当遇到问题的时候习惯性逃避怎么办？
当我在知乎上看到这个问题的时候非常感兴趣，很想拿出来理解和回答，因为这个问题实在太普遍了，我也经常遇到，与其说是回答问题，不如说是自我整理。 遇到困难会逃避简直是人性当中非常典型的一个自然反应。从我看到这个问题想写，到查资料到我真正的动笔写也过去好几天了，看，我是不是也为自己创造了一个困难，并且一边逃避着，一边面对着，虽然现在动笔在写着但心里依然有着可能你也会有的畏难，担忧，焦虑等等等的情绪。所以我们一起来面对吧。 意识到问题，你已经超越了很多人 当你提出这个问题，或者搜索这个关键词，甚至只是浏览到这个题目点击进来查看，就说明你对自己的这一方面有所察觉。可能是意识上的清晰，也可能只是模模糊糊感觉自己好像也是这样。 可能你对自己的这一点抱有的情绪是自责，不满，焦虑甚至愤怒，但是我还是要告诉你，恭喜你，其实意识到这个问题是第一步，是从零到一的前提，至少说明你很在意，你有想要解决的意愿基础。就像是你找到了大门，只是你在犹豫要不要进门和怎么进门，进门之后如何走的问题。但非常多的人没有意识到自己有这个问题。 告诉我，你改变的动力是什么？ 这非常非常重要，如果没有想清楚和下定决心，那么就可以止步于此，不如做些别的度过你的时间。 动机决定行为。有些时候当你意识到了自己的行为，你也感觉到焦虑，自责等情绪，但是这离你真的想要改变还差一个动机的距离。所以我们可以理解很多人经常哀嚎自己为什么要这样，但是还是会反复这样。找到你要改变的深层动机很重要，找到你要改变的深层动机很重要，找到你要改变的深层动机很重要，这件事情我要说三遍。 不妨停下来找个纸笔写下来一个问题：我为什么想要改变逃避困难的习惯？我真的想要改变吗？如果我不改变我会怎么样？请真诚的回答自己。如果你发现你改变的动机很强烈，非改变不可，那么请你往下看，如果你真诚的回答了自己，还没有做好准备，还不想面对这个问题，那找到收藏按钮，等你真的觉得想要面对的时候再拿出来看也不晚。 停止你的自责 很多时候我们遇到困难想要逃避的时候，会陷入一种自责的情绪中，我怎么这么差劲，这么懒惰，这么没用，这么......熟悉吗？这都是由直接情绪引发的情绪。拿逃避来举例，当你遇到困难的时候，非常正常的情绪反应就是痛苦，烦躁，焦虑等等，而当我们遇到这些不舒服的情绪的时候我们会有相对应的反应措施，而逃避就是其中之一。逃避是自然，迅速的反应，甚至有些时候你都没有意识到自己在逃避。这也是我文章一开头提到的当意识到问题就已经很了不起的原因。但是当你逃避之后，你对自己的逃避又产生了一个连锁的反应，你自责，心里骂自己各种不好听的话，指责自己，进一步造成你更加逃避，因为你如果骂自己是一个懒惰的，没用的人的话，你怎么可能去面对困难呢？所以首先理解你的逃避很正常，避免产生连锁反应。 这就像是解连环锁一样，你一层一层的连锁越多，我们要解开的锁链就越多，也就越困难。所以，先告诉自己这很正常，遇到困难会想要逃避实属正常反应。先停在这里，不要往下连锁反应了，答应我，好吗？ 分析原因 如果你跟随我来到这里了，我暂且认为你很想解决这个问题。解决问题的思路就是首先认识到问题是什么，然后找到问题的原因是什么，然后我们才能对症下药的寻找应对方法。不然就是胡乱吃药。如果你对自己很了解，请试着自己找出自己的原因，接下来我列举的几天原因仅是可能的原因，不代表全部，欢迎对号入座然后提出自己的质疑，进而得出自己的答案。 01 自尊水平 也就是我们通常说的自信心。你的自信程度如何呢？你是经常觉得自己不好，没有能力，解决不了困难，还是你对自己非常有自信？遇到问题的时候，你觉得自己是可以一点一点的解决问题呢？你是经常自我怀疑，还是经常自我坚定？你是经常自我打击，看你做什么都做不好？还是会给自己鼓励，没关系，这次失败了，我们下次继续？ 有可能你的逃避只是在避免自己对自己的攻击和贬低。当你面对困难，没有解决的时候，假如你经常责怪自己，在心里打击自己，那么为了避免让自己陷入这种情况当中，你最可能做的就是尽量少遇到这种情况。这样来减少自我打击的机会和次数。但是，我可能会很无情的告诉你，这个模式不会因为你潜意识的逃避困难，你就减少内心对自己的攻击了，例子就在眼前，你是不是在指责自己逃避困难呢？ 所以这是一个模式，不管你多想逃开，但你始终跟自己在一起。就像你内心的两个小人，一个小人做事情，另一个小人总是指责他。做事情的小人想出来的策略是那我少做事情少犯错总行了吧，这样你总没有理由指责我了吧。很不幸的是另一个小人太了解了，他就开始指责什么都不做的你。久而久之你就更加认可那个总是在指责的小人了，你会慢慢认为，嗯，他说的对，我果然什么都不好。 如果这是你，请往下阅读如何应对。 02 完美主义 也许你很自信，但是你总想把事情做到完美。对于你来说你潜意识觉得我要么不做，要么我就要做到最好。熟悉吗？很有可能就是大部分事情你不做。因为事物的规律是当你一开始做的时候，你很大可能性做的一塌糊涂，不知道如何下手。 我们或多或少的在潜意识当中都想呈现最好的一面出来。就比如我在想要写这篇文章的时候，我开始查阅好多专业文献，从一个关键词搜到另一个关键词，看完硕博士论文看期刊，越看越不知道该如何下手。我多么渴望呈现一篇经过科学验证的，又能转化成白话文的文章给大家。 回忆一下当你遇到困难的时候，你脑海里蹦出来的念头，请诚实的面对自己。然后回忆一下你的感受。 假如再遇到一个事情，你脑海里想到的是我要把这个事情做到多么多么好......多么多么完整......多么多么正确，并因为这个感觉很开心。那么可能再回到现实的时候你发现你都不知道怎么开头，那么相应的你就会感觉到沮丧和挫败。因为现实和你的想象之间有一条鸿沟，你的心在沟那头，但是你的腿迈不过去。这个时候你只能跟你的心说拜拜，回见了您呐。 如果你从这条识别到你自己，也请稍等看下文。 03 思维模式 如果你经常需要表现出来自己非常聪明，不用经过努力就可以做到某些事情，甚至你觉得努力之后得来的东西不值得一提，甚至你觉得努力得来的让你羞耻，你宁愿别人看到你说你是个天才，也不愿别人夸赞你很努力。那么你有可能在思维模式中较多固定型思维模式。但如果你认为自己是可以改变的，提高的，面对挑战时你甚至有点害怕但是也有点兴奋，因为你可以因此成长了，有可能你是成长型思维模式。 如果你识别到自己的思维模式，并且决定思维模式影响你很多，我非常推荐你去仔细的阅读，卡罗尔 得韦克的《终身成长》这本书。书里对于两种思维模式做了详细的区分，讲解和如何应对的方式方法，在这里我就不详细说了。 以上，仅仅是我想到的有可能的原因，还有非常多其他的原因，我希望是抛砖引玉，如果你能够静下心来仔细的看看自己，我觉得自己可能是功德无量。 怎么办？ 到了大家喜闻乐见的环节。经常听到有人说，不要说那么多有的没的，你就告诉我我该怎么办？臣妾做不到啊～如果你把改变的愿望大部分押注在别人身上，那你先做好失败的准备吧。因为道理很浅显，你这样也不是一天两天了，你自己不想使劲，指望着别人使劲然后力气长在你自己身上。怎么可能呢？ 让我想到我健身的时候也会跟教练开玩笑，如果有一种超能力是别人使劲练习，然后我在附近呆着，肌肉就长在我身上该多好。我们只是笑笑。可是为什么一到心理问题上，大家就意识不到这种想法只是幻想了呢？你还是得自己练啊。就像是身上的肌肉，你可以理解我们的心理有无形的肌肉，你只有不断锻炼才会变强变大。 01 保持觉察 如果有人看过我其他文章，会发现我总是在强调觉察能力。不厌其烦的把觉察放在第一位。是的，觉察就是很重要，而且需要不断练习。所谓的觉察就是你知道自己的程度。有的人能够觉察到自己，有的人根本没有觉察。锻炼觉察能力，一开始你可以找个自己一个人的时间，安静下来，静下心来，如果很难，就找到纸笔，问自己问题，然后写出答案。把注意力放在自己想要觉察的地方。比如，你想觉察自己面对困难时候的情绪，那么就问自己这个问题，然后静下心来接受所有答案的出现，不要评判自己，打断自己，就让你的内心感受自然的涌现出来。一开始很难，慢慢就会流畅。 为什么要觉察？因为如果你都不了解自己到底怎么回事，怎么想的，原因在哪，请问你如何对自己对症下药呢？ 网上有那么多写如何解决的方法，你是不是大部分一看觉得好有道理哦，然后说一句我做不到哦，然后流畅的关上这个答案，然后下一次遇到同样的问题的时候再重复一下以上的流程，只不过更加加深了你对自己的印象，简单的对自己说一句，我果然不行哦。 因为你没有去真的想要面对自己啊。 02 重新构建“高速公路” 练习完觉察，请多多练习以下这一点。拿个比喻来说话，我们大脑中有一些反应就像是一条条的高速公路，事件发生的时候非常快的你就做出了行为反应，你都不知道中间发生了什么。比如遇到困难，你都没留意发生什么你已经逃避了，就是这么快，迅雷不及掩耳这个词都形容不了的快。你大脑中有非常多的这样的高速公路。为什么让你练习觉察，就是让你当警察，找出这条路，然后做什么？拆除吗？不是，你是警察又不是拆路工人。你拦截下来，告诉他走另一条新的路。你想象司机会怎么样？当然不乐意，我对这条路轻车熟路，为什么要走新的路。警察说，因为我要改变我的模式，构建新的行为。司机才不管，司机就是要走老路。所以行为的改变不是一朝一夕，不是你意识到了就皆大欢喜改变了。你要一遍一遍的走新的路，直到把新的路走的非常顺利，你才完成了改变，在这之前你的司机会想法设法逃过警察的追堵回到老路上。表现出来的行为就是一开始你偶尔有新的应对方式，大部分时候你还是逃避。然后你新的应对方式越来越多，但也许老路还是通的，所以不是完全没有逃避的行为，只是减少。这才是正常。 所以，觉察是你让练习警察的火眼金睛，然后你去构建新的康庄大道。 以上两点是基础。接下来是具体构建什么康庄大道。简单点说： 1、 自我肯定的康庄大道 如果你是自尊水平的问题，请在你脑海里再放一个小人，多看看自己做到了什么，做了什么，多多肯定自己。道理同上两点，觉察到自己经常否定自己，构建新的“高速公路”---多肯定自己。过程也同上，并不是一撮而就的，你会反反复复。但是当你反复的时候请看到你每次跟上次不同的哪怕一点点，一丝丝进步。 2、 允许自己做的并不完美 如果你是完美主义，请在自己心里多多的告诉自己，我也可以犯错，我可以做的不好，我可以慢慢一点一点进步。道理和过程同上不再赘述。 3、 练习成长型思维模式 还是建议看书《终身成长》，然后不断的练习。写到这里我要完结了，你会不会觉得虎头蛇尾呢？会不会觉得看完了，我还是那个我啊。当然，因为这只是文章的结束，这才是你还没开始的开始呢，你什么时候开始，什么时候练习才决定这篇文章什么时候结束，也许是很长很长呢。 看别的文章的时候，我发现作者有一个很好的开头写法，能吸引读者读下去，就是本文只花费5分钟时间，读完你的人生就不一样了，这样的方式真的会让我看到文章最后。但是我要放在文章结尾，并且唱个反调，就是这篇文章看完可能只花费你5分钟时间，但是你的人生有没有改变由你说了算，也许只是过眼烟云，你还会说一句啥用没有，你连记都不记得这么一回事；也许你开始改变，并且持续一段时间，但是失败之后你觉得沮丧，然后又回到那个重复里对自己说，我果然改变不了啊，然后不了了之；也许你开始改变，当你失败之后，你还记得文中有一句话是哪怕失败了，在沮丧和挫败之余看看自己是不是比之前进步了一丝丝一毫毫，然后整理心情再来一遍，我希望是后者。 祝福你，看到这里的朋友，我们一起上路吧，因为我也在路上，而不在山顶。共勉。
办公室友情潜规则｜你越界了吗？
自从工作之后，我发现：想和同事交个朋友实在太难了。 哪怕身为咨询师，也会面对这样的烦恼。日复一日、两点一线的生活，让我的朋友圈基本=同事+同学。身边兜兜转转无非就这么几个人，想要和谁说点心里话，真是不容易找到倾诉对象。 同学倒还好，毕竟大家在不同的岗位上，天各一方，偶尔互相吐吐槽、支支招，没有什么压力可言。而同事可就不一样了。和同事倾诉，需要考虑的因素太多： 平级之间的竞争关系； 上下级之间权力关系不平等； 聊工作显得无趣，聊生活似乎又太过亲密； 不能无所顾忌地抱怨领导、吐槽同事、诉说烦恼…… 我们今天就来聊聊，如果你想和同事做朋友，要注意哪些问题？ “我也想跟她交朋友，但总有一些阻碍” 在工作中，我需要管理一支兼职咨询师团队。团队里有一位与我年龄相仿的女咨询师，偶尔会跟我一起吃工作餐，或者在咨询间隙聊聊日常生活。于是我们渐渐熟络起来。 有一天，她做完咨询，突然跑到我办公室来拉着我的手，认真地看着我，一副欲语还休的模样。 当时我心里“咯噔”一下，还以为她要说什么了不得的事情。结果她语无伦次地说：很想跟我做朋友，但不知要怎么做朋友。 我可能在某一个时刻，也想要和她发展更加亲密的友谊，却总在这个念头浮现出来之后，搁置一边不了了之——或压制或忽略，然后一如既往地保持着分明的同事关系。 可见，对于“如何成为朋友？成为怎么样的朋友？”这个议题有困惑的，不仅仅是她，更是我自己。 我开始想：为什么我们没办法做更进一步的朋友？在职场中，是什么阻碍了同事之间友谊的进一步发展？ 1）令人畏惧的权力关系不平等 每个人在工作中都有不同的角色、身份。 比如，在我和兼职咨询师的交往中，我更像一个“管理者”——这让我们之间有了一层天然的隔膜。我们都需要在对方面前建立良好的形象：称职、有能力、积极向上。我们需要彼此信任、尊重、支持。 所以，我们也不太可能尽情与对方吐槽工作的种种不顺利，谈论哪个机构工资高，最近自己有什么伤心事，表现出自己内心脆弱的一面。 BY MODERN TREKKER 2）无法展现自我的羞怯 我们常常会在与人交往的时候感到焦虑和拘谨，担心对方对自己的评价，在交谈的时候觉得自己笨嘴拙舌。 我想到，自己第一次和兼职咨询师们见面的时候，让大家围成一圈进行自我介绍。包括我在内，每个人的介绍都非常简短。在自由提问时间，突然袭来的安静则令人局促不安。 当我们因为担心别人的看法，害怕别人的指责，怀疑自我的能力，而在社交中表现出紧张不安、寡言少语、小心翼翼的时候，与人交往会变得更加困难——这些情况在与同事的交往中会更加凸显，而这恰恰会给人留下负面印象。 如果在最初的交往中被同事贴上了“怯懦”、“羞涩”、“寡言”的标签，那么在随后的社交中会让情况变得更加严重。 3）消极的孤独者 有时候我们会因为没有亲密朋友而感到不满和苦恼——这几乎是每个职场新人，每个进入新环境的人都会遇到的情况。 工作常常让一些人感觉孤独，而孤独本身又催生了消极情绪——比如敷衍的处事方式、愤世嫉俗的观点、微弱的自我表露、毫无意义的谈话，这些行为都可能会推开本来对我们有好感的人。 易孤独的人在与同事相处时，更多体验到的是冲突与怀疑，而不是支持与关爱。他们往往会不断探查同事喜欢、接纳自己的可能，但如果得到保障，又会质疑其真实性——这种循环，会将那些原本有意交友的同事都推开。 与对方一起，为“朋友”设立边界 以上情况要如何克服呢？如何让自己放松下来，真正发展与同事的友谊？ 首先，我们需要明确，什么是朋友。心理学家曾经为“真正的朋友”写过5条“友谊契约”： 提供情感支持 信任对方并互相倾诉 给予真诚的建议 困难的时候能帮一把 容忍对方的朋友（哪怕是让人讨厌的人） 而同事则是共同利益体，是为了同一个目标或愿景携手奋进的人。我们其实不难与同事建立起信任、支持、友好的关系。但问题在于，如何“更进一步”？ BY OHHAPPYDAY 1）脱离表面的闲聊，找一个可以深入的话题 遗憾的是，我们大多数人在工作中没有亲密的朋友。皮尤和美国生活项目（American Life Project）的一项调查显示，只有12%的受访者与职业生涯中的人关系密切。 在职场的闲暇时间，人们总是倾向于聊周末剧、食物和明星八卦——这些话题距离工作更远，也更安全。但是，如果你跟同事的交流，总是止于闲聊，那么你们大概率没有发展友谊的机会。 如果你想进一步发展友谊，可以从一个值得深入交流的话题开始。比如：兴趣爱好、冷知识、过去有趣的旅行经历等等。 2）发出一份工作餐/咖啡邀约 我们所处的环境一直在变化，有可能在某一天邀请对方吃个晚饭是个很好的机会，但过后又不是了。 邀请同事共进午餐或喝杯咖啡休息是一个很好的出发点，双方都不应该感到尴尬——这是一种自然的联系方式，可以在更私人的层面上认识某人，但仍处于专业环境中，这样对方就不会措手不及。 不过，也许对方更愿意把交流限定在特定的场合。我们需要在不断评估如何发展这段友谊，学会分辨什么哪些情况可以让我们舒服自在。 BY YELLOW.COM.AU 我们也可以更进一步讨论友谊的目标。比如：自己想要从这段友谊中获得什么？能够为了这段友谊付出什么？想要这段关系有多亲密？生活中的哪些部分是需要保留隐私的？哪些期待是现实的，哪些不是？ 一旦确定了对于友谊的目标，就可以相应地调整行动，比如：是否在下班后见面喝茶聊天，是否邀请对方到自己的家里坐坐。 3）开诚布公地谈谈你们对于友谊的理解 从一开始就设立健康的边界，反而会让你们“更进一步”。对于想要成为好朋友的同事，更需要明确界限问题：应该邀请对方进入到自己生活中的其他领域，还是只在特定的场合中见面？比如： 你介意将我们中午一起吃饭的事，告诉别的同事吗？ 对于工作中交的朋友，你有哪些顾虑？ 在你看来，什么样的同事可以算朋友？ 友谊的边界是由双方共同设立的。当你打算和对方保持距离的时候，对方心里可能也在盘算着同样的事情。我们可能会对别人的“入侵”极为敏锐，却对自己的“进攻”毫无意识。比如：你如果不想让对方知道自己的工作计划，那你也不应该去问他。 因此，当你想探讨“友谊”，大可把事情摆上桌。创造一个互诉的机会，也有可能将彼此的关系拓展到新的层面。 好啦，现在我要去约兼职咨询师吃个饭啦！ 作者：蓝音乔 “简单心理签约咨询师 浴室首席歌手，云养猫VVVIP客户 保温杯里泡薄荷的养生朋克” 编辑：江湖边
想睡不能睡才最寂寞｜晚睡拖延和睡前觉醒
图 / Alja Horvat 我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。 其实什么也没干。无非是刷手机，用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝，尽管身体疲惫沉重，脑壳隐隐作痛，明知自己应该睡觉，但偏偏不甘心让眼皮闭上，死活也要再多清醒一会。 等终于磨磨蹭蹭上了床，一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了，无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。 到这时候睡觉是不可能了。与其被动失眠，不如主动熬夜。 于是我起床看小说。 晚上失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。 今天带你好好认识认识这两种毛病，祝我们都能安心睡个好觉。 一、晚睡拖延 有多少次你都是在主动选择熬夜？明明没有什么事情需要当天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延（bedtime procrastination）。 乍一听很难以理解啊，睡觉这么一件美好的事，居然还有人会拖延？ 对一部分人来说，晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”，而是睡前必须要做的其他事情。 睡觉前往往需要处理一些杂物，如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净，以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里，终于拥有了属于自己的时间，终于能瘫在沙发上追剧，终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活，去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务？怎么可能？ 对另一部分人来说，晚睡拖延则是“不想结束手头的事情，没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。” 手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。 研究发现，白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源，到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看，自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。 所以，生活越忙越累，对自己要求越高，就越有可能出现晚睡拖延。 如何对付晚睡拖延？ 晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时，还会影响白天的精力，形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变： 1. 记录自己的晚睡模式 在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间，以及睡前做了哪些事情。观察这些记录，先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式，为改变做准备。 2. 制订详细的睡眠计划 给自己设定一个固定的睡觉时间，比如每天晚上12点半上床睡觉，或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。比如： “如果回家了，就马上洗澡；” “如果洗完澡，就开始看一集XX综艺” “如果看完XX电视节目，就上床睡觉。” “如果”部分需要足够具体清晰，但又要有一定的灵活性，以便在各种情景下都能完成。 3. 调整睡前环境 减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。 在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如，每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯，而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了，就会想睡觉。 4. 提前刷牙、洗脸 把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺，之后再安安心心躺下来刷剧。这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。 5. 避免在睡前消耗过多心理资源 到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。因此，尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。 二、睡前觉醒 好不容易克服拖延躺上了床，可为什么一躺下整个人便清醒了，想东想西，无法入睡？这种现象被研究者称为睡前觉醒（pre-sleep arousal）。 睡前容易清醒，其实是一群人的习惯性反应。 研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。 躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应；认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑，比如反思白天做过的事情，规划明天要发生的事情等等。 而比起躯体觉醒，认知觉醒更容易导致入睡困难。 多数入睡困难的人，在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上，更容易焦虑，更容易回想白天发生的事情，脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。 对这些入睡困难者的人格测试发现，他们更神经质且更容易出现过度焦虑，更难以应对不确定性，并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。 睡前老是想事情，怎么办？ 如果睡前总是想东想西，难以入睡，不妨试试以下方法： 1. 调整认知，告诉自己：睡不着也没事 你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物，每晚只睡3-4小时，也能完成伟大的事业。 每个人需要的睡眠时间是不一样的，不要把入睡困难视为一种疾病。 2. 试试不睡觉 试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时，并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉，放心地休息玩耍或者刷手机。 这样，你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务，会发现即使睡眠时间减少，白天的事情依然能正常进行，睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。 这种方法在临床上被称为矛盾意向法。 3. 不要压抑自己的思维 接纳闯入性思维，不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。 4. 不要强迫自己睡着 顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松，更容易入睡。如果强迫自己睡着，会更焦虑，更难以入睡，进入恶性循环。 5. 对闯入性思维喊“停” 在心里以一定的节奏默念“停”，打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。 6. 想象一个轻松有趣的图像 在脑海里想象一个有趣的，能充分吸引注意的，愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。 为了更好地想象，可以问自己这些问题：“我看到了什么？”、“我现在感受怎样？”、“我能听到什么声音吗？”、“这幅画的氛围是怎样的？”。 这样的图像能占据认知空间，从而把注意从那些恼人的思维中转移出来，帮助你入睡。 7. 睡前做数学题 当你睡不着时，可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由（睡不着是因为在做题），从而降低焦虑，更好入眠。 8. 睡前写日记 睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写，尽量多地记录细节，这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪，引导你对它们进行重新思考，减少睡前的负面认知活动。 一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。 白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息，适当满足自己的欲望，这样才能留下足够的心理资源，在夜晚该睡觉时按时睡觉。 只是，一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤，还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。 睡觉是人生一大乐事啊，愿每个人都能够享受这种快乐。 参考文献 Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. doi:10.1016/s0005-7967(01)00012-2 Harvey, A. G. (2002). Trouble in Bed: The Role of Pre-Sleep Worry and Intrusions in the Maintenance of Insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 16(2), 161–177. doi:10.1891/jcop.16.2.161.63992 Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The Efficacy of a Pennebaker-Like Writing Intervention for Poor Sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115–124. Harvey, A.(2011). Pre-sleep cognitive activity : a comparison of sleeponset insomniacs and good sleepers. Br J Clin Psychol, 39(3), 275-286. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252 Kroese, F. M. , De Ridder, D. T. D. , Evers, C. , & Adriaanse, M. A.(2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0 Robertson, J. A. ,Broomfield, N. M. , & Espie, C. A. . (2007). Prospective comparison of subjective arousal during the pre-sleep period in primary sleep-onset insomnia and normal sleepers. Journal of Sleep Research, 16(2), 230-238. Sanavio, E. (1988). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26(6), 451–459. doi:10.1016/0005-7967(88)90139-8 穗 ✑ 撰文
飞翔着的不安灵魂
有人说《飞行者》是一部纪录片，重现了美国航空家、工程师、导演、企业家霍华德·休斯传奇的一生； 有人说这是一部励志片，传递着追逐梦想过程中的信念与坚持； 还有人说这是一部教学片，告诉人们怎样做一个有领导力的管理者； 我会说， 这是一部心理片，生动细致地呈现出一个天赋秉异、野心勃勃、成就斐然的男人不为人知的内心世界。 霍华德·休斯， 一个用电影作品征服了整个好莱坞的男人， 一个用生命创造了世界飞行记录的男人， 一个以勇敢与智慧打败美国政府调查团的男人， 一个执着坚韧的制造出世界上最庞大飞机的男人， 他的内心却充斥着不安，恐惧，愤怒与挫败。 霍华德内心的恐惧不安，首先表现在他对于自身安全的极度担心与控制中。 他随身带着儿时妈妈给他洗澡的香皂盒与同款香皂，经常独自跑到洗手间一遍遍的仔细的清洁着手上的每个指缝与关节。 电影中有一幕， 清洁完双手的霍华德盯着洗手间的门把手发起了愁。很显然，这时他的内心正经受着强烈的冲突，他鼓起勇气缓慢的伸出手靠近门把手，但最终还是无法克服内心对于细菌，对于不洁的排斥与恐惧。他只好继续在洗手间里，等待进来的人可以把门打开。 他可以尽最大的努力保持自身的清洁，但却很难控制外部世界的清洁，所以他在拿东西的时候要垫上纸巾，以隔离细菌。他甚至给自己制造了一个“无菌区”，只在这个狭小的，他认为洁净的方寸之地活动。 我相信通过我的这些描述，很多朋友即使还没有看过这部电影，也会在心里生出这样一个念头： 霍华德有强迫症，他是个强迫症患者。 是的，霍华德表现出了很多 强迫症状，除了他的强迫性清洁，他还要求吃的食物以特定的方式摆在盘子中；在吃他喜欢的豆子的时候，他对于豆子的大小很介意，要求豆子以大小排列整齐，而当同桌的人用叉子拿走了一个豆子，破坏了整体的排列，霍华德难以忍受的离席了。 在心理咨询的工作中， 有不少来访者都跟我说觉得自己强迫了。 我遇到最多的主诉是 强迫性检查， 反复检查有没有锁车门， 家里的门有没有锁好， 煤气有没有关…… 当然，也有人和霍华德一样，花大量的时间反复清洁，反复的洗手洗澡，以特定的方式摆放着东西。 这些来访者一开始的时候都会很 焦虑， 不知道自己怎么了， 很着急的聚焦于自己的强迫症状， 希望可以获得一个快速解决的方法。 但是慢慢的他们都平静下来了， 他们知道了根本没有一个快速消除强迫症状的方法（至少在我这里没有）， 而他们的强迫性症状， 也只是心理冲突的外化 ——内心的冲突通过外部行为得以呈现。 强迫症状与安全感有着深刻的联系。 在影片的开篇，导演用短短一分钟交代了霍华德生长的年代背景 ——当时的美国霍乱和斑疹伤寒肆意，威胁着人们的生命。妈妈在用香皂给霍华德清洗身体，并告诉他“你并不安全”。 “你并不安全” ——显然，妈妈内心的不安全感与焦虑，成功的 传递 给了小霍华德，并成为贯穿霍华德一生的重要主题 ——霍华德所有的强迫行为，都可以被看做是为了追求安全和秩序而做的巨大努力。 影片中， 霍华德经常对于出现在他身边的陌生员工感到恐惧与威胁，觉得那些人要来害自己。于是为了获得对于自身安全的安全感，免于被伤害和攻击，他把那些人辞退了。 在他遭到前女友感情上的背叛后，为了获得情感依恋上的安全感，他在现女友的手机上装了窃听器，并在其家中安置了数个监视器。 类似的，霍华德对于食物在餐盘中的摆放，豆子的大小，拿东西的顺序的偏执与强迫， 都是为了通过绝对的控制，获得绝对的秩序 ——任何的闪失与变化都会导致内心的强烈的失控感与巨大的不安全感。 然而不幸的是，霍华德即便如此努力，也还是没有体验到安全。 在影片的最后，内心强烈的不安被陌生的员工一触即发，瞬间退行到一个孩子的状态，与当时他在外部世界获得的功成名就形成了讽刺般的对比。 可以说，“强迫症患者试图通过各种方法获得安全感，但却最终失败了”。 通过保持绝对秩序以获得掌控感，降低不安与焦虑的同时，霍德华还通过成为一个 “big man” 试图获得安全。 我认为这部电影一个绝妙之处在于， 在影片的开篇呈现了霍华德的人生主题——为安全而战； 而在影片的结尾，重新回到了儿时妈妈给他洗澡的那一幕， 原来当时小霍德华对于“你并不安全”的回应是“等我长大了，我要开世界上最快的飞机，拍世界上最宏大的电影，成为世界上最富有的人”， 这正是他无意识中所选择的“未来之路”。 当他在功成名就，却又被心理问题打回原形的时候，他脑中浮现出这一幕。 这一刻，他终于对自己的人生有所觉察。 原来他拼命的追求更快，更强，更完美，都是为了变成一个强大到可以保护自己的人。 他的潜意识中，似乎有这样一条信念：只有变得最强，我才可以活下去。 如果我有幸成为如此有男性魅力的霍华德的心理咨询师，对于他人格结构的评估诊断，可能会是强迫型人格结构。 有人可能会问，是不是因为他有强迫症所以就把他诊断为强迫型人格呢？ 其实并不是的， 只有非常少的一部分有强迫症状的患者，符合DSM-IV-TR对于强迫型人格的诊断标准。 大家要注意，强迫症状不代表强迫型人格。 DSM-IV-TR对于强迫型人格障碍的诊断有八条症状标准，符合其中4条或以上诊断 可能成立。 以下四条是我会将霍华德归为强迫型人格障碍的原因： 1. 对细节，规则和有序的极度要求。 除了他对于食物摆放，豆子大小的绝对要求外，他在工作中，对于细节也有着非常苛刻的要求。 2. 极度的要求完美，以至于事情无法顺利完成。 为了追求电影的完美效果，他带着整个剧组等着天气变化，有云出现，以至于电影无法顺利的拍摄下去。为了追求完美，他甚至可以冒着生命危险，亲自上阵拍摄飞机在空中被击落，向地面俯冲等危险镜头。 3.过多的时间用于工作，无法享受空闲和友谊。 第一位女友赫本和他分手的原因就是他眼中只有工作。 4.固执。 固执的要自己掏腰包拍电影，固执的要一遍遍更改细节，固执的要创造世界飞行记录…… 弗洛伊德认为强迫型人格障碍与固着在肛欲期有关，肛欲期的问题是关于秩序与控制的。 而现代的精神分析理论对于强迫型人格障碍的成因给出的解释，与强迫症的成因类似，是对于害怕失控的一种过度补偿。 比如很多极度工作狂会恐惧，一旦减少工作，允许自己放松和娱乐，自己的生活就会失去控制。 世人眼中的霍华德，如自由飞翔的飞行者般英勇无畏，疯狂辉煌， 而他未被理解与处理的心理创伤却让他有着与外在成就全然相反的内在体验。 他无意识地试图通过对外在世界的控制与征服来获得内在的安全与秩序。 他成功了吗？ 电影中没有呈现霍华德后面的人生，但据记载，他后来取得了更大的成就，然而一生备受内在痛苦折磨，后来隐居把自己与外界隔绝。 “魔鬼总是盘旋在不安的灵魂左右”， 魔鬼不在外面， 它就在我们心里。
为什么你总觉得自己不够好？
文|何小松 什么是所谓的一百分人生？ San的酒窝很好看，位置也恰到好处。讲话的时候逻辑清晰，而且是名校毕业，有着不错的工作，也很受领导器重，在入职的前三年就多次被提拔。在我看来这是个非常漂亮，还很聪明的女孩，这是我对她的第一印象了。 可是她却对自己有着不同的看法，总觉得这一切都不是因为自己的能力导致的，只是因为自己运气还不错，为此常流露出沮丧的表情，觉得自己根本不像他们想的那么好，担心如果还被升职，自己的另外一面就藏不住了。所以她选择了辞职，在她看来这是最妥帖的决定。领导和同事千方百计想挽留她，加工资，调岗位，可是任什么条件都挡不住她离开的步伐。 离职后，用着之前的积蓄，她也盘算着下一步的打算，怎么谋求更好的发展。周围的朋友都觉得这么个有才女闲着是浪费。邀请她一同创业，她推脱说自己还没有准备好；也有大公司邀请她去胜任，她也推辞了。这么一闲就是半年，她对自己的评价就是，只有小聪明，能升职都是运气好，她的优点被她全部描述成外部因素，似乎和她一点关系都没有。 在咨询中，只要我稍微表达一下她似乎很有魅力，也很吸引人，能力也很强，诸如此类的话语。她一定接过话茬，回到批评与自我批评的怪圈里。似乎在她的价值观中，如果自己还有缺点，还不是一个完美的人，那么有朝一日一定会被别人识破，所以她放弃了各种机会，在家专心致志的研究如何成为一个完美的人。可是等待自己的却不是完美，而是不断的自我否定，与自我贬低。 像San这样的来访者，确实不在少数，各方面条件都不错，在学校也经常排行榜首。可是他们自己却从来不觉得快乐，因为在她眼中的自己是如此不堪，时刻担心自己如果无法完美，便会一文不值。为何这样呢？ 也许听听她们的成长经历，你能够找到答案。 一百分的标准从何而来？ “妈妈你看我考了一百分！” “真是个好孩子，说想要什么礼物，妈妈给你买给你。” 这是一段多么普遍的母子间的对话，可是这沉重的“一百分”，却成了很多孩子被父母衡量的唯一标准，在她的世界中好像除了“一百分”其他的分数都是渣。如果考的是97分，父母会指责孩子为何丢了那3分，却看不到97分已经是很好的成绩了。所以即使她已经和第二名拉开很大差距，好像也没法得到满足，反而经常担心如果下次成绩不好怎么办！ 父母对孩子的评价标准成了孩子深深的负担，也使她看不到自己身上的发光点，看不到自己的进步，也看不到别人对自己的欣赏。“一百分、第一名”的焦虑始终都在她的成长中，等到她开始工作，对自己的要求也是一样，可这时候事情变得复杂了，因为分数不见了！这...怎么才算是名列前茅呢，怎么才算是“一百分”呢？这类人通常不敢停下自己的脚步，让自己的身心得到休息，因为如果定下来就表示，会被淘汰，会落后。 现在让我们再来看看另外一种人，在他们眼中点滴的进步都是自己努力换来的，即便遇到挫折，也能有所收获，面对困难时越挫越勇，即使遭遇失败了，那么这一次收获的0.5分的进步，也是珍贵的。似乎在他们衡量自己的标准中，从不以“一百分”这个标准来衡量自己。 灵活的自我评估方式，不是一把单一的尺子去衡量自己，而是多维度的，无论在哪个维度上的进步能够被看到。也让他们愿意为自己的梦想努力，即使遇到困难，也能见招拆招，他们信奉解决问题的方法一定比问题本身多的多。说他们是梦想家、实干家一点也不夸张。充满好奇心，敢于探索，愿意冒险，就像是他们的待名词。他们享受着当下的快乐，悲伤，痛苦，也为自己的0.5分进步感到开心。 如果你问为啥会有这么大区别，凭什么呢？而且似乎后者，在学校通常都是成绩平平，凭什么他们会更快乐，更具有执行力呢。要给出解释的话，大概是他们更看重过程中的起起伏伏，而是否拿到完美的答案并不重要，只要不断努力，他们相信能够有机会无限的靠近那个期待的结果。 评价系统的形成 让我们回来看看这个自我评价系统吧。在一个孩子在形成自我概念，让他体验到自己价值，拼凑哪些是好的，哪些是坏的，父母是直接给予反馈的人。他的认知中形成着父母看待自己的方式，而这种方式也会随着成长，内化到他心里，成为他生命中的一部分。如果父母对他的要求是“一百分”那么他需要好好学习，下次还考一百分。可是这个标准会让他担心能不能一直获得“一百分”，会不会终有一天他做不到呢？高中、大学还能一百分么？步入社会以后，一百分是什么？这时候便迷失那衡量自己的唯一标准，陷入的无尽的深渊里。 其实我特想问问那些一向要求“一百分”的父母，你们自己做到完美了么？凭啥执行着双重标准，你们能说清楚完美是什么吗？ 那他们能改么？我真想让读者看着我无奈的表情，告诉他“这个事情真的太难了，只能等待有朝一日他自己理解这一切，愿意为此做出改变。” 不过还是让我们看看第二种人的父母是怎么做的吧！是否一百分从不是他们的评判标准，他们更重视过程当中的鼓励，肯定孩子的时候是这样的。 “真不错，这么早你就起床学习啦” “你比昨天早起了1分钟，真勤奋” 这些肯定，都会成为孩子日和后的动力，而像这样可以得到肯定的维度可就多了去了，好奇心啊、愿意探索啊、愿意尝试啊、在实践中学习和成长啊！ 如果你是父母，应该怎么做？ 肯定是门学问，就在于他所说的对方听得懂，而不像“完美”听上去那么模糊。倒是什么是完美，怎么才能完美。就像我带领的动力性团体的组员所说，小时候父母总叫自己跟邻居家的小朋友学习优点，可什么是优点？他一直没弄明白，只好看那个小朋友做什么，他就做什么，人家上厕所，他也上厕所，也没明白自己学了什么。还不如父母告诉他，数学成绩要提高，上课需要认真听讲来的清楚。 如果能够把期待说的清楚，可以执行，这便是最好的。父母肯定的恰到好处，也可以让孩子呢！清晰的认识自己，学习肯定自己的能力。 可是很多父母不具备这样的能力，他们要不就是“百分”导向，要不给出一个混乱的标准。San说：“当初考研的时候，她妈告诉自己，只要努力了就好了，结果不重要”可是等到成绩出来，差3分落榜了。妈妈却在一旁指责，你努力了么？你就不能早起点，少玩点手机。 这......说好的努力就好呢？怎么突然变卦了。是的！San很生气，她很熟悉这样的方式。因为在她家里，这个标准总是变动的，似乎永远都满足不了。 正因为很多人在这样的环境中成长，面对混乱的标准，原本觉得自己已经很努力了，期待得到父母的肯定，却因为不是一百分而落空。只得不断的为了那个完美的答案而努力。上学时。焦虑怎么才能保证一百分；毕业后，对自己的要求就成为了“我要成功”可是这个成功是什么呢？怎么拿到这个一百分呢？真是想的脑仁都快要炸裂了。 年入5000万？做个上市企业？还是什么？其实这些都不重要，重要的是他怎么学会去满足自己。 所以对这样的来访者，最需要发展出的能力，就是形成自己独特的、灵活的自我评价系统，学习在去肯定自己那0.5分的进步。所以如果你也为“完美的一百分答案”而焦虑，试着停下来吧，焦虑只会耗费你的精力。而完美这件事，就是你的一种主观体验，除了你，和你内化了的父母，也许并没有人在意。 自我的肯定，这种能力的形成，恰好与父母及时的、精确的肯定有关，拜托各位“完美的父母”学习一下。 长大后的我们可以怎么办？ San的妈妈总说她做事很肤浅，三分钟热度，没有深度。我俩就探讨了一个问题，这个深度是什么呢？因为在我眼里，San恰好是一个喜欢钻研的人，她对感兴趣的事情，统统能够研究出个所以然。 我就问San：“你觉得妈妈说的深度是多少度啊，如果是挖坑的话，你觉得是20米深，50米深，还是100米深啊。” San 茫然的望着我“我真不知道”。 是的！她妈讲的标准，从来不知道是多少、是什么？ San呢？一直希望自己做的好。 我：“那我们就来谈谈“好”吧，你觉得什么是好呢？” San：“就是我感觉好的事情吧” 我：“什么事情呢？过去的一年什么事情让你感觉好呢？” San：“恩，去年我去讲课，课程大家给我的反馈很好，也有很愉快的互动” 我：“这些都是怎么发生呢？准备课程你怎么做的？” San：“我提前两周就开始准备课程，虽然过程十分焦虑，担心自己能否做好，就找朋友看听自己讲课，再修改不满意的地方” 我：“那你觉得这件事你以后还能做么” San：“可以啊” 通过我们的对话，我们清楚了一个“好”的概念，而这样愉快的感觉，San也在之后的咨询中多次讲给我听。 父母在给孩子讲标准的时候，拜托先把概念搞清楚，如果说不清，就别叫孩子往这个稀里糊涂的坑里跳。你可和孩子商量、探讨、明确，你想表达的究竟是什么！ 在我们是个孩子的时候，确实面对这样的困境，并不是每个父母都有能力给予我们明确的标准，那时候小，可能真的没有办法。可是现在的你可不一样了，你有自己的朋友圈，有更多的空间去思考，可以选择很多的资源来帮助你。 此刻，你还愿意选择继承一百分的人生？还是过自己0.5+的人生呢。每一个0.5都是为自己所做，都是自己愿意所为，当一个个0.5拼凑起来，会变成属于自己的、独特的百分人生也说不定呢。 化整为零，循序渐进，目标清晰，灵活的自我评价系统，大概也算是个不错的人生蓝图。
嗨，害怕也没什么的，你是可以害怕的
心理学上有一个词叫做“防御模式”，这个词的字面意思虽然也好理解，不过我想在本文中用更加大白话一点的方式来说说这个词。“防御”，顾名思义，防卫，抵御。什么时候要做这件事情呢，当然是遇到危险的时候咯。“防御模式”，就是当一个人遇到危险的时候，他所采取的保卫和抵御危险的行为习惯。通俗一点说，你害怕了，就要想办法保护自己啊。 也许有人说，害怕？我不害怕啊，我胆子挺大的。可实际上，在我们的成长过程中，并不是没有“害怕”，而是我们的文化、教育观念，似乎一直在倡导，“害怕”="懦弱胆小"，勇敢和坚持才是值得学习的，所以我们不自觉得就把自己的害怕隐藏起来，不被别人发现，甚至不被自己感觉到。 但是害怕其实是一种生理反应，遇到危险的时候，人自然而然就会紧张，心跳加快，血压升高，肾上腺素分泌增加等，这些事情不是你命令自己的大脑不许害怕，就可以控制的。 所以，其实害怕一直都在，只是有时候你没察觉而已。因为有害怕这个生理反应存在，因此，你的大脑自动也会采取一些行动来应对害怕，这个过程是一瞬间，根本不需要大脑思考就已经完成的，因为你已经在成长经历中无数遍执行了这个过程，它就好像呼吸一样自动发生，如果你不刻意留意一下，你基本不会意识到自己在呼吸，你可能也根本不会意识到自己其实是在应对害怕。 很多人来咨询的时候，就是他们应对害怕的办法，即防御模式不够灵活，或者防御模式不够多样化，或者防御模式陈旧了。咨询过程，其实也是在体验中让他们学会新的防御模式，更加灵活地来应对新的环境。 那么，日常生活中有哪些模式，是因害怕而产生的，而且可能导致了一些困扰呢？ 行为层面 害怕，所以积极 有的人看起来非常积极乐观，他们的日程总是安排的非常满，他们似乎要抓紧利用每一分钟的碎片时间来学习。如果你也这样，并从中体验到收获和愉悦感，这本身当然是一件好事。不过有些人也因为这个走进了咨询，他们苦恼于不知道怎么停下来，不知道怎么休息，不知道休息的时候该干什么，一旦休假，他们好像也必须随时查看工作邮箱，留意工作电话，随时打开耳机听一个微课或者听一本书，但他们并没有在这个过程中真正收获了愉悦体验，他们常常觉得自己忙碌疲惫了一天，好像学了很多东西，却好像什么也没学进去，自己对自己的前途依然感到力不从心。如果停下来，他们会内疚自责自己的懒惰，他们会担心，别人都在努力啊，我不努力就落后了啊，所以他们迫使自己像不知疲倦的机器一样持续运转，而不敢停下来休息。 害怕，所以战斗 有些人，不停地在想解决办法，他们一直在以攻为守。他们来咨询，也是为了寻求办法，因为他们总觉得眼前的局面如果不处理，是不行的，他们会假想出各种灾难性的后果。而他们眼里的危险，或许在其他人眼里，根本不是问题，也就不用拿起武器去战斗。 害怕，所以回避 另一些人也正好相反，他们遇到问题时，自己告诉自己，这不是问题，或者就当没有看到问题，仿佛他们不去处理，问题好像就不存在了一样。因为一旦他们和问题正面相对，他们无法承受自己的渺小与无力。 害怕，所以烦躁 有些人他们也意识不到自己在害怕，但是他们总觉得很烦，好像做什么事情都烦，做一点儿小事都无法集中精力，可是理智上他们也知道要做的事情其实很简单，真的做起来其实没有那么烦，但他们在做事情之前会有各种纠结，担心做得不好，或者担心让自己做这件事的人对自己有一些评价，担心事情没有自己预想的那样进行顺利，导致他们无法专注于事情本身，而花了很多力气去烦。 害怕，所以生病 还有一些人，因为不被允许说自己害怕，所以他们的身体学会了用疾病来表达自己的害怕，比如一到考试就拉肚子，一紧张就头疼脑热发烧等，生病了，总不能还逼我上战场吧，即便我打仗打输了，承担的责任也会小一些，因为我是个病人，这样也可以保护自己不因为打了败仗而受到惩罚或内疚。 害怕，所以从众 有句话叫“枪打出头鸟”，在公共危急情况下的没有人愿意挺身而出，导致危险扩大化的惨剧我们或许都听说过。看起来是众人“冷漠无情”，可背后也是各种担心和恐惧。别人都不做，如果我做了，万一没做好，反而我倒霉。和大家一样不作为，至少要惩罚也会有人和我一起受罚。 害怕，所以贪婪 新闻中也常常听到一些喜欢囤积废品的孤寡老人，堆积物品占满了楼道，产生火灾隐患，但是他们对于社区工作人员的劝诫却无论如何也听不进去，在他们眼里，这些垃圾好像和宝贝一样重要。还有一些人，身居高位，已经拥有了一辈子都享受不尽的财富，可是依然会铤而走险，贪污受贿，好像再多的钱也填不满他们心里的空缺。更多的是普通人，他们舍不得花钱，一分钱掰成两半花，每一样物品都要货比三家精打细算。在他们的成长经历中，可能曾经有过“穷”怕了的经验，穷带来的不仅仅是物质上的匮乏，还有低人一等的自尊感缺乏，情感上的匮乏，这些是比物质上的贫穷更令人难以忍受的东西，所以他们需要尽一切可能来避免自己的匮乏。 害怕，所以显摆 有些人害怕别人看不见自己，忽视自己，不喜欢自己，所以总是想尽一切办法让别人看见自己，比如买各种超越自己实际能力的名牌，喜欢摆阔请客，夸大炫耀。 关系层面 害怕，所以说教 有的人教育孩子的时候常常忍不住要说教，一定要孩子接受自己的观点，按照自己的想法去执行。表面上看，他们自认为自己无比正确，自己走得过桥比孩子走过的路还多，所以是想要帮助孩子。但从另一个角度，他们也是在害怕孩子走弯路，害怕孩子吃亏，害怕孩子受苦，虽然他们理智上可能也知道，孩子走点弯路也没什么，但是在事情来临的时候，他们的第一反应总是要去干涉一下，好像不干涉孩子就活不成了一样。而且自己不干涉，好像自己就没尽到做父母的责任，他们也害怕自己失职。 害怕，所以说谎 有的家长气急败坏孩子小小年纪竟然撒谎，对于撒谎这件事情，他们痛心疾首，上升到一个无比重要的高度，好像是孩子犯了严重的罪一样，严厉批评声讨教育惩罚。不过，这样往往没有什么效果，孩子一而再，再而三地撒谎，而且撒的谎越来越严重。对于幼小的孩子来说，其实他们在撒谎的时候可能根本还没有学会分别道德意识，他们只是出于本能的自我保护。比如你问这些父母，你们孩子有没有故意撒谎去伤害某些人呢，往往并没有，所以孩子们在撒谎时，不一定是犯罪，甚至反而是心智发展的表现，他们学会了掩盖，而不是用更加幼稚的否认了。 如果撒个谎，可以避免被父母责骂甚至挨打，是多么轻松的事情啊。他们的思维还不成熟，他们的脑力只够他们考虑应付眼前的危险，即马上要被打了，那么把眼前对付过去再说。虽然事后他们也通过父母反复的教育，知道谎言一旦被拆穿没有好果子吃，可是，万一没有被发现呢？而且当他们已经在危急时刻中，他们是没有多余的脑力去思考谎言被发现之后的后果，他们的谎言已经不假思索的出来了，一旦谎言出来了，那么承认自己撒谎，可能会变成一件更可怕的事情，因为这是一个更大的错，会被惩罚，所以更加需要用谎话来遮掩。 直到这些孩子成年，他们可能也会因为同样的问题来咨询，他们不知道自己为什么撒谎成性，他们习惯来用一个接一个的谎言来掩盖最初的一个非常微小的随口一扯的谎，而每一次撒谎，他们都知道自己的爱人会非常生气，但却依然要继续撒谎。因为他们的成长经验告诉他们，犯错是不能被容忍的，是会令父母失望，另爱人失望的，他们可能会因此而不喜欢自己，甚至抛弃自己，这个太可怕了，所以，需要尽量不让他们知道自己犯错了，所以他们撒谎。如果孩子很小就擅长撒谎了，父母要着急的可能不是孩子的道德问题，而是自己的教育方式是否过于严苛到了孩子宁可冒着未来被更严厉惩罚的风险，也要把眼前的被批评的风险先对付过去再说。 害怕，所以贬低 有些人总是喜欢贬低别人，比如他们太庸俗了，他们太斤斤计较了，他们太势利了，他们太没素质了等等。这些人往往看起来气质谈吐不俗，他们不会为了买个东西去讨价还价，哪怕心里知道自己买贵了。他们也不好意思跑去领导面前邀功，哪怕明明自己付出最多，却任由别人往前挤自己躲在后面做无名英雄，这背后的心理状态是，如果别人也觉得我俗不可耐怎么办？他们害怕自己变俗，害怕自己变成凡人一样要吃喝拉撒柴米油盐，这样降低了自己的档次，所以必须把自己高高地架在上面，只有把别人看得越低，自己和他们越不同，自己才越安全。 害怕，所以抱怨 大家身边也常常可以遇到这类人，他们总是在抱怨，看起来充满了负能量。你和他说，有什么好抱怨的呢，为什么不看看你自己的问题，或者抱怨别人不如自己做啊，但他们就是依旧抱怨不止。他们迈不出行动的这一步，因为任务太困难，世界太凶险，周围都是坏人，这些抱怨背后有一个答案就是，我害怕。不过，他们可能自己也弱小到无法面对自己的害怕，承认自己能力不够无法应付太难堪了，所以抱怨世界来得好些。 害怕，所以忍受 还有一些人，正好恰恰相反。他们明明不想承担很多责任，但是害怕不承担就会伤感情，别人请自己帮忙是看得起自己，老板给自己任务是器重自己，怎么好拒绝呢，拒绝了别人会生气的。是的，他们很害怕别人生气，所以他们宁可自己不想做的事儿也要忍受着做。 害怕，所以压抑 有些人看起来脾气很好，遇到冲突很少发火，还劝别人不要争执吵架，遇到吃亏上当也宽慰自己退一步海阔天空。他们可能特别在意自己表现出来发脾气的样子，也觉得发脾气有什么用呢，不能解决问题，这背后可能也是害怕对抗不过对方，所以不是没有脾气，是只好隐忍不发。 害怕，所以愤怒 有些人很容易发脾气，尤其是在亲近的家人面前，他们可能会嫌家人很烦很笨，一点点小事情都做不好，或者对不认识的人很挑剔，常比如给快递小哥或淘宝客服差评。这可能是因为他们很害怕自己被别人挑剔，所以自己不能允许的错误，也不允许别人出错。 害怕，所以引诱 有些女孩子在成长环境中体验到重男轻女，她们觉得做女子太卑微和弱势，唯有在男性对自己有性需求时，自己的愿望才能得到满足。她们害怕自己成为无足轻重的那一个，所以主动通过展示自己的魅力来诱惑男性，以确认自己是有用的。当她们这么做时，不是因为她们喜欢，也不是因为她们堕落，而是除了拿自己的身体作为武器，她们没有掌握其他的维护自己权益的方法。 害怕，所以挑衅 有些人面对比自己强大的人，比如自己的老板，整天提心吊胆，认为老板不喜欢自己，要挑自己的错。这种等着被挑错的感觉实在太让他们难受了，与避开这些大人物求安全相反，他们反而主动去挑衅大人物，激怒大人物，最后证实了他们会得到一个被大人物打压的下场。是的，被打压后落入绝境的确很糟糕，可是比天天提心吊胆不知道哪里是尽头来的好一些。 害怕，所以嫉妒 我不如你，可是我害怕承认自己真的不如你，所以我恨你为什么那么好，那样就显得我很糟，我甚至可能会不惜一切代价来破坏你的好，希望你倒霉，这样你就和我一样差，我就安全了。 害怕，所以自恋 有的孩子，在很幼小的时候就体验了失望，他们发现，依赖于别人的希望总是会落空，经验告诉他们，求人不如求己。所以他们表现出好像对一切关系都不在乎，无所谓。但这本质上不是因为他们不需要，而是他们更害怕被拒绝和失望的感受。 害怕，所以依赖 有的孩子，可能在更早的时候经历了被忽视，直到她哭天喊地陷入绝望的时候，父母才终于赶来照顾她，同时可能也会责备她不懂事，大喊大叫，让她觉得自己像是犯错了一样可能随时会被抛弃，所以即便她最终得到了照料，她依然没有在心灵上得到抚慰，她时刻都在担心父母会不要她。所以，她可能会让自己反复的陷入到困难或者危险中，只有当她感到害怕，无能为力而哭闹时，父母才会注意到她，她才感到自己是被重视的。成年之后，这个依赖的模式，也会影响到她的亲密关系，她极度害怕被抛弃，似乎需要通过不断地试探对方是不是肯照顾自己，是不是能随时关注自己，来确认对方不会抛弃自己。 总结 还有许许多多的害怕，导致许许多多的行为或情绪，这里无法一一列举，而且在我们的生活中几乎无处不在，实际上每个人都有，它们被统称为“防御模式”，它的运作其实也是帮助了我们每个人可以平安的活下去。所以，害怕也好，这些情绪和行为也好，它们都是人的功能的一部分，这也构成了我们的性格特征，只要它们表现得不极端，不僵化，不影响我们的生活，那么就无需处理。 而有一些来访者，他们所表现出来的一些应对害怕的行为和情绪，看起来比较严重，成了某些症状，影响到他们的日常生活、工作、亲密关系、亲子关系等，这个时候，可能就需要通过心理干预来做一些调整了。 通常，咨询师和来访者工作的对象，并不是这些症状本身，而往往是和来访者一起探索，在症状的背后，到底有什么是让来访者感到害怕的东西，为什么会对此感到害怕，从而理解自己的行为和情绪。在咨询环境中，来访者会感受到咨询师的包容，感受到自己即便是害怕，也是正常的，可以被接纳的。如果来访者能够接纳自己的害怕，那么就渐渐不需要过度用那些症状所表现出来的行为或情绪去保护自己，那么症状也就自然缓解了。 同时，来访者在包容的咨询环境中，产生了新的安全体验，他们渐渐也会发现，原来自己已经长大了，可是自己所采用的“防御模式”，还停留在小时候对付害怕的模式，通过咨询，他们又学会了一些新的模式，也就有了更多更灵活的保护自己的方法，那么，原先那些被极端使用的模式，就表现得不再那么极端，他们的生活也就可以恢复到和普通的成年人一样了。
不能拒绝背后的攻击性
在生活中我们可能会经历到一些这样的事情。选择餐馆或者点菜的时候，我们有自己的一些想法，但是不敢表达。因为别人已经有提议了，这时候自己再提议会不会触怒他人呢，于是我们压抑了自己的愿望。选择了一家自己不喜欢的餐厅，心里有点赌气，干脆菜也不想点了。最后一上菜碰巧都不是自己爱吃的。这顿饭越吃感觉越糟。等到心中的不满需要积攒到一定程度的时候，我们才会表达这家餐厅或者这些菜如何不好。 心理学把这个称之为被动攻击。客观的说，有时不一定真的是菜不好，而是受到情绪的影响。这样的结果一是让自己不开心，当然不善拒绝的人通常不太会感受到自己的失望，只有经常累积到一定程度的时候才会感觉自己挺委屈的。二是等到忍无可忍的时候一爆发情绪，往往把周围的人吓了一跳。三是事后又感觉特别内疚和自责，周而复始。 在新工作中，领导或者老同事给自己一些脏活累活，或者还有一部分不该属于自己干的活。觉得不公平，但不敢拒绝也不愿表达，安慰自己新人要吃苦耐劳。时间久了，别人也就习惯了，或者没有想到你已经累不堪言。久而久之，我们在工作也上可能会消极怠工，慢慢对这个环境、关系失望越来越大，心里面既想融入集体又抗拒融入，形成了一种尴尬的处境。可能一份不错的工作，常常感觉郁闷憋屈，在另谋出路和坚持之间纠结。 精神分析鼻祖弗洛伊德认为攻击是人的基本驱力，和性驱力起驾并驱。人类的自我保存本能，为了自我保存，当资源匮乏的时候，人类需要利用攻击性进行争夺，千百年的经验让人类认识到攻击可以为他们带来物品、土地和财富，可以保护自己的财产和家人，可以为自己赢得声望、地位和权力。从这个角度理解，人类天生具有攻击性。 说的通俗一点，心理学鼓励的攻击性并不是要鼓励我们去大发脾气以及采取攻击性的行为。心理学认为的攻击性是当别人侵犯到我们自己的领域时，我们可以维护自己的领域。这对于我们的生存或者生活质量，是至关重要的。攻击性往往被当同于暴力，不友好等一些大家排斥的概念。 对于和我们不同的意见，我们可以去温和坚定的陈述自己的观点，并不需要带着敌意和怒气。接一部分，回一部分，比如说：“这家餐厅是不错（接一部分），可是我们最近都吃炒菜，不如今天换换口味，我们去试试焖锅如何。”有时，其实你的提议反而使得别人眼前一亮。在工作上，我们也可以这样和领导求援：“我也知道刚进来是需要吃点苦，可能您也想让我多锻炼（接一部分）。但我最近感觉工作量真的有点大，整个人感觉挺累的，其他同事也会给我安排一些他们需要紧急处理的事情。你看看能不能帮我看看怎么办更好。” 我们实在是太害怕和别人发生冲突了，太担心别人会怎么看自己。我们尽力压抑自己的感受，反而内心的情绪越压越多。回顾成长经历，往往可以在原生家庭里面可以找到比较严厉控制的父母。小时候一旦表达不同意见，往往会得到批评数落甚至嘲笑。这种氛围，长年累月的积累，我们就形成了一些信念：去表达自己的想法是危险的。我们甚至反感父母的那种特别伤人的攻击性，进而把正常维护自己的攻击性也当成是一种必须坚决予以抹杀的本质。 不管作为男人女人，我们都需要一些攻击性，当别人侵犯到自己的领域时，我们可以温和而坚定的去陈述自己的看法，捍卫自己的权益。
预言梦、梦中梦、疗愈梦、清明梦……科学家怎样研究奇异的梦境？
多年前，两个好朋友的梦，开启了我对梦的探索。那是在读研的时候，在台湾交换。跟几位朋友约好，一早赶火车去花莲玩。前一天晚上，其中一位朋友，梦到我睡过头了，怎么打电话也没人接，过了好久才到车站。结果，那天早上，我果真睡过头了，急急忙忙赶到车站，踩着点赶上了车。她说：那个梦的情节和早上发生的事情，特别像。 没过多久，那波朋友中的另一位，梦到自己的父亲开车受了伤。他从台湾打电话回千里之外的邯郸。妈妈怕他担心，说，一切都好。他只好明白着问，说，我爸这两天开车是不是有什么事？妈妈才告诉他，爸爸的确在开车过程中受了伤。那时，我受的是科研的训练，最喜欢做严密的实验设计，相信没有什么现象是科学方法解释不了的。这次，可真把我难倒了。搞不明白，百爪挠心。其实，从古至今的典籍、小说、神话故事当中，预言梦、托梦等故事比比皆是。通常，我们只是把它们当做故事，听听而已，并未当真。或者归结为： 造假，或夸大其词的描述 幻觉等精神失常的现象 概率上的巧合（人们每天做这么多梦，有几个跟现实对上号也不奇怪） 记忆的错误然而，当这些事情发生在你身边，你就会发现：以上的这些解释，很难真正让人打心眼里信服，这些奇异的梦，就这样真真切切地发生了。至今我还记得，当时在图书馆里查资料的迷茫时刻：查了很多各个流派的书。发现，很多都记录了这类“预言梦”的存在，但很少能给出让人信服的解释机制。只发现荣格讲到的“共时性”，但读起来懵懵懂懂，云山雾绕。多年后，遇到了一本让我豁然开朗的书。如果你也对梦有好奇，那我们就一起来读一读《超凡之梦》吧。书中研究了各种神奇的梦。作者史坦利•库皮尼（Stanley Krippner）博士是超个人心理学专家，在梦的研究领域非常有建树。 01疗愈之梦十来年前做过一个噩梦，梦里我的牙全掉了，整口牙呈喷射状往外掉。我赶紧用力捂住嘴巴，防止牙齿都掉出来。在惊恐中醒来，以为是有了蛀牙，去买了新的牙膏、牙线，每天认认真真刷牙，对着视频学用牙线。结果过了几天发现，原来是长智齿了。梦与身体的状态关系非常密切。书中将这类能够反映出身体状况的梦，称为疗愈之梦。 其中有几个有趣的研究：一个比较让人震撼的研究是，俄罗斯列宁格勒神经外科研究所的Vasily Kasatkin，花了28年，收集研究了8000多个梦。在他的《梦的理论》一书中写到，在严重疾病发生前的几个月，就有在梦中预先发出警告。他研究了人们发病前的做梦内容，通过早期的诊断和治疗来挽救病人。Robert Smith分别用回溯和预测的方式进行了研究，发现男性梦到死亡的次数越多，女性梦到分离的次数越多，病情就越严重。另外，Harry Wilmer 对退伍军人进行的研究发现，梦境会随着治疗的进程发生改变。一开始会梦见被人攻击或杀害敌军；当治疗有进展时，梦会变成和战场或相关生命议题的隐喻；而最后阶段，会呈现问题的解决，化解战争带来的影响。” 02 创造之梦作曲家塔尔蒂尼（Giuseppe Tartini）曾经梦见海滩有个瓶子，里面有个魔鬼恳求放他出来，他同意了，条件是魔鬼帮他完成一首迟迟写不完的曲子。魔鬼出来后，拿起小提琴，演奏了起来。塔尔蒂尼醒过来后，立刻凭着记忆将曲子写下来，创作了《g小调小提琴奏鸣曲：魔鬼的颤音》。这首曲子大受欢迎。可他却说：“我还是认为它比我在梦中听到的差得很远。假如能让我再一次听到那奇妙的音乐，即使就一次，我也宁愿砸碎我的小提琴，并永远放弃音乐。”还有很多这类的轶事，例如，天才数学家拉马努金梦到过多个数学公式，化学家凯库勒受梦的启发提出苯环结构，等等。 梦是否真的可以给人们创作的启发？M. E. Maillet调查了80多位数学家，其中4位表示曾经在梦中解决数学问题，8人表示在梦中得到过解题的线索，15人说在醒来时虽然不记得梦的内容，但是对数学题得到完全或部分的答案。另外22人不记得在梦中解题，但表示直觉对解答数学题的重要性。Michael Barrios和 Jerome Singer 通过实验的方法来探究这个问题：他们征集了48位遇到创作瓶颈3个月以上的志愿者，包括文学艺术作品创作、科技项目等。将被试随机分成4组，分别是：清醒的想象、催眠之梦、理性讨论和控制组。清醒想象组：接受十项想象练习，引发3个与创作有关的幻想。催眠之梦组：接受催眠引导，然后做3个与创作有关的梦。理性讨论组：接受引导进行高度专注和逻辑的合作，检查创作计划。控制组：受到鼓励，并以非知道的方式讨论他们的创作计划。结果显示，清醒想象和催眠之梦组得到了更多正向的改变，更有利于创作。例如，一位作家以前创作的小说缺少角色冲突细节，在每次催眠做梦后，写出的小说情节非常细腻，内容更为生动，写作效率也提高了。 03 预知之梦古希腊、古罗马、古埃及人等都相信梦有预知的力量。从古至今也有很多这样的故事。英国的Malcolm Bessent以能梦到未来而闻名。迈蒙尼德医学中心（Maimonides Medical Center）对他进行了多次实验，发表了多篇论文。为了检验他是否能梦到第二天的经历，研究者设计了实验，流程是：1 实验者A先布置好12种场景，然后马上离开美国。2 实验者B安排Malcolm在实验室中睡觉，并记录他的梦境。3 第二天早上Malcolm做梦结束后，实验者C扔色子得到一个随机数，根据随机数从12个场景中选择，带领Malcolm来经历那个场景。4 多位完全没有参与以上过程的评审员，对Malcolm的梦和随机数得到的场景来进行配对，以检验其匹配性。例如，前一晚梦到了：“有水……几只鸭子和物品，雾蒙蒙的，但我看见好几只鹅，还有好多鸟在芦苇间游来游去……我觉得与鸟有关”结果第二天早晨，抽到的场景就是，他被带进意见房间，观看几十张鸟的幻灯片，同时播放着鸟叫的录音带。”多次实验的结果显示，预测成功的概率远高于随机水平，即，不太可能是统计上的巧合。 另一项研究中，美国的莱贝克邀请人们报告预言梦的案例，需要符合这样的条件：1 有详细的信息显示梦与生活事件有明显的关联2 不是日常生活中经常发生的小事3 有预知的证明，例如做梦者在事件发生前，就曾经将梦境告诉其他人，或是记录下来。他征集到的案例中，有这样的案例：“一位男性在醒来后告诉朋友：他在梦中到银行，两名持枪歹徒闯入银行，一人把枪放到他的嘴里，另外的劫匪进入柜台，拿走很多钱后逃逸。结果这件事情后来真的发生了，除了抢匪并没有把枪放进他嘴里之外，整个过程与梦境非常吻合。”还有更多关于预知梦的研究，感兴趣的可以查看Sherwood等人在2003年，以及Mossbridge等2018年的综述文章，有更详细的介绍。除此之外，这本书中还讨论了：清明梦：在梦中知道自己是在做梦。离体梦：做梦时或之后，有脱离身体的感觉。梦中梦：在梦中有类似做梦的经验。共同的梦：两个人在同一晚上有相似的梦境。心灵感应的梦：在梦中得知了他人的想法。超视觉的梦：在梦中看到远方的事件，而且是平时不可能知道的事。神灵造访的梦：在梦中进入灵界，或是遇见祖先或灵体。怀孕时的梦：梦到与即将出生的孩子有关的信息。如果你也对梦感兴趣，有这样几个做法： 及时把梦记下来。可以记在手机记事簿里，或者录音。 用现在式描述自己的梦。好像重新体验那个梦一样。 回想梦中的情绪感受，尤其是最强烈的情绪。 在生活中，找出与梦有关的事件和情绪。想想看，梦在提醒你什么？例如，最近我做了一个梦：我抱着一个巨大的长方形盒子，要去图书馆归还。打开盒盖，里面摆着两排白色卡片，像是某种典籍，第一排是满的，第二排摆了一半多。盒子很大很重，我带着它找到了图书馆的一个分馆，结果说要到另外一个分馆。到了那个分馆，在一个柜台前排队，工作人员说，要进到另一道门里才可以还。在马上要找到归还处的时候，突然醒了。其实那天晚上做了好几个梦，醒来印象最深的是这个，于是用手机录了下来。这个梦是在跟我说什么呢？后来看到了我的书架，突然懂了：书架有两层，第一层摆满了书，第二层摆了一半多。于是，我花了一晚上整理书架，把很多不用的书捐到图书室，或者送了朋友。一身轻松。最后，如果大家感兴趣，也可以看看以下的这些书，例如： 《1000种梦的解析》《解梦九讲》对清明梦感兴趣的可以看《西藏的睡梦瑜伽》。参考文献：克里普纳, 博格扎兰, & 卡瓦略 (2008). 超凡之梦: 激发你的创意与超感知觉. 四川大学出版社.Barrios, M. V., & Singer, J. L. (1981). The treatment of creative blocks: A comparison of waking imagery, hypnotic dream, and rational discussion techniques. Imagination, Cognition and Personality, 1(1), 89-109.Krippner, S., Honorton, C., & Ullman, M. (1972). A second precognitive dream study with Malcolm Bessent. Journal of the American Society for Psychical Research.Mossbridge, J. A., & Radin, D. (2018). Precognition as a form of prospection: A review of the evidence. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 5(1), 78.Sherwood, S., & Roe, C. A. (2003). A review of dream ESP studies conducted since the Maimonides dream ESP programme. Journal of Consciousness Studies, 10(6-7), 85-109.Smith, R. C. (1986). Evaluating dream function: Emphasizing the study of patients with organic disease. The Journal of Mind and Behavior, 397-410.Wilmer, H. A. (1996). The healing nightmare: War dreams of Vietnam veterans. In D. Barrett (Ed.), Trauma and dreams (pp. 85-99). Cambridge, MA, US: Harvard University Press.
不要离开我，否则我就伤害我自己
早年在一个督导的工作坊上，讨论过一个案例。大致是一个女性常常陷入远距离、不可能的恋爱之中；万般艰难地离开了一个虐待她的男朋友，她又轻而易举地把自己的新朋友变成不断批评和指责她的人。其中更有一个细节，她热爱SM（施虐-被虐）的性游戏。她描述说，只有当她的身体感受到疼痛的时候，她才觉得自己全身心地被爱。 SM的名字是由奥地利作家 Leopold von Sacher-Masoch 来命名的，他们通过羞辱和虐待来达到性高潮。故事中的女性追根溯源到她的早年生活，她在和父母的关系中，每一次“被爱的感受”都和“痛苦感”紧紧相连。 “我从未得到过没有痛苦的爱。 我以为痛苦才是爱的感觉。” 后来我发现，有一种被学术上称为受虐性格（masochistic character）的人: 甘愿受苦、抱怨、不断自我伤害和自我贬低，其伴随的潜意识愿望是：以自己饱受痛苦去折磨别人。 自我挫败型人格障碍 （Self-defeating personality disorder） 先讲讲学术上的。自虐者有一种奇异的、一种被动的、自我挫败的行为模式。 这种行为模式大多是从成年的早期开始，呈现的形式多种多样。这个人可能会对享受、愉悦感避之不及（躲着好事走），却常被让他们深感痛苦的事情或者人际关系所深深吸引；同时还会有意无意地阻止其他人来帮助自己： 曾经的诊断标准是这么定义的（在DSM-IV的时候被剔除了，但是还是挺有道理的……）： 在多种选择面前，专门挑选那种会令自己失望的人、或者（注定失败）事情。哪怕是更好的选择就放在眼前； 努力使得别人的帮助都变成徒劳； 好事发生的时候（比如说有成就），Ta的反应是觉得沮丧、愧疚或者搞出点什么行为来，让自己感到痛苦 有意激怒他人，或者有意使别人拒绝自己，而后自己感到受伤、挫败、或者被羞辱 （比如在公共场合开自己伴侣的不恰当玩笑，伴侣很愤怒，然后自己觉得很受伤） 拒绝享乐、或者很不愿意承认自己挺高兴的（尽管自己是值得享受，也有能力享受） 把自己人生重要的事情搞砸，尽管自己是有能力做好的。（比如说帮别人写论文，自己的却怎么也写不出来）。 对于对自己好的人，毫无兴趣或者干脆拒绝别人。 别人没对Ta有要求，Ta不请自来地为了他人过度自我牺牲。 需注意的是：以上这些行为不是在身体、性、或者心理上被施虐时候做出的反应；不是在抑郁状态下的非正常反应。 人们自虐的两种方式 关系自虐 常见的是：不计代价地维持情感依恋关系，需要通过和人的关系来界定自我。 我可以改变我自己，牺牲我自己，让我做什么都可以，我怎样的痛苦割肉都可以，求求你不要离开我，求求你喜欢我。只有你不离开我，我才觉得自己是存在的。 道德自虐 更普遍低存在于內摄型人格的个体，他们认为自己的自尊感，是由“忍受痛苦和自我牺牲”的能力来建构的。只有我足够隐忍，吃了足够的苦头，牺牲得足够惨烈，我才觉得自己是个“值得被爱的好人”。 （想想看，我国的电视剧里面，塑造的“大嫂”、“中国好媳妇”是不是都是这样的形象：就算我被你们排挤抛弃了，就算你们全家对我冷眼漠视，我也要舍弃我好容易迎来的新生活，不管我的儿女，不管我的工作，忍辱负重给恶意欺负我的婆婆养老送终。） 活得好好的，为什么会自虐？ 荣格学派认为，自虐这件事情在人类发展史上由来以久。极端的群体行为中，人类原始崇拜的背面就是“自虐”。将对方理想化，将自己贬入泥土，祈求对方的怜悯、观照和拯救。 而心理学家Gabriel和Beratis则认为自虐和早年的创伤有关。Cooper认为，人们发展出受虐的模式，是为了修复自己早年在自恋形成期所遭遇的创伤记忆。在人长大的过程中，由于这种自恋的损伤会对人的精神产生极大的影响，这种自恋的病理性会愈加显现。 Dorpat的研究说，自虐型人格多有这些经历： 他们都曾遭遇过未经处理的丧失 养育者都比较挑剔或常常使他们感到内疚 儿童常感到要为父母负责（角色反转） 都具有创伤或虐待性事件 有抑郁的家族史 在这些状况下，儿童会逐渐习得痛苦是为获得亲密关系而付出的代价；更有很多人形成受虐人格，是因为在早年经历中曾因受磨难而受过嘉奖。比如你流血流泪坚持下来了一场超越你能力的马拉松（而别的小朋友都去玩游戏了），被大肆表彰和赞扬；你咽下吐沫饿着肚子把最好吃的东西让给了已经饱饱的妹妹，被家人称赞“好懂事的小朋友！”。 并不是其中的“坚持”和“忍让”不值得赞扬，而是儿童理应被教育先懂得照顾好自己，再照顾他人。帮助他人，不应建立在（丧心病狂地）牺牲和伤害自我的基础之上。 而有研究发现，儿童期遭受虐待的女孩倾向于发展出自虐行为，而受虐的男孩则更倾向于对攻击者产生认同，而变成施虐者。小男孩更会效仿攻击者，而女孩们则更倾向于在受虐过程中形成“坚韧不拔、自我牺牲的性格”，以躯体受虐来赢得道德的胜利——弱者屡试不爽的武器。 而精神分析中所说的“自虐”并不意味着“热爱痛苦”。有受虐行为的人之所以承受痛苦，是因为他们总是有意无意地希望事情变得更好。他们希望通过自己对于痛苦的承受和隐忍，终于获得他人的同情和赞赏，事情慢慢好起来。 “自虐”不一定是病态的 但是需要说明的是，“自虐”不一定是病态的。在一定的社会文化背景之下，它是我们的生存策略。 比如在父母和孩子的关系之中，父母常要为了孩子舍弃自己的利益。中国的传统文化里面，也充满着“孔融让梨”，大禹治水三过家门而不入这样的故事。我们被教导、被榜样，应牺牲自己去保全他人。 这对于个体来讲是挫败的，但是在一定的文化背景之下，它却为了集体和社会的繁衍和存在做出了贡献。 而另外一种情况是：为了达成一定的目的，任何人都会在特定的情况下表现出自虐的特质。比如说，为了完成工作你舍弃了老婆孩子；当你要去上班的时候，女儿哭得撕心裂肺（超过了她平均伤心的范围），并且威胁你说她要把自己的玩具扔掉。 “自虐”本身有时候是我们用来存活和生存的一个工具。 自虐者的特点 然而，实际上自虐型人格更容易不计风险地冲动行动。为了得到亲密感，他们预期一定会有痛苦发生，而被动地这么等待，不如自己来掌握这个过程。让痛苦来得更早一些。 而相比抑郁者，他们也会更加积极主动，活跃能够使他们暂时抵消抑郁的感受。 Reki认为他们擅长于： 挑衅（provocation）别等了，快来虐我，我要向你证明我承受得了 姑息（appeasement）我已经在受苦了，不要再来惩罚我 示弱（exhibitionism）快看我，我现在这么痛苦！ 内疚转移（deflection of guilt）都是你，让我变成现在这样! 其实以上这些形式我们都会使用。比如说在公司做报告前，先说我做的不好；你做错了事情，你满脸泪水地和老师说：真的，我太差了，你惩罚我吧。我们在生活中的小事中，常用自虐策略来保全自己。这是健康的（小聪明）啦！ 但是自虐者，当你想要帮助他们的时候，你会感受到风暴一般地无助感。当他们向你哭诉他们是多么地可怜，你提出解决方案的时候，你发现他们并不真的在意如何解决这些问题。——他们更关注道德上谁高谁低（当然全是别人的错）。 他们需要自己永远地站在道德制高点上，并不真的打算改变自己的痛苦。“我害怕如果我不痛苦了，不再因为你而遭受折磨，我就失去了被你爱的理由。” 自虐者的关系模式 值得提出的是，对于自虐者，早年的创伤体验并没有严重到让他们丧失被爱的希望。他们的信念是：尽管自己遭到抛弃，但是如果自己遭受的苦难足够深重，还是有可能有机会得到一些关爱。 你可以折磨我，但不要抛弃我。只要能充分地让大家觉得我需要同情和关心，我就不会被你全然的情感遗弃。 请你不要离开我，如果你离开，我就会伤害我自己。 放弃“拯救幻想”，提供真正的帮助 当你和自虐者相处的时候，你的“拯救幻想”会被激活。他那么可怜，那么善良，又那么无助。你忍不住想要帮助他。你想要倾尽全力去帮助他。 但其实这只是个陷阱。现实层面的帮助对于他们是个威胁，甚至如果现实生活中一切都好起来了，那么他还是否觉得自己值得被爱？这令他们恐惧。同时你强化了Ta不为自己承担责任的行为模式：当我伤害我自己，你就会额外地来照顾我。 自虐者真正需要什么？ 一个会照顾自己的榜样。 当你拒绝他，并告诉他：我已经提供了我能够提供的帮助，我现在必须回家休息了（我需要照顾好我自己）。你向他传递的信息是：我是个值得被尊重的人，你也一样。我不会因为你虐待自己，而给你更多的观照。 鼓励他为自己承担责任。 问他：“你是如何把自己弄到这个地步的？” 让他们意识到，不总是环境和他人的错误；他持续不断展现的“无助感”，也不是获得被爱的唯一方式； 接纳他们的“自私”。 你愿意和那个会照顾自己，不被他人情绪左右，懂得照顾自己需求的他相处（他不会因为照顾自己而被抛弃，亦不会因为伤害自己而得到更多关注）。 承认他们感受到的痛苦，但并不为他的处境感到焦虑。 表达你情感上的理解和支持。但除非他开始对自己的状况有所行动，你并不会像一个万能的拯救者一样，替他去行动。他需要学会为自己的行为负责。 鼓励他们寻求专业的心理帮助。 心理咨询师被训练这么多年，就是为了在专业、私密的关系中，处理这其中隐藏的深深创伤。 图片来源： Illustrator - Henn Kim 参考文献： Reich, J., (1987). Prevalence of DSM-III-R self defeating (masochistic) personality disorder in normal and outpatient populations Journal of Nervous and Mental Diseases, 175, 52-54. McWilliams,N. (2011). Psychoanalytic Dagnosis,: Understanding Personality Structure in the Clinical Process (2nd Edition). Guilford Publications. Miller,T.(1995). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. New York: Wiley. Gabriel, J.,& Beratis, S. (1997). Early Truam in the development of masochism and depression. International Forum of Psychoanalysis,6,231-236. Blatt,S.J., (2008). Polarities of experence: Relatedness and self-definition in personality development, psychopathology, and the therapeutic peocess. Washington, DC: American Psychological Association. Cooper, A.M. (1988). The narcissistic-masochistic character. In R.A.Glick & D.I.Meyers (Eds.), Masochism: Current psychoanalytic perspectives (pp. 189-204). Hillsdale, NJ: Analytic Press. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
如何做一个高情商的人？
蔡康永在采访中提到：在传统意义上高情商是一个人要非常nice，他要八面玲珑，要经常对别人微笑，他说林志玲就是一个传统意义上高情商的代表。 然后他又说到，其实这样的人会活得挺累的，因为有的时候如果长时间希望去满足别人的一个期望，或者说满足别人的需求，在很大意义上，其实是在牺牲自己的一个利益或说自己的一个需求，他指出这样的人又怎么会活得开心。 那什么是现代意义上的高情商呢？目前对情商比较流行的定义是由美国心理学家Daniel Goldman提出，是指：对自己和他人的情感有深度的认知，并且能够比较准确地去辨析跟表达情感，然后通过对情感的认知去指导自己的行为。 高情商的人应该具备四个方面的能力：情绪认知、情绪管理、同理心和社交技能。其实很多时候我们的心理状况出现了问题，都是源自于我们不知道怎么去处理自己的情绪，怎么去管理自己的情绪。 今天我们邀请到3位对处理情绪非常有经验的心理咨询师，提供给大家一些专业的建议。 心理咨询师·谭玉敏 今天我想教大家一些方法让我们去正确地认知跟管理情绪。 如何认知我们的情绪 第一步是认知我们的情绪，说起来很简单，认知情绪就是你在伤心的时候知道自己在伤心，在难过的时候知道自己在难过，但是因为我们都已经学会了压抑、回避跟麻痹我们的情绪那么久了，所以其实也没有想象得那么简单，毕竟情绪还是挺复杂的。 今天我想教大家的一个方法是从我们的身体入手，也就是通过认识我们的身体来认知情绪。 在1950年心理学家Alexander Lowen发明了一个叫做生物能量疗法的治疗方法，它是对身体因为情绪所做出的反应来进行治疗。 他们的研究发现，当我们在压抑情绪的时候，身体不同的肌肉群就会有所响应，就有可能会出现紧绷收紧或者说不舒服的现象。 打个比方，如果我们生气的时候我们脖子还有肩膀的肌肉就会有所响应，会不自然地收紧；如果我们觉得恐惧的时候，我们胃部的肌肉就会产生不舒适的感觉，有可能想要拉肚子等等；如果我们觉得难过的时候，我们胸口的肌肉会有所响应，可能会出现胸闷等现象。 所以今天我想教大家一个小练习可以让我们对我们的身体的肌肉群进行认知，从而让我们重新去认知我们的情绪。 这个练习是这样的： 1 深呼吸 首先找一个地方坐下来，双脚着地，肩膀放松，尽量保证身体是挺直的。 然后做3到5分钟的深呼吸。为什么要做深呼吸，目的是让我们的身体的肌肉可以放松下来，我们混杂的思绪可以平静下来。 有很多时候我们做深呼吸的方法都是不正确的，怎么可以保证我们是正在做深呼吸，你在呼吸的时候可以把你的手放到你的肚子，就是你的肚皮眼的下方，如果你在吸气的时候，你的肚子会像是一个胀气的气球，然后你再呼气的时候，你的肚子会像漏了气的气球的话，你做深呼吸就是做对了。 2 觉察情绪 接下来你就可以问自己：“我最近关心、烦恼的问题是什么，我对这个问题的感觉是怎么样的，是伤心生气还是难过”。 我们可以慢慢的去感知这个情绪，去感觉它在我身体的哪一个部位。打个比方，如果我现在感觉的是生气，这个生气它是在我的肩膀还是在我的手中。 我们慢慢地去感觉情绪在身体的流动跟变化的过程，我们试着不要去评判，不要去分析这个情绪， 只要去感觉它就好了。 如果到了这里有的人会说我什么都没有感觉到， 我也不知道他在我身体的什么地方， 可能你就要花更多的时间回到之前的深呼吸的练习。可能平常你的身体经常处于一个非常紧绷的状态， 所以会很难才能放松下来，你可以继续回到步骤一去做深呼吸。 3 与情绪建立关系，从而指导行为 到了一定的时候你已经完完全全地感知到了这个情绪在你的身体里面的流动变化，你可以试着去问自己一些问题， 比如这个情绪它是什么样形状的， 它有多大，它的颜色是什么。 我们可以通过练习慢慢地与情绪建立关系， 下次这个情绪出现的时候我们就知道应该要怎么应对了。 比如我有一个来访者，他的老板一直给他布置任务，哪怕已经超出了他的负荷范围，但是他忍气吞声敢怒不敢言，默默地把所有的东西都接下来了。但是他也明显发现了自己在回家以后对自己的老婆小孩变得没有那么有耐心，比较容易发脾气，他会觉得自己的抗压能力怎么那么差，或者说怎么这么小的事情也做不好等等。 如果通过上面介绍的情绪认知方法，他感知到是自己生气了， 那就不会一味指责是自己的抗压能力不够好， 时间管理不够好。可能就会想到是不是应该要跟老板去沟通，又或者说如果老板不是一个通情达理的人， 会想到是不是要换工作， 或者说自己能够在这里撑多久。这就是通过正确地认识自己的情绪而正确地指导自己的行为。 如何管理情绪 学会认知情绪以后就到了情绪的管理， 也就是如何处理和表达情绪。 一般会有以下的几种方法： 第一种：跟你的好朋友好闺蜜去诉说，有的时候我们只是有一些小的不开心， 只要跟好朋友说一下就没事了。 第二种：如果在你没有找到信得过的人去诉说情绪的时候， 你可以把它写下来。其实我个人觉得这是一个挺好的习惯， 因为长久以来你再回过去去看你的这些日记， 会对自己的情绪行为模式有一个更好的了解。 第三种：就是表达跟表现自己的情绪了。确实有一些情绪是需要去表达出来才能够圆满的。 打个比方你生气了， 你总不能因为生气去打人跟骂人， 但是如果不把它表达出来，它在我们心里面确实是非常不舒服的。 我们可以通过去跑步打拳击， 哪怕在家你可能打打枕头也可以把那股气给发泄出来，让自己可以舒服一些。 还有我们可以找当事人去沟通， 让对方去知道你的想法跟情绪，我觉得沟通是有技巧的： 1 我们不应该要去指责对方 因为说白了其实到了最后我们自己是对情绪负责的那个人， 哪怕对方可能做了很多很多事情，让我们有大量负面情绪， 但是我们最终才是可以管理自己的情绪、决定自己是开心不开心的那个人。 所以责备对方是没有意义的。 打个比方你可以说其实我昨天挺难过的，因为你说好了你要陪我吃饭，但是你没有来。我觉得这个就OK了。但是如果你说：你都没有来，你一点都不在乎我等等这样的话，对方可能因为出于自我保护，防御机制就启动了，他可能就会去反击你，沟通就会变得更加困难了。 2 沟通应该要针对的是他的行为，而不应该是他的人格 打个比方如果你说我昨天挺难过的，因为你说你要陪我吃饭，但是你没有来，你个王八蛋等等。这个也不好，因为别人也会立马想要保护自己，就会反击你，这时沟通就不能够流畅进行了。 沟通的最终目的是希望对方能够理解你的心情，你的思绪，以便下次再发生同样的事情的时。对方可能会更顾及到你的感受。掌握好沟通的技巧，能够更加有效地 心理咨询师·刘彦佐 许多来访者跟我说他们会试着跟对方好好沟通，但问题来了，为什么有人经常在沟通后造成误会或是换来更大的争吵？问题没解决，可能还变本加厉呢？那么什么才算是有效的沟通呢? Virginia Satir提出很重要的理论叫做「一致的沟通」，其定义为非语言和语言之间的一致。 简单来说，例如:「你可能有遇过惹另一伴生气，对方皱眉说没事，所以真的是没事吗?非语言的讯息在沟通中占了80%以上，而当对方皱眉回应，代表其实是在意或生气的，但可能因为怕表达之后伤了感情，或是显得自己很计较，所以才说没事」。 我们在日常生活中充斥著不一致的沟通，就是心口不一。为什么在沟通后反而变更严重，这时候要先问自己是否表达了自己真实的感受? 另外要注意，很多人说是在沟通，但往往藉由沟通的机会指责另一方，自然会换来加重问题而非解决问题的争吵。 高情商沟通五步骤 1.试著透过五个深呼吸让自己的情绪冷静下来，而不是被情绪牵著走。 2.觉察自己的情绪，知道自己为何生气，情绪想表达什么。 3.运用「一致性沟通」透过非语言与语言一致的讯息表达内在真实的感受。 4.记得沟通不是指责对方，练习用「我」讯息来回应。 5.观察对方的非语言讯息，询问对方的感受。 心理咨询师·陈奕维 从演化的角度来看，我们的情绪都有功能和目的。 悲伤可以让我们更容易被靠近 生气可以让别人知道你冒犯我了 焦虑可以让我们更加前进 所以当负向感受来时 我会先「允许」并「辨识」自己拥有的这份感受 「我现在真的很难过。」 「我现在真的很生气。」 再来「觉察」这些情绪背后想说些什么 「我真的很难过，因为我失去他了。」 「我真的很生气，因为我真的很在乎他。」 最后「接纳」这个感受或情绪 「我很难过，不过没有关系，我可以让自己好好难过。」 「我可以和自己的难过好好在一起，感受它就在我心里。」 正如亚里士多德所说：「每个人都会发怒，这很简单。但向恰当的人，在恰当的时间，以恰当的动机、恰当的方法，表达恰当程度的愤怒，并不是每个人都能做到的易事。」 最后，希望大家可以通过不断的练习学会认知和管理情绪。如果你还是觉得经常被某种情绪困扰，不知如何舒缓的时候，建议寻求专业心理咨询师的帮助。 - 点击浏览更多咨询师 -
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