心理咨询中,什么叫接受自我?

无论在心理咨询中还是在生活中,接受自己从来都不是一种技术或一种手段,而是一个过程,以及过程的结果。   在理解什么叫「接受」前,我们先来看看我们「不接受」的都是什么。 大部分情况下我们无法接受的都是自己不认可的部分,例如不能接受自己胖,鼻子不好看,脸型不好看;不能接受自己成绩不够好,业绩不够好......这些被我们无法接受的部分,其实是我们自我否定的表现。   就像很少有人会不接受自己有钱、成功、美丽一样,很少有人会不接受自己身上自我感觉良好的部分,即便别人并不觉得那有什么了不起的,但在你的经历中这个技能或特质曾被家人或好友赞美过,让你由此获益,那么你对它的接受就是自然的。   所以,心理咨询中的“不接受”事实上意味着,我们否定了那些不能给我们带来显见利益的,不符合社会标准的,自认为造成不好后果的事件和观念行为等。   不接受意味着内心有一个批判性的声音,这个声音不断地判断、挑剔着自己的心理活动和行为举止。   这个批判性的声音来自于哪里呢?   通常情况下,孩子的行为是从外部他律渐渐内化为内部自律的。也就是说,我们会先接受成长环境中的他人评价影响,进而内化成我们自己对自己的评价系统,并自动使用他人评价规则来监控自己的行为和心理活动。通俗地说,原本是别人不接受我们的某个行为,后来变成了我们自己无法接受那个行为。   如果批判性的声音太大而肯定性的声音太小,自我厌恶、自我排斥、自我不接纳等等都是不可避免的存在。   那么接受自己意味着什么? 接受自己并不意味着打压这个批判性声音,因为它的存在同样是必要的,就像大自然有白天和黑夜一样,所谓的“白与黑”、“好与坏”都是相对而生必不可少的。   大家都觉得快乐是好的,那么与之相对的不快乐的焦虑状态就是坏的吗?焦虑其实是我们在进化过程中发展的一种系统警示系统,在遇到威胁的时候保护我们,提示我们选择对策,它本身具有进化的积极意义。   但如果我们植入了“焦虑不好”的概念,当焦虑来袭的时候,我们植入的否定概念会加倍我们的焦虑感,这个时候,焦虑本身就成了问题。 接受自己并不是无限地肯定自己、赞美自己。     事实上,正是“好与坏”、“正与反”这些对立的概念造成了问题,我们假定某个是好的,比如我们假定开朗外向是好,那么内向害羞就是坏的,于是就开始改变自己,修理自己,要把坏的变成好的。   如果太沉浸于要变“好”,我们就会在改造自己的路上走得越来越远,而所有的改造都建立在一个底色上:否定自我。   我们把这个词拆开,“接”和“受”,接意味着接触自己的内心,对自己的心理、认知和行为保持好奇,试图去弄明白为什么是这样的,尝试着先放弃对错判断,去理解那个原因和由来,明白那些是我们生活的历史,是我们适应环境过程中的一个环节,它也许并没有不好,只是环境发生了变化,我们需要纳入新的信息和观念。   而要纳入新的信息,我们需要的是扩展、开放自己,并不是否定自己。   “受”意味着在这个过程中我们需要承受负面情绪和不确定感带来的焦虑,这一部分并不容易,这也是为什么接受自己那么困难的原因。接受自己没有想象中的那么强大和成功,没有自己理想的那么好,接受这个理想自我和现实自我的落差,以及落差带来的失落感和自恋的损伤。   如果你暂时做不到,其实也没什么。接受自己,最终意味着承认我们的好和坏,承认我们身上也有脏乱差的一面,与所有人类一样。承认我们拥有人性中复杂的一切,无论好坏。   我们依然有理想有梦想,但不必强行逼迫自己必须要怎样。慢慢地形成对自己的了解,在了解的基础上不断地努力,不强求结果,去享受做事和探索的过程。   接受自我,让我们有机会关注在当下此刻的状态,一点一滴地凝聚,而不是浮躁地追求一个急功近利的成果。   其实,当我们沉浸当下做点滴小事的时候,反而更容易成功。这大概就叫做:但行好事,莫问前程。与其说接受自己不如说是不断地了解自己、理解自己,了解得越多,对它的掌握就越得心应手。接受我们均有好有坏,有局限有天赋,承认它们的存在。解脱于自我判断和批评,你就会自由,自由地选择发展的方向,也叫做听从内心的声音。   接受自己,这是一个漫长的自我理解、并与自己达成和解的过程。它并非是一个可以拿来使用的技术和手段。 作者:简单心理 链接:https://www.zhihu.com/question/310974939/answer/621808790 来源:知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

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生活中的心理学:在锻炼中维护身心健康

我2016年9月到12月在澳大利亚国立大学做访问学者,住在堪培拉大学村(The University of Canberra village),简称堪村。堪村旁边有一个金宁德瑞湖(Ginninderra Lake,环湖一周约8公里)。堪村几乎没有任何娱乐项目,我热爱大自然,喜欢温和的锻炼身体,当我带着身体和心灵,带着我的专业与所学湖边锻炼身体时,我感受到前所未有的身心滋养与整合。 在我的观念里,心理学与每个人的生活都息息相关,心理学最终的目标是让人活得更和谐、更幸福、更健康。我的专业领域是舞动治疗(Dance/Movement Therapy),它是舞蹈和心理学整合的交叉学科,是表达性艺术治疗的一种,“是以动作的过程作为媒介的心理治疗,目的在于增进个人情绪、认知、身体以及人际等层面的整合”,起源于上个世纪四十年代的美国,用于治疗病人,也用于提升普通人的生命品质。身体动力分析、身心平衡技法、本体治疗、完型治疗等身心取向疗法我都有所涉及和应用,他们与舞动治疗有一个共同点:重拾身体的智慧与价值。我是在中国本土接受系统舞动治疗训练的第一批学员,在不断进行舞动实践。 那么,如何将心理学运用到锻炼中,让身心更加健康与整合?我有些心得愿与你分享。   01 倾听身体  尊重自己的节奏和需要    舞动治疗中有个词叫“容器”,用来形容舞动治疗师在治疗过程中看到、听到、允许、尊重、容纳和承载个案/团体及团体成员的情绪、认知和所呈现的问题及真实的这个人/团体。我感受到金宁德瑞湖和它所在的公园就像一个大的容器,在其中安全、放松、自由自在。 在容器中,根据现实的条件和情况,我们可以尊重自己的需要,做出不同的选择,人与人不同,人此时与彼时不同,今天要不要锻炼,要一个人锻炼还是和别人一起,要跑步还是走路,跑多快,走多快,是否需要让速度慢下来或更快,要不要停下来歇一会,要不要从跑变成快走或者相反,要走完全程还是走多远……每个人的身体都有自己的节奏和需求,没有好坏之分,自己的和别人的都值得被尊重。     02 与身体联结  让锻炼体验更加丰富立体  锻炼身体不只是让身材变得更好、让精神状态更好的工具,也不是要去对抗身体这个会老化和生病的敌人。与身体联结会让锻炼身体的体验更加丰富立体,联结是指可以感受到身体,并与之互动与交流。   1. 放松和放空 中国道家讲究“无为”,有些心理学流派也强调放松和放空让人充满力量,我在环湖锻炼的过程中深有体会,当头脑、身体都放松时,人回归中正和平静,很多用头脑思考不得答案的问题迎刃而解,正所谓无为而治。当然,也不要让放松和放空成为一种要求,带着信任与耐心,允许不放松、不放空的存在,放松就会自然流淌。有一周我很忙,在澳洲有学习任务,也在完成所在学校的工作任务,一次也没去环湖,当我再去时感受到背部怎么也无法放松,当我允许这种不放松存在时,才真正了解到这一周背部承受了多少压力,当我能够看到、允许并感激时,背部也就放松了。   2. 呼吸 呼吸在,生命在,呼吸对人的重要性不言而喻,却常被忽略。 (1)觉察 锻炼时肺活量增加,会自然带动呼吸更加深长,你可以觉察它,感受自己活生生的存在。同时,觉察也是调整的基础; (2)拉链呼吸法 当你在快走或慢走时,可以想象你胸前有一个衣服拉链,当你从下到上用双手拉拉链时,让自己一直吸气,当手到头顶时,快速将双手从两侧放下,同时用嘴吐气,这一方法可以让呼吸更加深长; (3)三维呼吸法 呼吸是三维的:上下、前后和左右,感受呼吸带给胸腔、腹部和背部的变化,背部是人压力聚集的地方,把呼吸带入背部,想象呼吸从脊椎穿过能起到放松背部的效果,也能增强吸入氧气的量,前提是让自己放松,允许并欢迎氧气进入身体; (4)为呼吸加入更多想象 澳洲的空气很好,可以尽情的吸气,吸气时想象吸入的是自己需要的营养;吐气时,可以想象吐出来的气是体内的压力和你不需要的东西,也可以想象它是什么颜色的,当压力大时,也许刚开始是黑色,可以持续进行这个过程,感受吐出的颜色越来越淡。方法很多,你可以试着尝试,找到适合你的方法,并通过练习让自己可以越来越熟练的进行运用。后边所提到的所有方法都是如此,需要适合自己,也需要练习。   3. 感官 在锻炼时打开身体的各种感官:视觉、听觉、触觉、嗅觉等,你会感受到大自然无与伦比的美好和无比慷慨的馈赠(在第三部分详细讲)。   4. 关节 关节支撑人身体可以保持直立,身心学的诸多理论都强调身体的序位,当各就其位时,身体最省力。髋关节、脊椎和肋骨支撑上半身,在走路锻炼时,感受这种支撑,调整至正确位置,让背部、腹部放松。感受髋关节、膝关节和踝关节像齿轮一样运作,腿部肌肉就可以放松。知道和体验到是两个概念,怀着好奇和耐心,让自己不断体会,对身体的感受会越来越敏感,就能够越来越省力,越来越能及时调整,让关节的损害和消耗降到最低。身心平衡技法中的经验解剖学强调在感受层面体验各个器官、关节和肌肉等。   5. 肌肉 觉察自己的身体,身体会告诉你哪些地方需要动,在湖边的锻炼中我时常感受背部肌肉需要螺旋形状的运动,我会走或停着,左右转动自己的身体,或将两手放在耳朵边,做前后左右画圈的运动,我受湖里皮划艇划桨动作的启发,模仿了一个左右扭动身体的动作,这些动作是我需要的,做完后身体舒畅,呼吸加深。重要的是聆听和觉察身体,跟随身体动,而不是让头脑指挥身体动。   03与大自然联结   升华积极生命体验和情感  人的关系系统即包含人与人的关系:人与自己和人与他人,也包含人与世界、人与时空的关系,对于“这个世界是否值得信任”的感受是一个根本、深层的问题,对于“世界”这一宏观概念的感受,在某一方面可以落脚在人与大自然的关系上。与大自然联结需要开启各个身体感官。 1. 视觉 虽然环湖的次数并不多,却享受了太多的视觉盛宴:阳光下的干净透亮的一树绿叶、一地绿草;变幻莫测、丰富多彩的天空:日出时满天闪光的云彩,日落时粉红粉蓝的天空,雨过后湖水之上太阳之下快速飘动的云彩,天晴时平静澄澈的一片蓝天一池湖水;各种悠闲觅食,形形色色、大大小小都羽毛发亮、叫声响亮的鸟儿们;湖边黄色的花树,绚烂如梦;高高的桉树林里成双成对的鹦鹉们自由飞翔,宛若天堂......每次我都感慨,生命与人生、人的内心何尝不是自然界这般丰富与美好,也会有阴有晴,有风有雨,没有好坏,都是这个瑰丽世界中的一部分,由此及彼,感受到更热爱生活、更热爱心理学,同时自己的容器也在扩展,更能容纳人生和内心更多的面向; 2. 听觉 风的声音,各种鸟叫的声音,远处汽车的声音,锻炼的人说话的声音,每当我张开耳朵去听,我都感受到内心的静谧; 3. 触觉 感知脚走在草地上、阳光照在身上、风吹在身上的感觉......感受阳光给予的温暖,想象“阳光”就是这么不偏不倚的照在每个人的身上,让阳光滋养心灵,让心灵充盈而富足;当风吹过时,想象它将你所有的烦恼、沉重和不想要的一切吹散到空气中......开启身体的感官去体验,每次锻炼完我都身心放松,内心充盈放松,更多感受到自己和其他人的美好,充满满足、感恩和平静。   很多心理学流派都有冥想或者“禅”的部分,正念疗法在中西方心理学界都得到了重视,这些方法帮人回到内在,觉察、允许、顺应和接受,让人更加在此时此地,更加临在,“行禅”是在大自然中开启不同的感官感知世界,临在的深观生命,上边的介绍类似于“行禅”的体验。   04 锻炼中的放松和休息  世界阴阳一体,当我们说锻炼时,离不开放松与休息。   1. 锻炼前后的放松动作。 拉伸、抖动是让身体放松,回到正确序位的有效练习。拉伸不同的身体部位,以不同的方式拉伸:同侧,对角线等,以不同的动作幅度、不同的力量拉伸。在锻炼完,以抖动的方式放松辛苦工作后的身体,也会让身体更加放松,从疲劳中恢复。 2. 通过身体深度放松。 做完运动或运动中场休息时站立或坐着,感受身体的扎根,就像树的根一样深深埋入土壤,被水和土里的养分滋养,吸收地心能量;感受呼吸,感受呼吸在身体里的流动,让每口吸气都滋养身体;让身体直立,伸向天空,昂首挺胸;感受身体周围的空间;感受身体的中心。这会帮你身体深度放松,回到中正的状态,内心会有平静、开阔等感受。当你熟悉这一过程之后,在走路的过程中也可以这样做。   05 与疼痛和谐共处  身体的疼痛会让锻炼受限,我也不例外,我的膝关节有少许变形,累或凉都会引发疼痛,大学时夜里痛醒的记忆刻骨铭心,当我开始学习心理学,特别是系统接触舞动治疗之后,疼痛的频率和程度降低很多。在湖边的锻炼中,我跟随身体的智慧,不断学习如何与疼痛更好的相处。   1. 做自己能做的,不勉强也不放弃 我尝试过跑步,我仔细感受过每一步下去对膝盖的冲击,这个承重有点超负荷,所以我的锻炼以走路为主,但有时身体有跑步的冲动,我会站在原地,手肘带动上身做快速跑步的动作,腿部则配合,基本不太用力,满足了跑步带给身体的畅快,同时也在一定程度上达到了提高肺活量的锻炼效果。   2. 通过身体找到缓解疼痛的方法 (1)保暖 穿好保暖的衣服,带好护膝;也可以在休息时感受阳光带给膝盖的温度; (2)找到关节的空间感 “空间”是身心学(Somatic)中的重要概念,关节间的空间感带来更加顺畅、自由的关节运动。我听了无数次空间的概念,却不是一直在用。在一次环湖的后半段我膝盖开始有点疼,于是坐在湖边的凳子上休息,凳子有点高,我让腿悬空,膝关节不用力的前后晃动,感受膝关节的空间和膝盖肌肉的放松,站起来再走发现疼痛缓解很多。在我当时的想象里,膝关节是前后滑动的。后来又有一次,我尝试将腿悬空小腿围绕膝关节放松旋转,感受到了更大的空间。我有时也会在停下的间歇,一条腿站立,另一条腿小腿绕膝关节不用力的甩一甩或旋转。跟随身体,我所学的概念内化成了身体的体验和方法。 (3)带入呼吸 事实上呼吸的循环是不能到膝盖的,但是你可以运用想象力将呼吸带到膝盖,这也会增加膝盖的空间感,让膝盖周围的肌肉更加放松; (4)触摸 锻炼前后或锻炼中休息时,可以将两手搓热静止放在膝盖上,或轻轻的触摸,也可以在心里充满感激的慰问“你辛苦了”,我们习惯了以用力的方式锻炼身体,但身体需要被温柔对待; (5)其他身体部位的带动 我在一次锻炼中发现当我把深呼吸带到背部,背部放松之后,膝盖的疼痛也有所缓解,背部和脊椎的放松带动了髋关节和骨盆的放松,进而让膝关节和肌肉也有所放松,身体是一个整体,每个部分都密切相连。湖边有各种上坡下坡,上坡时膝盖承重更大,现在每次上坡我都会放松背部,进而带动膝盖的放松,想象中,我的膝盖会对背部和其他身体部位说感谢。是的,身体各部分之间可以对话,像朋友一样互帮互助,成为和谐的整体;作为主体的人,也可以与身体对话,与身体联结、交流,成为朋友。 3. 让自己成为更厚重的容器 即使做了所有的努力,有时疼痛还是会不期而遇,允许和接受疼痛及疼痛所带来的情绪是能送给自己最好的礼物,让自己成为一个更厚重的容器容纳和承载疼痛及情绪。膝盖是我功臣卓著的朋友,它支撑我行走,带我去到我想去的地方,看我想看的风景。它和表明其功绩的疼痛绝不是我的敌人,疼痛是一种信号:也许要歇一歇了,也许得注意保暖了......不断学习接收信号,与之站在一个战线上,看到它们的善意,与这个朋友更好的相处。   结语:本以为二三千字能跟大家分享完,没想到写了这么多,不管我写了什么,不管什么是我觉得有效的,你都是你自己身体的主人,相信和跟随它的智慧,找到适合自己的锻炼方法,是我写这篇小文的初衷,愿你喜乐健康,愿你更多感受到身体、心灵、大自然和锻炼的美好。  

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如果你相信万物有灵,你会成为怎样的人?

你相信万物有灵吗? 也许,你会说。什么鬼,你神经病吧,还万物有灵呢,灵魂在哪儿啊,灵魂是什么样子啊,有本事你弄出来我看看啊。   我先不着急回答这个问题,而是我想换一个角度来做一番推演,假如你相信万物有灵你会成为一个怎样的人?   比如说,你相信,这个路边的石头是有灵魂的,这会让你有什么感受呢? 如果是我的话,我会首先害怕,开始关注这个小石头,我会去判断一下,这个灵魂有没有攻击性,会不会伤害我。如果感觉没有恶意的话,我会去试着与他交往看看,看看能不能与ta成为朋友,看看ta能不能陪我玩,陪我说话。最后我可能会发现,这个石头很不错,我感觉这个石头是喜欢我的,我感觉我们可以成为好朋友。于是,我决定跟ta做朋友,把ta揣进了自己的裤兜里,带回了家,帮ta洗了澡,放在了自己的床头,每天晚上睡觉之前都要跟这个小石头玩一会儿,说会话,告诉ta你每天发生的事,倾诉我的喜怒哀乐,然后安然的睡去。   好了,如果我不相信这个石头有灵魂,我用现代人的思维,用所谓科学的思维来理解和分析这个石头,我相信,实践是检验真理的唯一标准,我会用一些手段切割掉石头的一部分,然后拿去实验室做分析,看看化学成分,是不是什么已知的元素,突然之间我发现了,这个石头里面有一个成分是地球上已知的没有的一种成分,我高兴坏了,决定好好研究一番,看看这个成分有什么特性,最终怎么可以为我们人类所用,最终你发现,这个是一个来自外星的一种矿石,这种矿石里的成分可以让人类延长20年的寿命,于是我找来投资人,并组件了一个团队,决定去寻找这种矿石,想要找到更多更多的这种矿石。又或者,我发现,哦,原来这就是一个非常普通的石头嘛,基本没什么用,于是我很沮丧的把ta扔到了垃圾桶里,然后这个石头对于我而言就再也没有用了。   好了,推演做完了,大家还可以有自己的版本。但是,不论怎样的版本都不重要,重要的是,大家有没有发现,当我们相信什么,就会让我们成为什么。那真相到底是什么呢?其实,我觉得早就已经不重要了。重要的是,你想要的是什么。 如果,你相信万物有灵,那么你更加关注的就会是你与这个世界如何建立和谐统一的关系,让自己活下来的同时,尽量不去伤害这个世界,因为万物有灵嘛,你担心你要是让ta们生气了,风雨雷电,花草树木,都会生气的,一旦ta们生气了,那你的日子就不好过了。 如果,你相信自然不过就是一些可供研究和分析的对象,相信科学可以完全的描述和解释ta们,而人类也因此可以预测和控制自然的话,那你可能就不会关注与自然的关系了,而是会更专注于研发更加高精尖的科技手段,发明更加精巧的工具,让我们的五官可以观察到更多的东西,描述更多的自然现象,从而获得更多的力量,这就是科技为人类赋能的过程。也就是在这个过程中,人变得越来越狂妄自大,变得越来越觉得自己可以成为自然的主宰。伴随着能力的提升,人的胃口,想要的也就越来越多。而更大的胃口,也就促使人更多地的提升自己的能力来满足自己的胃口。   好了,现在,大家再来想一想那个问题,你相信万物有灵吗? 我想这个时候,我希望你不会再简单的回答对或者错,真还是假。而是问问你自己,你想要一个怎样的生活呢?你想跟这个世界保持一种怎样的关系呢?那你又愿意相信万物有灵吗?又或者,我再多问一句,假如你是那个石头,你希望被人认为是有灵魂的呢?还是只是一个物质组织结构呢?   我们现在生活在一个科技高度发达的时代,科技日新月异。科技为我们带来外在的安逸稳定的生活的同时,却也给我们的内心带来了更多的焦虑不安。在看看人类对于自然都做了一些什么,在看看我们现代的教育对我们的孩子都做了些什么。当我们更多的愿意相信科学,相信科技是第一生产力的时候,我们的灵魂要如何安顿呢?我们的内心如何安宁呢?   所以,真相到底是什么呢?万物到底有没有灵魂呢?我相信每个人的心里都会有一个属于你自己的答案。  

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焦虑的本质是对失控的恐惧 | 如何克服焦虑?

本文18年3月原发于公众号:心流场(flowfield) 你焦虑吗?   我多希望你的回答是“从不。”   但大部分人的回答却是“没错,我很焦虑。”   中学生为升学压力感到焦虑,退休的父母为未来的生活忧心忡忡,逐渐步入中年的你,也陷入了中年危机带来的焦虑……   但是,有时候,我们越感到焦虑,生活就越糟乱。   那你有没有想过,我们为什么会焦虑?如何让我们摆脱焦虑呢?   今天我们就来谈一谈焦虑。       01 认识焦虑     1. 焦虑VS焦虑症   首先,焦虑不是焦虑症。   焦虑症是一种病理性焦虑,大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张,心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。   焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。     焦虑症,需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人,其实是焦虑情绪。     2. 焦虑情绪的本质   焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。   如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层(像不像生物切片?):     下面来具体说一说。   心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。   不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。   当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。   而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。   我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。   当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。   我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。   分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。     3. 焦虑都是不好的吗?   但是,焦虑情绪也并不都是不好的。   美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。   定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。   即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。   保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。   但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。   所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和学习。   而过度的焦虑,会造成我们效率变低。   那我们该如何缓解过度的焦虑呢?       02 如何缓解过度的焦虑?     上面我们说到了,焦虑的本质,是对潜在的失控感的恐惧。   那么,我们不论是从恐惧的层面,还是从失控的层面来做工作,都可以缓解焦虑。     1. 处理恐惧情绪     (1)植物神经调节:运动和正念   大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。   比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。   而许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。   正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。   研究数据显示,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念,对人脑部的功能也有显著的改变。   研究人员扫描正念前后,被试者的大脑发现,负责注意力和综合情绪的皮层变厚,与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。     (2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力   之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。   咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。   咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。   通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。   这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。   但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。       2. 重获控制感   重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:   (1)具体化   当我们感到恐惧,我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。   具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。   比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”   其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。   通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。   在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。   当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。   所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。       (2)聚焦   一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。   这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。   我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。   我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。   这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。     (3)制定计划,拆解目标   当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。   那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。   制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。   将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。   在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。   在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。   总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。     最后,请你想象一下:你在一个感觉安全的环境里,做一件你有把握的事,比如,画画、写日记、或者打扫卫生。   此刻的你,还会焦虑吗?   如果不会,请你记住这个克服焦虑的最终诀窍:消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑 - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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我都这么努力了,为啥人生还是这么苦

简单心理 MYTHERAPIST 2019年又过去了,忍不住翻开2018年底写的年终总结和新年计划,又开始了每年年底惯用的三省吾身:“今年我够努力了吗?今年我真的奋斗了吗?今年我达到既定目标了吗?”   年末了,你是不是也有这样的习惯呢?那你有没有更进一步思考过,关于“努力”背后的心理状态?   之前在微博上看到某大V评论区这样一个回复:   “很多人觉得自己活的太累,实际上可能是因为他们太闲了,人是不能闲的,一闲就会想太多,就会感情泛滥。所谓矫情屁事多,空虚寂寞冷,都是因为懒散堕落闲。”   我震惊了,从什么时候开始,人们对于「闲着」的恐惧和不接受已经严重到这个程度了。我们把「不努力」等同于懒散堕落,一个所谓“优秀品质”的缺失,被当做了弱点甚至原罪。   成年早期的人们,「努力奋斗」成了生活的全部。甚至人们还会用“比你聪明的人还比你努力”的鸡汤来鞭策自己。   人们好像从一生下来就被要求奔跑着,要努力。所有人都告诉你:“人生就像在游泳啊!不能停下来!停下来就会死!”   (But,停下来还可以飘着啊……)   被这种“努力”的鸡汤喂养着,现在我们的努力可能不是出于我要追求某个目标,而是纯粹的为了努力而努力。也许我们是“努力成瘾”了。      「努力成瘾」是什么?    但凡一种行为的目的仅仅是把自己沉浸在里面,来改变或者规避某些情绪,并且频发到对生活本身造成损害,它就是强迫性成瘾行为。无论诉诸的形式是烟、酒、性、赌、药、毒,还是游戏、购物、看电影,甚至学习、工作。   但我们排斥药物滥用的人,却赞扬工作狂,只不过是因为后者是以被社会认可的形式表现——努力。其实工作狂和瘾君子一样,都是一定程度的病态。   「努力成瘾」就这样被人们病态地接受着,同时,那些「不努力」的人,则被社会批评,甚至被自己厌恶。    「努力成瘾」表现为何?    1. 总是觉得自己需要更努力   当别人说Ta很勤奋时,Ta会反驳:这世界上比我勤奋的人多着呢,不努力怎么赶上别人!成瘾者把「拼命」当做一个优秀的品质。“不努力就去死”这种偏执的口号也是大行其道。   但其实这些人努力得很痛苦,很耗竭,他们并不享受这个过程,甚至有时把工作、学习、努力当做惩罚自己的工具。比如,“今天又没背单词,趁睡觉前赶紧看两页吧,明天罚自己多背100个!”   2. 嫌弃不够努力的自己   总是试图把自己的全部时间都投入到「有用的」事情中。当感觉自己处于平稳、放松、懈怠,这些「非努力」状态的时候,就会产生恐惧,怕自己堕落。   比如,玩游戏、看剧、逛街、旅游……只要是对于达成目标没有直接作用的事情,全部都认为是在浪费时间。每次做这些事情的时候,都会有浓浓的负罪感,认为这些是「不应该」且「没用」的。   3. 将所有失败都归结为自己不够努力   成瘾者会忽视、不认可自己/别人以往的努力,就算事情失败的原因根本无法控制,成瘾者们也会一股脑地给自己或别人下一个“你不够努力!”的结论。   其实总是口口声声说「要努力」的人们,他们对自己的认同并不好。如果仔细追问,他们其实说不出为何要努力,所以干脆不管那么多,先努力再说!   就这样,三个方面环环相扣,形成了闭合且自洽的负性思维循环。    「努力成瘾」是怎么形成的?     1. 只有无限的努力才能获得夸奖   小的时候,就算我们考了班里前几名,父母和老师可能会出于“不让你骄傲”的立场教导你:“你这还没考到第一名呢,得继续努力啊!” 就算考了全校第一名还有全区第一全市第一全国第一全球第一等着你去努力。   似乎努力是没有尽头的。同时,也只有在我们一直“努力”的时候,才会得到夸赞。   这些反馈会让我们形成坚固的信念:只有在努力的时候,我才是被认可、欣赏的;而“满足于现状、不努力”这种思想则是很危险的。所以我们就一直否定自己已有的努力,并强迫自己不敢停下来。   2. 焦虑是催化剂   焦虑是促使「努力成瘾」可以一直稳定持续地维持的原因。我们越想强迫自己去全神贯注地长时间工作学习,我们越容易制定不切实际的高目标。当无法完成这些目标时,我们会很焦虑,为了补偿自己的“不够努力”而进一步设定更高的目标,引发更多的焦虑。   最后,在焦虑的“鞭策”下,我们忙成了一只陀螺。   3. 自我厌恶   努力成瘾的人可能有很差的自我认同,和过度的“超我”。因为社会环境和个体经历的影响,Ta无法接受一个「不勤奋」的自己。   「讨厌自己」是一种非常不好的体验,为了摆脱这种自我厌恶,Ta宁愿去承受奋斗的痛苦,也不想体验羞愧感,至少让自己看起来很努力。    想戒断「努力成瘾」,我该怎么做?    你也可以试着放下那些努力,尝试去看看自己的情绪和感受。   1. 尝试去了解自己真正焦虑的是什么   当一个人陷入到看不见尽头的努力中,会逐渐耗竭原有的动力,只剩下紧迫做事情的焦虑和放松之后的自我厌恶,二者交替进行。   所以人们需要意识到,有害的可能并不是「闲下来」本身,而是它所引发的孤独空虚和自我厌恶,那才是真正不想面对的东西。   不妨想想那些阻止你停下来享受生活的是什么、那些让你一不努力就焦虑的本质原因是什么,只有当我们逐渐认识到这些之后,才能真正依据自己的本心,做出适合自己的选择。   2. 有意识地花点时间自我关怀   努力地鞭策自己前进,会使自己很焦虑,也会使自己异常疲惫。不妨花点时间从精神上、身体上关怀一下自己。睡个好觉、做做运动、看点与工作无关的书籍、跟大自然做点接触、做些冥想、跟家人朋友小聚……这些看似“无用”的东西,会帮我们更好地恢复精力,也能更好地去集中在我们的目标上,更有活力地前进。   我们需要在生活中有一定的目标,有前进的方向,有掌控感,但是也需要合理地选择达成的方式。过度的努力有时会让我们深陷在焦虑的泥潭中无法自拔。可以试试跳出这个思维怪圈来看一看,也许会给自己找到一条新的路,让自己不再那么苦。   如果你觉得深陷在焦虑的情绪中很难自我调节,也可以试试寻求心理咨询的帮助。心理咨询师能陪伴我们去看到自己的努力,探索自己到底想要的是什么,自己到底在追求的是某个目标,还是只是在漫无目的的“瞎忙着”。我们筛选出了6位擅长处理“努力成瘾”的咨询师,点击名片可以查看更多信息~~ 参考资料 Carolyn Cutrone. (2014). Are you a hard worker or a workaholic? John Bradshaw. (1988). The family - A revolutionary way of self-discovery. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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不再让你孤独,观影《疗愈心中的伤口》

文/李敏楠 近期,无意间打开了一部温暖戳心的日剧——《疗愈心中的伤口》。   剧中的精神科安和隆医生,是一位温暖善良,喜欢弹奏爵士钢琴的人。在他短暂的39岁的人生中,努力倾听和陪伴,并温柔地对待遭受心灵创伤的人们,帮助大家疗愈心中的伤口。   心理医生能做什么?   安和隆一家是在日的韩国人,父亲拥有家庭绝对的话语权,任何人都不敢违背父亲的话语。就在安医生21岁,他因专业的选择第一次忤逆了父亲,毅然决然地选择了精神科。     对于儿子的选择,父亲勃然大怒,在他看来,精神科不是一个“为社会做出贡献”的学科,更是“都不知道怎么和别人说的工作”。   就这样,安和隆和父亲的关系出现裂痕。   父亲的反应让他心中产生质疑,他带着心中的疑问,询问了老师。     在老师的鼓励下,他带着心中的疑惑开启了精神科医生的职业道路。   1995年的阪神大地震,让安和隆所在的城市直接惨遭袭击。安医生一开始不像其他科室的医生直接地投入救援中,在思绪万千后,他做了大胆的决定,决心去一线安抚受灾人们看不见的心理创伤。   相对重视物质上的需求,心灵上的伤口总是被忽视甚至被污名化。此刻的安医生也不知道心理治愈要做什么,但肯定认为,“人的心灵会像身体一样受伤”,很多人因这场灾难,心灵都受伤了。   安医生坚持走入灾后避难所现场,关注并尝试倾听受灾群体。   他看到了,受灾后 惊慌失措的中年男子; 自言自语,精神涣散的中年妇女; 因未打扫房间的厕所而被人责骂的护士; 佯装什么事情没发生而拒绝帮助的夫妇; 抱着父母遗骸询问“您能告诉我哪个是我父亲,哪个是我母亲”的儿子; 还有因一时无法接受打击通过玩地震游戏调整情绪的孩子。   是的,灾后幸存者的脸上更多的是疲惫、麻木、恐慌、愤怒、迷茫、抗拒、愧疚甚至绝望。   就像安医生书中写到,“备受折磨的人和心灵没有创伤的人之间,有不可逾越的鸿沟。换言之,对于第三者来说,当事人内心的苦楚是‘别人的事’。对于受伤的人来说,所有人看起来都离他而去。”   这个特殊的时期,社会怎么去接受人类的脆弱呢?   “受伤的人是选择能够疗愈心中伤口的社会,还是会选择,将受伤的人遗弃的苛刻社会?”   而此刻,安医生做的只是,对受灾者的心灵陪伴。   当他看到自己的医生好友,给予拥抱,并安抚着,“你也不容易啊”。   当他面对质疑自己工作的摄影记者,告诉他,你的工作是有意义的,记录的照片可以在后来唤起大家的回忆,这是很重要。   当他听闻自己的太太因其他地区的人对灾区人们的冷嘲热讽而感到恐慌时,他说,说这些话的人,自己一定也很害怕,才会胡乱编造个理由。     他鼓励着幸存的小男孩,不要因为是“男孩”就不被允许软弱,希望他讲难过的事情和悲伤的情绪毫无顾忌地将给他听,因为藏着,心里会感到很痛苦。   他看到被他人排挤而无法待在灾后避难所,产生自我质疑的多重人格患者,温柔地解释道,你不是软弱,“尽管身处于无法忍受的痛苦和悲伤之中,你仍然在尝试寻找,活下去的方法,这说明了你生命力的强大。”   他还引导来访者去寻找资源,希望可以找到支撑自己的东西,因为“在意料之外的那些不起眼的东西,会成为活下去的力量。”   也许在此时,心理医生的确做不了很多。也许只有带着尊重的心,静静地陪伴着,倾听着。   “什么才是心灵的治愈?”这是安医生一生的思考。   在自己患病7个月后,最后和家人相处的时光中,看着妻子从地上捡起枫叶时露出满脸地开心时,他瞬间明白了,“不让任何人孤独。”     我们都是这场疫情下的幸存者,尽管这没有硝烟的战争还在持续中。 面对天灾人祸,我们总显得无能为力,它们夺走了人类许多的东西,让很多东西随之失去,我们心中会出现各种负面的情绪,会害怕、恐惧、愤怒、悲伤、痛苦甚至绝望。   但正因为这样,看似不起眼的温暖举动能在不经意间融化心中的痛楚,而人与人之间的宽容、谅解和互助更能让一个个心中的伤口得以疗愈。   所以,作为心理咨询师的我们能做些什么?   也许,只能静静地等候,当你们需要的时候,陪伴着,倾听着,不再让你们孤独。 本文首发:三竹心理

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“我的工作究竟有什么意义?”| 合理应对职业倦怠

工作本没有意义,是你赋予了它意义 如何应对职业倦怠?   文 |  梁娟(简单心理认证·新手咨询师) 编辑 | 鹿仙贝 “大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰     01  什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年的精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。     研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭: 指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳; 去人性化: 也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪; 自我效能感降低: 指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是:“心好累、不高兴、我不行”。     02  职业倦怠为什么会发生?   1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。     很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。   2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。     当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。     C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。     03  如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年、20年、甚至是一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。    2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。     这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。  

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独自彷徨的背后

独自彷徨的背后——原因大揭秘   生活中你若始终“曲高无人和”,不妨向内观照 在火车站等车之际,毗邻而坐的中年女人向我讲述了一段她的往事。 这是一个悲伤的故事,讲述的是令人心碎的抛弃。 女人很小的时候,父亲就去世了。母亲于是再婚。继父自己有两个孩子,对她则是冷眼相待。 悲伤的小女孩在继兄弟/姊妹的阴影下逐渐长大,她在学校经历霸凌,却羞于告诉任何人。听上去没有人(包括母亲)曾经用心关注过她的成长。她也一直感觉无人可以依靠。 如今,按照她的说法,朋友们总能让她沮丧,而老板则对她的优良业绩视而不见,拒不提拔。政府、房东、各种机构,都滥用职权,占她的便宜。 童年无人关照的感觉如此真实,竟然在四十年之后,依然挥之不去。 我们如何挫败自己? 人们往往容易指出是谁在挫败自己,我们会告诉自己或者他人:“喏,就是他/她不让我好过”。那些我们自己遗忘自己的时刻却极其轻易地被忽略了。 不妨来看看我们是怎样忽略了我们自己:  ​​​​​​·苛刻地评判自我 ·忽略自己的身心健康 ​​​​​​​·允许别人践踏自我的边界 ​​​​​​​·无视或压抑自我真实的情感 ​​​​​​​·一有不同意见即怀疑自我 ​​​​​​​·面对无理由苛责,做不到保护自己 ​​​​​​​ ​​​​​​​朝着自我期许去改变 若我们自己亦不支持自己,他人将随心所欲抑或无视我们的需求。 作为成年人,无论事情大小,我们都需要能挺身而出,保护自己免受伤害。如果像清单所描述地那样,你一直在挫败自己,那么,别人挫败你亦不出奇。 ​​​​​​​若你本人亦无心关怀自己,他人又如何指望得住? 为人父母理当尽心照顾子女。然而,世间不如意之事常有,有些孩子(比如火车站的女人),就不得不承担了照料自己的责任。当然,无论幼年的孩子是否得到充足的照顾,待到他/她年岁渐长,都有责任照顾自我,这是事实。 有些人不愿意照料自己,因为他们仍怀着殷殷希冀,期待他人上前。 照顾自己,是否会让你觉得就此放弃了来自他人的关爱呢?并非如此。你将自己照料得越好,你才能期待和感受到别人也同样待你。(译者:你若盛开,清风自来) 脱离熟悉(的痛感) 对于被人关心、支持这件事情,火车站的那个女人可能存在某种矛盾(可以理解)的心理。一方面,那正是她心中所想。但另一方面,关怀会让人觉得害怕(毕竟曾在无人的世界里彷徨许久),相较而言,被挫败的感觉虽然伤痛,反而有一种熟悉的安全感。 这是因为,你降低自己对他人的期待,才不会感到失望。 ​​​​​​​总是感觉挫败,但又不确定能否让人靠近,如果你正身处这种困惑当中——那么就让你感到最安全的人来支持你吧:那就是你自己。 回顾一下可能导致你自己挫败的做法,逐一进行调整。关怀自我,也正是在向他人昭示:你是值得被爱的——而你也确实如此。       ​​​​​​​ 文章出处:https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201610/the-surprising-reason-people-aren-t-there-you 原标题:The Surprising Reason People Aren’t There for You 作者:Tina Gilbertson LPC, DCC 译者:卢溪:中美精神分析联盟成员,专注于长程动力心理咨询。 ******************************************************************* 上述作品,由 卢溪 老师 翻译发布,转载请联系本人。

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谈脆弱与羞耻感

脆弱充满力量,是我从来没有想过的一个联系。 最近意识到我自己对脆弱的极端防御,于是对于脆弱和弱来了兴趣。我心里慢慢意识到一件事情,脆弱可能并不像我想象的那样不堪。习惯性的去知乎搜大家对脆弱的问题,发现铺天盖的问题是关于如何打败脆弱变得坚强。我知道我不是一个人。但是我想分享我自己的领悟。   01 脆弱与羞耻   脆弱是我们在面对困难,不确定性,危险或者需要我们投入情感等情况的时候容易产生的一种情绪状态。当我们感受到脆弱的时候我们很难就停留在脆弱中,很轻易的我们会相应的感觉到恐惧或者羞耻。恐惧或者羞耻因人而异。我今天想聚集在脆弱所引起的羞耻心理。 羞耻非常容易产生于当我们提出要求被拒绝的时候,也就是当你感觉到脆弱但是得到的答案是不的时候,你会很容易陷入到羞耻感当中。这种羞耻感让你觉得自己不配,不值得,自己做错了事情,久而久之,你会觉得自己“不够好”。   02 对脆弱最深的防御是根本意识不到自己的脆弱   脆弱带来的羞耻感非常强烈的时候,我们可能根本就意识不到原来自己是如此的脆弱。我们可能过度的去追求坚强,强大。也许你没有意识到,但是也许你隐隐的讨厌脆弱,你内心对于脆弱的人充满了鄙夷。 比如,你可能会觉得贫穷的人就是因为他们太弱了,你心里感觉到对贫穷的敌意。其实有可能来源于你对于脆弱的敌意。生病让你心烦意乱,你对于生病的人充满厌烦,也有可能是你内心完全无法接受脆弱这件事情。 生活的方方面面,当涉及到弱的时候,你都在心里感觉到不舒服。你感觉到不舒服,但是当你没有意识到的时候你不知道其实你对与脆弱有着深深的防御。你不允许自己感觉到脆弱。 因为羞耻感极易带来的行为就是远离,压抑,无法面对。想象一下就很容易理解这种感觉了,当你感觉羞耻的时候你是恨不得找个地缝钻进去的。是希望把自己与整个世界隔离开来的。所以如果脆弱带给你的是羞耻感的话,你恨不得把脆弱撕个稀巴烂,然后让脆弱消失的无影无踪。所以羞耻感极易让你意识不到你对脆弱的感受。   03 对脆弱的羞耻让你无法体验亲密关系   分享脆弱是建立亲密关系很重要的一个方面。 当你感觉到脆弱的时候,去跟那个信任的人敞开心扉,流露出自己内心当中最柔软的一面,对方接纳你的这一面,呵护你的这一面,你们才建立了比较信任和流动的亲密关系,但也确实当你露出最柔软的一面的时候也是充满风险的时候,就像是刺猬翻开自己的肚皮。流露自己的脆弱让人心生恐惧,但是当你试着这么做,得到的是爱和关注的时候也是一件非常美好的事情。 但是对于对脆弱感觉羞耻的那一部分人来说,去坦然面对自己的脆弱已然充满了羞耻,更别提要告诉其他人自己的脆弱,可想而知,难上加难。就像是刺猬如果一直拿着自己坚强,强硬的一面对着别人,自然而然也跟人保持着一定的距离,无法亲近。     04 对脆弱的羞耻感容易进入恶性循环   当你对脆弱感受到的是羞耻的时候,你会极力地避免自己感受到脆弱。你极力的要求自己强大, 要求自己上进,要求自己自律。 你感觉这个世界上为什么每个人都可以强大,自律,就自己不行呢?越是这样,你越痛恨自己的无能,自己的懒散,自己的无力,自己的匮乏。你更加要求自己要变得强大,不知不觉你自己进入一个要求自己完美而不自知的怪圈。 但是你永远不可能完美,于是你更加感受到无力,无助的脆弱感,周而复始。你 感觉到很累很累,你像是一个踩在滚轮上的仓鼠一样,在要求自己完美的轮子上越转越快,你越来越累,但是你发现你自己总是不能完美,你内心充满了对自己的怨气,愤怒,不满,你告诉自己要更努力才行,要变的更强才行,你更加不能接受自己的脆弱与失败,你对自己感觉到更加羞耻,你更加要让自己远离人群,但是越远离越无助,轮子转的越快,越累。 这个循环就变成了:我感觉到脆弱——我很羞耻——我要远离这种羞耻感——我要变得强大、坚强——为什么我总是做不到,一定是我不够好——我要完美——我做不到,我好脆弱——我更为自己感觉到羞耻……   05 接纳脆弱 ·接纳脆弱,才能遇见真正的关系   其实关系就是你的真实与他的真实相遇。当你对脆弱感觉到羞耻的时候,你肯定会掩盖掉自己的这一部分,只带着自己的强大示人。当你自己不能够接受自己的脆弱的时候,你也没有办法接受对方的脆弱,对方也就无法像你展示真实的自己。当两个人都带着强大的面具,又如何去建立真实的亲密关系呢? ·接纳脆弱,才能让自己真正的放松下来 当你对心里的脆弱遮遮掩掩的时候,你花费了很多很多的心理能量去遮盖和掩饰。你心里总是紧紧的,不敢放松。同时,当你需要展示强大的时候,你也推开了别人的帮助的力量。你总是在展示我自己能行。但是,当夜深人静,你也会孤独的吧,也会感觉没有人支持你的吧。对脆弱的羞耻感推开了别人的帮助,自己一个人怎么能不累呢? ·“我脆弱和不完美,可我依然值得被爱” 我们都会犯错误,很多事情我们力所不能及,可是即便如此我们依然值得被爱 接纳脆弱,创造力才能发挥 接纳脆弱,就是接纳我们的不完美,接纳错误。只有在心里觉得犯错也可以,你才敢于去尝试和创新。 ·最后,接纳脆弱,其实才拥有了真正的力量 当我们遮遮掩掩的时候,反而说明内心其实承载不了这些东西。我充满恐惧。我在知乎上看到有一个人分享了自己患精神疾病的历程和内心世界,作者勇敢的展示了内心的那些痛苦和挣扎,当我看完对他充满了敬意,因为我感受到去把这样的经历和脆弱展现出来放在网络上需要多么大的勇气,告诉大家自己内心的脆弱反而让我觉得这个人其实充满了力量,敢于去做这样的事情。 其实我也很脆弱,遇到问题也会很无助,遇到困难也很想要逃避,可是这才是真真正正的我。   你认为什么是脆弱? 你经历过什么脆弱的事情吗?  

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低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。   什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。   怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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