“生而为人，对不起” | 7种方法应对自我厌恶
文/李敏楠 近期听到周边人这么说： 01“当别人不回信息给我的时候，我会感觉到对方讨厌自己，是不是我哪句话没说好，哪个事情让对方不开心了？哎，我感觉真的没人会喜欢和我聊天。” 02“每晚加班到深夜，独自走在回出租房的路上，总感觉到很悲凉，似乎只有自己那么惨，工作那么累，又没存下多少钱，也没个人陪，都快30了，却一事无成的。” 03“我好怕接到父母的电话，虽然有时候好想和她们讲我好累，但每次说完后怕她们担心，又怕她们不理解。她们总说，想那么多干嘛，谁不是这样过来的，你就是吃不了苦，你看，那谁也不是和你一样，人家就过的很好，工作稳定，又快结婚了，你呢，好好想正事吧。连爸妈都觉得我是很失败的人了。” 在生活中，无论是学校、工作中、或是在社交媒体上，我们都无法避免和他人比较，我们总是过得小心翼翼，总是反思自己，似乎别人都是对的，而自己总是不好。 “我真的好失败啊。”“我感觉自己永远都没别人好。”“我真的是一事无成，对自己真的好失望。” 甚至在你意识到这一点之前，看着镜子里的自己都会引发自我厌恶和挫败的想法。如果你出现情绪问题，比如焦虑或者抑郁情绪，这些感觉会让你更加痛苦。 01自我厌恶的常见表现 你是否正在经历自我厌恶，以下是常见表现: 全有或全无的陈述。你认为自己大部分的生活都会导致灾难。比如，“如果我这次考试不及格，我就会被大学退学，成为一个彻底的失败者。” 只关注消极的方面。不管你的一天有多美好，比如和同事一起吃午餐时的良好互动，而你能想到的都是出问题的时刻。 相信一种感觉是事实。你会把 “我觉得自己像个失败者” ，变成 “我就是个失败者。” 缺乏自尊。你觉得自己所有的地方都不够好，不适合和朋友、家人在一起，不适合申请新的工作，也不适合去寻找新的机会。 如果这些听起来很熟悉，请不要惊慌，也许目前的状态，会让你感到疲惫不堪，但是请相信: 你值得被爱。 02应对自我厌恶的7个小贴士 7个小贴士，开启自我关爱的道路。 方法1：关注诱因解决任何问题的第一步是理解问题的根源。如果你正在与严重的自我厌恶心理做斗争，给自己一些时间和空间，思考一下这种感觉是从何而来，是什么促使你产生这些感觉。 虽然是老生常谈，煮茶君不得不说，写日记真的有帮助，试着记录这些： 你做了什么？ 你这一天都和谁在一起？ 你在不同情景中出现的想法和感受？ 是哪些部分触发了自己的想法和感受呢？ 如果你不习惯用书写来记录，你可以选择录制语音备忘录或短视频的方式。你也可以简单地在大脑中过一遍当天发生的事情。 记录可以帮助你寻找并确定是什么触发了你的消极想法和感受的线索。一旦你确定了一些诱因，你才可以想办法避免或者将这部分感受和想法最小化。 方法2：挑战消极想法有时候，自我厌恶的情绪会很突然地出现。当这种情况发生时，试着和自己进行一次内心的对话。 例如，如果你认为“我恨我自己” ，那么可以询问下自己“为什么? ” 如果答案是，“因为我穿这件衣服很难看” ，或者 “因为我真的搞砸了这次会议” ，试着挑战这种想法。 请先对自己说，“这不是真的”，并想想这种消极想法是错误的理由。 面对自己的想法有可能会让你感到恐惧。如果是这样的话，可以试着想象一个独立且有力量的身份来面对你的想法。这可以是你儿时崇拜的超级英雄或者是你最好的朋友的混合体。想象他们走进来，停止或挑战那些消极的想法。 方法3：练习积极的自我对话自我厌恶常常出现在你对自己缺乏同情心（Compassion）的时候。所以，当你感觉不错的时候，试着写下你喜欢自己或者不讨厌的地方。 比如，无论什么时候，你都会好好照顾你家宠物，或者每天都会尽力完成工作任务。 把这张清单放在你可看到的地方。当自我厌恶的想法出现时，停下来，深呼吸，说出清单上的任何一项。 如果事情没有积极的一面，简单地挑战这些消极的想法有助于强化这样一个观念: 自我厌恶不是一个事实，它只是一种情绪，情绪会过去的。 方法4：重构消极想法重构（Reframe）是一种咨询方法，可以用来处理消极思想和自我厌恶的感受，将原有想法用一个稍微不同的视角来呈现。 这可能包括思考糟糕情况的积极部分，或者从新的角度去看待挫败感受等。无论你决定如何尝试，重构都是训练你的大脑去发现和关注积极的方面。 例如，“我的工作报告做得很糟糕” ，你可以将这句话重新框定为“我觉得我今天的报告做得不够好。” 虽然这只是一个小小的改变，也是可以把一个“全有、全无”的陈述重新定义为一个独立的例子。毕竟，搞砸工作报告只是一个例子，这意味着你下次可以做得更好。 下次你想说“我讨厌我自己”的时候，试着想一个小方法来重新构建这个陈述，使它更具体化。 方法5：花时间和让你快乐的人在一起自我厌恶会让你自我孤立。你可能会觉得你不配和你的朋友或家人在一起，或者你可能觉得没有人愿意和你在一起。 有时候依旧我们消极的自我对话，回避社交可能看起来是有益的行为，但研究表明这并不是一个好主意。与他人交往是我们心理健康的一个重要组成部分，因为社会交往有助于我们对自己感觉更好。它创造了一个让我们感到被重视和被关心的环境。 挑战这些消极想法的方法，就是花时间和我们所爱的人在一起，无论是朋友、家人还是伴侣。一起去喝杯咖啡，一起看场电影，或者一起散步都会提升自我感受。 良性的社会互动可以帮助你感觉被重视和充满能量。 如果没有可以联系的人，可以考虑找一些兴趣爱好相似的组员一起互动。 方法6：练习自我同情（Self-compassion)这可能是小贴士中最难的一项，但也可能是最有帮助的一项。 自我同情不同于自爱。自我同情让你接受和理解自己消极想法、错误和失败。你可以理解并原谅自己，就像你理解并原谅爱人在你低落时对你发火一样。 下次当你发现自己陷入自我厌恶的漩涡时，试着放松一下。承认自己此刻的感受不太好，也要告诉自己，这没关系的。 想着自己做过的一些失误的事情，提醒自己，每个人都会犯错的。目前出现这些行为并不能够否定或者定义自己。 自我同情需要慢慢练习。研究表明，自我同情就像重新构造或冥想一样，是一种可以训练的技能。 方法7：寻求专业帮助在你的心理健康之旅中，你永远不会孤独。 每个人都曾经历过不同程度痛苦、不安的情况，大多数人需要一些帮助才能度过难关。 在一个值得信赖的心理咨询师或者精神科医生的帮助下，配合小贴士的方法，可以事半功倍。寻求帮助不是羞耻的事情，反而这是学习如何理解和接纳自我厌恶的最好方法。 Reference:Burke, M. (2019). 7 ways to shut the door on self-hatred. Healthline. Retrived from https://www.healthline.com/health/i-hate-myself文章首发三竹心理
如何不再被情绪控制？
最近，暴怒的女人被老虎咬死的事件引起了很多人的关注。 在众多人评论这对夫妻不守规则罪有应得时，做为心理咨询师的我很想说， 也许不是她不想守规则，而是当时和丈夫争执的那一刻，引发了她暴怒的强烈的情绪，这股浓度极高的情绪把她完全淹没了，她就象被恶魔驱使一样，完全失控，甚至完全失去了她对现实环境的感知。 有情绪专家研究， 人在早期成长时，经历的一些事件会对大脑产生毒性，削弱大脑发育并伴有永久性损坏。 成人后，当有强烈情绪来临时，大脑的神经元暂时停止了工作，阻滞了传递信息、加工信息的工作。 也就是说，大脑暂时出现“短路”的状态。 人在那一刻突然丧失理性，处在一种暂时僵住的状态。 这种被情绪卡住，突然僵住的感觉人人都有。 -有时候，因为孩子一个小小的行为，大人也会象怒吼的狮子。事后，常常会后悔不已，为什么要如此对待孩子。总是提醒自己注意，可是到了同样情形出现的时候，依然还会重复…… -有时候，因为老公的一句话，做妻子的会歇斯底里。过后，想想事情真是不值得发那么大火。 -有时候，一件事、一句话过了很多年，每每想起来，也是耿耿于怀，气焰难消…… -有时候，我们就是在一个场景中，莫名的不舒服…… -有时候，我们就是看到一个人，让我们难受…… 这种情绪被卡住，也会让我们失去了对现实环境真实的感知，影响我们现实的生活和人际关系，只是表现的方式不是被老虎咬死而已。 人之所以常常会被某些情绪卡住，大脑暂时出现“短路”的状态，是因为早年曾经类似的经历被现实情景唤起，唤起了早年我们受伤的感觉，当年淤积的情绪没有表达或是没有来得及充分表达；一旦有机会，这些情绪就会抓住一切机会肆意舞蹈、尽情表达，不受大脑控制。 这些情绪用这种方式在向我们发出声音：请关注我吧，请看看我的背后吧，请听一听我到底要说什么吧。 如果平日里，我们可以停下来， 给常常卡住我们的情绪一个表达的舞台， 听一听这些情绪背后的声音， 让它言说自己未曾言说的故事和经历， 感受和经历它早年未曾经历的感受， 让这些情绪流动起来， 它将不再会用经常卡住我们的方式让我们看到它、经历它了。 当这些情绪能量流动起来，也将逐步修复我们受损的大脑，大脑的信息不再被情绪堵住，它可以运转、传送现实的信息了。 很多人都不想受情绪控制，都想改改自己的脾气。 真正的改变需要先从体验情绪、接纳情绪开始。 这种接纳不是停留在头脑层面的， 是需要我们允许身体去体验和经验，情绪层面上的接纳。 情绪需要被体验、被感受、被看到、被尊重。而不是一味地压抑它、否定它。 能做到体验情绪、接纳情绪很难，因为早年淤积的情绪和感受面对起来很难受，所以大脑会无意识保护我们，把这些情绪尘封起来，让这些情绪暂时搁置，甚至我们都不知道自己记住了它，但总是被不经意间被迫点燃这些情绪的火焰。 把它放在一边固然会让我们暂时舒服了，即使我们偶尔遇到它了，我们也会用各种方式再次把它放到一边，比如让忙碌的工作、频繁的聚会、甚至参加各种学习、读很多鸡汤文等很多方式占据着我们内心，抵御那些情绪真正触碰我们内心。因为我们太害怕直面它们，太害怕直面自己。 但如果， 你要真的想改变。 真的不想再做情绪的奴隶， 如果你不想时常被无端的情绪困扰与控制， 如果你想温柔地对待自己和别人， 如果你想更多地认识和了解自己。 唯有从接纳和体验情绪开始。 要想改变情绪，首先从接纳情绪开始。说来容易，做到困难。每个人在成长的过程中，都会或多或少的受到伤害，因为这个世界中不存在完美无缺的父母。 首先早年形成的情绪反应模式是非常顽固的，我们在改变的过程中也总是时不时地跳进我们熟悉的反应模式中。 同时，要让我们面对早年成长的、过去的感受，势必要让我们面对早年辛苦养育我们的父母、亲人给我们带来的伤害的感受。我们对他们感恩还来不及，即使他们在养育我们的过程中给我们造成了无心的伤害，我们也该努力原谅他们才是。这是我们一贯的心态。 可是如果当年那些受伤的感受没有被尊重与接纳，这些感恩与原谅都将只是停留在头脑层面的、不是内心层面的。 爱和恨是一体的，如果不给恨放一条生路，真爱也将无法流动。更何况，我们要直面的是我们内心真实的感受，而不是找过去的亲人翻旧账。 接纳和体验情绪，是一个过程，是深入地面对自己的心理过程。 这个过程中同样有痛有伤有欣喜有彷徨有困惑。 但如果敢于经历这个过程一定会伴着内心真正的成长。 面对情绪、体验情绪是勇敢者的游戏。
《安慰人速成指南》
继之前发布的《安慰人雷区手册》之后，大家反应，怎么做容易踩雷我们已经知道了，那怎样的安慰才会更有效呢？ 于是，在读者们的积极反馈中，我们的《安慰人速成指南》也就应运而生了。 在这期的留言中，有很多或暖心或可爱的故事和言语，我们挑选了一些具有代表性的，总结出来给大家看。 如果你想要关心的人正在经历痛苦，那这些留言，也许能让你知道怎样的做法更能使Ta宽慰，Ta所需要的到底是怎样的联结。 亦或你也有被温暖抚慰的经历，那这些留言可能会让你再次回忆起那些美妙的时刻。 肢体接触型 一个拥抱，胜过千言万语 @子归 做咨询时情绪激动讲到泪崩，咨询师和我说，“没关系的，哭出来就好了。”然后给了我一个有点松但很温暖的拥抱，在我回应了以后她抱得更紧了一点。 这不是一个很大力的安慰，但是我觉得很妥帖、平和，让我觉得没有伤害。比起苍白的语言安慰，给我一个拥抱更有用。 @吴蓉 生病发烧迷迷糊糊的时候，爸爸在额头轻轻的亲了一下，睁开眼睛看到他心疼的表情。虽然他没说话，但是我真的被安慰到了。 @Alicelia “Give me a hug.” @匿名 和闺密从头讲起两年前被性侵的事情，每一个细节。正在哭时，感觉到一只凉凉的手掌紧紧握住我的手，另一只手轻轻拍我的背。什么也没有说，就是这样大力握住。 @陈大愚 对于我来说，很简单，低落的时候只要我喜欢的人摸摸我就好，这个我喜欢的人泛指好朋友和家人。 @是阿苏噢 一个拥抱，千言万语都作废。 @阿禾 紧紧拥抱着我，或者握着我的手就够了。 @声音不记得 爸爸真的是我在这个世界见过的最会安慰人的人啦，难过的时候会给我一个熊抱。 高中经历了一段艰难的时期，抑郁发作，每当哭得要死要活的时候，爸爸都会紧紧地抱住我，不停地说：“他是爱我的，没关系，想哭就哭吧”。还会轻轻的询问:“告诉爸爸，你现在有什么感受？” @ssssssser 轻拍背。高考中考前一晚热醒后都睡不着了，妈妈就不停的摸我的背，超级踏实的感觉。 有实证研究表明，肢体接触的确可以减少人们在应激情境下的情绪反应，缓解人们的压力。 拥抱的力量是如此强大，然而正如读者@大木子的留言：“生活中是不能随便逮住一个妹纸就开抱的”。那对待并不适合拥抱的人时，还能做些什么让Ta感到安慰呢？ 理解共情型 想听你说，你懂我的痛苦 @美晴 “这个经历是挺痛苦的。” @Miss慢€慢£慢慢慢半拍 以前刚分手的时候，自责到不行。后来，有一个人说，“傻孩子，并不是你的错，你这样我很心疼。” 然后Ta不断引导我去看到对方的原因，终于把我从自责的泥潭里解救出来。我也明白了所有的事情的发生都是必然不是偶然。这就是咨询师的力量。 @心路 “我懂你。” @陈轶玲 “你看起来那么坚强，可真的让人心疼。” “亲爱的，你辛苦了。” @心愿小小的我 以前小时候我状态不好，在校园中受欺凌，不愿意上学，于是我爸妈带我去看心理咨询师。 咨询师听完我的故事，待我父母进到咨询室，Ta说的第一句话让我觉得倍感安慰：“这孩子挺不容易的”。 @🐈 作为一名幼儿园老师，我有一个屡试不爽的安慰哭泣小朋友的方法。 抱住小朋友，让小朋友的头靠在你的肩膀上，然后拍拍小朋友的后背，说：“你是不是很难过啊，刚刚怎么怎么样（帮他陈述刚刚发生的事情），所以你现在很伤心（愤怒／委屈，等）对不对？我知道了我知道了，我在这里陪着你呢。”然后小朋友立刻就能安静下来，也不哭了。 人脆弱的时候有时候就像一个小孩子，也许可以试试对最爱的人这样使用哦。 陪伴倾听型 你在我身边，就是最好的事 @Fearless 她是我同学，高三的时候心理压力特别大，特别怕自己考不上大学，我趴在栏杆上哭，她一言不发的陪着我，只穿着一双凉拖鞋。 当时是寒冬12月的凌晨，她陪了我整整两个小时。 @Aowu 不管以什么方式，我知道你在陪着我，就已经让我觉得很温暖了。 @我改名字了啊喂 和前男友异地恋，去找他被分手，失魂落魄地回来了。好几天，不是把自己灌得烂醉就是流眼泪，哭累了昏沉沉地睡一会儿。她没有多说任何话，也没有逼问我发生了什么事，只是寸步不移地陪在我身边。 我蜷缩在床上，她就躺在我身边，也不敢睡去；我哭得颤动时一双手就把我抱住，我睡醒了睁眼就看见她静静地看着我。 是的，这个世界上没有谁能完全理解谁，可是她做的这一切，是我看见过一个个体尝试着去理解另一个个体，能做到的最尽力、最温柔的事。 @白水逆流丶😶 “不用害怕，我还在。” @丁 “你说，我愿意听。” @姜麟波 什么都不用说，只要陪在我身边，看我的时候也是理解的眼神，这就是我认为最好的安慰方式。 @团子 陪伴是最好的安慰。 @711 “我一直都会在，永远支持你。” @Echo 耐心听我讲完，耐心地等待我的沉默和倾诉，没有不耐烦，没有急切地想要用ta的想法来代替我，让人感觉ta一直在身边安静地陪伴我且关注着我，就非常安慰。 @Edith 发红包型 别问我是不是不太好，你又不是没我支付宝 @兔子 必须是红包！红包红包！越大安慰效果越好！ @CHENG 安慰人的方法……肯定是带我去买买买啊！多惨的经历都可以愈合！ @平安 钱，最能安慰我。 食神型 世界上没什么是一顿饭解决不了的， 如果不行，那就两顿 @Bubble 买零食给我。 @柒柒 “饿不？给你煮面吃。” 或者只是一个热乎乎的烤红薯or糖炒栗子or烤玉米or…… 反正请我吃好吃的就是最好的安慰了呀，言语什么的都太苍白，我只需要填满胃。毕竟实在没有什么是撸一顿串不能解决的，大不了两顿。 @小笼包爱吃醋 对于吃货来讲，没什么比一顿美食更能安慰人的了。真心！本来哭哭啼啼，伤心欲绝，吃一顿小龙虾，就喜笑颜开了。 @侘数奇 嗯，我是一个吃货。心情不好或者压力很大时，男朋友总会带我去吃好吃的，或者沉默着给我一个大大的拥抱、摸摸我的头。就是他，给我无与伦比的安全感。见了他，一切烦恼都会消失不见。 @Jenny “下班带你吃小龙虾去！” 在面对崩塌的情绪时，每个人的姿态都有所不同。有人疯狂大哭；有人不停倾诉；有人不发一言，倒头就睡；也有人大吃大喝，痛快买醉。 正因如此，人人也都有适合自己的被安慰的方式。有些人需要陪伴，有些人需要独处。有些人吃吃喝喝就能满血复活，也有些人需要你长时间无条件的耐心关注。 在“最佳安慰方式征集”发出后一天之内，我们收到的留言中，有33.3%的内容都有关默默陪伴倾听，提到拥抱等接触安慰的也有20.2%。但提到具体的解决问题的措施的，只有不超过5条。 在大多数人们需要安慰的时刻，并不是想要具体的解决办法。 在之前的《安慰人雷区指南》（点击查看）发布后，有些小伙伴留言说：那到底什么才是安慰人的正确方法？既然这么“难伺候”，那不如就用一些简单的话中断别人的抱怨，免得自己也抑郁。 也许并不是某些方法“不管用”，而是当你产生“嫌麻烦”的心情之后，那个被安慰的人也是可以感受的到的。 毕竟，在这么多安慰人的方式之中，最重要也最基本的是，一定要有一颗真心。毕竟，套路可以是学的，而真心学不来。 当Ta深深感受到你的关心和爱护时，也许我们就不需要为安慰方式是否得当而锱铢必较了。 正如@Mireille Chen的留言： 最让我感到温暖踏实的安慰人的方式，大概就是他一个接着一个踩着《安慰人雷区手册》中的雷了。正是他笨拙的言语，让我感受到了那颗想让我开心的真心。 "People who are broken, they don't want you to be professional, they just want you to be real." ——《My mad fat dairy》 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
你说的“废话”，心理咨询师是如何解读的？
本文字数1700+|阅读预计需要 5 min 在咨询室里我经常听到来访者说，我不知道该说什么，或者我担心自己说的是废话，浪费了宝贵的咨询时间，毕竟一次咨询只有50分钟，通常的频率也只是一周一次，经常感觉还没说什么就结束了。 其实在咨询室里，你为什么说这一句话而不是另一句，为什么说这件事而不是另一件事，通常是被我们的无意识推动的。 看似一句不相干的“废话”，没准蕴含着我们真正想要表达的主题。 以下是几个在咨询室里发生的片段 为保护来访者隐私，个人信息部分全部隐去 来访者描述：今天来的路上，车子很多，路也很堵，我看到有两辆车相对而来，距离那么近，其中有一辆车差点擦到另一辆车了，我真讨厌这个城市。 咨询师听到：你知道吗？我的内心有很多冲突正在发生，我想要靠近别人，又害怕太靠近。我太靠近别人的时候，我好担心会发生冲突，因为当冲突发生的时候，我不知道该怎么办，我害怕自己会受伤，我也担心会伤到别人。这些都让我很焦虑。也许当我太靠近你的时候，那些焦虑也会升起，在你和我之间，有些冲突也正在发生，这些东西堵在我的心里，让我好难受，我很想逃。 来访者描述： 上次咨询结束以后，我一个人用纸巾蒙着脸，哭了很久。 咨询师听到： 你让我想起那么多痛苦的时刻，可是咨询结束你把我丢下来就走了，那些痛苦的时刻还不是我一个人在承受。你知道吗?当我痛苦的时候，我总是自己一个人。就像我过往的经验一样，每当我痛苦无助的时候，我总是一个人。 来访者描述：要是你无缘无故地缺席，我就去你工作室告你，反正你工作室不只有你一个咨询师，大不了换一个咨询师。 咨询师听到： 对于早年有被寄养经历的Ta来说，对于我请假把ta突然丢下来这件事， 激起了ta早年的创伤体验。ta在跟咨询师讲：我很难过，也很生气，我觉得你是不是更愿意去做自己的事而不是想跟我在一起，为了不让我那么难过，我安慰自己说，你也不是那么重要啦，你也不是不可以取代啦，我不要对你抱太多的期望，那样我就不会那么难过。 来访者描述： 我想结束咨询，因为我觉得咨询对我的帮助不大，我想起刚上大学的时候，我各方面都不适应，觉得自己实在支撑不了，也觉得时间很难熬。当我把这些打电话告诉妈妈的时候，妈妈很担心，战战兢兢地说，那你别上学了，赶紧回来吧。我觉得妈妈不应该听我一个孩子讲的话，我自己的认知都还不协调，怎么能听我的呢？ 咨询师听到：我很害怕你很软弱，会被我讲出来的东西给吓到，那样你被我摧毁了，就像我妈妈一样，每当我觉得恐惧和无力的时候，她就被我内心的痛苦给毁掉了，这让我很害怕去表达我的内心，如果我讲出来的东西把别人毁掉了，会让我更加恐惧和绝望。我很渴望有一个人有力量的人能懂我，不要被我吓到。 咨询室里没有一句话是废话，有时候来访者会准备一些话题，可坐下来之后，讲出来的却是事先毫无准备的，这些毫无准备的“废话”，对咨询其实都很有意义。 在咨询室里，咨询师就是在不断地做这些“翻译”工作，透过来访者意识层面的言行，去看到无意识层面真正想要言说的东西，往往，我们真正想要表达的爱恨情仇以及内心冲突，没有我们想象中的那样容易。 通过“翻译”，来访者的内心被深刻的照见和共鸣。 当一个人的悲伤、恐惧、愤怒和渴望等等，这些隐秘而复杂的内心戏，被真正的看到和回应到，会让人感受到，作为一个独立的人在另一个人的心智里活着，那种真正有链接的体验。 通过来访者的语言和非语言信息，通过咨询师的专业知识和自己激发出的感受，来理解眼前这个人：此刻在ta那里，哪些东西正在翻腾涌起，在ta和咨询师之间，又有哪些过去的体验在此刻上演；ta是如何感受眼前的咨询师，又是如何使用ta的咨询师？ 这些都是咨询师去深刻理解来访者的通道。 当然，每一个人都是独特和微妙的个体，哪怕同样一句话，经由不同的人说出来，或者是同一句话由同一个人在不同的情境里说出来，所要表达的意义都不一样，这也是心理咨询吸引我的地方之一，每一个个体都是独一无二的。 咨询师听到的话语，源于长期一起工作下来，咨询师对眼前这个人的动力学理解，源于眼前这个独特的个体的独特的经历，源于在来到咨询室之前ta走过的每一步路。 咨询没有标准答案，答案在来访者那里。 李亚（简单心理认证·心理咨询师）✑ 撰文 减简 ✑ 编辑 野生好人 ✏ 封面 心理咨询 / 心理求助 / 心理治愈 心理有事，来「简单心理」
如果焦虑可以被测量，北京这座城的焦虑值应该早已爆表
我是一名北漂，在这个城市，我有3个要好的朋友，他们的朋友圈看起来生活得都很快乐，可我们私下聊天的内容却并不总是散发着“天天向上”的正能量。 虽然每个人的年龄，工作，生活方式均不同，但同一座城市的我们，身上都背负了各自的焦虑。 草莓姐的知识焦虑 草莓和我是在聚会认识的。 在我眼里，草莓是一个非常上进的女青年，健身，充电，烹饪，可以说是非常自律了。 前几天她跟我推荐了一个英语口语班，说一年半以后如果能达到要求还可以全额返还，太值了。然后她说，自己还同时报了个粤语班，因为实在是太喜欢看TVB的电视剧了，要是能不看字幕听偶像的原声，那简直太爽了。 然而据我所知，她同时还报着一个舞蹈班，手机里还订阅着各种付费课程。 最初的几天，满腔热情的草莓每天跟我打卡读英语，可不到两周时间就没动静了。她跟我说，自己太忙了，没时间，但心里又特别想去做这些事儿，一想到比她优秀的人比她还努力，她就更焦虑了。 Harries认为，人类有一种评价性自我的存在，它会对我们自己的行为，想法进行评价。当个体过多地将注意力放在评价性自我上面，而不是事情本身时，这些评价会反复引发个体的焦虑情绪，比如我们没有充分自律，评价性自我会跳出来说，这样做不对，全部完成才是努力的表现，这会让我们产生很高的焦虑感。 自律固然是好的，但如果因为由于flag过多而频繁地对自我进行评价，那么焦虑就会被我们“创造”出来。 冬瓜的买房焦虑 冬瓜是我的一个好哥们，大学同学，毕业后我俩都选择来北京发展。 冬瓜和女朋友已经交往很多年了，一直还没有结婚。女方的父母希望冬瓜家里可以承担北京一套房子的首付，522万的房子最少需要首付156万，这个数字对来自三四线城市的普通老百姓来说，可能是一个想都没想过的数字。 房子，就像一堵隐形的墙，隔开了冬瓜和原本早就应该属于他的小幸福。 后来的冬瓜选择成为了一名销售，每天不是在见客户，就是在去见客户的路上。他愿意这样，他觉得只要拼一拼，也许就能拼出一套房子的首付，也许就能离自己的幸福近一点。 他说他的压力特别大，每天回家只想睡觉，梦里全是跟客户开会应酬，工作和生活混成一团，压的他透不过气。 房子是这个时代的共同话题，有多少人和冬瓜有一样的焦虑。如果焦虑可以像雾霾一样测量，这个城市的焦虑值早就爆表了吧。 买了房子就一定能结婚么，那么结婚后一定会幸福么，所以买房子究竟追求的是什么？造成冬瓜焦虑的最深层次原因，也许冬瓜自己都说不清楚。 ACT的创始人Steven Hayes认为，在你的生活中，你决定什么在你生活中是最重要的，这是一个人的价值观。 你觉得身不由己，好像自己一直在跟随着家庭和社会，做选择，是因为我们不了解自己的价值观，然后错把别人设定的目标等同于自己的价值观，这样你会觉得不舒服。 只有价值观和目标统一，你做的事情才会激励你，否则，矛盾的本质会让人感到焦虑。 所以冬瓜内心想追求的是什么？是能够和爱人组成一个温暖的家庭，互相依赖，感受温暖。而外界强加给他的买房目标，和冬瓜自己的价值观，是不一致的。即使最终实现了买房的目标，也不一定能实现冬瓜内心的需求。而只有二者达到一致，这份焦虑感才会消失。 除此之外，男女双方是否应该做到事先达成一些消费观上共识，并将这种共识传达给双方父母，这也是可以缓解焦虑的办法。 奶茶妹的改变焦虑 奶茶是一个软萌妹，和我是在前一家公司认识的。 奶茶没有什么大理想和大抱负，能买下被种草的几款包包和化妆品，一年再出国玩2次就非常满足了。 但是以奶茶现在的工资水平，即使要满足这样小小的幸福感，也还差得很远。每个月工资1/3交房租，1/3交通和吃饭，剩下1/3还得咬牙还掉上个月的蚂蚁花呗。每次说到这个，她总是一边看着美丽的包包图片一边跟我抱怨，想要的和现实有差距。 想提升自己，想换一份薪水更高的工作，但又没有打破现实的勇气，所以这种焦虑就总是间歇性发作，隔三差五给我发几个好看的包包，顺带几个丧气的表情，就没有后话了。 奶茶的年龄并不算小，目前还单身。可即使身在年轻的互联网公司，每天接触的也不过就那几个人。虽然有对爱情的追求，但她也不会盲目地为了恋爱而恋爱，所以只能保持好等待的姿态，暗藏自己对爱情的渴望，苦苦地等待幸福的到来。 大部分女孩子其实只想追求简单的小确幸，可这份看似简单的追求却在现实生活中充满了难度。 想要克服焦虑，首先要接纳焦虑，并弄清楚它背后的原因是什么。 精神分析学派的心理学家反而会鼓励个体去体验焦虑，因为这样有助于探讨产生焦虑的内在冲突是什么，一旦内在冲突得到解决，个体的焦虑感便会消失。 自己的实力和自己的欲望，就是焦虑产生的内在冲突。 所以当你发现现实和欲望之间的距离时，你是否可以直面这份差距，量化它们，并通过努力不断减少他们之间的差距呢？ 改变焦虑，其实说白了就是懒，“简单的小确幸”根本不简单。 想有改变，就得行动，说别的没用。 焦虑是现代人的通病，它以不同的形式存在于你我之中。 有的焦虑很明显，像草莓，她们已经意识到焦虑的存在，在和焦虑作斗争； 而更多人仿佛表面上没有焦虑，但却将焦虑压抑在心中。 当我听到同事讨论买房买车的事情时，我会故意忽视这些讨论，我告诉自己，这些离我还远，或者买房是没有必要的，然后暗自庆幸，你们拥有的焦虑我没有。 但恰恰是这样的处理方式，允许了焦虑悄悄地住在了我心里不知道的一个位置，当某一天我能意识到它的存在时，那个时候的焦虑值估计早已爆表。
为什么他看起来快乐，却受到抑郁的困扰？
我们一起去探望得了抑郁症的朋友，那是一个很好看的女孩，说话的时候一直在微笑，虽然声音有点紧张，但看起来非常友善，也没有那种抑郁症普遍会有的情绪低落和压抑感。 在我们都以为她已经有所好转，为她感到高兴的时候，有一个朋友问说：“那你现在有什么想做的事情吗？” 女孩笑了笑说：“我只是想死啊。” 我们愣了一下，她接着说：“我现在活着是因为我觉得妈妈为了我的病，牺牲了那么多，如果我不好好对待自己，太对不起妈妈了。但我真的觉得活着太累了，太没意思了。我真的想死，我的愿望就是可以去死。” 后来她妈妈跟我们说：“医生说她是“微笑抑郁”，因为隐藏的太好了，所以直到她已经自残了7、8次之后，我们才发现。” “你们看到的那个微笑的背后，是认为自己已经无药可救的绝望。” 什么是“微笑抑郁”？ 微笑抑郁是一种非典型的抑郁表现形式，他们在别人面前表现的很开心，甚至很有幽默感，但在微笑和乐观的面具背后，却充满了无价值、残缺和绝望感。就像是很多人在朋友中很爱逗别人开心，但当自己一个人的时候却常常感到悲伤一样。 美国精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-VI）中，抑郁症的诊断标准包括持续性的心境低落，对所有活动失去兴趣、丧失愉悦感、活动减少、体重明显增加或减轻，失眠或睡眠过多，几乎每天都感到疲倦或精力不足，反复想到死亡等等。 DSM-VI 所描述的这种每天很悲观、很难过、社会功能丧失的人似乎才是我们想象中典型的抑郁症，但并非所有人的抑郁表现都是相同的，“微笑抑郁”者确实有很多抑郁的症状，但与典型抑郁症不同的是，微笑抑郁者可能看起来有很好的社交能力，他们很友善，甚至是一个团体中“开心果”一样的存在。 因此，当这些微笑抑郁者最终选择以自杀结束自己的痛苦时，家人和朋友往往会非常震惊、难以置信。 一位微笑抑郁者曾感叹：“自打学会了微笑，表情和心情就再也没有关系了。” 微笑抑郁究竟有多危险？ 抑郁的情绪和感受并不会因为你的忽略或是掩饰而消失，事实上，微笑抑郁者在尝试用微笑去隐藏、逃避抑郁的同时，也在“喂养”它，抑郁的情绪会变得越来越严重，也许有一天，它会以更强大、丑陋的面目重现，淹没你所有的希望。 “假笑”其实是非常累和难以维持的，微笑抑郁者有时会因为自己不能“完美”的隐藏自己的悲伤、不能给他们见到的每个人一张快乐的笑脸而感到强烈的负面体验，而这些烦躁、疲劳、悲伤和紧张等负面情绪，早晚会找到一个可以宣泄的出口。 此外，我们很难察觉到那些微笑着的、开朗的人，同时也是抑郁和绝望的。心理治疗师Jack Anderson在谈到微笑抑郁的危险性时说：“微笑抑郁者比典型抑郁者的不确定性高很多，当他们微笑着感谢你的帮助，说自己有所好转的同时，可能已经在心中决定要自杀了，这才是微笑抑郁危险的地方。” 什么样的人可能表现出微笑抑郁？ 内向者：他们更容易发现自身抑郁的问题存在，却很难去和别人谈论自己的情绪。所以常常在别人问“你还好吗？”的时候，只能回答出“我没事啊，挺好的。” 完美主义者：他们对自己要求过多，认为自己不能在任何生活领域内失败，因此也会更容易用微笑和强装的乐观来隐藏自身的抑郁。 幽默者：这些幽默的人已经习惯了在别人面前笑，或是引人发笑，似乎”幽默、乐观“成了他们的标签，他们不愿意去承认和表达自己的情绪，因为他们认为那是一种软弱。更让人难过的是，很多幽默的人被别人认为是“不会难过”的。 就像是《小丑》里写的那样：“掌声在欢呼之中响起，眼泪已涌在笑容里，启幕时欢乐送到你眼前，落幕时孤独留给自己。” 为什么要把抑郁藏起来？ 研究显示约71%受抑郁困扰的人试图隐藏自身病情，原因可能有很多种，但总的来说，微笑抑郁者的笑容像是一种防御机制，微笑不再是快乐时的自然流露，而是对内心悲伤的掩饰和否认。 微笑抑郁者对自身的问题感到羞耻 难以否认的是，人们依然认为有心理问题是很羞耻的一件事，微笑抑郁者不愿让别人知道自己的抑郁，尤其是抑郁被认为是缺乏意志和“脆弱”的象征，带有这种偏见的微笑抑郁者会努力隐藏自身的情况，避免社会和别人的指指点点，维护自己的形象。 拒绝承认自身抑郁 很多微笑抑郁者不愿意面对自己的“抑郁”，而是期待着抑郁可以自己消失。在这种情况下，他们会拒绝承认抑郁，甚至用微笑来自我肯定，试图告诉自己“你看，抑郁也没那么坏，我感觉挺好的啊，我还能笑得出来。” 不愿成为别人的负担。 一些微笑抑郁者非常害怕麻烦别人，尤其是自己爱的人。他们希望能自己解决问题，不想让自己成为别人的负担。 “我还好啊，我没事啊，我不想麻烦你们。” 其实可以悲伤的，你是可以悲伤的。 如果你发现身边的家人和朋友正身处于微笑抑郁中，不要强迫他们告诉你他们的情况，这会让他们更加封闭自己。 试着在他们身边，让他们觉得安全。不必诱导他们说出他们心中的想法，而是让他们知道，当他愿意谈话的时候，你会愿意不加评判地听。让他知道你会尊重他的感受，提供一段支持性的关系，并永远鼓励他们寻求专业的帮助。 而如果你自己就是一个微笑抑郁者，希望微笑着抑郁着的你能明白，消极情绪不会自己消失，隐藏和逃避它不会解决问题，你是可以悲伤的。 当你自己无法解决时，要勇敢的去寻求专业的心理帮助，可能你担心没人愿意看到那个抑郁、悲伤的你，可能认为没人会在意，或者那是种“不好”的表现。 去寻求心理咨询师的帮助吧，给咨询师也给自己一个机会，尝试去表达自己的抑郁，可能你会发现就算是低落的、悲伤的、难过的你，也可以被尊重、被讨论、被关照。 其实是可以悲伤的，你是可以悲伤的。 我们筛选出了几位擅长处理“微笑抑郁”的咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式: 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 - 点击浏览更多咨询师 - 简单心理公众号（janelee1231） 原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
是时候打破"意志力"的神话了！
我们从小就被周围的人灌输“意志力”是多么的重要。 当看到商人经过千辛万苦创造了商业奇迹，运动员经过日复一日的训练夺得冠军，我们会赞叹他们“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”的精神，认为这是“意志力”的魔力。 但是难道你不好奇，他们为什么会对一件事“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”吗？ 在我看来，真正决定你是否能做成一件事的，并不是意志力，而是你是否有足够强的动机。 值得反思的“棉花糖实验” 斯坦福大学的Walter Mischel博士在1966-1970年间，对斯坦福大学附属幼儿园超过550名的幼儿进行了一项长期的心理学实验：棉花糖实验（Stanford Marshmallow Experiment）。 大部分被试孩子的家长是斯坦福的教师或者研究生，研究希望就此降低被试者智商、家庭背景差异的影响。 在实验中，每个孩子独处一室并分得一块棉花糖（也可能是曲奇饼、巧克力）。他们被告知可以马上吃掉棉花糖或者等待15分钟以后再吃，如果愿意等待15分钟，他们就可以获得另外一块棉花糖作为奖赏。 每个孩子表现不一：有的孩子在研究员刚离开时就立刻吃掉了；有的孩子直勾勾地盯着棉花糖，艰难地熬了大约30秒，然后忍不住抓起来吃了；有的孩子为了分散自己的注意力，不停地敲桌子、踢腿、摸头、唱歌……最后，只有大约1/3的孩子成功抵抗住了诱惑，如愿的拿到了两块棉花糖。 14年后，Mischel博士对当年的孩子进行追踪调查：通过种种评估发现，那些愿意等待的孩子，比那些立刻吃掉棉花糖的孩子，无论在生活上还是事业上都更为成功。他们具有更好的人生表现，如更好的SAT成绩、教育成就、身体质量指数等。 因此研究者认为棉花糖实验证明了，自制力或说意志力，相比智商，能更好的预测一个人的成功。 然而近些年，有研究者提出质疑：难道是意志力，而不是战略策划能力（Strategic Reasoning），是影响行为的重要因素？ 是什么决定了你的坚持？ 我认为棉花糖实验只是呈现了一个现象，这个现象就是：愿意“延迟满足”的孩子与之后的成就呈正相关。但遗憾的是，实验并没有挖掘孩子愿意“延迟满足”背后的原因。只有对孩子及其家庭进行深入的访谈调查，在收集更多的信息后，才有可能得知决定孩子行为差异的真实原因。 我们可以来推测一下，是什么决定了孩子愿意等待的行为？ 1. 动机：激励是否足够大 得到第二块棉花糖的奖励对于孩子来说是否足够大呢？也许有的孩子觉得吸足够大，因此他们愿意等待；有的孩子觉得奖励没有大到让他们愿意去忍受15分钟的煎熬，那么他们就可能放弃等待。 试猜想，如果研究者把激励增大到：等待15分钟，就可以获得一大包棉花糖（原来奖励的100倍），可能会有更多的小孩愿意等待。 决定一个人是否愿意忍受煎熬的，是完成这件事后的激励是否足够大到让Ta心甘情愿去忍受煎熬。 2. 痛苦程度是否可以忍受 研究视频显示，有的小孩在等待的过程中，采用了一些策略分散注意力：唱歌、摸头、踢脚等。 通过这些方式他们缓解了等待过程中的焦虑，因此15分钟的等待过程就显得不那么难受了。但是对于另一些孩子来说，没有办法缓解焦虑时，他们放弃了等待。 可以猜测，如果在实验中拉长等待的时间，比如将等待时间变为30分钟，我猜想会有更少的孩子愿意等待。 因此，在等待的过程中，是否能想办法缓解焦虑，将痛苦分解到可忍受的程度，会影响Ta是否可以完成任务。这就是后来的研究者提到的“战略策略能力”。 3. 家庭教育因素：对孩子的满足程度 如果一个孩子的家人极少满足Ta的要求，总是对Ta进行控制，比如平时控制不让Ta吃糖果，那么当Ta有一个可以吃糖果又不会受到惩罚的机会时，Ta多半会吃掉。 如果一个孩子的家人是过度的满足和溺爱Ta，Ta就很难会为了某个目的去等待，因为Ta已经习惯了“即刻满足”。 在我们看来，这两类家庭环境下抚养的孩子有更大的可能吃掉棉花糖。 4. 基因因素：是否对食物更敏感 美国加州大学圣迭戈医学院的一项新研究发现，与正常体重儿童相比，超重儿童的大脑对糖更敏感，更需控糖。研究者让23名8-12岁的儿童品尝了1/5匙糖水后，分别对他们的大脑做了扫描，结果发现，相比正常体重的儿童，超重者大脑岛叶皮层和杏仁核的活动会异常增强，它的活动增强表明了这些孩子能从中获取更多的“食物奖赏”。 而对食物的敏感性，是先天基因与后天环境共同作用而成的。 也许在实验中，对食物更敏感的孩子更有可能完不成任务。 由此可见，基因、家庭环境、动机（激励是否足够大）、对痛苦的承受力（是否能采用一定战略策略缓解痛苦）……都对我们是否能坚持完成一项艰难的任务产生影响。 打破意志力神话：如何坚持完成任务？ 1. 增强动机与自我激励 我们都知道，人只有在做自己感兴趣的事情时才最有动机。当你做感兴趣的事情时，大脑会分泌让你兴奋和愉悦的多巴胺，多巴胺作为一种奖赏激素，会促使你下一次更愿意投入到这件事情中。 那如果不得不完成一项自己不那么喜欢的任务，怎么办呢？ 想想远期收益与近期任务的关系，用远期收益来激励自己，增强内在动机。比如你需要拿到学位，所以必须通过期末考试，拿到学位就是你的远期收益，通过期末考试就是你的近期任务。 如果你能承受拿不到学位的后果，就可以不通过考试，如果你不能承受这个后果，那么就要好好复习通过考试。因此在这个决策中，你需要说服自己为了远期利益暂时放弃近期的舒适。 同时你需要评估这种不舒适会不会持续太长时间。如果持续太长时间，比如需要通过100次期末考试才能拿到学位，那你可能就需要重新评估这个学位对你来说的价值了。 收益和成本，不能过于失衡，否则人的内心是无法承受长期的煎熬的。 2. 降低痛苦：将痛苦分解到可接受的程度 如果当你评估这件事的收益足够大，做这件事对你来说是重要的时，那么你就需要忍受过程中可能存在的不舒适感。 有一些难度大的任务可能会让人感受到长期存在的压力和不舒适，比如一项研究需持续多年。因此我们要做的是，在明确目标后，将大的任务拆分成若干个阶段性的小任务，明确每个阶段的任务需要达到什么目标，做什么事，什么时间完成等。 将大任务拆分成小任务，可以使得目标更明确，将压力分解，将痛苦分减到可以承受的程度。 例如一个人需要跑完50公里，如果你让Ta一口气跑完，对于Ta来说可能是很难的，但是如果你将任务拆解为每天5公里，分10天完成，那么任务就轻松得多了。 在小任务之间留些空档时间，为给突发事件预留处理时间，以致于当突发事件发生时不会影响整个任务的进度。 并且，在完成每个小的任务后，给自己一个奖励，比如放个假，吃顿好吃的，和朋友聚聚之类的，以此来缓解长期的任务造成的痛苦程度。 3. 冥想和运动：从生理上进行调节 研究证明，冥想可以提升人的自控力。 冥想中更多的血液会流进前额皮质，从而提高人的注意力，排除干扰，提升控制冲动的能力。 研究发现，每天只需要5-10分钟的冥想练习，经过3个小时的练习，人的注意力和自控力就大幅提高。11个小时后，就能观察到人的大脑的变化。持续8周的冥想训练，可以提升人日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会增多。 运动也是一种提升意志力的方式。研究表明，适量运动可以加快大脑处理信息的速度，使人们在认知活动中表现更佳。 运动时人体会产生三种激素：多巴胺、血清素与正肾上腺素。其中，多巴胺能让人快乐，人在快乐情境下学习和工作更有效果；血清素可以帮助记忆；正肾上腺素可以增强人的专注力。因此，运动后的人记忆力和专注力也会提高。 大家都想拥有意志力，似乎拥有了它就可以战无不胜。但是决定你是否能做成一件事的，并不是意志力，而是“我是否要？”，“我如何实现？” 作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者 原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield）
当遇到问题的时候习惯性逃避怎么办？
当我在知乎上看到这个问题的时候非常感兴趣，很想拿出来理解和回答，因为这个问题实在太普遍了，我也经常遇到，与其说是回答问题，不如说是自我整理。 遇到困难会逃避简直是人性当中非常典型的一个自然反应。从我看到这个问题想写，到查资料到我真正的动笔写也过去好几天了，看，我是不是也为自己创造了一个困难，并且一边逃避着，一边面对着，虽然现在动笔在写着但心里依然有着可能你也会有的畏难，担忧，焦虑等等等的情绪。所以我们一起来面对吧。 意识到问题，你已经超越了很多人 当你提出这个问题，或者搜索这个关键词，甚至只是浏览到这个题目点击进来查看，就说明你对自己的这一方面有所察觉。可能是意识上的清晰，也可能只是模模糊糊感觉自己好像也是这样。 可能你对自己的这一点抱有的情绪是自责，不满，焦虑甚至愤怒，但是我还是要告诉你，恭喜你，其实意识到这个问题是第一步，是从零到一的前提，至少说明你很在意，你有想要解决的意愿基础。就像是你找到了大门，只是你在犹豫要不要进门和怎么进门，进门之后如何走的问题。但非常多的人没有意识到自己有这个问题。 告诉我，你改变的动力是什么？ 这非常非常重要，如果没有想清楚和下定决心，那么就可以止步于此，不如做些别的度过你的时间。 动机决定行为。有些时候当你意识到了自己的行为，你也感觉到焦虑，自责等情绪，但是这离你真的想要改变还差一个动机的距离。所以我们可以理解很多人经常哀嚎自己为什么要这样，但是还是会反复这样。找到你要改变的深层动机很重要，找到你要改变的深层动机很重要，找到你要改变的深层动机很重要，这件事情我要说三遍。 不妨停下来找个纸笔写下来一个问题：我为什么想要改变逃避困难的习惯？我真的想要改变吗？如果我不改变我会怎么样？请真诚的回答自己。如果你发现你改变的动机很强烈，非改变不可，那么请你往下看，如果你真诚的回答了自己，还没有做好准备，还不想面对这个问题，那找到收藏按钮，等你真的觉得想要面对的时候再拿出来看也不晚。 停止你的自责 很多时候我们遇到困难想要逃避的时候，会陷入一种自责的情绪中，我怎么这么差劲，这么懒惰，这么没用，这么......熟悉吗？这都是由直接情绪引发的情绪。拿逃避来举例，当你遇到困难的时候，非常正常的情绪反应就是痛苦，烦躁，焦虑等等，而当我们遇到这些不舒服的情绪的时候我们会有相对应的反应措施，而逃避就是其中之一。逃避是自然，迅速的反应，甚至有些时候你都没有意识到自己在逃避。这也是我文章一开头提到的当意识到问题就已经很了不起的原因。但是当你逃避之后，你对自己的逃避又产生了一个连锁的反应，你自责，心里骂自己各种不好听的话，指责自己，进一步造成你更加逃避，因为你如果骂自己是一个懒惰的，没用的人的话，你怎么可能去面对困难呢？所以首先理解你的逃避很正常，避免产生连锁反应。 这就像是解连环锁一样，你一层一层的连锁越多，我们要解开的锁链就越多，也就越困难。所以，先告诉自己这很正常，遇到困难会想要逃避实属正常反应。先停在这里，不要往下连锁反应了，答应我，好吗？ 分析原因 如果你跟随我来到这里了，我暂且认为你很想解决这个问题。解决问题的思路就是首先认识到问题是什么，然后找到问题的原因是什么，然后我们才能对症下药的寻找应对方法。不然就是胡乱吃药。如果你对自己很了解，请试着自己找出自己的原因，接下来我列举的几天原因仅是可能的原因，不代表全部，欢迎对号入座然后提出自己的质疑，进而得出自己的答案。 01 自尊水平 也就是我们通常说的自信心。你的自信程度如何呢？你是经常觉得自己不好，没有能力，解决不了困难，还是你对自己非常有自信？遇到问题的时候，你觉得自己是可以一点一点的解决问题呢？你是经常自我怀疑，还是经常自我坚定？你是经常自我打击，看你做什么都做不好？还是会给自己鼓励，没关系，这次失败了，我们下次继续？ 有可能你的逃避只是在避免自己对自己的攻击和贬低。当你面对困难，没有解决的时候，假如你经常责怪自己，在心里打击自己，那么为了避免让自己陷入这种情况当中，你最可能做的就是尽量少遇到这种情况。这样来减少自我打击的机会和次数。但是，我可能会很无情的告诉你，这个模式不会因为你潜意识的逃避困难，你就减少内心对自己的攻击了，例子就在眼前，你是不是在指责自己逃避困难呢？ 所以这是一个模式，不管你多想逃开，但你始终跟自己在一起。就像你内心的两个小人，一个小人做事情，另一个小人总是指责他。做事情的小人想出来的策略是那我少做事情少犯错总行了吧，这样你总没有理由指责我了吧。很不幸的是另一个小人太了解了，他就开始指责什么都不做的你。久而久之你就更加认可那个总是在指责的小人了，你会慢慢认为，嗯，他说的对，我果然什么都不好。 如果这是你，请往下阅读如何应对。 02 完美主义 也许你很自信，但是你总想把事情做到完美。对于你来说你潜意识觉得我要么不做，要么我就要做到最好。熟悉吗？很有可能就是大部分事情你不做。因为事物的规律是当你一开始做的时候，你很大可能性做的一塌糊涂，不知道如何下手。 我们或多或少的在潜意识当中都想呈现最好的一面出来。就比如我在想要写这篇文章的时候，我开始查阅好多专业文献，从一个关键词搜到另一个关键词，看完硕博士论文看期刊，越看越不知道该如何下手。我多么渴望呈现一篇经过科学验证的，又能转化成白话文的文章给大家。 回忆一下当你遇到困难的时候，你脑海里蹦出来的念头，请诚实的面对自己。然后回忆一下你的感受。 假如再遇到一个事情，你脑海里想到的是我要把这个事情做到多么多么好......多么多么完整......多么多么正确，并因为这个感觉很开心。那么可能再回到现实的时候你发现你都不知道怎么开头，那么相应的你就会感觉到沮丧和挫败。因为现实和你的想象之间有一条鸿沟，你的心在沟那头，但是你的腿迈不过去。这个时候你只能跟你的心说拜拜，回见了您呐。 如果你从这条识别到你自己，也请稍等看下文。 03 思维模式 如果你经常需要表现出来自己非常聪明，不用经过努力就可以做到某些事情，甚至你觉得努力之后得来的东西不值得一提，甚至你觉得努力得来的让你羞耻，你宁愿别人看到你说你是个天才，也不愿别人夸赞你很努力。那么你有可能在思维模式中较多固定型思维模式。但如果你认为自己是可以改变的，提高的，面对挑战时你甚至有点害怕但是也有点兴奋，因为你可以因此成长了，有可能你是成长型思维模式。 如果你识别到自己的思维模式，并且决定思维模式影响你很多，我非常推荐你去仔细的阅读，卡罗尔 得韦克的《终身成长》这本书。书里对于两种思维模式做了详细的区分，讲解和如何应对的方式方法，在这里我就不详细说了。 以上，仅仅是我想到的有可能的原因，还有非常多其他的原因，我希望是抛砖引玉，如果你能够静下心来仔细的看看自己，我觉得自己可能是功德无量。 怎么办？ 到了大家喜闻乐见的环节。经常听到有人说，不要说那么多有的没的，你就告诉我我该怎么办？臣妾做不到啊～如果你把改变的愿望大部分押注在别人身上，那你先做好失败的准备吧。因为道理很浅显，你这样也不是一天两天了，你自己不想使劲，指望着别人使劲然后力气长在你自己身上。怎么可能呢？ 让我想到我健身的时候也会跟教练开玩笑，如果有一种超能力是别人使劲练习，然后我在附近呆着，肌肉就长在我身上该多好。我们只是笑笑。可是为什么一到心理问题上，大家就意识不到这种想法只是幻想了呢？你还是得自己练啊。就像是身上的肌肉，你可以理解我们的心理有无形的肌肉，你只有不断锻炼才会变强变大。 01 保持觉察 如果有人看过我其他文章，会发现我总是在强调觉察能力。不厌其烦的把觉察放在第一位。是的，觉察就是很重要，而且需要不断练习。所谓的觉察就是你知道自己的程度。有的人能够觉察到自己，有的人根本没有觉察。锻炼觉察能力，一开始你可以找个自己一个人的时间，安静下来，静下心来，如果很难，就找到纸笔，问自己问题，然后写出答案。把注意力放在自己想要觉察的地方。比如，你想觉察自己面对困难时候的情绪，那么就问自己这个问题，然后静下心来接受所有答案的出现，不要评判自己，打断自己，就让你的内心感受自然的涌现出来。一开始很难，慢慢就会流畅。 为什么要觉察？因为如果你都不了解自己到底怎么回事，怎么想的，原因在哪，请问你如何对自己对症下药呢？ 网上有那么多写如何解决的方法，你是不是大部分一看觉得好有道理哦，然后说一句我做不到哦，然后流畅的关上这个答案，然后下一次遇到同样的问题的时候再重复一下以上的流程，只不过更加加深了你对自己的印象，简单的对自己说一句，我果然不行哦。 因为你没有去真的想要面对自己啊。 02 重新构建“高速公路” 练习完觉察，请多多练习以下这一点。拿个比喻来说话，我们大脑中有一些反应就像是一条条的高速公路，事件发生的时候非常快的你就做出了行为反应，你都不知道中间发生了什么。比如遇到困难，你都没留意发生什么你已经逃避了，就是这么快，迅雷不及掩耳这个词都形容不了的快。你大脑中有非常多的这样的高速公路。为什么让你练习觉察，就是让你当警察，找出这条路，然后做什么？拆除吗？不是，你是警察又不是拆路工人。你拦截下来，告诉他走另一条新的路。你想象司机会怎么样？当然不乐意，我对这条路轻车熟路，为什么要走新的路。警察说，因为我要改变我的模式，构建新的行为。司机才不管，司机就是要走老路。所以行为的改变不是一朝一夕，不是你意识到了就皆大欢喜改变了。你要一遍一遍的走新的路，直到把新的路走的非常顺利，你才完成了改变，在这之前你的司机会想法设法逃过警察的追堵回到老路上。表现出来的行为就是一开始你偶尔有新的应对方式，大部分时候你还是逃避。然后你新的应对方式越来越多，但也许老路还是通的，所以不是完全没有逃避的行为，只是减少。这才是正常。 所以，觉察是你让练习警察的火眼金睛，然后你去构建新的康庄大道。 以上两点是基础。接下来是具体构建什么康庄大道。简单点说： 1、 自我肯定的康庄大道 如果你是自尊水平的问题，请在你脑海里再放一个小人，多看看自己做到了什么，做了什么，多多肯定自己。道理同上两点，觉察到自己经常否定自己，构建新的“高速公路”---多肯定自己。过程也同上，并不是一撮而就的，你会反反复复。但是当你反复的时候请看到你每次跟上次不同的哪怕一点点，一丝丝进步。 2、 允许自己做的并不完美 如果你是完美主义，请在自己心里多多的告诉自己，我也可以犯错，我可以做的不好，我可以慢慢一点一点进步。道理和过程同上不再赘述。 3、 练习成长型思维模式 还是建议看书《终身成长》，然后不断的练习。写到这里我要完结了，你会不会觉得虎头蛇尾呢？会不会觉得看完了，我还是那个我啊。当然，因为这只是文章的结束，这才是你还没开始的开始呢，你什么时候开始，什么时候练习才决定这篇文章什么时候结束，也许是很长很长呢。 看别的文章的时候，我发现作者有一个很好的开头写法，能吸引读者读下去，就是本文只花费5分钟时间，读完你的人生就不一样了，这样的方式真的会让我看到文章最后。但是我要放在文章结尾，并且唱个反调，就是这篇文章看完可能只花费你5分钟时间，但是你的人生有没有改变由你说了算，也许只是过眼烟云，你还会说一句啥用没有，你连记都不记得这么一回事；也许你开始改变，并且持续一段时间，但是失败之后你觉得沮丧，然后又回到那个重复里对自己说，我果然改变不了啊，然后不了了之；也许你开始改变，当你失败之后，你还记得文中有一句话是哪怕失败了，在沮丧和挫败之余看看自己是不是比之前进步了一丝丝一毫毫，然后整理心情再来一遍，我希望是后者。 祝福你，看到这里的朋友，我们一起上路吧，因为我也在路上，而不在山顶。共勉。
你害怕社交吗？社交焦虑与障碍
在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗？社交焦虑都有哪些表现？害怕社交背后可能隐藏着哪些对自我、他人和世界的假设和信念？如何改善社交焦虑状况、提升社交自信？简单心理咨询师唐苏勤将从认知行为的视角与大家分享社交焦虑的特点、发展过程和应对。一、社交焦虑与社交焦虑障碍二、社交焦虑的特点与自我评估三、认知行为视角下的社交焦虑四、如何提升社交自信
办公室友情潜规则｜你越界了吗？
自从工作之后，我发现：想和同事交个朋友实在太难了。 哪怕身为咨询师，也会面对这样的烦恼。日复一日、两点一线的生活，让我的朋友圈基本=同事+同学。身边兜兜转转无非就这么几个人，想要和谁说点心里话，真是不容易找到倾诉对象。 同学倒还好，毕竟大家在不同的岗位上，天各一方，偶尔互相吐吐槽、支支招，没有什么压力可言。而同事可就不一样了。和同事倾诉，需要考虑的因素太多： 平级之间的竞争关系； 上下级之间权力关系不平等； 聊工作显得无趣，聊生活似乎又太过亲密； 不能无所顾忌地抱怨领导、吐槽同事、诉说烦恼…… 我们今天就来聊聊，如果你想和同事做朋友，要注意哪些问题？ “我也想跟她交朋友，但总有一些阻碍” 在工作中，我需要管理一支兼职咨询师团队。团队里有一位与我年龄相仿的女咨询师，偶尔会跟我一起吃工作餐，或者在咨询间隙聊聊日常生活。于是我们渐渐熟络起来。 有一天，她做完咨询，突然跑到我办公室来拉着我的手，认真地看着我，一副欲语还休的模样。 当时我心里“咯噔”一下，还以为她要说什么了不得的事情。结果她语无伦次地说：很想跟我做朋友，但不知要怎么做朋友。 我可能在某一个时刻，也想要和她发展更加亲密的友谊，却总在这个念头浮现出来之后，搁置一边不了了之——或压制或忽略，然后一如既往地保持着分明的同事关系。 可见，对于“如何成为朋友？成为怎么样的朋友？”这个议题有困惑的，不仅仅是她，更是我自己。 我开始想：为什么我们没办法做更进一步的朋友？在职场中，是什么阻碍了同事之间友谊的进一步发展？ 1）令人畏惧的权力关系不平等 每个人在工作中都有不同的角色、身份。 比如，在我和兼职咨询师的交往中，我更像一个“管理者”——这让我们之间有了一层天然的隔膜。我们都需要在对方面前建立良好的形象：称职、有能力、积极向上。我们需要彼此信任、尊重、支持。 所以，我们也不太可能尽情与对方吐槽工作的种种不顺利，谈论哪个机构工资高，最近自己有什么伤心事，表现出自己内心脆弱的一面。 BY MODERN TREKKER 2）无法展现自我的羞怯 我们常常会在与人交往的时候感到焦虑和拘谨，担心对方对自己的评价，在交谈的时候觉得自己笨嘴拙舌。 我想到，自己第一次和兼职咨询师们见面的时候，让大家围成一圈进行自我介绍。包括我在内，每个人的介绍都非常简短。在自由提问时间，突然袭来的安静则令人局促不安。 当我们因为担心别人的看法，害怕别人的指责，怀疑自我的能力，而在社交中表现出紧张不安、寡言少语、小心翼翼的时候，与人交往会变得更加困难——这些情况在与同事的交往中会更加凸显，而这恰恰会给人留下负面印象。 如果在最初的交往中被同事贴上了“怯懦”、“羞涩”、“寡言”的标签，那么在随后的社交中会让情况变得更加严重。 3）消极的孤独者 有时候我们会因为没有亲密朋友而感到不满和苦恼——这几乎是每个职场新人，每个进入新环境的人都会遇到的情况。 工作常常让一些人感觉孤独，而孤独本身又催生了消极情绪——比如敷衍的处事方式、愤世嫉俗的观点、微弱的自我表露、毫无意义的谈话，这些行为都可能会推开本来对我们有好感的人。 易孤独的人在与同事相处时，更多体验到的是冲突与怀疑，而不是支持与关爱。他们往往会不断探查同事喜欢、接纳自己的可能，但如果得到保障，又会质疑其真实性——这种循环，会将那些原本有意交友的同事都推开。 与对方一起，为“朋友”设立边界 以上情况要如何克服呢？如何让自己放松下来，真正发展与同事的友谊？ 首先，我们需要明确，什么是朋友。心理学家曾经为“真正的朋友”写过5条“友谊契约”： 提供情感支持 信任对方并互相倾诉 给予真诚的建议 困难的时候能帮一把 容忍对方的朋友（哪怕是让人讨厌的人） 而同事则是共同利益体，是为了同一个目标或愿景携手奋进的人。我们其实不难与同事建立起信任、支持、友好的关系。但问题在于，如何“更进一步”？ BY OHHAPPYDAY 1）脱离表面的闲聊，找一个可以深入的话题 遗憾的是，我们大多数人在工作中没有亲密的朋友。皮尤和美国生活项目（American Life Project）的一项调查显示，只有12%的受访者与职业生涯中的人关系密切。 在职场的闲暇时间，人们总是倾向于聊周末剧、食物和明星八卦——这些话题距离工作更远，也更安全。但是，如果你跟同事的交流，总是止于闲聊，那么你们大概率没有发展友谊的机会。 如果你想进一步发展友谊，可以从一个值得深入交流的话题开始。比如：兴趣爱好、冷知识、过去有趣的旅行经历等等。 2）发出一份工作餐/咖啡邀约 我们所处的环境一直在变化，有可能在某一天邀请对方吃个晚饭是个很好的机会，但过后又不是了。 邀请同事共进午餐或喝杯咖啡休息是一个很好的出发点，双方都不应该感到尴尬——这是一种自然的联系方式，可以在更私人的层面上认识某人，但仍处于专业环境中，这样对方就不会措手不及。 不过，也许对方更愿意把交流限定在特定的场合。我们需要在不断评估如何发展这段友谊，学会分辨什么哪些情况可以让我们舒服自在。 BY YELLOW.COM.AU 我们也可以更进一步讨论友谊的目标。比如：自己想要从这段友谊中获得什么？能够为了这段友谊付出什么？想要这段关系有多亲密？生活中的哪些部分是需要保留隐私的？哪些期待是现实的，哪些不是？ 一旦确定了对于友谊的目标，就可以相应地调整行动，比如：是否在下班后见面喝茶聊天，是否邀请对方到自己的家里坐坐。 3）开诚布公地谈谈你们对于友谊的理解 从一开始就设立健康的边界，反而会让你们“更进一步”。对于想要成为好朋友的同事，更需要明确界限问题：应该邀请对方进入到自己生活中的其他领域，还是只在特定的场合中见面？比如： 你介意将我们中午一起吃饭的事，告诉别的同事吗？ 对于工作中交的朋友，你有哪些顾虑？ 在你看来，什么样的同事可以算朋友？ 友谊的边界是由双方共同设立的。当你打算和对方保持距离的时候，对方心里可能也在盘算着同样的事情。我们可能会对别人的“入侵”极为敏锐，却对自己的“进攻”毫无意识。比如：你如果不想让对方知道自己的工作计划，那你也不应该去问他。 因此，当你想探讨“友谊”，大可把事情摆上桌。创造一个互诉的机会，也有可能将彼此的关系拓展到新的层面。 好啦，现在我要去约兼职咨询师吃个饭啦！ 作者：蓝音乔 “简单心理签约咨询师 浴室首席歌手，云养猫VVVIP客户 保温杯里泡薄荷的养生朋克” 编辑：江湖边
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