当我熬夜到两三点，才觉得真正拥有生活｜聊聊“报复性熬夜”
“报复性熬夜”是我们刚造的一个新词。很多人白天工作太多太忙，时间都被别人占去，晚上就不想睡觉，这就是“报复性熬夜”。 对“报复性熬夜”的人来说，这是一天当中最后一道仪式感，是无比珍贵的心灵港湾—— 在夜晚这个属于自己支配的时间，或者夜宵配个小酒，或者游戏打到手酸，或者追剧补漫画...哪怕明明困得厉害，也得听两段郭德纲，刷刷抖音，熬到两三点睡觉才踏实。 你说熬夜伤身体，谁不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更严重的疲惫困倦，以及皮肤老化、黑眼圈... 但奇怪的是，明明什么都懂，我们依然乐此不疲的在报复性熬夜。 这是为什么？ “报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。 按照个体心理学开创者阿德勒的说法：当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。 当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时，留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了，也就只剩晚上仅有的几个小时。 为了”补偿“，我们便容易疯狂熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，对生活表达一种无声的反抗或不满。 作为一种心理防御机制，寻求“补偿”自然是有好处的：它能成为维持心理平衡的内在动力。 但补偿也分不同类型：消极性补偿，例如事业失败却通过家暴获得成就感；积极性补偿，例如通过努力学习提升气质克服容貌的不足；过度补偿，例如为了夺回失去的时间加倍熬夜。 “过度补偿”，往往其实无法给人真实情景的安慰。 我们会越来越惧怕第二天的到来，等到第二天如约而至时，自己也没力气承担熬夜的各种后果，第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。 长此以往，还可能造成“睡眠相位后移综合征（Delayed Sleep-phase Disorder，简称DSPD)”，一种慢性睡眠紊乱。 要摆脱报复性熬夜的状态，也不难，我们给你出几招，主要帮你避免“过度补偿”的心态。 1. 点一顿奢侈的下午茶 人都会希望能管理自己的情绪、想法和行为，也就是“自我控制”。当我们抵御诱惑、克制某种冲动的时候，就是“自我控制力”在起作用。 而一旦自我控制过于苛刻，反而会导致我们更期待”补偿“。 相关理论认为：每个人自我控制的时候都需要消耗自身的“自我控制资源”，一定时间内，这些资源是有限的，资源愈充足，自我控制任务表现便愈好。 如果一个人在白天就耗光了所有“自我控制资源”，晚上就会”失控“——你会默许自己做任何事当做”补偿“，这时，再想控制自己不熬夜就很难了。 所以，不如试着在一些小事上适当放纵，留下更多资源留给晚上的“熬夜心理战”。 当然，如果你自控力差到极致的话...这方法恐怕对你无效... 2. 偷偷做点公司（学校）不允许的事 “被控制感”会直接影响幸福感，当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也更强烈。 一项针对养老院的研究发现：同样一批病人，那些被允许自己移动床和摆放花草的老人，比那些事事都被照顾的老人，活的更久更健康。 回忆一下小时候，上课悄悄吃零食、下课偷偷抄作业，是不是都会给你巨大的满足感？这是因为你觉得可以控制自己的生活。 所以，主动做一些事，哪怕悄悄做点公司禁止的事，减轻自己的无力感，也许到晚上去“补偿”的动力就没那么大了。 3. 给自己一段独处的时间，比如蹲个半小时坑 心理学讲，“独处”是一种能够容纳不同情绪体验的开放性状态, 对个体有积极的意义。 每个人都需要一段“与外界没有互动，或者在意识上与他人分离，能够自由选择个人身心活动的状态”，白天得不到，晚上就通过熬夜来补偿。 所以，不妨忙里偷闲，给自己一小段时间彻底放空，比如去厕所蹲半小时坑，都会让你的情绪更加健康，减少进入“报复性熬夜”的频率。 4. 提前两小时，刷牙、洗脸、关灯、上床 研究人员发现，遛狗、洗漱对睡眠来说“有时似乎是一个不可逾越的障碍”。所以他们建议，把这些事安排在晚上早些时候进行，这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。 此外对睡眠来讲，光线也非常重要。人之所以会感到“困意”，是因为大脑中某个部位（松果腺）产生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素达到一定浓度以后又会有某种反馈回路使它停止分泌，这样就形成了我们常说的“生物节律”。 褪黑素的分泌是受外部光线影响的，当我们尽早关灯，生理激素便会做出反应。 即使我们想“报复性熬夜”，“生物节律”也会控制你不会熬太久。 报复性熬夜的人很多么？是的。根据中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示，25.1%的人“常常会不想结束这一天”。 所以，我们其实也清楚，不管说再多，习惯“报复性熬夜”的朋友，恐怕都很难改掉这习惯。 如果你读完这篇文章，能让自己少熬一两次，我们也就满足了。 少熬一次是一次嘛，对身体总归是件好事。
嘴上说要节制，身体却诚实得很
“逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败” 简小单昨天晚上在公交车上刷到这篇文章的时候，激动地腿抖了起来。我觉得我的拖稿、赖床、贪吃的毛病都终于有救了！ 所以赶紧给你也看一看。 文｜自嗨的多多 来源｜知乎 已获授权转载 很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。 75%真实的故事 故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。 嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！” 对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。 I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。 有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。（作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。） 学霸们的困扰 Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。 那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？ 虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别： 普通人是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败 学霸是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划 当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。 那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？这就要说到自控力的假象了。 自控力的假象与真相 不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。 为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？ Tal老师为我们揭示了两个真相： 1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。 想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！） 你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？ 所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相： 2.人的自控力是极其有限的 很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论： 想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。 自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。 当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。 所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。 有机智的童鞋马上反应过来了：哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！ 这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。 如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。） 但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，2.很多人不知道，习惯背后的原理。 看不见的敌人 很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。 为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。 是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。 在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。 可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。 所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。 好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。 习惯的原理 习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）： 触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。 惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。 奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！） 关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。 信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。 明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书，我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验： 三点心态 1.接受自己是个普通人 真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。 承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。 允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。 2.少一些苛责，多一些鼓励 我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。 我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。 计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。 真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。 嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。 3.行动起来，从现在开始 无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。 只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。 就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！ 你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣")╭ 最后，送一句我爱极了的话给大家：Incremental change is better than ambitious failure.逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败。 后记：为什么要写这篇文字 我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-> 自责 -> 重新计划-> 计划失败的恶性循环。 在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。 而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。 我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？ 所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。 最后的最后，再送两段话给大家，这两段话来自知友@陈诺，我稍有改动，基本没有曲解原意： “在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。” “没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。” 在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。 附：推荐阅读 & 参考文献 自控力 [美] 凯利·麦格尼格尔 习惯的力量 [美] 查尔斯·杜希格 哈佛大学公开课：幸福课
北大女生自杀：“情感操控”中的PUA受害者
图 / 南方周末 写在前面： 今天，《南方周末》刊登了一个令人不寒而栗的自杀故事： 北京大学法学院大三学生包丽，于今年10月9日服药自杀、陷入昏迷，并被医生诊断为“脑死亡”。 透过聊天记录，包丽的母亲发现，女儿与高一级的学长牟林翰经历了一段“不寻常的恋爱关系”： 在这段关系中，牟林翰介意包丽不是处女。当牟林翰强调“女孩的第一次是最美好的东西”时，包丽曾委婉反驳：“我最美好的东西是我的将来”； 但一个月后，她完全变了。包丽对牟林翰的微信备注是“主人”，而牟林翰称包丽为“妈妈”； 轻生前，包丽给牟林翰发微信说：“遇到了熠熠闪光的你而我却是一块垃圾”； 包丽也不知道，自己为什么变成这样：“我自己都害怕了，我已经不是我了，我已经不为自己活着了”。 （原报道标题为 “不寒而栗”的爱情：北大自杀女生的聊天记录） 目前暂未有更多事实和细节，但从已曝光的聊天记录来看，男方很有可能在对包丽实行一种类似“PUA”的控制——Gaslighting（煤气灯操纵）。 这是一种毁人心智，杀人无形的情感操纵，且大多并非出自操纵者本意。 健康的关系，建立在爱、平等、尊重的基础上。今天，我们重新推送这篇有关“煤气灯操控”的文章，希望能助你远离身边的“煤气灯人”。 如果你身边也有类似的朋友，深陷这样的关系而不自知，或者与包丽一样，已经出现了轻生的念头、尝试，请一定为ta联系到专业的医疗和心理干预。你的行动，对ta很重要。 01. PUA，其实就是一种煤气灯人 现今意义上的PUA，上可追溯至1944年，由美国导演乔治·库克执导的一部惊悚片《煤气灯下》（Gaslight）中的主角安东。 在电影中，钢琴师安东（CharlesBoyer饰）为了将妻子宝拉（Ingrid Bergman饰）所要继承的大额财产据为己有，一面将自己伪装成潇洒体贴的丈夫，另一面又不断使用各种心理战术，联合家中的女佣企图将妻子逼疯。 在丈夫缜密的心理操纵下，宝拉逐渐变得神经兮兮，怀疑现实、质疑自己，最后在精神上几乎完全依附于安东。 这种试图破坏他人对现实的感知的情感操纵，也因该电影而得名为Gaslighting（煤气灯操纵）。下面我挑选了几个经典的Gaslighting片段让大家参考： Part 1 信息封锁：在一段时间内不断重复强调某一信息 安东和宝拉新婚满三个月时，外出去伦敦塔游玩。出门前安东送给妻子一枚小巧的白色胸针，声称是母亲去世前留给他的，并嘱咐宝拉把它收好。 此时安东略显刻意地强调了一句：“你可能会弄丢，你知道的，你经常丢三落四”。这是电影中安东第一次对宝拉实施Gaslighting，也是宝拉初步对自己产生怀疑。 但是在二人离去之后，两位女佣之间的对话又再次佐证了，宝拉从未体现出任何异常。但是男主人安东，却不断向他们传输“女主人生病了”这一信息。 如果说此时，仆人们还对女主人生病一事尚有所怀疑。那么接下来的事情，就令他们对于这一言论深信不疑了。 当天的游玩结束后，安东便以饰物常年未佩戴、需要修理为由，向宝拉索要胸针。由于安东从一开始就并未将胸针放入宝拉的手包，而是偷偷将其藏在手心转移至别处，宝拉自然无论如何都找不到胸针的踪影，还以为是自己不慎遗失，十分懊恼。 安东借此机会再次强调宝拉“记忆力不好”一事。 “你真的有将它放进去吗”，宝拉不甘心地又问了一遍安东。安东并没有立刻反驳，而是反问宝拉，“你连这也不记得了？”。 此时，因丢失胸针而产生的内疚、自责，外加安东使用虚假信息进行的旁敲侧击，使得宝拉对自己记忆力的信心彻底动摇。 家中女佣在亲眼见证了此事后，也开始相信宝拉确实“有病”了。 Part 2 激起宝拉嫉妒心，再批判这种情绪不正常 安东在与宝拉二人独处时，怂恿她唤女佣上楼点燃煤气灯。而当年轻貌美的女佣点灯之余，安东便凑过去言语轻佻地与其大肆调情。此时宝拉已极为不悦，表面上故作镇静地看书，实则是在旁听着二人的对话。 待女佣走后，宝拉便质问安东为何要这样同女佣说话。安东解释称，自己只是“想将她当成平常人，而不是下人”。 如果说到这里也还算解释得通，接下来安东进行的就是骚操作了。 当宝拉委屈地表示，安东与女佣这种过分亲密的相处模式会让她们瞧不起自己时，安东却将矛头转向宝拉，直接坐实她“精神出了问题”这一说法。 “你又在胡思乱想了……你生病又妄想，我会很难过。” 安东的反应真的是“是你想多了”的无敌高阶进化版，渣男中的语言操纵大师。 Part 3 关系封锁：限制宝拉社交，将其禁锢在自己身边 当邻居老太太要来拜访二人（尤其是旧交宝拉）时，安东显得十分暴躁，生气地说，“别让他们总来烦我们了”。并且由于担心日后无法全面控制宝拉，命令女佣以“夫人身体微恙”的理由，拒绝这位不速之客的来访。 而当宝拉委屈地询问丈夫，为什么要这么做时。安东换上一副关切的面孔，将其归咎于宝拉的表述不清，“我以为你只是礼貌回答而已，你想见她为什么不告诉我呢”。 （可是你从始至终都没给宝拉说话的机会啊。） 在之后的一次宴会上也是如此。安东不愿意让宝拉出现在众人面前，在未告知宝拉的情况下就拒绝了主人的邀约。宝拉得知后十分生气，坚持要出席。安东吓唬她说，那你只能一个人去了。可是这句话并没有阻碍宝拉，她表示自己一个人也可以去。 见妻子如此坚定，安东只好立马转变态度，表示自己只是开了一个玩笑。（Excuse me？）说完忧心忡忡地上楼，一边穿衣一边思考对策。 安东前后反差极大的态度，被这黑白影片中摇曳的煤气灯影衬得更显可怖。 这种把事实刻意扭曲、选择性删减，持续使用否认、矛盾、误导和谎言等方式，使被操控者怀疑自己的记忆力、理智和精神状态，乃至自我存在价值的操纵方式，不就是传说中的PUA教程的核心吗。 而当这种情感操纵的对象不再仅局限于陌生异性，而是进一步延伸到朝夕相处的朋友、同事、伴侣、甚至是家人身上时，PUA一词就显得过于局限而不再适用了，将其定义为“煤气灯人”则更加准确。 2. Gaslighting比你想象的更常见 “对某人进行情感操纵”并非大多数煤气灯人的本意，毕竟，极少有人会处心积虑地想要折磨自己爱的人。 然而，陷于各种复杂关系中的人们，多从相处初期的“我爱你，所以我甘愿为你付出”，逐渐发展到打着关心的旗号不断进行要求和索取，认为自己做的都是为了对方好，从而演变成“我爱你，所以你应该听我的”。而这一看似被正当化的出发点，让自己的爱在不经意之间就慢慢变了味，成为令人窒息的Gaslighting[1]。 一些煤气灯人可能从未注意到其所作所为产生了负面效应，但他们能明确感知到，自己想要控制他人行为的强烈冲动。 这类人在亲子和夫妻关系之中较为常见。例如，一些父母在日常生活中与孩子交流时，习惯性地对其进行打压，否认孩子自己的感受、认知和判断，使得这样的孩子自幼年起便从内心对父母造成非正常的心理依附，认为自己“做什么都是错的”，从而全盘接受父母的安排。 想想你是否也听过、或曾说过这样的话—— “你很马虎，数学也不行。” “你可不可以不要疑神疑鬼的了？你想多了，我和她什么都没有。” “你的腿好粗啊，真是个小胖子。” “你要是爱我的话当然就该做出这些改变啊，不然你就是不爱我……你是不是不爱我了？” “可是我是你的男/女朋友啊，你难道不应该xxx/xx吗？” “你脾气太差了，除了我没人受得了你。” “……” 一旦这些话从身边人的口中听得多了，人们便会在潜意识中开始相信——我永远也学不会数学；我的疑心病太重了，这是在主动破坏我们良好的关系；我又胖又丑，要把腿上的肉肉遮起来才能见人；我在感情中做得不够好，我是一个差劲/失败的人；没有人会喜欢我…… 虽然说以上现象并不一定出自主动的Gaslighting。但是，隐藏在这些话背后的，就存在着操控者想要改变你，使你顺从的意图。你的负面情绪便来自于这些，外界只因一时的判断就为你贴上的标签。它们有失偏颇，但又影响深远。 建设性的批评是有益于自身发展的，而持续的、负面的批判会严重打击人的自信心。当一个人本身就不够自信时，他/她就更容易被这些标签所影响、被打击，一蹶不振，甚至开始不断心理暗示自己——我放弃改变了，这就是真正的我。 正如Patricia Evans在《Controlling People》一书中写道，“如果我们总接受别人对自己的定义，就会相信他们的评价更加真实”[2]。 03 “煤气灯人”的主要表现 Gaslight中的操控者为了达到自己的目的，会使用一切必要的手段去控制他人。因此，他们往往将自己置于感情中的主导地位，并且希望自己是影响被操纵者的唯一来源。以下是操纵者们会在关系中可能表现出来的9点迹象[3、4]： 较为自恋、以自我为中心； 利用你的弱点进行嘲讽、攻击，批评你的一举一动，贬低你的自身价值； 树立权威，假装自己无所不知地了解你，甚至试着说服你，你所相信的是错的，是在进行自我欺骗； 试图让你相信，除了他们以外所有人都在欺骗你，会做对你有害的事情； 让你觉得你的想法和感受并不重要； 使你怀疑自己的理智； 他们并不一直对你很差劲，时不时地会给你一些甜头，不断使用正强化和负强化去操纵你迎合他们的要求做事。这种情绪、态度上的不稳定使你感到困惑，并开始质疑一切； 倾向于选择性记忆，他们有时会否认自己说过的话和做过的承诺； 由于认为自身的形象应是“高大的”，一旦出现问题便推卸责任，并通过撒谎、掩饰等方式将错误归咎于你或者他人； 善于扭曲事实，并给出一个既长、又非常复杂的论证过程使其更有利于证明自己的观点。 那么，如果遇到了煤气灯人，我们该怎么做才能免遭其控制？以及，如何避免我们自己成为一个煤气灯人？ 04. 如何避免被Gaslight 首先，认清自己，相信第一直觉 在评价自我时，应坚定立场，相信自己的直觉。他人对于我们的评价往往只是基于部分现象所做出的，能起到辅助和借鉴作用，但并非严格的定论。若完全通过别人的观点来认识自我，只能使得对自我的认知更加模糊。 第二，不断丰富社交圈 一旦封闭自己，就等于削减了自己的信息获取来源，继而更容易相信“一家之言”。孤立自己相当于给予别人更多的专断控制权。因此，我们应让自己不断接触到新的朋友、扩大自己的社交圈，接受来自多渠道的思想。一旦遇到心理上的疑惑，也可将问题抛给一些我们信任的人，以免在独自解决问题时钻牛角尖。 第三，拥有犯错的勇气 大多数被Gaslight的人，都是极度自卑、害怕缺点被暴露于大庭广众之下的人。不愿自己做决定，也不敢直面事情的结果，因此过于依赖他人的判断和评价。那么，首要事项应是认识到人人都是会犯错的，接受自己的“不完美”。从小事开始，为自己做决定。 第四，学会承担责任，掌管自己的生活 记录下生活琐事、工作任务、行程安排等，从而做到对自己的生活心中有数。这是一个好习惯。保持生活和工作的井井有条，可避免自己过于依赖他人，轻易使自己陷入混乱危机。 第五，永远爱自己 主动发现和记录自己的优点，哪怕它很小，很容易被忽视。比如，时常告诉自己，“我弹钢琴弹得很棒”、“我抓娃娃技术一流”、“虽然这件事我没做好，但是我在积极寻找补救办法了”。对于敏感且容易自卑的人来说，学会阿Q式精神胜利法未必不是件好事。 第六，寻求专业人士的帮助 一旦确认自己已经被Gaslight了，我们应尽快、主动地做出一些行动，以打破对方的操纵。操控者之所以能够持续操控，正是因为我们被引导着做出了他们预想的反应，这使他们发现操控是有效的、能够达到目的。若我们反其道而行之，不给予他们所要的反馈，则有助于改变这一模式。而当自己没有办法完全逃离操纵者的掌控时，积极寻求外界力量。 最后。 如果意识到自己也或多或少的，存在着类似的情况，并感到内疚。那么，请记住我们首先应原谅自己——我们并非圣人，也并非主动去施暴——然后立刻、马上与你的亲人朋友等受害者去沟通，请求他们的原谅、向他们寻求帮助。 永远不要试图以爱为名义，去合理化情感操纵这一行为。爱应是深深的理解与接受。美国人本主义心理学家罗杰斯曾说： 真正的爱是建立在尊重与平等之上，任何以爱为名的打压与践踏都是爱的谎言。 作者：石宇宙 “管理学研究僧 沉迷敲代码的赛车手” [1] Stephanie, M.S. (2018). Gaslighting: Recognize Manipulative and Emotionally Abusive People -and Break Free. Da Capo Press. [2] Evans, P.(2003). How to Recognize, Understand, and Deal with People Who Try to ControlYou. Adams Media. [3] Barton, R.& Whitehead, J. A. (1969) The gaslight phenomenon. Lancet, 1(7608):1258-1260. [4] Gass, G. Z.& Nichols, W. C. (1988). Gaslighting: A marital syndrome. ContemporaryFamily Therapy, 10(1): 3-16. 江湖边 ✑ 编辑
余文乐曾用16天、零片酬出演了一部躁郁症的教学片
躁郁症，被称为双相情感障碍。有人说，患者的世界，是停不下来的跳楼机。 2017年4月上映的电影《一念无明》，改编自真实新闻案件，以一个家庭悲剧描绘社会大众对精神病患的漠视与不友善，讲述一对怀着沉重愧疚的父子如何面对过去的故事。 余文乐、曾志伟等零片酬出演，仅用16天拍摄完成，却斩获金马奖、金像奖、香港电影评论学会大奖、亚洲电影大奖等多类奖项。 余文乐在剧中饰演角色名叫阿东，患有躁郁症。阿东在一次帮失禁的妈妈冲洗时，意外结束妈妈的生命，被判进入精神病医院。阿东在接治疗后，出院被爸爸接回到独居的小室一起住。电影中，阿东想要重新进入社会，却遭到身边各种人的排斥。 简单心理Seed课程《变态心理学》中，学员们通过观看《一念无明》，来了解双相情感障碍的表现及治疗，更重要的是，希望大家更多思考精神健康对于个体、家庭和社会意味着什么，如何更好与精神健康问题相处。 双相情感障碍（Bipolar Disorder），是指临床上既有躁狂或轻躁狂发作，又有抑郁发作的一类心境障碍。与单纯的抑郁障碍相比，双相情感障碍的临床表现更为复杂、治疗更困难、预后更差、自杀风险更大。 从双相情感障碍所致疾病/伤残负担来看，世界卫生组织（WHO，1993）称，因疾病造成的伤残/早逝生命情况（Disability Adjusted Life Years, DALY）看，造成破坏性最大的前10位疾病中，有5类是精神疾病，双相情感障碍排名第3。 我们也摘取了一些同学的课程作业，与大家一起看看，什么是双相情感障碍，以及《一念无明》中余文乐扮演的阿东，过活着怎样的一种人生。 1 双相情感障碍是什么 “日常即战场” 部分内容来自： 王林、簡單 Seed课程一期学员 躁郁症（双相障碍）是心境障碍的一种类型。主要表现为躁狂发作与抑郁发作交替出现。影片中阿东很可能属于双相Ⅱ型障碍，以抑郁发作为主，也伴有躁狂、轻躁狂发作。 影片中，有以下几个方面来可以看出阿东的症状： 抑郁发作 双相情感障碍中的抑郁发作，有着单相抑郁发作时的核心特征，概括为“三低”：（1）心境低落，悲观绝望；（2）思维迟缓；（3）意志活动减退。 在临床中将双相情感障碍误诊为抑郁障碍的比例极高，严重影响了患者的治疗。 但除了是否有躁狂、轻躁狂发作历史之外，双相抑郁与单相抑郁也有着很多的不同，可用于区别二者（方贻儒 & 汪作为，2011）： 1）发病时间：双相情感障碍的抑郁发作一般较为早发（25岁以前），单相抑郁出现相对较晚（一般中年之后）； 2）起病形式及病程：双相抑郁发作起病较急，病程较短（3-6个月），单相的抑郁发作起病缓慢，病程较长（3-12个月）； 3）家族史：双相障碍家族史或有3个以上亲属患心境障碍，单相抑郁症患者其双相障碍家族史较少； 4）复发：双相障碍抑郁反复发作较为频繁（抑郁发作5次或以上），而单相抑郁缓解期时间较长； 5）心境稳定性、易激惹：双相障碍中的抑郁混合发作，缓解期仍然表现出心境不稳定和情感强烈气质，且愤怒、敌对较为多见，表现易冲动；单相抑郁障碍中，心境较为稳定，尤其是缓解期内，相对较少易激惹等； 6）自杀：双相情感障碍抑郁发作时自杀观念和企图较多见，而单相抑郁时，自杀想法及企图相对较少，但相对更易自杀成功。 在影片中，阿东经常回想起照顾妈妈的细节，回顾以往的经历，在抑郁的时期一直躺在床上不愿出门，不愿洗澡，表现出抑郁时的“三低”状况。 同时，发病时间较早，且有多次反复发作情形，也有表现出较多的易激惹、心境稳定性差、自杀企图等，是较为明显的双相情感障碍中抑郁发作的表现。 躁狂、轻躁狂发作 双相障碍患者中，常见轻躁狂（hypomania）发作，尤其是在双相Ⅱ型障碍患者中，76%的患者有轻躁狂的表现。 当躁狂、轻躁狂发作时候，核心症状主要表现为“三高”。即（1）“心境高涨，喜悦兴奋的情绪持久、强烈，极富有感染力；（2）思维奔逸；（3）活动增多，如制定的计划宏大、不切实际。持续时间至少一周。 在临床症状方面，轻躁狂发作并非千篇一律的，而有着多种不同表现。 主要症状有： 睡眠少、精力旺盛、动力充足；工作积极性高涨，社会活动增多，体力活动增多、话多；计划多，想法多，思路快，灵感丰沛；不压抑，不害羞；情绪高涨，过度乐观、充满自信； 也有一些表现为： 鲁莽、花钱多、购物多，愚蠢盲目的投资行为，好冲动，没有耐心，注意力容易被转移；性欲增强；吸烟和饮酒增多等。 在《一念无明》中，阿东也有这样的表现，比如： 当他与前女友相见后，不切实际地以为女友会回心转意并会为自己生孩子； 他展开宏大计划，买了很多植物，计划在楼顶建一个农庄，并且认为很快就可以上市融资； 他异常健谈，平时很少与邻居小哥交流，但此时手舞足蹈、让邻居小哥邀请他打球，并在小哥错愕的眼神里一把拿过小哥的杯子喝了一口水。 与焦虑障碍、物质使用障碍等共病： 美国共病调查（National Comorbidity Survey Replication）结果显示，74.9%双相情感障碍终生共病焦虑障碍，与酒精/烟草/毒品等物质使用障碍共病的比例达42.3%。 在剧中，阿东也在多处表现出焦虑等特征。 导演说：《一念无明》，无明就是看不到的事情，一念就是一个念头，可是一念生万念，一个念头后还会有下一个，一个念头看不清楚，可能一直走下去方向都是错的。 双相情感障碍患者的内心世界，仿佛一场永不休止的焦灼战场，也像是一直走不到的下一个“对”的方向。 2 双相情感障碍及发作起因 “每个炸弹的背后，都有无数条导火索” 部分内容来自： 王林 Seed课程一期学员 双相情感障碍的起因，确切不明，包含多种因素。综合以往研究，遗传因素和环境因素对于双相障碍的发病均有重要影响。 遗传生物因素 双相障碍有较高的遗传性。双相障碍的遗传度为80%，抑郁症的遗传度为40%。 影片中可以看出，阿东的母亲属于精神或则心理不正常的人，情绪变化极大，一会儿自怨自艾，一会儿暴怒无比。因此阿东很可能携带了心境障碍疾病的相关基因。 遗传生物因素 消极生活事件及社会支持等，对于双相情感障碍的发作和预后具有一定影响。 电影中，阿东在住院前经历了严重的生活事件，如辞职后长期、独自一人照顾瘫痪的母亲、与母亲争执导致母亲意外死亡。阿东再次抑郁发作也是因为遭遇了负性生活事件。 而，本片中，社会对于阿东的接受程度，也影响了阿东的重回社会及病情的康复。他独自承担照顾母亲的责任、他出院后求职遭到拒绝，也曾遭到邻居的歧视和驱赶等。 消极的认知风格 阿东的成长中，父亲极少出现，母亲疼爱弟弟，对他则是百般挑剔并常常辱骂、暴打他。他极其自卑、敏感，又非常希望得到母亲的认可。 因此，当女友提出送他母亲去养老院时，他异常愤怒，然后他辞职照顾母亲，实则是要满足内心对母亲的爱的强烈渴望；当好友请他出手帮忙做兼职时，他则过于敏感地误解为好友是可怜他。 反刍理论 反刍是指反复咀嚼体味让人伤心的事情。反刍这种独特的思维方式容易提高抑郁发作的风险。 电影里，阿东每夜都回忆咀嚼母亲意外死亡的场景，每次都非常难过和自责。另外，他也常常想起被母亲责骂的情境。这无疑都提高了他抑郁发作的风险。 3 双相情感障碍的治疗和预后 “曾经失去的，用爱补回来” 双相情感障碍最主要的方式是药物治疗，可选择辅助进行心理治疗。 片中阿东的精神科医生和复康护士也在一直叮嘱阿东，要记得吃药。影片中，阿东出院后不服用药物，双相障碍有复发的迹象。 除了药物，双相情感障碍的康复需要社会支持系统。 影片中，阿东的爸爸是阿东最坚强的后盾，即使不懂儿子也愿意和医生、护士请教，阅读抑郁症的科普书本，参加精神病家属互助会，在邻居要求儿子搬出去的时候坚定地保护阿东，脚受伤了也要回家照顾阿东。 更重要的是，需要让双相情感障碍患者的治疗有稳定的系统，让物理治疗和心理治疗同时帮助患者康复，在痊愈之后，也有完善的支持系统能够预防复发。 4 最后，一个想讨论的话题 “阿东会好起来吗？” 这次的作业里，除了对双相情感障碍的解读，还有疾病之外，我们想要讨论的话题：阿东会好起来吗？ 目前，社会对于抑郁症的认知逐渐好了起来，更多的人能够理解抑郁症患者，愿意给予他们关心和鼓励。 但是，双相情感障碍患者的情绪波动更为深层，由于躁狂状态的存在，让人难以分辨他们的情绪状态是否正常，带来更多的误解。 阿东回归正常世界的打击，来自于社会的不接纳和旁人的冷漠。 甚至是最亲爱的爸爸，也在他崩溃大哭的时候只想追问“你能不能振作一点”。 但是，阿东爸爸在影片的最后拒绝了把儿子送回精神病院的建议，选择和儿子一起并肩战斗，“什么都要判给外人，那不是很混蛋”。 Seed课程同学的回答有这样： 看完影片，剧中的阿东会好吗？这也是我思考的问题。 剧中的父亲是孤独的，他书读的少，不知道该怎么面对妻子，儿子出院后也不知道如何支持和帮助儿子，但是他尽自己的可能去了解儿子的病，走近他的内心，到最后他明白了家人不离不弃的陪伴，其实就是最好的帮助。 影片的最后，父子无声的拥抱，我觉得已经预示着阿东一定会好起来的。 我想象着阿东会找一个能够维持生活甚至更好的工作，他定期去做心理咨询，让专业的咨询师帮助他处理好对误杀母亲的自责和内疚，学会原谅自己，也想象着他会重新遇到一个喜欢的女生，然后结婚生子，过着和“正常人”一样的生活。 簡單，Seed课程一期学员 《一念无明》的编剧陈楚珩说，希望能让大家看见这样的香港，因为看见了，可以让人去想还能做些什么，然后继续走下去。 导演黄进说，希望电影可以让观众正视过去、直面生活，“并从中找到值得我们珍惜的人和事，去疗愈我们的心灵。” 最后： 情绪病治疗是个长期斗争，治疗创伤的心灵不单需要合适的治疗、社区支援，还需要大众去除负面标签，给予谅解及支持，用同理心去感受和关怀。 “只有用心才能看清楚，真正重要的东西，用眼睛是看不见的。” - 《小王子》安东尼·圣修伯理 如果你也对心理咨询怀有热情，也想通过更专业的学习来帮助自己、帮助他人，或许有这样的专业课程适合你，点击这里，给自己多一个机会去拥有新的世界
再谈抑郁（二）回答：普通人能理解抑郁症患者的痛苦吗？
在知乎上的回答：普通人能理解抑郁症患者的痛苦吗？也分享在这里。 文章摘要： 1.什么是抑郁？简而言之，抑郁等于对自己的否定和攻击【愤怒/攻击转向自身】。 2.抑郁症和抑郁情绪的区别。两者都是缺乏“泄洪区”，但前者是不相信存在泄洪区，后者是相信但还没找到“泄洪区”。 3. 如何有效应对抑郁。调动内心的愤怒，并让它指向外部某些具体的人或者对象。 4. 大众对抑郁的态度问。社会不应该对心理患者给予异样的、歧视的、偏见的态度。如果谁不能理解心理问题，只能说你的心智化水平还有待提高，如果谁歧视有心理问题的人，我只能说，那是你的恐惧和嫉妒使然。 确实，会听到很多人说，不能理解为什么有人会抑郁，也会听到很多抑郁症患者说，人们都不理解自己。 什么是抑郁？ 简而言之，抑郁等于对自己的否定和攻击【愤怒/攻击转向自身】。“我自己就是很差的，一无是处，自己是很蠢的,是上天被抛弃的人”，当个体有这样的想法时，抑郁情绪就会随之出现。如果普通人的内心世界是充满色彩和活力的，上面这类想法就会消减这些活力，令之黯然失色。 抑郁是怎么产生的呢？ 举个例子，如果工作中被老板骂了，我们内心的代表自己的那个“我”受到外界的指责和攻击，出于自我保护，自然是需要反击回去的。比如能够在现实中骂回去，或者在想象中把老板扁一顿——比如和好友吐槽，去踢球，去画画。让那个“我”免于继续受到各种侵扰，这样到了晚上就能安然睡个好觉。但是如果，这个反击的力量打不出去，憋闷在心里，慢慢，很容易变成：“我怎么这么懦弱，为什么都不敢反击”或者“或许我真的不够好”，结果变成对自己的否定/攻击，这时，抑郁就出现了。 其实上述场景，在现实中是非常普遍存在的。文明的社会不允许我们为了自我保护而能够毫无顾忌地表现内心的想法。也就是说，几乎每个人，都会有抑郁情绪的时刻。 抑郁症和抑郁情绪 两者都是缺乏“泄洪区”，但前者是不相信存在泄洪区，后者是相信但还没找到“泄洪区”。 抑郁症者的主观世界是单一的、静止的，而不是二元的、流动的。简单来说，抑郁症者会坚定地认为，自己一直都只会身处山谷的最底端，各种厄运、负能量最终都会汇集到自己这里，而无处可输出，因为没有人或者环境会进一步成为自己的“泄洪区”。是自己很糟糕，而不是外部环境很艰难，不会有人来帮自己，理解自己，也不会有什么好运气偏袒自己。久而久之，这个最底端变成沼泽，吞噬着活力，一切意义变成虚无。 空虚是愤怒的祭品。有效的愤怒需要有外部指向性的对象，有期待才会有愤怒，一个人愤怒最终目的是希望对象能够改变，或者至少会愿意努力调整成自己期待的样子。愤怒如果反噬到自己，其本身的意义也就不复存在了。 如何有效应对抑郁？ 所以，总的来说，应对抑郁最好的方式是能够调动内心的愤怒，并让它指向外部某些具体的人或者对象。 1. 调动内心的愤怒。就需要内心是有所期待的。如果没有期待，也就没有了愤怒。 2. 指向外部具体对象。不是命运，不是社会体制，也不是那些虚无缥缈，看不见触不及的内容。而是你身边的那些人/那些事。就像是，如果一个人总是对着空气打拳，对着真空呼喊，没有着力点，没有回音，该是一种怎样的绝境。 这种方式有一个关键的前提，这个外部世界中存在哪怕只有一个出口，是能够令个体信任，可以放心地把愤怒发泄出来的，而不会担心会造成实质的伤害。 这也就是为什么，抑郁症的人会有更多的内疚，因为外部的那个对象，自己有期待、当然就会有失望、有愤怒，但同样也让自己也非常担心，担心他或她无法承受自己内心的沼泽。 问渠那得清如许？为有源头活水来。这个源头的活水就是这样一个可以信任、可以承受自己内心的各种情绪、会对自己的独特性感兴趣的人，从他/她的眼中，我看到了自己的光芒。 所以，回到这个问题， 普通人不理解抑郁症。 从主观角度来说，如果抑郁症个体会有这样的感觉，主观原因是抑郁症个体的内心缺乏对世界上普通人基本的信任。因为不信任，所以很自然就会认为他人是不会理解自己的。 从客观来说，我们的社会对心理疾病的包容度仍然是十分欠缺的。 一是社会体制对心理疾病支持系统仍极度不完善。不管是对校园的学生还是工作的成人、离退休的老年人。我听到不止一个来访者会说，自己生病之后，很担心外部环境不够包容。对于学生，给与包容的是家长和学校，对于工作人士，给与包容的是家人和单位的领导、同事，还有制度。对老年人，给与包容的是家人和社会制度。 二是大众心理仍然保有的一种社会刻板印象，即对心理问题“谈虎色变”，心理生病=懦弱、不够坚强、想太多。 正如上述所说，抑郁症个体所缺乏的基本信任感，并不是一种先天能力的缺陷，而是涉及到成长过程中，缺乏持续对信任的体验。比如，一个孩子，因为坚持自己的想法而违反了父母的意愿、或者表达内心的感受而令父母无法理解，或许是触动了父母自己很恐惧、无力的内容，进一步，如果父母的表现让孩子经常感到强烈地被嫌弃、被讨厌，或者感到父母是无法承受的。这个孩子慢慢地开始无法确信，外部环境能够足够包容自己，就不敢再随意表现自己的想法和喜好，以及自己内心的痛苦。 所以，抑郁症也好，精神分裂也好，或者其他心理问题，都不存在所谓的“低人一等”。弗洛伊德说过，幻想遇到现实，就都是创伤。现实的环境，不管哪个时代、哪个地域，哪种文化，都在经历、应对各种创伤。每个人都一样。有的人应对着现实的危险，有的人应对着内心的恐惧。有时你笑笑别人，有时别人在笑笑你。不过都是自嘲罢了。 精神分析家庭治疗中有一个经典的原则：“家庭系统中，症状的承载者其实是心智化水平最高的人。”当家庭所有人都选择不看、不听、不说的时候，所有的重担都落到了那个唯独清醒的人身上。 所以，社会不应该对心理患者给予异样的、歧视的、偏见的态度。如果谁不能理解心理问题，只能说你的心智化水平还有待提高，如果谁歧视有心理问题的人，我只能说，那是你的恐惧和嫉妒使然。
一场男权与女性意识的暗战
本文包含大量剧透内容，如果还未观影，谨阅！ …… 谨阅！≖‿≖✧ 先简单说一下故事梗概： 民国时期的一个乡村学校，一共就四个老师：坚持农村办学理想的校长、伪愤青周铁男，假道学裴魁山、追求独立自由和性自主的女性张一曼，还有一个编外人员——校长的女儿佳佳。由于严重缺水，校长将一头名叫“得水”的驴虚报成英语老师吕得水，以换取多一份工资维持养驴的开支，来为学校挑水。因为突然面临教育部特派员的检查，情急之中只好决定让一个没有文化的铜匠来冒充这个叫"吕得水"的英语老师。没想到特派员想继续利用这位“吕得水老师”从美国慈善家那里套取更大的利益，事情的发展越来越超乎校长和老师们的预料，而局势也越来越失控…… 好的电影引人思考，毫无疑问，《驴得水》寓意非常丰富，以荒诞的黑色幽默，带着很强的政治讽喻意味，揭示着被权力和欲望放大的人性的丑陋，揭露了层层嵌套的体制中的黑吃黑，令人在发笑中反思到底谁更需要什么样的教育，诉说着各具特色却同样脆弱的男性与女性自我各自的挣扎…… 难以想象容量如此有限的篇幅中，注入了那么丰富的潜文本，这可能也是它作为电影过于舞台剧化，而缺乏电影语言本身的表现空间的一个原因。对此暂时按下不表，只对于故事本身，在我眼中所涉及的男权及女性意识有关的部分做一些解析，在我看来，整部电影如同一场男权与女性意识的暗战。 张一曼 自由、开朗、聪明、追求美也创造美，尤其以追求性自主的形象，把自己区别于绝大多数中国传统女性。 在电影的开头部分，她黄色笑话不离口，享受性自主，调侃男性的性能力（女权对男权的一种挑战），拒绝站在道德制高点上意图拯救“名声不好”的她的魁山求婚，表示自己跑来穷乡僻壤教书只为活成自己想要的样子，洒脱自由随性，是某种程度上精神独立，身心自由的女性的典范。 似乎男权暂时退守一隅，在一曼浅吟低唱主题曲《我要你》的唯美画面里，女性意识如春风拂面，勾的人昏昏如醉。 而就是这样一个女性，却似乎不时地会因为校长这个类似理想父亲形象的人物而做出让步和妥协。这大概也是一曼的女性独立意识在故事中迅速萎缩的一个潜在深层动力：理想化不死，幻想不灭，则真正的独立自我不立。 校长把她招到这片精神乐土，给她自由自在的空间，某种程度上保护和纵容着她的性自主；在她开心的时刻，校长陪伴她翩然起舞，像个好父亲那样，对她没有束缚没有欲求，只有陪伴和成全。 作为回报，为了成全校长的理想，当然也是守护自己的乐园，她的聪明使得她机智地发现了特派员根本不懂英语，因此想出了让铜匠说方言冒充英语的主意蒙混过关，还“睡服”了铜匠按照特派员的意愿拍照，也无意之中在愚昧无知的铜匠心中种下了男性意识觉醒的种子； 接着，还是为了成全校长的理想，她又做了违背自身意愿的事情：跟铜匠老婆承认是自己睡了铜匠，并故意对铜匠说了狠话以令其对自己死心，好跟着老婆离开，也因此埋下了祸根。 令她没有想到的是，校长为了自己的理想，后来竟选择牺牲和羞辱她以安抚恼羞成怒的铜匠，这是理想父亲的第一次崩塌。 校长亲自动手来剪她的一头长发（对女性的阉割）。 过程中她还沉浸在和校长带领下的几个男性伙伴团结一致其乐融融共同实现理想的美好回忆中，她似乎不愿正视现实，依然幻想与男性的平等和谐相处，还幻想着未来一起拍摄穿着新校服的照片，幻想中拍照时校长的位置就是传统家庭中的父亲的位置，幻想中她的快乐依然依托理想父亲的存在而存在。 直到在镜子里猛然看见自己头发的丑陋——短得像男人，乱得如铜匠，她才不得不面对自己痛失女性身份，理想父亲的庇护不再的事实，她突然痛苦地钻到桌子底下蜷缩了起来，前后判若两人，令人揪心。 接下来，这个失去了自我认同也失去了庇护的女性似乎完全沦为了男权的工具，作为弱势女性继续遭到男性的践踏——差点被军官强奸，而之前的好哥们儿铁男却因恐惧强权而不施以援手（对平等的男性友谊的幻灭）； 这之后，经受了太多刺激的一曼有些精神失常，但她仍然听从校长的安排，“就当什么也没听见，什么也没看见”一样的活在自己的小屋子里，继续为学校做校服（回归传统女性的局限和功能），即便在听见屋外校长被绑的呼救时，她产生了冲出去的冲动，但很快就重复着校长的那句嘱咐而放弃了自己的意愿，变得完全顺从这个父亲。 故事的结尾，校长希望“过去的事情就让它过去了”，女儿佳佳的话显示出了一些女性明显优于男性的反思意愿和力量：“如果过去的事情真的就这样过去了，那么未来还怎么能好得起来！”（心理临床工作中，女性咨客的数量也一直远远高于男性，全世界都是如此，也说明了这一点） 而一曼则在校长真的像什么也没有发生过一样的和另外两位男老师标志性的“聚个气”之后，用一声自毁的枪响做出了对校长这个彻底破碎了的理想父亲的最后回应，再也回不到从前的一曼同样无法忍受这样的自己，相比浑浑噩噩当做什么都没有发生过的男性，一曼的自我了断既是一种悲壮，也是一种勇气。 再来说说铜匠和一曼。 开始时，他们一个像萌宠，一个像女王。 但在被一曼“睡服”了之后（女性意识看似膨胀了，女性做着男性做的事情，通过性征服对方），萌宠有了自己的意志和愿望，他不再满足于和泼妇老婆重复过去的生活，而开始变得像个男人，并幻想着能和一曼在一起（他一直带着一曼送给她的一缕头发，象征着男性对于女性的拥有和女性对男性的情感从属）。 当一曼为了校长违心地和他说了狠话之后，憨厚无知的外表下跳动着的那颗千百年来男权至上的心，被深深的刺痛了。 他要报复一曼，而方式是把一曼的头发剪掉，而且，要短到看上去和男人一样短他才满意，这不仅是斩断情丝，更是要把一曼在象征层面变成男人，之前一曼“睡服”他这样的事情，只有男人才可以做。 这场较量里，到底谁是赢家，男人和女人到底谁说了算谁依附谁，似乎是令人无奈的无解。 魁山 对一曼的爱带有明显的道德优越感，加上又曾在一曼面前有过失败的性表现，在遭到拒绝后赫然从理想主义文青变成为了追逐私利不择手段的暴发户（貂皮大衣是他的标签），不知道说钱是男人的另一个阳具会不会太打击男性自尊了，可现实世界中这样的故事也许天天都在发生着…… 铁男 本来和佳佳互相钟情，铁男手中那颗“从美国带来的”弹球，原本在他俩的关系中象征着某种男性的优势，佳佳处于从属的地位。 但是，当铁男被强权放出的一枪阉割了他的男性自尊之后，电影结尾他送给佳佳的那一整箱弹球随着山坡四散跳动的画面，则象征着这种男性权威的瓦解和崩塌。 佳佳 的出走也十分有意味，投奔父亲所不认同的哥哥，既是对父亲的背叛，又是对另一个男性身份的依赖，这也是全片唯一稍微蕴含着希望的事件。 在这场男权与女性意识的暗战里，没有赢家，只有无尽的伤害和绵延的绝望。 - End -
用分手来表达“我需要你”？
前一阵有位朋友因为失恋向我诉苦，我以为是她被甩了，后来才得知，是她自己主动提出的分手。 “可是我没想分手啊！我那么说只是气话。”她补充道：“之前每次我跟他提分手，他都会来挽留我的，为什么这次他变了？” 提分手，仅仅是为了想被挽留，这是要冒很大风险的。 或许前几次提分手确实可以换来对方的挽留和不舍，但不断地用分手要挟对方，最终很可能导致对方厌倦了被威胁，认为既然你这么想分手，那就分吧…… 为什么有些人总拿分手当威胁？ 事实上，威胁分手背后的原因往往不是对伴侣不满意，而是对自己的不自信。 在著名的依恋理论中，有一个维度的依恋特征被称为依恋焦虑（attachment anxiety）： 高依恋焦虑个体在亲密关系中缺乏自信，认为自己不值得被爱，并极度缺乏安全感，他们如此地害怕分离，以至于所担心的事往往是自己想象出来的。 此外他们还常常为此对伴侣大发雷霆，用过激的情绪反应来获得伴侣的关注和爱（Bowlby, 1982)。 在感到压力时，他们除了依赖对方对自己的照顾，也依赖对方提出的承诺，并依赖这种承诺建立安全感。 比如，在两人吵架时，高焦虑的一方往往会焦灼地等待着对方先道歉、挽留，这才让他们感到：自己是被重视的。 依恋焦虑真的“没救了”吗？ 说到依恋特征，通常我们会把它视为一种较稳定的特质，甚至作为一种标签贴到人身上：你是回避型，我是焦虑型，并常常试图探讨不同依恋类型的人有什么样的特点。 但实际上，每个人身上的依恋特征并不是稳定不变的，新的关系经历会不断更新我们对自我和他人的认识，从而影响个体在不同依恋维度上的位置（Mikulincer & Shaver, 2016)。 通常我们认为缓解依恋焦虑最好的方式是给予爱和支持，为其建立一个安全港湾。也就是通常所说的：自己是不安全依恋，那找一个安全型依恋的人来谈恋爱就好了~ 但最近的研究却发现了这样一个悖论： 短时间内从伴侣身上获得依赖和承诺确实可以缓解个体当下的焦虑水平，但是从长远看来，这反而强化了依恋焦虑（Arriaga et al., 2014）。 这意味安全的依赖和稳定的承诺并不是万能解药，反而是种“毒品”，它可以短期缓解我们的焦虑，但是会造成更大的依赖。 而当依恋焦虑者在用分手作为威胁时，伴侣的挽回和关注立刻有效的缓解了焦虑情绪，让依恋焦虑者感到自己是被爱着的，但同时也让他们的“瘾”越来越深，以后可能会更常用这种办法来获取伴侣的关注。 有一天如果伴侣累了，不再试图挽回，依恋焦虑者可能会面临崩溃。 到底什么才能改善依恋焦虑水平？ 有些孤儿、或早年被父母抛弃的孩子，在被送到新的寄养家庭中后，都会做出过分叛逆的举动，他们是在不断地试探养父母：你们是不是也会抛弃我？ 同样地，在恋爱中指责对方、闹分手、虐待自己……这些行为背后真实的声音是：看看Ta是不是真的会爱我。 依恋焦虑者总是怀疑自己是否值得被爱，这是问题的根源所在。 因此，若想长期减缓亲密关系中的依恋焦虑，最好的方法不是得到伴侣的关注，而是解除对伴侣的过度依赖，提升自我价值感（Arriaga et al., 2017）。 高依恋焦虑者可以怎么做？ 1. 只有自己才能解决自己的情绪 缓解依恋焦虑最好的时间绝不是在闹矛盾时，而是在平凡的日常。 假如原来每天要打10次电话给对方才能够有安全感，那么现在请定一个小目标，每天减少到5次，然后再减少到2次、1次……有想找对方的冲动时，可以试着听歌、散步、看书，或者找其他伙伴去玩。 这里并不是说完全不能找恋人寻求安慰，而是在每一次只因心情不好、感到焦虑就想要黏住对方的时候，其实也就牺牲掉了自我成长的机会。 如果这些已经成为了维持安全感的唯一方式，甚至是一种捆绑，那么则需要从这种捆绑中解脱出来，提醒自己： “Ta不是唯一能够解决我情绪的人，我自己才是。” 2. 培养自己的目标，重建自信 找一项可以独立于伴侣进行的兴趣爱好或工作，为自己设定合理的目标，并为之付出努力，兴趣爱好不需要多厉害，为的是让你沉浸其中、在这个过程中体会独立成长的乐趣，提升自我效能感和信心。 每个人的价值是由自己决定的，而不是建立在伴侣的评价和关注之上。 3. 冲突中不轻易下结论 每次吵架和闹矛盾之后，试着觉察自己的情绪，尽量不要在情绪过激时作出任何决定和结论，人在激烈情绪下说的话通常有失偏颇： “既然不爱我了，那我们分手吧。” “你根本就不在乎我，你在乎的只是你自己！” …… 这些吵架时经常下的结论，等平静下来之后，往往会发现根本不是自己的真心话，而后果却很难收拾。因此试着在吵架两天后再试图做决定和结论。 作为高依恋焦虑者的伴侣，你可以怎么做？ 1.在适当的时间给予支持和承诺 如果你的伴侣是一个高依恋焦虑者，那么你要做的不是在他闹分手时挽留和肯定他，而是在平时的交往中肯定Ta，帮助Ta建立自信，鼓励Ta独立完成个人目标。 许多时候，人们会为了缓解伴侣一时的激烈情绪，而满足对方不合理的要求，盲目接纳对方的情绪，这往往恶化了对方的依恋焦虑，也给自己的忍耐埋下了炸弹，总有一天会无法承受。 因此，在对方情绪过激时，适当拒绝Ta的不合理依赖，学会理性肯定，而不是盲目接纳。 2.真实表达自己的感受 当对方再次提出分手时，如果你知道Ta真实的想法并不是想分手，而是想获得你的爱和肯定，那么你需要把你的真实感受告诉对方：“我愿意挽留这段感情，并不代表我肯定你的做法，随意提分手我也会感到很受伤。” 你的坦白或许会给对方造成一时的压力，但是从长期来看，可以帮助对方思考自己的行为模式，并作出合适的调整。 缓解依恋焦虑是一个漫长的过程，如果能有伴侣的陪伴，这段路可能会走得更安全，但每一个高依恋焦虑者，终究要依靠自己的力量，治愈自己。 想跟大家分享《维特根斯坦传》中的一句话： 我自己只有极少的勇气，比你少得多。 但我发现，每当我在长久的挣扎之后鼓起勇气做某事时， 总是在事后感到自由得多、快乐得多。 希望每一位高依恋焦虑者都能在挣扎之后，鼓起勇气面对自己的焦虑和不安，那时也许你会感到自由得多，也快乐得多。 参考文献： Bowlby, J. (1982). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment (2nd ed.). New York: Basic Books. Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Finkel, E. J., VanderDrift, L. E., & Luchies, L. B. (2014).Filling the void: Bolstering attachment security in committed relationships. Social Psychological and Personality Science, 5(4), 398-406. Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A., & Overall, N. C. (2017). Revising working models across time: Relationship situations that enhance attachment security. Personality and Social Psychology Review. Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2nd ed.). New York: The Guildford Press. Bowlby, J. (1982). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment (2nd ed.). New York: Basic Books. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
焦虑自救指南
我们每一个人，一生中都必将处在各种焦虑之下。比如死亡焦虑、患有某种疾病的焦虑、分离焦虑、考试焦虑、性焦虑等等，这是一种会伴随每个人一生的情绪，焦虑出现在生活的方方面面。 在亲子关系中，我们会很清楚的看到这种焦虑现象的存在。有这样一种现象：叫做“你妈觉得你冷”，就是你明明不冷，但是妈妈觉得你穿的太少了，需要多穿一些。或者你太瘦了，需要多吃点。那我们知道，这种情况是往往妈妈有一些焦虑，无法真正看到这个孩子的需求。 还有，比如一个焦虑的母亲，她需要按时给小婴儿喂奶，假如3小时喂一次，她非常相信一些育儿书上的观点。其实，有时候小婴儿明明不饿，但是妈妈觉得时间到了，这个孩子不吃饭怎么可以。所以那一刻里喂奶并不是小婴儿的需要，而是妈妈为了缓解自己的焦虑，变得非常有控制性。她不能够真正的看到这个小婴儿的特点，也不能相信自己作为一个妈妈的直觉。如果她相信自己作为一个妈妈的直觉，是需要忍受一些焦虑，比如不知道孩子的需要是什么、她自己的照顾是否是恰当，然后慢慢的去观察，去看自己和孩子之间的互动，跟着这个孩子的节奏去照顾它。 在亲密关系中，焦虑的现象也很常见。最近男友没有联系你，回应微信时不及时。这时候就会产生好多焦虑，比如他是不是不爱我，我是不是没有那么重要。于是有的人会陷入到自己的思虑当中，连工作也没有心思处理了。 明明知道下周一就要交论文、工作报告，但是过去的一周多时间，什么也做不了，要拖到周日晚上，熬夜去做。 在非常焦虑的情况下会失眠、有时候睡着了做梦也会中断，突然惊醒，睡眠很浅。有的人会出现腹泻、恶心，心慌心悸等身体反应。有的会担心自己生各种各样的病，不断的去医院反复的检查。究其原因是和内在某种焦虑情绪无法处理和表达，对个体的身体、睡眠带来许多影响。 一、揭开焦虑的迷雾，触碰精神空间，连接真实的自我 1、焦虑是一种情绪，它是对未知危险的担心和恐惧。 在远古时期，对危险的和未知的担忧及恐惧，保护人们活了下来。古人常说“人无远虑，必有近忧”、“生于忧患，死于安乐”，都告诉我们焦虑的积极作用。 心理学家研究表明：焦虑水平和任务完成之间是呈倒U型曲线，焦虑水平过低和过高不利于任务的完成，适度的焦虑可以促进我们很好的完成任务。运动员比赛前或者考试时，都需要有适度的焦虑，焦虑过低，情绪状态调动不起来，而焦虑过高，也无法把全部注意力集中在考试上，还需要分出一些精力来处理焦虑。 当焦虑时，可以体验到，被焦虑所包围。它的本质是一种处于扩散状态的不安，具有模糊性、弥散性，没有相对明确的对象和内容。 恐惧是针对特定危险的反应，当有人害怕狗时，离狗远一点，危险就解除了，也就没有那么的害怕了。而焦虑时，往往无法离开引发焦虑的事情或情境，比如说考试，写论文，评职称，你不能不去做，因此，和这个东西的关系是胶着的，你害怕它，但是又保持着若即若离的关系。 因为是必须要完成的，所以视线无法离开它。比如对完成论文非常焦虑，一段时间内不想要触碰论文，不想去思考，但是那个论文就一直在那，玩也不能放心的去玩。 即使做其他事情，内心里也潜藏着担忧。于是在一段时间里，处于僵持和胶着的状态，体验到非常强烈的无助感。 由此我们可以看到焦虑和恐惧的不同在于害怕对象是否明确，是否有控制感。如果害怕的对象很具体很明确，人是可以知道是怎么应对，是有控制感。而不明确时， 往往有种不确定感，会带来很强的失控和无助的感觉。这也就是焦虑如此恼人的原因。 焦虑就像一层大雾，被它吞没时，人的认知功能、判断能力受到很大影响，这时无法对外在客观现实、危险情境和自己的能力做出准确的判断。这时候人很容易体会到孩童期的情绪，觉得自己什么都不行，什么也做不了，自尊，自我价值感等受到严重的威胁。 例如，领导让你做一个以前从未处理的工作，一定是有一些焦虑的。因为从没有办理过。如果这个焦虑非常大，可能会睡不着觉，自己感觉无从下手，无法胜任，什么都做不了。但随着焦虑感的降低，可能会知道，哦，原来做这个工作需要和其他部门对接，自己可以处理的是什么，过往的工作经验中可以用的部分是什么。 有哪些参考的项目，是否需要领导帮你去协调一些资源，可以找哪些人帮忙。随后慢慢的清晰起来，知道我怎么样，一步一步的去完成这个项目。 2、焦虑从人一出生开始就有，而早期养育者对孩子焦虑的消化和回应，对个体处理焦虑情绪非常重要，也有利于个体内在形成足够的心理空间和精神空间，从而涵容焦虑。 焦虑的拉丁词源的意思是狭窄的，德语意思是缺乏，有点紧。 这两个解释，都能感觉到人没太有内在的心理空间。焦虑的体验和获得与失去自己的精神空间相关联。 与能承受爱的缺失与丧失能力有关。内化了父母处理情绪的能力对于个体日后情绪涵容的能力和思维能力的发展有着重要的作用，而思维和情绪处理能力的发展又进一步促进精神空间的发展。 精神分析师把人的出生看做是一种创伤，小婴儿从母亲温暖、安全的子宫中来到一个冰冷的、无边无际的世界里，这是一场环境的巨变，从在母亲体内一体的感觉到突然的切断，往往会会带来强烈的死亡焦虑和分离焦虑。 这说明在个体内部从一出生开始就存在非常强的焦虑感。这时候如果母亲可以很温柔的呵护小婴儿，竭尽所能的去理解和根据孩子的需要去照顾他，在某种程度上可以缓解这个孩子内心强烈的焦虑。我们可以去设想下，如果这个母亲自己很焦虑，不断塞给孩子吃的，明明孩子不想要，那会怎么样？ 那孩子的感受肯定是不好，它自己的节奏被打乱，有种被侵入、控制的感受。如果这个母亲很抑郁，当孩子很焦虑时，不会去抱抱他，哄哄她，那这个孩子会感受到被忽略、有很强的的绝望和无力的感觉，不论他大声喊或者做些什么，都是不能被听到的。因为我们可以得知，如果早期养育者不能很好的来帮助孩子去消化情绪和回应他们的情绪的话，那些焦虑不但不能被缓解，反而会被放大。 对于小孩子来说，没有父母的帮助，他们就很难消化处理自己的焦虑，那些感受就遗留下来，不能解决。当日后，他们遇到类似带给他们巨大焦虑的情境时，也就很难去解决，因为他们在生命早期没有获得被帮助的经验和成功应对焦虑的经验。 设想小孩子对去学校很焦虑，如果是一个焦虑的妈妈，有可能会说“你必须去学校，你不去学校怎么行呢？以后考不上大学，你找不到工作，怎么活？” 那我们知道这个小孩子就更焦虑了，因为他母亲也不知道怎么解决这个问题，而且带给了他很大的焦虑，他会没办法生存。所以这个孩子内在的感受是，我是没法解决的，内在的母亲也是没有办法帮助他解决的，于是他陷入到焦虑中无法自拔。 成年后，当遇到困难焦虑时，他会像他妈妈一样不断的去想各种不好的结果，明明工作上只犯了一个小错误，但是会担心自己会失业，活不下来。陷入焦虑的情绪中无法自拔。早期处理焦虑的经验会对日后他的关系的特点和解决问题的模式有一定的影响。 3、挫折本身并不一定会带来内在的冲突，而是当其威胁到自身的价值、自尊安全和人际关系模式时，才会带来冲突，冲突带来焦虑，焦虑带来压抑和防御。 社会节奏变得越来越快，现代社会的功利性，作为独特的个体价值的部分变得不重要，很多时候变得更加的工具化，现在流行一个词叫做“工具人”。 个体作为机器大生产某一环节中的螺丝钉，也很容易被替代。焦虑往往是对未来的担忧，和当下失去了连结。人是会生老病死的，也会分离，这会带给人很强的匮乏感，生命和时间是有限，总会带个人我做的还不够，爱的匮乏，金钱、权利和快乐等都不够，这会使得个体焦虑，想要更多。被生活和社会裹挟着前行，自己的价值却迷失于其中，所做的是这个社会觉得好，他人觉得好的，于是人变得贪婪，对自然、他人和社会有更多的攫取。 这其实会带来一个问题，一个人很难跟着自己的生命节奏，冒一定的风险去生活。例如一上大学就有找工作的焦虑、996现象、到了30岁没结婚被称为“大龄未婚”，结婚的焦虑、紧接着是生孩子的焦虑，有了孩子后又有其他的焦虑。所以人生似乎处在无休止的焦虑中。 中国古代有个词叫做“拔苗助长”，父母强烈的焦虑推动孩子做超出他们年龄段和心理思维发展水平的事情。 比如有的父母让小学三年级的学生，参加四年级的奥数比赛。要知道这容易给孩子带来焦虑和挫败，对自恋和自我价值是一种比较大的伤害，也难以帮助孩子正确的看到自己的价值。 因此我们知道适度的挫折有利于人的发展，而这个挫折过大，超过个人可以承受和解决的范围时，会带来自尊打击、自恋受挫，长期下去，会带来个体的自我价值感低，自我效能感降低，甚至会产生习得性无助，一遇到困难就无法动起来，不觉得自己有能力去解决问题。 弗洛伊德说焦虑导致压抑。如果生活中，我们遇到焦虑，总是绕过去或者回避，这种行为模式一旦被结构化，便成为一种心理症状。久而久之，很多人不知道自己为什么会焦虑，只是体验到焦虑的感受。 这是因为产生焦虑的冲突总是会被压抑下来，焦虑产生和应对变成一种自动化的反应。你会发现在生活中，焦虑的人往往，工作任务一安排下来，自己还没仔细去想，焦虑感先产生了。这便是已经自动化的反应。也会发现，他在找工作、工作中、考试中、人际关系中，都是这种反应，出现一个情况，首先是焦虑。然后去回避，最后不到万不得已才会去处理。 二、了解焦虑的分类，深层理解焦虑 1、弗洛伊德对焦虑的分类 （1）现实的焦虑：是对于现实的、客观的威胁、灾难及危险所表现出的焦虑。一般的反应有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击。它来源于人们对外部世界中真实的、客观的危险的感受，只要采取一些必要的措施或行动，就可以从客观方面解决这种焦虑。如人在公园看到老虎和在深山老林中看到老虎的感受不一样，人们可以采取行动或措施来消除和降低现实的焦虑。 （2）神经症的焦虑：客观威胁没有那么大，但是个人主观感到受到了巨大的威胁，这种焦虑往往是和客观情景不符合的，是压抑在无意识里的焦虑，造成焦虑的威胁来于人格内在的冲突。也就是说阻碍个人使用自己的力量的，不是客观上的脆弱，而是他内在的心理模式和冲突。这些冲突往往来自于生命的早期。 虽然压抑始于早年的亲子关系，但是终其一生，会以压抑威胁的方式持续存在。压抑对威胁的恐惧，导致无法辨认焦虑的来源。无法对危险进行分辨和评估，会助长个人的无助感，造成个人自主性的减损，也就是个人力量的发展受到很大的限制。 （3）道德性焦虑：这种焦虑来源于道德、法律和自我理想。如对自己要求过高，要求自己尽善尽美等。如果自我的行为不符合超我的要求，超我就会对自我进行惩罚，从而产生道德上的焦虑。 2、G O.GABBORD根据人的发展顺序分为以下五种焦虑： ·失整合焦虑：（这是一种自己感觉自己要疯掉或者要碎成碎片的焦虑，往往在精神分裂或者崩溃的边缘，精神分裂症和某些重症的抑郁病患者有类似的症状）它起源于与某客体融合而失去自体感或者失去自他体的界限，或者是由于环境中的他人未能提供镜映或理想化而失去自体的完整性而使自体崩解。 ·迫害性焦虑：（感觉外界存在很多的危险，其他人都是坏人，会伤害自己。比如其他人可能会在背后议论自己，总感觉有人在监视自己，会有种侵入性。精神分裂症患者的迫害性焦虑较强，有的会有一些迫害性妄想，比如，路上有人看了自己一眼，就似乎在谋划着迫害性的计划。）起源于克莱因学派的偏执分裂位，其中首要的焦虑时外在的坏的、迫害性客体会侵入自体并在内部毁灭。 ·失去客体的恐惧（分离焦虑）：不仅仅是失去客体的爱，而且也惧怕失去客体本身。往往失恋或者家人去世、搬家、转校等情况下会出现，例如失恋时，会觉得以后再也没有人会爱自己了。第一天上幼儿园的小孩子身上可以看到分离焦虑，不同儿童的分离焦虑表现的方式会不同。 ·阉割焦虑：俄狄浦斯期，来自报复性的双亲影像的对生殖器的潜在破坏或阉割。 ·超我焦虑：一种对于未能满足一种内在的道德行为准则内疚感或者良心痛苦。 三、建设性的应对焦虑，转化焦虑，过有创造力的生活 焦虑是非常难以忍受和接纳的。许多很焦虑的人一直在煎熬的情绪中忍耐着，也努力的活着，和自己内在的焦虑和冲突在抗争。对焦虑情绪的处理，都带有过往处理此情绪的经验和自动化的反应方式。对焦虑的应对，我们需要尝试以建设性的方式去处理，改变原有的情绪应对的方式。 1、以非评判和嫌弃的态度去体验、尊重和接纳当下的情绪，评估和理解它传达给你的讯息，同时去看自己可以为自己的情绪做些什么。 需要对自己的焦虑进行觉察、理解和评估，如果超出了自己可以承受和处理的范围，这时候需要找相关的专业人士寻求帮助。我们知道有很多的时候，很多人感觉到焦虑时，只是自己去承受和处理，在他们成长经历中，父母和身边的养育者无法帮助孩子去消化焦虑，久而久之，有一部分人靠忍耐、煎熬过去。 因为对于一个人来说，如果你生命中遇到一些困难，可以找其他人帮助你，也是一种好的方法。像我们前面提到的，如果像神经性焦虑、失整合焦虑、迫害性焦虑和分离焦虑非常严重，需要去看精神科医生，根据医嘱来服药，同时和一位合适的心理咨询师一起工作，处理内在的焦虑问题。 2、在关系中，情绪激烈时，避免直接倾倒情绪，平静下来后尝试去沟通。采取建设性方法而非自我保护性的方式去处理焦虑。开放式的沟通可以促进许多问题情境和情绪的解决。 （1）用积极的方式去代替原有的、习惯性的、保护性反应 当人们感到焦虑时，常常采取的方式要么是回避，仍其发展；要么会做出一些保护性的行为，如指责别人，攻击对方。 由此，我们可以看到，家庭中，当父母对孩子学习非常焦虑时，他们不是尝试去处理自己的情绪，而是直接把焦虑的情绪倾倒给孩子，有的会直接打骂和批评孩子。 记得之前看过一个新闻报道，一个妈妈，生活很艰辛，带着自己的孩子坐地特，孩子把钱丢了，于是这个妈妈非常愤怒，在地铁站打骂孩子，然后周围的人都看不下去了，去帮助这个孩子。 如果我们仔细想想，知道这个母亲她很不容易，一定很焦虑，不知自己能否生存下来，孩子又闯了祸，把仅有的车票钱给丢了。但是这个妈妈需要去自己承受这个焦虑的部分，看看是不是能和周围的人求助，帮助一下他们。和她的孩子需要到家里，当情绪平静下来的时候，和他好好的沟通。所以其实这需要母亲对自己的情绪有很强的涵容作用，才能帮助孩子去消化情绪。 （2）在关系中不直接倾倒焦虑情绪，开放式的沟通自己的焦虑和情绪。 例如，对爱人忽略自己的需求，总是拒绝自己感到很焦虑，有的时候往往会责骂，批评对方，感觉对方满足不了自己的需要，甚至觉得他一无是处。 首先，当这种焦虑的情况产生时， 需要先对对自己的情绪进行涵容，消化，然后当平和下来后，和爱人一起沟通，看看问题出在哪里。是不是自己过于焦虑了，双方都可以做些什么来处理这些问题。诗人威廉布莱克谈到愤怒，他写到“我和我的敌人生气，我藏住愤怒，愤怒却兀自增长，我和我的朋友生气，我说出愤怒，愤怒却停止了”。 （3）像一个好的母亲一样，以关爱和情感性的回应自己的情绪 自己的孩子不上学的话，母亲一定会有焦虑，那一个不是那么焦虑的母亲会怎么回应呢？这个妈妈可能会说 ——“宝贝，你为什么不想去上学啊？和妈妈说说”， ——（这个小孩子可能会说）我遇到了一些困难，人际上或者学业上的困难。 ——（妈妈会说）“哦，那你在学校一定不开心，所以才不想去学校的是吗？（抱抱这个小孩子）。妈妈也不能和你一起去学校，和你一起去面对你所要面对的那些人际，和学业，但是妈妈会一直支持你的，我们来看看是不是我们可以做些什么，改变这种情况”（然后妈妈会和孩子一起去分析面对的具体问题）， ——妈妈永远爱你，都会和你一起面对，我们一起把这个难关度过去。没关系的。不论怎么样，妈妈都在这呢。你需要妈妈的的时候或者需要我帮你做点什么的时候，就来告诉我。 那如果妈妈可以这样去回应小孩子，那这个小孩子会慢慢有勇气去面对那些困难，而不会那么无措，不会去回避这些困难的情境，他日后遇到类似的事情感到焦虑时，会像他的妈妈一样安抚自己，并去找资源去帮助自己解决困难。 （4）通过调整对产生情绪的想法来调解焦虑 美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，认为相同的会激发情绪的事件，对不同的人会带来不同的情绪反应，区别在于个人对引发情绪的事件的想法和解读不同。 有些人内心里有些错误的解读和想法，因此带来大量的负面情绪。这些负面的想法有些已经变得固化，所以需要有意识的去纠正。例如，一个人担心自己工作上犯了一个错误，会带来被开除和失业，以及无法活下来的想法会导致焦虑情绪的产生。 但往往我们知道，通常一个错误不会带来这么大的后果，因此在整个过程中“灾难性的想法”是错误的，当个体觉察到想法中的错误时，需要有意识的去纠正，通过纠正想法来调解焦虑的情绪。 （5）以问题解决的策略来解决当下产生焦虑的事情 焦虑情绪往往和带来压力的事情有关，生活中往往也会发现，当我们解决了面临的事情时，焦虑的情绪会有很大缓解。 在这个过程中刻意学会分析问题，获得掌控感是非常重要的。需要先将困难变得具体化、细节化和可操作性。把模糊一团的东西整理清晰；然后逐步分析每一个小困难可以解决的方法、可用的资源有哪些？自己没有的部分是什么，需要寻求帮助的方面有哪些？因此来分析自身资源和环境中可以用来解决问题的资源，通过一定的步骤一步一步解决困难。 同时需要区分这个过程中，需要区分可控因素和不可控因素，例如参加一次考试，运气、题目难度都是无法控制的，但是个体可以控制的是努力程度。 当问题解决后，需要及时对自己的努力、价值进行肯定，同时反思解决问题过程中可以借鉴的经验有哪些。 （6）活在当下，给内在的心理空间和精神空间扩容 内在空间狭小，是因为过于在意别人的评价，活在别人的眼光中。 内在充斥着各种声音，总觉得自己可以更好，做的还不足够，不能肯定自己。这往往活在过往的自责和评价之中，对未来的结果有很多的担忧、无助、甚至是绝望的感觉：我们需要去和自己进行连结。如果你没有一个对情绪可以很好消化处理的父母，但我们也可以通过一些方法做到自我扩容： ·每日做20分钟的冥想练习，学会对情绪的觉察，与当下的感受进行连结，不评判的去体验当下的情绪。 当感受焦虑时，学会去区分是自己的焦虑，还是认同了周围人的焦虑和评价。明确自己的边界，对别人给的焦虑说不，保护自己内在心理空间不受侵犯。例如：你妈觉得你冷，领导觉得你需要多付出一些，但这不是你想要的，可以去选择拒绝； 如果你有一个不那么焦虑的朋友或者心理咨询师，可以在咨询和交流中缓解焦虑，理解焦虑，承受焦虑。 对自己少一些批评和苛责，更关爱的方式来照顾自己，原谅过错。 （7）转化焦虑，适度冒险，过有创造力的生活 焦虑可以促使人们去冒险，经验新的生命体验，可以带来生命中崭新的可能性。我有听到，很多处于中年危机的人，他们忽然间发现原来自己一直忙忙碌碌的金融工作并不是自己喜欢的，虽然可以有很多收入，但是却不快乐，自我价值难以实现，有的人会冒险去做新的尝试，例如就去做面包店，活得很快乐。 神经性焦虑是我们处理早期焦虑经验失败所致，个体没有成功的处理焦虑的经验，如果我们在生活中可以适度 冒险，勇敢的去面对，会开启新的可能性。工作上往往有些焦虑会逼着人 不断的成长，也开拓了你其他的一些可能性。焦虑也提醒我们有时候需要跳出自己的舒适圈和安全区，用于尝试，会带来不一样的成长。 只有我们有过往面对焦虑的经验，才能面对当下和未来的焦虑经验，而不至于被焦虑吞没。如何在焦虑情境下继续前行？而不是绕过这些情境或者临阵退缩。有意识或无意识的应战远比躲避更有价值，这意味着，在主观上便已经做好了要建设性面对不可避免的焦虑。勇敢不是没有恐惧，而是即使是害怕却依然具有前行的能力。 我们每一个人生命至少在这一世都是只有一次，我们为何而活着，想要怎样生活，是一个一直需要去思考的问题。但是我想，据生命本来的样子，让它生长和绽放，尊重自己的节奏，不同的生命历程都同样有自己的价值，都是一种生命的完成。 最后祝福大家可以实现自己生命的价值，带着焦虑去生活，转化焦虑。尊重自己内心的声音和节奏，适度冒险，过有创造力的生活。
“三分钟热度”
基本上我们会认同这样的观点：有兴趣爱好的人，比较有趣。 比如说，一个业余时间会去爬山户外的人，比在家看国产抗日剧的人要有趣一些；一个爱摄影、烹饪、电影的人，会活得更有品质一些。 兴趣可以让你享受层次更丰富、内容更多彩的生活。 01 心理咨询中的兴趣爱好 通常，我们会认为，一部分来做心理咨询的人，也许是因为他们没有足够有趣的兴趣爱好，所以他们会被困在情绪里面出不来。这样说，有道理吗？ 答案是肯定的，在我们对来访者进行评估的时候，就会去考量TA的工作和娱乐。 在Debofah Cabaniss的体系里面，对一个人的自我功能评估很重要的一条是：“工作和娱乐。” 我们需要去评估一个人的工作和娱乐是否： 1、很好地与他们的发展水平、天赋、局限性相匹配 2、使他们舒服或者愉悦 3、足以照顾他们自己和家人 4、与文化相融 而兴趣爱好和心理咨询的相辅相成，经常也是有些来访者好转的重要因素。 事实上，我们在咨询实践中，确实经常能够发现“因为发展了兴趣爱好，所以症状得到缓解、情绪得到改善”的例子。 比如说，听一个长期跑步的同行说过，跑步可以缓解抑郁。好像国外还有过治疗师陪着重度抑郁的来访者一起完成马拉松的故事——这显然不是一种常规的操作，但是完成马拉松对于“几乎对自己丧失信心和控制力”的人来说，这样的“我可以掌握自己”的感觉，是相当重要的。 而我有一个曾经的来访者，TA就是在某一个春天，在万物生发的时候，开始种植物。之后，TA的每次来咨询的时候，开始述说的不再是重复的症状，而是：“这周我又发现了什么树开花了”。那时候，我有种感觉，大自然是天然的治疗师，在帮助TA变好呢。 而我也差不多同时开始种花。因为天赋太差，最后选择的是水养绿萝，完全没有技术含量的一种，步骤非常简单：一支绿萝，插在喝完的酸奶瓶子里面。每天去看看，那白色的根须一点点长长，成为我很大的乐趣。而当植物生发的时候，那种变化，确实会让人对未来充满了希望。我曾开玩笑说：“planting therapy”也是非常管用的哟。 当然除此之外，我还听说各种各样改善心情的方法，比如“烹饪治疗”：做一炉热气腾腾的曲奇饼干，放了满满的黄油，一屋子的香味；“步行治疗”：科学家研究证明，快速步行15分钟就可以有效缓解焦虑；“书法治疗”：据说古代书法家都活得特别长寿；此外还有“阅读治疗”、“听音乐治疗”、“玩乐器治疗”、“健身治疗”、“减肥治疗”都对改善心情有很好的作用。 02 为什么我的兴趣爱好没有帮到我？ 但是有的朋友，会说：“对呀，我不缺乏爱好，事实上你说的，我也都尝试过，可是，我的问题在于，我没有办法坚持下来。” 咨询中经常出现这样的一句话： 「我就是这样的，从小就是三分钟热度」 TA们很容易开始一个新的计划，但是坚持下来却相当困难。而这样的半途而废，容易带给他们反复的挫败。 慢慢的，会形成一个这样的循环： 心情不好——做点什么——报个英语班（或者瑜伽、或者烹饪、或者跑步、或者健身）——心情好多啦——未来似乎都有了希望——参加英语班一次、两次、三次——有点别的事情——那就不去了吧——过了好久，突然发现，我已经好久没有参加了——呀，我怎么总是三分钟热度呐？——感觉整个人都不好了囧——干点什么吧？——报个乐器班好了——心情好多啦——未来似乎都有了希望——上了一次课，感觉自己棒棒哒——上了两次课，基础练习有点难呀——今天第三次课，但是朋友约我吃饭，那就请假吧——今天好像有课，可是最近工作好忙呀，那就请假吧——今天又去上了一次课，跟不上了呢——今天又没有去——好久没去了，课程也结束了——感觉好差呀——我又三分钟热度了呢——干点什么吧？——去跑步怎么样？…… 似乎，兴趣爱好，是把我们从失望无聊中拯救出来的“大招”，可以用来逃避生活的平淡无奇。 然而当我们的失望无聊抑郁空虚不那么强烈的时候，兴趣爱好也就没有那么重要了。于是就不能坚持下来……然后这样的无法坚持，会一再重复，这样的一再重复会导致我们在一段时间之后给自己这样的自我评价：“我这个人哪，就是做什么都是三分钟热度。”然后导致对自己的评价降低。 所以，更多的时候，我们是处于一种“淡淡的不开心”里面，具体表现为: 虽然没有经历什么大风大浪大挫折，但是却总是“对自己不满意”、感觉“高兴不起来”, 有种“说不清楚的不舒服”的感觉。而外人看来，会觉得这是“无病呻吟”、“为赋新词强说愁”、“想太多”、“No Zuo No Die”。 而自己会觉得：“不被理解的感觉”、“我也不知道，我这是怎么了？” 那这究竟是怎么了呢? 03 什么是兴趣爱好？ 仔细区分，兴趣爱好可以分为两个维度： 第一维度是过程，第二个维度是结果。（这里我借鉴了知乎知名ID采铜师兄文中提到的观点，喜欢的亲可以直接查他的文章） 我们将两个维度组合起来，会出现四种可能： 1、过程有点难，结果很有意义； 2、过程有趣，结果没意义； 3、过程无趣，结果无意义；（大概没人会选这类） 4、过程有趣，结果有意义。 最理想的兴趣爱好是第四种，但大部分人“三分钟热度”的时候，总是选择了第一种兴趣爱好。 其实看了这个分类就知道，所有我们能坚持下来的，至少都是过程就有趣的，而不是仅仅为了po一下朋友圈的那些兴趣爱好。 而在实践中看，最能改善情绪的，也是那些做起来就有即时回报的事情。一点点即时反馈，可以激励我们更好地坚持。而坚持，才是改变的开始。 如果说，大把大把的兴趣爱好，都没能把你从这样的循环里面解脱出来，也许我们需要的是，按照上面的两个维度来分析一下自己的爱好，看看有没有办法筛选出一个比较符合第四条的爱好入手，因为我们已经了解到： 小的成功，可以带来更高的自信，从而推动更多的改变。 如果这个办法还是不奏效，你仍然为了自己的一再循环而苦恼，也许，专业的心理咨询可以来帮你来理解“我为什么会这样”“我为什么没有力量改变我自己”“我为什么不能做我想要做的我自己”。 所以当来访者为自己的“三分钟热度”而自我责怪的时候，我经常会说说： “也没有那么糟糕嘛，至少在我们的咨询中，你已经坚持了一段时间，也许对你来说，这恰恰就是改变你的三分钟热度的开始。”
好好说再见
如果失恋，你会怎么做？ 前来做咨询的人中，很多80后90后经常呈现一个主题就是：他们失恋了，不知道应该怎样面对这样的重要情感挫折。 给大家三个建议: 第一个建议：守候而非指导 因为失恋是一个非常感性的过程，它并不属于理性的范畴。 失恋之后，无论是男生还是女生都容易有一种体验：感觉自己被掏空了，有一种失落感，一种很强烈的被掏空的失落感。很多的理性的建议或者理性的指导，在这个时候特别是在失恋初期对于当事人来说是很难见效的。 如果你的朋友失恋了，你的存在本身，我们的存在本身守候在TA身旁，实际上会比你给出的具体的任何指导都有意义。 第二个建议：允许自己有失恋后的各种“负面”情绪 失恋之后经常出现的两种情绪， 一种是巨大的悲伤， 一种是愤怒， 还有第三种有可能是无奈，一种混合型情绪。 为什么要允许这些情绪出现或存在？ 给大家举个栗子，比方说有些人失恋了，一两个月已经过去了，甚至有三个月，他们来找我说：为什么我还待在这个情绪里面？ 实际上，情绪是个很有意思的东西： 你越是希望情绪尽早地离开，那么它越会起到助力，越会停留在你身上。 因为情绪和意志是不同的，它和理性是不同的。它的到来有着它自己的规律，是你很难用意志控制的。所以在某种程度上，你越允许自己充分体验失恋后所浮现出的情绪，那些情绪就越可能放过你。被动的主动，用佛教的话来说是一种反智慧。 1、失恋后悲伤的意义 你可能会想：悲伤这种令人难过的情绪人们不是避之不及吗？所以人们祝福对方的时候，总会说愿你XX快乐。那为什么悲伤这种情绪经过人类的进化依然还存在？ 当你感到悲伤的时，你会慢下来，你会流泪，你会叹息，你会觉得浑身疲软，它会使你的生活节奏慢下来甚至定格一阵子，让你能够重新积聚改变，以至于重新整合自己，从而继续前行。所以悲伤是一种非常有整合力的一种情绪，它的存在有一种很强烈的健康意义。 悲伤经常是和失去联系在一起的。如果你在失去了重要的东西、重要的人、重要的关系之后，你都不允许自己有足够的时间悲伤，也许这段感情在你的心中并不是那么的重要。一份真情，在结束以后，有悲伤是很自然的东西。不要阻挡悲伤自然的产生。 2、失恋后愤怒的意义 我在临床上，会把由于某些原因不能够表达愤怒的人称做“绑着双手在生活的人”。试想一下，一个人如果被绑着双手在生活，他走在街上，在自己的家里，或者在他的人际关系里，任何人摸他一下，调戏他一下甚至是欺负他一下，凌辱他一下，他有可能都没有办法来自卫。 所以愤怒这种情绪就像我们的双手，当别人侵犯到我们的私人生活边界的时候，当不公平的事情加诸于我们身上的时候，我们会自然的产生愤怒，从而把这种不公平的力量推回去，是一种充满正义的愤怒，维持着我们和他人之间的人际边际。 如果你在和前任的关系当中你体验到了不公平，比如对方对你有点卑鄙啊、或者是对你作了一些不公平的事情，你会愤怒，甚至表达出愤怒，这样在某种程度上也会帮助你尽快，或者说稳定地走出这段感情。 3、说说“负面”情绪 我们现代社会太注重所谓的正能量而忽略负能量。这个正负之分实际上是一种比较粗浅的、不太负责任的分法。除了刚才讲的悲伤、愤怒，还有孤独感、委屈等都是所谓的“负面”情绪，在某种程度上都会让我们整合或者接纳了所有的经历。走过去你会发现，你的情绪最终不会伤害你，你的情绪最终不会亏待你。一个经历过失恋并且能够接纳在失恋之后产生各种情绪的人，会逐渐累积一种叫做阅历的东西。 一个逃避情绪的人和一个能够接纳自己情绪的人，是会有着不同的成长方向的人。你越能够收编或者整合你生命中的负能量，你将会获得一种更加立体和完整的人格，同时你的整个生命也会变得更有深度起来。 一位心理学家说过，人类的最伟大的作品都来自于我们人性中的悲剧性。这些作品包括哲学、文学、其他各类艺术作品。 所以，我觉得“负能量”的意义是：它使我们人格完整一体有深度，成为你的一个部分。 第三个建议：保持感情的界线 什么叫保持情感界线？ 就是把注意力从对方身上引到自己身上来。 很多失恋的来访者会经常表示他们的前任对他们很糟糕，甚至是劈腿、讽刺、嘲笑他们，做了很不公平的事情。 作为心理咨询师，我们在这时都会努力引导对方将注意力放在自己的身上： 你的前任是你所爱过的一个人，这份爱是来自于你，是你由内而外的对他产生过爱，而且你实现过这份爱，你和TA在一起了。 我会引领我的来访者来梳理这段爱的过程，如何将TA从内而外的这一份有可能是人世间最温暖的一段感情，从酝酿到表达、到付诸实现、到结束的整个过程，我会让TA走一遍。这个过程我不会过多地把注意力放在前任对TA的这份爱的反映上，就像一位心理咨询师说过： 我对你的爱从头到尾都是我的事情，我希望自己能够做一些能够对得起这份感情的事情。 虽然恋爱是两个人的事，但分手成为事实后，我们能做的是对自己负责。 那么如果你的前任没能够把握住这份爱，或者因为某些客观的因素使你们分开，我也觉得你已经尽力了。在某种程度上，你已经为自己的这份爱付出了，经历过表达、接纳、经历、结束的过程。你对得起自己，对得起自己这份爱。 所以我们的一个引导原则就是把TA爱的体验，无论是曾经的还是现在的爱的体验还给TA，让TA能够知道：这是我曾经做的选择，我不光是一个受害者，我是这份爱中的一个重要组成部分。 通过这种维持感情的界线， 把感情从对对方的埋怨和对自己受害的位置认定， 回归到自己的担当上， 让TA能够知道自己在爱中所承担的这个角色和责任。 当你真正走出了失恋，你会成长、更加懂得自己，在下一次感情中你可以更加负责、更加真诚、甚至能够更有担当。
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