漫画:如果我抑郁了请这样陪伴我

注:文中提到的【抑郁】泛指抑郁情绪,而非【抑郁症】 如果被诊断为抑郁症,请一定向专业的心理工作者求助     △ 抑郁它总是静悄悄的来~   △ 每个人都可能被它俘获   △ 很多人会选择戴上微笑面具,不想、不敢让别人察觉,假装自己一切都很好~   △ 除了你自己,谁都无法拆穿这个伪装   △ 你看起来越高兴,别人察觉到就越难~     △ 可是……你毕竟不能永远装下去   △ 每个人都会有崩溃的时候   △ 这没什么大不了的,真的!   △ 别觉得这很丢脸   △ 但你要相信,总有人能理解,在你身上发生的一切   △ 有人爱你,有人愿意帮助你 和他们袒露心声吧,在与抑郁斗争的路上,你不再会是一个人   △ 你是珍贵的,你是被爱的,你不是孤单的   △ 对这个世界多一点耐心的第一步是对自己多一点耐心~   △ 每一天都可以是一个新的开始,和一个成长的机会   △ 我们一直都会在这儿。   必要时请一定向他人求助。如果被诊断为抑郁症,请一定向专业的心理工作者求助。 没有人是完美的,承认自己的脆弱,这没什么大不了。 另一方面,当我们的朋友或亲人感到抑郁或者难过、迷茫等等感觉并不好时:我们不应该做的vs应该做的(作者:Charlotte Gomez)   - ❶ - 不应该做的  ▼   应该做的 ▼   - ❷ - 不应该做的  ▼   应该做的  ▼   - ❸ - 不应该做的  ▼    应该做的  ▼   - ❹ - 不应该做的  ▼     应该做的 ▼     - ❺ - 不应该做的  ▼   应该做的  ▼   - ❻ - 不应该做的  ▼   应该做的  ▼   - ❼ - 不应该做的  ▼   应该做的 ▼   - ❽ - 不应该做的  ▼     应该做的  ▼   我说 我们说 当我感觉不好时,请不要用【比较】和【规则】告诉我应该快点好起来,我更希望你可以陪伴我,倾听我底发生了什么,让我感到我不是一个人:)       注:文中提到的【抑郁】泛指抑郁情绪,而非【抑郁症】 如果被诊断为抑郁症,请一定向专业的心理工作者求助~他们会陪伴你、倾听你、帮助你一起走过这条路。   <如果你需要,请点击下方图片查看心理咨询师列表>     图:Ramanpreet Kaur 翻译: 简单心理

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你的宠物,也可以当你的疗愈者

文|西京 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑 2012年12月4日,美国康乃狄克州的Newtown城发生了一起校园枪击案,枪击造成20个小孩与6名校职工死亡。这起案件給当时在场的其他孩子们造成了巨大的心理创伤,许多小孩因恐惧而短暂地丧失了交流能力。 随后,一支专业的心理服务团队进入校园,他们带了9只经过专业训练的拉布拉多犬,帮助孩子们度过精神危机。心理服务人员让孩子们围坐在地板上,拥抱或抚摸着身边的拉布拉多犬,慢慢地讨论案发时他们的恐惧,以及失去小伙伴们的悲伤。一个事发后一直不肯和母亲对话的小女孩,在与狗狗们相处了一段时间后,也愿意和妈妈分享当时发生的事情。 -Newtown枪击案后与Comfort Dog 相处的孩子们- 故事中,这些不可思议的拉布拉多犬们就是专业的“Comfort Dog”(安慰犬)。英文里有一个对应的词汇叫做“Therapy Animals”,直译过来是:有治疗作用的动物。 无论是研究还是实践都证明,动物对人类有着巨大的疗愈作用。一方面,动物可以成为人类最亲密的宠物与朋友,另一方面,他们对人类的精神乃至生理健康有着巨大的积极意义。 今天,我们就以狗狗为例,来聊一聊作为宠物的动物,以及作为疗愈者的动物。   作为宠物的动物:提供爱与陪伴 相信很多人都看过电影《忠犬八公的故事》。当耸拉着耳朵的,垂垂老去的八公在大雪纷飞的车站坚持等待已经去世的主人时,许多观众都感动地涕泪纵横。 -电影《忠犬八公》剧照- 宠物是很多人内心的一块柔软之地。多数人的童年里都有过一只猫,一条狗,一只鹦鹉或者一个小乌龟的存在。年少的你像呵护着一个亲人一样,常常在一放学就冲回家,找你的动物小伙伴玩耍。 为什么我们那么爱着这些小动物呢? 因为,宠物能够给我们最纯粹的爱与陪伴,它们永不背叛。 积极心理学之父塞利格曼曾说:一个人要想获得真正的幸福,至少需要五个独立要素:感受积极情绪,专注投入,拥有良好的人际关系,明了自己存在的意义,以及有所成就。 作为社会人,关系毫无意外地成为幸福的必备要素。但是,人与人的关系实在是太复杂了。作为自然界的最高生灵,我们相爱相杀,相恨相离。我们甚至会用最恶毒的字眼形容和攻击自己的同胞。 再反观你与宠物的关系呢?两个字:纯粹。 在关系中,宠物是人的最佳替代品。又跟爸妈吵架了?快回房间拥抱一下你的狗狗或者猫咪吧。因为和它们在一起时,你只需要感受。它不会评判你,也不会你吵架。 正如心理学家Teri Wright所说:“你的宠物给你的爱是无条件的,它们陪伴在你身边,你不用担心伤害它的感情(故意虐待除外),也不会接受到它的恼人建议。而这些,恰恰是‘人’会对你做的。” 人是自负的。在很多情境中,我们都觉得自己有义务給坐在对面的那个人以回应或建议。但其实,也许向你倾诉的人只是在寻找一个自我表达的机会。记得小时候当我陷入莫名的不开心时,爸妈就会一直说,你怎么啦?怎么小小年纪怎么就想那么多呢?快乖乖学习去。 但是我的宠物狗就不会说这些。实验证明,陪伴你许久的动物甚至会演化出极高的敏锐性。当你不开心时,他们甚至能读懂你的情绪,然后安静地陪在你身边,舔一舔你的脸颊,帮你一起处理情绪。 从进化心理学的角度而言,动物和人类的相伴历史就可以上溯至千年前。以数量最多的狗为例,他们由狼进化而来,在接近人类过程中发现人类集居地是重要的食物来源之一。于是他们越来越亲近人类,其野兽天性也慢慢退化。他们被驯服,被家养,和人类一起外出打猎,成为人类的朋友。 在几千年的进化长河中,形形色色的动物与人类建立了连接,成为人类的陪伴者,并一直延续至今。   作为疗愈者的动物:超乎你想象的修复力 就像开头的故事所说,动物能做的并不仅仅是陪伴。无论在影视作品中出现的帮助残疾人生活的导盲犬,还是在关键时刻力助警察破案的刑侦犬,动物们有着更多具象的功能性作用。 在医疗与救护体制比较健全的西方社会,动物被广泛用于各类治疗和救助中。这其中最普遍的,就是治疗/安慰/服务犬了。(这一类犬在西方有不同的分类,如治疗犬,服务犬,精神支援犬等等,本文中仅概括而论,并不严格分类) 据维基百科记载,世界上第一个系统地使用狗狗来做治疗的人是护士Elaine Smith。上世纪70年代,Elaine注意到病人们与狗狗相处后,其生理和精神状况都有所改善。1976年,Elaine创办了一个项目,开始系统性地训练狗狗去“拜访”各类机构,給有需要的人做“治疗”。 一条治疗犬能做什么呢?最常见的是,他们能够給那些居住在特定环境里(如医院、救济处等)的人带来帮助,尤其是精神上的舒适、愉悦和放松,从而改善病人的生理、精神、情感和社会状态。 在治疗犬的陪伴下,病患们的病情改善有时是能被量化的。一个实际的例子是,一位因血压过高而无法进行化疗的病人,在和治疗犬相处了一段时间后,再进行血压检测时,发现情况已经改善至可以进行治疗了。 此外,在降低心率跳动,降低应激激素水平,增强人的荷尔蒙激素等方面,治疗犬的存在都能够起到一定的效用,继而帮助减缓一个人的医疗需求。 治疗犬最重要的特质不是他们的品种、外貌,而是他们的“性情”。这些狗狗们都非常地友好,耐心,自信,温和。他们会很享受和人类相处,在任何地方都能呆得很舒适,并提供无条件的“接纳”。 在这种接纳之下,治疗犬能够帮助那些有学习障碍、精神障碍的人。比如:减缓压力与焦虑,包括创伤后应激障碍;减缓抑郁;缓解孤独感;缓解侵略性的行为;增强你的接受度,从而促使你接受更多的社会与情感支持; 最终,他们能提升你的社交感,让你笑,让你感受到快乐。 在诸多的心理从业者眼中,诸如治疗犬这样的动物,正是最佳的,令人亲近的,毛茸茸的抚慰者和疗愈者。他们可以在医院、收容所、灾后现场等地方起到非常重要的作用。 不仅是健全的动物,有时候,受伤的动物也能帮助人类获得康复。 纽约时报曾刊登过这样一个故事:30多年前,美国人Lilly Love在阿拉斯加的海岸护卫队工作。在目睹了6位伙伴死于飞机事故后,Lilly患上了严重的创伤后应激障碍。在此后的多年时间里,她饱受情绪的折磨,酗酒,接受心理治疗,三次结婚并离婚。2006年,Lily在Serenity Park遇到了一群鹦鹉。这群鹦鹉或是被主人遗弃,或者遭受过主人虐待。总之,它们是一群受伤的宠物。 机缘巧合之下,Lily开始照顾这些鹦鹉。神奇的是,在与鹦鹉相处的过程中,Lily的创伤后应激障碍得到极大的缓解。一边是经受过创伤的人,一边是被创伤过的动物。在纯粹的照顾与陪伴中,Lily感受到了鹦鹉身上的创伤以及它们复苏的力量,这些鹦鹉们也愈来愈依赖Lily。Lily和鹦鹉之间形成了新的关系与联结,这种简单而纯粹的关系又反过来给予了Lily力量。 最终,在近30年的精神与生活废墟上,Lily依靠鹦鹉所给予的力量,重建起自己的人生。   越是简单纯粹的关系,就越有力量 简单即是力量。 心理学家Debbie Custance说,人与动物之间的关系其实极其简单纯粹,但正是这种简单与纯粹,孕育出了巨大的复苏与安慰的力量。 “当一个人对你表达喜爱之情时,其背后的寓意其实是有点复杂的,因为这份情感可能包含了期待与盼望。” “ 但是,和动物在一起就不一样了。你们之间的互动是不用考虑后果的,没有危机性与复杂性的存在。如果这时你正处于一个困难时期,那这种关系几乎就更是一份宝藏了。” “越是简单纯粹的关系,就越有力量。这种力量,最终能帮助你从精神的废墟之中站立起来。” 参考资料: Therapy dog;From Wikipedia, the free encyclopedia Pet therapy: Man's best friend as healer;Mayo Clinic Staff The Healing Power of Dogs.Canines bring comfort to Newtown survivors and others in crisis; Amanda Fiegl, National Geographic News Pets for Depression and Health:Can your depression problems improve when you interact with your pet?  Kathleen Doheny What Does a Parrot Know About PTSD? Charles Siebert ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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面对出轨劈腿,如何写出周扬青式“稳准狠”的分手信

  实在没想到,在4.23世界读书日这天,我不仅一页正经书没看,反而读了一整天罗志祥的劈腿人生,顺便还把时间管理和黑眼圈防治提上了人生的重要日程。   说说罗志祥劈腿约炮“多人运动”这个瓜吧。其实我觉得大家如今都是吃惯了大瓜的成年人,对娱乐圈这类事已经见瓜不瓜了。   一定要聊点什么的话,周扬青是挺飒的。     先摆出正反两面事实,认可并感谢美好的过往,然后清晰地列举罗志祥种种劣行。不过度宣泄负面情绪,不博取多余的同情,态度明确,情感分明,立场坚定,差点让我忘了这是一个爱情长跑9年、突然发现自己一直都被欺骗被劈腿的女性。   真是相当理智且克制了。   我们无从推测周扬青在罗志祥事件中经历过怎样的难过和挣扎,但创伤后的自我修复过程,想必是少不了痛苦的。   绝大多数女孩在面对背叛和欺骗时,都难以做到周扬青式的干脆利落,反而情绪崩溃梨花带雨的女孩子大有人在。今天老话重提,聊聊(万一你或你朋友)遭遇被劈腿出轨的情况,如何才能潇洒优雅地走出来。     01 遭遇背叛出轨的人们,会经历什么   人们都说爱一个人是既有了铠甲,又同时有了软肋。那么出轨,就是软肋扎心。   当你选择相信一个人,进入一段亲密关系,便相当于把自己脆弱的一面暴露给对方,在无形之中让渡了自己的许多权利。其中最核心的就是:赋予了对方伤害我们的权利。   这无疑是有风险的。但由于我们信任对方不会这样做,所以会愿意将自己的脆弱、利益统统交付到对方手上。   这种信任的产生像是在心里长出一棵盘根错杂的树。由此,当我们投注在别人身上善意的信任被践踏时,往往需要很长时间才能试着平复,这就是背叛创伤——   对于大多数遭遇伴侣背叛的人而言,最深的伤害并不来自于婚外性行为或外遇事件本身。最让人受伤的是:投注在最近亲的人身上的信任和信念被撕碎了。     2006 年的一项研究发现,意外发现爱人不忠的女性会出现与创伤后应激障碍(PTSD)特点类似的急性应激症状。而不止是应激症状,在实际工作中,心理咨询师和相关的研究者也发现“被背叛”对一个人会产生的长期的创伤和影响。   事实上,如果被背叛一方以为自己所投入的是一段健康、有所依恋的关系,那么出其不意的背叛的伤害是极大的。   在亲密关系中,因遭遇背叛而出现的典型行为有下面几个方面:   情绪不稳定:反复出现哭泣、从愤怒到悲伤到充满希望三者间的来回转换;   敏感易变:不断地搜集不相关的事件来证明对方会再次背叛我,容易被一丁点可能的有关背叛的线索诱发进入焦虑、愤怒或恐惧状态;譬如伴侣晚归,快速关电脑,或者「盯着」一个有吸引力的异性太长时间等等;   出现后遗症:失眠,噩梦,注意力不集中;孤僻;逃避思考和讨论创伤(这也是创伤后的常见反应);   出现强迫行为:如强迫性消费、进食、锻炼……   出轨这件事,客观上有没有过去并不重要。欺骗只要开始,遭遇背叛的人就能在各种能反映自己痛苦遭遇的情境中唤起种种反应。除非等到数年甚至更久的时间后,要么两人之间的信任已经重建好,要么两人断绝关联。不然,遭遇背叛的人依然可能在各种情况中产生不信任、愤怒、丧失等种种情绪反应。   你会“反刍愤怒”——愤怒是被伤害之后正常产生的愤怒情绪,人们通常有一种反刍(anger rumination)的思维方式,即对于痛苦的细节反复回忆,仔细咀嚼。一遍又一遍地问自己:“Ta怎么能这样对我!?”     这种强迫性思考会给受到伤害的人带来一些控制感,人们会以为自己已经完全知晓了整个情况,但其实,对于愤怒的反刍带来的会是更多的痛苦。   也就是我们常说的控制不住的想,越想越生气。   你会为被伤害感到侮辱和不甘——被背叛不仅是一种伤害,还是一种侮辱。你的判断、直觉、能力,统统被证明是错误的。最重要的是,这份痛苦和丧失并不是来自随随便便什么人,而是来自自以为最信任,最靠得住的那个人。   你分享了自己最私密的部分的对方——突然之间,你发现自己居然并不熟悉ta。ta承载着你最深刻的情绪和最坚实的意义,但是一切都在谎言、操纵和对你的不在意中戛然而止,并且将你的情绪世界整个地撕碎。   这一切,无疑都是痛苦,且无法忍受的。     02 如何修复创伤?   对于遭受背叛的一方而言,当你遭遇了情感冲击,如果不断追究细节,甚至企图惩罚、报复伴侣,只会对自己和关系造成更深的伤害。   如果想要达到周扬青般的状态,更关键在于你要知道如何重塑自我,重新找回健康的情绪和生活方式。   我们需要充分消化自己的悲伤,重拾自尊和自信,重新建立起对他人、对关系的信任。   《亲密关系》中为遭受背叛的人提供了三个建议: 1. 勇敢地正视背叛,而不否认它的存在;   2. 以积极的眼光重新解释背叛,并把它作为促进个人成长的动力;   3. 依靠朋友,寻求支持(Ferguson-Issac et al. , 1999)。   如果你身边有这样遭受背叛、遭受欺骗的倒霉蛋,下面也有几个能够帮助到他们的方法:   帮助他们停止指责自己。和许多社会现象一样,在婚姻里也会有「谴责受害者」的现象出现,认为一定是受害一方做了什么才会遭遇背叛。这也会引得受害者自责,「我一定做了什么让TA背叛我」,「我是不是太蠢了」,「我一定是太天真了。」   停止不间断的幻想。遭遇背叛的一方会不断地出现强迫性的行为或者思考(这一状态也出现在 PTSD 的症状中):比如反复地、无法停止地回想过去的细节——这时候要告诉TA,停下来。   当人们遭遇情绪困扰的时候,经常会不断地回溯细节。这的确会给人带来一些控制感,但同样会带给你「如果我自己以前做得更好,那么也可以改变TA」的假想。但事实并非如此,对方的思考和行为,你无法改变。     帮助他们清晰地界定什么是伤害自己感情的行为。想清楚自己的「底线」,如果有可能的话,和对方沟通达成共识,这是我们唯一能够做到的。   给他们时间和空间来缅怀和哀悼那些在创伤中失去的。毫无疑问,被背叛的经历会偷走我们心里的纯真、信仰甚至梦想。这是最难的部分。我们甚至还需要重新建构对他人的信任,重新尝试交流。这个过程中,给自己多一点耐心。   重建自我和自信。很多时候,我们会用生活中得到的爱来衡量自己的价值。但当我们将自己的价值系在工作、财富或者任何外在之物上时,我们越容易感受到自己没有价值感。然而,就像任何逆境能够带给一个人的那样,这个过程中,人们可能会从自己从不敢料想的困境中中治愈,会终于接受那些已失去的,会发现周围朋友、家人那些曾被你忽略的关爱和价值,会更看清自己,更懂得如何与自己相处。   其实不止在爱情之中,在任何亲密的关系里面,人们都有可能遭遇或轻或重的“背叛”。   在这些时刻中,最最重要的不是他们决定是否继续在一起/延续重要的关系(即便是匪夷所思的伤害,仍然有一些人在此之后选择继续信任,这是他们为自己的决定),而是在经历过丧失与创伤之后,他们如何看待世界、看待他人、看待自己,如何继续生活和成长。   虽然说了这么多,但还是希望你用不上。   愿命运永远不会给你实战的机会!

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由外遇引发的应激性创伤反应以及如何处理

  由外遇引发的应激性创伤反应以及如何处理   作为一名夫妻/伴侣咨询师,我常常需要帮助夫妻/伴侣一起处理外遇事件和走出外遇的创伤。但在工作之外,我也看到听到过好多好多的夫妻/伴侣经历着因为外遇引起的痛苦,而很多时候这些夫妻/伴侣没有办法找到恰当的方式去帮助自己。   在这里,我主要希望帮助那些出于某些原因,不打算分手或离婚,而是想要走出痛苦、和对方重塑新的关系的伴侣,所以在这里讲述一下从心理学角度是如何看外遇,以及关于如何恢复的建议。     依附理论看外遇 就像小宝宝一样需要爸爸妈妈来照顾,提供感情的支持。结婚了,我们需要伴侣来提供给我们保护和情感的支持,同样的, 你提供给你伴侣情感的支持。   这种支持和感情的链接,我们称之为依附的连接 (attachment),是动物本能的需求。你的伴侣本应是让你安全的,提供给你安全感的,至少你是相信他/她是站在你这一边的。     可是在外遇后,伴侣的依附连接被打断,受伤的一方会进入依附创伤 (attachment injury),情绪反应就像PTSD的反应,对一些事情很敏感,情绪的波动很大,哭泣,不想吃饭,不想做事情,不想睡觉,会做噩梦。进入一个高度的痛苦和难受中。   你的依附情感有多深,你的痛苦就有多大。     压力系统看外遇   外遇发生了,你们不仅仅依附连接得到了破坏,你的伴侣变成了给你危险的,你看到危险,你的压力系统就启动了,你会生气,你会攻击,你会不想去相信你的伴侣会提供给你安全感, 或者有些人当作没发生过。   当我们面对压力的三种反应:逃跑,攻击, 回避。外遇就是高压的状态,很多人会第一反应离婚(逃跑),有些人会攻击,有些人就当做没发生过来回避自己的痛苦,或者你三种反应都有。   我曾经有位来访者说,她其实知道老公有外遇,但是她不想去指出来,这样至少可以回避痛苦来保护自己。     本能的情绪反应   你进入了我们最原始的情绪反应,本能的反应,因为这是件危险的事情。你想你看到蛇一样,你的第一反应是情绪,你想要保护自己,让自己是安全的,包括情感上的安全感。这是最基本的动物本能反应。    这三种攻击的,回避的,逃跑的反应和情绪,会让你在5分钟之内就出现各种情绪,可能有伤心的,生气的,难过的,想要离开的情绪。   有时你的伴侣会觉得你是不是反应过度了,你自己甚至觉得自己是不是情绪不稳定,有时还会去怪自己的这种创伤后的反应。   你自己有时也不明白自己的这些情绪和行为上的反应。同时你失去了一段感情,一段你想象中二个人的感情,进入了丧失哀伤的情绪(grief)。     你甚至会讨厌自己有这么多的情绪反应,你告诉自己不要这么在乎。可是这是我们身体机制的本能,当我们没有安全感的时候,一定会很焦虑,就像小宝宝一样,哭泣,想找到妈妈。小宝宝可以找到妈妈,可以平静下来。   可是可以给你情感连接的人,可以给你安全感的人却是给你带来危险的人,所以你有时没办法找他/她来安抚自己。   反而你会对你另一半的行为, 很多细小的行为,很敏感和警惕。你想要知道他/她是否还会伤害你,背叛你。一天下来,你被各种情绪影响着,你觉得好累好痛苦。 而外遇的一方看来,他/她是没有办法帮助自己的另一半,没有办法去安抚这些情绪。慢慢的也会进入到一个无助感,会很害怕失去这段感情。     对外遇对一方   我想对外遇的一方说:千万不要去说,你的反应过度了,没有那么严重。即使你是想用你的方法去安抚你的另一半。   1. 你的另一半的情绪反应是正常的危机反应,尽管你可能会觉得有些时候他/她的敏感和猜疑是不必要的。这是他/她保护自己的身体反应,biological response,他/她自己也没办法控制住的。   2. 请不要对他/她生气或离开,你的另一半可能会骂你,要求你,要求你听起来不合理的事情。仍然去关心他/她,在意他/她。   3. 去问你的另一半,在那一刻你可以做什么去帮助她不要那么的痛苦。你可以问他/她是否可以抱抱她。你不需要去说服你的另一半,你需要在她/他身边陪着。     我也理解你有时会觉得没有希望了,你会觉得你的伴侣是不是没办法走出来了。我希望你可以理解,这种情绪的波动是正常的,不代表他/她走不出来了,你们的关系没有救了。想办法去安抚她/他的痛苦,是她/他走出痛苦最快的方法。     对受伤对一方 当你发现自己有好多的情绪反应时,请做一些可以让自己放松的事,比如吃些好吃的东西, 你此时此刻需要好好的照顾自己。一定不要把自己隔离起来,你需要情感来帮你恢复自己的状态, 找个好朋友聊聊天。 随着时间,你可能好不容易恢复了些,正当你觉得你好了,放下了,也可以开心得一起看电影和做事情了,可突然之间,你又很伤心了,开始哭泣了。   为什么呢?因为你的身体会记住这样创伤,当你看到一些事和物时,你的情绪就会受到打扰,很大程度上是无意识的。但是你需要有意识的去学会好好的处理这些情绪,需要时间来医治自己。     说实话,我个人觉得外遇是件很痛苦的过程,对于双方都是,有些时候超过了夫妻和伴侣的能力去度过这个坎。   外遇的一方是伤你最深的一方,却同时是把你拉出痛苦的人。可有时受伤的一方,可能会不想再去相信她/他,把心合上了去保护自己,不想把心交给对方了。   我知道很难,很难受,如果你把心合上了,你们的关系可能就不能挽救了。   我也真心的推荐你和你的另一半做伴侣/夫妻咨询。这个过程可以让你减轻痛苦,同时让你们有能力去继续这段感情。  

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#缓解焦虑的自助策略1 # 挑战自我的不合理信念

首先,你需要知道的是,焦虑并不完全是坏事。焦虑是人类生存进化必须的基本情绪之一。当焦虑刺激你采取行动和解决问题时,它对你是有益的。 但是,如果你整天都在担心“如果……怎么办”,脑子里全是事情发展到最坏的情况,那么你的焦虑就成了问题。持久的焦虑并不能使你真的有效率地做事情,相反,它们逐渐消磨掉你的情绪能量,让你终日在自己脑海中与各种念头打架却什么都做不了。你的焦虑会让你的身体也总是很累,更加没有动力去做各种各样的事情。 那么,是时候改变你的焦虑了。没时间/没钱约见一位心理咨询师?没关系,接着往下看,我会给你一些被大量实证研究证明能够缓解焦虑的自助策略。如果你在自助的过程中仍有困难重重,到时再约咨询师不迟。 挑战不合理信念 挑战消极思维之前,首先你得认同这样一个观点:我们对世界的解释和信念,有可能是有偏差的。如果你不认同这一观点,那么也就谈不上去发现自己的不合理信念,更谈不上去改变它。 举个简单的例子,如果来访者A告诉我说,他走到哪里总被别人针对,他坚信是这个世界上的人太坏了。而来访者B说,他觉得走到哪里都感觉到别人在针对他,但是这也许有他自己的原因,他想要搞清楚在他与别人之间发生了什么。那么很显然,B对自己的信念有反思——B觉得也许自己认为别人都在针对他的想法是有偏差的。那么B更容易去发现自己的想法有怎样的偏差,并改变他自己行为和感觉。 对于过度焦虑的人而言,他们通常拥有的不合理信念是过度解释他们周遭的威胁。打个比喻说,如果我们每个人身体里都有个威胁警报器的话,那么当一般人的警报器还没响时,过度焦虑的人的警报器已经连续发出了呜呜的报警声,而这个报警声如此刺耳,以至于他们用逃避的方法不去体验这种焦虑,但是同时也不去解决问题了。比如: 一个还没找工作的人担心:“如果我找不到工作怎么办?” 一个接到了面试通知的人担心:“如果我面试不通过怎么办?” 一个已经顺利通过面试的人担心:“如果我工作不胜任怎么办?” 一个已经在工作的人担心:“如果老板对我不满意怎么办?” 如果没有过度焦虑的人会想:如果还没找工作,那就现在好好找工作呗,投简历,准备面试……;如果面试不通过,那就再投简历、再去面试……;如果工作不胜任,那一定是还没掌握好相关的技能,那就要下功夫好好学习相关技能……;如果老板对我不满意,那我得好好分析一下是这个老板的问题还是我自己做得不好,或者也许他对我不满意也没关系,只要工资没少就行…… 但是过度焦虑的人根本想不到任何的解决办法,他们只要想到不好的事(面试失败、失业)可能会发生,就惊慌失措了起来,因为在他们心里,他们感觉到自己根本就没有应对这些坏事的能力。在他们的感觉中,世界是那么地庞大无序冰冷残忍,而他们是那样的弱小无助毫无应对能力。 焦虑是无助中的挣扎,但是“无助”是一种主观感觉,有时,这种主观感觉是有偏差的。过度焦虑的人总在怀疑自己处理生活问题的能力,以为一遇到困难(比如失业、失败)自己就会崩溃。实际上所谓的“崩溃”,只是一种难受的感觉。就像我们经常对自己说的那样“我好崩溃啊!”——你在说着这句话的时候,证明你还是完整的,并没有崩溃掉。人类的心灵非常强大,并不会轻易就崩溃掉。确实有一些崩溃的心灵(比如精神分裂症、解离性身份认同障碍[俗称人格分裂]等),那请帮他们找到可以提供帮助的精神科医师和心理治疗师,他们有专业的“黏合剂”可以帮这些崩溃的心灵整合起来,尽管那是一个漫长的治疗过程。 过度焦虑中那些不理性、不现实的想法被称作认知歪曲。认知歪曲来源于一个人在过去的习得,比如一个人成长在一个父母都非常焦虑的环境中,母亲整天担心不好的事情降临,一旦有点小小的倒霉就呼天抢地,那么这个人长大之后就非常容易过度焦虑——因为他没有见过“不焦虑的世界”。认知歪曲一旦形成,就会以自动化的方式去产生作用,所以在过度焦虑的人的世界里,为了还没有发生的坏事情而感到过度担忧是非常自然而然的事情。但是,想要改变过度焦虑就要改变这种自动化,就要去识别认知歪曲并对其进行矫正——你必须对你的头脑进行再教育。 尽可能详细地识别和分析那些让你担心和害怕的东西。然后,不是把你的想法看作是既定事实,而是将其视作你正在检验的假说进行分析和检验。当你检查和挑战了你的担心和恐惧,你就发展了更现实、理性的视角。 识别你的担心之事后,你可以问自己以下问题: 如果我这种担心(例如:我这件事没有做好,我一定会被老板开除)是真的,有什么证据呢?(例如:在这个单位有其他同事因为一件事情没有做好被老板开除吗?)假如这种担心不是真的,有什么证据呢?(例如已经工作了三个月,老板之前也有对自己工作满意的时候) 有更积极、更现实的方式来看待形势吗? 我担心发生的事情有发生在别人身上吗?结果是怎样的? 我害怕担心的事真会发生的可能性有多大? 如果可能性很低,那么更可能发生什么样的结果呢? 我的这些担心有用吗?如果我想要解决问题,我已经做些什么而不是只是担心呢? 如果我的一个朋友有我现在的这些担忧,我会对他说些什么呢? 附表   常见的导致过度焦虑的认知歪曲 全或无思维 以非黑即白的方式看待事物,没有中间地带(例如:“要是我达不到完美,那就是个十足的失败者。”) 过度概括化 仅从暂时的或片面的消极经验出发对总体进行概括(例如:“我没有应聘上这份工作,就说明我再也找不着工作了。”) 心理过滤 只关注消极方面,却过滤掉其他积极的方面。注意到出问题的那一件事,而看不到其他那些顺利的事情。(例如:“我一直都是失败者,从读高中到研究生我从来都没有得到过老师的赞美”) 贬低优势 认为发生在自己身上的好事都不算数(例如:“我的报告是做得不错,但那只是偶然运气好罢了。”) 妄下论断 不顾实际证据,对事物做出消极解释。你表现得像一个读心术士(例如:“我能觉出来她偷偷地恨我呢。”)或像个算命的人(例如:“我就是知道某些可怕的事将要发生。”) 灾难化 总是预期最糟的情况会发生(例如:“老板不喜欢我,那我肯定是要被开除了”) 情绪化推理 相信你的感觉就反映了实际情况(例如:“我就是觉得和别人提工作要求很不好意思,那就说明我不该提”) “应该”和“不应该” 把自己禁锢在你“该做什么”和“不该做什么”的严格规矩中,如果破坏了任何一条规矩就使劲自我贬低。(“例如:我应该自律,不该在睡前玩手机,可是我还是玩了,我这个废物没救了”) 贴标签 因为自己犯了错误或者有缺点就给自己贴负面标签(例如:“因为我犯了这些错,所以我是个没救的失败者”) 个人化 为不在自己控制之中的事物担负责任(例如:“老板不开心是我的错,我应该提前把所有的细节都想好。”) 好的,那么接下来你可以做识别自己的不合理信念的练习了。欢迎在留言中写下你对自己不合理信念的观察。请期待下期焦虑自助策略~  

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认识你自己

人类惊讶于自然界高山的巍峨、海浪的汹涌、河流的绵长、大洋的广阔,以及星体运动的神奇,但对自己,却是擦肩而过、漠然无省。                                       ———— 圣·奥古斯丁 什么形成了自我?或者说我是如何长成了现在的我?而我又是什么呢?本文将从心理学的角度给出一些解释,让你对于“我是谁?”“我来自哪里?”“我要去往何方?”的终极哲学问题,有一些清晰和初步的答案。 佛教心理学对自我的定义是,我们自以为核心的自我,其自身是永无休止地变化不定的,因而,一个固有的,永久的或稳定的自我可能只是幻像而已。能够认识到这一点,或许一个人就能够放下很多对自己的执着,比如我不是一个优秀的人,这也很正常,因为没有一个人可以一直都保持优秀。再比如父母总是要求孩子始终保持做一个听话的、爱学习的不捣乱的好孩子,这也是不现实的。佛教心理学对自我的定义同时也揭露出“我”的复杂性、动态性和多面性,而致知在格物,物格而后知至,我们要想了解一个复杂的现象或原理,首先要有一个清晰的分解和归类,因此我将从如下几方面对“我”进行管中窥豹的阐述。   一、自我的形成   我们每一个人都是通过身体、大脑和内部的心理活动,三者之间相互联系和运作,表现出一个独特的相对稳定的人类的生命形态。遗传基因使我们每一个人的身体、大脑区别于其他人,而我们每一个人所处的不同的生长环境塑造着我们独特的内部心理体验。其中非常有影响的成长环境是我们每一个人的成长早期时,与主要照顾者的依恋关系历史,是你从出生开始直到能够独立应对外部世界期间的被养育历程。这里需要强调的一点是,从出生开始,甚至是从胎儿期就开始了。人类独特于其他生物体的高级之处,就在于人类在还没有开始说话前,意识处于懵懂、混沌之时,就已经有了感觉和感受,这是有生物基础的,因为婴儿已经具有神经系统了。 相关研究表明在胎儿期,大月龄胎儿可以从母亲的情绪中感受到自己的到来是否是受到预期和欢迎的,如果感受到是被期待和欢迎的,那么胎儿的状态会安稳很多;如果孕期母亲压力很大,对孩子的到来并没有做好准备,那么胎儿也会焦躁不安,并很有可能早产。在婴儿出生之后,会说话之前,他从他的养育者对待他的方式中,就已经可以感受到这是一个怎样的世界,根据这些感受,婴儿作出初步的对这个世界的适应。比如妈妈总是对孩子慈爱的笑,那么婴儿也会回应开心的表情,如果妈妈产后因为自己的状况不太好,焦虑、抑郁等,那么这个婴儿也会表现出情绪不安,容易哭闹等。所以孕产妇的心理保健与营养保健同等重要,这就需要家人,尤其是丈夫要更多的体贴和帮助妻子。 当孩子再大一点,可以说话,可以走路,可以跟养育者有着更复杂的互动等,孩子的每一种表现和成长里面都隐含着他的养育者的烙印。人生早期的经验确实对一个人有着不容忽视的影响,但这个影响不是绝对和唯一的,根据伯克毕生发展心理学的观点,发展是持续终生的,不存在一个对生命全程起最重要影响的年龄阶段。每个阶段发生的变化对未来发展的路径有同等重要的影响。并且,发展是多维度、多方向和高可塑性的,任何年龄的人都可以通过学习改善已有的技能,发展新的技能;处在任何的阶段都可以通过发展自己的优势资源,寻找希望,提升自我的复原力,以使生命变得更好。 二、自我的维度 在《心理治疗中的依恋》中,Wallin博士将自我分为如下维度: 躯体自我 你是否会觉得自己怎么总是手脚冰凉,或者身体没毛病,但就是觉得有哪里不舒服,浑身刺挠的感觉?或者觉得自己总是感觉肠胃不舒服,好像心跳、呼吸也很容易不稳。这就是一个人的躯体自我,觉得自己的身体时常感受到是舒适的,还是不舒适的或容易紧绷的等。一个人最初的躯体自我的感觉来源于婴儿期,婴儿最初体验到的妈妈对自己的照料,带给自己的感觉会被婴儿记录并表现在身体上。比如,婴儿吃饱后有种满意的充实感、在妈妈的臂弯中沉入睡梦前那安适的困意、在冰冷房间换尿片时让人流泪的刺骨寒意等。比如在我们的成人世界中,你在与不同的人相处时,有的人会让你觉得浑身暖意融融,而有的人让你觉得冷冰冰的,想要往后退缩等。 因为身体的体验构成自我的基础,也因为这种体验是在关系的情境中形成的,因此在心理咨询中,咨询师会非常关注来访者当下的躯体感觉,并通过来访者的身体所传递的非言语信息来理解来访者无法通过言语来表达的内容。   情绪自我 情绪,或是痛苦,或是欢愉,或是介于两者间的种种,这些感受均是滋长心灵的基石。因此情绪没有好坏之分,它是我们的合理感受,是我们调节自我的依据,也是个体的直觉判断的来源。情绪也总是联系着身体,身体感觉是情绪的最初表现形式,而且情绪通常是通过身体来表达的。比如,当我们感到害怕,身体就会本能的逃离危险。情绪能够在我们整个生命过程中,对我们的体验赋予意义,让我们对下一步的行动做出选择。当我们能够接纳自己的情绪时,就能变得对新的情感与经验更加开放,而我们未被接纳的情绪,有时会以一种破坏性的方式“泄露”出来。比如,当张三得知他的同事李四升职了,而他的申请被拒绝时,他变得有些粗暴和敌意。我们都知道,人们不会直接表达他们的愤怒,而是间接地传递出一种含蓄的、不友善的负面讯息,让他人难以回应。 因此,我们要允许我们去感受自己的情绪,也要去感受他人的情绪,并且能够清晰地意识到和接纳自己的情绪,这样自我才能够被理解,并且自我也能够在此基础上做出对接下来的计划更具有建设性的调整。比如上面的例子,张三可以理解自己,因为没有升职而感到愤怒、失望和难过等,自己有这些情绪感受是合理的,如果是自己升职,李四没有升职,李四也会有我现在的感受。当这些情绪被自己接纳时,张三就会很大程度上不再受制于这些情绪让自己做出更冲动的行为,而是会将更多的注意力放在当下怎么做更有利于自己的职业发展。   表征性自我 这个概念稍微有些复杂,简单来说,我们对这个世界和他人的认识是来源于自己心里的预设,而这个预设是根据自己过往的经历、体验和认识的。可以举个例子来说,我们对于世界和他人的认识如同盲人摸象,摸到的只是局部,遗憾的是,我们总是倾向于认为摸到的是整体,以为大象就是圆柱状的,或是长条状的。 为什么会这样?首先我们需要理解,从人类进化的角度上来讲,这样的自主自发反应是高效和便捷的,能够让我们迅速对事物做个判断和认识;从更深一层的角度来讲,当我们在识别事物时,外界的事物能够跟心里面已经验过的事物相吻合,会让我们产生信心,并对环境感到安全,我们都知道未知和不确定会令人恐惧。所以在任何时候,对我们自己,对他人,对这个世界,都不要抱有一种绝对的判断,不一定是自己的都对,也不一定是他人的都对,我们所经验到的都仅仅是整个世界的一个小部分,我们所处的位置,也仅仅是整个系统的一个小的环节。 4、反思性自我和觉察性自我 自我在躯体、情绪和表征性的维度上是人类与生俱来的,因而是每个人几乎都可以自然而然获取的,但是,反思性自我和觉察性自我,并不是每个人都能达到的,然而能够达到,对自我是至关重要的。反思和觉察会促进情感的调节和个人的执行力,提升内在的自由和能力,从而适应性地灵活应对生活带给我们的复杂而又常常是困难的处境。简单来说,反思和觉察是通往能够做真实的自己之路。因为通过反思,我们能够了解自己的情绪、感受、行为、信念等,对自己的意义,而不至于活在一种懵懂和受无意识驱使中;通过觉察,能够让我们和自己的体验同在,既不淹没在负性情绪中,也不将负性情绪隔离,假装自己没有这种情绪,而是对此时此刻的体验,不加评判地去注意和接纳,去体验这种全然临在当下,并有意识地持续练习,会让我们拥有深度的放松,能够减轻因过去和将来带来的负重和负累感,有助于调节难受的情绪。然而做到这些,并不是一件容易的事。 在心理咨询的过程中,心理咨询师正是通过在和来访者的互动中,通过自己的觉察和反思来引领来访者对自己的觉察和反思。这个过程大概是这样的:因为人类的心态是相互感染的,所以来访者的情绪、感受、欲望会感染给咨询师,咨询师的情绪、感受、欲望也会感染回去给来访者,所以作为咨询师就要积极主动的愿意接受来访者心态的感染,愿意感染对方传来的抑郁、焦虑、愤怒、仇恨、绝望、痛苦、悲哀等等,然后在内心通过对这些情绪,带着悲悯和慈爱进行反思和正念观察,产生对来访者的理解和接纳,咨询师再把这种正念观察、理解接纳,悲悯慈爱,再传染回去给来访者,而来访者通过咨询师的对自己的理解的示范,学习到了如何接纳和理解自己,进而更有能力来应对现实的世界和困难。 参考书籍: 1)《伯克毕生发展心理学》第4版,中国人民大学出版社; 2)《助人技术:探索、领悟、行动三阶段模式》第3版,中国人民大学出版社; 3)《心理治疗中的依恋》,中国轻工业出版社。  

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有不少来访者在挑咨询师时挑花了眼,治疗师中有很多是心理动力学治疗师,也有很多是认知行为治疗师。这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好?哪个不好呢?   我个人有着心理动力学治疗和认知行为治疗(CBT)的双重受训背景,也用这两种方法治疗过大量的临床案例,我觉得这两个治疗流派各有优势和局限性,但是不能去平行比较——比较他们的好坏是没有意义的,这就像是比较鸡和鸭一样——它们都是家禽,吃起来味道不一样,但有的人爱吃鸡,有的人爱吃鸭,把它们做得好吃的做法也是不一样的。所以没法比较,你只能接受它们各自的优势和局限性。 认知行为治疗(CBT)与心理动力学治疗的差异   1、治疗目标不同   在CBT治疗中来访者和治疗师的一切努力,都是围绕着症状减轻和社会功能的恢复,当症状能够通过认知或行为的策略得到一定减轻时(注意!一般情况下是不可能完全消失的),治疗也就可以结束了。而心理动力学的治疗认为症状是个体对核心恐惧的防御方式。当核心恐惧能够得以被个体理解,而它带来的恐惧感不再那么具有淹没性(overwhelming)的时候,充当防御的症状自然也就会随之消失了。   我们用下面的一个例子去说明上边的这段“行话”。比如一个有强迫症的来访者,他的强迫症状是强迫清洗和强迫检查。他强迫清洗的原因是害怕如果接触到了一些脏的或代表倒霉的物体而不去洗手的话,他就会倒霉。而他强迫检查的原因是,他需要反复检查附近有没有脏的物体,来避免自己接触到某些脏的或者代表倒霉的物体,进一步来避免倒霉。   CBT和心理动力学治疗会分别怎么对他进行治疗呢?    CBT的治疗    CBT会把治疗目标聚焦在他症状的缓解和社会功能的恢复上。 CBT治疗师不会非常关注他症状背后的原因(会去了解,但那不是治疗的重点),而是关心他的症状怎么维持下来的——他不断地去回避任何象征霉运的事物(黑色、蓝色、厕所……),使他的生活圈变得越来越狭窄(因为外界充满了这些他回避的事物),甚至发展到了越来越难以出门的地步,工作和人际也都受到了巨大的影响(去上班的路上要花好几倍的时间避开这些象征霉运的事物,回到家要做很长时间的清洁工作,妻子和孩子对他越来越不满,家里的人际环境变得越来越紧张)。 而这些所有的不幸,是因为他对倒霉太害怕了,而采取了大量的回避行为和仪式化行为。而实际上,他对倒霉的事情的发生的预测是不准确的。其他人并没有采取这些回避行为和仪式化行为,但他们的生活并没有被倒霉的事情毁掉,相反,他这么害怕倒霉,他做的这些回避和仪式化行为才是在毁掉他的生活。 因此,CBT治疗师会把他症状维持的原理讲给来访者听,当他真的理解他必须要停止回避行为和仪式化行为后,治疗师会采用ERP(暴露与反应阻止法)帮助他逐步对他害怕的情境进行暴露,比如,在接触了脏的东西之后不洗手,暴露在他感觉到的极度焦虑中(他仍在焦虑自己会因此倒霉),足够长的时间之后,他的焦虑感受会因为习惯化的原理而降低,同时,他担心的事情并没有发生(并没有什么特别倒霉和不幸的事情发生),他原先对倒霉的害怕就会降低一些。在大量的暴露练习后,来访者就不再有那么多回避和仪式化行为了,因此,他不再需要花太长时间去上班,他在工作中的反复检查也变轻,不再影响他的工作,他在家里也不再要求家人必须要完成清洁仪式,家里的人际气氛也变得比以前轻松了。 总之,来访者的整个生活都在朝着好的方向发展。他虽然还会时不时地对倒霉有所担心,但是这个焦虑不再毁掉他的生活了(社会功能的恢复)。这样,CBT的治疗就可以在20-30次之后结束了(注意:这个治疗时长的估值是一个理想情况下的估值,意味着来访者的自知力很好、认知能力很好、对暴露练习的依从性很高,如果没有这些条件的存在的话,治疗则需要更长时间甚至可能会失败。现实的情况是,大概只有50%的来访者对ERP的依从性较好,而另外50%的来访者会拒绝ERP治疗或从治疗中脱落。脱落意味着,治疗还没产生效果,来访者就没有耐心继续下去了)。    心理动力学的治疗    心理动力学治疗师则采取的是完全不一样的策略。对于这个来访者而言,心理动力学治疗的目标是:来访者可以通过自我探索,了解到他的症状背后的心理冲突,并能够修通这个心理冲突。 具体说来,来访者在治疗师的释义(interpretation)中逐渐领悟到,他如此广泛而又繁复的仪式,是为了避免他自己发生倒霉的事。 那么他为什么这么害怕自己倒霉呢?在对他童年经历的探索中,他逐渐了解到自己从小就是如此害怕失败和不幸。他小的时候被寄养在亲戚家,上小学时又被送到外地读寄宿学校,这么多年一直都是自己一个人。当童年时点点滴滴的情绪被再体验的时候,他体会到了藏在自己心灵深处的那个孤独的小男孩得不到任何人实质性的情感支持,永远战战兢兢,一切都要靠自己。成功是他觉得自己能够生存下来的唯一砝码。他从小就担心自己如果做得不好,就会被其他人厌弃,就会生存不下去。尽管他理智上非常清楚不会发生这样的事,但是不安全的依恋关系所带来的这种极度不安的感觉非常强势地战胜了理智(这就是为什么对有些人进行基于逻辑理性分析的认知治疗没有用的原因)。     在心理动力学治疗中,来访者对治疗师产生强烈的移情,治疗师提供的容器作用,使得来访者有机会在治疗师身上修复童年时的依恋的创伤。通俗地来讲,日积月累的咨询,使得心理动力学治疗师成为来访者生命中最亲密的人,一个足够好的“父母”的替代品,而通过这个“人为的养育”而让来访者重新获得生命早期本应该获得的安全感、信任感。当来访者可以逐渐获得这些安全感后,他对世界的感受不再是那么威胁,对其他人的感受也不再是那么苛刻凉薄,他自然不再需要去时刻防范那些莫须有的倒霉和不幸。 正因为心理动力学治疗如同养育一个孩子,而养育发生在经年累月的情绪沟通之中,所以它需要很长的时间,需要来访者非常强大的耐心。但是它带来的效果也是非常彻底的,是整个人格结构上的变化。如上面强迫症来访者的例子,在两年每周一次的咨询之后,他对自己和世界有了不一样的感受——在治疗师的爱中,他不再觉得他那么孤立无援,时刻会被倒霉的事情摧毁,他逐渐有了能力和其他人建立起真正的依恋关系,以及自信地对待这个世界。如果换一个人呢?是不是需要两年时间可以达到同样的效果呢?不一定。因为每个人都有自己独特的创伤和旅程。但是,心理动力学帮助来访者进行的自我探索,一定会让他们有机会理解他自己的痛苦,并有机会彻底的解决,只不过,这个旅程需要足够的耐心。如果在这个旅程中,来访者因为尚没有消失的症状而对治疗失去信心,而从治疗中脱落的话,那是来访者和治疗师共同的遗憾。 2、治疗师的角色和功能不同 CBT治疗师的角色非常积极,他们充当的是教育者和教练的角色,他们的目的是要教会来访者一些减少症状和应对情绪的策略(比如如何提高社交技能、如何识别和反驳认知错误)。 他们会进行大量的心理教育(帮助来访者了解疾病的原理和治疗的原理),提很多的问题来促进来访者反驳自己原本的认知错误(苏格拉底提问)。正像是你去向一个网球教练学习怎样打网球一样,你们所有的注意力都会集中在学习怎样打网球,而在CBT中,你们所有的注意力都聚焦于应对策略的学习和练习之上,治疗师教给你如何用这些策略,同时监督你在咨询间隔去完成对这些策略的大量练习(很多人非常不喜欢在咨询结束后去做练习,他们会觉得这像是回到了上学时,像是被老师布置了作业而需要去完成,但大量的练习正是CBT产生效果的重要原因。如果你根本不想在咨询那50分钟以外的时间做练习的话,CBT就不适合你)。 CBT治疗中不会有大量的沉默(因为CBT不关注潜意识内容),当你开始沉默的时候,治疗师会用提问让你去讲话。     而动力学治疗师的角色和功能,像我前文中提到的那样,是一个暂时的“养育者”的替代品。“养育”与“教育”不同,不仅仅关乎“你需要知道什么”,还关注“你是怎样知道的”。 所以动力学治疗师不会给来访者非常多的心理教育,只有在治疗最开始时和必要的时候进行心理教育,他们更多关注的是来访者的体验和情绪。很多来访者之所以走进咨询室是因为在童年时并没有得到养育者足够好的情绪调节,而情绪调节光靠知识的教育是不够的,它需要经年累月的体验中的习得。当治疗师坐在治疗室那个稳定的位置上,常年地提供给来访者一种安全的、稳定的依恋关系,像一个足够好的父母那样去和来访者一起面对他生活中的所有烦恼、苦痛,耐心而又平静地帮来访者理解自己、应对世界时,你很难说变化发生在哪一刻,但是几年后,来访者发生了巨大的变化,连他们自己都会惊讶自己的改变。 一个嗷嗷待哺的孩子,几年后学会了走路,是因为生理上的发育和成长。心理的发育和成长也是如此,当咨访关系提供了一个良好的成长条件时,当以往阻碍心理成长的因素被逐一搬开后,个体的心理成长就会自动以它自己本来该有的节奏进行。     动力学治疗师更加节制,节制的原因是治疗师需要去分析和判断每一个时刻的动力和意义。哪怕是长时间的沉默,也是有意义的。这个沉默是因为来访者正在思考治疗师刚刚的释义(interpretation),还是因为来访者因为所谈的内容让自己格外焦虑而头脑一片空白,还是因为来访者对治疗师的移情导致对治疗师的愤怒而拒绝说话?只有耐心地分析这一个又一个时刻的动力和意义,治疗师才能准确地理解来访者的人格,才能明白该怎样帮助来访者修复他的创伤。并且这个理解的过程,来访者也在进行着自我理解,这个体验本身也是有疗愈功能的。所以,你可以预期到,在心理动力学治疗中,有时会出现大段的沉默,治疗师似乎什么都没做。 但事实并非如此。不仅是在治疗的50分钟内,哪怕是在治疗时间之外,这个咨访关系依然存在,依然在发展,依然在对咨访双方造成持续的影响。   CBT和心理动力学治疗的局限性   遗憾的是,单纯的CBT治疗很难去解决不同人格类型的患者对治疗产生的各种阻抗,而由于治疗不依从性带来高的脱落率,也几乎是不争的事实。应对来访者在治疗中的阻抗,几乎是CBT中最困难的部分,而采用的方法主要是心理教育和动机访谈。但人并不是完全理性的动物。在临床实践中,有一些来访者会非常明白理智上他应该怎么想,但是他依然会保持过去的感觉,并且无法做出理智的行为。CBT会将这些来访者解释为缺乏足够的认知能力或自知力,而认为他们可能不适合CBT。   而心理动力学治疗将这些阻抗看作是来访者防御体系的呈现,它是来访者人格的一部分的体现,而不是他对治疗的不依从。治疗师通过对防御的潜意识动机的分析,使来访者获得更多的自我觉察。我个人认为这是应对所谓“阻抗”的更加有效的方法。比如有的来访者每次谈到现实的焦虑都会自动跳开,去做一些与之无关的动作(去玩沙发上的靠垫),或者开始避重就轻谈一些让他更轻松的事情,然而他意识中却并没有觉察到这种回避的模式。     当然,单纯的心理动力学治疗对于某些心理障碍(如焦虑障碍、心境障碍)的脱落率也是很高的,脱落的原因如前所述,很多来访者急着盼望症状赶快消除,而没有对咨询师产生足够的信任和移情,也没有足够的耐心等待自我成长产生明显的效果,——当然,很多脱落不仅仅只是来访者不耐心的缘故,也有咨访关系不匹配的原因(譬如从一开始做咨询,来访者就不喜欢自己的咨询师),或者是咨询师没有能够帮助来访者修通对咨询师的负性移情(负性移情必然产生,修通这个移情关系,来访者的依恋关系就会发生巨大的变化)。   因此,我个人觉得,如果能把CBT和心理动力学结合起来,对于提高某些心理障碍(如焦虑障碍)的疗效而言是非常有意义的。   CBT与心理动力学在实际治疗中的表现   很多来找我做治疗的来访者都会谈到自己在上个动力学治疗师那里觉得什么用都没有,因此脱落了上个治疗。他们中有的人经历了仅仅几次治疗,有的人已经挺长,比如2年,但都觉得一无所获。听他们讲以前治疗的经历,我并不觉得他们是一无所获,实际上治疗时间长的患者在个人觉察上有了巨大的进步,但是这个进步还未带来症状上的缓解,他们就彻底失去了耐心。这是个非常遗憾的事实。大多数来访者都会非常焦虑地期望症状缓解,所以当他们症状久久未发生缓解的时候,他们对治疗失去信心,哪怕他们得到的是恰当的治疗。   但是就算治疗再好,如果来访者从治疗中脱落了,他就停止了获得帮助,能够摆脱痛苦的希望就更加渺茫了。这是我们治疗师不愿意看到的事情,所以很多关键的治疗都围绕着怎么消除阻抗,怎样解决负性的移情。在我看来,CBT的策略如果用得恰当的话,可以帮助预防负性的移情,而使来访者能够在症状缓解后,将注意力转移到真正重要的事情上来,那就是看到症状是如何由人格结构的防御方式所构成,以及它要防御的核心恐惧究竟是什么。当核心恐惧能够通过持久的心理治疗得以解决的时候,充当防御的症状自然也就会彻底消失了。     以前我的关于CBT和心理动力学治疗的科普文章发布之后,在评论区有的人会问:你难道在说,CBT只是在治标不治本,所以其实更好的是心理动力学治疗吗?我要严肃地声明:我从来没有说过心理动力学治疗是更好的治疗。正如我前边的比喻,鸡和鸭哪个是更好的呢?因人而异。治标也很重要啊,因为这些“症状”的标正在使来访者的生活变得更糟糕。如果能够有机会先把“标”缓解了,让来访者的社会功能恢复到正常水平,再看来访者是否有意愿真正去关心内心的冲突,去改变自己的人格结构,不也是非常合情合理的吗?   不过如前所述,并不是所有的来访者都能够在CBT中迅速地治标,这与他们的人格结构有关,这些来访者对CBT的反应性不好,还是更适用于心理动力学治疗。    CBT与心理动力学的组合    我有个强迫症(OCD)的来访者,来做治疗时主动谈想要CBT治疗,因为她见了一个心理动力学治疗师两次,但遗憾的是,她非常不相信潜意识和动力学治疗的理论假设,因此她见了对方两次之后就不再去了。   于是,我与她的治疗之旅是从CBT开始的,我们用的是治疗强迫症最被科研结果支持和推荐的ERP(暴露与反应阻止法)。她在暴露治疗过程中,暴露在曾经焦虑的情境中,体验了非常多的痛苦。忍受这些痛苦是CBT治疗中必然的过程,因为来访者需要硬着头皮去体验她所害怕的东西,第一她会习惯化这种焦虑的感觉,第二,她会有机会发现她所害怕的事情并没有发生。忍受暴露治疗过程中的痛苦,对于很多来访都是特别恐惧的事情,所以ERP的脱落率很高。因此,CBT治疗师会不断地鼓励来访者,反复进行暴露的治疗原理的心理教育,让她再勇敢一些去坚持暴露。但人不是完全理性的动物,很多的行为是受到无意识动机驱动的。反复的心理教育如果对来访者不起作用的话,很多来访者就会在这个过程中脱落。   在我与她的治疗中也是如此,她的阻抗逐渐全面地显示出来,而且变得越来越强烈。她教育水平很高,非常理解暴露治疗对她会有怎样的好处,但是她就是没办法每天坚持去进行暴露练习。她尽量减少了一些仪式化和回避的行为,但是每一次当她需要与她做仪式化行为的冲动做抵抗的时候,她都能体会到非常强烈的冲突,这搞得她精疲力竭。她开始无意识地回避在治疗中谈暴露练习,而总想要更多地谈她的情绪体验和自由联想,她用这种方式向我表达:她有非常多的情绪体验希望得到治疗师的关心和深刻理解。   我听到她说,她觉得非常困难去执行暴露的练习,她对此非常沮丧,对自己非常失望,觉得自己做得非常不好,咨询师一定生她的气了。如果是CBT的治疗师会怎么做呢?共情她的情绪,识别和矫正她的失望和担心背后的认知错误——对自己的歪曲信念:“我一定做不好任何事”,以及对其他人的歪曲认知:“如果我没有做得非常好,其他人会对我不高兴,他们可能会抛弃我”。这些认知重建的工作,对于有的人来说非常有用,他们改变了认知,然后就可以开开心心地去做暴露练习了。但是对于有些人来说是几乎没有效果的。比如我有的来访者就会说:“我知道这些认知重建的原理,我自己可以找到无数对歪曲认知的反驳,我也知道我自己非黑即白(一种歪曲认知的风格),可是我就是不相信这些反驳,我就还是会像从前那样感觉很自责、对自己失望”。   用认知重建的方法去理性思考是一种简单的方法,值得一试,但如果并不能见效的话,那就要考虑来访者更深层次的人格结构和潜意识内容了。     所谓阻抗,是一种无意识的行为,是来访者的人格的体现。我的来访者在类似的很多事情上都会表现出相似的“自我对抗”。她平时给自己做了很多计划,但是她也同样感觉到难以实施,所以在治疗中的阻抗不过是同一种动力的体现。尽管她理智上知道,无论是平时给自己做计划,还是在治疗过程中执行暴露练习的计划,都是她自己的决定,而且都是对她的现实而言都是非常有益的,但她的潜意识中的抵抗就是会阻止她自己那么做。她不能去执行任务的原因是内心中对“严苛的超我”的抵抗,在她的感觉世界中,“计划”、“任务”都是一种“要求”,来自于一个形象模糊但是非常具有惩罚性的超我(有的来访者能够找到这个超我与自己母亲或者父亲的对应关系,有的则不能),她觉得做这些“任务”“计划”,就像是在强迫自己做一些事情一样。她恨这种被强迫的感觉,哪怕实际上并没有谁强迫她。   我与我的来访者的CBT之旅在她强烈的阻抗之后停了下来,我们充分分析和讨论了她的阻抗、她阻抗背后的无意识动机,以及她的童年经历对这个无意识动机的贡献。当然,是用心理动力学的技术和概念化方法。我了解到她过往的经历中,每当她感觉到被期望时,她会很快从关系中逃开了(一个无意识的行为模式)。可以预料,如果不去处理这些无意识的移情和阻抗,如果继续坚持纯粹的CBT治疗的话,这个来访者很快就该脱落了。所幸我们把方向一转,开始了心理动力学的治疗。在我们充分讨论了她的阻抗之后,她意外地发现自己并不厌恶心理动力学治疗,相反,她惊异于自己的行为是如何显著地受到潜意识而不是理性的影响。   尽管她没有完成一个完整的CBT治疗,但我并不觉得这意味着那段旅程对于她而言没有意义,相反,CBT的治疗帮助她更好地意识到了自己的无意识动力。她不会像是其他没有经历过CBT治疗的来访者那样,愤懑地认为治疗师收着治疗费用却“坐在那里什么都不做”,她终于明白,心理动力学治疗室中发生的一切,哪怕沉默,都是有意义的。   现在她已经进行了一年半的心理治疗。我相信我们还会一起有很长的旅程。我欣慰地看到她对自己的人格有了越来越多的觉察,欣慰地听到她说,她有时甚至感谢症状,因为如果不是有这些严重的症状,她不会想到向心理咨询师求助,她就永远都不可能看到自己内心深处蛰伏着如此大的伤痛。   我经常笑称心理动力学治疗师是“背锅侠”,来访者常把症状没有缓解的焦虑、对照顾者无能为力的愤怒,以及他们自身的无助等一切他们所不希望有的情绪投射到治疗师的身上,他们抱怨治疗师无所作为,看着他们受苦,盼望着有神奇的解药或者某种策略,可以一用就灵验,从此痛苦完全消失。   所有的这些,心理动力学治疗师都了解,而且深刻地理解。“背锅”,用专业的术语说,是创建一个“包容性的环境”(holding environment),是心理动力学治疗师工作的一部分。但是如果来访者没有足够的耐心留在治疗中,那这口锅就背得没有意义了。当使用CBT的框架和概念化的方法去对来访者进行充分的心理教育后,来访者的耐心和对治疗师的信任会大大提高。

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你了解自己的依恋类型吗?

依恋,是我们一直都在寻求的人生议题,就像依恋理论的创始人Bowlby所说,“我们通过接近更强壮或是更智慧的他人来寻求安全感。” 这个安全感最早期的来源是我们的养育者,父母,祖父母,亲人,以及外部的环境。如果外部的环境是恶劣的,那养育者是我们与恶劣环境之间的保护屏障,他们会帮助我们调节处理这些无法承受的外部刺激,使得不适宜的刺激可以降低在最低限度内。 于是我们便知道身边的人是可以信赖的,是可以依靠的,安全的,我们会逐渐内化这样一个可靠而安全的人物的形象,在我们以后的生活中,它会存在我们的身体,思想,信念和感受中,当我们遇到困难的时候,它是一种无形而有力的资源,支持着我们在不易的生活中继续前行。 在意大利电影《美丽人生》中,当犹太父亲约舒华和儿子被关进纳粹集中营时,为了保护儿子童心的美好,对这个世界的美丽希望,用想象力编织出了一套游戏,自己强忍着饥饿,恐惧,孤独和一切恶劣的环境,直到牺牲的那一刻,孩子依然以为他在和爸爸完成一个游戏。我们可以想象当这个孩子长大后,他心中的父亲是如何陪伴他走过人生岁月的。   01.依恋关系对人生的影响 养育者在早年外部屏障的作用非常重要,那么他/她和我们之间内部的依恋关系是怎么样的呢,又是如何在我们接下来的人生中对我们造成影响的呢? 在这里我想要和大家分享的是依恋理论的视角,以及Beetrice Beebe和 Frank M. Lachmann在对依恋起源的研究中,做了大量的母婴互动的观察和描述,作为了解成人互动的基础,使我们更好的理解成人依恋关系的互动是如何进行,并发生着变化的。   A女士是我的一个来访者,她总是在每次咨询准点开始时,匆匆跨入咨询室的门,从不早到一分钟,当从我身边经过时,似看非看的对我微笑一下,座位也尽可能的离我远一些,而每次咨询结束后,她会迅速起身,几乎头也不回的“逃”出咨询室,她的“躲”和“远”总在提醒着我什么,是一种很深的,和人待在一起的不安全感,我想那或许也是她和其他人依恋交往的方式。 造成这种不安全感的互动方式和我们早年和养育者的依恋有很大的关系,虽然它不是唯一的决定性因素,但在这个过程中,依恋方式会影响到我们对于他/她人反应的预期。 比如说,在渴望建立一段关系时,他/她是否是爱我的,在感受到我是被爱的基础上也愿意和他/她人靠近;或者他/她人能否感知到我的需求,并且愿意回应我,我觉得他/她人大致上是可以信赖的;当我感觉到糟糕的时候,我的内心有个人会安抚我,让我平静下来;又或者即使碰到了困难,我有信心和希望能够克服它,等等。 我们从养育者那里得到的亲密感和积极的预期都会持续影响着我们的情感觉知,看待他/她人和世界的方式以及动机。   02.依恋类型介绍  在依恋的研究中,人的依恋类型分为四种[1]:安全型,回避型,矛盾型和混乱型。 a 混乱型依恋 一般和虐待,重度抑郁,双相障碍,酒精或其他物质滥用的家庭存在着比较高的相关性,这些都是高风险的家庭。一般需要医院,个人,家庭,社会的联合帮助。 b 回避型依恋 回避型依恋的婴儿在12个月大的时候,可以看到他/她会主动的回避母亲,这可能是由于在更早期,母亲不断的拒绝孩子靠近的渴望,不论是身体上还是情绪上,孩子靠近的努力总是徒劳,所以他/她由主动的渴望,转变为失望,继而导致回避,害怕再一次的失望。 或者是母亲在孩子的养育过程中过度入侵,控制,使得孩子过度唤起,想要去抵抗母亲的入侵,但由于孩子的发育能力有限,所以最后只能通过回避的方式去躲开母亲的过度干扰,同时也让自己控制在一种低水平的情绪当中,避免过度情绪唤起引起的焦虑和恐慌,越发的产生无助感。 回避型依恋的孩子在母亲离开的时候,看上去并没有什么担忧,当和妈妈重聚的时候,他们也并没有感到喜悦,而是对母亲表示出了忽视,依然将自己的注意力关注在自己感兴趣的事物上,但经过生理指标监测得知,孩子体内的皮质醇水平是上升的,而皮质醇是一种应激因素,过量分泌会对下丘脑造成损伤,我们的机体通常通过减低对压力的反应与减少皮质醇分泌进行调节。 在这里我们可以得知,孩子并不是没有反应,而是已经学会了在情绪上压抑对分离和依恋的表达,如果这种方式是长期而持续的,还可能产生一种纵向的解离方式,这种创伤的记忆以一种不同于正常的状态,在自己意念之外持续存在着,它阻碍了我们觉知到一个完整而统一的自体。 在咨询的过程中,往往某个/段关键的童年记忆会有缺失,无论怎样努力都无法回想起来当时到底怎么了,我们只是会隐隐感到这段记忆貌似没有什么特别。也许这些缺失记忆背后的欲望和情感可能曾经给我们造成了巨大的痛苦,我们把它解离了出去,这些缺失的部分像是一个断裂,无法回到主体之中。 而在日常生活中,当碰到应激事件的时候,似乎总感到我们某个部分的反应或情感过于强烈,这种强烈的程度让我们感到惊奇,有些在经过细细琢磨之后,有似曾相识的感觉。奇怪,突出,熟悉却又不连贯,困扰着我们。 回避型依恋的影响 回避型的孩子会把主动发起的权利都留给父母,而自己总是将对感受的觉知,特别是对依恋的觉知反应控制在最低限度内。 他/她们成人后,难以接近自己的体验,而且总是处在一个情绪很平淡的世界里,看似不被内心和外界的环境所扰动,大家甚至觉得他/她很坚强,很独立,从不依赖别人,而和他/她亲密关系的另一半身上,会感到极度的依赖和脆弱,他/她将自己否认掉的需求和欲望都投射到了这段关系中,我们可想而知另一半的感受是怎样的,他/她会倾尽全力的想要靠近伴侣,猜想他/她之所以这样的可能性,渴望获得哪怕一丝的回应,希望伴侣会对他/她说“我看到你做的这些了”,有时甚至连发起的争吵都没有回应。于是伴侣带着困惑,痛苦的挣扎黯然离开,自己内心也会有一段时间变得冷漠。很明显,离开的伴侣经历了另一半早年所经历的故事。他/她们最大限度的将自己的注意力从依恋中调离,不论是对自己,还是对他/她人最深切的渴望中,保持着距离。 从一段亲密关系中我们可以看到,深藏在回避型依恋中的另一面:无意识层面的恐惧,时常伴随着令人不安的感觉,即真实的自我是有缺陷的,需要依赖别人的,而且是无助的,而他/她人对我的反应有可能是拒绝的,控制的。所以我需要和他人保持距离,控制和自我依赖。 独立和依赖,坚强和脆弱,控制和失控这样矛盾的两面经常出现在回避型依恋的人身上。   c 矛盾型依恋 和回避型的婴儿所面临的情景----一个总是在情感上保持隔离,无法触及或者过度侵入,越过身体或心理边界的母亲相比,矛盾型的婴儿所面临的是母亲大部分时候都没有情感回应,沉浸在自己的世界里,偶尔会出现回应,但这种回应的时机和方式是不可预测的,就好像你点燃了一根烟花,兴奋的希望看到它们绽放,结果这根烟花迟迟没有反应,在你正要离开时,它突然在不经意间炸裂开来,碎了一地,你既没有看到期望中美丽的烟花,也不能明白它的内部发生了什么,变成了这样的一种“绽放”方式。 如果我们说一个总是在情感上保持隔离的母亲还称得上是一个稳定的可预测的客体的话,那么矛盾型的婴儿所面临的母亲更加不稳定,会激起孩子更多的不安全感,不确定感和焦虑感。 在陌生情境实验[2]中,不论母亲离开还是再出现,回避型的婴儿持续关注于玩具,而矛盾型的婴儿却只能关注于自己的母亲。对于母亲身在何处的慢性焦虑淹没了他们,以至于他/她们无法去探索外面的世界。 我们可以想象,矛盾型的婴儿会不断的尝试和母亲沟通,放大自己的情感,获得母亲的注意和回应,如果不奏效,他们可能变得需要黏住母亲,想要通过保持一种高浓度的连结氛围来达到依恋的目的,在一系列的挫败之后,他们会变得愤怒,如果仍然没有得到需要的回应,他们随即会陷入到无助的被动状态中去。 所以矛盾型的婴儿一方面总是在黏人和愤怒地抗议之间来回摆荡,另一方面又会陷入到无助的被动状态中去,这种反复的交替摆荡,使得他们难以接受安慰。 当我们关注这些矛盾型婴儿的父母时,发现他们和依恋对象之间的关系是令人困惑的,有时感到很愤怒,有时又是一种被动的迷恋,好像他们无法理解处在关系中的自己以及关系本身,内心充满了被抛弃的恐惧和由无助感引发的焦虑。这些父母在AAI访谈[3]中的反应,就好像是过去的情感淹没了他们当下进行的一致性的回忆和反思能力。 被情感淹没,无法用思维进行思考,是矛盾型婴儿及父母感受到的,而在回避型婴儿及其成人父母中,他们经常采用的是情感隔离。情感的使用方式是如此普遍。 情感,和情绪,感受[4]相类似 ,在神经科学看来,情绪特指那些皮层下的,意识无法觉知的(潜意识的),通常是会基于一些身体体验的感受。在中文中,我们也会常说气得浑身发抖,吓得我心肝乱颤等等。正是因为它经常在潜意识中运作,让我们觉得它是如此的难以控制,而且它的运作方式和人的大脑生理结构也有着很大的关系。 在早年,情感的重要性无可替代,Daniel Stern(1885)提出“生命早期,情感不仅是交流的首要媒介,而且是交流的首要主题”。而Allan Schore(1994)则指出“自我的核心倚赖于情感调节的模式”。 所以当依恋中的情感没有很好的被感受,被调整,被交流,和被理解时,就会造成一种阻滞,影响自我及人际关系的发展,而这也是心理咨询过程中的核心,从而有可能被治愈,有可能成长。 d 安全型依恋 安全依恋的婴儿,则能够在自我探索和寻求母亲的安慰之间找到一种平衡,母亲也不会期望自己必须是婴儿注意的客体,婴儿不会感到焦虑紧张和一种“被视线和行为紧紧抓牢的压迫感”。 在安全型依恋的母婴互动中,双方的节奏和回应方式都是可以预测的。比方说,当孩子带着积极的情感看向母亲的时候,母亲会追随着孩子的情感节奏,以同样积极的方式回应,不论是语言上,动作上,或者眼神上,都能让孩子感觉的到母亲在为我的兴奋而高兴,反过来也一样,这是一种母婴双方的互动回应。而且这个交流过程是比较顺畅的,即使中间有可能被打断,也是可以修复的。 在这样的互动中,孩子常常感到他是能够影响母亲的,如果延伸到成人的世界中,我们知道自己的言语或是行为能够对外界造成影响,并通过进一步的施加影响及调整策略,逐步达成我们想要的目标,这就是我们自信心和掌控感的关键所在。 在母婴的互动中,这些有利于身心健康发展,并且充满活力的一个个小片段,会在我们的记忆中形成某个特殊的一小块儿区域,在互动不断重复的过程中,无数个类似的一小块儿区域就会形成一个一般化的内容,并转化成与他人互动的心理表征[5],我们称之为一般化的互动表征(representation of interactions that have been generalized, or RIGs),它在我们成长的过程中逐步建立起来,形成内心世界的编码,并作为和外部世界互动的基础,不断的经历着修改和调整。 安全型的依恋的父母是我们都期待的,如果父母不是,我们也不是,那么还有没有可能改变呢? 在这一点上,Main[6]后来辨别出了一种安全型父母的“亚型”,将其命名为“挣来的安全”,尽管他/她们有某些痛苦和有问题的童年经历,并带来了一种不安全的依恋,但他/她们对这些体验加以反思,并且能够连贯一致的描述出来,而非压抑进潜意识或解离出去,降低了潜意识中不可控的破坏性。在这之后,可以跟恋人,朋友以及家人发展出亲密而舒适的情感关系。 所以,当我们拥有这样的体验,并可以对这种体验进行反思,即在体验之外觉察自己的情感,记忆和想法,行为的时候,不安全的依恋才有可能逐步向安全依恋转化,帮助我们重新去体验生活中的亲密关系。   附加《成人依恋访谈》程序的简易版[7],一共15个问题,大家可以根据这些问题去回顾并了解自己的依恋风格。   1. 首先,你能不能帮我稍微了解一下你的家庭——比如说,过去你的直系亲属里都有些什么人?你住在哪里? 2. 现在我想让你试着形容一下,当你还是孩子的时候,你和父母的关系如何?从你能记得的最早的时期开始说。 3-4.你能告诉我5个形容词或短语,来形容你童年时期和母亲/父亲的关系吗?我会把它们写下来,等我们有了5个词后,我会一个一个的问你,是什么样的记忆或体验让你选择它们。 5. 那时候父母双方中的哪一位让你觉得更亲近,为什么? 6. 在童年的时候,当你痛苦的时候,你会做什么,然后会发生什么?你能告诉我一些当你心情烦乱,身体受伤,生病时候的具体事情吗? 7. 你能形容一下你最早和父母的分离吗? 8. 在你童年的时候,你觉得自己被拒绝过吗?你当时做了什么,那你觉得父母在当时意识到他们拒绝了你吗? 9. 你的父母曾经威胁过你吗?比如为了管教你,或者是开玩笑? 10. 你认为总体上,你早期的经历是怎样影响了你成年后的性格?你觉得它们在哪些方面阻碍了你的发展? 11. 你觉得为什么在你童年的时候,你父母会那样做? 12. 在你童年的时候,有没有其他成人和你很亲近——就像父母一样? 13. 在你童年的时候,或者是成年以后,你有没有经历过丧失父亲或母亲,或其他特别亲密的人? 14. 在的童年和成年之后,你和父母的关系有没有发生很多变化? 15.对你来说,目前你和父母的关系怎么样?   文中所述事例均为虚构,不涉及个案工作,特此声明。   [1] 尽管Mary Anisworth将依恋类型分为四类,但《心理治疗中的依恋》作者Wallin认为不可能通过一种简单的分类描述就可以充分把握作为一个完整的人的复杂性。这里是方便在临床上理解患者。 [2] 陌生情境实验,1963年,由Anisworth采用,这项贡献也几乎成为依恋研究的代名词。实验大概包含了8个场景,先让母亲和孩子在一个房间里,母亲让孩子玩耍,随后陌生人进入,和母亲进行交谈,接下来母亲离开,由陌生人和孩子一起玩耍,在这个过程中,实验人员观察孩子的反应;随后有一系列反复场景设置,网上可以搜到相关的视频及资料。 [3] AAI, Adult Attachment Interview, 成人依恋访谈,向研究中的父母提问题,让他们回想和反思他们和自己父母的关系,包括对丧失,拒绝和分离的体验。 [4] 情绪,情感和感受三个词类似,在这里相互替换使用。 [5] 心理表征,外部事物在心理活动中的内部再现,它一方面反映客观事物,另一方面又是心理活动进一步加工的对象。 [6] John Bowlby, Mary Anisworth, Mary Main 三个人都是依恋理论的关键人物,其中John Bowlby创建了依恋理论,Mary Anisworth 对依恋进行分型,Mary Main的研究由婴儿转向成人,提出了成人养育婴儿之间的代际传递。 [7] 直接抄录自《心理治疗中的依恋》第38页,此简易版访谈问题是从George, Kaplan和Main(1996)摘录的。 参考文献: 1. Wallin, D. J.《心理治疗中的依恋》[M]. 北京:中国轻工业出版社,2014 2. Fonagy P.《依恋理论与精神分析》[M]. 北京:世界图书出版有限公司北京分公司,2018 3. Blackman J.S.《心灵的面具:101种心理防御》[M]. 上海:华东师范大学出版社,2011 4. Beebe B. & F. M. Lachmann The Origins of Attachment [M]. New York: Routledge, 2014 5. Stern D.N. The Interpersonal World of The Infant [M]. New York: Karnac Books Ltd. 6. 李鸣老师提炼并整理的依恋学说资料,在此非常感谢  

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精神动力取向咨询如何工作

写在前面 坚持下来的那部分人最终受益,我深为浅尝则止短暂接触的来访者感到可惜,既浪费了钱和时间,又对咨询产生一些误解。 谈话,真的会有效果吗?大部分没有尝试过心理咨询的人都会觉得不可思议。第一次参与,一部分来访者会带着“我花了几百块”(每分钟十几块钱)来说话,多说一点,或者让咨询师多说一点。又或者仅仅来问咨询师,我有没有“病”。总而言之,我得从咨询师这里拿到一个“什么”,虽然不知道那是什么。 也许这个时候选择来咨询的你处于焦虑中,并且感到无力和茫然,因此想要一个实在的有用的东西,让你的情绪稳定。相信以上不是你进行咨询想要的结果,事实上你真正希望解决的是,当下及未来如何面对自己的心理问题。 还有一些情况是: A说,我从小就这样,比较焦虑。 B说,我总是把事情弄得一团糟,这是我的个性,改不了。 C说,我没办法让别人对我好一点,难道心理咨询可以改变? D说,已经这么糟糕了,我自己和身边聪明的人都解决不了,你可以? 这种种非常棘手状况,似乎期待发生奇迹,希望可以改变但不敢相信可以改变,知道自己要改变,可是不知道改变什么。我们看到有时候,我们没有跟随我们的主观意识去做,或者做不到,出现一些意识之外的情况,这里有一些状况来自习惯,另一些则受到欲望,想法,恐惧以及无意识的冲突所驱使。 精神动力取向相对于CBT以及市面上的积极心理学、艺术治疗等更加神秘莫测。咨询师让我先说,咨询师让我“自由”的说,看起来,似乎既无框架也无方向感。 精神动力取向采用的技术方式和精神动力理论的方法论相关。例如:人类的心理冲突性,即认识到人的心理不是单一的,而是多层面被剥离开来反对其自身的洞见。来访者只有尽可能自如舒适的谈论自己的问题,才有可能允许自己退行,去感受带有早期童年特征的紧张情绪。 咨询结束,不会直接帮助你成为某公司领导,也不会帮你赚了多少钱,更不会帮你从此之后考试总是班级前五,或者不会把你由一个喜欢玩游戏、逛街的人,变成一个上进的喜欢学术的人。 不以直接达到现实目标为精神动力取向的目标。精神动力取向的咨询是一种开放式咨询,咨询师与来访者以开放协作的方式进入咨询,帮助来访者融入咨询中,所讨论来访者想要达到什么状态,可以拟定如:提升自尊,改善异性关系及减轻焦虑抑郁症状等。 有时候,参与的来访者变得更焦虑了;有时候,则变得更抑郁;有时候,完全会忘记咨询里发生过什么。 中长程咨询探索过程中,有时来访者会回到早期的某个阶段,以行为和言语的方式呈现早期情绪问题的症状,会出现短期的波动状态。怎样知道是否还在正常咨询的轨迹中?参见比如,来访者比以前更能够自由的谈话,同时发现自己感觉到有所成长,并在咨询时段以外更有自主性。   知道一些概念: 精神,描述有智动物(特别是人类)内在现象的名词,从古老用语“灵”到古典用语“精神”,再到启蒙时代笛卡尔用语“意识”,再到现代用语“心理” ,人们对有智动物的心理意识的认识是逐渐去神秘化的过程。引用:德国哲学家雅斯贝尔斯认为,公元前600年左右,中国人、印度人和西方人在彼此没有任何了解的情况下,同时意识到作为一个整体的、大写的人的存在,意识到自我的局限性,并因此为自己确立了一个至高无上的目标,即人在自我的深处,在超越的明朗处,将体验到绝对性。雅斯贝尔斯把这种产生了超越意识的文明叫做轴心文明。轴心文明的特点是对理想世界与现实世界做出了区分,意识到理想世界是对现实世界的超越。精神生活所具有的超越性表现为以下几个方面:一,超越个体生活的部分而指向个体生活的整体;二,超越作为个体的自我而指向个体所属的团体;三,超越当下的生活而指向未来的生活;四,超越物质价值——比如中国人历来重视的福、禄、寿、喜,而指向精神价值——比如真、善、美、正义、平等、自由;五,超越单个领域的价值而指向无所不包的价值。 动力,泛指事物运动和发展的推动力量,心理的动力是动态的心灵力量。弗洛伊德看来,心理活动是由无意识与有意识时刻交流,动态变化的,并影响着我们的内在状态和外在行为。 精神动力取向:采用精神分析理论体系和技术,适用于当代心理工作的一种技术的总称。动力学观点假设无意识中的动态因素影响有意识的思想、情感和行为。具体来说,是一个有框架(设置、目标)的情境,专业人士与来访者的谈话工作。 人们习惯将早年形成的无意识思想和情感(羞耻和厌恶的记忆)隐藏或排除在意识之外,但这些无意识的能量仍然以它们的方式活动,通过与意识不和谐的思想和行为增加个人的烦恼和痛苦。     我们如何工作,引用经典的片段: 咨询师:你或许有一种对他人的恐惧,也许只针对女性,那些比较亲近的女性。 来访者:可能你说的对,但那已经过去很久了。 咨询师:内心的运作方式比较独特,如果失望比较大,可能将我们当时的感受,对他人的期待永久的冻结在那里。而我们其他的部分不断成长。我的意思是,当年你与妈妈的相处让你,每当你希望被理解或者被满足的时候,你会感到受伤害,你会感到自己似乎仍然是那个小孩,他的需求曾经被断然拒绝,为此他不再敢期待有人回应他。 我们或许可以从以上有所了解: “人们是否快乐,很大程度上取决于他们能否将童年的早期需求,与成年后的自我期待、他人对自己的期待,三者有效地整合。咨询师帮助来访者看到,他童年时期建立的自我期待,以及周围人的期待,如何影响着他目前的行为。” “人们长期以来所抱持的某种认知及行为模式,干扰了他们健康生活、乐享人生。这些陷入苦恼、不快乐的人常常感到焦虑与抑郁,他们需要进行咨询以解决问题。而根据咨询师与来访者之间移情关系的理解,咨询师提供一个接纳的氛围,来访者适时地敞开,容许咨询师进入自己的世界去探索,建立起来的一种主动的、目标导向、动力取向的方法,能取得良好的疗效。” “一个人需要用语言来了解(感受),用语言来表达被感知的事物(例如,区分孤独,独处,孤单的感觉),我们用语言努力真实地传达一个情感体验的时候,我们发现我们无法说出感觉本身,但我们能够说出对情感体验的感受,我们会使用比喻性的语言,把情感体验转化成语言表达感受,这样我们不仅创造一次新的体验,也在创造一种以语言为媒介的自我认识形式。(极具个体化的方式)” 工作流程: 预约(确认咨询时间、地址、咨询方式视频或地面)--设置--评估--匹配--目标--再次确认设置--进入实质工作阶段--阶段性评估反馈--结束。 设置的必要性: “隔阂和猜忌使人焦虑,透明开放有利于建议彼此的信任感。” 设置是咨询必须的框架,也是进入心理咨询的基本原则,保护双方的需要和利益,共同遵守和维护设置才能使之后的工作顺利的进行。此时主要由咨询师的告知为主,来访者可提出自己的疑问,与咨询师共同讨论。 评估的必要性: “把事情理顺,找到最主要的问题,以便确认治疗方向。” 通常通过1-4次会面进行初步评估,比如为什么来,尝试过哪些办法无效,希望怎么解决问题等等。在此之前,如来访者本人对自己的问题可能清晰,但咨询师对来访者一无所知;如来访者也许比较模糊,这个阶段帮助到来访者对问题做一个初步的澄清过程。这个阶段不会过多进行干预,大部分时间来访者表达,而来访者在表达的过程中,咨询师通过倾听来获得资料,形成工作框架;双方通过初步的了解,确认匹配度,是否接下来一起持续工作。 声明: 文中所述事例均为虚构,不涉及个案工作,特此声明。

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原作:简里里 文案:简单心理 画手:棐棉

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