你见过凌晨4点的办公室吗?

写这篇文章之前,我特地问了就职于某巨头互联网公司的朋友:“你们加班那么严重,你怎么平衡工作和生活啊?” 他一脸淡定,说:“我不用平衡啊,工作就是我的生活。” 众所周知,日本的加班文化是出了名的严重。BBC曾对日本工薪族进行过报道记录,发现只有那些愿意并能承受长时间加班(working long hours)的员工才能说服公司留下自己,成为凶残战场中的幸存者。 甚至“过劳死”(karoshi)一词最初就产生于日本。 而据说,北京某互联网公司招了个日本人做研发,上班第一天就对部门同事说:“我在日本是个工作狂,每天都很晚回家,希望大家能跟上我的节奏。” 一个月后,他辞职逃回了日本,扔下一句话,“你们这样加班,整天睡在公司是很不人道的!”(节奏可不是那么好带的。) 也许这只是个用苦难熬出来的段子,但加班、无止境的加班、加班致死,这些却是真实发生在我们身边的事情。 而我们今天就想要和大家聊聊这个年轻人避不开的话题:加班(overwork)。     逃得了北上广,也逃不掉加班 给你一张机票,来一场说走就走的旅行,大理来段邂逅,西藏洗个灵魂。而在这一切结束之后,不得不面临一个非常现实的问题:你翘班甩掉的那些工作,都等着你回来加班加点完成呢! 在这样一个飞速发展的时代,无论是北上广深,还是二三线城市中的年轻人,都把事业、工作看做生活的重心。 而其中又有一些职业和领域的加班现象尤为严重,以互联网、IT为首,深夜12点灯火通明的大楼在北京随处可见。深夜走在商业区常常有这样的感受:一群群年轻的生命,燃烧了自己,照亮了整个城市。 除此之外,另一些特殊行业的从业人员也面临着无可奈何的加班。例如,医护工作者是基本不存在“准时下班”的情况的,并且即时在休假中,也要处于随叫随到的待命状态。   那么人们到底因为怎样的原因, 非要加班不可呢?   单纯工作量过大(job demand):可能因为目标设置不合理、上级指派任务过多; 工作效率受阻:办公室干扰物太多,工作时容易分神,导致效率低下,不得不用更多时间弥补;现在很多公司采用的“网吧式办公”,看似是拉近的权力距离,更加扁平化,但其实却造成了更多的干扰。 工作设置不合理: 包括分工不明确、角色模糊(role ambiguity)、沟通不畅(lack of communication)、员工掌握的自由度过少(high strain ); 除了在工作场所消耗额外时间,加班其实还有一种隐性的形式,即工作事务突破边界闯入人们生活的每个缝隙:在周末查看邮件,回复同事、客户的信息,这些日常琐事也会占用精力和大量时间,使人们处于“精神在线”的状态。 小编自己的感受是,生活中随时随地在找选题积累素材,看到什么事情,第一个反应就是:这个能不能写?它这个文章哪里写得好? 我的一个程序员朋友,洗澡的时候脑子里都在review代码。   在互联网时代,很难有边界清晰的工作。几十年前的工作以体力劳动或机械作业为主,下班就是下班,离开岗位之后的时间是完全属于私人的。而现今的时代,对大部分脑力劳动者来说,下班只是意味着“换个地点继续工作”。 这种“加班”在某种程度上讲是自己主动选择的,隐性加班的员工们可能想对老板说的是:“我们的关系,全靠我的内部动机在撑。” 这或许是信息时代在人们身上产生的副效应,给人们的大脑盖上了精神印章。       “感觉身体被掏空,我累得像只狗” 无论是社会学、心理学、医学的大量研究,还是你爸妈分享的爆款养生文章,已经有太多的证据表明了:加班会对身体、心理健康造成极大损伤。例如: 增加肥胖、患糖尿病的风险:胖是工伤 心血管疾病 肌肉骨骼疾病、关节炎 患癌症风险增加 失眠、睡眠障碍 饮食不规律造成的肠胃疾病 抑郁、焦虑等心理健康问题 影响整体幸福感:降低生活满意度,影响亲密关系 工作倦怠(burnout):指工作量过大、工作时间过长所导致的精力耗竭、消极情绪增多的身心俱疲的状态。   这个列表可以无限地增加,但似乎都是指向员工自身的,上班族被无情的资本家剥削,剩余价值在加班中被充分地利用了起来,公司和老板成了加班的受益者。 网上就有段子说: 对待加班,管理者需要掌握尺度,既要保证工作顺利进行,又要满足员工对生活质量的需求,有些领导就因为掌握不好这个度,生意蒸蒸日上越做越大。 然而,事实真的是这样吗? 盖洛普咨询公司的调查显示,美国10.8%的员工曾被诊断为抑郁,而光抑郁这一项,每年就造成230亿美元的损失。因为工作倦怠产生的绩效损失以及经济损失更是不计其数。 加班是一个回报递减的过程:对于员工自身,长时间持续工作会损伤大脑认知功能,减弱记忆力和注意力,而在工位上多付出的那些时间,其实是“不出活儿”的。 从公司的角度,加班所引导的其实是一种假性出席(Prensenteeism)的状态:是指因为身体或心理上的疾病,导致个体虽然勉强来上班,却实则没有任何工作效率和产出。 也许你也有这样的体验:身体坐在工位上,心思却不知飘到何方……时间一点点流走,但同事们却都没有“下班”的意思,也许同样的疑惑弥漫在每个人的心中,但谁也不敢迈出第一步,只得用抖腿来诠释自己的焦灼。 统计结果表明,假性出席所造成的生产力损失、以及公司付出的成本,其总和甚至高过旷工带来的损失。     “下班”为何成了件艰难的事?   当你看完上面这些加班的危害之后,或许和我的想法是一样的:so what? 虽然明知加班对自己的身心健康有百害而无一利,但每一个人都在活生生地诠释着“我拿青春赌明天,你用生命换绩效”。 我们为何口口声声喊累,却身体力行加班呢?    加班文化和群体压力 有一种理论认为,整个大环境是病态的,所有人,从搬砖到高管,都处于一个由经济激励、企业文化、和技术发展的漩涡中受到冲击。 “他不走,我也不敢走”、“你不乐意加班,那我找愿意的人来替代你”。这些外界压力使得加班成为了一种常态(norm)。 没有人真正制定了加班的规范,我们都只是对那些我们无法控制的宏观力量做出反应,用脚投票投出了加班。     个人价值的体现 努力和忙碌成为了新时代的美德,似乎所有人以有奋斗综合征(striver syndrome)为荣,认为只有努力工作的状态才是有价值的,其他任何放松休闲的都是罪恶和浪费时间。 文章开头的那个工作狂朋友,他曾跟我说:“好像我要比别人都努力,我才有活着的价值。只有一心扑在工作上,我才能找到意义感。”    加班其实是一种逃避   很多研究者认为,工作压力比生活压力要小得多,生活中的大多数事情都没有固定的规则,比起这种不确定性给人带来的焦虑的恐慌,工作上的一点压力显得不足为道。 因此对于一些人来说,工作成了他们的避风港,一个让人感到自信和可以控制的地方。他们宁愿在办公室里躲得久一点,也不愿面对琐碎的柴米油盐。 无论出于怎样的原因, 当你将利益刺激、权威、扎根于内心的需求、动机结合起来,它似乎变成一种强大的力量,混合成一杯醉人的鸡尾酒,使我们强忍着咽下。     难道我的青春 就注定献给加班? 电影《人生遥控器》中,男主把所有的时间都用在了工作上,忽略了家庭。直到人生的最后时刻,才握着儿子的手,说出“Family first”(家庭第一)。 日剧《逃避虽然可耻但是有用》中有这样一段对话:        那些有所感悟的时刻,往往都伴随着悔憾。 这些话当然是出自“过来人”之口,他们经历了一生,然后教导年轻人,不要忙工作,要注重生活中被忽视的美好、诗和远方。 但无论是出于经济因素、毒性的大环境,还是那些“无可奈何”,有一些人依然会在懂了所有道理之后,选择加班。 既然如此,那我们来看看如何健康地加班吧?   做好时间管理,设置工作优先级,不要让回复邮件等琐碎的事务占用整块的工作时间。 减少工作环境中的干扰物,一个整洁的桌面就可以使效率提高不少。 设置日常惯例(routine),减少规划和决策(要做什么)造成的精力消耗。 心理健康状态是对人的日常影响最大的因素,却也是最被忽略和低估的。花些时间关注自己的心理健康,例如,在周末做一些冥想练习,每周和咨询师约谈,都可以帮助减少焦虑和抑郁情绪所带来的困扰。  ​​​​​​​生活的每时每刻都在做出选择,我们不想倡导哪一种价值观一定是对的,每个人都有自己所追求的东西,但只愿我们在老去的那天,回想过往的时候,有憾而无悔。   我热爱加班,加班使我进步。   References: Bannai, A., & Tamakoshi, A. (2014). The association between long working hours and health: a systematic review of epidemiological evidence. Scandinavian journal of work, environment & health, 40(1), 5-18. Carmichael, S. G. (2015). The research is clear: Long hours backfire for people and for companies. Harvard Business Review. Hemp, P. (2004). Presenteeism: at work-but out of it. Harvard business review, 82(10), 49-58. Kuroda, S., & Yamamoto, I. (2016). Workers’ Mental Health, Long Work Hours, and Workplace Management: Evidence from Workers’ Longitudinal Data in Japan. Research Institute of Economy, Trade and Industry (RIETI). Van der Doef, M., & Maes, S. (1999). The job demand-control (-support) model and psychological well-being: a review of 20 years of empirical research. Work & stress, 13(2), 87-114.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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“我在努力让自己不去想啊!”

在日常生活中,只要稍微留心一下,就会发现: 在解决问题时,如果出现了我们不喜欢的状况,我们都希望可以避开、并且会采取相应的行动。       比如,       我们不想看到地板上的灰尘,就会拿出扫帚或吸尘器打扫;       我们衣服上的扣子掉了,就会缝补上去;       有一只蚊子趴在我们的手臂上,就会驱赶甚至拍死它。 人类解决问题的方式可以概括为这样一句话: “如果你不喜欢什么,那么就看看如何可以避免,接着采取行动”。 这就是行动模式,它有利于人类的生存,更有助于我们更好地适应生活。 但是,一旦我们用同样的方式来处理自己内心的痛苦时,往往却得到适得其反的效果。 假如你产生了什么自己不喜欢的想法, 你可能会尽力想要阻止自己去想、拼命压抑这个想法, 可结果却是它越来越频繁地出现。 “白熊效应”       几十年前,心理学家做了一个这样的研究:       他们请一组参与者在5分钟内尽最大努力不要去想一只白熊,每当想到白熊的时候,可以通过口头报告或敲铃铛的方式记录下来。在接下来的5分钟,参与者进行自由联想,如果在联想过程中想到了白熊,也像刚才一样通过口头报告或敲铃铛的方式记录下来。       而另一组参与者则在前5分钟内尽量去想一只白熊,接下来5分钟同样进行自由联想。 结果发现: 不允许想白熊的参与者,虽然在第一个5分钟报告的次数跟允许想白熊的参与者差不多,但在自由联想阶段想到白熊的次数明显比另一组参与者多。也就是说,他们更容易、更频繁地想到白熊。 心理学家通过这样一个巧妙的研究告诉我们: 当试图压制某些想法时,这些想法可能会暂时消失,但很快就会再次出现,而且频率更高。 结果,这个想法就在你的思维中变得更重要了,甚至还有可能引起连锁反应。 总之,压抑自己的想法反而会让事情变得更糟。   为什么强迫冲动越压抑越活跃? 当你不愿意想起某件事时,你会对自己说这样一句话: “不要想X!” 这句话里包含X,于是就有可能激活X。 人类的言语规则就是如此奇妙。 刻意地忘记就是提醒。 而提到这个X,焦虑的想法会随之增加。 受困于强迫冲动的朋友对这一点一定深有体会。       看到厨房里的尖刀,就想到自己会拿着尖刀走出厨房割伤家人,甚至脑海里还出现了割伤手臂流血的画面。       这个脑海里的念头和场景实在太可怕了,所以你对自己说:“不要想伤人场景。”或者“如果再想伤人场景,我会控制不住伤人的。”在这里,就会出现伤人一次、两次甚至是根据你排斥它的程度出现好多次,这个时候,伤人就被激活了。       随着伤人一词,根据从前的言语经验,你联想到了越来越多的东西,事态似乎越来越严重,脑海里的画面越来越栩栩如生。哪里还容得我们控制?焦虑陡增、痛苦不已。 在控制强迫冲动上,你花的力气越多,你最终得到的痛苦也就越多。 想要消除自己不喜欢的念头是徒劳无功的。 我该如何对待强迫冲动? 其实,每天我们都会产生成千上万、千奇百怪的想法。 不妨把我们想象成一辆公交车,而那些想法就是公交车上的乘客。       这位女乘客长得有点矮小、那位男乘客长得有点魁梧;       这个小孩有点过于顽皮、而另一个老年人好像有点太唠叨了; 公交车上就是这样百态俱全。 我们没有办法不让某位乘客上车,也没有必要让某位乘客在某一站必须下车。   即便有一位乘客行为举止怪异,我们要做的也只是沿着人生目标这条特定的路线向前行驶, 在他招手的时候停下来、打开前门;在他要下车的时候,停下来、打开后门。 我们不必喜爱他,也无需讨厌他。 如果我们用尽各种办法赶他下车,甚至为了让他下车而熄火、停滞不前,忘记了公交车原本的使命,这是本末倒置。 如此,我们也没有权利、没有必要驱赶那些“不愿意想起”的念头和冲动。 让它们以本来的面目存在:“噢,我知道它在那儿。” 这是与冲动意向和焦虑情绪相处的最佳选择。

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聊天就好好聊,别搞得像法庭提问一样

本文字数 2500+ / 阅读大概需要 6 min   写在前面:   看看下面这几句话,你是否熟悉:   “我明明关心他,他却说我像是审犯人。” “我问他为什么回来这么晚,他就以为我在怀疑他。” “我为女儿担心了一天,她却说别烦我。”   我们生活中,似乎总会出现这样的矛盾:我明明很关心别人,为啥总被误解为“不怀好意”呢?   父母关心太多,就变成“管太多”; 恋人关心太多,就变成“查岗”; 朋友关心太多,就变成“对我有意见”......   所有的亲密关系都少不了“关心”,“关心”是一种动作,也是一种感情表达。可一旦我们用错误方法去“关心”,往往会事与愿违,无法得到正面反馈。   今天,我们就来聊聊,怎样有效地关心他人?   “问题家庭”走出“问题孩子”   “你们在哪儿聚的?吃的什么呀?一共多少钱啊?每人合多少钱啊?聚会的地方远么?” 小王参加完一场同学聚会,到家后迎来父母一通如此劈头盖脸的“关心”,她心情非常烦躁,想回答又不知从哪个问题开始回答,等到她张嘴开始要说时,发现父母其实并没有太多兴趣想听,话题又跑到了别处。 “每次都是这样!”小王心里委屈地想——父母只会不停地提各种问题,根本不关注我的心情,你们到底是不是真的关心我? 如果说父母并不关心自己,她觉得冤枉了他们,不关心怎么会问自己这么多问题呢? 可如果说父母关心自己,她的感受又是最最真实无法欺骗自己的—— 是的,从小到大,小王都没觉得父母真的关心过自己,每次他们只是像记者招待会上的记者一样,抛出各种各样的问题。 而自己的感受究竟如何,who cares?   但没想到的是,等自己交了男朋友,小王忽然意识到,自己好像被父母上身了! 男朋友参加完聚会回来,她太想知道聚会中发生了什么,然后,那些似曾相识的曾令她感到无比厌倦的连珠炮问题总是脱口而出: “你们在哪儿聚的?吃的什么呀?一共多少钱?谁请客?还是AA呀?” 小王也很敏感,她能察觉出男朋友有些烦,可是她又很委屈:我是真的很想知道啊。但男朋友跟她讲了后,她却还是会感觉心里空落落的,觉得自己离他好远。   没完没了地提问, 才能表示出关心? 从这个案例中,我们能够感觉到: 小王的父母很渴望事无巨细地了解自己的孩子,但他们似乎没想过,应该如何了解?了解什么?   围着孩子噼里啪啦提问题,究竟是不是了解他们的最佳方法? 很明显,小王的父母更多是从事务性层面去“抓”、去“控制”小王,而非从感受和情绪层面去关注、去引导小王。 孩子参加聚会,他们就事论事围绕聚会这件事360度无死角地提问,这种轰炸式关心,会让这个氛围中的人有一种被吞没的感觉。而且,很多中国父母对孩子的关心,属于一种担心—— 在外面吃得干净不干净? 一起吃饭的人都靠谱不靠谱? 饭菜贵不贵有没有被饭馆宰? 担心的背后,是不信任,即我不相信你自己能行。 令人感慨的是,如果人没有体验过一件事情,就没有所谓“经验”,更无法准确地将这种感受传达给别人。 小王的父母属于上世纪60年代初生人,特殊的时代背景造就了他们特殊的性情,再加上家庭的养育方式,表达对他人的关心和在乎,没有习得其他的方式,只有去抓、去问、去盯。   他们只知道实打实的事物,可能不太注重“感受”这种东西。因为从来没有人关心过他们的感受,如此便默认习得了一种观念:感受是不重要的。   连自己都没体验过“被真正、有效地关心”是什么感受,再要求他们将这种“感受”给到子女,恐怕就像让乞丐交出金山银山给他们的子女一样,对父母辈来说确实过于为难了。   从情绪入手,关心身边人: 今天你开心么?   那么,如果你想表达自己的关心与问候,可以怎么去问呢?以下三个建议也许可以帮助你进行有效的关心:   1. 从情绪入手   一句话里包含太多疑问句,就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方,突然接受这么多的焦虑和质问,自然会让对方感到无所适从。所以至少先学会断句,再尽量从情绪、情感上入手,让对方感受到你。   比如我们回到小王的例子,如果你是她父母,想要表达女儿的关心,就可以在她参加完聚会回家时,尝试从情绪层面去靠近她,试着问:   “今天聚会你开心吗?” “有什么有趣的事情吗?” 想象一下,当女儿在家里被这样“提问”,应该会觉得父母真的在关心自己,关心自己的心情,而不是摆出一副领导干部的架子,一味查岗般的盘问。   如此,女儿就可能拿出面对朋友的状态,开始跟父母分享:“超开心的!我们今天去了XXX特别好玩儿……”开始分享自己的一天的经历,沟通的大门会更顺利地打开。只有这时,双方才是真正“在一起”的。   很愿意主动去分享自己这一天的生活,一家人不单纯是住在一个屋檐下,而是真正“在一起”的感觉。     2.开放式交流,而非封闭式   回到文章开头,看看那些问题,无一例外全都是封闭式的问题,要么用“是”“不是”就能回答,要么就是针对具体事物的查问,围绕What、Where、Which。   即使从新闻采访的角度来看,这也是提问的大忌,因为根本问不出内容——更何况日常聊天了。   在日常聊天中,我们可以借助心理咨询的技巧,多提开放式问题,多问“How”,也就是“过程”。   例如:“你觉得XX怎么样?”、“有什么好玩儿的想和我分享吗?” 这些都是围绕How的开放性问题,引导对方说出自己的体验和情感,这远比封闭式审问有效且高效得多。   如果你是上面案例中的小王,想要表达对男朋友的关心,就可以试着问: “你们同学聚会有啥什么特好玩的事啊,给我讲讲呀!” “你同学现在都在做什么呢?有没有人做特别好玩的工作?” 你看看男朋友还烦你么?他得追着你聊。   3. 倾听永远比提问重要   关心提问,本没有错。但当你有太多问题,就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方,令人觉得自己受了侵犯,也会感觉你想“窥探”点什么。所以至少先学会断句,再尽量从情绪情感上入手,让对方感受到你。   如果你真的对父母、孩子、伴侣、朋友感兴趣,那就少问、多听,用心去感受对方,去聆听对方的需要与渴望,去和对方共情,而不是把聊天搞成像法庭提问一样。   最后呢,再多说两句。   “关心”的方式总是因人而异的,有人喜欢单刀直入地快速解决问题,有人喜欢陪在对方身边、理解对方的感受,有人可能并不表露,但在背后默默留意......   而且,每个人对于何种关心方式更加受用,“更吃哪一套”,也是有区别的。但至少,上面所述的这些原则,能体现一个人关心他人时最基本的信任和尊重。   我们相信,绝大多数人在关心他人时,出发点都是绝对善意的。既然如此,就别让不妥当的行为方式掩盖你的善意。   封面来自:Patrick Leger 原文作者:刘誉帆

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为什么你能体谅别人,却不愿同情自己?——浅谈自我同情

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为什么要重视自己的感觉?

在心理这行的路上走了许多年,我一直努力去理解各个流派是如何改变一个人,如何让人真正成长的。我想搞清楚那个让人有活力、得以焕发光芒的入口在哪里。 过去一直很纠结于一个问题:人的成长是通过不断地改正缺点自我完善,还是不断地放下欲求自我接纳?这两条路,大相径庭,一个要努力一个要淡定。但我想既然要上路,应该有一些东西是相似的,寻路的工具,姑且把它比喻成拐杖。内在的丰富犹如丛林,我们需要依靠一根拐杖,来探寻那条路在哪里。        拐杖在哪?         在单位里讲课做活动,结束了,总有一些人喜欢来提问,他们有着各式各样的困扰,孩子学习不认真,自己的亲密关系不满意,单位工作压力大......他们滔滔不绝描述事件之后,我会问一句话:你对此的感觉是什么?通常,对方听到这个会沉思一下,回答:嗯,我是这样想的......或者是我没有什么感觉......或者有一些人直接就断片啦....... 为什么要问感觉?感觉传递着我们生活品质最基本的信息,当人们在说事件时,其实在说这些事件带给自己的感觉不好,感觉不好时自然会想要改变,因此想通过改变事件来改变感觉。 何谓感觉?比如你现在正用手触摸手机屏,这会带来平整、坚硬,手指头有些暖意的感觉,读到你喜欢的部分,你会有畅快、开心、满足的感觉,读到让你不舒服的部分,你会有难过、生气、讨厌的感觉。虽然它们在心里不断产生,可是往往人们没有留意到这些细微感觉的升起,我们更容易关注到屏幕上的内容,也就是说,习惯于关注事件而不习惯于关注感觉。 大多数人最直接最擅长的反应方式是理性的,去关注事件、想法,这大致是我们这个时代很突出的一个特征:用理性的通道去连接外界变化,把感受囚禁在内心。 没有一个词比囚禁更能展现我们是如何处理感觉的,囚禁意味着它实实在在地存在,又被某种强制的力量关了起来。有哪些感觉是容易被囚禁的呢?首先是那些不好的感觉,比如我觉得自己不够优秀,比如我正在嫉妒某人,比如我对亲人的愤怒……..这些感觉是社会普遍价值观中不被欢迎的东西,我们被教育有这些感觉是不对的。当我们的头脑判定这些感觉是不该存在的,就会马上产生一个反应,那就是试图把它们消灭掉。感觉是一种情绪能量,它只能被转化而无法消除。大部分时间,我们试着去忽视这些感觉,以为它不见了,但其实它只是被压抑了。我们通过把那些不被社会普遍价值观所欢迎的感觉压抑下来,希望这样可以让自己成为一个被别人认可喜欢的人。 人们不止试图去除不好的感觉,其实也不习惯表达好的感觉。这些感觉包括我爱谁,我在意谁,我需要谁…….奇怪的是,这些分明就是我们体验到的很好的感觉啊,但是在日常的人际交往中往往也不愿意展露出来。越是珍贵的感觉,越是伴随着被伤害的恐惧。前几天,有个朋友对我说:我很想表白,但是也怕被拒绝,怎么办?这个心态就能解释为什么我们不愿意表达珍贵的感受,因为我一旦表达了,如果你和我不一样,你并不如我看重你那样看重我,或是你不理解,我岂不是会受到伤害?基于对预料中的伤害的恐惧,我们也要把珍贵的感觉藏起来。 久而久之,感觉中好的部分、不好的部分都不再被关注被表达,我们对它越来越陌生,也就丢了探寻内在路径的拐杖。 不敢做自己         探寻内在就是为了成长,而成长的目的是什么?无非是想自己生活得更好,生活得好的基础是什么?前提是你得成为自己生活的主角。 咨询中,我常常听到来访者说不喜欢现在的自己,因为自己所想所欲不能表达,说出来的全是那些被教导的“真理”,行出来的都是别人眼中的“优秀“,可那不是真正的自己。真正的自己,想要随心所欲,想要舒服,不顾及别人的感受。可是一旦自己表现出这个样子,别人会怎么看? 你也会有这样的冲突吗?做一个遵从自己感受的人还是配合别人感受的人?大多数人选择了后者,遵从自己的感受似乎非常冒险,意味着某种意义上对别人的无情。 你可曾意识到,自己做了一个选择,那就是因满足别人的愿望太强烈而无数次地背叛自己,你对自己的残忍在于你并不给自己机会去表达自己的感觉,注意,不是外界不给你机会,而是你自己,外界只是对你的表达不高兴而已。 什么人会尤其害怕外界对自己的表达不高兴?那些在充满控制和要求的家庭中长大的人尤其如此。他们从小接收了很多来自父母的期盼,父母把自己的期盼化作对孩子的要求,孩子便在成长的过程中把这些要求内化进来,变成自己对自己的要求。比如一个母亲很希望自己是一个优雅得体的人,但是她有很多生活琐事要管,没法一贯优雅得体,于是她要求自己的孩子成为优雅得体的人,不断地训练她,孩子稍有逾矩她便不高兴,用自己的失望、愤怒惩罚孩子。孩子慢慢就学会了怎样可以让妈妈高兴让自己好过,对,服从她的要求,她越长大就越习惯这个套路,以至于她在心里对违逆别人的要求充满恐惧,所以一直小心翼翼讨别人欢心。这样的人是人群中的nice man,被很多人喜欢,但是他们很不喜欢自己。 我问他们:你能接受别人对你不高兴吗?大多数的人说不。别人对你的不高兴意味着什么呢?意味着我很不好。这是问题的关键,你让别人的评价主宰了你的感受,不断地希望通过自己的表现来赢得别人的认可。 可是,如果你都对自己不满意,别人对你再满意有何用?问问你自己:我真的想做自己吗?我愿意承担做自己带来的后果吗?如果你愿意,那么首先得让自己的感觉出来,你得重视心里那些淹没已久的声音,重新学习去表达自己。         循路而上 我打小就相信人性中向上向善的力量,即使身陷困境,人们总是要变好的。我问那些不敢做自己的人:你对自己的期望是什么?他们感动又哀叹地说:做一个自由自在,内心强大的人。这就是我们内在不变的趋力,犹如树木,向阳而生。我很喜欢这一刻,他们的眼中有光芒,声音很有力,这代表着他们回到了自己。 回到自己,就是从回到自己的感觉开始的。一个失意的人感觉生活无意义,对别人来说,那太消极,但对他而言,就是他真切感觉到的;一个焦虑的人对未来有着失控的恐惧,对别人来说,那是没有必要的,但对他而言,那就是真的;一个伤害别人的人产生了一丝丝的悔意,对别人来说,微不足道,但对他而言,就是宝贵的。当这些感觉出现的时刻,当我们没有去回避它压抑它的时刻,呈现了对自己最大的尊重和善意。 对于感觉,唯有允许二字最珍贵。记得最初,我并不懂得去尊重和接纳自己感觉的时候,是和我一起学习的同伴们,他们首先接纳了我。我永远记得第一次在人前述说自己隐藏已久的疼痛时那份感动,当我抬起头来看到的含泪的眼睛。那一刻,我从别人的允许中放开了对自己的禁锢,重新开启了感觉的通道,不再试图阻挡它的存在。 允许自己的感觉存在,重要的不是向别人去述说,而是在我们的心里,允许它的发生和流动,带着好奇去看它而不是用评价去审视。这意味着你让自己的牵挂、迷恋、喜悦升起,让自己的失望、愤怒、羞耻升起,让无助、失落、悲伤存在。当感觉在我们内在存在的空间越来越大,就好似把体内四处散落的能量聚集到了一起,这种形态带来生命能量的整合,你借此感受到自己力量所在,便能循路而上,勇往直前。 当我不再追求成长,成长便在每个时刻发生。             

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想睡不能睡才最寂寞|晚睡拖延和睡前觉醒

    图 / Alja Horvat   我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。   其实什么也没干。无非是刷手机,用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝,尽管身体疲惫沉重,脑壳隐隐作痛,明知自己应该睡觉,但偏偏不甘心让眼皮闭上,死活也要再多清醒一会。   等终于磨磨蹭蹭上了床,一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了,无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。   到这时候睡觉是不可能了。与其被动失眠,不如主动熬夜。   于是我起床看小说。     晚上失眠的原因有很多,“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。     今天带你好好认识认识这两种毛病,祝我们都能安心睡个好觉。        一、晚睡拖延    有多少次你都是在主动选择熬夜?明明没有什么事情需要当天晚上完成,而且也很困了,但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延(bedtime procrastination)。   乍一听很难以理解啊,睡觉这么一件美好的事,居然还有人会拖延?   对一部分人来说,晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”,而是睡前必须要做的其他事情。 睡觉前往往需要处理一些杂物,如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净,以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里,终于拥有了属于自己的时间,终于能瘫在沙发上追剧,终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活,去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务?怎么可能?     对另一部分人来说,晚睡拖延则是“不想结束手头的事情,没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。”   手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。 研究发现,白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源,到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看,自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。   所以,生活越忙越累,对自己要求越高,就越有可能出现晚睡拖延。   如何对付晚睡拖延?   晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时,还会影响白天的精力,形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变:   1. 记录自己的晚睡模式   在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间,以及睡前做了哪些事情。观察这些记录,先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式,为改变做准备。   2. 制订详细的睡眠计划   给自己设定一个固定的睡觉时间,比如每天晚上12点半上床睡觉,或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单,规划自己睡前几小时的活动。比如:   “如果回家了,就马上洗澡;”   “如果洗完澡,就开始看一集XX综艺”   “如果看完XX电视节目,就上床睡觉。”   “如果”部分需要足够具体清晰,但又要有一定的灵活性,以便在各种情景下都能完成。   3. 调整睡前环境   减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源,自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如,把手机关掉放在客厅,再进自己的卧室睡觉。   在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如,每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯,而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了,就会想睡觉。   4. 提前刷牙、洗脸   把睡前的”例行公事“提前完成。比如,回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺,之后再安安心心躺下来刷剧。这样,睡觉的“门槛”变低了,睡觉只需要将人从沙发挪到床上,异常容易,也就会在该睡的时候睡觉了。   5. 避免在睡前消耗过多心理资源   到了夜晚,用于自控的心理资源减少,更不容易抵挡诱惑。因此,尽量不要在睡前做高难度的工作,尽量在睡前远离诱惑源。      二、睡前觉醒    好不容易克服拖延躺上了床,可为什么一躺下整个人便清醒了,想东想西,无法入睡?这种现象被研究者称为睡前觉醒(pre-sleep arousal)。   睡前容易清醒,其实是一群人的习惯性反应。   研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。 躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应;认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑,比如反思白天做过的事情,规划明天要发生的事情等等。   而比起躯体觉醒,认知觉醒更容易导致入睡困难。   多数入睡困难的人,在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上,更容易焦虑,更容易回想白天发生的事情,脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。   对这些入睡困难者的人格测试发现,他们更神经质且更容易出现过度焦虑,更难以应对不确定性,并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。   睡前老是想事情,怎么办?   如果睡前总是想东想西,难以入睡,不妨试试以下方法:   1. 调整认知,告诉自己:睡不着也没事   你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物,每晚只睡3-4小时,也能完成伟大的事业。 每个人需要的睡眠时间是不一样的,不要把入睡困难视为一种疾病。   2. 试试不睡觉   试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时,并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉,放心地休息玩耍或者刷手机。   这样,你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务,会发现即使睡眠时间减少,白天的事情依然能正常进行,睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。 这种方法在临床上被称为矛盾意向法。   3. 不要压抑自己的思维   接纳闯入性思维,不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时,入睡会变得更困难,睡眠质量也更低,原本很容易睡着的人也很难睡着了。   4. 不要强迫自己睡着   顺其自然,抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松,更容易入睡。如果强迫自己睡着,会更焦虑,更难以入睡,进入恶性循环。   5. 对闯入性思维喊“停”   在心里以一定的节奏默念“停”,打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。   6. 想象一个轻松有趣的图像   在脑海里想象一个有趣的,能充分吸引注意的,愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。 为了更好地想象,可以问自己这些问题:“我看到了什么?”、“我现在感受怎样?”、“我能听到什么声音吗?”、“这幅画的氛围是怎样的?”。 这样的图像能占据认知空间,从而把注意从那些恼人的思维中转移出来,帮助你入睡。   7. 睡前做数学题   当你睡不着时,可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由(睡不着是因为在做题),从而降低焦虑,更好入眠。   8. 睡前写日记   睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写,尽量多地记录细节,这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪,引导你对它们进行重新思考,减少睡前的负面认知活动。       一般来说,当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。 白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息,适当满足自己的欲望,这样才能留下足够的心理资源,在夜晚该睡觉时按时睡觉。 只是,一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤,还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。   睡觉是人生一大乐事啊,愿每个人都能够享受这种快乐。       参考文献 Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. doi:10.1016/s0005-7967(01)00012-2 Harvey, A. G. (2002). Trouble in Bed: The Role of Pre-Sleep Worry and Intrusions in the Maintenance of Insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 16(2), 161–177. doi:10.1891/jcop.16.2.161.63992 Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The Efficacy of a Pennebaker-Like Writing Intervention for Poor Sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115–124. Harvey, A.(2011). Pre-sleep cognitive activity : a comparison of sleeponset insomniacs and good sleepers. Br J Clin Psychol, 39(3), 275-286. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252 Kroese, F. M. , De Ridder, D. T. D. , Evers, C. , & Adriaanse, M. A.(2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0 Robertson, J. A. ,Broomfield, N. M. , & Espie, C. A. . (2007). Prospective comparison of subjective arousal during the pre-sleep period in primary sleep-onset insomnia and normal sleepers. Journal of Sleep Research, 16(2), 230-238. Sanavio, E. (1988). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26(6), 451–459. doi:10.1016/0005-7967(88)90139-8   穗 ✑ 撰文

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你越不想听,Ta越想解释|“非解释清楚不可”是什么毛病?

  本文字数3000+ / 阅读需要 8 min   你是否有过这样的经历——   跟一个人解释某个问题,你明明已经讲得完美无瑕细致入微,连傻子都能听懂,但对方偏偏就听不明白。“我压根不是这个意思,他怎么能那么想?”   你是否也有这样的经历——   发生一件事情后,你明明很清楚问题出在哪,但责任人偏偏要拼命跟你解释。你越跟Ta说“不用解释了我不想听”,对方越着急“你听我解释,不是你想象的那样!”   美国小说家大卫·福斯特·华莱士(David Foster Wallace)曾造出一个词“Ambiguphobia(非解释清楚不可)”,刚好用来形容上述两个场景中出现的情况。     这是沟通中的常见现象:一方越不想听,另一方越容易出现“非解释不可”的冲动。而事实也证明,这种“解释”多数情况下都可能是无效的,甚至导致结果更加恶化。   很重要的一个原因,就在于当我们在解释时,并没有意识到自己“为何解释”。   当“非解释不可”的情况发生,解释者往往会拼命努力告诉对方“我到底是怎么想的”“真实的情况是什么”,以及苦思冥想“我要怎么讲他们才能够明白?”   此时解释者往往没有意识到,自己真正关注的,也许已经不再是“解释的内容”。   拼命解释的人,到底想得到什么?   Adler和Proctor在《沟通的艺术》一书中提到,沟通分为“内容向度”和“关系向度”两方面。当我们带着“非解释不可”的心情拼命解释,我们在乎的便不再是“我到底说了什么内容”,而是“我说的这段话将会怎么影响到这段关系”。   比如下面这5种“关系问题”,就是触发“非解释清楚不可”的常见心理:   特别希望别人喜欢自己   当我们刚刚开始和一个人接触时,我们特别希望对方可以喜欢上自己,但与此同时又非常担心不被对方搭理,此时如果不小心做了什么不合时宜的事情,一种强烈的“非解释不可”的心情就会突然间涌上来。   其实,每个人都是多面的,当我们在沟通时,会下意识的针对不同的人展示不同面的自己,这在心理学中被称为“认同管理”。当我们想要快速获取对方的认可,就会更多的采用解释的方式来把自己塑造成“希望对方看到的模样”。   一旦认同管理失败,我们就会很容易陷入到“非解释不可”的心情中。     想逃避对方“命中要害”的批评   当我们被别人批评,尤其遭到自己内心承认、但情感上一时间无法接受、不敢面对的“命中要害的批评”时,出于维护面子的需要,我们往往会切换到“防备”的状态,而解释就是成为防备的最好方式。   有时我们会采用“合理化”的方式,为那些自己并不能够接受的信息找到另外一种解释,譬如“我真的很想帮你抢票,但我实在是太忙了”。   或者我们会采用“退行”的方式,用“不行”来代替“不要”——“真的是因为我不会做,我完全不知道从何下手。”   想获取自信心,确认自己的“正确”   很多人在需要解释自己时,出于某些原因(比如不擅长表达、没有梳理清楚等等)只能给出一个尴尬的解释,这会让你觉得自己很没用。与此同时,当对方给出不理解的反馈,你会更加受挫,从而想方设法把自己刚才的解释说通,让对方接收到自己表达的意思。   此时对你来说,“想传达的意思”也许已经不再重要,你更在意的是通过解释重新获取自信,重新让自己相信“我的想法是对的”。   所以,当你终于解释清楚,对方也给出积极、理解的反馈时,你会得到一种难以置信的解放。     想跟对方建立更加亲密开放的关系   有时越是你关心的人,你越想跟Ta分享自己经历的事情。你会努力跟Ta解释清楚每一件事,解释清楚自己的原因和意图,目的是让Ta更了解你,以增加你们关系的深度和真实性。   在这种情况下,你可能不太在意让Ta按照你的方式看问题。不管Ta是否同意你的做法,是否想听你的解释,你都默认Ta是支持你的。你解释也不是为了说服或操纵,而是出于尊重,希望让对方更好的了解你,以增进彼此的关系。   想避免否认和误解   想获得理解,想被接受,本就是人类的天性。但在你努力追求这种“被理解的感受”时,可能会很担心另一方产生与你不同的想法。   于是你可能会极力避免那些可能出现误解的描述,反之尽可能详细地提供能支撑自己观点的描述。   所以,现在不妨回忆一下,当你努力为一件事解释时,你内心真正期望的到底是什么?   经常拼命解释 会造成什么坏影响?   经常用力解释,可能也会给我们带来一些困扰和麻烦。   解释过多会让你感觉到心累,甚至忘记了自己的真实感受   在管理自己形象这件事上,每个人做到的程度是不一样的。有些人会更多注意到自身行为和反应,并及时根据需要调整沟通方式,在合适的时候提供适宜的解释。   这种策略往往可以给我们带来更多的认可,但与此同时,它也消耗着我们巨大的精力。   更严重的是,因为我们需要不断根据场景来切换自己的角色,并且根据角色给出相应的解释,这很可能让我们渐渐忘记了,什么才是自己内心最为真实的感受。   可能会成为自我欺骗的工具,和攻击别人的利器   正如前文所言,许多时候我们会产生“非解释不可”的心情,是因为我们伤了面子,想用解释来挽回。此时的我们处在愤怒和懊恼中,讲出来的解释往往具有攻击性,会毁掉我们的沟通。   更重要的是,很多时候,只有我们真正被戳到痛处的时候,才会选择解释。此时,不管我们的解释听起来多么合理,本质都是一种自我欺骗,让我们远离客观和真实。       那么,如何避免无用的“解释”?   说到底,“解释”仍然是一个沟通方式。与其纠结为何“解释”不生效,不如思考一下,你是否选对了正确的沟通方式?   沟通是两个人的事,倾听时常比解释更有效   倾听是一个老生常谈的话题了。   当我们深陷“非解释清楚不可”的心态时,我们往往会觉得是自己的言语表达不够清楚,不够能言善道,从而使得对方没有办法理解自己的真实意思。   其实不然,真正有效的沟通不仅包含了表达,也包含倾听。每个人都是传递者和接受者。真正良好的沟通并不是我们“对”别人做了什么,而是我们“跟”别人做了什么。   所以,当下一次深陷“非解释不可”的冲动时,不妨试一试转换思路,花费更多的精力来听听别人怎么说。也许问题就缓和了。   面对别人的攻击,除了解释你还可以做这些   当我们遭别人的批评遇到和攻击时,我们可以采取以下的方式来进行沟通:   首先,我们可以去询问事情的详情。当对方说”你真的太抠门了“,先忍住想解释的冲动,耐心的问一下”我的哪个做法让你感觉到抠门了?“   如果对方不说,也可以尝试猜测。这样,至少可以逐步聚焦在真正的问题上进行沟通。   其次,我们可以去同意批评者的一些看法。很多人会拼命解释自己,是因为不知道怎么面对对方的怒火,而此时同意可能是一种有效的策略。你可以选择同意他提到的事实,也可以去认可对方真实的感觉,这会让你们两个人更少的进入到防备的状态中。   分享自己的感受,可能会让你们的沟通更加深入   当我们发现无论我们怎么去解释都于事无补时,去分享自己真实的感受,也许有助于让沟通进入一个更深刻的阶段。   不过,我们时常会混淆“表达感受”和“进行解释”这两种行为,例如“我觉得你是错的”这依然是一种解释,而不是客观的陈述自己的感觉。   正确的公式,是“描述客观的行为 + 做出自己的解释 + 表达自己的感受”,比如:“当你嘲笑我时,我想你发现了我的说法很愚蠢,我感到很尴尬。”     最后,还有一点希望大家明白:很多时候,不管我们怎么解释,对方都不可能完全懂得。   心理学家的实验表明,人与人之间的沟通,存在着一种”透明度错局”。一个“听节奏、猜歌名”的实验中,打节拍的人觉得自己的节奏打的特别清楚,随便谁都能猜出来歌名,但实验的结果偏偏打了脸:真正猜对歌名的人数极低。   之所以会出现“非解释清楚不可”,还有一个原因就在于:太多人都相信“只要自己解释的够清楚,对方就一定可以理解自己”。但事实真的不是这样的。   每个人的喜好、价值观都处在不断变化,当每个人的人生经历存在差异,那么不同人对一件事物的理解,必定有所差别。   而两个人真正互相理解,又需要很多时间。   所以,请给彼此更多的耐心吧。     酒鬼+悠悠 ✑ 撰文

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高考焦虑如何破?

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述: “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”; “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”; “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”; “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?” 考试焦虑的核心问题是什么?   考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。   这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对?   想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。 解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样: 当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。 随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。” 可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。   步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法********   ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。  解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。   下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。   ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度   这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。   ※第二周练习任务※   在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑   对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。   ※第三周练习任务※   在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈     如果你不能学会以上这些方法该怎么办?   千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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警惕孩子的早期适应不良!这可能是精神疾病的信号!|心理咨询师说

前段时间接到朋友的电话,说她大哥的孩子最近闹着不去上学了,想起我是搞临床心理学的,来问问孩子可能是什么情况。 孩子今年高一,从升了初三开始不爱学习,对父母在学习上的督促非常厌烦。后来有一次爆发了与父母的肢体冲突,从此之后就完全不服管教了。上了高中之后,孩子完全放弃了学习,上课的时候完全不听课,课后也不做作业。最近开始在班上有一些怪异的行为,对着空气说话,或者突然从座位上站起来破口大骂。 这听起来很像是精神分裂症的症状。于是我建议朋友带孩子去精神病院检查。果不其然,就是精神分裂症。 精神分裂症发展到症状如此明显的时候,就已经非常难治了。为了控制精神病性的症状(幻觉、妄想等),药物治疗是非常必要的,但是单纯药物治疗只能控制精神病性的症状,对于患者的社会适应能力并没有太大的帮助。精神分裂症会带来非常严重的社会功能的损害,比如上学的问题、社交的问题、家庭关系的问题。这些问题如果不解决,只会朝向恶化的方向发展。 一般人想到精神分裂症,觉得这简直就是飞来横祸,就像是一个好端端的孩子长到十五六岁,好好地突然得了精神分裂症,突然变得像个外星人了。 平常人对精神分裂症的理解对吗?不对! 这个灾难真的是突然从空中掉下来砸到这个孩子和这个家庭身上的吗?绝对不是! 首先,精神分裂症有遗传的因素。我和朋友聊起来,知道她的舅舅有“疯子”,村里的人们不重视精神疾病,也不会把患精神疾病的人送去治疗,而都一概以“疯子”代称,但他的症状听起来,无疑就是精神分裂症。但精神分裂症的遗传性,并不是父母有精神分裂症,孩子就一定有的这种,而是遗传一种“基因易感性”。所谓基因易感性,就是父母会给孩子遗传对某种疾病“易感”的基因,使孩子成为这种基因的携带者,但是这种疾病是否会发展出来,是否会表达出来,还会有其他因素影响。 某种疾病的“易感基因”是否会被表达成为某种疾病,受到家庭环境以及教育方式的影响。这个影响,可以说非常重要。一个有“精神分裂症”基因易感性的人,如果能够在相对良性的家庭环境中成长,发展成“精神分裂症”的可能性要小得多! 那么为什么在同一个家庭中长大的孩子,比如我朋友的舅舅和妈妈,有的得了精神分裂症,有的看起来一辈子功能良好呢? 这还与每个人出生时的自身的秉性有关。人出生时的秉性是不同的,并不是白纸一张。新生婴儿对刺激的反应会有非常显著的差异,有些婴儿更加警觉敏感,有些婴儿更加开放宜人。但“难养型”的婴儿并不必然有更高的风险会发展出精神障碍,因为是否发展出精神障碍,取决于他的照顾者(母亲和父亲)是否可以适应孩子发展的需要,而提供给他最适宜的教养环境。如果教养环境是适宜的,很多精神疾病都是可以避免的。 回到我朋友亲戚家的孩子的例子中。他的问题行为看起来开始于初三,但其实肯定更早就已经初现端倪。如果他的爸妈能够重视“不爱学习”这样一种适应不良行为,而带他去看看心理咨询师的话,咨询师也许会有机会发现一些精神疾病的早期症状,对孩子和家庭的教育方式加以干预的话,那么很有可能他就不会在一年后发展出精神分裂症了。 我并没有和这个孩子聊过,也没有见过他的父母,所以我没法描述他的家庭教育方式是如何促发了“精神分裂症”的基因表达。因此,我用另外一个十分相似的案例去解释“家庭环境如何促发精神疾病的基因表达”。 A先生小时候是个害羞的孩子,不那么喜欢与陌生人交往(A出生时的气质类型)。在他的记忆中,父母对他的害羞非常厌恶(父母非常不恰当的教育行为),常常鄙视他不够大胆开放。因此,他变得更加胆怯,十分害怕在社交表现中不能让父母满意(孩子对父母期望的反应)。但情况往往如此,他对自己十分失望,感到羞耻,因此最终回避了大多数的社交行为(进入青春期后,A已经符合焦虑障碍的诊断标准)。A开始觉得自己这么糟糕,并不配活在世界上。在高中时,突然有一天,他听到有人在指责他不配活在世界上(A携带的“精神分裂”的基因开始表达),他四处看,但是并没有看见谁在指责他。可是过一会儿,他又听到了这些指责的声音。他不敢告诉父母,因为觉得告诉他们只会遭到更多的厌恶(父母不恰当的教育行为已经完全阻断了亲子沟通的可能性)。于是他一个人在幻听中饱受折磨,终于有一天,当他听见耳朵里这些叽叽喳喳的声音吵着要他去死的时候,他忍无可忍地愤怒地咆哮着:“你们才去死吧!”这时是在上课,所有的同学和老师都诧异地看着他。之后他感到同学们的远离,他更加痛苦(人们对精神疾病的害怕使精神疾病患者更难获得亲密的友谊)。 非常肯定的是,他的父母一定是爱他的。但是,他的父母一定没有想到,他们对孩子害羞表现出来的鄙视、厌恶的表情,竟然会给他们最爱的儿子带来这么大的伤害。如果他们知道了这后果,我相信他们一定会在当初做出不一样的选择。 这世界上没有完美的父母,但是有知错就改的父母。知错就改的父母就是好的父母。 那什么时候我们知道自己错了呢?是孩子出现问题的时候。 我常常对带着孩子来做心理咨询的父母讲:“你们非常棒!你们发现了孩子的问题,马上就来了。这对孩子、对整个家庭,都是一个非常好的成长机会。”问题发现得早,就像是亡羊补牢得早,损失的就会少得多。孩子的将来受到的影响就会少得多。 如果我朋友亲戚的孩子,可以在初中刚刚遇到学习困难的时候就做心理咨询的话,会不会这么快就发展出精神分裂症呢? 如果A先生的父母,在他还上小学时就发现了A先生的不自信和社交回避,就带他去看心理咨询师的话,A先生还会发展出精神疾病吗? 孩子们很多的早期适应不良,如果干预得及时,就不会进一步恶化成为精神疾病。而如果大人不警觉、不关注,或者把它们抛在脑后不加以注意,那会发展成什么样,家长就只好自求多福了。 是不是所有的早期适应不良都会发展成精神疾病呢?不是的。 那么为什么要及早关注、及早干预呢?因为有很大一部分会发展成精神疾病,不一定是文中谈到的“精神分裂症”,还比如更加普遍的“焦虑障碍”、“抑郁症”、“双相障碍”、“网络成瘾”等。发展成了哪一种,都会对这个人的一生造成非常巨大的不可逆的影响,而且再治疗起来就会非常困难了。 最后,也是最重要的,孩子的哪些早期适应不良行为值得引起家长的非常关注呢? 1.厌学(不想去上学) 2.亲子冲突(与父母严重的言语或肢体冲突) 3.学业困难(严重的拖延行为、注意力无法集中、网络成瘾、手机成瘾) 4.人际困难(交朋友困难、总是一个人呆着、闷闷不乐) 希望这篇文章能让家长们对孩子们的早期适应不良行为重视起来,尽早地帮助孩子!   ----青少年焦虑团体心理辅导招募组员---- 我们仍在招募12-19岁 居住在北京或山西大同两地的 青少年 来参加由 北京师范大学心理学院临床心理学实验室 进行的“青少年焦虑预防干预项目”的 免费团体心理辅导 报名入口 及早预防干预,关爱心理健康!

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“很丑,超级丑”的Yamy,遭遇了怎样的职场PUA?

  罐头质检员:罗小虎   今天大家都在为一个叫Yamy的女孩打抱不平。她是一个女团成员,被自己公司老板开会当众批判。   然后,会议的录音被曝光了,Yamy是这样被羞辱的:         这是典型的职场PUA吧。   如果事实真的像Yamy自己微博所说,那她已经经历了老板长期的精神打压,以及不断被否定个人价值——而这就是公司“PUA”她的方法。   把事实刻意扭曲、选择性删减,持续使用否认、矛盾、误导和谎言等方式,使被操控者怀疑自己的记忆力、理智和精神状态,乃至自我存在价值。   而实际上,Yamy这件事很可能只是冰山中的一角,更多被打压的人并没有意识到自己遭遇了职场PUA,也没有人为他们发声,或者他们发声了也没人听见。   “你们年龄差不多,可是与同龄人相比,你哪都不行。” “你要接受自己能力差的事实,给你安排这样的任务是为了锻炼你。” ……   1、职场PUA,早就是职场公开的秘密   根据某招聘网站发布的《2020年白领生活状况调研报告》:   63.65%的白领表示自己经历过职场PUA; 商业服务行业是第一重灾区,高达75.41%的职场白领自认经历过职场PUA;   排在第二位的行业则是金融业,占比71.28%……   如果你也遭遇了职场PUA,下列场景你可能很熟悉: 领导时常评价你的工作(通常是负面评价),并有时候上升到人格的评判; 无论你怎样努力都无法让领导满意; 你会对领导的话进行反刍思维,并感觉失去了独立判断的能力    而长期被PUA的后果,你会感觉到强烈的工作紧张感和抑郁( Wu 等,2012)、降低工作满意度等( Ferris 等,2008)。   2、什么样的leader容易PUA下属?   如果你也有一个有PUA气质的leader,Ta可能会: 较为自恋、以自我为中心; 利用你的弱点进行嘲讽、攻击,批评你的一举一动,贬低你的自身价值; 树立权威,假装自己无所不知地了解你,甚至试着说服你,你所相信的是错的,是在进行自我欺骗; 试图让你相信,除了他们以外所有人都在欺骗你,会做对你有害的事情; 让你觉得你的想法和感受并不重要; 使你怀疑自己的理智; 他们并不一直对你很差劲,时不时地会给你一些甜头,不断使用正强化和负强化去操纵你迎合他们的要求做事。这种情绪、态度上的不稳定使你感到困惑,并开始质疑一切; 倾向于选择性记忆,他们有时会否认自己说过的话和做过的承诺; 由于认为自身的形象应是“高大的”,一旦出现问题便推卸责任,并通过撒谎、掩饰等方式将错误归咎于你或者他人; 善于扭曲事实,并给出一个既长、又非常复杂的论证过程使其更有利于证明自己的观点。   一旦负面的评价听得多了,人们便会在潜意识中开始相信——我能力真的不行;我根本不配有好的工作机会;在工作上我真的很懒,情商又低;我很差劲,我就是一个loser。   虽然建设性的批评是有益于自身发展的,但是长期的胡乱指责与刻意打压一定会损害一个人的自我效能感(self-efficacy)甚至影响他的自我认同(self-identity)。   正如Patricia Evans在《Controlling People》一书中写道,“如果我们总接受别人对自己的定义,就会相信他们的评价更加真实。”     3、怎样应对职场当中的PUA?   a、不把领导的评价当成唯一标准 对于领导的评价,可以给以更多的权重,但是把某个人的评判就当做是真理是不可取的。   b、听听同事客观、中肯的评价 如果削减了自己的信息获取来源,就更容易相信“一家之言”。我们应让自己不断接触到新的朋友、扩大自己的社交圈,接受来自多渠道的思想。   c、自己时常复盘与反思 可以对自己工作当天的想法、行动,进行一个全盘的检查与反思。这主要包括几个步骤:   (1)觉察:如果领导就某项任务对你进行全盘否定的时候,你可以想想是不是真的自己的能力和项目难度不匹配,这样可以让你在工作当中更加“心里有数”。 (2)监视:在工作的过程当中时常考虑到自己的能力、工作量及其难度、所采取的方式,防止因判断失误而搞砸工作。 (3)调整:在工作当中,可以是在意识到问题后及时做出调整或是向领导反映。   最后,一旦确认自己已经被PUA了,我们应尽快、主动地做出一些行动,以打破对方的操纵。   操控者之所以能够持续操控,正是因为我们被引导着做出了他们预想的反应,这使他们发现操控是有效的、能够达到目的。   若我们反其道而行之,不给予他们所要的反馈,则有助于改变这一模式。而当自己没有办法完全逃离操纵者的掌控时,一定记住,要积极寻求外界力量。   别让ta影响到我们对自我的评价。   (转发给更多在遭遇职场PUA的朋友吧!)   reference: [1]王霖,黎抒敏,余嘉琪,章宇.PUA受害者自杀行为及其干预谈判策略研究[J].心理月刊,2020,15(14):25+27. [2]谢俊,汪林,史丽华.企业组织中上司排斥的诱因及其作用机理——来自广东企业的经验证据[J].广东财经大学学报,2017,32(05):93-101. [3]张淑华,李海莹,刘芳.身份认同研究综述[J].心理研究,2012,5(01):21-27. [4]Stephanie, M.S. (2018). Gaslighting: Recognize Manipulative and Emotionally Abusive People -and Break Free. Da Capo Press. [5]Gass, G. Z.& Nichols, W. C. (1988). Gaslighting: A marital syndrome. ContemporaryFamily Therapy, 10(1): 3-16.

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