当人生遭遇无价值感
我们所处的时代正发生着翻天覆地的变化，物质生活越来越丰富，可是人的内心却越来越贫瘠，也许如今的社会中越来越没有统一的价值观，人们可以崇拜金钱，也可以遵守传统，既可以开放也可以保守，我们看似极其自由，同时也极其空虚和恐惧。我们注定比前人更迷茫和空虚，也更难以躲在一个角色和外壳下度日。 现代社会越没有统一的价值来规定我们的人生道路，我们越需要依靠自己对自我的深入的了解，才可以确认自己，并走出自己的人生道路。虽然存在主义宣称人是被“抛入这世界的”，可是如果细细思索，我们会了解，人本身并不是被无情的抛在这个世界的，如果顺利的话，是在父母的呵护下成长起来的。如果父母给予了良好的互动，是可以给与孩子一种坚实的依靠，孩子也会在这种稳固的关系中逐渐探索自我，并最终成为“自己”。 孩子了解自己的第一个老师其实是父母，不是自己。没有谁不是一开始通过父母的眼睛看自己的，客体关系心理学家温尼科特就说过 “婴儿从来就不是单独存在的”，自体心理学创始人科胡特也曾说过 “孩子需要母亲眼中闪耀的光彩”。心理学认为人们感知自己的体验其根源是来源于和他人的体验，特别是早期养育者的回应，如果养育者对于婴儿是比较敏感的，比如当婴儿感到不舒服的时候，妈妈可以很快的回应到孩子这种感受，比如妈妈会去看看孩子是不是肚子饿了，或者是因为尿了，又或者是因为孩子感到温度有些低，妈妈可以及时的给与适当的回应，比如把奶瓶凑过去，或者帮孩子换一个干爽的尿布等等。当妈妈这样调整了之后，孩子又恢复了舒适和愉悦的状态。这样的互动在每天的生活中不断上演，婴儿会感到安全并有掌控感。 如果遇到不敏感的父母，任由孩子处在不舒服的状态，我们会发现孩子的表现往往会是一开始有轻微的不愉悦感，逐渐升级到暴怒大哭，最后逐渐抑郁消沉，如果这样的情况如此多的出现在婴儿的生活中，婴儿逐渐会陷入到失去控制，极度不安全和抑郁的状态中。 其实一个孩子从出生到长大，会经历非常漫长的过程，不像其他动物，人类和父母在一起生活时间非常长，那是因为孩子需要长时间父母的照顾才能完成自我的独立，这种照顾不光是身体上的，更是心理上的，孩子最终发展为独立健康的个体需要在和父母良好的互动中获得。父母需要在孩子不同的发展阶段给与孩子适合他这个年龄阶段的培养，而这个过程对于孩子和父母来说都充满着艰难。每个孩子都有自己的性格特质，成熟的时间和过程也都不一样，父母也是，父母除了养育子女外还要经历很多人生的波折，孩子和父母相互爱着也相互适应着，相互摸索着相处之道。令人感到遗憾的是，现代社会给与父母的压力越来越大，父母也越来越难以有大量的时间来和孩子在一起互动，就算可以抽出时间和孩子互动，也时常带着焦虑和压力，互动的质量可想而知。我接触的很多无价值感的来访者，这些来访者往往是因为内心的匮乏感来到咨询中，但却不知道这种匮乏感究竟源自哪里。有的会认为自己不够坚强，有的会觉得是因为自己自卑造成的。如果深入了解，会发现在无价值感底下，是对父母的深深的渴望。她们渴望有一个疼爱自己的，理解自己的，有时间陪伴自己的，或者是有力量的，可以给自己鼓励和支持的父母。造成现在这种困境，常见的是源自两类有问题的亲子互动，一类是父母对于孩子要求过高，总是批评孩子。似乎在亚裔文化下，父母都不善于去称赞自己的孩子，曾经听到有一个来访者说到自己有一次本来好不容易考到了90多分，想要拿去和妈妈炫耀一番，妈妈冷冷的说，那些错了的题目为什么错了，要他好好去反省反省，当时的他并没有什么感觉，似乎这种失望太常见了，就被当作一件无关痛痒的事情过去了。当他再次谈起来的时候，他体会到了巨大的失望和伤心，他是多么的渴望母亲可以肯定他称赞他。随着对自己的了解越来越深入，他对于自己的渴望也越来越了解，而同时对于自己的价值感也越来越肯定。 还有一类互动其实影响更为深远，但也更为隐蔽，这种情况就是忽视，比如父母因为工作比较忙或者是因为各种原因无法在自己身边，孩子很多时候是独自在家或者是经常被寄放在亲戚家里面的，这种互动下成长的孩子，当我们问他们和父母的记忆的时候，对方往往回忆不起来有什么记忆，他们常常显得比较冷漠和回避，有的人对于自己的感受也不是很清晰，究其原因，是因为他们没有获得父母的回应，自然也很难感知到自己的各种渴望和感受。他们内心往往有一些巨大的空洞，这个空洞是那么的真切，但又是那么的莫名其妙的存在。无论是批评还是忽视，究其原因是因为父母和孩子之间没有形成协调的互动过程，亲子之间的互动很多时候就像是一场双人舞，需要相互适应和配合，只不过孩子越小，父母需要带领的就越多一些而已。“我们生活在一个最好的时代，也生活在一个最坏的时代”， 时代给我们的内心世界提出了巨大的挑战，当我们空虚、抑郁和迷茫的时候，我们需要更多的时间来理解我们自己，理解我们和父母的关系，理解我们内心真切的渴望、需求以及我们的恐惧。
当心理碰到物理——投射和投射性认同的量子力学解释
首先，对于物理学，我纯属凑热闹型，对量子力学的各种概念更是一知半解。但近两天听了一位物理达人跟我聊到量子力学的一个基本定律——“不确定性”时，其中“测量过程的干扰性”和“量子纠缠”，似乎让我顿悟，原来和心理学中“投射”的概念竟有如此类似之处。 量子力学的正统理论认为，物理学的基本定律也是“不确定”的。由于测量过程对微观粒子行为的“干扰”，致使测量顺序具有不可交换性。测量不是一个简单的“反映”过程，而是一个“变革”过程。由此，引申出态叠加原理和量子纠缠。 比如经典的双缝实验，一个粒子， 状态1：如果在没有人观测的情况下，从分别从两个缝里通过的机率分别是50%； 状态2：当有人观测时，这个机率就不再是50%，而可能是P1,P2,.......Pn。结果已经受到观测过程的干扰。 我们说，由于测量过程的干扰，P1到Pn都是粒子通过双缝的可能的状态。 进一步，观测之下会得出怎样的结果，则取决于量子纠缠。如果我们把一个粒子“切割”成两个或者更多的小粒子，那么“切割”后的粒子就组成了纠缠粒子系统。对其中一个粒子进行观测，都会影响到与其纠缠的粒子。这一对粒子就在进行“量子纠缠”。 再来看精神分析视角下，日常生活中“投射”和“投射性认同”的过程。 这时，“测量过程的干扰性”成为心理学中的“投射”；由于“量子纠缠”，进一步引发“投射性认同”。 马路上，三个素不相识的司机甲、乙和丙。甲和乙走在前面，丙着急地在后面不停地按喇叭，试图超车，最终丙和乙两车相碰，出现擦碰事件，甲安然无恙。 丙试图超车时： 甲的反应：——继续听新闻，或者想着工作/约会的事[内心并没有被干扰]，因而能够清晰、冷静判断，做出反应，避免擦碰。 乙的反应：#@#%……&**%，各种开骂[内心的怒火被一触即发]，失去理智判断和对路况的掌控性，造成擦碰事件。 我们说，如果没有甲和乙， 丙的超车就像是“无人观测的状态”，可能会与别的车擦碰，也可能不会。这是一个对半概率事件。 当出现了甲和乙，触发“观测过程”，开始“量子纠缠”——“投射和投射性认同”。 丙：引发“投射”过程。 乙：被丙影响的，与丙“纠缠”的乙受到了影响。形成了“投射性认同”。 甲：未配对为量子纠缠，投射-投射性认同失败。甲未受到丙的影响。 投射的是什么呢？ 举一种情况: 丙：投射出着急、不耐烦的情绪，和你们都得给我让路，【投射信号：我比你们都更重要】 乙：接住了丙的投射信号，认同了“自己不够重要”这个看法。平素里总是觉得自己低人一等，没有其他人优秀/【认同信号：别人都比我重要】，这时一个陌生的丙再次发出这样的信号，自然会扰动乙【一个陌生人也这样告诉我】。 在“重不重要”这一点上，乙和丙形成了一对纠缠的量子。心理学称之为“自我价值感”。 如果乙没有被激怒，是不是就不会“投射性认同”了呢？ 其实不然，只要对方的表现[投射信号]击中了内心“自己不够重要”这一看法，“投射性认同”就已发生。激怒与否，只是认同后的结果罢了。这里又延伸到和抑郁相关的内容。如果能够调动愤怒的感受，朝外发泄出去，就有可能化解内心的攻击能量，并获得“我自己还挺不错，能捍卫自己的权力”的成就感。提高既定较低的“自我价值感”。反之，抑郁就出现了。 投射和投射性认同，在人和人的关系中是普遍存在的。本身，并没有什么问题。可以说，正是这一对过程，关系才有了延续的可能。 它让我们能够在茫茫人群中找到会回应自己的人。我们发出某种信号，对面与我们“纠缠”的人接受并回应这个信号。如果投射出去的是一个营造美好的求爱信号，认同者接收到它，很有可能会激发出一见钟情的浪漫。可如果这是一个贬损的负面信号，很有可能就会再次重复一段不愉快的经历。 今天先到这儿。 最后想说，物理，真的很牛B！ 一只学过物理的松鼠【采自花瓣网】 本文也发在个人公众号平台：上弦心理【crescent_psy】
别人给我发红包，总要回个两倍的才安心
在网上看到一个问答，“为什么别人对我好我会不自在？”一下子被吸引住了。提问者提到即使别人给了他一个红包，他也要回个两倍的给别人才安心。这个问题其实可以翻译成很多表达方式，比如，为什么我得到了一样东西之后会焦虑？或者为什么我满足了自己的需求之后会很不安？ 在咨询的过程中，我常常会遇到这样的现象：有的来访者对于开口表达自己的需要感到非常焦虑，总觉得自己的需要给别人带来了负担。也有的来访者，一旦感觉到咨询师或者生活中的其他人对自己比较好，就会有一种不自在的感觉，有时候甚至是深深的罪恶感，仿佛自己一点也不值得拥有这些好的东西。 今年过年的时候跟我的6岁的小侄女住在一起，发生一件让我印象深刻的事情。小侄女有一个空间迷宫玩具，很好玩。过年的时候几个小朋友聚在一起，大家争先恐后的轮流玩这个游戏。有一次，小侄女招待了自己四岁的表妹到自己家里来玩。表妹说，她想玩那个迷宫游戏，她自己也很想要一个。小侄女很不乐意，但是表妹完全没有注意到她的表情，自己找到了那个玩具玩了起来（因为经常在一起，她们对彼此房间里的状况都很熟悉）。之后我看见她们两个都在拉着那个迷宫玩具不松手，小侄女坚持对表妹说，你家里也有一个，我妈妈买了三个，有一个是送给你的。表妹坚持说，我家里没有。小侄女竟然哭了起来，把表妹吓了不知道怎么办才好。 我赶紧过去哄她，问她为什么哭，她说：“妈妈本来买了三个，说要送给她一个的。妈妈可能送给别人了。如果她家里没有，妈妈一定会让我把我的送给她的！” 我不禁心疼起她来。我太了解她妈妈了，我知道她妈妈真的会做这样的事。如果表妹问自己可否把这个玩具带回家，小侄女的妈妈就一定会说，你应该把这个玩具让给表妹，大不了我再给你买一个。在她心里，助人为乐，照顾别人的需求是一种美德，她希望把这些美德教育给她的孩子。 所以，在回答“为什么别人对我好我会不自在”这个问题时，我第一反应想到的是，这是我们的集体文化带来的影响。我们的文化过去推崇的“雷锋精神”，过度宣扬某某党员为了集体的利益不回家等等之类的做法，意思是，放弃自己的需要而满足别人的需要，是一件非常高尚的事情。久而久之，我们的集体潜意识里觉得，如果满足自己，那是一件自私的事情。 从专业的角度来说，别人对自己好，自己就很不自在，可能有几种原因。有些人潜意识里担心，接受了别人的好之后，自己不知道要怎么回报。如果不回报，关系就会受影响。这里隐含的观点是，别人之所以接受我，一定是因为我可以提供给他们什么。如果我不能提供的话，就会被抛弃。更加深层的原因还可能有类似的观念，别人对我好，一定会相应的对我有更多的要求，那些要求是我无法满足的。比如，父母给予了孩子很多之后，总是希望孩子变成他们心目中的样子。孩子对这些要求感到恐惧，自然的，也连带着对父母或者别人的付出感到恐惧。有的人觉得，如果我对别人有需要，就会给别人带来麻烦，那么别人就会抛弃我。还有的人觉得，如果我对别人有需要，就会招来别人的羞辱和责骂，自己好像变成了乞讨者或者是等待恩赐的奴婢一样。所以我不能让别人感觉到我是有需求的。 不管是哪一种，都反映了同一种思想：我们不值得拥有这些好。我们满足自己是不应该的，我们的需求是不可以被尊重的，否则就会破坏关系。我们不能坦然接受别人对我们的好，否则别人会觉得我们不好，我们可能会遭受拒绝、否定甚至是攻击和羞辱。我们是否值得被爱，是否值得拥有关系，跟我们的表现有关，和我们本人无关。所以我们总担心自己的言行举止不当，而在人际中遭到拒绝。慢慢的，我们放弃了自己的需要，宁愿让自己过得痛苦，也要维持关系。 我的小侄女，具有良好的语言表达能力，那么直接而又真实的表达了她的这种痛苦和她对妈妈的矛盾的认同：那本来是我的玩具，可是因为表妹有需要，我就不能拥有它，可是我不想失去它。 她的表达打动了我，我把她拉到怀里，告诉她：“这是你的玩具，如果你不想给表妹，你可以告诉妈妈，你不想给她，这是你自己的东西，你想要留着。你可以借给她玩一会儿，她玩了之后还是要还给你的。”她楞了一会儿，把玩具递给了她的表妹。没过多久，她俩就开开心心的一起玩了。表妹离开的时候不停的跟前来接自己的妈妈说，妈妈你也要帮我买个一样的迷宫玩具啊。
你的《芳华》从真实开始
最近看了《芳华》，对于剧中的刘峰印象深刻，一个对他人无限付出的“活雷锋标兵”，所有人在需要时都会想到他，吃饭时先吃破了的饺子，有机会的时候会首先想到他人的需要，连食堂的猪跑了，都会第一时间想到他，更别说帮何小萍隐瞒出身了，每个人都在理想化他这个好人，但当他表现出对林丁丁的爱慕之情事，却被抓起来并按了一个罪名“耍流氓”。 这是一个有欲望的好人，但所有人看到并需要的都是“好人”，却没几个人能接受他“凡人的欲望”。当刘峰被审问时，可以看到他极大的委屈和不被人理解的痛苦，他既想帮助他人，但也希望着他人能理解他作为一个普通人的情感需要。 今天这篇文章希望以这个刘峰的这一人格特质作为引子，来说说“自体客体”这个概念，以及为什么说很多人会成为了“自体客体”？当然，想解读得主题是为何如此付出，得到的却不是自己想要的回应？也许是可能性的原因之一。 先说一下，如何判断你是这个类型的人吗？ 1、你能力很好，在各种关系里能照顾他人，不过除了需要你做事情以外，你不会太有存在感； 2、你是个很好的倾听者，谁遇到问题，情感的困难，都找你说，他们觉得放心； 3、生活里，你是个父母的贴心小棉袄，特理解他们或者其他人的需求，并且会通过各种方式满足他们； 4、你对周边人无微不至，忍辱负重，不过通常伴侣不太关注你，你很想他能多体贴你，安慰你，不过，结果通常很失望。 总结起来，就是你有着服务他人的高度觉察力，不过除了你发挥功能外，没有谁能关注到你的需要。 咱们再接着说自体客体这个概念，美国心理学家科胡特在自体心理学中所重点提到的一个概念，但我想从自体心理学中有着两种独立框架解读自体客体的意义，这两个独立框架在自体心理学中具有着卓有成效的意义，这个框架说得是“我”对“你”的经验： （1）“你”在支持自体的完整、力量和和谐方面的作用，即把“你”经验为“自体客体”； （2）“你”作为（a）我们爱和欲望的目标物和，（b）当“你”阻止我们得到爱和欲望时我们愤怒和攻击的目标物，也即把“你”经验为“客体”。【1】 下面，我用更通俗的语言来解读这个理论，“我与你的关系”是一个人内心从婴儿到成人的逐渐发展的过程，在孩子的初期阶段，他的内心需要无数次的回应与确认，比如，他这么做行吗？这么做好吗？他可爱吗？他需要从妈妈的眼睛里看到自己，有个词很好“镜映”，也是来描述这个过程，妈妈就像一面镜子，替婴儿表达需求，并且回应婴儿内心的感受。这时，妈妈就是婴儿的自体客体，她发挥着满足婴儿的功能，令婴儿感到自己逐渐完整，自己内部因为有了“被理解”而可以更有力量。只有孩子获取了自体客体支持到他的“全能自大”的初步满足后，在一步步感受到适当的挫折后，他开始可以分离，逐渐对于自体客体功能逐渐内化，然后他的自体也逐渐强壮起来。 但在母亲还没有自我照顾的功能时，她无法做到孩子的功能延伸，她会需要孩子来服从，和听她的，就像是孩子需要做她的“自体客体”，比如：听话才是妈妈喜欢的孩子，能够观察到妈妈情绪变化并且能够顺从妈妈情绪需要的是妈妈喜欢的孩子；能够自己配合妈妈爸爸做事情的孩子，能够学习好给父母争气的孩子；能够不给父母丢脸的孩子等等。 在这种情况下，孩子内心习惯了做父母的自体延伸，他会成为满足他人需要的孩子，但是他的情感也有需要，怎么办？她的惯性告诉她，努力做事，帮别人做事，别人可能会满足自己。但实际上，你是在做事情，他人却不一定理解你的需要而满足你，因为他人看到的是你功能上付出，牺牲，而无法看懂和理解你整个操作下的需要是什么？这或许也是一种悲哀。 总结起来，“自体客体”的功能就是满足了他人的需要，成为他人“主观体验的延伸”，这是一种习惯性操作方式。当我们在实现他人愿望时，其中很可能是牺牲了自己的愿望，以配合他人，来换取他人对自己的关心和爱，不过，如果从开始对方如果把你当做他功能的扩展时，他在今后的生活里，也不会从这个循环中跳出来，去爱你，因为他所接收到的信号是你很能干，能帮他，但你是谁？你的喜怒哀乐如何，他却如此陌生。其实，也许你对自己也并不了解。 而如何从这种缺乏“存在感”的状态里跳出来呢？ 一、我们先看到自己的需要和价值，在关系里，我们不一定永远有功能，也可以做个你曾经羡慕的那些没功能的人。 二、最亲密的关系里，直接表达你的需要是什么？而没必要绕了很多弯，才想让对方关注到。 三、开始重新来理解自己是谁？除了帮助别人，还能有什么方式实现自己的价值呢？如果不做这些，又会怎样？ 说一个朋友的例子，她在集体里经常扮演的角色就是“实施功能的隐形人”，大大小小事情都由她帮大家安排，任何事情都会找到她来组织，但她依然感觉有些孤单，因为自己做得越多，其他人需要她的地方就越多，但她能信任团队中能帮到她的人却不多，当她想偷个懒时，仿佛自己心里都欠着所有人。这就好像“强大的功能”也成为了她和集体连接的主要方式，打破这个“人设”还真不容易。直到最近，她从越来越接受自己的局限性开始，不一定所有事都来管，自己累了就是累了，先坦然对待自己的需求再说，她和我分享的感受是：“当我愿意从那个神圣的位置走下来的时候，这才是真实的自己，我自在高兴的时候多了，虽然大家和我开始都不习惯，但我终于可以不是那么辛苦了，并且意外地发现其他同事原来协调能力并不差。” 善良和帮助他人是一种美好的品质，但也需要一个人清晰的边界来去执行，而你希望让别人理解自己的需要时，首先我们得愿意成为一个爱自己的普通人开始。你只有成为一个真实的人，活生生地存在着，喜怒哀乐与爱恨情仇表达着，他人才能走近并了解你，因为你在关系里是个“主体之人”，他人看到了“真实的你”。 从功能型的利他者，到一个有血有肉、舒展自身活力，同时对他人充满爱和关心的人，可能我们需要从关爱自己的灵魂作为开始。 参考文献： 【1】（美）海因兹·科胡特著《精神分析治愈之道》42页，阿诺德·戈德伯格、保罗·斯特潘斯基编，訾非、曲清、张帆译，重庆大学出版社。
我们的羞耻感从何而来？
羞耻感是一种每个人都会有的情感。在临床工作中我发现，羞耻感就像我们的影子，常伴左右，若隐若现，有时我们看得见它，有时我们看不见它，还有时候我们利用各种办法否认它的存在。这篇文章的目的是把羞耻感暴露出来，虽然羞耻感令我们煎熬，痛苦，但这是我们共通的体验，你绝不是孤身一人。 “对自己痛苦的体验” 心理学界把“羞耻感”和“内疚感”做过细致的研究和区分。他们认为“羞耻感”侧重于对于自身的否定，一种对内的能量，希望改变原本的自己；“内疚感”侧重于对于自己行为的悔恨，希望改变行为。我觉得这样的区分是有意义的，它可以指导我们在保存自我的前提下改变不好的行为，从而促进自我的完善而不是改变。 后来我发现，其实真要想明白区分这两者还是挺难的，他们往往会交织在一起。比如当我忘记好友的生日，我因没能在对于她重要的一天送去祝福而不好受，同时也因为没能达到自己作为一个做朋友的期待而对自己失望。 另外，我认为把羞耻感和内疚感看成截然不同的感受，会另“羞耻感”污名化。相对于承认自责，尴尬，害怕等感受，人们普遍对于承认自己感到了羞耻更加的困难。“There is shame about shame” (John Bradshaw)，好像这是不好的，不应该的感受。“羞耻感是那些loser的体验”，“如果我是一个高自尊的人就不应该有羞耻感”，”只有那些心理不健康的人才有羞耻感”。 当我们留意一下自己在日常生活中的体验，你可能并不陌生，如在一个聚会上，兴致勃勃讲个笑话，结果冷场；小心翼翼的向心上人表白，被拒绝；参加同学会，看到别人都成家生子，就自己还单身；吃过午饭去开会，会后发现自己门牙粘着菜叶；穿着廉价的衣服参加高端的社交场合；会上自信满满的觉得老板会给自己升值，结果老板宣布把晋升的机会给了其他同事；当得知朋友聚会没有叫你……你可能会说，这些事情引发的感受是“尴尬”，“受伤”，“失望”，“自我怀疑”，你若仔细倾听身体传递的信号，可能会发现他们唤起的身体感觉是很相似的，眼神躲闪，大脑瞬间的恍惚，希望自己消失，伴随着脸，脖颈，或者前胸泛红。 我认同Joseph Burgo在这一领域的思考。他把羞耻感看作一个大的情绪族群，这一系列情感可发生在两个维度上，一个维度是从轻微的到强烈的，另一个维度是从具体的到泛化的。从这个角度说，“内疚”属于这个“对自己痛苦的体验”大家族中“具体的”这一范围，它可轻微，可强烈；“尴尬”，可被看作具体的，轻微的不愉快；那种令人们感到有害的羞耻感（对自己的根本否定），更像是一种泛化的持续的极度痛苦的感受。 取决于具体的情境，人生阶段，性格差异，自尊水平，应对方式的差异，外界资源的情况等，我们的体验会在这个情绪族谱中游移。 撩开羞耻感的面纱 羞耻感是日常生活中不可避免的情感，它不来自于外在经历，而是本根植在人性之中。羞耻感根源于人类对于疏离的焦虑。《爱的艺术》中提到，疏离感中的羞耻和罪恶的体验在《圣经》有关夏娃和亚当的故事中表达过，他们仅仅因为意识到赤身裸体而羞耻吗？弗洛姆认为我们忽略了重要的一点，“那就是:男女在彼此意识到自己和对方后，也就意识到 他们之的疏离和区别，知道了他们属于不同性别但是，即使他们承认了他们的疏离和孤独，他们仍然是行同路人，因为他们彼此还没有学会去爱对方(当上帝问起偷吃禁果之事 的时候，亚当责怪夏娃，而不是试图为夏娃辩护这一事实就证明这一点)。意识到人与人之间的疏离并未通过爱而重新融合这就是羞耻的根源，同时也是负罪和焦躁的根源。” Affect theory的发展者心理学家Silvan Tomkins，从生物角度再次确认了后演进出来的羞耻感是编入人类DNA的九种主要情感之一。一些研究指出，羞耻感是伴随着人类社会形成部落演化出来的。生存很大程度上取决于部落成员之间的合作。那些违反了社会常规或者破坏了集体利益的成员会发现自己被其他人孤立，驱逐，部落可能不再提供保护或分享食物，这是致命的惩罚。从这个角度说，羞耻感的存在增加了个体和集体的凝聚力，保护了大家的利益。 在文明的发展过程中羞耻感也有积极的作用。它令人们去区分什么是公众的，什么是私人的，从而使我们区别于动物。纽约大学教授Jennifer Jacquet认为，“适当的羞耻感帮助我们这个物种的相处，减少我们的社会合作的痛苦，使我们多一些尊严。” 在一个群体内，如果群体的领导没了羞耻心，或拒绝去感受羞耻感，那么将做出毫无底线的事情，并且旁人反对的声音也再无影响力，这是一个群体的悲剧。 下面就谈谈日常生活中我们体会到羞耻感具体的来源（Joseph Burgo, 《Shame: Free Yourself, Find Joy, and Build True Self-Esteem》）。 “无回应的爱” 我们生来就带着获得爱和关注的渴望，如果养育者可以提供给我们需要的爱和关注，那么我们的期待就通过这些经验获得回应和确认，我们就得到繁荣。无回应的爱是一种很深的缺失和痛苦的体验，羞耻感扎根于情感的失联，它的影响深远。一些有自恋问题或有成瘾问题的父母，他们缺少爱的能力，生长于这样家庭的孩子长大后会倾向于挣扎在赢取这种爱的道路上，执着于证明自己的价值以弥补因为没有获得回馈的爱的残缺感。 上面提到的是由于早年与养育者关系的创伤种下的羞耻感。即使我们早年的土壤很丰厚肥沃，得以茁壮成长，每个人也都会体验过因为“无回应的爱”引发的羞耻感。比如另一半出轨；被喜欢的人告知对方只把自己当朋友；想跟某人成为亲密的朋友，可是对方并没有此意；被分手；邀请朋友吃饭没有得到回应……即使有时候我们会觉得这样的感受不是羞耻感，但事实上这些付出了真心但没有得到回应的时刻，会激起我们上面提到的羞耻感大族谱下对于自己不好的体验，当然这样的感觉很可能被愤怒，悲伤这样更容易接受的情感快速覆盖掉。你可能会对自己说，“我感到受伤”，“我是不重要的”，“我不够有吸引力”，“我的期待太高了”等等。这些描述都是对于没能获得接纳的自己在羞耻感族谱上的痛苦体验。 即使有着多样应对方式和成熟认知功能的成年人都不可避免的体验到认为自己不好的感受，更何况那些没有得到足够关爱的孩子，他们还没有理性的认知，没有办法主动选择足够的资源，生活在大人们营造的“现实”中，真心希望这个世界可以多一些善意。 “被隔绝在外” 羞耻感令我们躲藏，想要封闭自己，隔绝外界；同时当我们发现自己被排除在一个群体之外又会激起我们的羞耻感。这在当代社会中有很好的诠释，我们每个人都生活在害怕被落下的焦虑中，且越是价值观单一，包容度低的地方越是如此。马上就过年了，相信有些人会头疼回家面对一些亲戚朋友，他们会询问你的现状然后用他们的价值观把你扫描一遍，可能会令你觉得浑身不自在，感到没有按照正常人的轨迹发展。比如同性恋，随着价值观的多元化和平权概念的兴起，越来越多的接受和支持令同性恋能够出柜。 校园霸凌中，孤立是一个常见的手段，本就挣扎在自我认同感建立的关键时期的青少年可能因此感到自己就是一个loser。 当我们发现自己与一个群体的不同时，羞耻感本能的会蠢蠢欲动，使人感到焦虑，可悲的是还没有发生被隔绝在外的事实前，对于羞耻感的防御先把自己隔绝起来，如此印证一开始的假设，陷入恶性循环。这种情况，对于刚来到语言文化不同国家的留学生中是很常见的。 “出乎意料的暴露” 相信大多数的我们都经历过被冠名为尴尬的事情。比如在人来人往的公司大楼摔了一跤；在饭桌上吃饭并说话，不小心把食物喷到别人的胳膊上；在朋友家上厕所，拉的太多堵住了马桶……。当我们突然出其不意的发现自己以不好的形象暴露在别人面前时，往往会引起羞耻感族谱上的反应—我们会垂下眼睑，脸发烫，希望自己瞬间消失。 我们的社会利用羞耻感这种不好的体验，形成一套行为的标准或礼仪，当然文化的不同也导致人们关注的行为是不同的。比如在有些国家公众场所不允许放屁，有些国家对放屁的宽容度就很大。还有不同时期人们的着装，对于自己身体暴露的尺度也是不同的。 我们的梦中有时也有类似的元素，很常见的是在公众场所上厕所或裸体。有时候，这样的梦也会在心理咨询的进程中出现，因为当你听到咨询师在你还没有准备好时去解读你的潜意识，或者向咨询师暴露出你还没有接受和整合的关于自己的一部分时会激发出羞耻感族谱上的感觉，也许你并没有在意识层面上留意，但当夜幕降临，你的潜意识可能突破防线以梦的形式展现。 “令人失望的期待” 我们都体验过自信满满的期待一件事情的发生，甚至分享给周围人对这件事情的期待和信心，当结果事与愿违时，我们会体验到相当不好的感觉。这种失望的痛苦相当一部分是对内的，对自己的失望，不满意，是羞耻感族谱的一环。当我们给自己立下一个目标时，便开启了一扇体验潜在羞耻感的大门。 当我们没有做到知行合一，去践行自己的价值观和生活准则时，我们期待自己的行为和事实上我们的行为之间的差距，也会唤起这种痛苦的体验。同样，当我们达到了自己的期待则会体验到满足自豪的感觉，这也是自尊的来源。相反，有些时候当我们给自己设定了不切实际的目标以补偿内心的羞耻感时，我们永远都达不到，反而给羞耻感添柴点火，然后为了补偿这种不好的感觉再给自己设立过高的目标，如此恶性循环，消耗自尊。正如Brene Brown所说，“羞耻感是完美主义的声音。”（Shame is the voice of perfectionism） 打破这种恶性循环的方式之一是直面没有达成自己期待的事实，从失望中汲取经验，修正自己的目标，帮助自己提高，而不是通过完美主义的期待来逃避面对问题。 羞耻感本身并不是有害的，有害的是我们用不良的防御处理羞耻感。它们只不过是一系列对自己痛的体验，它们向我们揭露出关于自己的重要信息，比如我们的童年是否得到需要的爱与关注；我们是否正在经历一段不对等的爱情或友谊；我们是不是感到孤独，没有找到跟自己有共鸣的群体；我们是否活出自己的价值标准；我们是否给自己设定了不切实际的目标等等。直面羞耻感会给我们提供成长和学习的机会，如果我们倾听的足够仔细，我们会从中认识自己，了解自己。 Reference Burgo, J. (2018). Shame: Free Yourself, Find Joy, and Build True Self-Esteem. St. Martin's Essentials 埃里希 弗洛姆 （2008）. 爱的艺术. 国际文化出版公司
与情绪结伴同行
先来讲个故事： 故事的主人公是一名初中女生，我们就称呼她佳佳吧。她的天赋和学习成绩原本都不错，但最近遇到了一些困难。因为中考前紧张的课程安排和大量的作业，她感到压力很大，情绪常常不稳定，会因为一次考试成绩不好、一个同学不经意的态度而大起大落。为了使自己平静下来，她常常一两个小时目不转睛地看手机，甚至熬夜刷手机，父母干涉的时候还会发生抢夺手机大战。为帮助佳佳，父母请过家教，生活上提供了充分的支持保障，还会反反复复地给她讲道理——关于刷手机和睡眠不足的危害，遵守规则的重要性…… 平心静气沟通的时候，佳佳可以很清楚地意识到正确的做法，也愿意和家长商定规则。然而，熬夜和手机大战还是隔三差五地发生，以至于发展为佳佳因为起不来床而频繁向学校请假。眼看中考日期日益临近，她和家长都因为找不到有效改善方法而越来越焦虑，决定通过咨询求助。 佳佳的故事反映了一个青少年常见的困难——情绪失调：情绪易失控，知道做不到。 什么是情绪失调？怎么破解它呢？ 要寻找答案我们需要简单了解一下人类对环境做出反应的大脑神经机制。人脑最底层的结构是脊椎动物的神经中枢，它是一个前端略微粗壮的杆状物，被称为脑干，负责我们生命中无需意识控制的基本功能，如心跳、血压、呼吸、体温，睡眠和消化。和脑干紧密相连的是小脑，它的主要功能是帮助我们进行各种运动。从小脑向前方依次是中脑、下丘脑和丘脑，它产生于哺乳动物的出现，因此也称为”哺乳动物脑”，它的主要功能是处理一些社会性行为，如性行为、攻击行为和合作行为。这个区域还包含杏仁核和海马回组成的所谓“边缘系统”，杏仁核的主要功能是处理各种基本的情绪和情感，海马回负责对特定信息的储存和记忆（类似一幅情绪地图）。 方便起见，我们可以把边缘系统称为“情绪脑”。人脑的最表层是布满褶皱的大脑皮质，大脑皮质的外侧被称为新皮质。新皮质是高级哺乳动物在进化过程中发展出来的，掌管着诸如分析、计算、推理、决策等高级神经活动。对应地，我们可以把新皮质部分称为“理性脑”。人的大脑新皮质面积在所有的哺乳动物中是最大的，这也就是人类的智能在动物界中出类拔萃的原因。 尽管拥有发达的理性脑，生活中人们却常常反复做出不明智的行为，比如佳佳用刷手机的方式缓解焦虑，不仅效果不好，还耽误了大量宝贵的时间，导致自己更焦虑。问题出在哪里了呢？事实上，如果我们要做出一个明智的决定并付诸行动，需要情绪脑和理性脑共同协作才能完成。 在这个过程中，我们的神经系统先通过下丘脑把信息输送给情绪脑做初步加工，如果加工顺利，信息才会完整、准确地进入理性脑，被进一步整理、分析和计划，然后做出决定并行动。杏仁核的作用类似于烟雾探测器，如果侦测到“不安全”的信息，并且程度强烈的话，信息进入理性脑做深度加工的过程就会受阻，信息可能被选择性过滤，甚至完全被阻断，导致人们做出条件反射式的行为，这类行为通常不利于问题解决，甚至还会带来新的麻烦。 如何避免情绪失调呢？ Ogden等人通过研究提出了“情绪耐受窗”理论。研究显示，人类的情绪根据强度可以分为三类：高激动状态（Hyper-arousal）、低激动状态（Hypo-arousal）和理想的激动状态(Window of Tolerance)，理想激动程度的范围就是情绪耐受窗。每个人对情绪都有不同的耐受范围，也就是窗户大小各异。而一致的是，只有情绪在自己的耐受窗之内我们才能维持理性思考并做出明智的选择，如果超过了耐受窗范围，我们就会认知失调。在高激动区时人会自动进入“战斗或逃跑”模式，在低激动区时人会进入“僵住-麻木”状态。 在情绪耐受窗之外，人的反应通常是不受理性大脑控制的、本能的，类似于电路短路了。于是，就有了很多“事后诸葛亮”和“知道做不到”。 那么，我们有办法应对“大脑短路”吗？ 结论是肯定的。 行之有效的方法是扩展情绪耐受窗。情绪耐受窗的大小和人的成长经历密切相关，包括家庭养育、学识和生活阅历以及是否经历过创伤等。那么我们就从家庭养育的角度谈谈帮助孩子扩展情绪耐受窗，调节情绪的方法。 首先，是对孩子的共情。 在家庭中，孩子需要经常获得养育者（通常是父母）的理解和回应，心理学上把这种理解和回应称为共情或者同理。孩子从降生到这个世界时就有各种情感，这些来源于他的需要是否得到了满足，他会通过表达情绪向父母发出信号，要求被照顾和被满足。 如果父母能敏锐地感知到孩子的需要，及时、恰当地回应，孩子就会感到世界是安全的，自己是被爱的、有价值的；相反，如果得不到父母的有效回应，孩子就会缺乏基本的安全感，也会觉得自己没什么价值。 如果父母在回应孩子需要的过程中还能和他交流感受，比如对小宝宝说“你哭了，是饿了吧”“你不想去医院，是害怕打针疼吧”“你不想和东东玩儿是因为上次他抢你玩具你生气了吧”……父母和孩子的这种交流，会让孩子形成重要的感觉：我的感受都是可以被理解的，父母懂得我；我能被照顾好；我是重要的、有价值的。 这种对关系和自我的认知被称为一个人的内在运作模式，类似一个人的初始设置程序，指引他在生活中的各种决定和行为，而且这个思维加工过程常常是自动化、无意识的。 回到我们的目标：情绪调节。 我们常说“独乐乐不如众乐乐”，说的是与他人分享快乐可以加强这份快乐；它的另一面是，当坏情绪被理解时，它的强度也会被自动调节，痛苦感会减轻。 在父母善于共情的家庭里，孩子逐渐学会了理解自己的各种感受和需要，学会了清楚地表达它们，而后学会了在需要的时候由自己调节感受和需要。在理解自己的基础上再进一步，孩子逐渐学会理解他人的感受，以及如何用适当的方式与他人互动。心理学家丹尼尔・戈尔曼把它称为情商，认为它对于获得成功至关重要。的确，人类的很多心理品质，比如韧性、延迟满足、理解他人，以及在亲密关系的行为模式等都和情绪调节能力密切相关。由此可见，这些早期培养常常会影响人的一生。 再看佳佳的家庭里，在她遇到困难的时候父母的方式只是讲道理、出主意甚至包办代替，如果遇到的确解决不了的情况还会劝慰孩子说那件事不重要，不需要为它难过。此时孩子的情绪不但没有被理解，甚至被否定，所以糟糕的感觉不仅没有减轻反而变得更糟了。这类模式在家长和孩子的日常互动中很普遍，因此很多孩子们无奈地感叹：父母关心我，可是他们不理解我！ 在咨询过程中，佳佳的父母逐渐认识到，有效的做法是当发现孩子有强烈的情绪时鼓励她表达，倾听它们，体会她的情绪和来由，并把自己的体会告诉孩子，看看她是不是同意。等孩子的情绪强度回到容纳之窗后，再帮她出主意或者进行教育。后来，佳佳的父母改变了应对方式，看到孩子有情绪变化时刻意提醒自己不评论，如果孩子愿意就先和她聊聊她的感受和想法，等孩子情绪较为缓和后再谈家长的观点和建议。他们发现这样做效果比以前更好，孩子的情绪调节更快，而且有时候她自己就想出了应对的方法，也是她自己更喜欢愿意去做的方法。 在这里，也许有的家长担心自己不能准确地共情，其实没关系，可以允许孩子纠正自己，或者如果是和较大的孩子沟通，直接问问他的感受如何也是不错的选择。无论如何，这种希望理解孩子的努力对他的情绪成长是重要的，而且持续采用这种模式沟通有助于亲子间形成牢固的情感连结。 表达共情需要特别注意的是，过程中尽可能不批评。否则孩子很容易产生挫败感，关闭心门不愿再沟通。 第二个方法是涵容。 涵容是心理咨询中的术语，是指接纳来访者情绪，把其中有破坏性的部分转化成建设性的元素，再传达给他。 涵容实质上是共情的延伸。每种情绪本身没有对错，也许我们可以对问题的认识做调整，但作为一个人，我们感受到这些情绪都是正常的、被允许的。 哈佛幸福课的导师泰勒・本・沙哈尔说：“我们越是抗拒坏情绪，它越会气势汹汹、无孔不入；相反，如果我们接纳它，愿意与它和平共处，比如‘现在我是生气的，我允许自己生气’这时气愤便不再那么有威力，我们反而更容易获得平静”。这就是接纳的力量。 另一方面，当我们帮助来访者找到他不恰当的做法中的积极意义——为了安全，为了关系，为了生存……这类合理的需要时，我们才能使他感受到被理解，继而愿意和我们合作，一起探索更适当的方法。 在生活中，我们需要用体验的方式教孩子培养稳定的情绪。 青少年情绪不稳定有几方面原因，首先是成长过程中大脑功能发育不充分，其次生活阅历有限，认识和解决问题的思路都比较单一，因此情绪管理能力较为薄弱。尤其是青春期的孩子，情绪受荷尔蒙分泌的影响较大，情感体验常常更像是湍急的小河，雨季时水流难免漫过河道。这时候，教育者如果能作为广阔的大海为他们的情绪泄洪，那么他们也会逐渐学会临危不乱，处变不惊。 具体做法就是家长或老师接纳他们偶尔的情绪失控，在保持自己情绪和思考功能稳定的情况下陪伴他们，等他们情绪恢复稳定后，帮他们看到自己想法和行为背后的积极意义，再探讨其它的视角。同时，涵容并不意味着纵容，当孩子犯错或有意破坏规则时，教育者需要使用温和而坚定的态度做出应对。涵容的难点是父母或教育者自己的情绪稳定性。如果有这方面的困难，建议阅读《正面管教》主题的书籍或者寻求专业的心理帮助。 在和佳佳的工作中，我帮她看到她对同伴态度的情绪反应，其实是她注重友谊，而且能敏锐地感受别人的情绪，这些都是她的优势；而后，我们才一起去看让她感到困扰的方面是否还有其它的理解角度和应对方法。经历了这个过程，她对自己的敏感不再那么困扰了，也想出了应对不同情境的方法。 第三个方法是训练觉察，练习冥想是一种有效的方法。 冥想最初来源于宗教，如今，随着脑神经科学和临床心理学的发展，冥想练习开始走入大众的生活，并且广泛地用于医院、企业、学校等场所。《美国国家科学院院刊》将冥想定义为：一个熟悉自身的精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。做个形象的比喻，冥想就像是思维的体操。 研究发现，每当我们感到焦虑、恐惧、愤怒的时候，杏仁核就会高度激活，而冥想能减少杏仁核活动，使我们更少体验焦虑、更能调整自己的愤怒和恐惧，类似一台情绪灭火器。同时，有一项对冥想的研究发现，为期 6 个月的冥想训练，可以显著降低抑郁症的复发率，提高睡眠质量。此外，坚持冥想还可以提升人的注意力。 在我们办公室，同事们也曾经建微信群，用打卡的方式相互支持，帮助大家养成冥想习惯。在我们积极教育的学生课堂上，每节课程刚开始时设置了5分钟的沉静训练，就是采用冥想中的腹式呼吸法，帮助学生训练稳定情绪的能力，同时训练专注力。经过一段时间的练习，很多老师反映学生对情绪的管控有明显改善。 因此，父母也可以带领孩子坚持练习冥想。即使是每天5-10分钟的练习，坚持下来对于改善日常情绪的作用也不可小觑。（现在有很多微信公众号提供练习冥想的指导，这方面专业的资源包括简单心理APP上的十日冥想，公众号睿心Wiseheart等。） 在我和佳佳的工作中，我带她练习五指山冥想法，鼓励她在意识到自己情绪激动时先花一分钟做个冥想练习，一段时间后她感到自己的情绪失控越来越少了。 情绪是人生旅途和我们一路同行的重要伙伴，它带给我们多样的生活感受，同时在一些重要时刻帮助我们做出智慧的选择。所以，让我们和孩子一起理解情绪，学习与情绪成为朋友，聆听和感受它，从中体验人生的万千景象。 （注：为保护来访者隐私，对个人信息做了模糊化处理。）
如何缓解抑郁情绪
本文内容为@李昭 咨询师《如何缓解抑郁情绪？》文字稿，戳文末图片回听课程。 大家晚上好，欢迎来简单心理参加这一场关于抑郁情绪的讲座。 抑郁是一种常见的情绪，是一种冷色调的感觉，最基本的特征就是一种无力的，无助的，无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏，所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到，目前全球遭受抑郁困扰的人高达2.64亿，实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。 数据表明，大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性，也是一个普遍的现象。女性因为生理特征，经期孕产哺乳等等，比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍，围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险，真的要对自己好一点。 抑郁是一个连续的谱系，虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症，但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法，只有精神科医生，才能根据求医者的汇报，结合一些检查，根据诊断标准做出判断。 但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好，有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态，也有时候是抑郁症的简称。 抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主，包括：对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣，精力衰退总是感觉疲劳，自我评价过低或自责，或有内疚感，思考能力显著下降，失眠、或早醒或睡眠过多，食欲不振或显著增加等等。 也有些人对于情绪不那么敏感，会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。 线上提问中有一个问题是，抑郁情绪会带来身体的变化吗？ 答案是对，躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化，会影响体重，压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现，压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为，用躯体的疼痛转移心理的痛苦。 有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适，检查不出器质性原因，在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态，往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着，情绪表达不被允许，或者不知道怎么表达，另一方也有对心理问题的羞耻感，宁可有生理疾病。 躯体的很多症状都是和情绪密切相关的，有一门“身心医学“的学科，专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训，师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生，他们在从事生理诊疗的时候，经常发现没有生理基础的不适，想要更好地帮助病人，所以才对精神分析感兴趣，投身到心理学的学习和实践中。 一般状态下一般而言，持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。 网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状，达到其中5条（2条核心+3条非核心）并持续两周以上，就可以达到临床诊断标准了。 综上，抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周，常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重，症状表现也更显著。 特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时，要考虑以及达到抑郁症的程度了。 一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善，而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解，或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验，但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。 当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节，甚至陷入持续的绝望低迷，那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考，但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。 是否要去看精神科医生，本身也是令很多人纠结的问题，比如有小伙伴提问，如果把自己定义为抑郁情绪，会不会更加固化地朝着这个方向发展？在这里可能涉及病耻感的问题，比如担忧社会偏见，害怕自己将被打入另类的想象，不想打破“我还好，还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。 第一部分 抑郁和哀伤 接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问，因为失恋了，或者亲人去世了，感觉走不出来，不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到，哀伤通常为对丧失所产生的反应，包括失去恋爱关系，离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的，通常也不需要治疗。还有人问，总是想到过去的事然后情绪低落，是抑郁吗？如果是具体事件令人难过，并没有自我怀疑自我否定，那更大的可能性是哀伤。 有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情，比较爱哭，是不是可以排解抑郁情绪？答案是肯定的，当我们可以共情别人的感受，并向外表达情感的时候，无论是愤怒还是悲伤，都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。 抑郁和正常的哀伤有三个主要差别： 第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说，那人们会知道清楚明白的存在丧失，拒绝和失望。 你可以试着去回想一下，当你失去所爱，你所爱之人去世的时候，或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过，但是对于抑郁情绪来说，这样的一个触发因素并不那么清晰明了，人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过； 第二种差别是对于正常的哀伤来讲，这种失去的感觉是指向外在世界的，你会感觉到空虚和难过，失望，但是在对于抑郁来讲的话呢，人是因为觉得自己糟糕而难过，而不是针对外在世界发生了什么。 第三点差别是，虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉，可能都会很强烈，但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的，仍然可以发挥正常的功能，只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中，所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。 但是对于抑郁来讲呢，悲伤的状态似乎是永无止境，没有波澜，人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。 那么我们第一部分先讲到这里，总结一下：抑郁情绪是一种广泛存在的情绪，重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症，但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解，基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感，有无助无望无力的感受，感觉自己是不可爱的，是不好的。 正常的哀伤有明确的起因，可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤，发展为抑郁的可能性就越少。 第二部分 抑郁的成因和可能的反应 1 家族史 重度抑郁症患者的一级亲属，罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍，早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。 2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响 婴幼儿表达情绪缺少支持和回应，感受被拒绝和孤独。 婴幼儿是非常脆弱的，此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感，并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾，孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦，很难被言语化也可能根本不记得，但是感受会延续到成人以后。 早年成长缺失恰当养育环境，不被父母需要，情感缺位 容易批评或者说虐待他人的家庭，父母可能会直接告诉孩子，你就是不好的，或者说你就是能力不足够，这样的教导会让孩子感觉到我不够好，或者说我很糟糕，会导致他们的以后也变的抑郁。 自主性和独立的过程未得到鼓励，甚至被禁止 独立自治始于两三岁的“叛逆期”，孩子表达自己的愿望，喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止，要求孩子必须听话，那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确，空虚感，被动接受各种际遇而无法提起兴趣。 他们往往存在假性自体，如，讨好他人，极端理想化，对实现理想目标的自身行为进行自主掌控，以达到别人的要求和期望，满足他人的需要，这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性，是对自身的虐待（自虐）和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失，也是无法感觉快乐的一个重要因素。 早年被抛弃，或者有亲人离世，或父母离异导致分离创伤。 这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。 对孩子来说，体验上就是父母不要自己了，哪怕长大了理智可以理解，那种痛苦的体验已经留下了烙印。 面对分离无法理解，无法释怀，就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现，当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应，如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感，通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出，以避免对方不满意离开自己，或者根本不进入亲密关系，因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着，无法树立边界，因为一旦拒绝别人，也会担心关系破裂。 以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向，也就是所谓“抑郁型人格”：他们经常自我批评，感到内疚，对分离感到敏感，对抛弃、批评很敏感。 当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外，现实层面上时运不济，贫困，身体疾病残疾等等，使人在屡遭挫败之后产生习得性无助，感觉自己无论怎么努力也无法好转，以至于感觉对自己的生活无法掌控，无法应对，无力回天，自恋严重受损，感到绝望，陷入抑郁情绪中。 第三部分 抑郁类型 接下来我要介绍布拉特所提出的几种不同类型的抑郁，帮助大家理解抑郁情绪更内在的表现。 1 情感依赖型抑郁 自我体验感觉到我是空虚的，我是有需求的，我是饥饿的，我需要有外界来填充我自己。他们体会到更多的羞耻感，而不是内疚感。——情感依赖型抑郁的痛点在于人际关系中的自我。他们的内在体验是孤单，害怕被抛弃，对此非常的敏感和脆弱。这类抑郁修复的重点是通过建立现实的关系来帮助自己。 2 内摄型抑郁 感觉到的不是空虚，而是完全的糟糕，例如道德上的自我批判，总觉得自己在犯错，因此感觉到更多的内疚，而不是羞耻感。 个体呢他会因为我不够完美，我不够好，我没有很好的照顾好他人，而进行自我攻击。有个信念认为自己就是不好的，自我憎恨。他们会把攻击直接指向自身，持续自我批判，禁止自己完成任何愿望。常常是完美主义者，虽然看起来自我贬低但其实非常强调自己的独特性，其实也带有一些全能自恋的幻想。 他们内在认为其实谁都不会爱我，所以我只能靠自己——那么这一类抑郁的工作重点在于自我攻击的转化。在关系中学会表达愤怒不满，去看到这并不会摧毁关系，反而会让关系更真实。 3 另一类常见的情绪是躁狂或轻躁狂 有这类情绪的人看起来并不抑郁，但其实以否认的方式防御抑郁感。他们会表现的几乎总是忙碌，积极有趣，有魅力，甚至是有一些戏剧性，夸张性。 他们可以跟他人建立很多关系，但这个关系会表现得非常的表浅表面。当躁狂者采用的否认机制失效时，就会陷入到抑郁当中，可是呢，一旦他们的抑郁有所好转的话，他又很快的再次变得非常的开心，有魅力，而且呢他很难去关注到底是什么让自己的情绪，这样的起伏变化。轻躁狂情绪的人，往往过去经历了非常多的创伤性的分离以及比较严重的虐待，这样的一些经历非常痛苦，以至于唯一的应对方式就是对此否认。所以临床上认为，有躁狂或轻躁狂反而是更难治疗的。 线上好几位小伙伴提问，为什么抑郁情绪反反复复？那可能要考虑是不是在以否认的方式对待抑郁情绪。如果内在核心信念和感受没有改变，只是意志上强行要求自己不许抑郁，那可能就会进入轻躁狂的阶段。看起来就活力四射，但内在其实仍然是孤独、不满、疲惫的。躁狂和抑郁交替是很常见的现象。所以当我们想去理解和缓解抑郁情绪时，对自己诚实的态度会更有帮助。 第四部分 常见的应对抑郁的模式及问题 焦虑依附型关系，时常惟命是从，在意别人的评价——仍无法避免关系破裂时，抑郁 自我牺牲，只顾尽责任，不满足自己需要——筋疲力尽时，感觉被人利用时，抑郁。 不需要别人，让别人依赖自己——丧失权力、能力或魅力时，抑郁。 回避与他人的亲近，只与自然、动物、数学、科学等非人类客体接触——越来越疏远和孤立，以至于突破防御界限时，抑郁 从真实世界逃避到梦幻世界，比如《盗梦空间》里每天都去做梦的人，白日梦成瘾——当现实迫近，无法被回避或麻痹，绝望越来越重时，抑郁。 通过假想本来可以做什么从而重获控制感——加重“我是不好的，有罪的”的感觉，内摄性抑郁。 那我们第二个部分到这里告一段落。小结一下，讲到两种不同的内在体验的抑郁，一种是情感依赖型，以空虚感、不足感和羞耻感为主；另一种是内摄型抑郁，以自我贬低、内疚感为主。躁狂是对抑郁的否认。人们会用各种方式去应对自己内在的羞耻或内疚感，包括自我牺牲，惟命是从，拥有权力，投身事业回避关系，逃避现实，自我归罪幻想控制。 这些应对方式有效的时候，人们内心可以达到平衡，即使付出一些代价。机制失效，就会依然归罪于自身，陷入抑郁情绪中。 第五部分 如何应对抑郁情绪 1 WHO的治疗建议 抗抑郁药物——由精神科医生处方，一般一到两周起效。有部分安慰剂效应，起效主要与对医生的信任、改善的愿望相关。抗抑郁药物目前相对来说是比较安全的。用药问题我们在这里不展开，请与医生探讨。 心理治疗/心理咨询：目前比较主流的心理治疗和心理咨询包括CBT也就是认知行为疗法。精神分析以及动力学取向。无论是什么样的流派，起效的因子都在于良好的咨访关系，也就是心理咨询同盟。精神分析界有位泰斗级的老师南希说，她早年没有陷入抑郁症，得益于二十多岁时就开始受训并接受高频精神分析，这属于职业带来的福利。简而言之，在一段有效的咨询关系里，来访者可以有机会重新体验过去被抑制的感受，觉察潜意识冲突带来的行为和思维模式。 Relaxation training 放松训练，包括冥想、正念等。有很多朋友喜欢做瑜伽，因为它是结合呼吸、冥想和肢体动作的运动，对于缓解情绪，提高当下觉知很有帮助。 Physical activity体育运动。据精神科医生讲，现役运动员很少抑郁，因为身体动起来，身心总是要高度一体。所以没有太多幻想空间去体验自己的全能，无所不能，只能老老实实不带评判地面对能力的上限。抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 接下来分享一些我的观察和体会，供大家参考。 1 关于给不给建议的两难 作为动力学派的咨询师，在心理咨询中一般是不给建议的。 为什么呢？首先，咨询师不是全能全知的，并不知道来访者的真实处境，也不知道她到底想要什么——来访者自己可能意识层面上也不知道。那么越俎代庖提供建议，只能是出于猜测，以及认同了来访者某些需要，特别是情感依赖型的来访者。 这对来访者深入理解自己是没有什么帮助的。罹患抑郁情绪的人，都有过丧失的体验，有否定自我、理想化他人的倾向。 他们最终真正需要的，是找回自主权，对自己生活恢复自治，而不是服从一个新的权威。提供建议的人，无论是医生，咨询师，还是其他专业人士，都很容易被体验成权威。但是抑郁者对于权威就像对父母一样，往往有着复杂的感受：既渴望得到认可，又有无法言说的愤怒，他们渴望分离变得独立，但又害怕失去关系。在这种纠结的情境中，来访者需要的是厘清自己的体验，理解自己的欲望和恐惧，做出自己的选择。 这个选择也许看起来和以前没什么两样，也许是改变到新的关系和模式，但这是自主做出的决定，是一个相对自由的选择。 2 抑郁的意义——过渡阶段 抑郁英文是depression，也是经济大萧条的意思。 如果用比喻的角度去看，大萧条就像冬天，要清理很多旧账，孕育新的生机。 就像冬天的树，看起来掉光了叶子，毫无生机，但其实只是在积蓄能量，等到春天依然会发芽长叶。抑郁情绪不舒服，但它也可以被视为一个机遇，两段不同生活之间的过渡阶段，去重新审视自己，调整生活和目标。 当达不到很多外在目标，做不到心目中“应该“的程度，也许我们可以向内去看，这些真的是我们需要的吗？我们喜欢的是什么？本次讲座主题提到找回快乐，那么我们可以问自己，我们允许自己快乐吗？是不是担心一旦快乐，满足，就会放松对自己的要求，就会滑向堕落的深渊？ 是不是快乐了，就担心着丧失了成功的可能性？毕竟我们小时侯每次取得好成绩都被训斥不许骄傲自满，必须继续吃苦再接再厉？快乐即使近在咫尺，我们也需要修通最后的障碍，允许自己快乐起来。 对于任何人格类型，只要生活非常艰难的话，人们就会变得比较脆弱。 抑郁情绪在困境中更加常见。为了预防或者避免，最好能够对此进行一些交谈，对自己理解的越多，与自己的这两部分抑郁有关的内容进行更多的交谈，在心理咨询中获得更多的好的一些效果和帮助，就有可能会避免基础人格在抑郁情绪累积之后发展出抑郁症。 3 抑郁与信任 线上有人说，因为对人的不信任，不想看医生。缺乏信任确实是抑郁情绪的特点之一，因为过去的经验中缺乏信任关系。 这几乎是个无解的问题，因为不去尝试就很难得到帮助进而印证对方值得信任。方式之一是，在心理咨询中试着与咨询师建立有限的信任关系，带着有限的信任讲述愿意讲述的内容，并在与咨询师的互动中体会相对安全的爱恨情仇。 在设置和伦理的保护下，这份关系是亲密而又有边界的。就像一个试验场，通过言说情感和体验，避免在现实生活中直接以影响工作和关系的方式去重演某些模式。即使信任之后失望（那几乎是难免的），也可以发现这个过程是可以有所收获的。 所以我会说，信任不一定是工作的前提，它很多时候就是咨询的目标。受训的咨询师即使面临攻击也会保持觉察，以不批评的方式去回应，促使来访者在一个相对安全自由的空间里反思和理解自己。 4 抑郁与自主选择 线上有个问题是“明知道自己该做某事，却总是无法下定决心，踏实努力的去做，——其实并不喜欢这个专业”。 这可能是一个相对普遍的状况，无法做出自己喜欢的选择，但又不甘心在别人替自己选择的道路上走下去。想要关系，但是害怕一旦自己做主就会被人抛弃，或者让别人失望，自己也没把握做好，于是就陷入了无力、没有兴趣以及绝望的抑郁情绪里。 在这种状况下，更需要反思和理解自己真实的欲望和恐惧，试着重新掌握自主权，而不是在别人的评价体系里，要求自己“应该“如何如何。反思和理解的过程不一定会更快乐，但它是通向自由的必经之路，因为觉知会使自己有力量去自由选择想要的生活。 荣格说：向外张望的人在做梦，向内探寻的人才是清醒的。荣格的自性化的倡导，也可以为抑郁情绪找到升华的意义：当我们觉得自己不够好的时候，怎样找到让自己感觉自己有价值，发挥出潜力的方式？超越抑郁的方式，需要向生命深处探寻。 顾城在《哲思录》里这么说：“一个彻底诚实的人是从不面对选择的，那条路永远会清楚无二地呈现在你面前，这和你的憧憬无关，就像你是一棵苹果树，你憧憬结橘子，但是你还是诚实地结出苹果一样。” 所以，人有一个基本任务是理解自己，到底是一棵什么树，我们在要求自己结什么果？ 5 接受有限性 抑郁情绪，需要我们慢慢接受追求完美是不可能在现实层面实现的，自己并非全能，也不是更努力了就能控制一切改变一切。 很多时候我们不做事，是保留着一旦做了就应该做成的幻想，而意识层面害怕幻想破灭，于是以拖延甚至放弃来平衡。接受自己的有限性可能很挫败，但是它会令人平静。那些看起来遥不可及的要求，很多只是出于自己的想象和恐惧。现实层面上，即使做不到完美，也可以取得一些成绩。 也并不是只有成功才能得到爱。这世界其实对我们没有那么多要求，人们也没有真的把拯救世界的任务交付到我们身上。我们不需要活成别人期待的那样，失望也并不会击碎关系。我们不需要背负起别人希望我们背负的责任或者义务，我们可以做不到，或者不想做。 6 身边有抑郁情绪的朋友怎么办 如果身边有朋友被抑郁情绪困扰，可以多陪伴而不评价，支持而不要求，相信对方自己能对生活负责，而不是急着帮他做自己认为正确的决定。 可以温柔而坚定地拒绝一些感觉为难的要求，这也可以为抑郁情绪困扰者提供一个榜样：拒绝并不意味着不爱，也不意味着关系断裂。这只是为了关系存续和发展所必需的界限。 如果朋友表明有自杀的想法，请告诉他不会为此保密，并鼓励寻求专业帮助。不要以自己认为正确的理念去劝说、批评有抑郁情绪的朋友，他们常常懂得一切，只是无能为力。 7 创造升华抑郁 写日记或者创作文学艺术作品也是很有效的方式。 抑郁情绪压抑了很多表达，而不予表达的情感需要出口。艺术创作是力比多的升华，它也是自主性的花朵。 国家不幸诗家幸，抑郁的人会更敏感地体察情感，会更创造性地表达。这也是为什么文学作品悲剧多于喜剧，悲伤的歌曲比快乐的多。读诗，唱歌，也是有效寻求心灵共鸣和抒发情感的方式。 比如泰戈尔的诗，有很多描述丧失、迷茫、抑郁心境的篇章，以及他在其中宁静的觉察，丰富的通感，是非常适合抑郁者诵读的。 8 真实表达，平静道别 抑郁情绪来自压抑，有很多内隐的愤怒和攻击无法表达。 真正的哀伤和康复，离不开对自己真实情感的肯定，其中包括爱恨情仇。 只有接纳了内在阴暗荒芜的部分，才能完整地接纳自己。如何去做，每个人都会有自己的方式和道路。 在讲座的结尾，我想分享一段优美而诚实的内心独白，来自德国作家海因里希·海涅： 我的性情最温和了。我的愿望是，有个简朴的小房子，茅草屋顶，但是床要舒服，吃得要好，要有新鲜的牛奶和黄油。窗前有花，门前有几棵长势喜人的树。如果上帝想让我人生圆满，我会很乐于看到六七个我的仇人吊死在树上。临死之前，心一软，我会原谅他们对我做过的事。是的，谁都必须原谅他的仇人，但不能是在把仇人吊死之前。 谢谢大家。 戳下面👇图片，领取课程
“我的心有一道墙”
自我隔离的人就像是一本装订已经散掉了的书籍。 这本书中的每页上都有无数的故事，想被人看到、读出来。 但是只要打开这本书，这些书页就会一页页的飞散开来，掉落在地上，这是一种非常痛苦的体验。 因此这本书只能紧紧地勒紧自己，用厚实的封皮紧紧的夹住每一页故事。 时间久了，这本书也就变得习惯了。 寂寞也好，想被人看到也罢，都抵不住这紧紧勒住自己的习惯。 在他心里，什么都没有，只剩下紧紧的勒住自己，不让自己散落开来的习惯而已。 这是一个非常悲伤的状态，要想修复这个状态，把这本书重新装订起来是一件很困难的事情。因为比起目前让它很难受的勒紧状态来说，重新装订带来的折腾和难过可能要更加痛苦一些。 因此在心理治疗中，我们需要进行两个方面的工作： 1、重新在这本书心中构建起希望。 这很有难度，因为在它心中，那个痛苦的记忆是如此的真实，因此在心理治疗中，我们需要用一个相对特殊的工作方式，用“关系”来工作。 我记得几年前，我向我的督导抱怨我的一个来访者如此的自我隔离，如此让人难以和他一起工作。我的督导严肃地和我说了我一句话“李，你需要明白，你现在在做的事情，正是他采取自我隔离的原因。因为真的在他的经历里面，没有人对他的事情发自真心的感兴趣。” 听完这句话以后我一下子就体会到了那个来访者内心对于自我隔离的体验， -“我真的没什么感受啊，反正我也习惯了” -“我真的无所谓啦，反正我这个人就是如此无趣” -“我真的没什么想法，反正我想的也不是对的。” 这些他曾经轻描淡写说出的话，一下子变得如此让人悲伤。 我忽然明白了我到底该为这个人做什么： 那就是发自真心的对他感兴趣，不用很大，从小事开始就可以， 去了解他的生活，去理解他为什么这么做。 用时间和耐心，去建立希望， 用我们之间的相处，去让他相信，他可以不用再勒紧自己。 因为人真的永远无法相信，那些他没体验过的事情。 这虽然是从心理咨询的角度出发，但是对个人而言也具有指导性。 你可以首先尝试在生活里做自己的咨询师，对自己发自真心的感兴趣，去给予自己以时间和耐心，了解自己的生活，了解自己的喜欢和悲伤。 然后，再尝试去让别人对你的世界感兴趣，去找一些让你感到发自真心被感兴趣的朋友、伴侣。 先从自己和自己，再从别人和自己，一点点的去松开勒紧的书皮，把里面的内容展现出来，无论是喜，是悲，去体验那种不用勒紧自己的感觉。 虽然很难，但真的需要你反复的尝试和体会。 只有建立在困难之上的希望，才是最有力量的。 2、让这本书重新自我装订起来，重新找到能让自我感到能掌控、安全、可以应对生活的感觉。 装订一本书，用的最好的方法不是用钉子定起来，而是用线装，一点点的耐心的装起来。 就像我们需要的 不是用一个更高级的伪装手段（比如说学习话术，装作对别人感兴趣等）来改善自我隔离的状态， 我们需要的 是建立起一个能够自信、灵活应对生活中的挫败、失望、分离、焦虑、沮丧等等负面情绪的自己。 在心理咨询中，需要咨询师运用专业的心理学知识去理解和分析，去理解到底这本书被卡在了什么地方，让它变得如此散乱。 每本书都有不同的被卡住的地方，当我们找到这些地方后，我们就自然而然地可以找到更好的解决方式，让这本书重新自我装订起来。 对于自己来说，这个方面也是有借鉴价值的。 你可以尝试通过阅读心理学相关书籍、自我分析、自我理解等方式，完成这个过程。 只不过非常建议找一些伙伴陪着你做这件事情，这不仅是因为我们自身的视野有限，需要另外一双眼睛告诉我们背后的样子；更是因为在这个过程中，你会非常的需要别人的支持与陪伴，三只小猪之所战胜大灰狼，不仅仅是因为砖房结实，更是因为他们拥有彼此。 总的来说，自我隔离是一个人在无奈状况下所做的牺牲性妥协，是一种自我保护的方式。 对于建立起“自我隔离”的那个“你”来说，这一定是你生命中那个阶段你能做的最好的选择。 面对自我隔离， 我们要做的并不是打破这个自我隔离。 而是要帮助现在的你，重新相信： 现在的你可以比当初的“你”做出更好的选择， 鼓起勇气尝试去建立新的自己，新的生活。
“吃货疗法”改变“性文化”
一直想把在密歇根大学学习性治疗和性教育以及临床工作的体验和大家分享。 我不想从具体性知识开始，因为知识在这个年代，很容易获得，但是如果本身性态度/性文化上有问题，再有价值的信息也会被歪曲误解成证明自己有问题的依据。未来的分享中挑选一个我觉得对大家会有帮助的讯息。 01 中国的吃货文化 国人对吃的积极态度无处不在。 我们最大的性器官，不是生殖器，是我们的大脑。我们中国人都爱吃，至少我是一个吃货，用吃的比喻就很好理解。你想想，你最愉悦的食物体验一般在什么样的时候发生？拿我的个人体验来说，我在美国生活一段时间后，就会开始想念家乡的食物，日思夜想，回国前一个月就开始做各种各样攻略…你可以想象真的回国后那个画面吗？瞬间一切都停止了，只有你和你眼前的食物… 我在写这段文字的时候，都一直流口水…这样的食物体验，有多少是我的味蕾和食物本身的冲撞带来的呢？最多40% （按考试标准来讲，这都不及格），事实上我在回到国内之前就已经确定会回到食物的天堂，只要老家的美食不要太不争气，我必然会有那样的感受。也就是，我的大脑，我的思念等待和想象过程让我有了另外60%的感受。 那有朋友又要问了，那是不是出国过一段“苦”日子，不吃家乡菜，就会这样？出国一阵子确实把对家乡食物的感觉推到了顶峰，但如果没有之前从小感受到的积极的饮食文化积淀， 也不可能达到这个状态。 我回想， 小的时候我每天每天必做三道菜，变着花样来，虽然不是专业大厨，但是诚意十足，让我从小就知道吃是“天大”的事儿。 我的外婆，是个在城市里面也能养鸡鸭，并且当宠物养的状态，每每回家见到她的鸡鸭，都很小猪一般大。 这样积极的食物态度来养孩子，即便国内对女生身体形象态度非常负面的，我的家人，尤其是我的外婆，给我创造了一个积极的食物氛围。 每每回家，外婆都把我当“饥荒”里熬出头的孩子来照顾。 除了家人，国人对吃的积极无处不在。日常问候，“你吃了吗”， 朋友聚会， “去哪里吃？”， 家人谈话 “晚上吃啥？”出门逛逛， 到处都是吃的！ 02 吃货文化与性文化 吃是本能驱动力, 性的喜悦感才是良性性文化中得来的奖励，不是进化的必然结果。 我为什么要花那么一大篇幅谈我个人的吃货体验呢？因为我们的性文化，如果能有1%吃货精神， 国人的性体验就会有翻天覆地的变化。 上图是2011年Pfizer的全球性态度普查，一共收集了28个国家和地区26000问卷，亚洲拿了第一和倒数第一，除了惊叹韩国的性态度之外，大家也反思反思为什么亚洲平均值全球最低，而且如此参差不齐，中国为什么只有53%的人觉得性重要，香港为什么只有37%？而这个37%中女性只有8%觉得性很重要！ 所以尤其是女性朋友们，也请停一下，反思看看，我们的文化到底怎么了？ 好，下面继续跟大家分享我的感受。 下图是全球男女身体满意度平均值对比，全球来看，男性中有83%认为性很重要，女性中63%觉得重要，但上图数据表明男女性现状都不如预期，男性中只有一半觉得性满意度极高或很高，女性中不到一半满意性现状。 性问题，更是文化的议题，是情境中的问题！这么说吧，我和我的来访者谈性治疗一段时间后的感受，最大的反馈并不是学习了什么生理知识，也不是学习了什么性技巧，而更多的是发现 “我没问题”，“我很正常”！是文化出了问题。 你想，如果恋人之间出现性方面的议题，能和我们谈吃饭一样谈谈，那就都不是个事儿！ “我从来没做过菜，万一出问题怎么办” ，“不怕，谁没第一次，我们一起学，从番茄炒蛋开始” “亲爱的，今天菜煮咸了，明天淡一点”，“哎，好嘞” “亲爱的， 这个做饭我俩怎么都学不会，要不我去报个烹饪课吧？” “好啊，明天就去你问问哪里的烹饪课好” “姐妹们，你们每天都在家吃什么，我最近变不出新花样了，跟我说说呗？” “姐妹们，你说我口味重，喜欢吃川菜，但最近交往的这个男朋友口味轻，只喜欢江浙菜，这吃不到一块儿，怎么办” “这很正常啊，你四川人他杭州人，你慢慢介绍他四川菜，也试着接触接触江浙菜” “你吃饭吃太快，我还没吃饱，等等我呗？” 中国人吃的境界不是生物进化的结果，是我们国人努力营造的良性氛围得来的的奖励。在吃货的世界里，吃早已不是生存本能，而是更高等的精神体验。 事实上，中国的饮食文化绝对在全世界数一数二，我认识的华人里面，保守估计，十个有八个是吃货，美国出生长大的朋友里面，十个里面可能真的只有两三个才是。 美国性教育家Emily Nagoski （2015） 在她的书中曾经用人对食物的感受来区别性体验。 她认为吃是生存本能，是一种本能驱动力（drive）, 性的喜悦感才是良性性文化中得来的奖励，不是进化的必然结果。 关于吃的感受，是她所有理论中和我的个人感受不符的。因为我很幸运出生长大在一个对食物超级积极的文化中。性的喜悦感/满意度是真真切切需要良性氛围，才能茁长成长。尤其在女性的性文化中。女性的性喜悦感因为不是传宗接代人类进化的产物，所以一直处于被排挤贬低羞辱的位子。 我相信很多女性朋友看到这里，会有各种各样复杂的情绪。 你们所有感受都是正常的。作为女性，我想和大家分享另外一个视角，如果我们可以感受到性喜悦感，而且这不是进化产物，那就是进化给我们的“惊喜”，就像食物给我们带来的惊喜一样，是我们“赚到了”！ 从年龄的纬度看，年长的女性的性问题会越来越少，因为我们的性文化越来越积极，即便身体在衰退，大脑才是最大最大的性器官！ 03 对性的接纳 “我很正常”，是文化出了问题。 让我们再来看看性教育的现状。目前全世界的性教育如果存在的话，大都以安全为目的才能展开，围绕着如何避孕，如何防止性侵，预防性病等展开。 大家可以反思看看，你们从小第一次接触正式或非正式性教育的体验是什么呢？如果你有过青春期身体变化，预防性病和避孕谈话的，恭喜你，你已经不会得0分了！很多朋友和来访连这样的谈话都没有过，大部分家长和老师都宁可相信孩子是无性恋 （asexual），不需要性教育，哪怕是负面的性教育。 积极的性教育，特别是关于性喜悦感的教育，即便在美国，也没有列在任何州教学大纲里面。甚至在有些保守州，连避孕套的知识也不允许教授…性教育者只能发挥想象力，用教授如何穿袜子的方法教避孕套…这样的性文化，怎么可能让人顺其自然到有一天有了合适的伴侣，开始享受性体验呢？ 来见我的来访，虽然每个人的需要都不同，从性沟通议题，性别身份认同到性创伤治疗等，归根究底都觉得自己有问题，才会有各种性方面的困扰。 大家回想看看之前谈到吃的时候，我们高度接纳的态度。现在我把之前关于吃的讨论沿用到性问题上： “我从来没有过性经验，万一出问题怎么办” ，“不怕，谁没第一次，我们一起学，从了解彼此身体开始，不需要有任何期待” “亲爱的，今天这姿势有点不舒服，明天我们换个姿势试试？”，“哎，好嘞” “亲爱的， 我俩试那么久都不成功，要不我去报个性教育课吧？” “好啊，明天就去你问问哪里的课好” “姐妹们，你们性生活如何，我最近变不出新花样了，跟我说说呗？” “姐妹们，你说我口味重，但最近交往的这个男朋友还没啥经验，口味轻怎么办”……“这很正常啊，你好好教教他，也可以换换口味试试其他方法” “你来得太快，我还没来，先慢下来等等我呗？” 然后我们再想象一下吃货在吃的时候关注什么？周围人的想法？我们的吃相？担心用错餐具？吃出洋相？房间里的其他东西？ 记得我之前描述吗？吃货们在吃之前，已经用现实的想象力创造了最销魂的美食画面，然后等到食物到达眼前，周围一切都停止了，只有食物和味蕾的互动。 享受性快感的人也一样，在性行为开始之前，大脑已经有了强烈的渴望，真的开始性生活后，一切也都停止了，只关注性互动中的身心感受，而不是自己和周围的人的想法…… 如果我们的性文化可以和吃货文化一样，那我们的性体验会是怎样？
“都怪生活太辛苦，害我吃成一个胖子”｜你也经常借吃消愁么？
本文字数3000+ / 阅读需要 8 min 有一个令人缺氧的事情：每到下午，实习妹妹就会准时在工位嘬辣条。味儿大，劲儿足，方圆10米没有鼻子能幸免。 她说这是“零食减压大法”，吃东西能令她缓解焦虑。晚上在家赶稿时，她还能连吃3大包薯片，两个苹果，一盒炸鸡，情到深处再来一个自热小火锅。 真饿吗？其实一点都不。 她也承认，等东西一吃完，消失的压力就又回来了。紧接着还增加了对自己不自律的谴责和挫败感，形成新的恐慌。但在下一次面对焦虑压力的时候，她还得拿一堆食物放在身边，那是120斤的她深陷焦虑时最重要的救命稻草。 在心情不好的时候疯狂吃东西，以此来缓解压力，是许多人都会选择的减压方式。这种以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑 郁、愤怒、孤独等）的反应，被心理学家Van Strien定义为情绪性进食（Emotional Eating），也就是我们常说的“借吃消愁”。 很多时候我们都没发现，自己其实很难区分“饥饿进食”和“情绪性进食”的区别。很多突然胖起来的人，可能都选择了将食物当作填补情感需求的工具。从而越来越胖，一胖不止。 为什么人容易选择“情绪性进食”？ 情绪性进食形成的原因，其实比较复杂。就像很多胖子之所以胖，往往也有各方面的原因。 从精神分析的角度看，“借吃消愁”是我们从婴儿时期延续下来的习惯，是天性，不容易改的。那时母亲是我们最为信赖的人，是我们获取安全感的重要途径，而哺乳则是母子之间最重要的互动—— 因此，“通过嘴来获取安全”的机制，从那个时候开始留在了我们的潜意识中。即使已经长大多年，当我们在面临紧张和压力的时候，还总会想着吃点什么来缓解焦虑。 从生理的角度看，巨大的压力会使我们压力荷尔蒙皮质醇的含量迅速上升，这种激素的大量分泌会让人感受到异常渴望高热量的食物。所以，当你因为情绪不好而想吃东西时，炸鸡和薯条往往比一份蔬菜沙拉要诱人许多，虽然在平时你可能并不会喜欢这样的食物。 而更深一步讲，借吃消愁的习惯，甚至还可能与你的情感经历有关。比如心理学家Jonice Webb指出，在童年曾遭遇过情感忽视（Childhood Emotional Neglect）的孩子，长大后会更加容易出现情绪性进食的问题。“被情感忽视”，就是指一个人的情感需求得不到父母的重视和满足，不被鼓励表达自己的情绪，觉得自己的情绪无法被他人接纳，最后导致自己在面对自己的情绪时也变得手足无措。 同理，一个人成年后，长期被自己的伴侣情感忽视，也可能对他产生同样的心理影响。由此产生情绪问题后，人也更容易选择“情绪性进食”来缓解问题。 那么，“借吃消愁”真的可以缓解我们的焦虑和压力吗？还真可以。 在我们体内存在一套“自主神经系统”，它调节着我们的激素分泌，也影响着我们的心情。自主神经系统又分为“交感神经系统”和“副交感神经系统”，当其中的一套系统被激活时，另一套系统就会被相应削弱。 当巨大的压力袭来，就会激活“交感神经系统”，于是我们会瞳孔散大、心跳加快，全身心进入备战状态。 而吃东西，又能让“副交感神经系统”被激活，“战斗模式”解除，我们会进入“享受人生”模式，心跳平缓，生活进入美滋滋状态。 除了快速变胖 情绪性进食还有啥影响？ 既然“借吃消愁”可以缓解压力，那又为啥不推荐人们使用呢？ 因为它虽然有效，但效果可能也很有限，甚至容易引发更多其他问题。 首先，为什么说情绪性进食的安抚作用非常有限？正如我们前文所讲，吃东西之所以可以缓解焦虑，是因为消化系统激活了”副交感神经系统“，但这种刺激并不会持续很久。 所以，当你暴饮暴食之后会发现，那些糟糕的情绪很快又将卷土重来。 其次，我们在压力下更多的会选择高热量高脂肪的垃圾食品，所以情绪性进食极易引发肥胖、营养不良等健康问题。当我们认清自己刚刚摄入了多少卡路里，一种新的对于体重的焦虑会油然而生，再加上刚刚卷土重来的本身的焦虑感，此刻我们会感到比之前更加强烈的糟糕的感觉。 这种突增的焦虑，会让我们产生更为强烈的想要暴饮暴食的欲望，我们往往就这样陷入”借吃消愁愁更愁“的恶性循环。 一旦这种循环开始，我们的生活便会落入失控感的旋涡。当什么时候吃、吃什么东西都是自己不能控制的时候，我们厌恶毫无自制力的自己。每一次在镜子前，日渐丰腴的小肚子都在提醒自己——再这么下去，坐公交就会被当孕妇了。 更可怕的是，当人习惯了情绪性暴食，当食物沦为了对抗情绪的工具，人便很难感受到食物的美味，也很难从中获取到真正的快乐了——体会不到美食的美好，岂不是太可怕了？ 如何缓解情绪性进食？ 吃东西能解决的压力，其他方法也可以解决 前面说过，吃东西之所以能缓解情绪，是因为它激活了我们的“副交感神经系统”。 那么除了进食，我们可以用其他方式激活“副交感神经系统”，得到同样的体验。 比如用凉水洗脸，敷一张面膜，也许就是更简单有效的办法。当脸接触到冰凉的东西时，迷走神经被刺激，此时“副交感神经”会顺势得到激活。 如果手边没有凉水和面膜，也可以闭上嘴巴、扭住鼻子，然后轻轻地试着向外呼气。此时，胸腔内的压力会逐步增加，迷走神经得到激活，也会顺势激活“副交感神经系统”。 如果捏鼻子让你感觉太难受，降低呼吸速率也是激活”副交感神经系统“的一种方式。花2秒钟吸气，憋气5秒，然后用7秒来慢慢把气吐出来。重复几次之后，你的情绪就可以得到很好的改善。 别让自己处在太饿或太累的状态 回想一下自己暴饮暴食的经历，是不是大都发生在三更半夜？我们感到极度的疲惫时，最容易发生情绪性进食。在过度疲劳的状态下，我们的认知资源会变得极其有限，这会导致我们没有足够的能力来进行自我控制。 所以，保持规律的三餐和作息是减少情绪性暴食的有效途径。 找一个能快速自我安抚的方式 情绪性进食的的本质，在于我们没有找到更合理的方式来安抚自己的糟糕感受，所以只能吃。 比起责怪自己长胖，尝试找到替代性的自我安抚方式才是当务之急。 感到沮丧和孤独，打个电话给心爱的人，或者养只小猫小狗，跟他们玩一玩，都会令人感到舒适。如果此时并没有容易获取的陪伴，看一看自己喜欢的照片、摆弄下喜欢的物件，也会让你感到更加温暖。 感到焦虑时，跳舞、跑步、做瑜伽等任何可以让你出汗的方式都可以快速消耗掉你的紧张能量。 感到筋疲力竭时，在吃东西之前，先冷静下来喝杯茶，洗个热水澡，点份香薰，然后把自己裹进被子好好睡一觉。 总之，原理就是找到另一件喜欢的事情，来替代吃东西。 接纳自己的感受，了解自身的情绪机制 最后这个技能，会更偏向心理咨询的原理： 当你发现自己存在情绪性进食的问题，先不要焦虑，也不要责怪自己。去接纳自己的情绪，去想一想：是什么导致自己开始情绪性进食？是工作压力太大？是从小到大父母对自己的情感忽视？ 一定是有一些不适的感受，才会让人产生情绪性进食。所以当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么、并能对自身产生理解和同情时，或许情绪性进食就会自动得到缓解。 即使没有，这也将为你彻底远离情绪性进食打下了坚实的基础。 说到底，成年人的世界从来没有“容易”二字，只有“容易胖”。 “变瘦”和“拥有更加科学的饮食方式”是许多人的目标。可当聊到这些话题时，人们总认为这是一个和“自律”高度相关的问题，以至于压根没意识到“情绪性进食”的存在。 其实，情绪也是影响我们身材的重要因素，我们要战胜肥胖，根本原因也许并非在于不够自律，而在于不懂得如何跟自己相处。 参考文献： 1. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37 2. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37 3.Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A."Emotional Eating：How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating“. [Online]Availible:https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/.(September 2018) 悠悠+酒鬼 ✑ 撰文
京公网安备 11010102003513号京ICP证150984号出版物经营许可证营业执照京卫网审[2015]第0195号APP版本号：iOS: 20221019，Android: 10.19.1