如果焦虑可以被测量，北京这座城的焦虑值应该早已爆表
我是一名北漂，在这个城市，我有3个要好的朋友，他们的朋友圈看起来生活得都很快乐，可我们私下聊天的内容却并不总是散发着“天天向上”的正能量。 虽然每个人的年龄，工作，生活方式均不同，但同一座城市的我们，身上都背负了各自的焦虑。 草莓姐的知识焦虑 草莓和我是在聚会认识的。 在我眼里，草莓是一个非常上进的女青年，健身，充电，烹饪，可以说是非常自律了。 前几天她跟我推荐了一个英语口语班，说一年半以后如果能达到要求还可以全额返还，太值了。然后她说，自己还同时报了个粤语班，因为实在是太喜欢看TVB的电视剧了，要是能不看字幕听偶像的原声，那简直太爽了。 然而据我所知，她同时还报着一个舞蹈班，手机里还订阅着各种付费课程。 最初的几天，满腔热情的草莓每天跟我打卡读英语，可不到两周时间就没动静了。她跟我说，自己太忙了，没时间，但心里又特别想去做这些事儿，一想到比她优秀的人比她还努力，她就更焦虑了。 Harries认为，人类有一种评价性自我的存在，它会对我们自己的行为，想法进行评价。当个体过多地将注意力放在评价性自我上面，而不是事情本身时，这些评价会反复引发个体的焦虑情绪，比如我们没有充分自律，评价性自我会跳出来说，这样做不对，全部完成才是努力的表现，这会让我们产生很高的焦虑感。 自律固然是好的，但如果因为由于flag过多而频繁地对自我进行评价，那么焦虑就会被我们“创造”出来。 冬瓜的买房焦虑 冬瓜是我的一个好哥们，大学同学，毕业后我俩都选择来北京发展。 冬瓜和女朋友已经交往很多年了，一直还没有结婚。女方的父母希望冬瓜家里可以承担北京一套房子的首付，522万的房子最少需要首付156万，这个数字对来自三四线城市的普通老百姓来说，可能是一个想都没想过的数字。 房子，就像一堵隐形的墙，隔开了冬瓜和原本早就应该属于他的小幸福。 后来的冬瓜选择成为了一名销售，每天不是在见客户，就是在去见客户的路上。他愿意这样，他觉得只要拼一拼，也许就能拼出一套房子的首付，也许就能离自己的幸福近一点。 他说他的压力特别大，每天回家只想睡觉，梦里全是跟客户开会应酬，工作和生活混成一团，压的他透不过气。 房子是这个时代的共同话题，有多少人和冬瓜有一样的焦虑。如果焦虑可以像雾霾一样测量，这个城市的焦虑值早就爆表了吧。 买了房子就一定能结婚么，那么结婚后一定会幸福么，所以买房子究竟追求的是什么？造成冬瓜焦虑的最深层次原因，也许冬瓜自己都说不清楚。 ACT的创始人Steven Hayes认为，在你的生活中，你决定什么在你生活中是最重要的，这是一个人的价值观。 你觉得身不由己，好像自己一直在跟随着家庭和社会，做选择，是因为我们不了解自己的价值观，然后错把别人设定的目标等同于自己的价值观，这样你会觉得不舒服。 只有价值观和目标统一，你做的事情才会激励你，否则，矛盾的本质会让人感到焦虑。 所以冬瓜内心想追求的是什么？是能够和爱人组成一个温暖的家庭，互相依赖，感受温暖。而外界强加给他的买房目标，和冬瓜自己的价值观，是不一致的。即使最终实现了买房的目标，也不一定能实现冬瓜内心的需求。而只有二者达到一致，这份焦虑感才会消失。 除此之外，男女双方是否应该做到事先达成一些消费观上共识，并将这种共识传达给双方父母，这也是可以缓解焦虑的办法。 奶茶妹的改变焦虑 奶茶是一个软萌妹，和我是在前一家公司认识的。 奶茶没有什么大理想和大抱负，能买下被种草的几款包包和化妆品，一年再出国玩2次就非常满足了。 但是以奶茶现在的工资水平，即使要满足这样小小的幸福感，也还差得很远。每个月工资1/3交房租，1/3交通和吃饭，剩下1/3还得咬牙还掉上个月的蚂蚁花呗。每次说到这个，她总是一边看着美丽的包包图片一边跟我抱怨，想要的和现实有差距。 想提升自己，想换一份薪水更高的工作，但又没有打破现实的勇气，所以这种焦虑就总是间歇性发作，隔三差五给我发几个好看的包包，顺带几个丧气的表情，就没有后话了。 奶茶的年龄并不算小，目前还单身。可即使身在年轻的互联网公司，每天接触的也不过就那几个人。虽然有对爱情的追求，但她也不会盲目地为了恋爱而恋爱，所以只能保持好等待的姿态，暗藏自己对爱情的渴望，苦苦地等待幸福的到来。 大部分女孩子其实只想追求简单的小确幸，可这份看似简单的追求却在现实生活中充满了难度。 想要克服焦虑，首先要接纳焦虑，并弄清楚它背后的原因是什么。 精神分析学派的心理学家反而会鼓励个体去体验焦虑，因为这样有助于探讨产生焦虑的内在冲突是什么，一旦内在冲突得到解决，个体的焦虑感便会消失。 自己的实力和自己的欲望，就是焦虑产生的内在冲突。 所以当你发现现实和欲望之间的距离时，你是否可以直面这份差距，量化它们，并通过努力不断减少他们之间的差距呢？ 改变焦虑，其实说白了就是懒，“简单的小确幸”根本不简单。 想有改变，就得行动，说别的没用。 焦虑是现代人的通病，它以不同的形式存在于你我之中。 有的焦虑很明显，像草莓，她们已经意识到焦虑的存在，在和焦虑作斗争； 而更多人仿佛表面上没有焦虑，但却将焦虑压抑在心中。 当我听到同事讨论买房买车的事情时，我会故意忽视这些讨论，我告诉自己，这些离我还远，或者买房是没有必要的，然后暗自庆幸，你们拥有的焦虑我没有。 但恰恰是这样的处理方式，允许了焦虑悄悄地住在了我心里不知道的一个位置，当某一天我能意识到它的存在时，那个时候的焦虑值估计早已爆表。
为什么他看起来快乐，却受到抑郁的困扰？
我们一起去探望得了抑郁症的朋友，那是一个很好看的女孩，说话的时候一直在微笑，虽然声音有点紧张，但看起来非常友善，也没有那种抑郁症普遍会有的情绪低落和压抑感。 在我们都以为她已经有所好转，为她感到高兴的时候，有一个朋友问说：“那你现在有什么想做的事情吗？” 女孩笑了笑说：“我只是想死啊。” 我们愣了一下，她接着说：“我现在活着是因为我觉得妈妈为了我的病，牺牲了那么多，如果我不好好对待自己，太对不起妈妈了。但我真的觉得活着太累了，太没意思了。我真的想死，我的愿望就是可以去死。” 后来她妈妈跟我们说：“医生说她是“微笑抑郁”，因为隐藏的太好了，所以直到她已经自残了7、8次之后，我们才发现。” “你们看到的那个微笑的背后，是认为自己已经无药可救的绝望。” 什么是“微笑抑郁”？ 微笑抑郁是一种非典型的抑郁表现形式，他们在别人面前表现的很开心，甚至很有幽默感，但在微笑和乐观的面具背后，却充满了无价值、残缺和绝望感。就像是很多人在朋友中很爱逗别人开心，但当自己一个人的时候却常常感到悲伤一样。 美国精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-VI）中，抑郁症的诊断标准包括持续性的心境低落，对所有活动失去兴趣、丧失愉悦感、活动减少、体重明显增加或减轻，失眠或睡眠过多，几乎每天都感到疲倦或精力不足，反复想到死亡等等。 DSM-VI 所描述的这种每天很悲观、很难过、社会功能丧失的人似乎才是我们想象中典型的抑郁症，但并非所有人的抑郁表现都是相同的，“微笑抑郁”者确实有很多抑郁的症状，但与典型抑郁症不同的是，微笑抑郁者可能看起来有很好的社交能力，他们很友善，甚至是一个团体中“开心果”一样的存在。 因此，当这些微笑抑郁者最终选择以自杀结束自己的痛苦时，家人和朋友往往会非常震惊、难以置信。 一位微笑抑郁者曾感叹：“自打学会了微笑，表情和心情就再也没有关系了。” 微笑抑郁究竟有多危险？ 抑郁的情绪和感受并不会因为你的忽略或是掩饰而消失，事实上，微笑抑郁者在尝试用微笑去隐藏、逃避抑郁的同时，也在“喂养”它，抑郁的情绪会变得越来越严重，也许有一天，它会以更强大、丑陋的面目重现，淹没你所有的希望。 “假笑”其实是非常累和难以维持的，微笑抑郁者有时会因为自己不能“完美”的隐藏自己的悲伤、不能给他们见到的每个人一张快乐的笑脸而感到强烈的负面体验，而这些烦躁、疲劳、悲伤和紧张等负面情绪，早晚会找到一个可以宣泄的出口。 此外，我们很难察觉到那些微笑着的、开朗的人，同时也是抑郁和绝望的。心理治疗师Jack Anderson在谈到微笑抑郁的危险性时说：“微笑抑郁者比典型抑郁者的不确定性高很多，当他们微笑着感谢你的帮助，说自己有所好转的同时，可能已经在心中决定要自杀了，这才是微笑抑郁危险的地方。” 什么样的人可能表现出微笑抑郁？ 内向者：他们更容易发现自身抑郁的问题存在，却很难去和别人谈论自己的情绪。所以常常在别人问“你还好吗？”的时候，只能回答出“我没事啊，挺好的。” 完美主义者：他们对自己要求过多，认为自己不能在任何生活领域内失败，因此也会更容易用微笑和强装的乐观来隐藏自身的抑郁。 幽默者：这些幽默的人已经习惯了在别人面前笑，或是引人发笑，似乎”幽默、乐观“成了他们的标签，他们不愿意去承认和表达自己的情绪，因为他们认为那是一种软弱。更让人难过的是，很多幽默的人被别人认为是“不会难过”的。 就像是《小丑》里写的那样：“掌声在欢呼之中响起，眼泪已涌在笑容里，启幕时欢乐送到你眼前，落幕时孤独留给自己。” 为什么要把抑郁藏起来？ 研究显示约71%受抑郁困扰的人试图隐藏自身病情，原因可能有很多种，但总的来说，微笑抑郁者的笑容像是一种防御机制，微笑不再是快乐时的自然流露，而是对内心悲伤的掩饰和否认。 微笑抑郁者对自身的问题感到羞耻 难以否认的是，人们依然认为有心理问题是很羞耻的一件事，微笑抑郁者不愿让别人知道自己的抑郁，尤其是抑郁被认为是缺乏意志和“脆弱”的象征，带有这种偏见的微笑抑郁者会努力隐藏自身的情况，避免社会和别人的指指点点，维护自己的形象。 拒绝承认自身抑郁 很多微笑抑郁者不愿意面对自己的“抑郁”，而是期待着抑郁可以自己消失。在这种情况下，他们会拒绝承认抑郁，甚至用微笑来自我肯定，试图告诉自己“你看，抑郁也没那么坏，我感觉挺好的啊，我还能笑得出来。” 不愿成为别人的负担。 一些微笑抑郁者非常害怕麻烦别人，尤其是自己爱的人。他们希望能自己解决问题，不想让自己成为别人的负担。 “我还好啊，我没事啊，我不想麻烦你们。” 其实可以悲伤的，你是可以悲伤的。 如果你发现身边的家人和朋友正身处于微笑抑郁中，不要强迫他们告诉你他们的情况，这会让他们更加封闭自己。 试着在他们身边，让他们觉得安全。不必诱导他们说出他们心中的想法，而是让他们知道，当他愿意谈话的时候，你会愿意不加评判地听。让他知道你会尊重他的感受，提供一段支持性的关系，并永远鼓励他们寻求专业的帮助。 而如果你自己就是一个微笑抑郁者，希望微笑着抑郁着的你能明白，消极情绪不会自己消失，隐藏和逃避它不会解决问题，你是可以悲伤的。 当你自己无法解决时，要勇敢的去寻求专业的心理帮助，可能你担心没人愿意看到那个抑郁、悲伤的你，可能认为没人会在意，或者那是种“不好”的表现。 去寻求心理咨询师的帮助吧，给咨询师也给自己一个机会，尝试去表达自己的抑郁，可能你会发现就算是低落的、悲伤的、难过的你，也可以被尊重、被讨论、被关照。 其实是可以悲伤的，你是可以悲伤的。 我们筛选出了几位擅长处理“微笑抑郁”的咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式: 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 点击图片了解详情 - 点击浏览更多咨询师 - 简单心理公众号（janelee1231） 原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
是时候打破"意志力"的神话了！
我们从小就被周围的人灌输“意志力”是多么的重要。 当看到商人经过千辛万苦创造了商业奇迹，运动员经过日复一日的训练夺得冠军，我们会赞叹他们“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”的精神，认为这是“意志力”的魔力。 但是难道你不好奇，他们为什么会对一件事“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”吗？ 在我看来，真正决定你是否能做成一件事的，并不是意志力，而是你是否有足够强的动机。 值得反思的“棉花糖实验” 斯坦福大学的Walter Mischel博士在1966-1970年间，对斯坦福大学附属幼儿园超过550名的幼儿进行了一项长期的心理学实验：棉花糖实验（Stanford Marshmallow Experiment）。 大部分被试孩子的家长是斯坦福的教师或者研究生，研究希望就此降低被试者智商、家庭背景差异的影响。 在实验中，每个孩子独处一室并分得一块棉花糖（也可能是曲奇饼、巧克力）。他们被告知可以马上吃掉棉花糖或者等待15分钟以后再吃，如果愿意等待15分钟，他们就可以获得另外一块棉花糖作为奖赏。 每个孩子表现不一：有的孩子在研究员刚离开时就立刻吃掉了；有的孩子直勾勾地盯着棉花糖，艰难地熬了大约30秒，然后忍不住抓起来吃了；有的孩子为了分散自己的注意力，不停地敲桌子、踢腿、摸头、唱歌……最后，只有大约1/3的孩子成功抵抗住了诱惑，如愿的拿到了两块棉花糖。 14年后，Mischel博士对当年的孩子进行追踪调查：通过种种评估发现，那些愿意等待的孩子，比那些立刻吃掉棉花糖的孩子，无论在生活上还是事业上都更为成功。他们具有更好的人生表现，如更好的SAT成绩、教育成就、身体质量指数等。 因此研究者认为棉花糖实验证明了，自制力或说意志力，相比智商，能更好的预测一个人的成功。 然而近些年，有研究者提出质疑：难道是意志力，而不是战略策划能力（Strategic Reasoning），是影响行为的重要因素？ 是什么决定了你的坚持？ 我认为棉花糖实验只是呈现了一个现象，这个现象就是：愿意“延迟满足”的孩子与之后的成就呈正相关。但遗憾的是，实验并没有挖掘孩子愿意“延迟满足”背后的原因。只有对孩子及其家庭进行深入的访谈调查，在收集更多的信息后，才有可能得知决定孩子行为差异的真实原因。 我们可以来推测一下，是什么决定了孩子愿意等待的行为？ 1. 动机：激励是否足够大 得到第二块棉花糖的奖励对于孩子来说是否足够大呢？也许有的孩子觉得吸足够大，因此他们愿意等待；有的孩子觉得奖励没有大到让他们愿意去忍受15分钟的煎熬，那么他们就可能放弃等待。 试猜想，如果研究者把激励增大到：等待15分钟，就可以获得一大包棉花糖（原来奖励的100倍），可能会有更多的小孩愿意等待。 决定一个人是否愿意忍受煎熬的，是完成这件事后的激励是否足够大到让Ta心甘情愿去忍受煎熬。 2. 痛苦程度是否可以忍受 研究视频显示，有的小孩在等待的过程中，采用了一些策略分散注意力：唱歌、摸头、踢脚等。 通过这些方式他们缓解了等待过程中的焦虑，因此15分钟的等待过程就显得不那么难受了。但是对于另一些孩子来说，没有办法缓解焦虑时，他们放弃了等待。 可以猜测，如果在实验中拉长等待的时间，比如将等待时间变为30分钟，我猜想会有更少的孩子愿意等待。 因此，在等待的过程中，是否能想办法缓解焦虑，将痛苦分解到可忍受的程度，会影响Ta是否可以完成任务。这就是后来的研究者提到的“战略策略能力”。 3. 家庭教育因素：对孩子的满足程度 如果一个孩子的家人极少满足Ta的要求，总是对Ta进行控制，比如平时控制不让Ta吃糖果，那么当Ta有一个可以吃糖果又不会受到惩罚的机会时，Ta多半会吃掉。 如果一个孩子的家人是过度的满足和溺爱Ta，Ta就很难会为了某个目的去等待，因为Ta已经习惯了“即刻满足”。 在我们看来，这两类家庭环境下抚养的孩子有更大的可能吃掉棉花糖。 4. 基因因素：是否对食物更敏感 美国加州大学圣迭戈医学院的一项新研究发现，与正常体重儿童相比，超重儿童的大脑对糖更敏感，更需控糖。研究者让23名8-12岁的儿童品尝了1/5匙糖水后，分别对他们的大脑做了扫描，结果发现，相比正常体重的儿童，超重者大脑岛叶皮层和杏仁核的活动会异常增强，它的活动增强表明了这些孩子能从中获取更多的“食物奖赏”。 而对食物的敏感性，是先天基因与后天环境共同作用而成的。 也许在实验中，对食物更敏感的孩子更有可能完不成任务。 由此可见，基因、家庭环境、动机（激励是否足够大）、对痛苦的承受力（是否能采用一定战略策略缓解痛苦）……都对我们是否能坚持完成一项艰难的任务产生影响。 打破意志力神话：如何坚持完成任务？ 1. 增强动机与自我激励 我们都知道，人只有在做自己感兴趣的事情时才最有动机。当你做感兴趣的事情时，大脑会分泌让你兴奋和愉悦的多巴胺，多巴胺作为一种奖赏激素，会促使你下一次更愿意投入到这件事情中。 那如果不得不完成一项自己不那么喜欢的任务，怎么办呢？ 想想远期收益与近期任务的关系，用远期收益来激励自己，增强内在动机。比如你需要拿到学位，所以必须通过期末考试，拿到学位就是你的远期收益，通过期末考试就是你的近期任务。 如果你能承受拿不到学位的后果，就可以不通过考试，如果你不能承受这个后果，那么就要好好复习通过考试。因此在这个决策中，你需要说服自己为了远期利益暂时放弃近期的舒适。 同时你需要评估这种不舒适会不会持续太长时间。如果持续太长时间，比如需要通过100次期末考试才能拿到学位，那你可能就需要重新评估这个学位对你来说的价值了。 收益和成本，不能过于失衡，否则人的内心是无法承受长期的煎熬的。 2. 降低痛苦：将痛苦分解到可接受的程度 如果当你评估这件事的收益足够大，做这件事对你来说是重要的时，那么你就需要忍受过程中可能存在的不舒适感。 有一些难度大的任务可能会让人感受到长期存在的压力和不舒适，比如一项研究需持续多年。因此我们要做的是，在明确目标后，将大的任务拆分成若干个阶段性的小任务，明确每个阶段的任务需要达到什么目标，做什么事，什么时间完成等。 将大任务拆分成小任务，可以使得目标更明确，将压力分解，将痛苦分减到可以承受的程度。 例如一个人需要跑完50公里，如果你让Ta一口气跑完，对于Ta来说可能是很难的，但是如果你将任务拆解为每天5公里，分10天完成，那么任务就轻松得多了。 在小任务之间留些空档时间，为给突发事件预留处理时间，以致于当突发事件发生时不会影响整个任务的进度。 并且，在完成每个小的任务后，给自己一个奖励，比如放个假，吃顿好吃的，和朋友聚聚之类的，以此来缓解长期的任务造成的痛苦程度。 3. 冥想和运动：从生理上进行调节 研究证明，冥想可以提升人的自控力。 冥想中更多的血液会流进前额皮质，从而提高人的注意力，排除干扰，提升控制冲动的能力。 研究发现，每天只需要5-10分钟的冥想练习，经过3个小时的练习，人的注意力和自控力就大幅提高。11个小时后，就能观察到人的大脑的变化。持续8周的冥想训练，可以提升人日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会增多。 运动也是一种提升意志力的方式。研究表明，适量运动可以加快大脑处理信息的速度，使人们在认知活动中表现更佳。 运动时人体会产生三种激素：多巴胺、血清素与正肾上腺素。其中，多巴胺能让人快乐，人在快乐情境下学习和工作更有效果；血清素可以帮助记忆；正肾上腺素可以增强人的专注力。因此，运动后的人记忆力和专注力也会提高。 大家都想拥有意志力，似乎拥有了它就可以战无不胜。但是决定你是否能做成一件事的，并不是意志力，而是“我是否要？”，“我如何实现？” 作者：梁娟，心理咨询师，心理专栏作者 原文首发于公众号：心流场（ID：flowfield）
推开情商之门，发现人际风景
情商是指人们感知和理解自己以及他人情绪，并且利用这种理解去调节和调动自己和他人情绪的能力。日常生活中的方方面面都和情商有关。如何在生活和工作中避免被情商所伤呢？本次微课就是关于这些的。一、了解情商的真相，获得提升情商之道；二、学习到一种新的与己与人相处的态度；三、有望推开情商之门，发现人际美丽的风景。
当遇到问题的时候习惯性逃避怎么办？
当我在知乎上看到这个问题的时候非常感兴趣，很想拿出来理解和回答，因为这个问题实在太普遍了，我也经常遇到，与其说是回答问题，不如说是自我整理。 遇到困难会逃避简直是人性当中非常典型的一个自然反应。从我看到这个问题想写，到查资料到我真正的动笔写也过去好几天了，看，我是不是也为自己创造了一个困难，并且一边逃避着，一边面对着，虽然现在动笔在写着但心里依然有着可能你也会有的畏难，担忧，焦虑等等等的情绪。所以我们一起来面对吧。 意识到问题，你已经超越了很多人 当你提出这个问题，或者搜索这个关键词，甚至只是浏览到这个题目点击进来查看，就说明你对自己的这一方面有所察觉。可能是意识上的清晰，也可能只是模模糊糊感觉自己好像也是这样。 可能你对自己的这一点抱有的情绪是自责，不满，焦虑甚至愤怒，但是我还是要告诉你，恭喜你，其实意识到这个问题是第一步，是从零到一的前提，至少说明你很在意，你有想要解决的意愿基础。就像是你找到了大门，只是你在犹豫要不要进门和怎么进门，进门之后如何走的问题。但非常多的人没有意识到自己有这个问题。 告诉我，你改变的动力是什么？ 这非常非常重要，如果没有想清楚和下定决心，那么就可以止步于此，不如做些别的度过你的时间。 动机决定行为。有些时候当你意识到了自己的行为，你也感觉到焦虑，自责等情绪，但是这离你真的想要改变还差一个动机的距离。所以我们可以理解很多人经常哀嚎自己为什么要这样，但是还是会反复这样。找到你要改变的深层动机很重要，找到你要改变的深层动机很重要，找到你要改变的深层动机很重要，这件事情我要说三遍。 不妨停下来找个纸笔写下来一个问题：我为什么想要改变逃避困难的习惯？我真的想要改变吗？如果我不改变我会怎么样？请真诚的回答自己。如果你发现你改变的动机很强烈，非改变不可，那么请你往下看，如果你真诚的回答了自己，还没有做好准备，还不想面对这个问题，那找到收藏按钮，等你真的觉得想要面对的时候再拿出来看也不晚。 停止你的自责 很多时候我们遇到困难想要逃避的时候，会陷入一种自责的情绪中，我怎么这么差劲，这么懒惰，这么没用，这么......熟悉吗？这都是由直接情绪引发的情绪。拿逃避来举例，当你遇到困难的时候，非常正常的情绪反应就是痛苦，烦躁，焦虑等等，而当我们遇到这些不舒服的情绪的时候我们会有相对应的反应措施，而逃避就是其中之一。逃避是自然，迅速的反应，甚至有些时候你都没有意识到自己在逃避。这也是我文章一开头提到的当意识到问题就已经很了不起的原因。但是当你逃避之后，你对自己的逃避又产生了一个连锁的反应，你自责，心里骂自己各种不好听的话，指责自己，进一步造成你更加逃避，因为你如果骂自己是一个懒惰的，没用的人的话，你怎么可能去面对困难呢？所以首先理解你的逃避很正常，避免产生连锁反应。 这就像是解连环锁一样，你一层一层的连锁越多，我们要解开的锁链就越多，也就越困难。所以，先告诉自己这很正常，遇到困难会想要逃避实属正常反应。先停在这里，不要往下连锁反应了，答应我，好吗？ 分析原因 如果你跟随我来到这里了，我暂且认为你很想解决这个问题。解决问题的思路就是首先认识到问题是什么，然后找到问题的原因是什么，然后我们才能对症下药的寻找应对方法。不然就是胡乱吃药。如果你对自己很了解，请试着自己找出自己的原因，接下来我列举的几天原因仅是可能的原因，不代表全部，欢迎对号入座然后提出自己的质疑，进而得出自己的答案。 01 自尊水平 也就是我们通常说的自信心。你的自信程度如何呢？你是经常觉得自己不好，没有能力，解决不了困难，还是你对自己非常有自信？遇到问题的时候，你觉得自己是可以一点一点的解决问题呢？你是经常自我怀疑，还是经常自我坚定？你是经常自我打击，看你做什么都做不好？还是会给自己鼓励，没关系，这次失败了，我们下次继续？ 有可能你的逃避只是在避免自己对自己的攻击和贬低。当你面对困难，没有解决的时候，假如你经常责怪自己，在心里打击自己，那么为了避免让自己陷入这种情况当中，你最可能做的就是尽量少遇到这种情况。这样来减少自我打击的机会和次数。但是，我可能会很无情的告诉你，这个模式不会因为你潜意识的逃避困难，你就减少内心对自己的攻击了，例子就在眼前，你是不是在指责自己逃避困难呢？ 所以这是一个模式，不管你多想逃开，但你始终跟自己在一起。就像你内心的两个小人，一个小人做事情，另一个小人总是指责他。做事情的小人想出来的策略是那我少做事情少犯错总行了吧，这样你总没有理由指责我了吧。很不幸的是另一个小人太了解了，他就开始指责什么都不做的你。久而久之你就更加认可那个总是在指责的小人了，你会慢慢认为，嗯，他说的对，我果然什么都不好。 如果这是你，请往下阅读如何应对。 02 完美主义 也许你很自信，但是你总想把事情做到完美。对于你来说你潜意识觉得我要么不做，要么我就要做到最好。熟悉吗？很有可能就是大部分事情你不做。因为事物的规律是当你一开始做的时候，你很大可能性做的一塌糊涂，不知道如何下手。 我们或多或少的在潜意识当中都想呈现最好的一面出来。就比如我在想要写这篇文章的时候，我开始查阅好多专业文献，从一个关键词搜到另一个关键词，看完硕博士论文看期刊，越看越不知道该如何下手。我多么渴望呈现一篇经过科学验证的，又能转化成白话文的文章给大家。 回忆一下当你遇到困难的时候，你脑海里蹦出来的念头，请诚实的面对自己。然后回忆一下你的感受。 假如再遇到一个事情，你脑海里想到的是我要把这个事情做到多么多么好......多么多么完整......多么多么正确，并因为这个感觉很开心。那么可能再回到现实的时候你发现你都不知道怎么开头，那么相应的你就会感觉到沮丧和挫败。因为现实和你的想象之间有一条鸿沟，你的心在沟那头，但是你的腿迈不过去。这个时候你只能跟你的心说拜拜，回见了您呐。 如果你从这条识别到你自己，也请稍等看下文。 03 思维模式 如果你经常需要表现出来自己非常聪明，不用经过努力就可以做到某些事情，甚至你觉得努力之后得来的东西不值得一提，甚至你觉得努力得来的让你羞耻，你宁愿别人看到你说你是个天才，也不愿别人夸赞你很努力。那么你有可能在思维模式中较多固定型思维模式。但如果你认为自己是可以改变的，提高的，面对挑战时你甚至有点害怕但是也有点兴奋，因为你可以因此成长了，有可能你是成长型思维模式。 如果你识别到自己的思维模式，并且决定思维模式影响你很多，我非常推荐你去仔细的阅读，卡罗尔 得韦克的《终身成长》这本书。书里对于两种思维模式做了详细的区分，讲解和如何应对的方式方法，在这里我就不详细说了。 以上，仅仅是我想到的有可能的原因，还有非常多其他的原因，我希望是抛砖引玉，如果你能够静下心来仔细的看看自己，我觉得自己可能是功德无量。 怎么办？ 到了大家喜闻乐见的环节。经常听到有人说，不要说那么多有的没的，你就告诉我我该怎么办？臣妾做不到啊～如果你把改变的愿望大部分押注在别人身上，那你先做好失败的准备吧。因为道理很浅显，你这样也不是一天两天了，你自己不想使劲，指望着别人使劲然后力气长在你自己身上。怎么可能呢？ 让我想到我健身的时候也会跟教练开玩笑，如果有一种超能力是别人使劲练习，然后我在附近呆着，肌肉就长在我身上该多好。我们只是笑笑。可是为什么一到心理问题上，大家就意识不到这种想法只是幻想了呢？你还是得自己练啊。就像是身上的肌肉，你可以理解我们的心理有无形的肌肉，你只有不断锻炼才会变强变大。 01 保持觉察 如果有人看过我其他文章，会发现我总是在强调觉察能力。不厌其烦的把觉察放在第一位。是的，觉察就是很重要，而且需要不断练习。所谓的觉察就是你知道自己的程度。有的人能够觉察到自己，有的人根本没有觉察。锻炼觉察能力，一开始你可以找个自己一个人的时间，安静下来，静下心来，如果很难，就找到纸笔，问自己问题，然后写出答案。把注意力放在自己想要觉察的地方。比如，你想觉察自己面对困难时候的情绪，那么就问自己这个问题，然后静下心来接受所有答案的出现，不要评判自己，打断自己，就让你的内心感受自然的涌现出来。一开始很难，慢慢就会流畅。 为什么要觉察？因为如果你都不了解自己到底怎么回事，怎么想的，原因在哪，请问你如何对自己对症下药呢？ 网上有那么多写如何解决的方法，你是不是大部分一看觉得好有道理哦，然后说一句我做不到哦，然后流畅的关上这个答案，然后下一次遇到同样的问题的时候再重复一下以上的流程，只不过更加加深了你对自己的印象，简单的对自己说一句，我果然不行哦。 因为你没有去真的想要面对自己啊。 02 重新构建“高速公路” 练习完觉察，请多多练习以下这一点。拿个比喻来说话，我们大脑中有一些反应就像是一条条的高速公路，事件发生的时候非常快的你就做出了行为反应，你都不知道中间发生了什么。比如遇到困难，你都没留意发生什么你已经逃避了，就是这么快，迅雷不及掩耳这个词都形容不了的快。你大脑中有非常多的这样的高速公路。为什么让你练习觉察，就是让你当警察，找出这条路，然后做什么？拆除吗？不是，你是警察又不是拆路工人。你拦截下来，告诉他走另一条新的路。你想象司机会怎么样？当然不乐意，我对这条路轻车熟路，为什么要走新的路。警察说，因为我要改变我的模式，构建新的行为。司机才不管，司机就是要走老路。所以行为的改变不是一朝一夕，不是你意识到了就皆大欢喜改变了。你要一遍一遍的走新的路，直到把新的路走的非常顺利，你才完成了改变，在这之前你的司机会想法设法逃过警察的追堵回到老路上。表现出来的行为就是一开始你偶尔有新的应对方式，大部分时候你还是逃避。然后你新的应对方式越来越多，但也许老路还是通的，所以不是完全没有逃避的行为，只是减少。这才是正常。 所以，觉察是你让练习警察的火眼金睛，然后你去构建新的康庄大道。 以上两点是基础。接下来是具体构建什么康庄大道。简单点说： 1、 自我肯定的康庄大道 如果你是自尊水平的问题，请在你脑海里再放一个小人，多看看自己做到了什么，做了什么，多多肯定自己。道理同上两点，觉察到自己经常否定自己，构建新的“高速公路”---多肯定自己。过程也同上，并不是一撮而就的，你会反反复复。但是当你反复的时候请看到你每次跟上次不同的哪怕一点点，一丝丝进步。 2、 允许自己做的并不完美 如果你是完美主义，请在自己心里多多的告诉自己，我也可以犯错，我可以做的不好，我可以慢慢一点一点进步。道理和过程同上不再赘述。 3、 练习成长型思维模式 还是建议看书《终身成长》，然后不断的练习。写到这里我要完结了，你会不会觉得虎头蛇尾呢？会不会觉得看完了，我还是那个我啊。当然，因为这只是文章的结束，这才是你还没开始的开始呢，你什么时候开始，什么时候练习才决定这篇文章什么时候结束，也许是很长很长呢。 看别的文章的时候，我发现作者有一个很好的开头写法，能吸引读者读下去，就是本文只花费5分钟时间，读完你的人生就不一样了，这样的方式真的会让我看到文章最后。但是我要放在文章结尾，并且唱个反调，就是这篇文章看完可能只花费你5分钟时间，但是你的人生有没有改变由你说了算，也许只是过眼烟云，你还会说一句啥用没有，你连记都不记得这么一回事；也许你开始改变，并且持续一段时间，但是失败之后你觉得沮丧，然后又回到那个重复里对自己说，我果然改变不了啊，然后不了了之；也许你开始改变，当你失败之后，你还记得文中有一句话是哪怕失败了，在沮丧和挫败之余看看自己是不是比之前进步了一丝丝一毫毫，然后整理心情再来一遍，我希望是后者。 祝福你，看到这里的朋友，我们一起上路吧，因为我也在路上，而不在山顶。共勉。
你害怕社交吗？社交焦虑与障碍
在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗？社交焦虑都有哪些表现？害怕社交背后可能隐藏着哪些对自我、他人和世界的假设和信念？如何改善社交焦虑状况、提升社交自信？简单心理咨询师唐苏勤将从认知行为的视角与大家分享社交焦虑的特点、发展过程和应对。一、社交焦虑与社交焦虑障碍二、社交焦虑的特点与自我评估三、认知行为视角下的社交焦虑四、如何提升社交自信
办公室友情潜规则｜你越界了吗？
自从工作之后，我发现：想和同事交个朋友实在太难了。 哪怕身为咨询师，也会面对这样的烦恼。日复一日、两点一线的生活，让我的朋友圈基本=同事+同学。身边兜兜转转无非就这么几个人，想要和谁说点心里话，真是不容易找到倾诉对象。 同学倒还好，毕竟大家在不同的岗位上，天各一方，偶尔互相吐吐槽、支支招，没有什么压力可言。而同事可就不一样了。和同事倾诉，需要考虑的因素太多： 平级之间的竞争关系； 上下级之间权力关系不平等； 聊工作显得无趣，聊生活似乎又太过亲密； 不能无所顾忌地抱怨领导、吐槽同事、诉说烦恼…… 我们今天就来聊聊，如果你想和同事做朋友，要注意哪些问题？ “我也想跟她交朋友，但总有一些阻碍” 在工作中，我需要管理一支兼职咨询师团队。团队里有一位与我年龄相仿的女咨询师，偶尔会跟我一起吃工作餐，或者在咨询间隙聊聊日常生活。于是我们渐渐熟络起来。 有一天，她做完咨询，突然跑到我办公室来拉着我的手，认真地看着我，一副欲语还休的模样。 当时我心里“咯噔”一下，还以为她要说什么了不得的事情。结果她语无伦次地说：很想跟我做朋友，但不知要怎么做朋友。 我可能在某一个时刻，也想要和她发展更加亲密的友谊，却总在这个念头浮现出来之后，搁置一边不了了之——或压制或忽略，然后一如既往地保持着分明的同事关系。 可见，对于“如何成为朋友？成为怎么样的朋友？”这个议题有困惑的，不仅仅是她，更是我自己。 我开始想：为什么我们没办法做更进一步的朋友？在职场中，是什么阻碍了同事之间友谊的进一步发展？ 1）令人畏惧的权力关系不平等 每个人在工作中都有不同的角色、身份。 比如，在我和兼职咨询师的交往中，我更像一个“管理者”——这让我们之间有了一层天然的隔膜。我们都需要在对方面前建立良好的形象：称职、有能力、积极向上。我们需要彼此信任、尊重、支持。 所以，我们也不太可能尽情与对方吐槽工作的种种不顺利，谈论哪个机构工资高，最近自己有什么伤心事，表现出自己内心脆弱的一面。 BY MODERN TREKKER 2）无法展现自我的羞怯 我们常常会在与人交往的时候感到焦虑和拘谨，担心对方对自己的评价，在交谈的时候觉得自己笨嘴拙舌。 我想到，自己第一次和兼职咨询师们见面的时候，让大家围成一圈进行自我介绍。包括我在内，每个人的介绍都非常简短。在自由提问时间，突然袭来的安静则令人局促不安。 当我们因为担心别人的看法，害怕别人的指责，怀疑自我的能力，而在社交中表现出紧张不安、寡言少语、小心翼翼的时候，与人交往会变得更加困难——这些情况在与同事的交往中会更加凸显，而这恰恰会给人留下负面印象。 如果在最初的交往中被同事贴上了“怯懦”、“羞涩”、“寡言”的标签，那么在随后的社交中会让情况变得更加严重。 3）消极的孤独者 有时候我们会因为没有亲密朋友而感到不满和苦恼——这几乎是每个职场新人，每个进入新环境的人都会遇到的情况。 工作常常让一些人感觉孤独，而孤独本身又催生了消极情绪——比如敷衍的处事方式、愤世嫉俗的观点、微弱的自我表露、毫无意义的谈话，这些行为都可能会推开本来对我们有好感的人。 易孤独的人在与同事相处时，更多体验到的是冲突与怀疑，而不是支持与关爱。他们往往会不断探查同事喜欢、接纳自己的可能，但如果得到保障，又会质疑其真实性——这种循环，会将那些原本有意交友的同事都推开。 与对方一起，为“朋友”设立边界 以上情况要如何克服呢？如何让自己放松下来，真正发展与同事的友谊？ 首先，我们需要明确，什么是朋友。心理学家曾经为“真正的朋友”写过5条“友谊契约”： 提供情感支持 信任对方并互相倾诉 给予真诚的建议 困难的时候能帮一把 容忍对方的朋友（哪怕是让人讨厌的人） 而同事则是共同利益体，是为了同一个目标或愿景携手奋进的人。我们其实不难与同事建立起信任、支持、友好的关系。但问题在于，如何“更进一步”？ BY OHHAPPYDAY 1）脱离表面的闲聊，找一个可以深入的话题 遗憾的是，我们大多数人在工作中没有亲密的朋友。皮尤和美国生活项目（American Life Project）的一项调查显示，只有12%的受访者与职业生涯中的人关系密切。 在职场的闲暇时间，人们总是倾向于聊周末剧、食物和明星八卦——这些话题距离工作更远，也更安全。但是，如果你跟同事的交流，总是止于闲聊，那么你们大概率没有发展友谊的机会。 如果你想进一步发展友谊，可以从一个值得深入交流的话题开始。比如：兴趣爱好、冷知识、过去有趣的旅行经历等等。 2）发出一份工作餐/咖啡邀约 我们所处的环境一直在变化，有可能在某一天邀请对方吃个晚饭是个很好的机会，但过后又不是了。 邀请同事共进午餐或喝杯咖啡休息是一个很好的出发点，双方都不应该感到尴尬——这是一种自然的联系方式，可以在更私人的层面上认识某人，但仍处于专业环境中，这样对方就不会措手不及。 不过，也许对方更愿意把交流限定在特定的场合。我们需要在不断评估如何发展这段友谊，学会分辨什么哪些情况可以让我们舒服自在。 BY YELLOW.COM.AU 我们也可以更进一步讨论友谊的目标。比如：自己想要从这段友谊中获得什么？能够为了这段友谊付出什么？想要这段关系有多亲密？生活中的哪些部分是需要保留隐私的？哪些期待是现实的，哪些不是？ 一旦确定了对于友谊的目标，就可以相应地调整行动，比如：是否在下班后见面喝茶聊天，是否邀请对方到自己的家里坐坐。 3）开诚布公地谈谈你们对于友谊的理解 从一开始就设立健康的边界，反而会让你们“更进一步”。对于想要成为好朋友的同事，更需要明确界限问题：应该邀请对方进入到自己生活中的其他领域，还是只在特定的场合中见面？比如： 你介意将我们中午一起吃饭的事，告诉别的同事吗？ 对于工作中交的朋友，你有哪些顾虑？ 在你看来，什么样的同事可以算朋友？ 友谊的边界是由双方共同设立的。当你打算和对方保持距离的时候，对方心里可能也在盘算着同样的事情。我们可能会对别人的“入侵”极为敏锐，却对自己的“进攻”毫无意识。比如：你如果不想让对方知道自己的工作计划，那你也不应该去问他。 因此，当你想探讨“友谊”，大可把事情摆上桌。创造一个互诉的机会，也有可能将彼此的关系拓展到新的层面。 好啦，现在我要去约兼职咨询师吃个饭啦！ 作者：蓝音乔 “简单心理签约咨询师 浴室首席歌手，云养猫VVVIP客户 保温杯里泡薄荷的养生朋克” 编辑：江湖边
想睡不能睡才最寂寞｜晚睡拖延和睡前觉醒
图 / Alja Horvat 我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。 其实什么也没干。无非是刷手机，用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝，尽管身体疲惫沉重，脑壳隐隐作痛，明知自己应该睡觉，但偏偏不甘心让眼皮闭上，死活也要再多清醒一会。 等终于磨磨蹭蹭上了床，一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了，无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。 到这时候睡觉是不可能了。与其被动失眠，不如主动熬夜。 于是我起床看小说。 晚上失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。 今天带你好好认识认识这两种毛病，祝我们都能安心睡个好觉。 一、晚睡拖延 有多少次你都是在主动选择熬夜？明明没有什么事情需要当天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延（bedtime procrastination）。 乍一听很难以理解啊，睡觉这么一件美好的事，居然还有人会拖延？ 对一部分人来说，晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”，而是睡前必须要做的其他事情。 睡觉前往往需要处理一些杂物，如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净，以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里，终于拥有了属于自己的时间，终于能瘫在沙发上追剧，终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活，去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务？怎么可能？ 对另一部分人来说，晚睡拖延则是“不想结束手头的事情，没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。” 手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。 研究发现，白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源，到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看，自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。 所以，生活越忙越累，对自己要求越高，就越有可能出现晚睡拖延。 如何对付晚睡拖延？ 晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时，还会影响白天的精力，形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变： 1. 记录自己的晚睡模式 在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间，以及睡前做了哪些事情。观察这些记录，先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式，为改变做准备。 2. 制订详细的睡眠计划 给自己设定一个固定的睡觉时间，比如每天晚上12点半上床睡觉，或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。比如： “如果回家了，就马上洗澡；” “如果洗完澡，就开始看一集XX综艺” “如果看完XX电视节目，就上床睡觉。” “如果”部分需要足够具体清晰，但又要有一定的灵活性，以便在各种情景下都能完成。 3. 调整睡前环境 减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。 在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如，每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯，而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了，就会想睡觉。 4. 提前刷牙、洗脸 把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺，之后再安安心心躺下来刷剧。这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。 5. 避免在睡前消耗过多心理资源 到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。因此，尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。 二、睡前觉醒 好不容易克服拖延躺上了床，可为什么一躺下整个人便清醒了，想东想西，无法入睡？这种现象被研究者称为睡前觉醒（pre-sleep arousal）。 睡前容易清醒，其实是一群人的习惯性反应。 研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。 躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应；认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑，比如反思白天做过的事情，规划明天要发生的事情等等。 而比起躯体觉醒，认知觉醒更容易导致入睡困难。 多数入睡困难的人，在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上，更容易焦虑，更容易回想白天发生的事情，脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。 对这些入睡困难者的人格测试发现，他们更神经质且更容易出现过度焦虑，更难以应对不确定性，并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。 睡前老是想事情，怎么办？ 如果睡前总是想东想西，难以入睡，不妨试试以下方法： 1. 调整认知，告诉自己：睡不着也没事 你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物，每晚只睡3-4小时，也能完成伟大的事业。 每个人需要的睡眠时间是不一样的，不要把入睡困难视为一种疾病。 2. 试试不睡觉 试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时，并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉，放心地休息玩耍或者刷手机。 这样，你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务，会发现即使睡眠时间减少，白天的事情依然能正常进行，睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。 这种方法在临床上被称为矛盾意向法。 3. 不要压抑自己的思维 接纳闯入性思维，不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。 4. 不要强迫自己睡着 顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松，更容易入睡。如果强迫自己睡着，会更焦虑，更难以入睡，进入恶性循环。 5. 对闯入性思维喊“停” 在心里以一定的节奏默念“停”，打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。 6. 想象一个轻松有趣的图像 在脑海里想象一个有趣的，能充分吸引注意的，愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。 为了更好地想象，可以问自己这些问题：“我看到了什么？”、“我现在感受怎样？”、“我能听到什么声音吗？”、“这幅画的氛围是怎样的？”。 这样的图像能占据认知空间，从而把注意从那些恼人的思维中转移出来，帮助你入睡。 7. 睡前做数学题 当你睡不着时，可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由（睡不着是因为在做题），从而降低焦虑，更好入眠。 8. 睡前写日记 睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写，尽量多地记录细节，这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪，引导你对它们进行重新思考，减少睡前的负面认知活动。 一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。 白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息，适当满足自己的欲望，这样才能留下足够的心理资源，在夜晚该睡觉时按时睡觉。 只是，一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤，还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。 睡觉是人生一大乐事啊，愿每个人都能够享受这种快乐。 参考文献 Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. doi:10.1016/s0005-7967(01)00012-2 Harvey, A. G. (2002). Trouble in Bed: The Role of Pre-Sleep Worry and Intrusions in the Maintenance of Insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 16(2), 161–177. doi:10.1891/jcop.16.2.161.63992 Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The Efficacy of a Pennebaker-Like Writing Intervention for Poor Sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115–124. Harvey, A.(2011). Pre-sleep cognitive activity : a comparison of sleeponset insomniacs and good sleepers. Br J Clin Psychol, 39(3), 275-286. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252 Kroese, F. M. , De Ridder, D. T. D. , Evers, C. , & Adriaanse, M. A.(2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0 Robertson, J. A. ,Broomfield, N. M. , & Espie, C. A. . (2007). Prospective comparison of subjective arousal during the pre-sleep period in primary sleep-onset insomnia and normal sleepers. Journal of Sleep Research, 16(2), 230-238. Sanavio, E. (1988). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26(6), 451–459. doi:10.1016/0005-7967(88)90139-8 穗 ✑ 撰文
这明明是你的身体，用不着为取悦它感到羞愧
在文章的开头，我想问问你，第一次看成人录像带或者成人文学作品，是在几岁的时候？ 我大概是在小学二年级时候。我发现了家长从学生那里收缴来的成人小说，偷偷拿到自己房间拜读。 后来我和其他女生分享这个经历，她们的表情总是既兴奋，又有些讳莫如深，“你知道得也太早了吧”，她们说，或是，“你当时知道你看的是什么吗”。 我当然知道我看的是什么，我看到了人类最公开、最庞大的秘密。 我也从来不觉得我了解得太早。我记得那个时候班上比较调皮的小男孩们早开始说一些不算隐晦的成人内容，露出志得意满的表情，接着坐享女孩们好奇的目光。 而当时的女孩们似乎总是对这些一窍不通。当时我周围的女孩们似乎没有一个人能听懂这些成人内容，或者在意识到他们讲的是“那些事”的时候，就露出避之不及的神情。 我无法判断她们是真的一窍不通，是认为这些话题太藏污纳垢，还是和我一样，莫名其妙地觉得不应该戳破男孩们自以为是的泡泡。 似乎，性，这个人类最公开的大秘密，就应该掌握在男性手里，交由男性来讨论。 女孩们自慰吗？ 接着我还想问几个问题。 关于“自慰”这个行为，你能想起多少个俗语、别称或流行词汇？多少个关于男性自慰的流行语？多少个关于女性自慰的流行语？ 我能轻松地想到五个以上用来形容男性自慰的流行语。但用来形容女性自慰的流行语，我想了好久，也问了好多人，大家汇一汇总，拢共也就一两个。 只有经常被讨论的东西才会有广泛接受的别称。人们正艰难地试图走出以自慰为耻的年代，人们开始承认自己进行过自慰，人们也开始讨论自慰——但人们讨论得更多的还是男性的自慰。 或者说，和所有涉及性相关的话题一样，自慰，也交给了男性来讨论。 那么女性只是不讨论而已吗？还是她们真的不怎么自慰呢？根据潘绥铭教授的统计，2015年时，他所调查的18-61岁的中国人中，有64.5%的男性承认自己曾经有过自慰行为，而只有22.6%的女性承认。 在一份法国的调查数据中，2012年时有90%的男性承认有过自慰行为，2017年时这个数据是95%，而女性的则是64%和74%。 且不论不同文化之间对性讨论的开放程度不同，两国的数据都出现了女性人数远小于男性人数的情况。在自慰文化还没有被广泛接受的我国，有过，或是承认有过自慰行为的男性和女性人数的差距更是悬殊。 为什么会这样？ 女性的性，被剥夺了的性 王尔德在他的手信里写过，“世界上任何事物都是关于性的，除了性本身。性是关于权力的。（Everything in this world is about sex, except sex. Sex is about power.）”这句话他写得洋洋得意，似乎对自己传播如此一针见血的谬论感到自满，但这句话实际上并不是全无道理。 性是关于权力的。在父权社会，男性对于女性有着全方位的权力，在这种关系下，性有一个“正确模板”。在这个模板里，性交由男性主导，一段性行为的开端由他的兴趣开始，由他的满足结束，她的性高潮是他的创造物，甚至只是他的性行为的附属品。 女性在和这位男性结婚之前，必须紧紧包裹住自己的身体，身上的肌肤不能让其他男性看见，不能步入宗族祠堂，要为自己正常的生理现象（月经等）感到羞愧。 在父权社会里，女性的性是被剥夺的。 一个“好”的女性，她应该在闺中等待一位男性给予她性。一个“好”的女性，她应该像花苞一样保留着自己的“贞洁”和“清白”，等待那位男性教她盛放。一个“好”的女性，应该对性一无所知，她要对男性感恩戴德，因为她在性里的欢愉，全部拜他所赐。 当人们认同了女性的性高潮要拜托男性才能获得这个观点的时候，女性在性里的自主性就完全被剥夺了。在有关性的场景中，女性的性高潮只有一种存在形式；男性在场，性高潮就在场，男性不在场，性高潮就不作数。 在这种价值观中，女性仅仅作为后代的孕育者和男性欲望的宣泄对象存在。被这样的价值观挟持，女性很难会有“自己取悦自己”的想法。 其实她也不知道要怎么办 女性的性高潮一定要男性在场吗？ 当然不是。一些解剖学知识：女性的性高潮，89%是由阴蒂体提供的。传统的异性性交方式，只是女性性快感形成的方式之一。女性特殊的生理构造，让和她的伴侣在取悦她这件事上，大有可为。 这些内容在维基百科、百度百科上都能直接查到具体细节（搜索百科“阴蒂”或词条Clitoris）。但在我孜孜不倦地为身边即将进入两性生活的女孩科普性知识的十几年里，没有一个女孩表示她了解过这些内容。 反而，父权比她们更了解这些。有些地区仍然存在对女性进行割礼的习俗，他们在女孩小的时候割去她的外阴，减少甚至抹杀她的性快感，目的是让她“保持贞洁”。 可以说父权对女性的控制已经到了一个令人发指的地步。他们知道女性怎样才能更快乐，但他们不允许她快乐。他们人为地改变她的生理构造，他们认为她的身体是耻辱，却要求她保持供男性享乐和替男性繁衍的功能。 这使女性陷入一个很奇怪的矛盾境地：她们隐约害怕着自己的身体，又羞于了解它。她们有时把它像一个神秘的佛龛一样供奉起来，有时又觉得它是一个可以用于和男性交换资源的筹码。 但无论是佛龛，还是筹码，她的身体都不是她自己的。她不了解自己的身体，不被允许了解自己的身体，不敢了解自己的身体；她躲避自己的欲望，害怕被指责为“荡妇”，害怕自己做错了什么，会导致她失去自己的“贞洁”和“尊严”。 因此，对于很多不了解自己身体的女性来说，即使想要取悦自己，她也不知道应该要怎么办。 自慰的神秘力量 有研究表明，适当的自慰对女性的生殖健康有益处，还能促进伴侣之间性生活的满意度。只要不在病态沉迷的程度里，自慰这个行为是非常自然、非常正常、甚至有益身心健康的。 自慰还会使女性获得力量感（empowered）。一项针对美国女性的学术研究证实了这一点。研究者让接受调查的女性评估她们自慰以后的感受，大部分女性都认为，自慰经历令她们获得更高效的性体验、对自己的身体更有自信，也会增加她们在性里的掌控感和满意感。 研究者在先前的调查研究中，发现女性对自慰的担忧有原因种种，例如羞愧，和认为自慰是一种自私的行为。这是你的身体，你为什么要为触碰它感到羞愧？自私就更无从说起了，这是你的身体，要如何触碰它是你的自由。 只要不在病态沉迷的程度里，无论是男性的自慰，还是女性的自慰，这个行为是非常自然、非常正常、甚至有益身心健康的。 用不着为自己独自快乐感到羞愧。再说，不能给自己欢愉的人，怎么去和别人一起创造更多欢愉呢？ 你自慰过吗？ 你对自慰有什么看法？ 你害怕承认自己的自慰经历吗？ 参考文献 Bowman, C. P. (2014). Women's masturbation: experiences of sexual empowerment in a primarily sex-positive sample. Psychology of Woman Quarterly, 38 (3), 363-378. Kraus, F. (2017). The practice of masturbation for women: the end of a taboo? Sexologies. Roy J. Levin. (2007). Sexual activity, health and well-being – the beneficial roles of coitus and masturbation. Sexual & Relationship Therapy, 22(1), 135-148.
如何应对职场情绪暴力？
小编的一位好朋友，最近辞职了。不是因为“节后恐班”综合症，而是因为一个非常严肃、却常常被职场新人忽视的原因。本来大家都以为，她在一家理想的公司，也很喜欢自己的工作，所以听到这个消息都很惊讶。一开始和她聊起这件事的时候，她只是轻描淡写地说：“我老板脾气不太好。”后来，我们才发现，她一直有些抑郁。而诱因也与她先前这份工作有关：“老板会突然发脾气，而且当着全公司的人骂我，骂得很难听。时间长了，我也怀疑是不是真的自己工作能力不行，频繁出现失误，不值得公司给的资源。我也努力过，只要是交给我的任务，加班加点也会去做，但是Ta看都不看，可能是还没有达到Ta的要求吧……但这样上班真的太压抑了，所以就走了。” 如果你也和小编的朋友一样，因为一些“脾气不好”的老板或同事而倍感压抑、怀疑自己能力，甚至做不下去。也许该反思的并不是“我是不是能力不行”，而是“我是不是在遭受职场情绪暴力？”脾气不好不能成为暴力的理由 职场情绪暴力（Emotional abuse in the workplace），指的某个人在工作场合反复地采取非身体形式的、非与性相关的暴力行为来攻击他人。它可能发生在任何工作关系中，上下级之间、同事之间、乙方和甲方(爸爸)之间等等。区别于偶发的暴力行为，或一般的工作压力，职场情绪暴力通常是反复发生、长期进行的，且是施虐者有意为之。 情绪暴力所涵盖的范围非常广泛，可能是以语言的形式，例如谩骂、持续的批评、取外号，也可能是一些更为微妙的举动，例如隐瞒工作上的重要信息、冷处理、怒视，或是翻白眼。通常，施暴者会从以下6个方面来操控受害者的情绪：1. 威胁专业地位无论怎么努力，都会被“鸡蛋里挑骨头”；任何不尽如人意的结果，都归因于“你个人能力不行”、“你还是不够努力”。 2. 威胁个人地位取羞辱性质的外号、冷嘲热讽；“你一个女的能当经理，肯定用了见不得人的手段吧”，“你上班怎么不带脑子啊？” 3. 孤立对你视而不见，组织同事聚餐但就是不通知你，当你不存在，甚至离间你与其他同事的关系等等。 4. 致使过度工作故意打乱你的工作节奏，分派过多的任务给你，要求你加班加点的工作，甚至还教导你说加班是正常的、10点下班是常态，不这么做就是不上进等等。5. 致使陷入混乱不断提到你之前犯过的错，翻旧帐，当你想要推进新工作时，对方可能会说：“得了吧，你上次想做xx的时候就搞砸了，可省省吧。” 或是突然调换你的岗位，让他人替代你，把你踢出项目，还不告诉你。 6. 蓄意阻挠拒绝提供任何资源或帮助；不回复工作邮件、微信，导致工作进程延误，且最终你需要担责任。 职场情绪暴力有哪些影响一开始讲到的朋友，因为来自老板的情绪暴力，不仅被迫辞职，在辞职并换了新工作之后，也时常陷入抑郁、焦虑的情绪，不断怀疑自己的工作能力。研究显示，职场情绪暴力会带来持续的负面情绪，并损伤认知功能，具体包括但不限于： 愤怒与怨恨 恐惧 抑郁与焦虑情绪 注意力下降 试着想象自己就是情绪暴力的受害者时，感觉自己可能也会内化施暴者的评价，认为自己真的能力不足、不够努力，甚至怪罪自己。与此同时，施暴者还在不断强化着对我们的负面评价，带来新的困扰。这让我们距离抑郁、焦虑又近了一步。每天有8个小时甚至更长的时间处于这种高压环境中，我们的身体也会有一些不适的反应，例如胃痛、头痛、胸闷、呼吸不畅等等，这是很正常的躯体化反应。而施暴者或是其他同事却常常不能理解，以为我们这些胃痛头痛的反应，是因为我们“承受不住压力”。即使在我们离开原先的工作环境后，依然可能长期被这些身体症状所困扰。在实际工作方面，职场情绪暴力会真的将受害者渐渐变成“什么都做不好”的样子。我们可能觉得做什么工作都很累、力不从心；会开始消极怠工，因为无论如何努力都不会有好结果；会觉得自己永远无法融入这个集体，觉得自己是个“局外人”；我们可能会选择离职，但是对于接下来的职业道路茫然无措……但需要注意的是，这并不是受害者自身的原因造成的，只是连我们自己都会忘记，在遭遇职场情绪暴力之前，我们对工作是如何地充满热情。在一些严重的情况下，职场情绪暴力会成为受害者长期的心理阴影，跟随着我们进入下一份工作。例如，小编朋友的新老板是个外向开朗、情绪稳定的人，但朋友总是担心自己做错事，只要新老板态度稍微有些严肃，她就以为对方要向自己发脾气，所以仍然时时感到恐慌不安。 是什么让人成为施暴者 许多心理学研究都发现，施暴倾向与病态的、适应不良的人格特质相关联，比如最常被提起的“黑暗三角人格”。黑暗三角人格（the dark triad），即自恋型人格、冷血症和马基雅维利主义者这三种较为阴暗的人格特质。研究发现，在工作场合，这三类人格特质，都与职场情绪暴力有着密不可分的关系。 自恋型人格（Narcissism） 自恋者完全以自我为中心，过分关注自我，而忽视外界及他人的存在。Mattice和Spitzberg指出，自恋者对于情绪暴力他人有很高的动机，且会在得手后获得满足感。在工作场合，自恋者很少直接言语攻击他人，而更倾向于使用一些间接的施暴方式，例如，无视他人、散播谣言、隐瞒工作需要的信息、为他人指派远超过对方能力的任务，等等。 冷血症（Psychopathy） 冷血症或许是黑暗三人格中最为“病态”的一类，其特点是具有反社会倾向、冷血无情、缺乏道德感、异常大胆、易有冲动行为。有冷血症倾向的人，在工作场合会“见人说人话，见鬼说鬼话”，通过谎言和自我包装来博得上级好感，而对下级实施情绪暴力。对于他们而言，情绪暴力只是控制下属、获取权力的手段之一。冷血症倾向的人们，在情绪暴力中，可能使用直接的方式，例如公开羞辱他人、威胁或恐吓他人；也可能使用间接的方式，例如快速转换情绪，上一秒还风和日丽，下一秒就板起脸来发脾气，故意制造这种阴晴不定的紧张感，还有的会故意散播关于他人的假消息。 马基雅维利主义者（Machiavellianism） 马基雅维利主义倾向较高的人，善于权术和谋略，甚至为达目的不择手段。在马基雅维利主义者的眼里，谦卑毫无必要，傲慢才是对待他人的有效方式；弱者才需要遵从道德准则，手握重权的人可以随意欺骗和利用他人；比起让人爱戴，他们更愿意让人恐惧。在工作场合，马基雅维利主义者不会与同级或下属分享重要的工作信息，也会暗中使用手段操控他人，让其他人看起来不如Ta适合成为领导者。除人格特质之外，也有其他一些因素，让人们更容易在精神上操控、甚至虐待他人。1. 消极看待他人Ashforth在早年间的一项研究中发现，工作场合中的暴力倾向，与人们的认知也有关联。如果管理者默认员工是消极的、不鞭策是不会努力工作的，那么他们会更倾向于对员工采取暴力的行为。2. 施虐史与酗酒 多项研究表明，酗酒与过往的施虐史，都可以被用来预测生活中反复、长期暴力行为，这其中也包括了工作场合的情绪暴力。 遭遇职场情绪暴力如何“抢救”自己通常，意识到自己可能遭受了情绪暴力的时候，我们往往已深陷其中，内心可能充满恐慌、抑郁、焦虑甚至自责的情绪。这个时候，不妨尝试以下这些做法：1. 理解与同情自己你也许会发现，自己变得敏感、脆弱、精神紧绷，原本能做好的工作却无法顺利处理；你也许会怪自己真的不够努力。小编想说的是，长期遭受情绪暴力，有这样的感受和行为改变，都是正常的。那不是你的错。 2. 公事公办不要再与施暴者谈论任何有关自己私人生活的事情，或个人感受。有时候这并不容易做到，因为他们会故意套取这些信息，干涉你的个人生活，以进一步操纵你。但设置边界对于工作是极其重要的，可能你会觉得“工作很难和生活分开”，但当工作和生活的重合度越低的时候，也许你会越少的被施暴者操纵。3. 收集证据可以单独找一个日记本，把发生的事情记下来。存档与施暴者往来的所有电子邮件、纸质资料、微信记录。一旦有一天在台面上与Ta对峙，你会需要这些材料作为证据。 4. 求助于信任的人你可以把发生的事情告诉你的家人，或是与工作无关的朋友，前提是他们愿意理解你，而不会轻易做出评断。不要对与这份工作有交集的人倾诉，因为那可能会让情况恶化，也可能将你自己置于更加危险的境地。 5. 求助于心理咨询之所以建议大家求助于心理咨询，是因为当我们把这些工作中的苦恼和他人倾诉时，很常不被理解，甚至会听到：“还是你不够坚强，要用工作成果证明自己；工作不都是这样吗；我跟你说你的老板不算什么，我的老板才奇葩呢”这样的反馈。而心理咨询师不会轻易作出评判，他们会倾听你的苦恼，帮助你缓解负面情绪，降低职场情绪暴力可能对你造成的负面影响。 我们筛选了6位擅长处理职场情绪暴力及人际关系的咨询师，如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助，他们也许可以帮到你。 点击咨询师头像，即可查看咨询师更多信息&预约方式：- 点击浏览更多咨询师 - 上班～可以是件愉快事儿 参考文献Boddy, C. (2014). Corporate psychopaths: organizational destroyers. Place of publication not identified: Palgrave Macmillan.DuBrin, A. J. (2012). Narcissism in the workplace: research, opinion and practice. Cheltenham: Edward Elgar.Greenberg, J., & Baron, R. A. (2008). Behavior in organizations: understanding and managing the human side of work. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.Hoel, H., & Cooper, C. L. (2000). Destructive conflict and bullying at work. Manchester: Manchester School of Management, UMIST.Keashly, L., & Harvey, S. (2006). Workplace Emotional Abuse. In Handbook of workplace violence (pp. 95-120). Thousand Oaks: SAGE.Pilch, I., & Turska, E. (2014). Relationships Between Machiavellianism, Organizational Culture, and Workplace Bullying: Emotional Abuse from the Target’s and the Perpetrator’s Perspective. Journal of Business Ethics, 128(1), 83-93.Rayner, C., Hoel, H., & Cooper, C. L. (2002). Workplace bullying. What we know, who is to blame, and what can we do? London: Taylor & Francis.公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
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