关注复杂性创伤(Complex Trauma)

看不见的牢笼 Maier和Seligman曾经做过关于习得性无助的实验。他们把狗狗困在封闭的笼子里,反复对其施加痛苦的电击。在实施几轮电击之后,试验者打开笼子后再次电击。对照组没有经历之前电击的狗狗迅速跑掉了,但是实验组的狗狗(那些经历过电击又无法逃脱的狗狗)并没有逃走的尝试,尽管笼子的大门是敞开的。   这是一个很可怕的实验。在生活中,又有多少人没有经历过类似的体验呢?被淹没性的压力困住,无处躲藏,直到环境改变,尽管已经时过境迁,遇到类似的情况,精神和身体依旧如同感受到旧时的恐惧,无助,被困在看不见的牢笼中,无法拥抱自由。   我发现在英语中,创伤或者遭遇创伤能够很轻松的被表达出来(有名次,形容词,动词帮助表达)。比如:“My relationship ending was so traumatic for me.” 或者,“ When my grandfather passed away, I was totally traumatized!” 或是 “acute trauma” “childhood trauma” “complex trauma” “chronic trauma” 等形容不同种类创伤的名词。在中文中表达创伤则显得不是那么常见,我能够想到的一个比较贴切的表达是 “心理阴影”,但这有时会带有戏谑的意味。   我觉得对于创伤的认识和理解对于个人的心理健康和健全的发展有着重要的意义。如果一个人可以意识到过去经历的或是正在经历的事件是创伤性的,那么意味着对于自我的确认,这种确认包含着着对于自我情绪,感受,认知,边界的确信和重视,这会帮助人们在感觉不对的时候及时寻求调节或采取预防。   什么是创伤呢? 创伤领域的专家Van Der Kolk认为,“任何一个给中枢神经系统和头脑带来巨大压力的,并且当事人没有能力吸纳和整合到他/她日常生活的事件” (Van Der Kolk,2014)就是具有创伤性的。   一般来说,人们体验到的创伤有 big T trauma, little t trauma。“大创伤”,一般人会意识到的灾难性事件,在DSM-5(精神疾病诊断标准)关于PTSD的诊断主要针对这类创伤,比如战争,飞机失事,自然灾害,车祸,身体暴力等等。“小创伤”指发生在个人生活中的一些超出我们应对能力的压力性的事件,如失业,分手,离婚,宠物去世等等。“大创伤”虽然更加灾难性一些,但是容易引起人们的重视,从而寻找专业的资源进行应对。“小创伤” 往往会使问题复杂化,因为“小创伤”偏于个人化,人们难以辨识解释出哪里不对,或者怕遭到旁人的嘲笑假装没事,遭到自己和身边人的忽视,压力难以通过专业健康的方式,往往伴随着羞耻和自责感,负面情绪累加甚至形成消极的自我认知,这样便为日后的压力应对埋下了薄弱的种子。对于儿童来说,他们完全依赖于养育者,与养育者关系型的“小创伤”更加常见,也由于弱势地位遭到严重忽视。   聚焦复杂型创伤(Complex Trauma) 二十世纪70年代中期,由于越战退伍老兵的情绪症状,导致创伤理论的兴起和PTSD这个概念的形成 。然而,人际间童年创伤直到80年代末,90年代初才成为关注的对象。   复杂性创伤,“累积的令孩子感到难以忍受的内心痛苦或焦虑,包括未被满足的依赖需求,虐待,忽视。(Kalsched)”; “多重/长期的,不利于成长发育的创伤性事件,通常情况下是发生在早年,人际之间的(如,性或身体侵犯,战争,社区暴力)。通常暴露在孩子的养育系统之内,包括身体的,情感的,或教育上的忽视,和孩子童年时期粗暴的对待。(Van Der Kolk)”   创伤,养育者,情绪调节能力与后果 儿童通过预期养育者对他/她们的反应来调节自己的行为。他们内在的调解系统直接反映了他们与养育者之间的情感和认知之间的关系。童年时期大脑的发育,神经的发展,和社会互动都与早期的经历相伴相生。所以有研究者认为早年的依恋模式对于一个人一生的信息处理特质有很大的影响。如安全型的儿童通过安全的依恋模式学会了信任自己的感受和理解世界的方式,帮助他们同时依靠情感和思考对环境作出反应。养育者提供的包容和关怀让他们感受到自己是被理解的,这样的经历会带给他们信心,“我是有能力处理好这件事情的,即使不知道怎么做我也可以向别人寻求帮助,找到解决问题的办法!” 良好的养育关系由于对于情绪的理解和接纳,会帮助孩子学会用多种多样的词汇表达自己的情绪(比如爱,恨,喜悦,恶心,愤怒,羞愧)。这会帮助他/她们表达和沟通感受从而形成有效的反应策略。事实上,这也是心理咨询起效的因素之一,来访者会在咨询师营造的安全包容的关系环境中(类似于一个“好妈妈”的关系)获得成长。   大部分情况下,养育者会帮助孩子在创伤性情境下缓解焦虑和压力,但是当养育者越无助混乱,孩子也会越无助混乱。当养育者自身成为了压力的来源,孩子就更无法调整情绪。这造成了孩子内部调解能力的崩溃,进一步还会造成体验的解离,如身体的感受,情绪,认知无法整合在一起。综上,当养育者经常在情感上缺失,不一致,令人挫败,暴力,侵入干涉,或忽视,那么孩子的情绪耐受力会倾向于变低,体会到难以忍受的痛苦,并且不轻易向外界寻求援助。这就是为什么,我们会看到一些孩子很难去依靠他人寻求帮助,同时自己又无法很好的调解自己的情绪状态。这样的体验很容易形成自我攻击,精神恍惚,或者与自己的情感,认知隔离。   如果孩子经常暴露在无法掌控的压力下,并且养育者不能够安抚孩子的情绪,孩子可能会无法整合自己的体验,如果这种创伤又是来源于家庭内部的话,孩子会带着对于养育者的忠诚感来调节自己的行为使之能够在这样的家庭存活,他/她们可能会保守秘密,用顺从或叛逆,或者任何其他的手段使自己能够适应这种被虐待或忽视的氛围。如此一来,他们形成的防御方式,成了自己的枷锁,面对很小的压力事件,他/她们会很容易把它解读成跟过去相似的威胁,用防御或过于激烈的方式应对,在自己的人际关系中紧张提防。这种消极的自我归因,使得他/她们努力在人际关系中避免被抛弃或成为受害者,结果表现出的行为可能是非常粘人,异常顺从,或者极度反叛,不信任,报复,这些问题会在任何领域中浮现出来,如学校,家庭,亲密关系,社会法规,或者难以维持一份稳定的工作。   疗愈复杂性创伤 还记得一开始狗狗的实验吗?研究者发现唯一可以教会被吓坏的狗狗走出笼子的方法就是,当门打开时,一遍一遍的把狗狗拖出笼子,让他们用身体感受到自己是可以离开这个笼子的。人又何尝不需要在安全的环境中一点点体验并找到自我的掌控感呢?   建立安全和自我掌控感。创造一个安全,可预测性,又有趣的环境,可以给经历创伤的孩子一个全新的机会观察和了解,用自主的调解来替代之前的应激反应(fight/flight/freeze)。游戏或沙盘治疗等都可以给孩子创造一个这样自由又被保护的环境。   处理创伤性再现(traumatic reenactment)。耐心的让当事人了解到反复的创伤性经历可能在他们的应对中留下了烙印,如面对压力出现的恐惧,攻击性反应,回避或情绪不受控制这些可能都是创伤的重新上演。孩子在面对新的规则,或者善意的保护会倾向解读成惩罚和危险。   关注身体的感受。自我的掌控感也是一种身体的感受,当感觉平静,坦然自若,这些会通过身体向我们和他人传达。经历过这些创伤的儿童,他/她们情绪的高度唤起和麻木是深深的扎根在躯体感受上的。因为轻易会被激惹,所以很难放松下来,所以在安全的环境中让他/她们探索并逐渐感受躯体的放松从而获得掌控感。   Reference   Van der Kolk B. Developmental Trauma Disorder: Toward a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals. 2005   Van der Kolk BA. The assessment and treatment of complex PTSD. In: Yehuda R, ed. Traumatic Stress. Washington, DC: American Psychiatric Press; 2001;1-29.)   Schore A. Affect regulation and the origin of the self: the neurobiology of emotional development. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates; 1994.   Crittenden PM. Treatment of anxious attachment in infancy and early childhood. Dev Psychopathology 1992; 4: 575-602.

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为什么“老好人”不讨好?

为什么“老好人”不讨好?    在百度中输入“老好人”这个词条,弹出的解释是“老好人指的是随和厚道,性格温柔,不愿得罪人,不会拒绝别人,缺乏原则性的人。”在我们这个崇尚温良恭俭让的社会文化中,老好人一词乍一听似乎是挺符合文化标准的。可是现实生活里,这样随和厚道又温柔的人,不但不好当,一个不小心还容易几边得罪人,费力不讨好,恰如体贴的度娘特地告知的——“然而现在社会中普遍反对老好人主义”。 典型的老好人常常是这样的:害怕冲突,当面对可能出现冲突的场景的时候,老好人大多会第一个站出来,作为润滑剂,进行各方的调节及说和,避免冲突升级;又例如职场中,老好人往往会热情积极,帮助同事,团结集体,谁有着急的事儿了,谁需要支持了,老好人很能够发挥雷锋的助人为乐精神,助人解困……感觉很好啊,团体里、家庭里有这样一个润滑的角色,可以避免很多人际冲突和不愉快,给大家很多支持和温暖,可是偏偏这样一个时时的好人,在TA忙前忙后照顾他人的过程中,自己疲惫不堪不说,最后还容易落埋怨,不得好。这时候,老好人肯定委屈啊,肯定想不通啊,“我处处为别人着想,时时付出,怎么最后都成了我的错了,合着我做得多也错的多……”于是也很容易引起另一个极端的现象,就是“别人都是冷漠不感恩的,我付出也是浪费,以后记住教训,自己顾自己,不和别人掺和”,从最温暖的人变成最“冷漠”“伤心”的人。 为什么温暖热情的老好人会常常经历这样的人际挫败呢?这还要从老好人的人际关系模式说起: 边界不清 现实生活里,我们每个人的时间和精力都非常有限,做了一件事就很难分出心思做另一件事,一段时间花出去,就不能再回来,我们都无比公平的享受着相同的一天24小时,也就是说,我们每个人的时间、精力给到别人的都是独一无二的生命里的一部分。如此珍贵的资源,我们都需要精打细算的花在有价值的事情上,而为什么有的人愿意轻易花费自己如此珍贵的资源呢?第一个可能是人际边界不清,在我们这个农耕文化延续下来的民族中,保留着农耕时代人情社会的习俗和规则,在以前的社会生活里,一个地区往往是同姓氏族一起生活,生产劳作、婚庆嫁娶,几乎所有的社会生活细节都是大家一起完成,比如收割的时候,我们家人口不够了,可以乡亲邻里共同进行,宗族联系紧密,这种互帮互助实际是互相交换的,我家忙的时候你家帮,你家忙的时候我家帮,整体维持平衡。而在现代分工越来越细化,每个人在不同岗位干不同的事,承担不同的职责,原来适用的这种紧密的连接需求减少了,并且科技的发展为现代人提供了很多可以自得其乐的可能,使得形成人际间的紧密关系不再是一种现实的生存需求(情感需求除外)。而人际关系的边界不清,往往意味着你的就是我的,我的就是你的,你需要我帮助,我放下自己的事情,来帮助你,就像是支持自己,这是我应该做的,而反过来,当我需要的时候,你也要这样为我做到,否则你就是冷漠的。这就好像很多父母替孩子做决定,告诉孩子说“我是为你好,你听我的就对了”,上什么学校、做什么工作,我替你决定就好了,我会为你计划好,去读好的学校,去做有前途的工作,你以后生活富裕、吃穿不愁,听我的就对了。有可能父母为孩子的计划的确考虑很周到,的确就自己的生活经验为孩子避免了一些沟沟坎坎,但是这个过程中,缺乏一点非常重要的部分,那就是孩子自己对人生的决定权,甚至是知情权,也就是一种“我被看到被尊重”的感觉,常常可以听到孩子长大了抱怨父母,“如果当初没听你的就好了”,可能孩子自主选择还是会做和父母一样的决定,但是后一种会少很多不甘心和抱怨。 回到老好人的场景,老好人之所以那么的好,那么的牺牲自己,一定程度上是以突破自己的边界为代价,也有对认同和价值感的需求。两个人之间的边界被打破了,你我不分,那么我们之间很容易互相侵入,你占用我的时间,我自然而然也需要占用你的时间,如果一方不能被满足,那么平衡也就打破了,离关系的破裂也就不远了。 无论是亲子关系、伴侣关系或是其他关系,人和人之间都是有边界,各自独立的,边界不清往往会伤害到各自的自主性和独立性,使得关系趋于紧张。 付出背后的控制    愿意打破与他人的边界的人,往往有一种不安全感,与他人相处,别人提出请求,不敢拒绝,害怕别人不高兴,得罪人,想想是小事,干脆答应下来吧。应承一次、两次,别人就有一种感觉,好像你比较方便也没什么事,再有需要就找你了,但是老好人也有自己的事啊,不可能一直做别人的一块砖,哪里需要哪里搬,等到不能承受的时候,也就是收获埋怨的时候,又一次做了好事不落好。 每个人都有自己的生活,我们对自己边界的维护往往是对双方的保护,保护两者适当亲近而非过度融合,失去自我。当我们不断为他人付出和改变自己的时候,难以避免的,会带有期待,这个“期待”是轻柔的说法,如果加剧一点,也可以叫做控制,“我为你付出,你就要有回报,不一定是现实的回报,至少要理解我吧,至少要感恩吧,至少要肯定我的好意吧,如果这些都没有,那我的付出多么的委屈,我的付出多么不值得”,失望和沮丧中,隐含的控制甚至攻击就显现出来了,即便什么都不说,我们的潜意识也知道。所以很多人会有一种体验,和一个特别温和、特别为别人着想的人在一起,感觉上事事都被照顾,但同时又有种说不出的不舒服。 牺牲之下的索取 和付出背后的控制相似,牺牲之下也有索取。当我们打心眼里对自己感觉很好,很认同自己,觉得自己是有价值的,值得珍惜的时候,我们不会因为一点点的小事而担心别人怎么看自己,怎么评价自己,因为在我们自己这里,这种价值感,这种信心就是由内而外实实在在的,我们对他人的肯定的渴求也没那么强烈,而当我们自己内心对自己不信任,甚至是贬低的时候,我们往往很需要别人的肯定和赞赏,那怎么获得呢?比较容易和简单的方式就是——给别人做好事,牺牲自己,付出。内心里几乎要呐喊“看看我呀,我多好,我是个好人,我是个好母亲/父亲、好员工、好同事、好爱人”,我都这么牺牲付出了,那我足够好了吧。可是呢,别人不一定也不可能时时关注另一个人,也不一定知道甚至是可能根本就不知道另一个人的需求,于是老好人就被辜负了,上演了很多次的戏码再次重现,“我已经这么付出了,还是被辜负,那我要更加付出”或者“我已经这么付出了,还是被辜负,他人都是不值得信任的,我是没有价值的”,落到自我贬低或贬低他人的巢穴里去了。 人作为社会性动物,必然都有对关系的渴求,对肯定和价值感的需要,但是一个自我内在价值感稳固的人,对这部分的需要是有限的,对自己的认识也是相对稳定的,不会急于寻求他人的肯定,因为TA心里有对自己的确认感和肯定感,别人的赞赏和接纳、肯定,得到了很快乐,一时没有得到,也没关系,可以灵活自如又真实的认识自己。而老好人体现出的对肯定的渴求,对关系的担忧,对他人的不敢拒绝,往往是对自己的不足感,“我不够好”的一种感觉。 获得他人的认可,是我们的需要的一部分,但是更重要的是:我们对自己的确认感、稳定的价值感。 说了这么多,如何走出老好人的怪圈呢?每个人都有自己的身体、心理边界,身体的边界是皮肤,心理的边界就是划分自己和外界的一道象征的界线,当我们确认自己是谁,喜爱什么,讨厌什么,擅长什么,清晰自己的感觉,自然可以和外界区分,他人的期待、 好恶就是“他人的”,我们可以基于关心和在乎去帮助、支持他人,也可以根据自己的真实感受做出关系的、行为的选择,承担自己的部分,为自己谋求幸福,而不被他人的看法所影响。简单来说,可以分为两个方面:对内,自我确认,从生活的细节里,抓住感知自己的体验,某一时刻我是疲惫的吗?我喜欢一个东西吗?当我做一件事情的时候,我的感觉是什么?当我们常常体会自己的感觉,可以逐步发展出一种能力,就是了解确认“我是谁”,在确认里强化自我,自我内部的强化,顺其自然带来和外部的区分,那么边界就会清楚一些,有些东西是我的,我需要对这些负责,有些东西是他人的,不需要我承担,比如他人的期待、情绪反应、 生活、工作,就是他人需要负责的。 关系的互动很多时候是打破边界的,当我们的自我感觉清晰的时候,我们会更加灵活,出于对关系的需要和自我感觉去做出反应,当自己有需求的时候也可以自我满足,我们对自己的感受建立在自我实现和创造里,而不那么多的建立于对他人的控制里,也就更少的期待回报,跟很少的失落沮丧。关系或许会更加的灵活生动,每个人都不必非常用力的勉强自己,满足别人,拥有自我照顾的能力,少一些纠缠和痛苦。 你也是个不讨好的老好人吗?祝愿你,走出老好人的位置,活出属于你自己的人生,展现你自己的光芒。         声明:文中所述事例均为虚构,不涉及个案工作,特此声明

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无所谓对错,别急

  人长大大概是个理想化不断破灭的过程。听起来令人难过,比如,你慢慢知道,王子和公主历经艰难,最后其实并未过上童话里的生活,不过是柴米油盐,生儿育女,还要为了买几平米的房子,孩子怎么教育,生老病死,困倦争吵。   这世上,所谓“美好”,大抵是很少存在的。 前段时间我很烦躁的时候,我妈给我讲了这么一个故事。故事说亚当和夏娃在伊甸园,在蛇的诱惑下,偷食了禁果。于是人有了羞耻心和好坏之分。上帝于是罚男人永生劳动,女人要忍受十月怀胎之苦,蛇只能用腹部行走。“所以啊,你来这世上,本来就是来赎罪的”。 这是你来的本来目的。其实原本圣经早早就告诉了人这个道理。     刚开始做心理咨询的时候,我还是个小丫头。像每个渴望成为好咨询师的人一样,我认真、负责任,睁大眼睛,去看来访者所谓“症状”。像插花一样,渴望将枝条剪得整齐,将颜色搭配地好看。我认真地和来访者说每一句话,渴望Make things right。比如…你看,你可以这样,你可以那样,你这么做,其实会伤害自己,你换个方式。 大抵是因为夏娃也咬了那苹果,我心里面,“对错”、“好坏”是如此清晰。我对我自己同样苛刻,不要说错话,不要用错力,不要做超越范畴的事情。以至于手脚捆绑。 后来我去见督导。督导说:   一个咨询师,当你一直用力不犯错误,所谓“一直正确”,正是最大的“错误”。 动力学的治疗里面,治疗师有一个原则,叫先follow,跳出来观察,再用它来工作。   所谓follow,是治疗师允许自己跟随自己(的感受)来作反应(来访者的客体能够在咨询关系中投射出来,而咨询师的放松,也能够让自己被来访者激活的那一部分展现在咨询室内)。而治疗师要保留一只眼睛,来观察这期间的动力和“移情”,而利用此中有意义的部分,和来访者工作。 而当咨询师自己紧张兮兮绝不犯错,来访者无法放松下来,所谓“客体”无法登场,治疗师自己的阻抗使得自己无法在治疗关系中发生作用,而治疗便无所谓进行下去。用力过猛,治疗便变成鸡汤式的创可贴罢了。 好在,督导每次总说:   你这样也蛮好,我年轻的时候也这样,没事。 好像跑题了。其实我原本是打算说,这世上其实并无“好坏”之分。因为人和人,说穿了不过一样:   各有各的挣扎苦痛,各有各的幸福甜蜜。 做咨询久了,我慢慢不再想要改变来访者。因为即便是“症状”,也往往都有其存在的意义。所谓“依赖”也好,“苛责自己”也罢,亦或是抑郁强迫,其实不那么紧要。 因为这世界上每个人都有自己的“症状”,无非有人“症状”消失得更快一些,有人“症状”消失得更慢一些,而有很多很多人…几乎每个人,至入坟墓,也都身怀着这样那样的症状。 而这些人,都以自己的方式在生活,也都过了“差不多”的人生。 所以,咨询师提一些具体的建议,比如,你换一个思维方式。或者你在网上看到咨询师写了名言警句,说,你要积极向上,你要学会无条件的爱,等等诸如此类(遍地都是)。这些不过是理想状态。就像童话故事里,王子和公主举行了盛大的婚礼。 事实上,如果你就是还做不到所谓“积极思维”,就是还没学会“无条件接纳”。没关系,因为你必然有不能积极思维的原因,必然还有不能无条件接纳的动机。 更何况本来,纠结并非坏处,混沌也非所谓“不好”。这世界上的人,过得“糟糕”是常态,过得“还行”就很少了,如果能够过得“很好”,那千真万确是偶然的事情。 别要求自己不难过、不糟糕。混沌、糟糕也是种状态。而状态的本质是:它总会变化的。别急。   「yeah ~ that's me」  

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做个温暖的朋友—关于陪伴和爱自己

文/ 简里里 简单心理创始人   讲了这么多理论,大家也都听累了。休息休息,我给大家讲个故事。 有一个小男孩,很晚才回家,妈妈问他做什么去了。他说他今天去安慰了隔壁家刚刚丧偶的老爷爷。妈妈很惊讶,问他,你是怎么安慰爷爷的?因为即便妈妈作为一个成人,也觉得老爷爷的丧失太沉重,不知该如何安慰。 小男孩说:“我骑车路过老爷爷家,看见他自己一个人坐在院子里哭,我于是把车子放在一边,爬上老爷爷膝盖,跟他一起哭”。 这个小男孩是个天生的治疗师。其实我们每个人生来都是。只是我们在慢慢长大的过程中,学习到这样那样的道理,有了这样那样样的价值观。我们每每要感受情绪的时候,大脑便跳出来,指手画脚:说你这样想是不对的,你那样想是消极的,你看你拥有这么多东西,你看你有那么多人关心你。你不该再难过了。 于是我们就生生给别人/自己,加之一条罪名,你不该难过这么久,你该快快好起来。 而小男孩做的,是特别天然的“Empathy/共情”:我懂得你难过,而不指手画脚;我陪你哭,而不急于让你变成我所期望的样子。   而“Empathy/共情”(也作同理心)这个概念,是所有心理咨询师在长成的过程里面,要经受大量、大量的训练,才慢慢能够努力去做的一件事情。 我最喜欢的,关于共情的描述是:你从TA的眼睛里面,去看TA的世界。 我记得我在做学生的时候,看岳晓东老师的《登天的感觉》,自序里面写了大概这样的话:说,年轻的时候我想,理解一个人是多么容易一件事情,而做咨询越久,越发现,一个人去理解另外一个人,是多么、多么困难的事情。就好像登天的感觉。 后来我也开始经受共情的训练,开始尝试去理解我的来访者。我愈发感受,“理解”之不可能。因为你就是没有经历过TA的经历,没有感受过TA的感受。无论你如何用力,另一个灵魂之处,你终是无法到达。 可是我们能尽力地去共情的目的,并非去完成这个不可为之事。我们与他人共情所带来的陪伴,更重要的,是能够帮助他,去理解他自己。 @峰哥何峰 给我讲过一个故事。是1970年左右的时候,个人电脑还没有出现。有程序员根据人本主义治疗师的理论,做了一个程序,叫Eliza。这有点像现在的Siri。 这个程序能够跟你对话。TA说话的方式,是提一些很概括的问题,或是将你说的话,重新组织一下,重复给你听。 比如你说,我今天很难过。Eliza就回复说,噢,今天你很难过。 你说,我不喜欢吃巧克力,它让我发胖!Eliza就回复说,巧克力会让你发胖,你不喜欢。 看起来都是些正确的废话,却有着出乎意料的作用。 实验者让一些人来使用这个程序,收集反馈。有趣的是,绝大多数人坚信,这台冰冷电脑后面一定坐着一个,这个世界上最理解他的人。 所以很多时候,如果我们能小小放下我们内心的评判、价值观,仅仅用些小的方式,给对方陪伴。这就足以让对方感觉温暖,而找到自己力量了。 所以,回来我们的主题。 我们特别擅于给朋友打些鸡血,说,你看你拥有这些拥有那些,你还有这么多好的东东,不要难过了;说其实这不过是小事一桩,没有什么大不了的,你睡一觉明天就好了。 抑郁症的来访者往往本身很聪明,又擅于假装自己“很好、没问题”。在生病的状态下,盲目的乐观鼓励,只能让他们雪上加霜。相比“打鸡血撒阳光”式的开导,他们更需要身边的人来承认他们的困境,关注他们的内心苦痛。 若你真的希望TA好起来,请你,帮助TA来表达TA真实的感受。 当然,我们每个人都希望当自己脆弱无助抑郁的时候,身边有一个“小男孩”,不评判不期望地陪我们哭。不幸的是,我们并不能要求身边的朋友个个都变成“小男孩”。可是,有幸的是,即便我们可能没有这个“小男孩”,但是我们都有我们自己。 我们学了这么多如何爱别人的方式,我们亦可以,像爱别人一样,来疼爱自己。 很久之前,我在一个工作坊上听到过一个女孩子分享的“333”.每天散步30分钟,每天晒太阳30分钟,每天三顿饭和人一起吃,能够有效地改善自己心情。 我记得刚上大学的时候,我们那时候还手写书信。每次信的开头都说,最近好吗?信的结尾都说,祝你快乐!人们都有单纯的愿望,祝你天天开心。可是越长大,越觉得这分明是种奢侈。没有谁的生活是一成不变的开心,没有谁的生活是一成不变的顺利。 我们无法改变痛苦,却可以增强爱自己的能力。 我们学了这样多如何去温暖他人,关爱别人。请你像关爱别人一样,来疼爱你自己。 =================== ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)  

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看似追求完美,实则避免犯错

在复习考试的时候,经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表:早上6点起床,之后每分钟都安排得很充实。结果第二天,一个不小心,睡到了9点。 有些人会选择,从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得:“哦漏!我完美的一天已经因为晚起而不再完美了,今天毁了。明天再开始吧。” 不用猜也知道,明天会发生什么。 每天早上我都带着满满的期待开始,而晚上拥着深深的悔恨入眠…… 适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜,自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中,停滞不前。 今天我们就来看看,那些年,适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。      什么是适应不良的完美主义?   完美主义(perfectionism)分为两个方面:第一,是对完美的渴望和追求,这一倾向在很多时候是具有优势的,这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面,是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵,都是不能容忍的。 适应不良的完美主义,往往是在追求避免犯错,而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义: “它其实并不是对于完美的合理追求,它更多的像是一种思维方式:如果我有个完美的外表,工作不出任何差池,生活完美无瑕,那么我就能够避免所有的羞愧感(shame)、指责(blame)和来自他人的指指点点(judgement)。” 适应不良的完美主义通常有以下几点表现: 拖延 完美主义和自我妨碍行为(self-defeating behavior)有很高的相关,尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧,完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败,那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟,什么都不做就不会错。   容错力差 完美主义者容忍错误的能力非常差,任何事情只要有一点瑕疵,就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵,所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。 就像文章开头的那句话“要么不做,要做就做到最好”,听完之后,大家会误以为“这个人总能做到最好”,但现实却是:Ta往往什么都没做/做不成。   过于抵触负面意见 完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感,不允许任何反对意见。     是什么让一个人变成完美主义者?   1. 对于失败的恐惧 完美主义者好胜心切,常常把失败、或没能达到设定的目标,看做是自己能力不足所导致的,成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。   2.全或无的错误信念 「非黑即白」(black or white)是一种典型的负性自动化思维,如果没有成功,那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样,计划中的一环没有完成,整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维,没有折中、凑合的状态。 3. 幼年缺乏安全感 完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候,只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬,这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。 因此,他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的,是遵从外界(包括父母、朋友、学校、社会)施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am.     为了“完美”,他们付出了哪些代价?   1 被负面情绪困扰 因为错误、疏忽而自责,他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且,因为一点失误而完全放弃了整个任务,之后就会因为自己的不努力而产生内疚感,而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。 2 亲密关系不良 有一些完美主义者不光对自己要求高,还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀,也会影响他们自己的完美程度,而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。 同时,完美主义者们由于希望保持自己的形象,也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感,但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中,他们可能只是个陌生而优秀的符号,而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。 3 严重的身心疾病 除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外,完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型(而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好),他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体,来达到目标。 另外,很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中,有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」,或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。      要如何缓解适应不良的完美主义? 完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的,但却常常被人们忽视,而且经常被等同于强迫症。 但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能,当你发现在生活、工作中,经常会纠结于自己犯的错,那么可能就需要试着做出一些改变了。   1 意识到并纠正错误信念 绝对完美是不存在的,谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误,建立现实思维(realistic thinking)。例如,设定较为切实的目标和计划,并且学会适当调整自己的行为。 2 行为上的暴露疗法 暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程,是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候,试着让自己容许这个错误的存在,能补救就补救,不能的话,就试着忽略它,不要让它影响之后所有过程。 可以从很小的事情开始练习:在一个精美的笔记本上写坏了一个字,不要扔掉整个本子!如果开始不能忍,试着先去撕掉那一页。慢慢地,就可以只划掉那个字,然后继续写。    3 寻求专业帮助 心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉,帮助他们接受现在的自己。并且,咨询师就像一面镜子一样,来访者可以从另一个视角看到自己的问题,这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空,而心理咨询会帮助他们脚踏实地。 以下,我们筛选出了6位擅长处理完美主义的咨询师,你可以在点击头像查看咨询师个人信息&联系方式,希望适应不良的完美主义者们能从中得到帮助。     孙婷然(北京)     简单心理认证   国家二级咨询师 当我们把完美作为目标的时候,意味着我们要花大量的精力去处理因为完美带来的恐惧和强迫,焦虑,只留给一小部分给我们当下真正想做的事情。 在工作中遇见过许多来访。在外人看来他们足够优秀,对自己也有很高的标准,却常常痛苦不已。在咨询中,我会跟来访一起讨论完美主义背后的情绪和认知。探索来访对自身的认知模式和成长过程关键事件的影响。帮助来访更好的自我接纳,建立更积极的与世界的链接模式。   点击预约咨询     李迪(江苏淮安)        简单心理认证   注册系统咨询师 适应不良的完美主义者对自己的要求和表现期待之间存在着一种矛盾,所以让自己更容易自责,更容易感到消沉,让自己处于较低的自尊水平。喜欢和自己较劲。 我会和你一起探讨你所期待的自我表现跟你的自我要求之间的落差,你的自我要求是否现实可行,以及在不能完成目标时你对自己的判断是否健康有益。帮你看到你的问题模式,从而打破旧有模式,学习过健康的生活。并从心理上接纳自己的不完美,停止对自己苛刻的要求,提升自尊。   点击预约咨询       华黎茹(上海)   简单心理认证   国家二级咨询师 对于适应不良的完美主义者来说,完美更像一种习惯,当出现扰动,平衡被打破,会让人陷入恐慌和怀疑,既想重新开始追寻完美,又会被出现的小挫折打败,举步不前。 面对这样有这样问题困扰的来访者,我会和TA一起梳理与之相关的方面,探讨可能的早期成长经历中相关的部分,关注完美到不完美的情感体验,陪伴TA去了解接纳哪个追求完美后面不完美的却又真实的自我,尝试获取一种新的视角看待完美。   点击预约咨询     杨阳(广东东莞)   简单心理认证   国家二级咨询师 我接触到大多的个案里,他们都被自己过度的完美主义所困扰,无法完成工作,难以兑现承诺。焦虑、内疚、无力感让他们的生活陷入困境。 我会在咨询中运用心理动力学以及全身聚焦等方法和他们一起来体验和讨论他们的焦虑、内疚以及无力感,当不断地谈论和回到过去的场景,有一天,会发现那些困扰的情感会渐渐消退,一些新的、踏实的、有力量的感觉正从心里慢慢升起,让他们重建对工作对关系的信心。而我,总会在陪伴与见证中被这样的时刻所感动。   点击预约咨询     吕锐(美国纽约)   简单心理认证   注册系统咨询师 适应不良的完美主义,一方面带来很多压力,不时带来挫败感,另一方面保护着心目中那个为我们带来光明的希望的“差一点就完美了”的形象。 我是一个动力学取向的咨询师。在我的工作中,会尽量为你提供一个足够好的抱持性环境,容纳这些无聊、沉闷或者混乱;和你一起找到一个空间,去探索和发展这个完美的形象,创造神奇的故事;和你一起渐渐整合这两个部分,体验生活的血肉丰满。也许“适应不良的完美主义”会变成一种“心怀完美的生活主义”。   点击预约咨询       章婕(北京)   简单心理认证   国家二级咨询师 很多来访者常常被批评过于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行动力、焦虑、害怕出错、质疑自己和别人。为何要如此苛责自己、“追求完美”?它们都源自一种深深的恐惧:担心不被喜欢,甚至担心被抛弃……心灵的成长就象生命需要阳光一样需要肯定与接纳。与其说是追求完美,不如说我们渴望有一双为自己点亮的眼睛。 心理咨询的治愈之道,首先是通过建立稳定、安全的咨询关系,重新激活这种渴望;并随着咨询进程的深入,逐渐修复早期成长中的不足,点燃生命的激情与活力,从而带来新的经验和新的改变。   点击预约咨询   "I'm imperfect, and that's what makes me." 👈🏻  👉🏻 参考资料 American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism. Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post. Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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甩掉“完美”的束缚

“当你告诉我,你在抑郁中挣扎的那一瞬间,我与你连接了。”最近,先后有两位咨询师朋友传递给了我这样的一个信息。 与她们连接的,不是我的“美好”,反而是我的“残缺”。 这在让我错愕的同时,也让我重新思考。 我是一个“完美主义者”,已经不止一个人这样说我。 但完美带给我的,更多的是束缚,而不是自由。 因为赞誉声中的喜悦很快会过去, 而 为了获得更完美的完美的压力 和 达不到更完美的完美的恐惧 很快就会随之而来。 就像是无休无止的“强迫性重复”, 在一次又一次的超越中, 反而纠缠住了内心。 可是,真的有所谓的完美吗? 国庆期间,和君玲聊了三个晚上,是那种剥去呈现在人前华丽面具的深聊。聊自己,和聊他人。 然后我们发现,       其实大家都一样,名人也罢、凡人也好,都过着悲喜交织的人生,       只是我们习惯了,光鲜给别人看,而痛苦自己咽,       所以会错觉别人都很好,而自己却很糟罢了! 话虽如此,但真的要承认自己其实“不够好”,是比“我很好”需要更大的勇气和力量的。 因为,这意味着:  我们要接纳自己不如别人  经典的俄狄浦斯情结是这样描述的:       儿子希望将父亲“灭了”,占有母亲,但同时又恐惧父亲将自己“阉了”,而产生阉割焦虑。 从象征层面来说,代际间的竞争与超越,同辈间的杀戮与侵占,自古到今,从未停止。性本能与攻击本能,胜者为王败者寇的残酷历史,迫使我们无休止地赶超。 但俄狄浦斯冲突解决的标志, 是我们从根本上接受了自己存在于世的这个序列, 我们接纳了自己的局限性, 但也确认了自己的存在感。 我们可以仰视在高处的他者,并安住于自己的所在。  我们不再仰赖他人的评价  从客体关系的角度来说:“我”不成其为我,如果没有一个“你”来指认的话。但如果这个“你”所指认的“我”,只是社会标准下认为“好”的那个“我”,只是在外在的繁华下映衬着的“我”。那么,为了证明“我”的存在感,我们需要不停地攻城掠地,才能让别人“看见”。 从客体关系的角度来说,       完美者的内心有一个拒绝性的客体,不停地指责与批判; 而从弗洛伊德的结构模型来说,       则是内在有一个严苛的超我。 接纳自己的不完美, 意味着内在客体关系模式的改变, 需索的客体(表现极致才会赞美)和拒绝的客体(表现不够好就会惩罚)整合进入理想的客体(更多的包容性、接纳的完整性); 反力比多自我(超我,自我攻击的部分)开始慢慢降低, 而力比多自我(本我,潜意识的幻想、愿望、恐惧、智慧等)开始慢慢得以释放, 且二者与核心自我(更健康的部分)之间的楚河汉界开始变得松动, 个体的人格也从割裂开始慢慢走向整合。 从发展的角度来说,接纳自己不完美的过程,也是一个成长为成人的过程,不管“爸爸妈妈”觉得我好不好,我都能接受自己作为一个“我”的存在。  我们回归心性去寻找答案  终究来说,当我们还把自我价值建立在外在的评价上,我们就无法获得真正意义上的自由,但是这股力量又是如此地强大,强大到经常会以各种伪装的形式让我们深陷其中。因而,起心动念间的自我觉察,就变得不可或缺。 追求完美的背后,更多的是对于担心自己“不够好”而不被爱的恐惧。 当我们能够觉察到胸中升起的这股热浪,承受恐惧与焦虑,并不再付诸行动,穿越痛楚,我们将获得真正意义上的自由。 因为此时, 内心直觉性的智慧将会升起, 并将我们带向更远的远方!

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学习心理学可以取代接受心理咨询吗?

有一个广为人知的笑话:说是学习心理学的,都是一群心里有病的人!也许这是一个事实,但并不是全部。 从某种程度上来说,人人心里都有病,只不过有这么一群人,他们愿意向内去看看自己病在哪儿,愿意去触碰那些别人不敢触碰的伤痛,也愿意陪伴另一个受伤者,一起同行这段疗愈之路罢了! 由此,也开启了另一个问题,那就是靠学习心理学知识,靠掌握某些理论,靠理解自己的问题,就可以起到治愈的效果吗? 想起以前读《内观》这本书的时候,里面举的一个小例子: 说是在很多年前,有一位获得诺贝尔物理学奖的美国科学家,花了很长的时间,研究出一种可以测出组成物质宇宙的亚原子粒子一秒钟生灭多少次的仪器,并测出其一秒钟之内生灭了10的22次方(即10000000000000000000000次)。 他的发现和佛陀所发现的是一样的,因为佛陀说,在一弹指或一眨眼间,每个亚原子粒子已经生灭几百万兆次了。 但他们的生命存在状态的差异却是很大的:佛陀觉悟了,而当葛印卡的美国学生们上完内观课,回到国内去拜访这位科学家的时候发现,虽然他“发现”了这个真相,但他和其他普通人一样,有一大堆的烦恼,而并没有从痛苦中解脱。 差别在哪儿呢?也许这位科学家从“认知”上知道了这个真相,但他并不像佛陀一样,从“体验”上,经验到了这个真相。 同样,学习心理学也是如此,我们可以掌握很多的理论知识,帮助我们在“头脑”层面理解我们自己所处的困境,这个过程很必要。但同样重要的是,将这些“认知”层面的理解,下落和深入到经验层面,去体验并穿越它,此时,才会使我们的生命状态发生真正意义上的改变。 而接受心理咨询的过程,就是一个从“从大脑到心灵”的过程,心理咨询室,则像是一个“过渡空间”,提供了其他的场合所无法提供的独特体验。 一个抱持的养育环境 心理之病,从本质上来说是“人格之病”。 就像我们成年以后身体是否健康,除了先天体质以外,也受到发育阶段的营养、锻炼等后天因素的影响一样;成年以后的心理健康与否,也是先天气质和后天养育所共同塑造的。 而心理的发展,在不同的年龄阶段有其不同的“关键期”,平稳渡过,则相应的人格品质得以健康地形成,反之,则会在某个人格维度产生缺陷,并在成年以后,遇到相应的“扳机点”时发病。 举例来说,0~1岁,或者再稳妥点,生命的前2~3年,是建立依恋和安全感的关键期,此时,从养育的角度来说,最重要的,是“母亲”的在场,能够及时地镜映并回应孩子的生理和心理需要,让婴儿在生命最原初的人际关系里,体验到自己是被爱和被“看见”的,自己的需求是“值得”被满足的,体验到自己所依赖的人是安全、可以信赖的。 这种身体层面的记忆会刻在骨子里,成为成年以后建立令人满意的人际关系的基石。 而如果“母亲”的存在是不稳定的,譬如母亲离世,不停地更换照料者,或者是没有情感互动和回应的养育等,则会让婴儿在人际关系中体验到一种“本体不安全感”,关系是无法长久的、自己是不被爱的,自己是无权提出自己的需要的…… 如果在之后的养育中没有机会进行修复,那么成年以后容易形成人际关系中的不安(例如社交焦虑)、难以建立满意的亲密关系(例如总是担心伴侣会抛弃自己)等。 再举个例子,孩子从2~3岁开始,行走的能力和语言的能力渐渐发展起来,此时,与依恋对象的分离和独立个体化就开始成了一个很重要的议题。 如果父母能够鼓励孩子的自主性、允许孩子犯错误(例如弄乱弄脏东西),在建立规则的同时又允许孩子的自发性,那么孩子慢慢地将有能力与母亲“分离个体化”,并且将力量转向外部,建立起自己的独立性来。 但如果父母的管教过于严厉,设立了太多的规则;或者过于溺爱,不允许孩子做这做那,担心孩子这里摔着那里碰着。孩子内在的“攻击力”无法建设性地转向外部,而是“淤积”在了体内,成年以后,则成为了罹患强迫、惊恐障碍等的温床,因为它们内在的病因都是攻击性的被抑制;或者成为啃老族等,而无法走向真正的独立。 当然这么说,并不代表“阶段决定论”,成长是一个复杂的过程,但在成长的过程中,人格建构得越完善、越健康,成年以后遇到外部压力时,则越能扛得住。而如果在早期阶段,人格品性的某些发展被卡住了,则心理年龄的某些部分则停留在了较早的阶段,也就是我们通常所说的“内在受伤的小孩儿”。 而心理咨询室就像是一个抱持的养育环境,在这个环境里,咨询师(母亲&父亲的合体)每周定点、定时地会见来访者,就像是一个稳定喂养的、不离不弃的父母。 在这个安全的环境里,来访者能够有勇气将自己的伤痛一点点地打开,清理伤口,并重新成长。 举个例子,就像我们上面所说的,基本的依恋和安全感没有建立好的,在咨询的环境中,体验到咨询师稳定的存在,不管自己怎么折腾,都能抱持自己、不抛弃自己,因而慢慢修正在人际中的不安全与隔绝。 又或者,无法表达出攻击性,总是委屈自己讨好别人的,在咨询的环境中尝试着表达自己,而不被咨询师“灭掉”,进而学会发出自己的声音,寻找到一种“我之存在于世”的感觉。 这样的一个介于幻想和现实的过渡空间,一个重新成长的抱持空间,是其他的环境所无法取代的。 人际困境模式的重现与修通 人是关系的动物,关系滋养着我们,关系也伤害着我们。 所谓“人格”,是一种在关系里模式化了的认知-情绪-行为体验,是在先天气质的条件下,与后天成长过程中各种或近或远、或亲或疏的关系互动里一点点地养成并固化的。 这种固化了的人际模式,虽然在早年使其获益,但在成年后,其弊端渐渐呈现,并导致症状,而这种人际模式又会在咨访关系中呈现,并有机会可以得以修通。 举例来说,一个在成长的过程中很“乖”的男孩儿,因为其听话、不惹是生非而获得了父母的肯定与表扬,长此以往便形成了一种在人际关系中讨好的、牺牲自己满足别人的互动模式,但在这个背后,又是隐藏着很大的愤怒和不满的,因为自己的需要和自主性被忽略了。 这在他能够因此获益(譬如被领导赏识,升职加薪)的时候,是可以让他保持平衡的。但如果因此而被人利用,例如干活的事情轮得到他,有好处的事情轮不到他,他内心的平衡被打破,被利用的愤怒、不被看到的不满情绪渐升,但是因为在早年的经历中,他没有学会如何表达自己的需求,不知道如何处理冲动,这些集聚在内心无处释放的能量,最终还是通过“攻击转向自身”的方式,以惊恐发作的症状呈现了出来。 他因此来到咨询室寻求帮助,而他在和咨询师互动的过程中,他也处处讨好咨询师,努力地想要做一个“好病人”,但在“表现好”的背后,对咨询师的怀疑、不满也会暗流涌动。 也就是说,他在外部的给他带来困境的人际模式,也会在和咨询师的互动中呈现,因为已经镌刻成为人格的一部分了。 但在咨访关系中,和外部环境的区别就在于,咨询师可以借助自己的感受,将自己在互动过程中体验到的东西反馈给来访者,譬如感觉到讨好背后的不满,进而帮助来访者觉察到自己的情绪和沟通方式,并提供一个抱持的空间,让他能够慢慢地学习表达他自己真实的想法和感受,而不担心因此被责骂;让他能够学习建立一种人际关系中的边界,争取自己的权利和需求,而不是压抑自己的需要无限地让别人高兴却让自己不高兴。 当他能够自由地表达自己,发出属于自己的声音了,不论现实世界里的结果如何,就他的心理层面来说,他也就不需要再通过症状的形式来言说不可言说的内心之痛了。 而这部分的体验,可能只有在咨询室这样的一个环境中,在受过专业训练的咨询师的陪伴下,才能够更好地完成。 最终,我们成为一个什么样的人,是由我们的行为,而不是我们的言语。 重新成长,这并非易事,但惟其穿越伤痛,才能见证自由,内心的自由!  

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为什么社交会让你感到痛苦?

  当不得不待在社交场合时,你会非常希望时间快点过去吗? 你总是会找各种理由不参加社交活动、不在一群人面前讲话吗? 你担心自己在和别人交谈时会脸红、心跳、表情不自然、没有眼神接触吗? 你总会在事后回想和他人说的话有什么不合适吗? 在与同学、朋友交往已一段时间后,你还是会担心别人不喜欢自己吗? 很多对社交感到恐惧的朋友一定有过这样的经历:担心自己在社交情景中会做出令人难堪的举动,事后回想老觉得自己说错话,还会找各种各样的理由让自己尽量不参与社交活动、不出现在社交场合。比如:朋友聚会、同事开会、课堂发言、跟陌生人交谈、在公共场合吃饭/写字、使用公共厕所、与异性朋友约会、和权威人物交流、拒绝别人的不合理要求等。 当不得不面对这些人、情形和场合时,身体往往会发出一些信号告诉我们社交是多么的痛苦:心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 我们多么希望可以顺畅地跟人交谈、多多参加集体活动,可是每每想到又觉得好紧张,总是好不容易下定决心却临阵脱逃、丢盔弃甲,到底是哪里出错了?我们一起来看看。  1. 注意偏差  “为什么总是有人一直盯着我呢,就等着我出错吧?那我低着头、不说话好了,好不容易鼓起勇气抬头看了一眼,对面的陌生人还瞪我一眼!我很奇怪吗,为什么要用这样奇怪的眼神看着我!该死!我的脸变得更热了,一定很红吧?我真是个胆小如鼠的人,大家肯定也都这么想吧?完了,大家都会感觉我很奇怪了。我真是个没用的人,大多数人都轻而易举的事情我却做不好。” 这是一位社交焦虑的朋友跟我分享的内心独白,是不是似曾相识呢?这是大多数害怕社交的朋友在社交场合常常出现的心理过程,经历了三个阶段: 注意警觉:我们会忽视社交情境中的积极信息、首先发现消极信息,并将注意更多地分配给消极信息。想想,我们是不是比身边的朋友更容易注意到愤怒的表情、消极的评价呢? 注意固着:当我们注意到消极信息后就难以自拔了,这让我们体验到更多的消极感受,难以接收到其他的积极信息。就像上面那位朋友的内心独白中提到的,当他发现对面的陌生人盯着自己的时候,就像着了魔似的无法从中抽离出来了,一直在想这个事情。 注意回避:我们把自己的注意从外部那些让我们不愉快的信息转向了我们自身,我们对自己的评价一向不高,这就算了,我们还假设这种消极的评价也是别人对自己的看法。 这后面的一连串内心独白让我们越陷越深,痛苦地沉浸在自己的思维里出不来了。内心独白的后半段全是对自己的评价,还坚信别人也是这么想的。  2. 解释偏差  除了我们的注意在作怪之外,我们对社交场合中信息的解释也好像有点不一样。 曾经有个英文特别好的女孩儿跟我分享过自己的经历:她积极面对自己的社交恐惧、利用暑假时间给小学的孩子们上英语课。有节课她给孩子们用英语讲了个故事,讲完后孩子们都笑了,她跟我说当时觉得特别尴尬,觉得孩子们在嘲笑自己的口音、表达不清楚。——我说,他们可能是觉得有趣呢? 在面对这些模糊情境的时候,我们的解释好像总是消极的,就像这个女孩儿,把孩子们的笑看作嘲笑而非开心地笑。 其实,这个女孩儿给孩子们上课的时候还是很多开心时刻的。但是,每当我对她表示祝贺或为她高兴时,她总会不屑一顾地说,这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已,给我们的积极经历打了个两三折啊!  3. 记忆偏差  在社交场合的这种过度焦虑让我们过多关注自己的担忧,影响了我们的记忆,事后反思、日后回忆时,只记得当时引起自己强烈负面情绪的部分,完全忘记了那些积极的部分,又进一步验证了自己社交无能的想法。 可是想想,如果我们的人生历程真如记忆中那么糟糕,我们又是怎么一步步上高中、考大学、找工作、还交到了几个知心朋友的呢? 所以,我们是不是该尝试着努力完整地回忆自己在所有社交场合的表现呢,让人尴尬的要直面它,平淡或者愉快的更是要记下成为一个个里程碑。一定要记着公平地对待自己,否则等待我们的就是“过去不堪回首、未来一片灰暗”。这样的人生,你愿意拥有吗? 改变的第一步是清楚地了解。 以前的我们就好像戴上了墨镜,看什么都隔着一层灰色,在注意、解释和记忆上都出现了一点偏差。 现在,我们知道自己只是因为这墨镜才过滤了原本的色彩,就可以在面对社交情境或之后回想时,对自己的注意、解释和记忆打个小小的问号。 这个问号给了我们一个停下来看看的机会,帮助我们更全面、客观地看待自己的言行举止。久而久之,对自己身体形象、表情、肢体动作、交流谈话能力也会慢慢地建立起自信了。 其实,天一直都是蓝的,只是我们不小心戴上了墨镜,所以感觉灰蒙蒙。现在,是时候摘掉它了,还自己一片蓝天!

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我总想杀死我的愤怒 | 人间愤怒指南

愤怒是人类情绪系统中最原始的一种。在人类的社会文化中,愤怒往往是被压制的。然而,愤怒究竟是好是坏?它于我们有何意义?我们又该如何体验与表达愤怒呢? 愤怒的日常意义    根据著名心理学家马斯洛提出的需要层次理论,人类具有五种层次的需要。当我们的需要得不到满足或者被剥夺时,愤怒就会随之而来。 因此在日常生活中,愤怒的很重要的一个意义就在于,它提示我们:我们的需求没有被满足或者遭到了剥夺。   3个月大的婴儿特别会哭闹,实际上,婴儿在这个时期已经有了愤怒情绪。婴儿的愤怒标志着自己的生理需求——也就是马斯洛需要层次理论中的第一层需要——没有得到满足。   临床心理咨询的案例中,有许多中小学生不愿意去学校上学。这种辍学现象的背后可能暗示着学生的某种需要没有得到满足,比如第三层次的需要——爱和归属的需要。 他们不能感受到学校对自己的尊重,在这样的学校环境中长期体验不到归属感。   一个真实的案例中,来访者是一个初一年级的学生,他的班上出现了偷窃行为,老师要求全班同学互相揭发找出小偷。他谈到自己非常讨厌互相检举的氛围,因为他感到自己没有被尊重,因此班级对他来说也没有任何的意义和归属感。     这种愤怒在成年来访者身上也非常常见,尤其是成年早期和中期的来访者,他们通常对现在的工作状态极为不满。 大部分年轻人,或者是70、80后来访者,他们自我实现的需求——最高层次的需要——得不到满足。他们感到自己的生活或工作完全不由自己支配,总是被父母、上司、伴侣以及周围环境所决策,而自己的潜能或真正喜爱的东西却无法得到发挥和发展,长此以往,他们对这种机械化的生活感到愤怒。   因此,愤怒提示着我们各个层面上的需求有可能没有得到满足,或者曾经满足过但又被剥夺。 当人们对自己或者对他人对环境感到愤怒和不满时,这些情绪实际上是在暗示某种潜伏的需要。所以,如果我们在日常生活中一味地控制和管理自己的愤怒,那我们有可能就会丧失觉察和满足自己需要的能力,并且变得日趋压抑。   我们为什么愤怒:所谓边界    在心理咨询中,咨询师常常谈到一个很重要的词——边界。 在学术交流中,咨询师常常把人际边界比作泡泡,它代表着每个人必备的一种私人生活空间和个人基本生存权利。 当我们与他人相恋或互相欣赏时,我们就会愿意把自己的边界和他人的边界相融合,和TA共同生活,分享权利。   可是,如果当他人强行进入我们的边界,在我们不允许的情况下强行融合,这时我们的愤怒就会提醒我们,我们的生活边界收到了损害。 所以,当我们在人际关系中感到愤怒时,心理咨询师通常会理解为来访者基本的生活界限受到了破坏。 可见愤怒在人际关系当中也是有非常强的提示意义的。   、 边界受损的类型:临床心理咨询将边界的受损分为两种。 第一种叫做边界的侵入,也就是边界直接被侵犯。 举个很直观的例子,大学生宿舍里的公用冰箱,每个人可以占冰箱的一个格子,但是当有人每次都往你的格子里放东西时,你就会感到非常愤怒,因为你的空间被侵犯了。 生活中还有一种更抽象化的边界,叫做权利的边界。当我们的权利边界被他人侵入时,我们也会产生强烈的愤怒。   咨询师在访谈中收集信息时会留意一个问题:来访者在家里能不能锁门。如果来访者很难锁门,或者担心自己锁门会使家人对自己感到愤怒,那么咨询师会认为来访者的愤怒受到了压抑。   实际上,愤怒不仅仅只是以暴力或者歇斯底里的形式表现出来。在人际关系中,拒绝也是一种愤怒的表达方式。 通常在心理咨询临床案例中,当咨询师听到诸如“小时候无法锁门否则会早到负面对待”的成长信息时,如果来访者是一个无法愤怒或者无法说不的人,那么他的家庭可能是容不下某种形式的愤怒或者某种形式的自主性的。   一个人如果像这样无法表达愤怒,那么TA在很大程度上也是体验不到愤怒的。长期无法拒绝别人可能会在诸多事上产生一种被剥削感,因为TA总是被别人的需求裹挟,而自己的需求却无法被提出来。长此以往,这个人便会逐渐倾向于规避社交,也无法延续长期的关系。     第二种边界的损害叫做边界混淆。 它比边界侵入更难被察觉,在这样的情况下产生的愤怒是很微妙的,有时我们甚至不知道自己为何会愤怒。 在过去的案例中有这样一个来访者,他和一个朋友谈一个商业合同,讨论的是“什么时候付款”、“什么时候还钱”这样的问题。然而这个朋友却一直跟他讲自己的企业如何困难,以至于过年都没有办法回家。来访者感到非常愤怒,但是却不知道自己为什么会愤怒。   这个案例中很重要的一点在于,他在跟对方谈事,而对方谈的是情。 在中国文化中这是最容易被混淆的一个边界,因为“事”和“情”通常都是被放在一起的。 现在的许多年轻人其实都长期地处于这种混淆的状态。最常见的例子是父母离异的来访者,通常会谈到父母曾经对他们说过,“我们之所以不离婚,全是因为你”。   在中国家庭中,许多“以爱为名”的行为都会对孩子造成严重的边界混淆。它把孩子卷入到成年人的爱恨和婚姻中,使孩子长期处于这种混淆状态,这使他们很容易产生焦虑或恐惧感。   他们会注意自己的一举一动,小心谨慎地生活,从而防止父母离婚,家庭破碎。 如果他们被长期告知,是自己的存在让父母不离婚,那么他们的内心就会混淆成人之间婚姻的界限。通常这样长大的来访者一旦在咨询中获得了愤怒感,或者是获得了伴随愤怒的某些领悟,他们将会获得放松。   比方说,来访者意识到父母离不离婚是他们自己的决定,他们当初在一起是他们自己的原因,而不是来访者的责任。 当来访者可以对父母的“谎言”产生这样一种反思和觉察的时候,这时产生的愤怒反倒使他们释然了,自己终于不用再监督自己做一个好小孩,来防止父母离婚。 因此,在日常的临床工作中,来访者不需要咨询师的鼓励和督促,自己就会通过某种形式的愤怒来修复他过去的伤痛。   愤怒的表现形式    在心理咨询工作中,愤怒的具体实现形式是很多的。 愤怒的第一种表现形式就是拒绝,上文已经提到过了。 愤怒的第二种形式表现为社会上许多的出于正义感的保护行为,也就是我们常说的“义愤”。因为社会上的不公平现象而激发出自身的愤怒感,也是一种愤怒的表达。 愤怒在日常生活中第三种表达形式,就是使我们有勇气规避或者结束某些不对等的关系。 比如在一个个案中,来访者讲到他和另一个人处在一种不对等的关系中,每次聚会朋友都会以一种非常自恋且具有强烈攻击性的态度对他,近乎羞辱。 以前介于面子,来访者没有计较。但是在这样的事情发生多次后,来访者对这个朋友产生了强烈的愤怒,他能够充分感受到在这段关系中的不对等,并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。 终于他做出了一个重要的决定:从此回避这个人。他告诉他的朋友们以后不会出现在有那个人的场合。在咨询中,来访者多次提到对这个朋友的愤怒,显然他从这份愤怒中汲取了某种程度的勇气,使他能够做出非常重要的决定。   人际关系中的第四种愤怒形式是面峙权威。 曾经有一个德国的心理治疗师同事,每次都会在别人做完案例分享后说出自己的见解。当他觉得别人非常地无知或是分析得没有道理的时候,就会悄悄地抱怨,然后立即举手要求跟报告者进行面峙。可见,对于这个治疗师来说,每一次的学术探讨都是一次相对的愤怒的酝酿过程。心理咨询师的愤怒通常是自信或自我肯定的组成要素之一。   愤怒的最后一种表现形式,毫无疑问就是暴力。 通过武力表达自己的愤怒在某些情境下是可以理解的。 我们经常会说,如果去到森林中,永远不要站在一只母熊和一只幼熊之间。又比如,美国一个著名的女心理学家经常会说,一个怀孕的母亲随时准备干掉那些可能伤害自己孩子的人。使用暴力来维护这层关系对女人来说是不为过的。所以,暴力也是愤怒的一种实现形式,只是这种表达是很极端的。   愤怒的转化     愤怒转化为行动    心理咨询中,“体验”和“行动”是非常重要的一个区分。对于愤怒的体验是不会伤害任何人的,只有行动才可能伤人。所以判定一个人心智成熟的标志之一就是看他能否区分体验和行动。   比如,在临床工作中,绝大多数的性侵者或强奸犯在日常对于性都是绝口不谈的,并且在性方面也是偏羞涩的人; 相反,那些允许自己有性感受和性体验、并且谈论性主题的人通常不会有性侵犯行为。同理,如果一个人不允许自己体验愤怒的情绪,那么经过反复压抑后的愤怒可能会有见诸行动的危险。   没有任何的情绪体验会伤害他人;只有把情绪付诸行动以后,它才有可能会在人际间造成后果。 在我们的内在世界中,我们是自己的主人,因此我们是可以允许自己去体验各种情绪的,包括愤怒,包括性兴奋。      愤怒转化为情绪    如果愤怒不断地被抑制,最终会转化为什么样的情绪呢?临床发现,压抑的愤怒主要转化为两种情绪,一种是自责,一种是焦虑。 1 自责 自责在心理学中叫做愤怒的内转。长期无法体验和表达愤怒的人将会体验到一种无力和无能的感觉。   比如,一个来访者讲她遇到一个渣男,对方的不负责任使她愤怒,但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒,长此以往,来访者会反过来觉得自己没用,因为归根结底是自己选择了和他在一起,并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。 所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中,是很有可能形成自责情绪的。   2 焦虑 早期的心理治疗师凯伦·霍妮提出过一个著名的黄金法则:如果长期压抑自己的敌意,那么这种敌意就会形成一种泛化的焦虑 。   霍妮认为,一个家庭中孩子对于父母的敌意如果受到了压抑,将会逐渐导致他们将这种敌意转化为焦虑,并且蔓延到对整个世界的观感中去。 我们已经知道,焦虑是一种已经失去了明确对象的危险感,而愤怒是有明确对象的。   所以,在心理咨询临床中如果遇到焦虑严重的来访者,咨询师会和他们一起来探索,在他们生活中是否有明确的愤怒对象,或者邀请他们一起探索对这个对象的愤怒,从而使这种形式更加具象化。在焦虑变得更加具体化之后,这种泛化的不安就会大大降低。   愤怒的疗愈:众神归位,复归平静   在心理咨询的过程中咨询师还发现,愤怒对于某些特殊的来访者是具有很强的疗愈价值的。 特别是对那些童年受到过身体虐待或者受到过性侵犯的来访者来说,在一次比较合理或完备的治疗中,愤怒是他们必须——甚至经常——要经历的一个过程。   事实上,许多被性侵犯的女性来访者,在咨询早期表达出的最强烈的情绪往往是自责和自我怀疑。 如果施虐者长期没有被揭发,正义长期没有得到伸张,那么被侵犯的女性对这个凶手的愤怒就会内转。 所以咨询师在咨询早期经常听到这些来访者不断地质疑自己,认为是自己有问题在先,并且将这种自我怀疑内化为周围人的态度,认为别人总是对的。   在治疗师对来访者进行创伤修复的过程中,在治疗师与来访者建立起的安全的咨访关系下(这是很关键的一点),来访者会经历一个愤怒重新外转的过程,最初的受伤的愤怒再一次被体验到,而这种愤怒的体验被证明是非常具有疗愈作用的。 来访者在咨询中爆发出的愤怒的强烈程度和她们的愈后的良好程度是成正比的。     我们把这种现象称为一个“众神归位”的过程,愤怒去到了本该去到的地方,所以一切重新归于平静。 重新具备愤怒能力的受害者在心理层面上同时也具备了自我保护能力,TA的人际边界得到恢复。   在现实中,一个可以愤怒的人同时也具备了对他人的震慑能力,从而不会终日生活在恐惧当中。 所以在心理咨询当中,我们把两种情绪称为心理咨询的康复利刃,一种是愤怒,一种是悲伤。   在心理咨询师的语言体系或者精神分析学的理论体系当中,愤怒是一个破坏的过程,是来访者对于自己古老心理模式或者生活方式的一种破坏,不破不立。而第二种形式——悲伤——则是这个心灵世界的重建者。 它和我们所说的一种心理状态——哀悼——有着很深的关联:当一个人可以充分地哀悼某人、某物或者某种生活的时候,TA实际上就已经做好准备,放手过去,从此进入新阶段。   受过身体虐待或性侵犯的来访者在表达过一段时期的愤怒以后会进入一个很重要的哀悼阶段。 他们会哀悼本应拥有的那些生命中的阳光,哀悼他们失去的过去天真无邪的存在方式,哀悼已经逝去的一那个本应被保护和珍视的小女孩或小男孩。当他们能够做出这样的哀悼和告别时,他们的内心也就可以走出那个受伤的年龄阶段,走出创伤,继续前行啊。   可见,这些平时被我们称为消极的东西,其实也是一份宝藏。   体验愤怒,捍卫自我    体验和表达愤怒的意义在于捍卫自己存在的权利,修复人际边界。 体验愤怒实际上是在体验愤怒背后所蕴藏的需求。我们不需要为愤怒而愤怒,而是希望能够通过突破这一层非常激烈的情绪找到被我们忽视的需要,了解有哪些被压抑了、被剥夺了。 这一点对于很多女性来访者来说是具有非常重要的意义的。   在中国,有很多女性的被尊重的需要——被当成一个独立个体的需要,是长期被剥夺和被漠视的。比方说她们有可能被物化成为性爱的对象,或者是成为一个生育的工具。 在咨询中很多女性来访者的身份都是附属性的,她们说自己是谁谁的女儿,是谁的太太,或者是谁的母亲。咨询师有可能在几次咨询以后才能记得她们的名字,让她们意识到自己是谁、她们在哪儿以及为什么一开始无法以一个独立的个体面对咨询。 所以,很多女性的愤怒其实是被压抑下去的,而我们的社会又不鼓励女性表达或者体验愤怒。如果女人愤怒,人们会叫她泼妇;但是如果是男人愤怒,人们会说他真性情、有气性。 可见,社会本身对女性的愤怒就是持一种不赞同的价值趋向的。没有愤怒的女性因此被物化得更加严重,而那些一直物化她们的人以及周围的环境又会对她们更加苛刻,从此产生了一个恶性循环。   所以,愤怒不在于伤害别人,而是在于表达和保护自己。 一个朋友在泰国旅游的时候因为受到不公平的对待感到非常生气。但是他当时因为担心自己英文不好,没有及时表达出自己的愤怒,所以他一上午都在想这个事情,怎么都挥之不去。后来他怀着一种非常恐惧的心理,颤抖着用他蹩脚的英语对那个服务员表达出了自己的不满。当时,他的手一直在颤抖,但是一旦他表达出了不满,他便一下轻松了。   我们经常需要在事后才能体验到某件事情让我们愤怒了,或者某个人可能对我们有恶意,或者我们哪方面的边界受到了侵犯。 这种事后之明是非常值得尊敬的,因为长此以往,我们将会逐渐提升自己对愤怒的觉察速度,形成一种事中之明,从而最终形成先见之明。   当一个人形成先见之明的时候,也就说明他的人际边界得到了修复,他知道在自己的生活中哪些点是不能碰的,知道自己边界在哪里。 一个人有界限的人,TA的自我是坚定,同时也是更有自信的。所以,愤怒是需要被升华的。   心理治疗和心理咨询是一项难能可贵的事业,它让一群有自主性的人聚合在一起,使每一个人都能拥有一种合而不同的勇气。 而愤怒在这个过程中充当着非常重要的角色,它和悲伤一起,和哀悼一起,成为心理咨询中的两把利刃,帮助我们修复边界、重建自我。

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简里里:亲密关系中的高依恋回避

一封苦恼者的来信 我有一个让人摸不着头脑的男友…… 他常常在我想更接近他的时候选择逃避,比如邀他回家玩,他不想;想带我的朋友见他,他会说:“那是你的朋友,我又不熟。”   他认为谈恋爱也要有足够多的个人空间,不要介入彼此的生活和朋友圈里,为此我感到很为难。   但是,有时候他对我也挺好,尤其是工作上,他什么事都肯帮我,可是当我很用心地说感谢他,试图跟他亲近时,他马上就会变得很奇怪,然后开始转移话题,搞得不欢而散!   “既然你那么喜欢独立,又为什么要和我谈恋爱?”我问他。 “我觉得我们倆还蛮合适的啊,我挺照顾你的,不是吗?”我认为他这是答非所问。   请问我该怎么办?     看完这位苦恼者的叙述,很多读者脑海里会出现一个熟悉的身影,因为可能你身边就有这样一个人……   这个人独立而高冷,若即若离,自我感觉良好,却常常让我们感到苦恼。这其实是典型的高依恋回避(attachment avoidance)的体现。   高依恋回避的人通常在面对亲密关系时感到很不舒服(Brennan, Clark, & Shaver, 1998),他们不愿意依赖他人,也不愿意表露感情。   这通常与他们成长过程中受到的情感忽视有关,每个人天生都是需要被爱和关心的,如果在成长过程中经常被忽视,在需要的时候得不到关爱,人们就会逐渐形成“我不需要别人”的信念,以此当作自我保护,因为他们害怕表现出需要时会再次受到忽视和伤害。   慢慢地,这种回避的模式成为了他们人际关系中的常态,并且他们通常认为自己不需要改变,而他们身边的人却会为此苦恼。   回顾刚刚那封苦恼者的来信,总结起来高依恋回避的人最核心的问题是: 不信任、不在乎、“高”自尊。       回避者的不信任 信赖他人代表可能再次受伤   高依恋回避的人通常不信任他人,因为过去的经验告诉他们:别人不可能给我情感的满足,我只能靠自己。   所以他们在确定关系的时候会犹豫不决,害怕在感情中给予承诺。   面对恋爱,他们会说:“再说吧,不想那么快确定关系。”   面对婚姻,他们认为:“现在这样不是挺好的吗?我可不想那么快结婚。”   他们为自己保留了足够多的个人空间,并会在伴侣提出“想更多了解彼此”的需要时表现出慌乱不安,或者在伴侣表现出“粘人”时选择躲避。   因为他们害怕与伴侣的亲密感会使他们再次对他人产生依赖,进而再次受伤。他们的回避是出于不信任,而不代表他们真的不需要爱。     回避者的不在乎 就算很在意,也要装作不屑一顾   他们还会表现出一副对什么都不在乎的样子,伤心难过时也不会轻易表露内心,因为他们认为需要让自己显得强大而冷漠,才可以免受情感的伤害。因此也常被认为是“花花公子”或“浪子”。   但是,有研究发现其实高依恋回避的人内心深处对伴侣的忠诚非常看重,对伴侣的背叛行为会有激烈的情绪反应(Feeney, 2004)。   他们虽然表面不在意,但内心敏感。如果伴侣撒谎、隐瞒,或者有背叛的行为,他们会感觉到自尊心很受打击,觉得自己再次被忽视。   他们并不是真的不在乎,而是怕自己的在乎得不到情感回报,因此努力使自己显得不在乎。     回避者的“高”自尊 我需要(看起来)很独立和强大   相比于从社交中获得自我肯定,他们更倾向于把心思放在工作上,让自己在事业上尽可能出色和独立,并迫切地希望别人肯定自己。 他们会很乐意在生活上给伴侣提供帮助,比如介绍工作、指点人生方向什么的,一般在谈恋爱的时候,主动帮助对方通常代表着示好和希望进一步发展。 但回避者并不是想要创造“亲密接触”的机会,而仅仅是想让对方觉得他们很自信和强大,以此进行自我保护。 大量的研究也发现,高依恋回避者的自尊水平并不像他们表现出的那样高(研究总结见 Mikulincer & Shaver, 2016, p151-153)。 他们只是希望让自己看起来更加强大,从而把命运掌握在自己手里,不再受伤。     作为伴侣,你可以做什么?   作为回避者的伴侣,通常人们会从自己身上找原因,“是不是我盯得太紧了?”、“我应该给Ta更多空间的啊”、“Ta不喜欢黏人我就该尽量忍住不找Ta啊”。   但真的这样做的时候,有时候会感到特别特别委屈:“我就是想和你亲近点,这要求过分吗?!人家谈恋爱都如胶似漆,再不济也算是若即若离,就我,若离若离若离若离……”   而且还存在这样一个悖论:   给对方空间可以短期缓解依恋回避,但是从长期来看,这反而使他们觉得“回避是有用的”。   他们可能会更习惯于用“高冷”来保护自己免受伤害,从而加剧依恋回避(Arriaga et al., 2017)。   那么到底该如何帮助伴侣缓解依恋回避?     我们总结了三个方法:   1. 主动出击,但并非出于焦虑   在依恋回避者高冷的人生路途中,能够让Ta改变的通常是“被动”经历一段令人惊喜的亲密关系。   以《致青春》中的男主陈孝正举例,他是典型的高依恋回避者,但是也在女主的死缠烂打下慢慢改变。   这场“被迫”建立的亲密关系却让他获得了许多意外的爱和支持,他的回避也在逐渐减少。   但有一点需要指出,如果你的出击带着一种自我怀疑(依恋焦虑),也就是因为害怕被抛弃而想时刻粘着对方,那会带来更大的矛盾。   因为你常常会因为对方的退缩而陷入自我否定和焦虑中,而你的纠缠会让Ta感到更恐慌,更想逃离。   因此,若你本身有很高的依恋焦虑,那么你需要先建立自己在关系中的自信,才能够在这场恋爱中主动出击,帮助对方建立健康的亲密关系。     2. 表达情感,并减少情绪性指责   作为伴侣,你可能很多次试图向对方敞开心扉,渴望有心灵的沟通,然而都被对方的高冷打败了,导致你心灰意冷甚至大发脾气,想着就算Ta以后需要你的时候,你也不要再管了。   其实,对方的高冷是因为曾经遭受过冷落,害怕再次经历沟通受挫的伤痛。   表达自己的情感对于他们来说是很难的,如果可以得到伴侣的支持和回应的话,这将会慢慢改变他们觉得“自己就算表达也一定会遭到忽视”的想法,从而与你建立起信任。   信任将是缓解依恋回避的有利解药(Arriaga et al., 2014)。   所以,请在Ta需要的时候给予支持,而不要轻易指责Ta为何不愿意跟你说心里话,指责会使他们感到自尊受威胁,从而进行更加严重的自我防御。     3. 多肯定Ta在社交上的进步   一般来说,高依恋回避的人会渴望在个人目标上有所成就并得到肯定,包括工作、兴趣爱好等。但是你不仅可以肯定他的个人成就,更应该多在社交能力上肯定他的进步。   这并不是指虚无的夸奖,而是可以对那些很小的进步做出肯定,例如当Ta愿意: 跟你一起见好友; 跟你有身体上的接触; 跟你聊聊最近的烦恼; ……   这些小事上你都可以肯定Ta,让Ta知道这些微妙的瞬间给你带来了感动和快乐。   但是,在对方不愿意时,请不要强迫其做出改变和妥协。   特别要说明的是,本文尽管是从伴侣的角度展开写的,但是并不代表你需要变成Ta改变的负责人,伴侣是陪伴者的角色,最终决定是否改变的还是Ta自己。 又或者,你发现自己正在面临类似的困扰——渴望得到爱却又害怕靠近,却不知道为什么会这样的话,下面是我们精选出的6位擅长处理“亲密关系”议题的咨询师,也许可以找他们聊一聊~   点击名片看详情 点击名片看详情 - 点击浏览更多咨询师 -   参考文献:   Brennan, K. A., Clark, C. L., & Shaver, P. R. (1998). Self-report measurement of adult romantic attachment: An integrative overview. In J. A. Simpson & W. S. Rholes (Eds.), Attachment theory and close relationships (pp. 46–76). New York: Guilford Press.    Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Finkel, E. J., VanderDrift, L. E., & Luchies, L. B. (2014).Filling the void: Bolstering attachment security in committed relationships. Social Psychological and Personality Science, 5(4), 398-406.   Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A., & Overall, N. C. (2017). Revising working models across time: Relationship situations that enhance attachment security. Personality and Social Psychology Review.   Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2nd ed.). New York: The Guildford Press.   Feeney, J. A. (2004). Hurt feelings in couple relationships: Towards integrative models of the negative effects of hurtful events. Journal of Social and Personal Relationships, 21, 487–508.    公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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