如何识别身边的“微笑抑郁症”｜心理咨询师说
她感到悲伤，却一直在笑 今年6月，英国东米德兰兹的诺丁汉郡的16岁少女，以自杀的方式结束自己的生命。 在周围所有人眼中，Maisie是个开朗活泼的姑娘，学习不用父母操心，笑起来没心没肺，在他人眼里，永远展露出最可爱的样子。 悲剧发生前没有人觉得她哪里不对。 就在前不久，她还兴致勃勃地和一家人讨论8月希腊旅行的计划。 “我们讨论得那么开心，阳光也非常好，我们还一起去给Maisie买了墨镜，她非常喜欢，对整个夏天都充满期待。”家人说。 2017年6月19号的清晨，Maisie和往常一样，一边吃早餐，一边看着妈妈Helen做着上班前前的准备。就在妈妈出门没几走步，Maisie还探出头，对着妈妈大喊了一句“再见”。 下午，Maisie外出一直未归，第二天凌晨，警察在Maisie家附近的森林中，找到了她的尸体。 经过一段时间的仔细调查，警方确认Maisie生前，患有一定程度的抑郁症，而这正是她自杀的原因。 Maisie的家人和朋友，对这一调查结论，无论如何都不能接受。 她那么开朗活泼，与人为善，怎么可能患有抑郁症呢？ 有的时候，患有抑郁症的人们并不是像大多数人所想象的那样看起来就很悲观、萎靡不振，对所有事物都缺乏兴趣，他们只是以“乐观”的这层面具来掩饰着自己。 这种现象，被称为“微笑抑郁”。 她的笑，是一具沉重的面具 微笑抑郁症也属于抑郁症，只是抑郁症患者隐藏了其真实症状，而以“微笑”示人。 和典型抑郁症不同的是，“微笑抑郁”的患者并不是每天瘫软在床上，丧失与人交往的能力，反而，他们可能看似拥有比普通人更好的社会功能。 如此大的隐蔽性，导致周围的人无法第一时间发现，往往因此延误了治疗时机。 在Maisie去世之后，姐姐Amy在整理妹妹遗物时，发现了一张纸条，上面写着“I’m fine”（我很好），让人想起她一如既往的笑容。 但当姐姐不经意间将它倒过来的时候，这纸条上的字竟然变成了：“help me”（救救我）。 这或许是在某个无助的夜里，她小心翼翼发出的求救信息。 可惜，微笑的武装背得太久，以至于大家都觉得微笑的人不会痛苦地哭泣，因此错过了帮助她的时机。 我们可能也试过，在非常难过的时候，对着别人努力挤出来笑容，结果只能越来越压抑和疲惫。但这样煎熬的体验，已经成为了这些患者每天的例行折磨，如同噩梦般，挥之不去。 当抑郁的心境表面蒙上了一层微笑的面纱，内心的痛苦只能在深深的笼罩下，无处排解。“微笑”过后会是更深的孤独和抑郁，而“微笑抑郁”患者只能继续笑着，无法逃离。 最后，很多患者只能像Maisie一样，带着这幅微笑的面具，背着沉重压抑的情绪，离开了这里。 也许你害怕，没有人喜欢真实的你 可能很多人会困惑，为何他们明明深陷抑郁，却选择微笑来示人呢？ 他们不累么？当然累。 不仅累，还痛苦、压抑、失落、沮丧、无助、疲惫、抑郁、绝望......但他们早已深陷“微笑的潜规则”中，习惯了隐藏抑郁，成为了一个个让人喜欢的“演员”。 1. 伪装的笑，“可爱”；真实的抑郁，“可耻”？ 有研究显示，喜剧演员更容易体验快乐感觉的下降，更容易出现精神病的症状，如更容易患双相情感障碍、抑郁症等。 喜剧大师卓别林、以“憨豆先生”形象走红全球的英国喜剧演员罗温·艾金森，以及好莱坞喜剧明星金·凯瑞都患有不同程度的抑郁症。 而好莱坞影星罗宾·威廉姆斯在给观众带去许多欢乐的同时，自己却因为抑郁症的折磨自杀身亡。 当看到《博物馆奇妙夜3》中，早晨第一缕阳光照进博物馆，罗宾·威廉姆斯饰演的罗斯福身体化成雕塑的那一刻，他满含热泪向拉里告别：“再见，笑一个吧。”仿佛一语成谶。 对于喜剧演员来说，习惯了在人们面前表演欢乐，总是给人们带去欢乐，如果承认自己有“抑郁”情绪，也许在他们看来是一种“软弱/可耻”的表现。 对于微笑抑郁患者说也是如此。 很多时候在他们看来，向人表达自己的软弱是羞耻的。只有“让人快乐”，别人才会喜欢自己，而“抑郁”的自己，是不好的，不能被大家接受和喜爱的。 因此当悲伤来袭，他们往往像个哑巴，无法表达真实的情感。 最后干脆完整地压抑所有的不开心，带着笑容，走向心底更深的绝望。 2. 不断讨好：友善的我，才会被喜欢 我们都知道，健康的关系是平等的。但是对于很多微笑抑郁患者来说，在关系模式上，他们可能会有更多“讨好”别人的部分。 我有一位抑郁的来访者，她告诉我，她从来不会对人说“不”，即使是别人让她去做她不愿意做的事，为了避免让别人感到受伤，她情愿自己忍受不舒服的感受，也不会去拒绝别人。 并且，她发现自己无法在别人面前发泄情绪，当不开心时，只能悄悄地压抑着，或是找个角落委屈地哭。 这个可怜的孩子相信，只有努力表现出友善的一面，别人才会喜欢自己。 对于大部分人，当我们有一些需求时，跟别人沟通，能够让需求得到满足或者缓解；当我们与人发生冲突的时候，如果可以直接表达愤怒和不满，那么消极的情绪会消解到一大半。 但是对于这部分患者来说，直接表达负面情绪和真实需求是很难的。 因为他们担心表达了愤怒之后，会伤害到别人，会破坏关系，会导致别人不再爱自己；他们怕表达了自己真实的需求，会给人带来困扰，导致别人觉得自己麻烦。 对他们而言，笑着掩藏自己的负面情绪和真实需求，或许能更加“被爱”。 但实际上，他们的“友善”，已经变成困扰，压抑了自己的需求和情感，在面带微笑的讨好中，他们抑郁的症状越来越严重。 3. 我们曾经不笑过，但没人看到 当一个孩子出生以后，Ta对待外界的方式是好奇的，探索式的。 当在探索的过程中受到挫折，孩子会试图回到安全基地（妈妈的身边）去寻求安慰。 但是如果这个时候，妈妈的角色是缺失的，或者妈妈对于孩子寻求安慰的行为是责备的，那么孩子更可能在受挫之后压抑自己的情绪，变得不愿意去表达，也不善于表达情绪。 也许对于微笑抑郁症的患者来说，曾经在表达了真实的情绪后，得到的是周围人的漠不关心，甚至冷言相对： “为什么你总是不开心？” “为什么你每天都是负能量？” 当真诚的表达得到了淡漠或负面的反馈，渐渐地，他们会认为没有人在意自己。 与其暴露了自己的弱点而受到伤害，不如将自己包裹起来，不让别人看到真实的自己。 而微笑，则是他们在这个过程中习得的保护自己的方式罢了。 如果你不是真正的快乐 1. 哭泣和抑郁，并不是羞耻的事情 “抑郁”从不是一件羞耻的事情，它就像感冒发烧一样，只是一场生病。 任何情绪都是合理，它只是一种反应，提醒着我们一些需要关注的事情。 而用微笑来压抑负面情绪，反而让我们忽视“负面情绪”产生的原因，阻挡别人对我们的关心，也让内心的情绪无法发泄，久而久之只会更加糟糕。 合理的情绪需要发泄，而不是压抑。 2. 不讨好，才是健康关系的开始 表达自己的情绪和需求，并不是不友善，也没有我们想象的那样，会对关系有很大的破坏。 某些负面情绪，例如愤怒，有时候，是比微笑更好的一种自我保护方式，因为它会让人知道你的边界和底线在哪里。 而表达真实的需求，也是一种人与人之前正常不过的沟通罢了，在沟通中，我们能更加了解对方，达到一个平等合作的结果。 但若我们带着微笑的面具，通过讨好获得的关系，即使获得了，也是无法长久维系的。因为这种关系本质是不平等的。 而压抑的情绪和需求并不会消失，如果不处理的话这些情绪会越积越多，直到最终的崩溃和爆发。 · 写在最后 · 外表阳光灿烂，讨人喜欢。但在僵硬的微笑背后，我们疲惫地面对着压抑的自我，失措地对抗着越演越烈的抑郁情绪。 满满的悲伤如鲠在喉，却无法言说，只能无助地在夜里暗自哭泣，然后在每个白天，继续笑着。 很多时候，我们会在意别人的感受，我们会担心别人是不是喜欢自己，因此羞于表达自己的不开心和需求，害怕因为自己的不好以及“过分”的要求，别人离我们而去。 但其实，在爱你的人眼里，哭着的你和笑着的你一样可爱；而在平等关系中的你，才有力气更好地维护一段和谐的人际关系。 所以，当你不想笑时，请不要勉强自己。 【为保护来访者隐私，文章中涉及来访者的部分，已经过改编，请勿对号入座】
为什么我的友情总是来得快去得也快？
这个其实要分很多种情况讨论，有的人我们称之为是自来熟，就是他第一次见面的时候就可以很容易地和别人建立非常亲密的关系，甚至在对方都还有点不适应的时候，他可能就已经把自己的身世背景、心里边的想法都已经合盘托出，这种情况也很难说不好，因为它仍然是一种行为模式，而所有的行为模式都是有利有弊的，这样的行为模式也有它的好处，比如说这个去做销售，他很可能就会比其他的人更容易取得成功，因为他可以用非常快速和令人印象深刻的方式去和别人拉近关系。但是的确它会有他的弊端，就是这种关系往往会比较肤浅或者是表面化的，会建立在一个不是很稳定的基础上。也就是说，现在我们俩好像聊得特别热火朝天，但是这个会面结束之后，也许我们可能就不会再联系，或者好像我们除了记得一些印象深刻的点之外，我们对这个人其实还是缺乏了解，那这种关系我们有时候会称之为表演性的关系，就是当天会显得特别热情和特别熟，但是之后其实也没有更深层连接的方式，这是一种情况。另外一种情况则是一个人他会很容易把自己去交托给另外一个人，去信赖另外一个人，或者是过度地去理想化一个人，但是之后他可能会对这个关系越卷入越深的时候，会渐渐发现失望，他会发现对方对这段关系的投入没有自己期望的那么多，他的这种失望最后可能转化为愤怒，最后会导致这个关系的破裂。这种情况我们一般称之为边缘性的关系，边缘性的意思是他会特别渴望别人能够跟自己在一起，但是他的这种渴望本身又是特别不稳定和特别激烈的。所以，往往在一开始的时候，我们称之为会有一个“蜜月期”，就是他会和这个人走得特别特别近，但是这个“蜜月期”度过之后，他的要求会越来越多，而往往关系中的另外一个人就会不堪重负，那这个时候就会激活他们心中的一个假设，就是说他们其实都会有一种被抛弃的假设，所以他可能就会想说，会不会其实他根本从一开始对我就没有那么好，或者他会不会很可能就会抛弃我。这个时候他可能就会做出一些试探性的尝试，比如说会去吵架，或者会去索要更多，当这种尝试失败的时候，因为它常常会是失败的，他就会情绪更加激动，这种激动的情绪，事实上会把对方推得离自己更远，因为对方会觉得他好像开始失控了。最后的结果就是这个关系可能就越来越难以去维持。这个背后的同时，还是另外一个，就是我们称之为认知的特点，叫作全或无，或者叫作两极化思维。就是说，如果他跟我的关系足够好，比如说一对恋爱关系的话，如果他爱我的话，那么他就应该每分每秒、每时每刻都想着我，或者当我给他发短信的时候，他应该立刻能够回我短信，或者当我打电话给他的时候，他不能够不接。就是这种要求会越来越多、越来越高，一旦对方要求不能够满足其中一个要求的时候，他会立刻走向另外一个极端，就会变成说他根本一点都不在乎我，这一点也会导致他的情绪的崩溃。所以边缘性的关系的治疗也是比较复杂的一个过程，就是说并不能通过一两句简单的建议，或者非常短的一个时间就可以去修复。他也是需要在一个咨询关系里慢慢觉察和改变自己的关系特点，但是在这种咨询关系里，他同样也会把这样一个模式带进去，就是他跟咨询师也会出现同样的一个过程，一开始他会非常地理性化咨询师，投入特别多，但是到之后，他可能会不断地去挑战这个咨询师的边界，然后提出很多不可能被满足的要求，甚至也会非常生气和崩溃，他们之间会有来来回回交战非常长的一段时间，而这些实际上都是有意义的。也就是说，如果他能够在咨询室里边跟咨询师最终学会用一种比较平和、比较稳定的一种方式去建立关系的话，那么他也有可能在生活当中的关系模式得到改变。
【漫画】你失败了我也爱你
夏獭 / 野生好人 / 酒鬼 ✑ 策划野生好人 ✏ 插画
控制你，是因为太爱你？如何应对“有毒”的关系
文/李敏楠 在咨询中发现有很多濒临分手或已经分手的伴侣，都曾或多或少出现亲密关系中的权力争夺问题：一方控制，一方被控制，慢慢被控制的人感到越来越累，想要逃离，但迟迟又逃离不了。 01“我的男朋友总是要求我要穿的好看一些，比如要穿这件衣服，那条裤子，那双鞋子，甚至连首饰都要按照他的要求穿戴。”如果不按照他的要求，会被他吐槽，“真的是太丑了，你的眼光怎么那么差，还不如那个女生。” 02“当我在工作中被领导指责，但不都是我的错，我的妻子总说要我反思自己，肯定是自己做的不够好，不然为什么领导不批评其他的人，只说你呢？难不成领导会针对你？” 03“因为生完孩子后，同时要兼顾家庭和工作，常常被丈夫说不要勉强自己，我会心疼你的。实际上丈夫很希望自己放弃工作，全心照顾家庭。” 04“对方希望我删掉所有的异性好友，并且在工作中也要与异性同事保持距离。” 也许有的人曾经历过或者正在经历着“有毒”的关系。因为各种原因，将自己困在了虐待循环圈里，常常被复杂的情绪所淹没，也被伴侣所操控着，让自己无法自拔。每当自己意识到这段关系让自己很难受，也试图离开，但只要对方出现了，就很快能引诱自己回去，接着，又一遍遍重复。 01常见的离不开“有毒”关系的原因 到底是什么原因离不开这段关系呢？ 害怕孤独 很多人都渴望有一段亲密关系，尤其在苦涩的生活中，有一个人的陪伴能让自己不那么孤单。所以，只要在关系中有些甜蜜，这些记忆就可以让自己坚持呆在这段关系里，甚至到关系出现不良互动时，也会通过回忆甜蜜记忆让自己留下。 低自尊 研究表明，有毒的关系最常见的结果是降低受害者的自尊。和一个控制型的伴侣相处，持续不断地“虐待”会让自己感到不开心、孤立、和被贬低。 也许你已经感觉到自己没有很好地被对待，但你认为这是由于自己不值得被很好地对待。这也是为什么无法轻易离开这段关系，因为很害怕一旦离开这个关系，就更加没人会爱自己了，永远也找不到爱人。长期处于这种模式的互动，控制与被控制，控制者会通过各种方式让自己陷入“什么事情都是自己的错”的状态，让自己产生深深的内疚感，这样对方说的，你会都不自觉地按照他们的意愿去做。 难以改变的习惯当处于一段关系中，日复一日，会慢慢习惯身边有一个人，在孤独时有人陪你聊天，在需要时总是和你一起。即使这是一段糟糕的关系，你也很难离开，因为很难想象每周末没有人陪伴的日子，情人节没有情人的感觉等。因此，即便是分手后，也很容易复合。 02如何识别“有毒”关系的信号 信号1：他们让你对任何事情都感到内疚。 操纵总是从内疚开始。如果他们能说服你为自己的行为感到内疚(即使你没有做错什么) ，他们就知道你会更愿意按他们说的去做。 “今晚的晚餐还可以，尽管这不是我所期待的，要是我做，可能会不一样。但我想只要你快乐，就好了。我爱你，你快乐对我来说很重要，即使这意味着我要放下我想要的。” 从表面上看，他们似乎是一个有爱的伴侣，但是，内疚不是爱。操纵者还会试图让你相信他们在“爱你”方面做得更好，这样你就会更愿意把你想要的放在一边，从而感觉自己“同样爱他” 。 信号2：他们把不安全感强加给你。 操纵者经常会把他们自己的不安全感强加于你，以此来控制你对他们的反应。 “我以前被人背叛过，这就是为什么我不希望你有任何异性朋友你能理解的，对吧? ” “我很抱歉我那样做了，但我只是太害怕你会离开我! ” 当你指出他们行为中的缺陷时，操纵者经常会用这个借口。这个借口的绝对目的就是把焦点从你的负面情绪转移，把你吸回到他们的负面情绪中去。 在体贴他们的感受和被他们操纵去感受他们想要你感受到的感受之间有一条明显的界限。体贴是以爱表现的，而操纵则是由内疚控制的。 信号3：他们会让你产生自我怀疑。为什么他们这么容易操纵自己吗？因为他们给你洗脑，让你不再相信自己。 操纵者会利用你的不安全感来对付你。他们不断地指出你做错了什么，以及他们怎样才能做得更好。他们指出你的弱点，然后告诉你，在他们的帮助下，你可以做得更好。他们慢慢地让你相信他们心里有你，事实上他们没有。他们只是关注自己的利益。为了让他们自身的欲望和需求处于你们关系里，他们会温柔地扭曲你的想法，直到你在所有事情上都向他寻求指导。一旦这种情况发生，操纵者基本上可以让你做他们想让你做的任何事情，因为你现在信任他们多于信任自己。 信号4：他们让你对他们的情绪负责。他们花了相当多的时间让你觉得，好像你不能为自己思考，而转身让你为他们所有的情绪负责。如果他们感到悲伤，可能是因为你让他们感到悲伤。如果他们很生气，你会觉得自己做错了什么。 尽管他们从你身上夺走了很多，尽管他们让你相信你完全没有能力控制自己的生活，他们还是希望你对他们的感受负责。 信号5：他们让你相信你想要他们想要的我们都是从各自的需求展开关系的。在关系中，有时候会出现适时的妥协，互相满足对方的需求。然而，当你必须完全放下你想要的和需要的，努力安抚你的伴侣时，或者你开始意识到你伴侣的需求比你的需求得到更多的满足，你的伴侣可能是个操控者。 你屈服于他们想要的是出于内疚还是因为他们让你对他们的感受负责？你是否因为他们让你相信你应该想要别的东西而放弃了你想要的东西？ 如果你对以上任何一个问题的回答都是“是”，你可能需要重新考虑你们的关系。 03如何离开“有毒”的关系 如果出现以上的信号，该提醒自己，需要放手了。步骤1：问问自己是否真的准备好了在你开始改变生活之前，你要问自己，有多大的决心去做这件事。在1-10的范围内，你有多接近10？如果没有坚定的决心，你很可能无法完成。 你内心是否有一部分坚持认为事情有可能解决？你是否觉得自己还没有强大到足以做到这一点？ 如果以上任何一个问题的答案都是“是” ，可以给自己一些时间。 无论如何，问自己一些关于这段关系的尖锐问题，然后有意识地决定留下还是离开。这样做，做一个有目的的行动，能够帮助你，重新开始尊重和爱自己，这是放弃有害的爱的关键部分。 步骤2：在所有地方远离他在一段关系结束时，我们需要真正“结束” 。 所以，当你决定结束这段关系的时候，就和他断开关系。屏蔽他的电话，断开社交媒体，远离你知道他会出现的地方。 为什么? 因为你需要做的是打破你对这个人的上瘾，改变你的习惯。不要把你的时间和精力花在社交媒体上跟进他，而是做一些让你感觉良好的事情。 步骤3：定义自己需要放弃的东西你需要思考，放下什么才能继续前进？ 你可能已经准备好放手，但是你仍然在纠结，因为你仍然感觉到爱。 把这部分想象成洋葱，去掉表皮才能进入核心的部分。 那么，第一层可能是愤怒。也许是对他和他对待你的方式的愤怒；也许因为自己在他身上浪费时间而生自己的气。你需要去面对这些部分，把它们一个一个地分开。 通过检查洋葱的每一层，你就能够一次剥开并丢弃一层情绪，这样你就能留下一块你想要抓住的东西，一块不会阻止你继续前进的东西。步骤4：质疑假设，确定真实和想象的部分这是放手的一个重要部分。在你的头脑中，你对关系中的真相有自己的想法。只是，有些真相往往不是那么真实，它们只是你在关系过程中编造出来的希望和想法。 比如，你期待他离开城市，搬到小村庄里，和你和孩子一起变老。你可能会坚信这就是你想要的，并且相信如果对方足够爱你，他也会有这个梦想。然而，也许他热爱这个小村庄，却不喜欢孩子。 认真思考和梳理真实的部分，以及他不需要的部分，然后把它们和你真正想要的事情放在一起。当你这样做的时候，你最终会看到事情的真相和你脑子里告诉自己的不一样。步骤5：找出你在关系中真正需要的放手的最后一步就是，你要清楚自己，到底想从一段关系中或者对方得到什么。如果你都不清楚自己想要的，你会很难得到它。可以列个清单，写下你想从一段关系或者伴侣中得到什么。它不需要很长，但是要全面。 比如，一个让我开心的人，他爱我和孩子，他想让我成为他生命中最重要的人。 梳理之后，你有可能会意识到，他不是你想要的。切断联系，剥开洋葱，质疑你的想象，定义你的需求和期待。你会清楚地知道你正在做出正确的决定，并且能够放手。步骤6：重新振作离开这段关系后，你可能感觉再也不会去爱了，但重新找回自我并不意味着你必须去爱。作为一个单身女孩，你可以享受自己喜欢的事情和自由。又或许，你会找到另一个合适的爱人。 References:Bockmann, M. (2018). 6 tips to let go of a toxic relationship and heal yourself. Psychcentral. Retrieved from https://psychcentral.com/blog/6-tips-to-let-go-of-a-toxic-relationship-and-heal-yourself/.Strong, E. (2016). If your man does these 5 things, you’re being manipulated. YourTango. Retrieved from https://www.yourtango.com/if-your-man-does-these-five-things-youre-being-manipulated. 图片来源摄图网，文章首发三竹心理
凡是被压抑的，总会卷土重来
“试着给自己定这样的任务：不要去想一头北极熊，然后你就会发现，接下来的每分每秒，你的脑海中都会浮现出那头北极熊。” ——陀思妥耶夫斯基《冬天记的夏天印象》 你有没有过压抑自己心中所想的时刻？可能是不希望自己陷入抑郁或焦虑的情绪，不断告诉自己“不要再这样消沉了”；可能是痴迷于某个人，忍着不要给对方发消息，时间全花在了输入和删除上；还可能是定下了又一个节食计划，晚上拼命克制自己不要吃夜宵，远离冰箱八百米。压抑（Suppression），是指人有意识地让自己不要再去想某个念头或某种情绪。习惯压抑某个念头或某种情绪的人，还可能会： 避开那些可能会让你想起它地点、人、事、物 避免跟人讨论相关话题 一旦快要想到它，就想尽办法转移注意力 让自己喝醉，或是沉迷于某些替代物，来麻痹自己 这一心理过程，与强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）有一定关联，因为强迫症患者会不断尝试去赶走脑海中那些不想要的、入侵式的念头。那么，压抑自己的想法或情绪，到底能不能把它们从脑子里赶走呢？ 很遗憾研究表明：不能早在1987年，Daniel Wegner教授及同事进行了著名的“白熊实验”。实验结果印证了开篇陀思妥耶夫斯基那句话：当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候，人们反而更经常想到一头白色的熊。Wegner等人根据这一现象，提出了“讽刺进程理论”（Ironic Process Theory）：你越是想压抑某个念头，它越是可能冒出来。这就意味着，一旦我们压抑某个不想要的念头，就会进入有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去的恶性循环。 本来想让事情好起来结果好像更糟了压抑的危害，不仅仅在于这样的恶性循环。就像大多数减肥的人体重都会反弹一样，压抑某个念头或某种情绪，即使一时做到了，过一段时间也会“反弹”，还可能对我们的健康造成负面影响。 行为会“反弹” 满脑子都是北极熊，对我们的生活大概不会有什么影响。但是，压抑的后果不只是这么简单：我们压抑的念头或情绪，最终会体现在行为上。Erskine和Georgiou的一项研究指出，让人们压抑吃巧克力的念头，不仅会让他们更想吃巧克力，还会导致他们真的吃更多的巧克力。这大概就是为什么我们节食总是失败……这些研究者进一步做了个关于戒烟的实验。结果发现，一开始人们压抑自己想抽烟的念头时，每天抽的烟确实变少了。但是，一旦不再压抑这个念头，这些人会比原来抽更多的香烟。我们压抑的念头，最后都会无声无息地以行动表露出来。 影响身心健康 研究表明，压抑自己的情绪和想法，会严重危害我们的身心健康，包括但不限于： 长期压抑悲伤的情绪和哭泣的冲动，会提高患呼吸系统疾病的风险，例如哮喘； 长期压抑亲近他人的倾向，与消化系统疾病相关，例如胃溃疡； 长期压抑愤怒，或和人争斗的冲动，容易患心血管疾病，例如高血压和冠心病； 惊恐发作；抑郁和焦虑发作 药物滥用； …… 西格蒙德·弗洛伊德 曾说：Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋,并将在未来以更加丑陋的方式涌现。 为什么我们会习惯性压抑？我们为什么会压抑自己的念头和情绪呢？好好地表达出来不可以吗？1. “内敛”的东方文化相比起欧美地区的人们，东方人更加委婉，更倾向于压抑自己的情绪和想法，而不是直接表达出来。另外，包括亚洲文化在内的许多文化认为，压抑内心的想法和情绪，是自控力强的表现，对于男性而言尤其如此，不然会显得“不够男人”。相反，情绪的流露，或任由一些想法充斥在脑海里，或是体现在行为上，会被一些文化认为是“弱者”的表现。没人愿意被当成弱者。所以，压抑不知不觉地就成了习惯。 2. 被羞耻感所驱使 无论是研究中的情境，还是日常生活中的事例，我们压抑的那些想法或情绪，大多是负面的、被我们自身或他人认为“不应该有”的。例如：抽烟、喝酒、甜食、性爱、抑郁、焦虑、愤怒、想哭、想打人……等等。（就像很少人会说自己压抑过想要学习的念头……）很多抑郁症患者跟我们说，他们有时背负着家人想让自己好起来的期望，或是看着别人都很开心，只有自己很抑郁的时候，就会很自责，对自己的抑郁情绪感到羞耻，为此拼命压抑自己的抑郁，最终却变得更严重了。上述的那些想法和情绪，除了会引发我们的羞耻心，还可能有恐惧感，让我们产生“战或逃”（fight-or-flight）的应激反应，希望它们从来没有存在过。与物质世界中的威胁不同的是，想法和情绪都是看不见摸不着的，所以无论是“战斗”还是“逃跑”，结果都是去有意识地压抑它们，告诉自己“不要再想”。 不再跟自己对抗 压抑想法或情绪，目的原本是为了摆脱它们，结果却想得更多，自缚手脚。那么，有什么办法既可以减少那些不想要的想法或情绪，又不会让我们陷入压抑的恶性循环呢？1. 认真专注地想点别的Wegner和他的同事在某一个实验中，让那些原本在想白色北极熊的被试换换脑子，去想一辆红色的大众汽车。后来那些被试就不想白色的熊了。所以，下次再担心吃夜宵会胖的时候，不妨试试开黑一盘王者荣耀。2. 认真专注地想这个念头在很久之前，弗洛伊德就提出过，当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时，试着倾诉和表达出来，能够减少长期的情绪困扰。后来的一些临床研究也指出，无论是创伤经历、成瘾、焦虑、抑郁、过度担心，还是恐惧症和强迫症，当人们有一些不想要的想法和情绪时，不去压抑而是专注去想，反而会有助于减轻症状。但同时，Wegner等研究者也提到，这一过程或许会十分痛苦。尝试时最好选择安全的环境，例如咨询关系中，或是在信任的人的陪同下。 3. 求助于心理咨询如果你那些“不想要的想法或情绪”频繁出现，影响到了日常生活，而你又习惯性地陷入压抑和反弹的恶性循环，我们建议你寻求心理咨询师的帮助。心理咨询可以帮助你了解这些想法和情绪从哪里来，压抑它们的习惯是如何养成的，也会帮助你找到更加积极的方式，来应对这些想法和情绪。 我们筛选了5位擅长处理压抑念头和情绪的咨询师，如果你或是你身边的朋友需要帮助，可以在下文中找到他们。 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情点击名片看详情 点击名片看详情 愿我们最终都能够和自己的内心和平共处。 参考文献：Druckman, D., & Bjork, R. A. (1994). Learning, remembering, believing: enhancing human performance. Washington, D.C.: National Academy Press.Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54, 499–503.Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress therefore I smoke. Psychological Science, 21, 1225-1230.Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17, 135-152.Wegner, D. M. (2009). How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion [Abstract]. Science, 325(5936), 48-50.Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.University of Groningen. (2009, March 18). If You Don't Show Your Disgust, Your Emotions May Stay Negative. ScienceDaily. Retrieved May 24, 2017. 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
投射性认同的面孔
文：王雪岩 在精神分析理论中，投射性认同是常常把人搞晕的一个词，但放到人际关系中去看，又是非常有吸引力的一种人际方式。投射性认同被认为是精神分析理论里最难被讲清楚的一个防御机制。这是一个在两个人之间完成的防御机制，在这两个人之间，信息的交换是花样百出的，有人说，这个世界上有多少个人，就有多少种投射性认同，所以这个词也就成了非常难以描述清晰的一个术语。同时，这又是一个时时处处发生在人际互动中的过程，所以它就那么真实那么生动地存在于我们之间，如果我们有兴趣去解读这个过程的话，这个过程又会吸引我们去发现，我们情感深处有许许多多隐秘又生动的人性需求。 投射性认同，是一个过程。在这个过程中，一个人把自己认为的或是感受到的情感（存在于A身上）投射到另一个人（B)身上去，这另一个人(B)接受到这个信息后，在某种压力之下，真的会变成投射的人(A)认为的那个样子，那个投射的人（A)在被投射的人(B)身上找到他投射的内容后，再认同回去，于是就证实了他最早投射出来的那些内容是存在的。这绕来绕去的过程可能看下来就能把人搞晕了，那，我们不妨放进人际关系中去看。 比如一个在缺少男性力量的家庭中成长起来的女孩子，在她的成长过程中，因为缺少体验男性对家庭支撑的机会，于是她学会了”女性必须自立自强，自已帮助自己”这样的人生信条。当她长大成人后，因为在她的成长过程中，缺少依赖男性、信任男性，或者从那性那里获得帮助的经验，所以在她结婚之后，无意识中她会感觉自己的丈夫是靠不住的，她必须依靠自己努力奋斗来照顾好自己。她可能用很多的行为方式将丈夫无法靠得住这个信息投射到丈夫身上去，比如她努力奋斗，让自己的能力很强；或者丈夫不管做什么，她都觉得不满意，从而削弱丈夫在家庭中的功能；或者当她在生活中遇上困难时，她不相信可以得到来自丈夫的帮助；或者丈夫所取得的成绩她无意识中会否认其价值，等等。慢慢地，丈夫真的就成为了一个对家庭没有什么帮助的人，于是她就越发感觉到无法依赖丈夫的恐惧，于是也就越加努力地发展自己的能力，丈夫被再一步削弱，这就完成了投射性认同的过程。在这个过程中，妻子将她的得不到照顾和帮助的恐惧投射给了丈夫，丈夫在一个能干的妻子面前感受到非常大的压力，当他不管怎么样都无法满足妻子的期待时，于是他放弃了属于自己的部分功能，进而妻子在这个关系中感受到丈夫真的是靠不住的，她的预期便成为了现实。 再比如一对在生活中压力很大的父母，他们很担心自己的孩子将来在生活中会遭受与他们相同的压力，于是他们对孩子的管理非常严格，为了让孩子的学习成绩步步提升，他们陪着孩子做作业，帮孩子请家教，等等。这看起来是父母在帮助孩子，但更深层父母也投射了很多的恐惧和担心给孩子，而这个担心，实质上是在潜意识层面不相信孩子有足够的能力创造他自己的生活。在日常的互动中，人与人之间大量的信息来自潜意识的传递，所以孩子潜意识中有可能接收到父母是不相信他有能力做好自己的事情的，如果孩子不能很好的照顾好自己，那他就会一直需要父母的照顾和管理，这样的话，父母在孩子面前就可以一直是有价值的，父母的依恋需要、自恋需要、价值感需要就可以从孩子身上获得部分的满足，从而可以缓解他们在社会竞争中的压力。在意识层面，孩子会努力学习，完成父母对他的期待，但是在潜意识层面，孩子有可能会阻止自己进步，从而满足父母的需要。因为对一个孩子来讲，父母是他最爱的人，他会愿意满足父母的期待，哪怕那个满足是以牺牲自己的真实需要为代价；或是他只有满足父母对他的需要和期待时他才是安全的，才不会面临被抛弃的危险。这就是在很多家庭中司空见惯的一个现象：越对孩子管得多孩子越不成材。其实父母对孩子的严格管理本身就来源于对孩子自主发展能力的不信任，所以无法放手让孩子自主，不相信孩子有能力照顾好自己，发展好自己，孩子在这个不相信的压力下，也真的抑制了自己的发展，从而证明了父母对孩子的担心是有道理的。这就完成了一个典型的投射性认同的过程。在心理咨询室里，心理咨询师要做的，就是处理投射性认同。在关系早期，投射性认同可能不能那么快的被识别出来，借助于心理咨询师自己的反移情体验，他可能会感受到一些不寻常的信息，咨询师需要做的，是对这些信息进行识别和理解，然后把这个理解放进咨访双方的关系中进行印证，当这个关系浮现得足够清晰时，就可以解释给求助者，让他能理解到自己的关系模式，之后心理咨询师可以进入干预性的处理环节，拒绝进入求助者投射性认同的循环中去，从而帮助求助者寻找到更有建设性的行为模式。在这个改变的过程中，需要心理咨询师有足够的容纳能力，来接受和代谢求助者的投射，然后将解毒后的情感再返还给求助者，当求助者可以从心理咨询师身上持续的认同回已被解毒的内容，他就可能有勇气做出改变。在这个过程中，关键的部分是心理咨询师有足够的能力去容纳求助者的投射，并有足够的能力不进入求助者已习惯的循环中，而这个容纳的能力，就来自心理咨询师对投射性认同的清晰理解。 比如我的一个来谈者，他一直保持很稳定的与我定时会面，但常常会迟到几分钟。在与他的工作中，我有一个很奇怪的感觉，每当到他的工作时段时，往往在开始前十分钟左右，我会感觉他这次会取消访谈的，其实取消的情况从来没有发生过。我们曾讨论过他的迟到，对他来讲，他的感受中只是习惯于迟到罢了，他无法将迟到和与我的关系建立起联系来。直到有一天，他真的跟我谈到，他想结束我们的咨询关系。对于他的这些想法，我们进行了很深入的讨论，在他的成长过程中，他曾经历过很多的分离创伤，对他重要的人，最终都会不知什么样的原因就离他而去，从来没有人给过他一个确定的答案，他只是感受到，如果依恋一个人，是很危险的，与其等着被抛弃，不如早早撤退更安全。所以，当我们的关系逐步深入的时候，在他的内心唤起了深深的恐惧，他害怕有一天我会没来由的抛弃他，让他独自承受痛苦，他的迟到本身也是在试探我对他的容纳度，如果我因为他的迟到而生气的话，他就会将那个生气感受为警报，用快速离开我的方式，保证他自己不在我们的关系中受伤。当他意识到他的迟到和想中断咨询都与他的早年经历有关后，他开始体验到我与他想像的不一样，在我们约定的时间，他总是能见到我，而不是像他早年的重要客体一样，会无缘无故的消失。这帮助他在我们的关系中开始建立一些安全的信心，从而帮助他留在咨询中进行更加深入的探索。
自恋者“歪曲事实”的5种手段｜Ta是如何扮演受害者的？
本文字数 2000+ / 阅读大概需要 6 min 希腊神话中有一个神叫“那喀索斯（Narcissus）”，是位颜值逆天的美少年。但他的结局并不美：他看不上任何一位神女，却爱上了河中自己的倒影，于是他日日守在河边，最终身心憔悴而死。 于是，他的名字“Narcissus”就被赋予了“自恋”的意思，“自恋者”则是“Narcissists”。后来，“自恋”又被心理学家归结为一种人格特征。 似乎我们每个人身边都会存在几个这种“自恋者”，感觉天上地下自己最棒。如果出了问题，Ta们也是永远不会犯错的，都是别人的错。 对自恋型人格特征的人来说，自己的外在形象和面子是最为重要的。经常和自恋者打交道的人会有这样一条经验：无论什么时候，只要双方意见不统一、出现言语争论，自恋者都会做出一系列扭曲事实的言行，以维护自己的面子。 这个过程里，就难免有受害者遭殃。 今天送上一篇技术贴，帮你分析一下“自恋者”常用的5种手段，看Ta们是如何歪曲事实的。 用错觉代替事实 自恋者总是很难面对事实，因为凡是Ta们所期待的，往往是与事实不相符甚至完全矛盾的，而事实又很可能会让Ta们看起来不那么优秀——对自恋者来说，这就会很痛苦。 作为一种应对机制，自恋者便会优先选择“自我欺骗”：让自己把真实发生的事情当作假的。 在大脑内反复模拟后，他们便可以更坦然地否认事件真实的发展方向，再幻想出一个“事情沿自己期待方向发展”的“错觉”。 有些时候，这些“错觉”只是Ta们讲给周围人和自己听的故事。但一个错觉被重复的次数越多，讲述者就越容易确信其真实性。所以很多时候，自恋者会觉得这种“错觉”才是真相。 无论哪种情况，自恋者尝试影响、操纵他人的第一步，都是编造“另一个版本的事实”。 用谎言处理矛盾 如果说“错觉”更偏向于“骗自己”，那么“说谎”就意味着“骗别人。” 对大多数人来说，面对问题、压力时，总是倾向于先“自省（Introspection）”，先反思自己的问题——即使不能自行消化，也会尝试在更私密的人际关系中一起探讨如何解决问题，比如和亲人、交心的朋友，或者咨询师聊一聊，看如何解决这些问题与压力。 对于自恋者来说，面对问题时并不会从自省中寻找答案，也不会求助于私密的人际关系，甚至问题的解决与否都不重要——他们更关注如何维系自尊感（Self Esteem）。 所以，Ta们会更期待获得更多的支持和正向反馈，听自己想听的话，只想确认自己做的、想的是正确的。然后再拿这些支持自己的例子，去攻击反对者。 为得到更多正向反馈，自恋者就会不停讲述对自己更有利的故事，哪怕这些故事与事实不符。 在这些经过加工的故事中，你会发现一些细节的修改。他们会专门强调自己的善良、高尚、爱心，同时强调他人的残酷、自私、不道德。 总是把他人描述成自己的样子 谈到加工故事，就涉及到自恋者在认知自己与他人关系时最常见的一个特征：投射（Projection）。 一般来说，投射指的是“认为自己的某些情绪、行为特征也同样表现在其他人身上。”经常与自恋者打交道的人，也许会发现一个奇怪的现象：当自恋者描述其他人很嫉妒自己，其实可能是Ta在嫉妒对方；当自恋者抱怨其他人很残酷，或者抱怨谁谁谁满嘴跑火车，其实恰好Ta们自己才是残酷或者爱说谎的那一方。 当然很多时候情况比较复杂，不一定“非黑即白”，冲突双方可能都有不成熟的言行，但自恋者往往更容易用自己的情绪、行为特征来描述他人。 只是，通过转移听众的注意力，自恋者可能希望能同时隐藏自己的某些责任，或者转移自己感受到的压力。 只讲述事实的一个侧面 当自恋者描述一段事实，Ta可能会选择删掉自己施加伤害的那部分内容。 比如，只保留受害者对伤害的反应或反抗，但绝口不提是什么造成的。 如果自恋者对某人施加伤害，并确实引起对方的反抗，还造成自己也受了伤，当Ta们再次描述这段事实，可能会以“我才是受害者”作为出发点，并删去对自己不利的故事细节。 通过淡化自己的攻击行为，自恋者会把问题重点集中到对方的反抗，最终得出一些完全偏离事实的结论： “你为什么对我不尊重？”“你为什么又敏感又娇气？”“你受到的伤害难道不是自己招来的吗？” 孤立真正的受害者 无论“说谎”、“双标”、还是人身攻击，自恋者总是习惯用不同方式达到同一个目的：在人群中树立一个“敌人”，并且孤立受害者，以免人群把注意力放在自己身上。 对于自恋者来说，也许无法认识到制造流言、污名、诽谤的危害，甚至认为自己只不过是在表达一些不符事实的言论，但对于受害者，潜在的人格伤害可能是无法弥补的。 事实上，在真实生活中，许多受害者偏偏无法发现身边那些正在对自己造成伤害的“自恋者”。尤其在亲密关系中，“自恋者”造成的伤害似乎会更容易得到容忍。 所以，我们该如何识别身边的“自恋者”，避免被“自恋者”伤害呢？ 识别描述与事实相矛盾的地方 利用自恋者在表达中的某些特征，一个感情受伤的孩子可以分辨出Ta的父母是否是自恋者。比如，当具备自恋特征的父母经常用“不孝”、“不尊重”来批评自己的孩子，可以冷静回忆父母是否经常对孩子采取不尊重、贬低、试图操纵的态度，特别是对于已成年的子女。 在极端的案例中，自恋型父母甚至会向更多人重复描述他们眼中子女的一些“不孝”表现，为了获得更多认同，也会对子女造成二次伤害。 同样的情况也可能出现在职场或者恋爱关系中，但本质上，自恋者的描述中总会出现与事实相反、特别是与Ta本人言行相反的细节。 识别习惯性的谎言 自恋者往往无法接受自己并不完美的事实，如果直面自己的过失、失误，Ta们甚至会比其他人更脆弱，如果这样的瞬间受到人群关注，自恋者将更加无法接受。因此自恋者总是需要维持某种“完美”的形象，同时还不自觉地加深某些刻板印象，让自己确信其他人的“不完美”。 不仅如此，由于自恋者需要他人持续赞同自己一些“编造出来的事实”，因此自恋者倾向于习惯性编造故事，严重时，会让自己也陷入某种不实而且荒谬的主观现实中。 虽然自恋者会给周围人造成情感伤害、社会伤害甚至是身体上的伤害，但由于自恋特征还包括低共情能力，Ta们很可能会对受伤害的人熟视无睹。 所以，如果在职场或者其他社交环境中识别到自恋者，可以采取回避的方式，避免自己陷入不得不面对自恋者的情景，减小受伤可能。 如果在家庭或者其他亲密关系中有具备自恋特征的成员，而且你确定希望维持目前的关系，可以尝试换一种方法与Ta们相处，不仅可以降低伤害，还可以帮助自恋者认识到问题所在。 最后，如果你看完文章意识到自己竟然就是“自恋者”，并且想要改变，不妨从现在开始，有意识地改变这5种行为方式。 如果你发现自己已经无意中吃了不少亏，当了很久“受害者”，便更应该多提醒自己留个心眼，避免掉进自恋者的陷阱。到时候你也许会发现腰不酸了，头不疼了，生活更美好，连空气都清新了呢。 （本文系翻译，对原文进行了适当删改。） 原文：https://blogs.psychcentral.com/psychology-self/2018/07/narcissist-delusion/原作者：Darius Cikanavicius 空罐儿 ✑ 封面何里活 ✏ 翻译
心理咨询中，那些已经被看见的，以及你所看不见的
心理咨询的过程是一个看起来没啥技术含量，就像两个人说着闲话聊着天打发时间的事儿，实际上却是一个对咨询师在专业积累程度、人格成熟程度、天文地理文化哲学宗教等各种知识掌握程度、情绪管理能力、逻辑思维能力、对生命的理解能力、与不确定共处能力、对痛苦的耐受能力，等等方面要求度极高的一个过程。可能“看起来像聊天”这种状态本身就会引发很多人对心理咨询过程的种种疑问：有用吗？值吗？专业吗？也正是由于“像聊天”，也使很多对心理咨询完全不了解的人有了更多发言权，甚至不乏外行指导内行的声音：“在做咨询的时候，你就应该......”，“咨询师如果这么做就是好的，如果那么做就是错的......”。这N多的“指导”也使一些想寻找帮助的人感觉更加困惑：咨询师可信吗？那个咨询师做得对吗？我到底应该听哪种声音？01心理咨询的「专业性」何在每当有人问到我这个问题的时候，我都只有一个回答：专业的事情，你当然应该听专业人士怎么说，如果你无法信任专业人士，那你还可以选择别人的话谁都不要听，只听自己的，只是你要听自己的，就需要更丰富的学习，了解更全面的信息。最不该听的，就是那些“我觉得我最懂”，但实际上没有经过系统训练的人，甚至根本就没有接受过训练的人的声音。实际情况是，学得越深入的人，越不敢说自己懂，因为人实在是太复杂了，每一个人都是独特的，对每一个人的理解和探索都是一套全新的方案，所以越学习深入就越理解心理咨询中没有确定“对”的方案，只有相互的不断影响和激发，对所激发的内容不断探索中的不断理解，以及理解之后的不断修复。如果有人说某个咨询过程中“应该”这么做，或者是“不应该”那么做，如果这个应该或是不应该是在谈伦理问题，那还可以理解，如果不是在谈伦理问题，那只能说，这个人恐怕根本不懂得心理咨询。因为人与人的关系都是交互影响的，不管发生什么，对两个身处其中的人都是有意义的，是两个人共同创造出来的，不管是爱还是恨。最重要也是最困难的，就是探索那个意义。如果真的可以“应该”那么简单，就不需要心理咨询师这个行当了，大家只要按着“应该”去长大就行了，都是“应该这一标准”化的产物，自然都是没有什么需要改变的地方的。对于心理咨询这件事，不要说外行人，就是受训年头不够的咨询师，很多时候对人际过程的理解都跟那个过程的实际意义有着巨大的距离（心理咨询的重要目的就是学习懂得那个意义），何况没有接受过基本训练的人呢？对那个意义的探索，往往让我们最终明白关系里的真实动力与作用，与表面看到的天差地别，甚至完全相反。心理咨询的专业性就在于此，那绝不是靠“生活经验”可以判断得了的，而没有接受过训练的人，或是受训不足的人，他除了靠生活经验，靠感觉，靠潜意识幻想，靠理性知识等等去判断，还能靠什么？但是这些真正能起到的促进作用非常有限，而能够起到促进作用的前提，是这个人的人格发展足够成熟，如果他自己的人格本身就病理性结构占比很大，那他的这些所依靠的方式，破坏性会大大多过建设性。那个“天差地别”或者“相反”，没有经过足够的训练，这个视角是难以发展起来的。02心理咨询是在“悄悄治愈”心理咨询过程中那些看起来像聊天的过程，那些咨询师没有说出任何高深学问的过程，起着非常重要作用的，是咨询师这个人，是咨询师用怎样的状态与来访者在一起浸泡着。也许那五十分钟里，两个人只是聊了一本小说，一部电影，看起来多浪费时间和金钱啊，可是，这五十分钟里真正重要的，却不是对小说和电影的诉说，而是有咨询师这个人在听到、在看到眼前这个人，在试着与这个人“在一起”，在承接着这个人的情绪，在听的过程中传递的对眼前这个人的接受、陪伴、好奇，在用自己的身体和情感表达出“此时这么无聊，但我不会拒绝你，嘲笑你，我愿意与你一起停留在无聊中去理解背后的意义”，或者“我理解你对故事的这些感觉就像是理解你自己”或者“我已经懂得了你对我爱的期待，我也理解你现在对爱的恐惧，但我会在这里等待你”，而所有的这一切，可能都没有用语言说出来，而是情感中传递给了来访者。所以，心理咨询中起治疗意义的很多重要元素，都是没有被说出来，也不会被眼睛看到的，但是它们在悄悄发生着，而且起着非常关键的作用。咨询师能够“悄悄治愈”的原因，是因为他曾经被治疗，也许他曾经历过上千小时接受分析过程中的爱与痛苦，才迎来了面对来访者痛苦时的情绪安定与不失希望。而这样的能力，其实就是一个“足够好的妈妈”能力。足够好的妈妈不是绝对好的妈妈，这就是说，他不会完美的满足来访者的期待，但是他能够帮助来访者去发展耐受不完美、耐受期待无法被满足的能力。这也就意味着，他必须有足够的心理韧性，耐受住来访者因为受挫而引发的攻击，当他在攻击中存活下来，来访者就会学习到原来“破坏是可以被修复”的，于是来访者才有勇气去世界进行更多探索。他也需要有能力接受来访者爱的期待，需要能够在来访者共生需要、退缩过程、无法信任、破坏冲动、自恋冲击.......等等过程中保持稳定，作为一个“安全的人”出现在来访者的经验里，而这些，远不是语言能够完成的，而是作为“一个人”的状态存在于与来访者日积月累的相处中的。所以，咨询室里，能看到的是咨询师没有因为来访者的破坏性行为而发脾气、而反击；或者是咨询师宁愿承受来访者的攻击，也没有满足他的非现实期待；或者是咨询师面对来访者强烈的共生性的爱的渴望并没有退缩和拒绝，而是与他一起度过对丧失和失控的恐惧。看不到的是，他能够进行如此的处理，他能够承受这一切，是因为他在此之前进行过N多倍的体验和学习。咨询室里，有太多的干预是在看不到的过程里悄悄发生的，所以，看不到不等于是没有做。咨询师五十分钟一共只说了三句话，能看到的是“他好像什么都没有干”，看不到的是他的不开口背后要耐受的不确定（说话其实会更有控制感），要耐受自恋的被攻击，要耐受拯救的冲动，要耐受攻击的冲动，等等，他的不说话，其实是留了更多的空间给双方的相互促动。在临床中往往可以清晰的感受到，当一个来访者可以停下来，不必马不停蹄地说那么多话了，可以允许沉默发生了，他的思考功能才真的呈现出来了，他的进展慢慢也就发生了。在心理咨询过程中，不说话，其实对人的要求是更高的。所以，不说话的价值其实是非常重要的。03「看不到」的价值常有人抱怨心理咨询的费用太高了，从现实上讲，的确是太高了。但是保证大众可以获得支付得起的心理健康保障，就像医保一样，是政府需要考虑的社会福利措施，因为只有政府才有权将税收用于公民福祉，这不是咨询师作为个人可以承担得了的责任，咨询师或者咨询师行业是无力改变现状的，咨询师同样受制于收费过高。能看见的是咨询师收费太高，看不见的是咨询师收费后面要养活的服务人员、场地、技术等等支出。更重要的是，咨询收费越高，意味着咨询师给自己支付的治疗费越高，督导费也越高，很多咨询师一周可能要接受两次、三次被治疗，对于困难的个案，可能同样要做一次咨询接受两次、三次督导，而他的治疗师、督导师的收费可能远远高过他自己的收费。在这样的背景下，如果咨询师收费很低，反而是让人担忧的，因为那可能意味着他自己的被治疗，以及接受督导的频率是不够的，甚至是没有的。对于“裸奔”的咨询师，收费再低，也要考虑保持距离，因为那实在很难判断他到底是咨询师，还是一颗不定时炸弹。所以，如果现状不发生改变，未来真正有专业保证的心理咨询服务，恐怕就真的只是中高收入人群的专享服务了。好在，对于心理发展相对健康的人来说，除了心理咨询，还有非常多的生活方式可以获得心灵成长，比如阅读与思考，比如与喜欢的人相处，比如投入的去生活和娱乐。很多人现在都知道“共情”这个词，但恐怕不是每个人都真正的理解心理咨询过程中的共情到底怎样存在，怎样发挥着作用。更有一大批人，将“共情”与“被满足”等同了起来。实际上，共情不是让你舒服，共情是“感同身受”，更深度的共情是感受到的同时，也理解了那些感受背后的动力，也理解了那些感受背后的诉求，同时也理解了那些感受有可能带来的行为方式和在关系中产生的影响。所以，很多时候，当咨询师对来访者某些不健康的部分进行干预时，需要执行一个很有价值的干预原则：“满足其需要（生存需要、安全需要、自尊需要.....)但不满足其期待”，不满足其期待带来的影响就是：来访者感觉到了挫败，会对咨询师进行攻击，他可能感觉自己没有被共情到。这个时候，能看到的是咨询师的干预引起了来访者的不舒服，不能看到的是，咨询师在共情来访者那些带来破坏性影响的行为背后，需要被修复的内容。此时满足带来的是暂时的舒适，当然咨询师也会轻松的多，但是没有被看到的是，咨询师的不满足来访者要承受更大的压力，来访者需要在挫败体验中积累更多的经验和勇气，以及对于向修复方向发展所进行的努力。一个好的心理咨询过程常常被这样形容：一起说了好几年话，咨询师好像什么都没有干，但是来访者自己什么都想明白了。这样的过程中，看见的是咨询师什么都没有干，看不见的是咨询师提供了一个合适的“养育”环境，等待着来访者内在世界长大，实际上咨询师不是什么都没有干，而是咨询师把发展健康自恋的的空间移交给了来访者，当来访者相信自己有能力帮助自己的时候，咨询师作为一个成长的背景，恰是他把自己的健康自恋出借给了来访者去使用和发展。所以，咨询师不必成为舞台上的主角，那个位置，最好还是留给来访者。心理咨询中，那些可以被看见的，那些已经被言说的，非常重要。但那些没有被看见，但是悄悄起着作用的，可能才是专业性的体现。评价一段咨询关系的价值，远不是“我感觉”可以做到的。它的价值需要放进一段长久的关系中，在回顾中才能被发现和理解。对于一段咨询关系是不是靠谱，问别人是没有用的，能告诉你这段关系是不是靠谱的，只有当你真正经历过，在回顾中的你自己才能知道和判断。而对此时此地正在经历的爱恨情仇，最有价值的做法不是去分析它的好坏对错，而是去理解它的“为什么”，对“为什么”的探索，是引领你走向成熟的有效路径，而“对错”，很可能只是一个阻碍。
高考焦虑如何破？
每年的4、5月份，都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者，是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考，家长说看孩子对高考焦虑得不行，几次模考越考越差，赶紧带孩子来做心理咨询。高考焦虑常被孩子们这样描述：“平时做练习册都会，一上考场脑子就一片空白”；“考场上看卷子，发现自己不会汉语了，一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”；“考试时间越往后就越着急，害怕大题做不完，害怕自己这次考得不好，越害怕就越没法专心，做得更慢了”；“越重要的考试越考不出真实水平，很怕考完试后发成绩，觉得在班里特别丢脸，平时问我题的同学怎么想我？”考试焦虑的核心问题是什么？ 考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题，首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么，才能确定可以改变的方向。简言之，考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状，导致考试时的认知加工过程受损。也就是说，焦虑使你无法集中注意力，没法进行正常的记忆提取，没法思考，自然就没法正常发挥了。另外，在考试焦虑中，无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果，加剧了这个恶性循环的过程（如图1）。 这就是说，人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安，难以集中注意力；而难以集中注意力时，人们通常会产生很多挫败的情绪，会自责，会觉得任务完成得不好，就会更加着急，这就产生出更多的焦虑情绪；而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力，从而形成上图中的恶性循环。这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言，可想而知，当孩子们处在这个循环中时，思考的效率得有多低，所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。正如我在前文中提到的，考试焦虑只是一个症状，而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时，我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高，平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力，到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时（几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时），他们的焦虑水平就会升得太高了，高到了影响他们的认知功能。 考试焦虑应怎么应对？ 想要考试时不那么焦虑，有两个解决办法：第一，学习怎样“集中注意力”。第二，把平时的焦虑水平再降低一些，考试时虽然焦虑会升高，但是与你曾经体会到的考试焦虑相比，也会有所降低。请注意，这两个解决办法不是二选一的办法，而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果，形成循环（见上图），所以需要被同时干预。下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。解决方法之一：学习集中注意力 不能集中注意力时的感觉是像这样：当你打开练习册/书本准备学习时，心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子，试着看了几行字，但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的，那你难受的感觉会变得更强。你在心里说：“真烦！看不进去！”“题好难，好烦，不知道怎么办！！”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。随后很快，你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机，开始刷朋友圈。刷朋友圈时，其实你心里还是烦躁，但是不需要动脑子，这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想：“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”可是你发现这个状态迟迟不来，你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话，那更是一时半会儿停不下来，打赢了一局，你一高兴开始打第二局；若是打输了，你可能会告诉自己，我下一局一定要赢……最后你发现，你“拖延”的问题变得越来越严重了，而你想要的状态，从来都没有自动回来过。事实的真相是，当你陷入到类似上面描述的情况中时，就像我在前文中描述的那样，形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环，你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习，让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响，你才能打破这个恶性循环。这里，我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法，是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”（如图2）。 步骤如下：1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情，那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后，不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划，你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行，而继续设立一个未来的计划。2.与烦躁共处。当你开始你的学习后，体会到烦躁的感觉时，不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉，因为那是不可能的。你需要学习与它相处，容忍它，当你能够容忍它的时候，它就不会影响你的学习过程；反之，当你不能容忍它时，你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁，那你就更不能安心下来学习了。容忍烦躁的方法如下：1.闭上眼睛（对于初学者而言[1]），尝试缓慢的呼吸，体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上，做几组深长缓慢的呼吸，直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。（怎样做深呼吸，请看解决方法之二：降低日常焦虑水平：腹式呼吸/正念观呼吸）[2]2.当你感觉自己相对平静一些时，慢慢睁开眼睛，有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上，去看你准备看的文本的每一个字。同时，保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具：用你的手指指在你正在看的文本之下，在脑子里默念你读过的文本，就像是你是刚刚学会看书的孩子，需要用所有的注意力去读每一个字。注意，一定要慢，此时的慢，才能让你回到专注的状态。3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候，千万不要自责，因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神，但是当你对这个走神加以自责和评判后，你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上（这同样是一种走神），而不是把注意力收回到你需要做的事情之上（此刻你唯一需要做的事情就是看你的书）。因此，当你发现自己走神的时候，你唯一需要做的事情，就是把注意力重新拉回到你的书本上。4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时，这个“完美主义人格”就在心里碎碎念：“你做得一点也不好你知道吗？！”“你做的离自己的期望还差得很远！”“你这个笨蛋！你肯定会半途而废的！”大多数没办法坚持执行计划的人，是因为心里的这些声音在作祟。因此，你一定要记得反反复复地鼓励自己，让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来，才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由，因为当你开始做的时候，你就是在进步，而每一个微小的进步都非常值得表扬。这个方法听上去非常简单，但当你开始练习这个方法时，你会发现，不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难，所以才需要练习。我建议大家每天都要练习，把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会，你需要铭记“持续的练习才能带来效果”，你必须要对练习的过程感到有耐心，在任何你觉得挫败的情绪下，再多鼓励自己一下，再去做多一分的努力。练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习，在任何你感到烦躁的时候，你都可以有更好的方法去面对它。 *******一些帮助集中注意力的小方法******** ☆ 找出增加你分心几率的分心物，将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习，但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏，那你可以和你妈妈商量，下学之后把手机交给她保管，或者你可以把游戏都删掉，尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来（即使再去下载也不要批评自己，再把它删掉就好了），但至少在你再次下载之前，你可以在你的学习任务上坚持更长时间。☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”，有五种白噪音模式可以选择，分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样，建议分别尝试一下，找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。 解决方法之二：降低日常焦虑水平：腹式呼吸 呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。我们可以很容易地观察到，在生活中焦虑水平更高的人，其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下，他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道，焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促，而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉，包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样，就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环（图3）。 呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是：快速的呼吸（过度换气）使得全身的血管收紧，流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加，由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感，以及心跳加快（为了泵出更多的血液给身体供氧）、手冒冷汗、肌肉酸痛。焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸，快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫，并且带来胸闷的感觉。很庆幸的是，焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。我在我带领的青少年焦虑干预团体中曾经做过这样的试验：在我训练孩子们进行腹式呼吸之前，我测量了孩子们的初始呼吸速率，结果发现，所有的孩子（都有高焦虑的症状）的呼吸速率为每分钟16次以上，而正常（不焦虑的人）的平均呼吸速率为每分钟10-12次（你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次，来判断你是否属于平常就更加焦虑的人）。之后，我们进行了两周的呼吸训练，当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时，此时大多数人都已经可以降到每分钟12次，甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率，这都是非常可喜的变化。当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时，并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生，而是为了能够有更多的认知资源（因为更高的焦虑会占用你的认知资源，使你没办法思考和进行问题解决）去更好地面对使你焦虑的情境，更好地进行问题解决。举个简单的例子，我们训练腹式呼吸，帮助自己平时的焦虑水平更低，这样高考时的焦虑水平也会相应变低，但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的，你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢？你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。 下面是完整的三周的《腹式呼吸训练计划》第一周 初学腹式呼吸第一步：一只手放在胃部（小指在肚脐上方），另一只手放在胸部。当吸气时，感觉胃部膨胀起来，呼气时，瘪下去。第二步：吸入正常量的空气，不要刻意地大口呼吸，也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳，不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时，想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。第三步：冥想。吸气时从1往后数数，数到10再回到1，循环往复，呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的，做不到时不要生气，也不要放弃，只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。 ※第一周练习任务※每天至少练习2次，每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》，它可以帮助你看到你的进步。要点：在还没有学会呼吸练习之前，先不要把它用在焦虑发作时。 第二周 放慢呼吸速度 这个练习是通过把呼吸和数数结合起来，从而使你放慢呼吸的频率。指导语：先数数，然后吸气，想着“放松”这个词，然后呼气。也就是说，在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。以每分钟呼吸10次的频率来练习，这意味着数数（1秒钟），吸气（2秒钟），想“放松”（1秒钟），然后呼气（2秒钟）。注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出，而不是突然呼出来；记得进行正常的呼吸，而不是大口呼吸。 ※第二周练习任务※ 在舒适安静的地方，每天练习2次缓慢的腹式呼吸，每次10分钟，持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。 第三周 呼吸应对焦虑 对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说，现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习，比如在学习时、人际交往时，都可以进行呼吸练习。无论你在哪里，都可以觉察呼吸，去进行呼吸的练习。现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑，从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。当你感到有焦虑的苗头时，开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数，呼气时想着“放松”。从1数到10，再从1数到10。放慢呼吸频率，吸气和呼气分别用时3秒钟。注意：这样做并不是为了消除焦虑，而是为了调节呼吸，更好地应对焦虑。 ※第三周练习任务※ 在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候，在走路的时候，在吃饭的时候。*《呼吸训练记录表》*评分标尺0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10没有 轻度 中度 强烈 非常强烈 如果你不能学会以上这些方法该怎么办？ 千万不要忘记，你在任何时间，都可以去寻找心理咨询师的帮助。在使用自助方法时，每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈，完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些，你都可以和心理咨询师去讨论，针对性地解决问题。 高考之后，你就不需要解决焦虑的问题了吗？答案当然是NO。正如前文我反复强调的，高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已，而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患，大量研究已经证明，焦虑症几乎不会自然消退，在有外界应激（就是指会带给人们压力的事件）的情况下，它只会越来越严重。为什么呢？因为焦虑症状的内核，是你怎样应对这个世界的方式，换句话说，它是你人格的一部分，因此，在这部分变得非常顽固之前，早一点去改变它吧。 [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言，闭不闭眼都没有关系，闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界，通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接，而让自己回复平静的状态。[2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速：应对高焦虑的方法之一》
以痛苦抵消痛苦——浅谈自我惩罚（自我伤害）
朋友在减肥，一起出门逛街时没忍住喝了杯奶茶，满足地吸干净杯中最后一颗珍珠，转而一脸懊悔地看着我，开始抱怨自己自制力不够不该嘴馋。眉头皱了半晌，她终于咬咬牙，道：“接下来我要戒糖三天，惩罚一下自己才行。”说完心情似乎平复了许多，才终于又把注意力放在当下，可以安心享受难得的空闲时光。在我们还是小孩子的时候，会从家庭和学校的教育中学习到，做一些不该做、或没有做哪些应该做的事情时，可能会带来某种后果，被称为“惩罚”，如上课和邻桌讲话会被老师点名批评，放学不按时回家会被父母限制看电视的时间等。久而久之，我们会内化这些信息，生长出自我规范的能力，以避免出现令人不愉快的后果。一些人会发展出自我惩罚的机制，来动员自己达成某个目标或应对某种情况——正如开篇的例子中正在减肥的我的朋友一样：惩罚自己戒糖三天不但可以让她更好地在减肥过程中克制自己的行为，更重要的，这样的决定可以让她因喝了奶茶而产生的懊悔感即刻减轻，不再被自我责怨的情绪所困扰。 对很多人来说，自我惩罚看起来是一种有效的自我规范机制。但是作为一名心理咨询师，了解了许多来访者有关自我惩罚的行为和经历，我不禁开始思考：所谓的自我惩罚，对我们来说究竟是有益还是有害？对于这个问题我并没有找到一个明确的“是”或“否”的答案。事实是，自我惩罚囊括了一系列的行为——从简单的因为没有做完功课而缩短自己玩手机的时间，到严重的以尖锐的物体划伤自己来试图停止拥有某些想法或感受。有一些自我惩罚的方式可以帮助我们更好地提升和完善自我，而另外一些则演变为一种对自身的攻击，显然对我们的心理和身体健康有严重损伤。在这篇文章里，我将会用更多的篇幅来讨论后者，粗浅地谈一谈一个人可能如何在自我惩罚的行为中从对自我的提升演变为对自身的伤害。文章最后，我也会和大家一起探讨停止不健康的自我惩罚行为的方法，并寻找更积极正向的自我调节方式来帮助我们完善自我。什么是自我惩罚？自我惩罚，如上述所说，是一种试图提升自我掌控感或约束感的机制。有意识或无意识地，我们对自身施加某种不快，以试图避免一些可能让自己更加不适的后果或感受。换句话说，就是以预防或抵消某种痛苦为目的、对自己施加另一种痛苦的行为，就是自我惩罚。 自我惩罚拥有心理性惩罚和生理性惩罚两种模式。 心理性惩罚：包括在内心不断地苛责甚至贬低自己，如“我为什么就不能再聪明点？”“我就是个废物！”；或者是让自己对过去发生的某件事情长久地抱有内疚和悔恨的情绪；它可以表现为当自己需要帮助的时候而不去求助；或者是反复地让自己错失成功的机会，因而持续被挫败感折磨…… 生理性惩罚：包括一系列对自身施加生理性不适的行为，可见的例子有因为中午吃了高热量食品而决定不吃晚餐，过度健身以至于自己的身体受到损伤，实行不合理的节食计划或者暴饮暴食，吸烟酗酒，割伤或烧伤自己，揪扯自己的头发，以头撞墙，等等。适度的自我惩罚可以帮助我们更好地学习和成长。而不健康的自我惩罚则是一种自我伤害，它会让我们攻击自我，轻视自我，隔离自我，甚至抛弃自我。它会让我们难以感受到自身的优势或价值所在，从而无法完整地去和自己、和这个世界相处，无法更好地享受生活，也难以达成自我实现。值得强调的是，任何一种对自身造成生理性损伤的行为都是不被提倡和应当被立刻停止的，无论你试图利用它达成何种目的。 很多心理学家认为，任何形式的自我伤害背后其实都隐藏着某种心理疾病或情绪障碍，应当被严肃对待和认真处理。所以，如果你发现自己或身边的人有反复出现的自伤行为，请记得这个社会上有许多帮助资源可以寻求。自伤行为的背后可能有各种复杂的原因，但它是有希望被治愈的。为什么自我惩罚？ 很多心理学家和哲学家认为，人类是趋于享乐的。我们本能地避免可能会让自己产生痛苦或不适的事物，尽管有的时候这意味着我们需要借用一种痛苦来抵消另一种痛苦，尤其是当这种痛苦来自心理层面上时。 愧疚感或自责感 导致自我惩罚行为的一个常见原因是愧疚和自责感。当我们感到自己的行为让亲人或朋友失望受伤，或者当我们没有达成对自己设立的某个目标时，我们可能会试图通过某种方式惩罚自己，以寻求对方或自己的谅解来消除内心的愧疚和自责感。 愧疚或自责是会让我们感到非常不适的情绪，有的时候为了避免感知到它们，我们甚至可能在它们产生之前就先进行自我惩罚。 这种情况在强迫症患者的身上尤其容易见到。我曾经接触过这样一位来访者，他有相当严重的强迫性思维和行为，当中一个症状为每看到他的母亲，他都会不可控制地联想她出事故惨死的景象。这样的画面让他极度内疚和自责，以至于为了避免产生这样的联想，每次和他的母亲相处，他都不得不用牙齿咬伤自己的舌头，或者以头撞墙，以疼痛来引导自己的注意力。他曾经给我展示他的舌头，上面布满新痕旧伤，令人不忍卒视。 自我信仰和价值体系 我们每个人的内心都有自己的信仰和价值体系。它的存在很重要，引导着我们去理解日常身边发生的事情，并影响着我们的每一个决定。我们常常会本能地去维护这个体系的平衡，以防自己一直以来对自我和外界的认知产生动摇或者坍塌，哪怕有的时候这样做意味着自己要受到惩罚。一个很常见的例子：我们的文化讲究孩子应当孝顺和尊敬父母，这在有些家庭往往会被理解为做子女的不忤逆父母的意愿，听从父母的想法，不做可能会让父母伤心的事情。而很遗憾的是，随着子女的成长和发展，子女注定要和自己的父母分离，成长为独立的个体。这就意味着我们遇事可能会有和父母不一样的观点和感受，有不同于父母的对自己的人生的规划。当与父母的不同想法意味着要让父母生气或伤心时，我们通常会陷入极为矛盾的情绪：一方面我们希望自己可以掌控自己的人生，另一方面这样做又可能意味着要对父母“不孝”。这个时候，我们的一些想法或行为和自己一直以来持有的信仰和价值观有了出入，我们便有很大的几率对“不孝于父母”的那一部分自我进行批判、攻击、甚至惩罚。 另一种自我惩罚会在宗教信仰中体现。你或许听说过某些宗教徒有自我鞭笞的行为。当虔诚的教徒认为自己的行为有违宗教信仰时，会进行某种形式的自我惩罚向神赎罪。也有一些宗教认为惩罚是对灵魂的净化或是对忠诚度的佐证，因此一个人或许会对自己施加痛苦，以升华自我或证明自己的虔诚。还有一种情况：如果我们的内心相信自己所处的世界应当是公平的，并认为一个人做了错事就应当受到惩罚时，那么当我们发现自己犯了错，也就有可能对自己进行惩罚。这让我想起发生在自己身上的一个例子。上周的某天早上，我在蹲身换鞋的时候额头不小心狠狠撞在了墙角，感受到剧痛的那一瞬间我内心的第一反应是生气地抱怨：“我做错了什么上天要这样惩罚我？”直至数秒钟后疼痛有所减轻，可以稍微冷静下来反思，我才有些发笑地意识到自己内心原来就存在着这样一个公平的世界，那里恶有恶报善有善终，所以我才会在自己意外受伤的时候下意识地埋怨上苍，认为只有自己做了错事才应该经受这样的痛苦。而当哪一天我真的认为自己做错了什么，又是否会对自己进行惩罚呢？我想很有可能会的。但这样的动力通常会发生在潜意识里，需要我不断地进行自我觉察才更容易意识得到。 负面的自我认知 如前文提及，心理学中有一个说法是：人类普遍更乐忠于保持正向积极的感受，而倾向避免不适负面的感受。但有时我们也会发现一些人会通过某些行为来刻意维持甚至加剧自己的不快感，比如接连地看一些悲剧电影，或者反复听一首令人心情低落的歌曲。一项社会心理学的调查研究发现，当心情低落的时候，低自尊和低自信的人比起其他人更缺少动力去做一些事情来改善自己的心情（Wood et al., 2009）。 我们可以用自我验证（self-verification）的理论来理解这个现象。自我验证理论提出，每个人内心都对自我有一个认知（这个认知通常是基于过去自身与外界的互动经历所形成的），并且期望外界对待自己的方式与自我认知相符，哪怕当这个认知是负面的时候。因此，在这项研究里，低自尊自信的人更缺乏动力去提升自己的心情，因为良好的感受与他们对自己负面的认知并不匹配，他们甚至可能认为自己不值得拥有好的感受。这或许也是为什么有一些人总会有意识或无意识地让自己错失成功的机会，始终被一种不得志的挫败感所困扰，因为他们内心深处认为自己不配拥有成功或幸福，也不应该对自我感觉良好，体验这些正面的感受反而会让他们感到陌生和不适。 掌控感的缺失 人类是社交动物，一生都在寻求与外界的连接感，接纳感，和认可感。可事实是，我们在社交的过程中不可避免地会经历被拒绝和被否定。有时我们会感到被信任的人背叛，有时我们会失去珍视的人或物，有时我们会发现爱的人把自身的需求放在我们之前，有时我们会意识到自己的愿望或梦想并不总会被实现……当经历这些生活中的伤痛时，我们会本能地产生一些冲动。这种冲动或许会在内部被体验为愤怒或者不甘的情绪，动员我们去向外界寻求安慰，并鼓励我们采取行动对不满的现状进行改变。但是，如果我们在试图做些什么的时候，却反复地遭到周围的忽视，打压，或嘲讽；如果我们在寻求外界安慰的时候却不断地遭受孤立，攻击，甚至虐待呢？当把我们内心的冲动导向外界，向外界求助、并试图在外界创造改变不再是一个让我们感到安全或有效的举动，我们就有可能把这股冲动转移向自己。 我们对自己的无力愤怒，因自己的“无能”不甘。我们开始对自己说：“我才是问题。我之所以遭到拒绝或失败，是因为我不够优秀或强大。都是我的错，所以我要怨的不是别人，而是我自己。” 因此，惩罚或攻击自我的行为，在这种情况下反映的其实是一种绝境中充满痛苦的希望：为了能够避免或减轻来自外界的打击，我们为自己的遭遇找到了一个可以让我们更有掌控感的原因和解释——错全在自己。惩罚了自己，问题就有可能解决，痛苦才有可能消失。我们相信万事皆有因，会习惯性地为发生在自己身边的事情寻找一个解释，因为知识就是力量。知道事情为什么会发生，可以让我们对周围的环境更有安全感和掌控感，而未知和迷茫则会让我们烦扰，忧虑，和不安。可是，有的时候对不确定感的回避和逃离会促使我们归错因。等我们意识到的时候，我们或许已经习惯性地将生活中的不如意皆归因于自我，在反复的自我惩罚中寻求那一份脆弱的掌控感。“痛苦让我强大” 人们也有可能通过自我惩罚来增加自我价值感和内心的力量感。当我们感到强烈的惭愧或羞耻感时，我们的自尊和自信会受到打击，这个时候我们就有可能利用自我惩罚的方式来减轻这些感受，从而挽回内心的价值感。还有一些情况是当我们内心感到极为脆弱和无力时，对自己施加伤害可能会让我们感到自己足够坚强到可以忍受这些痛苦。这或许是为什么当询问一些来访者拿利刃割伤自己的原因时，他们的回答往往是：这样做会让他们产生一种力量感，尤其是当他们回想起过去所经历的创伤时。 社交目的 有的时候，除了防御或抵消我们内在的痛苦，自我惩罚也可能会影响我们在社交中与他人的关系。当我们感到自己做错一件事，或者让某人失望伤心时，我们或许会通过主动对自己施加惩罚的方式来表达歉意。廉颇向蔺相如负荆请罪便是一个很好的例子。自我惩罚会让对方看到我们的诚心，会帮助我们获取对方的谅解，修补关系之间的裂痕。 也有些时候，人们会试图通过自我惩罚来获取关注，或者伤害和掌控他人。丈夫或许会通过酗酒来赢得妻子的关心，孩子或许会通过伤害自己来表达对父母的愤怒，母亲或许会通过责怪自己来让子女产生愧疚感，分手时一方或许会用自杀的威胁而试图挽留另一方……然而，反复且过度地在他人面前伤害自己有可能导致的结果是：我们对自己失去尊重和重视，他人对我们失去耐心甚至信任，反而对关系的稳定有害无益。如何停止不健康的自我惩罚？ 或许你早已意识到，自我惩罚虽然是我们面对难题或痛苦的一种应对措施，但在很多情况下它并不能帮助我们真正解决问题。相反，我们可能会在对自我的苛责和伤害中感到愈发孤独和无助。对自己的愤怒或不谅解会消耗我们的精力，妨碍我们活在当下。我们与外界的关系，与自身的关系，以及内心趋向自我实现的动力，都可能会被不断的自我攻击所吞噬。我们可能会忘记什么是自己真正需要和追求的。我们可能会误入歧途，做不明智的决定，甚至试图通过酗酒、暴饮暴食等不健康的行为来逃离内心的羞耻和挫败感，然后再用这些为由来对自我进行新一轮的愤怒和谴责，深陷入自我惩罚的旋涡…… 那么，我们该如何从这困境中解救自己呢？首先，我们需要清楚自己通常在用什么样的方式惩罚或伤害自己。有的时候我们会有意识地去对自我进行惩罚。无论是因为喝了杯奶茶而决定断糖三天，还是为了不让自己感到愧疚而咬伤自己的舌头，抑或是因为做错了一件事而在内心不停地指责或者贬低自己……当我们有这些行为的时候，我们通常会意识到这么做是在惩罚自己。而很多情况下的自我惩罚发生在自我的意识范围之外，我们甚至可能不知道自己一直以来的某些行为背后的动机其实是对自我的愤怒和不谅解，这些例子可能包括： 在工作或学习中无限地拖延，以至于自己整日被焦虑和无能感所折磨； 不断次错失成功或晋升的机会； 把自己的日程表塞满，不断消耗自己的精力，想要休息时内心便立刻充满不安或愧疚感； 明知自己的亲密关系充满暴力和伤害，却无法离开； 把时间和精力花费在连自己都觉得很没有意义的事情上； 把真实的情感隐藏起来，以至于没有人能够真正地接近你、理解你； 拒绝和别人配合，直至感到被所有人抛弃或孤立； 无法拒绝他人，不断牺牲自己，直至被社交的压力拖垮； 当遇到困难时，拒绝向外界寻求帮助等等。学会对自己的行为和想法背后的动机进行探讨和反思，可以使我们更好地认识到自己是否有自我惩罚或伤害的倾向，以便更好地定位所需要的帮助资源。 其次，我们需要认识到：仅仅是告诉自己要停止自我伤害并开始爱惜自己，是远远不够的，因为这要求我们不只是拥有意志力。工作中我接触过很多有自伤行为的来访者，他们每一位都很清楚自己的行为是有害的。当我向他们抛出心理咨询中经典的“魔法问题”：“想象一下，如果有一天早上你从睡梦中醒来，突然发现自己的生活发生了改变：你的内心充满平静、喜悦、和满足感，你的脑中再没有声音指责你，批判你，内心也再没有冲动伤害你自己……你觉得那会怎样？”对此，他们的回答往往是： “我不知道。” “我想象不出来……那感觉很陌生。” “那样就不是我了。”改善负面的自我认知，学会如何善待自己的确非常重要，可为什么即使明白这些我们也很难做到呢？因为自我惩罚会变成一种习惯，甚至可能会成为我们自我认知的一部分。试图改变它会让我们感到迷失、恐惧、和不安，可能会让我们想起无数种为什么我们不能停止自我惩罚、不应该爱自己的原因，也将会带起一些令人痛苦的想法或回忆。 如果说自我惩罚的目的是为了用一种痛苦防御或抵消另一种痛苦，那么当我们仅仅是告诉自己要停止这些行为，就等于是剥夺了自己一直以来赖以生存的防御机制。这会让我们在痛苦面前毫无退路，是相当危险的。因此，想要停止自我惩罚，往往需要我们鼓起勇气探索一个新的方法来应对来自外界或内心的痛苦。如果感到独自一人做这些工作很困难，我们可以尝试通过寻求社交的安慰和支持来缓解内心的痛苦，提升我们的安全感和掌控感。通过和一个真诚的朋友或一名专业的心理咨询师建立一段安全的关系，我们将有机会去体验和内化被理解、被重视、被包容、和被安抚的感受，继而便有希望发展出自我安抚、自我接纳、自我尊重、和自我谅解的能力。我们将有机会在这样的关系里重建内心的价值感和力量感，渐渐地，便有希望从自我惩罚的桎梏中解放自己，完整地去生活，完整地去爱。我们每一个人都值得拥有一个更好的生活，我们只是需要让自己尝试更多的可能。祝好。References:Wood JV, Heimpel SA, Manwell LA, & Whittington EJ (2009). This mood is familiar and I don’t deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 363-80.
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