心理知识 - 简单心理

为何我总是不放过自己？| 谈谈“自我惩罚”

简单心理 MYTHERAPIST 你是否也曾经和自己说过这样的话： “我怎么这么笨！”“我只会给人添麻烦！”“我就活该受罚！”…… 我们善于用自己或别人的错误来惩罚自己，有时甚至不需要任何理由。人们常说，生活对我太不好了，而事实上，是我们对自己太不好了。你是个经常惩罚自己的人吗？ 01 什么是自我惩罚？自我惩罚（self punishment）是世界上最狠毒、最严酷的惩罚，因为它是我们主动施加给自己的。它可能通过很多途径实现： 1 非理性的自责（negative self talk）当我们没考好、面试失败、工作上出现失误时，习惯于自我惩罚的人不会去思考这次受挫的原因到底是什么。他们会认为就是自己的错，就是自己没用，甚至会对自己说：“你还能干点什么！你活着还有什么价值！”； 2 用关系惩罚自己（abusive relationship）有些人总是爱上不可能的对象，或是大众意义上的“渣男/渣女”，这可能也是一种自我惩罚的手段。习惯于自我惩罚的人认为自己一无是处，只配得到这样的对待，只配被所爱的人伤害。他们甚至可能有些希望在关系中受虐，因为这符合他们对于自己的期待。 3 自残、自虐（self injury）自残也是一种自我惩罚的手段，它会让人觉得自己还活着，但有时自残会发展到不可控制的地步，可能会痛恨自己到以死谢罪。另外，一些看似积极的行为的背后也可能是自我惩罚。很多人通过吃草、大量运动来减肥，规定自己坚持多少天不能吃甜食，吃了之后就要罚自己跑 10 公里。有些人在晚上拼命学习和工作，也是为了弥补白天碌碌无为引发的罪恶感。很多时候，自我惩罚甚至是无意识的，人们会把一些意外解释为因果报应，是对自己做错事情的惩罚。就如同人们永远能为处罚他人找到借口那样，人们也总能为惩罚自己找到理由。在合理范围内的适度惩罚是有积极意义的，它使我们纠正自己的行为，在错误中汲取教训，不再做违背规范的事情。它也确实能在短时间内带来一些宽慰感、正义感。但长期的、慢性的自我惩罚，有可能对心理健康造成严重的伤害。自我伤害是边缘型人格障碍的主要特征，也与其他心理疾病相关，如抑郁、焦虑、饮食障碍、创伤后应激障碍等。那些在经历过灾难、战争或恶性事件的幸存者们，通常会产生类似于“为什么活下来的是我”、“如果当时怎样，就能有更多人活下来了”这样的想法。他们之中的有些人终其一生都无法原谅自己，每天都在受着良心和回忆的煎熬。研究者们将其称为道德受虐（moral masochism），同时发现他们容易在之后做出伤害自己的行为、以此来惩罚自己，故意让自己“过得不好”。 02 自我惩罚的背后是什么？自我惩罚中，人们体验到的核心情感是内疚（guilt）和羞耻（shame）。内疚是指向他人的：自己对他人造成了伤害，自己应该为他人的不幸承担责任；而羞耻是指向自身的：我，是个坏人。也正是因为自我惩罚者的内疚和羞耻是让他们坚信自己是一切错误、不幸的源头，因此他们往往无法接受别人的安慰。集体合作的时候，有时因为你负责的一个环节出了差错，导致全部任务延期或者失败。这时，其他队友/同事无论怎样安慰：“没关系的，这不是你的错。” 都无济于事，你就是无法原谅自己，不断反复回想自己的过失。甚至，他人的安慰反而会让你更加怪罪自己。 03 你为什么对自己那么狠？ 1 我活该受罚心理学的一个基本假设是，人们有动力去保持良好的感觉，减少不好的内心体验。但对于一些低自尊者来说，他们想要修复不良心情的动机更少，甚至会有意去做一些事情维持消极的体验（Joanne et.al., 2009）。如果一个人认为自己是“不受人喜爱的”，即使没有人这样对 Ta 说过，他也会通过主动回避他人、拒绝邀请、甚至故意出糗然后道歉。因为他们认为自己只配得到这样的对待。 2 惩罚使我进步有些人把惩罚当成督促自己进步的方式。在一些宗教中，肉体的疼痛是一种消灭内心妄念的手段。 Brock（2011）等人的经典实验也显示，当被试回忆了有关于违反道德的故事之后，他们会把自己的手放在冰水里更长的时间（会带来一定程度的痛苦）。疼痛和受罚减少了他们之后的愧疚感，让他们感觉自己变成了一个更好的人。 3 通过惩罚自己来惩罚别人有时候，人们惩罚自己的最终目的，是为了让别人更受罪。我认识的一个女孩，她高中时曾很多次试图自杀，割腕、但她跟我说：“我爸妈每天都逼我，从来不给我自由。每次我“自杀”之后，我爸妈就会对我宽松一点。”她并不是真正想“杀掉自己”，只是想要通过“杀掉我父母的女儿”来报复父母。用惩罚自己的方法来惩罚别人，就像是一个人在无声的呐喊着：“看看我啊！看看我现在的样子，看看你们把我害得多惨。” 04 如何停止自我惩罚？自我惩罚很可能是深深扎根于自身的行为模式。仅仅表面上说：“对自己好一点”是不够的，有时候甚至会起相反的作用。因为在一个善于自我惩罚的人眼中，“对自己好” 是一件不可饶恕的事情，宽容就是放纵，怎么能对自己好呢！所以，逻辑看似顺畅：如果我们能够建立自信，接纳自己，开始对自己好一点，就能够停止自我惩罚。但是，这只不过是一套循环论证。实际问题要复杂得多，想要停止自我惩罚，解决低自尊是远远不够的。关键是当我们感到受伤时，需要寻找一种除了自我惩罚之外的新方法来缓解这种伤痛。例如：依靠他人的安慰，并且学会内化这种抚慰，进而逐渐地能够自我抚慰（self soothing）。最后，想与你分享《My mad fat diary》中让我最受触动和启发的一幕：经过了很多次心理咨询，Rae 却认为毫无进展，她仍然形容自己是个“可怕的疯子”。她绝望地向咨询师喊道:“每次治疗，你都说我要懂得爱自己，要对自己更好一点！几个月了，你就像复读机一样!但你从未告诉过我如何开始爱自己，什么时候开始!” 咨询师说:“好，那我们现在就开始。”他先让 Rae 闭上眼睛，并问道:“你讨厌自己什么?” Rae 哭着回答:“我很肥。我很丑。我总是毁掉一切。” “试着回忆一下，你这样讨厌自己多久了?” “我不知道，大概从 9、10 岁就开始了吧。” “听起来这是你很久之前就形成的看法了。” 接着，他让 Rae 想象 10 岁时的自己，想象她就坐在面前。 “现在，请你对这个小孩说：你很肥。你很丑。你没用。你没有任何价值，你活着只会给人增添负担。” Rae 说不出口，她觉得这很残忍。但咨询师却说:“ 你已经做了，这就是你每天都在对自己做的事情。” 想象小时候的自己，那个有点笨拙的小孩，现在就坐在你的对面，看着你，你要如何忍心说出那些话? 如果你不想伤害那个小孩子，那也请不要伤害自己。所以，当你再想要对自己说一些严厉的话，想惩罚自己时，想想你会对那个小孩子说什么，那也就是你需要对自己说的。如果你暂时没法做到接纳、安慰自己，也没有关系。也许可以建立一段新的、安全的咨询关系，在这段支持性的关系中，开始改变的第一步。 “The real violence, the violence I realized was unforgivable, is the violence that we do to ourselves, when we're too afraid to be who we really are.”——《Sense 8》 “真正的暴行，是我们太害怕成为真实的自己的时候对自己施加的，这才是不可原谅的。” 如果你也被「自我惩罚」所困扰，想要更多探索自己，改善情绪，我们为你筛选了6位擅长此议题的咨询师。如果你或是你身边的朋友需要帮助，可以点击名片查看Ta们更多信息。 References: Bastian, B., Jetten, J., & Fasoli, F. (2011). Cleansing the Soul by Hurting the Flesh The Guilt-Reducing Effect of Pain. Psychological Science, 22(3), 334-335. Klonsky, E. D. (2007). The functions of deliberate self-injury: A review of the evidence. Clinical psychology review, 27(2), 226-239. Wood, J. V., Heimpel, S. A., Manwell, L. A., & Whittington, E. J. (2009). This mood is familiar and I don't deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of personality and social psychology, 96(2), 363. 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com

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地狱天堂皆在脑中

文 | E+ 简单心理 “她会无缘无故地变成一个暴怒的怨妇，声音可以瞬间变得尖刻、刺耳，眼神尖锐到骇人；舞台上的她频频崩溃，忘词、唱错、攻击同台演员。但当她安静下来时，又楚楚可怜的像一个受伤的小孩。” 费雯·丽给予我们的印象可能是《乱世佳人》中那个活泼耀眼的斯嘉丽，但她患有双相情感障碍已不再是秘密。饱受双相障碍折磨的她，以健康为代价，换取了短暂而耀眼夺目的一生。今天我们想聊聊关于双相情感障碍你需要知道的一切。什么是双相情感障碍？双相情感障碍（bipolar disorder），也称为躁郁症，是一种躁狂与抑郁交替发作的严重类精神疾病。躁狂发作是双相情感障碍的标志性特征。主要的表现有：心境高涨：极High的同时也容易被激怒思维奔逸：个体的思维比语言表达的频率更快，且能在不同话题之间快速转换。有时候因为想法塞满脑子以致于难以表达活动性增多：变得极为健谈，语速快，且话语内容夸张自尊膨胀，伴随冲动行为睡眠需求减少：长时间高效率工作还不觉得累，不需要或只需很少的睡眠。挪威剧《skam》中的男主角Even就是一位双相障碍患者。他在躁狂发作时处于高度亢奋状态，晚上从不睡觉，大半夜裸奔出去买吃的，突发奇想就闯入别人家游泳，说话时滔滔不绝且天马行空。抑郁发作是双相情感障碍的另一大特征。双相障碍中的抑郁发作期的症状往往与单相抑郁症的相似，经常临床上难以区分。他们在抑郁发作时，也会表现出心境低落、丧失兴趣和活动性减弱等抑郁表现。而只有情绪低落的时候，他们才会有求助的念头，而正是因为大部分患者都是在抑郁期就医，双相障碍很容易被误诊断为抑郁症。因此，当你察觉到身边的朋友或亲人有抑郁的症状时，也要留意Ta是否出现过（轻）躁狂的症状。令双相情感障碍患者最痛苦的是，他们的抑郁和躁狂是交替发作的，可能你会看到他们在某段时间特别high，high到觉得自己是人间的主宰。有时他们又特别抑郁，难过到不想再继续活下去。一位双相情感障碍患者曾对我们说：“有些人光是为了活着就要竭尽全力了，那就是我。” 一些对于双相的幻想经历过痛苦的人，往往才会更理解别人的痛苦。没有经历过的人们常常对心理疾病有一些误解和迷思。尤其像「双相情感障碍」这种在字面上就给人的想象力以巨大发挥空间的词，对于它的误读往往是两极化的。 1.双相只是心情的正常起伏？很多人会轻视双相情感障碍，认为它可能就是“一阵儿高兴一阵儿难过”的状态，甚至人们会胡乱地把「双相」的标签随意贴在别人和自己身上。这对于那些真正饱受双相障碍痛苦的人们来说，是非常不公平的，就像以前我们轻视抑郁一样，认为抑郁患者只需要“积极点儿”就可以了。双相障碍的患者总是游走于天堂与地狱之间，这种飙升和跌入感伴随着他们度过一个个挣扎的日夜。作为正常的人，我们会主动去玩跳楼机寻求刺激，但如果让你想象这一辈子都在跳楼机上过呢？这可能就是双相患者们的痛境。 2.双相偏爱天才（我也想得）？有人认为，双相情感障碍是一种“天才病”，是人类为了换取智慧和创造力所付出的代价。许多轶事和传记记录也一直呈现着这样一种趋势，好像患有双相障碍、精神分裂症等精神障碍的人似乎都是天才，都有独特的世界观（比如《天才在左。疯子在右》）。美国精神病研究者Kay Redfield Jamison在《躁郁症与艺术家气质》一书中，列出了一系列可能患有双相障碍的名人名单，其中作家、艺术家和作曲家占绝大多数，丰富想象力和创造力是他们疾病黑暗中留存的一丝光明（silver lining）。双相障碍是很严重的精神疾病，它所带来的痛苦足以将人击倒，这些媒体宣传的“天才躁郁患者”是一种幸存者偏差，南派三叔自爆患有躁郁症，也加深了这种幸存者偏差的印象。虽然能够创作出无与伦比的艺术听起来极具吸引力，但是双相绝不值得追寻。 3.是否存在一个切换情绪的开关？很多人认为双相障碍患者在躁狂和抑郁之间的切换是一种很神奇的事情。有些躁郁症患者也隐约能察觉到自己找到了一个“开关”，可以自己选择随时开启躁狂的状态。确切来说，并不存在一个真正的“切换开关”，只是当患者在进行某些活动时，脑内激素的分泌水平影响了神经活动，从而触发了躁狂的状态，这其实是一个转换的过程（switching process）。正常情况下，患者并不能预期自己下一秒的状态是怎样的。情绪的波动也不是他们所能够完全“控制”的。患了双相障碍之后的路双相情感障碍是一种难以完全疗愈的精神疾病，经药物治疗康复的患者，在停药后的一年内复发率也较高。除了生理上服药来减缓痛苦之外，心理治疗在康复期起到了重要的辅助作用。如果患者在用药维持情绪稳定的情况下，同时接受心理咨询或治疗，那么复发的可能性会大大减少。正念技术、认知行为疗法等都被证明是治疗双相情感障碍的有效措施。双相患者会一直处于躁狂与抑郁交替进行的状态，对于家人、伴侣和朋友来说，这是一件令人心碎又头疼的事情，他们起伏的状态、“不可理喻”，会消耗掉周围人的关心和耐心。但对于病人来说，所处的家庭环境和社会环境宽容是缓解病情的重要因素。来自亲人的社会支持以及包容、陪伴会提供一个良好的愈后环境，是预测患者之后情绪稳定性的有效指标。用风靡一时的挪威青春剧《skam》洒一把优质狗粮~ 愿每个受伤的灵魂都可相互依偎，不再孤独。一切的改变都从了解开始参考资料 American Psychiatric Association (2013). DSM-5. Andreasen, N. C. (1987). Creativity and mental illness. American journal of Psychiatry, 144(10), 1288-1292. Ball, J. R., Mitchell, P. B., Corry, J. C., Skillecorn, A., Smith, M., & Malhi, G. S. (2006). A randomized controlled trial of cognitive therapy for bipolar disorder: focus on long-term change. The Journal of clinical psychiatry, 67(2), 277-286. Gale, C. R., Batty, G. D., McIntosh, A. M., Porteous, D. J., Deary, I. J., & Rasmussen, F. (2013). Is bipolar disorder more common in highly intelligent people? A cohort study of a million men. Molecular psychiatry, 18(2), 190-194. Salvadore, G., Quiroz, J. A., Machado-Vieira, R., Henter, I. D., Manji, H. K., & Zarate Jr, C. A. (2010). The neurobiology of the switch process in bipolar disorder: a review. The Journal of clinical psychiatry, 71(11), 1488-1501. Zammit, S., Allebeck, P., David, A. S., Dalman, C., Hemmingsson, T., Lundberg, I., & Lewis, G. (2004). A longitudinal study of premorbid IQ score and risk of developing schizophrenia, bipolar disorder, severe depression, and other nonaffective psychoses. Archives of general psychiatry, 61(4), 354-360. 如果您的家人、朋友正经受着这方面的困扰，请一定要寻求专业人士的帮助。我们也从平台精选了以下6位擅长处理情绪问题的咨询师，或许可以辅助到需要的人。点击名片看详情点击名片看详情点击名片看详情点击名片看详情点击名片看详情点击名片看详情点击查看更多严选咨询师「无知者无畏，知者不惧，唯有一知半解才让人心生畏惧。」公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com

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死亡、自由、孤独与无意义

“存在主义疗法和其他心理疗法相比更加关注人们的思考方式。它既不是一种独立的理论派系，也不是与其他理论相脱离的理论，更不是特定技巧所堆砌出的理论模型。对存在主义疗法的最佳描述应该是一种影响治疗师治疗实践的哲学方法。”（G·Corey《心理咨询与治疗的理论及实践》）文 | 白云波简单心理咨询师存在主义的四个核心命题传统精神分析认为，心理问题的根源是力比多。当力比多得不到满足、自我无法处理本我和超我的冲突时，人就会焦虑，对焦虑的种种防御，就导致了各种心理问题甚至精神疾病的产生。存在主义认为，心理问题的根源是四个存在命题：死亡、自由、孤独、和无意义。人皆无法避免这四个存在命题引发的焦虑，对这些焦虑的防御，就导致了各种心理问题甚至精神疾病的产生。【死亡】生命有限，人都会死。对死亡的恐惧，或者叫死亡焦虑，永远深刻地存在。只是大多数时候，它可能很隐蔽，除非死到临头，人甚至意识不到。跟癌症病人聊聊天，能更好地理解它。为抵御死亡焦虑，人可能采取两个极端的办法。一个是“全能”。我就是无所不能的神！神不会死，也就没有了死亡焦虑。只是人要扮成神，就得付出高昂的代价。他必须让自己处处高人一等，以此证明自己；他不得不放弃情感的需要，因为那是凡人的标签，等等。显而易见，这些代价本身就会引发强烈的焦虑，虽然这种焦虑比“怕死”显得更体面一点儿。另一个极端办法，是全能的反面，即全然的“无能”。我是弱者，我需要被保护，神祗，请让我在您的庇护和恩赐下获得永生！但同样，获得庇护所要付出的代价也非常高昂。神只接受虔诚的崇拜者和忠实的仆人，这意味你必须放弃独立的人格，放弃你的想法、你的需要，而全然委身于神。更不幸的是，其实凡世间没有神，只有被幻想为神的人，所以最终结果，乞求保护的“无能儿”必然成为他人无法承受的负担，最终成为弃儿。毫无疑问，这仍将回归强烈的焦虑。（另外说一句，西方人的“神”源于宗教传统；对东方人来说，那个寄之以期望的原型一直是皇帝，后来皇帝没了，就代之以各种可能的权威）总之，无论全能（我是神，我不会死），还是全然的无能（我以此换取神的庇护而永生），都是自我欺骗——既不能避免死亡焦虑，也会引发更多的焦虑，都注定无法获得心理的健康与安宁。死亡焦虑的解决之道，只能是承认和面对死亡，并在有限的生命里活出意义。悼词和墓志铭是个好东西：请闭眼想想，当你的棺木被盖上时，你如何回顾和评价自己这一生？满足吗？遗憾吗？是鸿毛？是泰山？含笑而去？死不瞑目？…… 好好活过的人不会害怕死去。至于如何才能“好好活过”，咨询师可能会分享这样的经验：人的幸福不会凭空而来，它只产生于“有意义”的时刻；意义也不会凭空而来，它只发生在“参与”的过程中、发生在人与人的关系里。所以专心投入当下每一分钟的生活，就是好好活过的最好方式。【自由】自由，人皆渴望，在诗歌里甚至生命和爱情都可为它而抛弃。但有一个悖论，尽管人总追求自由，但得到后却往往会想要放弃它。因为自由不仅带来喜悦，也会带来焦虑和惶恐。人往往惊恐地发现，尽管我自由了，但我并不不知道自己想要什么；我终于被释放了，但面对眼前空旷且充满未知的原野，我能存活下来吗？我能把它建设成理想的家园吗？实践中，在非结构的人际互动团体里，能特别清楚地看出这一点：当团体成员被赋予完全的自由时，接下来发生的不会是喜悦和生命力，相反会是长时间的沉默和混乱。告诉你门后有一只熊，并不可怕，你知道猎枪就能对付它。告诉你背后的黑暗中，不知藏着什么恐怖的东西！那才最可怕。未知会引发最强烈的恐惧，所以人往往甘愿用一切代价逃避未知。自由就意味着未知。当你不再被约束的同时，也不会再获得指引和保护，你不得不独自去面对未知。这就是为什么人在得到自由之后，往往又拼命放弃它的原因。就像孩子总想溜出门去看看世界，但如果你把他背后的房门关上，他会因为害怕而转过身来拍门大哭的——让我进去！所以自由需要能力。只有这样的人——他有能力认识世界、应对世界，有能力承载未知带来的焦虑，才能走出门去，享受自由。还有一种可能，人以为自己是自由的，但其实是错觉，甚至自我欺骗。“我可以不需要爱情！我自由、独立，并为此自豪！”。但其实，他可能是因为不会爱、无法爱，所以被迫选择不要爱而已。可左可右才是自由。真正自由的人会说，我会爱，也爱过，同时我也能承受孤独、享受独处，无论哪种选择，只要我愿意，就可以。自由必定与责任相生相伴。自由意味着主动的选择：是你选择的，不是别人强加给你的，所以你要为一切结果承担责任；选择一个的同时，也意味着放弃另一个，是你放弃的，不是别人夺走的，所以你要为放弃的后果承担责任。【孤独】什么是存在孤独？比如你躺在床上要死了，亲人痛哭流涕，但你还是会死去，他们也还是会活下去。或者你失恋了痛哭流涕，朋友耐心地安慰你，但你还是一个人，他也还是要回家跟另一半吃饭睡觉逗孩子。沉舟侧畔千帆过。人永远代替不了另一人的痛苦，甚至根本理解不了。所以人总会在某些时候，感觉彻底地无能为力，彻底被孤独感、绝望感所包围。这个时候，人就经历着存在孤独。孤独是生命的本质，无可改变。性爱中性器结合、两人同步高潮的瞬间，最接近于孤独的消亡。但终究，那一瞬间过后，性爱双方仍要回来，面对“我们是两个不同个体”这样一个事实。人不可能用性爱战胜孤独，那样与喝海水解渴无异。孤独不会消亡。但活在与他人的关系里，却可以抵御孤独。就连婴儿都本能地知道，我要紧紧抱住妈妈，我要留在妈妈的怀抱里。如果妈妈离开我，我就用哭闹唤她回来。成年人为了抵御孤独，会用各种更高级的方式获取关系。但以下两种极端的行为，却会事与愿违，反而破坏关系。一种是掌控他人。这种人的逻辑是，你不许逃离我，你必须从属于我，这样我就能永远地拥有你。暴君、施虐狂的背后，是对孤独的深刻恐惧。另一种截然相反，是甘于被他人掌控。逻辑是，我属于你，我会永远顺从你，这样你就不会抛弃我，我也就永远拥有了你。奴隶、受虐狂的背后，也是对孤独的深刻恐惧。但无论剥夺他人，还是放弃自己，以此换取来的关系注定脆弱不堪，注定会失败。失败的关系引发更强烈的焦虑，焦虑之下愈发错误地挣扎，也就愈发破坏了关系。这就是为什么很多人不得不走进咨询室来求助的原因，他们不知道自己陷入了关系的恶性循环。存在孤独的解决之道，只能是创造并拥有一份健康的关系。在健康的关系里，人们并非彼此利用。没有救赎，没有掌控，我们是两只能够自在飞舞的蝴蝶，在一起只因能飞得更幸福。健康的关系一定是真诚的。我全然地接纳你，也相信自己会被你全然地接纳；我愿意为你无条件地付出，只因为我喜欢这么做，反之亦然。拥有健康的关系，并将它内化于心中永存，如果能够这样，人就不再害怕孤独，哪怕孤独实际上会永远存在。【无意义】宇宙本无任何意义，它只是存在。动物也不会问意义是什么。追寻意义、赋予意义是人独有的能力。对于需要意义的人而言，“无意义”却是客观的事实，这个矛盾就成为焦虑的根本来源之一。现代社会的运行方式让人忙碌而无暇他顾，人离自己真正的需要越来越远（比如尊严和价值被地位和财富取代），更加剧了无意义的困扰。缺乏意义体验的人可能很偏执，他永远在追寻着什么，却永远也追寻不到；也可能很愤青，斥责和否定一切，因为那些都不是他想要的，只是他自己也不知道到底想要什么；还可能是玩世不恭，既然一切都没意义，一切皆是虚无，那还认真个屁呢？人需要有意义。但意义无法从任何他人、他处那里获得，因为意义并非客观的存在。意义是主观的产物，只产生于人自己的意念里。是你自己，也只能是你自己，在心里为某物赋予了某个“意义”。意义来自于我，但空喊一万年“我要有意义！”，也没用。意义只发生在“参与”的过程中，只能在人与人的关系里找到。也许此刻你被一朵绽放的花儿所感动，悟到了生命的意义；也许彼刻你在帮助一个孤儿时，体验到了自己的价值。所以治疗“无意义”的良方，就是“参与”。与死亡、自由、孤独必须被直面不同，解决无意义的关键是转离，即忘掉意义这档子事，转而全身心地投入生活（但要注意“投入生活”和陀螺般忙碌的不同），然后，你就会在某一时刻不经意地找到意义（70后看过动画片《花仙子》的人，一定记得女主角最后是如何找到七色花的）。存在主义三句话存在主义可以进一步被概括为下面这样三句话： 1) 人都会死，所以人总希望活得有意义； 2) 生命的本质是孤独，所以人总得活在关系里； 3) 世上没有万能的拯救者，所以人终得自己靠自己。存在主义在心理咨询流派体系中的位置笔者觉得可以用这样一个比喻来形容：精神分析是大地，人本主义是空气，存在主义是道路。精神分析和心理动力理论帮我们深刻了解一个人。他的心理需要是什么？他的内心冲突是什么？他如何抵御焦虑？心理防御如何引发心理问题甚至精神疾病？所以用大地来比喻精分——大地是基础，在心理咨询过程中，精分理论就是了解人的坚实基础。人本主义者百分百无条件地相信人，他们把人看做一颗有发育能力的种子，认为只要提供合适的条件，比如理解、无条件地积极关注，种子自己就能发芽并成长为大树。好的人本主义实践者一定让人感觉如沐春风。所以用空气来比喻人本，在心理咨询过程中，它可以不那么抢眼，但必须无处不在，润物细无声。有了大地，有了空气，人就可以生存了。但仅仅生存，人是不会满足的。人会有更高的追求，会发问：我是谁？我从哪里来？要到哪里去？我存在的价值和意义何在？等等。所以人需要有方向，需要寻找各种存在问题的答案，比如死亡、自由、孤独、和无意义，这就是存在主义讨论的问题。所以用道路比喻存在主义，它没有尽头，但沿着它的方向不断前进，人就会得到成长和升华。如果你能接受以上比喻，那你一定也可以接受，不同流派都是整个“心理咨询生态系统”的一部分，它们没有高低，没有对错，而是相互依靠、相互补充，共同发挥作用，缺一不可。存在主义在个体心理发展过程中的位置回顾历史可以发现，不同心理咨询流派的产生和发展，其先后顺序恰与人的成长规律相吻合。精神分析是领域的起源。它研究的主要问题，是婴幼儿的心理需要。恰如初生的婴幼儿，传统精分几乎只关心个体自身的满足，以及由此而来的内心冲突、焦虑、防御等等，总之，是有关“我”的最基本的问题。随着时间推移，恰如孩子不断长大，人不再满足于仅仅关注自己，而是转为向外看，开始着眼于关系，开始在意我在别人眼中的形象、我在人群中的位置、我如何获得他人的尊重、我如何爱与被爱、这些关系又怎样反过来影响了我，等等。与这个变化相对应，传统精分也越来越难以满足实践者们的需要，于是一方面，精分体系内部发展出了聚焦于关系的依恋理论、客体关系理论等，另一方面，人本主义更是从外部树起了一面全新的大旗。时间继续推移，当人步入成年，有了坚实的生存基础，也有了稳定的社会角色和社会关系之后，人的关注点将再次发生逆转，从外部重新回归自己。但与婴幼儿时期不同，此时思考的内容已经全面升华，不再是食色、快乐等基本需要，而是死亡、自由、孤独、无意义这些抽象的命题。这就是存在主义所关注的，它聚焦于存在的终极意义，满足的是人的高级心理需要。如果最终足够幸运，这些问题能找到满意的答案，人就将获得完整，内心会充满力量与平静。如果你能接受以上阐述，那你一定也可以接受，针对处于不同心理发展阶段的来访者，需要用不同的方法来工作。如果来访者的心理发展固着于初级阶段，一些基本的心理需要尚未得到满足，或被深刻地压抑着，咨询师就应该扮演一个母亲的角色。理解他，爱他，可以适当地迁就他、满足他。一颗心暴露在过久的寒冷中被冻住了，只能用温暖的手心慢慢捂热它。如果这时，孩子还没得到必要的满足、还在委屈哭闹，大人就给他讲道理，告诉他你要乖，要做个好孩子，你知道自己错在哪儿了吗，没用的，因为他听不进去。相应在咨询中，如果咨询师一意孤行这样对待来访者，最终要么他把你逼疯，要么你把他征服，无论哪个都与助人的初衷相去甚远。如果来访者的心理发展成熟一些，已经度过满足个体需要的阶段，开始向外看了，如同一个刚刚走上社会的青少年，此时他将遇到很多现实的问题，需要人际关系方面的帮助和指导。这时咨询师应该扮演一个父亲、一个老师的角色，告诉他什么是可以被接受的，什么是要被禁止的，怎样做可能得到理想的结果，怎样做可能让你碰壁，该鼓励的时候鼓励，改批评的时候批评，爱你，同时给你树规矩。如同父亲与儿子、老师与学生，他们之间可能有分歧、有冲突，但最终，孩子的自我形象、应对方法、社会角色等等，都会在不断地碰撞和尝试中得以成型。相反，对于一个正值青春叛逆期的孩子，如果给他絮絮叨叨的关爱，或者过于深刻的“大道理”，都会被不屑一顾、嗤之以鼻的。如果来访者的心理发展已经更加成熟，无论基本需要还是社会关系都不再是问题，那他的焦虑、苦恼往往就来自于存在命题。如果我死了会怎样？我所经历和拥有的一切有意义吗？我是否狂欢盛宴中的孤独者？我是否衣着光鲜受人敬仰的囚徒？等等。这个时候，围绕存在主义命题的讨论才更有可能帮助他。最后按照一般经验，当人度过成年、步入老年之后，还可能发展出一种“超然”的人生态度。相对于存在主义的“有”和“追求”（比如意义），超然的态度则倾向于“无”和“放下”，如同东方的道教、佛教。不妨大胆猜测，这会不会是未来心理咨询理论的发展方向呢？作者白云波简单心理认证咨询师累积个体咨询经验2,000小时以上擅长因人际关系失调引发的各种心理问题 ▓文章为简单心理咨询师原创，转载务经授权。投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)

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六步干货，停止自我批判

你的内心是否常有这样一种声音？这么点小事都做不好，你简直一无是处…… 你一点自控力都没有…… 你就是这么软弱无能…… 你怎么不积极、不上进、不努力…… 你看看你这个小眼睛…… 没人会爱你的…… 这是很多人都会有的内在自我批判者，TA严苛僵硬、持有很多对自我的负面信念、又非常固执有力，如同顽疾，很难撼动。 TA可能会因为任何一件小事而被唤醒：一次汇报的失败、一次迟到、一句批评、一个眼神，甚至只是天气不好。 TA被唤醒时，还会翻腾出各种记忆的片段，作为山一般的铁证，让你深信不疑：你就是无用的、不可爱的、堕落的……死死地把你钉在审判台上，无法动弹。这样的声音自然会让人很不舒服，所以我们有意无意会这样来面对TA：假装听不见，让这些声音在后台以背景音的形式存在。于是，会持续地感受到说不清道不明的焦虑、不安、紧张。拼命努力，做到更好。仿佛一台无能停下的机器，不断地苛求完美、上进、积极努力。能做到的时候，确实能和这个声音相安无事，但做不到的时候…… 和TA搏斗，希望能消灭TA。但所有这些，都只能让TA越长越大，增加我们的内耗，更死死地被这个批判者锁住。怎么办呢？ Step 1：让批判者充分BIBI 这一步，听起来是不是很简单？但不太容易哦，因为自我批判者最擅长激发起人的羞耻感，逃还来不及呢，还停下来听TA说什么，还给TA空间充分BIBI，咋可能~~ 最简单的方法，就是深呼吸，然后说来吧，让我听听你都在说啥。此外，也有一些其他小方法可以用来帮忙，去听听这个话痨般的批判者，到底在说些啥：写下来：TA说啥，就写啥，一字不落，不删减不思考。据说有人因为工作上的一个小失误，心里的批判者被唤醒了，然后写了满满4页A4纸…… 画出来：用任何颜色、线条、形状或者形象去表现TA的样子给TA一个形象：是个小恶魔、鞭子、绞肉机，还是其他什么样子？给TA一个专属的名字，心中给TA设计一个形象代言人/物剪纸贴出来：杂志、彩纸、粘粘帖帖，动动手，说不定有惊喜哦找个朋友说出来：这条慎重，因为前提是你有能达到这样信任度的好盆友…… 一段时间后，你会发现，TA会反复说着几个重复的主题。 Step2：体会被批判者的感受这里要先介绍一个点，仔细体会一下自我批判四个字，其实说明我们内在至少是有两个部分的：批判者和被批判者。一个叨叨叨，一个狂认同。一个戳戳戳，一个躲躲躲。刚才写的第一步是让批判者这个部分充分说话，因为TA就是个话痨。第二步就是来到被批判者这里，这部分承载着所有攻击，所以常常是千疮百孔的。去体会一下这个部分听到批判的声音后，体会到的自责、羞耻、内疚、低落、挫败…… 可以问问身体的感觉，可以细细去体会是种什么感觉（如同针扎的自责，如同坠落峡谷的挫败，如同蚂蚁啃心的内疚），可以用语言去描述，也可以躺着静静去感受。然后，想哭就哭，想闹就闹，想骂就骂。 Step3：跟批判者促膝长个谈搬个小板凳，坐在这个常常来拜访你的老朋友身边，邀请TA坐下，说嘿，来聊聊呗。TA这么固执地一次次来，就不好奇TA到底是啥样的一个人？一些参考问题：你几岁啦？你什么时候来到我生命中的？你说的这些话，小时候有人对我们这样说过吗，什么情况下说的？在你心中，我做成什么样你会感觉到满意呢？你这么咋咋呼呼的，背后是有什么担心和害怕吗？这一步的核心目的，是理解批判者的来龙去脉，以及TA为何如此固执地生长在你的身体里。 Step4：留意导火索，不断重复以上三步用个英文词，就是寻找Trigger。留意你内心的批判者最容易被什么样的事情激发，什么样的场景下，前几步中你写下的话会开始在脑中响起来。 Step5：观察而不认同听起来是不是很高大上。前面四步，需要不断不断反复。慢慢地，你会发现，除了批判者和被批判者，你的内在会出现第三个部分：一个可以和这些根深蒂固的模式拉开一点距离的观察者，TA在执行着以上的倾听批判者的声音、感受被批判者的受伤、理解批判者的起源、觉察导火索，这一系列的步骤。到这个步骤，那些声音还会在，但因为这可贵的一点空间，我们得以从一个远一点的地方，观察着这一切的发生，而不卷入认同。批判者的声音依然还会在，但会渐渐式微。 Step6：引入自我慈悲的部分到这一步，可以给一些其他声音一点空间：我真的无可救药吗？我真的一无是处吗？我真的不值得被爱吗？我可以对自己好奇吗？自我慈悲的部分可能会对你说：嗯，你是有点腼腆，就是有点慢热，每个人都有自己的节奏呀。哦，这个小错误呀，吸取教训改了记好了。嗯，这个事情做的确实不咋好，但我们还是个可爱的人呀。想唠叨一句，以上六步，每一步都不容易，都需要花费时间！！！最后那部分的声音，听起来是不是很像鸡汤的调调。当每一步都走得扎实稳妥时，第六步是个自然而然的结果，而不是刻意追求的目标。最后，留一个稍微绕一点的现象：自我批判的部分很强大的时候，TA会把“对自我慈悲”“接纳自我”，这些本是自然结出的果子，也变成自我批判的一个子弹。“你怎么连接纳自己都做不到”“你怎么都看了这篇文章了，还无法去尝试”……

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如何治疗创伤后应激障碍（PTSD）

- 一、认知行为疗法 - 认知行为疗法是当今PTSD治疗领域应用范围最为广泛的心理治疗方法。其中包括认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy, CPT）和延时暴露疗法（Prolonged Exposure Therapy, PET）。 1. 认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy, CPT）认知加工治疗是什么？在创伤发生后，人们可能会被那些残忍而不堪的记忆萦绕着。他们也许无法理解真正发生了什么，只是有一种被束缚的感觉持续侵袭着自己的头脑。认知加工治疗就是针对于这些令人痛苦的想法，帮助人们理解发生的创伤，而非一味地逃避与挣扎。一些治疗技术的运用，也是在帮助人们看清楚创伤本身，以及它如何影响到我们看待自己、看待他人和看待世界的方式。是的，我们的想法很大程度上影响着我们的感受和行为。认知加工治疗通常需要12周的疗程，治疗目标在于增进人们对于PTSD本身的了解，减少创伤性记忆带来的痛苦和煎熬，减少情绪上的麻木和回避，降低紧张感和烦躁感，减少抑郁、焦虑和愧疚感，并且提高生活质量和生活能力。认知加工治疗的主要步骤是什么？ Step 1：了解自己的PTSD症状治疗的开始是让人们了解PTSD的症状和治疗的相关知识，例如治疗方案和步骤。人们能够在此过程中了解到接下来会发生些什么，自己将会获得什么。 Step 2：觉察自己的感受和想法这种治疗方法非常注重人们对于自己想法和感受的觉察，尤其是关于创伤，例如：自己想到了什么，创伤本身又如何影响现在的自己。觉察的方式很多样，写下来或者跟治疗师讲出来都可以，对于自己真实感受的觉察能够帮助为创伤所困的人们，从一种全新的角度看待创伤本身，而非为其所困。在觉察过程中，治疗师会帮助遭受PTSD的患者找到那个“卡点”，而这个“卡点”才是让自己陷入创伤的泥潭，阻止自己恢复和正常功能的原因。 Step 3：挑战自己的想法觉察之后人们还需要学习如何挑战自己的想法，尤其是一些不理智的、盲目夸大或是消极逃避的想法。例如，很多人会把所有糟糕的事情都归咎于自己，认为“我的战友是因我而死的”，“就是因为我穿了短裙才会被强奸”，这些糟糕的念头其实是一直困扰人们的关键因素。所以，在治疗中，治疗师并不会挑战那些关于创伤的事实，而是挑战人们关于创伤的想法，通过一步步的推理让人们发现这些想法其实是不合理的。当人们认识到另外一种解释方式的存在时，放松和解脱就会慢慢发生。人们会逐渐发现是因为那些不合理的信念让自己陷入困顿，而随着信念的重建，痛苦也在逐渐减轻。 Step 4：理解信念的改变重构信念之后，人们会更清醒地认识创伤本身。人们会看到在创伤发生后，自己的生活发生了怎样的变化，那些关于安全、信任、控制、自尊、关系的信念都在发生着潜移默化的改变。治疗中，人们会真切地了解到创伤前后的不同，并在这种不同中找到应有的平衡，从而平稳地过渡到新的生活。 2. 延时暴露疗法（Prolonged Exposure Therapy, PET）延时暴露疗法是什么？暴露疗法是一种有效降低创伤后痛苦感受的治疗方法，能够帮助人们直接面对与创伤相关的想法、感受和场景。当然，这些想法和情绪通常是人们本能回避的部分，反复的暴露能够帮助人们降低情绪的激活程度，并且获得直面的力量。延时暴露疗法的组成部分有哪些？延时暴露疗法被广泛应用于PTSD的治疗，主要包括四个方面：－教育：延时暴露疗法的第一步依然是关于PTSD症状的教育，人们可以对自己的症状有更多的了解，并且对治疗过程有所预期。－呼吸：呼吸训练能够帮助人们放松。当人们感到焦虑或害怕时，他们的呼吸通常会发生变化。学习如何控制自己的呼吸，能够帮助人们在短时间内更好地管理自己的痛苦感受。－真实世界练习：对于真实场景的暴露被称为“生动再现”。人们会练习直接面对与创伤有关的场景，这些场景可能往往遭到拒绝，但是这一次的暴露绝对是安全毫无威胁性的。例如，经历过公路爆炸的老兵可能会逃避开车，经历过性侵的受难者可能会避免与他人的接触。在真实的暴露中，人们会在一种安全的情景下缓解自身的负性情绪，当痛苦感逐渐降低后，人们会重新获得对生活的掌控感。－谈论创伤：跟治疗师反复谈论有关创伤的记忆叫做想象暴露。在谈论的同时，人们也在逐渐控制自己的想法和情绪，会慢慢发现自己并不需要畏惧那些记忆。这在一开始可能非常艰难，但是这样的讨论能够帮助人们看清楚在创伤事件中到底发生了什么，对其产生的负性情绪也会随之减少。美国退伍军人事务部的Matthew Yoder 博士解释说： “延时暴露疗法能够帮助人们直面自己的恐惧。例如一个士兵手臂在战场上受伤了，他用绷带把伤口绑起来继续战斗。战争结束后他回到基地，伤口里已经有很多的污物，很容易感染。这个士兵需要决定是要把绷带取下来消毒，还是继续缠着绷带让伤口自生自灭。大多数情况下，我们需要把绷带取下来，直接面对伤口，而这就是暴露疗法的核心。直面确实会带来痛苦，但是那也只是一时的伤痛，妥善处理伤口才能让其获得真正的痊愈。” 美国退伍军人事务部的注册社工Kevin Beasley说： “我们通常不仅会让患者谈论有关创伤的细节，还会让他们把这些对话录下来反复听。并且我们会带着患者去创伤发生的情境中，重新经历当时的场景。例如，回到强奸案发生的车站，或是回到爆炸发生的路边。当人们重新回到创伤发生的情境，认识到威胁不会再次发生，他们会重新建立自己与特殊情境的联结，身体也会减弱畏惧和逃离的反应，焦虑感也会随之降低。” 虚拟现实技术的引入，使得暴露疗法更加不受特殊情境的约束，这种新式治疗方法被称为“虚拟现实暴露疗法（Virtual Reality Exposure Therapy）”。这种方法主要是用虚拟现实技术重现创伤发生的真实情境，让视觉记忆里的场景重新上演。经历过创伤的人们能够有机会再一次经历相似的情境，并重新撰写自己的记忆脚本。这样反复的练习能够帮助人们减轻焦虑和恐惧，认识到那些负性情绪和想法都是过往的事件引发的，而自己可以重新构建经历并且用不那么痛苦的方式面对。 - 二、眼动脱敏与再加工 - 眼动脱敏与再加工（Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR）被认为是治疗PTSD的一种有效方法。这种方法起源于心理学家Francine Shapiro的一个偶然发现，当她的眼球进行随意运动时，负性情绪和心烦意乱的思绪就会得到缓解。她认为创伤之所以会带来负性情绪就是因为我们在用相同的记忆网络来加工这些创伤事件，所以需要用EMDR的方式对这种加工方式进行重构，用眼动让记忆的建构重新洗牌，从而使创伤事件失去了其强大的创伤性。在此基础上，她将眼动治疗运用于PTSD患者的治疗上，发现能够减轻他们的恶梦、创伤性闪回、闯入性负性思维、和回避行为。这种方法的原理在于，人类具备一种内在的适应性信息处理系统，作为人类思维和情绪自我调节功能的一个部分而存在的。经历创伤性事件时，那些能激发强烈情绪反应的创伤性事件和经历创伤时反复出现的情景，使当事人内在的适应性信息处理系统的功能发生”凝结”和”阻滞”。随后，那些创伤性体验的内心象征或迹象不断地触发，与人们首次经历创伤时一样强烈的视觉、听觉、味觉、思维、身体感觉（生理）或情绪上的重复体验，导致了PTSD症状的出现。这些创伤性记忆没有得到适应性处理，会对人们看待世界和他人的方式产生负性影响。人们的行为会变得局限，以便避免反复出现的痛苦体验现象。而当人们的眼睛跟着治疗师的手指有规律地运动时，类似于睡眠时快速眼动阶段的眼动轨迹，人们在回忆创伤性事件的同时，与之相关的情绪、思维、感觉和行为都会发生迅速的适应性变化。当事件与相关的内心反应发生整合时，人们可以将痛苦情绪提升到意识层面，并想办法将其妥善处理。于是，与创伤有关的某个画面或感受就不会以碎片化的方式入侵人们的头脑，带来痛苦和焦虑。 EMDR的治疗过程分为8个步骤：－心理诊断访谈：与来访者建立真诚和互相信任的治疗关系，了解来访者个人信息和心理痛苦资料，以及创伤性事件带给来访者的痛苦和意义。－治疗师和来访者的准备：主要包括确定治疗师与来访者的位置和示范眼动过程。－评估：这一步来访者要选择他想处理的一个特定记忆，并且选定与事件有关的、最使来访者感觉痛苦的视觉图像，并对这些刺激进行评级。－眼动脱敏：主要是针对诱发来访者创伤性痛苦的刺激，让来访者集中注意于视觉映象和甄别出的负性信念、情绪、以及伴随的躯体感觉，同时在治疗者的手指带动下做眼球运动 (10～20次)。此后完全放松,让患者闭目休息，排除头脑中的各种杂念，并进行再次评级，直到痛苦降到最低级。－经验意义和认知的重建：与来访者就主要痛苦体验和诱发痛苦体验的刺激进行讨论和协商，促使来访者对事件、创伤、创伤性反应的表现和意义，以及创伤所带来的负性的信念和价值、适应性应对方式进行领悟，促使来访者对消极信念的重新建构，以及发展出适应的应对方式。－躯体感觉检查：治疗者要求来访者在想象视觉印象和正性认知的同时，让患者闭目”检查"全身各部位的感受，注意是否还有其他身体紧张或不适的感觉。－疗效的再体验和评估：治疗者和来访者一起就双方在整个治疗过程中的内容、体验、收获、和遗留的问题进行协商和讨论。－治疗结束：告诉患者治疗将结束,解答患者的疑问,并要求患者做治疗后记录。然后共同制订下一步的目标和治疗计划并结束本次治疗。［本部分内容参考赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》一文，稍作改动，原文链接见参考文献］美国退伍军人事务部的心理学家Susan Rogers博士提出，EMDR疗法目的在于让人们在放松的状态下，看清楚创伤中到底发生了什么，并妥善的解决创伤。 - 三、心理动力学疗法 - 心理动力学疗法（Psychodynamic Psychotherapy）对于PTSD的治疗主要针对于人们的无意识想法。一些创伤性的感受和想法常常会因为过于痛苦而让我们不敢直面，但是，这些我们选择逃避不愿直面的想法和情绪，也同样会对我们产生影响。例如，你可能会开始逃避与他人建立关系，因为这些关系会勾起某些创伤性记忆。症状的改善和缓解需要我们跟那些被压制在潜意识中的感受建立联结，并努力与这些感受做工作。为了达成这些目的，精神动力学治疗师会帮助来访者意识到他们的防御机制，以及如何运用防御机制来避免创伤性的痛苦感受，并且跟自己曾经回避的感受建立联结并让这些感受得以释放。例如，一些人们会在潜意识里否认创伤事件带给自己生活的破坏力，这种防御机制看似能够减轻痛苦，但实则会使痛苦的感受在自己毫无防备时侵入自己的意识。而治疗师的工作就在于帮助来访者看清楚自己的防御机制，并认清这些防御的应用是因为自己没有能力应对痛苦，只能选择用否认（Disavowal）来自我保护。在另外一些情况下，来访者也可能持续表现出愤怒，并且盲目指责自己的家人，尽管他们并没有做错什么。其实这可能源于来访者内心的沮丧与对于创伤事件的自责。由于这些愤怒和愧疚很难应对，所以只有对他人发泄出来，这种防御机制叫做替代或是转移（Displacement）。无论是哪一种情况，咨询师都会帮助来访者认识到自己的防御机制以及发生这些行为的原因，从而打破这些不健康的防御机制，一起去解决潜在的问题，用合适的方式面对内心隐藏着的痛苦与不适。当然，精神动力学疗法的最终目的是帮助人们达成人格的整合和健康发展，不仅仅是缓解症状本身。 - 四、药物治疗 - 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs）能够提高大脑血清素（5-羟色胺）的水平，让人们感到更加愉悦。有两种SSRIs通常被用于PTSD的治疗中，包括盐酸舍曲林（sertraline）和盐酸帕罗西汀（paroxetine）。药物治疗也可能会带来一些副作用，如恶心、性冷淡、疲惫感等等。如果来访者不愿意接受药物治疗，可以推荐他对进行心理治疗。参考文献： Schottenbauer, M. A., Glass, C. R., Arnkoff, D. B., & Gray, S. H.(2008). Contributions of psychodynamic approaches to treatment of ptsd andtrauma: a review of the empirical treatment and psychopathology literature.Psychiatry Interpersonal & Biological Processes, 71(1), 13-34. Turnbull, G. J. (1998). A review of post-traumatic stress disorder. partii: treatment. Injury-international Journal of the Care of the Injured, 29(3),169-175. Bisson, J. I., Ehlers, A., Matthews, R., Pilling, S., Richards, D., &Turner, S. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stressdisorder. systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatrythe Journal of Mental Science, 190, 97-104. Nemeroff, C. B., Bremner, J. D., Foa, E. B., Mayberg, H. S., North, C. S.,& Stein, M. B. (2006). Posttraumatic stress disorder: astate-of-the-science review. Journal of Psychiatric Research, 40(1), 1-21. Lieberman, A. F., Ippen, C. G., & Marans, S. (2009). Psychodynamictherapy for child trauma. http://www.ptsd.va.gov/public/understanding_TX/booklet.pdf http://www.consultant360.com/articles/psychotherapeutic-interventions-post-traumatic-stress-disorder http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/cognitive_processing_therapy.asp http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/prolonged-exposure-therapy.asp https://www.verywell.com/virtual-reality-exposure-therapy-vret-2797340 http://www.livescience.com/47258-virtual-reality-ptsd-treatment.html 赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》http://www.psychspace.com/psych/viewnews-4509 https://emdria.site-ym.com/?120 http://www.emdr.com/theory/ http://www.webmd.com/mental-health/emdr-what-is-it?page=2https://www.verywell.com/psychodynamic-treatment-of-ptsd-2797670 http://www.psychspace.com/psych/?action-viewnews-itemid-4509 “ It's not that the person is refusing to let go of the past, but the past is refusing to let go of the person. ” 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com

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啥啥啥都是你的错？你早该学会自我关怀

本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min 今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍，问她咋回事，她说昨晚和男友见面，对方并没有像之前一样抱她，而且直到今早对她都不是很热情。她担心，肯定是因为昨天她约会迟到，男友在生她的气。 ......我发现，这种过度自我谴责和自我批评的现象，是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题，第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。” 工作跟领导汇报时，领导回了个“哦”，绝对是我事情搞砸了，离被辞退不远了。就连别人不回微信，也会自我拷问：一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办？！对许多人来说，自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中，我们对自己有源源不断的要求和期待。当现实不像预期中那样发展，我们没有完美实现目标，最严厉的批评往往来源于我们自己。为什么我们要如此苛责自己？自我谴责和自我批评是习得性行为。挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。儿童的自我意识不够强大，在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”，“你非常愚蠢”，你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。我们的负面观念，也有可能源于我们的童年缺失。比如，父母对你的情绪不够关注，你所接收到的潜在信息就是“我的情感（还有我自己）并不重要”。当我们长期受到批评，谴责，言语虐待和情感忽视，我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负性错误观念（我很丑，我很蠢，这都是我的错，我毫无价值），结果就是，它们开始变得随时随地自动浮现。接下来，等到成年后，我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引，因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。来看一个自我谴责循环的例子： Maggie和Ted（自恋型人格）结婚有12年了。一开始，Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼，Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强，为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬；并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。像Ted这种自恋型人格的人缺少边界，他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人；只在乎你可以抬高他们，取悦他们和提高自我形象。同时，因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力，他们通常会把自己的错误推给别人。不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后，Maggie内化了多少批评和贬低，以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。从Maggie的故事可以发现，即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人，我们仍然不能从自我批判中治愈。所以，我们怎样才能摆脱这个固定模式呢？自我关怀是自我批评和谴责的良药 “Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环—— 包括承认自己的感情，将自我关怀放到首位，接纳自己的失误并且相信自己的长处。自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎（比如像失败，压力大或疲劳这些感情），同时认识到所有人都在挣扎，没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习，也许能帮你更好的做出改变：改变内心中自我谴责的想法当你发现你在过度批评自己的时候，花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像平时安慰朋友那样积极正面，充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责：自我谴责：你真的太蠢了，为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课？你应该知道他会搞砸的！关怀回应：我知道你希望Chloe能去上课，毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错给自己写一封充满关怀的信想象你有一个无条件爱你的朋友，他／她宽容你的错误，理解你全部的人生经历，并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败，你的羞愧，和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括：这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”？你的朋友会怎么向你传达他／她对你的关怀，特别是当他／她感到你自我谴责时的痛苦？这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类，而所有人类都有优点和缺点？还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀？一定要反复阅读这封来信，充分感受这封信中的关怀和接纳。充满爱意的物理抚摸一些充满爱意的抚摸，可以帮助你获得平静放松。物理接触是强大的治疗工具，它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”，促进平静，信赖，安全和连接感的产生，并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。所以，给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩，可以改变身体中的化学反应（增加后叶催产素，降低皮质醇），是一个简单但有效的自我关怀方法。所以啊，别再觉得啥啥啥都是你自己的错了，你的确会免不了犯错，但真没那么多错。有自责的时间，不如多给自己一点爱。本文系编译，原文链接： https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/ Allie ✑ 编译野生好人 ✏ 封面心理咨询 / 心理求助 / 心理治愈心理有事，来「简单心理」

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从央企高管到一名患癌单身母亲，“我这5年，最难的是内心”｜故事

范宇曾是一名光鲜的央企高管。她主导了全球最大单体免税店项目，被评为全国劳模，事业处在急剧上升期。但在5年前，一纸来自癌症的“死亡判决书”送到了她的面前。 “脑瘤，生存期一年”。她经历了痛苦、崩溃和恐惧，甚至变成了一个完全不同的人。在「简单心理·心室」的人物栏目“简单心理talk+”，范宇讲述了她如何接受自我、与疾病共处，并决定重新陷入爱情的故事。大家好，我是范宇。我今天分享的主题叫“超越生命的界限”。听起来名字有一点大，但确实是我现在很多时候的状态。请大家看，这是5年前的我：当时我还是一名央企高管，每天穿着高跟鞋、化妆，精致地上班。我从小是学霸，从老家新疆考到北京公安大学，是我们学校的高考文科状元。毕业后，被分配留在了北京工作。然后通过自己的努力考进了央企，24岁就做了部门的负责人，成为集团最年轻的部门级总监。不到40岁，已经是央企二级企业的一把手，之后被公派去读了长江商学院EMBA。我还是一个单身妈妈。在13年的时间里，独自抚养我的孩子长大。孩子非常懂事，现在美国芝加哥艺术学院读大二。听起来，是不是很像“别人家的生活”？再看一下，这是现在的我：为什么有这样大的变化？因为这5年，我得到了一个礼物——我被癌症“判了死刑”。 01 没有任何防备，医生说：“你脑子里的瘤有一个鸡蛋大” 5年前，我被查出左脑有一个胶质瘤（“脑癌”），右侧还有一个脑膜瘤。医生说，我左脑的胶质瘤有“一个鸡蛋大小”，生存期只有1年左右。没法手术。肿瘤位置在运动、语言这两个主功能区，而且恶性肿瘤里包着一个动脉血管。切除它，可能就要碰到血管，脑出血直接致死，因此只能保守治疗，每3个月需要去医院检查一次。对当时的我来说，摆在眼前的几乎是一份“死亡判决书”，但法官可以不断给你一点延期的可能性。这个法官就是我的医生。我特别地害怕。每到临近检查的时候，我就在准备，想着他会告诉我什么？拍出的核磁片会给我什么信息？我怕到出现生理反应：手脚冰冷，晚上睡不着觉。到现在5年了，回回都是这样。以往说起癌症，好像是离大多数人都特别遥远的事情。但我发现，现在真的是太普通的一件事情了。我身边的朋友，几乎每一个家庭，都会有亲人出现这样的情况。而且患癌症的越来越年轻，越来越让你没有任何防备。我之前也问过自己：“为什么是我”？我从小做善事，从来没有想过伤害任何人，为什么生病的是我？但是现在，我觉得这个问题一点都不奇怪。生病跟你善不善良、做没做过坏事有关系吗？没关系。你是不是需要问自己：我为什么要生病？我得到的答案是：我没有好好照顾过自己。我使劲地回想，身体有没有给我一些信号，告诉我，你应该休息了，你应该照顾自己了？其实是有的。 5年中，因为工作关系，我的作息时间长期在凌晨2点以后，失眠、频繁过敏，后来严重到了过敏性哮喘住院。但我5年中没有发过一次烧。其实发烧也不见得是坏事，那是你的免疫系统在工作的一个信号。但是如果你真的像我一样，5年没有发烧，请考虑好好去检查一下身体。 02 得癌的人什么都会信：我曾被“神医”的足底按摩按到休克因为不能手术，我接受了化疗。幸运的是，半年之后我脑子里的肿瘤缩小了。我在医院的时候，目睹了不少真实家庭的经历。生病之后，每天在床上养着，每天要不停地换药、求医、问药。得癌症的人，什么样的事情都会相信。任何江湖上只要说这个药能够治，他就相信。所以为什么很多人能够治病到倾家荡产？因为不断在找任何一个得到信息。我去医院的时候，经常看到有人携家带口，说已经把中国所有他们听到过，能够治脑部肿瘤的任何信息，他们都去试过了。我也做过特别幼稚的事情。曾经有位神医告诉我，给你做足底按摩，就可以把你的脑瘤去掉。我去了三个月，每天500块钱。直到有一天，我按得休克了。有那么几分钟，我完全不知道发生了什么，醒来时，我问陪我去的朋友，刚才怎么了？我朋友说，你再也不能去了。我才选择离开。这些寻医问药的人，是在走一些非正常的渠道，花出的钱根本就是不需要的。当一个人得了癌，他就会觉得癌症就是一个恶魔。“每天想的事情就是如何对抗它，如何让它离开我”。 03 现在是一个什么心理准备？我要伴随它，走得更长虽然我化疗之后有好转，但胶质瘤的复发率几乎百分之百。它的恶性程度非常高，即使现在切除了，以后也会复发。现在我脑子左右两个瘤，都鸡蛋那么大了。原来良性的其实还小，但是这两年不知道是我免疫力增强了还是怎么，结果，良性的随着你激素分泌水平高了，它也长大了。所以我现在是一个什么心理准备？我要伴随它，走得更长。我会在晚上睡觉的时候抚摸着我的肿瘤，跟它说话： “好吧，你也不要伤害我，你看我也没有把你去掉。我们俩和平相处吧。” 其实在这个过程中，自己内心这道关是最难过的。虽然我抚摸的是一颗肿瘤，但你有没有感觉它很像你们身体里的某一样东西？像不像你的痛苦？像不像你所经历的某一个特别难过去的槛？它像不像你的一个心结，你曾经失恋的记忆？其实，当我抚摸着我的肿瘤的时候，我在干什么？我在接受它。在这5年当中，我有一个对我帮助特别大的人，他叫雅迪，是一个以色列裔的、美国著名的心理医生。我非常有幸，在生病之后见到了他。他给我做了1对1的心理治疗，我第一次跟别人提起了原生家庭。他一个接近70岁的人，把我像婴儿一样的抱起来，我在他怀里大哭了一场，也不知道哭了有多长时间。然后他就问我，当时生病以后你做了什么？你不是有一个人生清单吗？我就说，那时候我每天画画，我去学花艺、做手工，然后每天走路。我还收养了一只流浪狗，结果流浪狗还是一个边牧的串。他就告诉我，你做的这些事都是对的。然后你现在就缺一点，就是一定要告诉你自己，你现在是一个脆弱的小姑娘，你现在需要帮助，你需要爱，你不要拒绝别人对你的帮助，也不要拒绝爱。 04 我想跟你说，爱自己，你也有权利被爱见过雅迪之后，我就开始接受自己的脆弱。跨过自己心里这道槛，我就什么都放开了。我的闺蜜现在叫我“中二美少女”。以前在央企，我总是把事情安排得有条不紊，但现在我经常干一些超级中二的事。比如机场丢了一次行李箱，跟儿子吃饭，又把户外登山包落在了餐厅里。餐厅的服务员说：这么大的一个包都能掉了，也是厉害。我的朋友圈也开始和以往“判若两人”。一个朋友还给我打电话：范宇，你微信是不是被盗号了？你的朋友圈里发了一些很那样的照片，旁边还有一个经常光着膀子的男人（这个人是我后来的男朋友哈哈哈，他喜欢光着膀子做饭）。还有一个闺蜜给我打电话，特别理解我的样子：“我也能理解，因为你都这样了，你都生病了，你就随性一点吧。” 我家现在也不够整洁。以前不论多累，我都要把家里打扫得干干净净，纤尘不染。所有的东西从哪儿拿的，一定要放回哪儿去，有点强迫症。后来我接受了我心理咨询师的帮助，开始有意识地违反常规去做，比如我的书，原来从最大规格到最小规格，我一定要把它有序地摆放起来。后来我会把一些书随便去放。刚开始真的特别受不了，后来慢慢就习惯了。这就是我很日常的状态。我开始觉得，顾及那些物质的东西、别人的眼光，远远没有照顾好自己更重要。为什么说我在开头说，觉得肿瘤是一个礼物？因为它开始让我爱自己，这也是我的一个自省。昨天我跟一个女孩聊天，82年的，单身。她说，我到现在我都没有办法忘记第一段情感给我的伤害。后来我跟她说，你的这段感情，就好像宇姐脑子里的肿瘤，一模一样。要去学会去接受它的存在，然后你的生活不能只有他啊。身边有那么多美好，一定要去打开自己。爱自己。但这对于我们中国人，尤其是东方女性，这实在是特别差的一个能力。我们的家庭、学校、社会教育，大多数的给我们的观念都是我们会太关注外在的东西。我们从小会关注父母的评价，老师的评价，然后我们成家结婚了，会关注另一半的评价，我们孩子的评价，但是，我们内心对自己到底我们是怎样的一个评价？特别多的优秀的孩子，包括男孩女孩都有一个特别大的问题，就是完美主义。这是一个特别可恶的词汇，我认为，因为这个词汇让很多人有了一个禁锢，大家很多时候一个我们看上去很优秀的人，都把这个词作为一个自己生存的规则，我要求自己完美，我要求自己做一切的事情，要有责任心，要做到最好，要追求极致。我现在才知道，到底真实的范宇是什么样子的。我现在我才知道，原来我也是个可以很马虎、犯二的，可以随心所欲的，可以说no的，那个真实的我。我现在想想，我从小也很少去拒绝别人。别人对我说什么，我总是会勉强自己，委屈自己去做。但很多时候是我不愿意的。但我现在就是很随性。以前我原来单位的一个领导，两年间我们没有任何联系，他突然说客套话想来看我。因为他是身份很高的一个人，按照我原来的习惯，我可能还是会说好吧，约什么时间？然后我那天想都没有想，我就说，谢谢，不用了。我直接的反应是，这个人我不太想见他，然后我想都没想就拒绝了。领导就拿着我微信给很多人看，说范宇现在是怎么了？他也觉得我变了。我发现我现在会说no了。如果有一天我真的非常的累，我也可以什么都不去做，我不能被那些东西把我给拴上了。这是我一个真实的想法。我现在可在意自己了，我会关注我会不会累了，我会不会饿了。 05 一个患癌的单身母亲决定陷入爱情我的人生清单最后一句话是那样写的，谈一段真正的恋爱。回忆过去，我有过很棒的经历，但从来没有好好地、真正谈过一次恋爱。我在大学跟初恋结婚，离异之后，我就自己带孩子。那个时候我觉得人生就是要把我孩子抚养长大，这是我最重要的事情，根本无暇去顾及其他。有没有其他人追我？也有，但是我根本不知道怎么谈恋爱，也没时间去谈恋爱。但在人生在倒计时的时候，我不希望自己有遗憾。从4年前开始，我陆续做了很多以前不会做的事。比如，我签了生死状去了南极（出任何问题无需船东负责）；参加斯巴达障碍赛，得了超级赛的冠军、野兽赛的亚军；开始学做美食，然后遇到了星哥。星哥是我现在的男朋友（上图左），他是台湾泰拳的拳王，也是一个拥有百万粉丝的明星星厨。在建立这段关系之前，我也有过挣扎。我问心理咨询师雅迪：我感觉到有一个男生喜欢我。但我现在已经是这样的一个人，一个患癌的单身母亲，您觉得我还有权利爱吗？我还有权利去接受爱吗？他说，当然可以。你相信什么你就可以遇到什么。你就是那种带着使命的人，所以你不但要好好爱自己，好好活着，你还能影响很多的人。那个时候三年前，我能影响谁？我那个时候都那样了。但是他告诉我这句话的时候，我还是会想相信。那个时候我已经活了两年了，我已经赚了一年。你真的不知道，明天和意外哪一个会先来。你今天很健康，不见得明年也很健康，如果遇到什么问题，也没有幸运到可以扛过这个坎的时候，是不是会有很多的遗憾跟后悔呢？星哥说，如果我没有生病，我还是在原来央企的位置上，即使我们相遇，我们也会走开。大多数的界限，不是外界给你的，是你自己给你自己的。没有什么比生命更重要的了，我现在真的想活的更久一些。去寻找你真正想要的东西。因为这个世界上，除了生死，都是小事。范宇 ✑ 口述/供图江湖边 ✑ 编辑「简单心理·心室」为简单心理旗下子品牌，致力于帮助大众用户探索自我、了解自我，总部位于北京三里屯，每周末举办有趣有料的心理+各行业优质跨界活动。受邀出席过心室活动的有著名声乐老师魏雪漫、知名乐队鹿先森、著名影评人周黎明、著名心理学家李松蔚等各领域重磅嘉宾，以及国内外顶级心理学老师。合作活动的有笑果文化、鼓楼西剧场、七幕人生、德国Galli戏剧、万千心理、中信出版集团、 WABC无障碍艺途等优质品牌。「简单心理talk+」是「简单心理·心室」推出的全新栏目。每月我们将邀请几位在不同领域有着影响力的代表人物，现场分享各自活出自己的经历与故事，希望能帮助更多人在探索自我、了解自我的路上，收获更多感悟与成长。

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因疫情而过度焦虑怎么办？6个方法帮你快速调节情绪

简单心理 MYTHERAPIST 2020年的打开方式令我们每个人都意想不到。疫情的迅猛发展、春节假期的在家隔离、网络负面信息的不断轰炸，使我们每个人的生活都受到许多突如其来的影响。与此同时，焦虑的情绪也在不断蔓延，对我们及身边的人都有着或多或少的冲击。那么，为什么人会陷入焦虑之中呢？今天我们邀请了梁娟和李敏楠两位咨询师为大家介绍焦虑为什么会产生以及当我们焦虑时，如何快速自我调节的6个方法。希望可以帮助大家在疫情期间更好地调适自己的焦虑情绪，也可以将这些方法分享给家人哦~ 首先我们请梁娟咨询师为大家介绍一下焦虑产生的原因。为什么我们会焦虑？ 1. 焦虑情绪的本质焦虑情绪的本质，是一种对于潜在失控的恐惧。如果要解剖焦虑，从上到下，可分为三层：下面来具体说一说。心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念，它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。不确定性越大时，我们的焦虑程度就越高。当我们面对的情形是未知、不确定的时候，这会带给我们一种不在掌控之中的感觉，让我们觉得不安全。而面对一种潜在的失控，或不安全，我们所感到的焦虑，其实是人潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。当一个孩子在很小的时候，面临和妈妈的分离，Ta会感到不安全，害怕独自一人在这个世界上生活，Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时，哭得撕心裂肺，就好像和妈妈分开就会死掉一样。分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此，在我们内心深处，有一种不易被察觉的恐惧情绪。 2. 焦虑都是不好的吗？但是，焦虑情绪也并不都是不好的。美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。但是，动机强度过低或过高都不好。强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。所以，保持适度的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑，会造成我们效率变低。这么看来，当前疫情引发的焦虑主要是由于疫情给生活造成了太多的不确定性，令我们对潜在的失控内心恐惧。这个是在所难免的，也是大家普遍会感受到的。那如何来缓解这种焦虑呢？下面我们请李敏楠咨询师为我们介绍一些可以自己在家试着调节情绪的方法吧~~ 6个调节焦虑情绪的方法 1. 深呼吸当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。处于焦虑时，可以问自己以下问题：我这个担忧是真实的吗？假如最坏的结果发生，那会怎么样？我能处理吗？我能怎么做呢？如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？我能准备什么来面对将来的事情呢？ 5. 运用正念自我对话焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如，你可以对自己说：“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好，但是我有方法处理它！”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。疫情之下，焦虑很难避免。希望以上六种方法可以帮到处于焦虑中的你，即便不能面朝大海，依然能够心暖花开～最后，值得注意的是，如果焦虑情绪持续时间很长，且也影响到了日常生活、工作、学业表现或者人际交往等，需要及时寻求专业帮助，心理咨询师或精神科医生都是值得考虑的选择。除了文中提及的三位心理咨询师，小编还挑选了6位擅长处理情绪压力的的心理咨询师，不妨点击名片，查看他们更多信息～公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com

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