关注复杂性创伤（Complex Trauma）

看不见的牢笼 Maier和Seligman曾经做过关于习得性无助的实验。他们把狗狗困在封闭的笼子里，反复对其施加痛苦的电击。在实施几轮电击之后，试验者打开笼子后再次电击。对照组没有经历之前电击的狗狗迅速跑掉了，但是实验组的狗狗（那些经历过电击又无法逃脱的狗狗）并没有逃走的尝试，尽管笼子的大门是敞开的。   这是一个很可怕的实验。在生活中，又有多少人没有经历过类似的体验呢？被淹没性的压力困住，无处躲藏，直到环境改变，尽管已经时过境迁，遇到类似的情况，精神和身体依旧如同感受到旧时的恐惧，无助，被困在看不见的牢笼中，无法拥抱自由。   我发现在英语中，创伤或者遭遇创伤能够很轻松的被表达出来（有名次，形容词，动词帮助表达）。比如：“My relationship ending was so traumatic for me.” 或者，“ When my grandfather passed away, I was totally traumatized!” 或是 “acute trauma” “childhood trauma” “complex trauma” “chronic trauma” 等形容不同种类创伤的名词。在中文中表达创伤则显得不是那么常见，我能够想到的一个比较贴切的表达是 “心理阴影”，但这有时会带有戏谑的意味。   我觉得对于创伤的认识和理解对于个人的心理健康和健全的发展有着重要的意义。如果一个人可以意识到过去经历的或是正在经历的事件是创伤性的，那么意味着对于自我的确认，这种确认包含着着对于自我情绪，感受，认知，边界的确信和重视，这会帮助人们在感觉不对的时候及时寻求调节或采取预防。   什么是创伤呢？ 创伤领域的专家Van Der Kolk认为，“任何一个给中枢神经系统和头脑带来巨大压力的，并且当事人没有能力吸纳和整合到他／她日常生活的事件” （Van Der Kolk，2014）就是具有创伤性的。   一般来说，人们体验到的创伤有 big T trauma, little t trauma。“大创伤”，一般人会意识到的灾难性事件，在DSM－5（精神疾病诊断标准）关于PTSD的诊断主要针对这类创伤，比如战争，飞机失事，自然灾害，车祸，身体暴力等等。“小创伤”指发生在个人生活中的一些超出我们应对能力的压力性的事件，如失业，分手，离婚，宠物去世等等。“大创伤”虽然更加灾难性一些，但是容易引起人们的重视，从而寻找专业的资源进行应对。“小创伤” 往往会使问题复杂化，因为“小创伤”偏于个人化，人们难以辨识解释出哪里不对，或者怕遭到旁人的嘲笑假装没事，遭到自己和身边人的忽视，压力难以通过专业健康的方式，往往伴随着羞耻和自责感，负面情绪累加甚至形成消极的自我认知，这样便为日后的压力应对埋下了薄弱的种子。对于儿童来说，他们完全依赖于养育者，与养育者关系型的“小创伤”更加常见，也由于弱势地位遭到严重忽视。   聚焦复杂型创伤(Complex Trauma) 二十世纪70年代中期，由于越战退伍老兵的情绪症状，导致创伤理论的兴起和PTSD这个概念的形成 。然而，人际间童年创伤直到80年代末，90年代初才成为关注的对象。   复杂性创伤，“累积的令孩子感到难以忍受的内心痛苦或焦虑，包括未被满足的依赖需求，虐待，忽视。（Kalsched）”； “多重／长期的，不利于成长发育的创伤性事件，通常情况下是发生在早年，人际之间的（如，性或身体侵犯，战争，社区暴力）。通常暴露在孩子的养育系统之内，包括身体的，情感的，或教育上的忽视，和孩子童年时期粗暴的对待。（Van Der Kolk）”   创伤，养育者，情绪调节能力与后果 儿童通过预期养育者对他／她们的反应来调节自己的行为。他们内在的调解系统直接反映了他们与养育者之间的情感和认知之间的关系。童年时期大脑的发育，神经的发展，和社会互动都与早期的经历相伴相生。所以有研究者认为早年的依恋模式对于一个人一生的信息处理特质有很大的影响。如安全型的儿童通过安全的依恋模式学会了信任自己的感受和理解世界的方式，帮助他们同时依靠情感和思考对环境作出反应。养育者提供的包容和关怀让他们感受到自己是被理解的，这样的经历会带给他们信心，“我是有能力处理好这件事情的，即使不知道怎么做我也可以向别人寻求帮助，找到解决问题的办法！” 良好的养育关系由于对于情绪的理解和接纳，会帮助孩子学会用多种多样的词汇表达自己的情绪（比如爱，恨，喜悦，恶心，愤怒，羞愧）。这会帮助他／她们表达和沟通感受从而形成有效的反应策略。事实上，这也是心理咨询起效的因素之一，来访者会在咨询师营造的安全包容的关系环境中（类似于一个“好妈妈”的关系）获得成长。   大部分情况下，养育者会帮助孩子在创伤性情境下缓解焦虑和压力，但是当养育者越无助混乱，孩子也会越无助混乱。当养育者自身成为了压力的来源，孩子就更无法调整情绪。这造成了孩子内部调解能力的崩溃，进一步还会造成体验的解离，如身体的感受，情绪，认知无法整合在一起。综上，当养育者经常在情感上缺失，不一致，令人挫败，暴力，侵入干涉，或忽视，那么孩子的情绪耐受力会倾向于变低，体会到难以忍受的痛苦，并且不轻易向外界寻求援助。这就是为什么，我们会看到一些孩子很难去依靠他人寻求帮助，同时自己又无法很好的调解自己的情绪状态。这样的体验很容易形成自我攻击，精神恍惚，或者与自己的情感，认知隔离。   如果孩子经常暴露在无法掌控的压力下，并且养育者不能够安抚孩子的情绪，孩子可能会无法整合自己的体验，如果这种创伤又是来源于家庭内部的话，孩子会带着对于养育者的忠诚感来调节自己的行为使之能够在这样的家庭存活，他／她们可能会保守秘密，用顺从或叛逆，或者任何其他的手段使自己能够适应这种被虐待或忽视的氛围。如此一来，他们形成的防御方式，成了自己的枷锁，面对很小的压力事件，他／她们会很容易把它解读成跟过去相似的威胁，用防御或过于激烈的方式应对，在自己的人际关系中紧张提防。这种消极的自我归因，使得他／她们努力在人际关系中避免被抛弃或成为受害者，结果表现出的行为可能是非常粘人，异常顺从，或者极度反叛，不信任，报复，这些问题会在任何领域中浮现出来，如学校，家庭，亲密关系，社会法规，或者难以维持一份稳定的工作。   疗愈复杂性创伤 还记得一开始狗狗的实验吗？研究者发现唯一可以教会被吓坏的狗狗走出笼子的方法就是，当门打开时，一遍一遍的把狗狗拖出笼子，让他们用身体感受到自己是可以离开这个笼子的。人又何尝不需要在安全的环境中一点点体验并找到自我的掌控感呢？   建立安全和自我掌控感。创造一个安全，可预测性，又有趣的环境，可以给经历创伤的孩子一个全新的机会观察和了解，用自主的调解来替代之前的应激反应（fight/flight/freeze）。游戏或沙盘治疗等都可以给孩子创造一个这样自由又被保护的环境。   处理创伤性再现(traumatic reenactment)。耐心的让当事人了解到反复的创伤性经历可能在他们的应对中留下了烙印，如面对压力出现的恐惧，攻击性反应，回避或情绪不受控制这些可能都是创伤的重新上演。孩子在面对新的规则，或者善意的保护会倾向解读成惩罚和危险。   关注身体的感受。自我的掌控感也是一种身体的感受，当感觉平静，坦然自若，这些会通过身体向我们和他人传达。经历过这些创伤的儿童，他／她们情绪的高度唤起和麻木是深深的扎根在躯体感受上的。因为轻易会被激惹，所以很难放松下来，所以在安全的环境中让他／她们探索并逐渐感受躯体的放松从而获得掌控感。   Reference   Van der Kolk B. Developmental Trauma Disorder: Toward a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals. 2005   Van der Kolk BA. The assessment and treatment of complex PTSD. In: Yehuda R, ed. Traumatic Stress. Washington, DC: American Psychiatric Press; 2001;1-29.）   Schore A. Affect regulation and the origin of the self: the neurobiology of emotional development. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates; 1994.   Crittenden PM. Treatment of anxious attachment in infancy and early childhood. Dev Psychopathology 1992; 4: 575-602.

咨询师谈谈恋人的羁绊：当焦虑型碰上回避型恋人

 爱情是每个人都逃不开的话题。在追逐爱情的过程中，每个人都会遇到各式各样直击心灵的问题： 什么才是对的人？ 怎么样才能找到对的人？ 为什么总是分分合合？ 为什么我的男／女朋友总是各种作？ 为什么每当我想亲近男朋友，他却离我越远？ 怎样才能携子之手,与子携老？ 心理学中，有关于“亲密关系“的一系列理论。在亲密关系中，心理学家们认为人们在恋爱中思考的这些问题，大多数是没有安全感的表现。而说到安全感，我们不得不说一说依恋模式。什么是依恋模式？ 依恋理论最初是由英国的心理学家John Bowlby提出的。 依恋是指婴幼儿与主要抚养者（通常是母亲）之间存在的一种特殊的情感关系。它产生于婴幼儿与其母亲之间的相互作用过程中，是一种感情上的联结和纽带 。 后来，美国心理学家Mary Ainsworth 和她的同事基于依恋理论，做了一个著名“陌生情境”（Strange Situation）实验。即通过观察婴儿在母亲的陪伴下处于陌生的试验环境时，母亲即将离开和离开后重聚时婴儿的行为表现。研究发现，有三种类型的孩子：  第一种，“安全型”依恋（Secure）的孩子在母亲刚离开时表现出焦虑和不舍，但很快就能和陌生环境里的研究人员一起玩耍。当母亲回来和孩子重聚后，孩子只哭了一下，就开心地展现出强烈想和母亲亲近的行为。 第二种，“焦虑-矛盾型”依恋（Anxious-ambivalent）的孩子在母亲离开时表现出过分担忧和淹没性的悲伤。与母亲重聚后，生气型的孩子表现出想和母亲互动，但又表现拒绝和大发脾气的行为（傲娇）；而被动型的孩子展现出胆怯含蓄地寻求母亲的安慰的行为，却又出现很无助和很悲伤的情绪。 第三种，“回避型”依恋（Avoidant）的孩子对母亲离开时表现得不太关心，也不太搭理研究人员。当和妈妈重聚后同样表现得无动于衷，没有想要和她亲近的行动。后期Main和Solomon的研究还发现了在实验中有些孩子的行为很难归于以上的任何一类，就把这些孩子描述为“混乱型”依恋（Disorganized/Disoriented）。 成人依恋模式敲黑板啦！ 早期的依恋类型，像是我们心里的固有模式一样，为我们成年后的亲密关系提供价值取向，它影响到我们在生活中面临的与情感联结有关时的反应和表现。  换言之，我们对伴侣所做出的行为模式和婴儿时对母亲的反应非常地相似。我们是哪种 “依恋类型”的人（依恋类型的形成取决于先天的个性还有环境中后天的，抚养方式和成年后的经验）决定了我们如何在亲密关系中表现自我。经过研究者的不断优化，成人依恋大致如下图所示（成人依恋图与婴儿依恋有一定不同，是将类型和维度综合起来考虑，得到一个两维度四分类。在这两个维度----回避亲密和焦虑被弃上的高低决定了不同类型。）：  各种类型的表现 （1）安全型 认为自己和别人是好的、有能力的、有价值的 情感成熟较有弹性、对人有信任感 能适度依赖、也不怕被人依赖 给人空间、也能与人亲密（2）痴迷型（焦虑-矛盾型） 认为自己是不好的、不行的、没价值的 认为别人是好的、行的、有价值的 对爱饥渴、怕被抛弃、怕别人不与Ta亲近 过度敏感、易受伤、对亲密关系爱恨交加 常被抱怨不给对方空间、太过依赖  （3）疏离/回避型 认为自己是好的、行的、有价值的 认为别人是不好的、不行的、没价值的 过度需要掌控，以事和物去代替人际关系 不信任或依靠别人，也怕别人依靠自己 常被抱怨太过于独立，不和人亲近       （4）恐惧/混乱型 认为自己和别人都是是不好的、不行的、没价值的 对爱饥渴却充满惧怕、无法相信人 徘徊于麻木、拒人于千里之外的极端逃避型 对亲密对象爱恨交加的极端焦虑型总而言之，从依恋理论角度看来，很多人的不安全感是起源于婴幼儿时期与主要抚养者的关系，之后在成年后的亲密关系中，它便慢慢地表现出来。当焦虑型遇上回避型恋人我在临床工作中，遇到各式各样的伴侣，其中最典型也最痛苦的相处模式是“焦虑型”和“回避型”依恋的恋人。通常来说，这两个依恋类型的人经常相遇，而他们的相遇也常带来相爱容易，相处难的情形。就像这个故事里，小白是典型的焦虑依恋型（过度敏感、常被抱怨不给对方空间、太过依赖）小美是典型的回避依恋型（不信任或依靠别人，也怕别人依靠自己、常被抱怨太过于独立、不和人亲近）。 他们在一起分分合合好几次，明明爱着对方，却常常互相伤害。小白常感觉小美不爱自己，总是让自己感到没有安全感。比如从来不和自己说“我爱你”；电话、微信常不及时接听和回复；常和朋友出去玩，比和自己在一起的时间都还多等等。小美反而认为小白常太敏感、太紧张、太粘人了，完全没给自己空间，这样自我感觉压力山大。小白总是要求自己秒回微信；无时无刻要接听电话；小白还常查看自己的手机，还要求自己删除异性朋友联系方式。小白越是这样，小美就越烦躁。可以看出小白和小美的相处模式已经陷入一个恶性的循环中。小白对“被抛弃“怀有恐惧，所以拼命地尝试不同行为想要拉近距离；而小美对亲密有恐惧，所以一直在保持距离。小白越是想靠近小美从而获得更多亲密感，小美就越感到压力，就会想离开这段令人窒息的关系。 因为小白和小美都是不安全类型的人，由于有创伤强迫性的重复，双方很容易陷入“你追我跑”——熟悉的痛苦中无法自拔。换言之，小白和小美的真实需求都被表面的焦虑和愤怒或疏离和抗拒所掩饰了，因为双方都不能识别彼此的内在的恐惧和真实的需求，就会导致在沟通上出现问题，就很容易造成因小事而引起巨大的争执，最后到了分手的地步。 遇到这类问题可以怎么做呢？ 虽然安全型的人更容易找到和获得稳定的亲密关系，但是如果你发现自己是不安全依恋类型的人也没关系，可以尝试以下3种方式变安全。 1、找个安全型的伴 如果你是单身，请找一个安全依恋类型的人在一起。因为安全依恋类型的恋人能够照顾你的依恋需求：会相对耐心地倾听你真实的需求、会比较包容你表现出来的行为、会尝试引导你打开心房、会让你有所依靠和信任。通过这样新的安全的模式下，你就很有可能慢慢地变安全。 当然，对于不安全依恋类型的人来说，与安全型的恋人相处也许不会那么快找到“熟悉感”，会觉得“有些无聊”。但是如果你真的希望自己有所改变，第一步就要给对方和自己更多的接触时间和机会。 2、找专业的咨询师 如果你实在找不到安全型的伴侣或者现在的伴侣是不安全型的，可以找一个长期的专业的心理咨询师。请你自己或者带着你的另一半，一起去找家庭婚姻治疗师。通过专业的咨询可以帮助你修复过往的依恋关系，再通过专业的帮助，可以改善现在的亲密关系，让你未来进入更好的关系中。 3、找内在的自我 如果你暂时没准备好寻求专业的帮助，只能依靠自己去调整和改变，那么这是一个艰难的过程，需要你的耐心和坚持，毕竟冰冻三尺非一日之寒。 你需要去觉察自己的不安，探索自己不安的想法、情绪和行为是如何影响现在的生活和感情的。并且需要去挖掘这个不安是来源于哪里的（比如，可以通过回忆或跟小时候的主要抚养者沟通），是如何形成的，会做出哪些习惯性的反应模式。当觉察出这些，你才能更好地做出调整和改变。  当你充分思考后，你还需要和伴侣深入沟通，坦诚地和对方说出自己内心的真实感受和需求，让对方了解到你的内心的恐惧和焦虑，允许对方和你一起共同的成长。 不过要注意，你可以通过努力调整自己的依恋类型，但却比较难改变别人的依恋类型，虽然可以通过改变自己来影响对方。另外，当你和伴侣出现矛盾后，要积极迅速地去修复，不要让不良情绪和负面相处模式在关系中肆意地发酵。咨询师说： 亲密关系之所以复杂，正是因为双方来源于不同的家庭环境、成长经历和不同的个性，使得彼此有不同的认知观念和内心需求。通过了解不同的依恋类型，可以促进双方更懂彼此真实的需求，帮助自己的亲密关系更上一层楼。如果你是单身，正在寻找爱情，那么了解“依恋类型”可以帮助你找到自己合适的伴侣。References:（美）David J. Wallin 著. 心理治疗中的依恋：从养育到治愈. 从理论到实践. 巴彤译. 中国轻工业出版社，2013（美）阿米尔. 莱文等 著. 海勒. 读懂恋人心. 刘静译. 广东人民出版社， 2012.（文中所述事例均为虚构，不涉及个案工作，特此声明。）

崭新的一年，“思想的巨人，行动的矮子”如何帮助自己实现目标？

制定计划并实践计划对于天生喜欢分析，专注细节，喜欢坚持的人来说是比较容易的，而且可以在这个过程中获得享受。 但是并不是所有人生来如此，比如有些人从小就不愿意一件事情做到底，或者总是完不成规定的任务，这些行为背后都是有原因的，如果遇到有专业知识的家长就会因势利导，在不伤害孩子自信心的同时培养他实现目标的能力。然而好多家长指责孩子“没有行动力”或者“懒”，用挫折式教育刺激孩子达成目标。 我也是这样的受害者，从小我就在母亲口中的“三分钟热度”，“做事虎头蛇尾”的冷嘲热讽中长大，看着野心勃勃的计划和惨淡的现实结果，我对自己做计划和完成计划的能力感到绝望，也觉得自己做人真失败。然而，真的是这样吗？   下面是我在这个问题中探索到的阻碍目标实现的几种性情特征和解决问题的相关技巧。下面列出的性情特征并不是这个问题的唯一答案，很可能还有其他的原因；我不鼓励给自己贴标签，因为现实情况是复杂的，可能在一种情境下是一个样子，在另一种情境下是另一个样子，建议结合自己的情况，带着怀疑的观点阅读。 “思想的巨人，行动的矮子”的主要特征：   01 抽象性   侧重于“只见森林不见树木”，擅长抓住大的图景/概念，有很多的想法和观点，相对于关注具体的事实更喜欢探索一个事实背后的意义。 这样的一种特征在计划过程中的好处是，很富有创造性和前瞻性，有非常好的点子和目标。 弊端是由于没有仔细的看到达成目标的具体“树木”，可能造成目标空泛，过于理想。 举个极端的例子，“2019年我想要更多的自由”，那么什么是更多的自由呢？多少是更多呢？是希望自己有一个说走就走的旅行呢？还是辞职当自由职业者呢？还是赚更多的钱呢？还是有一辆自己的车可以想去哪就去哪呢？   「解决方法」 把自己的目标具体化。 列出为了实现整体目标的子目标，把它落实到能够指导自己当下行动的程度。如果你知道“为了实现XXX目标，我现在应该做些什么”的程度，并且感到有动力去做，那说明你不光看到了“森林”也看到了一棵棵“树木”。 如果你这样做了，但并没有什么动力，那么你可以进一步的探索是哪方面出了问题。比如，是目标过大？还是对自己没有信心？还是这个目标并不是自己真正想要的？还是什么其他原因？总之，不要怕遇到瓶颈，每一个瓶颈都是有原因的，它们可以提供宝贵的信息反而提供巨大的帮助。     这种特征的另一个弊端是会使人缺乏耐心。 由于对于整体的兴趣大于对于细节的兴趣，非常Abstract的人普遍觉得在实现目标的过程是漫长无聊的，很可能在这个过程中有了新的点子然后忘记一开始的计划。   「解决方法」 培养耐心。 与其让自己马不停蹄的一下子完成目标，把目标分成小块，小步完成， 允许自己一天有一个小时或者一周有一天去做设置的子目标。这样做可以避免在实现目标的过程中体验到停滞的沮丧。        2. 留意自己的成就并为自己鼓掌。我们可能都有过这样的经历，当你孤身一人,走一条陌生的路去一个从没去过的地方，只要还没有到达终点，感觉可能会告诉你达成最终的目标简直太遥远了，好像永远走不到头似的，但如果你有了手机地图，看到你实际走过的路程，看到那个小点点在朝着目的地一点点移动，心理就会踏实些，更加坚定的走剩下的路。朝着目标实现的路并不像去目的地那样能够直观的看到，因此留意自己的成就并为自己鼓掌就更加重要。   02 注意力易转移性 注意力易转移的程度是从小能够被观察到的性情之一，指周围环境有多容易对一个人正在进行的思维和注意力产生干扰。 你是否很容易留意到周围环境的变化？是否从小很难专注的完成作业或家务，因为你经常忘记自己正在干什么？是否一下子对很多东西产生兴趣，抓不住主次？ 注意力转移程度高的孩子很容易被家长和老师指责为“懒”，“不听话”，“不用心”，其实并不是这样，他们只是比别人对于周围的环境更加的敏感和好奇。注意力易被转移程度高的人，在执行目标过程中的好处是，擅于发现新的机会，抓住别人错过的东西。 弊端是很容易被新的想法和其他事情分散注意力而忘记自己的目标。   「解决方法」   把计划清楚的写下来。如果你写下了你的目标，但是忘记自己写在哪里，这也是很正常的，那就多写几份，把它们贴在每天会注意到的地方，如电脑上，冰箱上，镜子上，这样可以在被其他事情吸引的时候，看到自己最初的目标，如果觉得有新的想法和机会，不妨去修改一下最初的目标，这样做就好比有了地图，不用担心自己忘记最终的目的地。        2. 选择适合的工作环境和组织。注意力易被转移性高的人群一般来说不太适合一个人工作，如果自己一个人在家里工作的话是非常困难的，去图书馆或有人工作的环境会更好一些。另外找到有着共同目标的同伴结伴努力也会大大提高这一类人群实现目标的可能性。   03 坚毅性   也是性情的衡量标准之一，指一个人多大程度上保持在一个任务上或者对于挫败的耐受度。 也许你会观察到一些孩子很容易开始一个游戏并且开始一个任务就很难放下，尽管这个任务让他们感到很挫败，家长叫他们吃饭也不听，很火大。还有一些孩子开始一个任务比较能够放下，如果遇到了挫折或者感到无聊就令他们失去了兴趣，停止了这个任务。 这样的特点也各有利弊，坚持程度高的人做事情更持久，能够忍受挫败，不达目标绝不放弃，弊端就是给人感觉有些“不撞南墙不回头”，不够灵活，有可能错失其他的机会。坚持程度低的人在实现目标的过程中很有可能失去兴趣而放弃，但是更加灵活，可能发现意想不到的机遇。 「解决方法」   了解自己的特质，并为自己每一次坚持行为鼓掌。比如跟客服的一次争论，这代表了你勇敢的尝试并坚持自己的主张。每一次都为一些坚持鼓励自己，你会渐渐发现其中的乐趣，并且更加相信自己是可以培养这样的能力。 “你永远可以回头再做”。如果实现目标的过程遇到阻碍，你失去了兴趣，这非常正常，上帝关上了一扇门也许会为你打开一扇窗，我们永远都不知道road blocker旁边藏着什么宝藏，正好可以放下常规的任务去探索一下。如果你连探索的兴趣也没有，干脆就不想朝着目标努力了也不要紧，不妨放下，记住“你永远可以回头再做”，不管放下的时间有多长，只要回头继续是一种坚持和进步。为了防止自己忘记，你可以在日历上设个提醒，比如“一个月后提醒我继续搜索跳槽信息。” 察觉自己的情绪，学会休息。达成目标的过程是漫长的积累，一个人一下子只能做有限的事情，没做完的，睡一觉再做。学会察觉自己情绪的变化，在感到极端沮丧之前停下来是一件好事。 更关注你付出的努力而不是成就。有些时候“觉得自己不够好”促使我们放弃，这个时候提醒自己没有不需努力就足够好的人，一切专家都需要在某一领域成年累月的积累才能看到最后的成果，如果只是关注最后的结果很容易让人放弃。 其实，总结起来就是“知己知彼”，“知己”—真正的愿意去了解自己，给自己一个客观的定位，我对什么感兴趣，对什么不感兴趣；“知彼”—这项任务的特点是什么样的，跟自己的特点哪些相匹配，哪些不太匹配，如何利用自己的优势，怎么利用外界的资源和方法弥补不太匹配的地方。在这个过程中你也许会发现更多有趣的信息，然后创造性的帮助自己。

在喧嚣的生活中停下来去觉察自己的心，在这里要把它变成一种习惯，几次的练习，已然感受到因为体会当下所带来的愉悦和满足，当然，这也得益于大家在一起时营造出的支持和宽容的氛围，让我们靠近正念，接触生活的本质。 每周四晚的正念的学习已经进行了几次，虽然隔着网络，仍能充分感受到练习时的安静、专注，和分享讨论时的热烈和投入。                                                             正念觉察   正念觉察是指有意识的对事物不加评判的觉察，保持清醒地如实地观察一切。 生活中，很多人都有因情绪带来的困扰，也可能用了很多方法，参加了很多学习去进行情绪管理，要管理情绪的前提，是对情绪有了解，觉察是第一步。当愤怒、悲伤、兴奋来的时候，你感受到了吗，还是在结束之后才有了感觉？ 缺少觉察会使我们在情绪来临的时候浑然不知，造成情绪慢慢积累，而意识到时却发现已经被情绪影响，被卷入情绪的洪流，被它吞没，或者将情绪引爆，伤及别人之后又回头自责。 情绪尤其是负面情绪本身并不可怕，可怕的是不知不觉，因此，觉察本身就是一种疗愈。 不评判有三个内容 1. 不评判就是不分析 当念头升起时，不去分析它从哪儿来，它为什么会来，它代表着什么，是不是我今天状态不好，或我怎么又这样了。 念头升起了，它就升起了，不迎不追不拒，这就是正念觉察。 2. 不评判还意味着不二，即不分别 没有一颗分别心，对发生的一切，或是截然不同的体验平等看待，平等接纳。无分别的前提就意味着全然地接纳，修好接纳心就容易修平等心了。 3. 不评判还意味着不贴标签 培养我们洞察事物的能力，要想见到事物的本质，必须如实经验，而不给这个经验上“色”。 觉察的作用  觉察能帮我们理解精神机制的实质，对情绪及情绪的反应做探索。 这样的过程会让我们发现，我们对情绪的反应是怎么影响我们的，更重要的是这种理解能提供另一种更合理的情绪处理方法，将旧的心理模式转变成全新的模式。 觉知正念的瞬间，如同黑暗中的烛光，刹那中将我们带出痛苦的深渊。因此，觉察本身就是一种疗愈。 觉察的内容  1. 情绪 情绪对我们来说，首先是信号的作用。 情绪让我们采取行动，我们自身的情绪信号会提醒我们问题出现，我们会立刻采取行动避免或逃离这个场景，处理危机情境。这种情况下，它可以为我们所用。 但当情绪反应指向“自我”时，试图通过找出自身问题来处理情绪的方式，比如： 我是怎么了，这都是我的原因； 我不应该有这种反应，我一定要从这种状态中出来； 我真笨，我把一切都毁了。 这种情绪反应的本身就会成为真正的问题，将情绪的矛头指向了自己，长此以往，抑郁也会来到身边。当我们把情绪当做敌人时，我们就会与自己做对，把自己推入了陷阱。 而如果我们在觉察中能理解这些情绪波动是怎样激发旧的思维模式，而这种思维模式又是被过去的感受累积起来的，那么就会容易放松一些，对自己更宽容和理解，过好现在的生活。觉察帮我们拓宽了看问题的视角。 2. 思维 对思维的觉察就是尽量从容地去留意有什么念头经过你的脑海，或者是什么画面。 这些念头是我们对情境的解释，它们会产生不同的情绪反应，这点大家可以参照情绪的ABC模式。这告诉我们我们对情境的解释才是引发不同情绪的原因。比如: 你会很容易地回忆到的是，当你心情不错的时候，你会很清楚地发现这些想法都是歪曲的。 但是，当你心情非常低落甚至抑郁时，这些想法就是真理。 对思维的觉察可以发现那些经过我们头脑的思维，它们是怎样影响我们的。同时，我们也会发现，想法只是想法，想法不等于我自己。 3. 身体反应 医院里有很多因为疼痛、身体疾病而去就医的人，但是查不出病因，它们也解释不出这些疾病的来源。事实上，这些病痛大部分都源自于心的疲劳和压力。 我们的身体是进化过程的产物，它帮助我们最早感知环境中的危险，并做出应对。身体和我们的无意识连接非常紧密，身体是一个高度灵敏的情绪接受器。 但是，生活中忙碌的我们容易察觉到心情的变化，但常常无法觉察它对身体的影响。如果我们不想应付这些对身体的紧张感，就会对身体和头脑的无意识造成更多的压抑和问题。 而现在的研究发现，我们关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高你的社会交往的效率，甚至增进治疗效果。 4. 行为 生活中，当我们发现出了一些状况，我们常常的做法是采取行动。 我们认为这是我们要承担的解决问题的责任，为此我们必须加倍努力，即使我们发现自己已经精疲力竭时，仍不能放松自己的要求。 当为了完成这些任务而采取策略来应付时，如果放弃了那些看似“不重要”的日常活动，而实际上这些活动能给自己带来快乐和放松时，这会加重我们压力，使自己变得更加疲惫和枯竭。 这四个方面互相作用，影响着我们的生活。 正念觉察会让我们在忙碌的状态中，找到那个间隙，停下来，看清自己的心，而不会让自己盲目地被身边的事物牵着走。 （本文为咨询师个人的正念网络课程讲稿）

每一个都市梦下的欲望

最近看了一部日剧，拥有一些思考和反思。 日剧的名字是《东京女子图鉴》，讲述的是在日本乡下的一名女性如何进入日本大都市东京生活工作的故事。 也许这部电视剧最为打动人的部分就是我们很多在大都市打拼的人都能在主人公的故事中找到自己的影子，特别是最近十几年，有太多小城市或者乡村的人们，走进大都市寻找自己的梦想，寻找自己的安生之所。 大家有没有反思过自己想要在大城市寻找什么？你想要过什么样的生活？ 似乎这些问题从来没有被弄清楚过， 似乎有一种无形的力量在推动我们在生活这条洪流中颠沛流离， 似乎我们内心中有某些冲动，有某些希冀，又或许有某些无奈。 也许“ 欲望 ”这个词可以贴切的形容这里的无形的力量。   这部电视剧通篇都在向大家展示这种无法言说的“欲望”本身。 在电视剧的开始，剧中的主人公在家乡看到便利店中的描述东京生活的杂志，心中默默生起了对美满生活的定义。  “预约不上的餐厅，做代理商的男友，有意义的工作。六本木之丘，东宝影院的夜场电影，两日一夜的箱根旅行，海瑞温斯顿的婚戒，幸福的结婚，圆满人生的必需品。”    作为人类的悲哀之处是，我们的“欲望”本身并不是我们自己的，而是他人欲望的欲望。这是法国哲学家也是心理学家拉康的观点，我们以为是自己的，可惜只不过是赝品。仔细想想也许主人公也好，还是我们也罢，真正需要的是所谓幸福的一种感觉，而并不是什么“预约不上的餐厅，做代理商的男友，有意义的工作”这些物质对象本身。   我们处在这样一个消费时代，消费的物质本身可以定义一个人的价值或者幸福与否，这是在之前时代是很难想象的事情，但是悲哀的事实是我们每个人都无法避免正在被物质所定义。当今比较流行的价值观认为一个人是否有价值，是否成功要看你挣多少钱，有多少房子，是否有一份好工作，而作为人的部分正在被物质逐渐侵蚀。 随着剧情的展开，主人公认识了同在东京打工的同乡，并开始了一段恋爱关系，主人公在这段关系中确确实实感受到很多微小的幸福，可是似乎有某种不满足开始出现，被他人定义的“欲望”开始涌动。   “男友也是，不是从一而终才好，那种平稳的幸福在老家到处都有，费那么大的劲儿来东京干嘛？”   所以，主人公又一次踏上了征程，毅然的离开了男友。之后经历了两段恋爱关系，一段是无法给出承诺但是却身家很不错的男友以及把她当作小三的富商和服店老板。青春在物欲的世界中辗转，当青春开始褪去， 33岁那年，女主人公找了一个有房有车收入不错但却没有感情的老公。 在老公出轨后，主人公签下离婚协议书的瞬间，一阵伤心涌上心头，她想起年幼时妈妈和自己说的一句话： “女人就是从小就想要和别人拥有一样的，就这样和大家并肩齐聚一同成长。”   是啊，女人就这样被无形的社会定义着，被妈妈定义着，现在她离婚了，这些所谓的幸福标准都无法实现了。她是彻底的失败者了，在这种受挫的“欲望”中，主人公瞥见了这“欲望”之虚无的本质。   主人公开始了意识到： “小小的幸福，那时觉得这样的幸福太渺小而感到悲哀，于是放手了，现在已经懂得这样的小幸福多么得来不易，至今为止所发生的每一件事，大概都是为了重新认知这个道理而绕的远路吧。” 主人公的“欲望”开始幻灭： “没有女人会像小时候读的童话那样，女孩子的未来是明亮的，你的人生是完美结局，为你起立喝彩的。”   经历了幻灭后，电视剧的最后，主人公试图找到解决这种“欲望”的方法。 她说：“无论何时都放眼于高处的这个城市里，像我这样贪婪的女人们，百分百不会满足于眼前的幸福，但又无数次地劝告自己适可而止，就这样一步一步，向前走着。不知满足，贪婪的女人们，只有把这份嫉妒也当作人生调味品来品尝，才算是真正的都市女人”。 也许只有承认“欲望”的存在，并与它和解，我们才能得到内心真正的安宁！    我们所有人都有无穷无尽的“欲望”， 常说“欲壑难填”； 我们也时常在“欲望”中迷失自我； 有时候我们根本不知道我们的“欲望”是什么； 有时候我们也许很肯定我们的“欲望”，可是却不知道这些“欲望”来自哪里，它真正想要表达什么。 很多时候我们在“欲望”的驱使下汲汲营营，终日不得闲。 我想这部电视剧真正的启示在于： 我们每个人都要尝试去理解我们自身的“欲望”，并找到一条独特的属于自己的和自己“欲望”相处的方式。  

为什么有些父母，会虐待自己的孩子？--南希育儿督导

今天和南希的育儿督导，我们聚焦于一个可能有些沉重的主题——虐童行为以及虐童冲动。   为什么会挑选这个主题？我相信这和南希在中国做工作坊时频繁接触的虐童案例有关；而我也对前一阵子不断出现的幼儿园老师虐待幼童，甚至父母虐待自己的孩子等事件非常疑惑，和愤怒。 也就是说，我们两人都觉得这是一个不得不谈的主题。    01  创伤和虐待行为   我：我想我们可以从父母虐待自己的孩子这个现象出发，你刚才也谈到，当你在中国做工作坊，做督导的时候，你和你的先生听到很多母亲对自己孩子，有比较严重的身体虐待（physical abuse）行为，我不知道你怎么理解这些现象？——为什么妈妈会做出这种令人难以理解的事情？   南希：我认为这里有非常潜意识的“嫉妒因素”在起作用——哦，是的，父母会嫉妒自己的孩子，但通常他们自己意识不到。尤其是当孩子的生活比自己童年要好很多，孩子所成长的时代比自己那个时代更稳定、更安全的时候，这尤其会激活父母潜意识里对孩子的嫉妒。     我不得不说，我所接触的中国案例，大都是成人案例。很多成年人告诉我，他们小时候都被母亲身体虐待过，有些是给不出什么理由的无端的殴打，有些是犯了一些小错，但被过分地、夸张地殴打。   但如果你仔细聆听他们，以及他们父母的成长史，你会惊讶地发现——他们的父母真的很多都在中国六七十年代的社会动荡中，受到过分离创伤抑或身心创伤。   这些成年人的父母出生于非常动荡的岁月，他们有些频繁地目睹过，甚至遭受过群众暴力或羞辱，也有很多在很小的时候或者青春期的时候，不得不跟自己的父母分离。这是严重的成长创伤。   我：也就是说，我们现在在谈论“创伤的代际传递”（The Trans-generational Transimittion of Trauma）现象，但是这跟虐童到底有什么关联？   南希：太有关联了。这些出生在中国五六十年代的孩子，遭遇很多分离创伤、身心创伤。但是他们中的大多数人，后来却只能周期性地体验到内心痛苦，却无法得到专业的心理学帮助，而且我发现他们大多数人也无法正视和哀悼自己的创伤，从而走出来。 很多人熬过了动荡的岁月以后，觉得活下来就不错了，因而不愿意过多地谈论那些创伤事件，和那些事件中所携带的情绪。但是他们早年和自己父母的过早分离呢？他们早年遭遇过的暴力和羞辱呢？还有这些伤痛之中所蕴含的，却从未表达过的愤怒、恐惧、悲伤呢？——全都遭到了压抑。     临床心理学的研究表明：情绪越被压抑，越无法被倾诉和理解，就越有可能被“付诸行动”（act out）。比如说，愤怒不能被体验，不能被诉说，那么它就会直接转化为暴力。   不幸的是——孩子很容易成为暴力攻击对象。更不幸的是——还不会说话的幼童，是最容易成为攻击的对象。因为他们无法表达，不会描述，他们遭受到了虐待，无法求助。   于是乎，很多童年遭遇过创伤却又压抑了创伤情绪的父母，都会控制不住地虐待自己的孩子。他们实际上是把自己深埋在潜意识里的情绪付诸于行动，用这种方式表达出来——要知道洪水是挡不住的，它可以被疏导，但是把它堵久了，它就会泛滥成灾。     正如我前面所说，这种虐待行为，通常会由嫉妒情绪所激活。当这些父母看到孩子“过着比自己童年幸福上百倍的生活，却还在哭闹抱怨的时候”，自己的童年创伤就会在潜意识的比较中被迅速激活。与创伤相联系的愤怒情绪，甚至暴力行为，则会迅速地向孩子扑去。 令我印象很深的一个现象是——这些父母在殴打虐待完自己的孩子以后，大都会非常痛苦和自责，他们会潜意识地动用一种叫做“撤销”（undo）的心理防御机制，企图抵消对孩子的伤害。例如，事后对孩子过分地好，殷切地询问有没有受伤，亲吻他们，给他们做饭，带他们出去玩，懊悔地抱着孩子哭泣，道歉，等等等等......   但这对孩子而言，这会更加痛苦。因为他们会分不清眼前这个大人到底是天使还是魔鬼，而这种分裂带来的痛苦，会伴随孩子一生。   我：听你这么说，我心情真的很复杂，应该说是痛苦。但也感谢你这么细致地阐述，它让我看到了“创伤代际传递”的具体运作过程。   南希：是的，希伯来圣经有言，一个时代的创伤，要通过七代人才能洗刷。这七代人，的确非常痛苦。美国奴隶制已经结束一百五十多年来，但直到现在，这个国家依然在承受它所带来的现实后效和心灵苦痛。      02  产后抑郁和虐待行为   我：关于父母虐待孩子，我还有一个重要的问题要问，那就是产后抑郁。在我所接触的案例当中，得产后抑郁的母亲，伤害自己孩子的几率很高。请问这是为什么？   南希：哦，如果你深入到产后抑郁的母亲的内心世界，你会发现她们其实只有两个选择：要么死，要么暴怒。产后抑郁的自杀自伤率很高，如果这个母亲不想伤害甚至杀害自己，那么她唯一的选择——就只剩下伤害孩子。     产后抑郁的病因非常复杂，母亲产后的孕激素急速降低是首要原因；但是在心理-环境因素这个层面上——母亲在产后面对新生儿的无助感是首要原因。   如果她的丈夫在这个阶段只关注孩子，或者谁都不关注，那么这毫无疑问会加重母亲的产后抑郁。因为母亲会感到被忽视，在孕激素降低的配合下，这种被忽视感经常会让母亲想结束生命。   如果带孩子的职责完全只由母亲一人来承担，那么这也会增加产后抑郁产生的几率。实际上，我觉得带孩子不应该只由母亲来做，这不符合人类的进化规律。   我：所以，不光是新生的孩子，母亲也是需要保护的。很高兴你确认了我的想法。我家可遇刚出生后不久，我曾写过一段话，在当时也算勉励自己，不忘记可遇来自于哪里。   “今天终于体验到阿琳反复说到的那句话：It takes a village to raise a kid. 母亲的味道，母亲的怀抱，母亲的乳汁，是需要周围环境的无条件的爱来补充和供给的。哪有无因而然的，说来就来的对孩子的无条件关注？   如果一个女人无法从周围环境摄取爱，无法感到被爱，她怎可能不断给予自己孩子这种宝贵的母性反应？所以我们要去看电影，去海滩，去邻居家的大露台俯瞰山谷，哪怕只有一点点时间也要守住二人的世界。它本是孩子生命的缘起，而补充它，让我们同时更体验到孩子无可替代的珍贵---原来一段关系，可以幻化成一个如此美好的实体，一个傻笑、熟睡、哭喊、挣扎、热烈的生命”     南希：你是一个很好的父亲   我（脸红）：这次结束以后，我打督导费用给你...   南希和我都不愿意触碰什么敏感主题，我们所做的一切都只是为了理解孩子，帮助他们的父母。   这样做也就是帮助我们自己，和我们的孩子。

在痛苦与修复之间，隔开的是承认

佛家说，人生来就是受苦的，为了减少苦，人生是一个不断修行的过程。 克莱因客体关系的观点与此有相通之处。 按克莱因的观点，人生就是一个不断修复早年创伤的过程，所谓成长，就是不断修复痛苦体验，发展爱的能力。 从这个角度看，人生也的确是一个不断修行的过程。 常常有人留言给我：       你说的这些道理我都懂，可是我还是无法改变我的人生，你能不能告诉我一个改变的办法？ 我很肯定的告诉他：       这个办法我给不了。 为什么呢？ 因为，一个人内心的改变并不来自他懂得了多少道理，而是来自他对生命的理解发生了改变，对已对人的情感态度发生了改变。 而这个改变，往往是从看到生命过往中曾经发生的一切，理解这一切对自己的影响开始的。 如果只是按照道理和方法去改变，不能说一点用处没有，只是，搞不好，这些道理却反而成了一个强悍的超我型统治者，反而会增加冲突和痛苦。 有人会说：       我早就看到了呀，都是我早年的经历，我能没有看到过吗？ 是的，我们往往是可以从事情的某一个角度入手，看到和感受到很多。 但是这个世界如此之复杂，相同的事物，共同的经历，真正落到每个人头上时，每个人的感受和理解，却非常非常的不同。 而我们人类都倾向于以自己的经验作为考量事物的标准，这就难免让我们自己的感受失于偏颇。 或者说， 对于我们自己来讲，在我们自己的世界里， 我们的理解和感受是非常正确和真实的。 但是一旦放入一个更广的环境中，一旦加入其他的原素进来， 可能又是非常脱离现实的。 所以很多的时候，我们是难以真正清晰的“看到”的。 也正因为是这样，人与人之间的交流就变得非常重要，因为交流的过程使双方看到彼此成为可能。 在心理咨询过程中， 我常给我的来谈者说到的一个例子是：       现在，假如我手里有一个苹果，你从你那里看，发现它是红色的；       而我从我这里看，我看到它是绿色的。       如果我们现在起了争执，你说苹果是红的，我说苹果是绿的，那我们说的其实都是对的。 我们生活中的痛苦，很多时候就是因为： 我们坚信我们看到的是真相， 而别人与我们的不同，会让我们感觉不被理解和承认。 被我们重要的人拒绝，是我们生命中非常强烈的痛苦， 而让我们痛苦的人，本意也许并不是想伤害我们， 也许他们以为他们只想让我们知道真相，他们看到的真相， 实际上让我们感受到的，却是伤害。 我曾目睹过一个家庭中 两代人之间的冲突 。 女儿跟母亲谈到自己小时候因为母亲的疏忽而给自己造成的痛苦，母亲一下子就暴怒了， 对着女儿大发雷霆：       “我一辈子为你操碎了心，到头来你只会怪我这里做得也不好，那里做得也不对，想想我这一辈子真冤，你嫌我没有给你爱，可是谁给过我呀！” 女儿哭得泣不成声：       “可是，这些年，这就是我最痛苦的地方！” 对于一位没有得到过爱又试图向女儿付出爱的母亲来讲，她接受女儿这些话的确是有些困难的，因为她的委屈和无助需要被看到；同时她的暴怒，无异于否认了女儿的痛苦，而这样的否认，也会更增加了女儿的痛苦体验。 对于这对母女来讲，她们缺少的就是同时看到苹果既有红色，又有绿色的能力。 在她们的世界中， 如果你有道理，就意味着我做错了； 如果我是有道理的，你就不应该痛苦。 所以， 母亲内心就会缺少了允许女儿表达痛苦的能力， 而女儿的内心，也缺少了意识到母亲也并不完美的能力。 正是这些缺少， 让她们都没有办法意识到对方的痛苦是一种真实的存在， 而对方有痛苦也并不意味着自己的痛苦是要被掩盖的。 只有当她们的痛苦都得到承认时，她们才有可能放弃说服对方的冲动，才可能真正将情感放到修复自己的工作上来。 我还记得很多年前曾与我一起工作过的一个女孩。 她在 亲密关系中 出现了很大的困难，她很怕自己交往的男孩子比自己能力强，因为她的成长经验中，比她强的人会歧视她、伤害她。 所以她与男性或权威的关系中，充满了战斗的气息。 直到有一天，她生了一场重病，但是她没有取消那天的访谈，而是如约来到咨询室里，她蜷缩在沙发里，有气无力的。 我问她今天这么痛苦，为什么没有取消我们的见面，她不断向我控诉她的男友在她生病后一点都不肯给她照顾。 我看着她痛苦的样子，问她：       “你的痛苦他是看不到的，从小到大，都没有人看到过你的痛苦，那今天你这么难受还坚持来到我这里，你的痛苦希望被我看到吗？” 她很伤心的哭了，从那天开始，她不再与我保持战斗，而是慢慢开始发展出对我的依恋。 其实很多年以来，她一直呈现给周围人的，都是一副强大无比的样子。 不仅她周围人很难感受到她对被照顾的需要，她自己也不允许自己需要别人。 当她否认自己对别人的需要时，她也只能否认自己的痛苦是一种真实的存在。 一直到她实在撑不住了， 一直到她相信我看到了她的痛苦， 而且她也并不会因为被看到而被伤害时， 她才开始一点点承认自己对他人的需要， 当她有能力承认这些的时候， 她与男友的关系也开始逐渐得到了改善。 对我们人类来讲，“不看到”（否认、压抑、合理化等等防御方式）可以在某些时期成为保护我们远离伤害性体验的一种方式， 但随着生命时期的变化，有时候这些保护会失效，甚至成为阻碍我们享受生活的方式。 有些痛苦恰恰来自我们没有及时调整和发展更加适应当下的保护方式，过去的、不适应的方式就会因其僵化，而成为一种阻碍或伤害。 而如果我们要 做出改变的努力， 第一步就是要发现这些阻碍的地方， 也就是需要我们有勇气承认我们人格中与现实脱节的地方， 承认我们的痛苦背后存在的功能不良的地方， 当然，也承认痛苦本身。 只有当我们真正有勇气承认这一切的存在，我们才可能做出选择： 是继续保持原来已经熟悉但是让我们痛苦的方式？ 还是试着冒一些险，去探索一些新的可能？ 所以，我们的生命状态某种程度上取决于我们自已如何取舍，我们自己才是塑造我们自己命运的人。 如果我们并没有做好改变的准备， 并没有做出改变的选择时， 来自他人的多少建议，多少方法， 都是不会发生作用的。

“生而为人，对不起” | 7种方法应对自我厌恶

文/李敏楠 近期听到周边人这么说： 01“当别人不回信息给我的时候，我会感觉到对方讨厌自己，是不是我哪句话没说好，哪个事情让对方不开心了？哎，我感觉真的没人会喜欢和我聊天。” 02“每晚加班到深夜，独自走在回出租房的路上，总感觉到很悲凉，似乎只有自己那么惨，工作那么累，又没存下多少钱，也没个人陪，都快30了，却一事无成的。” ​03“我好怕接到父母的电话，虽然有时候好想和她们讲我好累，但每次说完后怕她们担心，又怕她们不理解。她们总说，想那么多干嘛，谁不是这样过来的，你就是吃不了苦，你看，那谁也不是和你一样，人家就过的很好，工作稳定，又快结婚了，你呢，好好想正事吧。连爸妈都觉得我是很失败的人了。” 在生活中，无论是学校、工作中、或是在社交媒体上，我们都无法避免和他人比较，我们总是过得小心翼翼，总是反思自己，似乎别人都是对的，而自己总是不好。 “我真的好失败啊。”“我感觉自己永远都没别人好。”“我真的是一事无成，对自己真的好失望。” 甚至在你意识到这一点之前，看着镜子里的自己都会引发自我厌恶和挫败的想法。如果你出现情绪问题，比如焦虑或者抑郁情绪，这些感觉会让你更加痛苦。 01自我厌恶的常见表现 你是否正在经历自我厌恶，以下是常见表现:  全有或全无的陈述。你认为自己大部分的生活都会导致灾难。比如，“如果我这次考试不及格，我就会被大学退学，成为一个彻底的失败者。”   只关注消极的方面。不管你的一天有多美好，比如和同事一起吃午餐时的良好互动，而你能想到的都是出问题的时刻。   相信一种感觉是事实。你会把 “我觉得自己像个失败者” ，变成 “我就是个失败者。”   缺乏自尊。你觉得自己所有的地方都不够好，不适合和朋友、家人在一起，不适合申请新的工作，也不适合去寻找新的机会。 如果这些听起来很熟悉，请不要惊慌，也许目前的状态，会让你感到疲惫不堪，但是请相信: 你值得被爱。 02应对自我厌恶的7个小贴士 7个小贴士，开启自我关爱的道路。 方法1：关注诱因解决任何问题的第一步是理解问题的根源。如果你正在与严重的自我厌恶心理做斗争，给自己一些时间和空间，思考一下这种感觉是从何而来，是什么促使你产生这些感觉。  虽然是老生常谈，煮茶君不得不说，写日记真的有帮助，试着记录这些：  你做了什么？ 你这一天都和谁在一起？ 你在不同情景中出现的想法和感受？ 是哪些部分触发了自己的想法和感受呢？  如果你不习惯用书写来记录，你可以选择录制语音备忘录或短视频的方式。你也可以简单地在大脑中过一遍当天发生的事情。 记录可以帮助你寻找并确定是什么触发了你的消极想法和感受的线索。一旦你确定了一些诱因，你才可以想办法避免或者将这部分感受和想法最小化。 方法2：挑战消极想法有时候，自我厌恶的情绪会很突然地出现。当这种情况发生时，试着和自己进行一次内心的对话。 例如，如果你认为“我恨我自己” ，那么可以询问下自己“为什么? ” 如果答案是，“因为我穿这件衣服很难看” ，或者 “因为我真的搞砸了这次会议” ，试着挑战这种想法。 请先对自己说，“这不是真的”，并想想这种消极想法是错误的理由。 面对自己的想法有可能会让你感到恐惧。如果是这样的话，可以试着想象一个独立且有力量的身份来面对你的想法。这可以是你儿时崇拜的超级英雄或者是你最好的朋友的混合体。想象他们走进来，停止或挑战那些消极的想法。 方法3：练习积极的自我对话自我厌恶常常出现在你对自己缺乏同情心（Compassion）的时候。所以，当你感觉不错的时候，试着写下你喜欢自己或者不讨厌的地方。 比如，无论什么时候，你都会好好照顾你家宠物，或者每天都会尽力完成工作任务。 把这张清单放在你可看到的地方。当自我厌恶的想法出现时，停下来，深呼吸，说出清单上的任何一项。 如果事情没有积极的一面，简单地挑战这些消极的想法有助于强化这样一个观念: 自我厌恶不是一个事实，它只是一种情绪，情绪会过去的。 方法4：重构消极想法重构（Reframe）是一种咨询方法，可以用来处理消极思想和自我厌恶的感受，将原有想法用一个稍微不同的视角来呈现。 这可能包括思考糟糕情况的积极部分，或者从新的角度去看待挫败感受等。无论你决定如何尝试，重构都是训练你的大脑去发现和关注积极的方面。 例如，“我的工作报告做得很糟糕” ，你可以将这句话重新框定为“我觉得我今天的报告做得不够好。” 虽然这只是一个小小的改变，也是可以把一个“全有、全无”的陈述重新定义为一个独立的例子。毕竟，搞砸工作报告只是一个例子，这意味着你下次可以做得更好。 下次你想说“我讨厌我自己”的时候，试着想一个小方法来重新构建这个陈述，使它更具体化。 方法5：花时间和让你快乐的人在一起自我厌恶会让你自我孤立。你可能会觉得你不配和你的朋友或家人在一起，或者你可能觉得没有人愿意和你在一起。 有时候依旧我们消极的自我对话，回避社交可能看起来是有益的行为，但研究表明这并不是一个好主意。与他人交往是我们心理健康的一个重要组成部分，因为社会交往有助于我们对自己感觉更好。它创造了一个让我们感到被重视和被关心的环境。 挑战这些消极想法的方法，就是花时间和我们所爱的人在一起，无论是朋友、家人还是伴侣。一起去喝杯咖啡，一起看场电影，或者一起散步都会提升自我感受。 良性的社会互动可以帮助你感觉被重视和充满能量。 如果没有可以联系的人，可以考虑找一些兴趣爱好相似的组员一起互动。 方法6：练习自我同情（Self-compassion)这可能是小贴士中最难的一项，但也可能是最有帮助的一项。 自我同情不同于自爱。自我同情让你接受和理解自己消极想法、错误和失败。你可以理解并原谅自己，就像你理解并原谅爱人在你低落时对你发火一样。 下次当你发现自己陷入自我厌恶的漩涡时，试着放松一下。承认自己此刻的感受不太好，也要告诉自己，这没关系的。 想着自己做过的一些失误的事情，提醒自己，每个人都会犯错的。目前出现这些行为并不能够否定或者定义自己。 自我同情需要慢慢练习。研究表明，自我同情就像重新构造或冥想一样，是一种可以训练的技能。 方法7：寻求专业帮助在你的心理健康之旅中，你永远不会孤独。 每个人都曾经历过不同程度痛苦、不安的情况，大多数人需要一些帮助才能度过难关。 在一个值得信赖的心理咨询师或者精神科医生的帮助下，配合小贴士的方法，可以事半功倍。寻求帮助不是羞耻的事情，反而这是学习如何理解和接纳自我厌恶的最好方法。  Reference:Burke, M. (2019). 7 ways to shut the door on self-hatred. Healthline. Retrived from https://www.healthline.com/health/i-hate-myself文章首发三竹心理