如何缓解抑郁情绪
本文内容为@李昭 咨询师《如何缓解抑郁情绪？》文字稿，戳文末图片回听课程。 大家晚上好，欢迎来简单心理参加这一场关于抑郁情绪的讲座。 抑郁是一种常见的情绪，是一种冷色调的感觉，最基本的特征就是一种无力的，无助的，无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏，所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到，目前全球遭受抑郁困扰的人高达2.64亿，实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。 数据表明，大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性，也是一个普遍的现象。女性因为生理特征，经期孕产哺乳等等，比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍，围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险，真的要对自己好一点。 抑郁是一个连续的谱系，虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症，但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法，只有精神科医生，才能根据求医者的汇报，结合一些检查，根据诊断标准做出判断。 但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好，有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态，也有时候是抑郁症的简称。 抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主，包括：对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣，精力衰退总是感觉疲劳，自我评价过低或自责，或有内疚感，思考能力显著下降，失眠、或早醒或睡眠过多，食欲不振或显著增加等等。 也有些人对于情绪不那么敏感，会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。 线上提问中有一个问题是，抑郁情绪会带来身体的变化吗？ 答案是对，躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化，会影响体重，压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现，压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为，用躯体的疼痛转移心理的痛苦。 有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适，检查不出器质性原因，在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态，往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着，情绪表达不被允许，或者不知道怎么表达，另一方也有对心理问题的羞耻感，宁可有生理疾病。 躯体的很多症状都是和情绪密切相关的，有一门“身心医学“的学科，专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训，师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生，他们在从事生理诊疗的时候，经常发现没有生理基础的不适，想要更好地帮助病人，所以才对精神分析感兴趣，投身到心理学的学习和实践中。 一般状态下一般而言，持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。 网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状，达到其中5条（2条核心+3条非核心）并持续两周以上，就可以达到临床诊断标准了。 综上，抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周，常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重，症状表现也更显著。 特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时，要考虑以及达到抑郁症的程度了。 一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善，而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解，或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验，但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。 当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节，甚至陷入持续的绝望低迷，那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考，但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。 是否要去看精神科医生，本身也是令很多人纠结的问题，比如有小伙伴提问，如果把自己定义为抑郁情绪，会不会更加固化地朝着这个方向发展？在这里可能涉及病耻感的问题，比如担忧社会偏见，害怕自己将被打入另类的想象，不想打破“我还好，还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。 第一部分 抑郁和哀伤 接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问，因为失恋了，或者亲人去世了，感觉走不出来，不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到，哀伤通常为对丧失所产生的反应，包括失去恋爱关系，离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的，通常也不需要治疗。还有人问，总是想到过去的事然后情绪低落，是抑郁吗？如果是具体事件令人难过，并没有自我怀疑自我否定，那更大的可能性是哀伤。 有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情，比较爱哭，是不是可以排解抑郁情绪？答案是肯定的，当我们可以共情别人的感受，并向外表达情感的时候，无论是愤怒还是悲伤，都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。 抑郁和正常的哀伤有三个主要差别： 第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说，那人们会知道清楚明白的存在丧失，拒绝和失望。 你可以试着去回想一下，当你失去所爱，你所爱之人去世的时候，或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过，但是对于抑郁情绪来说，这样的一个触发因素并不那么清晰明了，人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过； 第二种差别是对于正常的哀伤来讲，这种失去的感觉是指向外在世界的，你会感觉到空虚和难过，失望，但是在对于抑郁来讲的话呢，人是因为觉得自己糟糕而难过，而不是针对外在世界发生了什么。 第三点差别是，虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉，可能都会很强烈，但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的，仍然可以发挥正常的功能，只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中，所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。 但是对于抑郁来讲呢，悲伤的状态似乎是永无止境，没有波澜，人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。 那么我们第一部分先讲到这里，总结一下：抑郁情绪是一种广泛存在的情绪，重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症，但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解，基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感，有无助无望无力的感受，感觉自己是不可爱的，是不好的。 正常的哀伤有明确的起因，可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤，发展为抑郁的可能性就越少。 第二部分 抑郁的成因和可能的反应 1 家族史 重度抑郁症患者的一级亲属，罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍，早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。 2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响 婴幼儿表达情绪缺少支持和回应，感受被拒绝和孤独。 婴幼儿是非常脆弱的，此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感，并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾，孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦，很难被言语化也可能根本不记得，但是感受会延续到成人以后。 早年成长缺失恰当养育环境，不被父母需要，情感缺位 容易批评或者说虐待他人的家庭，父母可能会直接告诉孩子，你就是不好的，或者说你就是能力不足够，这样的教导会让孩子感觉到我不够好，或者说我很糟糕，会导致他们的以后也变的抑郁。 自主性和独立的过程未得到鼓励，甚至被禁止 独立自治始于两三岁的“叛逆期”，孩子表达自己的愿望，喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止，要求孩子必须听话，那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确，空虚感，被动接受各种际遇而无法提起兴趣。 他们往往存在假性自体，如，讨好他人，极端理想化，对实现理想目标的自身行为进行自主掌控，以达到别人的要求和期望，满足他人的需要，这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性，是对自身的虐待（自虐）和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失，也是无法感觉快乐的一个重要因素。 早年被抛弃，或者有亲人离世，或父母离异导致分离创伤。 这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。 对孩子来说，体验上就是父母不要自己了，哪怕长大了理智可以理解，那种痛苦的体验已经留下了烙印。 面对分离无法理解，无法释怀，就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现，当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应，如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感，通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出，以避免对方不满意离开自己，或者根本不进入亲密关系，因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着，无法树立边界，因为一旦拒绝别人，也会担心关系破裂。 以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向，也就是所谓“抑郁型人格”：他们经常自我批评，感到内疚，对分离感到敏感，对抛弃、批评很敏感。 当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外，现实层面上时运不济，贫困，身体疾病残疾等等，使人在屡遭挫败之后产生习得性无助，感觉自己无论怎么努力也无法好转，以至于感觉对自己的生活无法掌控，无法应对，无力回天，自恋严重受损，感到绝望，陷入抑郁情绪中。 第三部分 抑郁类型 接下来我要介绍布拉特所提出的几种不同类型的抑郁，帮助大家理解抑郁情绪更内在的表现。 1 情感依赖型抑郁 自我体验感觉到我是空虚的，我是有需求的，我是饥饿的，我需要有外界来填充我自己。他们体会到更多的羞耻感，而不是内疚感。——情感依赖型抑郁的痛点在于人际关系中的自我。他们的内在体验是孤单，害怕被抛弃，对此非常的敏感和脆弱。这类抑郁修复的重点是通过建立现实的关系来帮助自己。 2 内摄型抑郁 感觉到的不是空虚，而是完全的糟糕，例如道德上的自我批判，总觉得自己在犯错，因此感觉到更多的内疚，而不是羞耻感。 个体呢他会因为我不够完美，我不够好，我没有很好的照顾好他人，而进行自我攻击。有个信念认为自己就是不好的，自我憎恨。他们会把攻击直接指向自身，持续自我批判，禁止自己完成任何愿望。常常是完美主义者，虽然看起来自我贬低但其实非常强调自己的独特性，其实也带有一些全能自恋的幻想。 他们内在认为其实谁都不会爱我，所以我只能靠自己——那么这一类抑郁的工作重点在于自我攻击的转化。在关系中学会表达愤怒不满，去看到这并不会摧毁关系，反而会让关系更真实。 3 另一类常见的情绪是躁狂或轻躁狂 有这类情绪的人看起来并不抑郁，但其实以否认的方式防御抑郁感。他们会表现的几乎总是忙碌，积极有趣，有魅力，甚至是有一些戏剧性，夸张性。 他们可以跟他人建立很多关系，但这个关系会表现得非常的表浅表面。当躁狂者采用的否认机制失效时，就会陷入到抑郁当中，可是呢，一旦他们的抑郁有所好转的话，他又很快的再次变得非常的开心，有魅力，而且呢他很难去关注到底是什么让自己的情绪，这样的起伏变化。轻躁狂情绪的人，往往过去经历了非常多的创伤性的分离以及比较严重的虐待，这样的一些经历非常痛苦，以至于唯一的应对方式就是对此否认。所以临床上认为，有躁狂或轻躁狂反而是更难治疗的。 线上好几位小伙伴提问，为什么抑郁情绪反反复复？那可能要考虑是不是在以否认的方式对待抑郁情绪。如果内在核心信念和感受没有改变，只是意志上强行要求自己不许抑郁，那可能就会进入轻躁狂的阶段。看起来就活力四射，但内在其实仍然是孤独、不满、疲惫的。躁狂和抑郁交替是很常见的现象。所以当我们想去理解和缓解抑郁情绪时，对自己诚实的态度会更有帮助。 第四部分 常见的应对抑郁的模式及问题 焦虑依附型关系，时常惟命是从，在意别人的评价——仍无法避免关系破裂时，抑郁 自我牺牲，只顾尽责任，不满足自己需要——筋疲力尽时，感觉被人利用时，抑郁。 不需要别人，让别人依赖自己——丧失权力、能力或魅力时，抑郁。 回避与他人的亲近，只与自然、动物、数学、科学等非人类客体接触——越来越疏远和孤立，以至于突破防御界限时，抑郁 从真实世界逃避到梦幻世界，比如《盗梦空间》里每天都去做梦的人，白日梦成瘾——当现实迫近，无法被回避或麻痹，绝望越来越重时，抑郁。 通过假想本来可以做什么从而重获控制感——加重“我是不好的，有罪的”的感觉，内摄性抑郁。 那我们第二个部分到这里告一段落。小结一下，讲到两种不同的内在体验的抑郁，一种是情感依赖型，以空虚感、不足感和羞耻感为主；另一种是内摄型抑郁，以自我贬低、内疚感为主。躁狂是对抑郁的否认。人们会用各种方式去应对自己内在的羞耻或内疚感，包括自我牺牲，惟命是从，拥有权力，投身事业回避关系，逃避现实，自我归罪幻想控制。 这些应对方式有效的时候，人们内心可以达到平衡，即使付出一些代价。机制失效，就会依然归罪于自身，陷入抑郁情绪中。 第五部分 如何应对抑郁情绪 1 WHO的治疗建议 抗抑郁药物——由精神科医生处方，一般一到两周起效。有部分安慰剂效应，起效主要与对医生的信任、改善的愿望相关。抗抑郁药物目前相对来说是比较安全的。用药问题我们在这里不展开，请与医生探讨。 心理治疗/心理咨询：目前比较主流的心理治疗和心理咨询包括CBT也就是认知行为疗法。精神分析以及动力学取向。无论是什么样的流派，起效的因子都在于良好的咨访关系，也就是心理咨询同盟。精神分析界有位泰斗级的老师南希说，她早年没有陷入抑郁症，得益于二十多岁时就开始受训并接受高频精神分析，这属于职业带来的福利。简而言之，在一段有效的咨询关系里，来访者可以有机会重新体验过去被抑制的感受，觉察潜意识冲突带来的行为和思维模式。 Relaxation training 放松训练，包括冥想、正念等。有很多朋友喜欢做瑜伽，因为它是结合呼吸、冥想和肢体动作的运动，对于缓解情绪，提高当下觉知很有帮助。 Physical activity体育运动。据精神科医生讲，现役运动员很少抑郁，因为身体动起来，身心总是要高度一体。所以没有太多幻想空间去体验自己的全能，无所不能，只能老老实实不带评判地面对能力的上限。抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 接下来分享一些我的观察和体会，供大家参考。 1 关于给不给建议的两难 作为动力学派的咨询师，在心理咨询中一般是不给建议的。 为什么呢？首先，咨询师不是全能全知的，并不知道来访者的真实处境，也不知道她到底想要什么——来访者自己可能意识层面上也不知道。那么越俎代庖提供建议，只能是出于猜测，以及认同了来访者某些需要，特别是情感依赖型的来访者。 这对来访者深入理解自己是没有什么帮助的。罹患抑郁情绪的人，都有过丧失的体验，有否定自我、理想化他人的倾向。 他们最终真正需要的，是找回自主权，对自己生活恢复自治，而不是服从一个新的权威。提供建议的人，无论是医生，咨询师，还是其他专业人士，都很容易被体验成权威。但是抑郁者对于权威就像对父母一样，往往有着复杂的感受：既渴望得到认可，又有无法言说的愤怒，他们渴望分离变得独立，但又害怕失去关系。在这种纠结的情境中，来访者需要的是厘清自己的体验，理解自己的欲望和恐惧，做出自己的选择。 这个选择也许看起来和以前没什么两样，也许是改变到新的关系和模式，但这是自主做出的决定，是一个相对自由的选择。 2 抑郁的意义——过渡阶段 抑郁英文是depression，也是经济大萧条的意思。 如果用比喻的角度去看，大萧条就像冬天，要清理很多旧账，孕育新的生机。 就像冬天的树，看起来掉光了叶子，毫无生机，但其实只是在积蓄能量，等到春天依然会发芽长叶。抑郁情绪不舒服，但它也可以被视为一个机遇，两段不同生活之间的过渡阶段，去重新审视自己，调整生活和目标。 当达不到很多外在目标，做不到心目中“应该“的程度，也许我们可以向内去看，这些真的是我们需要的吗？我们喜欢的是什么？本次讲座主题提到找回快乐，那么我们可以问自己，我们允许自己快乐吗？是不是担心一旦快乐，满足，就会放松对自己的要求，就会滑向堕落的深渊？ 是不是快乐了，就担心着丧失了成功的可能性？毕竟我们小时侯每次取得好成绩都被训斥不许骄傲自满，必须继续吃苦再接再厉？快乐即使近在咫尺，我们也需要修通最后的障碍，允许自己快乐起来。 对于任何人格类型，只要生活非常艰难的话，人们就会变得比较脆弱。 抑郁情绪在困境中更加常见。为了预防或者避免，最好能够对此进行一些交谈，对自己理解的越多，与自己的这两部分抑郁有关的内容进行更多的交谈，在心理咨询中获得更多的好的一些效果和帮助，就有可能会避免基础人格在抑郁情绪累积之后发展出抑郁症。 3 抑郁与信任 线上有人说，因为对人的不信任，不想看医生。缺乏信任确实是抑郁情绪的特点之一，因为过去的经验中缺乏信任关系。 这几乎是个无解的问题，因为不去尝试就很难得到帮助进而印证对方值得信任。方式之一是，在心理咨询中试着与咨询师建立有限的信任关系，带着有限的信任讲述愿意讲述的内容，并在与咨询师的互动中体会相对安全的爱恨情仇。 在设置和伦理的保护下，这份关系是亲密而又有边界的。就像一个试验场，通过言说情感和体验，避免在现实生活中直接以影响工作和关系的方式去重演某些模式。即使信任之后失望（那几乎是难免的），也可以发现这个过程是可以有所收获的。 所以我会说，信任不一定是工作的前提，它很多时候就是咨询的目标。受训的咨询师即使面临攻击也会保持觉察，以不批评的方式去回应，促使来访者在一个相对安全自由的空间里反思和理解自己。 4 抑郁与自主选择 线上有个问题是“明知道自己该做某事，却总是无法下定决心，踏实努力的去做，——其实并不喜欢这个专业”。 这可能是一个相对普遍的状况，无法做出自己喜欢的选择，但又不甘心在别人替自己选择的道路上走下去。想要关系，但是害怕一旦自己做主就会被人抛弃，或者让别人失望，自己也没把握做好，于是就陷入了无力、没有兴趣以及绝望的抑郁情绪里。 在这种状况下，更需要反思和理解自己真实的欲望和恐惧，试着重新掌握自主权，而不是在别人的评价体系里，要求自己“应该“如何如何。反思和理解的过程不一定会更快乐，但它是通向自由的必经之路，因为觉知会使自己有力量去自由选择想要的生活。 荣格说：向外张望的人在做梦，向内探寻的人才是清醒的。荣格的自性化的倡导，也可以为抑郁情绪找到升华的意义：当我们觉得自己不够好的时候，怎样找到让自己感觉自己有价值，发挥出潜力的方式？超越抑郁的方式，需要向生命深处探寻。 顾城在《哲思录》里这么说：“一个彻底诚实的人是从不面对选择的，那条路永远会清楚无二地呈现在你面前，这和你的憧憬无关，就像你是一棵苹果树，你憧憬结橘子，但是你还是诚实地结出苹果一样。” 所以，人有一个基本任务是理解自己，到底是一棵什么树，我们在要求自己结什么果？ 5 接受有限性 抑郁情绪，需要我们慢慢接受追求完美是不可能在现实层面实现的，自己并非全能，也不是更努力了就能控制一切改变一切。 很多时候我们不做事，是保留着一旦做了就应该做成的幻想，而意识层面害怕幻想破灭，于是以拖延甚至放弃来平衡。接受自己的有限性可能很挫败，但是它会令人平静。那些看起来遥不可及的要求，很多只是出于自己的想象和恐惧。现实层面上，即使做不到完美，也可以取得一些成绩。 也并不是只有成功才能得到爱。这世界其实对我们没有那么多要求，人们也没有真的把拯救世界的任务交付到我们身上。我们不需要活成别人期待的那样，失望也并不会击碎关系。我们不需要背负起别人希望我们背负的责任或者义务，我们可以做不到，或者不想做。 6 身边有抑郁情绪的朋友怎么办 如果身边有朋友被抑郁情绪困扰，可以多陪伴而不评价，支持而不要求，相信对方自己能对生活负责，而不是急着帮他做自己认为正确的决定。 可以温柔而坚定地拒绝一些感觉为难的要求，这也可以为抑郁情绪困扰者提供一个榜样：拒绝并不意味着不爱，也不意味着关系断裂。这只是为了关系存续和发展所必需的界限。 如果朋友表明有自杀的想法，请告诉他不会为此保密，并鼓励寻求专业帮助。不要以自己认为正确的理念去劝说、批评有抑郁情绪的朋友，他们常常懂得一切，只是无能为力。 7 创造升华抑郁 写日记或者创作文学艺术作品也是很有效的方式。 抑郁情绪压抑了很多表达，而不予表达的情感需要出口。艺术创作是力比多的升华，它也是自主性的花朵。 国家不幸诗家幸，抑郁的人会更敏感地体察情感，会更创造性地表达。这也是为什么文学作品悲剧多于喜剧，悲伤的歌曲比快乐的多。读诗，唱歌，也是有效寻求心灵共鸣和抒发情感的方式。 比如泰戈尔的诗，有很多描述丧失、迷茫、抑郁心境的篇章，以及他在其中宁静的觉察，丰富的通感，是非常适合抑郁者诵读的。 8 真实表达，平静道别 抑郁情绪来自压抑，有很多内隐的愤怒和攻击无法表达。 真正的哀伤和康复，离不开对自己真实情感的肯定，其中包括爱恨情仇。 只有接纳了内在阴暗荒芜的部分，才能完整地接纳自己。如何去做，每个人都会有自己的方式和道路。 在讲座的结尾，我想分享一段优美而诚实的内心独白，来自德国作家海因里希·海涅： 我的性情最温和了。我的愿望是，有个简朴的小房子，茅草屋顶，但是床要舒服，吃得要好，要有新鲜的牛奶和黄油。窗前有花，门前有几棵长势喜人的树。如果上帝想让我人生圆满，我会很乐于看到六七个我的仇人吊死在树上。临死之前，心一软，我会原谅他们对我做过的事。是的，谁都必须原谅他的仇人，但不能是在把仇人吊死之前。 谢谢大家。 戳下面👇图片，领取课程
看似追求完美，实则避免犯错
在复习考试的时候，经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表：早上6点起床，之后每分钟都安排得很充实。结果第二天，一个不小心，睡到了9点。 有些人会选择，从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得：“哦漏！我完美的一天已经因为晚起而不再完美了，今天毁了。明天再开始吧。” 不用猜也知道，明天会发生什么。 每天早上我都带着满满的期待开始，而晚上拥着深深的悔恨入眠…… 适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜，自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中，停滞不前。 今天我们就来看看，那些年，适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。 什么是适应不良的完美主义？ 完美主义（perfectionism）分为两个方面：第一，是对完美的渴望和追求，这一倾向在很多时候是具有优势的，这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面，是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵，都是不能容忍的。 适应不良的完美主义，往往是在追求避免犯错，而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义： “它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感（shame）、指责（blame）和来自他人的指指点点（judgement）。” 适应不良的完美主义通常有以下几点表现： 拖延 完美主义和自我妨碍行为（self-defeating behavior）有很高的相关，尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧，完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟，什么都不做就不会错。 容错力差 完美主义者容忍错误的能力非常差，任何事情只要有一点瑕疵，就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵，所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。 就像文章开头的那句话“要么不做，要做就做到最好”，听完之后，大家会误以为“这个人总能做到最好”，但现实却是：Ta往往什么都没做/做不成。 过于抵触负面意见 完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感，不允许任何反对意见。 是什么让一个人变成完美主义者？ 1. 对于失败的恐惧 完美主义者好胜心切，常常把失败、或没能达到设定的目标，看做是自己能力不足所导致的，成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。 2.全或无的错误信念 「非黑即白」（black or white）是一种典型的负性自动化思维，如果没有成功，那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样，计划中的一环没有完成，整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维，没有折中、凑合的状态。 3. 幼年缺乏安全感 完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候，只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬，这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。 因此，他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的，是遵从外界（包括父母、朋友、学校、社会）施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am. 为了“完美”，他们付出了哪些代价？ 1 被负面情绪困扰 因为错误、疏忽而自责，他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且，因为一点失误而完全放弃了整个任务，之后就会因为自己的不努力而产生内疚感，而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。 2 亲密关系不良 有一些完美主义者不光对自己要求高，还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀，也会影响他们自己的完美程度，而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。 同时，完美主义者们由于希望保持自己的形象，也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感，但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中，他们可能只是个陌生而优秀的符号，而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。 3 严重的身心疾病 除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外，完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型（而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好），他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体，来达到目标。 另外，很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中，有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」，或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。 要如何缓解适应不良的完美主义？ 完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的，但却常常被人们忽视，而且经常被等同于强迫症。 但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能，当你发现在生活、工作中，经常会纠结于自己犯的错，那么可能就需要试着做出一些改变了。 1 意识到并纠正错误信念 绝对完美是不存在的，谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误，建立现实思维（realistic thinking）。例如，设定较为切实的目标和计划，并且学会适当调整自己的行为。 2 行为上的暴露疗法 暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程，是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候，试着让自己容许这个错误的存在，能补救就补救，不能的话，就试着忽略它，不要让它影响之后所有过程。 可以从很小的事情开始练习：在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要扔掉整个本子！如果开始不能忍，试着先去撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。 3 寻求专业帮助 心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉，帮助他们接受现在的自己。并且，咨询师就像一面镜子一样，来访者可以从另一个视角看到自己的问题，这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空，而心理咨询会帮助他们脚踏实地。 以下，我们筛选出了6位擅长处理完美主义的咨询师，你可以在点击头像查看咨询师个人信息&联系方式，希望适应不良的完美主义者们能从中得到帮助。 孙婷然（北京） 简单心理认证 国家二级咨询师 当我们把完美作为目标的时候，意味着我们要花大量的精力去处理因为完美带来的恐惧和强迫，焦虑，只留给一小部分给我们当下真正想做的事情。 在工作中遇见过许多来访。在外人看来他们足够优秀，对自己也有很高的标准，却常常痛苦不已。在咨询中，我会跟来访一起讨论完美主义背后的情绪和认知。探索来访对自身的认知模式和成长过程关键事件的影响。帮助来访更好的自我接纳，建立更积极的与世界的链接模式。 点击预约咨询 李迪（江苏淮安） 简单心理认证 注册系统咨询师 适应不良的完美主义者对自己的要求和表现期待之间存在着一种矛盾，所以让自己更容易自责，更容易感到消沉，让自己处于较低的自尊水平。喜欢和自己较劲。 我会和你一起探讨你所期待的自我表现跟你的自我要求之间的落差，你的自我要求是否现实可行，以及在不能完成目标时你对自己的判断是否健康有益。帮你看到你的问题模式，从而打破旧有模式，学习过健康的生活。并从心理上接纳自己的不完美，停止对自己苛刻的要求，提升自尊。 点击预约咨询 华黎茹（上海） 简单心理认证 国家二级咨询师 对于适应不良的完美主义者来说，完美更像一种习惯，当出现扰动，平衡被打破，会让人陷入恐慌和怀疑，既想重新开始追寻完美，又会被出现的小挫折打败，举步不前。 面对这样有这样问题困扰的来访者，我会和TA一起梳理与之相关的方面，探讨可能的早期成长经历中相关的部分，关注完美到不完美的情感体验，陪伴TA去了解接纳哪个追求完美后面不完美的却又真实的自我，尝试获取一种新的视角看待完美。 点击预约咨询 杨阳（广东东莞） 简单心理认证 国家二级咨询师 我接触到大多的个案里，他们都被自己过度的完美主义所困扰，无法完成工作，难以兑现承诺。焦虑、内疚、无力感让他们的生活陷入困境。 我会在咨询中运用心理动力学以及全身聚焦等方法和他们一起来体验和讨论他们的焦虑、内疚以及无力感，当不断地谈论和回到过去的场景，有一天，会发现那些困扰的情感会渐渐消退，一些新的、踏实的、有力量的感觉正从心里慢慢升起，让他们重建对工作对关系的信心。而我，总会在陪伴与见证中被这样的时刻所感动。 点击预约咨询 吕锐（美国纽约） 简单心理认证 注册系统咨询师 适应不良的完美主义，一方面带来很多压力，不时带来挫败感，另一方面保护着心目中那个为我们带来光明的希望的“差一点就完美了”的形象。 我是一个动力学取向的咨询师。在我的工作中，会尽量为你提供一个足够好的抱持性环境，容纳这些无聊、沉闷或者混乱；和你一起找到一个空间，去探索和发展这个完美的形象，创造神奇的故事；和你一起渐渐整合这两个部分，体验生活的血肉丰满。也许“适应不良的完美主义”会变成一种“心怀完美的生活主义”。 点击预约咨询 章婕（北京） 简单心理认证 国家二级咨询师 很多来访者常常被批评过于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行动力、焦虑、害怕出错、质疑自己和别人。为何要如此苛责自己、“追求完美”？它们都源自一种深深的恐惧：担心不被喜欢，甚至担心被抛弃……心灵的成长就象生命需要阳光一样需要肯定与接纳。与其说是追求完美，不如说我们渴望有一双为自己点亮的眼睛。 心理咨询的治愈之道，首先是通过建立稳定、安全的咨询关系，重新激活这种渴望；并随着咨询进程的深入，逐渐修复早期成长中的不足，点燃生命的激情与活力，从而带来新的经验和新的改变。 点击预约咨询 "I'm imperfect, and that's what makes me." 👈🏻 👉🏻 参考资料 American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism. Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post. Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
不管你说什么，我都觉得不对｜为什么总有人会“习惯性否定”别人？
黄晓明在一档综艺里的“明言明语”火了好久了。 “我一个人说了算”、“我不要你觉得，我要我觉得”、“都听我的”......这类自我中心的话已经被大家吐槽烂了。很多人还总结说，黄晓明似乎有一股“习惯性否定别人”的交流模式。 据说他最近几期节目中已经改变很多了，但我们还是想后知后觉地讨论一下这种“习惯性否定”的现象。 相信生活中你一定遇到过这种人，不管你表达怎样的观点，Ta嘴里冒出的第一句话一定是否定句：“我觉得不好”、“不行”、“我不同意”，往往还伴随着摇头、闭眼、皱眉等一系列配套动作。结果等Ta说完原因，你可能又会发现，Ta并没有更多高见，甚至还可能又将你的观点重复了一遍。 提出反对意见很正常。但问题在于：在提出反对意见之前，这些人似乎根本没有认真在听你说的到底是什么。 “否定”只是个习惯性动作，目的是开始自己的表演，俗称“孔雀开屏”。 就像你开开心心打算买一双很漂亮的鞋子，Ta一张嘴却是“颜色太丑了吧，款式还是三年前的，过时了，这鞋跟走起路来肯定不舒服，啊，白送我都不要！” 你说气不气？气死了啊！ 邪门的是，工作生活中我们还偏偏总是无可避免地会遇到这些人。 那这些人到底是怎么想的？以否定别人为乐吗？ 是的，否定别人可能真的会让他们感到快乐。 为什么有人喜欢否定别人 1） 下行比较让我们自信 社会心理学家 Festinger 认为：我们在与他人的社会比较中认识自我，并且这个过程会带给我们丰富的情绪体验。当我们与比自己优秀的人做比较时（上行比较），会感到焦虑甚至自卑，而当我们与比自己差劲的人做比较时（下行比较），会获得自信和满足 [1]。 也就是说，如果周围人都很胖，你就会觉得自己瘦。如果朋友圈别人都在晒旅游，你就会觉得全世界只有你一个人在加班。 同理，如果别人表达了一个特别棒的观点，或者讲了一个很有趣的笑话，我们可能就会觉得自己有点蠢、有点无趣。 这感觉可不太美妙。 于是有些人就会选择否定甚至贬低他人，让自己重新获得优越感。 2）验证性偏差使我们忽略不一致的观点 自我肯定理论（self-affirmation theory）的提出者 Steele 认为：证明自己的想法和行为，其实是一种自我肯定，它保护并维持了我们的自我价值。而否定自己之前的想法和行为会带来认知失调，这种认知失调会让人产生不适 [2]。 所以，如果对方提出的是和我们完全相反的观点，即使他再有道理，我们也很难认同，因为“他是对的”=“我是错的”——承认自己错了，承认自己不如别人，可不是一件容易的事情。 而在判断孰对孰错的过程中，人们往往还会存在一种“验证性偏差（comfirmation bias）”：为自己支持的信念找证据，而选择性过滤掉和自己信念不一致的证据[3]。 当你已经形成一个观点，比起听取那些和你观点相左的意见，你更愿意寻找证据去反复论证自己的观点 ——就像当很多人觉得黄晓明极其不讲道理时，大家就会努力去翻出所有能证明他不讲道理的截图，而选择性忽略掉他其实也爱讲冷笑话、也会关心员工的那一面。 你看，我们急于否定黄晓明的样子，是不是也像极了节目中黄晓明否定别人的样子？ 说到底，我们每个人都或多或少有些“习惯性否定”他人的心理。就像前面所说的，这是心理很正常的反应。 3） 基本归因错误改变我们看待问题的视角 看到别人“习惯性否定别人”，就指责他“专制霸道”，看到别人“公交车上不让座”，就指责他“没有道德感”......但同样的事情发生在我们自己身上，评价的标准又会变得不一样了，这个时候的”公交车上不让座”可能会意味着：昨晚没睡好太累了、身体不舒服实在站不起来、还有俩小时才到公司…… 很“双标”对不对？ 并非因为我们不善良，而是我们总习惯于从自己关注的地方寻找原因了。 社会心理学家认为，当我们观察自己和他人的亲身经历时，视角会有所不同 [7]。具体来说，当我们作为行动者时，我们的注意力会聚焦在自己周围的环境上；而当我们观察别人的行为的时候，作为行为载体的人则会成为我们注意的中心，而环境会变得相对模糊。 这种视角的差异往往会引起基本归因错误（fundamental attribution error），即我们在解释他人身上的消极行为时，会低估环境因素的影响，而高估个人的特质和态度造成的影响。但在解释自己身上的消极行为时，会更倾向于从环境因素来归因。 在这里，归因指的是寻找事件发生的原因。人人都有归因的倾向，尤其是对于一些消极的事件 [4]。 其中，归因分为内部归因和外部归因两类，内部归因又叫性格归因（dispositioanal attribution），也就是把事情发生的原因归结到诸如性格之类的内部因素，外部归因又叫情境性归因（situational attribution），它意味着把事件原因归结到情境、环境等外部因素 [5]。 因此，某明星忽视并否定他人建议、固执己见的时候，我们会认为：“他就是一个霸道总裁、中年王子病。” 但轮到我们自己的时候，原因可能就变成了：“生活所迫，第一次当领导我压力也很大啊。” 所以啊，下次我们再想要否定别人时，也许可以停下来问问自己： 我真的看到全貌了吗？ 参考文献 [1] Festinger, L. A. . (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117--140. [2] Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 261–302. [3] Wason, & P., C. . (1960). On the failure to eliminate hypotheses in a conceptual task. Quarterly Journal of Experimental Psychology,12(3), 129-140. [4] Weiner, B. (1985). " Spontaneous" causal thinking. Psychological bulletin, 97(1), 74. [5] Heider, F. (2013). The psychology of interpersonal relations. Psychology Press. [6] Ross, L. (1977). The intuitive psychologist and his shortcomings: Distortions in the attribution process. In Advances in experimental social psychology (Vol. 10, pp. 173-220). Academic Press. [7] Jones, E. E. (1976). How do people perceive the causes of behavior? Experiments based on attribution theory offer some insights into how actors and observers differ in viewing the causal structure of their social world. American Scientist, 64(3), 300-305. [8] Furnham, A. (1982). Explanations for unemployment in Britain. European Journal of social psychology, 12(4), 335-352. 文小宁 ✑ 撰文
“吃货疗法”改变“性文化”
一直想把在密歇根大学学习性治疗和性教育以及临床工作的体验和大家分享。 我不想从具体性知识开始，因为知识在这个年代，很容易获得，但是如果本身性态度/性文化上有问题，再有价值的信息也会被歪曲误解成证明自己有问题的依据。未来的分享中挑选一个我觉得对大家会有帮助的讯息。 01 中国的吃货文化 国人对吃的积极态度无处不在。 我们最大的性器官，不是生殖器，是我们的大脑。我们中国人都爱吃，至少我是一个吃货，用吃的比喻就很好理解。你想想，你最愉悦的食物体验一般在什么样的时候发生？拿我的个人体验来说，我在美国生活一段时间后，就会开始想念家乡的食物，日思夜想，回国前一个月就开始做各种各样攻略…你可以想象真的回国后那个画面吗？瞬间一切都停止了，只有你和你眼前的食物… 我在写这段文字的时候，都一直流口水…这样的食物体验，有多少是我的味蕾和食物本身的冲撞带来的呢？最多40% （按考试标准来讲，这都不及格），事实上我在回到国内之前就已经确定会回到食物的天堂，只要老家的美食不要太不争气，我必然会有那样的感受。也就是，我的大脑，我的思念等待和想象过程让我有了另外60%的感受。 那有朋友又要问了，那是不是出国过一段“苦”日子，不吃家乡菜，就会这样？出国一阵子确实把对家乡食物的感觉推到了顶峰，但如果没有之前从小感受到的积极的饮食文化积淀， 也不可能达到这个状态。 我回想， 小的时候我每天每天必做三道菜，变着花样来，虽然不是专业大厨，但是诚意十足，让我从小就知道吃是“天大”的事儿。 我的外婆，是个在城市里面也能养鸡鸭，并且当宠物养的状态，每每回家见到她的鸡鸭，都很小猪一般大。 这样积极的食物态度来养孩子，即便国内对女生身体形象态度非常负面的，我的家人，尤其是我的外婆，给我创造了一个积极的食物氛围。 每每回家，外婆都把我当“饥荒”里熬出头的孩子来照顾。 除了家人，国人对吃的积极无处不在。日常问候，“你吃了吗”， 朋友聚会， “去哪里吃？”， 家人谈话 “晚上吃啥？”出门逛逛， 到处都是吃的！ 02 吃货文化与性文化 吃是本能驱动力, 性的喜悦感才是良性性文化中得来的奖励，不是进化的必然结果。 我为什么要花那么一大篇幅谈我个人的吃货体验呢？因为我们的性文化，如果能有1%吃货精神， 国人的性体验就会有翻天覆地的变化。 上图是2011年Pfizer的全球性态度普查，一共收集了28个国家和地区26000问卷，亚洲拿了第一和倒数第一，除了惊叹韩国的性态度之外，大家也反思反思为什么亚洲平均值全球最低，而且如此参差不齐，中国为什么只有53%的人觉得性重要，香港为什么只有37%？而这个37%中女性只有8%觉得性很重要！ 所以尤其是女性朋友们，也请停一下，反思看看，我们的文化到底怎么了？ 好，下面继续跟大家分享我的感受。 下图是全球男女身体满意度平均值对比，全球来看，男性中有83%认为性很重要，女性中63%觉得重要，但上图数据表明男女性现状都不如预期，男性中只有一半觉得性满意度极高或很高，女性中不到一半满意性现状。 性问题，更是文化的议题，是情境中的问题！这么说吧，我和我的来访者谈性治疗一段时间后的感受，最大的反馈并不是学习了什么生理知识，也不是学习了什么性技巧，而更多的是发现 “我没问题”，“我很正常”！是文化出了问题。 你想，如果恋人之间出现性方面的议题，能和我们谈吃饭一样谈谈，那就都不是个事儿！ “我从来没做过菜，万一出问题怎么办” ，“不怕，谁没第一次，我们一起学，从番茄炒蛋开始” “亲爱的，今天菜煮咸了，明天淡一点”，“哎，好嘞” “亲爱的， 这个做饭我俩怎么都学不会，要不我去报个烹饪课吧？” “好啊，明天就去你问问哪里的烹饪课好” “姐妹们，你们每天都在家吃什么，我最近变不出新花样了，跟我说说呗？” “姐妹们，你说我口味重，喜欢吃川菜，但最近交往的这个男朋友口味轻，只喜欢江浙菜，这吃不到一块儿，怎么办” “这很正常啊，你四川人他杭州人，你慢慢介绍他四川菜，也试着接触接触江浙菜” “你吃饭吃太快，我还没吃饱，等等我呗？” 中国人吃的境界不是生物进化的结果，是我们国人努力营造的良性氛围得来的的奖励。在吃货的世界里，吃早已不是生存本能，而是更高等的精神体验。 事实上，中国的饮食文化绝对在全世界数一数二，我认识的华人里面，保守估计，十个有八个是吃货，美国出生长大的朋友里面，十个里面可能真的只有两三个才是。 美国性教育家Emily Nagoski （2015） 在她的书中曾经用人对食物的感受来区别性体验。 她认为吃是生存本能，是一种本能驱动力（drive）, 性的喜悦感才是良性性文化中得来的奖励，不是进化的必然结果。 关于吃的感受，是她所有理论中和我的个人感受不符的。因为我很幸运出生长大在一个对食物超级积极的文化中。性的喜悦感/满意度是真真切切需要良性氛围，才能茁长成长。尤其在女性的性文化中。女性的性喜悦感因为不是传宗接代人类进化的产物，所以一直处于被排挤贬低羞辱的位子。 我相信很多女性朋友看到这里，会有各种各样复杂的情绪。 你们所有感受都是正常的。作为女性，我想和大家分享另外一个视角，如果我们可以感受到性喜悦感，而且这不是进化产物，那就是进化给我们的“惊喜”，就像食物给我们带来的惊喜一样，是我们“赚到了”！ 从年龄的纬度看，年长的女性的性问题会越来越少，因为我们的性文化越来越积极，即便身体在衰退，大脑才是最大最大的性器官！ 03 对性的接纳 “我很正常”，是文化出了问题。 让我们再来看看性教育的现状。目前全世界的性教育如果存在的话，大都以安全为目的才能展开，围绕着如何避孕，如何防止性侵，预防性病等展开。 大家可以反思看看，你们从小第一次接触正式或非正式性教育的体验是什么呢？如果你有过青春期身体变化，预防性病和避孕谈话的，恭喜你，你已经不会得0分了！很多朋友和来访连这样的谈话都没有过，大部分家长和老师都宁可相信孩子是无性恋 （asexual），不需要性教育，哪怕是负面的性教育。 积极的性教育，特别是关于性喜悦感的教育，即便在美国，也没有列在任何州教学大纲里面。甚至在有些保守州，连避孕套的知识也不允许教授…性教育者只能发挥想象力，用教授如何穿袜子的方法教避孕套…这样的性文化，怎么可能让人顺其自然到有一天有了合适的伴侣，开始享受性体验呢？ 来见我的来访，虽然每个人的需要都不同，从性沟通议题，性别身份认同到性创伤治疗等，归根究底都觉得自己有问题，才会有各种性方面的困扰。 大家回想看看之前谈到吃的时候，我们高度接纳的态度。现在我把之前关于吃的讨论沿用到性问题上： “我从来没有过性经验，万一出问题怎么办” ，“不怕，谁没第一次，我们一起学，从了解彼此身体开始，不需要有任何期待” “亲爱的，今天这姿势有点不舒服，明天我们换个姿势试试？”，“哎，好嘞” “亲爱的， 我俩试那么久都不成功，要不我去报个性教育课吧？” “好啊，明天就去你问问哪里的课好” “姐妹们，你们性生活如何，我最近变不出新花样了，跟我说说呗？” “姐妹们，你说我口味重，但最近交往的这个男朋友还没啥经验，口味轻怎么办”……“这很正常啊，你好好教教他，也可以换换口味试试其他方法” “你来得太快，我还没来，先慢下来等等我呗？” 然后我们再想象一下吃货在吃的时候关注什么？周围人的想法？我们的吃相？担心用错餐具？吃出洋相？房间里的其他东西？ 记得我之前描述吗？吃货们在吃之前，已经用现实的想象力创造了最销魂的美食画面，然后等到食物到达眼前，周围一切都停止了，只有食物和味蕾的互动。 享受性快感的人也一样，在性行为开始之前，大脑已经有了强烈的渴望，真的开始性生活后，一切也都停止了，只关注性互动中的身心感受，而不是自己和周围的人的想法…… 如果我们的性文化可以和吃货文化一样，那我们的性体验会是怎样？
“都怪生活太辛苦，害我吃成一个胖子”｜你也经常借吃消愁么？
本文字数3000+ / 阅读需要 8 min 有一个令人缺氧的事情：每到下午，实习妹妹就会准时在工位嘬辣条。味儿大，劲儿足，方圆10米没有鼻子能幸免。 她说这是“零食减压大法”，吃东西能令她缓解焦虑。晚上在家赶稿时，她还能连吃3大包薯片，两个苹果，一盒炸鸡，情到深处再来一个自热小火锅。 真饿吗？其实一点都不。 她也承认，等东西一吃完，消失的压力就又回来了。紧接着还增加了对自己不自律的谴责和挫败感，形成新的恐慌。但在下一次面对焦虑压力的时候，她还得拿一堆食物放在身边，那是120斤的她深陷焦虑时最重要的救命稻草。 在心情不好的时候疯狂吃东西，以此来缓解压力，是许多人都会选择的减压方式。这种以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑 郁、愤怒、孤独等）的反应，被心理学家Van Strien定义为情绪性进食（Emotional Eating），也就是我们常说的“借吃消愁”。 很多时候我们都没发现，自己其实很难区分“饥饿进食”和“情绪性进食”的区别。很多突然胖起来的人，可能都选择了将食物当作填补情感需求的工具。从而越来越胖，一胖不止。 为什么人容易选择“情绪性进食”？ 情绪性进食形成的原因，其实比较复杂。就像很多胖子之所以胖，往往也有各方面的原因。 从精神分析的角度看，“借吃消愁”是我们从婴儿时期延续下来的习惯，是天性，不容易改的。那时母亲是我们最为信赖的人，是我们获取安全感的重要途径，而哺乳则是母子之间最重要的互动—— 因此，“通过嘴来获取安全”的机制，从那个时候开始留在了我们的潜意识中。即使已经长大多年，当我们在面临紧张和压力的时候，还总会想着吃点什么来缓解焦虑。 从生理的角度看，巨大的压力会使我们压力荷尔蒙皮质醇的含量迅速上升，这种激素的大量分泌会让人感受到异常渴望高热量的食物。所以，当你因为情绪不好而想吃东西时，炸鸡和薯条往往比一份蔬菜沙拉要诱人许多，虽然在平时你可能并不会喜欢这样的食物。 而更深一步讲，借吃消愁的习惯，甚至还可能与你的情感经历有关。比如心理学家Jonice Webb指出，在童年曾遭遇过情感忽视（Childhood Emotional Neglect）的孩子，长大后会更加容易出现情绪性进食的问题。“被情感忽视”，就是指一个人的情感需求得不到父母的重视和满足，不被鼓励表达自己的情绪，觉得自己的情绪无法被他人接纳，最后导致自己在面对自己的情绪时也变得手足无措。 同理，一个人成年后，长期被自己的伴侣情感忽视，也可能对他产生同样的心理影响。由此产生情绪问题后，人也更容易选择“情绪性进食”来缓解问题。 那么，“借吃消愁”真的可以缓解我们的焦虑和压力吗？还真可以。 在我们体内存在一套“自主神经系统”，它调节着我们的激素分泌，也影响着我们的心情。自主神经系统又分为“交感神经系统”和“副交感神经系统”，当其中的一套系统被激活时，另一套系统就会被相应削弱。 当巨大的压力袭来，就会激活“交感神经系统”，于是我们会瞳孔散大、心跳加快，全身心进入备战状态。 而吃东西，又能让“副交感神经系统”被激活，“战斗模式”解除，我们会进入“享受人生”模式，心跳平缓，生活进入美滋滋状态。 除了快速变胖 情绪性进食还有啥影响？ 既然“借吃消愁”可以缓解压力，那又为啥不推荐人们使用呢？ 因为它虽然有效，但效果可能也很有限，甚至容易引发更多其他问题。 首先，为什么说情绪性进食的安抚作用非常有限？正如我们前文所讲，吃东西之所以可以缓解焦虑，是因为消化系统激活了”副交感神经系统“，但这种刺激并不会持续很久。 所以，当你暴饮暴食之后会发现，那些糟糕的情绪很快又将卷土重来。 其次，我们在压力下更多的会选择高热量高脂肪的垃圾食品，所以情绪性进食极易引发肥胖、营养不良等健康问题。当我们认清自己刚刚摄入了多少卡路里，一种新的对于体重的焦虑会油然而生，再加上刚刚卷土重来的本身的焦虑感，此刻我们会感到比之前更加强烈的糟糕的感觉。 这种突增的焦虑，会让我们产生更为强烈的想要暴饮暴食的欲望，我们往往就这样陷入”借吃消愁愁更愁“的恶性循环。 一旦这种循环开始，我们的生活便会落入失控感的旋涡。当什么时候吃、吃什么东西都是自己不能控制的时候，我们厌恶毫无自制力的自己。每一次在镜子前，日渐丰腴的小肚子都在提醒自己——再这么下去，坐公交就会被当孕妇了。 更可怕的是，当人习惯了情绪性暴食，当食物沦为了对抗情绪的工具，人便很难感受到食物的美味，也很难从中获取到真正的快乐了——体会不到美食的美好，岂不是太可怕了？ 如何缓解情绪性进食？ 吃东西能解决的压力，其他方法也可以解决 前面说过，吃东西之所以能缓解情绪，是因为它激活了我们的“副交感神经系统”。 那么除了进食，我们可以用其他方式激活“副交感神经系统”，得到同样的体验。 比如用凉水洗脸，敷一张面膜，也许就是更简单有效的办法。当脸接触到冰凉的东西时，迷走神经被刺激，此时“副交感神经”会顺势得到激活。 如果手边没有凉水和面膜，也可以闭上嘴巴、扭住鼻子，然后轻轻地试着向外呼气。此时，胸腔内的压力会逐步增加，迷走神经得到激活，也会顺势激活“副交感神经系统”。 如果捏鼻子让你感觉太难受，降低呼吸速率也是激活”副交感神经系统“的一种方式。花2秒钟吸气，憋气5秒，然后用7秒来慢慢把气吐出来。重复几次之后，你的情绪就可以得到很好的改善。 别让自己处在太饿或太累的状态 回想一下自己暴饮暴食的经历，是不是大都发生在三更半夜？我们感到极度的疲惫时，最容易发生情绪性进食。在过度疲劳的状态下，我们的认知资源会变得极其有限，这会导致我们没有足够的能力来进行自我控制。 所以，保持规律的三餐和作息是减少情绪性暴食的有效途径。 找一个能快速自我安抚的方式 情绪性进食的的本质，在于我们没有找到更合理的方式来安抚自己的糟糕感受，所以只能吃。 比起责怪自己长胖，尝试找到替代性的自我安抚方式才是当务之急。 感到沮丧和孤独，打个电话给心爱的人，或者养只小猫小狗，跟他们玩一玩，都会令人感到舒适。如果此时并没有容易获取的陪伴，看一看自己喜欢的照片、摆弄下喜欢的物件，也会让你感到更加温暖。 感到焦虑时，跳舞、跑步、做瑜伽等任何可以让你出汗的方式都可以快速消耗掉你的紧张能量。 感到筋疲力竭时，在吃东西之前，先冷静下来喝杯茶，洗个热水澡，点份香薰，然后把自己裹进被子好好睡一觉。 总之，原理就是找到另一件喜欢的事情，来替代吃东西。 接纳自己的感受，了解自身的情绪机制 最后这个技能，会更偏向心理咨询的原理： 当你发现自己存在情绪性进食的问题，先不要焦虑，也不要责怪自己。去接纳自己的情绪，去想一想：是什么导致自己开始情绪性进食？是工作压力太大？是从小到大父母对自己的情感忽视？ 一定是有一些不适的感受，才会让人产生情绪性进食。所以当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么、并能对自身产生理解和同情时，或许情绪性进食就会自动得到缓解。 即使没有，这也将为你彻底远离情绪性进食打下了坚实的基础。 说到底，成年人的世界从来没有“容易”二字，只有“容易胖”。 “变瘦”和“拥有更加科学的饮食方式”是许多人的目标。可当聊到这些话题时，人们总认为这是一个和“自律”高度相关的问题，以至于压根没意识到“情绪性进食”的存在。 其实，情绪也是影响我们身材的重要因素，我们要战胜肥胖，根本原因也许并非在于不够自律，而在于不懂得如何跟自己相处。 参考文献： 1. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37 2. Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37 3.Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A."Emotional Eating：How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating“. [Online]Availible:https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/.(September 2018) 悠悠+酒鬼 ✑ 撰文
不要与心理咨询师交朋友
《心理咨询师说心理咨询》之五 任何领域，优秀的总是少数。而生活中，我们总是希望结识到优秀的人士成为自己的朋友。 尤其，每个人几乎都会渴望，有一位优秀的医生成为自己的朋友，以便于在我们的身体出现了状况时获得可以信赖的帮助。我小时候在县城长大，直到多年后再回到家乡，与已经年迈的母亲外出，一路上我们会不断地碰到向母亲打招呼的人。母亲退休前在县人民医院做了一辈子的全科医生，无论医术还是医德都受到称道，不大的县城里几乎大部分的人都曾经是母亲的病人，一来二往的就成了熟人、朋友。 我专业从事心理咨询工作之后，各种场合也会遇到因对我的职业产生兴趣而要求交往的人。 第一种不可避免的情况是， 多年的老同学老朋友，得知我已经通过系统训练从事专业的心理咨询工作，自然在他们碰到心理困扰的时候会想到有一个在做心理咨询师的老朋友，我成了他们的首选倾诉对象。 还有一种情况， 在一些比较休闲的社交场合，大家各自介绍职业之后，或多或少都会有不相识的人通过共同认识的朋友来介绍，客气地表示自己在心理方面需要得到帮助，希望能与我成为朋友。 这样的情形大家一定都熟悉，无论是来自哪一方。咨询师听得最多的话就是来自于老朋友的 —“你是咨询师我不找你我找谁？” 以及来自于希望交朋友的 —“很高兴认识你，我有些困扰需要得到帮助，我们交个朋友吧。” 而对于求助者一方，碰到心理问题需要专业的帮助时，最先想到的也是 —“我的好朋友是咨询师，有事就找他。” 与此文开头我所说到的情形不同，我的职业和我母亲的职业，虽然都关乎健康，但医生作为身体健康问题的治疗者，与患者是朋友并不影响到治疗效果。而心理咨询师作为心理健康的治疗者，与来访者的关系有着严格的界定。 这就意味着，如果你有幸碰到了一位心理咨询师，并且是一位优秀的心理咨询师，你刚好有机会与他结交，你希望和他建立起社交关系，成为朋友互相加深了解和沟通，你在同时就放弃了选择他今后作为你心理咨询师的可能。 这句话反过来说，如果你选择了一位优秀的心理咨询师为你进行心理咨询，就意味着你没有可能与他发展友情。 选择做朋友还是选择成为你的心理咨询师，鱼与熊掌你不可兼得。 为什么不可以给朋友做心理咨询呢？ 事实上，在好朋友向我倾诉他内心的困扰时，无论我在心理咨询的工作中职业经验有多么的丰富，我在与他互动时永远也不能是一场心理咨询的工作会谈。只不过我可能因为职业的素养和习惯，我更善于倾听，对他所表达的内容在回应时更多了一些专业的态度。 但是，再怎么样深入的倾诉与倾听，在我和朋友之间也仅限于朋友的交谈，它永远都不会有心理咨询所产生的效果。而且，这辈子都再也没有这样的可能。 这就是心理咨询的边界设置。 我以朋友的身份出现在对方的面前时，或许我们是在一个温馨的咖啡厅，在我们彼此都熟悉的其中一方的家中，一杯热茶几句寒暄，关于彼此的生活工作家庭的一番闲聊。 在交谈时，联络和维系这场交谈的是建立在互相了解的友情基础之上，甚至还会在谈话中时不时回忆曾经共同在一起的情景和相互交集的朋友。 我们彼此之间如此地熟悉，如此地了解，生活的一些细节和各自的情感经历、家庭背景都历历在目。 有人会说，这不正好么？知根知底才能更便于了解源头和探索问题的本质。 但是，咨访关系发生作用的原理在于，对来访者来说，咨询师起到的作用就如“镜子”，充当“镜子”的这一面是没有杂质的透亮的平面，越纯粹越干净，来访者通过咨询师这面“镜子”就越能照见自己的思维与行为模式。 而如果一面本身充满了丰富内容和纷繁色彩的墙壁， 站在它面前如何能看清自己的容颜， 怎样辨别哪是对方哪是自己， 哪里还能有机会去发现和觉察那个困惑不清的自己。 在朋友面前，哪怕我说的每一句话都千真万确，对方也不会感受到我能带给他什么奇妙的变化，那个他所熟悉的我早已出卖了一切。 在严格设置的心理咨询中，来访者被要求与咨询师只能在规定的框架内开展工作，固定点地方、时间、长度、频率、收费。一次一次地见面，你从来没有对一个人那么赤裸地袒露过内心。但是，在咨询之外的时间和场合你们却不能有任何的交集，你不能随意给咨询师打电话，不能和他产生商业上的合作、不能有身体的触碰、不能不能不能…… 一旦你们有了咨访关系之外的社交角色，或者原本你们就是彼此社交生活中的一部分，那么这些现实世界中的成分就会成为咨询会谈中的阻碍，它会让来访者不能彻底敞开自己，进而失去了探索自己的线索。你与咨询师的关系控制在50分钟之内的咨询室里，将获得最大限度地来自于心理咨询的帮助。 心理咨询师是一个职业，而不是一个温暖的朋友。如果你希望从咨询师那里得到治疗意义上的帮助，那么，请放弃去结识他与他交朋友的想法吧。 ======================== 阅读更多《心理咨询师说心理咨询》系列，请移步： 心理咨询师说心理咨询之一：打扫心灵的房间 心理咨询师说心理咨询之二：心理健康出了问题，该去找谁看？ 心理咨询师说心理咨询之三：你生命中还有一个重要的人 心理咨询师说心理咨询之四：叩响心理咨询师那扇门之后 心理咨询师说心理咨询之五：不要与心理咨询师交朋友（本文） 心理咨询师说心理咨询之六：也来谈谈钱 心理咨询师说心理咨询之七：陪你走向健康
茫茫人海，怎样才能找到合适的Ta？| 心理咨询师选择攻略
常常有小伙伴在问到底该如何选择心理咨询师呢？我来为大家简单介绍一下选择心理咨询师的几个要点。 其实可以分为三个阶段来判断心理咨询师是否靠谱：咨询前、咨询中以及咨询后。 咨询前-- 确认专业资质和能力 1.教育经历 在一些西方国家，心理咨询师的培养已经有相对完善的机制，大多是学历培养和继续教育相结合的模式。 比如美国各州对想要从事心理咨询行业的最低学历要求是硕士，而且基本上是从偏临床心理学或咨询心理学专业毕业的硕士；台湾地区也是要求硕士学历起。 而在中国大陆，非学历培训是心理咨询从业人员的主要培养方式（张婕等，2011），相关部门/机构也没有出台统一的法律或制度规定从业人员的学历要求。 国内从事心理咨询的人群主要包括以下几类（刘勉等，2012）： 精神科医生（医学背景，主要在精神专科医院或综合医院的精神/心理科工作）； 临床心理治疗师（医学或心理学背景，主要在综合医院的医学心理科/心理咨询室工作）； 学校心理咨询师（心理学或教育学背景，主要在高校心理健康中心及中小学工作）； 私人执业心理咨询师（各种学科背景都有）。 在选择咨询师时，优先考虑心理学、医学、教育学、社会学背景的人群。考虑到国内临床心理学类的学历教育十分有限，且在学历教育中，对科研训练的重视也高于临床训练。 硕士博士等学历水平以及副教授教授等职称，更多时候是代表着科研能力而非临床执业能力，所以只能说高学历高职称相对有保障，但并不绝对。 2. 执业资格 除了学历和心理学相关专业，还需要考虑咨询师是否具有法律规定的执业资格。 2018年前国内的咨询师需要通过人力资源保障部门的心理咨询师考试（该考试分为三级和二级），取得证书后咨询师才正式入门，开始执业。 为了心理咨询行业更规范地发展，2017年下半年颁布新政策取消了国家心理咨询师等级考试（之前考到的证书仍然有效）。但即便有证书，也不代表就有能力做个案，心理咨询师证只是基础准入门槛，并不是能力资格认证。 毕竟很多人考试能力很强，但实践机会很少。在这个特殊的时期，除了考虑证书之外，要综合考虑咨询师的教育背景，心理咨询相关课程培训经历，实践经验、以及被督导时数等。 3. 咨询经验和被督导经历 督导是指，咨询师作为学习者和交流者，定期接受资深咨询师的专业指导，以提升临床咨询技能和心理素质的学习过程。 咨询时数和被督导时数是至关重要的。很多西方国家和先进地区都会规定临床心理从业者在执照考试之前须完成一定时数的实践训练。 “在美国，咨询师在取得咨询硕士后，还需要继续在执业督导下完成至少一年或1500小时的实务训练，时数必须是个案直接服务时数。在台湾地区的咨询师，须完成一年全职实习，积累1500小时实习数，且其中360小时数必须是个案直接服务时数，才能进行执照考试”（林家兴，2015）。 而在国内，取得证书是不要求临床实践时数和被督导时数的，这也是为什么说国家心理咨询等级证书并不是最关键的标准。在选择咨询师的时候，可以问一下咨询师的临床咨询经验（而不只是工作年限）和被督导时数。 4. 继续教育（其他系统的培训经历） 继续教育对于咨询师来说，是必不可少的。很多咨询师在攻读学位或者在考证期间，只是学习了基础的理论知识，并没有深入地学习每个流派的理论和咨询技能。 而且，随着时代的快速发展，不同的治疗理论和方式也会更新，咨询师是需要在实践中不断地提升自己的知识和能力，才能更好地为来访者服务。 国内外对咨询师都有一定继续教育受训的要求，比如： “美国加州（不同州法律规定不一样）规定心理治疗师和专业咨询师每两年要更新一次执照，更新执照时要出具36小时的继续教育证明。在台湾，心理师法及医师人员执业登记及继续教育办法规定，心理师应每6年更新执业执照，更新执业执照时要出具至少150小时的继续教育证明。中国心理学会的《临床与咨询心理学专业机构和专业注册标准》要求注册心理师每年参加继续教育至少20小时”（林家兴，2015）。 市场上流行的心理学培训种类繁多，短则几天的工作坊，长则几年的系统培训。选择咨询师时，可以询问参加过哪些长程（至少半年以上）的课程培训。 5. 个人体验 个人体验是指，咨询师自己作为来访者，定期接受心理咨询。 咨询师作为来访者接受咨询，是咨询师个人成长的必经之路。从开始进入专业领域学习理论知识到持续不断的临床实践中，个人成长一直都是咨询师专业生命历程的主题。 在咨询工作中，咨询师能带进房间最有效的资源就是Ta自己。研究也表明，心理咨询是否成功的一大关键因素在于咨询师本身的个人修为（Marshall et al., 1996）。咨询师经历过个人体验，体会过改变过程的艰难，这些感同身受的经验能够帮助Ta对来访者的问题理解地更加透彻和深入。 “如果咨询师欠缺个人成长的体验，就难以拥有工作中所必须的个人安全感、自信心与活力，专业技能和知识的发挥也会因此受到限制。只有自己是体验着成长并具有成长功能的人，才可能接受别人的成长，才能体会到人在成长过程中的内在需求，也才能真正促进别人的成长”（孟莉，2004）。 心理咨询师的个人成长水平与咨询能力是成正比的。 选择有一定个人体验小时数的咨询师。像美国著名团体心理治疗师欧文.亚隆更是在自己的书里提到他终生都在进行个人体验。 *咨询师的个人体验咨询师和督导师一般为不同人担任。 6. 基本的心理咨询设置 西方国家对心理咨询从业者有很严格的职业伦理规范，国内目前没有统一的道德规范（除了注册系统有提出）。 合格的心理咨询师一般会严格遵守职业道德规范。以下只是常见的伦理道德。如果有任何一项违背伦理的行为，建议考虑其他咨询师。 一般情况下，心理咨询师会遵守保密原则，这是对来访者的负责。在一些特殊情况下（如涉及生命安全等），心理咨询师也需要打破保密原则。心理咨询师会在第一次面谈的时候强调。 心理咨询是需要在一个安全的环境下进行的。心理咨询是不能约来访者在咖啡厅、茶社、或者家里的。 心理咨询师不会和来访者建立双重关系。心理咨询师是不能接待自己的亲朋好友，上司，或者熟人等。同时咨询师严禁和来访者建立恋爱/性关系。 心理咨询师不能接受来访者的请客或者贵重礼品。一般情况下，心理咨询师只有在咨询室才会与来访者见面，不会在咨询室外约吃饭或者出去玩的。心理咨询师也不会收取来访者贵重的礼物或者红包，但来访者写给咨询师的感谢信是可以接受的。 心理咨询师是不会乱收费的。然而目前国内心理咨询收费并没有统一的标准，每小时几十元到几千元不等的价格都存在。 “虽然许多机构会根据咨询师的资历、年龄、学历、咨询量等客观标准来制定咨询师的收费标准，但并不表示高收费的咨询师就一定比低收费的咨询师更具有良好的咨询效能，咨询效果更好。在市场上，甚至一些机构在收费上只面向高端消费人士，在损害心理咨询行业的发展的同时，也让心理咨询变相成为奢侈品，失去其原本的意义与价值“（张爱莲等，2017）。此外，市面上也会出现免费咨询，这也是不可取的。免费咨询会传递给来访者一种咨询无价值和无用论的信息，同时也会减少咨询师对于来访者的足够关注。 建议如果因为经济的原因，可以和咨询师商量关于费用的问题，有一些咨询师对低收入人群（贫困家庭、学生、老人等）可以做费用调整。 7. 其它疑惑 咨询师的年龄选择 很少有人说：“我真的很想要找个非常年轻的咨询师”。大家普遍认为年龄越大，阅历越多。这并不是绝对的。比如，年龄越大的咨询师，虽然咨询经验和阅历都很丰富，但是Ta们面临生病和死亡的几率会大很多。 相对年轻的咨询师，尽管在咨询经验和阅历都不占优势，但是Ta们愿意学习，用心跟着督导训练，更能够结合与时俱进的潮流和接受新颖的理论去实践。 咨询师年龄不是最关键的，最重要的是你和咨询师是否匹配，你的咨询师是否能帮助到你。(Samuels, 2014) 咨询师的性别选择 咨询师的性别也是选择考虑的因素之一。如果你在挑选咨询师时有强烈的性别倾向，或许你可以借这个点深入思考背后的原因。比如，有的来访者不能想象和男性咨询师建立协作关系，很可能是因为潜在与父亲关系的问题。 咨询师和来访者同为女性的比例占整个咨询性别比率最大，但目前该趋势也在逐渐变化。 如果有的来访者是LGBTQ群体成员之一，可能会期望咨询师也是有着相同性取向，或是擅长与LGBTQ群体做咨询的，因为感觉Ta们不会对性取向有偏见。 无论何种情况，专业的咨询师都会尊重来访者自己的选择。 (Samuels, 2014) 咨询中-- 初次了解，问题筛选 了解完了大致信息，初次见到咨询师本人时，不妨再问一些问题，以确认上述的执业资质和能力。 需要问咨询师的10个常见问题 请问您是执照咨询师吗？（有考证吗？） 请问您从事心理咨询多少年了？ 请问您是否接受督导? 请问您是否进行过个人体验，有多少小时的个人体验？ 请问您擅长的领域是？（比如，家庭与婚姻；儿童；青少年；创伤；性；LGBTQ等） 我正遇到问题（关于我的工作、婚姻、饮食、睡眠等），而且我现在感觉（焦虑、紧张、压抑等）。根据您的经验，请问您能帮助我处理这些问题吗？ 您会用哪些治疗方法呢？您提供的治疗方法对我想要处理的问题有实证效果吗？ 收费：请问您的咨询费用是多少？（一次50分钟）请问您有一个价格浮动政策吗？比如有低收入群体（贫困家庭、学生、老年人等）优惠价格吗？ 请问您最长的个案做了多长时间？（不一定要做长程咨询，但最好找有做长程咨询能力的咨询师）（按照每周一次的频率，推荐接过一年以上的咨询师） 请问您日常工作时间分配，是培训为主还是个案咨询为主？ 咨询后-- 面询几次，相互反馈，相信感觉 做好了前期筛查和询问后，进行几次面谈咨询是更加直观判断咨询师是否靠谱的途径。心理咨询师和来访者是协作关系，所以匹配度是很重要的。 大部分的心理咨询师认为来访者和咨询师相处的感觉是决定能不能合作的重要因素。咨询师是不会做道德评判的，不会用指责的方式咨询，也不会承诺给你绝对的效果（那些保证多少次内一定能解决问题的，请绕道）。 请选择让你感觉到舒适和轻松的咨询师。如果你开始感觉到有一丝放松和希望感，那就是好的信号。当你开始感觉解脱或者有希望感的时候，这就意味着你已经准备好开始探索你的内在想法和行为模式了。 咨询会谈过程中，可能会提及难以启齿的经历或产生痛苦的感觉，而这些可能会让你抗拒继续咨询，或者认为咨询不靠谱。 如果在前几次咨询后有不适感，不要草草结束咨询，试着给自己和咨询师一个机会，交流这种不适感。或许这是一个深入探索的好机会。如果仍然感觉不好，那就相信你的感觉，考虑其他咨询师。 在第一次或初期会面后可以问一下自己： 你感觉被咨询师倾听吗？ 你感觉咨询师尊重你吗？ 咨询师有表现出高人一等（优越）的感觉吗？ 咨询师看起来是真诚的人吗？ 咨询师在会谈中是积极的还是消极的态度或者形式？你更倾向于哪种态度或者形式呢？ 咨询师有用开放的心态去倾听你所有的感受吗？ 咨询师有用正向的态度看待生活吗？ 在会谈结束后，你感觉到更好还是更糟糕了？ 和咨询师会面，你有感到舒适吗？ 咨询过程中能让你安全地表达你的想法、担忧和感受吗？ 寻求渠道 了解完了选择要点，小伙伴们可以通过以下渠道找到心理咨询师： 精神专科医院或者综合医院的精神/心理科 学校心理学系/心理健康中心 网络资源（如简单心理等） 下决心做心理咨询不是一件容易的事，咨询过程往往并不都是快乐的，每一位来到咨询室准备向内探索自己的人都是勇者。真挚地祝愿每一位来访者都能找到合适满意的咨询师。 References： Firestone, R. W., Firestone, L., & Catlett, J. (2002). Conquer your critical inner voice. Oakland. CA: New Harbinger. How to Choose a Psychologist. (n.d.). American Psychological Association. Retrieved from http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx Marshall, A., & Andersen, T. (1996). The collaborative process of reflection on counsellor development: A case study for research and practice. Connections’96 Victoria,B. C. : University of Victoria Press. Samuels, A. (2014). How to choose a therapist. Welldoing. Retrieved from https://welldoing.org/article/gender-race-age-what-matters-when-you-choose-a-therapist 林家兴(2015). 心理专业人员与培育及执业机构的质量控制体系. 心理研究, 8 (4) : 3-9. 刘勉, 赵静波(2012). 不同职业背景心理咨询和治疗从业者的伦理行为. 中国心理卫生杂志, 26(11): 819-825. 孟莉(2004). 心理咨询师专业发展中的个人成长. 陕西师范大学学报（哲学社会科学版) ,33(2): 117-121. 张爱莲，王宗谟，黄希庭(2017). 国内心理咨询与治疗收费的现况调查. 中国心理卫生杂志, 31(1): 40-45. 张婕, 邓云龙, 谢丽琴（2011）. 我国心理咨询培训研究现状与发展. 中国临床心理学杂志,19(6) : 850-852. (首发来源：三竹心理）
心理咨询师如何做自杀评估？
哈喽大家好，我是实习生妹妹，今天和大家聊一个严肃的事。 前几天，一位许久不联系的初中同学和我聊起来，听说我学的是心理专业，他突然很兴奋地给我发了几段网上的故事，都是一些只说寥寥几句话就能救下自杀者的故事。 先不说这些所谓“心理学家救自杀者”故事的真实性，我发现这些故事似乎被当作一种消遣、娱乐，甚至在评论区有一种“炫耀自己看懂了故事中心理学门道”的气氛。 心理咨询的工作确实有特殊之处，但是用演绎来填补大家对这项工作的陌生，多少有些危险：如果真的按照故事演绎里的方法尝试去帮助有自杀倾向的人，真的有可能好心办坏事…… 最近，我们有幸邀请到临床心理学家毕玉老师和我们一起分享《心理咨询师如何做自杀评估？》公益课程，这次课程是面向心理咨询师、心理学学者或其他心理学相关从业者进行的。 今天我们把毕玉老师课上的讲稿进行整理、删减，分享给大家，希望有更多人可以了解到心理咨询师进行“自杀评估”、“自杀干预”工作时的真实情况。 文章目录 1. 自杀评估，从咨询师的自我觉察开始 2. 收集临床信息：危险因素和保护因素 3. 如何展开危机访谈和自杀评估 4. 安全计划的建立 （为了辅助阅读，文中部分专有名词做了简单注释） 自杀评估是一个复杂的技术，它需要大量的理论学习和长期在督导帮助下的实践。它不仅包括对于来访者危机状态的评估，它也包括对于咨询师自身状态的一个觉察。 所以如果今天我说这一个半小时的讲课，可以让一个咨询师的自杀评估技术，从无到有，从有到精通，那我现在吹牛。 但是不妨我们今天从概述开始来了解：自杀评估都包括哪几个方面？ 首先我想请大家思考一下，你都是从什么时候开始了解一位来访者？是从他填写的资料？是从接到他的第一个电话开始？从我们了解来访者的那一秒开始，他也在影响着我们。 我们都知道咨询师是咨询当中那个最重要的工具，但是咨询师也是人。我们在面对来访者的时候，我们的情绪体验时刻影响着我们自己这个工具的有效性。大量的关于反移情⑴和咨询师情感体验的这个研究都表明了，自杀评估是最容易造成咨询师强烈情绪反应的临床工作之一。 我们的情绪、我们的思维和我们的行为是紧密相连的。所以一个咨询师在情绪浓烈状态下所做出来的临床判断和处理措施，与他在冷静状态下的判断和处理是截然不同的。 比如我有一个非常深刻的印象：我有一次出心理急诊，那一个下午三个小时之内，我接了三个危机干预。而这三个小时过后，我感觉到我的脑子像是被在油锅里面炸过一样，都已经完全是麻木了，但是好像心里面又有一滚开水，在咕嘟咕嘟咕嘟地跳。 这个时候前台给我打了一个电话说：“毕老师你好，我们现在还有一个学生在哭，我知道你您现在有些疲倦，但你能不能现在过来看看他？” “好，这是我的工作，我必须去做。”但那个时候我真的已经感觉自己从头发丝到脚底板，都已经是麻木了，我深深地吸了一口气，把这个学生请进来了以后，她还是在哭。 我请她坐下，我说：“看起来你今天真是过得很不容易啊，你怎么了？” 这个学生说：“我今天上了一门课，课里面讲的都是奴隶史、人口贩卖，我觉得人性怎么可以这么残忍？我觉得特别的难受。” 我就问她：“你的家人、亲友当中有人被拐卖吗？你是不是有相关的这个心理创伤？”我还问了她近期是不是有大的心事。 然后她说：“我没事，我就是上课太难过了，我想找一个地方哭一哭。” 在那一刻，我的心里面有一种如视重负的感激，我都能感觉到我心里有一个小人，特别想要站起来，过去拥抱这个来访者说，谢谢你，谢谢你今天不处于危机状态。 而我在如释重负以后，接下来的三分钟，说实话，我真的一点都没有办法集中注意力去听她在说什么，那三分钟也完全不是我最好的临床状态。 所以今天我在这里一开始就和大家讨论自杀评估当中咨询师的反移情和情绪体验，因为有效的评估和干预是从咨询师体察开始。 为什么我们在自杀评估当中，咨询师会容易产生强烈的反移情呢？因为哪怕是最有经验的咨询师，也没办法完全预测来访者下一步的行动。 而我常常在临床的自杀评估当中对我的来访者说：“你知道吗？其实我没有读心术，我也不知道你此时此刻所有的想法，所以我只能根据你告诉我的一切，尽我所能的去帮助你”。 我们作为一个人，在面对未知的时候，我们最常有的情绪反应是什么？是焦虑，对不对？焦虑、非常恐惧的咨询师，在他的心中会产生什么样子的反应呢？他有可能会放大了这个来访者去自杀的可能性，而忽视了他所收集的客观的临床信息，以及忽视来访者的保护资源。 那这个时候他的临床判断有可能就不再是完全基于临床的信息，而基于是需要安抚咨询师自身的焦虑和自身的恐惧。这时候，在干预上就有可能造成过早或者过度的介入。 比如说一个咨询师，特别是新手咨询师，在面对自杀评估中的来访者的时候，很有可能在没有完全判断的情况下签了不自杀合约⑵。而当你在和来访者还没有形成一个良好的咨访关系，你们的信任还没有完全达成的时候，来访者就算签了这个合约，他也不太可能形成心理上的承诺，他反而容易感觉到自己是被咨询师所控制，所束缚。 在经历了高度的焦虑以后，往往会怎么样？我们人会感觉到无助，对吧？在自杀评估当中，咨询师当然是不希望来访者自杀。但是另一方面，我们作为咨询师，我们根本没有办法完全地控制，或者说全盘地预测来访者的行为。 所以说自杀评估是一个高压力低控制的状态。大家想想，这其实是不是和习得性无助的这个实验情景很像？而当我们咨询师体验了很浓烈的无助的时候，我们的无助会通过我们言语和非言语的表达，让来访者感受到，并且使来访者更加无助。 一个无助的咨询师往往也会自我怀疑。那么在临床干预上，有可能过早地强行要求来访者住院，或者过早地要求转介⑶，造成了来访者的脱落。无助让人挫败，而反复的挫败呢会让人怎样？会让人愤怒，甚至愤恨。 有的时候你在自杀评估当中，花了很多的时间心力，但是好像他在诉说自己自杀意向的时候很犹豫；当你在邀请他一起做安全计划⑷的时候，他的反应往往是“哦哦，有道理！”但是然后他可能抛出了一系列的理由去反斥你。 这些都是很容易让一个本身就已经非常无助或者非常恐惧的咨询师产生愤怒，产生反感，而愤怒的情绪在我们的自杀干预当中其实是很危险的。一位愤怒的咨询师，有可能夸大了来访者的危险程度，而低估了来访者的求助意愿，甚至会有意无意地批评来访者。 我曾经看过一位愤怒咨询师的一段录像，这个咨询师在和来访者做安全计划的时候，这个来访者的反应属于那种“哦，听起来是有道理”，然后强调很多很多的“但是”。 这个咨询师后来实在是忍不住，她说：“你看下你的家人，你的朋友，包括我，大家都非常好心地在帮你，因为我们都非常地担心你，所以你自己也要重视起来，你不能只是依靠别人。” 我记得当时在那个录像当中，我能感觉到这个来访者停顿了一秒钟，然后这个来访者开始有更多的点头——“好啊！好！” 但其实你想，当你的咨询师告诉你说，“你自己要重视起来，别人都在关心你”，就是在说，“你给别人添麻烦了。” 而在自杀的危险因素当中，感觉自己是别人的负担，这是一个很危险的因素。一个感觉自己是别人负担的人是更有可能实施自杀行为的，所以这其实是一个恶性的循环。 在临床咨询对于自己反移情的体察当中，我们往往更容易体察和承认焦虑、恐惧以及无助；我们不太容易体察，甚至也不太愿意承认我们有愤怒。 因为大家的身份认同基本上都是助人者，咨询师是一位助人者，所以对于来访者的愤怒和我们的职业热情是相冲突的。那你的愤怒也有可能出现在你对于个案的概念化和理解当中。 比如一位愤怒的咨询师，有可能在他的个案概念化当中说：“来访者的自杀只是为了引人注意，这个来访者的自杀意念更多地是达成人际关系上的操纵。” 这有没有可能是事实？也有可能。 但是在做这样的概念化中，我会很鼓励咨询师去反省当你观察到或者当你相信来访者的自杀意念——他有这样的控制或者操控的目的的时候，你所产生的这个情绪反应。 在自杀的评估当中，还有没有其他可能的咨询师情绪反应呢？当然还有！ 比如说特别想要保护对方，咨询师有可能也会产生抑郁的感觉，或者感觉到自己被操纵。 我在这里只是强调了四种最常见的——焦虑、恐惧、无助和愤怒。咨询师在自杀评估当中自身情绪的体察和处理，在今天是没有办法达到一个完全的顿悟，它需要长期的督导和长期的实践。 而我们要去体察自己情绪反应的最终目的在于，我们要分清在干预当中哪些出自于本身的？我们体察自己情绪反应的最终目的是在于，我们要分清在自杀干预当中，做了某些措施，有哪些是出于对自己本身情绪安抚的需求？而哪些是真实基于我们所收集的临床信息？ 那么，我们体察到了自己的反移情之后，该如何应对呢？ 应对的第一步是正常化，存在这种情绪其实有它的合理性。就像我们刚才说的，自杀评估是一个高压力低控制的状态，但是我们都知道情绪的存在是合理的，但却未必是完全有效的。 我们在自杀评估当中都会面对一个让人挫败的现实，那就是再有经验的咨询师也都会有或多或少的情绪反应，或者或多或少的反移情。所以同辈的督导和支持是很重要的。或者你有自己的督导师，然后去参加案例讨论，及时和你的同事或者同行商讨。 研究也表明，一位咨询师在处于孤立无援的状态的时候，（这一点，也提醒在座各位，如果是你自己单独开诊所的咨询师，这一点的话尤其需要注意），一个人单独面对高压力状态的时候，情绪的强度有可能会更大，所以需要更多的专业支持，从你的同行或者你的同事当中，寻求到支持，去照顾自己的情绪，让你更勇敢，也更专业地面对来访者的痛苦。 正常化之后，我会鼓励大家去理解并且消化自己的反移情。我们咨询师的情绪也是和我们的价值观，特别是对于生命或者是选择这样的价值观息息相关的。 在自杀评估当中，咨询师很多的时候会发现自己的一些价值观常常影响到你的临床干预：来访者是否有权利去选择他是否要结束生命？还有咨询师对于来访者的选择是否有责任？而这个责任有多大？ 在中国，现在我知道有一个比较棘手的状况，就是还没有一个明晰的法律规定，说咨询师对于来访者的自杀要负什么样的责任、或者这责任有多大、这个责任边界在什么地方。很多时候我们会发现，咨询师的干预措施，可能会受到你所工作的环境，你所工作的单位，还有你自己成长的经历有关。 第二点就是我们的情绪其实正在试图的告诉我们，我们的极限在哪里。就像一开始我举的那个例子，经过了三个小时，做了三个危机干预以后，我其实已经达到我的极限了。 很幸运，第四个来访者没有危机状态，但如果当时他正处于一个危机状态，那我会请同事，在我做完一遍自杀评估以后再进来做一遍自杀评估，而且我会跟我的同事一起商讨干预的具体措施。因为这个时候当我了解到我已经达到我的极限的时候，我会求助。 最后一点，在应对反移情的时候，在我做督导的时候，我都会用“请进”和“请出”的方式，和我的实习生，一起去探讨他们的反移情。 如果我发现我的实习生对于一个高危的来访者产生了强烈的反移情，那我会请他们去概述自己对于来访者的情绪反应是什么。然后我会请他们想象，在接下来的三分钟或五分钟，能不能把你的焦虑、你的担忧、你的愤恨、你的挫败，请出我们的督导室，我们在督导室里面只保持你客观的观察和好奇心。 在保持了你的好奇心以后，我们再来问，对于来访者的危机程度，你真实收集到的临床信息是什么？你真实观察到的临床的反应是什么？那么基于你的临床信息和你的临床观察，你会做一个什么样的判断？ 当做完了“请出”以后，我会再做一个“请进”，就是我们把所有的咨询师的情绪都请进来。你的情绪是需要支持的，比如说你现在最需要的是什么？你需要你的督导告诉你下一步应该怎么做？你是需要知道更多的法律上的信息？是不是要请教法律顾问？还是说你需要一个情感上的支持？ 我们今天虽然没有办法做一个像朋辈督导那样的讨论，但我会请大家在课下做一个这样的小作业：就是请你回顾一个你所做过的相对棘手的自杀评估案例，你能不能像现在这样内省，你在当时有什么样的情绪反应？ 而你是如何体察到自己的情绪呢？大家都知道情绪有四元素：情感、思维，想法和躯体反应。那么对你来说，你是如何体察到自己的情绪的？你的情绪反应，在当时的自杀评估当中，有没有影响到以及如何影响到你的临床干预？你又是如何处理你的情绪反应？你的处理措施当中哪些有效？哪些无效？ 这一部分就是今天的第一部分，就是自杀评估从咨询师的自我觉察开始。 我们刚才然后说了很多关于临床信息和临床观察。可能有人就问了，那么在临床当中，需要收集什么样的信息呢？临床信息当中我会给大家归为三个大类：第一类叫做长期的危险因素，第二类叫近期的危险因素，第三类叫做保护因素。 长期的危险因素有哪些？简而言之有很多，在今天没有办法一一概述，但是我也给大家列出了四个主要的分类——长期危险因素的四大类。 第一类包括自杀意念和行为相关的病史。一个人如果在过去曾经有过自杀的意念，或者甚至实施自杀的行为而没有成功。这个没有成功的行为，在很大程度上会降低对于自杀的恐惧。 特别是如果你做的这个行为对于一个人的身体、社交没有很大的影响，那么在这个过程当中，当你反复地去实施自杀行为以后，它会降低一个个体对于自杀或者死亡本身的恐惧。 在自杀干预当中，一个人对于死亡的恐惧，它其实是一个很强的保护因素。假使我有一个来访者，他来到我的咨询室以后告诉我，他昨天或者说近期刚刚有一次自杀的尝试，那么在我的心中就会亮起红灯。 第二类长期危险因素叫做心理创伤。我们中国人会有一句老话，叫做一朝被蛇咬，十年怕井绳，这什么意思？就是当我们有一个心理创伤以后，那么在特定的情况下，我们的心理创伤有可能会被触发。而被触发的时候，我们常常会有一种惊恐的反应。你想十年怕井绳，这可不就是一个惊恐的反应吗？ 而人在惊恐的状况下，常常会有一种冲动性的行为，比如说一个被蛇咬过的人，在看到蛇的时候有可能会慌不择路，然后会立刻逃跑。所谓的冲动性行为就是因为你心中的惊恐或你心中的一个强烈的情绪，你做出一个应对性的行为，而你没有办法真正去评估这个行为当下的后果。 冲动性是自杀意念的一个非常可怕的危险因素，它会在自杀意念上火上浇油。而另外一方面，除了冲动性以外，心理的创伤被触发以后，有的人会产生退缩，特别是如果这个心理创伤跟人际交往有关的话，这个人可能会有人际上的退缩和孤立。 第三大类的长期危险因素是长期的心理疾患。比如说几年反反复复经历抑郁、焦虑，或者心理疾病症状，比如精神病性症状，那么这些长期的心理疾患会给人产生大量的高强度的痛苦，或者绝望。 这个时候，自杀的想法，甚至在心中幻想自己的自杀，是人们对于结束痛苦的一个幻想或者结束痛苦的一个方式。 我有的时候会对我的自杀评估的来访者说：其实在某种程度上，自杀的想法是你在经历了非正常经历以后的正常反应。 最后一大类的长期危险因素，叫做长期的自恨式心态。也就是认为自己真的很失败，特别是觉得自己是负担。 在临床当中，如果一位来访者跟我说，“我的爸爸妈妈，我的家人，我的朋友，如果没有我的话，他们活的会更好。”这句话会比来访者说“我其实常常想到自杀”更可怕。因为前者使自杀行为在来访者的心里面产生了某种益处，觉得自己可以通过自杀去帮助其他人。 以上是在临床的信息当中要去收集的长期危险因素，那么近期危险因素有哪些呢？ 我会鼓励咨询师在收集近期危险因素的时候，去关注来访者自杀的想法、计划和意向（下面我会详细说）。 同时还有他能够取得的自杀的资源，比如说他身边有什么样的工具；他有什么样的药物？他有什么样的利器可以伤害到自己？还有一个不可忽视的就是网络的资源，很多的人特别是现在的年轻人，他们在想到自杀的时候，可能会在网络上先去搜索自杀都有什么样的方式。 他们是不是最近有比较强的这个社会隔绝？社会隔绝可能包括他退出他的社会活动，或者给别人写遗书，或者把他的东西分送给别人。 同时还要去看他最近是否经历了巨大的压力？有没有什么诱因。 同时也要关注他在近期内的冲动行为，比如说和别人起冲突、冲动性驾驶，或者说其他的一些冲动行为，比如说暴饮暴食、酗酒、滥用药物这样的冲动性行为；是否有加剧近期危险信号当中的冲动性，然后也是一个很危险的信号。 除了危险性因素以外，我们还要关注保护性因素。来访者经历了这么多的痛苦，有的时候他可能呈现一个很绝望状态，但是并不代表说他在生活当中完全无法应对。哪怕说他应对的方式有可能产生了更多的问题，但他也是在应对。还有他的生活当中会有一些其他的资源。 一个常见的保护因素就是来访者的求助动机，他求生求好的欲望，他对于生活的希望。比如说有的时候我会问来访者，如果活下来，你希望你的生活当中能够经历到什么？ 还有一点是来访者的一些前瞻性思维，什么叫前瞻性思维？就是他可能会想到——“我周五还有一个考试、会有一个报告，我下个月还要出一趟差，或者说我年底还想要发一篇文章等等。就是当他对于自己不管是近期的未来还是远期的未来，有一些想法和打算的时候，他其实是有心理投入的。这种前瞻性思维在某种程度上是会帮助他去保持他对生活的希望。 如果说来访者对于死亡和自杀有恐惧，那么这也是一个很好的保护因素。 还有他对家人或者对朋友会不会有歉疚感？或责任感？一个很常见的就是女性可能对于自己的子女有很强的责任感。研究也表明，在统计数据的角度来说，年轻的母亲如果有一个或者有几个年幼的子女，那么她实施自杀行为的可能性并不是特别的大，那当然了，这也只是统计上来说。 还有来访者的社会支持——他有没有亲朋好友？特别是有没有亲朋好友已经了解到，他有自杀的意念？最后就是应对的方式，这个来访者，想到自杀的时候，他是如何应对？ 我们为什么要在临床当中收集这些信息呢？这其实是我们对自杀干预做准备的。因为我们做干预的目的，是要放大来访者的保护因素，同时，降低它的危险因素影响。 上文提到在收集近期危险因素的时候，要去收集关于自杀意念的信息。按照危险的等级，可以对自杀意念进行划分。其中，最轻度的是“被动式自杀意念”。 就是这位来访者可能会讲：“唉呀，我觉得我这么活着还不如死了”，或者说，“我不想自杀，但是我觉得现在这样子活着，如果明天一睡不醒了，其实也可以接受”，或者来访者可能会说。“有时候在街上走着走着，我在想，这个时候来一辆大卡车，把我撞死，其实这也不错。”就是在这样的想法当中，来访者没有主动的说他要采取什么样行动去结束自己生命，但是他会有这种我想要放弃自己生命的想法，这叫做被动式。 当我听到来访者有这样被动式的想法的时候，一般来说我都会继续问下去，我会问：“那在这样的想法里面，你都有可能用什么样的方法结束自己的生命呢？” 有的时候来访者说：“我没想过什么样的方法，我就是觉得有的时候活得实在是太累”，这就是完全的被动式。 有的时候来访者会说，我没有什么想法，或者说我有的时候觉得那可能跳楼吧；或者因为我是在加州工作，加州在那个旧金山附近，大家可能都知道很著名的是旧金山大桥是一个有名的这个自杀的地点，有的人了解到这点，想到自杀，可能会说去跳旧金山大桥。如果他有这样一个模糊的计划，就属于有想法无计划，或者有想法且有一个模糊的计划。 在这个时候，我就会再问他说：“那如果说想到跳桥，你有没有想过是跳哪一座桥呢？或者你是用什么样的方法去到金门大桥呢？”也就是我会去再细化地问他，他在这个计划当中的地点、时间以及实施的方法。 有的时候来访者会说，我没想那么多，那这个就真的是属于有想法，但是无计划。有的时候来访者会真正的开始，然后跟你说，他想到了，或者说他要去尝试一个什么样子的计划，在这计划当中，他可能要用什么样的交通方式去到那个地方，这就可能属于有想法、有计划、有资源。那这个时候我就再会问他有没有这样的意向？ 有的时候来访者会说：“我常常这么想，但是我不会这么做。”这属于有想法有计划，但是无意向。这时候我就会问：那什么阻止了你？我为什么会这么问？因为我想要去知道他的保护因素是什么。 同时我也问，我听到你说你不会这么做，我听到你说你不会结束自己的生命，但你有没有过一些小的尝试？比如你有没有过在网上去搜集怎么样去自杀的行为？去阅读别人自杀的故事？你有没有尝试过？如果说你的计划是从楼上跳下来，你有没有走到过楼顶上？或者说是高层某一个楼里面，在楼顶上徘徊？或者说在窗边徘徊？来访者告诉我说他都有过这样的尝试。那这个情况就属于有想法，有计划，无意向，但有尝试。 当然了，如果一个来访者他是有想法，有计划，有意向，也有过尝试。如果来访者是处于这样的一个状态的时候，这当然是最危急的状态。在我的临床实践当中，前三者也就是被动式，有想法、无计划或者模糊计划、有想法有计划但是无意向这三个等级的自杀意念可以被列入低危机，或者说中等危机，在这个时候用安全计划是合适的。 但如果一个来访者已经有想法，有计划又有意向，甚至有意向还有尝试的时候，那么这个时候可能就要去考虑更高一层次的临床干预，比如说强制住院，或者说联系来访者的家人。 中国和美国因为不同法律的规定，咨询师一般来说会有不同的临床干预。在美国，咨询师不需要通过家人，可以只是在和法律部门的协作下，强制安排住院；但在国内的话住院是需要有家人的签字。 不管怎么样，在不同的环境当中干预的细则是不一样的。但是归根结底，你做决定的指导的方案是相通的，就是你要根据来访者的危险等级去做出相应的干预措施。 当我刚开始做临床评估的时候，我经常会遇到的担忧就是如果问这些问题，可是来访者有所保留或者避而不谈怎么办？ 后来我就意识到，如果来访者对我有所保留或者避而不谈，很有可能是咨询师在做自杀评估当中跳过了最重要的步骤，也就是让来访者和咨询师关系“正常化”和“透明化”的步骤。在危机评估访谈当中，只有你真正的慢下去，然后你才有可能快起来。 正常化是说什么？ 我们要帮助来访者去体会到，他现在的这个自杀的想法是可以理解的。自杀当然不是一个最好的选择，但是，是可以被理解的，而且要理解到自杀的想法是和来访者的经历息息相关的。 就像我刚才说过的，有的时候我会对我的来访说，你现在有这样自杀的想法，听起来是你在经历了非正常的人事物以后的一个正常的反应。 比如说在我们刚才这个无名的个案当中，他经历了那么多的挫败，他自己在心里面对自己这么多的否定，而且他也非常地害怕他的同事和他的导师对他有否定。 那可能正常化的过程当中我就会说：“一个人活着，你要承受这么多的挫败，这么多的羞耻和恐惧，那真的是相当的累，有的时候人可能会有累得活不动了的感觉。” 什么叫透明化？ 就是来访者在和我们交谈，特别是谈他自己心中最羞耻的那一部分，或者他最隐私的那部分的时候，他其实是很恐惧的。如果咨询师能够把你会如何去保持保密原则⑸，如何去打破保密原则，这所有的过程告知来访者，其实会给来访者有一个他有所控制的感觉。 我会鼓励特别是私人执业的咨询师，如果没有前台，或者说是没有其他辅助人员帮助的情况下，需要花一定的时间和来访者去澄清保密原则，比如打破保密原则的条件，要告知来访者你会在什么样的情况下打破保密原则，以及打破保密原则之后，来访者有可能会面临的后果。 同时，这也要求咨询师要先做一个功课，去了解你工作环境的设置。比如说在我所工作的环境当中，我会告诉我的来访者说，你所说的一切都是保密的。但是会有一些情况是法律要求我要打破保密原则，比如说有即刻的危险，或者说是人身安全受到威胁，还有比如说虐童虐待老人、虐待残疾人，或者说是法官要求我打破保密原则，那我有可能是需要报告的。 每一个咨询师必须的功课就是了解在工作的环境当中，在什么样的情况下，是必须要打破这个保密原则，相关单位的要求是什么？ 我还会跟我的来访者讨论，如果打破了保密原则会发生什么？比如说在美国是会发生强制住院，那么强制住院的过程会怎么样？会有什么样的人员去介入？在住院的过程当中，来访者会遇到谁？比如说有精神科医生，然后有社会工作者等等的，他会受到什么样的救助，这些我都会详细地告诉我的来访者。 在你的工作环境当中，比如说你是在大学里面，如果你打破了保密原则以后，你是会报告给谁，对方会做什么样的处理？当这一切你的来访者都了解到了以后，他反而会更有控制感，而这个控制感其实是来访者和咨询师建立信任感的一个基础。 这个时候可能会有人说，如果来访者特别担心对我坦诚的后果，他是不是会隐瞒？ 我是这样想的：如果一个来访者特别担心他坦诚的后果，越是担心，越代表他是向前看，也就是说他有很多的前瞻性思维，他在考虑的和在担心的是他之后会发生什么事情。 这个时候可能我会抓住那个点，我就会说：听起来你真的非常在乎家人对你的看法；或者我会说，听起来你真的非常在乎你的前途，或者你的教育，或者你的学习……我猜，虽然你此刻心里想自杀，但是并不代表你完全做好了放弃一切的准备。 而且有的时候我会强调的一点是，就算我要打破保密原则，我要报告，但我的目的不是为了让你关起来，或者说我的目的并不是强制你去住院，或者要去告诉什么人，而是说在此时此刻，当你现在已经没有办法保障自己安全的时候，当自杀成为一个你的脑中挥之不去的解决问题的方法的时候，我能不能和你一起去找到其他的应对方法？ 有的时候大家会问，那我应该怎么样开始去问，你有没有自杀呢？在这里会推荐很多很多的方法，我个人比较常用的方法是第三人称问法。有的时候当我们用第三人称的时候，不会让来访者感觉到说信息有悖正常化，会觉得自杀的想法呢并不是一个非常羞耻的事情。 有很多种的表述的方法，比如我会说：“很多人在承受你所承受的痛苦的时候，可能会有活不下去的想法，这是他的想法。你呢？”或者我会讲：“听到你这段时间承受了这么多的痛苦，我在想你是否想过自杀？” 在来访者开始讨论他有自杀想法的时候，我会更多去关注来访者的细化的行为问题。比如他在什么样的情况下想到自杀。我会问，那你上一次想到自杀的时候，那之前发生了什么？你见到了什么人事物？你想到了什么？你想到了这样的想法，那后来呢？后来发生了什么？你做了什么？ 那么这个询问的过程当中，其实我是在收集危险因素，而且同时我也在收集保护因素的信息。而且在你做这个问题的过程当中，你其实可以做一个干预，去增强他的保护因素。 比如说来访者他可能提到：“我想到了死，想到了寻死，但是我没有这么做，因为我还惦记着我的家人。”那可能我就会在这一点上做一个强化，然后我说，那你在这么痛苦的情况下，还惦记着你的家人，他们对你一定很重要。那你觉得如果你真的走了，会对他们有什么样的影响？ 在这个时候，我还会去问你什么时候会有这样的想法？这个想法然有多频繁？通过访谈过程去帮助来访者反思和观察自己自杀想法的频率、强度、还有发生的条件，其实也是在帮助他理清我们下一步如何去做安全的计划，和如何去做安全的干预。 以上这部分就是危机访谈，如何开展危机访谈，危机访谈和自杀评估。 最后一步，是怎样帮助来访者实施一个安全计划。在这里我也再次强调：当一个来访者已经产生了自杀的想法，有详细的计划，并且有准确的意向，而且他也有过尝试；或者你真的是感觉到这个来访者的安全已经没有办法真正保证的时候，安全计划并不是一个很好的方式，在这个时候，怎样保证来访者的安全才是最重要的。 这种情况，可能更适用于一些强制的措施，比如说强制住院，或者通知他的家人，或者在咨询师的工作环境当中、工作条件下去判断的方式才是合适的。 安全计划适用于低等强度或者中等强度的自杀意念和自杀危险。在这里我提一点安全计划与安全合约、非自杀合约的不同。相比安全合约来说，安全计划更能给来访者一种控制感，因为它是来访者和你共同建立的，而且最后形成的来访者自己可以使用的应对的方式。 一般来说，我会跟来访者讲：“今天咱们谈了一个小时，咱们谈了两个小时，你离开了这里以后，你可能还是会想到自杀。因为自杀的这种想法，可能是反反复复的。但是人最冲动最危险的阶段一般是短期的，它不会超过24小时。那么我们可不可以一起做一个进化？就是当你离开咨询室，在下一次见我之前，或者下次见你的精神科大夫之前，如果你发现你的自杀的想法已经到了最冲动或者最危险的时候，可以让自己保证自己的安全。” 至于安全计划的建立，第一步我会请来访者去预测，在接下去的一个星期会有什么让他感觉到触动，或者让他会产生自杀想法的这个事件，同时让他去了解他自杀想法出现的规律。 我会问他：过去的这几天甚至几周当中，每一次你有自杀的想法之前，你都见到了谁？都发生了什么事情？有没有什么样的规律？还有，有的时候可能并不是外界的人事物，而是一种内部的想法。那么你在出现自杀想法之前，一般来说都会有什么样的想法？那么通过这样子的探讨，帮助来访者自己去归纳。 在预知提到这个应激事件了以后，我会鼓励来访者建立一套个人应对的方法。首先就是建立一个安全的环境，特别是如果来访者已经有一些他能够想到的，在他的居住环境当中有可能会产生危险的一些工具，比如说一些刀具、利器、药品、等等。我可能会跟他讨论说，那你怎么样可以妥善地去保存这些工具，比如说你可不可以请别人代管这些工具？你把这些工具先给别人。 如果一位来访者讲到，“我在自杀之前看到了我剃胡子的刀片以后，然后我就有一种很强的用这个刀片去割我手腕的这种想法。”那么我就可能会问他，“听起来，那个刀片是一个让你更有刺激的东西。那你觉得你现在可以怎么样去妥善保管这个刀片，是把它锁起来呢？让你不看到；还是让你的室友去保管它？还是干脆就扔掉？” 可能有的人说，“我走到了我的阳台，或者当我走到哪一个楼的时候，我就有比较强的特别想要跳下去的那种冲动。”那我可能就跟他讲，“我们可以怎么样去让你免于应对这个冲动的麻烦，可能这一段时间我们可以提醒自己离开那个环节——当你在家里的时候尽量不去你的阳台，或者尽量地避开哪一栋楼。” 在建立了一个相对安全的环境以后，一般来说，我们会去跟来访者现场地去演练一些痛苦忍受技巧。为什么？因为我们的情绪往往是不会一直处于同一个特别激烈的状态的，人特别激烈的愤怒或者焦虑，还有特别冲动的行为，一般来说是没有办法持续很长时间的。肾上腺素的效果是有极限的，我们不可能一直处于一种特别冲动的状态。 那么我们在很痛苦的那一段状态，如果采用这个痛苦忍受技巧，可以帮助人们扛过那段痛苦；用痛苦忍受技巧可以帮助来访者挨过那段痛苦，但是不把情况变得更糟。 痛苦忍受技巧本身是一堂课，如果大家感兴趣的话，我推荐大家去读《辩证行为疗法》里面痛苦忍受技巧那一部分。如果说你对于辩证行为疗法没有什么兴趣，你可以帮助来访者能去想在上一次特别痛苦的时候，都做了什么？谁帮助了你？什么对你最有帮助？你可以跟来访者，通过他自己的资源，去建立一个他可以自己应对的方式。 在安全计划当中，最后一点特别重要的是什么？就是运用社会资源打破孤立。我有的时候会对我的来访者讲，比起心里痛苦，更难过的是在痛苦当中你自己独自的挣扎。所以在建立安全计划里面非常重要的一点，就是他能够去想他的社会资源有什么，他自己的亲朋好友当中有没有人是他在有自杀想法的时候就可以去联系的，而且这个人可以对他提供陪伴，而且是那种比较理解性支持的陪伴。 除了社会资源以外，还有专业资源。如果说有的来访者不愿意去打搅亲朋，那么我会鼓励这样的来访者说，那你可以联系什么样的专业资源？比如说在学校有没有热线服务心理的急诊？或者说在医院有没有急诊室？离你最近的医院的急诊室是什么？或者跟来访者一起在安全计划上写下某一个自杀热线。 同时自杀评估和自杀的干预，不可能是在一次的咨询以后就完成了，他肯定是要有后续的。要跟来访者去讨论说，我下一次咨询跟进在什么时候？是一周几次？一周两次吗？还是一周三次?除了咨询师以外，还有谁可以做一个专业的资源？比如说有没有可能介入精神科大夫?很多的时候，这个精神科的药物可以和咨询师一起为来访者提供一个最有效的危机干预。 这一部分也是我们今天讲课的最后一部分，叫做安全计划的建立。 讲课的内容就到这里。
春节必备：社恐关爱指南
简单心理 MYTHERAPIST 先说个冷知识，本周就要过年了…… 非常憧憬放假，有点期待着回家，然而对于我这样一个社恐，想到一大波聚会即将来袭，心里就瑟瑟发抖。七大姑八大姨的过分关心不知道如何回答，家庭聚会上给长辈敬酒的祝词想到令人头秃，去不熟悉的亲戚家串门时感觉被迫营业……放假似乎只想在家躺着。过年必备的“大型”社交场合，明明都是同学亲戚，我对此却分外焦虑。 社恐怕的到底是什么？ 其实不只是过年，在日常生活中我也会被社恐症状所困扰：比如和同事在电梯里相遇时，我的内心便会上演几万字的小剧场： “我要不要打招呼，我觉得我应该打个招呼吧，如果不打招呼会显得很冷漠，但是同事已经进来半天了，现在再突然打招呼会不会显得很奇怪？……还是打个招呼吧。我靠，怎么已经到了，我为什么最后也没有打招呼。完了，同事一定觉得我很没有礼貌……” 还有就是，我经常在和朋友聊得热火朝天时，突然心里一凉，暗暗琢磨自己刚才某句话的措辞可能不太合适，然后无比懊悔：天呐，我蠢死了，我为什么要说那句话。 那么社恐到底是什么呢？社恐全称「社交焦虑」，也被称为「社交恐惧/社恐」。它与单纯的“内向”并不一样，具有社交焦虑的人会过分监控和关注自己在社交时的行为，并且会对自己的言行做出负面的评价。 除此之外，具有社交焦虑的人，也会不敢在一些特定的场合表达自己的要求，并且极度害怕自己的要求被否定或者拒绝。 如果我买奶茶的时候说想要“少冰”，却没有被理睬，我是绝对不敢再说一遍的。一般只能默默结账，然后拿着一杯冰饮瑟瑟发抖。 因为我会把我本来合理的要求看作是并不合理的、给别人添麻烦的要求。 我有一个和我同样社恐的朋友，说她小时候所在城市的公交车并不是每一站都停的，如果你要下车，必须要在快到站的时候向司机喊出“这里有人要下车”，司机才会在这站停车。 而我的朋友因为无法在其他乘客面前隔着车厢向司机喊话，只能悲剧地一路坐到终点站…… 社恐可能也会故意回避许多社交场景，比如推脱一些聚会和party，但与那些理直气壮地说“对不起，我的时间安排不开，我不去了”的人不同。 拒绝邀请本身可能就会耗费我们巨大的精力和勇气，并且还会在拒绝邀请之后忐忑很久，思考自己的拒绝会不会显得自己很无礼。 此外，社恐还会自我责备，为自己不能像其他人一样洒脱地社交而感到羞愧。 有时我也在想，为什么对于别人来说轻而易举的事情，到了我这儿就比登天还难了呢。 我甚至曾经因为无法在毫无准备的情况下接听陌生人的电话，很久很久都无法使用网络购物，因为我害怕配送时随时都可能响起的，快递员的电话。 具有社交焦虑的人数往往被低估。首先，相对于其他心理问题，社交焦虑的症状不太外显，他们往往会被误解为内向。 此外，寻求帮助本身就是一种社交情境。所以，在不具有其他严重心理问题共病（如抑郁、酒精依赖症）的情况下，社交焦虑的人很难向专业机构寻求帮助和治疗（Turk et al., 2001）。 但是，拥有社交焦虑并不代表没有朋友。 在特定的、安全的环境下，我们也能自如地和朋友交谈和交往。并且，具有社交焦虑的人，可能更加向往和期待与他人的联结。 毕竟，温和与善意的关系对于我们而言，是那样的珍贵和重要。 人们是怎样“帮助”社恐的？ 可是没有社交恐惧的人，往往很难理解这种恐惧与焦虑。我身边的一些人经常想要“解决”我的问题。 他们以为我只是内向和胆小，他们会说：“你这样是不行的，你要锻炼一下自己。”于是，他们便逼着我接打电话、叫陌生人来跟我聊天、还有某位亲戚让我对着天空大喊三声“我能行”…… 对于任何一个有社交焦虑的人来说，他们都听过太多次“放轻松点”，“这没什么”，“你必须要解决这个问题”的安慰和劝告了。 但是，这些建议从来都没有真正的作用。因为具有社交焦虑的人并不是想要焦虑，而是被动地感受到了焦虑。 在处于特定的社交场合中时，他们基于曾经的痛苦经验形成的自动化负性思维便被激活。 他们抱持着自己肯定会出丑、别人肯定会对自己做出消极评价的不合理信念（Rapee & Heimberg, 1997）。 对于他们来说，社交焦虑并不是一个可以靠“克服”被“解决”的问题，它更像是一种需要被接纳和理解的状态。 社恐关爱指南 如果你自己本身就是一个社恐，评判和责备自己只会让你的痛苦更深一步。尝试去接受自己对于社交的焦虑，接受自己本来的样子。 如果你社恐的严重程度已经影响到了你正常的工作和生活，那么还是建议你寻求专业的心理帮助。 如果你的朋友或者家人是一个社恐，下面是一些关爱社恐的指南： 请分清自己的感受和他们的感受。你认为这件事情没什么，并不代表他们也觉得没什么。 可能你会希望去直接帮助他们解决“问题”，但这通常很难有成效。反复的逼迫只会让他们痛苦，也让你感到挫败。 请不要逼迫他们去社交，而是试着去接纳和包容他们。拍拍他们的背，留时间让他们做几下深呼吸，这比责备他们要有效得多。 在他们害怕的时候，给他们留出喘息和休息的空间。他们不参加你的聚会，或者在遇到你的时候没有打招呼，并不代表他们不爱你或者不在意你，他们可能只是不擅长用这样外露的方式来表达。 最后，我们筛选了6位擅长处理人际沟通中社交焦虑的咨询师，如果你或是你身边的朋友需要帮助，可以点击名片查看Ta们更多信息。 参考文献： Turk, C. L., Heimberg, R. G., & Hope, D. A. (2001). Social anxiety disorder. Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual, 3, 114-153. Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour research and therapy, 35(8), 741-756. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
带着“创伤”成长
你是否经常偏头痛（特别是遇到事情时），而且不管怎样检查、治疗都几乎不起作用？ 你是否会在睡觉或躺着时有一种后背特别紧或者疼的感觉？ 你是否会在一些特定的事件（比如同事之间小小的冲突）发生时，很生气、很生气？ 开车（或乘车）时里发生塞车或忽然有车插到前面的状况，你是否会特别愤怒? 在亲密关系中间，当你们发生冲突时，你是否会特别想分手？ …… 这些都可能是创伤给我们生活带来的影响，只是我们未发觉。我们可能只知以上这些表现是因着每个人的性格特点不同而纷繁复杂，却很少可能也无从去思索它们的冰山之下是如何活动的，与创伤又有着怎样千丝万缕的联系。 那么创伤，究竟是如何影响我们的呢？ 首先，创伤会打破我们掌控的感觉。 我们喜欢身边的一切都可以掌控，这让我们觉得安全。而若我们掌控的感觉被打破，就会非常焦虑。比如生活中遇到事情之时，很多人不知道该不该去做、做了以后其结果是什么，这就让我们如坐针毡，非常煎熬。 其次，创伤会影响我们躯体的感受。 我们所说的躯体感受是什么？举个例子： 有个个案，他只要遇到难题就会莫名其妙地头疼，而且集中在某个部位。我让他做一些自由联想，他回忆起在他很小的时候妈妈对他的方式是，只要做不出题妈妈就在后脑勺”啪”地打他一下，然后这记忆一直封存在那里。从此，只要他碰到难题或其它没有办法解决的事情、抑或他没有自信时，相同部位就会出现疼痛的感觉。在那一刻，他幼时被惩罚的感受重现了，变成了一种躯体的记忆。这是一种潜意识的躯体记忆，它不被意识到；他去做身体检查没有任何阳性发现，而且平时也并未有这种疼痛。 这就是创伤会影响我们躯体的感受。 第三，创伤会直接打破我们的自我价值感和自尊。 有的时候我们会觉得什么事情都做不好，跟别人交往时也低人一等。甚至当我们看到一个自己喜欢的人，第一反应就是TA可能不会喜欢我，或者觉得他根本就不会关注到我。这个现象是怎么产生的呢？ 其实，我们的这些感觉，或说我们的认知，跟我们的创伤是有关系的，因为创伤会直接打破我们的自我价值和自尊。 比如有很多做姐姐的女性，她们从小到大都在扮演一个照顾别人的角色，这种现象在中国尤为突出（中国的文化里面重男轻女）。她们中间很多人不明白自己为什么只能扮演一个拼命照顾别人的角色。而她们自己，通常在想要别人照顾的时候她不敢说，一旦到她出口之际，基本就已是忍无可忍了，她会很愤怒： “为什么我为你做了这么多你就不能为我做一点点呢？” 她没有办法用一种平和的方式表达出来，因为创伤在她出生的那一刻就已经存在了。具体来说，就是她的价值出生时就已被剥夺：她不是一个男孩。她的性别不符合父母的期待，父母自然不会郑重待她，这会让她产生低价值感。对于她们来说，不管角色是拯救者也好，完全的付出者也好，她们始终感觉自己内心的核心价值很低，甚至到了说”我为什么是你家的一个保姆呢？为什么我不是一个人呢？”这样话的程度。 这就是创伤影响到了我们的自尊和价值。 此外，创伤会打破我们的亲密关系。 为什么两个人一吵架，其中一方就会说”我要跟你分开，我不要跟你过了，实在没有办法跟你过了”这样决绝的话？什么样的创伤类型会引发这样的情形呢？先来举个例子： 我们经常在马路上遇到这样的情景：一个孩子躺在地上耍泼，他妈妈在旁边非常淡定，冷冷地对孩子说：“你起不起来？你不起来我就走了。” 这样“风景”很多见吧？其实那个妈妈是希望用这种方式让孩子就范。但是她不知道，她这话给孩子带来多么严重的心理创伤。这个孩子在听到这句话的时候，他也许真的认为妈妈会离开他（他很小，只有两岁多）。如果这个孩子长期在这种“自己犯错-他人忽略自己”的模式强化下成长，日后若跟人建立起了亲密关系，会有诸多折磨与痛苦。我们可以想象一下，假如他心里知道自己犯了一点点错误，他会觉得对方会怎样对待他？他会认为自己与自己的感受都不重要，对方会把自己完全忽视，只丢下一句话：我不要你了。而应对这种”我不要你”的感觉是很痛苦的。作为一个孩子，如果妈妈不要他的话，他是会死掉的，那是多么令人恐惧的事情。 而我们作为成年人则不会如此，地球离了谁都照转，我也不可能因为谁不要我了就死掉。但现实中很多成人的感受并非如此，他们认为：你若离开，我无法存活。这就是幼年时期的感受直接复制到了我们的成年生活。 那既然这样你离开我我不能活，我该怎么应对呢？我用什么样的方式能够活下来呢？既然你离开我我不能活，那好啊，我先离开你。被离开的那个感觉是很痛苦的，那我主动离开总好了吧，最起码那个耍赖时妈妈要离开的孩子的感受，我就不用再体验了。 所以很多的亲密关系中间就出现了每逢矛盾冲突就有一方先行主动离开（或只是扬言要离开）的情形，也回答了本段开篇的问题。这就是创伤打破了我们的亲密关系。 最后，创伤会打破我们的信任感。 有些人他一直不会去信任，对什么事情都怀疑。比如我，我之前对很多东西都不信任，特别不信任亲密关系。为什么不信任？很简单，因为我有创伤经历。 我小时候妈妈老骗我：在我两三岁时，我妈带我去外婆家睡午觉，说睡醒有西瓜吃。我就乖乖睡觉，醒来发现我妈不见了，西瓜就更加没有了。试想一下，在一个陌生的环境里（去外婆家的次数很少，那里对我来说很陌生），没有我熟悉的人，我是多么害怕。 我的恐惧有二： - 第一，是不是妈妈不要我了？她只要弟弟不要我了，她肯定是把我扔下不要我了； - 第二，我在这个陌生的环境里面如何生存下来？我根本不知道妈妈什么时候回来。 这种情形下我对妈妈的感觉很复杂，我就穿着她穿过的一双鞋，坐在大门那，整整哭了两天。两天以后，外婆实在受不了我了，她觉得这个孩子真不听话。刚开始她还哄我，但她哄我也不听啊，因为那时我太恐惧，所有的声音都被关闭了，我只想到我妈。而我外婆她的孙子、外孙又很多，她哪有那么多的精力来哄我呢，所以到后来她终于不耐烦了： “你这个孩子怎么是这个样子的！你一点都不听话，你太糟糕了！” 这样一来，我的自尊感又被打破了。就这样，在我被妈妈”抛弃”之时，外婆又以那么恶劣的态度对待我，我遭受了双重创伤。 从此以后，我就对亲密关系不信任，我的低自尊就开始产生了。许多人都有这样的创伤，会有共同的感受：连妈妈都不值得你信任了，我还能信任谁呢？ 这种创伤的感觉，如果没有经过修复的话，是一定会影响我们去建立亲密关系以及所建立的亲密关系的质量的，因不信任，则带来太多的折磨与苦痛，包括对对方的折磨与对自己的折磨。 创伤大概通过以上几种形式影响着我们的生活，点点滴滴，幽深微妙，并难以察觉。 如何学会自我觉察这些创伤的存在，并不是为我们自己的情绪或者行为推脱，而更是完成了解自己。 我们不需要为自己的摔倒负责，但我们总要学会为自己如何站起来负责。 承认TA存在，接受过去，当我们知道黑洞客观存在且跨不过去，那就尽量绕过去吧。 做自己的心理治疗师，或者寻找合适的心理治疗，在创伤修复后，可以更自由自在地生活。 作者：胡慎之 （文章版权归作者所有，未经允许，不得转载）
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