药不能停,你敢吃吗?——心理咨询师看精神科用药

  在做心理咨询评估的时候,常常会遇到一些来访者,实际上他们的情况已经严重到了需要去医院就医用药的程度,可是却因为对用药的种种顾虑担心甚至恐惧而不肯就医,或者即使去了,也不能坚持规范用药,导致病情迁延。   我所见到的咨询室中来求助的来访者,他们绝大部分也并非专业人士,用专业术语的科普,恐怕很多人在抑郁和焦虑的情绪中也很难有心力去解读专业文章。 所以,本文的原则是:大白话,通俗。   这篇文章不是医学论文,没有具体的理论研究,没有精确的临床数据。我只是想站在一个心理咨询师的角度,而不是精神科医生的角度,把我自己在精神科医院见习一年的收获,尽可能用通俗的大白话,把用药的一些基本常识说明一二。 这篇文章不是给专业人士看的,不为专业推敲论证。     从咨询室里的来访者常常会担心的一些角度的考虑,我决定用问答的方式来写这些大白话,更便于来访者们理解。 文章有点长,可以只挑自己想问的问题看。    01  精神科药物会上瘾吗?听人说吃了就不能停,要吃一辈子?   我提一个问题,吃饭会上瘾吗?你饿了,你的身体器官不能自己制造“饭”,所以你要吃进去“饭”,然后过一段时间,饭被你消耗光了,你下一顿还是要吃饭。所以,吃饭也会上瘾,因为你的身体需要。所以,饭要吃,吃一辈子。   有人说我歪理,那么来个不那么歪的。 大家身边常见到高血压,糖尿病人对吧。如果人体的器官功能退化了,修不好了,古时候没办法,很可能导致死亡。但是现在有办法了,器官坏了,还可以靠药物维持。血压降不下来,那么上降压药;胰岛素分泌不足,那么补充胰岛素;再夸张一点,心脏不能正常跳了,装起搏器。     同样的,脑子也是你的器官,心肝脾肺肾会坏,你的脑子工作量很大,也会坏的,想要好好发挥它的正常功能,就需要用药。 有些损坏,修修补补,可能会痊愈,就比如摔一跤,破了皮流了血,但是伤口会愈合,愈合了还能正常工作,正常了就可以停药。然而有些损坏,不可逆,修不好,只能用药物维持,让它不会更糟,这种情况,大概率是要用药一辈子的。    02  是药三分毒?   要区分一样东西本身是食品、药品还是毒品,这个比较难,只能说因人而异,适合你的是食品或者药品,不适合你的是毒品。 比如糖,对普通人是食品,对低血糖人是药品,对糖尿病人是毒品。 汝之蜜糖,彼之砒霜。药物也是这样的,适合了就是好药。    03  会有副作用吗?   也许会有,也许不会有。 因为吃药不是做化学实验,也不是烧菜,可以精准地测量好把几克盐放入几克水。每个人都是娘胎里出来的,每个娘胎也是不一样的,不是工厂里标准化生产出来的同样体重,同样成分,同样含量的机器。 所以药物作用于不同的人身上,会产生不同的化学反应,有的人反应平静一点,有的人反应剧烈一些,医生没办法提前保证,你跟这个药物的反应,是平静还是剧烈。   所以,不要随便听人说,这药吃了会拉肚子、会困、会恶心呕吐、会胖,就以为你也会。你们是不同的化合物。      04  会不会诊断错了,会不会吃错药?   有这个可能,任何科室都没办法保证没有误诊。 在精神科,比较严谨的检查流程包括心理测量(如做问卷)、仪器测量(如脑电图)、生化检验(如验血)、谈话评估(如病人访谈和家属访谈)、观察评估(住院观察记录)等,如果这些都做了,基本上可以帮你确诊,你表现出来的症状,是因为身体其他器官病变(心血管病)、外伤(被撞了)、药物(酒精、麻醉、毒品等)引起的脑功能异常,还是脑子本身坏了(持续性的,有些该分泌的物质分泌不足或消耗太多),还是脑子抽了(应激性的,因为被一些事件刺激到了)。 通过诊断,确定不同的治疗方案,比如转诊其他科室治疗身体其他器官疾病,精神科药物治疗,或谈话治疗,或行为治疗。   事实上,在精神科,我所看到的更常见的误诊不是来自精神科本身。 有很多病人,在来精神科之前,已经跑遍了内外科妇科男科皮肤科内分泌科骨科五官科中医等等,身体各种不舒服,怎么吃药都治不好,最后来到精神科,药到病除。   脑子,也是你的器官,脑子病了,不代表你不好,就跟心脏病了不代表你心眼坏是一回事。 在我们的文化中,脑子生病了似乎是一件很羞耻的事情,羞耻到很多人自己都不会让自己觉察出来自己脑子不好,甚至也觉察不出来自己情绪不好。 外人看起来,似乎也觉得这个人慈眉善目和颜悦色与人为善,有责任有担当有爱心,怎么会有心理疾病呢? 在这样的文化背景下,很多人会回避自己脑子病了这个事实,可是虽然回避了,病还在啊,病不会自己好啊。     人体很聪明,为了让你自己对自己感觉好一些,这个脑子生病的症状,不一定体现在脑子,可能会体现在其他方面,比如心慌气短胸闷高血压,头疼腰疼关节疼,胃疼肚子疼恶心拉肚子,咳嗽流涕皮痒皮疹过敏。 如果这些症状持续很久,器官检查又没查出啥毛病,吃了药又没用,那么考虑一下你也许真的吃错药了,你应该吃的不是其他科的药,而是该去精神科求药。      05  我要吃多久的药,什么时候可以不吃了?   病在你的脑子里,现代医学还没有发达到不解剖你脑子就立刻知道你脑子病到什么程度,要吃药吃多久。 那怎么办呢,我们可以试出来。试药有个过程,所以是需要时间的。   (1)试探   人脑是一个很精密很高级的仪器,一点点外界输入的改变,都会刺激人体产生一些反应,这些反应可以概括成你的身体自我保护机制。 一颗外来的药物到你的身体里,你的身体第一次见到它,不认识它,第一反应是把它赶出去。 赶出去的过程,也许会激烈一点,也许会平静一点,上面说过了,不同的化合物会产生不同的副作用。是的,药物吃下去,也许你首先感觉到的不是药效,而是副作用。就好像你输血、输骨髓、移植器官,不是你的东西安到你身体里,总是会先产生排异反应的。     出于保护你的角度,医生会一颗一颗给你加药。因为你的身体守卫部队,对于外来入侵者总是很小心的,如果直接派一个医疗部队过去,守卫部队会过分紧张,把医疗部队当成入侵敌人,容易在你的身体里引发一个战场,想把“入侵者”赶出去。 如果医生先派一个医疗队代表过去试探一下,说不定可以跟你的守卫部队谈谈,比较心平气和地告诉他们:我是朋友,不是敌人,放我进去吧。守卫部队可能会带着怀疑的眼光,虽然允许你进来了,但可能会制造点小麻烦(副作用反应),试探你是不是真朋友。 慢慢地,他们可能发现这个医疗人员还不错,所以守卫部队又同意了,再加一个医疗队员吧,这个时候医生又给你加一颗药,守卫部队还是会试探一番,接着再加一颗,又加一颗,直到所有的医疗队都取得守卫部队的信任,全部入驻。 这个时候,药物用足量了,试探完了,副作用也基本没了,于是,真正的治疗开始了。   试探的过程要多久呢?因人而异,一般情况下,常见的抗抑郁和抗焦虑药物,大约2-4周。 所以,你可能听到很多病人抱怨吃药效果,只有副作用,这个时候你可能需要问一下他是不是规范用药了,还是吃了一两天,一两周就不吃了。在这个阶段,的确是比较难感觉到作用,因为药物还在和守卫部队谈判,取得信任的过程中,还没开始治疗呢。   在试药的过程中,也不要担心,医生为什么给我加药呢,是我的病加重了吗?是我的病很难治吗? 不是的,给你逐渐加药,是因为医生一开始就没用足量,治疗方案就是一点一点加药直到足量。   (2)治疗   医疗队进入你的身体,开始工作,也有一个过程。 好在医疗队总是比较有经验的,他们知道你哪里坏了,哪里要修,他们修修补补,大概要2-4个月,这时候你觉得这个药有效了。你的身体和药物相互接纳,和谐相处,你的感觉会比较好。   (3)学习   医疗队是临时支撑一下你的,最终,他们是想帮你学会自己修补自己,他们是要撤退的。 但是他们不能立即撤退,因为他们只是刚刚修好你,而你还没学会怎么修自己。所以他们在你的身体里,继续教你,怎么修补你自己。因为你不是专业的,所以学习怎么修补,要花的时间比医疗队直接修理你花的时间多。   你要耐心一点,因为这个医疗队很负责,他们是手把手一步一步地教,确保你要都掌握,完全学会。如果规规矩矩,安安心心地学,那么一般1-2年,看你的资质,大概就可以毕业。   如果你是个不太听话的学生,三天打鱼两天晒网,那可能很长时间都学不会,医疗队是很严格的,如果你停了,他不会在停止休息的那个点继续往下教,因为他要确保每个流程都是衔接顺畅的,可靠的,所以他要把你抓回来,从头重新学。 所以,如果你不好好学,那不能埋怨医疗队和医生技术不好,没把你教会。如果反反复复自己停止学习,那么你可能会反反复复从头学,真的要学好多好多年都不能毕业。   这个过程,实际上就是你的身体适应药物新环境的过程,身体的调整不是立竿见影的,是日积月累慢慢变化的。 立竿见影的,是毒品,让你立刻舒服,但很危险。慢慢调整,让身体逐步适应的,才是安全的。 如果在适应期间,你一会吃一会停,身体得到的刺激是紊乱的,你的守卫部队会被激活,一次次去试探这个刺激是好的还是坏的,那都是白费劲。   (4)实习   如果你好好学习,终于顺利毕业了,就能马上独立工作吗? 不能,万一你工作能力不好呢?所以,即使你毕业了,医疗队也不会马上撤离。他们会先撤离一个,让你接管一点点,看看你自己扛得住吗,靠谱吗。如果靠谱,他们再撤离一个,如果发现不靠谱,他们可能要回来,也可能要再撤退的某个阶段,维持一点时间。   所以,这个过程,可能也要几个月,长短因人而已。   这个过程,是让你的身体逐步适应药物撤离的环境,让身体可以自主工作,制造一些物质来顶替药物,一点一点顶替,最后完全变成你自己的需求自给自足。如果一下子全部撤药,你的身体也不熟悉一下子完全没有了医疗队的环境,它可能又会紊乱慌张出毛病。   (5)加药和换药   你的身体是很复杂的,医生不能保证,一种药品下去,就一定能产生预期的反应,所以,可能用药的时候,会出来一些新的症状,需要新的药物来控制。也可能发现这种药对你不合适,需要换一种药。和初次用药的过程是一样的,任何一种药物的使用和撤离,都需要同样的过程,来确保安全。 举个例子,A药5颗,换成B药5颗,这个过程一般是A药4颗,B药1颗,到A3B2,到A2B3,到A1B4,到全部都是B药。   所以,总结一下,不要对用药的过程有不切实际的幻想,记住,规范遵医嘱用药,足量足疗程,才有可能持续有效,否则容易病情反复,前功尽弃。      06  能不能不吃药,就做心理咨询可以吗?   抱歉,如果医生建议你吃药,那么说明你可能是有一些器质性的问题,仅仅靠谈话治疗很难帮你了。所以建议你还是去吃药。 如果你对用药副作用感到很担心,对效果不确定性感到不安,对时间太长感到焦虑和无法忍受,请注意,这些有可能是你生病的症状,通过用药是可以缓解的。 你也可以这用药的同时,和咨询师谈你的这些感受,这会有助于你理解自己为什么会有这些感受。药物和心理咨询结合的效果,也许是最好的。       最后想说,放宽心,精神疾病不是不治之症,就算有些症状不能消除,也可以带病生存几十年,和常人无异。高血压、糖尿病都可以,精神类疾病怎么就不可以了? 事实上,有些症状如果在可控范围,甚至也是有功能的帮助我们的,比如适度的紧张情绪,可以让你更重视考试,发挥更好;幻觉,也可以满足你在现实中不能满足的愿望(纳什还带着幻觉得了诺贝尔呢)。完全不会紧张的人可能相当抑郁,无精打采生活不能自理。完全要消除精神分裂症病人的幻觉,可能会让他失去希望活不下去。 治病的目的不是为了完全消除症状,症状本身就是我们的一部分,而是为了让人更舒服和谐的适应生活,我们学会与症状和谐相处就好。  

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低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。   什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。   怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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你也讨厌社交?那我们交个朋友吧

总是被情绪困扰的我,爱好是「逃离人群」   但其实,我也想 不再被情绪左右   来源 | shencomix(ins:shencomix)   汉化:东东     一 我是社交中的充气人     二 独自一人的午夜 让我情绪感觉良好     三 「企图」融入社交   (假装自信又开朗的我 演技尴尬   四 现实告诉我 心灵鸡汤都是骗人的     五 其实我 平凡得表里如一……   六 网络拯救了我 仿佛找到了情绪的出口     七 网络令我失眠     八 却又欲罢不能   (即使我知道一切都是假的         看完这组漫画,有没有发现每个人都在经历着相同的困扰,你是否也是其中的一员,欢迎分享~   没关系,你不是一个人。   如果你喜欢这些小漫画,欢迎关注微博@简单心理,我们会在微博上定期更新喔~  

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你是不是 “精神上的芬兰人”?

  朋友圈里全是出游和社交,好像我不出门是我的错似的。 可是“我和谁待着都不舒服啊”。 ——简单心理J室长 文|年糕 简单心理内容实验室   精神上的芬兰人 你可能看过这组以芬兰人为形象的系列漫画——《芬兰人的梦魇(Finnish Nightmares)》   在这组漫画中,作者描绘了一系列会让芬兰人恐惧的场景:陌生人的微笑不那么熟的人的拥抱;不知如何应对的寒暄;在会议上成为被夸奖的焦点……     (精神芬兰人)的梦魇 当陌生人看着你的眼睛微笑 (精神芬兰人)的梦魇 当被他人关注……甚至被夸奖!   这组漫画令很多人热泪盈眶: "终于找到组织了,我原来是精神上的芬兰人!想要在精神上移民芬兰!" 实际上,害羞,对社交没有热情,懒于扩展自己的人际圈并不是一件多么稀有的事情,这只能说明你或许是一个内向的人。 然而,“社交焦虑”这个词的流行让大家纷纷怀疑:我厌恶社交,回避社交,这是不是代表我有病? 以及其他一些令人好奇的问题: 社交恐惧或社交焦虑症的标准到底是什么? 到什么程度才算是社恐/社交焦虑? 我为什么会如此回避/讨厌社交? 面对难以逃避的社交行为,我该如何应对? ……   社交焦虑是什么?   社交焦虑症(social anxiety disorder),又名社交恐惧症(social phobia),属于焦虑症的一种,是最常见的精神疾病之一,患病率约为4-14%。 因为求诊这项行为本身对于患者就是一种社交情境,所以很多患者无法向咨询师求助,也很难主动前往医院就诊。由于病患很少寻求协助,相关研究较少,常为大家所忽略、低估其严重性。 (J室长:感觉是一个绝望的悖论……)     社交焦虑症是一种对社交或公开场合感到强烈恐惧或焦虑的精神类疾病。 患者实际或是预期在陌生人面前、或可能被别人仔细观察的社交场合时,产生一种显著且持续的恐惧,害怕自己的行为或紧张的表现会出糗或难堪。 一般人在公开场合或许会轻微紧张,但不会影响到正常的生活,然而社交焦虑症患者会出现无法忍受的恐惧,有的人甚至会长时间躲在家里不敢出门。  公开讲话是目前最常见、令患者恐惧的社交情境。其他常见令人恐惧的情境包含: 开会 参加聚会 与陌生人开始交谈 在他人面前吃东西 或询问权威人士   社恐的胖友在焦虑时会出现明显的生理症状   患者在面对或进行其所恐惧的社交活动时,常会伴随生理症状,如发抖、脸红、冒汗、心跳加速、心悸、轻微头痛、晕眩、胸闷、或呼吸急促等。 患者为了逃避害怕的情境,迂回地用其他的替代方式,有的人面对这样的焦虑会用酗酒、沉迷网路或甚至吸食毒品等方式来处理,造成生活严重脱序。  社交焦虑?其实你可能只是一个“内向者”   Liebowitz社交焦虑量表 (Liebowitz social anxiety scale, LSAS) 是1987由哥伦比亚大学精神病学家 Michael Liebowitz 教授编制的自陈量表,通过测量人们在社会交互和社交表现中的恐惧和回避,来测量社交焦虑水平,在临床上得到非常广泛的应用。   戳下图进入测试   如果未达到社交焦虑症的水平,那么你可能只是一个不那么爱社交的,内向的人而已。   我为什么不爱社交?   在网络语境下,社交焦虑,或是说社恐,已经成了一个和星座差不多的东西。 “内向者生存指南”“关爱你身边的社恐”此类文章层出不穷。 为什么内向是特殊的、需要被体谅、被特殊照顾的?为什么我们会将外向默认成正常的状态呢?   我需要变得善于社交   这或许是因为,在中国的“圈子型”社会文化下,良好的社交能力对生存有积极意义。也许在整体氛围都比较内敛、尊重个人空间的社会(例如芬兰,挪威),内向才被认为是常态呢。   焦虑往往是因为“太在意”   社交焦虑症患者倾向于负面的认知模式,对于自己的表现常有不合理的负面想法,认为别人时常会注意自己的表现,当意识到自己紧张或表现未如预期时,别人也一定察觉到了自己的缺点,然后别人一定会对自己作负面评价。 其实那些所谓“厌恶社交”的内向者也往往是这样。   当我与别人在一起 vs 只有我自己时   我们在独处时可以自然放松,表现良好,但在众人的面前时,却由于害怕被人讨厌而产生过度的焦虑,以致对自己的表现失去信心 插画家 Shea Strauss 的作品完美展现了社交焦虑患者是如何夸大与扭曲了现实的社交情境。   现实:您还有什么需要点的吗? vs 社恐眼中:哈哈,连菜都点不好的笨蛋 面对平常的点餐场景,社交焦虑患者会认为服务员对自己有巨大的敌意 现实:普通的电话铃声响起 vs 社恐眼中:警铃大作!这不是演习!   不难发现,对于社交场景的厌恶与恐惧,其实是来自于对他人和客观事物错误的认知。 我曾经被服务态度恶劣的快递员质问为什么不接电话,导致之后一直格外抗拒收快递,如果不得不等一个要来的快递,我就会一直焦虑到做不好手头的事情等快递员的电话…… 后来,经过自己的调节,我意识到快递员的愤怒其实并不会对我造成什么巨大的伤害,焦虑的情绪也就自然而然消失了。   我们该怎么做   无论你是一个没有社交焦虑烦恼的外向者,还是一个不太热衷于social的内向者,有一件事是永远不会错的,那就是:接纳自己,并对他人保持开放的态度。 毕竟没有一条法律或是真理规定人就该是怎样的。情绪、性格,正是这些因素的丰富和多元构成了一个个鲜活的个体。 面对更喜欢沉浸在自己的小世界里的内向者,请尊重他们的私人空间,并且理解他们对于独处的需要。更重要的是,你不需要让他们“克服”或是“改正”内向。内向不是一种错误,所以请不要尝试着改变他们。   如果你是一个并不那么热爱社交的人,当在社交场合感受到紧张、尴尬的时候,请记住: 任何一种情绪都是有原因的,并且我们不需要为我们体验到的情绪而感到羞耻。 尝试着接纳自己的情绪,并且接受自己本来的样子。 人往往会高估他人对自己的关注,其实大家都很忙,来不及去“讨厌”你。更何况,我们的个人价值也不是由他人的评判来决定的。 如果有人来教育你,你“应该”开朗起来,“应该”去社交的时候,你需要做的只是(在内心)对他们说:   走开啦!   内向者并不是不需要亲密的互动,他们只是不需要与很多人交往罢了。 "Introverts don't get lonely if they don't socialize with a lot of people, but we do get lonely if we don't have intimate interactions on a regular basis." — Sophia Dembling, The Introvert's Way: Living a Quiet Life in a Noisy World ——@微博 简单心理J室长   图片来源: imgur.com giphy.com 参考文献: Leitenberg, H. (Ed.). (2013). Handbook of social and evaluation anxiety. Springer Science & Business Media. 何燕玲, & 张明园. (2004). Liebowitz 社交焦虑量表的信度和效度研究. 诊断学理论与实践, 3(2), 89-93.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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不是所有道歉都能得到原谅|道歉的8个原则

    本文字数 2000+ / 阅读需要 5 min   记得小时候和爸爸的朋友聚餐,他们家也有两个小孩,一直不好好吃饭,跑来跑去追逐打闹,大人们照常说说笑笑,丝毫没有制止他们的迹象——然后他俩越闹越厉害,终于把一整杯可乐都洒到了我身上。   于是他们爸妈让他俩跟我道歉。但我浑身都被搞得很黏,全程气鼓鼓,一点都不想搭理这俩臭小子。   然后我爸妈就来当和事佬:“行了行了,人家都道歉了,都不是故意的,别这么小气。”   这就让我很委屈了,明明是我被泼了一身可乐,最后还要怪我小气?   难道你嘴上说句对不起,别人就应该原谅你造成的伤害么?     关于“道歉”这件事,必须承认,谁都会犯错,但当你的错误影响到他人时,该如何道歉和挽回伤害,其实是需要方法的。   一个好的道歉不仅可以挽回一些已经造成的伤害,还可以防止关系进一步恶化。我们从小就被教导着做错事后要向别人道歉,但很多人也许根本不懂得如何道歉。   关于道歉,我们需要注意以下8个原则:     1. 明确你道歉的原因。   很多时候,你其实都清楚对方在生你的气,却不知道具体原因。这时,你可能会为了快速结束这个矛盾去创造一个“完美且全面”的道歉,比如“虽然我不知道你为什么生气,但我为我所做的一切感到抱歉”。   然而,在说出这句话的时候,你已经错过了一个黄金时机,一个传达你解释自己所做的事情、获取对方理解的时机。   同时你也完全忽视了道歉的重点,像“我为你的难过感到抱歉”,或是“我为我的错误感到抱歉”这些说法,都不是真正的道歉,反而有敷衍的味道。     2. 不要为自己的道歉加一些毫无意义的附加条件。   当我们需要在与人争论过后道歉时,我们往往会因为冲动的自我保护意识,而把道歉限制在特定范围内,或是给它设定一些条件。   比如,“很抱歉我刚刚说了……但是如果你没有……那么我就不会这么着急了”。   当你的道歉中添加了太多条件时,它就有可能变得不再有意义。哪怕你的确是真心实意地说出这句话,但它其中所带有的附加条件很容易使冲突再次升级。你以为你在道歉,但在对方看来,你貌似一点也不为自己的所作所为而感到抱歉。     3. 不要试图通过道歉来达到其他目的。   道歉就乖乖道歉,不要将道歉作为一种工具,借以得到一些你表现不好就会失去的东西。这种空洞而不真诚的道歉是弊大于利的。   道歉之前先问问自己:我道歉是因为我真的对对方感到歉意,还是仅仅把它看作成了一种手段,来达到其他目的呢?   当然,你肯定也希望道歉能够带来的是积极的影响。但是这些道歉所带来的结果应当是自然而然发生的,而不是你用道歉去交换得来的。     4. 区别“解释”和“找借口”。   恰当的解释你做某件事的原因,或许能够帮助对方更好地理解发生了什么,理解你为何伤害他。但需要注意的是,“解释”和为自己的行为“找借口”之间,有一条微妙的分界线。   比如,当你说“抱歉我刚刚说了那些话。当时我实在是太生气了,一直沉浸在自己的情绪里,所以可能说的话太重了些,请你谅解。”就要比“抱歉我刚刚说了那些话,只是你让我太生气了,我实在控制不住自己”好得多。     5. 带着同理心表达自责。   道歉不仅仅是语言上的,还包括肢体语言,语气等等。我这里所指的是在面对面的道歉,而不是通过短信或者微信道歉。   很多时候,如果你嘴上说着抱歉,内心却并没有真的感到自责,这种想法就会体现在你的肢体动作和说话语气上。   就像一个八岁的小女孩在操场上怒气冲冲地一边走一边大喊对不起,一看就是违心的。   如果你在道歉的时候并没有感到自责或懊悔,只是觉得自己似乎“应该做出道歉的样子”,那就停下来想想,我为什么不自责?我真的没错么?我到底该用怎样的态度道歉?     6. 在道歉之前,思考一下如何防止事情再次发生。   我见过身边很多人,都容易陷入这样一种关系:伤害对方,道歉,再次伤害对方,再次道歉...…一个无法停止的死循环。   俗话说,最好的道歉是行为的改变。很多时候道歉的话讲得再好听,也不如行动更有诚意。一个比单纯道歉更好的做法是,在道歉的过程中,解释你将如何努力避免再次犯同样的错误,进一步给对方信心,让他们相信你不会再犯同样的错误。     7. 对道歉后的后续工作保持开放的心态。   有的时候,即使是一个完美的道歉也不足以完全将关系修复。   接下来,你或许还需要采取一些额外的措施,或许还会涉及到额外的人员、后勤甚至各种必要的花销。   不要以为一句对不起就足够了。对方真正需要的,是真真切切的减轻伤害。划伤了别人的球鞋,就要做好再赔一双新鞋的准备。     8. 倾听。   认真倾听你所道歉的对象的感受。听一听对方在意的究竟是啥,听听对方为何感到受伤,以及究竟受到了怎样程度的伤害。   不要因为沉迷于自己的道歉,而忽略了对方的感受。     最后,还需要多啰嗦几句。   即使你已经遵守以上8点,向别人致以最真诚的道歉,对方依然很有可能不想原谅你。   这种情况下,也要给对方一些接纳道歉的时间。毕竟原谅并不是一件容易的事——   谁让你伤害人家了呢。 一只羊 ✑ 撰文 野生好人 ✏ 封面     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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“她相信我,所以我相信我自己”|关于情感支持的心理学意义

  本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min   “她相信我,所以我相信我自己”   记得去年看过的《跨界歌王》中,战狼2的女主角卢靖姗曾邀请她的妹妹,一同上台和她合唱。   一曲唱完,主持人采访卢靖姗的妹妹:我们都说“长姐如母”,姐姐对你是什么样的一种情感?   “我姐姐非常非常疼我。 我小的时候,成绩很差,然后我都不知道我会不会毕业。 我那时候很伤心,我姐姐她跟我说: 我赚回来的钱,8万块,我给你做学费,你去读国际学校。 那时候她19、20岁吧。”     卢靖姗解释说:   “因为我们都是混血儿, 然后小时候,我妹妹就被欺负。 所以呢,我就跟她说, 既然不开心,你就转学吧。 然后当时我当模特,只能赚到7万8千块, 还剩2千块,然后怎么办呢? 我就把妈妈送给我的一个戒指,当了。 但是我没告诉我妈,因为她肯定会很生气。”     妹妹接着说:   “就是因为我姐姐她相信我,后来我考了全部A。 我妈妈爸爸就说:what happened?发生什么事? 我说,她(姐姐)相信我啊。 她支持我,所以我相信我自己。”   我们都渴望来自家庭的情感支持,但也许,并不是所有人都能得到。   缺少情感支持的“问题儿童”   记得大学的时候去阿坝支教,当时有一个五年级的男孩,坐教室最后一排,同去的老师提醒我说,这是个“问题儿童”,很皮,经常打班上的同学,你小心一点。   讲课时,我看他也在听课,于是点他起来回答问题。男孩很害羞,站起来,结结巴巴的说了几句,我夸他说得很好。   他坐下,很高兴的样子,身体都端直了。   后来上课,我经常请他起来回答问题。一天下课后,大家都在外面疯玩,我看到他一个人在教室打扫卫生。我知道他们的卫生不是值日制,而他似乎在用这种方式,表达着什么。   我们常说的“问题儿童”,“网瘾少年”,其实并不是天生就有“问题”,他们是在被人长期的情感忽视的环境下,长成了这个样子。   他们需要的只是被“看见”。   如果家人、老师,甚至他们身边任何一个人,能够给予他们足够多的关注和情感支持,那么,他们的“问题”也许早已消失。       我们为什么需要情感支持?   一个人从小开始,当Ta学会了走路,就会去外面探索这个世界。在这个过程中,当他跌倒和受挫,就可能会跑回去寻求妈妈的安慰。   这时,妈妈就充当了一个“安全基地”的角色——就像飞机回到航母上充电,小孩也回到妈妈的怀抱里充电。   如果妈妈在这个时候抱抱他,安抚他,那么等他情绪平静之后,又可能就会继续的到外面去探索更大更远的世界。   有安全基地保护的孩子,会变得越来越勇敢和自信。   相反,如果妈妈在这个时候,无法给孩子提供这个安全基地的功能,比如妈妈本身就是焦虑的,抑郁的,冷漠的,或者忙碌的,那么孩子的情感需要可能就会被忽视。   孩子会觉得无助,只能自己解决问题,TA可能就会退回到自己的世界里,变得封闭,或是从其他地方寻找安慰,比如游戏。   在长大之后,这样的孩子也更容易产生各种心理问题:不自信,没安全感,总是心里感觉“空”,不知道自己存在的意义……在他们的内心,有种深深的觉得自己不值得被爱的感觉。   因为他们的情绪从未被看到过。     情感支持的三个步骤   一个人无论长多大,对于安全基地的需要依然是存在的。当我们受了挫,我们依然希望可以回到安全基地,复原和疗伤。   而这个时候,安全基地变成了我们的伴侣,朋友,甚至心理咨询师。   我们经常会看到两个人谈恋爱,一方受挫了,向另外一方寻求安慰,但是安慰的一方,却往往给对方讲“大道理”,用理性去分析和“教育”伴侣。   “你怎么那么笨啊。 你怎么这都不会做? 你应该这样…… ”   结果被教育的一方受不了了说,“我不想听这些”。   那TA想听的是什么呢?   他想听的,是安慰和理解,而不是再教育。   他们无法去行动,是因为他们的情绪被堵住了,这个时候,你只要去疏导他们的情绪就可以了。而疏导的方式,就是情感支持。   那情感支持到底应该怎么做呢?   1. 看到,确证(Validate)TA的情绪。   当TA产生情绪,或是表达情绪了,你不能视而不见,而是要去确证TA的情绪。   确证TA的情绪意味着,承认TA情绪的存在是合理的,理解TA情绪的产生是有原因的。而不是简单的说“不要哭,要坚强”这样的话。   我们可以设身处地的去想,如果是我们自己,遇到类似的情况,会有什么样的感受,能够帮助我们更好的理解TA的情绪和感受。   2. 包容TA的情绪   心理学家比昂提出了心理学上“容器”的概念,他认为,如果我们能作为一个大的容器去涵容另一个人的情绪,接住TA的眼泪,悲伤,无力,甚至是攻击。   当我们能够共情的去理解TA的情绪,承受住TA的情绪带给你的焦虑,而不是抽身离开,或是攻击回去,那么,这对TA来说,就是有建设性的。   即使有时候对方表达出的是攻击,但也许在TA暴怒的外表下,隐藏的是无法言说的脆弱,你需要去看到这部分脆弱。   3. 探讨,给予支持和鼓励   探讨建立在理解和包容之上。   你们可以一起去谈一谈,TA到底怎么了。在这个过程中,不指责,不控制。   在探讨的过程中,更多去发现和理解TA的心理需要,看看有没有办法可以满足TA的需要,你可以去共情的安慰TA,也可以和TA一起去讨论解决问题的办法。   在这个阶段,你的鼓励和支持,可以帮助TA度过这个脆弱的阶段。   当一个人的情绪被看到、被确证,感到被支持,你要相信,TA自己就有复原的能力,能够更有力量的去面对这个世界。   所以,当我们身边的人向我们寻求情感支持时,不要吝啬去给予。而当你自己需要情感支持时,也不要害怕去寻求。    能够感受到世界的温度,人才得以区别于机器。       梁娟 ✏ 原文

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最好的安慰就是不安慰|漫画

    悠悠/ 野生好人/ 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插图      心里有事? 来「简单心理」

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不再让你孤独,观影《疗愈心中的伤口》

文/李敏楠 近期,无意间打开了一部温暖戳心的日剧——《疗愈心中的伤口》。   剧中的精神科安和隆医生,是一位温暖善良,喜欢弹奏爵士钢琴的人。在他短暂的39岁的人生中,努力倾听和陪伴,并温柔地对待遭受心灵创伤的人们,帮助大家疗愈心中的伤口。   心理医生能做什么?   安和隆一家是在日的韩国人,父亲拥有家庭绝对的话语权,任何人都不敢违背父亲的话语。就在安医生21岁,他因专业的选择第一次忤逆了父亲,毅然决然地选择了精神科。     对于儿子的选择,父亲勃然大怒,在他看来,精神科不是一个“为社会做出贡献”的学科,更是“都不知道怎么和别人说的工作”。   就这样,安和隆和父亲的关系出现裂痕。   父亲的反应让他心中产生质疑,他带着心中的疑问,询问了老师。     在老师的鼓励下,他带着心中的疑惑开启了精神科医生的职业道路。   1995年的阪神大地震,让安和隆所在的城市直接惨遭袭击。安医生一开始不像其他科室的医生直接地投入救援中,在思绪万千后,他做了大胆的决定,决心去一线安抚受灾人们看不见的心理创伤。   相对重视物质上的需求,心灵上的伤口总是被忽视甚至被污名化。此刻的安医生也不知道心理治愈要做什么,但肯定认为,“人的心灵会像身体一样受伤”,很多人因这场灾难,心灵都受伤了。   安医生坚持走入灾后避难所现场,关注并尝试倾听受灾群体。   他看到了,受灾后 惊慌失措的中年男子; 自言自语,精神涣散的中年妇女; 因未打扫房间的厕所而被人责骂的护士; 佯装什么事情没发生而拒绝帮助的夫妇; 抱着父母遗骸询问“您能告诉我哪个是我父亲,哪个是我母亲”的儿子; 还有因一时无法接受打击通过玩地震游戏调整情绪的孩子。   是的,灾后幸存者的脸上更多的是疲惫、麻木、恐慌、愤怒、迷茫、抗拒、愧疚甚至绝望。   就像安医生书中写到,“备受折磨的人和心灵没有创伤的人之间,有不可逾越的鸿沟。换言之,对于第三者来说,当事人内心的苦楚是‘别人的事’。对于受伤的人来说,所有人看起来都离他而去。”   这个特殊的时期,社会怎么去接受人类的脆弱呢?   “受伤的人是选择能够疗愈心中伤口的社会,还是会选择,将受伤的人遗弃的苛刻社会?”   而此刻,安医生做的只是,对受灾者的心灵陪伴。   当他看到自己的医生好友,给予拥抱,并安抚着,“你也不容易啊”。   当他面对质疑自己工作的摄影记者,告诉他,你的工作是有意义的,记录的照片可以在后来唤起大家的回忆,这是很重要。   当他听闻自己的太太因其他地区的人对灾区人们的冷嘲热讽而感到恐慌时,他说,说这些话的人,自己一定也很害怕,才会胡乱编造个理由。     他鼓励着幸存的小男孩,不要因为是“男孩”就不被允许软弱,希望他讲难过的事情和悲伤的情绪毫无顾忌地将给他听,因为藏着,心里会感到很痛苦。   他看到被他人排挤而无法待在灾后避难所,产生自我质疑的多重人格患者,温柔地解释道,你不是软弱,“尽管身处于无法忍受的痛苦和悲伤之中,你仍然在尝试寻找,活下去的方法,这说明了你生命力的强大。”   他还引导来访者去寻找资源,希望可以找到支撑自己的东西,因为“在意料之外的那些不起眼的东西,会成为活下去的力量。”   也许在此时,心理医生的确做不了很多。也许只有带着尊重的心,静静地陪伴着,倾听着。   “什么才是心灵的治愈?”这是安医生一生的思考。   在自己患病7个月后,最后和家人相处的时光中,看着妻子从地上捡起枫叶时露出满脸地开心时,他瞬间明白了,“不让任何人孤独。”     我们都是这场疫情下的幸存者,尽管这没有硝烟的战争还在持续中。 面对天灾人祸,我们总显得无能为力,它们夺走了人类许多的东西,让很多东西随之失去,我们心中会出现各种负面的情绪,会害怕、恐惧、愤怒、悲伤、痛苦甚至绝望。   但正因为这样,看似不起眼的温暖举动能在不经意间融化心中的痛楚,而人与人之间的宽容、谅解和互助更能让一个个心中的伤口得以疗愈。   所以,作为心理咨询师的我们能做些什么?   也许,只能静静地等候,当你们需要的时候,陪伴着,倾听着,不再让你们孤独。 本文首发:三竹心理

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你老说自己“不够好”,让我们这些平凡人怎么活?

本文字数2500+ / 阅读需要 6 min   翻看后台大家的留言,经常有朋友悄悄分享她们近期的小心思。   有一些很相似的,我匿名摘出来:   “每次在商场看到很美的衣服,都会不敢试穿,感觉穿在自己身上会很浪费。”   “不敢去很高档的理发店、美容店,里面的人都很潮很时髦,担心自己丢脸,虽然我完全消费得起。”   “以前从来不化妆,工作忽然需要化一次妆,化完感觉极其不好意思,脸火辣辣的。”   这几个例子,其实都涉及到我们内心的一种“羞耻感”,更进一步说是“自我羞辱”。比如内心中总是重复:“我不够好”、“我不行”、“我太差劲了”。   羞耻感本身作为一种情绪,是很常见且正常的。它是生活的一部分,适当的羞耻有助于我们情绪上的成长。   然而,当我们的“羞耻感”打破了一层边界,成为一种“过度羞耻”时,我们便很可能深陷其中,任凭它来攻击我们——这会让我们经常活得很难过。   就像开头举过的几个例子,很多小事都会引发我们的“羞耻感” 而这种羞耻其实主要来自我们自身,而不是他人。   当羞耻成为了一种令人痛苦的长期信念时,我们很可能已经成为“自我羞辱者”——   总会觉得自己一无是处,把自己看得非常卑微,觉得自己配不上好东西,甚至稍有不慎,现在所拥有的一切都会离开自己;   我们会无法忘记自己曾犯过的任何一个错误,即使在别人看来,那些错误根本没有造成任何严重后果;   我们也会用最严厉的话语训斥自己,用最恶毒的话羞辱自己......好像永远生活在自己施加给自己的压力之下。   停!   停一下!   别再瞎想了啊!暂停一下你的自我羞辱啊!   的确,羞耻令人痛苦,但很多事并不是你的问题啊。   在心理学研究上,羞耻产生的原因和许多因素有关,也许与我们的童年,家庭关系,人际关系都所关联。   拜这些原因所赐,我们才会将“羞耻感”当做自己思考问题时最常运用的情感,从而用“自我羞辱”来回应这个世界,默认他人都在用批评、蔑视的眼光来评判我们——好像我们自己就是“羞耻”本身。   这样的生活可太累了。   所以,下面我决定带大家继续深入认识一下我们“自我羞辱”的本质。认清它的真实面目,我们才有可能甩脱它,避免再被它打扰生活。   “羞耻”不需要召唤 它们总是自动出现   过度的“羞耻感”总会悄悄嵌入“自我羞辱者”的思维习惯中。当他们处理或者面对许多事情时,“羞耻感”会自动冒出来。“羞耻感”甚至会成为自我认同的一部分。   例如当自我羞辱者做错某件事时,他们不会去找寻犯错的真正原因,浮现在脑海理由总是“我真是一个没用的人”“是因为我自己不好,才会总是犯错”“我真是一个很让人讨厌的人”。与此同时,他们不会质疑这些想法的真实性,他们会用羞耻思维一直告诉自己,自己就应该被“羞辱”的。   身体的困境: 麻痹和精力衰退   “自我羞辱者”长期陷在羞耻感之中,很可能已经陷入麻痹,无力再反抗羞耻感本身了。   他也许可以指责伤害他的其他人。但当伤害他的人,是他自己的时候,很难再有力气和理由去和自己对立了。   这种麻痹强化了羞耻感,他们便只能用更强烈的羞耻感来合理化自己的羞耻。同时当“自我羞辱者”长期否定自己的价值时,自身的真正的精力也会被削弱。会觉得自己更加渺小、软弱、无力,精疲力竭。   习惯性的回避和孤立   当“自我羞辱者”给自己发出过多的“羞耻”信号时,他们会习惯性的回避一切有可能造成“羞耻”的事情或者活动。   例如曾经在当众演说或者做报告的时候,有过口吃的经历,就会避免一切当众讲话的场合;   当戒烟一再不成功后,很有可能就再也不尝试任何和戒烟相关的方法了;   总是无法控制自己的体重,就干脆暴饮暴食,反正“我就这样了”。   很多时候,还会选择孤立自己,在遇到与羞耻相关的事时,不会愿意和朋友,亲人分享自己的感受。“我这么差劲,反正朋友和亲人也看不起我。”   完美主义or不完美主义   自我羞辱者往往是拥有完美主义特质的不完美主义者,他们对自己极其严苛,拥有着高度自知。   他们渴望一切事物都尽善尽美,不能容忍一点点的纰漏,比如:在工作上无关轻重的小失误;当朋友来家里做客时,地毯上有一小块没有清洗的污渍;在重要场合,好像没有穿着最得体的衣服。   与此同时,他们又时时刻刻知道他们的缺陷。好像别人也如同他们一样,总是正在盯着自己的无能。   主动寻找带有“羞耻感”的亲密关系   虽然“自我羞辱者”会自动回避许多有可能带来羞耻的活动,但是在亲密关系中,“自我羞辱者”往往总是会寻找给他们带来伤害的伴侣,因为他们坚信“我毫无价值”“我知道Ta不够好,但是除了Ta之外还有谁会要我呢”。   结果,伴侣的伤害更让他们感受到自己的“羞耻”。   自我憎恨   在“自我羞辱”一直持续时,不能消除的羞耻感就会转变为自我憎恨。自我羞辱者的内心好像生长了一个黑洞,将他身上所有的美好品质吸走,只能用“蔑视”和“厌恶”去对待自己一切不好的地方。   自我憎恨常常以非常基本,粗鲁的方式表现。可能包括脏话和贬斥。自己对自己说着“别费劲了,你永远不可能做好任何事”。   “羞耻螺旋”   正常来说,“羞耻感”可能会突然出现,但一出现就可能势头很大,像浪潮袭来(羞耻波浪),成为一种强大的压倒性情感体验。还好它们的持续时间很有限,让我们能够迅速恢复正常,甚至从痛苦中学会新的方法。   但是在“自我羞辱者”的羞耻感体验中,羞耻往往不以波浪的方式袭来,而是转化成了“羞耻螺旋”。羞耻螺旋的持续时间会远比羞耻波浪长得多。与此同时,羞耻感还会回溯以往的羞耻体验。   比如,“忘记打电话”这样一件小事,可能当时令人难堪,但只要稍作冷静就可以弥补。但如果陷在“羞耻螺旋”中,你就很可能触发各种类似羞耻事件的回忆,从而放大这种羞耻,开始想着“我咋这么笨呢,屁大点小事都做不好!”从而久久不能摆脱这种痛苦。   自我羞辱到一定程度,往往就会开始觉得“人生没啥意义”了。但朋友,你冷静想想,人生的意义不本来就是我们自己给自己赋予的吗?   我们会安慰被他人伤害的人,关心自己伤害自己的人,咋就不心疼心疼自己呢?   当我们不再主动伤害自己,责怪自己,羞辱自己,也许就会发现,人生的信念感是自我给予的,那股信念往往是有力量、有温度的。   如果你经常用羞耻感折磨自己,希望这篇文章能够给你一些帮助。至少,帮助你意识到自己的一些行为、想法背后隐藏的深层情感。   理解羞耻,才能开始直面它的存在。   “生而为人,我很抱歉”不应从任何人的口中说出。   野生好人 ✑ 封面 一了达+酒鬼 ✏ 撰文

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嗨,害怕也没什么的,你是可以害怕的

心理学上有一个词叫做“防御模式”,这个词的字面意思虽然也好理解,不过我想在本文中用更加大白话一点的方式来说说这个词。“防御”,顾名思义,防卫,抵御。什么时候要做这件事情呢,当然是遇到危险的时候咯。“防御模式”,就是当一个人遇到危险的时候,他所采取的保卫和抵御危险的行为习惯。通俗一点说,你害怕了,就要想办法保护自己啊。     也许有人说,害怕?我不害怕啊,我胆子挺大的。可实际上,在我们的成长过程中,并不是没有“害怕”,而是我们的文化、教育观念,似乎一直在倡导,“害怕”="懦弱胆小",勇敢和坚持才是值得学习的,所以我们不自觉得就把自己的害怕隐藏起来,不被别人发现,甚至不被自己感觉到。 但是害怕其实是一种生理反应,遇到危险的时候,人自然而然就会紧张,心跳加快,血压升高,肾上腺素分泌增加等,这些事情不是你命令自己的大脑不许害怕,就可以控制的。 所以,其实害怕一直都在,只是有时候你没察觉而已。因为有害怕这个生理反应存在,因此,你的大脑自动也会采取一些行动来应对害怕,这个过程是一瞬间,根本不需要大脑思考就已经完成的,因为你已经在成长经历中无数遍执行了这个过程,它就好像呼吸一样自动发生,如果你不刻意留意一下,你基本不会意识到自己在呼吸,你可能也根本不会意识到自己其实是在应对害怕。   很多人来咨询的时候,就是他们应对害怕的办法,即防御模式不够灵活,或者防御模式不够多样化,或者防御模式陈旧了。咨询过程,其实也是在体验中让他们学会新的防御模式,更加灵活地来应对新的环境。   那么,日常生活中有哪些模式,是因害怕而产生的,而且可能导致了一些困扰呢?      行为层面    害怕,所以积极 有的人看起来非常积极乐观,他们的日程总是安排的非常满,他们似乎要抓紧利用每一分钟的碎片时间来学习。如果你也这样,并从中体验到收获和愉悦感,这本身当然是一件好事。不过有些人也因为这个走进了咨询,他们苦恼于不知道怎么停下来,不知道怎么休息,不知道休息的时候该干什么,一旦休假,他们好像也必须随时查看工作邮箱,留意工作电话,随时打开耳机听一个微课或者听一本书,但他们并没有在这个过程中真正收获了愉悦体验,他们常常觉得自己忙碌疲惫了一天,好像学了很多东西,却好像什么也没学进去,自己对自己的前途依然感到力不从心。如果停下来,他们会内疚自责自己的懒惰,他们会担心,别人都在努力啊,我不努力就落后了啊,所以他们迫使自己像不知疲倦的机器一样持续运转,而不敢停下来休息。   害怕,所以战斗 有些人,不停地在想解决办法,他们一直在以攻为守。他们来咨询,也是为了寻求办法,因为他们总觉得眼前的局面如果不处理,是不行的,他们会假想出各种灾难性的后果。而他们眼里的危险,或许在其他人眼里,根本不是问题,也就不用拿起武器去战斗。   害怕,所以回避 另一些人也正好相反,他们遇到问题时,自己告诉自己,这不是问题,或者就当没有看到问题,仿佛他们不去处理,问题好像就不存在了一样。因为一旦他们和问题正面相对,他们无法承受自己的渺小与无力。   害怕,所以烦躁 有些人他们也意识不到自己在害怕,但是他们总觉得很烦,好像做什么事情都烦,做一点儿小事都无法集中精力,可是理智上他们也知道要做的事情其实很简单,真的做起来其实没有那么烦,但他们在做事情之前会有各种纠结,担心做得不好,或者担心让自己做这件事的人对自己有一些评价,担心事情没有自己预想的那样进行顺利,导致他们无法专注于事情本身,而花了很多力气去烦。   害怕,所以生病 还有一些人,因为不被允许说自己害怕,所以他们的身体学会了用疾病来表达自己的害怕,比如一到考试就拉肚子,一紧张就头疼脑热发烧等,生病了,总不能还逼我上战场吧,即便我打仗打输了,承担的责任也会小一些,因为我是个病人,这样也可以保护自己不因为打了败仗而受到惩罚或内疚。   害怕,所以从众 有句话叫“枪打出头鸟”,在公共危急情况下的没有人愿意挺身而出,导致危险扩大化的惨剧我们或许都听说过。看起来是众人“冷漠无情”,可背后也是各种担心和恐惧。别人都不做,如果我做了,万一没做好,反而我倒霉。和大家一样不作为,至少要惩罚也会有人和我一起受罚。   害怕,所以贪婪 新闻中也常常听到一些喜欢囤积废品的孤寡老人,堆积物品占满了楼道,产生火灾隐患,但是他们对于社区工作人员的劝诫却无论如何也听不进去,在他们眼里,这些垃圾好像和宝贝一样重要。还有一些人,身居高位,已经拥有了一辈子都享受不尽的财富,可是依然会铤而走险,贪污受贿,好像再多的钱也填不满他们心里的空缺。更多的是普通人,他们舍不得花钱,一分钱掰成两半花,每一样物品都要货比三家精打细算。在他们的成长经历中,可能曾经有过“穷”怕了的经验,穷带来的不仅仅是物质上的匮乏,还有低人一等的自尊感缺乏,情感上的匮乏,这些是比物质上的贫穷更令人难以忍受的东西,所以他们需要尽一切可能来避免自己的匮乏。   害怕,所以显摆 有些人害怕别人看不见自己,忽视自己,不喜欢自己,所以总是想尽一切办法让别人看见自己,比如买各种超越自己实际能力的名牌,喜欢摆阔请客,夸大炫耀。        关系层面      害怕,所以说教 有的人教育孩子的时候常常忍不住要说教,一定要孩子接受自己的观点,按照自己的想法去执行。表面上看,他们自认为自己无比正确,自己走得过桥比孩子走过的路还多,所以是想要帮助孩子。但从另一个角度,他们也是在害怕孩子走弯路,害怕孩子吃亏,害怕孩子受苦,虽然他们理智上可能也知道,孩子走点弯路也没什么,但是在事情来临的时候,他们的第一反应总是要去干涉一下,好像不干涉孩子就活不成了一样。而且自己不干涉,好像自己就没尽到做父母的责任,他们也害怕自己失职。   害怕,所以说谎 有的家长气急败坏孩子小小年纪竟然撒谎,对于撒谎这件事情,他们痛心疾首,上升到一个无比重要的高度,好像是孩子犯了严重的罪一样,严厉批评声讨教育惩罚。不过,这样往往没有什么效果,孩子一而再,再而三地撒谎,而且撒的谎越来越严重。对于幼小的孩子来说,其实他们在撒谎的时候可能根本还没有学会分别道德意识,他们只是出于本能的自我保护。比如你问这些父母,你们孩子有没有故意撒谎去伤害某些人呢,往往并没有,所以孩子们在撒谎时,不一定是犯罪,甚至反而是心智发展的表现,他们学会了掩盖,而不是用更加幼稚的否认了。   如果撒个谎,可以避免被父母责骂甚至挨打,是多么轻松的事情啊。他们的思维还不成熟,他们的脑力只够他们考虑应付眼前的危险,即马上要被打了,那么把眼前对付过去再说。虽然事后他们也通过父母反复的教育,知道谎言一旦被拆穿没有好果子吃,可是,万一没有被发现呢?而且当他们已经在危急时刻中,他们是没有多余的脑力去思考谎言被发现之后的后果,他们的谎言已经不假思索的出来了,一旦谎言出来了,那么承认自己撒谎,可能会变成一件更可怕的事情,因为这是一个更大的错,会被惩罚,所以更加需要用谎话来遮掩。   直到这些孩子成年,他们可能也会因为同样的问题来咨询,他们不知道自己为什么撒谎成性,他们习惯来用一个接一个的谎言来掩盖最初的一个非常微小的随口一扯的谎,而每一次撒谎,他们都知道自己的爱人会非常生气,但却依然要继续撒谎。因为他们的成长经验告诉他们,犯错是不能被容忍的,是会令父母失望,另爱人失望的,他们可能会因此而不喜欢自己,甚至抛弃自己,这个太可怕了,所以,需要尽量不让他们知道自己犯错了,所以他们撒谎。如果孩子很小就擅长撒谎了,父母要着急的可能不是孩子的道德问题,而是自己的教育方式是否过于严苛到了孩子宁可冒着未来被更严厉惩罚的风险,也要把眼前的被批评的风险先对付过去再说。   害怕,所以贬低 有些人总是喜欢贬低别人,比如他们太庸俗了,他们太斤斤计较了,他们太势利了,他们太没素质了等等。这些人往往看起来气质谈吐不俗,他们不会为了买个东西去讨价还价,哪怕心里知道自己买贵了。他们也不好意思跑去领导面前邀功,哪怕明明自己付出最多,却任由别人往前挤自己躲在后面做无名英雄,这背后的心理状态是,如果别人也觉得我俗不可耐怎么办?他们害怕自己变俗,害怕自己变成凡人一样要吃喝拉撒柴米油盐,这样降低了自己的档次,所以必须把自己高高地架在上面,只有把别人看得越低,自己和他们越不同,自己才越安全。   害怕,所以抱怨 大家身边也常常可以遇到这类人,他们总是在抱怨,看起来充满了负能量。你和他说,有什么好抱怨的呢,为什么不看看你自己的问题,或者抱怨别人不如自己做啊,但他们就是依旧抱怨不止。他们迈不出行动的这一步,因为任务太困难,世界太凶险,周围都是坏人,这些抱怨背后有一个答案就是,我害怕。不过,他们可能自己也弱小到无法面对自己的害怕,承认自己能力不够无法应付太难堪了,所以抱怨世界来得好些。   害怕,所以忍受 还有一些人,正好恰恰相反。他们明明不想承担很多责任,但是害怕不承担就会伤感情,别人请自己帮忙是看得起自己,老板给自己任务是器重自己,怎么好拒绝呢,拒绝了别人会生气的。是的,他们很害怕别人生气,所以他们宁可自己不想做的事儿也要忍受着做。   害怕,所以压抑 有些人看起来脾气很好,遇到冲突很少发火,还劝别人不要争执吵架,遇到吃亏上当也宽慰自己退一步海阔天空。他们可能特别在意自己表现出来发脾气的样子,也觉得发脾气有什么用呢,不能解决问题,这背后可能也是害怕对抗不过对方,所以不是没有脾气,是只好隐忍不发。   害怕,所以愤怒 有些人很容易发脾气,尤其是在亲近的家人面前,他们可能会嫌家人很烦很笨,一点点小事情都做不好,或者对不认识的人很挑剔,常比如给快递小哥或淘宝客服差评。这可能是因为他们很害怕自己被别人挑剔,所以自己不能允许的错误,也不允许别人出错。   害怕,所以引诱 有些女孩子在成长环境中体验到重男轻女,她们觉得做女子太卑微和弱势,唯有在男性对自己有性需求时,自己的愿望才能得到满足。她们害怕自己成为无足轻重的那一个,所以主动通过展示自己的魅力来诱惑男性,以确认自己是有用的。当她们这么做时,不是因为她们喜欢,也不是因为她们堕落,而是除了拿自己的身体作为武器,她们没有掌握其他的维护自己权益的方法。   害怕,所以挑衅 有些人面对比自己强大的人,比如自己的老板,整天提心吊胆,认为老板不喜欢自己,要挑自己的错。这种等着被挑错的感觉实在太让他们难受了,与避开这些大人物求安全相反,他们反而主动去挑衅大人物,激怒大人物,最后证实了他们会得到一个被大人物打压的下场。是的,被打压后落入绝境的确很糟糕,可是比天天提心吊胆不知道哪里是尽头来的好一些。   害怕,所以嫉妒 我不如你,可是我害怕承认自己真的不如你,所以我恨你为什么那么好,那样就显得我很糟,我甚至可能会不惜一切代价来破坏你的好,希望你倒霉,这样你就和我一样差,我就安全了。   害怕,所以自恋 有的孩子,在很幼小的时候就体验了失望,他们发现,依赖于别人的希望总是会落空,经验告诉他们,求人不如求己。所以他们表现出好像对一切关系都不在乎,无所谓。但这本质上不是因为他们不需要,而是他们更害怕被拒绝和失望的感受。   害怕,所以依赖 有的孩子,可能在更早的时候经历了被忽视,直到她哭天喊地陷入绝望的时候,父母才终于赶来照顾她,同时可能也会责备她不懂事,大喊大叫,让她觉得自己像是犯错了一样可能随时会被抛弃,所以即便她最终得到了照料,她依然没有在心灵上得到抚慰,她时刻都在担心父母会不要她。所以,她可能会让自己反复的陷入到困难或者危险中,只有当她感到害怕,无能为力而哭闹时,父母才会注意到她,她才感到自己是被重视的。成年之后,这个依赖的模式,也会影响到她的亲密关系,她极度害怕被抛弃,似乎需要通过不断地试探对方是不是肯照顾自己,是不是能随时关注自己,来确认对方不会抛弃自己。          总结    还有许许多多的害怕,导致许许多多的行为或情绪,这里无法一一列举,而且在我们的生活中几乎无处不在,实际上每个人都有,它们被统称为“防御模式”,它的运作其实也是帮助了我们每个人可以平安的活下去。所以,害怕也好,这些情绪和行为也好,它们都是人的功能的一部分,这也构成了我们的性格特征,只要它们表现得不极端,不僵化,不影响我们的生活,那么就无需处理。   而有一些来访者,他们所表现出来的一些应对害怕的行为和情绪,看起来比较严重,成了某些症状,影响到他们的日常生活、工作、亲密关系、亲子关系等,这个时候,可能就需要通过心理干预来做一些调整了。   通常,咨询师和来访者工作的对象,并不是这些症状本身,而往往是和来访者一起探索,在症状的背后,到底有什么是让来访者感到害怕的东西,为什么会对此感到害怕,从而理解自己的行为和情绪。在咨询环境中,来访者会感受到咨询师的包容,感受到自己即便是害怕,也是正常的,可以被接纳的。如果来访者能够接纳自己的害怕,那么就渐渐不需要过度用那些症状所表现出来的行为或情绪去保护自己,那么症状也就自然缓解了。   同时,来访者在包容的咨询环境中,产生了新的安全体验,他们渐渐也会发现,原来自己已经长大了,可是自己所采用的“防御模式”,还停留在小时候对付害怕的模式,通过咨询,他们又学会了一些新的模式,也就有了更多更灵活的保护自己的方法,那么,原先那些被极端使用的模式,就表现得不再那么极端,他们的生活也就可以恢复到和普通的成年人一样了。

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