人们自残背后的心理因素是什么?我们面对自残行为应该怎么做?

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我约谈了大约100个人,TA们都有同一道伤口

  从2015年至2017年,两年的时间里,我和友人在上海发起了一个“城市树洞·真人版”活动,期间约谈了大约一百个1985-1995年间出生的人,偶尔有一两个是1997年。(活动性质非心理咨询)   他们来自各个城市,从事各行各业,或在上海工作,或短暂路过停留。机缘巧合下,我们有了一面之缘。   当时的活动贴是这样写的:   在这座城市,每个人都背负着太多的东西前进,快乐的,悲伤地,恼人的,愤怒的……我们有时候被支持,大多数时候感觉到孤单。这一次,你可以对着一个会给你温暖回应的家伙,说尽你最深沉的秘密,最荒诞不经的梦境…… 他们中,有的来自很富有的家庭,有的出生红色世家,大多数是和你我一样的普通人家。其中独生子女占多数,均受过高等教育。有完整家庭,离异家庭,重组家庭。   许是陌生人潮里仅有的一面之约,大家都坦坦荡荡,格外赤城。   “那天我值夜班,老厂房,凌晨一两点的时候,我打开窗户,爬上去朝下撒了泡尿。然后,我就很想从上面跳下去。”他说,说起撒尿那段有些不好意思,随后的话语里,带着假意轻松的深沉。 “我有时候想,他们把我生出来是不是就是为了让我干活的。” “我不知道他为什么要这样对我,我已经这样卑微了。” “我很容易被那些自由独立精彩的女孩子吸引,但也总是和她们处不长久。” “原来我的爷爷还是一直在影响着我,即使他已经去世好些年了。” “梦里是迷宫样的废弃大楼,一直有人在追我,这个梦我做了好几年。” “你看着我的时候,我浑身不舒服,我很不习惯别人盯着我,也不习惯两个人之间没有话说,这让我太难受了。” “我觉得我的父母还好,典型的中国式父母,男主外女主内这种,我和他们相处的还可以。但是我和我女友的父亲很不愉快。我们也因为这个分开了。” “对我很好的男生我有点不以为然,但是他不理我时,我特别忍不住想去找他。” “我不喜欢我父母的处事方式,什么吃亏是福。可他们这样子是很客观的事情,我没有办法改变。” “我不喜欢我的父亲,很多特质我都不喜欢,可我渐渐发现,我身上充满了我讨厌的他的点。” 有人问我为什么要发起这个活动,一杯茶水的价格,一个多小时的对话。发起的时候,我是有清晰的理由的,只是后来,这个理由就越来越模糊。我被他们吸引,全情投入。   我听到了一百个不一样的故事,故事里的人物总是绕不开那些人,他们有着共同的称呼,爸爸,妈妈。   许多心理学家说,一个孩子能否健康成长和主要照料者之间的关系非常大。我们童年时期主要的照料者给到我们的回应、爱、支持将持续地终生的影响我们。影响我们自信、自爱,以及爱人。   这100个人里,大多数人家庭完整,也有在社会上很有成就的父母。他们的成长过程中,有的有些波折,有的顺风顺水。可是长大后的他们,虽然各项社会功能都很健全,可以胜任自己的工作,也能建立不错的人际关系。但是却都或多或少在亲密关系里遇见了阻碍。   没有什么,比和另一个人建立亲密的关系,更加可以检验一个人的人格健康水平了。假如亲密关系不良是一种肉眼可观的病症,那现在,大概瘟疫横行。   何以,“爱”成了一种匮乏?   我粗粗算了算,1985-1995年生的人,父母的出生年段大多在1960-1975年,偶有偏差。也就是说这100个人的父母曾经历了共同的文革(1966-1976年)。那是一个匮乏的年代,不仅仅是知识的匮乏,语言的匮乏,还有爱、尊重、接纳的匮乏。冯骥才在他的书《一百个人的十年》里写道,几乎没有一个人的命运不受其恶性的支配,尽管灾难已经过去。   那时候的人们,连爱都是沉默的,压抑的。   我们好巧不巧的占了文革后第一代的位置。   匮乏具有代际的传递性。   性是天生的,爱是后天的。母爱、父爱是在母性父性的基础上,习得的能力。许多父母是不会爱孩子的,她们甚至很少思考这一点。饿了给吃冷了给穿,不是爱,因为养猪也是这么养的,但是养猪的人爱猪吗?不爱,是爱那背后对猪的期待。   可是不可否认又无比悲哀的是,我们的父母也是这样成长起来的。在那个年代,他们也就5-15岁的样子。那时候,沉默是最安全的,因为祸从口出,人们每天活在不可预知的危险里,被放大的恐惧,还有恶与罪。   成为父母的他们,只是按部就班的成为父母,然后按照自己最熟悉的模式抚养着孩子,他们在无意识中朝不保夕的恐惧里疲于奔命,很少停下来认真的听一听,孩子这个时候的哭声和一个小时前的哭声是不是一个意思。   而行为暴力,语言暴力,精神暴力,太常见了。 “我妈妈说,做家务的孩子让人喜欢。每次我洗好碗后,她都夸奖我很久。” “我是在大院里长大,那时候各家父母都会把小孩拿出来比较。” “我妈经常和我说家里穷,我也一直觉得家里穷,然后在同学面前很自卑。但其实我们家和其他人家条件差不多。” “小时候我不想做作业,我妈就把我的作业本撕了。” “我想过活着的意义,我觉得很没有意义。” “我妈说你现在没有小时候听话了,我呵呵。” “我父母几乎不夸奖我,我考了第一名,他们会说要每次都是第一名才好。” 匮乏具有传递性,没有被好好爱过的人,也将不会有足够的能量来爱己爱人。在爱匮乏、要求却很多的环境下长大的下一代,内心的匮乏感同样影响着他们爱自己、爱别人。他们会在一次次的重复性体验里,不断地体验着早期的创伤情感。   “我和对方总是不能有更亲密的身体接触。” “和你说了这些,我突然发现,我前面几段恋情模式几乎是一样的。” “我的一段恋爱,感觉越谈身体越虚弱,有个玄学很厉害的朋友告诉我,我遇到了蜘蛛精,然后我就和她分手了。我是相信那个朋友的。” “我一个人去旅行,去西藏,去国外,去更远的地方。和陌生人接触聊天让我感觉好很多。” 两年,我见过许多人,听到许多故事。也曾试着将这些故事单独整理,但是为了避免暴露隐私,许多细节被删除和反复修改,结果整个故事都变了样子。最后只得作罢。   有时我写着,忍不住停笔,想:我们的很多感觉有时候是迟钝的,一开始觉得没有什么,只不过留一次眼泪,委屈一阵子,过了也就过了。等某一天蓦然回首,那些小事,变成了心上一道道伤口,变成和自己、和另一个人之间的巨大鸿沟。它就在那里,但我们束手无策。   弗洛伊德曾说:人生最重要的只是爱和工作。爱是一切恒久动力的保障,是一种需要去习得的能力。那些因为爱受伤的心,却需要在爱里去修复。   是非常不容易。

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在心理这行的路上走了许多年,我一直努力去理解各个流派是如何改变一个人,如何让人真正成长的。我想搞清楚那个让人有活力、得以焕发光芒的入口在哪里。 过去一直很纠结于一个问题:人的成长是通过不断地改正缺点自我完善,还是不断地放下欲求自我接纳?这两条路,大相径庭,一个要努力一个要淡定。但我想既然要上路,应该有一些东西是相似的,寻路的工具,姑且把它比喻成拐杖。内在的丰富犹如丛林,我们需要依靠一根拐杖,来探寻那条路在哪里。        拐杖在哪?         在单位里讲课做活动,结束了,总有一些人喜欢来提问,他们有着各式各样的困扰,孩子学习不认真,自己的亲密关系不满意,单位工作压力大......他们滔滔不绝描述事件之后,我会问一句话:你对此的感觉是什么?通常,对方听到这个会沉思一下,回答:嗯,我是这样想的......或者是我没有什么感觉......或者有一些人直接就断片啦....... 为什么要问感觉?感觉传递着我们生活品质最基本的信息,当人们在说事件时,其实在说这些事件带给自己的感觉不好,感觉不好时自然会想要改变,因此想通过改变事件来改变感觉。 何谓感觉?比如你现在正用手触摸手机屏,这会带来平整、坚硬,手指头有些暖意的感觉,读到你喜欢的部分,你会有畅快、开心、满足的感觉,读到让你不舒服的部分,你会有难过、生气、讨厌的感觉。虽然它们在心里不断产生,可是往往人们没有留意到这些细微感觉的升起,我们更容易关注到屏幕上的内容,也就是说,习惯于关注事件而不习惯于关注感觉。 大多数人最直接最擅长的反应方式是理性的,去关注事件、想法,这大致是我们这个时代很突出的一个特征:用理性的通道去连接外界变化,把感受囚禁在内心。 没有一个词比囚禁更能展现我们是如何处理感觉的,囚禁意味着它实实在在地存在,又被某种强制的力量关了起来。有哪些感觉是容易被囚禁的呢?首先是那些不好的感觉,比如我觉得自己不够优秀,比如我正在嫉妒某人,比如我对亲人的愤怒……..这些感觉是社会普遍价值观中不被欢迎的东西,我们被教育有这些感觉是不对的。当我们的头脑判定这些感觉是不该存在的,就会马上产生一个反应,那就是试图把它们消灭掉。 感觉是一种情绪能量,它只能被转化而无法消除。大部分时间,我们试着去忽视这些感觉,以为它不见了,但其实它只是被压抑了。我们通过把那些不被社会普遍价值观所欢迎的感觉压抑下来,希望这样可以让自己成为一个被别人认可喜欢的人。 人们不止试图去除不好的感觉,其实也不习惯表达好的感觉。这些感觉包括我爱谁,我在意谁,我需要谁…….奇怪的是,这些分明就是我们体验到的很好的感觉啊,但是在日常的人际交往中往往也不愿意展露出来。越是珍贵的感觉,越是伴随着被伤害的恐惧。 前几天,有个朋友对我说:我很想表白,但是也怕被拒绝,怎么办?这个心态就能解释为什么我们不愿意表达珍贵的感受,因为我一旦表达了,如果你和我不一样,你并不如我看重你那样看重我,或是你不理解,我岂不是会受到伤害?基于对预料中的伤害的恐惧,我们也要把珍贵的感觉藏起来。 久而久之,感觉中好的部分、不好的部分都不再被关注被表达,我们对它越来越陌生,也就丢了探寻内在路径的拐杖。 不敢做自己         探寻内在就是为了成长,而成长的目的是什么?无非是想自己生活得更好,生活得好的基础是什么?前提是你得成为自己生活的主角。 咨询中,我常常听到来访者说不喜欢现在的自己,因为自己所想所欲不能表达,说出来的全是那些被教导的“真理”,行出来的都是别人眼中的“优秀“,可那不是真正的自己。真正的自己,想要随心所欲,想要舒服,不顾及别人的感受。可是一旦自己表现出这个样子,别人会怎么看? 你也会有这样的冲突吗?做一个遵从自己感受的人还是配合别人感受的人?大多数人选择了后者,遵从自己的感受似乎非常冒险,意味着某种意义上对别人的无情。 你可曾意识到,自己做了一个选择,那就是因满足别人的愿望太强烈而无数次地背叛自己,你对自己的残忍在于你并不给自己机会去表达自己的感觉,注意,不是外界不给你机会,而是你自己,外界只是对你的表达不高兴而已。 什么人会尤其害怕外界对自己的表达不高兴?那些在充满控制和要求的家庭中长大的人尤其如此。他们从小接收了很多来自父母的期盼,父母把自己的期盼化作对孩子的要求,孩子便在成长的过程中把这些要求内化进来,变成自己对自己的要求。比如一个母亲很希望自己是一个优雅得体的人,但是她有很多生活琐事要管,没法一贯优雅得体,于是她要求自己的孩子成为优雅得体的人,不断地训练她,孩子稍有逾矩她便不高兴,用自己的失望、愤怒惩罚孩子。 孩子慢慢就学会了怎样可以让妈妈高兴让自己好过,对,服从她的要求,她越长大就越习惯这个套路,以至于她在心里对违逆别人的要求充满恐惧,所以一直小心翼翼讨别人欢心。这样的人是人群中的nice man,被很多人喜欢,但是他们很不喜欢自己。 我问他们:你能接受别人对你不高兴吗?大多数的人说不。别人对你的不高兴意味着什么呢?意味着我很不好。这是问题的关键,你让别人的评价主宰了你的感受,不断地希望通过自己的表现来赢得别人的认可。 可是,如果你都对自己不满意,别人对你再满意有何用?问问你自己:我真的想做自己吗?我愿意承担做自己带来的后果吗?如果你愿意,那么首先得让自己的感觉出来,你得重视心里那些淹没已久的声音,重新学习去表达自己。         循路而上 我打小就相信人性中向上向善的力量,即使身陷困境,人们总是要变好的。我问那些不敢做自己的人:你对自己的期望是什么?他们感动又哀叹地说:做一个自由自在,内心强大的人。这就是我们内在不变的趋力,犹如树木,向阳而生。我很喜欢这一刻,他们的眼中有光芒,声音很有力,这代表着他们回到了自己。 回到自己,就是从回到自己的感觉开始的。一个失意的人感觉生活无意义,对别人来说,那太消极,但对他而言,就是他真切感觉到的;一个焦虑的人对未来有着失控的恐惧,对别人来说,那是没有必要的,但对他而言,那就是真的;一个伤害别人的人产生了一丝丝的悔意,对别人来说,微不足道,但对他而言,就是宝贵的。当这些感觉出现的时刻,当我们没有去回避它压抑它的时刻,呈现了对自己最大的尊重和善意。 对于感觉,唯有允许二字最珍贵。记得最初,我并不懂得去尊重和接纳自己感觉的时候,是和我一起学习的同伴们,他们首先接纳了我。我永远记得第一次在人前述说自己隐藏已久的疼痛时那份感动,当我抬起头来看到的含泪的眼睛。那一刻,我从别人的允许中放开了对自己的禁锢,重新开启了感觉的通道,不再试图阻挡它的存在。 允许自己的感觉存在,重要的不是向别人去述说,而是在我们的心里,允许它的发生和流动,带着好奇去看它而不是用评价去审视。这意味着你让自己的牵挂、迷恋、喜悦升起,让自己的失望、愤怒、羞耻升起,让无助、失落、悲伤存在。当感觉在我们内在存在的空间越来越大,就好似把体内四处散落的能量聚集到了一起,这种形态带来生命能量的整合,你借此感受到自己力量所在,便能循路而上,勇往直前。 当我不再追求成长,成长便在每个时刻发生。        

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 如何读懂“情绪”仪表盘?

“情绪”这个话题,在心理咨询里,就好比音乐排行榜里的情歌,是一件常常被提起,时时被谈论,却仍然经久不衰,贯穿始终的话题。  01  “情绪仪表盘”是什么?   每个人来到咨询室的原因都不尽相同,有的人是因为觉得和伴侣之间沟通不畅,相处得不愉快而来;有的人是因为学习、工作效率低下,却又无法得到改善而来;有的人是因为想要去做一些什么却一直无法行动而来;还有的人是因为觉得人生空虚无意义,不知道为什么而活而来。 但不管是因为什么原因来到咨询室,总有一个共同点就是,我感觉到了一份不太好的情绪,一份让我不安不悦的情绪,一份让我低落看不到希望的情绪,一份让我焦急而无助的情绪,又或是一份孤独落寞伤感的情绪。   这纷繁芜杂的情绪,就像一个一个的指示灯一样,显示在我们的表情上,呈现在我们的言语中,反映到我们的动作里。 我们就把这些信号统称为情绪仪表盘。  02  我们为什么要去读懂“情绪仪表盘”? 咨询室里常常被人问起说:我们谈论情绪有什么用呢?这不能解决我的问题呀!我的回答常常是:“情绪,就好像是汽车的仪表盘。如果我们只顾开车,不去看仪表盘,我们就不知道这辆汽车的状况是怎样的,我们也就无法正确地理解它,也就无法顺利地驾驭它。” 当我们感觉到想去做点什么却一直无法行动的时候,这就好比汽车想要跑却又跑不起来。或许,是汽车的发动机出了问题,油箱里没油了,又或者是刹车被死死地踩住了。但如果我们不去看仪表盘,我们就不知道,问题到底发生在哪里,是什么原因让汽车跑不起来。 反之,如果我们不去看仪表盘,明明是油箱里没油了,我们却只顾低头猛踩油门,其结果是车子跑不起来不说,同时还会让我们感到挫败而无助;明明是发动机出问题了,我们却只顾着往油箱里加油,花了大量的时间精力金钱不说,还看不到一点效果和进展,久而久之,这也只会让我们感到沮丧和无望。 由此可见,了解情绪这个“仪表盘“不但很重要,而且很有用,可以帮助我们随时随地了解我们的内心感受,情绪情感,并由此知道在我们的内心正在发生着什么,我们需要什么,不想要什么;我们的生活正在以什么样的方式在运行着,有哪些问题可能是需要引起我们关注的。  03  我们如何去读懂“情绪仪表盘”? 要读懂一个仪表盘,我们就要去看看仪表盘上都有些什么,有什么警示灯亮起来了,它意味着什么,又在提醒着我们什么? 1 假如我们看到“愤怒“的指示灯亮起,这往往提示我们,我们遭遇到了某种不恰当的对待。 例如,有人不经过我们的同意就拿走了属于我们的东西;有人在我们费尽心思做好一件事情之后却对我们百般挑剔和责难;有人在我们打转向灯后偏要挤上来不让道。 在这个时候,我们心中冒出一股无名之火:为什么要这样对我?你只会挑刺,我的努力你根本没看见!我好好地打个灯准备变道,你却偏不让我,这简直就是耍流氓!这些都会让我们感觉到不爽,生气,甚至是愤怒。   2 当我们看到“悲伤“的指示灯亮起,这常常提示我们可能遭遇到了生活中的某种丧失。 比如交往了十多年,昔日朝夕相处,亲密得无话不谈的好闺蜜因为一次误会从此成了最熟悉的陌生人;比如辛苦努力了好久,结果离公司的业绩要求还是有一点距离,又一次与加薪升职的机会擦肩而过;比如爷爷去世了,这个世界上最理解,最懂我的人走了。 这些丧失都会让我们感觉好难过,好沮丧,甚至是悲伤。 3 当我们看到“恐惧”的指示灯亮起,这往往告诉我们,有些东西让自己感到害怕,或者给我们带来了难以承受的压力。 比如,一个人独自走过一段没有路灯的夜路;考试临近却还剩下好多内容没有复习完;年终考核的时间到了,听说公司为了削减成本,要通过考核淘汰掉一些员工。 4 当我们看到“惊讶“的指示灯亮起,这往往提示我们,生活里有些事情在以某种我们意料之外的方式发生,这会给我们带来一定程度的冲击。 比如说被一直以来自己最信任最亲密的那个TA劈腿了,TA出轨的对象竟然还是自己多年的挚友!这简直叫人难以置信,无法接受!有句流行的网络用语说:”这简直是毁三观!“当我们感觉到”三观尽毁“,这表明我们过去的认知结构和框架遭遇到了强大的冲击。我们的认知结构和框架是支撑我们生活的重要支柱,驱动着我们去做一些什么,不去做一些什么。 一旦认知结构和框架受到强烈冲击,相当于我们的心理支柱在某种程度上被动摇了,这会影响到我们对自己的感知,对他人的感知,还有对世界的感知。 反过来这样的感知也会影响我们的情绪反应和行为举动。 “原来在TA心目中,我其实不是那么好”,“原来最亲密的人,也是不值得信任的” “亲密关系如此令人受伤,我还是不要谈恋爱了,一个人过总好过被人伤害”。 5 当“爱”的指示灯亮起,我们会感觉到温暖,愉悦,有力量。 当我们走在半路上却突然下起了雨,这时身边有人给我们撑起了一把伞;当我们正加班加点,万分焦灼地在赶deadline时,同事伸出援手帮我们完成了其中的一个模块;当我们把满肚子的牢骚苦水吐出来,而电话那头的人一直在耐心地倾听和陪伴着,我们会感觉到被关心,被支持,被爱护。   这个时候,我们的心情会更加愉悦,愿意去承担更多,把满身的精力和满怀的能量投入到工作与生活当中去,愿意和他人有更多的相处和交往,也愿意为他人付出更多。 情绪是一种能量,它会反作用于人的身体、想法和行为。 打个比方说,如果我们去坐过山车,当过山车带着我们跌宕起伏,急速地上升和下降的时候,我们的小心脏都紧张得砰砰直跳。害怕到一定程度我们会忍不住大叫出来。可是我们叫出来有什么用,不是照样还害怕吗? 但是如果我们害怕又不叫出来,试想一下,我们的身体会是什么感觉?我们会感觉到胸腔一阵憋屈,苦闷,压抑,好像整个人都不好了。如果长期这样下去,那我们可能就要生病了。 情绪没有得到处理,堆积在那里,就会成为垃圾,不但占据了我们的心理空间,降低学习和工作的效率,还会以某种方式影响着我们的心情,想法,感受和行为。  04  在解读“情绪仪表盘“时,我们需要注意些什么? 我们需要去识别情绪的种类,因为不同的情绪所包含的意义不同,我们要采取的应对策略也不一样。比如说,我们碰到的情绪到底是表层情绪还是深层情绪?是初级情绪还是次级情绪?是即时情绪还是历史情绪?是别人的情绪还是我们自己的情绪?在分清楚这些东西之前,如果我们贸然采取行动,很有可能会是盲目的,无济于事的。 只有当我们清楚了解了情绪的含义时,才有可能做出理性的选择,和有利于我们的决策。 1 表层情绪vs.深层情绪 表层情绪往往是比较清楚,一目了然的,比如上班没赶上车快迟到了我们心里很焦急。 而更多的时候情绪的表现却不是那么地明朗,需要我们做深入的了解和解读。比如我们今天为什么没赶上车可能不只是因为碰巧出门晚了几分钟,出门晚了几分钟是因为今天HR要找我谈话,不知道找我有什么事情,心里忐忑不安,于是对上班这件事就变得有些抗拒…… 在咨询室里的某些时候,我的很多来访都会经历这样的一个状态:TA看上去非常地坐立不安,在座椅上来来回回地换姿势但还是觉得不舒服。Ta隐约感觉到心里很难受,但又说不出来到底是什么感觉。 难受,是一种不舒服的感觉,它可能是委屈,愤怒,难过,纠结,或者是沮丧悔恨、挫败和无助,也有可能是上述情绪以某种比例混杂在一起的结果。 这样的情况下,我们往往难以用一两句话来说清楚此刻我们是什么感觉,我们处在一团混沌和混乱当中,甚至完全地被情绪所压垮,失去了思考的能力。 多数时候,我们的情绪往往不是表面上所看到的那么简单,它的背后可能蕴含着多种情绪。 一件开心的事情里,也有可能混杂着一些悲伤和难。比如婚礼上的新人,一方面为两个人终于修成正果,建立家庭感到满足和喜悦,一方面也为离开父母,离开原来的家庭而感到失落而难过。 3 初级情绪vs.次级情绪 按照情绪发生的顺序,我们可以把它划分为初级情绪和次级情绪。 初级情绪,是人们与生俱来的,为人类和动物所共有的基本情绪。每一种基本情绪都具有独特的神经生理机制、内部体验和外部表现,并有不同的适应功能。 次级情绪指的是在初级情绪的基础上发展出来的更高级也更为复杂的情绪,是人类所特有的。比如羞耻与内疚,羡慕与嫉妒等。 当小A发现同事圣诞节背了个限量的包包,心里很不爽,但是转念一想,觉得这样很不对,自己不应该嫉妒别人,于是又感到些许羞耻。在这里,小A感受到的嫉妒和羞耻就是次级情绪。 4 即时情绪vs.历史情绪 有的情绪是当下发生的事件导致的,跟当时的情境密切相关;而有的情绪可能是积累已久的,当时的情境只是一个触发器,引爆了这个情绪炸弹。 比如妻子忙了一天回到家,看到老公和孩子在家里吃零食看电视,脏衣服臭袜子扔得家里满地都是。妻子顿时很生气,一脸怒色。这个也许是妻子的即时情绪,妻子累了,回到家一看这么乱,所以生气了。   这个也可能是妻子的历史情绪,这样的一个情境让妻子回想起过去很多时候回到家都是如此,丈夫不光不帮自己打理一下家务,反而只会添乱,如果哪天下班晚了,回到家不光没有热饭热菜不说,还要收拾一屋子的狼藉。甚至妻子会再一次体验到自己小的时候,要操持家务事,没有人陪伴,没有人帮忙,即便累得快要趴下了还得自己来的伤心往事。这些体验可能在瞬间淹没了妻子,刹那间引爆妻子心中的那个情绪炸弹。 5 他人的情绪vs.我的情绪 有的时候我们感知到的情绪是自己的情绪,而有的时候我们感知到的实则是别人的情绪。 情绪是会传递和感染的,如果我们长期处在某种负面能量中,有时候我们会忘记了到底是自己不开心,还是对方不开心。我们可能会错把对方的沮丧当成了自己的沮丧,把对方的焦虑当成了自己的焦虑,把对方的无力当成了自己的无力。 小王告诉我说,他每次一回到家,女友就要跟他抱怨现在的工作压力大,随时可能会被炒鱿鱼,要他想办法如何投资,如何在短时间内实现财富的指数级增长,不然没有办法结婚生孩子。小王一开始也认同了女友的说法,觉得日子真得不好过,也开始忧心忡忡,愈发苦闷和焦灼。后来,他发现周围的朋友似乎并不像他们这样,成天有这样那样的担心,虽然也有来自生活各方面的压力,但也不至于到女友所说的这种程度。  05  有些什么因素,可能会阻碍我们正确地解读“情绪仪表盘“? 1 所谓的正能量/毒鸡汤; 有许多的媒体文章,公众号推文,都会大张旗鼓地发布很多看似很“正能量”的东西,比如告诉我们要“知足常乐”,“凡事莫生气“,告诉我们要“严于律己,宽以待人”,告诉我们要“把每一天都当成最后一天来过”。 这些东西乍一看似乎颇有点道理,但是如果仔细推敲就会发现,如果不假思索地吸收这些东西,会让我们陷入到情绪的不协调里。 当我们生气得恨不得打人的时候,这些话却让我们不得不收敛起怒火。情绪的本质是一种能量,如果我们收起了愤怒,看上去好像没什么事了,但这些愤怒的情绪实际上被我们压抑或者潜抑在了心里,造成了内伤,也就是我们常说的“自我攻击”。 在咨询室里,常常可以看到这样的“情绪不协调”。同事老是把事情推给小雯,这让小雯很愤怒,但她却依然微笑着答应了同事的要求,一点也看不出来生气的样子;明明亲人的离世是一件令人很悲伤的事,阿强却说得满不在乎,甚至哈哈大笑。 情绪情感不协调,就像汽车的仪表盘发出了错误的信号,甚至根本就没有发出任何信号。比如明明没油了,却还显示满格的油;明明轮胎被扎破了,却显示一切正常,没有任何报警信号。 可以想象,在这样错误的信号中,必定会给我们带来错误的应对方式,我们会接着踩油门,而不是去找个附近的加油站加油;我们会把车危险地开上高速,而不是去找维修点补胎。 2 旁人的否定,特别是亲密关系中的重要他人。 有一句古话叫“近朱者赤,近墨者黑”,放到情绪上来说也是如此。 如果你身边的人常常在你有情绪的时候批评你,指责你不应该这样,如果不加甄别不假思索地接受,那么你很可能会陷入到对自己情绪的否定中。 你会觉得自己有这样的情绪是不对的,甚至连有情绪这回事都是不对的。你会尽量去避免自己有这样那样的情绪,让自己看起来“若无其事”,“一切都好”的样子。 尽管表面上看起来仿佛没什么事,没什么不正常,但是心里总感觉有一个疙瘩,总有点觉得不对劲,好像哪里出问题了,但又说不出来哪里有问题。如果你有这样的感觉,那么要警惕,你是否正处在一个有毒的环境中。有毒的人不会在脸上写上“toxic”的字样,反而,他们在很多时候看上去可能是一副人畜无害的样子。   3 长期以来的习惯和模式:自我忽视,自我否定等。 如果你曾经成长在一个情绪常常被忽视的家庭环境中,你可能会对情绪这个东西一点也不敏感。 小A小时候,无论是感到孤单,还是因为快考试了有些紧张,父母都不会询问和关心小A,没有人在意小A的情绪。于是,小A也不知道自己心里到底发生了一些什么。好像发生了一些什么,又好像什么也没有发生。对孩子来说,了解自己正在经历一些什么情绪,是需要大人给出回应来确认的。 如果一个人从来没有过这样的体验,情绪也就无从被确认,没有被确认的情绪只是一团混沌,无法识别,也无法进行消化和处理。没有人确认小A的情绪并给出回应,于是小A对自己的情绪也无感,视而不见,充耳不闻。这就好比仪表盘失灵了,不工作了,各种指针没有了相应的反应。 又或者,在原来的家庭互动模式中,当你感觉到不舒服的时候,常常是被批评的,“这算什么”,“没关系呀”,“别想了,睡一觉明天就好了”。 当你感觉到某些不适时,这些声音很快又把它压了下去。你会告诉自己说,“没事的,这算什么“,”没什么大不了,我不应该这么在意”。 排除外界干扰,轻松“解读情绪仪表盘“的五大秘诀: 1 停下来,不要立刻行动; 当我们被某种情绪所裹挟的时候,通常处在一种强大的张力下,这股张力让我们不由自主地要去做点什么。 比如每当Tina感到焦虑的时候,就开始在房间里各种打扫,各种不爽和抱怨也冲着伴侣脱口而出了。 这个时候,也许我们需要先放下扫把,停下来,感受一下自己,这一刻我身体的感觉是什么?我现在是什么心情?我需要些什么?也许Tina的身体是紧绷的,她的表层情绪是焦虑,深层情绪其实是悲伤,她很想要好好地大哭一场,并希望得到男友的关心和照顾。 2 聆听内心的声音,不做任何评价 当我们的情绪比较复杂的时候,可能停下来依然无济于事,我们在房间里踱来踱去,一刻也安定不下来。 这个时候,我们可以让心里的一些想法和感受自由自在地,无拘无束地冒出来。 我们可以说出来,也可以像写日记一样把它写下来。无论我们想到了什么,都让它自然而然地出来,不去做任何的评价和批判,就像一条溪流一样让它汩汩而出。   当我们这样做了之后,我们会看得更清晰,刚才这一幕发生了一些什么,在我们的心里经历了一些什么。 3 制作情绪对照表,给予自我关怀和照顾 当我们感知到一些负面情绪的时候,往往意味着我们的身体和心灵在发出一些信号,提示我们要关照一下自己了。 我们可以提前制作好一张情绪对照表,在情绪涌上来的时候按照对照表询问一下自己,我是不是身体不舒服?我是不是累了?我是不是感到害怕,想要找个人聊一聊?别看都是这么简单的问题,在情绪来临的那一刻,我们很可能是察觉不到这些的。 当回到自己的身体和心情上时,我们可以找一些方法来关心和照顾自己。 比如我们可以给自己泡上一杯热茶,在冬日的暖阳下晒晒太阳,给许久没联系的老朋友打个电话,出去户外走一走,做个15分钟的健身操等等。 4 建立良性的社会支持系统 如上所说,如果我们一直和某个人在一起,而忽略了与其他人交往,与其他朋友的联系,很可能会让自己陷入到一个孤岛中。 在这座孤岛上,你的思维、情感、行为都会无形中被对方所影响,所操控,长期下去,你可能会失去自己原本的想法和感觉,变得不相信自己,怀疑自己。 而建立一个广阔的,良性的社会支持系统可以始终保持着对世界连接的一个动态窗口,当你感到有所不适的时候可以通过社会支持系统中的其他人去确认自己的感觉,从而帮助自己做出正确的判断和决定。     5 离开不健康的关系,让“情绪仪表盘”恢复正常 如同好的关系值得去经营它一样,不好的关系也值得去结束它。 做工再精致的仪表盘也害怕遭到磁场的扰乱,如果你不幸遇上了人际关系中危险的 “百慕大三角”,TA让你的情绪仪表盘发生了紊乱。那么,勇敢地离开TA,让你的“情绪仪表盘”恢复正常的运转吧。 读懂情绪仪表盘,“命运由我不由天”!关于情绪仪表盘的解读,你get到了吗?欢迎在留言区留下你的心得体会。

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“如果Ta想理我,就会主动找我吧”

文 | Milo 简单心理 有一天我们一群朋友一起吃饭,我注意到一个女生就安安静静的听着我们聊天,听到认同的观点还会一直点头,但从来没有真的加入谈话之中。后来更熟悉之后,我悄悄跟她说,哎呀你挺安静的啊。 她后来很认真的跟我说:“我很害怕我会招人烦,以前别人聊天的时候气氛都很好,突然我加入之后气氛就变了,我总觉得我会毁了别人的好心情,会招别人烦。 所以我也从来不主动联系别人,我不知道对方想不想和我聊天,也害怕我发了之后对方根本就不回复,这就更让我觉得自己招人烦了。所以现在大家聊天的时候我都是安静的听着,自己私下也不敢主动联系别人。” “我的整个人生,都很安静啊。” 后来我们发现有同感的人很多,我们询问了大家,在犹豫着不敢开始/加入谈话的时候,大家都有哪些顾虑: 总觉得自己说的话会破坏气氛,觉得没人希望我站在这儿。 想要加入谈话时,但觉得自己想说的话一点儿也不“有趣”,别人应该不爱听吧。 大家聊天的时候我就像在等一个“谈话红绿灯”,总想等到我可以说话的绿灯时间,但绿灯太短,我抓不住…… 如果我先发微信给别人,别人可能会觉得有义务要和我聊天,但我不知道对方是不是真的想理我。 如果对方想理我的话,Ta应该会主动联系我的吧。 偶尔也在社交软件上看到有人在简介上写着:“也许你主动点儿,我们就有故事了。” 然而这些人从不主动say hi,而只是一遍又一遍的看着通讯录里躺着的百八十个好友,一遍又一遍的错过。 不敢主动联系别人/加入谈话的背后是什么? 美国心理学家Mark Tyrrell 认为不敢主动联系别人/加入谈话属于人际互动问题中的一种,可归结为“不敢开始一段对话”,而这可能与自身的自尊感有关。 自尊是一个人对于自我的概括性评价,以及我们对于自己价值的判断。一个自尊感良好的人是敢于表达看法、寻求与他人联结的,就算自己的观点不被认同、不好笑、或者主动找人聊天时没有得到回复,他们的自尊感也不至于崩溃,不会感到无地自容的羞愧。 而低自尊者(low self esteem)对于自我有偏低的评价。他们很怕给别人添麻烦、惹人烦。觉得自己的需要、看法可能对别人来说根本不重要,他们更需要别人主动联系自己,可能只有这样他们才能确定对方需要自己,或者说是对方不讨厌自己。 低自尊者也总是在避免挑战,他们会竭力地回避一切有挑战性的、可能造成失败的情境。也许正在看文章的自尊感良好的读者们无法体会,但对于低自尊者而言,要主动发信息给别人还不如让他们去蹦极,无论蹦极再害怕,反正一闭眼就下去了,但发了一句“Hi,在干嘛啊” 之后别人没回复的那几秒或几分钟,真的就像在等待宣判一样。 心中无限怒吼着:“啊啊啊完了Ta没回我信息,Ta一定觉得我很烦,哎,我不该发信息的,又招人讨厌了。”   所以低自尊者为了避免这种等待被宣判的煎熬,为了避免想象中的失败,所以连尝试都不敢,他们形成了一种和别人很特别的相处模式,“如果你来找我,我一定回复你,但我绝不会主动找你。” 但也有一些人演变成了“你来找我聊天我真的好开心,但我不敢和你多聊,因为我害怕说的再多一些你就会发现我招人烦了,就会不喜欢我了。” 这些不愿意主动联系别人的低自尊者,很可能会被人误会他们是冷漠的、疏离的、不好亲近的,但其实这种疏离是他们不知如何是好时选择的一种防御。 “我假装无情,其实是痛恨自己的深情。 我以为人生的意义在于四处游荡流亡,其实只是掩饰至今没有找到愿意驻足的地方。” —《坦白书》 为什么我不敢主动联系他人? 缺乏稳定、安全的依恋 童年时期拥有及时、富有感情回应的依恋关系是个体自尊产生的基础。如果父母对于孩子的身心需要不敏感,不能及时满足甚至是忽视,可能会造成孩子的情绪受挫和创伤,“即使我表达了我的需要,也不会有回应,也不会有人满足我。” 这种因缺乏稳定、安全依恋造成的创伤会在孩子成年后,不断的投射到与他人的交往中。他们不敢表达自己需要别人,甚至表现的像是“自己不需要联系他人”一样。 “我表现得我不喜欢任何事物,是因为我从来就没有得到过我想要的” 负性核心信念让低自尊一直延续 认知行为学派认为,负性的核心信念(negative core beliefs)才是低自尊得以维持下去的因素。 童年的行为模式使我们对于自我、他人、和世界形成了一个坚固的、稳定的、深深扎于内心的信念,我们称之为「核心信念」。 而低自尊者的核心信念就是「我很差」,所以低自尊者会一直退缩与回避、对自己的怀疑和责怪,“你肯定不想理这么差的我”,“我这样的人,给你发信息也是招你讨厌,还是别了吧。” 如何踏出改变的第一步? 1.记录自己的负性信念 负性的信念是分为很多层次的,也许最底层的核心信念一时无法被撼动,但我们可以从比较容易浅显的外周信念入手,把它们写下来,并且试着客观地审视。这些信念越具体越好,例如,“我认为我的朋友不喜欢我”,“我认为我发信息给Ta,Ta绝对不会回复我”。 2. 寻找支持性证据反驳它 低自尊者的记忆往往是偏负性的,他们只记得自己遭遇失败、出糗、被批评的经历。我们需要挑战自己的负性记忆,把负面想法变成问题:“朋友们真的不喜欢我吗?”,“Ta真的从来不回我的信息吗?” 然后试着寻找正性的记忆,去回答这些问题,可能你会发现,你远没有自己想的那么糟。 其实害怕招人烦的人很少会真的招人烦,真正招人烦的人从来不觉得自己在麻烦别人。 3. 明白改变从来不易 不用逼自己看完这篇文章,立刻就去发表白信息给自己喜欢但又不敢联系的人,或是逼自己去和别人大聊特聊,先明白改变从来不易,尝试do something small. 一步一步的重建你开始敢于主动联系他人的信心。 不如先从和我打个招呼开始吧?   参考材料 Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116). Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer. Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling & Development, 80(2), 204-214. Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., & Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434.     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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每个人都有机会成为“最好的自己”

 一位从小就被要求“必须优秀”,“必须最好”的朋友,急急约我出来聊聊,一见面,看她一脸梨花带雨的样子,我便猜她是不是又与领导发生了什么冲突。 她一脸的不快:“这不是明摆着欺负人嘛,凭什么一样干活,我干了就是是应该的,她干了就是优秀!” 原来,她一直看不上的一位同事,今天被领导在大会上表扬,这让我的朋友十分不爽,不爽的原因,是因为她感觉自己被领导冷落了。 我就笑她:“人家小姑娘被表扬了,又没拿走你的东西,你气啥呀,这跟你有一毛钱关系吗?倒是你自己把自己气成这样,多么不划算”。 她的气一下子就大了起来:“怎么跟我没关系,她不就是因为年轻嘴甜嘛,我不就是不愿意讨好领导嘛!” 我说“对呀,你又不讨好领导,天天把领导当成冤家,恨不得遇上点事就把人家气个半死,人家能在你的风刀霜剑里活下来就不错了,哪里还有心情表扬你”! 听我这么说,她也一下子乐了,带着几分得意,我分明感觉到了她施虐的快感。 看她心情好些了,我想跟她好好说说这事儿,我说“要不是看在我们多年交情的份上,我真不想再跑出来给你救火了,你说你每次生气,哪次不是自己折腾自己?” 她幽幽的叹口气:“我也知道这事儿是我气量太小,可是,从小我就被要求必须优秀,看见别人比我好,我就会觉得自己是天下最笨的那个人,就会觉得自己不被喜欢,我哪里还平静得了啊”。 我说:“你看,每次你看见别人比你好,你都没办法忍受,你反正会有各种办法去破坏人家的好,来为自己求个心理平衡,要么拼了老命去找人家的缺点,要么不知什么时候就找机会说人家点坏话扳回一局。你这样的破坏把你与周围人的关系都搞得很紧张不说,对你自己没有一丝半毫的好处啊。就连我买个什么新东西你都能挑出一万个毛病来证明那东西不好,这要不是我们几十年的交情在这里,我也受不了你,何况别人?说到底,你无非就是想要么证明你比我强,要么就是抵消我比你强带来的痛苦,可是这真的重要吗?你真的不能试着放弃这个需要吗?” 她也笑:“你又在说我妒忌,我知道错了还不成吗?”   妒忌,是我与朋友讨论过非常多的一个话题。 所谓妒忌,就是一个人无法忍受别人拥有一些好的东西,而他自己不曾拥有,于是这个人就会变得愤怒,就会想要去占有那些好的东西,甚至不惜破坏掉那些好的东西,就是“如果我得不到,那我宁愿破坏掉它也不让你得到”。 妒忌的破坏性就在于,不仅伤害了拥有好东西的人,妒忌的人也无法从拥有者那里获得好的东西。对于我的朋友而言,她无法忍受别人比她好,于是她常常要么挑人家的毛病,要么在内心贬低对方,以此来保证在她自己内心感受到“我最好”,而别人是不好的。 她的这种充满敌意的处理方式,常常会让别人对她敬而远之,最重要的是,当她这样处理时,一方面她满足了“我最好”的期待,另一方面,她也破坏了自己因为能够欣赏他人的长处,所以愿意向他人学习的动力。 所以日积月累下来,当她陶醉于“别人都不如我”的幻像中时,她也成为了一个不能成长的人,最终就落得处处不如人,为了避免面对不如人这个现实,她就更加倍的努力去维持“我最好”的幻像,破坏的成本也越来越高。 现在,她自己也意识到自己为这个“最好”付出了多么大的代价,她问我:“我还能成为最好的吗?” 我说“能啊,我们永远有可能成为最好的,就是那个最好的自己。而这个最好,放在与别人的争战里,却没有太多意义,因为别人所有拥有的一切,都来自他们自己的积累,而不是从我们这里的掠夺,所以别人拥有的好,与我们没什么关系。对我们最重要的事,是发展我们自己,让我们自己真正拥有好的东西,成为美好的自己,而不是靠打压或掠夺别人来感觉自己比别人好”。 在近些年的职业生涯中,我越来越深切的感受到,“成为最好的自己”是一件多么不容易,但是又让人开心的事。 曾有朋友问过我为什么不讲课不带小组,而是选择了做个案这种最累最穷的职业发展方式,起初我也不明白为什么,可是近些年,我越来越知道了,恰是这种看起来效率不高的方式,也在帮助我慢慢成为最好的我自己。 当我在工作中可以深入的去探索人性的隐秘之处,当我见证了一位位来访者的缓慢变化后,也让我越来越强烈的感觉到世间所有的付出、所有的累与痛苦都是值得的。 他们的坚持,他们的变化,让我确信了人生有无限可能,也让我对人生有了越来越多的确定感,从之前的怀疑“努力有用吗”,到慢慢“可以试试看”,再到“变化一定会发生”,他们的生命故事一次次带给我感动,也带给我努力的勇气。当我看到在那么艰难的处境下,一个人可以因为付出巨大的努力而真正获得改善时,也会激励我更加相信自己的生命潜能,也会让我自己更有勇气面对生活。 是的,当我帮助他们的时候,他们也极大的帮助了我。 成为最好的自己,最重要的一件事,是与自己合解,与自己内心的父母合解。 曾有很多人留言给我说:“你说的这些都对,但是我父母不可能看到你的这篇文章,他们不能改变,我怎么可能获得改善呢?” 其实,当你将期待放在父母的改变上时,你的力就已经用错了方向。因为真正要发生改善的,并不是现实中的父母,而是你内心中,那个让你痛苦的,那个制约你发展的父母形象。 也许,你现实中的父母一辈子都不会认识到,更不会承认他们的养育方式曾带给了你伤害,因为,在他们的世界里,当他们对你那样做时,就是基于他们认为那样做是非常正确的,或者他们本来就是在伤害中长大的,他们根本就没有更宽的视野去发现,自己养育孩子过程中的疏漏或者过失。如果你一直停留在“我就是不改善自己的生命质量,除非那时候爹妈没有那样对待我”,最终为你自己这个想法买单的,还会是你自己,因为你已经将自己限制在不现实的期待中动弹不得。 所谓的与内心的父母和解,就是允许我们自己去感受、去触碰过往的经历给我们带来的伤害性体验,承认所有的伤害已经发生,承认父母不是完美的,承认某些来自父母的伤害是不可逆转的(其实即使天下最好的父母,也不可能完全避免带给孩子伤害性的体验),并且允许自己带着这些伤,去探索一条让自己可以成长,并且感觉舒服的人生之路。 当然,成长的过程不会像说话这么容易,我们每一个人都曾经是婴儿,父母对待我们的方式促使我们形成了对自己和对世界的感知,我们每一个人身体里都会残留着婴儿期的某些感受,这些感受也会制约着我们今天的发展,我们不得不正视的一件事是:我们的感受中虽然不可避免的有婴儿期的残留,但是我们现在已经不再是婴儿。 正是因为我们已经不再是那个无力自主无力选择的婴儿,所以,我们才要试着去打破过往经验套在我们身上的枷索,试着重新做出选择: 如果,你过去的经验是”我只有优秀才能被喜欢“,现在,你可以试试遵从自己的内心去行事,而不是为了别人喜欢才会做; 如果,你过去的经验是“父母太强大,而我自己只能顺从他们”,现在你可以试试用你自己喜欢但可能与他们不一样的方式做事情,也许并不是你想象的那么糟。 这些尝试的意义,并不是要你一下子变得与之前不同,而是你可以给自己一些机会去做一些新的探索,去积累一些与过去不同的经验,当这些新的经验足够多时,就有可能帮助你积累足够多的勇气变得与以前不同。 如果你不能将发生改变的期待放在自己身上,而是放在父母身上,你就会发现,你自己之外的世界是不由你来控制的,父母很难发生你所期待的变化,这只会带给你更多的挫败体验,很可能让你更加受困于与父母的关系。 在我们的成长过程中,父母的确可能会带给我们非常多的限制,但是,是去打破这些限制,还是继续受困于此,却是最终由你自己决定的。 所谓的成长,就是有勇气不断承认这些限制的存在,并且改善这些限制的过程。  

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一想到你在某个地方存在着,我就有勇气活下去

  有没有一个人,你一想到Ta就能感觉治愈?   上大学的时候,有一次喝醉了查寝了发现我还没回去,辅导员给我打电话。本以为会是劈头盖脸一顿批评,没想到他会亲自来酒吧找我。   他轻声细语又有点责备地问我:“你还要浑浑噩噩多久?”   那段时间心情不好,经常跑出去喝酒,听到这句话我后背一个激灵,一瞬间羞耻、痛苦、无能为力涌上来:我至少应该活成他那种看起来体面的人吧?装模作样也好吧!   之后一想到这位辅导员,就感觉很治愈。感觉自己是被在乎、被注视的。   一个人,一件事,出现在某个时候治愈了某个人,即使仅仅是回忆他们,也能当做活下去的能量,我们和有类似经历的朋友聊了聊,有几件把我们感动得稀里哗啦。   01想到有ta在,我就无比安心   @匿名 喝醉的时候问朋友?“你爱我吗?” 她说“爱”。 我问有多爱?她说:“只要你需要,我就会在你身边。” 之后无助的時候。只要想起这句话就好像充满了力量。   @童晨 是我收养的两只中华田园橘喵猴子和狸花大猫豆豆,每当进门看到他们蹲在门口守候,这一天的疲惫不堪都瞬间消失,挨个抱起来亲亲啊。   @Libbie  有啊这个人就是我儿子!看着他安稳地睡着,都感到莫大的宽慰和幸福。在生他之前,我很懒。但是有了他之后,就有了努力的理由和奋斗的方向。一年内拿下了行业的资格证书,目前正在准备其他考试。早起看书,白天上班,晚上陪他,每天安排得很满,但是一点都不觉得累。                 @匿名 的确有这个人,ta是我表弟。他现在还是个两岁左右的小孩子,但我已经是个高中生了。学习很忙碌,也很疲惫,但他可以帮我消除那种疲惫,毕竟他太可爱了。虽然他也有他的麻烦,很难照顾,比较淘气……但看到他成功完成一件事之后的样子,看着他都是一种享受。   作为一个已经确诊的重度抑郁症患者,每天吃药已成习惯,丧的情绪就像签到一样每天如期而至。但当见到表弟,那些灰暗一下子就烟消云散了。有种响亮的声音在告诉自己:“不能被他发现自己的丧,小心点别被他学到了”。   @さくら 他是动漫人物:蜡笔小新。   上半年抑郁症,虽然有看病,但总是忘记吃药,反反复复。嗜睡,每天醒来就想哭,家人不理解,没有朋友诉说,也不想诉说,微信不想回,电话不想接,什么都不想干。那段时间,每天都痛苦地活着,总想结束生命。只有蜡笔小新,陪着我。看着他被妈妈骂,但还是调皮捣蛋;朋友受了委屈,他也会帮助他们。   他在广志公司的会议上说,人生有高山有深谷。我瞬间哭了。       @Lions in August🦁 一位和我认识了十年的音乐老师,她对我一直都很好,因为我情绪一直不好。之前有一次没忍住做了傻事,她知道后在凌晨一点给我打电话,第二天又给我打电话,就为了确保我是安全的。 她说的一句话让我特别感动:“你没有做错任何事情,如果你出了什么意外我会很伤心,很难过,不能这样放弃自己,我们都很爱你的。”     @沫语 治愈我的是我男朋友,他什么事不用做,有他存在我就能很安心很开心,只要晚上有他的晚安,就能安心的睡好觉。只要看见他,什么也不会担心,只有满心欢喜。我的中度抑郁症慢慢好转了。     02想活成ta的样子,装模作样也行   @匿名 我有个朋友,年纪不大经历丰富,在我看就是个赛神仙般的存在:   家境良好,父母双方的家族都是高知家庭,从小就受到了较好的教育,尤其是妈妈对他的爱和包容以及支持。每当我觉得有天大的事情过不去了,会去他那里喝茶,各种超级好喝的岩茶。我抱怨、发泄、讲述,他哼哼哈哈应着、听着——“挺好的,嗯,哈”。很奇怪换个人如此回应我会觉得没被看到,而和他,我确信无疑他在听,听进去了。并且会在听完我吐槽之后的聊天中,用旁的一些人事物景开解、启发我……   胖胖胖的他,某个大夏天走着去超市买菜,说想做顿饭吃,于是喊我一起;我给他快递水果他就收着吃不完就送对门;喊他吃火锅他也不拒绝;送他不合时宜的礼物他戴不上我也没觉得尴尬;他的好茶到货了总喊我去品,还给我一遍一遍讲……   只有和他在一起时,超级敏感他人目光与评价的我,可以毫无压力的想干嘛干嘛,想不说话就不说话。现在遇到事情烦得不行时,也会觉得:多大个事呀。   @壮壮妈妈 看到这个题目一下就想到了我的一个朋友。毕竟我们都是三四十岁的人了,说“闺蜜”太甜腻了,说“知己”又太文雅了,就是那种亲人般的那种朋友。   她在我人生最迷茫困惑时给我温暖和力量,她引领我走入了心理学的大门,更多的看到内心。同时她让我看到,我可以成为怎样的人。我们常常讨论内心的感受,会因为相同而共鸣,亦会因不同而有所启发。这样的治愈,是内心的能量,不需要想起,永远也不会忘记。谢谢你cc。   @杳杳 啊!那就是我可爱的咨询师啦!我一直觉得他像一只小松鼠,然后今年高考时看到小说阅读里有一只松鼠,就感觉啊啊啊啊啊能量满满。   大概是因为他又可爱又温柔又超级无敌体贴吧?然后有时候傻乎乎的hhhh。就很想揉一揉然后举起来转圈圈(然鹅视频咨询已经断了我的愿望)。   真的是我遇见目前为止最治愈的人了。今晚本来很难过但是写这个的时候也觉得好些了呢!啊我真的爱死这只可爱松鼠宝贝了!!       @匿名 我的咨询师。她是女性,我也是。有一天,我憋了好久终于向她说出我觉得最羞耻的一件事:我总想去看她的胸和腰。她本来不是我喜欢的身材类型,微胖,但那段时间我就是很想看。   说了这事之后,我紧张得脑子嗡嗡响,不晓得她会是什么反应。 结果她问:想看胸会妨碍你讲话,让你不能集中吗? 我说:有时会。 她说:那就等你看完了再聊。 我问:这样真的好吗?我很怕会踩线,会越界。 她说:我这边就是一片草原,放马过来跑跑看吧。 那一刻,我觉得自己开始从紧绷的状态里放松下来。     @甜筒甜 我的心理咨询师平常在一家顶尖医院当经精神科副主任,有医学博士学位和医师资格。毕业于国内顶尖医学院的他也是个学霸,发过很多国际期刊。跳槽也没什么障碍,直接从那家顶尖医院跳槽到另一家顶尖医院。   每次跟他做完咨询我都会问我自己。为什么不试试活成他那种像模像样的样子?装装也好啊,首先活出个人样。所以每次想到他都有无穷的激励。   @wyr超可爱 他是我的心理医生,他毕业自我所在的城市最好的医学院(也是全国范围内很知名的一所学校),并拥有医学博士,和药理学博士后的学位,同时现在不但在医院作为副主任坐诊,也在学校任教,是研究生导师。   此外,他是这次援鄂队伍中的一员,也在纪录片《人间世》中出镜了好几次,他前往武汉抗疫的勇气真的让我觉得非常敬佩。在我绝望的低谷,是他一次次将我打捞上岸,用他如春风般的语言,也用药物的力量。   他对我从不吝啬夸奖,也从不苛责我怎么还没好起来,是唯一一个让我觉得很有安全感,不害怕的人,甚至可以说,高中是他支撑着我过来的。   就是这样的他,在我眼中闪着光的的他,让我想去追赶,虽然他的优秀我遥不可及,但我也能如他所言,散发微弱的光。     03即使以后不会再见面了,ta在我心里永远有位置                               @soso 前一个男朋友在我心中变成了力量、聪慧、理智、阳光的化身。分手后,我痛苦万分,我一直想念他,不知道是为什么这么忘不掉他,直到我慢慢身上有了他的影子,工作积极努力,人际关系动动脑筋,褪去了以前卑微、胆小、自己想要获得保护的伪装,发现自己变得有力量、自我、价值!   And you finally see the truth that a hero lies in you.   @張天明 我篮球老师,比我大十三岁,他把我当个妹妹。我没有一刻忘记他。眼看着他结婚生子,流着眼泪发者祝福短信。   初中跑800米的东直道我跑的比较快,因为那是往北,有他的方向。高中数学很难,他给我发了149的红包,跟我说“照这个分数考”。   那么多年,他的陪伴支持全都补上了我爸那边。高中某天翻到小学寄语,终于看懂了:(对角线) 谁至此楼潜惠我 拂拭菱花不喜看 飞诏宠荣欢里舍 再三劝你早修行 深含媚嫣袅朱弦 姊妹无多兄弟少   失眠,哭。感谢。只是再也没有和他吐槽的资格,大姑娘粘着他要被说闲话的。想跟他说的话,就自己写下来也不发给他。高中毕业时写了几万字,还是把他放回人海,只有节日问候了。   祝福他和他们一家。   @但能吃 何思进同学。那节数学课刚刚下课,我整个人的情绪就是非常非常不好,强忍着泪,望向门口,看见他一个回头,表情淡然,俊郎的线条,完美的五官,瞬间就被治愈了,只要看他一眼,我就可以平静下来。即使以后都不会再见面了,你永远在我心里拥有一亩三分地。我超级喜欢你。     @匿名 当前是一个二战考研的大学毕业生,深感考研路漫漫,孤独作伴,时常焦虑难过想放弃。在我的自习室中,有一个女生,虽然并不是特别漂亮,但是性格柔软,学习刻苦努力。我每天焦虑难过,只要看到她对我笑,便感觉心安了。     @珞珞 那一次心理课,心理健康测试。不想让别人知道的抑郁症患者,是永远无法被发现的。我战战兢兢地答题,生怕露出一点马脚。他笑着说:“我曾经也想过自杀呢。”突然有一种想哭的感动。套用一句很合适的话——表面波澜不惊,心里翻江倒海。现在想来还是不禁眼睛模糊。   今年疫情严重,我抑郁症无疑更加严重了。终于,那个下午,我纵身一跃。抱着必死的决心,可是,只是骨折。完成两次手术,现在仍在康复中……我会记得,有那么一个人,曾经成为我的支柱,曾经是我活着的意义,曾经是我生活的全部,曾经与我不着痕迹地初恋……仅献给d。     @four 高中时候的同桌啊!刚开始是嗓音很吸引我,后来是每次解出有点困难的数学题,ta都会很激动地各种彩虹屁吹我(dbq我当时心里美颠儿了),虽然ta只是客套,可是我好吃这一套啊,感觉学习起来也超超超有干劲!(抵达数学巅峰)   每次数学写不下去了,可一想到ta的夸奖,我就又在草稿纸上涂涂写写,希望在ta之前求出正确答案,甚至换座位之后,我都想着努力提高数学来让ta关注到我,希望能靠ta再近一点(虽然好像失败了呢)。真的很感谢ta——在某种程度上拉了我一把,照亮了我的生活,让我借着暗恋的幌子燃起了热情。   最后祝ta早日找到对象哈哈哈哈!   @X_Yuiii 我妈。有一段时间经历了很多大大小小的挫折,最后情绪直接崩溃了,当时唯一的想法就是想打电话给我妈。拨号的时候感觉自己有好多牢骚要跟我妈发,但是这些想法在我一听到我妈的声音的时候就消失了。   就是那个瞬间,感觉整个人都舒服了,委屈难过的感觉也没了,想的只是生活也没什么大不了的。但其实我妈当时也没说什么,她只是略带笑意的问了我一句“怎么了?”       我们常说情绪是可以传染的,但能传染的何止情绪呢。   仅仅多去留意我们人生中出现过的那些优秀的、散发光芒的人,本身就能让我们学到很多。   遇到这些人也许需要运气的。但一旦你拥有了,就是宝贝。   那么,就请你记得爱自己,爱身边的人吧。   也许你也正在其他人的世界中发光呢。

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高考焦虑如何破?

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述: “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”; “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”; “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”; “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?” 考试焦虑的核心问题是什么?   考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。   这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对?   想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。 解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样: 当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。 随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。” 可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。   步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法********   ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。  解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。   下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。   ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度   这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。   ※第二周练习任务※   在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑   对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。   ※第三周练习任务※   在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈     如果你不能学会以上这些方法该怎么办?   千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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别人生气怼天怼地,我生气心里滴血

前一阵子觉得很多同事总在明处暗处嘲笑我的一次工作失误,一怒之下就辞职了。   现在找工作时,总会带着“报复埋怨老东家”的一种情绪,偶尔接触到前公司的人,也会期待听到前公司的负面消息。   我很想走出这种情绪,但又总是想起曾经被嘲笑的细节,整个人气得心里快要爆炸……   这种“杀敌一千自损八百”的反击,看起来总是那么惨,何况她的这一赌气并没有解决任何问题,只是让自己接连不断地一赌气、二赌气、三赌气、四赌气……   这要生气到什么时候才算完啊?   从小时候起,我就观察到一种愤怒,它不能解决问题,只能让愤怒的人自己变得更糟糕,就好像生气的人给自己火上浇油。     后来接触心理学,慢慢发现,给我留下很深记忆的这种情绪似乎很像“自恋性暴怒”(Narcissistic Rage)。   因为这个名词字面上实在很负面,我们有必要强调一下:此处的“自恋性”并没有任何褒义或贬义的倾向,它只是个心理学范畴的描述。   而且,几乎每个人都有这种听上去很负面的情绪。     在进一步解释这个不讨喜的字眼之前,我们先区分一下“自恋性暴怒”与通常所说的“愤怒”有什么区别。   日常生活中,愤怒是一种非常普遍的情绪,这是一种自我保护的手段。如果愤怒就能够渐渐平复下来,就很可能是一般性的愤怒。   如果愤怒的原因是“理想中的自己”被伤害,而且这种愤怒情绪不会平复,而是时不时就爆发一次——有这种特征的愤怒,我们称之为“自恋性暴怒”。   举一个中国家庭的日常晚餐作为例子(爸妈那一代人尤其明显)。   某天,妈妈做了一桌饭菜,爸爸回家后吃过两口就品评起来,这个咸那个淡,于是妈妈就大发雷霆,而且这顿晚饭时隔半年之后,还会因为此事吵架。     在这个事例中,妈妈认为自己某种“好”的形象被爸爸几句话打破,而且难以释怀,经常发作,这就是很典型的“自恋性暴怒”。   再次强调:这并不意味着有这种生活经历的妈妈们都有某种“心理问题”,或者有什么很负面的“心病”。   美国心理学家Heinz Kohut早在1972年“关于自恋和自恋狂热的思考”(Thoughts on Narcissism and Narcissistic Rage)一文中就提出了“自恋暴怒”的概念:当一个人自尊、自我价值感受到威胁的时候,会产生一种“自恋受损”(Narcissistic Injury),此时用来缓解痛苦的情绪就是自恋愤怒,这是一种很普通的自我保护的手段。   因为自尊受损对于我们所有人来说是个经常要面对的问题,所有自恋性暴怒非常普遍,可以说人人都有这样的情绪,只是程度不同罢了。     首先,“自恋型暴怒”其实是“受伤”之后的一种保护机制。   如果一个人在Ta非常在乎的方面受到了他人的指责或者轻视,并且认为Ta的“自我身份认同”(Self Identity)因此受到伤害,那么即使是多年以后的某次无意的玩笑,仍然会让Ta产生类似的刺痛感,这也是我们常说的某个人的“敏感之处”。   例如一个人曾经因为她的身高或者外貌受过嘲笑,那么即使长大以后她已经长得很高,或者学会化妆,变的十分自信且有气质,她仍然会对这个话题十分敏感,曾经被伤害过的痕迹是很难抚平的。     其实,长大的过程是一个三观重塑,自我价值再次构建的过程,这个过程中往往大部分人都可以意识到,那些曾经的嘲笑不是我的问题,我的价值不是被那些人所定义的,但因为那种“自我”、“自尊”被冒犯的感觉产生“自恋性暴怒”是很普遍的。   另外,“自恋性暴怒”其实是在变相表达受伤后的内心情绪,比如恐惧。   面对嘲笑或者指责,受伤害的一方内心可能出现多种可怕的情绪,比如恐惧、羞耻、难堪,当我们在表达这些内心情绪时,往往会无意识地选择用体验感最强的“愤怒”来表达。   因为“愤怒”这种情绪在大多数人眼中都是向外的,指向他人的,如此一来,将各种不同的、尤其是负面的、面向自己的情绪转化为愤怒就可以在很大程度上隔绝掉脆弱和悲伤的心情,呈现出一个比较果敢和坚强的外在形象。   至于愤怒发泄之后的百般滋味,也只有独自一个人的时候才能体会。   在我今天 摸鱼时 看到的一部恋爱真人秀《请与这样的我恋爱吧》中,有一次冲突,就很像“自恋性暴怒”。   先介绍一下冲突的双方。   女生很漂亮,会怯怯地问男嘉宾是否介意自己学历不高,一直强调钢管舞就是自己的全部。     男生是一个非常不会表达的人,甚至在8名男女嘉宾面前说了很过分的话,直接攻击女生的钢管舞视频:     这种的言辞,当然一瞬间就被扣到负分,女生对摄制组强调,自己在和男生单独见面时,不屑于和这种人说话。     在二人单独见面的环节,男生先后做了几次笨拙的道歉,虽然还是以一种理不清思路的方式在表达。     但这个时候,女生的情绪突然激动,对男生发起追问。       别误会,我们没有一点宽恕这位男生的意思,也没有打算指出这位女生的愤怒有什么“错”。   她可以像自己说的那样,不屑和这个男生说哪怕一句话,也可以很大度地接受道歉,然后快速完成真人秀的节目规则,微笑着说再见。   但是突然的暴怒,反而加深了自己心里的伤,再把伤口扒开一次,再让对方撒一次盐。   这可能是我今年看过真人秀里,受伤最深的一期节目了吧,希望这位姑娘好好的。     当一个人处于“自恋型暴怒”中,认知水平往往会被大大削弱(Cognitive Impairment)。   在“自我被伤害”引发的痛苦的影响之下,处于自恋性暴怒的人,往往会表现得很冲动,不那么理智,甚至在一定程度上扭曲事实,做出没有依据的指责。   在精神分析自体学派创始人Heinz Kohut《自体的分析》一书中,一个因为他人的某种表达或行为没有达到预期,感到“自恋受损”,产生自恋暴怒的人,甚至可能会通过寻找冲突的方式来寻求解决方法。   在任何人际关系中,经常陷入“自恋性暴怒”的人就容易被贴上不讲道理、不讲逻辑的标签:   你怎么总是这样小题大做? 不要再无理取闹了好不好? 怎么每次说到这个话题你都这么激动?   如果被“自恋性暴怒”控制,不停重复“愤怒& 羞耻旋涡”(The Shame-Rage Spiral ),还可能反复伤害一段关系。   人们在脱离“自恋性暴怒”的状态之后,重新审视之前的自己,常常会感到莫名的羞耻,因为他也无法解释自己之前的“无差别攻击”状态,无法理解自己的冲动状态,甚至可能会因为自己伤害到了无辜或亲近的人而感到愧疚和抱歉。     社会学家Thomas Scheff在他的研究中提出了“愤怒& 羞耻旋涡”这一名词:   一个人会在感到“自恋受损”后,产生“自恋暴怒”,但在表达或发泄完“自恋性暴怒”后,又因为愤怒本身而感到“羞耻”。但如果下一次遇到类似的情况,又会不可遏制的再次感受到“伤害”和“愤怒”。循环往复,源源不绝。   成年人谈一场认真的恋爱,这本来就不轻松,如果在亲密关系中有一方不停重复这样的循环伤害,很可能会放大小摩擦,给两人的感情带来阻碍。       1. 允许自己感到愤怒   愤怒,是一种日常生活中很正常很普遍的情绪。正视愤怒情绪,没有什么好羞耻或者恐惧的。愤怒当然也有很积极的一面,可以帮助我们表达诉求,维护权益,适当的情绪发泄是有利于我们身心健康的。   2. 明确对方想的表达意思   理智和理论知识的意义就在于帮助你理解自己为什么会“易燃易怒”,然后进一步思考:Ta这么说真的是这个意思吗?Ta针对的究竟是我的人还是这件事本身?   大多数情况下我们会发现,对方真的只是无心之失,不是刻意的针对,“自恋性暴怒”也就会很自然的消散了。     3. 找到自己的“灭火器”   有些人跑步,有些人画画,或者只是找朋友聊聊,请找到属于自己的那个排解方法。和解之后回头审视内心,你会发现愤怒原本肆虐的地方,让然完好如初。   愿你的愤怒总有人安抚,你的伤痛总有人听见。   何里活+瑾 撰文 野生好人 封面

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什么是“空心病”

北大徐凯文教授提出的“空心病”到底是什么意思呢?“空心病”与“无我”又有什么样的区别?

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