好好吃饭是一件让人绝望的事
文｜犀犀张 简单心理内容实验室 编辑｜简小单 简单心理官方编辑 凌晨五点，破晓的光线从窗帘的缝隙间射进来。她在床上翻来覆去，脑子里又出现了那个关于“吃东西”的念头，这让她感到自己羸弱、可鄙而又孤独。 早晨，她喝了一杯喝咖啡，只吃了半个苹果。中午，朋友想去吃韩国料理，她推脱不掉，只好说自己早晨吃得太饱。 「这个煎饺特别好吃。就尝一口嘛，又不会让你很撑！」推脱不掉，她只好吃了一个。 煎饺的油腻感让她想吐，但又吐不出来。心里面，她隐约知道，今天，一切又要重演了。 与朋友告别后，她索性「放弃」了这一天，决定吃一大碗牛肉面。之后，她又去超市买了各种膨化食品。回到寝室后，风卷残云地塞进了肚子里。 然后，她来到洗手间，把手伸进嗓子里，开始呕吐…… 三四个小时后，晚餐时间，同样的情形将会反复上演。 这是我用在豆瓣「暴食症」有关小组搜集到的碎片化片段，拼凑出的一幕。类似的小组里，像这样的「她」有许许多多。 对一般人而言，食物的摄入本应使人们情绪更佳，能有活力。但对于一部分人，情况可能恰恰相反：摄入的能量越多，他们便愈感抑郁。他们每天锻炼数小时，以一切方式最小化进食与消耗之间的差值，反复称重。他们在严密的对自我的控制中，渐渐失控…… 这种很难被周围人察觉的隐秘问题，叫做进食障碍。 进食障碍有很多种，以拒绝／极少进食为特征的神经性厌食症；以大量进食，再主动催吐自己为特征的神经性贪食症；以及传统的暴食症等等。这些障碍所带来的感受各异。你可能曾经在生活中遇见过，也可能毫无察觉。无论是普通人还是患者，进食障碍都有着很多“未知”。 今天，你将看到一些故事，使以上这些无法穷尽「未知」，变成一点点「已知」。 – 这不仅仅是想瘦那么简单 – 「在我八岁时，我开始感觉非常尴尬。我油腻、矮胖，而其他的女孩子，看起来都那么酷，那么端庄自然。每当我感到焦虑、担忧、愤怒，就会认为自己有问题。我把这种紧张的能量带到厨房，用食物堵下去。然后我就慌了，就开始吐。躺在浴室地板上，我麻木、筋疲力尽，再也不用回过头去面对一开始使我感到不适的事情。」 「我第一次暴食是在八岁那年，然后这样的每一天，持续了 18 年。」 说这些话的是Glennon Doyle Melton， 纽约时报畅销书 Carry On, Warrior （《坚持住，战士》）的作者——一位与酗酒、暴食抗争过的战士。 在面对酒精和食物的时候，Glennon告诉自己：这并不好。但最终，她依旧生活在那个成瘾的微小、可控、可预测的世界，而不是那个巨大、明亮、混乱的世界。 是的，对食物的执念未必单纯因为「瘦」——尽管它可能是缘起，也是一直挥之不去的纠结。 但是，许多研究显示，进食障碍患者的认知失调和适应不良性核心信念不仅关于食物、体重、体型，产生挣扎的原因也不仅是因为「想要瘦」那么简单—— 「有些被掩盖的东西让你暴食，绝不仅仅是对吃的渴望。能够摆脱它（进食障碍）是一次解救，如若不然，你几乎没有生活可言。」 这是Youtube上的一段对于进食障碍的采访，多个女孩提到的了那些「被掩盖」的东西： 它们可能是某种情绪，比如感觉自己有问题、隐藏自己，感到不被喜欢、不被爱的「分离」，或是认为自己是个失败者，又或者坚信必须压抑自己的情绪和冲动。 「在我小的时候，当我处于一种受伤的状态下，我会暴食。我在那种情况下学会了用狂吃来安慰胃里不舒服的感觉。那是一团迷雾。」 「胖，是坏的。是我的敌人。如果我是胖的，我会看不起自己。进食障碍是种精神疾病，而不是一件我们可以改变的事。它让你感觉非常紧张抓狂。或者，你对自己的身体有某种看法，让你停不下来地吃，以此作为一种应对机制。」 「暴食（对我来说意味着）缺爱……来自自己的爱。胖是被打了标签的。而每个人的价值都被标签包裹着。在你小的时候，各种标签就开始了，你周围的人会给你打标签。你可以抱有这个标签，或者用一生抗争、去改变那些标签。」 「我见过很多妈妈会对女儿说，别吃了，你会变胖的。是么？这就是你最怕你女儿成为的状态么？（进食障碍）被误读了。这是种无助、无力的感觉。对于所有的进食障碍，都是这样。这不是关于你长什么样，而是关于——脑子里的东西。」 研究显示，与进食障碍相关的不良核心信念多达 16 条，它们都与「情绪压抑」和「害怕失去控制」有关。 很多患有进食障碍的人同时兼有抑郁、焦虑或强迫的症状。节制，狂吃或呕吐，只不过是他们用以应对其他问题的防御机制。 所以，当下次你遇到一位进食障碍患者的时候，不要随意的说：不能为了瘦，就这么不注意身体啊。毕竟，原因要复杂的多。 – “好好吃饭” – 进食障碍中的那些误解与偏见 在国内某著名减肥论坛里，我看到了一篇列举暴食者记录自己吃的食物的帖子。发帖的人这样写道：何必这么对自己，希望大家都好好吃饭，珍爱身体。 这就好像告诉抑郁症患者「你开心点」，或者告诉糖尿病患者「让你的胰岛争点气」一样。 对于对这个病有些许了解的人而言，可以想见那些被进食障碍困扰的女孩，听到「好好吃饭」这样的建议时，会是如何无助和绝望。 「在过去的两年里，我试着停止饿自己、让自己吐。但我做不到。我每天都在努力，但我已经太习惯那么做了，甚至都感觉不到在受它折磨了。」 「我知道在某个时间点，我会好的。但要实现这点，我觉得需要很多很多努力。因为，事情不会突然之间『咻』一下就好了。有时候会好，有时候又崩塌。」 「如果你去问一些对人和东西成瘾的人，他们都会告诉你，『康复』的过程是一生的功课。哈哈，我希望这不是真的。」 另一句让让绝望的话是：看起来不像——这是对进食障碍另一种常见的刻板印象与误解。 「我曾对某些人坦白我的病情，告诉他们我在做什么。有些人不会有什么同理心，会告诉我“你看起来不像啊”。」 但是，在挑选它的对象时，进食障碍可不挑剔。 「看起来不像」的进食障碍患者有很多：男性，年长者，儿童……甚至看起来不像，只是因为他们「没那么瘦」。 「如果你不是很瘦，瘦成柴火棍——于是人们就会认为你不是进食障碍。这些是人们会和进食障碍联系起来的样子，但这绝不是患进食障碍的唯一体型。」 「『你不像啊』，这句话很危险。一方面，这会让你不去寻求帮助，另一方面也意味着你会更加重自己的行为，使自己看起来更『像』。」 「进食障碍？那不是个年轻女孩得的病么？」除“看起来不像”之外，这也是让很多其他患有进食障碍的群体感到绝望的一句话。 「对于进食障碍，大家知之甚少。不知道它是个什么鬼，也不知道谁会得这个病——事实上，是所有人，跨越各种阶级、年龄、性别、种族。」 但种种的刻板印象，使得进食障碍对于一些群体而言变的更隐秘，更痛苦。比如男性。 「对于进食障碍，很多人会有性别刻板印象。这让我感觉更耻辱。嗯，我就是感到自己软弱、丢人、耻辱。好像说，这是件你该自己搞定的事，跟我说干嘛？」镜头里的这位男士说。 「这是件令人害怕的事。因为，如果是滥用药物，或者喝酒，或者其他那些『瘾』，都会有个清楚的界限。但，进食这件事，界限非常模糊——把线划在哪里呢？第二块披萨，还是第五块？（这个病）是完全不可见的。它看起来什么也不像。 「羞耻。你知道那种感觉，那种……当你想起来有些不该说的话，或那次你不该那么做的事。我有许多这样的记忆，关于进食。」 「我们真的能完全康复么？我不知道。」 – “变好”，是值得期待的事情 – 「太阳每天升起，我开始暴食、催吐，」文章开篇时的 Glennon 这样说，「太阳落山，我把自己喝到傻。……我恨日出。我把窗帘拉上，埋在枕头里，我晕眩的脑袋在用那些外出的人折磨着我，他们来到日光下，认识朋友，追求梦想，度过这一天。 「很多年里，我曾认为那日出在搜索，在指责，在审判，但其实不是。」 「现在，我认为『希望』就是日出。它每天出现，平等着照耀着所有的人。圣人，罪人，毒贩子，拉拉队长。它不会犹豫，没有评判。如果你在黑暗中生活，然后有一天，决定出来，它就在那里，等待着你，等着温暖你。」 在现实中，随着医学与心理学的研究与进步，针对进食障碍的治疗已经逐渐完善起来。但在这之前要做的，是唤起是社会大众，以及患者本人对进食障碍的清醒认知。 所以，如果你身边的人，或是你自己，有着这样的进食表现和感受，请勇敢的面对，并寻求帮助。尽管过程艰难，甚至可能像坐过山车一样反复，但「变好」绝对是值得的。 「它是来自希望每日的邀请，请我回到生活里。」 Glennon说。 你可能会好奇，为什么会突然讲起了进食障碍？我想，这是一个严肃、复杂且值得被探讨的问题。仔细观察，也许你会发现身边就有这样的人。只是出于种种原因，他们或是隐藏起了自己，或是没有得到有效的帮助。我们的这篇文章可能无法全面地描述出关于进食障碍的种种，但希望它能为你提供一些基本的，可供参考的知识。 你呢？不知道你或者身边的人有没有一些关于进食障碍的故事与经历？可以留言分享给我们。我们希望收集更多本土的故事，让更多的人意识到进食障碍的存在，也让那些遭受着进食障碍的人意识到，你不是一个人在战斗～ —— 简单心理 J 室长 参考文献： Alexandra E Dingemans, Philip Spinhoven, Eric F Van Furth (June 2013) 'Maladaptive core beliefs and eating disorder symptoms', Eating Behaviors, pp. 51. Glennon Doyle Melton, TEDxTraverseCity, Lessons from the Mental Hospital. 2013.5.31 Caroline Rothstein，17 Stories Of Eating-Disorder Survival, Available at:https://www.buzzfeed.com/carolinerothstein/17-stories-of-eating-disorder-survival?utm_term=.begGrlnz1#.suAzl7Lpe “ One should eat to live, not live to eat. ” （ Benjamin Franklin ） ——微博 @简单心理 J 室长 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
冥想，也许坐着就真能解决问题
记得在和一位朋友聊天的时候，她问我：“冥想？你是说坐着就能解决问题吗？”。 我当时笑了笑，这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多，不一定只是坐着；其次，冥想是管理我们思维的一种方法，当我们在做冥想练习时，看似什么也没做，其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化，我们思维模式，觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中，特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病，其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍（PTSD)。同时，冥想在治疗焦虑，抑郁，成瘾，强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习，多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目，以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。 什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同，我们可以大致把冥想分为两大类： 第一类是聚焦冥想（Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上（object), 像呼吸，唱诵，意境，身体的某部分等。譬如，挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步，他的注意力会变得集中和稳定，变得不易分心。 第二类是开放冥想（Open Monitoring Meditation),练习者以开放，不判断，不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心（思想，感觉，记忆等），这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态，因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干，间脑，边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低，皮层的等级最高。最低，结构最简单的地区调解基本职能，发育得早些。最高，最复杂的结构调解复杂的功能，发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用，心跳，血压等，并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制（automatic survival function)，所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑，语言，风险评估，注意力等高级功能，要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中，我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人，他的的脑干是严重受损的，对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的，因为其主管的是生存，而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动，都可以治疗和加强其功能。一些重复的，有节奏的体感活动（somatosensory activities) 包或舞蹈，呼吸，冥想，瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑，冲动，和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外，有研究证明，连续8周练习冥想的正常人，其杏仁核的脑细胞体积明显变小，从而恐惧，压力，焦虑等也大大减缓；其海马体皮层厚度会增加，从而学习能力，记忆，创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构，而改变我们的思维模式，觉知，与感受，从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病，练习冥想也会为你带来许多好处。 如何培养冥想的习惯 提到冥想，许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得，冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁，眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法，累不累？大师回答说：“忙也是一种修炼，忙可以成就许多事。人忙心不忙，只要心安详，体力上的消耗，休息一下子就恢复了。心养好了，无事不办。” 其实，只要我们吃饭时吃饭，开会时开会，我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中，我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪，并没有仔细体会饭菜的味道；开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”，一天下来，我们的心又怎么会不累呢？ 每天的冥想练习，就是我们训练和管理自己心绪，思维的时间，是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐，散步，深呼吸，唱诵或练习其他任何的冥想方法，慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要，这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态，走路，呼吸，静坐等冥想方式可能比较适合他们；有的人比较容易分心，唱诵，肢体的移动，有老师／音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是，先去体验一下各种不同的冥想方式，找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的，只要你愿意，在任何情况下都可以进行冥想。当然，特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态，并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大，很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫；或一根漂亮的蜡烛；或一副启发你的画像；或一本你喜欢的书等等，就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时，你的心情都是舒畅的。 其次，把冥想和你的生活规律连在一块，譬如把冥想放在吃早餐之前，下班回来以后，或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱，血液囤积在消化系统，精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉，增加血液循环，让你在冥想中更容易集中精神，进入状态。同时，冥想完成后，用三到五分钟的时间让自己完全放松，喝杯热茶，吃块小点心，或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话：“冥想？你是说坐着就能解决问题吗？”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念，就像多米洛骨牌效应，如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时，也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智，有的时候不作为或许是更好的选择，从这点上讲，“坐着”还真能解决问题。 文章首发于公众号平台：雪梨谭 References： Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.
聊天就好好聊，别搞得像法庭提问一样
本文字数 2500+ / 阅读大概需要 6 min 写在前面： 看看下面这几句话，你是否熟悉： “我明明关心他，他却说我像是审犯人。” “我问他为什么回来这么晚，他就以为我在怀疑他。” “我为女儿担心了一天，她却说别烦我。” 我们生活中，似乎总会出现这样的矛盾：我明明很关心别人，为啥总被误解为“不怀好意”呢？ 父母关心太多，就变成“管太多”； 恋人关心太多，就变成“查岗”； 朋友关心太多，就变成“对我有意见”...... 所有的亲密关系都少不了“关心”，“关心”是一种动作，也是一种感情表达。可一旦我们用错误方法去“关心”，往往会事与愿违，无法得到正面反馈。 今天，我们就来聊聊，怎样有效地关心他人？ “问题家庭”走出“问题孩子” “你们在哪儿聚的？吃的什么呀？一共多少钱啊？每人合多少钱啊？聚会的地方远么？” 小王参加完一场同学聚会，到家后迎来父母一通如此劈头盖脸的“关心”，她心情非常烦躁，想回答又不知从哪个问题开始回答，等到她张嘴开始要说时，发现父母其实并没有太多兴趣想听，话题又跑到了别处。 “每次都是这样！”小王心里委屈地想——父母只会不停地提各种问题，根本不关注我的心情，你们到底是不是真的关心我？ 如果说父母并不关心自己，她觉得冤枉了他们，不关心怎么会问自己这么多问题呢？ 可如果说父母关心自己，她的感受又是最最真实无法欺骗自己的—— 是的，从小到大，小王都没觉得父母真的关心过自己，每次他们只是像记者招待会上的记者一样，抛出各种各样的问题。 而自己的感受究竟如何，who cares？ 但没想到的是，等自己交了男朋友，小王忽然意识到，自己好像被父母上身了！ 男朋友参加完聚会回来，她太想知道聚会中发生了什么，然后，那些似曾相识的曾令她感到无比厌倦的连珠炮问题总是脱口而出： “你们在哪儿聚的？吃的什么呀？一共多少钱？谁请客？还是AA呀？” 小王也很敏感，她能察觉出男朋友有些烦，可是她又很委屈：我是真的很想知道啊。但男朋友跟她讲了后，她却还是会感觉心里空落落的，觉得自己离他好远。 没完没了地提问， 才能表示出关心？ 从这个案例中，我们能够感觉到： 小王的父母很渴望事无巨细地了解自己的孩子，但他们似乎没想过，应该如何了解？了解什么？ 围着孩子噼里啪啦提问题，究竟是不是了解他们的最佳方法？ 很明显，小王的父母更多是从事务性层面去“抓”、去“控制”小王，而非从感受和情绪层面去关注、去引导小王。 孩子参加聚会，他们就事论事围绕聚会这件事360度无死角地提问，这种轰炸式关心，会让这个氛围中的人有一种被吞没的感觉。而且，很多中国父母对孩子的关心，属于一种担心—— 在外面吃得干净不干净？ 一起吃饭的人都靠谱不靠谱？ 饭菜贵不贵有没有被饭馆宰？ 担心的背后，是不信任，即我不相信你自己能行。 令人感慨的是，如果人没有体验过一件事情，就没有所谓“经验”，更无法准确地将这种感受传达给别人。 小王的父母属于上世纪60年代初生人，特殊的时代背景造就了他们特殊的性情，再加上家庭的养育方式，表达对他人的关心和在乎，没有习得其他的方式，只有去抓、去问、去盯。 他们只知道实打实的事物，可能不太注重“感受”这种东西。因为从来没有人关心过他们的感受，如此便默认习得了一种观念：感受是不重要的。 连自己都没体验过“被真正、有效地关心”是什么感受，再要求他们将这种“感受”给到子女，恐怕就像让乞丐交出金山银山给他们的子女一样，对父母辈来说确实过于为难了。 从情绪入手，关心身边人： 今天你开心么？ 那么，如果你想表达自己的关心与问候，可以怎么去问呢？以下三个建议也许可以帮助你进行有效的关心： 1. 从情绪入手 一句话里包含太多疑问句，就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方，突然接受这么多的焦虑和质问，自然会让对方感到无所适从。所以至少先学会断句，再尽量从情绪、情感上入手，让对方感受到你。 比如我们回到小王的例子，如果你是她父母，想要表达女儿的关心，就可以在她参加完聚会回家时，尝试从情绪层面去靠近她，试着问： “今天聚会你开心吗？” “有什么有趣的事情吗？” 想象一下，当女儿在家里被这样“提问”，应该会觉得父母真的在关心自己，关心自己的心情，而不是摆出一副领导干部的架子，一味查岗般的盘问。 如此，女儿就可能拿出面对朋友的状态，开始跟父母分享：“超开心的！我们今天去了XXX特别好玩儿……”开始分享自己的一天的经历，沟通的大门会更顺利地打开。只有这时，双方才是真正“在一起”的。 很愿意主动去分享自己这一天的生活，一家人不单纯是住在一个屋檐下，而是真正“在一起”的感觉。 2.开放式交流，而非封闭式 回到文章开头，看看那些问题，无一例外全都是封闭式的问题，要么用“是”“不是”就能回答，要么就是针对具体事物的查问，围绕What、Where、Which。 即使从新闻采访的角度来看，这也是提问的大忌，因为根本问不出内容——更何况日常聊天了。 在日常聊天中，我们可以借助心理咨询的技巧，多提开放式问题，多问“How”，也就是“过程”。 例如：“你觉得XX怎么样？”、“有什么好玩儿的想和我分享吗？” 这些都是围绕How的开放性问题，引导对方说出自己的体验和情感，这远比封闭式审问有效且高效得多。 如果你是上面案例中的小王，想要表达对男朋友的关心，就可以试着问： “你们同学聚会有啥什么特好玩的事啊，给我讲讲呀！” “你同学现在都在做什么呢？有没有人做特别好玩的工作？” 你看看男朋友还烦你么？他得追着你聊。 3. 倾听永远比提问重要 关心提问，本没有错。但当你有太多问题，就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方，令人觉得自己受了侵犯，也会感觉你想“窥探”点什么。所以至少先学会断句，再尽量从情绪情感上入手，让对方感受到你。 如果你真的对父母、孩子、伴侣、朋友感兴趣，那就少问、多听，用心去感受对方，去聆听对方的需要与渴望，去和对方共情，而不是把聊天搞成像法庭提问一样。 最后呢，再多说两句。 “关心”的方式总是因人而异的，有人喜欢单刀直入地快速解决问题，有人喜欢陪在对方身边、理解对方的感受，有人可能并不表露，但在背后默默留意...... 而且，每个人对于何种关心方式更加受用，“更吃哪一套”，也是有区别的。但至少，上面所述的这些原则，能体现一个人关心他人时最基本的信任和尊重。 我们相信，绝大多数人在关心他人时，出发点都是绝对善意的。既然如此，就别让不妥当的行为方式掩盖你的善意。 封面来自：Patrick Leger 原文作者：刘誉帆
为什么自己会有长不大的感觉？
你越不想听，Ta越想解释｜“非解释清楚不可”是什么毛病？
本文字数3000+ / 阅读需要 8 min 你是否有过这样的经历—— 跟一个人解释某个问题，你明明已经讲得完美无瑕细致入微，连傻子都能听懂，但对方偏偏就听不明白。“我压根不是这个意思，他怎么能那么想？” 你是否也有这样的经历—— 发生一件事情后，你明明很清楚问题出在哪，但责任人偏偏要拼命跟你解释。你越跟Ta说“不用解释了我不想听”，对方越着急“你听我解释，不是你想象的那样！” 美国小说家大卫·福斯特·华莱士（David Foster Wallace）曾造出一个词“Ambiguphobia（非解释清楚不可）”，刚好用来形容上述两个场景中出现的情况。 这是沟通中的常见现象：一方越不想听，另一方越容易出现“非解释不可”的冲动。而事实也证明，这种“解释”多数情况下都可能是无效的，甚至导致结果更加恶化。 很重要的一个原因，就在于当我们在解释时，并没有意识到自己“为何解释”。 当“非解释不可”的情况发生，解释者往往会拼命努力告诉对方“我到底是怎么想的”“真实的情况是什么”，以及苦思冥想“我要怎么讲他们才能够明白？” 此时解释者往往没有意识到，自己真正关注的，也许已经不再是“解释的内容”。 拼命解释的人，到底想得到什么？ Adler和Proctor在《沟通的艺术》一书中提到，沟通分为“内容向度”和“关系向度”两方面。当我们带着“非解释不可”的心情拼命解释，我们在乎的便不再是“我到底说了什么内容”，而是“我说的这段话将会怎么影响到这段关系”。 比如下面这5种“关系问题”，就是触发“非解释清楚不可”的常见心理： 特别希望别人喜欢自己 当我们刚刚开始和一个人接触时，我们特别希望对方可以喜欢上自己，但与此同时又非常担心不被对方搭理，此时如果不小心做了什么不合时宜的事情，一种强烈的“非解释不可”的心情就会突然间涌上来。 其实，每个人都是多面的，当我们在沟通时，会下意识的针对不同的人展示不同面的自己，这在心理学中被称为“认同管理”。当我们想要快速获取对方的认可，就会更多的采用解释的方式来把自己塑造成“希望对方看到的模样”。 一旦认同管理失败，我们就会很容易陷入到“非解释不可”的心情中。 想逃避对方“命中要害”的批评 当我们被别人批评，尤其遭到自己内心承认、但情感上一时间无法接受、不敢面对的“命中要害的批评”时，出于维护面子的需要，我们往往会切换到“防备”的状态，而解释就是成为防备的最好方式。 有时我们会采用“合理化”的方式，为那些自己并不能够接受的信息找到另外一种解释，譬如“我真的很想帮你抢票，但我实在是太忙了”。 或者我们会采用“退行”的方式，用“不行”来代替“不要”——“真的是因为我不会做，我完全不知道从何下手。” 想获取自信心，确认自己的“正确” 很多人在需要解释自己时，出于某些原因（比如不擅长表达、没有梳理清楚等等）只能给出一个尴尬的解释，这会让你觉得自己很没用。与此同时，当对方给出不理解的反馈，你会更加受挫，从而想方设法把自己刚才的解释说通，让对方接收到自己表达的意思。 此时对你来说，“想传达的意思”也许已经不再重要，你更在意的是通过解释重新获取自信，重新让自己相信“我的想法是对的”。 所以，当你终于解释清楚，对方也给出积极、理解的反馈时，你会得到一种难以置信的解放。 想跟对方建立更加亲密开放的关系 有时越是你关心的人，你越想跟Ta分享自己经历的事情。你会努力跟Ta解释清楚每一件事，解释清楚自己的原因和意图，目的是让Ta更了解你，以增加你们关系的深度和真实性。 在这种情况下，你可能不太在意让Ta按照你的方式看问题。不管Ta是否同意你的做法，是否想听你的解释，你都默认Ta是支持你的。你解释也不是为了说服或操纵，而是出于尊重，希望让对方更好的了解你，以增进彼此的关系。 想避免否认和误解 想获得理解，想被接受，本就是人类的天性。但在你努力追求这种“被理解的感受”时，可能会很担心另一方产生与你不同的想法。 于是你可能会极力避免那些可能出现误解的描述，反之尽可能详细地提供能支撑自己观点的描述。 所以，现在不妨回忆一下，当你努力为一件事解释时，你内心真正期望的到底是什么？ 经常拼命解释会造成什么坏影响？ 经常用力解释，可能也会给我们带来一些困扰和麻烦。 解释过多会让你感觉到心累，甚至忘记了自己的真实感受 在管理自己形象这件事上，每个人做到的程度是不一样的。有些人会更多注意到自身行为和反应，并及时根据需要调整沟通方式，在合适的时候提供适宜的解释。 这种策略往往可以给我们带来更多的认可，但与此同时，它也消耗着我们巨大的精力。 更严重的是，因为我们需要不断根据场景来切换自己的角色，并且根据角色给出相应的解释，这很可能让我们渐渐忘记了，什么才是自己内心最为真实的感受。 可能会成为自我欺骗的工具，和攻击别人的利器 正如前文所言，许多时候我们会产生“非解释不可”的心情，是因为我们伤了面子，想用解释来挽回。此时的我们处在愤怒和懊恼中，讲出来的解释往往具有攻击性，会毁掉我们的沟通。 更重要的是，很多时候，只有我们真正被戳到痛处的时候，才会选择解释。此时，不管我们的解释听起来多么合理，本质都是一种自我欺骗，让我们远离客观和真实。 那么，如何避免无用的“解释”？ 说到底，“解释”仍然是一个沟通方式。与其纠结为何“解释”不生效，不如思考一下，你是否选对了正确的沟通方式？ 沟通是两个人的事，倾听时常比解释更有效 倾听是一个老生常谈的话题了。 当我们深陷“非解释清楚不可”的心态时，我们往往会觉得是自己的言语表达不够清楚，不够能言善道，从而使得对方没有办法理解自己的真实意思。 其实不然，真正有效的沟通不仅包含了表达，也包含倾听。每个人都是传递者和接受者。真正良好的沟通并不是我们“对”别人做了什么，而是我们“跟”别人做了什么。 所以，当下一次深陷“非解释不可”的冲动时，不妨试一试转换思路，花费更多的精力来听听别人怎么说。也许问题就缓和了。 面对别人的攻击，除了解释你还可以做这些 当我们遭别人的批评遇到和攻击时，我们可以采取以下的方式来进行沟通： 首先，我们可以去询问事情的详情。当对方说”你真的太抠门了“，先忍住想解释的冲动，耐心的问一下”我的哪个做法让你感觉到抠门了？“ 如果对方不说，也可以尝试猜测。这样，至少可以逐步聚焦在真正的问题上进行沟通。 其次，我们可以去同意批评者的一些看法。很多人会拼命解释自己，是因为不知道怎么面对对方的怒火，而此时同意可能是一种有效的策略。你可以选择同意他提到的事实，也可以去认可对方真实的感觉，这会让你们两个人更少的进入到防备的状态中。 分享自己的感受，可能会让你们的沟通更加深入 当我们发现无论我们怎么去解释都于事无补时，去分享自己真实的感受，也许有助于让沟通进入一个更深刻的阶段。 不过，我们时常会混淆“表达感受”和“进行解释”这两种行为，例如“我觉得你是错的”这依然是一种解释，而不是客观的陈述自己的感觉。 正确的公式，是“描述客观的行为 + 做出自己的解释 + 表达自己的感受”，比如：“当你嘲笑我时，我想你发现了我的说法很愚蠢，我感到很尴尬。” 最后，还有一点希望大家明白：很多时候，不管我们怎么解释，对方都不可能完全懂得。 心理学家的实验表明，人与人之间的沟通，存在着一种”透明度错局”。一个“听节奏、猜歌名”的实验中，打节拍的人觉得自己的节奏打的特别清楚，随便谁都能猜出来歌名，但实验的结果偏偏打了脸：真正猜对歌名的人数极低。 之所以会出现“非解释清楚不可”，还有一个原因就在于：太多人都相信“只要自己解释的够清楚，对方就一定可以理解自己”。但事实真的不是这样的。 每个人的喜好、价值观都处在不断变化，当每个人的人生经历存在差异，那么不同人对一件事物的理解，必定有所差别。 而两个人真正互相理解，又需要很多时间。 所以，请给彼此更多的耐心吧。 酒鬼+悠悠 ✑ 撰文
聪明人吵架，不说一个脏字
本文字数2000+ / 阅读需要 6 min 听说我要做一篇关于吵架的指导，一个朋友饶有兴致地说：“你要教别人怎么骂人呀！” 我说，“亲爱的，我要说的只是吵架，不是骂人。” 话说在前面，如果你想通过这篇分享，学会如何怼人，如何一句话噎死别人，从而在吵架中战无不胜......你可能会失望。 而如果你希望学会“如何通过吵架解决问题”，那就来对地方了~ 到底什么是“吵架” 很多人经历过这种场景：“那天我实在憋不住了，跟他大吵一架，难听的话都说了。结果吵开了，事情就好了。” 吵架，归根结底，其实是一种沟通方式。 只不过，这种沟通十之八九是在双方有冲突的情况下产生的：女朋友约会又迟到了、车被路人剐蹭却不道歉、男友乱丢脏衣服让你收拾、同事又甩锅给你了...... 在冲突发生的时刻，双方的沟通，往往是伴有强烈情绪的沟通——这就开始“吵架”。 所以，今天我们讨论的“吵架”，是指双方在发生激烈冲突的时候，带着强烈情绪的一种“沟通方式”。 我们吵架时，都用了哪些工具？ 吵架时，人类其实会不自觉的调用许多工具。 除了最基本的语言，还包括情感、表情和行为上的工具。 优雅而高效的吵架方式，首先就需要我们正确使用这些工具。 情绪情感 吵架是一种情绪情感浓度特别高的行为，最常见到的情绪就是愤怒。而愤怒背后，还掩盖着很多其他负性情绪，如失落、失望、委屈、伤心等等。 如果我们能先理解自己和对方愤怒的原因，关注到愤怒背后的这些情绪，或许吵架就没有那么伤那么累了。 表情 这里的表情包括了面部表情、身段表情和言语表情。吵架的人总是很“难看”，这种“难看”就包括了表情的狰狞、身段的过激动作，以及嘶吼的语音语调。 行为 最常见的行为就是生闷气：把房门一关，等对方知道自己做错了，就过来认错。你要是不认错，那行吧好吧算了吧，咱们开始冷战吧。 生闷气的进阶版，就是冷暴力：非常冷漠，不理不睬。夫妻之间还有另外一种形式的冷暴力，就是用“性”作为一种报复手段，妻子觉得“你惹我不高兴，我也不让你高兴”，拒绝和丈夫有性生活，也属于冷暴力的范畴。 相对于冷暴力，还有一种“热暴力”，即肢体上的动作，如摔东西，或殴打对方。这种肢体上 动作多见于小孩子，是由于语言功能发育不够，无法表达情绪。而当成年人们觉得语言无法抒发自己的愤怒，自己非常难受的时候，也会退行到孩子的状态，用行动来表达。 当我们吵架时，我们在吵什么？ 作为一名咨询师，我有很多机会聆听争吵，尤其是在夫妻治疗中。来访者们大多会觉得，和对方沟通时有一种“鸡同鸭讲”的感觉。 确实，当我们站在A方，确实觉得A有道理，但是站到B方时，又觉得B说的也没错。 有这样一个例子： 一对情侣。男生抽烟，女生不想让男生抽烟。他们就为抽烟这件事吵起来了： 女生说“你别抽了行不行，对身体不好！”。（她说的没错啊！） 男生也委屈：“我每天工作压力那么大，就抽烟还能放松一下，抽几根怎么了？！”（他也有道理！） 既然双方都是对的，那么大家在吵什么呢？ 听多了其实不难发现，女生是站在事实层面，而男生站在情感层面—— 各自占据一个层面去吵架，这个架也就永远起不到沟通的效果。唯一能够起的作用，就是发泄自己的情绪。但这种发泄仅仅是一种单向输出，并非一种互动的交流。 优雅吵架利器之一：在倾听中共情 优雅的吵架和有效的沟通离不开好的倾听，而好的倾听就需要做到“共情”。 所谓共情，其实就是“设身处地”和“感同身受”，当我们听对方讲话时，将对方的话放在他的立场下来听。 有这样一个小问题： 你的先生说：“我不想工作了，这份工作实在是太无聊了，我想辞职回家。” 而对话的背景是，你们有很大的经济压力，必须两个人一起工作才够支撑，而他过去一年换了三份工作。 你会怎么回应他？ “你不想工作，我还不想工作呢，那这日子也不用过了。” “你都换三次工作了，现在又不想干了，你到底想怎样？” “你不想工作了，那你能不能告诉为什么呢”/“你现在遇到了什么问题呢，跟我说说你怎样想的？” 不难发现，只有第三项是共情的回应。也就是我们说的：去透过事实层面的分歧，听到对方的情感，这是共情倾听的核心。 那，该怎样锻炼这种共情倾听？ 你可以尝试从这三个阶段开始，逐阶练习： 非言语的接纳：原地不动、注视、微笑 基本共情的回应：“哦”，“恩”，“真的？”，“是这样啊” 较高级共情的回应：“给我讲讲？”“愿意多说一些吗？”“我很愿意听你多说一些。” 优雅吵架利器之二：多用“我”，少用“你” 当能够很好地倾听对方的想法后，你还需要能够很好地表达自己的看法，才能构成一个双向沟通的过程。 那好的沟通是什么样的呢？ 再来一个小问题： 假设你是妻子，回到家发现丈夫又把臭袜子扔在沙发上。你会怎么说？ “你能不能别总把臭袜子扔在沙发上？” “你总是不考虑我的感受，收拾房间很累啊！” “你以前也是这样，能不能有点责任感？” 显然，上述三种表达方法，都不会起到很好的沟通作用，每句话都是以“你”开头，并且把一个“单一事件”上升成为“经常发生的事”，甚至把单一事件上升到了个人品质层面上。显然是一种指向对方的、攻击性的、单纯表达自己负性感受的话。 很多时候，我们以为我们说的是事实，但其实那都已经经过了自我观念的渲染，与真相也许尚有距离。 真正客观、真诚的表达，需要包含这三点： 描述事件的状况、描述“我”的感受、客观描述可能造成的后果。 读读下面几句话，一样的内容，不一样的说法，不一样的感受： “你不应该这样和我说话，这很伤害我的感受” —>“当你和我大喊大叫的时候，我很生气”。 “你最希望不要去上班，那你还能做成什么事？” —> “当你说不想去上班的时候，我很担心” 试试看，会有不一样的效果~单雨佳 ✏ 原文酒鬼 ✏ 编辑
什么是【回避型人格】，怎么形成的，如何判断和应对呢？
人格是由不同成分组成，由遗传与环境因素的交互作用以及孩子与父母（依恋对象）最早的互动体验，这些形成凝聚的、持续的结构。每一个人的人格都有一段历史，也就是有过去、现在和未来。 而人格障碍是在个体发育成长过程中，因遗传、先天以及后天不良环境因素造成的个体心理与行为的持久性的固定行为模式，这种行为模式偏离社会文化背景，并给个体自身带来痛苦，并影响周围。 在个体发育过程中对我们的人格影响相对较大的，是我们的父母。 与其说父母做了什么，不如说父母是怎样的一个人影响了孩子的人格成长。如果父母有稳定的自信，能够理解自己的情绪生活变化，就能够接纳回应孩子渐渐萌发的表现癖，也更有能力回应孩子情绪状态的变化。当父母抱着哭闹不止的孩子时，平静稳定的父母与孩子相融合，父母散发出的安全感会通过他们平静又放松的抚慰留存在孩子的内心，成为引导孩子成长的力量和安全感的内核。 就像我们个人的生理存活需要氧气，而心理存活需要他人的回应，需要他人的关系和连接。在婴幼儿及孩童时期，与重要他人的关系构成持续一生心理生活本质。 关于“回避型人格” 回避型人格主要外在表现为： 一贯感到紧张、提心吊胆、不安全和自卑、总是需要被人喜欢和接纳、对拒绝批评处境的过分敏感，因习惯性地夸大日常处境的潜在危险，所以有回避某些活动、他人和关系的倾向。 而这些表现实际上是为了保护自己，免于再次重复过去和父母（依恋对象）相处时那些最痛苦的体验-----惧怕再次被创伤。 这种恐惧的失败的体验通常是两个阶段依序发生： 在第一个阶段，孩子情绪上（心理）的需要被父母回绝后导致的痛苦的情绪反应; 紧接着第二个阶段，孩子渴望父母的回应，以减轻受到挫败的痛苦反应。 可是，父母（或重要养育者）常常断然拒绝孩子的这种需要。 当孩子认为父母应该对他（她）的焦虑、抑郁状态负有责任时，却被父母断然拒绝，频繁重复这些令人失望的互动的结果就是：孩子认知到自己抑郁、焦虑的情绪状态是不受父母欢迎的。 在这样的认知下，孩子常常否认、隔离、回避这些痛苦感受，这样就不至于危及自己与父母的联结，逐渐就发展形成为回避型人格。 如何应对“回避型人格”？ 我的一个个案A依靠回避来保护自己远离焦虑、羞耻以及在关系中可能被拒绝和感到失望。她无法允许自己有依赖的需要，在渴望亲密关系的同时又恐惧亲密关系的危险。 咨询初期，她弥漫性地使用回避非常突出。例如：如果“依赖、脆弱、需要”这样的词语会激起她强烈的不适感，她常常直接以回避处理：“我不想谈论这个，不是这样的。” 这对她的生活造成严重的困扰，她感到生活没有任何意义。她的回避也会让她感到被孤立，使她陷入孤独、抑郁。对此，我通常的回应是表明我尊重她不去谈论任何她不想谈论的事情的权利，但我会指出如果她能说说她不想谈论的原因会对她有帮助。我慢慢认识到她广泛地使用回避，特别是回避有关于男性的关系以及与权威的关系的两个主题。 我接纳她的回避，并努力地理解她在回避背后的恐惧体验到了什么，然后把我的理解传达给她。运用我们之间的工作，我和她的关系向她传达我的理解、接纳、共情，为她创造一种安全感，这促使她慢慢觉察到她的回避并最终不再需要僵硬地使用它们。当然，这个工作是漫长持久的。 当一种体验慢慢地形成，频繁地一次一次被验证，新的认知也在慢慢地形成，转换矫正了她（他）原来固有的体验带来的内在组织模式-----比如，回避型人格，她（他）的内在组织是：当我感到抑郁、焦虑时，我不会得到照顾，没有人愿意与这样的我在一起。 当她（他）感受到被接纳、被理解，一个安全的场被建立起来，愿意有人在她（他）抑郁、难过时陪着她（他），并且不会被她（他）的焦虑、抑郁危害到，依然对她（他）感兴趣。她（他）原先的厚厚的壁垒会一点又一点地被软化，她（他）的生命活力会慢慢绽放。
你不停的吃，因为你讨厌自己的身体
原文 | Jennifer Kromberg PsyD 翻译 | 邹颜梦 人们总以为情绪化饮食是缺乏自控力造成的。然而大量进食障碍的案例表明，事实并非如此 如果情绪进食仅仅是自我约束的问题，我们就不必花钱购买特别食谱，或者无止尽地沉溺于追问自己在什么时候吃了什么了。 总的来说，最常见的导致情绪化进食的原因有以下五点。 1. 你并没有觉察到自己是因为情绪问题而进食 没有意识到自己在吃东西和自己为什么吃是情绪化进食最直接的原因。有人在结束用餐后仍然继续为自己的餐盘添加食物，并且慢慢地将本来打算剩下的食物吃光。 治疗师将这种行为称为无意识进食。有时只是一些花生或者饼干，你吃掉它们的唯一原因，仅仅是因为它们就在你的面前。 针对这一点的解决办法是，提高进食的自我觉察。这是一个艰难的过程。你只能慢慢地开始，循序渐进，并且避免在尝试过程中消极的自我批判。 2. 食物是你唯一的快乐来源 当被问到如果不过度进食会是什么感觉时，许多人的回答是：“我会感觉没有什么可以指望了。“在结束了漫长而繁忙的一天后，一碗冰淇凌对于一个身心俱疲的人来说，可能是最迅速有效的自我安慰剂。 为什么呢？许多资料表明, 糖和脂肪可以释放大脑中的类鸦片活性肽，它是可卡因、海洛因等许多毒品中的主要成分。因此，你在吃冰淇凌和薯片时感受到的平静和放松是真实存在的，而要去打破这种习惯就如同戒除毒瘾一样困难。 要解决这个问题，你可以找到另一种对身体没有伤害的奖励和安慰自己的方式来替代。但是，新的方式只能在一定程度上起作用，而绝不会比进食更有效。真正想要解决情绪化进食，首先还是需要你处理好自己内心的感受。 3. 你无法处理好内心糟糕的感受 在我们的文化中，我们从小就学会避免痛苦的感受。不幸的是，尽管我们知道如何将自己从负面情绪中转移，我们却常常不愿意那么做。无法处理好内心的消极感受使你成为情绪化进食的易感体。 要解决这个问题，你必须练习让自己去感受那些情绪。当然，说起来容易做起来难，愤怒、悲伤、逃避和无聊本来就不是你本意。这种练习固然无法改变你愤怒的原因，但是却可以避免你通过持续做你本来想停止的行为来麻痹自己——比如吃东西。 4. 你无法停止进食，因为你本来就不喜欢自己的身体 对自己身体的厌恶是情绪化进食的最重要原因——这也许有悖于常理，但却是真的。消极、羞耻感和憎恶很少能刺激人们做出长期而巨大的改变，尤其是与自己的身体和自我存在感有关时。 许多人都说他们只有在达到自己的目标体重之后才会停止对自己的厌恶。然而，事实是他们只有先停止对自己身体的厌恶，才能打破情绪化进食的怪圈。 不幸的是，这是一个多层次的、复杂而独特的问题，要想有实质性的突破并不是一篇文章就能说得清的。 5.生理机能出现问题 让自己处于极度饥饿或极度疲惫的状态是最容易使人做出情绪化进食行为的。当你的身体饥饿或疲惫时，它不仅向你的大脑发送了强烈的进食讯号，更是严重地削弱了你对战胜饥饿的渴望和战斗力。 你也许已经猜到解决方法了：每天保持充足的睡眠，少时多餐。你也许会说你没有时间，但是，你必须明确，你真正的目标是停止情绪化进食——你必须有所选择。 面对生活的重重挑战，情绪化进食也许是人们能找到的最强有力的安慰剂——即使效果是短暂的，它的普遍性已经证明了它的有效性。 为了停止这种恶性循环，你必须付出努力，去发掘出自己内心深处的勇气和力量。在这个漫长的过程中，希望这篇文章能够对你有所帮助。 ▓文章为简单心理编译，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)
从蓄意伤害事件谈起｜3步辨认出你身边的反社会人格者
今天聊一个没隔太久的旧事。 就在今年1月8日中午，微信里传开了这样一条消息：北京宣师附小发生一起蓄意伤害学生的恶性事件，有20名学生已经受伤，正在医院接受治疗。 （网上广泛流传的学生们在医院就医的照片） 当晚，西城区召开新闻发布会，公布了事件详情。 事件真相一出，足以让很多人开始紧张。有人担心害怕，不知道本应“最安全”的校园还能不能保护孩子；有人愤怒，恶人的毒手偏偏找上无辜的孩子；有人不满于学校的应对措施，怀疑这些事件在未来是否还会重复上演…… 但在这些讨论中，有一个问题是所有人都最关心，也是最困惑的：为什么嫌疑人会做出这样的事？ 你了解“反社会型人格”吗？ 人们通常会给上文事件中的嫌疑人贴上许多标签，比如“没有良知”。 这也是最容易被观察到的“反社会型人格障碍”的特点之一。 在美国精神医学学会（American Psychiatric Association）发布的《精神疾病诊断与统计手册-第五版》（DSM-5）中，对反社会型人格障碍（antisocial personality disorder）有以下6个诊断标准： 1. 人格功能受损：同时出现自我功能（如自尊、自我中心等）和社会功能（如无法共情、难以建立亲密关系等）的受损情况； 2. 心理病态人格特征：对立与敌意（如操控他人、欺骗、无情冷漠、攻击性）和去抑制化行为（如无责任感、易冲动、追求刺激与冒险）； 3. 上述受损情况和特征长期稳定出现，不因情况和对象不同而变化； 4. 上述受损情况和特征不被认为与个人发展年龄、阶段或社会文化背景相关； 5. 上述受损情况和特征不是单一疾病（如剧烈头痛）或物质滥用（如毒品、药品）引起的； 6. 对象年龄须在十八岁以上。 或许你还有很多疑问： “是天生的吗？” 根据哈佛大学临床精神病学专家Martha Stout的研究（2005），50%的反社会型人格障碍受遗传因素的影响，但剩下的一半则可能源于未知的混合环境因素。 与之相似地，在Ferguson的一份综合研究（2010）中，我们可以发现，56%的反社会型人格障碍可以通过基因影响来解释。 “他们是坏人吗？” 很多人会立刻回答：“是！”但实际上，反社会型人格障碍人群并不见得会对别人抱有明确的恶意。不如说，他们几乎不会对除自己以外的其他人产生任何情绪，所以他们才会像对待“物品”一样对待别人。 反社会人格障碍所导致的行为后果，毋庸置疑是恶性的，但是他们的动机却常常并不是出于蓄意伤人的邪恶。 “他们会对自己的行为有罪恶感吗？” 遗憾的是，答案通常是否定的。罪恶感源自对社会规则和人类道德的认同及遵守，但对于反社会人格者来说，没有一种人类社会的道德和责任可以约束他们的行为。 “我没做错任何事”是他们在面对指责时最常采取的说辞。既然并没有觉得自己错了，也无意承担责任，那么对他们来说，“罪恶感”一词根本不曾出现在自己的字典里。 “这样的人多吗？” 在哈佛大学临床精神病学专家Martha Stout所著的书《当良知沉睡——辨认身边的反社会人格者》（The Sociopath Next Door）中有提到，在美国约有4%的人属于反社会型人格障碍，也就是说，平均25人中就有1个人是反社会人格者。 这个比例在中国等亚洲地区相对较低，以台湾地区为例，反社会人格者在人群中所占比例约为0.03%-0.14%（Stout, 2005）。 辨认出你身边的反社会人格者 所以我们该怎么办？有没有一种方法可以让我们辨认出身边的反社会型人格者，从而采取积极的措施呢？ 美国治疗师Bill Eddy给出了一种叫做“WEB方法”的判断法，可以通过观察对方的“语言”（their WORDS）、你自己的情绪（your EMOTIONS）和对方的行为（their BEHAVIOR）来迅速识别反社会型人格障碍的特征。 =1= 极端化的语言 “ 他们看待事物非常理性，并且有着过人的语言表达能力。 ——咨询师relax5000谈反社会型人格障碍来访者 ” 反社会型人格障碍人群通常语速很快，他们喜欢用一些伟大的字眼去表达很难实现的愿望，或者用很多繁复的词语去掩盖自己的行为。 要注意，他们所说的话大部分都是错误的。他们可能会形容自己有某些习惯和特质，但在你看来他们完全在说谎；或者向你滔滔不绝地讲述自己的宏伟计划和梦想，但没有半点现实基础或实际计划和行动。 一个核心的标志是，反社会人格者热衷于使用极端的词汇与语句，无论是极端积极的还是极端消极的： “我离了你就活不了了！”“你是世界上最漂亮的”“我会带你认识好多名人”“相信我！” “你骗了我！”（当你知道你没有说任何谎，而且你觉得是对方在骗你）“我再也不相信你了”“没有人会要你了”“你欠我的”…… 同时，他们会适时转变自己的语言，试图发现你的弱点，并用言语操控你来使他们达到自己的目前。 =2= 相信你的情绪 面对他们时，你是什么感觉呢？很多人会与反社会人格者共事、日常交往，或者恋爱、结婚，虽然他们可能隐隐觉得哪里不太对，但是他们却依然想要相信反社会人格者所说的话。 此时，你最好尽力避开对方言语所施加给你的影响，更多地去关注自己的情绪，相信自己的判断。 以下是3种当你在具有反社会型人格障碍的特征的人身边时，常出现的情绪反应： 恐惧 你会害怕某个人，可能是你下意识地觉得对方会做出伤害你的行为。 “ 有一次我吓得差点尿裤子了。 ——咨询师AnCapJake在经历了反社会型人格障碍来访者后说 ” 如果你感觉到自己的恐惧，尽快离开让你害怕的人身边，不要被对方进一步的言语所影响。当你离开这个人之后，可以多做一些调查，比如询问其他人是否也有相似的感觉，或者寻求咨询师和专业人士的帮助。 迷恋 这又是另一种极端了。反社会人格者惯用的夸张表达方式，使得他们无论是在恋爱中，还是在求职中，都容易让人觉得充满魅力。 如果你突然对一个这样的人产生了迷恋，可以理智地思考一下，是否对方的语言中充满漏洞，或者对方的魅力很不值得推敲。 极度的同情 如果你发现自己非常同情某一个人，你也需要警惕并冷静思考一下其中的原因。反社会人格者十分擅长夸大自己的境遇以获取别人的同情，并利用你的同情对你进行道德绑架和操控。 =3= 10%的特例行为 “ 他是我见过最怪的人。 ——匿名咨询师谈反社会型人格障碍来访者 ” 识别一个反社会人格者最简单的方法就是，持续关注对方的行为，而非语言。你会发现，反社会人格者会做一些世界上90%的人都不会做的事情。 当你发现对方的一些怪异行为时，你可以扪心自问：“如果是我，我会这么做吗？”虽然他们会做出奇怪的行为，但他们通常会理智地用言语进行辩解，比如说自己累了、压力太大、是别人让他们做的等等。 即使是实锤摆在面前，反社会人格者也很少道歉，除非他们觉得道歉可以提升别人眼中自己的形象。 以下是3种反社会人格者中常见的奇怪举动： 欺凌与针对 反社会人格者享受别人的痛苦，所以他们经常欺负那些“被选中的目标”来取乐。 这些目标通常有两个特征：表现出了强烈的反抗或恐惧。对于反社会人格者来说，能激起别人强烈的情绪反应会让他们体会到控制别人的成就感。 所以对待这种情况最好的方法就是冷静地避开，不让反社会人格者感觉到他们可以影响你的情绪。 微笑、怪笑或大笑 在法庭审判中，经常可以看到坐在被告席的反社会人格者边讲述自己对他人施暴的经历，边露出满足的笑容。 如果你看到一些人在电视、电影或者现实生活中因为看到他人的痛苦遭遇而面露微笑，那你需要提高警惕了，他们可能就是隐藏在你身边的反社会人格者。 童年行为障碍史 在DSM-4中，曾将“在15岁之前有普遍的不良和暴力行为表现”作为诊断反社会型人格障碍的标准之一。在最新的诊断标准中，虽然这一条不再适用，但依然有很多参考价值。 这些行为障碍可能包括：虐杀小动物、偷窃、纵火或者说谎癖等。如果对方在童年曾有类似的行为问题，那么这足以引起你的重视。 “心灵的差异比相貌的差异还要大。“ ——伏尔泰 必须意识到的是，反社会型人格障碍也许就在我们身边。 而上面的方法，也许并不能帮你100%锁定反社会人格者，但至少可以帮你更好地认识反社会型人格障碍，尽可能地躲避风险。 一旦遇到危险，也记得相应地采取措施，寻求专业人士的帮助。 如果你也曾遇到过类似的反社会人格障碍，欢迎留言与我们分享你的故事和思考。 本文首发于“简单心理Uni”（ID：jdxl-uni） 一个让你更了解心理咨询师的专业公众号 一所心理咨询师的终身成长学院 Reference： American Psychiatric Association. (2012). DSM-IV and DSM-5 Criteria for the Personality Disorders. Retrieved from http://www.psi.uba.ar/academica/carrerasdegrado/psicologia/sitios_catedras/practicas_profesionales/820_clinica_tr_personalidad_psicosis/material/dsm.pdf Eddy, B. (2018, Mar 15). How to Spot a Sociopath in 3 Steps. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/5-types-people-who-can-ruin-your-life/201803/how-spot-sociopath-in-3-steps Jensen, L. (2016, Sep 30). 8 Psychologists Describe What It’s Like To Treat A Sociopath. Thought Catalog. Retrieved from https://thoughtcatalog.com/lorenzo-jensen-iii/2016/09/8-psychologists-describe-what-its-like-to-treat-a-sociopath/ Meyers, S. (2013, Apr 02). Understanding the Sociopath: Cause, Motivation, Relationship Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/insight-is-2020/201304/understanding-the-sociopath-cause-motivation-relationship Stout, M., Wu, D., & Ma, S. (2017). Dang Liang Zhi Chen Shui: Bian Ren Shen Bian De Fan She Hui Ren Ge Zhe. Beijing: Ji xie gong ye chu ban she.
丢黑锅的人都是怎么想的？
这周六《奇葩说》的辩题讲的是：被冤枉和误会的时候要不要澄清？小编印象最深的是黄执中说的那种“被冤枉的感受”： 我至今记得，小学的时候，有个同学被认为偷了同桌的笔，几个星期后才有人发现是冤枉了人。 但当时，班主任点着这个同学的脑门骂他“小偷”、“贼”。他百口莫辩，一边哭一边浑身发抖。 没有一个人站出来为他说话，十多年后那个同学再跟我说起这件事时，依旧很愤怒，他说：“我这辈子，最讨厌被人冤枉了。” 莫名其妙就背了口黑锅，这位同学大概就是传说中的“替罪羊”（scapegoat）。 “丢啊丢啊丢黑锅” “丢黑锅”（scapegoating），指的是当产生负面结果时，个体或群体对另一个体或群体做出不公正的指责甚至惩罚，而事情的真相则被忽视或蓄意掩盖。 “丢黑锅”有以下四种形式： 个体把锅丢给另一个体 这一形式的丢锅，可能是为了逃避责任，或帮助他人逃避责任。 例如，大家组队打游戏，A犯了错，为了不被指责，而说是B手滑；或者，A知道是C犯了错，但为了不让C被踢出队，而说是B手滑。 丢锅也可能是为了让自己尽快从事件中抽身。还是组队打游戏的例子，输了一局，不知道谁坑了全团，团长质问A；A为了免于被质问，而说是B划水。 个体把锅丢给某一群体 这一形式的丢锅，是指个体认为问题是某一群体造成的，即使实际上并不是。 日常生活中，许多偏见和歧视都是这样的丢锅：看到车子停歪了，认为驾驶员一定是女司机；发现东西丢了，就说是外地人拿的，等等。 群体把锅丢给某一个体 这一形式的丢锅，是指一群人认为问题是某个人造成的，并孤立对方。 例如，在学校里，老师抽屉里被放了青蛙，问是哪个同学做的，没人承认的话就集体罚站罚抄写。 这时，全班同学都指是A做的，无论真相如何。在这样的情况下，A就成了集体的“替罪羊”。 群体把锅丢给另一群体 这一形式的丢锅，是指一个群体共同经受了某一问题，然后指责是另一个群体造成了这个问题。 历史上这样的例子也很多见，例如二战时期德国纳粹对于犹太人的迫害。 尽管丢锅有诸多形式，我们的关注点主要在个人心理层面。因此，接下来小编会重点讨论个体背锅的心路历程。 “背锅”让人受尽委屈 无故被人丢了锅，背锅的一方往往会陷入愤怒、悲伤、失望、委屈等负面情绪，在家庭、社交或亲密关系中感到失控、孤独、被抛弃、被欺负、被背叛。情况严重的话，替罪羊们会在很长时间之内，遭受心理创伤的折磨。 创伤修复专家Sharie Stines博士认为，从某种意义上，丢锅的人和替罪羊，是掌控与被掌控、操纵与被操纵的关系。 所以，替罪羊们也具有一系列“好人”特质： 富有同情心 愿意付出甚至自我牺牲 容易原谅他人 独立自主 拥有较多社会资源 倾向于相信事情的发生不受个人意志左右 不太容易分辨出来自他人的操控或虐待 简而言之，（划掉）人傻钱多靠谱善良（划掉）…… 为什么会有人忍心把锅丢给这些好人呢？人们丢锅的动机究竟是什么呢？ 丢锅的本质 难道不是自欺欺人吗 Zachary Rothschild等学者提出，丢锅这一行为背后的动机，主要可以从两个方面来解释：保持道德价值感，及保持个人控制感。 保持道德价值感 1. 防御投射（defensive projection） 人格心理学家Gordon Allport认为，丢锅是诸多防御投射中的一种。 防御投射，指的是我们自己内心对某种冲动或想法感到恐惧，为了缓解这种恐惧，而认为是其他人有这样的冲动或想法。 这一心理过程，往往发生在我们的无意识里，所以难以被我们察觉。 在“丢锅”的过程中，个体或群体寻求将自己内心的自卑、罪责感或自我憎恨投射到另一个体或其他群体身上，认为别人才是不道德的、罪恶的，并通过孤立、排挤或其他方式惩罚“替罪羊”，来保证自己仍然是有道德的。 2. 逃避罪恶感 也有更近期的一些的研究指出，当人们意识到自己对某些事情的负面结果有一定责任，也意识到内心的罪恶感时，将指向他们自己的指责转嫁到他人或其他群体身上，只是人们用来减少罪恶感的一种策略。 有趣的是，即使丢锅的人知道，不会有人发现自己做错了事，自己也不必真的付出什么代价，他们依然会选择将锅丢给别人，以逃避自己良心的谴责。 保持个人控制感 人们希望对自己身处的环境有一定的掌控力。这可以说是我们的基本心理需求之一。 而当发生不好的事件时，我们个人的控制感就会受到威胁。更令人不安的是，这些事件的原因往往是未知的，或是出于一些不可控的因素。 这个时候，将责任丢到某个替罪羊的身上，就可以重塑我们的掌控感。 相比事实的真相，替罪羊是一个已知的、可控性高的、可以被了解的存在。 而相比起没人背锅的情况，丢锅给他人之后，我们对于外部环境的感知，又恢复到事情发生之前那种有序、稳定而可控的“安全状态”了。 这也解释了，为什么人们即使不是自己犯了错，也喜欢丢锅给他人。 “替罪羊”自救小攻略 如果你莫名其妙成了替罪羊，在陷入委屈和绝望的时候，一些自救的小tips或许可以帮到你。 你可以选择不做这些事： 不要自责。别人丢锅给你，不是你的错。并不是你做了什么事导致现在的局面。 不要说服自己“这没什么大不了”。受委屈就是受委屈了。你的感受是重要的。 不要继续“丢锅”给下一个人。可能这样做会让你暂时松一口气，但会增加你的罪恶感。 不要做旁观者。如果你发现其他人背了锅，而你恰好知道真相，是时候站出来帮个忙了。 同时，你可以选择做这些事： 离开丢锅给你的人或群体，避免持续受到伤害。 如果遭受到任何暴力或欺凌，寻求专业帮助，或直接报警。 相信清者自清。你不必为他人的错误负责任。 以坚定的态度声明真相。如果没人在听，说一次就够了，也不必过度为自己辩护。 寻找支持。比起想方设法让不相信你的人相信你，与那些原本就相信你、支持你的人站在一起，是更重要的。 我们的一生中，或许无可避免地，要经历一些孤立无援的黑暗时刻。 等不到一声“错怪你了，抱歉”，也等不到一句“我相信不是你做的”。 或是即使等到了，也已经太迟。 但愿黑暗的时刻终有尽头。 但愿你走过那段逆旅时，内心仍有光。 参考文献： Rothschild, Z. K., Landau, M. J., Sullivan, D., & Keefer, L. A. (2012). A dual-motive model of scapegoating: Displacing blame to reduce guilt or increase control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1148-1163. Stines, S. (2016). Are you the Designated Scapegoat?. Psych Central. Retrieved on May 18, 2017. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
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