产后抑郁生存指南

产后抑郁生存指南—— 一、何为产后抑郁   好莱坞女星格温妮斯·帕特洛在2006年生完第二个孩子得了产后抑郁,之后在一次颁奖典礼上揭露了自己当时的内心体验:我就像一具僵尸....我不能够和孩子建立情感联系...我想这意味着我是一个糟糕的母亲和一个差劲的人....我就是个失败者。   什么是产后抑郁? 女性在分娩下小宝宝后通常是一个非常快乐幸福的事情,但是有7%-19%的妈妈在分娩后一周或者一年内内会体验到严重的抑郁。最新的Meta分析研究结果表明新妈妈中19.2%会体验到较轻的产后抑郁,而7.1%会体验到严重的产后抑郁。由于产后抑郁经常伴发其他精神病性障碍,所以对于新妈妈、婴儿以及家庭都会造成严重的影响。   产后抑郁(Postpartum Depression)是指分娩后发作的抑郁。和普通的产后情绪低落(Baby Blues)不同,产后抑郁经常发生在分娩后一个月内,而且程度也要比产后情绪低落严重得多。而产后抑郁的持续恶化结果就是很可能转化为产后精神病(Postpartum Psychosis)。 产后情绪低落则相当普遍,大约80%的女性在分娩后体验到了情绪的低落,不过大部分研究者都认为产后情绪低落是一个正常的现象。因为婴儿出生后会伴随着荷尔蒙的改变,在其他社会心理的共同作用下,使得妈妈出现悲伤、哭泣和易怒等情绪,这也与经前综合征(PremenstrualSyndrome)类似。但是产后情绪低落继续持续下去,就可能发展为产后抑郁。   产后抑郁的特点在于:一、先于或者伴随着一个重大的能够影响心境的生理改变(怀孕、分娩);二、不仅作用于妈妈,也有害地影响新生儿的认知、行为和情感发展,而且这种影响会潜在地持续到青春期。 产后抑郁在美国精神病学诊断手册第五版(DSM Ⅴ)中划分为特异性抑郁症中(Specifiersof Depressive Disorder)的围产期发病抑郁症(Depressive Disorder with Peripartum Onset)。50%的“产后抑郁”的重度抑郁发作事实上在分娩前就已经开始。   误解与事实   1.      患有产后抑郁的妈妈就是爱哭和伤心 事实上患有产后抑郁的妈妈更明显的是持续的情感低落,烦躁不安,睡眠困难,压力大,内疚,体会不到做妈妈的快乐。   2.      产后抑郁会自己康复 事实上中度和严重的产后抑郁并不大可能自我康复,需要专业的心理治疗和药物治疗。   3.      产后抑郁的妈妈会伤害自己的孩子 事实是患有产后抑郁的妈妈不会伤害自己的孩子,更可能的是伤害她自己。但是产后抑郁放任不管的话,是可能伴发其他精神病性疾病。   4.      只有“懒妈妈”,“坏妈妈”会得产后抑郁 事实是产后抑郁是一种心理疾病,并非妈妈选择了如此,而是一个回避不了的疾病。 5.      产后抑郁只会影响妈妈,不会影响孩子 事实是产后抑郁会影响妈妈,更会因为妈妈情绪的恶化,在胎儿期和出生后对孩子的生理、心理和行为造成持续性影响。 6.      产后抑郁只会发作一次,二胎时就不会再得了 事实是在生育第一个孩子时表现出产后抑郁,会极大提高二胎,三胎时患产后抑郁的风险。 7.      产后抑郁了为何还很焦虑不安? 产后焦虑是很常见的,很多时候产后焦虑会和产后抑郁并发,或者单独产生。两者症状和诊断在一定程度上存在重叠。无所谓到底是抑郁还是焦虑,重要是要认识到自己的心理可能出了一些问题,要开始重视怎样去调整和寻求帮助。 产后抑郁有哪些表现? 产后抑郁作为产后情感障碍的一种,主要表现为以下一些方面: 表现为每天或者将近每天的大部分时间都体验到悲伤、空虚、无助 兴趣丧失、无心娱乐,体重减轻、胃口不好,无力 睡眠变差 自罪 焦虑不安,易生气 犹豫不定、注意力涣散 有自杀念头 产后抑郁的三种不同程度: 轻度:这些日子里你并不怎么享受作为一个妈妈的感觉,并且有一些抑郁状况,但是你依然能正常地生活和照顾婴儿。 中度:你总是感觉很低落,并且对于作为妈妈这个事实感觉很糟糕,和婴儿关联也很差。存在一些抑郁症症状,并且和自己正常状况完全不一样。每一天都过得挺辛苦。 重度:你的心境极其抑郁,并且有很多的抑郁症症状。你已经不能够照顾自己,更不能够照顾自己的婴儿。 产后抑郁的诱因有哪些? 主要影响因素: 生理方面:下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱、炎症过程、基因易感性(早期精神病史、家族精神病史) 社会心理因素:重大生活事件、长期压力、人际关系质量、伴侣和母亲的支持 其他因素: 社会文化因素:男女偏好、传统家庭观念、对心理健康的态度和观念、宗教信仰 进化学观点:过早断奶、维生素D缺乏(缺少户外运动),久坐,小家庭的家庭结构 精神分析的观点:个体在幼儿期与母亲及其他主要看护人者关系存在问题,于是个体在内心中对母爱是匮乏状态。婴儿的出生唤醒她内心压印的母爱缺失和依赖情结,于是个体产生了依赖矛盾(Dependency Conflicts)。而对母亲不再关爱她的认识也使得她很难去对婴儿提供爱与关怀。精神分析还有个假设是这部分女性在情感忍受,情感表达和自我力量上使用“退化”的心理防御机制。 产后抑郁生存指南—— 二、我该怎么办?   孩子出生的那一刻,母亲也出生了。她之前从未存在过。这位女性曾存在,但是这个母亲,未曾。                       ——奥修 上个月发生了一件事,这件事促使了我想去推送这一系列的文章。 一天晚上忙完所有事情后,将近12点,我眼睛已经睁不开了。这时一个朋友发信息来寻求帮助,关于产后抑郁的。我在做出让其寻求专业心理治疗的建议外,把自己当时整理的有限的产后抑郁材料发了过去。事后我跟进事情发展时,惊奇地被告知已经康复很多。究其原因,答曰为了孩子必须要好起来。 那一刻我真切感受到了母爱这一种力量的强大,只能用魏宁格的一句话概括:母爱是人类生存意志的集中体现。   这件事也让我反思了很多,在追求用自己的治疗技术为更多的人带来幸福的同时,我也应该尽力去普及心理健康知识。对一部分人来讲,对于当前心理状态一个正确的认识已经足矣。 上一篇比较无趣地介绍了产后抑郁的定义,误解,特点与诱因。在这些认识的基础之上,开始进入实际行动阶段——我该怎么办。 把产后抑郁这一概念注入思考之中 对于这一心理问题的认知必然会带来一些焦虑,这是很正常的。但是正确的知识对于将为人母的妈妈来讲,利是远大于弊。知己知彼,百战不殆。而这一场关于新生命诞生的战斗是需要很多信息储备的,尤其对于幼儿教育和身心健康日益重视的当代妈妈来讲。 学会对自我情绪的觉察,然后正确认识自我的情绪 怀孕以及育子在生理、心理和人际三方面会带来很多的焦虑和担心,不管是意识层面的还是无意识层面的。 首先,一些情绪产生是很正常的,我们都是很普通的人类。我们很自然会产生一些情绪,关键是怎样调节它们,不受它们控制。 其次,对于产生的情绪可以抱着好奇的态度去反思和分析其产生的原因,如:内分泌变化,生活不便,担心孩子健康等。 合理地调节自己的情绪 孕期和产后的情绪会是一种复杂的状况,一方面是为人母的喜悦,一方面是一些情绪上的不堪重负,沮丧,失落和焦虑。 而消极的情绪很容易产生一个消极的循环。 比如A看到闺蜜们晒旅行和美食,想到自己单调地呆在家里,未免沮丧。然后这一低落心境,伴随着其他因素,A食欲不振,或者对丈夫发脾气,或者失眠,最终又导致了一些消极的想法,比如:都没想着好好给我做饭,或者他一点都不体贴我、理解我,或者怀孕、带小孩真的让我疲惫不堪,什么时候是个头。这些消极的念头又会导致心境的持续低落。 当认识到消极情绪产生时,可以用一个方式帮助自己认识这一情绪,用纸笔在自己的孕期日记中去记录下这一情绪事件: 情形:_______________________________________ 消极念头:___________________________________ 心境:_______________________________________ 调整后的想法:_______________________________ 对于同一事件的认识在不同心境下,会产生不同的评价。当事后再回头看这些情绪日记时,自己也会有不一样的体会,对于自身的认识也会加深。 要培养自己的情绪调节方式,比如:养花遛狗,冥想,与家人交流,看一些有趣的影视,阅读一些让自己沉静下来的书籍,或者阳光下的散步。 孕期及孩子的问题多和专业的人员沟通,及早和定期孕期检查 及早和定期的孕期检查会让孕妈妈安心很多。自己内心有什么担忧,也应该主动和专业的人员进行沟通交流。 保证足够的睡眠 睡眠可以给予妈妈身心的休息和精神的放松,疲惫的生理状况不利于情绪的稳定。睡眠充分的妈妈也较小可能产生低落的情绪。不管是在孕期还是分娩后,都要尽量保证充足的睡眠。分娩后可以充分利用婴儿熟睡之际,赶紧补一补觉。 改变一些不合理的期望和观念 对于孩子及自己有过分完美的期望和过分的担忧是很常见的,但是这些不合理的期望和观念会带来更多的心理负担和消极的情绪。   每一位父母都希望自己的孩子是最棒的,这种观念会给予孩子带来积极的关爱和支持,但是也需要理性地看待这一完美的期望。这种期望在孕期和产后当一些问题出现时,会加剧心理的压力。所以要尽量理性地看待自己对孩子的期望。   很多人都意图做世界上最好的父母。初为人母,自己会多么地爱这个孩子,自己即将享受与子相伴的天伦之乐。勾画着带孩子出去旅游,带他们看大千世界。但是第一次抱着孩子出门的现实体验让他们意识到其实抱着孩子出门并没之前想的那么愉快。把前期这个过程作为一个身心调整和适应的过程,调整自己适应这一现实的生活。学会释放和调节自己认为做的一些事情不够好而产生的愧疚感,你的目标调整为做一个快乐的妈妈,而非一个完美的妈妈。   过分的担忧常常出现在一些意外发生时,担心孩子是否会受到不良的影响。这种情况下,要多去和专业的人员进行沟通交流,告知自己的担忧,并做必要的检查。 虚心地学习如何做一位母亲,学会寻求各种帮助 每一位新妈妈在育儿方面都是新手,不要不现实地认为自己一下子就能成为一位完美的妈妈。你应该准备好去接受很多未知的状况,虚心地去学习各种育儿知识,虚心地去请教各种问题。就像自己以前学习其他事物一样,这个过程需要时间,给自己一些时间。也有些人会建议将做母亲看成一种新的职业,新入职的前几个月总是很抓狂的。 多和丈夫,亲人沟通你在育儿中的各种担心和烦恼 沟通和情感分享对于压力事件总是一种比较便捷可行的解决方案,学会多和家人分享自己在这个过程中的体验和情感,这样对于自己的情绪稳定很有帮助。   参加新妈妈互助小组 孤独产生焦虑和无助感,而分享和获知他人类似的情况则在很多程度上对于自身情绪稳定和情感支持都是一种帮助。新妈妈互助小组就是这样的一个形式,在其中你可以分享自己的体验,感受人际间的力量和支持。 发现自己有产后抑郁迹象时,要及时确认 以下一个产后抑郁自我诊断量表(选自《Postpartum Depression For Dummies》by Dr. Shoshana S. Bennett)。阅读以下描述,记下总共有多少项描述符合自己的情况。   □我最近总是错过一些约会       □我现在不怎么享受以前喜欢的东西 □我总是担心我的健康         □我总是担心孩子的健康 □我不想和孩子在一起         □我对性没有兴趣 □独处的念头让我惊慌失措       □我身体的某处疼痛,但是医生却找不到原因 □我感觉不到饿            □我总是发脾气 □我没有足够奶水           □我一直哭 □我感到我的人生完了         □我和孩子间没有紧密的关联 □我总是感到疲倦,即使刚休息了很久   □我呆在孩子周围感觉不舒服 □我渴望甜食和主食,一直在吃     □我不希望任何人抱我的孩子 □我的家人会过得更好,如果没有我的话 □我晚上无法入睡,即使孩子已经睡着 □我一天中大部分时间都很悲伤     □我孩子不喜欢我 □我不能集中注意力          □我不是一个好妈妈 □我没有人支持和关爱我,我好孤独  如果五条以上描述符合你的情况,请保持足够高的警惕,因为很可能你有产后抑郁这个心理问题了。   确定已经有了产后抑郁这个心理问题 首先不要觉得羞耻或者没必要,产后抑郁必须要重视起来。目前产后抑郁最好的治疗办法就是整合几种不同的方法在一起:心理治疗、团体支持、药物治疗和自我调节。尤其当产后抑郁是中度或者重度,妈妈以及家人一定要主动去接受专业的帮助。 产后抑郁专家以及产后应激中心主任Karen Kleiman还建议应试着去寻找使用短期治疗技术和关注在“此时此地”的治疗师,而不是那些倾向于去深究过去的问题的。过去的问题虽然重要,但是对于治疗结果并没有太多帮助,特别是当我们需要去控制产后抑郁症状时。   目前临床上已经验证过的针对产后抑郁的心理治疗方法 人际关系治疗 认知行为治疗 心理动力学治疗 广泛性治疗 团体支持 团体支持可以是一起妈妈的团体成长小组形式,或者家人朋友一起的情感分享。   自我调节 可以用一些积极改变的办法来缓解抑郁状态。这些方法按照英文名首字母连接起来就是“NESTS” N代表着营养,Nutrition。妈妈在孕期和产后一定要摄入足够的营养物质来保证自己和孩子的营养需求,在身体层面,打好这场战斗。 E代表着运动,Exercise。妈妈可以适度进行一些运动,这样可以缓解压力,然后可以调节心情。散步之类的小运动都会起到很好的效果。 S代表着睡眠和休息,Sleep & Rest。睡眠对于妈妈来讲特别重要,所以妈妈要想努力去保证自己充足的睡眠。 T代表着自己的时间,Time for yourself。每天抽出一些只有自己的时间去做一些自己喜欢的事情,哪怕静静养神也是很有益于身心的。 S代表着支持,Support。家人和朋友在这时应该给予妈妈情感上足够的支持。妈妈也不要害怕去寻求帮助和询问经验。 积极应对,产后抑郁也没有那么可怕。 产后抑郁生存指南—— 三、丈夫该怎么办?   妈妈产后抑郁,那爸爸该怎么办? 首先要对产后抑郁有个正确的认识 产后抑郁是一种疾病 产后抑郁发病率接近20%,平均十个产妇里就会有两个患有产后抑郁 产后抑郁是可以完全康复的,但是康复需要几周甚至几个月的时间 产后抑郁的到来往往猝不及防,无论之前有无抑郁史,无论家庭是否富足,无论婚姻是否稳固,无论妻子是否能干 导致产后抑郁的风险因素有很多,所以就不要费精力去试图找到原因,要关注在治疗 女性比男性更易得抑郁,前者的概率是后者的二倍。而围产期是女性心理问题的一个高发期 并非是“坏妈妈”或“懒妈妈”才会得患有产后抑郁,这不是谁的错 如果妻子患有产后抑郁,丈夫参与治疗工作是很重要的 丈夫对于妻子的治疗更支持,她的康复也就更顺利 丈夫要向妻子明确表示患有这个心理疾病并非她的错   其次,怎样给妻子表达? 如果你说她是个好妈妈,她认为你只是在安慰; 如果你说她很漂亮,她会认为你在撒谎; 如果你说她不用担心,她可能认为你并不知道她有多痛苦; 如果你说你会早点回家照顾她,她内心会自责; 但是你可以这样说: 告诉她你知道她感觉很糟糕 告诉她她会慢慢变好 告诉她她现在配合治疗做的很棒 告诉她她能够依然做一个好妈妈,虽然感觉很糟糕 告诉她犯错无所谓的,她不能把每件事都做到完美 告诉她你知道她现在很努力 告诉她如果需要帮助,就告诉你 告诉她你爱她 告诉她你们的孩子一切都很好 不要说什么 不要说她应该自己一个人克服这一切,不需要别人的帮助 不要说她老这个样子让你很累 不要说她应该把分娩后这一段当成人生最快乐的时期 不要说你更喜欢她以前的状态 不要说她会感觉好一些 不要说你应该减肥,把自己收拾得更好看 不要说所有的新妈妈都是如此 不要说是她想要小孩,所以必须经受这些 关于妻子产后抑郁的治疗,丈夫应该知道以下这些: 好的治疗会很昂贵,但贵的治疗不一定都是好的 使妻子得到治疗是首要工作,过分地忧虑花费,可能会延误治疗。 所以,怎样才能知道她的治疗师或者医生是好的呢?可以参照以下方面: 这个治疗师是否让你感到舒服。如果是的,你可以去参加一次治疗。 你的妻子是否喜欢这个治疗师。这一条比丈夫自己感受还要重要 你的妻子是否信任这个治疗师。 你的妻子对治疗是否满意,是否觉得有帮助。 你的妻子是否想继续治疗下去。 治疗的费用的确让人担心。但是不用因为经济问题就让妻子得不到治疗。鼓励让她去和治疗师商议费用问题。然后,和她一起参加一次治疗。一些女性喜欢丈夫参与第一次治疗。其他的更乐于等关系确立后再让丈夫参与。询问一下妻子的意见,看一下自己什么时候和她一起去。   丈夫参与的好处 表示你的支持 看一下她的治疗师怎样 问一些问题,获得一些信息,寻求到支持 给治疗师提供一些你知道的信息,你们的关系以及相关历史等 产后抑郁是一个家庭的问题。不要让妻子一个人独自承受疾病。对她参与治疗进行支持对她而言是非常重要的。牢记,产后抑郁的治疗应该是短期的,通常是3-5个月。根据她病情的轻重,她应该在治疗的前几周内就感到心理问题得到缓解。 如果有以下紧急迹象,请及时寻求专业帮助 如果你的妻子告诉你她再也不能忍受这个痛苦。这是一个非常值得警惕的表述,意味着她需要专业人士对她的状况进行一个评估。 牢记,因为疾病,她的想法可能会失去真实性。她的感受可能比表现出来的更糟。 你并不能准备判断她是否有伤害自己或者他人的风险,需要寻求专业的帮助。 陪伴着她。问她是否感觉安全。帮助她预约一位她觉得可靠的专业人士,给医生打电话。   总结:中国家庭中男性参与度不足以及情感支持的欠缺,但是又由于男性自身身心健康被社会忽视,被自身也忽视,或者难以启齿,最终成为很多婚姻中矛盾的一个重要诱因。产后抑郁这一问题上,我们也能明显发现婚姻质量以及丈夫情感支持重要性。   参考文献 Anderson, G., &Maes, M. (2013). Postpartum depression: psychoneuroimmunological underpinningsand treatment. Neuropsychiatr Dis Treat,9, 277-287. doi: 10.2147/NDT.S25320. AssociationPsychiatry Association.(2013). Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders, 5 edition: American PsychiatricPublishing. Birkeland,R., Thompson, J. K., & Phares, V. (2005). Adolescent Motherhood andPostpartum Depression. Journal ofClinical Child and Adolescent Psychology, 25, 292–300. Blum,L. D. (2007). Psychodynamics of postpartum depression. Psychoanalytic Psychology, 24(1), 45-62. doi:10.1037/0736-9735.24.1.45. Cooper,P., Murray, L., & Halligan, S. (2010). Treatment of postpartum depression. MATERNAL DEPRESSION, 1-5. Comer, R. (2012). Abnormal Psychology(8th) .Worth Publishers. Cunningham, N. K., Brown, P. M., &Page, A. C. (2016). The structure of negative emotional states in a postpartuminpatient sample. J Affect Disord, 192,11-21. doi: 10.1016/j.jad.2015.12.004. Dalfen, A. 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高考焦虑如何破?

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述:      “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”;      “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”;      “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”;      “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?”   考试焦虑的核心问题是什么?   考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。   这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对?   想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。  解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样:       当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。       随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”       可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。   步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法********   ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。    解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中(免费干预团体仍在招募,报名入口见本文末尾)曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。   下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。   ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度   这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。   ※第二周练习任务※   在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑   对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。   ※第三周练习任务※   在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈     如果你不能学会以上这些方法该怎么办?   千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   青少年焦虑干预团体报名入口 [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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对儿女最好的祝福,是过好自己的生活

 一到年根,总会听到一些相似的声音:“真不想回家,回家又要看父母打架”,“我在家呆不到三天,爹妈就烦了”,“不回家的时候想家,回到家里就想赶紧离开家”。家原本是一个情感的归属地,为什么有时候会在孩子的内心,引起这么强烈的冲突体验呢?在过去的几年,曾有不只一个人跟我说过“我知道我的父母是爱我的,只是他们爱的方式,让我感觉受伤很深”。 01 “清苦”的父母 我的一个朋友曾跟我谈到过他的父母,那是一对有着高学历高收入的老人家,可是,老两口把他们的日子过得很清苦,这倒也可以理解,因为他们都是从苦日子里走过来的人,他们的内心,都无法抹去对于贫穷的恐惧。正是因为他们对贫穷充满了恐惧,所以,钱在他们的内心占据着非常非常重要的位置,重要到了在他们内心,钱代表着安全,也代表着爱,所以很多时候给孩子钱也就代替了情感的表达。老两口省吃俭用的初衷,是为了多留一些钱给儿女,可是,当他们这样做的时候,也会不由自主的表达希望这些给予能被儿女看到,希望儿女能够明白他们为了儿女愿意牺牲自己的一切。于是,他的家庭中,常常会上演这样的一幕:爷爷常常会对着孙子说“你想要什么,我给你买,等你不用了,再给我,我接着用”;或是朋友家里添置了什么新东西,老母亲就会说“你们家好东西真多,我用的***都已经好几十年了”。   这样的情况发生多了,朋友渐渐感觉到了不对头,看看父母清苦的生活,听听老父亲一次次的承诺,再看看父母渴望被肯定的眼神,朋友明显感觉心里升腾起浓浓的内疚,循着内疚去感受,他一下子明白了这里面到底在发生什么,于是他说:“爸,妈,我宁愿你们能够把这些钱多花一些在你们自己身上,宁愿你们把所有的钱都给自己花了,我更愿意看到你生活得满足,那样我也会很快乐,这比你们过着苦日子却把钱留给我和孩子让我轻松得多”。老父亲对此有些不满:“我给你们钱,反倒让你们不轻松了?”朋友说:“是的,我的压力很大,我也希望能有很多很多钱,可是当你们一次次一边告诉我你们生活得有多么清苦,一边又告诉我打算给我很多钱的时候,我就觉得自己简直十恶不赦,感觉自己就像一个吸血鬼在榨干父母,可其实我的收入比你们高得多,我完全可以养活自己的家庭,我真的不想因为从你们这里拿走太多的钱而让自己天天生活在内疚里。”一场家庭风波是不可避免的,但是朋友说“我宁愿让自己被父母骂不孝,也不想再天天感觉欠父母太多了”。 朋友是临床心理咨询师,以他对人际关系、对情感的敏感捕捉,他能很快理解到关系中正在发生的隐秘运作,但是对于完全没有相关经验的人来说,要去搞明白这里面在发生什么,可就不那么容易了,那么,父母与他之间,暗中运作的到底是什么呢? 02 “用付出来表达需求”的上一代人 以内疚控制对方:内疚在人际关系中具有高度的控制能量,也是父母与子女之间常常上演的戏码,即父母常常会用“我都是为了你好”、“我为你做了这么多”来要求子女服从自己,而这个服从的期待本身,就可能建立在剥夺孩子自我的独立性上。在朋友与他父母的关系中,被内疚控制是非常重要的一种关系模式。当父母一边在向他抱怨他们生活得有多么清苦,一边告诉孙子“好东西都给你,你用剩下的我才用”时,在爱的表层之下,却传递了浓浓的抱怨与攻击:“因为把好的给了你,所以我生活得很糟,你欠我的,所以你应该偿还我”。对于朋友来讲,欠父母的,自然会内疚,在内疚的驱动之下,也就只能服从于对方的需要,比如不能有与父母不同的想法,不能生活得太满足太自由等。 以内疚联结的关系,是非常具有破坏性的,被推入内疚的人,一方面会屈从于对方的需要,另一方面也会因为这个屈从而变得很愤怒或是很疏离,因为没有人喜欢被内疚浸泡的感觉,总要做点什么来应对那个不舒服,要么逃跑,要么战斗,反正都不会把关系朝向建设性方向发展。   无法祝福孩子的独立:对于成长过程中没有充分获得安全养育体验的父母,分离对他们来讲是一件困难的事情,当他们还是孩子的时候,分离也许是与被抛弃(情感中的被抛弃或是现实中的被抛弃)的体验联系在一起的,所以,他们可能就在潜意识中不敢信任情感,只能靠不断地发展自己的能力来让自己获得安全的体验,待他们成人后,他们可能就会感觉钱比人更能让他感觉到可信,更能给他们带来保障感。所以,这对老父母用不断给孩子钱的方式来表达他们的爱,可是却无法真正的在情感中与孩子建立安全联结,当他们给孩子钱时,他们的感觉是把最最重要的东西给了孩子,是在爱孩子,可是在孩子的内心,可能会感觉到的完全不一样,他可能会感觉父母的世界里,钱比自己更重要,自己是不被父母爱的,或者感觉到伸手要钱的屈辱,自己是被贬低的。 将安全体验建立在“钱”上的父母,当他们逐渐老去的时候,他们被“人”抛弃的恐惧也会更加强烈,所以他们会努力让孩子看到:我一直把我最好的东西-钱-交给你,你一定不要抛弃我。此时,他们早年在与父母关系中被抛弃的恐惧再度被唤醒,只是此时他们的身份更加复杂,在与子女的潜意识关系中,既处于父母的的位置,也处于子女的位置。当他们处于子女位置时,他们就会努力做些什么来保障自己不被抛弃,比如用给孩子钱的方式吸引子女的注意力,就像当年面对父母时努力做个“好孩子”来保证父母不讨厌自己;当他们处在父母的位置时,又可以感受到给予的优越感,从而补偿被抛弃的恐惧,但这又会把子女推到当年自己所恐惧的那个位置:一个没有能力的、不能养活自己的孩子。      03 隐秘的需求造成的伤害 当父母的内在有这些需要时,他们在潜意识中就很难祝福孩子长大成人,他们希望自己的孩子一直是那个需要自己照顾的小baby,这样,孩子就不会离开自己,自己就不会被抛弃。这个隐秘的需要在与子女的关系中是非常有杀伤力的,他们可能会无意中贬低孩子的能力:没有我的钱,你怎么能生活得了?所以,有些父母甚至会在孩子越成功的时候,反而会越愤怒,当然,这些愤怒不会那么明显的指向孩子的成功,而是以一种隐秘的方式运作着,比如当孩子有一些自己独特的想法时,会被父母否定;比如用玩笑的方式打压孩子的成就;或者对孩子的成绩视而不见,只是不断的告诫孩子要谦虚等等。 将对关系的不信任投射在关系里:对于成长中缺少安全体验的父母,他们内心其实也会缺少对于关系、对于爱的情感的感受和信任能力,因为他们无法相信自己可以作为一个爱的对象而被爱着,而不是作为一个交换的对象而被爱(因为我好(有能力、有钱、漂亮.......)才被爱),所以,他们在与子女的关系中也会延续这种交换的爱,即他们必须让自己对孩子有用,才能感觉自己有资本让孩子爱自己,当然他们在养育孩子的过程中也会这样对待他们的孩子。于是孩子就真的可能学会“你对我有用我才接受你”。这样,两代人的关系中,就会缺乏真实的爱的关系,取而代之的是对爱的迟疑和无法信任。   当内心无法相信真实的爱存在于彼此的关系中时,就会对对方的行为、情感等等产生质疑,即便是对方真的是出于爱才对自己好,也会怀疑那个好背后,不过是为了得到自己的某些东西而已,对爱的质疑使双方都无法信任关系的安全,也就无法真实的将自己开放,也无法将真实的自己交付给对方,于是双方的关系就像隔开了什么,看起来很亲近,内心其实很遥远。所以两代人常常都感觉自己很委屈:我对他那么好,为什么他对我那么糟? 这些对于关系,对于人内心的情感需要,都是非常具有破坏性的。 一个人,当他自己内心有太多的情感匮乏体验的时候,是很难真正去给予别人的,能量守衡的原则在人内心依然适用。当一个人内心非常充盈时,他的给予是带有满足和喜悦的,这时他是可以给出爱的能量的,因为他内心已经储存了丰富的被爱的体验,所给出去并不会让他感觉匮乏,所谓的水满则溢就是这样;而当一个人内心非常匮乏时,他也在给予,但是每给出去一些,他的匮乏感就会增加一些,为了保持内在的平衡,他就只能从其他的地方,以其他的方式再收回来,比如剥夺对方的自恋、比如控制对方的情感、比如给予里面包裹进攻击,等等。而这样的给予会给孩子带来非常大的困难,因为父母的爱里掺杂进了伤害,让孩子无法清晰的分辨爱与伤害的界限在哪里,使孩子即便是成人以后,在人际关系中也会有诸多的困惑,不知该如何与人建立健康的关系。   那么,父母到底怎么做,才能尽量避免这些伤害的发生呢?父母要有能力让自己生活得好,要让自己能够充分获得爱的满足,才有可能给予子女真实的爱。父母如果有能力“自私”一点,将关注点从孩子身上收回到自己身上来,让自己生活得舒适,就可以给孩子树立一个努力创造美好生活的榜样,同时这种放手也向孩子传递了一个重要信息:过好生活,是需要自己做出努的事情,而不是来自他人的给予。而且,这也可以释放给孩子更多的自由空间,让他们自由的发展。只有父母内心足够满足时,孩子才能得到真实的爱,而不是夹杂的着伤害的爱。这也是为什么心理学家一直强调,父母相爱是对孩子最好的养育。如果伴侣关系中不能给予相互的满足,子女就会成为替代性的满足者,有时候,这个替代性的满足就是以给予的方式呈现的,但是这个给予的背后,却不乏对自己内部情感缺损的补偿,即,孩子为了维持家庭的关系,会牺牲掉了某些真实的情感需要。 所以,对子女最好的爱,是父母自己的成长,是有能力爱自己,是有能力爱彼此的,因为只有爱自己的父母才有能力给予孩子真实的爱。

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已成年,未成熟

  “人类的成熟就是一个‘社会化’的过程,不仅意味着个人成长,而且本质上就是一个适应社会的过程……在健康的状态下(健康几乎可以算得上成熟的同义词),一个成年人是能够在不牺牲太多个人自发性的前提下完成与社会的认同的……独立从来就不是绝对的,成熟的个体不是孤立的,会逐渐与环境发生关联,最终形成了个体与环境之间的一种可以被称作‘相互依赖’的关系。” ——温尼科特 青春期一般指人生10~20岁的这一年龄段,这个时期的我们正处于身体和心灵的飞速发育时期。不论在儿童期父母多么重视孩子的自主意识的培养,青春期终于到了真实的个体化阶段,这是最初的真正、负责任的独立阶段,也为今后脱离家庭、走入社会做好切实的准备。 通过对社会和世界的不断了解,我们在青春期渐渐明确了自己的信念和目标,自我进一步整合,可以有足够的自我力量向人生下一阶段发展。 然而,在青春期我们身体的变化和性特征的成熟使性意识开始觉醒,我们对此冲满了巨大的矛盾和孤独感,内心的冲突让我们经常摇摆不定,甚至失去自我控制力,所以我们也需要父母的适当支持。  青春期的发展任务  将注意力从紧密和熟悉的家庭以及学校的安全环境,转向外在世界众多的、各种各样的人并对之产生思考。 拥有自己的身体,这意味着将觉醒的性的感受和幻想,以及在身材和力量方面快速的变化整合入自己的身体形象。 获得个人自主性和成为一个独立的人,这意味着个体对自己的信念和行动建立起信心和责任感。 在安全的个人界限和稳定的身份认同基础上,个体建立与他人的亲密关系。 带着对个人和事业目标的认同和追求,以及对已达成的协议和承担任务的承诺这两种价值观念,去适应工作以及照顾小孩。 确实,青春期的发展任务并不是那么容易完成的,“破茧成蝶”的过程是痛苦而惨烈的,没有坚定的自我意志是很难支撑的。随着年龄的增长,青春期发展任务未完成的影响逐渐呈现出来。 青春期结束后,我们开始进入社会熔炉——发展事业、经济独立、建立自己的家庭,我们担任了更多的人生角色,也承担了更多的责任,这些体验使我们的内在精神世界更加丰盈生动,自我也进一步整合和成熟。 然而,很多人在这个发展过程中卡住了,有些人无法建立稳定且满意的亲密关系,也有些人无法在工作中获得成就感,迷茫而困惑… 很多时候当我们在亲密关系、工作中遇到困难时,通过跟朋友倾诉,读一些书,或者通过学习拓展工作技能后就又前行了… 成长和成熟是一个终生的过程,我们也会在一些超出个人基本容忍能力边界时适度退行,这时只要我们及时调整,重新积聚自我能量,就能更好地前行。 但是,仍然有些人无法在日常的人际关系、工作和学习中获得滋养,这些甚至成为了他们的负担…他们像是被困住了,想摆脱又似乎被很多无形的手死死抓着,挫败而迷茫…他们体验不到内在的力量,内心空虚,必须找到一个力量的源泉去滋养自己。 一部分人会选择回到校园,继续深造,这样暂时避免了工作和生活中带来的内在痛苦和冲突,当然这也是我们重新完成青春期发展任务的机会。 在我们内心深处,我们都会希望遇到任何问题父母都可以给予帮助,这个愿望本没有错,但我们固著于此会让我们无法向前发展。 所以,在再次开启青春期发展任务前,我们首先要对内心那个“想做孩子”的愿望做哀悼,在内在真正接受要与父母分离了,要进入新的人生阶段了。这样我们才能与外在现实有更多的连接感,内心的冲突也会慢慢减轻,更有力量重新投入到工作、学习和人际关系中去。 如果上述这个过程无法顺利完成,我们就会进一步退行,也会有更多的症状产生——抑郁、焦虑、人际退缩,在自我幻想中苦苦支撑。 并且,因为社会功能不足、经济无法独立,他们退回原生家庭中…然而,退回原生家庭并不会最终解决问题,向前发展是生命的本能,随着时间的流逝,他们的挫败感越来越强,内心也越来越绝望… 原生家庭模糊的边界,往往使深陷其中的他们更加没有成长空间。 “个人空间的建设”是他们要走的第一步,这不仅仅是看得见的一个空间、一个房间,更多的心理层面的,因为有一个边界明确的空间,自我和形成和发展才有可能。    叛逆 vs 听话  18年底上映的电影《狗十三》讲述了一个青春期少女李玩从叛逆被“驯化”到听话的故事,很多人看过电影后都陷入深深的惆怅中…在此我不去讨论故事里更深层的原因,在李玩叛逆和抗争行为的背后,我看到的是她对“自我需要”的维护与坚持。 “自我中心”是青春期一个显著的特点,“叛逆行为”正是为了维护自我需要和心理层面的边界和空间————在这个空间内,复杂的情感、剧烈的冲突被容纳,自我意识在形成,这些自我意识进一步通过与外界的互动而更具现实性。 青春期的叛逆行为需要的是被理解,而不是被否定,否定只会引起更剧烈的反抗。但青春期孩子的想法还缺少现实检验,因此适度的“限制”和“保护”是需要的,这样会让他们在成年后可以在社会规则内发挥更多的创造性。 但是,父母的建议是需要我们消化的,既不能绝对认同,也不能绝对否定,这也与父母的态度有关的,这需要父母和孩子共同觉察和反思。 “适度的‘限制’和‘保护’”不应成为父母达成自身目的的藉口,有些父母处于“绝对权威”的位置,要求孩子必须按照自己希望的样子成长,自己就是对的,完全看不到孩子的需要,理解不了孩子的情绪。 可能,孩子最终放弃了抗争,如同《狗十三》电影的结尾——李玩听话了,家长满意了,家庭和睦了…然而,李玩的自我被彻底压抑了,可能她会像父亲一样,在成年后的某个瞬间,偷偷在车里哭泣,为孩子牺牲自我需要内疚自责,同时也哀悼了自己未完成的青春期… 那些听话的孩子,可能会有很好的成绩,往往在成绩背后是弥散的空虚感,因为他们只是发展出一个功能很好的“假自体”。 所以,针对那些“听话”的孩子,帮助他们明确哪些是自己的需要,哪些是父母的需要是极为重要的,因为这会让他们的“真自体”重新鲜活起来。  

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关爱自己,做个温暖的朋友

文/ @简里里 题按:   抑郁症 / Depression   “抑郁症”是诸多心理障碍诊断名词中,大家最常听到的一个。上班久了心情不好,老公没刷碗心情不好,领导没给假心情不好……人人都会抑郁。典型的抑郁症核心症状是:持续的情绪低落、对周围一切事情失去兴趣、乏力记忆力减退。   我每次提起这些的时候,身边的朋友都大呼小叫:“我有哎!我也有哎!”。这让“抑郁症”显得不那么稳重,随随便便就得上了,随随便便也就好了。而实际情况是,它是和“感冒”、“肺炎”一样的生理疾病,有着自己的生理特性和生理症状,也因此它值得一个更认真、更规范的治疗。   更甚的是,抑郁症的来访者往往本身很聪明,又擅于假装自己“很好、没问题”。在生病的状态下,盲目的乐观鼓励,只能让他们雪上加霜。相比“打鸡血撒阳光”式的开导,他们更需要身边的人来承认他们的困境,关注他们的内心苦痛。 有幸受单向街书屋、媒体人心理沙龙和中国三明治之邀,我1月份在单向街书屋做了关于抑郁症的讲座。亦感动于当天观众的专注和鼓励,将当天的讲稿整理成系列文章。   (一)什么是抑郁症。   我做咨询师接待的第一个来访者,坐下来跟我说了下面的话:     这几句话,在我后来做咨询的几年里面,能够被临床诊断为“抑郁症”的来访者,用不同的方式、不断地重复讲给我听。   那,我们来一起看一看,什么是“抑郁症”。     –情绪持续低落。觉得空虚、没有价值感。   人们对抑郁症有一点小小的误会,是总以为抑郁症的患者每天都是“难过”、“伤心”的。实则不然。有一些抑郁症的患者,并没有觉得难过伤心,而是觉得空虚、毫无价值感。而这个“持续”,其意义更多是,每天都是这个样子。   –对周围一切事物失去兴趣。   重点是,对一切事物都失去兴趣。我们一般会问来访者,说,你平时喜欢做什么?周末喜欢干嘛?典型的抑郁症来访者会说,我以前还去打球,现在提不起兴趣了……好像对什么都不感兴趣了。   而我有些朋友,跟我叽喳许久,声泪俱下,说自己对什么都没什么兴趣了。收拾书包时候,忽然两眼放光,说,我带你去吃雍和宫附近的泰国菜,超好吃!   –食欲丧失/激增,体重有明显变化。   人的情绪总是跟食欲有关。更严格的诊断是,体重在一个月内有超过5%的变化。   刻意减肥、增肥并不计入。   更意外的是,有些抑郁症的来访者,在相当长一段时间里面,并不能感受到自己体重真的有变化。   –睡眠出现问题,失眠/嗜睡   很多人最初来到咨询室,不会说“我抑郁了”,而常常会说“我最近晚上失眠”。有一个研究说,失眠有三个阶段。第一个是你很难入睡,而后会发展为夜里反复醒来,第三个阶段是早醒无法入睡。   –行为发生改变(烦躁/行动缓慢)   在这里强调的是,他人可见的“改变”。比如以前挺干净整齐的一个人,忽然变得邋里邋遢,蓬头垢面。以前挺机灵的一个人,最近思维特别混乱。   我常举一个例子:有个挺靠谱的朋友,在为重要的客户做presentation的时候,PPT上面满篇的小红线。Office有一个功能,如果你有拼写错误,下面就有一道小红线,你右键一点就更正。而满篇都是这样的弱智错误,就是他人可见的“改变”。   –疲劳、没精神   抑郁症,粗鲁地说,它是种身体疾病。就像你得了肺炎会发烧一样。得了抑郁症,你身体里面的化学物质会发生改变,让你觉得疲劳,没力气。   也因此,跟抑郁症的来访者说,加油!去锻炼!去交朋友!要坚强!你可以的!这就像跟骨折的病人说,加油!去跑步!咬咬牙!你可以的!一模一样。   –自我评价低,消极思维   这似乎也是不能控制的。没有人愿意消极思维,而且抑郁症的来访者,会努力地、想要更积极一些,甚至会因为自己的“消极”而不断自责。   但这是抑郁症的症状,粗鲁一些说,亦是身体里化学作用的结果。其实是超出抑郁症来访者自己控制的能力的。   –思维迟缓、注意力不集中   就像你加班加了三天三夜。你头晕、想东西特慢、注意力怎么也没办法集中,感觉一样。   我听到更有趣的描述是,就像健康时候,你想事情能想一个圈,甚至两个圈,抑郁的时候,想一半,圈圈就卡住了,回头连刚才在想什么,都记不住。   –有死亡的念头   死亡的念头会反复出现。当你以上的症状都出现的时候,很难再对生命有留恋和兴趣啊。   –持续两周以上   这是个更关键的标准。有时候女生生理期的时候,以上大部分症状都经历一遍。或者生活中遇到些事情,使得你有那么两三天滴水不进哭泣不止。但是,倘若你出现以上很多症状,每天如此,持续两周。请一定寻求专业的帮助。   美国精神分析学会有一个提醒,如果你出现1)“情绪每天都低落、空虚、没有价值感”、或者2)“你对周围一切事物都丧失了兴趣”,持续两周以上;世界卫生组织的提醒是,如果再加上3)疲劳、思维迟缓,这三项中出现任意两项,而持续两周以上,你就处在罹患抑郁症的高风险之中。请一定去专业医院寻求诊断和帮助。   ==================================================== 讲稿太长,整理了六千多字。分成了几篇小文章,链接如下: (一)什么是抑郁症 (本文) (二)抑郁不止抑郁 (三)转角遇到“抑郁症” (四)抑郁症是“心病”还是“身病”?   (五)做个温暖的朋友-关于陪伴,和爱自己 另,视频推荐: 《I Had a Black Dog》   如果发现自己有着明显的抑郁症状,一定要寻求专业人士的帮助,他们会尽力帮助你。 点击图片了解更多咨询师详情👇  

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解离——沉重的盔甲

     南希的《精神分析诊断:理解人格结构》,是非常喜欢的专业书籍……      书中有介绍心理防御机制,简单理解,防御机制是我们每个人的内心在遭到一些主客观的挫伤、刺激时,会使用来保护自己、获得稳定些的自体感的保护机制。      如果你愿意勾勒画面,可以把它们想象成盔甲,每个人的装备里不止一副盔甲。      在冲杀御敌时,我们会立断当下敌人有多大威胁,迅速而本能地,选择穿上哪一副盔甲保护自己。      带领读书的过程里,组内有同学问到:“解离是怎样一种心理防御,确切说它是怎样的状态呢?”      一般来说,会动用到解离这一盔甲的个体,往往是遭受过巨大创伤、或在某些情境里体验到强烈情感而难以承受……      的确呢,事实上作为日常生活里、不曾经历过超巨大创伤、或不曾体验过剧烈情感的人来说,我们可能鲜少体会过解离是种什么状态。      要遇到怎样的战斗,才需要动辄到穿上“解离”这副盔甲呢?      那战斗一定超强悍且残酷,因为若不是那么大级别的战役,谁会想穿上“解离”这副盔壳呢?它是如此地厚重、滞缓、行动不便。   灵肉的分离        在回答读书会那位同学的问题前,恰好看了林奕含婚礼上演讲的文字稿——那位少女时期被老师性侵的天才作家。      在婚礼现场,她认真叙说了自己内心“生病”的过程。然后她介绍了多次体会到“解离”的感受——    “在休学前那阵子我常常发作解离……我喜欢用柏拉图的一句话来叙述它,就是灵肉对立。因为我肉体受到的创痛太大了,以至于我的灵魂要离开我的身体,我才能活下去。      我第一次解离是在十九岁的时候。我永远都记得我站在离住所不远的大马路上,好像突然醒了过来,那时候正下着滂沱大雨,我好像被大雨给淋醒了一样。      我低头看看自己,我的衣着很整齐,甚至仿佛打扮过,但我根本不知道什么时候出的门,去了哪里,又做了些什么。      对我来说,解离的经验是比吃100颗止痛药,然后被推去加护病房里面洗胃还要痛苦的一个经验。      从中文系休学前几个月,我常常解离,还有另外一个症状是没办法识字。我知道这听起来很荒谬。      对,但就是打开书我没有一个字看得懂。身为一个从小就如此爱慕、崇拜文字的人来说,是很挫折的一件事。”        她话语到这里时,阴郁、滞拙的痛苦以至于僵麻的感受,无声地、颤抖地落了下来。      那是明明凿凿,向无边暗夜里驶去的感觉。        南希在《精神分析诊断》里提到,“使用解离作防御机制的来访者们,多为自我催眠的高手。”      这并不是路人皆会的一种能力,需有“天赋”——他们在关系中的体验更敏感,想象力极丰富,有虚构的朋友、幻想的游戏、戏剧般变幻的情节……      他们的内心像一棵两棵繁裕纷杂的葡萄藤,攀枝错节而掩语难言。      然而这个天赋也是天谴,最最令人悲伤的部分,是那些使用“解离”保护自己的孩子们,大多幼年经遇过被性侵、情感虐待、欺凌暴力、极残酷的折磨……      一如林奕含所说:“我的肉体受到的创痛太大了,以至于我的灵魂要离开身体,才能活下去……”      嗯,灵肉对立…或者,灵肉分离…        解离有一切停滞、抽离的感觉。而解离的麻痹感,比隔离、隔绝要彻底、绝然得多。      小小孩子在被残忍对待时,被折磨的灵魂极度地恐惧、焦灼,真的无法安存在被凌虐的肉体里面,需把灵魂抽离出来,催眠自我这一切并没发生在自己身上。      被抽离出来的灵魂、那种僵麻的自体的感觉,漂浮在半空中,让自己可以旁观,看这幕降临在“非我”身上的灾难。        飘出来、灵肉分离的灵魂,像在灾难中死掉的星辰,没办法再发出光来。但是过往的光芒还在,在宇宙间流离失所,孤独奔走,没有着落。      这是“解离”的感觉。        所以可以体会到肉体迟缓,体会到思觉失调,体会到混乱无归,体会到不知身在何处,也不知去向何处。      严重时,好像在一个扭曲的、时间空间都诡谲变形的奇异世界。      解冻的悲伤        曾感受、听到鲜少的“解离”的体验,是拜工作所赐——      手脚僵麻,咨询室的空间、时间甚至有些移置,内在的体验莫名地空泛漂离。甚至沉默中可能有的焦虑不安都如泡沫散掉了、不见了。      曾听过那样的描述解离的体验:      当窗外有浓烈的阳光照进来的时候,好像帮助静止的自己解冻了。      解冻了“解离”这个防御之后,都是很强烈的情感体验:比如悲伤、极大的恐惧、无助、愤怒。        那些悲伤、恐惧,是这个人曾遭遇巨大创伤后,无法承受,于是用解离将自己的感知和疼痛分开,把那份沉痛先搁置,在咨询中无意地投射给咨询师,潜意识、是希望咨询师能体会、知道这个人曾面对过什么样的灾难。      后来想到,爱伦坡在书中曾描绘过的一段文字,很类似从“解离”中稍解冻后的体验:      “不知怎么回事——第一眼瞥见那座府邸,就有一种令人难受的哀伤渗入我的心灵。我心头有一种冰冷、低沉、需呕的感受——一种不可填补的阴郁无处不在……”        在日剧《DR.伦太郎》里,苍井优饰演的梦乃,是一名“解离性认同障碍”患者。      她被逼迫去做艺妓供养母亲和她的情人,母亲常年累月地骚扰,梦乃退缩到自己的壳里仍旧屏蔽不掉母亲要钱的电话。      母亲逼迫她用自己的肉体,去伺候令自己生厌的位高权重的男人,换取钱财填满母亲嗜赌、养情人等贪食无餍的欲望。      小时候被羞辱虐待、情感被漠离,但发觉生母是唯一可仰赖的人。对于梦乃来说,那么可怕、贪婪、混乱的母亲,是自己唯一能看到、摸到、可以依恋的人。      那些惯用解离防御机制的孩子们,童年期唯一可以信赖的客体,给他们造成了难以忍受的痛苦。      是如此地矛盾和屈辱——渴望着的、爱着的人,也是重创自己的人。        真正地被受苦者所使用的解离,尤其是较重度的解离,大抵比这难过一百倍。      他们其实不那么容易“醒”来,也不那么容易很快地让自己归位。      而归位后体会到的悲伤和痛苦,才是最最重要的部分。        因为穿越了那个悲伤,才知道——要多么恐惧、悲辛和无处可逃,才会关闭感知,给自己穿上“解离”那么沉重、木然的盔壳。      那是大到要麻痹自己才能活下去的灾难,也是许多个林奕含,曾遭遇过的“奥斯维辛集中营”。         像是解离发生的那一刻,天上的星辰熄灭了,死掉了,但残留在宇宙中的星光,还在很孤苦地飘荡着。      当你也体会到解离的那个人的悲伤后,哪怕只体会了一点点,也好似抓到了那些光。然后,也可以哪怕很艰难地,尝试让这些星光有个可以落脚的地方。    一起回归,共同体验        很多人问:“如果我不曾发生过那样的事件,是否我不能明白、理解那些发生过的人的感受。”      然而,即便我们不曾被性侵,不曾被亲人虐待,不曾被欺凌剥削,但不意味着我们不能理解被侵犯、被凌虐的感受。           不大认同人们去劝自己也劝别人,少看些负面新闻,少链接些负能量吧……      一如南希自己都会在《诊断》中说,解离的症状很隐晦很有蒙蔽性,但比想象的要多,天知道有多少解离的人没有被世人察觉。        当我们拒绝跟这个世界发生的苦难有链接时,我们在使用情感隔离的方式,试图将自己放置在无菌无灾的环境里。      即便理解,那是因为人心之力不足承受,但仍觉得这种情感隔绝越来越多时,对这个世界来说,是不亚于“奥斯维辛集中营”的灾难。      跟他人的情感很遥远,就跟自己很遥远,也跟这个世界很遥远。        在《DR.伦太郎》里,梦乃凄苦无依时,对精神科医生伦太郎产生了情欲移情,她问伦太郎说:“我可以拥抱你吗?”      伦太郎的回答大致如此:      “拥抱是零距离的,很亲密很亲密。但那样我就不能看到你了,不能更好地知道你发生了什么。我想站在你对面,想看着你的眼睛。那样,我可以映照你,理解你,感受你。”      这是心理咨询、心理治疗的距离,是镜映的距离,也是亲密但深情、可以清醒陪伴的距离。        因为那次解离的经验,经过专业受训,每当可能会遇到的、面前的人现在再次难以忍耐,把自己抽离陷入沉溺、停滞,空白的感受中时,      我会尝试理解,或许那可能是被唤起了痛苦的难以靠近的情感。      会尝试辨识,当对方无意识的节奏可以稍沉下去时,当那些苦难可以浮出一点时,或者可以跟Ta说:     “我们可以慢慢来,一同来感受看看,我知道那太不容易了。过去是你独自承受、来帮助自己,但现在,我们是两个人。”        如此艰难,但荒凉之地大可以有人在。          注: 1.解离症状最常发生在解离性认同障碍身上,即“多重人格障碍”(最近版本的DSM诊断将之称为“解离性认同障碍”)。也有非解离性认同障碍的人,因巨大创伤使用解离作为主要的心理防御机制。 2.人们在处理一些不稳定的情境时(如剧烈的情绪波动),往往会把解离作为首要适应机制(Nancy)。目前已有很多文献证明,解离现象在临床上比我们想象中更常见。

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哭一下吧,笑好累啊

  本期 #碎前故事# 改编自 简单心理读者 南篱 口述其朋友的故事   如果你也有故事想讲 我们随时在这里等你       酒鬼+一了达 撰文 空罐儿 插图   如果你 或你的朋友 外表微笑 心里难受   不妨在简单心理找专业心理咨询师 聊聊近况 谈谈心~

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因疫情而过度焦虑怎么办?6个方法帮你快速调节情绪

简单心理 MYTHERAPIST 2020年的打开方式令我们每个人都意想不到。疫情的迅猛发展、春节假期的在家隔离、网络负面信息的不断轰炸,使我们每个人的生活都受到许多突如其来的影响。与此同时,焦虑的情绪也在不断蔓延,对我们及身边的人都有着或多或少的冲击。   那么,为什么人会陷入焦虑之中呢?今天我们邀请了梁娟和李敏楠两位咨询师为大家介绍焦虑为什么会产生以及当我们焦虑时,如何快速自我调节的6个方法。希望可以帮助大家在疫情期间更好地调适自己的焦虑情绪,也可以将这些方法分享给家人哦~ 首先我们请梁娟咨询师为大家介绍一下焦虑产生的原因。    为什么我们会焦虑?  1. 焦虑情绪的本质   焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。   如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层: 下面来具体说一说。   心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。   不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。   当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。   而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。   我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。   当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。   我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。   分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。   2. 焦虑都是不好的吗?   但是,焦虑情绪也并不都是不好的。   美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。   定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。   即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。   保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。   但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。   所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑,会造成我们效率变低。 这么看来,当前疫情引发的焦虑主要是由于疫情给生活造成了太多的不确定性,令我们对潜在的失控内心恐惧。这个是在所难免的,也是大家普遍会感受到的。 那如何来缓解这种焦虑呢?下面我们请李敏楠咨询师为我们介绍一些可以自己在家试着调节情绪的方法吧~~    6个调节焦虑情绪的方法  1. 深呼吸 当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。   具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。   2. 接受焦虑状态的存在 焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。   3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。   4. 反思自己的想法 处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢?   5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。   6. 关注有意义的活动 关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。       疫情之下,焦虑很难避免。希望以上六种方法可以帮到处于焦虑中的你,即便不能面朝大海,依然能够心暖花开~     最后,值得注意的是,如果焦虑情绪持续时间很长,且也影响到了日常生活、工作、学业表现或者人际交往等,需要及时寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生都是值得考虑的选择。除了文中提及的三位心理咨询师,小编还挑选了6位擅长处理情绪压力的的心理咨询师,不妨点击名片,查看他们更多信息~ 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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警惕!老年抑郁!

原创|邹娜玛 一位六十多岁的男性A被他家的老太婆“押”到我这里,因为我是他女儿的同学。见面的时候,A一如既往的礼貌的打了招呼,几年不见,他老了许多。这个见面礼,都带着无力和苍白。 聊天是从A最近十几天茶饭不思,进食困难开始。十几天了,不想吃东西,偶尔能吃下,也就是用水泡着米饭下咽。不能吃的时候,啥都不想吃。去医院也检查了,没什么大毛病,医生考虑是流行性感冒,除了不想吃东西,其他症状也没有。 我开玩笑问他,怎么这么幽默的一大叔,做菜又那么好吃,怎么自己倒是不想吃饭了。他愁苦着曾经很帅的脸,窝在沙发里,皱着眉说:“说实话,你是不知道,我觉得日子好难过,我都不想活了哇。” 这句话,突兀却无比真实!据我所知,A是个很会生活的人,会一手好菜,象棋下的倍棒,闲暇的时候钓鱼的本领也是杠杠滴。几年没见,幽默不见了踪影不说,那么高大的一身板,说这些话的时候,缩成一团,像极了无助的孩子。 “不想活了?这个有点不像我认识的你啊。发生什么事啦?” “你不知道哇,这日子过得,早上五点起床,晚上十点睡觉,每天每天的生活,就是买菜、洗菜、做饭、搞卫生。” “怎么生活变成了这样啦?” “这两个孩子(A儿子的两个孩子放在他家里养,从出生到现在,大孙女都9岁整了。)要上学啊,要吃饭啊,要接送啊,今天担心营养不够,明天担心感冒生病。” “A,你多久没去钓鱼啦?现在还和你那帮棋友下象棋么?” “哪里有时间下象棋啊,还说钓鱼?!我都不知道钓鱼是什么了!” 我瞬间明白了为何A变成了这个样子。 四五十年代出生的部分人,做事有规律,且认真负责,很担心别人委托的事情没办好显示自己无能。习惯了按部就班的生活,习惯了家庭生活家庭内解决。到了退休的年龄,这儿子放两个孩子往家里一放,看着喜欢,照顾的无微不至,含在嘴里怕化了,捧在手里怕摔了,时间长了(9年),老人就像是老化而又绷紧的弹簧,适应不了如此高压又一成不变的24小时不下班的生活了。 首先,退休本来是工作多年之后的精神和身体休息阶段。工作告一段落,孩子们也大了,想着可以去休闲放松嘛,结果,带孩子,这样的活,比上班更紧张更琐碎更累,想着带大这个孩子上学了就好了吧,下一个孩子又来了。 其次,A生活有规律,不习惯将家庭功能(吃饭、搞卫生等)外化。比如:让孩子去学校吃早餐、让钟点工或者保姆来搞卫生。这样每天就和孩子上学处在同样紧张的频率,一天接送孩子来回八趟,等孩子的事都安顿好了,一天的时间就这样过了。最重要的是他还这样日复一日的重复,就像是流水线上的工人。 第三,A不求助邻居,也不和邻居玩耍。他有次出门见战友,去了杭州四天,将四天的菜都配好,最后回来老婆孩子都病了。他就再也没敢出门,连车程一小时的老家都不敢回去了。忙不过来的时候,让邻居帮帮手,也是他不愿意的,觉得这么点小事麻烦别人,显得自己掉份。 A身上发生的事情,如果家里老人目前处在这样类似的状况,绝对不是老人不喜欢孩子,或者是想偷懒,孩子能给他们很大的精神快乐和寄托。同时,孩子的安危和日常起居是会让成年父母同样会感到崩溃的一部分。大家需要警惕! 1、老人会很疼爱孩子,他们在物质缺乏的年代过来之后,还停留在白胖的孩子就是养得好的概念里,在物质方面,会尽可能的满足孩子。 2、老人会无法承担孩子身体受伤的责任,会减少孩子的户外活动时间或者没有。如果孩子受伤过大,对于老人来说,对自己的孩子很难交代,还可能会引发家庭矛盾或解体。 3、老人的老年生活质量如何保证? 像A这样的老人,首先:他一定得保证娱乐放松的活动和时间。无论是钓鱼还是下棋,按照他可调节的规律来,一周一次?半周一次?或一天一次,可自行调节,不可全部无。 其次,他一定要逐渐减少全权担负孩子养育者的角色,随着下下代孩子的长大,让养育孩子的责任慢慢的回到其父母那里。 第三,一定要适当允许家庭功能外化。太累太不想做的时候,可以适当外出吃饭,不必每顿饭在家做;让孩子午托一周、一个月或者一个学期;请钟点工或保姆等等。 第四,一定要学会求助!在自己身体欠佳的时候,在老伴身体欠佳的时候,学会请邻居帮忙,这绝对不是损害尊严和面子的事,这也绝对不是你无能、没用的表现! 第五,要和老人多聊天。无论孩子拥有好习惯、坏习惯。沟通是第一位的,切忌指责、归罪(都是因为你......)埋怨、冷暴力等等;聊聊最近老人的爱好有哪些、生活里的困难和需要解决的事情、想去哪里玩等等。 最后,家里的老人要是出现类似抑郁相关表现:情感低落、无力感、自罪自责、言语动作减少,食欲下降、体重减轻(检查无器质性病变)、无故落泪等等,切记讳疾忌医(老年人很忌讳心理有病而不就医),应及时求助心理医生和心理咨询师。 注:家里如果只有一个老人带孩子,就更需要注意以上事项啦!  

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活出完整的自己,先从感受自己的感受开始

大千世界所有众生,“卵生”的虫蚁没有情感,“胎生“的猫马只有简单的情感,”有色“的草木,”无想“的石头,都没有情感。丰富的情感是人类特有的,是固定在人类DNA中的特质。试想,你和其它众生排队来到上帝面前,轮到你,上帝说:”来吧,我来给你装一副人类的情感系统。“这是一件多么自豪的事。   “你有什么感受?”--刚接触心理学的时候,常常被问到的就是这样一句话,也是常常让我感到反感的一句话, “什么感受?”--“没什么感受” “什么感受?”-“感觉挺好的,感觉刚才那个同事说的挺对的。” 然后就被老师拍砖:“说感受!你刚才说的是想法,是判断,不是感受!” 那时候最怕别人问感受,觉得怎么那么矫情啊。     在咨询中,也照猫画虎地来一句:你有什么感受?现在想起来,那时候问的真叫一个牵强,时机一定是驴唇不对马嘴,不过,多数人面对这个问题也是一脸蒙圈,或若有所思,或哑口无言。   我们真的已经离自己的感受很遥远了,我们真的已经感觉不到自己的感受了,我们活在头脑里已经太久太久。   因为从小,我们被指导去认识外部世界,什么是天,什么是树,什么是蓝色,什么是文字,什么是数字,但是没有人引领我们去认识内部的世界。   我们哭,大人说:“别哭了,哭不是好孩子。” 我们难过,大人说:“别想了,振作起来。” 我们上小学了,学校教的是“德智体全面发展“,德是思想品德,讲的是尊敬老师,团结同学,和《论语》里的”温良恭俭让“,”克己复礼“意思差不多,后来变成了:德智体美劳,但还是没情绪感受什么事。 我们上中学了,知道了笛卡尔的名言--“我思故我在”,“人最高级的功能是理性。” 我们崇尚智力,崇尚思考。 工作了,进入职场,我们认为职业化的态度就是“一切以事实和逻辑为准,不牵涉个人情感。”我们被告知要”喜怒不形于色“,否则就是不成熟。   就这样,我们离自己的感受越来越远,并且习以为常,我们甚至不觉得这有什么问题。甚至不知道拥有感受是怎么样一种体验了。   人活着,就是活的一种感觉,不能感受自己的感受,就像一个没有心的稻草人,容易被外在的人和境遇所牵引,同时也必然感受不到他人的感受,人与人之间的联结,变得虚弱而肤浅。只有理性,人只活出了一半的自己,要让生命变得鲜活,必须要活出自己的情感,让情感在身体里丰沛起来,流淌起来。   没有情感的人,就像一部歌剧没有音乐,缺少打动人心的力量。想要感受自己的感受,先从允许一切感受存在的态度开始,要知道,所有的情感都是美丽的,是上天给予我们的礼物。大千世界所有众生,“卵生”的虫蚁没有情感,“胎生“的猫马只有简单的情感,”有色“的草木,”无想“的石头,都没有情感。丰富的情感是人类特有的,是固定在人类DNA中的特质。试想,你和其它众生排队来到上帝面前,轮到你,上帝说:”来吧,我来给你装一副人类的情感系统。“这是一件多么自豪的事。   印象深刻的是,有一次参加孙瑞雪老师的电影观赏课,课前她说了几句话,具体的内容记不清了,只记得她当时流泪了,然后随着话题的变化,泪水也就过了,她表达的时候是那么自然,那么发自肺腑,不雕饰,不做作,不掩饰,不忸怩,当时我被她的话深深地触动,同时也暗暗惊讶,原来当众流泪可以这样的坦然,这样的真诚。   真实的生命不就该如此么?感受来了,要不要表达是一回事,有没有能力感受是另一回事。要想感受到自己的感受,必须打开心,心的打开是需要训练的,尤其是我们长期以来脱离自己的心很久的情况下。当我们感受到了自己的感受,并能确认它,就是开始活出完整的自己的一个超级里程碑。  

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