这不是你的错，从羞耻感中解脱
原书作者：贝弗利•恩格尔（Beverly Engel） 作者：蒋雅婷 为什么有些伤总忘不了？ 为什么有些痛怎么也放不下？ 我们已经很努力了，为什么还是无法释怀？ 为了那些不值得的人和事，我们变得抑郁、焦虑、狂躁，甚至走向分裂、自闭、成瘾、自毁的歧途。可这样伤害自己，又有什么用呢？ 测试：你是否为儿时受虐而遭受羞耻感的折磨？ 1、 你是否因儿时受虐而责怪自己？ 2、 你是否觉得自己是一个很难相处、固执、自私的孩子，所以活该受到虐待？ 3、 你是否觉得你让其他人很难爱你？ 4、 你是否觉得你让父母或者家人失望了？ 5、 你是否感觉自己基本上不被人喜爱？ 6、 你在内心是否经常批判自己所做的每件事？ 7、 你是一个完美主义者吗？ 8、 你是否觉得自己不该开心、不值得被爱或者注定失败？ 9、 你是否难以相信有人会爱你？ 10、你是否刻意推开对你好的人？ 11、 你是否担心别人真正了解你后悔不喜欢你或不接受你？你是否感觉自己是一个骗子？ 12、你是否觉得喜欢你的人都有问题？ 13、在生活中，你是否觉得自己很失败？ 14、你是否憎恨自己？ 15、你是否觉得自己的外表或者内心很丑陋？ 16、你是否讨厌自己的身体？ 17、你是否觉得只有言听计从才能被人爱？ 18、你是一个试图讨好别人的人吗？ 19、当和他人交谈时，你是否字斟句酌、小心翼翼，害怕冒犯或伤害他人？ 20、你是否觉得自己唯一能提供的就是性？ 21、你是否酗酒、吸毒或沉迷于购物、赌博、偷窃、情色等？ 22、你是否觉得自己不愿意承认错误或与过失？ 23、你是否觉得自己待人处事不好？ 24、你是否担心自己的能力？ 25、你是否担心自己在语言、情感、肢体或性行为上有虐待他人的倾向？ 26、你是否曾在一段或数段关系中遭受言语、情感、身体、或性方面的虐待？ 27、你是否曾觉得自己遭受虐待是理所应当的？ 28、如果感情破裂，你是否总是责怪自己？ 29、你是否觉得不值得去尝试，因为自己肯定会失败？ 30、你是否会自毁幸福感、社会关系或成就？ 31、你是否有自我破坏倾向（自残、鲁莽驾驶、试图自杀等）？ 32、你是否觉得自卑或不如别人？ 33、你是否经常捏造成就或过往，以求给别人留下好印象？ 34、你是否忽视自己的身体、健康或情感需求（饮食紊乱、缺乏睡眠、不去看医生等）？ 如果你是儿童虐待或者忽视的受害者，常常会觉得我“低人一等，残缺不全，毫无价值，不值得被爱”。那么好消息是，你不是孤军奋战，并且我们有办法帮你克服这种羞耻感。 “生而为人，我很抱歉”是寺内寿太郎的一句诗。后来常常被误认为日本小说家太宰治的名言之一，几乎成了其小说《人间失格》的代名词。也难怪，《人间失格》以半自传形式描述了作者太宰治“充满羞耻”的一生，二者默契地“不配为人”的想法使得的这种混淆顺其自然。而在本篇小说发表的当年，太宰治选择了投水的方式，为他自己划下最后的句点。 配图：被嫌弃的松子的一生 究竟是什么样的“羞耻感”足以“不配为人”？ 带着这个问题，我给大家介绍一本书: 《这不是你的错：如何治愈童年创伤》 书中提到：羞耻感可能是虐待或者忽视所带来的最恶劣的影响，没有之一。 羞耻感不是一种单一的情感体验，而是由多种情感和经历交织而成，包括： 被羞辱的感觉，无力感，体无完肤的暴露感，有缺陷或低人一等的感觉，异化和孤立的感觉，自责感，愤怒感，伴随恐惧、疼痛、悲伤等的次级反应 前段时间网上流传着一篇帖子，心理学家David R. Hawkins分析了各类情感的能量等级，从最负面、伤身的情感，到最正面、滋润的情感，所有情感里面：最伤身的，竟然是羞耻（shame）。 羞耻感有哪些影响呢? 重度影响： •自我憎恨与自我厌恶 •自我毁灭 •自我忽视 •重现儿童时期的虐待 •成瘾行为 •愤怒 •疏远 次级影响： •对他人的批判指责异常敏感 •戒备心强 •自我评判 •完美主义 •取悦他人 •害怕顶撞和伤害他人 •渴望成功和权力 •缺乏动力，感到困惑 •对自己和他人有着不切实际的期望 抵御羞耻感的防御性策略： 一般人对羞耻感的体验会随着时间逐渐消逝，但受虐者却会将其内化。如果想摆脱此类羞耻感，职能采取防御策略，防止被羞耻感压垮，避免更多的暴露和羞辱。 被动性策略： •自我封闭 •逃避和孤立行为 •伪装和取悦他人行为 •完美主义 •自我责怪 •盲目攀比 攻击性策略： •愤怒 •鄙视他人 •渴望权力和掌控感 •转移羞耻感 •认同施虐者 然而我们今天要讨论重点的并不是羞耻本身，我们要讨论的是： 我们是否了解，如何治愈羞耻感? 这本书探究了羞耻感的具体表现形式，在深入了解自己和自己的行为之后，教你如何原谅自己以及最终摆脱你的羞耻感。 其中包含了三个部分: 羞耻感与慈悲心，悲悯自愈项目，自我悲悯的练习。 本书提到的最核心的概念是—自我悲悯（self-compassion）。 悲悯是触碰和感受他人的痛苦，而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。 01 慈悲心如何治愈羞耻感？ 自我悲悯即坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观，理解的态度，认识到这一切都是人之常情。 -克里斯汀•涅夫 如果有人和我们一起承受痛苦， •他让我们知道他在关注着我们，并且理解我们的痛苦。 •他让我们知道他在倾听。 •他让我们认识到我们确实遭受着折磨，并且我们有权利表达我们的痛苦、悲伤、恐惧、愤怒等情感。 •他让我们知道他很关心我们，并且在乎我们往日的痛苦和如今的挣扎。 •他给我们慰藉。 悲悯是触碰和感受他人的痛苦，而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。 换句话说，你要像对待遭受痛苦折磨的所爱的人那样，认知、接纳和支持自己。 让他人见证自己的情感和经历是十分必要的。在应对消极过往的时候，缺少他人的验证会导致愧疚感和羞耻感。 验证是指承认和接受他人的过往经历是真实存在的。 受虐儿童的过往经历往往得不到验证，在真实的情感遭受到漠视，排斥、批评乃至攻击质疑的时候，被曲解的受害者反倒将此归结为自己的“错”。 因此，受害者取得别人对自己情感和感受的验证对治疗至关重要。 自我悲悯—关爱、理解和接受自己的遭遇，即为验证自己（感受、觉知和经历）的形式。 02 自我悲悯的障碍 儿时受到虐待或漠视的人对自我悲悯有所抵触，这是情理之中的事。在成长过程中，童年虐待的受害者大多没有得到过其他人的悲悯，而羞耻感更是让他们自我感觉糟糕，自认不值得怜悯。 1、 认为自我悲悯即软弱或者自我放纵 自我悲悯不同于自怜。 自怜是我没有人喜欢我，我是一无是处的，注定是孤独的。 自我悲悯是目前我确实缺少些真实亲密的关系，考虑到我过往经历的那么糟糕的事，我现在有这种认为自己一无是处的悲观绝望情绪也是情有可原的。 2、 担心自己变得软弱、懒惰或者自私 有人认为，如果不自我批判，人就会变得懒惰。但对自己苛刻的人，很多时候只会觉得自己是一个失败者。承认处境或任务的困难，鼓励自己，认可自己的进度和表现，远比责怪自己不够完美更有成效。 3、 归咎自己 怪罪自己会让受害者误以为能够阻止虐待发生，但这一切都是假象。 受害者觉得受到虐待是因为自己做了什么或者没有做什么，而这样想只是为了让自己不用再面对现实—你只是一个孤立无援的受害者。 你原本是可以控制事态发展的错觉会让你产生安全感和掌控感来抵御羞耻感和无助感。 4、 拒绝承认自己的遭遇 不承认痛苦的存在，痛苦就不存在。否认是一种强大且有效的防御机制，但否认痛苦，也会让我们停滞不前。并且善于为施虐者找借口，从而弱化被伤害的程度，甚至否认虐待的存在。 5、 不了解自己是如何被痛苦折磨的 漠视、情感虐待、精神虐待、身体虐待、性虐待等各类型的隐蔽形式 承认自己遭受过虐待的事件以及认清那些过去未曾意识到的虐待形式。 6、 释放你的愤怒 把愤怒和痛苦的情绪写在纸上 大声喊出自己的所有愤怒情绪，不要抑制自己 想象坐在施虐者对面，告诉自己对遭受其虐待的真实感受。 把脸埋在枕头里，然后大声尖叫 通过肢体活动发泄愤怒。找一个安全并使自己满意的释放方法。比如捶打枕头。 7、 应对麻木和悲伤 认识到自己是如何被虐待的可能会让你一时难以承受，从情感上封闭自己，如果你不能识别自己的情绪，请好好照顾自己的身心感受。 如果你悲伤不已，请允许自己沉浸在悲伤的，不要抑制，尽情地哭出来。 03 接受他人的悲悯 1、接受他人的悲悯障碍： •生活在一个充满“否认”的文化环境中 •感觉自己不值得他人悲悯 •难以接受美好事物 2、接受你曾经不愿接受的悲悯 很多遭受过童年虐待的人拒绝接受他人的悲悯，因为他们认为自己不需要或不应该得到悲悯，或者认为悲悯毫无用处。 •接受悲悯之悟 •接受那些你曾经渴望听到的话 •向一个具有慈悲心的人倾诉你的遭遇 04 允许自己感受伤痛 有时候，我们知道自己遭受过某些形式的虐待，但却本能地排斥这种认知，这导致我们将自己与内心的真实感受隔离开来。而自我悲悯的一个重要层面就是允许我们自由的体验、处理和接受自己的情绪和伤痛。 •面对你的痛苦 •正念与自我悲悯的结合： 与自己对话 安抚自己 支持自己 05 悲悯自愈包括5个部分 •自我理解： 自我理解位居悲悯自愈项目五大要素之首，是打开自我悲悯大门的钥匙。 一旦我们开始理解自己，理解自己做出一些消极行为的动机和原因，就能更轻松地进行自我悲悯。 自我理解是很有用的方法，它能让你不再增加已有的羞耻感，转而驱动你去成长、改变。 当你开始批评自己时，请提醒自己：“鉴于我之前的遭遇和经历，我有这个症状或我表现出这种行为是情有可原的”。或者，只是平静地、富有慈悲心地对自己说：“我这样做是可以理解的。” •自我宽恕： 自我宽恕能舒缓身体、意识和心灵，让人原理羞耻感带来的痛苦，促进整个治疗过程。 首先，要原谅自己曾被虐待； 其次，要原谅自己曾对他人造成过伤害； 最后，要原谅曾对自己造成过伤害。 •自我接纳： 遭受过童年虐待的人往往对自己极为苛刻严厉，力求事事完美并对自己抱有不合理的期望。改变自己有很多种方法，但至关重要的是接纳当前自身的缺陷、弱点和缺点。 •接纳自己实际上是对自己说：“我承认我不完美，但我接受这样的自己。” •让你内在的评判者噤声，并培养一种鼓励的内在声音。 •为自己设定合理的期望，包括不再期望自己是完人。 •自我关爱： 自我关爱是自我悲悯的核心。它包括富有慈悲心地自我安慰、悲悯自己、用安抚鼓励的方式与自己交谈、爱护和关爱自己的身体、了解并满足自己的需求、成为你渴望的父母，鼓励和回应自己。 •自我鼓励： 自我鼓励是自我悲悯项目中最后且最关键的一步，能够增强自我悲悯其它要素的效果。 •根据自身能力，修改所设目标； •承认自己的能力有限； •有进步就给自己奖励； •诚实评估自己的强项和弱点； •清楚自己的目标； •自我修正而非自我评判； •做好失败的准备； •做好面对内心评判者的准备。 随着自我悲悯能力的提升，你也会越来越悲悯他人。随着不在苛责自己，不再设定不合理的期望，你对他人也不再如此挑剔。 蒋雅婷是上海市心理卫生学会会员，心理咨询师，团体咨询师，催眠师，EAP执行师。 提供心理咨询及团体咨询服务。可展开关于个人成长，恋爱情感，婚姻关系，职业发展，情绪管理等议题的工作。
要么结婚，要么分手？
文 | 刘丹红（公众号：心是一座庭院） 我的咨询工作大部分客户都是女性，近期来咨询“未婚焦虑”“恐婚”的女性越来越多。我要讲一个故事，这可能是典型都市“未婚女子”的坎坷寻爱历程。 01 姐弟恋靠谱吗？ 晓林正在经历一段痛苦纠缠的姐弟恋，来到“要么结婚，要么分手”的岔路口。这种犹豫不决，瞻前顾后的焦虑日子，让她瘦了整整一圈。 她34岁的脸上，原本保养得好好的皮肤，骤然出现显而易见的皱纹。她说，好像最近一下子老了10岁，一颗心无法再感受到年轻人的畅快感了。 晓林和小她7岁的男友交往了一年，彼此都没有将这段关系公开告诉父母和亲朋好友，这段恋情谈得如同地下情。 她受够了这种偷偷摸摸约会的感觉，很想公开这段亲密关系，但她对这种年龄差距甚大的姐弟恋感到深深的不信任，总想等到对方摆出明确的态度，她才亦步亦趋承认这段关系。 对方是个“还没玩够”的人——既不承认这段关系是男女朋友，又不断释放出“我爱你”“我需要你”的暧昧信号。 ”他今天说，我是他一辈子要守护的女人，明天又说，家里人要给他介绍对象，问我意见如何？”晓林几次下决心，“他竟然这样摇摆不定？我们要么把结婚的事情提出来，要么干脆分得干干净净算了！” 她转念又说，“我还有3个月就35岁了，装作无所谓，其实心里很慌。”她担忧自己年纪大了，如果错过这个男人，不知道还能不能遇见心动的人。 02 他不够爱我？ 回顾之前的感情历程。读研究生的时候，晓林谈了一个男朋友，俩人认真恋爱，打算毕业结婚。 虽然男友在各方面体贴照顾，但她总觉得男友对自己不够重视、不够爱，总需要男友花心思来证明他对她的爱。 直到谈婚论嫁的阶段，男方家里不同意女方提出的彩礼和酒席条件，男友和她夹在中间很苦恼，男友并没有站出来主动协调这种局面，她便觉得男友还是不够爱她，不能同意自己家里的条件就是不够爱的证明。在双方僵持下，这段感情不了了之了。 晓林那时候自信地认为，错过了一个“不够爱”她的人，也没什么大不了，自己最终会遇到真正的爱情。 后来她零零散散地谈过几段恋爱，有走心的，也有走肾的，大都无疾而终。 有两年时间，她对任何男人都提不起兴趣，直到遇到现任男友，让她同时感受到爱情的撕心裂肺和甜蜜朦胧，但谁都不敢主动挑明关系，让关系得到进一步发展。 “谈了好几段感情都糊里糊涂啊，我好像从来没有真正长大。”晓林重重地叹了一口气，随即滑入了抑郁的深渊里。 在亲密关系当中，由于内心深深的不自信，她不敢表达自己对这段关系的想法，只能等着别人给她想要的稳定感，可是这样的爱迟迟等不来。 胡因梦说：“爱与神经质的自我意识是不能并存的。人只有忘却自我、认清内心的真相而让自我脱落，爱才会出现。” 03 是什么决定了 你的亲密关系有没有未来？ 在情感咨询工作中，我碰到很多的女性在询问自己的感情有没有未来时，内心充满了焦虑和恐惧。她们说，我担心付出太多，却没有相应的回报；我担心浪费了青春，最后没在一起，就变成大龄单身女子；我怕兜兜转转，最后还是找不到合适的结婚对象。 这种对于未知的不确定感，对于未来的不可控感，时不时撩动着脆弱的神经，让一些女性在亲密关系中患得患失。 怎样判断一段关系有没有未来呢？真正的答案不在别处，不在于对方怎么做，也不在于对方的态度，而在于你的内心深处：当你静下心来时，问问自己，听听自己的声音，你是否愿意相信对方？你对这段关系有信心吗？ 这种内在信任不是取决于对方做了多少事情来证明他爱你，而是取决于你的内心认定的事实。即便对方做得再好，你内心认为不够，那么还是会觉得他不爱你。 内在信任是决定关系未来的关键因素。 内在信任是关系遇到危机时的保险，即便关系遭受了重创，只要内在信任足够稳固，关系仍然有自然修复的空间。 内在信任也是关系发展的养分，让彼此在关系中舒展开来，每个人都得到自我发展而不会受到束缚。 04 如何重建“内在信任”？ 内在信任是从哪里来的呢？ 当一个人的人格比较成熟和完善，对关系的信任就会越稳定，越不容易会为一些事情改变自己对关系的看法。更不会因为对方没有达到自己内心对“爱的标准”，就轻易提出分手。内在信任感比较强的人，多是早年的亲子关系被滋养，养成了信任的内心。 内在信任感比较弱的人，一部分是因为在早年的亲子关系中没得到足够的呵护与爱的滋养；另一部分是因为曾经的关系带来的创伤还没有治愈。 早年经历让ta对自我都感到不满意，所以ta很难对一段关系感到满意，难以在关系中建立稳固的安全感。 在关系中受的伤，都有可能在关系中被疗愈。 有哪些方面影响着“内在信任感”的重建呢？ 1.先学会爱自己，再学会爱人。 很多人想当然地以为，当对方表现得足够爱自己，那么自己才会在这段关系里感受到足够的安全，自己才会对TA、对关系产生信任感。 这其实是一种本末倒置的想法。 正是因为你内在有足够的信任感，当你进入一段关系时，你才会感到安全，你才能对对方产生信任。而不是反过来。 等待对方来满足自己和照顾自己，这就如同婴儿对妈妈的需求，这在成人的世界里是很难做到的。 弗洛姆在《爱的艺术》中说：“如果不努力发展自己的全部人格，那么每种爱的尝试都会失败。” 因此，你是寄希望于对方怎么做呢？ 还是寄希望于自己主动在关系中获得成长，将决定着你能否建立真正稳固内在信任感，也决定着你如何面对关系的挑战，影响着关系的未来。 只有先自我成长，学会爱自己，才会懂得如何爱对方。所以对于那些带着原生家庭的烙印的人来说，想要在关系中获得舒服的感觉，首先得要自我成长，因为没有人能绕过自己，直接在关系中体验到满足和认可。 自我成长有两个途径，一个是自学自助，一个是找专业的心理咨询，在咨访关系中重新体验健康的关系，以纠正内心对关系的不安全的感觉，慢慢建立稳固的信任感。这个过程就好像是在创造出来的“母婴关系”中，重新把自己养育一遍。 2.当关系遭遇伤害时，自我关照的能力尤为关键 如果关系遭遇了剧烈的伤害，譬如出轨、背叛、欺骗、暴力等，你还愿意相信对方吗？你相信你们能携手克服当前的难关吗？你对关系的未来是恐惧多于信心吗？ 当一段关系的内在信任根基被深刻动摇时，个人或多或少会短暂地失去对关系的信任。 这时，关系还有没有未来，关键在于能否重建内在信任，而“自我关照”的能力在重建的过程中显得尤为重要。 自我关照的能力，是指当你在关系中受到伤害时，你能否把关注的重心，从对方身上收回到自身上去关注自己，关注如何让自己从伤害中恢复，关注自己如何更理智地选择接下来的路。 当你只是把关注点落在如何改变对方，如何让对方回心转意时，关系依然是以旧模式在运作。当你转变关注点，撤回自身上，且不再以固有的眼光去看待关系时，关系才会出现新机会。 所以说，自我关照的能力是把你带出困难重重的关系困境的最后一条希望。 3.做自己内心真正认可的事情 在我们的社会文化当中，对男性和女性都有各种性别角色的要求。就拿女性来说，当个好妈妈就要懂得如何养育孩子，当个好妻子就要懂得如何经营家庭，当个好女人就要懂得如何保养容颜和身材，当个好员工就要懂得规划自己的工作。 然而我们都需要首先思考，我们为什么而活着？我们不仅仅是好妈妈、好妻子、好女人、好员工，我们更是我们自己。 所以很重要的是去认清，我们到底是为了追求某种角色的完美才去做某事情呢，还是我们发自内心的想法要去做呢？ 这将会导致根本意义上的区别。有些人内心并不知道自己真正想要什么，只是被角色要求裹挟着要去做所以做。譬如一个女人，为了当好称职的妻子，处处迎合丈夫，对方高兴她就高兴，关系稍微有矛盾就自我谴责，这种对于关系的内在信任是空虚的，很容易因为风吹草动就被动摇。 认清内心真正的想法，需要有清晰的自我意识。我们所做的任何事情，都将影响我们对自己的感觉。 如果我们一直坚持做自己真正认可的事情，就会越来越自信，越来越喜欢自己。在生活和亲密关系的领域，都将获得更多自由选择的空间，和更充盈的内在信任的感觉。 注：以上采用的故事经过虚构处理，不涉及个案工作，特此声明。原创文章，转发请联系本人。 作者：刘丹红，心理学博士在读，专职心理咨询师。专注于帮助女性成长/ 婚恋情感 / 职业生涯咨询。欢迎关注个人公众号：心是一座庭院（ID: psyyard），不要让其荒芜，陪你一起耕耘心灵花园。
关系里，只有满足才会幸福？
关系可以决定一个人的幸福感，这话没错，当你和爱人亲人互动良好心有暖意时，一定觉得天高海阔，关系不顺遂的时候却失意落寞。 人们常常说一句话，我没遇到那个对的人，他/她满足不了我。 固然现在那个人一定有很多做得不好的地方，但有一个更重要的事情，一段关系的满足为何如此重要？ 当我们真正去问自己这个问题时，答案却出乎意料：当我不能得到满足的关系时，我觉得自己很不好。 从关系里获得认同，是每一个人人际交往的初衷。 试想想，我和别人交往，是不是想让他认可我，喜欢我？再往前走一步，为什么我们那么需要别人来认同我？说起满意，除了对别人，对关系，我对自己满意吗？我喜欢我自己吗？ 你一定见过很多不喜欢自己的人，不认可自己的人，但是，问起对自己的不满，没有人比自己更甚了。 挑剔长相打扮的都还算轻微，真正厉害的是挑剔思想的高尚纯洁，行为的周到无差，最擅长的，是比较，发现在一个优秀的人面前自己居然这么差劲，接着把自己打击得无地自容。 这样做会引发的情绪自然是郁闷有加，失落沮丧，接着，我们会采取行动来平复掉这种不舒服的感觉，一般来说，后续的想法和行为有两个面向：一是来自虚弱发出的喂养，一是来自无能发出的敌意。 当感受到自己的虚弱时，我们仿佛回到了婴儿时代。 那个时候，我们没有能力照顾自己，只有期待一个好的照顾者，伴随这种需求，人会向别人发出一个满足我的邀请，即希望通过你的言行让我感受到温暖充实。 这个邀请，包含的是无数个具体的需求，如果持续地依赖这个部分，会喂养我们心中的婴儿，更喂养自己不能为自己负责的意识。 另一方面，我们真正不满足的，是内心深处的匮乏，无能，脆弱。 伴随这些不好的感觉，我们会想要否定或是逃避，当有一个让自己不满意的人出现时，我们的那些不好顿时有了去处，我们可以理直气壮地把说，你做得不好，是你让我不幸福。这种把自己不喜欢的东西扔给别人的做法，心理学的定义叫投射，这是人最擅长玩的，自我的游戏。 这样做时候，已然将自己推进了一个等待他人为自己负责的狭小空间。 你愿意一直待在这里吗？ 你可曾意识到，你是这副身体的主人，眼下正是你自己的人生。 你可曾知道关系里的每一种感觉都组成了你对自己的感觉？ 你是否愿意自己为自己改变？ 当你转念去思考上面的问题时，你来到了第三种选择，当我们意识到自己是唯一可以对自己负责的人时，好像一个棋手在把控棋局，你有权利选择把什么样的感受留在自己心里。 人生好像总在重复制造一些相同的环境，这些困境一次次给你机会运用你的勇气，去突破执着的阻碍，从逃避里回来重新开始。这无数的机会，人生的困难，是多么大的眷顾，生命是个多么大的礼物，让我们有那么多机会去做更好的自己。 当你选择为自己负责的时候，真正的改变就发生了，你将目光从外转到了内，把决定权转回了自己，尽管还是会经历不顺遂，但你期待自己改变，胜过了他人改变。 当你这样做的时候，其实做了一个非常重要的决定，我自己很重要，这种重要不依赖于别人对你的付出，而是你对自己的珍视。 来到自己的领地，重新审视你的历程，对每一段关系都怀有谦卑的敬意，人生就开放了自在的可能！
不让“后悔”吞噬自己的人生
“要是当时我想到这点就好了”， “真后悔做了这个决定”， “我当初干嘛这么早结婚啊”， “我要是像XX一样坚强点就好了” …… 上面的种种后悔莫及、扼腕、兴叹，有你的影子吗？ 几乎每天我们都会纠缠于某些事情本来可以更好想法中，并因此处于各种情绪和压力的漩涡中，乐此不疲。 据传说两千多年前释迦摩尼对他的弟子讲了两支箭的比喻。 这个比喻大意是：一个人第一次被箭射中了，身体上会感到疼；而当这个人觉得自己被射中很不幸不应该被箭射中的时候，他被第二支箭射中了，这第二支箭是他自己制造出来的。 上述事后对不利结果的种种不甘心，希望如果没有发生就好了的想法，就像第二支箭一样。 第一支箭 射中了，当然会疼，此时及时处理，疼痛会消失；而如果一直在想“为什么这支箭会射中我，我是多么的不幸，我要是站得远一点就好了，我要是及早发现躲开就好了”，那么伤痛被人为地延长了。 第二支箭 是我们自己制造出来的，而且是自动化地制造出来的，我们自己几乎没有意识到，就会这样做。这种设想要是如何就好了的能力，对我们人类的发展是重要的，它让我们预见还没有存在的情况，吸取经验、教训，而同时也可能带来更多的烦恼。 常常有来访者在咨询室中， 不甘地问为什么这样的事发生在自己身上，到底是做错了什么， 也有来访者埋怨自己当时为什么不再机警些， 还有些来访者指责其他人失职。 这种“第二支箭”式反思几乎成为了我们的一个习惯，往往会导致一个人的自责、内疚、羞耻、愤怒等种种情绪体验，大多数时候都是不舒服的。 心理学的研究表明长期处在这些情绪中会极大影响我们的身心健康，引发一个人的内在不足感影响自尊水平，同时会导致慢性疾病。 一个刚刚失恋的来访者 不断反复地想“到底是我做错了什么” “他/她不该这样对我们” “我们之前是那么的美好，怎么就变了呢”。 短期内这是一种应对方式，长期沉浸在里面会错失新的可能性。 成长就是不断地适应变化，承认已经发生的事实，同时继续寻找自己的幸福。 大多数时候事情对我们的伤害因为这第二支箭的存在延长了，我们不断地拒绝发生在我们身上的不舒服。这本身并没有对或者错，只是这样的方式并不能让我们离开痛苦，而是加重了痛苦。如果我们狠狠地后悔可以让事情变好，或者是让我们更舒服的话，那我们大可以使用这第二支箭，事实是它给我们增添了更多的痛苦。 那么我们怎么应对呢，如何拔出这第二支箭呢？ 首先，关注于自己。 这和觉得自己不幸不一样，是承认自己受伤的情况，允许自己有种种情绪体验，承认我不希望的情况发生了这是一个事实。在这个过程中你可能会有很多情绪，这是一个过程，允许自己表达情绪会更好地应对情绪。 其次，寻找资源帮助自己。 你可以向你的朋友寻求支持，你的亲人，你的同事，甚至是心理专业的人员、宗教都可以。当我们自己获得支持，处理自己的受伤的时候，就可以不用把注意力放到“本来可以如何更好”上。 第三，总结收获和成长，继续前进。 当然总结经验反思可以帮助我们更好地应对压力，比如说你知道这条路很坎坷危险，那么下次你选择另外一条路走，这种行为本身是适应性的。而反思不等于后悔，反思是知道我哪里可以更好，下次怎么做，关注于事情本身；而后悔式反思关注于我是不是做得足够好，和评价相关。 最后，如果你不小心又放出了第二支箭伤了自己，那么请用同样的态度对待自己，告诉自己没关系。如果你责备自己怎么又犯了第二支箭的错误，你给又为自己制造了第三支箭。 第二支箭很普遍， 我们每个人身上都背了好多支， 当我们更多地觉察到的时候， 就有了机会拔出它们。
为什么生活总是不易？
最近好友因为婚姻遭遇了背叛，陷入巨大的痛苦之中。她让我介绍了一位咨询师，咨询几次之后跟我说，她还是感觉到很痛苦，觉得咨询没什么用。 我告诉她：是的，咨询确实没有办法消除你的痛苦。 她问：那咨询还有什么用？为什么那么多人还坚持咨询那么长时间？ 我说：咨询虽然没有办法消除你的痛苦，但是可以帮助你理解你的痛苦，最终让你有能力容纳痛苦的感觉，让痛苦的感觉不再影响你的生活。 我遇到很多来咨询的对象，都有这个理念： 我来咨询，是为了让我自己可以不痛苦。 我可以理解他们的期待。一直待在痛苦的感觉里当然难受，谁都想快点走出来。但问题在于，人生有太多的痛苦，是我们根本无法回避的，也无法消除的。 我曾经收到某个学生的来信说， 她很痛苦，因为她发现宿舍里的其他人都比她漂亮，性格比她活波，而她自己是一个安静的人。 这样的话我在咨询中听过很多次： 别人的工作比自己好，自己的工作太糟糕了，感觉到很痛苦。 别人的家庭出身，父母条件比自己的好，自己却很糟糕，太痛苦了…… 他们都在问， 怎样可以让我变得跟他们一样？ 就像我的好友也在问，怎样可以让我不再在乎他？ 他们以为这样就可以不痛苦了。 我看到他们花了很多力气消除痛苦的感觉，也看到他们因此付出了巨大的代价。 著名的精神分析师 南希·麦克威廉斯 说过：我们对自己越诚实，我们就越有机会过上一种更为满意和有益的生活。 精神分析的目标是培养承认我们自己身上的一些东西的能力，那些东西对我们而言是困难的或者痛苦的。 比如脆弱感、空虚感、矛盾的感觉、缺陷的感觉等等。 换句话说， 我们花了大量的时间和精力来否认我们自己的这些令人痛苦或困难的感觉， 想要消除这些感觉， 从而使我们的注意力和能量没办法好好的使用在更复杂的生活任务中。 于是我们没办法在生活任务中变得更现实更有效。 我的好友 遭遇了背叛，心里十分痛苦。然后不断的提醒自己，不要惦记对方的任何好处。她以为这样做可以让自己不痛苦。 但是她发现自己很难做到。她时不时会想起对方对她好的地方，离开对方也会让她感觉到很焦虑。 既恨对方，又需要对方，心里有强烈的矛盾。 为了让自己不那么矛盾，她希望自己可以只保留一个选项。所以她不断的提醒自己，不要记得那些好的部分。 但是根本无法控制自己，整个人就变得非常纠结，因而更加痛苦。 大量的时间和精力花在消除矛盾的感觉上，以至于她没有办法好好梳理自己受伤的感觉，面对分离的焦虑的感觉，也没有办法很好的适应她此刻的生活。 给我来信的那位学生，不断地在想，自己怎样才可以变得像室友一样漂亮， 一样活波开朗。 对自己的工作感到不满意的那位女性，也不断的换工作。 她们共同的想法是：只要我变得跟那些人一样，只要我也拥有她们所拥有的东西，那我就不痛苦了。 然后她们每天都盯着别人的好，越来越感觉到自卑，痛苦的感觉也变得更加强烈。 当我们发现自己不如别人的时候，会有许多有缺陷的感觉或者是丧失的感觉。她们一直试图消除这些感觉，想要让自己感觉到别人拥有的东西自己也可以有。这样至少不用体会到丧失和缺陷感。 但是这也导致她们没有机会好好的思考， 她们可以做到的部分是什么， 真正适合她们自己的生活状态是怎样的？ 原本可以属于她们的生活部分，她们最终也没有得到。 人生有许多的痛苦，本来就是无法避开的，怎么消除都消除不完。 比如 我们想要的东西不一定会得到， 比如 我们总是会面对分离， 比如 我们的未来总是充满不确定性。 这些事实都会让我们感觉到脆弱，感觉到有缺陷，感觉到焦虑。 这些痛苦的感觉我们无法消除，只能承认并接受它们的存在。 我们也发现，发生同样的事情，有些人可以容纳痛苦的感觉，有些人却非常困难。这是为什么呢？ 这个就要回到我们的早期经验来解释了。很多父母本身就无法容纳孩子的痛苦感觉。 在早期经验里，当孩子感到悲伤难过，或者焦虑的时候，父母可能感到自己很无能。 如果父母的应对方法是告诉孩子他不应该有这些负面的情绪，他不乖，或者完全忽略孩子表达的负面情绪， 这会让孩子感觉到自己有负面的情绪是一件羞耻的事情。 所以，慢慢的那些脆弱、无力、焦虑、空虚等等令人痛苦的感觉无法呈现，也无法言说。 于是很多孩子习惯性的把这些痛苦的感觉隐藏和压抑起来，习惯性的避开或者用各种办法消除痛苦的感觉。 但是随着慢慢长大，人生当中痛苦的感觉越来越多，根本避无可避，这个时候就很容易出现问题。 我们如何增强容纳痛苦的感觉的能力呢？ 用言说的方式。当孩子告诉父母说，今天我跟好朋友吵架了，然后得到父母的回应：原来你很难过啊。那么父母就已经在帮助孩子消化这种因为冲突而产生的痛苦感觉了。孩子就会觉得，原来父母也知道这种感觉，那么这种感觉其实没那么可怕。在这个过程中，孩子容纳冲突和痛苦的能力就会提高。 心理咨询 也是同样的作用。我们不可能回到童年早期从头来过。现在的我们，在面对痛苦的时候，最好的办法是找一个安全的对象言说。 看见和表达自己的痛苦，这个过程本身就已经是在容纳痛苦的感觉了。在咨询的过程里，我们诉说自己的故事，诉说自己的感觉，这个过程本身就是跟这些感觉待在一起，容纳它们。 当我们能够看见并且言说， 当我们知道有另一个人在倾听我们的痛苦的时候， 这些痛苦感觉带来的张力就会小很多。 实际上，我们整个民族都在回避痛苦的感觉，因为整个民族经历的创伤太多了，痛苦的感觉太多了。回顾我们的近代史，你能找出说服我们不痛苦的理由吗？ 在我们的想象里，一旦我们允许自己痛苦，就会很恐惧， 那些压抑得许久的痛苦会不会蜂拥而至？ 那些痛苦的感觉会不会把我们完全吞没掉？ 这些幻想的恐惧让我们本能的想要避开痛苦的感觉。 我们推崇“流血流汗不流泪”，如果一个人流露出悲伤脆弱的感觉，人们会认为他是一个脆弱的人。 这里有一个误区： 脆弱的感觉只是一种感觉， 是一种内心的体验， 每个人都会在不同时刻体会到。 但人们常常误以为，有脆弱的感觉，代表那个人的人格特质是脆弱。 所以人们习惯性的去贬低那些痛苦的人：看，那个人好脆弱啊，那个人好无能啊；一个真正强大的人，是不会痛苦的。也因此，人们会恐惧当自己脆弱的时候，会处于被人贬低和排斥的位置上。 为了不让自己体会到痛苦，人们这样自我安慰：只要我成为那个强大的人，就不会痛苦了。 换句话说，只要我是那个不会停留在痛苦的感受中的人，就说明我很强大。 这些只是我们的想象。 痛苦的感觉不会摧毁我们， 避开痛苦的感觉也没有让我们变得更强大。 有痛苦的感觉，本来是一件客观的事情。 允许它的存在，并且看见自己内心真实的感受吧。 这才是我们对自己最大的尊重：我可以拥有属于我自己的感觉。
给你的呼吸减速
一个会让某些人沮丧的事实是，有些人比其他人更容易焦虑。早在希腊就有医学家希波克拉底观察到人似乎有着不同的气质类型，而如今的科学家们也证明，人在出生之处就有不同的气质类型，有的婴儿活泼好动，而有的婴儿则表现出更多的行为抑制、敏感退缩，在3岁的儿童中，有些孩子更外向、愿意社交，而有些则从小就表现出更多的害羞，研究也证明了如果孩子在3岁时表现得非常害羞的话，会在儿童晚期或青春期有更高的概率患社交焦虑障碍。 因此，从焦虑是否为一个人的人格特质来看，焦虑也可以分为状态焦虑和特质焦虑。特质焦虑就如同某种人格一样，是相对稳定的个体对威胁做出反应的倾向，表现在个体生活中的各个方面；而状态焦虑则更像是在压力事件下产生的暂时性的焦虑反应，焦虑的强度会随时间和情境发生变化, 并伴随着自主神经系统活动（如呼吸、心跳、血压等）的唤醒与激活。通常来说，特质焦虑水平高的人，会在很多情境下都表现出状态焦虑，并且状态焦虑的强度也要高于一般水平。 特质焦虑高的人，也会有更高的概率患上各种焦虑障碍，尤其是广泛性焦虑障碍。正如广泛性焦虑一样，高特质焦虑也是心理学范围内的人为的概念，其内涵是指一种弥散性的焦虑的人格特点。对于这些人群而言，他们对特定压力事件的反应可能要远远超过一般人群，他们会有更多的焦虑反应，包括焦虑带来的躯体不适和情绪痛苦，以及更多的回避行为。而毋庸置疑最影响他们社会功能的，就是这些对焦虑情境的回避行为。 缓解焦虑，从呼吸开始 有的焦虑水平高的人，可以察觉到自己的问题，但可能常常会苦恼没有一个方法可以立竿见影地消灭自己的焦虑。常常会有来访者希望咨询师有个更好的办法去帮他消灭掉焦虑。然而，任何“缓慢”的方案可能都会让他感到“焦虑”和“不满意”，他可能会说，“我做了一些练习（也许只有几周），但我还是很焦虑，我觉得这个帮不到我”。不过这种表述本身就是一种焦虑的表达。如果一个人的人格底色是“焦虑”的话，那么焦虑势必是一个长期慢性的问题，而没有任何方法是可以很快地去解决一个长期慢性的问题。长期慢性的问题需要长期的解决方法。因此，面对这样的问题，耐心是解决问题的第一步。 我们要格外关注呼吸在焦虑中的作用。我们可以很容易地观察到，容易焦虑的人的呼吸是更加急促的，在日常状态下，他们很少能够深长地呼吸。而我们也知道，焦虑常常引发呼吸急促的躯体感觉，而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑感受。因此，高焦虑的人似乎陷入一个恶性循环中，他们急促的呼吸说明他们在日常生活中就很难放松下来，而这样的呼吸方式也势必会让他们的焦虑雪上加霜。如果你们有机会可以观察初生的婴儿的话，你会发现婴儿的呼吸是非常深、非常慢的，我们要有意识地学习更加使人放松的呼吸方式。 学会缓慢深长的呼吸是帮助缓解焦虑非常重要的一个方法，这并不是心理治疗范畴的专利。其实很多非心理学的练习，比如禅修、瑜伽都有着对呼吸的训练，也有无数的人们从中获益。当然，这不是神奇的方法，不会在你刚开始练习时就立刻让你觉得所有的焦虑都消失了。甚至练习的过程可能会带来新的焦虑——很多人会责备自己，为什么不能够很好地呼吸，为什么还没有见效。不过如果可以持之以恒地练习的话，这对高焦虑的人来说，是一个彻底改变生活方式的机会，真正地学会慢下来。 目前非常流行的，而且是大量研究证明对焦虑障碍（尤其是广泛性焦虑或者特质焦虑）非常有效的“正念”治疗中，有很重要的一个练习叫做“观呼吸”。这个方法是要我们把注意力集中在呼吸上，练习缓慢深长地呼吸。正念练习中非常强调自我观察，所以在练习观呼吸时，大多数人都能意识到自己有很多杂念，而这些杂念会让人转移注意力到这些杂念上。当注意力被转移时，呼吸又跑到了我们的意识之外。那么这个练习中重要的是，你要接纳自己的杂念，因为它一定会发生，所以不要去批评、评判它，不要因为杂念而感到自己做得不够好，你唯一需要做的事情，是在意识到杂念之后，把注意力重新放回到你的呼吸上。 正念对杂念不评判的这个理念，也可以给高焦虑的人如何应对生活中的焦虑很多启示。对于高焦虑的人来说，你需要接纳自己的焦虑是人格的一部分，它势必会时不时发生，让你的躯体不舒服，或让你的情绪不那么好，但也不要去批评、评判它，因为这个评判不会带给你任何好处，相反会让你觉得自己更加糟糕。你需要做的事情，是意识到你在焦虑之后，用呼吸的方法让自己慢下来，并且在你的生活中，将“观呼吸”当成是一件你永远需要去做的事情，时刻对自己的情绪保持觉察，当你“焦虑”、当你的节奏太快的时候，用深长的呼吸让自己慢下来。
我们总是怠慢那些真正重要的事情
简小单常常会被朋友们问到：我怎么才能知道自己的情绪或者心理正处于一个不健康的状态呢？ 当你问出这个问题时，恭喜你。这意味着你已经认识到了情绪的重要性。健康的情绪就像是一个罗盘，它帮助人们在日常生活和人际关系中保持正确的前进方向。这个罗盘偶尔会摇摆，因为它受到了压力、沮丧、恐惧、罪恶、愤怒等各种情绪的控制。但是，在正确地认识、接纳并处理了这些情绪后，罗盘终会复位，继续指引你的生活。 遗憾的是，我们的社会从来都没有提倡“内观”的文化。即使中产阶级的生活方式开始逐渐形成，我们也越来越关注自己的外在和身体健康。很多人依然忽视自己内在的情绪健康问题。 我们很少内观自己的想法、觉察自己的感受和行为。我们总是怠慢那些真正重要的事情。 更重要的是，大部分的时候，我们都不知道自己的情绪究竟怎么了。 为此，小单帮你列出心理专家提出的9个情绪告急的征兆，帮助你判别自己是否正处于情绪不健康的状态中。 9 Signs of Emotional Illness 情绪“告急”的九个征兆 原文｜ Gerald Schoenewolf 翻译｜Zz 简单心理小伙伴 编辑 | 简小单 简单心理官方小编辑 1.经常担心一些事情 你会经常担心一些事情，甚至因为担心而产生睡眠问题。你无法对自己的生活感到满意，甚至影响了工作、学业或者家里生活。你好像对担心“上瘾”了一样，没法停下来。而这些担心并不来源于现实状况，相反甚至你自己也意识到：这些无法停下来的担心，都是一些无用的担心。 2.容易对一些事情感到后悔 如果你容易被后悔侵蚀，你可能会抑郁。你老想着自己应该说这个说那个，做这个做那个。不幸的是，你这是在折腾自己的内心，同时也在伤害你的身体。可是尽管你知道后悔无用，但是很难停止这个思绪。 3.常常生气 你常常想某个人是怎么冤枉你的，以及你要怎么报复。报复是你整个认知世界的主题。长期的愤怒会让血压升高，胃酸增多，并带来各种生理问题。那么，不如有机会反思一下：为什么这些事会一直发生在你的身上？ 4.只从自己的视角来看问题 你总认为自己是对的，并对此毫不怀疑。同时，你不尊重那些跟你观点不同的人，有时也会妖魔化他们，或者直接找他们的麻烦。你可能处在一个拥有单一视角的团队里，团队成员的存在也强化了你的观点。 5.缺乏同情心 如果缺乏同情心，你就不能设身处地的去理解另一个人，这会给你的人际关系带来问题。你儿子的成长出了问题，在学校常常表现得出离愤怒。但你甚至都不去试着去理解下他正在经历着什么，更不用说反思自己是否在教育的过程中失职了。你只是去责备他，对他大吼大叫。 有同情心的人说，“设身处地，我也不确定我是不是能够做得比他更好。”没有同情心的人只会说，“做人怎么能这样呢！？” 6.你没法设置自己的界限 你是一个讨好者。因为你曾被教导着去照顾他人的感受，而不是自己的感受。这导致你的配偶欺负你；你的老板不分白天黑夜的要求你随叫随到；甚至是你的孩子都看起不起你。你害怕如果你告诉你的老板，“抱歉，我不能加班，”他就会对你发火。你照顾别人的感受，但却把自己的感受藏在心里，这会给你带来各种健康问题。 学着去设置界限很困难，但这会帮助你恢复一个健康的平衡。 7.很容易觉得自己受伤了 你常常因为他人的言行而觉得受伤。此外，你不确定的是：你的确应该觉得受伤，还仅仅是自己反应过度？可能是你成长的家庭环境造就了这样的态度。其实，如果你觉得受伤，你应该尊重自己的感受。另外，专业的帮助能让你学习如何去区分受伤感，并恰当地作出反应。 8.在生活里随波逐流，不能做决定 很多人终其一生都在拖延。因为恐惧，他们害怕做出某些可能会让他们后悔的决定。这会让一个人对自己的判断力丧失信心，这种人也有可能生活在一个被过度保护的家庭里。为了纠正这个情形，你需要帮助。 9.不断地为自己找理由 “我永远都做不到那样”，这是一个你脑子里常常跑出来的想法。这个态度导致你尝试很多事情时遭遇失败。一个好的心理咨询师能够帮你处理这个问题。 简小单提醒：上述的九个征兆仅仅是一个参考，每个人或多或少都有上面的表现“症状”，有一些是正常、甚至是健康的，尤其是如果生活有压力事件的时候，适度的反应都是正常哒！不要患“医学院大二学生综合症”（就是对号入座自己吓自己哦）！ 但是如果你觉察到自己有一些情绪上的困扰并已经到了影响生活的地步，请向专业人士求助（可以来简单心理哦），做各种相应的评估和了解，再决定下一步该做什么。 祝你健康快乐～ ▓文章为简单心理编译，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)
有种焦虑，叫“我快30岁了！”
想写这个话题好久了，来自于我的来访者，也来自于我身边的朋友，更来自于当初自己30岁时内心的冲突与挣扎… 并且，不知不觉间，“90后们”也切切实实地“奔三”了... 那些来自30岁困惑的声音 即将30岁的你： 可能一直期待着30岁时人生会发生一些变化，譬如“等我30岁时，我就要在北京有一套自己的房子！”“等我30岁时，我一定要找个心怡的男人/女人结婚！”“等我30岁时，要成为单位的中层领导！”结果你发现，30岁的你的生活和工作丝毫没有任何起色，因此陷了入深深地绝望之中… 可能事业已经小有成就，也有了自己的小家庭，达成了自己20岁时的目标，但是内心却突然质疑——就是我真正想要的人生吗？ 可能30岁前有一个稳定的男友，准备结婚，或者已经结婚，在30岁时他突然坚决地要结束这段关系，因为他感觉自己之前压抑了太久，不想困在这样的关系中，你非常的恐慌，不知道发生了什么，突然成了“大龄剩女”，自己之后还能拥有属于自己的感情吗？ 可能之前的人生特别的顺遂、安逸，工作、生活父母都给你安排得好好的，可是这是你的父母退休了，手里也没有权力了…你也突然发现父母老了，一切要靠自己了，自己好像什么都不懂，能力被同龄人甩了几条街，特别的无措与惊慌… …… 打开百度，搜索“30岁的困惑”，也是满屏的焦虑与无奈… 但是，同样有很多人，经历了30岁的困惑与挣扎后，走出了迷茫，开启的新的人生篇章：找到了真正适合自己的事业；走出了一段痛苦而纠缠的关系，并且找到了生命中那个“对的人”；越来越找到了属于自己的人生智慧，更成熟和有力量地与世界共处… 听起来有些“鸡汤”，但这确实是一些人真实的人生状态，关键是他们在困惑与挣扎中，找到了属于他们的“答案”。 但是也有很多人，在这些这个过程中越来越迷失，不仅在强迫性重复的痛苦中无力自拔，并且也将这些痛苦传递给了他们的孩子… 关键在于，你有没有在冲突与纠结中找对方向，而不是不断反刍于“我为什么如此痛苦？”“我为什么不如别人？”“我的运气怎么这么差？” 20~30岁，成年早期的初步探索 古人云：“二十弱冠，三十而立，四十不惑，五十知天命，六十花甲，七十古稀，八十耄耋…”也就是说，在不同的年龄阶段有着不同的人生任务和与之相匹配的生命态度。 发展心理学家丹尼尔·莱文森把发展看作一系列各具特性的时期，在每一时期，生物学老化和社会压力都会带来新的心理挑战。 同时，每个阶段都始于一个过渡期，过渡期大约持续5年，发挥承前启后的作用，两次过渡期之间是一个稳定期，大约持续5~7年，在此期间人们开始构建协调个人需求和社会需求的生活结构，从而提高生活质量。之后，人们会质疑现有的生活结构，并迎来新的过渡期。 莱文森的理论称： 17~22岁是青春期向成年早期的过渡阶段 22~28岁是成年早期的生活结构初建阶段 28~33岁又是一个过渡阶段 33~40岁是成年早期生活结构的确立阶段。 在青春期初步建立了自我同一性后，大多数年轻人的成年早期的生活结构初建阶段都包含了一些共同的任务：离开家，完成学业，参加工作，经济上独立，建立长期的亲密伴侣关系。 成年早期的生活结构初建阶段是一个探索的阶段，你开始脱离原生家庭，将理想付诸行动，例如“我要做什么工作”，“我要找一个什么样的伴侣”，“我要在工作中取得什么成绩”…这时，你会在现实生活中去实践它们。 同时在探索过程中，你虽然精力充沛、激情满满，但也会有很多的冲突和自我质疑，在人际关系、工作与恋爱的过程会遇到很多不确定和失望的事情需要你去适应，有时候一个决定就会改变你的人生轨迹。在身边的亲人朋友的帮助下，大多数年轻人都能应对压力，战胜这个过程中的种种挑战。 当然，每个人的探索过程是有不同的侧重点的，有的人专注于工作，有的人专注于亲密关系，之前的研究结果显示，这个阶段会有一些性别上的差异，譬如男性更注重事业，女性更注重关系的建立，但是随着社会更多元化地发展，性别上的差异正在弱化。 30岁，发展的重要转折 所以，到了30岁过渡期，你就开始重新评价你的人生状态——以前专注于事业、现在仍然单身的人，通常就开始关注于寻找一位生活伴侣；而之前重视亲密关系和家庭组建的人，就开始考虑自己的职业发展和一些家庭之外的兴趣。 譬如一些女性，之前在工作中放弃了一些发展机会，但完成了结婚、生子的目标，这个时候就开始在职场里“大展拳脚”… 在30岁过渡期，你也拥有了一些脱离原生家庭之后的社会实践经验，我们个人成长的一部分就是将这些经验整合进我们的精神结构，让你获得了更多的内在力量去应对下一阶段的发展任务。 30岁后，你的人生角色可能逐渐会“退一退”，要去支持他人，譬如生活上作为父母抚养和教育子女，或在工作上承担了领导和培养新生力量的角色，这都需要你有一个足够整合、成熟的自体去包容和给予。 30岁后，你的生理机能和精力也在衰退，也需要你以一种更包容和柔和的心态去面对“衰老”，这些也都需要你有足够的内在力量去支持和处理。 所以，在30岁过渡期，你不得不停一停，有一个必然的趋势就是你要向内审视自己了，觉察你深层的人格层面的问题，很多人在这时对心理学开始感兴趣，或者寻求心理咨询的帮助，这些都让他们更顺利地渡过了30岁的矛盾与迷茫。 但是，那些在亲密关系和职业成就均比较挫败的年轻人，30岁过渡期可能就是一场危机，感到非常的迷茫，对未来的生活失去了信心和主动的姿态，对这些人来说，这是一个更加矛盾和激荡的时期。 甚至这些冲突和压力可能会“压垮”你，你内在的自体结构受到了极大的考验。人的发展是终生的，在不同的年龄阶段有不同的发展任务，我们也通过不断地整合越来越多的经验，让我们的自体越来越丰盈和有力量，也可以应对下一阶段的发展任务。 所以，在自体力量无法应付当前的发展任务时，譬如遇到挫折和压力就会崩溃、退缩，甚至产生抑郁、焦虑等症状，我们就要反思之前发展的问题和自体的整合情况了。 接下来，我们就来谈一谈“30岁过渡期”的三个反思关键词： 关键词一： 自我同一性 自我同一性是指青少年的需要、情感、能力、目标、价值观等特质整合为统一的人格框架，即具有自我一致的情感与态度，自我贯通的需要和能力，自我恒定的目标和信仰。 其实很多年轻人在成年早期生活结构初建阶段，还在解决着自我同一性的问题，当下社会、经济环境也允许了年轻人延缓同一性的发展，给他们更多的空间和时间。 譬如有些年轻人在刚上大学时，并不知道自己未来要从事什么工作（也包括自己适合一个什么样的伴侣），就听了家长、老师的建议报了一个专业，也有一些年轻人凭着自己的一腔热情报了一个专业… 等到大学毕业时发现自己并不喜欢本专业领域的相关工作，或者学习了这个专业后也不知道要从事什么样的工作，更不知道自己适合从事什么样的工作，他们就选择了继续读书，为成为一个“社会人”再作一些准备。 当然也有一些年轻人就带着困惑工作了，发现自己的想法会变来变去的，但是不必焦虑，这可能是你通过实践来确定自己职业方向的过程。直到30岁过渡期，你的自我同一性才会基本确立下来。 你需要注意的是，在这个过程中你要有一个主动探索、观察和反思的姿态，而不是随波逐流，看别人干什么自己就干什么，生活就是在跟他人的比较中渡过；或者浑浑噩噩地“当一天和尚撞一天钟”，等到有一天想更进一步时，才发现自己的内心空空如也；还有的人干脆把自己的心封闭起来，否认自己的发展需要，最终与这个世界渐行渐远… 这些行为方式可能让你缓解了当下的冲突，却可能让你在接下来的某个人生阶段陷入更大的麻烦和崩溃。 任何发展和同一性的确立从来就不是一个轻松、容易的过程，都需要经历冲突、矛盾才能达到整合与统一。 如果你感觉自己之前的人生都是平平顺顺和无忧无虑的，你就要反思自己是不是无意识地回避了一些冲突，或者是被父母过度保护，父母替代性地做了一些本应你经历的发展挫折，因为只有经历适度的挫折，你才能形成应对困难和复杂任务的能力。 在确立同一性、实现理想的过程中，一个“引路人”是非常必要的，来帮助你掌握职业技能，形成一些职业价值观、良好的习惯和个性特征。“引路人”也可能是你的激励者和支持者，鼓励你渡过一些困境和挫折。 关键词二： 亲密 心理学家埃里克森认为，成年早期的主要心理冲突是“亲密对孤独”，在年轻人思想和情感上的反映就是要永远地投身于一个亲密伴侣。 所以，反思你的“亲密能力”也是十分重要的。 成年早期生活结构初建阶段，对很多年轻人来说，建立一个让双方都满意的亲密关系往往是一个挑战。 这时的你不仅在继续解决着同一性的问题，也在为实现经济独立而奋斗着。建立亲密关系需要你放弃自己的一些独立性，并根据双方的价值观和兴趣重新确定自己的同一性。 所以，可以协调自己既想独立又想亲密的欲望，在这个冲突中达到平衡是也非常考验你的自体成熟度的。但是，如果你拒绝建立亲密关系，也可能导致成年早期的消极后果——孤独和自恋。所以，你需要去面对、而不是逃避一些成长中的冲突。 研究表明，成熟、稳定的同一性是有助于亲密关系的建立的，因为形成了相对稳定的价值观和目标，你会对找寻一个什么样的伴侣也是清楚的。 如果没有形成成熟的同一性，可能在恋爱关系中也呈现出不稳定性，使你经常感受到强烈的情绪波动，这不利于你去探索和整合自身经验，也让你倾向于远离亲密关系。 同时，在朋友关系与工作关系中，同一性比较成熟的年轻人也更能与人合作，对人比较包容，愿意接纳背景和价值观的差异。他们既享受与他人在一起的时光，也能在独处中感到自在。他们在遇到困惑时，往往也愿意主动去寻求支持和帮助，推动自体的发展。 而那些对建立亲密关系有疑虑的年轻人，很害怕失去自己的同一性，他们喜欢竞争，不喜欢合作，不能接受人与人之间的差异性，在他人对他们表达亲密时，也容易产生威胁感。长此以往，也不利于自体的向前发展。 如果“与他人亲密”对你确实困难重重，你需要去觉察和反思自己的“依恋议题”，你的依恋模式可能是不安全依恋，这就需要心理咨询的干预，帮助你走出关系困境，改变未来的人生轨迹。 还有一些年轻人貌似可以建立亲密关系，但很难在工作中体验到成就感，甚至干脆无法工作和经济独立，这不算拥有“亲密的能力”，而是因为无法“独立”不得不得死死抓住一段关系，而对方仅仅是一个“工具”，或成为了他们的“替代性父母”。 关键词三： 独立 有一项针对不同背景的18~25岁的年轻人的调查，问他们“做一个成年人意味着什么？”结果显示，他们大多强调了心理上的成熟，尤其是要实现自立——对自己的行为负责，确定个人信仰和价值观，与父母建立平等关系，在经济上逐步独立。 离开父母是承担成人责任的第一步，尽管有一些年轻人因为原生家庭带给他们太多的创伤性体验，他们想早一些摆脱困扰而选择独立生活，也有一些人为了生计不得不早早离开家庭去挣钱。但更多年轻人离开家就是为了独立，以显示自己的成人身份。 独立是一个过程，可能最开始你离开父母去上学，但是在经济上仍然依赖父母，慢慢你有了一份稳定的收入并独立生活，最终建立了稳定的亲密关系，组建了自己的小家庭。 当然，最初的独立可能是不稳定的，有些年轻人可能因为工作或情感的挫折会再次回到原生家庭，以缓解一些压力，但这些并不是脆弱的表现。你在走向独立的过程中，当经历到挫折和自我质疑时，原生家庭是你最可靠的避风港和安全基地。 相反，如果原生家庭不能为你提供支持（尤其是情感支持），你可能会感到孤独和匮乏...如果你拥有比较好的“亲密能力”，就可以在其他关系中获得支持和滋养。 还有一种情况，你在试图独立并受到挫折后，信心丧失，从此就退回到原生家庭，完全依赖父母；还有的父母对孩子过度保护，或者因为害怕孤独而把孩子“绑”在自己身边，都让孩子无法获得“成年人”身份，永远停留在了孩子的位置上… 无法独立、不能与原生家庭建立边界，你也无法拥有自体发展所需要的心理空间，要知道，任何空间的建设都是以边界为前提的。 我在咨询中还常常遇到一种情况，就是那些在童年阶段被父母严重忽视的孩子，他们内心一直渴求父母的关注和爱护，他们在成年后，可能身体和智力在成长，但心理却停留在了童年，无法真正独立和步入成年，不能工作和建立亲密关系…他们需要对那些未被满足的儿时愿望进行哀悼，才能开启“成年之路”。 最后，请你牢记，发展是终生的，你可能错过了一些人生的发展任务，但是这并不意味着你的人生从此就是“错误的”。 心理学家温尼科特认为，你生命本质的那些创造力与生命力，只可能因为环境的失败而被隐藏，不会被真正扼杀，它们会在一个适当的环境中重启发展之路，只要你没有放弃... 参考书籍： 1．《伯克毕生发展心理学》（第4版），劳拉·E·伯克著。
简里里：“情绪”的最佳处理方式是什么？
晚上好，我是简里里 今天想跟你聊聊“如何正确处理情绪”。 情绪是需要被看见、被听见、被接纳、被处理的。 而其中最重要的是：有人帮你把情绪心智化（mentalize），帮你来理解究竟发生了什么。 当我们的情绪被命名、接纳、重新理解时，你会产生新的思考和洞见。我们把这个过程叫做“成长”。 祝你能获得好的心理支持，并能从中获得成长～ 晚安啦~ 相关推荐： 简里里晚安视频合辑之：25个心理指南，移除成长中的障碍 ，戳下方图片，限时免费领取~
为什么我们的身体会生病？| 从两个男人和一个女人的故事说起
全文约2067字，全部读完需3分钟 目录： 1.身体生病的背后有一个回忆的伤口 2.身体生病带来的巨大获益，让人们“乐此不疲” 3.没有合适咨询师的话，怎么自我缓解 我们常说，不能上升到我们意识层面被语言表达出来的情感，诸如悲伤、愤怒、委屈等，会通过“身体生病”来释放，比如压力大头痛，心情不好胃痛等等。某种程度上，身体生病不一定是坏事，因为这是你在通过身体机制“缓解压抑”。那么我们的身体为什么会这样呢？ 这要从两个男人和一个女人的故事开始说起。 1. 身体生病的背后有一个回忆的伤口 1880年，那时的弗洛伊德还是个初出茅庐的神经科医生，布洛伊尔在上流社会里已经颇有名气。他们遇见了一个女病人，安娜·O。 当时安娜·O 21岁，她是个很聪明的姑娘，学什么都可以很快掌握，且富有同情心，即使在生病期间，也一直坚持照顾穷苦的人。她从未谈过恋爱，也没有过性关系，生活极为单调。 她生病时的症状，表现的像是精神病，语言错乱、内斜视、视觉紊乱、瘫痪、梦游症、咳嗽，相关症状迅速恶化。 常人来看，这是很严重的病症了，但医学检查，其身体状况是良好的。当时主治医生是布洛伊尔，他意识到，这是由心理障碍造成的心因性疾病。 事出必有因。在这一年，安娜·O 生活中发生了一件大事。她非常喜爱的父亲在7月开始生病。在安娜照顾父亲的第一个月里，她的身体状况急剧下降，虚弱、贫血、厌食，紧接着是非常严重的咳嗽，导致她不能再照顾父亲。到年底，她开始内斜视，卧床不起，直至第二年4月，她父亲去世。 治疗并不是那么顺利，当时惯用的“催眠治疗”，很大的效用得益于权威的暗示，而安娜“完全不受暗示的影响”。治疗一度陷入僵局。 布洛伊尔发现，一旦安娜回忆起某一个令她极度痛苦的事件，并说给布洛伊尔听之后，相应的症状就得到了缓解，甚至消除。比如安娜曾长达一个多月“无法喝水”，无论怎么干渴，直到说出童年时走进不喜欢的女家庭教师房间，看见她的狗从玻璃杯内喝水，引起的厌恶，并发泄了愤怒情绪，这个不喝水的症状才解除。 虽然布洛伊尔和弗洛伊德对安娜·O的症状有许多不同的分歧，但在这里，他们都一致同意，在安娜·O的症状下，有着一个关于回忆的伤口，而这个回忆，常常容易被我们“遗忘”，在她父亲生病时被激发，导致她的身体出现问题（当时还未出现冲突/无意识/压抑的概念）。 遗忘，是保护我们免遭“记忆”带来的巨大情感伤害。 当身体生病时（非器质性病变），我们伴随身体症状有一个记忆伤口，这个记忆不能及时的被我们回忆起来并通过合适渠道表达出来，就会通过身体作表达。 但我们不会“无缘无故”生病，即心因性躯体疾病，会有一个触发点，当这个触发点出现时，我们就会“中招”。 2. 身体生病带来的巨大获益，让人们“乐此不疲” 是的，当你生病时，虽然身体很难受，但是你是从中获益的。 不可思议吧。 还说安娜·O，自从父亲生病后，她肩负着照顾父亲的很大责任，某种程度上，她放弃了自己的许多个人享乐时间，对于当时一个正直妙龄的女子，且不知道这样单调乏味的日子到底什么时候是个尽头，而生病，可以很好地远离这一切。 这是其中一个原因，似乎很容易受到各种道德层面的谴责，但是人真实的内心感受，是不遵循任何“禁止”的。 除此之外，还有一个重要的原因，那就是“死亡恐惧”。假如你靠近过同样奄奄一息的人，那种巨大的情感能量，需要具备的心理承受力是和鼓起勇气上台做一次演讲不一样的。这种巨大的能量会让人想要远离，但出于道德层面、爱、义务等等的原因，撑。 生病是因为压抑，有一部分我们想逃离但是无法逃离的东西在，我们不想面对，但又承受不住。怎么办呢？不如生病吧。 当我们的身体出现问题时，我们是从这“生病的身体”里获益的，虽然生病会带来一定的难受，但这些难受痛苦很容易归因于各种浅显客观的理由，且有药物支持，而逃避了直面内心深处更深层次的东西，某种程度上，是我们自我保护的机制。 3. 没有合适咨询师的话，怎么自我缓解 我们的内心有很多的能量，有些是对外的，有些是向内的。对外的好处理，有明确的指向对象，但是向内的，有时候我们处理不了，有时候我们甚至都不知道是什么（莫名其妙的悲伤/愤怒），这些“莫名其妙”，就是我们不知道但又的确存在的。 比如有些人容易胃痛，头痛，咳嗽，拉肚子等等。首先，你需要排除是不是因为客观因素导致的生病，比如天凉，没吃饭等等，所有客观因素/生理病变导致的，该怎么处理怎么处理。 其次，追问和联想。前面提到，身体生病是有外界的触发点，即使这个触发点可能不是那么严重。你需要去思考，在你生病前后一段时间，和谁发生了什么事情，你会找到蛛丝马迹。比如学业/工作压力大，关系不和谐等等。 问自己：为什么这会让你焦虑/担心/烦恼/悲伤……等。前面两步都简单，这一步开始有点难。许多人卡在或者跳过这一步，直接寻求解决方法，导致的结果是，不断地重复经历。 为什么领导/同事/同学的眼光让你焦虑，为什么失败让你压力大，为什么和人冲突时没有能够怼回去，为什么感到不舒服时不能直接告诉对方……你会有无数的画面闪过。 这里就有许多东西的堆砌，这些没有办法及时排解的堆砌让你身体出毛病。 不同的人有不同的解决方法，有些人陷入这个思考里找答案，有些人选择先放一放去打个游戏运动健身，有些人选择找朋友喝酒倾诉，方法本身没有优劣之分，关键是对你的作用，不仅仅是这一次，还有未来的许多次。 注： 参考资料：《癔症研究》，弗洛伊德著，车文博译 图片来源：网络（侵删） 此文不是作者对该书的全部观点解析及思考。
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