如何应对职场情绪暴力？
小编的一位好朋友，最近辞职了。不是因为“节后恐班”综合症，而是因为一个非常严肃、却常常被职场新人忽视的原因。本来大家都以为，她在一家理想的公司，也很喜欢自己的工作，所以听到这个消息都很惊讶。一开始和她聊起这件事的时候，她只是轻描淡写地说：“我老板脾气不太好。”后来，我们才发现，她一直有些抑郁。而诱因也与她先前这份工作有关：“老板会突然发脾气，而且当着全公司的人骂我，骂得很难听。时间长了，我也怀疑是不是真的自己工作能力不行，频繁出现失误，不值得公司给的资源。我也努力过，只要是交给我的任务，加班加点也会去做，但是Ta看都不看，可能是还没有达到Ta的要求吧……但这样上班真的太压抑了，所以就走了。” 如果你也和小编的朋友一样，因为一些“脾气不好”的老板或同事而倍感压抑、怀疑自己能力，甚至做不下去。也许该反思的并不是“我是不是能力不行”，而是“我是不是在遭受职场情绪暴力？”脾气不好不能成为暴力的理由 职场情绪暴力（Emotional abuse in the workplace），指的某个人在工作场合反复地采取非身体形式的、非与性相关的暴力行为来攻击他人。它可能发生在任何工作关系中，上下级之间、同事之间、乙方和甲方(爸爸)之间等等。区别于偶发的暴力行为，或一般的工作压力，职场情绪暴力通常是反复发生、长期进行的，且是施虐者有意为之。 情绪暴力所涵盖的范围非常广泛，可能是以语言的形式，例如谩骂、持续的批评、取外号，也可能是一些更为微妙的举动，例如隐瞒工作上的重要信息、冷处理、怒视，或是翻白眼。通常，施暴者会从以下6个方面来操控受害者的情绪：1. 威胁专业地位无论怎么努力，都会被“鸡蛋里挑骨头”；任何不尽如人意的结果，都归因于“你个人能力不行”、“你还是不够努力”。 2. 威胁个人地位取羞辱性质的外号、冷嘲热讽；“你一个女的能当经理，肯定用了见不得人的手段吧”，“你上班怎么不带脑子啊？” 3. 孤立对你视而不见，组织同事聚餐但就是不通知你，当你不存在，甚至离间你与其他同事的关系等等。 4. 致使过度工作故意打乱你的工作节奏，分派过多的任务给你，要求你加班加点的工作，甚至还教导你说加班是正常的、10点下班是常态，不这么做就是不上进等等。5. 致使陷入混乱不断提到你之前犯过的错，翻旧帐，当你想要推进新工作时，对方可能会说：“得了吧，你上次想做xx的时候就搞砸了，可省省吧。” 或是突然调换你的岗位，让他人替代你，把你踢出项目，还不告诉你。 6. 蓄意阻挠拒绝提供任何资源或帮助；不回复工作邮件、微信，导致工作进程延误，且最终你需要担责任。 职场情绪暴力有哪些影响一开始讲到的朋友，因为来自老板的情绪暴力，不仅被迫辞职，在辞职并换了新工作之后，也时常陷入抑郁、焦虑的情绪，不断怀疑自己的工作能力。研究显示，职场情绪暴力会带来持续的负面情绪，并损伤认知功能，具体包括但不限于： 愤怒与怨恨 恐惧 抑郁与焦虑情绪 注意力下降 试着想象自己就是情绪暴力的受害者时，感觉自己可能也会内化施暴者的评价，认为自己真的能力不足、不够努力，甚至怪罪自己。与此同时，施暴者还在不断强化着对我们的负面评价，带来新的困扰。这让我们距离抑郁、焦虑又近了一步。每天有8个小时甚至更长的时间处于这种高压环境中，我们的身体也会有一些不适的反应，例如胃痛、头痛、胸闷、呼吸不畅等等，这是很正常的躯体化反应。而施暴者或是其他同事却常常不能理解，以为我们这些胃痛头痛的反应，是因为我们“承受不住压力”。即使在我们离开原先的工作环境后，依然可能长期被这些身体症状所困扰。在实际工作方面，职场情绪暴力会真的将受害者渐渐变成“什么都做不好”的样子。我们可能觉得做什么工作都很累、力不从心；会开始消极怠工，因为无论如何努力都不会有好结果；会觉得自己永远无法融入这个集体，觉得自己是个“局外人”；我们可能会选择离职，但是对于接下来的职业道路茫然无措……但需要注意的是，这并不是受害者自身的原因造成的，只是连我们自己都会忘记，在遭遇职场情绪暴力之前，我们对工作是如何地充满热情。在一些严重的情况下，职场情绪暴力会成为受害者长期的心理阴影，跟随着我们进入下一份工作。例如，小编朋友的新老板是个外向开朗、情绪稳定的人，但朋友总是担心自己做错事，只要新老板态度稍微有些严肃，她就以为对方要向自己发脾气，所以仍然时时感到恐慌不安。 是什么让人成为施暴者 许多心理学研究都发现，施暴倾向与病态的、适应不良的人格特质相关联，比如最常被提起的“黑暗三角人格”。黑暗三角人格（the dark triad），即自恋型人格、冷血症和马基雅维利主义者这三种较为阴暗的人格特质。研究发现，在工作场合，这三类人格特质，都与职场情绪暴力有着密不可分的关系。 自恋型人格（Narcissism） 自恋者完全以自我为中心，过分关注自我，而忽视外界及他人的存在。Mattice和Spitzberg指出，自恋者对于情绪暴力他人有很高的动机，且会在得手后获得满足感。在工作场合，自恋者很少直接言语攻击他人，而更倾向于使用一些间接的施暴方式，例如，无视他人、散播谣言、隐瞒工作需要的信息、为他人指派远超过对方能力的任务，等等。 冷血症（Psychopathy） 冷血症或许是黑暗三人格中最为“病态”的一类，其特点是具有反社会倾向、冷血无情、缺乏道德感、异常大胆、易有冲动行为。有冷血症倾向的人，在工作场合会“见人说人话，见鬼说鬼话”，通过谎言和自我包装来博得上级好感，而对下级实施情绪暴力。对于他们而言，情绪暴力只是控制下属、获取权力的手段之一。冷血症倾向的人们，在情绪暴力中，可能使用直接的方式，例如公开羞辱他人、威胁或恐吓他人；也可能使用间接的方式，例如快速转换情绪，上一秒还风和日丽，下一秒就板起脸来发脾气，故意制造这种阴晴不定的紧张感，还有的会故意散播关于他人的假消息。 马基雅维利主义者（Machiavellianism） 马基雅维利主义倾向较高的人，善于权术和谋略，甚至为达目的不择手段。在马基雅维利主义者的眼里，谦卑毫无必要，傲慢才是对待他人的有效方式；弱者才需要遵从道德准则，手握重权的人可以随意欺骗和利用他人；比起让人爱戴，他们更愿意让人恐惧。在工作场合，马基雅维利主义者不会与同级或下属分享重要的工作信息，也会暗中使用手段操控他人，让其他人看起来不如Ta适合成为领导者。除人格特质之外，也有其他一些因素，让人们更容易在精神上操控、甚至虐待他人。1. 消极看待他人Ashforth在早年间的一项研究中发现，工作场合中的暴力倾向，与人们的认知也有关联。如果管理者默认员工是消极的、不鞭策是不会努力工作的，那么他们会更倾向于对员工采取暴力的行为。2. 施虐史与酗酒 多项研究表明，酗酒与过往的施虐史，都可以被用来预测生活中反复、长期暴力行为，这其中也包括了工作场合的情绪暴力。 遭遇职场情绪暴力如何“抢救”自己通常，意识到自己可能遭受了情绪暴力的时候，我们往往已深陷其中，内心可能充满恐慌、抑郁、焦虑甚至自责的情绪。这个时候，不妨尝试以下这些做法：1. 理解与同情自己你也许会发现，自己变得敏感、脆弱、精神紧绷，原本能做好的工作却无法顺利处理；你也许会怪自己真的不够努力。小编想说的是，长期遭受情绪暴力，有这样的感受和行为改变，都是正常的。那不是你的错。 2. 公事公办不要再与施暴者谈论任何有关自己私人生活的事情，或个人感受。有时候这并不容易做到，因为他们会故意套取这些信息，干涉你的个人生活，以进一步操纵你。但设置边界对于工作是极其重要的，可能你会觉得“工作很难和生活分开”，但当工作和生活的重合度越低的时候，也许你会越少的被施暴者操纵。3. 收集证据可以单独找一个日记本，把发生的事情记下来。存档与施暴者往来的所有电子邮件、纸质资料、微信记录。一旦有一天在台面上与Ta对峙，你会需要这些材料作为证据。 4. 求助于信任的人你可以把发生的事情告诉你的家人，或是与工作无关的朋友，前提是他们愿意理解你，而不会轻易做出评断。不要对与这份工作有交集的人倾诉，因为那可能会让情况恶化，也可能将你自己置于更加危险的境地。 5. 求助于心理咨询之所以建议大家求助于心理咨询，是因为当我们把这些工作中的苦恼和他人倾诉时，很常不被理解，甚至会听到：“还是你不够坚强，要用工作成果证明自己；工作不都是这样吗；我跟你说你的老板不算什么，我的老板才奇葩呢”这样的反馈。而心理咨询师不会轻易作出评判，他们会倾听你的苦恼，帮助你缓解负面情绪，降低职场情绪暴力可能对你造成的负面影响。 我们筛选了6位擅长处理职场情绪暴力及人际关系的咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们也许可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式：- 点击浏览更多咨询师 - 上班～可以是件愉快事儿 参考文献Boddy, C. (2014). Corporate psychopaths: organizational destroyers. Place of publication not identified: Palgrave Macmillan.DuBrin, A. J. (2012). Narcissism in the workplace: research, opinion and practice. Cheltenham: Edward Elgar.Greenberg, J., & Baron, R. A. (2008). Behavior in organizations: understanding and managing the human side of work. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.Hoel, H., & Cooper, C. L. (2000). Destructive conflict and bullying at work. Manchester: Manchester School of Management, UMIST.Keashly, L., & Harvey, S. (2006). Workplace Emotional Abuse. In Handbook of workplace violence (pp. 95-120). Thousand Oaks: SAGE.Pilch, I., & Turska, E. (2014). Relationships Between Machiavellianism, Organizational Culture, and Workplace Bullying: Emotional Abuse from the Target’s and the Perpetrator’s Perspective. Journal of Business Ethics, 128(1), 83-93.Rayner, C., Hoel, H., & Cooper, C. L. (2002). Workplace bullying. What we know, who is to blame, and what can we do? London: Taylor & Francis.公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
母亲的自恋需要与孩子的人格独立：一场艰难的“自由争夺战”
我在之前写的一篇文章——“《黑天鹅》：真假自体整合，你才成为完整的你”中，提到了母亲的自恋需要对女儿的影响，有读者留言说，想知道更多的关于自恋型母亲对孩子的影响，以及如何不让自己成为自恋型妈妈方面的心理学知识… 这确实是我在临床中非常关注的一个问题，无论是女性，还是男性，许多人格层面的问题都是与母亲的自恋问题有关；甚至很多人有着不错的社会地位和职业成就，他们依然感到焦虑不安，很难真正体会到人生的价值和意义… 并且母亲的自恋对孩子的影响常常是以一种隐匿的方式传递：由于母亲不能接受自己的缺点和不足，不能容纳自恋受损的挫败感，孩子在与母亲的互动发生矛盾时，无法知道“问题”真正出在哪里了，那么只能认为是自己不够好，并在自我否定的漩涡中无力挣脱。 举个简单的例子，一个孩子因为在幼儿园跟小朋友打架而被老师请了家长，妈妈感觉自己很没面子，回家不由分说就“收拾”了一顿孩子，警告他以后不许打架、不许惹是生非，不去关心孩子为什么打架，很有可能孩子是为了维护自己的权利… 长此以往，这个孩子除了不理解自己和他人的情绪，也很可能不会主动为自己争取什么，或者不知道表达自我需要的尺度在哪里…他认为自己没有这种能力，是自己不好，其实是他曾经在争取自己权益时，妈妈没有教会他如何正确地表达自我需要和维护自己的权益。 这个妈妈为什么没有做到这些呢？因为她完全在自己的情绪世界或自恋需要里。她可能因为当天自己在工作中发生了什么事情而烦躁，所以孩子的事情让她觉得在给自己添麻烦；也有可能她觉得被请家长、告状是一件非常丢脸的事，这让她的自恋受到了损伤…所以，她只能在情绪和行为层面去回应孩子（而这个行为很多时候还是惩罚性的），不能在言语层面帮助孩子理解自己（尤其是内心世界）到底经历了什么… 也就是说，母亲陷在自己的自恋需要里，不能看到孩子的发展需要。如果这是母子关系的一种常态，我们就可以说，母亲在人格层面有很多自恋需要是没有修通的。 1. 母亲：无法被满足的自恋需要 我们先来谈谈什么是“自恋需要”，它在人格层面是如何体现的呢？在很多心理学文章中，常常提到“自恋型人格”，南希·麦克威廉斯在《精神分析诊断：理解人格结构》一书中将其定义为：“个体需要不断从外部获得认可来维持自尊的一种人格特征。” 可能我们每个人在获得外界的认可和赞美时，都会感觉受到了鼓舞，并对自己增加了一些确定感，这也让我们有信心去做进一步的探索和实践，以获得更好的自我感觉；反之，在遭到批评或受到忽视时，我们也会感受到挫败和气馁，但是经过适度地反思和调节后，我们便可以重新投入到现实生活中。 但是有些人非常在意自己在他人眼中的形象，过度沉溺于他人的反馈，内在感受就如同在坐情绪过山车，感受到被忽视和被否定情绪就一下子跌到谷底，被认可后又感到自己是世界的主宰，或者为了避免被否定和感到挫败就会人际退缩，并在幻想世界中得到自恋满足… 这可以显示出，他们：第一，内在的自我意象是不清晰的，所以过度依赖外界的反馈来确认；第二，情绪调节能力是偏僵化的，要么处于情感隔离的状态，要么处于情绪动荡之中。 所以，我们又回到了一个人的人格结构层面，显然，具有自恋型人格特质人的内在真实自体是十分匮乏和脆弱的。他们正是为了保护虚弱的真实自体，才会发展出强大的自恋外壳；同时，他们也需要不断地从外界汲取“养分”来滋养内在弱小的自体。 这些“养分”其实就是一个人在人格形成过程中，养育环境/母亲提供的“爱”，除了生理、身体层面的照护，对情绪层面需要的回应更为重要，这才是自体形成和强健的真正营养…这也是本文谈及的“自恋需要”，自体心理学称之为“自体客体需要”。 目前，自体心理学定义了七种类型的“自体客体需要”： 镜映需要：需要感到被承认、被接受、被认可、有价值，尤其是当向重要他人展示自身某些重要方面的时候。 理想化需要：需要体验到自身是受钦佩和受尊重他人的一部分并受其保护；需要有机会被接受并融入稳定的、平静的、有力量的、智慧的、有保护性的他人，这个人被体验为拥有主体所缺乏的特质。 另我/挛生需要：需要体验到与他人的基本相似性。 效能需要：需要体验到对重要他人施加影响并且能够唤起被需要的自体客体体验。 对抗性需要：需要体验到个体的依恋对象是一个亲切的假想敌，在允许甚至鼓励个体主动反对并因此肯定至少部分自治，同时还能继续给予支持和回应；需要获得面向依恋对象的坚定自信和对抗性对峙的自体客体体验，同时没有丧失这个依恋对象的自体客体回应。 自体-界定需要：需要获得帮助来清楚表达知觉和情感体验。 确认需要：需要确认个体的真实性；也许最重要的确认方面是个体的情感体验。 我们每个人终生都在体会着这些自体客体需要，以及寻求着这些需要的满足，但我们在需要不被满足时也可以觉察和调节，并且，正是在我们感到被挫折时的觉察和反思，才使自体更加成熟，可以应对更多的人生体验和挫折。 而自恋型人格的人如同被困在了这些自体客体需要中，一味地寻求去满足自己的这些需要，也无法看到他人的需要。所以，自恋型母亲也是在寻求着这些自体客体需要/自恋需要的满足。 2. “我是满足母亲的自恋需要的工具” 我们每个人的成长，都渴望被母亲看到自体客体需要，并得到回应的，但是自恋型母亲无法看到这些需要…而她的需要，也从来没有被她自己的父母看到过，自恋创伤也就这样在代际间进行着传递。 同时，自恋型母亲会通过孩子来满足自己的自恋需要，主要体现在两个方面：一是孩子成为母亲的自恋延伸；二是孩子成为了母亲的自体客体，并回应她的自体客体需要。很多时候，这两个方面会同时出现在自恋型母亲和孩子的关系中间。 电影《黑天鹅》中母女之间的关系就体现出了第一种情况——女儿成为了母亲的自恋延伸，妈妈的芭蕾舞梦想破灭后，就让女儿去实现自己的职业梦想。现实中这样的例子也很多，接下来我们就通过一个现实的例子才解读自恋型母亲对孩子影响： 小Q的妈妈年轻时放弃了自己的事业做了一名全职家庭主妇，她对小Q要求很严格，小Q不仅学习成绩优异，钢琴也弹得非常好，常常登台表演，也获了不少奖。小Q说，她妈妈时常向亲朋好友展示她的各种奖状，也虽然也在听着他人对自己夸奖，但并不开心，甚至有时感觉不到自己的存在，时常迷惑这是自己得的奖状，还是妈妈得的奖状… 妈妈一再跟小Q强调女孩子要独立、优秀和强大，事业发展是非常重要的。其实，小Q的妈妈当初放弃自己的事业不完全是为了家庭，还有一个原因是在工作中与同事竞争一个岗位失败了，她不想接受单位对她的工作安排，就索性离职了，理由是家里需要自己照顾。 小Q的妈妈期待自己的表现处处是完美的和高标准的，她无法承受竞争失败后的羞辱感，索性离开了带给自己这种感受的环境。但是她希望自己在事业上获得认可的愿望还在，就转嫁在女儿身上，视女儿为自己的一部分，从而满足了自己事业成功，并被认可的需要，同时也平衡了挫败、后悔等她难以忍受的情绪。 所以，自恋型母亲只能看到女儿身上与自己自恋需要相关的部分，譬如小Q成绩优异、在学校表现突出、外在形象好，等等；而女儿身上的其他部分就会是被母亲忽视的，譬如小Q心里真正喜欢什么，在学校与同学关系的困惑，对母亲各种要求的不情愿，等等。 这种自恋延伸不仅仅发生在母女之间，同样也会发生在母子之间…由于我们父辈受重男轻女观念的影响，很多母亲存在着自身女性身份认同的问题，女性身份让她们十分挫败，她们希望获得一个男性身份。同时，她们对男性身份的渴望也没有得到恰当的补偿和整合（譬如事业发展顺利，与丈夫关系和谐等），所以就把儿子当成自己的自恋延伸，对儿子的期待和控制甚至更高。 可能有些朋友会问：我妈妈是一位教师，我也是一位教师，我是不是在满足我妈的自恋需要？或者成为了我妈妈的自恋延伸？ 我想，我们谈论任何一个心理现象时，谈论都不是表面的行为，而是内心的体验。我们每个人最重要的认同对象就是自己的父母，他们是我们第一个爱的客体，一些积极的品质（信任感、力量感等）也正是因此而获得，所以一些孩子也会从事自己爱的、崇拜的父母的工作。 而小Q虽然从事着一份还不错的工作，妈妈对她的成绩也是赞赏有加，但是，她对妈妈对自己的表扬是心存质疑的：妈妈的认可到底是因为她取得的成绩，还是为她而骄傲？这两种体验显然是不一样的，也说明了你到底是母亲的自恋延伸，还是在向“爱的客体”认同，而答案，一直在小Q的感受中，也在我们每个人的体验中… 在小Q与母亲的关系中，她还担任着一个角色，就是母亲的自体客体，回应着妈妈的自恋需要。 在小Q的记忆中，她一直是一个非常听话的孩子，很少犯什么老师和家长眼中的错误。她似乎不太愿意主动跟妈妈分享自己在学校的生活，妈妈问的话就回答几句，很多她在学校的情况都是老师告诉她妈妈的，当然，妈妈更想知道的通常也都是小Q那些优异的表现。 但是，小Q要时常听妈妈讲她当年上学和工作中的“光荣历史”，还要听妈妈倾诉做家务的辛苦、枯躁，吐槽奶奶家人的种种“不是”，还有自己放弃事业的不值…还要让小Q去回应自己的家务做得好不好，她是不是一个称职的妈妈，等等，当然答案都必须是“Yes！” 在关系中成为对方的自体客体，这是没有错的，甚至这是一段良好关系的基础，关键在于双方有没有在意对方的自体需要。显然，在与母亲的互动中，小Q的需要是一直没有被看到的。 我跟我的一个朋友的交流方式，常常是我说得很多，她在倾听，适时给我回应，我也非常喜欢与她分享我的一些想法（她满足了我的镜映需要和确认需要）。有一天我问她，我们这样的交流方式她的感受是怎样的，有没有不舒服，或者感到被我忽视，她说并没有，她在倾听的过程中，感受到了我的很多想法和行为与几年前的她是很像的，但是她好像并没有去仔细体会这些经历对自己意味着什么，她在听我的想法时，对自己过去的经历也有了理解（我满足了她的密友需要和确认需要）。 在母亲和孩子的互动中也是一样的，在孩子人格/自体形成的最初几年，一个足够好的母亲是需要压抑自己的自恋需要，或者说不向孩子寻求满足；她也需要有能力向身边的人寻求支持和帮助，所以父亲的角色非常关键，他可以看到并肯定妻子的付出，并适时提供实际养育上的帮助，这对妻子成为“足够好的妈妈”是至关重要的。 3. 与自恋型母亲分离，成为真正独立的你 有一个自恋型母亲，除了孩子难以发展出健康成熟的自体，并产生相应的自恋问题，还有一个很根本的问题，就是自恋型母亲与孩子之间因为相互依存，没有边界，使孩子无法在心理上真正独立，那么他在现实关系中也不会有明确的边界感，产生了一系列的人际困难，有的人干脆回避人际交往，甚至无法建立亲密关系。 因此，他们如果要摆脱心理困扰，首先要做的就是与自恋型母亲分离，但这是一个非常艰巨的任务。 我们知道，婴儿在出生头六个月，与母亲处于融合的状态，从六个月开始逐渐与母亲分离，并发展成为一个完整、独立的人；但婴儿是没有能力主动完成这个过程的，需要母亲有意识地辙回对婴儿“完全贯注”的状态。同时，也因为“朝向独立”的先天倾向，我们也会在成长过程中“叛逆”，会对父母说“不”！如同前文提到的我们是有“对抗性需要”的，这是一个人与父母分离、迈向独立的必经过程。 一个人独立的过程本身就是非常艰难的，充满了大量的不确定、甚至是痛苦的体验，很需要环境/父母的支持和帮助，最终获得独立。自恋型母亲是拒绝这个过程的发生的，可能她也会对孩子说“你长大了，你要独立了！”但是行为上却是不一致的，这让孩子充满了矛盾感： 当孩子说“不！”的时候，妈妈会告诉他这么做是不对的，是会伤害父母的，这也就是大家常说的“道德绑架”； 孩子上小学了，她与孩子的老师、同学及家长都保持紧密沟通，甚至孩子学校的事情她比孩子知道得还要多； 孩子离家上大学后，她会每天与他通电话、烫电话粥； 孩子交朋友、谈恋爱，她总要知道得更多，并给出各种意见，理由是“你还小，怕你被人骗…” 在自恋型母亲的控制下，孩子其实是会感觉不舒服的，可能他不是很理解这种不舒服的意义，就像在小Q的体验中，她直觉性地不想主动跟妈妈说太多自己在学校的事情，她一直期盼着上大学，似乎就可以摆脱一种束缚感… 但是，在临床上我看到很多与自恋型母亲分离失败的案例，因为本身自体的匮乏和缺乏力量，以及没有获得父母的帮助，无法与原生家庭分离，可能表现出：无法适应社会、亲密关系困难、人际关系敏感/退缩、抑郁/焦虑症状，等等。这样，他们就永远停留在孩子的位置上，继续成为自恋型母亲自体的一部分，或者是自体客体为其使用。 谈到自恋型母亲的控制，比起“显性”控制（指责、强加干预），那些“隐性”的控制力量往往是更强烈的，小Q就是一个典型的子。 小Q去了一个离家比较远的城市读大学，毕业后想留在当地工作，但是妈妈会要求她回家乡工作，甚至托人介绍了一份不错的工作机会，也动员了很多亲戚朋友去说服她，但是小Q还是决定留在了当地工作。 自从小Q读大学开始，她妈妈就陷入了比较抑郁的状态，后面发展出偏头痛、过敏性皮炎、高血压、椎管狭窄等躯体性疾病…妈妈也会表现得不愿意让小Q知道她的疾病，但是小Q必然会从一些“渠道”得知妈妈的身体状况，她内心非常紧张和担心妈妈。最后，由于妈妈发生了一场车祸，小Q再也无法抑制自己的内疚和自责，不能在妈妈身边照顾她，最终决定回到家乡工作、生活。 “内疚感”是与母亲分离和独立过程中最强大的阻力，很多孩子正是被“内疚感”最终击垮，而独立失败的… 前文提到婴儿与母亲从融合的状态逐渐分离时，婴儿会体验到对妈妈的恨和攻击，即一个完全满足自己的“好妈妈”，正在从自己的全能控制世界“消失”，他无意识地认为是“自己对妈妈的恨”使妈妈消失（这种消失在婴儿的体验中几乎等同于妈妈的死亡），所以会产生强烈的焦虑和内疚。这种内疚感也需要母亲帮助婴儿消化和整合，如果处理不好就会退回母-婴一体的融合状态，人格结构不再向前发展。 母亲怎么帮助婴儿处理呢？其实就是在婴儿一次又一次地认为自己“杀死”母亲后，母亲依然还能回来，依然可以用一贯的爱去照护他，慢慢地他就建立起了一种内在信念——母亲是不会被我“杀”死的，她是一个独立于我的客观存在。同时，婴儿在心理上也实现了与母亲的分离。 但往往自恋型母亲与孩子的分离变成了一场“自由争夺战”，她会用孩子的“内疚感”来控制孩子一次次地回到自己的身边。母亲是虚弱的，极易被伤害的，甚至可能事实上就是被伤害了（如同小Q妈妈的心身疾病），她勾起的是孩子无意识中“杀”死母亲的内疚，以及深深的恐惧… 所以，小Q最终还是在这场“自由争夺战”中失败了… 那么真的就不能最终实现与自恋型母亲分离了吗？或者不能摆脱自恋创伤的代际传递了吗？当然不是，只要你有意愿，保持觉察和反思，接纳自己的自恋需要，但并不执著追求自恋满足，艰难时刻没有放弃，在陷入自我质疑和不确定时去寻求专业的帮助，最终会走出阴霾的！ 我想，我们每一个人，一生都在朝向精神世界真正独立的道路上前行，都是一个不朽的战士。 参考书籍： 1．《精神分析诊断：理解人格结构》，南希 · 麦克威廉斯著； 2．《自体心理学导论》，Peter A. Lessem著。
没有什么比共同讨厌一件事更能拉近关系了
当我说“我喜欢某个明星。” 你说“我也是！” 那么我们可能会就这个明星聊起来，又聊到其他共同的兴趣，然后逐渐成为朋友。 但另一种情况，更加快速有效： 当我说“我超讨厌某个明星！” 你说“我也是！！！” 那么我们马上就能成为朋友。 共同讨厌一件事物，似乎比共同喜欢更加能拉近或维持人际关系。 然而这到底是为什么呢？以及，我们是否能够利用这个现象，在人际交往中给自己加分呢？ 今天，我们来聊聊共同厌恶，这个社交中的另类润滑剂。 「共同」这件事本身，就很有吸引力 首先，根据相似相吸理论，人们会倾向于喜欢那些跟自己相像的人，包括与自己有同样的背景、兴趣和品位，也包括与自己有相似的性格、持同样的观点。 研究发现，这种相似性甚至包含了人口统计学因素：无论是朋友还是伴侣，他们在各个方面都比随机抽选出的一对陌生人更加相像：年龄、种族、教育程度、社会地位等等。概率上来说，人们甚至更可能和姓氏首字母相同的人结为夫妻。 另外，人们喜欢那些与自己相似的人，因为这样是令人心安的，且具有奖赏意义。它代表着一种自我肯定： “Ta跟我很像，那应该也很可爱吧，毕竟我这么温油。” 因此，共同的价值观，也就是相似性，是产生吸引力的基础条件之一。 共同的厌恶把我们黏在一起 在相似性的范畴之内，共同的反感又要比共同的兴趣更容易让两个人形成联结。 Oklahoma大学的 Bosson 教授通过实验观察到：那些对某件事物有共同的厌恶的人们，对于对方的评价会更好，也倾向于认为自己更了解对方。于是她提出了「负性优先效应」：比起分享积极的信息，能够共享消极态度的人更加亲近。 共同的消极态度（shared negative attitudes）就是指两人或两人以上共同对一个第三方持有负性的态度。这个第三方可以是任何事物：一部电影、一种食物、一首歌、共同的熟人、名人、某种现象等等…… 在负性优先效应的背后，有以下这些可能的解释： 1. 憎恨的情感更加强烈 相比于积极的情感，消极情感往往更有感染力和传播性。 一项对社交网络信息传播的研究发现，在微博上最容易被广泛传播的是含有、或容易引起愤怒、憎恨情感的信息。 （图为模拟用户分享行为，红色代表愤怒情绪，黑色为厌恶、蓝色为伤心，绿色愉悦） 2. 敌意往往含有八卦成分 消极的态度通常和八卦信息相关联。 因为八卦、丑闻、谣言，这些信息基本上都是偏负性的，哪个明星出轨了、哪个人设崩塌了、哪个电影口碑太差了……而只有这样特征的信息才能够引起人们的关注、讨论和分享。所以当人们在闲聊时谈论起反感的事物时，八卦就会成为非常主要的话题。相比于讨论共同喜欢的事物，聊八卦岂不是更加刺激有趣。 另外，人类也有八卦的天性，说真的，很多友谊都是从一起说别人的坏话而开启的。在拉近关系这件事情上，「说别人坏话」虽然可耻，但是有用。 3 拿你当自己人 通常来说，大家在交朋友时都是先展示友好的一面，毕竟大部分人面对陌生人时，释放善意是默认设置。就像见面微笑说你好一样，是普遍的规则。但展示负性的态度，虽然有一定风险，有时却能达到“奇效”。正因为对他人的负性评价一般是不被视为可以轻易分享的信息，所以它打破了建立社交印象的惯有模式：我和一个分享一件我讨厌的事，因为我猜测你可能也这样认为。这时，我在发出一个信号：我信任你，在对你进行自我暴露（self exposure），而表露信任感是可以极大地增强两人之间的关系。 了解一个人不只限于知道Ta的喜好，当你知道Ta讨厌什么的时候，你才会觉得自己真正懂了这个人的秉性。生活中，你跟亲近朋友吐槽的次数肯定比跟一般熟人要多。所以如果哪天一个人和你分享：“我巨讨厌那谁！”这可能预示着你们的关系又近一步了。 4 划清了界限 这种共同反感在建立信任感的同时，也设立了群里内/外的边界（in-group/out-group boundaries）。人们倾向于对群体内的人表示好感，而对群体外的人持更多负性评价。“你跟那个人划清关系，我们就可以接纳你。”这便是表明态度，当确认我们共同讨厌一个第三方之后，我俩就是一致对外的立场。这时，反感是一段关系的粘合剂。 4. 提升自尊 共同厌恶在某种程度上来说是一种向下社会比较。比如，我们都不喜欢某一件事物，可能代表我们都比Ta在某些方面要高级。至少，在态度上，我们都是藐视Ta的。这种向下比较可以维护或提升自我评价。并且，相比于把自己喜欢的事物告诉别人，然后听到“我的天呐，你竟然喜欢这个”这种居高临下的话，表露厌恶或只是中立的态度，往往是更加安全的选择。 5. 塑造自我概念 将自己对一些事情的消极态度分享给他人，比起分享喜好来说，是更加强有力的塑造自我形象的手段。如果一个人什么都喜欢，你会觉得Ta「没有个性」，是个老好人。相反，如果这个人表达了一点自己对一些事物的负性看法，与他人说“我讨厌地图炮、讨厌景区的人山人海、讨厌看面瘫的人演戏！”，那么Ta的形象会变得真实且有趣些。 一次次地表达“我讨厌什么”，也正是一次次向外界宣布“这就是我”的过程。 在更加广义的语境中，不仅仅只有共同厌恶第三方能够将人们更好地联结在一起，普遍意义上的负性信息和态度也可以达到相同的效果。 丧、颓、瘫、懒、馋，网络上的loser文化之所以受人追捧，都部分地应用了共同厌恶这个概念。 悲惨更能拉近人与人之间的关系。你觉得自己是个「没钱、没对象、没理想」的三无青年，但你不是一个人，还有这么多又穷又懒的单身狗陪着你呢。这种调侃的负性态度，让我们感到一丝宽慰。大家一起葛优瘫，比起「大家都争当五好青年」来得更吸引人，也更容易获得认同。 知道这些有什么用呢？ 有人拿这个概念做了生意。 比起一般社交软件上使用点赞、共同爱好来匹配用户，一款名为Hater的德国社交App就反其道而行，用共同讨厌的事物来帮人们找到朋友。比如说，当你刷到丁日又添了一个新纹身的图片时，可以选择「点呸」或者跳过，如果你「点呸」，也许就可以遇到谷大。 我们在日常生活中也可以利用这个概念，来帮助润滑、推进自己的人际交往过程。 以下是一些实操指南，也是注意事项： 1. 不可轻易说 正如之前所说，表达负性态度是一种自我暴露的方式，而在关系建立初期突然进行自我暴露，有时候会适得其反。因此，共同消极态度最好在有一定的关系基础之后，再进行的步骤。起码，要知道对方的基本喜好，才能试探性地猜测Ta 是否反感什么东西。 2 话题要有限制 另外应注意的是，对于共同讨厌的事物本身，需要有一定话题范围限制。有一些普适的话题敏感区，例如种族、宗教或生理问题。另外，每个人都有自己特定的敏感话题，可能是一位爱豆，一项爱好或是Ta的家乡等等，不要轻易的攻击别人热爱的事物，欣赏不来别人视若珍宝的，至少可以保持沉默。 3 程度要有把控 最后，只有某个特定区间的态度才能够被分享。太轻微的厌恶没有提出的兴致，太过严重的厌恶则有可能发展到人身攻击、仇恨、偏见、甚至歧视。 其实仔细想想的话，我们讨厌的事情非常多，只是有时候出于习惯，或碍于面子、社交礼仪，而克制自己表达负性态度。英剧《黑镜》有一集虚构了一个未来被科技异化了的反乌托邦世界：人人都处于公开的社交评价体系中，人们追求五星好评把自己逼得喘不过气。女主最终因为一连串的失误被扣到负分关入监狱后，和一位狱友对骂起来，互相表达反感。 举这个例子不太恰当，但它向我们传递一个信息：有时候人们是需要一个表达愤怒、不满、厌恶、这些负性情绪的出口的。吐槽有益身心健康，运用得当的话，还能拉近社会关系。所以下次再社交、约会，当因为找不到共同兴趣爱好而冷场时，不妨从另一个角度，说说讨厌的事情吧。 References: Bosson, J. K., Johnson, A. B., Niederhoffer, K., & Swann, W. B. (2006). Interpersonal chemistry through negativity: Bonding by sharing negative attitudes about others. Personal Relationships, 13(2), 135-150. Weaver, J. R., & Bosson, J. K. (2011). I feel like I know you: Sharing negative attitudes of others promotes feelings of familiarity. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(4), 481-491. Zhao, J., Dong, L., Wu, J., & Xu, K. (2012, August). Moodlens: an emoticon-based sentiment analysis system for chinese tweets. In Proceedings of the 18th ACM SIGKDD international conference on Knowledge discovery and data mining (pp. 1528-1531). ACM. 你有什么讨厌的事物吗？ 欢迎下方留言
为什么社交会让你感到痛苦？
当不得不待在社交场合时，你会非常希望时间快点过去吗？ 你总是会找各种理由不参加社交活动、不在一群人面前讲话吗？ 你担心自己在和别人交谈时会脸红、心跳、表情不自然、没有眼神接触吗？ 你总会在事后回想和他人说的话有什么不合适吗？ 在与同学、朋友交往已一段时间后，你还是会担心别人不喜欢自己吗？ 很多对社交感到恐惧的朋友一定有过这样的经历：担心自己在社交情景中会做出令人难堪的举动，事后回想老觉得自己说错话，还会找各种各样的理由让自己尽量不参与社交活动、不出现在社交场合。比如：朋友聚会、同事开会、课堂发言、跟陌生人交谈、在公共场合吃饭/写字、使用公共厕所、与异性朋友约会、和权威人物交流、拒绝别人的不合理要求等。 当不得不面对这些人、情形和场合时，身体往往会发出一些信号告诉我们社交是多么的痛苦：心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 我们多么希望可以顺畅地跟人交谈、多多参加集体活动，可是每每想到又觉得好紧张，总是好不容易下定决心却临阵脱逃、丢盔弃甲，到底是哪里出错了？我们一起来看看。 1. 注意偏差 “为什么总是有人一直盯着我呢，就等着我出错吧？那我低着头、不说话好了，好不容易鼓起勇气抬头看了一眼，对面的陌生人还瞪我一眼！我很奇怪吗，为什么要用这样奇怪的眼神看着我！该死！我的脸变得更热了，一定很红吧？我真是个胆小如鼠的人，大家肯定也都这么想吧？完了，大家都会感觉我很奇怪了。我真是个没用的人，大多数人都轻而易举的事情我却做不好。” 这是一位社交焦虑的朋友跟我分享的内心独白，是不是似曾相识呢？这是大多数害怕社交的朋友在社交场合常常出现的心理过程，经历了三个阶段： 注意警觉：我们会忽视社交情境中的积极信息、首先发现消极信息，并将注意更多地分配给消极信息。想想，我们是不是比身边的朋友更容易注意到愤怒的表情、消极的评价呢？ 注意固着：当我们注意到消极信息后就难以自拔了，这让我们体验到更多的消极感受，难以接收到其他的积极信息。就像上面那位朋友的内心独白中提到的，当他发现对面的陌生人盯着自己的时候，就像着了魔似的无法从中抽离出来了，一直在想这个事情。 注意回避：我们把自己的注意从外部那些让我们不愉快的信息转向了我们自身，我们对自己的评价一向不高，这就算了，我们还假设这种消极的评价也是别人对自己的看法。 这后面的一连串内心独白让我们越陷越深，痛苦地沉浸在自己的思维里出不来了。内心独白的后半段全是对自己的评价，还坚信别人也是这么想的。 2. 解释偏差 除了我们的注意在作怪之外，我们对社交场合中信息的解释也好像有点不一样。 曾经有个英文特别好的女孩儿跟我分享过自己的经历：她积极面对自己的社交恐惧、利用暑假时间给小学的孩子们上英语课。有节课她给孩子们用英语讲了个故事，讲完后孩子们都笑了，她跟我说当时觉得特别尴尬，觉得孩子们在嘲笑自己的口音、表达不清楚。——我说，他们可能是觉得有趣呢？ 在面对这些模糊情境的时候，我们的解释好像总是消极的，就像这个女孩儿，把孩子们的笑看作嘲笑而非开心地笑。 其实，这个女孩儿给孩子们上课的时候还是很多开心时刻的。但是，每当我对她表示祝贺或为她高兴时，她总会不屑一顾地说，这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已，给我们的积极经历打了个两三折啊！ 3. 记忆偏差 在社交场合的这种过度焦虑让我们过多关注自己的担忧，影响了我们的记忆，事后反思、日后回忆时，只记得当时引起自己强烈负面情绪的部分，完全忘记了那些积极的部分，又进一步验证了自己社交无能的想法。 可是想想，如果我们的人生历程真如记忆中那么糟糕，我们又是怎么一步步上高中、考大学、找工作、还交到了几个知心朋友的呢？ 所以，我们是不是该尝试着努力完整地回忆自己在所有社交场合的表现呢，让人尴尬的要直面它，平淡或者愉快的更是要记下成为一个个里程碑。一定要记着公平地对待自己，否则等待我们的就是“过去不堪回首、未来一片灰暗”。这样的人生，你愿意拥有吗？ 改变的第一步是清楚地了解。 以前的我们就好像戴上了墨镜，看什么都隔着一层灰色，在注意、解释和记忆上都出现了一点偏差。 现在，我们知道自己只是因为这墨镜才过滤了原本的色彩，就可以在面对社交情境或之后回想时，对自己的注意、解释和记忆打个小小的问号。 这个问号给了我们一个停下来看看的机会，帮助我们更全面、客观地看待自己的言行举止。久而久之，对自己身体形象、表情、肢体动作、交流谈话能力也会慢慢地建立起自信了。 其实，天一直都是蓝的，只是我们不小心戴上了墨镜，所以感觉灰蒙蒙。现在，是时候摘掉它了，还自己一片蓝天！
如何摆脱情感勒索，重塑健康人际关系？
本文首发于微信公众号：梧桐心理（wutongpsy） 在情感勒索的关系中，我们以（牺牲）自己的需要为代价，去关注别人的需要。通过对别人的让步，我们为自己制造了一个短暂的安全假象，使我们得以栖身其中聊以自慰。我们避免了冲突和对立，但同时我们也失去了一个建立健康关系的机会。 ——《情感勒索》作者苏珊·福沃德博士 《波西米亚狂想曲》剧照 上周去看了最近热映的《波西米亚狂想曲》。男主弗雷迪和助理保罗在暴雨中的最后对峙，很是激动人心。 前情提要是弗雷迪的前女友前来看望他，告诉男主她怀孕了，并且诚恳地几乎带着乞求地劝他离开渣男保罗。 当弗雷迪终于幡然悔悟，命令保罗从他的生活中消失时，保罗威胁弗雷迪，说他手上掌握着弗雷迪很多不为人知的秘密：同性恋取向、私生活混乱、纸醉金迷……幸好我们的男主还是毅然决然地离开了保罗，当然之后他还是付出了很大的舆论代价。 保罗的威胁伎俩，正是典型的情感勒索。它明确地传递出一个信息：如果你不按照我的要求做，有你好看的。 01 什么是情感勒索？ 日常生活中，我们有时难以直接向别人提出要求，也会耍一些操纵的小把戏，比如说：“哎呀，要是有人把窗子打开就好了。”而不是说：“能请你把窗子打开吗？”这些小把戏只要没给双方带来不适，其实也无伤大雅。 而从日常的操纵转变为极其有害的行为，有一条清晰的界限。即：“以我们的意愿、健康和快乐为代价，不断地利用操纵的手段来迫使我们妥协，满足他们的要求，操纵就变成了情感勒索。” 因为情感勒索者深知我们有多珍视我们与他们之间的关系，了解我们的弱点，甚至熟谙我们心底的秘密。 一旦他们自己的需求未被满足，就会利用掌握的隐私来威胁我们，以让我们妥协和让步。 所以你会观察到，情感勒索有6大典型症状： 要求：勒索者根据自己的需求向勒索者提出要求。 抗拒：被勒索者认为要求不合理，感觉不舒服和抗拒。 压力：勒索者对被勒索者施加压力。让被勒索者感到恐惧、内疚或者认为按照勒索者说的做，是自己的义务。 威胁：在遭到被勒索者拒绝后，勒索者威胁对方。如：分手。 屈服：为了缓解自己内心的焦灼（可能是恐惧、内疚和义务感带来的压力），被勒索者压抑自己的需求，屈服于勒索者。 重复：需求、施压、屈服的关系模式奠定下来，并一而再再而三地上演。 不过，很多现实生活中的情感勒索，要比保罗对待弗雷迪的伎俩来的更加隐晦，不易察觉。 这是因为“情感勒索者会释放出厚厚的迷雾（FOG），来掩盖他们的行为，因而几乎不可能看出他们是如何摆布我们的”。FOG就是情感勒索者的勒索工具。 02 情感勒索者的工具：FOG FOG代表的是：恐惧（Fear）、责任（Obligation）、内疚（Guilt）。 勒索者很擅长通过巧妙的方式唤起我们的这些内在感受，让我们焦虑难耐、压力山大，最终迫使我们屈服于他们的要求。 Fear:恐惧 你可以尝试问自己以下的问题： 我是不是害怕他们反对我？ 我是不是害怕他们生气？ 我是不是害怕他们不再喜欢我、爱我，甚至会离开我？ 如果有肯定的答案，那么勒索者正是利用我们最深的恐惧作为威胁手段，让我们臣服于他。 其实这些恐惧早在婴儿期就存在了，早期的无助感给婴儿带来被抛弃的恐惧。 当成年人遇到情感勒索时，原初的婴儿式的恐惧就容易被唤醒，让我们在压力之下不得不屈服。这是我们童年恐惧的成人版在上演。 这类勒索者常以惩罚者或者自我惩罚者的面孔示人。他们告知我们，如果他们的需求得不到满足，我们可能会要承担何种后果，或者他们就会对自己做出什么。 比如，“要是你想和我离婚，就再也别想看到孩子。”“你要是离开我，我就去死。” 有时，他们也会带上诱惑者的面具：“我可以给你帮助/金钱/事业/爱情……如果你按照我说的做……否则……” 诱惑者给予我们奖赏，但很明显奖赏是有条件的，我们必须对他们唯命是从，否则就别想得到奖赏。 Obligation：义务/责任 勒索者强调自己因为他人而放弃和牺牲了多少，还会利用社会传统、宗教信仰等的信条，强调别人应该感到对他们有亏欠。 这一招也常常被全身心扑在子女身上（而疏忽自我成长）的父母所利用，他们有意识或者无意识地向子女灌输：一个好孩子应该陪伴在家人身边；我为这个家做出了这么多牺牲，你应该服从我。 勒索者把他们对我们的要求，转换成了我们应尽的义务。 这是一种乔装打扮的勒索，是一种强迫之下的责任感，等同于道德绑架。 而那些被责任和义务操纵的人，苏珊形容他们就像是希腊神话中的阿特拉斯神，用自己的双肩扛起了整个天穹。 他们模糊了自己对他人所承担责任的边界，只记得要对他人尽心尽力，却忽略了自己，他们的内心OS常常是： 这是我欠他们的。 他们为我做了那么多，我不能拒绝他们的请求。 这是我的责任。 Guilt：内疚 内疚，是对伤害、欺骗、虐待等行为的一种自然的恰当的心理反应。但过度的错误的内疚感，会让我们误读自己的行为。 有一个例子揭示了“错误内疚心理”的形成过程： 我打电话告诉妈妈晚上不能陪她一起吃饭了。（我的行为） 妈妈不高兴了。（别人因为我的行为而感到难过） 我应该为妈妈的不高兴负责。（迷雾出现了：我为此负全责，不管和我的行为有没有关系） 我感到内疚，因为我的行为让她感觉到了被忽视。（迷雾出现了：我感到内疚） 我推掉了所有其他安排，陪妈妈一起吃晚饭。（我愿意做任何事情来补偿，以让我感觉到好受一些） 这个例子中的逻辑一推便倒：为什么仅仅因为一顿饭没有女儿陪伴吃，妈妈就会觉得自己被忽视而不高兴？这应该是妈妈自身未解决的关系议题，而非女儿应全权承担的责任。 但是勒索者释放出的FOG太厚重，常常让我们看不见这样的逻辑漏洞，尤其当勒索者是我们生命中的重要他人时，我们内心的OS自动切换为： 如果我不这么做，我会感到内疚。 如果我不这么做，我会觉得自己很自私、没有爱心、贪婪、小气。 如果我不这么做，我就不是一个好人。 这类勒索者像受害者一样，常唤起我们的错误内疚心理。让我们觉得如果不按照他的要求做，他就会受到伤害，而这是我们的错。 FOG，让我们在最熟悉的关系里，迷失了方向。其实在我看来，与其说FOG是勒索者释放的迷雾，还不如说它是我们内心的阴霾。 是我们自己对被抛弃有深深的恐惧，认为自己有对别人负全责的义务，还有错误的内疚心理作祟，才让我们更容易成为勒索者的猎物。 这可能有点扎心：明明我是被勒索的受害者，怎么我还成了问题的始作俑者？ 因为情感勒索，从来不是一个人的交易，它是两个人的“共谋”。 共谋，并不是说情感勒索由被勒索者而起，而是被勒索者在某些方面允许了勒索的发生。 作者在书中就总结了一些容易被勒索的人格特质： 对认同的过分需求； 对愤怒的强烈恐惧； 为了获得平静的生活愿意付出任何代价（息事宁人）； 倾向于对别人的生活负担起过多的责任； 高度的自我怀疑：如果我们不相信自己，我们注定会赋予别人聪明和智慧。 这些特质中，无疑也可以看到FOG的影子：对不被认同、愤怒的恐惧，模糊的责任义务界限，以及对自我判断的不确信造成的错误的内疚。 除了FOG这三个我们内心的“小辫子”以外，情感勒索者还常常用一些手段，让我们背负上沉重的包袱，臣服于他们。比如： 角色塑造：他们给我们贴上我们不愿接受的标签，贬低我们的品格、动机和自我价值，以此向我们施压。“你真是个自私鬼！”“你太让我失望了！” 归于病态：勒索者告诉我们，我们之所以拒绝他们，是因为我们神经质、性格扭曲、丧失了理智。这会让我们对自己的记忆、判断、智力甚至品格产生怀疑，缺乏自信。 寻找同盟：如果一个人的勒索无法奏效，勒索者就会把其他家庭成员、朋友、权威等拉来当后援。当被勒索者关心的人、尊重的人都站在勒索者的同盟阵线前时，被勒索者会感到非常无力。 反面对比：“为什么你不能像……一样？”有时候勒索者只需要讲这样一句话，就能让我们感到自己的不足，让我们焦虑、内疚，以致于向勒索者屈服，以证明他们错怪了我们。 03 为什么会有情感勒索者的存在？ 作者坦言，其实“大部分的勒索者并不是恶魔，他们很少被内心的邪恶所驱使，相反他们是被心魔所驱使的”。 他们有的可能有过不幸的童年，遭遇过重大损失，失去了情感依赖的人，成年后，他们依然对挫折敏感，无法面对失去。 情感勒索者的内心充满了恐惧、焦虑和不安全感。 为了让自己不再有被拒绝、被忽视、被抛弃的感受，他们以勒索者的身份让自己处于看似强者、掌控者的地位。 作者曾经说服她的一位来访者扮演咆哮式勒索者的角色，来访者表示当她咆哮的时候，一点儿也感觉不到有力量，反而是感觉到害怕和无助，就像是有人要拿走她最心爱的东西，她只能以咆哮和尖叫的方式以不让自己哭出来。 情感勒索，看似让勒索者处于了上风位置，却使得他们长久地堕入无明、混沌之中。更让被勒索者的自尊被损害，健康快乐被剥夺，还丧失了关系中的安全感和亲密感。 试想，当我们必须战战兢兢地和某人交往时，关系中还有什么真诚和亲密可言呢？ 04 如何摆脱情感勒索？ 为了彻底改变情感勒索的不良关系，作者为我们提供了很多路径。在我看来，这其中最有效的一条路径便是：切断热键。 热键，就像是我们内心的软肋，与那些最能引起我们焦虑不安的感受联系紧密：恐惧、责任、内疚。 只要一按下这些热键，情感勒索的行为模式（要求、抗拒、压力、威胁、屈服、重复）就自动运行。 所以，切断热键，就有可能阻止情感勒索的模式一再上演。 切断恐惧的热键 恐惧的反面是“自由地想象和创造真正属于自己的生活”。可以从以下几个方面来一一调整。 应对反对：梳理自己的价值观，明确自己喜欢的、看重的那些价值是什么。然后思考对方的价值观是什么，在两者间清楚地划出界限。 应对愤怒：选择一个平静的时刻向愤怒者摊牌，告诉他们你不喜欢他们咆哮发脾气，如果再吼叫，你就离开房间。或者在当下直接告诉对方，别叫了，平静下来再谈！ 应对改变：改变可能是分手、离婚危机等等。告诉自己，“危机并不等于危险，只要鼓起勇气小心应对，危机也可以是个人成长和赢得更好生活的巨大机遇”。当你觉得一个人难以应对改变可能带来的危机时，可以寻求心理热线、心理咨询、支持性团体或社群的帮助。 应对抛弃：我们在爱的关系中感到被抛弃的恐惧，其实是我们童年恐惧的成人版。我们会觉得，要是被抛弃了，我们就活不下去了。要清楚地告诉自己：这只是我的幻象，不是事实！ 切断责任的热键 责任感是我们从父母、学校、宗教、社会文化中习得的。边界不清的责任感会让一个人疲惫不堪。 可以尝试把别人对你的期望一条一条写下来，比如： 即使让我放弃我自己喜欢梦想，我也要满足他们的期待。 只要他们打电话给我提出要求，我就会立刻照做。 …… 写完之后，再以“这有什么道理……”开头，把这些句子重写一遍： 这有什么道理，即使让我放弃我自己喜欢梦想，我也要满足他们的期待？ 这有什么道理，只要他们打电话给我提出要求，我就会立刻照做？ …… 反复地练习，让被改写的、全新的信念体系植入进你的思想里。 顺便提一句，国内精神分析师张沛超老师在一篇分析《盗梦空间》的文章中，就曾提出，我们很多的信念都是在无意识中被植入的。 试想，如果意念能够被植入，那也可以被改写，以及，重新植入! 切断内疚的热键 当你觉察到自己的内疚时，可以通过问自己以下问题，来分辨你的内疚是正常的还是错误的： 你做过的或想要做的是恶意的吗？ 你做过的或想要做的是残酷的吗？ 你做过的或想要做的具有虐待性吗？ 你做过的或想要做的涉及侮辱、贬低或者鄙视吗？ 你做过的或想要做的真的会损害别人的健康和快乐吗？ 当你的回答几乎都是否定的，而你还是感觉到矛盾和不安——也就是你的内疚与你的行为很不相称，那么你的内疚很可能就是错误的或者被夸大的。 以上，与你分享。 愿我们都能看清迷雾，拨开迷雾，重塑健康的人际关系。 参考资料： 《情感勒索：助你成功应对人际关系中的软暴力》苏珊·福沃德，金城出版社
嗨，害怕也没什么的，你是可以害怕的
心理学上有一个词叫做“防御模式”，这个词的字面意思虽然也好理解，不过我想在本文中用更加大白话一点的方式来说说这个词。“防御”，顾名思义，防卫，抵御。什么时候要做这件事情呢，当然是遇到危险的时候咯。“防御模式”，就是当一个人遇到危险的时候，他所采取的保卫和抵御危险的行为习惯。通俗一点说，你害怕了，就要想办法保护自己啊。 也许有人说，害怕？我不害怕啊，我胆子挺大的。可实际上，在我们的成长过程中，并不是没有“害怕”，而是我们的文化、教育观念，似乎一直在倡导，“害怕”="懦弱胆小"，勇敢和坚持才是值得学习的，所以我们不自觉得就把自己的害怕隐藏起来，不被别人发现，甚至不被自己感觉到。 但是害怕其实是一种生理反应，遇到危险的时候，人自然而然就会紧张，心跳加快，血压升高，肾上腺素分泌增加等，这些事情不是你命令自己的大脑不许害怕，就可以控制的。 所以，其实害怕一直都在，只是有时候你没察觉而已。因为有害怕这个生理反应存在，因此，你的大脑自动也会采取一些行动来应对害怕，这个过程是一瞬间，根本不需要大脑思考就已经完成的，因为你已经在成长经历中无数遍执行了这个过程，它就好像呼吸一样自动发生，如果你不刻意留意一下，你基本不会意识到自己在呼吸，你可能也根本不会意识到自己其实是在应对害怕。 很多人来咨询的时候，就是他们应对害怕的办法，即防御模式不够灵活，或者防御模式不够多样化，或者防御模式陈旧了。咨询过程，其实也是在体验中让他们学会新的防御模式，更加灵活地来应对新的环境。 那么，日常生活中有哪些模式，是因害怕而产生的，而且可能导致了一些困扰呢？ 行为层面 害怕，所以积极 有的人看起来非常积极乐观，他们的日程总是安排的非常满，他们似乎要抓紧利用每一分钟的碎片时间来学习。如果你也这样，并从中体验到收获和愉悦感，这本身当然是一件好事。不过有些人也因为这个走进了咨询，他们苦恼于不知道怎么停下来，不知道怎么休息，不知道休息的时候该干什么，一旦休假，他们好像也必须随时查看工作邮箱，留意工作电话，随时打开耳机听一个微课或者听一本书，但他们并没有在这个过程中真正收获了愉悦体验，他们常常觉得自己忙碌疲惫了一天，好像学了很多东西，却好像什么也没学进去，自己对自己的前途依然感到力不从心。如果停下来，他们会内疚自责自己的懒惰，他们会担心，别人都在努力啊，我不努力就落后了啊，所以他们迫使自己像不知疲倦的机器一样持续运转，而不敢停下来休息。 害怕，所以战斗 有些人，不停地在想解决办法，他们一直在以攻为守。他们来咨询，也是为了寻求办法，因为他们总觉得眼前的局面如果不处理，是不行的，他们会假想出各种灾难性的后果。而他们眼里的危险，或许在其他人眼里，根本不是问题，也就不用拿起武器去战斗。 害怕，所以回避 另一些人也正好相反，他们遇到问题时，自己告诉自己，这不是问题，或者就当没有看到问题，仿佛他们不去处理，问题好像就不存在了一样。因为一旦他们和问题正面相对，他们无法承受自己的渺小与无力。 害怕，所以烦躁 有些人他们也意识不到自己在害怕，但是他们总觉得很烦，好像做什么事情都烦，做一点儿小事都无法集中精力，可是理智上他们也知道要做的事情其实很简单，真的做起来其实没有那么烦，但他们在做事情之前会有各种纠结，担心做得不好，或者担心让自己做这件事的人对自己有一些评价，担心事情没有自己预想的那样进行顺利，导致他们无法专注于事情本身，而花了很多力气去烦。 害怕，所以生病 还有一些人，因为不被允许说自己害怕，所以他们的身体学会了用疾病来表达自己的害怕，比如一到考试就拉肚子，一紧张就头疼脑热发烧等，生病了，总不能还逼我上战场吧，即便我打仗打输了，承担的责任也会小一些，因为我是个病人，这样也可以保护自己不因为打了败仗而受到惩罚或内疚。 害怕，所以从众 有句话叫“枪打出头鸟”，在公共危急情况下的没有人愿意挺身而出，导致危险扩大化的惨剧我们或许都听说过。看起来是众人“冷漠无情”，可背后也是各种担心和恐惧。别人都不做，如果我做了，万一没做好，反而我倒霉。和大家一样不作为，至少要惩罚也会有人和我一起受罚。 害怕，所以贪婪 新闻中也常常听到一些喜欢囤积废品的孤寡老人，堆积物品占满了楼道，产生火灾隐患，但是他们对于社区工作人员的劝诫却无论如何也听不进去，在他们眼里，这些垃圾好像和宝贝一样重要。还有一些人，身居高位，已经拥有了一辈子都享受不尽的财富，可是依然会铤而走险，贪污受贿，好像再多的钱也填不满他们心里的空缺。更多的是普通人，他们舍不得花钱，一分钱掰成两半花，每一样物品都要货比三家精打细算。在他们的成长经历中，可能曾经有过“穷”怕了的经验，穷带来的不仅仅是物质上的匮乏，还有低人一等的自尊感缺乏，情感上的匮乏，这些是比物质上的贫穷更令人难以忍受的东西，所以他们需要尽一切可能来避免自己的匮乏。 害怕，所以显摆 有些人害怕别人看不见自己，忽视自己，不喜欢自己，所以总是想尽一切办法让别人看见自己，比如买各种超越自己实际能力的名牌，喜欢摆阔请客，夸大炫耀。 关系层面 害怕，所以说教 有的人教育孩子的时候常常忍不住要说教，一定要孩子接受自己的观点，按照自己的想法去执行。表面上看，他们自认为自己无比正确，自己走得过桥比孩子走过的路还多，所以是想要帮助孩子。但从另一个角度，他们也是在害怕孩子走弯路，害怕孩子吃亏，害怕孩子受苦，虽然他们理智上可能也知道，孩子走点弯路也没什么，但是在事情来临的时候，他们的第一反应总是要去干涉一下，好像不干涉孩子就活不成了一样。而且自己不干涉，好像自己就没尽到做父母的责任，他们也害怕自己失职。 害怕，所以说谎 有的家长气急败坏孩子小小年纪竟然撒谎，对于撒谎这件事情，他们痛心疾首，上升到一个无比重要的高度，好像是孩子犯了严重的罪一样，严厉批评声讨教育惩罚。不过，这样往往没有什么效果，孩子一而再，再而三地撒谎，而且撒的谎越来越严重。对于幼小的孩子来说，其实他们在撒谎的时候可能根本还没有学会分别道德意识，他们只是出于本能的自我保护。比如你问这些父母，你们孩子有没有故意撒谎去伤害某些人呢，往往并没有，所以孩子们在撒谎时，不一定是犯罪，甚至反而是心智发展的表现，他们学会了掩盖，而不是用更加幼稚的否认了。 如果撒个谎，可以避免被父母责骂甚至挨打，是多么轻松的事情啊。他们的思维还不成熟，他们的脑力只够他们考虑应付眼前的危险，即马上要被打了，那么把眼前对付过去再说。虽然事后他们也通过父母反复的教育，知道谎言一旦被拆穿没有好果子吃，可是，万一没有被发现呢？而且当他们已经在危急时刻中，他们是没有多余的脑力去思考谎言被发现之后的后果，他们的谎言已经不假思索的出来了，一旦谎言出来了，那么承认自己撒谎，可能会变成一件更可怕的事情，因为这是一个更大的错，会被惩罚，所以更加需要用谎话来遮掩。 直到这些孩子成年，他们可能也会因为同样的问题来咨询，他们不知道自己为什么撒谎成性，他们习惯来用一个接一个的谎言来掩盖最初的一个非常微小的随口一扯的谎，而每一次撒谎，他们都知道自己的爱人会非常生气，但却依然要继续撒谎。因为他们的成长经验告诉他们，犯错是不能被容忍的，是会令父母失望，另爱人失望的，他们可能会因此而不喜欢自己，甚至抛弃自己，这个太可怕了，所以，需要尽量不让他们知道自己犯错了，所以他们撒谎。如果孩子很小就擅长撒谎了，父母要着急的可能不是孩子的道德问题，而是自己的教育方式是否过于严苛到了孩子宁可冒着未来被更严厉惩罚的风险，也要把眼前的被批评的风险先对付过去再说。 害怕，所以贬低 有些人总是喜欢贬低别人，比如他们太庸俗了，他们太斤斤计较了，他们太势利了，他们太没素质了等等。这些人往往看起来气质谈吐不俗，他们不会为了买个东西去讨价还价，哪怕心里知道自己买贵了。他们也不好意思跑去领导面前邀功，哪怕明明自己付出最多，却任由别人往前挤自己躲在后面做无名英雄，这背后的心理状态是，如果别人也觉得我俗不可耐怎么办？他们害怕自己变俗，害怕自己变成凡人一样要吃喝拉撒柴米油盐，这样降低了自己的档次，所以必须把自己高高地架在上面，只有把别人看得越低，自己和他们越不同，自己才越安全。 害怕，所以抱怨 大家身边也常常可以遇到这类人，他们总是在抱怨，看起来充满了负能量。你和他说，有什么好抱怨的呢，为什么不看看你自己的问题，或者抱怨别人不如自己做啊，但他们就是依旧抱怨不止。他们迈不出行动的这一步，因为任务太困难，世界太凶险，周围都是坏人，这些抱怨背后有一个答案就是，我害怕。不过，他们可能自己也弱小到无法面对自己的害怕，承认自己能力不够无法应付太难堪了，所以抱怨世界来得好些。 害怕，所以忍受 还有一些人，正好恰恰相反。他们明明不想承担很多责任，但是害怕不承担就会伤感情，别人请自己帮忙是看得起自己，老板给自己任务是器重自己，怎么好拒绝呢，拒绝了别人会生气的。是的，他们很害怕别人生气，所以他们宁可自己不想做的事儿也要忍受着做。 害怕，所以压抑 有些人看起来脾气很好，遇到冲突很少发火，还劝别人不要争执吵架，遇到吃亏上当也宽慰自己退一步海阔天空。他们可能特别在意自己表现出来发脾气的样子，也觉得发脾气有什么用呢，不能解决问题，这背后可能也是害怕对抗不过对方，所以不是没有脾气，是只好隐忍不发。 害怕，所以愤怒 有些人很容易发脾气，尤其是在亲近的家人面前，他们可能会嫌家人很烦很笨，一点点小事情都做不好，或者对不认识的人很挑剔，常比如给快递小哥或淘宝客服差评。这可能是因为他们很害怕自己被别人挑剔，所以自己不能允许的错误，也不允许别人出错。 害怕，所以引诱 有些女孩子在成长环境中体验到重男轻女，她们觉得做女子太卑微和弱势，唯有在男性对自己有性需求时，自己的愿望才能得到满足。她们害怕自己成为无足轻重的那一个，所以主动通过展示自己的魅力来诱惑男性，以确认自己是有用的。当她们这么做时，不是因为她们喜欢，也不是因为她们堕落，而是除了拿自己的身体作为武器，她们没有掌握其他的维护自己权益的方法。 害怕，所以挑衅 有些人面对比自己强大的人，比如自己的老板，整天提心吊胆，认为老板不喜欢自己，要挑自己的错。这种等着被挑错的感觉实在太让他们难受了，与避开这些大人物求安全相反，他们反而主动去挑衅大人物，激怒大人物，最后证实了他们会得到一个被大人物打压的下场。是的，被打压后落入绝境的确很糟糕，可是比天天提心吊胆不知道哪里是尽头来的好一些。 害怕，所以嫉妒 我不如你，可是我害怕承认自己真的不如你，所以我恨你为什么那么好，那样就显得我很糟，我甚至可能会不惜一切代价来破坏你的好，希望你倒霉，这样你就和我一样差，我就安全了。 害怕，所以自恋 有的孩子，在很幼小的时候就体验了失望，他们发现，依赖于别人的希望总是会落空，经验告诉他们，求人不如求己。所以他们表现出好像对一切关系都不在乎，无所谓。但这本质上不是因为他们不需要，而是他们更害怕被拒绝和失望的感受。 害怕，所以依赖 有的孩子，可能在更早的时候经历了被忽视，直到她哭天喊地陷入绝望的时候，父母才终于赶来照顾她，同时可能也会责备她不懂事，大喊大叫，让她觉得自己像是犯错了一样可能随时会被抛弃，所以即便她最终得到了照料，她依然没有在心灵上得到抚慰，她时刻都在担心父母会不要她。所以，她可能会让自己反复的陷入到困难或者危险中，只有当她感到害怕，无能为力而哭闹时，父母才会注意到她，她才感到自己是被重视的。成年之后，这个依赖的模式，也会影响到她的亲密关系，她极度害怕被抛弃，似乎需要通过不断地试探对方是不是肯照顾自己，是不是能随时关注自己，来确认对方不会抛弃自己。 总结 还有许许多多的害怕，导致许许多多的行为或情绪，这里无法一一列举，而且在我们的生活中几乎无处不在，实际上每个人都有，它们被统称为“防御模式”，它的运作其实也是帮助了我们每个人可以平安的活下去。所以，害怕也好，这些情绪和行为也好，它们都是人的功能的一部分，这也构成了我们的性格特征，只要它们表现得不极端，不僵化，不影响我们的生活，那么就无需处理。 而有一些来访者，他们所表现出来的一些应对害怕的行为和情绪，看起来比较严重，成了某些症状，影响到他们的日常生活、工作、亲密关系、亲子关系等，这个时候，可能就需要通过心理干预来做一些调整了。 通常，咨询师和来访者工作的对象，并不是这些症状本身，而往往是和来访者一起探索，在症状的背后，到底有什么是让来访者感到害怕的东西，为什么会对此感到害怕，从而理解自己的行为和情绪。在咨询环境中，来访者会感受到咨询师的包容，感受到自己即便是害怕，也是正常的，可以被接纳的。如果来访者能够接纳自己的害怕，那么就渐渐不需要过度用那些症状所表现出来的行为或情绪去保护自己，那么症状也就自然缓解了。 同时，来访者在包容的咨询环境中，产生了新的安全体验，他们渐渐也会发现，原来自己已经长大了，可是自己所采用的“防御模式”，还停留在小时候对付害怕的模式，通过咨询，他们又学会了一些新的模式，也就有了更多更灵活的保护自己的方法，那么，原先那些被极端使用的模式，就表现得不再那么极端，他们的生活也就可以恢复到和普通的成年人一样了。
不能拒绝背后的攻击性
在生活中我们可能会经历到一些这样的事情。选择餐馆或者点菜的时候，我们有自己的一些想法，但是不敢表达。因为别人已经有提议了，这时候自己再提议会不会触怒他人呢，于是我们压抑了自己的愿望。选择了一家自己不喜欢的餐厅，心里有点赌气，干脆菜也不想点了。最后一上菜碰巧都不是自己爱吃的。这顿饭越吃感觉越糟。等到心中的不满需要积攒到一定程度的时候，我们才会表达这家餐厅或者这些菜如何不好。 心理学把这个称之为被动攻击。客观的说，有时不一定真的是菜不好，而是受到情绪的影响。这样的结果一是让自己不开心，当然不善拒绝的人通常不太会感受到自己的失望，只有经常累积到一定程度的时候才会感觉自己挺委屈的。二是等到忍无可忍的时候一爆发情绪，往往把周围的人吓了一跳。三是事后又感觉特别内疚和自责，周而复始。 在新工作中，领导或者老同事给自己一些脏活累活，或者还有一部分不该属于自己干的活。觉得不公平，但不敢拒绝也不愿表达，安慰自己新人要吃苦耐劳。时间久了，别人也就习惯了，或者没有想到你已经累不堪言。久而久之，我们在工作也上可能会消极怠工，慢慢对这个环境、关系失望越来越大，心里面既想融入集体又抗拒融入，形成了一种尴尬的处境。可能一份不错的工作，常常感觉郁闷憋屈，在另谋出路和坚持之间纠结。 精神分析鼻祖弗洛伊德认为攻击是人的基本驱力，和性驱力起驾并驱。人类的自我保存本能，为了自我保存，当资源匮乏的时候，人类需要利用攻击性进行争夺，千百年的经验让人类认识到攻击可以为他们带来物品、土地和财富，可以保护自己的财产和家人，可以为自己赢得声望、地位和权力。从这个角度理解，人类天生具有攻击性。 说的通俗一点，心理学鼓励的攻击性并不是要鼓励我们去大发脾气以及采取攻击性的行为。心理学认为的攻击性是当别人侵犯到我们自己的领域时，我们可以维护自己的领域。这对于我们的生存或者生活质量，是至关重要的。攻击性往往被当同于暴力，不友好等一些大家排斥的概念。 对于和我们不同的意见，我们可以去温和坚定的陈述自己的观点，并不需要带着敌意和怒气。接一部分，回一部分，比如说：“这家餐厅是不错（接一部分），可是我们最近都吃炒菜，不如今天换换口味，我们去试试焖锅如何。”有时，其实你的提议反而使得别人眼前一亮。在工作上，我们也可以这样和领导求援：“我也知道刚进来是需要吃点苦，可能您也想让我多锻炼（接一部分）。但我最近感觉工作量真的有点大，整个人感觉挺累的，其他同事也会给我安排一些他们需要紧急处理的事情。你看看能不能帮我看看怎么办更好。” 我们实在是太害怕和别人发生冲突了，太担心别人会怎么看自己。我们尽力压抑自己的感受，反而内心的情绪越压越多。回顾成长经历，往往可以在原生家庭里面可以找到比较严厉控制的父母。小时候一旦表达不同意见，往往会得到批评数落甚至嘲笑。这种氛围，长年累月的积累，我们就形成了一些信念：去表达自己的想法是危险的。我们甚至反感父母的那种特别伤人的攻击性，进而把正常维护自己的攻击性也当成是一种必须坚决予以抹杀的本质。 不管作为男人女人，我们都需要一些攻击性，当别人侵犯到自己的领域时，我们可以温和而坚定的去陈述自己的看法，捍卫自己的权益。
当我开始拒绝，才真的感到自由
有一个朋友，他在脖子后面纹了一个 “ 不 ”字，我觉得超酷，问他为什么。 他说：“我就想在别人跟我提无礼要求的时候，可以翻个白眼然后转身就走，用我的纹身拒绝他们！” 我们常常遇到有些人很爱提一些非常过分的要求，比如跟设计师说“帮我画个logo吧，也不费什么事儿”，或是当你忙着考研复习的时候，对方跟你说：“哎呀，别复习了，陪我出去逛街吧”。 每次遇到这种情况的时候，我们都感到很有压力，不知道怎么拒绝，而且如果自己拒绝别人的话，还会感到很有愧疚感，其实这可能是因为你缺乏一个坚定的个人边界。 所以今天我们就来聊聊拒绝别人与个人边界。 什么是个人边界? 个人边界（Personal Boundaries)是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限，用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。 边界很像是我们所说的底线和原则，让我们知道我们可以接受什么，我们不能接受什么，以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。 什么样的个人边界是不健康／健康的？ 不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责，拥有不健康个人边界的人，经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要，且会有以下行为： 拒绝别人的要求时，会感到心情不好或愧疚 被人刻薄对待时，只会忍气吞声 为了讨好别人，放弃自身信念 通过别人的评价定义自己 时常想要拯救别人，为他们包办和解决问题 健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责，而不是对别人的行为和情绪负责。让我们能够承受我们的选择所带来的后果，而且，还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责，不越界侵犯我们。 健康的个人边界应该具有以下特质：清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。 其实健康的个人边界之所以重要，是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理，就是“每个人都应该且仅应该对自己的人生负责”。 当我们拥有健康个人边界时，我们知道拒绝对方是出于对自己负责，拒绝的原因是因为对方越界了，这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时，也能告知对方自己的边界在哪，防止对方以后再次越界。 如何建立健康的个人边界 1.明确你有权建立个人边界 你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人，建立个人边界的过程，其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后，别人才会尊重你。 2.你自己的感受比别人的需求和感受更重要 这句话在大众看来也许有点“自私”，我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。 但首先我们要明白的就是，先自爱再谈爱人，讨好别人而放弃自己的边界，别人也不会因此而喜欢和尊重你，所以把自己的感受和需求摆在首位，是很重要的。 3.明确哪些行为是你不可接受的 仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历，把你不能接受的事列出来，下次遇到同样的情景，试着用平和的语气直接向对方表明。（如果觉得有点难，下面有具体方法喔） 4.尝试拒绝 如果别人提出冒犯你边界的请求时，“生气”是一种非常好的办法，这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。 而是如果你因为担心惹他人不快，就不去表达自己的感受，你的人际关系反而会受到损害，表明个人界限并适当地拒绝，反而有助于关系的发展。 如何坚定的拒绝他人 今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法，就是提升有效坚定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受，也可以为你设置边界，拒绝他人。 1.Validate（证实）： 证实／确认／承认对方的处境 当你准备拒绝ta的某个请求时，先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。 方法：尽可能用检验的语气开头：“我知道你确实需要帮忙”，或者一句简短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。 2.Assert（坚持自己的主张） ： 表达拒绝时，做到清晰、直接、具体。 具体陈述你的拒绝这一部分最难，因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。 方法：不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说“不”。英文中有句话叫"Don't say maybe if you want to say no."也说的是这个意思。 3.Reinforce（强化）： 告诉对方你为对方着想的部分 强化你所渴望的理解和行为，如果你在拒绝别人，一定要告诉对方你为ta着想的部分。 方法：当说“不”时，可以说的像是自己拒绝对方，反而是为了对方好的感觉，比如对方让你帮Ta去考试时，你可以说：“我不能替你去考试，被抓到的话，我没什么关系，但你可能会被处分。” 时至今日，当我要开口拒绝别人的时候，还是会紧张，但我明白一个道理 "No" might make them angry, but it will make you free. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
如何做一个高情商的人？
蔡康永在采访中提到：在传统意义上高情商是一个人要非常nice，他要八面玲珑，要经常对别人微笑，他说林志玲就是一个传统意义上高情商的代表。 然后他又说到，其实这样的人会活得挺累的，因为有的时候如果长时间希望去满足别人的一个期望，或者说满足别人的需求，在很大意义上，其实是在牺牲自己的一个利益或说自己的一个需求，他指出这样的人又怎么会活得开心。 那什么是现代意义上的高情商呢？目前对情商比较流行的定义是由美国心理学家Daniel Goldman提出，是指：对自己和他人的情感有深度的认知，并且能够比较准确地去辨析跟表达情感，然后通过对情感的认知去指导自己的行为。 高情商的人应该具备四个方面的能力：情绪认知、情绪管理、同理心和社交技能。其实很多时候我们的心理状况出现了问题，都是源自于我们不知道怎么去处理自己的情绪，怎么去管理自己的情绪。 今天我们邀请到3位对处理情绪非常有经验的心理咨询师，提供给大家一些专业的建议。 心理咨询师·谭玉敏 今天我想教大家一些方法让我们去正确地认知跟管理情绪。 如何认知我们的情绪 第一步是认知我们的情绪，说起来很简单，认知情绪就是你在伤心的时候知道自己在伤心，在难过的时候知道自己在难过，但是因为我们都已经学会了压抑、回避跟麻痹我们的情绪那么久了，所以其实也没有想象得那么简单，毕竟情绪还是挺复杂的。 今天我想教大家的一个方法是从我们的身体入手，也就是通过认识我们的身体来认知情绪。 在1950年心理学家Alexander Lowen发明了一个叫做生物能量疗法的治疗方法，它是对身体因为情绪所做出的反应来进行治疗。 他们的研究发现，当我们在压抑情绪的时候，身体不同的肌肉群就会有所响应，就有可能会出现紧绷收紧或者说不舒服的现象。 打个比方，如果我们生气的时候我们脖子还有肩膀的肌肉就会有所响应，会不自然地收紧；如果我们觉得恐惧的时候，我们胃部的肌肉就会产生不舒适的感觉，有可能想要拉肚子等等；如果我们觉得难过的时候，我们胸口的肌肉会有所响应，可能会出现胸闷等现象。 所以今天我想教大家一个小练习可以让我们对我们的身体的肌肉群进行认知，从而让我们重新去认知我们的情绪。 这个练习是这样的： 1 深呼吸 首先找一个地方坐下来，双脚着地，肩膀放松，尽量保证身体是挺直的。 然后做3到5分钟的深呼吸。为什么要做深呼吸，目的是让我们的身体的肌肉可以放松下来，我们混杂的思绪可以平静下来。 有很多时候我们做深呼吸的方法都是不正确的，怎么可以保证我们是正在做深呼吸，你在呼吸的时候可以把你的手放到你的肚子，就是你的肚皮眼的下方，如果你在吸气的时候，你的肚子会像是一个胀气的气球，然后你再呼气的时候，你的肚子会像漏了气的气球的话，你做深呼吸就是做对了。 2 觉察情绪 接下来你就可以问自己：“我最近关心、烦恼的问题是什么，我对这个问题的感觉是怎么样的，是伤心生气还是难过”。 我们可以慢慢的去感知这个情绪，去感觉它在我身体的哪一个部位。打个比方，如果我现在感觉的是生气，这个生气它是在我的肩膀还是在我的手中。 我们慢慢地去感觉情绪在身体的流动跟变化的过程，我们试着不要去评判，不要去分析这个情绪， 只要去感觉它就好了。 如果到了这里有的人会说我什么都没有感觉到， 我也不知道他在我身体的什么地方， 可能你就要花更多的时间回到之前的深呼吸的练习。可能平常你的身体经常处于一个非常紧绷的状态， 所以会很难才能放松下来，你可以继续回到步骤一去做深呼吸。 3 与情绪建立关系，从而指导行为 到了一定的时候你已经完完全全地感知到了这个情绪在你的身体里面的流动变化，你可以试着去问自己一些问题， 比如这个情绪它是什么样形状的， 它有多大，它的颜色是什么。 我们可以通过练习慢慢地与情绪建立关系， 下次这个情绪出现的时候我们就知道应该要怎么应对了。 比如我有一个来访者，他的老板一直给他布置任务，哪怕已经超出了他的负荷范围，但是他忍气吞声敢怒不敢言，默默地把所有的东西都接下来了。但是他也明显发现了自己在回家以后对自己的老婆小孩变得没有那么有耐心，比较容易发脾气，他会觉得自己的抗压能力怎么那么差，或者说怎么这么小的事情也做不好等等。 如果通过上面介绍的情绪认知方法，他感知到是自己生气了， 那就不会一味指责是自己的抗压能力不够好， 时间管理不够好。可能就会想到是不是应该要跟老板去沟通，又或者说如果老板不是一个通情达理的人， 会想到是不是要换工作， 或者说自己能够在这里撑多久。这就是通过正确地认识自己的情绪而正确地指导自己的行为。 如何管理情绪 学会认知情绪以后就到了情绪的管理， 也就是如何处理和表达情绪。 一般会有以下的几种方法： 第一种：跟你的好朋友好闺蜜去诉说，有的时候我们只是有一些小的不开心， 只要跟好朋友说一下就没事了。 第二种：如果在你没有找到信得过的人去诉说情绪的时候， 你可以把它写下来。其实我个人觉得这是一个挺好的习惯， 因为长久以来你再回过去去看你的这些日记， 会对自己的情绪行为模式有一个更好的了解。 第三种：就是表达跟表现自己的情绪了。确实有一些情绪是需要去表达出来才能够圆满的。 打个比方你生气了， 你总不能因为生气去打人跟骂人， 但是如果不把它表达出来，它在我们心里面确实是非常不舒服的。 我们可以通过去跑步打拳击， 哪怕在家你可能打打枕头也可以把那股气给发泄出来，让自己可以舒服一些。 还有我们可以找当事人去沟通， 让对方去知道你的想法跟情绪，我觉得沟通是有技巧的： 1 我们不应该要去指责对方 因为说白了其实到了最后我们自己是对情绪负责的那个人， 哪怕对方可能做了很多很多事情，让我们有大量负面情绪， 但是我们最终才是可以管理自己的情绪、决定自己是开心不开心的那个人。 所以责备对方是没有意义的。 打个比方你可以说其实我昨天挺难过的，因为你说好了你要陪我吃饭，但是你没有来。我觉得这个就OK了。但是如果你说：你都没有来，你一点都不在乎我等等这样的话，对方可能因为出于自我保护，防御机制就启动了，他可能就会去反击你，沟通就会变得更加困难了。 2 沟通应该要针对的是他的行为，而不应该是他的人格 打个比方如果你说我昨天挺难过的，因为你说你要陪我吃饭，但是你没有来，你个王八蛋等等。这个也不好，因为别人也会立马想要保护自己，就会反击你，这时沟通就不能够流畅进行了。 沟通的最终目的是希望对方能够理解你的心情，你的思绪，以便下次再发生同样的事情的时。对方可能会更顾及到你的感受。掌握好沟通的技巧，能够更加有效地 心理咨询师·刘彦佐 许多来访者跟我说他们会试着跟对方好好沟通，但问题来了，为什么有人经常在沟通后造成误会或是换来更大的争吵？问题没解决，可能还变本加厉呢？那么什么才算是有效的沟通呢? Virginia Satir提出很重要的理论叫做「一致的沟通」，其定义为非语言和语言之间的一致。 简单来说，例如:「你可能有遇过惹另一伴生气，对方皱眉说没事，所以真的是没事吗?非语言的讯息在沟通中占了80%以上，而当对方皱眉回应，代表其实是在意或生气的，但可能因为怕表达之后伤了感情，或是显得自己很计较，所以才说没事」。 我们在日常生活中充斥著不一致的沟通，就是心口不一。为什么在沟通后反而变更严重，这时候要先问自己是否表达了自己真实的感受? 另外要注意，很多人说是在沟通，但往往藉由沟通的机会指责另一方，自然会换来加重问题而非解决问题的争吵。 高情商沟通五步骤 1.试著透过五个深呼吸让自己的情绪冷静下来，而不是被情绪牵著走。 2.觉察自己的情绪，知道自己为何生气，情绪想表达什么。 3.运用「一致性沟通」透过非语言与语言一致的讯息表达内在真实的感受。 4.记得沟通不是指责对方，练习用「我」讯息来回应。 5.观察对方的非语言讯息，询问对方的感受。 心理咨询师·陈奕维 从演化的角度来看，我们的情绪都有功能和目的。 悲伤可以让我们更容易被靠近 生气可以让别人知道你冒犯我了 焦虑可以让我们更加前进 所以当负向感受来时 我会先「允许」并「辨识」自己拥有的这份感受 「我现在真的很难过。」 「我现在真的很生气。」 再来「觉察」这些情绪背后想说些什么 「我真的很难过，因为我失去他了。」 「我真的很生气，因为我真的很在乎他。」 最后「接纳」这个感受或情绪 「我很难过，不过没有关系，我可以让自己好好难过。」 「我可以和自己的难过好好在一起，感受它就在我心里。」 正如亚里士多德所说：「每个人都会发怒，这很简单。但向恰当的人，在恰当的时间，以恰当的动机、恰当的方法，表达恰当程度的愤怒，并不是每个人都能做到的易事。」 最后，希望大家可以通过不断的练习学会认知和管理情绪。如果你还是觉得经常被某种情绪困扰，不知如何舒缓的时候，建议寻求专业心理咨询师的帮助。 - 点击浏览更多咨询师 -
别轻易跟人道歉，也别把“对不起”挂在嘴边
本文字数 2000+ / 阅读大概需要 6 min 听说老婆新垣结衣出了新剧，赶紧去翻来看，几集下来真是虐死我了！ 剧名叫《我们无法成为野兽》，但我实在想说，新垣结衣这角色铁定不可能成为野兽啊！在剧里就是个小荷兰猪啊！关在宠物店让人随便捏的那种！ 她在剧里的角色叫做深海晶，是名工作能力很强的普通助理。问题就在于，她干的可不仅仅是助理的活儿：社长的咖啡，她来倒；社长的机票人，她来定；同事工作出现问题，也总会向她求助，她几乎永远不会拒绝。别人工作捅的篓子，最后全部丢给她擦屁股。 举个细节，公司要做一项提案，是同事上野负责，由于一直做不好，深海晶便主动帮了一点（很大的忙）。 没想到，提案书的估价单还是出了问题，社长却一通电话打给深海晶，质问她怎么回事。 深海晶问完一圈，发现是上野的错，却跟社长说“不知道什么原因，就出问题了”，依然在帮上野做掩饰。 等社长要求赶紧解决问题时，深海晶刚想找上野，上野却借口生病请假回家了。 结果不出所料，深海晶不得不自己跑去客户公司，重新打印估价单，活活背下这口黑锅。 在深海晶身上，类似这样的“老好人”症状还有很多： 比如明明被邀请去参加前公司的联谊，深海晶却在屁颠屁颠主动帮大家烤肉。 回忆过去才发现，6年前她就这么干过—— 同事聚会大家都在吃饭喝酒，只有她像个服务生，独自坐在一旁帮大家兑烧酒。 最让人难受的无疑是这次——她又再因另一位同事的错误被客户批评，并且仍然帮同事说好话时，却被客户要求“那你替她展示一下你们反省的态度啊，跪下吧。” 然后她就跪下了。 客户呢？一边说着“我可没有为难女孩子的爱好啊”，一边摸女主角的头，一边跟她说“抱歉”。就这样，原谅了本不属于她的过错。 荒谬么？气人么？ 但这就是“老好人”们的常态。 你也是“被动内疚”的“老好人”吗？ “一旦别人因为没有得到我的帮助而被责罚，我就会内疚，都怪我害了他们。” 这种内疚，就是“被动内疚”：一种由他人的行为导致的，本不需要（应该）产生的、不适当的内疚。 被动内疚是最大的负能量。 霍夫曼（Hoffman,M.）解释过何为正常的“内疚（Guilt）”：当一个人主动伤害了他人，或违反了道德准则，而产生良心上反省，并且希望对行为负有责任的心态，这是内疚，是正常的。 不正常的是，对于老好人说，他们往往过于关注他人的感受。对他们来说，“拒绝帮助别人”就和伤害他人没有区别，从而引发强烈的“内疚”。总爱把“我帮你”“我的错”“都怪我”挂在嘴边，将别人的情绪、感受放在第一位，任凭自己平白遭罪。 为获得心理安慰、降低这种内疚感，老好人们便会努力做出更多“补偿性行为”来弥补自己对他人造成的“伤害”，比如帮助“受害者”。 很多人都会在人际交往中，被不自觉（或刻意）唤醒这种情绪，从而做出一些“不需要”的过度补偿行为，事后才意识到：等下，我为什么要内疚？又不是我的错！ 但等到下次，被动内疚者又会继续乐呵呵的帮助别人，仿佛没有吸取任何教训。 到底是什么 激发心中的“被动内疚”？ 大概原因有两种，其实都和我们人生的经历相关。 第一种经历，是“接触过很多强势、暴力、冲突、战争、争执的生活环境”。 著名的美国心理咨询师Peter Breggin在2015年曾提出：“内疚”是一种促进社会合作手段的机制。 一个生活在充满暴力和争执的家庭中的人，会非常容易被激起内疚：通过内疚，他们让自己退让，不那么具有攻击性，从而换取家庭关系的和谐。 在暴力家庭中，还有另一种很容易习得的技能：哭泣。哭泣同样被视为一种通过展示自己的“弱小”和“脆弱”来激起他人内疚，从而使家庭维系在一起的方法。 第二种激发被动内疚的经历，是“从小家教森严、非常遵循社会规范、有很强的道德意识。” 有研究表明，我们不仅仅会因为伤害他人而内疚——那些“我们想做但没有做的事”同样使我们内疚。 一个长期生活要求很高、道德规范非常鲜明的环境中的人，一个对自己的行为方式有很严格要求的人，会更容易觉得自己做出了“越轨行为”，一旦超出了自己心理道德的“那条线”，从而产生被动内疚。 比如像“忘记给老人让座”这种事，就会让他们产生强烈的被动内疚。他们还会提醒自己：下次不管自己再困再累，也一定要给人让座！ 神经学研究也发现，“内疚”情绪涉及到一个出现在人脑前额区域的“强道德”成分——当你感到内疚，这块区域就会被点亮，大脑就发出“停止”的信号。 这种情况下，“内疚”更像是一种个人的社会规范、道德枷锁，一旦内疚，便开始“自我惩罚”。 “甩掉”你的被动内疚感 长期被动内疚的人，很容易逐渐产生自卑心理，进而导致抑郁。美国精神病学协会出版的《精神疾病诊断与统计手册第五版》（ DSM-5） 也曾提出：“ 过度或不适当的内疚”是临床抑郁的症状。 战胜被动内疚感，关键在于分清自己的“好”，以及别人的“不好”。 留下“我做了什么”的证据 如果你常常觉得自己做的不够多、不够好；或者被无端的指责做的不够多、不够好，并总是为此而“被动内疚”，可以试着用本子、录音笔等工具把自己做的事情记录下来。记得内容要尽可能包含更多的诸如花费的时间、地点、心情、身体的疲惫程度等这样的细节，感到内疚时翻出来看一看，回忆一下自己所做的事情。 经常写写“自我欣赏”的日记 要知道，无论是完美主义者，还是被动内疚者，对于外部世界都会有一种“负面倾向”的认知偏差，更关注那些不好的、负面的事件（尤其是由自己导致的）。 因此，通过写日记的方式养成欣赏自己的习惯，慢慢改变自己的认知偏差。 尝试角色逆转（换位思考） 你会时常觉得自己的朋友对自己做的不够多吗？如果不会，为什么你总是对她们感到内疚呢？被动内疚可能已经成为了一种习惯，在做出补偿行为之前（道歉、讨好、妥协等），先换位思考一下，如果她是你，你会觉得她做的不好，你会希望她道歉吗？ 最后，必须还得再提一下《我们无法成为野兽》这部剧中的男主角。 相比女主角这位老好人，男主角显然更加冷酷，从来都是只为自己着想。 当一个哭喊着“我要保护家人和公司、这公司是我一辈子的心血”、恳求男主帮忙做烂账的客户一次再一次的跪在他面前时，男主说了一句话： “你不觉得很卑鄙吗？我倒像是个恶人了。” 是啊，难道因为不给别人帮助，我们就需要背负恶人的名声么？ 明明是别人的问题，我们又有什么理由为之内疚呢？ 酒鬼 ✏ 撰文
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