如何治疗创伤后应激障碍（PTSD）
- 一、认知行为疗法 - 认知行为疗法是当今PTSD治疗领域应用范围最为广泛的心理治疗方法。其中包括认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy, CPT）和延时暴露疗法（Prolonged Exposure Therapy, PET）。 1. 认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy, CPT） 认知加工治疗是什么？ 在创伤发生后，人们可能会被那些残忍而不堪的记忆萦绕着。他们也许无法理解真正发生了什么，只是有一种被束缚的感觉持续侵袭着自己的头脑。认知加工治疗就是针对于这些令人痛苦的想法，帮助人们理解发生的创伤，而非一味地逃避与挣扎。一些治疗技术的运用，也是在帮助人们看清楚创伤本身，以及它如何影响到我们看待自己、看待他人和看待世界的方式。 是的，我们的想法很大程度上影响着我们的感受和行为。 认知加工治疗通常需要12周的疗程，治疗目标在于增进人们对于PTSD本身的了解，减少创伤性记忆带来的痛苦和煎熬，减少情绪上的麻木和回避，降低紧张感和烦躁感，减少抑郁、焦虑和愧疚感，并且提高生活质量和生活能力。 认知加工治疗的主要步骤是什么？ Step 1：了解自己的PTSD症状 治疗的开始是让人们了解PTSD的症状和治疗的相关知识，例如治疗方案和步骤。人们能够在此过程中了解到接下来会发生些什么，自己将会获得什么。 Step 2：觉察自己的感受和想法 这种治疗方法非常注重人们对于自己想法和感受的觉察，尤其是关于创伤，例如：自己想到了什么，创伤本身又如何影响现在的自己。 觉察的方式很多样，写下来或者跟治疗师讲出来都可以，对于自己真实感受的觉察能够帮助为创伤所困的人们，从一种全新的角度看待创伤本身，而非为其所困。 在觉察过程中，治疗师会帮助遭受PTSD的患者找到那个“卡点”，而这个“卡点”才是让自己陷入创伤的泥潭，阻止自己恢复和正常功能的原因。 Step 3：挑战自己的想法 觉察之后人们还需要学习如何挑战自己的想法，尤其是一些不理智的、盲目夸大或是消极逃避的想法。例如，很多人会把所有糟糕的事情都归咎于自己，认为“我的战友是因我而死的”，“就是因为我穿了短裙才会被强奸”，这些糟糕的念头其实是一直困扰人们的关键因素。 所以，在治疗中，治疗师并不会挑战那些关于创伤的事实，而是挑战人们关于创伤的想法，通过一步步的推理让人们发现这些想法其实是不合理的。 当人们认识到另外一种解释方式的存在时，放松和解脱就会慢慢发生。人们会逐渐发现是因为那些不合理的信念让自己陷入困顿，而随着信念的重建，痛苦也在逐渐减轻。 Step 4：理解信念的改变 重构信念之后，人们会更清醒地认识创伤本身。人们会看到在创伤发生后，自己的生活发生了怎样的变化，那些关于安全、信任、控制、自尊、关系的信念都在发生着潜移默化的改变。 治疗中，人们会真切地了解到创伤前后的不同，并在这种不同中找到应有的平衡，从而平稳地过渡到新的生活。 2. 延时暴露疗法（Prolonged Exposure Therapy, PET） 延时暴露疗法是什么？ 暴露疗法是一种有效降低创伤后痛苦感受的治疗方法，能够帮助人们直接面对与创伤相关的想法、感受和场景。当然，这些想法和情绪通常是人们本能回避的部分，反复的暴露能够帮助人们降低情绪的激活程度，并且获得直面的力量。 延时暴露疗法的组成部分有哪些？ 延时暴露疗法被广泛应用于PTSD的治疗，主要包括四个方面： － 教育：延时暴露疗法的第一步依然是关于PTSD症状的教育，人们可以对自己的症状有更多的了解，并且对治疗过程有所预期。 － 呼吸：呼吸训练能够帮助人们放松。当人们感到焦虑或害怕时，他们的呼吸通常会发生变化。学习如何控制自己的呼吸，能够帮助人们在短时间内更好地管理自己的痛苦感受。 － 真实世界练习：对于真实场景的暴露被称为“生动再现”。人们会练习直接面对与创伤有关的场景，这些场景可能往往遭到拒绝，但是这一次的暴露绝对是安全毫无威胁性的。例如，经历过公路爆炸的老兵可能会逃避开车，经历过性侵的受难者可能会避免与他人的接触。在真实的暴露中，人们会在一种安全的情景下缓解自身的负性情绪，当痛苦感逐渐降低后，人们会重新获得对生活的掌控感。 － 谈论创伤：跟治疗师反复谈论有关创伤的记忆叫做想象暴露。在谈论的同时，人们也在逐渐控制自己的想法和情绪，会慢慢发现自己并不需要畏惧那些记忆。这在一开始可能非常艰难，但是这样的讨论能够帮助人们看清楚在创伤事件中到底发生了什么，对其产生的负性情绪也会随之减少。 美国退伍军人事务部的Matthew Yoder 博士解释说： “延时暴露疗法能够帮助人们直面自己的恐惧。 例如一个士兵手臂在战场上受伤了，他用绷带把伤口绑起来继续战斗。战争结束后他回到基地，伤口里已经有很多的污物，很容易感染。这个士兵需要决定是要把绷带取下来消毒，还是继续缠着绷带让伤口自生自灭。 大多数情况下，我们需要把绷带取下来，直接面对伤口，而这就是暴露疗法的核心。直面确实会带来痛苦，但是那也只是一时的伤痛，妥善处理伤口才能让其获得真正的痊愈。” 美国退伍军人事务部的注册社工Kevin Beasley说： “我们通常不仅会让患者谈论有关创伤的细节，还会让他们把这些对话录下来反复听。并且我们会带着患者去创伤发生的情境中，重新经历当时的场景。例如，回到强奸案发生的车站，或是回到爆炸发生的路边。 当人们重新回到创伤发生的情境，认识到威胁不会再次发生，他们会重新建立自己与特殊情境的联结，身体也会减弱畏惧和逃离的反应，焦虑感也会随之降低。” 虚拟现实技术的引入，使得暴露疗法更加不受特殊情境的约束，这种新式治疗方法被称为“虚拟现实暴露疗法（Virtual Reality Exposure Therapy）”。 这种方法主要是用虚拟现实技术重现创伤发生的真实情境，让视觉记忆里的场景重新上演。经历过创伤的人们能够有机会再一次经历相似的情境，并重新撰写自己的记忆脚本。 这样反复的练习能够帮助人们减轻焦虑和恐惧，认识到那些负性情绪和想法都是过往的事件引发的，而自己可以重新构建经历并且用不那么痛苦的方式面对。 - 二、眼动脱敏与再加工 - 眼动脱敏与再加工（Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR）被认为是治疗PTSD的一种有效方法。这种方法起源于心理学家Francine Shapiro的一个偶然发现，当她的眼球进行随意运动时，负性情绪和心烦意乱的思绪就会得到缓解。 她认为创伤之所以会带来负性情绪就是因为我们在用相同的记忆网络来加工这些创伤事件，所以需要用EMDR的方式对这种加工方式进行重构，用眼动让记忆的建构重新洗牌，从而使创伤事件失去了其强大的创伤性。 在此基础上，她将眼动治疗运用于PTSD患者的治疗上，发现能够减轻他们的恶梦、创伤性闪回、闯入性负性思维、和回避行为。 这种方法的原理在于，人类具备一种内在的适应性信息处理系统，作为人类思维和情绪自我调节功能的一个部分而存在的。经历创伤性事件时，那些能激发强烈情绪反应的创伤性事件和经历创伤时反复出现的情景，使当事人内在的适应性信息处理系统的功能发生”凝结”和”阻滞”。 随后，那些创伤性体验的内心象征或迹象不断地触发，与人们首次经历创伤时一样强烈的视觉、听觉、味觉、思维、身体感觉（生理）或情绪上的重复体验，导致了PTSD症状的出现。这些创伤性记忆没有得到适应性处理，会对人们看待世界和他人的方式产生负性影响。人们的行为会变得局限，以便避免反复出现的痛苦体验现象。 而当人们的眼睛跟着治疗师的手指有规律地运动时，类似于睡眠时快速眼动阶段的眼动轨迹，人们在回忆创伤性事件的同时，与之相关的情绪、思维、感觉和行为都会发生迅速的适应性变化。当事件与相关的内心反应发生整合时，人们可以将痛苦情绪提升到意识层面，并想办法将其妥善处理。于是，与创伤有关的某个画面或感受就不会以碎片化的方式入侵人们的头脑，带来痛苦和焦虑。 EMDR的治疗过程分为8个步骤： － 心理诊断访谈：与来访者建立真诚和互相信任的治疗关系，了解来访者个人信息和心理痛苦资料，以及创伤性事件带给来访者的痛苦和意义。 － 治疗师和来访者的准备：主要包括确定治疗师与来访者的位置和示范眼动过程。 － 评估：这一步来访者要选择他想处理的一个特定记忆，并且选定与事件有关的、最使来访者感觉痛苦的视觉图像，并对这些刺激进行评级。 － 眼动脱敏：主要是针对诱发来访者创伤性痛苦的刺激，让来访者集中注意于视觉映象和甄别出的负性信念、情绪、以及伴随的躯体感觉，同时在治疗者的手指带动下做眼球运动 (10～20次)。此后完全放松,让患者闭目休息，排除头脑中的各种杂念，并进行再次评级，直到痛苦降到最低级。 －经验意义和认知的重建：与来访者就主要痛苦体验和诱发痛苦体验的刺激进行讨论和协商，促使来访者对事件、创伤、创伤性反应的表现和意义，以及创伤所带来的负性的信念和价值、适应性应对方式进行领悟，促使来访者对消极信念的重新建构，以及发展出适应的应对方式。 －躯体感觉检查：治疗者要求来访者在想象视觉印象和正性认知的同时，让患者闭目”检查"全身各部位的感受，注意是否还有其他身体紧张或不适的感觉。 －疗效的再体验和评估：治疗者和来访者一起就双方在整个治疗过程中的内容、体验、收获、和遗留的问题进行协商和讨论。 －治疗结束：告诉患者治疗将结束,解答患者的疑问,并要求患者做治疗后记录。然后共同制订下一步的目标和治疗计划并结束本次治疗。 ［本部分内容参考赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》一文，稍作改动，原文链接见参考文献］ 美国退伍军人事务部的心理学家Susan Rogers博士提出，EMDR疗法目的在于让人们在放松的状态下，看清楚创伤中到底发生了什么，并妥善的解决创伤。 - 三、心理动力学疗法 - 心理动力学疗法（Psychodynamic Psychotherapy）对于PTSD的治疗主要针对于人们的无意识想法。一些创伤性的感受和想法常常会因为过于痛苦而让我们不敢直面，但是，这些我们选择逃避不愿直面的想法和情绪，也同样会对我们产生影响。例如，你可能会开始逃避与他人建立关系，因为这些关系会勾起某些创伤性记忆。 症状的改善和缓解需要我们跟那些被压制在潜意识中的感受建立联结，并努力与这些感受做工作。为了达成这些目的，精神动力学治疗师会帮助来访者意识到他们的防御机制，以及如何运用防御机制来避免创伤性的痛苦感受，并且跟自己曾经回避的感受建立联结并让这些感受得以释放。 例如，一些人们会在潜意识里否认创伤事件带给自己生活的破坏力，这种防御机制看似能够减轻痛苦，但实则会使痛苦的感受在自己毫无防备时侵入自己的意识。而治疗师的工作就在于帮助来访者看清楚自己的防御机制，并认清这些防御的应用是因为自己没有能力应对痛苦，只能选择用否认（Disavowal）来自我保护。 在另外一些情况下，来访者也可能持续表现出愤怒，并且盲目指责自己的家人，尽管他们并没有做错什么。其实这可能源于来访者内心的沮丧与对于创伤事件的自责。由于这些愤怒和愧疚很难应对，所以只有对他人发泄出来，这种防御机制叫做替代或是转移（Displacement）。 无论是哪一种情况，咨询师都会帮助来访者认识到自己的防御机制以及发生这些行为的原因，从而打破这些不健康的防御机制，一起去解决潜在的问题，用合适的方式面对内心隐藏着的痛苦与不适。当然，精神动力学疗法的最终目的是帮助人们达成人格的整合和健康发展，不仅仅是缓解症状本身。 - 四、药物治疗 - 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs）能够提高大脑血清素（5-羟色胺）的水平，让人们感到更加愉悦。有两种SSRIs通常被用于PTSD的治疗中，包括盐酸舍曲林（sertraline）和盐酸帕罗西汀（paroxetine）。药物治疗也可能会带来一些副作用，如恶心、性冷淡、疲惫感等等。如果来访者不愿意接受药物治疗，可以推荐他对进行心理治疗。 参考文献： Schottenbauer, M. A., Glass, C. R., Arnkoff, D. B., & Gray, S. H.(2008). Contributions of psychodynamic approaches to treatment of ptsd andtrauma: a review of the empirical treatment and psychopathology literature.Psychiatry Interpersonal & Biological Processes, 71(1), 13-34. Turnbull, G. J. (1998). A review of post-traumatic stress disorder. partii: treatment. Injury-international Journal of the Care of the Injured, 29(3),169-175. Bisson, J. I., Ehlers, A., Matthews, R., Pilling, S., Richards, D., &Turner, S. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stressdisorder. systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatrythe Journal of Mental Science, 190, 97-104. Nemeroff, C. B., Bremner, J. D., Foa, E. B., Mayberg, H. S., North, C. S.,& Stein, M. B. (2006). Posttraumatic stress disorder: astate-of-the-science review. Journal of Psychiatric Research, 40(1), 1-21. Lieberman, A. F., Ippen, C. G., & Marans, S. (2009). Psychodynamictherapy for child trauma. http://www.ptsd.va.gov/public/understanding_TX/booklet.pdf http://www.consultant360.com/articles/psychotherapeutic-interventions-post-traumatic-stress-disorder http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/cognitive_processing_therapy.asp http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/prolonged-exposure-therapy.asp https://www.verywell.com/virtual-reality-exposure-therapy-vret-2797340 http://www.livescience.com/47258-virtual-reality-ptsd-treatment.html 赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》http://www.psychspace.com/psych/viewnews-4509 https://emdria.site-ym.com/?120 http://www.emdr.com/theory/ http://www.webmd.com/mental-health/emdr-what-is-it?page=2https://www.verywell.com/psychodynamic-treatment-of-ptsd-2797670 http://www.psychspace.com/psych/?action-viewnews-itemid-4509 “ It's not that the person is refusing to let go of the past, but the past is refusing to let go of the person. ” 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
啥啥啥都是你的错？你早该学会自我关怀
本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min 今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍，问她咋回事，她说昨晚和男友见面，对方并没有像之前一样抱她，而且直到今早对她都不是很热情。她担心，肯定是因为昨天她约会迟到，男友在生她的气。 ......我发现，这种过度自我谴责和自我批评的现象，是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。 具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题，第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。” 工作跟领导汇报时，领导回了个“哦”，绝对是我事情搞砸了，离被辞退不远了。 就连别人不回微信，也会自我拷问：一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办？！ 对许多人来说，自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中，我们对自己有源源不断的要求和期待。 当现实不像预期中那样发展，我们没有完美实现目标，最严厉的批评往往来源于我们自己。 为什么我们要如此苛责自己？ 自我谴责和自我批评是习得性行为。挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。 儿童的自我意识不够强大，在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”，“你非常愚蠢”，你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。 我们的负面观念，也有可能源于我们的童年缺失。比如，父母对你的情绪不够关注，你所接收到的潜在信息就是“我的情感（还有我自己）并不重要”。 当我们长期受到批评，谴责，言语虐待和情感忽视，我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负性错误观念（我很丑，我很蠢，这都是我的错，我毫无价值），结果就是，它们开始变得随时随地自动浮现。 接下来，等到成年后，我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引，因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。 来看一个自我谴责循环的例子： Maggie和Ted（自恋型人格）结婚有12年了。一开始，Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼，Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强，为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬 ；并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。 像Ted这种自恋型人格的人缺少边界，他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人；只在乎你可以抬高他们，取悦他们和提高自我形象。 同时，因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力，他们通常会把自己的错误推给别人。 不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后，Maggie内化了多少批评和贬低，以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。 从Maggie的故事可以发现，即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人，我们仍然不能从自我批判中治愈。 所以，我们怎样才能摆脱这个固定模式呢？ 自我关怀 是自我批评和谴责的良药 “Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环—— 包括承认自己的感情，将自我关怀放到首位， 接纳自己的失误并且相信自己的长处。 自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎（比如像失败，压力大或疲劳这些感情），同时认识到所有人都在挣扎，没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。 自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习，也许能帮你更好的做出改变： 改变内心中自我谴责的想法 当你发现你在过度批评自己的时候，花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像平时安慰朋友那样积极正面，充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责： 自我谴责：你真的太蠢了，为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课？你应该知道他会搞砸的！ 关怀回应：我知道你希望Chloe能去上课，毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错 给自己写一封充满关怀的信 想象你有一个无条件爱你的朋友，他／她宽容你的错误，理解你全部的人生经历，并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败，你的羞愧，和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括： 这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”？ 你的朋友会怎么向你传达他／她对你的关怀，特别是当他／她感到你自我谴责时的痛苦？ 这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类，而所有人类都有优点和缺点？ 还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀？ 一定要反复阅读这封来信，充分感受这封信中的关怀和接纳。 充满爱意的物理抚摸 一些充满爱意的抚摸，可以帮助你获得平静放松。 物理接触是强大的治疗工具，它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”，促进平静，信赖，安全和连接感的产生，并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。 所以，给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩，可以改变身体中的化学反应（增加后叶催产素，降低皮质醇），是一个简单但有效的自我关怀方法。 所以啊，别再觉得啥啥啥都是你自己的错了，你的确会免不了犯错，但真没那么多错。 有自责的时间，不如多给自己一点爱。 本文系编译，原文链接： https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/ Allie ✑ 编译 野生好人 ✏ 封面 心理咨询 / 心理求助 / 心理治愈 心理有事，来「简单心理」
从央企高管到一名患癌单身母亲，“我这5年，最难的是内心”｜故事
范宇曾是一名光鲜的央企高管。 她主导了全球最大单体免税店项目，被评为全国劳模，事业处在急剧上升期。 但在5年前，一纸来自癌症的“死亡判决书”送到了她的面前。 “脑瘤，生存期一年”。她经历了痛苦、崩溃和恐惧，甚至变成了一个完全不同的人。 在「简单心理·心室」的人物栏目“简单心理talk+”，范宇讲述了她如何接受自我、与疾病共处，并决定重新陷入爱情的故事。 大家好，我是范宇。 我今天分享的主题叫“超越生命的界限”。听起来名字有一点大，但确实是我现在很多时候的状态。 请大家看，这是5年前的我： 当时我还是一名央企高管，每天穿着高跟鞋、化妆，精致地上班。 我从小是学霸，从老家新疆考到北京公安大学，是我们学校的高考文科状元。毕业后，被分配留在了北京工作。然后通过自己的努力考进了央企，24岁就做了部门的负责人，成为集团最年轻的部门级总监。不到40岁，已经是央企二级企业的一把手，之后被公派去读了长江商学院EMBA。 我还是一个单身妈妈。在13年的时间里，独自抚养我的孩子长大。孩子非常懂事，现在美国芝加哥艺术学院读大二。 听起来，是不是很像“别人家的生活”？ 再看一下，这是现在的我： 为什么有这样大的变化？ 因为这5年，我得到了一个礼物——我被癌症“判了死刑”。 01 没有任何防备，医生说：“你脑子里的瘤有一个鸡蛋大” 5年前，我被查出左脑有一个胶质瘤（“脑癌”），右侧还有一个脑膜瘤。 医生说，我左脑的胶质瘤有“一个鸡蛋大小”，生存期只有1年左右。 没法手术。肿瘤位置在运动、语言这两个主功能区，而且恶性肿瘤里包着一个动脉血管。切除它，可能就要碰到血管，脑出血直接致死，因此只能保守治疗，每3个月需要去医院检查一次。 对当时的我来说，摆在眼前的几乎是一份“死亡判决书”，但法官可以不断给你一点延期的可能性。这个法官就是我的医生。 我特别地害怕。每到临近检查的时候，我就在准备，想着他会告诉我什么？拍出的核磁片会给我什么信息？我怕到出现生理反应：手脚冰冷，晚上睡不着觉。到现在5年了，回回都是这样。 以往说起癌症，好像是离大多数人都特别遥远的事情。但我发现，现在真的是太普通的一件事情了。我身边的朋友，几乎每一个家庭，都会有亲人出现这样的情况。而且患癌症的越来越年轻，越来越让你没有任何防备。 我之前也问过自己：“为什么是我”？ 我从小做善事，从来没有想过伤害任何人，为什么生病的是我？但是现在，我觉得这个问题一点都不奇怪。生病跟你善不善良、做没做过坏事有关系吗？没关系。你是不是需要问自己：我为什么要生病？ 我得到的答案是：我没有好好照顾过自己。 我使劲地回想，身体有没有给我一些信号，告诉我，你应该休息了，你应该照顾自己了？其实是有的。 5年中，因为工作关系，我的作息时间长期在凌晨2点以后，失眠、频繁过敏，后来严重到了过敏性哮喘住院。 但我5年中没有发过一次烧。其实发烧也不见得是坏事，那是你的免疫系统在工作的一个信号。但是如果你真的像我一样，5年没有发烧，请考虑好好去检查一下身体。 02 得癌的人什么都会信：我曾被“神医”的足底按摩按到休克 因为不能手术，我接受了化疗。幸运的是，半年之后我脑子里的肿瘤缩小了。 我在医院的时候，目睹了不少真实家庭的经历。生病之后，每天在床上养着，每天要不停地换药、求医、问药。 得癌症的人，什么样的事情都会相信。任何江湖上只要说这个药能够治，他就相信。 所以为什么很多人能够治病到倾家荡产？因为不断在找任何一个得到信息。我去医院的时候，经常看到有人携家带口，说已经把中国所有他们听到过，能够治脑部肿瘤的任何信息，他们都去试过了。 我也做过特别幼稚的事情。 曾经有位神医告诉我，给你做足底按摩，就可以把你的脑瘤去掉。我去了三个月，每天500块钱。直到有一天，我按得休克了。有那么几分钟，我完全不知道发生了什么，醒来时，我问陪我去的朋友，刚才怎么了？我朋友说，你再也不能去了。我才选择离开。 这些寻医问药的人，是在走一些非正常的渠道，花出的钱根本就是不需要的。当一个人得了癌，他就会觉得癌症就是一个恶魔。“每天想的事情就是如何对抗它，如何让它离开我”。 03 现在是一个什么心理准备？我要伴随它，走得更长 虽然我化疗之后有好转，但胶质瘤的复发率几乎百分之百。它的恶性程度非常高，即使现在切除了，以后也会复发。 现在我脑子左右两个瘤，都鸡蛋那么大了。原来良性的其实还小，但是这两年不知道是我免疫力增强了还是怎么，结果，良性的随着你激素分泌水平高了，它也长大了。 所以我现在是一个什么心理准备？我要伴随它，走得更长。我会在晚上睡觉的时候抚摸着我的肿瘤，跟它说话： “好吧，你也不要伤害我，你看我也没有把你去掉。我们俩和平相处吧。” 其实在这个过程中，自己内心这道关是最难过的。 虽然我抚摸的是一颗肿瘤，但你有没有感觉它很像你们身体里的某一样东西？像不像你的痛苦？像不像你所经历的某一个特别难过去的槛？它像不像你的一个心结，你曾经失恋的记忆？ 其实，当我抚摸着我的肿瘤的时候，我在干什么？我在接受它。 在这5年当中，我有一个对我帮助特别大的人，他叫雅迪，是一个以色列裔的、美国著名的心理医生。 我非常有幸，在生病之后见到了他。他给我做了1对1的心理治疗，我第一次跟别人提起了原生家庭。 他一个接近70岁的人，把我像婴儿一样的抱起来，我在他怀里大哭了一场，也不知道哭了有多长时间。然后他就问我，当时生病以后你做了什么？你不是有一个人生清单吗？ 我就说，那时候我每天画画，我去学花艺、做手工，然后每天走路。我还收养了一只流浪狗，结果流浪狗还是一个边牧的串。 他就告诉我，你做的这些事都是对的。然后你现在就缺一点，就是一定要告诉你自己，你现在是一个脆弱的小姑娘，你现在需要帮助，你需要爱，你不要拒绝别人对你的帮助，也不要拒绝爱。 04 我想跟你说，爱自己，你也有权利被爱 见过雅迪之后，我就开始接受自己的脆弱。 跨过自己心里这道槛，我就什么都放开了。 我的闺蜜现在叫我“中二美少女”。以前在央企，我总是把事情安排得有条不紊，但现在我经常干一些超级中二的事。比如机场丢了一次行李箱，跟儿子吃饭，又把户外登山包落在了餐厅里。餐厅的服务员说：这么大的一个包都能掉了，也是厉害。 我的朋友圈也开始和以往“判若两人”。一个朋友还给我打电话：范宇，你微信是不是被盗号了？你的朋友圈里发了一些很那样的照片，旁边还有一个经常光着膀子的男人（这个人是我后来的男朋友哈哈哈，他喜欢光着膀子做饭）。还有一个闺蜜给我打电话，特别理解我的样子：“我也能理解，因为你都这样了，你都生病了，你就随性一点吧。” 我家现在也不够整洁。以前不论多累，我都要把家里打扫得干干净净，纤尘不染。所有的东西从哪儿拿的，一定要放回哪儿去，有点强迫症。后来我接受了我心理咨询师的帮助，开始有意识地违反常规去做，比如我的书，原来从最大规格到最小规格，我一定要把它有序地摆放起来。后来我会把一些书随便去放。刚开始真的特别受不了，后来慢慢就习惯了。 这就是我很日常的状态。我开始觉得，顾及那些物质的东西、别人的眼光，远远没有照顾好自己更重要。 为什么说我在开头说，觉得肿瘤是一个礼物？因为它开始让我爱自己，这也是我的一个自省。 昨天我跟一个女孩聊天，82年的，单身。她说，我到现在我都没有办法忘记第一段情感给我的伤害。后来我跟她说，你的这段感情，就好像宇姐脑子里的肿瘤，一模一样。要去学会去接受它的存在，然后你的生活不能只有他啊。身边有那么多美好，一定要去打开自己。 爱自己。但这对于我们中国人，尤其是东方女性，这实在是特别差的一个能力。 我们的家庭、学校、社会教育，大多数的给我们的观念都是我们会太关注外在的东西。我们从小会关注父母的评价，老师的评价，然后我们成家结婚了，会关注另一半的评价，我们孩子的评价，但是，我们内心对自己到底我们是怎样的一个评价？ 特别多的优秀的孩子，包括男孩女孩都有一个特别大的问题，就是完美主义。这是一个特别可恶的词汇，我认为，因为这个词汇让很多人有了一个禁锢，大家很多时候一个我们看上去很优秀的人，都把这个词作为一个自己生存的规则，我要求自己完美，我要求自己做一切的事情，要有责任心，要做到最好，要追求极致。 我现在才知道，到底真实的范宇是什么样子的。我现在我才知道，原来我也是个可以很马虎、犯二的，可以随心所欲的，可以说no的，那个真实的我。 我现在想想，我从小也很少去拒绝别人。别人对我说什么，我总是会勉强自己，委屈自己去做。但很多时候是我不愿意的。 但我现在就是很随性。以前我原来单位的一个领导，两年间我们没有任何联系，他突然说客套话想来看我。因为他是身份很高的一个人，按照我原来的习惯，我可能还是会说好吧，约什么时间？然后我那天想都没有想，我就说，谢谢，不用了。 我直接的反应是，这个人我不太想见他，然后我想都没想就拒绝了。 领导就拿着我微信给很多人看，说范宇现在是怎么了？他也觉得我变了。 我发现我现在会说no了。如果有一天我真的非常的累，我也可以什么都不去做，我不能被那些东西把我给拴上了。这是我一个真实的想法。我现在可在意自己了，我会关注我会不会累了，我会不会饿了。 05 一个患癌的单身母亲决定陷入爱情 我的人生清单最后一句话是那样写的，谈一段真正的恋爱。 回忆过去，我有过很棒的经历，但从来没有好好地、真正谈过一次恋爱。我在大学跟初恋结婚，离异之后，我就自己带孩子。那个时候我觉得人生就是要把我孩子抚养长大，这是我最重要的事情，根本无暇去顾及其他。 有没有其他人追我？也有，但是我根本不知道怎么谈恋爱，也没时间去谈恋爱。 但在人生在倒计时的时候，我不希望自己有遗憾。 从4年前开始，我陆续做了很多以前不会做的事。比如，我签了生死状去了南极（出任何问题无需船东负责）；参加斯巴达障碍赛，得了超级赛的冠军、野兽赛的亚军；开始学做美食，然后遇到了星哥。 星哥是我现在的男朋友（上图左），他是台湾泰拳的拳王，也是一个拥有百万粉丝的明星星厨。 在建立这段关系之前，我也有过挣扎。我问心理咨询师雅迪：我感觉到有一个男生喜欢我。但我现在已经是这样的一个人，一个患癌的单身母亲，您觉得我还有权利爱吗？我还有权利去接受爱吗？ 他说，当然可以。你相信什么你就可以遇到什么。你就是那种带着使命的人，所以你不但要好好爱自己，好好活着，你还能影响很多的人。 那个时候三年前，我能影响谁？我那个时候都那样了。但是他告诉我这句话的时候，我还是会想相信。那个时候我已经活了两年了，我已经赚了一年。 你真的不知道，明天和意外哪一个会先来。你今天很健康，不见得明年也很健康，如果遇到什么问题，也没有幸运到可以扛过这个坎的时候，是不是会有很多的遗憾跟后悔呢？ 星哥说，如果我没有生病，我还是在原来央企的位置上，即使我们相遇，我们也会走开。 大多数的界限，不是外界给你的，是你自己给你自己的。没有什么比生命更重要的了，我现在真的想活的更久一些。 去寻找你真正想要的东西。 因为这个世界上，除了生死，都是小事。 范宇 ✑ 口述/供图 江湖边 ✑ 编辑 「简单心理·心室」为简单心理旗下子品牌，致力于帮助大众用户探索自我、了解自我，总部位于北京三里屯，每周末举办有趣有料的心理+各行业优质跨界活动。受邀出席过心室活动的有著名声乐老师魏雪漫、知名乐队鹿先森、著名影评人周黎明、著名心理学家李松蔚等各领域重磅嘉宾，以及国内外顶级心理学老师。合作活动的有笑果文化、鼓楼西剧场、七幕人生、德国Galli戏剧、万千心理、中信出版集团、 WABC无障碍艺途等优质品牌。 「简单心理talk+」是「简单心理·心室」推出的全新栏目。每月我们将邀请几位在不同领域有着影响力的代表人物，现场分享各自活出自己的经历与故事，希望能帮助更多人在探索自我、了解自我的路上，收获更多感悟与成长。
因疫情而过度焦虑怎么办？6个方法帮你快速调节情绪
简单心理 MYTHERAPIST 2020年的打开方式令我们每个人都意想不到。疫情的迅猛发展、春节假期的在家隔离、网络负面信息的不断轰炸，使我们每个人的生活都受到许多突如其来的影响。与此同时，焦虑的情绪也在不断蔓延，对我们及身边的人都有着或多或少的冲击。 那么，为什么人会陷入焦虑之中呢？今天我们邀请了梁娟和李敏楠两位咨询师为大家介绍焦虑为什么会产生以及当我们焦虑时，如何快速自我调节的6个方法。希望可以帮助大家在疫情期间更好地调适自己的焦虑情绪，也可以将这些方法分享给家人哦~ 首先我们请梁娟咨询师为大家介绍一下焦虑产生的原因。 为什么我们会焦虑？ 1. 焦虑情绪的本质 焦虑情绪的本质，是一种对于潜在失控的恐惧。 如果要解剖焦虑，从上到下，可分为三层： 下面来具体说一说。 心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念，它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。 不确定性越大时，我们的焦虑程度就越高。 当我们面对的情形是未知、不确定的时候，这会带给我们一种不在掌控之中的感觉，让我们觉得不安全。 而面对一种潜在的失控，或不安全，我们所感到的焦虑，其实是人潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。 我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。 当一个孩子在很小的时候，面临和妈妈的分离，Ta会感到不安全，害怕独自一人在这个世界上生活，Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。 我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时，哭得撕心裂肺，就好像和妈妈分开就会死掉一样。 分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此，在我们内心深处，有一种不易被察觉的恐惧情绪。 2. 焦虑都是不好的吗？ 但是，焦虑情绪也并不都是不好的。 美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。 定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。 即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。 保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。 但是，动机强度过低或过高都不好。强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。 所以，保持适度的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑，会造成我们效率变低。 这么看来，当前疫情引发的焦虑主要是由于疫情给生活造成了太多的不确定性，令我们对潜在的失控内心恐惧。这个是在所难免的，也是大家普遍会感受到的。 那如何来缓解这种焦虑呢？下面我们请李敏楠咨询师为我们介绍一些可以自己在家试着调节情绪的方法吧~~ 6个调节焦虑情绪的方法 1. 深呼吸 当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在 焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。 接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法 处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。 比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。 然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。 处于焦虑时，可以问自己以下问题： 我这个担忧是真实的吗？ 假如最坏的结果发生，那会怎么样？ 我能处理吗？ 我能怎么做呢？ 如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？ 这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？ 我能准备什么来面对将来的事情呢？ 5. 运用正念自我对话 焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如，你可以对自己说：“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好，但是我有方法处理它！”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动 关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 疫情之下，焦虑很难避免。希望以上六种方法可以帮到处于焦虑中的你，即便不能面朝大海，依然能够心暖花开～ 最后，值得注意的是，如果焦虑情绪持续时间很长，且也影响到了日常生活、工作、学业表现或者人际交往等，需要及时寻求专业帮助，心理咨询师或精神科医生都是值得考虑的选择。除了文中提及的三位心理咨询师，小编还挑选了6位擅长处理情绪压力的的心理咨询师，不妨点击名片，查看他们更多信息～ 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
当长出尖牙前，人是不可能真正尊重自己的丨漫画
野生好人 / 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插画
当我熬夜到两三点，才觉得真正拥有生活｜聊聊“报复性熬夜”
“报复性熬夜”是我们刚造的一个新词。很多人白天工作太多太忙，时间都被别人占去，晚上就不想睡觉，这就是“报复性熬夜”。 对“报复性熬夜”的人来说，这是一天当中最后一道仪式感，是无比珍贵的心灵港湾—— 在夜晚这个属于自己支配的时间，或者夜宵配个小酒，或者游戏打到手酸，或者追剧补漫画...哪怕明明困得厉害，也得听两段郭德纲，刷刷抖音，熬到两三点睡觉才踏实。 你说熬夜伤身体，谁不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更严重的疲惫困倦，以及皮肤老化、黑眼圈... 但奇怪的是，明明什么都懂，我们依然乐此不疲的在报复性熬夜。 这是为什么？ “报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。 按照个体心理学开创者阿德勒的说法：当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。 当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时，留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了，也就只剩晚上仅有的几个小时。 为了”补偿“，我们便容易疯狂熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，对生活表达一种无声的反抗或不满。 作为一种心理防御机制，寻求“补偿”自然是有好处的：它能成为维持心理平衡的内在动力。 但补偿也分不同类型：消极性补偿，例如事业失败却通过家暴获得成就感；积极性补偿，例如通过努力学习提升气质克服容貌的不足；过度补偿，例如为了夺回失去的时间加倍熬夜。 “过度补偿”，往往其实无法给人真实情景的安慰。 我们会越来越惧怕第二天的到来，等到第二天如约而至时，自己也没力气承担熬夜的各种后果，第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。 长此以往，还可能造成“睡眠相位后移综合征（Delayed Sleep-phase Disorder，简称DSPD)”，一种慢性睡眠紊乱。 要摆脱报复性熬夜的状态，也不难，我们给你出几招，主要帮你避免“过度补偿”的心态。 1. 点一顿奢侈的下午茶 人都会希望能管理自己的情绪、想法和行为，也就是“自我控制”。当我们抵御诱惑、克制某种冲动的时候，就是“自我控制力”在起作用。 而一旦自我控制过于苛刻，反而会导致我们更期待”补偿“。 相关理论认为：每个人自我控制的时候都需要消耗自身的“自我控制资源”，一定时间内，这些资源是有限的，资源愈充足，自我控制任务表现便愈好。 如果一个人在白天就耗光了所有“自我控制资源”，晚上就会”失控“——你会默许自己做任何事当做”补偿“，这时，再想控制自己不熬夜就很难了。 所以，不如试着在一些小事上适当放纵，留下更多资源留给晚上的“熬夜心理战”。 当然，如果你自控力差到极致的话...这方法恐怕对你无效... 2. 偷偷做点公司（学校）不允许的事 “被控制感”会直接影响幸福感，当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也更强烈。 一项针对养老院的研究发现：同样一批病人，那些被允许自己移动床和摆放花草的老人，比那些事事都被照顾的老人，活的更久更健康。 回忆一下小时候，上课悄悄吃零食、下课偷偷抄作业，是不是都会给你巨大的满足感？这是因为你觉得可以控制自己的生活。 所以，主动做一些事，哪怕悄悄做点公司禁止的事，减轻自己的无力感，也许到晚上去“补偿”的动力就没那么大了。 3. 给自己一段独处的时间，比如蹲个半小时坑 心理学讲，“独处”是一种能够容纳不同情绪体验的开放性状态, 对个体有积极的意义。 每个人都需要一段“与外界没有互动，或者在意识上与他人分离，能够自由选择个人身心活动的状态”，白天得不到，晚上就通过熬夜来补偿。 所以，不妨忙里偷闲，给自己一小段时间彻底放空，比如去厕所蹲半小时坑，都会让你的情绪更加健康，减少进入“报复性熬夜”的频率。 4. 提前两小时，刷牙、洗脸、关灯、上床 研究人员发现，遛狗、洗漱对睡眠来说“有时似乎是一个不可逾越的障碍”。所以他们建议，把这些事安排在晚上早些时候进行，这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。 此外对睡眠来讲，光线也非常重要。人之所以会感到“困意”，是因为大脑中某个部位（松果腺）产生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素达到一定浓度以后又会有某种反馈回路使它停止分泌，这样就形成了我们常说的“生物节律”。 褪黑素的分泌是受外部光线影响的，当我们尽早关灯，生理激素便会做出反应。 即使我们想“报复性熬夜”，“生物节律”也会控制你不会熬太久。 报复性熬夜的人很多么？是的。根据中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示，25.1%的人“常常会不想结束这一天”。 所以，我们其实也清楚，不管说再多，习惯“报复性熬夜”的朋友，恐怕都很难改掉这习惯。 如果你读完这篇文章，能让自己少熬一两次，我们也就满足了。 少熬一次是一次嘛，对身体总归是件好事。
北大女生自杀：“情感操控”中的PUA受害者
图 / 南方周末 写在前面： 今天，《南方周末》刊登了一个令人不寒而栗的自杀故事： 北京大学法学院大三学生包丽，于今年10月9日服药自杀、陷入昏迷，并被医生诊断为“脑死亡”。 透过聊天记录，包丽的母亲发现，女儿与高一级的学长牟林翰经历了一段“不寻常的恋爱关系”： 在这段关系中，牟林翰介意包丽不是处女。当牟林翰强调“女孩的第一次是最美好的东西”时，包丽曾委婉反驳：“我最美好的东西是我的将来”； 但一个月后，她完全变了。包丽对牟林翰的微信备注是“主人”，而牟林翰称包丽为“妈妈”； 轻生前，包丽给牟林翰发微信说：“遇到了熠熠闪光的你而我却是一块垃圾”； 包丽也不知道，自己为什么变成这样：“我自己都害怕了，我已经不是我了，我已经不为自己活着了”。 （原报道标题为 “不寒而栗”的爱情：北大自杀女生的聊天记录） 目前暂未有更多事实和细节，但从已曝光的聊天记录来看，男方很有可能在对包丽实行一种类似“PUA”的控制——Gaslighting（煤气灯操纵）。 这是一种毁人心智，杀人无形的情感操纵，且大多并非出自操纵者本意。 健康的关系，建立在爱、平等、尊重的基础上。今天，我们重新推送这篇有关“煤气灯操控”的文章，希望能助你远离身边的“煤气灯人”。 如果你身边也有类似的朋友，深陷这样的关系而不自知，或者与包丽一样，已经出现了轻生的念头、尝试，请一定为ta联系到专业的医疗和心理干预。你的行动，对ta很重要。 01. PUA，其实就是一种煤气灯人 现今意义上的PUA，上可追溯至1944年，由美国导演乔治·库克执导的一部惊悚片《煤气灯下》（Gaslight）中的主角安东。 在电影中，钢琴师安东（CharlesBoyer饰）为了将妻子宝拉（Ingrid Bergman饰）所要继承的大额财产据为己有，一面将自己伪装成潇洒体贴的丈夫，另一面又不断使用各种心理战术，联合家中的女佣企图将妻子逼疯。 在丈夫缜密的心理操纵下，宝拉逐渐变得神经兮兮，怀疑现实、质疑自己，最后在精神上几乎完全依附于安东。 这种试图破坏他人对现实的感知的情感操纵，也因该电影而得名为Gaslighting（煤气灯操纵）。下面我挑选了几个经典的Gaslighting片段让大家参考： Part 1 信息封锁：在一段时间内不断重复强调某一信息 安东和宝拉新婚满三个月时，外出去伦敦塔游玩。出门前安东送给妻子一枚小巧的白色胸针，声称是母亲去世前留给他的，并嘱咐宝拉把它收好。 此时安东略显刻意地强调了一句：“你可能会弄丢，你知道的，你经常丢三落四”。这是电影中安东第一次对宝拉实施Gaslighting，也是宝拉初步对自己产生怀疑。 但是在二人离去之后，两位女佣之间的对话又再次佐证了，宝拉从未体现出任何异常。但是男主人安东，却不断向他们传输“女主人生病了”这一信息。 如果说此时，仆人们还对女主人生病一事尚有所怀疑。那么接下来的事情，就令他们对于这一言论深信不疑了。 当天的游玩结束后，安东便以饰物常年未佩戴、需要修理为由，向宝拉索要胸针。由于安东从一开始就并未将胸针放入宝拉的手包，而是偷偷将其藏在手心转移至别处，宝拉自然无论如何都找不到胸针的踪影，还以为是自己不慎遗失，十分懊恼。 安东借此机会再次强调宝拉“记忆力不好”一事。 “你真的有将它放进去吗”，宝拉不甘心地又问了一遍安东。安东并没有立刻反驳，而是反问宝拉，“你连这也不记得了？”。 此时，因丢失胸针而产生的内疚、自责，外加安东使用虚假信息进行的旁敲侧击，使得宝拉对自己记忆力的信心彻底动摇。 家中女佣在亲眼见证了此事后，也开始相信宝拉确实“有病”了。 Part 2 激起宝拉嫉妒心，再批判这种情绪不正常 安东在与宝拉二人独处时，怂恿她唤女佣上楼点燃煤气灯。而当年轻貌美的女佣点灯之余，安东便凑过去言语轻佻地与其大肆调情。此时宝拉已极为不悦，表面上故作镇静地看书，实则是在旁听着二人的对话。 待女佣走后，宝拉便质问安东为何要这样同女佣说话。安东解释称，自己只是“想将她当成平常人，而不是下人”。 如果说到这里也还算解释得通，接下来安东进行的就是骚操作了。 当宝拉委屈地表示，安东与女佣这种过分亲密的相处模式会让她们瞧不起自己时，安东却将矛头转向宝拉，直接坐实她“精神出了问题”这一说法。 “你又在胡思乱想了……你生病又妄想，我会很难过。” 安东的反应真的是“是你想多了”的无敌高阶进化版，渣男中的语言操纵大师。 Part 3 关系封锁：限制宝拉社交，将其禁锢在自己身边 当邻居老太太要来拜访二人（尤其是旧交宝拉）时，安东显得十分暴躁，生气地说，“别让他们总来烦我们了”。并且由于担心日后无法全面控制宝拉，命令女佣以“夫人身体微恙”的理由，拒绝这位不速之客的来访。 而当宝拉委屈地询问丈夫，为什么要这么做时。安东换上一副关切的面孔，将其归咎于宝拉的表述不清，“我以为你只是礼貌回答而已，你想见她为什么不告诉我呢”。 （可是你从始至终都没给宝拉说话的机会啊。） 在之后的一次宴会上也是如此。安东不愿意让宝拉出现在众人面前，在未告知宝拉的情况下就拒绝了主人的邀约。宝拉得知后十分生气，坚持要出席。安东吓唬她说，那你只能一个人去了。可是这句话并没有阻碍宝拉，她表示自己一个人也可以去。 见妻子如此坚定，安东只好立马转变态度，表示自己只是开了一个玩笑。（Excuse me？）说完忧心忡忡地上楼，一边穿衣一边思考对策。 安东前后反差极大的态度，被这黑白影片中摇曳的煤气灯影衬得更显可怖。 这种把事实刻意扭曲、选择性删减，持续使用否认、矛盾、误导和谎言等方式，使被操控者怀疑自己的记忆力、理智和精神状态，乃至自我存在价值的操纵方式，不就是传说中的PUA教程的核心吗。 而当这种情感操纵的对象不再仅局限于陌生异性，而是进一步延伸到朝夕相处的朋友、同事、伴侣、甚至是家人身上时，PUA一词就显得过于局限而不再适用了，将其定义为“煤气灯人”则更加准确。 2. Gaslighting比你想象的更常见 “对某人进行情感操纵”并非大多数煤气灯人的本意，毕竟，极少有人会处心积虑地想要折磨自己爱的人。 然而，陷于各种复杂关系中的人们，多从相处初期的“我爱你，所以我甘愿为你付出”，逐渐发展到打着关心的旗号不断进行要求和索取，认为自己做的都是为了对方好，从而演变成“我爱你，所以你应该听我的”。而这一看似被正当化的出发点，让自己的爱在不经意之间就慢慢变了味，成为令人窒息的Gaslighting[1]。 一些煤气灯人可能从未注意到其所作所为产生了负面效应，但他们能明确感知到，自己想要控制他人行为的强烈冲动。 这类人在亲子和夫妻关系之中较为常见。例如，一些父母在日常生活中与孩子交流时，习惯性地对其进行打压，否认孩子自己的感受、认知和判断，使得这样的孩子自幼年起便从内心对父母造成非正常的心理依附，认为自己“做什么都是错的”，从而全盘接受父母的安排。 想想你是否也听过、或曾说过这样的话—— “你很马虎，数学也不行。” “你可不可以不要疑神疑鬼的了？你想多了，我和她什么都没有。” “你的腿好粗啊，真是个小胖子。” “你要是爱我的话当然就该做出这些改变啊，不然你就是不爱我……你是不是不爱我了？” “可是我是你的男/女朋友啊，你难道不应该xxx/xx吗？” “你脾气太差了，除了我没人受得了你。” “……” 一旦这些话从身边人的口中听得多了，人们便会在潜意识中开始相信——我永远也学不会数学；我的疑心病太重了，这是在主动破坏我们良好的关系；我又胖又丑，要把腿上的肉肉遮起来才能见人；我在感情中做得不够好，我是一个差劲/失败的人；没有人会喜欢我…… 虽然说以上现象并不一定出自主动的Gaslighting。但是，隐藏在这些话背后的，就存在着操控者想要改变你，使你顺从的意图。你的负面情绪便来自于这些，外界只因一时的判断就为你贴上的标签。它们有失偏颇，但又影响深远。 建设性的批评是有益于自身发展的，而持续的、负面的批判会严重打击人的自信心。当一个人本身就不够自信时，他/她就更容易被这些标签所影响、被打击，一蹶不振，甚至开始不断心理暗示自己——我放弃改变了，这就是真正的我。 正如Patricia Evans在《Controlling People》一书中写道，“如果我们总接受别人对自己的定义，就会相信他们的评价更加真实”[2]。 03 “煤气灯人”的主要表现 Gaslight中的操控者为了达到自己的目的，会使用一切必要的手段去控制他人。因此，他们往往将自己置于感情中的主导地位，并且希望自己是影响被操纵者的唯一来源。以下是操纵者们会在关系中可能表现出来的9点迹象[3、4]： 较为自恋、以自我为中心； 利用你的弱点进行嘲讽、攻击，批评你的一举一动，贬低你的自身价值； 树立权威，假装自己无所不知地了解你，甚至试着说服你，你所相信的是错的，是在进行自我欺骗； 试图让你相信，除了他们以外所有人都在欺骗你，会做对你有害的事情； 让你觉得你的想法和感受并不重要； 使你怀疑自己的理智； 他们并不一直对你很差劲，时不时地会给你一些甜头，不断使用正强化和负强化去操纵你迎合他们的要求做事。这种情绪、态度上的不稳定使你感到困惑，并开始质疑一切； 倾向于选择性记忆，他们有时会否认自己说过的话和做过的承诺； 由于认为自身的形象应是“高大的”，一旦出现问题便推卸责任，并通过撒谎、掩饰等方式将错误归咎于你或者他人； 善于扭曲事实，并给出一个既长、又非常复杂的论证过程使其更有利于证明自己的观点。 那么，如果遇到了煤气灯人，我们该怎么做才能免遭其控制？以及，如何避免我们自己成为一个煤气灯人？ 04. 如何避免被Gaslight 首先，认清自己，相信第一直觉 在评价自我时，应坚定立场，相信自己的直觉。他人对于我们的评价往往只是基于部分现象所做出的，能起到辅助和借鉴作用，但并非严格的定论。若完全通过别人的观点来认识自我，只能使得对自我的认知更加模糊。 第二，不断丰富社交圈 一旦封闭自己，就等于削减了自己的信息获取来源，继而更容易相信“一家之言”。孤立自己相当于给予别人更多的专断控制权。因此，我们应让自己不断接触到新的朋友、扩大自己的社交圈，接受来自多渠道的思想。一旦遇到心理上的疑惑，也可将问题抛给一些我们信任的人，以免在独自解决问题时钻牛角尖。 第三，拥有犯错的勇气 大多数被Gaslight的人，都是极度自卑、害怕缺点被暴露于大庭广众之下的人。不愿自己做决定，也不敢直面事情的结果，因此过于依赖他人的判断和评价。那么，首要事项应是认识到人人都是会犯错的，接受自己的“不完美”。从小事开始，为自己做决定。 第四，学会承担责任，掌管自己的生活 记录下生活琐事、工作任务、行程安排等，从而做到对自己的生活心中有数。这是一个好习惯。保持生活和工作的井井有条，可避免自己过于依赖他人，轻易使自己陷入混乱危机。 第五，永远爱自己 主动发现和记录自己的优点，哪怕它很小，很容易被忽视。比如，时常告诉自己，“我弹钢琴弹得很棒”、“我抓娃娃技术一流”、“虽然这件事我没做好，但是我在积极寻找补救办法了”。对于敏感且容易自卑的人来说，学会阿Q式精神胜利法未必不是件好事。 第六，寻求专业人士的帮助 一旦确认自己已经被Gaslight了，我们应尽快、主动地做出一些行动，以打破对方的操纵。操控者之所以能够持续操控，正是因为我们被引导着做出了他们预想的反应，这使他们发现操控是有效的、能够达到目的。若我们反其道而行之，不给予他们所要的反馈，则有助于改变这一模式。而当自己没有办法完全逃离操纵者的掌控时，积极寻求外界力量。 最后。 如果意识到自己也或多或少的，存在着类似的情况，并感到内疚。那么，请记住我们首先应原谅自己——我们并非圣人，也并非主动去施暴——然后立刻、马上与你的亲人朋友等受害者去沟通，请求他们的原谅、向他们寻求帮助。 永远不要试图以爱为名义，去合理化情感操纵这一行为。爱应是深深的理解与接受。美国人本主义心理学家罗杰斯曾说： 真正的爱是建立在尊重与平等之上，任何以爱为名的打压与践踏都是爱的谎言。 作者：石宇宙 “管理学研究僧 沉迷敲代码的赛车手” [1] Stephanie, M.S. (2018). Gaslighting: Recognize Manipulative and Emotionally Abusive People -and Break Free. Da Capo Press. [2] Evans, P.(2003). How to Recognize, Understand, and Deal with People Who Try to ControlYou. Adams Media. [3] Barton, R.& Whitehead, J. A. (1969) The gaslight phenomenon. Lancet, 1(7608):1258-1260. [4] Gass, G. Z.& Nichols, W. C. (1988). Gaslighting: A marital syndrome. ContemporaryFamily Therapy, 10(1): 3-16. 江湖边 ✑ 编辑
余文乐曾用16天、零片酬出演了一部躁郁症的教学片
躁郁症，被称为双相情感障碍。有人说，患者的世界，是停不下来的跳楼机。 2017年4月上映的电影《一念无明》，改编自真实新闻案件，以一个家庭悲剧描绘社会大众对精神病患的漠视与不友善，讲述一对怀着沉重愧疚的父子如何面对过去的故事。 余文乐、曾志伟等零片酬出演，仅用16天拍摄完成，却斩获金马奖、金像奖、香港电影评论学会大奖、亚洲电影大奖等多类奖项。 余文乐在剧中饰演角色名叫阿东，患有躁郁症。阿东在一次帮失禁的妈妈冲洗时，意外结束妈妈的生命，被判进入精神病医院。阿东在接治疗后，出院被爸爸接回到独居的小室一起住。电影中，阿东想要重新进入社会，却遭到身边各种人的排斥。 简单心理Seed课程《变态心理学》中，学员们通过观看《一念无明》，来了解双相情感障碍的表现及治疗，更重要的是，希望大家更多思考精神健康对于个体、家庭和社会意味着什么，如何更好与精神健康问题相处。 双相情感障碍（Bipolar Disorder），是指临床上既有躁狂或轻躁狂发作，又有抑郁发作的一类心境障碍。与单纯的抑郁障碍相比，双相情感障碍的临床表现更为复杂、治疗更困难、预后更差、自杀风险更大。 从双相情感障碍所致疾病/伤残负担来看，世界卫生组织（WHO，1993）称，因疾病造成的伤残/早逝生命情况（Disability Adjusted Life Years, DALY）看，造成破坏性最大的前10位疾病中，有5类是精神疾病，双相情感障碍排名第3。 我们也摘取了一些同学的课程作业，与大家一起看看，什么是双相情感障碍，以及《一念无明》中余文乐扮演的阿东，过活着怎样的一种人生。 1 双相情感障碍是什么 “日常即战场” 部分内容来自： 王林、簡單 Seed课程一期学员 躁郁症（双相障碍）是心境障碍的一种类型。主要表现为躁狂发作与抑郁发作交替出现。影片中阿东很可能属于双相Ⅱ型障碍，以抑郁发作为主，也伴有躁狂、轻躁狂发作。 影片中，有以下几个方面来可以看出阿东的症状： 抑郁发作 双相情感障碍中的抑郁发作，有着单相抑郁发作时的核心特征，概括为“三低”：（1）心境低落，悲观绝望；（2）思维迟缓；（3）意志活动减退。 在临床中将双相情感障碍误诊为抑郁障碍的比例极高，严重影响了患者的治疗。 但除了是否有躁狂、轻躁狂发作历史之外，双相抑郁与单相抑郁也有着很多的不同，可用于区别二者（方贻儒 & 汪作为，2011）： 1）发病时间：双相情感障碍的抑郁发作一般较为早发（25岁以前），单相抑郁出现相对较晚（一般中年之后）； 2）起病形式及病程：双相抑郁发作起病较急，病程较短（3-6个月），单相的抑郁发作起病缓慢，病程较长（3-12个月）； 3）家族史：双相障碍家族史或有3个以上亲属患心境障碍，单相抑郁症患者其双相障碍家族史较少； 4）复发：双相障碍抑郁反复发作较为频繁（抑郁发作5次或以上），而单相抑郁缓解期时间较长； 5）心境稳定性、易激惹：双相障碍中的抑郁混合发作，缓解期仍然表现出心境不稳定和情感强烈气质，且愤怒、敌对较为多见，表现易冲动；单相抑郁障碍中，心境较为稳定，尤其是缓解期内，相对较少易激惹等； 6）自杀：双相情感障碍抑郁发作时自杀观念和企图较多见，而单相抑郁时，自杀想法及企图相对较少，但相对更易自杀成功。 在影片中，阿东经常回想起照顾妈妈的细节，回顾以往的经历，在抑郁的时期一直躺在床上不愿出门，不愿洗澡，表现出抑郁时的“三低”状况。 同时，发病时间较早，且有多次反复发作情形，也有表现出较多的易激惹、心境稳定性差、自杀企图等，是较为明显的双相情感障碍中抑郁发作的表现。 躁狂、轻躁狂发作 双相障碍患者中，常见轻躁狂（hypomania）发作，尤其是在双相Ⅱ型障碍患者中，76%的患者有轻躁狂的表现。 当躁狂、轻躁狂发作时候，核心症状主要表现为“三高”。即（1）“心境高涨，喜悦兴奋的情绪持久、强烈，极富有感染力；（2）思维奔逸；（3）活动增多，如制定的计划宏大、不切实际。持续时间至少一周。 在临床症状方面，轻躁狂发作并非千篇一律的，而有着多种不同表现。 主要症状有： 睡眠少、精力旺盛、动力充足；工作积极性高涨，社会活动增多，体力活动增多、话多；计划多，想法多，思路快，灵感丰沛；不压抑，不害羞；情绪高涨，过度乐观、充满自信； 也有一些表现为： 鲁莽、花钱多、购物多，愚蠢盲目的投资行为，好冲动，没有耐心，注意力容易被转移；性欲增强；吸烟和饮酒增多等。 在《一念无明》中，阿东也有这样的表现，比如： 当他与前女友相见后，不切实际地以为女友会回心转意并会为自己生孩子； 他展开宏大计划，买了很多植物，计划在楼顶建一个农庄，并且认为很快就可以上市融资； 他异常健谈，平时很少与邻居小哥交流，但此时手舞足蹈、让邻居小哥邀请他打球，并在小哥错愕的眼神里一把拿过小哥的杯子喝了一口水。 与焦虑障碍、物质使用障碍等共病： 美国共病调查（National Comorbidity Survey Replication）结果显示，74.9%双相情感障碍终生共病焦虑障碍，与酒精/烟草/毒品等物质使用障碍共病的比例达42.3%。 在剧中，阿东也在多处表现出焦虑等特征。 导演说：《一念无明》，无明就是看不到的事情，一念就是一个念头，可是一念生万念，一个念头后还会有下一个，一个念头看不清楚，可能一直走下去方向都是错的。 双相情感障碍患者的内心世界，仿佛一场永不休止的焦灼战场，也像是一直走不到的下一个“对”的方向。 2 双相情感障碍及发作起因 “每个炸弹的背后，都有无数条导火索” 部分内容来自： 王林 Seed课程一期学员 双相情感障碍的起因，确切不明，包含多种因素。综合以往研究，遗传因素和环境因素对于双相障碍的发病均有重要影响。 遗传生物因素 双相障碍有较高的遗传性。双相障碍的遗传度为80%，抑郁症的遗传度为40%。 影片中可以看出，阿东的母亲属于精神或则心理不正常的人，情绪变化极大，一会儿自怨自艾，一会儿暴怒无比。因此阿东很可能携带了心境障碍疾病的相关基因。 遗传生物因素 消极生活事件及社会支持等，对于双相情感障碍的发作和预后具有一定影响。 电影中，阿东在住院前经历了严重的生活事件，如辞职后长期、独自一人照顾瘫痪的母亲、与母亲争执导致母亲意外死亡。阿东再次抑郁发作也是因为遭遇了负性生活事件。 而，本片中，社会对于阿东的接受程度，也影响了阿东的重回社会及病情的康复。他独自承担照顾母亲的责任、他出院后求职遭到拒绝，也曾遭到邻居的歧视和驱赶等。 消极的认知风格 阿东的成长中，父亲极少出现，母亲疼爱弟弟，对他则是百般挑剔并常常辱骂、暴打他。他极其自卑、敏感，又非常希望得到母亲的认可。 因此，当女友提出送他母亲去养老院时，他异常愤怒，然后他辞职照顾母亲，实则是要满足内心对母亲的爱的强烈渴望；当好友请他出手帮忙做兼职时，他则过于敏感地误解为好友是可怜他。 反刍理论 反刍是指反复咀嚼体味让人伤心的事情。反刍这种独特的思维方式容易提高抑郁发作的风险。 电影里，阿东每夜都回忆咀嚼母亲意外死亡的场景，每次都非常难过和自责。另外，他也常常想起被母亲责骂的情境。这无疑都提高了他抑郁发作的风险。 3 双相情感障碍的治疗和预后 “曾经失去的，用爱补回来” 双相情感障碍最主要的方式是药物治疗，可选择辅助进行心理治疗。 片中阿东的精神科医生和复康护士也在一直叮嘱阿东，要记得吃药。影片中，阿东出院后不服用药物，双相障碍有复发的迹象。 除了药物，双相情感障碍的康复需要社会支持系统。 影片中，阿东的爸爸是阿东最坚强的后盾，即使不懂儿子也愿意和医生、护士请教，阅读抑郁症的科普书本，参加精神病家属互助会，在邻居要求儿子搬出去的时候坚定地保护阿东，脚受伤了也要回家照顾阿东。 更重要的是，需要让双相情感障碍患者的治疗有稳定的系统，让物理治疗和心理治疗同时帮助患者康复，在痊愈之后，也有完善的支持系统能够预防复发。 4 最后，一个想讨论的话题 “阿东会好起来吗？” 这次的作业里，除了对双相情感障碍的解读，还有疾病之外，我们想要讨论的话题：阿东会好起来吗？ 目前，社会对于抑郁症的认知逐渐好了起来，更多的人能够理解抑郁症患者，愿意给予他们关心和鼓励。 但是，双相情感障碍患者的情绪波动更为深层，由于躁狂状态的存在，让人难以分辨他们的情绪状态是否正常，带来更多的误解。 阿东回归正常世界的打击，来自于社会的不接纳和旁人的冷漠。 甚至是最亲爱的爸爸，也在他崩溃大哭的时候只想追问“你能不能振作一点”。 但是，阿东爸爸在影片的最后拒绝了把儿子送回精神病院的建议，选择和儿子一起并肩战斗，“什么都要判给外人，那不是很混蛋”。 Seed课程同学的回答有这样： 看完影片，剧中的阿东会好吗？这也是我思考的问题。 剧中的父亲是孤独的，他书读的少，不知道该怎么面对妻子，儿子出院后也不知道如何支持和帮助儿子，但是他尽自己的可能去了解儿子的病，走近他的内心，到最后他明白了家人不离不弃的陪伴，其实就是最好的帮助。 影片的最后，父子无声的拥抱，我觉得已经预示着阿东一定会好起来的。 我想象着阿东会找一个能够维持生活甚至更好的工作，他定期去做心理咨询，让专业的咨询师帮助他处理好对误杀母亲的自责和内疚，学会原谅自己，也想象着他会重新遇到一个喜欢的女生，然后结婚生子，过着和“正常人”一样的生活。 簡單，Seed课程一期学员 《一念无明》的编剧陈楚珩说，希望能让大家看见这样的香港，因为看见了，可以让人去想还能做些什么，然后继续走下去。 导演黄进说，希望电影可以让观众正视过去、直面生活，“并从中找到值得我们珍惜的人和事，去疗愈我们的心灵。” 最后： 情绪病治疗是个长期斗争，治疗创伤的心灵不单需要合适的治疗、社区支援，还需要大众去除负面标签，给予谅解及支持，用同理心去感受和关怀。 “只有用心才能看清楚，真正重要的东西，用眼睛是看不见的。” - 《小王子》安东尼·圣修伯理 如果你也对心理咨询怀有热情，也想通过更专业的学习来帮助自己、帮助他人，或许有这样的专业课程适合你，点击这里，给自己多一个机会去拥有新的世界
再谈抑郁（二）回答：普通人能理解抑郁症患者的痛苦吗？
在知乎上的回答：普通人能理解抑郁症患者的痛苦吗？也分享在这里。 文章摘要： 1.什么是抑郁？简而言之，抑郁等于对自己的否定和攻击【愤怒/攻击转向自身】。 2.抑郁症和抑郁情绪的区别。两者都是缺乏“泄洪区”，但前者是不相信存在泄洪区，后者是相信但还没找到“泄洪区”。 3. 如何有效应对抑郁。调动内心的愤怒，并让它指向外部某些具体的人或者对象。 4. 大众对抑郁的态度问。社会不应该对心理患者给予异样的、歧视的、偏见的态度。如果谁不能理解心理问题，只能说你的心智化水平还有待提高，如果谁歧视有心理问题的人，我只能说，那是你的恐惧和嫉妒使然。 确实，会听到很多人说，不能理解为什么有人会抑郁，也会听到很多抑郁症患者说，人们都不理解自己。 什么是抑郁？ 简而言之，抑郁等于对自己的否定和攻击【愤怒/攻击转向自身】。“我自己就是很差的，一无是处，自己是很蠢的,是上天被抛弃的人”，当个体有这样的想法时，抑郁情绪就会随之出现。如果普通人的内心世界是充满色彩和活力的，上面这类想法就会消减这些活力，令之黯然失色。 抑郁是怎么产生的呢？ 举个例子，如果工作中被老板骂了，我们内心的代表自己的那个“我”受到外界的指责和攻击，出于自我保护，自然是需要反击回去的。比如能够在现实中骂回去，或者在想象中把老板扁一顿——比如和好友吐槽，去踢球，去画画。让那个“我”免于继续受到各种侵扰，这样到了晚上就能安然睡个好觉。但是如果，这个反击的力量打不出去，憋闷在心里，慢慢，很容易变成：“我怎么这么懦弱，为什么都不敢反击”或者“或许我真的不够好”，结果变成对自己的否定/攻击，这时，抑郁就出现了。 其实上述场景，在现实中是非常普遍存在的。文明的社会不允许我们为了自我保护而能够毫无顾忌地表现内心的想法。也就是说，几乎每个人，都会有抑郁情绪的时刻。 抑郁症和抑郁情绪 两者都是缺乏“泄洪区”，但前者是不相信存在泄洪区，后者是相信但还没找到“泄洪区”。 抑郁症者的主观世界是单一的、静止的，而不是二元的、流动的。简单来说，抑郁症者会坚定地认为，自己一直都只会身处山谷的最底端，各种厄运、负能量最终都会汇集到自己这里，而无处可输出，因为没有人或者环境会进一步成为自己的“泄洪区”。是自己很糟糕，而不是外部环境很艰难，不会有人来帮自己，理解自己，也不会有什么好运气偏袒自己。久而久之，这个最底端变成沼泽，吞噬着活力，一切意义变成虚无。 空虚是愤怒的祭品。有效的愤怒需要有外部指向性的对象，有期待才会有愤怒，一个人愤怒最终目的是希望对象能够改变，或者至少会愿意努力调整成自己期待的样子。愤怒如果反噬到自己，其本身的意义也就不复存在了。 如何有效应对抑郁？ 所以，总的来说，应对抑郁最好的方式是能够调动内心的愤怒，并让它指向外部某些具体的人或者对象。 1. 调动内心的愤怒。就需要内心是有所期待的。如果没有期待，也就没有了愤怒。 2. 指向外部具体对象。不是命运，不是社会体制，也不是那些虚无缥缈，看不见触不及的内容。而是你身边的那些人/那些事。就像是，如果一个人总是对着空气打拳，对着真空呼喊，没有着力点，没有回音，该是一种怎样的绝境。 这种方式有一个关键的前提，这个外部世界中存在哪怕只有一个出口，是能够令个体信任，可以放心地把愤怒发泄出来的，而不会担心会造成实质的伤害。 这也就是为什么，抑郁症的人会有更多的内疚，因为外部的那个对象，自己有期待、当然就会有失望、有愤怒，但同样也让自己也非常担心，担心他或她无法承受自己内心的沼泽。 问渠那得清如许？为有源头活水来。这个源头的活水就是这样一个可以信任、可以承受自己内心的各种情绪、会对自己的独特性感兴趣的人，从他/她的眼中，我看到了自己的光芒。 所以，回到这个问题， 普通人不理解抑郁症。 从主观角度来说，如果抑郁症个体会有这样的感觉，主观原因是抑郁症个体的内心缺乏对世界上普通人基本的信任。因为不信任，所以很自然就会认为他人是不会理解自己的。 从客观来说，我们的社会对心理疾病的包容度仍然是十分欠缺的。 一是社会体制对心理疾病支持系统仍极度不完善。不管是对校园的学生还是工作的成人、离退休的老年人。我听到不止一个来访者会说，自己生病之后，很担心外部环境不够包容。对于学生，给与包容的是家长和学校，对于工作人士，给与包容的是家人和单位的领导、同事，还有制度。对老年人，给与包容的是家人和社会制度。 二是大众心理仍然保有的一种社会刻板印象，即对心理问题“谈虎色变”，心理生病=懦弱、不够坚强、想太多。 正如上述所说，抑郁症个体所缺乏的基本信任感，并不是一种先天能力的缺陷，而是涉及到成长过程中，缺乏持续对信任的体验。比如，一个孩子，因为坚持自己的想法而违反了父母的意愿、或者表达内心的感受而令父母无法理解，或许是触动了父母自己很恐惧、无力的内容，进一步，如果父母的表现让孩子经常感到强烈地被嫌弃、被讨厌，或者感到父母是无法承受的。这个孩子慢慢地开始无法确信，外部环境能够足够包容自己，就不敢再随意表现自己的想法和喜好，以及自己内心的痛苦。 所以，抑郁症也好，精神分裂也好，或者其他心理问题，都不存在所谓的“低人一等”。弗洛伊德说过，幻想遇到现实，就都是创伤。现实的环境，不管哪个时代、哪个地域，哪种文化，都在经历、应对各种创伤。每个人都一样。有的人应对着现实的危险，有的人应对着内心的恐惧。有时你笑笑别人，有时别人在笑笑你。不过都是自嘲罢了。 精神分析家庭治疗中有一个经典的原则：“家庭系统中，症状的承载者其实是心智化水平最高的人。”当家庭所有人都选择不看、不听、不说的时候，所有的重担都落到了那个唯独清醒的人身上。 所以，社会不应该对心理患者给予异样的、歧视的、偏见的态度。如果谁不能理解心理问题，只能说你的心智化水平还有待提高，如果谁歧视有心理问题的人，我只能说，那是你的恐惧和嫉妒使然。
焦虑自救指南
我们每一个人，一生中都必将处在各种焦虑之下。比如死亡焦虑、患有某种疾病的焦虑、分离焦虑、考试焦虑、性焦虑等等，这是一种会伴随每个人一生的情绪，焦虑出现在生活的方方面面。 在亲子关系中，我们会很清楚的看到这种焦虑现象的存在。有这样一种现象：叫做“你妈觉得你冷”，就是你明明不冷，但是妈妈觉得你穿的太少了，需要多穿一些。或者你太瘦了，需要多吃点。那我们知道，这种情况是往往妈妈有一些焦虑，无法真正看到这个孩子的需求。 还有，比如一个焦虑的母亲，她需要按时给小婴儿喂奶，假如3小时喂一次，她非常相信一些育儿书上的观点。其实，有时候小婴儿明明不饿，但是妈妈觉得时间到了，这个孩子不吃饭怎么可以。所以那一刻里喂奶并不是小婴儿的需要，而是妈妈为了缓解自己的焦虑，变得非常有控制性。她不能够真正的看到这个小婴儿的特点，也不能相信自己作为一个妈妈的直觉。如果她相信自己作为一个妈妈的直觉，是需要忍受一些焦虑，比如不知道孩子的需要是什么、她自己的照顾是否是恰当，然后慢慢的去观察，去看自己和孩子之间的互动，跟着这个孩子的节奏去照顾它。 在亲密关系中，焦虑的现象也很常见。最近男友没有联系你，回应微信时不及时。这时候就会产生好多焦虑，比如他是不是不爱我，我是不是没有那么重要。于是有的人会陷入到自己的思虑当中，连工作也没有心思处理了。 明明知道下周一就要交论文、工作报告，但是过去的一周多时间，什么也做不了，要拖到周日晚上，熬夜去做。 在非常焦虑的情况下会失眠、有时候睡着了做梦也会中断，突然惊醒，睡眠很浅。有的人会出现腹泻、恶心，心慌心悸等身体反应。有的会担心自己生各种各样的病，不断的去医院反复的检查。究其原因是和内在某种焦虑情绪无法处理和表达，对个体的身体、睡眠带来许多影响。 一、揭开焦虑的迷雾，触碰精神空间，连接真实的自我 1、焦虑是一种情绪，它是对未知危险的担心和恐惧。 在远古时期，对危险的和未知的担忧及恐惧，保护人们活了下来。古人常说“人无远虑，必有近忧”、“生于忧患，死于安乐”，都告诉我们焦虑的积极作用。 心理学家研究表明：焦虑水平和任务完成之间是呈倒U型曲线，焦虑水平过低和过高不利于任务的完成，适度的焦虑可以促进我们很好的完成任务。运动员比赛前或者考试时，都需要有适度的焦虑，焦虑过低，情绪状态调动不起来，而焦虑过高，也无法把全部注意力集中在考试上，还需要分出一些精力来处理焦虑。 当焦虑时，可以体验到，被焦虑所包围。它的本质是一种处于扩散状态的不安，具有模糊性、弥散性，没有相对明确的对象和内容。 恐惧是针对特定危险的反应，当有人害怕狗时，离狗远一点，危险就解除了，也就没有那么的害怕了。而焦虑时，往往无法离开引发焦虑的事情或情境，比如说考试，写论文，评职称，你不能不去做，因此，和这个东西的关系是胶着的，你害怕它，但是又保持着若即若离的关系。 因为是必须要完成的，所以视线无法离开它。比如对完成论文非常焦虑，一段时间内不想要触碰论文，不想去思考，但是那个论文就一直在那，玩也不能放心的去玩。 即使做其他事情，内心里也潜藏着担忧。于是在一段时间里，处于僵持和胶着的状态，体验到非常强烈的无助感。 由此我们可以看到焦虑和恐惧的不同在于害怕对象是否明确，是否有控制感。如果害怕的对象很具体很明确，人是可以知道是怎么应对，是有控制感。而不明确时， 往往有种不确定感，会带来很强的失控和无助的感觉。这也就是焦虑如此恼人的原因。 焦虑就像一层大雾，被它吞没时，人的认知功能、判断能力受到很大影响，这时无法对外在客观现实、危险情境和自己的能力做出准确的判断。这时候人很容易体会到孩童期的情绪，觉得自己什么都不行，什么也做不了，自尊，自我价值感等受到严重的威胁。 例如，领导让你做一个以前从未处理的工作，一定是有一些焦虑的。因为从没有办理过。如果这个焦虑非常大，可能会睡不着觉，自己感觉无从下手，无法胜任，什么都做不了。但随着焦虑感的降低，可能会知道，哦，原来做这个工作需要和其他部门对接，自己可以处理的是什么，过往的工作经验中可以用的部分是什么。 有哪些参考的项目，是否需要领导帮你去协调一些资源，可以找哪些人帮忙。随后慢慢的清晰起来，知道我怎么样，一步一步的去完成这个项目。 2、焦虑从人一出生开始就有，而早期养育者对孩子焦虑的消化和回应，对个体处理焦虑情绪非常重要，也有利于个体内在形成足够的心理空间和精神空间，从而涵容焦虑。 焦虑的拉丁词源的意思是狭窄的，德语意思是缺乏，有点紧。 这两个解释，都能感觉到人没太有内在的心理空间。焦虑的体验和获得与失去自己的精神空间相关联。 与能承受爱的缺失与丧失能力有关。内化了父母处理情绪的能力对于个体日后情绪涵容的能力和思维能力的发展有着重要的作用，而思维和情绪处理能力的发展又进一步促进精神空间的发展。 精神分析师把人的出生看做是一种创伤，小婴儿从母亲温暖、安全的子宫中来到一个冰冷的、无边无际的世界里，这是一场环境的巨变，从在母亲体内一体的感觉到突然的切断，往往会会带来强烈的死亡焦虑和分离焦虑。 这说明在个体内部从一出生开始就存在非常强的焦虑感。这时候如果母亲可以很温柔的呵护小婴儿，竭尽所能的去理解和根据孩子的需要去照顾他，在某种程度上可以缓解这个孩子内心强烈的焦虑。我们可以去设想下，如果这个母亲自己很焦虑，不断塞给孩子吃的，明明孩子不想要，那会怎么样？ 那孩子的感受肯定是不好，它自己的节奏被打乱，有种被侵入、控制的感受。如果这个母亲很抑郁，当孩子很焦虑时，不会去抱抱他，哄哄她，那这个孩子会感受到被忽略、有很强的的绝望和无力的感觉，不论他大声喊或者做些什么，都是不能被听到的。因为我们可以得知，如果早期养育者不能很好的来帮助孩子去消化情绪和回应他们的情绪的话，那些焦虑不但不能被缓解，反而会被放大。 对于小孩子来说，没有父母的帮助，他们就很难消化处理自己的焦虑，那些感受就遗留下来，不能解决。当日后，他们遇到类似带给他们巨大焦虑的情境时，也就很难去解决，因为他们在生命早期没有获得被帮助的经验和成功应对焦虑的经验。 设想小孩子对去学校很焦虑，如果是一个焦虑的妈妈，有可能会说“你必须去学校，你不去学校怎么行呢？以后考不上大学，你找不到工作，怎么活？” 那我们知道这个小孩子就更焦虑了，因为他母亲也不知道怎么解决这个问题，而且带给了他很大的焦虑，他会没办法生存。所以这个孩子内在的感受是，我是没法解决的，内在的母亲也是没有办法帮助他解决的，于是他陷入到焦虑中无法自拔。 成年后，当遇到困难焦虑时，他会像他妈妈一样不断的去想各种不好的结果，明明工作上只犯了一个小错误，但是会担心自己会失业，活不下来。陷入焦虑的情绪中无法自拔。早期处理焦虑的经验会对日后他的关系的特点和解决问题的模式有一定的影响。 3、挫折本身并不一定会带来内在的冲突，而是当其威胁到自身的价值、自尊安全和人际关系模式时，才会带来冲突，冲突带来焦虑，焦虑带来压抑和防御。 社会节奏变得越来越快，现代社会的功利性，作为独特的个体价值的部分变得不重要，很多时候变得更加的工具化，现在流行一个词叫做“工具人”。 个体作为机器大生产某一环节中的螺丝钉，也很容易被替代。焦虑往往是对未来的担忧，和当下失去了连结。人是会生老病死的，也会分离，这会带给人很强的匮乏感，生命和时间是有限，总会带个人我做的还不够，爱的匮乏，金钱、权利和快乐等都不够，这会使得个体焦虑，想要更多。被生活和社会裹挟着前行，自己的价值却迷失于其中，所做的是这个社会觉得好，他人觉得好的，于是人变得贪婪，对自然、他人和社会有更多的攫取。 这其实会带来一个问题，一个人很难跟着自己的生命节奏，冒一定的风险去生活。例如一上大学就有找工作的焦虑、996现象、到了30岁没结婚被称为“大龄未婚”，结婚的焦虑、紧接着是生孩子的焦虑，有了孩子后又有其他的焦虑。所以人生似乎处在无休止的焦虑中。 中国古代有个词叫做“拔苗助长”，父母强烈的焦虑推动孩子做超出他们年龄段和心理思维发展水平的事情。 比如有的父母让小学三年级的学生，参加四年级的奥数比赛。要知道这容易给孩子带来焦虑和挫败，对自恋和自我价值是一种比较大的伤害，也难以帮助孩子正确的看到自己的价值。 因此我们知道适度的挫折有利于人的发展，而这个挫折过大，超过个人可以承受和解决的范围时，会带来自尊打击、自恋受挫，长期下去，会带来个体的自我价值感低，自我效能感降低，甚至会产生习得性无助，一遇到困难就无法动起来，不觉得自己有能力去解决问题。 弗洛伊德说焦虑导致压抑。如果生活中，我们遇到焦虑，总是绕过去或者回避，这种行为模式一旦被结构化，便成为一种心理症状。久而久之，很多人不知道自己为什么会焦虑，只是体验到焦虑的感受。 这是因为产生焦虑的冲突总是会被压抑下来，焦虑产生和应对变成一种自动化的反应。你会发现在生活中，焦虑的人往往，工作任务一安排下来，自己还没仔细去想，焦虑感先产生了。这便是已经自动化的反应。也会发现，他在找工作、工作中、考试中、人际关系中，都是这种反应，出现一个情况，首先是焦虑。然后去回避，最后不到万不得已才会去处理。 二、了解焦虑的分类，深层理解焦虑 1、弗洛伊德对焦虑的分类 （1）现实的焦虑：是对于现实的、客观的威胁、灾难及危险所表现出的焦虑。一般的反应有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击。它来源于人们对外部世界中真实的、客观的危险的感受，只要采取一些必要的措施或行动，就可以从客观方面解决这种焦虑。如人在公园看到老虎和在深山老林中看到老虎的感受不一样，人们可以采取行动或措施来消除和降低现实的焦虑。 （2）神经症的焦虑：客观威胁没有那么大，但是个人主观感到受到了巨大的威胁，这种焦虑往往是和客观情景不符合的，是压抑在无意识里的焦虑，造成焦虑的威胁来于人格内在的冲突。也就是说阻碍个人使用自己的力量的，不是客观上的脆弱，而是他内在的心理模式和冲突。这些冲突往往来自于生命的早期。 虽然压抑始于早年的亲子关系，但是终其一生，会以压抑威胁的方式持续存在。压抑对威胁的恐惧，导致无法辨认焦虑的来源。无法对危险进行分辨和评估，会助长个人的无助感，造成个人自主性的减损，也就是个人力量的发展受到很大的限制。 （3）道德性焦虑：这种焦虑来源于道德、法律和自我理想。如对自己要求过高，要求自己尽善尽美等。如果自我的行为不符合超我的要求，超我就会对自我进行惩罚，从而产生道德上的焦虑。 2、G O.GABBORD根据人的发展顺序分为以下五种焦虑： ·失整合焦虑：（这是一种自己感觉自己要疯掉或者要碎成碎片的焦虑，往往在精神分裂或者崩溃的边缘，精神分裂症和某些重症的抑郁病患者有类似的症状）它起源于与某客体融合而失去自体感或者失去自他体的界限，或者是由于环境中的他人未能提供镜映或理想化而失去自体的完整性而使自体崩解。 ·迫害性焦虑：（感觉外界存在很多的危险，其他人都是坏人，会伤害自己。比如其他人可能会在背后议论自己，总感觉有人在监视自己，会有种侵入性。精神分裂症患者的迫害性焦虑较强，有的会有一些迫害性妄想，比如，路上有人看了自己一眼，就似乎在谋划着迫害性的计划。）起源于克莱因学派的偏执分裂位，其中首要的焦虑时外在的坏的、迫害性客体会侵入自体并在内部毁灭。 ·失去客体的恐惧（分离焦虑）：不仅仅是失去客体的爱，而且也惧怕失去客体本身。往往失恋或者家人去世、搬家、转校等情况下会出现，例如失恋时，会觉得以后再也没有人会爱自己了。第一天上幼儿园的小孩子身上可以看到分离焦虑，不同儿童的分离焦虑表现的方式会不同。 ·阉割焦虑：俄狄浦斯期，来自报复性的双亲影像的对生殖器的潜在破坏或阉割。 ·超我焦虑：一种对于未能满足一种内在的道德行为准则内疚感或者良心痛苦。 三、建设性的应对焦虑，转化焦虑，过有创造力的生活 焦虑是非常难以忍受和接纳的。许多很焦虑的人一直在煎熬的情绪中忍耐着，也努力的活着，和自己内在的焦虑和冲突在抗争。对焦虑情绪的处理，都带有过往处理此情绪的经验和自动化的反应方式。对焦虑的应对，我们需要尝试以建设性的方式去处理，改变原有的情绪应对的方式。 1、以非评判和嫌弃的态度去体验、尊重和接纳当下的情绪，评估和理解它传达给你的讯息，同时去看自己可以为自己的情绪做些什么。 需要对自己的焦虑进行觉察、理解和评估，如果超出了自己可以承受和处理的范围，这时候需要找相关的专业人士寻求帮助。我们知道有很多的时候，很多人感觉到焦虑时，只是自己去承受和处理，在他们成长经历中，父母和身边的养育者无法帮助孩子去消化焦虑，久而久之，有一部分人靠忍耐、煎熬过去。 因为对于一个人来说，如果你生命中遇到一些困难，可以找其他人帮助你，也是一种好的方法。像我们前面提到的，如果像神经性焦虑、失整合焦虑、迫害性焦虑和分离焦虑非常严重，需要去看精神科医生，根据医嘱来服药，同时和一位合适的心理咨询师一起工作，处理内在的焦虑问题。 2、在关系中，情绪激烈时，避免直接倾倒情绪，平静下来后尝试去沟通。采取建设性方法而非自我保护性的方式去处理焦虑。开放式的沟通可以促进许多问题情境和情绪的解决。 （1）用积极的方式去代替原有的、习惯性的、保护性反应 当人们感到焦虑时，常常采取的方式要么是回避，仍其发展；要么会做出一些保护性的行为，如指责别人，攻击对方。 由此，我们可以看到，家庭中，当父母对孩子学习非常焦虑时，他们不是尝试去处理自己的情绪，而是直接把焦虑的情绪倾倒给孩子，有的会直接打骂和批评孩子。 记得之前看过一个新闻报道，一个妈妈，生活很艰辛，带着自己的孩子坐地特，孩子把钱丢了，于是这个妈妈非常愤怒，在地铁站打骂孩子，然后周围的人都看不下去了，去帮助这个孩子。 如果我们仔细想想，知道这个母亲她很不容易，一定很焦虑，不知自己能否生存下来，孩子又闯了祸，把仅有的车票钱给丢了。但是这个妈妈需要去自己承受这个焦虑的部分，看看是不是能和周围的人求助，帮助一下他们。和她的孩子需要到家里，当情绪平静下来的时候，和他好好的沟通。所以其实这需要母亲对自己的情绪有很强的涵容作用，才能帮助孩子去消化情绪。 （2）在关系中不直接倾倒焦虑情绪，开放式的沟通自己的焦虑和情绪。 例如，对爱人忽略自己的需求，总是拒绝自己感到很焦虑，有的时候往往会责骂，批评对方，感觉对方满足不了自己的需要，甚至觉得他一无是处。 首先，当这种焦虑的情况产生时， 需要先对对自己的情绪进行涵容，消化，然后当平和下来后，和爱人一起沟通，看看问题出在哪里。是不是自己过于焦虑了，双方都可以做些什么来处理这些问题。诗人威廉布莱克谈到愤怒，他写到“我和我的敌人生气，我藏住愤怒，愤怒却兀自增长，我和我的朋友生气，我说出愤怒，愤怒却停止了”。 （3）像一个好的母亲一样，以关爱和情感性的回应自己的情绪 自己的孩子不上学的话，母亲一定会有焦虑，那一个不是那么焦虑的母亲会怎么回应呢？这个妈妈可能会说 ——“宝贝，你为什么不想去上学啊？和妈妈说说”， ——（这个小孩子可能会说）我遇到了一些困难，人际上或者学业上的困难。 ——（妈妈会说）“哦，那你在学校一定不开心，所以才不想去学校的是吗？（抱抱这个小孩子）。妈妈也不能和你一起去学校，和你一起去面对你所要面对的那些人际，和学业，但是妈妈会一直支持你的，我们来看看是不是我们可以做些什么，改变这种情况”（然后妈妈会和孩子一起去分析面对的具体问题）， ——妈妈永远爱你，都会和你一起面对，我们一起把这个难关度过去。没关系的。不论怎么样，妈妈都在这呢。你需要妈妈的的时候或者需要我帮你做点什么的时候，就来告诉我。 那如果妈妈可以这样去回应小孩子，那这个小孩子会慢慢有勇气去面对那些困难，而不会那么无措，不会去回避这些困难的情境，他日后遇到类似的事情感到焦虑时，会像他的妈妈一样安抚自己，并去找资源去帮助自己解决困难。 （4）通过调整对产生情绪的想法来调解焦虑 美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，认为相同的会激发情绪的事件，对不同的人会带来不同的情绪反应，区别在于个人对引发情绪的事件的想法和解读不同。 有些人内心里有些错误的解读和想法，因此带来大量的负面情绪。这些负面的想法有些已经变得固化，所以需要有意识的去纠正。例如，一个人担心自己工作上犯了一个错误，会带来被开除和失业，以及无法活下来的想法会导致焦虑情绪的产生。 但往往我们知道，通常一个错误不会带来这么大的后果，因此在整个过程中“灾难性的想法”是错误的，当个体觉察到想法中的错误时，需要有意识的去纠正，通过纠正想法来调解焦虑的情绪。 （5）以问题解决的策略来解决当下产生焦虑的事情 焦虑情绪往往和带来压力的事情有关，生活中往往也会发现，当我们解决了面临的事情时，焦虑的情绪会有很大缓解。 在这个过程中刻意学会分析问题，获得掌控感是非常重要的。需要先将困难变得具体化、细节化和可操作性。把模糊一团的东西整理清晰；然后逐步分析每一个小困难可以解决的方法、可用的资源有哪些？自己没有的部分是什么，需要寻求帮助的方面有哪些？因此来分析自身资源和环境中可以用来解决问题的资源，通过一定的步骤一步一步解决困难。 同时需要区分这个过程中，需要区分可控因素和不可控因素，例如参加一次考试，运气、题目难度都是无法控制的，但是个体可以控制的是努力程度。 当问题解决后，需要及时对自己的努力、价值进行肯定，同时反思解决问题过程中可以借鉴的经验有哪些。 （6）活在当下，给内在的心理空间和精神空间扩容 内在空间狭小，是因为过于在意别人的评价，活在别人的眼光中。 内在充斥着各种声音，总觉得自己可以更好，做的还不足够，不能肯定自己。这往往活在过往的自责和评价之中，对未来的结果有很多的担忧、无助、甚至是绝望的感觉：我们需要去和自己进行连结。如果你没有一个对情绪可以很好消化处理的父母，但我们也可以通过一些方法做到自我扩容： ·每日做20分钟的冥想练习，学会对情绪的觉察，与当下的感受进行连结，不评判的去体验当下的情绪。 当感受焦虑时，学会去区分是自己的焦虑，还是认同了周围人的焦虑和评价。明确自己的边界，对别人给的焦虑说不，保护自己内在心理空间不受侵犯。例如：你妈觉得你冷，领导觉得你需要多付出一些，但这不是你想要的，可以去选择拒绝； 如果你有一个不那么焦虑的朋友或者心理咨询师，可以在咨询和交流中缓解焦虑，理解焦虑，承受焦虑。 对自己少一些批评和苛责，更关爱的方式来照顾自己，原谅过错。 （7）转化焦虑，适度冒险，过有创造力的生活 焦虑可以促使人们去冒险，经验新的生命体验，可以带来生命中崭新的可能性。我有听到，很多处于中年危机的人，他们忽然间发现原来自己一直忙忙碌碌的金融工作并不是自己喜欢的，虽然可以有很多收入，但是却不快乐，自我价值难以实现，有的人会冒险去做新的尝试，例如就去做面包店，活得很快乐。 神经性焦虑是我们处理早期焦虑经验失败所致，个体没有成功的处理焦虑的经验，如果我们在生活中可以适度 冒险，勇敢的去面对，会开启新的可能性。工作上往往有些焦虑会逼着人 不断的成长，也开拓了你其他的一些可能性。焦虑也提醒我们有时候需要跳出自己的舒适圈和安全区，用于尝试，会带来不一样的成长。 只有我们有过往面对焦虑的经验，才能面对当下和未来的焦虑经验，而不至于被焦虑吞没。如何在焦虑情境下继续前行？而不是绕过这些情境或者临阵退缩。有意识或无意识的应战远比躲避更有价值，这意味着，在主观上便已经做好了要建设性面对不可避免的焦虑。勇敢不是没有恐惧，而是即使是害怕却依然具有前行的能力。 我们每一个人生命至少在这一世都是只有一次，我们为何而活着，想要怎样生活，是一个一直需要去思考的问题。但是我想，据生命本来的样子，让它生长和绽放，尊重自己的节奏，不同的生命历程都同样有自己的价值，都是一种生命的完成。 最后祝福大家可以实现自己生命的价值，带着焦虑去生活，转化焦虑。尊重自己内心的声音和节奏，适度冒险，过有创造力的生活。
京公网安备 11010102003513号京ICP证150984号出版物经营许可证营业执照京卫网审[2015]第0195号APP版本号：iOS: 20221019，Android: 10.19.1