每17分钟就有一个自杀完成
文 | 简小单 简单心理官方小编辑 “自杀是一种复杂的个人行为，有时候甚至是社会行为，并受到社会、文化、政治、经济等各方面因素影响，绝不仅仅是所谓的“脆弱”，也不能简单地认为是心理障碍这样一些“疾病”导致的。对于每个个体的自杀，都要具体问题具体分析；而对于某一群人的自杀率则要从公共卫生和社会学层面进行讨论”。 ——清流 一些关于自杀的 事实（此处是美国的统计）： 美国有五百万人有过尝试自杀的行为，每17分钟就有一个自杀完成。 美国有三百五十万人有经历过家人自杀。这些人绝大多数都在此后陷入了愧疚、和深深的悲伤。 1999年到2010年间自杀率上涨了30% 二战后婴儿潮出生的一代人，自杀率比其他年代的人都高 关于年轻人的自杀 1952年到1995年之间青少年（15-24岁）的自杀率翻了三倍 大学生中，自杀是第二大死因 每年死于自杀的年轻人数量多于机动车事故 高中生中，十二个中有一个有尝试过自杀行为 死于自杀的年轻人数量，大于死于癌症、心脏病、艾滋、先天疾病、中风、肺炎和肺癌的总和 青少年的男生自杀率4倍高于女生（简小单注：这里男性高的原因也许是受美国枪支的影响） 自1980年之后，10-14岁的儿童自杀率增加了128% 关于自杀行为 三分之一自杀完成的人，在此之前有过至少一次的自杀尝试 自杀失败之后一年内的自杀行为，完成率要比第一次自杀行为的完成率整整高100倍 15%被诊断为临床抑郁的人自杀完成 80%自杀完成的人，在自杀之前给过身边人清晰的警告。 Linda and Charlie Bloom Shedding Light on a Dark Subject：some alarming and enlightening information (2013). 一些 线索 会提醒你TA可能处于自杀危机之中： 抑郁，一般会表达：自我厌恶、绝望 恼怒和攻击性更多 性格变化 死亡这个主题会在交谈中、微信短信中、画画中、诗或者作品中反复出现 自我惩罚的想法或者行动 没办法享受到生活中的乐趣 越来越冒险 近期体验过丧失（无论何种形式，比如丧亲、离婚、丢了工作、健康等等） 严重的情绪压力 强烈地感觉到羞耻、愧疚、孤独或者被羞辱 饮食和睡眠行为改变 将自己的东西赠与他人 向家人或者朋友告别 开始“安排后事” Linda and Charlie Bloom Shedding Light on a Dark Subject：some alarming and enlightening information (2013). 一些 方法 来帮助有自杀念头的人： 参与过几年的自杀危机干预工作。从理解自杀的角度，自杀有抑郁性的，也有精神病性的。细分的部分我们按下不谈，我来说一些基本的知识。 有自杀念头的人，相比被教育或是被告知什么，更需要的是其他人： “看见并承认TA的痛苦。” 所以真正和一个有自杀念头的人相处，有以下几个需要做的事情： 直接询问TA的自杀念头：你是在考虑自杀吗？ 初入行业的人常会担心：万一这个人本来没想自杀，结果我问了TA，TA忽然意识到自己还可以自杀怎么办？ 不会的。 因为对于一个活的很开心的人，TA只会觉得你问他这个问题是你有毛病（而相比你有可能挽救一个人的生命，被人误认为有病是件多么微不足道的事情！）。 而对于有自杀念头的人，当TA听到这句话的时候，意味着：有人（有可能）看见了TA所经受的痛苦。这虽然不足够，但是有了被理解的可能性。 询问TA有没有自杀计划 成年人冲动自杀的发生率并不高（青少年的冲动自杀率相对更高一些），因为自杀是一件需要体力、智力、周全计划的一件事情。而很多重度抑郁症发作的人没有自杀行动，是因为生病期间体力和能力下降，使得他们无法规划或是实施自杀的行为。 所以绝多大数有自杀念头的人，当真的开始有自杀行动之前，一定会详细地考虑自杀计划。 当TA告诉你TA的计划的时候，请认真地听。有时候因为我们自己太害怕了，或者太焦虑了，我们会急于去告诉他我们在想什么（e.g.千万不要自杀啊，想想你的妻儿老小...上吊多疼啊，死得也很难看……etc）。 请认真地听。 因为这个时候，他们看起来是在跟你讲他们的计划，其实在向你表达他们感受到的痛苦是如此之大，他们的绝望是如此之深刻，以至于常人所谓“应该关心”的事情都黯然失色。 而你认真地听，能够试图表达： 我听到你的痛苦，尽管不一定能够感同身受，但是我知道你的痛苦已经让你无法忍受。 绝对不要答应TA保密 重要的事情说三遍，在任何情况下，都请不要答应TA替TA保密，请告诉TA你会帮助TA联系专业的求助机构（但不会到处八卦！）。 我们在普通状态下，面对一个痛苦的人的求助：‘我去意已绝，请千万不要告诉其他人，我不想他们担心' ，似乎很难拒绝。 但是，请一定（不含敌意地）拒绝TA： 我理解你的痛苦，但我很担心你的安全。我面对这样的状况也很紧张。我想我们需要一些专业的帮助。关乎你的生命安全，我会照顾你的隐私，但是我会联系你的家人，和专业机构。 你的拒绝，不一定足够，但是有可能能够为TA敞开一些求助的希望。 寻求专业机构的帮助 不同的阶段的人要寻找不同的专业机构： 只是有自杀念头的人。（其实很多人都曾经、或者正在有自杀的想法）建议TA寻找专业的心理帮助。可以去医院的抑郁门诊，也可以寻求专业的心理咨询师的帮助（高能插入硬广：来简单心理找咨询师）。 有自杀计划的人。请务必联系学校、工作单位、家人24小时看护。寻找专业的心理帮助，医院或者专业的心理咨询师。 已经在自杀边缘（开始实施计划）。联系家人（家人是最有可能知道线索的人）、联系公安局或者医院。请专门做危机干预的人来做干预。再日后进行转诊和心理帮助。 以上是在面对自杀危机情况下的基本原则。 简里里 一些 态度 在力所能及的范围内提供陪伴、支持和（寻求家庭以及专业的）帮助。 无论发生什么，记得这是他人的生命。我们永远无法了解在TA的世界里面究竟体验过什么。尊重他人的选择。忌针对个人的无端猜测和分析。 人离世之后，保护家人和当事人的隐私。哀悼，不传播，忌针对个人的无端猜测和分析。 简单心理 附：国内危机干预机构的联系方式（欢迎补充） 回龙观医院北京心理危机研究与干预中心，24小时免费心理危机干预服务热线800-810-1117 北京红枫妇女热线：010-64033383，010-64073800（周一至周五9:00-18:00） 中科院心理所咨询志愿者热线： 010—64851106 青岛市危机干预中心热线 心理危机干预热线 0532-85659516 南京自杀干预中心救助热线 16896123 工作时间全天24小时 杭州心理研究与干预中心 救助热线（0571）85029595，工作时间全天24小时 武汉市精神卫生中心危机干预中心救助热线（027）8584666，工作时间每日晚6点30——9点30 重庆生命求助热线 危机干预热线 023－66699199、666992999 重庆心理危机干预热线 023-65372255 广州市心理危机干预中心热线 心理危机干预热线 020-81899120 深圳市心理危机研究中心热线电话 24小时心理危机干预热线 0755-25629459 上海外服心理援助中心自杀干预热线 021-51699291，工作时间:周一至周日 9:00-21:00 资料来源于：http://nature2000.blog.163.com/blog/static/104100389201042623456754/ 希望你永远都用不到以上的知识 但希望更多的可以人看到它 ▌ -------------------------- ▓文章为简单心理原创，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)
“那个笑容背后是无法抑制的悲伤”
全新播客系列「简单心理PsyCast」开始更新啦点击 这里 收藏目录，更快听到最新播客哦hi ~ 欢迎收听简单心理PsyCast~小编某天和朋友一起去探望了一个患抑郁症的朋友，那是一个很好看的女孩，说话的时候一直在微笑，虽然声音有点紧张，但看起来非常友善，也没有那种抑郁症普遍会有的情绪低落和压抑感。在我们都以为她已经有所好转，为她感到高兴的时候，有一个朋友问说：“那你现在有什么想做的事情吗？”女孩笑了笑说：“我只是想死啊。”我们愣了一下，她接着说：“我现在活着是因为我觉得妈妈为了我的病，牺牲了那么多，如果我不好好对待自己，太对不起妈妈了。但我真的觉得活着太累了，太没意思了。我真的想死，我的愿望就是可以去死。”后来她妈妈跟我们说：“医生说她是“微笑型抑郁”，因为隐藏的太好了，所以直到她已经自残了7、8次之后，我们才发现。”其实在她微笑的背后，是认为自己已经无药可救的绝望。本期我们就来聊聊“微笑型抑郁”。
相信我，我所有的成功都是侥幸
学生时代，每个人都认识那么几个学霸：每次都哭喊着“这次考砸了”，结果每次都名列前茅。最近英国高考结束，还有位网红学霸在视频里哭诉生物考砸了，“我有四题没有答啊！整整四题啊！” 图片来自网络 说不定，你自己就是这样的“学霸”？ “别夸我，我受不起” 知乎大V动机在杭州提到过一个概念，叫“浙大病”，但其他的名校学生和许多有着高成就的人都会有同样的困扰[1]。他在浙江大学为学生们做心理咨询，发现很多人明明很优秀，也能得到他人的欣赏，却总觉得自己配不上这样的光环。每当听到别人的夸奖，他们总会想： “夸我的人只是不了解我。如果他们认识了真正的我，就会发现我真的很多地方都比不上别人。” 这群人共同的困惑，就是“我没有别人想的那么好”，这样的心态叫做冒充者综合征（imposter syndrome），它不是一种精神疾病，却是一种常见的情绪困扰。 就像那种常见的选择题，“请从以下四个选项中选出不同的一个”，“冒充者”们常常觉得自己就是那个不同的选项，只是偶然被放在这里，随时会被人挑出来。他们总感觉配不上自己的学历、职位或荣誉，总是生怕哪里出了差错，暴露出“真面目”，失去所有的光环和他人的接纳。 为了掩盖自己的“无能”，这群人常常会表现出一些完美主义的倾向：要么格外努力，过度准备，企图把事情做到“最好”；要么因为极度的焦虑而不停拖延，甚至推掉任务。 越成功，越焦虑 心理学家 Pauline Clance（冒充者综合征的发现者之一）总结了一个“冒充者循环”（Imposter Cycle），表现了这群人的典型思维方式[2]： - 面对与个人成就相关的任务（例如竞赛、升学考试、面试），“冒充者”们感到焦虑； - 由于焦虑，他们进行过度准备，有些人会先拖延，然后疯狂地准备； - 任务完成后，他们先是感到放松和成就感，但这些感觉会很快消失； - 即使得到了正面评价，冒充者仍然会否认自己的实力，认为别人高估了自己； - 事先过度准备的人会将成功归功于努力，而一开始拖延的人会将成功归功于运气； - 这些信念强化了冒充者循环，在面对新的同类任务时，他们再次感到非常焦虑。 对于“冒充者”而言，成功不仅无法带来快乐，还会加重他们的焦虑。就算通过努力取得了成功，他们也会想：“靠努力才能追上别人，说明我本来就很笨。”所以，下次遇到同样的情况，他们仍然对自己没有信心，仍然会付出十二分的努力。 “过度谦虚”并不能使人进步 冒充者综合征与完美主义之间有很强的关联。“冒充者”们无法忍受自己不是那个“最好的”，也难以忍受自己的表现中不完美的地方，往往放大自己的不足。 为了维护自己在他人眼中的成功者形象，他们会回避那些可能暴露自己短板的任务，这就错失了很多挑战自我的机会。例如比利时根特大学的研究人员发现，具有冒充者综合征倾向的人更不愿意承担超出自己职位范围之外的工作[3]。 学界曾经认为女性、性少数群体和少数族裔更容易产生冒充者综合征，但近期的一项研究表明，在遇到压力的时候，男性也会表现出冒充者综合征的症状，而且程度比女性更加严重[4]。 学会安心接受表扬吧 认识冒充者综合征是摆脱它的第一步。当你感觉自己侥幸取得了成功，或者受到了过高的表扬，并因此感到不安的时候，请提醒自己：这是一种不理性的思维，它只会带来焦虑，快停下来。 接下来，你需要逐渐克服完美主义。比如，你可以鼓起勇气，把未完成的作品拿给信任的人看看，咨询他们的意见，你担心的“暴风骤雨般的批评和嘲笑”多半不会发生。 你还可以尝试通过教授他人来获得信心。通过担任助教、指导新人或者提供培训、咨询服务，你会发现，和后辈们相比，自己已经积累了一定的知识和能力，完全能胜任今天的位置。 最后，你还可以多和信任的人交流，谈谈自己的想法和感受。你不仅能得到一些情感支持，也许还会发现，原来 ta 也有相似的感受。实际上，冒充者综合征心态是许多人共有的秘密，只是谁也不愿意先说，就像一场“谁先眨眼就输了”的荒谬游戏。 慢慢学会享受成功吧！ 成功总是被放在聚光灯下的，而那些“不完美”的时刻只有自己知道。那些被一遍遍重写的文章，无数次涂改的图纸，邮箱里一封封的拒信，“本可以做得更好”的瞬间，都只有自己知道。或许这才是冒充者综合征如此普遍的原因。 成功都是侥幸，失败才是常态。这听起来好像很丧，但是当你尝试的次数多了，总能考出几次高分，做出一些好作品，赢下几场比赛，你值得安心享受这一切成就。最重要的是，许多人也经历过同样的失败和自我怀疑，也和你一样战战兢兢地接受着夸奖。 所以啊，不必担心被人看破“伪装”，其实你和他们一样。 你的脆弱和你的力量，都和他们一样。 参考文献： 1. 动机在杭州. (2014, September 26). “浙大病”你有吗？Retrieved June 13, 2018, from [https://zhuanlan.zhihu.com/p/19857373] 2. Clance, P. R. (1985). The Impostor Phenomenon: Overcoming the fear that haunts your success. Georgia: Peachtree Publishers. 3. Vergauwe, Jasmine & Wille, Bart & Feys, Marjolein & De Fruyt, Filip & Anseel, Frederik. (2015). Fear of Being Exposed: The Trait-Relatedness of the Impostor Phenomenon and its Relevance in the Work Context. Journal of Business and Psychology. 30. 10.1007/s10869-014-9382-5. 4. Rebecca L. Badawy, Brooke A. Gazdag, Jeffrey R. Bentley, Robyn L. Brouer, Are all impostors created equal? Exploring gender differences in the impostor phenomenon-performance link, Personality and Individual Differences, Volume 131, 2018, Pages 156-163, ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/j.paid.2018.04.044.
拿什么拯救你，我的焦虑？
文章 你好，我叫焦虑（点击可查看）告诉了大家： 焦虑是什么？ 焦虑和焦虑障碍有什么区别？ 焦虑障碍有哪些类型和表现？ 今天的这篇文章是如何自我评估焦虑状态，以及焦虑障碍的治疗方法有哪些。一起来看文章吧~ 你也可以把这篇文章，转发给经常焦虑的朋友，会有帮助的。 我焦虑了，该咋办？ 文｜闫煜蕾 简单心理咨询师 一、自我评估焦虑水平的方法 ► 焦虑情绪的强度 可以用主观评分表来评估自己的情绪。 大家可以在想象中画这样的一只温度计：温度从低到高分别是0-8，0就表示完全没有焦虑情绪，8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值，这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了，少一分就觉得这事儿没啥大不了的。 然后，你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上？如果是4以上，是靠近8？还是靠近4？这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。 还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高，大多数情况下都在4以下，那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上，并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上，比如一周，或一个月，那就是比较高的焦虑水平了。 ► 社会功能的损害 即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能，是指在现实世界中需要去做的事情，比如学生需要去上学，成人需要去工作（可以从这几个方面考虑的社会功能，Work, Love, Fun，即工作和学习，恋爱和人际，娱乐和休息）。 我们需要来评估，焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了？该做的事情做不好？ 同样也可以去想象那个温度计，0代表对生活没有任何干扰，8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了，4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4，则表示这个干扰还行，生活还没有乱套，如果大于4 ，表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢？ 需要注意的是，自我评估不是诊断，也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作，因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高，体会到了比较明显的情绪痛苦，且持续了一段时间，建议去看专业的临床心理治疗师。 二、高焦虑的自助办法 ► 正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。 正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》，也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。 要注意的是，任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题，因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法，不管正念还是瑜伽，需要去把它变成生活的一部分。 ► 自助方法也有一定的局限性： 第一，人是有惰性的，所以很少有人能够把自助的方法坚持下来； 第二，在自助的过程中，会遇到一些困难，如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难，自助的效果会大打折扣。 因此，如果评估的焦虑水平较高，建议去见一见专业的心理咨询师。 三、在专业的心理咨询中，会怎样来治疗？ ► 社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗 ➀ 认知疗法基本的假设是，情绪是由我们的认知解释决定的，而不是由情境本身决定的。认知疗法，就是改变这种决定情绪的认知方式，来取得情绪的改变。 认知疗法认为，很多焦虑情绪与个体的自动化认知有关系，较多是因为个体在情境下产生的一种负性自动思维。这些思维有着两种显著的特征：第一是高估坏事发生的可能性，第二是高估坏事发生的严重后果。而正是这种负性自动思维，让人非常焦虑。 举个例子，有个典型的社交焦虑障碍患者，和别人说话时非常紧张。但是，这种紧张情绪并不是因为和别人讲话就必然导致的，而是因为在和别人讲话时产生了一种自动化的认知，这种自动化的认知里有这样一种负性自动思维：“如果我说错了，其他人会看不起我。”（高估坏事发生的严重后果）。 在认知治疗中，咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建，找出负性自动思维的不合理之处。 还是上面这个例子，“如果其他人说错了，我一定看不起其他人吗？”、“即便有一些人看不起我，那么这会导致怎样的严重后果呢？” 通过反复地思维练习，让来访者察觉到自己的负性自动思维，也能意识到其中的认知偏差，并反驳自己的不合理信念。这也就基本上实现了治疗的目标。 ➁ 暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之，就是去掉回避行为。 比如，如果非常回避社交场合，那就告诉自己不能回避，要去，并在社交场合下体会自己的焦虑，识别焦虑背后的信念是否有不合理之处，并且适应在社交场合下的焦虑，最终实现不再回避。 ➂ 另外，团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。 团体治疗给来访者们提供了一个真实的社交情境，社交焦虑有机会暴露在团体成员之间。团体治疗师和团体成员可以在这个情境中觉察这些焦虑，并有机会做一些社交行为上的试验，也有机会带着觉察去验证过度的焦虑是不需要的，让来访意识到不擅长社交也不会导致什么严重的后果。 ► 广泛性焦虑——认知行为治疗 广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧，并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲：夸大坏事发生的可能性，夸大后果的严重性（灾难化思维）。 单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好，而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。 就像如何应对社交焦虑一样，治疗师和来访者去探索在这些焦虑情绪背后的认知歪曲，然后试着用更加理性的想法去代替这些认知歪曲。同时，可以采用暴露疗法，把试图消除担忧的行为停下来，暴露在担忧之中，以习惯这些担忧。 ► 惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗 包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露（比如椅上旋转和过度换气）、渐进式肌肉放松等。 如果是伴场所恐惧的惊恐障碍的话，可以进行现场暴露。 另外，临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗，以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药，且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。 四、这样一个小“栗”子 有这样一位来访者，他患有严重的社交焦虑，害怕和别人说话，在了解他是害怕别人给他负面的评价的基础上，咨询师引导来访探索为什么他这么害怕负面评价。 通过对来访童年及父母之间互动关系的探索了解到，来访有位非常挑剔、总是批评他的母亲。在来访的心理世界中，得到妈妈的负面反馈是非常可怕的一件事，因为这让他觉得自己是个毫无用处、一点价值都没有的人。 所以在小时候，他会非常努力去避免得到这样的反馈，那就必须去猜测妈妈希望他怎么做、怎么说，然后他就那样去做。当他长大后，他也这样去猜测周围的人希望他怎么做、怎么说，可是并不能总是猜测明白。因此他很痛苦，觉得自己每天都在得罪别人，让别人不满意，而因为他让别人不满意，所以他是个失败者。 探索了这些内在的心理原因后，来访就有机会得到新的内省：比如，自己活着并不是为了取悦别人、让别人满意，自己也是有来自内心的需求的；即便其他人对自己不满意，也并不意味着自己就是个失败者。 在心理治疗中（动力学取向），咨询师帮助来访将理智上知道的东西和情感进行连接，这就让来访真的有一天就开始觉得，自己真的是个蛮好的人，不是个失败者。 当获得这样的内省和认知上的转变后，以前有问题的行为模式就跟着发生了变化。 如果一个人能够去探索和理解他的焦虑情绪背后的心理冲突，对于他解决这些焦虑带来的现实问题会非常有帮助。 精彩问答： Q 1: 我在过去半年内出现过3-4次心跳加速、呼吸急促，需静坐30-60分钟休息才能平复。看过医生说无异常，只说是心脏神经官能症。请问这个是不是不用太当回事，自己多调节就好了？ 闫煜蕾 ：看起来像是惊恐发作。但是需要看这种发作之后，是不是心理上很害怕再次发作。如果不是很害怕，且医生检查也并无大碍，那有可能是体质上比较敏感。另外，有些人的气质就是焦虑类型的，这种类型的人有较强的生理唤醒，对于躯体的反应敏感度很高，更容易感受到内在感觉的变化。 要提醒注意的是，不要纠结于它会不会再来，身体难受是难受，但是你不去管它，过去就过去了，但是如果一直害怕再次发作，这样焦虑就上升了。 Q 2: 每次遇到比赛或者比较紧张的时候，会拉肚子，这是焦虑的表现吗？ 闫煜蕾 ：这个是比较明显的肠易激惹症，是比较典型的焦虑障碍。 Q 3: 不能一个人独处是不是焦虑呢？ 闫煜蕾 ：社交焦虑和性格内向是有区别的。社交焦虑会带来社会功能的损害，且有痛苦的感觉，内向不会太有这种痛苦感，因为非常接纳这样的状态。 Q 4: 对于焦虑，是否在有心理治疗的前提下，尽量选择心理治疗而非药物治疗？ 闫煜蕾 ：这个一直有很多争议。很多时候，精神科医师觉得应该加入药物治疗的，但是也有很多研究（将很多很多临床研究放在一起的元分析）证实，单纯的心理治疗，与药物治疗联合心理治疗相，与单纯的药物治疗，三者效果是差不多的。所以说，焦虑障碍在临床证据上显示，是没有必要服药的，而且还有证据显示，单纯心理治疗的效果要比单纯药物治疗的效果更持久。 这里还要多说一句，如果大家有去看精神科医师，有进行药物治疗，大家还是要谨遵医嘱的，因为精神科医师是有权通过药物来对患者症状进行治疗的。 “任何心理问题都不是只言片语就能解决的。如果你识别到了你有这样的痛苦和需要，可以去找各专业的心理咨询师，分享这种感受，在咨询室中系统地专业地去解决这些问题。” 本文首发于公众号简单心理（janelee1231） 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
“原生家庭”的确被用滥了，可至今为止你超越原生家庭了吗？
本文首发于微信公众号：梧桐心理（wutongpsy） 写在前面的话：昨天收到了从简单心理扫码免费领的书——《超越原生家庭》，通读了一遍，结果发现书中不少挺有价值的部分，尤其是“如何改变你和原生家庭的关系”的七步走战略，详尽可操作。推荐给你哟！ 最近这几年，原生家庭（family of origin，我们出生和成长的家庭）这个概念似乎被用滥了，以至于我嗅到了身边两种截然不同的气息，一种是把原生家庭当成自己面临的各种问题（职业发展、亲密关系、情绪问题等等）的背锅侠；一种是十分排斥原生家庭的概念，认为自己才能为自己的人生负责。 相对而言，我觉得第二种态度还是更有建设性一些。但若要真的为自己的人生负起责任，而不是假性独立或其他，还真的不能绕过充分的去了解自己的原生家庭这一庞大冗杂而重要的工作。如此，才能走向——超越。 本书的作者罗纳德·理查森博士是美国的婚姻家庭治疗师，他认为多年原生家庭方面的研究，给自己的家庭和工作都带来了重要的改变。在他看来，原生家庭的一个重要任务就是： 帮助我们发现自己到底想要什么； 鼓励我们追求自己真正想要的东西，也就是“做自己”； 并且同时与别人保持亲密关系。 如果你在以上三个议题上存在困难，或许去挖掘原生家庭这口深井，是非常值得的。以下的具体操作步骤会给你不错的帮助。 01 绘制你的家庭谱系图 记得我第一次看到类似于家谱的东西，是在我外公的坟前。当时我尚年幼，不太明白为何要把那么多活着的人的名字镌刻在一个逝去人的墓碑上。逐渐长大以及学习心理学的过程中，我才慢慢理解到： 逝去的人，就像幽灵一样，依然发挥着影响。 这么说也许有点玄乎。没关系，我稍微讲个故事你听听。 图片来源：《寻梦环游记》剧照 去年大热的迪士尼动画《寻梦环游记》，在我看来也是一趟原生家庭的自我疗愈之旅。墨西哥小男孩米格非常喜欢音乐，但在他们家从曾曾祖母开始，音乐相关的一切都是绝对的禁忌。这样的反差让米格痛苦不已（像是无法在“做自己”的同时与他人保持亲密关系）。 在亡灵节前夕，他无意间闯入了亡灵国，历经重重困难，重新认识了一位家族里已经逝去的长辈，他的曾曾祖父维克多。维克多曾被亲人们认为因追求音乐梦想而抛弃家庭，最终客死他乡，连家里的神龛都不能有他的一席之地。因此维克多和他的音乐梦想从此成为家族里一个不能说的秘密。 米格的旅程揭开了这个对家族产生重要影响的巨大误会：维克多是在想回家时被他的音乐伙伴谋杀了。米格和家人们在了解到这一切后从此释怀，米格也得以继续追逐音乐梦想，并和家人保持着亲密的联结。 保罗·高更画作《我们从哪里来？我们是什么？我们往哪里去？》 西方哲学上有三个著名的终极问题：我是谁？我从哪里来？我要到哪里去？ 其实从时空的角度来梳理，正常的顺序应该是： 我从哪里来？（过去） 我是谁？（现在） 我要到哪里去？（未来） 我们无法像米格他们一样拿到通往亡灵国的护照，但去了解那些与我们密切相关的往生者和在世者的故事，是我们整合自我、走向未来的必由之路。 图片来源：《超越原生家庭》 我也是在去年尝试绘制我们家五代家谱图时，才了解到我外公的身世之谜，以及我外婆还有至少两个早夭的同胞，而关于后一点，连我的妈妈都从未听说过。 绘制家谱图的过程，其实就是确认“谁在我家”的过程，这是很重要的第一步。完成了这一步，你会自然而然地想去了解那些你不曾了解的故事，甚至想去重新聆听和理解那些你曾听过千百遍的故事。这时候，我们就可以开始往下走了。 02 联系你的家庭成员 绘制好家谱图后，可以把它复印几份，尽量寄给你的每一位家庭成员，请他们帮忙检查其中的错误或遗漏处，并补充一些家庭重大事件的时间信息。 尽管曾经或现在仍生活在同一个屋檐下，由于出生年代和环境的不同，每个人的家庭生活经历其实并不相同。这样的差异性往往能够为我们提供丰富的信息。 03 创建你的家庭历史纪事 这一步，相当于是创建一部“家庭编年史”。我们需要搜集家庭中重要事件和发生发展日期，并了解它们对家庭的影响。 对于家庭来说，重要的事件及日期包括：出生、死亡、结婚、分居、离婚、重大疾病和住院、收养、职业变化、经济状况变化、居住地变化、毕业、离开家乡或回家。 作者提醒我们，在家庭历史中，时间是一种很主观的体验，不同的家庭成员会根据自己的想法在事件间建立起不同的联系。 另外，我们还需要把家庭历史放在更宽宏的坐标系下。因为一系列的重大社会、历史事件，都会在亲历者的身上、心上留下或多或少的烙印（如果对这方面感兴趣，可以参读《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》，非常精彩的书），有的甚至会进入我们的集体潜意识。 04 发现你的家庭内部运行模式 完成了前三步，接下来就是将所有的信息整合在一起，并试图寻找其中的意义。寻找意义，也就是发现家庭内部工作模式。 作者建议可以从家庭“三角关系”切入。为什么是三角关系呢？因为在一对一的人际关系中，人与人交往所产生的紧张和压力通常会不断增长。为了应对这种压力，人们往往会向第三方倾述，从而构成一种三角关系。而这种稳固的三角关系可能持续短到数小时，长至数年。 作者建议我们可以列出家庭中所有重要三角关系一一研究，也可以每次选择一位家人，研究包含TA在内的所有三角关系。研究过程中，需要关注家庭中的“迫害者”、“受害者”、“解救者”之间的三角关系，以及三角关系中的“功能过度者”、“功能不足者”。 05 回家 完成了前四步，你一定会产生许许多多的疑问，列出所有的疑问，然后“带着问题回家”。当然这不同于一般的回家探亲，为了更好地完成你的家谱“研究”工作，需要遵循一些必要的规则： □ 在登门前，提前通知家人，让他们有所准备。 □ 探访时间不宜过长，2-4天最合适。时间太短，交流有限。时间太长，有可能无形间将你拉回以前的家庭模式。 □ 尽量不要跟伴侣一起回家探访。以避免伴侣陷入家庭内部的三角关系之中。 □ 探访自己长大的村庄或城市。因为回到过去对你很重要的地方，能唤起很多共同的回忆。 □ 始终关注你自己在家庭体系中所发挥的作用。 在这些规则之上，还有一个最基本的原则：无论家庭成员跟你分享了什么故事，或者说了什么事情，都不要质疑他们。要记住，他们对家庭生活的认识是与你不同的。 06 完成自我分化 完成前五步工作，并厘清你自己在家庭中的位置之后，关键的时刻终于来临了：你需要开始着手改变自己在家庭中的角色。一切行动的关键在于——改变自己。如果你忠于自我，并且与家人保持亲密的关系（不因家人对你改变的反应产生怨恨），家人很可能会逐渐适应你的新角色和新行为，并随之改变。 将你想要改变的事按照轻重缓急或难易程度排序，从最容易改变的事情开始。比如你可能列出这样的目标： 在不冒犯他人的前提下，清楚地表达自己的信仰、立场和信念。 与亲人保持亲密联系，同时敞开胸怀，倾述自己的想法。 不要与家庭中的其他成员结盟，不论这类结盟有多大作用。 …… 逐渐达成这些目标，你就完成了从原生家庭中的分化。我们面临的很多问题，正源于与家庭融合过度，分化不足。 但分化的过程必然是艰难的。诚如埃里克森所说，一代代的人如同交错的齿轮。一个齿轮的运行发生改变，其他的齿轮都会受到联动影响。家人可能会批评你，攻击你，甚至威胁你，或者是以闷闷不乐、抑郁等方式惩罚你，试图让你回到原来的状态。这都是需要我们预先设想的问题，预想的越多，就能越好地应对。 还有一个立场你一定需要摆明：我明白这会使你感到不快，你不喜欢这样的情况出现，但这是我要做出的转变，对于我来说意义重大！ 07 重做一遍 这是一项庞杂的工作，你需要做好一切重来的心理准备。要知道，原生家庭理论的创立者最初在自己的家庭中完成了上述任务，花费了12年的时间。 幸运的是，我们不需要自己去创建这些理论，还可以借鉴很多他人的经验，因此不需要花费这么长时间。 以上，与你分享。 参考资料：《超越原生家庭》[美] 罗纳德·查理森，机械工业出版社
内心有一个空洞 永远无法填满——边缘性人格障碍解读
很多的电影作品描写女人苦难的一生，比如《被嫌弃的松子的一生》、《家乡的故事》，电影的女主角不断陷入悲剧性的强迫性重复当中，她们反复自杀，以“爱”为“食”，不断陷入变动的灾难性后果，她们是苦难的人，又是不断陷入苦难而充满“享乐”的人，她们往往令人痛惜而又难以理解，她们的内心风格与生活模式符合我们所熟知的边缘型人格障碍诊断标准。 边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder，BPD），顾名思义，是介于神经症和精神病之间的诊断，它的存在是有争议的，有人否认这一障碍的存在，认为其不是人格障碍的亚型。ICD-10、DSM-Ⅳ保有这个诊断，其被描述为是一种人际关系、自我意识和情感的不稳定，并有明显的冲动性的普遍模式，伴有自伤行为，也可出现偶发的精神病性症状。而《中国精神障碍分类与诊断标准第3版》(CCMD-3)中人格障碍没有这一亚型。 在精神分析学的维度里，边缘型人格障碍的产生，通常是童年遭遇强烈的挫折和攻击性，导致了早期的全坏与全好的客体关系之间的整合失败。其采用比较原始的心理防御机制，比如原始理想化、投射认同、否认、全能感及贬低。边缘型人格障碍存在自我的虚弱性：焦虑耐受性缺乏、冲动控制缺乏、成熟的升华通道缺乏，在应激状态下，可能产生现实检验短暂丧失的现象。 拉康的理论原型里并没有边缘型人格障碍诊断，他只把人格发展水平分为精神病结构、神经症结构、性变态结构，其中强迫型结构、癔症型结构都归入到了神经症结构。后期拉康派在临床上，在拉康的理论视角下对边缘状态也有关注，只不过把边缘状态归入拉康所说的日常精神病。为增强本篇文章的可读性，我试着分析电影《被嫌弃的松子的一生》来阐述拉康派对边缘型状态的解读。 电影里松子给人最大的感觉是她无法忍受一个人的独处，对她来说，每次回家对着空无一人的房间说：“我回来了”，是在呼唤有人能填充她内心的空洞。令人印象深刻的一个场景，混黑社会的阿龙开车送她回家，她回到房间后，阿龙又开车折回到楼下，想与她求爱，她在心里不断念叨：“这里是地狱，出去也是地狱……”对松子来说，处于孤独犹如地狱般煎熬，空洞的感觉仿佛让她坠入无尽的黑暗空间中，在拉康派的研究中发现，这种感觉有时被描述成一种存在的空虚，有时被描述成一种身体的空洞——胸腔内的一种无以名状的感觉，主体感到精神和身体两方面的空洞。为驱逐和逃避这种淹没般的空无，她会不断抓取一个人的陪伴来填充，所以我们能够理解为什么松子要不断进入并不适合的亲密关系，甚至是不加选择性的，明知道是灾难性的后果，也在所不惜，因为只有与一个心爱的客体形成依恋后，这种内在空洞的感觉才能随之减少。 这种空洞感是如何形成的，拉康派与客体关系学派在此找到了共鸣，他们都认为母婴关系严重不足是主要根源，由此而导致边缘主体的自体客体区分能力不足、无法形成内摄机制的内在空间。我们可以看到，在这部电影当中，松子的母亲基本上没有出现过，这似乎暗示松子与母亲的关系是基本缺失的。原初自我的构成有赖于与母亲或抚养者的认同，孩子在想象层面通过内摄、认同的方式来编织所体验到的满足和挫败，这是原初想象性自我形成的必要中介，如果没有这种可以依赖的认同和内摄，孩子就不能发展出对原始母性功能的假想，在原初自我的构成上留下一个空洞性的感受。每个主体对于母性功能的缺乏都有一个可接受的限定程度，如果缺乏超过了限定程度，形成的原初自我结构里的空洞将是不可逆的，永远无法填满。 松子所形成的病态依恋根源于这种空洞感，甚至当自杀作家男朋友虐打她时，她也认为这是一种爱，总好过独自一个人。对类似松子的边缘状态的主体来说，他们是非独立的人，缺乏内摄的内在空间、没有自体和客体区分能力的心理结构，他们与客体的关系是没有界限的，是粘附在一起的，通过依附客体为自己精神存活。我们看到，松子每进入一段亲密关系，时刻想跟对方融合在一起，不断要对方保证：永远不离开。被随意抓来的用来填充内在空洞的男人，就是松子赖以存活的精神“根据地”。如果客体突然中断或丧失，边缘型主体会体验到一种心灵的濒死感，表现出无力忍受内在的空虚或空洞而精神萎靡，生活似乎失去了本来的意义，可能出现求死欲望和自杀念头，当另一个可依赖的客体被感受到，这种由客体丧失导致的精神崩溃又会迅速消失。 浮动性焦虑、对于客体的粘合性依附、难以忍受分离以及在心灵上的濒死感，是边缘型主体的内心体验和依恋风格。 我们看到，松子的母亲是缺位的，父亲从来都是一张毫无表情的脸，我印象中最为深刻的场景是当松子看到父亲带着小礼物回来，以为是送给她时，高兴的笑脸被父亲塞过来的公文包戛然而止，父亲的爱和肯定都给了妹妹，完全没有看到松子的需要。而当松子发现自己做鬼脸可以逗父亲笑，她就经常以此来取悦父亲，但也留下了一个怪癖，一旦被他人质疑，她就会情不自禁地做鬼脸。在拉康派的理论维度里，主体是通过他者来构建自身的，主体的想象自我是在他者场域下构建的，需要他者的认可，这种认可通过父母特别是母亲的目光和话语来传递。主体会把被他者肯定的需要作为第一需要，这是拉康借助科耶夫的黑格尔欲望辩证法发展出的概念。当他者把孩子的哭声转化为信息时，也既是被他者所看到，所解读，所赋予意义，比如母亲听到孩子哭声后对孩子说：“我的宝宝是不是尿了？还是肚子饿了？”孩子的哭叫就获得了他者承认的一份意义。这种被承认的辩证法以一种声明表达出来，这种承认被命名为孩子的“第一次被肯定”。当主体“第一次被肯定”不充分，就会带来巨大的内部空洞，当得不到现实客体的承认和认可，边缘型主体会爆发出这种出人意料的、非自愿的、剧烈的情感状态(表现为愤怒、焦虑、暴力或哭泣)。 在拉康的原初镜像阶段理论中，当还处在躯体碎片化感觉的孩子在镜子前（或者他者的目光中）第一次看到了身体的完整形象，特别是经过他者话语的指认和命名“这个就是我们家的小宝”，主体就会认同镜中的形象为自己，发展出想象性的理想自我 i(a)。后来经过父性隐喻的阉割，主体登陆到象征秩序，进而发展出自我理想 I(A)。两者属于不同层次，理想自我处于想象界，自我理想处于象征界，理想自我与自我理想构建主体的理想系统。早期的镜像阶段主体既想认同那个镜中的完整虚像，但又体验到这种异己的因素被植入内部，完整的形象与碎片化、局部化的躯体感觉如此相异，使得镜像阶段主体呈现极具侵凌性的特点，这种侵凌性既是对于他者，也是对于自身的，所形成的理想自我呈现为暴君式的、残忍的性质。由于上述在早期内摄机制方面的困难，边缘主体在其理想体系的发展确立中经历了困难，想像的理想自我占主导地位，他们坚持寻求一种不可能的、理想的完美，无法超越侵凌性，从而呈现出残忍、不宽容的倾向，对依附的客体产生强烈的敌意，同时也会引起对于自我惩罚的强烈欲望，无意识罪感强烈和残酷，以至于会导致渴望死亡的现象。我们看到，电影中的松子在遭受背叛之后，激情状态下杀死背叛男友，万念俱灰后多次试图自杀，在监狱中又能非常安定而封闭地幻想出狱后与理发师男友结合，还有就是年老色衰时，开始痴狂追星，这些都是一种完美爱情幻想的抓捕，正是这种停留在想象层面的抓捕，让她度过了艰难的时期，但也让她不断陷入灾难爱情的苦难。松子在被误认偷窃后的离家出走，做脱衣女郎、妓女、自杀的悲剧性命运，或许在无意识层面就是一种自我惩罚的欲望。我们看到，松子即使是进监狱，也每天练习下蹲，以此增强在性爱能力来栓住男人，而且松子每次开始建立亲密关系，都是通过直接的性，性似乎是一种媒介，以此获得他者的认同。在精神动力学视角下，边缘型主体拥有转换性别的幻想，这是源于他们早年性别身份确立的困难。在拉康的理论维度下，当父母通过无意识欲望的指令命名孩子为男孩（男性）或者女孩（女性）的时候，父母的言说就指派了一个性别身份给孩子。在大部分的情况下，现实父母和父母的（无意识）欲望很幸运地一致，孩子就会认同自己是男性或者女性。之后，性欲客体的选择继而发生，这种无意识的和被不自觉选择的客体会成为性的欲望对象，成为能够满足冲动的客体。此种方式下，当选择了欲望的客体，主体就被导向了异性恋、同性恋或者双性恋的结构中。 孩子和父母所形成的激情的、强烈的关系（俄狄浦斯式传奇），对于定义性客体选择的类型是至关重要的。由于边缘型主体在其内摄机制和内摄身份认同方面经历的困难，导致他们在建立稳定的性别身份和基于这一身份发展出清晰确信上有严重困难，他们既没有主体的性别身份确信也没有明确的性客体选择。我们可以看到，松子虽然表面上是异性恋，但每次都是通过直接的性来建立关系，甚至锻炼自己的性技巧，都是出于希望获得与他者联结的需要，是服务于他者的要求。在拉康派的视角下，边缘型的性行为很大程度取决于他人的性要求，所以他们作为男人或者女人的感受随着他人的主观要求而改变着，他们进入一个同性恋或者异性恋行为取决于他人的要求。这就是为何我们在边缘案例的临床实践中发现了所谓的性取向的易变性。 此外，为什么拉康派把边缘型主体归入神经症结构呢？神经症的机制是压抑，主体通过压抑机制放弃乱伦欲望才能进入神经症结构。压抑机制是主体克服早期想象或镜像阶段，进入象征秩序活动的必由之路。压抑机制的产生，必须由母亲通过话语传递父性隐喻（父亲功能），给母子间封闭的想象性二元欲望游戏打开缺口，主体因此而登陆到象征秩序，因此诞生出自我，自我的产生能够维持主体的压抑。边缘型障碍主体可能成功地打破了紧张的母亲-孩子二元关系，但由于早期内摄机制的障碍（拉康认为，内摄机制是一个象征符号的功能，即婴儿的需要通过他者的话语反馈传递给婴儿的过程），也即是前文提到的由于母亲的严重缺位所引起的认同、内摄机制未能充分发展，边缘型主体无法形成充分的压抑机制，尽管他们已经进入俄狄浦斯阶段，但仍是以想象机制为主导。原始母性功能的缺失在主体上留了一个巨大的、构成性的空洞，它不可修复。这些严重缺失可能使得边缘主体的自我难以维持压抑机制，我们可以从边缘型主体冲动控制能力的缺乏来看到其压抑机制的薄弱。由于早期理想自我的残酷性质所导致的强烈内疚感，以及边缘主体在做出违背社会规范与道德行为后在超我作用下体会到的负罪感，这都可以窥见他们的压抑机制在起作用，所以拉康派据此认为边缘型主体属于神经症结构。 与边缘型主体工作是困难的，因为他们存在视角逆转的问题，他们可以不断更换相反的视角来看待他人。上一分钟分析家可能被她体验为是充满关爱、仁慈的人，下一分钟分析家就想象成了迫害性的、自私冷酷的人。在拉康派的视角下，边缘型主体的视角逆转是“想象机制占主导的思维运作”心智所造成。由于缺乏他者对于自己作为真实主体感觉的确认，他们无法进入他者的位置，无法设身处地体察他人的感受，他们的视角逆转是处在经历焦虑与挫折经验下的自我保护。 松子是苦难的，但她的苦难是由于严重的缺失而带来的，她又是勇于自我承担的，在生命最后时刻“抓着惠的名片”而想重新来过。影片最后，她在幻想中给妹妹修剪头发，灵魂回到了家乡的河流，回到了家里，回到了童年，或许在生命的最后一刻，她已原谅了所有的伤害，以及原谅了自己。
你积极你乐观，你全家都积极乐观！
每当你失落不如意，负能量爆棚的时候。你一定会听到别人对你说：亲，要积极，要乐观。 你才积极乐观呢！你全家都积极乐观！我当然知道要积极乐观了。但臣妾/微臣做不到啊！😢😢 从消极思维转为积极思维要真是那么简单，书店里积极心理学的书早就滞销了。 但到底是为什么呢？为什么我们明知要积极思维，但却做不到？究竟怎么做才有用？两位心理学家，以及简单心理的小伙伴们——表示他们有话要说～ —— 简单心理J室长 文｜Jennice Vilhauer；Elizabeth Bernstein 翻译｜Carolina 聂瑞虹 简单心理小伙伴 改变思维，是真的很困难！ Jennice Vilhauer是一位认知心理学家，她从事了15年的认知教育，致力于帮助人们识别自我限制的思维模式。最近，她在思考的一个问题是：为什么我们很难自如地将自己的大脑切换到积极的思维状态？ “ 近期的一些报告表明，抑郁和自杀的比率在过去几十年中稳步上升。研究还表明，积极思维在所有方面都是非常有用的。那既然如此，为什么切换到积极的思维状态还是如此困难呢？ 过去15年中经历让我了解到：因为存在一些因素，阻碍了人们采取积极的思维。 首先，简单不等于容易。本着容易被理解的目的，有关积极思维的文章通常看起来非常简单。我们看到大量如下的标题：“使用三个小贴士”， “尝试这五个步骤” ，“来做这个练习”… 这种简单性让它看起来很容易在行动上实现。 同时，当你认为事情很简单的时候，就会倾向于付出过少的资源：比如时间，精力，脑力。当你尝试一件看起来简单的事却又由于计划不佳而不成功时，你会觉得尤其灰心。所以真相是，改变总是困难的，想去持续地做一些哪怕简单的事情都并不容易。 其次，思维与行动是绝然不同的。当你想要去改变思维模式时，你需要做一些不同的事。然而当人们在试图改进自己的生活时，最经常观察到的现象便是：他们会假设理解与认知就是改变的全部！如果你曾读过一本自助类的书籍或文章，理解了书里的内容，但却跳过了所有练习——那么你就应该懂得我的意思了。（J室长在此处默默地躺枪了～） 仅仅靠理解与认知，你是得不到想要的改变的，事实上你需要去应用这些知识，采取行动，才能实现变化 。 第三，自我责备。严厉的自我批评是一针有毒的情感虐待，能将你拉入情绪阴暗面，远离你所向往的生活。很多人并未意识到，在任何一个时刻我们所做的决定，在当下对我们而言都是最佳的。即使当你做出一个你知道以后可能会后悔的决定时，你还是这么做了——因为当下你并不拥有做出另一个决定所需要的内在能量。 常言说，事后诸葛亮。但实际情况是，只有当我们走到远处时才有能力回看过去。如果你能看到过去，知道当时可以有更好的决定，那只不过是因为你已经成长到能够看出这一点而已。可能你拥有在当初做决定时不曾有过的新知识。 自我责备不可避免地导致你回忆过去，尤其是那些你无力改变的事情，而这只会导致更加负面的心态，引发负面情绪，从而让你无法从任何新的洞察中获益，让生活前进，或者是做出更好的选择。 但是，不改变，你可能会很惨 负面思维导向负面情绪，而积极思维导向积极情绪。与我共事的人中有很多会争论他们思考方式的“正当”性：他们坚信那些负面世界观是精确的，而积极思考者不过是一批不愿正视现实的、被蒙骗的盲目乐观者罢了。他们坚信积极思考对于他们而言是无效的。 但是，所有这样的人都不幸福。正是他们的这种想法导致了负面的情绪。 以下是Jennice想表达的核心观点： 如果你想保持“正确”，尽可以去选择任意一种思维方式，因为我们正是依赖着思维去诠释世界和创造经验。 然而，如果你想保持幸福，你就需要谨慎选择一种能够导致积极情绪的思维模式，并且不去为你所面对的限制而争论。” ——《Why Changing Your Thinking Can beDifficult》 By Jennice Vilhauer 翻译By Carolina 怎么改变？ 练习，练习，再练习 心理学家Elizabeth Bernstein她在华盛顿邮报上发表了一篇关于如何改变消极思维的文章，收获了1024个赞。 “ 如果你认可积极思维的重要性，那么，可以促进积极情绪的思维模式有哪些？在心理咨询的认知行为疗法中，有一种技术叫做“认知重评”。认知重评不是把你脑子中的消极思维都消灭掉（这样做基本不可能），而是要用其他的东西去替代他们。这并不是说把那些不真实的消极思维转变成同样不真实的积极思维，而是重构你的思想，让他们基于现实。 1. 对自己的消极思想具有一定的意识 只有认识到你的想法，才能去改变它。把这些想法写下来，看一看到底是什么触发了他们。比如具体一点：“我的上司准备过来和我谈话，我开始担心他对我的工作不满意，我是一个失败者。” “这种梳理能够帮助你减少思维中消极的想法。”一个在纽约工作的心理治疗师Paul Hokemeyer 这么说。 2. 寻找支持性的证据 人们在沉思的时候告诉自己的很多话其实都不是真的。你需要挑战你自己的信念。把这些负面想法变成问题：“我是一个失败者么？我所有的事情都失败了么？”试着去回答这些问题，也许你发现其实你并没有找到很多证据。 再试着去找一些反例。你在哪些地方成功了？你去年升职了么？你是一个好的父母么？把这些事情列成一个详细的清单。“写下来可以强化你的记忆”，脑与行为研究所的CEO Jeffrey Borenstein 这么说。 最后，去验证这些证据。也许你不是任任何时候都能成功，没有人能做到这样。但是你成功的时候远比失败的时候多。练习的目标是帮助你更加准确的认识自己。 3. 练习，练习，再练习 新的思维方式不会一直持续。因为你已经花了很多年的时间来评价甚至批判自己，这些想法已经让神经元之间形成了很好的连接。 但是，你可以在相对短的时间里把新的思维方式变成一种习惯。2014年11月，《行为研究与治疗》杂志的一项研究显示，那些在认知行为治疗中练习认知重评的人在16周之内消极情绪显著降低。这是斯坦福大学的研究员Philippe R. Goldin和Jazaieri女士对于75名被试研究得出的结论。 把这些变为实践。每当你有负面想法的时候，把他们写下来，然后去挑战一下。多给自己一些肯定也会很有帮助，比如说写下“我很聪明”，“我是一个好的父母”。如果你想保持积极的思维方式，就不能只练习一次。 4. 创造一个虚构的朋友 一般我们对朋友都会比对自己好。如果一个朋友告诉你，他像你一样受到同样的困扰，你一定会毫无疑问的告诉他他想错了。 想想一下，你有一个朋友完完全全和你一样。给他起一个名字，假装他在对他自己说这些糟糕的想法（像你对你自己说的一样）。你怎么去反驳他？你会举什么例子告诉他他想错了？仔细的去想一下，你会怎么跟你朋友说？写下来，然后记在心里。 5. 夸大这些负面想法（J室长乱入：这是在开玩笑么？） 根据你的负面想法做出一个最极端的结论。你觉得你是一个失败者？告诉自己你是全国最失败的人。如果有一个失败者的奥林匹克竞赛，你肯定能得10块金牌。时代杂志会把你放在封面上，标题是“世界上最失败的人”。 “想到这你肯定会大笑”。Dr. Orma说。这样能让你感觉更好，这种夸张也会减少你负面想法中的谬论。 6. 转换思维 如果你在高速公路上行驶时，对面有个巨大的卡车驶来，你肯定会快速的换一个车道。当你出现这些负面想法的时候，你也需要这么做。 马上把你的思维转移到其他的事情上。你甚至可以用一个当你骑自行车时用的手势。准备一些你认为比较有趣的话题：思考一个你工作中需要解决的问题；制定一个旅行计划；想想一个你最爱做的事情。因为你的头脑中不能同时思考两件事。 ——《Steps to Turn off the Nagging Self-doubt in Your Head》 By Elizabeth Bernstein 翻译By 聂瑞虹 关于积极思维这件事，简单心理的小伙伴也有自己的话想说： 作为简单心理公号的颜值担当，我从来就没有消极过。毕竟，我长得那么好看。😄 ——自信的简单心理J室长 我曾经是一个积极思维的质疑者。因为我真的觉得那很扯，跟自我催眠似的。但后来了解了一些脑科学后知道，积极的想法的确能对人的大脑产生一些好的影响的。于是在最消极的时候（比如失恋），我一般会先承认自己糟糕的情绪和想法，然后再往积极的方向想——真的有用。 ——西京 还有什么能比我每天都活着这件事更积极的么？ ——周不懂 从小到大，我都比较习惯于负面评价与自我责备，这来自一个时代的教养习惯。等我上大学，学了点儿成功学，被短暂的洗脑后，发现原来世界上还有一套思维方式，可以那么积极。再后来，心理咨询这门学问让我知道，世界上的路并不是非此即彼的，积极与消极是一个维度上的两个端点，中间还有一条长长线，线上每个点都是一个新世界。 我可以学习如何识别我的消极思维模式，理解这是一个强大的习惯而已，从而告诉自己：“你看，我的模式又来了，这个情况真的是这么消极吗？有没有点儿积极的能想出来综合考虑看看？” 于是我有了更多选择性，每一次选择都是一次练习。 在我陌生的领域，我会偏重消极思维，这样会更佳保守、谨慎，能够保证自己的安全，在我比较熟悉的领域，我会偏重积极思维，这样会大胆尝试、探索，发挥我的才能与创造。我的导师常说，心理学让人变得更自由。我同意他～ ——总是很啰嗦的 芝麻粒 当我沮丧失落的时候，如果有人一直跟我说，加油，要有信心让自己成为更好的人，遇见更美好的自己。我就会很抓狂！后来我才明白，这种看似鼓励的话语，其实意味着你对现在的我不满意，而这会让我更加沮丧…… 其实我只是希望你能够跟我说，dear你这样就很好。 ——西瓜王 “ 简单不等于容易，思维不等于行动. 但不行动，就永远没有开始” ——微博 @简单心理 J 室长 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
为什么我们总想控制别人？
当我第一次拿到《不要用爱控制我》这本书的时候，一口气读完了它。而我发现生活中的控制，随处可见! “你是个笨蛋!你什么事情都做不好!你真自私!你以为你很聪明，你什么都不懂!”--- 随意的评价别人； “都是你的错，你自找的!”---把责任归咎于对方，指责他； “你要...做!不许你..做!”---直接提出要求； 使用暴力或冷暴力，不理他，对他发火，被动攻击：故意做一些让对方不舒服的事情 ---用行为表达。 或许你对于这样的话耳熟能详，这种语言和行为不断的出现在家庭，婚姻，人际交往当中。 控制就是依据自己的意志，通过身体语言或话语对别人或周围的环境进行限制，以得到一定结果的行为。 我们每个人都渴望有亲密的关系，但对于不同的人，亲密有不同的含义。如果一个人对于建立亲密关系存在错误的理解，那么就会在不知不觉当中破坏掉亲密关系，你的所作所为与你想要亲密的初衷背道而驰。 我们为什么会想要去控制别人？ 说到控制， 那么我们会有一个问题，为什么想要去控制？首先需要了解“自我定义”这个词，自我定义就是你如何看待你自己，我是谁？我是怎样的一个人。包括你的思想，理念，感受，动机，价值观，能力，潜力，喜欢或讨厌的。随着你的生活的不断变化，你的自我认识也一直不断的在修正和调整。一个人从小到大，身体和心理都在不断的发展。每个年龄阶段，你都能发现自己新的潜力和爱好，你的身体成熟之后，心理上的成长还在持续。 在自我定义的过程中，你塑造着自己，同时你也创造了一些未知的心理因素，这个看不见的心理因素就是“精神边界”。如果你没有精神边界，就会很容易淹没在别人对我们的评价中，丧失真正的自我，认为别人的对自己的认识就是自己的样子。精神边界是你的内在精神世界，与外部客观世界之间的分界线。精神边界决定了你的个性。 暴力行为，如殴打，性侵害等等，是侵犯了身体的边界。一般人都清楚别人的身体边界，尽量不去侵犯。对于身体的攻击一样，对于精神的侵犯也是有伤害性的。因为我们一直对于精神边界的关注很少，人们常常把自己和别人混淆在一起，带来的严重后果是，对所有的关系都产生影响，导致各种各样的问题。 ✦ 通常，让人们无法控制自己的时候，比如有些灾难，突发紧急事件，他们总是想要去控制某些东西或某个人。就像我们说的抓救命稻草。 有些事情很突然，让我们无法一下子接受，突发事件给我们的精神边界带来非常大的影响，如果我们遭受的打击超过我们可以承受的范围，如果我们无法从这样的经历中摆脱出来，就会感到被压垮，处于崩溃的边缘。那么就处在失控的状态。就会很想控制别人，从而做出反对他人的行为，这侵犯了对方的精神边界或身体边界，或者都有。所以，当精神边界受到打击，就会产生失控行为。比如大家都知道的汶川地震，很多人会出现应激反应，失眠，易怒，闪回等等症状。 ✦ 没有遭受灾难或紧急情况，在正常情况下表现出的失控行为，该如何理解呢？ 有两个非常重要的事实：一，这些在正常情况下失控的人，他们的行为只针对某些特定的人。二，当人们出现失控状态时，实际上是失去了对自我的感觉，可以说他们处在自我分裂的状态。 我们每个人都拥有的四种功能：感觉，知觉，直觉，思考。这些功能让我们产生自我感。 一个人走进一个房间，他可能会感受房间的温度，气味和颜色，这是知觉；他会注意到房间里其他人的情绪，这是感觉；他也许会把现在的情形和过去的经验做对比，这是思考；他觉得有个朋友有可能等会会过来，这是直觉。 一个孩子摔了一跤，膝盖很痛，他哭了起来。他的父母对他说：“你没有受伤，哭什么？！你就是想引起别人的注意吧，也不怕别人笑话你”。如果孩子接受了父母的话，那么他会相信自己膝盖疼的感觉是不真实的，或是不存在的，“我没有受伤”让他失去知觉认识。流泪是没有意义的。因为“我没什么可哭的”让他失去感觉认识。同时，他会觉得自己这样做不好，因为“我只是想引起别人的关注”那么他也会失去直觉。 当自己的感觉，直觉和知觉被父母否定或扭曲的时候，这个孩子就处在自我分裂的状态，他没有办法产生统一协调的自我感。对孩子来说，父母是神圣的，如果父母不能更好的认识自己，就会把孩子搞得无所适从。也许这些父母根本没有注意到，自己所作所为带给孩子的严重后果。不是自己真正的感受却被别人说成是自己的感受，有谁比自己更清楚自己的感受呢？如果我说饿了，别人说你怎么可能饿，你刚吃过啊，那么他就扭曲了我的感觉。 家庭或文化环境，对我们的表现和行为也起着限制作用。当父母不断地给孩子下定论的时候，孩子就要忍受长期的被排斥感带来的痛苦，而孩子又非常希望被接纳，所以孩子努力的效仿父母的行为，希望得到父母的爱和认可。慢慢的孩子放弃了自我感觉，与感觉，直觉，知觉带来的信息割裂开来，即使后来他们长大成人。如果我们被否定，那么就会忽视自己的内心感受，很难相信自己，很难拥有自信。 你要记住没有人，比你更了解自己。 当别人评价你，或给你下定义的时候，他们正在试图控制你，而且他们在伪装自己。我们越是对自己信心不足，就越是容易接受外来的评价。别人评价我们，实际上他们在假装知道我们的内心世界，是在侵犯我们的精神边界。如果这些侵犯被接受，那么会导致我们迷失自己，屈服于别人的控制。当我们长期受到这样的侵犯，最终会忽视或无视自己的内心世界，就会处在自我分裂的状态。一个人丧失了感觉，知觉和直觉，只保留了思考功能。就像四缸发动只剩一个活塞，只剩下思考功能的人，往往出现人际关系问题。 一个不能感受，意识不到自己内心感受的人，长期处在自我分裂的状态中，会抛弃自我，并不是按照自己的亲身体验来完善自己，而是依据别人的期望观点和评价来扮演自己，从外部世界来认定自己，同时，他们也会这样的方式对待其他人，无视其他人的精神边界的存在，不会想要去理解和考虑别人的想法和感受或需要。他们会说：“男人应该...女人应该...老公应该....老婆应该....你应该...”他们会对于其他人有很多假设和判断，他们这些假设和判断会毁掉和别人的关系。这些假设和判断来自他们的幻想，把其他人想象成自己心中的角色。用虚构一个想象中的人，来定位别人，要求别人，控制别人。 控制会对我们产生怎样的影响？ 在恋爱中，对方是你眼中的梦中情人，白马王子，完美的或全能的，随着时间的流逝，人们真实的一面会浮现出来，我们幻想中虚构的人重合在一起。有些人们只爱虚构中的那个人，不再爱真实的爱人。如果我们只停留在自己幻想当中，无视了别人的存在， 也意识不到对方的痛苦 。误会是存在所有的关系中的，在一个好的关系中，你会被关注，有机会澄清你真正的意思是什么，同时可以允许你的观点想法的存在或理解和接受。 在家庭中，有的人坚信自己真的爱对方，但是他们的做法给对方造成了极大的伤害，因为他们采取各种方法，来迫使对方成为他们心中想象的那个人。在恋爱婚姻关系中，两个人就像手拉手的旅途总的伙伴，一旦控制关系出现，伙伴关系就会被破坏或瓦解。 想要控制别人的人往往会感觉失控带来的恐惧感和无力感。他们需要控制别人，他们认为这样才能避免和别人分离。他们没有意识到自己恐惧的根源来自分离，而用控制来隐藏自己恐惧。偏激的控制者，失去关系是无法忍受的。我曾经听到一个报道，一个女孩在和她父母在大巴车站候车时，被前男友割喉杀害了。对于这个男孩来说和女朋友分手是非常严重的失控，他杀掉对方，来阻止失去这个关系，来控制这个分离没有发生，死也要和她一起。 对于控制者来说，独立是不被允许的，你不能做自己，因为我不能和你分离。真实的情感体验也一种威胁，这会让他们恐惧他们一直压制的强烈的情感面临失控。 好的关系，你会被尊重，你可以表达你的观点想法，你的感受，对方愿意去理解你。而控制者害怕用商量的口气说话，更容易直接下结论，评价，指责你。这样的关系是不平等的，而且他不认可你作为一个人的独立性，同时避免碰触你真实的内心感受，这他们害怕的，恐惧的。他们甚至会威胁抛弃你。因为控制者是隔绝内心体验，抛弃自我认知能力和自我承受能力的。所以他们需要不断的来认定自己所坚信的。他们经常反驳其他人的观点，“你是错的，不是那样，那不是你的意思”。 诋毁和攻击真实的人或人群是控制者的习惯。这些人结合起来对付和控制别人，他们形成了某种不健康的团体，他们通过集体达成的共识，使他们更加确认自己的观点和想法是完全正确的，这削弱了对自身的困惑，强化了优越感，也减少了对抵制者的恐惧。比如纳粹宣扬的优等人种，日本军国主义，邪教组织，恐怖组织，黑社会团体等等。 这种控制性团体基本上有两个方面：1. 在幻觉的控制下，觉得自己是全能的，能够操控别人。2.自己是绝对正确的，不容置疑的，不允许有反对的声音出现，其他人，其他声音都是错的。所以他们会去对付那些他们认为对立的，错误的人或组织。 上个月我在一篇微信文章中看到从2015年到2016年不到一年的时间内，前苏联有130起青少年离奇自杀案。其中80起自杀现场都有视频记录，而且被上传到了东欧最大的社交网站上。警方介入调查发现，有一个蓝鲸组织在煽动策划这些自杀行为。记者假扮申请者，发现一旦你申请加入这个游戏，他们会要求你填写所有个人信息资料，包括父母信息和家庭住址，你不能把情况透露给任何人，你不能退出，他们会威胁你，必须完成自杀的任务否则死的是你的家人。 他们掌握青少年熟悉的语言文化，不断的鼓励毒品滥用和否定社会包容性，对女孩说你很肥，男人都是一坨屎，一步步催生参与者产生轻生的念头。他们同时利用了当代年轻人痛苦当下。无法融合认同，和归属感的认知脆弱，以及被社会固化头脑的人类想要操控他人的权力欲望。最终落网的幕后组织者竟然是年仅21岁的大学生，他面对指控的回应是，“他们死的很快乐，我赋予了他们生活中得不到的东西，幸福感，认同和生命的连接。”那个自杀组织者认为自己是多么的全能和正确，他觉得自己赋予了别人生活中得不到的东西，幸福感，认同和生命的连接。” 当你在某个领域处在权威的位置上，你就手握权力，可以去操控，可以去影响这个领域。在团体中我们也常常可以看到一些被排斥和孤立的现象。我的女儿的班级中有个一应该是智力较低下的孩子，班主任经常当着全班同学的面说那个孩子傻，因为他很难完成作业，也有些和其他同学格格不入的表现。作为老师是这个班级所有孩子中的权威代表，她的好恶直接影响了所有的孩子，女儿说全班同学都会孤立那个孩子。我告诉女儿：“如果我是那个孩子的妈妈，我会很难过，很愤怒我的孩子受到这样的对待，智力低下是天生的，在人格上所有人都是平等的，不被尊重，而且还被侮辱，排斥，孤立。因为这个孩子智力偏低的原因，所以他也许不知道怎样更好的跟其他孩子相处，他该多么的孤独啊。”后来女儿说她会主动和那个孩子说话，那个孩子有时候会对其他同学扔东西，发脾气，但从来不会对她这样。我想这不是善良，而是对一个人的理解和尊重。 如何与控制的人和谐相处？ 首先你是否能清晰的自我定义，如果你不能清晰的定义自己，就无法守好自己的精神边界。就会很容易淹没在别人对我们的评价中，丧失真正的自我，你就容易被操控，被影响。反之，如果你可以很清楚的了解自己，可以清晰的自我定义，你就可以在控制的人和谐相处，你就不容易被影响，因为你能设定好清晰的边界，在关系中游刃有余。 你有没有很认真的思考过这些问题呢：我是谁？我是怎样的一个？我喜欢什么？讨厌什么？想成为什么样的人？想要什么样的婚姻？想过什么样的生活？如果你的自我定义不清晰，也许你就常常会感觉很迷茫，在很多事情和人际关系中会存在控制和失控，存在矛盾冲突的状况。 如果你存在这些情况，你首先需要去看到自己内在的冲突，不逃避，去面对。一个人有强迫的症状，极有可能在这个人内心存在控制和失控之间的矛盾冲突。强迫症状是一个人内心冲突的外在表现。 我有一个来访者，二十多岁的女孩，她有些强迫性的症状表现。我对她的理解是，她的内心冲突是在父母的期待和要求，与她自我意志之间的对抗，但她很难表达自我意志，拒绝，说不。想要控制强迫的症状，其实是想控制内心这些冲突。但是往往是失败的，因为这些感受和想法是需要被看到，被理解，被接纳，被整合。这个女孩在我们工作一个阶段后，有一些想法：“我就这样了，我已经很努力了，咨询师也帮不了我”。她会质疑自己，也会质疑我是否专业，是否真的能帮到她。她告诉我她意识到了自己的逃避。在她非常棒的勇敢去面对她的困难之后，她有更多反思和觉察，在咨询的过程更加主动，也能够更接纳自己。 如果你这辈子活的不像你想象那样，不是按照你自己的愿景来活，在你临终之前的死亡焦虑就会越来越大。任何人都无法也没有权利定义你，只有你自己。当然你也无法没有权利去定义别人。
拿什么拯救你，我的“三无”人生。
什么是“三无”人生？ 有人说是无车无房无存款，有人说是无名无利无地位，有人说“我不只是三无，我好像一无所有。” 以上这些似乎都与物质名利有关，而背后的自我感受常常只能意会不可言传。很多人都有这样的感觉：“我对很多事情失去兴趣，生活没有动力，没有活力。” 当你真实地感觉到自己过着“无兴趣、无动力、无活力”的人生，该怎么办呢？ 首先，需要先思考和评估这种“对很多事情失去兴趣，没有动力和活力”的状态持续了多久，对一个人的核心功能影响有多大。一个有时候这样、可以基本正常工作、社交的人，和一个总是这样，工作、人际关系受到损害的人，肯定非常不同，其原因和解决方案也有极大差异。 由于“对很多事情失去兴趣，没有动力和活力”常常让人很快联想到抑郁状态（或抑郁症），所以我们先简要了解一下抑郁症。 抑郁症是什么？ 抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型。患者的心境低落与其处境不相称，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；甚至发生木僵；部分患者有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周以上、长者甚或数年，多数患者有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。 基于抑郁症状的数量及严重度，抑郁发作可分为轻度、中度和重度。轻度抑郁患者在维持常规工作或社交活动时可能会遇到一些困难，但功能通常保存较好。重度抑郁发作期间，患者几乎不可能维持正常的社交、工作及家庭活动，或功能极度受限。 目前，抑郁症的病因并不清楚，但可以肯定的是，生物、心理与社会环境诸多方面因素是相互影响、相互作用的。生物学因素主要涉及遗传、神经生化、神经内分泌、神经再生等方面；心理方面的因素主要是病前性格特征，如抑郁气质；社会环境因素包括了从小到大与重要他人的关系、重大事件和创伤性经历。 所以，如果最近你并没有遇到一些应激事件，比如生病、情感变化、亲人离世、工作变动等，而心境低落的状态已经持续至少2周甚至数月、数年无法缓解，在工作或人际关系上遇到困难甚至很难维持，那么及时去医院诊断，按时服药配合心理治疗，能够有效地缓解情绪、降低复发。 其次，如果问你“什么样就是有活力、有动力？” 你肯定能想到很多，比如做了什么，拥有什么心态等等。那么问题其实不是“我不知道做什么会让我觉得有活力”，而是“我知道可以尝试做些什么，但我没有心情/动力做。” 一般来说，有以下几个原因可能导致这样的状态。 1、没有真实的、属于自己的目标。 无论做什么，都有其意义与目标在其中。比如学习一个技能，希望自己在职场更有竞争力；读读书，希望自己灵魂有趣内心丰富；运动健身，希望自己更健康长久地享受生活等等。扪心自问，你做的事情（或者你希望自己做的事情）真是为了那个目标吗？是你发自内心的渴望还是看着周围的人都在做，出于落后甚至淘汰的恐惧而做的？是你一路走来都在听从外界的声音——让你考好学校做好学生、多挣钱快结婚等，慢慢你发现世界的声音太多太纷杂，你失去了自己的声音，变得迷茫和无力？ 如果努力活着、做事，是为了别人口中的生活，常常出于焦虑和恐惧而希望前行，那我想不到一个人能有真实的动力去做这些。所以目前的状态是个机会，让我们无论如何先停下来，慢下来，体验自己的感受，探索自己内心的声音，再决定如何前进。 2、无法承受挫折或认可成绩。 有些事是我们发自内心想去做的，我们能清晰地讲述它的意义和价值，问题在于过程中的成与败。有些事越是渴望，越是令人胆怯，因为如果失败了，会带给人格外多的痛苦甚至是打击。所以那种可能的痛苦也许强烈到令人无法开始，不开始就永远留下一个美好的成功可能。 我们当然可以等待时机，再多做些准备，但许多事永远没有最合适的时机和完美的准备。我非常喜欢的一部韩剧《请回答1988》里，两个男孩子都喜欢一个女孩儿，因为彼此都是好友，所以都没有表白。直到有一天，当他们知道女孩儿被放鸽子，都开始朝她的方向奔去。一个男孩儿一路红灯，所以晚了一步，只有一步，却永远失去了他们之间爱情的可能。这个男孩儿愤愤地想“这该死地红灯，这该死的让我晚了一步的timing, 如果不是这些红灯，站在她面前的应该是我”，但之后他听到广播，得知另一个男孩儿突然放弃了最重要的比赛，离开赛场，跑到她身边。他终于明白，并不是什么timing和红灯阻碍了他的脚步，而是内心热切的渴望，谁更热切、更迫不及待、更不顾一切，谁就会早到一步。 不仅挫折会让人却步、总希望准备好了再开始，已有的成功如果没有被看到和认可，也会让人对向前失去信心。你有多久没有细细想过自己的成就或者进步了，有多久没有心安理得、兴奋雀跃地享受一个成就或进步了。似乎越来越多的人把做成的事当作理所应当，而焦虑于那些尚未达成的，所以久而久之，生命里似乎只剩下“我还要那个没完成”的不安，而没有“我已经做成了这个”的踏实。所以不是你不够积极努力，而是你无法认可自己的进步，无法允许自己庆祝、放松片刻。 3、得到的同时带来丧失。 这可能是个更复杂的问题，意味着选择，做了这个会失去那个，比如工作上更多投入意味着对家人的陪伴减少，或自己的业余时间变少。鱼和熊掌兼得是不可能的，但你觉得会丧失的东西是否真的如此也需要考虑。比如陪伴这件事，质量比时间更重要，如果能学会更高质量的陪伴，即使时间减少也影响不大；业余时间同样如此，如何高效地安排、选择你真正喜欢的事情做，更为重要。 还有一个重要的事是“变化”，当你想到做什么的时候，无论得到什么失去什么，可能变化本身就让你不舒服了，或许以往的经验中，变化带来的好处屈指可数，大多是不愉快的记忆和感受。 当然，还有一些更隐晦的、往往通过心理分析才能获得的答案，比如有的人持续的不作为，懒惰拖延，后来发现ta是家里唯一一个“走出来”的人才，其他人都还过着辛劳的生活，出于愧疚，ta不能接受自己比家人过得好。这里只是个例子，告诉我们当我们难以行动，没有动力的时候，也许是因为一些潜意识的、深层的、隐晦的内心矛盾在那里，期待被看到和懂得。 “三无”的生活如果让你沮丧和痛苦，那么改变的机会就在其中，需要我们去看到和理解自己的内心，探索生命本身的意义和力量。 祝我们早日成为真实的自己。
如何应对考试焦虑？
先补充未尽之言： 焦虑来了，别逃跑，别绕开。跑过去拥抱它，和它共振。你会发现，急促的呼吸变得稳定下来。 考试之后，若有无助抑郁焦虑……各种痛苦不适，及时调整自己状态或是借助身边的资源，及时求助。 —————————————————————————————————— 大家好。我是心理咨询师徐娟。 中考，高考在即，很愿意和大家来聊一聊关于考试焦虑。 面对考试的压力，有适当的焦虑是有助于我们人体保持兴奋状态，应对环境，充分发挥潜在能力。 但是，如果你在考试前后持续地忧心忡忡焦虑不安，不断怀疑否定自己或是对未来充满恐惧；又或者失眠食欲不振，莫名感冒呕吐，肠胃不适；还或者考试中、平时学习时候脑袋空白，无法克制的分神。这都是不同程度遭遇了考试焦虑。 诸多闹腾为哪般？看似为考试所累，实则关系是始作俑者。怎么破？ 同学们可以邀请你的爸爸妈妈一起来听下面这段内容。 故事一：记得上小学一年级，你拿着98分的试卷兴冲冲地跑回家递给爸爸可爸爸只是淡淡的看了一眼，指着分数质问道那五分是怎么丢的？ 回忆童年，如果你有类似的不止一次的经历。那么我们现在的焦虑可能就来自于害怕失败。 即使爸爸妈妈现在的态度已经改变了，但是过去带来的阴影并没有消失。 面对这样的情况，我们可能需要对爸爸妈妈说：我的焦虑是来自于害怕得不到你们的认可。希望你们让我切实的感到，无论成功失败，无论优秀平凡，我都是你们最爱的孩子，你们会一如既往的爱我。 故事二：从小长到这么大，爸爸妈妈总是特别担心我会照顾不好自己，会走弯路，事无巨细地对我予以呵护。 回忆你的成长道路，如果类似这样，那么你现在的焦虑可能是来自于害怕长大。经过考试，就像是要经历一场和父母的告别，要更加独立地面对自己的生活。这会让人对自己各种能力充满怀疑，对未来恐惧担忧。 面对这样的情况，我们可能需要对爸爸妈妈说，我的焦虑来自于害怕长大，自己能力不及无法独立面对生活。请爸爸妈妈能够给我更多空间和信任，让我有机会从犯错中学习，在安排自己的学习和生活中不断提升信心和能力。 故事三：也许大家还有印象，2008年和2012年的奥运会上，有一位射击选手，一次次在最后一枪出状况，与冠军失之交臂。 事到临头掉链子，面对考试的时候，突发状况，可能也和这位射击选手一样是害怕成功的焦虑。 面对这样的情况，我们可能需要和爸爸妈妈说，一次重大的考试，对我来说就像是一次竞争，在人生道路上和爸爸或是和妈妈的竞争。请让我放心的感到，你为我参加这场比赛而祝福，为我赢得这场比赛会感到由衷的喜悦，而不会让我为长大为成功而担心被惩罚。 以上三个方面，说起来简单，但是在父母那边，在孩子这头，做起来并不容易，如果需要，请寻求专业帮助。 好了，接下来我们来说说，面对考试焦虑，我们对自己可以做点什么： 第一点，形成自己的掌控感。磨刀不误砍柴工，在进入复习备课之前，我们可以花一些时间来认真研究考试的方法。也试着把自己放在考官的位置上，来看看考官会如何出题，如何考知识点。 对未来变得有把握，对改善焦虑是有帮助的。你可以清晰地预测，以及和父母和谈论下未来。如果父母会及时地告诉孩子无论怎样，我们都会爱你，始终支持支持你。那担忧就可以放下很多。 第二点，对于焦虑，记着我给大家的几点建议。 记得告诉自己 焦虑不是有害的。 焦虑不等于一个人的软弱。 你对焦虑的思维和情绪，只是思维、情绪，不是事实。 如果我更焦虑，它并不会让世界更危险。 如果我控制焦虑，会引发更多的焦虑。 为了降低焦虑，我必须愿意体验焦虑。 如果要使得这些认知上的小技巧发挥作用，我们可以培养自己的一种能力，叫做对当下的觉察力。 比如你现在正感到焦虑，你会伴随一个更焦虑的想法。 此刻你运用仿佛你有第三只眼睛在看着你，看着你在焦虑。这第三只眼会发现在焦虑和你被焦虑打败的行为之间，有一个更焦虑的想法：我是这么的糟糕。别人一个小时做那么多题，我坐在这里什么也做不了。 这个发现，使得你在情绪和想法或是和行动之间有了一个空隙，有可能你可以不被你的焦虑情绪驱使着去行动或是淹没在焦虑之中，你只是接受和觉知，允许那些不快的想法呆在那儿，友好的觉察它……一次次的这种觉察，会带来你的负性体验的转变。 第三点，再向大家介绍一些缓解焦虑的小策略： 1 深呼吸 尝试用鼻子深吸一口气，然后从嘴里慢慢地呼出。持续这个动作一分钟。这样呼吸，是在向你的身体和大脑传递出一个信息：现在不存在危险，你可以从那种紧绷的状态中放松下来。 2 喝水 我们身体的55%-75%是由水组成，当你感觉到口渴的时候，实际上已经处于轻度脱水状态。研 3 爱的抱抱 拥抱爱的人，或者只是和TA握个手，都可以缓解压力。 4 专注当下 在你焦虑的时候，你试着问问自己：此刻我感受到的、看到的、听到的、闻到的、尝到的是什么？ 5 看传递出爱的画面、音乐 多看看可爱的小孩子和萌萌的小动物在一起的画面吧，这降低焦虑的神器。 你使用了这些方法，还是觉得难以缓解焦虑，那也没有关系，你可以多给自己一些耐心、时间，带着焦虑在你的学习考试中。如果实在太受干扰，记得及时寻求专业帮助。最后，祝你好运！
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