居家办公感到身心疲惫？| 8招助你彻底放松
疫情之下，一线人员在前线奋战，小伙伴们能给国家做的贡献就是尽可能宅在家里，就这样实现了心安理得躺在家里，吃吃喝喝就能为国家做贡献的理想。而从2月上旬开始，不少企业纷纷开启了在家办公的模式，连学校也加入了线上教学的队伍。然而，在家办公和在线学习的模式并不如想象的那样轻松。“每天坐在电脑面前，腰酸背痛。”“从原来的996，到24小时随时待命。”“每天一小会，每周一大会，一天打卡4次，每天日报，每周周报。” 对于很多人来说，休息时，只想一个人静静地瘫在床上或者沙发上，听歌、刷手机、煲剧、看各种搞笑视频来放松。 但这对缓解压力的作用微乎其微。相反的是，你需要激活身体的自然放松反应（relaxation response），一种深度休息的状态才能降轻压力，减缓呼吸和心率，降低血压，让你的身体和大脑恢复平衡。 你可以通过练习放松技巧做到这一点，这些放松的技巧包括深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或者太极。 虽然你可以选择花钱去做一个专业的按摩或针灸，但是大部分的放松技巧都可以自己完成，比如借助免费下载的音频，或手机App。最重要的是，没有任何一种的放松方式适用于任何人。每个人都是不同的。对的方法能让你产生共鸣，匹配你的生活方式，并能够让你的注意力集中到放松反应中。 这意味着需要反复试验，才能找到最适合你的方式。一旦你这样做了，规律的练习能够帮助你减轻每天的压力和焦虑，改善你的睡眠，提升你的能量和情绪，并且提高你的整体健康和幸福感。 一 深呼吸 深呼吸是一种简单而有力的放松技巧，它的重点在于充分、清新的呼吸。它很容易学习，可以在任何地方练习，并且提供了一种快速的方法控制你的压力水平。深呼吸是很多其他放松技巧的基础，能够结合其他放松元素，比如芳香治疗和音乐放松。虽然下载的App和音频可以引导你完成这个过程，但你真正需要的只是几分钟的时间，找到一个可以让你安静坐下来或舒展身体的地方。 如何练习深呼吸* 舒服地坐着，保持背部挺直。将一只手放在胸口，另一只手放在腹部。* 用鼻子吸气。放在腹部的手会随腹部提起。放在胸口的手应该尽量不移动。* 通过嘴巴呼气。在收缩腹部肌肉时尽可能排出空气。放在腹部的手随着呼气向内移 动，而另一只手应该尽量不移动。* 继续用鼻子吸气，用嘴呼气。尽量充分吸气使你的下腹上下起伏。呼气时慢慢来。* 如果你发现坐着时难以从腹部呼吸，可以尝试躺下来。将一本小书放在你的腹部并呼吸，这样书会随着你的吸气上升，呼气时下降。 二 渐进式肌肉放松法 渐进式肌肉放松法是一种两步法的放松方法，这个过程能让你有组织地绷紧和放松身体不同的肌肉群。通过规律练习，能够让你更加熟悉身体不同部位的紧张感，和完全放松的感觉。这能够帮助你对伴随压力而来的肌肉紧张的最初迹象作出反应。当你身体感到放松时，你的内心也会感到放松。渐进式肌肉放松法还可以结合深呼吸，更进一步缓解压力。练习渐进式肌肉放松技巧如果你有肌肉痉挛、背部问题或者其他严重损失的历史，可能会加重肌肉紧张，请先咨询你的医生。 * 从你的脚开始，慢慢向上到你的脸部，尽可能让肌肉紧绷起来。* 穿宽松的衣服，脱掉鞋子，让自己舒适一些。* 花几分钟做深呼吸，慢慢地吸气和呼气。* 当你准备好了，请将注意力转移到右脚。花一些时间去留意这种感觉。* 慢慢地收紧右脚的肌肉，尽可能地紧绷，保持10个数。* 放松你的脚。留意紧张感的消失，以及你的脚变柔软和放松时的感觉。* 保持一会这个放松的状态，慢慢地深呼吸。* 将注意力转移到左脚。遵循同样的肌肉紧绷和放松的步骤。* 慢慢地向上移动，收紧和放松不同的肌肉群组。* 一开始需要花一些时间练习，但是尝试不要让肌肉紧张（除非是有意识的）。 渐进式肌肉放松顺序右脚，到左脚 -> 右小腿，到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部，到左手臂和手部 -> 颈部和肩膀 -> 脸部 三 身体扫描冥想 这是一种专注于身体各个部位的冥想练习。类似肌肉渐进式放松技巧，从脚开始，一直往上。你只需要关注你身体每个部位的感觉，不需要给感觉贴“好”或“坏“的标签。 * 仰卧，双腿不交叉，手臂放松地放在两侧，睁眼或闭眼都可。专注在你的呼吸上约2分钟，一直到你开始感觉放松。* 将注意力转移到右脚脚趾。一边留意所有的感觉一边继续保持呼吸。想象每一个深呼吸都留到你的脚趾头。保持专注这部分约3-5秒（或更多）。* 将注意力转移到右脚的脚底。感受你身体的那部分感觉，想象每个呼吸从右脚脚底流出。* 大约1-2分钟后，将你的注意力转移到你的右脚踝，重复刚才的步骤。* 再转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部，再重复左腿的动作。* 从那里，向上移动，穿过下背部和腹部，上背部和胸部，肩膀。密切留意身体任何部位出现的疼痛或不适感。* 完成身体扫描后，静下心来放松一会，留意你的身体感觉。如果必要，再慢慢睁开你的双眼，并且慢慢舒展身体。 四 想象练习 可视化或者引导想象，是传统冥想的一种变体，它需要想象一个平静的场景，让你自由释放你所有的紧张感和焦虑感。选择最让你平静下来的场景，可以是海滩，童年最喜欢的地方或是安静的森林。 你可以自行练习可视化（技巧）或下载App或音频引导你进行想象练习。你也可以选择在安静的环境中进行想象，或使用一些辅助工具，比如舒缓的音乐、或你选择场景匹配的录音：例如，你选择了海滩，那么你可以选择海浪的声音。练习可视化／想象闭上双眼，想象让你感到平静的场景。尽可能生动地描绘它：你看到的，听到的，闻到的，尝到的，和感觉到的一切。仅仅像在看照片那样在脑海中“看”是不够的。如果你尽可能将感官细节融入其中，可视化效果会最好。 例如，想象在海滩上搭建帐篷。 看到太阳正从水面上落下； 听到鸟儿在歌唱； 闻到海水的气味； 赤脚感受柔软的沙子； 品尝着清新的空气。 当你慢慢在探索内心宁静之处时，忧虑的感觉会慢慢消散。当你准备好了，轻轻睁开你的双眼，回到当下。不要担心你在想象练习中迷失了方向或者走神，这是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠，这都是正常的反应。 五 自我按摩 你可能已经意识到专业按摩可以帮助你减轻压力，减少疼痛，缓解肌肉紧张。但你可能还没意识到，你可以通过在家进行自我按摩，或与爱人相互按摩得到同样的好处。为了加强放松，你可以使用芳香精油、芳香乳液或结合正念、深呼吸技巧。 比如下面短时间的练习，可以尝试将注意力放在你的颈部和头部： * 先从揉捏颈部和肩膀的肌肉。用放松的拳头像击鼓一样快速在颈部背后上下敲打。* 接着，用拇指在头部底下画圈圈。用指尖慢慢按摩头皮的其他部分。* 用手指轻拍你的头皮，从前往后，再到两边。* 现在按摩你的脸部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特别注意你的太阳穴、前额、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻梁，从眉毛向外延伸至太阳穴。* 最后，闭上双眼。双手轻轻地盖在脸上，轻轻地呼吸一会。 六 正念冥想 近年来，正念非常受欢迎，成为名人、商业领袖、和心理学家的代言词。那么，什么是正念呢？正念会将你的注意力转移到当下正在发生的事情，使你全神投入到此刻，而不是去忧虑过去或未来。 长期以来，培养正念冥想被用于减轻压力、焦虑、抑郁、和其他的负面情绪。其中一些练习通过单一的重复性动作（如呼吸、重复简单的词语）将你带入当下。其他形式的正念冥想会鼓励你跟随并释放内在的想法或感觉。 正念也可运用于活动比如走路、运动或吃东西。运用正念专注当下可能会看起来很简单，但它需要通过练习才能获得益处。当你刚开始练习时，你会可能会发现你的注意力总回到担忧或懊悔情绪中。 但不要气馁。每一次你把注意力拉回到当下，你都在强化一种新的思维习惯，这个习惯可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的焦虑。使用App或下载的音频也可以帮助你集中注意，尤其在你刚开始练习的时候。基础的正念冥想* 找一个安静的不会被打扰或分心的地方。* 坐在舒适的椅子上，背部挺直。* 闭上双眼并且寻找焦点，比如你的呼吸-感觉空气从你的鼻孔流出，从你的嘴巴流出，或者在腹部起落-或者找一个在冥想过程中可以重复的有意义的词。* 不要担心有念头分散了你注意力，或者担心自己是否做的好。如果这些想法干扰了你放松的过程，不要对抗，只需要不评判地温柔地将你的注意力拉回当下。 七 有节奏的运动和有意识的锻炼 锻炼的想法可能听起来不会让人特别舒缓，但是有节奏的运动能够让你进入一种重复的运动流程中，从而产生放松的反应。例子如下：跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。虽然简单地进行有节奏的练习会帮助你缓解压力，但加入正念对你更有好处。 与冥想相似，正念练习要求你全身心投入在当下，关注你的身体此刻的感觉，而不是聚焦在日常的担心或忧虑上。与其在锻炼时走神或盯着电视，不如关注你四肢的感觉，以及你的呼吸是如何帮助你的运动的。 例如，如果你在散步或跑步，专注于你的脚接触地面的感觉，你呼吸的节奏，以及风吹在你脸上的感觉。当你的大脑联想到其他念头时，慢慢地把你的注意力转移到呼吸和运动上。 八 瑜伽和太极 瑜伽瑜伽包含一系列结合深呼吸的动态以及静态体式。除了缓解焦虑和压力，瑜伽还可以提高柔韧性、力量、平衡感和耐力。当练习瑜伽不到位的时候，很可能会受伤。最好的学习方式是和专业人士学习，再根据自己的情况调整练习。 几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势来结束课程，但强调缓慢、稳定的动作，深呼吸和缓缓舒展身体的才是最佳解压课程。 萨特亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它的特点是体式温和，深度放松，并有冥想环节，这很适合初学者以及任何主要为了解压的人。 哈他瑜伽也是一种舒缓压力的温和方式，适合初学者。换言之，选择瑜伽课程时，找一些像“温和的，减压，或者适合初学者”的标签。 力量瑜伽，体式难度大，注重健身，更适合寻求刺激和放松的人。太极如果你看到一群人在公园里同步地缓慢移动，你可能看到太极了。太极是一种根据自身节奏做的一系列的缓慢、流动的身体运动。通过将你的注意力集中在运动和呼吸上，你就可以专注于当下，这样可以让你头脑清醒，让你进入放松状态。 太极是一种安全的，低风险的选择，使用于所有年龄和运动水平的人，包括老年人和康复者。和瑜伽课程一样，先和专业人士学习，再自行练习。 开始放松练习的小贴士 经常练习。掌握这些放松技巧的基本要领并不难，但需要经常练习才能有效地缓解压力。试着每天至少留出10到20分钟来进行放松练习。在你的日程表中留出时间。如果可能的话，每天安排一到两次练习的时间。如果你的日程已经排满了，试着在午休时间做冥想、瑜伽或太极。利用App和其他辅助工具。很多人发现，App或下载的音频在引导他们进行不同的放松练习、建立有规律的日常生活和追踪进展方面很有帮助。保持合理期待。有时候，你需要时间和练习才能从冥想等放松技巧中获得充分的回报。你越是坚持，效果就会来得越快。如果你跳过了几天甚至几周，不要气馁。再次开始，就能慢慢地恢复你原有的动力。 Reference:Robinson, L., Segal, R., Segal, J., & Smith, M. (2019). Relaxation techniques for stress relief. HelpGuide. Retrived from https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm.本文首发：三竹心理
你都这么自恋了，怎么还没成功？
我可喜欢我自己呢！有时候又太在意别人的看法。——（每次见到反光物体都必须照一照的） 简单心理 J 室长 文 | 西瓜王 简单心理内容实验室编辑 | 简小单 简单心理官方编辑镜头慢慢后退，教父的背影从黑暗中显现。他挥手示意身边的保镖，给激愤中的客人一杯酒。当看到这一幕时，你是不是也忍不住发出感叹：“真是太酷了！”每当我跟男性朋友问起，哪部电影对他们的人生影响最大？10个人中，起码有8个男生会提到《教父》。“我们上大学的时候，流传着一种说法。如果你想要学会做一个真正的男人，你就去看看《教父》吧。”一个朋友对我说。的确，我也无法抗拒教父的魅力。他领导着科莱昂家族从竞争中崛起，领先于其他任何黑帮家族。我们忍不住将他看作整部电影中的英雄人物，他用强有力的手段保护着家人和弱者，是科莱昂家族坚强的捍卫者。同时他又让我觉得可怕。他习惯于操纵身边的人为自己工作，甚至对最亲近的家人也是如此。他的自我中心和自恋也让人无法亲近，他认为自己是唯一能够领导家族的人，并且对其他任何黑帮家族持轻蔑的鄙视态度。但这无损我对他的崇拜。某种程度上，这种危险的迷人甚至加深了他对我的吸引力。这真是一件奇怪而诡异的事情，我们为什么会控制不住地被像教父一样的成功者所吸引呢？ 自恋竟然是一种“暗黑人格”？ 英雄总会让我们产生无所不能的感觉。我们相信他们是特别的和唯一的，会被他们身上无限制的成功、权力、才气、美丽或理想爱情的幻想所迷惑。不过，他们有时候也会表现出一种高傲自大的行为或态度。他们会有特权者的自我感觉，比如无由地期待特殊的好的对待，认为他人应自动地顺从自已。甚至他们有时候会在人际间冒险，比如摄取他人的利益，以达到自己的目的。 ▲电影007系列的james bond很可能就拥有“暗黑三人格” 如果你觉得这些描述，听起来都很像你崇拜的人——那个你心中的大英雄。那么接下来的事实大概会让你大跌眼镜了。之前所说的这些特征，都是《美国精神障碍诊断统计手册第五版》（DSM-V）中列出的自恋型人格障碍的诊断标准。 DSM-V中剩下的判断标准还包括： 对赞美成瘾。 夸大成就和天赋，虽然没有相应的成就，却期待被看作是最优秀的。 相信自己仅能被其它同样特别的或高地位的人理解，或应该被联想到与上述的人为一类。 缺乏共情的能力，没有认识或认同其他人的情感和需要的欲望。 常常嫉妒他人或相信其他人嫉妒自己。 如果一个人的表现，符合这些特征五条以及五条以上，则按照DSM-V的标准，有很高风险被归为“自恋型人格障碍”。（简小单乱入：DSM-V的标准只是一个参考，用“人格障碍”来将人归类也是非常粗暴的一个方式，大家神领意会就好哈~~） 在心理学的研究中，自恋（narcissism）被认为是人们的“暗黑三人格”的其中之一。剩下的两种暗黑人格，还包括马基雅维利主义（machiavellianism ）与精神病态（ psychopathy）。近年来，研究者们逐渐发现，这三种人格特征有可能本质上是一种现象。研究者McHoskey, Worzel和Szyarto就指出，自恋和马基雅维利主义、精神病态三种人格特质之间存在相互重合的地方。马基雅维利主义其实就是轻度的精神病态，只是它们分别属于临床犯罪和社会人格两个领域，过去的研究者们才意识不到他们研究的是相似的现象。自恋也同样如此。自恋、马基雅维利主义与精神病态之所以在心理学上被称为“暗黑三人格”（Dark Traid），是因为拥有这些特质的人都过分自我中心，无视他人的感受和利益。他们以为自己有与生俱来的特权，对他人充满傲慢与偏见。他们只在乎自己的目标，选择无视社会道德规范。甚至为了达到自己的目的，不惜故意操纵他人，毫不在乎他人因此而受苦。 But——自恋者更容易成功，也更“显得迷人” 为什么我们喜欢和崇拜的人，经常会符合“自恋者”的特点呢？如果仔细想想看，你会发现他们在社会认可的成就上的确表现不错。自恋者往往会被人们认为具有领导能力，做事高效成绩突出，容易被视为英雄人物而受到人们的追捧。自恋者在世界各大公司的高管当中并不罕见。研究者Babiak，Neumann和Hare发现，“暗黑三人格”和高层管理者的能力之间存在很多重叠的特质。如果你以自我为中心指挥他人，会被同事认为具有领导潜能；如果你不向他人表露真实想法，会被认为自控力强和性格坚毅；如果你习惯于进行夸大的自我评价，会被认为自信；如果你对伤害他人毫无同情，会被称为敢于推进艰难的决策和对事不对人的做事风格。 Babiak等人对203名高管的分析发现，“暗黑三人格”在人际上的表现，与高层管理者的内在领导力呈显著正相关，包括他们的创造性、战略思维和交流技能。而且在高层管理者当中，精神病态的检出率高达3.9%－5.9%之间，这个比率远远高于普通人们。 ▲华尔街投行雷曼兄弟的前CEO Dick Fuld被认为是拥有“暗黑三人格”的高管。他曾说：“如果让我发现一个卖空者，我就挖出他的心脏，在他还活着的时候，当着他的面吃下去。” 猜猜看，拥有“暗黑三人格”的人们在爱情上的表现如何呢？利物浦大学的心理学家曾经设计过一个实验，研究“暗黑三人格”的男性在择偶和繁衍后代上的表现。他们找来 2370 名成年女性，用电脑向她们展示一系列男性的面孔。电脑屏幕每次同时出现的两个男人，一个具有“暗黑三人格”特征，一个则是没有这种特征。他们问这些女性参与者：“你觉得哪个男人更加帅气和有吸引力？”实验结果非常有趣。研究者们发现，暗黑三人格中具有“自恋”特征的男人，不仅更受女人们喜爱。而且被他们吸引的女人们拥有更多的孩子——这意味着她们在繁育后代的能力上更强。“之前的研究已经证实了，暗黑三人格的人更有可能取得社会成就上的成功。而我们这次的研究也发现，暗黑三人格和他们在繁育后代上的成功相关。”利物浦大学教授Minna Lyons说。我猜，这大概正应验了那句老话吧——男人不坏，女人不爱。 我们为什么会被自恋者吸引？ 想想还真有些可怕。“自恋者”们由于对他人缺乏同情心，往往会只顾达到自己的目的而对他人造成伤害。但我们竟然更有可能被他们迷住？我可不觉得自己是个“受虐狂”……这到底是为什么呢？1. 自恋者更擅长营造出“我很强”的感觉要知道，自恋者们非常擅长自我包装，这种能力甚至已经成为他们下意识的条件反射了。患有自恋型人格障碍的人，表现出来的特征之一是“自我提升”。这种特点更有助于他们在和人们第一次见面时留下深刻印象，获得成功。因此他们特别擅长于应对工作面试，或者初期约会。Rauthmann 在2011年曾经做过一项研究。他选择在自然情境下，比较拥有“暗黑三人格”的人自我评价与他人评鉴之间的相似性和差异性。结果Rauthmann 发现，自恋者认为自己在控制感、乐群性、开放性、责任心和所有智力测试上的表现都非常优秀。这也导致其他人对自恋者的诚实性评价很低。 2. 审视一下你的“自我认同”感？ 我们每个人的成长过程，就是“内心自我”逐渐生成并稳定的过程。而并不是所有人都能在这个过程中发展出健康的自我主体。有些人的内心自我会过分扩张，更可能患上自恋人格障碍。有些人则会未发育完全而自我压缩。内心自我压缩的人，往往需要保持对自我扩张的人从身体到心理的依附，以弥补内心自我的成长缺失。心理学家Esther Bick在伦敦时观察到，有一部分来访者表现得很奇怪。他们来找她做精神分析，或变成精神分析的热爱者，或想成为未来的精神分析师，都仅仅是因为他们的一个朋友在做精神分析。Bick描述道：“他们就像用别人的眼光在看着镜子中的自己一样。他们复制、模仿别人的生活，赶时髦，满脑子充满了规则、礼貌、社会仪式、社会地位等等这些东西。”Bick觉得，这些人应该是内心的自我认同出了问题。她创造了一个概念描述这类人——粘附性认同（adhesive identification）。他们的问题在于，他们不是从自己的亲身体验中学习到东西，而只是一味模仿别人。他们的价值观依附于外在的其他人，而不是从自己内心产生。 3. 也可能——其实你在满足自己的“自恋”需求 我们每个人在童年的时候，会经历一段觉得自己“无所不能”的时期。弗洛依德将这称为“原始的自恋”，他认为每个个体在生命的早期都是自恋的。原始的自恋是一种活命的功能，也是一种精神力量，目的在于让我们实现自我保护。如果我们在这一阶段的自恋被满足，我们才能够顺利成长到下一个阶段。心理学家Heinz Kohut指出，在原始自恋期的孩子，父母应该理解并接纳他们充满幻想的雄心，也允许他们将养育着理想化。随着我们和父母互动，我们逐渐学会分辨幻想和真实，区分自我和他人。然后我们才能发展出正常的自尊，以及与他人的正常关系。然而，如果我们在这一时期的原始自恋没有获得父母的接纳，而是被压抑和批判，我们将缺失童年早期正常成长所必须的雄心、以及对父母的理想化印象。这部分缺失会导致我们在日后的成长中面临困难，而且会控制不住地加倍寻找补偿。比如我们会自我评价过高，总在寻求他人的赞美和认同。又或者将一个他人神化，认为他是全能的，然后成为他的支持者和簇拥。这种行为能让我们潜意识将自己当成被神化者的一部分，从而满足缺失的自恋需求。当然啦，不要神经过敏，开始怀疑你每一个崇拜和喜欢的英雄都是“自恋者”。不过当你下一次感觉到一个人强大、危险而迷人时，不妨仔细对照一下他和“自恋者”的特征（有时候他也的确可能不是个自恋者。而是“暗黑三人格”中的某一个也说不定！hiahia ）。弄明白了自己为甚么会被“自恋者”吸引，你才更容易不被情绪迷惑，看清自己的真实感受。 参考文献：童俊，自恋型人格障碍的儒家文化背景，武汉：华中科技大学，2001李孟潮，论粘附性认同，2012Urszula M. Marcinkowska, Minna T. Lyons, Samuli Helle(2016). Women's reproductive success and the preference for Dark Triad in men's faces, Journal of Evolution and Human Behaviour.McHoskey, J. W., Worzel, W., & Szyarto, C.(1998). Machiavellianism and psychopathy. Journal of Personality and Social Psychology.Babiak, P., Neumann, C. S., & Hare, R. D.(2010). Corporate psychopathy: Talking the walk. Behavioral Sciences & the Law. “ For the most part people are not curious except about themselves.”(John Steinbeck) ——微博 @简单心理 J 室长 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
那些让人哭过的事，最终还是笑不出来
岳云鹏曾经说过在成名之前的一段经历。 15岁那年，他在餐馆当服务员，因为错算了两瓶啤酒的价格，被客人辱骂了3个多小时，之后还被老板当众开除了。 “我到现在还是恨他。” 他在谈到这个痛苦回忆时，甚至难过得落泪：“很多人都说，你现在都这么出名了，你应该不恨他了。没有他，你就不可能有今天怎样怎样。但我还是恨他，特别恨他。” 记者问他：“你把这件事写进过相声里吗？” 我们以为像小岳岳可以用相声的方式化解这段过往；以为那些让人哭过的事情，终有一天会被笑着说出来。 但他说：“我不敢想，我不想回忆这段。” 对于一个15岁的青年来说，也许这样的羞辱烙在心里就再也无法抹去。 不是所有痛苦的经历最终都能笑着说出来。 我也曾经被当众骂过很多次。 记得上小学时，有一次数学老师因为我上课不听讲，在下面自己玩，就把我叫到讲台上破口大骂。她越骂越顺口、越骂越激动，唾沫星子都喷到了我的脸上。下面的同学有的偷偷地笑，有的冲我翻白眼做鬼脸。他们很高兴看这出戏，因为老师骂别人的时候，他们至少可以不听课了。 而当时我的脑子里一片空白，那些骂我的话好像是从很远的地方传来，我什么都听不清楚，但能感觉到浑身像着了火一样烧得疼。 那个当下，我想不到是因为自己犯了错才被批评，也反省不了自己的行为，只是觉得自己受到了极大的羞辱，想要立刻逃离现场。 可能每个人或多或少都有当众被批评的体验，不管是小时候犯了错，被父母当着一众亲戚打一顿，或是像我一样被老师训斥。再长大点，可能会在工作时被领导骂，闹得所有同事都知道你工作出了错。 总之，当众被骂是一种很不好的体验。这不是说完全不能批评别人，如果一个人做错了事，适度的批评和惩罚是必要的。 但羞辱是另一回事。 比如一个孩子没写作业，老师批评了他，他会觉得很窘迫（embarrassment），老师直接批给他一个不及格，他会觉得沮丧等等。但是如果老师让他举着作业本，对着墙角罚站，并且让同学们回头看他，这时老师就赋予了其他人嘲笑他的权利。 此时他感受到的就是羞辱。 羞辱的感受与窘迫不同在于，窘迫是我们自发感受到的，但是羞辱是别人施加给我们的。 同时，羞辱（humiliation）也是所有情感中最具伤害性的。它是一种自我被贬低、被击垮的感受，尤其是被自己喜欢、尊敬的人羞辱，造成的后果则更加刺骨。 有人说羞辱是一种比死刑更甚的惩罚，因为死刑只是剥夺了你的生命，而羞辱是摧毁了你的生活、名誉、尊严之后，让你继续活着。 这也就是为什么，有些尴尬的事情，日子久了可以用玩笑的口气说出来。但被羞辱的经历，时间永远不能平复。 一个女生也许可以大方地说出，某天喝醉了手舞足蹈，当着喜欢的人出了大糗。但她当年鼓起勇气告白，写的情书被男生贴在走廊里引发的讽刺哄笑，却是不敢轻易想起的伤疤。 可是为什么就是有人会愿意羞辱别人呢？ 有些羞辱别人的人认为这种方式能够达到教育、激励的目的，觉得给你个教训，让你知道害臊了，你以后就会更努力，更规矩了。那些被羞辱的人，也在将这些经历合理化，认为这是生活给自己的磨砺，要“知耻而后勇”，加倍努力改正错误才是洗刷耻辱的唯一方式。 但事实上，羞耻感很少能够成为让人产生巨大改变的动力，它带来的更多是伤害。 同时，如果一个人真心为别人考虑，想要指出他人错误，是不会通过羞辱来达成的。在公共场合羞辱别人，往往只是为了自己。当众批评别人，多数情况是为了显示自己的权威和地位，目的并不是针对被羞辱的这个人，而是在场的其他人。 我的小学班主任，曾把大摞作业本砸在一个男生的头上，当时全班同学都吓傻了。班主任这样做，绝对不是因为替这个男生的学业担心，而是想要杀鸡儆猴，给其他同学看，不听话会有怎样的 “后果”。羞辱别人的人，是在树立自己的威严形象，或者宣泄自己的情绪。 但当众被羞辱给人们带来的后果往往是羞辱者无法想象的。 它会影响我们看待自己的方式，在幼年遭受羞辱容易影响一个人的自尊和自我价值感。还引发许多情绪问题，羞辱经常与欺凌行为（bullying）联系起来，因此也容易引发抑郁、焦虑情绪。 对于我来说，在童年时那些被师长当众被羞辱的瞬间，导致我之前对“老师”这个身份有很深的阴影。虽然之后也遇到了很多好老师，但是在与他们说话的时候，总是有一团浓浓的畏惧隔在中间，害怕自己会不会不小心惹怒他们，怕自己再被骂。 而我那个在青春期时被喜欢的人羞辱、嘲笑的朋友，在之后的恋爱中变得很难信任对方，患得患失。 另外，研究发现羞辱事件往往更容易引发愤怒情绪（Thomaes et. al., 2011）。这种由羞耻感而产生的愤怒被称为 humiliated fury，也就是通常所说的 “恼羞成怒”。 这种愤怒有着巨大的破坏性，马加爵事件、辱母杀人案……很多悲剧背后的导火索都是被羞辱之后产生的愤怒。 如果不是这种极致的羞辱，事情的走向也许不会如此糟糕。 看起来，羞辱别人的一方掌握着绝对主动权。小岳岳恰巧就碰到了蛮不讲理的客人；告白的女生恰好喜欢上了一个不懂得尊重的男孩；我恰好遇到了一位爱骂人的老师。 在这些人面前，我们变得弱小、毫无力量，仿佛把自己交出去任人宰割，受到羞辱之后，只有不断地想：“他怎么能这样对我？” 有的人感到愤怒，一辈子迈不过去这道坎，或是通过暴力的复仇来回应受到的羞辱。 也有些人（无意识地）陷入自责和羞愧，不停地找借口为对方开脱：“如果不是他骂我，我也不会成功，我应该谢谢他。” 但这些都是无效回应，因为这对于修补已经造成的伤害都无济于事。 曾经受到创伤的人，需要找到另外的方式来重新认识自己的情绪，试着与情绪对话，慢慢地重建自我。 在心理咨询中，有大量临床议题是关于羞耻感的。这是个很艰难的话题，羞辱本身就是一件那么难以直面的事情，现在居然还需要和咨询师谈论羞辱。 心理咨询师有时候是个很“讨厌”的存在，他们能帮助我们看到一些之前看不到，或不想面对的事情。这个过程往往不会很舒服，但当你真正能够重新审视过去的经历时，或许就能够重建自己的生活。 我们筛选了几位咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们也许可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式: TA说 被困住的人儿，你的内在有无限力量。 我想你经历过大部分人没有经历过的创伤，它可能是一次性侵，家庭暴力，自然灾害，车祸，亲人丧失，目睹死亡，校园霸凌，流产，被遗弃…… 未经修复的创伤，就好比自然流动的河流，被落叶和树枝阻塞了，无法像曾经那样轻盈流淌，而我们要做的便是处理这些记忆，让意识的河流恢复流淌。 TA说 先为大海，再为彼岸。在过去的日子里，你真的不易。当面临心理危机时，请你相信，危险中更多是蕴藏着无限的机会。 来咨询室坐坐，看看你不知道的自己……咨询师是一群敏感的人，也是一群曾经受伤的小孩儿！我始终相信：希望是人间至善……让我们彼此陪伴在一条读书、读关系、读大自然的路上～ TA说 佩服你，也谢谢你，有勇气来到咨询里，让自己被看见。 在与咨询师的关系里，希望你能获得一场不同的体验。这个安全的关系，可能会是引领你获得内在自由的开始。 TA说 每个人最难以面对的是内心中的柔软、脆弱。而悖论的是，真实面对这些又让我们感到有力量和坚强。 我想创造一个安全的氛围，陪伴你去看你的内心。 通过这些年从事心理咨询的经验，我相信深入、细致地触碰一个人对其生活及关系的感受，一些些片刻的理解，逐步带来整合的体验，如一股股清泉，汇聚成溪流，带来勇气、信念和力量，也从最初看似没有出口的两难困境中，产生出可以选择的自由。 TA说 让我们一同去理解并敬畏那些挥之不去的苦难经历，以一种觉察而有力的目光面对未来的人生。 我会特别关注人的成长经历尤其是创伤性经历的影响，在这个过程中我会努力倾听并陪伴你的无意识，关注个体的幸福感、自尊感和亲密感。 TA说 或许造成你现在的困扰和痛苦的是你的家庭，伴侣，同学，同事，甚至陌生人，whaterver，但是，从此刻开始，只有你自己能改变你的困境。 我的咨询风格是细致亲和、思维敏捷、思路清晰，我擅长的方向是成长过程中的创伤，特别是早期经历中的创伤，带来对目前现实的影响和痛苦。 TA说 心理有短期的适应性不良，如同感冒；也有长期慢性病，如同糖尿病。无论是哪种情况，都需要呵护。 足够的知识和工具可以引导愈合、提升你的生活的质量，我会在你愈合的道路上提供陪伴与力量。 -点击浏览更多咨询师- References: Hartling, L. M., & Luchetta, T. (1999). Humiliation: Assessing the impact of derision, degradation, and debasement. The Journal of Primary Prevention, 19(4), 259-278. Thomaes, S., Stegge, H., Olthof, T., Bushman, B. J., & Nezlek, J. B. (2011). Turning shame inside-out:“humiliated fury” in young adolescents. Emotion, 11(4), 786. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
简里里：不要赋予一件事过度的意义
我是简里里，又到了今天的晚安时间 我想回答一个私信的问题： 这个来信的朋友说，ta花了很久的时间来备战考研这件事情 这不是ta第一次准备这个考试，但是这次ta在巨大的压力之下弃考了，ta说自己是不是不够勇敢？ 我在想，考研这件事情听起来是件非常大的事情，所有人面对它的时候都有巨大的压力 似乎这场考试将会决定了我们的命运 但我很想从心理层面上来讲这件事情，很多时候我们放弃一件事情，或者我们面对一件事情产生巨大的挫败感 往往是因为我们赋予了这件事情过多的意义，超越这件事情本身的意义 比如说 如果我这个考试没有考好，我可能这辈子都完蛋了 或者 我如果这个工作没有争取到，就证明我是一个失败者，就证明我一无是处 但是实际上 以我自己的人生经验来讲，几乎你遇到的所有事情，回头去看的时候，它都没有你想象的那么重要，它也没有你想象的那么不重要。 但是，大多数你认为特别特别重要，会决定你的人生的事情大多数后来都是可以被改写，可以被重新叙事的。 我在想，尽可能不要受他人的恐吓 比如说 你父母的压力 家庭给你的压力 或者甚至社会规则给你的那些压力 来恐吓你说 如果这件事情你没有做好，你就完蛋了 同时呢，也不要自己吓自己 把自己困在一个完美主义的陷阱里面，让某一件事情或者某个人来定义你是谁，或者定义你的人生，这个真的不值得。 以及在我有限的人生里面，我从来没有见过任何一件事情真的能够定义我是个成功者或是个失败者，或者它真的改变我未来的人生走向。 因为 只要你在努力 只要你不断地建构你对自己的信心 你不断地尝试 保持轻松和愉悦感，并且耐心的等 这个世界上绝大多数的事情，都是有转机的 而且，常常命运会带你走向你没有料想到的更好的方向 那祝你对你自己有信心，然后有耐心 同时在努力和等待的过程中能够感受到乐趣 我是简里里，祝你晚安
我害怕你不再爱我了
文｜西瓜王 简单心理内容实验室 编辑｜简小单 简单心理官方编辑 “我觉得爱情不像之前那么甜蜜了。”一个朋友对我说。 她在13个月前遇到了她现在的恋人，两人很快坠入爱河之中，开始了一段热烈的恋爱。“我很确信这个人就是我的Mr. Right.” 朋友在去年圣诞节的时候还一脸甜蜜地告诉我。结果4个月过去之后，她开始抱怨这段恋情的浓度不如人意。 爱情的保质期到底有多长？ 这大概是每个陷入爱情的人都想弄清楚的未解之谜。 有研究者给出过一个答案：18到30个月。 美国康奈尔大学教授Cindy Hazan 调查了全球来自37种不同文化背景的5000对爱人。他对这些情侣进行医学测试和面对面访谈后，得到如下结论：18至30个月的时间已经足够让男女相识、约会乃至结合和生子。 这一系列过程结束后，恋爱双方都不会再有心跳及冒汗的情况。Cindy Hazan 说，爱情其实是大脑中的一种“化学鸡尾酒”，是由化学物质多巴胺、苯乙胺和后叶催产素组成。时间长了，人体便会对这三种物质产生抗体，“鸡尾酒”便会“过期”。之后，男女要不分手，要不便让爱成为习惯。 这个答案或许会让我们感到失望——如果你还相信爱情的话。 我们会做些什么呢？哀叹爱情像樱花般易逝。在一段感情丧失了最初的激情之后，便转投下一段感情的怀抱？或者勉强自己停留在索然无味的感情中，一天复一天地将爱情过成习惯？ 嘿，你错了。 你的爱情并没有发生变化。真正发生变化的，是你！ 不是爱情变了，是你变了： 爱情的“费希纳定律” TA还是每天临睡前给你道晚安，你却觉得少了一些温柔和热情。 你们还是每次分别之前拥抱，但你却不再脸红心跳，而是像在履行吃饭刷牙的义务。 你抱怨爱情越来越不浓烈，越来越不像最开始的时候，充满激动、甜蜜和兴奋。但大多数情况下，爱情没有发生变化，是你越来越不敏感了。 心理学中，有种现象叫做“感觉适应”（Sensory Adaptation）：长期施加同一刺激，你会感觉刺激越来越小。 想想每天晚上的情景。深夜，你挣扎着从床上爬起来。你张开双眼，眼前却是一片漆黑，伸手不见五指。过了几秒钟之后，你感觉房间渐渐亮了起来。你开始看清房间里桌子和衣柜的轮廓。借着窗户透进来的星光，你甚至能够看清身边物体的颜色。现在，你不用打开电灯，也能够轻松自如地走出房门，而不会一头撞在墙上。这就是“感觉适应”一种例子——对黑暗的适应。 德国心理学家Weber E.H. 从1830年开始，在莱比锡大学对人类感知能力进行了一系列的实验和研究。Weber的研究从“肌肉感觉”开始。他找来4个志愿者参与实验，让他们掂量3套不同重量的物体的轻重。 比如我们先用30g的重物压在被试者手上，然后换成31g的重物。这两个重物的重量差是1g，被试者能够分辨出是不同的物体。但换成60g和61g的重物，被试者就无法分辨出来，只能够分辨60g和62g的重物。这个所增加的重量与原来的重量的比是个常数，都是1/30。 Weber惊讶地得出结论：“观察两个对象间的差异时，我们所觉察到的不是绝对的差别，乃是相对的差别。这是在几种感官内都曾经得到证实的观察。” 他的学生Fechner发展了这一结论。他设计了一系列实验，用来测量物理刺激的强度，和它引起的人的心理变化量。他从研究中总结出了一个公式：人的感觉强度和刺激强度的对数成正比。 这个公式被称为“费希纳定律”。用通俗的语言翻译一下，就是：当物理刺激超过一定强度之后，人的感觉会越来越麻木。 遗憾的是，“费希纳定律”也同时适用于爱情。随着恋爱时间的延长，对方做出相同的爱情行动，你的感觉却越来越弱。 当对方第一次给你送上美丽的鲜花，对你说出甜蜜的示爱言语。你激动得眼泛泪花，心跳不已。但随着恋爱时间的延长，对方依然付出同样的时间和精力为你准备这些爱情的礼物，你的感受却越来越麻木，没有了最开始的脸红心跳。 感觉适应能力是有机体在长期进化过程中形成的。适应机制有助于我们精确地感知外界的事物，从而调整自己的行为。外界环境的变化幅度十分巨大，如在夜晚的星光下和白天的阳光下，亮度相差达百万倍，如果没有适应能力，人就不能在变动着的环境中精细地分析外界事物，以作出较准确的反应。 但在爱情中，“感觉适应”却成为了爱情的杀手之一。随着恋爱时间的延长，我们越来越难以满足。就算对方始终保持着同样的感情热度，我们却会感觉爱情在不断降温，最终变得乏味平淡。 如何让爱情逃脱“费希纳定律”的陷阱 难道就没有办法保持爱情的长期浓度吗 ？ 好消息是，有。 注意到了吗？“费希纳定律”只适用于“同一刺激源”。这就带给了我们一个破解“费希纳定律”的秘诀：在爱情中，不断引入新的刺激源。 我们为你设计了这几个聪明的方法： 1. 将每周末设为你们的固定“探索日” 你们可以每周末抽出一天时间，和对方一起去探索城市，共同参与有趣的活动。比如去尝试新开的米其林三星餐厅，聆听小提琴音乐会，参与先锋艺术家的行为艺术展览，或者进行一场短途旅行。 这种方式会让你们和对方在一起的时候，永远充满了新鲜的体验。而我们的感觉会自动将这种美好的感受，和对方连接在一起。 2. 不定时地给对方创造惊喜 你们每年共同庆祝的纪念日每年就那么几个：情人节、你的生日、他的生日。你们每次都在进行着同样的庆祝活动，去餐厅吃一顿晚饭。你们每次都送给对方差不多的礼物，不是鲜花，就是巧克力。 难怪你们会在爱情中感到厌倦。 创造新鲜感的秘诀之一，在于让对方无法预料到你的行为。当你让对方产生意料之外的惊讶感，你所做的举动，就会给对方带来更强大的刺激感受。要产生这种效果，你可以不要让对方预测到你的时间，或者不要让对方预测到你的动作。 你可以随机地选择在某天下班之后，准备一桌浪漫的晚餐。或者使个小坏，在你们共同庆祝生日之前，告诉对方你来不了。然后在他无比沮丧的时候，突然出现。这一定会让对方惊喜地给你一个大大的拥抱。 3. 主动学习新事物，让对方发现你的不一样 我们在爱情中，总是十分享受最开始一点点了解对方的过程。这种感觉就像在阅读一本有趣的书。我们总是充满好奇，总在猜想后面还会有什么我不知道的事情呢？ 但随着爱情时间的延长，我们对对方袒露的东西也越来越多。到最后甚至双方已经没有对方不知道的秘密了。这就像我们已经将一本书读到了尽头。再好看的书，多读几遍滚瓜烂熟之后，也将失去它的魅力。 如果我们能够持续学习，让自己总在成长，总在学会新的技能和思维。我们就在不断续写自己的这本书。而且我们还要提醒自己，主动让对方感受到我们发生的新变化。比如你提升到了新的岗位，不妨和对方聊聊自己的新工作和产生的新思考。你学会了做一道新菜，也不妨在对方面前小露一手。这就像对方在追看一个没有完稿的故事。他会充满兴趣，热衷阅读你这本永远在续写的故事书。 本文首发于公众号简里里（janelee1231） 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
心理咨询师真的能帮助我们解决问题吗？
作者：简单心理 张冬晓链接：https://www.zhihu.com/question/307134112/answer/570860836来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。 心理咨询不是万能的心理咨询并不能解决一切问题。心理咨询师也只是受过专业训练的普通人。跟所有其他的职业一样，心理咨询有它的适应领域，也有它的局限。 一个典型的案例就是，心理咨询不能解决精神问题和现实问题。 精神障碍类问题，如出现幻觉妄想等精神病性症状，感受到自我失去自知力，思维异常等此类问题，首要应选择医院精神心理科就诊，在治疗过程中，如果你的医生向你建议寻求心理治疗或咨询作为辅助恢复社会功能或加强对现实的适应等。可以选择以精神科医生治疗为主，在医生授权下辅助咨询。 准确的说，心理咨询的有效范围限于心理-行为问题，如果你是希望咨询师能帮你跟恋人复合或者教你几招好让你能在职场谈判时多加一些薪水，那么朋友，你对心理咨询的误会太大了。 心理咨询主要面向来访者心理层面的困扰，如情绪困扰、关系问题、个人的成长发展问题等。 如果你有下面这些障碍，那你可能需要心理咨询： 1、如果你感受到持续地焦虑，情绪不好，甚至觉得生活没有意义，压力大到不想工作不想学习；2、过度在意别人对你的评价，以至于人际交往时感到紧张不自在，或总是感到对方不理解自己，很想靠近对方但又无法表达....3、察觉到自己内心的想法与行为总是不一致，且愿意请一个人来帮助你弄清楚原因。4、渴望对自己有更清楚的了解，希望通过咨询能学会更好地掌控自我，拥有独自解决问题的能力。 你不想解决的问题，心理咨询解决不了 有心理苦恼，有解决问题的愿望，这两条，缺一不可。有痛苦，有动机，再加上一条，有能力接受别人的帮助。 事实上，并不是每个人都愿意向别人求助的，有些人可能是基于对外界的不信任以及习得性对获得帮助的绝望，也有些人出于害怕“自恋”的损伤而拒绝邀请一个陌生人进入自己的心理世界。 因此自愿求助是心理咨询开展的首要原则。你不愿意找人帮忙，再好的心理咨询师也没用。就像是再丰盛的大餐，如果你拒绝的话，也不到品尝到美味珍馐。 只有当事人主动上门的时候，我们才能判断这个人是否准备好了。因为在TA来到咨询室之前，TA其实已经结束了漫长的心理准备和斗争，跨出了自己的舒适区。 想好了，决定做心理咨询本身就是一个起点。想要改变现状的动力同时也决定了当事人能否在自我成长的过程中面对挑战，坚持下去。 这也是为什么，那些被迫前来心理咨询的来访者，咨询其实无法进行。 如果来访者不愿意配合，那么心理咨询师讲不会得到接纳，因此所有的技术都只能在对方的防御上花拳绣腿地耍。 因此主动求助是心理咨询的前提。心理咨询的对象是人，人的心理丰富性和复杂性决定了我们的来访者不是靠一套技术流程就可以搞定的，这里面有太多人的基本心理需求需要首先被保证。比如：被尊重的需要，信任的需要，安全的需要......心理咨询需要你的投入和参与 谈完了来访者的改变动机，我们来讨论心理咨询过程中来访者的积极态度。 心理咨询是两个人的工作，任何一方不投入，效果都不好。就像两个人谈恋爱，任何一方单恋，剃头挑子一头热，都无法完成关系的建立。 咨询关系是围绕着来访者进行的，也就是说，来访者是心理咨询的主体，咨询师根据你的情况做调整，跟随你的节奏，确定你的位置，适当解释和适当干预，大部分时间，你是主角。 事实上，咨询师在整个咨询的过程中都要随时调整自己的节奏来配合来访者，在共情中跟随而不打断对方的自主性。所以你是核心的主角，没有你的投入和参与，整个咨询其实是无法进行下去的。 心理咨询是如何起作用的 根据以往的生活环境和经历，每个人都形成了一套自己的行事风格，这种风格会在咨询中重现。 例如一个习惯讨好他人的来访者，也会在咨询中不由自主地讨好咨询师；一个在人际中有强烈敌意的来访者，也会不由自主对咨询师有更高的防备和攻击；一个不敢信任他人的来访者，也会不由自主地怀疑咨询师是不是要害自己；一个平常就很自恋的人，也不会在咨询师面前突然真实起来。 这是正常的，我们正是带着这样的特征进入咨询，以这样的方式呈现自己的特征。 咨询师与常人不同的是，咨询师会识别这种特征，并且对这种特征进行工作，虽不是直接跟你像朋友一样互动，但是通过咨询你将有机会看到自己的某些行为和语言是怎样发生的，这些行为对别人产生了什么效果，这些效果是否是你的初衷。 咨询师会帮你识别自我的特征，并帮助你追根溯源找出为什么你会产生这样的特征，相应的情绪丛是什么？在这个基础上，咨询师同时也会引导你扩展自我，帮你在习惯思维之外找到其他的与人交流或相处的模式。 但这需要时间，并非一两次咨询就能确立。一个人心理行为模式的形成是在漫长的适应早期环境中点滴积累而来的，不可能被一眼看透，更不可能一朝改变。与此同时，你也需要忍耐前期的工作铺垫和对你的深入了解阶段的不适。 心理咨询不会一直让你很舒服 前面刚刚提到了心理咨询中，可能感受到的不适，下面我就来详细的谈一下。 心理咨询并不是一个安逸的接收过程，不是只要领悟或者认真执行咨询师的建议就能解决问题。这是一个双方互动，共同参与的过程，来访者在整个过程中需要面临很多挑战。 因为改变从来都需要破而后立，需要勇气来面对。直面因为痛苦而隐藏起“阴影”部分，这个过程不会是快乐且舒服的。 但它的却是诱人的，你会有一个更加自由的，更加丰沛的生活体验，会由衷地感到自我内在世界的奇妙和不可言喻，你对自己更加有掌控力和调节能力，你会独立前行，且有人为你祝福。 心理咨询师的胜任力和专业能力 心理咨询师的胜任力和专业能力决定了TA是否能够更好地帮助你。 然而这个标准又是五花八门的，有对咨询师人格特征进行界定的，参照十项全能；也有对咨询师态度进行界定的，类似于人性观丰富且模糊。但这些评定和标准共同的弊病在于太过于主观，以及对咨询师的各种理想化。 在这里我将从根本原则入手，谈谈我心中评定的“靠谱”咨询师的几个标准 一、看咨询师本人有没有过个人分析的经验。（就是咨询师自己作为病人被分析师分析，一来解决个人问题，二来全程体验一个活生生的咨询总过程究竟是怎样的）二、个人督导经历，咨询师的工作不是一个人能够完成的，TA需要持续地支持和学习，接受督导师的工作督导，需要别人帮自己看到工作中的盲点，并不断提高职业技能和职业直觉。这是咨询师的两座靠山。三、以上满足之后，除学历外，看咨询师的学习经历。这个很简单，心理咨询师是一个要求终生学习的职业，学习永远是咨询师的工作之一。 以上三点不能保证咨询师就是最优秀的，但至少基本靠谱了。 然而除了咨询师本人专业能力之外，咨询是否顺利也要看咨访双方的匹配度。比如有的来访者就是不喜欢有胡子的咨询师，还有的受不了咨询师普通话不标准，还有的来访者不能接受无宗教信仰的咨询师等等，大家口味不一样，很难统一。 需要说明的是，本人是动力性取向的咨询师，所以以上只限于动力性取向的咨询师，如果你是认知行为取向或人本取向或其他取向的，欢迎留言讨论。咨询师是泥泞里的拐杖，不是人生的万金油 心理咨询是会结束的，你的人生，只能自己走。 没有谁可以代替你的路。咨询师只是你人生路上一时的陪伴，落难时的支持，困惑时的理解，丢失自我时的寻宝人，当你找回了自我，走出了坎坷之后，请你勇敢地说再见吧！力量一直来自你自己，咨询师只是帮你寻找和发现。
你是真的独立，还是无法走进亲密？
Lynn是一个风一样的女子，个性独立的她，大学毕业后，就进入了一家著名的快速消费品公司做市场助理，因为工作表现出色，很快就一路攀升，年纪轻轻，便成了某个产品的品牌经理。几年后，她不满足于过于完善的体制下看得见终点的职业生涯，便出国留学读研去了。留学期间，在欧洲的小镇里，她迷上了独具风味的手冲咖啡，便决定回国后开创属于自己的事业。Lynn的店面不大不小，藏在一片殖民时期遗留下来的欧式建筑的转角处，一不留神，可能就会错过。Lynn主要做熟客生意，因着她的咖啡品质上乘，再加上她的为人爽快大气，一边冲着咖啡，一边和客人天南海北地聊起各种话题，不同的咖啡，便也佐上了不同的风味。长此以往，口口相传，小店也一直都维持着不错的生意。Lynn对自己的生活总体满意，做自己喜欢做的事情，并且还能够靠它养活自己，不用阿谀奉承、不用卷入自己不喜欢的人际关系。只是每当客人们有意无意地问起“老板”在哪时，Lynn的脸上，便略略地开始窘迫了起来。Lynn不是没有谈过恋爱，她也曾经有过自己深深爱着的男人，可是谈起那段经历，用她自己的话来说：是一段痴迷与恐惧交织的暴风骤雨般的体验，在关系中似乎完全丢失了自己，一点点的风吹草动，都会让自己陷入一种即将被抛弃的灾难体验中。Lynn终于不堪重负，决绝地结束了那段关系。在后来的日子里，她也有过几段或长或短的恋爱关系，但都不敢再深入，最后也都是不了了之了。Lynn出生以后，因为母亲没有奶水，而奶奶坚持吃母乳比吃奶粉好，满月后，便被送到了奶妈家。偏偏这个奶妈不负责任，经常把她喂完奶以后，就跑出去打麻将去了，留下她一个人在房间里哭天抢地也没人理，经常父母去看她的时候，就隔着窗子听到她的哭声，门又锁着，也进不了门。后来爸妈实在受不了了，9个月能断奶以后，就给她换了个保姆。可这个保姆又太老，带着她睡觉的时候，好几次都任她从床上滚了下去。再后来，就又换了个保姆，后来又被送到外公外婆那里、爷爷奶奶那里抚养，直到开始上小学了，才回到了忙碌的父母身边。 亲密始于生命最原初的依恋美国心理学家哈洛和他的同事曾经做过一个非常著名的恒河猴的实验：将新生的小猴子和妈妈及同类隔离开，放在铁笼子里面饲养。笼子里面有一个有奶瓶的铁丝猴妈妈，还有一个没有奶瓶的绒布猴妈妈。实验发现，只有当小猴子饿的时候，才会跑去铁丝猴妈妈那里，而喝完奶以后，就会依偎在绒布猴妈妈身上，而如果把绒布猴妈妈拿走的话，那些小猴子就会发脾气。也就是说，对于小猴子们而言，虽然吃饱喝足是生存第一要位，但基本需求满足以后，更重要的则是爱与依恋的需要。除此以外，哈洛的实验里面进一步发现，这些与真实的母猴分开喂养的小猴子，成年以后性格极其孤僻，甚至性成熟以后都不能进行交配。后来哈洛对实验进行了改进，为小猴子制作了一个可以摇摆的绒布猴妈妈，并且确保这些猴子每天有一定的时间和自己的同类生活在一起，这样哺育大的猴子成年后基本正常了。也就是说，在养育的过程中，真实意义上的抱持、抚摸、互动、回应，对于一个小猴子正常的心理发育是具有至关重要的作用的。虽然这个实验所针对的是猴子，但是很多的心理学家认为，它对于人类的婴儿也同样适用。奥地利心理学家勒内·斯皮茨在育婴堂中研究了一出生就遭到遗弃的婴儿，他们的生理需求都能够得到满足，但是任何可持续的养育性互动都遭到了剥夺，这些婴儿无一例外都变得抑郁、孤僻、体弱多病，而如果母亲在最初的三个月回到孩子的身边，则这种退化就会开始反转。为什么在生命最早年的体验中，母亲的持续在场，以及这种互动的依恋关系对于一个人内心的健康成长，以及成年以后有能力建立良好的人际关系，尤其是亲密关系有着非常重要的意义呢？我们知道，母婴关系，可以说是我们生命里最早的亲密关系体验，那是一种肌肤零距离的触碰，这种亲密度，也就成年以后的亲密关系能与之相媲美了。而在这种最早的依恋关系里，作为一个手无缚鸡之力的小婴儿，自己所全身心依赖的这个对象（客体），是否能够稳定地爱自己、不抛弃自己，不论自己表达什么样的需要都是能够被看见、被回应并被抱持的，对于一个孩子是否能建立良好的自体表征（我是好的、被爱的），良好的客体表征（TA是爱我的、一直在那儿的），关系中的信任感和满意度，以及适应良好的互动模式，是至关重要的。如果在孩子最初的母婴关系，尤其是最初两年的母婴关系里，母亲能够做到持续的在场，也就是说作为孩子主要的照料者，稳定地在孩子身边，并且能够给孩子积极的回应与照顾，就相对更容易培养出一个有安全依恋的孩子来。 依恋的概念，是英国发展心理学家约翰˙鲍比所创建，并由他的学生玛丽·爱因斯沃斯通过陌生情境试验，界定出了亲子关系中三种主要的依恋类型：安全型依恋、不安全回避型依恋和不安全矛盾型依恋，并且这些不同的依恋类型，也会影响成年以后的依恋。安全型依恋，是那种能够自由表达与情境相符的情感，也就是分离会伤心、相聚会高兴，但同时既能够独处，又能够依恋的人。不安全回避型依恋，是那种看见心仪的人很难表达喜悦与亲近，心仪的人要离开了，也很难表达悲伤与不舍，看上去独立自主、不需要他人，但这种“不需要”只是为了掩饰如果表达需要后，可能会被抛弃的恐惧的人。而不安全矛盾型依恋，则是那种见到爱人要作要闹，离开爱人要叫要跳，整日价不消停的人。生命最初的分离经验，包括近亲的死亡、父母的离异、不停地更换照料者，以及缺乏情感互动的、不负责任的养育等，在与孩子先天气质的化学作用下，则很容易形成不安全型依恋，有的偏回避型，有的偏矛盾型。这是一种关系中，对于自己是不是会被爱、是不是不会被抛弃的一种最原初的不确定感。而这种最初的依恋模式，在前几年形成以后，则会相伴终生。那么谈到依恋模式的建立，为什么前两年很重要呢？心理学家皮亚杰的研究发现，对于大约8个月以前的婴儿来说，消失的物体就意味着不再存在，也就是说妈妈在身边就是有的，妈妈不在身边了也就没有了，这个时候孩子还没有客体恒定感。8~18个月之间，客体的概念在逐渐提高，但是客体恒定性的发展还不完善。直到18~24个月的时候，孩子能够对看不到的位移进行心理表征，并用这些心理推理去指导自己寻找消失的物体，也就是说，从这个时候开始，他们已经能够充分地理解客体的恒定性了。这个理论在关系层面上的意义就在于，对于一两岁之前的孩子来说，他们无法理解，“妈妈”不在身边或者经常更换，并不代表妈妈“死了”，或者不要自己了，而是可能有其他的原因，他们所体验到的就是一种断裂的死亡感，以及被抛弃的恐惧感。这个在Lynn的身上，有着非常明显的表现。作为差不多出生后不久就不断地更换照料者，且在总体缺乏互动的养育下直到七岁的Lynn来说，当她在人际关系，尤其是亲密关系中体验到对方一点点的没有回应、不耐烦，或者联系不到，她的内心就会产生剧烈的崩塌感，被遗弃的、不被爱的，以及对方可能会死亡或者不复存在的“客体无常”感。这是她在自己原初生命里的真实体验，而这种体验被固化以后，则成为了阻碍她成年以后走进亲密的最大障碍。 独立与“假性”独立当婴儿降临人世、剪短脐带的那一刻起，从身体上完成了和母亲的分离，但心理上的分离还远未开始。自我心理学家玛格丽特·马勒对于婴儿的分离-个体化过程进行了大量的观察与研究，并划分了其发展的不同阶段。在婴儿刚刚降生的前3~4个月的时间里，处于正常的自闭和共生期，和母亲建立起一种特定的共生关系。如果这种共生关系是恰当的、健康的，也就是说有一个稳定的、满足的养育环境，那么婴儿就会获得身心的平衡，并产生原始的分离，进而进入到分离-个体化阶段。而分离-个体化的阶段，从婴儿4、5个月开始直到2岁左右，在这一阶段里，孩子的身体自我开始分化与发展，并且开始学会走路、发展语言，探索世界，并克服分离的冲突。而2~3岁的年龄段，则是巩固分离个体化，并且建立起情感客体恒定感的阶段，也就是说，“好妈妈”已经内化到自己的心中，并给予自己足够的力量和安全感，去探索外部世界。但如果，最早年的依恋失败，也就是说孩子所赖以生存的对象（母亲），并不能给予孩子足够的安全感、亲密体验，让孩子得到滋养，孩子在关系当中体会到的是伤害和不被看到，那么，为了避免不被爱的痛苦，有一类孩子会发展出一种“假性”独立，接近不安全依恋里面的回避型依恋，以一种貌似独立的姿态，来避免表达对依恋的需要以后可能会被拒绝和抛弃的伤害。之所以说“假性”独立，是因为他们没有能力建立令人满意的亲密关系。他们的“独立”缺损了正常的发展阶段，缺乏了健康的依恋下的自然而然的发展过程，而是回避依恋伤害的“不得已而为之”。这种貌似的独立，在成年以后，到了需要建立亲密关系的时候，早年的创伤，便被触发。Lynn的体验就非常典型，真正进入亲密关系以后，那种被抛弃、被拒绝、不被爱、会成为别人累赘的感受，以一种压倒性的情绪体验淹没了她，使得她不得不重新退回到“独立自主、不依赖他人”的状态。这种原初的依恋失败是非常早期的，也根深蒂固地烙在了人格的最深处，可能需要经年累月的时间，才有可能修复，但也可能，永远，也无法修复！
做个温暖的朋友—关于陪伴和爱自己
文/ 简里里 简单心理创始人 讲了这么多理论，大家也都听累了。休息休息，我给大家讲个故事。有一个小男孩，很晚才回家，妈妈问他做什么去了。他说他今天去安慰了隔壁家刚刚丧偶的老爷爷。妈妈很惊讶，问他，你是怎么安慰爷爷的？因为即便妈妈作为一个成人，也觉得老爷爷的丧失太沉重，不知该如何安慰。小男孩说：“我骑车路过老爷爷家，看见他自己一个人坐在院子里哭，我于是把车子放在一边，爬上老爷爷膝盖，跟他一起哭”。这个小男孩是个天生的治疗师。其实我们每个人生来都是。只是我们在慢慢长大的过程中，学习到这样那样的道理，有了这样那样样的价值观。我们每每要感受情绪的时候，大脑便跳出来，指手画脚：说你这样想是不对的，你那样想是消极的，你看你拥有这么多东西，你看你有那么多人关心你。你不该再难过了。于是我们就生生给别人/自己，加之一条罪名，你不该难过这么久，你该快快好起来。而小男孩做的，是特别天然的“Empathy/共情”：我懂得你难过，而不指手画脚；我陪你哭，而不急于让你变成我所期望的样子。 而“Empathy/共情”（也作同理心）这个概念，是所有心理咨询师在长成的过程里面，要经受大量、大量的训练，才慢慢能够努力去做的一件事情。我最喜欢的，关于共情的描述是：你从TA的眼睛里面，去看TA的世界。我记得我在做学生的时候，看岳晓东老师的《登天的感觉》，自序里面写了大概这样的话：说，年轻的时候我想，理解一个人是多么容易一件事情，而做咨询越久，越发现，一个人去理解另外一个人，是多么、多么困难的事情。就好像登天的感觉。后来我也开始经受共情的训练，开始尝试去理解我的来访者。我愈发感受，“理解”之不可能。因为你就是没有经历过TA的经历，没有感受过TA的感受。无论你如何用力，另一个灵魂之处，你终是无法到达。可是我们能尽力地去共情的目的，并非去完成这个不可为之事。我们与他人共情所带来的陪伴，更重要的，是能够帮助他，去理解他自己。@峰哥何峰 给我讲过一个故事。是1970年左右的时候，个人电脑还没有出现。有程序员根据人本主义治疗师的理论，做了一个程序，叫Eliza。这有点像现在的Siri。这个程序能够跟你对话。TA说话的方式，是提一些很概括的问题，或是将你说的话，重新组织一下，重复给你听。比如你说，我今天很难过。Eliza就回复说，噢，今天你很难过。你说，我不喜欢吃巧克力，它让我发胖！Eliza就回复说，巧克力会让你发胖，你不喜欢。看起来都是些正确的废话，却有着出乎意料的作用。实验者让一些人来使用这个程序，收集反馈。有趣的是，绝大多数人坚信，这台冰冷电脑后面一定坐着一个，这个世界上最理解他的人。所以很多时候，如果我们能小小放下我们内心的评判、价值观，仅仅用些小的方式，给对方陪伴。这就足以让对方感觉温暖，而找到自己力量了。所以，回来我们的主题。我们特别擅于给朋友打些鸡血，说，你看你拥有这些拥有那些，你还有这么多好的东东，不要难过了；说其实这不过是小事一桩，没有什么大不了的，你睡一觉明天就好了。抑郁症的来访者往往本身很聪明，又擅于假装自己“很好、没问题”。在生病的状态下，盲目的乐观鼓励，只能让他们雪上加霜。相比“打鸡血撒阳光”式的开导，他们更需要身边的人来承认他们的困境，关注他们的内心苦痛。若你真的希望TA好起来，请你，帮助TA来表达TA真实的感受。当然，我们每个人都希望当自己脆弱无助抑郁的时候，身边有一个“小男孩”，不评判不期望地陪我们哭。不幸的是，我们并不能要求身边的朋友个个都变成“小男孩”。可是，有幸的是，即便我们可能没有这个“小男孩”，但是我们都有我们自己。我们学了这么多如何爱别人的方式，我们亦可以，像爱别人一样，来疼爱自己。很久之前，我在一个工作坊上听到过一个女孩子分享的“333”.每天散步30分钟，每天晒太阳30分钟，每天三顿饭和人一起吃，能够有效地改善自己心情。我记得刚上大学的时候，我们那时候还手写书信。每次信的开头都说，最近好吗？信的结尾都说，祝你快乐！人们都有单纯的愿望，祝你天天开心。可是越长大，越觉得这分明是种奢侈。没有谁的生活是一成不变的开心，没有谁的生活是一成不变的顺利。我们无法改变痛苦，却可以增强爱自己的能力。我们学了这样多如何去温暖他人，关爱别人。请你像关爱别人一样，来疼爱你自己。===================▓文章为简单心理咨询师原创，转载务经授权。投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)
“善良”可能是种偏执—分裂
今天看到这么一句话:要不你就傻点，要不就坏的纯粹点，别不敢不净拖泥带水的。再次确认一下我的人生观，就是这样:善良，热情，真诚…短短的几十个字，却将非黑即白的人生观诠释的很清晰。大多数发展良好的成年人都知道，人世间的事没有绝对的好与坏，对与错，而世间的人更很难用纯粹的好与坏，善良与邪恶归类。人性之复杂，岂能被简单粗暴的标识为好与坏，善于恶，更谈不上纯粹。看看公众平台推送文章的标题就知道:《善良无须考核》，《再聪明也弥补不了道德的缺陷》，《善良是最好的引路标》…不得不承认，有太多的“成年人”仍然用着小孩子的二分法，将世界和他人一分为二。从精神分析客体关系理论的视角来看，什么样的人会倾向于用二分法来应对自己与世界及他人的关系呢？根据客体关系心理学家梅兰妮克莱因（Klein)的理论，婴儿的客体关系发展包括两个状态，被称为“心位” （positions ): 偏执-分裂心位(paranoid -schizoid position)，与抑郁心位(depressive position)。在出生的头几个月，婴儿处在偏执-分裂心位，婴儿心里妈妈的形象是通过妈妈的表现内射而产生的。当妈妈及时将乳房送到婴儿嘴边，婴儿就会体验到满足，并将满足自己需要的妈妈视为好妈妈; 而当妈妈由于一些原因未能及时满足婴儿的需要，造成了婴儿内部的不适体验，如被剥夺感，这时，妈妈就被视为坏妈妈。处在偏执-分裂位置的婴儿只能够感知部分的妈妈，也就是，妈妈要不是好的，要不是坏的，这时的婴儿是无法知道好和坏都是妈妈的。偏执——分裂心位可以被看做是婴儿的一种应对方式，因为用单纯的好与坏去面对世界，对于大脑尚未发展成熟的她们，更容易处理内心面对复杂世界带来的焦虑。如果发展顺利，好妈妈和坏妈妈就会在婴儿心里汇合，形成一个好坏参半但却更加完整的妈妈的形象，过渡到抑郁心位。之所以叫抑郁心位，是因为在此阶段，当好和坏妈妈的汇合，婴儿会因自己对于坏妈妈的攻击幻想而感到抑郁，抑郁感也来源于害怕好妈妈被破坏或毁灭。人的一生都在偏执——分裂位与抑郁位之间摆荡，每个人在人生中的某些时刻都可能短暂的退回到偏执——分裂的位置。正常的情况是，成年人多数时候处于更加成熟的抑郁位，但是当受到一些一下子无法消化的刺激时，也可能退回到偏执——分裂的位置，以更加原始却容易的二分法来应对世界，从而降低焦虑。这是一种退行，也是种防御。心理发展较健康的人，是可以在平静下来的时候回到抑郁的位置，重新看到世界的全貌。但如果将处在偏执——分裂位时所用的非好即坏的二分法变成了一种常态，甚至成为了一个稳定的人生观与价值观，那可能反映了心理发展的受阻，仍然沿用婴儿时期对于世界的应对方式，而未能发展出更加成熟的方式。很明显，习惯以“善良”“邪恶”“好”“坏”来划分世界与他人的人，就处在偏执-分裂位置上，只能够感知部分的他人，而无法看到他人的全部，看到人性的复杂，看到好坏参半的世界。他们将带给自己挫折体验的人视为“坏人”，就如同小婴儿将给自己带来受挫体验的妈妈视为坏妈妈。他们觉得他人是故意对自己不好，要害自己，内心充斥着被迫害的焦虑。所以他们希望他人是善良的，无害的，失去正常攻击性的，不会来伤害自己的。不幸的是，这种对于他人的呼唤并不会为他们带来安全感，因为被迫害焦虑与朝向坏客体的攻击幻想是相关联的。退回到偏执——分裂位置的人觉得被他们感知为“坏”的人是不应该存在的，是应该被攻击和毁灭的，好的应该存在，坏的应该毁灭。潜意识中的这种朝向坏客体的攻击幻想增加了内部的迫害焦虑，让他们更加担心自身的存在。克莱因指出，精神分析的目标之一便是促成从偏执-分裂位向抑郁位的发展，并最终修通偏执——分裂位的迫害焦虑，与抑郁位的忧郁焦虑。每个人的人性中都有善的部分，也都有恶的部分，而最多的还是无法明确区分善恶的灰色地带。将“善良”挂在嘴边，看似充满了正义，但背后却隐藏着早期原始心理发展水平下极度幼稚不成熟的人格特征，这样的人要想在人格上有所发展，需要走很长的一段被分析治疗的路途。
简里里：什么是健康的人格？
晚上好，我是简里里，到了今天的晚安时间。我今天回答一个私信问题：他问我说世界上是否真的存在心理完全健康的人？什么是一个健康的人格呢？书本上是这么说的：一个人拥有健康的人格，ta要有连贯的自我内在的感受和能够反映自体连贯性的行为模式。这种自体的连贯感，是一个人能够获得自尊感愉悦感的基础，也是ta能够从和别人的关系，包括工作关系里面得到快乐感的心理基础。换句话说呢，就是一个成年人ta对于自己是谁，ta怎么看待自己，ta怎么看待他人和看待世界，这个感受是确定的，是一致的。而不是今天我觉得所有人都仇恨我，明天觉得所有人都会喜欢我。在内在稳定的一致的基础上，一个人才能稳定的成长，包括实现自我的价值和需求等等在这个基础上，ta 和别人相处的时候，既能够保持ta自己的独立性，不轻易妥协，也能够理解和容纳别人。他不会轻易的觉得自我被他人冒犯，也不会随意的去侵犯别人祝你在生活中不断的有机会了解和发现自己，希望在你的内心里面对自我的形象是有一个稳定的、连续的、清晰的样貌，希望你在和他人的交往中经常能得到快乐。我是简里里，祝你晚安~
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