简里里:什么是健康的人格?

晚上好,我是简里里,到了今天的晚安时间。 我今天回答一个私信问题:他问我说世界上是否真的存在心理完全健康的人? 什么是一个健康的人格呢? 书本上是这么说的:一个人拥有健康的人格,ta要有连贯的自我内在的感受和能够反映自体连贯性的行为模式。 这种自体的连贯感,是一个人能够获得自尊感愉悦感的基础,也是ta能够从和别人的关系,包括工作关系里面得到快乐感的心理基础。 换句话说呢,就是一个成年人ta对于自己是谁,ta怎么看待自己,ta怎么看待他人和看待世界,这个感受是确定的,是一致的。而不是今天我觉得所有人都仇恨我,明天觉得所有人都会喜欢我。 在内在稳定的一致的基础上,一个人才能稳定的成长,包括实现自我的价值和需求等等 在这个基础上,ta 和别人相处的时候,既能够保持ta自己的独立性,不轻易妥协,也能够理解和容纳别人。 他不会轻易的觉得自我被他人冒犯,也不会随意的去侵犯别人 祝你在生活中不断的有机会了解和发现自己, 希望在你的内心里面对自我的形象是有一个稳定的、连续的、清晰的样貌, 希望你在和他人的交往中经常能得到快乐。 我是简里里,祝你晚安~  

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你老说自己“不够好”,让我们这些平凡人怎么活?

本文字数2500+ / 阅读需要 6 min   翻看后台大家的留言,经常有朋友悄悄分享她们近期的小心思。   有一些很相似的,我匿名摘出来:   “每次在商场看到很美的衣服,都会不敢试穿,感觉穿在自己身上会很浪费。”   “不敢去很高档的理发店、美容店,里面的人都很潮很时髦,担心自己丢脸,虽然我完全消费得起。”   “以前从来不化妆,工作忽然需要化一次妆,化完感觉极其不好意思,脸火辣辣的。”   这几个例子,其实都涉及到我们内心的一种“羞耻感”,更进一步说是“自我羞辱”。比如内心中总是重复:“我不够好”、“我不行”、“我太差劲了”。   羞耻感本身作为一种情绪,是很常见且正常的。它是生活的一部分,适当的羞耻有助于我们情绪上的成长。   然而,当我们的“羞耻感”打破了一层边界,成为一种“过度羞耻”时,我们便很可能深陷其中,任凭它来攻击我们——这会让我们经常活得很难过。   就像开头举过的几个例子,很多小事都会引发我们的“羞耻感” 而这种羞耻其实主要来自我们自身,而不是他人。   当羞耻成为了一种令人痛苦的长期信念时,我们很可能已经成为“自我羞辱者”——   总会觉得自己一无是处,把自己看得非常卑微,觉得自己配不上好东西,甚至稍有不慎,现在所拥有的一切都会离开自己;   我们会无法忘记自己曾犯过的任何一个错误,即使在别人看来,那些错误根本没有造成任何严重后果;   我们也会用最严厉的话语训斥自己,用最恶毒的话羞辱自己......好像永远生活在自己施加给自己的压力之下。   停!   停一下!   别再瞎想了啊!暂停一下你的自我羞辱啊!   的确,羞耻令人痛苦,但很多事并不是你的问题啊。   在心理学研究上,羞耻产生的原因和许多因素有关,也许与我们的童年,家庭关系,人际关系都所关联。   拜这些原因所赐,我们才会将“羞耻感”当做自己思考问题时最常运用的情感,从而用“自我羞辱”来回应这个世界,默认他人都在用批评、蔑视的眼光来评判我们——好像我们自己就是“羞耻”本身。   这样的生活可太累了。   所以,下面我决定带大家继续深入认识一下我们“自我羞辱”的本质。认清它的真实面目,我们才有可能甩脱它,避免再被它打扰生活。   “羞耻”不需要召唤 它们总是自动出现   过度的“羞耻感”总会悄悄嵌入“自我羞辱者”的思维习惯中。当他们处理或者面对许多事情时,“羞耻感”会自动冒出来。“羞耻感”甚至会成为自我认同的一部分。   例如当自我羞辱者做错某件事时,他们不会去找寻犯错的真正原因,浮现在脑海理由总是“我真是一个没用的人”“是因为我自己不好,才会总是犯错”“我真是一个很让人讨厌的人”。与此同时,他们不会质疑这些想法的真实性,他们会用羞耻思维一直告诉自己,自己就应该被“羞辱”的。   身体的困境: 麻痹和精力衰退   “自我羞辱者”长期陷在羞耻感之中,很可能已经陷入麻痹,无力再反抗羞耻感本身了。   他也许可以指责伤害他的其他人。但当伤害他的人,是他自己的时候,很难再有力气和理由去和自己对立了。   这种麻痹强化了羞耻感,他们便只能用更强烈的羞耻感来合理化自己的羞耻。同时当“自我羞辱者”长期否定自己的价值时,自身的真正的精力也会被削弱。会觉得自己更加渺小、软弱、无力,精疲力竭。   习惯性的回避和孤立   当“自我羞辱者”给自己发出过多的“羞耻”信号时,他们会习惯性的回避一切有可能造成“羞耻”的事情或者活动。   例如曾经在当众演说或者做报告的时候,有过口吃的经历,就会避免一切当众讲话的场合;   当戒烟一再不成功后,很有可能就再也不尝试任何和戒烟相关的方法了;   总是无法控制自己的体重,就干脆暴饮暴食,反正“我就这样了”。   很多时候,还会选择孤立自己,在遇到与羞耻相关的事时,不会愿意和朋友,亲人分享自己的感受。“我这么差劲,反正朋友和亲人也看不起我。”   完美主义or不完美主义   自我羞辱者往往是拥有完美主义特质的不完美主义者,他们对自己极其严苛,拥有着高度自知。   他们渴望一切事物都尽善尽美,不能容忍一点点的纰漏,比如:在工作上无关轻重的小失误;当朋友来家里做客时,地毯上有一小块没有清洗的污渍;在重要场合,好像没有穿着最得体的衣服。   与此同时,他们又时时刻刻知道他们的缺陷。好像别人也如同他们一样,总是正在盯着自己的无能。   主动寻找带有“羞耻感”的亲密关系   虽然“自我羞辱者”会自动回避许多有可能带来羞耻的活动,但是在亲密关系中,“自我羞辱者”往往总是会寻找给他们带来伤害的伴侣,因为他们坚信“我毫无价值”“我知道Ta不够好,但是除了Ta之外还有谁会要我呢”。   结果,伴侣的伤害更让他们感受到自己的“羞耻”。   自我憎恨   在“自我羞辱”一直持续时,不能消除的羞耻感就会转变为自我憎恨。自我羞辱者的内心好像生长了一个黑洞,将他身上所有的美好品质吸走,只能用“蔑视”和“厌恶”去对待自己一切不好的地方。   自我憎恨常常以非常基本,粗鲁的方式表现。可能包括脏话和贬斥。自己对自己说着“别费劲了,你永远不可能做好任何事”。   “羞耻螺旋”   正常来说,“羞耻感”可能会突然出现,但一出现就可能势头很大,像浪潮袭来(羞耻波浪),成为一种强大的压倒性情感体验。还好它们的持续时间很有限,让我们能够迅速恢复正常,甚至从痛苦中学会新的方法。   但是在“自我羞辱者”的羞耻感体验中,羞耻往往不以波浪的方式袭来,而是转化成了“羞耻螺旋”。羞耻螺旋的持续时间会远比羞耻波浪长得多。与此同时,羞耻感还会回溯以往的羞耻体验。   比如,“忘记打电话”这样一件小事,可能当时令人难堪,但只要稍作冷静就可以弥补。但如果陷在“羞耻螺旋”中,你就很可能触发各种类似羞耻事件的回忆,从而放大这种羞耻,开始想着“我咋这么笨呢,屁大点小事都做不好!”从而久久不能摆脱这种痛苦。   自我羞辱到一定程度,往往就会开始觉得“人生没啥意义”了。但朋友,你冷静想想,人生的意义不本来就是我们自己给自己赋予的吗?   我们会安慰被他人伤害的人,关心自己伤害自己的人,咋就不心疼心疼自己呢?   当我们不再主动伤害自己,责怪自己,羞辱自己,也许就会发现,人生的信念感是自我给予的,那股信念往往是有力量、有温度的。   如果你经常用羞耻感折磨自己,希望这篇文章能够给你一些帮助。至少,帮助你意识到自己的一些行为、想法背后隐藏的深层情感。   理解羞耻,才能开始直面它的存在。   “生而为人,我很抱歉”不应从任何人的口中说出。   野生好人 ✑ 封面 一了达+酒鬼 ✏ 撰文

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偷看喜欢的人如何不被发现?其实被发现也没关系|WEEKLY

  在本期「简单心理WEEKLY」,你可以看到:   成年人的孤单,是更沉重的孤单吗? 苹果公司和UCLA合作,想用app检测抑郁症 FDA批准首个预防自杀的速效鼻喷雾剂 自闭症患者发的邮件,跟普通人有什么不同? “好尴尬,所以不看你”背后的心理学解释   看完记得去留言区与我们唠唠!   01 越长大越孤独,你孤独的原因变了吗?   近几年大家流行讨论“成年人的崩溃”。仿佛在经历许多人生境遇后,我们的孤独感也越来越沉重。     但BMC Public Health最近发表的一项研究称,成年人的孤独感确实会随着年龄发生变化,但变化的并非一定是孤独程度,而是孤独的原因。   这项研究使用了2016年9月-12月在荷兰收集的数据,调查内容包括人口学信息,社会行为和健康相关信息以及孤独感等,涉及不同年龄段的近3万名参与者。   数据显示:有10,309(44.3%)人认为自己是孤独的。在19-34岁的人群中,有2,042(39.7%)人感到孤独感,而35-49岁年龄段为3,108(43.3%),50-65岁年龄段为5,159(48.2%)——年龄越大,孤独的人真的越多。     研究者还发现,不同年龄段的人,孤独的原因也不太一样:   与朋友交往的频率会影响孤独感,而这种影响在成年早期(19-34岁)的参与者中最深刻; 受教育程度对孤独感的影响,仅发生在成年早期(19-34岁),而就业状况对孤独感的影响仅发生在成年中期(35-29岁); 与家庭接触的频率,仅发生在成年中期(35-49岁)和成年后期(50-65岁)群体中; 健康对孤独感的影响仅发生于成年后期(50-65岁)群体。     02 UCLA与苹果的合作:抑郁症还能用app检测?   近日,加州大学洛杉矶分校(UCLA)宣布将与苹果公司合作一项为期三年的、有关抑郁症的新研究。   研究旨在设计一款app来获得参与者的客观指标(诸如睡眠,身体数据,心率和日常活动),并阐明这些因素与抑郁症状之间的关系。     研究人员计划利用包括iPhone,Apple Watch和Beddit睡眠监控设备在内的Apple技术,将可量化的数据与焦虑症和抑郁症的症状联系起来,让医护人员可以提前注意到危险信号(比如严重的睡眠问题与心律不齐等),防止抑郁发作。   因为在目前的抑郁症临床确诊中,医生的询问、或是抑郁测量量表(SDS抑郁量表/scl-90量表)中的信息都有赖于患者本人的回忆,信息不够精确和全面。   主要研究者、UCLA的精神病学教授Nelson Freimer博士希望,这项研究能够“彻底改变抑郁症的检测和治疗方法”,助力抑郁症的跟踪治疗。     03 FDA批准首个用来预防自杀的速效鼻喷雾剂     本周二,美国FDA批准强生公司的“Spravato”为首个针对自杀者的速效抗抑郁鼻喷雾剂。   这种鼻喷剂的主要成分是esketamine(“派对毒品”氯胺酮的近亲)。 跟传统抑郁症药物相比,它最大的不同就是起效速度(24h内缓解抑郁症状)。而一般的抗抑郁药往往几个星期才能使病人情绪好转。     不同于一般抗抑郁药所作用的5-羟色胺/去甲肾上腺素,该鼻喷剂直接作用于大脑中的谷氨酸系统,它已被约6000人用于治疗难治性抑郁,是自1987年以来抑郁症治疗的首次重大突破。   研究数据显示,服用该药的患者的思维严重程度迅速降低。与安慰剂组相比,“Spravato”没有减少自杀念头,但通过帮助缓解与自杀相关的抑郁症状(比如绝望),它有望减少自杀行为。     Spravato可能有严重副作用。最麻烦的是它可能会带来“解离”体验(发生率约41%),其他包括恶心、头晕、血压升高等等。虽然是鼻喷剂,但绝对是不可以带回家的,必须在医学监测下使用。   科学家还不清楚这药为什么见效这么快。但他们认为,它“可能为临床医生提供一种新的方法,在紧急抑郁发作期间迅速为患者提供支持”。     04 自闭症患者如何发邮件,与常人有什么不同?   巴斯大学心理学家认为,我们如何在网上交流,包括怎么写邮件、怎么发朋友圈,都揭示了我们的性格和性格类型。   8月5日,在《分子自闭症》杂志发表的一封公开信中,巴斯和卡迪夫的研究人员强调了自闭症患者和非自闭症患者在电子交流方式上的明显差异。   研究人员注意到:   自闭症患者的电子邮件明显缺乏一些“说正事前的寒暄”(比如你最近过得好吗?),但他们会遵守礼貌和正式的书写格式(比如以“亲爱的医生”开头)。 自闭症患者体现了对细节的极大关注(强调语法错误、超链接失效来纠正研究者),但相对非自闭症患者,自闭症患者也更愿意自我纠正(甚至纠正上一封邮件中自己写的错字)。 许多自闭症患者的沟通方式是精确的,但在社交上不典型(例如,他们会将开会时间定为14:08,或者用地图坐标描述一个集合点,准确预估自己可能还有24分半到达)。     巴斯大学的心理学教授Punit Shah认为,自闭症风格的邮件并不一定是不好的。他们的精确、直接都做得比非自闭症者好。   但是,自闭症学生通常比非自闭症学生反应迟钝。他们经常报告误解信息或被他人误解,而导致交流中断,并经历了更多害怕“电子失礼”带来的负面后果(比如焦虑)。     05 “好尴尬,所以不看你”——对方是如何读懂这一点的   你有没有过这样的经历:偷偷看某人,然后发现ta也在看你……然后你尴尬地避开看向别处。   这种现象被称作是“目光偏转(gaze deflection)”——而你偏转的“别处”,通常不针对任何特定的东西,在那个时刻,你只是感到尴尬、不想看ta。     其实,人们本能地会跟随别人的目光,看向他们所看的东西。但这种本能会在“目光偏转”的情境下失效:ta会感觉到你的尴尬,然后也不看你。   心理学家感兴趣的是,为什么?我们的大脑中一定发生了某些特别的瞬间。   耶鲁大学的Scholl等人做了一系列的实验,探究人们是如何捕捉、理解他人的视线的。结果表明,大脑并不总是把眼睛转向别人凝视的焦点,而是只有在评估到凝视具有“社会意义”时才会这样做。   也就是说,大脑可以分辨出“目光偏转”者的表情,然后告诉主人,尴尬一方转移注意力的地点没有意义。     这说明,“大脑不仅仅感知他人的眼睛,还感知眼睛背后的心灵。”   因为,当你望着另一个人的眼睛的时候,是真的可以读到很多信息的。     本期weekly就到这里了,希望你又得到了一点有意思的心理学技能。 我们下周再见!     罗小虎、江湖边 ✑  撰文 Reference: Lucy Anne Livingston et al, Electronic communication in autism spectrum conditions, Molecular Autism (2020). DOI: 10.1186/s13229-020-00329-2 Age differences in demographic, social and health-related factors associated with loneliness across the adult life span (19-65 years): a cross-sectional study in the Netherlands, BMC Public Health (2020). DOI: 10.1186/s12889-020-09208-0 Volumetric brain differences in clinical depression in association with anxiety: a systematic review with meta-analysis, Journal of Psychiatry and Neuroscience, DOI: 10.1503/jpn.190156 Clara Colombatto el al., "Gaze deflection reveals how gaze cueing is tuned to extract the mind behind the eyes," PNAS (2020). DOI: 10.1073/pnas.2010841117

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好好吃饭是一件让人绝望的事

  文|犀犀张 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑   凌晨五点,破晓的光线从窗帘的缝隙间射进来。她在床上翻来覆去,脑子里又出现了那个关于“吃东西”的念头,这让她感到自己羸弱、可鄙而又孤独。 早晨,她喝了一杯喝咖啡,只吃了半个苹果。中午,朋友想去吃韩国料理,她推脱不掉,只好说自己早晨吃得太饱。   「这个煎饺特别好吃。就尝一口嘛,又不会让你很撑!」推脱不掉,她只好吃了一个。   煎饺的油腻感让她想吐,但又吐不出来。心里面,她隐约知道,今天,一切又要重演了。   与朋友告别后,她索性「放弃」了这一天,决定吃一大碗牛肉面。之后,她又去超市买了各种膨化食品。回到寝室后,风卷残云地塞进了肚子里。   然后,她来到洗手间,把手伸进嗓子里,开始呕吐……   三四个小时后,晚餐时间,同样的情形将会反复上演。     这是我用在豆瓣「暴食症」有关小组搜集到的碎片化片段,拼凑出的一幕。类似的小组里,像这样的「她」有许许多多。   对一般人而言,食物的摄入本应使人们情绪更佳,能有活力。但对于一部分人,情况可能恰恰相反:摄入的能量越多,他们便愈感抑郁。他们每天锻炼数小时,以一切方式最小化进食与消耗之间的差值,反复称重。他们在严密的对自我的控制中,渐渐失控……   这种很难被周围人察觉的隐秘问题,叫做进食障碍。   进食障碍有很多种,以拒绝/极少进食为特征的神经性厌食症;以大量进食,再主动催吐自己为特征的神经性贪食症;以及传统的暴食症等等。这些障碍所带来的感受各异。你可能曾经在生活中遇见过,也可能毫无察觉。无论是普通人还是患者,进食障碍都有着很多“未知”。 今天,你将看到一些故事,使以上这些无法穷尽「未知」,变成一点点「已知」。   – 这不仅仅是想瘦那么简单 –    「在我八岁时,我开始感觉非常尴尬。我油腻、矮胖,而其他的女孩子,看起来都那么酷,那么端庄自然。每当我感到焦虑、担忧、愤怒,就会认为自己有问题。我把这种紧张的能量带到厨房,用食物堵下去。然后我就慌了,就开始吐。躺在浴室地板上,我麻木、筋疲力尽,再也不用回过头去面对一开始使我感到不适的事情。」   「我第一次暴食是在八岁那年,然后这样的每一天,持续了 18 年。」     说这些话的是Glennon Doyle Melton, 纽约时报畅销书 Carry On, Warrior (《坚持住,战士》)的作者——一位与酗酒、暴食抗争过的战士。   在面对酒精和食物的时候,Glennon告诉自己:这并不好。但最终,她依旧生活在那个成瘾的微小、可控、可预测的世界,而不是那个巨大、明亮、混乱的世界。   是的,对食物的执念未必单纯因为「瘦」——尽管它可能是缘起,也是一直挥之不去的纠结。     但是,许多研究显示,进食障碍患者的认知失调和适应不良性核心信念不仅关于食物、体重、体型,产生挣扎的原因也不仅是因为「想要瘦」那么简单—— 「有些被掩盖的东西让你暴食,绝不仅仅是对吃的渴望。能够摆脱它(进食障碍)是一次解救,如若不然,你几乎没有生活可言。」   这是Youtube上的一段对于进食障碍的采访,多个女孩提到的了那些「被掩盖」的东西:   它们可能是某种情绪,比如感觉自己有问题、隐藏自己,感到不被喜欢、不被爱的「分离」,或是认为自己是个失败者,又或者坚信必须压抑自己的情绪和冲动。     「在我小的时候,当我处于一种受伤的状态下,我会暴食。我在那种情况下学会了用狂吃来安慰胃里不舒服的感觉。那是一团迷雾。」   「胖,是坏的。是我的敌人。如果我是胖的,我会看不起自己。进食障碍是种精神疾病,而不是一件我们可以改变的事。它让你感觉非常紧张抓狂。或者,你对自己的身体有某种看法,让你停不下来地吃,以此作为一种应对机制。」     「暴食(对我来说意味着)缺爱……来自自己的爱。胖是被打了标签的。而每个人的价值都被标签包裹着。在你小的时候,各种标签就开始了,你周围的人会给你打标签。你可以抱有这个标签,或者用一生抗争、去改变那些标签。」     「我见过很多妈妈会对女儿说,别吃了,你会变胖的。是么?这就是你最怕你女儿成为的状态么?(进食障碍)被误读了。这是种无助、无力的感觉。对于所有的进食障碍,都是这样。这不是关于你长什么样,而是关于——脑子里的东西。」   研究显示,与进食障碍相关的不良核心信念多达 16 条,它们都与「情绪压抑」和「害怕失去控制」有关。   很多患有进食障碍的人同时兼有抑郁、焦虑或强迫的症状。节制,狂吃或呕吐,只不过是他们用以应对其他问题的防御机制。   所以,当下次你遇到一位进食障碍患者的时候,不要随意的说:不能为了瘦,就这么不注意身体啊。毕竟,原因要复杂的多。     – “好好吃饭” –  进食障碍中的那些误解与偏见   在国内某著名减肥论坛里,我看到了一篇列举暴食者记录自己吃的食物的帖子。发帖的人这样写道:何必这么对自己,希望大家都好好吃饭,珍爱身体。    这就好像告诉抑郁症患者「你开心点」,或者告诉糖尿病患者「让你的胰岛争点气」一样。 对于对这个病有些许了解的人而言,可以想见那些被进食障碍困扰的女孩,听到「好好吃饭」这样的建议时,会是如何无助和绝望。     「在过去的两年里,我试着停止饿自己、让自己吐。但我做不到。我每天都在努力,但我已经太习惯那么做了,甚至都感觉不到在受它折磨了。」   「我知道在某个时间点,我会好的。但要实现这点,我觉得需要很多很多努力。因为,事情不会突然之间『咻』一下就好了。有时候会好,有时候又崩塌。」   「如果你去问一些对人和东西成瘾的人,他们都会告诉你,『康复』的过程是一生的功课。哈哈,我希望这不是真的。」   另一句让让绝望的话是:看起来不像——这是对进食障碍另一种常见的刻板印象与误解。   「我曾对某些人坦白我的病情,告诉他们我在做什么。有些人不会有什么同理心,会告诉我“你看起来不像啊”。」   但是,在挑选它的对象时,进食障碍可不挑剔。 「看起来不像」的进食障碍患者有很多:男性,年长者,儿童……甚至看起来不像,只是因为他们「没那么瘦」。     「如果你不是很瘦,瘦成柴火棍——于是人们就会认为你不是进食障碍。这些是人们会和进食障碍联系起来的样子,但这绝不是患进食障碍的唯一体型。」   「『你不像啊』,这句话很危险。一方面,这会让你不去寻求帮助,另一方面也意味着你会更加重自己的行为,使自己看起来更『像』。」   「进食障碍?那不是个年轻女孩得的病么?」除“看起来不像”之外,这也是让很多其他患有进食障碍的群体感到绝望的一句话。   「对于进食障碍,大家知之甚少。不知道它是个什么鬼,也不知道谁会得这个病——事实上,是所有人,跨越各种阶级、年龄、性别、种族。」   但种种的刻板印象,使得进食障碍对于一些群体而言变的更隐秘,更痛苦。比如男性。     「对于进食障碍,很多人会有性别刻板印象。这让我感觉更耻辱。嗯,我就是感到自己软弱、丢人、耻辱。好像说,这是件你该自己搞定的事,跟我说干嘛?」镜头里的这位男士说。   「这是件令人害怕的事。因为,如果是滥用药物,或者喝酒,或者其他那些『瘾』,都会有个清楚的界限。但,进食这件事,界限非常模糊——把线划在哪里呢?第二块披萨,还是第五块?(这个病)是完全不可见的。它看起来什么也不像。     「羞耻。你知道那种感觉,那种……当你想起来有些不该说的话,或那次你不该那么做的事。我有许多这样的记忆,关于进食。」   「我们真的能完全康复么?我不知道。」   – “变好”,是值得期待的事情 –   「太阳每天升起,我开始暴食、催吐,」文章开篇时的 Glennon 这样说,「太阳落山,我把自己喝到傻。……我恨日出。我把窗帘拉上,埋在枕头里,我晕眩的脑袋在用那些外出的人折磨着我,他们来到日光下,认识朋友,追求梦想,度过这一天。   「很多年里,我曾认为那日出在搜索,在指责,在审判,但其实不是。」   「现在,我认为『希望』就是日出。它每天出现,平等着照耀着所有的人。圣人,罪人,毒贩子,拉拉队长。它不会犹豫,没有评判。如果你在黑暗中生活,然后有一天,决定出来,它就在那里,等待着你,等着温暖你。」     在现实中,随着医学与心理学的研究与进步,针对进食障碍的治疗已经逐渐完善起来。但在这之前要做的,是唤起是社会大众,以及患者本人对进食障碍的清醒认知。   所以,如果你身边的人,或是你自己,有着这样的进食表现和感受,请勇敢的面对,并寻求帮助。尽管过程艰难,甚至可能像坐过山车一样反复,但「变好」绝对是值得的。   「它是来自希望每日的邀请,请我回到生活里。」 Glennon说。     你可能会好奇,为什么会突然讲起了进食障碍?我想,这是一个严肃、复杂且值得被探讨的问题。仔细观察,也许你会发现身边就有这样的人。只是出于种种原因,他们或是隐藏起了自己,或是没有得到有效的帮助。我们的这篇文章可能无法全面地描述出关于进食障碍的种种,但希望它能为你提供一些基本的,可供参考的知识。 你呢?不知道你或者身边的人有没有一些关于进食障碍的故事与经历?可以留言分享给我们。我们希望收集更多本土的故事,让更多的人意识到进食障碍的存在,也让那些遭受着进食障碍的人意识到,你不是一个人在战斗~   —— 简单心理 J 室长     参考文献: Alexandra E Dingemans, Philip Spinhoven, Eric F Van Furth (June 2013) 'Maladaptive core beliefs and eating disorder symptoms', Eating Behaviors,  pp. 51. Glennon Doyle Melton, TEDxTraverseCity, Lessons from the Mental Hospital. 2013.5.31 Caroline Rothstein,17 Stories Of Eating-Disorder Survival, Available at:https://www.buzzfeed.com/carolinerothstein/17-stories-of-eating-disorder-survival?utm_term=.begGrlnz1#.suAzl7Lpe     “ One should eat to live,  not live to eat. ” ( Benjamin Franklin )   ——微博 @简单心理 J 室长   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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为什么我们的身体会生病?| 从两个男人和一个女人的故事说起

全文约2067字,全部读完需3分钟 目录: 1.身体生病的背后有一个回忆的伤口 2.身体生病带来的巨大获益,让人们“乐此不疲” 3.没有合适咨询师的话,怎么自我缓解 我们常说,不能上升到我们意识层面被语言表达出来的情感,诸如悲伤、愤怒、委屈等,会通过“身体生病”来释放,比如压力大头痛,心情不好胃痛等等。某种程度上,身体生病不一定是坏事,因为这是你在通过身体机制“缓解压抑”。那么我们的身体为什么会这样呢?   这要从两个男人和一个女人的故事开始说起。   1. 身体生病的背后有一个回忆的伤口   1880年,那时的弗洛伊德还是个初出茅庐的神经科医生,布洛伊尔在上流社会里已经颇有名气。他们遇见了一个女病人,安娜·O。 当时安娜·O 21岁,她是个很聪明的姑娘,学什么都可以很快掌握,且富有同情心,即使在生病期间,也一直坚持照顾穷苦的人。她从未谈过恋爱,也没有过性关系,生活极为单调。   她生病时的症状,表现的像是精神病,语言错乱、内斜视、视觉紊乱、瘫痪、梦游症、咳嗽,相关症状迅速恶化。   常人来看,这是很严重的病症了,但医学检查,其身体状况是良好的。当时主治医生是布洛伊尔,他意识到,这是由心理障碍造成的心因性疾病。   事出必有因。在这一年,安娜·O 生活中发生了一件大事。她非常喜爱的父亲在7月开始生病。在安娜照顾父亲的第一个月里,她的身体状况急剧下降,虚弱、贫血、厌食,紧接着是非常严重的咳嗽,导致她不能再照顾父亲。到年底,她开始内斜视,卧床不起,直至第二年4月,她父亲去世。   治疗并不是那么顺利,当时惯用的“催眠治疗”,很大的效用得益于权威的暗示,而安娜“完全不受暗示的影响”。治疗一度陷入僵局。   布洛伊尔发现,一旦安娜回忆起某一个令她极度痛苦的事件,并说给布洛伊尔听之后,相应的症状就得到了缓解,甚至消除。比如安娜曾长达一个多月“无法喝水”,无论怎么干渴,直到说出童年时走进不喜欢的女家庭教师房间,看见她的狗从玻璃杯内喝水,引起的厌恶,并发泄了愤怒情绪,这个不喝水的症状才解除。 虽然布洛伊尔和弗洛伊德对安娜·O的症状有许多不同的分歧,但在这里,他们都一致同意,在安娜·O的症状下,有着一个关于回忆的伤口,而这个回忆,常常容易被我们“遗忘”,在她父亲生病时被激发,导致她的身体出现问题(当时还未出现冲突/无意识/压抑的概念)。 遗忘,是保护我们免遭“记忆”带来的巨大情感伤害。   当身体生病时(非器质性病变),我们伴随身体症状有一个记忆伤口,这个记忆不能及时的被我们回忆起来并通过合适渠道表达出来,就会通过身体作表达。   但我们不会“无缘无故”生病,即心因性躯体疾病,会有一个触发点,当这个触发点出现时,我们就会“中招”。   2. 身体生病带来的巨大获益,让人们“乐此不疲”   是的,当你生病时,虽然身体很难受,但是你是从中获益的。   不可思议吧。   还说安娜·O,自从父亲生病后,她肩负着照顾父亲的很大责任,某种程度上,她放弃了自己的许多个人享乐时间,对于当时一个正直妙龄的女子,且不知道这样单调乏味的日子到底什么时候是个尽头,而生病,可以很好地远离这一切。   这是其中一个原因,似乎很容易受到各种道德层面的谴责,但是人真实的内心感受,是不遵循任何“禁止”的。   除此之外,还有一个重要的原因,那就是“死亡恐惧”。假如你靠近过同样奄奄一息的人,那种巨大的情感能量,需要具备的心理承受力是和鼓起勇气上台做一次演讲不一样的。这种巨大的能量会让人想要远离,但出于道德层面、爱、义务等等的原因,撑。   生病是因为压抑,有一部分我们想逃离但是无法逃离的东西在,我们不想面对,但又承受不住。怎么办呢?不如生病吧。 当我们的身体出现问题时,我们是从这“生病的身体”里获益的,虽然生病会带来一定的难受,但这些难受痛苦很容易归因于各种浅显客观的理由,且有药物支持,而逃避了直面内心深处更深层次的东西,某种程度上,是我们自我保护的机制。 3. 没有合适咨询师的话,怎么自我缓解   我们的内心有很多的能量,有些是对外的,有些是向内的。对外的好处理,有明确的指向对象,但是向内的,有时候我们处理不了,有时候我们甚至都不知道是什么(莫名其妙的悲伤/愤怒),这些“莫名其妙”,就是我们不知道但又的确存在的。   比如有些人容易胃痛,头痛,咳嗽,拉肚子等等。首先,你需要排除是不是因为客观因素导致的生病,比如天凉,没吃饭等等,所有客观因素/生理病变导致的,该怎么处理怎么处理。   其次,追问和联想。前面提到,身体生病是有外界的触发点,即使这个触发点可能不是那么严重。你需要去思考,在你生病前后一段时间,和谁发生了什么事情,你会找到蛛丝马迹。比如学业/工作压力大,关系不和谐等等。   问自己:为什么这会让你焦虑/担心/烦恼/悲伤……等。前面两步都简单,这一步开始有点难。许多人卡在或者跳过这一步,直接寻求解决方法,导致的结果是,不断地重复经历。   为什么领导/同事/同学的眼光让你焦虑,为什么失败让你压力大,为什么和人冲突时没有能够怼回去,为什么感到不舒服时不能直接告诉对方……你会有无数的画面闪过。   这里就有许多东西的堆砌,这些没有办法及时排解的堆砌让你身体出毛病。 不同的人有不同的解决方法,有些人陷入这个思考里找答案,有些人选择先放一放去打个游戏运动健身,有些人选择找朋友喝酒倾诉,方法本身没有优劣之分,关键是对你的作用,不仅仅是这一次,还有未来的许多次。   注: 参考资料:《癔症研究》,弗洛伊德著,车文博译 图片来源:网络(侵删) 此文不是作者对该书的全部观点解析及思考。

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你是在“独处”,还是在“退缩”?

L是一家公司的项目经理,在推进执行项目的同时,还要与团队内、跨部门的同事,以及客户进行很多沟通工作… 在领导和同事眼中,L有不错的人际沟通能力,擅于进行团队协作,也给予了同事很多支持,客户也认为L是个非常值得信赖的合作伙伴。 L说TA很享受TA的工作,工作之余,TA会参加一些喜欢的培训,定期与亲人朋友见见面,谈谈近况,TA也会留出一些时间独处,跑步、看书、看电影、看展… L很重视与自己相处的时光,远离尘嚣,做自己喜欢的事情,那是非常享受舒适的过程,会让自己以更好的状态去应对工作和人际关系。 L的同事C,同样的工作职能,TA在工作中每天处于高度紧张的状态,时刻在意自己的表现是不是被领导认可,邮件表达是不是准确,其他部门的同事和客户会不会投诉自己。 C也很在意会议中自己的发言有没有被重视,团队中其他同事的表现得是否比自己更被认可。 C说自己下班后喜欢一个人呆着,回到家想做一些工作,学学英语,或者看一些专业书,但是又没有力气去行动… 想早睡又不睡不着,不停地刷手机,想找人聊天都不知找谁,只能看各种视频,虽然觉得这些毫无意义,但又停不下来… 周末就是想宅在家里,非常的空虚… Y大学毕业后一直在考研,连考两年没有考上就放弃了,呆在家里一年多了。 Y说不知道自己想干什么,同学们要么读研,要么工作了,自己现在去找工作的话,跟应届毕业生比没有任何优势… 之前去公司实习过,好像自己不太适合职场环境,更适合走学术研究路线,但是考研也都失败了。 Y每天沉浸在网络游戏世界中,考研之所以失败也是因为总是控制不住自己的“游戏瘾”。 想到找工作和跟爸妈要生活费,压力就很大,不想面对,只有在打游戏时自己是开心的。之前偶尔还能看看考研资料,现在放弃考研了,更没日没夜地沉浸在游戏中了… L、C和Y都在经历着事实层面的独处,但显然TA们在独处时的体验和“功能”是不一样的: L在独处中的体验是享受和滋养的,通过独处的调节,TA可以更有力量地去面对现实的工作和人际交往。 C在吃力地应对工作及人际关系,TA在独处中的体验像是一种“自我保存”,处于崩溃的边缘,极其需要支持。 而Y处于一种社会功能丧失的状态,在游戏中,TA不用面对现实生活带给他的压力,代价是他也放弃了自我向前发展。     那么如何理解TA们的“独处”呢? 温尼科特在1958年发表的论文《独处的能力》,强调了独处是一种积极的能力,是不同于“退缩状态”的,独处能力是情绪发展过程中成熟的一个最重要标志。 温尼科特强调的“独处的能力”显然不是事实层面的独处,“独处的能力”源自于一种早期发展阶段的生命现象。在生命初期,婴儿处于一种孤独的、放松的非整合状态,由于本能的需要,婴儿饥饿时会握紧拳头、奋力哭泣,这时TA处于紧张的暂时整合状态,得到妈妈喂养、拥抱的满足后,又回到放松的非整合状态,婴儿在整合-非整合状态的摆荡中,逐渐凝聚成自体的单元(Unit)状态,进而再发展成一个“完整的自体”。 从发展的视角,自体的发展是终生的,成年人也不断经历着整合-非整合状态的摆荡的,但是显然比婴儿期同样的过程更为复杂。婴儿是非常简单的,随着成长,我们整合了更多的体验,回到非整合的状态也是十分复杂的。 我们需要那种放松的非整合的状态的,退回自己的内在世界,有时像在休息,有时像在回味… 也就是说,我们每个人都有朝前发展的需要和适度退行的需要。 自体的朝前发展是需要一定的基础和准备的,既包括身体层面的,也包括精神层面的,这让我们在接受变化的时候可以保持相对稳定,不会试图用原始的防御机制去远离体验。 同时也需要有与发展相匹配的“心智”功能去理解我们身体和精神层面正在经历着什么… 在自体的发展过程中,环境(养育者)起着至关重要的作用,帮助我们去整合经验,保证自体体验的连续性不被打断。请注意,环境的支持一定是基于自体发展需要的,适时地帮助我们理解体验,以及保证在独处的状态中不被侵入。但是养育者要做既不忽视也不替代是一个理想的状态,因此自体的发展必然是会有一些被打断的点的。 我们在不同的年龄阶段,也会有不同的内在发展任务和外在社会任务,它们相辅相成,也需要与之相匹配的自体状态去应对。随着年龄的增长,我们面对的社会任务也越来越复杂。如果当下自体的状态不足以支撑我们应对发展任务或社会任务,这时退行的需要会大于向前发展的需要,自体会停滞发展,并进行保存。 显然,Y的自体力量是不足以支撑自体发展和应对社会任务的,“退缩”是TA进行自体保存的方式。Y需要被干预,退回到自体发展被打断的点,修复自体发展中的缺陷,重新回到发展的道路上。   南希·麦克威廉斯在《精神分析诊断:理解人格结构》中对“退缩”状态进行了描述: “退缩”是一种原始的防御机制 婴儿遭受极度刺激或痛苦时,只需进入睡眠便可解脱。 因此,退缩至另一种意识状态是可观察的、人类最基本的自我保护措施。 成年人的退缩常见于社会或人际情境,用沉溺于内心的幻想来替代与他人交往时的压力; 习惯性使用药物来改变意识状态同样可被视为一种退缩; 有些专家认为“自闭幻想”也属于退缩,它从另一角度反映了人际接触的全面退化。 前文提到了在自体发展过程中环境的作用是十分重要的,南希·麦克威廉斯在书中也谈到:   婴儿本性喜欢采用退缩来处理应激;越是敏感的婴儿越容易产生退缩行为。 此类素质的个性有丰富多彩的内心幻想,并认为外部环境艰难险阻,因而望而却步。 养育者及其他早年重要客体的过度关注和情感侵入都将强化个体的退缩; 反之,对儿童的要求置若罔闻,任其自流,也使他们只能依靠自己的内心想象去应对外部刺激,这种忽视和隔离也加速退缩的形成。   那么“独处”的状态到底是什么呢?“独处的能力”是如何发展的呢? 在生命早年,婴儿是需要一个可靠的母亲持续在场的,既可以保证TA的需要被满足,也可以保护婴儿能够在一段有限的时间内独处,并且享受独处的体验,既前文说的“孤独的、放松的非整合状态”。 婴儿逐渐将这个可靠的母亲内化为心理现实中的好客体,并对这个好客体足够信任,让婴儿可以在外部客体缺席的情况下得到休息和放松,TA也拥有了“独处的能力”,在人际关系中也是自信而松驰的。显然L是拥有“独处的能力”的。 C目前的自体力量不足以去应对社会任务,自体发展也是停滞的。我们可以看到,C在人际关系中的状态是紧张和无法信任的,TA可能是一个退行状态,需要重新建立/修复内部的好客体。 因为目前C处于很早期的自体状态中,所以TA的“独处”是不成熟的,是需要环境支持和专业帮助的。 参考书籍: 1.《成熟过程与促进性环境——情绪发展理论的研究》,唐纳德·温尼科特著; 2.《精神分析诊断:理解人格结构》,南希·麦克威廉斯著。  

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“多次自杀失败,是我现在最庆幸的事情。”

本文字数 3000+ / 阅读大概需要 8 min   最近听朋友讲了个故事,两年前他由于工作、感情不顺,一度想要“一死了之”:在一家酒店藏了两天,切断所有联系方式,试着拿亮闪闪的小刀在手腕上比划,也试着蹲在高楼层喝酒以便随时一跃而下,甚至尝试触电。   犹豫的最后关头,房门被砸开。他至今不知道朋友们怎么找到的自己,因为他连住酒店身份证都是假的。   听到这个故事时,我们在一个酒局上,他容光焕发,事业也小有起色。“那时我手机一开机,立刻卡死了,我才发现原来那么多人在意我,在找我。”   “感谢那些最后关头拦住我的人。”   其实,很多人都像他一样,曾经在生死边缘迷路,并且幸运地得到拯救。趁着感恩节,我们做了一个“感恩那些把你从生死边缘拉回来的人”的征集,并且整理了他们的故事。   为还原每个人的真实情感,我们尽量没有对文字进行删改。看完他们的感恩故事,你也许更能认识到生命的力量。   匿名   遭遇诈骗,倾家荡产后决心振作起来,却被现实一次次打趴。   不记得挣扎了多久,有一天下了班,万念俱灰站在路边,想在马路上被车撞死算了,准备抬脚电话响了,是一个常年不联系不知道我被诈骗的姑妈。   姑妈肯定到现在都不知道,她这个电话救了我。   @白芷   年初入院,做了一个疗程的MECT(重度抑郁症电休克治疗),因过年提前出院后,我依旧心如死灰,丝毫没有活下去的动力,只是苦于刚出院被看得紧,不太吓人的(自杀)方式也在入院前试过几次,未成年人也做不到自由的收快递和出远门。出院去找原来的门诊医生复诊拿药的时候,医生笑着对我说:“一定要忍住啊,这样就能看到我啦,我们还能在这里聊一聊。”   医生胖胖的,饱满的苹果肌挤弯了带着暖意的眉眼,就突然觉得,哪怕只为了这一束光的温暖,也要在黑暗中摸索着前进试试看啊。   匿名   大学的时候我交了一个女朋友,然后她和一个我刚刚介绍给她的朋友上床了,“只是想看看他怎么样。”没多久,我爸发生了一场意外,颈部以下瘫痪。   我渐渐抑郁,我翘了大学的课,经常骑车去湖边坐着,总想着生活真没意思,骑进湖里算了。   我妈咬着牙把我送进一所精神病院呆了三天,接受团体治疗。在那里,我听十几个人讲述他们的故事,有人患强迫症严重到完全不能正常生活,有人坚持说自己是正常的但已经第三次被警察强行送来,有位阿姨正在戒毒,她自己把自己送进了医院,因为她想活着看到孙子出生。   我意识到,我的生活远没有我想象中那么糟。至少我父母能给我正常的教育,给我治病,给我普通但温馨的生活,我第一次觉得很感谢他们。   后来我找到了工作,也需要在一边照顾爸妈、一边工作中寻找平衡,很痛苦,曾经连续一个月几乎没空吃饭。但我还是觉得要坚持活下去,活着才有意义,死了什么都没了。   匿名   毕业以后日子过的很糟糕,以前一直深信的东西瞬间瓦解,我开始怀疑活着到底有什么意义。   那段日子,觉得所有事情都是因为自己不够优秀,不够认真,不够努力,所以才会那么糟糕,一切都是自己的错。和家人朋友倾诉,他们说你要懂得知足,是你太闲太矫情了。当时想了很多种离开世界的方式,吃安眠药,找个悬崖跳下去,过马路的时候走着走着就不动了,想着被车撞死就好了。   后来妈妈知道了我有想自杀的想法,对我说话都小心翼翼的,爸爸说你和你妈对我是最重要的,虽然他们还是不理解我,可是他们愿意为了我而去努力改变自己。我想我最终没有自杀是因为我感受到了他们的爱,我没有办法那么残忍的把他们独自留在世上。谢谢他们那么爱我,只因为我是他们的女儿,谢谢自己一直没有放弃。   @阿亮   当我濒临崩溃边缘的时候,是自己救了自己。   我也不知道自己怎么忽然开窍的。我意识到“抑郁症”貌似有它自己的人格,而且它是会说谎的。它会让我的大脑错误地解读信息,带来一种“不舒服”的生理感觉——但我终于意识到,此时的我并不是真正的我。   “我”是自己所有经历、梦想和感觉的抽象、主观集合,是复杂的、不断进化的、形而上学的。但其中并不包括“自杀”的想法——我开始意识到,“自杀”是一种症状,并不是真正的我。我不会让自己去死,但我的症状会让我去死。   所以我把抑郁症当做一种寄生在体内的虫子,有时,我也把抑郁症想象成脑袋里的某种化学反应,它会在脑子里乱撞,让我与多巴胺、血清素失去联系,导致那些“盲目、害怕、难过”的情绪非常迫切的冲出来。   每当我感到生命那样黑暗、绝望、无意义的时候,感到自己离悬崖只有几厘米的时候,我都会有意识的问一句:“这是我吗?”   渐渐地,我发现我可以直接和自己的情绪对话了。听起来很不科学,但我确实做到了,我会对大脑里的负面想法说:“我听见了,我认识你。我知道你又在使坏,但我不听你的。”   如今,我还是会偶尔听到他们的声音,比如“这没用”、“没人关心你”、“放弃吧”,但这个声音已经越来越小,小到我可以更轻松地拒绝。   也许你觉得很荒谬,但我就是这样活下来的。我觉得活着很好,我很感谢那个顿悟的自己。   @林夕   抗抑郁的药换了四五种。什么跑步、中药、佛经、正念都试过,没用。   最难受的那天,焦虑烦躁不安。试着躺一会冷静下来,不行,要不吃点安眠药?犹豫着吃了好多。   我爸知道了,一直陪在我身边,并克制着自己情绪,说:不舒服的话,可以打他几下。他已经随时准备送我去医院。   过后稳定下来,才感觉自己就像刚刚尝试了一次自杀——还好吃的安眠药远远不够致死量。   @lans   国庆节的时候,有一段特别丧的时间,天天在家里哭,哭了睡,睡了哭,其他的什么都不想做。不敢去厨房,不敢去阳台,脑海中就一个念头:“我要解脱。”   我当时都已经拿着刀了。   就在那时,我的咨询师给我发信息过来,说一切都会好的,让我好好的。我的朋友打了几个电话过来,说虽然不在身边,也希望我好好的。我认识的网友,直接问我需要钱吗?需不需要转钱给我。我哇哇大哭,哭了半个小时,把刀丢了。     @玲   自杀想死的念头无数次占领我的大脑,但也很感谢每一次身边的她们,让我没有真的和这世界说再见。   她,是我现在的医生,也是我遇到最好的一个医生。是她让我在几乎都要对医生绝望之时,又重新有了希望。在我小心翼翼和她说我状态特别不好,会有特别消极的想法的时候,她会很温柔地安慰我陪着我,在我几度陷入绝望、厌恶自己的一切、不停地和她说“对不起我觉得我好不了了”的时候,她耐心的和我说,生病不是我的错,状态不好不代表我不好。   她,是我现在的辅导员。休学一年以后遇到的新辅导员。虽然到现在只接触了两个多月,她却让我觉得仿佛认识很久。她会在我和她聊到我曾经自杀未遂的时候流泪,和我说她应该早点出现,早点陪着我。她总会戳中我的内心,在我哪怕很努力地假装表现的很好的时候,会和我说,如果难受就别刻意了,太辛苦了。   她们,是我的闺蜜。在我同时面临爸爸车祸做手术和自己极度状态不好下一秒就想自杀的时候,我和她们说,如果我做了什么记得原谅我,她们特别着急,特别担心,甚至第二天一大早就陪我到了医院等爸爸做手术,还陪我问了精神科的床位,陪我等着那天正好有好多好多会要开的精神科医生,陪了我整整一天,安慰那个第一次在精神科护理站哭到崩溃的我,直到最后我见到了精神科医生,她们才抱抱我然后回家。   她们,是一群陌生人,是自杀干预热线那头的人。至今我也因为对声音不太敏感而分不清每次接电话的是不是同一个人。但每次,在我还能有一点意识控制自己的时候,在我抱着最后一点点希望给他们打电话的时候,她们会很温柔耐心的问我怎么了,在我不知道该说什么的时候就那么陪着我,甚至还能听出我努力藏住的眼泪。   她,是我的咨询师。虽然有些时候我也会有点怀疑她能不能帮到我,虽然有些时候的进程会遇到一些瓶颈。但在我要崩溃的时候,实在绷不住给她打电话的时候,她会接电话,也会安慰我一会儿。我一时语塞,她也会静静地陪着我,只要她当时没有来访者,或者没有会议和培训。有的话,也会回我信息让我稍等一下。    写了这么多,真的很感谢生命中出现的你们......我也期待着我真的好起来笑着和你们打招呼的样子,而且,不是假装的笑。爱你们。 是啊,谁的生活不是充满了“好难啊”呢?   问过身边的人,好多人也都曾或多或少萌生过“自杀”的念头。可就像上文中 @阿亮 所说的:那个“想自杀的你”,还真的是“你”么?   神经生物学研究显示,自杀者往往处于一种生理异常状态,比如出现“5-羟色胺能机制(serotonergic mechanism)异常”:   5-羟色胺是一种能产生愉悦情绪的信使,几乎影响到大脑活动的每一个方面:从调节情绪、精力、记忆力到塑造人生观。   换句话说,此时的“你”已经不是真正的“你”了,某些生理变化改变了你,是这个“假的你”想要自杀——那问题就来了,真正的“你”怎么能陪着这个“假的你”去死呢?   所以,为了避免自己不小心被“自杀”意识控制,我们可以准备一些自救措施:   1. 尽可能的存储一些资源   有意识的寻找和存储能够帮助自己的一些资源,确保能在突如其来的拥有一个自杀念头时,快速的、准确的找到帮助自己的人。例如自杀热线、咨询师微信、相关医生电话、能让自己信任的人。   2. 建立一个安全程序   如果你曾经有过自杀念头,或者做出过自杀计划,那么请你提前做好一个完整的“自杀自助程序”,其中包括如果你真的在某一瞬间想要自杀了,自救时需要先做什么,然后再做什么,将整个过程拆解成一步步可操作的步骤。作为将来某种可能性的保护手段。   同时,如果我们身边存在“潜在自杀者”的朋友、亲人,我们又该如何正确出手帮助呢?   1. 尽量避免让“潜在自杀者”独处。   当你发现身边某个人的状态很不好,记得避免让Ta独处(尤其是在晚上)。确保Ta与家人或朋友呆在一起,或留在自己身边,直到自杀的念头减少。如果因为现实原因无法找到让自己信任的人陪在身边,可以在线聊天或使用24小时自助热线服务。一个人的时候,太容易被绝望吞噬了。   2. 如果你感受到了身边朋友或者亲人的自杀信号,请直接和他们谈论“自杀”这件事。   想要自杀的人,往往很难主动和他人直接表面想要自杀的想法,但他们大多不会反感别人和他们提及“自杀”。   当我们主动谈及“自杀”,很可能给Ta一个表达自己痛苦和压抑的出口。   我们可以这样说: “我最近一直很担心你” “从什么时候开始有这种想法的呢?” “有没有考虑过寻求帮助呢?” “我可能没有办法完全了解你的感受,但你任何事情都可以跟我讲。”   所以,亲爱的朋友们,无论如何,都别小看生命的美好,也别忘了那些爱你的人啊!   空罐儿 ✑ 封面 酒鬼 ✏ 撰文

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想睡不能睡才最寂寞|晚睡拖延和睡前觉醒

    图 / Alja Horvat   我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。   其实什么也没干。无非是刷手机,用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝,尽管身体疲惫沉重,脑壳隐隐作痛,明知自己应该睡觉,但偏偏不甘心让眼皮闭上,死活也要再多清醒一会。   等终于磨磨蹭蹭上了床,一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了,无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。   到这时候睡觉是不可能了。与其被动失眠,不如主动熬夜。   于是我起床看小说。     晚上失眠的原因有很多,“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。     今天带你好好认识认识这两种毛病,祝我们都能安心睡个好觉。        一、晚睡拖延    有多少次你都是在主动选择熬夜?明明没有什么事情需要当天晚上完成,而且也很困了,但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延(bedtime procrastination)。   乍一听很难以理解啊,睡觉这么一件美好的事,居然还有人会拖延?   对一部分人来说,晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”,而是睡前必须要做的其他事情。 睡觉前往往需要处理一些杂物,如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净,以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里,终于拥有了属于自己的时间,终于能瘫在沙发上追剧,终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活,去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务?怎么可能?     对另一部分人来说,晚睡拖延则是“不想结束手头的事情,没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。”   手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。 研究发现,白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源,到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看,自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。   所以,生活越忙越累,对自己要求越高,就越有可能出现晚睡拖延。   如何对付晚睡拖延?   晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时,还会影响白天的精力,形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变:   1. 记录自己的晚睡模式   在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间,以及睡前做了哪些事情。观察这些记录,先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式,为改变做准备。   2. 制订详细的睡眠计划   给自己设定一个固定的睡觉时间,比如每天晚上12点半上床睡觉,或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单,规划自己睡前几小时的活动。比如:   “如果回家了,就马上洗澡;”   “如果洗完澡,就开始看一集XX综艺”   “如果看完XX电视节目,就上床睡觉。”   “如果”部分需要足够具体清晰,但又要有一定的灵活性,以便在各种情景下都能完成。   3. 调整睡前环境   减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源,自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如,把手机关掉放在客厅,再进自己的卧室睡觉。   在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如,每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯,而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了,就会想睡觉。   4. 提前刷牙、洗脸   把睡前的”例行公事“提前完成。比如,回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺,之后再安安心心躺下来刷剧。这样,睡觉的“门槛”变低了,睡觉只需要将人从沙发挪到床上,异常容易,也就会在该睡的时候睡觉了。   5. 避免在睡前消耗过多心理资源   到了夜晚,用于自控的心理资源减少,更不容易抵挡诱惑。因此,尽量不要在睡前做高难度的工作,尽量在睡前远离诱惑源。      二、睡前觉醒    好不容易克服拖延躺上了床,可为什么一躺下整个人便清醒了,想东想西,无法入睡?这种现象被研究者称为睡前觉醒(pre-sleep arousal)。   睡前容易清醒,其实是一群人的习惯性反应。   研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。 躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应;认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑,比如反思白天做过的事情,规划明天要发生的事情等等。   而比起躯体觉醒,认知觉醒更容易导致入睡困难。   多数入睡困难的人,在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上,更容易焦虑,更容易回想白天发生的事情,脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。   对这些入睡困难者的人格测试发现,他们更神经质且更容易出现过度焦虑,更难以应对不确定性,并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。   睡前老是想事情,怎么办?   如果睡前总是想东想西,难以入睡,不妨试试以下方法:   1. 调整认知,告诉自己:睡不着也没事   你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物,每晚只睡3-4小时,也能完成伟大的事业。 每个人需要的睡眠时间是不一样的,不要把入睡困难视为一种疾病。   2. 试试不睡觉   试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时,并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉,放心地休息玩耍或者刷手机。   这样,你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务,会发现即使睡眠时间减少,白天的事情依然能正常进行,睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。 这种方法在临床上被称为矛盾意向法。   3. 不要压抑自己的思维   接纳闯入性思维,不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时,入睡会变得更困难,睡眠质量也更低,原本很容易睡着的人也很难睡着了。   4. 不要强迫自己睡着   顺其自然,抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松,更容易入睡。如果强迫自己睡着,会更焦虑,更难以入睡,进入恶性循环。   5. 对闯入性思维喊“停”   在心里以一定的节奏默念“停”,打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。   6. 想象一个轻松有趣的图像   在脑海里想象一个有趣的,能充分吸引注意的,愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。 为了更好地想象,可以问自己这些问题:“我看到了什么?”、“我现在感受怎样?”、“我能听到什么声音吗?”、“这幅画的氛围是怎样的?”。 这样的图像能占据认知空间,从而把注意从那些恼人的思维中转移出来,帮助你入睡。   7. 睡前做数学题   当你睡不着时,可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由(睡不着是因为在做题),从而降低焦虑,更好入眠。   8. 睡前写日记   睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写,尽量多地记录细节,这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪,引导你对它们进行重新思考,减少睡前的负面认知活动。       一般来说,当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。 白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息,适当满足自己的欲望,这样才能留下足够的心理资源,在夜晚该睡觉时按时睡觉。 只是,一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤,还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。   睡觉是人生一大乐事啊,愿每个人都能够享受这种快乐。       参考文献 Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. doi:10.1016/s0005-7967(01)00012-2 Harvey, A. G. (2002). Trouble in Bed: The Role of Pre-Sleep Worry and Intrusions in the Maintenance of Insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 16(2), 161–177. doi:10.1891/jcop.16.2.161.63992 Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The Efficacy of a Pennebaker-Like Writing Intervention for Poor Sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115–124. Harvey, A.(2011). Pre-sleep cognitive activity : a comparison of sleeponset insomniacs and good sleepers. Br J Clin Psychol, 39(3), 275-286. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252 Kroese, F. M. , De Ridder, D. T. D. , Evers, C. , & Adriaanse, M. A.(2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0 Robertson, J. A. ,Broomfield, N. M. , & Espie, C. A. . (2007). Prospective comparison of subjective arousal during the pre-sleep period in primary sleep-onset insomnia and normal sleepers. Journal of Sleep Research, 16(2), 230-238. Sanavio, E. (1988). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26(6), 451–459. doi:10.1016/0005-7967(88)90139-8   穗 ✑ 撰文

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“父母是我们和死神之间的一堵墙”

    本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min 今天的正文开始之前,想先和你分享一位老人,真实的死亡记录。   但也许和你想象的死亡场景完全不同:   喝下毒药的老人名叫傅达仁,曾是台湾体育圈的传说级主播——当然,这种身份地位在死亡面前并不重要。   因为不想再忍受胰腺癌的折磨,不愿再接受全身插满导管的治疗,傅达仁于2018年6月份在家人陪同下前往瑞士接受安乐死,结束了生命。   他在临终前录制的视频,在前不久刚刚被子女们向外界发布,曝光网络。     也许你也和我一样,从来没想过“死亡”一词,可以和视频中那般场景同时出现:   人人穿戴正式,周围光线明亮,身边儿女成群,死者面带笑容。   明明事关死亡,却充满尊重和阳光。   这件事自然引发了很大争议,关于“安乐死”可能会存在的问题——比如一旦“安乐死”被认可,就会有人“被安乐死”。   但,今天我们不聊“安乐死”,我们想借此聊聊更大的问题:“死亡”和“有尊严的死亡”。     在中国人的文化中,这无疑是一个被避讳谈及的话题。生者谈论死亡,总显得那么“不吉利”。我们甚至为“死”找了许多替代词,比如“没了”“走了”“离开了”......   可你有没有想过,自己要如何面对父母未来的死亡?   每个人生命中总要面对死亡——面对父母的死亡,甚至面对自己的死亡。   如果我们连“谈论”都做不到,又如何面对?    面对死亡, 我们总是措手不及      当父母身患重病,是应该据实已告,还是隐瞒病情?   多数情况下,这是我们遇到的第一个不知该如何回答的问题,也第一次感到与“死亡”的距离。   死亡让人害怕,让人感到万念俱灰,所以我们经常为给到亲人“希望感”而隐瞒真相。   这种隐瞒并不容易,我们时刻都会害怕对方发现,时刻心怀惊慌和愧疚。   那么,一个人到底有没有得知自己生死的权利?   隐瞒病情,是否相当于剥夺了对方去规划人生最后时光的机会?   反过来说,当你一直以为自己马上会好起来,死亡却突然降临,你毫无准备,在惊慌的同时,又是否会心生怨恨?       紧接着,又会出现第二个很多人毫无准备、却必须要面对的事情:   父母的生命质量无法保障,是否使用呼吸机等生命支持系统来延长生命时间?   当父母面临死亡,我们经常会不顾一切地让对方活下去。我们很容易产生“坚决不放弃”的执着,不管这是否会为他们带来痛苦。   心肺复苏,是抢救的常用方式,你一定在电视上见过。当一个人心脏暂停,旁人会用电击、按压、药物等方式,强行使心跳恢复跳动。       事实上,这样的抢救过程对于病人来说极其痛苦,甚至会造成二次伤害。   而心肺复苏只是延长生命的方法之一。医院病房里,还有人选择气管切开、人工呼吸机等等。   对死亡的避讳,让我们很少去谈论与思考“如何面对死亡”这个话题。因此,当我们必须面对它时,总是仓皇失措,总有太多没来得及思考,却必须要做出解答的问题。   此时的Ta,究竟期待怎样的医疗服务? Ta是否真的愿意使用生命支持系统,来延长自己的生命? 我们如何对待Ta,会让他感到支持? Ta希望我们如何面对自己的生死?   太多问题会影响到我们的选择。   如果我们在很早的时候就思考过死亡,并且和父母坦诚谈论过彼此的答案,结果也许会更容易面对一点。   再然后,我们会意识到第三个从未考虑过的问题:   父母离开后,我们该怎么继续自己的生活?   父母离去, 我们便直面死亡   前两天看一档综艺,高亚麟说了这样一段话:   父母是我们和死神之间的一堵墙。   父母在,比如说你今年三十,你不会琢磨(死亡),你六十你都不会琢磨。   因为你老觉得,有一堵墙,挡在你和死神面前,你看不到死神。   父母一没,你直面死神,跟你年龄多大没关系。就像我现在就是父母都没了,我能清晰地看到我的尽头。   另一位爸爸也说道,当他父亲去世的时候,他才意识到,其实自己马上也会迎来这一天。   若没有思考过死亡,多数情况下,我们都难以接受一系列的巨大变化。Worden(1999)提出的哀伤辅导模型指出,经历丧亲之痛的我们会经历四个阶段。   第一个阶段是接受丧失——我们往往需要做出非常大的努力,才能接受亲人已经离开的事实。   第二个阶段是经历痛苦——我们需要充分地表达情感,给自己足够的时间来经历哀伤。也许你需要选择适合自己的方式来抒发情绪,例如大哭、写信给逝者、甚至绘画跳舞,才能走出痛苦。   第三个阶段是重新适应——这或许是最艰难的时刻。我们需要找到这段经历对于自己的意义,也要开始思考失去了对方的生活对自己来说究竟意味着什么。去重新认识死亡,以及重新认识自己的生活。   第四个阶段是重建关系——我们需要在情感上重新定位逝者的位置。走出一段丧失亲人的哀伤,并不意味着我们需要完全切断和Ta的连接,而是找到新的方式,将他们”安置“在我们的心里。   重要的是,当我们经历这四个过程的时候,必定不会像想象般顺利——   心理学的“依恋与哀伤双程模型”,深刻地揭示了这个过程:           走出哀伤,注定是一个在丧失和恢复中不断摇摆的过程。   只是,如果我们尽早和父母坦诚交流过“死亡”,这个过程也许更容易度过。   我们最终总要直面父母的死亡,然后开始直面自己的死亡。   谁都可以避谈死亡,但谁都不可能避开死亡。   那不如,直面死亡,谈论死亡。   毕竟谈论死亡,是为了生者更好的活着。   悠悠/ 酒鬼 ✑ 撰文        心里有事? 心理有事,来「简单心理」

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 如何读懂“情绪”仪表盘?

“情绪”这个话题,在心理咨询里,就好比音乐排行榜里的情歌,是一件常常被提起,时时被谈论,却仍然经久不衰,贯穿始终的话题。  01  “情绪仪表盘”是什么?   每个人来到咨询室的原因都不尽相同,有的人是因为觉得和伴侣之间沟通不畅,相处得不愉快而来;有的人是因为学习、工作效率低下,却又无法得到改善而来;有的人是因为想要去做一些什么却一直无法行动而来;还有的人是因为觉得人生空虚无意义,不知道为什么而活而来。 但不管是因为什么原因来到咨询室,总有一个共同点就是,我感觉到了一份不太好的情绪,一份让我不安不悦的情绪,一份让我低落看不到希望的情绪,一份让我焦急而无助的情绪,又或是一份孤独落寞伤感的情绪。   这纷繁芜杂的情绪,就像一个一个的指示灯一样,显示在我们的表情上,呈现在我们的言语中,反映到我们的动作里。 我们就把这些信号统称为情绪仪表盘。  02  我们为什么要去读懂“情绪仪表盘”? 咨询室里常常被人问起说:我们谈论情绪有什么用呢?这不能解决我的问题呀!我的回答常常是:“情绪,就好像是汽车的仪表盘。如果我们只顾开车,不去看仪表盘,我们就不知道这辆汽车的状况是怎样的,我们也就无法正确地理解它,也就无法顺利地驾驭它。” 当我们感觉到想去做点什么却一直无法行动的时候,这就好比汽车想要跑却又跑不起来。或许,是汽车的发动机出了问题,油箱里没油了,又或者是刹车被死死地踩住了。但如果我们不去看仪表盘,我们就不知道,问题到底发生在哪里,是什么原因让汽车跑不起来。 反之,如果我们不去看仪表盘,明明是油箱里没油了,我们却只顾低头猛踩油门,其结果是车子跑不起来不说,同时还会让我们感到挫败而无助;明明是发动机出问题了,我们却只顾着往油箱里加油,花了大量的时间精力金钱不说,还看不到一点效果和进展,久而久之,这也只会让我们感到沮丧和无望。 由此可见,了解情绪这个“仪表盘“不但很重要,而且很有用,可以帮助我们随时随地了解我们的内心感受,情绪情感,并由此知道在我们的内心正在发生着什么,我们需要什么,不想要什么;我们的生活正在以什么样的方式在运行着,有哪些问题可能是需要引起我们关注的。  03  我们如何去读懂“情绪仪表盘”? 要读懂一个仪表盘,我们就要去看看仪表盘上都有些什么,有什么警示灯亮起来了,它意味着什么,又在提醒着我们什么? 1 假如我们看到“愤怒“的指示灯亮起,这往往提示我们,我们遭遇到了某种不恰当的对待。 例如,有人不经过我们的同意就拿走了属于我们的东西;有人在我们费尽心思做好一件事情之后却对我们百般挑剔和责难;有人在我们打转向灯后偏要挤上来不让道。 在这个时候,我们心中冒出一股无名之火:为什么要这样对我?你只会挑刺,我的努力你根本没看见!我好好地打个灯准备变道,你却偏不让我,这简直就是耍流氓!这些都会让我们感觉到不爽,生气,甚至是愤怒。   2 当我们看到“悲伤“的指示灯亮起,这常常提示我们可能遭遇到了生活中的某种丧失。 比如交往了十多年,昔日朝夕相处,亲密得无话不谈的好闺蜜因为一次误会从此成了最熟悉的陌生人;比如辛苦努力了好久,结果离公司的业绩要求还是有一点距离,又一次与加薪升职的机会擦肩而过;比如爷爷去世了,这个世界上最理解,最懂我的人走了。 这些丧失都会让我们感觉好难过,好沮丧,甚至是悲伤。 3 当我们看到“恐惧”的指示灯亮起,这往往告诉我们,有些东西让自己感到害怕,或者给我们带来了难以承受的压力。 比如,一个人独自走过一段没有路灯的夜路;考试临近却还剩下好多内容没有复习完;年终考核的时间到了,听说公司为了削减成本,要通过考核淘汰掉一些员工。 4 当我们看到“惊讶“的指示灯亮起,这往往提示我们,生活里有些事情在以某种我们意料之外的方式发生,这会给我们带来一定程度的冲击。 比如说被一直以来自己最信任最亲密的那个TA劈腿了,TA出轨的对象竟然还是自己多年的挚友!这简直叫人难以置信,无法接受!有句流行的网络用语说:”这简直是毁三观!“当我们感觉到”三观尽毁“,这表明我们过去的认知结构和框架遭遇到了强大的冲击。我们的认知结构和框架是支撑我们生活的重要支柱,驱动着我们去做一些什么,不去做一些什么。 一旦认知结构和框架受到强烈冲击,相当于我们的心理支柱在某种程度上被动摇了,这会影响到我们对自己的感知,对他人的感知,还有对世界的感知。 反过来这样的感知也会影响我们的情绪反应和行为举动。 “原来在TA心目中,我其实不是那么好”,“原来最亲密的人,也是不值得信任的” “亲密关系如此令人受伤,我还是不要谈恋爱了,一个人过总好过被人伤害”。 5 当“爱”的指示灯亮起,我们会感觉到温暖,愉悦,有力量。 当我们走在半路上却突然下起了雨,这时身边有人给我们撑起了一把伞;当我们正加班加点,万分焦灼地在赶deadline时,同事伸出援手帮我们完成了其中的一个模块;当我们把满肚子的牢骚苦水吐出来,而电话那头的人一直在耐心地倾听和陪伴着,我们会感觉到被关心,被支持,被爱护。   这个时候,我们的心情会更加愉悦,愿意去承担更多,把满身的精力和满怀的能量投入到工作与生活当中去,愿意和他人有更多的相处和交往,也愿意为他人付出更多。 情绪是一种能量,它会反作用于人的身体、想法和行为。 打个比方说,如果我们去坐过山车,当过山车带着我们跌宕起伏,急速地上升和下降的时候,我们的小心脏都紧张得砰砰直跳。害怕到一定程度我们会忍不住大叫出来。可是我们叫出来有什么用,不是照样还害怕吗? 但是如果我们害怕又不叫出来,试想一下,我们的身体会是什么感觉?我们会感觉到胸腔一阵憋屈,苦闷,压抑,好像整个人都不好了。如果长期这样下去,那我们可能就要生病了。 情绪没有得到处理,堆积在那里,就会成为垃圾,不但占据了我们的心理空间,降低学习和工作的效率,还会以某种方式影响着我们的心情,想法,感受和行为。  04  在解读“情绪仪表盘“时,我们需要注意些什么? 我们需要去识别情绪的种类,因为不同的情绪所包含的意义不同,我们要采取的应对策略也不一样。比如说,我们碰到的情绪到底是表层情绪还是深层情绪?是初级情绪还是次级情绪?是即时情绪还是历史情绪?是别人的情绪还是我们自己的情绪?在分清楚这些东西之前,如果我们贸然采取行动,很有可能会是盲目的,无济于事的。 只有当我们清楚了解了情绪的含义时,才有可能做出理性的选择,和有利于我们的决策。 1 表层情绪vs.深层情绪 表层情绪往往是比较清楚,一目了然的,比如上班没赶上车快迟到了我们心里很焦急。 而更多的时候情绪的表现却不是那么地明朗,需要我们做深入的了解和解读。比如我们今天为什么没赶上车可能不只是因为碰巧出门晚了几分钟,出门晚了几分钟是因为今天HR要找我谈话,不知道找我有什么事情,心里忐忑不安,于是对上班这件事就变得有些抗拒…… 在咨询室里的某些时候,我的很多来访都会经历这样的一个状态:TA看上去非常地坐立不安,在座椅上来来回回地换姿势但还是觉得不舒服。Ta隐约感觉到心里很难受,但又说不出来到底是什么感觉。 难受,是一种不舒服的感觉,它可能是委屈,愤怒,难过,纠结,或者是沮丧悔恨、挫败和无助,也有可能是上述情绪以某种比例混杂在一起的结果。 这样的情况下,我们往往难以用一两句话来说清楚此刻我们是什么感觉,我们处在一团混沌和混乱当中,甚至完全地被情绪所压垮,失去了思考的能力。 多数时候,我们的情绪往往不是表面上所看到的那么简单,它的背后可能蕴含着多种情绪。 一件开心的事情里,也有可能混杂着一些悲伤和难。比如婚礼上的新人,一方面为两个人终于修成正果,建立家庭感到满足和喜悦,一方面也为离开父母,离开原来的家庭而感到失落而难过。 3 初级情绪vs.次级情绪 按照情绪发生的顺序,我们可以把它划分为初级情绪和次级情绪。 初级情绪,是人们与生俱来的,为人类和动物所共有的基本情绪。每一种基本情绪都具有独特的神经生理机制、内部体验和外部表现,并有不同的适应功能。 次级情绪指的是在初级情绪的基础上发展出来的更高级也更为复杂的情绪,是人类所特有的。比如羞耻与内疚,羡慕与嫉妒等。 当小A发现同事圣诞节背了个限量的包包,心里很不爽,但是转念一想,觉得这样很不对,自己不应该嫉妒别人,于是又感到些许羞耻。在这里,小A感受到的嫉妒和羞耻就是次级情绪。 4 即时情绪vs.历史情绪 有的情绪是当下发生的事件导致的,跟当时的情境密切相关;而有的情绪可能是积累已久的,当时的情境只是一个触发器,引爆了这个情绪炸弹。 比如妻子忙了一天回到家,看到老公和孩子在家里吃零食看电视,脏衣服臭袜子扔得家里满地都是。妻子顿时很生气,一脸怒色。这个也许是妻子的即时情绪,妻子累了,回到家一看这么乱,所以生气了。   这个也可能是妻子的历史情绪,这样的一个情境让妻子回想起过去很多时候回到家都是如此,丈夫不光不帮自己打理一下家务,反而只会添乱,如果哪天下班晚了,回到家不光没有热饭热菜不说,还要收拾一屋子的狼藉。甚至妻子会再一次体验到自己小的时候,要操持家务事,没有人陪伴,没有人帮忙,即便累得快要趴下了还得自己来的伤心往事。这些体验可能在瞬间淹没了妻子,刹那间引爆妻子心中的那个情绪炸弹。 5 他人的情绪vs.我的情绪 有的时候我们感知到的情绪是自己的情绪,而有的时候我们感知到的实则是别人的情绪。 情绪是会传递和感染的,如果我们长期处在某种负面能量中,有时候我们会忘记了到底是自己不开心,还是对方不开心。我们可能会错把对方的沮丧当成了自己的沮丧,把对方的焦虑当成了自己的焦虑,把对方的无力当成了自己的无力。 小王告诉我说,他每次一回到家,女友就要跟他抱怨现在的工作压力大,随时可能会被炒鱿鱼,要他想办法如何投资,如何在短时间内实现财富的指数级增长,不然没有办法结婚生孩子。小王一开始也认同了女友的说法,觉得日子真得不好过,也开始忧心忡忡,愈发苦闷和焦灼。后来,他发现周围的朋友似乎并不像他们这样,成天有这样那样的担心,虽然也有来自生活各方面的压力,但也不至于到女友所说的这种程度。  05  有些什么因素,可能会阻碍我们正确地解读“情绪仪表盘“? 1 所谓的正能量/毒鸡汤; 有许多的媒体文章,公众号推文,都会大张旗鼓地发布很多看似很“正能量”的东西,比如告诉我们要“知足常乐”,“凡事莫生气“,告诉我们要“严于律己,宽以待人”,告诉我们要“把每一天都当成最后一天来过”。 这些东西乍一看似乎颇有点道理,但是如果仔细推敲就会发现,如果不假思索地吸收这些东西,会让我们陷入到情绪的不协调里。 当我们生气得恨不得打人的时候,这些话却让我们不得不收敛起怒火。情绪的本质是一种能量,如果我们收起了愤怒,看上去好像没什么事了,但这些愤怒的情绪实际上被我们压抑或者潜抑在了心里,造成了内伤,也就是我们常说的“自我攻击”。 在咨询室里,常常可以看到这样的“情绪不协调”。同事老是把事情推给小雯,这让小雯很愤怒,但她却依然微笑着答应了同事的要求,一点也看不出来生气的样子;明明亲人的离世是一件令人很悲伤的事,阿强却说得满不在乎,甚至哈哈大笑。 情绪情感不协调,就像汽车的仪表盘发出了错误的信号,甚至根本就没有发出任何信号。比如明明没油了,却还显示满格的油;明明轮胎被扎破了,却显示一切正常,没有任何报警信号。 可以想象,在这样错误的信号中,必定会给我们带来错误的应对方式,我们会接着踩油门,而不是去找个附近的加油站加油;我们会把车危险地开上高速,而不是去找维修点补胎。 2 旁人的否定,特别是亲密关系中的重要他人。 有一句古话叫“近朱者赤,近墨者黑”,放到情绪上来说也是如此。 如果你身边的人常常在你有情绪的时候批评你,指责你不应该这样,如果不加甄别不假思索地接受,那么你很可能会陷入到对自己情绪的否定中。 你会觉得自己有这样的情绪是不对的,甚至连有情绪这回事都是不对的。你会尽量去避免自己有这样那样的情绪,让自己看起来“若无其事”,“一切都好”的样子。 尽管表面上看起来仿佛没什么事,没什么不正常,但是心里总感觉有一个疙瘩,总有点觉得不对劲,好像哪里出问题了,但又说不出来哪里有问题。如果你有这样的感觉,那么要警惕,你是否正处在一个有毒的环境中。有毒的人不会在脸上写上“toxic”的字样,反而,他们在很多时候看上去可能是一副人畜无害的样子。   3 长期以来的习惯和模式:自我忽视,自我否定等。 如果你曾经成长在一个情绪常常被忽视的家庭环境中,你可能会对情绪这个东西一点也不敏感。 小A小时候,无论是感到孤单,还是因为快考试了有些紧张,父母都不会询问和关心小A,没有人在意小A的情绪。于是,小A也不知道自己心里到底发生了一些什么。好像发生了一些什么,又好像什么也没有发生。对孩子来说,了解自己正在经历一些什么情绪,是需要大人给出回应来确认的。 如果一个人从来没有过这样的体验,情绪也就无从被确认,没有被确认的情绪只是一团混沌,无法识别,也无法进行消化和处理。没有人确认小A的情绪并给出回应,于是小A对自己的情绪也无感,视而不见,充耳不闻。这就好比仪表盘失灵了,不工作了,各种指针没有了相应的反应。 又或者,在原来的家庭互动模式中,当你感觉到不舒服的时候,常常是被批评的,“这算什么”,“没关系呀”,“别想了,睡一觉明天就好了”。 当你感觉到某些不适时,这些声音很快又把它压了下去。你会告诉自己说,“没事的,这算什么“,”没什么大不了,我不应该这么在意”。 排除外界干扰,轻松“解读情绪仪表盘“的五大秘诀: 1 停下来,不要立刻行动; 当我们被某种情绪所裹挟的时候,通常处在一种强大的张力下,这股张力让我们不由自主地要去做点什么。 比如每当Tina感到焦虑的时候,就开始在房间里各种打扫,各种不爽和抱怨也冲着伴侣脱口而出了。 这个时候,也许我们需要先放下扫把,停下来,感受一下自己,这一刻我身体的感觉是什么?我现在是什么心情?我需要些什么?也许Tina的身体是紧绷的,她的表层情绪是焦虑,深层情绪其实是悲伤,她很想要好好地大哭一场,并希望得到男友的关心和照顾。 2 聆听内心的声音,不做任何评价 当我们的情绪比较复杂的时候,可能停下来依然无济于事,我们在房间里踱来踱去,一刻也安定不下来。 这个时候,我们可以让心里的一些想法和感受自由自在地,无拘无束地冒出来。 我们可以说出来,也可以像写日记一样把它写下来。无论我们想到了什么,都让它自然而然地出来,不去做任何的评价和批判,就像一条溪流一样让它汩汩而出。   当我们这样做了之后,我们会看得更清晰,刚才这一幕发生了一些什么,在我们的心里经历了一些什么。 3 制作情绪对照表,给予自我关怀和照顾 当我们感知到一些负面情绪的时候,往往意味着我们的身体和心灵在发出一些信号,提示我们要关照一下自己了。 我们可以提前制作好一张情绪对照表,在情绪涌上来的时候按照对照表询问一下自己,我是不是身体不舒服?我是不是累了?我是不是感到害怕,想要找个人聊一聊?别看都是这么简单的问题,在情绪来临的那一刻,我们很可能是察觉不到这些的。 当回到自己的身体和心情上时,我们可以找一些方法来关心和照顾自己。 比如我们可以给自己泡上一杯热茶,在冬日的暖阳下晒晒太阳,给许久没联系的老朋友打个电话,出去户外走一走,做个15分钟的健身操等等。 4 建立良性的社会支持系统 如上所说,如果我们一直和某个人在一起,而忽略了与其他人交往,与其他朋友的联系,很可能会让自己陷入到一个孤岛中。 在这座孤岛上,你的思维、情感、行为都会无形中被对方所影响,所操控,长期下去,你可能会失去自己原本的想法和感觉,变得不相信自己,怀疑自己。 而建立一个广阔的,良性的社会支持系统可以始终保持着对世界连接的一个动态窗口,当你感到有所不适的时候可以通过社会支持系统中的其他人去确认自己的感觉,从而帮助自己做出正确的判断和决定。     5 离开不健康的关系,让“情绪仪表盘”恢复正常 如同好的关系值得去经营它一样,不好的关系也值得去结束它。 做工再精致的仪表盘也害怕遭到磁场的扰乱,如果你不幸遇上了人际关系中危险的 “百慕大三角”,TA让你的情绪仪表盘发生了紊乱。那么,勇敢地离开TA,让你的“情绪仪表盘”恢复正常的运转吧。 读懂情绪仪表盘,“命运由我不由天”!关于情绪仪表盘的解读,你get到了吗?欢迎在留言区留下你的心得体会。

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