饥饿也是一种情绪

一个心理学家用8个月减掉了50磅,但他其实什么也没有做。那么,究竟发生了什么呢?今天就来听听他的故事。 减重,最终也要靠心理学! ——(得意脸的)简单心理 J 室长 原文|The Hunger Mood 作者| Michael Graziano 来源|aeon.co 编译|犀犀张  文章有删减 我决定试着挑战这个时代的大问题:如何毫不费力地减重。于是我在自己身上做了个实验。八个月以后,我轻了50磅,所以,肯定是有作用的。和别人解决这个问题的惯常办法不同,我是个心理学家,不是个医生。从一开始,我就怀疑体重控制是心理层面的问题,而不是生理问题。 如果体重仅仅是卡路里摄取、消耗的事情的话,那我们早都达到自己理想的体重了。每个人都知道那些老生常谈、「少吃」原则,按说,减重不应该指哪打哪么?但不知怎么的,它不是件简单的事。所以,是时候换个视角看问题了。 饥饿偶尔浮出水面,却总是在后台运行 饥饿是一种动机明确的心理状态。我们在晚饭前感到饥饿,在盛宴后觉得饱足,但这些时刻只是冰山一角。饥饿总是存在,总在后台运行着,只是偶尔冒到意识当中来。这个角度上,饥饿更像是一种情绪。随着它的起起伏伏,哪怕只潜伏在无意识里,它都会影响我们的决策,会扭曲我们的优先级,扭曲我们对长远目标的感情投入。它甚至会改变我们的感官知觉——这种影响通常很深远。 饿的时候,摆在你面前的汉堡显得很小,恨不得要吃三个才能饱——这就是饥饿情绪在捣鬼。如果你吃饱了,一模一样的汉堡看起来会超级大。不仅食物会扭曲,你对自己的身材感知也会扭曲:饿的时候,你会觉得自己比较瘦,节食似乎成功了!而你,可以给自己一点奖励,放纵一下了。但一旦满足,你又会感觉自己像条鲸鱼一样笨重。 饥饿情绪很难控制,正是因为它运作在我们的意识之外。这可能也是为什么肥胖问题如此棘手的原因。     饥饿情绪由脑干控制,主要负责调节饥饿等基础动机状态的部位,是位于大脑底部的下丘脑。下丘脑中含有的传感器,真正在「尝」你的血液,探测血液中脂肪、蛋白质和糖的水平,以及血压、温度。下丘脑收集这些数据,并结合大脑其他部分的传感信号,例如,你的胃有多满?是否闻到、尝到、看到了食物?甚至包括当时是什么时辰,周围环境怎样? 基于所有这些数据,神经回路培养起了我们的饮食习惯。这是为什么我们总在一天中的同一时段感到饿,不是因为胃空了,而是因为复杂的神经处理器在期待着更多营养。所以,即使不吃,等过了饭点,也就「饿过劲儿」,不再饿了。 在「感到饱」和真的把你的胃塞满之间,是有一些距离的。心理上的「饱」是一种满足的感受,它基于更复杂的计算。下丘脑对你说:「你刚吃了个汉堡。基于过去的经验,在未来两小时内,你血液中的蛋白、脂肪会上升,因此,我预感,现在可以关掉你的饥饿。」 你的身体系统会学习、预设,然后调节。这些操作都在后台进行,我们可以有意识地去干涉,但通常都没什么好结果。   少摄入卡路里能减肥,刻意这么做却适得其反   如果你非要和下丘脑掐架,会怎样呢? 假设说,你今天少吃了,结果会怎么样?结果就像拿根棍子去捅老虎——你的饥饿情绪被唤起,在接下来的五天里,你可能吃得更多,而你自己却未必意识得到。因为,人们通常以「几分饱」来判断自己吃了多少,但由于你的饥饿情绪被唤醒,你的「饱感」阈值也被扭曲了,所以,哪怕吃的比平时多,你可能还错误地以为自己在节制,在进步。直到称上的数字告诉你:没戏。数字可能今天降下去,明天又反弹。在意识的表面之下,是饥饿情绪在扭曲你的选择和感知。 我不是在否认物理现象,如果你少摄入卡路里,当然能减肥。但如果你刻意「试着」减少摄入,则很有可能适得其反。几乎所有节食的人都要和「反弹」再战一场。节食导致的心理层面挣扎引起了日后的增重。 那我们换个方法吧,试试运动。如果你在健身房挥汗如雨,因此减重,这总是没问题了吧?只是,运动之后,「吃点好的」的罪恶也被缓解了。哪怕你能拒绝巧克力蛋糕,但运动引起的微妙的饥饿情绪仍在意识之下潜伏。零食可能多了一点,饭量也涨了一点——尽管你可能没意识到。     于是,试变了所有方法后,你开始怀疑自己的意志力了。如果这些盛行的医学理论都正确,那你的问题就是性格软弱。「这是你自己的错!」 但意志力这个概念本身在心理学里就是诅咒。认知控制比一句苍白的「意志力」要复杂、微妙、有局限得多。在精神健康领域,把一切归结为「意志力」是错误且有害的。即使是那些你认为自己凭借意志力胜券在握的时刻,无意识的复杂心理生理变化也终将让你功亏一篑。 结果如何呢?貌似你的大脑可以处理很多事,唯独不能让你瘦下来。一个最近的调查显示,超重人群回归正常体重的比例,100个人里都没有一个。   避免三个陷阱,把减肥交给「专家」   一年来,我设计了一种叫做「事件关联实验」的方法。简单来说,就是我每天都吃一模一样的东西,以建立一种持续的基线。我测量体重、腰围,记录我能想到的一切内容。然后,我换掉一餐当中的一样东西,监测接下来几天中这一细微改变的影响。当各种指标重回基线后,我再尝试另一种调整。这样实验了一段时间后,我就能总结出许多规律了。 当然,最有建设性的发现还是那些偶然之间的观察。先别管什么食物能让我长胖、什么能让我减重了,我发现,有些行为本身会影响我的饥饿水平。我知道我的饥饿情绪被唤醒了,尽管我的意识没有明确说我饿了,但我去买午餐的时间比平时早了15分钟,而且觉得今天卖给我的三明治比较小一点。 有三个坏习惯时常出现,激发我的饥饿。我将它们称做超高死亡碳水饮食,低脂狂热,和计算卡路里陷阱。   「超高死亡碳水」 这可算是美国常见的配置了。我们早起吃个浇着糖浆的松饼,或是牛奶麦片。然后到了午餐,即使是「健康」的三明治、薯片、苹果汁——依然都是碳水。   下午茶可能会是星巴克一杯全是糖的咖啡,或者一点曲奇,如果乖的话,吃一只香蕉——这种全世界最高碳水的水果。晚餐?土豆、意面、米饭、面包堆成山。寿司看起来挺健康,但其实仍然米饭占多。浓汤里也加了面粉或土豆。 全是碳水。这种高碳水的饮食已经扭曲了我们对于什么是「正常」的认知。 倡导「低糖饮食」的人们可能歪打正着了。随着心血管专家 Atkins 第一个将低卡节食方案推广出去,一整套生理理论如雨后春笋萌芽:减少碳水,身体就会从使用血糖转而用酮作为能量来源,消耗脂肪;此外,降低血糖还能够减少胰岛素产生,进而减少脂肪合成。听起来挺棒!但是,它对肥胖的影响仍有争议 最近的一篇论文就将「低糖」理论一棍子打死了。研究中的两组人,在六天时间内,一组进行低糖饮食,另一组低脂饮食,两组进食卡路里数一样。结果,低糖组减重比低脂组效果差。 理论和实验可能在一定程度上都是正确的,但都忽视了一个重点:它们只关注于身体中卡路里的去向,而忘了「饥饿」这回事。目前,已经有非常完备的证据证明高糖饮食会增强你的饥饿感,而低糖饮食移除了刺激源,让你吃的变少了。   「低脂狂热」 ​​​​​​​​​​​​​​它运作方式也是一样。在我成长的年代,电视上的公共广告时刻在警告大众脂肪的危害。简陋的数据和武断的结论导致医学界给出了「低脂」的推荐。别吃黄油,别吃鸡蛋,别喝全脂奶。把鸡皮剥掉。乳脂可能确实有它的坏处,但彻底抛弃脂肪后果很糟。已有很多研究证明,脂肪能够减少饥饿感。没了脂肪,饥饿情绪就会在深处吼叫。   ​​​​​​​   计算卡路里陷阱 ​​​​​​​最邪恶的还要数长期节食。越是试着微观控制你的自主饥饿控制系统,你就把它整得越糟糕。早餐不吃,午餐少吃,晚餐只吃一点,无时不刻地算计卡路里,而你也正无时不刻地戳着饥饿老虎。这一切,把人们困进一个恶性循环,耗竭意志力,然后失败。 饮食和饥饿感之间不是简单直接的关系,其中的效果会慢慢显现。记住,你的下丘脑能够处理复杂的数据,假以时日,摸索出其中的关联。 最终,经过对自己漫长的观察很沉思,是将理论付诸实践的时候了!   食物清单,和减重精髓   我的配方很简单:首先,适度低糖。阿特金斯的践行者们可能要嘲笑我,因为哪怕我减少了90%的糖分摄入,相比他们的低碳标准依然很远,我只是想避免随处可见的高糖饮食;其次,稍稍多点脂肪,我也不会捧着黄油当零食,但不会极端地把脂肪剔走;第三,每顿饭,我想吃多少就吃多少。最后这点可能很难理解,但我只是单纯地相信那奇诡的心理学谜团:如果我试着少吃,到头来会吃的更多。 我可以列出一个食物清单:三文鱼,花生酱,猪排,苹果,西红柿,带皮的鸡,豆腐,鸡蛋,等等。但说真的,比这些细节更具启发的,是这个概念——节食与标准化的健康建议无关,与某些特定食物在化学层面上如何影响我们的身体无关。 这种方法的初衷,是和我无意识的饥饿控制机制好好交谈,鼓励它少吃点。它的效果一点一滴,大概每周减掉2磅,最终,花了几个月减掉了二十年积累的那多余的50磅(写下这话的我手是哆嗦的)。 我认为我不是唯一一个有此经验的人,我也不是在宣扬这种方法。我的意思是:你的体重绝大部分由你的心理控制着,和饥饿情绪有关。也可以把这当成对科学界的一种呼吁:是时候关注心理层面对体重的影响了! 某种角度说,饥饿系统就像呼吸系统。大脑有一套无意识的控制呼吸的机制。假设这套系统关闭了,我们要靠自己的意识控制自己的呼吸,自己根据血氧、血液中二氧化碳水平等调整呼吸速率和深度,那么会怎样?你可能是用不了10分钟就死掉了。你会完全跟不上身体需求。聪明的意识并不擅长处理这些内环境的事务。所以,最好尽可能把它交还给人体精细的系统。 让自己处于一个合适的位置,让自主系统正常工作。你可能会惊讶于你的健康有多懂得调节自己。   “食物是节食的重要组成部分。 - Fran Lebowitz” ——微博@简单心理J室长 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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认识你自己

人类惊讶于自然界高山的巍峨、海浪的汹涌、河流的绵长、大洋的广阔,以及星体运动的神奇,但对自己,却是擦肩而过、漠然无省。                                       ———— 圣·奥古斯丁 什么形成了自我?或者说我是如何长成了现在的我?而我又是什么呢?本文将从心理学的角度给出一些解释,让你对于“我是谁?”“我来自哪里?”“我要去往何方?”的终极哲学问题,有一些清晰和初步的答案。 佛教心理学对自我的定义是,我们自以为核心的自我,其自身是永无休止地变化不定的,因而,一个固有的,永久的或稳定的自我可能只是幻像而已。能够认识到这一点,或许一个人就能够放下很多对自己的执着,比如我不是一个优秀的人,这也很正常,因为没有一个人可以一直都保持优秀。再比如父母总是要求孩子始终保持做一个听话的、爱学习的不捣乱的好孩子,这也是不现实的。佛教心理学对自我的定义同时也揭露出“我”的复杂性、动态性和多面性,而致知在格物,物格而后知至,我们要想了解一个复杂的现象或原理,首先要有一个清晰的分解和归类,因此我将从如下几方面对“我”进行管中窥豹的阐述。   一、自我的形成   我们每一个人都是通过身体、大脑和内部的心理活动,三者之间相互联系和运作,表现出一个独特的相对稳定的人类的生命形态。遗传基因使我们每一个人的身体、大脑区别于其他人,而我们每一个人所处的不同的生长环境塑造着我们独特的内部心理体验。其中非常有影响的成长环境是我们每一个人的成长早期时,与主要照顾者的依恋关系历史,是你从出生开始直到能够独立应对外部世界期间的被养育历程。这里需要强调的一点是,从出生开始,甚至是从胎儿期就开始了。人类独特于其他生物体的高级之处,就在于人类在还没有开始说话前,意识处于懵懂、混沌之时,就已经有了感觉和感受,这是有生物基础的,因为婴儿已经具有神经系统了。 相关研究表明在胎儿期,大月龄胎儿可以从母亲的情绪中感受到自己的到来是否是受到预期和欢迎的,如果感受到是被期待和欢迎的,那么胎儿的状态会安稳很多;如果孕期母亲压力很大,对孩子的到来并没有做好准备,那么胎儿也会焦躁不安,并很有可能早产。在婴儿出生之后,会说话之前,他从他的养育者对待他的方式中,就已经可以感受到这是一个怎样的世界,根据这些感受,婴儿作出初步的对这个世界的适应。比如妈妈总是对孩子慈爱的笑,那么婴儿也会回应开心的表情,如果妈妈产后因为自己的状况不太好,焦虑、抑郁等,那么这个婴儿也会表现出情绪不安,容易哭闹等。所以孕产妇的心理保健与营养保健同等重要,这就需要家人,尤其是丈夫要更多的体贴和帮助妻子。 当孩子再大一点,可以说话,可以走路,可以跟养育者有着更复杂的互动等,孩子的每一种表现和成长里面都隐含着他的养育者的烙印。人生早期的经验确实对一个人有着不容忽视的影响,但这个影响不是绝对和唯一的,根据伯克毕生发展心理学的观点,发展是持续终生的,不存在一个对生命全程起最重要影响的年龄阶段。每个阶段发生的变化对未来发展的路径有同等重要的影响。并且,发展是多维度、多方向和高可塑性的,任何年龄的人都可以通过学习改善已有的技能,发展新的技能;处在任何的阶段都可以通过发展自己的优势资源,寻找希望,提升自我的复原力,以使生命变得更好。 二、自我的维度 在《心理治疗中的依恋》中,Wallin博士将自我分为如下维度: 躯体自我 你是否会觉得自己怎么总是手脚冰凉,或者身体没毛病,但就是觉得有哪里不舒服,浑身刺挠的感觉?或者觉得自己总是感觉肠胃不舒服,好像心跳、呼吸也很容易不稳。这就是一个人的躯体自我,觉得自己的身体时常感受到是舒适的,还是不舒适的或容易紧绷的等。一个人最初的躯体自我的感觉来源于婴儿期,婴儿最初体验到的妈妈对自己的照料,带给自己的感觉会被婴儿记录并表现在身体上。比如,婴儿吃饱后有种满意的充实感、在妈妈的臂弯中沉入睡梦前那安适的困意、在冰冷房间换尿片时让人流泪的刺骨寒意等。比如在我们的成人世界中,你在与不同的人相处时,有的人会让你觉得浑身暖意融融,而有的人让你觉得冷冰冰的,想要往后退缩等。 因为身体的体验构成自我的基础,也因为这种体验是在关系的情境中形成的,因此在心理咨询中,咨询师会非常关注来访者当下的躯体感觉,并通过来访者的身体所传递的非言语信息来理解来访者无法通过言语来表达的内容。   情绪自我 情绪,或是痛苦,或是欢愉,或是介于两者间的种种,这些感受均是滋长心灵的基石。因此情绪没有好坏之分,它是我们的合理感受,是我们调节自我的依据,也是个体的直觉判断的来源。情绪也总是联系着身体,身体感觉是情绪的最初表现形式,而且情绪通常是通过身体来表达的。比如,当我们感到害怕,身体就会本能的逃离危险。情绪能够在我们整个生命过程中,对我们的体验赋予意义,让我们对下一步的行动做出选择。当我们能够接纳自己的情绪时,就能变得对新的情感与经验更加开放,而我们未被接纳的情绪,有时会以一种破坏性的方式“泄露”出来。比如,当张三得知他的同事李四升职了,而他的申请被拒绝时,他变得有些粗暴和敌意。我们都知道,人们不会直接表达他们的愤怒,而是间接地传递出一种含蓄的、不友善的负面讯息,让他人难以回应。 因此,我们要允许我们去感受自己的情绪,也要去感受他人的情绪,并且能够清晰地意识到和接纳自己的情绪,这样自我才能够被理解,并且自我也能够在此基础上做出对接下来的计划更具有建设性的调整。比如上面的例子,张三可以理解自己,因为没有升职而感到愤怒、失望和难过等,自己有这些情绪感受是合理的,如果是自己升职,李四没有升职,李四也会有我现在的感受。当这些情绪被自己接纳时,张三就会很大程度上不再受制于这些情绪让自己做出更冲动的行为,而是会将更多的注意力放在当下怎么做更有利于自己的职业发展。   表征性自我 这个概念稍微有些复杂,简单来说,我们对这个世界和他人的认识是来源于自己心里的预设,而这个预设是根据自己过往的经历、体验和认识的。可以举个例子来说,我们对于世界和他人的认识如同盲人摸象,摸到的只是局部,遗憾的是,我们总是倾向于认为摸到的是整体,以为大象就是圆柱状的,或是长条状的。 为什么会这样?首先我们需要理解,从人类进化的角度上来讲,这样的自主自发反应是高效和便捷的,能够让我们迅速对事物做个判断和认识;从更深一层的角度来讲,当我们在识别事物时,外界的事物能够跟心里面已经验过的事物相吻合,会让我们产生信心,并对环境感到安全,我们都知道未知和不确定会令人恐惧。所以在任何时候,对我们自己,对他人,对这个世界,都不要抱有一种绝对的判断,不一定是自己的都对,也不一定是他人的都对,我们所经验到的都仅仅是整个世界的一个小部分,我们所处的位置,也仅仅是整个系统的一个小的环节。 4、反思性自我和觉察性自我 自我在躯体、情绪和表征性的维度上是人类与生俱来的,因而是每个人几乎都可以自然而然获取的,但是,反思性自我和觉察性自我,并不是每个人都能达到的,然而能够达到,对自我是至关重要的。反思和觉察会促进情感的调节和个人的执行力,提升内在的自由和能力,从而适应性地灵活应对生活带给我们的复杂而又常常是困难的处境。简单来说,反思和觉察是通往能够做真实的自己之路。因为通过反思,我们能够了解自己的情绪、感受、行为、信念等,对自己的意义,而不至于活在一种懵懂和受无意识驱使中;通过觉察,能够让我们和自己的体验同在,既不淹没在负性情绪中,也不将负性情绪隔离,假装自己没有这种情绪,而是对此时此刻的体验,不加评判地去注意和接纳,去体验这种全然临在当下,并有意识地持续练习,会让我们拥有深度的放松,能够减轻因过去和将来带来的负重和负累感,有助于调节难受的情绪。然而做到这些,并不是一件容易的事。 在心理咨询的过程中,心理咨询师正是通过在和来访者的互动中,通过自己的觉察和反思来引领来访者对自己的觉察和反思。这个过程大概是这样的:因为人类的心态是相互感染的,所以来访者的情绪、感受、欲望会感染给咨询师,咨询师的情绪、感受、欲望也会感染回去给来访者,所以作为咨询师就要积极主动的愿意接受来访者心态的感染,愿意感染对方传来的抑郁、焦虑、愤怒、仇恨、绝望、痛苦、悲哀等等,然后在内心通过对这些情绪,带着悲悯和慈爱进行反思和正念观察,产生对来访者的理解和接纳,咨询师再把这种正念观察、理解接纳,悲悯慈爱,再传染回去给来访者,而来访者通过咨询师的对自己的理解的示范,学习到了如何接纳和理解自己,进而更有能力来应对现实的世界和困难。 参考书籍: 1)《伯克毕生发展心理学》第4版,中国人民大学出版社; 2)《助人技术:探索、领悟、行动三阶段模式》第3版,中国人民大学出版社; 3)《心理治疗中的依恋》,中国轻工业出版社。  

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你不停的吃,因为你讨厌自己的身体

原文 | Jennifer Kromberg PsyD 翻译 | 邹颜梦 人们总以为情绪化饮食是缺乏自控力造成的。然而大量进食障碍的案例表明,事实并非如此 如果情绪进食仅仅是自我约束的问题,我们就不必花钱购买特别食谱,或者无止尽地沉溺于追问自己在什么时候吃了什么了。 总的来说,最常见的导致情绪化进食的原因有以下五点。 1. 你并没有觉察到自己是因为情绪问题而进食 没有意识到自己在吃东西和自己为什么吃是情绪化进食最直接的原因。有人在结束用餐后仍然继续为自己的餐盘添加食物,并且慢慢地将本来打算剩下的食物吃光。 治疗师将这种行为称为无意识进食。有时只是一些花生或者饼干,你吃掉它们的唯一原因,仅仅是因为它们就在你的面前。 针对这一点的解决办法是,提高进食的自我觉察。这是一个艰难的过程。你只能慢慢地开始,循序渐进,并且避免在尝试过程中消极的自我批判。 2. 食物是你唯一的快乐来源 当被问到如果不过度进食会是什么感觉时,许多人的回答是:“我会感觉没有什么可以指望了。“在结束了漫长而繁忙的一天后,一碗冰淇凌对于一个身心俱疲的人来说,可能是最迅速有效的自我安慰剂。 为什么呢?许多资料表明, 糖和脂肪可以释放大脑中的类鸦片活性肽,它是可卡因、海洛因等许多毒品中的主要成分。因此,你在吃冰淇凌和薯片时感受到的平静和放松是真实存在的,而要去打破这种习惯就如同戒除毒瘾一样困难。 要解决这个问题,你可以找到另一种对身体没有伤害的奖励和安慰自己的方式来替代。但是,新的方式只能在一定程度上起作用,而绝不会比进食更有效。真正想要解决情绪化进食,首先还是需要你处理好自己内心的感受。 3. 你无法处理好内心糟糕的感受 在我们的文化中,我们从小就学会避免痛苦的感受。不幸的是,尽管我们知道如何将自己从负面情绪中转移,我们却常常不愿意那么做。无法处理好内心的消极感受使你成为情绪化进食的易感体。 要解决这个问题,你必须练习让自己去感受那些情绪。当然,说起来容易做起来难,愤怒、悲伤、逃避和无聊本来就不是你本意。这种练习固然无法改变你愤怒的原因,但是却可以避免你通过持续做你本来想停止的行为来麻痹自己——比如吃东西。 4. 你无法停止进食,因为你本来就不喜欢自己的身体 对自己身体的厌恶是情绪化进食的最重要原因——这也许有悖于常理,但却是真的。消极、羞耻感和憎恶很少能刺激人们做出长期而巨大的改变,尤其是与自己的身体和自我存在感有关时。 许多人都说他们只有在达到自己的目标体重之后才会停止对自己的厌恶。然而,事实是他们只有先停止对自己身体的厌恶,才能打破情绪化进食的怪圈。 不幸的是,这是一个多层次的、复杂而独特的问题,要想有实质性的突破并不是一篇文章就能说得清的。 5.生理机能出现问题 让自己处于极度饥饿或极度疲惫的状态是最容易使人做出情绪化进食行为的。当你的身体饥饿或疲惫时,它不仅向你的大脑发送了强烈的进食讯号,更是严重地削弱了你对战胜饥饿的渴望和战斗力。 你也许已经猜到解决方法了:每天保持充足的睡眠,少时多餐。你也许会说你没有时间,但是,你必须明确,你真正的目标是停止情绪化进食——你必须有所选择。 面对生活的重重挑战,情绪化进食也许是人们能找到的最强有力的安慰剂——即使效果是短暂的,它的普遍性已经证明了它的有效性。 为了停止这种恶性循环,你必须付出努力,去发掘出自己内心深处的勇气和力量。在这个漫长的过程中,希望这篇文章能够对你有所帮助。 ▓文章为简单心理编译,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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别人给我发红包,总要回个两倍的才安心

        在网上看到一个问答,“为什么别人对我好我会不自在?”一下子被吸引住了。提问者提到即使别人给了他一个红包,他也要回个两倍的给别人才安心。这个问题其实可以翻译成很多表达方式,比如,为什么我得到了一样东西之后会焦虑?或者为什么我满足了自己的需求之后会很不安?           在咨询的过程中,我常常会遇到这样的现象:有的来访者对于开口表达自己的需要感到非常焦虑,总觉得自己的需要给别人带来了负担。也有的来访者,一旦感觉到咨询师或者生活中的其他人对自己比较好,就会有一种不自在的感觉,有时候甚至是深深的罪恶感,仿佛自己一点也不值得拥有这些好的东西。           今年过年的时候跟我的6岁的小侄女住在一起,发生一件让我印象深刻的事情。小侄女有一个空间迷宫玩具,很好玩。过年的时候几个小朋友聚在一起,大家争先恐后的轮流玩这个游戏。有一次,小侄女招待了自己四岁的表妹到自己家里来玩。表妹说,她想玩那个迷宫游戏,她自己也很想要一个。小侄女很不乐意,但是表妹完全没有注意到她的表情,自己找到了那个玩具玩了起来(因为经常在一起,她们对彼此房间里的状况都很熟悉)。之后我看见她们两个都在拉着那个迷宫玩具不松手,小侄女坚持对表妹说,你家里也有一个,我妈妈买了三个,有一个是送给你的。表妹坚持说,我家里没有。小侄女竟然哭了起来,把表妹吓了不知道怎么办才好。           我赶紧过去哄她,问她为什么哭,她说:“妈妈本来买了三个,说要送给她一个的。妈妈可能送给别人了。如果她家里没有,妈妈一定会让我把我的送给她的!”           我不禁心疼起她来。我太了解她妈妈了,我知道她妈妈真的会做这样的事。如果表妹问自己可否把这个玩具带回家,小侄女的妈妈就一定会说,你应该把这个玩具让给表妹,大不了我再给你买一个。在她心里,助人为乐,照顾别人的需求是一种美德,她希望把这些美德教育给她的孩子。           所以,在回答“为什么别人对我好我会不自在”这个问题时,我第一反应想到的是,这是我们的集体文化带来的影响。我们的文化过去推崇的“雷锋精神”,过度宣扬某某党员为了集体的利益不回家等等之类的做法,意思是,放弃自己的需要而满足别人的需要,是一件非常高尚的事情。久而久之,我们的集体潜意识里觉得,如果满足自己,那是一件自私的事情。           从专业的角度来说,别人对自己好,自己就很不自在,可能有几种原因。有些人潜意识里担心,接受了别人的好之后,自己不知道要怎么回报。如果不回报,关系就会受影响。这里隐含的观点是,别人之所以接受我,一定是因为我可以提供给他们什么。如果我不能提供的话,就会被抛弃。更加深层的原因还可能有类似的观念,别人对我好,一定会相应的对我有更多的要求,那些要求是我无法满足的。比如,父母给予了孩子很多之后,总是希望孩子变成他们心目中的样子。孩子对这些要求感到恐惧,自然的,也连带着对父母或者别人的付出感到恐惧。有的人觉得,如果我对别人有需要,就会给别人带来麻烦,那么别人就会抛弃我。还有的人觉得,如果我对别人有需要,就会招来别人的羞辱和责骂,自己好像变成了乞讨者或者是等待恩赐的奴婢一样。所以我不能让别人感觉到我是有需求的。           不管是哪一种,都反映了同一种思想:我们不值得拥有这些好。我们满足自己是不应该的,我们的需求是不可以被尊重的,否则就会破坏关系。我们不能坦然接受别人对我们的好,否则别人会觉得我们不好,我们可能会遭受拒绝、否定甚至是攻击和羞辱。我们是否值得被爱,是否值得拥有关系,跟我们的表现有关,和我们本人无关。所以我们总担心自己的言行举止不当,而在人际中遭到拒绝。慢慢的,我们放弃了自己的需要,宁愿让自己过得痛苦,也要维持关系。           我的小侄女,具有良好的语言表达能力,那么直接而又真实的表达了她的这种痛苦和她对妈妈的矛盾的认同:那本来是我的玩具,可是因为表妹有需要,我就不能拥有它,可是我不想失去它。           她的表达打动了我,我把她拉到怀里,告诉她:“这是你的玩具,如果你不想给表妹,你可以告诉妈妈,你不想给她,这是你自己的东西,你想要留着。你可以借给她玩一会儿,她玩了之后还是要还给你的。”她楞了一会儿,把玩具递给了她的表妹。没过多久,她俩就开开心心的一起玩了。表妹离开的时候不停的跟前来接自己的妈妈说,妈妈你也要帮我买个一样的迷宫玩具啊。

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为什么你能体谅别人,却不愿同情自己?——浅谈自我同情

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冥想,也许坐着就真能解决问题

记得在和一位朋友聊天的时候,她问我:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。 我当时笑了笑,这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多,不一定只是坐着;其次,冥想是管理我们思维的一种方法,当我们在做冥想练习时,看似什么也没做,其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化,我们思维模式,觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中,特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病,其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍(PTSD)。同时,冥想在治疗焦虑,抑郁,成瘾,强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习,多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目,以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。   什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同,我们可以大致把冥想分为两大类: 第一类是聚焦冥想(Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上(object), 像呼吸,唱诵,意境,身体的某部分等。譬如,挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步,他的注意力会变得集中和稳定,变得不易分心。 第二类是开放冥想(Open Monitoring Meditation),练习者以开放,不判断,不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心(思想,感觉,记忆等),这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态,因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干,间脑,边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低,皮层的等级最高。最低,结构最简单的地区调解基本职能,发育得早些。最高,最复杂的结构调解复杂的功能,发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用,心跳,血压等,并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制(automatic survival function),所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑,语言,风险评估,注意力等高级功能,要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中,我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人,他的的脑干是严重受损的,对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的,因为其主管的是生存,而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动,都可以治疗和加强其功能。一些重复的,有节奏的体感活动(somatosensory activities) 包或舞蹈,呼吸,冥想,瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑,冲动,和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外,有研究证明,连续8周练习冥想的正常人,其杏仁核的脑细胞体积明显变小,从而恐惧,压力,焦虑等也大大减缓;其海马体皮层厚度会增加,从而学习能力,记忆,创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构,而改变我们的思维模式,觉知,与感受,从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病,练习冥想也会为你带来许多好处。   如何培养冥想的习惯 提到冥想,许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得,冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁,眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法,累不累?大师回答说:“忙也是一种修炼,忙可以成就许多事。人忙心不忙,只要心安详,体力上的消耗,休息一下子就恢复了。心养好了,无事不办。” 其实,只要我们吃饭时吃饭,开会时开会,我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中,我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪,并没有仔细体会饭菜的味道;开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”,一天下来,我们的心又怎么会不累呢? 每天的冥想练习,就是我们训练和管理自己心绪,思维的时间,是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐,散步,深呼吸,唱诵或练习其他任何的冥想方法,慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要,这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态,走路,呼吸,静坐等冥想方式可能比较适合他们;有的人比较容易分心,唱诵,肢体的移动,有老师/音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是,先去体验一下各种不同的冥想方式,找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的,只要你愿意,在任何情况下都可以进行冥想。当然,特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态,并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大,很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫;或一根漂亮的蜡烛;或一副启发你的画像;或一本你喜欢的书等等,就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时,你的心情都是舒畅的。   其次,把冥想和你的生活规律连在一块,譬如把冥想放在吃早餐之前,下班回来以后,或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱,血液囤积在消化系统,精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉,增加血液循环,让你在冥想中更容易集中精神,进入状态。同时,冥想完成后,用三到五分钟的时间让自己完全放松,喝杯热茶,吃块小点心,或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念,就像多米洛骨牌效应,如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时,也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智,有的时候不作为或许是更好的选择,从这点上讲,“坐着”还真能解决问题。 文章首发于公众号平台:雪梨谭   References: Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar   SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.    

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当事情都支离破碎,如何保持镇静?

文|Katie MacBride  翻译|张菁宸 编辑|简小单 简单心理官方编辑 我的2016年有一个摇摇欲坠的开始。那些生活中的坎坷都是相对来说可以掌控的,但是对于一个正在恢复期的酒鬼,即使是最小的震动都可以让我感觉超过了地震测量的极限。 我经历了一场为期两周的感冒,这让我在工作上落下很多进度。我气急败坏,为我的经历处境感到焦虑万分。我也开始对我的家人和朋友们撒气。我开始用焦虑和无望的眼光看待身边的任何事情。 幸运的是,这片地震带并非无法勘察的土地,我还有一些方法来帮助自己走出这段向下盘旋的漩涡。毕竟,自我关怀是十分重要的事,尤其是在早期的恢复中。这里,我为你提供了十个保持镇静的方法,也许能够帮到你。 1. 为别人感到高兴 “我在90天里一直保持清醒和平静了,我喜欢这段日子的每一分钟!”不要对说出这话的人以愤怒相待,也许你也曾经有过这样的感觉,只不过又与这样的感觉擦肩而过了。不过也许你从来没有过这样的体验。尽管你我都对这些每天嘻嘻哈哈带着粉红色眼镜看世界的人心存愤怒,我们需要允许他们的存在。 我们经历着相同的痛苦,我们也都在从这样那样的痛苦中逐渐恢复。我们从最艰难的处境逐渐走出来是件非常了不起的事情。如果有人能够从这种恶性循环中成功地找到快乐和幸福,那是多么值得庆贺甚至值得心存感激。这是在提醒我们还有另外一种形式的生活,它可能只有90天,可能更久,那些乐观的态度凝结着我们对于未来的希望和向往。 2. 去外面活动一下 我相信如果我也做当下面所说的一切,我的生活会更加快乐。很多研究都发现锻炼身体对于情绪的改善作用。我相信,即使对于那些气候变化的否认者也会承认每天三十分钟的锻炼能够改善一个人的生活。 正如艾莉·伍兹在《律政俏佳人》中所说,锻炼时会产生多巴胺,多巴胺能够带给人们快乐,而快乐的人是不会想要杀害自己的丈夫的。 养宠物常常会成为你出去走走呼吸新鲜空气的理由,另外,如果你经常被一只可爱的小狗亲吻,你会很难产生抑郁。 3. HALT 当你觉得自己很糟糕的时候,问问你自己,是不是饿了(Hungry)、生气了(Angry)、孤单了(Lonely)、累了(Tired)。如果你一整天都很不开心,或是挣扎在抑郁症的边缘,试着去问问自己这四个问题,对当下自己的状态进行评估是关爱自我的开始。 当事情变得非常糟糕的时候,我会很长时间内忘记自己所处的状态。我饿了,生气了,孤单了,累了,然后在我还没有处理好这些事情之前,我就又饿了。问自己这四个问题并不会帮你解决所有问题,但这能够帮助你做好处理这些问题的准备。 4. 列清单 我喜欢列清单,把自己能做的事情不能做的事情都列出来。我坚信把事情写下来能够帮助人减轻焦虑,当然这也是一个解决问题的直接方式。 在《好心情》(Feeling Good)这本书中,作者大卫·彭斯简述了一种评估负性情绪并把它们写下来的方法。这种方法在认知行为疗法中十分常见,主要关注如何评估看似不可能发生的事,并客观地分析我们自己的想法和情绪。在网上可以查到很多类似的清单或是表格供你使用。 这本书中总结了各种认知扭曲的形式,以及如何有效地应对它们。虽然这主要针对于抑郁症病患,任何人如果感到自己的情绪像是过山车一样起落不定也都可以来尝试一下。 5. 给自己减减压 当我感觉无法把事情安排地井井有条,通常是因为我想要做太多事情,并且想要用最快的速度完成。虽然我变得清醒之后效率更高,我还是需要承认,我只是一个普普通通的人。 问自己HALT的四个问题只是在保证你满足了基本需求,但是,给自己减减压是给自己一个允许,停下来那想要掌控生活所有方面的脚步,停下来享受一下当下的生活。电视剧、电影、书籍等等,我们有很多休闲娱乐的方式,但是我们很难停下来真正享受它们。看电视或是读小说并不会打破你生活原本的平静,只是需要在娱乐之后把情绪调整会原本的状态。 6. 走出自己的世界去帮助他人 当人们谈到帮助他人的时候,它们通常指的是帮助那些沉醉的人们获得清醒。虽然这非常的有价值并且报酬丰厚,这并不是我们走出自己的世界服务他人的唯一方式。给那些处于艰难的朋友们打电话,如果你像我一样是个尴尬癌晚期患者,可以去动物饲养所做志愿者。世上没有什么比看着小动物从创伤恢复健康更加暖心的事儿了。我知道当你自己的生活处于一团乱麻时,为他人付出是一件十分困难的事,但这恰恰是你抚慰自己伤口的最佳方式。 7. 常常回想一下自己的成就 回想一下你恢复之前的样子。也许那时的你需要每天喝两杯伏特加方可度日。也许那时的你在一个陌生的地方醒来,见到很多陌生的人却不知道自己是如何离家出走的。无论你在生活谷底有多么的痛苦,处在逐渐恢复的状态,就意味着生活会越来越好。 是的,你的工作问题、情感问题、生活问题的出现都是因为你生活在这个世界上。但是这些问题如果跟陷入自动导航状态的上瘾比起来都是微不足道的。随着你的自我恢复,你逐渐在构建自己的世界,不再受到上瘾的束缚。不要因为失去了一片乐高玩具就摧毁整座玩具塔。 8.  给朋友打电话 在我的自我恢复中,最重要的元素就是那些跟我处于相同状况的朋友们。这些朋友让我感到自己不再孤单。 9.  冥想的力量 我并不擅长冥想,就像是运动一样,我知道这对我非常有益但是却没有去做。问题在于“冥想”这个词汇本身让我觉得有点佛教的意味,因此我选择去练习一个叫做“安静时间”的小练习。这听起来像是幼儿园里教授的内容,所以听上去对我来说更加适用。每天早晨,我都会抽出几分钟的时间,把手机放在家里,独自牵着狗去房子后面的山上跑步。这对我来说并非运动,因为只有狗在跑步,但我在尝试着把自己的全部注意力集中在她身上,看她如何嗅探小草的气息,如何对着鸟儿吼叫,甚至如何钻进灌木丛中排便。就在那几分钟,我可以让我的大脑不再飞快运转,欣赏在每时每刻发生都在发生些什么。当我的生活一团杂乱时,我就会带着我的小狗上山,然后痛快地洗个澡。我会感到更加的平静。 10. 向咨询师寻求帮助 (可以来简单心理找咨询师哦~) 有时,我们需要一些专业人士来帮助我们了解如何解决我们的问题。我们生而为人本身就存在一些阴暗面,这并无什么羞耻可谈。即使是羞耻的事情,恢复也比面子重要得多。 在《人类的规则》这本书里并没有写到我们需要自己解决所有的事情。就我个人的经验而言,如果所有的事情都依靠自己来解决只会带来灾难性的后果。所以,如果你想要让别人来帮助你解决问题,谁会比受过训练的专业人士更合适呢? 我知道心理治疗价格不菲,而且不在很多保险的支付范围之内。但是对于低收入的来访者也有其他的选择,并且很多咨询师的咨询价格是有一定浮动区间的。想想你在选择药物上花费了多少金钱?让自己保持镇静和清醒难道不值得花费相同数额的金钱吗? ▓文章为简单心理编译,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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简里里:如何说服别人支持你的观点?

晚上好 我是简里里 欢迎来到今天的晚安时间 今天我想讲一个轻松的话题,就是怎么让对方坚信某个观点 有一个心理学家是这么讲的:那你就去攻击ta已有的观点 如果一个人相信某种观点 但是又稍微有一点点的不确定的时候 这时候你去挑战ta 你说你这么想是错的 你这么想是不对的 对方就会发起反击 当人们反击的时候就会找各种各样的理由来说服自己 坚信自己的想法是正确的 而在捍卫ta自己观点的过程里面,ta的行动和ta的心理的认知就变得更加一致了 所以这个过程会强化ta已有的观念 而且会使ta变得不可撼动和绝对的正确 所以有的时候 我们想要说服我们的父母和说服我们的伴侣做一些事情的时候 我们不断的向对方讲道理,去否定或否认对方的观念和信念 你的所有的行为只会让对方更加的反叛和坚信ta的观点是对的,而你是错的 所以比如说如果面对 你父母对你的逼婚,你不应该跟ta讲 现在年轻人都不这么生活了,我们是有自己选择自己婚姻的权利等等 你应该跟你的父母说 你们快快给我介绍对象 你看看别人家的父母一个月给人家介绍100个相亲对象,你们赶紧去给我找 这时候你的父母可能就会跑出来说 你这么大,为什么你不自己找 但是我讲这个也希望我们自己在生活中, 能够时时觉察你为什么那么坚信某种观点,这个观点是不是真的正确 还是是因为有外来的攻击和外来的否认,使得你不得不去捍卫它,所以才显得无比的正确 祝你在你生活中遇到所有的问题都有思考的空间 我是简里里,祝你晚安:)

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7个方法帮你及时缓解抑郁情绪

文/简里里 上个月一个老朋友来看我问我怎样,我说不好。 他听罢说:我知道对于你处境艰难,但这就是生活。生活就是时不时得这些糟心事情相处,有时候相处得好,有时候相处不好——但生活就是这样呵。 他没有给我任何建议,我甚至都不确定他是否听懂我的困境,但他说的话着实让我长舒一口气。 这是生活本来面貌,面对低落、孤独、抑郁,甚至对整个世界生出的敌意,你其实一点也不孤单。这是每个人都要做的功课。 恰好今天朋友转给我一篇文章,讲抑郁的十大启示【1】。我觉得很有趣。于是在那篇文章的基础上,选了一部分写下来,算是分享和抑郁情绪相处的几个工具。 1)制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊:“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”;而不抑郁的人,会说:“我打算每周给我好朋友打两个电话”。 前者令人更加惶恐;而后者让人更有掌控感,事实上也更能促成改变。 人抑郁的时候,容易深陷迷思,所有糟糕的念头都一并而来:比如我完蛋了,我再也好不起来了,我很糟糕,我怎么才能好起来。 相信我,无数的人都有这样自我怀疑,而且无比绝望的时刻。试试看,此时给自己一个更具体的目标:比如说去写一篇文章,或者买一个拖把,跟朋友约一个饭局。 让哲学家去思考人类终极的问题,我们来认真做好吃喝拉撒。 2)起身去做些事情,或是冥想 人在抑郁状态的时候,很容易在消极的想法里面沉迷深陷,就像踩着转轮的小老鼠,逃而不能。很多研究证实,在这样的情形下,做冥想会很有帮助。 冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是,当大脑无法停止转动的时候,把注意力放在身体上,比如摸一下身边的物体,动动脚趾头,去走一走,或者去做件小事情。目的是,关注你身体的感觉,而借此将注意力放在当下。 3)关于冥想 我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类,走路冥想、打坐冥想,诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧,每次我都以极快的速度睡着过去。 但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说,关注你的呼吸,关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带(或者铁轨),当你有念头冒出来,将这个念头打包,放在传送带上,让它走掉;下一个冒出来,打包、放在传送带上,让它走掉。周而复始。 我依然时不时会睡着,但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。 4)给自己创造一个情绪上的“安身之处” 人在抑郁状态下,很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是,给自己创造一个情绪上的安身之处。 有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下,回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境,这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼时好朋友的家,甚至是你想像出来的,让你舒服和快乐的环境。 但重要的是,你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候,你可以偷偷跑“回去”休息一下,积攒些能量。 5)去运动 一个长达26年的研究综述表明,运动不止能够在短期内让人的心情舒畅,从长远的角度看,它也能预防抑郁症状的发作。 最近和跑北京马拉松的朋友聊天,大家一致的反馈都说,长跑是修行,也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。 抑郁发作的时候人特别不想动。那,就在抑郁发作之前,运动起来吧。 6)思维方式 研究说,一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应,那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。 这亦是硬币正反面。人敏感,就容易受到情绪的困扰;而不敏感,又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下,特别适合艺术创作,因为那时人跳跃、丰富,有想像力。抑郁也一样。 抑郁带来坏处,它亦有它的好处。最大化那些好的部分,学着和那些坏的部分握手言和——当然很难,但值得尝试。 7)接受它/Live with it 研究说抑郁状态的人,看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说,人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。 我就说嘛,聪明的人才抑郁。人无知而快乐,聪明就得面对痛苦。当然,当你看到了痛苦的真相,仍然能保持快乐,这是大智慧。 大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。 就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧,Live with it 。   参考文献 【1】Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition 本文中所有提到的研究,都源自这篇文章的引用。  

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相爱但不信任:亲密关系中缺乏信任感怎么办?

在咨询工作中,我经常碰到有咨客因为无法信任对方而感到痛苦:“对方的行为总是让人产生质疑,但又不至于因此离婚,我觉得很不安全,这样的关系该怎样走下去好呢?” 小倩觉得自己好像从来没有看懂过先生,躺在她身边的人,同床共枕7年却好像只是生活在同一屋檐下的舍友。当先生晚归时,他只说是工作原因。她觉得先生内心藏了越来越多的秘密,直觉告诉她,先生向她隐瞒了什么事情,内心直打鼓。 如果她穷追不舍,只落得个“不体谅先生工作辛苦”的罪名,她也委屈不已。她只好趁先生睡熟了的时候,偷偷查看他的手机,然而先生的手机是个潘多拉的魔盒,打开之后,不知道会有什么料想不到的事情发生…… 今天我们来谈一谈,为何朝夕相处的两人,相爱却不能信任呢?   一、即便信任再难,你也要努力去建立信任感。   一段没有信任基础的关系,正如一座大厦没有打下牢固的根基。缺乏信任感的伴侣,通常有这几个特征: 难以在精神上互相依赖和支持,在袒露自我的方面时感到更不安全,因而对对方敞开的透明度越来越低,彼此心里都藏着些小九九; 频繁发生越过边界的控制行为,譬如偷偷查看对方的手机; 遇到冲突时,容易对对方的行为的目的性进行消极解释; 越来越倾向于自保,而不是把共同利益摆在首位,譬如做事不考虑对方的意见,一意孤行,缺乏共同决策的过程。 爱上一个人很容易,但是要去相信一个人其实并没有那么容易。相信一个人,其实本质上是一个人作出选择和承担的结果。当我们选择相信对方时,我们其实是选择让度一部分的权力——向对方展露我们的脆弱,并同时赋予对方有可能伤害我们的机会和权力。我们需要有勇气面对未知的风险,承担起有可能被辜负的结果。所以,相信是弥足珍贵的,是脆弱的,是稀有的。 即便如此,我们仍然要努力在关系中培养起信任感。因为信任是情感的活水源头,是所有纷争矛盾的解药。信任给予人们足够的信心,穿越人性的幽暗,抑制怀疑和恐惧的滋生,最终这样的健康关系会回馈以信念,这是神圣的确定性和深深根植于心的希望感。 美国婚姻教皇戈特曼曾在他所著的书《爱的博弈》中提到,婚恋幸福的基本法则就是相互信任。 那么,一个人难以相信别人,或一个人难以让人信任的原因是什么呢?   二、信任感的两块基石   信任的构成有两块重要的基石。一块基石是个人内在对于外界大部分事物的信任感,叫基本信任。另一块基石是现实基础,我们凭借现实基础来判断某人或某事是否值得信任。 我曾碰到一个咨客,他坦言对咨询师一直保持怀疑的态度,在我跟他的工作中,也因为信任感的稀缺而带来重重困难。在生活中,他对大部分人都持怀疑的态度,怀疑就像他生来就戴着的有色眼镜,透过这幅眼镜,他看到的咨询师,伴侣,同事,朋友,亲人……个个都“颇具目的”。习惯性地揣测别人对待他的目的,是他的保护色。在他的客体关系里,几乎没有一个值得信赖的人。孤身一人,这是一种关于存在的悲剧。 心理学上有两个著名理论都是聚焦在探讨个人早期的养育环境对心理发展的重要影响。 埃里克森认为,人要经历八个阶段的心理社会发展。其中,第一阶段是婴儿期(0~1.5岁),这是基本信任对不信任的心理冲突期。在这个时期,照养者是否能够照顾到婴儿表达的这些需要,决定着婴儿能否建立起对外部世界的信任感。 另一个关注婴儿早期养育的心理学家是温尼科特。人类婴儿刚生下来的时候会有一种无助感,对于照养者会有绝对的依赖。此时母亲若能够为孩子创造抱持性的环境,婴儿会感受到一种存在的连续性。通过母性的抱持,婴儿逐渐整合身体各个部分的感受和感官。温尼科特称之为婴儿的个性化过程,这是日后发展心理各个部分,包括稳定感、信任感的重要基础和养分。 如果一个人有幸得到早期恰当的照顾,那么他的人格整体发展也相对顺利。如果没有,也不至于十分悲观。在日后还有发展的机遇,譬如在心理咨询中,所创造出来的母性般的抱持性环境,也有利于人格的整合与发展。 当一个人拥有内在的基本信任,他对于外部事物会抱持基本信任的态度,不容易因为几次挫折便对他人产生严重的不信任感。比如,一个姑娘经历过几段青春期青涩的爱情之后,并不会因此而放弃追寻真爱,她有可能总结经验,继续充满希望地寻找爱情。 这样对于爱情的信念,类似于宗教上对于神的信念感,具有恒久不变的特质。这种信任感,不是取决于对方怎么做,而是取决于你内心认定的现实是怎样的。内在信任可以让关系变得更稳固,这根本原因是由一个人的整体心理素质决定的。也就是说,一个人的人格成熟度和完善度,决定了他对于关系的信任度。 我希望你们都能树立起一种对爱的信念,因为你有多相信爱的存在,就有多少可能遇见真爱。 另一块信任的基石,涉及到对于现实基础的理性判断。我们选择相信一个人,是要对几个因素做出预判,如果预判失败,承担后果的最终还是自己。 在咨询工作中,我碰到好多女性,她们愤怒地指责伴侣没有履行当初的诺言,所以导致现在的生活陷入种种困境。当我引导她们回顾之前所作出的信任选择时,她们会发觉其实很多事情在最初就已经奠定了基调,现在来责怪对方做不到,于事无补。这里涉及到的判断因素就是“能力”,对方是否有相应的能力和条件,做我们需要对方去做的事。 比如有些边界感不清的男生,在有女友的前提下,频繁发生让女友不满的其他男女关系。这时候女友如果盲目要求男生去改正,去承诺不再发生,其实并不会起作用。因为这个男生也许还没有相应的能力去处理男女之间的边界感。 除了“能力”因素,另外的判断因素还包括: 这个人是否善良,他的一贯行为目的是否具有善意。比如,你很难相信一个杀人惯犯对你有善意; 这个人是否正直、诚实、透明、知行合一。一个习惯性撒谎的人,很难让别人产生对他的信任; 这个人是否具有可预测性或一致性,一个说一套做一套的人,一个出轨成性的人,也是很难让人信任的。 如果忽视这所有因素和后果而做出的相信,是一种盲目相信。大多数时候,在出现问题时,自欺欺人的人往往也是首先指责对方的人。   三、如何重建信任感   相爱容易相守难。相守下去的重要基础便是对彼此深深的信任。缺乏信任的不安全感会促使人们想要去对关系做出些改变。许多来寻求咨询帮助的女性以为,改变对方,让对方对自己的态度更好,让沟通更和谐畅顺,这是重建信任的开始。然而这样单纯的想法总会让她们品尝到失败和深深的无力感,因为她们用多大的力气去让对方改变,对方就会以多大的力气反抗回来。 所以,当关系中缺乏信任感,你是选择寄希望于改变他人,还是寄希望于改变自己,决定着你最终能否走出与对方相互角力的死循环,决定着关系未来的走向。 事实上,关系改变的正确打开方式是首先进行自我成长。太多关系中的矛盾,都是因为双方带着自己未被觉察的成长烙印在关系中复演。 内在信任感薄弱的人,一部分的原因是亲子关系/曾经的恋爱关系里充满着创伤,而这些创伤都没有得到疗愈的机会。另一部分原因是对自己本身不满意,也就难以在关系中建立起稳定的安全感。 所以,当一个人留出空间去让自己成长,相应的,关系中才会有空间让信任感重生。 在自我成长的基础上,再来学习一些培养关系,促进沟通的技巧才会有效果。推荐阅读约翰·戈特曼的一些著作,如《获得幸福婚姻的7法则》。他在《爱的博弈:建立信任、避免背叛与不忠》一书中提及了建立信任感的关键时刻:滑动门时刻。 “滑动门时刻”是指,生活中发生的一些事,需要伴侣一起共同面对的时刻,或者一方表达出需要被关心的时刻,这是“心门”滑开的时候,此时对方有没有把握住,是“走进去”还是“背离”,决定着两颗心最终能不能越走越近。这些琐碎的时刻,累积起来便构成了信任的基础。 如果你曾对一个人寄予无比信任,将你内心最深的痛楚敞开,而ta却非但不陪伴你左右,还不予回应,你无疑会感到愤怒、惊慌和孤独。这种依赖伤害会深深印刻在你的脑海之中。就像威廉·福克纳所言:“过去之事从未消逝,它甚至并没有真的过去。”这样的人显然是不值得你交付信任的,或者至少对方要在共情的方面进行一些学习。 愿你能安心地信赖亲密他人,也愿你有能力让别人放心地信任你。 —END— 注:为保护个案工作的隐私,文中所采取的案例内容均经过高度虚构处理,请勿对号入座。 作者简介:刘丹红(Molly),心理分析博士在读,心理咨询师。心是一座庭院,不要让其荒芜。热爱以咨询和写作耕耘心灵的花园,致力于协助女性成长,学习爱与幸福。邀请你来我的庭院游玩~个人公众号:心是一座庭院psyyard  

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