正念是什么?

8415 观看

你有稳定的自我认同感吗?

一年一度的双十一来临,同事邀请我一起做一场关于“单身惹了谁”的直播。 有感于在工作中遇到不少因为单身而倍感焦虑的青年男女们,于是想写下这篇文章。 希望能够帮助单身者和他们的父母更深入的理解彼此。 有的人单身,却依然精彩。 有的人单身,却充满了种种忧虑。 这种忧虑,有一部分跟环境有关,有一部分跟自己有关。 年关越来越近,单身者首先面临的难题是, 怎么应对父母的轰炸? 父母有的时候会因为孩子的单身非常焦虑,甚至有的时候会非常抑郁。 父母的想法是,       到了现在,你还单身,说明你没人要,那你怎么能够生活得好呢? 这话一听,一时半会儿还真不好反驳。 你自己觉得自己有价值,不是真正有价值。 你必须对别人是有用的,才可以有价值。 这里的理念是,       自我价值不能自己给予。 这也是为什么人们对待单身男和单身女差别如此大的原因。因为随着女人的年龄增加,人们会觉得她越来越没人要。那也等于证明她越来越没价值。 我们的文化向来推崇集体文化。集体之间,家族之间的紧密连接,从某种意义上来说,是为了更好的生存。我们的父母所经历的生活经验告诉他们,对别人有用,你才能得到更多。这就是人脉的含义。 如果父母只是想要简单的把他们得到的这个经验传递给孩子,只要说你要成为对别人有用的人才行。这样就简单多了。 但是,很多的焦虑父母, 传递的信息就变成了另一个样子:       你到底对别人有没有用?你到底有没有人要? 或者是:       我很害怕你对别人没用,你没有人要。 我想很多父母可能意识不到自己是在攻击孩子:在我心里,你总是不够好的,没有用的。父母只是根据他们的习惯想要给孩子更多的关怀。 两代人之间,所生存的环境差别太多,要相互理解不是一件容易的事情。父母很难理解现在一个人只要坐在家里,也可以挣很多钱养活自己的状态。那些天天窝在家里码字的人挣得钱可能比他们的父母多很多,父母也还是会焦虑。 自我认同感不那么稳定的人,很快就会认同父母传递的理念:我觉得你没人要,我觉得你不够好。尤其是单身女士,会因此陷入巨大的焦虑之中。 当重要的人向我们传递这个信息的时候,我们很难不受影响。 很多人在潜意识里也相信了这个事实: 我无法因为我本人而得到认可, 一定要对别人有用才可以。 于是开始焦虑, 然后就拼命的想证明自己有人要, 于是在不了解自己和对方的情况下就匆匆进入亲密关系, 等到关系出现困扰的时候, 又不知道怎么化解。 事实真的如此吗? 实际上,我们对别人有用,意味着有能力对别人有所贡献,这确实是我们价值感的来源。 但是,我们对别人有没有用,和别人觉得我们有没有用,不是一回事。 有没有能力对别人有贡献,取决于自己,而不是别人要不要。 如果我有照顾别人的能力, 那这种能力本来就在自己身上, 不会因为别人不要我的照顾, 这个能力就不见了。 有些人可能不需要我的照顾, 有的人可能需要, 那跟他们自己的想法和需求有关。 比如, 如果遇到一个自恋的人, 他眼中无论如何都是没有别人的, 即使你为了付出了很多, 他依然觉得你没有付出, 那就证明你没有付出的能力了吗? 自我价值感不那么稳定的人,很容易会因为别人觉得自己没用,就真的觉得自己没用,从而否定掉原来的自己。 自己被自己彻底否定掉的感觉是很痛苦的,所以他们会很想要寻求别人的意见,尤其是重要他人的意见。他们希望别人的肯定可以消除他们心中对自己的否定。此时如果他人提出对他们的质疑,又让他们加倍痛苦。越是这样,就越是想要积极的寻找那个认可自己的人。因此这类人单身时,会觉得这种状态真的印证了自己没用,所以非常焦虑。 所以,单身的人,是否容易焦虑,也跟自己的内在状态有关。 有的人单身, 确实是因为很难跟人建立关系, 很难发自内心的关心他人。 那不只是建立亲密关系, 建立任何关系都是困难的。 这种情况,单身确实容易让自己感觉,自己没有价值。因为单身这一事实,不断的提醒他,他缺乏关系,让他不断的看见自己在关系上是有问题的。 有的人单身, 是因为更好的了解自己, 心智更健全, 所以想要建立更为有质量的亲密关系。 这种人即使单身,也会有很多的关系。他们知道自己为什么单身,也比较坦然接受自己单身的状态,自我的认同感比较稳定,不容易因为父母或者其他人的话语而否定自己。 最后,是一些 小小的建议 。 父母 如果想要跟孩子沟通这个话题,我听过的一个比较好的方式是:       我希望你有一个伴侣,我不在你身边,你们可以互相照顾。 这样只是传递祝福,而不是传递焦虑和攻击。 而 孩子 如果想要让父母不为自己的选择焦虑,最好的方式       就是让他们知道,单身的你,有能力照顾好自己,同时也是有能力,并且积极建立关系的。 当然,如果父母和孩子双方对此依然非常焦虑,那有可能是单身的议题激活了他们内心深处的自我认同缺失,害怕被彻底否定掉而带来的焦虑感。此时最好寻求专业人士的协助,建立起稳定的自我认同,增强内心的自我价值感。  

8921 阅读

我的生命里有一个人——致我的心理咨询师

我的生命里有一个人,一个特别的人,一个对我非常重要的人。 他不是我的父母,不是我的老师,不是我的伴侣,不是我的恋人,也不是我的朋友。我每周见他,已经持续好几年了。   我和他的关系很亲近,我会和他谈论我通常不和别人谈论的事情,从过去的创伤,最耻于见人的隐秘,到让我心烦的生活琐事。我之所以很少和其他人谈论这些事情,是因为他们或者太忙碌,没时间听我叨叨;或者很容易大惊小怪,对我评头论足,让我畏缩;或者他们太关心我,很难忍受我的困扰,急于要安慰我,以至于无法给我充分的空间去梳理这些经验。   我和他的关系又很有距离。除了每周见面的这一两个小时,我从来不联系他。我尽量让自己的生活和他没有交集,虽然偶尔遇见他我也会点头致意。我甚至很少想到他,除了在一些困难的时刻,我会想起我们之间的一些对话和互动,想想如果是他,会怎么说。然后,那些难以忍受的经验就变得可以忍受了。 有这样一个既亲近又有距离的关系真好。 无论何时我感到困扰和压力,我知道总是有一个人会听我说,有一个地方可以安安静静地呆着。我知道,我总是可以从他那里得到支持。我知道因为这个“距离”,他得以在每周见面的时间里全心全意地为我而存在。他尽力放下自己的观点,帮我一起理解发生了什么,对我意味着什么。因为这个“距离”,我也可以放心地表达各种感受和想法,不用担心会有现实的后果。   我们的关系并不一直都是这么温暖和令人安慰的: 我曾经认为他只是把我当做一个有病的人; 我曾感觉他对我很冷漠,只是为了完成工作而急于打发我; 我曾经极度害怕自己对他强烈的依赖和渴望; 我曾担心他无法理解我只是把他的想法强加在我身上; 我也曾满怀恐惧地相信他对我造成了可怕的无可挽回的伤害。 所有这些感受都在我们的咨询时间里呈现并得以讨论,他慢慢地帮助我理解,我们之间发生了什么,这些又激起了我怎样的反应,这些犹如我生活经验在咨询室里的重复。 令我欣慰的是,在帮助我理解自己的同时,他并不认为我们之间发生的这一切互动都是我的责任。他努力地理解他的言行带给我的感受和冲击,他承认自己也会陷入困难,也会犯错误,他愿意理解我并适应我的需要而作出调整。他和我一起为我们的互动承担责任,这是一段我们一起挣扎着走过的路。   时间就这样日复一日,年复一年地过去,我不知道信任是怎样一点一点建立起来的。这个过程伴随着很多痛苦、眼泪、暴怒、甚至绝望,当然也有很多欣喜和温暖。 伴随着这个过程,我发现自己和周围人的关系慢慢改变了,人们变得更温暖、友好、容易亲近、值得信任。我发现自己也变了,我变得更加能够决定自己想要什么,更加敢于表达和表现自己。这样一个过程让我深深地理解了,性格即命运,一个人的世界就是自己向外投射的结果。这不是一个我们需要说服自己去接受的理论,这是一个体验的过程,去一点点地看到和理解世界对我的影响,我对世界的影响。我很幸运,有一个人,坚决稳定而又温和包容地陪伴我去经历这个过程,帮助我去理解这个过程。   我们的关系慢慢变得稳定而深厚,我不再害怕他对我巨大的影响。有趣的是,经历了一段对他强烈的渴望和依赖之后,我变得更加独立了,我变得更能享受这个丰富的世界,各种各样的人,各种各样的机会和经历。我更少想到他,更少需要他。这是因为他已经深深地在我内心扎根,成为我的一部分,成为我随时都可以调用和求助的“安全基地”。有一天我们的关系会结束,也许我不再见他。我会感觉悲伤,就像所有的关系都终将有结束的一天一样。但是我知道,我不会失去他,不会失去我们共处的这些时光,因为和他在一起的经历是帮助我成为我自己的过程。   如今我也成为一名越来越成熟的心理咨询师,致力于陪伴有需要的人一起走过这段探索和寻找自我的旅程。 这是一段冒险的时光,需要坚忍的投入并忍受种种痛苦挫折和不确定。 在那个时候,我并不能预知,这段旅程会给我带来那么深刻的变化,会让我前所未有地成为自己。 我很庆幸,自己在纠结了很久之后,在那一天,怀着忐忑的心情出现在了他面前,说,我想开始一段自我探索的旅程。那么你呢?   附:供来访者使用的心理咨询师评估量表(转载)   1 和他/她相处我很自在。 2 和我相处时他/她很自在。 3 他/她比较随兴,不拘小节,不会拘泥形式、不知变通。 4 他/她不把我当病人看,不会像对精神病人那样待我,也不会觉得我要崩溃。 5 他/她很有弹性,很包容意见不同的新想法,不会特别坚持某一种观点。 6 他/她很幽默,看起来很愉快。 7 他/她愿意和我沟通他对我的想法和感觉。 8 他/她对自己不擅长的领域很诚实,不会装出一副什么都懂的样子。 9 他/她愿意承认自己的错误,也会为犯错或不够体贴而道歉,不会狡辩。 10 他/她会直接而明确地回答我的问题,而不会只是反问我怎么想。 11 他/她会谈有关他自己的事,但不会自夸,或对不相关的事情喋喋不休。 12 他/她鼓励我,希望我能觉得我跟他一样正常、一样好。 13 他/她表现出只是顾问,不会自以为是想管理和左右我的生活。 14 他/她鼓励我提出不同意见,而非一旦意见相左就说我拒绝改变。 15 他/她想要了解和我生活有交集或重要的人,至少表现出愿意如此。 16 我觉得这位咨询师说的话很有道理。 17 大体来说接触他/她后,我更能接受自己,也比较乐观了。 评分标准:每题以0-4评分,从不=0;很少=1;有时=2;大多时间=3;总是=4。   总分超过45:不错的选择;35-44:有待考虑;总分低于35:最好换一个咨询师。   注:量表及评分标准皆转引自乔尔.布拉克著《谁偷了你的信任与自信》。

4309 阅读

倾听高手四原则

「老师,我很讨厌跟我妈讲话。」 「发生什么事了吗?」 「我只要每次想跟他分享我的心情,他只会要我『不要想太多』,根本就不想要听我说, 然后开始跟我分析别人是怎么想....$%#@ $。」 有时站在家长的立场 看见孩子遇到一些状况时 为了保护孩子 真想马上给他「教化」一番 让他知道「社会」是怎么想的 或是 有时候家长也没有预备好要倾听孩子的情绪 看到孩子叹气、沮丧就希望他赶快「振作」起来 但通常 孩子学到的都是情绪需要「压抑」下来 累积久了可能会内伤或变得暴躁 甚至关系出现裂痕 毕竟情绪的能量总需要出口宣泄。 那到底该怎么办呢? 第一:保持好奇心。     「发生什么事了吗?」、「可以多说一点吗?」     说明:先不急着评断对错,听听发生什么事。 第二:重述。     「你说老师上课时骂你是吗?」     说明:不知道要如何回应时,重述一次就像接住对方的话。 第三:情绪同步。     「天阿,听了好『委屈』喔」     说明:试着猜猜看那是什么情绪说出来。 第四:开放式询问     「有没有可能是....?」     「老师会不会是....这样想呢?」 说明:当对方的情绪被照顾到、听见了,再提出问题解决或其他观点 对方较容易接受,开放式询问进可攻、退可守。 掌握四个原则 你也可以成为倾听高手~ #第一保持好奇心 #第二重述对方的话 #第三情绪同步 #第四开放式询问

10317 阅读

为何只有我的人生没有变得更好?

作者:心理咨询师 方杰    1. 没有情感的机器人  人是有情感的动物,我们无时无刻不在对外部环境的刺激做出情感反应。有时候别人的一个眼神或者有时候只是天气的变化,都足以影响我们的一整天的心情。有时候我们真希望自己是一个没有情感的机器人,那么我们就能一直工作下去,内心没有喜恶。虽然没有了高兴,但也不用再体验难过,或者失望……那样我们就能无畏地去做我们不想做的事,去接触我们不喜欢的人。   但现实不是这样,我们总是被迫去做我不们想做的事,比如那些我们不感兴趣又枯燥的工作;接触我们不想接触的人,比如那个总是和我们作对的同事;面对我们不想面对的结果,比如曾经的爱人离我们而去……    2. 情绪痛苦的根源    不知你是否注意到了,我们上述的想法中出现了很多的“我想不想……”或者“我喜不喜欢……”的句式。其实这正是导致我们产生情绪感受的根源。正是因为我们对这个世界上的事物有了评价,把它们区分为我们想要的和不想要的,喜欢的和不喜欢的,我们才会因为得到想要的而产生愉悦或满足的情绪,因为没能得到想要的或者得到了不想要的而产生失望痛苦的情绪。用心理学的话来说,那就是我们的情绪来自于需求是否被满足。而那些“我想”、“我喜欢”正是我们的需求。   佛家常云“色即是空,空即是色”。佛学思想是一种生存的哲学,是一种让我们化解痛苦的思想智慧。当我们对形形色色的事物不再放在心上,做到不以物喜,不以己悲的时候,我们也就远离了情绪痛苦。这一点和我们心理治疗中的认知疗法的理念很有相似之处:“一件客观事情的发生并不会直接影响我们的情绪,而我们对这件事的想法或看法才是导致我们出现什么样的情绪的真正原因。”    3. 小A和小C的故事  比如今天是你和伴侣相恋一百天的纪念日,在你满心期待伴侣要如何浪漫地准备给你的惊喜的时候,却发现ta却根本不记得这件事。如果当事人是你?你会生气吗,还是失望呢?你会有多生气或者多失望呢?   我相信,经历过这种事的朋友们,情绪反应会各不相同。你们并不都会生气或失望,或者你们生气或失望的程度不会都是一样。如果不相信,你可以多问问你身边的朋友。   你看,面对同一件事情的不同人,他们的情绪反应是不一样的。为什么呢?是因为你们是不同的人吗?当然是,但更重点的是,你们对这件事的看法或者解读不一样。小A觉得男友肯定是最近工作过太忙了,他并不是故意忘记的,所以不仅没有生气,反而对男友更加关心了;而小C却觉得这么重要的日子男友都会忘记,简直是不可原谅,还认为男友肯定没那么爱自己,于是越想越生气……   上面就是两个人对同一件事情由于不同的解读而产生的不同情绪。所以如果要想我们的生活有更多健康积极地情绪体验,那就需要我们改变对事情的看法或者是解读。    4. 我应该改变自己的想法吗?   说到这里,有可能你会觉得“往积极的地方想”似乎是在自欺欺人,“我希望尊重自己最真实的想法和感受”。在这里我要澄清的是,我们主张通过改变想法来改变情绪,并不是要对所有的事情报以盲目乐观的态度,而是要将不理性的思维、片面的思维、对我们有害的思维转变成更理性、全面、健康的思维。   那么如何判断自己的思维是否理性和适应性呢?   (1)我这么想是否有现实依据 比如,今天上午和同事面对面经过,你打招呼他却没回应你,你可能会想他是讨厌你了,不知道自己到底哪里得罪他了,然后很一直纠结着……其实人际关系中的误会往往就是这样产生的。而事实上呢,有可能是他没看到你打招呼,或者他正在想其他事情呢。可能性很多,不能因此就认为他就讨厌你了。所以思考一下你的猜想是否有现实依据。   (2)我这么想是否符合逻辑 对于小c来说,男友忘记了纪念日,就代表着男友不够爱自己了。这两件事情其实并没有必然的联系。男友忘记了纪念日最直接的逻辑推理其实是“他记性不好”或者“他不够重视纪念日”,并不能够说明他就不够爱你了,这种推测过于主观且不够理性。   (3)我这么想是否对我有好处 对于小C来说,她的想法一般会让他越想越难过,越想越生气,认为男友的错误是不可原谅的。不出所料的话,她肯定会因为这件事和男友大吵大闹。这样不仅让小C和男友都很痛苦,反而可能让他们的关系多了一些裂缝,最后甚至分手。所以理性的方式是去思考如何和男友表达自己的不满,让男友补偿自己,或者说让男友知道自己对这个纪念日的重视,提醒男友以后不再忘记,这才是解决问题之道。    5. 觉察是一切的开始    其实我们的思维是合理成熟还是片面幼稚,不只会体现在某一件事上,而是影响我们对大多数事情的思考和判断,我们称之为心理模式。冰冻三尺非一日之寒,这事我们从小就开始形成的一种应对世界的方式。改变并非一朝一夕就能做到的。   如果你接下来想要自己的人生更顺利,少一些情绪上的痛苦,那么觉察自己的心理模式、进行个人成长,那将是一切改变的开始。 注:文中所提及的故事均不涉及真实案例。  

2842 阅读

聊聊疫情下的死亡焦虑

大家好,我是彭汉玲,很多朋友也叫我汉汉,今天想和大家分享的话题比较沉重,是和死亡联系非常紧密的——死亡焦虑。在过去的这些天里,全中国甚至全世界的每一个人都在不同程度地感受着死亡焦虑。   每一个人的死亡都是沉重的,对自己、对家庭,都是摧毁性的打击。我们的生命非常脆弱,每个血肉之躯,在自然灾害、在瘟疫、在疾病面前,都是非常卑微、渺小、脆弱无力的。   说起来很残忍,似乎死亡才是每个生命的宿命中的目的地,我们从生命的诞生起,就一天天的逐渐走向死亡。    死亡焦虑的必然性    死亡焦虑,就是对死亡的恐惧。   死亡恐惧来自两个部分:一是对死亡过程的躯体痛苦和被大量负性情绪淹没的痛苦体验的恐惧,包括丧失带来的失控感,未知恐慌,空虚感,被抛弃感,无价值感,无力感,空虚感等。二是来自对自我彻底丧失的”存在焦虑”,我们无法接受自我彻底灭亡消失被遗忘的命运。   在当前的疫情下,随着每天患病及死亡人数的增加,每个人都不可避免的感觉到死亡焦虑的存在。   其实早在疫情之前,死亡焦虑就一直就隐蔽地存在于我们每个人心里,心理议题上常说的适应障碍,比如分离焦虑、中年危机、空巢综合症、更年期综合征,都有大量死亡焦虑的影子。   适应的障碍,我们到新环境的焦虑,来自我们原本熟悉感的丧失对未知的恐惧;分离焦虑,不管是孩子离不开父母,还是父母离不开孩子,都是对丧失和失控的恐惧,在内心深处都是跟死亡带来的感受相似;空巢综合症和更年期综合症等更是直接来自对年华流逝衰老死亡逼近的恐惧。   一位哲学家曾说,“除非我们真正死了,只要我们活着,死亡对我们永远都是未知的。”   这样巨大的、未知的恐惧时刻就在我们身边,不可避免地伴随着出现不同的焦虑症状,明显的,或者,大多数时候,隐蔽地存在着。      死亡焦虑的核心:  无法回避的“存在焦虑” 近些年来,安乐死越来越多的被提起讨论,有的国家比如瑞士,还通过了安乐死法案。   既然一定要离开这个世界,请允许我选择用有尊严的方式,当我的手按向通往注射器的按钮时,是对这个世界和自我最后的把握。安乐死,没有躯体痛苦的死亡,维护生命最后的尊严,减少死亡恐惧,越来越多地被理解和接受。   那么,安乐死能帮我们彻底回避死亡焦虑吗?恐怕也不全是。   为什么呢?我们一直在说死亡的过程产生的痛苦情绪是造成我们死亡焦虑的重要原因。其实,死亡焦虑由两部分组成,一部分是我们上面所说的,对死亡过程中产生的失控、无力、孤独、被抛弃等负性、极端、低能量情绪的恐惧,另一部分源自于我们的“存在焦虑”。这个部分不容忽视。   存在焦虑就是我对我“不存在”的焦虑。死亡会让我们永远消失在这个世界之外,我将彻底地不存在,这是一个非常让人难以接受的死亡的真相。   存在焦虑是无法通过安乐死避免的,即使选择安乐死,在离开世界之前也要承受这一部分的痛苦绝望,从躯体到意识,彻底丧失自我的绝望。    疫情下对死亡焦虑的接纳和陪伴  我们的生命如此脆弱,地球上每天死去的人总数远远超过活着的人迄今为止。地球上人类总数1110亿,而当下全球人口总数大概是70亿。和死神的博弈,我们注定是前仆后继的失败者,让我们怎么能不自觉的回避死亡焦虑呢?   防御死亡焦虑有所控制当然是有必要的,但是不能只防不修通,健康的防御应该是张驰有度的,包括:正视它、陪伴它、接受它。   生活中,和工作中,我不少接触一些医护人员们,她们救死扶伤,也会经常面对各种死亡。在人前她们坚强乐观,带给很多人力量感、支持感。可当他们来到我的咨询室,当我问到“你害怕吗?”有的人会哭泣,有的会默默流下眼泪,说“其实我也害怕,害怕极了”。这个时候任何言语都是多余的,我知道他们什么都懂,只需要被默默的陪伴和接纳。   当他们哭完、表达完,情绪就得到了释放,通过陪伴释放和尊重他们不能承受的沉重,精神上焕然一新,卸下包袱后的轻松,可以让他们更加稳定的面对现实社会中更多的挑战。   我想说的是:不管你是谁,一旦觉察到自己的负面情绪超过了能承受的程度,就需要表达,需要安全地释放,修通。在当前疫情下,医护人员承担了太多来自于体能和心理上的双重压力,超过每一个正常人的承受水平,她们很难有时间和机会去照顾自己的心理健康。希望疫情缓解后,他们透支的身体和心理都能得到呵护。   从来没有什么岁月静好,只不过是有人在替你负重前行。      解决途径:寻找生命的意义感    那么,我们的死亡焦虑是不是陪伴、释放情绪就可以?是不是大哭一场就烟消云散?   当然不是。前面我们提到过,死亡焦虑最重要的一部分是存在焦虑,痛苦不是死亡的本质,存在感的彻底丧失才是死亡的本质,无法直视,也无法回避。   古今中外,似乎总有一批人不受死亡焦虑的影响。他们是怎样从心理上减少死亡焦虑,特别是存在焦虑对自己的影响的?   远的就不说我们的革命先烈了,就这次疫情的逆行者,很多都是80、90后,死亡还离他们相对还很远,我不想把他们说成伟大的灵魂,我感觉到的是他们在有意无意在追随一种力量感,这种力量感来自于内心认可的某种意义,这个意义足够坚定,足够清晰,就足够支撑逆行的人傲视死亡,荡涤焦虑。   “作为医生、护士,必须做点什么,责无旁贷”。 “这是我们的使命”。   医护人员常常用这样简洁升华的方式,来给自己的生命确定坐标,明宗开义。   这样用积极的姿态,去选择自己的生存方式,也有可能是提早靠近死神。他们内心,没有死亡焦虑吗?当然也有。   一个医护朋友告诉我,参加援助队的时候,他内心也非常纠结,却别无选择,因为他不能看着那么多生命被夺走而无动于衷、无所作为。那样的退却,可能会让他从今以后,再也无法坦然呼吸和快乐存活。   我想,他也是在捍卫自己心中那个意义感吧,人终有一死,如果没有了那个意义感的支撑,生命会变得无比脆弱和空虚,呼吸都不再坦然,我们只能是苟且偷生的蝼蚁,怎么有力量坦然面对强大的宿命的死亡?   这个意义感,有可能就是我们中国古人说的:死得其所,死而无憾,就像战士战死在沙场,就像有情人死在爱的怀抱,就像殉道者死在真理的脚下……拿着毒汁一饮而尽的苏格拉底,逆行的医护人员,还有因公殉职的人……都是活在意义感里的人。   有人说那个意义感,是一种爱,一种大义。也有人说,那是道义,是人心,是慈悲善良的光辉。   当我们有找到存在的意义的时候,才是和死神平等的有自由灵魂的人,我们才出离了一堆脆弱的有机物的集合体的卑微存在。    结束语    哲学家们说得好,真正好好活过的人不会害怕死。什么是好好活过?维特根斯坦死亡之前握着友人的手说,“我度过了幸福的一生。” 什么是幸福的一生的样子?当然是有幸福感的人生。   幸福感,是要和人有链接的,和社会有链接,和普天大众有链接的,是要有坚定牢固的意义感注入的。幸福感和意义感存在,我们持久抵御甚至覆盖死亡焦虑。   期盼着这次疫情中,我们通过面对这么大面积的死亡,都找到努力、幸福活着的意义。期待着瘟疫之后,所有的人,包括同病毒抗争的病人,医生护士们,有意义的、充实的活着。我们一起把每一天都活成人生的最后一天。我们承担着死亡焦虑的同时,享受活着的、生命的意义。  

3548 阅读

居家办公感到身心疲惫?| 8招助你彻底放松

疫情之下,一线人员在前线奋战,小伙伴们能给国家做的贡献就是尽可能宅在家里,就这样实现了心安理得躺在家里,吃吃喝喝就能为国家做贡献的理想。 而从2月上旬开始,不少企业纷纷开启了在家办公的模式,连学校也加入了线上教学的队伍。然而,在家办公和在线学习的模式并不如想象的那样轻松。 “每天坐在电脑面前,腰酸背痛。” “从原来的996,到24小时随时待命。” “每天一小会,每周一大会,一天打卡4次,每天日报,每周周报。”   对于很多人来说,休息时,只想一个人静静地瘫在床上或者沙发上,听歌、刷手机、煲剧、看各种搞笑视频来放松。   但这对缓解压力的作用微乎其微。相反的是,你需要激活身体的自然放松反应(relaxation response),一种深度休息的状态才能降轻压力,减缓呼吸和心率,降低血压,让你的身体和大脑恢复平衡。   你可以通过练习放松技巧做到这一点,这些放松的技巧包括深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或者太极。   虽然你可以选择花钱去做一个专业的按摩或针灸,但是大部分的放松技巧都可以自己完成,比如借助免费下载的音频,或手机App。最重要的是,没有任何一种的放松方式适用于任何人。每个人都是不同的。对的方法能让你产生共鸣,匹配你的生活方式,并能够让你的注意力集中到放松反应中。   这意味着需要反复试验,才能找到最适合你的方式。一旦你这样做了,规律的练习能够帮助你减轻每天的压力和焦虑,改善你的睡眠,提升你的能量和情绪,并且提高你的整体健康和幸福感。    一   深呼吸  深呼吸是一种简单而有力的放松技巧,它的重点在于充分、清新的呼吸。它很容易学习,可以在任何地方练习,并且提供了一种快速的方法控制你的压力水平。深呼吸是很多其他放松技巧的基础,能够结合其他放松元素,比如芳香治疗和音乐放松。虽然下载的App和音频可以引导你完成这个过程,但你真正需要的只是几分钟的时间,找到一个可以让你安静坐下来或舒展身体的地方。   如何练习深呼吸 * 舒服地坐着,保持背部挺直。将一只手放在胸口,另一只手放在腹部。 * 用鼻子吸气。放在腹部的手会随腹部提起。放在胸口的手应该尽量不移动。 * 通过嘴巴呼气。在收缩腹部肌肉时尽可能排出空气。放在腹部的手随着呼气向内移 动,而另一只手应该尽量不移动。 * 继续用鼻子吸气,用嘴呼气。尽量充分吸气使你的下腹上下起伏。呼气时慢慢来。 * 如果你发现坐着时难以从腹部呼吸,可以尝试躺下来。将一本小书放在你的腹部并呼吸,这样书会随着你的吸气上升,呼气时下降。  二   渐进式肌肉放松法  渐进式肌肉放松法是一种两步法的放松方法,这个过程能让你有组织地绷紧和放松身体不同的肌肉群。通过规律练习,能够让你更加熟悉身体不同部位的紧张感,和完全放松的感觉。这能够帮助你对伴随压力而来的肌肉紧张的最初迹象作出反应。当你身体感到放松时,你的内心也会感到放松。渐进式肌肉放松法还可以结合深呼吸,更进一步缓解压力。 练习渐进式肌肉放松技巧 如果你有肌肉痉挛、背部问题或者其他严重损失的历史,可能会加重肌肉紧张,请先咨询你的医生。   * 从你的脚开始,慢慢向上到你的脸部,尽可能让肌肉紧绷起来。 * 穿宽松的衣服,脱掉鞋子,让自己舒适一些。 * 花几分钟做深呼吸,慢慢地吸气和呼气。 * 当你准备好了,请将注意力转移到右脚。花一些时间去留意这种感觉。 * 慢慢地收紧右脚的肌肉,尽可能地紧绷,保持10个数。 * 放松你的脚。留意紧张感的消失,以及你的脚变柔软和放松时的感觉。 * 保持一会这个放松的状态,慢慢地深呼吸。 * 将注意力转移到左脚。遵循同样的肌肉紧绷和放松的步骤。 * 慢慢地向上移动,收紧和放松不同的肌肉群组。 * 一开始需要花一些时间练习,但是尝试不要让肌肉紧张(除非是有意识的)。   渐进式肌肉放松顺序 右脚,到左脚  -> 右小腿,到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部,到左手臂和手部 -> 颈部和肩膀 -> 脸部  三  身体扫描冥想  这是一种专注于身体各个部位的冥想练习。类似肌肉渐进式放松技巧,从脚开始,一直往上。你只需要关注你身体每个部位的感觉,不需要给感觉贴“好”或“坏“的标签。   * 仰卧,双腿不交叉,手臂放松地放在两侧,睁眼或闭眼都可。专注在你的呼吸上约2分钟,一直到你开始感觉放松。 * 将注意力转移到右脚脚趾。一边留意所有的感觉一边继续保持呼吸。想象每一个深呼吸都留到你的脚趾头。保持专注这部分约3-5秒(或更多)。 * 将注意力转移到右脚的脚底。感受你身体的那部分感觉,想象每个呼吸从右脚脚底流出。 * 大约1-2分钟后,将你的注意力转移到你的右脚踝,重复刚才的步骤。 * 再转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部,再重复左腿的动作。 * 从那里,向上移动,穿过下背部和腹部,上背部和胸部,肩膀。密切留意身体任何部位出现的疼痛或不适感。 * 完成身体扫描后,静下心来放松一会,留意你的身体感觉。如果必要,再慢慢睁开你的双眼,并且慢慢舒展身体。  四   想象练习  可视化或者引导想象,是传统冥想的一种变体,它需要想象一个平静的场景,让你自由释放你所有的紧张感和焦虑感。选择最让你平静下来的场景,可以是海滩,童年最喜欢的地方或是安静的森林。   你可以自行练习可视化(技巧)或下载App或音频引导你进行想象练习。你也可以选择在安静的环境中进行想象,或使用一些辅助工具,比如舒缓的音乐、或你选择场景匹配的录音:例如,你选择了海滩,那么你可以选择海浪的声音。 练习可视化/想象 闭上双眼,想象让你感到平静的场景。尽可能生动地描绘它:你看到的,听到的,闻到的,尝到的,和感觉到的一切。仅仅像在看照片那样在脑海中“看”是不够的。如果你尽可能将感官细节融入其中,可视化效果会最好。   例如,想象在海滩上搭建帐篷。 ​ 看到太阳正从水面上落下; 听到鸟儿在歌唱; 闻到海水的气味; 赤脚感受柔软的沙子; 品尝着清新的空气。   当你慢慢在探索内心宁静之处时,忧虑的感觉会慢慢消散。当你准备好了,轻轻睁开你的双眼,回到当下。不要担心你在想象练习中迷失了方向或者走神,这是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠,这都是正常的反应。  五   自我按摩  你可能已经意识到专业按摩可以帮助你减轻压力,减少疼痛,缓解肌肉紧张。但你可能还没意识到,你可以通过在家进行自我按摩,或与爱人相互按摩得到同样的好处。为了加强放松,你可以使用芳香精油、芳香乳液或结合正念、深呼吸技巧。   比如下面短时间的练习,可以尝试将注意力放在你的颈部和头部:   * 先从揉捏颈部和肩膀的肌肉。用放松的拳头像击鼓一样快速在颈部背后上下敲打。 * 接着,用拇指在头部底下画圈圈。用指尖慢慢按摩头皮的其他部分。 * 用手指轻拍你的头皮,从前往后,再到两边。 * 现在按摩你的脸部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特别注意你的太阳穴、前额、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻梁,从眉毛向外延伸至太阳穴。 * 最后,闭上双眼。双手轻轻地盖在脸上,轻轻地呼吸一会。  六   正念冥想  近年来,正念非常受欢迎,成为名人、商业领袖、和心理学家的代言词。那么,什么是正念呢?正念会将你的注意力转移到当下正在发生的事情,使你全神投入到此刻,而不是去忧虑过去或未来。   长期以来,培养正念冥想被用于减轻压力、焦虑、抑郁、和其他的负面情绪。其中一些练习通过单一的重复性动作(如呼吸、重复简单的词语)将你带入当下。其他形式的正念冥想会鼓励你跟随并释放内在的想法或感觉。   正念也可运用于活动比如走路、运动或吃东西。运用正念专注当下可能会看起来很简单,但它需要通过练习才能获得益处。当你刚开始练习时,你会可能会发现你的注意力总回到担忧或懊悔情绪中。   但不要气馁。每一次你把注意力拉回到当下,你都在强化一种新的思维习惯,这个习惯可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的焦虑。使用App或下载的音频也可以帮助你集中注意,尤其在你刚开始练习的时候。 基础的正念冥想 * 找一个安静的不会被打扰或分心的地方。 * 坐在舒适的椅子上,背部挺直。 * 闭上双眼并且寻找焦点,比如你的呼吸-感觉空气从你的鼻孔流出,从你的嘴巴流出,或者在腹部起落-或者找一个在冥想过程中可以重复的有意义的词。 * 不要担心有念头分散了你注意力,或者担心自己是否做的好。如果这些想法干扰了你放松的过程,不要对抗,只需要不评判地温柔地将你的注意力拉回当下。  七   有节奏的运动和有意识的锻炼  锻炼的想法可能听起来不会让人特别舒缓,但是有节奏的运动能够让你进入一种重复的运动流程中,从而产生放松的反应。例子如下:跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。虽然简单地进行有节奏的练习会帮助你缓解压力,但加入正念对你更有好处。   与冥想相似,正念练习要求你全身心投入在当下,关注你的身体此刻的感觉,而不是聚焦在日常的担心或忧虑上。与其在锻炼时走神或盯着电视,不如关注你四肢的感觉,以及你的呼吸是如何帮助你的运动的。   例如,如果你在散步或跑步,专注于你的脚接触地面的感觉,你呼吸的节奏,以及风吹在你脸上的感觉。当你的大脑联想到其他念头时,慢慢地把你的注意力转移到呼吸和运动上。  八   瑜伽和太极  瑜伽 瑜伽包含一系列结合深呼吸的动态以及静态体式。除了缓解焦虑和压力,瑜伽还可以提高柔韧性、力量、平衡感和耐力。当练习瑜伽不到位的时候,很可能会受伤。最好的学习方式是和专业人士学习,再根据自己的情况调整练习。   几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势来结束课程,但强调缓慢、稳定的动作,深呼吸和缓缓舒展身体的才是最佳解压课程。   萨特亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它的特点是体式温和,深度放松,并有冥想环节,这很适合初学者以及任何主要为了解压的人。 哈他瑜伽也是一种舒缓压力的温和方式,适合初学者。换言之,选择瑜伽课程时,找一些像“温和的,减压,或者适合初学者”的标签。 力量瑜伽,体式难度大,注重健身,更适合寻求刺激和放松的人。 太极 如果你看到一群人在公园里同步地缓慢移动,你可能看到太极了。太极是一种根据自身节奏做的一系列的缓慢、流动的身体运动。通过将你的注意力集中在运动和呼吸上,你就可以专注于当下,这样可以让你头脑清醒,让你进入放松状态。   太极是一种安全的,低风险的选择,使用于所有年龄和运动水平的人,包括老年人和康复者。和瑜伽课程一样,先和专业人士学习,再自行练习。  开始放松练习的小贴士  经常练习。掌握这些放松技巧的基本要领并不难,但需要经常练习才能有效地缓解压力。试着每天至少留出10到20分钟来进行放松练习。 在你的日程表中留出时间。如果可能的话,每天安排一到两次练习的时间。如果你的日程已经排满了,试着在午休时间做冥想、瑜伽或太极。 利用App和其他辅助工具。很多人发现,App或下载的音频在引导他们进行不同的放松练习、建立有规律的日常生活和追踪进展方面很有帮助。 保持合理期待。有时候,你需要时间和练习才能从冥想等放松技巧中获得充分的回报。你越是坚持,效果就会来得越快。如果你跳过了几天甚至几周,不要气馁。再次开始,就能慢慢地恢复你原有的动力。   Reference: Robinson, L., Segal, R., Segal, J., & Smith, M. (2019). Relaxation techniques for stress relief. HelpGuide. Retrived from https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm. 本文首发:三竹心理

2277 阅读

你真的了解抑郁吗?——抑郁症的6个特征

3640 观看

「念你成疾」,当时间成为毒药

文 | E+  简单心理   18年新闻报道了一名女士在泳池玩手机,浑然不知4岁儿子在身后溺亡,网上一片责骂声。二月底天津大悦城幼童坠楼事件再次引发热议。 因为父母的失责,导致子女去世的事件时有发生。新闻热点会慢慢从视野中消失,但事件给人们带来的伤痛却仍会持久弥漫于心中。今天我们暂且抛开归责的问题,来谈谈人们心中的伤痛。 无论是子女、配偶还是父母,当身边重要的人永远离开我们时,那些留下的人们注定要遭遇一场重大的悲痛。 什么是不健康的悲痛?   首先,健康的悲痛是「悲而不伤」。经历丧亲这种创伤性应激事件后,产生的悲痛是对于现实事件的反应性情绪,这是正常的。在哀伤中人们会看到爱、珍重与温情,也正是这些情绪让人成为「人」。 并且,这种哀伤是一种流动的情绪状态,会有一定时间限制。它不会减损人的自尊,在一段时间后,人们可以逐渐回到正轨,继续生活下去。 但不健康的悲痛则是冻结的,看不到尽头的。人们不知道它会持续多久,且这种悲痛会严重损害自尊和身心健康。 与所有其他心理障碍一样,在正常与异常的悲痛之间永远不可能存在一道明确的界限。没有一个完全客观的手段可以衡量,这永远是需要人们主观评判的问题。 「念你成疾」,当时间成为毒药  人们常说「时间能够治愈一切」,但随着时间流逝,严重的悲痛也许会变成一种心理疾病。 延长哀伤障碍(prolonged grief disorder,PGD)就是指一种由亲近的人去世引发的病理性哀伤反应。美国精神病协会对于PGD的诊断中,以下几点是重要的标准: 持续悲痛: 在所爱的人去世的一年后,仍持续地感到极度的悲痛和哀伤。并且,哀痛感受和行为超越了社会文化规范下正常的范围; 过度怀念: 不能接受所爱之人死亡的事实,会非常回避谈及丧失,对于逝者有持续的、大量的怀念; 情感失调: 麻木、冷漠,情感反应减弱。对于任何事物、活动都丧失兴趣;或者对于丧失会产生爆发的愤怒,易激惹; 严重的自责: 偏执地认为所爱之人的死是自己造成的,或者因为自己没能早发现一些迹象,导致他人去世; 失去自我: 常有跟随逝者(通常是重要的他人)一起去了的想法,怀疑自己生活的意义和角色使命。 为何偏偏走不出来?  面对重大丧失,人们一般会经历五个阶段: 否认 denial:认为发生的一切都不是真的。这种防御机制是人们遭遇突然丧失时的缓冲剂,防止被强烈的情绪淹没。 愤怒 anger:反击阶段,人们会对他人的死亡产生愤怒:“为什么要抛下我/离我而去?!”,然而又因为自己的指责感到内疚,进而更加愤怒,并将愤怒转化为攻击亲近的人、甚至陌生人。 讨价还价 bargaining:试图争取时日,也可以称作「与死神的交涉」,例如在亲人去世之前祈祷“让他过完这个年/这个生日/这个冬天再走吧。” 沮丧 depression: 放弃做任何挣扎,强烈的无助、沮丧、痛苦,对人的哀悼,压倒了一切希望、梦想和未来的计划。觉得失控,麻木,甚至感到想自杀。 接受 acceptance:最终承认这个人已经去世的事实,并且把爱人去世这个事件整合到自己的生命中,使之有意义。 并不是所有人都会依照顺序经历全部5个阶段,这只是帮助我们了解自己或他人处境的手段。常人能在一段时间内达到最终接受的状态。 而延长哀伤障碍患者往往在前四个阶段中来回反复,无法挣脱。他们留恋丧失,“我必须不断悲伤,否则就会忘掉/背叛Ta,只要我不停地怀念,Ta就不会离去。”     前一阵大热的电影《海边的曼彻斯特》就讲述了一个中年男士经历丧失后与自我和解的道路。主人公Lee因为在家中烧壁炉时的一个疏忽,让自己的三个孩子葬于火海。 第二天在警察局录完口供,却发现自己连过失杀人的罪名也不用背,从审问室出来,Lee直接从警察腰里抢过一把手枪就企图自杀。     妻子无法原谅他,并与他离婚了。失去了父亲和丈夫身份的Lee同时也失去了一切希望,从此行尸走肉般地活着。 他关闭了情感阀门,没有力气再愤怒,就算听到哥哥的死讯,也还是一如既往的麻木、绝望。   影片近末尾时,Lee对他的侄子说:“I can’t beat it.(我走不出来了)”  这种「走不出」的境遇,像一个沼泽,困住人们的大脑。 研究者认为延长哀伤障碍患者在怀念逝者时的脑部活动与常人不同,他们对过去的回忆只限于那些有逝者参与的,好像过往的生命中,一切与逝者无关的记忆都被清除掉了。 并且,他们在想象、计划未来时有很大困难,他们认为“将来不会有任何好转,Ta死后,我的生命就没有意义了。” 这也许能够解释,为何他们会一直陷于过去,无法继续生活。    如何帮助他人走出阴霾?   根据卫生部的数据,中国有一千多万“失独”家庭,且以每年7.6万个的速度增加着。这只是失去子女的家庭数量,更何况还有一般丧亲的情况。丧亲这个话题看似小众,但其实极为普遍。 由于丧亲引起的沮丧情绪主要与过度怀念相关,因此抗抑郁的药物效果甚微。 通常,来自亲朋好友的社会支持对于缓解哀伤是很重要的,但我们常常听到的话却是疗效甚微的:  “发生这种事情,大家都不想的。” “振作点,Ta都去世这么久了,你要停止自怨自艾。” 如果你身边有沉浸于痛苦无法自拔的人,不要试图强行把它们拉出悲痛。如果他们暂时无法接受帮助,那么耐心地等待和陪伴,适当的共情和支持,是对待他们最好的方式。 如果他们愿意寻求帮助,那么心理治疗是很好的选择。认知行为治疗(CBT)被证明对于延长哀伤障碍的症状缓解有显著的效果。 通过重建认知,可以让患者识别并接纳他们的痛苦。这种方法也许显得“理性”甚至“冷酷”,但如果咨询师以一种关怀、安全的形式去使用,就可以有效阻止痛苦继续延续。 影片《海边的曼彻斯特》最后,Lee对侄子说:我想找个有两间卧室的房子,放个沙发床什么的,等你来的时候用呗。”  痛失孩子的他还是像以前那样冷漠,但至少,他的生命中慢慢地开始有了一点点牵挂。     逝去的人们已经无法回来, 留下的人们仍要继续生活。 我们为你筛选出了6位擅长处理延长哀伤障碍的咨询师,如果你也正在长期的悲痛中走不出来,你可以在点击头像查看咨询师个人信息。 曾银川 (杭州) 简单心理认证 注册系统咨询师 已在简单心理服务100-500人次 在临床工作中我接触过这样的群体——他们在无意识中珍藏着与逝者有关的一切回忆,不断的咀嚼着回忆带来的美好与孤寂,他们不希望自己持续的痛苦,但是任何与逝者的连接始终会唤起一种悲伤的情感,这让他们身心疲惫,但他们又不能原谅自己的忘却和疏忽,因为在精神上他们曾经深深的相互依存。 只有在一段足够温暖而安全的关系中,他们才会缓慢的让自己的悲伤流露出来。他们需要一个较长的哀悼期,不断的确信并适应逝者已不存于世的事实,他们最终才能将关系和意义慢慢转向现实。这是一个缓慢而持久的过程,我们需要慢慢来。 点击预约咨询 何丽华  (上海) 简单心理认证 萨提亚模式应用心理咨询师 已在简单心理服务100-500人次 丧失之痛,痛彻心扉,尤其是当亲友的离去非常突然与意外时。在咨询与带领工作坊中,我常会遇见有相关议题的来访者。这些痛苦,可能在亲友离去的数年、十余年甚至数十年后依然存在。 我会创建一个安全、温暖、接纳的氛围,当你准备好的时候,我会陪着你,让情绪充分地释放,让你有机会以更多元的视角来看待亲人的离去,让停住多时的能量有机会再次流动,让卡住的关系再次得以联结,让自己有机会同亲人说再见,让爱留在心底,让痛留在过去。当完成与过去伤痛的告别后,你有机会以新的面貌重新开启前行的旅程。 点击预约咨询 崔津津 (北京) 简单心理认证 精神分析取向咨询师 已在简单心理服务100-500人次 我的来访者中,有一部分最初因情绪困扰来求助,经过或短或长的咨询时间,探索到曾经的亲人离世对自己莫大的影响。有的是近一年的丧失,而有的是在遥远的童年。意识上他们会认为自己不应该还放不下,但现实的痛苦却以各种面目袭来。 当我陪着他们一起抵达了那些曾经无法接纳的痛苦和爱恨纠葛,真正的哀伤过程才开始得以进行。这个过程不容易,但它并不可怕!在咨询室里,你是安全的,根据你的节奏,作为精神动力性取向咨询师我会陪你一起穿越爱恨离愁,抵达人生新的起点! 点击预约咨询 秦元祖  (深圳) 简单心理认证 家庭治疗师 已在简单心理服务近100人次 在生命的旅程中,当你遭遇人生灾难和沉重的打击时,我愿默默地陪伴在你身旁,无论你是否感到饥渴,我会帮你准备好食品和温水;静静地去理解你 此刻的痛苦、难受和伤痛,去感受你无助、无奈的感受。 当你愿意跟我说出你的生命故事时,我会是一个很好的倾听者,我不会一味的劝说坚强或是讲道理,我会说“你经历了这么大的磨难,这么多的艰难,你看我们可以做点什么,能让你的心情会好过一点点”。我会继续陪着你往前走! 点击预约咨询   欧阳黎娜(深圳) 简单心理认证 中国心理学会临床与咨询心理学注册系统成员 已在简单心理服务近100人次   丧失是很痛苦的体验,不愿意接受ta离开的事实,好想逃避,好想麻醉自己,幻想着ta还在,让自己沉浸在悲痛中,就好像用这样的方式来保留着和ta的联结。 哀伤的过程既痛苦又艰难,我愿意陪着你一起和ta告别,陪着你一起和他分离,陪着你一起找回自己,可能过程还是痛苦的,但不是黑暗的,不是迷失和无助的。 点击预约咨询 彭照亭  (武汉) 简单心理认证 国家高级育婴师 已在简单心理服务近100人次 “失去你仿佛也同时失去了我自己的一部分,我找不到自己存在的意义。我惶恐退缩郁郁寡欢噩梦连连睹物思人。为了继续保持和你的‘连接’,我终日沉浸在有你的回忆里久久不肯出来。”这些心声坐在你身边的我都能听到。 作为一名动力学取向的心理咨询师,我会用足够的时间和耐心去给来访者建立一个安全的信任的有温度的壳,允许他们在这个壳里真实表达,回溯,倒退,缓慢生长。哀悼是一个充满心碎的漫长而反复的分离过程。但我愿意陪伴着你,度过这段漫漫黑夜。直到破壳的黎明出现。 点击预约咨询 References: Maciejewski, P. K., Maercker, A., Boelen, P. A., & Prigerson, H. G. (2016). “Prolonged grief disorder” and “persistent complex bereavement disorder”, but not “complicated grief”, are one and the same diagnostic entity: an analysis of data from the Yale Bereavement Study. World Psychiatry, 15(3), 266-275. Khoshaba. D. (2013). About Complicated Bereavement Disorder. Psychology Today. Robinaugh, D. J., & McNally, R. J. (2013). Remembering the past and envisioning the future in bereaved adults with and without complicated grief. Clinical Psychological Science, 2167702613476027. 唐苏勤, 何丽, 刘博, & 王建平. (2014). 延长哀伤障碍的概念, 流行病学和病理机制. 心理科学进展, 22(6), 1-11.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

34662 阅读

实用考试焦虑应对指南

最近,我们的后台收到了不少高考生的留言,询问考前紧张、压力大怎么办等问题。 通常,在考试前,我们多少都会有点紧张。这是非常正常的。但是,有时这种紧张情绪会强烈到让我们难以集中注意力,无法正常发挥,这也是很多考生和家长所担心的。 为此,我们写了这篇考试焦虑(Test Anxiety)应对指南,希望能对即将要考试的你有所帮助。 什么是考试焦虑? 考试焦虑是表现焦虑(Performance Anxiety)的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时,就可能会受到焦虑困扰。 演讲、大会发言、表演独唱、面试……这些情况下,焦虑都是可能发生的。 和其它的表现焦虑相似的是,考试焦虑会给人带来许多不适的感受:胃疼、头疼、心跳加速、胃里好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗,甚至感觉自己快要在考场上昏倒,等等。 考试焦虑的一些常见表现: 考前一晚睡不好,甚至失眠 考前吃东西就会胃疼 考试前容易发火,很难和人好好相处 考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来 写完卷子了,看到别人还在写,就超级担心 看到别人写完卷子了,自己还没写完,就超级担心 出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐 ……   为什么会出现考试焦虑? 考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善,而另一些则更为隐蔽,我们也更难仅凭意志来左右。 1. “总是觉得自己没有准备好” 当我们面临像高考这样的重大考试时,可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。 考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西,隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍,为什么还是有知识点很陌生?!” 这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中,总怕自己现在记不住的那个知识点,考试的时候刚好就考到,一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。 其实,我们都明白世界上没有完美的人和事,同理也应该明白,我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。 2. 期望的重压 导致考试焦虑的压力可能来源很多,可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。 当我们处于高压之下,我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素(adrenaline)。肾上腺素增多的时候,大脑会认为我们遇到了危险,然后让我们进入“战或逃”(fight-or-flight)的状态。 在这样的状态中,我们会有一系列生理反应:出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张,注意力也变得难以集中。 3. 无限放大考试失败的结果 每个考过试的人都或多或少会有些担心,如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧,适度的话,甚至可以成为督促我们认真备考的动力。 但是,如果我们过度关注失败的可能,将自己的价值与考试的结果关联起来,就可能会助长内心的焦虑,比如:“万一考砸了,我这辈子就完了!” 如果这些被放大后的念头占据我们的脑海,那么高考不再是考试,而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情,听起来就无比的焦虑。 越焦虑越考不好 一个恶性循环 考试焦虑会直接影响我们的成绩。 这是一个严重的恶性循环:我们越是焦虑,越会被焦虑的感觉掌控,然后我们会感觉更糟糕,更恐惧考试失败,也更难以集中注意力应考。 而这样的情况,会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候,也可能会更加焦虑。 长期来看,考试焦虑可能会影响我们的学习能力,造成长久的拖延、注意力不集中等问题。 和刷题同等重要的 考试焦虑应对指南 保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了,如果你有过考试焦虑的经历,或是担心自己会有考试焦虑,以下这些方法,或许值得一试。 努力但不苛求地备考  当你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急,就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完1小时后可能还能记住的部分不足50%,这都是正常的。 在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。 就像之前所说的,不可能等到你“准备完美了”再踏上考场,复习时不要过度苛求自己,可能是减缓焦虑的有效办法。 写下你的焦虑 Ramirez 教授在 Science 上发表了一篇关于应对考试焦虑论文,研究显示,在考前写下关于考试的焦虑,可以有效提高考试成绩,缓解焦虑。这一方法,对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。 当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时,试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头,比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等,试着把你所有的念头都表达出来。 压抑焦虑和担心的情绪,效果往往适得其反,我们应该告诉自己的,不是“别害怕”,而是承认和表达自己的情绪。 通过恰当的方式表达情绪,能够帮助我们“驯服”自己的大脑,重获对于情绪的控制力。 挑战负面想法  在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧,和令人惶恐的可能结果。 当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗? 如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:“谢谢提醒,但请停下来。” 求助于心理咨询 心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来,也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪,和你共同探索如何处理他们。 咨询师们也会提供关照和支持,陪着你一起制订适合自己的学习计划,与你分享冥想或其他情绪管理的技巧。调整你的备考状态。 我们筛选了6位擅长处理考试焦虑的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在点击名片了解Ta们更多信息。    点击名片,查看详情   点击名片,查看详情   点击名片,查看详情   点击名片,查看详情      - 点击浏览更多咨询师 -   如果你有亲人、朋友即将参加高考,或是在学习过程中受到考试焦虑的困扰,也希望你可以把这篇文章转发给他们。 也许,对于每个人来说,高考都是不得不自己去面对的一场战役。 但在最终战役打响前,你们不会是一个人在战斗。 「愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲。」   参考文献: Calpoly. (n.d.). Test Anxiety. Retrieved from ASC Study Skills Library. Kidshealth.org. (1995-2010). What is Test Anxiety? Retrieved from Teens Health. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331(6014), 211-213.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

26434 阅读