打破人际关系的枷锁 | 精选问答

在日常生活中,人们常常面对不同感情的纠葛,陷入各种人际关系的困境中。 “该如何与长辈沟通?”“如何与孩子交流?”“朋友闹别扭了怎么办?”“我和另一半总吵架怎么办?”......   陷入困境中,是因为我们在乎一段关系,而对方是对我们很重要的人。但是处理不好一些情形,往往会给亲密的关系带来裂痕。曾经一起欢笑的朋友变成陌路人,曾经给彼此温暖的恋人决裂分手。   这些破裂会给对方与自身都带来感情和心理上的伤害。从而使人陷入对亲密关系的恐惧,对身边人每句话的敏感。 那么在遇到这些情况时我们应该如何去解决?如何去面对呢? 我们从问答区挑选了一些真实用户的提问,与学员咨询师给出的专业回答,来看看她们怎么说吧~   @咨询师-张亚萍:「较为疏远的关系会让你感觉更安全」   或许,让你感觉恐惧的是被抛弃的体验,而不是同一个宿舍的同学;你选择远离舍友,是为了保护自己远离这痛苦的经验。   当你在说和同一个宿舍的同学总是处不好关系,和其他宿舍的同学关系却还不错时,似乎是想要表达:距离太近的关系会给你带来伤害,而较为疏远的关系会让你感觉安全。   对于自己和同学相处的状态,你说不清楚是怎么回事,感觉莫名其妙,但好像又觉察到这个状态之下还隐藏着什么。如果愿意,你可以继续往前探索:是什么原因让你将近距离的关系和被抛弃的感觉联系在一起?       @咨询师-范梦杰:「关照自己的情绪,理解自己,才能更好地表达自己。」   看到你说在生气的时候无法表达清楚自己生气的原因的,人们处在情绪中时确实是没有空间去理智的思考原因的,当双方都在自己的情绪中时也就难以看到对方,沟通很难在一个频道上。   其实更重要的是你能够在生气的当下,让自己意识到,比如可以体会下当时自己身体的感受,有没有发热,发抖,心跳加快等等,可以试着用笔写下当时的想法,感受,或者用画画的方式表达出来。   做这些工作一方面能关照自己的情绪,留给自己一些理智思考的空间;另一方面也会与自己的关系更近,帮助更好的理解自己,当能够很好的表达自己。看到自己怎么了,才能看到对方,也才能顺利沟通。   如果需要也可以和咨询师一起聊一聊,帮助自己从固有的模式中走出来,获得安全的体验,学习以更有建设性的方式建立关系。       咨询师-高歌:“ 因为无法走出孩童时的固定思维,从而产生更多的焦虑与不安。”   你好,当我们还是孩子的时候,我们需要通过与他人的互动,观察他人给我们的反馈而知道哪些应该做,哪些不该做,因为我们要依附照料者生存。或许孩子都会采用的方式,伴随着我们直到成长!或许,在这个过程中,我们会产生一些固定性的思维或者反应,时刻关注着别人的态度,无法从这个模式下“走出来”。由此会产生很多的不安、焦虑、困惑等情绪状态。   面对这种情况,或许我们先需要梳理下,这些“讨厌我”的是我的感受,还是事实。如果是事实,那具体是什么样的情景。或者,我们还可以从生活中在搜索一下,是否存在另一种情况,他人的微表情有很多,但所表达的并不是我们想像的,而是对我们的好感与认可。也许在这样的思索中,可以有新的体会和认知!   如果需要更加深入的自我探索,可以通过心理咨询的方式。成长不易,多给自己一些时间。希望更多感受自己,照顾好自己!   情绪敏感问题在生活中和工作中困扰着很多人,希望以上3位咨询师的建议和分析可以帮助到有同样困扰的你。 如果你从以上的解答中获得了启发,也可以通过咨询师的名片与她们进行进一步的讨论和探索。   你也可以尝试开始预约简单心理「低价心理咨询」,去探究你的困扰。 低价咨询服务由简单心理学员咨询师提供。他们在2年的简单心理Uni「心理咨询师培养计划」课程中,完成了300+小时的心理咨询理论技术学习,和相应的实践与督导。 学员咨询师在咨询实习中,收取较低的心理咨询费用,在专业督导师的监督指导下,为广大来访者提供专业的心理咨询体验。每位学员咨询师限额招募2位来访者 (收费不超过150元)。   如果有需要 点击卡片预约吧      

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)   Part One    我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。   为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   壹. 什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。   心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     贰. 躯体如何应对创伤事件?     当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。   威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。   如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 叁. 混淆过去与现在   每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。   我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? Part Two  当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。 1. 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。   2. 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 3. 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。   4. 专业的治疗 (1) 心理咨询   - EMDR   EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。   循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT   CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。   循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。   面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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"敏感"不是你的错

小方是一家公司的白领,他总感觉办公室里一个女孩子喜欢他,天天都在关注他,总感觉女孩子的每一个表情、每一句话都在向小方传达爱意;小李是一个大学生,其他几个舍友们一块出门,叫上她一起,她觉得为什么走得时候才叫上我呢,你们是不是不喜欢我?小云刚发了一条微信给朋友,等了两个小时,还没有回音,小云开始焦躁,对方是没看见呢,还是看见了不马上回复?诸如此类的场景,可能在您的生活中出现过,究竟使我们太“敏感”,有着太多的情绪,还是有了情绪不会抒发,积郁在心呢?   ■   让我们一起来看看究竟发生了什么——敏感的背后:     对于他人反应过度,对于别人的说法太敏感,无论是一个眼神还是一句无心之语,都认为和自己关系很大。   ■   你要知道——情绪不是危险,而是朋友     当一个孩子害怕黑的时候,告诉他黑夜很快过去,这可能不能减轻他的恐惧。正确的态度是:“说出这敏感情绪的背后是什么,如何去面对它?”承认自己的“敏感”并没有什么好害羞的,那不是你的错。而情绪也不是危险的东西,而是朋友。   ■我们可以试着——   √ 说出你的感受   说出自己的痛苦或者是自己的愤怒,而不是压抑到一定程度,再去爆发,有益于真正沟通和解决问题。比如说,告诉别人:“我接连给您发了几条微信,却一直没有等到您的答复,能告诉我发生了什么吗?”   √不以自我为中心   太在意别人对你的想法,过于代入情境,会让你被他人牵着鼻子走。不如学会设身处地地思考,换一个视角看问题的方式,可以避免在人际关系中常常会出现的影射现象,从而避免误会。   √避免消极思维   消极思维包括糟糕至极、绝对化、以偏概全等等。比如说:“ta不喜欢我→→没有人会喜欢我了→→我没有朋友了→→我是个彻头彻尾的孤独的人。”列出想法背后的逻辑,您会发现这些消极思维不仅会干扰我们的心灵,并且会让我们用一双悲观主义的眼睛看事情。    ......  ......  ......     也许您会说,“这些道理我都懂,然而还是过不好这一生”,没关系,那让我们走进咨询关系,在一段咨询关系中,共同体悟“敏感”的情绪从何而来,又代表着您的哪些内心需要,我们应该如何去看见它、面对它、从而放下它,让自己拥有轻松而快乐的人生。  

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长程心理动力学心理咨询中评估的内容和意义

    动力学取向的心理咨询在开始正式的咨询之前,需要经过一个评估阶段,这个阶段的任务是收集来访者的基本信息,基于对来访者的求助原因和状态的认识判断此方式是否可以帮助到ta,以及基于评估阶段的认识来理解来访者出现某些困难的原因和过程,相应建立后续工作方向和预估可能的咨询困境。 评估的内容一般但不限于以下两种: 长程心理动力学咨询对来访者的求助问题是否有效 来访者是否适合于心理动力学的咨询   就好像医院的门诊分科室一样,心理咨询不同的流派取向也适用于不同的求助问题,需要考虑问题与有效领域之间的交叉,需要对来访者的状态做细致的了解区分,才能确认长程心理动力学心理咨询真的能对“此时”的“这位”来访者有效,比如当一位来访者的困难和问题来自于生理病变、遗传或外伤导致的躯体或大脑受损,继而影响了其情感认知能力,那么这就超出了心理咨询的范围,需要求助于外科医生,另外患有精神障碍的病患也不适合仅接受心理咨询的帮助,因为心理咨询——尤其是长程心理动力学心理咨询,是一个需要来访者和咨询师都“在场”的探索过程,不同于生理疾病,病人可以打过麻药后躺在手术台上,医生进行手术,该切除的切除、该缝补的缝补,或者开出药来,病人按时服药即可,心理咨询需要来访者和咨询师一起探索,关于来访者的生活:过去现在和未来,除了每日可见的生命轨迹之外,我们隐藏在无意识中的欲望、需求、痛苦、哀伤和欢愉, 面对这些会有痛苦,会有慌张,会无措,而探索这些需要走过漫长的道路,如果来访者是一位患有严重精神障碍的人,其社会功能和自我保护功能很可能有了损害,那此时最适宜的帮助是在医院的保护照顾之下,帮助其恢复功能,保护人生安全,使其先渡过危险期。   另外,具有自杀、自伤意念甚至行为的来访者,也是需要特别注意的,因为心理咨询的设置和咨询师所能提供的帮助是有局限性的,当来访者具有危险行为的想法甚至行动,而心理咨询师不在来访者的现实生活环境里,无法给到及时有效的危机干预支持,无疑具有很大的隐患。一些非常成熟、具有丰富经验的咨询师也会和有危机的来访者工作,不过其前提是咨询师具有危机干预的受训和经验,并且与来访者及家人达成一致意见,家属参与进心理咨询的工作中,当来访者出现危机可能时,咨询师可及时联系家人对来访者进行陪护照顾。   关于来访者是否适合于心理动力学咨询的评估包含的内容更广,概括的来说是人格状态,将人格状态细分的话,则包含而不限于:防御机制、依恋类型、自体水平、客体关系模式、心智化水平、建立关系的方式、内在幻想等。   防御方式是人们在成长过程中适应性的发展出来的功能,当出现无法承受的感受情绪和体验时,采用一些方式让自己不会被过度伤害,人人都有,就像是小孩子在婴儿期饿了痛了不舒服了,就只能哭,来获得大人的关注和照顾,而随着长大,能做的事越来越多,可以告诉爸爸妈妈自己饿或者哪里不舒服,再长大些就既能向别人寻求帮助,也可以自己照顾自己,饿了就可以自己做饭,不舒服了可以去看医生、可以吃药,有很多选择性,所以判断防御是看一个人使用的防御机制处在哪个阶段,是使用初级防御多还是次级防御多,是否具有适应性、是否灵活, 如果一个八九岁的孩子饿了还只能哭,无法用语言表达他的饿,那么就显然有些不适应性了。成熟的、或者说健康的防御不是说孩子大了就不会哭,而是会基于环境和现状自主选择应对方式,具有灵活性和自主性。   依恋类型有两类四种:第一类安全型,第二类包括三种:焦虑型、回避型和混乱型统称为不安全型依恋。依恋的发展与儿童的个体特质相关,也与养育环境相关,安全型依恋的人对世界和他人有信任感,也能独处,容易与他人建立稳定长期的关系,也可以面对分离;不同的不安全型依恋类型有不同的表现和特质,其相似处在于与他人建立和保持关系的困难,也有面对分离的强烈痛苦和回避行为,常常影响个体的自我感受和对待他人的态度。   自体水平,自体是一个很宽广的概念,总结来说就是一个人对自己的认识、看法,对自己的感觉,这种感觉既包括对自己能力、行为、情感情绪的认识,也包括个体的功能,比如现实检验能力、抽象思维能力、总结概括能力,还包括情感的调节能力、情绪涵容力、冲动控制能力等等,这些统统在其中,也就是一个人对自己的稳定的感受和认知,如果一个人持续的感觉自己是一个怎么样的人,有怎么样的优点,有怎么样的不足,有什么喜好厌恶,面对成功或失败对自己都是这样的感觉,没有大的变化和波动,那么可以说这个人的自体是稳定且统整的,如果一个人一下子感觉自己特别好,什么都能做到,一下子又觉得自己特别差,非常没有价值,那么可以看到这个人的自体相对就不稳定,且统整度不高。   客体关系模式与依恋的发展相关联,是一个人内心和外在与他人建立关系的模式,最早由养育者作为原始客体,随着孩子成长,早期养育着的养育方式结合个体天然的性格倾向,发展形成客体关系模式,影响孩子成年后的关系。很重要的部分是内心对客体的感受,也就是一个人和我在一起是在照顾我、保护我还是在伤害虐待我,个体如何认识和理解他人,这与原始客体在人心中的形象息息相关。   心智化水平,心智化比较容易理解的说法是“反思能力”,但是心智化不局限于我们一般所说对事情、对自我的“反思”,它还包括人认识和理解他人感受的能力,是否可以站在他人的位置上,感受他人的体验,这部分更接近于同理心。它既和个体的情绪感知力有关,也与情感调节能力、抽象整合思维能力有关,是需要多种基础能力叠加支持发展出来的能力,关系着个体是否可以抽离出自己的位置和情感,从不同角度客观、完整、多方位的看待事情和他人。   建立关系的方式也和客体关系相关,比客体关系更细化,更具体,一个人是如何与他人建立关系的,是站在控制的、指挥的、挑剔的、讨好的位置或是回避的、被动的……并没有明确的种类划分,这部分千人千面,是咨询师在与来访者相处中观察所得,因为人们的模式往往是一致的,在咨询室外的人际关系模式,同样也会呈现在咨询室内,咨询师在观察中了解、评估、核对,与其他评估内容互相佐证、确认。再在此基础上形成对来访者的脉络化、概念化认识,再选择相应的咨询方式。   内在幻想包含的内容非常丰富,没有统一的标准,根据来访者的求助原因和个体状况有不同的表现,可以说是潜意识和意识多层面流动的内容的统称,虽然不甚清晰,却非常重要,因为它是人潜隐的各种的需求、痛苦、欲望、挣扎的指路标,借此可探寻到个体自身(或许从未发现)的课题。   防御机制、依恋类型、自体水平、客体关系模式、心智化水平、建立关系的方式、内在幻想等通过不同面向表达着个体的人格水平,长程心理动力学咨询通过对这些信息的捕捉来评估来访者的人格水平状态,判断来访者是否适合于这种探索型的咨询,是否可以承受咨询的某些阶段所要面对的情绪情感压力和冲击而不被淹没,是否能和咨询师建立一个稳定长期的关系,是否具有自我反思能力,是否能从不同角度思考自己和他人,是否可以面对成长的阵痛……如果你准备好了,欢迎走进长程心理动力学心理咨询~ 声明:文中所述事例均为虚构,不涉及个案工作,特此声明。  

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从小缺爱的人,一生都在找安全感

电影《重庆森林》里,王菲饰演的阿菲喜欢上了梁朝伟饰演的警察663。   663刚失恋,前女友把他家的钥匙留到了阿菲打工的快餐店。   阿菲偷拿了钥匙,每天下午,趁663不在家的时候,就偷偷溜到他家里,去帮他收拾卫生,逐渐换掉了他的金鱼、毛巾、牙刷、衬衫、玩偶、CD,潜移默化的改变了663的生活。   原来沉浸在失恋中,毫无生气的663逐渐恢复了生机。   当663撞见阿菲在自己家时,才意识到阿菲对自己的感情。于是约阿菲出来见面,但是惊慌失措的阿菲,只留下了一封她以为永远不会拆开的信,落荒而逃。   类似阿菲这种对爱情既渴望又矛盾的心理并不少见。   塞林格也在他《破碎故事之心》中写道:“爱是想触碰,又收回手”。     为什么明明喜欢一个人,却要推开对方? 为什么本来想说我爱你,说出口的却是我不爱? 为什么我们既渴望爱情,又在爱里充满了不安和焦虑?      01 缺乏安全感的人,都是怎样谈恋爱的   我有一位朋友,她形容自己在感情里很“作”:   凌晨两点让男友去便利店买零食,男友电话没接就连环夺命call,随时随地翻查男友手机,吵架的时候闹分手删掉对方所有联系方式……   她说自己也知道在感情里这样做“太过”,但是总也控制不住自己。   她说,自己好像在用这些方式“测试”男友,测试男友是不是真的爱自己,会不会离开自己。   如果男友通过了测试,她才会觉得安心一点。但是各种新的测试又会不断扔给男友,搞得对方很耗竭。   为什么我的这位朋友会在爱情中那么没有安全感?一边“作”,一边又渴望对方爱自己?   这可能要追溯到我们的依恋关系上了。   我们现在与恋人建立的亲密关系,其实是我们小时候和母亲依恋关系的复制与延续。   美国心理学家艾斯沃斯通过“陌生情境”的实验,发现了三类依恋关系类型。其中一类,他称为矛盾型依恋。这类依恋关系体现在:   婴儿在母亲离开前会显得很警惕,而当母亲离开时,他们会表现出淹没性的悲伤。   但是当母亲回来时,他们对母亲的态度又是矛盾的,既想寻求母亲的接触,又反抗与母亲的接触。   与母亲之间并不愉快的重聚,既不能缓解矛盾他们的悲痛,也不能终止他们对母亲行踪的时刻担忧。即便当时母亲在场,他们好像也一直在寻找一个缺失的母亲。   这类婴儿的母亲对孩子的情绪或生理需求并不敏感,她们的给予通常是无法预期或不规律的。母亲自身的不稳定和不敏感,也阻止了婴儿情绪稳定性的形成。   这类孩子在长大后情绪会变得不稳定,过度激活的情绪让他们感到在这一刻亲密是有希望的,而下一刻亲密关系又会失去,他们有很强的被抛弃感,在亲密关系中,常常显得很焦虑,歇斯底里。      02 爱是想触碰,又收回手   1. 我害怕你不喜欢“真实的我”   电视剧《一起去看流星雨》的主演郑爽和张翰因戏结缘,但是没多久,媒体发现原本就很漂亮的郑爽整容了,在追问下,郑爽才说,是因为在和张翰的感情中,自己常常感到自卑,不自信,才会去整容。   也许我们常常在感情中,怀疑自己,怀疑对方,我们担心自己不“美”了,不“好”了,对方就会离开我们。   还有的人,总是在感情中找对方的“茬”,甚至先做出放弃感情的决定,故意将对方推远。   因为距离越近,一个人的弱点就会暴露得越多,也许,我们不想让对方看到不完美的自己,我们害怕没有人会喜欢真实的自己。   2. 内心缺爱的人,都渴望一种无条件的爱   矛盾型依恋的人,习惯用愤怒、疏离、焦虑、冷漠等情绪来推开对方,他们试图表现出自己的亲密关系中的强硬、独立和控制力。   但是恰恰相反,他们内心中感到爱是失控的,他们真正渴望的,其实是伴侣的陪伴,不离不弃。   他们渴望的是无条件的爱。   但是他们并不会告诉伴侣,因为他们不相信这个世界上有无条件的爱,他们渴望相信,却又在内心深处不相信。   他们可能千方百计地考验对方,用非理性的方式折磨、推远对方,看对方会不会真的离开自己。   如果对方离开了,他们似乎就证明了对方“不爱我”的结果,他们就会回到理性的部分说,看吧,你果然不爱我。   伴侣也会被他们带有迷惑性的情绪和行为所困扰,难以发现他们的真实的需求,而是只会觉得他们反复无常,阴晴难测。      03 安全感,是爱别人也爱自己   1. 知道自己“要什么”,才能拥有什么   当我们沉浸在愤怒、焦虑的情绪中,或是我们“虐待”、推远、拒绝对方的时候,我们并没有意识到自己情绪和行为背后的心理需要。   也许,当下次再遇到类似的情况,你可以尝试去反思:   你为什么会有这些情绪,你为什么想要推开Ta? 去看看你这些行为背后,到底有什么心理需要? 你到底在害怕什么? 你又渴望些什么?   试着将自己从情绪中抽离出来,去想想“我渴望”什么,“我想要”什么,而不是“我不要”什么。   2. 真诚地表达你内心的需要   当我们还是一个婴儿的时候,我们不知道怎么用语言表达的时候,会用哭闹来表达自己的需要。   但是,当我们长大后,我们需要用语言来表达我们的需要,特别是当你觉察到你情绪和行为背后的心理需要后,你可以真诚去和对方沟通。   你可以尝试用这样的句式来表达:   我(这样做)是因为我感到(某种内心的感受和情绪),我希望(表达渴望或愿望)。   比如:我砸碎杯子是因为我觉得被你忽视了,我感到很难过,我希望你和我在一起的时候能关注的是我们的谈话,而不是一个人低头玩手机。   表达你的内心需要,而不是指责和攻击对方。   这样做的好处是,你给到了对方一个去理解你的机会,也只有这样,你们才可能达成一致,从而更了解彼此,增进感情,而不至于你独自陷入对感情的怀疑和否定中。   3. 好的爱情,建立在爱自己的基础上   当你不相信侣会接受不完美的你的时候,其实是你不接受不完美的自己。你总是认识自己不够好,不够优秀,所以不值得被人爱。但是这些其实和你好不好,优不优秀并没有关系。   其本质,是你自己并不喜欢自己。   好的爱情,首先是建立在爱自己的基础上。只有先爱自己,我们才可能去爱别人,也才能感受到别人的爱。   所以,虽然自我接纳真的很难完全实现,但是,这却是我们这一生,需要不断修行的课题。   当你真正学会如何爱自己,真正感到自己是值得被爱的时候,你才不会那么焦虑,才不会“收回渴望触碰的手”,而是会勇敢伸出手,给对方一个温暖的拥抱。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 该文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)

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用耐心和时间来换取蜕变——改变的五个阶段

我们当中的很多人在生活中都有希望能够改变的地方:或许我们希望自己可以克服拖延症,变得更高效;或许我们希望更好地控制负面情绪,遇事不再那么冲动;又或许我们希望身边的其他人可以做出改变:亲密伴侣变得不再那么易怒,父母可以对子女更加包容理解而不是控制专横…… 常听咨询师说:改变是一个复杂的过程,需要时间和精力的投入,绝非一蹴而就。那么在改变的过程里我们通常会经历什么呢? 大约20年前,两位著名的心理学家Carlo C. DiClemente 和J.O. Prochaska通过反复地学习和观察酗酒者的康复过程,为我们总结出“改变的五个阶段”(Five Stages of Change)这一概念,意思为一个人在进行自我改变的过程里往往需要经历五个阶段:包括前考虑期(precontemplation),考虑期(contemplation),决定期(determination),实践期(action),和维持期(maintenance)。 无论我们打算改变自己的特定行为,抑或是想要帮助身边某个亲戚朋友发生变化也好,了解当事人身处于改变过程中的哪一阶段,可以让我们更好地理解其行为模式,并更加准确地定位当下所需的帮助资源。  前考虑期  precontemplation 我在美国受训的时间里,曾经在当地的一家门诊部工作,所接触的来访者中相当一部分有物质成瘾的困扰,如酗酒、大麻或海洛因滥用等。他们当中又有一部分人,因为成瘾问题而触犯了法律或违反了公司规定,被当地法庭或自己的上司强制要求来接受心理咨询的帮助。 和这样一群人工作的时候,往往会看到他们在开始时就摆明自己的态度:“我之所以来接受心理咨询是因为我的律师认为这样做对我的案子有帮助。”或“如果我不来咨询,我老板会一直跟在我的屁股后面烦我,所以让我们赶紧开始赶紧结束吧!” 当我试图询问他们自己对物质成瘾的行为有什么看法时,会发现他们通常不认为自己有任何问题需要改变,反而声称是他人在大惊小怪,夸大他们行为的严重性。 类似的情况也常常会在夫妻或青少年咨询里看到:妻子认为丈夫平日过少地参与家庭活动,而丈夫认为妻子不懂得尊重他的私人空间;父母担心孩子沉迷网络而耽误学业,孩子却认为父母过于焦虑悲观…… 当我们处于前考虑期(precontemplation)时,正如以上这些案例中的来访者一样,身边的人大多认为我们需要改变,但我们自己却并不会考虑改变自己的行为,甚至可能还没有意识到自己的行为或许有问题。DiClememte总结了四个可能导致我们处于前考虑期的原因:   因缺乏认知,问题行为的严重性尚未被当事人意识或察觉。 因对抗情绪,当事人拒绝接受他人的建议或帮助。 因自暴自弃,当事人已然放弃改变自己的希望。 因自我催眠,当事人可以找出许多理由来合理化自己的行为,并使自己相信即使不改变也无伤大雅。 面对处于前考虑期的人们,其周围关心TA的亲戚朋友往往会感到心急和无力,因为他们会比当事人更清晰地看到甚至切身体会到对方不改变所带来的伤害,却发现无论自己再怎么苦口婆心地劝说,对方都无动于衷。 这样的例子可以是一位来访者通过心理咨询深刻地认识到和父母关系模式的不健康之处,而试图换一种方式和他们相处,却发现自己的父母并不认为他们之间的关系有任何问题,反而对这位来访者的努力表现出抗拒甚至是愤怒。   这个时候,需要周围人能够妥善处理好自己的焦虑和沮丧——我明白这个实践起来可能相当有困难,所以当你被亲人或朋友不愿改变自己的固执行为惹得焦躁甚至愤怒的时候,身边最好能有一个善于倾听的人,使自己的情绪有一个良好的出口,避免用控制、威胁、或者“我比你更懂你”的态度和当事人相处,因为这些态度或许更容易激起对方对抗或自暴自弃的心情,反而对促使TA改变并无益处。 当我们用尽十八般武艺都无法使当事人醒悟悔改,不如深吸口气后退一步,接受我们自己的力量终归是有局限性,然后给予对方更多的耐心和积极正向的支持,等待TA主动产生想要改变的念头,也就是进入改变的五个阶段中的第二个阶段:考虑期(contemplation)。  考虑期  contemplation 处于这个阶段的人们,不同于前考虑期时的状态,通常开始渐渐意识到自己行为可能带来的负面影响,并愿意开始考虑自己或许需要改变。他们会愿意倾听周围人提供的建议,并在自己心里做出思量。 但考虑并不意味着下定决心,这个时期的人们往往非常犹豫。他们可以看到自己的问题行为所能带来的伤害,却始终无法决心做出改变。这或许是因为他们对自己旧有的行为有依恋情节,如对网络游戏或酒精的依恋;或许是因为他们在过去曾经试图改变却失败,而对再次尝试感到缺乏信心;亦或许是由于他们无法想象改变后自己的生活可能会受到何种影响,因为有时一个小习惯的改变会带来连锁反应,牵一发而动全身。 比如,要戒酒不单单意味着停止喝酒这一个行为,同时也可能意味着我要放弃曾经一起喝酒玩乐的朋友,去建立新的社交网络,进行新的社交活动;也意味着我要寻找新的方式去取代酒精曾经带给我的益处(助眠、自我麻木、减压、等);还有可能意味着我要重新构建自我认知——因为酗酒这个行为已经跟随了我太久,不知不觉已经成为我的自我认知体系内的一部分,戒酒让我不得不去面对或寻找没有酒精麻醉之后的自己究竟是谁…… 这个时候,需要改变的当事人往往显得彷徨无助且举棋不定。TA也许会主动向身边的亲戚朋友询问求助,同时又对他人给予的支持表现出犹豫抗拒;TA也许会一边向外界承诺自己要做出改变了,在实践中却始终无法兑现诺言。 这对无论是当事人还是周边关心TA的其他人来说都是一个充满矛盾的阶段,当事人会为自己的处境感到困惑烦恼,周围人会因当事人的善变感到失望甚至被欺骗。 无论是要做出改变的本人还是其身边的亲戚朋友,在这个阶段都依然需要保持足够的耐心,充分认识到改变并不是一件易事,同时接纳当事人想要改变和抗拒改变的矛盾心情,避免用敌意来伤害或者报复对方。 这里并非是说指责或批判对促使对方改变没有帮助,对于一部分处于考虑期的人来说,直白的批判有时会让TA痛定思痛,但含有情绪的报复性攻击往往是一把双刃剑,它也许会让当事人感到关系中的不包容性和有条件性,因而感到被孤立或被抛弃,也可能会让TA陷入消极的自我怀疑和否定,因而丧失对自己的信心。 有经验的心理咨询师在这个时候会共情到处于考虑期的来访者的矛盾心情的两面,帮助TA更好地理解和接纳每一部分的自己,因为更多对自身的理解可以帮助我们更好地做出判断和抉择。一些咨询师也会选择运用动机性面谈(motivational interview),促使来访者寻找到更多需要改变的动力和勇气。  决定期  determination 经过反复的权衡利弊、犹豫徘徊,我们终于来到改变的第三阶段:决定期(determination)。 正如名字所说,处于这个阶段的人们已经充分意识到改变自己的必要性,并开始下定决心要付诸行动。但下了决心并不一定意味着我们不会有丝毫动摇,只是犹豫和矛盾在此时已经不再是阻碍我们开始行动的主要因素。正如我们在商场看到喜欢又碰巧需要的物件一样,尽管我们可能会因为价格稍稍超出预算而有一些踟蹰,却依然不会妨碍我们将之放在购物筐,因为我们知道不买会让我们在将来更后悔。 在这个阶段,人们会开始认真地思考并制定计划对自己进行改变。这通常包括学习和了解更多的关于改变目标行为的知识和信息,如想要更好地控制负面情绪的人会在此时上网搜寻调控情绪的方法和技巧,想要戒酒的人会去医院咨询专家对酒瘾的意见等。人们会试图弄清楚自己究竟想要变得与之前如何不同,以及梳理出为了达到目标所需付诸的努力。 在这个过程里,一定要注意避免为自己设定过高甚至超出实际的目标。依然用控制负面情绪为例,我有时会遇到一些来访者,称自己一直以来太过敏感,总会为一些社交中的小事产生困扰,因此希望通过心理咨询让自己可以不再受到外界因素的影响,做到“不以己悲”。 这个时候我通常会鼓励来访者思考一下这个目标的现实性。 人类是社交动物,我们的大脑构造决定着我们注定会在和他人的社交中交换信息,并受到彼此的影响。如果我们的权益受到侵害,产生生气、伤心等负面情绪是自然而健康的反应,正如被割伤就会流血一样。 良好地控制负面情绪并不是要求我们不产生任何负面情绪或者有能力在第一时间立刻让它们消失,而是在面对负面情绪时我们可以拥有足够的耐受力,做到和它们相处而不必担心自己被它们所吞噬或控制。 倘若我们在改变的一开始就为自己设定一个过高或者不实际的目标,我们很快便会感到气馁和想要放弃。 投入对自身的改变需要拥有稳妥的计划和合适的技能,来应对过程中可能会出现的困难。 比起自己一个人单独努力,建立起一个健康积极的社会支持系统来协助自己,会让这个过程轻松很多。 一个心理咨询师可以帮助你一起制定和改善计划,引导你从过去失败的经历中学到有益的教训,定位你可能需要的帮助资源;一个心理支持团体可以让你从他人的故事中获取有用的信息,并得到彼此的认可和鼓励;一个真诚的朋友可以倾听你的苦恼,时时向你反馈你是否依然在自我改变的轨道上。  实践期  action 进入到实践期(action)的人们,正如名字所诠释的那样,会开始将自己的计划付诸行动。倘若你现在还没有向外公布自己的想法,身边的人也会在此时逐渐开始意识到你的改变。 在这个过程里,你或许发现自己会在生活中遇到一些意料之外的状况。 比如当决定要开始减肥,除了改变饮食习惯和开始锻炼身体,你可能会意识到自己的社交生活也将受到影响——你或许需要拒绝一些和朋友外出聚餐的机会,寻找其它的社交活动进行代替;如果你的目标是更好地控制自己的负面情绪,这不单单要求你学会一些平复心情的技巧,也可能意味着你要去挑战和改变一些固有的认知,通过不同的角度理解发生在自己身边的事情,以避免产生过激的情绪反应;如果你想要改变和自己的家人或伴侣的相处模式,这个过程或许会更加复杂,因为关系是双向的,只是你独自一人的改变将会遇到诸多困难,这就像是两个人一起跳华尔兹,当其中一人的舞步改变时,另一人需要时间去适应或者抗议你的改变,这便会出现矛盾和冲撞。 我们的生活是一个系统,每一部分都不是脱离于彼此而独立地存在。因此,当我们对其中某一部位做出改变,这意味着我们剩下的部分也将不得不受到影响。 实践的过程里你或许会遇到一些阻碍,产生一些犹豫,这种情况下来自外界的理解和支持将至关重要。一个心理咨询师可以帮助你更好地将自己改变的计划进行到底。 如果遇到困难,咨询师可以协助你寻找应对方法或者探讨如何在将来避免相似的难题。如果你发现自己的改变也将影响到生活的其它方面,比如当酗酒的人停止喝酒时会产生睡眠障碍和情绪低落的情况,心理咨询也将为你提供一个安全的空间去理解这些变化和探讨应对方法,以帮助你更好地将原本的计划进行到底。  维持期  maintenance 常听人说一个新习惯的养成需要21天,从我的个人经验和观察来看,一个改变的形成往往需要超过21天更多的时间,尤其是当我们的新变化牵扯到生活的其他方面时。很多人会在实践期(action)停留三到六个月的时间,来让自己生活的各个方面调整适应其新的行为模式。 当变化形成一段时间之后,我们将会进入对新变化的维持期(maintenance)。 依然用减肥这一目标为例,我们通过健身和改变饮食习惯达到健康体重之后,仍旧需要持续的努力来维持现状,否则很容易会出现体重回升。维持期内,我们依然要花一些精力去避免重复旧的行为习惯。 要认识到,旧习惯力量的强大性可能会让我们在不经意间就变回改变之前的自己,这个时候很多人会匆忙地下结论为自己意志力不够坚定,或者“江山易改本性难移”,这样的想法很容易让人沮丧并产生放弃改变目标的想法。而事实上“旧病复发”(relapse)并不意味着我们之前的努力就白费了,它或许只是在告诉我们:我们需要更完善的计划和更多的帮助资源。 这个阶段的心理咨询可以帮助你更好地辨识可能会让自己“旧病复发”的诱因(triggers to relapse),从而进行更好地防患。 倘若你在哪天发现自己不经意间又开始有重复旧行为的征兆,如戒酒的人一不小心又开始宿醉,决心不再发脾气的人一不小心再次对他人进行了情绪性攻击,心理咨询也可以协助你分析这次状况发生的内外原因,帮助你再次回归到原本的轨道上来。  完成期  termination 很多心理学家认为改变的过程需要有第六个阶段,也就是完成期(termination),意思为新的改变已经完全形成并得到很好的维持,当事人有足够的信心自己不会再“旧病复发”(relapse):曾经有酒瘾的人再次看到酒精不会再认为它是一个诱惑或者威胁,曾经社交恐惧的人不会再觉得和陌生人交往是一道无可跨域的鸿沟。 如果你在改变的过程里持续接受心理咨询的帮助,到达完成期(termination)之后,你会感到脱离了心理咨询自己也可以继续维持生活中的改变。你的咨询师会和你一起准备结尾的工作,这可能包括回顾你在咨询中的成长,讨论如何继续在生活中维持积极健康的支持系统,以及如果将来有需要,你可以如何和你的咨询师再次取得联系,继续从TA那里得到帮助。  结语  尽管理论把改变的过程分为五或六个阶段,在实际生活中人们并非一定是按照进阶的顺序一步一步走到完成期(termination)。有时你或许发现自己往前走两步之后会迅速往后退三步,进入行动期(action)之后又突然回到考虑期(contemplation)。 减肥这个例子在这里依然好用,相信很多人有过掉了几斤之后进入瓶颈期甚至体重回升的体验,然后开始怀疑自己是否还应该继续健身节食。这个反复的过程会让人感到非常沮丧失望,甚至对继续改变失去信心,这就是为什么拥有一个积极的社会支持系统十分重要,一个朋友或心理咨询师的帮助可以使你妥善地处理困难时气馁的心情,协助你更好地坚持自己的目标。 这篇文章读到这里,你或许会对自己处于改变的哪一个阶段有一个更好的认知。倘若你正在试图帮助身边的其他人进行改变,了解到TA此刻在改变过程中的哪里也将会对彼此都非常有益,尤其是当对方正处于行动期(action)之前的阶段,或者当有“重蹈覆辙”的趋势时。 认识到改变的过程是动态并且充满复杂性的,比起简单粗暴地认为不改变就是态度问题或没有意志力,会让我们更有耐心地寻找到合适的帮助资源。 特此声明:本文案例中涉及的来访的真实信息,均已经过严格的模糊处理  

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简里里:不要赋予一件事过度的意义

我是简里里,又到了今天的晚安时间 我想回答一个私信的问题: 这个来信的朋友说,ta花了很久的时间来备战考研这件事情 这不是ta第一次准备这个考试,但是这次ta在巨大的压力之下弃考了,ta说自己是不是不够勇敢? 我在想,考研这件事情听起来是件非常大的事情,所有人面对它的时候都有巨大的压力 似乎这场考试将会决定了我们的命运 但我很想从心理层面上来讲这件事情,很多时候我们放弃一件事情,或者我们面对一件事情产生巨大的挫败感 往往是因为我们赋予了这件事情过多的意义,超越这件事情本身的意义 比如说 如果我这个考试没有考好,我可能这辈子都完蛋了 或者 我如果这个工作没有争取到,就证明我是一个失败者,就证明我一无是处 但是实际上 以我自己的人生经验来讲,几乎你遇到的所有事情,回头去看的时候,它都没有你想象的那么重要,它也没有你想象的那么不重要。 但是,大多数你认为特别特别重要,会决定你的人生的事情大多数后来都是可以被改写,可以被重新叙事的。 我在想,尽可能不要受他人的恐吓 比如说 你父母的压力 家庭给你的压力 或者甚至社会规则给你的那些压力 来恐吓你说 如果这件事情你没有做好,你就完蛋了 同时呢,也不要自己吓自己 把自己困在一个完美主义的陷阱里面,让某一件事情或者某个人来定义你是谁,或者定义你的人生,这个真的不值得。 以及在我有限的人生里面,我从来没有见过任何一件事情真的能够定义我是个成功者或是个失败者,或者它真的改变我未来的人生走向。 因为 只要你在努力 只要你不断地建构你对自己的信心 你不断地尝试 保持轻松和愉悦感,并且耐心的等 这个世界上绝大多数的事情,都是有转机的 而且,常常命运会带你走向你没有料想到的更好的方向 那祝你对你自己有信心,然后有耐心 同时在努力和等待的过程中能够感受到乐趣 我是简里里,祝你晚安  

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如何面对工作压力?| 精选问答

在互联网飞速发展的现代社会,人们生活和工作的节奏也变得越来越快。随之而来的,是人们对快节奏的紧张、对现状感到的压力、害怕跟不上更新迭代的焦虑。职场上工作压力大,想要换方向,却更加迷茫。而今年疫情的到来,使很多行业被迫歇业。毕业生找工作变得更困难,种种原因都使人陷入负面情绪中。 就此,我们挑选了【心理问答】区的真实用户提问,并邀请到学员咨询师针对提问做出专业解答。来看看她们的回答是不是能帮到有同样困惑的你吧~   “因为行业问题需要大量的加班,包括周末等时间。最近又不得不开始自己跟进项目的一环,琐碎且没接触过的事情非常多。上级负责人总是能找出很多原因甩锅给我,我自知项目做不好有我的能力问题,但是由于工作沾满了所有时间,无法去更多的学习进修。经常因为对接的事情两头被说,现在陷入了极度不自信的低谷里,做什么都很害怕,担心自己会做不好,又怕会被莫名被甩锅。睁开眼闭上眼只要看到微信有消息都焦虑得哭出来,也不想养成逃避的陋习。想请教要怎么样才能放宽心态让自己不怕被责骂,少敏感一些,多自信一些?”    @咨询师 - 冷晓    首先,感谢伙伴的提问。这不仅仅是在为自己发问,也可能问出了许多职场人一个蛮困扰的境况。更重要的是,我相信这位提问的伙伴一定是怀揣着“直面”的勇气,因为“不想养成逃避的陋习”。 下面,我会从两个维度去理解这个境况。   第一 :“边界” 边界是什么呢?我们可以想象一个细胞,细胞膜就是它的边界,可以让它独立于其他的细胞之外,拥有自己的存在,又可以透进一些东西来交流。从伙伴的提问来看,有几个层次的边界可能在被入侵:   1、时间 大量加班对休息与自我生活、自我进修的入侵,导致可能伙伴没有办法休息好,也没有办法去自主进修。   2、工作职责 ①“上级负责人总是能找出很多原因甩锅给我”好像是在说项目不好的责任都被堆在了这位伙伴的身上。换谁细想想,这都不可能的。如果是这样,要上级负责人是做什么的呢? ②“对接的事情两头被说”。好像在对接过程中的责任全部都是这位在中间做沟通的伙伴的责任。但我们想象一条锁链,一定是需要一环扣一环的,如果断了,那必然是两头的责任。 确实,我们在现实的工作中,加班文化可能是我们所在的氛围中潜在提倡的,而且,我们每个人面对工作最本能的一个反应都是想做好,都想赢得别人认可的好。所以,我们会不自然地就接受某些人或者事对我们的边界的入侵。这种自动化的处理方式往往很难被我们意识到,我们往往会意识到的就是“焦虑”和自我怀疑,比如,我猜这位伙伴会对自己发问,“我为什么这么敏感,他们不就是骂了两句吗,谁在职场不被骂啊?”“我为什么就不能够自信一些,你看XXX,他怎么就很自信呢?你们还是同期进来的。”有这些自我怀疑,说明我们在想从自己入手去解决问题,因为我们是有责任心的人。   第二:“应激” 可能大家都会觉得疫情让我们应激,毕竟事情那么大,来得那么突然。但伙伴所描述的情形其实也是一种“应激”,只不过是一种慢性应激,而且,因为环境文化通常如此,便会被我们视为正常,但这种慢性应激所造成的压力正在侵蚀我们的身心健康。   在伙伴的描述中,我们可以看到到处都在拉响警报,“上级甩锅”、“能力问题”、“两头被说”,这确实会启动我们自动处理系统——“战”或“逃”,比如,伙伴的心理已经对微信消息产生强烈的抗拒,想要“逃避”。所以,在此要给伙伴一些掌声,因为Ta并没有被“战”或“逃”的本能所攫住,而仍然努力让自己去寻找更多的解决办法,尤其考虑到Ta还可能因为加班而休息不足的情形。   在“战”或“逃”的内部紧急状态中,我们的意识会收窄,就是说可以理性思考与决策的部分会功能下降,情绪会被放大,占据我们的驾驶舱,比如,看到消息,焦虑得想哭,这都是这种情形下很难免的一部分。   在进入我们一起去寻找可能的解决措施之前,我们可以先一起深呼吸几次,重新安顿一下自己。在去奔向那个我们特别渴望的结果与答案之前,我们稍作一下停留,我们一起来思考一下,边界被入侵有什么好处?应激有什么好处?在这份工作让你如此焦虑,不自信的情况下,你还一直在这种情形中坚持下去,那么它一定有足够好的理由,请帮助自己找到它。   接下来,我们就对这个情形的理解给出一些解决思路,供你参考。请注意哦,参考你的选择比解决思路更值得你留心,因为你手里有你生活的钥匙。   不论是从“边界”的角度,还是从“应激”的角度,首先要给到自己的就是休息,比如,好好睡一觉、安安静静吃一顿饭、开怀地去看一些自己很喜欢的电视剧或电影。涨潮时的汹涌澎湃让我们倍感有力,但退潮时对力量的积蓄才是爆发的根本。   当你准备好,你可以从理性的角度去思考一下,你和你领导的职责分工是什么?你和你对接的同事各自需要做到的内容是什么?当然,这可能和书面上写的不一样,和你认为的不一样,但和你的领导、你的同事认为的也不一样,因为你们在这个内容上有一样的协商的权力,比如,你可能还不会项目的许多事情,领导要求你和会的一样,那就是强人所难,所以,请你的领导来教你。   “领导”不仅是一个权威,挥舞着大棒教训你,Ta也有责任和义务去协助你完成任务。当然,你可能需要一些方式与方法,比如,问领导问题的时候,可不可以把论述题和简答题自己处理成选择题和判断题,毕竟我们都是人,考试的时候最不想答的就是前者吧?具体说来:“领导,我这个不会,你能教我一下吗?”可以思考加工后变成:“领导,我在做这个的事情,遇到XX困难,我觉得可以如何如何处理,你看行吗?”让他来协助你的过程,和你共担结果的责任。另外,主动问,及时问,如果有困难,总想能够提供给领导一个完美的结果,那确实领导的批评就会是致命的,因为他的批评完全无视了你过程的努力,而如何看到你的过程,这需要你去协助他看到。   在理性层面上做了梳理之后,我们再进入到情绪层面。领导在甩锅的时候,他是真的是在批评你还是在转嫁他对自己责任的焦虑?同理,也可以去体会对接同事的这种批评。当你在人世间生活得更久,你会发现人人都抱怨,而且这些抱怨的内容还会被当做各种信息在传递,但不得不承认,其中的大多数内容都只是噪音,你可以去联系关闭噪音的这个功能。   “完成与做到,就是对自己最大的支持”。当你没有做到的时候,周围的各种噪声会批评你,让你觉得你根本做不到。当你做到的时候,周围各种噪声会捧你为天才。实际上,你始终是你,普通,但从未放弃。 以此,共勉。    @咨询师 - 李小伟 ​​   最近一段时间你好像进入了一种焦灼的状态,一方面时间被大量的加班所占据,这可能让你的身体感到疲惫,而挤不出时间来提升工作能力又让你感到非常的着急;另一方面工作的难度好像也有所增加,这对你来说是不太熟悉的,你觉得自己需要时间去适应,但是又没有时间去适应;这个时候你可能期待上级能提供一些理解和支持,可不但没有被理解,反而经常被挑剔和责难,这会不会也让你感到有些委屈?这一系列工作压力和层次复杂的情绪掺杂在一起好像快要将人淹没了,真的很不容易。   你说你不想仅仅因为他人的挑剔就去逃避,在这里我看到了属于你的别人拿不走的力量和勇气。我们常常用“内心强大”来形容一个自尊水平比较稳定的人,ta会参考他人的意见,但是ta内心有一套相对稳固的自我评价体系,这个体系处在一个动态平衡的状态里,总的基调是“世间标准瞬息万变,但总体上我是喜欢我自己的”。当然这是一个比较理想的状态。   一般情况下,当我们被他人“挑剔责难”的时候,就是会感觉到自尊受到了挑战,就是会挫败,甚至会产生一些自我怀疑,这种感觉不好受但是是有必要的,这是一个我们和外界反馈进行联结的通道,我们可以使用这个通道来接受一些对于自己有用的信息,也就是那些“忠言逆耳”的信息。但同时我们也要有自己的过滤系统,他人的挑剔和责难我们没必要照单全收,首先他人不可能绝对正确,其次在他人标准里正确的东西也不一定都适用于我们,再次,他人对你有什么期待和要求是他人自己的课题,我们没必要把他人的课题背在自己身上。   这个过滤系统的形成需要一些过程,一开始不妨试着为自己创造一个“言语化”的过滤系统,比如用书面记录的方式将他人的挑剔与责难中你觉得受用的部分写下来,承认这部分是自己需要改进的部分,是对自己有好处的;然后也把那些他人自己需要解决的情绪化的、边界不清的部分写下来,揉成一个纸团丢进垃圾桶或者撕掉。让我们先和他人的课题做一个物理上的分离,再慢慢形成心理上的分离。    @咨询师 - 方琳    看到你的文字我好像能感觉到一种精神的紧张和肌肉的紧绷感,并且好像也能体会到身体和心理的双重压力,一边是塞满的工作,似乎没有个人放松娱乐的时间。一边是面对工作中很多没接触过并且要负责的内容,让你感到担心和害怕。加上负责人的指责,似乎也慢慢变成了你对于自己能力的怀疑。在这种自我怀疑的焦虑下,工作中你好像也变得敏感和脆弱,生怕犯错,生怕又受到批评,如同顶着沙袋在钢索上行走。   同时我也看到你说你不想养成逃避的陋习,希望自己可以更坦然的去面对自己的不足或是他人的指责。我想,这也代表着你想去正视你现在的处境和困难,能够面对自己不足以及内在的脆弱,这个想要改变的动力,本身也是一种勇气,是可以帮助到你自己的内在力量。   显然在面对指责的声音的时候,我们或多或少都会感到有一些不安,焦虑,内疚或者感到羞耻,每个人所体验到的情绪和感受的程度也会不同。我们出生时的先天因素,以及在成长过程中和主要养育者的互动过程,和环境的交互影响,形成了我们对于自己和他人的体验和认知。也许在受到负责人指责的同时,也唤起了你内在的早年互动经验下的情绪体验,内在的一个否定,挑剔,指责的声音。   我想在情绪之中,你可以体会一下自己的感受。如果你正在害怕、焦虑,告诉自己你正在体验着这些,这些都是你的真实感受。另一方面,你也可以觉察,这些指责,让你感觉到了什么,体验到了什么,哪一个部分是最让你担心和害怕的?通过对于自我的觉知,也可以帮助到你感觉到自身,缓解情绪。   在实际的生活中,你是否有可以让你感觉到安全,信任,并且也愿意倾听和支持你的人,可以对他们分享自己困惑和情绪、感受,拥有接纳和相信的体验,在现实关系中得到支持和肯定。另外,除了工作中的自我和他人肯定,我们也可以试着从不同的渠道去找到对于自己的肯定,比如坚持每天做一些小运动,坚持每天看一会书等,抽空坚持做一些自己喜欢也能放松身心的事情,也有助于改善情绪和增加对于自己的自信。   当我们有了更多对于自己的认识和认知,以及关系中的良好的支持性体验,拥有更多内在的自我效能感,我们就能更好的去面对和处理我们在工作和日常中各种声音。   最后感谢你的提问和对于平台的信任,希望能对你有所帮助。      @咨询师 - 纪新颖    看到你的问题,我仿佛看到了一个非常积极向上的青年,工作非常琐碎,还在不停接触很多新的东西,但是你依然有颗想学习不服输的心。   繁忙工作把你的时间挤得满满的,让你喘不过气来。更为焦虑的是,你似乎陷入到做与不做的两难局面,做,担心自己做不好,又担心会被上级甩锅,这样子的甩锅像一个个紧箍咒把你套住,让你感到无力且委屈。无力是因为觉得这是不得不接受的东西,很无奈,做不好会让你感觉到自己没有能力,失去自信;委屈是由于你很想很想把事情做好,但是新东西的确需要一些时间来学习,但是那么多琐碎的事情,根本让你没有时间也没有心情学习;不做,你又不想养成逃避的习惯,因为这不是你要求的自己。像是一个本我与超我把你夹在中间,进退两难,本我的理想和超我的力量太紧绷,牢牢把你挤压。   我们常说,越想越多,越多越乱,越乱越烦。或许,我们应该给自己点时间和空间,理理自己的思绪,整理自己的工作计划,合理分区,把自己擅长的熟悉的先做,不熟悉的后做。你可以尝试用擅长的工作上取得的自信来弥补不擅长的焦虑。   还有2个游戏窍门,我想和你分享:   窍门1:我们把困难的工作想象成一个个游戏关卡,每通过一关,就给自己买个“复活甲”,给自己一些奖励,让这个强大的盔甲陪着你一起闯关冲浪。   窍门2:当你遇到压力的时候,烦躁不安的时候,我们可以玩一个“感谢游戏”,带着感恩的心对自己说谢谢,谢谢我那么努力工作,谢谢我那么认真负责想要做好项目,谢谢我的不放弃不抛弃。     @咨询师 - 李虹霖   读你的文字,其实可以感受到工作对你而言是重要的,以及你的“拼劲”。 7*24小时地加班,同时做着陌生而琐碎的项目,工作之间相互影响,难以兼顾。能感受到那种进退两难的焦虑感。你有提到经常性地被项目经理指责,在这个过程中的无力感:明知道对方在甩锅,但又觉得自己能力不足,所以没有反驳的权利。还有两头不讨好的吃力:在这个阶段中,好像你的力量与自信渐渐消失,取而代之是小心翼翼,生怕又被领导无故指责的无助。在这个艰难的阶段,你所处的工作位置上,好像很难有人可以理解你。你很担心自己做不好,积累的时间久了,就越来越焦虑,影响到对自己的认知。   现在生活节奏快,竞争激烈,精神常常处于紧绷状态,会出现一些像是焦虑、恐惧、失眠,甚至头疼等症状。这些不适症状的产生,主要是脑部荷尔蒙和某些神经传导物质,如血清素、多巴胺,肾上腺素等分泌失调并经自律神经传导至周围的器官,进而影响心跳、血压、呼吸等。 需要注意的是,除了克服心理因素,生理上被引发的状态也是我们持续焦虑的原因。介绍两个简单的方式,可以起到缓解作用:   1. 支持性的倾听:可以寻找自己信任的朋友或是小组诉说自己的困境,当我们的情绪被接纳,不仅得到了理解与支持,也会觉得放松和安心。   2. 学习放松技巧:大脑与肌肉是连动的,焦虑会使肌肉紧绷。肌肉松弛,焦虑也会下降。可以寻找一些肌肉放松的练习,帮助自己缓解焦虑;或是冥想。 希望我们都能够照顾好自己,祝好。     工作和生活是一个人生活中另个分不开的部分。在工作上的焦虑和压力会直接影响我们在生活中的心境和态度。希望以上5位咨询师的建议和分析可以帮助到有同样困扰的你。如果你从以上的解答中获得了启发,可以点击咨询师的名片与他们进一步的讨论和探索。   你也可以尝试预约简单心理「低价心理咨询」,去探究你的困扰。低价咨询服务由简单心理学员咨询师提供,他们在2年的简单心理Uni「心理咨询师培养计划」课程中,完成了300+小时的心理咨询理论技术学习,和相应的实践与督导。     学员咨询师在咨询实习中,收取较低的心理咨询费用,在专业督导师的监督指导下,为广大来访者提供专业的心理咨询体验。 每位学员咨询师限额招募2位来访者 (收费不超过150元)。 如果有需要,点击上方↑↑↑卡片预约吧!    

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“生而为人,我很抱歉” | 如何走出低自尊?

  “生而为人,我很抱歉”,这是电影《被嫌弃的松子的一生》中的女主人公松子写在墙上的一句话。   松子的妹妹从小体弱多病,父亲把全部心思都放在妹妹身上,常年不得父爱的松子,意外发现扮鬼脸可以让父亲笑,便不时这样逗父亲,却不料弄巧成拙。   小时候讨好父亲,长大后不断地讨好爱人,渴望爱却总是得不到爱,一生悲惨被人欺凌,最后被小孩杀死。   也许,对于她来说,自己的出生就是个错误。   当遭遇挫折或承受压力时,我们也许会认为自己无能,愚蠢,不够好,对自己不满意。   但是,如果没有应激源,一个人却也常常认为自己不如别人,觉得自己没用、不值得被爱或爱人,是个失败者,甚至不配活在世上……并用这些词来定义自己,那么,Ta可能存在低自尊的问题。 01 什么是自尊?   Melanie Fennell在《战胜低自尊》一书中,将自尊定义为:“我们看待自己的方式、我们对自己的想法,以及我们赋予自己的价值”。   Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一书中认为自尊包含三方面:自爱、自我观和自信。   ·  自爱:自爱是自尊的基础。尽管我们自身有缺陷和不足,但是总的来说我们是爱自己的,我们的内心会有一个声音:我们是值得被爱和被尊重的。这种无条件的自爱并不取决于我们的表现好坏。这就解释了为什么我们能在经历挫折失败之后重新站起来。自爱让人免于绝望。   ·  自我观:自我观指我们看待自己的目光,对自己优点和缺点的主观评估。如果一个人对自己的评价和期待是积极的,它会成为一种内在的力量,让人经受住挫折和考验,促使人们达到更高的目标。   ·  自信:自信是自尊的第三大支柱。自信是相对于行动而言的。有自信的人有能力在重要的场合采取恰当的行动。不过度的害怕未知或挫折,是自信较高的表现。   02 什么是低自尊?   低自尊者通常对自己有消极的整体看法,他们通常消极地评价或评判自己,对自己的存在价值也持有消极的态度。   通常,低自尊的人会有这些表现:   1. 频繁的自我攻击 低自尊者通常会对自己说许多消极的话,他们会攻击自己的行为、能力、甚至自己说过的话,一旦当他们犯错或做得不够好时,他们就会自己怀疑和自我攻击。   2. 忽视事物的积极面 低自尊者通常只关注事物的消极面,当他们获得成功时,他们会认为是运气好,认为“没有什么大不了”。相反,他们会将聚焦在自己犯的一点小错误上。   3. 消极的情感 低自尊者会常常感到悲伤、沮丧、焦虑、内疚、羞愧、愤怒等消极的情绪。   4. 对工作和学习的影响 低自尊者也许总是比他们所能获得的要少。可能是由于他们认为自己的能力不如他人。因为担心自己做得不好,他们会避免挑战和机会。他们可能会非常努力地工作,强迫自己做更多的事情,以弥补或掩盖他们认为自己所缺乏的技能。   5.  关系问题 低自尊者常常为了取悦别人而避免冲突,在人际上出现回避行为。他们对别人的反对和批评会变得沮丧。   6.  娱乐和休闲 低自尊者会避免去娱乐或休闲,因为他们认为自己不值得享受或娱乐。他们也会避免一些可能有评价性质的活动,比如竞技类体育等。   7.  个人管理方面 低自尊者通常不重视自己,他们可能会有过量饮酒、滥用药物等问题。他们也可能会隐藏任何他们认为不好的东西,以使得自己不那么“令人讨厌”。     03 低自尊是如何形成的?   1.  消极的早期经历   我们对自己的信念源于我们对早期生活事件产生的主观结论。这意味着我们在童年的经历,关于我们的家庭,朋友,同伴,我们所在的学校乃至所处的环境,等等,都影响了我们如何看待这个世界,以及如何看待自己。   如果我们的早期生活遭遇了很多消极的经历,那么极有可能形成许多消极的自我信念,并因此影响我们的自尊。   这些消极的经历可能有:   ·  遭受惩罚、忽视、虐待 ·  被父母的过度控制 ·  成为了他人负面情绪的发泄对象:比如,父母将自己的怒火发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会让别人不高兴,肯定是我不好。 ·  对家庭或学校的不适应:比如孩子转学后,无法融入新环境,受到同学排挤等 ·  所在家庭在社会的地位:比如孩子所在的家庭是少数族裔,或面临贫穷,会承受来自社会的歧视问题。 ·  缺少积极因素:比如缺少家人或同伴的关爱,缺乏温暖感和促成自我价值感的事。   2.  消极的核心信念   低自尊者可能会有这些核心信心:   ·  别人都讨厌我 ·  我一文不值 ·  我不值得被爱 ·  以及“生而为人,我很抱歉” 等等   问题行为背后都是有核心信念在支持其运作。比如一个低自尊者在社交场合产生回避行为,其行为背后的核心信念可能是:“别人都讨厌我”。   当我们强烈地相信这些消极的核心信念时,我们会感觉自己非常糟糕。为了避免自己感觉糟糕,我们会为核心信念制定一些规则和假设,以确保我们的生活能正常运行下去。比如一个认为“别人都讨厌我”的人,会制定一些规则如:“我必须取悦别人”或“只有当我做得完美的时候,人们才会喜欢我”。     3.  无益的行为   拥有这些规则和假设的结果就是,它们将指导我们的行为,并在很大程度上决定我们的日常生活中所做的事。   低自尊者会非常努力地想要事情做得完美,做到取悦别人,而从不去考虑自己的需要。如果他们能满足这些规则,达到为自己设定的标准,那么在表面上就能自我感觉良好。   这些行为短暂地逃离了低自尊感,他们努力不让自己难过,保护自己核心信念的完整。但是,他们的低自尊只是暂时隐藏起来,等着被最轻微的事件唤醒。   例如,他们希望获得所有人的认同和喜欢,但是一旦遭遇到不可控的情况,如有人不赞同自己,他们可能就会产生对自我全面的否定感。   4. 循环反复   消极的早期经历让人形成了消极的核心信念,核心信念又会发展出无益的规章和假设,无益的规章和假设会指导人们产生无益的行为,最终,无益的行为又会强化消极的核心信念,如此循环往复。    04 如何走出低自尊?   Christophe Andre认为可以从与自我的关系、与行动的关系、与他人的关系三方面,改变和调整一个人的自尊,我重新整理为两个方面:     1. 认识你自己   认识自己包括认识我们对自己的看法,我们的能力和局限,以及我们展现给他人的方式。   以下几个问题可以帮我们更好的认识自己:   ·  我喜欢/我不喜欢:你是否能够清楚的确定喜欢什么,不喜欢什么?你如何与他人谈论这些?你如何去接受与自己不同的观点? ·  我了解/我不了解:哪些领域你掌握的知识超过了一般水平?你如何将这些知识传授给他人?你敢不敢就你不了解的领域提问? ·  我的失败/我的成就:你是否能谈论自己的失败,同时不使自己的价值受到贬低?你是否能谈论自己的成功,同时又不让人觉得你是在自我炫耀? ·  我的缺点/我的优点:你是否能够确定自己的缺点和优点?在必要的情况下,你是否能就自己的优缺点进行评价,并且没有半点吹嘘或哀叹?   2.  对自己诚实   在面对威胁到自尊的时候,我们通常会有两种反应:自卫和屈服。   在自卫的情况下,人们倾向于否认某种情绪:“我没有生气”“我没有感到失望”“其实根本不是这样”。   在屈服的情况下,人们会对自己撒另一种谎,从而否定自己想要改变现状而进行的尝试:“生活就是如此”“不管怎样,我们都改变不了任何事”“要习惯”……   我们压抑了自己的真实情绪,为了维护自己对外的“良好”印象,因为一旦我们承认了自己的情绪,我们会因此感到丢脸。自我欺骗有时候是维护自尊的方式,是一种自我防御。但是,这种方式只是暂时的保护了你的自尊,并没有彻底解决问题。   打破自我防御,诚实的面对自己的痛苦和缺陷,意味着我们真的做好改变的准备了。   3.  不再自我攻击   自我攻击是所有我们对自己批评性的成见。这些成见通常是父母批评的内化,源于我们童年时所听到的话。比如“太笨了”“很差劲”“不够好”。   在面对自我攻击时我们能做什么呢?   首先,要觉察到“自我攻击”的存在,每当要进行自我攻击时,立刻意识到我又在自我攻击了,从而阻断这个想法。   其次,想想事情的积极方面和解决方法。比如,习惯以下思考方式:这个想法是否让我自我感觉好一点?这个想法能否有助于我下一次的应对?等等。     4.  接受自己   接受自己,意味着我们既要接受自己好的一面,也要接受自己不好的一面。   面对自己的缺点不批判,不为此感到羞耻而难以前行。   因为我们每个人都是不完美的,承认自己的缺点并不意味着我们永远不会改变,而只有接受了不完美的自己,才有可能让自己逐渐变得更好。   5.  行动起来   行动是维护自尊的操练。大的成功必然会提高自尊,但并不是每天都能获得。然而,日常生活中我们也可以设立小的目标,这些目标不一定要远大,但一旦目标达成,就会令我们的自尊得到改善。   另外,有规律的从事一个业余爱好也有利于自尊的培养,同时还可以提高对自己个人能力的看法,提升自己的社会认可度。   一个落到行动的计划,无论大小,都比只停留在意识层面的计划更有用。所有要改变的决定一经做出,在下一分钟立马落实到行动:拿起话筒,开始写邮件,立即走出家门,等等。   6.   不再讨好别人   低自尊的人希望通过讨好别人来“换得”赞许。他们害怕遭到排斥,不敢为自己争取利益,因为这要冒着打扰对方,令对方不快的风险。   也许他们的信念是:“如果我拒绝,对方会生气”“如果我说出自己的真实想法,我们会闹翻”。   低自尊者需要在与人交往的过程中,去挑战这些人际交往中形成的信念,比如:如果我说出了真实想法,我们真的会闹翻吗?如果因为这样就闹翻,Ta真是我的朋友吗?   对这些固有信念的调整和修正,让低自尊者逐渐学会不带挑衅地说“不”,不带歉意地去要求某些事,既尊重别人的想法,同时也不带惧怕地去表达自己的想法和愿望。   7.  依靠社会支持   心理学家会认为,社会支持由四个成分构成:尊重的支持(如“我们知道你是一个不错的人”);情感的支持(如“我们在你身边,我们爱你”);工具性的支持(如“我们会帮你”);信息的支持(如“这些信息对你有用”)。   社会支持会让我们感到被爱和被帮助。   怎样发展社会支持呢?Christophe Andre给了以下建议:   ·  不要犹豫寻求支持。当你需要社会支持的时候,不要害怕会给别人造成麻烦,勇敢的去寻找帮助,但要理解有时人们不能立马给予你帮助。 ·  使你的社会支持多样化。除了家人和朋友,你还可以寻求同事,同学、某些专业机构或社团的帮助。寻求多样化的社会支持,不至于将你陷入孤立无援的境地。 ·  寻找心理咨询师的帮助。一旦发现无法自救了,建议立马寻找心理咨询师提供专业的帮助。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 该文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)   参考文献: 【法】Christophe Andre等著,周行译,恰如其分的自尊,生活·读书·新知三联书店,2015年8月第1版 J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: vk.com Self-Esteem Resources. Centre for Clinical Interventions. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/minipax.cfm?mini_ID=20 

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我时常觉得自己是个没有感情的杀手|关于情感隔离

“原本我以为我爸知道这件事之后会大发雷霆,和往常一样痛骂我一顿,结果这次他居然一句责怪我的话也没说,还主动打了一笔钱过来帮我渡过难关。” A先生在述说过去一周和父亲的关系发生转变的过程里,嘴角带着一丝似有若无的笑意。 我注意到自己注视着A先生的双眼不由自主地眯起来——这并不是说我心有怀疑或困顿,而是我在这一刻感受到了自己和这位A先生之间无形的距离感,因无法真切地感受到他而使我不得不徒劳地尝试通过眯起双眼来看清对方,就像因为视线模糊而眯眼看世界的近视症患者一样。 印象里A先生常常深陷苦恼,难得有这样的表情,我也不禁笑起来:“得到来自于你父亲的这份少有的理解和支持,你有什么感受?”   “我当时的感受就是:我对他原本的认知或许是有偏差的。"   “嗯……”我顿了顿,不放弃地再次问道,“这是你的想法,那你的感受呢?”   他眨眨眼,看起来有些困惑,皱着眉头重复道:“我的感受就是:我对他原本的认知可能存在偏差。”仿佛对自己要重述同样的内容而感到不悦。   你有没有过情感隔离的经历? 这并不是我在和A先生工作的这段时间里第一次有这样的经历,印象里每当我试图鼓励他表达自己的情绪或感受时,得到的总是他的想法(我:“这次的成绩比之前好,对此你有什么心情?”A先生:“我觉得我的付出总算得到了回报。”我:“听起来她说的话很伤你的心。”A先生:“她一直这样蛮不讲理。”等等)。仿佛感性那一部分的他是缺失的,只剩下理性这一部分在和我对话。 其实不仅仅是A先生,生活中我发现自己有时也有类似行为:当遇到一些事情时,尤其是不如意的事情,我的反应往往是用理性思考发生了什么,为什么发生,这件事情给生活各个方面带来的影响,该用什么样的方式应对,以及从中学得的经验教训……却很少记得问候一下自己:“那么我的感受呢?”     适当地调控情绪感受,运用理性思维来面对困境,可以帮助我们避免沉浸在负面情绪里,使大脑节省出精力有效地寻找解决问题的方法,并使我们的内心产生一种掌控感,这本身并没有任何问题,但值得注意的是我们如何使用我们的“理性”。   理智化(intellectualization)是一种自我防御机制(self-defensive mechanism),它的定义是用理性取代感性,从而使我们避免感知自身的情绪。外表行为常常表现为“情感隔离”。 有很多原因可以促使我们养成凡事理性思维优先的习惯:原生家庭成员之间的交流风格(如:彼此很少问候或分享情感经历,只谈论想法或事实),社会文化的鼓舞和强化(如:电影里的超级英雄遇事常常冷静睿智,而反角往往喜怒无常)等。 更重要的,对于我们自身而言,理智化可以降低负面情绪给我们带来的不适,让我们感到自己不是那么地脆弱,尤其在面对创伤(trauma)的时候。但是,和所有事情一样,一旦我们在理性和感性之间失了衡,变得凡事都理智至上,而持续忽视或隔离自己的情绪感受,便会出现问题。我们很容易理解过度情绪化的弊端,却常常忘记思考过度理智化带来的伤害。   “不是都说遇事要冷静吗?我用我的理智来思考问题有什么不对?”被我询问是否一直以来都在忽略自己的情感时,A先生这样反问。 我很能理解他的意思,解释道:“区别是:用理智思考问题,还是用理智来隔离自己内心的感受?因为这两点可能会带来截然不同的后果:前者可以帮助你更好地寻找应对问题的方法,后者却可能会让你错失看透问题本质的机会。” 为什么情感隔离会伤害我们?  原因一:对自我感受的了解程度影响着我们的心理健康状况  工作中,我见过许多来访者有用自己的理智隔离情感的行为。和A先生一样,当问起他们在经历某件事情的感受时,我所得到的往往是他们的想法,而非情感。 大多情况下,我并不认为他们是有意在回避分享自己的内心感受,而是出于潜意识里很早便养成的习惯。这个习惯让他们在咨询工作里很难真正地敞开心扉,暴露自己——而是否能够让咨询师看到一个完整的自己,是通往咨询目标的必要条件。   感到很焦虑?如果无法认清自己的内心深处究竟在害怕什么,我们或许会很难对症下药地找到解决你焦虑问题的方法。 最近一年都持续有抑郁情绪?或许抑郁是一切更深层情绪的表象,掀开这个盖子,你也许会发现自己的内心深处还有愤怒,悲伤,哀恸,羞耻,以及愧疚……而所有这些情感都需要被逐一地深入探讨和理解。  总是在和自己的另一半吵架?学会如何有效地沟通——尤其是如何有效地沟通自己的情绪——将会是解决亲密关系问题的重要一步。    原因二:只有更加了解自己,才能更好地改变自己  尽管我们当中的很多人并不存在可以达到诊断标准的心理障碍或情绪困难,但我相信我们每个人都希望自己生活的某些方面能够变得更好: 我们希望自己能够在工作上更有动力和信心;我们希望自己能够和他人建立起更加真诚和亲近的关系;我们希望自己可以用更宽容和理解的态度面对一些人或事…… 然而,就像在一个陌生的城市里迷路一样,如果你不知道自己的定位,你将很难找到正确的方向通往自己的目的地。同理,如果我们无法准确地区分自己真正的感受有哪些,我们也很难找到有效的方法改善自己当下的情绪状态。 习惯性地理智化或情感隔离可能带来的后果是,如果我们不锻炼识别或分享自己情绪的能力,我们便很有可能会失去它,那么,在遇到问题时,我们便很难说清楚究竟是什么在造成我们的不快。 例如,有一位同事的某个行为很明显地打扰到了我,可共事的其他人却对其毫不介意。如果我无法分辨出这个行为在我的内心究竟造成了哪些情绪反应(可能是我感受到了不被尊重或重视,也可能是我发现自己的利益受到侵犯),我或许会很难区分出究竟是这个同事的行为本身造成了我的烦恼(这种情况下我或许应该站出来维护自己应有的权益),还是来自于过去的某段类似的经历正在潜意识里影响我当下的判断和心情(这种情况下我或许想要寻找咨询师来协助我解决问题),抑或是两者兼而有之。    原因三:过度理智化会让我们感到孤独  无论你是否愿意承认,我们人类是社交动物,想要和他人亲近是我们的本能和天性。 哈佛大学一项长达80年的著名研究发现:能够影响一个人幸福感的最大因素并非知识,财富,或名利,而是TA是否和周围保持着亲密的人际交往。想要和他人建立亲密的连接,便要求我们敢于在关系里卸下自我防御,让对方看到一个完整的自己,无论是理性的一面也好,还是感性的一面也好。 可以回想一下看过的名人传记或明星采访,当了解到平日在公众视线里大放异彩的人们生活中其实也有自己的痛苦和挣扎时,你有什么感受?是否因为发现他们和自己有着类似的经历,而忽然觉得这一部分人其实也并不是那么遥远?负面的情绪,不愉快的经历,的确会让我们感到脆弱以及不适,分享它们却可以让我们和他人的距离更近。 过度理智化会剥夺我们了解感性一面自己的能力,失去与自己内心建立亲密连接的机会,同时也会让我们对他人的挣扎和矛盾变得没有耐心。 人们喜欢和有同情心、包容心的人做朋友,而非“机器人”。 情感隔离者要如何自救? 如果你和A先生一样,这个时候或许会发出这样的疑问。和所有的改变相似,打破禁锢着我们的理智化这一习惯,与自己的内心建立连接,学会如何去体会和表达自己的情感,要做到这些需要给出足够的时间和耐心,不断地进行自我训练和调整。而第一步,便是要提高自我意识。  第一步:提高自我意识  正如之前所说,当我们使用理智化这一自我防御机制时,通常是为了避免让自己感到脆弱的情绪感受。只有意识到我们在什么情况下,用什么方式进行情感隔离,才能更好地知道如何去介入和转变。 想一想,你是否大多数时间都只愿意与他人分享积极的情绪(尤其是成就感),而遇到困境则只专注于自己理性的分析或想法?也有一些人并非完全不与外界展示自己的负面情绪,却只选择性地表达一些让自己感到不那么危险或脆弱的情感,如愤怒,烦躁,或焦虑;另外一些更直接暴露的情绪,如感到被抛弃,被否定等,一旦出现便会被立刻掩盖或隔离起来。 还有些时候,我们或许也会主动和他人倾诉自己的内心,但用来描述自己感受的字眼通常是笼统而模糊的,以此来和自己真实的情感拉开一些距离: 如“他拿了我的东西居然也不和我打声招呼,对于这种人我真是难以理解”,而内心真正的感受是“我感到被他忽视,受到伤害”; 再如“我不喜欢你做出这样的表情”,而内心真正的感受或许是“当你做出这样的表情时,我感到不被理解或被评判。” 一旦我们养成不与他人分享内心真实情感的习惯,我们便很有可能会养成不去思考自己真实感受的习惯,久而久之,我们便会失去清晰识别自己情感经历的能力。 因此,改变要求我们首先意识到自己是如何使用理智化,以及对什么样的情绪感受进行隔离的。      第二步:使用清晰准确的方式表达自己的感受  如果我们希望自己的饮食更健康,只是停止吃外卖是不够的,还需要在家里的冰箱放满健康的食材,并且学会如何料理。同理,如果我们想要与他人建立更亲密的情感连接,只是停止对自己的情感隔离也是不够的,我们也需要学会如何使用清晰准确的字眼描述分享自己的感受。 想一想,你通常是如何学习一项新技能的?多数情况下你需要不断地观察,模仿,和练习。 生活中,我们可以试着留意身边的人是用怎样的方式传达情感:有没有这样一个人让你感到TA对自己的感受勇于坦诚?那么TA在分享自己的时候用了哪些词汇形容情绪和感想? 有时,我也会特意在网络上搜集一些形容情绪的词汇,总结出来发送给我的来访者,建议TA在日常生活中随身携带,一旦察觉自己有情绪波动的时候便拿出来看一看,寻找列表上有哪些可以准确形容自己当下心情的词语。通过这样不断地练习,我们便会内化这项技能,将这些准确表达情绪感受的方式转变为自己的。    第三步:要敢于踏出自己的舒适区 要记得,所有的改变在一开始都是不容易的,因为你要放弃长久以来陪伴你的固有模式,踏入一片不熟悉、充满不确定的区域,心理层面的改变更是如此。 我们之所以要隔离自己的情感,通常是因为担心一旦表达了自己的真实感受,便会让自己或他人感到不适:我们担心如果让自己感受到悲伤,悲伤便会像开闸的洪流一般迅速将我们吞没;我们担心一旦向他人表达自己受伤的心情,便会让对方陷入深深的自责与内疚……换句话说,我们使用理智化来隔离自己的情感,是在担心表达情感可能带来的后果。 事实是,感受和表达情绪的确可能会让人感到脆弱或不适,但情绪本身并不是一个危险的存在,正相反,所有情绪都有其产生的意义。就如生理上的疼痛其实是身体在向我们发送出现问题需要注意的信号一样,心理上的感受也是在向我们传递一些值得关注的信息。 只有知道自己是愤怒的,我们才知道有哪些事情是自己不愿意去接受或退让的;只有知道自己感受到了被接纳,被尊重,和被理解,我们才知道哪段关系是我们愿意更进一步去接近和发展的。 我们需要敢于踏出局限自己的舒适区,去面对自己的脆弱,迎接可能的风险,不断地锻炼我们的心理韧力(resilience)。只有这样,你才可能会看到一个不一样的自己,和外界建立起不一样的连接。     感受和表达我们的真实情感是一件会让我们感到脆弱的事情,因此,为了避免受到伤害,我们或许会使用理性来试图克制我们的感性,将我们的情感包裹甚至隔离起来。 尽管这种自我保护方式在有些情况下(尤其在经历创伤的时候)的确能够帮助我们更好地度过难关,但一旦我们在生活中养成理智化或情感隔离的习惯,便可能衍生出各种各样的情绪障碍以及人际交往的困难。 从细节开始,不断有意识地锻炼自己感受和分享内心情感的能力,我们才可以与真实的自己建立更完整的连接,与他人发展更亲密的关系。     特此声明:本文案例中涉及的来访的真实信息,均已经过严格的模糊处理

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