社交恐惧：为何对自己如此不公？
文|唐苏勤 简单心理咨询师 “在有一丝可能被别人观察或评价的情况下，我都会感到特别害怕、紧张、焦虑，更别说面试、领导请喝茶什么的了！” “我感觉自己总是在担心在别人面前出洋相，在大庭广众之下做出一些令自己尴尬、难堪的事情！我们现在围坐在这里我就感觉很不自在。” “最让我觉得奇怪的是，有时候在外面帮人做个问卷调查都会紧张，不就是随便打几个勾的事情吗？” “我觉得自己这样的情况，同事肯定对我没什么好印象，更谈不上喜欢我了，唉！” “你们算好的了吧？还能工作、外出，我已经宅在家里两年了，根本不敢出门，每天在网上找同类，一开始还感觉挺好的，原来有这么多人跟我一样，可是时间长了，还是一点改变都没有，我好想工作啊……” 这是我带的一个社交恐惧团体第一次活动时大家的分享。 经过八周的团体咨询后，大家在相互交流、学习知识和不断练习中慢慢进步，总算跨出了战胜社恐的第一步。一位组员在结束前分享感悟：“这八周时间里，我慢慢感觉到曾经对自己是多么的不公平！我决定从此时此刻开始善待自己！” 是啊，听起来就这么简单，对自己公平、善待自己，又有多少朋友还要经历多少磨难才能真正做到呢？好东西要与人分享，在这里我总结了往期团体中的朋友提到自己走过的“弯路”，有则改之、无则加勉。 我的眼中只有消极信息 是不是感觉自己的眼睛像极度敏锐的探测器，不管在哪里，首先发现的就是愤怒、不爽、不友好的表情、举止和话语呢？朋友们都还沉浸在好久不见的喜悦中，我们的思绪早已陷入这些消极信息中一去不复返了。一旦放飞思绪，就再也拉不回来，积极信息就被彻底屏蔽了。 虽然十位朋友中八位微笑对我，只有两位表情平淡或不快，我们却把百分之八十以上的注意力投注在这两位朋友身上，这对另外八位朋友公平吗？对自己的注意力公平吗？对自己的心情负责任吗？ 别人夸我都是虚情假意 在《社交恐惧朋友：你会读心术？》一文中，我们提到读心术这种超能力并没有给我们带来幸福生活，反而让我们的生活圈子越来越小、越来越体验不到由衷的开心和幸福。今天要分享追求幸福路上的另一大障碍，它的名字叫做“打折扣”。 有个大一女生，进入咨询的暴露练习阶段后，每周都要利用周末时间去给小学的孩子们上英语课。跟孩子的相处总是有很多开心时刻的，但是在刚刚开始执行任务时，每当我对她表示祝贺或为她高兴时，她总会不屑一顾地说，这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已，老师你当然说我做得好啦、因为要鼓励我嘛！一尝到成功的喜悦，就忍不住给这些积极经历打了个两三折！而得到他人的积极评价时，可能是对自己的进步感觉太不真实了，不愿轻易相信，要表现出“谦虚”。 其实，快乐、满足感、成就感这些积极的情绪已经被我们压抑得太久太久了，既然决定改变，那不妨在察觉到一丝苗头时、把它们放出来透透气吧！ 过去一切总是不堪回首 有朋友跟我分享，虽然我大学毕业后可以一直坚持工作，能养活自己、不用爸妈操心，但每天都是行尸走肉般，这几年的生活根本没意义。 为什么不把这句话反过来说呢？即使大学毕业后这几年我总是感觉生活没意义，每天都是行尸走肉般地过着，但我还是一直努力坚持工作，至少能养活自己、不用爸妈操心。当然，现在我要变得更好。既继续坚持工作，还要把行尸走肉的状态调整过来。 虽然过去的经历不能被改写，但一定要公平地对待自己，可能首先回忆起来的是不舒服的感觉，但也别忘了把重点放在坚持不懈的能力上。 我们总是希望突然有一副灵丹妙药让我自信爆棚，却忘了最简单的真相，自信来源于我们一次次面对问题、克服问题的小小成功经验中。 克服社交恐惧不是一件轻松的事情，但是当你成功后，就会发现其实社交中也可以有很多乐趣。 如果你需要，可以寻求咨询师的帮助，他们会陪伴你一起克服社交恐惧、重寻社交中的乐趣， 点击下方图片了解更多咨询师详情 👇 ▓文章为简单心理咨询师原创，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)
拖延已经过时了
文|E＋ 简单心理 我本科的时候，学校里流传着这样一种说法：“我校的同学每天学20个小时，每周学7天，每学期学两周。” 嗯，可能就是最近这两周。 熬夜刷题背书，一边悔恨当初为何如此拖延，一边立下了“下学期坚决不拖延”的Flag。 拖延症已经成为一种时代病，相信很多人都有过那种deadline前一天，通宵赶出一篇报告/论文的经历。你不拖延，都不好意思跟人家打招呼。谁有本事大胆地说：“我没有拖延症！” 但不得不说，我就没有。 我从来不拖延，只要有个什么事情就想立马完成。因为我承受不了那种离deadline还有几个小时但我却什么都没做的恐慌感，我会被这种焦虑所淹没，根本无法进行任何有效工作。 更准确地说，我其实是把这种恐慌提前了，我在deadline前几周甚至几个月就有这样的感觉。 拖延症痛苦，提前症更痛苦。 提前症是什么？ 提前症（pre-crastination）是拖延症的相反面，这个名词本身也是根据拖延症（procrastination）创造出来的，指习惯于迅速完成任务的倾向，但目的只是为了「完成任务」本身。就像拖延症一样，提前症其实也并不属于严格的「症状」，它只是人们在面对任务和工作时的一种倾向，和行为模式。 以下是一些提前症的表现： 每次都秒回email，但不仔细斟酌措辞； 和小组一起工作时总是率先完成自己的任务，而不是留给别人去做； 到家前15分钟手里就准备好钥匙开门； 几乎所有约会都早到； 在截止日期前很多天之前就完成任务； 提前很多天/几周就开始为一个月后的旅行做准备； 喜欢做计划，喜欢考虑未来； …… 提前症并不总是意味着在时间上提前完成所有的事情，有时候他们会为了要尽快完成一件事情，而不惜付出更多的体力劳动。也就是说，用体力消耗来避免脑力消耗。 其实比起「提前」，用「打钩」来描述他们的行为更加贴切。习惯于提前完成任务的人们，其实并不在意完成质量，而只是想赶紧「结束掉」这件事，好在自己的to do list 上打钩，看到一条条任务都被打钩的画面，他们会觉得很舒爽。 为什么有些人喜欢提前？ 1. 做完我就不用老想着了 一种理论认为人们会追求尽快完成一些事情，是因为不愿意总「惦记着它」。人们的工作记忆是有限的，我们经常会遇见这样的情况：对自己说等下记得做一件事情，但过几分钟，就忘得一干二净。 因此为了释放工作记忆，当一个任务出现时，有些人就选择立刻完成它，这样就可以将它从记忆中划去了，类似于清理缓存。 2. 焦虑让我无法坐看云卷云舒 有些提前症患者会被焦虑情绪所控制，他们在解决手头所有事情之前，无法放松（听起来很像A型人格吧）。一旦任务出现后，就会有一种迫在眉睫的紧张感，这种紧张感促使他们想要尽可能地快速完成任务，让这些「要做的事情」从眼前消失。因此，减少心理上的工作量和压力水平是他们想要立刻完成工作任务的首要驱力。 3. 为了完成而完成，Tick in the box 就像之前所说，提前症的本质其实是「打钩」，单纯地为了结束掉一件事情而不得不立刻采取行动，很多时候，这其实是一种类似强迫的行为，或冲动行为。 不拖延，当然有优势！ 提前的优点好像是显而易见的： 至少让你「看起来」很靠谱，提前完成说明办事效率高，你可以很放心地与一个提前症患者共事，不用担心拖沓任务。 不用承受deadline前的熬夜和恐慌； 有更多的时间用来放松（至少在拖延症患者眼里是这样的）； 总是计划未来，提前采取行动，减少了不确定性； 但提前，其实还不如拖延... 当拖延症患者听说提前症患者也有苦恼时，类似于单身狗听别人抱怨自己男/女朋友给自己买的礼物不好看一样，内心是崩溃的。 然而这些提前症患者们确实有自己的苦恼： 降低完成任务的质量，快速完成意味着他们并没有花费额外的时间来完全地、通透地思考事情。所谓「慢工出细活」，过于高效在某种程度上就意味着潦草； 泯灭创造力； 当你接受一项任务后，比起立刻开始行动，先拖一些时间娱乐一下，但其实这项任务仍在脑海后台运行着，这让我们可以进行发散思维，会有更强的创造力，完成任务的质量也会更高。所以，“You call it procrastinating. I call it thinking.” 很多有用的信息并不一定在最开始就出现，因此，当你根据有限的信息，在第一时间完成任务时，会渐渐发现得出的结果是偏差的。同样，每个人的想法也会发生变化，比如你提前很久写完论文，却发现：出现了一个新变量，或者有一个新的想法，需要推翻之前所有的工作，这时候就要面临艰难的抉择了。 约会早到、开会早到、赶火车赶飞机早到、提前准备所有的事情，其实是另一种浪费时间的方法。在现实生活中，提前的人们好像并没有比拖延的人们有更低的焦虑水平，或者更多的娱乐时间。他们总是在「奔向未来」，却没有时间感受当下。 我好像是提前症患者，应该怎么办？ 说实话，我也不知道怎么办。再来一句实话，我觉得这样挺好的。 我们总是幻想：等我忙完这一阵，就可以休息了。但事实往往是：等忙完这一阵，就可以忙下一阵了。总是提前的人们希望取得「阶段性的胜利」，但迎来的却是更大的、等待下一场战斗的焦虑。 我们需要接受这个残忍的事实：人生在世，活儿是永远干不完的。所以，不管是拖延还是提前，大部分人毕竟依然保持着良好的社会功能，处于拖延和提前中间的一段区间。我们不可能完全消除焦虑，我们所能做的只是尽力不被焦虑所控制、淹没。 另外，过完元旦了，和我一样的提前症的朋友们，让我们一起对自己说一句：“有什么事，等过春节再说。” （开玩笑的，还是要好好学习/工作。） 祝正处于「一天一门课，一周一学期」状态的同学们：期末顺利哟~ 参考资料 Richter, M. (2015). Commentary: Pre-crastination: hastening subgoal completion at the expense of extra physical effort. Frontiers in psychology, 6. David A. Rosenbaum, Edward A. Wasserman. (2015). Pre-Crastination: The Opposite of Procrastination. Scientific American. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
【图解】关于过去创伤经验，心理谘询在谈什么？怎么谈？
研究发现，童年经历过越多创伤经验的人，在成年后有越高的机会得到不只是心理相关的焦虑症、忧郁症、自杀倾向等，还有许多心血管、高血压、癌症等生理方面的疾病。 那么童年创伤到底会对我们的身心产生什么影响呢？ 经历童年创伤经验的孩子，首先影响就是大脑。 小孩大脑功能还在发育中，面对生活中的压力事件时，没有太多的组织思考，于是压力事件出现时脑中发展较成熟的杏仁核就跳出来接管。 杏仁核是大脑负责情绪的中心，是一种面对生存本能的反应，比如说要战斗或是要逃跑，大脑会记住这样的压力应对模式。 因此成长过程中经历过创伤的人，即便成年后还是会用一种惯有的方式面对，并不是因为你不够成熟，而是受到过去经验的影响。 （图片看不清可长按图片，保存后在相册中查看） 那面对过去创伤经验，心理谘询会怎么做呢？每个学派进行的方式都不一样，以下用我的谘商理念去说明； 一、第一次谘商的评估与说明： 首先在第一次谘商时，会先请你先描述所遇到的困扰，以及困扰的细节描述，可能包含过去经验、成长背景、家庭概况等，让我能透过对谈的过程内容，提供一个心理谘商的架构，让你用这样的架构去重新理解自己发生的事情。 比如过去创伤事件发生时，当下会产生强烈的情绪反应，像是在一杯即将满溢的水杯再加水，此时会感受到“失控”的感觉，产生一种无法掌控的恐惧感。 这个时候大脑杏仁核会用一种本能的方式来应对，比如说逃避或是反击，于是由强烈情绪经验带出来的行为就此产生；但再强烈的情绪都还是会过去，等到情绪强度下降时，人的大脑会用自己的方式重整这到底是怎么一回事，就像我们在某些人生重大事件过后，会在心中自己暗暗做个决定，于是困扰的想法就此产生，这个时候情绪、想法、行为都出来了。 再透过生活中出现相似的经验，让这样的循环模式变得更稳固，就形成一种行为处事的模式，而这可能就是使你现在人生感到困扰的模式。 （图片看不清可长按图片，保存后在相册中查看） 二、第一次谘商会说明后续将如何进行 会针对你带来的困扰，说明接下来会如何处理，其中包含了五大面向，这五大面向的目的是在增加心理弹性、降低困扰的影响力。 1.增加自我觉察 想法产生感觉，感觉再带出对应的行为，像是开启了自动导航系统，习惯会让我们对于自身的感觉、想法、行为都更模糊，因此增加对于自身的觉察，将会让我们重新去和这自动化模式连线，对自己的反应方式有更深的理解。 在这样的阶段有些人就可以做出改变，童年时因大脑组织思考能力都还没发展成熟，现在用成人的眼界去理解过去的自己，就会产生新的体悟。 2.脱离纠结的想法 有些人无法透过增加见觉察就产生改变，会卡在一种“知道但做不到”的处境，这时候就会来讨论卡住的地方；关键往往是“想法”，称之为“纠结的想法”，这样的想法会挡着我们的视线，让我们只看得到旧有的方式，通过练习可以将这样的想法松开，让纠结想法的影响力下降。 3.活在当下 当我们自动模式出现时，仿佛回到过去还是小时候的自己，或者是担心未来会不会发生类似的状况，这样的状况都让自己不是处在“当下”，透过正念的体验、练习，可以把自己带回到当下，就可以把压力事件对你产生的影响力降下来。 4.更多元的自己 当我们面对压力事件时有一种自动应对模式，代表了对自己也有个既定的看法，而这样的既定的看法，常常是有伤害性的，通过前述这些过程，我们可以用不同的角度看待自己。 5.顺利朝人生目标前进 常常我们想要往东，偏偏我们所做的根本是往西；这都是因为固定、僵化的反应模式造成，往往也是痛苦的源头，通过晤谈，使阻碍对我们的影响力渐渐下降，我们就可以前往自己想要去的方向。 以上为我个人在第一次心理谘商时，会做的评估与说明，对于没有接触过心理谘询的朋友，难免对于心理谘询会有一些想像，当这些历程更透明，让更多人知道这当中在做什么，以及会如何做，就能让专业更普及。 现在的我们是过去岁月的累积，现在困扰我们的可能和过去有关，有时候试着放自己一马，不用一个人苦撑，让谘询师陪你走过这一段！过去曾经受惠于心理谘询的帮忙，让我摆脱一些过去经验带来的困境，现在希望可以陪更多人走这一段！
被创伤打倒之后，我们该如何重新站起来?
受伤的时刻总是难免。但正如桑德伯格所说：「那些承载着苦难的时光，那些从根本上挑战你每一份坚持的日子，将最终决定你会是一个怎样的人。」 ——也在勉励自己的 J 室长 文｜西瓜王 简单心理内容实验室 编辑｜简小单 简单心理官方编辑 “今天我想和你们说的是，当悲剧发生了之后，你们该如何应对？” 雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）微微皱了皱眉头，紧接着露出了一个充满力量的笑容。当我看到她的演讲时，忍不住被她的优雅迷人所吸引。她穿着亮黄镶边的的深蓝色学位袍，身后伯克利分校的金色徽章校旗在风中摆动。 她正站在加州大学伯克利分校的毕业典礼台上。这位Facebook的首席运营官，两个孩子的妈妈，面对着数万名即将毕业的美国年轻人们，分享自己过去一年生活中的经历和感悟。 而当我想起，在她身上发生了什么，我的心却感受到一阵颤抖。她在一年零十三天前，刚刚失去了她的丈夫，人生中的挚爱。 桑德伯格在毕业典礼上向年轻人们分享自己的经历 桑德伯格和丈夫戴夫·古德伯格(Dave Goldberg) 在墨西哥参加一个朋友的生日聚会时，不幸发生了。她午睡醒来，发现丈夫躺在体育馆的地板上，停止了呼吸。她不得不独自飞回家，告诉孩子们他们父亲的死讯。她只能眼睁睁看着他的棺材渐渐地没入地面，感到自己是如此的无力。 这个打击让她无比痛苦。她每天晚上躺在床上哭泣，直到哭得极度疲倦了才昏昏睡去。她感到每一天都漫长的像一整年。丈夫去世后30天，她觉得自己已经悲伤了整整30年。 有好几个月的时间，无论桑德伯格做什么，她都感觉那令人窒息的悲伤将永远伴随着自己。但到了今天，在她丈夫去世后的一年零十几天之后，桑德伯格逐渐学会了使用“修复力”，让自己一点点好起来。 “我希望你们可以学习到一些我对于死亡的体悟——那些关于希望，力量，以及我心中永不灭的光……你们并非天生具有从苦难中康复的能力，但是这种能力就像肌肉一样，是可以锻炼的，然后当你们需要时就可以用到它。” 这位正在逐渐学会应对创伤的伟大女性说。 “修复力”（resilience）大概是我们身上最神奇的事情之一。我们经历了重创我们的灾难和创伤，但我们仍然有能力修复这些创伤，重新回到健康正常的生活轨道。 是时候向你们介绍Emmy Werner了 。她是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行追踪研究，并因此登上了《纽约客》的报道。Kauai是一个贫穷的小岛，许多参与调查的孩子们都有酗酒或染上精神疾病的父母，这些父母也没有挣钱的能力。在这种家庭环境长大的孩子，2/3都在10岁后的少年时期开始出现严重的行为问题，比如成为无业游民、染上毒瘾、青春期怀孕……然而出乎Werner意料，还有1/3的孩子没有染上这些问题，而是成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人，在学业、家庭和事业上都获得了成功。 Werner 认为，这1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，她把这种能力称为“修复力”。拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。他们因此能够比其他缺乏修复力的人更能获得成功。 让我好奇的是，为什么一部分孩子，会拥有另一部分孩子缺乏的修复力呢？修复力是一种个人特质吗？如果我之前并不觉得自己有修复力，我还可能在之后发展出这种能力吗？ 事实上，修复力不是天生的能力，而是你选择的行动。 对 “修复力” 最好的理解是什么呢？嗯，你可以将它理解成一个过程。我们经常将修复力误解为一种个人特质，我们会说你这个人有没有“坚韧不拔的品格”。但越来越多的心理学研究让我们明白，修复力其实是我们行动的结果——你如何应对你周围的情况，你如何保护自己不受到糟糕环境的影响，如何努力让自己成长为更好的人。 – 创伤会给我们留下什么 – Oscar蠕动着嘴巴，他感觉一句尖利的叫声正在自己的喉咙里涌动。 这个9岁的美国男孩急忙举起一个金黄的圆形摇铃，放在耳边不断摇动。摇铃的金属片相互碰撞，发出持续而有节奏的清脆声响。Oscar逐渐平静下来。 看电影《特别响，非常近》 （Extremely Loud and Incredibly Close） 的时候，我实在为Oscar这个小家伙感到揪心。他总将金色摇铃带在身边。外界的许多东西都容易让他害怕。他恐惧公交车、地铁等一切交通工具，也没办法一个人走过人造池塘上的狭窄木桥。每当他感觉自己被焦虑环绕时，他便开始摇晃金色摇铃。只有清脆而恒定的铃铛声，才能够让他渐渐平静下来。 和大多数活泼的小男孩一样，Oscar以前不需要这个摇铃。一切都从911那天发生了变化。他的爸爸在那场灾难中丧生，他因此受到了巨大的刺激。他开始恐惧生活中的许多东西，摇铃成了他的“冷静仪式”。他不幸患上了PTSD——“创伤性应激障碍”。 我们在不幸遭遇了威胁性或灾难性事件后，有时会出现异常的心理和行为。比如在脑海中不时闪回灾难发生时的情况，并伴随着身体生理上的不适，出汗或者心跳加速。我们可能开始容易受到惊吓，因回想起受伤时的场景而感到压力巨大，产生强烈的愤怒、内疚等负面情绪。严重的会影响我们进食、睡觉，甚至不能正常生活。在心理学上，这种症状被称为PTSD（post-traumatic stress disorder 创伤性应激障碍）。 在我们的生活中，家庭暴力、性侵犯、车祸等创伤性事件都可能导致PTSD。PTSD是人们在遭受创伤后形成的精神障碍，它可能在创伤后立刻出现，也可能延迟一段时间出现。虽然在心理学上，对PTSD已经有相对成熟的治疗方式。但我们中的大多数人仍然缺乏对PTSD的正确认识，使患者和身边的人遭受了原本不必承受的痛苦。 – 我们为什么会受到可怕记忆的伤害 – 可怕记忆的不断重现是PTSD患者的一大特征。患上PTSD的人，常常会承受创伤记忆在相当长时间中的不断闪回。这些记忆会在白天或者睡梦中，一遍又一遍在脑海中重现。每一次重现，都会给PTSD患者带来痛苦的折磨。 为什么在创伤过去之后，我们还会不停地受到可怕记忆的折磨？我们为什么会无法控制自己的记忆，在脑海中不断重现遭受创伤的情景？ 这个问题在研究界尚无定论。但如果能弄明白我们为什么会产生恐惧，我们大概离答案就更近了一点。临床心理学上对恐惧的实验研究，或许能够给我们一些启发。 加州理工学院的临床神经心理学家Feinstein的实验项目之一，是如何让“无畏者”感到恐惧。他的实验对象是S女士，一个几乎不害怕任何东西的人。Feinstein在6年时间里，尝试了各种方式让S女士感到恐惧。他带她去看最吓人的恐怖电影，进入有着“世界上最恐怖的地方”之称的Waverly Hills Sanatorium鬼屋，领着她走到一个装满蛇的大箱子前面。然而，在其他游客都被吓得大声尖叫的时候，S女士却只微微一笑。 事实上，S女士是由于病变而丧失了感到恐惧的能力。她患有一种非常罕见的基因疾病，出现皮肤损害和大脑钙沉积——这摧毁了她左右大脑半球的杏仁核。脑科学的不少研究者认为，我们大脑中的杏仁核是恐惧情绪产生的神经中枢。不过过去的大部分研究，只能从正面证明这个假设——研究者通过大脑成像观察到，当人们感觉恐惧时，杏仁核部分会呈现活跃态。而S女士给这个假说提供了反面的论据支撑：当我们大脑中的杏仁核被摧毁后，我们会丧失感到恐惧的能力。 大脑杏仁核的过度活跃，被研究者认为是PTSD患者不断闪回创伤画面的可能原因之一。 神经生物学家Mike Koenigs曾经研究过在越战中受过重伤的老兵，他是美国威斯康星大学麦迪逊分校的教授。在参与研究的200名大脑受伤的老兵中，有一半老兵患上了PTSD。Koenigs惊讶地发现，大脑中杏仁核受损的老兵中，没有一个人患上这一精神障碍。 Koenigs说：“我们知道，在有恐惧或焦虑障碍的人身上，杏仁核往往会过度活动。”尽管他强调，现在还不能过早地得出确定的结论，但研究结果暗示着，人们要罹患PTSD的一个可能条件，是大脑的杏仁核保持活跃状态。 – 我们如何训练出“修复力” – 桑德伯格用她的经历告诉我们：“正如我们的身体有一个生理免疫系统，我们的大脑也有一个精神免疫系统，有一些步骤可以帮助你们开启你们的精神免疫系统。” 这听上去可真是一个鼓舞人心的结论。而在脑科学和心理学研究领域，不少研究者们已经探索出了修复力的部分产生机制。这些研究能够帮助我们，更好地理解我们拥有的“修复力”，并更容易地学会使用它。 1. 让大脑发挥强大的自愈能力 PTSD并非是一种与身体无关的纯心理疾病。如果我们不幸患上了PTSD，我们的大脑会受到直接的影响和伤害。 有研究者对越战退伍老兵的大脑进行磁共振成像扫描，发现患上PTSD的老兵比起没患的人，大脑中的海马体体积缩小了约20%。xx学家kitayama指出，大多数PTSD患者的大脑海马体体积都有损害，体积缩小。而且患者PTSD的程度越严重，海马体受到的体积损害就越厉害。 幸运的是，我们的大脑拥有强大的自愈能力，能够逐步修复这些损伤。生物精神医学家Brigitte Apfel和同事研究了海湾战争退役老兵的大脑成像。他们发现，在经过一段时期的治疗后，患上PTSD的老兵大脑中的海马体体积会开始增加。等到他们的PTSD基本康复，他们大脑中的海马体能够恢复到和常人差不多大的体积。 2. 你可以训练出新记忆，用来战胜糟糕的旧记忆 患上PTSD的人一直在受到创伤记忆的痛苦折磨。创伤记忆的片段会不受控制地在他们脑海中反复闪现，这些记忆与他们受到的伤害和痛苦紧紧相连。因此每次记忆一闪回，他们就会条件反射地感到恐惧，无法控制自己。 难道我们就没有办法打破这些记忆和恐惧的联系吗？我想你和我一样会喜欢这个好消息——有。我们可以有意识地训练出新记忆，用来战胜糟糕的旧记忆。 美国发展心理学家Mary Jones就在实验室里，成功帮一个三岁的小男孩训练出新的记忆，让他不再害怕兔子。小男孩在实验之前，特别害怕小白兔、小白鼠和一切有白毛的物体。Jones采取的办法很简单，让小男孩看到兔子时，重新产生愉快的记忆。 她让小男孩和另外三个小伙伴一起玩耍，每当玩得高兴时，就向他展示兔子。又或者在给他看兔子的时候，给他一些点心做奖励。结果随着时间的推移，小男孩忘记了对于兔子的恐惧感，开始愿意抚摸兔子了。这心理学上成了著名的“恐惧消退”（fear extinction）理论，也由此发展出了心理医生在治疗恐惧症时最常用的行为疗法“暴露疗法”。 3.利用“窗口期”，砍断旧记忆和恐惧之间的链条 但就算我们训练出了新记忆，旧的记忆仍然存在。它们会在我们的脑海中伺机而动，重新唤起我们的恐惧。因此另一个关键点在于，如何打破旧记忆和恐惧之间的连接。 研究者们发现，重历恐惧能让我们的旧记忆进入不稳定的状态，从而让我们有机会重塑记忆。当我们重新回想起一段旧记忆时，记忆会进入不稳定的状态。在几个小时后，经过复杂的生物反应，旧记忆才再次进入稳定状态，重新储存在脑海里等待下一次被唤醒。这段不稳定的状态，就给了我们一个擦除旧记忆的“窗口期”——通常是记忆被唤醒的3分钟到几小时之间。 纽约大学的心理学家Elizabeth Phelps和同事在2009年成功进行了擦除人们恐惧记忆的实验。他们给参与试验的人们展示一个绿色的小方块，同时用电流刺激他们的手腕。这让参与者形成了对绿色方块的恐惧记忆。他们只要看到绿色方块出现，反映汗腺活动的皮肤电导指数就被测量到发生了剧烈变化。 第二天，Phelps把被试者分为两组，为他们训练新记忆——向他们反复展示绿色方块，而不给予任何刺激。两组的时间有所不同：一组在唤醒记忆的10分钟后，另一组则在6小时后。Phelps发现，10分钟后的小组成功消除了对绿色方块的恐惧，而另一组仍然保留着这一恐惧记忆。这意味着，在旧记忆被唤醒进入不稳定状态时，我们能够通过创造新的记忆，打破旧记忆和恐惧之间的联系。 我一直记得，桑德伯格描述她从创伤中开始好起来的那一秒钟。 在丈夫去世之后，桑德伯格第一次参加的Facebook的会议。她的精神十分恍惚，心里想：“他们所有人在讲些什么，这些和我有关系吗？”后来她不知不觉被大家激烈的讨论吸引了。有那么一秒的时间，她忘记了丈夫的逝世。 “ 那短短的一秒钟让我看到，我的生命中还有其他并不可怕的东西。我和我的孩子们都健健康康的。我的朋友和家人都深爱着我们，都陪伴支撑着我们。其实毫不夸张地说，很多时候都是这样的。 ”桑德伯格说。 有时候，我们就是没办法避开一些糟糕的情况，我们每个人大概都曾经受到过创伤，并因此而痛得龇牙咧嘴。这就是生活。 但我们起码还有一件事可以选择：用行动为自己建立起“修复力”，让自己从创伤中一点一点好起来。 就像桑德伯格告诉我们的那样：“请在你们的内心建立起修复力。当你在生活中遇到不幸的时候，你们会懂得，实际上你们有能力战胜那些不幸。相信我，你们绝对有这个能力。” 无论什么时候，我们都不要停下向前走的脚步。 你呢？在生活中曾遇到哪些困难、挫折和创伤，但都不曾将你打倒？你又是如何重新修复自己，再次站起来的？欢迎留言分享给我们。 参考文献 Christie Aschwanden (2013), The curious lives of the people who feel no fear，New Scientist. Lizzie Buchen (2009), Fear memories erased without drugs, Nature. Maria Konnikova (2016)，How People Learn to Become Resilient, The New Yorker. Sheryl Sandberg's 2016 Commencement Address at University of California, Berkeley. “ 当石头沉入池塘，水面的涟漪，即使在石头沉底后仍会持续。 After all, when a stone is dropped into a pond, the water continues quivering even after the stone has sunk to the bottom. ” —— 微博@简单心理 J 室长 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
直面创伤：世界以痛吻我，我回报以歌
文 | 刘红 简单心理咨询师对大多数人而言，心理创伤是一个比较陌生的词汇。创伤的英文Trauma，最早来源于希腊语“损伤”。通常提到创伤时，人们往往想到的是身体受到损伤后留下的伤疤。那么，什么样的损伤可以给我们的心灵造成创伤呢？我们又该如何正确对待那些心灵创伤？哪些因素可能导致心理创伤？国际疾病分类ICD－10对PTSD的诊断标准中，“创伤”被定义为某种由非同寻常的威胁和灾难性事件所引起的精神紧张状态。主要包括一些自然灾害、人际争夺、严重身体伤害、目睹他人死亡，以及本身被折磨或者是由于目睹其他恐怖、暴力行为导致的受害。人们在遭遇这些事件时通常会伴随强烈的害怕、无助和恐惧。除去这些小概率的天灾人祸，人们在日常生活中也常常会面临一些来自环境的威胁，使自己处于一种失衡的生活状态，比如在经历过失恋、丧失、经济变故、家庭暴力或者高强度工作压力之后长期伴随的无助、焦虑、抑郁等情绪以及无法应对的胶着状态，都可以被看作创伤体验。因此，人们在日常生活中所面临的种种造成心理失衡的重大生活事件也开始进入心理临床工作者对创伤的讨论范畴。 通常，导致创伤的因素可以分为人际关系、工作学业、社会因素、重大生活事件等。比如孩子面对父母离异、家庭成员结构的变化可能会导致创伤，这是人际因素。工作或学业上的负担也可能造成创伤，近年来许多企业和高校就频繁出现跳楼的现象。社会因素包括社会经济萧条、股票涨落，或者极端自然条件如雾霾天气等。有的父母因为工作调动可能会突然搬到一个陌生的地方，这种生活环境的突然改变对于孩子来讲也是有可能造成创伤的。此外，重大生活事件还可能包括虐待、遗弃、性创伤、事业失败、政治冲击等。遗传或者后天的精神疾病也可能伴随心理创伤。创伤是如何发生的？在日程生活中，大多数情况对于人们来说都是稳定可控的。而对于那些突如其来的事件，人脑在对信息进行处理时，海马体无法从记忆中搜索到过去的相关经验和资源，这时人的应激系统便会自动采取“战斗、逃跑、投降、僵住”等一系列即时性的反应。通常在这一过程中，人们是处在一种易受伤的状态中的，这种状态主要体现在情绪、认知、躯体反应和行为四个维度上的症状。情绪上的侵入性症状主要表现为害怕，一些创伤性的画面会不断地闪回，个体甚至可能会反复梦到事发的情境，同时还伴随当时的声音和气味。创伤者因而陷入一种高唤醒、高警觉的状态，不信任和不安全感增加，容易激动，时而愤怒，时而焦虑，时而内疚，睡眠也受到影响。创伤发生时，人的身体也进入紧张状态，典型的症状表现为头疼、血压增高、心跳加快或者极度疲惫有时由于太过痛苦，有人甚至会出现对事件的遗忘或否认，但随着时间的经过也可能会逐渐恢复。从创伤持续时间进行划分，创伤后应激障碍（PTSD, Post-Traumatic Stress Disorder）分为急性和慢性。急性的PTSD通常持续时间不超过三个月，超过三个月即为慢性。有的创伤可能还可能会延迟发作，延迟时间达到6个月以上。通常创伤事件发生后的48小时到一个月内出现的急性反应叫做急性应激障碍（ASD, Acute Stress Disorder）。按照性质还可将创伤划分为一次性创伤和复合型创伤。一次性创伤通常发生在成年期以后，创伤持续时间较短；复合型创伤通常始于童年期，之后又反复发生，创伤的状态会随着时间的推移渗透到个人的思维和行为模式当中，甚至影响价值观的形成。 创伤对我们的意义创伤对一个人来说通常是痛苦的体验。但是面对创伤也使我们对自己的生命更加觉察了。我们会发现自己是如何在绝望中一路坚持，最终走出困境。许多过去我们不曾意识到的自身的力量和资源被挖掘出来，让我们重新对人的顽强和生命的伟大肃然起敬。2008年四川汶川5.12大地震之后，灾区一直都在进行着国内外的创伤治疗项目。许多人怀着对生命的尊重和爱去到那里，留在那里，用爱心和陪伴抚慰受伤的心。而创伤的意义或许就在于此，它给我们机会和生命重新建立联结，体会当下，用更深层的对生命的理解去爱自己，爱他人，爱生活，爱明天。另外，从精神动力学的角度来讲，尽管创伤事件的发生在表面上是不可控的，但它实际上也许已经由过去生活中的许多潜在的因素注定了。比如，一个过去非常拼命工作，各方面都表现优异的人，他可能在发现自己患上癌症的时候，重新回头审视自己过去的生活，重新思考生命的意义。 如何面对创伤？从创伤学的角度来讲，最基本的面对创伤的策略是去构建一个和创伤情境相反的情境。创伤后出现的问题最主要体现在个体对安全感、控制感和信任感的把握，对周围环境的评价以及情绪的调节。通常遭到创伤的人首先会在情绪和情感的调节上受到抑制，有些人的创伤记忆还会造成一些功能上的障碍以及人际关系方面的问题。因此，要面对创伤就要从以上的几个方面着手，有针对性地改善，增强安全感，提高控制感。面对创伤的时候，个体需要从生理、社会和心理三个层面上进行整合，使自己达到一种内在的稳定，从而去反思创伤，面对创伤，最终把创伤记忆整合为自己的人生资源，对生命产生新的感悟。 个体早年的依恋关系可能对一个人的创伤经历造成一定影响。如果早年依恋关系比较稳定，那么在未来生活事件中即使经历到一些创伤，也多是暂时的。个体在人际关系方面的能力发展较高，因而资源系统也会更强大，在受到创伤时恢复起来也相对容易。相反，早年如果长期受到拒绝而形成不安全型依赖关系，个体的心智化程度可能发展不稳定，并且长期处于紧张焦虑的状态，在未来生活中很容易被一些小的线索激活早年的创伤，导致整个个体稳定性被打破，甚至可能出现解离。对于世界的不安全的认知可能会逐步渗透演变成一种稳定的价值观，使个体很难信任他人，与人建立稳定的亲密挂你。因此，通常依恋客体关系有问题的人所面临的创伤都是复合型的。心理治疗中主要的治疗办法是使用稳定化技术和建立安全岛。稳定是对应对创伤最重要的基础。应对创伤，最首要的是建立关系，之后就是从前面提到过的生理、社会以及心理三个方面建立稳定化。生理的稳定包括使自己身体处于放松状态和体验现实感。让自己睡个好觉，沐浴按摩，或者仅仅是躺在床上感觉自己的身体都是建立生理稳定的有效策略。必要时还可以通过药物达到身体的稳定化。社会方面的稳定化包括社会关系的关系。尽快恢复日常的作息，回到正常生活中，有些过去不曾注意到的外在资源可能重新被发掘，过去交往很少的人可能提供了最大的支持。心理的稳定，也就是情绪的调节。由于创伤发生后，会有许多侵入性画面闪回，这时需要暂时将创伤者和创伤刺激相隔离，相关的技术包括“保险箱”、“遥控器”甚至“安全岛”。当一个人的情绪失去控制时，一般采用安全岛或吸收技术。吸收技术就是和创伤者的资源建立联结，遥控器指的是增加控制感，把不能接受的东西作模糊处理，从而增加情绪稳定性。同时，创伤者还要有意识地自我关爱，主动照顾自己的需要和感受，觉察并激活内在的、积极的、正向的资源。除此之外还有一些躯体上的稳定技术，比如关注技术，关注自己的身体感觉难受的地方，想象自己正用来自天宇的智慧的光照耀它，给予它温暖和支持。最后，让我们以英国诗人里尔克的一首诗作为结尾，愿所有受过的伤都化作前进的力量，指引我们找到意义，成为更完整的生命： 命运是怎样地，在诗中一去永不复返， 它是怎样地，在诗中成为模糊的影象？ 所有发生过的事物，总是先于我们的判断， 我们无从追赶，难以辨认。 不要胆怯，如果有死者与你擦肩而过， 同他们，平静地对视吧。 无数人的忧伤，使你与众不同。 我们目睹了，发生过的事物， 那些时代的豪言壮语，并非为我们所说出。 有何胜利可言？ 挺住就是一切。 ——里尔克 ▌ 相关书目推荐专业读物：《心理创伤的治疗指南》 《母婴关系创伤的疗愈》《我的童年受伤了》 《必要的丧失》科普读物：《精神创伤之后的生活》《生命的重建》作者刘红简单心理认证咨询师国家二级心理咨询师注册系统咨询师、督导师德国催眠协会认证催眠治疗师(M.E.G)欧洲HAP认证EMDR创伤治疗督导师、治疗师▓文章为简单心理咨询师原创，转载务经授权。投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)
为什么“过去”难以真正过去？| 4种方式应对创伤
文：Amy & 李敏楠（Emily) 我曾经因为智齿的事情，近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦，成年的阴影。 为什么一些过去的不愉快经历会一直延续，甚至对后期的生活造成影响？我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。 什么是创伤？ 创伤（Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害，是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应，以及由此又产生出的心理层面的反应。 心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异，共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示： 躯体如何应对创伤事件？ 当人们面临应激事件时，大脑会开始启动最原始的逃跑程序，暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应：社会参与，战或逃，僵住或崩溃。 威胁发生时，人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体（VVC）运作的时候，人们会向对自己微笑的人微笑，会在同意时点头，会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。 如果第一种状态社会参与无效，即没有人回应我们，接着大脑中的边缘系统也会开始启动，交感神经也将加入，开始调动人们的肌肉和心肺器官，促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时，人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。 如果上述两种策略都失败，当事人既无法逃脱，也无法阻挡危机，最后的警报系统——迷走背复合体（DVC）——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠，身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能，机体的新陈代谢迅速降低，心率减低，呼吸困难，内脏停止工作或直接排空（吓得尿裤子）。简而言之，此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中，相关知觉感受也关闭。 如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险，我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍，或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为（比如战争、车祸现场、被强奸），大脑会持续释放相关的压力激素，神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动，或者说是徒劳的采取行动。 混淆过去与现在 每个人都可能经历过或大或小的创伤，我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快，而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号，就可能诱发曾经的警报系统，从而产生过于负面的情绪，扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略，但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。 我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛，口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响：比如害怕看书上上的各种疾病图片；成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。 让我们再举个例子，你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气，你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言，Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视，你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中，对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展，一些宣传语呼吁我们活在当下，而对于创伤幸存者来说，现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤？ 当我们面对创伤的时候，会同时经历生理和心理上的反应。但请切记，无论出现哪些想法、感受、或者反应，这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。 当创伤带来的一系列的生理和心理反应时，我们该如何有效应对呢？我们将谈一谈应对创伤的方法。 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道，“当我们的交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PNS)有密切的联系时，人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性（HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时，我们刺激了交感系统，让我们心律增加；当呼气时，我们刺激了副交感系统，让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之，不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉，甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽，则是一项通过肢体与呼吸相配合，收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候，通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子，腹式呼吸练习：选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿，先用力把小腹收紧，同时通过鼻子呼气，然后再放松腹部，让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习，每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“（Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动，可以让全身都动起来，这样做可以有效地调动你的神经系统。 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中，担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状，还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时，有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻，反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食，规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品，多吃一些有营养的食物，能够补充你身体的能量，并且能减轻情绪的起伏。 社会支持系统 当经历创伤的时候，也许你总想逃离人群、远离他人，然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人（家人、好友、伴侣等）面对面的交流，向他们寻求帮助，会让你得到更好的疗愈。其实，你不需要和他人谈论你的创伤经历，只需要和她们分享你的情绪，你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等，做一些与创伤经历无关的事情。或者，你可以去参加一些成长小组，在小组中，你或许会遇到和你情况相似的人，看下其他人是如何面对和处理创伤的，从中你可能得到一些帮助和鼓励。 专业的治疗 (1) 心理咨询 - EMDR EMDR的全称是眼动脱敏再加工，由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法，即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动（进行双侧刺激），同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆，使来访者连接中断的记忆片段，将负性记忆（包括负面情绪）脱敏和正向回忆强化，并消除多样症状。” 换言之，当来访者接受了EMDR的治疗后，再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件，而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。 循证研究表明，EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会（ISTSS）在2009年时，还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗（氟西汀）组，EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效，并在治疗结束时，EMDR组有持续的改善，而氟西汀组症状重现（van der Kolk, et al., 2007）。 EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗，受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状，追踪的过程中疗效持续保持（Carlson, et al., 1998）。 - CBT CBT的全称是认知行为疗法，是由心理学家阿伦.贝克创立的，具有最多实证研究论证的疗法，也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式，其原理主要是认知是情绪和行为的基础，而情绪和行为会反过来影响认知。换言之，当修正来访者的认知方式或核心信念（对人事物的想法／观念／态度/思维等）能够改善问题。 循证研究表明，CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者，经过治疗，明显地缓解创伤症状（Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状（如精神分裂症、双相情感障碍等）都有效（Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式，根据不同的咨询师，会运用不同的且有效的方法对症咨询。 (2) 药物治疗 当个体处于急性应激的创伤反应中时，药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中，等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时，我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是，这类药物的使用需要听取相关医生的意见，谨遵医嘱。 面对创伤，药物可以帮助人们先恢复到平稳状态，为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序，外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。 Diana Fosha曾经写道，“一个人恢复能力的根源，在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中：被牵挂，被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的，也许很多伤害是在和他人相处中经历的，而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人，心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说： 往事不一定随风而去，过去塑造了今日之我，而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择，面对创伤，转化创伤，我与你同行。 References: 《身体从未忘记》，[美]巴塞尔·范德考克（Bessel van der Kolk）, 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018. B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43. Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24. Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393. Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897. Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427. Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7. Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46. 原文首发：三竹心理
6句话，识别藏在你身边的“隐秘自恋者”
前几天，一个朋友找我吐槽：同事小丽喊她周末参加自己的生日会，但她觉得不熟，就找了个借口没去。 本以为没什么，但小丽对她的态度莫名冷淡了下来，连平常见面的寒暄也没有了。在她周围的朋友那里，还碾转漂来一些关于自己“冷漠”、“不近人情”的评价。 朋友想，“至于吗？大家都是成年人了，为什么这么经不起拒绝？” “她可能只是有点自恋吧“，后来我安慰朋友说。 确实，小丽的行为让我想起学生时代，心理学老师讲的“隐形自恋者”的部分特征： ——他们可能乍一看很正常，甚至很“温暖”，但他们缺乏安全感，还有点神经质，因此喜欢使用间接的方式来吸引别人的注意力（间接的方式是什么，我们下面再说）。 这些人，被称为是“内向自恋者”或“脆弱自恋者”。 对，并不是所有的自恋者都是傲慢无礼、嚣张跋扈，乐于成为人们赞赏关注的焦点。这部分“爱表现型”自恋者只是自恋的主要亚型之一。 在人群中，隐秘自恋者往往不易被发现。 美国精神科医生James F. Masterson使用“隐蔽的自我自恋障碍”（closet narcissistic disorder of the self）这个术语来描述它的一种极端情况，即隐性自恋型人格障碍（Closet narcissistic personality disorder, CNPD）。 美国精神科医生、人格障碍理论家 James F. Masterson 事实上，隐性自恋型人格障碍（CNPD）是Masterson发现的三种主要的自恋型人格障碍亚型之一。他在开创性著作《新生的自我》（1993）中，详细地描述了CNPD的诊断和治疗。 一个隐秘的自恋者，常常会有这样的表现： 不稳定的自尊感，看起来时高时低 自我中心意识强烈 很在乎自己在家庭、职场或社交圈中是否处在中心地位 缺乏完整的对象关系 缺乏客体恒常性，“具备很强的不安全感” 缺乏情感上的同理心 很容易被大多数人忽视的小挫折触发（比如在自己会议发言期间，发现有人走神，就因此受到深深的伤害） 嫉妒他人的成功、财产和自信 害怕公开暴露自己的不足 人人都有一点自恋，但“隐性自恋者”藏得更深。具体来说，他们可能具备这些一般特征： 1、害怕聚光灯 根据Masterson的说法，隐蔽自恋者与表现型自恋者最大的不同，就是他们害怕出现在聚光灯下、不爱出风头，不敢公开寻求别人的赞美。 他们会担心，别人近距离接触自己后，就会发现“自己其实没那么厉害”，是个“不合格的假货”。 有这种想法的人，往往在童年时被教导“枪打出头鸟”，如果为了引起别人注意而表现自己、或者表现出特立独行，就会受到严厉的惩罚或被贬低。 所以，他们的基本困境是：“我怎么才能在不公开表露自我的情况下，让自己感到很特别，又抬高自己的自尊心？” 2、喜欢获得间接关注 隐秘自恋人格者通常不会吹嘘自己有多厉害，TA们的一个常见做法是，把自己和心目中特别的人、群体和事物联系起来。 比如，TA说自己加入了一个“兴趣类社团”，这个社团里有很多大牛，他们做过XXXX……总之就是在表明“我所属的团体很特别。”——TA们不会把“羡慕我吧”挂在嘴边，而是为自己所拥有的“联系”而感到骄傲。 3、TA们看起来很努力，甚至过于努力 和大部分人一样，隐秘自恋者努力工作，是为了获得关注和认可，但TA们更直接的目的是取悦那个“打分者”——也就是说，TA会将自己的“自我实现”完全依附在“一个理想化的老板”身上。 比如，为了完成老板布置给TA的任何任务，TA每天都会工作到很晚，因为TA太想得到老板的认可了。不是说这样的人都是隐秘自恋者，区别在于，TA是否将打分者“理想化”。 4、强烈的控制欲 隐秘自恋者不会问别人想要什么，而是试图暗暗操纵他人的需求，让另一个人觉得对他们有义务或为他们感到抱歉。 在一定程度上是由于自恋者忽上忽下的自尊心造成的。许多隐秘自恋者认为，如果TA只是给了别人想要的东西，那就“不特别，没有人会记得”。TA们需要做点额外的事，让别人觉得欠了TA的人情。 比如，Jenny主动提出可以让新同事在自己的山间小屋过周末。对方感激地接受了——但，Jenny因此觉得对方欠了自己的人情，并将之当做一种需要被偿还的义务。Jenny的心态，就是“隐秘自恋者”常出现的。 5、喜欢八卦和在背后碎碎念 大多数隐秘自恋者不直接面对冲突，TA们会倾向于向第三人表达不满。 比如，Nina会告诉办公室里的每个人Jean是如何对待她的，也会“意外地”让老板知道Jean如何在上一份工作中被开掉。 6、擅于使用“冷暴力”被动攻击他人 除了在背后碎碎念之外，隐秘自恋者在与人发生冲突后，会使用“无视”的方法来进行被动攻击。比如拒绝打招呼，假装没看见，微信电话拉黑不回等等。 说了这么多，如果你的第一反应是“妈呀！这不就是我么”！不要惊慌，不要担心。 如果隐约感到周围的某某某就是这样，也不要用异样的眼光去打量他们，或是乱贴标签。自恋者需要做的就是：练习关心他人，培养同理心。 佐治亚大学的Campbell教授也提出，自恋者需要去更多投身于自己真正热爱的事情，而非看起来足以显摆自己的事，不断练习缩小内心的自我并建立与外界世界的连接。 发展心理学家皮亚杰老爷爷曾说，我们天生就有自我中心的倾向，我们成长的过程就是逐渐脱离自我中心，接触周遭世界的过程。所以，自恋好像根植于我们每个人的基因。 很多人并不知道还有“隐性自恋”的存在。与一个“隐性自恋”者相处，你也可能只是觉得TA有点烦人或“没有安全感”——直到看到这个词，才意识到TA们的行为背后，有着更复杂的心理动因。 如果你跟我一样，也常常被人评价为“自恋狂”，不要恐慌，不要焦虑，或许成长本身就是一个逐渐接纳自己的缺点和不完美，看到自己的恐惧和不安全，并重新爱上自己的过程。 Reference： Masterson, J. F. (1993). The Emerging Self: A Developmental, Self, and Object Relations Approach to the Treatment of the Closet Narcissistic Disorder of the Self. NY: Brunner/Mazel. Elinor Greenberg：What Is Closet Narcissistic Personality Disorder? 雨歇微凉 ✑ 编译 江湖边 ✑ 编辑
为何只有我的人生没有变得更好？
作者：心理咨询师 方杰 1. 没有情感的机器人 人是有情感的动物，我们无时无刻不在对外部环境的刺激做出情感反应。有时候别人的一个眼神或者有时候只是天气的变化，都足以影响我们的一整天的心情。有时候我们真希望自己是一个没有情感的机器人，那么我们就能一直工作下去，内心没有喜恶。虽然没有了高兴，但也不用再体验难过，或者失望……那样我们就能无畏地去做我们不想做的事，去接触我们不喜欢的人。 但现实不是这样，我们总是被迫去做我不们想做的事，比如那些我们不感兴趣又枯燥的工作；接触我们不想接触的人，比如那个总是和我们作对的同事；面对我们不想面对的结果，比如曾经的爱人离我们而去…… 2. 情绪痛苦的根源 不知你是否注意到了，我们上述的想法中出现了很多的“我想不想……”或者“我喜不喜欢……”的句式。其实这正是导致我们产生情绪感受的根源。正是因为我们对这个世界上的事物有了评价，把它们区分为我们想要的和不想要的，喜欢的和不喜欢的，我们才会因为得到想要的而产生愉悦或满足的情绪，因为没能得到想要的或者得到了不想要的而产生失望痛苦的情绪。用心理学的话来说，那就是我们的情绪来自于需求是否被满足。而那些“我想”、“我喜欢”正是我们的需求。 佛家常云“色即是空，空即是色”。佛学思想是一种生存的哲学，是一种让我们化解痛苦的思想智慧。当我们对形形色色的事物不再放在心上，做到不以物喜，不以己悲的时候，我们也就远离了情绪痛苦。这一点和我们心理治疗中的认知疗法的理念很有相似之处：“一件客观事情的发生并不会直接影响我们的情绪，而我们对这件事的想法或看法才是导致我们出现什么样的情绪的真正原因。” 3. 小A和小C的故事 比如今天是你和伴侣相恋一百天的纪念日，在你满心期待伴侣要如何浪漫地准备给你的惊喜的时候，却发现ta却根本不记得这件事。如果当事人是你？你会生气吗，还是失望呢？你会有多生气或者多失望呢？ 我相信，经历过这种事的朋友们，情绪反应会各不相同。你们并不都会生气或失望，或者你们生气或失望的程度不会都是一样。如果不相信，你可以多问问你身边的朋友。 你看，面对同一件事情的不同人，他们的情绪反应是不一样的。为什么呢？是因为你们是不同的人吗？当然是，但更重点的是，你们对这件事的看法或者解读不一样。小A觉得男友肯定是最近工作过太忙了，他并不是故意忘记的，所以不仅没有生气，反而对男友更加关心了；而小C却觉得这么重要的日子男友都会忘记，简直是不可原谅，还认为男友肯定没那么爱自己，于是越想越生气…… 上面就是两个人对同一件事情由于不同的解读而产生的不同情绪。所以如果要想我们的生活有更多健康积极地情绪体验，那就需要我们改变对事情的看法或者是解读。 4. 我应该改变自己的想法吗？ 说到这里，有可能你会觉得“往积极的地方想”似乎是在自欺欺人，“我希望尊重自己最真实的想法和感受”。在这里我要澄清的是，我们主张通过改变想法来改变情绪，并不是要对所有的事情报以盲目乐观的态度，而是要将不理性的思维、片面的思维、对我们有害的思维转变成更理性、全面、健康的思维。 那么如何判断自己的思维是否理性和适应性呢？ （1）我这么想是否有现实依据 比如，今天上午和同事面对面经过，你打招呼他却没回应你，你可能会想他是讨厌你了，不知道自己到底哪里得罪他了，然后很一直纠结着……其实人际关系中的误会往往就是这样产生的。而事实上呢，有可能是他没看到你打招呼，或者他正在想其他事情呢。可能性很多，不能因此就认为他就讨厌你了。所以思考一下你的猜想是否有现实依据。 （2）我这么想是否符合逻辑 对于小c来说，男友忘记了纪念日，就代表着男友不够爱自己了。这两件事情其实并没有必然的联系。男友忘记了纪念日最直接的逻辑推理其实是“他记性不好”或者“他不够重视纪念日”，并不能够说明他就不够爱你了，这种推测过于主观且不够理性。 （3）我这么想是否对我有好处 对于小C来说，她的想法一般会让他越想越难过，越想越生气，认为男友的错误是不可原谅的。不出所料的话，她肯定会因为这件事和男友大吵大闹。这样不仅让小C和男友都很痛苦，反而可能让他们的关系多了一些裂缝，最后甚至分手。所以理性的方式是去思考如何和男友表达自己的不满，让男友补偿自己，或者说让男友知道自己对这个纪念日的重视，提醒男友以后不再忘记，这才是解决问题之道。 5. 觉察是一切的开始 其实我们的思维是合理成熟还是片面幼稚，不只会体现在某一件事上，而是影响我们对大多数事情的思考和判断，我们称之为心理模式。冰冻三尺非一日之寒，这事我们从小就开始形成的一种应对世界的方式。改变并非一朝一夕就能做到的。 如果你接下来想要自己的人生更顺利，少一些情绪上的痛苦，那么觉察自己的心理模式、进行个人成长，那将是一切改变的开始。 注：文中所提及的故事均不涉及真实案例。
要看见这世界真实的样子，就得使劲拨拉
1） 我时常感叹生活实在太艰难了。我最近一次哀叹是面向我的分析师。然后他说，生活原本没有那么艰难，是你把它过艰难了。 我自己知道，这（分明）是分析师的巧言令色！面对来访者“自虐”的时候呢，分析师多半会将“生活”、“他”、“工作”这个主语切换成“你”。就比如我的分析师偏偏要在我哀叹的时候把我踢下受害者的位置，告诉我，不是生活把你折腾得这么艰难，你要思考的问题是：你是如何将自己的生活过得这么艰难的? 所以我这几年别的也许没什么长进，倒是对施虐受虐有了更多的探寻和理解。我也日渐越发理解，所谓一个“事件”或者一个“他人”会给你带来一个什么样的感受，这根本是个伪命题。他人是无法持续带给你什么感受的，所有的感受全都由己而出。 乍听起来这让人很愤怒。明明是他、他、他欺负我，激惹我，我本来就是个受害者，为什么最后都变成了我我我呢？ 简单来说呢，一个人来虐你，你不跑路，你非凑上脸去和他沟通、解释、吵架、讲道理，末了还要哭着说我都这么好了，你怎么还来虐我。你看你们看，他有多坏。 这就是受虐。和恶人吵架、非要改变强势的父母、渴求施虐者的认可、拼命地解释希望别人理解，基本都是这个路数。 最开始的施虐是对方的不好，但那个漫长的受虐体验，多半是由自己带来的。你为什么非要回应这些人，你在渴求什么呢？ 对吧。精神分析这个事情，就是让人无路可躲。 （2） 所以如果一切都是由“我“而来，明白了这一点，它带来什么呢？ 自由和恐慌。 自由是有代价的。存在主义讲人生四大命题，死亡、孤独、自由和无意义。我最早以为哎呀，把”自由“这个词和这么多负性的词放在一起，不搭调。结果发现所谓”自由感“，本身也不是个积极的词汇。 或者这么说也不准确。准确来说呢，它们都是复杂的词汇。褒贬都在我心吧。 一旦褪去了“都是别人的错”这层虚晃，就剩下：我要为我自己负责。这和什么辞职创业没有本质上的区别。 被人安排路径的时候，你还可以非常偏执地说，都是领导不好，都是上级不好，都是公司不好，都是这个项目、这个系统不好！（对，我们年轻的时候都干这事儿。） 创业之后你就没得怪了。这是你自己的决定啊。这人是你自己招的啊。就算真不是你的事儿，最后也是你的事儿。不能怪别人怪世界的时候呢，就只能恐慌+抑郁了。 所以克莱因对于偏执分裂位和抑郁位的描述，是多么伟大的一个描述啊。 自由感带来恐慌，这是自由的代价。不过当你学会和这个不安感相处的时候呢，生活还是挺美好的。 （3） 回到我为什么哀叹生活太艰难。 我发现我每次哀叹的时候想要表达的内容其实是不一样的。这一次我是发觉，无论如何努力，人几乎无法不将自己内在的感受投射（强加）在他人身上啊。 我们每次都以为自己看见的是真相，是对方。但其实看见的都只是自己想看见的东西，想看见的对方。最可怕的是，反过来想这个事儿，就是当我们和别人交往的时候，你以为是你在和别人交往，其实对方只是在和他投射出来的你在交往。 你就是个客体罢了。 你看看最近闹得沸沸扬扬的薛之谦。你站在公众面前，就变成一个靶子。大家把各种情绪都投射在这个客体身上。他红的时候是被投射的，他黑的时候也是被投射的。 谁真的关心真相呢，我们无非就是从他身上找一找存在感罢了。 再举个例子。 一个小姑娘去学校，见到老师就害怕。另一个小姑娘去学校，见到老师就跟老师讨价还价。俩人在见到老师之前，心里面都有一个默认值，且每个人心中的默认值是不一样的：老师是可怕的/老师是可以讨论的。 这个默认值是哪来的呢？是从旧有的经验中习得来的。我们将旧的经验投射到新的对象身上：啊呀这个老师很可怕，啊呀这个老师是可爱的。有时候我们有机会发现老师这个人实际上是怎样的一个人；但有时候我们心里那个默认值叫声太大，我们根本无暇去顾及真实的情况是怎样，掉头撒丫子已经跑了；或者已经默默给人贴上了标签，他再说什么你都不敢信。 当然也有理论是这么说的。人和人之间的交往呢，不止是“投射认同”（啊这个概念还分为內摄外摄etc简直是没完没了）；当你有能力发现对方和你的默认值（投射）不一样，然后你们就能开始建立一个新的联结了。 但是注意啊，“有能力发现对方和我想的不一样”这件事情是件非常困难的事情。这意味着一个人不止面对了自己喷涌而出的情绪，还做了消化，放下了自己的自恋，并做了思考。 收回自己（强加在他人身上）的投射，就意味着要放下很多自己的自恋、跨越自己被创伤的、努力回避的各种感觉，怎么说呢，精神分析中有一篇很有名的文章，叫《育婴室的幽魂》，大意是说：“来自于父母过去的幽魂占领了育婴室，使得妈妈们在养育他们的孩子时不断重复他们在婴幼儿和儿童时期所经历的病理性的和创伤的养育。” 成年人呢，就是你身边一直有一个行走的幽魂。你要拨开他，看见这个世界真实的样子。就得使劲拨使劲拨使劲拨。 真困难啊。不如进入偏执分裂位。都是别人的错好啦，我不听我不听我不听。谁来承担责任，我就只负责丢锅。 （4） 我想起来小时候我爸总在家看猫和老鼠，一个人特乐。 我当时想他怎么这么幼稚啊。现在对当时的他不止是理解，我变成了他。尤其快到中年既还没有对真相全然接纳的能力，但又离开了无知和冲动。感觉夹在一大团黑色之中，童话散去，所见都是残缺和意外。既不想后退，又还没有长出慈悲的能力。 常被愤怒感湮没。但又知道没有什么人或者事情应该被去指责。人都苦啊，分裂地看待好坏毫无意义。可是不分裂是真痛啊，是那种从皮肤底下弥漫开来的钝痛。 就是挣扎吧。也不知道啥时候能、能不能挣扎到慈悲彼岸。
挣扎的网瘾少年，你还好吗？| 走近网络游戏成瘾
一个不太典型的网瘾少年自述 ： 小编第一次上大学的时候十六岁，从小就有点自卑，第一次鼓起勇气去面试社团的时候被拒绝了，玻璃心受不了，就什么社团都没有参加。之前都是父母老师管着学，忽然要开始自主学习了，就不知道该怎么学了。生活里习惯封闭自己，不喜欢表达自己的感受，也不太能交到朋友。过了很久了，有点回忆不清了，但想来那个时候一定很难过吧。 大概就是这个时候，我开始打一款叫做Dota的电脑游戏，沉迷其中，无法自拔。逐渐开始不去上课，每天研究如何提升自己的游戏水平；不去认识朋友，因为游戏里会有人和我玩耍；再也不需要面对自己适应不良的问题，因为在那个虚拟的世界里，我就是王。 但游戏成瘾之所以是一个问题，就在于它是不可持续的。这么过了两年吧，我基本不再去上课了，挂掉的科目越来越多，周围的人开始找实习、保研，但我不知道自己该怎么办。家人不知道我的情况，也不愿意向朋友或老师求助。 每次想到即将到来的毕业，就异常焦虑，然后想到自己荒废掉的时光，又陷入抑郁。常常凌晨两点睡不着，坐在阳台上想，生活到底还有没有希望呢？ 我那时能想到的办法，就是戒掉网瘾，把之前的功课补上，顺利毕业。但是怎么做都做不到，有段时间差不多每天晚上我都要卸载一次游戏，然后第二天白天对着完全看不懂的书看半个小时就崩溃了，就又安装游戏继续玩一整天。 后来，和家人争吵了无数次之后，我退学了。 退学之后发现只是高中毕业的话，很难找工作，就去复读了。感谢老天眷顾，这次复读的成绩，比第一次考的要好。 虽然第二次的大学还是遇到了一些问题，但这次一定可以顺利毕业啦～嘻嘻。 在开头讲这个故事，是希望告诉每个有网瘾的孩子，一定有办法的，不要失去希望。 网络游戏成瘾 是一种成瘾症状吗？ 学术界对于游戏成瘾还有很多争论，其中一个争论是：游戏成瘾到底能不能算是单独的一类精神疾病。很多学者持否定意见，他们认为：游戏成瘾更像是一种症状。是成瘾者在其他方面出现了问题，比如过度焦虑或者是抑郁，而打游戏是患者为了缓解这些问题而表现出的症状。 这个争论的意义就在于，如果真的是这样的话，那么要着手解决的问题就不是游戏成瘾，而是游戏成瘾背后的其他原因。就像一个人发烧如果是因为肺炎的话，那让他多喝热水多休息就不是最重要的，最重要的是接受相关的治疗。 值得一提的是，很多青少年的游戏成瘾，不是自身的行为问题，而是家庭关系出现了问题。例如父母长期争吵，孩子在父母的婚姻中小心翼翼的维系着平衡，孩子就很容易到游戏中逃避家庭中的紧张气氛。同时，当孩子出现了游戏成瘾的问题，父母可能就会暂时搁置对彼此的不满，共同解决孩子的问题。于是孩子的游戏成瘾问题，反而成为了家庭矛盾的出口。这种情况下，可以选择专业的家庭治疗师进行治疗。 为什么常有人说 游戏成瘾是一种精神疾病？ 很多媒体报道称：游戏成瘾是一种精神疾病，但它们在某些程度上曲解了最初学术界的声明。 在精神疾病相关从业者的“圣经”——美国《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）中，“预示游戏成瘾的潜在标准”被归为“需要进一步研究的状况”，也就是不被正式认可并用于临床目的，只用做建议的诊断标准。 2019年5月25日，世界卫生组织的《国际疾病分类》（ICD-11）正式将游戏障碍（Gaming disorder）列为一种疾病。但这两个标准在学术界都引起了极大的争论，因为它们的定义十分模糊，实践中只能依靠临床医生的主观经验进行诊断。 换句话说，游戏成瘾确实是个很严重的问题。但什么样的情况算是游戏成瘾，游戏成瘾到底能不能够被称为精神疾病，还有待学术界的进一步讨论和研究。 之所以强调这一点，是因为这两个极为权威，但是标准又制定的十分模糊的文件，到了某些人手中，就成为了一件控制和伤害孩子的武器。而这些标准引起争论最大的地方就在于，很难将正常的游戏活动和病态的游戏活动用具体的标准区分开来。 在此提醒广大家长，一定不能送孩子去诸如杨永信的暴力戒除网瘾机构，这不能解决实质上的问题，但是会给孩子留下了巨大的心理创伤。就好比灰姑娘的后母为了让女儿们能够穿上水晶鞋，选择把大女儿的脚趾头砍掉，把二女儿的脚后跟削掉，她们没能成为王子的新娘，却永远失去了站立行走的能力。 网络游戏 为什么这么好玩？ 很多网络游戏成瘾的孩子家人非常不能理解，不就是对着一个小屏幕点来点去吗？到底有什么好玩的，小编想通过过度补偿和沉浸式体验这两个机制来和大家科普一下，为什么网络游戏这么好玩。 过度补偿（overcompensation） 过度补偿（Adler，A.）：指一个人在身体方面或心理方面的欠缺引起过度补偿行为或“矫枉过正”。比如一个小孩子学习不好，总是被老师批评，但他又很渴望被认可，当他发现他的游戏打得很好的时候，他就会在游戏中投入大量的时间和精力，把在学习中缺失的成就感通过游戏“补偿”回来。 而精心设计的网络游戏满足了我们渴求的很多需要，例如 归属感——我很重要，这个游戏没我不行； 成就感——我很厉害，我可以完成很多任务，打败很多人； 掌控感——我可以按照自己的想法行动； 与人连接的需要——有朋友和我一起打游戏； 性刺激——这个角色我很喜欢等。 这些需要如果之前被其他方式满足了，网络游戏相对来说吸引力就不大。但如果这些需要长期被压抑，忽然网络游戏的出现完美的满足了它们，就很容易出现游戏成瘾现象。 沉浸式体验（immersive experience） 沉浸式体验（Csikszentmihalyi，1975）：指对某一行为表现很高的兴趣，而且个人全身心的进入这种活动的心理状态，并且这种情绪体验是由于行为本身而不是其他外在目的诱发的。 大家可能都在某个时刻体会过这种感觉，比如看电影看的入神或者全神贯注地写作业，完全没注意到时间的流逝。这种沉浸体验本身就会给我们带来非常愉快的感受，像有的外科医生甚至会因为这种体验对外科手术“上瘾”！而这种体验在游戏早期，刚刚接触到大量新奇的角色和场景时很容易出现，也就吸引了玩家早期迅速的对游戏建立兴趣。 网络游戏成瘾 具体有哪些表现？ 《国际疾病分类》中，专门为“游戏成瘾”设立条目，并明确“游戏成瘾”的多项诊断标准。确诊“游戏障碍疾病往往需要相关症状持续至少12个月，如果症状严重，观察期也可以缩短。 现行标准中一共列出了9种症状，要满足其中5项，才可考虑后续判断。 1. 完全专注于游戏； 2. 停止游戏时，出现难受、焦虑、易怒等症状； 3. 玩游戏时间逐渐增多； 4. 无法减少游戏时间，无法戒掉游戏； 5. 放弃其他活动，对之前的其他爱好失去兴趣； 6. 即使了解游戏对自己造成的影响，仍然专注游戏； 7. 向家人或他人隐瞒自己玩游戏的时间； 8. 通过玩游戏缓解负面情绪，如罪恶感、绝望感等 9. 因为游戏而丧失或可能丧失工作和社交。 学界对此还有很多争论，比如怎么算是完全专注于游戏呢？我打完这盘游戏再去吃饭算吗？什么算是通过玩游戏缓解负面情绪？压力太大玩游戏减压算吗？而且伴随着电子竞技这个职业的出现，以打游戏作为工作和以打游戏作为逃避的方式，这两者如何界定，也给医生带来了巨大的困难。 但小编觉得第9条标准还是很准确的，就是当游戏成瘾到了某种程度，你会意识到你的很多能力出现了重大损坏，但你无能为力。 你的学习能力严重退化了，你把书打开，还没看二十分钟，就很烦躁，不想看书了，只想打游戏；你的社交能力瓦解了，在现实生活里你不敢去交朋友，躲避和别人的眼神交流，只想在游戏里和没有见过面的人交流；你知道自己这样打下去不行，你意识到自己需要找工作、需要思考人生的下一步要怎么办，但你做不到，你越是担心害怕，越是增加打游戏的时间。 当你处于这种状况而且持续了很长一段时间的时候，你就需要意识到自己的问题，主动求助了。 这里小编有些话想和你说：我知道你过的很痛苦，不像是看起来那样，每天没心没肺的打游戏。你打游戏的时候很痛苦，但放弃游戏要面对的现实又让你无所适从，你很后悔，让自己走到了进退两难的地步。但就像化茧成蝶一样，我们想要成长，终将面对生命的阻碍，这个漫长的痛苦的过程，也是我们成长的过程。 如何走出 网络游戏成瘾？ 正如前文所说，网络游戏成瘾的机制、判定标准和规范化的治疗方法现在都还在讨论中。虽然系统化的治疗方法还未能出现，但以下几个建议，希望能对大家产生帮助，并引发大家的思考。 第一：杜绝错误甚至有危害的“治疗方式” 如果你的孩子是重度的网瘾人员，一定不要带他去暴力网瘾戒除机构！暴力戒除网瘾不仅没有解决孩子已有的心理问题，还会进一步给孩子带来巨大的心理创伤。建议带他去看专业的心理咨询师或者正规的网瘾戒除中心。 小编看过知乎上的一个问题，什么叫做智商税。在我学心理学之后，经常觉得，我那个时候选择退学而不是去做心理咨询，就是交了一笔巨大的智商税。 第二：自己和家人需要正视网瘾这个问题。 网瘾就像重度抑郁一样，很大程度上已经超出了患者自身的控制程度。家人不要总是期望患者能够一天走出网瘾，成为一个每天学习十二个小时的“好学生”，那不可能！而且患者自身也需要给自己定下合理的目标，不要总是怀念着自己每天学习十二个小时还很快乐的时光，那过去了！自己一定要放过自己，因为你真的在做一件很难的事，需要来自你自己的支持和鼓励。 而且，从人格发展的角度来看，如果孩子被迫接受了从“只会玩”到 “只会学”这种剧烈的转换。他的人格整合功能可能会出现问题，长期来看可能会出现很多其他的心理问题。 第三：难以应对成瘾问题时，寻求专业帮助 游戏成瘾并不是简单的“爱玩游戏”的问题，背后往往隐藏着家庭、人格、情绪等各个方面的问题。 如果感到难以解决游戏成瘾的问题，切记要正视它并寻求专业人士的帮助。而不要一味地通过对抗、责怪、惩罚等方式来“矫正”孩子的问题。这样做的结果往往是弊大于利，并有可能造成难以估计的伤害和后果。 第四：相信家人，找寻希望。 这里不是什么专业的建议，只是小编写到这里有感而发。 我和妈妈因为游戏成瘾的问题争吵过很多次，我记得最后一次我的开场白是这样的：“妈，我知道我错了。但你让我退学吧，继续在这里待下去，我可能会死了。” 那个时候，我觉得妈妈是我的敌人。后来在家呆了两个月，重新复读，再读大学，妈妈始终陪在我身边。如果没有她，我可能真的没办法走完那段路。 这段路非常难走，你需要一个爱你的人陪你。永远不要放弃希望，就像爱你的人不会放弃你一样。她们不一定会理解你，但是她们一定会陪着你。 以上。 References Aarseth, E., Bean, A. M., Boonen, H., Carras, M. C., Coulson, M., Das, D., ... Rooij, A. J. V. (2017). Scholars’ open debate paper on the World Health Organization ICD-11 Gaming Disorder proposal. Journal of Behavioral Addictions, 6(3), 267–270. Retrieved from https://akademiai.com/doi/abs/10.1556/2006.5.2016.088 吴素梅, 卢宁 (2018). 沉浸体验的研究综述与展望. 心理学进展, 8(10), 1575-1584. Retrieved from https://doi.org/10.12677/AP.2018.810182
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