直面每条朋友圈背后的炫耀欲|心理咨询那点事儿

        自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢?自己在乎的事情,为什么不能炫耀呢? 翟半仙儿 / 野生好人 / 酒鬼✑ 策划 野生好人✏ 插画     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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我竟然又没工作,又在看剧!

【する与なる】 在进入拖延症话题之前,先来学学外语。 日语有两个基本动词: する(意思:做),发音是(su ru, 死噜) なる(意思:成为),发音是(na ru, 哪噜) する(做)是人类自己控制的,なる(成为)则是一个难以精确描述的自然过程。如果有个造物主的话,他也许有个高级程序控制,但那是我等无法了解的境界。心理学试图从各个角度解释一个人是如何成为(なる哪噜)的。成为自己的过程十分复杂,人类对这一过程的探索到目前也只有冰山一角,不得不承认有大部分过程是潜意识的,难于了解的。 人类发展的过程中对物质的(する死噜)一步一步登峰造极:会使用工具就可以把石头变成我们需要的形状;使用蒸汽就让火车滚滚前行;编一条程序并执行,就可以解决一个问题;机器人都开始具有情感功能了呢,还会卖萌!你看,有志者事竟成,自信满满,唯我独尊!人类就这样自以为是了起来,顺着这个思路想下去,有一天我们一定可以造出具有和人类一模一样的机器人! 当人类刚刚对心理有了一知半解,就开始动手(する死噜)自己了。有早期的心理学家试图用简单的模型强暴一个人的成长过程,比如试图用强化训练这样简单到令人发指的方式教育人类,还说什么给我一打健康的婴儿我可以培养出任何人才。结果呢,必然的,他的自以为是在自己孩子的教育结果面前碎成了渣渣…… 人不是する(死噜:做)的,是なる(哪噜:成为)的; 教育不是する(死噜:做)的,是help なる(哪噜:成为)的; 心理咨询不是する(死噜:做)的,是解决なる(哪噜:成为)过程异常。其中一个常见なる(哪噜:成为)过程异常就是试图する(死噜:做)自己,好一点的比如自我培养,糟一点的无异于自我折磨。 要する出来和人类一样聪明还任人摆布的机器人,这种想法挺可笑的,人类明明有个非常高级的方法制造自己,这个方法叫生育。小婴儿出生以后慢慢なる(成为)一个有个性的人。小婴儿成长为一个人的过程中,する行为需谨慎再谨慎,不仅用脑,更要用心,警惕那些号称快速有效,整齐划一,拔苗助长的する行为。 什么する,なる的,说好的拖延呢? 就要说到拖延了,我感觉拖延是一种非常高级的心理机制,它可以防止人类愚蠢的把自己搞坏了,防止把头脑变得过于简单化。 大家想象一下,如果有人让你每天给自己定计划,一天工作十二小时每个小时都有具体的任务,所有任务围绕学业或者工作,中间每隔一小时仁慈的让自己休息5分钟(别笑,很多人这么干)。这就是一个要把自己搞成任务处理器的节奏。 有些人见到这样的工作强度和具体控制程度,会本能的反感和愤怒,把计划扔在一边,继续按照自己的节奏学习工作。也有人认同这种对待自己的做法,毕竟“不吃苦中苦,难为人上人”,“天将降大任于是人也,必先虐待之”;不管怎么说自律总是优点,对不对;还有人感觉自己地位低微,不这样做领导会开除我。 好吧好吧,我们假设一个人意识层面百分之一百认同这些与自己的生物节律相违背的计划,并坚决投入其中,艰难的坚持和挫败着。我们不禁为TA担心,急坏了累坏了怎么办,变成机器人怎么办!别着急,人类不会真的把自己累死,或者变成任务处理器。因为人类是非常高级的,自带防自毁机制——拖延(还有别的机制,比如生病)。你见过一个可以完全控制自己的人吗?我只看到有这种愿望的人都在拖延。很多人就是在拖延的时候,做一些成为自己的有趣的事情。       有个在美国留学的女孩子,朋友圈留言说自己最近拖延,拖延做作业的时候研究了一下美国的政治制度。我看了很感慨,这女孩心真大,业余时间研究政治制度符合她的气质。       带着好奇心,我又采访了另一个朋友,问他拖延的时候做什么。他说拖延的时候会练练硬笔书法,看看各种时事评论,有时候看看历史小说。说着说着,他忽然说:“这么看,我是个传统文人啊,哈哈!” 当我们说自己拖延的时候,就是排斥以上这些丰富的业余生活内容,不小心就把自己简单化了,试图把自己当机器用。拖延让我们保持丰富的内心世界,绕过重重困难成就自己。 真正遗憾的不是计划没完成,而是做这些丰富有趣的事情的时候,带着恼人的内疚感。 【犯拖延症的时候成就自己】 以前没有拖延症这个词汇的时候,我们说业余时间真正成就一个人,业余时间选择做的事情才是这个人性情所在。现在任务多得抹杀了工作时间和业余时间的界限,于是有了拖延症这个名词。在这种情况下,我们发现人们在犯拖延症的时候做的事情是这个人的性情所在,如前面提到的那两位。 有人说了,你说的那种不是真正的拖延症,他们拖延的时候还做了很多有意义的事情。但我拖延的时候都在发呆,睡觉,发牢骚,刷朋友圈(刷到你的文章),痛苦不堪,无法忍受。你来说说有什么原因和意义!我只能说,这个情况复杂,拖延症的确可以非常痛苦。 如果呢,你习惯要刨根问底地知道自己拖延的来龙去脉,可以找个精神动力学心理咨询师探索一下,你的拖延时间会慢慢变得丰富起来的!要有信心哦! 简小单乱入: 你也可以 点击这里 ,先测测你的拖延症有多严重哦~ 如果你依旧对 拖延的意义 有所好奇,也许可以 点击这里 查看。

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是时候宣誓一下我的地位了|漫画

  野生好人 / 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插画      

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丢黑锅的人都是怎么想的?

这周六《奇葩说》的辩题讲的是:被冤枉和误会的时候要不要澄清?小编印象最深的是黄执中说的那种“被冤枉的感受”:   我至今记得,小学的时候,有个同学被认为偷了同桌的笔,几个星期后才有人发现是冤枉了人。 但当时,班主任点着这个同学的脑门骂他“小偷”、“贼”。他百口莫辩,一边哭一边浑身发抖。 没有一个人站出来为他说话,十多年后那个同学再跟我说起这件事时,依旧很愤怒,他说:“我这辈子,最讨厌被人冤枉了。” 莫名其妙就背了口黑锅,这位同学大概就是传说中的“替罪羊”(scapegoat)。   “丢啊丢啊丢黑锅”   “丢黑锅”(scapegoating),指的是当产生负面结果时,个体或群体对另一个体或群体做出不公正的指责甚至惩罚,而事情的真相则被忽视或蓄意掩盖。 “丢黑锅”有以下四种形式:   个体把锅丢给另一个体 这一形式的丢锅,可能是为了逃避责任,或帮助他人逃避责任。 例如,大家组队打游戏,A犯了错,为了不被指责,而说是B手滑;或者,A知道是C犯了错,但为了不让C被踢出队,而说是B手滑。 丢锅也可能是为了让自己尽快从事件中抽身。还是组队打游戏的例子,输了一局,不知道谁坑了全团,团长质问A;A为了免于被质问,而说是B划水。   个体把锅丢给某一群体  这一形式的丢锅,是指个体认为问题是某一群体造成的,即使实际上并不是。 日常生活中,许多偏见和歧视都是这样的丢锅:看到车子停歪了,认为驾驶员一定是女司机;发现东西丢了,就说是外地人拿的,等等。   群体把锅丢给某一个体  这一形式的丢锅,是指一群人认为问题是某个人造成的,并孤立对方。 例如,在学校里,老师抽屉里被放了青蛙,问是哪个同学做的,没人承认的话就集体罚站罚抄写。 这时,全班同学都指是A做的,无论真相如何。在这样的情况下,A就成了集体的“替罪羊”。   群体把锅丢给另一群体  这一形式的丢锅,是指一个群体共同经受了某一问题,然后指责是另一个群体造成了这个问题。 历史上这样的例子也很多见,例如二战时期德国纳粹对于犹太人的迫害。 尽管丢锅有诸多形式,我们的关注点主要在个人心理层面。因此,接下来小编会重点讨论个体背锅的心路历程。   “背锅”让人受尽委屈   无故被人丢了锅,背锅的一方往往会陷入愤怒、悲伤、失望、委屈等负面情绪,在家庭、社交或亲密关系中感到失控、孤独、被抛弃、被欺负、被背叛。情况严重的话,替罪羊们会在很长时间之内,遭受心理创伤的折磨。 创伤修复专家Sharie Stines博士认为,从某种意义上,丢锅的人和替罪羊,是掌控与被掌控、操纵与被操纵的关系。 所以,替罪羊们也具有一系列“好人”特质:   富有同情心 愿意付出甚至自我牺牲 容易原谅他人 独立自主 拥有较多社会资源 倾向于相信事情的发生不受个人意志左右 不太容易分辨出来自他人的操控或虐待   简而言之,(划掉)人傻钱多靠谱善良(划掉)…… 为什么会有人忍心把锅丢给这些好人呢?人们丢锅的动机究竟是什么呢?   丢锅的本质 难道不是自欺欺人吗   Zachary Rothschild等学者提出,丢锅这一行为背后的动机,主要可以从两个方面来解释:保持道德价值感,及保持个人控制感。   保持道德价值感 1. 防御投射(defensive projection) 人格心理学家Gordon Allport认为,丢锅是诸多防御投射中的一种。 防御投射,指的是我们自己内心对某种冲动或想法感到恐惧,为了缓解这种恐惧,而认为是其他人有这样的冲动或想法。 这一心理过程,往往发生在我们的无意识里,所以难以被我们察觉。 在“丢锅”的过程中,个体或群体寻求将自己内心的自卑、罪责感或自我憎恨投射到另一个体或其他群体身上,认为别人才是不道德的、罪恶的,并通过孤立、排挤或其他方式惩罚“替罪羊”,来保证自己仍然是有道德的。  2. 逃避罪恶感 也有更近期的一些的研究指出,当人们意识到自己对某些事情的负面结果有一定责任,也意识到内心的罪恶感时,将指向他们自己的指责转嫁到他人或其他群体身上,只是人们用来减少罪恶感的一种策略。 有趣的是,即使丢锅的人知道,不会有人发现自己做错了事,自己也不必真的付出什么代价,他们依然会选择将锅丢给别人,以逃避自己良心的谴责。     保持个人控制感  人们希望对自己身处的环境有一定的掌控力。这可以说是我们的基本心理需求之一。 而当发生不好的事件时,我们个人的控制感就会受到威胁。更令人不安的是,这些事件的原因往往是未知的,或是出于一些不可控的因素。 这个时候,将责任丢到某个替罪羊的身上,就可以重塑我们的掌控感。 相比事实的真相,替罪羊是一个已知的、可控性高的、可以被了解的存在。 而相比起没人背锅的情况,丢锅给他人之后,我们对于外部环境的感知,又恢复到事情发生之前那种有序、稳定而可控的“安全状态”了。 这也解释了,为什么人们即使不是自己犯了错,也喜欢丢锅给他人。   “替罪羊”自救小攻略   如果你莫名其妙成了替罪羊,在陷入委屈和绝望的时候,一些自救的小tips或许可以帮到你。 你可以选择不做这些事:  不要自责。别人丢锅给你,不是你的错。并不是你做了什么事导致现在的局面。 不要说服自己“这没什么大不了”。受委屈就是受委屈了。你的感受是重要的。 不要继续“丢锅”给下一个人。可能这样做会让你暂时松一口气,但会增加你的罪恶感。 不要做旁观者。如果你发现其他人背了锅,而你恰好知道真相,是时候站出来帮个忙了。   同时,你可以选择做这些事: 离开丢锅给你的人或群体,避免持续受到伤害。 如果遭受到任何暴力或欺凌,寻求专业帮助,或直接报警。 相信清者自清。你不必为他人的错误负责任。 以坚定的态度声明真相。如果没人在听,说一次就够了,也不必过度为自己辩护。 寻找支持。比起想方设法让不相信你的人相信你,与那些原本就相信你、支持你的人站在一起,是更重要的。   我们的一生中,或许无可避免地,要经历一些孤立无援的黑暗时刻。 等不到一声“错怪你了,抱歉”,也等不到一句“我相信不是你做的”。 或是即使等到了,也已经太迟。 但愿黑暗的时刻终有尽头。 但愿你走过那段逆旅时,内心仍有光。     参考文献: Rothschild, Z. K., Landau, M. J., Sullivan, D., & Keefer, L. A. (2012). A dual-motive model of scapegoating: Displacing blame to reduce guilt or increase control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1148-1163. Stines, S. (2016). Are you the Designated Scapegoat?. Psych Central. Retrieved on May 18, 2017.     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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打假:微表情、肢体读心术,到底有几分可信?

  本文字数1000+ / 阅读大约需要8分钟   “读心术”似乎总是个充满魅力的词汇。仅仅观察一下别人的微表情,或者肢体动作,就能看出他在想什么——啊!多么令人心驰神往的技能!   经过对生活细致的观察、分析,我们特意总结了一些读心技能:              类似上面这些“读心技巧”,我们随手还能再举出一堆例子——   单肩抖动意味着不自信; 说话时揉鼻子是为了掩饰真相; 摸脖子是典型的强迫行为,表示在说谎; 摩挲双手说明很紧张......   托媒体宣传的福,人们很愿意相信这些技巧,并且乐意在生活中应用。   但真正从心理学角度来看,绝大多数“读心术”都严重缺乏依据,出现判断误差的概率很高。   比如,很多人相信,“说话时眼睛向左看在说实话,向右看则是在说谎。”   但根据神经语言程序学(NLP)的研究结果,眼球运动与思维确实存在一些关系,但这个关系非常复杂。眼球向右看时也许是在想象一个“经过思索的事件”,但并非说谎。   那么,真的没有靠谱的读心术吗?   其实有的。   真正科学、权威的“读心术”,远比我们想象的要复杂。比如下面要介绍的“面部动作编码系统 - Facial Action Coding System” (FACS) 。   在这套权威的“微表情”读心体系中,每个“微表情”的持续时间都被限定在“1/25~1/2秒”。   FACS的准确性,是建立在解剖学基础上的。心理学家按照人的面部肌肉,将人脸划分成大约 46个“动作单元(Action Units,简写AU)”,再经过大量实验、人工标记录像带上的特征运动点,才总结出的结果。   下图展示了AU1、AU2、AU4、AU6、AU7这五个动作单元的位置。👇 按图所示,这一张脸的状态被认为是无表情的“基线状态”。   当人们出于某种心理活动,反映到面部表情时,通常是多个“动作单元”同时发生运动。   想通过一个人的“微表情”读心,就必须非常仔细的区分各个“动作单元”的变化。而一个心理情绪体现在“微表情”上,往往会涉及多个运动单元。   仅仅要判断别人是否“害怕(Fear)”,就要观察至少7个动作单元才能做出判断。👇   图片来自Facial Action Coding System (FACS)   但这还没完,更复杂的是,每一个运动单元的运动幅度,还需要更微妙的被区分为ABCDE五个等级......也就是说,你不仅要判断一个人的“AU 1”是否动了,还得判断它到底动了怎样的幅度。   所以,朋友们,读心术是个细致活儿啊!   那有人又问了:如果潜心死磕,完全掌握了这些运动单元的分辨,是不是就能做到精准读心了?   说句丧气话,也不是......   且不说微表情的持续时间如此短暂,正常生活中很难去捕捉,即使你学会并且捕捉到了,也未必是真的。毕竟很多表情细节可以被“后天训练”,有些人的确能做到“内心翻江倒海,表情却毫无波澜”,也就是所谓的“反侦察”......     比如著名的美剧《别对我说谎》(Lie to Me),演员就精准活用面部肌肉表演了每一种情绪,并且做到了这些被表演出来的表情仍然被观众准确识别。   即使是心理学著名的“读心术”应用,例如犯罪心理学家们的“犯罪侧写”,也必须经过大量、系统的学习,还要结合犯罪嫌疑人的个体性格、行为习惯,才能做出判断。   (实习妹妹小声说:即使这样,准确率可能还是不高。😂)   一旦某些更严肃、更需要“微表情”的情况,还需要采集其他各项生理指标,比如皮肤电、脑电、心率变异性等等生物反馈技术。   看完这些,再看市面上那些“5分钟教你学会读心术”、“惊!原来这样就可以成为读心专家”,实在就太野鸡了。   所以,求大家千万别再问学心理的朋友:“猜猜我现在在想啥?”   各位父母亲戚,也不要在家庭聚会时,让学心理的倒霉孩子”给大家表演个读心术“了。   我不行,我没有,我不会,我做不到,饶了我......   空罐儿 ✑ 插图 瑾+酒鬼 ✏ 撰文

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怎样实现我的新年愿望?

农历年末了,相聚也多了起来。每每饭桌上举杯,大家无不言说吉利话,吉利话象征着我们的希望,我们希望生活越来越好,自己感受越来越好。可是,希望背后的现实是否也如此?每一年许下的愿望,现在怎样了? 也许这个问题会让你不舒服,它勾起了一些受挫的经历和感受,可是当你愿意去问自己这个问题时,它就带你来到了一个新的境地—面对真实的内在感受。面对是变好的基础,它的意思是,你停下来,看看自己发生了什么。需要看些什么呢: 首先,每个人的生命中都有不断向上的积极力量,但是很多时候,我们也会遇到困难。很多人都会面临一个问题,即无法坚持去做一些对达成愿望有帮助的事情,反而做一些和愿望相悖的事情。原因是什么呢?这样的情况,往往显示着他的内在需求和愿望的不一致。举例来说,一个希望在工作上被认可的人并不努力投入工作,就说明他更享受不努力工作带来的结果,这样的人往往有个核心需求,因为不努力工作意味着承担少,责任少,被指责的机会也就少了,他害怕不被认可,所以会极力避免任何不被认可的情景。一旦工作投入更多,那么遇到困难或者出现错误的机率其实是更大的,也就是不被认可的风险更大,所以,少付出是更安全的。这是人的趋利避害性,却也是真实的阻碍。还有一个普遍的例子,就是夫妻或者伴侣之间,内心很希望亲密,但是行为上却很疏远。作为成年人,我们知道,亲密带来的绝不只是幸福和快乐,很多时候因为彼此的差异和不被满足,让人很不舒适。好多人并不想要这种不舒适,他们在觉察到不舒适出现的第一时间,就会保护、退缩,一步一步地越来越远。所以,也许你想要的并不是亲密,因为亲密意味着好坏皆有,你可能更想要的是安稳、舒适,它意味着只好不坏。 想要自己保持在舒适的感觉里还是突破舒适去获得成长进而改变生命呢?这是一个真正的核心问题,因为舒适的安稳意味着不要变化,不要受挫,获得成长则意味着突破舒适区,承受挫折、在现实中做出有力的改变。 重新再去理解自己的愿望,哪一个不是要打破现状,打破安稳。也就是说只有突破对舒适的追求才有可能实现你的各种愿望,新的问题来了,这就是愿望实现的第一步:重新理解你的愿望,反思你的内心,做出你的决定,舒适or突破? 有了这个前提,你再来许下自己的愿望。愿望一定要具体,而不是一个宽泛的描述。我们看孩子,他们很简单,他们的愿望是去公园玩一天,吃一顿好吃的,买个玩具,一旦愿望被满足,便得到一份快乐。成年人的希望则显得非常不同,我们的希望大而宽泛,比如过得好、轻松、自在、快乐。我们的愿望,从具体的事件转化成了感受。而感受,它是伴随事件产生的,它是一个“虚”的东西。愿望指向结果,它是实的,你能评估看得到的。如果你把愿望的性质进行转换,可以变成:换一个市场类的工作,买一个两居室的房子,带家人去海南过春节……。回到孩子似的具体的愿望,它能带给你切实感,当你达到愿望时,看到自己的努力带来的结果,会有真心实意的满足。 第三步,开始绘制你的“成功日记”。拿出一个笔记本,在开始的地方写下你的三个愿望,想一想你最迫切想改善的,想得到的。然后收集一些图片,用来描述你的愿望,贴在愿望后面几页。比如你想带家人去旅游,就找一些旅游的图片,常常拿出来翻看,它会焕发你的向往和热情。在以后的每一天,去记录自己做到的“成功事件”,写下你在这一天为实现愿望做到了的事情,不放过每一件做到的细微之事。同时,还可以记下在这一天你发现的自己的优点或者进步。“成功日记”是为了帮助你保持一份欣赏自己的眼光,在走愿望实现之路,你需要的不只是鞭策,还需要不断地被肯定,这本日记便是自我肯定的象征。 最后,你需要留意生活中每一个可以让愿望实现的机会,尽量多地去运用这些机会,而不是反复思考自己做这些是否会有结果。去做,而非去判断,在你没有做之前,永远不会知道会不会成,只有去做,才是知道答案的唯一途径。不断付诸行动的过程,让你可以对自己说,我给了自己一个不后悔的机会!  

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如何寻找专业靠谱的心理帮助?

一、什么是“心理失常”、“精神病”、“心理问题”| 什么情况下我该寻求心理帮助? 二、提供专业心理帮助的从业者有哪些?又该如何选择? 三、心理咨询的各个流派、过程和专业设置| 对于心理咨询,我应抱有怎样的期待? 四、为我们提供帮助的是怎样一个群体?|中国心理咨询师的群像与特征 五、我和他们一样吗?|5000个真实来访者的群像 六、男性和女性面临的困扰相同吗?应对心理困扰时的常识性的错误

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疫情期间,我总是睡不好,怎么办?

当有危险来临时,人会比平时思虑多,会有必要的担心、对危险的预测;在情绪上会有焦虑、紧张、害怕;进而在身体上也会有一些反应,比如坐立不安、心跳加快、手心出汗等等表现;在行为上也会有所配合,如做些必要的准备,以防止受到危害。正是人有这样的自我提醒、自我保护功能,才使人在危险来临之前有所准备,避免伤及自身。这不仅是人,这是生物都具有的本能。 出于个人原因,有的人对危险过度敏感,超出常态,带来不必要烦恼。 这些过度主要表现是: 在想法上:一是偏重于捕捉不利的信息,忽略对全部信息的收集;二是在对信息判断上缺少客观依据和有逻辑的推断,把主观想象当成依据,结果是误判形势;三是把危险放大,比如危险指数是3,到他那里就变成8甚至10;四是把后果灾难化。 在情绪上,会反应过度,比如过强的焦虑、恐惧; 在身体上,有的人会睡不着,还有人肠胃不舒服、身体某个部位疼痛等等。 在行为上,或者过度做准备以防止危险发生、或者回避心目中认为有危险的地方。这样做,能让自己的紧张、害怕减轻一会儿,不过不能持久、更不能彻底减轻。当再次注意到危险信息时,负面想法就又浮现出来,于是紧张、恐惧——过度准备或回避。周而复始……     俗话说,过犹不及,必要的注意是要有的,过度就没有必要了。   当紧张害怕睡不着时,可以怎样帮助自己? 做法一:远离诱因 当自己还没有能力淡然面对、客观看待疫情时,就先远离它们。少刷手机,少关注今天又发现几例、又几例没治好这些事。更别道听途说、瞎推理。用好这难得的长假,以前我们总说春节七天不够用,这回假期翻倍,可要好好利用。 做法二:做些平时想做却一直没时间做的事。 有人说:怎么回事?这些天我怎么除了刷手机,就不知道再干点什么?哎呀,大好时机切莫错过。先回忆一下,电脑里下载了什么电影没来得及看?这几天有些公众号推荐了不少好电影,有获奥斯卡奖的、有关大自然的纪录片、有关人类历史的,既有喜剧片、推理片、也有引人沉思的。还有,你囤了哪些书还没看?你想和谁聊天啊?有什么爱好没空给扔到脑后?你还得上几趟厕所、还得洗澡、还得做饭,还得玩孩子……你看这一天够丰富吧?时间够用吗?要注意的是:做这些活动纯属休闲、消遣、放松,不免强自己做高难的、力所不及的事,也别给自己定什么目标。上班、上学做迫不得已的事挺多的,这回难得可以自选,是我们给自己放个长假,犒劳犒劳自己。轻松是主题。这些事白天就要做起来。为晚上睡好打基础。 第三:睡不着就不睡,不勉强非要睡。 睡不着不是问题,担心睡不着才是问题。偶尔一两天睡不着对身体影响不大,何况春节这些天又不需要做要紧的事。 要是真的睡不着,怎么办? 一个特别灵、又不需要花多长时间的办法,就是关注呼吸。也许你会说:我数过呼吸、数过羊、数过水饺,全不好使。你别急,先看看我这个呼吸的旧酒瓶里装的什么新酒: 当你有了点困意再上床,找个舒服的姿势躺着,把 所有 注意力 都放在呼吸上,感受空气吸入鼻腔的感觉,再感受空气呼出鼻腔的感觉,感受腹部随着一呼一吸而一起一伏。此时可能会有思绪闯入,干扰你全神贯注,没关系,你再把注意力拉回到呼吸上,平和地。干扰---拉回,再干扰---再拉回,持续一分钟,差不多睡意就来了。如果一分钟不够,再加一分钟。 注意的是:有的人被思绪干扰后,忘了拉回,跟着思绪跑,使得思绪越来越多,人越来越精神,越精神越睡不着,越睡不着越着急,越着急越睡不着,恶性循环。如果一直没有困意,不勉强自己按时睡觉。睡不着时,要下床,不要在床上辗转反侧,记住:床是用来睡觉的地方,如果在床上20分钟睡不着,就起来,到厅里,看电影、看书、做手工、玩一会儿……   第四:如果你很难拉回思绪,还可以用另一种方法让自己进入平静状态。这个方法大约需要三分钟。可以在任何时候在任何地方做。 有三个步骤: 第一步觉察,如果在床上睡不着,就选个舒适的姿势躺着,闭上眼睛,体会身体的感觉,比如“我现在身体紧绷,在不由自主攥着拳头”。然后觉察有什么想法出现在脑中,在心里用语言把这些想法一个个清晰表达出来,比如:我担心我被感染,我孩子就没人管了,他们会很可怜,为什么我会感染?我真是很倒霉。再觉察有什么不舒服的情绪出现,比如伤心、难过、愤怒,不带评判地觉察祂们,只是觉察,知道祂们是什么就可以了。要注意的是:需要清晰地用语言呈现出具体的想法和情绪,不是模糊地、概括地只觉察不舒服。 第二步是集中,把注意力集中到呼吸时的身体感觉上,感觉吸气时腹部的隆起,呼气时腹部的下沉。 第三步是扩展,把注意力从呼吸扩展到全身,觉察你的姿势和面部表情,如果发现不舒服,就做一个深度的呼吸,让这个不舒服消融在深度的呼气和吸气中。如果你愿意,还可以在呼吸时在心里对自己说:没关系,不管祂们是什么,既来之则安之。 第五:如果你愿意,可以挑战前面呈现出来的想法,有这些想法是正常的,要考察一下祂的真与假,有什么根据说祂们是真的?比如:邻居感染了我就会感染的客观证据是什么?反驳的证据是什么?为了预防,我日常可以做些什么?做什么是过度的?可以少做或不做?脚踏实地地做些实实在在的、有效的事情,来代替紧张 、恐惧支配的茫然不知所措。 第六:如果上面这些条你都不想用,还可以用这个:给自己设定一个焦虑时间,比如每天下午2点----2点20,让自己尽情地紧张害怕、胡思乱想,一次又一次。如果胡思乱想在其他时间出现,就提醒自己:没到时间。然后坚定地转移注意力,做那些能让自己轻松、平静的事情。试试这样做,你会发现,原来你是可以掌控焦虑的。 上面这六条,怎么样?不必都掌握,能用到一、两条就可以啦! 祝你好运!  

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你失控了|漫画

  海德 / 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插画        

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17个社交焦虑典型“症状”

原作 | buzzfeed 翻译 | 邹颜梦 注:漫画中的社交焦虑指的并不是病理性的噢,注:社交焦虑(social anxiety )≠ 社交焦虑障碍(social anxiety disorder, 过去被叫作 社交恐怖症 social phobia),如果被诊断为社交焦虑障碍,请一定寻找专业的心理帮助喔~   你要是敢把我一个人丢在趴体上 我就不跟你玩了哼╭(╯^╰)╮ 其实社交焦虑是很多人都存在的问题,但如果社交焦虑问题已经严重影响到了你的学习和生活,还是要记得寻求咨询师的帮助哦~ 点击下方图片查看更多咨询师👇  

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