你无需去努力争取别人的爱|咨询那点事儿

  (本故事部分改编自简里里经历)   爱是份天赐的礼物, 你无需费力争取,亦不为难他人。     野生好人 / 酒鬼✑ 策划 野生好人✏ 插画   我们许多人一生当中都在争取别人的爱,而忘了怎么给自己足够的爱 如果你有需要,可以寻求咨询师的帮助,找回爱的能力 点击图片了解更多咨询师详情👇  

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相信我,我所有的成功都是侥幸

学生时代,每个人都认识那么几个学霸:每次都哭喊着“这次考砸了”,结果每次都名列前茅。最近英国高考结束,还有位网红学霸在视频里哭诉生物考砸了,“我有四题没有答啊!整整四题啊!”   图片来自网络   说不定,你自己就是这样的“学霸”?   “别夸我,我受不起”   知乎大V动机在杭州提到过一个概念,叫“浙大病”,但其他的名校学生和许多有着高成就的人都会有同样的困扰[1]。他在浙江大学为学生们做心理咨询,发现很多人明明很优秀,也能得到他人的欣赏,却总觉得自己配不上这样的光环。每当听到别人的夸奖,他们总会想:   “夸我的人只是不了解我。如果他们认识了真正的我,就会发现我真的很多地方都比不上别人。”   这群人共同的困惑,就是“我没有别人想的那么好”,这样的心态叫做冒充者综合征(imposter syndrome),它不是一种精神疾病,却是一种常见的情绪困扰。   就像那种常见的选择题,“请从以下四个选项中选出不同的一个”,“冒充者”们常常觉得自己就是那个不同的选项,只是偶然被放在这里,随时会被人挑出来。他们总感觉配不上自己的学历、职位或荣誉,总是生怕哪里出了差错,暴露出“真面目”,失去所有的光环和他人的接纳。     为了掩盖自己的“无能”,这群人常常会表现出一些完美主义的倾向:要么格外努力,过度准备,企图把事情做到“最好”;要么因为极度的焦虑而不停拖延,甚至推掉任务。   越成功,越焦虑   心理学家 Pauline Clance(冒充者综合征的发现者之一)总结了一个“冒充者循环”(Imposter Cycle),表现了这群人的典型思维方式[2]:   - 面对与个人成就相关的任务(例如竞赛、升学考试、面试),“冒充者”们感到焦虑; - 由于焦虑,他们进行过度准备,有些人会先拖延,然后疯狂地准备; - 任务完成后,他们先是感到放松和成就感,但这些感觉会很快消失; - 即使得到了正面评价,冒充者仍然会否认自己的实力,认为别人高估了自己; - 事先过度准备的人会将成功归功于努力,而一开始拖延的人会将成功归功于运气; - 这些信念强化了冒充者循环,在面对新的同类任务时,他们再次感到非常焦虑。     对于“冒充者”而言,成功不仅无法带来快乐,还会加重他们的焦虑。就算通过努力取得了成功,他们也会想:“靠努力才能追上别人,说明我本来就很笨。”所以,下次遇到同样的情况,他们仍然对自己没有信心,仍然会付出十二分的努力。   “过度谦虚”并不能使人进步   冒充者综合征与完美主义之间有很强的关联。“冒充者”们无法忍受自己不是那个“最好的”,也难以忍受自己的表现中不完美的地方,往往放大自己的不足。   为了维护自己在他人眼中的成功者形象,他们会回避那些可能暴露自己短板的任务,这就错失了很多挑战自我的机会。例如比利时根特大学的研究人员发现,具有冒充者综合征倾向的人更不愿意承担超出自己职位范围之外的工作[3]。     学界曾经认为女性、性少数群体和少数族裔更容易产生冒充者综合征,但近期的一项研究表明,在遇到压力的时候,男性也会表现出冒充者综合征的症状,而且程度比女性更加严重[4]。   学会安心接受表扬吧   认识冒充者综合征是摆脱它的第一步。当你感觉自己侥幸取得了成功,或者受到了过高的表扬,并因此感到不安的时候,请提醒自己:这是一种不理性的思维,它只会带来焦虑,快停下来。   接下来,你需要逐渐克服完美主义。比如,你可以鼓起勇气,把未完成的作品拿给信任的人看看,咨询他们的意见,你担心的“暴风骤雨般的批评和嘲笑”多半不会发生。   你还可以尝试通过教授他人来获得信心。通过担任助教、指导新人或者提供培训、咨询服务,你会发现,和后辈们相比,自己已经积累了一定的知识和能力,完全能胜任今天的位置。   最后,你还可以多和信任的人交流,谈谈自己的想法和感受。你不仅能得到一些情感支持,也许还会发现,原来 ta 也有相似的感受。实际上,冒充者综合征心态是许多人共有的秘密,只是谁也不愿意先说,就像一场“谁先眨眼就输了”的荒谬游戏。   慢慢学会享受成功吧!   成功总是被放在聚光灯下的,而那些“不完美”的时刻只有自己知道。那些被一遍遍重写的文章,无数次涂改的图纸,邮箱里一封封的拒信,“本可以做得更好”的瞬间,都只有自己知道。或许这才是冒充者综合征如此普遍的原因。   成功都是侥幸,失败才是常态。这听起来好像很丧,但是当你尝试的次数多了,总能考出几次高分,做出一些好作品,赢下几场比赛,你值得安心享受这一切成就。最重要的是,许多人也经历过同样的失败和自我怀疑,也和你一样战战兢兢地接受着夸奖。   所以啊,不必担心被人看破“伪装”,其实你和他们一样。 你的脆弱和你的力量,都和他们一样。     参考文献: 1. 动机在杭州. (2014, September 26). “浙大病”你有吗?Retrieved June 13, 2018, from [https://zhuanlan.zhihu.com/p/19857373] 2. Clance, P. R. (1985). The Impostor Phenomenon: Overcoming the fear that haunts your success. Georgia: Peachtree Publishers. 3. Vergauwe, Jasmine & Wille, Bart & Feys, Marjolein & De Fruyt, Filip & Anseel, Frederik. (2015). Fear of Being Exposed: The Trait-Relatedness of the Impostor Phenomenon and its Relevance in the Work Context. Journal of Business and Psychology. 30. 10.1007/s10869-014-9382-5.  4. Rebecca L. Badawy, Brooke A. Gazdag, Jeffrey R. Bentley, Robyn L. Brouer, Are all impostors created equal? Exploring gender differences in the impostor phenomenon-performance link, Personality and Individual Differences, Volume 131, 2018, Pages 156-163, ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/j.paid.2018.04.044.  

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夫妻:为什么我们总是吵架,停不下来

大家好,我现在做的最多的是伴侣咨询。所以今天我想说说爱,爱是什么,我们怎么去爱。 在这个离婚越来越普遍的年代,我们越来越想知道爱情是什么,想如何去维持自己的婚姻。中国的离婚率在全球排名第十,我们似乎也活在对自己关系的焦虑和担心中。 更郁闷的是对于爱的描述是那么的缥缈,很虚,很玄。让我们感觉抓不到根本,有时我们知道我们的关系有问题,却不知道如何去修复爱。   在人类的历史上有很多哲学家,社会学家,诗人都想弄明白爱。而在科学界里,爱原本被认为是一个不科学的主题,不能用科学的方法去理解。一直到了近期的40年中,有脑科学的发展,我们才有了对爱,爱情更多的科学理解,以及科学的方法去帮助人们更好地建立爱和爱的关系。     夫妻咨询师不是法官,不是来断谁对谁错的,而是通过科学的方法来帮助伴侣们建立更好的关系。我很感恩科学对爱的研究。 爱是什么?  The need for intimate connection.  爱是伴侣之间感情的连接,这样情感的连接可以让你有安全感,可以帮助安抚压力,焦虑,和抑郁的情绪。 我们人类对爱的追求是本能的反应,想要和人亲近和想要和爱人有感情上的连接是你DNA的一部分。就像小宝宝一样需要爸爸妈妈来照顾,提供感情的支持。 结婚了,不再需要时时刻刻需要别人,但是当我们难过,受伤的时候,我们需要亲密的人可以来安慰我们。我们需要伴侣来提供给我们保护和情感的支持,同样的, 你也提供给伴侣情感上的支持。     这种支持和感情的连接,我们称之为依附的连接 (attachment),是动物本能的需求。 神经科学家发现,掌管这种情感连接的、爱的连接的神经结构,在我们的old brain 和middle brain 中间。 科学家说这是非常原始的反应,比我们的认知早很久就进化好了。也就是说爱是原始的人类需要,爱在我们的基因里,在我们的大脑里,不是你有能力去选择要与不要的。 我们会像觅食一样地找爱。而这里说的爱不一定是爱情,可以是朋友间的爱,可以是与父母间的爱。反正我们想要爱,我们需要爱。需要爱,需要安全感是我们本性。当我们缺少爱的时候就越想要,或者就不要,把自己的心关起来。 感情关系中爱的三个问题:我可以依靠你吗?你会回应我吗?你会关注我吗?这三个问题,就是爱的问题。如果你的答案是可以,会,会,那你一定有一段安全的关系,如果不是,那么你的感情或许有些问题。   没有安全感时的情绪表现  焦虑依附和逃避依附的人分别会有怎样的表现 婚姻中,恋爱中一定会吵架,不是吵架让我们的婚姻变坏了,而是不懂得吵架后如何去修复让我们的关系变糟糕了。 夫妻吵架了,大家想到的办法是说,那我们坐下来讲道理呀。如果我们关系还没有变好,那我们就会怪对方不讲道理,或者说我们是不合适的,原本就不该在一起。可是吵过架的人都知道,讲道理是完全没有用的,是不能修复关系的。     当伴侣没有安全感,感受不到情感的连接时,会让彼此都感到孤单和痛苦。 这种痛会让大部分的伴侣和夫妻会进入一个指责攻击和逃跑躲避的模式中。 指责的人很辛苦地去追逃跑的人,逃跑的人很痛苦地躲着,彼此看不到彼此的痛苦。指责的人觉得逃跑的人什么事都躲着,逃跑的人觉得指责的人脾气不好,性格不好。其实二个人都很痛苦,很孤单。 焦虑依附型 如果你是焦虑依附型的人,在感情中你更容易是一个攻击和指责的人。 因为在关系中你很焦虑,你没有办法自己安抚自己在关系中的焦虑,这种焦虑和压力会让你抗议和反击。基本上大多的时候你都很难控制自己的这种情绪表现,这是因为你的压力反应系统的原因。就像看到一条蛇一样,你的反应会是攻击这条蛇。当抗议反击不成功时(其实你不会成功)你会进入一个抑郁的感觉中。 逃避依附类型 而逃避依附类型的人,当他们没有安全感的时候,他们其实也有很多的压力,但他们会隐藏起来,因为以前的经验告诉他“别人是不可信的,别人是不会在意我的需求的,我也不需要别人可以来理解和照顾我”。 所以他们选择处理压力的方法是远离刺激源,来保护自己以及保护他的感情。因为在他/她心中,平和是比较重要的。 所以当攻击的一方吵着要解决问题,吵着来表达自己的需求时,可是在逃避方看到的是攻击者的声音和身体语言本身就是刺激源。要么逃跑的人也会攻击回来,要么就躲得更远了。 可是逃跑的人躲得更远的时候,焦虑依附的人就更加焦虑了,更没有安全感了,开始胡思乱想了。 平静一段时间后,同样的吵架模式又展开了。焦虑依附的一方攻击指责,逃避依附的一方躲开。你们陷入了这个怪圈,走不出来了。而且每次吵架似乎伤得更深了。慢慢的,双方都会觉得累了。吵架没有关系,这不是让你感情变坏的缘由。但是当你发现自己的感情陷进了攻击-逃跑的循环,彼此都没有安全感,而且走不出来时,没有办法建立情感连接时,或许你可以找夫妻咨询来帮助自己的感情。     成功的伴侣怎么修复吵架? 进入攻击逃跑的死循环时,要学会暂停。 当意识到你们的吵架进入了这个攻击逃跑的死循环时,你们要学会自己暂停。 建立爱的对话 如果你是攻击者: 你要明白的是,你攻击骂得越多,对方就会躲你越多。 对于这个问题,你有一半的责任,让这段感情变糟糕了,这是你需要在这段关系中去承担的责任。 不要用指责攻击的方法去沟通,你可以:鼓起勇气去表达生气下你的恐惧与害怕,害怕对方不喜欢你了,害怕我不重要了。特别是对方不理睬你的时候,去分享你的心情和感受。 我知道你分享你脆弱比你生气和攻击更难,因为你害怕你分享脆弱时,对方不听怎么办,对方不在乎怎么办。 你可以和你的伴侣说:“我不想攻击你,我想和你分享我的心情和感受,去和你分享这些心情对我而言是不容易的,有些时候我更愿意放在心里。你可以听我说吗?”有些时候你可以说:“我不需要你给我答案,我和你分享的时候我只要你听我的感受,我哭的时候你可以抱抱我。”   很多时候,在你们已经养成的习惯中,你还没开口,对方就觉得你要骂她/他了,所以对方就不会听你说的了,就进入了一个防御和自我保护的状态了。 如果你是一个经常攻击的一方,你可以做的是让对方真的觉得你没有想要去攻击她/他,你想表达自己的心情。 去告诉对方“有些时候,你躲着我的时候,我真的好害怕你会离开我,你会不回来了。这个时候我甚至会想我真的是你喜欢的人吗?你爱我吗?我好像对你而言是不重要的。当我有这种害怕的时候,我真的好想要你抱抱我,告诉我你要我,我是你重要的人” 如果你是逃跑者: 你也有一半的责任,让这段感情变糟糕了,同时你也有责任让这段感情变得好些。 不要用逃跑来面对问题,鼓起勇气表达你想要逃跑时的心情:因为对方在攻击你的时候,你觉得你不可能达到对方的要求,你觉得你只会让对方失望的,你觉得自己是不可能满足对方的。你是难过的,觉得自己是失败的。 你要明白的是你躲得越多越远,你的另一半就会追你追得越紧,攻击你攻击得越强烈。你需要做的事就是不能总是躲,总是逃跑,你要学会去表达自己并且对方沟通自己的心情。 你可以说:“每当你骂我,觉得我做错的时候,我真的有努力,想达到你的要求,可是你对我这么失望的时候,我觉得我是不可能让你觉得我可以让你开心和满意的。我自己也很难过,我难过的时候,就想走开。可是我心里是多么希望你可以看到我的好,你可以肯定我。” 当然这些是我的用语,你可以用自己的话去表达自己。 告诉对方你的情绪和你的需求,如果你们可以一起哭泣,一起感受了解对方的时候,你会发现爱的感动。 爱有着神奇的力量。 在这个世上,有一种东西比治疗抑郁的药,比治疗焦虑的药多有用,那就是你爱人的拥抱和爱。 在我做外遇的案例中,我经常听到受伤的一方会说,在我哭泣,难过的时候,我只需要你抱抱我,安慰我一下就可以了。 事实上也是真的,你爱人的一个拥抱,可以让你马上平复你焦虑,难过的心情,比药物的效果好一百倍,而且没有副作用。   所以很多时候我会鼓励挣扎在抑郁,焦虑问题中的来访者把爱人的关系处理好,对你的身心非常有用。爱是最好的动力,爱可以让你心情变好,爱可以让你更自信,因为有人相信你。 爱是最好的心理药物。

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我总想杀死我的愤怒

本文整理自简单心理微课堂018: 愤怒的意义;简单心理咨询师孙平在这次课堂中讨论了愤怒的意义、我们为何愤怒、愤怒的表现形式和愤怒的疗愈等话题。 文章篇幅较长,但都是干货。 Depression is rage spread thin. 抑郁是愤怒的弥漫性表达。 ---George Santayana   分享嘉宾:孙平  简单心理认证心理咨询师 编辑:简小单  愤怒是人类情绪系统中最原始的一种。在人类的社会文化中,愤怒往往是被压制的。然而,愤怒究竟是好是坏?它于我们有何意义?我们又该如何体验与表达愤怒呢? 愤怒的日常意义 根据著名心理学家马斯洛提出的需要层次理论,人类具有五种层次的需要。当我们的需要得不到满足或者被剥夺时,愤怒就会随之而来。因此在日常生活中,愤怒的很重要的一个意义就在于,它提示我们:我们的需求没有被满足或者遭到了剥夺。 3个月大的婴儿特别会哭闹,实际上,婴儿在这个时期已经有了愤怒情绪。婴儿的愤怒标志着自己的生理需求——也就是马斯洛需要层次理论中的第一层需要——没有得到满足。 临床心理咨询的案例中,有许多中小学生不愿意去学校上学。这种辍学现象的背后可能暗示着学生的某种需要没有得到满足,比如第三层次的需要——爱和归属的需要。他们不能感受到学校对自己的尊重,在这样的学校环境中长期体验不到归属感。一个真实的案例中,来访者是一个初一年级的学生,他的班上出现了偷窃行为,老师要求全班同学互相揭发找出小偷。他谈到自己非常讨厌互相检举的氛围,因为他感到自己没有被尊重,因此班级对他来说也没有任何的意义和归属感。 这种愤怒在成年来访者身上也非常常见,尤其是成年早期和中期的来访者,他们通常对现在的工作状态极为不满。大部分年轻人,或者是70、80后来访者,他们自我实现的需求——最高层次的需要——得不到满足。他们感到自己的生活或工作完全不由自己支配,总是被父母、上司、伴侣以及周围环境所决策,而自己的潜能或真正喜爱的东西却无法得到发挥和发展,长此以往,他们对这种机械化的生活感到愤怒。 因此,愤怒提示着我们各个层面上的需求有可能没有得到满足,或者曾经满足过但又被剥夺。当人们对自己或者对他人对环境感到愤怒和不满时,这些情绪实际上是在暗示某种潜伏的需要。所以,如果我们在日常生活中一味地控制和管理自己的愤怒,那我们有可能就会丧失觉察和满足自己需要的能力,并且变得日趋压抑。   我们为什么愤怒:所谓边界 在心理咨询中,咨询师常常谈到一个很重要的词——边界。在学术交流中,咨询师常常把人际边界比作泡泡,它代表着每个人必备的一种私人生活空间和个人基本生存权利。当我们与他人相恋或互相欣赏时,我们就会愿意把自己的边界和他人的边界相融合,和TA共同生活,分享权利。 可是,如果当他人强行进入我们的边界,在我们不允许的情况下强行融合,这时我们的愤怒就会提醒我们,我们的生活边界收到了损害。所以,当我们在人际关系中感到愤怒时,心理咨询师通常会理解为来访者基本的生活界限受到了破坏。可见愤怒在人际关系当中也是有非常强的提示意义的。 临床心理咨询将边界的受损分为两种。第一种叫做边界的侵入,也就是边界直接被侵犯。举个很直观的例子,大学生宿舍里的公用冰箱,每个人可以占冰箱的一个格子,但是当有人每次都往你的格子里放东西时,你就会感到非常愤怒,因为你的空间被侵犯了。生活中还有一种更抽象化的边界,叫做权利的边界。当我们的权利边界被他人侵入时,我们也会产生强烈的愤怒。 咨询师在访谈中收集信息时会留意一个问题:来访者在家里能不能锁门。如果来访者很难锁门,或者担心自己锁门会使家人对自己感到愤怒,那么咨询师会认为来访者的愤怒受到了压抑。 实际上,愤怒不仅仅只是以暴力或者歇斯底里的形式表现出来。在人际关系中,拒绝也是一种愤怒的表达方式。通常在心理咨询临床案例中,当咨询师听到诸如“小时候无法锁门否则会早到负面对待”的成长信息时,如果来访者是一个无法愤怒或者无法说不的人,那么他的家庭可能是容不下某种形式的愤怒或者某种形式的自主性的。 一个人如果像这样无法表达愤怒,那么TA在很大程度上也是体验不到愤怒的。长期无法拒绝别人可能会在诸多事上产生一种被剥削感,因为TA总是被别人的需求裹挟,而自己的需求却无法被提出来。长此以往,这个人便会逐渐倾向于规避社交,也无法延续长期的关系。 第二种边界的损害叫做边界混淆,它比边界侵入更难被察觉。在这样的情况下产生的愤怒是很微妙的,有时我们甚至不知道自己为何会愤怒。在过去的案例中有这样一个来访者,他和一个朋友谈一个商业合同,讨论的是“什么时候付款”、“什么时候还钱”这样的问题。然而这个朋友却一直跟他讲自己的企业如何困难,以至于过年都没有办法回家。来访者感到非常愤怒,但是却不知道自己为什么会愤怒。 这个案例中很重要的一点在于,他在跟对方谈事,而对方谈的是情。在中国文化中这是最容易被混淆的一个边界,因为“事”和“情”通常都是被放在一起的。现在的许多年轻人其实都长期地处于这种混淆的状态。最常见的例子是父母离异的来访者,通常会谈到父母曾经对他们说过,“我们之所以不离婚,全是因为你”。 在中国家庭中,许多“以爱为名”的行为都会对孩子造成严重的边界混淆。它把孩子卷入到成年人的爱恨和婚姻中,使孩子长期处于这种混淆状态,这使他们很容易产生焦虑或恐惧感。 他们会注意自己的一举一动,小心谨慎地生活,从而防止父母离婚,家庭破碎。如果他们被长期告知,是自己的存在让父母不离婚,那么他们的内心就会混淆成人之间婚姻的界限。通常这样长大的来访者一旦在咨询中获得了愤怒感,或者是获得了伴随愤怒的某些领悟,他们将会获得放松。 比方说,来访者意识到父母离不离婚是他们自己的决定,他们当初在一起是他们自己的原因,而不是来访者的责任。当来访者可以对父母的“谎言”产生这样一种反思和觉察的时候,这时产生的愤怒反倒使他们释然了,自己终于不用再监督自己做一个好小孩,来防止父母离婚。因此,在日常的临床工作中,来访者不需要咨询师的鼓励和督促,自己就会通过某种形式的愤怒来修复他过去的伤痛 愤怒的表现形式 在心理咨询工作中,愤怒的具体实现形式是很多的。愤怒的第一种表现形式就是拒绝,上文已经提到过了。 愤怒的第二种形式表现为社会上许多的出于正义感的保护行为,也就是我们常说的“义愤”。因为社会上的不公平现象而激发出自身的愤怒感,也是一种愤怒的表达。 愤怒在日常生活中第三种表达形式,就是使我们有勇气规避或者结束某些不对等的关系。比如在一个个案中,来访者讲到他和另一个人处在一种不对等的关系中,每次聚会朋友都会以一种非常自恋且具有强烈攻击性的态度对他,近乎羞辱。以前介于面子,来访者没有计较。 但是在这样的事情发生多次后,来访者对这个朋友产生了强烈的愤怒,他能够充分感受到在这段关系中的不对等,并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。终于他做出了一个重要的决定:从此回避这个人。他告诉他的朋友们以后不会出现在有那个人的场合。在咨询中,来访者多次提到对这个朋友的愤怒,显然他从这份愤怒中汲取了某种程度的勇气,使他能够做出非常重要的决定。 人际关系中的第四种愤怒形式是面峙权威。曾经有一个德国的心理治疗师同事,每次都会在别人做完案例分享后说出自己的见解。当他觉得别人非常地无知或是分析得没有道理的时候,就会悄悄地抱怨,然后立即举手要求跟报告者进行面峙。可见,对于这个治疗师来说,每一次的学术探讨都是一次相对的愤怒的酝酿过程。心理咨询师的愤怒通常是自信或自我肯定的组成要素之一。 愤怒的最后一种表现形式,毫无疑问就是暴力。通过武力表达自己的愤怒在某些情境下是可以理解的。我们经常会说,如果去到森林中,永远不要站在一只母熊和一只幼熊之间。又比如,美国一个著名的女心理学家经常会说,一个怀孕的母亲随时准备干掉那些可能伤害自己孩子的人。使用暴力来维护这层关系对女人来说是不为过的。所以,暴力也是愤怒的一种实现形式,只是这种表达是很极端的。 愤怒的转化 心理咨询中,“体验”和“行动”是非常重要的一个区分。对于愤怒的体验是不会伤害任何人的,只有行动才可能伤人。所以判定一个人心智成熟的标志之一就是看他能否区分体验和行动。 比如,在临床工作中,绝大多数的性侵者或强奸犯在日常对于性都是绝口不谈的,并且在性方面也是偏羞涩的人;相反,那些允许自己有性感受和性体验、并且谈论性主题的人通常不会有性侵犯行为。同理,如果一个人不允许自己体验愤怒的情绪,那么经过反复压抑后的愤怒可能会有见诸行动的危险。 没有任何的情绪体验会伤害他人;只有把情绪付诸行动以后,它才有可能会在人际间造成后果。在我们的内在世界中,我们是自己的主人,因此我们是可以允许自己去体验各种情绪的,包括愤怒,包括性兴奋。 如果愤怒不断地被抑制,最终会转化为什么样的情绪呢?临床发现,压抑的愤怒主要转化为两种情绪,一种是自责,一种是焦虑。前者在心理学中叫做愤怒的内转。长期无法体验和表达愤怒的人将会体验到一种无力和无能的感觉。 比如,一个来访者讲她遇到一个渣男,对方的不负责任使她愤怒,但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒,长此以往,来访者会反过来觉得自己没用,因为归根结底是自己选择了和他在一起,并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中,是很有可能形成自责情绪的。 第二种愤怒受压抑之后的转化形式叫做焦虑。早期的心理治疗师凯伦·霍妮提出过一个著名的黄金法则:如果长期压抑自己的敌意,那么这种敌意就会形成一种泛化的焦虑 。 霍妮认为,一个家庭中孩子对于父母的敌意如果受到了压抑,将会逐渐导致他们将这种敌意转化为焦虑,并且蔓延到对整个世界的观感中去。我们已经知道,焦虑是一种已经失去了明确对象的危险感,而愤怒是有明确对象的。 所以,在心理咨询临床中如果遇到焦虑严重的来访者,咨询师会和他们一起来探索,在他们生活中是否有明确的愤怒对象,或者邀请他们一起探索对这个对象的愤怒,从而使这种形式更加具象化。在焦虑变得更加具体化之后,这种泛化的不安就会大大降低。   愤怒的疗愈:众神归位,复归平静 在心理咨询的过程中咨询师还发现,愤怒对于某些特殊的来访者是具有很强的疗愈价值的。特别是对那些童年受到过身体虐待或者受到过性侵犯的来访者来说,在一次比较合理或完备的治疗中,愤怒是他们必须——甚至经常——要经历的一个过程。 事实上,许多被性侵犯的女性来访者,在咨询早期表达出的最强烈的情绪往往是自责和自我怀疑。如果施虐者长期没有被揭发,正义长期没有得到伸张,那么被侵犯的女性对这个凶手的愤怒就会内转。所以咨询师在咨询早期经常听到这些来访者不断地质疑自己,认为是自己有问题在先,并且将这种自我怀疑内化为周围人的态度,认为别人总是对的。 在治疗师对来访者进行创伤修复的过程中,在治疗师与来访者建立起的安全的自防关系下(这是很关键的一点),来访者会经历一个愤怒重新外转的过程,最初的受伤的愤怒再一次被体验到,而这种愤怒的体验被证明是非常具有疗愈作用的。来访者在咨询中爆发出的愤怒的强烈程度和她们的愈后的良好程度是成正比的。 我们把这种现象称为一个“众神归位”的过程,愤怒去到了本该去到的地方,所以一切重新归于平静。重新具备愤怒能力的受害者在心理层面上同时也具备了自我保护能力,TA的人际边界得到恢复。 在现实中,一个可以愤怒的人同时也具备了对他人的震慑能力,从而不会终日生活在恐惧当中。所以在心理咨询当中,我们把两种情绪称为心理咨询的康复利刃,一种是愤怒,一种是悲伤。 在心理咨询师的语言体系或者精神分析学的理论体系当中,愤怒是一个破坏的过程,是来访者对于自己古老心理模式或者生活方式的一种破坏,不破不立。而第二种形式——悲伤——则是这个心灵世界的重建者,它和我们所说的一种心理状态——哀悼——有着很深的关联:当一个人可以充分地哀悼某人、某物或者某种生活的时候,TA实际上就已经做好准备,放手过去,从此进入新阶段。 受过身体虐待或性侵犯的来访者在表达过一段时期的愤怒以后会进入一个很重要的哀悼阶段。他们会哀悼本应拥有的那些生命中的阳光,哀悼他们失去的过去天真无邪的存在方式,哀悼已经逝去的一那个本应被保护和珍视的小女孩或小男孩。当他们能够做出这样的哀悼和告别时,他们的内心也就可以走出那个受伤的年龄阶段,走出创伤,继续前行啊。 可见,这些平时被我们称为消极的东西,其实也是一份宝藏。   体验愤怒,捍卫自我 体验和表达愤怒的意义在于捍卫自己存在的权利,修复人际边界。体验愤怒实际上是在体验愤怒背后所蕴藏的需求。我们不需要为愤怒而愤怒,而是希望能够通过突破这一层非常激烈的情绪找到被我们忽视的需要,了解有哪些被压抑了、被剥夺了。这一点对于很多女性来访者来说是具有非常重要的意义的。 在中国,有很多女性的被尊重的需要——被当成一个独立个体的需要,是长期被剥夺和被漠视的。比方说她们有可能被物化成为性爱的对象,或者是成为一个生育的工具。在咨询中很多女性来访者的身份都是附属性的,她们说自己是谁谁的女儿,是谁的太太,或者是谁的母亲。咨询师有可能在几次咨询以后才能记得她们的名字,让她们意识到自己是谁、她们在哪儿以及为什么一开始无法以一个独立的个体面对咨询。 所以,很多女性的愤怒其实是被压抑下去的,而我们的社会又不鼓励女性表达或者体验愤怒。如果女人愤怒,人们会叫她泼妇;但是如果是男人愤怒,人们会说他真性情、有气性。可见,社会本身对女性的愤怒就是持一种不赞同的价值趋向的。没有愤怒的女性因此被物化得更加严重,而那些一直物化她们的人以及周围的环境又会对她们更加苛刻,从此产生了一个恶性循环。 所以,愤怒不在于伤害别人,而是在于表达和保护自己。一个朋友在泰国旅游的时候因为受到不公平的对待感到非常生气。但是他当时因为担心自己英文不好,没有及时表达出自己的愤怒,所以他一上午都在想这个事情,怎么都挥之不去。后来他怀着一种非常恐惧的心理,颤抖着用他蹩脚的英语对那个服务员表达出了自己的不满。当时,他的手一直在颤抖,但是一旦他表达出了不满,他便一下轻松了。 我们经常需要在事后才能体验到某件事情让我们愤怒了,或者某个人可能对我们有恶意,或者我们哪方面的边界受到了侵犯。这种事后之明是非常值得尊敬的,因为长此以往,我们将会逐渐提升自己对愤怒的觉察速度,形成一种事中之明,从而最终形成先见之明。 当一个人形成先见之明的时候,也就说明他的人际边界得到了修复,他知道在自己的生活中哪些点是不能碰的,知道自己边界在哪里。一个人有界限的人,TA的自我是坚定,同时也是更有自信的。所以,愤怒是需要被升华的。 心理治疗和心理咨询是一项难能可贵的事业,它让一群有自主性的人聚合在一起,使每一个人都能拥有一种合而不同的勇气。而愤怒在这个过程中充当着非常重要的角色,它和悲伤一起,和哀悼一起,成为心理咨询中的两把利刃,帮助我们修复边界、重建自我。 作者孙平 简单心理认证咨询师 心理学博士(Ph.D) 加州大学洛杉矶分校(UCLA)社会学系访问学者 洛杉矶精神分析新中心(NCP)受训精神分析师 国际精神分析协会(IPA)候选精神分析师 美国存在分析协会(AAEA)受训分析师 中国心理学会注册心理师(注册号X-13-034) ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)    

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低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。 什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。   自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。 低自尊的表现有什么?   这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。 在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。 低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。 在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。 业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。 低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。 怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。   在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。  

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有种焦虑,叫“我快30岁了!”

想写这个话题好久了,来自于我的来访者,也来自于我身边的朋友,更来自于当初自己30岁时内心的冲突与挣扎… 并且,不知不觉间,“90后们”也切切实实地“奔三”了...    那些来自30岁困惑的声音  即将30岁的你:   可能一直期待着30岁时人生会发生一些变化,譬如“等我30岁时,我就要在北京有一套自己的房子!”“等我30岁时,我一定要找个心怡的男人/女人结婚!”“等我30岁时,要成为单位的中层领导!”结果你发现,30岁的你的生活和工作丝毫没有任何起色,因此陷了入深深地绝望之中…  可能事业已经小有成就,也有了自己的小家庭,达成了自己20岁时的目标,但是内心却突然质疑——就是我真正想要的人生吗?  可能30岁前有一个稳定的男友,准备结婚,或者已经结婚,在30岁时他突然坚决地要结束这段关系,因为他感觉自己之前压抑了太久,不想困在这样的关系中,你非常的恐慌,不知道发生了什么,突然成了“大龄剩女”,自己之后还能拥有属于自己的感情吗?  可能之前的人生特别的顺遂、安逸,工作、生活父母都给你安排得好好的,可是这是你的父母退休了,手里也没有权力了…你也突然发现父母老了,一切要靠自己了,自己好像什么都不懂,能力被同龄人甩了几条街,特别的无措与惊慌…  …… 打开百度,搜索“30岁的困惑”,也是满屏的焦虑与无奈…   但是,同样有很多人,经历了30岁的困惑与挣扎后,走出了迷茫,开启的新的人生篇章:找到了真正适合自己的事业;走出了一段痛苦而纠缠的关系,并且找到了生命中那个“对的人”;越来越找到了属于自己的人生智慧,更成熟和有力量地与世界共处… 听起来有些“鸡汤”,但这确实是一些人真实的人生状态,关键是他们在困惑与挣扎中,找到了属于他们的“答案”。 但是也有很多人,在这些这个过程中越来越迷失,不仅在强迫性重复的痛苦中无力自拔,并且也将这些痛苦传递给了他们的孩子… 关键在于,你有没有在冲突与纠结中找对方向,而不是不断反刍于“我为什么如此痛苦?”“我为什么不如别人?”“我的运气怎么这么差?”    20~30岁,成年早期的初步探索  古人云:“二十弱冠,三十而立,四十不惑,五十知天命,六十花甲,七十古稀,八十耄耋…”也就是说,在不同的年龄阶段有着不同的人生任务和与之相匹配的生命态度。 发展心理学家丹尼尔·莱文森把发展看作一系列各具特性的时期,在每一时期,生物学老化和社会压力都会带来新的心理挑战。 同时,每个阶段都始于一个过渡期,过渡期大约持续5年,发挥承前启后的作用,两次过渡期之间是一个稳定期,大约持续5~7年,在此期间人们开始构建协调个人需求和社会需求的生活结构,从而提高生活质量。之后,人们会质疑现有的生活结构,并迎来新的过渡期。 莱文森的理论称: 17~22岁是青春期向成年早期的过渡阶段 22~28岁是成年早期的生活结构初建阶段 28~33岁又是一个过渡阶段 33~40岁是成年早期生活结构的确立阶段。 在青春期初步建立了自我同一性后,大多数年轻人的成年早期的生活结构初建阶段都包含了一些共同的任务:离开家,完成学业,参加工作,经济上独立,建立长期的亲密伴侣关系。   成年早期的生活结构初建阶段是一个探索的阶段,你开始脱离原生家庭,将理想付诸行动,例如“我要做什么工作”,“我要找一个什么样的伴侣”,“我要在工作中取得什么成绩”…这时,你会在现实生活中去实践它们。 同时在探索过程中,你虽然精力充沛、激情满满,但也会有很多的冲突和自我质疑,在人际关系、工作与恋爱的过程会遇到很多不确定和失望的事情需要你去适应,有时候一个决定就会改变你的人生轨迹。在身边的亲人朋友的帮助下,大多数年轻人都能应对压力,战胜这个过程中的种种挑战。 当然,每个人的探索过程是有不同的侧重点的,有的人专注于工作,有的人专注于亲密关系,之前的研究结果显示,这个阶段会有一些性别上的差异,譬如男性更注重事业,女性更注重关系的建立,但是随着社会更多元化地发展,性别上的差异正在弱化。   30岁,发展的重要转折  所以,到了30岁过渡期,你就开始重新评价你的人生状态——以前专注于事业、现在仍然单身的人,通常就开始关注于寻找一位生活伴侣;而之前重视亲密关系和家庭组建的人,就开始考虑自己的职业发展和一些家庭之外的兴趣。 譬如一些女性,之前在工作中放弃了一些发展机会,但完成了结婚、生子的目标,这个时候就开始在职场里“大展拳脚”… 在30岁过渡期,你也拥有了一些脱离原生家庭之后的社会实践经验,我们个人成长的一部分就是将这些经验整合进我们的精神结构,让你获得了更多的内在力量去应对下一阶段的发展任务。 30岁后,你的人生角色可能逐渐会“退一退”,要去支持他人,譬如生活上作为父母抚养和教育子女,或在工作上承担了领导和培养新生力量的角色,这都需要你有一个足够整合、成熟的自体去包容和给予。 30岁后,你的生理机能和精力也在衰退,也需要你以一种更包容和柔和的心态去面对“衰老”,这些也都需要你有足够的内在力量去支持和处理。 所以,在30岁过渡期,你不得不停一停,有一个必然的趋势就是你要向内审视自己了,觉察你深层的人格层面的问题,很多人在这时对心理学开始感兴趣,或者寻求心理咨询的帮助,这些都让他们更顺利地渡过了30岁的矛盾与迷茫。   但是,那些在亲密关系和职业成就均比较挫败的年轻人,30岁过渡期可能就是一场危机,感到非常的迷茫,对未来的生活失去了信心和主动的姿态,对这些人来说,这是一个更加矛盾和激荡的时期。 甚至这些冲突和压力可能会“压垮”你,你内在的自体结构受到了极大的考验。人的发展是终生的,在不同的年龄阶段有不同的发展任务,我们也通过不断地整合越来越多的经验,让我们的自体越来越丰盈和有力量,也可以应对下一阶段的发展任务。 所以,在自体力量无法应付当前的发展任务时,譬如遇到挫折和压力就会崩溃、退缩,甚至产生抑郁、焦虑等症状,我们就要反思之前发展的问题和自体的整合情况了。 接下来,我们就来谈一谈“30岁过渡期”的三个反思关键词:   关键词一: 自我同一性    自我同一性是指青少年的需要、情感、能力、目标、价值观等特质整合为统一的人格框架,即具有自我一致的情感与态度,自我贯通的需要和能力,自我恒定的目标和信仰。 其实很多年轻人在成年早期生活结构初建阶段,还在解决着自我同一性的问题,当下社会、经济环境也允许了年轻人延缓同一性的发展,给他们更多的空间和时间。 譬如有些年轻人在刚上大学时,并不知道自己未来要从事什么工作(也包括自己适合一个什么样的伴侣),就听了家长、老师的建议报了一个专业,也有一些年轻人凭着自己的一腔热情报了一个专业… 等到大学毕业时发现自己并不喜欢本专业领域的相关工作,或者学习了这个专业后也不知道要从事什么样的工作,更不知道自己适合从事什么样的工作,他们就选择了继续读书,为成为一个“社会人”再作一些准备。 当然也有一些年轻人就带着困惑工作了,发现自己的想法会变来变去的,但是不必焦虑,这可能是你通过实践来确定自己职业方向的过程。直到30岁过渡期,你的自我同一性才会基本确立下来。   你需要注意的是,在这个过程中你要有一个主动探索、观察和反思的姿态,而不是随波逐流,看别人干什么自己就干什么,生活就是在跟他人的比较中渡过;或者浑浑噩噩地“当一天和尚撞一天钟”,等到有一天想更进一步时,才发现自己的内心空空如也;还有的人干脆把自己的心封闭起来,否认自己的发展需要,最终与这个世界渐行渐远… 这些行为方式可能让你缓解了当下的冲突,却可能让你在接下来的某个人生阶段陷入更大的麻烦和崩溃。 任何发展和同一性的确立从来就不是一个轻松、容易的过程,都需要经历冲突、矛盾才能达到整合与统一。 如果你感觉自己之前的人生都是平平顺顺和无忧无虑的,你就要反思自己是不是无意识地回避了一些冲突,或者是被父母过度保护,父母替代性地做了一些本应你经历的发展挫折,因为只有经历适度的挫折,你才能形成应对困难和复杂任务的能力。 在确立同一性、实现理想的过程中,一个“引路人”是非常必要的,来帮助你掌握职业技能,形成一些职业价值观、良好的习惯和个性特征。“引路人”也可能是你的激励者和支持者,鼓励你渡过一些困境和挫折。 关键词二: 亲密  心理学家埃里克森认为,成年早期的主要心理冲突是“亲密对孤独”,在年轻人思想和情感上的反映就是要永远地投身于一个亲密伴侣。 所以,反思你的“亲密能力”也是十分重要的。 成年早期生活结构初建阶段,对很多年轻人来说,建立一个让双方都满意的亲密关系往往是一个挑战。 这时的你不仅在继续解决着同一性的问题,也在为实现经济独立而奋斗着。建立亲密关系需要你放弃自己的一些独立性,并根据双方的价值观和兴趣重新确定自己的同一性。 所以,可以协调自己既想独立又想亲密的欲望,在这个冲突中达到平衡是也非常考验你的自体成熟度的。但是,如果你拒绝建立亲密关系,也可能导致成年早期的消极后果——孤独和自恋。所以,你需要去面对、而不是逃避一些成长中的冲突。 研究表明,成熟、稳定的同一性是有助于亲密关系的建立的,因为形成了相对稳定的价值观和目标,你会对找寻一个什么样的伴侣也是清楚的。 如果没有形成成熟的同一性,可能在恋爱关系中也呈现出不稳定性,使你经常感受到强烈的情绪波动,这不利于你去探索和整合自身经验,也让你倾向于远离亲密关系。 同时,在朋友关系与工作关系中,同一性比较成熟的年轻人也更能与人合作,对人比较包容,愿意接纳背景和价值观的差异。他们既享受与他人在一起的时光,也能在独处中感到自在。他们在遇到困惑时,往往也愿意主动去寻求支持和帮助,推动自体的发展。 而那些对建立亲密关系有疑虑的年轻人,很害怕失去自己的同一性,他们喜欢竞争,不喜欢合作,不能接受人与人之间的差异性,在他人对他们表达亲密时,也容易产生威胁感。长此以往,也不利于自体的向前发展。 如果“与他人亲密”对你确实困难重重,你需要去觉察和反思自己的“依恋议题”,你的依恋模式可能是不安全依恋,这就需要心理咨询的干预,帮助你走出关系困境,改变未来的人生轨迹。 还有一些年轻人貌似可以建立亲密关系,但很难在工作中体验到成就感,甚至干脆无法工作和经济独立,这不算拥有“亲密的能力”,而是因为无法“独立”不得不得死死抓住一段关系,而对方仅仅是一个“工具”,或成为了他们的“替代性父母”。 关键词三: 独立  有一项针对不同背景的18~25岁的年轻人的调查,问他们“做一个成年人意味着什么?”结果显示,他们大多强调了心理上的成熟,尤其是要实现自立——对自己的行为负责,确定个人信仰和价值观,与父母建立平等关系,在经济上逐步独立。 离开父母是承担成人责任的第一步,尽管有一些年轻人因为原生家庭带给他们太多的创伤性体验,他们想早一些摆脱困扰而选择独立生活,也有一些人为了生计不得不早早离开家庭去挣钱。但更多年轻人离开家就是为了独立,以显示自己的成人身份。 独立是一个过程,可能最开始你离开父母去上学,但是在经济上仍然依赖父母,慢慢你有了一份稳定的收入并独立生活,最终建立了稳定的亲密关系,组建了自己的小家庭。 当然,最初的独立可能是不稳定的,有些年轻人可能因为工作或情感的挫折会再次回到原生家庭,以缓解一些压力,但这些并不是脆弱的表现。你在走向独立的过程中,当经历到挫折和自我质疑时,原生家庭是你最可靠的避风港和安全基地。     相反,如果原生家庭不能为你提供支持(尤其是情感支持),你可能会感到孤独和匮乏...如果你拥有比较好的“亲密能力”,就可以在其他关系中获得支持和滋养。 还有一种情况,你在试图独立并受到挫折后,信心丧失,从此就退回到原生家庭,完全依赖父母;还有的父母对孩子过度保护,或者因为害怕孤独而把孩子“绑”在自己身边,都让孩子无法获得“成年人”身份,永远停留在了孩子的位置上… 无法独立、不能与原生家庭建立边界,你也无法拥有自体发展所需要的心理空间,要知道,任何空间的建设都是以边界为前提的。 我在咨询中还常常遇到一种情况,就是那些在童年阶段被父母严重忽视的孩子,他们内心一直渴求父母的关注和爱护,他们在成年后,可能身体和智力在成长,但心理却停留在了童年,无法真正独立和步入成年,不能工作和建立亲密关系…他们需要对那些未被满足的儿时愿望进行哀悼,才能开启“成年之路”。 最后,请你牢记,发展是终生的,你可能错过了一些人生的发展任务,但是这并不意味着你的人生从此就是“错误的”。 心理学家温尼科特认为,你生命本质的那些创造力与生命力,只可能因为环境的失败而被隐藏,不会被真正扼杀,它们会在一个适当的环境中重启发展之路,只要你没有放弃... 参考书籍: 1.《伯克毕生发展心理学》(第4版),劳拉·E·伯克著。    

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把身体还给自己|女性如何克服“身体焦虑”?

  本文字数4000+ / 阅读需要 10 min   写在前面:   关于女性“完美身材”的讨论,已经不是新鲜事了。但我们也发现一个事实:即使很多女性意识到自己不需要追求“完美身材”,内心却依然过不了这个坎,从而容易形成“身体焦虑”。   这种焦虑,也许就会体现在对饮食的恐惧、在公共场合的不自信、甚至离开镜子就缺乏安全感等等现象。   所以,我们决定推荐下面这篇心理咨询师溪子的文章,详细探索了关于“女性身体焦虑”的问题。   文章有些长,但如果你耐心读完,也许就能完成一次对自我和身体的积极探索。     正文:   大概七八年前,我在美国念研究生, 班里一个胖胖的、黑色皮肤的非洲裔女生给了我一块奥利奥饼干,我义正言辞的拒绝了她,因为会胖。   这时候她就说:Come on,you are who you are(吃吧,你是你自己的主人)。   当时我就想,她那么胖了,还吃?还用这种言不由衷的话安慰自己?   后来在纽约工作时,我上了一个舞蹈课,老师是一位西班牙裔、大概140斤左右的女孩。她虽然有点微胖,但却从内散发出一种享受和自信。那时我才发现,其实不同肤色和体重都有自己的美。   回国之后,我发现北京的小龙虾真是太好吃了,吃到体重接近120斤,以至于刚认识的人还问我:你是不是产后复出?   还有一次接咨询,累了一天,刚准备吃东北家乡菜的时候,健身教练发来微信说:你不能吃。   当时我就想,我爬到食物链的顶端就是为了折磨自己吗?   不仅我有这样的痛苦,身边的女生也有同样痛苦。她们似乎总是处于减肥期,总是对自己的身材不满意。大家会说:“哎,我太胖了,我觉得自己好肥,我的腿特别粗,我的胳膊特别圆,如果我只能减掉十斤,那么我会很高兴,我的人生会超级幸福。”   所以,我们到底该如何看待自己的身材?   你的身体焦虑 到底从何而来?   有一种病叫做“身体异常障碍”。指的就是有人总会陷入“自己很丑、很胖”的幻觉——就像有些明星明明在外人看来已经很瘦很漂亮了,仍然要不停减肥、整容。她们看自己永远都是丑陋的,必须要做进一步的调整,不然自己就没有办法接受。   这件涉及到一个词:“负面身体形象”,指的是人可能会对自己的身材持有一种消极态度。有些女孩也许还不到100斤,腿细得像麻杆一样,但还是觉得自己非常胖,胖得不行。她们对自己身材,或者某些身体部位的感知,跟现实是有出入的。       有负面身体形象的人,还可能倾向于相信其他人总比自己更有吸引力,会将身体的胖瘦或者高矮认为是个人失败的表现。   同时,负面身体形象会让人对身体感到焦虑、不舒服和回避,还可能进一步引发饮食焦虑和饮食障碍,还容易引发抑郁症、焦虑症、低自尊等情况。       一项研究发现,63%的女性认为:体重是决定了她们对自己感受的重要因素。比例远远高于家庭、学校、职业。   另一项研究表明,86%的女性对自己身材不满意,非常想减肥——无论成年女性还是青少年,都觉得身材十分重要,关乎到决定她们是谁,她们的自我价值。   如果女生觉得自己太胖了,没有符合所谓的身材标准,她们可能会拒绝穿牛仔裤,或者穿裙子,可能影响自己的心情。如果我们发现今天瘦了一点点,这一天可能会非常美好。如果早上称体重发现胖了一点点,那这一天就很灾难——有人甚至会因此觉得自己是没有价值的,是loser。   当我们对自己的身材充满了焦虑和不满,也会让我们害怕把自己的身体展示给亲密的人看。约会的时候,我们会担心对方嫌弃自己,也很害怕在社交场合的时候,别人怎么看待我们。跟身体有关的舞蹈、运动、活动,我们也会逃避。所以,负面的身体形象会进一步的影响我们的社交关系,亲密关系和生活满意度。   身体焦虑是怎么产生的?归根到底,也许跟我们所处的社会环境有分不开的关系。   微博、朋友圈有铺天盖地的信息告诉大家,如何穿着打扮,如何瘦成一道闪电吸引男神。朋友圈很多文章都是“一个月如何瘦10斤”,“整容手术每年都在大比例的增加”。   每天淘宝、地铁里的广告,都是一些美得不真实的女性。媒体甚至还把人家刘亦菲最近胖了10斤当成大事报道,好像这是一件非常不可饶恕的事情。   另外,据统计,我们每天会看到400-600张媒体的图片。我们会看到大长腿,看到美女照片,但这也许并不会让我们的感受更好,反而很容易激起我们的向内攻击——感觉自己不够好,一定要再去控制自己的饮食,去迎合一个不现实的美丽标准,从而陷入这种对身体厌恶的消极循环当中。     “美”有唯一的标准么? 当然没有。   接下来让大家去思考的一个问题是,你是如何定义“美”的?   关于这些美的信息,你是从哪里接收到的?这些信息对你是一种支持,还是一种负担?   网上曾流行一段话:今天少吃一块肉,明天维秘我走秀。   大概在2016年,维秘在国内非常火,但在美国本土的收视率大概下降了32%左右。维秘秀上都是一群细腰长腿的漂亮姑娘,为什么会在美国的本土让大家不满意呢?   首先,很重要的一个原因就是因为维秘对好身材的定义太单一了,引起了年轻人的不满。   比如2014年10月,维秘推出了一个“完美身材”的内衣推销活动。这次活动大概引起了2.6万网友的质疑:只有这样的身材才是完美的么?     反对者认为这些标语,设定了对女性身材狭隘的评判标准,而且让女性对自己的身材越来越不自信。许多女性为了抵抗标语,表达自己乐观自信的一面,纷纷模仿起维密的广告展示出了女性身材美的多样性。   2017年,一些姑娘们甚至专门举办了一场“Anti-Victoria's Secret Fashion Show(反维密时装秀)”。       在 Instagram 上,川普的女儿(伊万卡)有一个叫作“职场女性”的标签,内有一万多张照片,展示的全都是她裹身铅笔裙和尖头高跟鞋的着装,这个也引起了美国职业女性的不满:   似乎如果一个男领导形象糟蹋,可以被解读为“对工作无比投入”。但如果一个糟蹋的女领导,就会被人同情说:“哎呀,太惨了,忙得都没有空收拾自己工作,工作已经把她女性自我的部分掏空了。   光鲜夺目的形象管理,似乎被当成“成功新女性”必不可少的要素。这就会让人们不自觉地将一个女性的着装和她是否成功紧密的联系到一起。   我随手搜了很多公众号文章,许多这样的内容:“你离女神就差两步了”,“女生你应该活成什么样子”......文章都在告诉我们,女性要成为一道风景线,我们要饱读诗书,我们也要打扮自己,也要有马甲线。看起来也没有什么不对,我相信很多女生通过这样的文章,也受到了启发,变得更美、更积极。   但这些内容也给女性带来了一些消极的影响。英国《赫芬顿邮报》的一份报道就显示,在中国,由于对外表的不自信, 85%左右的女性会因为外表不满意,逃避一些重要的日常生活,比如放弃在团队里做报告等等。   同时,这种文章之所以这么热门,是因为它符合了女性很多的憧憬。现实女性在很多情况下是要面临一些取舍的,很难每一样都做得很好。除非有人可以替她分担家务,管教孩子,除非有人可以站出来去挑战职场里的性别歧视和天花板,除非有人跳出男权社会的视角,接受女性作为一个人而不是固化性别的存在。     学着建立更积极的身体形象吧!   正面的身体形象是什么样子的呢?包括四个部分。   第一,你可以清楚和真实地感知到你自己身体的状态,能够真实地看到你自己身体的优点和缺点,不会扭曲的去对自己的缺点进行一些夸大;   第二,你能够欣赏你自己的身体状况或者自己的身材,明白一个人的身材和外观不等于一个人的全部价值;   第三,就是说你能够接受自己独特的身体,会拒绝花费一些不合理的金钱时间,担心食物,体重和热量;   第四,就是你对自己的身体感到舒适和自信。   那,如何做到?   首先,我们要学会培养欣赏身体的习惯。把思路从身体中抽离出来观察:你的身体每天都陪你接近你想要的生活;你的身体做了你想做的事情,比如跑步、跳舞。当你去镜子,也没必要专注地看某些特定部位。   你要知道,当别人看你的时候,不会真的只盯着你的痘痘看,人们其实会更在意你的整体,还有你传递出来的信息。   第二个呢,就是建立多元的自我价值观。比如说我们可以列一个list(表格),在表格里列10个跟你有关的、你享受的、或者你觉得很棒的事情,它们也跟你的身材体重外貌都不相关。我们可以时不时修改它、翻阅它、更新它。   也许我们会意识到,其实自我价值跟长相并没有那么强的相关性,我们有很多方法爱自己。   第三,我们要跟食物建立愉快的关系。你想,一个食物经历了从种子、生根、发芽,到农民伯伯的手里,再到菜市场,然后层层转折可能到了外卖小哥的手里,最后到了你手里,这是一个多么奇妙和漫长的过程。   所以,我们完全可以感受食物的美好,而不是把食物当作自我惩罚的工具。   很多时候,我们在难过痛苦的时候大吃大喝,把食物变成压力发泄的工具。也有很多时候,当我们吃完东西,明明很开心,却又一定要自我攻击,去懊悔和折磨自己......这样的话,无论对食物来说,还是对我们自己来说,可能都是不公平的。   第四点,就是更客观地看待社交媒体上的广告和信息。比如,理智看待很多公众号所说的“更瘦、更美、更女神,才会有人爱,才会有朋友,才会被值得尊重”。   每个人都不是扁平的,都是独立的个体,都有其他值得被人爱和欣赏的地方。当我们看到那些两米长腿广告的时候,如果我们觉得不舒服,不要攻击自己,这不是我们的错。   说到底,女性主义一直都是一场突破性别角色的约束——   它需要我们去探索更多的自我可能性。   真正的女性独立,从来不是要求女性跟男性一样,而是希望女性能够有自己的价值判断:   知道自己想成为哪一种人,想获得哪一种幸福,并且有能力有勇气去实现。     好啦,正文到此结束。   最后,再回答一些朋友们的问题:   1. “如果已经有食物焦虑怎么办呢?我花了一年的时间减了80多斤,我觉得我现在就有焦虑。”   我想说,减了80斤真的是一件非常厉害,非常有毅力的事情。在过程里,我相信你可能也获得了一些成就感,可能目前会有很多的恐惧和不安。   首先,我相信你一定可以意识到,既然有毅力减了80斤,我们可以通过这种毅力,在生活其他方面建立一些自我价值和人生多元化的价值取向,技能是可以转移到生活中的其他方面的。   其次,我能够感受到你对食物,可能正处于一种恐惧和不安全的状态,担心吃东西会让自己回到以前的状态等等。那么,我会建议你考虑一下,有一种饮食方法叫做“正念饮食”,我相信通过这样的练习可以缓解你对食物的焦虑和恐惧。   第三呢,我们可以去建立一些积极的社交,我们身边有没有这样的人,不管是朋友,家人或者是恋人,是可以支持你,接纳你的,无论你是胖还是瘦,无论你是什么样子的。   2. “感觉个子太矮,找不到自信怎么办?担心喜欢的人会因为我个子矮不喜欢自己。”   这件事情可以从几个方面来看。   你说害怕喜欢的人因为个子矮不喜欢自己,我不知道这事究竟是不是真实发生的。如果对方真的因为你矮而不喜欢你,也许你们真的不是特别合适。   也有可能,你的这种害怕只是你的一种自我投射(把自己的想法强加于人)而已,我们需要思考的,第一,真的会有人那么在意你矮这件事情嘛?就像有人会每天对着镜子看自己的痘痘,但真的有别人会拼命地盯着你痘痘看嘛?可能有时我们会有这种聚光灯效应(指不经意的把自己的问题放到无限大)。   第二个,如果我们一定要把“个子矮”当成负面标签的话,那它永远都是一种负担。我们可不可以跳出来,更多元化地看待“个子矮”?因为个子矮的女生也可以很可爱,很萌,记得有一个博主大概1米54,非常红,你可以参照一下她的穿衣搭配法。   第三,我们除了个子矮之外,有没有其他的闪光点,可以让别人喜欢,让我们自己喜欢自己?   3. “我一个人思考的时候,对自己的身体还是有一个比较正面的认识的,但是需要展示自己的时候就开始担心是不是脱妆了?智齿导致大小脸是不是特别明显呢?我的腿是不是很粗,然后就怂了,这种心态有没有什么办法改善呢?”   你可以做一个小实验。当别人展示形象的时候,去关注一下:你会去关注对方传达的信息,还是去关注对方是不是脱妆了?智齿导致的大小脸是不是不对称?大腿根会不会很粗?   你会花多长时间去在意她们传播的信息,多长时间去在意这些细节?   然后,可能你就会知道答案了。

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实用考试焦虑应对指南

最近,我们的后台收到了不少高考生的留言,询问考前紧张、压力大怎么办等问题。 通常,在考试前,我们多少都会有点紧张。这是非常正常的。但是,有时这种紧张情绪会强烈到让我们难以集中注意力,无法正常发挥,这也是很多考生和家长所担心的。 为此,我们写了这篇考试焦虑(Test Anxiety)应对指南,希望能对即将要考试的你有所帮助。 什么是考试焦虑? 考试焦虑是表现焦虑(Performance Anxiety)的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时,就可能会受到焦虑困扰。 演讲、大会发言、表演独唱、面试……这些情况下,焦虑都是可能发生的。 和其它的表现焦虑相似的是,考试焦虑会给人带来许多不适的感受:胃疼、头疼、心跳加速、胃里好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗,甚至感觉自己快要在考场上昏倒,等等。 考试焦虑的一些常见表现: 考前一晚睡不好,甚至失眠 考前吃东西就会胃疼 考试前容易发火,很难和人好好相处 考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来 写完卷子了,看到别人还在写,就超级担心 看到别人写完卷子了,自己还没写完,就超级担心 出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐 ……   为什么会出现考试焦虑? 考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善,而另一些则更为隐蔽,我们也更难仅凭意志来左右。 1. “总是觉得自己没有准备好” 当我们面临像高考这样的重大考试时,可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。 考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西,隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍,为什么还是有知识点很陌生?!” 这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中,总怕自己现在记不住的那个知识点,考试的时候刚好就考到,一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。 其实,我们都明白世界上没有完美的人和事,同理也应该明白,我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。 2. 期望的重压 导致考试焦虑的压力可能来源很多,可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。 当我们处于高压之下,我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素(adrenaline)。肾上腺素增多的时候,大脑会认为我们遇到了危险,然后让我们进入“战或逃”(fight-or-flight)的状态。 在这样的状态中,我们会有一系列生理反应:出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张,注意力也变得难以集中。 3. 无限放大考试失败的结果 每个考过试的人都或多或少会有些担心,如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧,适度的话,甚至可以成为督促我们认真备考的动力。 但是,如果我们过度关注失败的可能,将自己的价值与考试的结果关联起来,就可能会助长内心的焦虑,比如:“万一考砸了,我这辈子就完了!” 如果这些被放大后的念头占据我们的脑海,那么高考不再是考试,而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情,听起来就无比的焦虑。 越焦虑越考不好 一个恶性循环 考试焦虑会直接影响我们的成绩。 这是一个严重的恶性循环:我们越是焦虑,越会被焦虑的感觉掌控,然后我们会感觉更糟糕,更恐惧考试失败,也更难以集中注意力应考。 而这样的情况,会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候,也可能会更加焦虑。 长期来看,考试焦虑可能会影响我们的学习能力,造成长久的拖延、注意力不集中等问题。 和刷题同等重要的 考试焦虑应对指南 保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了,如果你有过考试焦虑的经历,或是担心自己会有考试焦虑,以下这些方法,或许值得一试。 努力但不苛求地备考  当你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急,就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完1小时后可能还能记住的部分不足50%,这都是正常的。 在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。 就像之前所说的,不可能等到你“准备完美了”再踏上考场,复习时不要过度苛求自己,可能是减缓焦虑的有效办法。 写下你的焦虑 Ramirez 教授在 Science 上发表了一篇关于应对考试焦虑论文,研究显示,在考前写下关于考试的焦虑,可以有效提高考试成绩,缓解焦虑。这一方法,对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。 当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时,试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头,比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等,试着把你所有的念头都表达出来。 压抑焦虑和担心的情绪,效果往往适得其反,我们应该告诉自己的,不是“别害怕”,而是承认和表达自己的情绪。 通过恰当的方式表达情绪,能够帮助我们“驯服”自己的大脑,重获对于情绪的控制力。 挑战负面想法  在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧,和令人惶恐的可能结果。 当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗? 如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:“谢谢提醒,但请停下来。” 求助于心理咨询 心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来,也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪,和你共同探索如何处理他们。 咨询师们也会提供关照和支持,陪着你一起制订适合自己的学习计划,与你分享冥想或其他情绪管理的技巧。调整你的备考状态。 我们筛选了6位擅长处理考试焦虑的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在点击名片了解Ta们更多信息。    点击名片,查看详情   点击名片,查看详情   点击名片,查看详情   点击名片,查看详情      - 点击浏览更多咨询师 -   如果你有亲人、朋友即将参加高考,或是在学习过程中受到考试焦虑的困扰,也希望你可以把这篇文章转发给他们。 也许,对于每个人来说,高考都是不得不自己去面对的一场战役。 但在最终战役打响前,你们不会是一个人在战斗。 「愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲。」   参考文献: Calpoly. (n.d.). Test Anxiety. Retrieved from ASC Study Skills Library. Kidshealth.org. (1995-2010). What is Test Anxiety? Retrieved from Teens Health. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331(6014), 211-213.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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间歇性踌躇满志,持续性生无可恋|工作为什么总是让我们不开心?

经常看到有刚刚迈入职场的朋友在网上吐槽,每天都有做不完的工作,开不完的会,加不完的班。对于每一个社畜来说,最熟悉的除了家里的床,可能就是公司的办公桌和会议室,以及每天深夜加班结束后打车软件的排队页面。 在这个每个人都渴望成功、渴望经济自由的时代,企业家们大力鼓吹着996,似乎在告诉我们只要足够努力,我们就离未来的自由快乐更近一步。 但真的是这样么? 越来越多的人发现拼命的工作除了给我们带来越发繁重的任务之外,并不会给自己带来的预期的经济和心理回报,生活的压力依旧像巨石一样压在肩头,未来似乎也依旧模糊不清。工作不会让我们变得愉悦,反而让我们陷入到了无法自拔的抑郁和焦躁之中。 Why?我们为什么无法从工作中获得想要的满足感,反而变得更加颓废和不安了? 事实上,对于每一个刚刚开启职业生涯的年轻人来说,这是一个很正常的现象。有研究显示,当年轻人们刚刚开始投入到自己的职业生涯当中,可能在职场中面对着更加有压力的工作,正是由于年轻,他们在工作中往往承担着那些最繁琐、最困难也最有压力的部分,因此更加容易产生心理上的负面情绪,导致心理问题的产生(Kessler et al., 2005)。       工作为什么会让我们不开心?   1、从生理学的角度 这可能是与应激激素(例如糖皮质激素)的功能失调有关(de Kloet et al., 2005)。工作压力的增加伴随着应激激素水平的升高。有研究显示,持续升高的应激激素水平可能会对大脑产生直接的神经毒性作用——特别是对海马区(Sapolsky et al., 1986),并且会减少糖皮质激素受体的向下调节,从而削弱了情感调节功能(Avitsur et al., 2001; Pariante & Miller, 2001)。当我们的情感调节功能减弱的时候,我们就更加难以从工作带来的的消极情绪中走出来,从而使得自己的情绪陷入了负面的循环中。 这就是为什么当工作压力过大时,我们总觉得自己的记性变糟了,脾气也变差了。   2、从心理学的角度 过高的工作压力会增加我们的无助感(譬如当工作量过大的时候会有自己再怎么努力也无法完成任务的感觉),从而使我们在心理上降低了对自我的效能感(对自己能否成功完成某一任务的主观判断)并产生对自我能力的怀疑,而对自我的负面评价会使我们产生无望感和一系列负面情绪,从而使得我们陷入到抑郁或者焦虑的情绪中。 无助感-自我怀疑-负面评价-负面情绪。这样的恶性循环很容易将我们裹挟进焦虑和抑郁的漩涡中。 除了自身感受到的压力感之外,我们所处的工作环境也与我们的情绪息息相关。 有研究表明,当我们在工作中无法从身边的工作支持系统(例如上司和同事)获得必要的帮助和支持时,我们越想要好好完成工作,就越有可能增加抑郁的风险(K Waldenströmet al., 2008)。这种孤立无援的工作环境会让我们感受到更大的压力,使我们对于工作甚至自我的负面感受都会增加(例如当你晚上一个人在公司加班的时候是否好像有一种被全世界所抛弃的感觉?),从而使得自己被负面的情绪所包围。 此外,有研究表明,工作压力能够直接导致疲劳、睡眠困难、注意力不集中等症状(McEwen, 1998; Schwarzer, 1998),而这些症状也是抑郁的典型表现。     3、从行为机制的角度 过高的工作压力会侵占我们日常的生活时间,使我们无法参与一些能够帮助维持我们正常心理能量的休闲娱乐活动,同时也会使我们失去和朋友维系感情以及玩乐的时间,长久下来,我们的社交圈会逐渐变得狭窄,能够得到的社会支持也变得更少,从而增加了我们患上抑郁的风险(Berkman & Glass, 2000)。     不开心=抑郁? 经常会有来访者问我:“我总是觉得不开心,是不是代表我抑郁了?”事实上,并不是所有的不开心都代表抑郁,下面提供一个简单的list,你可以对照判断一下自己是否出现了这些症状: 持续的心情低落,感到悲伤或者沮丧,对生活的愉悦感降低(实际上很多抑郁患者体会到的是缺乏感觉或者麻木) 曾经让自己觉得快乐的事情也觉得索然无味; 食欲不振甚至丧失食欲(有的人会表现为过度进食); 没有办法集中注意力去做事情,不管是工作学习还是生活中的其他事情; 入睡困难、失眠或是难以睡得踏实,躺在床上的时候脑子里总会浮现出一些负面的、消极的想法(这个时候也特别容易感到自己的无力或者没有价值); 几乎每天都觉得疲惫、精力不足,“做任何事都需要超人的能量”; 觉得自己做不好任何事,失去自信心,觉得自己比别人都要差,自尊降低; 可能也会觉得心情烦躁,难以心平气和地面对身边的人或事; 有的人甚至对生活完全丧失了希望,从而做出一些伤害自己的行为(自伤甚至自杀)。 如果出现了上述的这些症状的5个甚至5个以上(其中第一条或是第二条至少出现一个),且持续了时间超过了2周,那就需要注意啦,因为这表明你可能正处在抑郁情绪状态中。     如何自我调节呢?      1、识别并接纳自己的情绪状态 觉察到自己存在着负面的情绪状态,是做出改变的第一步。 很多人在被负面情绪所包围的时候,第一反应就是否认这些情绪的存在,认为自己只是“状态不好”或者“矫情”了,甚至有的人会产生自责,认为只是由于自己不够强大而导致的。 事实上,我们的情绪总是转瞬即逝的,之所以它们会给我们带来这么大的困扰,是因为我们的大脑在不经意间固化了他们。因此,想要摆脱情绪带来的困扰,首先需要识别自己的情绪。 所以,当你感到状态不好的时候,不妨停一下,闭上眼睛,将注意力集中于此时此地,静静地感受自己内心的情感体验,试着仔细辨别混杂的多种情绪,允许这些情绪在你的内心游走,不予批判和压抑,从而使自己更好地超脱内观,平和内心。 2、学会向适当的人表达 现在,人们越来越倾向于隐藏自己的真情实感,特别是很多处于抑郁状态的朋友会选择隐瞒自己的情况,可能是担心别人异样的眼光,也可能是担心会对自己的事业或者学业造成影响。 但是,很多时候,光是隐藏自己的情绪就已经足够让人精疲力尽了。适当的表达对于缓解负面的情绪能够起到关键性的作用,所以,试着向一些亲近的家人或者朋友表达自己的真实感受吧,可能会有一些意想不到的收获。 3、给自己的生活设定一个目标或者方向 认为自己的生活有目标和意义的人通常情绪更稳定,行为也更友善。每个处于不同年龄段的人都因为有生活目标而更加快乐。 注意,这里的目标并不是单独指职业目标,但是如果你能够为自己的事业做出合理的规划,那么你在追寻职业目标的过程中也会更加有激情、更加专注,工作给你带来的负面影响也会更小。 著名的发展心理学家埃里克森认为人的25岁至50岁期间最主要的目标是获得繁殖感,这个繁殖感并不仅仅指养育一个孩子,也可以是建立自己的事业、完成属于自己的作品、养一个宠物等等。因此,当你的工作无法让你感到有成就感的时候,不如给自己的生活设定工作以外的其他目标,例如学会一项新的技能、参加一些社会公益活动、养一只属于自己的宠物等等。 4、寻求专业帮助 当你感到自己已经被情绪所淹没、无法自己应对的时候,寻求专业帮助是一件很有必要并且有意义的事情。这里的专业帮助主要是指两方面: (1)寻求专业的精神科医生的诊断帮助,因为抑郁症的确诊并不像我们想象的那样是一件简单的事情,它既需要满足症状的标准也需要满足病程的要求(所以有的时候我们觉得自己“抑郁”了,其实并不能够达到抑郁症的诊断标准,只是抑郁的情绪存在); (2)寻求专业的心理咨询的帮助(如果是被确诊的话,也要根据医生的建议再进行哦)。 在这个缺乏安全感的年代,我们每个人都想要成为被需要的、不可替代的那个人,所以我们都既努力又挣扎着。但是,在努力工作的同时,也不要忘了照顾好自己哦~ 愿我们都能既努力又享受人生~                                                            参考文献 Avitsur, R. , Stark, J. L. , & Sheridan, J. F. . (2001). Social stress induces glucocorticoid resistance in subordinate animals. Hormones & Behavior, 39(4), 0-257. Berkman, L. F. , & Glass, T. . (2000). Social integration, social networks, social support, and health. Social Science & Medicine,51(6), 843. De Kloet, E. R. , Joe ̈Ls, M. , & Holsboer, F. . (2005). Stress and the brain: from adaptation to disease. Nature Reviews Neuroscience,6(6), 463-475. Kessler, R. C., McGonagle, K. A., Nelson, C. B., Hughes, M., Swartz, M. & Blazer, D. G. (1994). Sex and depression in the National Comorbidity Survey. II. Cohort effects. Journal of Affective Disorders 30, 15–26.  K Waldenström, Ahlberg, G. , Bergman, P. , Forsell, Y. , & Lundberg, I. . (2008). Externally assessed psychosocial work characteristics and diagnoses of anxiety and depression. Occupational and environmental medicine, 65(2), 90-96. McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators: allostatis and allostatic load. New England Journal of Medicine 338, 171–179.  Pariante, C. M. & Miller, A. H. (2001). Glucocorticoid receptors in major depression: relevance to pathophysiology and treatment. Biological Psychiatry 49, 391–404.  Sapolsky, R. M., Krey, L. C. & McEwen, B. S. (1986). The neuro- endocrinology of stress and aging: the glucocorticoid cascade hypothesis. Endocrine Reviews 7, 284–301.
 Schwarzer, R. (1998). Stress and coping from a social-cognitive perspective. Annals of the New York Academy of Sciences 30, 531–537.   

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8张人脸,测出你内心的阴暗面

  前些日子,一个神奇的“Szondi测验”在国外火了一把。   神奇在哪里呢?这个测验认为,你最不喜欢的人脸,实际上反映了你的一部分人格——即,你内心压抑、否定的部分。   听起来十分伪心理学?不不不,这居然真的是一个曾备受关注的真·心理测验。   来吧,先玩一把试试:   从下方8个面孔中,选出你最不喜欢的那个,然后下划找到对应的解析。     下滑查看解析 👇 👇 👇   1. 虐待狂(sadist) 你一直在压抑偶尔冒出来的权威和独裁的念头。生活中你是一个无害、乐于助人的人。但你的上司可能会觉得你不好打交道,当你不想做一些事情时,你会爆发出一些破坏力,比如上班迟到。当你不得不为自己辩护时,你会选择消极抵抗,以耗尽那些给你制造麻烦的人。   2.癫痫者(epileptic) 你在压抑冲动、攻击和愤怒,很可能与你的童年经历有关。你大概是一个和蔼可亲、温顺友好、看起来负责人的人。你的生活很稳定,容易与人和物产生联结。   3.紧张症(catatonic)(一种精神分裂谱系的心理疾病) 你在压抑过度活跃的思维活动和自己的创造性。你行为保守,不喜欢创新和改变,有些胆小不自信,并且很难适应新的环境。你经常是防御性的,最大的恐惧是失去自制力,从不偏离“行为准则”。   4.精神分裂患者(Schizophrenic) 你在压抑心底对他人的冷漠和漠视。你表面上善于交际、经常和人打交道,但实际上你生活在孤独之中。你和他人的关系是表面的、缺乏真实感的。在内心深处,你实际上觉得你并不需要别人。   5.歇斯底里者(Hysteric) 你在压抑对获得别人认可和注意的渴望。你给人的印象是一个谦虚而内心强大的人,可能还有些安静害羞,但实际上你非常渴望能吸引到别人。你对自己的外表和行为一丝不苟。   6.抑郁者(depressive) 你有时感到自卑感和内疚,实际上对外界有很强烈的厌恶。你是一个外向且无忧无虑的人,表现出活力、自信和乐观。有时你会心烦意乱,表现出心境恶劣和忧郁,偶尔也会疑神疑鬼。   7.躁狂者(maniac) 你在压抑内心的兴奋和躁动,你很可能是一个不喜欢惹事的人,讨厌吵闹、极端和卑鄙的事情。你谨慎、克制、有逻辑且节俭,你总能控制自己的行为。   8.人格分裂(dissociative identity disorder) 你在压抑关于身份的问题,很可能是性别身份。你非常强调自己的生理性别,会通过行动和外表来证明自己是真正的男性或女性。   看完解析,你或许恍然大悟,或许嗤之以鼻,也或许…产生了“被精准说中的酥麻感”。还有人可能和我一样,觉得有那么点准,仔细看了每一条之后,又觉得每条都挺准……   那么,这个测验可信吗?   别急,网上广为流传的这个版本其实只是Szondi测验的精简版,完整版远没有这么简单,毕竟是堂堂一个心理学家的毕生心血,至少也要配得上“代表作”的称呼。   关于这个测验,我们要先从“它的父亲”——匈牙利的一名精神分析学家 Léopold Szondi说起。   Léopold Szondi     01 精神分析学家Szondi:“我们每个人都有8种本能”   1893年,Léopold Szondi出生于斯洛伐克的一个犹太家庭(嗯,又是犹太,这个地域特征已经名列“心理学先驱们n大未解之谜”之一),他是父亲的第12个孩子。   精神分析学派中最被广泛认识的,是一生相爱相杀的弗洛伊德和荣格两人。而这个同为精神分析学家、比弗洛伊德小了37岁的年轻人走的却是与他们完全不同的路。   在Szondi担任匈牙利一个皇家心理治疗实验室主任兼教授的期间,他进行了广泛的家庭研究和遗传研究,并摸索出了自己的理论体系——驱动理论(drive theory)和人格维度模型(dimensional model of personality)。   上面的这个人脸测试,正是基于他这套理论体系开发出来的。   Szondi认为,人格包含8个本能的驱动需要,不同需要表示不同的人格。这些需要可被简单归纳为:   两性共生需要:对温柔、女人味和母性的需要 虐待狂驱动需要:对侵略、虐待、能量和男子气概的需要 癫痫驱动需要:压抑愤怒、仇恨、报复和愤怒等情绪的需要 歇斯底里驱动需要:在社会中“表演”的需要 紧张症驱动需要:自我限制的需要 偏执(精神分裂典型症状之一)驱动需要:“自我扩张”的需要 抑郁驱动需要:寻找和保留物体的需要 躁狂驱动需要:占有或附着的需要   根据他的理论,每个人都不同比例地拥有这8个驱动需要,并由这些需要而产生一系列行为。这也与开头的测验基本能够一一对应上。   每个驱动可以进一步分为积极和消极两个方向。例如虐待狂s,s+代表对他人的虐待,s-则是自虐倾向。   这么细的分类,在人格心理学中是相对少见的,因为更多的心理学家都相信基础人格的存在,也就是人们的人格是由几个基础人格以不同比例搭配而成的,比如我们熟悉的大五人格。   不过也可能只是因为8个词看下来实在太晕了,Szondi决定将它们简化——两两组队,最终分成4个: 性(Sex)驱动:两性共生驱动vs虐待狂驱动 影响(paroximal)驱动 :癫痫驱动vs歇斯底里驱动 接触(Contact)驱动:抑郁驱动vs躁狂驱动 分裂(Schizoform)驱动:紧张症驱动vs偏执驱动   看到这里,理论最晦涩的部分就结束了。后面就是各种配对过程,不同的配对表示不同的人格。   如果说以上还是那个时代精分学家的正常操作,那接下来另一个理论则是独此一家了。   Szondi创造性地把进化论和遗传思想加入了他的理论体系,提出了基因相吸(Genotropism)理论,认为携带相同或相关基因的人之间互相吸引,这种遗传上的吸引力决定了爱情和友情。   他还在弗洛伊德的个人无意识和荣格的集体无意识之外,创造了自己的“家庭无意识”(family unconscious)概念,认为在个体和集体之外,我们的无意识还可能来自“被压抑的祖先”受基因相吸做出的选择。     02 完整版测验包含了48张面孔,他们主要是患者和罪犯   回到这个测验。   它最早发布于1935年,完整的Szondi测验比流行的精简版要复杂很多,共包含48张人物面孔。这些阴森森的图片,大多出自1901年出版的《精神病学地图集》一书,其中一些是匈牙利患者,还有一些是瑞典罪犯。       完整版的测验有点复杂。如果你感兴趣可以细细看完,也可以直接跳过,看这一节的结论。   Szondi把这48张照片分为6组,每组都是8张面孔,分别代表着理论体系中的8个基本驱动。6组之间除了图片不同以外,在使用上没有差异。   不过,完整版的测验并不是选出最不喜欢的那个面孔,而是在每组中选出最不喜欢的2张和最喜欢的2张。当六组全部选完、也就是一共选择了12张不喜欢和12张喜欢的图片之后,研究员会根据你的选择结果,进行填表计算。   表格样例   当然,计算过程也不是喜欢的数量/不喜欢的数量这么简单,毕竟3-3和0背后的含义并不太一样——简单来说,你对自己人格中的这部分,感觉怎么样?到底是认同/拒绝,还是觉得紧张,或是无所谓呢?   于是Szondi又将可能出现的情况分为积极(positive)、消极(negetive)、矛盾(ambivalent)和开放(open)四类状态。   他给了更详细的解释: 积极+:对照片代表的驱动需要的认同或亲近 消极-:对照片代表的驱动需要的拒绝或疏远 矛盾():在相关驱动需要感到紧张、往复 开放0:在相关驱动需要感到放松   他归纳出下方的分类表格,通过参考这个表格,将不同个体在不同驱动中的状态进行更详细的描述。   比如前面样例表格的结果就是:h0、s+、e+、hy-、k-、p0、d()、m+,或者S0+、P+-,Sch-0、C()+   Szondi将不同结果与精神疾病结合起来,发现了一些规律。比如,表演性人格障碍是P++型,强迫症则是Sch()+,恐惧症是P+0等等。   这一系列操作下来,相信大部分朋友已经头晕脑胀,只求“太长不看”版测试了。   但是但是,Szondi可不会因为你头晕脑胀就简化掉他认为有必要且科学的部分——重复测试。辛辛苦苦搞了个大工程,怎么会派个小兵上前线呢?网上流传的精简版,其实并不是出自Szondi之手。   精简版的真正来源我们无法确认。网上可考的最初版是2018年3月发布在psych2go网站上的版本[3],今年初被网友转到Facebook后开始广泛流传。   总的来说,完整版和精简版的差异主要体现在三点。   第一,完整版的测试次数,是精简版的6倍——只有多次重复选择了同一类型才能被认为选择是有效的,这样可以避免随机误差,还可以进一步测试出矛盾和开放两种精简版测不到的状态。   第二,完整版还包含了选择“喜欢的人脸”——这样不仅能测试你在某一驱动上的拒绝倾向,也就是消极状态,还能测试你有积极倾向的那些驱动,能够进行一个更加完整的描述。   第三,两个版本解读上的差异。在精简版中,对一张人脸的不喜欢意味着在压抑其象征的东西;而完整版中,它只意味着在图片象征的驱动中的方向是“消极”的,它并不强调我们一定在压抑着什么,也不强调内心的精神病态。   所以,就严谨程度来说,精简版已经比完整版差了一大截了。   03 时代的一朵“前浪”:Szondi测验是伪心理学吗?   因Szondi测验产生的争论很多。   有人支持他。1952年,美国立陶宛裔心理学家Albert Rabin评论:   “这些图片不是无意义的刺激,心理学家们能够更准确地判断图中人物患了哪种心理疾病……这些图片具有不同的含义,它们被喜欢或厌恶不是偶然事件”。   还有人指出,比起罗夏墨迹之类关注当下压力和需求的投射测验,Szondi测验更关注长期的、一般性质的驱动。并且Szondi测验无需口头报告,对语言表达上有障碍的人更加友好。   但质疑还是占了主流:   难道我选个图片就一定能反应我的人格吗?没准我就是不喜欢这个长相呢? 你说有就有了?谁能证明这些驱动需要是真的? 你凭什么说我和测试里的人格描述一致呢?这些描述怎么来的?有科学依据吗?    另一方面,我们产生“被说中”的感受,也可能只是巴纳姆效应,是一种记忆偏差和证实偏差——与描述相符的记忆最优先出现在你的脑海里,也被你赋予了更高权重。   Szondi无法提供有说服力的实验证据反驳这些批评。所有证据都是存在主观的描述性论述,缺乏可靠的科学证据。渐渐地,这项测试就不再那么被看好。就算是精神分析学派本家人,也把它放着落灰了。   不过上述质疑并非只针对Szondi,它背后的一个更大的背景是学术界对投射测验本身的批判。尽管如今投射测验在各种媒体上依然活跃着,却早已被现代心理学界放弃。投射测验也仅仅成为一段历史,取而代之的,是正在蓬勃发展的、更加科学、可量化可检验的心理测量学。     在这段历史中,Szondi既没能成为值得纪念的先驱者,也没能成为跟上潮流的改革者。他成为了心理学一百多年短暂发展进程中,不断更新、不断淘汰下的普通个体。   Szondi这个名字,也被湮没在历史中,不被大多学术界的人所认识。   如今,这个已经85岁高龄的古董测验通过社交媒体重新回到大众视线,让人如此陌生,以至于被许多人视作成了伪心理学。当然,它也的确是一个不那么靠谱的心理学测试。   但还有一小波粉丝,至今还在不断地研究、翻译、宣传Szondi的思想和理论,他们还专门建立了一个网站[1],用以记录和更新。甚至还有人制作出来了相应的App,如果你想体验一下测试的完整版,可以搜索“The Szondi Test”。   这些支持者认为,Szondi的理论虽然过时了,但其中的很多思想在如今依然有着可挖掘的价值——尤其是家庭无意识的理论,与近年逐渐兴起的进化心理学有相似之处。他们在用自己的努力,让Szondi的理论焕发新的活力。   最后,容我们介绍完Szondi的一生。   1935年,Szondi测验发布; 1944年,作为犹太人的他被送到集中营。当时与他同在一个集中营的,还有《安妮日记》的作者安妮弗兰克; 同年12月,在美国一些知识分子的帮助下,他被保释后流放到了瑞士另一个收留所,在那里生活、研究和写作,直至1986年去世。    从这个角度看,我们虽然都只是时代的浪花,但Szondi这一朵“前浪”的毕生心血,在今天依然闪耀着某些永恒的价值——“后浪”汹涌,弄潮不易啊。   Reference: [1]http://www.szondiforum.org/index.php [2]https://szondi.ch/leopold-szondi/ [3]https://psych2go.net/szondi-test-scary-personality-test-that-reveal-your-deepest-hidden-self/ [4]https://en.wikipedia.org/wiki/L%C3%A9opold_Szondi [5]https://en.wikipedia.org/wiki/Szondi_test#Test_description   夏獭 ✑  撰文 江湖边 ✑ 编辑  

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