别轻易跟人道歉，也别把“对不起”挂在嘴边
本文字数 2000+ / 阅读大概需要 6 min 听说老婆新垣结衣出了新剧，赶紧去翻来看，几集下来真是虐死我了！ 剧名叫《我们无法成为野兽》，但我实在想说，新垣结衣这角色铁定不可能成为野兽啊！在剧里就是个小荷兰猪啊！关在宠物店让人随便捏的那种！ 她在剧里的角色叫做深海晶，是名工作能力很强的普通助理。问题就在于，她干的可不仅仅是助理的活儿：社长的咖啡，她来倒；社长的机票人，她来定；同事工作出现问题，也总会向她求助，她几乎永远不会拒绝。别人工作捅的篓子，最后全部丢给她擦屁股。 举个细节，公司要做一项提案，是同事上野负责，由于一直做不好，深海晶便主动帮了一点（很大的忙）。 没想到，提案书的估价单还是出了问题，社长却一通电话打给深海晶，质问她怎么回事。 深海晶问完一圈，发现是上野的错，却跟社长说“不知道什么原因，就出问题了”，依然在帮上野做掩饰。 等社长要求赶紧解决问题时，深海晶刚想找上野，上野却借口生病请假回家了。 结果不出所料，深海晶不得不自己跑去客户公司，重新打印估价单，活活背下这口黑锅。 在深海晶身上，类似这样的“老好人”症状还有很多： 比如明明被邀请去参加前公司的联谊，深海晶却在屁颠屁颠主动帮大家烤肉。 回忆过去才发现，6年前她就这么干过—— 同事聚会大家都在吃饭喝酒，只有她像个服务生，独自坐在一旁帮大家兑烧酒。 最让人难受的无疑是这次——她又再因另一位同事的错误被客户批评，并且仍然帮同事说好话时，却被客户要求“那你替她展示一下你们反省的态度啊，跪下吧。” 然后她就跪下了。 客户呢？一边说着“我可没有为难女孩子的爱好啊”，一边摸女主角的头，一边跟她说“抱歉”。就这样，原谅了本不属于她的过错。 荒谬么？气人么？ 但这就是“老好人”们的常态。 你也是“被动内疚”的“老好人”吗？ “一旦别人因为没有得到我的帮助而被责罚，我就会内疚，都怪我害了他们。” 这种内疚，就是“被动内疚”：一种由他人的行为导致的，本不需要（应该）产生的、不适当的内疚。 被动内疚是最大的负能量。 霍夫曼（Hoffman,M.）解释过何为正常的“内疚（Guilt）”：当一个人主动伤害了他人，或违反了道德准则，而产生良心上反省，并且希望对行为负有责任的心态，这是内疚，是正常的。 不正常的是，对于老好人说，他们往往过于关注他人的感受。对他们来说，“拒绝帮助别人”就和伤害他人没有区别，从而引发强烈的“内疚”。总爱把“我帮你”“我的错”“都怪我”挂在嘴边，将别人的情绪、感受放在第一位，任凭自己平白遭罪。 为获得心理安慰、降低这种内疚感，老好人们便会努力做出更多“补偿性行为”来弥补自己对他人造成的“伤害”，比如帮助“受害者”。 很多人都会在人际交往中，被不自觉（或刻意）唤醒这种情绪，从而做出一些“不需要”的过度补偿行为，事后才意识到：等下，我为什么要内疚？又不是我的错！ 但等到下次，被动内疚者又会继续乐呵呵的帮助别人，仿佛没有吸取任何教训。 到底是什么 激发心中的“被动内疚”？ 大概原因有两种，其实都和我们人生的经历相关。 第一种经历，是“接触过很多强势、暴力、冲突、战争、争执的生活环境”。 著名的美国心理咨询师Peter Breggin在2015年曾提出：“内疚”是一种促进社会合作手段的机制。 一个生活在充满暴力和争执的家庭中的人，会非常容易被激起内疚：通过内疚，他们让自己退让，不那么具有攻击性，从而换取家庭关系的和谐。 在暴力家庭中，还有另一种很容易习得的技能：哭泣。哭泣同样被视为一种通过展示自己的“弱小”和“脆弱”来激起他人内疚，从而使家庭维系在一起的方法。 第二种激发被动内疚的经历，是“从小家教森严、非常遵循社会规范、有很强的道德意识。” 有研究表明，我们不仅仅会因为伤害他人而内疚——那些“我们想做但没有做的事”同样使我们内疚。 一个长期生活要求很高、道德规范非常鲜明的环境中的人，一个对自己的行为方式有很严格要求的人，会更容易觉得自己做出了“越轨行为”，一旦超出了自己心理道德的“那条线”，从而产生被动内疚。 比如像“忘记给老人让座”这种事，就会让他们产生强烈的被动内疚。他们还会提醒自己：下次不管自己再困再累，也一定要给人让座！ 神经学研究也发现，“内疚”情绪涉及到一个出现在人脑前额区域的“强道德”成分——当你感到内疚，这块区域就会被点亮，大脑就发出“停止”的信号。 这种情况下，“内疚”更像是一种个人的社会规范、道德枷锁，一旦内疚，便开始“自我惩罚”。 “甩掉”你的被动内疚感 长期被动内疚的人，很容易逐渐产生自卑心理，进而导致抑郁。美国精神病学协会出版的《精神疾病诊断与统计手册第五版》（ DSM-5） 也曾提出：“ 过度或不适当的内疚”是临床抑郁的症状。 战胜被动内疚感，关键在于分清自己的“好”，以及别人的“不好”。 留下“我做了什么”的证据 如果你常常觉得自己做的不够多、不够好；或者被无端的指责做的不够多、不够好，并总是为此而“被动内疚”，可以试着用本子、录音笔等工具把自己做的事情记录下来。记得内容要尽可能包含更多的诸如花费的时间、地点、心情、身体的疲惫程度等这样的细节，感到内疚时翻出来看一看，回忆一下自己所做的事情。 经常写写“自我欣赏”的日记 要知道，无论是完美主义者，还是被动内疚者，对于外部世界都会有一种“负面倾向”的认知偏差，更关注那些不好的、负面的事件（尤其是由自己导致的）。 因此，通过写日记的方式养成欣赏自己的习惯，慢慢改变自己的认知偏差。 尝试角色逆转（换位思考） 你会时常觉得自己的朋友对自己做的不够多吗？如果不会，为什么你总是对她们感到内疚呢？被动内疚可能已经成为了一种习惯，在做出补偿行为之前（道歉、讨好、妥协等），先换位思考一下，如果她是你，你会觉得她做的不好，你会希望她道歉吗？ 最后，必须还得再提一下《我们无法成为野兽》这部剧中的男主角。 相比女主角这位老好人，男主角显然更加冷酷，从来都是只为自己着想。 当一个哭喊着“我要保护家人和公司、这公司是我一辈子的心血”、恳求男主帮忙做烂账的客户一次再一次的跪在他面前时，男主说了一句话： “你不觉得很卑鄙吗？我倒像是个恶人了。” 是啊，难道因为不给别人帮助，我们就需要背负恶人的名声么？ 明明是别人的问题，我们又有什么理由为之内疚呢？ 酒鬼 ✏ 撰文
我这一生最大的愿望就是睡一个好觉
大家好，我又来了。 本期的weekly，我来给大家提一些关于入睡的(不)实用建议，希望今晚你睡不着的时候，会稍微觉得没有那么焦虑和孤单。 我为失眠的人读论文，本期weekly正式开始播报~ 1. 请相信：睡觉绝不是浪费时间 你爱睡觉，失眠是爱里的阵痛 作为一个深受失眠和睡眠不足的人来说，有两种言论我听到就大为光火。一是“想睡怎么会睡不着呢”，二是“睡觉就是浪费时间”。 前面一种不展开了说了，后面一种呢，只能说明人们为了效率真的什么都说得出来。如果睡觉是浪费时间，那么请问活着是不是也是浪费时间呢。 Tempesta等人在2017年发表的研究中指出，睡眠不足可能会影响人们的情绪反应、情绪记忆生成和同情心。所以那些因为追求效率而劝你缩短睡眠的人，他们这么说可能是因为他们已经是一个没有感情的杀手了。 睡觉，和吃饭、喝水和性一样，不但是生理需求，也是一种能为人带来欢愉的行为。Rail等人2018年发表的一篇研究，为大家喜欢睡觉这件事提供了文献基础。 简单介绍Rail等人的结论，即，我们要睡觉，是因为白天面对各种各样影响我们脑内和机体平衡的情况，导致边缘系统多巴胺下降。多巴胺这种神经递质，它最著名的作用就是为我们传递开心和兴奋。 我们醒了一整天，边缘系统里的多巴胺减少了，我们觉得醒着不快乐了。当这种不快乐过重的时候，大脑就要睡觉。而睡眠，又让新的多巴胺在边缘系统聚集。 即是我们不能清醒地指出睡觉的时候有多快乐，但我们的大脑知道。当睡眠不能使大脑产生更多多巴胺的时候，我们就会醒来，带着一个因为睡眠而有充足多巴胺的脑瓜醒来。 醒着不愉快－用睡觉补充愉快－睡到不愉快了－愉快地醒来。这就是睡眠和醒觉之间的奖赏－激励系统。这就是令人羡慕的、规律的睡眠给人们带来的快乐。 所以，朋友们，如果你们是因为听了“睡觉太浪费时间”的言论，犹豫纠结矛盾导致睡不好，摒弃这个言论吧。睡觉睡觉，睡到就是赚到。 2. 不要再想着“天啊我睡不着”了 但我知道我们都做不到 要说睡不着的时候想着什么更让人睡不着，莫过于“天啊我睡不着”了。 睡觉那么好，我却睡不着。大家都在睡觉，而我睡不着。睡不着的辛苦自己抗，明天还要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不着，泪洒无人知晓的黑夜（不是（对不起（夸张了。 那么，究竟是不是越想着“我怎么睡不着”就越睡不着呢？ Baglioni等人2013年发表的研究证实了这一点。人们感知到的睡眠相关信息（sleep-related information）中的失调认知（举例：我睡不着、睡不着好焦虑）会导致负面情绪，而负面情绪会影响人们的睡眠质量。 在这项研究里，研究者建议患有初级失眠症的人们可以通过认知治疗来改善入睡状况。但是糟糕的是，Takano等人的研究证明，那些越到睡前越精神的人，总是对这些睡眠相关信息更敏感。 睡前醒觉（pre-sleep arousal）是一个情境性特质，即这个人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡觉的时候就特别精神，神经活动特别活跃。 高的睡前醒觉会导致入睡困难和失眠。Takano等人通过2-back任务实验范式，证明了有越高睡前醒觉的人，对睡眠相关的信息越敏感。 虽然这不能说明究竟是对睡眠相关的信息敏感导致的睡前醒觉，还是因为睡前醒觉高，所以更熟练处理睡眠相关的信息。但不管怎么说，我们越睡不着，就不自觉地越会想着自己为什么睡不着。 从我个人的经验来说，睡前想一些愉快但不那么愉快的、无关紧要而且不切实际的事情是最合适的。比如我小时候睡不着的话，就总是想着如果我是长发公主住在高塔里，应该给塔里的墙壁画什么壁画，想着想着就困惹。 3. 白天要多多光合作用 如果你怀疑被电子显示屏影响了褪黑素分泌 关于现代人为什么睡不好觉，人们纷纷栽赃给了电子产品。对啊你一直在玩手机那可不是一直保持在高的睡前醒觉状态嘛，这你怎么睡得着嘛。 不过，这里说的并不是你放不下手机里的大千世界，而是说电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌，导致无法正常入睡。 且不论我们究竟是不是被这样影响了，Rångtell等人2016年发表的研究跳过了“是不是”的问题，直接给人们提供了一个解决办法。 研究者招募了14名被试，让他们连续6.5小时暴露在明亮光照下（~569lux，大概是夏季明亮室内的光照）。之后让他们分别在平板电脑或实体书上阅读小说2小时，再检测他们的唾液褪黑素和睡眠质量。大约一周之后，还是这一批被试，交换阅读方式，其余程序和实验控制相同。 研究发现，白天充足的光照，可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。只要你白天出门了，上班了，上课了，甚至打开窗帘享受阳光了，晚上使用电子产品，并不会太过影响你的褪黑素分泌。 所以，清醒点吧，你现在还没睡是因为停不下刷微博看视频的手，跟屏幕发不发光、发什么光没有关系。 4. 针对男士：找一个入睡快的老婆 女士们，唉，对不起了，请自求多福 Lee等人进行过一项神奇的调查，他们研究了38对异性恋夫妻或情侣，连续600天内的睡觉状况。不是，这句话怎么说出来这么奇怪。 他们要求这38对夫妻或情侣在这600天内，每一天单独向他们汇报前一天入睡所花时长，以及睡眠质量。研究者分析数据发现，要是女性伴侣的入睡时长出现异常，则她的男性伴侣的入睡时长也会随之变化；而女性的入睡时长不受男性伴侣的影响。 即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平常花了更长的时间入睡，你也要花更长的时间入睡；如果她今天很快就睡着了，你也很快就会睡着。 Hantsoo等人2013年发表的研究也许可以解释这个神奇的现象。研究发现两性在睡前醒觉的引发条件上有区别（睡前醒觉就是入睡前变得特别精神，前文有提到）。 对女性来说，负面情绪对她们的睡眠醒觉有引发作用。而对男性来说，他们睡前会不会变得特别精神，主要是看他们在睡眠这件事上的内外控（locus of control）。 睡眠内控的人，会认为睡不睡得着、睡不睡得好是由自己控制的，而外控者会认为这是由外界因素控制的。越睡眠内控的男性，他的睡前醒觉状态就越高，就越不容易入睡。 因此，可能在之前那个关于38对伴侣的研究中，睡眠外控的男性占多数，所以他们的入睡时间就同女性伴侣的入睡时间变化而变化。 好了看完以后是不是觉得一点用处也没有（对不起）。 不过呢，我长期的失眠经历告诉我，珍惜眼下，能睡就睡，睡不着就躺着平静地想想我的志玲。 实在睡不着、并且很焦虑的时候呢，我都这么宽慰自己：没关系，我不能靠自己的力量睡着，但我还可以靠自己的力量睡过头呀。 好啦，本期weekly就放送到这里，祝大家今晚睡一个好觉❤️。 参考文献 Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour Research & Therapy, 48(6), 467-475. Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 74(4), 283-289. Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A., Mogle, J. A., Almeida, D. M.. et al. (2018). Covariation in couples' nightly sleep and gender differences. Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289. Rångtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111. Riala, R.V., Canellasb, F., Gamundía, A., Akaârira, M., Nicolau, M.C. (2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. Takanoa, K., Poelb, L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60, 12-21. Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews. 往期weekly 第6期：他还留着前任的联系方式，就是因为惦记她呗 第7期：承认吧，我们并不会珍惜那些秒回信息的人 第8期：生男生女都不好，须眉巾帼一样糟 第9期：过一个有意义的人生究竟有什么意义啊？| 人生意义使用手册
我愤怒，因为我期待
女儿三岁半了，开始表现出各种对抗行为。让她做什么，就偏不做什么。比如到了饭点就是不来吃饭，稍有不满就开始发脾气扔东西，带着特有的表情——耸起小鼻子，就像个小恶魔～身为妈妈，我开始体验到各种无效的劝阻和失去耐心。一个初春的早上，已经咳嗽一周的她还硬是不肯躺进被子里，在那一刻，我深感无助。纵然有着很多心理学理论和经验支撑着我的理性，但彼时的我再没有耐心跟她讲道理。于是，我采取了武力行动：直接把她拽下床，让她穿着单衣，罚站。如果你不知道冷是什么意思，那么就直接感受一下冷的滋味！ 事后，满满的内疚感充斥着我。一周后某个深夜，女儿醒来，非常生气坐在床上挠被子。我不解地问她是什么原因，好一会儿，她说，因为“昨天”我把她赶下床了。我一阵恍然。 让我震惊的是，孩子在情感方面的脆弱，这也是我经常告诉病人和家属的。可不曾想，在某些方面，竟会如此脆弱，我早已淡忘的事过了这么久仍然会让她愤忿不已，甚至在梦醒时分。这让我不禁深思，面对孩子的对抗行为，我们该怎么办？ 首先，来看看为什么会有对抗？我们发出一个指令，一个要求，孩子表现出不应答或拒绝，实则在说——“我拒绝服从你的指令”。身为父母，其实这是件值得高兴的事儿，这是心理发展中很重要的一个能力：说“不”的能力。因为，这表明孩子已经开始有了明确的自我意识——“我要按照我自己的方式来”。 进一步，表达自我意识，从经济学的角度，最简单直接的就是行为表达——我只做自己想做的事，不做自己不想做的事。对于年龄比较小的孩子，语言功能还没有成熟发展，就更容易会采取这种方式。但是，同样现实的问题是，孩子的行为能力无法排除危险或者不良后果，比如不穿衣服会生病，扔东西会毁坏物品、砸伤自己和别人。父母努力做到，让孩子听懂并接受这一点。 可问题来了，在我们费尽口舌、绞尽脑汁摆事实讲道理的时候，这个小听众却只会强烈地感受到——我的愿望被拒绝了。接下来会怎样？愤怒的对抗登场了。在对抗中，愤怒是一种父母和孩子同时经历的情绪，彼此都要求对方妥协。所以，父母要同时应对的有两点：孩子的愤怒和自己的愤怒。写到这，我不仅再次感慨，当父母真的是一件不容易的事儿。有很多人是无法很好地处理自己的愤怒的，不管父母感受如何，很肯定的一点是，孩子的愤怒需要父母的帮助。 依恋理论中，对愤怒有一个另外的名称——依恋调节剂（the attachment regulator）。当存在某种分离的危险时，愤怒会作为一种负性强化程序出现，以确保依恋的情感连接完好无损。当孩子玩耍时疏忽周围环境的危险，如触碰危险物品，父母会给予惩罚以杜绝未来类似事件的再发生[1]。回想在女儿大概两岁左右的时候，她也因为某些事而生气，然后，她会在某个固定的地方，气呼呼地呆上一会儿，然后会跑过来说：妈妈，我的气消了。孩子简单的行为，同样说明了愤怒的重要作用：确保自我意识的完整性的同时，保持情感的稳固连接。孩子告诉妈妈：我现在很愤怒，而妈妈在那里带着关注安静地等待，不严厉地压制，也不卑微地安慰。孩子最后能够取得和妈妈的和解，其实也是和自己的和解。这个过程，实则是妈妈在给孩子传递一种信息：你的愤怒我理解，也为此而难过，但事实就是如此，还是得必须这样。 但话说回来，要做到这一点其实挺难的。首先，我们自己得不被激怒，得能忍受孩子某种程度的无理取闹。而这就要求我们直面自己内心的无助。孩子不听我的话，不听从我的管教，不按照我的想法去做，对他/她，我失去了控制力。这种无助会很容易激怒我们每个人。 当伴随无助时，愤怒很容易转向成为——失控的暴怒。父母过于严厉的惩罚、贬低、体罚......孩子歇斯底里般的发作：打滚、哭闹、尖叫……两者本质如出一辙。暴怒是一种极端的替代性行为，凭借激烈的攻击性来停止感受无助。可这里，当父母所有的精力都用在应对自己的无助感上，何以有多余的力气来保证其有效性呢？更不要说去应对孩子的愤怒，保证孩子愤怒的有效性了。 这里，之所以称之为失控的暴怒，是因为失控的是我们对攻击性的控制力。我们在确保对抗无助的同时，却严重破坏了情感的连接。孩子的眼中，严厉惩罚自己的父母是讨厌自己的。正如我在文章开头所描述的情景，经历如此惩罚的女儿会在半夜惊醒。毫不夸张地说，情感的失连接就是心理世界的灾难。 我无法主观定义何种程度的惩罚是过于严厉，但这里有一个很有效的标准，准确说是需要我们反复自问的两个问题——孩子是否因为你的惩罚而感到被讨厌；身为父母的我们，是否是因为无助才会采取如此的惩罚。没错，做父母确实是一件不容易的事儿，尤其是做一个不断反思、不断自我检讨的父母。 所以，孩子的对抗表达的是自我意识，当自我意识被约束时，我们每个人都会愤怒；但愤怒并不等于摧毁，只要我们能够读懂其中的涵义：愤怒是因为我的决定被拒绝，这时我很沮丧，但愤怒中更加饱含着期待，期待的是你能来帮助我，帮助我承受这种沮丧，期待的是我们之间关系的修复和延续。 之后的一天，我抱着女儿，认真地告诉她：妈妈把你拖下床，是妈妈不对，妈妈不知道该怎么保护你才会这样惩罚你；妈妈依然非常爱你。女儿盯着我的眼睛，沉默了一会儿，说：好的！ 我很庆幸，我们之间能够这样和解。 也渐渐明白，愤怒，因为期待！心安，因为爱很确定！ [1] Jeremy Holmes.(2001) The Search for the Secure Base: Attachment Theory and Psychotherapy.
他这么自恋，跟2岁小孩有什么区别？
本文字数 2000+ / 阅读需要 8 min 昨天聊了聊自恋者5种歪曲事实的常用手段，大家纷纷表示：自恋者根本是避不开的啊！必须跟他们打交道的情况下，该怎么做？ emmm...别着急，今天就跟大家聊聊，与自恋者相处的一些沟通技巧。 和自恋者相处，先从Ta们“像小孩”的特征说起。 如果你期望自恋者能一直表现得像个成年人，那Ta恐怕会让你失望，甚至让你抓狂。尽管自恋者在大多数情况下表现得像成年人，但当Ta们感到尴尬、被忽视或自卑时，极有可能会回复到2岁孩子的状态。 在某种程度上，这种回归是有意义的。自恋型人格障碍（或某些相关特征）通常可以追溯到早期创伤，或受到家庭影响形成的，这些创伤或家庭影响会使一个人的某些心理特征停留在年幼或受到伤害时的状态。 我们可以先想象一个正在偷吃饼干的小孩~ 假设这孩子被抓了个正着 😫 孩子们在这种情况下会做出一种或多种本能反应，出于同样的原因，成年后的自恋者也会在受到刺激、压力时做出类似的反应，只不过比这些幼稚行为略复杂些。 一个偷吃饼干又被逮个正着的幼童，通常会有以下反应。 “我一个也没吃，我只是想看看。”——否认是他们干的。 “但是姐姐说没关系。”——把锅甩给别人。 “什么饼干?”——假装他们不知道你在说什么。 “吃个饼干怎么了？”——发脾气。 “我太饿了，没办法。”——说他们别无选择。 “但是昨天我把所有的玩具都收起来了。”你不为我感到骄傲吗?”——背诵他们做过的好事。 “你对我太刻薄了。这不公平的！”——哭泣或表现得像个受害者。 “但是我太爱你了，妈妈。”——试着吸引你。 “我可以出去玩吗?”——换个话题。 “别再监视我了!”——因为你抓住了他们而生你的气。 最后，要么躲起来，要么跑开，干脆不说话。 否认指责、假装表现、寻找借口、谄媚求饶，或者扮演受害者，再或者干脆分散注意力逃跑……这些孩子气的反应与自恋者逃避责任和操纵他人的策略惊人地相似。 在与自恋者打交道时，认识到自恋者“孩子气”的一面，反而能帮助你摆脱自恋者的负面影响。 如果一个成年自恋者表现得像个孩子，也许你要做的，就是扮演Ta们的“家长”，像对待孩子一样对待Ta们。 当然，成人自恋者与幼童的不同之处在于，Ta们的行为往往比孩子能产生更大影响，而他们的策略也更刁钻。这就需要你找到更高明的应对方法，以下是一些也许可以帮到你的策略： 认识到： Ta的所做所想并不是针对你的 你肯定不会把一个两岁小孩冲你撅嘴生气当回事，因为你知道那个孩子正处于某种情绪的阵痛中，而且Ta还没有学会如何控制或安抚自己。 同样地，自恋者就是那个被情绪淹没的小孩，这些情绪对Ta们来说大到无法以成熟的方式应对，而且Ta们从小到大都是这些情绪的手下败将。 自恋者在感到尴尬或失望时，通常也无法控制自己的情绪，认识到这一点将帮助受伤害的一方更冷静地分析、判断。 因此，首先请区分“Ta无法控制自己”和“Ta无法控制自己一定要伤害我”这两种判断。 给Ta们选择 正如每一个有经验的家长带孩子去餐厅，越是赶时间想吃快餐，就越会给孩子一个选择的机会，不要问孩子想吃什么，而是问：“你想吃披萨还是中餐快餐？” 提供选择，反而加速了选择进程，同时保证事态发展的几种可能性处在你的预期之中。同样地，当一个自恋者正在进行一番“表演”试图掩盖自己的真实目的，不妨把选择权交给Ta们，这会给Ta们更多的控制感，进而推动局面的发展。 明确你的底线 而不只是说说而已 首先，明确你的底线在哪里，如果你无法忍受粗暴的对待方式，就要明确告知对方。哪怕只是发生一件小事（比如用攻击性的外号称呼你）也要明确告知对方这超出了底线，约定这样的具体行为是不可以再发生的。 然而，明确底线不只是做到“告知”而已。 当超越底线的行为、对待再次发生，你需要终止交流和沟通，并且告诉自恋者由于底线已经约定好，除非你能获得尊重否则你们之间将无法继续沟通。在明确底线时，你需要表现出果断、坚决的态度，而非暧昧或看似有机可乘的。 但你需要让对方知道，你的底线就在那里，是无法改变的。 设定边界也意味着 提前计划应对方式 当你设定底线和边界，比较理智的做法是预判自恋者会对此进行某种挑战、攻击，而受害一方需要提前计划如何应对。 鉴于每个人都可能遇到特殊的情况，因此很难用单一的“应对措施”来解决复杂多变的问题。自恋者可能会继续那件伤害你的事情（比如继续给你起难听的外号），也可能会转而攻击、恐吓，或者和你争论这“不公平”，试着说服是你“太敏感”。甚至是不停摇摆其态度，试图越过底线，或者让你产生某种负罪感自行涂抹掉这道边界。 但是无论具体情况如何，如果你确信自己的边界是健康的，就不要被动陷入这一边界是否合理的讨论，或者因为自恋者获得了更多支持，就接受自恋者针对边界、底线发出的批评和攻击。 承受攻击的一方需要让自恋者明白，其态度将永远是决绝的，这一底线是无法撼动的。为了能保证自己不会乱了阵脚，受伤一方就需要提前对可能发生的具体情况做好计划。 重新关注自己 觉察自己的感受 因为自恋者往往渴求关注，Ta们想说的、想得到的东西总是Ta们自己最迫切需要解决的，而自恋者也希望在你的主观世界里，能把Ta们的需求放在头等位置。 因此在与自恋者相处时，潜在的受伤者可以尝试在自己认为合适的时机，多次察觉自己的感受和内心状态。如果你的确被自恋者的需求淹没，良好的自我觉察可以帮你摆脱这些干扰。 一些相关的互助团体会使用“灰色石头”来形容一个确实带来伤害的自恋者，这一称呼的意义，在于让受伤的一方能暂时从自恋者的情绪需求中脱离出来，以免被逼到更不稳定的负面状态中。 当然，要对自恋者 抱有切合实际的期望 你不会期望一个小孩子能给你成熟的情感支撑或社会支持，同样，高估自恋者的成熟程度也是不理智的。 这并不是说，受伤害的一方就要忍受自恋者造成的伤害甚至是精神虐待。但是期望从一个两岁的孩子（或者任何年龄的一个没长大的孩子）身上得到一些成熟的情感反馈，这终究是小概率事件，一味期待甚至热切盼望不符合实际的结果，到头来可能会让人更沮丧。 请认识到： 与自恋者相处 总是需要付出的 以上一些方法都需要承受伤害的一方付出足够的精力，维系任何关系都不会在零付出的前提下顺水推舟。 即使把自恋者视作一个没长大的孩子，如果对Ta们带来的伤害默不作声，就不得不承受相应的痛苦；如果努力找到有效的方法对抗伤害，改善关系，也需要清醒认识到自己将在一段时间内面对自恋者的愤怒，哪怕Ta是亲人或者爱人。 与自恋者相处，或者与有自恋性格特征的人相处时，在确定要努力维系、改善这段关系之前，不妨思考一下，“我需要付出多少代价？我愿意付出多少代价？” 在冷静思考之后选择一条道路，而不要在各种情绪影响下被逼上一条道路。 （本文系翻译，对原文进行了适当删改。） 原作者： Dan Neuharth, Ph.D., MFT 原文： https://blogs.psychcentral.com/narcissism-decoded/2018/11/12-ways-narcissists-behave-like-children/ https://blogs.psychcentral.com/narcissism-decoded/2017/06/11-ways-to-set-boundaries-with-narcissists/ 空罐儿 ✑ 封面 酒鬼 ✏ 翻译
15个迹象表明你可能面对的是一个自恋者
15个迹象表明你可能面对的是一个自恋者 要确定所识某人是否为自恋者时，绝不会比大多数人想的更复杂。我打个比方，假如这动物看起来像只小鸭，并且像鸭一样呱呱叫，那它八成就是只小鸭了。要识别一个人是否自恋，并没有血液测试、磁共振成像，或是其他客观测试可用。即使是心理咨询师也需要对一个人所表现出的行为及态度进行恰当的观察。以下是自恋者所涉及的症状和行为，并非需要满足全部才能判定自恋。根据《精神疾病诊断与统计手册》（简称DSM），表现出55%的特征会被认为具有自恋的特质： 1、优越感和权利 优越感是自恋者的首要标志。这不同于单纯的自信。自恋者的世界充满了好/坏、优/劣和对/错。在那里有一个明确的等级制度，而自恋者在最高层，这是他唯一感到安全的地方。自恋者必须是最好的，最正确的，最有能力的；一切按自己的方式去做，拥有一切，控制每一个人。有趣的是，自恋者也可以通过在一段时间内做最坏的、最错误的、或最生病、最沮丧或受伤的人来获得这种优越感。接下来，他们会觉得有权利得到抚慰性的关心和补偿，甚至有权伤害你或要求你道歉，以此让“事情变得公平”。 2、过于需要注意和认可 另一个核心的自恋特征是需要持续的关注，哪怕只是在家里跟在你身后，让你帮忙找东西，或者不停地说点什么来吸引你的注意力。对自恋者来说，只有当认可来自他人时才有意义。即使拥有认可，也于事无补。自恋者对认可的需求仿佛就是一个漏斗。你倾注了积极的、支持的话语，就这么从另一头流出，消失了。不管你怎么告诉自恋者你爱他们，钦佩他们，或者赞同他们，他们永远都觉得这不够，因为他们内心深处不相信任何人能爱他们。尽管自恋者自我陶醉，夸夸其谈，但他们实际上非常缺乏安全感，害怕不合格。他们不断地试图从别人那里获得赞扬和认可，以支撑脆弱的自我，但无论得到多少，他们总是想要更多。 3、完美主义 自恋者有着对所有事都追求完美的极其高度的需要，我们可以通过这一点来发现一个自恋者。他们相信他们应该是完美的，你也应该是完美的，事情应该完全按照预期发生，生活应该按照他们的预想来进行。这是一个极其不可能的要求，这会导致自恋者在很多时候感到不满和痛苦。对完美的要求导致 4、非常需要控制 试图控制一切是典型的自恋行为。因为自恋者总是对不完美的生活方式感到失望，所以他们想尽可能多地控制它，并根据自己的喜好塑造它。他们希望并要求控制一切，他们的权利感让他们觉得应该控制一切。自恋者总是有一个故事情节在他们的互动中每个“角色”应该说什么和做什么。当你不按预期行事时，他们会变得非常沮丧和不安。他们不知道下一步会发生什么，因为你已经脱离了剧本。他们要求你按照他们的想法说和做，这样他们才能得出他们想要的结论。你是他们内心戏里的一个角色，不是一个有自己想法和感情的真正的人。 5、缺乏责任感——指责及推卸责任 缺乏责任感是自恋者的明显表现。虽然自恋者想要控制自己，但他们永远不想对结果负责，除非，当然，一切都按自己的方式进行，他们期望的结果发生了。当事情没有按照他们的计划进行，或者他们觉得被批评或者不够完美时，自恋者会把所有的责任都推给你，一定是别人的错。有时，这种责难被泛化为一个群体，比如所有的老板、所有的老师等等。另一些时候，自恋者会选择一个特定的人或规则去责怪，比如他的母亲、法官或者是限制他做想做的事情的法律。然而，最常见的情况是，自恋者责怪一个人，乃是他生命中最亲密、最依恋、最忠诚、最爱你的人。为了保持完美的外表，自恋者总是要责怪别人或别的点什么。指责你是最安全的，因为你最不可能离开或拒绝他。 6、缺乏界限 许多人缺乏界限或经常跨越他人的界限，但在自恋者中，这是常态行为。自恋者并不能准确地看到他们和你的边界。他们很像2岁的孩子。他们相信一切都是属于他们的，每个人的想法和感受都和他们一样，每个人都想做同样的事情。如果一个自恋者想要你的东西，他会不遗余力地想办法通过坚持、哄骗、要求、拒绝或撅嘴来达到目的。这些都是常见的自恋行为。 7、缺乏同理心 自恋者几乎没有同情心；这种缺乏同情心是自恋的一个标志。自恋者常常会比较自私和只考虑自我，通常无法理解别人的感受。他们希望别人的想法和感受与他们一样，很少考虑别人的感受。他们也很少道歉，表示悔恨或内疚。 一些自恋者也缺乏对感情本质的理解。他们不明白自己的感受是如何发生的。他们认为自己的感情是由自己以外的人或事物引起的。他们没有意识到是他们他们自己的生理反应，想法和分析引发了他们的感觉。简言之，自恋者总是认为你唤起了他们的感觉，尤其是消极的感觉。他们的结论是，因为你没有遵循他们的计划，或者因为你让他们感到脆弱，你应该受到责备。 这种缺乏同情心使得自恋者想建立真正关系和情感联系变得困难或不可能。他们无法注意到其他人正在想些什么。 8、将一切视为威胁 尽管自恋者对他人的威胁、愤怒和拒绝非常敏感，但他们经常误读微妙的面部表情，通常倾向于将面部表情解释为负面。除非你戏剧性地表现出你的情绪，否则自恋者不会准确地感知你的感受。在自恋者紧张和愤怒的时候，就算你说“对不起”或“我爱你”也会适得其反。他们不会相信你，甚至可能误以为你的评论是攻击。 另外，如果你的言辞不一致，自恋者很可能会做出错误的反应，或者产生抵触情绪。这就是为什么自恋者经常把讽刺误解为真正的同意，或者把别人开玩笑理解为人身攻击。缺乏正确阅读肢体语言的能力，这是自恋者的一个普遍特征，也是自恋者对你的感受缺乏同理心的原因之一。他们看不到你的感受，也无法正确地解读他们，总的来说，他们不相信你和他们有任何不同的感觉。 9、感情用事 你可能犯了一个错误，试图用理性和逻辑来说服自恋者去理解他的行为给你带来的痛苦。你认为如果他明白自己的行为伤害了你，他会改变的。然而，你的解释对自恋者来说是没有意义的，他似乎只知道自己的想法和感受。虽然自恋者可能会说他们理解，但他们真的不理解。 因此，自恋者的大多数决定是基于他们对某事的感觉。他们必须拥有那辆红色跑车，这完全取决于他们驾驶它的感受，而不是看这对于家庭或是预算来说，是一个好的选择。如果他们感到无聊或沮丧，他们就会想要搬家、结束关系或是开始新的事业。他们总是指望外界的人或事来解决他们的感受和需要。他们希望你同意他们的“解决方案”，如果你不这样做，他们会愤怒和怨恨。 10、分裂 自恋者的性格分为好的和坏的两部分，他们也把他们关系中的一切分为好的和坏的。任何消极的想法或行为都要归咎于你或其他人，而他们只负责一切积极和良好的事情。他们否认自己的消极言行，却不断指责你不赞成。在他们的记忆中，要么是完全好和美妙的事情，要么是坏和可怕的。他们似乎不能把这两种结构混为一谈。 几个关于自恋者的分裂行为的例子：马蒂认为整个假期都被破坏了，是有史以来最糟糕的，因为酒店房间没有达到他的期望，天气也不完美。鲍勃被责怪了20年，因为尽管他在暴风雪中被困在芝加哥，但他妻子生第一个孩子时他不在家。爱丽丝的丈夫不理会她对3万美元的园林美化费用的担心，因为他喜欢。 自恋者无法看到、感受或记住一个情境中的积极和消极。他们一次只能处理一个视角。 11、害怕被拒绝和嘲笑 自恋者的一生都被恐惧所驱动和激励。你不会一开始就认为这是自恋者的标志，因为大多数自恋者的恐惧被深深地埋藏和压抑。他们总是害怕被嘲笑、拒绝或犯错。他们可能担心细菌，担心失去所有的钱，担心受到情感或身体上的攻击，担心被视为不好或不充分，或者担心被抛弃。这使得自恋者很难，有时也不可能信任别人。 事实上，你的关系越亲密，他们就越不信任你。自恋者害怕任何真正的亲密或脆弱，因为他们害怕你会看到他们的缺点，并评判或拒绝他们。再多的安慰也没有什么作用，因为自恋者深深地憎恨和拒绝自己可耻的缺点。自恋者似乎从不相信别人的爱，他们不断用越来越糟糕的行为来考验你，试图找到你的崩溃点。他们对被“发现”或被抛弃的强烈恐惧似乎从未消散。 12、焦虑 焦虑是一种持续的，模糊的感觉，即一些不好的事情正在发生或即将发生。有些自恋者通过不断地谈论即将发生的厄运来显示他们的焦虑，而有些人则隐藏和压抑他们的焦虑。但大多数自恋者把焦虑投射到他们最亲密的亲人身上，指责他们消极、不支持、精神不好，不把他们放在第一位，不回应他们的需求，或者自私。所有这些都是为了把焦虑转移到所爱的人身上，试图让自己感觉不到。当你感觉越来越糟，自恋者感觉越来越好。事实上，当你感到焦虑和沮丧的时候，他会感觉更强大，更优越。 13、深深压抑的羞耻 自恋者不会感到内疚，因为他们总认为自己是对的，而且他们不相信自己的行为真的会影响到别人。但他们有很多羞耻感，羞耻感是一种很深地很长久的信念，觉得自己是很糟糕或很坏的人。所有的不安全感，恐惧，和被拒绝的特质被深埋在自恋者压抑的那一部分，他一直在警惕，以躲避每个人，包括他自己。自恋者对所有这些被拒绝的想法和感觉深感羞愧。隐藏他们的弱点是自恋者假装自尊或虚假自我的必要条件。然而，这最终使它们不可能完全真实和透明。 14、无法真正脆弱 由于自恋者无法理解感情，缺乏同情心，以及不断需要自我保护，他们无法真正地爱他人或与他人建立情感上的联系。他们不能从别人的角度看世界。他们本质上承受着情感上的盲目和孤独。这使得他们往往很需要情感的慰藉。当一段关系不再令人满意时，他们往往会重叠关系或尽快开始一段新的关系。他们迫切希望有人能感受到他们的痛苦，同情他们，让一切都如他们所愿。这是一种相互依赖的形式，只是他们对你的痛苦或恐惧，甚至你日常需要的关心和同情，几乎没有反应能力。 15、不能作为团队的一部分交流或工作 深思熟虑的合作行为需要真正了解对方的感受。对方会有什么感觉？这个动作会让我们俩都高兴吗？这将如何影响我们的关系？这些都是自恋者没有能力或动机去思考的问题。不要指望自恋者理解你的感受，为了你的利益而屈服或放弃他想要的任何东西；这是无用的。 文章出处： https://www.mindbodygreen.com/articles/14-signs-of-narcissism?mbg_mcid=777:5e39f4aa8b58b06266733e4c:ot:5c225cf09799ec3cc6785bd9:1&mbg_hash=5b259bd1877e0a0f774c23882c12cbe8&utm_source=mbg&utm_medium=email&utm_campaign=daily_v2_20200205 原标题：15 Signs You're Dealing With A Narcissist 作者：Margalis Fjelstad, Ph.D., LMFT 译者：卢溪：中美精神分析联盟（CAPA）高级组成员，国家认证心理咨询师，专注于长程动力心理咨询。
精神科视角下的强迫症
分享嘉宾：刘文娟简单心理精神科顾问复旦大学附属中山医院心理医学科 精神科主治医师复旦大学医学院精神病与精神卫生学硕士2007年-2009年于上海市精神卫生中心急重症病房住院医生2009年至今 复旦大学附属中山医院心理医学科主治医师相对于抑郁症、焦虑症，强迫症并不被大家熟知， 但是作为一种常见的精神障碍，我们身边有很多人在遭受强迫症带来的痛苦，却没有得到及时有效的帮助。今天我们就来聊聊强迫症，让我们更容易去识别它，也学会如何去应对和得到更有效的帮助。1.强迫症就是“洁癖”吗？会有哪些症状表现？2.强迫症如何诊断？日常强迫行为和强迫症如何区别？3.强迫症有哪些治疗方法？该如何选择？4.强迫症患者有哪些认知模式？5.药物治疗的好处和可能的副作用？
心理咨询视角下的强迫症
当认识到自己或者家人朋友的心理行为问题是强迫症后，我们该怎么办？在本次微课中，我会从心理治疗的角度让大家对强迫症的认识和应对有更多的了解。1.强迫症的心理学解释2.强迫症可以治愈吗？3.如何选择心理咨询流派4.心理治疗是如何帮助来访者的？5.如果我自己有强迫症，该怎么办？6.如果家人朋友患有强迫症，我该怎么办？
为什么你总是拖延？｜心理咨询师说
你身边是否有一个拖延的朋友，约会总是迟到，任务总是不按时完成。我们以为拖延只是一种习惯，没什么大不了，但其实习惯性拖延的背后，有很强的心理动力。今天，我们就来聊一聊“拖延”的话题。 拖延背后的一些核心信念 1. 恐惧失败：完美主义 有的人一直在等待一个“完美”的时机，让自己准备到“完美”的状态，才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵，也不能接受结果的失败。为什么有人会有这种不切实际的想法？他们并不是担心失败本身，而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样，不如被评价为懒惰或者拖延。这类人往往害怕竞争，因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。在完美主义的核心信念中，要么全，要么无。 他们可能还有这些信念： 我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 如果不能确保好的结果，那么它根本不值得去做。 我每次都应该做得很好。 他们认为，不去做某件事就好像那件事永远没有开始，也永远没有失败。 2. 逃避成功 A. 成功需要付出太多 有的人担心成功需要付出太多，远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力，牺牲很多休闲的时间，于是他们认为还是站在原地比较舒服。 他们认为成功会让把他们推到聚光灯下，受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大，无法还击。 通过拖延，他们降低了成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。 B. 成功是危险的：总有人受伤 有的人通过拖延来逃避成功，是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的，他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心，报复自己。他们害怕破坏关系。 所以Ta认为只有装作无害，没有竞争性和攻击性，才有可能获得好的关系。 3. 掌控主动权：被动攻击 还有一些人，他们通过拖延，比如迟到，不按时完成任务，对规章制度不遵守，对权威不屑，变被动为主动，来获得掌控感。当不愿意去做某件事，但又迫于压力而不得不去做时，他们会用拖延来告诉你，自己对做这件事有不满的情绪。 由于不敢直接表达自己的不满情绪，于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射，而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。 拖延对于他们来说，是对权力的争夺，是对被控制的不满，对控制者的攻击和报复。 你是怎样变成一个拖延者的 1. 控制的父母 研究发现，拖延者的家庭环境有一个共同的特质：控制的父母。 对孩子的生活充满控制的父母，为孩子决定所有事：做什么，怎么做，跟谁交朋友，上哪所大学，选哪个专业，毕业去哪个单位，等等。他们要孩子不容置疑地去执行他们所谓的建议。 父母感到自己是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧让孩子避免出错。但是对一个孩子来说，如果Ta不断地接收没完没了的建议和指令，Ta可能就会感到没有权利也没有能力拥有一个独立的自我。 父母往往没有意识到自己在控制孩子，有时候这种建议非常严厉，父母会愤怒地爆发开来，以言辞或者肢体表达出来的愤怒会摧毁孩子对自己和他人的信心。 当这个世界对孩子来说已经成为一个危险的所在，而直接的反抗又太冒险，拖延就变成了他们的一种反抗方式。Ta通过拖延和拒绝做事情，就可以激怒有控制欲或者要求严格的父母。 久而久之，这种拖延的行为会固化下来，以致于成人之后，他们仍然用这种方式应对压力。 2. 家庭造就的低自尊 面对控制的父母，有些孩子会变得暴躁而叛逆，但为什么有些孩子会变得拖延和回避呢？ 或许，这触及到Ta内心中一种深刻的情绪：恐惧。 对孩子自尊心的压制，会导致孩子无法突破恐惧去直接面对困境。 控制的父母，普遍缺乏一种对孩子自我感的支持。过分的控制，破坏了孩子可以独立生存、选择和自己规划人生的自我感。 父母自身无法忍受失控带来的焦虑，因此他们没有能力去涵容孩子的情绪，帮助孩子容忍失败和接受现实。 如何改变拖延的习惯 1. 认知上的改变：修正不合理信念 A. 完美主义VS发展心态 你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西，这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美，用成长心态去看待事物和自己。 能力是可以发展的，通过努力，你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步，而不是为了证明你聪明。所以，即使失败，也并不说明你笨或者无能，而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好，不代表将来也做不好。 B. 逃避成功VS强化自我价值感 拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身，而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击，你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。 自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。 外在的贬低可能让你觉得自己差劲，没有价值。此时，你需要去辨别那些贬低和攻击的原因：如果是由于你自身的能力不足所致，那就用发展心态去对待；但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你，那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。 而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时，你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升，逐渐不再害怕成功。 C.讨厌被控制VS寻找内在动机 在成长的过程中，被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒，这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”（老师，领导，长辈等）的态度。 你对被控制的感受非常敏感，一旦感到被控制，你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合，但你会本能的产生抗拒，变得拖延和不合作。 你可以想一想，如果没有权威的指令，你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机，而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。 寻找到做某事的内在动机，是惯性拖延的人转变的契机。 2. 行动上的改变 A. 从被动攻击转变为主动表达 被动攻击不和人发生正面冲突，而是用拖延或回避的方式激怒对方，其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。 直接表达愤怒对你来说是困难的，你害怕伤害别人和被人伤害，害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重：一方面你压抑了情绪，长期积压会变得抑郁；另一方面，别人不知道你的真实想法，无法和你进行有效沟通，反而会破坏你们之间的关系。 在关系中，不正面发生冲突并不表示没有冲突，只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式。 试着主动表达你的情绪，你会发现，并不会有什么损失，还会有很多益处：你压抑的情绪会得到释放；人们会知道你的真实诉求，通过沟通解决冲突和问题，反而会拉近距离。 B. 运动起来，重获控制感 运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。 惯性拖延的人往往伴随抑郁，因为他们总是压抑自己的情绪和行为，运动可以有效地调节抑郁情绪，让你充满力量和控制感。 C. 摆脱父母的控制，建立新的社会支持 由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者，首先，你需要想办法摆脱父母的控制，比如搬出去住。 再者，建立新的社会支持，支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援，你的情绪也有处宣泄或得到调节。 Tips：如果你有一个拖延的朋友，你怎么帮助Ta 1. 如何应对Ta的被动攻击 如果Ta的拖延或回避让你感觉到被动攻击，你需要让Ta认识到Ta的行为伤害了你。你可以帮助Ta表达自己的情绪，让Ta意识到表达真实的情绪，即使是负面情绪，也有助于沟通和达到目的。 2. 如何帮助Ta提高自尊 不要试图控制Ta，而是提供支持性的帮助：多鼓励，肯定Ta。因为控制只会让Ta变得更加回避和抑郁，而鼓励和支持，可以帮助Ta增强自尊，变得自信起来。 3. 寻找专业帮助 如果你对于Ta的问题实在无能为力，可以让Ta寻找专业人士的帮助，如心理咨询师，心理治疗师。 拖延者需要接受的现实是，拖延的习惯不会立即改变，因为这背后涉及到根深蒂固的信念和情绪，如果你的信念和情绪没有发生转变，拖延的行动是无法改变的。改变是一点一滴的过程，是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。 你需要对自己有耐心。作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield） 参考文献：【美】Jane B. Burka，Lenora M. Yuen著，蒋永强译，拖延心理学，中国人民大学出版社，2009年12月第【美】Neil Fiore著，张心琴译，战胜拖拉，东方出版社，2013年11月第1版
工作本没有意义，是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠？
“大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄，他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己，把以前真正有人味儿的时代所说的，所做的，所想的，所喜欢的，一天天的重复，而且重复的方式越来越机械，越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰 什么是职业倦怠？ 有人说：职业倦怠就是，你有工作能力，但是你却丧失了工作动力。 20世纪70年代的时候，纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现，社会服务性职位需要较多的情绪性工作（emotionalwork），面对较多人际压力源，长年精力耗损，使得工作热诚容易消退，进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候，他称其为工作倦怠（job burnout）。 随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应，而产生的心理综合症称为职业倦怠。 研究认为，职业倦怠包括三个维度，分别是：情绪耗竭（emotional exhaustion）、去人性化（cynicism）和自我效能降低（decreased professional self- efficacy）。 情绪耗竭：指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感；压力过大，能量感缺乏，特别容易疲劳。 去人性化：也叫玩世不恭，指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪； 自我效能感降低：指倾向于对自己做出消极的评价，伴随无力感、抑郁感。 简单说来就是“心好累、不高兴、我不行”。 职业倦怠为什么会发生？ 1. 缺乏正向激励 职业倦怠产生的原因，很大程度上是缺少正向激励。 这些正向激励，既包括物质激励，比如升职、加薪等，也包括精神激励，类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”，“自我成长”的需要。 其中，被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要；在工作中学到了新东西，有收获感，能力得到提升，自我价值有所实现等，都属于“自我实现”的部分。 很多时候，物质激励和精神激励是交织产生的，比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。 而当我们在工作中，长期得不到物质或精神刺激的时候，更容易产生职业倦怠。 有的朋友可能会说，“收入很重要，但是我更看重的，是自己的价值感”。他们所说的价值感，主要是指精神方面的激励。 试想一下，如果我们的工作内容单一刻板，缺乏挑战，又或者我们从事的工作内容总是变动，职能总是调整，长期的失控感，都容易让人感无助，从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。 2. 人格特质与职业倦怠 另外，心理研究也发现，职业倦怠和不同的人格特质也有关系，某一些人，相比另外一些人更容易产生职业倦怠。 A. 外控者 心理学家罗特（Rotter）于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为，如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度，那这一类人属于内控者，他们相信可以通过自己的努力改变结果。 另一类人相信社会的安排，命运和运气等因素决定了自己的状况，而自己的努力无济于事，倾向于放弃对自己生活后果负责，这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部，而不是去寻求问题的解决途径。 当身处职场逆境时，外控者更容易怨天尤人，而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。 B. 低自尊者 低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值，他们希望自己做的每件事都有及时的反馈，如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励，他们很在逆境中前行和自我驱动，他们也更容易出现职业倦怠。 另外，低自尊的人也更容易关注消极的因素，而忽略积极的因素。所以，他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠，是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。 C. 容易抑郁的人 有一些人格，如抑郁型人格、边缘型人格的人，很容易会对一件事感到无聊，觉得空虚，没有意义，陷入抑郁情绪，甚至怀疑生命的意义，整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。 如何处理职业倦怠？ 要知道，没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办？ 1. 给自己设立一个目标 不管是物质激励，还是精神激励，对于每个人来说，所看重的和需要的不尽相同；而即使同一个人，在不同的人生发展阶段，所侧重的需要也不一样。 我们可以根据自己当下和长远的发展需要，为自己设立一些短期和长期的目标。 A. 短期目标 短期目标是那些我们在当下最迫切的，需要解决的问题，或实现的计划。 也许，一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己，那在这个阶段，TA可能更看重的是物质激励，那工作中其他让TA不舒服的地方，在TA看来也是可以忍受和妥协的。 所以，我们首先要知道自己在现阶段，最想要什么，从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。 我建议你可以给自己列一个目标list，然后排一个优先级，看下你当下最想要的是什么，然后先去完成优先级高的目标。 目标是分阶段的，当我们进入了另外一个阶段，我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要，给自己树立一个新的目标，然后再往下走。 B. 长期目标 长远目标，可能是跨度10年，20年，甚至是人一生的目标：我们希望自己成为一个什么样的人，以什么职业作为自我实现的途径。 比如，你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础，在40岁的时候，去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作，如你想做独立摄影师、社工、作家等等，那在30岁的阶段，即便你所从事的职业不是这些，也可以先锻炼相关的技能，慢慢积累，之后就可以顺利过渡转型了。 总之，树立目标后，你会发现，你所做的每一个步骤，都是向你这个目标迈进了一点点，从而日复一日的工作也变得有了意义，职场生活也不再那么枯燥乏味了。 2. 自我激励 A. 给自己一些奖励 当你完成了给自己树立的目标后，记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的，和好友逛街，也可以是外出旅游，看部美剧，只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。 这些奖励对你自己来说是一种正向的强化，可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境，自我激励、自我鼓励就特别重要。 B. 多关注事物的积极面 另外，要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助，领导的关心，自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福，也会让你感到，其实这份工作也不错嘛。 要知道，这个世界上并没有完美的工作，任何一份工作都会有让你不满意的地方，但重要的是，我们要知道自己想要什么，能够找到属于自己的目标。 工作本来没有意义，是你的目标赋予了工作意义。 - The End - 作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者 原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield）
你是如何毁掉自己的生活情趣的 | 漫画
冯女士 / 野生好人 / 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插画
京公网安备 11010102003513号京ICP证150984号出版物经营许可证营业执照京卫网审[2015]第0195号APP版本号：iOS: 20221019，Android: 10.19.1