身心健康系列（三）——睡出好心情

*本文章/视频建议不能取代医学诊断和治疗 我是简单心理的咨询师李子秋博士。 那前面两个视频呢，我跟大家介绍了饮食以及运动，和我们心理健康和情绪稳定的关系。 那么今天呢，我就跟大家来讨论一下，睡眠和我们心理健康的关系。 我相信大家都会有这样的一个共识，就是睡眠对于我们的心理健康和生理健康，都特别的重要。那我们如何能够，积极的去调整自己的这个睡眠。我希望从两方面来跟大家分享。 第一方面就是心态上一定要放松。 因为睡眠是一个，非常自然而然的一个生理活动，睡眠这个东西呢，你越用力可能越难睡着，它是一个生物节律。 这也是为什么我在前面关于运动的视频，建议大家在早上暴露在太阳光底下晚上也可以把自己暴露在夕阳下，因为这样的话，自然的节律，会通过我们的视觉，和我们内部的节律去达到一个和谐的状态，能够促进我们的睡眠。 所以你会希望去减少自己关于睡眠的灾难性的一些想法，或者一些不准确的一些知识。比如说很多人会觉得，如果我没有睡满八个小时，那我第二天就没有办法正常的工作和学习。 其实科学上研究并没有一个定论，这个是有个体差异的，八小时的这样的一个数字也是并不是特别准确的。在科学上，如果有一个数字的话，我们在每天晚上的睡眠当中，都会经历很多周期，对于绝大部分人来说呢，这个周期通常是九十分钟，也就是一个半小时。 所以基本上会建议你睡觉的时间，是这个九十分钟的整数倍，这样你就不会在，睡眠的某个周期的中间被中断。所以对某些个体来说，可能ta睡六个小时就够了，ta第二天依然会觉得精神比较好。所以你需要多长时间的睡眠，是需要你自己通过实验去决定的。 所以当你有一些关于睡眠的焦虑的时候，你可以试图的去安慰自己，就是一个晚上没睡好，也没有关系，做噩梦，其实也没有关系，其实做梦是我们睡眠很重要的一个部分。 当你睡不着的时候，你不希望一直呆在床上，因为那样的话，你的身体会把床和失眠建立这种联系，如果你在床上睡不着的时间太长，比如说超过半个小时甚至超过一个小时，你希望起来，去做一些阅读，去做一些其他的活动，而不去强迫自己一定要睡着，等自己困了以后再去睡。 所以这是第一点心态上要放松，那第二个方面，在战术上，我们还是要重视睡眠这个东西。 那我们可以去通过一些有意识的，比如说去调整我们的一些睡眠卫生，然后去创造一些仪式来帮助我们睡眠。 那我在第一点的时候跟大家说了，我们要尊重我们的生物节律，所以当太阳下山了以后，其实我们尽量的去降低，我们面对屏幕，不管是电视电脑还是手机屏幕的时间，因为这些屏幕散发出来的这种蓝光，其实会阻碍我们睡眠激素的分泌，会让我们觉得很难有困意。 那当然我也知道，在现代社会完全的不使用，这些电子设备也是非常难的，如果是这个情况，大家可以在淘宝上买这种可以过滤蓝光的，这样的眼镜，你带上它去看电子屏幕，在一定程度上可以，帮助你降低这些蓝光对你的影响。 还有一些其他的一些仪式，大家可以在睡眠前，不要太接近睡眠，比如说在睡眠前两个小时，洗个热水澡或者是泡个脚什么的，帮助身体慢慢的放松下来，因为只有你的身体放松了，才会有那种睡意。 所以你不希望在晚上，跟你的伴侣和你的家人或者和你的朋友去吵架，因为白天早上身体的节律，会让我们分泌关于压力的这种激素，叫做皮质醇这个激素，这个是我们身体自然而然的规律，所以你会希望在白天做一些有压力的事情，不管是人际还是一些工作的压力，那晚上太阳下山了以后，能尽量做的都是一些放松的东西。 此外呢，你还希望当你要入睡的时候，你睡眠的这个空间是完全的黑暗的，很多人只是会带上眼罩，但是可能房间里面还会留一些灯，但是已经有些研究表明，我们身体的一些皮肤里面的细胞，都能够感觉到这个光亮，这个也会影响睡眠，所以尽量大家创造一个非常黑暗的环境，能够最大程度上促进你的睡眠质量。 还有一些建议呢，比如说已经有研究表明，镁这样的一个补充剂，英文叫做Magnesium，这个补充剂对于睡眠的调节也非常重要，它有口服的也有喷雾型的，大家可以自己去做一些研究，如果有这方面元素的缺失的话，也可以尝试去补充这个元素，看下是否对你的睡眠会有帮助。 还有关于进食的话，大家可能不希望在睡前进食，还是希望留些时间，让自己的肠胃可以消化这个食物，这样的话那不会给我们的睡眠，带来太大的负担。 还有一点就是很多人，不管因为什么生活中的一些烦恼和压力，或者关系中的一些冲突，可能会用一些，比如说酒精，或者一些安眠药来帮助自己睡眠，但是大家要知道像酒精，它虽然可以帮助你入睡，但是它会影响你的睡眠质量，你第二天起来的时候，依然会觉得没有休息好，所以会希望大家，尽量的不要使用酒精，去来帮助自己睡眠，因为这样的话，长期你会形成，对它的这种心理上的依赖，会慢慢的打破，你的生理上自然而然的睡眠的节律。 那以上呢，就是我今天想要跟大家分享的内容，希望大家可以通过自己积极的调试，可以拥有比较充足和令你满意的睡眠，希望大家能够通过饮食运动和睡眠，积极的关爱自己积极的调整，我相信，如果大家有意识的，在这几个方面去做一些尝试和实验的话，可以在某种程度上，促进你的心理健康和情绪稳定。 那大家在这个过程中，如果遇到什么困难的话，也欢迎预约和我的咨询，谢谢。  

我们终究要分离

关于父母和孩子的关系，原来我曾经也会觉得是在孩子的教育之中父母有很大的问题，包括在我们心理咨询的理念之中也会觉得是父母在孩子的关系里面扮演着重要的角色。 但过多的强调父母在孩子的整个发展过程之中的问题实在有些不公允。 在我的咨询过程里面，有一部分是妈妈过来咨询：当孩子出现问题的时候，孩子的咨询师立时会觉得是父母有问题了，马上会让母亲来和我讨论。 这样看起来也没错，孩子有问题自然要去看妈妈了。但我有时不免有点为母亲委屈，在孩子的问题中，是有妈妈的一部分情结原因，但请不要忽略的是孩子内心也有他发展阶段不同的成长要素与必须要从孩子自身来分析的感受。   从温尼科特的理论上看，他会强调一个关于抱持性环境的重要性，就是父母给孩子建立一个什么样好的生长环境，如何在开始阶段进行原初母性贯注，还有“足够好的妈妈”的概念。在若干年前温尼科特也会在广播里去做这样的一个演讲就是说应该怎么理解孩子，做好家长。 但是我的理解是 一方面我们可以从温尼科特的角度去思考这个问题，即父母可以怎么去做让孩子有更好的环境， 但是另外一方面我也想从克莱因理论的角度来思考，比如一个孩子的潜意识幻想之中包含着毁灭攻击性，还有他的贪婪感，而这一部分也是需要我们去理解的。 从这部分来讲，我们不可能说任何一对父母创造的环境都能给孩子带来一个完美的生长环境，因为每个父母自己带着的内心无法逾越的潜意识幻想来养育孩子，于是，必然有着不那么完美但又很真实的环境影响。 无论在心理咨询中还是对心理学文章的理解里，会看到大家都在讨论父母给孩子的环境，会让孩子感觉到什么样的创伤的感受。但我在咨询中也会强调这样讨论的目的：并不是去贬低父母给孩子造成了多大的问题，而是从不同的角度来理解一个人的养育环境究竟带来了什么样的创伤感觉，也就是说为了更好地了解一个人内心之所以如此的原因和过程。 在心理咨询中，或者说在我们个人成长的经历中，经常要反思的是，我们如何来去面对那些创伤所带来的一些影响，比如说在亲密关系里面，我们所做的事情，内心里的操作是如何影响着我们现在的生活？ 在克莱因的理论中，有一个很精髓的核心就是关于从偏执分裂位相过渡到抑郁位相，这样的一个理论它所描述的是从一个孩子的角度是如何理解父母这个客体的？具体点说就是如何从好妈妈和坏妈妈极端的对立，或者非好即坏的一个角度，过渡到对于父母特别是对于妈妈的一个全方位的理解。 现实生活中，我们很多人在反思和修复中，面临对于父母的感受有三个阶段： 开始是“我的父母特别好啊，他们说的都是对的”， 第二个阶段会觉得“父母怎么这样啊，原来我的很多问题都是他们造成的，我恨他们！他们不改变，我能怎么样？” 第三个阶段是：“原来他们是这样的，我是在这样环境长大的，所以我是这样的，我接受这个现实，不再期待他们改变，还是自己看看如何来让自己更好吧。 ” 第三个阶段，也就是这个抑郁位相所代表的，就是说，我可以认可于，一个客体的丧失，这是一个非常悲伤的过程，但是对于每一个人来说又是一个成长所必然要经历的过程。我们可以承认，客体她是不完美的，他会离开我们；当我们能够面对他的离去、他的丧失，我们就可以从一个全方位的，一个失去客体的一个角度，去重新来理解自己。   在弗洛伊德的《哀伤与抑郁》之中，他曾经系统地阐述过哀伤与抑郁的区别。其中一个重要的分别在于抑郁包含着自责，也就是说“我为何没有保存好这个客体呢，如果我再怎样一些，我能否拯救他呢？”这个部分可在我们内心“强迫性重复”中看到，比如为何要找同一类型的异性建立亲密关系？即使知道那是个陷阱，但很有可能内心中的“偏执”无法代谢，而必然如此。 对抑郁的人进行分析，会了解他们对自我攻击之强烈几近于杀死，为何如此？那是对于客体绝望的愤怒指向自身，但无法承认曾经期待爱的客体是真的丧失，一个不完美的关系在他的内心里面他不愿意承认，他会内疚会自责会觉得一切为什么？于是用攻击自己的方式来与幻想爱的客体有一个深刻的连接。但从深处理解这仍然是一种无法面对的丧失，只能通过攻击自身来实现。 偏执分裂位相过渡到抑郁位相，是一个哀悼与接受现实的过程，一个允许客体离开，并承受随之而来的孤独、绝望和内疚，这个过程伴随着强烈的内心痛苦和冲突。 “与期待有关的每一段回忆，每一个情境都证明对丧失客体的力比多依恋，并会遭遇现实的裁定：客体不再存在，自我也会遭遇问题的面质：是否它能够共命运？自我是否被源于生存的自恋性的满足所征服，并切断与已经逝去的客体的依恋。”（Freud 1917：245） 回到我们的主题，在我们内心世界的潜意识海洋中，当一次又一次理解自己与父母（客体）的爱恨情仇时，才可以真正成长与独立，他们是你所有内心困难的理解方向，却也是你迸发力量的沃土。即使我知道，每一个分离，都是那么的令人哀伤。 最后，我想以克莱因写给女伴的一首诗来结尾，这是一个孤独的内心故事，依然是关于哀伤…… 　　 是否我永远不再，与你手牵手 走过碧绿繁花的牧草地 在璀璨的阳光下？ 是否我永远不再，与你手牵手 无怨无悔地承受生命的重担 只因我们在一起 再一次地，与你手牵手 请让我在你的肩头上恸哭 我是如此孤寂……

你真的了解抑郁吗？——抑郁症的6个特征

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