凡是被压抑的，总会卷土重来
“试着给自己定这样的任务：不要去想一头北极熊，然后你就会发现，接下来的每分每秒，你的脑海中都会浮现出那头北极熊。” ——陀思妥耶夫斯基《冬天记的夏天印象》 你有没有过压抑自己心中所想的时刻？可能是不希望自己陷入抑郁或焦虑的情绪，不断告诉自己“不要再这样消沉了”；可能是痴迷于某个人，忍着不要给对方发消息，时间全花在了输入和删除上；还可能是定下了又一个节食计划，晚上拼命克制自己不要吃夜宵，远离冰箱八百米。压抑（Suppression），是指人有意识地让自己不要再去想某个念头或某种情绪。习惯压抑某个念头或某种情绪的人，还可能会： 避开那些可能会让你想起它地点、人、事、物 避免跟人讨论相关话题 一旦快要想到它，就想尽办法转移注意力 让自己喝醉，或是沉迷于某些替代物，来麻痹自己 这一心理过程，与强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）有一定关联，因为强迫症患者会不断尝试去赶走脑海中那些不想要的、入侵式的念头。那么，压抑自己的想法或情绪，到底能不能把它们从脑子里赶走呢？ 很遗憾研究表明：不能早在1987年，Daniel Wegner教授及同事进行了著名的“白熊实验”。实验结果印证了开篇陀思妥耶夫斯基那句话：当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候，人们反而更经常想到一头白色的熊。Wegner等人根据这一现象，提出了“讽刺进程理论”（Ironic Process Theory）：你越是想压抑某个念头，它越是可能冒出来。这就意味着，一旦我们压抑某个不想要的念头，就会进入有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去的恶性循环。 本来想让事情好起来结果好像更糟了压抑的危害，不仅仅在于这样的恶性循环。就像大多数减肥的人体重都会反弹一样，压抑某个念头或某种情绪，即使一时做到了，过一段时间也会“反弹”，还可能对我们的健康造成负面影响。 行为会“反弹” 满脑子都是北极熊，对我们的生活大概不会有什么影响。但是，压抑的后果不只是这么简单：我们压抑的念头或情绪，最终会体现在行为上。Erskine和Georgiou的一项研究指出，让人们压抑吃巧克力的念头，不仅会让他们更想吃巧克力，还会导致他们真的吃更多的巧克力。这大概就是为什么我们节食总是失败……这些研究者进一步做了个关于戒烟的实验。结果发现，一开始人们压抑自己想抽烟的念头时，每天抽的烟确实变少了。但是，一旦不再压抑这个念头，这些人会比原来抽更多的香烟。我们压抑的念头，最后都会无声无息地以行动表露出来。 影响身心健康 研究表明，压抑自己的情绪和想法，会严重危害我们的身心健康，包括但不限于： 长期压抑悲伤的情绪和哭泣的冲动，会提高患呼吸系统疾病的风险，例如哮喘； 长期压抑亲近他人的倾向，与消化系统疾病相关，例如胃溃疡； 长期压抑愤怒，或和人争斗的冲动，容易患心血管疾病，例如高血压和冠心病； 惊恐发作；抑郁和焦虑发作 药物滥用； …… 西格蒙德·弗洛伊德 曾说：Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋,并将在未来以更加丑陋的方式涌现。 为什么我们会习惯性压抑？我们为什么会压抑自己的念头和情绪呢？好好地表达出来不可以吗？1. “内敛”的东方文化相比起欧美地区的人们，东方人更加委婉，更倾向于压抑自己的情绪和想法，而不是直接表达出来。另外，包括亚洲文化在内的许多文化认为，压抑内心的想法和情绪，是自控力强的表现，对于男性而言尤其如此，不然会显得“不够男人”。相反，情绪的流露，或任由一些想法充斥在脑海里，或是体现在行为上，会被一些文化认为是“弱者”的表现。没人愿意被当成弱者。所以，压抑不知不觉地就成了习惯。 2. 被羞耻感所驱使 无论是研究中的情境，还是日常生活中的事例，我们压抑的那些想法或情绪，大多是负面的、被我们自身或他人认为“不应该有”的。例如：抽烟、喝酒、甜食、性爱、抑郁、焦虑、愤怒、想哭、想打人……等等。（就像很少人会说自己压抑过想要学习的念头……）很多抑郁症患者跟我们说，他们有时背负着家人想让自己好起来的期望，或是看着别人都很开心，只有自己很抑郁的时候，就会很自责，对自己的抑郁情绪感到羞耻，为此拼命压抑自己的抑郁，最终却变得更严重了。上述的那些想法和情绪，除了会引发我们的羞耻心，还可能有恐惧感，让我们产生“战或逃”（fight-or-flight）的应激反应，希望它们从来没有存在过。与物质世界中的威胁不同的是，想法和情绪都是看不见摸不着的，所以无论是“战斗”还是“逃跑”，结果都是去有意识地压抑它们，告诉自己“不要再想”。 不再跟自己对抗 压抑想法或情绪，目的原本是为了摆脱它们，结果却想得更多，自缚手脚。那么，有什么办法既可以减少那些不想要的想法或情绪，又不会让我们陷入压抑的恶性循环呢？1. 认真专注地想点别的Wegner和他的同事在某一个实验中，让那些原本在想白色北极熊的被试换换脑子，去想一辆红色的大众汽车。后来那些被试就不想白色的熊了。所以，下次再担心吃夜宵会胖的时候，不妨试试开黑一盘王者荣耀。2. 认真专注地想这个念头在很久之前，弗洛伊德就提出过，当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时，试着倾诉和表达出来，能够减少长期的情绪困扰。后来的一些临床研究也指出，无论是创伤经历、成瘾、焦虑、抑郁、过度担心，还是恐惧症和强迫症，当人们有一些不想要的想法和情绪时，不去压抑而是专注去想，反而会有助于减轻症状。但同时，Wegner等研究者也提到，这一过程或许会十分痛苦。尝试时最好选择安全的环境，例如咨询关系中，或是在信任的人的陪同下。 3. 求助于心理咨询如果你那些“不想要的想法或情绪”频繁出现，影响到了日常生活，而你又习惯性地陷入压抑和反弹的恶性循环，我们建议你寻求心理咨询师的帮助。心理咨询可以帮助你了解这些想法和情绪从哪里来，压抑它们的习惯是如何养成的，也会帮助你找到更加积极的方式，来应对这些想法和情绪。 我们筛选了5位擅长处理压抑念头和情绪的咨询师，如果你或是你身边的朋友需要帮助，可以在下文中找到他们。 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情点击名片看详情 点击名片看详情 愿我们最终都能够和自己的内心和平共处。 参考文献：Druckman, D., & Bjork, R. A. (1994). Learning, remembering, believing: enhancing human performance. Washington, D.C.: National Academy Press.Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54, 499–503.Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress therefore I smoke. Psychological Science, 21, 1225-1230.Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17, 135-152.Wegner, D. M. (2009). How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion [Abstract]. Science, 325(5936), 48-50.Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.University of Groningen. (2009, March 18). If You Don't Show Your Disgust, Your Emotions May Stay Negative. ScienceDaily. Retrieved May 24, 2017. 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
如何处理亲密关系中的矛盾与冲突？
如果你“正在被亲密关系中的争吵、冷战困扰，总是与伴侣处在冲突中。”“常在亲密关系中感到负面情绪，不知道该如何应对和调节。” “习惯于在亲密关系中“妥协和牺牲”，倍感无力和疲倦。”“期待与伴侣一起，经营真正健康的亲密关系，提高彼此幸福感。”你可以选择和ta一起，接受「伴侣咨询 」的帮助。 ☞ 「简单心理」小科普 什么是伴侣咨询？ 不同于聚焦于个人情况的一对一「个体咨询 」，「伴侣咨询」更关注伴侣之间相互作用的问题，通常需要伴侣双方和咨询师一同参与。伴侣咨询也可以称作婚姻咨询，大家对婚姻咨询可能会有一个误区，认为这是只有夫妻才能参与的一种心理咨询。但实际上，无论是伴侣咨询还是婚姻咨询，对来访者的婚姻状态、年龄或者性取向等都是没有限制的。伴侣双方可以通过伴侣咨询改善沟通，解决亲密关系中的矛盾(McGeorge, Carlson & Wetchler, 2015)。 可以和伴侣咨询师探索哪些问题？ 失去信任 出轨、外遇 占有欲太强 缺乏沟通 经济问题 工作压力 性方面的问题 家庭矛盾 价值观分歧 孩子抚养、教育方面的分歧 生活变故 …… 伴侣咨询师会/不会做什么？ 伴侣心理咨询师不会直接提供个人建议或者告诉你们是不是应该分开，而是作为一个中立的角色参与其中，为你们提供安全、保密、没有评判的环境去自由地谈论你们所关心的问题。咨询进行的过程中，你们也许会找到解决问题的办法，也有可能发现分开才是最好的决定。通过伴侣咨询，你们可能会和咨询师一起设定以下这些咨询目标： 理解外界因素（比如生活方式、家庭关系等）对亲密关系的影响 解开过去的心结 改善沟通质量 分析争吵的原因 协商解决矛盾 ……总之，伴侣咨询可以帮助你们改善沟通的质量，从而促进关系的改变和问题的解决，也会为你们提供一个成长和更好地规划未来的机会 (Helmeke, Prouty & Bischof, 2015)。References：Helmeke, K. B., Prouty, A. M., & Bischof, G. H. (2015). Couple therapy. An introduction to marriage and family therapy, 359-400.McGeorge, C. R., Carlson, T. S., & Wetchler, J. L. (2015). The history of marriage and family therapy. An introduction to marriage and family therapy, 3-42.Williams, L., & Franklin, B. (2003). Communication training, marriage enrichment and premarital counseling. An introduction to marriage and family therapy, 337-368. ☞ 「咨询师们」怎么说关于亲密关系和伴侣咨询，简单心理的咨询师也分享了他们的经验，在这些文章或视频中，你也许可以获得更多的了解。 婚姻中的爱与性 | 彭燕群 - 爱与性 两个人的冲突背后，是两个家族的系统 | 王雪岩 - 与人共处：现在的关系过去的经历 吴宇平 - 伴侣咨询可以做什么？ ☞ 寻找「伴侣咨询」在简单心理上，有超过半数的咨询师可以提供伴侣咨询。我们为你列举了几位擅长处理亲密关系问题，可以提供伴侣咨询的心理咨询师。如果你愿意尝试，可以从浏览他们的介绍开始，去选择一个适合自己的咨询师。☞ 点击了解更多伴侣咨询师
看似追求完美，实则避免犯错
在复习考试的时候，经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表：早上6点起床，之后每分钟都安排得很充实。结果第二天，一个不小心，睡到了9点。 有些人会选择，从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得：“哦漏！我完美的一天已经因为晚起而不再完美了，今天毁了。明天再开始吧。” 不用猜也知道，明天会发生什么。 每天早上我都带着满满的期待开始，而晚上拥着深深的悔恨入眠…… 适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜，自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中，停滞不前。 今天我们就来看看，那些年，适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。 什么是适应不良的完美主义？ 完美主义（perfectionism）分为两个方面：第一，是对完美的渴望和追求，这一倾向在很多时候是具有优势的，这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面，是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵，都是不能容忍的。 适应不良的完美主义，往往是在追求避免犯错，而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义： “它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感（shame）、指责（blame）和来自他人的指指点点（judgement）。” 适应不良的完美主义通常有以下几点表现： 拖延 完美主义和自我妨碍行为（self-defeating behavior）有很高的相关，尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧，完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟，什么都不做就不会错。 容错力差 完美主义者容忍错误的能力非常差，任何事情只要有一点瑕疵，就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵，所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。 就像文章开头的那句话“要么不做，要做就做到最好”，听完之后，大家会误以为“这个人总能做到最好”，但现实却是：Ta往往什么都没做/做不成。 过于抵触负面意见 完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感，不允许任何反对意见。 是什么让一个人变成完美主义者？ 1. 对于失败的恐惧 完美主义者好胜心切，常常把失败、或没能达到设定的目标，看做是自己能力不足所导致的，成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。 2.全或无的错误信念 「非黑即白」（black or white）是一种典型的负性自动化思维，如果没有成功，那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样，计划中的一环没有完成，整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维，没有折中、凑合的状态。 3. 幼年缺乏安全感 完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候，只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬，这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。 因此，他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的，是遵从外界（包括父母、朋友、学校、社会）施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am. 为了“完美”，他们付出了哪些代价？ 1 被负面情绪困扰 因为错误、疏忽而自责，他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且，因为一点失误而完全放弃了整个任务，之后就会因为自己的不努力而产生内疚感，而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。 2 亲密关系不良 有一些完美主义者不光对自己要求高，还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀，也会影响他们自己的完美程度，而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。 同时，完美主义者们由于希望保持自己的形象，也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感，但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中，他们可能只是个陌生而优秀的符号，而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。 3 严重的身心疾病 除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外，完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型（而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好），他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体，来达到目标。 另外，很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中，有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」，或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。 要如何缓解适应不良的完美主义？ 完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的，但却常常被人们忽视，而且经常被等同于强迫症。 但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能，当你发现在生活、工作中，经常会纠结于自己犯的错，那么可能就需要试着做出一些改变了。 1 意识到并纠正错误信念 绝对完美是不存在的，谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误，建立现实思维（realistic thinking）。例如，设定较为切实的目标和计划，并且学会适当调整自己的行为。 2 行为上的暴露疗法 暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程，是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候，试着让自己容许这个错误的存在，能补救就补救，不能的话，就试着忽略它，不要让它影响之后所有过程。 可以从很小的事情开始练习：在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要扔掉整个本子！如果开始不能忍，试着先去撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。 3 寻求专业帮助 心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉，帮助他们接受现在的自己。并且，咨询师就像一面镜子一样，来访者可以从另一个视角看到自己的问题，这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空，而心理咨询会帮助他们脚踏实地。 以下，我们筛选出了6位擅长处理完美主义的咨询师，你可以在点击头像查看咨询师个人信息&联系方式，希望适应不良的完美主义者们能从中得到帮助。 孙婷然（北京） 简单心理认证 国家二级咨询师 当我们把完美作为目标的时候，意味着我们要花大量的精力去处理因为完美带来的恐惧和强迫，焦虑，只留给一小部分给我们当下真正想做的事情。 在工作中遇见过许多来访。在外人看来他们足够优秀，对自己也有很高的标准，却常常痛苦不已。在咨询中，我会跟来访一起讨论完美主义背后的情绪和认知。探索来访对自身的认知模式和成长过程关键事件的影响。帮助来访更好的自我接纳，建立更积极的与世界的链接模式。 点击预约咨询 李迪（江苏淮安） 简单心理认证 注册系统咨询师 适应不良的完美主义者对自己的要求和表现期待之间存在着一种矛盾，所以让自己更容易自责，更容易感到消沉，让自己处于较低的自尊水平。喜欢和自己较劲。 我会和你一起探讨你所期待的自我表现跟你的自我要求之间的落差，你的自我要求是否现实可行，以及在不能完成目标时你对自己的判断是否健康有益。帮你看到你的问题模式，从而打破旧有模式，学习过健康的生活。并从心理上接纳自己的不完美，停止对自己苛刻的要求，提升自尊。 点击预约咨询 华黎茹（上海） 简单心理认证 国家二级咨询师 对于适应不良的完美主义者来说，完美更像一种习惯，当出现扰动，平衡被打破，会让人陷入恐慌和怀疑，既想重新开始追寻完美，又会被出现的小挫折打败，举步不前。 面对这样有这样问题困扰的来访者，我会和TA一起梳理与之相关的方面，探讨可能的早期成长经历中相关的部分，关注完美到不完美的情感体验，陪伴TA去了解接纳哪个追求完美后面不完美的却又真实的自我，尝试获取一种新的视角看待完美。 点击预约咨询 杨阳（广东东莞） 简单心理认证 国家二级咨询师 我接触到大多的个案里，他们都被自己过度的完美主义所困扰，无法完成工作，难以兑现承诺。焦虑、内疚、无力感让他们的生活陷入困境。 我会在咨询中运用心理动力学以及全身聚焦等方法和他们一起来体验和讨论他们的焦虑、内疚以及无力感，当不断地谈论和回到过去的场景，有一天，会发现那些困扰的情感会渐渐消退，一些新的、踏实的、有力量的感觉正从心里慢慢升起，让他们重建对工作对关系的信心。而我，总会在陪伴与见证中被这样的时刻所感动。 点击预约咨询 吕锐（美国纽约） 简单心理认证 注册系统咨询师 适应不良的完美主义，一方面带来很多压力，不时带来挫败感，另一方面保护着心目中那个为我们带来光明的希望的“差一点就完美了”的形象。 我是一个动力学取向的咨询师。在我的工作中，会尽量为你提供一个足够好的抱持性环境，容纳这些无聊、沉闷或者混乱；和你一起找到一个空间，去探索和发展这个完美的形象，创造神奇的故事；和你一起渐渐整合这两个部分，体验生活的血肉丰满。也许“适应不良的完美主义”会变成一种“心怀完美的生活主义”。 点击预约咨询 章婕（北京） 简单心理认证 国家二级咨询师 很多来访者常常被批评过于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行动力、焦虑、害怕出错、质疑自己和别人。为何要如此苛责自己、“追求完美”？它们都源自一种深深的恐惧：担心不被喜欢，甚至担心被抛弃……心灵的成长就象生命需要阳光一样需要肯定与接纳。与其说是追求完美，不如说我们渴望有一双为自己点亮的眼睛。 心理咨询的治愈之道，首先是通过建立稳定、安全的咨询关系，重新激活这种渴望；并随着咨询进程的深入，逐渐修复早期成长中的不足，点燃生命的激情与活力，从而带来新的经验和新的改变。 点击预约咨询 "I'm imperfect, and that's what makes me." 👈🏻 👉🏻 参考资料 American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism. Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post. Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
面对伴侣出轨，原谅是最终目的吗?
随着社会结构、生活方式的日新月异，人们对于感情的态度和对于背叛，甚至“三心二意”的理解，也更加冷静。 “出轨”已经不再是惊天大新闻，虽然依旧是茶余饭后的谈资，但大众对于“人性”也更加习以为常，越来越包容。 有趣的是，名人出轨后，大众对于“受委屈一方”的做法反应，往往表现出惊人的一致： 离婚则大家拍手称快，原谅Ta就替受害者感到不公和惋惜。 今天，我们主要想谈谈其中之一：原谅。 婚姻出现问题，当然可以选择分开，分开后也各自有星辰大海。 但如果双方是很珍惜这段关系的，认为还有继续再一起的可能时，作为被伤害的人，是否要原谅他们？ 对于“出轨的都是渣！分！不分留着过年吗？” 这种想法，暂且不在我们的讨论范围之内。 所以这里的前提是，双方都认为还有未来可谈，并且最终目的是重建这段关系，防止错误的再次发生。 那么，原谅真的能够达到最终的目的吗？ 理论上，是怎样解释原谅的？ 1. 小天使：宽恕能够引发感激 互惠理论（reciprocity）认为，个体通常会对于那些对他们好的人产生歉疚和感恩。而“原谅过失”就是一个人对于另一个人施予的恩惠。 这时选择原谅的一方所期待的是，出轨的一方会对自己抱有亏欠，洗心革面，绝不再犯，甚至因此对自己更好。 2. 小恶魔：惩罚才会汲取教训 操作条件作用（operant learning）则认为，行为改变只能通过后续的奖惩来塑造。而原谅相当于撤销了之后的惩罚和后果。 伴侣对你造成了伤害，但是Ta没有受到任何教训，因此Ta无法习得“自己做错事”，就很可能会再犯。按照这个逻辑，原谅是没有用的，只会让人再次犯错。 看起来两种说法是完全相悖的。但毕竟，这只是理论。 那我们看看现实情况又是怎样的？ 就算是大街上被陌生人撞倒，我们可能还会介怀地念道“什么人呐，看不看路啊！” 更何况在亲密关系中被另一半所伤。 偷吃、劈腿、婚内出轨……不管是从这些事件爆出后群众的愤怒的情绪、舆论，还是从现实生活中的感受来看，无疑都是最难以原谅的。 背叛与欺骗的前提是信任。只有信任过一个人，才能在后来被欺骗、被背叛。 所以，当我们选择相信一个人，进入一段亲密关系，也同时把自己脆弱的一面暴露给对方，赋予了对方伤害我们的权利。而这些伤害的背后，是亲密关系中信任感的崩塌。 人们都说爱一个人是既有了铠甲，又同时有了软肋，而出轨就像是软肋扎心吧。 为什么原谅他人这么难？ 1. 对愤怒的反刍 愤怒是被伤害之后正常产生的愤怒情绪，人们通常有一种反刍(anger rumination)的思维方式，即对于痛苦的细节反复回忆，仔细咀嚼。一遍又一遍地问自己：“Ta怎么能这样对我！？” 这种强迫性思考会给受到伤害的人带来一些控制感，人们会以为自己已经完全知晓了整个情况，但其实，对于愤怒的反刍带来的会是更多的痛苦。 也就是我们常说的控制不住的想，越想越生气。 举个不恰当的例子，《黑镜》有一集可以算把反刍思维推到了极致，人们可以任意回放、展示以前的记忆。丈夫抓住了妻子偷情证据，愤怒之下逼着妻子回放给他看。结局怎样，《黑镜》你们懂的。 2. 对被伤害的不甘 人们难以原谅往往是因为“不甘心”，凭什么我是受伤的那一个，凭什么我还要原谅伤害过我的人？ 但我们都不知道到底该怎么才能“甘心”。你出一尺我出一丈？还是摔门而出、果断离婚？电视剧里常说“就算把这个人千刀万剐，也难解我心头之恨”，可见一味惩罚是无法真正消除痛苦的。 而且这些都违背了文章开始提到的大前提：无所谓原不原谅，其实你已经不愿意继续这段关系了。 真正的原谅是什么样子？ 首先，我们来看看原谅不是什么。 原谅不等于： 大度善良、做好人：大人不记小人过 无能懦弱、没有还击之力：没法报复，原谅起码让自己好看一点 轻易放过别人、让他们逃脱：就这么轻易原谅他？ 不得已的无奈之举：只能原谅了，不然能怎么办呢 忘记过去：忘记对方的劣迹、自己痛苦的经历 但以上这些关于原谅的观念，往往是人们在实际生活中看到的样子：原谅意味着善良软弱、甚至是“装圣母铺洒人间大爱”。 那么原谅到底是什么？ 它是选择接受已经发生的事实，而不是纠结于本该发生什么，或可能发生什么。 在经历过背叛的创伤之后，人们会不由自主地想 “当时要是怎样怎样，就好了”。 原谅意味着放弃沉溺于“过去可能还会有什么不同”的希望，正视当下的状态，开始对自己负责。 另外，我们每个人都是以自己的眼睛看世界，所以世上到处都是罗生门。而原谅意味着你可以从他人的视角开始思考。开始跳出，在更高的层次看待整个事件。 所以当我们开始想要原谅时，就不再是简单地判断一件事情是好或者坏，而是完全接受它的样子。 原谅，更多的是指向自己， 而不是放过他人。 首先要处理自己的创伤，在应激事件发生后，这时亲密关系正处于急性应激期，典型的行为可能包括： 情绪不稳定：在哭泣、愤怒、充满希望之间来回转换 敏感易变：反刍思考关于整个事件的细节，对于对方的行为格外焦虑 后遗症：失眠、噩梦、注意力不集中、回避（创伤情景或讨论创伤） 强迫行为：强迫性消费、锻炼、进食 遭受背叛之后，产生的愤怒、恨意、悲痛、感到被侮辱，这些情绪都是正常的，并且是必须要被处理的。只有这些情绪愈合之后，原谅才能开始。 在这个阶段，关键要把精力放在自己身上，处理自己的被撕裂的生活和羞耻感，重建自我和自信，而不是先把所有的火力开向对方。 处理好自己的情绪之后，才可以开始双方的关系修复。这时的主要任务是： 真诚地讨论：双方需要共情彼此，倾听对方的感受，公开地谈论事件背后的原因，对于彼此的期望等。 明确表达边界：包括伴侣双方的边界，以及出轨一方和外界的边界，在一段时间内，行为上需有明确的控制。 信任感重建：保持言行一致。 寻求帮助：必要时候可以引入家庭婚姻咨询，来改变整个系统的动力。 当信任感重新建立之后，原谅就自然而然达到了。某种程度上说，原谅并不是一个可以主动选择的态度，一个人越“想要”原谅，往往越适得其反。 所以原谅不用刻意追寻，它更多像是个体在与自己和解道路上，重建自己生活的过程中，所衍生的副产物。 电影《消失的爱人》中，妻子为了报复出轨的丈夫，自编自导了一出失踪谋杀大戏，让全社会对丈夫进行了一次审判，多么“成功”的报复。 最终二人和谐美满地站在镜头前表演恩爱，实则彼此相互折磨，需要带着面具度过后半生。他们都对对方犯下了重罪。 无论你是否选择原谅对方，都愿你能继续愉快生活，仍旧拥有爱的能力。 Living and loving again. References： Khoddam. R. (2014). The Psychology of Forgivenessogy of Forgiveness：A how-to guide on the science behind learning to forgive. Psychology Today. Hohlbaum. C. (2011). Forgiveness: A Time to Love and a Time to Hate:Resolving your rage through forgiveness. Psychology Today. Nicholson. J. (2011). Should You Forgive Your Romantic Partner? Is it better to forgive or punish mistakes in relationships? Psychology Today. 如果你也有着对爱情、婚姻的困惑、难题 可以和以下几位 擅长处理情感、婚姻等亲密关系问题的 暖暖的咨询师聊聊～ 有时候，你需要的只是，面对问题的勇气！ 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击查看更多严选咨询师 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
欺凌不只发生在少年之中
如果你没有经历过今天文中要说的情况的话，那么你是幸运的，但也请把这篇分享出去，也许有人能从中获得帮助。 文 | E+ 简单心理内容工作室 以前一直以为，只要长大了就不会轻易被人欺负了，但工作之后发现小时候欺负我们的「小恶霸」，如今长成了「大恶霸」，依然出现在我们的生活中。只不过欺负的场所从教室换到了办公室。 想象一下以下场景： 开会时，在你提出任何想法或建议后，某个人/某些人都会撇嘴摇头，或者明确表示你的想法「太可笑」； 同事总是「忘记」接你的电话、回复你的信息，或「忘记」通知你重要的事情； 上司给予你超量或完全不合理的工作，而且Ta明确地知道你注定是做不完/做不好的，然后因为你的失败对你进行责罚或辱骂； 自己努力得来的工作成果，被人恶意抢占，努力得不到赏识； 如果你在工作中常常陷入类似的境遇，并且让你感到十分煎熬和痛苦，你和周围的人也许正在遭受着「职场欺凌」（cubicle bullying）。 什么是职场欺凌？ 欺凌行为（Bullying）是指带有敌意地使用攻击、威胁、强制等手段令他人感到恐惧，从而达到控制他人的目的。 它有两个重要特点： 欺凌是一种不对等行为，只有攻击者在身体上、权力上或社会地位上强于受害者时，所进行的攻击行为才能被视为欺凌。 欺凌往往是一种习惯性行为，极有可能会反复发生。 「欺负人」这种事情不仅会发生在小孩子打打闹闹的操场上，如今也潜伏在水泥森林中大大小小的办公室里。Cubicle意为办公室的小隔间，座位间的隔板挡住了每个人视线的同时，也为「职场欺凌」提供了滋养的温床。 职场欺凌可以是一对一的，例如上司对下属，或老员工对新员工。也可能是聚众行为（mobbing），即一群人对于某一个人的欺凌。后者通常以一个主要欺凌者为首，其他人或起到协助作用，或坐视不管，然而起哄和默许都使欺凌得以继续进行下去。 在职场中，欺凌行为发生率要远高于性骚扰。但由于并无相关法律保护，欺凌的受害者很少得到帮助和同情。美国2014年的的职场欺凌调查显示，大约27%的人群报告曾经遭受过职场欺凌，21%的人曾目睹过欺凌。72%的人能够意识到欺凌正在周围发生。 由于职场中的利益关系以及对于保密性的担心，自我报告的数据并不能向我们展示职场欺凌的全部图景，但这些已有的数据已经足够触目惊心，它如此的普遍，普遍到让我们甚至以为它本身就是正常的。 职场欺凌有哪些表现？ 言语上： 起带有侮辱性的外号，或使用羞辱性的话语 嘲笑讽刺（阴阳怪气） “要等到你把工作做完了，那估计我们公司都倒闭了”； 散播关于你的谣言 “你知道新来的那个女的吗，据说跟老板有一腿。” 威胁 “你敢这么跟我说话，还想不想在这公司混下去了。” 斥责和无缘无故的批评 给你超额或不合理的工作，然后因为你未能完成而训斥你，俗称「找茬」； 行为上： 故意忽视。在群体中把你当透明人，或在他人试图与你交流时进行打扰中断。故意“忘记”通知你参加重要的会议。 集结他人一起排挤孤立你。被同事冷落，他们与你刻意保持距离，故意摆出高傲姿态； 更多的时候，欺凌者并不会展示强烈的敌意，Ta做出的也许只是一个白眼、轻蔑的一瞥、或一声不屑的「切」。这些细小的、不清晰的，但对于接收者产生很大负面影响的信息，虽然暂时不会造成什么剧烈的消极回应，但长期如此，就会对人与人之间的关系造成巨大的破坏，也会给受害者带来负面影响。 这种微妙的举动容易被认为只是因「性格不合」所导致的人际关系上的摩擦。正是因为欺凌的表现太琐碎，很多人不仅意识不到它的存在，反而觉得受害者的消极反应是「小题大做」。毕竟，谁会在乎同事是否回复你的信息？你要怎么向别人抱怨“我老板总是找我的茬”？因为得到的大多数回应都是：“从你自己身上找找原因吧”。 另一方面，受害者自己就会压抑掉「我正在被欺凌」的想法。我们常常分不清「职场欺凌」和「强有力的管理风格」之间的区别，尤其是当你的上级是欺凌的实施者时，Ta的斥责、辱骂、强硬的工作态度，都可能被合理化。受害者可能会认为「一定是我做错了什么事，老板才对我这样的」。一旦欺凌被解释为「做错事后的合理惩罚」，它就很难再被反抗了。 职场欺凌会波及到哪些人？ 欺凌不仅仅是两个对立方所产生的行为。在欺凌发生的瞬间，所有在场的人都会被卷入其中。Salmivalli在研究中把参与到欺凌的人分为以下几种类型（除欺凌者与受害者外）： 协助者（assistant）是欺凌中最大的帮凶。在欺凌者首先实施欺凌行为之后，协助者会迫切地想要加入到其中。例如在老板训斥某员工的时候，其他同事也主动加入到责备的队伍中去。 起哄者（reinforce）如果个体对于帮助他人之后的预期是偏负性的，例如会认同「枪打出头鸟」、「我并不能改变什么」，那么将很有可能成为起哄者。 局外人（outsider）在面对欺凌行为发生时可能会选择回避、直接走开。但他们是欺凌事件中变数最大的角色，如果他们能够改变对于反抗欺凌的负性预期，那么将会起到积极的作用。 抵抗者（defender）是欺凌行为中最具保护性的人，是与受害者站在一边的。这些敢于反抗欺凌者的人具有较高的自我效能，也具有更强的社会竞争力，可以更好地保护自己不受伤害，较少产生心理健康问题。 职场欺凌会造成怎样的后果？ 对于受害者， 上班路上的每一步都像在走向坟墓。 失眠 在职场中曾受到过欺凌的人可能会有更多的睡眠问题，并且问题的严重性随着暴露于欺凌的次数的增多而提高。 心理失常 职场欺凌受害者的抑郁水平显著高于没有遭受过欺凌的人。遭受过严重的欺凌行为甚至有可能导致受害者患上创伤后应激障碍（PTSD）。 感到缺乏自信，自尊降低 一项针对公务员的研究显示，被欺凌经历越多、时间越长，个体的自尊水平越低。 工作倦怠 由于职场欺凌可能会重复发生，长期处于压力状态下，个体很容易产生情感、态度和行为上的衰竭状态。 影响工作导致进一步被欺凌 欺凌可能导致受害者的认知功能受损（例如记忆力下降、注意力无法集中），这可能影响工作效率以及在工作上的表现。美国职场欺凌调查显示，61%的人因为受到欺凌而失去了自己的工作。 以上这些身体、心理以及行为上的负面影响都可能引起随后愈加严重的欺凌，使欺凌形成一个恶性循环。 对于实施者， 欺凌行为也伤害了他们自己。 首先，行为实验表明，当你成为欺凌他人的人时，并不会获益。相反，欺凌者在欺负他人时可能会体验到强烈的愤怒、羞愧、罪恶感。 其次，欺凌行为可能是习得的。很多欺凌行为的实施者同时也有可能是被欺凌的对象，这类人群有很高的患有抑郁、焦虑情绪障碍以及自杀的风险。 曾经/正在遭受职场欺凌，该怎么办？ 1. 认识到你曾经/正在被欺凌 被欺凌的一方常常会觉得是自己的过错，比如，自己做得不够仔细、自己太糟糕，或者自己应该要做得更好。 承认被欺凌并不容易，尤其是对于男性来说，好像这是示弱的表现。受害者普遍会产生自责和耻辱感。认真地告诉自己：我已经尽到了自己的职责，我值得被尊重和对待。 2．重建信心 欺凌者常常用强硬的手段使我们害怕、屈服，最终顺从地达到他们的目的，认为自己一无是处。 改变对于自己的错误认知，重拾起价值感是一个漫长且艰难的过程。我们可以从改变外部的行为做起，做一些擅长的事情来重建自信。 3．向信任的家人、朋友寻求支持 在从被欺凌的创伤恢复的过程中，一个人走实在太过孤单。记得向信任的家人、朋友寻求支持，来自家人和朋友的支持和鼓励能够帮助你缓和情绪，纠正你在创伤中形成对自己的错误评价。 4. 寻求专业帮助 如果你认为你试了以上所有的办法，但仍没有改善的话，那么也许是求助于心理咨询的时候了。在一段安全的咨询关系中，与咨询师的互动可以帮助你了解自己在欺凌关系中所扮演的角色，处理其中所经历的情绪；建立信心、重新认识自己的价值，并且练习去抵抗欺凌行为。 欺凌作为一种严重威胁职场健康的行为，不应该成为一种文化蔓延开来，但现在的情况却正是如此。然而一件坏事，就算再微小，再普遍，再频繁，它也还是坏事。 我们要一直意识到欺凌的存在，关注它，谈论它，抵抗它。 抵抗欺凌，不仅是对抗恶意的过程，更是自我成长的过程，但你不会是孤单的，如果你需要，我们的咨询师会帮助你一起走过这一过程。 点击咨询师头像，即可查看咨询师的个人信息＆联系方式。 - 点击浏览更多咨询师 - 参考资料 Laschinger, H. K. S., Grau, A. L., Finegan, J., & Wilk, P. (2010). New graduate nurses’ experiences of bullying and burnout in hospital settings. Journal of advanced nursing, 66(12), 2732-2742. Namie, G., Christensen, D., & Phillips, D. (2014). 2014 WBI US Workplace Bullying Survey. Workplace Bullying Institute, 1. Nielsen, M. B., & Einarsen, S. (2012). Outcomes of exposure to workplace bullying: A meta-analytic review. Work & Stress, 26(4), 309-332. Niedhammer, I., David, S., Degioanni, S., Drummond, A., & Philip, P. (2009). Workplace bullying and sleep disturbances: findings from a large scale cross-sectional survey in the French working population. Sleep, 32(9), 1211-9. Paull, M., Omari, M., & Standen, P. (2012). When is a bystander not a bystander? A typology of the roles of bystanders in workplace bullying. Asia Pacific Journal of Human Resources, 50(3), 351-366. Samnani, A. K., & Singh, P. (2012). 20 years of workplace bullying research: A review of the antecedents and consequences of bullying in the workplace. Aggression and Violent Behavior, 17(6), 581-589. Vartia, M. A. (2001). Consequences of workplace bullying with respect to the well-being of its targets and the observers of bullying. Scandinavian journal of work, environment & health, 63-69. https://www.scientificamerican.com/article/the-cubicle-bully/ 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
为何我总是不放过自己？| 谈谈“自我惩罚”
简单心理 MYTHERAPIST 你是否也曾经和自己说过这样的话： “我怎么这么笨！”“我只会给人添麻烦！”“我就活该受罚！”…… 我们善于用自己或别人的错误来惩罚自己，有时甚至不需要任何理由。 人们常说，生活对我太不好了，而事实上，是我们对自己太不好了。 你是个经常惩罚自己的人吗？ 01 什么是自我惩罚？ 自我惩罚（self punishment）是世界上最狠毒、最严酷的惩罚，因为它是我们主动施加给自己的。它可能通过很多途径实现： 1 非理性的自责（negative self talk） 当我们没考好、面试失败、工作上出现失误时，习惯于自我惩罚的人不会去思考这次受挫的原因到底是什么。他们会认为就是自己的错，就是自己没用，甚至会对自己说：“你还能干点什么！你活着还有什么价值！”； 2 用关系惩罚自己（abusive relationship） 有些人总是爱上不可能的对象，或是大众意义上的“渣男/渣女”，这可能也是一种自我惩罚的手段。习惯于自我惩罚的人认为自己一无是处，只配得到这样的对待，只配被所爱的人伤害。他们甚至可能有些希望在关系中受虐，因为这符合他们对于自己的期待。 3 自残、自虐（self injury） 自残也是一种自我惩罚的手段，它会让人觉得自己还活着，但有时自残会发展到不可控制的地步，可能会痛恨自己到以死谢罪。另外， 一些看似积极的行为的背后也可能是自我惩罚。 很多人通过吃草、大量运动来减肥，规定自己坚持多少天不能吃甜食，吃了之后就要罚自己跑 10 公里。有些人在晚上拼命学习和工作，也是为了弥补白天碌碌无为引发的罪恶感。很多时候，自我惩罚甚至是无意识的，人们会把一些意外解释为因果报应，是对自己做错事情的惩罚。 就如同人们永远能为处罚他人找到借口那样，人们也总能为惩罚自己找到理由。在合理范围内的适度惩罚是有积极意义的，它使我们纠正自己的行为，在错误中汲取教训，不再做违背规范的事情。它也确实能在短时间内带来一些宽慰感、正义感。 但长期的、慢性的自我惩罚，有可能对心理健康造成严重的伤害。自我伤害是边缘型人格障碍的主要特征，也与其他心理疾病相关，如抑郁、焦虑、饮食障碍、创伤后应激障碍等。 那些在经历过灾难、战争或恶性事件的幸存者们，通常会产生类似于“为什么活下来的是我”、“如果当时怎样，就能有更多人活下来了”这样的想法。 他们之中的有些人终其一生都无法原谅自己，每天都在受着良心和回忆的煎熬。 研究者们将其称为道德受虐（moral masochism），同时发现他们容易在之后做出伤害自己的行为、以此来惩罚自己，故意让自己“过得不好”。 02 自我惩罚的背后是什么？ 自我惩罚中，人们体验到的核心情感是内疚（guilt）和羞耻（shame）。 内疚是指向他人的：自己对他人造成了伤害，自己应该为他人的不幸承担责任；而羞耻是指向自身的：我，是个坏人。 也正是因为自我惩罚者的内疚和羞耻是让他们坚信自己是一切错误、不幸的源头，因此他们往往无法接受别人的安慰。 集体合作的时候，有时因为你负责的一个环节出了差错，导致全部任务延期或者失败。这时，其他队友/同事无论怎样安慰：“没关系的，这不是你的错。” 都无济于事，你就是无法原谅自己，不断反复回想自己的过失。甚至，他人的安慰反而会让你更加怪罪自己。 03 你为什么对自己那么狠？ 1 我活该受罚 心理学的一个基本假设是，人们有动力去保持良好的感觉，减少不好的内心体验。 但对于一些低自尊者来说，他们想要修复不良心情的动机更少，甚至会有意去做一些事情维持消极的体验（Joanne et.al., 2009）。 如果一个人认为自己是“不受人喜爱的”，即使没有人这样对 Ta 说过，他也会通过主动回避他人、拒绝邀请、甚至故意出糗然后道歉。因为他们认为自己只配得到这样的对待。 2 惩罚使我进步 有些人把惩罚当成督促自己进步的方式。在一些宗教中，肉体的疼痛是一种消灭内心妄念的手段。 Brock（2011）等人的经典实验也显示，当被试回忆了有关于违反道德的故事之后，他们会把自己的手放在冰水里更长的时间（会带来一定程度的痛苦）。 疼痛和受罚减少了他们之后的愧疚感，让他们感觉自己变成了一个更好的人。 3 通过惩罚自己来惩罚别人 有时候，人们惩罚自己的最终目的，是为了让别人更受罪。 我认识的一个女孩，她高中时曾很多次试图自杀，割腕、但她跟我说：“我爸妈每天都逼我，从来不给我自由。每次我“自杀”之后，我爸妈就会对我宽松一点。”她并不是真正想“杀掉自己”，只是想要通过“杀掉我父母的女儿”来报复父母。 用惩罚自己的方法来惩罚别人，就像是一个人在无声的呐喊着：“看看我啊！看看我现在的样子，看看你们把我害得多惨。” 04 如何停止自我惩罚？ 自我惩罚很可能是深深扎根于自身的行为模式。仅仅表面上说：“对自己好一点”是不够的，有时候甚至会起相反的作用。因为在一个善于自我惩罚的人眼中，“对自己好” 是一件不可饶恕的事情，宽容就是放纵，怎么能对自己好呢！ 所以，逻辑看似顺畅：如果我们能够建立自信，接纳自己，开始对自己好一点，就能够停止自我惩罚。但是，这只不过是一套循环论证。实际问题要复杂得多，想要停止自我惩罚，解决低自尊是远远不够的。 关键是当我们感到受伤时，需要寻找一种除了自我惩罚之外的新方法来缓解这种伤痛。例如：依靠他人的安慰，并且学会内化这种抚慰，进而逐渐地能够自我抚慰（self soothing）。 最后， 想与你分享《My mad fat diary》中让我最受触动和启发的一幕： 经过了很多次心理咨询，Rae 却认为毫无进展，她仍然形容自己是个“可怕的疯子”。 她绝望地向咨询师喊道:“每次治疗，你都说我要懂得爱自己，要对自己更好一点！几个月了，你就像复读机一样!但你从未告诉过我如何开始爱自己，什么时候开始!” 咨询师说:“好，那我们现在就开始。”他先让 Rae 闭上眼睛，并问道:“你讨厌自己 什么?” Rae 哭着回答:“我很肥。我很丑。我总是毁掉一切。” “试着回忆一下，你这样讨厌自己多久了?” “我不知道，大概从 9、10 岁就开始了吧。” “听起来这是你很久之前就形成的看法了。” 接着，他让 Rae 想象 10 岁时的自己， 想象她就坐在面前。 “现在，请你对这个小孩说：你很肥。你很丑。你没用。你没有任何价值，你活着只会给人增添负担。” Rae 说不出口，她觉得这很残忍。 但咨询师却说:“ 你已经做了，这就是你每天都在对自己做的事情。” 想象小时候的自己，那个有点笨拙的小孩，现在就坐在你的对面，看着你，你要如何忍心说出那些话? 如果你不想伤害那个小孩子，那也请不要伤害自己。 所以，当你再想要对自己说一些严厉的话，想惩罚自己时，想想你会对那个小孩子说什么，那也就是你需要对自己说的。 如果你暂时没法做到接纳、安慰自己，也没有关系。也许可以建立一段新的、安全的咨询关系，在这段支持性的关系中，开始改变的第一步。 “The real violence, the violence I realized was unforgivable, is the violence that we do to ourselves, when we're too afraid to be who we really are.”——《Sense 8》 “真正的暴行，是我们太害怕成为真实的自己的时候对自己施加的，这才是不可原谅的。” 如果你也被「自我惩罚」所困扰，想要更多探索自己，改善情绪，我们为你筛选了6位擅长此议题的咨询师。如果你或是你身边的朋友需要帮助，可以点击名片查看Ta们更多信息。 References: Bastian, B., Jetten, J., & Fasoli, F. (2011). Cleansing the Soul by Hurting the Flesh The Guilt-Reducing Effect of Pain. Psychological Science, 22(3), 334-335. Klonsky, E. D. (2007). The functions of deliberate self-injury: A review of the evidence. Clinical psychology review, 27(2), 226-239. Wood, J. V., Heimpel, S. A., Manwell, L. A., & Whittington, E. J. (2009). This mood is familiar and I don't deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of personality and social psychology, 96(2), 363. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
地狱天堂皆在脑中
文 | E+ 简单心理 “她会无缘无故地变成一个暴怒的怨妇，声音可以瞬间变得尖刻、刺耳，眼神尖锐到骇人；舞台上的她频频崩溃，忘词、唱错、攻击同台演员。但当她安静下来时，又楚楚可怜的像一个受伤的小孩。” 费雯·丽给予我们的印象可能是《乱世佳人》中那个活泼耀眼的斯嘉丽，但她患有双相情感障碍已不再是秘密。饱受双相障碍折磨的她，以健康为代价，换取了短暂而耀眼夺目的一生。 今天我们想聊聊关于双相情感障碍你需要知道的一切。 什么是双相情感障碍？ 双相情感障碍（bipolar disorder），也称为躁郁症，是一种躁狂与抑郁交替发作的严重类精神疾病。 躁狂发作是双相情感障碍的标志性特征。主要的表现有： 心境高涨：极High的同时也容易被激怒 思维奔逸：个体的思维比语言表达的频率更快，且能在不同话题之间快速转换。有时候因为想法塞满脑子以致于难以表达 活动性增多：变得极为健谈，语速快，且话语内容夸张 自尊膨胀，伴随冲动行为 睡眠需求减少：长时间高效率工作还不觉得累，不需要或只需很少的睡眠。 挪威剧《skam》中的男主角Even就是一位双相障碍患者。他在躁狂发作时处于高度亢奋状态，晚上从不睡觉，大半夜裸奔出去买吃的，突发奇想就闯入别人家游泳，说话时滔滔不绝且天马行空。 抑郁发作是双相情感障碍的另一大特征。双相障碍中的抑郁发作期的症状往往与单相抑郁症的相似，经常临床上难以区分。他们在抑郁发作时，也会表现出心境低落、丧失兴趣和活动性减弱等抑郁表现。而只有情绪低落的时候，他们才会有求助的念头，而正是因为大部分患者都是在抑郁期就医，双相障碍很容易被误诊断为抑郁症。因此，当你察觉到身边的朋友或亲人有抑郁的症状时，也要留意Ta是否出现过（轻）躁狂的症状。 令双相情感障碍患者最痛苦的是，他们的抑郁和躁狂是交替发作的，可能你会看到他们在某段时间特别high，high到觉得自己是人间的主宰。有时他们又特别抑郁，难过到不想再继续活下去。 一位双相情感障碍患者曾对我们说：“有些人光是为了活着就要竭尽全力了，那就是我。” 一些对于双相的幻想 经历过痛苦的人，往往才会更理解别人的痛苦。没有经历过的人们常常对心理疾病有一些误解和迷思。尤其像「双相情感障碍」这种在字面上就给人的想象力以巨大发挥空间的词，对于它的误读往往是两极化的。 1.双相只是心情的正常起伏？ 很多人会轻视双相情感障碍，认为它可能就是“一阵儿高兴一阵儿难过”的状态，甚至人们会胡乱地把「双相」的标签随意贴在别人和自己身上。 这对于那些真正饱受双相障碍痛苦的人们来说，是非常不公平的，就像以前我们轻视抑郁一样，认为抑郁患者只需要“积极点儿”就可以了。 双相障碍的患者总是游走于天堂与地狱之间，这种飙升和跌入感伴随着他们度过一个个挣扎的日夜。作为正常的人，我们会主动去玩跳楼机寻求刺激，但如果让你想象这一辈子都在跳楼机上过呢？这可能就是双相患者们的痛境。 2.双相偏爱天才（我也想得）？ 有人认为，双相情感障碍是一种“天才病”，是人类为了换取智慧和创造力所付出的代价。许多轶事和传记记录也一直呈现着这样一种趋势，好像患有双相障碍、精神分裂症等精神障碍的人似乎都是天才，都有独特的世界观（比如《天才在左。疯子在右》）。 美国精神病研究者Kay Redfield Jamison在《躁郁症与艺术家气质》一书中，列出了一系列可能患有双相障碍的名人名单，其中作家、艺术家和作曲家占绝大多数，丰富想象力和创造力是他们疾病黑暗中留存的一丝光明（silver lining）。 双相障碍是很严重的精神疾病，它所带来的痛苦足以将人击倒，这些媒体宣传的“天才躁郁患者”是一种幸存者偏差，南派三叔自爆患有躁郁症，也加深了这种幸存者偏差的印象。虽然能够创作出无与伦比的艺术听起来极具吸引力，但是双相绝不值得追寻。 3.是否存在一个切换情绪的开关？ 很多人认为双相障碍患者在躁狂和抑郁之间的切换是一种很神奇的事情。有些躁郁症患者也隐约能察觉到自己找到了一个“开关”，可以自己选择随时开启躁狂的状态。 确切来说，并不存在一个真正的“切换开关”，只是当患者在进行某些活动时，脑内激素的分泌水平影响了神经活动，从而触发了躁狂的状态，这其实是一个转换的过程（switching process）。 正常情况下，患者并不能预期自己下一秒的状态是怎样的。情绪的波动也不是他们所能够完全“控制”的。 患了双相障碍之后的路 双相情感障碍是一种难以完全疗愈的精神疾病，经药物治疗康复的患者，在停药后的一年内复发率也较高。 除了生理上服药来减缓痛苦之外，心理治疗在康复期起到了重要的辅助作用。如果患者在用药维持情绪稳定的情况下，同时接受心理咨询或治疗，那么复发的可能性会大大减少。正念技术、认知行为疗法等都被证明是治疗双相情感障碍的有效措施。 双相患者会一直处于躁狂与抑郁交替进行的状态，对于家人、伴侣和朋友来说，这是一件令人心碎又头疼的事情，他们起伏的状态、“不可理喻”，会消耗掉周围人的关心和耐心。 但对于病人来说，所处的家庭环境和社会环境宽容是缓解病情的重要因素。来自亲人的社会支持以及包容、陪伴会提供一个良好的愈后环境，是预测患者之后情绪稳定性的有效指标。 用风靡一时的挪威青春剧《skam》洒一把优质狗粮~ 愿每个受伤的灵魂都可相互依偎，不再孤独。 一切的改变都从了解开始 参考资料 American Psychiatric Association (2013). DSM-5. Andreasen, N. C. (1987). Creativity and mental illness. American journal of Psychiatry, 144(10), 1288-1292. Ball, J. R., Mitchell, P. B., Corry, J. C., Skillecorn, A., Smith, M., & Malhi, G. S. (2006). A randomized controlled trial of cognitive therapy for bipolar disorder: focus on long-term change. The Journal of clinical psychiatry, 67(2), 277-286. Gale, C. R., Batty, G. D., McIntosh, A. M., Porteous, D. J., Deary, I. J., & Rasmussen, F. (2013). Is bipolar disorder more common in highly intelligent people? A cohort study of a million men. Molecular psychiatry, 18(2), 190-194. Salvadore, G., Quiroz, J. A., Machado-Vieira, R., Henter, I. D., Manji, H. K., & Zarate Jr, C. A. (2010). The neurobiology of the switch process in bipolar disorder: a review. The Journal of clinical psychiatry, 71(11), 1488-1501. Zammit, S., Allebeck, P., David, A. S., Dalman, C., Hemmingsson, T., Lundberg, I., & Lewis, G. (2004). A longitudinal study of premorbid IQ score and risk of developing schizophrenia, bipolar disorder, severe depression, and other nonaffective psychoses. Archives of general psychiatry, 61(4), 354-360. 如果您的家人、朋友正经受着这方面的困扰，请一定要寻求专业人士的帮助。 我们也从平台精选了以下6位擅长处理情绪问题的咨询师，或许可以辅助到需要的人。 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击查看更多严选咨询师 「无知者无畏，知者不惧， 唯有一知半解才让人心生畏惧。」 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
“所有美好的事物，我都不配拥有”
Lidia Yuknavitch是一名作家，她形容自己是一位「格格不入者」（Misfit）。 三十多岁的时候，她写的一篇小说获了奖，奖品是被邀请去纽约和知名的编辑、出版社和其他大作家见面。对于一个写作者来说，这是梦寐以求的机会。 但她先灌了一大杯Vodka，然后盯着请柬看了一天，无法决定要不要去。 最终她还是去了纽约，那些华丽的晚宴和人群，让她拘谨恐惧。 面对顶尖主编的热情询问，她麻木地微笑点头，却一句话也说不出来。甚至当对方说，要帮她出书的时候，她所做的也只是犹豫不决。 最终她回到了家，没有签下一个合约，没有经纪人，只剩满满的回忆和酒店的纪念品餐巾。回忆是她给自己唯一的奖励。 Lidia是一个「格格不入」的人，而所有这些人的共同点就是：低自尊。 低自尊者常常会有这样的感觉： 总觉得自己很失败。 认为自身的成功都是碰巧。 在机会来临时，不敢去伸出手去接受。 最重要的是，认为自己不值得去拥有生命中美好的事物。 一个低自尊者，就算美好的事物降临到生活中，也会慌乱地把它丢得远远的，然后缩回自己的小窝，沉浸在熟悉的安全与懊悔中。 他们就这样一步步把自己的生活搞砸了。 低自尊意味着什么？ 自尊是一个人对于自我的概括性评价，以及我们对于自己价值的判断。低自尊者（low self esteem）对于自我有偏低的评价。 如果一个人对于自己的总体看法是「我是一个不够好/不好的人」，总觉得自己没有价值，不配得到更好的机会，这可能意味着Ta的自尊是偏低的。 低自尊者很熟悉一种十分具有破坏性的情感：羞耻感（shame）。它和愧疚感（guilt）不同。当我们犯了错，羞耻感在脑海里冒出的声音不是“我做的不好”，而是“我不好”。 心理学家Brené Brown在她的演讲中提到：对于一个充满羞愧的低自尊者，有两句话会不停地在脑海里循环。挫败时，听到的是“我不够好”；做成一件事情后，Ta会想方设法否认自己的成功，脑中浮现的声音是：“别以为自己很了不起” ——这一点成功算不了什么，你还是很差。 低自尊有什么表现？ 低自尊者常常会陷入自我批评、自我怀疑和自责 他们常常担心自己不如别人，认为自我轻视总比被别人瞧不起要好一些。也怀疑自己的能力，总觉得自己不能胜任工作。 低自尊者在归因时会倾向于把成功归为运气，而把失败归于自己不好。 例如在考试中，低自尊者如果考的很好，会认为是卷子太简单，而当他们考砸了，则认为是自己的能力不行，自己太笨了。这种归因方式使我们更加确信那些「弱点」是根植于身上的，而获得的成功都是偶然。 「我拥有的都是侥幸啊，我失去的都是人生」 低自尊者会过分关注于自己的弱点 高自尊者会更加关注于自我成长以及进步，而低自尊者却注重不在生活中犯错误，以及如何不给他人留下负面印象。 如果有99个人称赞我，只有1个人说了一句不那么好的话，我也会忽略掉那99句赞美，转去纠结那一句批评。 蔡康永在奇葩说中提到：知道为什么所有的社交网络中都只有点赞，而没有点呸吗？因为我们都是「玻璃心」，都如此地受不了别人的负面评价。因为批评的话是很伤人的。 这都是人之常情。但低自尊者对于负面评价的过分夸大，使他们无法对自己形成正确的认知。对于低自尊者来说，那百分之一的批评代表了全部的人对Ta的看法。 此外，低自尊者总是在避免挑战，同时也错过了机会。他们会竭力地回避一切有挑战性的、可能造成失败的情境。因为害怕想象中的失败，所以连尝试都不敢，就这样错过了很多个摆在面前的机会。 于是，低自尊会像自我实现预言一样，越害怕失败，错过的机会也就越多，最后更加印证了自己“不够好”的预期。 是什么让我的自尊变得这么低？ 1.童年经历让我们相信自己不值得被爱 来看看Lidia对自己经历的描述： 我来自一个受虐待的家庭，只不过我侥幸地逃脱了。随后在我的生命中经历的两次婚姻的大失败，考大学也失败了两次，有过一段吸毒经历，甚至还蹲过监狱。 而让我成为一个「格格不入者」的真正原因是，我的女儿在出生那天就去世了。之后我过了一段无家可归的日子，睡在天桥下，被无尽的丧失与悲痛感打击着。 而事实上，她其实并没有「侥幸逃脱」那个受虐的家庭。 很多研究都证实，低自尊往往与童年被惩罚、虐待的经历有关。父母对于孩子的爱是有条件的， 这种状态被Carl Rogers描述为「有条件的积极关注」。只有当孩子取的好成绩（让他们有面子）时，父母才会给予关注和表扬；如果孩子是平凡的、甚至是无能的，那么就得不到他们的关爱。 长大后，低自尊者不敢相信自己单纯地作为一个人，也是值得被爱的。 2.负性核心信念让低自尊一直延续 认知行为学派认为，负性的核心信念（negative core beliefs）才是低自尊得以维持下去的因素。 童年的行为模式使我们对于自我、他人、和世界形成了一个坚固的、稳定的、深深扎于内心的信念，我们称之为「核心信念」。即使我们有时候并不能清晰地表达出这种信念，但我们却相信它是无比正确的。 而低自尊者的核心信念就是「我很差」，所以低自尊者会一直退缩与回避、对自己的怀疑和责怪，这让他们无法逃离低自尊的深井。 低自尊的我，该怎么办？ 我们先来看一下健康的自尊是什么样的（并不是高自尊喔）。 一个拥有健康自尊的人能够平衡地看待自己的价值。他们可以承认自己有缺点，但他们也可以接受这些缺点，并且决定是否要改正它们。与低自尊者不同的是，他们欣赏自己的优点和强项。毕竟鸡汤有云：其实并不存在「优点」或「缺点」，只存在「特点」，取决于看你如何看待它们。 如果你想改善自己的自尊水平， 以下有一些实际的建议： 1. 意识到自己的负性信念 负性的信念是分为很多层次的，也许最底层的核心信念一时无法被撼动，但我们可以从比较容易浅显的外周信念入手，把它们写下来，并且试着客观地审视。这些信念越具体越好，例如，“我认为我的老板/导师不喜欢我”。 2. 寻找支持性证据 低自尊者的记忆往往是偏负性的，他们只记得自己遭遇失败、出糗、被批评的经历。我们需要挑战自己的负性记忆，把负面想法变成问题：“我是一个失败者吗？我所有的事情都失败了吗？” 然后试着寻找正性的记忆，去回答这些问题，可能你会发现，你没有自己想的那么糟。 3. 一份支持性的关系 心理咨询会提供「无条件的积极关注」，而这正是低自尊者需要的。无论来访者有怎样的品质、行为，咨询师都不应该做价值评判，而表示无条件的接纳和温暖，使得来访者感觉自己是有价值的。 Lidia在演讲的最后说：“每一种文化中都有追梦的神话，我们称之为英雄之路。我更喜欢另一种神话，一种过程不同，不为人知的神话，叫「做格格不入者的神话」（misfit's myth）。” 它是这样的： 我们筛选出了擅长处理低自尊问题的6位咨询师，他们能给你一份支持性的关系。 你可以在点击咨询师头像，查看咨询师个人信息&联系方式。 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击了解更多咨询师 参考资料 Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116). Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer. Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling & Development, 80(2), 204-214. Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., & Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
为什么他看起来快乐，却受到抑郁的困扰？
我们一起去探望得了抑郁症的朋友，那是一个很好看的女孩，说话的时候一直在微笑，虽然声音有点紧张，但看起来非常友善，也没有那种抑郁症普遍会有的情绪低落和压抑感。 在我们都以为她已经有所好转，为她感到高兴的时候，有一个朋友问说：“那你现在有什么想做的事情吗？” 女孩笑了笑说：“我只是想死啊。” 我们愣了一下，她接着说：“我现在活着是因为我觉得妈妈为了我的病，牺牲了那么多，如果我不好好对待自己，太对不起妈妈了。但我真的觉得活着太累了，太没意思了。我真的想死，我的愿望就是可以去死。” 后来她妈妈跟我们说：“医生说她是“微笑抑郁”，因为隐藏的太好了，所以直到她已经自残了7、8次之后，我们才发现。” “你们看到的那个微笑的背后，是认为自己已经无药可救的绝望。” 什么是“微笑抑郁”？ 微笑抑郁是一种非典型的抑郁表现形式，他们在别人面前表现的很开心，甚至很有幽默感，但在微笑和乐观的面具背后，却充满了无价值、残缺和绝望感。就像是很多人在朋友中很爱逗别人开心，但当自己一个人的时候却常常感到悲伤一样。 美国精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-VI）中，抑郁症的诊断标准包括持续性的心境低落，对所有活动失去兴趣、丧失愉悦感、活动减少、体重明显增加或减轻，失眠或睡眠过多，几乎每天都感到疲倦或精力不足，反复想到死亡等等。 DSM-VI 所描述的这种每天很悲观、很难过、社会功能丧失的人似乎才是我们想象中典型的抑郁症，但并非所有人的抑郁表现都是相同的，“微笑抑郁”者确实有很多抑郁的症状，但与典型抑郁症不同的是，微笑抑郁者可能看起来有很好的社交能力，他们很友善，甚至是一个团体中“开心果”一样的存在。 因此，当这些微笑抑郁者最终选择以自杀结束自己的痛苦时，家人和朋友往往会非常震惊、难以置信。 一位微笑抑郁者曾感叹：“自打学会了微笑，表情和心情就再也没有关系了。” 微笑抑郁究竟有多危险？ 抑郁的情绪和感受并不会因为你的忽略或是掩饰而消失，事实上，微笑抑郁者在尝试用微笑去隐藏、逃避抑郁的同时，也在“喂养”它，抑郁的情绪会变得越来越严重，也许有一天，它会以更强大、丑陋的面目重现，淹没你所有的希望。 “假笑”其实是非常累和难以维持的，微笑抑郁者有时会因为自己不能“完美”的隐藏自己的悲伤、不能给他们见到的每个人一张快乐的笑脸而感到强烈的负面体验，而这些烦躁、疲劳、悲伤和紧张等负面情绪，早晚会找到一个可以宣泄的出口。 此外，我们很难察觉到那些微笑着的、开朗的人，同时也是抑郁和绝望的。心理治疗师Jack Anderson在谈到微笑抑郁的危险性时说：“微笑抑郁者比典型抑郁者的不确定性高很多，当他们微笑着感谢你的帮助，说自己有所好转的同时，可能已经在心中决定要自杀了，这才是微笑抑郁危险的地方。” 什么样的人可能表现出微笑抑郁？ 内向者：他们更容易发现自身抑郁的问题存在，却很难去和别人谈论自己的情绪。所以常常在别人问“你还好吗？”的时候，只能回答出“我没事啊，挺好的。” 完美主义者：他们对自己要求过多，认为自己不能在任何生活领域内失败，因此也会更容易用微笑和强装的乐观来隐藏自身的抑郁。 幽默者：这些幽默的人已经习惯了在别人面前笑，或是引人发笑，似乎”幽默、乐观“成了他们的标签，他们不愿意去承认和表达自己的情绪，因为他们认为那是一种软弱。更让人难过的是，很多幽默的人被别人认为是“不会难过”的。 就像是《小丑》里写的那样：“掌声在欢呼之中响起，眼泪已涌在笑容里，启幕时欢乐送到你眼前，落幕时孤独留给自己。” 为什么要把抑郁藏起来？ 研究显示约71%受抑郁困扰的人试图隐藏自身病情，原因可能有很多种，但总的来说，微笑抑郁者的笑容像是一种防御机制，微笑不再是快乐时的自然流露，而是对内心悲伤的掩饰和否认。 微笑抑郁者对自身的问题感到羞耻 难以否认的是，人们依然认为有心理问题是很羞耻的一件事，微笑抑郁者不愿让别人知道自己的抑郁，尤其是抑郁被认为是缺乏意志和“脆弱”的象征，带有这种偏见的微笑抑郁者会努力隐藏自身的情况，避免社会和别人的指指点点，维护自己的形象。 拒绝承认自身抑郁 很多微笑抑郁者不愿意面对自己的“抑郁”，而是期待着抑郁可以自己消失。在这种情况下，他们会拒绝承认抑郁，甚至用微笑来自我肯定，试图告诉自己“你看，抑郁也没那么坏，我感觉挺好的啊，我还能笑得出来。” 不愿成为别人的负担。 一些微笑抑郁者非常害怕麻烦别人，尤其是自己爱的人。他们希望能自己解决问题，不想让自己成为别人的负担。 “我还好啊，我没事啊，我不想麻烦你们。” 其实可以悲伤的，你是可以悲伤的。 如果你发现身边的家人和朋友正身处于微笑抑郁中，不要强迫他们告诉你他们的情况，这会让他们更加封闭自己。 试着在他们身边，让他们觉得安全。不必诱导他们说出他们心中的想法，而是让他们知道，当他愿意谈话的时候，你会愿意不加评判地听。让他知道你会尊重他的感受，提供一段支持性的关系，并永远鼓励他们寻求专业的帮助。 而如果你自己就是一个微笑抑郁者，希望微笑着抑郁着的你能明白，消极情绪不会自己消失，隐藏和逃避它不会解决问题，你是可以悲伤的。 当你自己无法解决时，要勇敢的去寻求专业的心理帮助，可能你担心没人愿意看到那个抑郁、悲伤的你，可能认为没人会在意，或者那是种“不好”的表现。 去寻求心理咨询师的帮助吧，给咨询师也给自己一个机会，尝试去表达自己的抑郁，可能你会发现就算是低落的、悲伤的、难过的你，也可以被尊重、被讨论、被关照。 其实是可以悲伤的，你是可以悲伤的。 我们筛选出了几位擅长处理“微笑抑郁”的咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式: 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 - 点击浏览更多咨询师 - 简单心理公众号（janelee1231） 原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
如何应对职场情绪暴力？
小编的一位好朋友，最近辞职了。不是因为“节后恐班”综合症，而是因为一个非常严肃、却常常被职场新人忽视的原因。本来大家都以为，她在一家理想的公司，也很喜欢自己的工作，所以听到这个消息都很惊讶。一开始和她聊起这件事的时候，她只是轻描淡写地说：“我老板脾气不太好。”后来，我们才发现，她一直有些抑郁。而诱因也与她先前这份工作有关：“老板会突然发脾气，而且当着全公司的人骂我，骂得很难听。时间长了，我也怀疑是不是真的自己工作能力不行，频繁出现失误，不值得公司给的资源。我也努力过，只要是交给我的任务，加班加点也会去做，但是Ta看都不看，可能是还没有达到Ta的要求吧……但这样上班真的太压抑了，所以就走了。” 如果你也和小编的朋友一样，因为一些“脾气不好”的老板或同事而倍感压抑、怀疑自己能力，甚至做不下去。也许该反思的并不是“我是不是能力不行”，而是“我是不是在遭受职场情绪暴力？”脾气不好不能成为暴力的理由 职场情绪暴力（Emotional abuse in the workplace），指的某个人在工作场合反复地采取非身体形式的、非与性相关的暴力行为来攻击他人。它可能发生在任何工作关系中，上下级之间、同事之间、乙方和甲方(爸爸)之间等等。区别于偶发的暴力行为，或一般的工作压力，职场情绪暴力通常是反复发生、长期进行的，且是施虐者有意为之。 情绪暴力所涵盖的范围非常广泛，可能是以语言的形式，例如谩骂、持续的批评、取外号，也可能是一些更为微妙的举动，例如隐瞒工作上的重要信息、冷处理、怒视，或是翻白眼。通常，施暴者会从以下6个方面来操控受害者的情绪：1. 威胁专业地位无论怎么努力，都会被“鸡蛋里挑骨头”；任何不尽如人意的结果，都归因于“你个人能力不行”、“你还是不够努力”。 2. 威胁个人地位取羞辱性质的外号、冷嘲热讽；“你一个女的能当经理，肯定用了见不得人的手段吧”，“你上班怎么不带脑子啊？” 3. 孤立对你视而不见，组织同事聚餐但就是不通知你，当你不存在，甚至离间你与其他同事的关系等等。 4. 致使过度工作故意打乱你的工作节奏，分派过多的任务给你，要求你加班加点的工作，甚至还教导你说加班是正常的、10点下班是常态，不这么做就是不上进等等。5. 致使陷入混乱不断提到你之前犯过的错，翻旧帐，当你想要推进新工作时，对方可能会说：“得了吧，你上次想做xx的时候就搞砸了，可省省吧。” 或是突然调换你的岗位，让他人替代你，把你踢出项目，还不告诉你。 6. 蓄意阻挠拒绝提供任何资源或帮助；不回复工作邮件、微信，导致工作进程延误，且最终你需要担责任。 职场情绪暴力有哪些影响一开始讲到的朋友，因为来自老板的情绪暴力，不仅被迫辞职，在辞职并换了新工作之后，也时常陷入抑郁、焦虑的情绪，不断怀疑自己的工作能力。研究显示，职场情绪暴力会带来持续的负面情绪，并损伤认知功能，具体包括但不限于： 愤怒与怨恨 恐惧 抑郁与焦虑情绪 注意力下降 试着想象自己就是情绪暴力的受害者时，感觉自己可能也会内化施暴者的评价，认为自己真的能力不足、不够努力，甚至怪罪自己。与此同时，施暴者还在不断强化着对我们的负面评价，带来新的困扰。这让我们距离抑郁、焦虑又近了一步。每天有8个小时甚至更长的时间处于这种高压环境中，我们的身体也会有一些不适的反应，例如胃痛、头痛、胸闷、呼吸不畅等等，这是很正常的躯体化反应。而施暴者或是其他同事却常常不能理解，以为我们这些胃痛头痛的反应，是因为我们“承受不住压力”。即使在我们离开原先的工作环境后，依然可能长期被这些身体症状所困扰。在实际工作方面，职场情绪暴力会真的将受害者渐渐变成“什么都做不好”的样子。我们可能觉得做什么工作都很累、力不从心；会开始消极怠工，因为无论如何努力都不会有好结果；会觉得自己永远无法融入这个集体，觉得自己是个“局外人”；我们可能会选择离职，但是对于接下来的职业道路茫然无措……但需要注意的是，这并不是受害者自身的原因造成的，只是连我们自己都会忘记，在遭遇职场情绪暴力之前，我们对工作是如何地充满热情。在一些严重的情况下，职场情绪暴力会成为受害者长期的心理阴影，跟随着我们进入下一份工作。例如，小编朋友的新老板是个外向开朗、情绪稳定的人，但朋友总是担心自己做错事，只要新老板态度稍微有些严肃，她就以为对方要向自己发脾气，所以仍然时时感到恐慌不安。 是什么让人成为施暴者 许多心理学研究都发现，施暴倾向与病态的、适应不良的人格特质相关联，比如最常被提起的“黑暗三角人格”。黑暗三角人格（the dark triad），即自恋型人格、冷血症和马基雅维利主义者这三种较为阴暗的人格特质。研究发现，在工作场合，这三类人格特质，都与职场情绪暴力有着密不可分的关系。 自恋型人格（Narcissism） 自恋者完全以自我为中心，过分关注自我，而忽视外界及他人的存在。Mattice和Spitzberg指出，自恋者对于情绪暴力他人有很高的动机，且会在得手后获得满足感。在工作场合，自恋者很少直接言语攻击他人，而更倾向于使用一些间接的施暴方式，例如，无视他人、散播谣言、隐瞒工作需要的信息、为他人指派远超过对方能力的任务，等等。 冷血症（Psychopathy） 冷血症或许是黑暗三人格中最为“病态”的一类，其特点是具有反社会倾向、冷血无情、缺乏道德感、异常大胆、易有冲动行为。有冷血症倾向的人，在工作场合会“见人说人话，见鬼说鬼话”，通过谎言和自我包装来博得上级好感，而对下级实施情绪暴力。对于他们而言，情绪暴力只是控制下属、获取权力的手段之一。冷血症倾向的人们，在情绪暴力中，可能使用直接的方式，例如公开羞辱他人、威胁或恐吓他人；也可能使用间接的方式，例如快速转换情绪，上一秒还风和日丽，下一秒就板起脸来发脾气，故意制造这种阴晴不定的紧张感，还有的会故意散播关于他人的假消息。 马基雅维利主义者（Machiavellianism） 马基雅维利主义倾向较高的人，善于权术和谋略，甚至为达目的不择手段。在马基雅维利主义者的眼里，谦卑毫无必要，傲慢才是对待他人的有效方式；弱者才需要遵从道德准则，手握重权的人可以随意欺骗和利用他人；比起让人爱戴，他们更愿意让人恐惧。在工作场合，马基雅维利主义者不会与同级或下属分享重要的工作信息，也会暗中使用手段操控他人，让其他人看起来不如Ta适合成为领导者。除人格特质之外，也有其他一些因素，让人们更容易在精神上操控、甚至虐待他人。1. 消极看待他人Ashforth在早年间的一项研究中发现，工作场合中的暴力倾向，与人们的认知也有关联。如果管理者默认员工是消极的、不鞭策是不会努力工作的，那么他们会更倾向于对员工采取暴力的行为。2. 施虐史与酗酒 多项研究表明，酗酒与过往的施虐史，都可以被用来预测生活中反复、长期暴力行为，这其中也包括了工作场合的情绪暴力。 遭遇职场情绪暴力如何“抢救”自己通常，意识到自己可能遭受了情绪暴力的时候，我们往往已深陷其中，内心可能充满恐慌、抑郁、焦虑甚至自责的情绪。这个时候，不妨尝试以下这些做法：1. 理解与同情自己你也许会发现，自己变得敏感、脆弱、精神紧绷，原本能做好的工作却无法顺利处理；你也许会怪自己真的不够努力。小编想说的是，长期遭受情绪暴力，有这样的感受和行为改变，都是正常的。那不是你的错。 2. 公事公办不要再与施暴者谈论任何有关自己私人生活的事情，或个人感受。有时候这并不容易做到，因为他们会故意套取这些信息，干涉你的个人生活，以进一步操纵你。但设置边界对于工作是极其重要的，可能你会觉得“工作很难和生活分开”，但当工作和生活的重合度越低的时候，也许你会越少的被施暴者操纵。3. 收集证据可以单独找一个日记本，把发生的事情记下来。存档与施暴者往来的所有电子邮件、纸质资料、微信记录。一旦有一天在台面上与Ta对峙，你会需要这些材料作为证据。 4. 求助于信任的人你可以把发生的事情告诉你的家人，或是与工作无关的朋友，前提是他们愿意理解你，而不会轻易做出评断。不要对与这份工作有交集的人倾诉，因为那可能会让情况恶化，也可能将你自己置于更加危险的境地。 5. 求助于心理咨询之所以建议大家求助于心理咨询，是因为当我们把这些工作中的苦恼和他人倾诉时，很常不被理解，甚至会听到：“还是你不够坚强，要用工作成果证明自己；工作不都是这样吗；我跟你说你的老板不算什么，我的老板才奇葩呢”这样的反馈。而心理咨询师不会轻易作出评判，他们会倾听你的苦恼，帮助你缓解负面情绪，降低职场情绪暴力可能对你造成的负面影响。 我们筛选了6位擅长处理职场情绪暴力及人际关系的咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们也许可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式：- 点击浏览更多咨询师 - 上班～可以是件愉快事儿 参考文献Boddy, C. (2014). Corporate psychopaths: organizational destroyers. Place of publication not identified: Palgrave Macmillan.DuBrin, A. J. (2012). Narcissism in the workplace: research, opinion and practice. Cheltenham: Edward Elgar.Greenberg, J., & Baron, R. A. (2008). Behavior in organizations: understanding and managing the human side of work. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.Hoel, H., & Cooper, C. L. (2000). Destructive conflict and bullying at work. Manchester: Manchester School of Management, UMIST.Keashly, L., & Harvey, S. (2006). Workplace Emotional Abuse. In Handbook of workplace violence (pp. 95-120). Thousand Oaks: SAGE.Pilch, I., & Turska, E. (2014). Relationships Between Machiavellianism, Organizational Culture, and Workplace Bullying: Emotional Abuse from the Target’s and the Perpetrator’s Perspective. Journal of Business Ethics, 128(1), 83-93.Rayner, C., Hoel, H., & Cooper, C. L. (2002). Workplace bullying. What we know, who is to blame, and what can we do? London: Taylor & Francis.公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
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