为什么我们总想控制别人?

当我第一次拿到《不要用爱控制我》这本书的时候,一口气读完了它。而我发现生活中的控制,随处可见! “你是个笨蛋!你什么事情都做不好!你真自私!你以为你很聪明,你什么都不懂!”--- 随意的评价别人; “都是你的错,你自找的!”---把责任归咎于对方,指责他; “你要...做!不许你..做!”---直接提出要求; 使用暴力或冷暴力,不理他,对他发火,被动攻击:故意做一些让对方不舒服的事情 ---用行为表达。 或许你对于这样的话耳熟能详,这种语言和行为不断的出现在家庭,婚姻,人际交往当中。 控制就是依据自己的意志,通过身体语言或话语对别人或周围的环境进行限制,以得到一定结果的行为。 我们每个人都渴望有亲密的关系,但对于不同的人,亲密有不同的含义。如果一个人对于建立亲密关系存在错误的理解,那么就会在不知不觉当中破坏掉亲密关系,你的所作所为与你想要亲密的初衷背道而驰。   我们为什么会想要去控制别人?   说到控制, 那么我们会有一个问题,为什么想要去控制?首先需要了解“自我定义”这个词,自我定义就是你如何看待你自己,我是谁?我是怎样的一个人。包括你的思想,理念,感受,动机,价值观,能力,潜力,喜欢或讨厌的。随着你的生活的不断变化,你的自我认识也一直不断的在修正和调整。一个人从小到大,身体和心理都在不断的发展。每个年龄阶段,你都能发现自己新的潜力和爱好,你的身体成熟之后,心理上的成长还在持续。 在自我定义的过程中,你塑造着自己,同时你也创造了一些未知的心理因素,这个看不见的心理因素就是“精神边界”。如果你没有精神边界,就会很容易淹没在别人对我们的评价中,丧失真正的自我,认为别人的对自己的认识就是自己的样子。精神边界是你的内在精神世界,与外部客观世界之间的分界线。精神边界决定了你的个性。 暴力行为,如殴打,性侵害等等,是侵犯了身体的边界。一般人都清楚别人的身体边界,尽量不去侵犯。对于身体的攻击一样,对于精神的侵犯也是有伤害性的。因为我们一直对于精神边界的关注很少,人们常常把自己和别人混淆在一起,带来的严重后果是,对所有的关系都产生影响,导致各种各样的问题。 ✦ 通常,让人们无法控制自己的时候,比如有些灾难,突发紧急事件,他们总是想要去控制某些东西或某个人。就像我们说的抓救命稻草。 有些事情很突然,让我们无法一下子接受,突发事件给我们的精神边界带来非常大的影响,如果我们遭受的打击超过我们可以承受的范围,如果我们无法从这样的经历中摆脱出来,就会感到被压垮,处于崩溃的边缘。那么就处在失控的状态。就会很想控制别人,从而做出反对他人的行为,这侵犯了对方的精神边界或身体边界,或者都有。所以,当精神边界受到打击,就会产生失控行为。比如大家都知道的汶川地震,很多人会出现应激反应,失眠,易怒,闪回等等症状。 ✦ 没有遭受灾难或紧急情况,在正常情况下表现出的失控行为,该如何理解呢? 有两个非常重要的事实:一,这些在正常情况下失控的人,他们的行为只针对某些特定的人。二,当人们出现失控状态时,实际上是失去了对自我的感觉,可以说他们处在自我分裂的状态。 我们每个人都拥有的四种功能:感觉,知觉,直觉,思考。这些功能让我们产生自我感。 一个人走进一个房间,他可能会感受房间的温度,气味和颜色,这是知觉;他会注意到房间里其他人的情绪,这是感觉;他也许会把现在的情形和过去的经验做对比,这是思考;他觉得有个朋友有可能等会会过来,这是直觉。 一个孩子摔了一跤,膝盖很痛,他哭了起来。他的父母对他说:“你没有受伤,哭什么?!你就是想引起别人的注意吧,也不怕别人笑话你”。如果孩子接受了父母的话,那么他会相信自己膝盖疼的感觉是不真实的,或是不存在的,“我没有受伤”让他失去知觉认识。流泪是没有意义的。因为“我没什么可哭的”让他失去感觉认识。同时,他会觉得自己这样做不好,因为“我只是想引起别人的关注”那么他也会失去直觉。 当自己的感觉,直觉和知觉被父母否定或扭曲的时候,这个孩子就处在自我分裂的状态,他没有办法产生统一协调的自我感。对孩子来说,父母是神圣的,如果父母不能更好的认识自己,就会把孩子搞得无所适从。也许这些父母根本没有注意到,自己所作所为带给孩子的严重后果。不是自己真正的感受却被别人说成是自己的感受,有谁比自己更清楚自己的感受呢?如果我说饿了,别人说你怎么可能饿,你刚吃过啊,那么他就扭曲了我的感觉。   家庭或文化环境,对我们的表现和行为也起着限制作用。当父母不断地给孩子下定论的时候,孩子就要忍受长期的被排斥感带来的痛苦,而孩子又非常希望被接纳,所以孩子努力的效仿父母的行为,希望得到父母的爱和认可。慢慢的孩子放弃了自我感觉,与感觉,直觉,知觉带来的信息割裂开来,即使后来他们长大成人。如果我们被否定,那么就会忽视自己的内心感受,很难相信自己,很难拥有自信。 你要记住没有人,比你更了解自己。 当别人评价你,或给你下定义的时候,他们正在试图控制你,而且他们在伪装自己。我们越是对自己信心不足,就越是容易接受外来的评价。别人评价我们,实际上他们在假装知道我们的内心世界,是在侵犯我们的精神边界。如果这些侵犯被接受,那么会导致我们迷失自己,屈服于别人的控制。当我们长期受到这样的侵犯,最终会忽视或无视自己的内心世界,就会处在自我分裂的状态。一个人丧失了感觉,知觉和直觉,只保留了思考功能。就像四缸发动只剩一个活塞,只剩下思考功能的人,往往出现人际关系问题。 一个不能感受,意识不到自己内心感受的人,长期处在自我分裂的状态中,会抛弃自我,并不是按照自己的亲身体验来完善自己,而是依据别人的期望观点和评价来扮演自己,从外部世界来认定自己,同时,他们也会这样的方式对待其他人,无视其他人的精神边界的存在,不会想要去理解和考虑别人的想法和感受或需要。他们会说:“男人应该...女人应该...老公应该....老婆应该....你应该...”他们会对于其他人有很多假设和判断,他们这些假设和判断会毁掉和别人的关系。这些假设和判断来自他们的幻想,把其他人想象成自己心中的角色。用虚构一个想象中的人,来定位别人,要求别人,控制别人。 控制会对我们产生怎样的影响?   在恋爱中,对方是你眼中的梦中情人,白马王子,完美的或全能的,随着时间的流逝,人们真实的一面会浮现出来,我们幻想中虚构的人重合在一起。有些人们只爱虚构中的那个人,不再爱真实的爱人。如果我们只停留在自己幻想当中,无视了别人的存在, 也意识不到对方的痛苦 。误会是存在所有的关系中的,在一个好的关系中,你会被关注,有机会澄清你真正的意思是什么,同时可以允许你的观点想法的存在或理解和接受。 在家庭中,有的人坚信自己真的爱对方,但是他们的做法给对方造成了极大的伤害,因为他们采取各种方法,来迫使对方成为他们心中想象的那个人。在恋爱婚姻关系中,两个人就像手拉手的旅途总的伙伴,一旦控制关系出现,伙伴关系就会被破坏或瓦解。 想要控制别人的人往往会感觉失控带来的恐惧感和无力感。他们需要控制别人,他们认为这样才能避免和别人分离。他们没有意识到自己恐惧的根源来自分离,而用控制来隐藏自己恐惧。偏激的控制者,失去关系是无法忍受的。我曾经听到一个报道,一个女孩在和她父母在大巴车站候车时,被前男友割喉杀害了。对于这个男孩来说和女朋友分手是非常严重的失控,他杀掉对方,来阻止失去这个关系,来控制这个分离没有发生,死也要和她一起。 对于控制者来说,独立是不被允许的,你不能做自己,因为我不能和你分离。真实的情感体验也一种威胁,这会让他们恐惧他们一直压制的强烈的情感面临失控。 好的关系,你会被尊重,你可以表达你的观点想法,你的感受,对方愿意去理解你。而控制者害怕用商量的口气说话,更容易直接下结论,评价,指责你。这样的关系是不平等的,而且他不认可你作为一个人的独立性,同时避免碰触你真实的内心感受,这他们害怕的,恐惧的。他们甚至会威胁抛弃你。因为控制者是隔绝内心体验,抛弃自我认知能力和自我承受能力的。所以他们需要不断的来认定自己所坚信的。他们经常反驳其他人的观点,“你是错的,不是那样,那不是你的意思”。 诋毁和攻击真实的人或人群是控制者的习惯。这些人结合起来对付和控制别人,他们形成了某种不健康的团体,他们通过集体达成的共识,使他们更加确认自己的观点和想法是完全正确的,这削弱了对自身的困惑,强化了优越感,也减少了对抵制者的恐惧。比如纳粹宣扬的优等人种,日本军国主义,邪教组织,恐怖组织,黑社会团体等等。 这种控制性团体基本上有两个方面:1. 在幻觉的控制下,觉得自己是全能的,能够操控别人。2.自己是绝对正确的,不容置疑的,不允许有反对的声音出现,其他人,其他声音都是错的。所以他们会去对付那些他们认为对立的,错误的人或组织。 上个月我在一篇微信文章中看到从2015年到2016年不到一年的时间内,前苏联有130起青少年离奇自杀案。其中80起自杀现场都有视频记录,而且被上传到了东欧最大的社交网站上。警方介入调查发现,有一个蓝鲸组织在煽动策划这些自杀行为。记者假扮申请者,发现一旦你申请加入这个游戏,他们会要求你填写所有个人信息资料,包括父母信息和家庭住址,你不能把情况透露给任何人,你不能退出,他们会威胁你,必须完成自杀的任务否则死的是你的家人。 他们掌握青少年熟悉的语言文化,不断的鼓励毒品滥用和否定社会包容性,对女孩说你很肥,男人都是一坨屎,一步步催生参与者产生轻生的念头。他们同时利用了当代年轻人痛苦当下。无法融合认同,和归属感的认知脆弱,以及被社会固化头脑的人类想要操控他人的权力欲望。最终落网的幕后组织者竟然是年仅21岁的大学生,他面对指控的回应是,“他们死的很快乐,我赋予了他们生活中得不到的东西,幸福感,认同和生命的连接。”那个自杀组织者认为自己是多么的全能和正确,他觉得自己赋予了别人生活中得不到的东西,幸福感,认同和生命的连接。” 当你在某个领域处在权威的位置上,你就手握权力,可以去操控,可以去影响这个领域。在团体中我们也常常可以看到一些被排斥和孤立的现象。我的女儿的班级中有个一应该是智力较低下的孩子,班主任经常当着全班同学的面说那个孩子傻,因为他很难完成作业,也有些和其他同学格格不入的表现。作为老师是这个班级所有孩子中的权威代表,她的好恶直接影响了所有的孩子,女儿说全班同学都会孤立那个孩子。我告诉女儿:“如果我是那个孩子的妈妈,我会很难过,很愤怒我的孩子受到这样的对待,智力低下是天生的,在人格上所有人都是平等的,不被尊重,而且还被侮辱,排斥,孤立。因为这个孩子智力偏低的原因,所以他也许不知道怎样更好的跟其他孩子相处,他该多么的孤独啊。”后来女儿说她会主动和那个孩子说话,那个孩子有时候会对其他同学扔东西,发脾气,但从来不会对她这样。我想这不是善良,而是对一个人的理解和尊重。 如何与控制的人和谐相处?   首先你是否能清晰的自我定义,如果你不能清晰的定义自己,就无法守好自己的精神边界。就会很容易淹没在别人对我们的评价中,丧失真正的自我,你就容易被操控,被影响。反之,如果你可以很清楚的了解自己,可以清晰的自我定义,你就可以在控制的人和谐相处,你就不容易被影响,因为你能设定好清晰的边界,在关系中游刃有余。 你有没有很认真的思考过这些问题呢:我是谁?我是怎样的一个?我喜欢什么?讨厌什么?想成为什么样的人?想要什么样的婚姻?想过什么样的生活?如果你的自我定义不清晰,也许你就常常会感觉很迷茫,在很多事情和人际关系中会存在控制和失控,存在矛盾冲突的状况。 如果你存在这些情况,你首先需要去看到自己内在的冲突,不逃避,去面对。一个人有强迫的症状,极有可能在这个人内心存在控制和失控之间的矛盾冲突。强迫症状是一个人内心冲突的外在表现。 我有一个来访者,二十多岁的女孩,她有些强迫性的症状表现。我对她的理解是,她的内心冲突是在父母的期待和要求,与她自我意志之间的对抗,但她很难表达自我意志,拒绝,说不。想要控制强迫的症状,其实是想控制内心这些冲突。但是往往是失败的,因为这些感受和想法是需要被看到,被理解,被接纳,被整合。这个女孩在我们工作一个阶段后,有一些想法:“我就这样了,我已经很努力了,咨询师也帮不了我”。她会质疑自己,也会质疑我是否专业,是否真的能帮到她。她告诉我她意识到了自己的逃避。在她非常棒的勇敢去面对她的困难之后,她有更多反思和觉察,在咨询的过程更加主动,也能够更接纳自己。 如果你这辈子活的不像你想象那样,不是按照你自己的愿景来活,在你临终之前的死亡焦虑就会越来越大。任何人都无法也没有权利定义你,只有你自己。当然你也无法没有权利去定义别人。  

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“虽然好事我总遇不到,但坏事我从没错过呀!”

    本文字数2000+ / 阅读需要 5 min   最近遇见了一位老友,吃了几次饭,我发现她总容易陷入到一些莫名其妙的担忧:比如吃饭时忽然担心明天自己被老板责骂,看到明星八卦忽然担心自己再也找不到男朋友。   有时候情绪上来,她还会不断抱怨:   我为什么比别人差那么多? 我做的工作,为什么总是没有好结果? 我刚接受的下一个项目,怎么想都做不好啊! 为什么从来没人爱我? 别人生活都那么美好,怎么偏偏我就过得这么糟?   虽然在我看来,这些糟糕事情发生的可能性极低,可她却相信这些事情肯定会发生。   许多当代年轻人生活的关键词之一,就是“负面幻想”:总担心所有事情都会向最坏的方向发展。   陷入负面脑洞是一件非常折磨的事情。一方面,我们被大量的恐惧和焦虑所淹没,另一方面心理又总会响起许多的自我指责:“为什么你不能积极点自信呢?”“为什么你总是这么懦弱呢?”   焦虑和压力消耗了我们大量的能量与精力,而仅剩的一部分能量还被我们拿来进行自我谴责,结果就导致极度疲惫。   而为了摆脱这种状态,很多时候我们的第一反应,往往就是强制让自己不要这样想——“你TM能不能别瞎想了!”——但越是这样,往往越可能适得其反。   心理学中有个讽刺进程理论(Ironic Process Theory),就在讲“当我们越是想压抑某个念头的时候,这个念头越可能冒出来”。   举个例子,你现在尝试一下,从现在开始千万不要让脑海里出现一只白色小猫咪,就是那种毛软软的,肉呼呼的那种,千万不要有——   嗯,现在很多人的脑海里都有一只挥之不去的小白猫了吧......   喵喵喵??   所以说,我们越是压抑某个负面想法,越容易进入一种恶性循环:负面想法—>压抑—>负面想法挥之不去—>大力压抑—>负面想法更加挥之不去。   这个循环不但让我们无法摆脱这些负面的念头,更会让我们产生出深深的挫败感,让我们觉得自己是一个彻头彻尾的负能量的人。   所以,刻意压抑自己的想法,试图通过自我批评来减少负面幻想,往往是不可靠的。   有时放弃治疗反而是获得改变的开始。毕竟,只有我们减少消耗在自我否认中的能量,我们才有力量获得真正的改变。   认识到这一点,下面我们再为你介绍两个思维策略,也许可以帮助你远离负面幻想。   1.不管你在想什么,提醒自己“我可能又开始瞎想了”   有时,仅仅小声嘟囔一句“我又开始瞎想了”,便可以很好的缓解负面幻想。   当我们不再聚焦于自己想法的具体内容,而是简单的把所有的这些想法贴上“瞎想”的标签时,问题便会得到缓解。   这时,我们终于从负责而繁杂的各种想法中脱离出来,开始思考“我到底在想什么”,开始对思考的方式、产生这种思考的原因有所反思。   在这个过程,我们就能从被负面想法压迫的奴隶,摇身一变,变成了可以对它指指点点的上司。我们或许会从中发现自己不断产生负面幻想的深层次原因,因此对自己产生了更加深刻的理解。   2.区分感受和事实   “领导肯定觉得我的方案烂透了,不仅如此,他还会觉得我是个没想法也不努力的人......我肯定在这家公司待不下去了,是不是要准备回家了?爸妈会觉得非常丢人的,天啊,让爸妈伤心的话我就太不孝顺了……”   当我们陷入负面幻想的时候,可能发生的“坏事情”会一件件不断出现,让我们越发焦虑和惶恐。我们担心事情发展导致的一连串后果,担心别人对我们的评价和看法。   但这个时候我们却很难意识到一件事情:所有这一切都只是自己的想法,是猜测,而并非事实。   如果此时我们拿出纸笔,认真的列出来事情可能发生的证据,和事情不会发生的证据,我们会发现对于结果的恐慌让自己高估了事情发生的可能性,而这种过高的估计又引发了更多的恐慌。   能够正确的区分“感受”和“事实”是一件非常重要的事情。在心理学上有一种思维模式被称为“情绪化推理”,指的就是这种直接把感受等同于事实的思维模式。在这种思维模式下,我们会忽略理性的规律,用不断变化的情绪来认知这个世界,这会阻碍我们客观而真实地看待问题。     看到这里,有些朋友又说了,上面这些道理我都懂,可就是做不到,怎么办?   别急,再试试下面这2个小技巧:   1.渐进性肌肉放松法   许多人在陷入到负面脑洞的时候,会处在一种极端的恐惧和焦虑中,甚至身体都在紧绷的状态里。这时我们并没有任何能力来进行反思和改变,让自己放松下来才是最为迫切的事情。   “渐进性肌肉放松法”是一套可以让人迅速放松下来的放松方式。它指的是在一个安静的空间去逐步放松自己的肌肉群的训练方式。   首先你需要选择一个特定的肌肉群,一般我们会从头到脚依次选取。让这个肌肉群(比如从脸部开始)紧张起来,持续五秒。然后,在五秒钟后迅速地放松该肌肉群,在缓慢呼气的同时去体会刚刚紧张和放松的不同感受。   在保持这种放松状态15秒之后,转移到下一个肌肉群(比如换肩膀试试),去重复“紧张-放松”的循环。等你用这样的方式放松了所有的肌肉群之后,你便会感到一种非常松弛的放松感。这种放松感,可以从身体延伸到情绪。   2.写下属于自己的“Happy Ending”清单   经常拥有负面脑洞的人总会习惯在事情发生前想象出所有最坏的可能,这将有助于他们做好万全的准备,不过,有时这也意味着他们承担着更多的压力和担忧。想要改变这种思维方式并不容易,此时一份“Happy Ending”清单或许可以用来提醒自己:世界经常比想象的要温柔许多。   你可以找一个本子,记下那些结果远比你当时的预期要好得多的事情。譬如:   “我去年一直没买票,以为自己要回不了家了,没想到在过年的前一天抢到了票。”   “我上次本来以为无论如何都赶不完报告的,没想到最后几天小宇宙爆发,甚至还提前了半天完成。”   亲笔写下这些故事,会让你慢慢相信一件事情:即使我们看到了各种可能发生的最坏情境,也不需要过分烦恼,因为很有可能它们并不会发生。     经常拥有负面幻想并不是一件坏事,有些时候它会帮助我们想到所有最坏的可能,从而做好万全的打算,由此避开很多人生大坑。   只是,有时负面脑洞引发的焦虑感会让我们沉浸在可怕的情绪中,从而难以很好的面对生活中的问题——这就是一种折磨了。   此时采用一些小方法,让自己意识到事情并不会像我们想得那么糟糕,就可以了。   要相信,世界比我们想象中要温柔。   悠悠+酒鬼 ✑ 撰文

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自恋之爱:活在自己编织的幻想中

我以为我会爱上你,殊不知我爱的只是我自己。 我以为我爱上的是你,殊不知我爱的只是我的幻想。 我以为我拥有爱的能力,殊不知我只是恐惧自己得不到爱。 我以为你糟糕透顶,殊不知我只是不敢让自己知道我糟糕透顶。 我以为奢侈品牌才配的上我,殊不知是我只是需要奢侈品牌来掩盖自己的卑微。 周五清晨六点,NINA准时醒来,每天清晨她总是很忙碌。她需要先洗个澡,用L’occitane甜蜜樱花系列的沐浴乳和润肤乳,LUSH的手工洗头皂和护发素,之后要将头发吹成微卷并定型,她有一头染成板栗色柔顺、亮泽的长发。 然后为自己打造一个精致的妆容,用ARMANI的粉底铺就轻薄透亮的底妆,植村秀的砍刀眉笔描画高挑的眉,CHANEL山茶花四色限量眼影绘制紫色小烟熏,BOBBI BROWN的流云眼线膏造就黑细微挑的眼线,DIOR的惊艳睫毛膏涂抹浓密且根根分明的睫毛,最后抹上YSL正红色的唇膏。出门前还不忘喷上Jo malone限量复刻樱花香水。 NINA是一家进口日化公司的品牌行政助理,说得不好听一点就是外资公司里打杂的,高不成低不就。NINA的工资并不算高,今年三十岁的她凭着自己工作六年的资本,拿着中等的收入。她是一个月光族,很多时候信用卡还会负债,每个月最大的开销就是购置各种各样的化妆品,她始终坚信女人最好的投资就是投资自己,她无法忍受为了省钱去购买任何低档的品牌,只有最好的东西才配出现在她身上。当她还在实习期拿着微薄的实习工资时,她便可以为了买一瓶限量版的香水而吃半个月的泡面。 NINA从来不会允许自己素颜出现在他人面前,在所有同事的印象中她是美艳、优雅又干练的女性。无论季节如何变化,她始终都是裙装配尖头细跟高跟鞋,似乎没有人见过她穿裤装的模样。在衣服、配饰的挑选上她走的是轻奢路线,因为经济原因,她很少购买服装、配饰,但是她很重视服装的材质和搭配,致力于穿出自己的风格与品位。不过还是免不了在折扣季的时候刷爆信用卡,她也时常因为自己需要在折扣季购物而感到不满。 工作是琐碎的、忙碌的,偶尔还会被上司的嘶吼贯穿耳膜,但是无论多么累,心情多么糟糕,NINA也不会忘记间隔一个半小时去洗手间补一次妆,她还会随身带上一瓶Q版的小香水,在午休时和下午下班时为自己补一些香水。她没有汽车,每天需要挤在人群中坐着地铁上下班,她觉得自己不属于地铁,她总是抬头挺胸的站在地铁上,想象着自己是一位高贵的公主。 下午六点,忙碌的工作总算结束,今天晚上NINA有一个约会,是在上周一个知名的行业酒会中结识的,看上去应该是一名优质男性,Alston。意大利留学归来,不到33岁做到一个知名品牌的市场部经理,身材看上去不错,应该有锻炼的习惯,举止得体有分寸,一身BURBERRY西装,干练又不失时尚。最重要的是据说家境优渥,还是本地人,他很符合NINA的想象,这样的优质男性能够带给她与她匹配的优质生活。 晚上七点钟NINA准时来到约定好的西餐厅,Alston已经等候在那里,这让NINA很满意。坐下之后经过简单的寒暄,NINA想要点菜,却被告知菜已经点好了,这又让她心中有些异样。NINA为了在社交场合展现自己的品位,私下花过一段很长的时间熟记各种顶级红酒,当红酒拿上来时她确定那并非一瓶昂贵的红酒,她变得有点不耐烦,觉得Alston要么就是没有品位,要么就是不把自己放在眼里。 饭后他们一起去了一家爵士音乐酒吧,NINA很快被Alston诙谐的谈吐吸引,她安慰自己到或许Alston吃饭的时候那么做是出于想试探自己是否贪财。约会进行的很顺利,夜里十二点半左右NINA接受Alston的邀请一起去到了一家宾馆开房,并不是她所期待的五星级宾馆,不过看起来也还算整洁舒适,NINA再次安慰自己,这是Alston的试探,她需要抓住他的心,然后她就能够成为骄傲的公主,无需再对着每个月的信用卡账单而惆怅。 第二天早上起床后,Alston说公司有事需要回去处理,于是NINA独自打车回到家中,她将浴缸放满水,疲惫的躺在其中,仔细回忆昨夜的每一个细节。在整个性爱过程中Alston显得有些粗暴,他似乎并不在乎自己的感受,没有过多的爱抚和亲昵,结束之后翻身便睡着了,NINA忽然觉得自己昨夜就像一个充气娃娃。再想到今早起床时看到Alston的内裤有些泛黄,NINA感到厌恶。她似乎听到了破碎的声音,想象中的那个优雅有风度的男人形象裂成了碎片,取而代之的是吝啬又没有品位,粗鲁又肮脏的形象。NINA感到眼眶有些湿润,她仰起头告诉自己:不要难过,Alston这样的劣质男人配不上你为他落泪。 随后NINA陷入了回忆之中,她想到了她的初恋,暂时称呼他为:海。她和海来自同一个小城市,他们是高中同学,后来一起相约考入了这座繁华都市的一所大学并确定了恋爱关系。海的家境没比NINA家好多少,大学期间他们的生活费都少的可怜,过的很拮据。他们一直属于地下恋情,表面上NINA和海说不能因为恋爱而分心,被同学老师知道了会很麻烦,而内心里NINA觉得海并不是那个配得上自己的人,若要承认海是自己的男友,会让NIAN感到羞耻。 海对NINA很好,他满足她一切的需求,默默的守护着她,无时无刻不在无微不至的关心和照顾她。NINA很享受海对自己的照顾,但是她告诉自己落魄的公主也是公主,决不可能下嫁给一位忠心保护公主的士兵。大三的时候海为了让NINA生活过的更宽裕,于是海开始在校外的咖啡馆和小酒吧兼职打工,NINA一方面很乐于享受经济不再拮据的生活,而另一方面却觉得海在瞧不起自己,自己居然需要用一个服务员的钱,这让NINA感觉很不好。 NINA本身就长得很漂亮,身材也算匀称,再加上经济稍微宽裕后一打扮,追求者变得络绎不绝,大四的时候NINA和海分手了,因为她在一家高档的咖啡馆认识了一位很有魅力的男人,这个男人可以给NINA提供更好的物质生活。分手的时候海哭了,NINA很反感,她觉得海太懦弱,海挽留她,叫她的名字:小艳,这让NINA更反感,这么俗气的名字,她已经和海反复强调了很多遍,请叫她NINA。 当然最终NINA也没有和那位有魅力的男士走到一起,相处三个月后NINA被告知他是有家庭的,他提出优厚的条件要包养NINA,骄傲如她自然不会答应,她觉得这是对她的侮辱,于是毅然决然的转身离去。离开这个劣质的男人。 在此之后NINA最长的恋情也没有超过半年,NINA总能够在形形色色的男人身上发现那些致命的缺点,相处的越久这些男人就越让NINA厌恶,无论外在看上去包装的有多好,也掩盖不了这些男人糟糕愚蠢的事实,最可笑的是就是这些糟糕的,善于伪装的男人,居然还会经常居高临下的对待自己,这让NINA抓狂,无法忍受。 她眼看故事: 这是一个自恋的故事,从字面上来理解自恋似乎就是爱自己的意思,可是往往自恋型人格障碍的人只是表面看上去爱自己,看上去骄傲、自大,殊不知他们其实并没有能力去爱自己,他们对别人狠心,可是这种狠心其实比不上他们对自己的心狠。 看上去NINA对生活很有追求,讲究品质,高傲又美艳,她一丝不苟的呵护自己的每一寸皮肤,注意每一个细节,可是她并不爱自己,或者说她还没有爱自己的能力,自然也很难去爱他人。爱无能,于是只能守住幻想。 NINA渴望获得更多的关注,宣扬自己的完美,追求品牌,虽然收入不算高,却对于品牌有着执着的爱,非一线大牌的护肤品不可能出现在她的梳妆台上,轻奢的服饰搭配凸显自己的品位和格调,她从不缺少品位,更不缺少精致的能力。看上去她在消费名品,转念一想其实不过是名品在消费她,离开了品牌的包装,她就不再是NINA,只是那个让自己感到糟糕的“小艳”而已。 而小艳是谁,或许连NINA也不敢有答案。小艳代表了过去,代表了物质贫瘠,而情感世界更加贫瘠的过去,在那段岁月中充斥着贬低与否定,充斥着冷漠与严苛,让人窒息,让人绝望。她一直渴望表现,渴望获得认可和赞誉,然而这样的渴望却一次次的让她体验到失望与自卑,自尊调节这个课题成为伴随她终生的难题。 小艳承载的是所有糟糕的她,于是在绝望中,在恐惧中,在渴求中小艳黯然消逝,取而代之的是在幻想中获得新生的NINA。NINA代表了她所有的好,这是她理想中的自己,一个骄傲的公主,一个可以时刻得到他人关注与赞誉的完美形象,于是NINA远离一切让她感受到贬低的事物与人,远离一切可能让小艳死灰复燃的危机。 NINA一直在寻找她理想中的优质男人,然而毫无例外的,在和这些看似优质的男人接触一段时间后,她的幻想全都破灭了,但是她并没有放弃,她会选择决绝的转身,继续去寻找那个她理想中的优质男人,那个可以让她一直是NINA,可以让她完全遗忘小艳的男人。这个男人一直存在于她的幻想世界中,从未离去,也不能消失。她需要这个幻想,也需要不断的理想化他人,这样她才能够在和被她理想化的人交往的过程中获得滋养,获得确认,让自己相信自己的完美,让这个自欺欺人的谎言永远维系。 NINA需要一切的好,好的化妆品,好的服饰搭配,好的服装材质,好的红酒,好的男人,好的宾馆,因为她是如此恐惧那些所谓的“坏”,任何“坏”都会让她坠入噩梦之中,她必须谨慎的与坏保持距离,她要做NINA,她不要小艳。 自此NINA可以一直辛勤的维护她的完美,但是她丢弃的不止是小艳,而是自身的完整。 自恋型人格障碍小科普: 自恋型人格障碍时刻处于不安的状态当中,他们渴望依赖又不敢依赖,他们需要不断的理想化他人,并借由理想化与他人进行一部分的融合,以此来感受自己的好。他们善于在极端的理想化和极端的贬低中游移,这两个部分不会同时出现。 当他们崇拜或喜爱某一个人的时候,他们时常会觉得这个人完美无缺,没有任何缺点,而和他在一起的自己也是如此的完美。可是一旦他们体验到对对方的失望之后,他们立刻会感到对方毫无价值,糟糕透顶,并且立时转身离去。就好似之前那个完美无缺的人和之后这个毫无价值的人从来不是同一个人。 他们不断的寻求赞美和认可,一旦感受到他人的否定或是贬低,为了避免让自己感受到无价值的部分,他们倾向于将这种无价值感投射到对方身上去,于是对方就成了一个糟糕的、没有价值的人,他们可以尽情的去贬低对方,保护住自己的完美感。 自恋型人格障碍的人们通常缺乏自我抚慰的能力,他们对自己缺乏同理心,时常对自己很残忍,因此他们也很难去同理他人。他们会否认自己的悲伤与痛苦,于是也会对他人的悲伤和痛苦视而不见。无法同理自己,也使得他人的赞美和欣赏对他们来说格外的重要。 他们同理心的缺失指向的是他们的童年缺乏被父母同理的体验,或者说他们的父母可能缺乏同理孩子的能力。不断的需要借由幻想理想化他人,可能是由于他们的父母在早年无法让他们完成理想化的需求,因此他们会处于一种强烈的对客体的饥渴状态。而不断呈现出的夸大自体的部分,可能暗示的是早年表现癖没有被满足,孩子的自恋无法健康的发展,被羞耻和恐惧所阻碍。 或许在描述中你会感到有些地方和自己很像,无需感到惊慌,自恋型人格和自恋型人格障碍之间还是有一段距离的。每个人都会有自恋的部分,大部分人的自恋属于健康的自恋,有时候会显得有点过,但不会影响到正常的生活和人际交往,我们都需要自恋,这是一种对自身的认可和喜爱,是发自内心的喜悦,而并非内在的匮乏和苦苦的支撑。 我们需要去呵护自己,照顾自己,我们也可以去享有精致有品位的生活,但并不是将自身的价值寄托于外物或者他人身上。就好像我在这里奋笔直书,或许写的不够完美,或许里面总能找出漏洞或不合理的情节,我还是会很开心的分享给大家,并且觉得自己棒棒哒,这就是我的自恋。  

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你还在找寻“自信”吗?

很多时候我们努力追求“自信”, 我们打扮自己,以获得别人对自己的青睐, 我们试图赚取大量财物,为了看到别人眼中投来的羡慕, 我们在职场上努力拼搏,只因为领导脸上的赞许, 我们争夺权力,因为可以被众星捧月。 似乎我们活在别人眼中,这是真正的“自信”吗? 也许用“他信”更为恰当。 自信之所以被称为自信,源自自我相信,这种相信不依赖于他人的认可,不因为他人的不认可就自怨自艾;自信也不是盲目自信,而是对于真实处境的自我肯定。 自信是人们非常重要的一个资源,当我们遇到挫折时,我们需要它来帮助我们度过难关。不因为求职未成功而彻底觉得自己能力不行,不因为喜欢的人不喜欢自己而觉得自己不值得被爱,也不因为挣钱很少而贬低自己。自信可以让我们遇到挫折的时候,让自己振作起来。 自信也是我们愿意尝试并勇于创新的内在力量,因为自信足以抵御尝试和创新带来的失败和恐惧,我们相信我们可以做到并最终确实做到了。 很多人满世界的找寻“自信”,觉得有钱了,有权了,或者身材更苗条一些又或者容貌更优秀一些,是不是就可以“自信”了。很多人正在追求这些外在认可的过程中,也有的人追求到了自以为可以让自己“自信”的这些条件,最后却发现自己走错了路。 那真正的自信来自哪里? 如果我们回到人生的早年,开始追溯自信的源起,我们也许会回忆起或者我们会观察到,当孩子很兴奋的夸耀自己的某项成就,比如画了一幅画,演唱了一首歌,孩子的内心多么以自己的成就为傲,这个时候父母的肯定和赞许将孩子对自己的好的感觉确定了下来:自己的作为确实值得被肯定。 这种被肯定的感觉渐渐被一遍一遍的重复,并最终变成了自我对自我的良好感受。 可是真的是所谓的“称赞”带来了孩子的“自信”吗?其实“称赞”正在被滥用。 在一个实验中, 针对一群孩子给予对他们智商的称赞,比如“你做得不错,你很聪明”, 另一群孩子给予努力的称赞,比如“你做得很好,你一定很努力”, 结果发现:       称赞孩子聪明的方式反而增加了孩子的焦虑,降低了他们的自信和表现。       称赞努力的这群孩子更乐于尝试新的方法,也更自信。 “称赞”需要适当的方法,并不是一种随意的行为,作为父母需要花费精力和时间好好的去了解孩子,去陪伴孩子,需要父母们对孩子们的内心世界保持理解和关注。只有这样,孩子才会真真实实的感受到被关注,被看到,被认可。 由于种种原因,很多孩子在童年时光未被“看到”,并被“肯定”,长大后内心中充满了对自我的深深的怀疑,以及对于被肯定的深深渴望。 我们需要一再的回到我们的内心,需要看到虚弱的那个自我,当我们看到“它”开始理解并肯定“它”,我们的自我也会逐渐成长,最后成长为坚实的自我肯定和觉得自己有价值的感受。 希望我们都可以找到“自信”,并享受自我。  

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拖延已经过时了

文|E+ 简单心理 我本科的时候,学校里流传着这样一种说法:“我校的同学每天学20个小时,每周学7天,每学期学两周。” 嗯,可能就是最近这两周。 熬夜刷题背书,一边悔恨当初为何如此拖延,一边立下了“下学期坚决不拖延”的Flag。 拖延症已经成为一种时代病,相信很多人都有过那种deadline前一天,通宵赶出一篇报告/论文的经历。你不拖延,都不好意思跟人家打招呼。谁有本事大胆地说:“我没有拖延症!” 但不得不说,我就没有。 我从来不拖延,只要有个什么事情就想立马完成。因为我承受不了那种离deadline还有几个小时但我却什么都没做的恐慌感,我会被这种焦虑所淹没,根本无法进行任何有效工作。 更准确地说,我其实是把这种恐慌提前了,我在deadline前几周甚至几个月就有这样的感觉。 拖延症痛苦,提前症更痛苦。 提前症是什么? 提前症(pre-crastination)是拖延症的相反面,这个名词本身也是根据拖延症(procrastination)创造出来的,指习惯于迅速完成任务的倾向,但目的只是为了「完成任务」本身。就像拖延症一样,提前症其实也并不属于严格的「症状」,它只是人们在面对任务和工作时的一种倾向,和行为模式。 以下是一些提前症的表现: 每次都秒回email,但不仔细斟酌措辞; 和小组一起工作时总是率先完成自己的任务,而不是留给别人去做; 到家前15分钟手里就准备好钥匙开门; 几乎所有约会都早到; 在截止日期前很多天之前就完成任务; 提前很多天/几周就开始为一个月后的旅行做准备; 喜欢做计划,喜欢考虑未来;    …… 提前症并不总是意味着在时间上提前完成所有的事情,有时候他们会为了要尽快完成一件事情,而不惜付出更多的体力劳动。也就是说,用体力消耗来避免脑力消耗。 其实比起「提前」,用「打钩」来描述他们的行为更加贴切。习惯于提前完成任务的人们,其实并不在意完成质量,而只是想赶紧「结束掉」这件事,好在自己的to do list 上打钩,看到一条条任务都被打钩的画面,他们会觉得很舒爽。   为什么有些人喜欢提前? 1. 做完我就不用老想着了 一种理论认为人们会追求尽快完成一些事情,是因为不愿意总「惦记着它」。人们的工作记忆是有限的,我们经常会遇见这样的情况:对自己说等下记得做一件事情,但过几分钟,就忘得一干二净。 因此为了释放工作记忆,当一个任务出现时,有些人就选择立刻完成它,这样就可以将它从记忆中划去了,类似于清理缓存。 2. 焦虑让我无法坐看云卷云舒 有些提前症患者会被焦虑情绪所控制,他们在解决手头所有事情之前,无法放松(听起来很像A型人格吧)。一旦任务出现后,就会有一种迫在眉睫的紧张感,这种紧张感促使他们想要尽可能地快速完成任务,让这些「要做的事情」从眼前消失。因此,减少心理上的工作量和压力水平是他们想要立刻完成工作任务的首要驱力。 3. 为了完成而完成,Tick in the box 就像之前所说,提前症的本质其实是「打钩」,单纯地为了结束掉一件事情而不得不立刻采取行动,很多时候,这其实是一种类似强迫的行为,或冲动行为。 不拖延,当然有优势!  提前的优点好像是显而易见的: 至少让你「看起来」很靠谱,提前完成说明办事效率高,你可以很放心地与一个提前症患者共事,不用担心拖沓任务。 不用承受deadline前的熬夜和恐慌; 有更多的时间用来放松(至少在拖延症患者眼里是这样的); 总是计划未来,提前采取行动,减少了不确定性;   但提前,其实还不如拖延... 当拖延症患者听说提前症患者也有苦恼时,类似于单身狗听别人抱怨自己男/女朋友给自己买的礼物不好看一样,内心是崩溃的。 然而这些提前症患者们确实有自己的苦恼: 降低完成任务的质量,快速完成意味着他们并没有花费额外的时间来完全地、通透地思考事情。所谓「慢工出细活」,过于高效在某种程度上就意味着潦草; 泯灭创造力; 当你接受一项任务后,比起立刻开始行动,先拖一些时间娱乐一下,但其实这项任务仍在脑海后台运行着,这让我们可以进行发散思维,会有更强的创造力,完成任务的质量也会更高。所以,“You call it procrastinating. I call it thinking.” 很多有用的信息并不一定在最开始就出现,因此,当你根据有限的信息,在第一时间完成任务时,会渐渐发现得出的结果是偏差的。同样,每个人的想法也会发生变化,比如你提前很久写完论文,却发现:出现了一个新变量,或者有一个新的想法,需要推翻之前所有的工作,这时候就要面临艰难的抉择了。 约会早到、开会早到、赶火车赶飞机早到、提前准备所有的事情,其实是另一种浪费时间的方法。在现实生活中,提前的人们好像并没有比拖延的人们有更低的焦虑水平,或者更多的娱乐时间。他们总是在「奔向未来」,却没有时间感受当下。   我好像是提前症患者,应该怎么办? 说实话,我也不知道怎么办。再来一句实话,我觉得这样挺好的。 我们总是幻想:等我忙完这一阵,就可以休息了。但事实往往是:等忙完这一阵,就可以忙下一阵了。总是提前的人们希望取得「阶段性的胜利」,但迎来的却是更大的、等待下一场战斗的焦虑。 我们需要接受这个残忍的事实:人生在世,活儿是永远干不完的。所以,不管是拖延还是提前,大部分人毕竟依然保持着良好的社会功能,处于拖延和提前中间的一段区间。我们不可能完全消除焦虑,我们所能做的只是尽力不被焦虑所控制、淹没。 另外,过完元旦了,和我一样的提前症的朋友们,让我们一起对自己说一句:“有什么事,等过春节再说。” (开玩笑的,还是要好好学习/工作。) 祝正处于「一天一门课,一周一学期」状态的同学们:期末顺利哟~   参考资料 Richter, M. (2015). Commentary: Pre-crastination: hastening subgoal completion at the expense of extra physical effort. Frontiers in psychology, 6. David A. Rosenbaum, Edward A. Wasserman. (2015). Pre-Crastination: The Opposite of Procrastination. Scientific American.     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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如何应对考试焦虑?

先补充未尽之言: 焦虑来了,别逃跑,别绕开。跑过去拥抱它,和它共振。你会发现,急促的呼吸变得稳定下来。 考试之后,若有无助抑郁焦虑……各种痛苦不适,及时调整自己状态或是借助身边的资源,及时求助。 ——————————————————————————————————   大家好。我是心理咨询师徐娟。 中考,高考在即,很愿意和大家来聊一聊关于考试焦虑。   面对考试的压力,有适当的焦虑是有助于我们人体保持兴奋状态,应对环境,充分发挥潜在能力。 但是,如果你在考试前后持续地忧心忡忡焦虑不安,不断怀疑否定自己或是对未来充满恐惧;又或者失眠食欲不振,莫名感冒呕吐,肠胃不适;还或者考试中、平时学习时候脑袋空白,无法克制的分神。这都是不同程度遭遇了考试焦虑。   诸多闹腾为哪般?看似为考试所累,实则关系是始作俑者。怎么破? 同学们可以邀请你的爸爸妈妈一起来听下面这段内容。   故事一:记得上小学一年级,你拿着98分的试卷兴冲冲地跑回家递给爸爸可爸爸只是淡淡的看了一眼,指着分数质问道那五分是怎么丢的? 回忆童年,如果你有类似的不止一次的经历。那么我们现在的焦虑可能就来自于害怕失败。 即使爸爸妈妈现在的态度已经改变了,但是过去带来的阴影并没有消失。 面对这样的情况,我们可能需要对爸爸妈妈说:我的焦虑是来自于害怕得不到你们的认可。希望你们让我切实的感到,无论成功失败,无论优秀平凡,我都是你们最爱的孩子,你们会一如既往的爱我。   故事二:从小长到这么大,爸爸妈妈总是特别担心我会照顾不好自己,会走弯路,事无巨细地对我予以呵护。 回忆你的成长道路,如果类似这样,那么你现在的焦虑可能是来自于害怕长大。经过考试,就像是要经历一场和父母的告别,要更加独立地面对自己的生活。这会让人对自己各种能力充满怀疑,对未来恐惧担忧。 面对这样的情况,我们可能需要对爸爸妈妈说,我的焦虑来自于害怕长大,自己能力不及无法独立面对生活。请爸爸妈妈能够给我更多空间和信任,让我有机会从犯错中学习,在安排自己的学习和生活中不断提升信心和能力。   故事三:也许大家还有印象,2008年和2012年的奥运会上,有一位射击选手,一次次在最后一枪出状况,与冠军失之交臂。 事到临头掉链子,面对考试的时候,突发状况,可能也和这位射击选手一样是害怕成功的焦虑。 面对这样的情况,我们可能需要和爸爸妈妈说,一次重大的考试,对我来说就像是一次竞争,在人生道路上和爸爸或是和妈妈的竞争。请让我放心的感到,你为我参加这场比赛而祝福,为我赢得这场比赛会感到由衷的喜悦,而不会让我为长大为成功而担心被惩罚。   以上三个方面,说起来简单,但是在父母那边,在孩子这头,做起来并不容易,如果需要,请寻求专业帮助。   好了,接下来我们来说说,面对考试焦虑,我们对自己可以做点什么: 第一点,形成自己的掌控感。磨刀不误砍柴工,在进入复习备课之前,我们可以花一些时间来认真研究考试的方法。也试着把自己放在考官的位置上,来看看考官会如何出题,如何考知识点。 对未来变得有把握,对改善焦虑是有帮助的。你可以清晰地预测,以及和父母和谈论下未来。如果父母会及时地告诉孩子无论怎样,我们都会爱你,始终支持支持你。那担忧就可以放下很多。   第二点,对于焦虑,记着我给大家的几点建议。 记得告诉自己 焦虑不是有害的。 焦虑不等于一个人的软弱。 你对焦虑的思维和情绪,只是思维、情绪,不是事实。 如果我更焦虑,它并不会让世界更危险。 如果我控制焦虑,会引发更多的焦虑。 为了降低焦虑,我必须愿意体验焦虑。   如果要使得这些认知上的小技巧发挥作用,我们可以培养自己的一种能力,叫做对当下的觉察力。 比如你现在正感到焦虑,你会伴随一个更焦虑的想法。 此刻你运用仿佛你有第三只眼睛在看着你,看着你在焦虑。这第三只眼会发现在焦虑和你被焦虑打败的行为之间,有一个更焦虑的想法:我是这么的糟糕。别人一个小时做那么多题,我坐在这里什么也做不了。 这个发现,使得你在情绪和想法或是和行动之间有了一个空隙,有可能你可以不被你的焦虑情绪驱使着去行动或是淹没在焦虑之中,你只是接受和觉知,允许那些不快的想法呆在那儿,友好的觉察它……一次次的这种觉察,会带来你的负性体验的转变。   第三点,再向大家介绍一些缓解焦虑的小策略: 1 深呼吸 尝试用鼻子深吸一口气,然后从嘴里慢慢地呼出。持续这个动作一分钟。这样呼吸,是在向你的身体和大脑传递出一个信息:现在不存在危险,你可以从那种紧绷的状态中放松下来。 2 喝水 我们身体的55%-75%是由水组成,当你感觉到口渴的时候,实际上已经处于轻度脱水状态。研 3 爱的抱抱 拥抱爱的人,或者只是和TA握个手,都可以缓解压力。 4 专注当下 在你焦虑的时候,你试着问问自己:此刻我感受到的、看到的、听到的、闻到的、尝到的是什么? 5 看传递出爱的画面、音乐 多看看可爱的小孩子和萌萌的小动物在一起的画面吧,这降低焦虑的神器。 你使用了这些方法,还是觉得难以缓解焦虑,那也没有关系,你可以多给自己一些耐心、时间,带着焦虑在你的学习考试中。如果实在太受干扰,记得及时寻求专业帮助。最后,祝你好运!

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成人的依恋创伤和疗愈

“在每一个人类的心底,从呱呱坠地直至死亡,都存在着一种永不屈服的渴望,那就是,即便亲身经历或目睹了罪行的凌虐,仍期待自己会有善报。这乃是每个人类的神圣所在。”                                        ———— 法国存在主义者 Simone Weil 一直以来都有一个非常火热的说法,即“父母皆祸害”,同时,对于这个说法又有很多批判的声音,觉得持这种理念的人,没有自我负责的承担精神。如果抛却这些评判和指责,将会发现,我们想要表达的是,我们的成长中感受到了很难言说和处理的受伤的感觉。 如何安放这种受伤,以及处理它给我们的一生内在的情感和精神世界带来的影响?批判一时爽,但是不能一直爽,就像那首歌名一样:“没那么简单”。如果不触及本质,隔岸观火,或者隔靴瘙痒,都不能很好的处理和解决,或者说修通,唯一的办法就是,重走来时路,在痛苦中去发现“真相”。本文将有助于帮你梳理这一“真相”的脉络。 一、了解自己的依恋类型和依恋创伤的重要性 我们知道妈妈对于孩子的重要性是无可比拟的,但是这种影响和决定性的时段,比大多数人想像的要更为早期。约翰·鲍尔比(John Bolby)的依恋理论认为,在小孩子未形成语言之前,也就是说大概在小孩一岁之前,妈妈与孩子形成的依恋关系,就已经为这个孩子将来如何与他人建立关系奠定了基础,直至孩子三岁,就已经基本形成了相对固定的,并影响终生的依恋风格。 约翰·鲍尔比有一个得力的助手叫做安斯沃思(Mary Answorth),他的许多研究都证实了鲍尔比的理论,并且通过对成人(尤其是母亲)的依恋类型评估,可以预测她的孩子会倾向于跟她的母亲拥有一样的依恋类型,也就是说安全型依恋的妈妈,她的孩子也倾向于是安全型的,而不安全型依恋的妈妈,她的孩子也倾向于是不安全的,这揭示出创伤的代际传递。心理学家们将这种未被母亲识别的发生在她自己身上的代际创伤称为“育婴室的幽灵”,它无意识的“操控”着母亲,将这种未被识别和解决的创伤传递给她的孩子。 在这里需要补充说明一点的是,上面所说的“妈妈”是一个代指,是指每天跟孩子在一起的,孩子的主要抚育者,比如也有可能是爷爷、奶奶、外公、外婆等。 所以了解和识别发生在自己身上的,是如何形成和建立的早期依恋,不仅是修复自己的创伤的前提,也是从你这里开始,中断这种创伤的代际传递的唯一途径。 二、依恋类型自评 有四种依恋的类型,分别是一种安全型的依恋和三种不安全型的依恋,这三种不安全的依恋分别是回避型的依恋、矛盾—焦虑型的依恋和未解决的创伤型的依恋。从如下的四种描述中,你可以大致将自己的依恋类型做个归类: 第一种类型的描述是:我很容易在情感上与他人保持亲密关系,对于我依赖别人也让别人依赖我,或者依靠我,我内心是感觉舒服的,我不必担心独自一人或者别人不接纳。(安全型依恋) 第二种类型的描述是:没有亲密关系让我感觉到很舒服,我感到独立和自给自足对我来说非常重要,我情愿不要依靠别人,也不希望别人来依靠我。(回避型依恋) 第三种类型的描述是:我想要跟其他人在情感上能够完全亲密,但我经常发现其他人不愿意像我想象的那样来跟我靠近,或者说与我亲密。我没有亲密的关系,这让我感觉到不自在,同时我也会担心别人对我的重视程度,不如我对他们那样重视。(矛盾—焦虑型依恋) 第四种类型的描述是:我不喜欢和别人靠近,我也想要在情感上能跟别人建立亲密关系,但我发现我很难完全信任他人或者完全依赖他人,我担心,如果我允许自己跟他人变得太亲密,我会受到伤害。(未解决的创伤型依恋) 上面的四种描述,你可能会发现自己不止符合其中的一种,这是正常的,因为一个人的依恋类型不仅仅只有一种,面对不同的人时,会有不同的依恋风格,比如你跟你比较信任的朋友或同事之间可能是安全型的依恋,你跟你非常讨厌的人之间可能是回避型的依恋,而你跟你的另一半之间可能是矛盾—焦虑型或者创伤型依恋。每个人都可能拥有或体验到这四种依恋风格,但是总会有一种依恋类型对你的影响最大,而往往是那种不安全的依恋类型禁锢或者限制着你的亲密关系和亲子关系质量。不安全型的依恋形成于一个人早期,通常是3岁之前,想要依赖抚育者,以及跟抚育者长期互动的过程中,所体验到的创伤。   三、又见依恋创伤 形成依恋创伤的,具有极大的关系破坏性的,儿童早期与父母互动的情形有很多种,广泛来讲,可以分成虐待和忽视这两大类: 虐待 躯体虐待:是指众所周知的打骂、体罚、恐吓孩子,比如将孩子关小黑屋等。 性虐待:是指孩子经历了插入式或非插入式的性接触和性侵犯,以及用威胁的手段要求孩子保守秘密,或者孩子感到父母不能帮助和保护自己而选择缄默。也包括在家庭中,异性父母过度的在已经有性和性别意识的孩子面前展示裸露的身体或者过度的身体触摸。 嫌恶:是指父母的拒绝和敌意,它可能会以批评、不满、言语虐待、冷淡、忽略孩子或偏爱的方式表现出来。嫌恶是最为常见的父母有意或无意的伤害孩子的方式。 心理虐待:是指以一种残酷和施虐的方式来对待孩子,且常常是怀有恶意的,包括剥夺孩子基本的需求或其认为重要的客体;将显著的痛苦或不适无情地施加于孩子;羞辱、极端的拒绝孩子;残忍地威胁要抛弃孩子;胁迫、情感勒索孩子。这种伤害对孩子来讲是极度创伤和毁灭的,且这种创伤和毁灭具有不可逆性。 忽视 躯体忽视:是指无法提供孩子的基本需要,例如食物、庇护和卫生保健,以及由于缺 乏监管而导致儿童处于物理危险之下。 心理忽视:是指对于儿童的情绪状态、认知、兴趣与发展,以及交友和其他关系等缺乏 关心、兴趣以及注意。 在这里,再重申一点的是,如上例举的这些,并非是指责父母的言行不当,而是就像上面提到的“育婴室的幽灵”,这是父母的创伤造成的养育困难,使他们无法做出良好的回应孩子的方式,而什么样的情形下,父母才能够很好的回应和养育孩子呢?答案有两个,一个是,父母曾体验到被很好的养育过;另一种是,在儿时没有被很好的养育过的父母,在成为父母之前或过程中,能够有勇气面对自己的创伤,并能够在一段安全和稳定的关系中谈论和修通自己的创伤。因为依恋的创伤是一种关系的创伤,这种创伤可以通过自己来觉察,但只能通过关系,且最重要的是一段只为你而存在的关系来修复,所以最好的方式就是心理咨询。 四、心理咨询疗愈依恋创伤的过程 一个重要的前提:认知信任 你需要在一个正规和专业的机构,选择匹配你背景的心理咨询师,然后信任TA的工作,这并不容易。因为依恋创伤难以修复的根源在于,非常难以相信他人能够帮到自己,自己的苦难和痛苦很难用语言表述,也觉得不会有人能够理解,只能是自己一个人孤独的处于痛苦和绝望之中,这种体验叫感到心理的不可获得性。此时,你要记住这样一个创伤定律,就是:90%和10%定律,指当你处于现在的某种情境下时,你感受到当下的关系和互动,让你体验到了强烈的情绪失调,愤怒、失望、发狂等,你要明白,你的这些感受体验其实90%是来自于你过去的未被安抚的创伤体验,而10%才是跟实际的当下的现实情况相关。 因此,在心理咨询的过程中,你一定会体验和感觉到对你的咨询师生气、失望、痛恨,或觉得咨询师会抛弃你、不关心你甚至伤害你等,此时,不要着急离开,而是与你的咨询师谈论这些感受,正是你的这些体验和感觉,才是触及核心的“真相”。   依恋创伤的疗愈过程 在心理咨询的工作过程中,能够使来访者旧的不安全的依恋模式转变为可获得的安全依恋模式,这个过程分为两个方面: 1)在心理咨询当中,来访者旧的不安全的依恋模式出现解构。解构的意思,是指这部分旧的依恋模式被来访者认识到,并被描述,以及和咨询师充分讨论,进而来访者能够在更深层次中以一种更为整合的方式理解自己的依恋创伤。   2)在心理咨询过程中逐渐的建构新的依恋模式,这种新的依恋模式是来访者和咨询师彼此能够相互理解。在咨询中,来访者能够体验到自己的情感被咨询师同频共振地协调性地回应,来访者在咨询的进程中能够体验到与咨询师关系的破裂,此时咨询师持续稳定的可获得性的存在,使来访者有勇气能发起对破裂的关系加以修复。总之,这种新的安全的依恋是来访者能够去体验到跟咨询师之间是有交流的,并且这种交流是逐渐加深的,无论是在意识觉察程度还是复杂性上,都是逐步加深升级的。在这个过程中,之前不安全的依恋关系,就逐渐地加以转变为获得性的安全的依恋关系。 最终,创伤能够被疗愈的核心是,来访者能够将创伤性的记忆和相关的情感作为有意义的和可以应付的体验保留在头脑中,并同时发展出自己的适应性地情绪调节策略和重新聚焦注意力的方法来让其置于头脑之外的能力。由此,藉由在心理咨询中与心理咨询师所建立的安全依恋,成为来访者获得其他支持性关系的桥梁,使得来访者能够重建思考和感受方面的自由。 参考书籍: 《心理治疗中的依恋》【美】David J. Wallin 著  巴彤  李斌彬等 译 《心智化临床实践》 Jon G. Allen  Peter Fonagy 著  王倩  高隽 译  

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你越不想听,Ta越想解释|“非解释清楚不可”是什么毛病?

  本文字数3000+ / 阅读需要 8 min   你是否有过这样的经历——   跟一个人解释某个问题,你明明已经讲得完美无瑕细致入微,连傻子都能听懂,但对方偏偏就听不明白。“我压根不是这个意思,他怎么能那么想?”   你是否也有这样的经历——   发生一件事情后,你明明很清楚问题出在哪,但责任人偏偏要拼命跟你解释。你越跟Ta说“不用解释了我不想听”,对方越着急“你听我解释,不是你想象的那样!”   美国小说家大卫·福斯特·华莱士(David Foster Wallace)曾造出一个词“Ambiguphobia(非解释清楚不可)”,刚好用来形容上述两个场景中出现的情况。     这是沟通中的常见现象:一方越不想听,另一方越容易出现“非解释不可”的冲动。而事实也证明,这种“解释”多数情况下都可能是无效的,甚至导致结果更加恶化。   很重要的一个原因,就在于当我们在解释时,并没有意识到自己“为何解释”。   当“非解释不可”的情况发生,解释者往往会拼命努力告诉对方“我到底是怎么想的”“真实的情况是什么”,以及苦思冥想“我要怎么讲他们才能够明白?”   此时解释者往往没有意识到,自己真正关注的,也许已经不再是“解释的内容”。   拼命解释的人,到底想得到什么?   Adler和Proctor在《沟通的艺术》一书中提到,沟通分为“内容向度”和“关系向度”两方面。当我们带着“非解释不可”的心情拼命解释,我们在乎的便不再是“我到底说了什么内容”,而是“我说的这段话将会怎么影响到这段关系”。   比如下面这5种“关系问题”,就是触发“非解释清楚不可”的常见心理:   特别希望别人喜欢自己   当我们刚刚开始和一个人接触时,我们特别希望对方可以喜欢上自己,但与此同时又非常担心不被对方搭理,此时如果不小心做了什么不合时宜的事情,一种强烈的“非解释不可”的心情就会突然间涌上来。   其实,每个人都是多面的,当我们在沟通时,会下意识的针对不同的人展示不同面的自己,这在心理学中被称为“认同管理”。当我们想要快速获取对方的认可,就会更多的采用解释的方式来把自己塑造成“希望对方看到的模样”。   一旦认同管理失败,我们就会很容易陷入到“非解释不可”的心情中。     想逃避对方“命中要害”的批评   当我们被别人批评,尤其遭到自己内心承认、但情感上一时间无法接受、不敢面对的“命中要害的批评”时,出于维护面子的需要,我们往往会切换到“防备”的状态,而解释就是成为防备的最好方式。   有时我们会采用“合理化”的方式,为那些自己并不能够接受的信息找到另外一种解释,譬如“我真的很想帮你抢票,但我实在是太忙了”。   或者我们会采用“退行”的方式,用“不行”来代替“不要”——“真的是因为我不会做,我完全不知道从何下手。”   想获取自信心,确认自己的“正确”   很多人在需要解释自己时,出于某些原因(比如不擅长表达、没有梳理清楚等等)只能给出一个尴尬的解释,这会让你觉得自己很没用。与此同时,当对方给出不理解的反馈,你会更加受挫,从而想方设法把自己刚才的解释说通,让对方接收到自己表达的意思。   此时对你来说,“想传达的意思”也许已经不再重要,你更在意的是通过解释重新获取自信,重新让自己相信“我的想法是对的”。   所以,当你终于解释清楚,对方也给出积极、理解的反馈时,你会得到一种难以置信的解放。     想跟对方建立更加亲密开放的关系   有时越是你关心的人,你越想跟Ta分享自己经历的事情。你会努力跟Ta解释清楚每一件事,解释清楚自己的原因和意图,目的是让Ta更了解你,以增加你们关系的深度和真实性。   在这种情况下,你可能不太在意让Ta按照你的方式看问题。不管Ta是否同意你的做法,是否想听你的解释,你都默认Ta是支持你的。你解释也不是为了说服或操纵,而是出于尊重,希望让对方更好的了解你,以增进彼此的关系。   想避免否认和误解   想获得理解,想被接受,本就是人类的天性。但在你努力追求这种“被理解的感受”时,可能会很担心另一方产生与你不同的想法。   于是你可能会极力避免那些可能出现误解的描述,反之尽可能详细地提供能支撑自己观点的描述。   所以,现在不妨回忆一下,当你努力为一件事解释时,你内心真正期望的到底是什么?   经常拼命解释 会造成什么坏影响?   经常用力解释,可能也会给我们带来一些困扰和麻烦。   解释过多会让你感觉到心累,甚至忘记了自己的真实感受   在管理自己形象这件事上,每个人做到的程度是不一样的。有些人会更多注意到自身行为和反应,并及时根据需要调整沟通方式,在合适的时候提供适宜的解释。   这种策略往往可以给我们带来更多的认可,但与此同时,它也消耗着我们巨大的精力。   更严重的是,因为我们需要不断根据场景来切换自己的角色,并且根据角色给出相应的解释,这很可能让我们渐渐忘记了,什么才是自己内心最为真实的感受。   可能会成为自我欺骗的工具,和攻击别人的利器   正如前文所言,许多时候我们会产生“非解释不可”的心情,是因为我们伤了面子,想用解释来挽回。此时的我们处在愤怒和懊恼中,讲出来的解释往往具有攻击性,会毁掉我们的沟通。   更重要的是,很多时候,只有我们真正被戳到痛处的时候,才会选择解释。此时,不管我们的解释听起来多么合理,本质都是一种自我欺骗,让我们远离客观和真实。       那么,如何避免无用的“解释”?   说到底,“解释”仍然是一个沟通方式。与其纠结为何“解释”不生效,不如思考一下,你是否选对了正确的沟通方式?   沟通是两个人的事,倾听时常比解释更有效   倾听是一个老生常谈的话题了。   当我们深陷“非解释清楚不可”的心态时,我们往往会觉得是自己的言语表达不够清楚,不够能言善道,从而使得对方没有办法理解自己的真实意思。   其实不然,真正有效的沟通不仅包含了表达,也包含倾听。每个人都是传递者和接受者。真正良好的沟通并不是我们“对”别人做了什么,而是我们“跟”别人做了什么。   所以,当下一次深陷“非解释不可”的冲动时,不妨试一试转换思路,花费更多的精力来听听别人怎么说。也许问题就缓和了。   面对别人的攻击,除了解释你还可以做这些   当我们遭别人的批评遇到和攻击时,我们可以采取以下的方式来进行沟通:   首先,我们可以去询问事情的详情。当对方说”你真的太抠门了“,先忍住想解释的冲动,耐心的问一下”我的哪个做法让你感觉到抠门了?“   如果对方不说,也可以尝试猜测。这样,至少可以逐步聚焦在真正的问题上进行沟通。   其次,我们可以去同意批评者的一些看法。很多人会拼命解释自己,是因为不知道怎么面对对方的怒火,而此时同意可能是一种有效的策略。你可以选择同意他提到的事实,也可以去认可对方真实的感觉,这会让你们两个人更少的进入到防备的状态中。   分享自己的感受,可能会让你们的沟通更加深入   当我们发现无论我们怎么去解释都于事无补时,去分享自己真实的感受,也许有助于让沟通进入一个更深刻的阶段。   不过,我们时常会混淆“表达感受”和“进行解释”这两种行为,例如“我觉得你是错的”这依然是一种解释,而不是客观的陈述自己的感觉。   正确的公式,是“描述客观的行为 + 做出自己的解释 + 表达自己的感受”,比如:“当你嘲笑我时,我想你发现了我的说法很愚蠢,我感到很尴尬。”     最后,还有一点希望大家明白:很多时候,不管我们怎么解释,对方都不可能完全懂得。   心理学家的实验表明,人与人之间的沟通,存在着一种”透明度错局”。一个“听节奏、猜歌名”的实验中,打节拍的人觉得自己的节奏打的特别清楚,随便谁都能猜出来歌名,但实验的结果偏偏打了脸:真正猜对歌名的人数极低。   之所以会出现“非解释清楚不可”,还有一个原因就在于:太多人都相信“只要自己解释的够清楚,对方就一定可以理解自己”。但事实真的不是这样的。   每个人的喜好、价值观都处在不断变化,当每个人的人生经历存在差异,那么不同人对一件事物的理解,必定有所差别。   而两个人真正互相理解,又需要很多时间。   所以,请给彼此更多的耐心吧。     酒鬼+悠悠 ✑ 撰文

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在孤独的路上没有尽头?

前阵子,我看到一篇文章,文章我并没有细看,但是标题的意思是,从18-25岁这些年是最苦的日子,这让我不禁有些感慨。 美国有位著名的心理学家,埃里克森(Erik H Erikson),在他对人类心理发展阶段的理论研究中提到,       人的一生会经历各个不同的阶段,每个阶段有着不同的身心发展的任务。       如果在当下的阶段很好的完成了这一发展任务,那么在之后的人生过程中将更为顺利。       倘若在过去的发展阶段里磕磕碰碰的,那么在之后的生活中多多少少会有一些残留的痕迹。 0-18个月:建立基本信任感的阶段 每个人还在婴儿期的时候,对外界需要高度的依赖,但是外界的环境是否值得婴儿依赖与信任就是这个时期很重要的事情。 倘若在婴儿期,你可以获得很好的母亲或者家人的照顾,照顾者能够很好的养育你,知饥饱,知冷热,你会感觉这个世界是充满了信任与关怀的。 18个月-3、4岁:建立自主感和避免羞耻感的阶段 大部分的小孩在这个阶段开始学习走路、说话、吃饭、穿衣、拿玩具,小孩萌发出非常强大的学习能力和好奇心。他们会开始拒绝父母的勺子,开始自己动手用勺子哪怕根本舀不到任何东西;他们开始挡开父母的手要努力向前走。 这是个体习得自主感的重要阶段,但往往有的父母在这个阶段的过渡保护和包办会让孩子失去建立自主感的机会,也会让孩子体会到失败和受挫的羞耻感,这很可能影响到孩子今后是否有面临挑战的勇气和决心。 4-5岁:学前期的孩子开始有了主动性同时也要面临一种内疚感 当他们面对父母的否定和压制的时候,他们会感到被父母拒绝和讨厌而很挫败和内疚。 在过于严苛的家庭里面,孩子往往会生活在强烈的内疚之中,认为自己要做到很好才可以对得起父母。这样强烈的内疚感是会影响今后的发展生活的。 6-12岁:获得勤奋感,避免自卑感的阶段 个体在这个阶段进入了学习期,在学习过程中体验自己的努力和勤奋与积极的结果的关系;然而也有的个体在这个过程中很受挫败,如果父母总是以否定和消极的方式看待孩子,会让孩子感到异常的自卑,进而没办法形成和取得个人的成就感。 12-18岁:青春期自我意识爆发的阶段 青春期的孩子有时候会做点离经叛道的事情,这并不是因为他们本性很坏,而只是希望有机会去表现“真正的自我”。 他们通过疏远父母,不与父母交流,不听父母的教诲,找到合群的同伴,有自己的小团体等方式来彰显自己个体的存在感,他们要向这个世界发出声音,告诉世界我是谁,他们不希望自己只是家庭的附属品,而是希望有机会被人看到自我的存在。 以上这些只是铺垫,重要的是下面的这个阶段,也是我愿意多讲一些的。 从18岁到30岁的这10年左右的时间,是人生中感受到孤独最多的一个阶段。 埃里克森称这个阶段是“获得亲密感,避免孤独感的阶段”。  离开父母的孤独感  人类是一种群居物种,从小到大我们都无时无刻与他人接触着。最为近亲的就是父母。 而我们的孤独感,就是从我们离开父母开始的。 我在这里谈到的“离开”,既是物理空间层面的离开,也是心理层面的离开。事实上,我们与父母的离开早在青春期的时候就开始,只是那个时候我们都太执着于内心独立意识的表达而无所谓父母。但是,很多进入大学,特别是大学在外地读书的青年人,已经开始渐渐有了这种与父母分离的孤独感。 物理上的分离有时候还让人可以接受,但心理上的分离却让人越发的孤单。 也许当你渐渐长大的时候,你发现 你父母的观念和价值观和你所思所想有了很大的差距, 你所追求的人生和父母期待你的人生有了很大的分歧, 当你无数次想要说服父母, 却总是难以得到认可和支持的声音, 在这种时候, 你会感到深深的孤独感。 有不少的来访者,会卡在与父母的关系之中很多年,他们被这种孤独感给困住了, 他们一方面    想要拥有曾经与父母亲密无间的感觉, 但另一方面    又没办法说服自己去成为父母心目中的小孩,过父母安排的生活; 他们想拥有自己的生活,但是又纠结于自己的生活选择是不被父母认可的。 他们在现实与父母做着斗争, 也在内心与自己做着斗争。  离开同龄人的孤独感  曾经有来访者和我讲:       我一个非常好的闺蜜结婚了,我本该高兴的祝福,可是为什么我内心却突然空落落的,感到特别的荒凉? 当我们都还是一群孩童的时候,玩乐是同伴在一起最重要的事情,也是最开心的事情。 我们在这种开心幸福的场景中待了10多年,直到有一天,你的一个朋友开始谈恋爱了,开始大把大把的时间用在另一个人身上,开始不出席朋友聚会了,如果你依然是单身,你会明白原来已经和许多年前的感觉不同的。 在20岁左右的年龄,人们开始慢慢离开自己的家庭,开始寻找自己亲密关系,开始组建自己的家庭。这原本是一个很自然而然的过程,有的人可能开始得早,有的人开始得晚。 但是在都市生活的人们看起来都忙碌着自己的事情,有时候眼睛却总盯在别人身上。 当你身边的人慢慢的把他们的关系中心从同伴朋友身上转移到了自己新的恋爱和家庭关系上的时候,你会感到莫名其妙的失落感,似乎被落下了。 这种孤独感会油然而生。 在孤独中努力的生活 和埃里克森说的其他阶段一样,孤独感是我们必然会经历的阶段,而人的成长也必然是伴随着这种孤独。 其实,在这个时代里, 帮助我们解决孤独感的办法不一定只有婚姻这一条路,但是这往往是父母和这个社会舆论为人们选择的一条路。 “寻求亲密感”对应的方式, 也并不是有且只有结婚这一条路, 而婚姻本身有时候带来的未必就是人们所寻求的亲密感。 所以,也会有很多身处婚姻或恋爱的来访者向我诉说他们在两人的关系里感到的孤单与不被理解。 孤独感是煎熬的,但是如果你被这种感觉冲昏了头而陷入盲目找寻亲密关系的陷阱里,那就很可惜了。 有不少的人,在还没有寻找到合适的亲密关系之前,选择其他更为健康的方式来应对他们的孤独。 比如他们 会发展更健康的生活爱好 ,比如音乐、艺术、运动、游戏,他们也在这些新的领域结交新的朋友扩大自己的交际圈来弥补这种情感缺失。 也有一些人会把自己更多的精力 投入在工作上 ,这一定程度也是一种生活妥协。 美国家庭治疗大师米纽庆已经90多岁了,前不久他最亲密的爱人去世了,他在哀悼自己所失去的同时也决定重新投入心理咨询和教学的工作中。 从某种角度来说,工作也是帮助我们去应对我们孤独感的方式。 也有不少人,他们在人生很多时候都感觉很孤独,所以他们 寻求心理咨询的帮助 。 一方面      咨询可以帮助他们去理解他们为什么长此以往都如此的孤独, 另一方面   咨询本身的陪伴也会为他们孤独的内心疗愈。 在很多人眼里,20多岁是一个黄金的年龄,但是与此同时也是一个内心孤独的年龄。 当我们有机会去看到我们的孤独, 理解我们的孤独, 我们才会更好的在孤独中去寻找人生中重要的另一半, 去拥抱更美好的未来的生活。 Solitude is fine but you need someone to tell that solitude is fine. by Honore de balzac

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嘴上说要节制,身体却诚实得很

  “逐步的改善  好过于雄心勃勃的失败”   简小单昨天晚上在公交车上刷到这篇文章的时候,激动地腿抖了起来。我觉得我的拖稿、赖床、贪吃的毛病都终于有救了!   所以赶紧给你也看一看。     文|自嗨的多多  来源|知乎 已获授权转载   很多人觉得自己计划完不成,拖延,生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强,以为增强了自制力,一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的,自制力并不是解决这些问题的关键。 那什么才是呢?诸位稍安勿燥,这个后面自然会讲到,但在此之前,且听我讲一个哈佛学霸的故事。  75%真实的故事    故事主人公叫 Tal ,是哈佛大学心理系大三的学生,同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步,然后去学校,一天的课程结束后,他会去球场和教练进行常规训练、打比赛,在此之后,他会去健身房健身,然后回家,做作业,看书学习,睡觉。日复一日,从不间断。 于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的,直到寒假到来。 作为学霸,寒假当然不会满足于过过圣诞节,看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》(琅琊榜),Tal 打算预学两门下学期的课,完成一个 Research Project,并且平均每天保持1小时以上的锻炼。     嗯,结局喜闻乐见:Tal 童鞋跪了,他唯一的成就是如愿看完了 Huge(胡歌)主演的这部大作,哦对,还胖了四斤。啥,你问学习研究和锻炼呢?Tal 只在头两天看了10页书,加起来锻炼了一个小时而已。 看到这里我知道有人要跳出来说:“不!这不是真的!学霸辣么自律,寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!”   对,如你所见,我瞎编了25%的部分,但那仅仅是具体的失败细节,事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看,下面是他的原话,还有视频截图为证。   I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive. 我等不及没有壁球的自由,以专注于我的学习,追上阅读、写作的进度。寒假来了,我不用再进行(壁球)训练了,但与高效学习相反,我反而效率变低很多。   有些读者已经认出 Tal 了,没错,他现在是哈佛的 Tal 教授,这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。(作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一,这门课于2010年被网易公开课收录,并取了个很鸡汤的名字,叫《哈佛幸福课》,此后长期霸占排行榜第一,累计观看数早已破千万。)    学霸们的困扰  Tal 教授用亲身经历证明了,在寒假计划这种事上,学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例,但不是的,我的很多朋友都是学霸,即使是在 MIT 念 Phd 的哥们,也会面临在家睡到中午起不来,学习计划迟迟无法落实的问题。 当然,还是有人会举手,说不对啊,我就认识那种寒假计划很充实,还全都落实了的学霸!对,没错,我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸",把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里,相当一部分仍处于“幼年体”,仍会和普通人一样,受到自控力和拖延症的困扰。   那么问题来了,“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢?     虽然计划泡汤了,学霸毕竟是学霸,很快展现出了他与普通人的区别:   普通人是这样的:计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败   学霸是这样的:计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划   当然新计划可能成功,也可能失败,失败之后,学霸会重复上述流程。久而久之,新计划中失败的越来越少,成功的越来越多,学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。   那么为啥计划会失败呢?明明学霸们平时是拥有高度自控力的,难道到了寒假自控力会失效? 这就要说到自控力的假象了。      自控力的假象与真相    不知道大家有没有这样一种感觉:高考前是自己学习力和自控力的巅峰,那时候每天都要做好多题,学到很晚,但第二天还是精神抖擞,继续奋战;上了大学之后,时间宽裕了,反而变得懒散了,没有之前学习的劲头和毅力了,到了假期更是懒得一发不可收拾,熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。   为什么会这样呢?难道时间越宽裕,自控力就越薄弱?这显然不科学。那就是因为时间越宽裕,我们越容易懈怠和堕落?但这是结果,并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强,上大学后变弱了,放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么?   Tal老师为我们揭示了两个真相:   1.保证我们高效运转的其实是习惯,而不是自控力。   想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里,我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉,我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么,老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常,就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然(说不刷牙的你走开!)     你想想想你起床后刷牙的过程:穿衣服(好吧我知道有人不穿),拿起杯子和牙刷,走到卫生间,接水,挤牙膏,开始刷。即使你可能还睡眼惺忪,但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗?基本不需要对不对?   所以高中的那些学习,其实并不需要太多自控力。而当你进了大学,课程安排变得自由了,你丧失了那些被动习惯,开始自己规划学习和生活时,才是需要自控力的时候。而此时,很多人不得不面对第二个真相:   2.人的自控力是极其有限的   很多人不知道,自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明,大家上网搜索一下就能看到,我这里不做赘述,我只打个比方,相信能帮你更好的理解这个结论:   想象下,当你搬宿舍、或是换教室时,你把一摞又一摞沉重的书本,吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后,你双臂酸软,腰酸背疼,严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。   自控力也一样,我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑:桌上昨天新买的一大堆零食,双十一淘宝主页玲琅满目的商品,男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标,比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑,你的自制力就消耗一分,如果面临的诱惑太多,总会有一个时刻,我们会累到无力抵抗,任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。     当然现实没有那么可怕,肌肉酸痛过两天会恢复,自制力嘛,你睡个好觉也能回归正常。有意思的是,不同人天生力气不一样,自制力强弱也不一样,自制力超群或是弱到掉渣的,在人群中都占很小的比例,大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。   所以我们得出的结论是:学霸就是那群天生自制力超群的人?如果是这样,那我写这篇文章也太没意思了。   有机智的童鞋马上反应过来了:哦!既然我们可以锻炼肌肉,自制力也是可以锻炼的,对吧!我们只要把自制力锻炼到很强就可以了!   这话没错,然而肌肉力量有极限,自制力也是有极限的。生活中,我们面临的诱惑如此之多,靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面,就像上面讲到的第一点:无论是校园里的“成熟期学霸”,还是社会里的精英人士,其高效的学习和生活,并不像我们往常以为的那样,依赖于强大的自制力,而是得益于后天构建起来的习惯体系。     如何利用我们有限的自制力,去构建这样一套体系,才是我最想说的东西,当年的Tal童鞋,也是在意识到这个问题之后,才开始了他的翻盘之旅,成功进化为成熟体学霸,最后成为哈佛教授,走上人生巅峰的。(好吧别打我,我承认后面这段是我瞎编的。)   但是构建习惯体系,并不是一件轻松的事情,原因有两个: 1.很多人没有意识到,有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动, 2.很多人不知道,习惯背后的原理。      看不见的敌人    很多人都想要减肥,想要健身,但大多数人的状况是:决定要减肥或健身后,制定了详细的计划,买了一堆装备,办了几千块的健身卡,却在去了不到三次后,将这些东西都束之高阁。   为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不了解习惯背后的原理,更重要的原因是,太多人太急了,太想在短期内看到显著的改变。   是的,我们都希望一夜暴富,一朝成名,都喜欢看“穷小子白手起家创业成功,一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错,我们之所以天生短视,喜欢即时的反馈和满足感,是因为大脑里,住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在,然后才能战胜它。   在几百万年前,我们的祖先还茹毛饮血的时候,资源稀缺,吃了上顿没下顿,大脑需要持续的分泌化学物质,它们促使人们去寻找并摄入食物,热量越高越好,把自身的脂肪储存的越多越好;如果不是这种机制,人类很可能存活不到今天。     可我们不是原始人,我们进化出了更高级的控制单元,所以我们学会了计划,学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡,它依然在时刻争夺着身体的控制权,促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。   所以你明白了吗?为什么在认真学习时,忽然会冒出“学这么久了,看一集美剧吧!”的念头;为什么晚饭吃了不少,睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开了微博;这些的本质都是原始大脑在作怪。   好了,看到这里,你意识到敌人的存在了,即大脑的原始部分;你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够,要打败它,你得掌握科学的武器,也就是习惯的原理。      习惯的原理    习惯的养成,依赖于四个部分:触机(cue)、惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief):   触机:即触发习惯的原因,你可以想象成手枪的扳机,按下扳机,子弹就打出去了。习惯的触机有很多,可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是因为时间到了(额,好吧,还有肚子饿了);有人习惯睡前刷微博,那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分,决定习惯好坏的,是它引发的惯性行为。   惯性行为:之所以叫惯性,是因为它是无意识的,比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中,我们的自制力,就用于修正那些引起拖延的旧行为,将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时,你需要格外留意引发它的触机,同时关注自己的行为,不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程,可能要与旧习惯反复拉锯,因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为,还需要在行为结束时获得正向的反馈,也就是下面要说的“奖励”。   奖励:这是习惯养成中至关重要的一环,它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而明显:打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样?好习惯难以形成,也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果,有些人天生能从过程中获得精神激励,但很多人不行,那我们需要人为的赋予自己奖励:比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等(啊喂也不要暴饮暴食啊!)     关于奖励,稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的,有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢?这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了,我这里不赘述。我想提供一种思维:积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的,尝试去学习他们的方法,把目光放在积极面上,而不是怀疑自己能力不行,觉得自己做不好。 此外,强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。   信念: 这是支撑你建立习惯的内在动力:你想要每天背单词,是为了干掉英语考试;你想要学会弹吉他,是为了能在各种晚会上一显身手;你想要规律饮食、早睡早起,是为了身体健康;你想要健身减肥,可能是想俘获女神/男神的芳心。总之,你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈,同时,你的信念越强烈,就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。   明白了这些,可以更好的帮你建立习惯,而关于如何建立习惯,有太多的技巧,诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书,我这里想说点心态上的东西,也是我在踩了无数坑后,用斑斑血泪换到的重要经验:      三点心态    1.接受自己是个普通人   真的,大家都是普通人,承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧,我始终觉得,建立习惯也好,培养能力也好,都跟锻炼肌肉是一码事:你今天只能举30斤的哑铃,下周你最多举35斤,你不能说明天我就要举60斤。同样的,如果你之前从没去过健身房,不要指望刚开始一周能去三次,更科学的计划,是从一周去一次做起;如果你之前沉迷游戏,一周打七天,不要指望明天就能戒掉它,科学一点的目标,是下周只打六天。   承认自己一口气吃不成个胖子,敢于面对现实,也是成熟的标志之一,不是吗?《积极心理学》中的建议是:对于一般人,一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心,你真能做到,一年下来至少养成12个习惯,你能够爆掉大多数人了。   允许自己失败,允许自己休息,在此之上,我特别想强调的是:对自己少一些苛责,多一些鼓励。   2.少一些苛责,多一些鼓励   我们从小到大接受的教育,太过于强调严格自律和自我批评,却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变,是因为在反复的失败后,用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。   我大学最堕落的两年,深受这种思想所害,最后让我走出来的,不止是不甘堕落,更是每次失败后,像对待朋友,有时甚至是像对待小孩子一样,鼓励自己,哄自己:“这周计划锻炼三次,只锻炼了一次?没事,也比不锻炼强吧,是不是计划不合理?下周试试两次吧!”“今天计划要学的又没学完,下午还刷了两个小时网页……没关系,比昨天好啦!昨天刷了大半天好嘛!”。   计划失败了,大多数人会羞愧,会痛苦,会责骂自己。但少有人去安慰自己,告诉自己“没关系,你是个普通人,你总会有脆弱的时候”;少有人像鼓励朋友一样鼓励自己,跟自己说“加油,还有机会,来!想一想下次怎么可以做得更好”。     真的,在与欲望和弱点搏斗的过程中,我们大多数时候是没有队友的,你只有自己给自己打气。   嗯,有人担心过多的自我安慰会让自己松懈,所以我要强调的最后一点,是行动。   3.行动起来,从现在开始   无论你苛责还是鼓励自己,最后引发改变的,是行动。想做什么,现在就开始做吧,不要等到以后。在我的认知中,90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;想锻炼的,今天就蹦跶起来,哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。   只要你做了,无论多少,你都是在行动,都是改变,而如上一点所说:再微小的改变,都值得褒奖。   就像虽然90%的人看了这篇回答,过两天还是会忘记。但我觉得吧,不要紧啦,大家都是普通人嘛,别苛责自己,至少这么长的文章,你都快看完了,对不对?你还是很棒哒!而且看了这篇文章本身,就是“从现在做起”的体现啊!   你看,学以致用嘛,我就是这么看得开 ╮( ̄▽ ̄")╭   最后,送一句我爱极了的话给大家: Incremental change is better than ambitious failure. 逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败。      后记:为什么要写这篇文字    我曾是一个学渣,很渣很渣的那种:我背着笔记本去图书馆,却刷了半天的网页,又看了半天的电影,晚上我把自己骂一顿,决定明天好好学习,结果第二天又故态复萌;我曾整天翘课打游戏,晚上通宵到早上7点,睡到中午1点,起来吃碗泡面,下午继续打,这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变,但每一次下定决心后的热血,都持续不到三天,很快就会陷入计划失败-> 自责 -> 重新计划-> 计划失败的恶性循环。   在相当长的一段时间里,我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍,我痛恨没有毅力的自己,觉得这辈子没啥出息了。直到后来,见了很多很多人,读了很多很多书,我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后,我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰,变成了别人眼中的“学霸”;我找到了自己喜欢做的事情,每天过得忙碌而有意义。   而为了达到今天的状态,我走了太多太多的弯路,我也看到太多人,跟我掉进同样的坑里,想要爬出来,却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事,背后却隐藏着太多的学问,它们分散在不同的书与课程里,没有足够经历的人,难以一窥全貌,结果就是反复的掉进坑里,在爬坡的过程中耗尽了心力,最终放弃了自己。   我常常想,如果当年有人告诉我正确的道理和方法,我的人生会不会顺遂很多?   所以我啰啰嗦嗦的写这么多,哪怕只对一个读者有用,就不枉我花二十多个小时,去琢磨和修改这篇东西。   最后的最后,再送两段话给大家,这两段话来自知友@陈诺,我稍有改动,基本没有曲解原意:   “在生活的过程中,会有很多次机会,让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点,事实会一次又一次提醒你,你是一个不完美的人,需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的,大部分人选择麻痹自己,转向短期的即时刺激(上网购物打游戏,暴食社交一夜情),少数人选择改变自己,于是就会有痛苦,有反复,有成功和放弃。”   “没有人生来完美,每一个趋近于优秀的人格,都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人,继续重复着自己日复一日的生活,看着那些早已看过的烂熟于心的风景,而对于正在改变的人来说,每一天都是新的。”     在改变的路上没有捷径,只有不懈的坚持和科学的方法,祝你们每一天都和之前不一样,每一天都是新的,大家共勉。     附:推荐阅读 & 参考文献   自控力  [美] 凯利·麦格尼格尔  习惯的力量  [美] 查尔斯·杜希格  哈佛大学公开课:幸福课  

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