都说“逃避可耻但有用”，但我的生活怎么越过越丧？
本文字数 2500+ / 阅读大概需要 6 min 有一种应对压力的方法，我们得心应手。 什么方法？ “逃避”。 看过最新一期明星大侦探，我很想聊聊那些习惯“逃避”的人们。 先讲讲在这期明星大侦探看到了什么吧。节目设定了一个场景，一所偏僻公寓里发生了命案，公寓里还住着五个人，五个为了逃避真实的人生，专门住在远离城区的偏远公寓的“社会病人”。 包括，靠租赁和Ps撑人设的虚荣“网红”女、年过30突然叛逆的中年妈宝、挥霍金钱掩盖焦虑的职场焦虑者、命运多舛不愿面对现实的中二空想家、以及逃避失败的蛰居一族。 猜猜分别都是谁呀 这五个人，每个都在逃避真实的人生，只是逃避的方式各有不同。 比如那位职场焦虑者，进入社会多年却始终在职场底层，向往高级的生活却无力承担。于是他为了维护表面的光鲜，他住月租400块的房子，用酒店的全都花在面子工程上。 另一位中二空想家，从小家境贫困，遭受歧视欺凌，如今从事跑腿工作，根本没人尊重，被顾客骂就是家常便饭。 于是，他幻想出一个充满英雄和超能力的世界，工作之余便窝在公寓，沉浸在幻想世界当英雄。 职场焦虑、好面子、空想，跟杀人案能有什么关系？ 还真有。 随着调查才发现，公寓中每一个在逃避生活的“社会病人”，都藏着杀人动机： 职场焦虑者，害怕自己辛苦营造的面子工程在同事面前坍塌。 中二空想者，屡次不被尊重，甚至被威胁“有一百种方法弄死你”，随时可能爆发。 的确，人物是虚构的，故事也有些夸张。但说实话，看到他们的杀人动机时，你会不会觉得有一点点熟悉？甚至，还有一点点理解他们？ 因为我们很多人都一样，是习惯了逃避的“社会病人”。我们敏感、不敢面对，当内心脆弱的防御被攻击时，什么都可能做得出来。 很多人都爱说“逃避可耻但有用”，但逃避真的有用么？ 逃避： 短期有用，长期难受 我们真的太擅长逃避了。 为逃避和人交流就拒绝出门，为逃避思考而彻夜打游戏。用辞职逃避工作，用加班逃避家庭，用沉默逃避爱情。 我们一边相信“逃避可耻但有用”的毒鸡汤，一边逃避，一边放任生活变得越来越差。我们内心会感到羞耻，但逃避并没有对消除这种羞耻起到任何正面作用。 问题出在哪？ 因为我们根本没有认识“逃避”的真面目。 逃避的心理学本质是一种“防御机制”，简单说就是我们在面对痛苦情绪的时候，选择保护自己的方式。“防御”往往是一种我们无意识的反应，或至少是部分无意识的。 对于我们维持正常心理健康来说，防御机制非常重要。健康的防御能帮我们维持自尊，也能帮我们回避、控制一些强烈不适的感受，有时是焦虑，有时也可能是极度悲痛、愧疚、嫉妒或者其他复杂的情感。 “防御”像一个创可贴，它能带给我们短暂的保护和舒适。因为无法面对工作中的冲突而辞职，会觉得生活前所未有的美好。为掩饰内心的匮乏感而拼命买昂贵的东西，也会感到倍儿有面子...... 可问题在于，这种“短暂的舒适”并不能解决真正的问题。如果僵化地使用同一种防御方式去面对生活中不同的困境，极有可能带来更多的困难。 比如当一个人面试失败，可能会立即把所有失败的原因都归为面试官太差，或者竞争对手用了什么不可告人的手段——这在精神动力学的防御机制中，被叫做“自我的分裂”（Splitting of The Ego）"——把事情都分裂成为非黑即白、非此即彼。 经过这样的“防御”，人会渡过这次面试失败所带来的痛苦感。而作为一个健康状态的人，心理会有足够的弹性，等到痛苦感过去，还可以回来面对这个失败，去回溯面试中自身的弱点，从自身寻找改变的方法。 如果人的心理失去弹性，反复使用“分裂”同一种防御机制来应对不同困境的时候，这个人就会表现为：都是别人的错，我没有问题。 同理，上面提过的那位中二空想者，也是用一种防御机制应对各种困境：因为难以解决自己和外部世界的冲突，总是逃避到自己幻想出的英雄世界中。 他真正需要面对的，是现实生活中冲突所带给他内心痛苦的感受。或许是愤怒，或许是羞耻感，可惜他拒绝去面对。人们在面对自己不能面对的创伤性感受的时候，逃到幻想世界去，是最容易选择的道路。 遗憾的是，这样的防御行为往往短期内可以奏效，却不能带来成长。 除了逃避 我们还会使用什么样的防御机制？ 每个人都有自己经常使用的防御方式。因此，我们在面对同样苦难的时候，会有不同的体验，也会选择不同的行为方式来应对。我们也会由此展现出不同的人格特质。 下面来点干货，介绍几种常见的，人们应对苦难的“防御机制”。 幽默 所有喜剧的内核都是悲剧。人们常能从幽默之中，看到讽刺、同情、悲悯，用幽默来抵御尴尬、羞耻和无助感。 很多时候，当我们面对一些不能抵抗的悲伤、愤怒、无助感的时候，会编纂段子、或者用嘲笑的方式，来消解其中苦难。 这是很高级的防御机制了。 合理化 合理化是把自己做的事情、面对的困难合理化。给它找一个合适的借口。 比如我虽然做了一件坏事，但这是为别人好。我打了孩子，但我是为他好。虽然我让同事加班了，但这也是为了让事情做得更好。或者当我们一件事情失败了，我们会觉得这件事就算成功也没什么用。再比如：因为她不检点，所以我才把她打得半死。 就好像我做了什么事情，都是有道理的。这些都是合理化，在很多时候，它都被用来保护我们的自尊感。 既然如此，我们也需要对自己的行为做出正确判断。比如感觉自己的行为合理，一段时间后不妨再问自己一句：这件事真的合理么？是否有其他解释的方式？ 攻击自我 乍一看有点奇怪，我明明是在防御，攻击自己干啥？ 事实上，当我们有一些糟糕的情绪无法表达，比如我没有办法表达对同事、对老板的不满和愤怒，我很害怕这样做的后果，这让我太焦虑了，于是，我就会攻击自己。认为都是我不好，如果我做得更好一点就好了......这个在我们描述抑郁人格和自虐人格的时候，经常会提到。 这往往是养育者非常严厉、苛刻，孩子没有办法表达对养育者的愤怒，都会认同父母，来攻击自己。这个非常常见，尤其在亚洲文化之下。我们不被允许生气，或者表达生气。要一日三省吾身。久而久之呢，我们就会把这些愤怒，转向自己。因为，对自己愤怒这件事情，一来我们更熟悉，二来这也更有掌控感。 你也可以自我检查一下：下次对自己生气的时候，是不是因为不敢生别人气而引起的？ 需要注意的是，人们使用什么样的防御机制去面对问题，这本身并无好坏之分。 我们选择的行为方式，它们构成了我们的生活。当你在生活、工作、人际关系中感受到不适，不妨跳出来，做一些自我觉察，看看自己正在用什么样的方式应对困难？它真的有效吗？ 那么，如何更健康的“防御”？ 你可以： 多做自我觉察。当你面对一个困难的时候，多问自己：我体验到的是那些情绪？哪些情绪是我非常害怕面对的？我通常会选择怎么做？我是否总是用相同的行为模式来面对困难？ 给自己建立一个安全的环境，多表达自己的真实情绪。找到在情感上感到信任和安全的朋友，多表达自己的真实感受。当你的情绪被看见、被接纳，它就不再过多地占用你的注意力，你能够去思考，选择更恰当的行为来处理你的困境。 及时寻求专业的心理帮助。当你的工作生活、人际关系都遭受了影响的时候，请一定寻求专业的心理帮助。 如果拒绝现实，沉迷于防御，比如逃避，我们就会越过健康和不健康使用这种心理“止痛药”的界线，患上文章开头故事里的“社会病”。 就像何炅最后说的，节目里的五个社会病人，正是在用最极端、最错误的防御机制，去逃避自己人生的难题。 但我们都知道，是病人，就可能会对治疗身体疼痛的药物止痛药上瘾。 短暂逃避确实“不可耻且有用”，但人不能永远逃避生活的疼痛。 最终的解决方案，一定是勇敢面对，去解决疼痛的起源。 酒鬼 ✏ 撰文
为何我总是不放过自己？| 谈谈“自我惩罚”
简单心理 MYTHERAPIST 你是否也曾经和自己说过这样的话： “我怎么这么笨！”“我只会给人添麻烦！”“我就活该受罚！”…… 我们善于用自己或别人的错误来惩罚自己，有时甚至不需要任何理由。 人们常说，生活对我太不好了，而事实上，是我们对自己太不好了。 你是个经常惩罚自己的人吗？ 01 什么是自我惩罚？ 自我惩罚（self punishment）是世界上最狠毒、最严酷的惩罚，因为它是我们主动施加给自己的。它可能通过很多途径实现： 1 非理性的自责（negative self talk） 当我们没考好、面试失败、工作上出现失误时，习惯于自我惩罚的人不会去思考这次受挫的原因到底是什么。他们会认为就是自己的错，就是自己没用，甚至会对自己说：“你还能干点什么！你活着还有什么价值！”； 2 用关系惩罚自己（abusive relationship） 有些人总是爱上不可能的对象，或是大众意义上的“渣男/渣女”，这可能也是一种自我惩罚的手段。习惯于自我惩罚的人认为自己一无是处，只配得到这样的对待，只配被所爱的人伤害。他们甚至可能有些希望在关系中受虐，因为这符合他们对于自己的期待。 3 自残、自虐（self injury） 自残也是一种自我惩罚的手段，它会让人觉得自己还活着，但有时自残会发展到不可控制的地步，可能会痛恨自己到以死谢罪。另外， 一些看似积极的行为的背后也可能是自我惩罚。 很多人通过吃草、大量运动来减肥，规定自己坚持多少天不能吃甜食，吃了之后就要罚自己跑 10 公里。有些人在晚上拼命学习和工作，也是为了弥补白天碌碌无为引发的罪恶感。很多时候，自我惩罚甚至是无意识的，人们会把一些意外解释为因果报应，是对自己做错事情的惩罚。 就如同人们永远能为处罚他人找到借口那样，人们也总能为惩罚自己找到理由。在合理范围内的适度惩罚是有积极意义的，它使我们纠正自己的行为，在错误中汲取教训，不再做违背规范的事情。它也确实能在短时间内带来一些宽慰感、正义感。 但长期的、慢性的自我惩罚，有可能对心理健康造成严重的伤害。自我伤害是边缘型人格障碍的主要特征，也与其他心理疾病相关，如抑郁、焦虑、饮食障碍、创伤后应激障碍等。 那些在经历过灾难、战争或恶性事件的幸存者们，通常会产生类似于“为什么活下来的是我”、“如果当时怎样，就能有更多人活下来了”这样的想法。 他们之中的有些人终其一生都无法原谅自己，每天都在受着良心和回忆的煎熬。 研究者们将其称为道德受虐（moral masochism），同时发现他们容易在之后做出伤害自己的行为、以此来惩罚自己，故意让自己“过得不好”。 02 自我惩罚的背后是什么？ 自我惩罚中，人们体验到的核心情感是内疚（guilt）和羞耻（shame）。 内疚是指向他人的：自己对他人造成了伤害，自己应该为他人的不幸承担责任；而羞耻是指向自身的：我，是个坏人。 也正是因为自我惩罚者的内疚和羞耻是让他们坚信自己是一切错误、不幸的源头，因此他们往往无法接受别人的安慰。 集体合作的时候，有时因为你负责的一个环节出了差错，导致全部任务延期或者失败。这时，其他队友/同事无论怎样安慰：“没关系的，这不是你的错。” 都无济于事，你就是无法原谅自己，不断反复回想自己的过失。甚至，他人的安慰反而会让你更加怪罪自己。 03 你为什么对自己那么狠？ 1 我活该受罚 心理学的一个基本假设是，人们有动力去保持良好的感觉，减少不好的内心体验。 但对于一些低自尊者来说，他们想要修复不良心情的动机更少，甚至会有意去做一些事情维持消极的体验（Joanne et.al., 2009）。 如果一个人认为自己是“不受人喜爱的”，即使没有人这样对 Ta 说过，他也会通过主动回避他人、拒绝邀请、甚至故意出糗然后道歉。因为他们认为自己只配得到这样的对待。 2 惩罚使我进步 有些人把惩罚当成督促自己进步的方式。在一些宗教中，肉体的疼痛是一种消灭内心妄念的手段。 Brock（2011）等人的经典实验也显示，当被试回忆了有关于违反道德的故事之后，他们会把自己的手放在冰水里更长的时间（会带来一定程度的痛苦）。 疼痛和受罚减少了他们之后的愧疚感，让他们感觉自己变成了一个更好的人。 3 通过惩罚自己来惩罚别人 有时候，人们惩罚自己的最终目的，是为了让别人更受罪。 我认识的一个女孩，她高中时曾很多次试图自杀，割腕、但她跟我说：“我爸妈每天都逼我，从来不给我自由。每次我“自杀”之后，我爸妈就会对我宽松一点。”她并不是真正想“杀掉自己”，只是想要通过“杀掉我父母的女儿”来报复父母。 用惩罚自己的方法来惩罚别人，就像是一个人在无声的呐喊着：“看看我啊！看看我现在的样子，看看你们把我害得多惨。” 04 如何停止自我惩罚？ 自我惩罚很可能是深深扎根于自身的行为模式。仅仅表面上说：“对自己好一点”是不够的，有时候甚至会起相反的作用。因为在一个善于自我惩罚的人眼中，“对自己好” 是一件不可饶恕的事情，宽容就是放纵，怎么能对自己好呢！ 所以，逻辑看似顺畅：如果我们能够建立自信，接纳自己，开始对自己好一点，就能够停止自我惩罚。但是，这只不过是一套循环论证。实际问题要复杂得多，想要停止自我惩罚，解决低自尊是远远不够的。 关键是当我们感到受伤时，需要寻找一种除了自我惩罚之外的新方法来缓解这种伤痛。例如：依靠他人的安慰，并且学会内化这种抚慰，进而逐渐地能够自我抚慰（self soothing）。 最后， 想与你分享《My mad fat diary》中让我最受触动和启发的一幕： 经过了很多次心理咨询，Rae 却认为毫无进展，她仍然形容自己是个“可怕的疯子”。 她绝望地向咨询师喊道:“每次治疗，你都说我要懂得爱自己，要对自己更好一点！几个月了，你就像复读机一样!但你从未告诉过我如何开始爱自己，什么时候开始!” 咨询师说:“好，那我们现在就开始。”他先让 Rae 闭上眼睛，并问道:“你讨厌自己 什么?” Rae 哭着回答:“我很肥。我很丑。我总是毁掉一切。” “试着回忆一下，你这样讨厌自己多久了?” “我不知道，大概从 9、10 岁就开始了吧。” “听起来这是你很久之前就形成的看法了。” 接着，他让 Rae 想象 10 岁时的自己， 想象她就坐在面前。 “现在，请你对这个小孩说：你很肥。你很丑。你没用。你没有任何价值，你活着只会给人增添负担。” Rae 说不出口，她觉得这很残忍。 但咨询师却说:“ 你已经做了，这就是你每天都在对自己做的事情。” 想象小时候的自己，那个有点笨拙的小孩，现在就坐在你的对面，看着你，你要如何忍心说出那些话? 如果你不想伤害那个小孩子，那也请不要伤害自己。 所以，当你再想要对自己说一些严厉的话，想惩罚自己时，想想你会对那个小孩子说什么，那也就是你需要对自己说的。 如果你暂时没法做到接纳、安慰自己，也没有关系。也许可以建立一段新的、安全的咨询关系，在这段支持性的关系中，开始改变的第一步。 “The real violence, the violence I realized was unforgivable, is the violence that we do to ourselves, when we're too afraid to be who we really are.”——《Sense 8》 “真正的暴行，是我们太害怕成为真实的自己的时候对自己施加的，这才是不可原谅的。” 如果你也被「自我惩罚」所困扰，想要更多探索自己，改善情绪，我们为你筛选了6位擅长此议题的咨询师。如果你或是你身边的朋友需要帮助，可以点击名片查看Ta们更多信息。 References: Bastian, B., Jetten, J., & Fasoli, F. (2011). Cleansing the Soul by Hurting the Flesh The Guilt-Reducing Effect of Pain. Psychological Science, 22(3), 334-335. Klonsky, E. D. (2007). The functions of deliberate self-injury: A review of the evidence. Clinical psychology review, 27(2), 226-239. Wood, J. V., Heimpel, S. A., Manwell, L. A., & Whittington, E. J. (2009). This mood is familiar and I don't deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of personality and social psychology, 96(2), 363. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
死亡、自由、孤独与无意义
“存在主义疗法和其他心理疗法相比更加关注人们的思考方式。它既不是一种独立的理论派系，也不是与其他理论相脱离的理论，更不是特定技巧所堆砌出的理论模型。对存在主义疗法的最佳描述应该是一种影响治疗师治疗实践的哲学方法。”（G·Corey《心理咨询与治疗的理论及实践》） 文 | 白云波 简单心理咨询师 存在主义的四个核心命题 传统精神分析认为，心理问题的根源是力比多。当力比多得不到满足、自我无法处理本我和超我的冲突时，人就会焦虑，对焦虑的种种防御，就导致了各种心理问题甚至精神疾病的产生。 存在主义认为，心理问题的根源是四个存在命题：死亡、自由、孤独、和无意义。人皆无法避免这四个存在命题引发的焦虑，对这些焦虑的防御，就导致了各种心理问题甚至精神疾病的产生。 【死亡】 生命有限，人都会死。对死亡的恐惧，或者叫死亡焦虑，永远深刻地存在。只是大多数时候，它可能很隐蔽，除非死到临头，人甚至意识不到。跟癌症病人聊聊天，能更好地理解它。 为抵御死亡焦虑，人可能采取两个极端的办法。一个是“全能”。我就是无所不能的神！神不会死，也就没有了死亡焦虑。只是人要扮成神，就得付出高昂的代价。他必须让自己处处高人一等，以此证明自己；他不得不放弃情感的需要，因为那是凡人的标签，等等。显而易见，这些代价本身就会引发强烈的焦虑，虽然这种焦虑比“怕死”显得更体面一点儿。 另一个极端办法，是全能的反面，即全然的“无能”。我是弱者，我需要被保护，神祗，请让我在您的庇护和恩赐下获得永生！但同样，获得庇护所要付出的代价也非常高昂。神只接受虔诚的崇拜者和忠实的仆人，这意味你必须放弃独立的人格，放弃你的想法、你的需要，而全然委身于神。更不幸的是，其实凡世间没有神，只有被幻想为神的人，所以最终结果，乞求保护的“无能儿”必然成为他人无法承受的负担，最终成为弃儿。毫无疑问，这仍将回归强烈的焦虑。（另外说一句，西方人的“神”源于宗教传统；对东方人来说，那个寄之以期望的原型一直是皇帝，后来皇帝没了，就代之以各种可能的权威） 总之，无论全能（我是神，我不会死），还是全然的无能（我以此换取神的庇护而永生），都是自我欺骗——既不能避免死亡焦虑，也会引发更多的焦虑，都注定无法获得心理的健康与安宁。 死亡焦虑的解决之道，只能是承认和面对死亡，并在有限的生命里活出意义。悼词和墓志铭是个好东西：请闭眼想想，当你的棺木被盖上时，你如何回顾和评价自己这一生？满足吗？遗憾吗？是鸿毛？是泰山？含笑而去？死不瞑目？…… 好好活过的人不会害怕死去。至于如何才能“好好活过”，咨询师可能会分享这样的经验：人的幸福不会凭空而来，它只产生于“有意义”的时刻；意义也不会凭空而来，它只发生在“参与”的过程中、发生在人与人的关系里。所以专心投入当下每一分钟的生活，就是好好活过的最好方式。 【自由】 自由，人皆渴望，在诗歌里甚至生命和爱情都可为它而抛弃。但有一个悖论，尽管人总追求自由，但得到后却往往会想要放弃它。因为自由不仅带来喜悦，也会带来焦虑和惶恐。人往往惊恐地发现，尽管我自由了，但我并不不知道自己想要什么；我终于被释放了，但面对眼前空旷且充满未知的原野，我能存活下来吗？我能把它建设成理想的家园吗？实践中，在非结构的人际互动团体里，能特别清楚地看出这一点：当团体成员被赋予完全的自由时，接下来发生的不会是喜悦和生命力，相反会是长时间的沉默和混乱。 告诉你门后有一只熊，并不可怕，你知道猎枪就能对付它。告诉你背后的黑暗中，不知藏着什么恐怖的东西！那才最可怕。未知会引发最强烈的恐惧，所以人往往甘愿用一切代价逃避未知。自由就意味着未知。当你不再被约束的同时，也不会再获得指引和保护，你不得不独自去面对未知。这就是为什么人在得到自由之后，往往又拼命放弃它的原因。就像孩子总想溜出门去看看世界，但如果你把他背后的房门关上，他会因为害怕而转过身来拍门大哭的——让我进去！ 所以自由需要能力。只有这样的人——他有能力认识世界、应对世界，有能力承载未知带来的焦虑，才能走出门去，享受自由。 还有一种可能，人以为自己是自由的，但其实是错觉，甚至自我欺骗。“我可以不需要爱情！我自由、独立，并为此自豪！”。但其实，他可能是因为不会爱、无法爱，所以被迫选择不要爱而已。可左可右才是自由。真正自由的人会说，我会爱，也爱过，同时我也能承受孤独、享受独处，无论哪种选择，只要我愿意，就可以。 自由必定与责任相生相伴。自由意味着主动的选择：是你选择的，不是别人强加给你的，所以你要为一切结果承担责任；选择一个的同时，也意味着放弃另一个，是你放弃的，不是别人夺走的，所以你要为放弃的后果承担责任。 【孤独】 什么是存在孤独？比如你躺在床上要死了，亲人痛哭流涕，但你还是会死去，他们也还是会活下去。或者你失恋了痛哭流涕，朋友耐心地安慰你，但你还是一个人，他也还是要回家跟另一半吃饭睡觉逗孩子。沉舟侧畔千帆过。人永远代替不了另一人的痛苦，甚至根本理解不了。所以人总会在某些时候，感觉彻底地无能为力，彻底被孤独感、绝望感所包围。这个时候，人就经历着存在孤独。 孤独是生命的本质，无可改变。性爱中性器结合、两人同步高潮的瞬间，最接近于孤独的消亡。但终究，那一瞬间过后，性爱双方仍要回来，面对“我们是两个不同个体”这样一个事实。人不可能用性爱战胜孤独，那样与喝海水解渴无异。 孤独不会消亡。但活在与他人的关系里，却可以抵御孤独。就连婴儿都本能地知道，我要紧紧抱住妈妈，我要留在妈妈的怀抱里。如果妈妈离开我，我就用哭闹唤她回来。 成年人为了抵御孤独，会用各种更高级的方式获取关系。但以下两种极端的行为，却会事与愿违，反而破坏关系。一种是掌控他人。这种人的逻辑是，你不许逃离我，你必须从属于我，这样我就能永远地拥有你。暴君、施虐狂的背后，是对孤独的深刻恐惧。另一种截然相反，是甘于被他人掌控。逻辑是，我属于你，我会永远顺从你，这样你就不会抛弃我，我也就永远拥有了你。奴隶、受虐狂的背后，也是对孤独的深刻恐惧。 但无论剥夺他人，还是放弃自己，以此换取来的关系注定脆弱不堪，注定会失败。失败的关系引发更强烈的焦虑，焦虑之下愈发错误地挣扎，也就愈发破坏了关系。这就是为什么很多人不得不走进咨询室来求助的原因，他们不知道自己陷入了关系的恶性循环。 存在孤独的解决之道，只能是创造并拥有一份健康的关系。在健康的关系里，人们并非彼此利用。没有救赎，没有掌控，我们是两只能够自在飞舞的蝴蝶，在一起只因能飞得更幸福。健康的关系一定是真诚的。我全然地接纳你，也相信自己会被你全然地接纳；我愿意为你无条件地付出，只因为我喜欢这么做，反之亦然。拥有健康的关系，并将它内化于心中永存，如果能够这样，人就不再害怕孤独，哪怕孤独实际上会永远存在。 【无意义】 宇宙本无任何意义，它只是存在。动物也不会问意义是什么。追寻意义、赋予意义是人独有的能力。对于需要意义的人而言，“无意义”却是客观的事实，这个矛盾就成为焦虑的根本来源之一。现代社会的运行方式让人忙碌而无暇他顾，人离自己真正的需要越来越远（比如尊严和价值被地位和财富取代），更加剧了无意义的困扰。 缺乏意义体验的人可能很偏执，他永远在追寻着什么，却永远也追寻不到；也可能很愤青，斥责和否定一切，因为那些都不是他想要的，只是他自己也不知道到底想要什么；还可能是玩世不恭，既然一切都没意义，一切皆是虚无，那还认真个屁呢？ 人需要有意义。但意义无法从任何他人、他处那里获得，因为意义并非客观的存在。意义是主观的产物，只产生于人自己的意念里。是你自己，也只能是你自己，在心里为某物赋予了某个“意义”。 意义来自于我，但空喊一万年“我要有意义！”，也没用。意义只发生在“参与”的过程中，只能在人与人的关系里找到。也许此刻你被一朵绽放的花儿所感动，悟到了生命的意义；也许彼刻你在帮助一个孤儿时，体验到了自己的价值。所以治疗“无意义”的良方，就是“参与”。与死亡、自由、孤独必须被直面不同，解决无意义的关键是转离，即忘掉意义这档子事，转而全身心地投入生活（但要注意“投入生活”和陀螺般忙碌的不同），然后，你就会在某一时刻不经意地找到意义（70后看过动画片《花仙子》的人，一定记得女主角最后是如何找到七色花的）。 存在主义三句话 存在主义可以进一步被概括为下面这样三句话： 1) 人都会死，所以人总希望活得有意义； 2) 生命的本质是孤独，所以人总得活在关系里； 3) 世上没有万能的拯救者，所以人终得自己靠自己。 存在主义在心理咨询流派体系中的位置 笔者觉得可以用这样一个比喻来形容：精神分析是大地，人本主义是空气，存在主义是道路。 精神分析和心理动力理论帮我们深刻了解一个人。他的心理需要是什么？他的内心冲突是什么？他如何抵御焦虑？心理防御如何引发心理问题甚至精神疾病？所以用大地来比喻精分——大地是基础，在心理咨询过程中，精分理论就是了解人的坚实基础。 人本主义者百分百无条件地相信人，他们把人看做一颗有发育能力的种子，认为只要提供合适的条件，比如理解、无条件地积极关注，种子自己就能发芽并成长为大树。好的人本主义实践者一定让人感觉如沐春风。所以用空气来比喻人本，在心理咨询过程中，它可以不那么抢眼，但必须无处不在，润物细无声。 有了大地，有了空气，人就可以生存了。但仅仅生存，人是不会满足的。人会有更高的追求，会发问：我是谁？我从哪里来？要到哪里去？我存在的价值和意义何在？等等。所以人需要有方向，需要寻找各种存在问题的答案，比如死亡、自由、孤独、和无意义，这就是存在主义讨论的问题。所以用道路比喻存在主义，它没有尽头，但沿着它的方向不断前进，人就会得到成长和升华。 如果你能接受以上比喻，那你一定也可以接受，不同流派都是整个“心理咨询生态系统”的一部分，它们没有高低，没有对错，而是相互依靠、相互补充，共同发挥作用，缺一不可。 存在主义在个体心理发展过程中的位置 回顾历史可以发现，不同心理咨询流派的产生和发展，其先后顺序恰与人的成长规律相吻合。 精神分析是领域的起源。它研究的主要问题，是婴幼儿的心理需要。恰如初生的婴幼儿，传统精分几乎只关心个体自身的满足，以及由此而来的内心冲突、焦虑、防御等等，总之，是有关“我”的最基本的问题。 随着时间推移，恰如孩子不断长大，人不再满足于仅仅关注自己，而是转为向外看，开始着眼于关系，开始在意我在别人眼中的形象、我在人群中的位置、我如何获得他人的尊重、我如何爱与被爱、这些关系又怎样反过来影响了我，等等。与这个变化相对应，传统精分也越来越难以满足实践者们的需要，于是一方面，精分体系内部发展出了聚焦于关系的依恋理论、客体关系理论等，另一方面，人本主义更是从外部树起了一面全新的大旗。 时间继续推移，当人步入成年，有了坚实的生存基础，也有了稳定的社会角色和社会关系之后，人的关注点将再次发生逆转，从外部重新回归自己。但与婴幼儿时期不同，此时思考的内容已经全面升华，不再是食色、快乐等基本需要，而是死亡、自由、孤独、无意义这些抽象的命题。这就是存在主义所关注的，它聚焦于存在的终极意义，满足的是人的高级心理需要。如果最终足够幸运，这些问题能找到满意的答案，人就将获得完整，内心会充满力量与平静。 如果你能接受以上阐述，那你一定也可以接受，针对处于不同心理发展阶段的来访者，需要用不同的方法来工作。 如果来访者的心理发展固着于初级阶段，一些基本的心理需要尚未得到满足，或被深刻地压抑着，咨询师就应该扮演一个母亲的角色。理解他，爱他，可以适当地迁就他、满足他。一颗心暴露在过久的寒冷中被冻住了，只能用温暖的手心慢慢捂热它。如果这时，孩子还没得到必要的满足、还在委屈哭闹，大人就给他讲道理，告诉他你要乖，要做个好孩子，你知道自己错在哪儿了吗，没用的，因为他听不进去。相应在咨询中，如果咨询师一意孤行这样对待来访者，最终要么他把你逼疯，要么你把他征服，无论哪个都与助人的初衷相去甚远。 如果来访者的心理发展成熟一些，已经度过满足个体需要的阶段，开始向外看了，如同一个刚刚走上社会的青少年，此时他将遇到很多现实的问题，需要人际关系方面的帮助和指导。这时咨询师应该扮演一个父亲、一个老师的角色，告诉他什么是可以被接受的，什么是要被禁止的，怎样做可能得到理想的结果，怎样做可能让你碰壁，该鼓励的时候鼓励，改批评的时候批评，爱你，同时给你树规矩。如同父亲与儿子、老师与学生，他们之间可能有分歧、有冲突，但最终，孩子的自我形象、应对方法、社会角色等等，都会在不断地碰撞和尝试中得以成型。相反，对于一个正值青春叛逆期的孩子，如果给他絮絮叨叨的关爱，或者过于深刻的“大道理”，都会被不屑一顾、嗤之以鼻的。 如果来访者的心理发展已经更加成熟，无论基本需要还是社会关系都不再是问题，那他的焦虑、苦恼往往就来自于存在命题。如果我死了会怎样？我所经历和拥有的一切有意义吗？我是否狂欢盛宴中的孤独者？我是否衣着光鲜受人敬仰的囚徒？等等。这个时候，围绕存在主义命题的讨论才更有可能帮助他。 最后按照一般经验，当人度过成年、步入老年之后，还可能发展出一种“超然”的人生态度。相对于存在主义的“有”和“追求”（比如意义），超然的态度则倾向于“无”和“放下”，如同东方的道教、佛教。不妨大胆猜测，这会不会是未来心理咨询理论的发展方向呢？ 作者白云波 简单心理认证咨询师 累积个体咨询经验2,000小时以上 擅长因人际关系失调引发的各种心理问题 ▓文章为简单心理咨询师原创，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)
如何治疗创伤后应激障碍（PTSD）
- 一、认知行为疗法 - 认知行为疗法是当今PTSD治疗领域应用范围最为广泛的心理治疗方法。其中包括认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy, CPT）和延时暴露疗法（Prolonged Exposure Therapy, PET）。 1. 认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy, CPT） 认知加工治疗是什么？ 在创伤发生后，人们可能会被那些残忍而不堪的记忆萦绕着。他们也许无法理解真正发生了什么，只是有一种被束缚的感觉持续侵袭着自己的头脑。认知加工治疗就是针对于这些令人痛苦的想法，帮助人们理解发生的创伤，而非一味地逃避与挣扎。一些治疗技术的运用，也是在帮助人们看清楚创伤本身，以及它如何影响到我们看待自己、看待他人和看待世界的方式。 是的，我们的想法很大程度上影响着我们的感受和行为。 认知加工治疗通常需要12周的疗程，治疗目标在于增进人们对于PTSD本身的了解，减少创伤性记忆带来的痛苦和煎熬，减少情绪上的麻木和回避，降低紧张感和烦躁感，减少抑郁、焦虑和愧疚感，并且提高生活质量和生活能力。 认知加工治疗的主要步骤是什么？ Step 1：了解自己的PTSD症状 治疗的开始是让人们了解PTSD的症状和治疗的相关知识，例如治疗方案和步骤。人们能够在此过程中了解到接下来会发生些什么，自己将会获得什么。 Step 2：觉察自己的感受和想法 这种治疗方法非常注重人们对于自己想法和感受的觉察，尤其是关于创伤，例如：自己想到了什么，创伤本身又如何影响现在的自己。 觉察的方式很多样，写下来或者跟治疗师讲出来都可以，对于自己真实感受的觉察能够帮助为创伤所困的人们，从一种全新的角度看待创伤本身，而非为其所困。 在觉察过程中，治疗师会帮助遭受PTSD的患者找到那个“卡点”，而这个“卡点”才是让自己陷入创伤的泥潭，阻止自己恢复和正常功能的原因。 Step 3：挑战自己的想法 觉察之后人们还需要学习如何挑战自己的想法，尤其是一些不理智的、盲目夸大或是消极逃避的想法。例如，很多人会把所有糟糕的事情都归咎于自己，认为“我的战友是因我而死的”，“就是因为我穿了短裙才会被强奸”，这些糟糕的念头其实是一直困扰人们的关键因素。 所以，在治疗中，治疗师并不会挑战那些关于创伤的事实，而是挑战人们关于创伤的想法，通过一步步的推理让人们发现这些想法其实是不合理的。 当人们认识到另外一种解释方式的存在时，放松和解脱就会慢慢发生。人们会逐渐发现是因为那些不合理的信念让自己陷入困顿，而随着信念的重建，痛苦也在逐渐减轻。 Step 4：理解信念的改变 重构信念之后，人们会更清醒地认识创伤本身。人们会看到在创伤发生后，自己的生活发生了怎样的变化，那些关于安全、信任、控制、自尊、关系的信念都在发生着潜移默化的改变。 治疗中，人们会真切地了解到创伤前后的不同，并在这种不同中找到应有的平衡，从而平稳地过渡到新的生活。 2. 延时暴露疗法（Prolonged Exposure Therapy, PET） 延时暴露疗法是什么？ 暴露疗法是一种有效降低创伤后痛苦感受的治疗方法，能够帮助人们直接面对与创伤相关的想法、感受和场景。当然，这些想法和情绪通常是人们本能回避的部分，反复的暴露能够帮助人们降低情绪的激活程度，并且获得直面的力量。 延时暴露疗法的组成部分有哪些？ 延时暴露疗法被广泛应用于PTSD的治疗，主要包括四个方面： － 教育：延时暴露疗法的第一步依然是关于PTSD症状的教育，人们可以对自己的症状有更多的了解，并且对治疗过程有所预期。 － 呼吸：呼吸训练能够帮助人们放松。当人们感到焦虑或害怕时，他们的呼吸通常会发生变化。学习如何控制自己的呼吸，能够帮助人们在短时间内更好地管理自己的痛苦感受。 － 真实世界练习：对于真实场景的暴露被称为“生动再现”。人们会练习直接面对与创伤有关的场景，这些场景可能往往遭到拒绝，但是这一次的暴露绝对是安全毫无威胁性的。例如，经历过公路爆炸的老兵可能会逃避开车，经历过性侵的受难者可能会避免与他人的接触。在真实的暴露中，人们会在一种安全的情景下缓解自身的负性情绪，当痛苦感逐渐降低后，人们会重新获得对生活的掌控感。 － 谈论创伤：跟治疗师反复谈论有关创伤的记忆叫做想象暴露。在谈论的同时，人们也在逐渐控制自己的想法和情绪，会慢慢发现自己并不需要畏惧那些记忆。这在一开始可能非常艰难，但是这样的讨论能够帮助人们看清楚在创伤事件中到底发生了什么，对其产生的负性情绪也会随之减少。 美国退伍军人事务部的Matthew Yoder 博士解释说： “延时暴露疗法能够帮助人们直面自己的恐惧。 例如一个士兵手臂在战场上受伤了，他用绷带把伤口绑起来继续战斗。战争结束后他回到基地，伤口里已经有很多的污物，很容易感染。这个士兵需要决定是要把绷带取下来消毒，还是继续缠着绷带让伤口自生自灭。 大多数情况下，我们需要把绷带取下来，直接面对伤口，而这就是暴露疗法的核心。直面确实会带来痛苦，但是那也只是一时的伤痛，妥善处理伤口才能让其获得真正的痊愈。” 美国退伍军人事务部的注册社工Kevin Beasley说： “我们通常不仅会让患者谈论有关创伤的细节，还会让他们把这些对话录下来反复听。并且我们会带着患者去创伤发生的情境中，重新经历当时的场景。例如，回到强奸案发生的车站，或是回到爆炸发生的路边。 当人们重新回到创伤发生的情境，认识到威胁不会再次发生，他们会重新建立自己与特殊情境的联结，身体也会减弱畏惧和逃离的反应，焦虑感也会随之降低。” 虚拟现实技术的引入，使得暴露疗法更加不受特殊情境的约束，这种新式治疗方法被称为“虚拟现实暴露疗法（Virtual Reality Exposure Therapy）”。 这种方法主要是用虚拟现实技术重现创伤发生的真实情境，让视觉记忆里的场景重新上演。经历过创伤的人们能够有机会再一次经历相似的情境，并重新撰写自己的记忆脚本。 这样反复的练习能够帮助人们减轻焦虑和恐惧，认识到那些负性情绪和想法都是过往的事件引发的，而自己可以重新构建经历并且用不那么痛苦的方式面对。 - 二、眼动脱敏与再加工 - 眼动脱敏与再加工（Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR）被认为是治疗PTSD的一种有效方法。这种方法起源于心理学家Francine Shapiro的一个偶然发现，当她的眼球进行随意运动时，负性情绪和心烦意乱的思绪就会得到缓解。 她认为创伤之所以会带来负性情绪就是因为我们在用相同的记忆网络来加工这些创伤事件，所以需要用EMDR的方式对这种加工方式进行重构，用眼动让记忆的建构重新洗牌，从而使创伤事件失去了其强大的创伤性。 在此基础上，她将眼动治疗运用于PTSD患者的治疗上，发现能够减轻他们的恶梦、创伤性闪回、闯入性负性思维、和回避行为。 这种方法的原理在于，人类具备一种内在的适应性信息处理系统，作为人类思维和情绪自我调节功能的一个部分而存在的。经历创伤性事件时，那些能激发强烈情绪反应的创伤性事件和经历创伤时反复出现的情景，使当事人内在的适应性信息处理系统的功能发生”凝结”和”阻滞”。 随后，那些创伤性体验的内心象征或迹象不断地触发，与人们首次经历创伤时一样强烈的视觉、听觉、味觉、思维、身体感觉（生理）或情绪上的重复体验，导致了PTSD症状的出现。这些创伤性记忆没有得到适应性处理，会对人们看待世界和他人的方式产生负性影响。人们的行为会变得局限，以便避免反复出现的痛苦体验现象。 而当人们的眼睛跟着治疗师的手指有规律地运动时，类似于睡眠时快速眼动阶段的眼动轨迹，人们在回忆创伤性事件的同时，与之相关的情绪、思维、感觉和行为都会发生迅速的适应性变化。当事件与相关的内心反应发生整合时，人们可以将痛苦情绪提升到意识层面，并想办法将其妥善处理。于是，与创伤有关的某个画面或感受就不会以碎片化的方式入侵人们的头脑，带来痛苦和焦虑。 EMDR的治疗过程分为8个步骤： － 心理诊断访谈：与来访者建立真诚和互相信任的治疗关系，了解来访者个人信息和心理痛苦资料，以及创伤性事件带给来访者的痛苦和意义。 － 治疗师和来访者的准备：主要包括确定治疗师与来访者的位置和示范眼动过程。 － 评估：这一步来访者要选择他想处理的一个特定记忆，并且选定与事件有关的、最使来访者感觉痛苦的视觉图像，并对这些刺激进行评级。 － 眼动脱敏：主要是针对诱发来访者创伤性痛苦的刺激，让来访者集中注意于视觉映象和甄别出的负性信念、情绪、以及伴随的躯体感觉，同时在治疗者的手指带动下做眼球运动 (10～20次)。此后完全放松,让患者闭目休息，排除头脑中的各种杂念，并进行再次评级，直到痛苦降到最低级。 －经验意义和认知的重建：与来访者就主要痛苦体验和诱发痛苦体验的刺激进行讨论和协商，促使来访者对事件、创伤、创伤性反应的表现和意义，以及创伤所带来的负性的信念和价值、适应性应对方式进行领悟，促使来访者对消极信念的重新建构，以及发展出适应的应对方式。 －躯体感觉检查：治疗者要求来访者在想象视觉印象和正性认知的同时，让患者闭目”检查"全身各部位的感受，注意是否还有其他身体紧张或不适的感觉。 －疗效的再体验和评估：治疗者和来访者一起就双方在整个治疗过程中的内容、体验、收获、和遗留的问题进行协商和讨论。 －治疗结束：告诉患者治疗将结束,解答患者的疑问,并要求患者做治疗后记录。然后共同制订下一步的目标和治疗计划并结束本次治疗。 ［本部分内容参考赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》一文，稍作改动，原文链接见参考文献］ 美国退伍军人事务部的心理学家Susan Rogers博士提出，EMDR疗法目的在于让人们在放松的状态下，看清楚创伤中到底发生了什么，并妥善的解决创伤。 - 三、心理动力学疗法 - 心理动力学疗法（Psychodynamic Psychotherapy）对于PTSD的治疗主要针对于人们的无意识想法。一些创伤性的感受和想法常常会因为过于痛苦而让我们不敢直面，但是，这些我们选择逃避不愿直面的想法和情绪，也同样会对我们产生影响。例如，你可能会开始逃避与他人建立关系，因为这些关系会勾起某些创伤性记忆。 症状的改善和缓解需要我们跟那些被压制在潜意识中的感受建立联结，并努力与这些感受做工作。为了达成这些目的，精神动力学治疗师会帮助来访者意识到他们的防御机制，以及如何运用防御机制来避免创伤性的痛苦感受，并且跟自己曾经回避的感受建立联结并让这些感受得以释放。 例如，一些人们会在潜意识里否认创伤事件带给自己生活的破坏力，这种防御机制看似能够减轻痛苦，但实则会使痛苦的感受在自己毫无防备时侵入自己的意识。而治疗师的工作就在于帮助来访者看清楚自己的防御机制，并认清这些防御的应用是因为自己没有能力应对痛苦，只能选择用否认（Disavowal）来自我保护。 在另外一些情况下，来访者也可能持续表现出愤怒，并且盲目指责自己的家人，尽管他们并没有做错什么。其实这可能源于来访者内心的沮丧与对于创伤事件的自责。由于这些愤怒和愧疚很难应对，所以只有对他人发泄出来，这种防御机制叫做替代或是转移（Displacement）。 无论是哪一种情况，咨询师都会帮助来访者认识到自己的防御机制以及发生这些行为的原因，从而打破这些不健康的防御机制，一起去解决潜在的问题，用合适的方式面对内心隐藏着的痛苦与不适。当然，精神动力学疗法的最终目的是帮助人们达成人格的整合和健康发展，不仅仅是缓解症状本身。 - 四、药物治疗 - 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs）能够提高大脑血清素（5-羟色胺）的水平，让人们感到更加愉悦。有两种SSRIs通常被用于PTSD的治疗中，包括盐酸舍曲林（sertraline）和盐酸帕罗西汀（paroxetine）。药物治疗也可能会带来一些副作用，如恶心、性冷淡、疲惫感等等。如果来访者不愿意接受药物治疗，可以推荐他对进行心理治疗。 参考文献： Schottenbauer, M. A., Glass, C. R., Arnkoff, D. B., & Gray, S. H.(2008). Contributions of psychodynamic approaches to treatment of ptsd andtrauma: a review of the empirical treatment and psychopathology literature.Psychiatry Interpersonal & Biological Processes, 71(1), 13-34. Turnbull, G. J. (1998). A review of post-traumatic stress disorder. partii: treatment. Injury-international Journal of the Care of the Injured, 29(3),169-175. Bisson, J. I., Ehlers, A., Matthews, R., Pilling, S., Richards, D., &Turner, S. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stressdisorder. systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatrythe Journal of Mental Science, 190, 97-104. Nemeroff, C. B., Bremner, J. D., Foa, E. B., Mayberg, H. S., North, C. S.,& Stein, M. B. (2006). Posttraumatic stress disorder: astate-of-the-science review. Journal of Psychiatric Research, 40(1), 1-21. Lieberman, A. F., Ippen, C. G., & Marans, S. (2009). Psychodynamictherapy for child trauma. http://www.ptsd.va.gov/public/understanding_TX/booklet.pdf http://www.consultant360.com/articles/psychotherapeutic-interventions-post-traumatic-stress-disorder http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/cognitive_processing_therapy.asp http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/prolonged-exposure-therapy.asp https://www.verywell.com/virtual-reality-exposure-therapy-vret-2797340 http://www.livescience.com/47258-virtual-reality-ptsd-treatment.html 赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》http://www.psychspace.com/psych/viewnews-4509 https://emdria.site-ym.com/?120 http://www.emdr.com/theory/ http://www.webmd.com/mental-health/emdr-what-is-it?page=2https://www.verywell.com/psychodynamic-treatment-of-ptsd-2797670 http://www.psychspace.com/psych/?action-viewnews-itemid-4509 “ It's not that the person is refusing to let go of the past, but the past is refusing to let go of the person. ” 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
啥啥啥都是你的错？你早该学会自我关怀
本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min 今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍，问她咋回事，她说昨晚和男友见面，对方并没有像之前一样抱她，而且直到今早对她都不是很热情。她担心，肯定是因为昨天她约会迟到，男友在生她的气。 ......我发现，这种过度自我谴责和自我批评的现象，是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。 具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题，第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。” 工作跟领导汇报时，领导回了个“哦”，绝对是我事情搞砸了，离被辞退不远了。 就连别人不回微信，也会自我拷问：一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办？！ 对许多人来说，自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中，我们对自己有源源不断的要求和期待。 当现实不像预期中那样发展，我们没有完美实现目标，最严厉的批评往往来源于我们自己。 为什么我们要如此苛责自己？ 自我谴责和自我批评是习得性行为。挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。 儿童的自我意识不够强大，在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”，“你非常愚蠢”，你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。 我们的负面观念，也有可能源于我们的童年缺失。比如，父母对你的情绪不够关注，你所接收到的潜在信息就是“我的情感（还有我自己）并不重要”。 当我们长期受到批评，谴责，言语虐待和情感忽视，我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负性错误观念（我很丑，我很蠢，这都是我的错，我毫无价值），结果就是，它们开始变得随时随地自动浮现。 接下来，等到成年后，我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引，因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。 来看一个自我谴责循环的例子： Maggie和Ted（自恋型人格）结婚有12年了。一开始，Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼，Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强，为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬 ；并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。 像Ted这种自恋型人格的人缺少边界，他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人；只在乎你可以抬高他们，取悦他们和提高自我形象。 同时，因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力，他们通常会把自己的错误推给别人。 不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后，Maggie内化了多少批评和贬低，以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。 从Maggie的故事可以发现，即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人，我们仍然不能从自我批判中治愈。 所以，我们怎样才能摆脱这个固定模式呢？ 自我关怀 是自我批评和谴责的良药 “Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环—— 包括承认自己的感情，将自我关怀放到首位， 接纳自己的失误并且相信自己的长处。 自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎（比如像失败，压力大或疲劳这些感情），同时认识到所有人都在挣扎，没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。 自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习，也许能帮你更好的做出改变： 改变内心中自我谴责的想法 当你发现你在过度批评自己的时候，花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像平时安慰朋友那样积极正面，充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责： 自我谴责：你真的太蠢了，为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课？你应该知道他会搞砸的！ 关怀回应：我知道你希望Chloe能去上课，毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错 给自己写一封充满关怀的信 想象你有一个无条件爱你的朋友，他／她宽容你的错误，理解你全部的人生经历，并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败，你的羞愧，和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括： 这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”？ 你的朋友会怎么向你传达他／她对你的关怀，特别是当他／她感到你自我谴责时的痛苦？ 这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类，而所有人类都有优点和缺点？ 还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀？ 一定要反复阅读这封来信，充分感受这封信中的关怀和接纳。 充满爱意的物理抚摸 一些充满爱意的抚摸，可以帮助你获得平静放松。 物理接触是强大的治疗工具，它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”，促进平静，信赖，安全和连接感的产生，并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。 所以，给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩，可以改变身体中的化学反应（增加后叶催产素，降低皮质醇），是一个简单但有效的自我关怀方法。 所以啊，别再觉得啥啥啥都是你自己的错了，你的确会免不了犯错，但真没那么多错。 有自责的时间，不如多给自己一点爱。 本文系编译，原文链接： https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/ Allie ✑ 编译 野生好人 ✏ 封面 心理咨询 / 心理求助 / 心理治愈 心理有事，来「简单心理」
从央企高管到一名患癌单身母亲，“我这5年，最难的是内心”｜故事
范宇曾是一名光鲜的央企高管。 她主导了全球最大单体免税店项目，被评为全国劳模，事业处在急剧上升期。 但在5年前，一纸来自癌症的“死亡判决书”送到了她的面前。 “脑瘤，生存期一年”。她经历了痛苦、崩溃和恐惧，甚至变成了一个完全不同的人。 在「简单心理·心室」的人物栏目“简单心理talk+”，范宇讲述了她如何接受自我、与疾病共处，并决定重新陷入爱情的故事。 大家好，我是范宇。 我今天分享的主题叫“超越生命的界限”。听起来名字有一点大，但确实是我现在很多时候的状态。 请大家看，这是5年前的我： 当时我还是一名央企高管，每天穿着高跟鞋、化妆，精致地上班。 我从小是学霸，从老家新疆考到北京公安大学，是我们学校的高考文科状元。毕业后，被分配留在了北京工作。然后通过自己的努力考进了央企，24岁就做了部门的负责人，成为集团最年轻的部门级总监。不到40岁，已经是央企二级企业的一把手，之后被公派去读了长江商学院EMBA。 我还是一个单身妈妈。在13年的时间里，独自抚养我的孩子长大。孩子非常懂事，现在美国芝加哥艺术学院读大二。 听起来，是不是很像“别人家的生活”？ 再看一下，这是现在的我： 为什么有这样大的变化？ 因为这5年，我得到了一个礼物——我被癌症“判了死刑”。 01 没有任何防备，医生说：“你脑子里的瘤有一个鸡蛋大” 5年前，我被查出左脑有一个胶质瘤（“脑癌”），右侧还有一个脑膜瘤。 医生说，我左脑的胶质瘤有“一个鸡蛋大小”，生存期只有1年左右。 没法手术。肿瘤位置在运动、语言这两个主功能区，而且恶性肿瘤里包着一个动脉血管。切除它，可能就要碰到血管，脑出血直接致死，因此只能保守治疗，每3个月需要去医院检查一次。 对当时的我来说，摆在眼前的几乎是一份“死亡判决书”，但法官可以不断给你一点延期的可能性。这个法官就是我的医生。 我特别地害怕。每到临近检查的时候，我就在准备，想着他会告诉我什么？拍出的核磁片会给我什么信息？我怕到出现生理反应：手脚冰冷，晚上睡不着觉。到现在5年了，回回都是这样。 以往说起癌症，好像是离大多数人都特别遥远的事情。但我发现，现在真的是太普通的一件事情了。我身边的朋友，几乎每一个家庭，都会有亲人出现这样的情况。而且患癌症的越来越年轻，越来越让你没有任何防备。 我之前也问过自己：“为什么是我”？ 我从小做善事，从来没有想过伤害任何人，为什么生病的是我？但是现在，我觉得这个问题一点都不奇怪。生病跟你善不善良、做没做过坏事有关系吗？没关系。你是不是需要问自己：我为什么要生病？ 我得到的答案是：我没有好好照顾过自己。 我使劲地回想，身体有没有给我一些信号，告诉我，你应该休息了，你应该照顾自己了？其实是有的。 5年中，因为工作关系，我的作息时间长期在凌晨2点以后，失眠、频繁过敏，后来严重到了过敏性哮喘住院。 但我5年中没有发过一次烧。其实发烧也不见得是坏事，那是你的免疫系统在工作的一个信号。但是如果你真的像我一样，5年没有发烧，请考虑好好去检查一下身体。 02 得癌的人什么都会信：我曾被“神医”的足底按摩按到休克 因为不能手术，我接受了化疗。幸运的是，半年之后我脑子里的肿瘤缩小了。 我在医院的时候，目睹了不少真实家庭的经历。生病之后，每天在床上养着，每天要不停地换药、求医、问药。 得癌症的人，什么样的事情都会相信。任何江湖上只要说这个药能够治，他就相信。 所以为什么很多人能够治病到倾家荡产？因为不断在找任何一个得到信息。我去医院的时候，经常看到有人携家带口，说已经把中国所有他们听到过，能够治脑部肿瘤的任何信息，他们都去试过了。 我也做过特别幼稚的事情。 曾经有位神医告诉我，给你做足底按摩，就可以把你的脑瘤去掉。我去了三个月，每天500块钱。直到有一天，我按得休克了。有那么几分钟，我完全不知道发生了什么，醒来时，我问陪我去的朋友，刚才怎么了？我朋友说，你再也不能去了。我才选择离开。 这些寻医问药的人，是在走一些非正常的渠道，花出的钱根本就是不需要的。当一个人得了癌，他就会觉得癌症就是一个恶魔。“每天想的事情就是如何对抗它，如何让它离开我”。 03 现在是一个什么心理准备？我要伴随它，走得更长 虽然我化疗之后有好转，但胶质瘤的复发率几乎百分之百。它的恶性程度非常高，即使现在切除了，以后也会复发。 现在我脑子左右两个瘤，都鸡蛋那么大了。原来良性的其实还小，但是这两年不知道是我免疫力增强了还是怎么，结果，良性的随着你激素分泌水平高了，它也长大了。 所以我现在是一个什么心理准备？我要伴随它，走得更长。我会在晚上睡觉的时候抚摸着我的肿瘤，跟它说话： “好吧，你也不要伤害我，你看我也没有把你去掉。我们俩和平相处吧。” 其实在这个过程中，自己内心这道关是最难过的。 虽然我抚摸的是一颗肿瘤，但你有没有感觉它很像你们身体里的某一样东西？像不像你的痛苦？像不像你所经历的某一个特别难过去的槛？它像不像你的一个心结，你曾经失恋的记忆？ 其实，当我抚摸着我的肿瘤的时候，我在干什么？我在接受它。 在这5年当中，我有一个对我帮助特别大的人，他叫雅迪，是一个以色列裔的、美国著名的心理医生。 我非常有幸，在生病之后见到了他。他给我做了1对1的心理治疗，我第一次跟别人提起了原生家庭。 他一个接近70岁的人，把我像婴儿一样的抱起来，我在他怀里大哭了一场，也不知道哭了有多长时间。然后他就问我，当时生病以后你做了什么？你不是有一个人生清单吗？ 我就说，那时候我每天画画，我去学花艺、做手工，然后每天走路。我还收养了一只流浪狗，结果流浪狗还是一个边牧的串。 他就告诉我，你做的这些事都是对的。然后你现在就缺一点，就是一定要告诉你自己，你现在是一个脆弱的小姑娘，你现在需要帮助，你需要爱，你不要拒绝别人对你的帮助，也不要拒绝爱。 04 我想跟你说，爱自己，你也有权利被爱 见过雅迪之后，我就开始接受自己的脆弱。 跨过自己心里这道槛，我就什么都放开了。 我的闺蜜现在叫我“中二美少女”。以前在央企，我总是把事情安排得有条不紊，但现在我经常干一些超级中二的事。比如机场丢了一次行李箱，跟儿子吃饭，又把户外登山包落在了餐厅里。餐厅的服务员说：这么大的一个包都能掉了，也是厉害。 我的朋友圈也开始和以往“判若两人”。一个朋友还给我打电话：范宇，你微信是不是被盗号了？你的朋友圈里发了一些很那样的照片，旁边还有一个经常光着膀子的男人（这个人是我后来的男朋友哈哈哈，他喜欢光着膀子做饭）。还有一个闺蜜给我打电话，特别理解我的样子：“我也能理解，因为你都这样了，你都生病了，你就随性一点吧。” 我家现在也不够整洁。以前不论多累，我都要把家里打扫得干干净净，纤尘不染。所有的东西从哪儿拿的，一定要放回哪儿去，有点强迫症。后来我接受了我心理咨询师的帮助，开始有意识地违反常规去做，比如我的书，原来从最大规格到最小规格，我一定要把它有序地摆放起来。后来我会把一些书随便去放。刚开始真的特别受不了，后来慢慢就习惯了。 这就是我很日常的状态。我开始觉得，顾及那些物质的东西、别人的眼光，远远没有照顾好自己更重要。 为什么说我在开头说，觉得肿瘤是一个礼物？因为它开始让我爱自己，这也是我的一个自省。 昨天我跟一个女孩聊天，82年的，单身。她说，我到现在我都没有办法忘记第一段情感给我的伤害。后来我跟她说，你的这段感情，就好像宇姐脑子里的肿瘤，一模一样。要去学会去接受它的存在，然后你的生活不能只有他啊。身边有那么多美好，一定要去打开自己。 爱自己。但这对于我们中国人，尤其是东方女性，这实在是特别差的一个能力。 我们的家庭、学校、社会教育，大多数的给我们的观念都是我们会太关注外在的东西。我们从小会关注父母的评价，老师的评价，然后我们成家结婚了，会关注另一半的评价，我们孩子的评价，但是，我们内心对自己到底我们是怎样的一个评价？ 特别多的优秀的孩子，包括男孩女孩都有一个特别大的问题，就是完美主义。这是一个特别可恶的词汇，我认为，因为这个词汇让很多人有了一个禁锢，大家很多时候一个我们看上去很优秀的人，都把这个词作为一个自己生存的规则，我要求自己完美，我要求自己做一切的事情，要有责任心，要做到最好，要追求极致。 我现在才知道，到底真实的范宇是什么样子的。我现在我才知道，原来我也是个可以很马虎、犯二的，可以随心所欲的，可以说no的，那个真实的我。 我现在想想，我从小也很少去拒绝别人。别人对我说什么，我总是会勉强自己，委屈自己去做。但很多时候是我不愿意的。 但我现在就是很随性。以前我原来单位的一个领导，两年间我们没有任何联系，他突然说客套话想来看我。因为他是身份很高的一个人，按照我原来的习惯，我可能还是会说好吧，约什么时间？然后我那天想都没有想，我就说，谢谢，不用了。 我直接的反应是，这个人我不太想见他，然后我想都没想就拒绝了。 领导就拿着我微信给很多人看，说范宇现在是怎么了？他也觉得我变了。 我发现我现在会说no了。如果有一天我真的非常的累，我也可以什么都不去做，我不能被那些东西把我给拴上了。这是我一个真实的想法。我现在可在意自己了，我会关注我会不会累了，我会不会饿了。 05 一个患癌的单身母亲决定陷入爱情 我的人生清单最后一句话是那样写的，谈一段真正的恋爱。 回忆过去，我有过很棒的经历，但从来没有好好地、真正谈过一次恋爱。我在大学跟初恋结婚，离异之后，我就自己带孩子。那个时候我觉得人生就是要把我孩子抚养长大，这是我最重要的事情，根本无暇去顾及其他。 有没有其他人追我？也有，但是我根本不知道怎么谈恋爱，也没时间去谈恋爱。 但在人生在倒计时的时候，我不希望自己有遗憾。 从4年前开始，我陆续做了很多以前不会做的事。比如，我签了生死状去了南极（出任何问题无需船东负责）；参加斯巴达障碍赛，得了超级赛的冠军、野兽赛的亚军；开始学做美食，然后遇到了星哥。 星哥是我现在的男朋友（上图左），他是台湾泰拳的拳王，也是一个拥有百万粉丝的明星星厨。 在建立这段关系之前，我也有过挣扎。我问心理咨询师雅迪：我感觉到有一个男生喜欢我。但我现在已经是这样的一个人，一个患癌的单身母亲，您觉得我还有权利爱吗？我还有权利去接受爱吗？ 他说，当然可以。你相信什么你就可以遇到什么。你就是那种带着使命的人，所以你不但要好好爱自己，好好活着，你还能影响很多的人。 那个时候三年前，我能影响谁？我那个时候都那样了。但是他告诉我这句话的时候，我还是会想相信。那个时候我已经活了两年了，我已经赚了一年。 你真的不知道，明天和意外哪一个会先来。你今天很健康，不见得明年也很健康，如果遇到什么问题，也没有幸运到可以扛过这个坎的时候，是不是会有很多的遗憾跟后悔呢？ 星哥说，如果我没有生病，我还是在原来央企的位置上，即使我们相遇，我们也会走开。 大多数的界限，不是外界给你的，是你自己给你自己的。没有什么比生命更重要的了，我现在真的想活的更久一些。 去寻找你真正想要的东西。 因为这个世界上，除了生死，都是小事。 范宇 ✑ 口述/供图 江湖边 ✑ 编辑 「简单心理·心室」为简单心理旗下子品牌，致力于帮助大众用户探索自我、了解自我，总部位于北京三里屯，每周末举办有趣有料的心理+各行业优质跨界活动。受邀出席过心室活动的有著名声乐老师魏雪漫、知名乐队鹿先森、著名影评人周黎明、著名心理学家李松蔚等各领域重磅嘉宾，以及国内外顶级心理学老师。合作活动的有笑果文化、鼓楼西剧场、七幕人生、德国Galli戏剧、万千心理、中信出版集团、 WABC无障碍艺途等优质品牌。 「简单心理talk+」是「简单心理·心室」推出的全新栏目。每月我们将邀请几位在不同领域有着影响力的代表人物，现场分享各自活出自己的经历与故事，希望能帮助更多人在探索自我、了解自我的路上，收获更多感悟与成长。
因疫情而过度焦虑怎么办？6个方法帮你快速调节情绪
简单心理 MYTHERAPIST 2020年的打开方式令我们每个人都意想不到。疫情的迅猛发展、春节假期的在家隔离、网络负面信息的不断轰炸，使我们每个人的生活都受到许多突如其来的影响。与此同时，焦虑的情绪也在不断蔓延，对我们及身边的人都有着或多或少的冲击。 那么，为什么人会陷入焦虑之中呢？今天我们邀请了梁娟和李敏楠两位咨询师为大家介绍焦虑为什么会产生以及当我们焦虑时，如何快速自我调节的6个方法。希望可以帮助大家在疫情期间更好地调适自己的焦虑情绪，也可以将这些方法分享给家人哦~ 首先我们请梁娟咨询师为大家介绍一下焦虑产生的原因。 为什么我们会焦虑？ 1. 焦虑情绪的本质 焦虑情绪的本质，是一种对于潜在失控的恐惧。 如果要解剖焦虑，从上到下，可分为三层： 下面来具体说一说。 心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念，它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。 不确定性越大时，我们的焦虑程度就越高。 当我们面对的情形是未知、不确定的时候，这会带给我们一种不在掌控之中的感觉，让我们觉得不安全。 而面对一种潜在的失控，或不安全，我们所感到的焦虑，其实是人潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。 我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。 当一个孩子在很小的时候，面临和妈妈的分离，Ta会感到不安全，害怕独自一人在这个世界上生活，Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。 我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时，哭得撕心裂肺，就好像和妈妈分开就会死掉一样。 分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此，在我们内心深处，有一种不易被察觉的恐惧情绪。 2. 焦虑都是不好的吗？ 但是，焦虑情绪也并不都是不好的。 美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。 定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。 即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。 保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。 但是，动机强度过低或过高都不好。强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。 所以，保持适度的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑，会造成我们效率变低。 这么看来，当前疫情引发的焦虑主要是由于疫情给生活造成了太多的不确定性，令我们对潜在的失控内心恐惧。这个是在所难免的，也是大家普遍会感受到的。 那如何来缓解这种焦虑呢？下面我们请李敏楠咨询师为我们介绍一些可以自己在家试着调节情绪的方法吧~~ 6个调节焦虑情绪的方法 1. 深呼吸 当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在 焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。 接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法 处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。 比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。 然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。 处于焦虑时，可以问自己以下问题： 我这个担忧是真实的吗？ 假如最坏的结果发生，那会怎么样？ 我能处理吗？ 我能怎么做呢？ 如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？ 这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？ 我能准备什么来面对将来的事情呢？ 5. 运用正念自我对话 焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如，你可以对自己说：“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好，但是我有方法处理它！”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动 关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 疫情之下，焦虑很难避免。希望以上六种方法可以帮到处于焦虑中的你，即便不能面朝大海，依然能够心暖花开～ 最后，值得注意的是，如果焦虑情绪持续时间很长，且也影响到了日常生活、工作、学业表现或者人际交往等，需要及时寻求专业帮助，心理咨询师或精神科医生都是值得考虑的选择。除了文中提及的三位心理咨询师，小编还挑选了6位擅长处理情绪压力的的心理咨询师，不妨点击名片，查看他们更多信息～ 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
当我熬夜到两三点，才觉得真正拥有生活｜聊聊“报复性熬夜”
“报复性熬夜”是我们刚造的一个新词。很多人白天工作太多太忙，时间都被别人占去，晚上就不想睡觉，这就是“报复性熬夜”。 对“报复性熬夜”的人来说，这是一天当中最后一道仪式感，是无比珍贵的心灵港湾—— 在夜晚这个属于自己支配的时间，或者夜宵配个小酒，或者游戏打到手酸，或者追剧补漫画...哪怕明明困得厉害，也得听两段郭德纲，刷刷抖音，熬到两三点睡觉才踏实。 你说熬夜伤身体，谁不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更严重的疲惫困倦，以及皮肤老化、黑眼圈... 但奇怪的是，明明什么都懂，我们依然乐此不疲的在报复性熬夜。 这是为什么？ “报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。 按照个体心理学开创者阿德勒的说法：当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。 当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时，留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了，也就只剩晚上仅有的几个小时。 为了”补偿“，我们便容易疯狂熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，对生活表达一种无声的反抗或不满。 作为一种心理防御机制，寻求“补偿”自然是有好处的：它能成为维持心理平衡的内在动力。 但补偿也分不同类型：消极性补偿，例如事业失败却通过家暴获得成就感；积极性补偿，例如通过努力学习提升气质克服容貌的不足；过度补偿，例如为了夺回失去的时间加倍熬夜。 “过度补偿”，往往其实无法给人真实情景的安慰。 我们会越来越惧怕第二天的到来，等到第二天如约而至时，自己也没力气承担熬夜的各种后果，第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。 长此以往，还可能造成“睡眠相位后移综合征（Delayed Sleep-phase Disorder，简称DSPD)”，一种慢性睡眠紊乱。 要摆脱报复性熬夜的状态，也不难，我们给你出几招，主要帮你避免“过度补偿”的心态。 1. 点一顿奢侈的下午茶 人都会希望能管理自己的情绪、想法和行为，也就是“自我控制”。当我们抵御诱惑、克制某种冲动的时候，就是“自我控制力”在起作用。 而一旦自我控制过于苛刻，反而会导致我们更期待”补偿“。 相关理论认为：每个人自我控制的时候都需要消耗自身的“自我控制资源”，一定时间内，这些资源是有限的，资源愈充足，自我控制任务表现便愈好。 如果一个人在白天就耗光了所有“自我控制资源”，晚上就会”失控“——你会默许自己做任何事当做”补偿“，这时，再想控制自己不熬夜就很难了。 所以，不如试着在一些小事上适当放纵，留下更多资源留给晚上的“熬夜心理战”。 当然，如果你自控力差到极致的话...这方法恐怕对你无效... 2. 偷偷做点公司（学校）不允许的事 “被控制感”会直接影响幸福感，当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也更强烈。 一项针对养老院的研究发现：同样一批病人，那些被允许自己移动床和摆放花草的老人，比那些事事都被照顾的老人，活的更久更健康。 回忆一下小时候，上课悄悄吃零食、下课偷偷抄作业，是不是都会给你巨大的满足感？这是因为你觉得可以控制自己的生活。 所以，主动做一些事，哪怕悄悄做点公司禁止的事，减轻自己的无力感，也许到晚上去“补偿”的动力就没那么大了。 3. 给自己一段独处的时间，比如蹲个半小时坑 心理学讲，“独处”是一种能够容纳不同情绪体验的开放性状态, 对个体有积极的意义。 每个人都需要一段“与外界没有互动，或者在意识上与他人分离，能够自由选择个人身心活动的状态”，白天得不到，晚上就通过熬夜来补偿。 所以，不妨忙里偷闲，给自己一小段时间彻底放空，比如去厕所蹲半小时坑，都会让你的情绪更加健康，减少进入“报复性熬夜”的频率。 4. 提前两小时，刷牙、洗脸、关灯、上床 研究人员发现，遛狗、洗漱对睡眠来说“有时似乎是一个不可逾越的障碍”。所以他们建议，把这些事安排在晚上早些时候进行，这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。 此外对睡眠来讲，光线也非常重要。人之所以会感到“困意”，是因为大脑中某个部位（松果腺）产生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素达到一定浓度以后又会有某种反馈回路使它停止分泌，这样就形成了我们常说的“生物节律”。 褪黑素的分泌是受外部光线影响的，当我们尽早关灯，生理激素便会做出反应。 即使我们想“报复性熬夜”，“生物节律”也会控制你不会熬太久。 报复性熬夜的人很多么？是的。根据中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示，25.1%的人“常常会不想结束这一天”。 所以，我们其实也清楚，不管说再多，习惯“报复性熬夜”的朋友，恐怕都很难改掉这习惯。 如果你读完这篇文章，能让自己少熬一两次，我们也就满足了。 少熬一次是一次嘛，对身体总归是件好事。
嘴上说要节制，身体却诚实得很
“逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败” 简小单昨天晚上在公交车上刷到这篇文章的时候，激动地腿抖了起来。我觉得我的拖稿、赖床、贪吃的毛病都终于有救了！ 所以赶紧给你也看一看。 文｜自嗨的多多 来源｜知乎 已获授权转载 很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。 75%真实的故事 故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。 嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！” 对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。 I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。 有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。（作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。） 学霸们的困扰 Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。 那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？ 虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别： 普通人是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败 学霸是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划 当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。 那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？这就要说到自控力的假象了。 自控力的假象与真相 不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。 为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？ Tal老师为我们揭示了两个真相： 1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。 想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！） 你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？ 所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相： 2.人的自控力是极其有限的 很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论： 想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。 自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。 当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。 所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。 有机智的童鞋马上反应过来了：哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！ 这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。 如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。） 但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，2.很多人不知道，习惯背后的原理。 看不见的敌人 很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。 为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。 是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。 在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。 可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。 所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。 好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。 习惯的原理 习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）： 触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。 惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。 奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！） 关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。 信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。 明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书，我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验： 三点心态 1.接受自己是个普通人 真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。 承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。 允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。 2.少一些苛责，多一些鼓励 我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。 我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。 计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。 真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。 嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。 3.行动起来，从现在开始 无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。 只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。 就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！ 你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣")╭ 最后，送一句我爱极了的话给大家：Incremental change is better than ambitious failure.逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败。 后记：为什么要写这篇文字 我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-> 自责 -> 重新计划-> 计划失败的恶性循环。 在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。 而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。 我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？ 所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。 最后的最后，再送两段话给大家，这两段话来自知友@陈诺，我稍有改动，基本没有曲解原意： “在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。” “没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。” 在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。 附：推荐阅读 & 参考文献 自控力 [美] 凯利·麦格尼格尔 习惯的力量 [美] 查尔斯·杜希格 哈佛大学公开课：幸福课
北大女生自杀：“情感操控”中的PUA受害者
图 / 南方周末 写在前面： 今天，《南方周末》刊登了一个令人不寒而栗的自杀故事： 北京大学法学院大三学生包丽，于今年10月9日服药自杀、陷入昏迷，并被医生诊断为“脑死亡”。 透过聊天记录，包丽的母亲发现，女儿与高一级的学长牟林翰经历了一段“不寻常的恋爱关系”： 在这段关系中，牟林翰介意包丽不是处女。当牟林翰强调“女孩的第一次是最美好的东西”时，包丽曾委婉反驳：“我最美好的东西是我的将来”； 但一个月后，她完全变了。包丽对牟林翰的微信备注是“主人”，而牟林翰称包丽为“妈妈”； 轻生前，包丽给牟林翰发微信说：“遇到了熠熠闪光的你而我却是一块垃圾”； 包丽也不知道，自己为什么变成这样：“我自己都害怕了，我已经不是我了，我已经不为自己活着了”。 （原报道标题为 “不寒而栗”的爱情：北大自杀女生的聊天记录） 目前暂未有更多事实和细节，但从已曝光的聊天记录来看，男方很有可能在对包丽实行一种类似“PUA”的控制——Gaslighting（煤气灯操纵）。 这是一种毁人心智，杀人无形的情感操纵，且大多并非出自操纵者本意。 健康的关系，建立在爱、平等、尊重的基础上。今天，我们重新推送这篇有关“煤气灯操控”的文章，希望能助你远离身边的“煤气灯人”。 如果你身边也有类似的朋友，深陷这样的关系而不自知，或者与包丽一样，已经出现了轻生的念头、尝试，请一定为ta联系到专业的医疗和心理干预。你的行动，对ta很重要。 01. PUA，其实就是一种煤气灯人 现今意义上的PUA，上可追溯至1944年，由美国导演乔治·库克执导的一部惊悚片《煤气灯下》（Gaslight）中的主角安东。 在电影中，钢琴师安东（CharlesBoyer饰）为了将妻子宝拉（Ingrid Bergman饰）所要继承的大额财产据为己有，一面将自己伪装成潇洒体贴的丈夫，另一面又不断使用各种心理战术，联合家中的女佣企图将妻子逼疯。 在丈夫缜密的心理操纵下，宝拉逐渐变得神经兮兮，怀疑现实、质疑自己，最后在精神上几乎完全依附于安东。 这种试图破坏他人对现实的感知的情感操纵，也因该电影而得名为Gaslighting（煤气灯操纵）。下面我挑选了几个经典的Gaslighting片段让大家参考： Part 1 信息封锁：在一段时间内不断重复强调某一信息 安东和宝拉新婚满三个月时，外出去伦敦塔游玩。出门前安东送给妻子一枚小巧的白色胸针，声称是母亲去世前留给他的，并嘱咐宝拉把它收好。 此时安东略显刻意地强调了一句：“你可能会弄丢，你知道的，你经常丢三落四”。这是电影中安东第一次对宝拉实施Gaslighting，也是宝拉初步对自己产生怀疑。 但是在二人离去之后，两位女佣之间的对话又再次佐证了，宝拉从未体现出任何异常。但是男主人安东，却不断向他们传输“女主人生病了”这一信息。 如果说此时，仆人们还对女主人生病一事尚有所怀疑。那么接下来的事情，就令他们对于这一言论深信不疑了。 当天的游玩结束后，安东便以饰物常年未佩戴、需要修理为由，向宝拉索要胸针。由于安东从一开始就并未将胸针放入宝拉的手包，而是偷偷将其藏在手心转移至别处，宝拉自然无论如何都找不到胸针的踪影，还以为是自己不慎遗失，十分懊恼。 安东借此机会再次强调宝拉“记忆力不好”一事。 “你真的有将它放进去吗”，宝拉不甘心地又问了一遍安东。安东并没有立刻反驳，而是反问宝拉，“你连这也不记得了？”。 此时，因丢失胸针而产生的内疚、自责，外加安东使用虚假信息进行的旁敲侧击，使得宝拉对自己记忆力的信心彻底动摇。 家中女佣在亲眼见证了此事后，也开始相信宝拉确实“有病”了。 Part 2 激起宝拉嫉妒心，再批判这种情绪不正常 安东在与宝拉二人独处时，怂恿她唤女佣上楼点燃煤气灯。而当年轻貌美的女佣点灯之余，安东便凑过去言语轻佻地与其大肆调情。此时宝拉已极为不悦，表面上故作镇静地看书，实则是在旁听着二人的对话。 待女佣走后，宝拉便质问安东为何要这样同女佣说话。安东解释称，自己只是“想将她当成平常人，而不是下人”。 如果说到这里也还算解释得通，接下来安东进行的就是骚操作了。 当宝拉委屈地表示，安东与女佣这种过分亲密的相处模式会让她们瞧不起自己时，安东却将矛头转向宝拉，直接坐实她“精神出了问题”这一说法。 “你又在胡思乱想了……你生病又妄想，我会很难过。” 安东的反应真的是“是你想多了”的无敌高阶进化版，渣男中的语言操纵大师。 Part 3 关系封锁：限制宝拉社交，将其禁锢在自己身边 当邻居老太太要来拜访二人（尤其是旧交宝拉）时，安东显得十分暴躁，生气地说，“别让他们总来烦我们了”。并且由于担心日后无法全面控制宝拉，命令女佣以“夫人身体微恙”的理由，拒绝这位不速之客的来访。 而当宝拉委屈地询问丈夫，为什么要这么做时。安东换上一副关切的面孔，将其归咎于宝拉的表述不清，“我以为你只是礼貌回答而已，你想见她为什么不告诉我呢”。 （可是你从始至终都没给宝拉说话的机会啊。） 在之后的一次宴会上也是如此。安东不愿意让宝拉出现在众人面前，在未告知宝拉的情况下就拒绝了主人的邀约。宝拉得知后十分生气，坚持要出席。安东吓唬她说，那你只能一个人去了。可是这句话并没有阻碍宝拉，她表示自己一个人也可以去。 见妻子如此坚定，安东只好立马转变态度，表示自己只是开了一个玩笑。（Excuse me？）说完忧心忡忡地上楼，一边穿衣一边思考对策。 安东前后反差极大的态度，被这黑白影片中摇曳的煤气灯影衬得更显可怖。 这种把事实刻意扭曲、选择性删减，持续使用否认、矛盾、误导和谎言等方式，使被操控者怀疑自己的记忆力、理智和精神状态，乃至自我存在价值的操纵方式，不就是传说中的PUA教程的核心吗。 而当这种情感操纵的对象不再仅局限于陌生异性，而是进一步延伸到朝夕相处的朋友、同事、伴侣、甚至是家人身上时，PUA一词就显得过于局限而不再适用了，将其定义为“煤气灯人”则更加准确。 2. Gaslighting比你想象的更常见 “对某人进行情感操纵”并非大多数煤气灯人的本意，毕竟，极少有人会处心积虑地想要折磨自己爱的人。 然而，陷于各种复杂关系中的人们，多从相处初期的“我爱你，所以我甘愿为你付出”，逐渐发展到打着关心的旗号不断进行要求和索取，认为自己做的都是为了对方好，从而演变成“我爱你，所以你应该听我的”。而这一看似被正当化的出发点，让自己的爱在不经意之间就慢慢变了味，成为令人窒息的Gaslighting[1]。 一些煤气灯人可能从未注意到其所作所为产生了负面效应，但他们能明确感知到，自己想要控制他人行为的强烈冲动。 这类人在亲子和夫妻关系之中较为常见。例如，一些父母在日常生活中与孩子交流时，习惯性地对其进行打压，否认孩子自己的感受、认知和判断，使得这样的孩子自幼年起便从内心对父母造成非正常的心理依附，认为自己“做什么都是错的”，从而全盘接受父母的安排。 想想你是否也听过、或曾说过这样的话—— “你很马虎，数学也不行。” “你可不可以不要疑神疑鬼的了？你想多了，我和她什么都没有。” “你的腿好粗啊，真是个小胖子。” “你要是爱我的话当然就该做出这些改变啊，不然你就是不爱我……你是不是不爱我了？” “可是我是你的男/女朋友啊，你难道不应该xxx/xx吗？” “你脾气太差了，除了我没人受得了你。” “……” 一旦这些话从身边人的口中听得多了，人们便会在潜意识中开始相信——我永远也学不会数学；我的疑心病太重了，这是在主动破坏我们良好的关系；我又胖又丑，要把腿上的肉肉遮起来才能见人；我在感情中做得不够好，我是一个差劲/失败的人；没有人会喜欢我…… 虽然说以上现象并不一定出自主动的Gaslighting。但是，隐藏在这些话背后的，就存在着操控者想要改变你，使你顺从的意图。你的负面情绪便来自于这些，外界只因一时的判断就为你贴上的标签。它们有失偏颇，但又影响深远。 建设性的批评是有益于自身发展的，而持续的、负面的批判会严重打击人的自信心。当一个人本身就不够自信时，他/她就更容易被这些标签所影响、被打击，一蹶不振，甚至开始不断心理暗示自己——我放弃改变了，这就是真正的我。 正如Patricia Evans在《Controlling People》一书中写道，“如果我们总接受别人对自己的定义，就会相信他们的评价更加真实”[2]。 03 “煤气灯人”的主要表现 Gaslight中的操控者为了达到自己的目的，会使用一切必要的手段去控制他人。因此，他们往往将自己置于感情中的主导地位，并且希望自己是影响被操纵者的唯一来源。以下是操纵者们会在关系中可能表现出来的9点迹象[3、4]： 较为自恋、以自我为中心； 利用你的弱点进行嘲讽、攻击，批评你的一举一动，贬低你的自身价值； 树立权威，假装自己无所不知地了解你，甚至试着说服你，你所相信的是错的，是在进行自我欺骗； 试图让你相信，除了他们以外所有人都在欺骗你，会做对你有害的事情； 让你觉得你的想法和感受并不重要； 使你怀疑自己的理智； 他们并不一直对你很差劲，时不时地会给你一些甜头，不断使用正强化和负强化去操纵你迎合他们的要求做事。这种情绪、态度上的不稳定使你感到困惑，并开始质疑一切； 倾向于选择性记忆，他们有时会否认自己说过的话和做过的承诺； 由于认为自身的形象应是“高大的”，一旦出现问题便推卸责任，并通过撒谎、掩饰等方式将错误归咎于你或者他人； 善于扭曲事实，并给出一个既长、又非常复杂的论证过程使其更有利于证明自己的观点。 那么，如果遇到了煤气灯人，我们该怎么做才能免遭其控制？以及，如何避免我们自己成为一个煤气灯人？ 04. 如何避免被Gaslight 首先，认清自己，相信第一直觉 在评价自我时，应坚定立场，相信自己的直觉。他人对于我们的评价往往只是基于部分现象所做出的，能起到辅助和借鉴作用，但并非严格的定论。若完全通过别人的观点来认识自我，只能使得对自我的认知更加模糊。 第二，不断丰富社交圈 一旦封闭自己，就等于削减了自己的信息获取来源，继而更容易相信“一家之言”。孤立自己相当于给予别人更多的专断控制权。因此，我们应让自己不断接触到新的朋友、扩大自己的社交圈，接受来自多渠道的思想。一旦遇到心理上的疑惑，也可将问题抛给一些我们信任的人，以免在独自解决问题时钻牛角尖。 第三，拥有犯错的勇气 大多数被Gaslight的人，都是极度自卑、害怕缺点被暴露于大庭广众之下的人。不愿自己做决定，也不敢直面事情的结果，因此过于依赖他人的判断和评价。那么，首要事项应是认识到人人都是会犯错的，接受自己的“不完美”。从小事开始，为自己做决定。 第四，学会承担责任，掌管自己的生活 记录下生活琐事、工作任务、行程安排等，从而做到对自己的生活心中有数。这是一个好习惯。保持生活和工作的井井有条，可避免自己过于依赖他人，轻易使自己陷入混乱危机。 第五，永远爱自己 主动发现和记录自己的优点，哪怕它很小，很容易被忽视。比如，时常告诉自己，“我弹钢琴弹得很棒”、“我抓娃娃技术一流”、“虽然这件事我没做好，但是我在积极寻找补救办法了”。对于敏感且容易自卑的人来说，学会阿Q式精神胜利法未必不是件好事。 第六，寻求专业人士的帮助 一旦确认自己已经被Gaslight了，我们应尽快、主动地做出一些行动，以打破对方的操纵。操控者之所以能够持续操控，正是因为我们被引导着做出了他们预想的反应，这使他们发现操控是有效的、能够达到目的。若我们反其道而行之，不给予他们所要的反馈，则有助于改变这一模式。而当自己没有办法完全逃离操纵者的掌控时，积极寻求外界力量。 最后。 如果意识到自己也或多或少的，存在着类似的情况，并感到内疚。那么，请记住我们首先应原谅自己——我们并非圣人，也并非主动去施暴——然后立刻、马上与你的亲人朋友等受害者去沟通，请求他们的原谅、向他们寻求帮助。 永远不要试图以爱为名义，去合理化情感操纵这一行为。爱应是深深的理解与接受。美国人本主义心理学家罗杰斯曾说： 真正的爱是建立在尊重与平等之上，任何以爱为名的打压与践踏都是爱的谎言。 作者：石宇宙 “管理学研究僧 沉迷敲代码的赛车手” [1] Stephanie, M.S. (2018). Gaslighting: Recognize Manipulative and Emotionally Abusive People -and Break Free. Da Capo Press. [2] Evans, P.(2003). How to Recognize, Understand, and Deal with People Who Try to ControlYou. Adams Media. [3] Barton, R.& Whitehead, J. A. (1969) The gaslight phenomenon. Lancet, 1(7608):1258-1260. [4] Gass, G. Z.& Nichols, W. C. (1988). Gaslighting: A marital syndrome. ContemporaryFamily Therapy, 10(1): 3-16. 江湖边 ✑ 编辑
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