当最好的性生活发生在婚外

    本文字数 2000+ / 阅读需要 7 min   “出轨”、“开放性关系”是当代情感生活中越发常见的两个话题。尽管大家热衷于讨论,可一旦问题发生在自己身边,往往都会措手不及。   分享一位美国心理咨询师的经历,看她是如何帮助面对出轨问题的来访者重新回归生活的。     作为一名心理咨询师,我的研究兴趣是伴侣间的不忠行为。在YouTube上还有一段我的采访视频,是一个婚内不忠话题纪录片中的片段。所以,许多面临“婚内不忠”问题的来访者,会来找我求助。   一天,一位40多岁的女性来访者Cynthia给我打来电话。   她说她在Google上搜了一下,符合她要求的咨询师很少,我是其中之一。由于她在律师事务所每天很晚下班,所以预约了一个深夜的来访时间。   Cynthia嫁给了一个事业有成的软件工程师,有两个在读小学的孩子。她和丈夫都要兼顾事业和家庭,下班时间全用来照顾孩子。一段时间后,他们两人已经很少单独交流,性生活也没了激情。     她曾经以为单调的性生活不会给他们的婚姻造成什么危机,毕竟丈夫对她和孩子都很体贴。她也没想过自己是会出轨的人——直到她在公司遇见Neal。   Neal是Cynthia的同事,和她一样已婚并且有孩子。他们每天一起吃午饭,而这个过程中,随着了解加深,他们之间产生了感情——不是友情的那种。结果她发现,和Neal在一起她拥有了最美好的性体验,这让他们更加相爱。   但Cynthia和Neal都没想过要离婚,他们觉得自己“爱”自己的伴侣。他们相信只要顺其自然,这段婚外情自然会有结束的时候。但是,Cynthia对这样的双面生活,感到迷茫又愧疚。她只盼着这段婚外情结束的那一天,她就可以从现在这种欺瞒的局面中解脱。   直到一天早晨,Cynthia来到公司,听说Neal晨跑的时候心脏病突发,猝死在跑步机上。   她惊呆了,无法控制地想哭。但她知道不能这样,太过伤心很可能暴露这段婚外情。   几个月过去了,Cynthia依然处于悲痛之中。她甚至觉得自己失去了人生挚爱,这辈子都会孤独下去。她觉得必须要找人倾诉这些感情,最后发现也许只有心理咨询师能够对她产生怜悯。这就是为什么她找到了我。   我们的治疗目标看起来并不复杂:帮助Cynthia悼念已故情人,走出这段无法说出口的丧失。     但在咨询开始几个月后,我发现,从Cynthia这里越多听到Neal的故事,我越讨厌这个人——   Neal在我看来是个很有魅力的渣男。他对Cynthia愧疚和迷茫的痛苦处境毫不关心。Neal宣称没有人不在婚姻中撒谎,撒谎是保证婚姻幸福的秘诀。他也试图说服Cynthia,她的担心是幼稚、教条而且过时的。他还声称,不忠实是唯一能解决长期关系中性生活越来越单调的方法。   Cynthia并没有完全被Neal说服,但这些言论给她带来了动摇,并且让她将自己的出轨“正当化”。她安慰自己,自己以前的观点不是最理性的,她应该享受这段关系。   弗洛伊德曾说过人们经常把爱和性分开:和不爱的人有最好的性体验,或者和某个人很相爱但性生活很无聊,这样的情况并不少见。   也有实证研究表明,像Neal这样可能存在“高度自恋”情况的人,很难把爱和性统一在一段感情中。这同样表现在逃避型依恋的人身上,比如Cynthia。他们无法接受自己完全依恋一个人时的脆弱,从而建立自我保护的外壳来远离自己的伴侣。(逃避型依恋是依附理论中的一种依恋模式,年幼时表现为母亲离开时不会哭也不会感到焦虑。他们与陌生人的互动甚至和他们的母亲一样多。当他们的母亲重新回来时,他们会逃避或者迟缓的表现出欢迎的样子。)   按传统的弗洛伊德式咨询方法,我不应该表露出我对Neal的反感。但在最新以“关系”主导的咨询方式中,咨访关系包括表达出咨询师的真实想法,以便于建立更为真诚的咨访关系。   所以我决定对Cynthia说出自己的看法:尽管Neal是个有魅力的人,他听起来似乎很难做到共情。和他比起来,Cynthia的丈夫似乎忠诚可靠,并且十分为她着想。   Cynthia竭力为Neal辩护。她认为我对他的看法非常不公正。Neal很独特,只是被栓在那段婚姻和那个“泼妇”上。我提示Cynthia去思考Neal的妻子变成“泼妇”的一个可能性:为了有一个完整的家庭,她只能充满嫉妒地Neal的长期出轨,是这种妒忌让她变成了一个他们口中的“泼妇”。   听到这儿,Cynthia开始冷静下来。过一会,她承认自己的丈夫也许和Neal的妻子一样,凭直觉察觉到她的不忠。她也想起来,丈夫曾经看似很突然地说道:考虑到他们单调的性生活,即使她出轨了,他也能够理解。   突然之间,Cynthia仿佛重新认识了她的丈夫。她重新看到他是一个多么忠诚,富有同情心的人。他没有愤怒地和她对质,谴责她,而是暗示他已经知道了她的不忠,并且指出他认为他们婚姻失败的原因,等待她做出下一步的决定。   Cynthia决定去问自己的丈夫,是否要一起进行夫妻治疗来提高他们性生活的质量。丈夫答应了。随着Cynthia的治疗重点从哀悼Neal转向提高婚姻中的亲密程度,她对自己情人的哀悼也结束了。   类似Cynthia的情况,一定有些人正在经历,正在为之困扰,或者担心自己将来可能会面对同样问题。   在婚姻之外有了美妙的性体验,但仍想拥有信任和爱的伴侣以及长期稳定的关系带来的安全感,到底该怎么办?这些年里,我和几对最后达成开放式婚姻的夫妻做过咨询。对大部分人、包括一些坚信自己想要开放式婚姻的人来说,处于这样的关系之中都会产生不安全感和嫉妒。   我曾有一个来访者,结婚多年从未出过轨,结果发现自己的父母正处于开放式关系,他十分震惊。他完全不愿意想象自己父母的性生活,尤其母亲和另一个男人发生性关系——当然,从伦理角度看,恐怕绝大多数人都无法接受。   弗洛伊德把这归为:儿童是情感上有着强烈占有欲和嫉妒心的人类幼崽,并不喜欢和其他人分享自己父母的喜爱。   而至于面对自己的伴侣时,似乎大部分人内心都还是一个“充满占有欲的小孩”。     本文系编译,原文: https://opinionator.blogs.nytimes.com/2015/02/24/when-the-best-sex-is-extramarital/   Lawrence Josephs ✑ 作者 Allie ✑ 编译 野生好人 ✏ 封面     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)     我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。 为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。 心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     躯体如何应对创伤事件?   当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。 威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。 如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 混淆过去与现在 每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。 我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? 当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。  运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。    健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。    专业的治疗 (1) 心理咨询 - EMDR EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。 循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。 循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。 面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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为什么你能体谅别人,却不愿同情自己?——浅谈自我同情

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孩子暴怒了?可以怎么办?

我看着他 满身鲜血地走进来 我沉着气 问他发生什么事 原来是跟同学、老师起冲突 老师为了保护孩子 架着他 孩子怒吼、挣脱 挣扎中指甲刮伤了他满身 接着孩子开始和我控诉 「他说什么要取消我所有的奖励。」 「说什么我不尊重他,他有尊重我吗?」 「说什么口气要好,他口气有好吗?」 「导师说什么他是主任,我是学生,所以我要忍着点。」 「我忍不住拉!所以我拳头就直接往墙壁一灌!」 他一边说一边摸着他拳尖上还鲜红的血 我知道 老师在讲气话 他在乎这个孩子 更想教孩子尊师重道的道理 但这个在气头上的孩子 一句话也听不进去。 『我可以理解,我在你这个年纪,我也气到捶过墙壁。 』 『我以前也希望老师尊重我,不要对我吼。 』 『你看我这样都在当辅导老师了,哈哈。 』 我们一起噗嗤地笑了出来 他心情也渐渐平和了。 我们开始讨论 如果重来一遍可以怎么做 包括: 找一个空旷的地方大吼 拉单杠 打体育场里的沙包 ….. 「主任,我们现在都在气头上,现在可以先暂停吗?」 「我想要先去外面冷静,处理我的情绪。」 我带着孩子角色扮演 假想着重来一遍我们可以怎么说。 角色交换后 他坐在扮演主任的位子上满意地说 「如果我是主任,听到这些话,会觉得这孩子很不错耶。」 结语 1. 孩子在「情绪脑」反应时,说理是不管用的。 2. 同理可以从分享你类似的经验开始。 3. 情绪缓和了,再来一起想方法。

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崭新的一年,“思想的巨人,行动的矮子”如何帮助自己实现目标?

制定计划并实践计划对于天生喜欢分析,专注细节,喜欢坚持的人来说是比较容易的,而且可以在这个过程中获得享受。 但是并不是所有人生来如此,比如有些人从小就不愿意一件事情做到底,或者总是完不成规定的任务,这些行为背后都是有原因的,如果遇到有专业知识的家长就会因势利导,在不伤害孩子自信心的同时培养他实现目标的能力。然而好多家长指责孩子“没有行动力”或者“懒”,用挫折式教育刺激孩子达成目标。 我也是这样的受害者,从小我就在母亲口中的“三分钟热度”,“做事虎头蛇尾”的冷嘲热讽中长大,看着野心勃勃的计划和惨淡的现实结果,我对自己做计划和完成计划的能力感到绝望,也觉得自己做人真失败。然而,真的是这样吗?   下面是我在这个问题中探索到的阻碍目标实现的几种性情特征和解决问题的相关技巧。下面列出的性情特征并不是这个问题的唯一答案,很可能还有其他的原因;我不鼓励给自己贴标签,因为现实情况是复杂的,可能在一种情境下是一个样子,在另一种情境下是另一个样子,建议结合自己的情况,带着怀疑的观点阅读。 “思想的巨人,行动的矮子”的主要特征:   01 抽象性   侧重于“只见森林不见树木”,擅长抓住大的图景/概念,有很多的想法和观点,相对于关注具体的事实更喜欢探索一个事实背后的意义。 这样的一种特征在计划过程中的好处是,很富有创造性和前瞻性,有非常好的点子和目标。 弊端是由于没有仔细的看到达成目标的具体“树木”,可能造成目标空泛,过于理想。 举个极端的例子,“2019年我想要更多的自由”,那么什么是更多的自由呢?多少是更多呢?是希望自己有一个说走就走的旅行呢?还是辞职当自由职业者呢?还是赚更多的钱呢?还是有一辆自己的车可以想去哪就去哪呢?   「解决方法」 把自己的目标具体化。 列出为了实现整体目标的子目标,把它落实到能够指导自己当下行动的程度。如果你知道“为了实现XXX目标,我现在应该做些什么”的程度,并且感到有动力去做,那说明你不光看到了“森林”也看到了一棵棵“树木”。 如果你这样做了,但并没有什么动力,那么你可以进一步的探索是哪方面出了问题。比如,是目标过大?还是对自己没有信心?还是这个目标并不是自己真正想要的?还是什么其他原因?总之,不要怕遇到瓶颈,每一个瓶颈都是有原因的,它们可以提供宝贵的信息反而提供巨大的帮助。     这种特征的另一个弊端是会使人缺乏耐心。 由于对于整体的兴趣大于对于细节的兴趣,非常Abstract的人普遍觉得在实现目标的过程是漫长无聊的,很可能在这个过程中有了新的点子然后忘记一开始的计划。   「解决方法」 培养耐心。 与其让自己马不停蹄的一下子完成目标,把目标分成小块,小步完成, 允许自己一天有一个小时或者一周有一天去做设置的子目标。这样做可以避免在实现目标的过程中体验到停滞的沮丧。        2. 留意自己的成就并为自己鼓掌。我们可能都有过这样的经历,当你孤身一人,走一条陌生的路去一个从没去过的地方,只要还没有到达终点,感觉可能会告诉你达成最终的目标简直太遥远了,好像永远走不到头似的,但如果你有了手机地图,看到你实际走过的路程,看到那个小点点在朝着目的地一点点移动,心理就会踏实些,更加坚定的走剩下的路。朝着目标实现的路并不像去目的地那样能够直观的看到,因此留意自己的成就并为自己鼓掌就更加重要。   02 注意力易转移性 注意力易转移的程度是从小能够被观察到的性情之一,指周围环境有多容易对一个人正在进行的思维和注意力产生干扰。 你是否很容易留意到周围环境的变化?是否从小很难专注的完成作业或家务,因为你经常忘记自己正在干什么?是否一下子对很多东西产生兴趣,抓不住主次? 注意力转移程度高的孩子很容易被家长和老师指责为“懒”,“不听话”,“不用心”,其实并不是这样,他们只是比别人对于周围的环境更加的敏感和好奇。注意力易被转移程度高的人,在执行目标过程中的好处是,擅于发现新的机会,抓住别人错过的东西。 弊端是很容易被新的想法和其他事情分散注意力而忘记自己的目标。   「解决方法」   把计划清楚的写下来。如果你写下了你的目标,但是忘记自己写在哪里,这也是很正常的,那就多写几份,把它们贴在每天会注意到的地方,如电脑上,冰箱上,镜子上,这样可以在被其他事情吸引的时候,看到自己最初的目标,如果觉得有新的想法和机会,不妨去修改一下最初的目标,这样做就好比有了地图,不用担心自己忘记最终的目的地。        2. 选择适合的工作环境和组织。注意力易被转移性高的人群一般来说不太适合一个人工作,如果自己一个人在家里工作的话是非常困难的,去图书馆或有人工作的环境会更好一些。另外找到有着共同目标的同伴结伴努力也会大大提高这一类人群实现目标的可能性。   03 坚毅性   也是性情的衡量标准之一,指一个人多大程度上保持在一个任务上或者对于挫败的耐受度。 也许你会观察到一些孩子很容易开始一个游戏并且开始一个任务就很难放下,尽管这个任务让他们感到很挫败,家长叫他们吃饭也不听,很火大。还有一些孩子开始一个任务比较能够放下,如果遇到了挫折或者感到无聊就令他们失去了兴趣,停止了这个任务。 这样的特点也各有利弊,坚持程度高的人做事情更持久,能够忍受挫败,不达目标绝不放弃,弊端就是给人感觉有些“不撞南墙不回头”,不够灵活,有可能错失其他的机会。坚持程度低的人在实现目标的过程中很有可能失去兴趣而放弃,但是更加灵活,可能发现意想不到的机遇。 「解决方法」   了解自己的特质,并为自己每一次坚持行为鼓掌。比如跟客服的一次争论,这代表了你勇敢的尝试并坚持自己的主张。每一次都为一些坚持鼓励自己,你会渐渐发现其中的乐趣,并且更加相信自己是可以培养这样的能力。 “你永远可以回头再做”。如果实现目标的过程遇到阻碍,你失去了兴趣,这非常正常,上帝关上了一扇门也许会为你打开一扇窗,我们永远都不知道road blocker旁边藏着什么宝藏,正好可以放下常规的任务去探索一下。如果你连探索的兴趣也没有,干脆就不想朝着目标努力了也不要紧,不妨放下,记住“你永远可以回头再做”,不管放下的时间有多长,只要回头继续是一种坚持和进步。为了防止自己忘记,你可以在日历上设个提醒,比如“一个月后提醒我继续搜索跳槽信息。” 察觉自己的情绪,学会休息。达成目标的过程是漫长的积累,一个人一下子只能做有限的事情,没做完的,睡一觉再做。学会察觉自己情绪的变化,在感到极端沮丧之前停下来是一件好事。 更关注你付出的努力而不是成就。有些时候“觉得自己不够好”促使我们放弃,这个时候提醒自己没有不需努力就足够好的人,一切专家都需要在某一领域成年累月的积累才能看到最后的成果,如果只是关注最后的结果很容易让人放弃。 其实,总结起来就是“知己知彼”,“知己”—真正的愿意去了解自己,给自己一个客观的定位,我对什么感兴趣,对什么不感兴趣;“知彼”—这项任务的特点是什么样的,跟自己的特点哪些相匹配,哪些不太匹配,如何利用自己的优势,怎么利用外界的资源和方法弥补不太匹配的地方。在这个过程中你也许会发现更多有趣的信息,然后创造性的帮助自己。

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为什么争执总是发生在“头等舱”?

  今天来讲一个“偏见”。 传统的偏见认为只有那些“压抑的”、“敏感脆弱的”、“有着不幸童年的”、“木讷的”……“自卑”的低自尊水平人群会和“暴力”或者“攻击性”联系在一起。这不免让人对于“内向”抱有偏见,似乎只有自信、坚定、外向起来才是什么好的方向。 所以我们想试着给你看看这件事情的另一面。 没有什么定论,这篇文章中提及的研究也都各有各的局限。但看一看事物的不同侧面,才方便自己思考嘛。希望这些老的研究能带给你新的思考方向。   ——今天性别不明的 J 室长 高自尊水平的黑暗面   文|谈小爆 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑   电影《The Gift》(礼物)讲了一个故事。一对高颜值高收入令人艳羡的夫妻,搬到一座新的城市,遇见了男主人公一个中学时代怪怪的老同学。   这个老同学持续地拜访女主人、邀请他们去豪华的住宅做客……然而这对夫妇意外地发现豪宅和这位老同学口中的生活都令人生疑,更多可疑的事情接踵而来。这是一个悬疑片,我决定留一些人品不向你剧透,但你来猜一猜,这背后的阴谋、坏人,究竟是这三个人中的哪一个? 你猜是这个老同学吗? ———"因为常常是那些自卑的、敏感的、脆弱、长期压抑的人,才会有一天终于无法自控反击报复。"   真的吗?     先来听一个概念:自尊水平   什么是自尊水平?普通来讲,是说一个人对自己全面的评估。它包括:是否骄傲、自我中心、狂妄、自大、荣耀、自恋、以及是否觉得自己高人一等。值得一提的是,以上这些词汇我强调的都是它们的中性意思,并不夹带褒贬的色彩。就是说,你是否为自己感到骄傲?你是否狂妄自大?你究竟如何看待自己?   这是最基本的人们对自我的评估。   另一个相关的、但常常被人混淆的概念群是这样的:他人对你的评估。他人如何看待你,这包括尊重、羡慕、公众信誉、尊敬等等。   一个传统的观点——以及我们常常认为,是低自尊、不自信的人,会对外在的评价敏感、脆弱,也更容易冲动去反击他人。所以我们的媒体报道中,总是那些自卑的、压抑、脆弱敏感不善言谈的人,有一天会做出惊人的伤人事件。   但实际上呢?   也许高自尊水平才和暴力更加正相关?   在研究恐怖主义心理动机的时候,研究者发现了一些奇怪的现象。1990年,Long总结了文献,说多数作者都将恐怖分子描述成为常见的一种人格特质:“低自尊,喜欢冒险"。”倾向于给自己设置不切实际的高标准,当面对失败的时候,他们并不会降低自己的期望,反而提高自己的抱负。“然而,其实仔细想想这样的描述,用来形容高自尊水平的人甚至更恰如其分。 而Baumesiter和Tice的研究团队做了比较研究,结果显示,相比低自尊水平,高自尊水平和高抱负的相关性更为正向。就是说,自信的人才会在面对失败的时候,反而要迸发更多的挑战欲。   那么,低自尊的人会怎么应对呢?Swann和他的研究团队发现:事实上,低自尊的人们对于是否要提高自己的自信常常犹豫不决、无所适从,当一些提高自尊水平的场合、挑战或者机会来临时,他们倾向于回避之。     听起来很熟悉对不对?如果我其实非常不自信,我最好避免自己和他人有正面的交锋,也并不想去参加什么社交活动,我害怕听到他人对我的评价。   我们一直以来都认为,是那些低自尊的人更倾向于去冒险,在面对失败的时候反而对自己有更变态的要求。但是其实这些行为是和高自尊联系在一起的。所以Long提出的关于恐怖分子的低自尊水平的行为特征,其实指向了高自尊水平的行为模式。   为什么是高自尊水平的人?   一些研究者认为,人们都希望自己被他人喜爱。而高自尊水平的人这部分需求已经被满足了——甚至自满到已经可以不在意他人看法。然而与此同时,要赢得他人喜爱这件事情,仍旧是低自尊的人关注的核心焦点。   Toch观察到,很多暴力的人会故意去寻找、或者制造一些情境:在这些情境里面他们的自我中心感会被挑衅,而情境终结于暴力相对的对峙。其实这并不像是低自尊人的表现方式:因为低自尊的人会想要回避被评价的情境,他们害怕听到的是坏的评价;他们也并没有强烈的愿望听到准确的反馈。只有那些非常喜欢自己的人,才会不断地寻找一些冒险的情境来证明自己的”实力“。   其实你很难想象低自尊的人通过和别人打架来获得自信,这么做的人往往是一些高度自信却又缺乏理智的人。     还有一种理论也挺有道理的。就是有时候暴力和自尊没有关系。在任何自尊水平的人,都有可能在一定情境下变得有攻击性。比如说一个男性面对弱小的妇女儿童,并非他的低自尊使得他去攻击对方,但是低自尊促使了他去寻找弱小的对象报复。   但是高自尊的人群就一定更容易挑起事端吗?   不一定。   Swann提出了一个self-verification理论,这个理论认为,人们都不愿意改变自我认知。低自尊的人其实不愿意接受他人对自己好的评价,而高自尊的人反而会来者不拒,因为验证了自己对自己的赞赏。当然当外界评价不如自己所愿的时候,他们也会暴怒不堪。   而Kernis, Grannemann进而发现,那些自己报告说易怒的,是高自尊水平但是对自己的评价并不稳定的人。而高自尊水平且稳定的人,其实是最少生气或含有敌意的。   高自尊水平,但是自恋又不稳定,容易感受到自己处于被挑战之中。这个时候,一个内在对自己的好的评价、和一个外部的坏的评价之间的差异,会使得他们发起攻击。   很多研究都发现,对于“自我中心感”(egotism)的威胁,会是谋杀和袭击的主要因素。Wink后来研究了自恋和暴力之间的联系。浮夸(grandiosity)和暴力之间的相关性很高。这是说,当一个人想要炫耀,用以来让他人对自己有不切实际的好感,这往往和暴力非常相关。   人们还有一个误会是,好像低自尊的人才会拼命地保护自己的自尊。然而其实低自尊的人根本不愿意冒任何风险,他们回避一些可以验证自己自尊水平的事情。而高自尊水平的人则毫无担忧,他们甚至想都不会去想我可能会面对什么困难,而当外部真的有攻击的时候,他们则会变得非常防御。     一些特殊群体   最后在给你看一些人群的普遍数据(八卦),也都似乎印证了高自尊水平、但同时对自己的评价并不稳定的人更易使用暴力。而我们普遍以来对低自尊群体都有些刻板印象的误会:其实低自尊的人根本不愿意冒任何风险,他们回避一些可以验证自己自尊水平的事情。   男性   普遍的研究都认为,男性比女性的自尊水平要高(但并不是非常显著的区别,尤其在现在社会基本可以忽略不计),而显而易见,男性也更易比女性使用暴力(这是不是有点性别偏见?)。   抑郁群体   多项研究表明,抑郁水平的人的自尊水平偏低,而其暴力水平偏低。1993年美国National Research Council关于暴力的报告中说:很多精神疾病是和暴力相关的,但是抑郁症仅仅只被发现和家暴相关——但即便是这个发现也相对模糊,还有假说认为和家暴有关的抑郁是暴力的结果,而不是诱因。且尽管抑郁和自杀高相关,但是向外的暴力极低。   精神变态/冷血症(Psychopath)   谈到这里的时候必须要谈到精神变态/冷血症(psychopath)。虽然psychopath不!是!精神疾病——对,它和基因以及神经系统发展异常有关,不是精神疾病(但我好想吐槽这个词的中文翻译!),因为他们的现实功能良好,他们也能够自主地决定自己的行为。Hare把psychopath描述为“社会的掠夺者”(social predators)。Hare说这些psychopath高度自恋,“对于自己的自我价值有着过分夸大的自我价值和使命感,认为自己的宇宙中心,更高等的生物”。同时psychopath认为自己高人一等,因此伴随这一种倾向:将他人都看做可利用的对象。尽管不是所有psychopath都是罪犯,但是Hare估计50%的社会上极端的犯罪都是他们所为。   嗷,有没有让你想到什么人?比如说《纸牌屋》里面的 Francis Underwood(对,他妥妥的是个Psychopath!)     种族   在西方社会,19世纪和20世纪初,白人男性的自尊水平最高,感受上最安全,也最颐气指使。历史学家指出那个时候白人女性被黑人男性强奸的数量极少,而白人男性强奸黑人女性却相对更加常见。同样的,谋杀案也常发生于白人杀掉黑人。这个现象随着种族的平权运动,黑人的自尊水平提高,而发生变化。Scully认为到了20世纪末的时候,黑人男性强奸白人女性的案子是白人男性强奸案的十倍之多。   强奸犯的访谈   Scully 和 Marolla 访谈了100名强奸犯,想要了解他们强奸的动机以及想要从中获得什么。结果他们发现,很多人说自己强奸和虐待的是这个女性的’“高人一等”的感觉。就是说,这个女性让男性觉得自己比他更了不起,于是他强奸她,来警示她她是错的。后来 Scully 发现这些强奸犯大部分是非常自我中心的,尤其是其中有些人并不觉得愧疚。甚至在访谈的过程中,他们也会自己向访谈者吹嘘自己的性能力多么地好。   所以写了这么多,结论是什么呢?……如果社会一贯地盲目吹捧高自尊水平,可能会增加暴力伤害的可能性。但是,稳定的高自尊水平还是值得追求哒!     参考文献: Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: the dark side of high self-esteem. Psychological review, 103(1), 5. Baumeister, R. E (1982). Self-esteem, self-presentation, and future in- teraction: A dilemma of reputation. Journal of Personality, 50, 29- 45.  Crocker, J., & Major, B. (1989). Social Stigma and self-esteem: The self- protective properties of stigma. PsychologicalReviev~,96, 608-630.  Feshbach, S. (1994). Nationalism, patriotism, and aggression: A clari- fication of functional differences. In L. R. Huesmann (Ed.), Aggres- sivebehavior."Currentperspectives(pp. 275-291 ). NewYork:Plenum Press.  Scully, D. (1990). Understanding sexual violence:A study of convicted rapists. New York: HarperCollins.  Kernis, M. H. (1993). The roles of stability and level of self-esteem in psychological functioning.In R. Baumeister(Ed.), Self-esteem: The puzzle of lowself-regard (pp. 167-182). NewYork:PlenumPress.    "我就是喜欢自己,怎么啦?" ——微博 @简单心理 J 室长   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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世间有黑暗,但要相信暗夜中有光 | 与孩子谈论恶性事件的 5 个建议

最近在新闻中看到了很多令人难过的消息。几天前甘肃女孩跳楼的消息已经非常令人痛心,昨天又看到了上海两个小学生被陌生人砍杀的消息。   这样的事情很容易激活我们大量的哀伤、愤怒、无能为力和不安全感。它好像离我们那么近,令人非常恐慌;但是它又好像离我们很远,让我们觉得自己什么都做不了。   但我们还是可以做点什么。   简单心理整理了一份心理应对指南,希望在这个特殊的时间点,对大家有帮助:   如何与孩子谈论恶性事件? 我们如何对待新闻中的恶性事件? 事件亲历者和亲友如何应对创伤?       如何与孩子谈论创伤事件:   我们都不希望孩子太早认识世界的黑暗,但是如果事情已经发生、尤其是发生在身边的时候,我们需要帮助孩子更好地理解和应对。   美国校园心理咨询师协会(National Association of School Psychologists)为父母和教师提供了一些建议:   向孩子保证他们是安全的 在发生悲剧事件之后,我们需要让孩子感到学校仍然是安全的。 对于不同年龄的孩子,需要采取不同的应对措施:     1)对于小学低年级的孩子,可以对他们提供简单的事件信息,同时告诉他们坏人已经被抓起来了,父母、老师和警察在保护他们的安全;     2)对于小学高年级和初中的孩子,可以向他们说明具体的应对措施,并帮助孩子区分事实和过度想象;     3)对于初中高年级和高中的学生,告诉他们学校的安全需要他们的配合,并倾听他们对事件的观点和建议,和他们一同讨论应对措施。     给孩子消化情绪的时间 如果你不确定应该对孩子透露多少信息,那就根据孩子的提问和情绪,决定应该在什么时候告诉他们哪些信息。 鼓励孩子自由表达感受,同时要有耐心。注意观察孩子的情绪,当他们想要谈论这个话题的时候,倾听他们的感受,并回答他们提出的问题。比如,如果在你做家务的时候,孩子围着你转来转去,这可能就是一个想要讨论的信号。 如果孩子不擅长用语言表达情绪,可以鼓励他们用绘画、音乐等形式表达自己。你也可以通过行为习惯、饮食和睡眠状况观察孩子的状态。 一般来说,如果得到足够的支持,孩子的焦虑、不安等情绪会逐渐缓解。但是,如果孩子亲身经历或目睹了创伤事件,或者经历了亲人朋友的丧失,请寻求专业人士的帮助。     避免继续接触相关信息 避免让孩子持续接触事件相关信息,包括对其他同类事件的报道。即使对成年人来说,观看现场视频和照片都可能引发PTSD症状;而对于孩子(尤其是儿童),相似事件的信息会加深他们的困惑和恐惧。 如果需要在孩子面前谈论创伤事件,那么请控制自己的情绪,避免让孩子感受到愤怒和仇恨,以免让他们产生误会。   保持日常作息 保持日常作息能带来一种安心感,促进孩子的心理健康。父母和老师可以督促孩子按时作息,照常学习和参加相关课外活动。不过,如果孩子一时无法消化情绪,也要给他们自我调整的空间。   帮助孩子认识暴力 我们成年人都难以理解那些毫无来由的恶意,孩子可能尤其会感到困惑。这时候我们可以告诉孩子:   “坏人之所以作恶,是因为无法管理自己的愤怒。教师、警察和社会机构正在努力帮助这样的人,阻止他们伤害别人。而如果你发现别人携带了刀具、枪支等武器,或是听到、看到了什么令你感到害怕的事情,一定要告诉大人。 我们需要学会在悲伤或愤怒的时候寻求帮助,暴力不能解决问题。如果你或者身边的同学感到难以控制自己的情绪,一定要告诉大人。 尽管发生了这样的事情, 生活仍要继续。我们照常学习、运动、做游戏,不代表我们不在乎别人,只是我们同样需要照顾好自己,这样才能保护好自己和身边的人。”       如果你在新闻中看到了恶性事件: 作为普通人,当我们在新闻中看到恶性事件的时候,我们可能会感觉到恐惧、担忧和愤怒。 当此类事情发生时,问问自己可以干些什么,如果有就去做;如果没有就不要过于纠结,承认自己对此无能为力。但是,我们仍然可以做些什么来阻止伤害的二次传播,来照顾好自己的情绪。   不要轻信和传播谣言 事件发生后总会在朋友圈或者公共媒体上看到很多未经核实的信息,常常会激化我们的情绪。请耐心等待,并阻止谣言的传播。   合理关注新闻 定一个固定的方法,例如每天只在早上看一次,看完就关掉,不要持续关注。不管你有多么关心这个新闻,每天看完之后等到第二天再去看。在短期内对一个新闻关注得越多,越容易让你产生自己参与了这个事件的错觉。 不要看现场图片和视频,如果已经看过也不要反复观看,这可能会引发类似PTSD的症状。   关注自己的情绪 如果感到难受,请关闭社交媒体。这样的行为不意味着你不在意周遭发生的事物,它仅仅意味着你知道看着这些新闻令人难过,而且于事无补。   调整睡眠 担忧会导致失眠,失眠又会加剧担忧。为了打破这个恶性循环,尽量不要在睡前一个小时对着屏幕刷手机,电脑,和iPad,找一个不用对着屏幕的睡前活动。   接受不确定性 想要减缓焦虑,很重要的是要明白,不管你做了多少防护措施,这个世界上总有不可控的事。每当你告诉自己“只要这么做就会万无一失”时,你实际上在强化你的焦虑。只有当你接受了世界的不确定性,你才能很好地面对生活。     如果你或亲朋好友经历了恶性事件:   目击一起恶性事件本身就是一场创伤。创伤后的几小时、几天甚至几个月之内,目击者往往会经历一些令人难受的情绪和生理反应,这些反应包括:   焦虑或恐惧 易怒,坐立不安,情绪化 悲伤,无助,无望 冷漠,麻木 作为幸存者的愧疚感 做噩梦,或反复出现记忆闪回(flashback,即不自主地回忆起相关场景) 与世隔绝的感觉 对于环境过于敏感 无法集中注意力 头疼 恶心,胃痛 疲劳   这些症状都是我们面对创伤事件的正常反应,一般来说会随着时间推移逐渐缓解。它们通常在事件发生后三个月内开始出现,但也有人在几年后才出现症状。   如果这些症状中有几项持续时间超过一个月,并影响了你的日常生活和人际关系,你有可能得了创伤后应激障碍(PTSD),请及时寻求专业人士的帮助。(如有需要,你可以点击“阅读原文”预约专业咨询师。)   这里我们会提供一些小建议给大家,来更好地应对这些负面情绪:   维持正常的生活作息 不要回避创伤发生的场景。不要改变自己的日常生活方式,哪怕感到抗拒,也尽量保持日常的作息,吃好睡好。保证自己处于一个忙碌的状态,不要让自己闲下来。 在每日生活中多做一些小决策,例如晚上吃什么、要不要去健身房等,这一些小决策会让你恢复对生活的掌控感。但不要做一些如搬家、换工作之类的重大决策。   照顾好自己的感受 不要试图通过酒精来麻痹自己的感受。 不要试图对抗那些反复出现的噩梦、想法和记忆闪回,随着时间推移,它们会逐渐消失。 许多目击者会体验到幸存者愧疚。如果你也有这样的感受,提醒自己:你经历的事情不是你的错,你的幸存不是以他人的生命为代价的。真正需要为这起事件负责的是那些作恶的人,不是你。   寻求人际支持 不要觉得自己疯了,这些都是很正常的反应,你是一个正常人,你经历了一次创伤,仅此而已。多与人交流,谈谈自己的感受。可以和亲人,朋友交流,也可以和同样受到创伤的人分享。与人交往能治愈你的内心。   如果你的亲朋好友经历了恶性事件,你可以:   提供陪伴和帮助 向他们保证他们是很安全的。不管他们有没有提出要求,尽可能向他们提供帮助。多花时间和他们待在一起,协助他们完成一些日常活动,例如煮饭、做卫生、照顾小孩。   照顾他们的感受 不要说类似于“本来可能更糟糕的”这样的话。 不要把他们的愤怒当成对你的愤怒,他们需要发泄。给他们一点消化情绪的私人时间和空间。 记住,你爱的人正在经历一次令人痛苦的事件。倾听他们的感受,告诉TA你爱TA,你能理解TA所遭遇的痛苦,也很乐意提供帮助。   希望以上信息有所帮助。祈愿这世上善意常存。  

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精神科视角下的强迫症

分享嘉宾:刘文娟 简单心理精神科顾问 复旦大学附属中山医院心理医学科 精神科主治医师 复旦大学医学院精神病与精神卫生学硕士 2007年-2009年于上海市精神卫生中心急重症病房住院医生 2009年至今 复旦大学附属中山医院心理医学科主治医师 相对于抑郁症、焦虑症,强迫症并不被大家熟知, 但是作为一种常见的精神障碍,我们身边有很多人在遭受强迫症带来的痛苦,却没有得到及时有效的帮助。今天我们就来聊聊强迫症,让我们更容易去识别它,也学会如何去应对和得到更有效的帮助。 1.强迫症就是“洁癖”吗?会有哪些症状表现? 2.强迫症如何诊断?日常强迫行为和强迫症如何区别? 3.强迫症有哪些治疗方法?该如何选择? 4.强迫症患者有哪些认知模式? 5.药物治疗的好处和可能的副作用?

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人生短暂,多花点时间吃饭|漫画

  连 饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好好吃,还谈什么生活?连饭都不好吃,还   野生好人+酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插图     心思研究  /  心理干货  /  咨询师问答  /  情绪治愈  心里有事,来「简单心理」

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“都怪生活太辛苦,害我吃成一个胖子”|你也经常借吃消愁么?

  本文字数3000+ / 阅读需要 8 min   有一个令人缺氧的事情:每到下午,实习妹妹就会准时在工位嘬辣条。味儿大,劲儿足,方圆10米没有鼻子能幸免。   她说这是“零食减压大法”,吃东西能令她缓解焦虑。晚上在家赶稿时,她还能连吃3大包薯片,两个苹果,一盒炸鸡,情到深处再来一个自热小火锅。   真饿吗?其实一点都不。   她也承认,等东西一吃完,消失的压力就又回来了。紧接着还增加了对自己不自律的谴责和挫败感,形成新的恐慌。但在下一次面对焦虑压力的时候,她还得拿一堆食物放在身边,那是120斤的她深陷焦虑时最重要的救命稻草。     在心情不好的时候疯狂吃东西,以此来缓解压力,是许多人都会选择的减压方式。这种以进食行为作为应对消极情绪(如焦虑、抑 郁、愤怒、孤独等)的反应,被心理学家Van Strien定义为情绪性进食(Emotional Eating),也就是我们常说的“借吃消愁”。   很多时候我们都没发现,自己其实很难区分“饥饿进食”和“情绪性进食”的区别。很多突然胖起来的人,可能都选择了将食物当作填补情感需求的工具。从而越来越胖,一胖不止。   为什么人容易选择“情绪性进食”?   情绪性进食形成的原因,其实比较复杂。就像很多胖子之所以胖,往往也有各方面的原因。   从精神分析的角度看,“借吃消愁”是我们从婴儿时期延续下来的习惯,是天性,不容易改的。那时母亲是我们最为信赖的人,是我们获取安全感的重要途径,而哺乳则是母子之间最重要的互动——   因此,“通过嘴来获取安全”的机制,从那个时候开始留在了我们的潜意识中。即使已经长大多年,当我们在面临紧张和压力的时候,还总会想着吃点什么来缓解焦虑。   从生理的角度看,巨大的压力会使我们压力荷尔蒙皮质醇的含量迅速上升,这种激素的大量分泌会让人感受到异常渴望高热量的食物。所以,当你因为情绪不好而想吃东西时,炸鸡和薯条往往比一份蔬菜沙拉要诱人许多,虽然在平时你可能并不会喜欢这样的食物。     而更深一步讲,借吃消愁的习惯,甚至还可能与你的情感经历有关。比如心理学家Jonice Webb指出,在童年曾遭遇过情感忽视(Childhood Emotional Neglect)的孩子,长大后会更加容易出现情绪性进食的问题。“被情感忽视”,就是指一个人的情感需求得不到父母的重视和满足,不被鼓励表达自己的情绪,觉得自己的情绪无法被他人接纳,最后导致自己在面对自己的情绪时也变得手足无措。   同理,一个人成年后,长期被自己的伴侣情感忽视,也可能对他产生同样的心理影响。由此产生情绪问题后,人也更容易选择“情绪性进食”来缓解问题。   那么,“借吃消愁”真的可以缓解我们的焦虑和压力吗?还真可以。   在我们体内存在一套“自主神经系统”,它调节着我们的激素分泌,也影响着我们的心情。自主神经系统又分为“交感神经系统”和“副交感神经系统”,当其中的一套系统被激活时,另一套系统就会被相应削弱。   当巨大的压力袭来,就会激活“交感神经系统”,于是我们会瞳孔散大、心跳加快,全身心进入备战状态。   而吃东西,又能让“副交感神经系统”被激活,“战斗模式”解除,我们会进入“享受人生”模式,心跳平缓,生活进入美滋滋状态。   除了快速变胖 情绪性进食还有啥影响?   既然“借吃消愁”可以缓解压力,那又为啥不推荐人们使用呢?   因为它虽然有效,但效果可能也很有限,甚至容易引发更多其他问题。   首先,为什么说情绪性进食的安抚作用非常有限?正如我们前文所讲,吃东西之所以可以缓解焦虑,是因为消化系统激活了”副交感神经系统“,但这种刺激并不会持续很久。   所以,当你暴饮暴食之后会发现,那些糟糕的情绪很快又将卷土重来。   其次,我们在压力下更多的会选择高热量高脂肪的垃圾食品,所以情绪性进食极易引发肥胖、营养不良等健康问题。当我们认清自己刚刚摄入了多少卡路里,一种新的对于体重的焦虑会油然而生,再加上刚刚卷土重来的本身的焦虑感,此刻我们会感到比之前更加强烈的糟糕的感觉。   这种突增的焦虑,会让我们产生更为强烈的想要暴饮暴食的欲望,我们往往就这样陷入”借吃消愁愁更愁“的恶性循环。   一旦这种循环开始,我们的生活便会落入失控感的旋涡。当什么时候吃、吃什么东西都是自己不能控制的时候,我们厌恶毫无自制力的自己。每一次在镜子前,日渐丰腴的小肚子都在提醒自己——再这么下去,坐公交就会被当孕妇了。   更可怕的是,当人习惯了情绪性暴食,当食物沦为了对抗情绪的工具,人便很难感受到食物的美味,也很难从中获取到真正的快乐了——体会不到美食的美好,岂不是太可怕了?     如何缓解情绪性进食?   吃东西能解决的压力,其他方法也可以解决   前面说过,吃东西之所以能缓解情绪,是因为它激活了我们的“副交感神经系统”。   那么除了进食,我们可以用其他方式激活“副交感神经系统”,得到同样的体验。   比如用凉水洗脸,敷一张面膜,也许就是更简单有效的办法。当脸接触到冰凉的东西时,迷走神经被刺激,此时“副交感神经”会顺势得到激活。   如果手边没有凉水和面膜,也可以闭上嘴巴、扭住鼻子,然后轻轻地试着向外呼气。此时,胸腔内的压力会逐步增加,迷走神经得到激活,也会顺势激活“副交感神经系统”。   如果捏鼻子让你感觉太难受,降低呼吸速率也是激活”副交感神经系统“的一种方式。花2秒钟吸气,憋气5秒,然后用7秒来慢慢把气吐出来。重复几次之后,你的情绪就可以得到很好的改善。   别让自己处在太饿或太累的状态   回想一下自己暴饮暴食的经历,是不是大都发生在三更半夜?我们感到极度的疲惫时,最容易发生情绪性进食。在过度疲劳的状态下,我们的认知资源会变得极其有限,这会导致我们没有足够的能力来进行自我控制。   所以,保持规律的三餐和作息是减少情绪性暴食的有效途径。     找一个能快速自我安抚的方式   情绪性进食的的本质,在于我们没有找到更合理的方式来安抚自己的糟糕感受,所以只能吃。   比起责怪自己长胖,尝试找到替代性的自我安抚方式才是当务之急。   感到沮丧和孤独,打个电话给心爱的人,或者养只小猫小狗,跟他们玩一玩,都会令人感到舒适。如果此时并没有容易获取的陪伴,看一看自己喜欢的照片、摆弄下喜欢的物件,也会让你感到更加温暖。   感到焦虑时,跳舞、跑步、做瑜伽等任何可以让你出汗的方式都可以快速消耗掉你的紧张能量。   感到筋疲力竭时,在吃东西之前,先冷静下来喝杯茶,洗个热水澡,点份香薰,然后把自己裹进被子好好睡一觉。   总之,原理就是找到另一件喜欢的事情,来替代吃东西。   接纳自己的感受,了解自身的情绪机制   最后这个技能,会更偏向心理咨询的原理:   当你发现自己存在情绪性进食的问题,先不要焦虑,也不要责怪自己。去接纳自己的情绪,去想一想:是什么导致自己开始情绪性进食?是工作压力太大?是从小到大父母对自己的情感忽视?   一定是有一些不适的感受,才会让人产生情绪性进食。所以当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么、并能对自身产生理解和同情时,或许情绪性进食就会自动得到缓解。   即使没有,这也将为你彻底远离情绪性进食打下了坚实的基础。     说到底,成年人的世界从来没有“容易”二字,只有“容易胖”。   “变瘦”和“拥有更加科学的饮食方式”是许多人的目标。可当聊到这些话题时,人们总认为这是一个和“自律”高度相关的问题,以至于压根没意识到“情绪性进食”的存在。   其实,情绪也是影响我们身材的重要因素,我们要战胜肥胖,根本原因也许并非在于不够自律,而在于不懂得如何跟自己相处。   参考文献:    1. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37   2. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37   3.Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A."Emotional Eating:How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating“. [Online]Availible:https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/.(September 2018)   悠悠+酒鬼 ✑ 撰文

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