我这一生最大的愿望就是睡一个好觉 | 简单心理Weekly·第十期

大家好,我又来了。   本期的weekly,我来给大家提一些关于入睡的(不)实用建议,希望今晚你睡不着的时候,会稍微觉得没有那么焦虑和孤单。   我为失眠的人读论文,本期weekly正式开始播报~     1.  请相信:睡觉绝不是浪费时间 你爱睡觉,失眠是爱里的阵痛   作为一个深受失眠和睡眠不足的人来说,有两种言论我听到就大为光火。一是“想睡怎么会睡不着呢”,二是“睡觉就是浪费时间”。   前面一种不展开了说了,后面一种呢,只能说明人们为了效率真的什么都说得出来。如果睡觉是浪费时间,那么请问活着是不是也是浪费时间呢。   Tempesta等人在2017年发表的研究中指出,睡眠不足可能会影响人们的情绪反应、情绪记忆生成和同情心。所以那些因为追求效率而劝你缩短睡眠的人,他们这么说可能是因为他们已经是一个没有感情的杀手了。   睡觉,和吃饭、喝水和性一样,不但是生理需求,也是一种能为人带来欢愉的行为。Rail等人2018年发表的一篇研究,为大家喜欢睡觉这件事提供了文献基础。     简单介绍Rail等人的结论,即,我们要睡觉,是因为白天面对各种各样影响我们脑内和机体平衡的情况,导致边缘系统多巴胺下降。多巴胺这种神经递质,它最著名的作用就是为我们传递开心和兴奋。   我们醒了一整天,边缘系统里的多巴胺减少了,我们觉得醒着不快乐了。当这种不快乐过重的时候,大脑就要睡觉。而睡眠,又让新的多巴胺在边缘系统聚集。   即是我们不能清醒地指出睡觉的时候有多快乐,但我们的大脑知道。当睡眠不能使大脑产生更多多巴胺的时候,我们就会醒来,带着一个因为睡眠而有充足多巴胺的脑瓜醒来。   醒着不愉快-用睡觉补充愉快-睡到不愉快了-愉快地醒来。这就是睡眠和醒觉之间的奖赏-激励系统。这就是令人羡慕的、规律的睡眠给人们带来的快乐。   所以,朋友们,如果你们是因为听了“睡觉太浪费时间”的言论,犹豫纠结矛盾导致睡不好,摒弃这个言论吧。睡觉睡觉,睡到就是赚到。     2. 不要再想着“天啊我睡不着”了 但我知道我们都做不到   要说睡不着的时候想着什么更让人睡不着,莫过于“天啊我睡不着”了。   睡觉那么好,我却睡不着。大家都在睡觉,而我睡不着。睡不着的辛苦自己抗,明天还要起床去上班。越想就越委屈,越委屈就越睡不着,泪洒无人知晓的黑夜(不是(对不起(夸张了。   那么,究竟是不是越想着“我怎么睡不着”就越睡不着呢?   Baglioni等人2013年发表的研究证实了这一点。人们感知到的睡眠相关信息(sleep-related information)中的失调认知(举例:我睡不着、睡不着好焦虑)会导致负面情绪,而负面情绪会影响人们的睡眠质量。     在这项研究里,研究者建议患有初级失眠症的人们可以通过认知治疗来改善入睡状况。但是糟糕的是,Takano等人的研究证明,那些越到睡前越精神的人,总是对这些睡眠相关信息更敏感。   睡前醒觉(pre-sleep arousal)是一个情境性特质,即这个人一天可能一整天都昏昏沉沉的,一到要睡觉的时候就特别精神,神经活动特别活跃。   高的睡前醒觉会导致入睡困难和失眠。Takano等人通过2-back任务实验范式,证明了有越高睡前醒觉的人,对睡眠相关的信息越敏感。   虽然这不能说明究竟是对睡眠相关的信息敏感导致的睡前醒觉,还是因为睡前醒觉高,所以更熟练处理睡眠相关的信息。但不管怎么说,我们越睡不着,就不自觉地越会想着自己为什么睡不着。   从我个人的经验来说,睡前想一些愉快但不那么愉快的、无关紧要而且不切实际的事情是最合适的。比如我小时候睡不着的话,就总是想着如果我是长发公主住在高塔里,应该给塔里的墙壁画什么壁画,想着想着就困惹。       3. 白天要多多光合作用 如果你怀疑被电子显示屏影响了褪黑素分泌   关于现代人为什么睡不好觉,人们纷纷栽赃给了电子产品。对啊你一直在玩手机那可不是一直保持在高的睡前醒觉状态嘛,这你怎么睡得着嘛。   不过,这里说的并不是你放不下手机里的大千世界,而是说电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌,导致无法正常入睡。   且不论我们究竟是不是被这样影响了,Rångtell等人2016年发表的研究跳过了“是不是”的问题,直接给人们提供了一个解决办法。   研究者招募了14名被试,让他们连续6.5小时暴露在明亮光照下(~569lux,大概是夏季明亮室内的光照)。之后让他们分别在平板电脑或实体书上阅读小说2小时,再检测他们的唾液褪黑素和睡眠质量。大约一周之后,还是这一批被试,交换阅读方式,其余程序和实验控制相同。   研究发现,白天充足的光照,可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。只要你白天出门了,上班了,上课了,甚至打开窗帘享受阳光了,晚上使用电子产品,并不会太过影响你的褪黑素分泌。   所以,清醒点吧,你现在还没睡是因为停不下刷微博看视频的手,跟屏幕发不发光、发什么光没有关系。     4. 针对男士:找一个入睡快的老婆 女士们,唉,对不起了,请自求多福   Lee等人进行过一项神奇的调查,他们研究了38对异性恋夫妻或情侣,连续600天内的睡觉状况。不是,这句话怎么说出来这么奇怪。   他们要求这38对夫妻或情侣在这600天内,每一天单独向他们汇报前一天入睡所花时长,以及睡眠质量。研究者分析数据发现,要是女性伴侣的入睡时长出现异常,则她的男性伴侣的入睡时长也会随之变化;而女性的入睡时长不受男性伴侣的影响。   即,如果你是一位男性,你的女朋友或妻子比平常花了更长的时间入睡,你也要花更长的时间入睡;如果她今天很快就睡着了,你也很快就会睡着。     Hantsoo等人2013年发表的研究也许可以解释这个神奇的现象。研究发现两性在睡前醒觉的引发条件上有区别(睡前醒觉就是入睡前变得特别精神,前文有提到)。   对女性来说,负面情绪对她们的睡眠醒觉有引发作用。而对男性来说,他们睡前会不会变得特别精神,主要是看他们在睡眠这件事上的内外控(locus of control)。   睡眠内控的人,会认为睡不睡得着、睡不睡得好是由自己控制的,而外控者会认为这是由外界因素控制的。越睡眠内控的男性,他的睡前醒觉状态就越高,就越不容易入睡。   因此,可能在之前那个关于38对伴侣的研究中,睡眠外控的男性占多数,所以他们的入睡时间就同女性伴侣的入睡时间变化而变化。     好了看完以后是不是觉得一点用处也没有(对不起)。   不过呢,我长期的失眠经历告诉我,珍惜眼下,能睡就睡,睡不着就躺着平静地想想我的志玲。   实在睡不着、并且很焦虑的时候呢,我都这么宽慰自己:没关系,我不能靠自己的力量睡着,但我还可以靠自己的力量睡过头呀。   好啦,本期weekly就放送到这里,祝大家今晚睡一个好觉❤️。       参考文献 Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour Research & Therapy, 48(6), 467-475. Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 74(4), 283-289. Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A., Mogle, J. A., Almeida, D. M.. et al. (2018). Covariation in couples' nightly sleep and gender differences. Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289.  Rångtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111.  Riala, R.V., Canellasb, F., Gamundía, A., Akaârira, M., Nicolau, M.C. (2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.  Takanoa, K., Poelb, L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60, 12-21. Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.   往期weekly 第6期:他还留着前任的联系方式,就是因为惦记她呗 第7期:承认吧,我们并不会珍惜那些秒回信息的人 第8期:生男生女都不好,须眉巾帼一样糟 第9期:过一个有意义的人生究竟有什么意义啊?| 人生意义使用手册  

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同性恋需要被矫正吗?

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独居还是同居? | 选择前需要了解的二三事

我想,如果外部世界里有人是温暖的、支持的、包容和充分理解的,没有人愿意独自一人生活。 与人一起还是独自生活,是一个比较之后的选择。 外部世界和他人给了我们一些痛苦,相对于孤独,外部世界的那些痛苦的体验更可怕,我们才会从外部世界撤离到独自一人的生活中。 像很多人说的一样,独自生活是有快感的,这种快感通常是这么构成的: 在现实层面尽可能逃离了与人相处的种种不快,像重获自由的囚徒。 在一种“我不需要别人”的自恋快乐中,独自生活就像是游戏中打怪升级,越不需要别人,就觉得越强大,通过贬低外部世界和他人对自己的价值,获得自恋的满足。 一个人独自生活,还是两个人一起生活,都没有对错或哪个选择更好可言。 对于一个独自生活的人而言,是否继续独处,不是取决于我们怎么去看待独自生活这件事,而是取决于: 有没有人能够让你感觉到和Ta一起的生活的诱惑? 独自生活中有没有无法承受的痛苦感受?比如孤独。 无论独自生活还是群居生活,都没有必要拔高到一种更好的生活方式的层面,也没有必要去贬低一种生活方式(这种拔高与贬低导致了很多的人际纷争和痛苦)。 这只是在苦与乐的权衡之下,做出一个合乎内在需要的选择。

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儿童如何学到规则

很多父母觉得儿童必须要不断对教育,不断规训,才能让他们学会守规矩,其实这件事情本可以做的更容易。如果注意观察的话,可能会发现,就是每一个小孩子,他在尝试新的事物之前,都会回头看一看他的抚养者,这个回头一看,其实就是在尝试着了解抚养者对这件事情的态度,可能很多情况下,我们甚至在来不及反映之前就已经传递给孩子一些信息,他可能就知道这件事情是不是可以做的,这件事情是不是可以尝试的。其实要教导孩子受规则,家长自己可能首先要梳理一下自己的态度,因为很有可能你对这件事情的态度是矛盾的,你其实很想做,但你只是按捺不住自己,要自己不要去做,那么孩子很有可能就从你身上学到了这个态度,当他回头看你的时候,可以看到你是很兴奋的,你很想去做的,那么孩子认为这是一件很好玩的事情,他就会尝试着去做,但是这个时候你意识到他可能要越过什么规矩了,你就上前把他拉回来,孩子可能就会反抗,因为他觉得既然这是一件可以做的事情,为什么妈妈不让我做呢?这个时候也许孩子就哭闹,也许你就会开始烦恼,这个孩子为什么这些任性呢?但问题可能不是出在孩子的身上,出现这样的事情,可能做妈妈的,做爸爸的,做爷爷奶奶,姥姥老爷的人,要想一想我是不是传递给孩子一个矛盾的信息,可能跟我内心的想法,跟我说出来的并不一样而孩子刚好捕捉到了我内心的想法,并且替我去做了我本来想做,又不敢做的事情。

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放弃抵抗,缴枪不杀 | 另类自控指南

Dropping the struggle with your cravings. Opening up to them, letting them be there, and making peace with them. 放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处。 ——Jonathan Bricker 文 | 陈翊纾 简单心理小伙伴 编辑 | 简小单 简单心理官方编辑 不久前,我们发了一篇《嘴上说要节制,身体却诚实得很 | 自控力拯救指南》,小伙伴看完后“痛哭流涕”,在后台留言说:这篇文章真是拯救了我呀!(在此致谢原作者自嗨的多多) 然后,几周过去了,你是不是愉快地发现:什,么,改,变,都,没,有,发,生。 你还是没忍住在半夜里爬起来吃夜宵,你还是没有完成一周早起五天背单词的任务,你还是忍不住打开电脑看宋仲基欧巴流着口水舔屏…… 那么今天,不如我们来寻找另一个出路,来尝试解决自控力的问题吧。 比如,放弃自控。   神马?你在逗我吗?你咋不上天呢?如果放弃了自控,那我的生活不就更没希望了吗? 先别急。这个方法不是我想出来的,而是美国学者Jonathan Bricker说的。 Bricker说:The secret to self-control is to give up control.  自控的秘密就是,放弃自控。 一个关于自控的戒烟故事 说出“放弃自控”这句话的主人公Jonathan Bricker是一名享誉国际的美国行为科学家,在烟瘾戒断等领域卓有成就。在著名的TED演讲《The secret to self-control》"自控的秘密"中,他讲了这样一个故事: 在某个风和日丽的下午,45岁的简来到Bricker的办公室。简是一个多年的瘾君子,她从年少时就开始吸烟,曾几次尝试戒断都没有成功。听闻Bricker在帮助别人戒烟、减肥等自控问题上有很多成就,简终于决定来求助他。 在详细询问追溯了简的病史后,Bricker告诉简:你要学会觉察自己身体里的渴望,当抽烟的渴望念头出现时,立即纪录、追踪这些意识。简照做了。一周后,简回来控诉:从我开始追踪抽烟的渴望时后,我更加每时每刻都想着抽烟了。这跟我来寻求戒烟的初衷不一样啊,怎么办! Bricker不慌不忙地回答:你看,你早上起床,抽根烟,然后喝杯咖啡,再抽根烟。接着你出门了,开车,再抽根烟。你就好像坐在一个自动驾驶的机器上。在你有所行动前,你都没意识到自己在想些什么,感受到什么,然后你就下意识地做了。因此,你可以这么做这样一个练习: 此前吸烟时,你的想法可能是:我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。下一次,你可以试着觉察这个想法,并这样对自己说:我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。然后,更近一步的是:我注意到我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有一些压力,因此需要吸烟。 就好似正在看这篇文章的你,可能想着:什么鬼啊,看不懂。然后你在大脑中給自己这个想法加上一个前缀:我正有着这个想法,这个想法就是,这篇文章到底在说什么鬼,不想看了。 然后你可能就会发现,在意识到自己的这个想法时,你可能会反而选择继续把这篇文章看下去了。 这就是Bricker所建议的练习,从专业上看,这是一种认知解离(Cognitive Defusion)技术。 认知解离是帮助拉开你和认知之间的距离,让你的认知不再占领、控制着你的行为,从而在这个距离之间拥有多一些的空间做出“明智”的选择。 如Bricker所说的:放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处。 看到这里会不会觉得很扯淡?我一度怀疑Bricker是个不靠谱的民科。但是,严谨的数据与实验论证证明,Bricker的方式有有效的。在一组测验戒烟效应的试验中,利用Bricker的方法来进行戒烟的群体,最终实现戒烟的人数是惯用疗法(比如自控)的两倍。 为什么我们需要认知解离 我们每个人的脑子里都有一个收音机,每天会播出很多内容。 有些内容是消极的,比如:今天我不想上班;我写不出来稿子;我还是这么穷;明天我又老了一岁了…… 有些内容是积极的:比如今天又被老板表扬啦;收到一份礼物,心花怒放;下班后会和朋友去吃烤鱼,光是想想就觉得整个人生都亮了。 总之,这台收音机几乎不会停止,播放着你的喜怒哀乐,你所有的心思。你被你的这些情绪想法控制成了一体,形成了认知融合(Cognitive Fusion) 。 深夜的时候,收音机跟你说:“感觉有点饿了,再吃点夜宵吧”。你立马反应: “不行,说好的减肥呢!”这时,你的收音机放出一张新鲜诱人的东坡肘子照片,提醒你:“你这么可爱,值得在深夜拥有一块肘子。” 几番斗争之后,你又饿又无眠。最终你决定去吃!在闪烁着泪花陶醉于美食中时,你的收音机给你“满足感”。但之后,它又告诉你:“一个连深夜的一口肉都拒绝不了的loser,还能做什么” “真是一个没有毅力的、失败的可怜人啊”。   在人生的重重困难与成功面前,我们的收音机就是这样不停地传递给我们消息。不论是欲望,还是积极消极的情绪,它们就这样一直在收音机中或是循环播放,或是插播,彻底淹没了我们。 面对这个困境,你会怎么办?常见的策略是,关掉它们。 很多关于自控力的研究都告诉你要如何准确有效地分散注意力,储蓄意志力,如何利用奖励机制, 如何关掉所有对你不利的想法和情绪。 总之,就像关收音机一样,把它们通通关掉!关掉!关掉!自控!自控! 但有时候,你会发现这是徒劳的。理智斗不过情绪。这时候,也许可以让认知解离上场了。 与关掉收音机不同的是,认知解离不是要你充耳不闻,因为这会夺走你更多的本应放在有意义的事情上的精力。相反地,你需要意识到,你不一定非要无意识地被自己的情绪想法给控制住。你和你的情绪想法之间,可以有更多层次的关系。 你可以选择听到你的收音机,并且对它说:我听到了你的意见,我也知道我想要选择的生活是什么样的,以及我要如何从当下的行动中靠近它。 举个例子: “你穿这条裙子简直是丑到家了。” “啊哈!这是自我贬低的那个频道” “吃一口吧,吃一口吧!”“我知道这是美食诱惑频道” “这姑娘绝对喜欢你,快表白!”“我太熟悉这个段子了,这是‘想多了频道’?” 就好似把你脑袋里的收音机当作过年回家的亲戚,这样你就成功了大半了。 放弃自控,学会自我疼惜 回到Bricker的那个案例中,求助者的情况要更复杂一点。比如说,因为长期的抽烟,简受到了到了身边人的长期批评,丈夫,朋友……这些批评让她产生羞耻感,继而试图戒烟,而戒烟不成功又近一步地加剧了自己的失望感和厌恶感。 这就好似我们之前提到的那个深夜进食的例子。你和你身体里那只渴望的小怪兽持续地斗争,循环反复,最终被它打败。然后下一次你们再次陷入斗争中。而你越来越绝望愤怒。 没有比这更糟糕的了。比起没有足够的自控力来达成目标,因自控失败而造成的羞耻与厌恶感会吞噬我们。当”耻“越积越深时,一次次的失败通常更加容易使自己把自己打倒,而不是愈挫愈勇。 除非,你可以对失败有一种新的态度,允许自己可以失败犯错的态度。近期十分火爆的《疯狂动物城》的片尾曲“尝试一切 (Try Everything)”里面唱到: 不要责怪你自己,你不需要跑的那么快,有时即使你最后到达,但你尽了全力。即使我会失败,我还是会再尝试,我会每天都尝试犯新的错误。 你不需要把自己重重地打败再爬起来,你可以原地站好,深呼吸再继续前行。 因此,尝试放弃与体内小怪兽的斗争吧。让你渴望的小怪兽呆在那里,让它在你的身体里占据一个位置。有时候,你会发现,小怪兽并没有看上去那么具有威胁性了。有时候,他们甚至会静静地走开。 同时,学会自我疼惜(Self-Compassion),这个概念由Dr. Kristin Neff提出。它的意思是:对自己表达善意与关心,就像你安慰你的好朋友那样;认识到人性都是有脆弱的一面的,是可以有失误的;不评判,贬低或抬高自己。 自我疼惜不同于自尊,后者是基于与他人的比较后的自我价值感,前者更看重“我之为我”的意义。 自我疼惜也不同于自欺欺人,疼惜是为了让你更有力量地去生活和追求,而不是回避困难,但也不是让自己遍体鳞伤地跪到终点。 就好似在《嘴上说不要,身体却很诚实|自控力拯救指南》那篇文章里,作者提到的三点心态:第一,接受自己是个普通人;第二,少一些苛责,多一些鼓励;第三,行动起来,从现在开始。 当然,我们依旧提倡你做一个有自控力的人,Bricker的观点仅仅是提供了另一种视角和策略(甚至在某种程度上,这种技术也是有争议的)。 在日常生活中,如极少运动、不爱学习、注意力分散等问题上,你可以慢慢试着自控。而当这些关于控制力的问题超越了某个限度,影响你的生活(如抽烟、酗酒、肥胖症等)时,那么你就应该寻找专业的求助,学会自控,学会自我疼惜。 也学会期待一个新的你。 本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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睡觉是一件大事 | 近6亿中国人在失眠,睡不好真的会死啊

3月21日是中国世界睡眠日,中国睡眠研究会今年发布的主题是“健康睡眠,远离慢病”。尽管“早睡早起身体好”这句老话人尽皆知,但在高速运转、竞争激烈的现代社会,睡眠不足、睡眠质量差早已不是个别问题。 每一个本该安睡的夜晚,都有人想通过熬夜成为人生赢家。有“活着拼命学习,死了以后有的是时间睡觉”的高三生,有在“学习、社交、睡觉”中果断抛弃了睡觉的大学生,还有“争分夺秒、从夜晚借几个小时”的上班族。 少睡几个小时,会死吗?会呀。   睡眠不足有哪些日常影响?赔钱、伤感情、死得快 研究表明,连续24 小时不睡觉,可以使脑力工作绩效整体下降 30%,42 小时后降幅可达 60%。 这意味着什么呢? 意味着经济损失、婚恋质量下降、死亡风险上升。 2015年发布的《中国睡眠指数报告》显示,37.8%的中国职场人士在白天的工作中经常因没睡好而影响工作效率,而因睡不好而带来的每月经济损失平均为3212元。 睡不好的经济成本=日薪÷(1-睡不好而效率低的工作时间比例)-日薪 《报告》还显示,48.2%的人没睡好第二天会发脾气,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。 此外,睡不好造成的认知能力下降还会带来生命危险。研究表明,与睡眠良好的人相比,睡眠不足或睡眠质量差的人在事故中死亡或受重伤的风险增加了7倍之多。 据美国国家睡眠基金会统计,美国每年大约有7万人因睡眠不足导致的相关事故受伤,其中的2.2%在事故中丧生。我国目前还没有这方面的详细调查,多数交通事故只是归结为疲劳驾驶,但其实很多都与睡眠不足导致的注意力下降有关。可以参考的是,我国每年有超过20万人死于交通事故。 著名的泰坦尼克号沉船事件其实也与发报员杰克·菲利普斯当天睡眠不足有关。已经连续工作了15个小时的菲利普斯在收到附近的加州号发来的冰山警报时,直接回复了两个“闭嘴”。这两个“闭嘴”不仅导致了重要的安全信息没能及时反馈给船长,还让加州号关闭了无线电,以致于当泰坦尼克号发出求救信号时迟迟没有收到回应和救援。 睡眠不足会增加心理精神障碍的患病风险,青少年更高危 大量研究表明,睡眠不足及睡眠障碍不仅和心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、甚至癌症等身体疾病密切相关,还会增加以抑郁症和焦虑症为首的心理精神障碍的患病风险。 美国加州大学伯克利分校的 Matthew Walker 教授表示,几乎所有的精神障碍都伴有不同程度的睡眠问题。哈佛大学医学院的一项研究则进一步证明,睡眠缺乏严重干扰了大脑中的情绪调控中心“杏仁体”的工作。 研究发现,当面对同样一组有冲击的图片(如被烧伤的受害者)时,熬过一个通宵的被试者和睡眠正常的被试者的反应有显著不同。在睡眠匮乏的情况下,杏仁体会处于高度警惕、随时准备采取急性应激反应的状态,情绪波动比正常状态下要加剧60%。 对处在心智发展期的青少年来说,睡眠匮乏对精神健康带来的影响更加严重和深远。美国儿童心理研究所 (Child Mind Institute) 的儿童与青少年精神病专家 Allison Baker 博士表示,睡眠不足会阻碍青少年儿童自我调整、自我管理能力的发展。值得注意的是,很多显示出多动症症状的孩子其实很有可能是睡眠不足的受害者。好动、无法集中精力学习和做事情都可能是孩子睡眠不足的表现。 对50岁以上的成人来说,睡眠质量下降(失眠、时常从半夜醒来)还会加速认知能力的下降,增加患上阿兹海默症的风险。 想睡睡不好可能是睡眠障碍,心理咨询干预卓有成效 长期该睡睡不着、睡着了又常醒、睡醒了觉得没睡好的情况,都可能和睡眠障碍有关。《美国精神障碍诊断及统计手册》第五版 (DSM-5) 中记录在案的睡眠障碍有10大类,包括失眠障碍、嗜睡障碍、发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍等。由睡眠不充足、质量差而导致的日间痛苦和损害是所有睡眠障碍的核心特征。 最常见的睡眠障碍是失眠障碍。《中国睡眠指数报告》显示,中国成年人失眠率高达38.2%,其中不乏严重程度达到失眠障碍的人群。如果入睡困难、维持睡眠困难、或者早醒无法入睡的情况每周发生3次或以上,并且对睡眠数量或者质量的不满意维持了3个月以上,那么很有可能与失眠障碍有关,应及时寻求专业帮助。 面对失眠障碍,比用药更安全、更有效的方式是心理咨询与治疗。其中,已有众多研究证明以认知行为疗法 (CBT) 为主的心理咨询方式对治疗失眠障碍卓有成效,且与药物治疗相比,还能降低停止治疗后的复发率。   参考资料: Department for Transport, Sleep related vehicle accidents. http://www.dft.gov.uk/pgr/roadsafety/research/rsrr/theme3/sleeprelatedvehicleaccidentsno22?page=2. Juliann Garey. Teens and Sleep: What Happens When Teenagers Don’t Get Enough Sleep. Child Mind Institute Metlaine A et al. Socioeconomic impact of insomnia in working populations. Indust Health 2005; 43(1): 11-19 Nikhil Swaminathan (2007). Can a Lack of Sleep Cause Psychiatric Disorders?. Retrieved from Scientific American Roy Lubit et al.  Sleep Disorders Treatment & Management. Retrieved from Medscape 美国精神医学学会. 《精神障碍诊断与统计手册》(第五版)

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你见过凌晨4点的办公室吗? | 论下班为何成了一件艰难的事?

写这篇文章之前,我特地问了就职于某巨头互联网公司的朋友:“你们加班那么严重,你怎么平衡工作和生活啊?” 他一脸淡定,说:“我不用平衡啊,工作就是我的生活。” 众所周知,日本的加班文化是出了名的严重。BBC曾对日本工薪族进行过报道记录,发现只有那些愿意并能承受长时间加班(working long hours)的员工才能说服公司留下自己,成为凶残战场中的幸存者。 甚至“过劳死”(karoshi)一词最初就产生于日本。 而据说,北京某互联网公司招了个日本人做研发,上班第一天就对部门同事说:“我在日本是个工作狂,每天都很晚回家,希望大家能跟上我的节奏。” 一个月后,他辞职逃回了日本,扔下一句话,“你们这样加班,整天睡在公司是很不人道的!”(节奏可不是那么好带的。) 也许这只是个用苦难熬出来的段子,但加班、无止境的加班、加班致死,这些却是真实发生在我们身边的事情。 而我们今天就想要和大家聊聊这个年轻人避不开的话题:加班(overwork)。 逃得了北上广,也逃不掉加班 给你一张机票,来一场说走就走的旅行,大理来段邂逅,西藏洗个灵魂。而在这一切结束之后,不得不面临一个非常现实的问题:你翘班甩掉的那些工作,都等着你回来加班加点完成呢! 在这样一个飞速发展的时代,无论是北上广深,还是二三线城市中的年轻人,都把事业、工作看做生活的重心。 而其中又有一些职业和领域的加班现象尤为严重,以互联网、IT为首,深夜12点灯火通明的大楼在北京随处可见。深夜走在商业区常常有这样的感受:一群群年轻的生命,燃烧了自己,照亮了整个城市。 除此之外,另一些特殊行业的从业人员也面临着无可奈何的加班。例如,医护工作者是基本不存在“准时下班”的情况的,并且即时在休假中,也要处于随叫随到的待命状态。 那么人们到底因为怎样的原因,非要加班不可呢?   单纯工作量过大(job demand):可能因为目标设置不合理、上级指派任务过多; 工作效率受阻:办公室干扰物太多,工作时容易分神,导致效率低下,不得不用更多时间弥补;现在很多公司采用的“网吧式办公”,看似是拉近的权力距离,更加扁平化,但其实却造成了更多的干扰。 工作设置不合理: 包括分工不明确、角色模糊(role ambiguity)、沟通不畅(lack of communication)、员工掌握的自由度过少(high strain ); 除了在工作场所消耗额外时间,加班其实还有一种隐性的形式,即工作事务突破边界闯入人们生活的每个缝隙:在周末查看邮件,回复同事、客户的信息,这些日常琐事也会占用精力和大量时间,使人们处于“精神在线”的状态。 小编自己的感受是,生活中随时随地在找选题积累素材,看到什么事情,第一个反应就是:这个能不能写?它这个文章哪里写得好? 我的一个程序员朋友,洗澡的时候脑子里都在review代码。   在互联网时代,很难有边界清晰的工作。几十年前的工作以体力劳动或机械作业为主,下班就是下班,离开岗位之后的时间是完全属于私人的。而现今的时代,对大部分脑力劳动者来说,下班只是意味着“换个地点继续工作”。 这种“加班”在某种程度上讲是自己主动选择的,隐性加班的员工们可能想对老板说的是:“我们的关系,全靠我的内部动机在撑。” 这或许是信息时代在人们身上产生的副效应,给人们的大脑盖上了精神印章。     “感觉身体被掏空,我累得像只狗” 无论是社会学、心理学、医学的大量研究,还是你爸妈分享的爆款养生文章,已经有太多的证据表明了:加班会对身体、心理健康造成极大损伤。例如: 增加肥胖、患糖尿病的风险:胖是工伤 心血管疾病 肌肉骨骼疾病、关节炎 患癌症风险增加 失眠、睡眠障碍 饮食不规律造成的肠胃疾病 抑郁、焦虑等心理健康问题 影响整体幸福感:降低生活满意度,影响亲密关系 工作倦怠(burnout):指工作量过大、工作时间过长所导致的精力耗竭、消极情绪增多的身心俱疲的状态。   这个列表可以无限地增加,但似乎都是指向员工自身的,上班族被无情的资本家剥削,剩余价值在加班中被充分地利用了起来,公司和老板成了加班的受益者。 网上就有段子说: 对待加班,管理者需要掌握尺度,既要保证工作顺利进行,又要满足员工对生活质量的需求,有些领导就因为掌握不好这个度,生意蒸蒸日上越做越大。 然而,事实真的是这样吗? 盖洛普咨询公司的调查显示,美国10.8%的员工曾被诊断为抑郁,而光抑郁这一项,每年就造成230亿美元的损失。因为工作倦怠产生的绩效损失以及经济损失更是不计其数。 加班是一个回报递减的过程:对于员工自身,长时间持续工作会损伤大脑认知功能,减弱记忆力和注意力,而在工位上多付出的那些时间,其实是“不出活儿”的。 从公司的角度,加班所引导的其实是一种假性出席(Prensenteeism)的状态:是指因为身体或心理上的疾病,导致个体虽然勉强来上班,却实则没有任何工作效率和产出。 也许你也有这样的体验:身体坐在工位上,心思却不知飘到何方……时间一点点流走,但同事们却都没有“下班”的意思,也许同样的疑惑弥漫在每个人的心中,但谁也不敢迈出第一步,只得用抖腿来诠释自己的焦灼。 统计结果表明,假性出席所造成的生产力损失、以及公司付出的成本,其总和甚至高过旷工带来的损失。 “下班”为何成了件艰难的事? 当你看完上面这些加班的危害之后,或许和我的想法是一样的:so what? 虽然明知加班对自己的身心健康有百害而无一利,但每一个人都在活生生地诠释着“我拿青春赌明天,你用生命换绩效”。 我们为何口口声声喊累,却身体力行加班呢?    加班文化和群体压力 有一种理论认为,整个大环境是病态的,所有人,从搬砖到高管,都处于一个由经济激励、企业文化、和技术发展的漩涡中受到冲击。 “他不走,我也不敢走”、“你不乐意加班,那我找愿意的人来替代你”。这些外界压力使得加班成为了一种常态(norm)。 没有人真正制定了加班的规范,我们都只是对那些我们无法控制的宏观力量做出反应,用脚投票投出了加班。 个人价值的体现 努力和忙碌成为了新时代的美德,似乎所有人以有奋斗综合征(striver syndrome)为荣,认为只有努力工作的状态才是有价值的,其他任何放松休闲的都是罪恶和浪费时间。 文章开头的那个工作狂朋友,他曾跟我说:“好像我要比别人都努力,我才有活着的价值。只有一心扑在工作上,我才能找到意义感。”    加班其实是一种逃避   很多研究者认为,工作压力比生活压力要小得多,生活中的大多数事情都没有固定的规则,比起这种不确定性给人带来的焦虑的恐慌,工作上的一点压力显得不足为道。 因此对于一些人来说,工作成了他们的避风港,一个让人感到自信和可以控制的地方。他们宁愿在办公室里躲得久一点,也不愿面对琐碎的柴米油盐。   无论出于怎样的原因, 当你将利益刺激、权威、扎根于内心的需求、动机结合起来,它似乎变成一种强大的力量,混合成一杯醉人的鸡尾酒,使我们强忍着咽下。   难道我的青春就注定献给加班? 电影《人生遥控器》中,男主把所有的时间都用在了工作上,忽略了家庭。直到人生的最后时刻,才握着儿子的手,说出“Family first”(家庭第一)。 日剧《逃避虽然可耻但是有用》中有这样一段对话:  那些有所感悟的时刻,往往都伴随着悔憾。 这些话当然是出自“过来人”之口,他们经历了一生,然后教导年轻人,不要忙工作,要注重生活中被忽视的美好、诗和远方。 但无论是出于经济因素、毒性的大环境,还是那些“无可奈何”,有一些人依然会在懂了所有道理之后,选择加班。 既然如此,那我们来看看如何健康地加班吧?   做好时间管理,设置工作优先级,不要让回复邮件等琐碎的事务占用整块的工作时间。 减少工作环境中的干扰物,一个整洁的桌面就可以使效率提高不少。 设置日常惯例(routine),减少规划和决策(要做什么)造成的精力消耗。 心理健康状态是对人的日常影响最大的因素,却也是最被忽略和低估的。花些时间关注自己的心理健康,例如,在周末做一些冥想练习,每周和咨询师约谈,都可以帮助减少焦虑和抑郁情绪所带来的困扰。  生活的每时每刻都在做出选择,我们不想倡导哪一种价值观一定是对的,每个人都有自己所追求的东西,但只愿我们在老去的那天,回想过往的时候,有憾而无悔。   我热爱加班,加班使我进步。   References: Bannai, A., & Tamakoshi, A. (2014). The association between long working hours and health: a systematic review of epidemiological evidence. Scandinavian journal of work, environment & health, 40(1), 5-18. Carmichael, S. G. (2015). The research is clear: Long hours backfire for people and for companies. Harvard Business Review. Hemp, P. (2004). Presenteeism: at work-but out of it. Harvard business review, 82(10), 49-58. Kuroda, S., & Yamamoto, I. (2016). Workers’ Mental Health, Long Work Hours, and Workplace Management: Evidence from Workers’ Longitudinal Data in Japan. Research Institute of Economy, Trade and Industry (RIETI). Van der Doef, M., & Maes, S. (1999). The job demand-control (-support) model and psychological well-being: a review of 20 years of empirical research. Work & stress, 13(2), 87-114.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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