#缓解焦虑的自助策略2 # 用“正念”替代“无法停止的担心”

过度焦虑的人常有“无法停止的担心”，比如“我考不好怎么办？”“别人不喜欢我怎么办？”“我犯了错怎么办？”然而对于“怎么办”这个问题，他们通常都没有继续去思考解决办法。有可能发生的坏事（考不好、犯错、被不喜欢）令他们陷入到了一种惊恐之中，手足无措。 这些“无法停止的担心”其实对于问题的解决并没有任何帮助，反倒削弱了人们直面坏事，然后想出解决办法的能力。 正念（mindfulness）是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法（正念治疗属于认知行为治疗的一种，关于它的更多概念，参见正念治疗创始人写的书《正念：此刻是一枝花》）。 当不再因担心而恐慌，回到正在进行的任务上时，人们才有能力去想应对的办法。先讲一个关于过度焦虑的人来咨询的故事。一个来访者说：“我每晚都在担心我的工作究竟能不能做完。”我问他：“你会担心多长时间？”他说：“恨不得一整夜，我每晚大约3点才能睡着。”我问：“几点开始睡觉啊？”他说：“12点多。脑子里一直想工作的事情。”我问：“你能具体说说脑子里一直想的工作的事情都包括哪些念头？”他说：“就是我做不完这个工作怎么办啊，老板会很生气，会辞退我。我能联想起老板之前生气的样子，还有他警告我再完不成的话就要辞退我。”我说：“所以你脑海中一直在想过去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辞退了。”他说：“绝对的，我觉得老板忍了我很久了。”我问：“你白天工作时会想你可能被辞退吗？”他说：“会啊。一想到这些，我就没有心情工作了。”我说：“那岂不是使被辞退的可能性变大了？”他说：“是啊。不知道怎么停下来不担心。”我问他：“假如真被辞退了怎么办呢？”他说：“只好再找工作了。”我：“找什么工作呢？”他：“还是类似的工作吧。”我说：“听起来你现在的工作感觉不大胜任是吗？你觉得是什么原因使你完不成任务呢？”他说：“因为我老在担心，所以没法集中注意力。”我回应道：“也就是说，如果你不能改变注意力被担忧分散这个问题的话，那下一份工作也可能还是如此。是吗？”他说：“对对对。我很担心这样。”与他的对话到这里，我明白他十分无助，因为他不知道注意力总被担忧分散掉究竟该怎么办，他的问题解决能力陷入了瘫痪状态。我继续问：“假如你可以在这份工作中更能够集中注意力，会使你的担心减少吗？”他说：“我不知道，也许来不及了。因为离我交上这个任务的截止时间已经非常近了。”我：“也就是说你可能会被辞退。”他说：“是的。”他看上去很沮丧。我说：“假如你被辞退了，你会找下一份工作。如果你可以提高在工作时的专注力，减少担忧带来的分神，你觉得你的工作效率会提高到公司满意的程度吗？”他说：“应该可以吧。我觉得我能力还可以。”于是，我开始教他“正念”的方法，训练他把注意力从“无用的担心”转移到他正在做的事情上。  在咨询室里，我们训练的是把注意力专注在“呼吸”之上。我要他找个舒服的坐姿，闭上眼睛自然地呼吸，把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睁开眼睛，沮丧地说他不能把注意力集中在呼吸上。我问他：“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上？”他：“我在呼吸的时候不断地走神”。我说：“走神是非常正常的现象，我们每个人都会不断地走神。但是重要的是，当你意识到你在走神时，能不能把注意力带回到呼吸上。不去批判你的走神，只要把注意力带回到呼吸上就可以。”他说：“我试试”。 这一次他练习的时间长了很多。等了5分钟以后，我轻轻唤醒他，让他睁开眼睛。他说这一次感觉好了一些，他还是有一些杂念，但他记得我说的，不去管这些念头，注意到自己走神后，把注意力带回到呼吸上。其实正念的练习，做到了能意识到杂念，然后将注意力带回到正在做的事情上就已经非常了不起了。如果我们对自己有过高的要求和期待，比如要求自己要像小说里的高僧禅定那样心无一物，势必会在练习的过程中非常沮丧。 而沮丧的情绪和思维，其实就已经属于“分心的内容”，会更加影响我们将注意力专注在呼吸之上。  这次咨询结束时，我建议他在工作中试一试正念的方法。每当他感觉到担心打扰了他去专注工作时，都可以先把注意力集中在他的呼吸上，然后以呼吸为锚，再进一步将注意力转移到工作内容上。他不需要要求自己百分之百地专注，只要在意识到走神时将注意力拉回来即可。 我希望他下一次来咨询时告诉我效果怎样。下一次咨询时他说，这个方法让他专注了一些，他终于可以停止担心了。他以前也知道自己的担心没用，但就是停不下来。不过后来就像他预料的那样，对于这份工作而言，他改变的时机太晚了，终究还是没有很好地完成工作任务，被老板辞退了。他沮丧了一阵子。但是在下一份工作中，他使用正念的方法帮助自己集中注意力，而不是一直担心不停。他的工作完成得还不错，也就不再担心失去工作了。简单总结一下： “无法停止的担心”对于问题解决而言毫无益处，应使用“正念”的方法将自己的注意力从“无法停止的担心”上转移回自己应该做的事情上（该睡觉时就专心睡觉，该工作时专心工作）。  背景知识：为什么有的人更容易焦虑？对于大多数慢性的有过度焦虑的人而言，焦虑和担忧是一种性格的底色，几乎可以在他们行为的每一个面向都有所体现。 也许在他们小的时候，他们就害怕离开家和父母。其他的小朋友可能用2个星期就适应了幼儿园的生活，但是他们也许一直都不能适应。他们可能对很多刺激都感到受到威胁，认为自己没有能力去应对。他们可能总是担心自己没有做好一些事情，可能会被批评、责骂或者羞辱。焦虑的性格有一些遗传的因素，譬如有的人天生下来就是对刺激非常敏感的，而另一些人则对刺激的敏感度不高。 但是过度焦虑的性格并不全是遗传的错误，一个对刺激非常敏感的人在他的婴幼儿期和童年期收到了怎样的教育方式，才最终决定了他是否会以过度焦虑的方式来应对这个世界。 推荐阅读：《正念：此刻是一枝花》， 乔·卡巴金（著）。机械工业出版社。

亲密关系的5个储值账户

如何培养恋人之间的安全感？

一年一度的七夕来临了，又到了情侣们撒狗粮和虐狗的最佳时节，到处都充盈着恋爱的气息。 爱情可以说是世间最美好的事物之一，每当回想起和恋人之间甜蜜的点点滴滴，心里面也会觉得甜甜的。 可是恋爱之中也不全是美好的情景，常常会有一个叫做“安全感”的小妖怪跳出来捣乱，要是它没有被满足的话，就会上蹿下跳，搅得双方都不得安宁。 “你根本就不爱我，我在你这里都感觉不到安全感”“我都做了这么多了你还想我怎样，你告诉我到底要怎么做才能给到你安全感”“你都对我不耐烦了，你现在这个样子就让我很没有安全感！”……这样的对话似乎在许多恋人的日常交流中都有出现。其中一方有万分的委屈，自己只是想要个安全感，但总是不能被对方理解；另一方又无比疑惑，不明白这个看不见摸不着的安全感要怎样才能给对方。 安全感究竟是什么呢？我们每个人与生俱来都有被理解、被支持、被爱、被接纳的需要，当这些需要能够被满足的时候，会带给我们一种安心的感觉，让我们可以去勇敢地进行探索和冒险。这些被满足的需要就是我们安全感的基础。虽说安全感是每个人都有的需要，那为什么有的人充满安全感，可以自信乐观地应对生活中的事件；而有的人却常常陷入惶恐不安当中呢？这些不同的应对模式根植于我们从很小的时候就形成并一直延续下来的依恋关系之中。  依恋，是我们与主要照顾者之间形成的特殊情感联结。它来自于在漫长的进化过程中所留存下来的、作为哺乳动物的求生本能：我们的人类祖先不得不应对自然环境中大量的致命威胁，在危机的情况下若能维持与主要照顾者的肢体亲近，则可以大大的提高生存几率。 可能有的人会有疑问，依恋会不会造成依赖呢？会不会使孩子一直黏着父母，难以独立？实际上依恋与依赖是完全不同的，甚至可以说安全的依恋关系会让我们更不依赖。依恋的目的在于，当我们得到主要照顾者的照顾和保护之后，可以有效的降低情绪的波动程度，重新回复到自认为安全的状态，以持续对外在世界的探索。比如当小孩子因摔倒而哭泣时，若是能得到母亲及时的抚慰，很快就能止住眼泪重新出发去玩耍了，也不会一直缠在母亲身边。  20世纪70年代，科学家们根据“陌生情境实验”发现了四种依恋关系类型：安全型、焦虑型、回避型和混乱型。  安全型的孩子得到了父母温和细心、连贯且反应快速的回应，使得他们充满自信和好奇心；  焦虑型的孩子得到父母回应的连续性很差，有时反应迅速而有时又不然，这会让他们形成“我只有表现得足够好，才可能会被满足需求”，这使他们时常感到不安、焦虑并且比较情绪化；  回避型孩子的父母往往是疏远而冷漠或严苛而挑剔的，孩子会认为没有人可以满足自己的需求，只能靠自己来满足，在情感上也如同父母一般隔离而闭合；  混乱型的孩子则表现出不可预测的特征。 依恋类型与恋爱中安全感的关系 研究表明，儿时形成的依恋关系类型会伴随终身，对于我们的行为处事、人际交往以及亲密关系产生至关重要的影响，我们常常会在压力状态下本能地做出符合自己依恋类型的反应。下面这张表可以反映出不同依恋类型的人在相同情境下出现的不同反应。 可以看出，焦虑型和回避型的人都是充满着不安全感的，二者的区别是焦虑型会拼命地寻求安全感，期待自身需要被满足。对于焦虑型的一个很大的误解是他们总是富有攻击性和咄咄逼人，但实际上他们只是在用这种方式求救；回避型会从根本上认为自己的需要是没法被他人满足的，只能靠自己给以安全感。焦虑型和回避型的组合很糟糕，却又非常常见，往往陷入追-逃-追得更紧-逃得更远的恶性循环当中。 如何培养安全感？ 下面就进入重点啦！要怎样培养恋人之间的安全感呢？我更倾向于使用“培养恋人双方的安全感”，而非“一方给以另一方安全感”的说法，一段安全的关系不只是其中一方的责任，双方都要做出相应的努力和付出。1.了解自己的依恋关系类型和常用的应对方式我们只有先了解自己，才能更好的恋爱。了解自己是至关重要的一个步骤，当我们看到自己的依恋类型是什么，它是怎么形成和影响我们的，以及我们会采用什么常用的应对方式时，就可以更有针对性地做出改变。 这里有一个小方法可以帮助更好地进行梳理：将一张纸一分为二，在左侧列举一些容易引发依恋模式的场景（例如恋人忙于工作没有时间回应你的消息，或者与恋人长时间的分离），以及在这些场景里自己的情绪、想法和行为。然后在右侧列举理想状态下你认为最好的、最有利于双方关系的结果。然后问问自己，如果按照左边的想法去行事，真的可以得到右边的结果吗？如果我们可以看到自己在焦虑、愤怒、指责、攻击、逃避、疏离等种种情绪和反应背后真正想要表达的需求是什么，就可以更直接地表达出真实的需要，这远好于拐弯抹角、层层掩饰的表达。 我和女朋友刚在一起的时候，她对于我“前任”的事情非常在意，常常会说“你是不是还喜欢XXX”，“你怎么不回去找XXX呢”。对此我也感到有些烦躁，不明白为什么总揪着过去的事情不放，有时还会因此发生争吵。直到某一回再谈到相关的事情时，她跟我说“对不起我又焦虑了，我也不想这个样子的，可就是会在意嘛”。这时我才深深地感觉到她在咄咄逼人的话语背后潜藏的担心和无助。她很重视我们之间的关系，想要的不过是我的支持和陪伴。看到了这一点之后，我也可以更耐心地对待她的焦虑，她也会感到相比之前有了更多的安全感。2. 了解对方的依恋关系类型和常用应对方式知己知彼方能百战不殆，了解我们的恋人也是必不可少的。当我们对恋人的依恋类型有足够的了解时，就可以知道对方一些常用的应对方式，也可以更好地拨开迷雾看到这背后真正的需求。有些时候知道对方很多行为并非是针对我们自身，而是受过去经验的影响做出的本能反应，就足以让我们感到安心许多。 这个过程也可以用一张纸来辅助进行，纸的左边写下情境和对方的应对行为，右边写下你理解到的对方的需求，然后问问自己，在看到这些需求之后，是否还有那么强烈的情绪反应吗？当你看到你的恋人在所谓的“作”、“闹”、“夺命连环call”背后，实际上是他/她对于获得你的关心和支持的强烈渴望时，就不会觉得对方是在无理取闹，由此可以做出更加积极的回应，打破原先的负性循环，让双方的关系变得越来越安全。3. 进行沟通和商讨恋人不是敌人，是并肩作战的战友，建立安全的关系才是共同的目标。恋人之间的沟通交流是非常有必要的，这里有一些可供参考的用来探讨的问题（用A和B代指恋人双方）： ☆ 在什么样的情境下会让你们有不安全感？☆ A这时候会做些什么？☆ A这样做的目标是什么？是希望得到什么样的结果？☆ A有达成想要的结果吗？现实的情况是什么样子的？☆ A这么做真正想要表达的需求是什么？☆ A这样的需求有被B看到理解到吗？☆ 如果没有，那B看到的是什么？与A想表达的有什么不同？☆ B又做出了什么样的回应？☆ B做出这样的回应是想要达成什么样的目标？☆ 是否达成了B想要实现的目标？☆ B想要传递出来的需求是什么？☆ B的需求是否有被A理解到？☆ A看到是什么？又会做出怎么样的回应？……用这些问题帮助找到相处中的负性循环，然后用下面的问题尝试做出改变： ☆ 双方存在着哪些误解？☆ 在过去的互动当中有哪些因素在阻碍着双方尝试新的方法？☆ 可以做些什么让事情变得不一样？ 对这些问题每多了解一分，彼此的信任也会多增加一分，安全感也会越来越牢固。 培养安全感是一个长期的过程，不用太过着急。按照上面的这些方法去尝试，用心对待你的恋人，多一些感受，少一些分析，让对方感觉到你愿意关注到他/她的需求，愿意给以陪伴、呵护和支持，相信你们之间的羁绊一定会越来越深厚，安全感也一定会越来越强烈。最后，祝天下所有有情人都能终成眷属哟~

如何走出自我怀疑与否定

固定思维 VS 成长思维

选择放弃，可能比坚持还要难

最近一直在追日本的一个连续剧叫做《无敌律师》，一部有着日本风格的坚持与不达目的不罢休的剧作。但在看到第六集的时候，突然看到了一些不一样的东西。在这一集中，律师的委托人是一家经营面馆的老板夫妻，他们扩大经营了好几个店面，但接近于入不敷出，靠银行贷款艰难生存，直到还贷款的日子越来越临近，却根本无法还款的时候接近崩溃。他们找到律师，想如何在不关店面的情况下，和银行和解。主角律师一直在配合着他们的想法和银行协商，但根本没有结果。这时一个助理律师用自己家庭的例子来告诉这对夫妻，坚持毫无必要，只有放弃一部分店面，才可以更好的生存，即使要解聘员工，或者影响一些合作方的利益，才能生存。在店主非常绝望之中，终于同意了这个方案。我在想这个例子在揭示着一个我自己想了很久的主题，就是 “放弃” 。剧中的老板为了周边的权利，为了自己的坚持，而宁可走到破产的边缘。而选择放弃，实在是无路可走的一条路。对于电视剧情节来说，也在说着 是否可以放弃 的主题。在前一段时间里，曾经一本书关于断舍离的主题，教着我们逐渐把身边的物品慢慢处理掉。但任何选择放弃最后都要涉及到我们自己内心能否愿意放弃。比如：      追逐了很久的受虐情感，能否结束付出，而选择终止；      希望照顾到所有人情绪，而选择停止；      做着为了较劲而坚持的工作，能否选择放弃？      坚持着自己的事业，而无所顾忌地加班，是否也可以暂时放弃？      甚至是为了内心成长，而宁可在一段纠缠的关系里坚持着，抗衡着。在这所有的坚持里，可能很多人都能找到自己的影子，我也是其中之一。我最近一直在想究竟我们为何要坚持，可能除了意识之中的一部分原因外，还有重要的一点就是我们内心潜意识为了获得“爱”的不甘心。当然也可以说，我们内心想用一切的“摧残”自己身心的方式，来获得“爱”。细想起来，每个无谓的坚持背后都隐藏着一个“需求”，就是你做得这些事情，想获得一些什么？比如 在情感中 ，无论对方如何，我们宁可ta虐待我们，我们也不愿意走，因为我们内心害怕孤独，在付出时或许内心有个幻想，这种方式获得的虐就代表着爱。虽然理智上感觉不对，但内心里就是吸引，甚至上瘾，并且有时还会用道理来劝自己，告诉自己：这就是爱，经过伤害的痛处，才能成就彼此的成长等等，自欺欺人的无奈说法。在 工作中 ，我们会将自己的责任心遍及各处，自己虽然累但感觉到被人需要时，就感到了满足，然后就做更多的工作，内心既厌烦高强度的工作，但依然无法放弃自己是“最重要的人”的这一渴求。这样一个状态，仿佛内心里有个假设就是：我只有做得更多，才能有人爱。这样一个感觉最早来自于我们内心对母亲，也可以说是爱的忠诚，想到法国著名精神分析师多尔多女士的两句话：      “孩子最大的一种放弃就是放弃取悦父母”      “孩子的存在不是为了取悦父母，而是为了通过在他们自己生活中的成功而得到幸福。”在我们所有成长的动力中，就是逐渐放弃在心中固着的“他者的欲望”，从所有的纠缠里放弃“满足他人”的欲望，从“虐”中幻想的“爱”澄清内在的现实，回到一个“主体”所本应享受的生活。放弃真的很难直到我们内心愿意接受那个丧失去接受并哀悼曾经失去并永远无法得到的那个每个人孩童时期幻想中的纯粹的、美好的原初母亲之爱 

为何撩动后就失去了兴趣

“撩”是一个很有画面感的词。想去撩动其他人的心弦，也是需要一些心思的。想要撩动对方的时候，感觉好像每天的生活都存在着一个目标——那就是撩动对方。会积极关注对方的动态，然后收到一些积极的回应就会觉得很有满足感。有时候会听到一些人讲，当对方开始积极回应后，就立马觉得对于对方毫无兴趣了。好像所有的快乐都在撩动的那一刹那间满足了。有些人会为自己这个心理而困惑。今天刚好进行了这个现象的讨论，所以这篇文章在这里就初步论述一下这个挺有趣的心理现象。 首先，撩动他人会带来内心的满足 达尔文在《物种起源》中提到一个概念，性选择，意思就是在在性魅力不同的个体会获得不同的交配权，所以性魅力更大的个体更可能繁殖更多的后代。性魅力是会被生理以及社会文化建构所影响的一个主观感受，这一感受会被年龄，生理特征，文化背景，社会经济状态，个人经济状态，心理成熟度，气质，个人性认知（性取向，性别身份，性经历），社会文化，情感经历等一系列因素所影响，所以这也决定了个人对自己性魅力的认知会处于一个不断变化的动态中。这种非稳态的状态会让很多人陷入到一种对自己魅力的不确定中，所以一些人会在这种不确定中追求着其他人的认可，从而降低内心的焦虑感，达到自信心的满足。性魅力是在撩人过程中直接起到作用的一个因素，当然也是最直接受撩人结果影响的。当撩动后，个人对于自己的性魅力会感受到一种直接的肯定，这也会带动整体自信心，焦虑的降低，是一种积极的心理体验。如果撩动的对象又是被认为是“难度很高”，比如清高，孤傲，矜持，或者是存在着某种障碍，比如权力等级（学校，公司，社会等权力等级体系），种族，阶级（经济）等级差异，那获得的自我满足感就会更加强烈。因此，对于一些人而言，撩的过程并不在于获得对方，只是享受撩动后所获得那种自我心理满足，那种对自己性魅力肯定的体验。 其次，撩人的过程会带来一种持续的自我情感体验 一些人会感受到在这个过程中，每天的生活好像有了一个重点，那就是要撩动对方。这其实对一些人而言，会是挺有意义的一件事，尤其在对那些当前的现实生活已经平静很久，并无新的短期目标的人来说，这样的一个行为会带来整体行动力的一种唤醒。撩的过程，会让一些人乏味的生活增加几分趣味。  撩人的过程是一种安全状态 这是很有趣的一个心理感受。撩人的过程是一种未定的关系状态，但是这种关系状态又由于不需要承担关系所带来的责任和束缚，所以对一些人而言，在这个过程中会体验到比撩动后更安全的心理体验。一旦撩动后，需要面对的是是否要在一起。而在一起总是存在着各种各样的问题，会带来焦虑。尤其是，对于那些只享受撩，而不在意结果的人来讲，撩动则意味着更多的麻烦。因此，对他们来说，反而撩不动却是最安全的状态。当然，对于存在着回避型依恋特点的人来讲，撩的过程也是远比确立关系要安全很多，毕竟不存在关系的话，那就无从谈起关系破裂了。 撩的过程会伴随着个人的美好幻想我记得我第一次听《菊花台》的时候，内心会根据里面的歌词和意境想象出一个朦胧的美，这种朦胧的美让我当时一段时间内特别喜欢听这首歌。但是第一次看《菊花台》MV后，巩俐的形象瞬间将那个朦胧美打碎了一地。我那种感受再也不复存在了，因为每次听这首歌都会想起巩俐老师的脸。人类的内心世界是一个非常有趣的思维体验整体。对于这个整体而言，存在着非常多不现实的幻想，而这些幻想部分又是对于个人生存会带来很多意义的重要组成部分。人类对于完美爱情的渴望，对于完美恋人的追求也是属于其中的一部分。在撩的过程，由于对对方的不了解和关系的不确定，个人会无意识地对于对方以及未来这个关系附加一些幻想的成分。这些幻想的成分会赋予更多的动力以及更愉快的情感体验。但是，一旦当对方积极回应后，这种幻想就面临着破碎的风险，因为现实终归是现实。 撩那些困难的对象会带来一种快感 我个人觉得这种快感来自于叛逆感，以及高风险强反馈的刺激感。我对叛逆的快感思考并不是很多。目前我的个人理解是，叛逆的快感可以来自于一种权力的控制感，以及独特感。权力的控制感在于当很多人都不准许去做一件事，而自己却有这个自由去做的感受，那种自己可以控制自己而并非受社会准则或者其他人约束的控制。独特感则来自于自己走了少数人走的一条路，做了很多人不会去做或者不敢去做的一件事。高风险项目的成功会带来强烈的自信心满足，而撩那些困难的对象则会激发起高动力去追求这个强烈刺激。就像一群小孩放鞭炮一样，敢于以危险的方式去燃放的孩子总会获得比其他孩子更多的群体认可，所以这群小孩争相以危险方式燃放。总的来说，人类的心理终归是复杂的。目前对这一现象的认识就仅限于此，或许未来会有更多的认识。