啥啥啥都是你的错?你早该学会自我关怀

  本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min   今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍,问她咋回事,她说昨晚和男友见面,对方并没有像之前一样抱她,而且直到今早对她都不是很热情。她担心,肯定是因为昨天她约会迟到,男友在生她的气。   ......我发现,这种过度自我谴责和自我批评的现象,是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。   具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题,第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。”   工作跟领导汇报时,领导回了个“哦”,绝对是我事情搞砸了,离被辞退不远了。   就连别人不回微信,也会自我拷问:一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办?!     对许多人来说,自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中,我们对自己有源源不断的要求和期待。   当现实不像预期中那样发展,我们没有完美实现目标,最严厉的批评往往来源于我们自己。  为什么我们要如此苛责自己?    自我谴责和自我批评是习得性行为。挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。   儿童的自我意识不够强大,在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”,“你非常愚蠢”,你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。   我们的负面观念,也有可能源于我们的童年缺失。比如,父母对你的情绪不够关注,你所接收到的潜在信息就是“我的情感(还有我自己)并不重要”。     当我们长期受到批评,谴责,言语虐待和情感忽视,我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负性错误观念(我很丑,我很蠢,这都是我的错,我毫无价值),结果就是,它们开始变得随时随地自动浮现。   接下来,等到成年后,我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引,因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。     来看一个自我谴责循环的例子:   Maggie和Ted(自恋型人格)结婚有12年了。一开始,Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼,Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强,为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬 ;并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。   像Ted这种自恋型人格的人缺少边界,他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人;只在乎你可以抬高他们,取悦他们和提高自我形象。   同时,因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力,他们通常会把自己的错误推给别人。   不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后,Maggie内化了多少批评和贬低,以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。   从Maggie的故事可以发现,即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人,我们仍然不能从自我批判中治愈。   所以,我们怎样才能摆脱这个固定模式呢?      自我关怀  是自我批评和谴责的良药    “Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环——   包括承认自己的感情,将自我关怀放到首位, 接纳自己的失误并且相信自己的长处。   自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎(比如像失败,压力大或疲劳这些感情),同时认识到所有人都在挣扎,没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。   自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习,也许能帮你更好的做出改变:   改变内心中自我谴责的想法   当你发现你在过度批评自己的时候,花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后,试着像平时安慰朋友那样积极正面,充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责:   自我谴责:你真的太蠢了,为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课?你应该知道他会搞砸的!   关怀回应:我知道你希望Chloe能去上课,毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错   给自己写一封充满关怀的信   想象你有一个无条件爱你的朋友,他/她宽容你的错误,理解你全部的人生经历,并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败,你的羞愧,和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信,聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括:   这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”?   你的朋友会怎么向你传达他/她对你的关怀,特别是当他/她感到你自我谴责时的痛苦?   这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类,而所有人类都有优点和缺点?   还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见,这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀?   一定要反复阅读这封来信,充分感受这封信中的关怀和接纳。   充满爱意的物理抚摸   一些充满爱意的抚摸,可以帮助你获得平静放松。   物理接触是强大的治疗工具,它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”,促进平静,信赖,安全和连接感的产生,并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。     所以,给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩,可以改变身体中的化学反应(增加后叶催产素,降低皮质醇),是一个简单但有效的自我关怀方法。     所以啊,别再觉得啥啥啥都是你自己的错了,你的确会免不了犯错,但真没那么多错。   有自责的时间,不如多给自己一点爱。   本文系编译,原文链接: https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/   Allie ✑ 编译 野生好人 ✏ 封面     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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你都这么自恋了,怎么还没成功?

我可喜欢我自己呢!有时候又太在意别人的看法。 ——(每次见到反光物体都必须照一照的) 简单心理 J 室长   文 | 西瓜王 简单心理内容实验室 编辑 | 简小单 简单心理官方编辑 镜头慢慢后退,教父的背影从黑暗中显现。他挥手示意身边的保镖,给激愤中的客人一杯酒。当看到这一幕时,你是不是也忍不住发出感叹:“真是太酷了!” 每当我跟男性朋友问起,哪部电影对他们的人生影响最大?10个人中,起码有8个男生会提到《教父》。“我们上大学的时候,流传着一种说法。如果你想要学会做一个真正的男人,你就去看看《教父》吧。”一个朋友对我说。 的确,我也无法抗拒教父的魅力。他领导着科莱昂家族从竞争中崛起,领先于其他任何黑帮家族。我们忍不住将他看作整部电影中的英雄人物,他用强有力的手段保护着家人和弱者,是科莱昂家族坚强的捍卫者。 同时他又让我觉得可怕。他习惯于操纵身边的人为自己工作,甚至对最亲近的家人也是如此。他的自我中心和自恋也让人无法亲近,他认为自己是唯一能够领导家族的人,并且对其他任何黑帮家族持轻蔑的鄙视态度。但这无损我对他的崇拜。某种程度上,这种危险的迷人甚至加深了他对我的吸引力。 这真是一件奇怪而诡异的事情,我们为什么会控制不住地被像教父一样的成功者所吸引呢?     自恋竟然是一种“暗黑人格”?   英雄总会让我们产生无所不能的感觉。我们相信他们是特别的和唯一的,会被他们身上无限制的成功、权力、才气、美丽或理想爱情的幻想所迷惑。不过,他们有时候也会表现出一种高傲自大的行为或态度。他们会有特权者的自我感觉,比如无由地期待特殊的好的对待,认为他人应自动地顺从自已。甚至他们有时候会在人际间冒险,比如摄取他人的利益,以达到自己的目的。   ▲电影007系列的james bond很可能就拥有“暗黑三人格”   如果你觉得这些描述,听起来都很像你崇拜的人——那个你心中的大英雄。那么接下来的事实大概会让你大跌眼镜了。之前所说的这些特征,都是《美国精神障碍诊断统计手册第五版》(DSM-V)中列出的自恋型人格障碍的诊断标准。   DSM-V中剩下的判断标准还包括: 对赞美成瘾。 夸大成就和天赋,虽然没有相应的成就,却期待被看作是最优秀的。 相信自己仅能被其它同样特别的或高地位的人理解,或应该被联想到与上述的人为一类。 缺乏共情的能力,没有认识或认同其他人的情感和需要的欲望。 常常嫉妒他人或相信其他人嫉妒自己。 如果一个人的表现,符合这些特征五条以及五条以上,则按照DSM-V的标准,有很高风险被归为“自恋型人格障碍”。(简小单乱入:DSM-V的标准只是一个参考,用“人格障碍”来将人归类也是非常粗暴的一个方式,大家神领意会就好哈~~)   在心理学的研究中,自恋(narcissism)被认为是人们的“暗黑三人格”的其中之一。剩下的两种暗黑人格,还包括马基雅维利主义(machiavellianism )与精神病态( psychopathy)。 近年来,研究者们逐渐发现,这三种人格特征有可能本质上是一种现象。研究者McHoskey, Worzel和Szyarto就指出,自恋和马基雅维利主义、精神病态三种人格特质之间存在相互重合的地方。马基雅维利主义其实就是轻度的精神病态,只是它们分别属于临床犯罪和社会人格两个领域,过去的研究者们才意识不到他们研究的是相似的现象。自恋也同样如此。 自恋、马基雅维利主义与精神病态之所以在心理学上被称为“暗黑三人格”(Dark Traid),是因为拥有这些特质的人都过分自我中心,无视他人的感受和利益。他们以为自己有与生俱来的特权,对他人充满傲慢与偏见。他们只在乎自己的目标,选择无视社会道德规范。甚至为了达到自己的目的,不惜故意操纵他人,毫不在乎他人因此而受苦。   But—— 自恋者更容易成功,也更“显得迷人”   为什么我们喜欢和崇拜的人,经常会符合“自恋者”的特点呢?如果仔细想想看,你会发现他们在社会认可的成就上的确表现不错。自恋者往往会被人们认为具有领导能力,做事高效成绩突出,容易被视为英雄人物而受到人们的追捧。 自恋者在世界各大公司的高管当中并不罕见。研究者Babiak,Neumann和Hare发现,“暗黑三人格”和高层管理者的能力之间存在很多重叠的特质。如果你以自我为中心指挥他人,会被同事认为具有领导潜能;如果你不向他人表露真实想法,会被认为自控力强和性格坚毅;如果你习惯于进行夸大的自我评价,会被认为自信;如果你对伤害他人毫无同情,会被称为敢于推进艰难的决策和对事不对人的做事风格。     Babiak等人对203名高管的分析发现,“暗黑三人格”在人际上的表现,与高层管理者的内在领导力呈显著正相关,包括他们的创造性、战略思维和交流技能。而且在高层管理者当中,精神病态的检出率高达3.9%-5.9%之间,这个比率远远高于普通人们。   ▲华尔街投行雷曼兄弟的前CEO Dick Fuld被认为是拥有“暗黑三人格”的高管。他曾说:“如果让我发现一个卖空者,我就挖出他的心脏,在他还活着的时候,当着他的面吃下去。”   猜猜看,拥有“暗黑三人格”的人们在爱情上的表现如何呢? 利物浦大学的心理学家曾经设计过一个实验,研究“暗黑三人格”的男性在择偶和繁衍后代上的表现。他们找来 2370 名成年女性,用电脑向她们展示一系列男性的面孔。电脑屏幕每次同时出现的两个男人,一个具有“暗黑三人格”特征,一个则是没有这种特征。他们问这些女性参与者:“你觉得哪个男人更加帅气和有吸引力?” 实验结果非常有趣。研究者们发现,暗黑三人格中具有“自恋”特征的男人,不仅更受女人们喜爱。而且被他们吸引的女人们拥有更多的孩子——这意味着她们在繁育后代的能力上更强。“之前的研究已经证实了,暗黑三人格的人更有可能取得社会成就上的成功。而我们这次的研究也发现,暗黑三人格和他们在繁育后代上的成功相关。”利物浦大学教授Minna Lyons说。我猜,这大概正应验了那句老话吧——男人不坏,女人不爱。   我们为什么会被自恋者吸引?   想想还真有些可怕。“自恋者”们由于对他人缺乏同情心,往往会只顾达到自己的目的而对他人造成伤害。但我们竟然更有可能被他们迷住?我可不觉得自己是个“受虐狂”……这到底是为什么呢? 1. 自恋者更擅长营造出“我很强”的感觉 要知道,自恋者们非常擅长自我包装,这种能力甚至已经成为他们下意识的条件反射了。 患有自恋型人格障碍的人,表现出来的特征之一是“自我提升”。这种特点更有助于他们在和人们第一次见面时留下深刻印象,获得成功。因此他们特别擅长于应对工作面试,或者初期约会。 Rauthmann 在2011年曾经做过一项研究。他选择在自然情境下,比较拥有“暗黑三人格”的人自我评价与他人评鉴之间的相似性和差异性。结果Rauthmann 发现,自恋者认为自己在控制感、乐群性、开放性、责任心和所有智力测试上的表现都非常优秀。这也导致其他人对自恋者的诚实性评价很低。   2. 审视一下你的“自我认同”感?   我们每个人的成长过程,就是“内心自我”逐渐生成并稳定的过程。而并不是所有人都能在这个过程中发展出健康的自我主体。有些人的内心自我会过分扩张,更可能患上自恋人格障碍。有些人则会未发育完全而自我压缩。内心自我压缩的人,往往需要保持对自我扩张的人从身体到心理的依附,以弥补内心自我的成长缺失。 心理学家Esther Bick在伦敦时观察到,有一部分来访者表现得很奇怪。他们来找她做精神分析,或变成精神分析的热爱者,或想成为未来的精神分析师,都仅仅是因为他们的一个朋友在做精神分析。Bick描述道:“他们就像用别人的眼光在看着镜子中的自己一样。他们复制、模仿别人的生活,赶时髦,满脑子充满了规则、礼貌、社会仪式、社会地位等等这些东西。” Bick觉得,这些人应该是内心的自我认同出了问题。她创造了一个概念描述这类人——粘附性认同(adhesive identification)。他们的问题在于,他们不是从自己的亲身体验中学习到东西,而只是一味模仿别人。他们的价值观依附于外在的其他人,而不是从自己内心产生。   3. 也可能——其实你在满足自己的“自恋”需求   我们每个人在童年的时候,会经历一段觉得自己“无所不能”的时期。弗洛依德将这称为“原始的自恋”,他认为每个个体在生命的早期都是自恋的。原始的自恋是一种活命的功能,也是一种精神力量,目的在于让我们实现自我保护。 如果我们在这一阶段的自恋被满足,我们才能够顺利成长到下一个阶段。心理学家Heinz Kohut指出,在原始自恋期的孩子,父母应该理解并接纳他们充满幻想的雄心,也允许他们将养育着理想化。随着我们和父母互动,我们逐渐学会分辨幻想和真实,区分自我和他人。然后我们才能发展出正常的自尊,以及与他人的正常关系。 然而,如果我们在这一时期的原始自恋没有获得父母的接纳,而是被压抑和批判,我们将缺失童年早期正常成长所必须的雄心、以及对父母的理想化印象。这部分缺失会导致我们在日后的成长中面临困难,而且会控制不住地加倍寻找补偿。比如我们会自我评价过高,总在寻求他人的赞美和认同。又或者将一个他人神化,认为他是全能的,然后成为他的支持者和簇拥。这种行为能让我们潜意识将自己当成被神化者的一部分,从而满足缺失的自恋需求。 当然啦,不要神经过敏,开始怀疑你每一个崇拜和喜欢的英雄都是“自恋者”。不过当你下一次感觉到一个人强大、危险而迷人时,不妨仔细对照一下他和“自恋者”的特征(有时候他也的确可能不是个自恋者。而是“暗黑三人格”中的某一个也说不定!hiahia )。弄明白了自己为甚么会被“自恋者”吸引,你才更容易不被情绪迷惑,看清自己的真实感受。   参考文献: 童俊,自恋型人格障碍的儒家文化背景,武汉:华中科技大学,2001 李孟潮,论粘附性认同,2012 Urszula M. Marcinkowska, Minna T. Lyons, Samuli Helle(2016). Women's reproductive success and the preference for Dark Triad in men's faces, Journal of Evolution and Human Behaviour. McHoskey, J. W., Worzel, W., & Szyarto, C.(1998). Machiavellianism and psychopathy. Journal of Personality and Social Psychology. Babiak, P., Neumann, C. S., & Hare, R. D.(2010). Corporate psychopathy: Talking the walk. Behavioral Sciences & the Law.     “ For the most part people are not curious except about themselves.” (John Steinbeck)   ——微博 @简单心理 J 室长     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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如何不再被情绪控制?

最近,暴怒的女人被老虎咬死的事件引起了很多人的关注。 在众多人评论这对夫妻不守规则罪有应得时,做为心理咨询师的我很想说, 也许不是她不想守规则,而是当时和丈夫争执的那一刻,引发了她暴怒的强烈的情绪,这股浓度极高的情绪把她完全淹没了,她就象被恶魔驱使一样,完全失控,甚至完全失去了她对现实环境的感知。 有情绪专家研究, 人在早期成长时,经历的一些事件会对大脑产生毒性,削弱大脑发育并伴有永久性损坏。 成人后,当有强烈情绪来临时,大脑的神经元暂时停止了工作,阻滞了传递信息、加工信息的工作。 也就是说,大脑暂时出现“短路”的状态。 人在那一刻突然丧失理性,处在一种暂时僵住的状态。 这种被情绪卡住,突然僵住的感觉人人都有。       -有时候,因为孩子一个小小的行为,大人也会象怒吼的狮子。事后,常常会后悔不已,为什么要如此对待孩子。总是提醒自己注意,可是到了同样情形出现的时候,依然还会重复……       -有时候,因为老公的一句话,做妻子的会歇斯底里。过后,想想事情真是不值得发那么大火。       -有时候,一件事、一句话过了很多年,每每想起来,也是耿耿于怀,气焰难消……       -有时候,我们就是在一个场景中,莫名的不舒服……       -有时候,我们就是看到一个人,让我们难受…… 这种情绪被卡住,也会让我们失去了对现实环境真实的感知,影响我们现实的生活和人际关系,只是表现的方式不是被老虎咬死而已。 人之所以常常会被某些情绪卡住,大脑暂时出现“短路”的状态,是因为早年曾经类似的经历被现实情景唤起,唤起了早年我们受伤的感觉,当年淤积的情绪没有表达或是没有来得及充分表达;一旦有机会,这些情绪就会抓住一切机会肆意舞蹈、尽情表达,不受大脑控制。 这些情绪用这种方式在向我们发出声音:请关注我吧,请看看我的背后吧,请听一听我到底要说什么吧。 如果平日里,我们可以停下来, 给常常卡住我们的情绪一个表达的舞台, 听一听这些情绪背后的声音, 让它言说自己未曾言说的故事和经历, 感受和经历它早年未曾经历的感受, 让这些情绪流动起来, 它将不再会用经常卡住我们的方式让我们看到它、经历它了。 当这些情绪能量流动起来,也将逐步修复我们受损的大脑,大脑的信息不再被情绪堵住,它可以运转、传送现实的信息了。 很多人都不想受情绪控制,都想改改自己的脾气。 真正的改变需要先从体验情绪、接纳情绪开始。 这种接纳不是停留在头脑层面的, 是需要我们允许身体去体验和经验,情绪层面上的接纳。 情绪需要被体验、被感受、被看到、被尊重。而不是一味地压抑它、否定它。 能做到体验情绪、接纳情绪很难,因为早年淤积的情绪和感受面对起来很难受,所以大脑会无意识保护我们,把这些情绪尘封起来,让这些情绪暂时搁置,甚至我们都不知道自己记住了它,但总是被不经意间被迫点燃这些情绪的火焰。 把它放在一边固然会让我们暂时舒服了,即使我们偶尔遇到它了,我们也会用各种方式再次把它放到一边,比如让忙碌的工作、频繁的聚会、甚至参加各种学习、读很多鸡汤文等很多方式占据着我们内心,抵御那些情绪真正触碰我们内心。因为我们太害怕直面它们,太害怕直面自己。 但如果, 你要真的想改变。 真的不想再做情绪的奴隶, 如果你不想时常被无端的情绪困扰与控制, 如果你想温柔地对待自己和别人, 如果你想更多地认识和了解自己。 唯有从接纳和体验情绪开始。 要想改变情绪,首先从接纳情绪开始。说来容易,做到困难。每个人在成长的过程中,都会或多或少的受到伤害,因为这个世界中不存在完美无缺的父母。 首先早年形成的情绪反应模式是非常顽固的,我们在改变的过程中也总是时不时地跳进我们熟悉的反应模式中。 同时,要让我们面对早年成长的、过去的感受,势必要让我们面对早年辛苦养育我们的父母、亲人给我们带来的伤害的感受。我们对他们感恩还来不及,即使他们在养育我们的过程中给我们造成了无心的伤害,我们也该努力原谅他们才是。这是我们一贯的心态。 可是如果当年那些受伤的感受没有被尊重与接纳,这些感恩与原谅都将只是停留在头脑层面的、不是内心层面的。 爱和恨是一体的,如果不给恨放一条生路,真爱也将无法流动。更何况,我们要直面的是我们内心真实的感受,而不是找过去的亲人翻旧账。 接纳和体验情绪,是一个过程,是深入地面对自己的心理过程。 这个过程中同样有痛有伤有欣喜有彷徨有困惑。 但如果敢于经历这个过程一定会伴着内心真正的成长。 面对情绪、体验情绪是勇敢者的游戏。  

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当我们谈论“关系”时,在谈些什么

很多心理科普文章都强调了“关系”的重要性,在心理咨询时咨询师也会从当下的朋友关系、同事/同学关系、夫妻关系、母(父)子关系问到成长过程中的各种关系,更是不断关注当下的咨访关系…来访者们就纳闷了,如果我来解决关系问题也就罢了,我是来解决情绪/行为问题的,或是职业/学业发展困惑的,怎么也要“交待”一下各种关系呢?咨询师们(尤其是关系学派的咨询师们)几乎认为“关系”是一切问题的根源,这“关系”到底是什么呢?是不是小题大做了呢?那么,当我们谈论“关系”时,在谈些什么呢?    01  我们在谈论“关系”时,谈的是你在关系中的情感体验 关系中细腻而丰富的情感体验带给了我们内在精神世界的充实,任何情绪情感本身没有对错,问题是这些情感有没有给我们造成痛苦和困扰,是不是与现实情境相关和有边界的。试想如下的情境: 一个正在被项目进度搞得焦头烂额的丈夫,早上出门前妻子告诉他今晚临时有事情让他接一下儿子,结果丈夫完全忘记了这件事情,下班回家刚进门就遭到妻子就怒气冲冲地指责,丈夫也一时没控制住情绪回吼了几句,然后夫妻俩就各自摔门忙各自的去了…当夫妻俩平静下来后,丈夫诉说了最近项目中巨大的压力,意识到忘记接儿子时也十分懊恼,妻子也表达了当时接到幼儿园老师的电话时的慌乱,也说知道丈夫最近的工作压力大,本不想让他烦心家务事,今天也是实在忙不过来了…接下来夫妻二人也共同跟儿子谈了谈心,安抚了儿子的情绪,并且在儿子睡着后享受了宝贵的二人世界时光…   我们可以看到,这个情境中丈夫与妻子的情绪都是与现实事件相关和有自我控制力的,妻子因为丈夫忘记接孩子而且愤怒,丈夫因为受到妻子指责而回怼,同时他们可以适时地停止争吵,二人也没有将情绪行为化(摔东西、动手打架),在情绪消褪后二人可以反思并澄清这些情绪,相互安抚对方的情绪,同时没有忘记儿子的情绪…这就是一个积极的关系体验——允许适度地情绪表达,可以反思和管理自己的情绪,能够倾听和理解对方的情绪。 我们也看到这对夫妻的关系体验也是有边界的,丈夫没有常常因为在工作中受到上下级和客户的压力,把无名火发在妻子身上,妻子也没有不断向丈夫抱怨自己因为要照顾家庭而放弃了自己的事业理想…适度地表达这些情绪是正常的,这本就是家庭/关系应该有的情绪涵容功能,并且适度地情绪沟通是可以增进关系亲密度的,但请注意“常常”和“不断”二字…家庭/关系的情绪涵容功能的先决条件是其中每位成员的个人情绪涵容能力的,这个涵容功能的重担不能只让一位成员长期承担,更不能让一个小孩子或者患病虚弱的人承担过多… 很多严重行为问题和病理症状的产生,就是因为在孩童时期这些人的情绪不仅没有被父母足够地涵容过(这点已经足够让人悲恸了),有的甚至还成了为父母的情绪发泄渠道…所以我们看到他们在关系中要么冲动无节制地表达情绪,要么就是对情绪极度克制和压抑,他们成长过程中没有通过家庭的帮助获得足够的自我情绪涵容能力,也无法使自己感受到一个可以适度表达情绪的安全的环境,进而一直困在了自己的情绪问题中。他们可能通过一些“情感隔离”的防御机制远离了自己情绪,“摆脱”了自己的情绪困扰,代价是——他的关系体验也是空洞而贫瘠的… 附: 问:那么有人可以毫无底线地容纳他人的情绪吗? 答:没有,那些已经得道的大师除外。 问:那心理咨询师呢? 答:心理咨询师一定是有较强的情绪涵容能力的,同时有理论学习、督导、个人体验三位一体地保护,同时每个人还有一套适合自己情绪调节的方式。并且咨询本身也是设置的,保证了咨询师有效工作状态地保持,如果毫无节制的一直聊下去,我想那时的咨询师也不是正常的状态了… 问:那我可以获得这样的能力吗? 答:这就是心理咨询的功能和目标之一啊!    02  我们在谈论“关系”时,谈的是你在的关系中的需要 前文的角度,是我们在关系中主观的情绪情感体验是什么,以及我们是如何与这些情绪体验相处的,有没有足够的能力hold住这些情绪。那么接下来,我们要换个角度,去觉察我们在关系中带给了对方怎样的体验?关系如同一面镜子,我们感受着别人的同时,也看到了更多的自己在关系中的需要。 前文的妻子,我们提到了她暂时放弃了自己的事业理想而承担更多的家庭责任,她也需要丈夫理解自己的“牺牲”…这位妻子的原型是我的一个好朋友,她是一位年轻有为的医生,在即将出国进修前怀了宝宝,她放弃了出国进修的机会,把重心放在了“母亲”角色上…当然后续的发展是她在合适的机会也让自己的事业回到了“正轨”,只不过晚了那么几年…丈夫后来也觉得自己在事业上的步伐可以慢一点了,在家庭责任层面可以多承担了一些。这对夫妻在关系中可以看到对方的发展需要,暂时放下自我需要,互相支持并成就对方的需要。 那么我们将前文妻子换一个状态: 妻子大学毕业后工作了两年,感觉晋升有些困难,索性就辞职结婚生子当了全职太太,至今已经五年了。但是她越来越觉得相夫教子的生活非常无趣和感受不到任何价值感,她不断地跟老公抱怨自己当年就是为了他才放弃了工作,以自己的才华如果自己当年坚持上班一定已经是个中层领导了,如今想出去工作也很难找到合适自己的…老公每次听她说这些都很烦躁,但是妻子又说他在嫌弃她,自己成了黄脸婆就嫌弃自己…   现实中有很多这样的关系模式,只有处在受害者的位置上他们才是安全的(他们也被称为“被动控制者”),尽管内心中充满着冲突和痛苦,要想从这样关系模式中走出来的也是极其艰难的,因此很多人最终选择了放弃改变与成长…因为这些痛苦的关系模式是有继发性获益的,使他们避免陷入更大的痛苦中…这段关系可能保护他们不用去面对职场中的竞争和挫败,没有了这段关系,可能将是一个人面对生活深深的无力与孤独…我们不否定他们在关系中的爱,但是我们可以有力量地去“建设”关系,而不是死命地以受害者的姿态“抓住”关系。    03  我们在谈论“关系”时,谈的是你建立关系的能力 我们在谈建立关系的能力时,首先思考一下自己想要一段什么样的关系?是现实并生动的关系,还是完美无瑕的关系?是自由有空间的关系,还是黏着融合的关系?是互相支持的关系,还是剥削控制的关系?抑或是想远离关系,过一个人的生活?是的,现实生活中亲密关系不是必需品,但是我们仍然要面对和处理很多关系,我们需要更有自由度地主动选择亲密还是独处,心理学家温尼科特有篇重要论文——《独处的能力》,提到:“能够与另一个也处在独处状态的人一同享受这种独处,其本身就是健康的体验。” 真正独处的能力是既可以享受独处,也可以在关系中体验亲密和依赖…这些都取决于我们能不能以一个“完整的人”的身份去建立关系。 我们每个人都从母婴关系中来(不绝对要求是真实的母亲,可以是一个有母亲功能的抚养者),进而发展成为一个“完整的人”,再与其他人产生连接建立关系。然而,往往正是早年母婴互动过程中的失败,导致婴儿心理层面没有形成一个“完整的人”,可能他的生理年龄在发展,但是心理上还没有真正出生,无法有生命力、有意义地生活,也无法与人发生真实而生动的关系…他们的关系要么是空洞与标签事物化的,要么是幻想与理想化的,而不是真真正正的作为一个有血有肉有灵魂的人在关系中互动… 融合式的体验和需要是每个人都渴望的,我们早年都经历了一段非常美好的融合式的母婴关系:妈妈放下自己的欲望和需要去感受着婴儿,婴儿感觉自己和环境是融为一体的,自己的生理和情绪需要都是可以被满足的,这是非常重要的过程,也称为“原初母性贯注”。在“原初母性贯注”中,婴儿保有一种“持续存在”的感觉,进而形成了信任的品质。成年后的我们依然需要一些融合性的时刻:一段美妙的性体验,与密友间无需言语你就能懂的交谈,或者如痴如醉地沉浸在一场交响乐中…在这些婴儿式融合时刻,我们感受着满足和被滋养,享受过后,我们也更有力量去面对现实生活。   如果我们无法从这些融合需要中走出来,想让这种体验成为一种生活和关系常态,那这个就成为了病理性地表现,成人后要么卷入施受虐的畸型关系中,要么用僵化刻板的防御机制去对抗内心无法融合的痛苦,甚至有些人由于防御失败而走上了犯罪道路…为什么会停留在了这种婴儿式的需要中无法自拔呢?答案很残酷,因为你确实没有在婴儿期被好好地爱过,你的需要没有被妈妈看到和照护过,你的心理需要也停留在了那个无法被满足的婴儿时刻…这些需要如果在成人后还一味地寻求现实性地满足,确实是天方夜谭了,只能依靠专业的心理咨询而解决。 并且,这些痛苦不止是通过满足的方式就能解决。即使是婴儿,从6个月开始,也开始需要接受小剂量的挫折,即:饿了的时候需要等一会儿才有奶,想找妈妈玩的时候也要等一会儿妈妈才能出现…这种挫折体验会让婴儿逐渐有了更多现实感,也意识到妈妈是与自己不同的一个人,并不能时时刻刻在自己的掌控范围内,婴儿有能力忍住挫折体验时,也会让自己拥有了价值感。当然,妈妈也不用教科书式地去学习如何去挫折婴儿,只要让自己从“原初母性贯注”的状态中逐渐撤出,拾回自己的需要和欲望,只要不打断婴儿内在的“持续存在感”即可。 最后强调一下,妈妈既不能让婴儿一直处于“原初母性贯注”里,也不能让挫折体验超出婴儿的心理承受边界而造成创伤体验,这都会使婴儿心理发展停留在了原始阶段,即自己的愿望非常不切实际,期待外界环境来满足自己,没有得满足就是环境不好,进而不断去找寻新的理想的环境…在小剂量的挫折体验中,婴儿形成了“延迟满足”的能力,同时在幻想与现实间,我们不断确立了“我”和“非我”的边界,也逐渐形成了一个“完整的人”。  

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女性成长与身体焦虑

本次简单心理微课堂会结合当下流行的时事观点,互动等形式,让大家一起探索自己和身体的关系,大家对美的定义,对自己的身体的接纳一起完成对自我和身体的探索。建立更积极的与世界连接的模式。 一、你对待身体的态度是什么样子的 你跟你身体的关系如何 这种关系带给你什么? 二、你是如何定义美的? 你在定义美的过程中受到了哪些信息的影响 这些信息带给你什么 三、你喜欢身体的哪部分? 你的身体带给你哪些美好的经历 如果对身体表达感激,那会是什么

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“同情自己是卑劣懦夫干的勾当”

文 | 丸子  简单心理 村上春树在《挪威的森林》中说:“永远不要同情自己,同情自己是卑劣懦夫干的勾当”。 这一句话被很多人奉为经典。在他们看来,面对苦难和挫折时,同情自己就意味着回避现实、逃避责任、降低标准和自我放纵。同情自己就会让自己搞砸一切。 但同情自己真的就意味着在给自己开脱吗?真的永远都不要同情自己吗? 也许恰恰相反,我们每个人都需要学会“自我同情”。   什么是自我同情?   自我同情是心理学家Kristin Neff 提出的一个概念,是指你像自己最好的朋友一样,友善、接纳和充满爱的对待自己。   自我同情不同于自尊,自尊可能会随着我们的成功或者失败而起起落落。而自我同情,却是一种全然接纳和善待自己的态度。它包括三个部分: 1. 不评判 当自己犯错或者失败时,我们很容易责备自己,有些人会拼命压抑着情绪,觉得犯错之后还安慰自己是一种懦弱的表现。另一些人则会认为自己很没用,陷入不可自拔的低落中。 自我同情可以让我们以一种“不评判”的态度对待自己,既不压抑也不夸大我们的负性情绪,而这能够帮助我们比较平静的接纳痛苦的想法和情绪。 2. 自我友善 不论是西方还是东方文化,面对家人、邻里、朋友的苦难,人们都很容易感同身受并施以友善,却唯独把自己排除在外。 自我友善意味着以温暖的心态理解自己的瑕疵和失败,不是一味地谴责和批评自己。就像对待陷入困境的朋友一样,我们也可以被自己的努力和苦痛所打动。 对于自我友善的人而言,他们很清楚挫折不过是人生的寻常遭遇,有时候就算尽力了,坏事还是会发生。他们会欣赏自己的努力,包容自己所遭遇的苦难。 “同情不只与那些无辜的受害者有关,它与每个为失败、弱点或者失策所累的人都息息相关。不言而喻,你我的生活就是如此。” 2. 共同人性   当人们经历不幸的时候,往往会觉得自己是这个世界上唯一体验到这种不幸的人,好像这些不幸都是自己的责任。 为什么只有我这么差劲? 为什么只有我被人甩了? 为什么只有我一无是处! 一遍遍重复只会让本来就低落的情绪更加一落千丈。更可能的情况是,这些不幸是由很多因素造成的,而不仅仅是因为自己的不足。   共同人性意味着,面对不幸的事情,告诉自己:“生命的每一时刻都会发生数以千计的失误,很多人都会遇到不幸的事情。”   把自己的失败经验当作是人类普遍经验的一部分,可以帮助我们不被自己的痛苦所孤立和隔离。   同情自己就意味给自己开脱吗?   可能有时候并非如此。自我同情更像是一种自我保护机制。这种坦然而接纳的看待自己失败的态度,不仅有利于积极解决问题,也有利于心理健康。   研究发现,经常自我同情的人生活满意度更高,他们会更少地感到焦虑和抑郁,情绪更加稳定。   他们的修复能力也更强,看待事物的视角更佳乐观,无论是否达成目标,都不容易陷入负性情绪。一项追踪研究还发现,自我同情能够帮助个体在离婚后更好地适应生活。   适当的自我同情有利于心理健康,但如果一味的沉浸于自己的感受中,过分的夸大自己的苦难,那就另当别论……    如何培养自我同情?   如果每当有不幸的事情发生,你都下意识责备批评自己,那么也许就需要改善一下与自己的关系。以下的方法可能会对你有所帮助。   1. 觉察那些你对自己非常苛责的时刻   你是否经常对自己说气话、难听的话,或是在遇到挫折时屡屡惩罚自己?   一定的负性想法确实能帮助我们调整自己的行为,但是带来更多的往往是挫败感。觉察到这些你对自己非常苛责的时刻,是改变的第一步。   2. 接纳自己的想法   当你觉察到自己的胡思乱想之后,强迫这些想法停下来是很困难的事情,它们会无法抑制地在你的脑海盘旋。   要知道,没有不应该产生的想法,即使它们让你感到痛苦。试着在我们的头脑中,给所有不安的想法一个立足之地,先让它们静静地呆在那里,去接纳它们的存在。   3. 尝试积极的暗示   最后,试着告诉自己,“这的确是很艰难的一刻,而艰难也正是生命的一部分。我已经做到了自己所能做到的最好。”   这些积极的自我暗示可能会帮助你对自己有更好的感受,并获得重新开始生活的勇气。   温暖、友爱、同情的对待自己 真正的治愈才有可能发生。   参考文献 Lisa Firestone.(2016).The Many Benefits of Self-Compassion.Psychology Today Karen Kleiman.(2013).No Time for Self-Compassion? Psychology Today Kristin Neff.(2011).Self-compassion. Blackwell Publishing 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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这个世界上真的存在无条件的爱吗?

我们都渴望无条件的爱。   不用证明自己“足够好”就能获得,沮丧难过时就能拥有。   不是以爱之名的控制,而是给予时不求回报的无私。   但是这个世界上真的存在无条件的爱吗?   01 无条件的爱是存在的   母爱可以说是这个世界上最不求回报的爱。   在敏感、有耐心的母亲那里,无条件的爱是存在的。   在孩子重要的成长阶段给予无条件的关注和支持,孩子便可以感受到无条件的爱。   但并非所有的母爱都如此。   有的母亲控制,自我中心,情绪不稳定,甚至虐待孩子,这样的母亲让孩子感受不到“爱”,或是孩子偶尔能感受到,但却认为爱是需要条件的。   母亲对待孩子的方式,决定了孩子是否能感知到无条件的爱。   02 我们为什么渴望无条件的爱   一个人在幼年缺少无条件的爱,才会在成年后渴望无条件的爱。   这种渴望的本质,涉及到婴儿与母亲的依恋关系。   美国心理学家艾斯沃斯通过“陌生情境”的实验来研究母婴关系,最终将婴儿对母亲的依恋模式划分为三类:   1. 安全型依恋   婴儿表现:这类婴儿和母亲在一起时,可以安逸地玩玩具,并不总依偎在母亲身边,只是偶尔需要靠近母亲,母亲在场使婴儿感到足够的安全,能在陌生的环境中进行积极的探索和操作,对陌生人的反应也比较积极。当母亲离开,婴儿会表现出明显的苦恼,不安,当母亲回来时,婴儿会立即寻找与母亲的接触,很容易被安慰,继续去玩。   成因:婴儿的这种灵活性和复原力是和母亲互动的产物,这类孩子的母亲对婴儿的情绪和行为敏感,能提供情绪上的包容和抱持。他们将自己的时间和行为节奏和婴儿紧密配合在一起,而不是把自己的时间和行为安排强加给婴儿。   长大后:这类孩子长大后很有自信,能够自由的联接关系,探索实践和反思自身。他们对爱保有确信,即使遭遇挫折也很容易复原。     2. 回避型依恋   婴儿表现:这类婴儿对母亲是否在场表现出无所谓的态度,母亲离开时,他们并不会表示出反抗或紧张不安,虽然实际上在分离场景中,他们的心率和安全型婴儿一样,都是加快的,他们的皮质醇水平(身体主要的压力荷尔蒙)在实验前后都明显高于安全型婴儿。   但他们表面上表现得冷漠,反映出一种防御性的适应。当母亲回来时,他们也往往不予理睬,有时候短暂地欢迎母亲的回转,但是接近一下就又走开了。   成因:这类婴儿的母亲通常会主动拒绝婴儿想要拥抱和获得安慰的请求,他们抑制自身情绪的表达,厌恶身体的接触,他们在实际身体接触时可能显得唐突粗鲁,这些都是产生回避型婴儿的母亲的标志。   长大后:这类孩子在长大后在与人的关系中有疏离感,他们习惯于一个人,很难对另一个人产生依恋。遇到问题时他们习惯于与人保持距离,习惯于自我控制和自我依赖。     3. 矛盾型依恋   婴儿表现:这类婴儿在母亲要离开前显得很警惕,当母亲离开时表现出淹没性的悲伤,其势头之凶猛,任何一次短暂的分离都会引起其大喊大叫。但是当母亲回来时,他们对母亲的态度又是矛盾的,既寻求母亲的接触,又反抗与母亲的接触。   与母亲之间并不愉快的重聚,既不能缓解矛盾婴儿的悲痛,也不能终止他们对母亲行踪的时刻担忧。即便当时母亲在场,他们好像也一直在寻找一个缺失的母亲。   成因:这类孩子的母亲对婴儿情绪或生理的需求不敏感,他们的给予通常是无法预期或不规律的。他们的不稳定性微妙地抑制和阻碍了婴儿的独立自主。   长大后:这类孩子长大后情绪会变得不稳定,过度激活的依恋关系让他们感到在这一刻亲密是有希望的,而下一刻亲密又会失去,有很强的被抛弃感,会表现出歇斯底里。     第四类依恋模式出现在艾斯沃斯20年后的研究中,他发现了一类新的依恋模式:   4. 混乱型依恋   婴儿表现:这类婴儿在父母在场时表现出难以捉摸的、矛盾的、怪异的表现。比如和母亲重逢时,他们向后躲开母亲,站在那儿一动不动,瘫软倒地,他们卡在了既想亲近又害怕亲近妈妈的矛盾中,他们体验到“无法解决的恐惧”,陷入一种茫然、恍惚的状态,表现出策略上的瓦解。   成因:在一个关于受到父母虐待婴儿的研究中,82%的婴儿被鉴定为混乱型。这类孩子的父母自身就存在精神恍惚,解离,创伤的情况。婴儿混乱型依恋关系的形成,是在与那些令人害怕的、遭受惊吓或解离的父母之间的互动出现的。   长大后:这类孩子长大后会发展出控制父母的倾向,一方面为了处理来自父母的威胁,另一方面通过承担父母的角色和父母保持亲近。发展出严重的隔离和解离,但生命受到威胁的体验会周期性的爆发,严重者甚至会发展为多重人格障碍。   后三类依恋又被称为不安全型依恋。   只有不安全型依恋的人,才渴望无条件的爱,也才会在多次受挫和失望之后,怀疑这个世界是否存在无条件的爱。   而安全型依恋的孩子,根本不会怀疑无条件爱的存在,因为他们时常得到,并早已内化了这种确信。 03 如何修复内在的依恋关系   1. 通过心理咨询修复   对于严重的不安全依恋,最好的修复机会发生在咨询室。   这类来访者可能涉及到早期的童年创伤,单凭自己的修复和重建是非常困难的。   来访者在咨询室表现出其固有的不安全依恋的模式和反应时,是修复的最好契机。咨询师可以抓住这一契机,和来访者去讨论,觉察,体验,反思。从而使得依恋关系的修复成为可能。   在此基础上,来访者才有可能在与伴侣,朋友,同事等的人际关系中做出有建设性的改变。   2. 通过触发场景修复   当关系破裂时   研究发现,即便是最好的母亲也会平均每19秒对婴儿做出一件错事。而关系破裂后母亲主动的情感沟通,决定了关系修复的可能,让孩子依然对母亲产生信心。   同样,人际关系破裂后的情感沟通,可以调谐矛盾,修复关系。与避免关系破裂相比,更重要的是,容忍并修复关系中的破裂。   当关系丧失时   经历失恋,亲人的离世会让我们有种丧失感。   这时我们需要认识到,虽然我们爱的人离开了,但是他们曾经出现在我们的生命中,陪伴过我们,他们给予过的爱,像一颗种子一样,在我们的心中生根发芽,成为我们生命中的一部分,即使他们的离去也不会带走这部分爱。     这个世界上存在无条件的爱,但无条件的爱并非时刻存在。   在人生的某一时刻,正是那些点滴的无条件的爱,才让你得以存活。如同荒漠中的露珠,黑暗中的星辰。   因此,即使曾经得到过一点,也值得我们去珍惜。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者。 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)   参考文献: 【美】David J. Wallin著,巴彤等译,心理治疗中的依恋,中国轻工业出版社,2015年9月第1版

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本不应再承受的二次伤害

前言 性侵害(强奸)是自古以来的一种人类暴行,这样的暴行从来没有因为文明的先进、科技的进步而消失,甚至受害者除了要面对遭到这侵犯行为本身的痛苦以外,还要面对更多社会文化加诸给他们的标签与嫌弃,这些都会造成受害者的二度伤害。但诡异的是人类还有其他的暴行,例如: 屠杀、抢劫等,为什么这些受害者是被怜悯与关心,但性侵害的受害者就需要面对社会的检讨与挞伐呢?  在此笔者整理出一些社会对于性侵害的迷思的文献,让我们一起来思考如何能够破解并改变这扭曲的思维。 Burt (1991)是最早提出性侵害迷思 (rape myth) 概念的学者,此概念是指社会上流传的关于性侵害事件的成因、性侵害加害者以及受害者特质的错误观念。性侵害迷思的研究概括出性侵害迷思的本质可分为 (1) 对性侵害行为的合理化。(2)性侵害后果的淡化。(3) 对受害者的责难。(4) 对性侵害宣称的怀疑。 (5) 对加害者的宽容性。以下分别加以说明: 1.对性侵害行为的合理化 社会普遍认为受到性侵害的女性本身穿着暴露、言行不检点或是不小心,才会招致这样的事情。这样的说法透露出的价值观是「好女孩部会被性侵害,坏女孩才会被性侵害」这样的的迷思不仅淡化了父权文化下的男性暴力机制,且加强了受害女性的自责心态,让受害者更是无法揭露事实、向外求援,在认知上会告诉自己「是我的错」,但是情感上却很难说服自己。 2.性侵害后果的淡化 此类迷思的运作方式在于否认性侵害中暴力、威胁生命的本质。在多数父权社会中,女性的价值在于其身体与性的排他性,如果受害者已经有过性经验或是曾对伴侣不忠,则性侵害对他而言就没有伤害性可言。另外,如果受害者的身上没有遭受攻击的痕迹,或没有明显的抗拒证明,则很难让人相信性侵害的暴力曾经存在。 整理国外学者的研究表示性侵害是父权制度的秘方,性侵害的意义与「女性是财产」这个观念是连结在一起的,而性有时候是父权制度下,男性对女性的虐待仪式,例如:非洲女性所实行的割礼。性侵害是社会控制、支配女性的主要力量,利用女性对性侵害的恐惧,来强化女性需要男性保护,以免受到其他男人的伤害。 3.对受害者的责难 性侵害常被视为一种性关系的问题,被解释为欲念被诱导所导致的,或者任发生性侵害的原因是因为男性受到女性所引诱,甚至认为只有行为不检点的女性才会被性侵害等。许多流传于民间的谚语也反应出了性侵害迷思,例如:「一个巴掌拍不响」、「若针不是静止不动,线如何穿入」、「女人即使裙子掀开,也比男人裤子退到一半,行动自如」。 此类观点假设,一个健康的女性,若他不想被性侵害,他绝对可以逃脱的。尤其加害者是熟识的人。此观点引伸出的迷思象是:「女人喜欢男性暴力」、「男人的暴力可以刺激与引发女性的欲望」等。这类的观点对于男性的暴力犯行完全避谈,却将所有的罪过推到女性身上,充分突显出父权社会中男女两性互动中性别权力的差异,女性对于男性的抗拒不仅被漠视,甚至被扭曲解读为「女人说不只是故作矜持,其实内心是想要的,女人想要被性侵犯。Cathy Winkler 在所著文章《强暴是社会性谋杀——一名人类学家的自白》中描述被性侵害时,因为加害者有危害到她生命危险的可能,所以她表面上须要配合加害者,以避免自己被杀害,虽然她表面配合,但内心却十分清楚得知道自己是不愿意发生这段性关系的。 Russellh在著作《危险关系:色情、污蔑女性与强暴》中说明色情与性暴力的关系上,色情本身的制造就牵涉,或甚至须要性暴力的存在。以此表明色情与性暴力间密不可分的关系,他也认为色情会产生性侵害迷思,在文中提到「如果男人相信女人喜欢被性侵害,并从中得到性满足,那么他们的认定便会降低其内心对性侵害的抑制与遣责。」而在任何色情的相关品中出现的女性喜欢被性侵害,或类似的性举动,这样的形象都会误导社会大众接受这样的性侵害迷思。 4.对性侵害宣称的怀疑 性侵害事件的新闻报导中,经常可以发现报导者作出:「不知是否自导自演」、「真的是性侵害发生,还是价码谈不拢,事后反悔」等文字,暗示控诉者是有目的,将性侵害作为要挟的手段。有些家人无法认同专业人员,认为他们是破坏家庭和谐的凶手,因为他们帮受害者洗脑,受害者才会背叛家人,反过来对加害者提告或者闹的整个家庭不安宁,这些都是专业人员造成的。在这样的案例中也间接的怀疑了受害者遭受到性侵害的事实。 5.对加害者的宽容性 有时候社会尤其会认为加害者是情有可源的,或是因为其他因素误会造成的。例如:「会不会是因为你们都喝酒了」、「他是你前男友,算了吧!」、「加害者是因为无法控制性欲才会性侵害女性」……尤其中国的社会讲求宽恕,反应在性侵害事件上,经常可以听到要求受害者原谅加害者的声音,因为冤冤相报何时了,此让受害者感觉到混乱与困惑,好像自己如果无法原谅加害者,就变成了一个无法宽恕他人的人,成为指责的对象。在父权的压迫下,受害者成为必须为性暴力负责、把关的客体,他可能是施暴者眼中女性集体责任的替代性惩罚对象。所以性侵害受害者不仅遭到肉体及身体完整性的伤害或胁迫,更因为涉及社会文化对性的禁忌,和对受害者及加害者的迷思之多重束腹下,致使性侵害受害者将此创伤视为不可告人的秘密,或再度的贬抑自己。 Luo(2000)以文化的视野来看中华文化中的性侵害性受害者,发现创伤症状与西方多所类似,然而中华文化中的受害者特有的创伤,即为失去贞操的羞耻感,觉得会影响家族荣誉,造成罪恶感。华文文化中性侵害受爱害者的特殊创伤是因为文化的建构,如:华人文化中过度强调性侵害的性成分、对女性贞操的文化膜拜、对家庭荣誉的重视、都造成性侵害受害者特有的创伤。 我们需要改变 受害者贞操的重要性远超过受害者的生命。而我们需要把对性侵害的痛恨建立在不带贞操含意而只伸张个人权利的基础上。从此,性侵害之所以可恨,不再是因为它毁坏女人的名节,不再是因为它造成一生的伤害,而是因为它侵犯个人的身体主权,违反了个人的空间权利,不管加害者和幸存者之间有什么样的关系、性别、年龄,侵犯都是一样可恨的,都是要被挞伐的。任何对于性侵害的谴责都不必再勾连性的污名,对性侵害的控诉不必再同时污名受害者,相反的,讨回公道将是为了强化个人的主权和力量。 性侵害迷思带来的后果是,当个人的迷思越强,其对性侵害的定义就越窄,这些态度形成一个责怪受害者的循环。文化增强行为,行为再增强文化,建构似是而非的真实,否认幸存者的遭遇,使幸存者的处境愈形艰难。受害者在认识到侵害经验的意义为何时,也在无形中接触、甚至内化社会文化对性侵害创伤的建构:受害者所体认到的性侵害,是在专业权力论述下的建构,以及来自传媒的建构,后者尤其表社会文化对于性侵害一事的普罗定义。在此认识过程中,受害者不仅在认知层面意识到自己的遭遇为何,也在此认知的指称(naming)过程中,同时接收了文化建构中,属于受害者的自责、羞愧与恐惧。 性侵害迷思参杂着许多社会大众对于性侵害的错误概念,对于社会的整体影响有三大不良影响:(1) 性侵害迷思为性侵害行为合理化,默许性侵害行为的发生,并间接鼓励男性采用暴力。(2) 性侵害迷思影响司法程序的运作及执法人的心态,导致幸存者恐惧『二度创伤』而放弃寻求司法公义。(3) 性侵害迷思流传久远,受社会大众所内化,因此幸存者外则四面楚歌,内则自责自弃,严重阻碍受暴创伤的心理。                       参考资料 1. 朱育恩 (2009),童年期性侵害幸存者对其重要他人自我揭露的心理历程之研究,淡江大学教育心理与谘商研究所硕士班,台湾,台北 2. 潘琴葳 (2005),儿时性侵害幸存女性之爱情经验,国立政治大学教育系教育心理与辅导组硕士论文,台湾,台北 3. 王瑞香 (2000) 基进女性主义-女性解放的根本契机,顾燕翎 (1996),《女性主义理论与流派》,台湾,女书文化出版社。 4. 邬佩丽(1999),性侵害被害人心理重建辅导人员训练方案发展研究,内政部性侵害防治委员会委托研究报告,台湾,台北。 5. 罗灿煐(1995) ,强暴迷思与两性平等,谢卧龙主编,《两性、文化与社会》,台北,心理 6. 罗灿煐 (1999) ,性别暴力与性别歧视,载于王雅各(主编),性属关系:性与社会、建构。台北:心理出版社。 7. 顾燕翎、郑至慧 (1999),《女性主义理经典》,台北,女书文化出版 8. Dian E.H. Russell《危险关系:色情、污蔑女性与强暴》张碧君译 ,台湾,韦伯文化国际出版有限公司。 9. 杨美婷(2004) ,性侵害创伤治疗,谘商与辅导,第218期。 10. 王灿槐(2006),台湾性侵害受害者之创伤---理论、内涵与服务。台北:学富。 11. 周雅淳(2001),不只是受害者---性暴力创伤经验与自我重建。国立清华大学社会学研究所硕士论文,台湾,新竹。 12. 何春蕤( 1997),驱散强暴的阴影,人本教育札记,第106期。

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这不是你的错,从羞耻感中解脱

原书作者:贝弗利•恩格尔(Beverly Engel)   作者:蒋雅婷   为什么有些伤总忘不了? 为什么有些痛怎么也放不下? 我们已经很努力了,为什么还是无法释怀? 为了那些不值得的人和事,我们变得抑郁、焦虑、狂躁,甚至走向分裂、自闭、成瘾、自毁的歧途。可这样伤害自己,又有什么用呢?   测试:你是否为儿时受虐而遭受羞耻感的折磨? 1、 你是否因儿时受虐而责怪自己? 2、 你是否觉得自己是一个很难相处、固执、自私的孩子,所以活该受到虐待? 3、 你是否觉得你让其他人很难爱你? 4、 你是否觉得你让父母或者家人失望了? 5、 你是否感觉自己基本上不被人喜爱? 6、 你在内心是否经常批判自己所做的每件事? 7、 你是一个完美主义者吗? 8、 你是否觉得自己不该开心、不值得被爱或者注定失败? 9、 你是否难以相信有人会爱你? 10、你是否刻意推开对你好的人? 11、 你是否担心别人真正了解你后悔不喜欢你或不接受你?你是否感觉自己是一个骗子? 12、你是否觉得喜欢你的人都有问题? 13、在生活中,你是否觉得自己很失败? 14、你是否憎恨自己? 15、你是否觉得自己的外表或者内心很丑陋? 16、你是否讨厌自己的身体? 17、你是否觉得只有言听计从才能被人爱? 18、你是一个试图讨好别人的人吗? 19、当和他人交谈时,你是否字斟句酌、小心翼翼,害怕冒犯或伤害他人? 20、你是否觉得自己唯一能提供的就是性? 21、你是否酗酒、吸毒或沉迷于购物、赌博、偷窃、情色等? 22、你是否觉得自己不愿意承认错误或与过失? 23、你是否觉得自己待人处事不好? 24、你是否担心自己的能力? 25、你是否担心自己在语言、情感、肢体或性行为上有虐待他人的倾向? 26、你是否曾在一段或数段关系中遭受言语、情感、身体、或性方面的虐待? 27、你是否曾觉得自己遭受虐待是理所应当的? 28、如果感情破裂,你是否总是责怪自己? 29、你是否觉得不值得去尝试,因为自己肯定会失败? 30、你是否会自毁幸福感、社会关系或成就? 31、你是否有自我破坏倾向(自残、鲁莽驾驶、试图自杀等)? 32、你是否觉得自卑或不如别人? 33、你是否经常捏造成就或过往,以求给别人留下好印象? 34、你是否忽视自己的身体、健康或情感需求(饮食紊乱、缺乏睡眠、不去看医生等)?   如果你是儿童虐待或者忽视的受害者,常常会觉得我“低人一等,残缺不全,毫无价值,不值得被爱”。那么好消息是,你不是孤军奋战,并且我们有办法帮你克服这种羞耻感。   “生而为人,我很抱歉”是寺内寿太郎的一句诗。后来常常被误认为日本小说家太宰治的名言之一,几乎成了其小说《人间失格》的代名词。也难怪,《人间失格》以半自传形式描述了作者太宰治“充满羞耻”的一生,二者默契地“不配为人”的想法使得的这种混淆顺其自然。而在本篇小说发表的当年,太宰治选择了投水的方式,为他自己划下最后的句点。   配图:被嫌弃的松子的一生   究竟是什么样的“羞耻感”足以“不配为人”?   带着这个问题,我给大家介绍一本书: 《这不是你的错:如何治愈童年创伤》 书中提到:羞耻感可能是虐待或者忽视所带来的最恶劣的影响,没有之一。   羞耻感不是一种单一的情感体验,而是由多种情感和经历交织而成,包括: 被羞辱的感觉,无力感,体无完肤的暴露感,有缺陷或低人一等的感觉,异化和孤立的感觉,自责感,愤怒感,伴随恐惧、疼痛、悲伤等的次级反应 前段时间网上流传着一篇帖子,心理学家David R. Hawkins分析了各类情感的能量等级,从最负面、伤身的情感,到最正面、滋润的情感,所有情感里面:最伤身的,竟然是羞耻(shame)。   羞耻感有哪些影响呢?   重度影响:   •自我憎恨与自我厌恶   •自我毁灭 •自我忽视 •重现儿童时期的虐待 •成瘾行为 •愤怒 •疏远   次级影响:   •对他人的批判指责异常敏感 •戒备心强 •自我评判 •完美主义 •取悦他人 •害怕顶撞和伤害他人 •渴望成功和权力 •缺乏动力,感到困惑 •对自己和他人有着不切实际的期望   抵御羞耻感的防御性策略:   一般人对羞耻感的体验会随着时间逐渐消逝,但受虐者却会将其内化。如果想摆脱此类羞耻感,职能采取防御策略,防止被羞耻感压垮,避免更多的暴露和羞辱。   被动性策略:   •自我封闭 •逃避和孤立行为 •伪装和取悦他人行为 •完美主义 •自我责怪 •盲目攀比   攻击性策略:   •愤怒 •鄙视他人 •渴望权力和掌控感 •转移羞耻感 •认同施虐者   然而我们今天要讨论重点的并不是羞耻本身,我们要讨论的是: 我们是否了解,如何治愈羞耻感? 这本书探究了羞耻感的具体表现形式,在深入了解自己和自己的行为之后,教你如何原谅自己以及最终摆脱你的羞耻感。   其中包含了三个部分: 羞耻感与慈悲心,悲悯自愈项目,自我悲悯的练习。   本书提到的最核心的概念是—自我悲悯(self-compassion)。   悲悯是触碰和感受他人的痛苦,而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。   01 慈悲心如何治愈羞耻感? 自我悲悯即坦然面对自己的痛苦并产生共鸣,在乎并善待自己,对那些痛苦和缺陷抱有客观,理解的态度,认识到这一切都是人之常情。 -克里斯汀•涅夫   如果有人和我们一起承受痛苦, •他让我们知道他在关注着我们,并且理解我们的痛苦。 •他让我们知道他在倾听。 •他让我们认识到我们确实遭受着折磨,并且我们有权利表达我们的痛苦、悲伤、恐惧、愤怒等情感。 •他让我们知道他很关心我们,并且在乎我们往日的痛苦和如今的挣扎。 •他给我们慰藉。   悲悯是触碰和感受他人的痛苦,而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。 换句话说,你要像对待遭受痛苦折磨的所爱的人那样,认知、接纳和支持自己。 让他人见证自己的情感和经历是十分必要的。在应对消极过往的时候,缺少他人的验证会导致愧疚感和羞耻感。 验证是指承认和接受他人的过往经历是真实存在的。 受虐儿童的过往经历往往得不到验证,在真实的情感遭受到漠视,排斥、批评乃至攻击质疑的时候,被曲解的受害者反倒将此归结为自己的“错”。 因此,受害者取得别人对自己情感和感受的验证对治疗至关重要。 自我悲悯—关爱、理解和接受自己的遭遇,即为验证自己(感受、觉知和经历)的形式。 02 自我悲悯的障碍   儿时受到虐待或漠视的人对自我悲悯有所抵触,这是情理之中的事。在成长过程中,童年虐待的受害者大多没有得到过其他人的悲悯,而羞耻感更是让他们自我感觉糟糕,自认不值得怜悯。   1、 认为自我悲悯即软弱或者自我放纵 自我悲悯不同于自怜。 自怜是我没有人喜欢我,我是一无是处的,注定是孤独的。 自我悲悯是目前我确实缺少些真实亲密的关系,考虑到我过往经历的那么糟糕的事,我现在有这种认为自己一无是处的悲观绝望情绪也是情有可原的。   2、 担心自己变得软弱、懒惰或者自私 有人认为,如果不自我批判,人就会变得懒惰。但对自己苛刻的人,很多时候只会觉得自己是一个失败者。承认处境或任务的困难,鼓励自己,认可自己的进度和表现,远比责怪自己不够完美更有成效。   3、 归咎自己 怪罪自己会让受害者误以为能够阻止虐待发生,但这一切都是假象。 受害者觉得受到虐待是因为自己做了什么或者没有做什么,而这样想只是为了让自己不用再面对现实—你只是一个孤立无援的受害者。 你原本是可以控制事态发展的错觉会让你产生安全感和掌控感来抵御羞耻感和无助感。   4、 拒绝承认自己的遭遇 不承认痛苦的存在,痛苦就不存在。否认是一种强大且有效的防御机制,但否认痛苦,也会让我们停滞不前。并且善于为施虐者找借口,从而弱化被伤害的程度,甚至否认虐待的存在。   5、 不了解自己是如何被痛苦折磨的 漠视、情感虐待、精神虐待、身体虐待、性虐待等各类型的隐蔽形式 承认自己遭受过虐待的事件以及认清那些过去未曾意识到的虐待形式。   6、 释放你的愤怒 把愤怒和痛苦的情绪写在纸上 大声喊出自己的所有愤怒情绪,不要抑制自己 想象坐在施虐者对面,告诉自己对遭受其虐待的真实感受。 把脸埋在枕头里,然后大声尖叫 通过肢体活动发泄愤怒。找一个安全并使自己满意的释放方法。比如捶打枕头。   7、 应对麻木和悲伤 认识到自己是如何被虐待的可能会让你一时难以承受,从情感上封闭自己,如果你不能识别自己的情绪,请好好照顾自己的身心感受。 如果你悲伤不已,请允许自己沉浸在悲伤的,不要抑制,尽情地哭出来。   03 接受他人的悲悯   1、接受他人的悲悯障碍: •生活在一个充满“否认”的文化环境中 •感觉自己不值得他人悲悯 •难以接受美好事物   2、接受你曾经不愿接受的悲悯 很多遭受过童年虐待的人拒绝接受他人的悲悯,因为他们认为自己不需要或不应该得到悲悯,或者认为悲悯毫无用处。   •接受悲悯之悟 •接受那些你曾经渴望听到的话 •向一个具有慈悲心的人倾诉你的遭遇   04 允许自己感受伤痛   有时候,我们知道自己遭受过某些形式的虐待,但却本能地排斥这种认知,这导致我们将自己与内心的真实感受隔离开来。而自我悲悯的一个重要层面就是允许我们自由的体验、处理和接受自己的情绪和伤痛。   •面对你的痛苦 •正念与自我悲悯的结合:    与自己对话    安抚自己    支持自己   05 悲悯自愈包括5个部分 •自我理解:   自我理解位居悲悯自愈项目五大要素之首,是打开自我悲悯大门的钥匙。 一旦我们开始理解自己,理解自己做出一些消极行为的动机和原因,就能更轻松地进行自我悲悯。 自我理解是很有用的方法,它能让你不再增加已有的羞耻感,转而驱动你去成长、改变。 当你开始批评自己时,请提醒自己:“鉴于我之前的遭遇和经历,我有这个症状或我表现出这种行为是情有可原的”。或者,只是平静地、富有慈悲心地对自己说:“我这样做是可以理解的。”   •自我宽恕:   自我宽恕能舒缓身体、意识和心灵,让人原理羞耻感带来的痛苦,促进整个治疗过程。 首先,要原谅自己曾被虐待; 其次,要原谅自己曾对他人造成过伤害; 最后,要原谅曾对自己造成过伤害。   •自我接纳:   遭受过童年虐待的人往往对自己极为苛刻严厉,力求事事完美并对自己抱有不合理的期望。改变自己有很多种方法,但至关重要的是接纳当前自身的缺陷、弱点和缺点。 •接纳自己实际上是对自己说:“我承认我不完美,但我接受这样的自己。” •让你内在的评判者噤声,并培养一种鼓励的内在声音。 •为自己设定合理的期望,包括不再期望自己是完人。   •自我关爱:   自我关爱是自我悲悯的核心。它包括富有慈悲心地自我安慰、悲悯自己、用安抚鼓励的方式与自己交谈、爱护和关爱自己的身体、了解并满足自己的需求、成为你渴望的父母,鼓励和回应自己。   •自我鼓励:   自我鼓励是自我悲悯项目中最后且最关键的一步,能够增强自我悲悯其它要素的效果。 •根据自身能力,修改所设目标; •承认自己的能力有限; •有进步就给自己奖励; •诚实评估自己的强项和弱点; •清楚自己的目标; •自我修正而非自我评判; •做好失败的准备; •做好面对内心评判者的准备。   随着自我悲悯能力的提升,你也会越来越悲悯他人。随着不在苛责自己,不再设定不合理的期望,你对他人也不再如此挑剔。     蒋雅婷是上海市心理卫生学会会员,心理咨询师,团体咨询师,催眠师,EAP执行师。 提供心理咨询及团体咨询服务。可展开关于个人成长,恋爱情感,婚姻关系,职业发展,情绪管理等议题的工作。

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“生而为人,我很抱歉” | 如何走出低自尊?

  “生而为人,我很抱歉”,这是电影《被嫌弃的松子的一生》中的女主人公松子写在墙上的一句话。   松子的妹妹从小体弱多病,父亲把全部心思都放在妹妹身上,常年不得父爱的松子,意外发现扮鬼脸可以让父亲笑,便不时这样逗父亲,却不料弄巧成拙。   小时候讨好父亲,长大后不断地讨好爱人,渴望爱却总是得不到爱,一生悲惨被人欺凌,最后被小孩杀死。   也许,对于她来说,自己的出生就是个错误。   当遭遇挫折或承受压力时,我们也许会认为自己无能,愚蠢,不够好,对自己不满意。   但是,如果没有应激源,一个人却也常常认为自己不如别人,觉得自己没用、不值得被爱或爱人,是个失败者,甚至不配活在世上……并用这些词来定义自己,那么,Ta可能存在低自尊的问题。 01 什么是自尊?   Melanie Fennell在《战胜低自尊》一书中,将自尊定义为:“我们看待自己的方式、我们对自己的想法,以及我们赋予自己的价值”。   Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一书中认为自尊包含三方面:自爱、自我观和自信。   ·  自爱:自爱是自尊的基础。尽管我们自身有缺陷和不足,但是总的来说我们是爱自己的,我们的内心会有一个声音:我们是值得被爱和被尊重的。这种无条件的自爱并不取决于我们的表现好坏。这就解释了为什么我们能在经历挫折失败之后重新站起来。自爱让人免于绝望。   ·  自我观:自我观指我们看待自己的目光,对自己优点和缺点的主观评估。如果一个人对自己的评价和期待是积极的,它会成为一种内在的力量,让人经受住挫折和考验,促使人们达到更高的目标。   ·  自信:自信是自尊的第三大支柱。自信是相对于行动而言的。有自信的人有能力在重要的场合采取恰当的行动。不过度的害怕未知或挫折,是自信较高的表现。   02 什么是低自尊?   低自尊者通常对自己有消极的整体看法,他们通常消极地评价或评判自己,对自己的存在价值也持有消极的态度。   通常,低自尊的人会有这些表现:   1. 频繁的自我攻击 低自尊者通常会对自己说许多消极的话,他们会攻击自己的行为、能力、甚至自己说过的话,一旦当他们犯错或做得不够好时,他们就会自己怀疑和自我攻击。   2. 忽视事物的积极面 低自尊者通常只关注事物的消极面,当他们获得成功时,他们会认为是运气好,认为“没有什么大不了”。相反,他们会将聚焦在自己犯的一点小错误上。   3. 消极的情感 低自尊者会常常感到悲伤、沮丧、焦虑、内疚、羞愧、愤怒等消极的情绪。   4. 对工作和学习的影响 低自尊者也许总是比他们所能获得的要少。可能是由于他们认为自己的能力不如他人。因为担心自己做得不好,他们会避免挑战和机会。他们可能会非常努力地工作,强迫自己做更多的事情,以弥补或掩盖他们认为自己所缺乏的技能。   5.  关系问题 低自尊者常常为了取悦别人而避免冲突,在人际上出现回避行为。他们对别人的反对和批评会变得沮丧。   6.  娱乐和休闲 低自尊者会避免去娱乐或休闲,因为他们认为自己不值得享受或娱乐。他们也会避免一些可能有评价性质的活动,比如竞技类体育等。   7.  个人管理方面 低自尊者通常不重视自己,他们可能会有过量饮酒、滥用药物等问题。他们也可能会隐藏任何他们认为不好的东西,以使得自己不那么“令人讨厌”。     03 低自尊是如何形成的?   1.  消极的早期经历   我们对自己的信念源于我们对早期生活事件产生的主观结论。这意味着我们在童年的经历,关于我们的家庭,朋友,同伴,我们所在的学校乃至所处的环境,等等,都影响了我们如何看待这个世界,以及如何看待自己。   如果我们的早期生活遭遇了很多消极的经历,那么极有可能形成许多消极的自我信念,并因此影响我们的自尊。   这些消极的经历可能有:   ·  遭受惩罚、忽视、虐待 ·  被父母的过度控制 ·  成为了他人负面情绪的发泄对象:比如,父母将自己的怒火发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会让别人不高兴,肯定是我不好。 ·  对家庭或学校的不适应:比如孩子转学后,无法融入新环境,受到同学排挤等 ·  所在家庭在社会的地位:比如孩子所在的家庭是少数族裔,或面临贫穷,会承受来自社会的歧视问题。 ·  缺少积极因素:比如缺少家人或同伴的关爱,缺乏温暖感和促成自我价值感的事。   2.  消极的核心信念   低自尊者可能会有这些核心信心:   ·  别人都讨厌我 ·  我一文不值 ·  我不值得被爱 ·  以及“生而为人,我很抱歉” 等等   问题行为背后都是有核心信念在支持其运作。比如一个低自尊者在社交场合产生回避行为,其行为背后的核心信念可能是:“别人都讨厌我”。   当我们强烈地相信这些消极的核心信念时,我们会感觉自己非常糟糕。为了避免自己感觉糟糕,我们会为核心信念制定一些规则和假设,以确保我们的生活能正常运行下去。比如一个认为“别人都讨厌我”的人,会制定一些规则如:“我必须取悦别人”或“只有当我做得完美的时候,人们才会喜欢我”。     3.  无益的行为   拥有这些规则和假设的结果就是,它们将指导我们的行为,并在很大程度上决定我们的日常生活中所做的事。   低自尊者会非常努力地想要事情做得完美,做到取悦别人,而从不去考虑自己的需要。如果他们能满足这些规则,达到为自己设定的标准,那么在表面上就能自我感觉良好。   这些行为短暂地逃离了低自尊感,他们努力不让自己难过,保护自己核心信念的完整。但是,他们的低自尊只是暂时隐藏起来,等着被最轻微的事件唤醒。   例如,他们希望获得所有人的认同和喜欢,但是一旦遭遇到不可控的情况,如有人不赞同自己,他们可能就会产生对自我全面的否定感。   4. 循环反复   消极的早期经历让人形成了消极的核心信念,核心信念又会发展出无益的规章和假设,无益的规章和假设会指导人们产生无益的行为,最终,无益的行为又会强化消极的核心信念,如此循环往复。    04 如何走出低自尊?   Christophe Andre认为可以从与自我的关系、与行动的关系、与他人的关系三方面,改变和调整一个人的自尊,我重新整理为两个方面:     1. 认识你自己   认识自己包括认识我们对自己的看法,我们的能力和局限,以及我们展现给他人的方式。   以下几个问题可以帮我们更好的认识自己:   ·  我喜欢/我不喜欢:你是否能够清楚的确定喜欢什么,不喜欢什么?你如何与他人谈论这些?你如何去接受与自己不同的观点? ·  我了解/我不了解:哪些领域你掌握的知识超过了一般水平?你如何将这些知识传授给他人?你敢不敢就你不了解的领域提问? ·  我的失败/我的成就:你是否能谈论自己的失败,同时不使自己的价值受到贬低?你是否能谈论自己的成功,同时又不让人觉得你是在自我炫耀? ·  我的缺点/我的优点:你是否能够确定自己的缺点和优点?在必要的情况下,你是否能就自己的优缺点进行评价,并且没有半点吹嘘或哀叹?   2.  对自己诚实   在面对威胁到自尊的时候,我们通常会有两种反应:自卫和屈服。   在自卫的情况下,人们倾向于否认某种情绪:“我没有生气”“我没有感到失望”“其实根本不是这样”。   在屈服的情况下,人们会对自己撒另一种谎,从而否定自己想要改变现状而进行的尝试:“生活就是如此”“不管怎样,我们都改变不了任何事”“要习惯”……   我们压抑了自己的真实情绪,为了维护自己对外的“良好”印象,因为一旦我们承认了自己的情绪,我们会因此感到丢脸。自我欺骗有时候是维护自尊的方式,是一种自我防御。但是,这种方式只是暂时的保护了你的自尊,并没有彻底解决问题。   打破自我防御,诚实的面对自己的痛苦和缺陷,意味着我们真的做好改变的准备了。   3.  不再自我攻击   自我攻击是所有我们对自己批评性的成见。这些成见通常是父母批评的内化,源于我们童年时所听到的话。比如“太笨了”“很差劲”“不够好”。   在面对自我攻击时我们能做什么呢?   首先,要觉察到“自我攻击”的存在,每当要进行自我攻击时,立刻意识到我又在自我攻击了,从而阻断这个想法。   其次,想想事情的积极方面和解决方法。比如,习惯以下思考方式:这个想法是否让我自我感觉好一点?这个想法能否有助于我下一次的应对?等等。     4.  接受自己   接受自己,意味着我们既要接受自己好的一面,也要接受自己不好的一面。   面对自己的缺点不批判,不为此感到羞耻而难以前行。   因为我们每个人都是不完美的,承认自己的缺点并不意味着我们永远不会改变,而只有接受了不完美的自己,才有可能让自己逐渐变得更好。   5.  行动起来   行动是维护自尊的操练。大的成功必然会提高自尊,但并不是每天都能获得。然而,日常生活中我们也可以设立小的目标,这些目标不一定要远大,但一旦目标达成,就会令我们的自尊得到改善。   另外,有规律的从事一个业余爱好也有利于自尊的培养,同时还可以提高对自己个人能力的看法,提升自己的社会认可度。   一个落到行动的计划,无论大小,都比只停留在意识层面的计划更有用。所有要改变的决定一经做出,在下一分钟立马落实到行动:拿起话筒,开始写邮件,立即走出家门,等等。   6.   不再讨好别人   低自尊的人希望通过讨好别人来“换得”赞许。他们害怕遭到排斥,不敢为自己争取利益,因为这要冒着打扰对方,令对方不快的风险。   也许他们的信念是:“如果我拒绝,对方会生气”“如果我说出自己的真实想法,我们会闹翻”。   低自尊者需要在与人交往的过程中,去挑战这些人际交往中形成的信念,比如:如果我说出了真实想法,我们真的会闹翻吗?如果因为这样就闹翻,Ta真是我的朋友吗?   对这些固有信念的调整和修正,让低自尊者逐渐学会不带挑衅地说“不”,不带歉意地去要求某些事,既尊重别人的想法,同时也不带惧怕地去表达自己的想法和愿望。   7.  依靠社会支持   心理学家会认为,社会支持由四个成分构成:尊重的支持(如“我们知道你是一个不错的人”);情感的支持(如“我们在你身边,我们爱你”);工具性的支持(如“我们会帮你”);信息的支持(如“这些信息对你有用”)。   社会支持会让我们感到被爱和被帮助。   怎样发展社会支持呢?Christophe Andre给了以下建议:   ·  不要犹豫寻求支持。当你需要社会支持的时候,不要害怕会给别人造成麻烦,勇敢的去寻找帮助,但要理解有时人们不能立马给予你帮助。 ·  使你的社会支持多样化。除了家人和朋友,你还可以寻求同事,同学、某些专业机构或社团的帮助。寻求多样化的社会支持,不至于将你陷入孤立无援的境地。 ·  寻找心理咨询师的帮助。一旦发现无法自救了,建议立马寻找心理咨询师提供专业的帮助。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 该文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)   参考文献: 【法】Christophe Andre等著,周行译,恰如其分的自尊,生活·读书·新知三联书店,2015年8月第1版 J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: vk.com Self-Esteem Resources. Centre for Clinical Interventions. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/minipax.cfm?mini_ID=20 

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