用耐心和时间来换取蜕变——改变的五个阶段

我们当中的很多人在生活中都有希望能够改变的地方:或许我们希望自己可以克服拖延症,变得更高效;或许我们希望更好地控制负面情绪,遇事不再那么冲动;又或许我们希望身边的其他人可以做出改变:亲密伴侣变得不再那么易怒,父母可以对子女更加包容理解而不是控制专横…… 常听咨询师说:改变是一个复杂的过程,需要时间和精力的投入,绝非一蹴而就。那么在改变的过程里我们通常会经历什么呢? 大约20年前,两位著名的心理学家Carlo C. DiClemente 和J.O. Prochaska通过反复地学习和观察酗酒者的康复过程,为我们总结出“改变的五个阶段”(Five Stages of Change)这一概念,意思为一个人在进行自我改变的过程里往往需要经历五个阶段:包括前考虑期(precontemplation),考虑期(contemplation),决定期(determination),实践期(action),和维持期(maintenance)。 无论我们打算改变自己的特定行为,抑或是想要帮助身边某个亲戚朋友发生变化也好,了解当事人身处于改变过程中的哪一阶段,可以让我们更好地理解其行为模式,并更加准确地定位当下所需的帮助资源。  前考虑期  precontemplation 我在美国受训的时间里,曾经在当地的一家门诊部工作,所接触的来访者中相当一部分有物质成瘾的困扰,如酗酒、大麻或海洛因滥用等。他们当中又有一部分人,因为成瘾问题而触犯了法律或违反了公司规定,被当地法庭或自己的上司强制要求来接受心理咨询的帮助。 和这样一群人工作的时候,往往会看到他们在开始时就摆明自己的态度:“我之所以来接受心理咨询是因为我的律师认为这样做对我的案子有帮助。”或“如果我不来咨询,我老板会一直跟在我的屁股后面烦我,所以让我们赶紧开始赶紧结束吧!” 当我试图询问他们自己对物质成瘾的行为有什么看法时,会发现他们通常不认为自己有任何问题需要改变,反而声称是他人在大惊小怪,夸大他们行为的严重性。 类似的情况也常常会在夫妻或青少年咨询里看到:妻子认为丈夫平日过少地参与家庭活动,而丈夫认为妻子不懂得尊重他的私人空间;父母担心孩子沉迷网络而耽误学业,孩子却认为父母过于焦虑悲观…… 当我们处于前考虑期(precontemplation)时,正如以上这些案例中的来访者一样,身边的人大多认为我们需要改变,但我们自己却并不会考虑改变自己的行为,甚至可能还没有意识到自己的行为或许有问题。DiClememte总结了四个可能导致我们处于前考虑期的原因:   因缺乏认知,问题行为的严重性尚未被当事人意识或察觉。 因对抗情绪,当事人拒绝接受他人的建议或帮助。 因自暴自弃,当事人已然放弃改变自己的希望。 因自我催眠,当事人可以找出许多理由来合理化自己的行为,并使自己相信即使不改变也无伤大雅。 面对处于前考虑期的人们,其周围关心TA的亲戚朋友往往会感到心急和无力,因为他们会比当事人更清晰地看到甚至切身体会到对方不改变所带来的伤害,却发现无论自己再怎么苦口婆心地劝说,对方都无动于衷。 这样的例子可以是一位来访者通过心理咨询深刻地认识到和父母关系模式的不健康之处,而试图换一种方式和他们相处,却发现自己的父母并不认为他们之间的关系有任何问题,反而对这位来访者的努力表现出抗拒甚至是愤怒。   这个时候,需要周围人能够妥善处理好自己的焦虑和沮丧——我明白这个实践起来可能相当有困难,所以当你被亲人或朋友不愿改变自己的固执行为惹得焦躁甚至愤怒的时候,身边最好能有一个善于倾听的人,使自己的情绪有一个良好的出口,避免用控制、威胁、或者“我比你更懂你”的态度和当事人相处,因为这些态度或许更容易激起对方对抗或自暴自弃的心情,反而对促使TA改变并无益处。 当我们用尽十八般武艺都无法使当事人醒悟悔改,不如深吸口气后退一步,接受我们自己的力量终归是有局限性,然后给予对方更多的耐心和积极正向的支持,等待TA主动产生想要改变的念头,也就是进入改变的五个阶段中的第二个阶段:考虑期(contemplation)。  考虑期  contemplation 处于这个阶段的人们,不同于前考虑期时的状态,通常开始渐渐意识到自己行为可能带来的负面影响,并愿意开始考虑自己或许需要改变。他们会愿意倾听周围人提供的建议,并在自己心里做出思量。 但考虑并不意味着下定决心,这个时期的人们往往非常犹豫。他们可以看到自己的问题行为所能带来的伤害,却始终无法决心做出改变。这或许是因为他们对自己旧有的行为有依恋情节,如对网络游戏或酒精的依恋;或许是因为他们在过去曾经试图改变却失败,而对再次尝试感到缺乏信心;亦或许是由于他们无法想象改变后自己的生活可能会受到何种影响,因为有时一个小习惯的改变会带来连锁反应,牵一发而动全身。 比如,要戒酒不单单意味着停止喝酒这一个行为,同时也可能意味着我要放弃曾经一起喝酒玩乐的朋友,去建立新的社交网络,进行新的社交活动;也意味着我要寻找新的方式去取代酒精曾经带给我的益处(助眠、自我麻木、减压、等);还有可能意味着我要重新构建自我认知——因为酗酒这个行为已经跟随了我太久,不知不觉已经成为我的自我认知体系内的一部分,戒酒让我不得不去面对或寻找没有酒精麻醉之后的自己究竟是谁…… 这个时候,需要改变的当事人往往显得彷徨无助且举棋不定。TA也许会主动向身边的亲戚朋友询问求助,同时又对他人给予的支持表现出犹豫抗拒;TA也许会一边向外界承诺自己要做出改变了,在实践中却始终无法兑现诺言。 这对无论是当事人还是周边关心TA的其他人来说都是一个充满矛盾的阶段,当事人会为自己的处境感到困惑烦恼,周围人会因当事人的善变感到失望甚至被欺骗。 无论是要做出改变的本人还是其身边的亲戚朋友,在这个阶段都依然需要保持足够的耐心,充分认识到改变并不是一件易事,同时接纳当事人想要改变和抗拒改变的矛盾心情,避免用敌意来伤害或者报复对方。 这里并非是说指责或批判对促使对方改变没有帮助,对于一部分处于考虑期的人来说,直白的批判有时会让TA痛定思痛,但含有情绪的报复性攻击往往是一把双刃剑,它也许会让当事人感到关系中的不包容性和有条件性,因而感到被孤立或被抛弃,也可能会让TA陷入消极的自我怀疑和否定,因而丧失对自己的信心。 有经验的心理咨询师在这个时候会共情到处于考虑期的来访者的矛盾心情的两面,帮助TA更好地理解和接纳每一部分的自己,因为更多对自身的理解可以帮助我们更好地做出判断和抉择。一些咨询师也会选择运用动机性面谈(motivational interview),促使来访者寻找到更多需要改变的动力和勇气。  决定期  determination 经过反复的权衡利弊、犹豫徘徊,我们终于来到改变的第三阶段:决定期(determination)。 正如名字所说,处于这个阶段的人们已经充分意识到改变自己的必要性,并开始下定决心要付诸行动。但下了决心并不一定意味着我们不会有丝毫动摇,只是犹豫和矛盾在此时已经不再是阻碍我们开始行动的主要因素。正如我们在商场看到喜欢又碰巧需要的物件一样,尽管我们可能会因为价格稍稍超出预算而有一些踟蹰,却依然不会妨碍我们将之放在购物筐,因为我们知道不买会让我们在将来更后悔。 在这个阶段,人们会开始认真地思考并制定计划对自己进行改变。这通常包括学习和了解更多的关于改变目标行为的知识和信息,如想要更好地控制负面情绪的人会在此时上网搜寻调控情绪的方法和技巧,想要戒酒的人会去医院咨询专家对酒瘾的意见等。人们会试图弄清楚自己究竟想要变得与之前如何不同,以及梳理出为了达到目标所需付诸的努力。 在这个过程里,一定要注意避免为自己设定过高甚至超出实际的目标。依然用控制负面情绪为例,我有时会遇到一些来访者,称自己一直以来太过敏感,总会为一些社交中的小事产生困扰,因此希望通过心理咨询让自己可以不再受到外界因素的影响,做到“不以己悲”。 这个时候我通常会鼓励来访者思考一下这个目标的现实性。 人类是社交动物,我们的大脑构造决定着我们注定会在和他人的社交中交换信息,并受到彼此的影响。如果我们的权益受到侵害,产生生气、伤心等负面情绪是自然而健康的反应,正如被割伤就会流血一样。 良好地控制负面情绪并不是要求我们不产生任何负面情绪或者有能力在第一时间立刻让它们消失,而是在面对负面情绪时我们可以拥有足够的耐受力,做到和它们相处而不必担心自己被它们所吞噬或控制。 倘若我们在改变的一开始就为自己设定一个过高或者不实际的目标,我们很快便会感到气馁和想要放弃。 投入对自身的改变需要拥有稳妥的计划和合适的技能,来应对过程中可能会出现的困难。 比起自己一个人单独努力,建立起一个健康积极的社会支持系统来协助自己,会让这个过程轻松很多。 一个心理咨询师可以帮助你一起制定和改善计划,引导你从过去失败的经历中学到有益的教训,定位你可能需要的帮助资源;一个心理支持团体可以让你从他人的故事中获取有用的信息,并得到彼此的认可和鼓励;一个真诚的朋友可以倾听你的苦恼,时时向你反馈你是否依然在自我改变的轨道上。  实践期  action 进入到实践期(action)的人们,正如名字所诠释的那样,会开始将自己的计划付诸行动。倘若你现在还没有向外公布自己的想法,身边的人也会在此时逐渐开始意识到你的改变。 在这个过程里,你或许发现自己会在生活中遇到一些意料之外的状况。 比如当决定要开始减肥,除了改变饮食习惯和开始锻炼身体,你可能会意识到自己的社交生活也将受到影响——你或许需要拒绝一些和朋友外出聚餐的机会,寻找其它的社交活动进行代替;如果你的目标是更好地控制自己的负面情绪,这不单单要求你学会一些平复心情的技巧,也可能意味着你要去挑战和改变一些固有的认知,通过不同的角度理解发生在自己身边的事情,以避免产生过激的情绪反应;如果你想要改变和自己的家人或伴侣的相处模式,这个过程或许会更加复杂,因为关系是双向的,只是你独自一人的改变将会遇到诸多困难,这就像是两个人一起跳华尔兹,当其中一人的舞步改变时,另一人需要时间去适应或者抗议你的改变,这便会出现矛盾和冲撞。 我们的生活是一个系统,每一部分都不是脱离于彼此而独立地存在。因此,当我们对其中某一部位做出改变,这意味着我们剩下的部分也将不得不受到影响。 实践的过程里你或许会遇到一些阻碍,产生一些犹豫,这种情况下来自外界的理解和支持将至关重要。一个心理咨询师可以帮助你更好地将自己改变的计划进行到底。 如果遇到困难,咨询师可以协助你寻找应对方法或者探讨如何在将来避免相似的难题。如果你发现自己的改变也将影响到生活的其它方面,比如当酗酒的人停止喝酒时会产生睡眠障碍和情绪低落的情况,心理咨询也将为你提供一个安全的空间去理解这些变化和探讨应对方法,以帮助你更好地将原本的计划进行到底。  维持期  maintenance 常听人说一个新习惯的养成需要21天,从我的个人经验和观察来看,一个改变的形成往往需要超过21天更多的时间,尤其是当我们的新变化牵扯到生活的其他方面时。很多人会在实践期(action)停留三到六个月的时间,来让自己生活的各个方面调整适应其新的行为模式。 当变化形成一段时间之后,我们将会进入对新变化的维持期(maintenance)。 依然用减肥这一目标为例,我们通过健身和改变饮食习惯达到健康体重之后,仍旧需要持续的努力来维持现状,否则很容易会出现体重回升。维持期内,我们依然要花一些精力去避免重复旧的行为习惯。 要认识到,旧习惯力量的强大性可能会让我们在不经意间就变回改变之前的自己,这个时候很多人会匆忙地下结论为自己意志力不够坚定,或者“江山易改本性难移”,这样的想法很容易让人沮丧并产生放弃改变目标的想法。而事实上“旧病复发”(relapse)并不意味着我们之前的努力就白费了,它或许只是在告诉我们:我们需要更完善的计划和更多的帮助资源。 这个阶段的心理咨询可以帮助你更好地辨识可能会让自己“旧病复发”的诱因(triggers to relapse),从而进行更好地防患。 倘若你在哪天发现自己不经意间又开始有重复旧行为的征兆,如戒酒的人一不小心又开始宿醉,决心不再发脾气的人一不小心再次对他人进行了情绪性攻击,心理咨询也可以协助你分析这次状况发生的内外原因,帮助你再次回归到原本的轨道上来。  完成期  termination 很多心理学家认为改变的过程需要有第六个阶段,也就是完成期(termination),意思为新的改变已经完全形成并得到很好的维持,当事人有足够的信心自己不会再“旧病复发”(relapse):曾经有酒瘾的人再次看到酒精不会再认为它是一个诱惑或者威胁,曾经社交恐惧的人不会再觉得和陌生人交往是一道无可跨域的鸿沟。 如果你在改变的过程里持续接受心理咨询的帮助,到达完成期(termination)之后,你会感到脱离了心理咨询自己也可以继续维持生活中的改变。你的咨询师会和你一起准备结尾的工作,这可能包括回顾你在咨询中的成长,讨论如何继续在生活中维持积极健康的支持系统,以及如果将来有需要,你可以如何和你的咨询师再次取得联系,继续从TA那里得到帮助。  结语  尽管理论把改变的过程分为五或六个阶段,在实际生活中人们并非一定是按照进阶的顺序一步一步走到完成期(termination)。有时你或许发现自己往前走两步之后会迅速往后退三步,进入行动期(action)之后又突然回到考虑期(contemplation)。 减肥这个例子在这里依然好用,相信很多人有过掉了几斤之后进入瓶颈期甚至体重回升的体验,然后开始怀疑自己是否还应该继续健身节食。这个反复的过程会让人感到非常沮丧失望,甚至对继续改变失去信心,这就是为什么拥有一个积极的社会支持系统十分重要,一个朋友或心理咨询师的帮助可以使你妥善地处理困难时气馁的心情,协助你更好地坚持自己的目标。 这篇文章读到这里,你或许会对自己处于改变的哪一个阶段有一个更好的认知。倘若你正在试图帮助身边的其他人进行改变,了解到TA此刻在改变过程中的哪里也将会对彼此都非常有益,尤其是当对方正处于行动期(action)之前的阶段,或者当有“重蹈覆辙”的趋势时。 认识到改变的过程是动态并且充满复杂性的,比起简单粗暴地认为不改变就是态度问题或没有意志力,会让我们更有耐心地寻找到合适的帮助资源。 特此声明:本文案例中涉及的来访的真实信息,均已经过严格的模糊处理  

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“好想爱这个世界啊” | 漫画

华晨宇发布了单曲《好想爱这个世界啊》,他说这是一首讲关于抑郁症的歌曲。小编第一时间就流着泪单曲循环了,从事心理行业多年,深知身边人对于抑郁的误解,才是对抑郁者最残忍的事。当一个人深陷抑郁,却得不到足够的尊重了解,这往往更具伤害性。 非常感恩《好想爱这个世界啊》这首歌,画面那么真实,声音直戳心底,跟着旋律,有东西在心里窜,有压抑的东西要喷薄而出……愿每个人都身处阳光中,也不吝为他人拨开阴霾,愿世界填满色彩。 简单心理治愈系大使猫狗用自己的方式为《好想爱这个世界啊》应援。 常常收到很多朋友反馈说,自己不仅深受抑郁困扰,更深受“不被周围人理解”的困扰:有人被工作逼出抑郁,却被同事在工作场合说他“装病”。有人和朋友求助,却被朋友说:“你别再说你痛苦了,我们也很痛苦好不好”。也有人,明明被确诊了“中度抑郁症”,拿着检查结果到父母面前,父母却说:你这个结果是骗我的,我们不信。这真的令人心疼。世界卫生组织报告显示,全球超过3亿人受到抑郁症的困扰,约占全球人口的4.3%。中国抑郁症病例占全国人口的4.2%。身边人对于抑郁的误解,才是对抑郁者最残忍的事。当一个人深陷抑郁,却得不到足够的尊重了解,这往往更具伤害性。   当然,和抑郁者相处的过程往往也并不顺利。如果在陪伴抑郁症亲友时,遇到对方的攻击,请尽量不要把它当成是针对你个人的。他们不讨厌你,也不恨你,他们只是在那个瞬间决了堤,而你是离他最近的那块山林。如果你能保持冷静,就希望你可以继续尽你所能去爱、去支持你在乎的人。如果你在这个尽力的过程中,自己也陷入抑郁情绪,没关系,这也很正常。抑郁症陪护者因长期提供看护服务而产生轻度或严重的抑郁症的情形,并非罕见。 为了更好地陪护,每一个陪护人员都需要明白一点,那就是先照顾好自己。   愿每个人都能获得幸福。   野生好人 / 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插画

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简里里:人为什么会有痛苦的感受?

晚上好 我是简里里 又到了今天的晚安时间,今天我想讲一下人的痛苦感 有一个非常有名的心理学家叫做阿尔伯特.埃利斯 他曾经说过,人的痛苦大多数来源于三种信念: 第一种就是我必须把事情做得特别好 我必须得到表扬 否则的话我就很烂 第二就是别人必须喜欢我必须对我好或者对我很公平 否则的话我就感觉很糟糕 第三就是世界上所有的事情都必须是容易的 一切都必须和我想的一样,否则就糟透了 你仔细想一下 其实你人生中遇到的所有的痛苦感都和这三个非常理想化的信念有关 然而成长其实就是一个理想化破碎的过程 如果你越早能够看清楚也能够接纳下面的这些事实 第一就是这个世界上有一些事情你是做不好的 即便你做得好,也不一定会得到别人的认可 第二是世界上总有一些人永远都不会喜欢你, 也不一定会对你好 第三就是世界上几乎所有的事情都不容易 也不会和你想象的一样 如果你能早早的学会面对失望和求而不得的这种感受 其实是人生的大幸 这样你就早早的有机会能够把自己的幸福感建立在向内探寻的基础之上 而不再依赖于外部他人的不稳定的评价,你能够决定你自己的感受 这个也是一个人心理独立的开端 祝你早早学会如何处理失望的感受,如何面对不完美的和自己想象的不一样的世界 祝你幸福 我是简里里 晚安:)

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简里里:不要赋予一件事过度的意义

我是简里里,又到了今天的晚安时间 我想回答一个私信的问题: 这个来信的朋友说,ta花了很久的时间来备战考研这件事情 这不是ta第一次准备这个考试,但是这次ta在巨大的压力之下弃考了,ta说自己是不是不够勇敢? 我在想,考研这件事情听起来是件非常大的事情,所有人面对它的时候都有巨大的压力 似乎这场考试将会决定了我们的命运 但我很想从心理层面上来讲这件事情,很多时候我们放弃一件事情,或者我们面对一件事情产生巨大的挫败感 往往是因为我们赋予了这件事情过多的意义,超越这件事情本身的意义 比如说 如果我这个考试没有考好,我可能这辈子都完蛋了 或者 我如果这个工作没有争取到,就证明我是一个失败者,就证明我一无是处 但是实际上 以我自己的人生经验来讲,几乎你遇到的所有事情,回头去看的时候,它都没有你想象的那么重要,它也没有你想象的那么不重要。 但是,大多数你认为特别特别重要,会决定你的人生的事情大多数后来都是可以被改写,可以被重新叙事的。 我在想,尽可能不要受他人的恐吓 比如说 你父母的压力 家庭给你的压力 或者甚至社会规则给你的那些压力 来恐吓你说 如果这件事情你没有做好,你就完蛋了 同时呢,也不要自己吓自己 把自己困在一个完美主义的陷阱里面,让某一件事情或者某个人来定义你是谁,或者定义你的人生,这个真的不值得。 以及在我有限的人生里面,我从来没有见过任何一件事情真的能够定义我是个成功者或是个失败者,或者它真的改变我未来的人生走向。 因为 只要你在努力 只要你不断地建构你对自己的信心 你不断地尝试 保持轻松和愉悦感,并且耐心的等 这个世界上绝大多数的事情,都是有转机的 而且,常常命运会带你走向你没有料想到的更好的方向 那祝你对你自己有信心,然后有耐心 同时在努力和等待的过程中能够感受到乐趣 我是简里里,祝你晚安  

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7条建议教你更好地帮助青春期的孩子

孩子的青少年时期充满着无限可能,却也面临着巨大的挑战。青少年生理和心理快速发展的背后是无数矛盾的碰撞:想要独立却又无法摆脱对家长的依赖、渴望别人的关注和理解却又不愿意敞开内心与人交流、积极上进想要取得好成绩但学习时又难以保持专注……成长的道路可谓困难重重。   那么家长该如何更好地帮助处在青春困境中的孩子呢?美国俄亥俄州哥伦布康复中心给出了以下7条建议:     1. 发现信号   根据美国国家精神卫生研究所(National Institue of Mental Health,  NIMH)的提示,如果孩子出现以下行为表现,家长可能就需要格外注意了:经常焦虑、频繁乱发脾气、经常没有理由的胃痛或头痛、多动、睡眠不好、对曾经的爱好失去兴趣、回避社交、伤害自己或别人等等。   2. 自我教育 家长应该了解更多关于青少年心理的知识,包括青春期的表现和应对方式,以及心理健康的标准等等。   3. 谈论问题   如果你的孩子正被心理问题所困扰,你最不该做的事就是闭口不提或者忽视这个问题。和孩子一起真诚、开放地讨论他/她正经历的困境,比如抑郁、焦虑、自伤等问题,并让孩子明白和你交流想法和困扰是被允许和安全的,这对于帮助解决孩子的问题是很有效果的。   4. 物质成瘾   青少年物质成瘾的现象可能在中国没有那么常见,但也正逐渐成为一个难以忽视的问题。许多青少年可能会对酒精和毒品好奇,或者希望通过它们来减轻自己正遭受的精神痛苦。家长应提前与青少年讨论酒精和毒品的危害,并对孩子们可能因此产生的困惑提供支持,开放对话的可能。   5. 支持,而非促使   当你的孩子与你讨论他/她的困难时,请耐心倾听,并告诉他们,心理问题并不会使你对他/她的爱有所减少。在一些家庭中,存在“促使”(enabling)行为,即家长因为担心孩子无法完成一些任务而替其完成的行为。家长应避免这种行为,并支持孩子自己去完成任务。   6. 避免结论性语言   当孩子正在经历痛苦时,一些诸如“一切都会好的”“你能挺过去”之类的话其实并不会对他们有多大帮助。尝试着问一些如“你需要我怎样帮助你?”这样的问题,可以帮助你的孩子确认自己并不是一个人在经历痛苦,要让孩子知道家长是支持他/她的后盾。   7. 寻求专业帮助   如果你察觉到了孩子的不对劲,可以尽早向心理咨询师或精神科医生寻求专业帮助。专业人士会为你提出合理建议,包括作为家长如何帮助孩子等等。尽早寻求专业帮助是有必要的,以免造成延误使得情况恶化。   如果你的孩子目前在成长过程中遇到了一些困难,你希望寻求心理咨询师对孩子进行帮助,有一些Tips我们希望供你参考:   为孩子预约心理咨询需要征得孩子的同意,孩子主动咨询的意愿是非常重要的,咨询是一种主动成长的方式; 父母的支持和加入是非常重要的,咨询师有可能会按照一定的频率与家长进行沟通,更多了解孩子和家庭的整体情况; 如果家长能够学习一些心理学知识,在生活中也为孩子提供一定的支持,通常咨询的效果会更好。   如果你希望寻找擅长青少年咨询的心理咨询师,我们为你推荐以下10位咨询师。(心理咨询师在平台仅提供心理咨询服务)       Reference: The Recovery Village Columbus. (n.d.). How to Help Your  Teen Struggling With Mental Health Issues.  The Recovery Village Columbus.  Retrieved from https://www.columbusrecoverycenter.com/ help-teen-with-mental-health-issues/  

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用《荒野求生》的技巧走出内心荒原

在国航的飞机上,终于看了几年前就听说的《荒野求生》(Man vs. Wild)。 国航有限的娱乐频道只提供了一集:在荒无人烟的冰岛,如何生存。 这一集,贯穿始终地,让我再次看到: 普遍的原则,是可以跨领域通用的。 虽然我们可能一辈子都没有机会在荒原上独自求生(我们之幸),但不幸的是,我们总会在人生某几个阶段,经历内心的荒原: 身在其中时,我们虽然活在人群中,却感觉到整个世界只剩下自己可以依靠的一种强烈的独孤感和悲伤。 接下来,我将对照贝爷面对自然界的荒野求存技巧,介绍面对与之同源的内心荒野的方法。     主持《荒野求生》的冒险家贝尔·格里尔斯(尊称“贝爷”)  启程: 找出你的经验性回避(Experiential Avoidance): 故事从贝尓主动乘机降落到冰岛的冰原上开始,他要跨越冰原和火山,前往有人居住的温暖的西南方。     贝尔跳下飞机开始旅程 然而镜头没有拍摄的,或许是贝尓在下定决心来到冰岛冰原之前的犹豫、担心,或是害怕。而走出舒适区,自然会产生这些常见的负面情绪。 我们假设:如果贝尓用经验性回避(也称经验性控制)来面对这些情绪,那么我们将不会看到这一集,甚至不会出现《荒野求生》这个节目了。 经验性回避是指:你试图避免或消除不想要的想法/情绪/身体感觉,或其它个人的体验及感受。 一些反映在症状上的常见的经验性回避包括:物质依赖/成瘾(用酒精等逃避)、强迫性想法或行为(通过反复想,反复做一些事来逃避失控感)、以及幽闭或广场恐惧症(干脆避免见人或出门)(Bach, Moran, & Hayes, 2008, p. 95)。 当人们试图摆脱扰人的情绪/想法/记忆等内在经历时,通常出现的状况是:越控制自己不去想,那个想法就越来越清晰;越是不想体验焦虑,反而越来越焦虑! 而做出的种种尝试(如购物/酗酒/避免见人/强迫性重复一些行为/强迫性思考),只会短暂地摆脱它们,但时间一长,便渐渐发现:当你依赖这种来自旧习惯的经验性回避后,你一直想摆脱的内在经历,反而像正在追逐你的一只猛兽:为了逃避它,你只能不断抛给它一块邮一块的肉,避免它追上你。 然而,越逃避它,就越喂养了你的害怕和焦虑;直至它终于扑倒你—很多人在尝试了不断逃避负面内在经历的各种方法后,最终会在某一刻意识到: 正是逃避滋养了情绪上的失控及害怕,而种种的逃避最后都是无效的。   你逃避负面内在经历的方式是什么呢?在意识到它在长期给你带来的危险后,你是否愿意像贝尔一样,尽管有不安,但可以带着这些不想要的感受,依然开启想要的旅程呢? 当你终于下定了决心,不再逃避,那么这场直面内心的旅程便会自然地开始。这是你的起点,也是改变当下处境的最为重要的一步。没有你愿意改变(Willingness to Change)的决心,你可能会搁浅在原地,不断重复过去模式,直至筋疲力尽。 所以,如果你开始意识到:“我受够了,我要做一些与以前不同的事!” 恭喜你,你正在走出舒适区,启程了!  寻找属于你的方向/价值  为了寻找方向,贝尓运用手表,把时针对准太阳,寻找南方:   你呢?你的方向是什么?你的理想状态是什么?什么人/事物对你来说很重要? 这些问题,都是有关价值(Value)的问题。价值可能包括很多:例如人际关系,健康的身体或心理健康,工作,休闲生活,做有意义的事情等。 价值在何时最为重要呢?在继续讨论价值的作用之前,我们先回到这次贝尓的荒野求生: 他也曾迷茫。在冰岛的风暴中;在费劲心力走到尽头发现是死胡同时;在目之所及尽是荒原一片时。正如你身处内心的荒原,一次次尝试又“失败”中所经历的一样,无力继续行动。     贝尓在失去方向时,是怎么做的呢? 他边走边向摄像解释:在暴风雪中,最大的危险就是失去温暖。人开始发抖,失去思考能力;而没有庇护所,在暴风雪的天气,人只能存活几个小时。 他接着说:“暴风雪来得快,去得也快,要在间歇时,重新找到方向。” 在这次冰岛的冰原中,当他的眼前看不到别样的暗示生机的景色时,他想到了他的用手表的指针对准太阳,寻找温暖的南方—他的最终目的地。南方是人的居住地,有人的地方,就有供给,就有温暖。 无数的研究表明,人际支持与心理健康成正相关。如果你有看重的人际关系(父母/爱人/孩子/朋友/宠物等),那么这个人或者这段关系便是对你重要的;换句话说,便是你看重的价值之一。 然而,我的很多来访者在与人打交道时,并不能体会到供给与温暖。 如果你也是这种情况,就需要专业的帮助,去探索你的能源可能会来自哪里,或者怎样可以感觉到温暖与能量。这时,价值的探寻就格外重要。 你的能源的埋藏地与你的价值息息相关。与家人朋友的交谈,和宠物温馨的互动,锻炼,通过阅读思考或自助,投身喜爱的工作创造价值,休闲的时光,发展爱好,或者帮助他人……这些都可能是能量点点滴滴的积累方式;甚至可以培养自我慈悲(self-compassion),自己调动内在能源,而不需要外界供给。 每一次为了朝向你的价值而行动(Committed Action),都是在为自己“充电”。 在你追寻价值的探索的旅途中,无论是否会走错路,搁浅,或绕路,价值永远都像那在远方的灯塔,为你指引方向。 价值,就是你在迷茫时的指南针,也为你补充动力继续向前。当你身处“暴风雪”中,价值尤其重要。 然而,在朝向价值出发的旅途中,也不总是一帆风顺的。看似万能的贝爷也不是每次都能做出正确的选择。 他分享,有一次他发现走错了路,他的体温也在迅速下降。但他没有时间去陷入到负面情绪中,生死存亡之际,他必须快速做出决定,然后采取行动—返回,重新寻找。 同样地,追寻价值之旅就像贝尔寻找有炊烟的冰岛南部一样:你会走错路,搁浅,陷入泥沼,走回头路;你也会因疲惫而中途短暂休息或放弃。 甚至,你辨不清你的方向在哪里,你的价值是什么。这些都是一定会经历的。 但请铭记,当你筋疲力尽,认为是人生悲剧的终点的地方,却只是中点。终点在你的“南方”,可以有温暖和舒适的心灵休憩之处。 如果你的GPS导航紊乱了,那么脱离目前状况的方式只有一个: Restart--重新启程,再次尝试。  在追寻价值的过程中补给能量  有人说,我想重新启程,重新尝试,但我不知道怎么做,我也无力继续……这在抑郁状态下是经常会发生的。 当贝尔没有力气时,他是如何求存的呢? 风暴中,当没有明显的庇护所时,贝尓找到了冰洞;在连冰洞都没有的时候,他在光秃秃的雪地上挖了一个雪洞防风保暖;面对高山,在缺乏攀岩工具时,他用了树枝;在没有食物时,他找到苔藓和蚯蚓。   贝尔寻找驯鹿苔作为食物 温暖,热能,是维持生命活动的关键。地球有来自太阳的温暖,所以有生命。 分子生物学家福冈伸一形容:“生命就是处于动态平衡状态的流体” (p. 137, 2017)。 生命的特质就是:通过从周围的环境中汲取负熵——如进食等,对抗熵增加(即物理中形容混乱度增加的现象)的影响,让系统本身之中处于流动状态(福冈伸一,p. 122&136-137, 2017)。   如果只是沉浸在当时的负面经历中,只消耗,不“进补”,即缺乏关怀自我的活动,没有能量补充,枯竭感便会一直持续。   面对寒冷,贝尓,如上说述,会创造性地利用周围一切去汲取能量,比如:发现寒热交替的河水,为自己制造了个简易版温泉,慢慢恢复体温。他用大自然供给他的任何可能的食物(或事物)填饱肚子及保暖,以保证自己能打起精神继续前进;并且离开寒冷,奔向可能存在温暖的地方。   “我正在失去热量,那每时每刻都在夺取我的力气。我大概只有15分钟,让我的体温恢复的正常水平。我唯一的希望是到达那些温泉池,但它们在1.6公里以外……我只知道必须要我的四肢活动,直到我到达温泉池……我必须要跑起来,但是我跑起来更加困难……我觉得我的胳膊和腿已经不听使唤了,我没有多少时间,我必须想办法。” 为了有食物作为身体的燃料,他甚至给自己煮了“火锅”:   做防雨防风的床进行必要的休息&火炉:   在心理领域,相似的,很多来访者都遇到过这样的情况。 当状态低潮时,连最基本的一些行动都无法做,在工作或学习中,甚至连打开邮件,点击发送都难以完成。 请想象:你赖以维持基本生存的能量类似一颗储存在电池里的电量一样:能量低时,就难以做功,缺乏行动力,身体与大脑运转速度也会变慢。 而继续硬逼强迫自己行动,有人会发现,会出现更多的负面想法,觉得自己连一点小事都做不好,真是又傻又没用,这些想法不断盘旋,想要逼自己,但情况越来越糟,直至把自己逼到崩溃。   当你电池没电了,其实不需要鞭挞自己行动,因为这时正是你需要充电补充能量的时候——即关怀自我(self-care)。 Self-care可以是简单的活动,如:高强度锻炼30分钟,按摩,听一场演唱会,去散散步,给家人朋友打电话聊一聊等等。没有固定的list,任何可以帮助你放松的活动都可以。 给予自我支持,也从外部寻找支持。 即使是任何小小的电量(比如贝尓不得不吃的蚯蚓……我知道这个例子有点恶心…),这种微小的电流有些时候甚至在意识察觉之外的,一点点累计,也会在这种极端时刻给你带来帮助。 你能想到的给自己升温/充电,或者逃离心灵寒冷的活动有哪些呢? 愿你认出你的温暖之地,通往朝向价值之路,找到属于你的南方。     【画外音:感谢国航飞机免费娱乐频道】 References 福冈伸一,2017.4,海口:南海出版公司, 570206,生物与非生物之间 Bach, P. A., Moran, D. J., & Hayes, S. C.(2008). ACT in practice. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Berkly, J. C., Rankin, S. R. (Producer). (2011). Man vs. wild: Iceland. United States: Diverse Productions.    

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推开情商之门,发现人际风景

情商是指人们感知和理解自己以及他人情绪,并且利用这种理解去调节和调动自己和他人情绪的能力。 日常生活中的方方面面都和情商有关。如何在生活和工作中避免被情商所伤呢?本次微课就是关于这些的。 一、了解情商的真相,获得提升情商之道; 二、学习到一种新的与己与人相处的态度; 三、有望推开情商之门,发现人际美丽的风景。

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要么嫁,要么死?小妇人里的女性主义

    (本文可能会有一点微小的剧透)     “如果你想把自己写的故事卖出去,那么女主角在结尾一定要结婚,死了也行。女主角是个老处女的故事没有人会买的。”   女性故事的结果就是要么嫁,要么死。这是电影《小妇人》一上来就给奉行独身主义的女性泼的一盆冷水。   在刚落幕的奥斯卡中,《小妇人》拿到了最佳服装设计奖       这是个19世纪美国的故事,那时的女性地位低下,几乎没有赚钱谋生的手段,贫穷出身的女孩从小就被告知:如果想要过上更好的生活,唯一的方法就是嫁入豪门相夫教子。   女主角乔就是这样一个出身贫寒的女孩,只不过她想法不同于常人,是19世纪的女权主义者。她背井离乡在纽约打拼,用微薄的收入支撑家庭开支。她还试图把家中四姐妹的成长故事写成小说,展示女孩子们的真实生活。   然而,在书籍出版商的眼里,没有人会对女孩子们的成长和追梦故事感兴趣,就算是小说,女孩也必须完成恋爱结婚生娃的任务,因为她们人生的意义就在于此。改变了这个结局,书就卖不出去。     女孩的成长就这么不重要吗?当然不是,这也是故事讨论的关键问题:女性主义。   提前看过电影的朋友们纷纷表示,在女性主义议题的电影中,《小妇人》看起来“特别让人舒服”。它不仅仅反对“女性就该结婚/女性就在乎爱情”这么简单,也不是一味替女性喊口号那样肤浅。   它在告诉我们:独立女性不止一种,幸福也不止一种可能。女性主义不再是政治正确的口号,女孩们也不需要一味成为独立、强大的形象。   女孩子们在这部电影中,终于被当成了真正的人。       01 乔:叛逆而独立的女性领袖   她早已不满社会给女孩的重重枷锁。   充满了男孩子气的乔,是个大大咧咧直言不讳的形象。她可以在舞会门厅外的黑暗走廊上不顾形象地疯狂大笑和放肆起舞,也可以毫不掩饰地宣告着自己对女性困境的不满:做一个女孩太让人失望了。   终身未婚的马奇阿姨教导乔:你是一个女人,那么你就需要嫁一个好人家;如果不想嫁人,唯一的方法就是发财暴富;但女人赚钱的方法却很少,除了开咖啡店和当演员,几乎没有别的选择;所以你赚不到钱,那就只能找个有钱人结婚。     乔很生气,但还是保持微笑礼貌地怼了回去。   这种嫁入豪门相夫教子的期待让她异常反感,她不愿意用婚姻定义自己一生的价值。面对青梅竹马的同伴劳里的求婚,乔说:我想我这辈子都不会结婚,我为自己活着而感到快乐,我热爱自由,不想这么仓促就放弃它。     抗拒婚姻的乔渴望自己的心灵、思想和灵魂被认可,想要用写作走出一条属于自己的路。少女时期的她就能独立写作剧本,组织姐妹们一起在阁楼排练,在圣诞夜为邻居和朋友表演话剧;长大后的她更是沉迷写作,有时专注到连壁炉把裙子烧着了都没有察觉。   她希望成为一名作家为人们所记住。“就算我死后,也没有人会忘记乔·马奇。”     但她也有柔软和脆弱的一面。   就像很多优秀女性一样,她们不可能永远勇敢,永远剑拔弩张。她们也有犹疑、脆弱和想要放弃的时候。她们拼尽全力对抗着社会给予的刻板印象,勇敢地追求自己想要的生活。但她们并不是钢筋铁骨无所不能,她们常常会像乔一样害怕孤独,渴望被爱,甚至自我怀疑。   这才是真实的人,对么?这比一个永远打不倒的女强人真实多了。   当妹妹贝思生重病死后,乔心灰意冷到想要放弃写作。她感到强烈的孤独,渴望被人疼爱,她甚至开始隐隐后悔拒绝劳里的求婚。   但你看,她开始真正为自己思考,思考自己内心究竟是否需要婚姻。她不再是那个“为独身而独身”的斗士,而是一个为自己而活的女人。   这真令人高兴。     故事最后给了乔一个开放式结局,没人知道她最终是重新选择了追求爱情,还是投入写书事业,坚持独身主义——无论是哪个结果,都并不重要了。   因为无论选择了爱情还是事业,那都是乔深思熟虑后自己做出的选择。即使她选了爱情,我相信她依然保持了对独立人格和事业的渴望。   当你真正成为独立女性,你需要听从的声音,便只有你自己的选择。         02 梅格:爱情与自由同样值得追求   与率性洒脱、独身主义的乔不同,温柔漂亮的大姐梅格坚定地追求着自己的真爱。她勇敢地追求着爱情,和贫穷的家庭教师约翰结为夫妻,投身家庭并把家庭当作自己的事业。   面对姐姐的婚姻选择,乔十分不解,她曾执拗地认为做一个自由的老处女,独自一个人生活,是一种更好的生活方式。直到梅格婚礼的当天,乔还在劝她逃婚:“你本来可以做一个演员,在舞台上大放光彩,为什么非要选择结婚?” 在乔的眼里,婚姻是一个错误的选择,婚后的生活注定会走向无趣和平庸。   面对乔冲动的劝阻,梅格坚定地表示:婚姻是我的愿望和选择,虽然我的愿望和你不一样,但它对我来说非常重要。   女性主义从来不是一味去反对“婚姻”。在“嫁入豪门”和“嫁给爱情”之间,梅格选择了爱情,并大声宣告自己愿意为了家庭工作和奋斗。她放弃了衣食无忧的生活,和约翰一起住在破败的屋子里,打扫家务照顾孩子,过着精打细算的日子。     她也常常为爱情牺牲。   有一次,她在冲动之下斥巨资买下了超贵的布料做裙子:“我努力让自己学会满足,但实在太难了,我已经受够了贫穷。” 而那笔钱本计划应用来给丈夫添置一件新外衣。   但最终,为周转家庭开支,她还是放下了自己的爱美之心,卖掉了漂亮裙子的布料,和爱人一起经营生活、直面苦难。     这种牺牲,看起来是不是有些愚蠢?她似乎并不是一个为自己而活的女性,她遵规守矩,相夫教子,不渴望自己的事业。   但不要忘了,是她自己主动说:我想结婚。   梅格和乔不一样,她不是典型的“时代先锋女性”,而是决定选择另外一种生活方式。生活方式的选择没有对错,不同的梦想和追求从来没有高下之分。独立的女性不是只有乔一个,独立的形式也不止保持独身、醉心事业这一种。   “约翰·布鲁克是我的丈夫,我是他的妻子” ,这是属于梅格的人生宣言,她认定了这种生活,这又何尝不是一种独立。     爱情和自由并不是彼此冲突的,她充满着温柔而坚定的力量。     03 艾米:说我所想说的话   和过去版本的《小妇人》相比,艾米被塑造成了一个截然不同的形象。   她性格坦诚率真,对自己的想法毫不掩饰;有绘画的梦想和野心,凭借自己的努力前往欧洲进修学习。     面对金钱和婚姻,艾米虽然是家中的小妹,但却是最现实最成熟的一个。当被质问为何要嫁给自己不爱的富商弗雷德时,艾米冷静地分析了自己的出身境遇和社会现状:我无法自己赚钱养活自己,而婚姻对于我来说与爱情无关,而是一个经济问题。我选择嫁入豪门来解决这个经济问题,为什么要为此感到羞耻?       没错,金钱的确是个需要面对和解决的现实问题,艾米决意选择了嫁入豪门。但与此同时,她并不盲目崇拜金钱和上流社会。   她曾经深爱着儿时那个有钱的劳里,但面对成年后懒散消沉的劳里,她又毫无掩饰地向劳里表达了鄙视。       她对劳里颓废的生活状态和肆意挥霍光阴的行为非常不屑。她喜欢金钱,但她并不认为金钱是用来炫耀和挥霍的,钱也不是碌碌无为的借口。   回顾她成长的过程,艾米一直是个勤奋努力、积极向上的女孩,虽然小时候的她自卑于活在乔的阴影之下,一直仅次于乔,但长大后的她变得自信而坚定。她为了成为画家,远赴法国刻苦练习;为了改变自己和家人的生活,不断努力提高自己。   关键的是,她认可自己作为女性的价值。在乔几近放弃写书的时候,是艾米告诉她:女孩子的故事并非不重要,你需要写出来,让女孩们的故事变得重要。   真是一个狡猾又令人嫉妒的女孩啊。       04 独立女性不止一种可能   在原著书籍和旧版电影中,拒绝结婚生子追求作家梦想的乔几乎包揽了全部的独立女性光辉,她的自立自强精神和冲破社会桎梏的勇气为人们所称颂,被奉做独立女性的先锋榜样。相比之下,马奇家其他的姐妹都显得黯然失色,似乎都不够进步不够酷,只能作为配角。   我们常说women can do anything,但也不能否认一个事实:不是所有女性都追求do anything。   如果人们口中有力量的女性形象总是一个摇旗呐喊的女斗士,也许亦是一种偏执。当然,即使是女强人的形象,也不需要永远剪着短发、穿着西装。我们不需要对自己的力量如此不自信,女性力量也不需要被刻意讨好。     《小妇人》让人舒服的原因,很大一部分在于它没有夸大和鼓吹女性的力量,而是真的去描写了几个little women——追求事业的乔,向往家庭的梅格,和勤奋向上的艾米。每个女孩都得到了充分尊重,都是真实活着的人。   我们总说女性自由,但永远别忘了什么才是真正的女性自由。不是所有女孩都活成一种统一的自由面貌,而是所有女孩都有选择,去过自己真正想要的生活。   当然,前往自由的过程是有点吃力的。每个人内心都会有两种力量,一个是愤怒的、野性的力量;一个是犹豫的、害怕的、隐忍的力量。往往那个愤怒的、反叛的力量留下来疗伤;而那个自卑的、敏感的、犹疑的自我去做探索。   啊,那又怎样呢。就去积攒勇气,然后去探索吧。去探索自己真实的喜恶,探索自己的欲望。       然后,做好承担责任的准备,姑娘你就大胆去过你的生活。   冯女士  ✑  撰文 酒鬼  ✑  编辑

1873 阅读

别怕辜负朋友的信任|漫画

      海德 / 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插画    

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“做一个好的分手者”|如何结束一段不再合适的友谊

  本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min   并不是每段友谊都能走到终点,这真是一个悲伤的事实,说好的友谊地久天长呢。   辣么问题出在哪呢?   当我们交到一个新朋友,不大可能会去思考“未来应当以怎样的方式去结束这段关系”。然而随着时间流失,我们在成长,朋友也在成长,但成长的方向和速度不同——渐渐就会发现,有一些朋友注定不再适合彼此的生活。   在恋爱中,通常我们能够用明确的标签来表明我们和伴侣的关系状态,比如“交往中”、“已分手”;但友谊却没有这种标签,“交友中”“已绝交”之类的......   而结束友谊这件事,似乎也没有那么多清晰明确的规则,所以很容易让许多细心又敏感的人陷入一种奇怪的境地:   “我不再希望和某人成为朋友,但我却不知道该如何体面地结束这段关系。”   所以,很多人干脆选择将结束关系的任务“交给时间”,默默地不再联系,留下另外一个人在原地迷思,偶尔还得发个微信试探一下,是不是已经被删了好友。       什么时候我们会选择结束一段友谊?   会让一个人真正产生”结束友谊“念头的情况,大概会有这些:   某朋友的某些价值观与你矛盾和对立,并且无法调和,你们常常为此争吵 你的利益已经遭到损害,如该朋友与你有着恶性的竞争关系 你不再喜欢这个朋友,但出于习惯,为了维持表面上的友好而跟ta在一起 控制狂朋友:ta总是强迫你帮ta做事,丝毫不顾及你的感受,凡事总要以ta为中心,否则便会对你发脾气。 批评狂人朋友:ta总是挑剔你,评价你 甚至否定你以此打击你的自信心,跟ta呆在一起常常会让你怀疑自我价值。 玩“拯救者游戏”的朋友:ta很会把自己塑造成“受害者”的形象,营造一种很需要你的感觉,口头禅是“我就靠你了”,并且希望你能成为ta的拯救者,放弃一切来帮助ta;成为一名支持性的朋友,固然重要,但是面对这样的朋友你必须要有自己的界限,否则你的精力迟早要被ta耗光 …   麻烦的是,在我们的文化中很少会去谈论该如何结束掉一段关系,我们更多被教育应当如何好好和别人相处,劝分不劝和都是坏心眼子,等等。   不讨论“为什么要结束一段友谊”,很多人就难以意识到“我有理由和权利去选择是否继续一段关系”,特别是在持有“结束一段友谊关系是羞耻的,意味着自己在人际交往上有问题”信念的人群中。        大家常用但是不太有效的方式    那,当人们想要结束一段友谊却又不知如何做时,最终往往会怎么处理呢?   恶意忽视:突然切断所有的联系,如微信、电话拉黑 敌意和攻击:如挑剔、讽刺、中伤他人 逃避:如请第三者帮你传达结束的信息   这些法子,有一些在特定情况下是合适的。但总的来说,它们并不是最有用的策略,因为它们的共同点是通过简单直接的方式完全拒绝和否定这段关系,它们能快速掀翻这艘友谊的小船,但后劲也大。   为了结束这段友谊,我们逼迫自己成为了一个“迫害者”,我们忽视、逃避、攻击他人,迫使这段友谊破碎。但然后呢?我们真的会满意吗?或者说更可能的是,我们会为自己的冲动和莽撞感到抱歉,为了弥补给对方带来的伤害,我们极有可能采取一些补救措施挽回对方,从而继续这段友谊。   此外,一个人能与你成为朋友,这至少意味着你们之间曾共同度过一些快乐的时光,完全否定的方式会连同曾经默契和快乐的部分一同抹去。          也许是更成熟和有效的结束方式    逐渐淡出策略(the Gradual fade-out)   逐渐淡出策略指的是通过减少与他人的社交互动,抽离出彼此的生活,让友谊自然而然的结束。如果你比较害怕冲突和对抗,或者对方不大会倾听和接受你的谈话,可以尝试这种策略。   一般来说,逐渐淡出的策略可以避免直接伤害。虽然逐渐减少和他人的社交互动是我们故意的选择,但是我们总有一个表面合理的借口去解释这种行为“太忙,因而没有时间去参加聚会。”   然而在某些特殊的情况下,逐渐淡出的策略也许只是看起来很友善。如果你的朋友不接受暗示,那么ta会试图去猜测你们之间发生了什么以及你为什么突然消失了,之后你们可能会经历一段关系紧张的状态。   如果你的朋友因为个人问题而伤害到你(如严重控制狂、高度自恋者、施虐者等),或者你不想去解释和在意这段关系的时候,逐渐淡出策略也许是你最好的选择。    一次正式而真诚的约谈(the Talk)   如果你最终发现逐渐淡出的策略不太合适,或者说根本没有效果,那么你可以邀请你的朋友来一次正式的谈话,类似于确立和表明各自的立场以及共同探讨未来的关系发展。真诚地谈话能够为你们提供一次友好告别的机会,但同时你也许会发现谈话能够帮助彼此解决分歧并且修复友谊。   首先,邀请朋友时务必明确希望两人能够见面谈,而不是通过电话、微信、语音的方式。面对面的交流能传递更多的信息,比如你真诚的态度。   其次,作为谈话的发起人,正式见面之前,你一定要想清楚这次谈话的目的,以及你们要共同解决的问题。比如你可能想澄清误会、化解怨恨、争论之前的某个观点或者为关系设立一些界限。   其次,重点是谈论自己的感受,而不是去责怪他人,同时尽可能地多倾听和理解彼此。   给彼此一段真空期(take a break)   如果在谈话中你发现你们之间的矛盾无法调和,也无法理解彼此的话,可以考虑给彼此一段真空期,即约定在这段时间中,你们保持一定距离,彼此不再频繁和密切地交往。   真空期是有很大积极意义的——   如果你感到不安,它让你有机会冷静下来; 让你有机会重新去理解和思考友谊; 你可能会在这个期间思念你的朋友,从而觉察到ta对你的意义。      当你提出结束时   朋友可能会有的反应    他们可能不明白为什么你要结束掉这段友谊; 他们可能会受到伤害变得具有防御性; 他们可能会采取措施让你回到他们的生活当中; 他们也许会接受和尊重你的提议。   但无论怎样,这对他们来说也是一种成长。   友谊的结束跟恋爱中的分手类似,都面临一样的压力和情绪的消耗。如果你感到悲伤、沮丧或愤怒都是正常的,因为一段关系的破裂都会伴随着这样激烈而又负面的情绪。只不过随着时间推移,这一切都会变得容易起来,你也值得将精力留给更加适合自己的朋友。   “失去一个朋友是痛苦的,但那些让你生活一团糟的朋友,似乎也不太值得留恋。”       本文系编译,原文链接: https://www.verywellmind.com/how-to-end-friendship-4174037   海海玛蒂 ✑ 编译 野生好人 ✏ 封面     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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