欣赏末日的人,往往会活得更好

    “爱谁不如爱自己。”凌晨2点,小王给我发了一条语音。   听起来像极了一位饱经摧残与背叛的青年北漂,头顶星光眼含热泪点燃一根烟,嘬第一口时忽然顿悟的道理。然后小王果然说,决定要离开北京了。5月份里,他是我朋友圈中第3个离开北京的人。   在压力、焦虑和丧情绪中,“爱自己”已经成为一个当代年轻人的重要议题。“不要在意别人的想法”,“对自己好点”,“要自信”...正作为“爱自己”的标准,高频率出现在各大媒体、综艺中,以及成为朋友们离开北上广的理由。   但“爱自己”偏偏又不是一件简单的事情,这是一种需要培养的能力。   今天来介绍10种“爱自己”的特殊技巧,你的生活值得更美好。     01 “积极拖延”   不知从何时起,拖延早已被打上了“当代人的通病”这一标签。各种针对拖延的“时间管理法则“层出不穷。   但其实,拖延的本质不是时间管理,而是情绪管理。   你会拖延,可能是因为一想到手头的任务就会产生不安、焦虑的情绪,可能是因为完成任务的过程很困难繁琐,也可能是对任务的结果有不好的预期。   不论如何,拖延都确实为情绪提供了一个临时的“避风港”,能暂时忘掉手头任务所带来的焦虑感。     也有人会说,这不就耽误正事了吗?没错,所以说,真正爱自己的人会聪明地拖延,也叫积极拖延(active procrastination)。   对他们来说,deadline就是第一生产力:他们也会把任务留到最后一刻,但这种拖延是有计划的,因为对他们来说时间压力能够激发出更多的灵感、更强的专注力和更有效地行动力;积极拖延还意味着省去了做主次规划和选择的精力,因为当临近ddl时最优先考虑的肯定只有眼下的任务;这类人往往也会有更强的合作能力,因为他们深知人多力量大的道理。   怎样把不健康的拖延转化为“爱自己”的聪明拖延?很简单,下次你发现自己为了拖延而刷手机、刷剧时,不要慌,告诉自己这是合理的时间规划,自己会更有效地利用之后的时间冲刺。     02 “保持冷漠”   有个朋友最近在接受心理咨询,跟我抱怨:”我这个咨询师很专业很尽职,哪里都好,唯一的缺点是工作时间外对我太冷漠,平时微信想和ta聊聊天,爱理不理的,像变了个人。”   其实咨询师在非工作时间的刻意保持距离,只是一种自我保护的方式。如果对每个来访者的生活都予以十分的关注和有求必应的回复,那么长此以往会促成来访者对于咨询师的过度信任和依赖,对于咨询师来说,不仅多了工作外的额外责任负担,更是一种无形的精神压力。   人的情感和思考能力都是有限资源,但很多情况下,我们要利用这有限的资源去应对生活中各个方面的问题。假设你刚约好和许久未见的朋友出去玩,突然被领导临时布置了任务,这时儿子打来电话说在学校闯了祸要叫家长...一直在不同场景、不同角色中反复切换,徒耗精力而且事半功倍。   心理学常说一个词叫“区隔化(compartmentalization)”,就是希望你可以选择性的保持冷漠,管理生活中的身份/意识冲突——   信奉宗教的医生,在执医时不得不将自己的教徒身份和医生身份分离开,才能毫无顾虑地进行某些手术操作;士兵刚刚目睹了队友的阵亡,但不得不暂时将队友的死抛诸脑后,才能投入眼前的战斗;上班时认真尽责,但闭口不谈自己的私事,下班后立刻打包走人,把工作的事抛诸脑后。   生活中需要适当的冷漠,这也是爱自己的方式。               03 “放纵性进食”   有过减肥经验的人一定都对这个现象十分熟悉:开始减肥的前几天斗志极其高昂,任何美食摆在眼前都无动于衷,然而随着时间的推移,信心越来越低落,对于奶茶、火锅、炸鸡的诱惑也越来越难以抵御。   减肥过程中,要抵御各种美食诱惑,就要用到我们的意志力(willpower)。意志力其实和我们的肌肉差不多,用多了都会疲惫乏力;一旦把意志力全都用在减肥上,缺少了足够的自控力,就会引起一系列不受控制的冲动行为,影响到人际关系、工作、学习等各个方面。   因此,偶尔一次地放纵自己,敞开了吃,也算是给意志力充电续命,同样是爱护自己的表现。         04 “补偿式口嗨”   口嗨的本质和空想差不多:嘴上说得头头是道,实际上啥都没做。   乍一听不是个好词啊,也能和自爱搭上边?   很多时候,我们会口嗨是因为潜意识里发现某件事很难完成。如果这件事关乎着我们的自我价值评估,那么通过口嗨的方式对自我进行代偿,可以起到一定程度的焦虑缓解。研究发现,人在想象某件事和真正经历某件事时,大脑的反应机制是类似的(Reddan et al, 2018)。   也就是说,口嗨式的想象能激发满足感,且效果不亚于实操。           05 “规律性剁手”   购物所带来的快感,不仅仅在于收获自己心仪的东西;购物过程中逛街、挑选、货比三家、试穿试用,或是从快递柜取快递拆快递的过程,其实都在把注意力从眼下的压力转移到商品上,让我们暂时逃离工作生活中的不顺心。   以及,购物中我们还会进行大量的挑选和比较——这个过程是很重要的。因为对于处在焦虑中的人来说,压力会让他们感觉失去了对生活的决定权。这时候去买买买,其实也是在重拾选择权,通过花钱感受生活仍在掌控中的踏实。   擅长爱自己的人,每隔一段时间会让自己“剁一次手”,作为一种犒劳自己、找回生活掌控感的方式。       06 “精准式甩锅”   有些人考试考砸、项目被领导骂之后,会狠狠地自我反省。   但每件事的发生都需要一个原因去解释,也叫做归因(attribution)。虽然自我反省是必需的,但更多时候自责除了带来焦虑的负面情绪外,不能解决问题。   推锅,听起来是在逃避责任。但正确适当地推锅,其实是维护自尊、自我保护的机制。因为很多情况下,真的不完全是你的错。考试没考好是老师没讲明白、被领导骂也许只是领导那天心情很糟。   准确且理智地归因,不要让自己承担过度的负面否定,就是爱自己。     07 “自黑”   自黑=自爱?听起来不太对啊......不急,听我解释:   前几天,张钧甯在某综艺节目中被吐槽“不红”,于是她发了一条微博,把自己照片p成了全红色,配字道:“我努力让自己红了一下。”巧妙地用自黑的方式化解了节目嘉宾的尴尬。       你是不是也有一些朋友,愿意拿自己的丑照做表情包,也很爱吐槽自己?   善于拿自身“黑点”开涮的人,是过度在意自己的缺点吗?恰恰相反,他们往往具备了很多人没有的一种能力:敢于直视并调侃自己的不足之处。   他们有强大的自我觉察能力,对自己的优缺点有理性的认识。对周围人来说,自黑的人往往更容易相处,一是因为他们很幽默,能调动气氛,二是因为他们不玻璃心,愿意以开放的心态接受意见;因此,擅长自黑的人不容易被失败和挫折打倒。他们能以更幽默乐观的心态面对问题,而不是一味地逃避。   通过把压力转化为段子,减少焦虑感,也是一种爱自己的能力。     08 “哭”   成年人的世界不相信眼泪?这样想就错了。   眼泪虽然不能解决问题,但可以抒发情绪,缓解当下的焦虑。研究发现,大哭一场可以激发副交感神经,让心情得到放松 (Gračanin et al, 2014)。哭的过程中,大脑释放的催产素和内源性阿片肽还能起到缓解疼痛(包括身体和心理疼痛)的作用。   当你又再感受到生活的重担时,允许自己留点眼泪吧。       09 “主动示弱”   我们常常无法允许自己主动开口向不熟的人寻求帮助、向另一半提起你对感情的担忧、承认自己的失误、袒露自己的焦虑.....因为不想让旁人窥探到内心的脆弱。   但展露脆弱不一定是件坏事。   德国曼海姆大学的研究发现,我们会在眼中放大自身缺点,因为切身的感受太强烈了。但如果把自己置身事外,想象别人处在自己的境地,当Ta展露脆弱时,我们又会认为这是一件勇敢、值得肯定、甚至有魅力的举动。   放下身段和顾虑,向值得信任的人适当地流露脆弱的一面,对方给到的鼓励和称赞也许能够改变你看待自己的角度,用更美好的心态拥抱自己的不完美。     10 “不说谎”   说谎是很累的。   当你说谎时,传达的谎言信息有悖于自己接受到的真实信息,行为和认知产生矛盾,就会出现认知失调(cognitive dissonance)。为了化解矛盾,你的大脑必须要飞速运转,寻找信息合理化自己的撒谎行为。   不仅如此,如果你背叛了自己,说了谎话或者做了亏心事,人格就会被弱化。而人格脆弱的人会在逆境不可避免地降临时被摧毁,到时你会发现自己已无处可躲,最后只能开始做可怕的事情。所以说谎行为本身就是对自己的伤害。   不说谎的人,更懂得爱自己。     爱自己的一个非常重要的原则,就是去理解并接纳这世界最糟糕的一面。就像我很喜欢的一句话:欣赏末日的人往往会活得更好。   只不过,我们并未曾遇到真正的末日,但却把日常的大小琐事总放大成末日。     祝我们都能更爱自己吧。祝我们能听最嗨的歌,开最快的车,抖最快的腿。就算不小心撞了电线杆,也要祝最好的医院,打最贵的石膏。   快乐的路很宽,不要走窄了呀!     还有一个重要的预告!   为了让你在爱自己的道路上越走越明白,简单心理启动了“525心理健康月”。   我们为你精心准备了超多多多多多の成长礼物,陪你渡过这个5月。   简单心理 · 525心理健康节 7场免费直播课 热销金牌课程,全场3折起 私人定制の专属心理健康包 限量免费领取    1   免费直播课    戳👆图片,进入活动页面   每周六一场,免费直播课,涉及个人成长、心理健康、职场、婚姻多个方面,总有一个适合你。      2   热销金牌课程,全场3折起    戳👆图片,进入活动页面   多款热销金牌课程,全年最低折扣,更有525定制组合包,限量发售!!!5月20日开始抢购哦!      3   私人定制の专属心理健康包   限量免费领取    戳👆图片,进入活动页面   专门为你定制的心理健康包,只为更好地守护你   幸运的小伙伴还能抽到限量周边礼盒   5月18日开始免费领取!

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难道人生就是走一个无意义的过场?

可能每个人都经历过或正在经历这么一个时期,突然觉得没有动力,不确定自己的存在是否有意义,也不知道自己何去何从。 这种感觉似乎虚无缥缈,无法捉摸;可又真实存在,沉重的时候让人寸步难行。这种感觉可能就是空虚感和无意义感。 本期「专业咨询师问答系列」,我们邀请了两位简单心理认证的咨询师,和大家来聊一聊这个话题。 本期话题:当空虚感和无意义感袭来... 回答一: 「丁喻洋」简单心理认证咨询师 关于空虚感和无意义感,很自然的我会想到与之对应的是存在感和价值感。 这两者,都是我们从小学会的从他人眼中获得的。 一个婴儿,需要母亲的注视,Ta才能确认自己是存在的:如果母亲的眼光充满爱意,Ta会觉得自己是可爱的;如果Ta还能给母亲带来欢乐和开心,Ta还会觉得自己是有价值的;从此生命便有了意义。当婴儿长大,Ta从更多人眼中感觉到自己的价值,比如老师,同学,朋友,领导,爱人,孩子.....Ta为此而努力奋斗,他们便成了Ta生命的意义。 但有一天,Ta却从他们的眼中,再也无法看到自己,或者说感受不到自己的存在了,或者说开始感到空虚,活得没有意义了。也许Ta开始隐隐约约的感觉到:原来自己的毕生追逐,竟可能只是为了满足他人的期待;而却把自己搞丢了,这是多么的可悲。 当空虚、无意义感袭来的时候,不用那么悲观;我更愿意认为,这其实是一种自然的回归,一种物极必反的必然;一个人的生命终于从满足他人的期许回归到自身。 空虚和无意义感会让人有点心慌,仓皇不知所措。但至少我们可以有两条路: 一条路是,重新审视我们生活,在关系中重新建立有意义的连接; 另一条路,调转方向,在空虚和无意义感中更彻底地审视自己。 你若想审视自己认识自己,精神分析会是一个好的选择。在这个过程中,你会逐渐在咨访关系中重新感受到自己的存在感,逐渐学会在关系中建立真实的连接,建立“我”和“你”的关系。很多时候,分析到这儿也就结束了;恭喜你,你已经恢复了有意义的生活的能力。 但是,如果你还想继续分析下去,你将会逐渐接受真相:人的本质是孤独的,人也最终会死;意义也许只是被我们用来逃避孤独和死亡的恐惧。我们终其一生所欲望的,终究只是幻梦一场,当这个梦在精神分析中逐渐破灭的时候,你也得到了更大的自由。事实上,孤独感空虚感无意义感也只是三种感觉,和其他感觉相比本质并无二至。  最后,我想说,以上所说的只是我的解释,不一定对;在精神分析中,对于你的生命,你得有你自己的解释,探寻你自己的真理。 回答二: 「刘月」简单心理认证咨询师 我们所有人都曾体会过空虚和无意义,至少在人生的某个阶段或某个时刻,这两种感受都曾光顾过我们的生活,让我们丧失对生活的热情。 在什么情况下我们可能被空虚感和无意义感所困扰呢? 一. 目标 我们可能会听过这样的例子,       当一个人在年轻时为工作,爱情,房子,车奋斗的时候,这个人虽然辛苦,但是会感到生活是充实和充满希望的;而当有一天如愿以偿的获得了自己梦寐以求的一切,过了短暂的开心和满足的阶段,却开始感到生活是如此空虚和无意义,开始怀念过去投身于实现理想目标的生活。 这样的例子在生活中并不少见,它让我们看到:有目标的生活才是有奔头的,没有目标的生活会让人感觉空虚,不知道人生的意义在哪。 当然也有的人是有目标的,但仍然觉得生活没有意义,在咨询中这样的来访者也很常见。我发现这些来访者虽然有很明确的目标,但是这个目标却不是Ta内心的目标,不是Ta自己的意愿,可能是父母,爱人,同事对Ta的期待。比如一个女人可能很想过喝茶赏花的悠闲生活,但是父母爱人却期待她成为职场女强人,那么即使“升职”是她付出了很多努力想要达到的目标,但因为不能按照自己的意愿生活,她可能仍会觉得生活是没有意义的。 面对空虚和无意义感,找到自己的生活目标是一个不错的方法。 但如果你并不清楚自己喜欢做什么事情,希望过什么样的生活,适合什么样的人,那可能就需要心理咨询师帮助你先去摸索和确立自我了。 二. 关系 生活本没有意义,是我们赋予了生活意义,而人又是关系的动物,在关系中我们体验到意义。浓烈的爱情,一家人团聚,朋友小聚...这本身就可以带来生活的意义,让我们不至于被空虚吞没。 建立支持系统,让自己有一些可以获得链接和支持性的关系,也是面对空虚和无意义感的良方。 三. 关于人格 如果空虚感不是一个阶段性或某个片刻的存在,而是一直以来的背景感受,那么可能目标和关系都作用不大,可能提示着我们是人格层面的问题,比如边缘型人格障碍者的主要内在体验就是内在的空虚感,这种空虚感可能会将他们吞没。这种情况就一定要寻求专业帮助了。 如果你也有相似的困扰,不妨与咨询师聊聊; 如果你还没有准备好,也欢迎去心理问答区提问,听听更多咨询师如何理解这份无意义感。  查看更多咨询师  

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工作本没有意义,是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠?

本文原发于公众号:心流场(flowfield)​     “大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰   01 什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。   研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭:指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳。   去人性化:也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪;   自我效能感降低:指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是“心好累、不高兴、我不行”。       02 职业倦怠为什么会发生?    1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。   很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。   2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。   当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。   C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。     03 如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年,20年,甚至是人一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。     2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。   这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。   - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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八面玲珑是真正的高情商吗?什么才叫高情商?

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让人窝火却又不好指责

文|E+ 简单心理 回想一下学生时代,你在某个课程的小组作业中有没有过这样的的经历: 小组开会的时候,有的人一开始表现得很合作,对于布置给Ta的任务都欣然答应。但是之后的小组讨论却总是迟到,或者干脆找借口不来参加。做事情拖拖拉拉,交上来的东西也是随便凑合出来的。 你可能感到特别窝火,可能会觉得对方有点当人一面背人一面,但最后也只能认命的帮Ta把剩下的东西做完。 面对这种情况时,我们常常说这个人「不靠谱」,但其实你可能是在遭受“被动攻击”。     什么是被动攻击行为? 被动攻击(passive aggressive)是用消极的、恶劣的、隐蔽的方式发泄愤怒情绪,以此来「攻击」令Ta不满意的人或事。人们在进行被动攻击行为时,内心充满怨恨与愤怒,但却公开地展现出和蔼可亲的样子,暗地里则不作为、不合作。 每个人在生活中可能都体验过被动攻击,也发起过,它其实是一种极其普遍但隐秘的行为,并且有很多复杂的呈现方式。比起直接地拒绝别人的要求,进行被动攻击的人会用各种方式来表达Ta的不情愿: 表面服从,暗地里以拖延、敷衍、不予合作等方式妨碍工作; 冷处理,不表达情绪; 善用讽刺,但通常不讽只刺; 不给予表扬,挑剔他人; 经常性的迟到、“忘记”任务; 对于轻易能够履行的承诺,却常常食言; 这些都是生活中常见的现象,但我们有时候意识不到它是被动攻击。也许误以为是对方的不小心、马虎,怎么也不会想到这一种攻击行为。 边界不清或是不懂得如何拒绝别人的人经常会产生被动攻击行为。面对他人提出的请求,虽然内心不想答应,但碍于一些原因又不会对他人说不,这种冲突最终以被动攻击的形式表现出来。   被动攻击会造成怎样的影响?   对于受到攻击的人: 受到攻击的人好像感觉自己不该回击。因为被动攻击的人发出的行为往往看似是微小且隐晦的,如果自己做出激烈的反应,则会被认为是小题大做(最可怕的是攻击者可能会说“就这么点小事你至于吗?”)。 另外,如果你做出了回击,或者哪怕只是批评了他,也可能会感到内疚,因为被动攻击的人看起来很无辜,也很真诚。这是最令人抓狂的地方:你无法判断到底他的被动攻击是真的,还是表现出的真诚无辜是真的。 对于整个团体: 无论是学生小组,还是职场中的一个团队,被动攻击都是具有毁灭性的一种行为。 它会破坏团体的凝聚力和生产力。一个团队的工作效率会因为一个被动攻击的人而降低。因为一个人产生的不公平感也会使每个成员之间相互抱怨:凭什么Ta就可以迟到,却让我们来弥补Ta应该完成的工作。     人们为什么会进行被动攻击? 避免正面冲突 被动攻击通常是权力地位较弱的一方发起的,目的是为了避免正面冲突。面对权威人士,或者由于各种原因「不敢惹」的人,被动攻击者不敢或不愿违背他们的要求,表面上只能唯唯诺诺地服从,背地里进行破坏性的工作。 服从于专制型的上司 在组织中,专制型领导风格被证实会引起更多的被动攻击行为。如果你有一个专制型的老板,要求员工绝对服从,对于不一致的意见容忍度很低,那么周围可能有更多的人会因为不敢正面挑战老板的意志,转而诉诸于被动攻击。 童年处于不安全的环境中 如果一个人在童年时试图表达自己的愤怒,却给自己带来了惩罚或批评等负面结果,那么这个孩子长大后则可能会更倾向于用被动攻击的行为表达愤怒。例如父母一方酗酒、药物成瘾或有暴力倾向,他们可能会对表达愤怒和沮丧的孩子进行过身体和心理的惩罚。 另外,很多传统的家庭里,是不容许表达负性情绪的。经常要求很小的孩子不哭不闹的父母,其实是在限制愤怒情绪的表达。而孩子为了获得父母的爱,会顺从父母的要求。 例如,当孩子在一场游戏中输掉,自然会产生沮丧、恼火或挫败感,父母一味地灌输「友谊第一,比赛第二」等想法,想尽办法让孩子变得积极正面,但这并没有什么用,想要发泄愤怒的欲望依然存在,并没有因此而减弱。于是他们需要寻求别的途径表达愤怒,慢慢形成了压抑的防御模式,把愤怒转化成被动攻击。   如何应对被动攻击型行为? 1. 识别这种行为 Identify the behaviour for what it is 被动攻击是一枚裹着糖衣的敌意炮弹,最难的一步就是在生活中辨别出这种行为。在上文,我们提到了一些被动攻击的迹象,但这并不是说只要你在平时感受到了这些迹象,就一定表明别人在进行被动攻击。我们需要去挖掘进行被动攻击的那个人背后的动机和需求,并且注意这种行为的频率,以此来区分Ta到底是在被动攻击还是真的一时疏忽。 2. 设置边界 Set limits 向别人表明你的态度:我不能一再地容忍你的「不小心」。比如小组作业中,写明每个组员的分工情况和完成情况,让每个人的努力能够被识别出来。这是一种保护自身边界的行为,也是在展示:我不会一直为你的行为买单。 3. 进行具体的、有决断的沟通 Talk specifically,assertively 如果你的小组或者工作团队中有一个人频频发起被动攻击,那么你和Ta之间的沟通需要围绕着具体的事务和行为,切记泛泛而谈。例如,“上次开会你又缺席了,第二部分的ppt也没有交给我们,我们需要来谈谈你的情况。” 而有决断的沟通意味着表现出坚定、自信且想要合作的态度。我们需要一个双赢的结果,目的并不是要质问或者责怪他人,而是解决问题。 最后,当我们有能力发现别人的被动攻击行为之后,也能够意识到自己有时候可能在向他人发起被动攻击。回想一下自己是否也在被动攻击别人?问一下自己是否有一些需求没有得到重视,是否有对于他人的意见没有表达出来。总之,不要试图去压抑自己的情绪,毕竟,祖师爷曾说过: “被压抑的情感不会就此死去,它们只是被掩埋了,但总有一天会以更丑陋的样子再次出现。” ——Sigmund Freud     参考资料 Amanda L. Chan. (2014). The Secret To Dealing With Passive-Aggressive People. The Huffington Post. Benedict Carey. (2004). Oh, Fine, You're Right. I'm Passive-Aggressive. The New York Times. Johnson, N. J., & Klee, T. (2007). Passive-aggressive behavior and leadership styles in organizations. Journal of Leadership & Organizational Studies, 14(2), 130-142.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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活着就是要有“生气”!

你是一个常常愤怒并表现出来的人吗?我不是。我甚至觉得自己是一个“愤怒无能者”,因为我总认为愤怒是“不得体”,“不沉稳”的表现。有一句话说:人的一切痛苦,都是源于对自己无能的愤怒。我曾在很长一段时间里把它当作金科玉律——因为我不想当一个无能的人呀。 直到后来我走进咨询室里慢慢探索自己时,我才明白,我应该愤怒,为什么不呢?愤怒,从来就不是一件值得羞耻的事情~ ——简单心理J室长   文|犀犀张 简单心理内容实验室 Terry 今年四十好几岁了。用她女儿的话说,她「曾是这世界上最和善、温柔、甜美的女人」——是的,「曾是」。 在丈夫 Gary 忽而一夜消失不见之后,她确信自己和四个女儿被抛弃了。于是,这个曾经最温柔的女人内心的愤怒像火山一样爆发。她开始酗酒、乱发脾气、戾气十足。 这部电影的英文名叫做 The Upside of Anger,或许可以翻译成「愤怒的好处」。电影中,愤怒就是一把利刃,戳破 Terry 看似四平八稳、实则被空虚和不安全感充满的生活。想来,Terry 可能从来就不是那么和善、没脾气的一个人,而是一直在掩盖自己的「阴暗」情绪,直到愤怒的导火索将她陈旧的心理模式和生活方式捅破。   尽管影片中的 Terry 并没发生太多成长,但「愤怒的好处」绝对是确实存在的。 在大多数人眼里,愤怒是种从根本上就很消极的情绪,甚至还带着让人羞愧、耻辱的余味。悲伤、焦虑尚且有人凑过来,理解、陪伴,给予安慰和同情;还因为它天生具有攻击性,给予安慰和同情;但愤怒之下,必然只剩你一人站在怒火之中。 但是,真的一定要如此么?   压抑愤怒,是一种受伤害的开始   如果我告诉你,婴孩时期,我们的大哭便是一种愤怒的方式,来表达需求未被满足或被剥夺的痛苦。那么,你就会相信,愤怒是一种原始的情绪。只是,随着成长,人们渐渐意识到,在社会文化中,我们需要压制愤怒,因为它太不讨喜——不仅因为消极,还因为它天生具有攻击性,往往会吓跑身边的所有人,无法招致好意。 初二的时候,我们班来了一个刚毕业的语文老师。也不记得最初是谁惹了谁,总之,我们班迅速成了她口中全年级纪律最差、最不像话的班级。上课时,她总是将手里的鼠标当成角尺,噼里啪啦摔打在桌上。而同学们也不负所望,纷纷则从课桌里掏出 CD 机、小说、漫画,甚至三五成群坐在一起小声聊天。课堂瞬时变成两军交火的战场——不管你信不信,这是所重点中学。 我,也和所有那个年纪的孩子一样(呃什么?你们都不是这样?),甚至可能再稍稍过分那么一点点:私下给老师起外号,对她的吼叫置若罔闻,上语文课有可能在做任何事,除了听课…… 终于,在一次公然与老师作对之后,我被请到了办公室。当时我怒不可遏,但又隐隐有些担忧。在语文教研组的办公室里,另一位老师走过来,拍拍我,笑着满是善意地说:听说过你,挺有个性的? 瞬时间,我所有的未被尊重(当然,反过来年少的我也报以对方伤害和不尊重)、被否认、被质疑,都在她这动作、话语和笑容间消散了。后来,初三的时候,她成了我们的语文老师。我和她关系还挺不错。 但是,话说回来,未必人人愿意以我这种「叛逆」表达自己的不满,或许也惧怕面对类似的冲突。所以,我们渐渐学会压抑自己的愤怒:在学校得不到尊重,梦想被嘲笑;转身,面对社会上的不公,对房价、对上司……绝大多数时候,我们只能选择控制。还有些时候,原本和平的社交关系被对方忽然越界,边界被侵犯混淆;有时,陌生人或亲人会侵犯、剥夺我们的权利或空间。凡此种种。     愤怒的「电光火石」,随处皆是。小火苗一旦燃起,被它伤害的「初始」模式,就是压抑愤怒,将其埋在心里。尤其,对于向影片女主角 Terry 这般,有着诸多「附属身份」的女性而言,发怒似乎意味着粗鲁、自私,更不被接受,因而也更倾向被抑制。 未被熄灭的愤怒会转化为两种情绪:自责、自我怀疑,与焦虑。心理学家凯伦·霍妮曾有一个著名的理论:孩子对于父母的敌意如果受到了压抑,将会逐渐导致这种敌意被转化为焦虑,并且蔓延到孩子对整个世界的观感中去。即,如果长期压抑自己的敌意,那么这种敌意就会从有明确对象的「愤怒」,转化为失去明确对象的,泛化的焦虑。 长此以往控制情绪,可能会愈发丧失觉察与满足自我需要的能力,甚至无法体验、表达愤怒,而这本身,已会让人们产生无力感。   「合理」面对自己的愤怒   不同的情绪会激活大脑不同的部分。例如,焦虑和恐惧会激活大脑中与「逃避」有关的区域,而愤怒则与趋向行为有关。在生气的时候,我们相信自己可以改变结果,使之有所不同。所以,我们会趋向行动、改变,而非逃避。因此,从本质上讲,愤怒的情绪带有「命题验证」的色彩,驱使人们去寻求能够证明自己想法的证据。 那,愤怒的人一定会更热衷寻找与先前想法结论一致的证据啦?——你的直觉这样告诉你,毕竟,像十五岁的我一样,他们看起来那么自以为是。 然而,研究者得出的结论恰恰相反。愤怒状态下的人反而会更多地采集驳斥自己的信息,想法更开放,结果也更有可能改变先前的认识,而非陷在其中。   相比仅仅只是感到「悲伤」,愤怒下的行动倾向有助于减弱「证实偏差」,即一种搜索、解释新信息,将其统统解读为对原有认识的强化和支持的偏差。 这种状态下,如果运用得好,别说是和语文老师的战争了,即使是社会中根深蒂固的冲突,甚至也能以愤怒化解。 在巴以冲突的背景下,曾有研究者请以色列的被试者们阅读一份煽动性很强的内容,以此激发他们愤怒的情绪,然后衡量这种情绪会让他们更激进,还是更缓和。结果是:说不准,更高涨的愤怒使一些人的仇恨加深,但同时会令另一些人的仇恨得到妥协和缓解。 这听起来很奇怪:为什么同样的刺激会使人们向两个不同方向驱使? 原因要归结于一个社会心理学概念:「基本归因谬误」。对方做出惹恼你的行为,究竟因为他这个人就是坏,还是当时情况所导致的呢?如果我们相信令我们愤怒的、不受欢迎的行为来自对方的内在特点,例如人格,或是一个组织的道德风气时,我们便会以破坏性的、激进的方式行动;而如果认为不满意的结果只是由当时的情境因素造成,那么人们则会以更缓和、更和平的方式趋近。 所以,如果当时语文课战场上的双方都能意识到自己在火上浇油,讲台上的人未必天生气急败坏爱攻击,讲台下的人也不全然无药可救、目中无人,那么,可能……可能会少很多有趣的回忆吧。   高情商之间的对决   乍看之下,「情商高」的人似乎会选择把怒气及一切消极情绪都抛到一边,但心理学家 Dan Moshavi 指出,越来越多的证据说明,真正情商高的人会选择拥抱愤怒——只要这种情绪在当时情况下,可以帮助他们实现某个目标。 毫无疑问,「会哭的孩子」能够得到更多的注意力,愤怒的表达甚至可以让对方感受到某种真实可信感。相比那些从不发怒的伙伴,懂得愤怒的人们居然能得到更大的尊重,也更受欢迎。 如此说来,高情商者们一定意识到,如何解读愤怒也是门艺术。这种能力被称作「认知动机」:认知动机高的人,会试图寻找愤怒表达背后的意义,而认知动机低的人则会关注与愤怒本身。 可能,这也正是为什么有些人会宁愿选择脾气不好的老板的原因:当你以高认知动机对待上司的愤怒时,看到的是引发愤怒的根本原因,例如自己工作上的不足,或是沟通上的失误,进而可以得到自我的进步和提升。     正如亚里士多德所说:「每个人都会发怒,这很简单。但向恰当的人,在恰当的时间,以恰当的动机、恰当的方法,表达恰当程度的愤怒,并不是每个人都能做到的易事。」   其实,愤怒的情绪并不值得我们羞耻。相反,其中对于个人空间、边界、正义的知觉,恰恰是人性中自尊与道德的生动证明。 很多时候,愤怒只是我们的一种逃避方法,逃避其他更深、更脆弱的感情,例如悲伤,或羞耻。当被有意识地处理、审视的时候,愤怒可以将我们指向那些真正的问题,告诉我们,自己究竟在意什么,甚至,究竟什么是自己真实的模样。 所以,事情很简单:要么,你观察、了解你的愤怒;要么,你受制于它。 电影中,Terry 的女儿这样讲道: 「我现在知道,愤怒和憎恶让你在原有轨迹上停下来。它并不需要什么燃料,仅是把空气和生活吞噬、浸没……但它是真实的。它会改变你,塑造你,把你打造成不同于原本的样子。」 是的,愤怒有这种力量。但将它驶向哪里的方向盘,在你手上。   “当你生气时,数到四。 当你非常生气时,咒骂吧~”  ― Mark Twain ——微博@简单心理J室长 参考资料: https://www.youtube.com/watch?v=QG4Z185MBJE Anger, Compassion, and What It Means To Be Strong | Russell Kolts | TEDxOlympia Maia J. Young, Larissa Z. Tiedens, Heajung Jung and Ming-Hong Tsai (2011) 'Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information',COGNITION AND EMOTION, 25(1), pp. 10-21. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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你经历过行人路怒症吗?

文 | Eva  简单心理 我们都知道,路怒症是 真·老司机 们的一种常见疾患。但是数量更多的、每天都要利用公共交通的通勤者们,也并不比老司机们平和多少。 本来就很窄的人行道上,一个人低头看手机,一对情侣肩并肩,几个闺蜜手拉手,后面被他们网住的一大票人,其实都在默默地骂街。 可能路怒的人平常并不一定是个急脾气,但此时他们却极具攻击性。他们会用各种形式,表达内心受到的伤害。有人会皱眉,有人不断的发出“啧”的声音,甚至有些直接把前面的人拨开,整个人都在散发着一种“挡我者死”的气场。 你有经历过行人路怒症吗? 对于着急上班、上学的人来说,没有什么比慢吞吞的行人更无情无耻无理取闹的了。他们无意中堵塞了楼梯、人行道、地铁车厢内的一切。 每个悠哉漫步的人后面,都有一团急躁但憋气的怒火。 研究表明,不仅是司机会经历路怒症(road rage),行人也有可能会成为路怒症(sidewalk rage)的受害者。 国外的学者开发出了一个行人路怒症尺度表(Pedestrian Aggressiveness Syndrome Scale,PASS),以帮助分类人们如何表达他们的在路上的愤怒程度。 根据夏威夷大学心理学家Leon James的尺度表,以下种种迹象可能表明,你可能就是行人路怒症的一员: 以敌对的方式,对待一个行走缓慢的行人 毫不顾忌地向路人展示自己的不友好 走路时经常感到压力和不耐烦 对着每一个缓慢的背影,在心里或者小声嘟囔 不在意走路时碰撞到他人 对其他行人有过暴力的想法(好怕怕……) 当然,对缓慢的愤怒与不耐烦,不限于通勤时候的那几个小时。姗姗来迟的出租车、每层都会停留的电梯、甚至是一个语速较慢的朋友……都可能使我们莫名烦躁。 以上现象,让我们暂且叫做「类路怒症」。行人路怒症也是类路怒症中的一种。   等一下会死吗?还真的会 那么,为什么我们对于缓慢会如此不耐烦? 德国弗莱堡心理学和心理健康研究所的Marc Wittmann告诉我们,耐心和不耐烦有一个进化论学的意义,大脑会自动地产生一个平衡机制,就像一个摆钟,会告诉我们,什么时候应该带等待,以求得效用的最大化;而什么时候又等待的太久,应该另寻它径。 是要换个地点觅食,还是原地不动继续等待食物?对远古时代的祖先们来说,这是个攸关生死的问题。人们的期望收益是以某种速度(Rate)到来的,该来的没有来,就会产生烦恼。不耐烦,可以确保我们的祖先没有死于等待中。是它给了我们行动的驱力。 期望越大,越不耐烦 伦敦大学的神经科学家James Mole说,时间和情感之间的联系是一个复杂的过程,很多都依赖于期望(Expectation)。如果我们本来就预期某件事需要花费时间,那么我们还是可以接受它的。挫折通常是期望被违反的结果。 然而,高速运转的社会,往往会给我们超乎常理的心理预期。对快速的追求,貌似成为了每一个都市人的生活准则之一。 在1990s,心理学家Robert Levine在全球31个大城市进行过这样一项实验:他们随机抽取行人,测量他们走过60英尺(≈18.3米)的耗时。在奥地利维也纳,是14秒。但在纽约,却是12秒内。城市发达程度,和行人步速是有正相关的。 到了21世纪,心理学家Richard Wiseman发现世界各地的步行速度上升了约10%。我们现在理所当然得认为,手机上点开一篇文章,就应该立即加载出来,而在就在不久前的2006年,网页的平均加载速度是4秒。(默数感受一下有多慢……) 对高效社会不切实际的追求,使我们的内部摆钟失去了平衡。我们正成为一个越来越冲动的社会。然而,话又说回来,人类社会的起源不就是人们最狂野的梦想吗? 给愤怒的通勤者们几条不正经的建议 拥抱现实 在可预期的未来,社会节奏只会越来越快。既然无法改变现实,就让我们改变自己的期望吧。试着接受多样化的社会,调整自己的心态,比什么都实在。 别预设那么多“应该” “他为什么要低头看手机!他应该走得更快点!” 我们总是以自己的标准来预设他人的行为,如果他人没有符合我们的预期,哪怕一点,也会引起不满。所以,与其给他人指定什么应该什么不应该,不如干脆自己行动,从他身边的狭缝中挤过去(误)! 世界如此美妙,我却如此暴躁,这样不好,不好 行人路怒症是现代人类或多或少会经历的,不要让它毁了你一天的好心情才是最重要的。比起试图用意念给前面的行人加速,不如多分享一些善意的微笑呢。 说了这么多,然鹅,提前10分钟出门,才是防止因突发状况迟到的正解。   Reference: Why Your Brain Hates Slowpokes:The high speed of society has jammed your internal clock. Chelsea Wald Managing Sidewalk Rage. Shonda Lackey, Ph.D. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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童年的经历如何影响了现在的你?

如果想从心理学的层面了解一个人的性格和恋爱方式的成因,你可以读一读发展心理相关的书籍。下面是从人格发展阶段尝试来解读人格类型。 一、依恋期:(0-18个月) 婴儿出生前,母亲的子宫为他提供了一个安全和舒适的生活世界,此时与母亲是共生关系。婴儿的出生是与母亲的第一次分离,之后他将独自面对一个陌生的世界,这一切都使他感到自己生存受到了挑战。 如果他在需要的时候立即能得到母亲的奶头和怀抱,他便感到回到了原来安全舒适的母体里。 在这一阶段,生存是婴儿生命的全部目的,对母亲的依恋也就成为他的最基本需要,如果这一需要不能得到满足,即造成了婴儿的心理伤害。由于婴儿对依恋的需要得不到满足而造成的伤害程度不同,形成了不同的人格类型并伴随他们终生。 ❶   儿童:对遗弃的恐惧 一些母亲对孩子依恋需要的反应不稳定:有时候能满足孩子的需要,而有时候则不能。这样的孩子不能建立起一个稳定的安全感,他一方面使出全身解数,努力地用哭闹吸引母亲的注意,从而使自己的依恋需要得到满足;另一方面却又为自己受到冷遇而感到愤怒。 母亲成为他愉快与痛苦的同一源泉,他在生理和情感体验上的愉快、满足与愤怒、伤心交替出现,因而形成了他对母亲的爱和恨并存的矛盾情感。这种儿童我们称之为依恋儿童。 成年:依恋型人格 如果依恋的处境不能在后来的成长阶段中得到改变,在这一阶段中没有得到的需要将会成为他们的基本人格特征而伴随终生。在成年之后他们对依恋的需要始终存在,当他们进入了一个亲密关系时,这种依恋倾向就会突出地表现出来。 他们在亲密关系中的矛盾中心不满就是:“当我需要你的时候,你总是不在。”他们对亲密接触的要求似乎永无止境,每当他们认为自己被对方忽视的时候,便会感到被遗弃,就会愤怒,就会恐惧。他们往往表现出强烈的占有欲,要求对方时时刻刻的关注,不能容忍丝毫的忽视和冷遇。 他们总是在埋怨对方对自己不够关心,辜负了自己的爱,并总是试图用生气,吵闹,和威胁等手段来迫使对方来关心自己,满足自己的心理需要,这和他们在婴儿时期用哭闹的方式来获得母亲的关心是一样的。 由于强烈的不安感和对遗弃的的恐惧,他们心中充满了嫉妒和猜疑,无论对方如何表白,他们还是难以给对方以信任。生气,哭闹,吵架,猜疑嫉妒都是他们表达爱的方式,归根结底,这是源于他们早年对母亲怀有的爱与恨的矛盾情感。 ❷  儿童:对拒绝的恐惧 另一种母亲是持续的情感冷漠的妈妈。出于种种原因不喜欢孩子,这种母亲对孩子在情感上是冷酷的,甚至很少愿意去抱一抱孩子,打骂孩子也是家常便饭。这种母亲的孩子相对是比较孤独的儿童,他们往往惧怕亲密的接触,虽然事实上他们也曾象其他儿童一样需要妈妈的爱护,但是每次对母亲依恋的渴望和要求都会导致心理上的痛苦。 因此他构造了一个不真实的自我,他们看起来很独立,实际上是否定自我的需要,恐惧与他人接触,其目的只是为了回避由此可能带来的痛苦。 这样的孩子常常被认为是“好孩子”、“乖孩子”,妈妈为孩子早早就表现出来的“独立性”而感到骄傲,在后来的生活中,孩子的这种所谓“独立性”也许会受到社会的赞许,甚至他自己也会为自己的“独立性”骄傲,但是婚姻生活里有痛苦在等着他。 成年:孤独型人格 如果孤独儿童的生长环境不变,他在幼年时期的心理特点将随着他的成长而成为他的人格中的基本特点,成为一种在人际关系中,特别是亲密关系中的回避型人格。 如同在幼年一样,他否认自己的情感甚至物质需要。事实上他不是没有亲密的需要,而是在幼年时期把这种需要放弃了。他们的性格通常是冷漠甚至冷酷的,缺乏对生活兴趣和追求。 因为总是回避过多的亲密接触,他们显得似乎很独立。他们在配偶的选择上往往与依恋型的人有缘份,其中的原因很简单:依恋型的人往往较为主动,从而缩短了由于他的冷漠和退缩造成的距离空间,使他们之间的亲密关系得以建立。 当然,回避型的人在恋爱初期也会表现出一定的热情,但是一但亲密关系确立之后,因为过多的亲近仍然是痛苦和恐惧的,他的冷漠退缩特点就会浮出水面。 二、探索期(分离期)(18个月-3岁) 当孩子的生存环境稳定后,他们的兴趣从如何吸引母亲的注意力逐渐地转向了周围的世界,开始要离开母亲的呵护去探索他的周围空间了,这就是孩子的人生的探索阶段。 这时候的孩子一方面需要尝试着越来越多的离开母亲身边,从而证实自己日益增长的独立性,另一方面,他们心中充满了对于未知的恐惧和失去母亲呵护的不安全,因此他们同时又要求不断地得到安全感。这是个矛盾的心理要求。 ❶   儿童:对被控制的恐惧 有一些溺爱孩子的母亲可能在孩子的第一阶段(依恋期)做得较好,可以较多地满足孩子对依恋的需要。 但是她在第二阶段上往往出现问题。她可能过分呵护孩子, 生怕孩子出现意外而过多地限制孩子的行动。她们总是在冲着孩子嚷嚷:“回来,那儿不能去。”“回来,那儿会摔倒的。”这样,她就关闭了孩子通往外面精彩世界之路。 她们这样做,可能出于爱护孩子的本能,但更可能是出于自己对遭受孩子遗弃的恐惧,和自己对孩子的依恋,她不能忍受与孩子的片刻分离。 孩子的反应可能有两种:一种是孩子拒绝回到母亲身边,总是设法与母亲保持一定的距离,逃离母亲的控制。另一种则是虽然人回到妈妈身边,但是情感却对母亲关闭了,即在情感上保持距离。 我们常常可以见到一些孩子,他们允许妈妈抱,但同时总是把脸拧到一边,不让妈妈亲,他们最担心的是不要被妈妈控制和“吸收掉”。 成人:回避型人格 距离儿童长大以后成为回避型人格,他们的人际关系无论是身体还是情感都是疏远的。他们通过各种方法来回避家庭生活:长时间忙于工作,喜爱经常出差的工作, 喜欢参加各种室外活动,即便在家里,也总是埋头忙于各种事情也不愿多坐下来陪陪自己的配偶。 回避型人格需要自己的空间,配偶的亲密表示往往使他们浑身不自在。“你总是在控制我”,“你太粘人了”,“我需要一点自己的天地”,是他们经常发出的抱怨。 他们与孤立型人格不同,孤立型人格否认自己对亲密的需要,而回避型人格则会正面显示他们对亲密的需要。他们最喜欢那种来去自由的关系,当他们感受到了自己对亲密的需要时,特别是当他们感到某种内疚或对遭到遗弃的恐惧时,便会从自己的小天地里走了出来,向自己的配偶频频示好,去取悦对方。 当他们的需要得到满足后,特别是当他们感到了对方企图保待这种亲密状态,或对自己有进一步需求时,他们便会立即退缩,甚至生气:“你怎么没完没了?你的要求得太多了。”迫使对方离开自己。 等他们再次“出山”的时候,他们会“忘记”与 对方之间的不愉快,会奇怪对方为什么如此不高兴。他们会试图改变对方的情绪,或批评对方对自己的冷淡:“我都有没事了,你怎么还没完没了?”如果气氛不能得到改善,他们会再次走回自己的小天地里去。 回避性人格的另一个类型是我们常说的“花花公子”类型的人。他们需要不断地吸引异性的注意力,正如小时候需要不断地吸引父母的注意力一样,但是又不能保持与异性的关系。 他们总是想方设法来获得异性的爱,可是一旦进入一种稳定的爱情关系,他们很快就会感到厌烦,因为他们感到了被控制和被“吸收”的威胁,于是就又想方设法摆脱和终止这个关系。 同时他们对依恋的需要并不因此而消失,他们就又开始了另一段恋情。对他们而言感情是矛盾的,既有对依恋的需求和对被遗弃的恐惧,也有对独立的需求和对被控制的恐惧。 如果一个母亲在孩子的依恋期不能满足他对母亲的依恋要求,又在孩子的探索期严重地限制了他对独立和探索的需求,那么她就很可能造就了一个未来的感情不专一的“花花公子”。   ❷  儿童:对失去的恐惧 矛盾儿童的父母通常是那些缺乏耐心的人,他们总是想总是鼓励甚至是强迫孩子过早地开始他们的探索和独立阶段,而忽视了孩子在离开父母之后又要回来以确认安全感的心理需要,使孩子在片刻的“探险”之后常常得不到父母的情感支持,从而破坏了孩子的安全感。 他们常对孩子说:“去,自己一边玩去!”“没看见我正忙 着吗?”“你是个大孩子了,别老缠着我。”结果造成孩子对独立的恐惧,害怕离开妈妈,这些孩子需要不断反复地确证父母是否随时都在关心着他们,爱他,他们总是眼睛盯着父母,唯恐自己稍有疏忽,父母就会消失。他们需要父母时刻都在身边。 他们使用一切手段来吸引父母的关注,他们与依恋儿童不同,生气、哭闹、抱 怨不是他们手中的武器,相反,他们知道如何通过讨好妈妈,作出好孩子的样子,或者找出各种借口来得到母亲的注意力。 成年:追求型人格 矛盾儿童到成年后即形成追求型人格,他们总是想出各种方法去保持与配偶的亲密关系。与依恋型人格一样,追求型人格也惧怕被抛弃。但不同的是,如果说孤立型人格是害怕被:“拉回家”,那么追求型人格则是害怕“害怕找不到家”。 对追求型人格来说下班回到家看到家里的灯是黑的,早上看到配偶不在身边都是很难以忍受的。他为了能够保持与配偶的亲密关系,总是力图取悦对方,伺候对方,为对方做一切力所能及的事情。 他们生怕与对方产生矛盾或不高兴,因为他们怕对方离开自己,所以总是设法安排各种共同的事情:出外郊游、看电影、逛街、上餐厅、运动等等。 他们总是压抑自己的需要,将对方放在首要的位置。他们不像依恋型人格那样总是在抱怨生气,他们很少抱怨生气,总是努力抑制自己的不快,习惯于看着别人的眼色,生怕对方不高兴。 可是他们的种种努力往往并不讨好,而是使对方感受到窒息,没有一点个人的空间。对于失去的恐惧常常造成猜疑和嫉妒,他们十分留意对方的行踪或者表情,对可能出现的所谓“第三者”非常敏感。这种人常常在暗暗地伤心落泪,感叹“活得太累”。   三、自我的确认和能力的形成(3-7岁) 这时的孩子开始体验到了一个新的现实世界,他想要知道自己作为一个独立的人,以周围世界的关系究竟是怎样的。他开始了自我形成的生命历程。 为此,他必须完成两件事情,这些都会在一生中影响到他与自我的关系和与他人的关系,这就是:(1)他必须在自己的内心里建立起一个稳定和持续的自我形象,以及一个稳 定,持续的他人(主要指亲人)形象。(2)确定对自己的能力的自我评价,从而确立自己的自信心。   【自我的确认】 在三岁之前,孩子在父母不在自己身边时立即感到焦虑和被遗弃的恐惧。现在,大约在三、四岁左右,孩子仍像以前一样,需要安全感。于是他就开始将父母的形象装进自己的头脑里,以便使自己在离开父母身边时仍然保持与他们的精神联系,保持着心理上的安全感。 由于孩子开始把自己从精神上与父母开始区分开来,换句话说,就是开始独立了,他立即面临的一个任务就是需要逐步地建立起一个关于自己的内心形象,孩子是通过游戏来完成这一任务的。他们装扮成各种动物、人物、 卡通角色,等等,将特定的角色的特点经过自己的认同后组合成一个独特的个性特点固定下来。 孩子在扮演各种角色中寻找自我,形成自我。这时的孩子表现为非常地注意父母对自己所扮演的各种游戏角色的反应,希望得到父母的认同,并强烈地希望和要求自己的父母与自己一起来玩游戏。 ❶   儿童:对羞辱的恐惧 然而,大部分的父母对于这一阶段的孩子方法是有问题的。这样,孩子的人格就被按照父母的意愿来扭曲形成了。 我们中国人历来讲究对孩子的“家教”,于是很多父母对那些孩子表现出来的不符合自己的期待和要求的行为特点和性格特点给予批评、拒绝、压制或惩罚:“女孩子不要那么疯,丑死了!”“这些东西是女孩子玩的,你是男孩子,羞死了!”“不要这么闹,静静地坐在那儿才是好孩子,”好孩子应该这样,好孩子应该那样…… 于是,孩子的人格就分裂成了两部分:一个是受到父母和社会赞同和强化的部分,所谓光明面的部分,另一个是受到父母和社会否定因而被压抑下去的部分,所谓“阴暗面”的部分。从此,孩子形成一个单一的,片面的人格,不再是一个拥有完整的自我的人。 孩子会本能地对自己的“阴暗面”感到羞耻,甚至否定了它的存在。孩子将自己分裂成了“好的”和“坏的”,他会努力地压抑自己的所谓“坏的”一面,表现自己的所谓“好的”一面,并将它作为自己唯一的自我形象固定下来。他总是在努力地控制自己,控制他的自然的人性中被否定和压抑下去的部分不要“露”出来,以免受到羞辱。 成年:古板的人格 刻板的儿童到了成年之后即可能形成古板的人格,这种人性格固执,通常自我中心,缺乏灵活性,较少有感情的自然流露和缺乏同情心。他以自己的“精确的计算能力”和“逻辑性思维”以及高度的理智为骄傲,而以流露内心情感为耻。 这种人显得比较冷静、理智、工作认真、一丝不苟、计划性强,在社会的竞争中具有很强的竞争力,因此他们中的很多人常常事业成功,是公司或机构中的高层管理者或技术骨干。 他们的这些性格特点也往往吸引了很多那些性格上较为感性、不理智、依赖性强的异性。他们也往往会选择一个与他性格相反的异性作为伴侣,因为她的身上具有自己失去的那些人格特点,只有与这样的人在一起才会使自己感到生命的完整,即我们常说的“性格互补”。 但是这些性格特征很快就成为配偶痛苦的源泉。要不了很久,他就会开始不断地挑剔对方的毛病,正如他的父母当年对自己一样, 不能忍受对方身上的自然的、自发的和任何看起来“不符合理性”的东西。在他的生活中,一切事情都应该是预先设计和计划好的,因此常常指责配偶:“头脑不清楚”,“自己都不知自己想要什么。”“好好想想再说。” 他们视配偶为自己的支配对象。他们通常情感冷漠,甚至不近人情。 他们最怕丢脸,过分强调自我控制,认为做人不要随心所欲,要有理性。他们把真正的自我深深地藏起来,于是显得很有城府。在恋爱婚姻中他们控制欲很强,固执己见,并喜欢用冷漠来惩罚对方。 ❷  儿童:对被忽视的恐惧 另一些父母完全忽视了孩子的这种自我确认的重要心理过程,完全不在意孩子在玩一些什么游戏,对孩子的游戏认为是幼稚可笑,不屑一顾,更不会对孩子在有些中扮演的角色给与积极的反应。 如果父母从不参与孩子的游戏,不给予肯定,结果,孩子缺乏自我认识,缺乏个性,他们总是表现出多重人格的特点,并在自己的不同人格特征中间徘徊不定。 他们情绪往往不稳定,常会无道理的一会儿高兴,一会儿悲伤,一会儿生气。他们害怕被别人忽视,他们最受不了别人没有把自己放在眼里,因为这样会为使他们不能感到自己的存在。 成年:顺从型人格 不被重视的儿童在成人后常常会抱怨:“我不知道我是谁”,“我不知道我需要什么”,“你无视我的存在”。他们没有自己的思想、观点、甚至情感,总是附和别人的想法,别人的情感,而不敢成为真正的自我,象变色龙一样,随时会根据环境来改变自己的颜色。 他们总是在察言观色,看着别人的脸色行事,总是过分地在意别人对自己的评价和看法,对自我的认识完全依赖于别人的反应,他们的精力总是集中在如何能够吸引别人的注意力和关注。他们最怕被忽视,不被关心和关注。 他们做人的标准是不要出风头,不要太有主见。他们总是努力地讨好和取悦对方,相信只要对方高兴自己就会得到关注、爱和幸福。然而无论对方给与他多少关注, 他仍然在抱怨自己没有被重视,没有被爱,或没有被承认。他们总是在抱怨对方控制欲太强,情感迟钝,他们常说;“你从不关心我,什么事情都要按你的意思去做。”     【能力的确定】 孩子在确定自我的同时,通常从四岁开始,试图确定自己对外界世界的影响,看看自己的能力所能达到的范围和极限。在这个过程中,他们获得成功的程度取决于他们的自我评价。他们开始与同伴甚至父母竞争(如争夺关注),炫耀自己的能力。他们尝试做各种恶作剧,并注意观察父母的反应。如果得到父母的赞许,他们就会进行更进一步的尝试,直到受到父母的禁止或责骂,他们才会停止。 ❶   儿童:对失败的恐惧 有些父母对孩子的尝试努力不是给与持续的鼓励和强化,他们生怕孩子会由于得到过多的奖励而“骄傲自满”。当孩子考试拿了95分而欢欢喜喜地回到家,向父母报喜时,他们就会说:“这有什么值得骄傲的,你怎么不跟人家得100分的比?” 由于父母的鼓励和赞扬是如此的不易得到,孩子感到永远不够好,于是永远在追求成功和赞扬。他们不能面对失败,成功使他们自大,而失败则使他们自卑和抑郁。但是无论多么成功,他们都不能享受自己的人生,因为他们会认为自己还没有足够的成功。 成年:强迫性竞争型人格 这样的孩子长大成人后,会成为一个狂热的竞争者。他们往往事业成功,蔑视道德,缺乏同情心。他们总是指责别人不努力,太笨。他们生活的一切目的就是竞争,竞争,再竞争。只有在不断的竞争中不断获胜,才能维持他们脆弱的自尊心和自信心。因此不能容忍和承受任何失败。 他们做人的标准是不要失败,不要犯错误,永远在追求完美。因为他们深信:“如果我是最优秀的,就会得到爱。” 他们在恋爱婚姻中总是要居高临下,控制对方,家庭也是他们竞争的战场,而对家庭的支配权就是他们竞争的目标。他们倾向选择一个能力明显比自己差的人作配偶,一方面要求配偶服从自己,崇拜自己,但又同时不断地抱怨对方胸无大志,太笨。 ❷  儿童:对竞争的恐惧 有些父母从不给与孩子鼓励,总是在批评和指责。他们总是对孩子说:“你看人家xxx多聪明,xxx多优秀。”“这孩子好不了”“这孩子将来怎么办?”这样的教育是孩子不知如何表现自己的能力,即使表现出自己的能力也往往不被父母认可;“学习不好,歌唱的再好也没用。”“这都是些歪门邪道的玩艺。” 孩子常常产生强烈的无助感和敌意。他们从不公开地与他人竞争。他们表面上从不竞争,也不愿意参与那些与竞争有关的游戏,但他们胜利的方法是如何让别人失败,如背后说一些坏话,告状。 他们为了避免失败或批评总是回避做出决定,却对别人的决定充满了不满或敌意,而且常常抱着幸灾乐祸的心理,等着别人的失败。他们缺少同情心和良心。他们回避一切竞争,却总是在抱怨不公平。 成年:巧妙的妥协型人格 这些孩子长大后,如同他们小时候一样,不喜欢参与具有竞争性的游戏和运动。在人际关系中,喜欢当面奉承但在背后说别人的坏话,或用手段贬低和破坏别人的名声和形象,使别人痛苦而从不自责。 他们通常从事低于自己能力的工作。从不公开与看起来比自己能力强的人竞争。而是表示无兴趣参与竞争,说:“我从来不愿出风头”然后通过贬低别人而达到自己的心理平衡。 他们在恋爱中表现为表面上顺从,实际上消极抵抗,或通过巧妙的手段来达到目的。他们总是指责对方太要强:“什么都要听你的”“你什么都要占上风”。总是抱怨自己被控制,自己的能力不被对方承认。   以上,就是从人格的不同发展阶段对人格不同类型的解读,希望对你有所帮助。 也欢迎你和大家一起来分享读完这篇文章的一些感想、感悟。  

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抑郁对我们也有好处?

  Depression's Upside   作者|Jonah Lehrer 文章来源|New York Times 翻译|简单心理翻译小组   这篇是旧文重发。文章是很久以前简里里在豆瓣组织大家一起翻译的。近几天,猛然发现,在当时粉丝数不多的情况下,这篇居然有好几万的阅读量。尽管很长,但很棒,再次和大家分享。 —— J室长   维多利亚时代人们对抑郁症有很多称谓,查尔斯达尔文(译者注:就是提出进化论那位)把这些词用了一个遍。有因为“兴奋”所以“歇斯底里”;“百爪挠心”导致“心悸不适”;还有“疲惫不堪的感觉”引发”头部不适“。在一封特别悲情的信里面,他向一个“医学心理”领域的专家承认:每当他的挚爱妻子Emma把他独自撇下的时候,他就“没日没夜极端痉挛的胀气”和“歇斯底里的哭泣”。   对于达尔文的迷一样的疾病,有无穷无尽的猜测——他的病征被归罪于各种疾病,从乳糖不耐受,到 Chagas [南美锥虫] 病——达尔文自己最纠结的则是他的反复出现的心理问题。他的抑郁让他“三天中有一天啥也干不了”,被自己“苦恼的尴尬”憋死。他对家族中的头脑之脆弱绝望。“这是强者的比赛,”达尔文写道,“我大概做不了啥了,只能满足于赞叹其他人对科学的贡献。”    当然达尔文错了。他的喜怒无常并不能阻止他在科学上的迈向成功的脚步。反倒是这种痛苦加快了他研究的步伐,让他从现实世界中抽身出来,全心全意的投入他的工作。他在信中讨论的全是研究给予他的救赎,这样他可以暂时的逃离开他的阴郁情绪。“工作是唯一能让我觉得生活尚可忍受的事情”,达尔文曾经这么写道,而后又强调“这是生活中唯一的乐趣”。  对达尔文来说,抑郁是一个澄清视角的力量,使他专注于最重要的事情。在他的自传中,他对这种悲惨境遇的目的做了推测;他的进化论被他自己的生活蒙上了阴影。“任何形式的苦痛或者折磨,”他写道,“如果长期持续,会引起抑郁且减少行动力,但能使生物在应对任何巨大或者突然的恶果时候很好的适应保护自己。”这样一来悲伤(的原因)就好理解了,因为愉悦不够多。达尔文写到,有时候,悲伤正像动物趋利避害的本能一样引导着我们做出最有利的行动。 黑暗是另一种光明。      抑郁的谜团并非它的存在——思维如肉体一般,很容易出现故障。相反,抑郁症的悖论盛行已久。相较而言其他精神疾病的十分罕见——比如精神分裂症,约有小于总人口的1%的人患病——抑郁症则随处可见,就像无法摆脱的普通感冒一样。每年我们当中约有百分之七的人将会在某种程度上被 WilliamStyrone 描述为“淅淅沥的灰色的恐怖之雨… 一场黑暗的暴风雨”的痛苦精神状况所折磨。深陷痛苦之中,我们逃避一切。我们要么不吃,要么暴饮暴食。我们对性失去兴趣;难以入眠。即便做的事情越来越少,我们仍旧总是感到疲倦。我们将会对死亡思考颇多。   这一疾病的持续性以及可遗传性为达尔文的新进化论带来了严峻的挑战。如果抑郁是一种失调,则代表在进化时出现了一个灾难性的失误——即这种疾病阻碍了繁殖,使人们不再有性行为,也是一种形式上的自我灭亡。这一自杀性现象会遍及整个人口。在现代,由于某些未知的原因,这种思维现象被冠以悲伤之名,以至于我们现在觉得,需要用药物来拯救”悲伤“。 当然,另一种观点是,抑郁症有其特别的意义,而我们的医疗干预措施正使其更加恶化。正如发烧是免疫系统对感染的对抗反应——通过提高体温,使白细胞开始战斗;抑郁症可能是人们对痛苦的一种适应性反应。因此,也许达尔文是正确的,人们承受的痛苦愈演愈烈,但这种忍受并非徒劳。     Andy Thomson 是维吉尼亚大学的精神科医生。他高颧骨、留着灰白胡子。他说话的时候喜欢闭着眼睛,让你觉得他非常专注。但是更多情况下,他只是倾听。32年来,Thomson 都在 Charlottesvlle 经营自己的私人诊所。“我一直都试着接待真正困难的个案”,Thomson 最近跟我说“很多人来之前都试过很多种办法,来的时候都觉得没什么希望”。刚入冬的某一天,我跟他在一起,他不时地在他手机上查邮件。应该定时跟他联系的一个病人没有跟他联系,Thomson很担心。”我从未适应如何去治疗有精神痛苦的病人。这大概是因为每个故事都是独一无二的。比如说你见一个儿童期缺铁贫血的病人,得这种病的病人可能都一样。但是走进我办公室的人们,每个人的伤痛都有不同原因。  1990 年末,Thomson开始对进化心理学——也就是以自然选择的理论来解释人类思想——产生兴趣。这一研究领域的前提是,大脑拥有着庞大的进化历史,这一历史也塑造着人类的本质。人类并不是一块空白的石板,而是不完美适应下产生的副产品,连带着为了适应更新世 (Pleistocene) 时期非洲疏林草原的狩猎者,而产生的一系列思维习惯。尽管进化心理学的许多细节仍有争议——因为证明远古时代的理论从不是易事,但其中的假设已被主流科学家广泛接纳。关于进化是否塑造了人们的脑袋中运转着的“人肉机器”(大脑)也不再是一个有争议的话题。研究者们已经继续新的研究话题,如这一塑造是从什么时候开始,又是如何开始的。以及人们的心理特征中哪一个属于适应作用的影响,哪一个又纯属意外。  2004年 Thomson 见到 Paul Andrews, Virginian Commonwealth 大学的一位进化心理进化心理学家。Andrews 长期以来对抑郁这个迷感兴趣--- 为什么这样一个严重的疾病却同时这么常见。Andrews 有着长长的棕发和鹰钩鼻。他是个讲话之前总会在草稿纸上写个提纲的人。他回答到,“这是一个非常微妙的课题,我不想草率作答”。  Andrew 和 Thomson 对于抑郁症在进化过程中的根源进行了深入的探讨。他们开始定义这种疾病的思考过程,也就是沉思。(这个动词来源于拉丁语的“反刍”,用来形容牛吞咽、吐出并且再次咀嚼食物的消化过程。)在过去几十年间,精神病学视沉思为一种危险的心理习惯,因为它引导人们过度关注他们的缺点和问题,于是扩展了负面情绪。比如 DavidFoster Wallace 的短篇小说《抑郁的人》记录了意识到个人深陷于反复沉思中的状态。(Wallace 在2008自杀之前一直深受重度抑郁症折磨。)这个故事是一篇描述自我厌恶的长悼词,字里行间充斥着这样的文字:“用什么样的词汇才能形容她眼中这样唯我主义、自私自利、无底洞般抽空情感的自己呢?”抑郁的沉思一点儿也不深刻,它只不过是悲哀的无限循环。  根据耶鲁心理学家 Susan Nolen-Hoeksema 的研究,这么凄惨的思维过程可以解释有“沉思倾向”的人为什么更容易抑郁。这种人也更容易在压力大的情况下气馁。Hoeksema 发现在旧金山,自觉是思考者的人在 1989 年洛马普列塔地震后有更多抑郁症状。这些人还有思维缺陷——沉思阻挡了意识流,加上人们对自己的痛苦感觉更强烈——无数研究发现抑郁的研究对象很难去想抑郁以外的事,这跟 Wallace 一模一样。结果就是记忆和执行能力下降,尤其是任务信息量较大的时候。(这些问题在受试者首次摆脱抑郁后会消失,他们因而能在训练中更好地集中注意力。)这类研究支持“沉思是没用的悲观且浪费精力”这一论点。    [ 而 Andrews 和 Thomson 从进化的角度看,人的心智是精密的仪器,不会出现毫无意义的差错。于是他们觉得沉思还有其他用途。他们发现,沉思是对特定心理打击的反映,比如爱的人去世或者丢了工作。(达尔文在10岁的女儿安妮患猩红热去世后悲痛得奄奄一息)精神疾病诊断与统计手册这一精神病医生圣经并没有将这类刺激划入诊断抑郁症的条件,除非丧亲之痛持续了两个月以上——显然,日常生活中的矛盾对精神疾病也有很大影响。Andrews 说:“沉思是挺不爽的,但它也是对真实、挫折的反映。只是当我们最需要清醒的思维时,它却乱套了。这就不太好了。”]    比如说,想象一下因痛苦离婚而导致的抑郁症。沉思或许会以这些形式出现:后悔(“我应该做一个更好的配偶”),反复设想与现实相反的状况(“我要是没有出轨呢?”)或者对未来的焦虑(“孩子们会怎样调节?我有能力交付赡养费么?”“孩子们会怎么想?我是否付得起赡养费?”)的确这些念头会强化抑郁症—这正是为什么心理医生会试图停止这种循环的沉思—— Andrews 和 Thomson 好奇这些念头是否能同样能帮助人们更好准备进入单身生活或者帮助人们从自己的错误中学习。[Andrews 和 Thomson 认为,治疗师也应该帮助人们为单身做准备或者让人们从错误中学习。]“我开始想,或许尽管你会郁闷好几个月,但它让你可以更好的了解社交关系从而使得抑郁症有价值。[就算你已经抑郁了几个月,抑郁也会让你对人际关系有更深入的理解]”Andrews 说,“也许你意识到自己应该不那么固执或者应该更加忠诚。这是由抑郁而得出的领悟,它们可能是十分珍贵的。”  这两位科学家认为,伴随抑郁症而来的,是精神的提升。这个激进的观点在知识史上颇有渊源。亚里士多德在公元前4世纪就第一个曰过:“一切在哲学、诗歌、艺术、政治领域成绩卓著的人,即使苏格拉底和柏拉图也不例外,都是忧郁的常客;一些人甚至受到抑郁症的折磨。”这一观点在文艺复兴时期再度兴起,让弥尔顿在《沉思者》中呐喊:“赞美你!至为神圣的忧郁/你圣洁的容颜太过灿烂/灼伤了凡人的视觉”。浪漫主义时期的诗人们将对悲伤的崇敬推向极致。并将经受苦难视为文学生涯的先决条件。正如济慈所言:“你难道看不出一个充满痛苦的世界有多么重要?苦难能培育智慧,赋予它灵魂。”  但是 Andrews 和 Thomson 对古老的格言警句或诗歌辩解并不感兴趣。他们真正面临的挑战是证明沉思所带来的更好的结果,尤其在解决生活中的重大难题时。他们第一个假设集中在抑郁症的核心特征,比如抑郁症患者无法体验愉悦,或者他们对食物、性、以及社交的缺乏兴趣。[比如抑郁者对食物、性和人际交往都没有兴趣也无法从中得到快乐。]按照 Andrews 和 Thomson 的说法,这些糟糕的病征也有着有益的副作用,因为这些症状使患者不必面对其他迫切问题。      注意力的高度集中,他们提到,大部分需要依靠大脑的一个叫做左腹外侧前额叶(VLPFC)的区域。它在额头后方几英寸的位置。虽然这个区域与许多心智才能-如理性认知和动词连配-有关,它对于保持注意力似乎也十分重要。研究显示,VLPFC 的神经元必须持续保持活跃,以使我们专注于当前的任务,而不被其他不相关的信息所分心。另外,VLPFC 区域的损坏也被认为与多动症有关。   一些研究表明,抑郁症病人的左腹外侧前额叶(VLPFC)大脑活动增加(间接通过测量血流量得知)。最近,即将在下月发表的一篇论文中,中国的神经科学家们在抑郁症病人的大脑中,找到了一种在侧前额叶皮层和大脑其他部分具有“功能性连接”的脉冲。抑郁症病情越严重,大脑前额叶皮层的活动越活跃。一个可能的解释为过分活跃的VLPFC区域是沉思活动的基础,能让人们专注于他们的问题(Andrew 和 Thompson 认为,这项不停止的修正也解释了抑郁症病人的认知障碍,因为他们太过于专注思考他们现实生活中的问题,而不屑于实验室里的 artificial excercise; VLPFC根本不屑于关注这些问题。) 人类的注意力是一项稀有资源--抑郁症的神经效应确保这些资源可以得到有效分配。  但是,对左腹外侧前额叶(VLPFC)的依赖并不仅仅使我们沉浸于抑郁状态,它也会产生一种极具分析性的思维方式。这是由于沉思主要源自工作记忆,也即一种便笺式精神存储器,可使我们利用陷入知觉之中的所有信息来进行工作。无论是在做长除法运算或是沉思一段槽糕的感情经历,这都不太重要,当人们依赖于工作记忆时,他们就会以一种更加审慎的方式来进行思考,会把问题化繁为简。    一个并不好的消息是这种“刻意”的思维过程十分缓慢,累人且注意力容易被分散,前额皮质很容易疲惫不堪。Anderw 和 Thomson 把抑郁看作加强我们衰弱的分析能力的一种方式,让我们更容易将持续的注意力投向进退两难的困境。据 Andrew 和 Thomson 所说,沮丧情绪和左腹外侧前额叶(VLPFC)是协调系统的一部分,其存在目的在于“有效分析会引起抑郁的的复杂生活问题”。如果抑郁不存在,如果我们不应对压力和精神创伤并反复深思,我们很可能无法解决我们的困境。智慧并不是廉价的,我们需要付出或许痛苦的代价。    比如 Thomson 在治疗一个有着终身教职的年轻教授。这个病人在自己的院系里面遇到些困难。“这个人以前一直顺风顺水,但现在遇到问题了,” Thomson 说,“我很清楚地告诉他,他需要给自己些时间,想想自己接下来怎么办。他的问题就像个扎进指头的小碎片,不拿出来,就一直疼“。这个病人是应该离开这个院系?离开学术圈?或者他应该努力去解决争端?在接下来的几周内,Thomson 帮助这个来访者分析他的状况,仔细地考虑各种选择。”我们每次解决一个问题“ Thomson 说,”而后慢慢他意识到院系的问题是无法解决的。他应该离开。一旦他有个定论,他就开始觉得好一些“。  Andrews 和 Thomson 长达 36000 字的相关论文,2009 年7月发表于 Psychological Review(译者注:心理学界影响力极大的期刊)之后,在该领域内激起了两极分化的反响。一些科学家赞同这篇论文,认为“在抑郁症重新评价上迈出了意义重大的第一步”,例如纽约大学的 Jerome Wakefield 教授,他致力于临床理论的概念构建;其他精神病学家则认为这个理论比不负责任的猜测好不到哪去,只是在洗白人类的苦难。     Peter Kramer,布朗大学的精神病学和人类行为学教授,将这篇论文比作“由一堆不怎么牢靠的木板搭起的梯子”。Kramer 一直是抗抑郁药物疗效的捍卫者——他的代表作《聆听百忧解》记述的正是服用该药物的患者所经历的深刻变化,他批评那些将抑郁症浪漫化的倾向,认为这种做法无异于19世纪末对肺结核的美化。在发给我的一系列电子邮件中,Kramer 认为 Andrew 和 Thomson 忽略了那些与其革命性理论不相符的抑郁类型。“这项研究完全没有提到慢性抑郁症,和由此引发的自我憎恨、瘫痪、无助和循环反复思考。”Kramer 这样写道。此外,中风后抑郁,老年抑郁症,还有极端抑郁的情形呢?Kramer 主张,面对社会压力源,健康的反应和抑郁症患者的反应属于两个截然不同的范畴。“抑郁和悲伤不太一样,”Kramer 写道,“抑郁更像是一片压迫式的扁平情感。  即使那些赞同 Andrews 和 Thomson 的“分析式沉思假说”说法的科学家们,对这个假说的细节仍保留批判的态度。目前跟 Andrews 合作写书的来自华盛顿大学的人类学家 Ed Hagen 表示,虽然“分析式沉思假说”让他认同某些抑郁症状可能提高解决问题的能力,但他仍不认为这能完全解释抑郁症。“有严重抑郁症的病人常常不修边幅,无视个人卫生,有时甚至不用洗手间,”Hagen 说。他们经常大幅度地“削减花费在照顾孩子上的投资”,而这往往严重威胁到下一代的生存。这些行为带来的严重健康后果,Hagen 说,不会被更多“不被打断的沉思”抵消。 其他科学家们,包括密歇根大学的 Randolph Nesse,认为复杂的精神问题像是抑郁[像抑郁这样复杂的精神问题]很少有单纯而革命性的解释。事实上,分析式沉思(analytic-rumination)的理论仅仅是最新的较为被接受的关于抑郁的解释。其他的理论比如说,“乞求帮助”的理论,提出抑郁是一种从亲爱的人博得协助的方式。同时,“防御信号”理论提出,社会地位的下降之后的绝望情绪帮助防御不必要的打击。我们忙于生气的同时便无暇反击。关于“抑郁现实主义”:一些研究发现抑郁的人有更准确的现实判断并且预测未来的准确性更高。即使每一个理论的提出都有科学依据,目前并无一者能够完全解释这种困扰无数人的疾病。其意义,Nesse 称,沮丧和开心有许多(不为人知的)功能。[在 Nesse 看来,其意义在于,如同快乐一样,悲伤也有许多功能。]  尽管 Nesse 表示他很欣赏分析沉思设想,但他也表示表现抑郁症多样性是不可能的。Andrews 和 Thomson 将抑郁和击感染的发烧进行对比,但 Nesses 说更准确的形容应该是慢性疼痛。有时候,疼痛源自器官,”他说,“也可能是椎间盘突出或是神经受到积压,这些情况下你能应对问题的根源,但更多情况是没有来源的疼痛,疼痛本身就是功能障碍。”  Andrews 和 Thomson 在回应批评中承认抑郁是漫长的连续体,是个包罗万象的症状。分析理论式( analytic-ruminationhypothesis)或许解释了这些有“紧张性刺激”的患者,然而并不能解释那些并无明显原因或者那些悲伤情绪几年都没有好转的患者。抑郁可以是有用的,但并不意味着它总是有用的。有时症状会急剧失控。问题是,人们把抑郁当作是必须避免或必须治疗的病。我们很想消除这个根深蒂固的想法,并已经不再侮蔑悲哀了。  对 Thomson 来说,抑郁症的新理论已经对他的医学实践产生了直接影响,“那对我来说只是个石蕊测试罢了,”他说。“那些新想法有帮助我更好的医治我的病人吗?”最近这些年,Thomson 已经减少了抗抑郁剂的药方,因为他觉得药物可能会妨碍基因的自身复原,让人们更难解决他们的社交困境。“我记得一个病人到我办公室来说她需要减少她的药物剂量,”他说,“我告诉她如果抗抑郁剂能起作用就没有必要,但是她说有一些事她永远不可能忘记就算服药也不能。‘是的,那药很有用,’她这样告诉我告诉我,‘我感觉好多了,但是我的丈夫仍然是个混蛋,但是现在我至少能够容忍他。’”  重点是女人感到沮丧的原因是源于某些令她感到痛苦的事情。在药物让她感觉到好一些的同时,病情并没有真正的进展。Thomson 对抗抑郁药的怀疑在最近一些质疑药物对于至少中度抑郁症患者益处的研究中得到支持。范德堡大学心理学家Hollon在其2005年的论文中提到:他发现停止服药的抑郁症患者有 76% 的可能在一年内复发,相反,接受认知谈话疗法的患者,复发率为 31%。Hollon 的数据并不是唯一的:一些研究发现用使用药物治疗的患者病情复发率是接受认知行为疗法患者的近两倍。“高复发率表明药物未能解决任何问题,” Thomson 说道。“事实上,它们似乎还干扰了解决方案,导致患者对他们难题的解决感到失望。这些人终身需要服药,这就好像这些人的病情是身体感染,而现在精神病学只能治疗他们的高烧。”  Thomson 讲述了一个被转介到他诊所的大学生。“很明显,这个病人是很痛苦,” Thomson说,“他无法入睡,无法学习。他有一些家庭问题”——他的父母最近离婚了——”他父亲让他去读研究生,给他很大的压力。因为他有抑郁症家族史,标准的治疗会让他马上服药。而在几年前,我会这样做的。”  Thomson 决定帮助这个学生解决困难。“你要做的是迅速完成沉思过程,”Thomas 说,“一旦你告诉人们需要解决的问题,他们就差不多开始好转了。”他引用最近表达性书写的研究——让抑郁者就自己的感受写篇文章,显著缩短了抑郁发作时间。Thomson认为,写作是一种提高自然解决问题能力的思考。“这并不意味着这是什么灵丹妙药,"他说,“在很多案例中,治愈阶段又难又长,我告诉那个学生:‘我知道你很受伤,我知道这些问题看似没法解决,但其实不是,我可以帮你’。”      评价沉思分析猜想还为时过早。没人知道抑郁症是不是适应性的,或 Andrews 和Thomson 仅仅是扯了一个符合进化论但缺乏证据只能自圆其说的故事。然而,他们的猜想符合大部分对负面情绪的评估——负面情绪是情感上的回避。甩掉悲哀及其同义词可以看作是积极心理学兴起的典例。积极心理学致力于追求快乐。近几年,好些积极心理学家写了很多畅销自助书籍,比如《快乐方法论》和《真正的快乐》,都在简述“持久的满足”、“过自己想要的生活”背后的科学原理。  负面情感的新研究表示,悲哀也有一系列好处,就是最难过的情绪也有重要的用途。澳大利亚新南威尔士大学的社会心理学家 Joe Forgas 反复阐述在复杂情况中,负面情感使被试作出更好的抉择。Forgas 认为,其根源在于情感与认知相纠结的本质。悲哀促进“最佳多需求信息处理的策略”。这也可以解释为什么看完死亡与癌症短片的忧郁的被试能更准确地判断谣言,回想起过去的事,对陌生人也没有很多成见。  去年 Forgas 冒险走出实验室,在悉尼城郊一家小文具用品店进行了一项研究。实验很简单。Forgas 在收款台摆了些小装饰品,像玩具兵,塑料动物,微型小车之类的。当购物者兴奋时,Forgas 测试他们的记忆,让他们尽可能列举有几样摆设。为了控制情绪,Forgas 在阴雨天做这个调查。他播放威尔第的《安魂曲》、Gilbert  和 Sullivan 的电影原声来强化天气的影响。结果很明显,情绪不好的购物者记住了四倍多的摆件。潮湿的天气使他们悲哀,而悲哀让他们更细心留意。    这些心智技能的提升也许也解释了创造性产出和抑郁症之间的惊人联系。在由神经学家 Nancy Andreasen 所领导的一项调查中,采访了来自爱荷华作家工作坊的30位作者的心路历程。他们中的80%都达到了某类正规抑郁症的诊断标准。在 John Hopkins 大学的精神病学教授 Kay Redfield 对英国作家和艺术家个人简历的研究中也发现了相似的情况,即成功人士患抑郁症的可能是一般大众的八倍。   为什么心理疾病和创造力这么息息相关?Andreasen 认为,与抑郁紧密结合的一种“思维方式”,能够让人们更有可能创作出成功的艺术作品。在创造过程中,Andreasen说,“最重要的能力是坚持。”基于Iowa 的样本,Andreasen 发现 “成功的作家就像是永远打不垮的斗士。他们坚持到把活儿做好。”虽然 Andreasen 承认心理疾病的重负 ——她引用 Robert Lowell 对抑郁症的描述 “不是缪斯的礼物” 并形容他是如何依靠锂(译者注:是一种金属,也是治疗抑郁的药物)来逃离痛苦——她据理力争说很多创造力得益于抑郁带来的极大的注意力集中。“很遗憾,这种形式的思考和痛苦无法分离”,她说,“如果你在领域的前沿,你不可避免要受伤。”   再来是自我厌恶的优点,这也是抑郁的一个征兆。当人们陷在螺旋形思维模式中时,他们就会无视自己的成就;心心念念的只是到底哪儿出了差错。虽然这种情况一般与回避和沉默紧紧相连——人们开始失去交流的欲望——但有些具有启发性的证据表明不快乐的状态实际上会提升我们自我表达的能力。Forgas 说他发现悲伤与那些表达的更加清晰更具说服力的句子相关联,并且负面情绪“促成了一个更具体,更宽松并且最终更加成功有效的沟通方式。”因为我们对自己所写的东西要求更为严格,我们就会写出更为精致的散文,字句会在我们的焦虑下被打磨抛光。正如 RolandBarthes 指出,“觉得写作是一个难题的作者才是个具有创造力的作者。” 这个方向上的研究让 Andrews 开始进行自己的实验,他试图更好的去了解消极情绪和分析能力提升之间的联系。他给115个本科生进行了被称为瑞文标准推理测验 (Raven'sStandard Progressive Matrices 简称 SPM) 的抽象推理测试,它需要被试辨别一个大的图形中缺失的部分是哪块。(在任务中的表现很好地反应了智力水平。)Andrews 首先发现的是没有抑郁症的学生在参加测试后,抑郁水平反而有所升高。换句话说,仅仅是一个有挑战性的问题——甚至是个抽象的难题——会引导出细微的恍惚,从而感觉到悲伤。不管是我们正在解决一个数学等式或者心力憔悴都不会有什么关系:要分解注意力是离不开对惆怅的分析的。这表明抑郁症是一种普通的思维过程的某种极端形式,是将我们引导到我们自身问题的某种低落的情绪机制的一部份,就像磁铁对金属的吸引。 但是,这种相似是否真的有效?垂头丧气能帮我们解决任何问题么?Andrews 发现抑郁情感和个人在智力测验上的表现有着显著相关的,至少一旦当被试从痛苦中解脱出来就会这样:情绪低落与高分相互联系。Andrews 说:“结果非常明显,抑郁情感让人们能够更好的思考。”当然,所面临的挑战是如何劝说人们接受他们的痛苦,去拥抱绝望带来的激励。如果说抑郁或者悲伤的目的是让我们更加聪敏,那就无视了它的糟糕之处。毕竟,发烧也许会有益处,但我们还是会服药来赶走病魔。这就是进化的矛盾之处:即使我们的痛苦是有用的,从中逃离的冲动仍是最强大的本能。   注:简单心理翻译小组是一个志愿者小组。当时的译者包括:@峰哥何峰 @惊蛰 @简里里 @太白兔斯基 @你才是懒猫 @小黏糕 @番茄斯基 @lazuri @小魔障 @舞兰 @Anonymous @Mr李先生在@now here_ @Peter Han @Mning @大熊吃哈密瓜 @Joyce @猩猩君 @蒲公英与葵 @pb2002     “ 智慧并不是廉价的, 我们需要付出或许痛苦的代价。 ”   ——微博 @简单心理 J 室长   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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干货:如何用“正念”缓解焦虑?

本文字数 2000+ / 阅读大概需要 6 min   过度焦虑的人常有“无法停止的担心”,比如“我考不好怎么办?”“别人不喜欢我怎么办?”“我犯了错怎么办?”…… 然而对于“怎么办”这个问题,他们通常都没有继续去思考解决办法。有可能发生的坏事(考不好、犯错、被不喜欢……)令他们陷入到了一种惊恐之中,手足无措。这些“无法停止的担心”其实对于问题的解决并没有任何帮助,反倒削弱了人们直面坏事,然后想出解决办法的能力。 正念(mindfulness)是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法。当不再因担心而恐慌,回到正在进行的任务上时,人们才有能力去想应对的办法。 先讲一个关于过度焦虑的人来咨询的故事。 一个来访者说:“我每晚都在担心我的工作究竟能不能做完。” 我问他:“你会担心多长时间?” 他说:“恨不得一整夜,我每晚大约3点才能睡着。” 我问:“几点开始睡觉啊?” 他说:“12点多。脑子里一直想工作的事情。” 我问:“你能具体说说脑子里一直想的工作的事情都包括哪些念头?” 他说:“就是我做不完这个工作怎么办啊,老板会很生气,会辞退我。我能联想起老板之前生气的样子,还有他警告我再完不成的话就要辞退我。” 我说:“所以你脑海中一直在想过去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辞退了。” 他说:“绝对的,我觉得老板忍了我很久了。” 我问:“你白天工作时会想你可能被辞退吗?” 他说:“会啊。一想到这些,我就没有心情工作了。” 我说:“那岂不是使被辞退的可能性变大了?” 他说:“是啊。不知道怎么停下来不担心。” 我问他:“假如真被辞退了怎么办呢?” 他说:“只好再找工作了。” 我:“找什么工作呢?” 他:“还是类似的工作吧。” 我说:“听起来你现在的工作感觉不大胜任是吗?你觉得是什么原因使你完不成任务呢?” 他说:“因为我老在担心,所以没法集中注意力。” 我回应道:“也就是说,如果你不能改变注意力被担忧分散这个问题的话,那下一份工作也可能还是如此。是吗?” 他说:“对对对。我很担心这样。” 与他对话到这里,我明白他十分无助,因为他不知道注意力总被担忧分散掉究竟该怎么办,他的问题解决能力陷入了瘫痪状态。 我继续问:“假如你可以在这份工作中更能够集中注意力,会使你的担心减少吗?” 他说:“我不知道,也许来不及了。因为离我交上这个任务的截止时间已经非常近了。” 我:“也就是说你可能会被辞退。” 他说:“是的。”他看上去很沮丧。 我说:“假如你被辞退了,你会找下一份工作。如果你可以提高在工作时的专注力,减少担忧带来的分神,你觉得你的工作效率会提高到公司满意的程度吗?” 他说:“应该可以吧。我觉得我能力还可以。” 于是,我开始教他“正念”的方法,训练他把注意力从“无用的担心”转移到他正在做的事情上。   在咨询室里,我们训练的是把注意力专注在“呼吸”之上。我要他找个舒服的坐姿,闭上眼睛自然地呼吸,把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睁开眼睛,沮丧地说他不能把注意力集中在呼吸上。 我问他:“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上?” 他:“我在呼吸的时候不断地走神”。 我说:“走神是非常正常的现象,我们每个人都会不断地走神。但是重要的是,当你意识到你在走神时,能不能把注意力带回到呼吸上。不去批判你的走神,只要把注意力带回到呼吸上就可以。” 他说:“我试试”。 这一次他练习的时间长了很多。等了5分钟以后,我轻轻唤醒他,让他睁开眼睛。他说这一次感觉好了一些,他还是有一些杂念,但他记得我说的,不去管这些念头,注意到自己走神后,把注意力带回到呼吸上。 其实正念的练习,做到“能意识到杂念,然后将注意力带回到正在做的事情上”已经非常了不起了。如果我们对自己有过高的要求和期待,比如要求自己要像小说里的高僧禅定那样心无一物,势必会在练习的过程中非常沮丧。   而沮丧的情绪和思维,其实就已经属于“分心的内容”,会更加影响我们将注意力专注在呼吸之上。   这次咨询结束时,我建议他在工作中试一试正念的方法。每当他感觉到担心打扰了他去专注工作时,都可以先把注意力集中在他的呼吸上,然后以呼吸为锚,再进一步将注意力转移到工作内容上。他不需要要求自己百分之百地专注,只要在意识到走神时将注意力拉回来即可。我希望他下一次来咨询时告诉我效果怎样。 下一次咨询时他说,这个方法让他专注了一些,他终于可以停止担心了。他以前也知道自己的担心没用,但就是停不下来。 不过后来就像他预料的那样,对于这份工作而言,他改变的时机太晚了,终究还是没有很好地完成工作任务,被老板辞退了。他沮丧了一阵子。但是在下一份工作中,他使用正念的方法帮助自己集中注意力,而不是一直担心不停。他的工作完成得还不错,也就不再担心失去工作了。 简单总结一下:“无法停止的担心”对于问题解决而言毫无益处,应使用“正念”的方法将自己的注意力从“无法停止的担心”上转移回自己应该做的事情上(该睡觉时就专心睡觉,该工作时专心工作)。 背景知识:为什么有的人更容易焦虑? 对于大多数慢性的有过度焦虑的人而言,焦虑和担忧是一种性格的底色,几乎可以在他们行为的每一个面向都有所体现。也许在他们小的时候,他们就害怕离开家和父母。其他的小朋友可能用2个星期就适应了幼儿园的生活,但是他们也许一直都不能适应。他们可能对很多刺激都感到受到威胁,认为自己没有能力去应对。他们可能总是担心自己没有做好一些事情,可能会被批评、责骂或者羞辱…… 焦虑的性格有一些遗传的因素,譬如有的人天生下来就是对刺激非常敏感的,而另一些人则对刺激的敏感度不高,但是过度焦虑的性格并不全是遗传的错误,一个对刺激非常敏感的人在他的婴幼儿期和童年期收到了怎样的教育方式,才最终决定了他是否会以过度焦虑的方式来应对这个世界。   推荐阅读:《正念:此刻是一枝花》, 乔·卡巴金(著)。机械工业出版社。     作者:闫煜蕾 (原文发布在公众号:轻心计plus)

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