“虽然好事我总遇不到，但坏事我从没错过呀！”
本文字数2000+ / 阅读需要 5 min 最近遇见了一位老友，吃了几次饭，我发现她总容易陷入到一些莫名其妙的担忧：比如吃饭时忽然担心明天自己被老板责骂，看到明星八卦忽然担心自己再也找不到男朋友。 有时候情绪上来，她还会不断抱怨： 我为什么比别人差那么多？我做的工作，为什么总是没有好结果？我刚接受的下一个项目，怎么想都做不好啊！为什么从来没人爱我？别人生活都那么美好，怎么偏偏我就过得这么糟？ 虽然在我看来，这些糟糕事情发生的可能性极低，可她却相信这些事情肯定会发生。 许多当代年轻人生活的关键词之一，就是“负面幻想”：总担心所有事情都会向最坏的方向发展。 陷入负面脑洞是一件非常折磨的事情。一方面，我们被大量的恐惧和焦虑所淹没，另一方面心理又总会响起许多的自我指责：“为什么你不能积极点自信呢？”“为什么你总是这么懦弱呢？” 焦虑和压力消耗了我们大量的能量与精力，而仅剩的一部分能量还被我们拿来进行自我谴责，结果就导致极度疲惫。 而为了摆脱这种状态，很多时候我们的第一反应，往往就是强制让自己不要这样想——“你TM能不能别瞎想了！”——但越是这样，往往越可能适得其反。 心理学中有个讽刺进程理论（Ironic Process Theory），就在讲“当我们越是想压抑某个念头的时候，这个念头越可能冒出来”。 举个例子，你现在尝试一下，从现在开始千万不要让脑海里出现一只白色小猫咪，就是那种毛软软的，肉呼呼的那种，千万不要有—— 嗯，现在很多人的脑海里都有一只挥之不去的小白猫了吧...... 喵喵喵？？ 所以说，我们越是压抑某个负面想法，越容易进入一种恶性循环：负面想法—>压抑—>负面想法挥之不去—>大力压抑—>负面想法更加挥之不去。 这个循环不但让我们无法摆脱这些负面的念头，更会让我们产生出深深的挫败感，让我们觉得自己是一个彻头彻尾的负能量的人。 所以，刻意压抑自己的想法，试图通过自我批评来减少负面幻想，往往是不可靠的。 有时放弃治疗反而是获得改变的开始。毕竟，只有我们减少消耗在自我否认中的能量，我们才有力量获得真正的改变。 认识到这一点，下面我们再为你介绍两个思维策略，也许可以帮助你远离负面幻想。 1.不管你在想什么，提醒自己“我可能又开始瞎想了” 有时，仅仅小声嘟囔一句“我又开始瞎想了”，便可以很好的缓解负面幻想。 当我们不再聚焦于自己想法的具体内容，而是简单的把所有的这些想法贴上“瞎想”的标签时，问题便会得到缓解。 这时，我们终于从负责而繁杂的各种想法中脱离出来，开始思考“我到底在想什么”，开始对思考的方式、产生这种思考的原因有所反思。 在这个过程，我们就能从被负面想法压迫的奴隶，摇身一变，变成了可以对它指指点点的上司。我们或许会从中发现自己不断产生负面幻想的深层次原因，因此对自己产生了更加深刻的理解。 2.区分感受和事实 “领导肯定觉得我的方案烂透了，不仅如此，他还会觉得我是个没想法也不努力的人......我肯定在这家公司待不下去了，是不是要准备回家了？爸妈会觉得非常丢人的，天啊，让爸妈伤心的话我就太不孝顺了……” 当我们陷入负面幻想的时候，可能发生的“坏事情”会一件件不断出现，让我们越发焦虑和惶恐。我们担心事情发展导致的一连串后果，担心别人对我们的评价和看法。 但这个时候我们却很难意识到一件事情：所有这一切都只是自己的想法，是猜测，而并非事实。 如果此时我们拿出纸笔，认真的列出来事情可能发生的证据，和事情不会发生的证据，我们会发现对于结果的恐慌让自己高估了事情发生的可能性，而这种过高的估计又引发了更多的恐慌。 能够正确的区分“感受”和“事实”是一件非常重要的事情。在心理学上有一种思维模式被称为“情绪化推理”，指的就是这种直接把感受等同于事实的思维模式。在这种思维模式下，我们会忽略理性的规律，用不断变化的情绪来认知这个世界，这会阻碍我们客观而真实地看待问题。 看到这里，有些朋友又说了，上面这些道理我都懂，可就是做不到，怎么办？ 别急，再试试下面这2个小技巧： 1.渐进性肌肉放松法 许多人在陷入到负面脑洞的时候，会处在一种极端的恐惧和焦虑中，甚至身体都在紧绷的状态里。这时我们并没有任何能力来进行反思和改变，让自己放松下来才是最为迫切的事情。 “渐进性肌肉放松法”是一套可以让人迅速放松下来的放松方式。它指的是在一个安静的空间去逐步放松自己的肌肉群的训练方式。 首先你需要选择一个特定的肌肉群，一般我们会从头到脚依次选取。让这个肌肉群（比如从脸部开始）紧张起来，持续五秒。然后，在五秒钟后迅速地放松该肌肉群，在缓慢呼气的同时去体会刚刚紧张和放松的不同感受。 在保持这种放松状态15秒之后，转移到下一个肌肉群（比如换肩膀试试），去重复“紧张-放松”的循环。等你用这样的方式放松了所有的肌肉群之后，你便会感到一种非常松弛的放松感。这种放松感，可以从身体延伸到情绪。 2.写下属于自己的“Happy Ending”清单 经常拥有负面脑洞的人总会习惯在事情发生前想象出所有最坏的可能，这将有助于他们做好万全的准备，不过，有时这也意味着他们承担着更多的压力和担忧。想要改变这种思维方式并不容易，此时一份“Happy Ending”清单或许可以用来提醒自己：世界经常比想象的要温柔许多。 你可以找一个本子，记下那些结果远比你当时的预期要好得多的事情。譬如： “我去年一直没买票，以为自己要回不了家了，没想到在过年的前一天抢到了票。” “我上次本来以为无论如何都赶不完报告的，没想到最后几天小宇宙爆发，甚至还提前了半天完成。” 亲笔写下这些故事，会让你慢慢相信一件事情：即使我们看到了各种可能发生的最坏情境，也不需要过分烦恼，因为很有可能它们并不会发生。 经常拥有负面幻想并不是一件坏事，有些时候它会帮助我们想到所有最坏的可能，从而做好万全的打算，由此避开很多人生大坑。 只是，有时负面脑洞引发的焦虑感会让我们沉浸在可怕的情绪中，从而难以很好的面对生活中的问题——这就是一种折磨了。 此时采用一些小方法，让自己意识到事情并不会像我们想得那么糟糕，就可以了。 要相信，世界比我们想象中要温柔。 悠悠+酒鬼 ✑ 撰文
行走在深渊旁，也希望看到点点光亮
前段时间小编看了电影《一念无明》，它讲述了一个关于陪伴的故事。余文乐饰演患有躁郁症的儿子，因为父亲（曾志伟）的逃离，而被迫照顾同样有身心疾病的母亲，母亲去世后，父亲又被迫照顾儿子。 心理疾病对于患者来说无疑是痛苦的，而对于患者家属、他们身边亲近的人来说，这也从不是一件容易的事情。 上周我们向大家征集了有关于陪伴患有心理疾病的亲人的经历，当所爱的人患了心理疾病，你要逃走吗？你留下了吗？你要如何陪伴Ta？ 后台收到了许多读者的故事。我们看到了人们的内疚、痛苦、勇敢和坚持。因为涉及到自己或朋友比较隐私的事情，所以这一期留言全部匿名。 「逃避这一切，才会让我感到安全」 1. 我前男友，总是失眠，认为生活没有希望，甚至提过想跳楼。在我一再让他看心理咨询的请求被拒绝后，我们异地半年的恋情结束了。后来当我意识到他可能有抑郁症时，已经被他删除了一切联系方式。 真正让我觉得自责和遗憾的是，在我没意识到他可能有心理问题时，曾指责他的逃避、脆弱与不负责任，甚至攻击过他的人品。为什么自己没有早点意识到他心理问题？为什么自己在不知情的情况下给一个在抑郁边缘的人凭空多了一些折磨？ 2. 哥哥患有抑郁症已经两年，一直都是爸爸在陪伴他，今年好了很多。我经常会想逃避这一切，好像把这一切扔得远远的，我才会足够安全。我害怕，怕传染上这些情绪，害怕自己也会患上抑郁症。这种感觉让我觉得自责。 哥哥的病好了很多之后，很多时候我依然会以抑郁症患者的观点来看他，这同样让我觉得自责。我想改变自己对他的看法，给他多一点的温暖，即使很难做到。 3. 哥哥在最青春的年纪得了躁狂症，说话变得颠三倒四莫名其妙，并且时常有令人惊恐的行为。没办法继续上学，送到医院的精神科里接受治疗，出院后也必须按时吃药。 那段时间真是全家人的噩梦。妈妈不知道流了多少眼泪，求神拜佛之类的办法都用尽了。所幸情况渐渐好转，恢复上学后为了确保他的吃药情况，爸妈每天晚上都开半小时车到学校，就为了亲眼看到他吃下药才安心。 很惭愧地说，比起事发时爸妈的心痛悲伤，我心里更多的是恐惧、厌烦，以及和哥哥一起出门时因为他的异常举动而感到的丢脸。或许塞翁失马焉知非福，全家人的联结似乎因为这个意外变得更加深厚。爸妈的心态变得平和许多，以前对哥哥学业步步紧逼，变成了“只要他健康平安就好”。 我也越来越能感受到家人的重要，很为自己当时对哥哥的消极反应感到后悔。好像经过这件事，所有人都一下子成长了。生活还在慢慢继续，只希望一家人以后也都能一直快乐健康下去。 「Ta的情绪像摄魂怪一样，夺走我的生活」 4. 我前妻是双相情感障碍，抑郁情绪较重，两次发病都在我们相处的时间里。我一直觉得我很爱她，也一直觉得有义务和责任照顾好她。但事实来讲，我并没有做到。 当我意识到她的问题时，我想过要好好对她，不跟她吵架，但实际上我却把她当成了病人。她的敏感、顾虑、甚至情绪都被我当做了病态。随着自己精力的消耗，我越来越难以顾及她的感受，开始使用一些诸如“你能不能别想这么多”“你能不能正常一点”的语句，也就是这些最终导致了我们离婚。 5. 老公患有躁郁症已经两年多了，丧失社会功能，我既需要挣钱养家又需要照顾他。 头一年我很有耐心。我的收入够两人花，而且觉得人生那么长谁不会碰上点问题，我会陪着他慢慢好起来的。 最近他其实真的好很多，社会功能也逐渐恢复，但我却变得特别脆弱，很容易有“撑不下去”的感觉。有时心里怨他，但又不敢表现出来，怕刺激到他。仔细想想后又会很自责，觉得自己没做错什么，但他也没做错什么啊。 很多不了解心理疾患的人不知道患者家属们到底都要做些什么，“陪伴”听起来好像很简单。事实上，心理能量的消耗，没经历过的人怕是的确难以了解。 正常的夫妻回家后可能会互相吐槽工作、日常生活中遇到的奇葩人和事，负面情绪和压力会相应宣泄掉一部分。对于我们而言，工作压力、人际压力只能自己去面对和解决，同时还需要照顾另一半连绵不断的负面情绪。 有时候，我上着班会觉得胸口被大石块压得喘不过气，偷偷跑洗手间里休息几分钟。有时和朋友出去吃个饭完了连家都不想回，在家楼下边哭边打你们的倾诉热线自己给自己做好心理建设才有力气回家…… 6. 前女友是中重度抑郁，也有边缘型人格障碍的诊断。住过院，吃过药。有过好转有过反复。现在回想起那段时光都觉得颜色灰暗。时刻需要照顾她的情绪，觉得自己特别孤立无援。 她的负面情绪需要我来帮忙安抚，负面情绪一旦表露便是天翻地覆。不断的情绪崩溃，像摄魂怪一样夺走了我们的生活。觉得自己特别没有用，不能让她好转，也不能控制自己的情绪。经常一个人在床上躺着躺着就哭的停不下来，割舍不下，远离不了。 现在我们各自都有自己的生活，两座城市各自安好。希望她可以越来越好。「学习过心理学，可能依然势单力薄」 7. 我与老公相识16年，从开始的高中同学，到好朋友，到男女朋友，再到夫妻；从大学异地到努力到同一座城市；从老公长期出差的工作到换完工作两人可以天天见面；从挤车倒车到有自己的车，房；老公努力工作支持我读完博士找到了一份大学老师的工作。 然而，一向幽默阳光乐观的老公在我刚刚怀孕之时跳楼了，留下对我充满爱，对自己充满恨的遗书彻底离开了我。后来，有人说他可能患上了抑郁症。讽刺的是，我是一个学习了10年的心理学博士。老公走了，可是我该如何生活呢？ 8. 曾经有一个前男友，在我决定跟他分手后告诉我，他患上了抑郁症，不想离开我，也不想告诉任何人这件事。出于害怕他病情加重或者是所谓的责任心，我们复合了。 那段时间大概是我人生最黑暗的时刻，打起精神陪伴他，又隐忍着不能告诉别人，最后险些自己撑不过去。还好，后来他告诉了朋友，一个基友和他一起住，陪伴他走过了那段抑郁的时光。 这是一个失败的例子。那一年，我24岁，走在毕业找工作论文盲审实习兼职各种压力之下。后来，我去考了二级心理咨询师，面询考试的时候，老师问我为什么要考这个，我说，因为那段时光的无助，让我想学会如何能更好地去面对生活。 「行走在深渊旁，也希望看到点点光亮」 9. 我丈夫也是抑郁症患者，两年多前有一次自杀未遂。当时双方父母都靠不住，我们两人又都是博士在读，基本全部压力都在我身上。我在实验室不管有多少工作，都必须按时回家，回到家尽量控制自己不对他说任何负面的话。 后来我自己情绪很不好，去看了学校里的咨询师，校医还给我开了百忧解。大概有半个月挺难熬的日子。后来还是幸亏他的咨询师给力，和我说他应该不会再次自杀了，这段日子才看到点点光亮。 10. 母亲是大家眼中的“好人”，和蔼可亲，勤劳朴实。很少有人相信她对家里人严厉苛刻，会为一些小事没来由的发脾气，歇斯底里的又打又骂，甚至用各种恶毒语言诅咒谩骂。 父亲花了半辈子的时间改变她，徒劳无果。而我，从小就对她又爱又怕，非常恐惧依赖和认同她。 两年前我才认识到她有人格障碍。经过几年的咨询，逐渐认识到她不稳定的精神状态，认识到自己遭受的创伤，慢慢的与她从共生状态分离出来，虽然这过程也是遍体鳞伤。 现在的我单独出来住，几周回去看看父母，与她保持不远不近的距离。对于她突然的发作，如果不严重，尚可保持冷静。如果她突然猛烈的攻击，我仍然会承受不住。会寻求家里其他人的支持，会希望家里人能帮助我送她去医院。 大多数时间，我都愿意照顾她。在她发作的时候，也可能会非常厌恶她。关心爱护也好，厌恶她、希望她快点消失也好，我想都是正常的，谈不上高尚，也不至于恶劣。陪伴心理问题甚至精神疾病的人，就像在深渊旁行走。无论如何，先照顾好自己吧，允许自己愤怒、悲伤、崩溃，我们都是人，不是神啊。 以上，就是10位陪伴者的故事。电影《一念无明》中，父亲参加了针对精神疾病患者家属开展的教育互助小组。很多病友家属坦白，算了，太累了，放弃Ta吧，把Ta送回精神病院，大家都好过。但父亲还是选择了让儿子留在自己身边，他逃离了一次，也许是因为恐惧、也许是愧疚，但这次，他选择留下。一个人可以轻易地学会不在乎，就像影片中曾志伟扮演的父亲所说：“当个‘混蛋’很容易，搞不定的，就撒手不管”，事实上，他在美国生活的大儿子与家庭彻底切割开，也确实过得最好。但学会在乎，却要付出千百倍的努力和勇气。就如这些与患者一起面对心理疾病的人们，他们承受着并不亚于患者本身的痛苦，焦急、沮丧、愤怒、与耗竭，他们同患者一样勇敢。 以下是简里里为心理疾病患者家属提供的一些小建议：1. 不要希望对方按照我们的期望迅速地好起来这会使得生病的那个人产生更多的压力和自责，也会使得家属自己体验更多的无力感和挫败感。2. 允许自己有各种各样的情绪以前有人讲说，自己妈妈抑郁很严重，每次自己遇到高兴的事情，总会觉得愧疚：“妈妈这样痛苦，我哪有资格高兴！”；或者面对患病的亲人，对自己的无能为力而产生愤怒。亲人生病，并不意味着你永远被剥夺了快乐的权利。每一个情绪都有其产生的理由，并不需要过分苛责自己。3. 你有权利来按照自己的方式处理情绪我的意思并不是要你去伤害那个生病的人。而是同样多给自己独处的时间、自己的兴趣、按照普通生活的样子，去经营自己的生活。4. 先照顾好自己一个人生病，我们去理解Ta的病情，理解Ta的局限，但并不意味着你作为家人，就要做一个“牺牲品”，把自己奉献出去。原谅自己的不能，接纳自己的局限，也建立自己的边界。当你觉得耗竭的时候，花些时间好好照顾自己。你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。 “你只需要陪着他。如果情况不乐观，就一天一天慢慢来，如果一天的时间太久，那就一小时一小时来，如果一小时也很困难，那就一分钟一分钟地陪他。” “我们来玩一个游戏，游戏叫做：我与你的下一分钟。” ——《Skam》 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
在孤独的路上没有尽头？
前阵子，我看到一篇文章，文章我并没有细看，但是标题的意思是，从18-25岁这些年是最苦的日子，这让我不禁有些感慨。 美国有位著名的心理学家，埃里克森（Erik H Erikson），在他对人类心理发展阶段的理论研究中提到， 人的一生会经历各个不同的阶段，每个阶段有着不同的身心发展的任务。 如果在当下的阶段很好的完成了这一发展任务，那么在之后的人生过程中将更为顺利。 倘若在过去的发展阶段里磕磕碰碰的，那么在之后的生活中多多少少会有一些残留的痕迹。 0-18个月：建立基本信任感的阶段 每个人还在婴儿期的时候，对外界需要高度的依赖，但是外界的环境是否值得婴儿依赖与信任就是这个时期很重要的事情。 倘若在婴儿期，你可以获得很好的母亲或者家人的照顾，照顾者能够很好的养育你，知饥饱，知冷热，你会感觉这个世界是充满了信任与关怀的。 18个月-3、4岁：建立自主感和避免羞耻感的阶段 大部分的小孩在这个阶段开始学习走路、说话、吃饭、穿衣、拿玩具，小孩萌发出非常强大的学习能力和好奇心。他们会开始拒绝父母的勺子，开始自己动手用勺子哪怕根本舀不到任何东西；他们开始挡开父母的手要努力向前走。 这是个体习得自主感的重要阶段，但往往有的父母在这个阶段的过渡保护和包办会让孩子失去建立自主感的机会，也会让孩子体会到失败和受挫的羞耻感，这很可能影响到孩子今后是否有面临挑战的勇气和决心。 4-5岁：学前期的孩子开始有了主动性同时也要面临一种内疚感 当他们面对父母的否定和压制的时候，他们会感到被父母拒绝和讨厌而很挫败和内疚。 在过于严苛的家庭里面，孩子往往会生活在强烈的内疚之中，认为自己要做到很好才可以对得起父母。这样强烈的内疚感是会影响今后的发展生活的。 6-12岁：获得勤奋感，避免自卑感的阶段 个体在这个阶段进入了学习期，在学习过程中体验自己的努力和勤奋与积极的结果的关系；然而也有的个体在这个过程中很受挫败，如果父母总是以否定和消极的方式看待孩子，会让孩子感到异常的自卑，进而没办法形成和取得个人的成就感。 12-18岁：青春期自我意识爆发的阶段 青春期的孩子有时候会做点离经叛道的事情，这并不是因为他们本性很坏，而只是希望有机会去表现“真正的自我”。 他们通过疏远父母，不与父母交流，不听父母的教诲，找到合群的同伴，有自己的小团体等方式来彰显自己个体的存在感，他们要向这个世界发出声音，告诉世界我是谁，他们不希望自己只是家庭的附属品，而是希望有机会被人看到自我的存在。 以上这些只是铺垫，重要的是下面的这个阶段，也是我愿意多讲一些的。 从18岁到30岁的这10年左右的时间，是人生中感受到孤独最多的一个阶段。 埃里克森称这个阶段是“获得亲密感，避免孤独感的阶段”。 离开父母的孤独感 人类是一种群居物种，从小到大我们都无时无刻与他人接触着。最为近亲的就是父母。 而我们的孤独感，就是从我们离开父母开始的。 我在这里谈到的“离开”，既是物理空间层面的离开，也是心理层面的离开。事实上，我们与父母的离开早在青春期的时候就开始，只是那个时候我们都太执着于内心独立意识的表达而无所谓父母。但是，很多进入大学，特别是大学在外地读书的青年人，已经开始渐渐有了这种与父母分离的孤独感。 物理上的分离有时候还让人可以接受，但心理上的分离却让人越发的孤单。 也许当你渐渐长大的时候，你发现 你父母的观念和价值观和你所思所想有了很大的差距， 你所追求的人生和父母期待你的人生有了很大的分歧， 当你无数次想要说服父母， 却总是难以得到认可和支持的声音， 在这种时候， 你会感到深深的孤独感。 有不少的来访者，会卡在与父母的关系之中很多年，他们被这种孤独感给困住了， 他们一方面 想要拥有曾经与父母亲密无间的感觉， 但另一方面 又没办法说服自己去成为父母心目中的小孩，过父母安排的生活； 他们想拥有自己的生活，但是又纠结于自己的生活选择是不被父母认可的。 他们在现实与父母做着斗争， 也在内心与自己做着斗争。 离开同龄人的孤独感 曾经有来访者和我讲： 我一个非常好的闺蜜结婚了，我本该高兴的祝福，可是为什么我内心却突然空落落的，感到特别的荒凉？ 当我们都还是一群孩童的时候，玩乐是同伴在一起最重要的事情，也是最开心的事情。 我们在这种开心幸福的场景中待了10多年，直到有一天，你的一个朋友开始谈恋爱了，开始大把大把的时间用在另一个人身上，开始不出席朋友聚会了，如果你依然是单身，你会明白原来已经和许多年前的感觉不同的。 在20岁左右的年龄，人们开始慢慢离开自己的家庭，开始寻找自己亲密关系，开始组建自己的家庭。这原本是一个很自然而然的过程，有的人可能开始得早，有的人开始得晚。 但是在都市生活的人们看起来都忙碌着自己的事情，有时候眼睛却总盯在别人身上。 当你身边的人慢慢的把他们的关系中心从同伴朋友身上转移到了自己新的恋爱和家庭关系上的时候，你会感到莫名其妙的失落感，似乎被落下了。 这种孤独感会油然而生。 在孤独中努力的生活 和埃里克森说的其他阶段一样，孤独感是我们必然会经历的阶段，而人的成长也必然是伴随着这种孤独。 其实，在这个时代里， 帮助我们解决孤独感的办法不一定只有婚姻这一条路，但是这往往是父母和这个社会舆论为人们选择的一条路。 “寻求亲密感”对应的方式， 也并不是有且只有结婚这一条路， 而婚姻本身有时候带来的未必就是人们所寻求的亲密感。 所以，也会有很多身处婚姻或恋爱的来访者向我诉说他们在两人的关系里感到的孤单与不被理解。 孤独感是煎熬的，但是如果你被这种感觉冲昏了头而陷入盲目找寻亲密关系的陷阱里，那就很可惜了。 有不少的人，在还没有寻找到合适的亲密关系之前，选择其他更为健康的方式来应对他们的孤独。 比如他们 会发展更健康的生活爱好 ，比如音乐、艺术、运动、游戏，他们也在这些新的领域结交新的朋友扩大自己的交际圈来弥补这种情感缺失。 也有一些人会把自己更多的精力 投入在工作上 ，这一定程度也是一种生活妥协。 美国家庭治疗大师米纽庆已经90多岁了，前不久他最亲密的爱人去世了，他在哀悼自己所失去的同时也决定重新投入心理咨询和教学的工作中。 从某种角度来说，工作也是帮助我们去应对我们孤独感的方式。 也有不少人，他们在人生很多时候都感觉很孤独，所以他们 寻求心理咨询的帮助 。 一方面 咨询可以帮助他们去理解他们为什么长此以往都如此的孤独， 另一方面 咨询本身的陪伴也会为他们孤独的内心疗愈。 在很多人眼里，20多岁是一个黄金的年龄，但是与此同时也是一个内心孤独的年龄。 当我们有机会去看到我们的孤独， 理解我们的孤独， 我们才会更好的在孤独中去寻找人生中重要的另一半， 去拥抱更美好的未来的生活。 Solitude is fine but you need someone to tell that solitude is fine. by Honore de balzac
区分抑郁症和抑郁情绪的3个方法
一个人在生活中，难免偶尔会有一些情绪低落，什么也不想干，甚至还有些人可能会偶尔冒出自杀的想法，当出现这种情况的时候，很多人就会觉得自己“得抑郁症”了。上网查查诊断，发现自己居然符合所有的诊断标准，然后就给自己扣上了抑郁症的帽子。 我也常常会遇到一些来访者，见到我第一句话就是“老师，我得抑郁症了，应该怎么办”。 实际上，很多时候我们诊断的抑郁症未必都是真正的抑郁症，而只是抑郁情绪而已，给自己扣个抑郁症的帽子，不但不利于恢复，而且还容易给自己不良暗示，最后真的把自己暗示成抑郁症了。当然，如果真的是抑郁症，那也不能掉以轻心，毕竟这是一种风险很高的疾病，不重视的话可能会导致无法挽回的后果！ 抑郁情绪和抑郁症其实是一个量变到质变的过程，临床医生会依据一定的诊断标准（比如DSM-V或者CCMD-3）和他们的临床经验，综合判断是不是抑郁症。 那么，我们应该如何判断自己的情况是不是抑郁症呢？可以依据以下几个指标体系来参考，再提示一下哦，这个只能参考，要想诊断抑郁症，必须由精神科医生做出诊断哦！ 1、抑郁持续时间 正常的情绪抑郁，往往有因可循。持续时间不长，时过境迁，便从抑郁中解脱。例如一个人丢了钱包，一段时间内总是抑郁不欢的，还会对人诉说失落经过。过了几天，逐渐“想开了”，情绪逐渐开朗，心中阴霾驱散，笑容重现。 而抑郁症患者就不是这样了。他们的抑郁情绪往往跟情境关系不太大，在钱包失窃前，就已有抑郁情绪。丢失钱包会让他们的症状进一步恶化，尽管丢失钱款并不多，且事情发生后已过了较长的一段时间，可是抑郁症状却始终不见消退。 2、抑郁程度 正常的情绪抑郁程度较轻，一般也就心情不好，或者短期内出现哭泣等行为，但除此之外，工作学习基本正常，也没有抑郁症的其他症状。 抑郁症患者的情绪抑郁程度较重，往往有思维迟缓，动作减少，胃纳差，睡眠不好，晨重暮轻，几乎不能工作和学习，有消极厌世的言行，还可有自我责备和性功能减退。 3、危险行为 有些时候，虽然时间短，但是出现了自伤，自杀的危险行为，那么都要考虑抑郁症的诊断，立即去医院接受治疗，避免危险后果的发生。 既不要把抑郁症当作思想问题不予以重视，也不要“见风就是雨”，把单纯的情绪抑郁视为抑郁症。 当出现情绪抑郁，又不能自我判断是否患抑郁症时怎么办? 最简单也是最正确的办法，就是去见专业人员——心理咨询师，精神专业医生，来获得帮助。
在深不见底的日子里，总会有人与你同行
我们在微信和微博上推了两则关于抑郁与自杀的科普图文。很多人留言给我们，诉说了自己和身边人的故事，以及种种感想。很触动。今天匿名整理了出来，分享给大家看。 还是那句话：别担心，在深不见底的日子里，总会有人与你同行。也希望你带着自己年轻的生命，游出水面。 ——简单心理J室长 ▼ 你不经意说出的一句话，可能摧毁了一个人，也可能拯救了一个人。 ▼ 多年前，我收到了当时最好朋友给我的遗书和她的项链。她说对我感到抱歉，谢谢我多年的照顾。我把她家里所有能联系到的人的电话都打爆了。后来听说抢救及时。还了项链，并送了一本书给她。我们很有默契的不再联络。可能我是她过去痛苦的见证者。一起经历的越多越是沉重。遗书还在。我们却回不去了。 ▼ 我最恨别人跟我说：“真不明白你有什么好抑郁的，你看你工作多好，老公多顾家，孩子多么可爱，你的弟弟已经成家立业，父母身体都很好，你拥有这么多还抑郁，是不是在撒娇求关注”。所以，朋友中有抑郁倾向的，我从来不劝慰她生活有多美好，我只是告诉她：是的，我能感受你的难受，我们一起寻找解决办法。 ▼ 当我们学会了安稳别人的时候，却没办法安慰自己。 ▼ 我觉得我挺庆幸的。那段时间由于种种原因丧失了很多。让自己和家人朋友都过的很不好。是一位朋友耐心的劝说让我去看了心理医生。医生说是焦虑症伴随抑郁症。吃药。调整呼吸。诉说。听医生的话。积极配合拯救自己。我想说。要面对正视自己的心理问题。不要忽视。最终害了自己。也害了那些关心爱你的人。 ▼ 在绝望的时候，有时候一个拥抱也很有用～陪伴才是最重要。 ▼ 8月一个朋友自杀，28岁，虽然没有确诊抑郁症，但是有抑郁症的倾向和表现，也是家中独子，在外人看来条件相当好，但是抑郁症真的是没法解释的东西。那些痛苦真的很难述说，很多时候我们都知道自杀只会让亲人更加痛苦，但是抑郁症会让人有一种，对不起，生而为人的错觉，感觉什么都是自己的错。 ▼ 我是为了那些还喜欢我的人活下去的，要知道，死了就是死了，没有下辈子，没有轮回，没有地狱没有天堂，你不知道死亡之后他人的反应。死亡就是终结。不可逆转。要相信世界就算黑暗丑陋但同时也很美，试着去爱它。转移注意力，有爱好有朋友有工作有家人。我觉得初期还是要靠自己调节。靠自己。 ▼ 选择自杀的人都是太善良了，他们对这着冷酷的世界失望了吧。宁愿伤害自己，也不愿伤害别人。 ▼ 大学时，有一学长因抑郁跳楼自杀。老师跟我们列这个学长的罪状，对不起父母，对不起学校，对不起自己……当时，我只是害怕。现在，想想这些人，他们是真的很累吧！受病的折磨，旁观者总是用高高在上的态度去说教，道德绑架，这些让他们更累了！ ▼ 15年3月底，我驾车从北京直奔威海，一路上都是一直冲进海里的念头，到了威海正是半夜，刮着大风，我开向海边，看着黑漆漆的大海，听着海浪咆哮，突然就兴奋了，不想死了，毫无缘由的觉得自己前途一片光明，狂躁期来了，没死成。 ▼ 有一段时间过得艰难，失眠半年多，夜里经常想起不好的事，浑身麻痹然后莫名其妙就一身冷汗，腰疼头疼，难受的时候就写日记，边哭边写，因为没有可以毫不保留倾诉一切的朋友，现在比那时候开心很多，那时候我写日记大概是希望有人可以看到，大概是在求救吧，还好都熬过来了，现在努力想做一个温柔的人。 ▼ 每个人都说，你心理承受能力太差了，你心胸太狭窄了，你不大气，你心不大…鬼知道我是怎么挺过来的。 ▼ 曾经很相信陈平写下的“一个有责任的人是没有资格自杀的”。后来慢慢长大，发现这短短15字对于站在自杀和生存选择口的人们来说过于残忍。我远远不能感同身受那种痛苦是有多难以承受，那种孤独是有多难以咽下。只是希望世间少些苦痛，但也可活得血肉于身。GOD SAVE UR SOUL,PEACE. ▼ “看见并承认TA的痛苦。”一瞬间哽咽。 ▼ 这世界多了许多攻击性。很多时候把自己的一些情感发出来得到的更多的是调侃和戏谑，被认为是矫情!于是越来越经常的把悲伤放在心里，时间长了也就……关注心理健康，对别人的悲伤多一点宽容和理解，报以温暖和引导，或许可以让一个在厌世边缘的人重新找回生活的希望。 ▼ 后来就一直为了父母而活着，感觉这就是活着的使命和责任。但是这两年我反而发现自己原来是有好多兴趣和爱好的，有好多希望做的事情啊，现在已经开始留恋并且热爱这个世界了。即使那些愿望永远都无法实现，但是活着就有希望啊！追逐的过程也是一种挑战，无论成功与否，我都只需对自己负责。 ▼ 希望真的有人能明白抑郁症患者，谢谢当时一直在身边的妈妈，让我没有机会自杀。 ▼ 抑郁，不是不再快乐，而是绝望和无力感。失去了活力才会觉得累，能够对抗绝望的，唯有爱。我没有沉沦的原因，就是因为清楚的知道有人需要我，感恩陪在身边那个肯倾听、能理解、愿陪伴的他。 ▼ 当时我小学写好遗书 被同学发现然后给了老师 班主任当着全班的面念我的遗书 说我成绩不好还敢死 当时全班同学嘲笑的眼神让我更想死 但是后来没死成 因为我想 总有坏人 比我该死 ▼ 我以前因为抑郁自杀被送去治疗的时候所有人都不相信，我曾经告诉过的朋友他们只认为我是在开玩笑，包括我的妈妈，对啊，在所有人眼里我是最不会抑郁的人，家庭优裕，性格开朗，文艺骨干，经常旅游，家里从来不会干涉我。可我自杀了两回，请认真听听他们的声音。我现在已经是轻度抑郁了，谢谢帮我的人。 ▼ sigh，现实生活中往往是错误的做法占主流，大家都很忙，生活都很快，压力都很大，但是当你的朋友/自己出现抑郁情绪的时候，其实应该好好想想，这样一种现代生活是否真的是不容置疑的。我们虽不能改变潮水的方向，但至少可以给自己和他人以喘息之机，给自己和他人一个大大的拥抱。 【友情提醒：当你出现抑郁症状的时候，一定要先就医确诊，寻求专业的解决办法。关于抑郁症，具体请看这篇文章：一个人对抗一群人 | 被我们误会了的抑郁症【科普】】 “愿这个世界始终对你温柔相待 ” ——微博@简单心理J室长 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
听身体在说话
本文整理自 Feeling Matters 我想告诉你 简单心理情绪分享Pub 分享者 | 彭静 作为一名舞动治疗师，我对于动作及身体状态非常敏感，也非常关注动作背后的情绪、情感。 就像刚站上这个舞台，我觉察到肌肉变得有些僵硬。身体以这样的信号告诉我，它正处在一种非常高强度的、束缚的状态中。身体的状态并无好坏之分，它在帮助我增强自我控制感，以更好地继续和大家分享。 身体是灵魂的容器，而每个灵魂都渴望通过身体表达出自己最真实的样子。这能帮助我们利用这些“看得见”“摸得到”的资源，去更多地了解自己和疗愈自己。 曾经有一段时间，家庭变故的原因，我陷入了一段时间抑郁，我每天就像丢了魂一样游荡着，弯腰、驼背、了无生气、目光无神地游荡着。 我的家人总说，“你怎么天天含胸驼背啊，太难看了”、“你这么出去好没有气质，是没有人喜欢你的”。他们每天用这样的语言告诉我这样的状态是不对的、不好的。除了耳提面命，那时他们还会不知道什么就从背后狠拍我的背，目的就是希望我能直立起来。 虽然是出于好意，但这种粗暴直接的方式不仅让我气愤，也让我恐怖不已。因为我们是看不到背后的，对于我们来说，背后是保护力量最薄弱的空间。所以，除了每天的低沉，我又增加了对于不知什么时候会伸过来的手的恐惧，这种对于“侵害”的恐惧，让我的身体越来越收缩。 收缩和扩展，是我们从出生就会的表达是否舒适的方式：不会说话的小婴儿，当感觉舒爽时，表情和身体会更加舒展，而感觉不舒服（寒冷、恐惧时），身体总是收缩起来。如果我们在不断的收缩，就意味着，在那个环境下，周围的人或事，是让自己感觉不舒服的，甚至是，外界的这些人和事物，我是无法信任的。 或许，你可以尝试一下这种姿势，缩成一团的、不断下沉的姿势，感受下自己的身体和情绪变化：好像所有的情绪都被积压到了肩膀到身体中段的部位，没有一个合适的通道，让情绪流淌出来（这也是为什么那么多重度抑郁和中度抑郁的人，会伴有明显的躯体症状：胸口不舒服、心脏不舒服）。 如果这时候，有人对我说“你为什么要抑郁啊”、“世界很美好啊”、“世界充满了爱和温暖啊”，我的反应会是“我知道啊”、“可是这些爱和温暖跟我有什么关系啊”。 就像我想吃苹果，你偏给我一个梨子一样，需求和给予的东西是不匹配的。就像我的弯腰驼背和不断纠正我的家人一样，我当时就是没法自己直立起来啊，我想要的只是他们的理解。 直到我接触到了我的舞动治疗师：2013年炎热的夏天，在连续5天的舞动治疗工作坊课程中，每天都累哭成狗。而也正是那段时间，我切实感觉到了身体的疲倦，那是一种来自于非常悠远的过去的疲倦，像是感受到了身体里面背负的好多东西。那时的我是一个很容易内疚的人，总觉得很多时候是自己不够好，所以才发生了很多不好的事情。 五天的舞动治疗，让我觉察到，自己居然承受了那么多。与他人交往时，总觉得自己不够好，背负着太多的东西游走于这个世界，这些东西也压得我的身体不断下沉。同时，我无法体会到自己的价值，害怕把自己呈现出来让别人看到，我的身体也想帮我把自己隐藏起来。 为什么不能打开身体呢？为什么要萎缩着呢？或者是觉得情绪的终端，没有人可以真正接纳自己吧。一旦打开的情绪的终端，人们会说“你抑郁个什么呀”、“你真是没事找事”，然后会面临很多批判和批评。 身体正是听到了内在真正的声音，那种恐惧和不安，才形成了蜷缩和下沉的身体形态，来保护自己：那干脆就这样待着好了，虽然痛苦，但好像还是安全的。就像之前抑郁状态的我，坐下的时候，就像瘫在椅子上，好像没有了能量的中心点，能量是往外泄的（在舞动治疗中，我们称之为“死力”），好像一滩烂泥一样。 中国人常说“烂泥扶不上墙”（这其实有很多贬义的语义）。我常常困惑：烂泥为什么要扶上墙？扶上墙的应该是水泥呀！烂泥和水泥的属性和作用本就不一样，烂泥本就来源于土地，在土地上它才有可能发挥最大的作用和它最积极的一部分。 有时候，对抑郁的人说“世界很美好，你为什么要抑郁”，就好像对哮喘病人说“你看周围的空气很足，你为什么会呼吸困难呢”一样，是没有任何意义的！就像硬是想把烂泥扶上墙一样。 如果未来某一天，你或者你身边的人，变得像烂泥一样的时候，请不要硬想扶上墙。这可能会带来更多的伤害，甚至让他觉得这个世界很讨厌。 不如给他一点时间和空间，给予他一个包容的环境，让他去感受自己有情绪，让他知道自己的情绪是被允许的。坐在他旁边，即便你不知道该做什么，也请告诉他，“我知道你现在很痛苦，但我不知道该做什么，我愿意尝试去理解你”。 尊重他现有的状态，安静陪伴他去寻找自己存在的意义，相信他会慢慢滋发出内在的力量，去支撑自己直立起来。就像你们看到的现在的我。
关爱自己，做个温暖的朋友
文/ @简里里 题按： 抑郁症 / Depression “抑郁症”是诸多心理障碍诊断名词中，大家最常听到的一个。上班久了心情不好，老公没刷碗心情不好，领导没给假心情不好……人人都会抑郁。典型的抑郁症核心症状是：持续的情绪低落、对周围一切事情失去兴趣、乏力记忆力减退。 我每次提起这些的时候，身边的朋友都大呼小叫：“我有哎！我也有哎！”。这让“抑郁症”显得不那么稳重，随随便便就得上了，随随便便也就好了。而实际情况是，它是和“感冒”、“肺炎”一样的生理疾病，有着自己的生理特性和生理症状，也因此它值得一个更认真、更规范的治疗。 更甚的是，抑郁症的来访者往往本身很聪明，又擅于假装自己“很好、没问题”。在生病的状态下，盲目的乐观鼓励，只能让他们雪上加霜。相比“打鸡血撒阳光”式的开导，他们更需要身边的人来承认他们的困境，关注他们的内心苦痛。 有幸受单向街书屋、媒体人心理沙龙和中国三明治之邀，我1月份在单向街书屋做了关于抑郁症的讲座。亦感动于当天观众的专注和鼓励，将当天的讲稿整理成系列文章。 （一）什么是抑郁症。 我做咨询师接待的第一个来访者，坐下来跟我说了下面的话： 这几句话，在我后来做咨询的几年里面，能够被临床诊断为“抑郁症”的来访者，用不同的方式、不断地重复讲给我听。 那，我们来一起看一看，什么是“抑郁症”。 –情绪持续低落。觉得空虚、没有价值感。 人们对抑郁症有一点小小的误会，是总以为抑郁症的患者每天都是“难过”、“伤心”的。实则不然。有一些抑郁症的患者，并没有觉得难过伤心，而是觉得空虚、毫无价值感。而这个“持续”，其意义更多是，每天都是这个样子。 –对周围一切事物失去兴趣。 重点是，对一切事物都失去兴趣。我们一般会问来访者，说，你平时喜欢做什么？周末喜欢干嘛？典型的抑郁症来访者会说，我以前还去打球，现在提不起兴趣了……好像对什么都不感兴趣了。 而我有些朋友，跟我叽喳许久，声泪俱下，说自己对什么都没什么兴趣了。收拾书包时候，忽然两眼放光，说，我带你去吃雍和宫附近的泰国菜，超好吃！ –食欲丧失/激增，体重有明显变化。 人的情绪总是跟食欲有关。更严格的诊断是，体重在一个月内有超过5%的变化。 刻意减肥、增肥并不计入。 更意外的是，有些抑郁症的来访者，在相当长一段时间里面，并不能感受到自己体重真的有变化。 –睡眠出现问题，失眠/嗜睡 很多人最初来到咨询室，不会说“我抑郁了”，而常常会说“我最近晚上失眠”。有一个研究说，失眠有三个阶段。第一个是你很难入睡，而后会发展为夜里反复醒来，第三个阶段是早醒无法入睡。 –行为发生改变（烦躁/行动缓慢） 在这里强调的是，他人可见的“改变”。比如以前挺干净整齐的一个人，忽然变得邋里邋遢，蓬头垢面。以前挺机灵的一个人，最近思维特别混乱。 我常举一个例子：有个挺靠谱的朋友，在为重要的客户做presentation的时候，PPT上面满篇的小红线。Office有一个功能，如果你有拼写错误，下面就有一道小红线，你右键一点就更正。而满篇都是这样的弱智错误，就是他人可见的“改变”。 –疲劳、没精神 抑郁症，粗鲁地说，它是种身体疾病。就像你得了肺炎会发烧一样。得了抑郁症，你身体里面的化学物质会发生改变，让你觉得疲劳，没力气。 也因此，跟抑郁症的来访者说，加油！去锻炼！去交朋友！要坚强！你可以的！这就像跟骨折的病人说，加油！去跑步！咬咬牙！你可以的！一模一样。 –自我评价低，消极思维 这似乎也是不能控制的。没有人愿意消极思维，而且抑郁症的来访者，会努力地、想要更积极一些，甚至会因为自己的“消极”而不断自责。 但这是抑郁症的症状，粗鲁一些说，亦是身体里化学作用的结果。其实是超出抑郁症来访者自己控制的能力的。 –思维迟缓、注意力不集中 就像你加班加了三天三夜。你头晕、想东西特慢、注意力怎么也没办法集中，感觉一样。 我听到更有趣的描述是，就像健康时候，你想事情能想一个圈，甚至两个圈，抑郁的时候，想一半，圈圈就卡住了，回头连刚才在想什么，都记不住。 –有死亡的念头 死亡的念头会反复出现。当你以上的症状都出现的时候，很难再对生命有留恋和兴趣啊。 –持续两周以上 这是个更关键的标准。有时候女生生理期的时候，以上大部分症状都经历一遍。或者生活中遇到些事情，使得你有那么两三天滴水不进哭泣不止。但是，倘若你出现以上很多症状，每天如此，持续两周。请一定寻求专业的帮助。 美国精神分析学会有一个提醒，如果你出现1）“情绪每天都低落、空虚、没有价值感”、或者2）“你对周围一切事物都丧失了兴趣”，持续两周以上；世界卫生组织的提醒是，如果再加上3）疲劳、思维迟缓，这三项中出现任意两项，而持续两周以上，你就处在罹患抑郁症的高风险之中。请一定去专业医院寻求诊断和帮助。 ==================================================== 讲稿太长，整理了六千多字。分成了几篇小文章，链接如下： （一）什么是抑郁症 （本文） （二）抑郁不止抑郁 （三）转角遇到“抑郁症” （四）抑郁症是“心病”还是“身病”？ (五）做个温暖的朋友-关于陪伴，和爱自己 另，视频推荐： 《I Had a Black Dog》 如果发现自己有着明显的抑郁症状，一定要寻求专业人士的帮助，他们会尽力帮助你。 点击图片了解更多咨询师详情👇
如何在心理咨询中修复不安全的人际关系？
很多人因为人际关系问题、亲密关系问题、因为找不到自我、因为受到各种情绪困扰来寻求心理咨询。不同的人会对心理咨询有着不同的想像。很多人将心理咨询想像成一种想办法，咨询师能够想到更神奇有效的办法，解决自己的问题。有的人觉得是来聊聊天，情绪的宣泄能够让人感到轻松一些……但是这些并不是心理咨询最关键能帮到你的部分。 心理咨询是如何起作用的？ 心理咨询更像是一种相互作用，在你选择咨询的开始，你实际上就已经选择了一段关系。在你与咨询师交流的过程中，不管你在讲述什么，你对关系的理解和表达方式自然而然的就会出现在你与咨询师之间。而你与咨询师之间关系形成的过程，也会给你带来很多想法和情绪，同时会在某种程度上被咨询师觉察。 这些情绪一开始有时会让你感到很危险和不踏实。因为它有可能是渴望、恐惧、愤怒、感到被控制、感到自己失控、感到很多不合理…… 在这个你很需要安慰、依赖和信任他人的时刻，你的疑惑让你非常的难于走近这个人。很多人在这个时候就遗憾的离开了咨询。但是，其实这个时候才是心理咨询真正需要工作和能够带来重大突破的时刻。 这个关系形成的过程也会逐渐呈现你在既往的关系模式里遇到的困难。也许在生活中，你的这些困难没有办法得到回应。也许你会选择回避、掩饰面对困难。然后你会对关系充满了各种你的理解和想法，而这些理解和想法常常是负性的。通过离开咨询来回避和切断对于关系的不安全感，这种背离关系的方式，会被很多人理解为独立、坚韧。但是它同时也代表着回避、逃跑和没有办法感受到关系的安全。 这个行为其实有可能就是你在日常生活中不断重复的模式。虽然你也感受得到你人际关系的疏离和自身的孤独，但是你好像从来也没有怀疑过，你这种对人对关系“决绝而独立”的处理方式，它是否真的那么合理——也许它本身就是你对于关系回避和不安全感的合理挡箭牌。 在心理咨询中我时常会遇到，虽然我抱着理解和与来访者共同渡过难关的愿望在真诚地与他工作，但是也许我也会有“错误的”对待他的时候。当这样的情况出现，他可能会非常生气，并且用离开咨询来结束这一切。 如何才能通过咨询改善你的人际关系呢？ 人际关系中除了你对于别人的观察、猜测，其实最重要的就是“你来我往”的交流和确认。经过这样的过程，人们才有可能建立真正牢固的、温暖可依靠的关系。 所以，在这个对于你来说的情感艰难的时刻，如果你能回来，好好的跟你的咨询师表达和讨论这件事情，你可能就会有对于关系的不同理解。改变因此而发生。 所以，心理咨询的意义可能并不在于你在咨询师这里发泄了多少情绪，也并不在于咨询师能给你支一个多么有效的招数。它的意义其实在于你们是否在咨询中破解了过去生活中固有的、不断重复的并且带来失败的模式，你们是否能够尝试建立起新的模式。 因此，无论发生了什么让你感到不愉快的事情，你还是需要尝试回到咨询里来跟你的咨询师讨论一次，这才是你最终的收获。 当然对于关系的安全感的修复并非那么简单。因为它由来已久，它由你独特的经历所创造，所以需要你与你的咨询师一起去探索、发现、理解。从而获得人生中不同的体验。 每一段关系的开始都是不容易的——里面埋藏着对于你来说独特的情节、让你伤痛而又纠缠于此。 走一条与之前不同的路也很难——因为你从未体验、没有信心。但是也许你可以尝试和你的咨询师一起去构建它。 这段文字特别送给那些希望在心理咨询中获得帮助又犹豫不前和刚刚进入咨询感到困惑和慌张的朋友。你可能感到这件事非常冒险——你需要这样去信赖一个人。但是如果你的人生路上本来就必须做些冒险的事，在你选择了“简单心理”这个专业筛选十分严格的平台，又在这个平台上众多咨询师中精心挑选出一名时，这已经是一件相当“靠谱”的事情了。所以，你不妨来“冒一下险”吧！
为什么有选择反而让人痛苦？
为何你无法做决定？其实，也许你根本就不想做选择。前几天，我朋友和我抱怨，她好心没得好报的事情：她的年轻同事问她工作里有个新机会，但喜忧参半，该选择哪个呢？然后我朋友就告诉了这个姑娘她的分析和想法。后来，这个姑娘选择之后后悔了，就埋怨这个朋友，嫌都是因为她出主意，结果是这样的一个结果。朋友听了几次后也很是生气，觉得自己只是参考意见啊，为什么姑娘不自己决定还要埋怨别人呢？ 朋友和我说了以后，我想的是朋友可能确实很冤，也许她无论怎么出主意，这个姑娘都会埋怨她的。因为姑娘心中有个坑，无论你怎么说，你都得掉进去。但姑娘也很无辜，因为她每一天都在这个陷阱里挣扎，更是痛苦。这是个什么陷阱呢？就是姑娘自己也不知道该怎么办，但是她就想依赖一个人，当然，结果，永远都是错。 为什么一个人无法做决定呢？ 原因可能有以下几个：1、在生长环境里，从来都是父母来帮孩子决定。 这种类型的家庭鼓励孩子依赖，不愿支持孩子独立。所以孩子长大后，对于生活中的任何问题，没有能力来决定，因为他不知道自己的选择意味着什么？比如，一个家庭能否容忍孩子的拒绝？在有的家庭中，孩子需要听父母的话（很大可能是父母潜意识）。当孩子有不同意见时，父母想办法让孩子扭转过来听自己的。时间久了，孩子就习惯了没有自己意见，凡事听大人的即可。等到需要孩子做决定的时候，孩子顿时懵了，他不知道自己能否做选择，并且选择之后怎么办？因为这意味着反抗父母的意见，自己还能安全吗？从依恋关系角度讲，每一个自己的决定都意味着一个孩子的独立，和母亲的分离。但当一个人的依恋关系没有发展到独立的程度并信任外部关系时，做出决定确实是一个困难。2、做出决定，意味着自己要承担责任。每一个决定都意味着坚持什么并放弃什么，比如选择什么工作适合自己？是否结婚？在亲密关系发生问题时愿意承担责任，甚至离开关系决定离婚。所以害怕决定后的后悔，选择有时意味着打破平衡，很多人不做决定，宁可在痛苦里挣扎，因为这样就避免了关系中的孤独感与自己成为承担责任的发起方。3、也许永远纠结也是一种和他人的连接方式。等着别人做决定，总好过自己决定再后悔。所以，当个孩子是个习惯安全的位置。4、如果决定，就意味着面对“我不够好”的现实。在我们回避选择时，也回避着那个结果可能并非完美的结果。就如同那个姑娘，每个结果都有利有弊，选择错了，就需要自己来面对，这是一个感觉。就像很多人说得“我想都不敢想”，所以那个不敢想的就是令人最害怕的结果吧。当然，我觉得这个方式最好的一个结果就是：“我的问题可以怨到另一个人身上！”这个世界上最解气的事情，就是站在一个道德制高点上指责他人。因为你如此委屈，他人这么对不起你。所以当你不做决定，把决定权给他人时，你就拥有了一个权利，只要不满意，你就可以“批评他”！谁让他“帮你选择了呢？” 但，事情总是有着公平的属性，当你不愿选择时，你的纠结与难受就会占据了内心很大的空间。选择与结果成了天平的两端，往那边走都会痛苦。从精神分析视角看，这并非一个人从意识上不愿决定，而实在是内心无意识中无法从一个循环模式中解脱出来。这个痛苦的下面掩藏着一个孤独的小孩儿，他无依无靠，无法判断安全感的存在，唯有跳来跳去地寻找安身之地。 如何从这个陷阱中跳出来呢？ 每一个看上去难以做出决定的人，都有他内在的痛苦与挣扎，也许有着一个感受，就是“舍不得”，“放不下”。可能每个选择都意味着一个丧失，在内心里没有感到足够富足的时候，也许内心真的害怕那个“选择”。也许只有一个人内心在关系中体验到足够安全，并有足够资源感受到自己价值时，才有能力选择拥有，并随之放弃。家有余粮，其心不慌。
#缓解焦虑的自助策略2 # 用“正念”替代“无法停止的担心”
过度焦虑的人常有“无法停止的担心”，比如“我考不好怎么办？”“别人不喜欢我怎么办？”“我犯了错怎么办？”然而对于“怎么办”这个问题，他们通常都没有继续去思考解决办法。有可能发生的坏事（考不好、犯错、被不喜欢）令他们陷入到了一种惊恐之中，手足无措。 这些“无法停止的担心”其实对于问题的解决并没有任何帮助，反倒削弱了人们直面坏事，然后想出解决办法的能力。 正念（mindfulness）是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法（正念治疗属于认知行为治疗的一种，关于它的更多概念，参见正念治疗创始人写的书《正念：此刻是一枝花》）。 当不再因担心而恐慌，回到正在进行的任务上时，人们才有能力去想应对的办法。先讲一个关于过度焦虑的人来咨询的故事。一个来访者说：“我每晚都在担心我的工作究竟能不能做完。”我问他：“你会担心多长时间？”他说：“恨不得一整夜，我每晚大约3点才能睡着。”我问：“几点开始睡觉啊？”他说：“12点多。脑子里一直想工作的事情。”我问：“你能具体说说脑子里一直想的工作的事情都包括哪些念头？”他说：“就是我做不完这个工作怎么办啊，老板会很生气，会辞退我。我能联想起老板之前生气的样子，还有他警告我再完不成的话就要辞退我。”我说：“所以你脑海中一直在想过去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辞退了。”他说：“绝对的，我觉得老板忍了我很久了。”我问：“你白天工作时会想你可能被辞退吗？”他说：“会啊。一想到这些，我就没有心情工作了。”我说：“那岂不是使被辞退的可能性变大了？”他说：“是啊。不知道怎么停下来不担心。”我问他：“假如真被辞退了怎么办呢？”他说：“只好再找工作了。”我：“找什么工作呢？”他：“还是类似的工作吧。”我说：“听起来你现在的工作感觉不大胜任是吗？你觉得是什么原因使你完不成任务呢？”他说：“因为我老在担心，所以没法集中注意力。”我回应道：“也就是说，如果你不能改变注意力被担忧分散这个问题的话，那下一份工作也可能还是如此。是吗？”他说：“对对对。我很担心这样。”与他的对话到这里，我明白他十分无助，因为他不知道注意力总被担忧分散掉究竟该怎么办，他的问题解决能力陷入了瘫痪状态。我继续问：“假如你可以在这份工作中更能够集中注意力，会使你的担心减少吗？”他说：“我不知道，也许来不及了。因为离我交上这个任务的截止时间已经非常近了。”我：“也就是说你可能会被辞退。”他说：“是的。”他看上去很沮丧。我说：“假如你被辞退了，你会找下一份工作。如果你可以提高在工作时的专注力，减少担忧带来的分神，你觉得你的工作效率会提高到公司满意的程度吗？”他说：“应该可以吧。我觉得我能力还可以。”于是，我开始教他“正念”的方法，训练他把注意力从“无用的担心”转移到他正在做的事情上。 在咨询室里，我们训练的是把注意力专注在“呼吸”之上。我要他找个舒服的坐姿，闭上眼睛自然地呼吸，把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睁开眼睛，沮丧地说他不能把注意力集中在呼吸上。我问他：“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上？”他：“我在呼吸的时候不断地走神”。我说：“走神是非常正常的现象，我们每个人都会不断地走神。但是重要的是，当你意识到你在走神时，能不能把注意力带回到呼吸上。不去批判你的走神，只要把注意力带回到呼吸上就可以。”他说：“我试试”。 这一次他练习的时间长了很多。等了5分钟以后，我轻轻唤醒他，让他睁开眼睛。他说这一次感觉好了一些，他还是有一些杂念，但他记得我说的，不去管这些念头，注意到自己走神后，把注意力带回到呼吸上。其实正念的练习，做到了能意识到杂念，然后将注意力带回到正在做的事情上就已经非常了不起了。如果我们对自己有过高的要求和期待，比如要求自己要像小说里的高僧禅定那样心无一物，势必会在练习的过程中非常沮丧。 而沮丧的情绪和思维，其实就已经属于“分心的内容”，会更加影响我们将注意力专注在呼吸之上。 这次咨询结束时，我建议他在工作中试一试正念的方法。每当他感觉到担心打扰了他去专注工作时，都可以先把注意力集中在他的呼吸上，然后以呼吸为锚，再进一步将注意力转移到工作内容上。他不需要要求自己百分之百地专注，只要在意识到走神时将注意力拉回来即可。 我希望他下一次来咨询时告诉我效果怎样。下一次咨询时他说，这个方法让他专注了一些，他终于可以停止担心了。他以前也知道自己的担心没用，但就是停不下来。不过后来就像他预料的那样，对于这份工作而言，他改变的时机太晚了，终究还是没有很好地完成工作任务，被老板辞退了。他沮丧了一阵子。但是在下一份工作中，他使用正念的方法帮助自己集中注意力，而不是一直担心不停。他的工作完成得还不错，也就不再担心失去工作了。简单总结一下： “无法停止的担心”对于问题解决而言毫无益处，应使用“正念”的方法将自己的注意力从“无法停止的担心”上转移回自己应该做的事情上（该睡觉时就专心睡觉，该工作时专心工作）。 背景知识：为什么有的人更容易焦虑？对于大多数慢性的有过度焦虑的人而言，焦虑和担忧是一种性格的底色，几乎可以在他们行为的每一个面向都有所体现。 也许在他们小的时候，他们就害怕离开家和父母。其他的小朋友可能用2个星期就适应了幼儿园的生活，但是他们也许一直都不能适应。他们可能对很多刺激都感到受到威胁，认为自己没有能力去应对。他们可能总是担心自己没有做好一些事情，可能会被批评、责骂或者羞辱。焦虑的性格有一些遗传的因素，譬如有的人天生下来就是对刺激非常敏感的，而另一些人则对刺激的敏感度不高。 但是过度焦虑的性格并不全是遗传的错误，一个对刺激非常敏感的人在他的婴幼儿期和童年期收到了怎样的教育方式，才最终决定了他是否会以过度焦虑的方式来应对这个世界。 推荐阅读：《正念：此刻是一枝花》， 乔·卡巴金（著）。机械工业出版社。
京公网安备 11010102003513号京ICP证150984号出版物经营许可证营业执照京卫网审[2015]第0195号APP版本号：iOS: 20221019，Android: 10.19.1