别和我提什么安全感，我没有还不行吗？
“不知道为什么，跟周围的人相比——我总是抱怨多一些负面情绪多一些恋人少陪我一会儿就难受我刻意不去过度依赖，却控制不住我想掌控的事很多没按照计划来会让我崩溃我时常很慌总觉得现在的一切不够好我很爱我的伴侣但我觉得我配不上长久的爱Ta总有一天会离开…” 今天我们来聊聊“安全感”。 “安全感”，或“不安全感”，只是一个用来帮助我们理解自己需求的概念，不要反感它，去更加全面的了解它，我们会活得更自在。 很小的时候，在我们可能不记得的时候，内心安全需求被满足的状况，确实会影响到成年后，对于和安全、安稳相关的体验。 大部分人可能会偶尔缺乏安全感，但也会有一部分人，会总是处在不安或慌忙状态中。这显然是一个可以改善的状态，不如从阅读这篇文章开始，尝试做一些改善。 我感到安全吗——如何识别自己的“不安全感”？ 其实，生活中有很多微小的细节可以暴露出“不安全感”的行踪。 1. 你自言自语的时候，在哭还是在笑？ 最容易被识别但也最容易被忽视的一点，就是我们每天脑海中会出现的“自我对话”。不知道你是否留意过你脑海中持续不断的心里独白？这往往是了解自己的绝佳入口。 自我对话对人的身心健康可能会产生积极正面的意义，也可能会造成负面不利的影响，这往往取决于我们内心独白经常关注的焦点。如果我们过多关注自身的不良品质，就会经常产生消极的自我对话，从而不会去进行自我维护，这会让我们容易失去安全感。 反转： *避免对自己过于严苛的评价，这种评价对你是不公平的。对自己的不满意，不一定客观，却会实实在在影响你的情绪、动力，和对生活的期望。 *每天早晨看着镜中的自己，说出3条你喜欢自己的原因。你别瞧不上这个办法，一开始你可能真的想不出3个。请记住，对待自我的态度越积极，你就越容易变得自信，屏蔽那些缺乏安全感的自我对话。 2. 容易引起不安全感的情境，是否会反复出现？ 有时，我们的不安全会反复在一种情境中出现。 除了看到这个带来不安全感受的事件本身，我们还可以梳理一下，是否在某些特定的社会情境下，会伴随着“不安全感”。 有时候，因为经历或记忆，我们的内心会把一些情境和“不安全感”用特定的模式联系起来，并且开始习惯于用这一种模式重复这种不安全的感受。 比如，如果你在旅行前感到紧张、焦虑，担心旅行会因为时间、天气、等待同伴等而被影响，就会在旅行中更容易对周围的人态度不善，那么你可能会因为对旅程过程的忧虑而真正失去安全感。导致有一些意外发生，就心情崩溃，从而让旅行充满不快。 反转： *在某些社会情境中，你会感到自己做什么都不合适，也不想因为不良的结果而感到尴尬。这个时候可以用可视化技巧来平复心情。 想象自己心态舒缓，轻松愉悦地观察并享受事情本身的样子。 *练习在产生不安全感的情境中，更加主动的表达自己的需求。这么做一开始可能会让你不适，但随着你的需求得到有效表达，你也会变得更加自信。因为，不喜欢将自己的需求和愿望说给他人听的人可能会感到沮丧和愤恨。如果你表达自己需求的方式很被动，那么你的愿望就很难得到满足，你也会因此感到愤怒和羞耻。 *警惕自己的强控制欲和欺负人行为。欺凌的本质就是通过掌控局势来避免不安全感。当你渴望获得掌控感时，深呼吸，听听别人的需求，试着通过合作来获得成功，而不是将自己的想法强加给他人。 3. 听一听周遭的人怎么说？ 源于我们内心深处的“不安全感”会导致很多困扰，但当局者迷，我们往往并不能识别自己的不安全感。 这时，我们可以向值得信赖的亲朋好友求助。在哪些人面前我们更加沉默寡言，在哪些事情面前我们会更加慌乱，在哪些场合下会表现得非常不自在？ 比如，你的朋友可能会反馈说，“你似乎费尽心力要和那些很酷的人交朋友，你在他们身边时说话音量会升高。我觉得你是个很棒的人，也能带给大家很多东西，你应该变得更加自信。”这就有助于我们在相对应的情境下更好自我觉察。 反转： *并不是每个人都能给予你有建设性的反馈。找一个诚实，性格温和尊重你的亲人或朋友来征求意见。 *简单直接，询问对方，你是否表现的很没安全感，请他们诚实地回答。 4. 你是如何处理冲突的？ 我们处理冲突的方式，往往跟过往的经历导致的不安全感有关。 回忆一下你所遭遇的冲突，搞清楚产生冲突的原因是什么。你的反应或许并不是因为对方的话而产生的，这些负面情绪通常是由于缺乏安全感导致的。 比如，你在小学时有阅读障碍，因此而感到缺乏安全感。在你成人后，如果有人某天开玩笑说你遗漏了一些文件上的内容，你就会非常生气，因为他的话触发了你对自己阅读能力的不安全感。 此外，当我们面对冲突时，我们往往会进入应激的状态。 此时，我们的自我防御性和攻击性都会增强。但是，冲突时我们的态度可以暴露出我们最本能的一面。如果留意观察的话，你会发现在应对不同情况和不同人时，你的反应会有所不同。 反转： *仔细观察自己会因为什么事情和别人起冲突。无论是和家人、恋人、同事，我们焦躁、失控的背后，到底在惧怕什么，可以让你看到你对于什么方面更缺乏自我认同，或觉得自己不行。 不安全感的成因 1. 不安全依恋 人幼时与家长的关系会影响到他处理关系、理清情感的能力。 如果家长给孩子带来不安全感，那么孩子成人后的恋爱关系就会受到影响。虽然具体情况因人而异，但大部分成人的依附关系都能归为四个类别，看看你属于哪一类？ 安全型依附关系：这类人很容易与他人产生感情。焦虑型依附关系：这类人虽然想和他人产生情感的羁绊，但却惧怕对方不喜欢自己。逃避—不在乎型依附关系：这类人个性独立，不愿依靠他人，也不愿意被他人依靠。逃避—恐惧型依附关系：这类人渴求亲密关系，但却害怕受到伤害。 2. 家庭动力 家庭教育会影响孩子成年后的行为举止。 有些影响是积极美好的，有些则会产生问题。很多时候，不安全感来源于你与家人之前和现在的互动关系，这种关系甚至会影响到你对成人后某些关系的选择。 列出所有直系亲属的名单。在每个家庭成员的名字后写上他对你产生的积极影响，以及负面的干扰。 比如，如果你的父亲重男轻女，喜欢你的哥哥而冷落你，那你可能会产生极度的不自信。这种情绪不仅会影响到你和父亲、哥哥的关系，也可能对你成人后的生活产生极大的影响。 打破这些成因让安全感进来 1. 开拓自己的后天支持——友谊 家人和朋友最大的不同就在于，朋友可以后天选择。 有时候，你跟朋友的关系可能比家人还要亲近。朋友的互相倾诉和支持，可以帮助你修复“安全感”。 当然，有的时候，你的朋友也会让你觉得没有安全感。比如，你有一个非常有魅力的朋友，每次一起出去，他都是众人关注的焦点。你会因此觉得自己不受欢迎，不招人待见。出现这种情况时，你需要多关注自己的优点，这是学习不去过度批判自我的机会。 2.别怕，心理咨询师没有毒——一群和你一样的普通人 对于经常体验到不安全感的人，可能需要一把打破不安循环的斧子。 但是由于我们被很多事情一起推着走，所以往往只能看见当下的事件，在这份不安全感的背后，可能还有着长长的脉络，这是心理咨询有意义的部分——让我们能看清楚自己的不安全感是因为哪些东西触发、问题的来源究竟是什么、以及导致我们不安感的固有信念是什么。 看清楚这些，就是我们重新出发的时刻。 我们可以有意识地换一个新的更积极的信念去取代过往的消极信念，可以在面对相同情境时，做出跟过往不同的选择，可以在冲突和焦虑的时刻，重新去选择自己的应对方式。这些是心理咨询师可以帮助你做的事情。 无论你选择什么方式来增强自己的安全感，都请给自己一些时间。 不安全感的背后是一个复杂的系统。它的改变，需要我们耐心地梳理那些旧岁月，以及从今以后，做一些不一样的选择，为了我们的新时光～
你也有一个永远无法原谅的人么？丨原谅的7个原则和8个步骤
本文字数 3000+ / 阅读需要 9 min 在知乎上搜索“原谅”，你会看到诸多“另一半出轨了，我要不要原谅ta？”“如何原谅在感情上伤害了你的人？”等等类似问题。 原谅背后总是少不了伤害与背叛。这是一个背负着委屈与不甘、无比沉重的词。 所以，我们今天不会劝你“将那个误会你的人变成朋友吧”，也不会劝你“让它随风而过就好”，更不会劝你“不要再怨恨那个人了，即使ta给了你那么多痛苦。” 因为这都不是真正的原谅。 原谅的三个标准 啥是真正的原谅呢？ 有三个标准可以帮助你进行判断： 1. 你能够客观地看待ta和那件事2. 你对ta的情感没有那么消极了，甚至产生了一些同情3. 你放弃了继续惩罚ta的权力或是不再想要得到补偿 研究和实际经验都表明，阻碍原谅的一个重要因素，是人们倾向于认为原谅意味着自己的软弱，以及他人的错误是“有情可原”、是值得被原谅的。 但事实上，如果我们回到原谅的三个标准，就会发现相对于保持生气愤怒，原谅要困难得多。因此原谅绝对不是软弱的标志。 另一方面，真正的原谅是一种释然和接纳。当它发生时，你不再纠结于那个人或事原本可以是什么样，你坦然接受已经发生的事实，并承认它不会再改变了。而这一切都是关于你自己的心境，和孰是孰非并没有什么关系。 一定要选择原谅吗？ 可是，为什么我们要学着去原谅呢？ 我就想一直记恨着，见Ta一次打Ta一次，不行吗？ 选择原谅并不单纯是为了对方着想，而是为了自己。保持愤怒和怨恨其实是有代价的，不论是对你的生理健康、心理健康还是你的人际关系，都会有负面的影响。 研究表明，当人们报告了更高水平的原谅时，他们也往往拥有更好的健康习惯以及更低水平的抑郁、焦虑和愤怒。 即使是在出轨的夫妻之间，更高水平的原谅也和更满意的关系、更好的育儿方式以及孩子对父母更积极的态度密切相关 (Gordon, Hughes, Tomcik, & Litzinger, 2009)。 在生理方面，适应负荷 (allostatic load) 是以荷尔蒙分泌、血压和其他身体耗损讯号等来量度压力的方法。 研究发现，原谅可以直接减少由于背叛和冲突引发的适应负荷的增高，从而减少人们感知到的压力水平 （Lawler et al., 2003)。 原谅的七个原则 明白了原谅对自己的重要性只是第一步，这并不会让原谅这件事本身变得更轻松。如果看到这里，你决定试着原谅某些人、某些事，那么铭记下面七个原则 (Plante, 2014)，也许能帮你更好地完成这件事~ 1. 原谅不代表忘却。你没有必要强迫自己忘掉某个人，或者某段不愉快的经理。 2. 原谅不代表美化你的苦难。如果它真的很糟糕，那就让它糟糕好了。 3. 原谅不意味着你是软弱的。 4. 原谅不建立在别人的道歉之上。你无法预期那个误会你的人真正理解ta的所做所为给你带来的伤害，甚至他们永远不会承认这一点。但是没关系，你的原谅是为了自己，不是为了他们。 这是你自己的事情，与别人无关。 5. 原谅是一个过程。不是说这一刻你决定原谅了，这件事就立刻发生了。也许你永远都没有办法彻底原谅一个人，但是你可以无限接近。 6. 原谅的目的是你自己的幸福和健康。 7. 原谅的秘诀是放下愤怒。 做一个原谅的小练习 知道了原则后，具体应该如何操作呢？ Robert Enright 博士是研究原谅问题的专家，这里，我们介绍一个他提出的原谅的八个步骤（2015），你可以用这个方法做一个原谅的小练习。 1.列一个曾经深深伤害过你的人的清单，入选标准是你需要付出很大努力才能做到原谅他们。你可以问问自己，从1到10，我因为这个人受到了多大的伤害？1为严重程度最轻（但仍然严重到需要努力去原谅），10为最重。按照这个为这些人排好序，我们从程度最轻的那个开始。 2. 回想这个人对你做过的一件事。问问自己：这个人的做法对我的生活产生了什么负面影响？可以从身体和心理伤害两个方面考虑。回想一下，你对于别人的人性和信赖的看法是否因为这件事发生了变化。在这个过程中，允许自己在回忆时感受到消极的情绪。 3. 当你准备好时，做出原谅的决定。这个决定意味着给予这个曾经伤害你的人以仁慈。当我们给予这种仁慈，我们是在刻意减少对这个人的怨恨，并以宽容、善良、尊重、甚至爱来替代。 很重要的一点在于原谅并不代表着为这个人的所作所为找借口，或是忽略公平正义。公正和原谅是可以同时发生的。 另外一点在于，原谅和和解也有很大区别。和解建立在两个或多个人的共同信任的基础上，是一种谈判策略。当你原谅一个人的时候，你可以选择不与其和解。 4. 开始认知方面的练习。问自己关于这个人的下面几个问题：ta成长的环境是什么样的？ta可能从别人那边受到过什么样的伤害，从而使ta更有可能伤害你？当ta伤害你的时候，ta正在经历什么额外的压力吗？ 这些问题并不是容忍ta的所做所为或为其找借口，只是为了更好地理解这个人的伤痛，理解对方做出破坏性行为的原因，这能够帮助我们更好地避免伤痛重演。5. 当你竟然开始对这个伤害自己的人产生了共情，请充分注意自己内心的波动。这个人可能也被误会，被误导或者迷茫。ta可能为自己的行为感到深深的懊悔。当你在想这个人的时候，观察自己是否开始对ta产生了这些柔软的情绪。 6. 试着有意去忍受这个人给你造成的伤害，这样你就不会轻易把伤害还给这个人或是迁怒于他人。因为当我们情感受伤时，总是会倾向于把痛苦转嫁到别人身上。请你去感受这种痛苦，并且不要再把它传递下去。 7. 想象一个你可以给予这个伤害你的人的礼物。可以是一个微笑，一个回拨的电话，一句和别人聊天时说ta的好话。当然，在向ta表达友好和善意的时候，自己的安全是第一位的。如果和这个人的交往会把你置于危险的境地，那么就换一种方式表达你的情感，比如写日记，或是参加同情冥想的训练。 8. 最后，试图为自己所经历的一切找寻意义。比如说，当一些人忍受过不公正时，他们会对别人的痛苦更加感同身受，从而让他们对于受伤者提供更多帮助。甚至，这会激励他们在阻止更多不公平事情发生中做出更多努力。 Oprah Winfrey 说过这样一句话： Forgiveness is giving up the hope that the past could be any different. 原谅就是放下那个认为“过去可能会有所不同”的执念。 既往之事总是无法挽回，而生活，还是要向前看呐。 References: Enright, R. (2015). Eight Keys to Forgiveness. New York: WW Norton.Gordon, K. C., Hughes, F. M., Tomcik, N. D., Dixon, L. J., & Litzinger, S. C. (2009). Widening spheres of impact: The role of forgiveness in marital and family functioning. Journal of family Psychology, 23(1), 1-13.Lawler, K. A., Younger, J. W., Piferi, R. L., Billington, E., Jobe, R., Edmondson, K., & Jones, W. H. (2003). A change of heart: Cardiovascular correlates of forgiveness in response to interpersonal conflict. Journal of behavioral medicine, 26(5), 373-393.本文首发于公众号：简单心理Uni（ID：jdxl-uni）一所心理咨询师的终身成长学院
“杠精”？以精神分析视角看抬杠
01到底什么样的人算是「杠精」？最容易被想到的一个特征，貌似是他们总是在反对、否定别人，对别人的表达给出反面的观点。但是值得强调的是，并不是只要给出了反对意见，这个人就是杠精。那些毫无理由就反对，或者用一些明显站不住脚、荒谬的理由去反对的「反对者」。为了反对而反对，看上去带有某些青春期的思维和行为特征。青春期是从少年迈入成年时期，这时候以独立，自主，能够与父母，权威，社会叫板，强烈的表达自我的意愿。我们每个人在成长过程中都有强烈的需要他人认可，赞赏，赞扬的需求，尤其是在团体竞争中受挫，自尊水平相对较低，自卑，自我认同感较低的人，成长过程中被忽略而一直在“我”执中，有强烈的对抗情绪，容易出现“抬杠”现象。02如何区分下抬杠和批判？批判是对被认为是错误的思想或言行批驳否定-批判错误言行，会有理有局的提出自己相应的观点，并能够佐证观点提供论证或者证据。抬杠是为了反对而反对，有情绪，有针对性，有着隐形或者明显恶意的攻击性，或者带有稍微虐待色彩。主要核心情绪有羞耻感，羞愧感，愤怒，憎恨，怨恨等。。。。。。。03杠精的表现形式以自我为中心式抬杠在成长过程中，自己的声音和需要一直没有被听到或者被忽略，所以，长大后“我”意识非常强烈，表现在听不进别人的话，不能理解别人的说话意思，爱幻想，以个人的需求为中心，表达自我的意愿非常强烈，俗称“自恋”。“你一定得理解我的意思，你的意思对于我来说不重要”。与此类型人交流，会感觉到自己的需要被忽略，感觉自己说的不重要，很有挫败感觉。貌似看起来的抬杠，其实是她/他在强烈表达，让你理解她/他意思，如果继续争辩下去反而受伤是自己。在这个时候你只需要倾听他/她说的意思，或者沉默。因为他/她在情绪（创伤情绪愤怒，羞愧，委屈，悲伤等）中，根本是听不进你所表达的。此刻他/她很脆肉像一个小孩子，希望被父母听到，理解到。以嫉妒，感受到竞争中劣势和低自尊而采用分裂方式在社会化团体中，每个人参与竞争，会有不同的声音，或者看待事物有不同的观点以及看法，有时候和他人进行辩论或者争论时会不知不觉中卷入“争对错”“争输赢”，在劣势的一方无法面对 我“错了”，我“输了”而引发羞愧感时，或者因为嫉妒对方某些才能胜过自己，自己不如别人时，抬杠表现为“挣回面子”。有“面红耳赤”来形容争论场景和内心感受再好不过了。当你说出一个论点，他/她否定你说的想法和论点，但当他/她也说出一个论点或想法时，和你所说没什么不同，他/她在装“大尾巴狼”。这也是“羞愧难当”另一种表现。他/她没有办法承受“无价值感”所代来的情绪。有人的自我很虚弱或是脆弱，在与其他人相处时，会害怕自我在关系中被消融，或者被吞没，很害怕与其他人相同，他/她一定得“特立独行”，此刻“特立独行”并不是一个稳定的自我认同感，自我连续性，而是在“特立独行”中彰显自我的“存在”，为了反对而反对，自我在反对的声音中而“存在”。 当我们知道对面争辩抬杠的人有许多的需要，有很多情绪，也有许多焦虑和恐惧的时候，也许可以选择“沉默”来应对来自他/她的“无价值感”或者“错了，输了”引发羞愧而去否认，或者否定，也许因为恐惧和焦虑而反对我们。虽然“怼”有时候很解气，但是能够理解，并且把自己观点说的更加清楚和明确，能够看到彼此分歧，而并不是急吼吼吼“怼”或者人身攻击，这才是更加成熟的沟通方式。
爱情中的这种“勒索”，多数人都未曾发觉
本文字数2500+ / 阅读需要 8 min 盘点一下你自己人生中的不愉快经历，一定听过下面这些句子： “我只能找你帮忙了，你要是不帮我，我就完蛋了” “我是你妈，我会害你吗？我这都是为你好！” “咱们这么好的朋友，你连这点钱都不愿意借么？” 即使你没听过这几句话，也一定熟悉这样的句式： “如果你真的爱我/如果你真的重视我/如果你还想继续在一起，你就得......” “你已经拥有xxx了，为什么不能照顾照顾别人/有点大局观......” “我已经这么惨了，想要求一点xxx过分么？” “如果你不xxx，我就再也不见你/我就死给你看......” 是不是每句话都很熟悉？ 这就是典型的情感勒索：凭借与他人的感情联系，用一些间接或直接的手段勒索他人。 情感勒索会出现在生活的方方面面，爱情中尤其常见：一方总以爱的名义，去威胁、勒索另一方一定要做某些事，比如“你不及时回我的信息，你就不爱我。” 这种存在情感勒索的爱情，甚至可以被称为“打劫式爱情”。别人都把“爱情不讲道理”当作玩笑，Ta们却信了，真的完全不讲道理。 那么，受害者就很倒霉了。 但必须说，受害者也并非没有问题—— 情感勒索并不是一场独角戏，被勒索者的一方如果没有“主动参与”，这种勒索便不会真正产生伤害。 但要注意，受害者的“主动参与”，并不是指受害者诱发或者造成了情感勒索，而是当别人施加勒索时，受害者总会选择“默许”和“屈服”。 用大白话说，毛病都是惯出来的。 糟糕的是，受害者往往意识不到这些：他们往往只能感觉到生活不满意，却意识不到“勒索”的存在。 说实话，情感勒索是一个复杂的问题，我们今天只希望帮助大家意识到自己是不是处于一段情感勒索中，从而重新认识自己的这段关系，不要继续闷头承受伤害，及时止损。 情感勒索受害者的人格特质 容易被勒索的人，往往都具备一些条件，这跟我们的人格特质有关。 由于我们的性格和儿时经历，会产生一些情绪上的软肋，可能是不安、内疚、羞耻、罪恶感。一旦这个软肋被触碰，我们总会条件反射般地感受到压抑无助，并且习惯性的选择对这些情绪“敬而远之”。 与我们越亲密的人，越能轻易的体察到我们所敏感的软肋。而情感勒索者就会利用我们暴露无遗的情感弱点，来保证Ta们自己的要求得到满足。 为保护这些软肋，我们会发展出一系列“人格特质”用来抵抗。当这些特质“适度”时，基本不会产生什么消极影响。可一旦我们遭受强烈刺激，人格特质变得过度，就会令我们变得容易被操控。 下面就是几种最常被利用的人格特质： 追逐认可者 希望在意的人认可自己是很正常的，我们都喜欢得到积极的回应。可当我们过度沉溺这种感觉，甚至上瘾时，就好像给情感勒索者提出了邀请，主动教给他们勒索我们的方法。 例如，当爱情中的一方不断向伴侣证实自己的忠诚，来换回伴侣对Ta的赞美时，会沉溺在这种感情之中。“你觉得这样好吗？”“你觉得我哪里做得还不够好呢？”“我会改的。” 当一个人为了讨女友开心，早上为她准备早饭，晚上打洗脚水，这样久了，一旦Ta稍有不慎，违背了伴侣的要求，伴侣就可以趁机生气，并指责他“不像以前爱我了”，受害者就会痛苦，从而屈服于女友的压力，希望继续得到认可，即使他觉得做这些事很辛苦。 和平主义者 过度强调“和平主义”的受害者可能因为从前关于激烈冲突的不良回忆，会特别害怕争执。在他们眼中，什么事情都没有吵架糟糕。 事实上，当一方已经怒火攻心，另一方再继续追求冷静和理智往往是不现实的。可他们只是不敢和对方争辩，即便对象是非常亲密的人也不愿意，总倾向于委屈求全。 但愤怒是人的天性，不存在一个永远不会愤怒的人。当受害者想尽办法避免争端，或者不计代价压制愤怒时，便会退让、妥协，而这些举动同时也告诉情感勒索者，他们将能对受害者为所欲为。 自责者 “负责任”虽然是一个积极的行为。但当我们认为自己必须为自己和其他人生活中遇到的一切问题负责时，就很容易为情感勒索者提供便利。因为情感勒索者最常见的想法就是：一旦自己有任何不愉快，问题一定在对方身上，只有一切顺从自己才能解决问题。 在希腊神话中反抗宙斯失败而受到惩罚的阿特拉斯，需要把全世界背负在自己身上。所以，“要对所有其他人的行为和感觉负责，为过去或未来赎罪”的心理，被称为“阿特拉斯综合症”——问题的关键，就在于自责者不清楚“责任的边界”，不知道什么事情需要自己负责。 但在亲密关系中，只有明确自己责任的边界，才能更好负起自己应负的责任。 圣母心 怜悯和同情会激发人的善良本性，让人们做出高尚行为。但当同情心转变为毫无底线的怜悯时，我们就很有可能会因为别人放弃自己的利益。 过分怜悯的原因，一方面可能因为长期生活在存在生理或者情绪需求的亲人、或其他重要的人身边，对任何需要怜悯和关怀的线索都十分敏感；另一方面，也可能是迷恋自己的“好人”人设，希望大家觉得自己是个善良、可亲的人。 可是当我们长久的只沉浸在他人的情绪中，用对方是否“可怜”来判断事物，就会失去理性看待问题，寻求最佳解决途径的能力。 自我怀疑者 正确的自我评价能够让人更好的审视自己，做成改变，进行自我提升。但当我们的自我评价会长期转化成“自我贬损”时，面对对自己来说很重要的人的批评，就更回觉得“自己有错”。经常不信任自己的人更会削弱对自己的理性判断，依赖他人的意见来为自己做决定。 这种情况在亲子关系中十分常见，他也有可能发生在友情和恋情中。当自己感到崇拜的恋人或朋友恰好是个情感勒索者，受害者就会把他们理想化，赋予他们权力和智慧，相信他们说都是对的，他们指责肯定是有道理的。即使他们的要求并不合理，评价并不客观，自己也很难再去质疑了。 改变自己的“受害者“角色 当你面对情感勒索者的施压时，以下行为都是错误示范： 道歉哭泣哀求改变或取消重要计划提出让步，希望这是最后一次投降 如果我们选择在面对情感勒索者时，会做出上述选项中的任何一项行为，可能已经在为“情感勒索”铺路了。任何情感勒索在初期都是一个试探过程，勒索者会通过一系列的小事来判断对方是不是合适的“受害者”。就好像柿子软不软，捏捏才知道。 不正视”情感勒索“本身，放任其发展，不直接、有力的反对，模棱两可的态度只会让对方继续施害，我们也越过越难受。 所以，“意识到”情感勒索的存在，极为重要。 至于如何解决情感勒索，绝非几句话能讲清，我们接下来也会慢慢帮大家分析。 但就像我说过的，很多人压根不知道自己正在遭遇情感勒索——倘若我们从今天开始，能够清醒意识到它的存在，已经是往前迈出一大步了。 只有当你真正意识到自己需要改变，才有可能发生改变。 勒索是永无止境的，每个人都不必成为潜在的“受害者”。 一了达+酒鬼 ✏撰文
“虽然好事我总遇不到，但坏事我从没错过呀！”
本文字数2000+ / 阅读需要 5 min 最近遇见了一位老友，吃了几次饭，我发现她总容易陷入到一些莫名其妙的担忧：比如吃饭时忽然担心明天自己被老板责骂，看到明星八卦忽然担心自己再也找不到男朋友。 有时候情绪上来，她还会不断抱怨： 我为什么比别人差那么多？我做的工作，为什么总是没有好结果？我刚接受的下一个项目，怎么想都做不好啊！为什么从来没人爱我？别人生活都那么美好，怎么偏偏我就过得这么糟？ 虽然在我看来，这些糟糕事情发生的可能性极低，可她却相信这些事情肯定会发生。 许多当代年轻人生活的关键词之一，就是“负面幻想”：总担心所有事情都会向最坏的方向发展。 陷入负面脑洞是一件非常折磨的事情。一方面，我们被大量的恐惧和焦虑所淹没，另一方面心理又总会响起许多的自我指责：“为什么你不能积极点自信呢？”“为什么你总是这么懦弱呢？” 焦虑和压力消耗了我们大量的能量与精力，而仅剩的一部分能量还被我们拿来进行自我谴责，结果就导致极度疲惫。 而为了摆脱这种状态，很多时候我们的第一反应，往往就是强制让自己不要这样想——“你TM能不能别瞎想了！”——但越是这样，往往越可能适得其反。 心理学中有个讽刺进程理论（Ironic Process Theory），就在讲“当我们越是想压抑某个念头的时候，这个念头越可能冒出来”。 举个例子，你现在尝试一下，从现在开始千万不要让脑海里出现一只白色小猫咪，就是那种毛软软的，肉呼呼的那种，千万不要有—— 嗯，现在很多人的脑海里都有一只挥之不去的小白猫了吧...... 喵喵喵？？ 所以说，我们越是压抑某个负面想法，越容易进入一种恶性循环：负面想法—>压抑—>负面想法挥之不去—>大力压抑—>负面想法更加挥之不去。 这个循环不但让我们无法摆脱这些负面的念头，更会让我们产生出深深的挫败感，让我们觉得自己是一个彻头彻尾的负能量的人。 所以，刻意压抑自己的想法，试图通过自我批评来减少负面幻想，往往是不可靠的。 有时放弃治疗反而是获得改变的开始。毕竟，只有我们减少消耗在自我否认中的能量，我们才有力量获得真正的改变。 认识到这一点，下面我们再为你介绍两个思维策略，也许可以帮助你远离负面幻想。 1.不管你在想什么，提醒自己“我可能又开始瞎想了” 有时，仅仅小声嘟囔一句“我又开始瞎想了”，便可以很好的缓解负面幻想。 当我们不再聚焦于自己想法的具体内容，而是简单的把所有的这些想法贴上“瞎想”的标签时，问题便会得到缓解。 这时，我们终于从负责而繁杂的各种想法中脱离出来，开始思考“我到底在想什么”，开始对思考的方式、产生这种思考的原因有所反思。 在这个过程，我们就能从被负面想法压迫的奴隶，摇身一变，变成了可以对它指指点点的上司。我们或许会从中发现自己不断产生负面幻想的深层次原因，因此对自己产生了更加深刻的理解。 2.区分感受和事实 “领导肯定觉得我的方案烂透了，不仅如此，他还会觉得我是个没想法也不努力的人......我肯定在这家公司待不下去了，是不是要准备回家了？爸妈会觉得非常丢人的，天啊，让爸妈伤心的话我就太不孝顺了……” 当我们陷入负面幻想的时候，可能发生的“坏事情”会一件件不断出现，让我们越发焦虑和惶恐。我们担心事情发展导致的一连串后果，担心别人对我们的评价和看法。 但这个时候我们却很难意识到一件事情：所有这一切都只是自己的想法，是猜测，而并非事实。 如果此时我们拿出纸笔，认真的列出来事情可能发生的证据，和事情不会发生的证据，我们会发现对于结果的恐慌让自己高估了事情发生的可能性，而这种过高的估计又引发了更多的恐慌。 能够正确的区分“感受”和“事实”是一件非常重要的事情。在心理学上有一种思维模式被称为“情绪化推理”，指的就是这种直接把感受等同于事实的思维模式。在这种思维模式下，我们会忽略理性的规律，用不断变化的情绪来认知这个世界，这会阻碍我们客观而真实地看待问题。 看到这里，有些朋友又说了，上面这些道理我都懂，可就是做不到，怎么办？ 别急，再试试下面这2个小技巧： 1.渐进性肌肉放松法 许多人在陷入到负面脑洞的时候，会处在一种极端的恐惧和焦虑中，甚至身体都在紧绷的状态里。这时我们并没有任何能力来进行反思和改变，让自己放松下来才是最为迫切的事情。 “渐进性肌肉放松法”是一套可以让人迅速放松下来的放松方式。它指的是在一个安静的空间去逐步放松自己的肌肉群的训练方式。 首先你需要选择一个特定的肌肉群，一般我们会从头到脚依次选取。让这个肌肉群（比如从脸部开始）紧张起来，持续五秒。然后，在五秒钟后迅速地放松该肌肉群，在缓慢呼气的同时去体会刚刚紧张和放松的不同感受。 在保持这种放松状态15秒之后，转移到下一个肌肉群（比如换肩膀试试），去重复“紧张-放松”的循环。等你用这样的方式放松了所有的肌肉群之后，你便会感到一种非常松弛的放松感。这种放松感，可以从身体延伸到情绪。 2.写下属于自己的“Happy Ending”清单 经常拥有负面脑洞的人总会习惯在事情发生前想象出所有最坏的可能，这将有助于他们做好万全的准备，不过，有时这也意味着他们承担着更多的压力和担忧。想要改变这种思维方式并不容易，此时一份“Happy Ending”清单或许可以用来提醒自己：世界经常比想象的要温柔许多。 你可以找一个本子，记下那些结果远比你当时的预期要好得多的事情。譬如： “我去年一直没买票，以为自己要回不了家了，没想到在过年的前一天抢到了票。” “我上次本来以为无论如何都赶不完报告的，没想到最后几天小宇宙爆发，甚至还提前了半天完成。” 亲笔写下这些故事，会让你慢慢相信一件事情：即使我们看到了各种可能发生的最坏情境，也不需要过分烦恼，因为很有可能它们并不会发生。 经常拥有负面幻想并不是一件坏事，有些时候它会帮助我们想到所有最坏的可能，从而做好万全的打算，由此避开很多人生大坑。 只是，有时负面脑洞引发的焦虑感会让我们沉浸在可怕的情绪中，从而难以很好的面对生活中的问题——这就是一种折磨了。 此时采用一些小方法，让自己意识到事情并不会像我们想得那么糟糕，就可以了。 要相信，世界比我们想象中要温柔。 悠悠+酒鬼 ✑ 撰文
在孤独的路上没有尽头？
前阵子，我看到一篇文章，文章我并没有细看，但是标题的意思是，从18-25岁这些年是最苦的日子，这让我不禁有些感慨。 美国有位著名的心理学家，埃里克森（Erik H Erikson），在他对人类心理发展阶段的理论研究中提到， 人的一生会经历各个不同的阶段，每个阶段有着不同的身心发展的任务。 如果在当下的阶段很好的完成了这一发展任务，那么在之后的人生过程中将更为顺利。 倘若在过去的发展阶段里磕磕碰碰的，那么在之后的生活中多多少少会有一些残留的痕迹。 0-18个月：建立基本信任感的阶段 每个人还在婴儿期的时候，对外界需要高度的依赖，但是外界的环境是否值得婴儿依赖与信任就是这个时期很重要的事情。 倘若在婴儿期，你可以获得很好的母亲或者家人的照顾，照顾者能够很好的养育你，知饥饱，知冷热，你会感觉这个世界是充满了信任与关怀的。 18个月-3、4岁：建立自主感和避免羞耻感的阶段 大部分的小孩在这个阶段开始学习走路、说话、吃饭、穿衣、拿玩具，小孩萌发出非常强大的学习能力和好奇心。他们会开始拒绝父母的勺子，开始自己动手用勺子哪怕根本舀不到任何东西；他们开始挡开父母的手要努力向前走。 这是个体习得自主感的重要阶段，但往往有的父母在这个阶段的过渡保护和包办会让孩子失去建立自主感的机会，也会让孩子体会到失败和受挫的羞耻感，这很可能影响到孩子今后是否有面临挑战的勇气和决心。 4-5岁：学前期的孩子开始有了主动性同时也要面临一种内疚感 当他们面对父母的否定和压制的时候，他们会感到被父母拒绝和讨厌而很挫败和内疚。 在过于严苛的家庭里面，孩子往往会生活在强烈的内疚之中，认为自己要做到很好才可以对得起父母。这样强烈的内疚感是会影响今后的发展生活的。 6-12岁：获得勤奋感，避免自卑感的阶段 个体在这个阶段进入了学习期，在学习过程中体验自己的努力和勤奋与积极的结果的关系；然而也有的个体在这个过程中很受挫败，如果父母总是以否定和消极的方式看待孩子，会让孩子感到异常的自卑，进而没办法形成和取得个人的成就感。 12-18岁：青春期自我意识爆发的阶段 青春期的孩子有时候会做点离经叛道的事情，这并不是因为他们本性很坏，而只是希望有机会去表现“真正的自我”。 他们通过疏远父母，不与父母交流，不听父母的教诲，找到合群的同伴，有自己的小团体等方式来彰显自己个体的存在感，他们要向这个世界发出声音，告诉世界我是谁，他们不希望自己只是家庭的附属品，而是希望有机会被人看到自我的存在。 以上这些只是铺垫，重要的是下面的这个阶段，也是我愿意多讲一些的。 从18岁到30岁的这10年左右的时间，是人生中感受到孤独最多的一个阶段。 埃里克森称这个阶段是“获得亲密感，避免孤独感的阶段”。 离开父母的孤独感 人类是一种群居物种，从小到大我们都无时无刻与他人接触着。最为近亲的就是父母。 而我们的孤独感，就是从我们离开父母开始的。 我在这里谈到的“离开”，既是物理空间层面的离开，也是心理层面的离开。事实上，我们与父母的离开早在青春期的时候就开始，只是那个时候我们都太执着于内心独立意识的表达而无所谓父母。但是，很多进入大学，特别是大学在外地读书的青年人，已经开始渐渐有了这种与父母分离的孤独感。 物理上的分离有时候还让人可以接受，但心理上的分离却让人越发的孤单。 也许当你渐渐长大的时候，你发现 你父母的观念和价值观和你所思所想有了很大的差距， 你所追求的人生和父母期待你的人生有了很大的分歧， 当你无数次想要说服父母， 却总是难以得到认可和支持的声音， 在这种时候， 你会感到深深的孤独感。 有不少的来访者，会卡在与父母的关系之中很多年，他们被这种孤独感给困住了， 他们一方面 想要拥有曾经与父母亲密无间的感觉， 但另一方面 又没办法说服自己去成为父母心目中的小孩，过父母安排的生活； 他们想拥有自己的生活，但是又纠结于自己的生活选择是不被父母认可的。 他们在现实与父母做着斗争， 也在内心与自己做着斗争。 离开同龄人的孤独感 曾经有来访者和我讲： 我一个非常好的闺蜜结婚了，我本该高兴的祝福，可是为什么我内心却突然空落落的，感到特别的荒凉？ 当我们都还是一群孩童的时候，玩乐是同伴在一起最重要的事情，也是最开心的事情。 我们在这种开心幸福的场景中待了10多年，直到有一天，你的一个朋友开始谈恋爱了，开始大把大把的时间用在另一个人身上，开始不出席朋友聚会了，如果你依然是单身，你会明白原来已经和许多年前的感觉不同的。 在20岁左右的年龄，人们开始慢慢离开自己的家庭，开始寻找自己亲密关系，开始组建自己的家庭。这原本是一个很自然而然的过程，有的人可能开始得早，有的人开始得晚。 但是在都市生活的人们看起来都忙碌着自己的事情，有时候眼睛却总盯在别人身上。 当你身边的人慢慢的把他们的关系中心从同伴朋友身上转移到了自己新的恋爱和家庭关系上的时候，你会感到莫名其妙的失落感，似乎被落下了。 这种孤独感会油然而生。 在孤独中努力的生活 和埃里克森说的其他阶段一样，孤独感是我们必然会经历的阶段，而人的成长也必然是伴随着这种孤独。 其实，在这个时代里， 帮助我们解决孤独感的办法不一定只有婚姻这一条路，但是这往往是父母和这个社会舆论为人们选择的一条路。 “寻求亲密感”对应的方式， 也并不是有且只有结婚这一条路， 而婚姻本身有时候带来的未必就是人们所寻求的亲密感。 所以，也会有很多身处婚姻或恋爱的来访者向我诉说他们在两人的关系里感到的孤单与不被理解。 孤独感是煎熬的，但是如果你被这种感觉冲昏了头而陷入盲目找寻亲密关系的陷阱里，那就很可惜了。 有不少的人，在还没有寻找到合适的亲密关系之前，选择其他更为健康的方式来应对他们的孤独。 比如他们 会发展更健康的生活爱好 ，比如音乐、艺术、运动、游戏，他们也在这些新的领域结交新的朋友扩大自己的交际圈来弥补这种情感缺失。 也有一些人会把自己更多的精力 投入在工作上 ，这一定程度也是一种生活妥协。 美国家庭治疗大师米纽庆已经90多岁了，前不久他最亲密的爱人去世了，他在哀悼自己所失去的同时也决定重新投入心理咨询和教学的工作中。 从某种角度来说，工作也是帮助我们去应对我们孤独感的方式。 也有不少人，他们在人生很多时候都感觉很孤独，所以他们 寻求心理咨询的帮助 。 一方面 咨询可以帮助他们去理解他们为什么长此以往都如此的孤独， 另一方面 咨询本身的陪伴也会为他们孤独的内心疗愈。 在很多人眼里，20多岁是一个黄金的年龄，但是与此同时也是一个内心孤独的年龄。 当我们有机会去看到我们的孤独， 理解我们的孤独， 我们才会更好的在孤独中去寻找人生中重要的另一半， 去拥抱更美好的未来的生活。 Solitude is fine but you need someone to tell that solitude is fine. by Honore de balzac
如何才能真正的理解自己与他人——心智化解读
常听到父母说，其实我很爱孩子，可是当孩子惹我生气的时候我真的忍不住，还是会打孩子。在升级的版本中，父母情绪上的暴怒造成对孩子的虐待。 也常见到夫妻或情侣因为睡觉要不要关窗帘这样的小事争吵，然后升级到互相的挑剔，互相埋怨，最后甚至到了怀疑和贬低对方。 也常听上班族抱怨，领导挑剔，吹毛求疵，要求完美，更甚的抱怨是，领导总是挑剔我、责罚我，真的太难应对了。 有些人承受着抑郁、焦虑和恐惧等大量的情绪压力，每天生活在痛苦和折磨中，没办法感受和做自己，更感受不到生活的意义和乐趣。如果我们可以在生活中多一些对自己、对他人的心智化，以上的情况可能会得到很好的改善。 心智化对很多人来说可能很陌生或者不熟悉，希望通过本文对心智化的介绍，帮助我们形成一个心智化的立场，可以在日常生活中逐渐对自己和他人有一个心智化的反思状态，提升我们心智化自己和他人的能力，让我们可以更有效地面对和处理生活的复杂性，更好地理解自己和他人。 01 什么是心智化 心智化广泛的定义，是想象性地根据他人的心理状态去解读他人的行为，也包括根据自己的心理状态去解读自己的行为。 这里有几个关键词，让我们来一一解释： 什么是心理状态呢？人的心理状态是指包括人的欲望、动机、情绪、信念在内的各种心理活动。 什么是想象性的呢？比如，看到一个人突然皱了一下眉头，这时候我们开始想象，他可能是感觉不舒服，也可能是想到了什么，这种试图理解对方这种表情的变化的过程，其实就带着一种想象的成分，因此被称为“想象性的”。 什么是解读呢？同样的以看到一个人皱了眉头为例，我们试着去理解他为什么会皱眉头，可能是他有了某种情绪状态，也可能是他心理受到某种干扰，解读是我们试图对他的外在呈现的心理状态的一种理解。 心智化还有一种非常简单的理解，心智化有点像共情（带着同情心去理解他人的感受），也可以理解为对他人和对自己的共情。 心智化这个词听起来好像比较理性、比较认知，其实它非常强调情感的部分。 我们需要去思考自己和别人的感受是什么，当我们去感受别人的心灵时，会感受到强烈的情绪，因此心智化本身就带着强烈的情绪。 02 心智化的两种运作状态 1、内隐（非语言）的状态 这是一种非常快速的，自动化的，本能层面的反应状态。 比如，我们见到一个陌生人，我们马上就会有厌恶，排斥，或者舒服，温暖等等一瞬间的反应。这是你根据非语言层面的信息自动化的内隐的心智化。这部分的运作过程大部分是在潜意识层面唤起的心理活动。 潜意识的适应性和灵活性并不高，因为潜意识是我们凭借习惯，凭借惯性自动化地处理一些事情，就像你跑步、骑车，不需要去思考怎么跑，怎么骑车，它是一个自动化的过程。 我们怎么知道自己产生的是内隐性的心智化反应呢？ 通过我们的感受和行为可以判断我们的内隐性的反应。弗洛伊德的精神分析的方法，就是在试图帮助我们把内隐性的反应变成一种外显的思考。 2、外显（反思性）的状态 这是一种更慢的，有意图的反应状态，是我们创造了一个述说（一个解释，一段故事）去描述发生了什么。例如当我们有意识的去思考和解释那个人为什么皱眉时，就处于这样一种状态。 外显的心智化更灵活，有思考，可以矫正，矫正对于正在发生的是什么的理解和认识。需要我们的意识去处理那些新颖的、模糊的和复杂的情况，比如人际关系、社会认知等等。 这些情况非常复杂，极具困难，极富挑战，这也是我们需要心理咨询和精神分析的原因，有时候在专业人士的帮助下，我们才能更好的利用具有反思性的心智化去处理这类情况。 03 心智化对我们可以有哪些帮助？ 1、缓解压力，调节情绪 心智化是对自己和他人当下状态的心智化，因此有效心智化的基础是关注当下，这种状态可以利用目前比较流行的正念练习来达到：通过有目的地将注意力放在当下，非批判性地体验和觉察自己，这种觉察会随着随着时间的逐渐展开而浮现出来。 这样全然关注当下的练习对缓解压力是非常有效的，能够减少焦虑抑郁，改善注意力，增进情绪的调控能力，减少应激反应等等。 2、建立安全的依恋来缓解压力 上面提到，通过正念练习，我们可以通过自己调节压力，这是一种自我调节。同时，我们也可以利用与外部的链接来调节自己。 人类的本能是在感觉到痛苦和焦虑的时候，会寻求跟他人的链接，如果跟他人建立了安全的依恋，可以通过跟他人的信任关系来缓解痛苦，调节压力，心智化可以帮助我们建立安全的依恋，也是建立安全依恋的基础。 科恩（Coan）发展了人类社会关系理论，他的理论认为，人类的大脑被设定好，在这种正常的社会关系和人际关系中，才会有最好的发挥和最好的运作。 当感觉到痛苦和焦虑的时候，如果我们是孤独和孤单的，那么大脑需要大量额外的能量支出才能够承受孤单的痛苦。如果在我们遭受威胁的时候，感觉到跟一个信任的人是有关联的，这可以帮助我们的大脑不用耗费那么多的能量就可以得到安抚，重新回归平静。 3、理解自己，成为自己 心智化除了关注当下的心理状态，还要去反思自己当下心理状态的意义，去思考和理解自己为什么会有这种特定的心理状态、心理想法。 比如当我们关注到自己最近很焦虑，我们会试图去理解为什么会焦虑，可能最近发生的一些事情引起了我们的焦虑，可能还能联想到，在童年时发生的某件事情，它当时让我们很害怕很焦虑。由于当时的情绪太过于强烈，幼小的我们是没有办法承受和消化的，只好把情绪压抑了，它就到了潜意识里面，而现在正好遇到相类似的事件时，童年压抑的焦虑感会被迅速激活，于是使我们的焦虑变得更强烈、更不可控了。 两件事情的联系让我们可以理解这些焦虑百分之十来自现在，百分之九十来自过去的影响。 过去潜意识层面的焦虑被呈现，被感受，被理解，它就变成意识层面的了，变得灵活和自由了，可以由我们掌控，也可以得到矫正。 经由我们对自己的心智化，理解和成为自己成为可能。 4、认知信任 心智化是建立安全依恋的基础，安全依恋可以达到认知信任。 认知信任（来自一个哲学词汇，Peter Fonagy的最新文章）是你对其他人知识的一种相信、信任的感觉。这里的认知不是认知心理学的认知，它是关于世界的知识，也就是你信任别人是关心你的，你信任别人至少不会伤害你。 当你相信一个人能充分地理解你，你会倾向于去相信他为你提供的知识，更加愿意从这个人那里学习关于世界的知识，从而能够更加开放和包容地对待知识。 认知信任是整个社会学习的基础，心智化可以帮助一个人发展他的认知信任，从而在社会关系中学习。 5、心智化促使人类大脑不断进化 人类大脑的发展机制和原理现在已经有了不同的理解，开始的时候学者们认为人类大脑的进化是因为人类制造工具和使用工具带来的，现在更倾向于认为大脑复杂性和容量上的进化发展，是来自于我们和其他人在互动时呈现出来的挑战。 去理解他人的心灵，理解自己的心灵，这样的心智化挑战导致了我们人类大脑的不断进化。 04 心智化的不恰当使用 1、过度心智化 是指过度地思考别人对自己的想法。比如：过度自我关注和抑郁症，可能跟过度心智化有关。 2、精神等同模式 有些人会把对他人，对自己想象性的解读等同于外在现实。在精神等同的状态里面，你心里面感受到的事情被感觉成外在生活中、外在现实中真实发生事情的拷贝、复制品。 比如：精神病理中的偏执妄想会跟精神等同有关，同时跟过度心智化也有关系。 3、目的论模式 它是一种以目的导向的行动方式，在这种目的论模式下一个人不再反思了，不再思考了，不再试图去理解自己了。 比如，我们常常见到有些人对别人生气的情况下会割伤自己，当他有情绪的时候，他没有用语言去表达，也没有去思考自己为什么会有这样的情绪，试着理解自己，而是直接用行动表达自己的生气。我们常常在边缘性人格障碍中见到这种现象，他们常用自伤、自残来表达情绪。 4、伪装模式 这是指缺乏现实感，缺乏情感上的确定、确信感。这些人常常使用理智化的方式来伪装和隐藏情绪。比如：有些人会看很多心理学的书籍，使用心理学的术语，他们可以一直用一些术语讲话，但是缺乏对自己真正的理解和确信。 伪装模式的人会可能说这样的话：我有自恋性的人格特质，所以我会理想化他……等等。这种说法让我们感觉听不到真实的内容，感受不到他的情绪。 咨询中常常见到防御性非常强的人，他们会跟你讨论很多术语，可是却很难接触到他真实的部分，就好像他们假装在做心理咨询一样。 05 怎样做到更好的心智化 1、在态度上 我们对待自己和他人的心灵是共情的，让我们的心灵更开放，更接纳，让心灵自由流动起来。 共情是我们去识别自己和他人的情绪和想法，以恰当的方式对情绪和想法进行反应。 比如，我们听一个人讲，在他6岁的时候，有一次在外面疯玩，回家时找不到自己的外套了。妈妈非常生气，问他，外套呢？他说丢了，妈妈又问，丢哪里了？他说不知道，妈妈吼着，为什么丢？他说不小心。妈妈狠狠一脚踹过去，把他踹到了地上，开始大声的吼他。听到这样的描述我们可能会有一个直觉性的反应，他很痛，可能有委屈，可能有害怕，也可能有内疚。这是一个直觉性的共情，我们还需要保持心灵的开放去听听他的感受。他可能会说，小时候只要他犯错，妈妈就问他很多问题，无论他怎么答，都会挨打，就好像刀子架在脖子上，反正还是会挨那一刀。 这时候我们想象如果有把刀子架在脖子上，让感受回答问题，我们的感受可能是恐惧和害怕的，并且这样的恐惧和害怕还是持续的，直到那一脚踹出的时候。我们感受到的恐惧和害怕跟他的感受和想法就贴近了，我们在态度上是共情的，是容纳和接纳他对妈妈害怕的感受和想法的。 2、调整情绪 处在强烈的负面情绪的时候我们是没有办法心智化的，要觉察和接纳自己的情绪，就要在情绪不是很强烈的时候试着心智化自己的情绪，提高对情绪的觉察力和感知力。 几年前的一次咨询，当咨询进行到30分钟的时候，我被助理敲门叫出去，告诉我，我们咨询的声音大了，让我们小声一点。我回来，继续咨询，发现自己被强烈的负面情绪笼罩着，让我没有办法马上投入到咨询中。这时候我觉察到，我愤怒了，我意识到我是可以愤怒的，然后跟我的愤怒呆了一会，大概一分钟之后我的负面情绪慢慢消失，我可以继续聆听我的来访者。 觉察、接纳、调整情绪，情绪不强烈之后我们才能心智化自己的情绪。 3、带着意图性 尝试带着好奇心去理解情绪和行为的意义，看到在这个情绪和行为背后的意义，试图去理解它。 就上面被打扰的例子，我试着去好奇一下我自己，我知道我咨询的设置是，咨询的50分钟，这50分钟对我来说是神圣不可侵犯的，不能被打扰的，我心中有对咨询设置的执念，所以在被打扰的时候，我会变得很愤怒。我继续联想到我过去一些类似的经历，它们跟现在的情绪和经验是相关的，然后把我类似的经历像串珍珠一样串起来，感受和理解它们，由此完成了我对自己的心智化。 我们当然还可以心智化一些无法用逻辑和理智来理解的行为，比如，某些来访者，他在咨询中表现得很依赖和信任咨询师，可是他会经常的迟到，结束后又不太愿意离开。这些矛盾的行为可以让我们带着好奇心去试图心智化他们无意识层面的内容。 4、带着不同视角 每一个人对于同一件事情都有他们自己的解读，这些解读的视角、立场可能是不同的。因此持续地去体会和思考他人看问题的角度是非常重要的。 同样是上面被助理打扰的事，后来跟助理沟通，我了解到，发生的当时，她一方面受到隔壁咨询室的咨询师的投诉，很有压力，另一方面她在着急的处理另一件事情，没有思考太多就直接敲了我的门。从她的角度来说，她觉得咨询被打扰好像没有问题。 从这里我们知道了她和我对待咨询设置是有完全不同的视角的，由此我们可以知道每个人对同一件事情是有不同的解读和立场的。 5、现实检验 心智化他人，能够注意和关注到他人的心里可能有什么，尝试思考他人心里面有什么样的想法。但是你还需要想象其他视角的可能性，进行现实检验，了解对方真实的心理状态，也就是从尝试性的假设转向去验证自己假设是否成立。 比如，前面那个6岁被妈妈踹一脚的小男孩，他开始的描述，我们可能会有一个直觉性的共情，他很痛，可能有委屈，可能有害怕，可能也有内疚。这个时候我们还需要知道可能还有其他视角的可能性，我们再去问问他的感受是什么，他告诉我们他的感觉是像刀子架在脖子上，那么我们知道他真正的感受可能是恐惧和害怕。 我们贴近他更真实的感受之后还需要问他，你被打的时候是不是感受到的是恐惧和害怕，他说，是的，我对我妈妈很害怕也很恐惧。经过验证我们才能够知道我们的心智化是否有效的。 本文参阅《心智化临床实践》，原著 Jon G.Allen Peter Fonagy Anthony W.Bateman
人际敏感度高，该如何与外部世界相处？
人际敏感性是有效进行人际沟通的保证。善于察觉别人的需要，能够敏锐地捕捉人际信息，可以做到体贴他人；但人际敏感度过高，则有可能在人群中感到不自在，与人相处时有着较强的戒备、怀疑和嫉妒心理，无法很好地处理个人与社会的相互关系，造成人际关系紧张，譬如： 1.害怕被拒绝： 请求信任的人帮忙，被拒绝，嘴上说没有关系，内心却非常沮丧伤心; 2.遇事内归因： 感觉别人不开心或者对自己不友善，会不由自主地认为是自己的原因，觉得一定是自己哪里做得不好导致的； 3.期待又害怕关注： 害怕被忽视，但是一旦得到很多人的关注，又会恐慌、不自在，想退回自己的世界里面； 4.喜欢做比较： 如果身边谁比自己好，例如自己没有受到表扬而对方受到表扬，会感到不快，恐慌，觉得没有存在感； 5.在乎别人回应： 在朋友圈和微博的评论如果没有得到回复，会觉得丢面子、生气，又不敢开口去问。 在生命的最初，可能是婴儿时期，没有得到抚养者积极的反馈和回应，潜意识的创伤可能在那时就形成了，觉得外界是不安全的，世界似乎是不接纳我们的。成年以后，我们所遇见的事情，很多都是根据童年时建立的潜意识模式去践行的，因此要用漫长的时间去矫正自己的行为模式。 首先，咨询师会帮你觉察在你的交往中，是否采用了"儿童与父母交往式"或"童年伙伴式"等等不成熟的人际互动模式，并由此常产生人际紧张，引起交往中的矛盾。具体为： ①当前分析：进行自我分析、交往关系分析，了解当前人际交往的层次、模式。 ②"原型"分析：原型为童年期建立持续至今的一些非适应现象，通过分析自我认识不良模式的根源和性质。 ③自我校正：在和咨询师的关系中，逐渐去体验一段良好互动关系的建立，逐步对原有人际模式进行校正，从而彻底改善人际敏感高的特性，在现实生活中，对各种复杂的外部世界也能应对自如。
“你说的都对，但是...”
生活中朋友们经常拿我当伪情感博主来使，比如，一个日常： 朋友：我最近总和男朋友吵架，到底该怎么办啊？ 我：那你们试着沟通一下？看看原因是什么。 朋友：是……但是他生气的时候根本没法交流啊。 我：那你就给他发短信说？ 朋友：我也试过，但是他不回。 我：那要不就先冷静一下，等过段时间再聊。 朋友：你说得对……但是，我就控制不住想找他啊！ 我又接着提了几个建议，都被朋友否决之后，我们陷入了一阵尴尬的沉默。 最后她生气地说：“算了！你这种单身狗不会理解我的。” 你在生活中有没有过这样一种体验？ 有时候别人遇到了难题，很沮丧，向你诉苦求助，你试图给予很多建议和帮助，但Ta会一直找理由回绝：“是，你说的很对，但是……” 类似这种人际互动还有很多，如果你与他人的交往总是在一种不愉快的感受下结束，且反复发生，那么你可能，被套路了。用心理学的话，你们两人都在玩一种「心理游戏」。 心理游戏是什么？ 心理游戏（mind game）是Eric Berne 提出的一种人际间的沟通模式。它是指两个人在相处时进行一连串的交流沟通，但包含许多双重的、暧昧的信息，而且这些信息导向一些可以预期的结局。 以下是心理游戏的一些典型特点： 游戏是重复发生的； 游戏是无意识的，不在成人的自我觉察范围之内； 参与游戏的人之间会有隐藏的沟通； 游戏导向的是一种可预期的结果； Eric Berne在《人们玩的游戏：沟通分析的基础手册》一书中，介绍了多达36种心理游戏，其中有很多都是伴侣之间、夫妻之间、亲子之间常常出现的冲突情景。 也许在下次感叹「为什么我总遇到这一类事情」、「我以为这次/这个人会不一样，但为什么又……」的时候，可以问自己一个问题：“我是不是在玩心理游戏？” 怎么玩儿？ 心理游戏分为很多类型，且往往是成对出现。文章开头的例子中，提出建议的我在玩“你为什么不？”（why don’t you），而陈述困惑的朋友在玩“是，但是”（yes，but）。 在朋友向我寻求建议的整个过程中，我俩就玩了「why don’t you-yes but」这个游戏。Eric Berne认为，心理游戏通常会经历6个主要阶段： 诱饵→猎物→反应→转换→混乱→代价 朋友说“我遇到了麻烦，请你帮助我”时，隐藏的诱饵就出现了：“虽然我让你帮我出主意，但我不会接受（你打我啊）”。 面对朋友的求助，我脑中的讯息是“当别人不幸的时候，你要帮助Ta”，于是我成为猎物上钩了。 朋友给我叙述了很多她和男票的情况，我的反应则是：积极地为她提了一些建议。 每次建议之后，她便以「你说得对，但是」来拒绝。几个回合之后，她认为我的建议无用，骂我是单身狗，我们的身份转换了。 接着是不欢而散的混乱状态。 而心理游戏的代价就是得到扭曲的感觉。朋友感觉很差：“说好的要帮忙呢？结果什么也帮不上！”，我也很挫败沮丧，感到自己的价值被贬低了。 跟谁玩儿？ 身份转换是游戏中的重要部分，在此阶段中，两个人在互动中的角色发生改变。Stephen Karpman认为，在心理游戏中，通常都有以下三种角色： 迫害者persecutor：贬低别人，把别人看得低下； 受害者victim：认为自己低下、不好，有时会寻求迫害者来贬抑自己，或寻找拯救者提供帮助，认定“我无法靠自己来处理”的信念； 拯救者rescuer：同样把别人看得低下，但是以从较高位置提供帮助的方式，拯救者相信“我必须帮助别人，因为他们不够好，无法帮助自己”。 这三种角色的互动被称为“戏剧三角形”（drama triangle）。 在我与朋友的互动中，朋友一开始处于受害者的地位，向我寻求帮助，而我是拯救者。但当她生气地离去时，身份转变了：她成为迫害者，我感到受挫、无力，此时我转变成了受害者。 这种角色互换的情况很频发，举几个例子： 受害者变为迫害者：他人犯了错，你愤怒地去兴师问罪，但几个回合争执下来，反倒成了自己的错，还要给人家道歉； 迫害者变为拯救者：你因为遵从了Ta的建议而变得更挫败，然后在你沮丧的时候，Ta又给你充足的鼓励和安慰； 真实生活中，每个人都扮演多重角色，你是否能想出其他情境呢？ 玩儿心理游戏有哪些坏处？ 我们可能会与生活中的每一个人玩儿心理游戏。根据关系的远近，游戏的严重程度也有所不同。对于较为亲密的人，如伴侣、父母、子女，心理游戏的频率和程度都较高。 程度较轻的心理游戏也许只会造成一点点别扭的感觉，但严重的心理游戏可能会导致生命中的重大改变：分手、离职、朋友之间断交，甚至生理伤害。 最重要的是，陷入心理游戏之后，每一个人在其中都是非真我的（inauthentic），而是处于“自动巡航模式”。 真我的意思是：活在此时此刻，参与当下的交流。也就是和另一个人进行真诚的互动，无论是开心、感动，或是愤怒、悲伤，都去直面这些情绪，并且坦诚地表达给对方。 而非真我的状态，就像是飞机起飞后，驾驶员设置自动巡航，飞机则可以根据以往的飞行模式记录、对当下情况的监测，来保持正常运行。这时候驾驶员可以游离开去做别的事情。 心理游戏就是生活中的自动巡航模式。游戏中的每个人都是在根据以往的行为、思维模式做出对应的反应。 例如，当朋友在诉说苦恼的时候，她可能并没有在听我的建议，只是机械地拒绝。而我在上钩之后，虽然自己放到了助人者的地位，但也没有真心地共情她的感受，只是迫使自己不停地提出建议。 最后，心理游戏的代价就是，所有人都以很不好的体验结束交流，大家都觉得莫名其妙，并且都想去责怪别人。 如何跳出心理游戏的怪圈？ 生活中很多事情，其实并没有真正的“解决办法”，单是意识到这个问题存在，就已经是很困难的一步了。 也许在获知“心理游戏”这个概念之后，我们可以带着这种觉知去审视自己的行为，与他人的关系才能跳出心理游戏的套路。 比如，当他人说出“道理我都懂，但是……”的时候，你就要警惕，Ta是否在跟你玩心理游戏了，这时不妨试着感受自己和对方的真实需要（authentic needs）。 比如，先弄清楚Ta需要的到底是什么？也许Ta只是想要朋友的陪伴、找个人听自己说话、也可能是真的想要实际的建议。阐明需求是摆脱心理游戏的有力手段。 另外，心理游戏并非是输赢分明的对抗游戏。如果有人跟你玩儿心理游戏，那么Ta可能是不愿或不能去直接面对你，才采用迂回战术来套路你。 因此，处理心理游戏最好的方法就是跳出来超越整个游戏，而不是在游戏中打败对方。 所以不妨直接把这个事实公开地说出来，直接告诉对方：“我对于心理游戏没兴趣，如果你想进行一场成熟的、坦诚的对话，我将非常愿意和你交流。” 其实当他人在征求你的建议时，也许他们早就做好了决定，只是想从你口中听到自己满意的答案，为自己的选择增加一个驱动力。 就像用抛硬币来做决定一样，当硬币抛出时，心里的答案就自然出现了。 所以，不如我们放下心理游戏的套路，进行最真实的交流。 意识到这点之后，想和我的朋友说：抱怨和男票吵架，其实你已经知道要怎么办了，你的真实目的是想塞我狗粮吧。 References： Berne, E. (2016). Transactional analysis in psychotherapy: A systematic individual and social psychiatry. Pickle Partners Publishing. Berne, E. (2011). Games people play: The basic handbook of transactional analysis. Tantor eBooks. Stanley. C. Loewen. How to handle people who play mind games with you. Health Guidance. 小单看完这篇文章之后才惊讶的发现之前某些总是陷入无限循环的场景原来是自己被深深的套路了~！！！ 不知道你是否有同感？
如何在心理咨询中修复不安全的人际关系？
很多人因为人际关系问题、亲密关系问题、因为找不到自我、因为受到各种情绪困扰来寻求心理咨询。不同的人会对心理咨询有着不同的想像。很多人将心理咨询想像成一种想办法，咨询师能够想到更神奇有效的办法，解决自己的问题。有的人觉得是来聊聊天，情绪的宣泄能够让人感到轻松一些……但是这些并不是心理咨询最关键能帮到你的部分。 心理咨询是如何起作用的？ 心理咨询更像是一种相互作用，在你选择咨询的开始，你实际上就已经选择了一段关系。在你与咨询师交流的过程中，不管你在讲述什么，你对关系的理解和表达方式自然而然的就会出现在你与咨询师之间。而你与咨询师之间关系形成的过程，也会给你带来很多想法和情绪，同时会在某种程度上被咨询师觉察。 这些情绪一开始有时会让你感到很危险和不踏实。因为它有可能是渴望、恐惧、愤怒、感到被控制、感到自己失控、感到很多不合理…… 在这个你很需要安慰、依赖和信任他人的时刻，你的疑惑让你非常的难于走近这个人。很多人在这个时候就遗憾的离开了咨询。但是，其实这个时候才是心理咨询真正需要工作和能够带来重大突破的时刻。 这个关系形成的过程也会逐渐呈现你在既往的关系模式里遇到的困难。也许在生活中，你的这些困难没有办法得到回应。也许你会选择回避、掩饰面对困难。然后你会对关系充满了各种你的理解和想法，而这些理解和想法常常是负性的。通过离开咨询来回避和切断对于关系的不安全感，这种背离关系的方式，会被很多人理解为独立、坚韧。但是它同时也代表着回避、逃跑和没有办法感受到关系的安全。 这个行为其实有可能就是你在日常生活中不断重复的模式。虽然你也感受得到你人际关系的疏离和自身的孤独，但是你好像从来也没有怀疑过，你这种对人对关系“决绝而独立”的处理方式，它是否真的那么合理——也许它本身就是你对于关系回避和不安全感的合理挡箭牌。 在心理咨询中我时常会遇到，虽然我抱着理解和与来访者共同渡过难关的愿望在真诚地与他工作，但是也许我也会有“错误的”对待他的时候。当这样的情况出现，他可能会非常生气，并且用离开咨询来结束这一切。 如何才能通过咨询改善你的人际关系呢？ 人际关系中除了你对于别人的观察、猜测，其实最重要的就是“你来我往”的交流和确认。经过这样的过程，人们才有可能建立真正牢固的、温暖可依靠的关系。 所以，在这个对于你来说的情感艰难的时刻，如果你能回来，好好的跟你的咨询师表达和讨论这件事情，你可能就会有对于关系的不同理解。改变因此而发生。 所以，心理咨询的意义可能并不在于你在咨询师这里发泄了多少情绪，也并不在于咨询师能给你支一个多么有效的招数。它的意义其实在于你们是否在咨询中破解了过去生活中固有的、不断重复的并且带来失败的模式，你们是否能够尝试建立起新的模式。 因此，无论发生了什么让你感到不愉快的事情，你还是需要尝试回到咨询里来跟你的咨询师讨论一次，这才是你最终的收获。 当然对于关系的安全感的修复并非那么简单。因为它由来已久，它由你独特的经历所创造，所以需要你与你的咨询师一起去探索、发现、理解。从而获得人生中不同的体验。 每一段关系的开始都是不容易的——里面埋藏着对于你来说独特的情节、让你伤痛而又纠缠于此。 走一条与之前不同的路也很难——因为你从未体验、没有信心。但是也许你可以尝试和你的咨询师一起去构建它。 这段文字特别送给那些希望在心理咨询中获得帮助又犹豫不前和刚刚进入咨询感到困惑和慌张的朋友。你可能感到这件事非常冒险——你需要这样去信赖一个人。但是如果你的人生路上本来就必须做些冒险的事，在你选择了“简单心理”这个专业筛选十分严格的平台，又在这个平台上众多咨询师中精心挑选出一名时，这已经是一件相当“靠谱”的事情了。所以，你不妨来“冒一下险”吧！
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