当“恨夫”成为潮流，离建设彼此尊重的婚姻还有多远的路要走？
“成长缓慢”的男性 最近几天，从不同的公号，不同的背景中，接连看到几篇推送，内容出奇的一致：妻子们众口一辞，对“亲夫”大加讨伐，对那个男人的无家庭功能、无责任心、无情义大加斥责，基本口径是除非下辈子让他变成女的，把自己体验过的全让他体验一遍，否则绝不再与他有半毛钱的瓜葛。 这得是有多么强烈的恨，才使妻子们讲出如此决绝的话？ 不可否认的是，这些年我们明显能够看到身边人离婚的比率越来越高，而提出离婚的，女性占的比例也越来越高，常会听到女性朋友说“我自己挣钱，自已做家务，自已养娃，要个天天只会等着被侍候，稍微侍候不周就发脾气的男人干什么？不如早离早轻松！” 不得不承认的是，国家这几十年的发展，不仅发展了经济，中国女性的觉醒与成长也是非常迅速的，但男性的成长明显跟不上女性的步伐。究其原因，可能与一直以来两性在社会中所处的地位不同，造成他们的内在感受非常不同，从而对社会变革的反应速度也非常不同有关。 我并没有看到太多相关的社会学研究资料谈到这些内容，但在我日常的工作中，两性成长上的差异、两性对离婚原因和态度的不同，的确会非常突出的被感受到。因为并没有相关的数据资料做支持，我只能以我工作中有限的事例来理解这些现象，所以以下的观点仅是个人观察，目的是抛砖引玉，引发一些思考，但并不能被当做研究结论来看待。 女性的快速成长背后，有强烈的“绝地反弹”意味 如果历史能够倒退回去几十年，大部分女性在婚姻中只能处于从属地位。土地、生产资料等等全部属于男方所有，男方家庭因为占据了生产资料，所以就像是雇主，在婚姻中拥有支配权；女性在婚姻中只能成为劳作者，除非生了儿子，否则只能拥有很少的话语权，甚至没有。 在这种经济文化条件下生存的女性，因其生存的艰难，一代一代的女性榜样的传承，不断塑造着中国女性的吃苦耐劳，坚韧不拔的能力，使她们成为在盐碱地上也能繁茂生长的劲草。 而男性却不同，因为田间劳作更主要依靠男性承担，所以他们在家庭中往往拥有更重要的地位，也成为“重男轻女”文化的基础。在这种文化之下，男性很容易拥有性别上的优越感，也造就了许多男人的“太子梦”：因为我一生出来是男的，所以你就应该崇拜我、服从我、照顾我、满足我，因此也形成了男人不必关心家人的情感，不必参与家务的传统。这些在农耕文化下，是容易实现的，但是在现代社会中，很显然，是难以存活的。 随着社会发展，社会生活越来越脱离了对土地的依赖，女性有机会接受与男性同等的教育，这就像野草遇甘霖，女性不断向上成长的力量被大量激发，她们以前所受的苦，现在成为推动她们改变命运的原动力，她们的成长有多快，就意味着她们自己的处境改善有多快；但男性并不能马上从“太子梦”里醒来，所以两性的发展速度呈现了非常不均衡的状态：女性的成长速度不断提高，而男性更多的停滞在旧时代。 两性成长速度的不均衡，一定会导致婚姻状态的不平衡：一个能够自给自足，不断创造财富的女性，如何能够甘于忍受一个永远长不大，又不可能真的即位的“太子”？一个虽然已经失去土地，但始终自认为是未来天下拥有者的“太子”，又如何能够忍受一个女人的独立与无法掌控？所以两性对彼此的愤怒会越来越强，越来越无法忍受对方的存在方式。 “重男轻女”文化之下，制造的不仅是女性的痛苦，还有两性间的敌意 “重男轻女”在农耕文化之下有其存在的基础，而且在封建社会也是可以被接受的，当整个社会对其达成共识，并无质疑的声音时，社会中的每个人都是容易认同它的。但是，随着社会发展，当“人”的价值越来越被重视时，女性对于“不平等”的愤怒就会逐渐显现，这个愤怒也会体现在对关系的感受中：父母关系中的不平等、同胞关系中男孩女孩待遇的不平等、社会中两性机会的不平等，等等，当女性的独立、自主、尊严意识越来越强烈时，她们对男性的愤怒也会逐渐增加。 所以，很多女性实际上是带着对男性的愤怒进入婚姻的，在这样的婚姻中，女性要么把男性当成假想敌，努力战胜他：我比你能干，你不如我；要么渴望把自己以前被伤害的体验“还”给他，为自己“报仇”，于是贬低他、羞辱他来平衡自己的内心世界；要么在自己的情感世界完全无法信任这个男人会善待自己，于是提防他、疏远他，等等。 总之，所有的这些内在情感世界中的不安全体验，最终都可能造成婚姻关系朝破坏性的方向主展。 “没有功能的父亲”造成的是女儿无法信任，儿子无法成熟 现在四五十岁的人，大多经历过父亲功能的缺失，我记得我自己的父亲在谈到他们那个年代时，会说“如果哪家生了孩子，当爹的是不敢明目张胆抱自己的孩子的，那会被人笑话，实在想抱了，也只能关起门来，偷偷抱”。如此匪夷所思的事情，现在估计是不会见到了，但对那时候出生的婴儿来讲，这种“流行”，也可能会是毁灭性的。 当一个孩子出生后，他给整个家庭带来的压力是巨大的，他要面临的成长和发育任务，也是巨大的，母亲这时候成为他最重要的“培养基”，但母亲在这个过程中所承受的压力也是巨大的，所以她需要来自丈夫的支持，就像是母亲怀里抱着婴儿，而父亲需要有足够的能力同时抱起母亲和婴儿。而此时父亲的缺席，既会破坏掉婴儿的成长体验，更会破坏婴儿的“成长基”，一个高度疲惫的母亲，是很难准确回应婴儿的成长发育过程的，不被及时和准确回应的婴儿，就有可能发育受阻，面临着未来成人世界的种种无法适应的难题。 对女孩子来讲，如果在她的成长过程中，能够得到来自父亲的充分关注和宠爱，她就可以在生命最初的与男性的关系中去确信自己作为一个女孩儿的价值：我足够可爱，所以足够被爱。这会成为未来婚姻生活中，她与丈夫建立良好情感关系的基础。而一个被父亲忽视和嫌弃的女儿，是很难在未来的婚姻中感受到安全和满足的。 对男孩子来讲，当他能够目睹父母之间相爱的关系，他也就可以把父亲作为一个“男人”的榜样，学习如何保护妻子和孩子，而不是自恋性地处理与女性的关系，比如：我给你钱，你负责满足我。当一个丈夫越能够在情感中满足妻子时，妻子对婚姻的满足度会越高，对婚姻付出的意愿也会越强，而这是物质的满足所无法替代的。 总之，在孩子成长过程中，父亲的缺席（尤其是情感的缺席）会为孩子未来的生活状态埋下很多隐患，对孩子未来的婚姻关系模式，会产生巨大的影响。 疲惫的母亲造就一代代创伤的孩子 有人形容中国当代婚姻中的育儿模式是“丧偶式育儿”。当一个母亲既要挣钱养娃，又要孝敬大家时，她是很难有充分的情感资源去投注到孩子身上的，越是疲惫的母亲，对自己情绪的控制功能越差，对孩子的尊重、抱持、理解越难实现，培养拥有健康心智的孩子越困难。 当这些在情感匮乏中的孩子逐渐长大，成为别人的妻子、丈夫，成为孩子的爸爸妈妈后，他们并不能够天然的成为具有包容、温暖、爱的功能的家庭成员，相反，他们身体里所积累的曾经被对待的方式会成为他们与别人相处的主要方式：一个在母亲的情绪虐待中长大的女孩儿，可能会成为一个冷漠苛刻的妻子和母亲；一个在母亲情感抑郁中长大的男孩子，可能会成为一个不断寻找“受苦女人”去照顾的命运改造者，而不能够享受情感生活本身。 所有这些缺少信任、爱、关怀、包容、尊重等成长性情感的关系模式，都会面临着关系遭到破坏的考验，但同时又缺少修复关系的资源，养育健康的孩子，需要从关心母亲开始。每一个可以得到充分被关爱的母亲身后，都有几代健康幸福孩子的期待。 婚姻问题的暴发可能意味着两系N代创伤的呈现，是时候正视它们、修复它们了 当前女性对婚姻强烈不满的声音，可能并不只是基于社会经济、文化发展带来的改变，还很可能与当社会进入相对平稳的状态时，人们对早年创伤修复的需要变得强烈起来有关。 婚姻中两性关系的冲突，折射出的是两系（男、女两个家族系统）N代人创伤的综合影响。当男女双方分别带着自己家族系统的创伤进入婚姻之后，这些创伤在他们内心的烙印会推动他们在婚姻中既试图从对方身上寻找缺失的部分，又努力寻找对方身上不安全的部分，试图通过自己的主动控制，从而避免再度被伤害，但这个试图控制的过程，往往造成的是伤害的重复出现，而不是避免。 当婚姻中出现各种问题时，女性往往比男性更主动的寻找专业性帮助，更愿意做出改变，这可能也与社会给女性“弱”的定义有关，当社会定义她处于“弱”的位置时，求助本身便不再是令她羞耻的事情，所以女性会更有勇气去探索改变的可能，从而获得更多的成长。而男性出于自恋性的需要，承认问题的存在，去寻找改变的可能，难度似乎要大得多。 婚姻关系作为社会的基本细胞，有时候也是社会发展的晴雨表。当社会相对平稳，每个人内心的的感受相对安全时，对于依恋的需要也会相对降低，所以婚姻也就不再是生活生产的必需品，从这个角度看，离婚率提高也是社会发展相对稳定的一个标志。但换一个角度看，每一个人都是成长于家庭中的，家庭生活越平安幸福，这个人健康发展一生的可能性越大，他未来成为一个健康公民、健康配偶、健康养育者的可能就越大，所以培育健康社会、健康婚姻，也是要从每一个人所成长的家庭开始的。 我们每一个人能做的，只是立足于现在，去发展未来，而不是痛悔过去。如果你是一个打算步入婚姻的年轻人，去尽量寻找一个人格健康的配偶是很重要的，因为那关系到你未来几代后代的生命质量；如果你是一个拥有家庭的已婚者，去修复自己成长中的创伤以及传承自家族的创伤，去学习尊重对方、信任对方、爱对方，建设健康的关系是非常重要的，因为你们是孩子未来生活的影响者；如果你对婚姻关系已经绝望，那也要试着去尊重对方，能够健康的结束关系而不是彼此伤害，也是非常可贵的能力，有时候健康的结束一段关系给孩子带来的榜样力量，远远珍贵于陷在关系的痛苦里无法自拔。 总之，你所经历的，注定已经经历，且无法改变。但是你完全可以学习去创造你的未来，及你后代的未来。那就是：阻断创伤的链条，学习更健康的关系模式，发展自身爱的能力，然后才可能去创造充满活力的健康关系。
自控能力差行动力弱拖延症但是心理焦虑一直有声音批评自己怎么办呢？
用户提问：自控能力差行动力弱拖延症但是心理焦虑一直有声音批评自己怎么办呢？ 咨询师回答： 拖延，是我们的一种习惯，无论在做什么事情，它总是如影随形，就像在喝一副味道甘甜的毒药一般，给我们带来焦虑和痛苦的同时，也让我们欲罢不能。 在陷入拖延的漩涡中时，对于要处理的问题，我们的第一反应往往不是面对并解决它们，而是暂时先不做处理，并且为自己找一些自我欺骗的借口。 导致拖延的原因有很多，每个人的内在原因也不尽相同。对于拖延，以下有几种比较通用的方法可以供我们考虑： 1.建立自信。 有时候我们拖延着不肯去开始处理事情，是因为觉得它太难了，我们做不到或者做不好。但是我们也要知道，对于需要解决的问题，其难易程度是需要我们去“验证”的，只有亲自去验证才能知道是真的难还是假的难，不要在验证之前就先给自己打上一个大大的叉，说自己做不到。 当然，也需要避免盲目的自信，盲目的自信也会导致拖延，龟兔赛跑的故事就是很好的一则例子，一直拖延着睡大觉的兔子最终就输给了慢腾腾的乌龟。 2.设置有效目标。 设置有效目标时，需要使用具体的语言描述，这样才会帮助到你计算出完成任务的需求时间是多少。 3.问题解决的策略。 问题解决的过程就是对问题空间进行搜索，以找到一条从问题的初始状态到目标状态的通路的思维过程。问题解决的启发性策略有手段-目的分析法、爬山法、逆向搜索法。 手段-目的分析法：将问题需要达到的目标状态拆解为不同的子目标，通过实现一系列的子目标最终达到总目标。 爬山法：逐步降低问题初始状态和目标状态的距离，以达到问题解决。 逆向搜索法：从问题的目标状态开始搜索，倒推出能够通往初始状态的通路或方法。 4.拖延公式（皮尔斯·斯蒂尔） 对于问题本身，我们需要思考自己拖延的原因是什么？担心自己完成不了？担心被他人评价？或者这是一件你很不喜欢的事情？亦或是这件事情的回报需要等待而你不愿意这样做。 拖延公式（皮尔斯·斯蒂尔）将每一个拖延的重要发现都体现出来了，我们在拖延的问题中，是否期望过低、没有感受到价值感，或者可推迟的时间太长了、自身过于冲动总想要得到及时的反馈激励而不愿意从事需要很长时间的努力才能看到成效的工作？ 5.专注和高效。自律是为了自由。 如果我们需要做到较好的自控力，则需要学会接受平淡，做好优先级分类计划，学会时间管理。例如在自己工作时关闭手机，净化你的工作环境，屏蔽会分散你注意力的物品或事情，尽可能划清工作和娱乐的空间和时间。 以上是对于拖延问题的一些回应，推荐阅读《战拖行动》这本书，或许对你而言会有一些帮助。 另外，关于自我批评这一点，一方面可以感受到题主对于自己的拖延是有一些懊悔、内疚和焦虑的；另一方面这种自我批评似乎也是拖延的一个部分，它会更加强化不愿意付出行动的状态。 既然目前的状况已经很糟糕了，那也不在乎更加糟糕一些了，解决焦虑的不二法则是付出行动，如果我们不能迈出一大步，那就尝试迈出一小步，哪怕是一小碎步，如果我们达成了目标，不妨给自己一个奖励，激励自己继续努力下去。 祝好。
带你重获情绪的控制感
狗狗教我的那些事：陪伴、安慰和生命的意义
我有个朋友非常喜欢狗。每次见到有人遛狗，她总会上前搭讪，和狗狗玩一会儿。但是她一直不养狗。 我们问她：“你那么喜欢狗，为什么不考虑自己养一条狗呢？” 她说：“我是很喜欢狗，但想到狗的寿命只有十几年，而我也许还能活几十年，我有点担心失去它的时候我会承受不住。” 面对一条狗的死亡，我们都会觉得如此难过，可生老病死就是我们生来需要面对的事情，谁也无法逃避。这个话题可能有些沉重，但是今天，我们希望用一种更温暖的方式来谈论它。 我们想和大家分享一个关于狗狗的故事。故事的讲述者路易斯·霍夫曼（Louis Hoffman）是美国著名的心理专家，他养过一条名叫 Amaya 的小狗，从它身上学到了很多东西。当狗狗年老的时候，他慢慢发现：面对死亡最好的时机，就是活着的每一天。 关于生命的意义，狗狗教我的那些事 我今天的话题是比较难以面对的，谈的是死亡。虽然这个话题有些沉重，但希望我们能有机会讲到死亡带来的积极的方面。 今天我们要谈的，除了如何面对我们身边人的死亡，还包括如何面对我们自己的死亡。按存在主义的看法来说，这两者有着直接的关联：当我们身边有人死亡，我们会想到我们自己的死亡，同时也会想到我们最爱的人的死亡。这代表着一种很深刻的丧失/损失（loss）和过渡（transition），但是这种丧失也带给我们新的机会。 我先讲一个我个人的故事。 我是爱狗的人，狗狗是我的生活、家庭中很重要的一部分。我有过一条名叫Amaya 的狗。 路易斯与阿梅雅 Amaya Amaya 15 岁了，它已经到了生命的最后阶段。 你可以明显看出它老了：它走路很痛苦，精神大不如以前；有时候走到阶梯前，它会停下来看着我，再走上去。 我知道它走阶梯很痛苦，每次它这样看我，都让我伤心，因为我知道它感到疼痛，而且这也提醒我：它的生命快要结束了。 虽然它还没有死去，我却已经开始有了哀伤。 我曾经写过一首诗。这首诗有一个故事，是关于我和狗狗 Amaya 的关系中很重要的部分。 我们住在山的旁边，我们喜欢到山里去散步。那是它最喜欢的地方，到了山里，它就很兴奋，跑来跑去，很开心的样子。 但是，差不多一年以前，有一次我带它去山里散步，情况就不一样了。我们走到水边，它很小心地在思考怎么踏进去，而以前，它都是跑着跳到水里去的。这次，我看它缓慢走过那条小溪，心里感到难过。 当它走过那条小溪，我就跟它坐在一起，写了一首诗。这首诗现在还带给我很大的意义，它为我创造一种可以随身携带的意义，提醒我 Amaya 教给我哪些东西。 即便在 Amaya 死去很久以后，我还是会回想起这首诗： 岁月啊阿梅雅，我的女孩今天，我们一同走过曾多次来到的地方看你沉浸在喜悦中你的精神尚还矍铄 岁月啊...蹒跚着，你一瘸一拐地跳进那同一条小溪中你像一条小狗狗一样踉跄你的热情因这样的摇摆而抑制着因着这老去的身体已弄不清楚你是在何时换毛我们散步的路途越来越短 我，充满了哀伤在你最后的日子里你，终将归于自然你，即将归去 这是一首非常个人化的诗。如果不认识 Amaya，有些部分可能听不懂。诗里有一句“已弄不清楚何时换毛（No longer knowing which season to shed）”，这里我需要说明一下：这种狗一般冬天毛很多，夏天会掉毛。但这种狗老了以后，掉毛的季节就会发生错乱。所以看到这个现象就知道它的生命快要结束了。 Amaya 的很多生活都包含在这首诗里，也包含着我的爱和哀伤。因为我跟它学到很多东西，它才对我那么重要，那么有意义。 Amaya 教给我很多关于做咨询的道理。我常常觉得很可惜我们不能跟这些动物学习咨询，它们做咨询都做得非常好，希望我们能跟上它们。 Amaya 比人类更懂得如何陪伴和安慰 我是先有 Amaya，后来才认识我太太的。Amaya 跟我太太刚认识的时候，她们相处得不好。在我太太的观念里，是不允许大狗进房子里的，而我让Amaya想去哪里就去哪里。它有一种威风会让人害怕，所以她们的关系有段时间比较紧张。但是到后来，Amaya 还是赢得了她的喜欢。 我太太来自别的国家，她要有一种特别的签证才能留在美国。在我们还没结婚的时候，她的签证出了一点问题，这导致她不能在美国工作，而且有可能要离开美国。连续几天，她呆在家里不能工作，非常着急，郁郁寡欢。 第一天她在家里呆着的时候，Amaya 坐在她的旁边舔她的泪水。我太太就心软了，之后连续两天，Amaya 一直跟在我太太身边，她去哪里，它就跟到哪里（生怕她会出事）。 Amaya 通常很独立，很少跟在别人身边。但是这次，它始终跟在我太太身边。这给我太太很大的安慰。 Amaya 不会讲话，但可以提供它的陪伴，可以提供关怀和爱。 我们人类常常接触有哀伤的人，却失去了一些帮助他们的能力，因为我们一直不断想找话题来说。 我们想要解决他们的问题，想要做些什么。然而我们越是用力要解决他们的问题，他们越是有一种孤独无依的感觉。 他们真正需要的是陪伴，是有一个人能和他们一起存在（presence）。我们必须学习怎么培养这种陪伴的能力。 我们大概不会跟在来访者身旁走来走去，也不会躺在他们脚边，但我们可以用象征的方式来做这些事情： 让他们知道，我们在和他们一起存在；让他们知道，我们在跟随他们，在跟随他们情绪的转变。 就像 Amaya 带给我太太的温暖，这个比谈话和解决问题来得更重要，她们之间的沟通其实非常深刻，尤其是情绪方面的沟通。这让我知道，不用语言也可以更有力量地进行沟通。于是，我就试着变成像 Amaya 一样，陪伴比如。 当 Amaya 死去的时候，我感觉好像失去了一位老师，一位咨询师，最重要的是，一位伙伴和朋友。 死亡不仅是一场分离它也能成为接近的契机 我们要把健康和不健康的面对死亡的方法分开。但是，单纯把对待死亡的方法分成健康或不健康，比较容易导致局限，我们必须根据具体的情况来判断某个方法是健康还是不健康的。 有一种常见的应对方法，就是同理和同情（empathy & sympathy）。 这通常是一种健康的反应，是面对事实的一个有效方法。但在有些时候，这方法也不是在面对死亡，而只是把事实摆在一边。 有时我们对一个人说：“我可以看到你的痛苦。”但我们却没有和那个人呆在一起，没有提供陪伴。而我最大的咨询师——我的 Amaya，它一直怀着同理心，一直跟着我的太太。 我们可以看到，某些回应会让你感到和那个人接近，你是与他是一起存在的，而另外一些回应则会制造一些距离，使你和那个人变得遥远。 在哀丧过程中，我们就是要与人接近。哀丧过程很重要的一个作用就是，让我们能够与也爱那个人的其他哀丧者更加接近。所以，死亡也带来一个机会，让我们与其他认识的人之间的关系变得更深刻、更有意义。 最健康的反应是真实地面对死亡，并拉近人与人自己的关系；而不大健康的反应是不接受事实，把它说成另外一件事情，因而产生人与人之间的距离。 两个人的故事：什么是生命中真正有意义的东西？ 我还想讲述两个人的故事，代表两种不同的面对死亡的方式。他们都是我生活中的人物，他们都曾面对过即将死亡的情况。而现在，他们中间一个还活着，另一个已经不在了。 过世的那位叫罗伯特，是我的老师。在面对死亡时，他的态度是尊重死亡，这也体现了他生活的品质。 罗伯特过着充实的生活。他面对了生活中很多痛苦的事情，包括他第一个太太过世、他的一个孩子是残疾。在经历人生艰难的时候，他做的一些决定是要让他受苦的，却是有意义的。他面对的所有的一切，都让他觉得他的生活是很满足的，他和其他人的关系是很深刻的。 他说：我已经到了某一个地方，死亡的过程对我来说是可以接受的，但是我还不想现在就死。 他说他在面对死亡的时候是没有焦虑的，但我怀疑这一点。因为我看到，他在一些方面让我觉得他还是在挣扎。但到最后我看清楚了，他真的不怕死亡，只是觉得要离开家人亲戚朋友，对他是很大很大的损失，所以他会为失去这些关系而感到悲伤。 他关心他们，希望他们未来都过好的生活。他能把这些都处理好，他很清楚他会很想念他的太太和孩子，还有我们这些很接近他的人。 他很慷慨地要把自己所学的东西传给别人，让他们对人生有更深切的了解。他的这种精神特别表现在他和我们几个学生之间的关系上。他对待我们就像对待自己的孩子一样。 他最后几年的生活，以他面对死亡的态度和心态，很明显让我们知道，他是在面对自己所有的生活。 而活着的这一位，很想让我把他看作老师。他在介绍我时会说我是他的学生，但我却认为他没有教我真正的东西，甚至，我对他所教的东西是持怀疑和担心的态度的。 他在外界看来是很成功的，有钱也有权，影响了很多人，不管这影响是好的还是不好的。他有很多的成就，写了很多文章和书，但是你跟他在一起的时候，你会发觉，他缺少什么东西。 他跟我说过一个故事，这让我更了解他这一点。有一次，他给一个学校捐了很多钱，原本那个学校说会把他的名字刻在一个建筑物上，但结果是，这个学校很感激他捐钱，却没有让他的名字刻在学校建筑上，为此他颇生气。 他一直在寻找一个方法作为他的象征，让大家知道他做了哪些事。他总是说他认识那些多么有影响、有权势的人，但我们能看出，那些关系并没有多大的意义，并不是深刻的关系。 他的一生都在收集权力，以及其他一些他以为很有意义的东西，但是到最后，这些东西都没有真正的意义。 他到了晚年做了很多伤害别人的事情。他的生活方式是强迫生活有意义，而不是在生活中培养意义。他会把一些东西硬塞给你，如果你不接受，后果会非常糟糕。 他曾威胁我，说如果我不接受他是我的老师，那会有损于我的职业发展。当他身体不好的时候，他更会强迫生活接受他创造的意义，也就是在这个时段，他给别人造成了更多的伤害。 对我而言，这两个人让我更加了解，在生活中意义是从哪里来的，是怎样创造出来的，让我更加了解，意义在生活中是多么重要。 我的老师罗伯特很有名，那不是因为他有多高的成就，而是因为他的生命影响和感动了很多人。我所到之处，总会碰到他的同事、他的学生、他的来访者，他们都会异口同声讲述他的好。他没有得过大奖，他对这个也没有兴趣。 更有趣的是，他老了之后，在同一个大学，那个建筑物上刻上了他的名字。我知道后，就去跟他说，他说，这个不重要，只是一堆垒起来的砖头而已。 他不在乎他的名字刻在什么建筑物上面，他在乎我们这些学生到他那里去看望他，跟他谈话。我还记得，他临终前，我去看他，他的脸上流露的就是那种开心和兴奋。他周围的人都说，“他对你回来很兴奋，比那个建筑物刻他的名字要兴奋得多。” 他这个人很了解深刻的、持久的意义是什么。 而另一个人一直追求大的成就，但一直没有找到他心里真正要的东西。他到错的地方去找他想要的，他只是关注自己的成就和地位，没有关注他和周围人的关系。我们怎样面对死亡，不管是我们自己的还是身边人的，它关涉的一个最重要的方面，就是怎样活着，好好活着。 我们不是仅仅要按照社会标准去生活，我们要真正去生活，用一种接受所有生活的生活方式去生活。不管是生活还是死亡，我们都是真实的。 如果我们对生活或死亡不真诚，骗自己或骗别人，都是没有用的。当我们真实地去生活，就能帮助我们面对死亡。 我们需要建立而且保持真诚的关系，因为在我自己生活中，最重要的面对生活和死亡的方式就是建立和保持这样的关系。到最后，没有任何东西比我们和他人的关系更重要。 如果我们很真实地生活，真诚地保持一些深刻而有意义的关系，我们就可以找到我们需要的意义，就可以安心地面对死亡。 以上文字节选自路易斯·霍夫曼的一次讲座。 Louis Hoffman 曾获美国心理学会颁发的“心理学领域特别贡献/表现奖”。美国心理学会第32分会，人本主义心理学会前任会长。洛基山人本主义咨询和心理协会现任会长。旧金山赛布鲁克大学存在-人本主义心理学和超个人心理学专业的系主任和执教委员。《存在-人本主义心理治疗系统训练培训》主讲教师。
负向情绪来时，该如何面对呢？
每次看别人在安慰他人时我最常听到诸如：「你应该要往正面的方向想。」「不要难过了，开心一点。」「我们应该要持续保持正能量。」我心里都会有一个声音是：「为什么呢？」为什么我们在难过时要保持开心呢？为什么我们在生气时还要假装不在意呢？为什么我现在是负能量就一定要拥有正能量呢？其实这些话背后都否定了负向感受的存在价值从演化的角度来看我们的情绪都是有功能和目的的悲伤可以让我们更容易被靠近生气可以让别人知道你冒犯我了焦虑可以让我们更加前进所以当负向感受来时我会先「允许」并「辨识」自己拥有的这份感受「我现在真的很难过。」「我现在真的很生气。」再来「觉察」这些情绪背后想说些什么「我真的很难过，因为我失去他了。」「我真的很生气，因为我真的很在乎他。」最后「接纳」这个感受或情绪「我很难过，不过没有关系，我可以让自己好好难过。」「我可以和自己的难过好好在一起，感受它就在我心里。」
我不喜欢我的工作怎么办？
稍后补充视频简介
那些总是不开心的人，都在想什么？
所有人都体会过不开心。而那些长时间都不开心的人，或许是由他们的消极思维所造成的。我们如何掌控这种消极思维，影响着我们是自信还是恐惧，是充满希望还是满心绝望，是拥有自主还是感觉受制，甚至，还会影响着我们能否获得成功。很多研究都证实了持续性的负性思维会降低健康和幸福感，以下列举8种常见的负性思维，提起警觉咯： 1 自我打击有些时候，我们会对自己说一些不好的话，这些话会降低我们的自信，低估自己的潜能，让我们表现得更差。这样的话，通常是这样开始的：“我做不到...”“我还不够好…”“我不太确信…”“我还不具备…”“我要失败了…” 试想一下，如果你有个这样的朋友，每天对你说“你还不够好”、“你做这个还不行”、“你不会成功的”，你还会觉得这个人是为你好的真朋友吗？如果不是，那你又怎么能够忍受每天对自己说这些话呢？！每天对自己进行这样的自我攻击，就像是有一个不真心的朋友，并且放任这位朋友整天诋毁自己。久而久之，自己都变成了自己的最讨厌的敌对者。 2 消极设想消极思考的一种常见形式是这样的：把现下的状况拿来评估，并假定为一种消极的状态。对很多人而言，经典的对“半瓶水”的看法，久之会形成一种习惯性的和自动化的态度模式。拥有这样习惯思维的人，会将拥挤的公交车和下雨天这样的事情，都自动加工成一种消极的感受。 我们都知道，交通和天气，都不是天生就具有积极或消极属性的。而当你把这些有选择性地与经历的境况联系起来时，这些事物就具备了积极或消极的色彩了。同样一件事情，有些人会有积极的体验，有些人则不是。就像拥挤的交通，有些人会将此看做是听歌放空的难得机会；会把下雨天看做是窝在家里看书喝茶的好时机。这些都在于你如何评估和假设这些情境。 3 总觉得自己不如别人这是一种最最简单和最最常见的让自己感觉不好的方法：让自己觉得不如别人。尤其是，我们还经常去和那些拥有更多的人进行比较，那些更有魅力的人、更能赚钱的人、甚至是朋友圈有更多点赞的人。 当你感觉到你特别想拥有别人拥有的那些，或者是自己感觉到嫉妒、觉得自己不如别人的时候，这说明你可能正在经历一种负向的社会比较。尽管有些时候，这些比较的结果是很客观公正的，但这对于你的幸福感和生活事业的成功并没有什么帮助。不仅如此，很多研究还证实，这种习惯性的负向比较，会让人体验到更多的压力、焦虑、绝望，以及做出更多自我否定（self-defeating）的决定。 4 总回想过去不好的事情| 消极反刍（Rumination）确实，我们需要向过去学习、以史为鉴，但是，我们不能被过去所困住。这是因为，有些时候，过往的生活困境和个人挫折，会让我们看不清我们真正的潜力，看不到新的机遇。那些已经发生的，我们无法改变。但那些还未发生的，我们完全可以去改变或施加影响。而去改变和影响的第一步，就是冲破“过去”的藩篱，并清晰地向自己宣称：能掌控现在的人是现在的我，而不是过去的我。歌德曾说，“没有什么比今天更重要”！不要寄居在过去，放眼当下，做更好的决定，然后，前进。 5 总是觉得对手很难缠我们一定会遇到一些难缠的人。当面对这些难缠的人时，人们也会下意识地把对方看做是“控制方”，而自己则站在了“受制者”的角色上。这种认知，即便是客观的，也会很大程度上削弱我们的自主性。 想要改变这种对面难缠对手的不自信的状态，最关键的是要扭转自己的认知，不管你是面对一个自恋狂，或是一个控制怪，还是会被动攻击的老手，相信你都可以通过搜索资料，在网络或书籍中找到对应的技巧，让自己占领在互动的制高点（或者，起码是比较平等的位置）。 6 总在责怪责怪是什么，在这里，我们可以理解为“要求外物为我们的不幸所负责”。很多人，会将自己的不幸福或不成功，归咎于不作为的父母、消极的亲密关系、或是不好的社会-经济条件，或是健康状况，或者是生活上的艰辛。尽管生活多艰是不争的事实，以及这种艰辛经常带来痛苦也是不可否认的。但经常把他人或外物作为自己不幸福的原因，也投射出一种“受害者”角色的心理。为什么人们愿意站在“受害者”这样的角色里呢？我大胆猜想，作为“受害者”，大概是有这样一些虚幻的“好处”的：将矛头对准外界，就能为自己的不如意找到便捷的借口，而那些实际上应该为自己人生和幸福负责的努力和功课，则被巧妙地掩盖了。 但是，随着时间的推移，这种习惯性的指责会让痛苦，怨恨，和无力感变得持久，作为“受害者”角色，也将遭受梭罗所谓的“静止的绝望。”比较残酷和讽刺的是，那些你所责怪的外物，其实是对你的感受一无所知，或也不甚关心的。而你却会因被自己痛苦和怨恨的俘虏而伤害自己。你的感受或许是客观正确的，但是它们并不能帮助你变得开心、健康和更成功。故事的最后，得到的只有那些埋怨和让自己更绝望。 7 不原谅自己我们都会犯错。当你回看过去，一定会有些让你后悔的决定或行动，也可能很不幸地做过一些错误的判断，也或者曾对自己或他人造成过伤害。每每想起这些往事，可能会伴有一种责怪自己的情绪，尤其是对于那些无心的错误，或者是已造成的伤害，或者是错过的机会。甚至，你可能会觉得自己是不好的人，并沉浸在内疚中。此时，对自己有更多的同理心是非常重要。相信自己已经吃一堑长一智，现在能更好地避免那些错误，以及对自己和他人，能做出更加积极的事情。 8 害怕失败或犯错对失败和犯错的恐惧在一定程度上和完美主义有关系（这里的完美主义，指的是在人生的某个领域里的完美主义），有时候你可能会想，你在某些方面没有足够好，并给自己巨大的压力要做到更好。 尽管高标准地要求自己能够作为一个维持较高动机的工具，但是期待自己完美，却会带走人生中的许多乐趣，而且还可能会限制自己成功的潜质。许多研究已经证实了完美主义和不幸福感之间的联系。 我们都渴望被重视和赞赏，显得完美是很诱人的，但这种“欺骗”的成本非常之高... … 尤其是，当你无法做到你所期待的那个样子时，你该怎么来爱自己呢？下面是我们精选出的五位擅长处理负面情绪的咨询师，如果你也想更高效地摆脱负性思维，或许他们能够帮到你~ 文 | Preston Ni编译| 简小单图|Trevor Van Meter
你还在用仇恨疗愈痛苦吗？
“父母皆祸害”这句话在某些群体中，几乎已经成为人尽皆知的一句话。有朋友问我怎么看心理学工作者在这句话流行中所起的作用。我想，这个说法的流行，心理学工作者的确是起了一定作用的。在心理科普的过程中，许多心理学工作者花了非常多的精力，在向普通父母普及早期养育的重要性，这帮助新一代的年轻父母在养育孩子的过程中，避免了许多传统养育方式中有可能对孩子造成不良影响的方式，比如过早训练排便、过早与父母分离、父母的情绪问题等等有可能给孩子带来的影响。当这些知识的普及度越来越高的时候，父母的养育方式有可能带给孩子的影响越来越被重视，而孩子自身在成长所具备的成长的能力，孩子自身的人格因素对自己的成长发育所具有的影响，却没有得到充分的重视。这个现象其实并不是现在才有，克莱因在她20世纪50年代的文章中就曾提到过这个现象。在临床工作中，常常可以看到：将自己现在的功能缺损或是适应不良归结于父母的养育造成的问题，往往成为阻碍人格成长的重要因素。而去探索他们为何有如此的归因，常常又会被告知“其实以前我也没这么想过，是后来我看了一些心理学的东西，才感觉是这样的”。如此说来，心理学知识的普及，反而造成了一些人的成长困扰。知识对人造成的影响，是一个复杂的过程。对于心理学工作者来说，话一旦说出口，有可能被接收为什么样的内容，其实是不可控的。因为每个人从他人的语言中所接收到的信息，都是加入了自己的理解的（投射、内摄），每个人都是用自己对世界的理解创造了对方话语的含义，而每个人接收信息时，往往又会优先接收对自己有利的内容。也就是说，当接收这些心理学知识时，对于某些人来讲，是需要扩大父母的影响同时忽略自己可能的责任的，因为那可以帮助他用这样的方式完成他自己的一些内部需要。同时不可否认的的是，心理学工作者本身也是曾经受伤的孩子。当他自己的创伤还没有得到很好的修复时，同样会寻找各种各样的方式来帮助自己缓解痛苦。所以，去关注父母的养育给孩子造成的影响，既是专业需要，也可以帮助自己释放一些痛苦体验。所以，无意识中，可能心理工作者去强调父母的养育比强调孩子自身成长元素就会更多。而忽视自身原因的结果，同样会造成各种痛苦。对人格的理解是理解社会生活的基础，所以，很多的社会现象其实都是有个体原因的。当一个人在内心对父母充满了愤怒与责备时，他在社会生活中，同样也会对象征层面的父母充满了类似的情感体验，比如对领导、权威的愤怒；比如对国家、政府的声讨，等等。当一个人内心的情绪体验是以愤怒、憎恨为主色调时，他也就很难与周围的人建立起安全的关系，也难以适应所处环境的社会生活，这些困难有可能会加重他内部的破坏性情感，然后，再加重他的适应困难。他的生活可能陷入一个伤害性的循环里，变得很糟糕。而一个生活在如此糟糕境遇里的人，又很难信任社会和周边的人，他的恐惧投射到周边的人与环境中去，于是环境中的安全元素也遭到破坏，环境再返回来让他感受到伤害。最终，个人与社会都在这样的循环中消耗着人们赖以感受幸福的重要资源：信任、接纳、关怀、爱……这种情况下，获得改善的一个途径，是收回对外部的责备，将自己从“受害者”的位置解放出来，真正为自己的生活承担起责任。当然，这个过程并不容易，因为“父母皆祸害”是为我们提供了很多功能的，一旦放弃，就意味着必须建立起新的模式来——而这个过程，也许同样需要花掉几年的时间来完成。做出改变的前提，是我们需要理解旧模式的功能是什么，只有我们真正了解了“父母皆祸害”在我们生活中的意义，我们才可能有一个方向，去寻找更健康的方式来替换它。那么，“父母皆祸害”，到底起着什么样的作用呢？一、简化爱恨交织。一个孩子在成长过程中，对父母的情感体验是非常复杂的，他既需要来自父母的照顾，又害怕失去那个照顾，也害怕那个照顾里隐含着伤害；他既要处理与母亲紧密联结的二元关系，又不得不适应除了自己和妈妈之外还存在着一个爸爸，这样的一个三元关系，如果还有兄弟姐妹，就还会有更加复杂的关系。这么复杂的关系，是在生命的前三年，甚至是第一年就需要学习和处理的。对于一个那么小的婴儿，他要适应一个现实：那个爱我的人有时也会不能满足我，让我感觉受伤；那个我以为会抢走我的妈妈的人，有时也会满足我。这样爱恨交织的情感，对一个婴儿来讲，简直是巨量的信息需要处理。所以，如果有一个简单的方式来处理的话，在感觉上就会轻松许多。于是一个简单的处理办法就是，把那些重要的人做一个区分：满足我的是好人，不满足我的人是坏蛋，对于一些发展困难的人，这种简单的处理方式会一直带到成年。所以，如果简单的将父母感受为“坏”的，自然就会比爱恨交织容易处理得多。二、将责任推向父母，减轻自己的责任及罪恶感。当一个人在社会上适应不良时，是非常痛苦的体验，为了缓解自己的痛苦，就需要将制造痛苦的的责任推向一个为此负责的人，而父母成为最安全的选项。这样，他就可忽略自己需要为自己承担的责任，就避免了体验到“我不好”，因为不好已经全部归于了父母。对于“我不好”的恐惧，是许多人无法做出改变的重要原因。在他们的幻想里，如果“我不好”，就会被抛弃；但是，当他们极力避免与“我不好”相遇时，又会一直无法找到改善的途径。当一个人在感受到“我不好”时，常常也会感受到内疚和罪恶感。罪恶感的意思是，当孩子感受到自己可能伤害了父母时（这是无法避免的，比如吸吮的孩子咬疼了妈妈的乳头），所体验到的对父母的强烈内疚和自责性体验。为了缓解罪恶感的折磨，孩子内心可能动用一个逆转的处理方式，将“不好”归于父母，于是就可以保证自己将自己体验为好的。三、用恨的方式加强联结感。恨是一种非常强烈的情感，恨与爱在联结关系上有着相似的功能：强烈的联结。当一个孩子在发展过程中，爱的能力发展不足时，就可能用恨的方式来与重要的人建立情感联结。恨与爱相比，在感觉中会更有力量一些。因为：当我们爱一个人时，会体验到因为需要那个人而产生的卑微感；而当我们恨一个人，会感觉自己是非常有力量，非常有控制感的。四、避免成长的痛苦。随着孩子长大，孩子会越来越发展自己的功能，终有一天，他需要靠自己的能力在这个世界上生存。这也就意味着，他需要完成与父母的分离。而分离这件事，对某些父母和孩子来说，都是一件困难的事。当孩子躺在“父母皆祸害”的愤恨中讨伐父母的时候，父母在内疚的驱动之下大量补偿孩子，于是，这就可以将父母与孩子紧密的联结起来，双方都避免了承受分离的痛苦。但是，没有完成分离的人，在社会上，是一定会承受无法独立的苦头的。
学会在不安全中生存，是获得安全的唯一途径 |
人生走到岔路口，总会让我们烦恼。Anyway，变化让人焦虑，但也让我们的人生充满了乐趣。今天，我们就来聊聊不确定性这件事吧。——简单心理J室长文｜菁宸 简单心理小伙伴编辑｜简小单 简单心理官方编辑我相信很多人一定都抄录或诵读过《阿甘正传》里那句经典台词：Life is like a box of chocolates, you never know what you're going to get. 生活就像一盒巧克力,你永远不知道会得到什么这句话听上去特美好——毕竟充满未知的生活就像是一道道游戏关卡，而通关是一件充满了挑战和满足感的事情。但很多时候，真实的生活是这样的：发出几十份简历，结果都石沉大海；跟你爱慕的人表白，始终没有任何回音；大学快要毕业了，开始在考研与工作之间摇摆不定。于是在那一瞬间，我们希望生活不要是什么充满未知的巧克力。我想要的就是：老天爷，求你了！给我给我一个准信！告诉我，哪条路更好！~的确，对于确定性和可预测性，我们似乎都有一种执念，一种与生俱来的追求。但真实的人生，才不会如你所愿呢。（微笑脸） 人总会开始面对不确定性我18岁升入大学后觉得，中学时期真是人生中比较轻松的一段时期。24岁工作后又开始觉得，大学时期真是人生中太惬意的一段时期。之所以有种认知，是因为我发现，生活中需要面对的不确定性实在是越来越多了。这让我经常无所适从。但我不会是一个人。心理学家Jeffrey Jensen Arnett就把人们18-29岁的这段时期称为成年初显期（Emerging Adulthood），这段时期的人们刚刚步入成人却又没有完全脱离原生家庭的庇护。我们想要追求自我追求独立，却又受到各种现实因素制约无法完全遵循自我意识。另外，对于确定性和可预测性，我们也变得不再笃定了。还记得小时候学习自然科学的过程吗？我们在那里收获了对于掌控感的欲望：你知道磁铁的N极和S极会相互吸引，两条平线线永不相交……随着我们知识结构的日趋完善，你隐隐地觉得，一些问题应该存在唯一答案。但当我们走过那段因知识带来的自我膨胀期，则发现我们真正需要开始面对的是：一切迷茫与未知带来的不确定性。遍地的励志语录一定会说，这个阶段是你人生中最好的年华，一切的可能性都在向我们敞开着——所以，孩子，去尝试吧。但我每次总会在心里默默吐槽。虽然我知道这些话是对的，但在关乎每一个选择的岔路口上，我们都恨不得有个锦囊妙计告诉自己该如何选择：学业的选择、工作的未知、自我的迷茫、家庭的困顿…… 更重要的是，不确定会直接给人带来情绪上的焦虑和畏惧。因此大脑也会让我们通过一些方式来减少不确定，达到一种认知闭合的状态。早在半个世纪以前，心理学家Frenkel-Brunswick就曾研究发现，人类生活中有很多的行为都是为了规避不确定带来的痛苦而做出的。比如： 在模糊的情景中过早做出选择并坚定地维护；（现在找工作太难了，肯定是读研最好啦！） 用非黑即白的方式看待事物；（公务员是铁饭碗，考上了就万事如意啦！~） 强迫性地按照事先的计划安排日程等等；（这个新点子很好，但是很难实行啊。要不先按照原计划来吧，做不好没关系喽，这本来就是事先的计划，怪不到我们头上。） 你是习惯规避不确定的性的人吗？ 不同的文化下的差异面对不确定性的做出的逃避行为，研究者们还专门发明了一个词汇来描述我们这种对未来深深的担忧：Uncertainty Avoidance（不确定性规避），衡量的则是我们对于黑白中间的灰色区域有多大的忍受能力。荷兰国际文化合作研究所所长Geert Hofstede 曾对66个国家，117000位IBM员工做出调查，并由此提出了五个文化差异维度，分别是：个体主义和集体主义; 不确定性规避; 权利距离; 刚柔性; 长远导向；自身放纵与约束。这其中，不确定性规避是用来衡量生活在某种文化中的个体对于模糊不清或不确定情景的忍受程度。规避程度高的文化下人们习惯于追求稳定和制度，对于创新事物的接纳程度较低，对于未知有较大的焦虑和恐惧。而规避程度低的文化，人们接受不确定是生活的常态，对于新异事物保持好奇和开放的态度，较少受到规范的制约。你猜猜，在中国区工作的IBM员工对于不确定性的规避程度是高还是低？研究发现，他们对不确定性的规避是相当低的。也就是说，他们对于生活的无法预知有较高的忍受能力，中国的文字中也存在大量不确定的词语，并且中国文化中允许矛盾的事物同时存在。下图比较了中国、日本和美国在各个维度上的得分，可以对文化差异略窥一二。在第四栏对不确定性的规避程度上，中国得分最好，30分。美国其次。最无法忍受不确定性文化的，是日本。（想想这些年对日本企业过于保守的吐槽，似乎就能理解了~） 但不得不说的是，我对这一研究结果还是很惊讶的。在我惯有的认知里（仅仅是个人观点），我们应该是无法忍受不确定性的。在现有的社会文化里，追求稳定，追求房子与车子似乎是一种普遍的规避不确定性的方式。当然，考虑到这一研究是针对IBM员工的，有各种影响因素的干扰（比如，一线城市很多人的观念和传统观念有较大差异，他们可能更倾向于不确定性和冒险），就权当一项有趣的参考吧~但还是想说，我还是支持做一个对不确定性做较低规避的人哪~ 如何在不确定性中生存？| 一些指南一个无法打破的认知循环是，你期待不确定性，但却始终恐惧不确定性——多么沮丧！但是，就如不确定原理（Uncertainty Principle）所说的那样：我们不可能以无穷精确度既知道一个粒子的位置又知道它的速度。既然连基础物理学中的粒子都无法准确定位，我们又何谈预测事生活的未来呢？或许我们需要思考的，是如何与不确定性相处，看到迷茫中的无限可能。以下有一些小建议或许可以帮助在迷茫中踌躇不前的我们。1. 用计划代替期待任何形式的幻想看上去都会带来内伤，不如把更多的注意力投向我们真正可能做到的事情，试着做一个切实可行的计划。当我们把对未来的期待转化为一个个具体可行的计划时，未来就看上去不再那么虚空梦幻，而像是接地气的待办清单。2. 为可能性做好准备不确定的威胁性可能在于，未知让一切可能发生的事情变得不可控。我们无法预测明天的天气如何，路况如何，或者自己的公司会不会突然破产让自己一夜间变成无业游民。但是，人类思想的前瞻性或许可以帮我们提前做出准备，有个plan B至少可以给自己一个心理安慰。3. 做情绪的观察者有时候，不确定性本身并没有那么困扰我们，而是随之而来的情绪反应让我们自我迷失。如果我面试发挥失常怎么办？毕业了是不是就要失业了？不确定让我们生发出各种脱离现实的预测，担忧和恐惧在我们的人肉放大镜下已经失去了原样。我们需要看清楚，那些情绪和想法都是我们自己创造出的幻象，现实本身并没有那么恐怖，不过就是一场面试，成功了只不过意味着一个可能的offer，失败了也不会让友谊的小船说翻就翻。4. 相信自己的应对能力Julie K. Norem在他的著作《负性思维的正向力量》中提出，如果常常预想一下我们能够处理的最坏结果，我们对于未知的事物或许就不会再那么焦虑。这跟消极预期不同的是，我们知道即使出现这样的情景我们也是可以解决的。比如，即使表白失败，用一句“你当我男/女朋友行吗？行就行，不行我再想想办法”也可以愉快地打个圆场，然后大家各回各家各找各妈。5. 关注你所能够控制的部分我们常常会忽略我们可控的部分，盲目夸大不可控部分对我们的威胁。其实在一个面试里，我们可以决定准备什么样的简历，穿什么样的衣服，以什么样的开场白介绍自己，唯一不可控的，也许就只有面试官问一些奇葩问题让自己当场手足无措。不过这唯一的问题说到底也没有那么恐怖，我们可以选择保持微笑和冷静，可以选择尽人事听天命。著名数学家John Allen Paulos 早已看透了一切，他说“Uncertainty is the only certainty there is, and knowing how to live with insecurity is the only security”（在这世上唯一确定的东西就是不确定。学会在不安全中生存，是获得安全的唯一途径）。所以，虽然我略嫌弃阿甘正传里的那句鸡汤。但是，真的，正是因为这些不确定的存在，让我们的生活充满波澜起伏和喜怒哀乐。如果生活是一盒月饼，也许你会吃到五仁味的，但也许，也会有你喜爱的莲蓉味呢？啊，对不起各位，最终我还是炖了一碗真诚的鸡汤~ “ 书里大概是找不到人生的标准答案的。”——微博 @简单心理 J 室长公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
用《荒野求生》的技巧走出内心荒原
在国航的飞机上，终于看了几年前就听说的《荒野求生》（Man vs. Wild）。国航有限的娱乐频道只提供了一集：在荒无人烟的冰岛，如何生存。这一集，贯穿始终地，让我再次看到：普遍的原则，是可以跨领域通用的。虽然我们可能一辈子都没有机会在荒原上独自求生（我们之幸），但不幸的是，我们总会在人生某几个阶段，经历内心的荒原：身在其中时，我们虽然活在人群中，却感觉到整个世界只剩下自己可以依靠的一种强烈的独孤感和悲伤。接下来，我将对照贝爷面对自然界的荒野求存技巧，介绍面对与之同源的内心荒野的方法。 主持《荒野求生》的冒险家贝尔·格里尔斯（尊称“贝爷”） 启程: 找出你的经验性回避（Experiential Avoidance）：故事从贝尓主动乘机降落到冰岛的冰原上开始，他要跨越冰原和火山，前往有人居住的温暖的西南方。 贝尔跳下飞机开始旅程然而镜头没有拍摄的，或许是贝尓在下定决心来到冰岛冰原之前的犹豫、担心，或是害怕。而走出舒适区，自然会产生这些常见的负面情绪。我们假设：如果贝尓用经验性回避（也称经验性控制）来面对这些情绪，那么我们将不会看到这一集，甚至不会出现《荒野求生》这个节目了。经验性回避是指：你试图避免或消除不想要的想法/情绪/身体感觉，或其它个人的体验及感受。一些反映在症状上的常见的经验性回避包括：物质依赖/成瘾（用酒精等逃避）、强迫性想法或行为（通过反复想，反复做一些事来逃避失控感）、以及幽闭或广场恐惧症（干脆避免见人或出门）（Bach, Moran, & Hayes, 2008, p. 95）。当人们试图摆脱扰人的情绪/想法/记忆等内在经历时，通常出现的状况是：越控制自己不去想，那个想法就越来越清晰；越是不想体验焦虑，反而越来越焦虑！而做出的种种尝试（如购物/酗酒/避免见人/强迫性重复一些行为/强迫性思考），只会短暂地摆脱它们，但时间一长，便渐渐发现：当你依赖这种来自旧习惯的经验性回避后，你一直想摆脱的内在经历，反而像正在追逐你的一只猛兽：为了逃避它，你只能不断抛给它一块邮一块的肉，避免它追上你。然而，越逃避它，就越喂养了你的害怕和焦虑；直至它终于扑倒你—很多人在尝试了不断逃避负面内在经历的各种方法后，最终会在某一刻意识到：正是逃避滋养了情绪上的失控及害怕，而种种的逃避最后都是无效的。 你逃避负面内在经历的方式是什么呢？在意识到它在长期给你带来的危险后，你是否愿意像贝尔一样，尽管有不安，但可以带着这些不想要的感受，依然开启想要的旅程呢？当你终于下定了决心，不再逃避，那么这场直面内心的旅程便会自然地开始。这是你的起点，也是改变当下处境的最为重要的一步。没有你愿意改变（Willingness to Change）的决心，你可能会搁浅在原地，不断重复过去模式，直至筋疲力尽。所以，如果你开始意识到：“我受够了，我要做一些与以前不同的事！”恭喜你，你正在走出舒适区，启程了！ 寻找属于你的方向/价值 为了寻找方向，贝尓运用手表，把时针对准太阳，寻找南方： 你呢？你的方向是什么？你的理想状态是什么？什么人/事物对你来说很重要？这些问题，都是有关价值（Value）的问题。价值可能包括很多：例如人际关系，健康的身体或心理健康，工作，休闲生活，做有意义的事情等。价值在何时最为重要呢？在继续讨论价值的作用之前，我们先回到这次贝尓的荒野求生：他也曾迷茫。在冰岛的风暴中；在费劲心力走到尽头发现是死胡同时；在目之所及尽是荒原一片时。正如你身处内心的荒原，一次次尝试又“失败”中所经历的一样，无力继续行动。 贝尓在失去方向时，是怎么做的呢？他边走边向摄像解释：在暴风雪中，最大的危险就是失去温暖。人开始发抖，失去思考能力；而没有庇护所，在暴风雪的天气，人只能存活几个小时。他接着说：“暴风雪来得快，去得也快，要在间歇时，重新找到方向。”在这次冰岛的冰原中，当他的眼前看不到别样的暗示生机的景色时，他想到了他的用手表的指针对准太阳，寻找温暖的南方—他的最终目的地。南方是人的居住地，有人的地方，就有供给，就有温暖。无数的研究表明，人际支持与心理健康成正相关。如果你有看重的人际关系（父母/爱人/孩子/朋友/宠物等），那么这个人或者这段关系便是对你重要的；换句话说，便是你看重的价值之一。然而，我的很多来访者在与人打交道时，并不能体会到供给与温暖。如果你也是这种情况，就需要专业的帮助，去探索你的能源可能会来自哪里，或者怎样可以感觉到温暖与能量。这时，价值的探寻就格外重要。你的能源的埋藏地与你的价值息息相关。与家人朋友的交谈，和宠物温馨的互动，锻炼，通过阅读思考或自助，投身喜爱的工作创造价值，休闲的时光，发展爱好，或者帮助他人……这些都可能是能量点点滴滴的积累方式；甚至可以培养自我慈悲（self-compassion），自己调动内在能源，而不需要外界供给。每一次为了朝向你的价值而行动（Committed Action），都是在为自己“充电”。在你追寻价值的探索的旅途中，无论是否会走错路，搁浅，或绕路，价值永远都像那在远方的灯塔，为你指引方向。价值，就是你在迷茫时的指南针，也为你补充动力继续向前。当你身处“暴风雪”中，价值尤其重要。然而，在朝向价值出发的旅途中，也不总是一帆风顺的。看似万能的贝爷也不是每次都能做出正确的选择。他分享，有一次他发现走错了路，他的体温也在迅速下降。但他没有时间去陷入到负面情绪中，生死存亡之际，他必须快速做出决定，然后采取行动—返回，重新寻找。同样地，追寻价值之旅就像贝尔寻找有炊烟的冰岛南部一样：你会走错路，搁浅，陷入泥沼，走回头路；你也会因疲惫而中途短暂休息或放弃。甚至，你辨不清你的方向在哪里，你的价值是什么。这些都是一定会经历的。但请铭记，当你筋疲力尽，认为是人生悲剧的终点的地方，却只是中点。终点在你的“南方”，可以有温暖和舒适的心灵休憩之处。如果你的GPS导航紊乱了，那么脱离目前状况的方式只有一个：Restart--重新启程，再次尝试。 在追寻价值的过程中补给能量 有人说，我想重新启程，重新尝试，但我不知道怎么做，我也无力继续……这在抑郁状态下是经常会发生的。当贝尔没有力气时，他是如何求存的呢？风暴中，当没有明显的庇护所时，贝尓找到了冰洞；在连冰洞都没有的时候，他在光秃秃的雪地上挖了一个雪洞防风保暖；面对高山，在缺乏攀岩工具时，他用了树枝；在没有食物时，他找到苔藓和蚯蚓。 贝尔寻找驯鹿苔作为食物温暖，热能，是维持生命活动的关键。地球有来自太阳的温暖，所以有生命。分子生物学家福冈伸一形容：“生命就是处于动态平衡状态的流体” （p. 137, 2017）。生命的特质就是：通过从周围的环境中汲取负熵——如进食等，对抗熵增加（即物理中形容混乱度增加的现象）的影响，让系统本身之中处于流动状态（福冈伸一，p. 122&136-137, 2017）。 如果只是沉浸在当时的负面经历中，只消耗，不“进补”，即缺乏关怀自我的活动，没有能量补充，枯竭感便会一直持续。 面对寒冷，贝尓，如上说述，会创造性地利用周围一切去汲取能量，比如：发现寒热交替的河水，为自己制造了个简易版温泉，慢慢恢复体温。他用大自然供给他的任何可能的食物（或事物）填饱肚子及保暖，以保证自己能打起精神继续前进；并且离开寒冷，奔向可能存在温暖的地方。 “我正在失去热量，那每时每刻都在夺取我的力气。我大概只有15分钟，让我的体温恢复的正常水平。我唯一的希望是到达那些温泉池，但它们在1.6公里以外……我只知道必须要我的四肢活动，直到我到达温泉池……我必须要跑起来，但是我跑起来更加困难……我觉得我的胳膊和腿已经不听使唤了，我没有多少时间，我必须想办法。”为了有食物作为身体的燃料，他甚至给自己煮了“火锅”： 做防雨防风的床进行必要的休息&火炉： 在心理领域，相似的，很多来访者都遇到过这样的情况。当状态低潮时，连最基本的一些行动都无法做，在工作或学习中，甚至连打开邮件，点击发送都难以完成。请想象：你赖以维持基本生存的能量类似一颗储存在电池里的电量一样：能量低时，就难以做功，缺乏行动力，身体与大脑运转速度也会变慢。而继续硬逼强迫自己行动，有人会发现，会出现更多的负面想法，觉得自己连一点小事都做不好，真是又傻又没用，这些想法不断盘旋，想要逼自己，但情况越来越糟，直至把自己逼到崩溃。 当你电池没电了，其实不需要鞭挞自己行动，因为这时正是你需要充电补充能量的时候——即关怀自我（self-care）。Self-care可以是简单的活动，如：高强度锻炼30分钟，按摩，听一场演唱会，去散散步，给家人朋友打电话聊一聊等等。没有固定的list，任何可以帮助你放松的活动都可以。给予自我支持，也从外部寻找支持。即使是任何小小的电量（比如贝尓不得不吃的蚯蚓……我知道这个例子有点恶心…）,这种微小的电流有些时候甚至在意识察觉之外的，一点点累计，也会在这种极端时刻给你带来帮助。你能想到的给自己升温/充电，或者逃离心灵寒冷的活动有哪些呢？愿你认出你的温暖之地，通往朝向价值之路，找到属于你的南方。 【画外音：感谢国航飞机免费娱乐频道】References福冈伸一，2017.4，海口：南海出版公司, 570206，生物与非生物之间Bach, P. A., Moran, D. J., & Hayes, S. C.（2008）. ACT in practice. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.Berkly, J. C., Rankin, S. R. (Producer). (2011). Man vs. wild: Iceland. United States: Diverse Productions.
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