“加班到天亮，还不是为了这个家” | 当工作成为第三者
文/李敏楠 L是自由职业者，弹性时间工作；而她的丈夫是程序员，996的工作时间早已是行业的普遍现象。而因疫情的情况，居家工作，自然而然地变成007的工作节奏，甚至为了赶项目，在没复工的情况下，随时被领导叫回办公室，加班到凌晨。 在丈夫没日没夜工作后，L的情绪也受到了影响。 L：“吃饭了吗？” “刚吃完。” L：“你怎么还没回来呀？都那么晚了，还没做完工作吗？” “没有，还有很多没完成呢。” L：“在办公室加班，天天盯着电脑和手机，刷着工作信息，却不回复我的信息。” “那么久没回复信息，是真的很忙，根本就没有时间打开信息回复啊。” L：“你们什么工作要没天没夜的啊，不能休息后第二天再做吗？都已经2点啦，就不能和领导说先回家休息吗，到家还要1个多小时的车程呢。” “那我能怎么办？让我辞职吗？而且我加班加点工作，我也很累的，我也不想的” L：“…” 一天，L的先生凌晨6点回到家，9点又继续起来工作。 L：“怎么那么累，还没睡够就起来工作了。” “唉，没办法，我也不想的。” L一直在旁边晃着，尝试引起丈夫的注意。然而丈夫一股脑投入工作中，慢慢L开始不耐烦，甚至生气了。 L：“自从你加班后，都没怎么理我了，即使在家24小时，也感觉不到你在身边。” “我能怎么样，我不是忙着吗？而且，工作不都是为了你，为了这个家吗？” L：“我只是觉得你没看到我，你的眼里只有工作了，没有我，也没有家了。” 有人会觉得L很作，在丈夫辛苦工作后，并没有给予他相应的关心和支持，反而在耍脾气。其实不然，L是在担心另一半的状态。正是因为疫情，她会考虑到丈夫在加班时是否得到充足的休息，他的情绪状态是如何的，他是否有好好照顾自己。另一方面，L感受到了被忽视，因为丈夫并没有关注到她的情绪变化和情感需求。 此刻，可能会有人问到，加班真的会影响到亲密关系吗？ 加班不一定影响亲密关系，但是加班带来的压力会影响亲密关系。 壹 加班带来的负面影响 01 压力的溢出效应 当我们体验到工作中的压力，包括身心紧张、疲惫、抑郁情绪等。如果我们难以摆脱压力，没能将压力带来的负面影响仅留在工作上，就会出现压力的溢出，从而不知不觉让压力的负面影响渗入到生活的其他方面，比如家庭方面。这就是压力的溢出效应。 就像L的丈夫，因为加班，影响了正常的生活规律，甚至让夫妻关系也开始变得紧张。 这个概念我们很容易理解，但却我们常忽略一个人的压力是如何影响着她人的（比如家人或配偶）。 02 压力的交叉传递效应 Bolger和他的同事（1989）在研究中发现压力的交叉传递效应，即个体的压力在配偶之间的交叉传递，一方的压力变成了另一方的压力。 一方体验到压力，以及压力带来的影响，比如紧张、抑郁、焦虑、婚姻满意度、生活满意度等，压力的影响也对另一方产生了相似的影响。由于关系是二元关系，双方需要互动，而负面的互动会容易使得另一方因最初的工作压力而感到压力。 就像故事中的L在与压力中的丈夫的不良互动（比如因为加班而不及时回复信息、缺少沟通等），慢慢地，压力带来的影响也传递给了L。 03 错误示范 另外，当一方处于忙碌而有压力时，还时常会出现以下的错误示范（Boyes, 2019）。 “我这么做是为了我的家庭” 当我们工作时间很长时，会感到很累，这都能被理解，而且不能否认的是很多时候加班的动机的确是为了家庭，但因此简单地把“为了家庭”的工作动机作为忽略伴侣的当前需求的理由，似乎难以让人接受。如果我们忽略伴侣太久，夫妻关系就很容易出现问题，之后修复关系会变得更加困难。 没有意识到伴侣的重要性 当我们工作过度，我们的大脑很容易被工作事项所束缚，工作事项变成我们自己的优先事项，以至于我们都不知道伴侣的优先事项，伴侣就在不知不觉中被忽视了。 可以思考一下，目前对我们的伴侣来说什么是最重要的呢？对方想和你谈什么，而你却无暇顾及？ 不理会伴侣试图引起你注意的行为 亲密关系中情感信任是很重要的，因为作为伴侣本可以更容易得到对方的注意，即使我们做的是很小的行动。 比如，当我们在房间工作时，伴侣可能会假装在找东西而进入房间，或者可能会以触碰或眼神交流的形式引发我们的注意等。当我们过度投入工作时，就很可能因不想分心工作或只以自我需求为主而忽视了伴侣，甚至不顾一切地拒绝了。 留意一下，如果你发现自己被伴侣激怒了，心里想着，“为什么他们总是打断我？”很有可能是你忽视了他们的关注需求，才会让他们的行为升级成烦人的行为。 把我们的压力发泄在伴侣身上 当我们很忙碌的时候，也没有太多精力去处理一些小麻烦和负面的情绪，这会我们因小事情而对伴侣发脾气，甚至变得消极和抱怨。 比如，我们一回家的第一句话就是抱怨公司领导，抱怨交通堵塞，抱怨公司同事等。这样一来，我们的伴侣会感觉我们把工作压力发泄在其他方面，甚至在他们身上。 贰 如何应对工作带来的负面影响？ 01 意识到工作带来的压力影响 工作往往伴随着不同程度的压力，这个压力会影响自身的身心状态和生活状态，也很有可能对关系（亲密关系、家庭关系等）产生潜在的影响。 尤其处于工作的高压时期（比如紧急项目）或者过渡时期（比如辞职或进入新工作），压力会不知不觉地增加。当我们意识到工作可能带来的压力影响，能够帮助我们及时进行调整。 02 脱离工作状态 学会将生活和工作分离，会有利于自身的状态和家庭关系。当我们学会更好地脱离工作状态，我们才能更专注自身以及关注家人（伴侣）。 真正分离工作状态等于离开工作，就已经完成工作了。所以，我们需要在工作时间内，尽量高质量的完成相应的工作安排。 虽然这一步骤很难，很多客观因素难以让我们实现，但依旧需要慢慢建立这个意识，学会将生活和工作划清界限。 03 学会自我照顾（self care） 当我们陷入工作高压的环境中，我们很难看到自己的需求，就更难照顾好自己。如果可以，尝试忙里偷闲，学会放松，可以在忙碌的工作期间，小憩一会，走动一下，和她人聊一聊。坚持定时三餐，补充相应的营养。 04 关注伴侣需求 即使在繁忙工作中，也不要忘记你的伴侣，每一段亲密关系都需要经营。如果真的很忙，无法长时间地沟通，也可以通过其他的方式表示你对伴侣的关注，比如眼神接触、身体接触，甚至当伴侣在说话，你通过点头或简短回应的方式表示你在听着。 在工作结束后，寻找机会和对方交谈，可以一起去散步、开车兜风、出去寻找美食、或者就躺在沙发上俩聊聊天。通过这么做，去弥补因工作而对伴侣的忽视。 在经济高速发展的今天，不加班反而是一件罕见之事。我们努力工作是为了更好的生活，而美好的生活离不开亲密有爱的关系。希望今天的这篇文章能够给你一些帮助，让你在繁忙工作中也不丢失对关系的平衡。 References: Bolger, N.,DeLongis, A., Kessler, R. C., & Wethington, E. (1989). The contagion ofstress across multiple roles. Journal of Marriage and the Family, 175-183. Boyes,A. (2019). 4 relationship mistakes busy people make. PsychologyToday.Retrived from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/in-practice/201903/4-relationship-mistakes-busy-people-make DiDonato,T. (2020). Can a partner's job make for a toxic relationship? PsychologyToday. Retrived from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/meet-catch-and-keep/202003/can-partners-job-make-toxic-relationship 王贝，陆婧晶，陆昌勤 (2012). 工作与家庭冲突：压力的交叉传递效应. 心理与行为研究，10 (2): 149-153. 图片来源于摄图网 原文首发三竹心理
最好的安慰就是不安慰｜漫画
悠悠/ 野生好人/ 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插图 心里有事？ 来「简单心理」
这个世界上真的存在无条件的爱吗？| 心理咨询师说
我们都渴望无条件的爱。不用证明自己“足够好”就能获得，沮丧难过时就能拥有。不是以爱之名的控制，而是给予时不求回报的无私。 但是这个世界上真的存在无条件的爱吗？ 无条件的爱是存在的 母爱可以说是这个世界上最不求回报的爱。在敏感、有耐心的母亲那里，无条件的爱是存在的。在孩子重要的成长阶段给予无条件的关注和支持，孩子便可以感受到无条件的爱。但并非所有的母爱都如此。 有的母亲控制，自我中心，情绪不稳定，甚至虐待孩子，这样的母亲让孩子感受不到“爱”，或是孩子偶尔能感受到，但却认为爱是需要条件的。——母亲对待孩子的方式，决定了孩子是否能感知到无条件的爱。 我们为什么渴望无条件的爱 一个人在幼年缺少无条件的爱，才会在成年后渴望无条件的爱。这种渴望的本质，涉及到婴儿与母亲的依恋关系。美国心理学家艾斯沃斯通过“陌生情境”的实验来研究母婴关系，最终将婴儿对母亲的依恋模式划分为三类： 1. 安全型依恋 婴儿表现：这类婴儿和母亲在一起时，可以安逸地玩玩具，并不总依偎在母亲身边，只是偶尔需要靠近母亲，母亲在场使婴儿感到足够的安全，能在陌生的环境中进行积极的探索和操作，对陌生人的反应也比较积极。当母亲离开，婴儿会表现出明显的苦恼，不安，当母亲回来时，婴儿会立即寻找与母亲的接触，很容易被安慰，继续去玩。 成因：婴儿的这种灵活性和复原力是和母亲互动的产物，这类孩子的母亲对婴儿的情绪和行为敏感，能提供情绪上的包容和抱持。他们将自己的时间和行为节奏和婴儿紧密配合在一起，而不是把自己的时间和行为安排强加给婴儿。 长大后：这类孩子长大后很有自信，能够自由的联接关系，探索实践和反思自身。他们对爱保有确信，即使遭遇挫折也很容易复原。 2. 回避型依恋 婴儿表现：这类婴儿对母亲是否在场表现出无所谓的态度，母亲离开时，他们并不会表示出反抗或紧张不安，虽然实际上在分离场景中，他们的心率和安全型婴儿一样，都是加快的，他们的皮质醇水平（身体主要的压力荷尔蒙）在实验前后都明显高于安全型婴儿。但他们表面上表现得冷漠，反映出一种防御性的适应。当母亲回来时，他们也往往不予理睬，有时候短暂地欢迎母亲的回转，但是接近一下就又走开了。 成因：这类婴儿的母亲通常会主动拒绝婴儿想要拥抱和获得安慰的请求，他们抑制自身情绪的表达，厌恶身体的接触，他们在实际身体接触时可能显得唐突粗鲁，这些都是产生回避型婴儿的母亲的标志。 长大后：这类孩子在长大后在与人的关系中有疏离感，他们习惯于一个人，很难对另一个人产生依恋。遇到问题时他们习惯于与人保持距离，习惯于自我控制和自我依赖。 3. 矛盾型依恋 婴儿表现：这类婴儿在母亲要离开前显得很警惕，当母亲离开时表现出淹没性的悲伤，其势头之凶猛，任何一次短暂的分离都会引起其大喊大叫。但是当母亲回来时，他们对母亲的态度又是矛盾的，既寻求母亲的接触，又反抗与母亲的接触。与母亲之间并不愉快的重聚，既不能缓解矛盾婴儿的悲痛，也不能终止他们对母亲行踪的时刻担忧。即便当时母亲在场，他们好像也一直在寻找一个缺失的母亲。 成因：这类孩子的母亲对婴儿情绪或生理的需求不敏感，他们的给予通常是无法预期或不规律的。他们的不稳定性微妙地抑制和阻碍了婴儿的独立自主。 长大后：这类孩子长大后情绪会变得不稳定，过度激活的依恋关系让他们感到在这一刻亲密是有希望的，而下一刻亲密又会失去，有很强的被抛弃感，会表现出歇斯底里。 第四类依恋模式出现在艾斯沃斯20年后的研究中，他发现了一类新的依恋模式： 4. 混乱型依恋 婴儿表现：这类婴儿在父母在场时表现出难以捉摸的、矛盾的、怪异的表现。比如和母亲重逢时，他们向后躲开母亲，站在那儿一动不动，瘫软倒地，他们卡在了既想亲近又害怕亲近妈妈的矛盾中，他们体验到“无法解决的恐惧”，陷入一种茫然、恍惚的状态，表现出策略上的瓦解。 成因：在一个关于受到父母虐待婴儿的研究中，82%的婴儿被鉴定为混乱型。这类孩子的父母自身就存在精神恍惚，解离，创伤的情况。婴儿混乱型依恋关系的形成，是在与那些令人害怕的、遭受惊吓或解离的父母之间的互动出现的。 长大后：这类孩子长大后会发展出控制父母的倾向，一方面为了处理来自父母的威胁，另一方面通过承担父母的角色和父母保持亲近。发展出严重的隔离和解离，但生命受到威胁的体验会周期性的爆发，严重者甚至会发展为多重人格障碍。 后三类依恋又被称为不安全型依恋。 只有不安全型依恋的人，才渴望无条件的爱，也才会在多次受挫和失望之后，怀疑这个世界是否存在无条件的爱。 而安全型依恋的孩子，根本不会怀疑无条件爱的存在，因为他们时常得到，并早已内化了这种确信。 如何修复内在的依恋关系 1. 通过心理咨询修复 对于严重的不安全依恋，最好的修复机会发生在咨询室。这类来访者可能涉及到早期的童年创伤，单凭自己的修复和重建是非常困难的。来访者在咨询室表现出其固有的不安全依恋的模式和反应时，是修复的最好契机。咨询师可以抓住这一契机，和来访者去讨论，觉察，体验，反思。从而使得依恋关系的修复成为可能。 在此基础上，来访者才有可能在与伴侣，朋友，同事等的人际关系中做出有建设性的改变。 2. 通过触发场景修复 当关系破裂时：研究发现，即便是最好的母亲也会平均每19秒对婴儿做出一件错事。而关系破裂后母亲主动的情感沟通，决定了关系修复的可能，让孩子依然对母亲产生信心。同样，人际关系破裂后的情感沟通，可以调谐矛盾，修复关系。与避免关系破裂相比，更重要的是，容忍并修复关系中的破裂。 当关系丧失时：经历失恋，亲人的离世会让我们有种丧失感。这时我们需要认识到，虽然我们爱的人离开了，但是他们曾经出现在我们的生命中，陪伴过我们，他们给予过的爱，像一颗种子一样，在我们的心中生根发芽，成为我们生命中的一部分，即使他们的离去也不会带走这部分爱。 这个世界上存在无条件的爱，但无条件的爱并非时刻存在。在人生的某一时刻，正是那些点滴的无条件的爱，才让你得以存活。如同荒漠中的露珠，黑暗中的星辰。因此，即使曾经得到过一点，也值得我们去珍惜。 作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者。 原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield） 参考文献： 【美】David J. Wallin著，巴彤等译，心理治疗中的依恋，中国轻工业出版社，2015年9月第1版
关心一个人比跑一场马拉松还累
用“耗竭”造一个短语，你能想出哪些？资源耗竭？能量耗竭？精力耗竭？ 神奇的是，在我们关心别人，給别人提供帮助时，我们的这份“关怀”之心，也是会耗竭的。在心理学中，这有一个专门的解释：叫做 Empathy burnout，同理心耗竭。 今天，就一起来聊聊：同理心耗竭这件事~ ——（常常被耗竭的）J 室长 文 | 西京 简单心理内容实验室 编辑 | 简小单 简单心理官方编辑 同理心也会被耗竭？ 当然。就和职场、学习中经常遭遇的倦怠一样。人们在助人时，也会陷入同理心耗尽的泥沼中，甚至会最终影响到自己的身心健康。 不久前曾看过一篇报道，讲述了一位叫做Allison Basinger的美国人的故事。Allison是美国堪萨斯“安全之家”的一名职工，这是一家为遭受过家庭暴力的青年人提供帮助的公益机构。这一天，Allison接待了一位中学生，在她的身上发生过可怕的虐待故事，她向Allison求助。同往常一样，Allison竭尽所能地为她提供了帮助。 回到自己的办公室时，Allison累成了一滩烂泥，她随意地躺到地板上，就好像刚刚跑完了一场马拉松一样——甚至比那更累。Allison躺在那里，回想着今天发生的事情，然后陷入了情绪的挣扎——就如同她所帮助的那些人一样。 这是不是很像某个时刻的你？不论你是一个专业的助人者，还是某个人的朋友、伴侣等等。当你对那些遭受过痛苦的人敞开心扉，献出自己的同理心时，你也会被卷入TA的苦难与情绪中。然后，你很可能就没有办法全身而退了。 同理心耗尽的现象不是个例，它会更普遍地出现在以下的工作群体中：心理咨询师，医生，警察，消防员，医院护工，社会工作者等等。当我们普通人遇到危险或遭受苦难时，会逃避，会求助。而这些人却迎难而上，与困难或灾难做正面对抗。 助人者为那些受伤的人提供帮助，打开自己的同理心，提供各种新的情感的联结：比如依赖，支持和信任。但助人者自己却可能会在这种联结的压力下，逐渐枯萎，耗竭。 典型的情况是，专业的助人者因为目睹了太多的灾难，创伤等，可能会发展出睡眠问题、因压力导致的生理疾病问题，如滥用酒精等等。 Allison所遭受的伤害远不止前面所说的同理心耗竭，最糟糕的是，在目睹了各式各样的创伤后，她发现自己无法将目睹过的伤痛与自己的生活分离开来，别人的痛苦跟随着这些助人者回到家里。比如，Allison曾和自己的朋友出门聚餐，结果隔壁桌的一对夫妻争吵了起来。这些吵闹唤起了Allison工作中的记忆：那些饱受来自父母、男女朋友言语和肢体虐待的中学生们的生活经历。这一切都让她无法专注与自己朋友吃饭和交谈。 不止是Allison一个人有着这样巨大的压力。美国的一项调查显示，每年会有30%－60%从事儿童虐待等重度问题部门的社会工作者离职。这其中很大一部分的原因，是“同理心耗竭”所带来的精神压力和二次创伤。 如何解决同理心的耗竭？ 这个问题对那些专业的助人者尤其重要，但也可以供普通人参考。在给出答案之前，我们需要厘清三个概念：情绪传染；同理心和同情心。 还记得你在社交网络上看过的那几个关于“笑的传染”的视频吗？在一列车厢里，一个人开始大笑后，其他人即使不知道发生了什么，也会逐渐跟着笑起来。 痛苦、悲伤的情绪也是如此，会被传染。神经科学家Tania Singer 研究认为，当我们在处理别人的情绪时，我们的很多行为都是无意识的，是传染性的（比如发笑）。 同理心是兴趣传染的最高进阶。当一个人在以极强的同理心面对你时，他会全然地感受你的情绪，理解你的处境，站在你的角度去想问题——就如同是另一个你一样。 Singer的研究还发现，如果你是一个同理心极强的人，那么，当别人向你诉说他的痛苦与困难时，你会感到痛苦和疲倦，同时你们两人大脑内部的神经活动区域是非常相似的。也就是，你们几乎感受到了等同的痛苦。 “但是，太多的同理心会导致一些反社会行为。”Singer说。一些专业机构的助人者，因为长期面对那些受过伤害的人，会痛苦、忧虑，精力耗竭，最极端的甚至会自杀。要如何解决这个问题呢？Singer給的建议是：将你的同理心（empathy），转化为怜悯与同情(compassion)。 呃，你在逗我吗？当我看到Singer的建议时，我也是这种反应。 但实际情况是，对于那些同理心极强的助人者，或者是常常与受害者主动接触、打交道的人而言，退回到“同情”的疆域是非常困难的——因为很多时候身不由已。而对于那些真心想帮助别人的人而言，停留在“同情”的地步也似乎远远不够，略显冷漠。 “同情”的核心是对一个人的遭遇和感受表示同情和怜悯，但这种同情完全是从你的角度出发的, 并不过度介入。 “哦，天哪，对不起，你发生的这样的事情，我真为你难过。”这是同情和怜悯。 而“同理心”是：“穿上”对方的“鞋子”，感受他的感受，将自己“置身其中”。你不是口头上的为对方难过，你是真心实意地和TA一起“痛苦”。 那么，为什么“同情”会更有效呢？Singer为此做了这样一个实验。她給一群善于冥想，以同情和怜悯著称的僧侣们观看了别人受虐的录像，然后扫描观察他们的脑部活动。结果发现，同那些被激起同理心和痛苦感的人们相反，僧侣大脑中负责关心、养育和积极社会联系的部分被激活了——然后，他们反而能更好地去帮助他人了。 受实验的启发，Singer和他所在的机构开始使用一些训练技术，帮助降低、甚至是转移助人者大脑中容易触发消极情绪与反应的区域活动，把他们从“同理心”的“地盘”拉到“同情”心的地盘上来，来帮助那些专业的助人者面对压力，避免耗竭。 而对于普通人而言，你需要做的就是：有意识地训练自己，去同情、去怜悯，但不要被那些情绪吞噬。 同理心的耗竭与关系的边界 谈到同理心的耗竭，不得不谈论另一个话题：关系的边界。 如果你做过心理咨询，应该知道心理咨询中的一些设置。比如，与咨询师每周以固定的时间和频率见面，比如一周一次或者两次，但每次一定是一个限定的时间——通常是50分钟。时间一到，咨询就结束了，就得离开。 我曾经很疑惑这是为什么。后来跟简里里聊天，问到这个问题，简里里的回答是：这是为了保护咨询师能够和来访者持续地工作下去。“因为这是设置的一部分，设置用来保护双方能够安全地、不耗竭地工作下去。” 这句话的意思是：当咨询师和来访者进行咨询工作时，咨询师是在帮助来访者处理问题。然而心理咨询师即使是专业付出同理心和耐心的人，但他们也是普通人。咨询师只能在一个限定的时间段内、专业的设置下（包括拥有自己的督导和同伴支持）有效地付出自己的努力。但如果这个时间是没有限制的，那么咨询师就可能会被精力耗竭，即便咨询师很想能够更好地帮助来访者，但实际上也力不从心。而心理咨询师专业伦理中，也强调咨询师应懂得自己的局限，否则可能好心却伤害到来访者。 时间的设置是一种保护机制。它设置了关系的边界，它帮助咨询师维持自己的能力和状态不被损害—而人们对于“边界”的情感反应和行为，也能够为咨询关系中提供更多的治疗材料。 举一个更接近生活的例子。你有没有遇到过这样的情况：你的某位朋友遇到了困难与委屈，跑来跟你倾诉。你耐心地倾听，试图为他排忧解难。然后你发现，他在这件事上一直反复纠缠。从白天到黑夜，从这件事到另一件事，他一直一直地找你哭诉。 最终，你忍无可忍地崩溃了。“我没法什么事情都帮助你啊？你应该尽快从这件事情抽身啊。”然后，你可能又会生出一丝小小的愧疚感，“他是我的朋友，我怎么能不帮助他呢？” 但其实，这个时候你最不需要做的，就是自责。因为这并不是你的错。因为此时，你正处于一种同理心耗尽的状态中。而最重要的是，朋友没完没了地来求助，已经越过了边界。 就如同在心理咨询中设置种种设置一样，即使是普通人，你也需要关注边界的问题。朋友不断的向你求助，你不断地提供帮助，甚至耗竭自己？仔细想想，这真的是对的么？ 在所有的人际关系中，我们都应该明确边界的存在，哪怕是朋友。没有人是上帝，可以一直地，无止境地帮助另外一个人。而有效的边界，则能明确的规范了我们各自的责任——甚至让对方得到更好的现实反馈，也能够有更好的成长动力——让彼此的关系更健康。 所以，下一次再遇到一个不停地向你诉苦、或者不断提出各种“请求”的朋友，你真正需要做的是：承认自己的局限，并告知朋友你的界限在哪里：比如，我很希望能够更多地帮助你，但是今天时间太晚，我需要睡觉了；我想这也许超出我的能力了，我也觉得深深地无力感，也许你可以联系一下专业的心理咨询师，或者其他人也能够给你很好的建议。 毕竟，没有人的同理心和能量是用之不竭的。 不妨试一试？ 参考资料： Pete Michaud. Empathy, Compassion, and Burnout.Apr 7, 2014 HOLLY KERNAN.Empathy burnout: when caregivers care too much.JAN 9, 2012 OLIVIA SOLON.Compassion over empathy could help prevent emotional burnout. JULY 12,2012 JAMIL ZAKI.How to Avoid Empathy Burnout.APRIL 7, 2016 “ 去同情，去关心， 但不要被吞噬 ” ——微博 @简单心理 J 室长 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
如何面对世间的分离
如何面对亲人的离世 丧失 在过去几个月，我们经历了一场全国，现在是全球范围内的瘟疫爆发，现在我们国家的疫情已经差不多进入了尾声，但是很多人在这场疫情中去世，很多人也正在经历着丧失，然后马上又是清明节，所以想在这个时候，和大家分享一些关于丧失和哀悼的小知识，希望对于正在经历丧失、经历过丧失、或者身边有朋友正在经历丧失的人们有一些小小的帮助，希望你们可以顺利的渡过痛苦的哀悼过程。 人的一生是不断丧失的过程，从出生到死亡，在不断的经历丧失。我们的人生以丧失开始。 我们的出生是我们经历的第一个丧失，因为我们被抛出了母体，孑然一身的来到了世上。接着我们要经历断奶，弟弟妹妹的出生，上幼儿园和妈妈分开，这些都是生命最初所要经历的一些丧失。随着我们长大，我们可能经历失恋、失业、失去健康、丧失某种能力或一个身份（比如有的人退休之后会陷入抑郁，可能与丧失某种社会身份，丧失社会联系有关），亲人伴侣的离世等等。 去承受丧失给我们带来的痛苦，可以去哀悼，从痛苦中慢慢恢复，继续生活，是我们人生中很重要的任务。这个过程也许我们可以渡过，继续后面的生活，也有可能我们没能顺利的完成哀悼。那么我们经历的丧失，可能会有意识或无意识地对我们人生的很多方面，造成影响。 承受丧失，经历哀悼，是需要一个过程的，通常认为需要四个阶段的哀悼过程。 哀悼的四个阶段 我们需要经历四个阶段的哀悼过程 1、麻木阶段，通常持续几个小时到一周，而且可能会被极度强烈的痛苦和/或愤怒的爆发打断。 我们看到影视作品中，经常出现的情景，在得知重要他人已经去世的时候，家属会对医生爆发强烈的愤怒/强烈、痛苦的情绪，这是我们得知离世消息时的第一反应，存在着非常强烈的情绪反应。 2、渴望和寻找丧失个体的阶段（会持续几个月甚至几年） 在哀悼的早期阶段，我们可能会在两种心理状态之间来回转变是很常见的：一方面是相信死亡已经发生，感到痛苦和绝望；另一方面是不相信死亡已经发生，希望还是完好的，然后迫切的寻找和恢复已经失去的个体；两种心理状态的转换，在分手、失恋过程中也会出现，这是一个正常的心理状态，也是哀悼必经的阶段。 对那些经历正常哀悼过程的丧亲者来说，去搜寻和去恢复的迫切性通常在前几周和前几个月里很强烈，然后随着时间的推移逐渐减弱。关于如何体验丧失，人和人之间的差异是很大的。有的人可以意识到他们在努力的搜寻，一些人意识不到；一些人沉溺其中，一些人把它看作是不合理的、荒谬的并企图抑制。 丧失可能带来愤怒。一个在这个阶段常见的特征是愤怒，这也是非常正常的。它出现的频率被习惯性的低估了。儿童面对逝去的母亲时的抗议和努力来使其回复有着相似之处。被分手之后，我们也会体验到愤怒（愤怒并不会影响我们从丧失中恢复，除非是持续愤怒和怨恨，超过早期的几周，是一个值得关注的状态）。 许多病理性哀悼的特点可以被理解为执着于这种渴望的结果。 3、希望破灭和绝望阶段 丧失者几乎不可避免的会感到绝望，然后陷入抑郁和冷漠中。但是这个阶段也是非常必要的，如果顺利的话，我们会进入下一阶段。 4、 重组阶段。 我们反复的去想丧失是怎么发生的，为什么发生，强烈的想念我们失去的人，情感上经历强烈的波动，这些反复和痛苦都是正常的，这些也帮助我们逐渐意识到并且接受丧失实际上是永久性的，我们必要要重新开始自己的生活。 我们可能需要对自身以及自身所处环境的重新定义。对于有些人来说，丧失意味着身份的变化。比如她不再是妻子，而是一个寡妇；我现在是单身；我现在是一个单亲妈妈； 这个重新定义的过程可能是非常痛苦的，但是至关重要，因为这意味着最后放弃恢复已经丧失的人、关系的所有希望，只有在完成重新定义之后，我们才会对未来做计划。在完成重新定义以前，我们并不会对未来做出任何计划； 可能有的丧失者还需要努力来担当原本并不习惯的角色，培养新的生活技能。比如重建社交生活，重新变成家庭经济来源。这也是一个新的挑战。 如果说能够顺利完成重组阶段，就可以说我们完成了对丧失的哀悼的整个阶段。 这些阶段不是被划分的那么清晰的，每个人也都可能会在任意两个阶段中来回摆动。 影响哀悼进行的因素 为什么有些人不能完成哀悼 1、丧失发生的原因和环境因素 丧失是怎么发生的 发生的方式、过程 （1）突发的死亡——突然死亡会放大无力感。 （2）疾病拖延时间过长——疾病拖延的时间过长，对于身边的人也会是一种创伤，因为照顾者目睹病患的痛苦和这么，包括这个过程对于照顾者也是一种耗竭。很多人会产生一种矛盾心理 “希望赶紧结束”和“我害怕她离开”都会出现，但当出现“希望赶紧结束”的时候又会内疚，这种矛盾心理也是一种折磨。 （3）死亡发生的场景 （4）丧失带来的角色转换——一些丧亲者在亲人患病间长时间的扮演照顾者的角色，已经失去了其它角色和功能，对于这样的照顾者来说，丧亲又会带来另外的挑战，他需要重新慢慢找回原来的生活节奏和角色。 （5）得知死亡的方式也是重要的。 得到死亡消息的方式越直接，丧亲者越倾向于相信死亡的确发生了。但如果是被告知的，当死亡发生在远距离之外或者死亡消息是从陌生人那里得知时，尤其是对于未成年人来说。丧亲者对死亡事实的怀疑就很容易产生。所以如果需要告诉你的孩子丧失发生了，最好是使用一种直接的方式来告知。 2、丧失者所失去的人的身份和角色；丧失的人是谁 在丧亲群体中，失去子女，是对人毁灭程度最大的。 3. 丧亲者的年龄和性别 相比于在个体成年期发生的丧失，在个体未成熟时的丧失导致的哀悼失调的发病率要更高。 相比对父亲而言，丧失年幼子女更有可能对母亲产生严重影响，而关于丧失年长子女对父母的影响，父亲和母亲受到同样程度的影响。 4、在丧失发生时与发生以后影响丧亲者的社会和心理环境 在收集的问题中有一个提问：父亲再婚是否让她觉得缺少支持 是否和父亲谈论过关于妈妈去世、父亲重新组建家庭、自己独自居住在妈妈曾经居住过的房子里，这些决定和父亲是怎样去商议的，自己的感受是否能够被尊重和理解，这个其实是很重要的；包括亲戚和两个家庭间的纷争，都带来了创伤，听起来家庭的环境并不是很好，反而可能会有伤害性的东西。很建议你找一个专业的人来谈论这整个过程，是对于渡过哀悼非常重要的。 5、丧亲者的人格特点（被认为是最核心、最有力因素），特别是建立亲密关系与面对压力情境的能力，是我们是否可以顺利完成哀悼最重要的原因。 丧失本身不是决定我们是否会抑郁的原因，承受丧失和丧失带来的各种痛苦的能力才是。 这里分享一个在生活中常见的情况：有意识悲伤的持续缺失。 心理学家发现，有一类人经历了丧失，表现的像是没事人一样，但是从未进行哀悼，他们的生活工作还能很高效正常的进行，但是这些人的情感生活似乎以某种方式与事件产生了分离。 短暂的麻木阶段是丧失亲人后非常常见的，但是我们并不想看到麻木阶段持续太久，例如超过几天或是一个星期。如果麻木延长至几个星期或几个月可能预示着慢性哀悼的出现。这种情况是属于哀悼失调。 现有的证据显示，极端的情况下，悲伤的持续缺失，在有些个体身上，甚至可能持续剩余的一生。 提问中有一个案例，过去了二十几年之后才体验到巨大的悲伤，由父亲痴呆引发，一种丧失是可能唤起对从前丧失的反应的，尤其是有一些人在比较小的时候经历的丧失，对这些人来说，他可能不太被影响，一种常见的表述是：不太记得了。 等到成年之后，又经历了一次丧失，会有非常大的反应，并唤起了幼时发生的丧失。如何去哀悼呢？首先我们要知道自己能够哀悼，能够感到悲伤。如果不能感到悲伤的话，可能需要和咨询师聊一聊，让被压抑和遗忘的情绪释放出来。 什么样的人群容易出现有意识的丧失缺失呢？这往往是一些自给自足的人群，虽然他们体验不到悲伤，像什么事情都没发生一样继续过日子，以此而骄傲，他们可能很忙碌且很高效，可以很好的处理工作及各种事物。 但他们身边比较敏锐的人可能会发现，他们是很紧张的，而且很易怒。他们不愿意涉及任何与丧失相关的事宜，避免开任何能够提醒他们关于丧失的人或物。他们既不允许安慰者们同情或怜悯他们，也不允许安慰者提及与丧失相关事件。他们会经历着一些躯体症状：失眠、头疼、心悸、或者身体各个部位的疼痛和不适。 这些人往往是自给自足的人群，自豪于自己的独立性和自我控制，眼泪和悲伤是让他们感到不屑的，他们认为这是脆弱的表现。 当然这些信念是从他们父母那里来的，这些人大多在家庭中经历过长期的情感剥夺，对于他们的情感上的伤痛、脆弱，父母都是不接纳的，他们是不被允许感受脆弱的。这些人从小就开始自给自足，独立、坚强、自我控制是他们发展出的一层保护性的外壳。实际上他们的痛苦是不少于那些表现的很痛苦的人的。 《我们和恶的距离》中贾静雯扮演的失去儿子的母亲，就挺像这种情况的。 6、抑郁障碍和童年经历 有一些人经历了一次分手，可能就一直走不出来，但是有的人能够很快的走出来，这其实是跟每个人依恋类型有关系的，跟生命早期与父母的依恋质量有关，也有可能是在生命早起经历过创伤分离，如果说分离和丧失没有经过修复和处理，那么在以后的人生中再次经历类似的分离或者创伤的时候，对人的影响就很大，因为本身我们这块就是有伤的。 所以对于早年经历的分离和丧失是要引起注意的，这一部分需要关注和处理。 如何帮助孩子顺利渡过哀悼 ？ 如果是在有利的条件下，即便是年幼儿童也有能力以类似成年人健康哀悼的方式去哀悼失去的父母。所需的条件与对成年人哀悼有利的条件没有区别。 对儿童来讲最重要的是： 第一，在丧失之前，ta和父母之间的依恋关系是比较安全的； 第二，父母应告诉他关于发生了什么真实准确的信息，允许他提出各种问题并且尽可能真实的回答，并且让孩子参与到家庭的悲伤之中，让孩子参与到哀悼的仪式中； 第三，健在的父母可以有能力能够安慰到孩子，或者是有一段让孩子觉得安全、信任而且会持续下去的关系。 但是在咨询中还会遇到另一种比较常见的现象。当父亲去世，对于孩子来说，他可能失去了父亲的同时，也失去了母亲，因为母亲陷入了抑郁，她没办法回应孩子，没办法关注孩子，所以对于还健在的人来说，调整好自己的状态，让自己能够有能力承载孩子的情绪，也是非常重要的。 推荐一本大众可以读的关于丧失的书 《悲伤的力量》，咨询师描述了和遭遇不同丧失的人是怎么工作的。 应对悲伤，我们需要做的事： 书中提出了“力量支柱”的概念，它是支持我们、让我们重建自己生活的最关键的精神构件，（讲解其中一部分）包括： 1、与逝者的关系：可以尽量用外化的方式来哀悼这个人，例如去扫墓、穿戴一些和他们有关的物品、增加正面情绪，这些仪式可能随着时间会逐渐减少，但是对于当下抚慰悲伤是很有效的。 2、与自己的关系 ：写日记 去整理自己的情绪和思绪 3、表达悲伤的方式：重点在于表达，例如画画、作曲、写作等等。 4、时间 5、思想与身体 6、界限 7、结构：当经历很大的痛苦事件的时候，能够建立一个理性框架，是非常重要的。建立生活中的支撑，能够让我们感到有安全感和掌控感。例如每天定时运动，按时睡觉，保持工作 8、专注力 最后强调一点，所有这些哀悼的过程，包括建造这些支柱，都是需要我们付出努力，它不会凭空出现，同时我们要尊重这些情绪和感受，给自己一些时间，在经历丧失的时候我们的时间感可能会发生变化。同时我们要主动付出努力，主动的为自己做一些事。
同龄人才没有空抛弃你，他们也都在焦虑
最近大家在讨论“贩卖焦虑”，我也来举一个例子：女孩的腋毛。 一战后，女性地位提升，越来越多的女性开始成为消费主力。1917年，为了增加“刀片”的销量，某公司发动了一场“腋毛焦虑”，力求使女人们相信腋毛是“不卫生的“、“非女性化的”。结果它的刀片销量果然翻了一番。 创造焦虑是最容易的吸引关注和消费的方式。在这个传播焦虑的时代里，各种各样的焦虑变得理所当然：不去健身会焦虑，不读书会焦虑，这也焦虑，那也焦虑。总有人试图告诉你，你不够优秀，你活得不好。 我们评价一个人是不是一个好的朋友，不再以人品、性格为依据，而是将他的地位身份作为接触的第一道门槛。大家开始遵循这样的一个社交等式：成功=优秀=值得结交。 为什么我们会担心被同龄人抛弃？因为“落后”，仿佛成了焦虑的开关。 可是这种焦虑真的是合理的吗？为这种焦虑痛苦真的是值得的吗？ 我们在之前的文章致所有在努力奋斗但不高兴的生命们：你努力成瘾了吗？里曾经提到过： 有无数的人告诉你，要努力去改变自己，努力去变得更好更好更更好。但当你看不到这条“变得更好”的路的尽头的时候，焦虑和抑郁也常常随之而来。 但如果你去寻求心理咨询的帮助，咨询师会建议你看到自己的努力，探索自己到底想要的是什么，自己到底在追求的是某个目标，还是只是在漫无目的的“瞎忙着”。 也许只有当我们逐渐认识到这些之后，也许才能真正依据自己的本心，做出适合自己的选择。 如果真的焦虑得无法自持，我当然会首先建议你去寻求咨询师的帮助。但如果你其实只是有一些困惑，那这个治愈系小动画可能可以帮到你。跟我一起来看看吧～ 动画 | Status Anxiety 来源 | The School of Life (YouTube: The School of Life) 整理 | 菜菜 视频地址： https://v.qq.com/iframe/player.html?vid=m1336prq67h&width=654&height=490.5&auto=0 ～为流量用户准备的图文版～ 人们只看到一小部分的我们，比如职业，却全然以此评断我们身为人的价值。 你的工作是什么，俨然已经成了party上的通用问候。 在这个时代，人们情感的报酬只被限定在物质的获得中。 人们在追求金钱、工作、名车的时候，想要的往往不是那些事物本身，而是拥有这些东西后得到他人的注意、尊重或是爱。 我们可以成为任何人，我们从小就听到这样的说法，充满机会这很棒。但又控制不住自己一直在想：万一我们无法在这种充满机会的社会中爬到高点怎么办？ 书架上的《如何在15分钟内成功》和《如何应对低落的自我满足感》本质上是相通的，这个社会在告诉大家他们可以拥有任何东西，可实际上只有少部分人能做到。 过去人们知道社会阶级是被操纵的，如果你生活在底层，人们不会认为是你的错。 但现在人们说我们的社会是选贤举能，报酬是属于那些值得拥有、勤奋聪明过人的人。这听起来很棒，但如果你真的相信社会是这么运转的...... 这就意味着有些人在社会底层也成了他们应得的。在中世纪英国称贫困的人为“不幸的人”，在现代，他们称贫困的人为“输家”。 这种价值观使我们在看到别人脆弱的一面时，脑子里蹦出来的第一个词是“矫情”。 事实上很多人从未想过有些自己触手可得的东西，对某些人来说，是他们要付出很多才能到达的目标。 曾有学者做过一个实验，中高阶层的人隐姓埋名去底层生活能否只靠个人能力脱离阶层。然而实验只坚持了3个月不到。挣扎在温饱线的底层生活令他完全没机会发挥自己的才能。 我们能怎么办呢？ 首先，别相信任何社会真的是选贤举能的。 事实上，运气和意外仍关键性地决定人们最后落在哪个阶层。对待人们时，尤其是对待自己，不要认为他们在哪个阶层完全是他们应得。 第二，创造属于自己成功的定义。有很多种成功的方式，其中一些跟身份、地位并没有关系。 不要盲目地顺从社会的定义。实际上，你仔细想一想，是不是很多成功和幸福的模式，你本人其实是不认同的，是你不想显得自己是“输家”，所以只好顺从了呢？ 第三，我们应该避免让外在的成就来完全定义自我。 我们还有许多重要的方面不会写到自己的简历上，我们的爱好、想法，这些都很重要。 或许你也发现了，对于成功的人来说，他身上的所有特质都被称作“走向成功”的特质；然而同样的品质放到失败的人身上，就又变成了loser的象征。 这不是为生活的不幸找借口，我们也该承认，尽管努力就会得到回报，但同样的努力之下，得到的回报并不一定会公平。 只是，我们生活在一个信息爆炸的时代，建议和指导摆满了书架。很多话听起来都非常有道理，但这并不代表它一定适合你，适合这次时机。 什么是成功，怎样才能成功——不管你是遵守这社会的“规则”还是有自己的道路，希望这都是你思索过后内心的答案。
什么是【回避型人格】，怎么形成的，如何判断和应对呢？
人格是由不同成分组成，由遗传与环境因素的交互作用以及孩子与父母（依恋对象）最早的互动体验，这些形成凝聚的、持续的结构。每一个人的人格都有一段历史，也就是有过去、现在和未来。 而人格障碍是在个体发育成长过程中，因遗传、先天以及后天不良环境因素造成的个体心理与行为的持久性的固定行为模式，这种行为模式偏离社会文化背景，并给个体自身带来痛苦，并影响周围。 在个体发育过程中对我们的人格影响相对较大的，是我们的父母。 与其说父母做了什么，不如说父母是怎样的一个人影响了孩子的人格成长。如果父母有稳定的自信，能够理解自己的情绪生活变化，就能够接纳回应孩子渐渐萌发的表现癖，也更有能力回应孩子情绪状态的变化。当父母抱着哭闹不止的孩子时，平静稳定的父母与孩子相融合，父母散发出的安全感会通过他们平静又放松的抚慰留存在孩子的内心，成为引导孩子成长的力量和安全感的内核。 就像我们个人的生理存活需要氧气，而心理存活需要他人的回应，需要他人的关系和连接。在婴幼儿及孩童时期，与重要他人的关系构成持续一生心理生活本质。 关于“回避型人格” 回避型人格主要外在表现为： 一贯感到紧张、提心吊胆、不安全和自卑、总是需要被人喜欢和接纳、对拒绝批评处境的过分敏感，因习惯性地夸大日常处境的潜在危险，所以有回避某些活动、他人和关系的倾向。 而这些表现实际上是为了保护自己，免于再次重复过去和父母（依恋对象）相处时那些最痛苦的体验-----惧怕再次被创伤。 这种恐惧的失败的体验通常是两个阶段依序发生： 在第一个阶段，孩子情绪上（心理）的需要被父母回绝后导致的痛苦的情绪反应; 紧接着第二个阶段，孩子渴望父母的回应，以减轻受到挫败的痛苦反应。 可是，父母（或重要养育者）常常断然拒绝孩子的这种需要。 当孩子认为父母应该对他（她）的焦虑、抑郁状态负有责任时，却被父母断然拒绝，频繁重复这些令人失望的互动的结果就是：孩子认知到自己抑郁、焦虑的情绪状态是不受父母欢迎的。 在这样的认知下，孩子常常否认、隔离、回避这些痛苦感受，这样就不至于危及自己与父母的联结，逐渐就发展形成为回避型人格。 如何应对“回避型人格”？ 我的一个个案A依靠回避来保护自己远离焦虑、羞耻以及在关系中可能被拒绝和感到失望。她无法允许自己有依赖的需要，在渴望亲密关系的同时又恐惧亲密关系的危险。 咨询初期，她弥漫性地使用回避非常突出。例如：如果“依赖、脆弱、需要”这样的词语会激起她强烈的不适感，她常常直接以回避处理：“我不想谈论这个，不是这样的。” 这对她的生活造成严重的困扰，她感到生活没有任何意义。她的回避也会让她感到被孤立，使她陷入孤独、抑郁。对此，我通常的回应是表明我尊重她不去谈论任何她不想谈论的事情的权利，但我会指出如果她能说说她不想谈论的原因会对她有帮助。我慢慢认识到她广泛地使用回避，特别是回避有关于男性的关系以及与权威的关系的两个主题。 我接纳她的回避，并努力地理解她在回避背后的恐惧体验到了什么，然后把我的理解传达给她。运用我们之间的工作，我和她的关系向她传达我的理解、接纳、共情，为她创造一种安全感，这促使她慢慢觉察到她的回避并最终不再需要僵硬地使用它们。当然，这个工作是漫长持久的。 当一种体验慢慢地形成，频繁地一次一次被验证，新的认知也在慢慢地形成，转换矫正了她（他）原来固有的体验带来的内在组织模式-----比如，回避型人格，她（他）的内在组织是：当我感到抑郁、焦虑时，我不会得到照顾，没有人愿意与这样的我在一起。 当她（他）感受到被接纳、被理解，一个安全的场被建立起来，愿意有人在她（他）抑郁、难过时陪着她（他），并且不会被她（他）的焦虑、抑郁危害到，依然对她（他）感兴趣。她（他）原先的厚厚的壁垒会一点又一点地被软化，她（他）的生命活力会慢慢绽放。
情绪敏感怎么破？|精选问答
在简单心理的「心理问答」区平台上，关于情绪敏感的提问占总提问的43.49%，是平台上提问数量排名第一的问题类型。 “情绪敏感”问题时时刻刻困扰着人们，一旦掉进自己情绪中会让自己和身边人都很难受。久而久之，不仅会失去很多朋友，也会开始对自己产生很多怀疑与不安。 那么该怎样将自己从情绪中解救出来呢？我们在平台上挑选了两个真实用户的提问，并请来5位学员咨询师针对这两个问题进行专业解读，希望对有同样困扰的你有一些帮助。 第一个问题 “平时是乐观开朗的人，但我最近总是因为一点小事生气，对方反驳我会很暴躁，我是不是太以自己为中心了，是不是有什么心理问题？” @咨询师-徐日娟： 我们每个人都会有自己的情绪敏感点，那个点就像一个电源开关，连接着我们内心或潜意识深处非常在意和小心保护的部分。不用因此就给自己贴上“心理问题”的标签。如果总是因为一点小事生气，对方一反驳自己就感觉到暴躁，可能是因为这个“小事”和对方触碰到了你的情绪开关，让你想到了某个相似的经历和感受。我不确定你指的对方是不是都是同一个人，如果是的话，你是否也在担心因为自己的暴躁和以自己为中心而破坏了跟对方的关系？ 心理学中有个情绪ABC理论，A代表激发事件，B代表我们对事件A的认知和评价产生的信念，C代表引发情绪的行为后果。我们的情绪不是由事情本身直接引发的，而是由于我们的认知和评价所产生的想法引起的。你可以试着记录下当事情发生时，自己的情绪，当时是怎么想的，那么想的时候你的感受是什么？当你对自己的情绪、认知和想法有一些认识，也可以有一些调整和改善。 @咨询师-胡泓： 你似乎也在奇怪，最近的你怎么和平时的你不一样了，在这转变的过程中，是否曾经发生过一些与平常不一样的事情？ 你对自己会产生这样的情绪很困扰，隐隐地认为这样的应对是不妥的，是太以自我为中心了，甚至还质疑自己是不是有什么心理问题。其实情绪只是我们面对自己的一块镜子，可以反映出我们面对客观事务的态度体验，也可以借此窥探到一些自我的内在需求。 所以，我们产生出的各种情绪，其实是有一定功能的。比如你原文中提到的愤怒，或许可以达到阻止对方对你造成进一步的伤害的目的，具有保护性的作用。所以下次当你再产生一些情绪的时候，不妨尝试着去探索一下是哪些愿望和需求被忽略了甚至被侵犯了？体会下这个情绪让你感受到了什么？在对他人的反驳很暴躁时，是因为对没有被看到没有被肯定而产生的愤怒吗？是对没有被理解甚至被误解的愤怒吗？还是对无力证明自己的愤怒？或许你可以更好的与这些情绪共处，也会更加了解你自己。 第二个问题 “感觉自己老是患得患失，事情很符合我的预期我就会非常开心，被他人批评了心里就无比难过。虽然知道没有那么严重，但控制不住自己内心压抑的感觉，心情特别不好。” @咨询师-孔明明： 这个问题是关于自己的内在评价不太稳定的问题。患得患失源于太在乎外部世界的评价和看法，因此会随着外界反馈的变化，而影响到自己的情绪。 一般情况下，会出现这类状况的人，原生家庭都会管教过于严格，并且处于一种被挑剔的成长环境中。严苛的家教会让人屈从于权威之下的条条框框，并在无法被得到充分的肯定下，没办法很好的完成自我接纳，没能建立起较为稳固的自信心。 另一方面，严苛的成长环境也会造成依赖性人格的出现，会过于在意外界对自己的看法和评价，从而导致无法形成客观的自我评价。真实、稳定的自我评价需要建立在自我接纳和稳固的自信心的基础之上。 我们无法脱离这个社会而存在。但在社会中，不同的人有自己不同的评判标准和价值观。每个人都有权利发表自己的意见和评论，只是这些评论不代表真实的自己。对于他人的评价，有价值的可以参考，同时要知道：他人的评价不代表一定是正确的看法。大多数时候，这些评价出自于片面和不够了解。 从个人成长的角度，或许可以尝试和心理咨询师工作一段时间，在这些时间里，整理自己的原生家庭关系和自己的成长模式，并能在较为安全的环境中，逐步建立起稳固的自信心和程度较高的自我认知和接纳。 杨绛曾说过：“我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道：世界是自己的，与他人毫无关系。” 愿你能感知和获得更多自由。 @咨询师-王洁敏： 每个人都有权利向TA人、向世界发出自己的愿望，在一定程度上我们都希望TA人所想所为和每件事情都如我所愿地发生和发展。这是正常的也是允许的。因为，相信自己能够影响周围环境，具有自主能力是个体自尊的关键。长大成人后，我们心中多少会保留一些婴儿期的全能感，以唤发我们的胜任感和效能感，这是具有积极意义和可以促进自我实现的。 在我们生存的空间里有2个世界，一个是客观存在的现实世界，另外一个是客观存在的主观世界，我称之为“客观的主观”。希望事情能符合我的预期，希望自己不被批评，这属于我们自己的主观世界。涉及TA人的事情、所思所想或行为则属于客观存在的TA人的主观世界。 我们需要清晰地知道“我的主观世界”是否等同于“TA人的主观世界”？TA人和事情的发生发展是否受控于我们的“主观世界”？“主观世界”是否等同于“现实世界”？而这就需要我们具有“现实检验能力”，即，将我们自己的主观想法、感受和体验放置于客观存在的现实世界或TA人的主观世界之中检验是否和我们所思所想一样，检验才能真知。 每个人长大成人的前提之一是需要意识到人的局限性，我们需要颠覆婴儿期的“全能幻想”和“全能控制感”，不再以为自己无所不能，不再以为心中一念一动世界和TA人必给予我想要的回应。 @咨询师-王翠： 两个问题中都提到“对方反驳我会很暴躁”、“被他人批评就无比难过”，共同点是情绪敏感，面对他人的负性情绪或负面评价极易引发本能的危险和条件反射式的烦躁、焦灼，似乎对他人情绪的敏感是消除自身不安和解除危机的唯一应对方法。 对此，我们需要保持一个健康的个人边界，别人的情绪与自己可能并不相关，我们只需要对自己的情绪和行为负责，减少对无法平稳他人情绪的责任感和内疚感。需记：人生的最大自由莫过于允许情绪自由流动，人生的终极权利莫过于做回自己。 情绪敏感问题在生活中和工作中困扰着很多人，希望以上5位咨询师的建议和分析可以帮助到有同样困扰的你。如果你从以上的解答中获得了启发，也可以点击咨询师的名片与她们进行进一步的讨论和探索。 你也可以尝试开始预约简单心理「低价心理咨询」，去探究你的困扰。低价咨询服务由简单心理学员咨询师提供。他们在2年的简单心理Uni「心理咨询师培养计划」课程中，完成了300+小时的心理咨询理论技术学习，和相应的实践与督导。 学员咨询师在咨询实习中，收取较低的心理咨询费用，在专业督导师的监督指导下，为广大来访者提供专业的心理咨询体验。每人限额1次预约机会。 (学员咨询收费不超过150元。)，如果有需要点击下方↓↓↓图片预约吧。
如何“直面”痛苦情绪
我们没有办法选择某一种痛苦情绪和想法的出现，但是我们可以选择，当它们出现了以后我们如何去有效的应对。 我们人类都有这种趋利避害的本能，当我们体验到某一种痛苦的情绪和想法，通常我们的本能是去回避，但是神经科学的研究表明，应对这些痛苦情绪最有效的方法叫做暴露。 也就是说，我们希望把自己暴露在这些痛苦的情绪面前，不去逃跑，这样慢慢的我们可以脱敏，可以让我们更好的能够和这些情绪对话。 那么今天我就希望跟大家介绍一些，比较有效的和这些情绪在一起的一些策略。 第一个策略：正念 这个正念的就是，我们可以能够把注意力放在此时此地，能够去观察自己的一些痛苦的情绪和想法，但是不去评判，不去觉得某一种想法和情绪是好的或者坏的，或者通过当下的一些情绪和想法去后悔，过去发生的一些事情，或者担心未来即将发生的一些事情。 你可以把这些痛苦的情绪和想法，想象成天上飘过的白云，一个想法就是一朵白云，你看他来承认它的存在描述它然后学会放它走。 你也可以把这些想法和情绪想象成高速公路上川流不息的车辆，你希望自己作为一个观看的这样的一个角色，能够隔着一些距离去观看这些车辆的来去，你看一个车辆来，然后要放它走，你不希望跳到这个繁忙的交通当中，因为那样是非常危险的。 所以这个是正念，也就是说你可以去学会观察你的情绪和想法，特别是不带评判地去观察你的情绪和想法。 第二个策略：腹式呼吸 那么你可以把一个手放在自己的腹部，然后一个手，你可以放在胸前，然后你可以吸气的时候数四下，因为你希望深吸气，然后停四秒，然后再慢慢的也是四秒，学会呼气，然后进行这样的一个循环。 通常这样做可以帮助我们，去降低当下痛苦情绪的一些强度，可以帮助我们更好的去跟这些情绪对话。 通常的你做几次这样的深呼吸，你就会立马能够感觉到你对情绪的一种可控感。 当然，你要真正的这种腹式呼吸，你应该能够感觉到你腹部的隆起。 第三个策略：运用感官回到当下 那么最后一个策略，我希望分享给大家，就是运用你的一些感官来帮助你回到当下，回到此时此地，帮助你恢复和那些情绪的连接，但是又是带有距离的。 比如说你可以去观察你周边，你可以问自己，我可以看到哪几样东西，然后去命名那些东西，这样可以帮助你带到，帮你回到当下，你也可以去问自己，自己可以闻到什么东西，可以触摸什么东西。 这也是为什么，有的时候在做刚刚的那个腹式呼吸的时候，我通常也会用手指这样来回的，去这样运动，这样当你做腹式呼吸时，你也能够运用你自己的触觉帮助你回到当下，你也可以用自己的一些、嗅觉、听觉，这些都能够帮助你回到当下 因为很多时候，当我们有些痛苦的情绪的时候，我们很容易被带到过去，过去的一些伤心往事，也很容易被带到未来，就是会去担心未来即将可能发生的那些事情。 这种时刻，我希望你运用刚刚我介绍的那些策略，帮助你回到当下，因为当下此时此刻才是我们真正可控的东西。 如果你在这个过程中遇到什么困难，也欢迎预约和我的咨询，我非常愿意跟你一块来帮助你，更好面对你的痛苦。
你不停的吃，因为你讨厌自己的身体
原文 | Jennifer Kromberg PsyD 翻译 | 邹颜梦 人们总以为情绪化饮食是缺乏自控力造成的。然而大量进食障碍的案例表明，事实并非如此 如果情绪进食仅仅是自我约束的问题，我们就不必花钱购买特别食谱，或者无止尽地沉溺于追问自己在什么时候吃了什么了。 总的来说，最常见的导致情绪化进食的原因有以下五点。 1. 你并没有觉察到自己是因为情绪问题而进食 没有意识到自己在吃东西和自己为什么吃是情绪化进食最直接的原因。有人在结束用餐后仍然继续为自己的餐盘添加食物，并且慢慢地将本来打算剩下的食物吃光。 治疗师将这种行为称为无意识进食。有时只是一些花生或者饼干，你吃掉它们的唯一原因，仅仅是因为它们就在你的面前。 针对这一点的解决办法是，提高进食的自我觉察。这是一个艰难的过程。你只能慢慢地开始，循序渐进，并且避免在尝试过程中消极的自我批判。 2. 食物是你唯一的快乐来源 当被问到如果不过度进食会是什么感觉时，许多人的回答是：“我会感觉没有什么可以指望了。“在结束了漫长而繁忙的一天后，一碗冰淇凌对于一个身心俱疲的人来说，可能是最迅速有效的自我安慰剂。 为什么呢？许多资料表明, 糖和脂肪可以释放大脑中的类鸦片活性肽，它是可卡因、海洛因等许多毒品中的主要成分。因此，你在吃冰淇凌和薯片时感受到的平静和放松是真实存在的，而要去打破这种习惯就如同戒除毒瘾一样困难。 要解决这个问题，你可以找到另一种对身体没有伤害的奖励和安慰自己的方式来替代。但是，新的方式只能在一定程度上起作用，而绝不会比进食更有效。真正想要解决情绪化进食，首先还是需要你处理好自己内心的感受。 3. 你无法处理好内心糟糕的感受 在我们的文化中，我们从小就学会避免痛苦的感受。不幸的是，尽管我们知道如何将自己从负面情绪中转移，我们却常常不愿意那么做。无法处理好内心的消极感受使你成为情绪化进食的易感体。 要解决这个问题，你必须练习让自己去感受那些情绪。当然，说起来容易做起来难，愤怒、悲伤、逃避和无聊本来就不是你本意。这种练习固然无法改变你愤怒的原因，但是却可以避免你通过持续做你本来想停止的行为来麻痹自己——比如吃东西。 4. 你无法停止进食，因为你本来就不喜欢自己的身体 对自己身体的厌恶是情绪化进食的最重要原因——这也许有悖于常理，但却是真的。消极、羞耻感和憎恶很少能刺激人们做出长期而巨大的改变，尤其是与自己的身体和自我存在感有关时。 许多人都说他们只有在达到自己的目标体重之后才会停止对自己的厌恶。然而，事实是他们只有先停止对自己身体的厌恶，才能打破情绪化进食的怪圈。 不幸的是，这是一个多层次的、复杂而独特的问题，要想有实质性的突破并不是一篇文章就能说得清的。 5.生理机能出现问题 让自己处于极度饥饿或极度疲惫的状态是最容易使人做出情绪化进食行为的。当你的身体饥饿或疲惫时，它不仅向你的大脑发送了强烈的进食讯号，更是严重地削弱了你对战胜饥饿的渴望和战斗力。 你也许已经猜到解决方法了：每天保持充足的睡眠，少时多餐。你也许会说你没有时间，但是，你必须明确，你真正的目标是停止情绪化进食——你必须有所选择。 面对生活的重重挑战，情绪化进食也许是人们能找到的最强有力的安慰剂——即使效果是短暂的，它的普遍性已经证明了它的有效性。 为了停止这种恶性循环，你必须付出努力，去发掘出自己内心深处的勇气和力量。在这个漫长的过程中，希望这篇文章能够对你有所帮助。 ▓文章为简单心理编译，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)
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