明明一切都好，我却体会不到幸福与意义
表现：对外在标签的追寻 现实生活中很多人的生命策略是这样的——对内在意义的追寻化作了对外在“标签”的追求，没有了“好大学”、“好公司”、“高学历”的外在“标签”，生命也就失去意义了。 可能在他们的成长历程中，只有获得这些“标签”才是是被认可的，自己的存在才是有价值的。 于是他们的生命陷入了这样的折腾——通过努力学习工作获得认可，体会了一时成绩带来的满足感，又迅速找寻下一个任务，不能让自己停下来。 他们也会遇到这样的困境——一旦某次没有成功，就全盘否定自己，陷入了抑郁状态；或者因为期待过高，长期挫败，不断加强自己“我不好”，“我一点价值都没有”的信念。 或者还有一个更为直观的表现，他们总是用“钱”来体现自我价值，希望挣更多的钱，控制不住地花钱，然而所有的一切都填补不了内心的空洞感…… 温尼科特给了这样的行为模式一个名称——假自体。 本质：真假自体的分裂 假自体的概念对应着一个概念是——真自体， 只有真自体才具有创造性和真实性，因此假自体的背后也就是一种虚无感，以及对真实情感连接的渴望。 真自体如果在每一个刚出现的阶段没有被严重打断，那么其结果就是真实存在感被加强，婴儿应对现实困境的能力也随之增强。 假自体的本质，是在真自体的发展被打断时，隐藏和保护真自体，使其有机会再发展。 当假自体与真自体的连接感增强到一定程度，就是一个健康的自体了。 所以假自体有一个连续谱，一端靠近健康的自体，另一端是假自体与真自体完全分裂，并且在感受中假自体就是一个真实的存在，也带给观察者一种真实感，但是当在鲜活的关系中，假自体缺乏真实的本质就会逐渐暴露出来。 假自体向健康自体的发展过程中，是一段“破茧成蝶”的痛苦过程，虽然不适应的假自体走向“灭亡”，但它的终极任务——保护真自体却未改变，它怀疑一切新的防御方式对真自体的保护，因此最严重的临床结果是出现自杀行为，以防止真自体的湮没。 根源：养育环境的失败 假自体的由来可以追溯到早年的养育环境，他们的情绪发展过程是不顺利的，即没有一个能够对婴儿保持高度敏感的母亲对他们的情绪情感进行回应（通常这个过程是婴儿6个月以前，婴儿6个月之后的过度关注也会造成其他发展性问题）。 这个母亲可能是高焦虑的，让婴儿马上摆脱掉他的不良情绪，为了不让她更焦虑；这个母亲也可能是抑郁的，在自己的内在世界中无视婴儿的情绪表达。 例如，如果一个母亲无法接受女儿的愤怒，并威胁“要抛弃她”、“不再爱她”，为了保持与母亲的连结，这个女儿逐渐就可能否认了她的愤怒情绪。长期的否认或拒绝情感状态，会使一个人与他的内在活力与主观能动性失去连接，甚至是丧失自我统整感与自我存在感。 最常见的，他们无法获得身份认同感（“我是谁”），没有明确的生活和工作目标，也没有明确的亲密关系对象及性对象，往往是“模仿别人在做什么”，“父母让我做什么”，“到了什么年纪就应该做什么”，却无法体会到发自心底的幸福感与意义感。 心理咨询：真自体寻找之路 在心理咨询中，与这样的来访者的工作就是一条寻找真自体之路。 咨询首要任务是修复无效却深刻的内在经验——通过识别、阐释、肯定那些曾被否认的情感状态。 在很多案例中，来访者否认某些情感状态与内在需要，因为这些会威胁破坏他们要维持的关系。 通过细腻的咨询工作，咨询师对来访者否认的情感状态进行识别和阐释，会使来访者确定自己的主观现实，并促进其进入意识，增强其内外在连接感，提高了个人整体、真实和鲜活的存在感。 这类经验被Stolorow称为是“自我界定”（self-delineating）自体客体功能，治疗关系中的“自我界定”自体客体功能，表达和巩固了来访者的主观现实，促使新经验的形成，将人格提升至更高层次的组织水平，增强了自信心，也逐渐清晰了“我是谁”，获得了更明确的人生目标感与意义感，最重要的，是活出属于每个人的真正的人生。 参考书籍： 1．《成熟过程与促进性环境——情绪发展理论的研究》，D. W. Winnicott著； 2．《Making Sense Together——The Intersubjective Approach to Psychotherapy》，P. Buirski and P. Haglund著。
为什么你总是拖延？｜心理咨询师说
你身边是否有一个拖延的朋友，约会总是迟到，任务总是不按时完成。我们以为拖延只是一种习惯，没什么大不了，但其实习惯性拖延的背后，有很强的心理动力。今天，我们就来聊一聊“拖延”的话题。 拖延背后的一些核心信念 1. 恐惧失败：完美主义 有的人一直在等待一个“完美”的时机，让自己准备到“完美”的状态，才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵，也不能接受结果的失败。为什么有人会有这种不切实际的想法？他们并不是担心失败本身，而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样，不如被评价为懒惰或者拖延。这类人往往害怕竞争，因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。在完美主义的核心信念中，要么全，要么无。 他们可能还有这些信念： 我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 如果不能确保好的结果，那么它根本不值得去做。 我每次都应该做得很好。 他们认为，不去做某件事就好像那件事永远没有开始，也永远没有失败。 2. 逃避成功 A. 成功需要付出太多 有的人担心成功需要付出太多，远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力，牺牲很多休闲的时间，于是他们认为还是站在原地比较舒服。 他们认为成功会让把他们推到聚光灯下，受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大，无法还击。 通过拖延，他们降低了成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。 B. 成功是危险的：总有人受伤 有的人通过拖延来逃避成功，是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的，他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心，报复自己。他们害怕破坏关系。 所以Ta认为只有装作无害，没有竞争性和攻击性，才有可能获得好的关系。 3. 掌控主动权：被动攻击 还有一些人，他们通过拖延，比如迟到，不按时完成任务，对规章制度不遵守，对权威不屑，变被动为主动，来获得掌控感。当不愿意去做某件事，但又迫于压力而不得不去做时，他们会用拖延来告诉你，自己对做这件事有不满的情绪。 由于不敢直接表达自己的不满情绪，于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射，而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。 拖延对于他们来说，是对权力的争夺，是对被控制的不满，对控制者的攻击和报复。 你是怎样变成一个拖延者的 1. 控制的父母 研究发现，拖延者的家庭环境有一个共同的特质：控制的父母。 对孩子的生活充满控制的父母，为孩子决定所有事：做什么，怎么做，跟谁交朋友，上哪所大学，选哪个专业，毕业去哪个单位，等等。他们要孩子不容置疑地去执行他们所谓的建议。 父母感到自己是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧让孩子避免出错。但是对一个孩子来说，如果Ta不断地接收没完没了的建议和指令，Ta可能就会感到没有权利也没有能力拥有一个独立的自我。 父母往往没有意识到自己在控制孩子，有时候这种建议非常严厉，父母会愤怒地爆发开来，以言辞或者肢体表达出来的愤怒会摧毁孩子对自己和他人的信心。 当这个世界对孩子来说已经成为一个危险的所在，而直接的反抗又太冒险，拖延就变成了他们的一种反抗方式。Ta通过拖延和拒绝做事情，就可以激怒有控制欲或者要求严格的父母。 久而久之，这种拖延的行为会固化下来，以致于成人之后，他们仍然用这种方式应对压力。 2. 家庭造就的低自尊 面对控制的父母，有些孩子会变得暴躁而叛逆，但为什么有些孩子会变得拖延和回避呢？ 或许，这触及到Ta内心中一种深刻的情绪：恐惧。 对孩子自尊心的压制，会导致孩子无法突破恐惧去直接面对困境。 控制的父母，普遍缺乏一种对孩子自我感的支持。过分的控制，破坏了孩子可以独立生存、选择和自己规划人生的自我感。 父母自身无法忍受失控带来的焦虑，因此他们没有能力去涵容孩子的情绪，帮助孩子容忍失败和接受现实。 如何改变拖延的习惯 1. 认知上的改变：修正不合理信念 A. 完美主义VS发展心态 你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西，这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美，用成长心态去看待事物和自己。 能力是可以发展的，通过努力，你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步，而不是为了证明你聪明。所以，即使失败，也并不说明你笨或者无能，而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好，不代表将来也做不好。 B. 逃避成功VS强化自我价值感 拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身，而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击，你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。 自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。 外在的贬低可能让你觉得自己差劲，没有价值。此时，你需要去辨别那些贬低和攻击的原因：如果是由于你自身的能力不足所致，那就用发展心态去对待；但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你，那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。 而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时，你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升，逐渐不再害怕成功。 C.讨厌被控制VS寻找内在动机 在成长的过程中，被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒，这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”（老师，领导，长辈等）的态度。 你对被控制的感受非常敏感，一旦感到被控制，你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合，但你会本能的产生抗拒，变得拖延和不合作。 你可以想一想，如果没有权威的指令，你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机，而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。 寻找到做某事的内在动机，是惯性拖延的人转变的契机。 2. 行动上的改变 A. 从被动攻击转变为主动表达 被动攻击不和人发生正面冲突，而是用拖延或回避的方式激怒对方，其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。 直接表达愤怒对你来说是困难的，你害怕伤害别人和被人伤害，害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重：一方面你压抑了情绪，长期积压会变得抑郁；另一方面，别人不知道你的真实想法，无法和你进行有效沟通，反而会破坏你们之间的关系。 在关系中，不正面发生冲突并不表示没有冲突，只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式。 试着主动表达你的情绪，你会发现，并不会有什么损失，还会有很多益处：你压抑的情绪会得到释放；人们会知道你的真实诉求，通过沟通解决冲突和问题，反而会拉近距离。 B. 运动起来，重获控制感 运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。 惯性拖延的人往往伴随抑郁，因为他们总是压抑自己的情绪和行为，运动可以有效地调节抑郁情绪，让你充满力量和控制感。 C. 摆脱父母的控制，建立新的社会支持 由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者，首先，你需要想办法摆脱父母的控制，比如搬出去住。 再者，建立新的社会支持，支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援，你的情绪也有处宣泄或得到调节。 Tips：如果你有一个拖延的朋友，你怎么帮助Ta 1. 如何应对Ta的被动攻击 如果Ta的拖延或回避让你感觉到被动攻击，你需要让Ta认识到Ta的行为伤害了你。你可以帮助Ta表达自己的情绪，让Ta意识到表达真实的情绪，即使是负面情绪，也有助于沟通和达到目的。 2. 如何帮助Ta提高自尊 不要试图控制Ta，而是提供支持性的帮助：多鼓励，肯定Ta。因为控制只会让Ta变得更加回避和抑郁，而鼓励和支持，可以帮助Ta增强自尊，变得自信起来。 3. 寻找专业帮助 如果你对于Ta的问题实在无能为力，可以让Ta寻找专业人士的帮助，如心理咨询师，心理治疗师。 拖延者需要接受的现实是，拖延的习惯不会立即改变，因为这背后涉及到根深蒂固的信念和情绪，如果你的信念和情绪没有发生转变，拖延的行动是无法改变的。改变是一点一滴的过程，是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。 你需要对自己有耐心。作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield） 参考文献：【美】Jane B. Burka，Lenora M. Yuen著，蒋永强译，拖延心理学，中国人民大学出版社，2009年12月第【美】Neil Fiore著，张心琴译，战胜拖拉，东方出版社，2013年11月第1版
工作本没有意义，是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠？
“大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄，他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己，把以前真正有人味儿的时代所说的，所做的，所想的，所喜欢的，一天天的重复，而且重复的方式越来越机械，越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰 什么是职业倦怠？ 有人说：职业倦怠就是，你有工作能力，但是你却丧失了工作动力。 20世纪70年代的时候，纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现，社会服务性职位需要较多的情绪性工作（emotionalwork），面对较多人际压力源，长年精力耗损，使得工作热诚容易消退，进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候，他称其为工作倦怠（job burnout）。 随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应，而产生的心理综合症称为职业倦怠。 研究认为，职业倦怠包括三个维度，分别是：情绪耗竭（emotional exhaustion）、去人性化（cynicism）和自我效能降低（decreased professional self- efficacy）。 情绪耗竭：指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感；压力过大，能量感缺乏，特别容易疲劳。 去人性化：也叫玩世不恭，指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪； 自我效能感降低：指倾向于对自己做出消极的评价，伴随无力感、抑郁感。 简单说来就是“心好累、不高兴、我不行”。 职业倦怠为什么会发生？ 1. 缺乏正向激励 职业倦怠产生的原因，很大程度上是缺少正向激励。 这些正向激励，既包括物质激励，比如升职、加薪等，也包括精神激励，类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”，“自我成长”的需要。 其中，被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要；在工作中学到了新东西，有收获感，能力得到提升，自我价值有所实现等，都属于“自我实现”的部分。 很多时候，物质激励和精神激励是交织产生的，比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。 而当我们在工作中，长期得不到物质或精神刺激的时候，更容易产生职业倦怠。 有的朋友可能会说，“收入很重要，但是我更看重的，是自己的价值感”。他们所说的价值感，主要是指精神方面的激励。 试想一下，如果我们的工作内容单一刻板，缺乏挑战，又或者我们从事的工作内容总是变动，职能总是调整，长期的失控感，都容易让人感无助，从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。 2. 人格特质与职业倦怠 另外，心理研究也发现，职业倦怠和不同的人格特质也有关系，某一些人，相比另外一些人更容易产生职业倦怠。 A. 外控者 心理学家罗特（Rotter）于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为，如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度，那这一类人属于内控者，他们相信可以通过自己的努力改变结果。 另一类人相信社会的安排，命运和运气等因素决定了自己的状况，而自己的努力无济于事，倾向于放弃对自己生活后果负责，这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部，而不是去寻求问题的解决途径。 当身处职场逆境时，外控者更容易怨天尤人，而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。 B. 低自尊者 低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值，他们希望自己做的每件事都有及时的反馈，如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励，他们很在逆境中前行和自我驱动，他们也更容易出现职业倦怠。 另外，低自尊的人也更容易关注消极的因素，而忽略积极的因素。所以，他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠，是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。 C. 容易抑郁的人 有一些人格，如抑郁型人格、边缘型人格的人，很容易会对一件事感到无聊，觉得空虚，没有意义，陷入抑郁情绪，甚至怀疑生命的意义，整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。 如何处理职业倦怠？ 要知道，没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办？ 1. 给自己设立一个目标 不管是物质激励，还是精神激励，对于每个人来说，所看重的和需要的不尽相同；而即使同一个人，在不同的人生发展阶段，所侧重的需要也不一样。 我们可以根据自己当下和长远的发展需要，为自己设立一些短期和长期的目标。 A. 短期目标 短期目标是那些我们在当下最迫切的，需要解决的问题，或实现的计划。 也许，一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己，那在这个阶段，TA可能更看重的是物质激励，那工作中其他让TA不舒服的地方，在TA看来也是可以忍受和妥协的。 所以，我们首先要知道自己在现阶段，最想要什么，从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。 我建议你可以给自己列一个目标list，然后排一个优先级，看下你当下最想要的是什么，然后先去完成优先级高的目标。 目标是分阶段的，当我们进入了另外一个阶段，我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要，给自己树立一个新的目标，然后再往下走。 B. 长期目标 长远目标，可能是跨度10年，20年，甚至是人一生的目标：我们希望自己成为一个什么样的人，以什么职业作为自我实现的途径。 比如，你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础，在40岁的时候，去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作，如你想做独立摄影师、社工、作家等等，那在30岁的阶段，即便你所从事的职业不是这些，也可以先锻炼相关的技能，慢慢积累，之后就可以顺利过渡转型了。 总之，树立目标后，你会发现，你所做的每一个步骤，都是向你这个目标迈进了一点点，从而日复一日的工作也变得有了意义，职场生活也不再那么枯燥乏味了。 2. 自我激励 A. 给自己一些奖励 当你完成了给自己树立的目标后，记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的，和好友逛街，也可以是外出旅游，看部美剧，只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。 这些奖励对你自己来说是一种正向的强化，可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境，自我激励、自我鼓励就特别重要。 B. 多关注事物的积极面 另外，要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助，领导的关心，自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福，也会让你感到，其实这份工作也不错嘛。 要知道，这个世界上并没有完美的工作，任何一份工作都会有让你不满意的地方，但重要的是，我们要知道自己想要什么，能够找到属于自己的目标。 工作本来没有意义，是你的目标赋予了工作意义。 - The End - 作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者 原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield）
生活这么累，怎么有效的调整自己的情绪。？
在生活中，当吵架等不一些愉快的矛盾冲突发生，我们经常能听到一下的对话： “你能不能照顾下我的感受？” “你怎么这么情绪化，能不能理智一点” “你这样我没法和你沟通下去” balabala...... 健康的情绪就像是一个罗盘，它帮助人们在日常生活和人际关系中保持正确的前进方向。可情绪调控并不是一件容易的事情，它就像身体里的一只小怪兽，经常跳出来给我们的生活捣乱，如果我们不能很好的调整自己的情绪，很容易会影响到我们的工作生活和人际关系，甚至是自己的身体健康。 生活中，当某些事情影响到了我们的生理、想法或者情绪平衡的时候，情绪就会应运而生，提醒身体做好准备，以便应付这些改变。 当情绪发生改变时，身体里面的神经递质和神经激素都会发生变化。一种情绪可以改变我们的生理平衡，同样，生理平衡的变化也会改变我们的情绪。 那么，我们该如何有效的调整自己的情绪呢？ 首先，我们需要知道一点事实 1.情绪需要一个表达的舞台。 2.单纯的释放情绪并不够，很多时候情绪是需要被容纳、接纳的。 3.情绪需要流动起来，让大脑能够接受、转达更多信息。 其次，我们可以做什么呢？ 步骤一：当你感受到自己有情绪的时候，请给自己一个容纳情绪的容器。 请想象你面前有一个红灯，或者是其他能够让你把注意力集中在上面的形象or文字，我们可以通过意念，把情绪具化，并且安置在眼前的容器中。以此来【容纳】自己的消极情绪，例如愤怒、委屈等等。通常，这个步骤要维持40秒。 步骤二：检验情绪背后的伤痛 在你忍耐住了自己的情绪之后，需要【检验】一下情绪背后的伤痛，不妨列举一些可以代表自己状态的词汇：例如不重要、被漠视、被拒绝、毫无价值、无力、不适合进行人际交涉等等。选择其中的一个或者几个，用20秒的时间来体验一下这些情绪。 步骤三：当你意识到自己正感觉到”不重要、被漠视、被拒绝“等情绪体验 时，【问】自己一个问题。 “你真的觉得自己本质上是不重要/没有价值吗？” 通常我们冷静下来的回答都是“不”，这一步很重要，它会让你免于受到负面情绪的毒害~~ 完成这个步骤，你已经重新巩固了自己的基本价值，如果你还想要帮助身边的其他人处理情绪的话，下面两个步骤可以供你参考： 步骤四：帮助改善身边其他人的情绪，首先就需要给予他人【尊重】，进入他们的内心去体会他们的感受。在这种尊重的状态下，你才可以表达出自己的同情。 步骤五：一起【解决】问题或者继续等待，直到我们可以解决问题为止。 当情绪告急，我们该如何保护自己的健康 当你觉察到自己有一些情绪上的困扰并已经到了影响生活的地步，请向专业人士求助，做各种相应的评估和了解，再决定下一步该做什么哟，以下判断标准来源于：Gerald Schoenewolf 。 1.经常担心一些事情 你会经常担心一些事情，甚至因为担心而产生睡眠问题。你无法对自己的生活感到满意，甚至影响了工作、学业或者家里生活。你好像对担心“上瘾”了一样，没法停下来。而这些担心并不来源于现实状况，相反甚至你自己也意识到：这些无法停下来的担心，都是一些无用的担心。 2.容易对一些事情感到后悔 如果你容易被后悔侵蚀，你可能会抑郁。你老想着自己应该说这个说那个，做这个做那个。不幸的是，你这是在折腾自己的内心，同时也在伤害你的身体。可是尽管你知道后悔无用，但是很难停止这个思绪。 3.常常生气 你常常想某个人是怎么冤枉你的，以及你要怎么报复。报复是你整个认知世界的主题。长期的愤怒会让血压升高，胃酸增多，并带来各种生理问题。那么，不如有机会反思一下：为什么这些事会一直发生在你的身上？ 4.只从自己的视角来看问题 你总认为自己是对的，并对此毫不怀疑。同时，你不尊重那些跟你观点不同的人，有时也会妖魔化他们，或者直接找他们的麻烦。你可能处在一个拥有单一视角的团队里，团队成员的存在也强化了你的观点。 5.缺乏同情心 如果缺乏同情心，你就不能设身处地的去理解另一个人，这会给你的人际关系带来问题。你儿子的成长出了问题，在学校常常表现得出离愤怒。但你甚至都不去试着去理解下他正在经历着什么，更不用说反思自己是否在教育的过程中失职了。你只是去责备他，对他大吼大叫。 有同情心的人说，“设身处地，我也不确定我是不是能够做得比他更好。”没有同情心的人只会说，“做人怎么能这样呢！？” 6.你没法设置自己的界限 你是一个讨好者。因为你曾被教导着去照顾他人的感受，而不是自己的感受。这导致你的配偶欺负你；你的老板不分白天黑夜的要求你随叫随到；甚至是你的孩子都看起不起你。你害怕如果你告诉你的老板，“抱歉，我不能加班，”他就会对你发火。你照顾别人的感受，但却把自己的感受藏在心里，这会给你带来各种健康问题。 学着去设置界限很困难，但这会帮助你恢复一个健康的平衡。 7.很容易觉得自己受伤了 你常常因为他人的言行而觉得受伤。此外，你不确定的是：你的确应该觉得受伤，还仅仅是自己反应过度？可能是你成长的家庭环境造就了这样的态度。其实，如果你觉得受伤，你应该尊重自己的感受。另外，专业的帮助能让你学习如何去区分受伤感，并恰当地作出反应。 8.在生活里随波逐流，不能做决定 很多人终其一生都在拖延。因为恐惧，他们害怕做出某些可能会让他们后悔的决定。这会让一个人对自己的判断力丧失信心，这种人也有可能生活在一个被过度保护的家庭里。为了纠正这个情形，你需要帮助。 9.不断地为自己找理由 “我永远都做不到那样”，这是一个你脑子里常常跑出来的想法。这个态度导致你尝试很多事情时遭遇失败。一个好的心理咨询师能够帮你处理这个问题。 最后，如果你也深陷负面情绪中无法自拔，记得尝试上面的五个步骤，希望可以给你一丝帮助~
“全都是你的错！”
不知道你在生活中有没有遇到过这样的情景： 合作的工作出了差错，明明是两人的责任，Ta却恼火地冲你喊：“都怪你当初XX，要不是你就不会这样了！”； 吵架冷战之后，你主动去和好，却换来Ta更加疯狂的人身攻击； “你怎么这样？”、“你什么都做不好！”、“全是你的错！” 在Ta面前，似乎做什么都要被挑剔指责一番。Ta也许并不是个“恶人”，可是一张刀子嘴，却总让他人感到不舒服。 或者有时你也会这样，明明本意并非如此，话一出口却统统变成了指责，就像刺猬一样，内心柔软，却以一副坚硬而锋利的躯壳冲向他人。 我们有时说，这只是脾气火爆、刀子嘴豆腐心。而在萨提亚的理论中，这种沟通模式被称为指责型的生存姿态 。 什么是指责型的生存姿态？ 简单来说，生存姿态（survival stance）是个体为了生存而发展起来的一种保护自己的手段。每个人在成长中都曾感到过威胁，比如不再被爱，然后会以不同的应对方式（如讨好、指责、超理智）来使自己免受伤害。 长此以往，这种应对方式就渐渐固化为生存姿态。 指责型的生存姿态在日常沟通中的体现则是：个体为了保护自我价值免受真实或假定存在的威胁的伤害，而做出的以责备、挑剔、否定、评判他人为主的言语反应。 指责型的生存姿态在沟通中有哪些表现？ 首先，持指责型姿态的人通常有强有力的身体表现，但僵硬而紧张的的肌肉，会隐隐透露出与他们强大外表不一致的内心。 同时，持指责型姿态的人，经常会有攻击性的言语表现，比如： 责备他人：“全都是你的错” 挑剔否定他人的行为：“你怎么这样”、“你从来没做对过一件事” 负面评判他人：“别找理由了，你就是笨” 命令他人，意图控制他人，有时会显得有些独裁 习惯性反对他人的提议 …… 并且，这些外在的言语可能是与内心的体验不一致的。持指责型生存姿态者的本意，往往并非攻击对方。他们通过疾言厉色表现得很强大，而不是真正意义上的内心强大。 比如，在指责者责备对方“这全是你的错！”时，其内心的体验可能是“我好害怕犯错误，犯错误的我就不再优秀了”。 在攻击或命令对方时，心里想的可能是：“我必须表现得强大，我不能表现出脆弱的一面，不然他们就不会尊重我。” 指责他人让我感到安全 通常，那些经常指责他人的人，似乎拥有着威严而不可侵犯的形象。他们强大、高高在上、从不软弱。 但谁知道在强硬的指责背后，藏着的可能是一颗脆弱的心呢？ 这种长期发展起来的生存姿态，这种行为与内心极度不一致的表现，可能都出于一个简单的目的：保护自己。 指责者认为： 通过责备，可以将错误推到他人身上，避免承认自己的错误； 通过否定、打击对方，可以保持威严，确定自己的价值感，并与对方保持自认为安全的距离； 通过挑剔对方的所作所为，并加以命令，可以获得控制感与安全感。 可是，保护自己的方式，有千千万万种，为什么他们唯独选择了高昂着头颅冲锋陷阵，用猛烈的攻击来守卫自己的心呢？ 为什么会形成指责型的生存沟通姿态？ 1. 低自我价值感 低自我价值感的人们不敢直面自己脆弱的一面，更不愿将它展现给旁人看，因为暴露便意味着要承担被伤害、被遗弃的风险。 所以他们通过对他人的指责和命令来获得虚幻的控制感，来营造出一种高大独立的形象，或者有意地与他人保持隔绝，来获得“认可”和“尊重”。 而也正因为他们保护自己的意愿如此强烈，令他们只能考虑自己所处的状态，无暇顾忌被指责者的感受，就像是遇到危险时的刺猬，先把刺扎出去，以暂时缓解自身的紧张和焦虑，但却不会考虑到周围的人会不会被伤害到。 2. 不合理信念 指责型沟通姿态受到成长环境的影响。他们的头脑中形成了很多僵化而不合理的规则，比如：我不能犯错、我必须要在人前保持强大的样子。 当错误发生，而他们又不允许自己犯错时，指责者们可能想到的唯一的办法就是把错误归结于别人，以保护自己的这些信念不受动摇。 这种不良的沟通姿态，让被指责的人倍感痛苦。而指责者所感受到的满足，也往往只是暂时的。焦虑和痛苦依然存在，坚硬的外壳总会有瓦解的片刻。 就像很多影视剧里所塑造的“刀子嘴豆腐心”的人物那样，他们在指责完他人之后，在只有自己一人的角落里，面对无所遁形的脆弱无助时，也会崩溃落泪。 如何改变指责型的沟通姿态？ 对于指责者来说，想要缓解这种局面，可以从以下几个小方面入手。 1、自我觉察 认识并理解自己是做出改变的第一步。当你习惯性地说出指责或伤害别人的话时，你可以有意识地去探索自己言语姿态和身体姿态的不一致，来察觉内心真实的情绪是怎样的？渴望得到什么？ 比如在意图言辞激烈地指责的时候，去感受自己僵直的背脊和紧张的肌肉，察觉到自己内心的紧张和不安，察觉到那个也许很脆弱的自己。 2、做出诚实的反应 诚实地去面对自己的真实感受，诚实地面对事实。比如在想要用指责推卸责任的时候，坦诚承认自己确实也担有一部分职责。 在沟通中，向对方展示自己真实的感受，这可能会带来一定程度的风险，但也只有如此，才能真正意义上赢得尊重。 3、改变头脑中不合理的信念 发现自己一些不合理的规则或信念之后， 可以试图转化它，改变其中极端的词汇。 比如：“我必须永远保持强大”，可以改为“我可以保持强大”，进一步改变为“我可以有时强大”（这就意味着，你也可以有时弱小）。 表现出并接纳真实的自己，而非表现出僵化的规则或信念。真实的自己也许有脆弱的一面，但要知道，即使是脆弱的，不那么高大威严的你，也一样值得被爱、值得被尊重。 纪伯伦曾说： 一个人有两个我， 一个在黑暗里醒着，一个在光明中睡着。 我是烈火，我也是枯枝。 灼热的烈火，细弱的枯枝，也许都是我们的一部分。一个人可以有千千万万面，但在爱自己的命题里，接纳每一面的自己，永远是我们能做的最好的事。 参考文献： 维吉尼亚·萨提亚, & 聂晶. (2007). 萨提亚家庭治疗模式. 世界图书出版公司(B 北京). 维吉尼亚・萨提亚, 萨提亚, 易春丽, & 叶冬梅. (2006). 新家庭如何塑造人. 世界图书出版公司北京公司. 你或者你身边的人是否有指责型沟通的问题呢？这是否给你带来了困扰和烦恼？我们筛选了6位擅长处理沟通问题的咨询师，如果你有需要，可以找他们聊聊哦~ 点击卡片，查看详情 点击卡片，查看详情 点击卡片，查看详情 点击卡片，查看详情 点击卡片，查看详情 点击卡片，查看详情 -点击查看更多咨询师- 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
关于情感支持的心理学意义
“她相信我，所以我相信我自己” 前几天看到《跨界歌王》中，战狼2的女主角卢靖姗，邀请她的妹妹，一同上台和她合唱。 一曲唱完，主持人采访卢靖姗的妹妹：我们都说“长姐如母”，姐姐对你是什么样的一种情感？ “我姐姐非常非常疼我。 我小的时候，成绩很差，然后我都不知道我会不会毕业。 我那时候很伤心，我姐姐，她跟我说： 我赚回来的钱，8万块，我给你做学费，你去读国际学校。 那时候她19、20岁吧。” 卢靖姗解释说： “因为我们都是混血儿， 然后小时候，我妹妹就被欺负。 所以呢，我就跟她说， 既然不开心，你就转学吧。 然后当时我当模特，只能赚到7万8千块， 还剩2千块，然后怎么办呢？ 我就把妈妈送给我的一个戒指，当了。 但是我没告诉我妈，因为她肯定会很生气。” 妹妹接着说： “就是因为我姐姐她相信我，后来我考了全部A。 我妈妈爸爸就说：what happened？发生什么事？ 我说，她（姐姐）相信我啊。 她支持我，所以我相信我自己。” 我们都渴望来自家庭的情感支持，但也许，并不是所有人都能得到。 缺少情感支持的“问题儿童” 记得大学的时候去阿坝支教，当时五年级有一个男孩，坐教室最后一排，同去的老师提醒我说，这是个“问题儿童”，很皮，经常打班上的同学，你小心一点。 讲课时，我看他也在听课，于是点他起来回答问题。男孩很害羞，站起来，结结巴巴的说了几句，我夸他说得很好。他坐下，很高兴的样子，身体都端直了。 后来上课，我经常请他起来回答问题。 一天下课后，大家都在外面疯玩。我看到他一个人在教室打扫卫生。他们的卫生不是值日制。他似乎在用这种方式，表达着什么。 我们常说的“问题儿童”，“网瘾少年”，其实并不是天生就有“问题”，他们是在被人长期的情感忽视的环境下，长成了这个样子。他们需要的只是被“看见”。 如果家人、老师，甚至他们身边任何一个人，能够给予他们足够多的关注和情感支持，那么，他们的“问题”也许会消失。 我们为什么需要情感支持？ 一个人在小的时候，在学会了走路之后，就会去外面探索这个世界，在这个过程中，他可能会跌倒和受挫，那么就会跑回去寻求妈妈的安慰。 这时的妈妈充当了一个安全基地的角色，就像飞机回到了航母上充电一样，小孩会在妈妈的怀抱里充电。 如果妈妈在这个时候抱抱他，安抚他，那么等他情绪平静之后，又可能就会继续的到外面去探索更大更远的世界。有安全基地保护的孩子，会变得越来越勇敢和自信。 相反，如果妈妈在这个时候，无法给孩子提供这个安全基地的功能，比如妈妈本身就是焦虑的，抑郁的，冷漠的，或者忙碌的，那么孩子的情感需要可能就会被忽视。 孩子会觉得无助，只能自己解决问题，TA可能就会退回到自己的世界里，变得封闭，或是从其他地方寻找安慰，比如游戏。 在长大之后，这样的孩子也更容易产生各种心理问题：不自信，没安全感，总是心里感觉“空”，不知道自己存在的意义……在他们的内心，有种深深的觉得自己不值得被爱的感觉。 因为他们的情绪从未被看到过。 情感支持的三个步骤 一个人无论长多大，对于安全基地的需要依然是存在的。当我们受了挫，我们依然希望可以回到安全基地，复原和疗伤。 而这个时候，安全基地变成了我们的伴侣，朋友，甚至心理咨询师。 我们经常会看到两个人谈恋爱，一方受挫了，向另外一方寻求安慰，但是安慰的一方，却往往给对方讲“大道理”，用理性去分析和“教育”伴侣。 你怎么那么笨啊。 你怎么这都不会做？ 你应该这样…… 结果被教育的一方受不了了说，“我不想听这些”。 那TA想听的是什么呢？ 他想听的，是安慰和理解，而不是再教育。他们无法去行动，是因为他们的情绪被堵住了，这个时候，你只要去疏导他们的情绪就可以了。而疏导的方式，就是情感支持。 那情感支持到底应该怎么做呢？ 1. 看到，确证（Validate）TA的情绪。 当TA产生情绪，或是表达情绪了，你不能视而不见，而是要去确证TA的情绪。 确证TA的情绪意味着，承认TA情绪的存在是合理的，理解TA情绪的产生是有原因的。而不是简单的说“不要哭，要坚强”这样的话。 我们可以设身处地的去想，如果是我们自己，遇到类似的情况，会有什么样的感受，能够帮助我们更好的理解TA的情绪和感受。 2. 包容TA的情绪 心理学家比昂提出了心理学上“容器”的概念，他认为，如果我们能作为一个大的容器去涵容另一个人的情绪，接住TA的眼泪，悲伤，无力，甚至是攻击。 当我们能够共情的去理解TA的情绪，承受住TA的情绪带给你的焦虑，而不是抽身离开，或是攻击回去，那么，这对TA来说，就是有建设性的。 即使有时候对方表达出的是攻击，但也许在TA暴怒的外表下，隐藏的是无法言说的脆弱，你需要去看到这部分脆弱。 3. 探讨，给予支持和鼓励 探讨建立在理解和包容之上。 你们可以一起去谈一谈，TA到底怎么了。在这个过程中，不指责，不控制。 在探讨的过程中，更多去发现和理解TA的心理需要，看看有没有办法可以满足TA的需要，你可以去共情的安慰TA，也可以和TA一起去讨论解决问题的办法。 在这个阶段，你的鼓励和支持，可以帮助TA度过这个脆弱的阶段。 当一个人的情绪被看到，被确证，感到被支持，你要相信，TA自己就有复原的能力，能够更有力量的去面对这个世界。 所以，当我们身边的人向我们寻求情感支持时，不要吝啬去给予。而当你自己需要情感支持时，也不要害怕去寻求。 情感支持让人和人之间产生连接，这也是人，能够感受到这个世界的温度，而区别于机器的意义。
生活如此艰难，如何有效调节自己的情绪？
昨天与一位朋友小A闲聊，她跟我吐槽了一件事，她的状态很令人深思。 3个月前小A与她关系很好的朋友B逛商场，刚到商场的时候遇到了B的同事，小A和B的同事并不认识，只是从B处听过一些故事。这位同事想跟他们一起逛，但是，这位同事给B发短信说自己有社交恐惧症，没办法跟不认识的人一起。B也不知道怎么处理，就给小A发短信说了这个事情，问小A能不能自己先逛，最后再汇合。 小A当时就有点懵，有点僵住了，但是出于“礼貌”勉强答应。这件事一直压在小A心中3个多月，今天她遇到我终于爆发出来，她越说越生气，越说越委屈，说着说着眼泪止不住往下流，最后我陪着她哭了3个小时。如果不是跟我吐槽她极大可能会憋出内伤，不知道会做出什么傻事。 我们生活中经常会遇到突如其来的事情，让我们处在一种暂时僵住不知道怎么处理的状态，这种状态的产生是由于你的情绪被卡住了。比如有些人被愤怒卡住时，当下会突然暴怒，破口大骂乱扔东西，而有些人当下会压抑熄灭怒火，就像前面的小A一样。这两种应对方式都会催生出后续的两种情绪：自责、自我怀疑，与焦虑。 面对如此艰难的生活，我们该如何面对自己的情绪，让自己活得更舒适一些呢？我们邀请到3位经验丰富的心理咨询师，听听他们怎么说。 心理咨询师 · 许新颜 有情绪专家研究：人在早期成长时，经历的一些事件会对大脑产生毒性，削弱大脑发育并伴有永久性损坏。成人后，当有强烈情绪来临时，大脑的神经元暂时停止了工作，阻滞了传递信息、加工信息的工作。也就是说，大脑暂时出现“短路”的状态。 人在那一刻突然丧失理性，处在一种暂时僵住的状态。同时也会让我们失去了对现实环境真实的感知，影响我们现实的生活和人际关系。 人之所以会这样，是因为早年曾经类似的经历被现实情景唤起，唤起了早年我们受伤的感觉，当年淤积的情绪没有表达或是没有来得及充分表达；一旦有机会，这些情绪就会抓住一切机会肆意舞蹈、尽情表达，不受大脑控制。 这些情绪用这种方式在向我们发出声音：请关注我吧，请看看我的背后吧，请听一听我到底要说什么吧。 平日里我们可以先从体验情绪、接纳情绪开始。这种接纳不是停留在头脑层面的，是需要我们允许身体去体验和经验，情绪层面上的接纳。 情绪需要被体验、被感受、被看到、被尊重。而不是一味地压抑它、否定它。当这些情绪能量流动起来，也将逐步修复我们受损的大脑，大脑的信息不再被情绪堵住，它可以运转、传送现实的信息了。 心理咨询师 · 袁漪 我们该如何有效的调整自己的情绪？ 首先，我们需要知道一点事实 1.情绪需要一个表达的舞台。 2.单纯的释放情绪并不够，很多时候情绪是需要被容纳、接纳的。 3.情绪需要流动起来，让大脑能够接受、转达更多信息。 其次，我们可以做什么呢？ 步骤一：当你感受到自己有情绪的时候，请给自己一个容纳情绪的容器。 请想象你面前有一个红灯，或者是其他能够让你把注意力集中在上面的形象or文字，我们可以通过意念，把情绪具化，并且安置在眼前的容器中。以此来【容纳】自己的消极情绪，例如愤怒、委屈等等。通常，这个步骤要维持40秒。 步骤二：检验情绪背后的伤痛 在你忍耐住了自己的情绪之后，需要【检验】一下情绪背后的伤痛，不妨列举一些可以代表自己状态的词汇：例如不重要、被漠视、被拒绝、毫无价值、无力、不适合进行人际交涉等等。选择其中的一个或者几个，用20秒的时间来体验一下这些情绪。 步骤三：当你意识到自己正感觉到”不重要、被漠视、被拒绝“等情绪体验 时，【问】自己一个问题。 “你真的觉得自己本质上是不重要/没有价值吗？” 通常我们冷静下来的回答都是“不”，这一步很重要，它会让你免于受到负面情绪的毒害~~ 完成这个步骤，你已经重新巩固了自己的基本价值，如果你还想要帮助身边的其他人处理情绪的话，下面两个步骤可以供你参考： 步骤四：帮助改善身边其他人的情绪，首先就需要给予他人【尊重】，进入他们的内心去体会他们的感受。在这种尊重的状态下，你才可以表达出自己的同情。 步骤五：一起【解决】问题或者继续等待，直到我们可以解决问题为止。 心理咨询师 · 吴静 在说负面情绪之前我想请大家先跟我做两个动作：（如果你旁边有小伙伴，你们可以一起完成，如果没有就用自己的左手和右手吧。） 首先，举起一只手，握成拳头，紧紧地握住。 小伙伴举起一只手，用掌心去接触拳头。 感受一下这个状态。 接下来，还是举起一只手握紧拳头， 小伙伴的手此时从下面轻轻托举起这个拳头。 用心感受一下这个过程。 好的，两个动作做完了，不知道大家有什么感受呢？ 其实，第一个动作我没有要求手掌去推拳头，但大部分人在进行这个动作的时候，当手掌接触到拳头的时候会自然用力，变成了手掌和拳头的互相推动，而两个的力量会越来越强。而第二种方式，当手掌去轻轻的托举拳头时，拳头会自然的放松。这个状态下你想握紧拳头需要花很大的力气，而且如果托举的手掌轻轻安抚一下，你的拳头还是会不自觉的放松下来。 好了，到了这里如果那个握紧的拳头就代表你的负面情绪，你领悟到了什么呢？ 是的，当你选择去对抗你的负面情绪时，你的负面情绪力量反而会更加强大，而如果你接纳你的负面情绪，甚至可以安抚你的负面情绪时，你的负面情绪反而温顺了下来。 负面情绪有什么积极意义？ 我在课上的时候给大家布置过这样的头脑风暴，负面情绪到底对我们有哪些好处？学员们碰撞出来的火花非常之多，每个组仅仅针对一个负面情绪就至少写出了十几条好处。如果你感兴趣不妨找来纸笔自己列一下。 例如，恐惧会保护我们不受伤害，焦虑会敦促我们上进，伤心会让我们学会珍惜，生气会让我们明白自己的底线等等。 其实，还有最重要的一点，负面情绪才是你心灵成长的契机！ 回想一下，多少时候你的成熟是建立在痛苦之上的？ 小的时候，你学习走路，是克服了对摔倒的恐惧和痛哭才真正站了起来； 上学的时候，是克服了多少次对考试的焦虑，不断调整你才能取得好的成绩； 恋爱的时候，经历了分手的痛哭，你才明白如何去爱； 甚至股市中，你经历过股市跌破的伤心才不会选择纵身一跃。 就像我朋友的一句玩笑话：“我已经习惯了。”其实不是习惯，而是在这些的负面情绪里你获得了成长。 我曾经做过一个案例： 一对夫妻，总是吵架，日子似乎过不下去了。咨询过很多次才发现，原来妻子内心中有个模式，总觉得自己不够好，可丈夫偏偏是一个喜欢提意见的人。 他们的相处就是妻子遇到问题的时候，丈夫总爱告诉她应该如何如何去做，而妻子潜意识获得的信息却是：丈夫嫌弃我做的不好，我也知道我做的不够好，我好难过。 妻子潜意识对自己就非常不满意，而丈夫提意见的行为正好触发妻子不满意的按钮，妻子对自己的不满意外化所表现出来的是愤怒，是对丈夫大声的指责。 而丈夫遇到指责内心产生委屈，外化的行为同样也是愤怒，于是两人就争吵了起来。他们都不知道这其中发生了什么。 而我们一起的工作也是从两人的愤怒中逐渐挖掘才发现了这样的模式。 这里的负面情绪就是一条线索，顺着这条线索才能找到问题的根源，当两个人都知道对方的争吵是源自于什么的时候就不再会为这件事情苦恼。 所以，你遇到什么样的事情产生什么样的负面情绪，这些本身都是有意义的。 如果你想成长，你希望以后相同的情景不再产生相同的负面情绪，要做的是正视自己的负面情绪，观察自己什么情况下产生负面情绪，思考自己的负面情绪，也许几次之后你会发现，这样的负面情绪背后是你怎样的心结，当你知道和了解的时候你就成长了。 而着急的跳出这个情绪只能让你下次遇到同样情景或问题时产生同样的负面情绪，周而复始，也许有一天你真的“习惯”了，而这里的习惯是你失望了。 任何事情都是双刃剑，负面情绪也不例外，当利用好的时候负面情绪会帮助你成长。如果我们只是看到负面情绪锋利的伤人的一面，唯恐避之不及，那也就错过了拿起这把锋利的长剑斩向问题的一面。 能够利用负面情绪这把剑的首要条件是你能够拿起它，接纳你的负面情绪就是你拿起它的前提，观察和思考自己的负面情绪就是挥剑的过程，而使用的熟练与否就是能否真正解决问题的关键。 希望你在过这艰难的一生的时候，能够慢慢学会与自己的情绪好好相处，觉察他，表达出来，接纳他。 觉察和接纳自己的情绪绝非一日之功，但是努力去尝试，就一定有意义。 但是如果你的情绪已经给学习生活造成了极大困扰，而你又感到自己无能为力，不要自己硬抗，考虑寻求咨询师的帮助吧。 点击咨询师头像，即可查看咨询师的个人信息＆联系方式。 - 点击浏览更多咨询师 -
“能睡了吗？”“不行。”｜心理咨询那点事儿
欢迎来到（随缘更新的栏目） 「咨询那点事儿」 时不时分享一些咨询师的日常故事 以及来访者做心理咨询的有趣经历 今天的分享嘉宾是@毛毛毛，她这回要说的是“失眠” ☝️出场人物：咨询师、我、我的脑子 🧠 漫画：毛毛毛 “散装设计师 与一颗热爱钻牛角尖的毒舌脑子共生着 相处不算融洽”
不是所有的黑锅，都能让“原生家庭”来背
本文字数 3000+ / 阅读需要 8 min 最近几年，原生家庭（Family of Origin）这概念似乎被用滥了，我总能嗅到身边两种截然不同的气息： 一种，把“原生家庭”当成自己当下各种问题的背锅侠，比如职业发展、亲密关系、情绪问题等等； 另一种，听到“原生家庭”的概念就会极度排斥，认为只有自己才能对人生负责。 相对而言，第二种态度似乎还更有建设性一些。但若真要为自己的人生负起责任，而不是假性独立或其他，还真不能绕过充分了解自己的原生家庭这一庞大冗杂而重要的工作。 了解原生家庭，才能让自己超越原生家庭。 本文是读过《超越原生家庭》这本书后的一些感想，作者罗纳德·理查森博士是美国的婚姻家庭治疗师，他认为多年原生家庭方面的研究，给自己的家庭和工作都带来了重要的改变。在他看来，原生家庭的重要任务就是： 帮助我们发现自己到底想要什么； 鼓励我们追求自己真正想要的东西，也就是“做自己”； 并且同时与别人保持亲密关系。 如果你在以上三个议题上存在困难，去挖掘原生家庭这口深井或许会非常值得。 下面会给出一个帮你了解原生家庭、并超越原生家庭的具体方法，核心就是：制作家谱。 亲自动手画一个家谱 记得我第一次看到类似于家谱的东西，是在我外公的坟前。当时我尚年幼，不太明白为何要把那么多活着的人的名字镌刻在一个逝去人的墓碑上。逐渐长大以及学习心理学的过程中，我才慢慢理解到： 逝去的人，依然会（对生者）发挥着影响。 这么说也许有点玄乎。没关系，我讲个故事你听听。 去年大热的迪士尼动画《寻梦环游记》，在我看来也是一趟原生家庭的自我疗愈之旅。墨西哥小男孩米格非常喜欢音乐，但在他们家从曾曾祖母开始，音乐相关的一切都是绝对的禁忌。这样的反差让米格痛苦不已—— 像是无法在“做自己”的同时与他人保持亲密关系。 亡灵节前夕，他无意间闯入亡灵国，遇到了一位逝去的家族长辈——曾曾祖父维克多。亲人们认为他为了音乐而抛弃家庭，最终死后连家里的神龛都不能有他的一席之地。 但其实呢？维克多只是在想回家时被伙伴谋杀了。米格和家人们在了解到这一切后从此释怀，米格也得以继续追逐音乐梦想，并和家人保持着亲密的联结。 图片来源：《寻梦环游记》剧照 西方哲学上有三个著名的终极问题：我是谁？我从哪里来？我要到哪里去？ 其实从时空的角度来梳理，正常的顺序应该是： 我从哪里来？（过去）我是谁？（现在）我要到哪里去？（未来） 保罗·高更画作《我们从哪里来？我们是什么？我们往哪里去？》 现实中我们无法前往亡灵国，但去了解那些与我们密切相关的往生者和在世者的故事，是我们整合自我、走向未来的必由之路。 我也是在去年尝试绘制我们家五代家谱图时，才了解到我外公的身世，以及我外婆还有至少两个早夭的同胞——关于后一点，连我妈都从未听说过。 绘制家谱的过程，其实就是确认“谁在我家”的过程，这是很重要的第一步。 完成这一步，你会自然而然地想去了解那些你不曾了解的故事，甚至想去重新聆听和理解那些你曾听过千百遍的故事。这时候，我们就可以开始往下走了。 图片来源：《超越原生家庭》 和家人交流一下家谱 绘制好家谱图后，可以把它复印几份，尽量寄给你的每一位家庭成员，请他们帮忙检查其中的错误或遗漏处，并补充一些家庭重大事件的时间信息。 尽管曾经或现在仍生活在同一个屋檐下，由于出生年代和环境的不同，每个人的家庭生活经历其实并不相同。这样的差异性往往能够为我们提供丰富的信息。 创建你的家庭历史纪事 这一步，相当于是创建一部“家庭编年史”。我们需要搜集家庭中重要事件和日期，并了解它们对家庭的影响。 对家庭来说，重要的事件及日期包括：出生、死亡、结婚、分居、离婚、重大疾病和住院、收养、职业变化、经济状况变化、居住地变化、毕业、离开家乡或回家。 在家庭历史中，时间是一种很主观的体验，不同的家庭成员会根据自己的想法在事件间建立起不同的联系。 另外，我们还需要把家庭历史放在更宽宏的坐标系下。因为一系列的重大社会、历史事件，都会在亲历者的身上、心上留下或多或少的烙印，有的甚至会进入我们的集体潜意识。 发现你的家庭内部运行模式 完成了前三步，接下来就是将所有的信息整合在一起，并试图寻找其中的意义。寻找意义，也就是发现家庭内部工作模式。 怎么做？从家庭“三角关系”切入。 在一对一的人际关系中，人与人交往所产生的紧张和压力通常会不断增长。为了应对这种压力，人们往往会向第三方倾述，从而构成一种三角关系。而这种稳固的三角关系可能持续短到数小时，长至数年。 可以列出家庭中所有重要的三角关系一一研究，也可以每次选择一位家人，研究包含TA在内的所有三角关系。 然后你就会发现，三角关系中也许存在着“迫害者”、“受害者”、“解救者”三种角色，以及“功能过度者”、“功能不足者...... 当你从更客观角度，了解家人在家庭中的角色，自然就会对自己家庭的内部工作模式有更清晰的认知。 带着问题“回家” 完成了前四步，你一定会对自己的家庭产生超多疑问。 没关系，列出所有的疑问，“带着问题回家”，寻找答案。 不同于一般的回家，为了更好地完成你的家庭“研究”工作，需要遵循一些规则： 进家门之前，提前通知家人，让他们有所准备。 时间不宜过长，2-4天最合适。时间太短，交流有限。时间太长，可能又将你拉回以前的家庭模式。 尽量不要跟伴侣一起回家探访。以避免伴侣陷入家庭内部的三角关系之中。 探访自己长大的村庄或城市。因为回到过去对你很重要的地方，能唤起很多共同的回忆。 始终关注你自己在家庭体系中所发挥的作用。 在这些规则之上，还有一个最基本的原则：无论家庭成员跟你分享了什么故事，或者说了什么事情，都不要质疑他们。要记住，他们对家庭生活的认识是与你不同的。 完成自我分化 完成前五步工作，并厘清你自己在家庭中的位置之后，关键的时刻终于来临了： 开始着手改变自己在家庭中的角色。 一切行动的关键在于——改变自己。如果你忠于自我，并且与家人保持亲密的关系（不因家人对你改变的反应产生怨恨），家人很可能会逐渐适应你的新角色和新行为，并随之改变。 将你想要改变的事按照轻重缓急或难易程度排序，从最容易改变的事情开始。比如你可能列出这样的目标： 在不冒犯他人的前提下，清楚地表达自己的信仰、立场和信念。与亲人保持亲密联系，同时敞开胸怀，倾述自己的想法。不要与家庭中的其他成员结盟，不论这类结盟有多大作用。…… 逐渐达成这些目标，你就完成了从原生家庭中的分化。 我们面临的很多问题，正源于与家庭融合过度，分化不足——但分化的过程必然是艰难的。诚如埃里克森所说，一代代的人如同交错的齿轮。一个齿轮的运行发生改变，其他的齿轮都会受到联动影响。 家人可能会批评你，攻击你，甚至威胁你，或者是以不高兴、抑郁等方式惩罚你，试图让你回到原来的状态。这都是需要你预先需要想好的问题。预想的越多，就能越好地应对。 你也要和家人摆明一个立场：我明白这可能会使你不快，你不喜欢这样的情况。但我自己的人生需要做出转变，这对于我来说意义重大。 重做一遍 这是一项复杂且很难顺利完成工作，你随时需要做好一切重来的心理准备。要知道，原生家庭理论的创立者，花费了12年，才第一次在自己的家庭中完成这些任务。 发展到今天，我们如今有很多可借鉴的经验，不需要花费那么久。 但我们也要清楚，一旦下定决心要去直面自己的家庭，必然是一个漫长的过程。 参考资料：《超越原生家庭》[美] 罗纳德·查理森，机械工业出版社 胡蝶 ✏ 原文
疫情期间，我总是睡不好，怎么办？
当有危险来临时，人会比平时思虑多，会有必要的担心、对危险的预测；在情绪上会有焦虑、紧张、害怕；进而在身体上也会有一些反应，比如坐立不安、心跳加快、手心出汗等等表现；在行为上也会有所配合，如做些必要的准备，以防止受到危害。正是人有这样的自我提醒、自我保护功能，才使人在危险来临之前有所准备，避免伤及自身。这不仅是人，这是生物都具有的本能。 出于个人原因，有的人对危险过度敏感，超出常态，带来不必要烦恼。 这些过度主要表现是： 在想法上：一是偏重于捕捉不利的信息，忽略对全部信息的收集；二是在对信息判断上缺少客观依据和有逻辑的推断，把主观想象当成依据，结果是误判形势；三是把危险放大，比如危险指数是3，到他那里就变成8甚至10；四是把后果灾难化。 在情绪上，会反应过度，比如过强的焦虑、恐惧； 在身体上，有的人会睡不着，还有人肠胃不舒服、身体某个部位疼痛等等。 在行为上，或者过度做准备以防止危险发生、或者回避心目中认为有危险的地方。这样做，能让自己的紧张、害怕减轻一会儿，不过不能持久、更不能彻底减轻。当再次注意到危险信息时，负面想法就又浮现出来，于是紧张、恐惧——过度准备或回避。周而复始…… 俗话说，过犹不及，必要的注意是要有的，过度就没有必要了。 当紧张害怕睡不着时，可以怎样帮助自己？ 做法一：远离诱因 当自己还没有能力淡然面对、客观看待疫情时，就先远离它们。少刷手机，少关注今天又发现几例、又几例没治好这些事。更别道听途说、瞎推理。用好这难得的长假，以前我们总说春节七天不够用，这回假期翻倍，可要好好利用。 做法二：做些平时想做却一直没时间做的事。 有人说：怎么回事？这些天我怎么除了刷手机，就不知道再干点什么？哎呀，大好时机切莫错过。先回忆一下，电脑里下载了什么电影没来得及看？这几天有些公众号推荐了不少好电影，有获奥斯卡奖的、有关大自然的纪录片、有关人类历史的，既有喜剧片、推理片、也有引人沉思的。还有，你囤了哪些书还没看？你想和谁聊天啊？有什么爱好没空给扔到脑后？你还得上几趟厕所、还得洗澡、还得做饭，还得玩孩子……你看这一天够丰富吧？时间够用吗？要注意的是：做这些活动纯属休闲、消遣、放松，不免强自己做高难的、力所不及的事，也别给自己定什么目标。上班、上学做迫不得已的事挺多的，这回难得可以自选，是我们给自己放个长假，犒劳犒劳自己。轻松是主题。这些事白天就要做起来。为晚上睡好打基础。 第三：睡不着就不睡，不勉强非要睡。 睡不着不是问题，担心睡不着才是问题。偶尔一两天睡不着对身体影响不大，何况春节这些天又不需要做要紧的事。 要是真的睡不着，怎么办？ 一个特别灵、又不需要花多长时间的办法，就是关注呼吸。也许你会说：我数过呼吸、数过羊、数过水饺，全不好使。你别急，先看看我这个呼吸的旧酒瓶里装的什么新酒： 当你有了点困意再上床，找个舒服的姿势躺着，把 所有 注意力 都放在呼吸上，感受空气吸入鼻腔的感觉，再感受空气呼出鼻腔的感觉，感受腹部随着一呼一吸而一起一伏。此时可能会有思绪闯入，干扰你全神贯注，没关系，你再把注意力拉回到呼吸上，平和地。干扰---拉回，再干扰---再拉回，持续一分钟，差不多睡意就来了。如果一分钟不够，再加一分钟。 注意的是：有的人被思绪干扰后，忘了拉回，跟着思绪跑，使得思绪越来越多，人越来越精神，越精神越睡不着，越睡不着越着急，越着急越睡不着，恶性循环。如果一直没有困意，不勉强自己按时睡觉。睡不着时，要下床，不要在床上辗转反侧，记住：床是用来睡觉的地方，如果在床上20分钟睡不着，就起来，到厅里，看电影、看书、做手工、玩一会儿…… 第四：如果你很难拉回思绪，还可以用另一种方法让自己进入平静状态。这个方法大约需要三分钟。可以在任何时候在任何地方做。 有三个步骤： 第一步觉察，如果在床上睡不着，就选个舒适的姿势躺着，闭上眼睛，体会身体的感觉，比如“我现在身体紧绷，在不由自主攥着拳头”。然后觉察有什么想法出现在脑中，在心里用语言把这些想法一个个清晰表达出来，比如：我担心我被感染，我孩子就没人管了，他们会很可怜，为什么我会感染？我真是很倒霉。再觉察有什么不舒服的情绪出现，比如伤心、难过、愤怒，不带评判地觉察祂们，只是觉察，知道祂们是什么就可以了。要注意的是：需要清晰地用语言呈现出具体的想法和情绪，不是模糊地、概括地只觉察不舒服。 第二步是集中，把注意力集中到呼吸时的身体感觉上，感觉吸气时腹部的隆起，呼气时腹部的下沉。 第三步是扩展，把注意力从呼吸扩展到全身，觉察你的姿势和面部表情，如果发现不舒服，就做一个深度的呼吸，让这个不舒服消融在深度的呼气和吸气中。如果你愿意，还可以在呼吸时在心里对自己说：没关系，不管祂们是什么，既来之则安之。 第五：如果你愿意，可以挑战前面呈现出来的想法，有这些想法是正常的，要考察一下祂的真与假，有什么根据说祂们是真的？比如：邻居感染了我就会感染的客观证据是什么？反驳的证据是什么？为了预防，我日常可以做些什么？做什么是过度的？可以少做或不做？脚踏实地地做些实实在在的、有效的事情，来代替紧张 、恐惧支配的茫然不知所措。 第六：如果上面这些条你都不想用，还可以用这个：给自己设定一个焦虑时间，比如每天下午2点----2点20，让自己尽情地紧张害怕、胡思乱想，一次又一次。如果胡思乱想在其他时间出现，就提醒自己：没到时间。然后坚定地转移注意力，做那些能让自己轻松、平静的事情。试试这样做，你会发现，原来你是可以掌控焦虑的。 上面这六条，怎么样？不必都掌握，能用到一、两条就可以啦！ 祝你好运！
京公网安备 11010102003513号京ICP证150984号出版物经营许可证营业执照京卫网审[2015]第0195号APP版本号：iOS: 20221019，Android: 10.19.1