低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。 什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。   自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。 低自尊的表现有什么?   这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。 在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。 低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。 在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。 业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。 低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。 怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。   在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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你害怕社交吗?社交焦虑与障碍

在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗?社交焦虑都有哪些表现?害怕社交背后可能隐藏着哪些对自我、他人和世界的假设和信念?如何改善社交焦虑状况、提升社交自信?简单心理咨询师唐苏勤将从认知行为的视角与大家分享社交焦虑的特点、发展过程和应对。 一、社交焦虑与社交焦虑障碍 二、社交焦虑的特点与自我评估 三、认知行为视角下的社交焦虑 四、如何提升社交自信

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“原生家庭”的确被用滥了,可至今为止你超越原生家庭了吗?

本文首发于微信公众号:梧桐心理(wutongpsy) 写在前面的话:昨天收到了从简单心理扫码免费领的书——《超越原生家庭》,通读了一遍,结果发现书中不少挺有价值的部分,尤其是“如何改变你和原生家庭的关系”的七步走战略,详尽可操作。推荐给你哟!   最近这几年,原生家庭(family of origin,我们出生和成长的家庭)这个概念似乎被用滥了,以至于我嗅到了身边两种截然不同的气息,一种是把原生家庭当成自己面临的各种问题(职业发展、亲密关系、情绪问题等等)的背锅侠;一种是十分排斥原生家庭的概念,认为自己才能为自己的人生负责。   相对而言,我觉得第二种态度还是更有建设性一些。但若要真的为自己的人生负起责任,而不是假性独立或其他,还真的不能绕过充分的去了解自己的原生家庭这一庞大冗杂而重要的工作。如此,才能走向——超越。   本书的作者罗纳德·理查森博士是美国的婚姻家庭治疗师,他认为多年原生家庭方面的研究,给自己的家庭和工作都带来了重要的改变。在他看来,原生家庭的一个重要任务就是:   帮助我们发现自己到底想要什么; 鼓励我们追求自己真正想要的东西,也就是“做自己”; 并且同时与别人保持亲密关系。   如果你在以上三个议题上存在困难,或许去挖掘原生家庭这口深井,是非常值得的。以下的具体操作步骤会给你不错的帮助。   01  绘制你的家庭谱系图   记得我第一次看到类似于家谱的东西,是在我外公的坟前。当时我尚年幼,不太明白为何要把那么多活着的人的名字镌刻在一个逝去人的墓碑上。逐渐长大以及学习心理学的过程中,我才慢慢理解到:   逝去的人,就像幽灵一样,依然发挥着影响。   这么说也许有点玄乎。没关系,我稍微讲个故事你听听。   图片来源:《寻梦环游记》剧照   去年大热的迪士尼动画《寻梦环游记》,在我看来也是一趟原生家庭的自我疗愈之旅。墨西哥小男孩米格非常喜欢音乐,但在他们家从曾曾祖母开始,音乐相关的一切都是绝对的禁忌。这样的反差让米格痛苦不已(像是无法在“做自己”的同时与他人保持亲密关系)。   在亡灵节前夕,他无意间闯入了亡灵国,历经重重困难,重新认识了一位家族里已经逝去的长辈,他的曾曾祖父维克多。维克多曾被亲人们认为因追求音乐梦想而抛弃家庭,最终客死他乡,连家里的神龛都不能有他的一席之地。因此维克多和他的音乐梦想从此成为家族里一个不能说的秘密。   米格的旅程揭开了这个对家族产生重要影响的巨大误会:维克多是在想回家时被他的音乐伙伴谋杀了。米格和家人们在了解到这一切后从此释怀,米格也得以继续追逐音乐梦想,并和家人保持着亲密的联结。   保罗·高更画作《我们从哪里来?我们是什么?我们往哪里去?》   西方哲学上有三个著名的终极问题:我是谁?我从哪里来?我要到哪里去?   其实从时空的角度来梳理,正常的顺序应该是:   我从哪里来?(过去) 我是谁?(现在) 我要到哪里去?(未来)   我们无法像米格他们一样拿到通往亡灵国的护照,但去了解那些与我们密切相关的往生者和在世者的故事,是我们整合自我、走向未来的必由之路。     图片来源:《超越原生家庭》   我也是在去年尝试绘制我们家五代家谱图时,才了解到我外公的身世之谜,以及我外婆还有至少两个早夭的同胞,而关于后一点,连我的妈妈都从未听说过。   绘制家谱图的过程,其实就是确认“谁在我家”的过程,这是很重要的第一步。完成了这一步,你会自然而然地想去了解那些你不曾了解的故事,甚至想去重新聆听和理解那些你曾听过千百遍的故事。这时候,我们就可以开始往下走了。   02  联系你的家庭成员   绘制好家谱图后,可以把它复印几份,尽量寄给你的每一位家庭成员,请他们帮忙检查其中的错误或遗漏处,并补充一些家庭重大事件的时间信息。   尽管曾经或现在仍生活在同一个屋檐下,由于出生年代和环境的不同,每个人的家庭生活经历其实并不相同。这样的差异性往往能够为我们提供丰富的信息。   03  创建你的家庭历史纪事   这一步,相当于是创建一部“家庭编年史”。我们需要搜集家庭中重要事件和发生发展日期,并了解它们对家庭的影响。   对于家庭来说,重要的事件及日期包括:出生、死亡、结婚、分居、离婚、重大疾病和住院、收养、职业变化、经济状况变化、居住地变化、毕业、离开家乡或回家。   作者提醒我们,在家庭历史中,时间是一种很主观的体验,不同的家庭成员会根据自己的想法在事件间建立起不同的联系。   另外,我们还需要把家庭历史放在更宽宏的坐标系下。因为一系列的重大社会、历史事件,都会在亲历者的身上、心上留下或多或少的烙印(如果对这方面感兴趣,可以参读《身体从未忘记:心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》,非常精彩的书),有的甚至会进入我们的集体潜意识。   04  发现你的家庭内部运行模式   完成了前三步,接下来就是将所有的信息整合在一起,并试图寻找其中的意义。寻找意义,也就是发现家庭内部工作模式。   作者建议可以从家庭“三角关系”切入。为什么是三角关系呢?因为在一对一的人际关系中,人与人交往所产生的紧张和压力通常会不断增长。为了应对这种压力,人们往往会向第三方倾述,从而构成一种三角关系。而这种稳固的三角关系可能持续短到数小时,长至数年。   作者建议我们可以列出家庭中所有重要三角关系一一研究,也可以每次选择一位家人,研究包含TA在内的所有三角关系。研究过程中,需要关注家庭中的“迫害者”、“受害者”、“解救者”之间的三角关系,以及三角关系中的“功能过度者”、“功能不足者”。   05  回家   完成了前四步,你一定会产生许许多多的疑问,列出所有的疑问,然后“带着问题回家”。当然这不同于一般的回家探亲,为了更好地完成你的家谱“研究”工作,需要遵循一些必要的规则:   □ 在登门前,提前通知家人,让他们有所准备。 □ 探访时间不宜过长,2-4天最合适。时间太短,交流有限。时间太长,有可能无形间将你拉回以前的家庭模式。 □ 尽量不要跟伴侣一起回家探访。以避免伴侣陷入家庭内部的三角关系之中。 □ 探访自己长大的村庄或城市。因为回到过去对你很重要的地方,能唤起很多共同的回忆。 □ 始终关注你自己在家庭体系中所发挥的作用。   在这些规则之上,还有一个最基本的原则:无论家庭成员跟你分享了什么故事,或者说了什么事情,都不要质疑他们。要记住,他们对家庭生活的认识是与你不同的。   06  完成自我分化   完成前五步工作,并厘清你自己在家庭中的位置之后,关键的时刻终于来临了:你需要开始着手改变自己在家庭中的角色。一切行动的关键在于——改变自己。如果你忠于自我,并且与家人保持亲密的关系(不因家人对你改变的反应产生怨恨),家人很可能会逐渐适应你的新角色和新行为,并随之改变。   将你想要改变的事按照轻重缓急或难易程度排序,从最容易改变的事情开始。比如你可能列出这样的目标:   在不冒犯他人的前提下,清楚地表达自己的信仰、立场和信念。 与亲人保持亲密联系,同时敞开胸怀,倾述自己的想法。 不要与家庭中的其他成员结盟,不论这类结盟有多大作用。 ……   逐渐达成这些目标,你就完成了从原生家庭中的分化。我们面临的很多问题,正源于与家庭融合过度,分化不足。   但分化的过程必然是艰难的。诚如埃里克森所说,一代代的人如同交错的齿轮。一个齿轮的运行发生改变,其他的齿轮都会受到联动影响。家人可能会批评你,攻击你,甚至威胁你,或者是以闷闷不乐、抑郁等方式惩罚你,试图让你回到原来的状态。这都是需要我们预先设想的问题,预想的越多,就能越好地应对。   还有一个立场你一定需要摆明:我明白这会使你感到不快,你不喜欢这样的情况出现,但这是我要做出的转变,对于我来说意义重大!   07  重做一遍   这是一项庞杂的工作,你需要做好一切重来的心理准备。要知道,原生家庭理论的创立者最初在自己的家庭中完成了上述任务,花费了12年的时间。   幸运的是,我们不需要自己去创建这些理论,还可以借鉴很多他人的经验,因此不需要花费这么长时间。   以上,与你分享。     参考资料:《超越原生家庭》[美] 罗纳德·查理森,机械工业出版社

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心理咨询师真的能帮助我们解决问题吗?

作者:简单心理  张冬晓 链接:https://www.zhihu.com/question/307134112/answer/570860836 来源:知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。   心理咨询不是万能的 心理咨询并不能解决一切问题。心理咨询师也只是受过专业训练的普通人。跟所有其他的职业一样,心理咨询有它的适应领域,也有它的局限。   一个典型的案例就是, 心理咨询不能解决精神问题和现实问题。   精神障碍类问题,如出现幻觉妄想等精神病性症状,感受到自我失去自知力,思维异常等此类问题,首要应选择医院精神心理科就诊,在治疗过程中,如果你的医生向你建议寻求心理治疗或咨询作为辅助恢复社会功能或加强对现实的适应等。可以选择以精神科医生治疗为主,在医生授权下辅助咨询。   准确的说,心理咨询的有效范围限于心理-行为问题,如果你是希望咨询师能帮你跟恋人复合或者教你几招好让你能在职场谈判时多加一些薪水,那么朋友,你对心理咨询的误会太大了。   心理咨询主要面向来访者心理层面的困扰,如情绪困扰、关系问题、个人的成长发展问题等。   如果你有下面这些障碍,那你可能需要心理咨询:   1、如果你感受到持续地焦虑,情绪不好,甚至觉得生活没有意义,压力大到不想工作不想学习; 2、过度在意别人对你的评价,以至于人际交往时感到紧张不自在,或总是感到对方不理解自己,很想靠近对方但又无法表达.... 3、察觉到自己内心的想法与行为总是不一致,且愿意请一个人来帮助你弄清楚原因。 4、渴望对自己有更清楚的了解,希望通过咨询能学会更好地掌控自我,拥有独自解决问题的能力。     你不想解决的问题,心理咨询解决不了   有心理苦恼,有解决问题的愿望,这两条,缺一不可。有痛苦,有动机,再加上一条,有能力接受别人的帮助。   事实上,并不是每个人都愿意向别人求助的,有些人可能是基于对外界的不信任以及习得性对获得帮助的绝望,也有些人出于害怕“自恋”的损伤而拒绝邀请一个陌生人进入自己的心理世界。     因此自愿求助是心理咨询开展的首要原则。你不愿意找人帮忙,再好的心理咨询师也没用。就像是再丰盛的大餐,如果你拒绝的话,也不到品尝到美味珍馐。   只有当事人主动上门的时候,我们才能判断这个人是否准备好了。因为在TA来到咨询室之前,TA其实已经结束了漫长的心理准备和斗争,跨出了自己的舒适区。   想好了,决定做心理咨询本身就是一个起点。想要改变现状的动力同时也决定了当事人能否在自我成长的过程中面对挑战,坚持下去。   这也是为什么,那些被迫前来心理咨询的来访者,咨询其实无法进行。   如果来访者不愿意配合,那么心理咨询师讲不会得到接纳,因此所有的技术都只能在对方的防御上花拳绣腿地耍。   因此主动求助是心理咨询的前提。心理咨询的对象是人,人的心理丰富性和复杂性决定了我们的来访者不是靠一套技术流程就可以搞定的,这里面有太多人的基本心理需求需要首先被保证。比如:被尊重的需要,信任的需要,安全的需要...... 心理咨询需要你的投入和参与   谈完了来访者的改变动机,我们来讨论心理咨询过程中来访者的积极态度。   心理咨询是两个人的工作,任何一方不投入,效果都不好。就像两个人谈恋爱,任何一方单恋,剃头挑子一头热,都无法完成关系的建立。   咨询关系是围绕着来访者进行的,也就是说,来访者是心理咨询的主体,咨询师根据你的情况做调整,跟随你的节奏,确定你的位置,适当解释和适当干预,大部分时间,你是主角。   事实上,咨询师在整个咨询的过程中都要随时调整自己的节奏来配合来访者,在共情中跟随而不打断对方的自主性。所以你是核心的主角,没有你的投入和参与,整个咨询其实是无法进行下去的。   心理咨询是如何起作用的   根据以往的生活环境和经历,每个人都形成了一套自己的行事风格,这种风格会在咨询中重现。   例如一个习惯讨好他人的来访者,也会在咨询中不由自主地讨好咨询师;一个在人际中有强烈敌意的来访者,也会不由自主对咨询师有更高的防备和攻击;一个不敢信任他人的来访者,也会不由自主地怀疑咨询师是不是要害自己;一个平常就很自恋的人,也不会在咨询师面前突然真实起来。   这是正常的,我们正是带着这样的特征进入咨询,以这样的方式呈现自己的特征。   咨询师与常人不同的是,咨询师会识别这种特征,并且对这种特征进行工作,虽不是直接跟你像朋友一样互动,但是通过咨询你将有机会看到自己的某些行为和语言是怎样发生的,这些行为对别人产生了什么效果,这些效果是否是你的初衷。   咨询师会帮你识别自我的特征,并帮助你追根溯源找出为什么你会产生这样的特征,相应的情绪丛是什么?在这个基础上,咨询师同时也会引导你扩展自我,帮你在习惯思维之外找到其他的与人交流或相处的模式。   但这需要时间,并非一两次咨询就能确立。一个人心理行为模式的形成是在漫长的适应早期环境中点滴积累而来的,不可能被一眼看透,更不可能一朝改变。与此同时,你也需要忍耐前期的工作铺垫和对你的深入了解阶段的不适。     心理咨询不会一直让你很舒服   前面刚刚提到了心理咨询中,可能感受到的不适,下面我就来详细的谈一下。   心理咨询并不是一个安逸的接收过程,不是只要领悟或者认真执行咨询师的建议就能解决问题。这是一个双方互动,共同参与的过程,来访者在整个过程中需要面临很多挑战。   因为改变从来都需要破而后立,需要勇气来面对。直面因为痛苦而隐藏起“阴影”部分,这个过程不会是快乐且舒服的。   但它的却是诱人的,你会有一个更加自由的,更加丰沛的生活体验,会由衷地感到自我内在世界的奇妙和不可言喻,你对自己更加有掌控力和调节能力,你会独立前行,且有人为你祝福。   心理咨询师的胜任力和专业能力   心理咨询师的胜任力和专业能力决定了TA是否能够更好地帮助你。   然而这个标准又是五花八门的,有对咨询师人格特征进行界定的,参照十项全能;也有对咨询师态度进行界定的,类似于人性观丰富且模糊。但这些评定和标准共同的弊病在于太过于主观,以及对咨询师的各种理想化。   在这里我将从根本原则入手,谈谈我心中评定的“靠谱”咨询师的几个标准   一、看咨询师本人有没有过个人分析的经验。(就是咨询师自己作为病人被分析师分析,一来解决个人问题,二来全程体验一个活生生的咨询总过程究竟是怎样的) 二、个人督导经历,咨询师的工作不是一个人能够完成的,TA需要持续地支持和学习,接受督导师的工作督导,需要别人帮自己看到工作中的盲点,并不断提高职业技能和职业直觉。这是咨询师的两座靠山。 三、以上满足之后,除学历外,看咨询师的学习经历。这个很简单,心理咨询师是一个要求终生学习的职业,学习永远是咨询师的工作之一。   以上三点不能保证咨询师就是最优秀的,但至少基本靠谱了。   然而除了咨询师本人专业能力之外,咨询是否顺利也要看咨访双方的匹配度。比如有的来访者就是不喜欢有胡子的咨询师,还有的受不了咨询师普通话不标准,还有的来访者不能接受无宗教信仰的咨询师等等,大家口味不一样,很难统一。   需要说明的是,本人是动力性取向的咨询师,所以以上只限于动力性取向的咨询师,如果你是认知行为取向或人本取向或其他取向的,欢迎留言讨论。 咨询师是泥泞里的拐杖,不是人生的万金油   心理咨询是会结束的,你的人生,只能自己走。   没有谁可以代替你的路。咨询师只是你人生路上一时的陪伴,落难时的支持,困惑时的理解,丢失自我时的寻宝人,当你找回了自我,走出了坎坷之后,请你勇敢地说再见吧! 力量一直来自你自己,咨询师只是帮你寻找和发现。

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如何建立社交自信?

  文|唐苏勤   建立社交自信,可以从想法、情绪和行为三方面入手。   改写内心对话 在行动之前,通过改写自己对自己说的话,改变期望,增加弹性。 每个人的心理都有一把标尺,区别在于这把尺子的材质,是无法弯曲的直尺,还是能屈能伸的软尺呢?每次进入社交情境之前,我们都会对自己说:“我一定要表现得很好,控制所有面部表情和肢体动作,不能让任何人看出我的紧张。”这就好像拿着一把直尺,两书本长宽高的时候还可以,但想去量一个杯子的杯口周长时,根本难以做到。 如果我们把这句话改一下,对自己说:“我想要表现得很好,最好是可以控制住紧张、不被别人发现,但如果不小心被发现了,我想应该可以通过朋友的帮助缓解一下尴尬吧。”这样,我们手中握着的就是一把软尺,想量门框可以,要量腰围也可以。 通过上面这个例子可以看到,改写内心对话的原则是:表达期望,但不强求;考虑失误,但不逃走。   变“逃”为“留” 以前,还没等情绪到达峰值,一想到无比尴尬或严重后果,我们就临阵脱逃、丢盔弃甲了。从今天开始,不管在行为上还是大脑里,决定不再逃跑,也可以从两方面努力: (1)留在社交情境中。   如果你终于好不容易下定决心跟朋友一起去参加某个活动,可能走在路上时或活动开始后,社恐小恶魔会不断地催促你:多难受啊,撤了得了。你可能会给自己找各种各样的理由说服朋友和自己提前结束,但别忘了,那都是内心恐惧在作怪。所以,不管找的理由听起来多么合理,都不要执行。你要做的,就是跟其他人一样一直玩到活动结束,可能内心煎熬,但行动上要坚持。   (2)想象最坏的结果。   除了去参加以前不敢参加的活动、做以前不敢做的事外,平时也可以通过想象多锻炼自己变“逃”为“留”的能力。找一段比较长的空闲时间,不断反问自己,在社交场合中我最怕发生什么?是怎样的一种景象?如果这种情况发生了会怎么样?我有什么感受?接着我会怎么做?还有比这更糟的状况吗?那又是怎样的景象呢?一直想到自己最害怕的结果,坚持一两小时。   可能你会发现,平常自己根本没好好想过这个最坏的结果,总是想了一下、感觉很可怕、就跑掉了,为了弄清楚自己的恐惧,花点时间重复想象吧。注意在想象过程中不要用各种各样的理由(如,根本不可能、别想了)说服自己停止想象,一定要坚持到最担心、最糟糕、最坏的结果。你会发现即便最坏的结果发生了,你可能还是有能力应对的。   紧张情绪冲浪 其实,社恐的朋友不但受尽内心忧虑的折磨,身体也时不时地发出一些虚假且强烈的信号,让我们面对眼神、人群时总是如临大敌。 首先,在以下选择中勾选出或补充自己特有的身体信号,这样每当紧张情绪到来时就可以对自己的大脑喊停,用自己的心去体验:心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 接着,既然大脑和行为已经被喊停,我们就跟情绪待在一起了。不妨把一次次情绪的起伏看作冲浪,一个浪推起来,我们迎浪而上,浪渐渐散去,我们也脚踏冲浪板慢慢下降。冲浪的时候,没有人会在浪打过来的时候马上就用各种方式把浪往下压,而是随着浪的节奏,一起一伏。愿意去经历社交场合的紧张情绪也是一样的,当最强烈的情绪到来时,不要试图用逃跑、遮掩的方式去打压它,而是随着情绪一起,看着它颜色变深、形状变大、清晰,渐渐地再看着它颜色变浅、形状变小、淡去、散去。 第一次往往很难,但一定要迈出第一步,而且是自己迈出这一步,否则关心你的人只能眼巴巴地看着却爱莫能助。 如果你有需要,可以寻找咨询师陪伴你走出这一步,帮助你逐渐建立社交自信。 点击下方图片了解更多咨询师👇   *** 唐苏勤,简单心理平台咨询师。 在咨询中,关心来访者的个人成长,激发来访者改变的愿望和动机、发掘其自身的资源和优势;温和聆听来访者诉求,也启发其积极发现有足够能力、不断成长的自己,获得掌控感和成就感;并在咨询过程中不断鼓励、一路陪伴。   -------------------------- ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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为什么社交会让你感到痛苦?

  当不得不待在社交场合时,你会非常希望时间快点过去吗? 你总是会找各种理由不参加社交活动、不在一群人面前讲话吗? 你担心自己在和别人交谈时会脸红、心跳、表情不自然、没有眼神接触吗? 你总会在事后回想和他人说的话有什么不合适吗? 在与同学、朋友交往已一段时间后,你还是会担心别人不喜欢自己吗? 很多对社交感到恐惧的朋友一定有过这样的经历:担心自己在社交情景中会做出令人难堪的举动,事后回想老觉得自己说错话,还会找各种各样的理由让自己尽量不参与社交活动、不出现在社交场合。比如:朋友聚会、同事开会、课堂发言、跟陌生人交谈、在公共场合吃饭/写字、使用公共厕所、与异性朋友约会、和权威人物交流、拒绝别人的不合理要求等。 当不得不面对这些人、情形和场合时,身体往往会发出一些信号告诉我们社交是多么的痛苦:心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 我们多么希望可以顺畅地跟人交谈、多多参加集体活动,可是每每想到又觉得好紧张,总是好不容易下定决心却临阵脱逃、丢盔弃甲,到底是哪里出错了?我们一起来看看。  1. 注意偏差  “为什么总是有人一直盯着我呢,就等着我出错吧?那我低着头、不说话好了,好不容易鼓起勇气抬头看了一眼,对面的陌生人还瞪我一眼!我很奇怪吗,为什么要用这样奇怪的眼神看着我!该死!我的脸变得更热了,一定很红吧?我真是个胆小如鼠的人,大家肯定也都这么想吧?完了,大家都会感觉我很奇怪了。我真是个没用的人,大多数人都轻而易举的事情我却做不好。” 这是一位社交焦虑的朋友跟我分享的内心独白,是不是似曾相识呢?这是大多数害怕社交的朋友在社交场合常常出现的心理过程,经历了三个阶段: 注意警觉:我们会忽视社交情境中的积极信息、首先发现消极信息,并将注意更多地分配给消极信息。想想,我们是不是比身边的朋友更容易注意到愤怒的表情、消极的评价呢? 注意固着:当我们注意到消极信息后就难以自拔了,这让我们体验到更多的消极感受,难以接收到其他的积极信息。就像上面那位朋友的内心独白中提到的,当他发现对面的陌生人盯着自己的时候,就像着了魔似的无法从中抽离出来了,一直在想这个事情。 注意回避:我们把自己的注意从外部那些让我们不愉快的信息转向了我们自身,我们对自己的评价一向不高,这就算了,我们还假设这种消极的评价也是别人对自己的看法。 这后面的一连串内心独白让我们越陷越深,痛苦地沉浸在自己的思维里出不来了。内心独白的后半段全是对自己的评价,还坚信别人也是这么想的。  2. 解释偏差  除了我们的注意在作怪之外,我们对社交场合中信息的解释也好像有点不一样。 曾经有个英文特别好的女孩儿跟我分享过自己的经历:她积极面对自己的社交恐惧、利用暑假时间给小学的孩子们上英语课。有节课她给孩子们用英语讲了个故事,讲完后孩子们都笑了,她跟我说当时觉得特别尴尬,觉得孩子们在嘲笑自己的口音、表达不清楚。——我说,他们可能是觉得有趣呢? 在面对这些模糊情境的时候,我们的解释好像总是消极的,就像这个女孩儿,把孩子们的笑看作嘲笑而非开心地笑。 其实,这个女孩儿给孩子们上课的时候还是很多开心时刻的。但是,每当我对她表示祝贺或为她高兴时,她总会不屑一顾地说,这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已,给我们的积极经历打了个两三折啊!  3. 记忆偏差  在社交场合的这种过度焦虑让我们过多关注自己的担忧,影响了我们的记忆,事后反思、日后回忆时,只记得当时引起自己强烈负面情绪的部分,完全忘记了那些积极的部分,又进一步验证了自己社交无能的想法。 可是想想,如果我们的人生历程真如记忆中那么糟糕,我们又是怎么一步步上高中、考大学、找工作、还交到了几个知心朋友的呢? 所以,我们是不是该尝试着努力完整地回忆自己在所有社交场合的表现呢,让人尴尬的要直面它,平淡或者愉快的更是要记下成为一个个里程碑。一定要记着公平地对待自己,否则等待我们的就是“过去不堪回首、未来一片灰暗”。这样的人生,你愿意拥有吗? 改变的第一步是清楚地了解。 以前的我们就好像戴上了墨镜,看什么都隔着一层灰色,在注意、解释和记忆上都出现了一点偏差。 现在,我们知道自己只是因为这墨镜才过滤了原本的色彩,就可以在面对社交情境或之后回想时,对自己的注意、解释和记忆打个小小的问号。 这个问号给了我们一个停下来看看的机会,帮助我们更全面、客观地看待自己的言行举止。久而久之,对自己身体形象、表情、肢体动作、交流谈话能力也会慢慢地建立起自信了。 其实,天一直都是蓝的,只是我们不小心戴上了墨镜,所以感觉灰蒙蒙。现在,是时候摘掉它了,还自己一片蓝天!

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你是真的独立,还是无法走进亲密?

Lynn是一个风一样的女子,个性独立的她,大学毕业后,就进入了一家著名的快速消费品公司做市场助理,因为工作表现出色,很快就一路攀升,年纪轻轻,便成了某个产品的品牌经理。 几年后,她不满足于过于完善的体制下看得见终点的职业生涯,便出国留学读研去了。留学期间,在欧洲的小镇里,她迷上了独具风味的手冲咖啡,便决定回国后开创属于自己的事业。 Lynn的店面不大不小,藏在一片殖民时期遗留下来的欧式建筑的转角处,一不留神,可能就会错过。 Lynn主要做熟客生意,因着她的咖啡品质上乘,再加上她的为人爽快大气,一边冲着咖啡,一边和客人天南海北地聊起各种话题,不同的咖啡,便也佐上了不同的风味。 长此以往,口口相传,小店也一直都维持着不错的生意。 Lynn对自己的生活总体满意,做自己喜欢做的事情,并且还能够靠它养活自己,不用阿谀奉承、不用卷入自己不喜欢的人际关系。只是每当客人们有意无意地问起“老板”在哪时,Lynn的脸上,便略略地开始窘迫了起来。 Lynn不是没有谈过恋爱,她也曾经有过自己深深爱着的男人,可是谈起那段经历,用她自己的话来说:是一段痴迷与恐惧交织的暴风骤雨般的体验,在关系中似乎完全丢失了自己,一点点的风吹草动,都会让自己陷入一种即将被抛弃的灾难体验中。 Lynn终于不堪重负,决绝地结束了那段关系。在后来的日子里,她也有过几段或长或短的恋爱关系,但都不敢再深入,最后也都是不了了之了。 Lynn出生以后,因为母亲没有奶水,而奶奶坚持吃母乳比吃奶粉好,满月后,便被送到了奶妈家。偏偏这个奶妈不负责任,经常把她喂完奶以后,就跑出去打麻将去了,留下她一个人在房间里哭天抢地也没人理,经常父母去看她的时候,就隔着窗子听到她的哭声,门又锁着,也进不了门。 后来爸妈实在受不了了,9个月能断奶以后,就给她换了个保姆。可这个保姆又太老,带着她睡觉的时候,好几次都任她从床上滚了下去。再后来,就又换了个保姆,后来又被送到外公外婆那里、爷爷奶奶那里抚养,直到开始上小学了,才回到了忙碌的父母身边。   亲密始于生命最原初的依恋 美国心理学家哈洛和他的同事曾经做过一个非常著名的恒河猴的实验:将新生的小猴子和妈妈及同类隔离开,放在铁笼子里面饲养。笼子里面有一个有奶瓶的铁丝猴妈妈,还有一个没有奶瓶的绒布猴妈妈。实验发现,只有当小猴子饿的时候,才会跑去铁丝猴妈妈那里,而喝完奶以后,就会依偎在绒布猴妈妈身上,而如果把绒布猴妈妈拿走的话,那些小猴子就会发脾气。 也就是说,对于小猴子们而言,虽然吃饱喝足是生存第一要位,但基本需求满足以后,更重要的则是爱与依恋的需要。 除此以外,哈洛的实验里面进一步发现,这些与真实的母猴分开喂养的小猴子,成年以后性格极其孤僻,甚至性成熟以后都不能进行交配。后来哈洛对实验进行了改进,为小猴子制作了一个可以摇摆的绒布猴妈妈,并且确保这些猴子每天有一定的时间和自己的同类生活在一起,这样哺育大的猴子成年后基本正常了。 也就是说,在养育的过程中,真实意义上的抱持、抚摸、互动、回应,对于一个小猴子正常的心理发育是具有至关重要的作用的。虽然这个实验所针对的是猴子,但是很多的心理学家认为,它对于人类的婴儿也同样适用。 奥地利心理学家勒内·斯皮茨在育婴堂中研究了一出生就遭到遗弃的婴儿,他们的生理需求都能够得到满足,但是任何可持续的养育性互动都遭到了剥夺,这些婴儿无一例外都变得抑郁、孤僻、体弱多病,而如果母亲在最初的三个月回到孩子的身边,则这种退化就会开始反转。 为什么在生命最早年的体验中,母亲的持续在场,以及这种互动的依恋关系对于一个人内心的健康成长,以及成年以后有能力建立良好的人际关系,尤其是亲密关系有着非常重要的意义呢? 我们知道,母婴关系,可以说是我们生命里最早的亲密关系体验,那是一种肌肤零距离的触碰,这种亲密度,也就成年以后的亲密关系能与之相媲美了。 而在这种最早的依恋关系里,作为一个手无缚鸡之力的小婴儿,自己所全身心依赖的这个对象(客体),是否能够稳定地爱自己、不抛弃自己,不论自己表达什么样的需要都是能够被看见、被回应并被抱持的,对于一个孩子是否能建立良好的自体表征(我是好的、被爱的),良好的客体表征(TA是爱我的、一直在那儿的),关系中的信任感和满意度,以及适应良好的互动模式,是至关重要的。 如果在孩子最初的母婴关系,尤其是最初两年的母婴关系里,母亲能够做到持续的在场,也就是说作为孩子主要的照料者,稳定地在孩子身边,并且能够给孩子积极的回应与照顾,就相对更容易培养出一个有安全依恋的孩子来。   依恋的概念,是英国发展心理学家约翰˙鲍比所创建,并由他的学生玛丽·爱因斯沃斯通过陌生情境试验,界定出了亲子关系中三种主要的依恋类型:安全型依恋、不安全回避型依恋和不安全矛盾型依恋,并且这些不同的依恋类型,也会影响成年以后的依恋。 安全型依恋,是那种能够自由表达与情境相符的情感,也就是分离会伤心、相聚会高兴,但同时既能够独处,又能够依恋的人。 不安全回避型依恋,是那种看见心仪的人很难表达喜悦与亲近,心仪的人要离开了,也很难表达悲伤与不舍,看上去独立自主、不需要他人,但这种“不需要”只是为了掩饰如果表达需要后,可能会被抛弃的恐惧的人。 而不安全矛盾型依恋,则是那种见到爱人要作要闹,离开爱人要叫要跳,整日价不消停的人。 生命最初的分离经验,包括近亲的死亡、父母的离异、不停地更换照料者,以及缺乏情感互动的、不负责任的养育等,在与孩子先天气质的化学作用下,则很容易形成不安全型依恋,有的偏回避型,有的偏矛盾型。这是一种关系中,对于自己是不是会被爱、是不是不会被抛弃的一种最原初的不确定感。而这种最初的依恋模式,在前几年形成以后,则会相伴终生。 那么谈到依恋模式的建立,为什么前两年很重要呢? 心理学家皮亚杰的研究发现,对于大约8个月以前的婴儿来说,消失的物体就意味着不再存在,也就是说妈妈在身边就是有的,妈妈不在身边了也就没有了,这个时候孩子还没有客体恒定感。 8~18个月之间,客体的概念在逐渐提高,但是客体恒定性的发展还不完善。直到18~24个月的时候,孩子能够对看不到的位移进行心理表征,并用这些心理推理去指导自己寻找消失的物体,也就是说,从这个时候开始,他们已经能够充分地理解客体的恒定性了。 这个理论在关系层面上的意义就在于,对于一两岁之前的孩子来说,他们无法理解,“妈妈”不在身边或者经常更换,并不代表妈妈“死了”,或者不要自己了,而是可能有其他的原因,他们所体验到的就是一种断裂的死亡感,以及被抛弃的恐惧感。 这个在Lynn的身上,有着非常明显的表现。作为差不多出生后不久就不断地更换照料者,且在总体缺乏互动的养育下直到七岁的Lynn来说,当她在人际关系,尤其是亲密关系中体验到对方一点点的没有回应、不耐烦,或者联系不到,她的内心就会产生剧烈的崩塌感,被遗弃的、不被爱的,以及对方可能会死亡或者不复存在的“客体无常”感。 这是她在自己原初生命里的真实体验,而这种体验被固化以后,则成为了阻碍她成年以后走进亲密的最大障碍。     独立与“假性”独立 当婴儿降临人世、剪短脐带的那一刻起,从身体上完成了和母亲的分离,但心理上的分离还远未开始。 自我心理学家玛格丽特·马勒对于婴儿的分离-个体化过程进行了大量的观察与研究,并划分了其发展的不同阶段。 在婴儿刚刚降生的前3~4个月的时间里,处于正常的自闭和共生期,和母亲建立起一种特定的共生关系。如果这种共生关系是恰当的、健康的,也就是说有一个稳定的、满足的养育环境,那么婴儿就会获得身心的平衡,并产生原始的分离,进而进入到分离-个体化阶段。 而分离-个体化的阶段,从婴儿4、5个月开始直到2岁左右,在这一阶段里,孩子的身体自我开始分化与发展,并且开始学会走路、发展语言,探索世界,并克服分离的冲突。 而2~3岁的年龄段,则是巩固分离个体化,并且建立起情感客体恒定感的阶段,也就是说,“好妈妈”已经内化到自己的心中,并给予自己足够的力量和安全感,去探索外部世界。 但如果,最早年的依恋失败,也就是说孩子所赖以生存的对象(母亲),并不能给予孩子足够的安全感、亲密体验,让孩子得到滋养,孩子在关系当中体会到的是伤害和不被看到,那么,为了避免不被爱的痛苦,有一类孩子会发展出一种“假性”独立,接近不安全依恋里面的回避型依恋,以一种貌似独立的姿态,来避免表达对依恋的需要以后可能会被拒绝和抛弃的伤害。 之所以说“假性”独立,是因为他们没有能力建立令人满意的亲密关系。 他们的“独立”缺损了正常的发展阶段,缺乏了健康的依恋下的自然而然的发展过程,而是回避依恋伤害的“不得已而为之”。这种貌似的独立,在成年以后,到了需要建立亲密关系的时候,早年的创伤,便被触发。 Lynn的体验就非常典型,真正进入亲密关系以后,那种被抛弃、被拒绝、不被爱、会成为别人累赘的感受,以一种压倒性的情绪体验淹没了她,使得她不得不重新退回到“独立自主、不依赖他人”的状态。 这种原初的依恋失败是非常早期的,也根深蒂固地烙在了人格的最深处,可能需要经年累月的时间,才有可能修复,但也可能,永远,也无法修复!

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与人共处:合适的温度

人际交往中,我们都期待可以被温暖的对待,但实际上,每个人对温暖的感受和耐受是非常不同的。 比如一个在热闹的大家庭中长大的人,有可能他习惯的温度是高温的、热情的,人与人之间充满了彼此关怀和照顾,甚至是彼此的边界会因照顾而被模糊的; 而一个在人际疏离的环境中长大的孩子,他可能更习惯的方式是各自照顾自己,甚至在某些时候,他可以不被别人看到,只是窝在自己的空间中,享受只属于自己的世界。 对于习惯于热闹的人,他可能无法忍受独处的寂寞,对于习惯于孤独的人,他又可能会恐惧于人前的展露自己。 如果这两种不同类型的人相遇时, 有可能会发生什么呢? 有可能被相互吸引,因为他们可以从对方身上感受到与自己不同的东西,那就像是自己身上失去的部分,他们可以从对方身上找回它;也有可能会彼此厌烦,因为对方身上的这些东西,他们自己太不熟悉了,不熟悉就会让他们感觉嫉妒、失控或者无法应对,所以他们也想逃离开那么不舒服的体验。于是,冲突就这样发生了,既羡慕,想走近和拥有,又恐惧,想逃离和拒绝。 人生的痛苦,大多是来自这样的冲突性体验。 如果我们在生活中,遇上这样对温度的期待完全不同的人,又该如何与之相处呢? 首先我们要知道,每个人的成长经历不同,对世界的理解不同,所以,他可能与人相处的方式与我们完全不一样,不一样不代表是错的。只有当我们意识到这件事时,我们才有更多的心理空间去接纳别人的想法、做法是与我们不一样的。这是非常重要的,很多父母与孩子之间的冲突就来源于,他们无法允许彼此成为他们自己原本的样子,当试图让对方变得与自己一样时,失望与冲突就产生了。 当我们有能力允许对方与我们不一样的时候,我们就要做接下来的第二件事,去理解对方的期待和需要是什么。我们之所以要去适应对方,而不是要求对方适应我们,是因为我们去改变别人实在是太困难了,所以,如果我们想与别人建立关系,想去表达对对方的关心和爱护时,我们就需要试着去理解和适应对方,而不是让他们顺应我们。我们去理解对方的方式,可以是去询问,也可以来自我们在与对方接触过程中的感受,还可以是来自经验的积累。只要我们可以抱着尊重和接纳的态度去与对方接触,我们就有机会搞明白他的需要。 当我们理解了对方的需要之后,最考验我们的部分就开始了:我该以什么样的方式,什么样的温度,与对方相处?对于在不同温度中长大的人,他对于温暖的体验会有非常多的不同,应对的方式也会有非常多的不同。 对于喜欢高温的人,稍微的远离都可能被他感受为被忽略;对于习惯于低温的人,温度稍高就会吓到他。 比如对于一个从小在忽略和冷漠中长大的人,如果一下子得到太多的热情,那是会吓坏他的,因为他从来不知道这么高的的温度应该怎么适应。他可能会害怕被烫伤,如果他内心有一座冰山的话,也许温暖他的温度可能是1度、2度的水,只要可以让他慢慢融化就可以了;当然,他也可能对这个温度并不满意,他可能会抱怨别人得到的温度为什么是60度、70度?但是,如果真的给他这个温度的时候,他可能会先快快的逃跑掉了。 所以,给别人温暖,也并不是一件容易的事。如果你真的爱他,就需要承受他的种种抱怨,而你自己可以坚定的温暖他,并不因他的抱怨而愤怒,也不因为了缓解自己的压力而照着他的话去改变自己坚定的态度,他就可能在你的坚持中慢慢融化心中的冰。如果你能持续给一个心有冰山的人持续2度的支持,早晚有一天,那冰山可以化做水。但是如果你不得不给了他60度的滚烫,他迅速融化的冰水可能会马上浇灭那些温度,并因为害怕而拒绝再度接触60度,此时对于他,热情远不如温吞水来得安全。 这就是为什么有时候当我们努力去善待一个人的时候,我们收到的却是一波又一波的愤怒。我们可能会觉得他不知好歹,可能会反过来对他有更强烈的愤怒。 可是,如果你了解温暖对他来讲是一件多么奢侈的事情,你就可以知道,他的愤怒很可能并不是因为我们做错了什么,而是他太害怕他得到的这些太不真实,太容易失去了。所以,我们走近他的努力,会被他感知为“一大波危险正在靠近”,他的不可理喻,其实只是他的手足无措罢了。 而另外一部分人,同样可能是因为成长中情感的缺失,他们却发展出了完全相反的人际模式,他们需要的温度不是60度,而是100度。100度,那是会将人瞬间烫伤的,他们在成长过程中的痛苦体验似乎已经让自己的情感系统变得麻木,他们只有让自己身处这样的“水深火热”中,才能刺激自己的感受器官,才能感受到自己与他人之间存在着某种关系,否则,他们就会将对方感受为完全忽略自己,会痛苦,会愤怒,会试图不断抓到对方不撒手。 面对他们,持续100度是不可能的,任谁也做不到如此,或者说再痴迷的恋情,也不可能长年累月的处在癫狂状态。但是,如果爱他,持续给予他40度的温度,既高于体温,可以感受到温暖,又不至于有太大的压力,我们还是可以做到的。重要的是,我们可以持续、稳定的给予40度,那是帮助他习惯与适应这个温度的过程,也是帮助他重建他的内部感知,让他终于明白40度温暖的安全与100度滚烫的危险的过程。 所以,我们爱一个人,也是考验我们的耐心的过程,不管是对恋人、亲人,还是朋友、子女,持续稳定的爱,都是最大的财富。 除了上面谈到的这样一些极端的情况,我们生活中,大部分人是具有健康的调节适应能力的。当我们与他们相处时,并不是由我们单方面做出调整,他们也会努力适应我们的温度,通常他们也会在一个温暖舒服的温度中与我们相处,这个舒服的温度是既有亲密,但不会密到100度;也会有距离,但不会远到0度。 这个舒服的温度大概是适应我们体温的,可以让我们感觉温暖,但不会烫伤或冻伤我们,这个舒服的温度就是:相互尊重、相互体谅、相互接纳,在努力理解对方的基础上,给予对方充分的表达空间,并在尊重自己和对方的前提下,共同找到双方都能获得得满足的可能。

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“善良”可能是种偏执—分裂

今天看到这么一句话:要不你就傻点,要不就坏的纯粹点,别不敢不净拖泥带水的。再次确认一下我的人生观,就是这样:善良,热情,真诚… 短短的几十个字,却将非黑即白的人生观诠释的很清晰。大多数发展良好的成年人都知道,人世间的事没有绝对的好与坏,对与错,而世间的人更很难用纯粹的好与坏,善良与邪恶归类。人性之复杂,岂能被简单粗暴的标识为好与坏,善于恶,更谈不上纯粹。看看公众平台推送文章的标题就知道:《善良无须考核》,《再聪明也弥补不了道德的缺陷》,《善良是最好的引路标》…不得不承认,有太多的“成年人”仍然用着小孩子的二分法,将世界和他人一分为二。 从精神分析客体关系理论的视角来看,什么样的人会倾向于用二分法来应对自己与世界及他人的关系呢? 根据客体关系心理学家梅兰妮克莱因(Klein)的理论,婴儿的客体关系发展包括两个状态,被称为“心位” (positions ): 偏执-分裂心位(paranoid -schizoid position),与抑郁心位(depressive position)。在出生的头几个月,婴儿处在偏执-分裂心位,婴儿心里妈妈的形象是通过妈妈的表现内射而产生的。当妈妈及时将乳房送到婴儿嘴边,婴儿就会体验到满足,并将满足自己需要的妈妈视为好妈妈; 而当妈妈由于一些原因未能及时满足婴儿的需要,造成了婴儿内部的不适体验,如被剥夺感,这时,妈妈就被视为坏妈妈。处在偏执-分裂位置的婴儿只能够感知部分的妈妈,也就是,妈妈要不是好的,要不是坏的,这时的婴儿是无法知道好和坏都是妈妈的。偏执——分裂心位可以被看做是婴儿的一种应对方式,因为用单纯的好与坏去面对世界,对于大脑尚未发展成熟的她们,更容易处理内心面对复杂世界带来的焦虑。如果发展顺利,好妈妈和坏妈妈就会在婴儿心里汇合,形成一个好坏参半但却更加完整的妈妈的形象,过渡到抑郁心位。之所以叫抑郁心位,是因为在此阶段,当好和坏妈妈的汇合,婴儿会因自己对于坏妈妈的攻击幻想而感到抑郁,抑郁感也来源于害怕好妈妈被破坏或毁灭。 人的一生都在偏执——分裂位与抑郁位之间摆荡,每个人在人生中的某些时刻都可能短暂的退回到偏执——分裂的位置。正常的情况是,成年人多数时候处于更加成熟的抑郁位,但是当受到一些一下子无法消化的刺激时,也可能退回到偏执——分裂的位置,以更加原始却容易的二分法来应对世界,从而降低焦虑。这是一种退行,也是种防御。心理发展较健康的人,是可以在平静下来的时候回到抑郁的位置,重新看到世界的全貌。但如果将处在偏执——分裂位时所用的非好即坏的二分法变成了一种常态,甚至成为了一个稳定的人生观与价值观,那可能反映了心理发展的受阻,仍然沿用婴儿时期对于世界的应对方式,而未能发展出更加成熟的方式。 很明显,习惯以“善良”“邪恶”“好”“坏”来划分世界与他人的人,就处在偏执-分裂位置上,只能够感知部分的他人,而无法看到他人的全部,看到人性的复杂,看到好坏参半的世界。他们将带给自己挫折体验的人视为“坏人”,就如同小婴儿将给自己带来受挫体验的妈妈视为坏妈妈。他们觉得他人是故意对自己不好,要害自己,内心充斥着被迫害的焦虑。所以他们希望他人是善良的,无害的,失去正常攻击性的,不会来伤害自己的。不幸的是,这种对于他人的呼唤并不会为他们带来安全感,因为被迫害焦虑与朝向坏客体的攻击幻想是相关联的。退回到偏执——分裂位置的人觉得被他们感知为“坏”的人是不应该存在的,是应该被攻击和毁灭的,好的应该存在,坏的应该毁灭。潜意识中的这种朝向坏客体的攻击幻想增加了内部的迫害焦虑,让他们更加担心自身的存在。 克莱因指出,精神分析的目标之一便是促成从偏执-分裂位向抑郁位的发展,并最终修通偏执——分裂位的迫害焦虑,与抑郁位的忧郁焦虑。每个人的人性中都有善的部分,也都有恶的部分,而最多的还是无法明确区分善恶的灰色地带。将“善良”挂在嘴边,看似充满了正义,但背后却隐藏着早期原始心理发展水平下极度幼稚不成熟的人格特征,这样的人要想在人格上有所发展,需要走很长的一段被分析治疗的路途。    

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是谁铸成了你的关系困境?

生为一个社会人,我们一定都处在人际关系中。 人际关系对于我们每一个人,上至权贵大咖,下至平民百姓,都是非常重要的。 良好的人际关系,可以提升我们的安全感和自尊水平,让我们感到自信满满,更好地发挥自身价值。我们都渴望拥有良好的人际关系。 而在多年的心理助人实践中,我也发现,许多人其实正在遭受人际关系的困扰。许多心理问题、家庭问题、甚至心理危机事件,都和人际关系困境有关。  谈到人际关系,有人一定会对一个问题感到好奇:为什么有些人无论去到什么环境,总能如鱼得水,很快适应;而有些人总是举步维艰,处处碰壁? 抛开外在的条件,诸如外貌长相、经济状况、出身阶层等等这些不谈,今天我想谈的是, 你的内部心态如何铸成了你的人际困境? 因为即使拥有同样外在条件的两个人,也有可能 因为内部心态的不同 ,而在同一个人际环境中经历迥然不同的人际境遇。   我经常举的一个例子是:       有一对年轻的夫妇,夫妻都是来自农村,大学毕业后在城市工作,因为小孩出生了,需要请身在农村的老人来城市帮忙带孩子。       最先来的是孩子的奶奶,我们姑且称之为 A老太 。A老太一辈子生活在农村,日子过得很拮据,好不容易把儿子拉扯大了,并在城市安了家。A老太来到城市之后,看到小区里的老太太们都很光鲜,谈吐都很有见识,总觉得自己是农村来的庄稼人,没有什么文化,衣着也很土气,担心自己被她们瞧不起,心里很自卑,于是从来不和小区里的老太太们坐下来唠家常,或者一起出门去买菜,甚至也不主动和她们打招呼。       尽管小区里的老太太们都很友好,经常邀请她坐下来唠唠,但A老太总是很客气地拒绝,时间一长,小区里的老太太们对她也就不再那么热情了,A老太就更加觉得自己和她们格格不入,甚至感觉自己遭到了大家的排斥和孤立。时间一长,A老太终因适应不了城市的生活落寞地回到农村去了。       她回去之后,儿子又把丈母娘请了过来,就是 B老太 。       B老太也是一辈子的庄稼人,刚开始的时候对城市生活也不太习惯。但B老太从来不觉得自己是农村人感到低人一等,小区里的老太太们跟B老太打招呼时,B老太都很热情地回应,一起坐下来唠唠家常,城里的老太们给B老太讲城里的新鲜事儿,B老太也给她们讲许多农村的风俗习惯和趣事儿,一起出门买菜,一起去排队买打折的鸡蛋,等等。时间一长,小区里的老太太都很喜欢B老太,B老太也渐渐习惯了城市的生活,甚至还学会了跳广场舞。   这个例子说明了什么呢? A老太和B老太在心态上最大的区别是什么呢? 心理学上有一个著名的心理学效应,叫做“自我实现的预言”。意思是你自己内心里设定的自我形象会在人际交往的过程中得到神奇的验证。 在人际交往中,你设定自己是被人接纳和喜欢的,你就能自信、阳光,热情大方;而你的这种行为和表现,会让其他人觉得你是热情开朗,好相处的人,因而他们也愿意接近你,喜欢你。而他们对你的接纳和喜欢,又让你确信自己是受欢迎的,于是你就更加地自信和轻松。 反之,如果你一开始就假定自己是低人一等,非常自卑,担心受到孤立和排斥,那你肯定在人际交往中表现得非常谨慎、胆怯、甚至退缩回避,许多人你不敢主动打招呼,许多活动你不敢参与,而你的这种行为和表现势必会让大家觉得你孤僻、不好相处,于是也会有意无意地疏远你,他们的疏远又让你确信,似乎最终你又证实了你当初的预言:你真的不受欢迎,大家都不喜欢你,排斥你。 这就值得我们好好思考, 在你过往的人际困境中, 你自己在其中扮演了什么角色? 你是一味的受害者呢? 还是你自己糟糕命运和人际困境的导演者、合谋者和肇事者?  所以,改变命运从改变人际环境开始,而改变人际关系,要从改变自己的内部心态开始,而改变内部心态,从改变你对自己的自我形象开始。一句话,心态改变命运! 以上就是我根据身边的案例和一些心理学知识,谈的一点个人理解,希望能帮助大家更好地看待自己的人际困境,觉察自己的人际模式,希望能帮到大家,谢谢!  

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