“抑郁症”是什么

文/@简里里 (原载网易公开课) 我做咨询师接待的第一个来访者,坐下来跟我说了下面的话: “早上很难起床。我只想蒙头大睡,藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西,也瘦了很多”。 “没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持,因为我得去上班,还要照顾家庭。我觉得很无望,看不到任何好转的希望,也觉得没什么能够好起来”。 “我觉得自己很糟糕,我像是老了一样,什么都记不住,事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西,我努力地想要积极一些,但是做不到”。 “我觉得很绝望”。 这几句话,在我后来做咨询的几年里面,能够被临床诊断为“抑郁症”的来访者,用不同的方式、不断地重复讲给我听。 在这个“抑郁”漫天飞的时代,我们来一起看一看,什么是“抑郁症”。   抑郁症的症状 情绪持续化低落。觉得空虚,没有价值感。 人们对抑郁症有一点小小的误会,总是以为抑郁症的患者每天都是“难过”、“伤心”的。实则不然。有一些抑郁症患者,更准确的描述是:觉得空虚、毫无价值感。而“抑郁”的反义词也并非“高兴”,而是“有生命力”。 这个“持续”,其意义更多的是,每天都是这个样子。   对周围一切事物都失去兴趣。 重点是,对一切事物都失去兴趣。我们一般会问来访者,说,你平时喜欢做什么?周末喜欢干嘛?典型的抑郁症来访者会说,我以前还去打球,现在提不起兴趣了……好像对什么都不感兴趣了。 而我有些朋友,跟我叽喳许久,声泪俱下,说自己对什么都没什么兴趣了。收拾包时候,忽然两眼放光,说,我带你去吃雍和宫附近的泰国菜,超好吃!   食欲激增/丧失,体重明显变化 人的情绪总是跟食欲有关。更严格的诊断是,体重在一个月内有超过5%的变化。 刻意减肥、增肥并不计入。 更意外的是,有些抑郁症的来访者,在相当长一段时间里面,并不能感受到自己体重真的有变化。   睡眠出现问题,失眠/嗜睡 很多人最初来到咨询室,不会说“我抑郁了”,而常常会说“我最近晚上失眠”。有一个研究说,失眠有三个阶段。第一个是你很难入睡,而后会发展为夜里反复醒来,第三个阶段是早醒无法入睡,即你可以入眠,但凌晨3、4点钟醒来,但只能清醒至天明。   行为发生改变(烦躁/行动缓慢) 抑郁症的患者,往往行为会发生旁人可以观察到的行为变化:行动和思维变得迟缓。在这里强调的是,他人可见的“改变”。比如以前挺干净整齐的一个人,忽然变得邋里邋遢,蓬头垢面。以前挺机灵的一个人,最近思维特别混乱。   疲劳,没精神 抑郁症,粗鲁地说,它是种身体疾病。就像你得了肺炎会发烧一样。得了抑郁症,你身体里面的化学物质会发生改变,让你觉得疲劳,没力气。有些抑郁症的患者一天睡22个小时,仍然觉得很疲惫。 也因此,跟抑郁症的来访者说,加油!去锻炼!去交朋友!要坚强!你可以的!这就像跟骨折的病人说,加油!去跑步!咬咬牙!你可以的!一模一样。   自我评价低,消极思维 这似乎也是不能控制的。没有人愿意消极思维,而且抑郁症的来访者,会努力地、想要更积极一些,甚至会因为自己的“消极”而不断自责。 但这是抑郁症的症状,更宽泛一些说,这亦是身体里化学作用的结果。其实是超出抑郁症来访者自己控制的能力的。   思维迟缓,注意力不集中。 就像你加班加了三天三夜。你头晕、想东西特慢、注意力怎么也没办法集中,感觉一样。 我听到更有趣的描述是,就像健康时候,你想事情能想一个圈,甚至两个圈,抑郁的时候,想一半,圈圈就卡住了,回头连刚才在想什么,都记不住。   有死亡的念头。 死亡的念头会反复出现。当你以上的症状都出现的时候,失去“生命力”,人很难再对生命有留恋和兴趣啊。   持续两周以上。 这是个更关键的标准。有时候女生生理期的时候,以上大部分症状都经历一遍。或者生活中遇到些事情,使得你有那么两三天滴水不进哭泣不止。但是,倘若你出现以上很多症状,每天如此,持续超过两周。请一定寻求专业的帮助。   美国精神分析学会有一个提醒,如果你出现 01 情绪每天都低落、空虚、没有价值感; 02 你对周围一切事物都丧失了兴趣”,持续两周以上; 世界卫生组织的提醒是,如果再加上 03 疲劳、思维迟缓; 这三项中出现任意两项,而持续两周以上,你就处在罹患抑郁症的高风险之中。请一定去专业医院寻求诊断和帮助。   抑郁症亚类型 前面讲的,都是Major Depressive Disorder,更规范一些的翻译应该叫做“重度抑郁障碍”。这是我们常常见到的,也是我们每每谈到“抑郁”的时候,自然而然想到的一种。 但其实抑郁症还有一些其他的亚类型。   恶劣心境 恶劣心境更有点人格层面的意味。患者的症状不如重度抑郁症那么严重,不至于过分影响生活。但是情绪长期不好,亦长期消极。长期到以至于,身边的人,甚至患者自己,都认为“这就这么个人”、“TA就这样”。 诊断标准之一是要持续两年以上。 而恶劣心境的患者,有极高的重度抑郁发作的可能性。这时候就叫做“双重抑郁”。 而好消息是,恶劣心境和重度抑郁一样,其实是可以治疗的。   双相情感障碍 双向情感障碍,情绪有两个方向。躁狂和抑郁在来访者身上交替出现。 躁狂发作的时候,人会感受到极端的兴奋、充满能量、自信而无所不能,严重时出现幻听、幻视的症状,甚至不能觉察自己的行为。而在抑郁发作的时候,人觉得绝望、无力、无欲,自己一无是处。 不同于重度抑郁,抑郁只是让人更难过,而当双向情感障碍发作时,在躁狂的状态下实际上人是感觉更愉悦的。而往往只有在抑郁状态发作的时候,双向情感障碍的患者才会觉得自己需要求助。 作为一种疾病,它亦是可以治疗的。但是临床上,给双向的药物和抑郁的药物不同。治疗重度抑郁症患者的药物,对于双向情感障碍的患者来讲,是有害的。   季节性抑郁 顾名思义,因为季节引起的抑郁。而且只在固定的季节发作(往往指冬天日照很短的时间和地区)。以前看过一个研究说,英国的季节性抑郁发作很多,我猜想北欧国家更是如是。 我在英国读书的时候,最冬天的冬天,早上10点天亮,下午3点天黑。起床做了顿饭,还没刷碗天就黑了。没办法不抑郁阿。 对于季节性抑郁,治疗方法中有一个方法特别可爱。有人研制了一种发射光像太阳光的灯泡,让患者每天在灯泡下面照一段时间,假装是晒了太阳。就像北极熊爬出洞来,伸个懒腰,晒晒太阳。   关于诊断和救助 在诊断里面,抑郁症被归类为精神类的疾病。关于抑郁症,我们无法用一个直观单一的方式给予诊断,比如做一个血样测试(尽管有了新的研究但是仍需进一步的研究确认),或者把人放在一个什么机器里面,扫描便知其病情。时至今日,我们对于抑郁症的诊断仍然只能依赖于精神科医生对于患者症状的问诊。 我在上面罗列了这样多的症状,也请千万不要认为,人只有严重到对生活完全丧失兴趣,才值得去寻求帮助。更常见、但确实不幸的事情是,抑郁症的患者往往很聪明亦很努力,他们常常在有初期症状的时候,咬牙坚持,认为自己大概只是矫情事儿妈,挺一挺就过去了。他们甚至更苛刻地要求自己像个健康人那样生活、工作。 而更善待自己、善待生活的方式是:倘若当你感觉不适,请及早寻求专业的诊断和帮助。就像口渴了要喝水,骨折了要养伤,抑郁症作为一个生理、精神可见的疾病,它值得你认真地给它一剂药方。   =========== 本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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聊聊疫情下的死亡焦虑

大家好,我是彭汉玲,很多朋友也叫我汉汉,今天想和大家分享的话题比较沉重,是和死亡联系非常紧密的——死亡焦虑。在过去的这些天里,全中国甚至全世界的每一个人都在不同程度地感受着死亡焦虑。   每一个人的死亡都是沉重的,对自己、对家庭,都是摧毁性的打击。我们的生命非常脆弱,每个血肉之躯,在自然灾害、在瘟疫、在疾病面前,都是非常卑微、渺小、脆弱无力的。   说起来很残忍,似乎死亡才是每个生命的宿命中的目的地,我们从生命的诞生起,就一天天的逐渐走向死亡。    死亡焦虑的必然性    死亡焦虑,就是对死亡的恐惧。   死亡恐惧来自两个部分:一是对死亡过程的躯体痛苦和被大量负性情绪淹没的痛苦体验的恐惧,包括丧失带来的失控感,未知恐慌,空虚感,被抛弃感,无价值感,无力感,空虚感等。二是来自对自我彻底丧失的”存在焦虑”,我们无法接受自我彻底灭亡消失被遗忘的命运。   在当前的疫情下,随着每天患病及死亡人数的增加,每个人都不可避免的感觉到死亡焦虑的存在。   其实早在疫情之前,死亡焦虑就一直就隐蔽地存在于我们每个人心里,心理议题上常说的适应障碍,比如分离焦虑、中年危机、空巢综合症、更年期综合征,都有大量死亡焦虑的影子。   适应的障碍,我们到新环境的焦虑,来自我们原本熟悉感的丧失对未知的恐惧;分离焦虑,不管是孩子离不开父母,还是父母离不开孩子,都是对丧失和失控的恐惧,在内心深处都是跟死亡带来的感受相似;空巢综合症和更年期综合症等更是直接来自对年华流逝衰老死亡逼近的恐惧。   一位哲学家曾说,“除非我们真正死了,只要我们活着,死亡对我们永远都是未知的。”   这样巨大的、未知的恐惧时刻就在我们身边,不可避免地伴随着出现不同的焦虑症状,明显的,或者,大多数时候,隐蔽地存在着。      死亡焦虑的核心:  无法回避的“存在焦虑” 近些年来,安乐死越来越多的被提起讨论,有的国家比如瑞士,还通过了安乐死法案。   既然一定要离开这个世界,请允许我选择用有尊严的方式,当我的手按向通往注射器的按钮时,是对这个世界和自我最后的把握。安乐死,没有躯体痛苦的死亡,维护生命最后的尊严,减少死亡恐惧,越来越多地被理解和接受。   那么,安乐死能帮我们彻底回避死亡焦虑吗?恐怕也不全是。   为什么呢?我们一直在说死亡的过程产生的痛苦情绪是造成我们死亡焦虑的重要原因。其实,死亡焦虑由两部分组成,一部分是我们上面所说的,对死亡过程中产生的失控、无力、孤独、被抛弃等负性、极端、低能量情绪的恐惧,另一部分源自于我们的“存在焦虑”。这个部分不容忽视。   存在焦虑就是我对我“不存在”的焦虑。死亡会让我们永远消失在这个世界之外,我将彻底地不存在,这是一个非常让人难以接受的死亡的真相。   存在焦虑是无法通过安乐死避免的,即使选择安乐死,在离开世界之前也要承受这一部分的痛苦绝望,从躯体到意识,彻底丧失自我的绝望。    疫情下对死亡焦虑的接纳和陪伴  我们的生命如此脆弱,地球上每天死去的人总数远远超过活着的人迄今为止。地球上人类总数1110亿,而当下全球人口总数大概是70亿。和死神的博弈,我们注定是前仆后继的失败者,让我们怎么能不自觉的回避死亡焦虑呢?   防御死亡焦虑有所控制当然是有必要的,但是不能只防不修通,健康的防御应该是张驰有度的,包括:正视它、陪伴它、接受它。   生活中,和工作中,我不少接触一些医护人员们,她们救死扶伤,也会经常面对各种死亡。在人前她们坚强乐观,带给很多人力量感、支持感。可当他们来到我的咨询室,当我问到“你害怕吗?”有的人会哭泣,有的会默默流下眼泪,说“其实我也害怕,害怕极了”。这个时候任何言语都是多余的,我知道他们什么都懂,只需要被默默的陪伴和接纳。   当他们哭完、表达完,情绪就得到了释放,通过陪伴释放和尊重他们不能承受的沉重,精神上焕然一新,卸下包袱后的轻松,可以让他们更加稳定的面对现实社会中更多的挑战。   我想说的是:不管你是谁,一旦觉察到自己的负面情绪超过了能承受的程度,就需要表达,需要安全地释放,修通。在当前疫情下,医护人员承担了太多来自于体能和心理上的双重压力,超过每一个正常人的承受水平,她们很难有时间和机会去照顾自己的心理健康。希望疫情缓解后,他们透支的身体和心理都能得到呵护。   从来没有什么岁月静好,只不过是有人在替你负重前行。      解决途径:寻找生命的意义感    那么,我们的死亡焦虑是不是陪伴、释放情绪就可以?是不是大哭一场就烟消云散?   当然不是。前面我们提到过,死亡焦虑最重要的一部分是存在焦虑,痛苦不是死亡的本质,存在感的彻底丧失才是死亡的本质,无法直视,也无法回避。   古今中外,似乎总有一批人不受死亡焦虑的影响。他们是怎样从心理上减少死亡焦虑,特别是存在焦虑对自己的影响的?   远的就不说我们的革命先烈了,就这次疫情的逆行者,很多都是80、90后,死亡还离他们相对还很远,我不想把他们说成伟大的灵魂,我感觉到的是他们在有意无意在追随一种力量感,这种力量感来自于内心认可的某种意义,这个意义足够坚定,足够清晰,就足够支撑逆行的人傲视死亡,荡涤焦虑。   “作为医生、护士,必须做点什么,责无旁贷”。 “这是我们的使命”。   医护人员常常用这样简洁升华的方式,来给自己的生命确定坐标,明宗开义。   这样用积极的姿态,去选择自己的生存方式,也有可能是提早靠近死神。他们内心,没有死亡焦虑吗?当然也有。   一个医护朋友告诉我,参加援助队的时候,他内心也非常纠结,却别无选择,因为他不能看着那么多生命被夺走而无动于衷、无所作为。那样的退却,可能会让他从今以后,再也无法坦然呼吸和快乐存活。   我想,他也是在捍卫自己心中那个意义感吧,人终有一死,如果没有了那个意义感的支撑,生命会变得无比脆弱和空虚,呼吸都不再坦然,我们只能是苟且偷生的蝼蚁,怎么有力量坦然面对强大的宿命的死亡?   这个意义感,有可能就是我们中国古人说的:死得其所,死而无憾,就像战士战死在沙场,就像有情人死在爱的怀抱,就像殉道者死在真理的脚下……拿着毒汁一饮而尽的苏格拉底,逆行的医护人员,还有因公殉职的人……都是活在意义感里的人。   有人说那个意义感,是一种爱,一种大义。也有人说,那是道义,是人心,是慈悲善良的光辉。   当我们有找到存在的意义的时候,才是和死神平等的有自由灵魂的人,我们才出离了一堆脆弱的有机物的集合体的卑微存在。    结束语    哲学家们说得好,真正好好活过的人不会害怕死。什么是好好活过?维特根斯坦死亡之前握着友人的手说,“我度过了幸福的一生。” 什么是幸福的一生的样子?当然是有幸福感的人生。   幸福感,是要和人有链接的,和社会有链接,和普天大众有链接的,是要有坚定牢固的意义感注入的。幸福感和意义感存在,我们持久抵御甚至覆盖死亡焦虑。   期盼着这次疫情中,我们通过面对这么大面积的死亡,都找到努力、幸福活着的意义。期待着瘟疫之后,所有的人,包括同病毒抗争的病人,医生护士们,有意义的、充实的活着。我们一起把每一天都活成人生的最后一天。我们承担着死亡焦虑的同时,享受活着的、生命的意义。  

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还在为对父母愤怒而内疚?

原生家庭是让人最依恋也最纠结的情感所在。似乎是最亲近的关系,却有着其他关系远远达不到的愤怒、悲伤、失望…… 就像我曾在咨询室里问过无数个来访者:       "你和你妈妈(爸爸)的关系怎么样?" 几乎大多数来访者都会不假思索地说:       "挺好的。" 然而继续谈下去,却发现他们内心里有很大一部分对原生家庭充满着困惑、挫败、失望、愤怒。然而这些愤怒却并不能自由地表达。 在很多人的家庭中,对父母的消极情绪是不允许被表达的。 我也曾见过无数个来访者,即便坐在咨询师的面前也不允许自己流泪。当我问他们:       "你小时候在家里哭吗?父母是什么反应?" 他们痛苦的记忆涌起,原来在自己的家庭里去表达伤心和失望是这么难的一件事情。 难怪那么多的孩子都是每天在父母面前报喜,却要晚上躲在被子里一个人偷偷哭。 可惜孩子在对父母感到愤怒的时候,总会接着感到深深的内疚。 很主要的原因是, 我们的对错观念最早都是来自于父母, 因此人在年幼时会觉得父母、权威都是对的, 因此我们无形中认同了父母对很多事情的看法和态度——       比如在家里表达消极情绪是不好的。 既然父母是对的,那我们就是错的。 因此, 大部分对父母的消极情绪被深深地压抑, 这让很多人会在长大后对家庭关系有一种模棱两可的痛苦感受——       我和爸妈的关系看上去不错,       但为什么我总觉得哪里不对劲呢?       为什么我总是忍不住对他们生气? 我听过这样一个有趣的梦。       "家里来了些客人,正好是吃饭的时间,妈妈却端上来一个痰盂招待客人,里面全是恶心的痰。" 这个梦,乍一听是荒诞可笑的,现实生活中绝对不会发生这样的情境,因此梦者醒来后也直呼好奇,为什么会做这样一个梦呢? 潜意识是最擅长的伪装者,把一些无法被意识接受的内容换成荒诞的形式,用隐喻的方式进行表达。 这个梦想要表达的意思,其实是潜意识里对母亲的愤怒。 母亲和孩子的关系,在心理层面上是一种哺乳的关系,因此在梦境中经常会以与食物有关的形式出现。 比如在这个梦里,梦者要吃饭,而母亲是食物的提供者。 但母亲提供的不是美味的食物(好的食物通常象征着母亲的爱),而是一盆恶心的痰。 痰是身体产生的垃圾,我们在肺不舒服的时候就会吐痰。但我们不仅仅在感冒时吐痰,我们还在对某个人愤怒、鄙视时吐痰——在很多文化里,“朝一个人脸上吐痰”都是羞辱这个人最极致的手法。 所以痰在这个梦境中,既象征着母亲的养育是"不好的",也象征着梦者对母亲的愤怒。 一个足够好的养育者,会允许孩子表达愤怒。 不仅是愤怒,每一种消极情绪都需要有表达的空间。 当孩子表达这些情绪时, 如果家长允许孩子表达, 并且能够耐心地倾听, 并不着急地去把孩子拽到一个积极的状态时, 孩子会感到被理解、被抚慰, 这时内心会自然升起面对困境的能量。 而如果愤怒被一直压抑, 就像是一个泄气口堵塞的高压锅, 如果找不到泄气的方式, 爆炸的风险也越来越大。 如果你也曾体会过这些压抑的愤怒, 请允许你成为自己的抚慰者, 倾听你的愤怒, 去理解它而不是自责, 让你成为自己的"好父母"。

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如何治疗创伤后应激障碍(PTSD)

  - 一、认知行为疗法 -   认知行为疗法是当今PTSD治疗领域应用范围最为广泛的心理治疗方法。其中包括认知加工治疗(Cognitive Processing Therapy, CPT)和延时暴露疗法(Prolonged Exposure Therapy, PET)。   1. 认知加工治疗(Cognitive Processing Therapy, CPT)   认知加工治疗是什么? 在创伤发生后,人们可能会被那些残忍而不堪的记忆萦绕着。他们也许无法理解真正发生了什么,只是有一种被束缚的感觉持续侵袭着自己的头脑。认知加工治疗就是针对于这些令人痛苦的想法,帮助人们理解发生的创伤,而非一味地逃避与挣扎。一些治疗技术的运用,也是在帮助人们看清楚创伤本身,以及它如何影响到我们看待自己、看待他人和看待世界的方式。 是的,我们的想法很大程度上影响着我们的感受和行为。 认知加工治疗通常需要12周的疗程,治疗目标在于增进人们对于PTSD本身的了解,减少创伤性记忆带来的痛苦和煎熬,减少情绪上的麻木和回避,降低紧张感和烦躁感,减少抑郁、焦虑和愧疚感,并且提高生活质量和生活能力。   认知加工治疗的主要步骤是什么? Step 1:了解自己的PTSD症状 治疗的开始是让人们了解PTSD的症状和治疗的相关知识,例如治疗方案和步骤。人们能够在此过程中了解到接下来会发生些什么,自己将会获得什么。 Step 2:觉察自己的感受和想法 这种治疗方法非常注重人们对于自己想法和感受的觉察,尤其是关于创伤,例如:自己想到了什么,创伤本身又如何影响现在的自己。 觉察的方式很多样,写下来或者跟治疗师讲出来都可以,对于自己真实感受的觉察能够帮助为创伤所困的人们,从一种全新的角度看待创伤本身,而非为其所困。 在觉察过程中,治疗师会帮助遭受PTSD的患者找到那个“卡点”,而这个“卡点”才是让自己陷入创伤的泥潭,阻止自己恢复和正常功能的原因。 Step 3:挑战自己的想法  觉察之后人们还需要学习如何挑战自己的想法,尤其是一些不理智的、盲目夸大或是消极逃避的想法。例如,很多人会把所有糟糕的事情都归咎于自己,认为“我的战友是因我而死的”,“就是因为我穿了短裙才会被强奸”,这些糟糕的念头其实是一直困扰人们的关键因素。 所以,在治疗中,治疗师并不会挑战那些关于创伤的事实,而是挑战人们关于创伤的想法,通过一步步的推理让人们发现这些想法其实是不合理的。 当人们认识到另外一种解释方式的存在时,放松和解脱就会慢慢发生。人们会逐渐发现是因为那些不合理的信念让自己陷入困顿,而随着信念的重建,痛苦也在逐渐减轻。 Step 4:理解信念的改变  重构信念之后,人们会更清醒地认识创伤本身。人们会看到在创伤发生后,自己的生活发生了怎样的变化,那些关于安全、信任、控制、自尊、关系的信念都在发生着潜移默化的改变。 治疗中,人们会真切地了解到创伤前后的不同,并在这种不同中找到应有的平衡,从而平稳地过渡到新的生活。   2. 延时暴露疗法(Prolonged Exposure Therapy, PET)   延时暴露疗法是什么? 暴露疗法是一种有效降低创伤后痛苦感受的治疗方法,能够帮助人们直接面对与创伤相关的想法、感受和场景。当然,这些想法和情绪通常是人们本能回避的部分,反复的暴露能够帮助人们降低情绪的激活程度,并且获得直面的力量。     延时暴露疗法的组成部分有哪些? 延时暴露疗法被广泛应用于PTSD的治疗,主要包括四个方面: - 教育:延时暴露疗法的第一步依然是关于PTSD症状的教育,人们可以对自己的症状有更多的了解,并且对治疗过程有所预期。 - 呼吸:呼吸训练能够帮助人们放松。当人们感到焦虑或害怕时,他们的呼吸通常会发生变化。学习如何控制自己的呼吸,能够帮助人们在短时间内更好地管理自己的痛苦感受。 - 真实世界练习:对于真实场景的暴露被称为“生动再现”。人们会练习直接面对与创伤有关的场景,这些场景可能往往遭到拒绝,但是这一次的暴露绝对是安全毫无威胁性的。例如,经历过公路爆炸的老兵可能会逃避开车,经历过性侵的受难者可能会避免与他人的接触。在真实的暴露中,人们会在一种安全的情景下缓解自身的负性情绪,当痛苦感逐渐降低后,人们会重新获得对生活的掌控感。 - 谈论创伤:跟治疗师反复谈论有关创伤的记忆叫做想象暴露。在谈论的同时,人们也在逐渐控制自己的想法和情绪,会慢慢发现自己并不需要畏惧那些记忆。这在一开始可能非常艰难,但是这样的讨论能够帮助人们看清楚在创伤事件中到底发生了什么,对其产生的负性情绪也会随之减少。   美国退伍军人事务部的Matthew Yoder 博士解释说: “延时暴露疗法能够帮助人们直面自己的恐惧。 例如一个士兵手臂在战场上受伤了,他用绷带把伤口绑起来继续战斗。战争结束后他回到基地,伤口里已经有很多的污物,很容易感染。这个士兵需要决定是要把绷带取下来消毒,还是继续缠着绷带让伤口自生自灭。 大多数情况下,我们需要把绷带取下来,直接面对伤口,而这就是暴露疗法的核心。直面确实会带来痛苦,但是那也只是一时的伤痛,妥善处理伤口才能让其获得真正的痊愈。” 美国退伍军人事务部的注册社工Kevin Beasley说: “我们通常不仅会让患者谈论有关创伤的细节,还会让他们把这些对话录下来反复听。并且我们会带着患者去创伤发生的情境中,重新经历当时的场景。例如,回到强奸案发生的车站,或是回到爆炸发生的路边。 当人们重新回到创伤发生的情境,认识到威胁不会再次发生,他们会重新建立自己与特殊情境的联结,身体也会减弱畏惧和逃离的反应,焦虑感也会随之降低。”   虚拟现实技术的引入,使得暴露疗法更加不受特殊情境的约束,这种新式治疗方法被称为“虚拟现实暴露疗法(Virtual Reality Exposure Therapy)”。 这种方法主要是用虚拟现实技术重现创伤发生的真实情境,让视觉记忆里的场景重新上演。经历过创伤的人们能够有机会再一次经历相似的情境,并重新撰写自己的记忆脚本。 这样反复的练习能够帮助人们减轻焦虑和恐惧,认识到那些负性情绪和想法都是过往的事件引发的,而自己可以重新构建经历并且用不那么痛苦的方式面对。     - 二、眼动脱敏与再加工 -    眼动脱敏与再加工(Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR)被认为是治疗PTSD的一种有效方法。这种方法起源于心理学家Francine Shapiro的一个偶然发现,当她的眼球进行随意运动时,负性情绪和心烦意乱的思绪就会得到缓解。 她认为创伤之所以会带来负性情绪就是因为我们在用相同的记忆网络来加工这些创伤事件,所以需要用EMDR的方式对这种加工方式进行重构,用眼动让记忆的建构重新洗牌,从而使创伤事件失去了其强大的创伤性。 在此基础上,她将眼动治疗运用于PTSD患者的治疗上,发现能够减轻他们的恶梦、创伤性闪回、闯入性负性思维、和回避行为。 这种方法的原理在于,人类具备一种内在的适应性信息处理系统,作为人类思维和情绪自我调节功能的一个部分而存在的。经历创伤性事件时,那些能激发强烈情绪反应的创伤性事件和经历创伤时反复出现的情景,使当事人内在的适应性信息处理系统的功能发生”凝结”和”阻滞”。   随后,那些创伤性体验的内心象征或迹象不断地触发,与人们首次经历创伤时一样强烈的视觉、听觉、味觉、思维、身体感觉(生理)或情绪上的重复体验,导致了PTSD症状的出现。这些创伤性记忆没有得到适应性处理,会对人们看待世界和他人的方式产生负性影响。人们的行为会变得局限,以便避免反复出现的痛苦体验现象。 而当人们的眼睛跟着治疗师的手指有规律地运动时,类似于睡眠时快速眼动阶段的眼动轨迹,人们在回忆创伤性事件的同时,与之相关的情绪、思维、感觉和行为都会发生迅速的适应性变化。当事件与相关的内心反应发生整合时,人们可以将痛苦情绪提升到意识层面,并想办法将其妥善处理。于是,与创伤有关的某个画面或感受就不会以碎片化的方式入侵人们的头脑,带来痛苦和焦虑。   EMDR的治疗过程分为8个步骤: - 心理诊断访谈:与来访者建立真诚和互相信任的治疗关系,了解来访者个人信息和心理痛苦资料,以及创伤性事件带给来访者的痛苦和意义。 - 治疗师和来访者的准备:主要包括确定治疗师与来访者的位置和示范眼动过程。 - 评估:这一步来访者要选择他想处理的一个特定记忆,并且选定与事件有关的、最使来访者感觉痛苦的视觉图像,并对这些刺激进行评级。 - 眼动脱敏:主要是针对诱发来访者创伤性痛苦的刺激,让来访者集中注意于视觉映象和甄别出的负性信念、情绪、以及伴随的躯体感觉,同时在治疗者的手指带动下做眼球运动 (10~20次)。此后完全放松,让患者闭目休息,排除头脑中的各种杂念,并进行再次评级,直到痛苦降到最低级。 -经验意义和认知的重建:与来访者就主要痛苦体验和诱发痛苦体验的刺激进行讨论和协商,促使来访者对事件、创伤、创伤性反应的表现和意义,以及创伤所带来的负性的信念和价值、适应性应对方式进行领悟,促使来访者对消极信念的重新建构,以及发展出适应的应对方式。 -躯体感觉检查:治疗者要求来访者在想象视觉印象和正性认知的同时,让患者闭目”检查"全身各部位的感受,注意是否还有其他身体紧张或不适的感觉。 -疗效的再体验和评估:治疗者和来访者一起就双方在整个治疗过程中的内容、体验、收获、和遗留的问题进行协商和讨论。 -治疗结束:告诉患者治疗将结束,解答患者的疑问,并要求患者做治疗后记录。然后共同制订下一步的目标和治疗计划并结束本次治疗。 [本部分内容参考赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》一文,稍作改动,原文链接见参考文献] 美国退伍军人事务部的心理学家Susan Rogers博士提出,EMDR疗法目的在于让人们在放松的状态下,看清楚创伤中到底发生了什么,并妥善的解决创伤。     - 三、心理动力学疗法 - 心理动力学疗法(Psychodynamic Psychotherapy)对于PTSD的治疗主要针对于人们的无意识想法。一些创伤性的感受和想法常常会因为过于痛苦而让我们不敢直面,但是,这些我们选择逃避不愿直面的想法和情绪,也同样会对我们产生影响。例如,你可能会开始逃避与他人建立关系,因为这些关系会勾起某些创伤性记忆。 症状的改善和缓解需要我们跟那些被压制在潜意识中的感受建立联结,并努力与这些感受做工作。为了达成这些目的,精神动力学治疗师会帮助来访者意识到他们的防御机制,以及如何运用防御机制来避免创伤性的痛苦感受,并且跟自己曾经回避的感受建立联结并让这些感受得以释放。 例如,一些人们会在潜意识里否认创伤事件带给自己生活的破坏力,这种防御机制看似能够减轻痛苦,但实则会使痛苦的感受在自己毫无防备时侵入自己的意识。而治疗师的工作就在于帮助来访者看清楚自己的防御机制,并认清这些防御的应用是因为自己没有能力应对痛苦,只能选择用否认(Disavowal)来自我保护。 在另外一些情况下,来访者也可能持续表现出愤怒,并且盲目指责自己的家人,尽管他们并没有做错什么。其实这可能源于来访者内心的沮丧与对于创伤事件的自责。由于这些愤怒和愧疚很难应对,所以只有对他人发泄出来,这种防御机制叫做替代或是转移(Displacement)。 无论是哪一种情况,咨询师都会帮助来访者认识到自己的防御机制以及发生这些行为的原因,从而打破这些不健康的防御机制,一起去解决潜在的问题,用合适的方式面对内心隐藏着的痛苦与不适。当然,精神动力学疗法的最终目的是帮助人们达成人格的整合和健康发展,不仅仅是缓解症状本身。     - 四、药物治疗 -   选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs)能够提高大脑血清素(5-羟色胺)的水平,让人们感到更加愉悦。有两种SSRIs通常被用于PTSD的治疗中,包括盐酸舍曲林(sertraline)和盐酸帕罗西汀(paroxetine)。药物治疗也可能会带来一些副作用,如恶心、性冷淡、疲惫感等等。如果来访者不愿意接受药物治疗,可以推荐他对进行心理治疗。     参考文献: Schottenbauer, M. A., Glass, C. R., Arnkoff, D. B., & Gray, S. H.(2008). Contributions of psychodynamic approaches to treatment of ptsd andtrauma: a review of the empirical treatment and psychopathology literature.Psychiatry Interpersonal & Biological Processes, 71(1), 13-34. Turnbull, G. J. (1998). A review of post-traumatic stress disorder. partii: treatment. Injury-international Journal of the Care of the Injured, 29(3),169-175. Bisson, J. I., Ehlers, A., Matthews, R., Pilling, S., Richards, D., &Turner, S. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stressdisorder. systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatrythe Journal of Mental Science, 190, 97-104. Nemeroff, C. B., Bremner, J. D., Foa, E. B., Mayberg, H. S., North, C. S.,& Stein, M. B. (2006). Posttraumatic stress disorder: astate-of-the-science review. Journal of Psychiatric Research, 40(1), 1-21. Lieberman, A. F., Ippen, C. G., & Marans, S. (2009). Psychodynamictherapy for child trauma. http://www.ptsd.va.gov/public/understanding_TX/booklet.pdf http://www.consultant360.com/articles/psychotherapeutic-interventions-post-traumatic-stress-disorder http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/cognitive_processing_therapy.asp http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/prolonged-exposure-therapy.asp https://www.verywell.com/virtual-reality-exposure-therapy-vret-2797340 http://www.livescience.com/47258-virtual-reality-ptsd-treatment.html 赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》http://www.psychspace.com/psych/viewnews-4509 https://emdria.site-ym.com/?120 http://www.emdr.com/theory/ http://www.webmd.com/mental-health/emdr-what-is-it?page=2https://www.verywell.com/psychodynamic-treatment-of-ptsd-2797670 http://www.psychspace.com/psych/?action-viewnews-itemid-4509   “ It's not that the person is refusing to let go of the past,  but the past is refusing to let go of the person.  ”       公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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哭一下吧,笑好累啊

  本期 #碎前故事# 改编自 简单心理读者 南篱 口述其朋友的故事   如果你也有故事想讲 我们随时在这里等你       酒鬼+一了达 撰文 空罐儿 插图   如果你 或你的朋友 外表微笑 心里难受   不妨在简单心理找专业心理咨询师 聊聊近况 谈谈心~

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“生而为人,我很抱歉” | 如何走出低自尊?

  “生而为人,我很抱歉”,这是电影《被嫌弃的松子的一生》中的女主人公松子写在墙上的一句话。   松子的妹妹从小体弱多病,父亲把全部心思都放在妹妹身上,常年不得父爱的松子,意外发现扮鬼脸可以让父亲笑,便不时这样逗父亲,却不料弄巧成拙。   小时候讨好父亲,长大后不断地讨好爱人,渴望爱却总是得不到爱,一生悲惨被人欺凌,最后被小孩杀死。   也许,对于她来说,自己的出生就是个错误。   当遭遇挫折或承受压力时,我们也许会认为自己无能,愚蠢,不够好,对自己不满意。   但是,如果没有应激源,一个人却也常常认为自己不如别人,觉得自己没用、不值得被爱或爱人,是个失败者,甚至不配活在世上……并用这些词来定义自己,那么,Ta可能存在低自尊的问题。 什么是自尊?   Melanie Fennell在《战胜低自尊》一书中,将自尊定义为:“我们看待自己的方式、我们对自己的想法,以及我们赋予自己的价值”。   Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一书中认为自尊包含三方面:自爱、自我观和自信。   自爱:自爱是自尊的基础。尽管我们自身有缺陷和不足,但是总的来说我们是爱自己的,我们的内心会有一个声音:我们是值得被爱和被尊重的。这种无条件的自爱并不取决于我们的表现好坏。这就解释了为什么我们能在经历挫折失败之后重新站起来。自爱让人免于绝望。   自我观:自我观指我们看待自己的目光,对自己优点和缺点的主观评估。如果一个人对自己的评价和期待是积极的,它会成为一种内在的力量,让人经受住挫折和考验,促使人们达到更高的目标。   自信:自信是自尊的第三大支柱。自信是相对于行动而言的。有自信的人有能力在重要的场合采取恰当的行动。不过度的害怕未知或挫折,是自信较高的表现。    什么是低自尊?   低自尊者通常对自己有消极的整体看法,他们通常消极地评价或评判自己,对自己的存在价值也持有消极的态度。   通常,低自尊的人会有这些表现:   1. 频繁的自我攻击 低自尊者通常会对自己说许多消极的话,他们会攻击自己的行为、能力、甚至自己说过的话,一旦当他们犯错或做得不够好时,他们就会自己怀疑和自我攻击。   2. 忽视事物的积极面 低自尊者通常只关注事物的消极面,当他们获得成功时,他们会认为是运气好,认为“没有什么大不了”。相反,他们会将聚焦在自己犯的一点小错误上。   3. 消极的情感 低自尊者会常常感到悲伤、沮丧、焦虑、内疚、羞愧、愤怒等消极的情绪。   4. 对工作和学习的影响 低自尊者也许总是比他们所能获得的要少。可能是由于他们认为自己的能力不如他人。因为担心自己做得不好,他们会避免挑战和机会。他们可能会非常努力地工作,强迫自己做更多的事情,以弥补或掩盖他们认为自己所缺乏的技能。   5.  关系问题 低自尊者常常为了取悦别人而避免冲突,在人际上出现回避行为。他们对别人的反对和批评会变得沮丧。   6.  娱乐和休闲 低自尊者会避免去娱乐或休闲,因为他们认为自己不值得享受或娱乐。他们也会避免一些可能有评价性质的活动,比如竞技类体育等。   7.  个人管理方面 低自尊者通常不重视自己,他们可能会有过量饮酒、滥用药物等问题。他们也可能会隐藏任何他们认为不好的东西,以使得自己不那么“令人讨厌”。     低自尊是如何形成的?   1.  消极的早期经历   我们对自己的信念源于我们对早期生活事件产生的主观结论。这意味着我们在童年的经历,关于我们的家庭,朋友,同伴,我们所在的学校乃至所处的环境,等等,都影响了我们如何看待这个世界,以及如何看待自己。   如果我们的早期生活遭遇了很多消极的经历,那么极有可能形成许多消极的自我信念,并因此影响我们的自尊。   这些消极的经历可能有:   ·  遭受惩罚、忽视、虐待 ·  被父母的过度控制 ·  成为了他人负面情绪的发泄对象:比如,父母将自己的怒火发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会让别人不高兴,肯定是我不好。 ·  对家庭或学校的不适应:比如孩子转学后,无法融入新环境,受到同学排挤等 ·  所在家庭在社会的地位:比如孩子所在的家庭是少数族裔,或面临贫穷,会承受来自社会的歧视问题。 ·  缺少积极因素:比如缺少家人或同伴的关爱,缺乏温暖感和促成自我价值感的事。   2.  消极的核心信念   低自尊者可能会有这些核心信心:   ·  别人都讨厌我 ·  我一文不值 ·  我不值得被爱 ·  以及“生而为人,我很抱歉” 等等   问题行为背后都是有核心信念在支持其运作。比如一个低自尊者在社交场合产生回避行为,其行为背后的核心信念可能是:“别人都讨厌我”。   当我们强烈地相信这些消极的核心信念时,我们会感觉自己非常糟糕。为了避免自己感觉糟糕,我们会为核心信念制定一些规则和假设,以确保我们的生活能正常运行下去。比如一个认为“别人都讨厌我”的人,会制定一些规则如:“我必须取悦别人”或“只有当我做得完美的时候,人们才会喜欢我”。     3.  无益的行为   拥有这些规则和假设的结果就是,它们将指导我们的行为,并在很大程度上决定我们的日常生活中所做的事。   低自尊者会非常努力地想要事情做得完美,做到取悦别人,而从不去考虑自己的需要。如果他们能满足这些规则,达到为自己设定的标准,那么在表面上就能自我感觉良好。   这些行为短暂地逃离了低自尊感,他们努力不让自己难过,保护自己核心信念的完整。但是,他们的低自尊只是暂时隐藏起来,等着被最轻微的事件唤醒。   例如,他们希望获得所有人的认同和喜欢,但是一旦遭遇到不可控的情况,如有人不赞同自己,他们可能就会产生对自我全面的否定感。   4. 循环反复   消极的早期经历让人形成了消极的核心信念,核心信念又会发展出无益的规章和假设,无益的规章和假设会指导人们产生无益的行为,最终,无益的行为又会强化消极的核心信念,如此循环往复。   如何走出低自尊?   Christophe Andre认为可以从与自我的关系、与行动的关系、与他人的关系三方面,改变和调整一个人的自尊,我重新整理为两个方面:     1. 认识你自己   认识自己包括认识我们对自己的看法,我们的能力和局限,以及我们展现给他人的方式。   以下几个问题可以帮我们更好的认识自己:   ·  我喜欢/我不喜欢:你是否能够清楚的确定喜欢什么,不喜欢什么?你如何与他人谈论这些?你如何去接受与自己不同的观点? ·  我了解/我不了解:哪些领域你掌握的知识超过了一般水平?你如何将这些知识传授给他人?你敢不敢就你不了解的领域提问? ·  我的失败/我的成就:你是否能谈论自己的失败,同时不使自己的价值受到贬低?你是否能谈论自己的成功,同时又不让人觉得你是在自我炫耀? ·  我的缺点/我的优点:你是否能够确定自己的缺点和优点?在必要的情况下,你是否能就自己的优缺点进行评价,并且没有半点吹嘘或哀叹?   2.  对自己诚实   在面对威胁到自尊的时候,我们通常会有两种反应:自卫和屈服。   在自卫的情况下,人们倾向于否认某种情绪:“我没有生气”“我没有感到失望”“其实根本不是这样”。   在屈服的情况下,人们会对自己撒另一种谎,从而否定自己想要改变现状而进行的尝试:“生活就是如此”“不管怎样,我们都改变不了任何事”“要习惯”……   我们压抑了自己的真实情绪,为了维护自己对外的“良好”印象,因为一旦我们承认了自己的情绪,我们会因此感到丢脸。自我欺骗有时候是维护自尊的方式,是一种自我防御。但是,这种方式只是暂时的保护了你的自尊,并没有彻底解决问题。   打破自我防御,诚实的面对自己的痛苦和缺陷,意味着我们真的做好改变的准备了。   3.  不再自我攻击   自我攻击是所有我们对自己批评性的成见。这些成见通常是父母批评的内化,源于我们童年时所听到的话。比如“太笨了”“很差劲”“不够好”。   在面对自我攻击时我们能做什么呢?   首先,要觉察到“自我攻击”的存在,每当要进行自我攻击时,立刻意识到我又在自我攻击了,从而阻断这个想法。   其次,想想事情的积极方面和解决方法。比如,习惯以下思考方式:这个想法是否让我自我感觉好一点?这个想法能否有助于我下一次的应对?等等。     4.  接受自己   接受自己,意味着我们既要接受自己好的一面,也要接受自己不好的一面。   面对自己的缺点不批判,不为此感到羞耻而难以前行。   因为我们每个人都是不完美的,承认自己的缺点并不意味着我们永远不会改变,而只有接受了不完美的自己,才有可能让自己逐渐变得更好。   5.  行动起来   行动是维护自尊的操练。大的成功必然会提高自尊,但并不是每天都能获得。然而,日常生活中我们也可以设立小的目标,这些目标不一定要远大,但一旦目标达成,就会令我们的自尊得到改善。   另外,有规律的从事一个业余爱好也有利于自尊的培养,同时还可以提高对自己个人能力的看法,提升自己的社会认可度。   一个落到行动的计划,无论大小,都比只停留在意识层面的计划更有用。所有要改变的决定一经做出,在下一分钟立马落实到行动:拿起话筒,开始写邮件,立即走出家门,等等。   6.   不再讨好别人   低自尊的人希望通过讨好别人来“换得”赞许。他们害怕遭到排斥,不敢为自己争取利益,因为这要冒着打扰对方,令对方不快的风险。   也许他们的信念是:“如果我拒绝,对方会生气”“如果我说出自己的真实想法,我们会闹翻”。   低自尊者需要在与人交往的过程中,去挑战这些人际交往中形成的信念,比如:如果我说出了真实想法,我们真的会闹翻吗?如果因为这样就闹翻,Ta真是我的朋友吗?   对这些固有信念的调整和修正,让低自尊者逐渐学会不带挑衅地说“不”,不带歉意地去要求某些事,既尊重别人的想法,同时也不带惧怕地去表达自己的想法和愿望。   7.  依靠社会支持   心理学家会认为,社会支持由四个成分构成:尊重的支持(如“我们知道你是一个不错的人”);情感的支持(如“我们在你身边,我们爱你”);工具性的支持(如“我们会帮你”);信息的支持(如“这些信息对你有用”)。   社会支持会让我们感到被爱和被帮助。   怎样发展社会支持呢?Christophe Andre给了以下建议:   ·  不要犹豫寻求支持。当你需要社会支持的时候,不要害怕会给别人造成麻烦,勇敢的去寻找帮助,但要理解有时人们不能立马给予你帮助。 ·  使你的社会支持多样化。除了家人和朋友,你还可以寻求同事,同学、某些专业机构或社团的帮助。寻求多样化的社会支持,不至于将你陷入孤立无援的境地。 ·  寻找心理咨询师的帮助。一旦发现无法自救了,建议立马寻找心理咨询师提供专业的帮助。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 该文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)   参考文献: 【法】Christophe Andre等著,周行译,恰如其分的自尊,生活·读书·新知三联书店,2015年8月第1版 J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: vk.com Self-Esteem Resources. Centre for Clinical Interventions. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/minipax.cfm?mini_ID=20 

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夫妻:为什么我们总是吵架,停不下来

大家好,我现在做的最多的是伴侣咨询。所以今天我想说说爱,爱是什么,我们怎么去爱。 在这个离婚越来越普遍的年代,我们越来越想知道爱情是什么,想如何去维持自己的婚姻。中国的离婚率在全球排名第十,我们似乎也活在对自己关系的焦虑和担心中。 更郁闷的是对于爱的描述是那么的缥缈,很虚,很玄。让我们感觉抓不到根本,有时我们知道我们的关系有问题,却不知道如何去修复爱。   在人类的历史上有很多哲学家,社会学家,诗人都想弄明白爱。而在科学界里,爱原本被认为是一个不科学的主题,不能用科学的方法去理解。一直到了近期的40年中,有脑科学的发展,我们才有了对爱,爱情更多的科学理解,以及科学的方法去帮助人们更好地建立爱和爱的关系。     夫妻咨询师不是法官,不是来断谁对谁错的,而是通过科学的方法来帮助伴侣们建立更好的关系。我很感恩科学对爱的研究。 爱是什么?  The need for intimate connection.  爱是伴侣之间感情的连接,这样情感的连接可以让你有安全感,可以帮助安抚压力,焦虑,和抑郁的情绪。 我们人类对爱的追求是本能的反应,想要和人亲近和想要和爱人有感情上的连接是你DNA的一部分。就像小宝宝一样需要爸爸妈妈来照顾,提供感情的支持。 结婚了,不再需要时时刻刻需要别人,但是当我们难过,受伤的时候,我们需要亲密的人可以来安慰我们。我们需要伴侣来提供给我们保护和情感的支持,同样的, 你也提供给伴侣情感上的支持。     这种支持和感情的连接,我们称之为依附的连接 (attachment),是动物本能的需求。 神经科学家发现,掌管这种情感连接的、爱的连接的神经结构,在我们的old brain 和middle brain 中间。 科学家说这是非常原始的反应,比我们的认知早很久就进化好了。也就是说爱是原始的人类需要,爱在我们的基因里,在我们的大脑里,不是你有能力去选择要与不要的。 我们会像觅食一样地找爱。而这里说的爱不一定是爱情,可以是朋友间的爱,可以是与父母间的爱。反正我们想要爱,我们需要爱。需要爱,需要安全感是我们本性。当我们缺少爱的时候就越想要,或者就不要,把自己的心关起来。 感情关系中爱的三个问题:我可以依靠你吗?你会回应我吗?你会关注我吗?这三个问题,就是爱的问题。如果你的答案是可以,会,会,那你一定有一段安全的关系,如果不是,那么你的感情或许有些问题。   没有安全感时的情绪表现  焦虑依附和逃避依附的人分别会有怎样的表现 婚姻中,恋爱中一定会吵架,不是吵架让我们的婚姻变坏了,而是不懂得吵架后如何去修复让我们的关系变糟糕了。 夫妻吵架了,大家想到的办法是说,那我们坐下来讲道理呀。如果我们关系还没有变好,那我们就会怪对方不讲道理,或者说我们是不合适的,原本就不该在一起。可是吵过架的人都知道,讲道理是完全没有用的,是不能修复关系的。     当伴侣没有安全感,感受不到情感的连接时,会让彼此都感到孤单和痛苦。 这种痛会让大部分的伴侣和夫妻会进入一个指责攻击和逃跑躲避的模式中。 指责的人很辛苦地去追逃跑的人,逃跑的人很痛苦地躲着,彼此看不到彼此的痛苦。指责的人觉得逃跑的人什么事都躲着,逃跑的人觉得指责的人脾气不好,性格不好。其实二个人都很痛苦,很孤单。 焦虑依附型 如果你是焦虑依附型的人,在感情中你更容易是一个攻击和指责的人。 因为在关系中你很焦虑,你没有办法自己安抚自己在关系中的焦虑,这种焦虑和压力会让你抗议和反击。基本上大多的时候你都很难控制自己的这种情绪表现,这是因为你的压力反应系统的原因。就像看到一条蛇一样,你的反应会是攻击这条蛇。当抗议反击不成功时(其实你不会成功)你会进入一个抑郁的感觉中。 逃避依附类型 而逃避依附类型的人,当他们没有安全感的时候,他们其实也有很多的压力,但他们会隐藏起来,因为以前的经验告诉他“别人是不可信的,别人是不会在意我的需求的,我也不需要别人可以来理解和照顾我”。 所以他们选择处理压力的方法是远离刺激源,来保护自己以及保护他的感情。因为在他/她心中,平和是比较重要的。 所以当攻击的一方吵着要解决问题,吵着来表达自己的需求时,可是在逃避方看到的是攻击者的声音和身体语言本身就是刺激源。要么逃跑的人也会攻击回来,要么就躲得更远了。 可是逃跑的人躲得更远的时候,焦虑依附的人就更加焦虑了,更没有安全感了,开始胡思乱想了。 平静一段时间后,同样的吵架模式又展开了。焦虑依附的一方攻击指责,逃避依附的一方躲开。你们陷入了这个怪圈,走不出来了。而且每次吵架似乎伤得更深了。慢慢的,双方都会觉得累了。吵架没有关系,这不是让你感情变坏的缘由。但是当你发现自己的感情陷进了攻击-逃跑的循环,彼此都没有安全感,而且走不出来时,没有办法建立情感连接时,或许你可以找夫妻咨询来帮助自己的感情。     成功的伴侣怎么修复吵架? 进入攻击逃跑的死循环时,要学会暂停。 当意识到你们的吵架进入了这个攻击逃跑的死循环时,你们要学会自己暂停。 建立爱的对话 如果你是攻击者: 你要明白的是,你攻击骂得越多,对方就会躲你越多。 对于这个问题,你有一半的责任,让这段感情变糟糕了,这是你需要在这段关系中去承担的责任。 不要用指责攻击的方法去沟通,你可以:鼓起勇气去表达生气下你的恐惧与害怕,害怕对方不喜欢你了,害怕我不重要了。特别是对方不理睬你的时候,去分享你的心情和感受。 我知道你分享你脆弱比你生气和攻击更难,因为你害怕你分享脆弱时,对方不听怎么办,对方不在乎怎么办。 你可以和你的伴侣说:“我不想攻击你,我想和你分享我的心情和感受,去和你分享这些心情对我而言是不容易的,有些时候我更愿意放在心里。你可以听我说吗?”有些时候你可以说:“我不需要你给我答案,我和你分享的时候我只要你听我的感受,我哭的时候你可以抱抱我。”   很多时候,在你们已经养成的习惯中,你还没开口,对方就觉得你要骂她/他了,所以对方就不会听你说的了,就进入了一个防御和自我保护的状态了。 如果你是一个经常攻击的一方,你可以做的是让对方真的觉得你没有想要去攻击她/他,你想表达自己的心情。 去告诉对方“有些时候,你躲着我的时候,我真的好害怕你会离开我,你会不回来了。这个时候我甚至会想我真的是你喜欢的人吗?你爱我吗?我好像对你而言是不重要的。当我有这种害怕的时候,我真的好想要你抱抱我,告诉我你要我,我是你重要的人” 如果你是逃跑者: 你也有一半的责任,让这段感情变糟糕了,同时你也有责任让这段感情变得好些。 不要用逃跑来面对问题,鼓起勇气表达你想要逃跑时的心情:因为对方在攻击你的时候,你觉得你不可能达到对方的要求,你觉得你只会让对方失望的,你觉得自己是不可能满足对方的。你是难过的,觉得自己是失败的。 你要明白的是你躲得越多越远,你的另一半就会追你追得越紧,攻击你攻击得越强烈。你需要做的事就是不能总是躲,总是逃跑,你要学会去表达自己并且对方沟通自己的心情。 你可以说:“每当你骂我,觉得我做错的时候,我真的有努力,想达到你的要求,可是你对我这么失望的时候,我觉得我是不可能让你觉得我可以让你开心和满意的。我自己也很难过,我难过的时候,就想走开。可是我心里是多么希望你可以看到我的好,你可以肯定我。” 当然这些是我的用语,你可以用自己的话去表达自己。 告诉对方你的情绪和你的需求,如果你们可以一起哭泣,一起感受了解对方的时候,你会发现爱的感动。 爱有着神奇的力量。 在这个世上,有一种东西比治疗抑郁的药,比治疗焦虑的药多有用,那就是你爱人的拥抱和爱。 在我做外遇的案例中,我经常听到受伤的一方会说,在我哭泣,难过的时候,我只需要你抱抱我,安慰我一下就可以了。 事实上也是真的,你爱人的一个拥抱,可以让你马上平复你焦虑,难过的心情,比药物的效果好一百倍,而且没有副作用。   所以很多时候我会鼓励挣扎在抑郁,焦虑问题中的来访者把爱人的关系处理好,对你的身心非常有用。爱是最好的动力,爱可以让你心情变好,爱可以让你更自信,因为有人相信你。 爱是最好的心理药物。

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间歇性踌躇满志,持续性生无可恋|工作为什么总是让我们不开心?

经常看到有刚刚迈入职场的朋友在网上吐槽,每天都有做不完的工作,开不完的会,加不完的班。对于每一个社畜来说,最熟悉的除了家里的床,可能就是公司的办公桌和会议室,以及每天深夜加班结束后打车软件的排队页面。 在这个每个人都渴望成功、渴望经济自由的时代,企业家们大力鼓吹着996,似乎在告诉我们只要足够努力,我们就离未来的自由快乐更近一步。 但真的是这样么? 越来越多的人发现拼命的工作除了给我们带来越发繁重的任务之外,并不会给自己带来的预期的经济和心理回报,生活的压力依旧像巨石一样压在肩头,未来似乎也依旧模糊不清。工作不会让我们变得愉悦,反而让我们陷入到了无法自拔的抑郁和焦躁之中。 Why?我们为什么无法从工作中获得想要的满足感,反而变得更加颓废和不安了? 事实上,对于每一个刚刚开启职业生涯的年轻人来说,这是一个很正常的现象。有研究显示,当年轻人们刚刚开始投入到自己的职业生涯当中,可能在职场中面对着更加有压力的工作,正是由于年轻,他们在工作中往往承担着那些最繁琐、最困难也最有压力的部分,因此更加容易产生心理上的负面情绪,导致心理问题的产生(Kessler et al., 2005)。       工作为什么会让我们不开心?   1、从生理学的角度 这可能是与应激激素(例如糖皮质激素)的功能失调有关(de Kloet et al., 2005)。工作压力的增加伴随着应激激素水平的升高。有研究显示,持续升高的应激激素水平可能会对大脑产生直接的神经毒性作用——特别是对海马区(Sapolsky et al., 1986),并且会减少糖皮质激素受体的向下调节,从而削弱了情感调节功能(Avitsur et al., 2001; Pariante & Miller, 2001)。当我们的情感调节功能减弱的时候,我们就更加难以从工作带来的的消极情绪中走出来,从而使得自己的情绪陷入了负面的循环中。 这就是为什么当工作压力过大时,我们总觉得自己的记性变糟了,脾气也变差了。   2、从心理学的角度 过高的工作压力会增加我们的无助感(譬如当工作量过大的时候会有自己再怎么努力也无法完成任务的感觉),从而使我们在心理上降低了对自我的效能感(对自己能否成功完成某一任务的主观判断)并产生对自我能力的怀疑,而对自我的负面评价会使我们产生无望感和一系列负面情绪,从而使得我们陷入到抑郁或者焦虑的情绪中。 无助感-自我怀疑-负面评价-负面情绪。这样的恶性循环很容易将我们裹挟进焦虑和抑郁的漩涡中。 除了自身感受到的压力感之外,我们所处的工作环境也与我们的情绪息息相关。 有研究表明,当我们在工作中无法从身边的工作支持系统(例如上司和同事)获得必要的帮助和支持时,我们越想要好好完成工作,就越有可能增加抑郁的风险(K Waldenströmet al., 2008)。这种孤立无援的工作环境会让我们感受到更大的压力,使我们对于工作甚至自我的负面感受都会增加(例如当你晚上一个人在公司加班的时候是否好像有一种被全世界所抛弃的感觉?),从而使得自己被负面的情绪所包围。 此外,有研究表明,工作压力能够直接导致疲劳、睡眠困难、注意力不集中等症状(McEwen, 1998; Schwarzer, 1998),而这些症状也是抑郁的典型表现。     3、从行为机制的角度 过高的工作压力会侵占我们日常的生活时间,使我们无法参与一些能够帮助维持我们正常心理能量的休闲娱乐活动,同时也会使我们失去和朋友维系感情以及玩乐的时间,长久下来,我们的社交圈会逐渐变得狭窄,能够得到的社会支持也变得更少,从而增加了我们患上抑郁的风险(Berkman & Glass, 2000)。     不开心=抑郁? 经常会有来访者问我:“我总是觉得不开心,是不是代表我抑郁了?”事实上,并不是所有的不开心都代表抑郁,下面提供一个简单的list,你可以对照判断一下自己是否出现了这些症状: 持续的心情低落,感到悲伤或者沮丧,对生活的愉悦感降低(实际上很多抑郁患者体会到的是缺乏感觉或者麻木) 曾经让自己觉得快乐的事情也觉得索然无味; 食欲不振甚至丧失食欲(有的人会表现为过度进食); 没有办法集中注意力去做事情,不管是工作学习还是生活中的其他事情; 入睡困难、失眠或是难以睡得踏实,躺在床上的时候脑子里总会浮现出一些负面的、消极的想法(这个时候也特别容易感到自己的无力或者没有价值); 几乎每天都觉得疲惫、精力不足,“做任何事都需要超人的能量”; 觉得自己做不好任何事,失去自信心,觉得自己比别人都要差,自尊降低; 可能也会觉得心情烦躁,难以心平气和地面对身边的人或事; 有的人甚至对生活完全丧失了希望,从而做出一些伤害自己的行为(自伤甚至自杀)。 如果出现了上述的这些症状的5个甚至5个以上(其中第一条或是第二条至少出现一个),且持续了时间超过了2周,那就需要注意啦,因为这表明你可能正处在抑郁情绪状态中。     如何自我调节呢?      1、识别并接纳自己的情绪状态 觉察到自己存在着负面的情绪状态,是做出改变的第一步。 很多人在被负面情绪所包围的时候,第一反应就是否认这些情绪的存在,认为自己只是“状态不好”或者“矫情”了,甚至有的人会产生自责,认为只是由于自己不够强大而导致的。 事实上,我们的情绪总是转瞬即逝的,之所以它们会给我们带来这么大的困扰,是因为我们的大脑在不经意间固化了他们。因此,想要摆脱情绪带来的困扰,首先需要识别自己的情绪。 所以,当你感到状态不好的时候,不妨停一下,闭上眼睛,将注意力集中于此时此地,静静地感受自己内心的情感体验,试着仔细辨别混杂的多种情绪,允许这些情绪在你的内心游走,不予批判和压抑,从而使自己更好地超脱内观,平和内心。 2、学会向适当的人表达 现在,人们越来越倾向于隐藏自己的真情实感,特别是很多处于抑郁状态的朋友会选择隐瞒自己的情况,可能是担心别人异样的眼光,也可能是担心会对自己的事业或者学业造成影响。 但是,很多时候,光是隐藏自己的情绪就已经足够让人精疲力尽了。适当的表达对于缓解负面的情绪能够起到关键性的作用,所以,试着向一些亲近的家人或者朋友表达自己的真实感受吧,可能会有一些意想不到的收获。 3、给自己的生活设定一个目标或者方向 认为自己的生活有目标和意义的人通常情绪更稳定,行为也更友善。每个处于不同年龄段的人都因为有生活目标而更加快乐。 注意,这里的目标并不是单独指职业目标,但是如果你能够为自己的事业做出合理的规划,那么你在追寻职业目标的过程中也会更加有激情、更加专注,工作给你带来的负面影响也会更小。 著名的发展心理学家埃里克森认为人的25岁至50岁期间最主要的目标是获得繁殖感,这个繁殖感并不仅仅指养育一个孩子,也可以是建立自己的事业、完成属于自己的作品、养一个宠物等等。因此,当你的工作无法让你感到有成就感的时候,不如给自己的生活设定工作以外的其他目标,例如学会一项新的技能、参加一些社会公益活动、养一只属于自己的宠物等等。 4、寻求专业帮助 当你感到自己已经被情绪所淹没、无法自己应对的时候,寻求专业帮助是一件很有必要并且有意义的事情。这里的专业帮助主要是指两方面: (1)寻求专业的精神科医生的诊断帮助,因为抑郁症的确诊并不像我们想象的那样是一件简单的事情,它既需要满足症状的标准也需要满足病程的要求(所以有的时候我们觉得自己“抑郁”了,其实并不能够达到抑郁症的诊断标准,只是抑郁的情绪存在); (2)寻求专业的心理咨询的帮助(如果是被确诊的话,也要根据医生的建议再进行哦)。 在这个缺乏安全感的年代,我们每个人都想要成为被需要的、不可替代的那个人,所以我们都既努力又挣扎着。但是,在努力工作的同时,也不要忘了照顾好自己哦~ 愿我们都能既努力又享受人生~                                                            参考文献 Avitsur, R. , Stark, J. L. , & Sheridan, J. F. . (2001). Social stress induces glucocorticoid resistance in subordinate animals. Hormones & Behavior, 39(4), 0-257. Berkman, L. F. , & Glass, T. . (2000). Social integration, social networks, social support, and health. Social Science & Medicine,51(6), 843. De Kloet, E. R. , Joe ̈Ls, M. , & Holsboer, F. . (2005). Stress and the brain: from adaptation to disease. Nature Reviews Neuroscience,6(6), 463-475. Kessler, R. C., McGonagle, K. A., Nelson, C. B., Hughes, M., Swartz, M. & Blazer, D. G. (1994). Sex and depression in the National Comorbidity Survey. II. Cohort effects. Journal of Affective Disorders 30, 15–26.  K Waldenström, Ahlberg, G. , Bergman, P. , Forsell, Y. , & Lundberg, I. . (2008). Externally assessed psychosocial work characteristics and diagnoses of anxiety and depression. Occupational and environmental medicine, 65(2), 90-96. McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators: allostatis and allostatic load. New England Journal of Medicine 338, 171–179.  Pariante, C. M. & Miller, A. H. (2001). Glucocorticoid receptors in major depression: relevance to pathophysiology and treatment. Biological Psychiatry 49, 391–404.  Sapolsky, R. M., Krey, L. C. & McEwen, B. S. (1986). The neuro- endocrinology of stress and aging: the glucocorticoid cascade hypothesis. Endocrine Reviews 7, 284–301.
 Schwarzer, R. (1998). Stress and coping from a social-cognitive perspective. Annals of the New York Academy of Sciences 30, 531–537.   

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就算能打动高晓松,躁郁症还是得治啊!

我的朋友把《奇葩大会》上一个关于分享躁郁症经历的演讲视频发给我看,并且鼓励我说,「加油,你也可以的。」   这段演讲很打动人。讲者强调了自我确认的力量,她认为我们应当摆脱躁郁症这个标签,乐观地活下去。   这段演讲很打动人,如果我不是一个躁郁症患者的话。   我也不记得我看了几遍才坚持看完。看完之后我问这位朋友,「我也可以什么?我也可以拒绝吃药吗?」   「你也可以像她一样拒绝社会贴在你身上的标签呀!」他说。   我突然就感到一阵难以言喻的无力。这个分享很打动人,没有错,但整段分享所传达的理念都基于对躁郁症这个疾病的污名之上,并且在肯定了对精神疾病的污名的同时,将自己从这污名中摘了出来。   放过「标签」这个词吧。我们拿到的是诊断书,不是标签。我们很努力地想要把病治好,是因为我们想要好好地活下去,不是为了摆脱什么标签。       有人给精神疾病患者贴标签吗?   有。很多。焦虑都是因为「想太多」,抑郁症只要「打起精神来」就能好,恐惧症都是因为「胆子太小」,会患上精神疾病都是因为不够强大、不够积极、不够优秀。   喜剧演员 Ruby Wax 在一场关于精神疾病去污名的 TED 演讲中曾这样描述:   「(在那次崩溃后,)我没收到很多花啊卡片啊——假如我是摔断了腿,那肯定早被它们淹没了。我只是接到了几个电话,他们告诉我‘振作起来’。振作起来。我还真是没想到呢!」   「有件事,会随着这个病一起来,打着包一起得到——你会感觉到真正的耻辱。你的朋友们说:‘给我看看肿块啊!给我看看 X 光片啊!’但你没有什么可展示的。你会很厌恶自己。」   「但你自己知道,没有魔鬼,你的脑子里没有声音。当你听到骂你的声音时,是那些小神经凑到一起,在它们之间的罅隙里传递毒素:一种叫‘我要杀了自己’的化学物质。」   而这只是冰山一角。   被言语虐待的孩子,大脑中控制记忆、调节情绪的部分会受损;看到战友死亡的士兵,大脑会进入高警报状态,而他无法将经历变成话语,只得一遍遍重复经历这种恐惧……   这些「创伤」,就像不规律的饮食破坏肠胃、喝酒太多破坏肝脏一样—— 「问题是,为什么精神问题,就都是太过活跃的想象力?为什么我们身体的其他任何一个部分病了都会得到同情,只有大脑患病不行?」 在为精神心理障碍去污名的路上,有时,我们会陷入两难的境地。因为只被科普了一点点地时候,偏见反而更深。   早期,人们认为精神健康问题的原因是「着魔」或者被「附体」了,在知识荒芜的时代,这让人们小心翼翼、恐惧和歧视这些「不正常」的人。   医学教育试图通过普及精神疾病的生物学病因、病理,消除对患者人格、性格的不当解读,让大家逐渐接受「让抑郁症患者‘开心点’,就好像告诉糖尿病病人,‘让你的胰岛振作起来’一样荒唐」的概念,但事情并不像人们所想的那样。   研究发现,关于精神问题的生物学归因,反而会增强污名化 (Read & Harre, 2001)。   一些心理学家认为,这些医学模型暗示精神问题与身体功能受损等同,导致他们被贴上带有偏见的标签,例如:「疯子」脑袋坏了,无法在社会中正常运作,「精神病怎么还能考上大学」。   同时,医学模型下的诊断标准是较为粗暴的归类,并没有将每个遭遇精神问题的人当成独立的个体分析、对待——而这种归类也会渗透成为大众歧视的一部分。   同时,针对病症的描述,在大众知其一不知其二,以及媒体的以偏概全的放大下,常常会加重人们的偏见及刻板印象。各类有失偏颇的媒体报道,或电影中描绘的精神疾病,通常非常脸谱化,甚至将有误的症状、病因和治疗方法作为其特征。 精神心理疾病领域,经常面对这样的问题:那些词语都太常见了,以至于当它们出现在新的语境中时,人们无法将其最「日常」的印象消除。   比如在大众刚刚接触到「抑郁症」这个概念时,总会听到有人随口说「啊,我也抑郁」,好像这件事优雅随意,可以被轻率决定。是啊,谁不会有压抑、忧郁的时候呢,谁不会焦虑呢,谁不会有些小怪癖呢?这怎么会是病呢!   由于导致精神疾病的因素很多,从基因的基底,到后天环境的影响、诱发,到生理上的改变。只有那些真正被它们伤害着的人,才知道,那不是你「挺挺就过去了」,「打起精神」就能解决的小情绪。 当然,分享者在演讲中,也多次提到她并不是认为这种疾病「不存在」或「被夸大」了。她体会着躁郁症的糟糕体验,她尝试过二十几位咨询师试图治好自己。   但在她的分享里,她透露了一件事:她与她前二十位咨询师都不欢而散,她认为他们都是无法帮助她的咨询师,因为他们无法回答她关于人生意义的问题。直到她找到了一个真正的“专业咨询师”,一问一答之间就解开了她的困惑。   实际上,专业的咨询师都不会同来访者纠缠这些问题,他们更想知道来访者问这个问题背后的原因。   对真正深陷困境的人们来说,他们更需要的是了解自己一遍又一遍重复这些问题、一遍又一遍经历这些痛苦,它们背后的根源,要如何被了解和解决;他们需要程序化的专业咨询和治疗,有的还需要遵守医嘱好好服药。   但她说「我不要吃药了」的时候,会不会也有其他患有躁郁症的人,也认为自己可以不用服药了呢?   她说「我要拒绝社会贴在我身上的标签」的时候,会不会有好不容易接受了自己生着病、并且努力治疗的人也开始觉得,「啊,原来承认自己是躁郁症患者,就是承认自己比普通人更低级一些了」呢?   她说「我悟了」的时候,会不会有对躁郁症不了解的人,听过以后认为自己听说过的那些躁郁症患者,他们深陷痛苦只是因为无法开悟呢? 跟身体会生病一样,我们的脑子生病了。即使生了这样的病,我们也还是普通人,不多也不少。生病了就好好治疗,这中间有什么难以启齿、见不得人的部分吗?   是的,没错,精神疾病去污名化的路还很长,可是在这条路上,人们最不愿意看见的事情,就是患有这些疾病的人奋勇争先地先污名自己,再着急和这个疾病划清关系。   生病了,怎么了呢?找专业的咨询师好好治疗,需要服药就乖乖服药。我们拿到的是诊断书,无论如何都不应该是一个标签。即使是标签也没有关系,但在别人费尽力气替这个标签拨乱反正的时候,如果不能帮忙,也请不要倒戈相向。     参考资料: Chris Crandall (Feb 2007) 'Dimensions of Mental Illness Stigma: What About Mental Illness Causes Social Rejection?', J of Social and Clinical Psychology,  pp. 147-150. Susan Sontag (1978) Illness as Metaphor. L H Yang, Arthur Kleinman, et al (2006) 'Culture and stigma: Adding moral experience to stigma theory', Social Science & Medicine https://www.ted.com/talks/eleanor_longden_the_voices_in_my_head?language=en https://www.ted.com/talks/elyn_saks_seeing_mental_illness?language=en     如果你对双相情感障碍感兴趣 扫码听北京大学第六医院马主任的讲解:   如果你对了解精神疾病污名化知识感兴趣: 我们为什么会将精神和心理问题污名化?   如果你对了解其他精神疾病相关知识感兴趣: “要么疯狂创作,要么悲伤生活” | 小红莓主唱和她的躁郁症 求生的落崖者:我从未如此渴望被确诊为抑郁症 当美食不再具有治愈的力量 | 访谈:一个有关贪食症的真实故事  

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干货:如何用“正念”缓解焦虑?

本文字数 2000+ / 阅读大概需要 6 min   过度焦虑的人常有“无法停止的担心”,比如“我考不好怎么办?”“别人不喜欢我怎么办?”“我犯了错怎么办?”…… 然而对于“怎么办”这个问题,他们通常都没有继续去思考解决办法。有可能发生的坏事(考不好、犯错、被不喜欢……)令他们陷入到了一种惊恐之中,手足无措。这些“无法停止的担心”其实对于问题的解决并没有任何帮助,反倒削弱了人们直面坏事,然后想出解决办法的能力。 正念(mindfulness)是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法。当不再因担心而恐慌,回到正在进行的任务上时,人们才有能力去想应对的办法。 先讲一个关于过度焦虑的人来咨询的故事。 一个来访者说:“我每晚都在担心我的工作究竟能不能做完。” 我问他:“你会担心多长时间?” 他说:“恨不得一整夜,我每晚大约3点才能睡着。” 我问:“几点开始睡觉啊?” 他说:“12点多。脑子里一直想工作的事情。” 我问:“你能具体说说脑子里一直想的工作的事情都包括哪些念头?” 他说:“就是我做不完这个工作怎么办啊,老板会很生气,会辞退我。我能联想起老板之前生气的样子,还有他警告我再完不成的话就要辞退我。” 我说:“所以你脑海中一直在想过去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辞退了。” 他说:“绝对的,我觉得老板忍了我很久了。” 我问:“你白天工作时会想你可能被辞退吗?” 他说:“会啊。一想到这些,我就没有心情工作了。” 我说:“那岂不是使被辞退的可能性变大了?” 他说:“是啊。不知道怎么停下来不担心。” 我问他:“假如真被辞退了怎么办呢?” 他说:“只好再找工作了。” 我:“找什么工作呢?” 他:“还是类似的工作吧。” 我说:“听起来你现在的工作感觉不大胜任是吗?你觉得是什么原因使你完不成任务呢?” 他说:“因为我老在担心,所以没法集中注意力。” 我回应道:“也就是说,如果你不能改变注意力被担忧分散这个问题的话,那下一份工作也可能还是如此。是吗?” 他说:“对对对。我很担心这样。” 与他对话到这里,我明白他十分无助,因为他不知道注意力总被担忧分散掉究竟该怎么办,他的问题解决能力陷入了瘫痪状态。 我继续问:“假如你可以在这份工作中更能够集中注意力,会使你的担心减少吗?” 他说:“我不知道,也许来不及了。因为离我交上这个任务的截止时间已经非常近了。” 我:“也就是说你可能会被辞退。” 他说:“是的。”他看上去很沮丧。 我说:“假如你被辞退了,你会找下一份工作。如果你可以提高在工作时的专注力,减少担忧带来的分神,你觉得你的工作效率会提高到公司满意的程度吗?” 他说:“应该可以吧。我觉得我能力还可以。” 于是,我开始教他“正念”的方法,训练他把注意力从“无用的担心”转移到他正在做的事情上。   在咨询室里,我们训练的是把注意力专注在“呼吸”之上。我要他找个舒服的坐姿,闭上眼睛自然地呼吸,把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睁开眼睛,沮丧地说他不能把注意力集中在呼吸上。 我问他:“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上?” 他:“我在呼吸的时候不断地走神”。 我说:“走神是非常正常的现象,我们每个人都会不断地走神。但是重要的是,当你意识到你在走神时,能不能把注意力带回到呼吸上。不去批判你的走神,只要把注意力带回到呼吸上就可以。” 他说:“我试试”。 这一次他练习的时间长了很多。等了5分钟以后,我轻轻唤醒他,让他睁开眼睛。他说这一次感觉好了一些,他还是有一些杂念,但他记得我说的,不去管这些念头,注意到自己走神后,把注意力带回到呼吸上。 其实正念的练习,做到“能意识到杂念,然后将注意力带回到正在做的事情上”已经非常了不起了。如果我们对自己有过高的要求和期待,比如要求自己要像小说里的高僧禅定那样心无一物,势必会在练习的过程中非常沮丧。   而沮丧的情绪和思维,其实就已经属于“分心的内容”,会更加影响我们将注意力专注在呼吸之上。   这次咨询结束时,我建议他在工作中试一试正念的方法。每当他感觉到担心打扰了他去专注工作时,都可以先把注意力集中在他的呼吸上,然后以呼吸为锚,再进一步将注意力转移到工作内容上。他不需要要求自己百分之百地专注,只要在意识到走神时将注意力拉回来即可。我希望他下一次来咨询时告诉我效果怎样。 下一次咨询时他说,这个方法让他专注了一些,他终于可以停止担心了。他以前也知道自己的担心没用,但就是停不下来。 不过后来就像他预料的那样,对于这份工作而言,他改变的时机太晚了,终究还是没有很好地完成工作任务,被老板辞退了。他沮丧了一阵子。但是在下一份工作中,他使用正念的方法帮助自己集中注意力,而不是一直担心不停。他的工作完成得还不错,也就不再担心失去工作了。 简单总结一下:“无法停止的担心”对于问题解决而言毫无益处,应使用“正念”的方法将自己的注意力从“无法停止的担心”上转移回自己应该做的事情上(该睡觉时就专心睡觉,该工作时专心工作)。 背景知识:为什么有的人更容易焦虑? 对于大多数慢性的有过度焦虑的人而言,焦虑和担忧是一种性格的底色,几乎可以在他们行为的每一个面向都有所体现。也许在他们小的时候,他们就害怕离开家和父母。其他的小朋友可能用2个星期就适应了幼儿园的生活,但是他们也许一直都不能适应。他们可能对很多刺激都感到受到威胁,认为自己没有能力去应对。他们可能总是担心自己没有做好一些事情,可能会被批评、责骂或者羞辱…… 焦虑的性格有一些遗传的因素,譬如有的人天生下来就是对刺激非常敏感的,而另一些人则对刺激的敏感度不高,但是过度焦虑的性格并不全是遗传的错误,一个对刺激非常敏感的人在他的婴幼儿期和童年期收到了怎样的教育方式,才最终决定了他是否会以过度焦虑的方式来应对这个世界。   推荐阅读:《正念:此刻是一枝花》, 乔·卡巴金(著)。机械工业出版社。     作者:闫煜蕾 (原文发布在公众号:轻心计plus)

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