有些人从不敢相信自己的好

 生活里常常看到这样的一些人:大家都认为他是潜力股,可是他往往就是会在临门一脚时出些差错,让大家都为他惋惜不已;或者他可以在独处时把一切打理得很好,但是一旦走到人前,他就会像一只被吓坏了小兔子,把原本熟门熟路的本事忘得一干二净,就好象他自己从来都是个低能的娃儿;再或者他干脆否认自己有能力在社会上闯荡,自己关起门来哪里都不能去,就像自己斩断了自己的双腿,成为社会生活的残疾状态,等等。 这些人,都有一个共同的特征:不是他们没有能力,而是他们自己从来不敢相信自己身上具有“好”,自已有可能会“成功”。其实,他们都有一个受限的自我,他们自己的许多功能会因内在世界的种种束缚而无法得以展现。 有国外资深的精神分析师建议,有条件的话,青少年都应该接受一段时间的精神分析,原因也在于此:每个人在成长过程中,都会有一些受限的地方,这些受限来自于成长中的适应不良,在孩子成长早期,这些方式可能曾经帮助孩子抵御了当时的艰难体验,但是随着孩子的长大,这些方式已经无法适应现实的状况,甚至限制了自己潜能的真正开发与启动,使一个人的能力不能正常发挥。 一个人使自己不能走向成功的动因是多种多样的,我们很难全部列举出来,但是一些常见的动力,我们还是可以寻得一些运转轨迹的: 对原生家庭的效忠:一个孩子,如果从小生活在被贬低之中,那他可能就会对自己形成一个“我不行”的自我意向,并且按照这个自我意向打造自己。 比如,如果一个孩子从小被家人认为不会有大的出息,他总是不如另外的几个孩子优秀,当这个孩子在潜意识中认同了家人对自己的定位之后,潜意识中,他就会限制自己的发展,当他的成就有可能超越其他家庭成员时,就会唤醒他“背叛”家庭的焦虑,于是,他可能就真的会成为那个临门一脚失败的人。 如果一个孩子成长于一个信奉“丛林法则”的家庭(不得不承认的是,从动荡年代走过来的家庭,因为安全感的匮乏,这个法则是很多家庭的信条),他可能会接收到两种冲突的信息,一个是,他必须优秀,从而为自己争取更多的生存空间;另一个是家庭中更有权力的那些人要借助于掌控他来获得安全感,所以他会不断从家庭的“王”那里感受到发展自身能力的被限制。当然,这个限制是暗中传递的,比如孩子不能违背父母的想法,这就意味着孩子是“不对的、无能的、不能独立思想的”等等,使孩子失去探索和创造的动力。在这样冲突的信息中,孩子可能就会无所适从,所以他不得不为自己选择了第三条路:为自己创设一个只属于自己的空间,躲在里面不出来,这样就回避了与家庭中任何一方期待抗衡,但他也会因此失去他的社会适应能力。 成功者的内疚:当孩子进入俄狄浦斯期(3—5岁),孩子对异性父母有了强烈的亲近的需要,于是同性父母就会成为孩子的假想敌。在与同性父母的竞争中,孩子会感觉如果自己战胜了,就会伤害到同性父母,也会被同性父母所惩罚,为了缓解伤害父母的内疚,他可能就会在潜意识中遏制自己成功的可能,这个过程,被称做成功焦虑。 具有成功焦虑的人,常常会在生活里遏制自己成功的可能,比如重要考试之前突然莫名其妙的生病,比如在一个重要面时试的早晨因为上错了铃而没有及时起床,等等。在现实中,往往可以看到有充分的现实性原因阻止了他们成功的可能,可是,在这些现实性原因之下,往往也可以找到他们自己潜意识的破坏动力。 妒忌(evny,台版书翻译为嫉羡):妒忌在克莱因流派的精神分析中,是非常重要的分析内容,因为它对一个人人格健康发展的破坏性作用是非常强烈的。妒忌是这样一个过程:当一个婴儿在成长中,感觉母亲拥有充足的乳汁,而他自己没有,他不得不等待妈妈的给予才能存活时,这个婴儿内心就会充满恐惧与愤怒,他希望能够掠夺母亲的乳房和乳汁(母亲的好的东西)并且损毁它。而当他损毁了这些好的东西时,他也就失去了获得“好”的可能。 在咨询室里常常可以遇上这样的情况:如果上一周的工作来访者很有收获,在这一周的工作中,他可能会对咨询师大加抱怨,责备咨询师不能够理解他,对他完全没有帮助,等等,这实际上就是一个妒忌的过程:他要破坏掉咨询师给予他的好的东西,进而破坏掉自己成长的可能。或者,一个在生活中不能控制自己的情绪的来访者,感受到咨询师的情绪平稳,对他不断提供抱持性体验时,也可能激起他的强烈妒忌,他就会非常愤怒于咨询师的平和,因为他感受到了咨询师拥有他想要但是又得不到的东西,于是他就用激怒咨询师的方式来破坏掉咨询师所拥有的好,同时也会在他引发的冲突中,伤害到他自己。 对妒忌的抵消:妒忌会给一个人带来强烈的痛苦,有时,一个人为了缓解妒忌的痛苦,而去理想化另外一个人,当他感觉另外一个人如上帝般完美时,他就会将自己的世界停滞在坏里,他也会因此失去了对美好和成功进行追求的动力。 贪婪和对贪婪的抵消:贪婪是一种贪得无厌的强烈愿望,远超出他自己的实际需和对方能够给予且愿意给予的数量。在贪婪的驱动之下,这个人就会让自己不断陷在掠夺的冲动之下,而失去创造的可能,进而也限制了他自己凭自己的能力获得成功的机会。 有时为了缓解贪婪带来的痛苦和内疚,一个人会让自己放弃拥有好的东西的可能,来抵消贪婪,这样,也会拉开他与成功之间的距离。 对依赖的需要:有一些人,非常恐惧因为自己的成长而失去依赖的对像,为了与依赖对像不分离,就会在潜意识中选择让自己处于虚弱的状态,就样就会吸引来自依赖对像的不断照顾。但这样做的结果,是使他自己失去了成长与成功的可能。 当然,一个人的自我受限,可能会有各种样的限制方式。 常常有人会在我的文章后留言说“你只说出了原因,方法呢”?实际上,一个心理咨询师能提供的,更多的是对原因的理解,至于接下来的功课,是需要当事人自己去努力的。迈向成功的腿,需要长在你自己的身上,而不可能是咨询师背着你走,因为如果你自己还没有做好向前走的准备,咨询师就算是个火车头,也拉不动你。至于说办法,最重要的办法是去理解自己的受限之处,然后付出努力,做出改善。这个过程就是发现受限处—停止旧模式—尝试新模式—扩大经验—重建适应的模式。这个过程里的每一步都充满了限辛,而这个过程中最重要的努力,来自当事人改变的动力。 在知道与做到之间,最重要的不是咨询师提供的办法,而是当事人自己面对困难,面对尝试新经验的勇气。只要你愿意让自己进行一些新的尝试,就有改变的可能,如果你并没有做好这样的准备,就算是一万个办法摆在你的面前,也是没有意义的。

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心理咨询中,什么叫接受自我?

无论在心理咨询中还是在生活中,接受自己从来都不是一种技术或一种手段,而是一个过程,以及过程的结果。   在理解什么叫「接受」前,我们先来看看我们「不接受」的都是什么。 大部分情况下我们无法接受的都是自己不认可的部分,例如不能接受自己胖,鼻子不好看,脸型不好看;不能接受自己成绩不够好,业绩不够好......这些被我们无法接受的部分,其实是我们自我否定的表现。   就像很少有人会不接受自己有钱、成功、美丽一样,很少有人会不接受自己身上自我感觉良好的部分,即便别人并不觉得那有什么了不起的,但在你的经历中这个技能或特质曾被家人或好友赞美过,让你由此获益,那么你对它的接受就是自然的。   所以,心理咨询中的“不接受”事实上意味着,我们否定了那些不能给我们带来显见利益的,不符合社会标准的,自认为造成不好后果的事件和观念行为等。   不接受意味着内心有一个批判性的声音,这个声音不断地判断、挑剔着自己的心理活动和行为举止。   这个批判性的声音来自于哪里呢?   通常情况下,孩子的行为是从外部他律渐渐内化为内部自律的。也就是说,我们会先接受成长环境中的他人评价影响,进而内化成我们自己对自己的评价系统,并自动使用他人评价规则来监控自己的行为和心理活动。通俗地说,原本是别人不接受我们的某个行为,后来变成了我们自己无法接受那个行为。   如果批判性的声音太大而肯定性的声音太小,自我厌恶、自我排斥、自我不接纳等等都是不可避免的存在。   那么接受自己意味着什么? 接受自己并不意味着打压这个批判性声音,因为它的存在同样是必要的,就像大自然有白天和黑夜一样,所谓的“白与黑”、“好与坏”都是相对而生必不可少的。   大家都觉得快乐是好的,那么与之相对的不快乐的焦虑状态就是坏的吗?焦虑其实是我们在进化过程中发展的一种系统警示系统,在遇到威胁的时候保护我们,提示我们选择对策,它本身具有进化的积极意义。   但如果我们植入了“焦虑不好”的概念,当焦虑来袭的时候,我们植入的否定概念会加倍我们的焦虑感,这个时候,焦虑本身就成了问题。 接受自己并不是无限地肯定自己、赞美自己。     事实上,正是“好与坏”、“正与反”这些对立的概念造成了问题,我们假定某个是好的,比如我们假定开朗外向是好,那么内向害羞就是坏的,于是就开始改变自己,修理自己,要把坏的变成好的。   如果太沉浸于要变“好”,我们就会在改造自己的路上走得越来越远,而所有的改造都建立在一个底色上:否定自我。   我们把这个词拆开,“接”和“受”,接意味着接触自己的内心,对自己的心理、认知和行为保持好奇,试图去弄明白为什么是这样的,尝试着先放弃对错判断,去理解那个原因和由来,明白那些是我们生活的历史,是我们适应环境过程中的一个环节,它也许并没有不好,只是环境发生了变化,我们需要纳入新的信息和观念。   而要纳入新的信息,我们需要的是扩展、开放自己,并不是否定自己。   “受”意味着在这个过程中我们需要承受负面情绪和不确定感带来的焦虑,这一部分并不容易,这也是为什么接受自己那么困难的原因。接受自己没有想象中的那么强大和成功,没有自己理想的那么好,接受这个理想自我和现实自我的落差,以及落差带来的失落感和自恋的损伤。   如果你暂时做不到,其实也没什么。接受自己,最终意味着承认我们的好和坏,承认我们身上也有脏乱差的一面,与所有人类一样。承认我们拥有人性中复杂的一切,无论好坏。   我们依然有理想有梦想,但不必强行逼迫自己必须要怎样。慢慢地形成对自己的了解,在了解的基础上不断地努力,不强求结果,去享受做事和探索的过程。   接受自我,让我们有机会关注在当下此刻的状态,一点一滴地凝聚,而不是浮躁地追求一个急功近利的成果。   其实,当我们沉浸当下做点滴小事的时候,反而更容易成功。这大概就叫做:但行好事,莫问前程。与其说接受自己不如说是不断地了解自己、理解自己,了解得越多,对它的掌握就越得心应手。接受我们均有好有坏,有局限有天赋,承认它们的存在。解脱于自我判断和批评,你就会自由,自由地选择发展的方向,也叫做听从内心的声音。   接受自己,这是一个漫长的自我理解、并与自己达成和解的过程。它并非是一个可以拿来使用的技术和手段。 作者:简单心理 链接:https://www.zhihu.com/question/310974939/answer/621808790 来源:知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

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不再让你孤独,观影《疗愈心中的伤口》

文/李敏楠 近期,无意间打开了一部温暖戳心的日剧——《疗愈心中的伤口》。   剧中的精神科安和隆医生,是一位温暖善良,喜欢弹奏爵士钢琴的人。在他短暂的39岁的人生中,努力倾听和陪伴,并温柔地对待遭受心灵创伤的人们,帮助大家疗愈心中的伤口。   心理医生能做什么?   安和隆一家是在日的韩国人,父亲拥有家庭绝对的话语权,任何人都不敢违背父亲的话语。就在安医生21岁,他因专业的选择第一次忤逆了父亲,毅然决然地选择了精神科。     对于儿子的选择,父亲勃然大怒,在他看来,精神科不是一个“为社会做出贡献”的学科,更是“都不知道怎么和别人说的工作”。   就这样,安和隆和父亲的关系出现裂痕。   父亲的反应让他心中产生质疑,他带着心中的疑问,询问了老师。     在老师的鼓励下,他带着心中的疑惑开启了精神科医生的职业道路。   1995年的阪神大地震,让安和隆所在的城市直接惨遭袭击。安医生一开始不像其他科室的医生直接地投入救援中,在思绪万千后,他做了大胆的决定,决心去一线安抚受灾人们看不见的心理创伤。   相对重视物质上的需求,心灵上的伤口总是被忽视甚至被污名化。此刻的安医生也不知道心理治愈要做什么,但肯定认为,“人的心灵会像身体一样受伤”,很多人因这场灾难,心灵都受伤了。   安医生坚持走入灾后避难所现场,关注并尝试倾听受灾群体。   他看到了,受灾后 惊慌失措的中年男子; 自言自语,精神涣散的中年妇女; 因未打扫房间的厕所而被人责骂的护士; 佯装什么事情没发生而拒绝帮助的夫妇; 抱着父母遗骸询问“您能告诉我哪个是我父亲,哪个是我母亲”的儿子; 还有因一时无法接受打击通过玩地震游戏调整情绪的孩子。   是的,灾后幸存者的脸上更多的是疲惫、麻木、恐慌、愤怒、迷茫、抗拒、愧疚甚至绝望。   就像安医生书中写到,“备受折磨的人和心灵没有创伤的人之间,有不可逾越的鸿沟。换言之,对于第三者来说,当事人内心的苦楚是‘别人的事’。对于受伤的人来说,所有人看起来都离他而去。”   这个特殊的时期,社会怎么去接受人类的脆弱呢?   “受伤的人是选择能够疗愈心中伤口的社会,还是会选择,将受伤的人遗弃的苛刻社会?”   而此刻,安医生做的只是,对受灾者的心灵陪伴。   当他看到自己的医生好友,给予拥抱,并安抚着,“你也不容易啊”。   当他面对质疑自己工作的摄影记者,告诉他,你的工作是有意义的,记录的照片可以在后来唤起大家的回忆,这是很重要。   当他听闻自己的太太因其他地区的人对灾区人们的冷嘲热讽而感到恐慌时,他说,说这些话的人,自己一定也很害怕,才会胡乱编造个理由。     他鼓励着幸存的小男孩,不要因为是“男孩”就不被允许软弱,希望他讲难过的事情和悲伤的情绪毫无顾忌地将给他听,因为藏着,心里会感到很痛苦。   他看到被他人排挤而无法待在灾后避难所,产生自我质疑的多重人格患者,温柔地解释道,你不是软弱,“尽管身处于无法忍受的痛苦和悲伤之中,你仍然在尝试寻找,活下去的方法,这说明了你生命力的强大。”   他还引导来访者去寻找资源,希望可以找到支撑自己的东西,因为“在意料之外的那些不起眼的东西,会成为活下去的力量。”   也许在此时,心理医生的确做不了很多。也许只有带着尊重的心,静静地陪伴着,倾听着。   “什么才是心灵的治愈?”这是安医生一生的思考。   在自己患病7个月后,最后和家人相处的时光中,看着妻子从地上捡起枫叶时露出满脸地开心时,他瞬间明白了,“不让任何人孤独。”     我们都是这场疫情下的幸存者,尽管这没有硝烟的战争还在持续中。 面对天灾人祸,我们总显得无能为力,它们夺走了人类许多的东西,让很多东西随之失去,我们心中会出现各种负面的情绪,会害怕、恐惧、愤怒、悲伤、痛苦甚至绝望。   但正因为这样,看似不起眼的温暖举动能在不经意间融化心中的痛楚,而人与人之间的宽容、谅解和互助更能让一个个心中的伤口得以疗愈。   所以,作为心理咨询师的我们能做些什么?   也许,只能静静地等候,当你们需要的时候,陪伴着,倾听着,不再让你们孤独。 本文首发:三竹心理

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“我的工作究竟有什么意义?”| 合理应对职业倦怠

工作本没有意义,是你赋予了它意义 如何应对职业倦怠?   文 |  梁娟(简单心理认证·新手咨询师) 编辑 | 鹿仙贝 “大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰     01  什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年的精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。     研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭: 指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳; 去人性化: 也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪; 自我效能感降低: 指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是:“心好累、不高兴、我不行”。     02  职业倦怠为什么会发生?   1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。     很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。   2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。     当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。     C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。     03  如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年、20年、甚至是一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。    2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。     这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。  

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谈脆弱与羞耻感

脆弱充满力量,是我从来没有想过的一个联系。 最近意识到我自己对脆弱的极端防御,于是对于脆弱和弱来了兴趣。我心里慢慢意识到一件事情,脆弱可能并不像我想象的那样不堪。习惯性的去知乎搜大家对脆弱的问题,发现铺天盖的问题是关于如何打败脆弱变得坚强。我知道我不是一个人。但是我想分享我自己的领悟。   01 脆弱与羞耻   脆弱是我们在面对困难,不确定性,危险或者需要我们投入情感等情况的时候容易产生的一种情绪状态。当我们感受到脆弱的时候我们很难就停留在脆弱中,很轻易的我们会相应的感觉到恐惧或者羞耻。恐惧或者羞耻因人而异。我今天想聚集在脆弱所引起的羞耻心理。 羞耻非常容易产生于当我们提出要求被拒绝的时候,也就是当你感觉到脆弱但是得到的答案是不的时候,你会很容易陷入到羞耻感当中。这种羞耻感让你觉得自己不配,不值得,自己做错了事情,久而久之,你会觉得自己“不够好”。   02 对脆弱最深的防御是根本意识不到自己的脆弱   脆弱带来的羞耻感非常强烈的时候,我们可能根本就意识不到原来自己是如此的脆弱。我们可能过度的去追求坚强,强大。也许你没有意识到,但是也许你隐隐的讨厌脆弱,你内心对于脆弱的人充满了鄙夷。 比如,你可能会觉得贫穷的人就是因为他们太弱了,你心里感觉到对贫穷的敌意。其实有可能来源于你对于脆弱的敌意。生病让你心烦意乱,你对于生病的人充满厌烦,也有可能是你内心完全无法接受脆弱这件事情。 生活的方方面面,当涉及到弱的时候,你都在心里感觉到不舒服。你感觉到不舒服,但是当你没有意识到的时候你不知道其实你对与脆弱有着深深的防御。你不允许自己感觉到脆弱。 因为羞耻感极易带来的行为就是远离,压抑,无法面对。想象一下就很容易理解这种感觉了,当你感觉羞耻的时候你是恨不得找个地缝钻进去的。是希望把自己与整个世界隔离开来的。所以如果脆弱带给你的是羞耻感的话,你恨不得把脆弱撕个稀巴烂,然后让脆弱消失的无影无踪。所以羞耻感极易让你意识不到你对脆弱的感受。   03 对脆弱的羞耻让你无法体验亲密关系   分享脆弱是建立亲密关系很重要的一个方面。 当你感觉到脆弱的时候,去跟那个信任的人敞开心扉,流露出自己内心当中最柔软的一面,对方接纳你的这一面,呵护你的这一面,你们才建立了比较信任和流动的亲密关系,但也确实当你露出最柔软的一面的时候也是充满风险的时候,就像是刺猬翻开自己的肚皮。流露自己的脆弱让人心生恐惧,但是当你试着这么做,得到的是爱和关注的时候也是一件非常美好的事情。 但是对于对脆弱感觉羞耻的那一部分人来说,去坦然面对自己的脆弱已然充满了羞耻,更别提要告诉其他人自己的脆弱,可想而知,难上加难。就像是刺猬如果一直拿着自己坚强,强硬的一面对着别人,自然而然也跟人保持着一定的距离,无法亲近。     04 对脆弱的羞耻感容易进入恶性循环   当你对脆弱感受到的是羞耻的时候,你会极力地避免自己感受到脆弱。你极力的要求自己强大, 要求自己上进,要求自己自律。 你感觉这个世界上为什么每个人都可以强大,自律,就自己不行呢?越是这样,你越痛恨自己的无能,自己的懒散,自己的无力,自己的匮乏。你更加要求自己要变得强大,不知不觉你自己进入一个要求自己完美而不自知的怪圈。 但是你永远不可能完美,于是你更加感受到无力,无助的脆弱感,周而复始。你 感觉到很累很累,你像是一个踩在滚轮上的仓鼠一样,在要求自己完美的轮子上越转越快,你越来越累,但是你发现你自己总是不能完美,你内心充满了对自己的怨气,愤怒,不满,你告诉自己要更努力才行,要变的更强才行,你更加不能接受自己的脆弱与失败,你对自己感觉到更加羞耻,你更加要让自己远离人群,但是越远离越无助,轮子转的越快,越累。 这个循环就变成了:我感觉到脆弱——我很羞耻——我要远离这种羞耻感——我要变得强大、坚强——为什么我总是做不到,一定是我不够好——我要完美——我做不到,我好脆弱——我更为自己感觉到羞耻……   05 接纳脆弱 ·接纳脆弱,才能遇见真正的关系   其实关系就是你的真实与他的真实相遇。当你对脆弱感觉到羞耻的时候,你肯定会掩盖掉自己的这一部分,只带着自己的强大示人。当你自己不能够接受自己的脆弱的时候,你也没有办法接受对方的脆弱,对方也就无法像你展示真实的自己。当两个人都带着强大的面具,又如何去建立真实的亲密关系呢? ·接纳脆弱,才能让自己真正的放松下来 当你对心里的脆弱遮遮掩掩的时候,你花费了很多很多的心理能量去遮盖和掩饰。你心里总是紧紧的,不敢放松。同时,当你需要展示强大的时候,你也推开了别人的帮助的力量。你总是在展示我自己能行。但是,当夜深人静,你也会孤独的吧,也会感觉没有人支持你的吧。对脆弱的羞耻感推开了别人的帮助,自己一个人怎么能不累呢? ·“我脆弱和不完美,可我依然值得被爱” 我们都会犯错误,很多事情我们力所不能及,可是即便如此我们依然值得被爱 接纳脆弱,创造力才能发挥 接纳脆弱,就是接纳我们的不完美,接纳错误。只有在心里觉得犯错也可以,你才敢于去尝试和创新。 ·最后,接纳脆弱,其实才拥有了真正的力量 当我们遮遮掩掩的时候,反而说明内心其实承载不了这些东西。我充满恐惧。我在知乎上看到有一个人分享了自己患精神疾病的历程和内心世界,作者勇敢的展示了内心的那些痛苦和挣扎,当我看完对他充满了敬意,因为我感受到去把这样的经历和脆弱展现出来放在网络上需要多么大的勇气,告诉大家自己内心的脆弱反而让我觉得这个人其实充满了力量,敢于去做这样的事情。 其实我也很脆弱,遇到问题也会很无助,遇到困难也很想要逃避,可是这才是真真正正的我。   你认为什么是脆弱? 你经历过什么脆弱的事情吗?  

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低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。   什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。   怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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不能拒绝背后的攻击性

在生活中我们可能会经历到一些这样的事情。选择餐馆或者点菜的时候,我们有自己的一些想法,但是不敢表达。因为别人已经有提议了,这时候自己再提议会不会触怒他人呢,于是我们压抑了自己的愿望。选择了一家自己不喜欢的餐厅,心里有点赌气,干脆菜也不想点了。最后一上菜碰巧都不是自己爱吃的。这顿饭越吃感觉越糟。等到心中的不满需要积攒到一定程度的时候,我们才会表达这家餐厅或者这些菜如何不好。 心理学把这个称之为被动攻击。客观的说,有时不一定真的是菜不好,而是受到情绪的影响。这样的结果一是让自己不开心,当然不善拒绝的人通常不太会感受到自己的失望,只有经常累积到一定程度的时候才会感觉自己挺委屈的。二是等到忍无可忍的时候一爆发情绪,往往把周围的人吓了一跳。三是事后又感觉特别内疚和自责,周而复始。 在新工作中,领导或者老同事给自己一些脏活累活,或者还有一部分不该属于自己干的活。觉得不公平,但不敢拒绝也不愿表达,安慰自己新人要吃苦耐劳。时间久了,别人也就习惯了,或者没有想到你已经累不堪言。久而久之,我们在工作也上可能会消极怠工,慢慢对这个环境、关系失望越来越大,心里面既想融入集体又抗拒融入,形成了一种尴尬的处境。可能一份不错的工作,常常感觉郁闷憋屈,在另谋出路和坚持之间纠结。 精神分析鼻祖弗洛伊德认为攻击是人的基本驱力,和性驱力起驾并驱。人类的自我保存本能,为了自我保存,当资源匮乏的时候,人类需要利用攻击性进行争夺,千百年的经验让人类认识到攻击可以为他们带来物品、土地和财富,可以保护自己的财产和家人,可以为自己赢得声望、地位和权力。从这个角度理解,人类天生具有攻击性。 说的通俗一点,心理学鼓励的攻击性并不是要鼓励我们去大发脾气以及采取攻击性的行为。心理学认为的攻击性是当别人侵犯到我们自己的领域时,我们可以维护自己的领域。这对于我们的生存或者生活质量,是至关重要的。攻击性往往被当同于暴力,不友好等一些大家排斥的概念。 对于和我们不同的意见,我们可以去温和坚定的陈述自己的观点,并不需要带着敌意和怒气。接一部分,回一部分,比如说:“这家餐厅是不错(接一部分),可是我们最近都吃炒菜,不如今天换换口味,我们去试试焖锅如何。”有时,其实你的提议反而使得别人眼前一亮。在工作上,我们也可以这样和领导求援:“我也知道刚进来是需要吃点苦,可能您也想让我多锻炼(接一部分)。但我最近感觉工作量真的有点大,整个人感觉挺累的,其他同事也会给我安排一些他们需要紧急处理的事情。你看看能不能帮我看看怎么办更好。” 我们实在是太害怕和别人发生冲突了,太担心别人会怎么看自己。我们尽力压抑自己的感受,反而内心的情绪越压越多。回顾成长经历,往往可以在原生家庭里面可以找到比较严厉控制的父母。小时候一旦表达不同意见,往往会得到批评数落甚至嘲笑。这种氛围,长年累月的积累,我们就形成了一些信念:去表达自己的想法是危险的。我们甚至反感父母的那种特别伤人的攻击性,进而把正常维护自己的攻击性也当成是一种必须坚决予以抹杀的本质。 不管作为男人女人,我们都需要一些攻击性,当别人侵犯到自己的领域时,我们可以温和而坚定的去陈述自己的看法,捍卫自己的权益。  

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办公室友情潜规则|你越界了吗?

        自从工作之后,我发现:想和同事交个朋友实在太难了。   哪怕身为咨询师,也会面对这样的烦恼。日复一日、两点一线的生活,让我的朋友圈基本=同事+同学。身边兜兜转转无非就这么几个人,想要和谁说点心里话,真是不容易找到倾诉对象。   同学倒还好,毕竟大家在不同的岗位上,天各一方,偶尔互相吐吐槽、支支招,没有什么压力可言。而同事可就不一样了。和同事倾诉,需要考虑的因素太多:   平级之间的竞争关系; 上下级之间权力关系不平等; 聊工作显得无趣,聊生活似乎又太过亲密; 不能无所顾忌地抱怨领导、吐槽同事、诉说烦恼……   我们今天就来聊聊,如果你想和同事做朋友,要注意哪些问题?           “我也想跟她交朋友,但总有一些阻碍”   在工作中,我需要管理一支兼职咨询师团队。团队里有一位与我年龄相仿的女咨询师,偶尔会跟我一起吃工作餐,或者在咨询间隙聊聊日常生活。于是我们渐渐熟络起来。 有一天,她做完咨询,突然跑到我办公室来拉着我的手,认真地看着我,一副欲语还休的模样。   当时我心里“咯噔”一下,还以为她要说什么了不得的事情。结果她语无伦次地说:很想跟我做朋友,但不知要怎么做朋友。   我可能在某一个时刻,也想要和她发展更加亲密的友谊,却总在这个念头浮现出来之后,搁置一边不了了之——或压制或忽略,然后一如既往地保持着分明的同事关系。   可见,对于“如何成为朋友?成为怎么样的朋友?”这个议题有困惑的,不仅仅是她,更是我自己。   我开始想:为什么我们没办法做更进一步的朋友?在职场中,是什么阻碍了同事之间友谊的进一步发展?     1)令人畏惧的权力关系不平等   每个人在工作中都有不同的角色、身份。   比如,在我和兼职咨询师的交往中,我更像一个“管理者”——这让我们之间有了一层天然的隔膜。我们都需要在对方面前建立良好的形象:称职、有能力、积极向上。我们需要彼此信任、尊重、支持。   所以,我们也不太可能尽情与对方吐槽工作的种种不顺利,谈论哪个机构工资高,最近自己有什么伤心事,表现出自己内心脆弱的一面。    BY MODERN TREKKER   2)无法展现自我的羞怯   我们常常会在与人交往的时候感到焦虑和拘谨,担心对方对自己的评价,在交谈的时候觉得自己笨嘴拙舌。   我想到,自己第一次和兼职咨询师们见面的时候,让大家围成一圈进行自我介绍。包括我在内,每个人的介绍都非常简短。在自由提问时间,突然袭来的安静则令人局促不安。   当我们因为担心别人的看法,害怕别人的指责,怀疑自我的能力,而在社交中表现出紧张不安、寡言少语、小心翼翼的时候,与人交往会变得更加困难——这些情况在与同事的交往中会更加凸显,而这恰恰会给人留下负面印象。   如果在最初的交往中被同事贴上了“怯懦”、“羞涩”、“寡言”的标签,那么在随后的社交中会让情况变得更加严重。   3)消极的孤独者   有时候我们会因为没有亲密朋友而感到不满和苦恼——这几乎是每个职场新人,每个进入新环境的人都会遇到的情况。   工作常常让一些人感觉孤独,而孤独本身又催生了消极情绪——比如敷衍的处事方式、愤世嫉俗的观点、微弱的自我表露、毫无意义的谈话,这些行为都可能会推开本来对我们有好感的人。   易孤独的人在与同事相处时,更多体验到的是冲突与怀疑,而不是支持与关爱。他们往往会不断探查同事喜欢、接纳自己的可能,但如果得到保障,又会质疑其真实性——这种循环,会将那些原本有意交友的同事都推开。       与对方一起,为“朋友”设立边界     以上情况要如何克服呢?如何让自己放松下来,真正发展与同事的友谊?   首先,我们需要明确,什么是朋友。心理学家曾经为“真正的朋友”写过5条“友谊契约”:   提供情感支持 信任对方并互相倾诉 给予真诚的建议 困难的时候能帮一把 容忍对方的朋友(哪怕是让人讨厌的人)   而同事则是共同利益体,是为了同一个目标或愿景携手奋进的人。我们其实不难与同事建立起信任、支持、友好的关系。但问题在于,如何“更进一步”?       BY OHHAPPYDAY   1)脱离表面的闲聊,找一个可以深入的话题   遗憾的是,我们大多数人在工作中没有亲密的朋友。皮尤和美国生活项目(American Life Project)的一项调查显示,只有12%的受访者与职业生涯中的人关系密切。   在职场的闲暇时间,人们总是倾向于聊周末剧、食物和明星八卦——这些话题距离工作更远,也更安全。但是,如果你跟同事的交流,总是止于闲聊,那么你们大概率没有发展友谊的机会。   如果你想进一步发展友谊,可以从一个值得深入交流的话题开始。比如:兴趣爱好、冷知识、过去有趣的旅行经历等等。     2)发出一份工作餐/咖啡邀约   我们所处的环境一直在变化,有可能在某一天邀请对方吃个晚饭是个很好的机会,但过后又不是了。   邀请同事共进午餐或喝杯咖啡休息是一个很好的出发点,双方都不应该感到尴尬——这是一种自然的联系方式,可以在更私人的层面上认识某人,但仍处于专业环境中,这样对方就不会措手不及。   不过,也许对方更愿意把交流限定在特定的场合。我们需要在不断评估如何发展这段友谊,学会分辨什么哪些情况可以让我们舒服自在。       BY YELLOW.COM.AU   我们也可以更进一步讨论友谊的目标。比如:自己想要从这段友谊中获得什么?能够为了这段友谊付出什么?想要这段关系有多亲密?生活中的哪些部分是需要保留隐私的?哪些期待是现实的,哪些不是?   一旦确定了对于友谊的目标,就可以相应地调整行动,比如:是否在下班后见面喝茶聊天,是否邀请对方到自己的家里坐坐。     3)开诚布公地谈谈你们对于友谊的理解   从一开始就设立健康的边界,反而会让你们“更进一步”。对于想要成为好朋友的同事,更需要明确界限问题:应该邀请对方进入到自己生活中的其他领域,还是只在特定的场合中见面?比如:   你介意将我们中午一起吃饭的事,告诉别的同事吗? 对于工作中交的朋友,你有哪些顾虑? 在你看来,什么样的同事可以算朋友?   友谊的边界是由双方共同设立的。当你打算和对方保持距离的时候,对方心里可能也在盘算着同样的事情。我们可能会对别人的“入侵”极为敏锐,却对自己的“进攻”毫无意识。比如:你如果不想让对方知道自己的工作计划,那你也不应该去问他。   因此,当你想探讨“友谊”,大可把事情摆上桌。创造一个互诉的机会,也有可能将彼此的关系拓展到新的层面。   好啦,现在我要去约兼职咨询师吃个饭啦!   作者:蓝音乔 “简单心理签约咨询师 浴室首席歌手,云养猫VVVIP客户 保温杯里泡薄荷的养生朋克” 编辑:江湖边  

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当我开始拒绝,才真的感到自由

有一个朋友,他在脖子后面纹了一个 “ 不 ”字,我觉得超酷,问他为什么。 他说:“我就想在别人跟我提无礼要求的时候,可以翻个白眼然后转身就走,用我的纹身拒绝他们!”   我们常常遇到有些人很爱提一些非常过分的要求,比如跟设计师说“帮我画个logo吧,也不费什么事儿”,或是当你忙着考研复习的时候,对方跟你说:“哎呀,别复习了,陪我出去逛街吧”。   每次遇到这种情况的时候,我们都感到很有压力,不知道怎么拒绝,而且如果自己拒绝别人的话,还会感到很有愧疚感,其实这可能是因为你缺乏一个坚定的个人边界。   所以今天我们就来聊聊拒绝别人与个人边界。   什么是个人边界?   个人边界(Personal Boundaries)是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限,用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。   边界很像是我们所说的底线和原则,让我们知道我们可以接受什么,我们不能接受什么,以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。   什么样的个人边界是不健康/健康的?   不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责,拥有不健康个人边界的人,经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要,且会有以下行为: 拒绝别人的要求时,会感到心情不好或愧疚 被人刻薄对待时,只会忍气吞声 为了讨好别人,放弃自身信念 通过别人的评价定义自己 时常想要拯救别人,为他们包办和解决问题     健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责,而不是对别人的行为和情绪负责。让我们能够承受我们的选择所带来的后果,而且,还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责,不越界侵犯我们。   健康的个人边界应该具有以下特质:清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。   其实健康的个人边界之所以重要,是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理,就是“每个人都应该且仅应该对自己的人生负责”。   当我们拥有健康个人边界时,我们知道拒绝对方是出于对自己负责,拒绝的原因是因为对方越界了,这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时,也能告知对方自己的边界在哪,防止对方以后再次越界。     如何建立健康的个人边界   1.明确你有权建立个人边界 你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人,建立个人边界的过程,其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后,别人才会尊重你。   2.你自己的感受比别人的需求和感受更重要 这句话在大众看来也许有点“自私”,我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。 但首先我们要明白的就是,先自爱再谈爱人,讨好别人而放弃自己的边界,别人也不会因此而喜欢和尊重你,所以把自己的感受和需求摆在首位,是很重要的。     3.明确哪些行为是你不可接受的 仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历,把你不能接受的事列出来,下次遇到同样的情景,试着用平和的语气直接向对方表明。(如果觉得有点难,下面有具体方法喔)   4.尝试拒绝 如果别人提出冒犯你边界的请求时,“生气”是一种非常好的办法,这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。 而是如果你因为担心惹他人不快,就不去表达自己的感受,你的人际关系反而会受到损害,表明个人界限并适当地拒绝,反而有助于关系的发展。     如何坚定的拒绝他人   今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法,就是提升有效坚定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受,也可以为你设置边界,拒绝他人。   1.Validate(证实): 证实/确认/承认对方的处境 当你准备拒绝ta的某个请求时,先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。 方法:尽可能用检验的语气开头:“我知道你确实需要帮忙”,或者一句简短的“我明白你的意思”,然后再接“但是”。   2.Assert(坚持自己的主张) : 表达拒绝时,做到清晰、直接、具体。 具体陈述你的拒绝这一部分最难,因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。 方法:不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说“不”。英文中有句话叫"Don't say maybe if you want to say no."也说的是这个意思。   3.Reinforce(强化): 告诉对方你为对方着想的部分 强化你所渴望的理解和行为,如果你在拒绝别人,一定要告诉对方你为ta着想的部分。 方法:当说“不”时,可以说的像是自己拒绝对方,反而是为了对方好的感觉,比如对方让你帮Ta去考试时,你可以说:“我不能替你去考试,被抓到的话,我没什么关系,但你可能会被处分。”     时至今日,当我要开口拒绝别人的时候,还是会紧张,但我明白一个道理   "No" might make them angry, but it will make you free.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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为什么社交会让你感到痛苦?

      -当不得不待在社交场合时,你会非常希望时间快点过去吗?       -你总是会找各种理由不参加社交活动、不在一群人面前讲话吗?       -你担心自己在和别人交谈时会脸红、心跳、表情不自然、没有眼神接触吗?       -你总会在事后回想和他人说的话有什么不合适吗?       -在与同学、朋友交往已一段时间后,你还是会担心别人不喜欢自己吗? 很多对社交感到恐惧的朋友一定有过这样的经历, 担心自己在社交情景中会做出令人难堪的举动, 事后回想老觉得自己说错话, 还会找各种各样的理由让自己尽量不参与社交活动、不出现在社交场合, 比如 朋友聚会、同事开会、课堂发言、跟陌生人交谈、在公共场合吃饭/写字、使用公共厕所、与异性朋友约会、和权威人物交流、拒绝别人的不合理要求等。 当不得不面对这些人、情形和场合时, 身体往往会发出一些信号告诉我们社交是多么的痛苦: 心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 我们多么希望可以顺畅地跟人交谈、多多参加集体活动,可是每每想到又觉得好紧张,总是好不容易下定决心却临阵脱逃、丢盔弃甲, 到底是哪里出错了? 我们一起来看看。  1.注意偏差        “为什么总是有人一直盯着我呢,就等着我出错吧?       那我低着头、不说话好了,       好不容易鼓起勇气抬头看了一眼,对面的陌生人还瞪我一眼!       我很奇怪吗,为什么要用这样奇怪的眼神看着我!       该死!我的脸变得更热了,一定很红吧?       我真是个胆小如鼠的人,大家肯定也都这么想吧?       完了,大家都会感觉我很奇怪了。       我真是个没用的人,大多数人都轻而易举的事情我却做不好。” 这是一位社交焦虑的朋友跟我分享的内心独白,是不是似曾相识呢? 这是大多数害怕社交的朋友在社交场合常常出现的心理过程,经历了       -注意警觉、       -注意固着、       -注意回避 三个阶段。 首先, 我们会忽视社交情境中的积极信息、首先发现消极信息,并将注意更多地分配给消极信息。 想想,我们是不是比身边的朋友更容易注意到愤怒的表情、消极的评价呢? 接着, 当我们注意到消极信息后就难以自拔了,这让我们体验到更多的消极感受,难以接收到其他的积极信息。 就像上面那位朋友的内心独白中提到的,当他发现对面的陌生人盯着自己的时候,就像着了魔似的无法从中抽离出来了,一直在想这个事情。 最后, 我们把自己的注意从外部那些让我们不愉快的信息转向了我们自身,我们对自己的评价一向不高,这就算了,我们还假设这种消极的评价也是别人对自己的看法。 这后面的一连串内心独白让我们越陷越深,痛苦地沉浸在自己的思维里出不来了。 内心独白的后半段全是对自己的评价,还坚信别人也是这么想的。  2.解释偏差  除了我们的注意在作怪之外,我们对社交场合中信息的解释也好像有点不一样。 曾经有个英文特别好的女孩儿跟我分享过自己的经历,       她积极面对自己的社交恐惧、利用暑假时间给小学的孩子们上英语课。有节课她给孩子们用英语讲了个故事,讲完后孩子们都笑了,她跟我说当时觉得特别尴尬,觉得孩子们在嘲笑自己的口音、表达不清楚; 我说,他们可能是觉得有趣呢? 在面对这些模糊情境的时候,我们的解释好像总是消极的,就像这个女孩儿,把孩子们的笑看作嘲笑而非开心地笑。 其实,这个女孩儿给孩子们上课的时候还是很多开心时刻的。但是,每当我对她表示祝贺或为她高兴时,她总会不屑一顾地说,这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已,给我们的积极经历打了个两三折啊!  3.记忆偏差  在社交场合的这种过度焦虑让我们过多关注自己的担忧, 影响了我们的记忆, 事后反思、日后回忆时 只记得当时引起自己强烈负面情绪的部分, 完全忘记了那些积极的部分, 又进一步验证了自己社交无能的想法。 可是想想,如果我们的人生历程真如记忆中那么糟糕,我们又是怎么一步步上高中、考大学、找工作、还交到了几个知心朋友的呢? 所以, 我们是不是该尝试着努力完整地回忆自己在所有社交场合的表现呢, 让人尴尬的要直面它, 平淡或者愉快的更是要记下成为一个个里程碑。 一定要记着公平地对待自己,否则等待我们的就是“过去不堪回首、未来一片灰暗”。 这样的人生,你愿意拥有吗? 改变的第一步是清楚地了解。 以前的我们就好像戴上了墨镜, 看什么都隔着一层灰色, 在注意、解释和记忆上都出现了一点偏差。 现在, 我们知道自己只是因为这墨镜才过滤了原本的色彩, 就可以在面对社交情境或之后回想时, 对自己的注意、解释和记忆打个小小的问号。 这个问号给了我们一个停下来看看的机会,帮助我们更全面、客观地看待自己的言行举止。久而久之,对自己身体形象、表情、肢体动作、交流谈话能力也会慢慢地建立起自信了。 其实, 天一直都是蓝的, 只是我们不小心戴上了墨镜, 所以感觉灰蒙蒙。 现在,是时候摘掉它了,还自己一片蓝天! ========================= 阅读更多关于社交恐惧的文章,请点击: 社交恐惧:到底是哪里出了错?(本文) 社交恐惧 朋友:你会读心术? 社交恐惧 朋友:为何对自己如此不公? 如何建立社交自信?

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