漫画：如果我抑郁了请这样陪伴我
注：文中提到的【抑郁】泛指抑郁情绪，而非【抑郁症】如果被诊断为抑郁症，请一定向专业的心理工作者求助 △抑郁它总是静悄悄的来~ △每个人都可能被它俘获 △很多人会选择戴上微笑面具，不想、不敢让别人察觉，假装自己一切都很好~ △除了你自己，谁都无法拆穿这个伪装 △你看起来越高兴，别人察觉到就越难~ △可是……你毕竟不能永远装下去 △每个人都会有崩溃的时候 △这没什么大不了的，真的！ △别觉得这很丢脸 △但你要相信，总有人能理解，在你身上发生的一切 △有人爱你，有人愿意帮助你和他们袒露心声吧，在与抑郁斗争的路上，你不再会是一个人 △你是珍贵的，你是被爱的，你不是孤单的 △对这个世界多一点耐心的第一步是对自己多一点耐心~ △每一天都可以是一个新的开始，和一个成长的机会 △我们一直都会在这儿。 必要时请一定向他人求助。如果被诊断为抑郁症，请一定向专业的心理工作者求助。没有人是完美的，承认自己的脆弱，这没什么大不了。另一方面，当我们的朋友或亲人感到抑郁或者难过、迷茫等等感觉并不好时：我们不应该做的vs应该做的（作者：Charlotte Gomez） - ❶ -不应该做的 ▼ 应该做的▼ - ❷ -不应该做的 ▼ 应该做的 ▼ - ❸ -不应该做的 ▼ 应该做的 ▼ - ❹ -不应该做的 ▼ 应该做的▼ - ❺ -不应该做的 ▼ 应该做的 ▼ - ❻ -不应该做的 ▼ 应该做的 ▼ - ❼ -不应该做的 ▼ 应该做的▼ - ❽ -不应该做的 ▼ 应该做的 ▼ 我说我们说当我感觉不好时，请不要用【比较】和【规则】告诉我应该快点好起来，我更希望你可以陪伴我，倾听我底发生了什么，让我感到我不是一个人：） 注：文中提到的【抑郁】泛指抑郁情绪，而非【抑郁症】如果被诊断为抑郁症，请一定向专业的心理工作者求助~他们会陪伴你、倾听你、帮助你一起走过这条路。 <如果你需要，请点击下方图片查看心理咨询师列表> 图：Ramanpreet Kaur翻译： 简单心理
很多时候，“性”的困惑可以关于一切问题，除了性本身
本文字数 3000+ / 阅读需要 8 min 前段时间有个剧在各大社交网站上火得一塌糊涂，叫《性爱自修室》（Sex Education），过年期间我赶紧把它拎出来品了品，体验极佳。 虽然挂着一个看似下限、内涵堪忧的18禁影片名，但事实上，这部剧的主题是对性的科普，对于爱与性的解释，对于成长的领悟。 剧中男主Otis生活在一个异常开放的家庭，妈妈是一名性治疗师（sex therapist），两人常常会若无其事地开展关于性的学术讨论。 耳濡目染下，Otis对于性和情感方面的问题有着超乎常人的觉察力和判断力。于是机缘巧合，Otis和女主Maeve合伙开始在学校里为青少年提供关于性的咨询服务，帮助大家解决情感问题、早日拥有和谐的性生活。 看剧的过程你也许会渐渐发现，性问题从来不是单纯的性问题——很多时候，它也许只是我们亲密关系出现问题的一种体现而已。 先看看剧中几个典型的故事吧。 Kate和Sam是一对相爱的情侣，但因为性发生了一场激烈的争吵：Kate在上床的时候坚持关灯，而Sam却觉得看到Kate才更享受。 一个开灯与否的话题，就引发了两个人无比激烈地争吵，谁也不肯退让。 于是，Otis就跟这对情侣聊了聊，这才发现Kate之所以坚持关灯，是认为自己的身体丑陋，感到十分自卑，羞于让男友看到自己的身体。她也不太确信Sam的爱，认为自己配不上Sam。 在Otis的引导下，他们渐渐平息怒火，第一次坦诚交流自己对另一方的看法。Kate讲出了自己内心的担忧，Sam也表达了对Kate真诚的爱，并接受、喜欢她的一切。 当两人真诚地交流过，Kate才慢慢愿意相信Sam对她的喜欢，也看到了自己身上的优点。 他们问题的本质，绝不是表面上开灯、关灯的矛盾，也不在于“性”本身，而是亲密关系中的沟通出现了问题。 当沟通不再起于争执，止于倾听，当伴侣愿意真诚、平和地向对方说出自己的想法，也许“性”的问题就能得到一个合理的答案。 再看下一个故事。 这位姑娘名叫Aimee，换男朋友总能无缝衔接，不同的面孔一个接一个地出现在她身边，但她却一直是个亲密关系中的“讨好者”： 虽然她有着数不清的性经历，换了无数男友，却一直在“假装高潮”，只想着给对方带来更好的体验，而非如何取悦自己。 关键是，她自己从未意识到这是个问题。 终于在一段关系中，她遇到了一个真心喜欢她的人——Steve，他是第一个会在乎Aimee体验的人，会询问Aimee感觉如何。 她这才意识到，自己可以考虑自己的感受。 在主角的建议下，通过一番摸索，Aimee第一次充分体验到真正的性快感，她终于放开了。 Aimee对性的困惑，表面上似乎是因为缺乏性快感的经历，其实更深层的原因，在于她没有经历过真正的“亲密”。 当她在和Steve的交往中，被切实地接受、包容和喜欢，她才开始意识到自己对性的理解有误，从而去解决问题。 有些时候，性的困惑可以关于一切问题，但除了性本身。 很多时候，性问题背后都是一段失衡的亲密关系。 比如，“性热情减少”。 许多人会把“性热情减少”当做结束关系的重要理由。然而，人们却很少意识到这背后的一个逻辑问题—— 比起“性热情减少”导致“关系出现裂痕”，更大的可能是“关系先出了裂痕”，才导致“性热情减少”。 一些心理学家和性治疗师认为，很多存在性功能障碍的患者，其实都有一个好身体，但是关系出了一些麻烦。来自一名患者的临床经验表明，摧毁Ta性冲动的，是两个感情因素：对伴侣长期压抑的愤怒和关系的失控。 这些问题首先威胁到健康的性冲动，最终进一步破坏了感情和关系。 性治疗师Robert Firestone、Lisa Firestone和Joyce Catlett认为，热情的减少不是由于过度熟悉、性别差异、财务困境和其他压力这些通常被提及的因素，而是由于感情关系模式的变动、童年期的痛苦情结的显露，以及因害怕被拒绝而采取的防御姿态。 还有一些研究表明：亲密的沟通与性的满足、感情关系的满足都有关联，并且呈显著正相关。沟通欠佳者更可能出现感情关系满足和性满足程度的下降，而沟通良好者更可能出现满足程度的上升。 所以，如果你正面临性热情下降，不妨先冷静下来，重新思考一下自己的这段关系？ 另一种问题叫做“性焦虑”。 如果一位男性无法勃起或一位女性无法获得高潮，他/她有可能会感到害怕和焦虑。这种焦虑反而可能导致他们无法获得自己渴望的性反应。 性表现焦虑增大了“自我旁观”的可能，即个人成为他或她自身性表现的旁观者。当人们成为了自身性活动的旁观者时，他们会批判性地评估和判断自身表现的好坏、做得“对不对”。Kaplan和Horwith提出，自我旁观跟大多数性高潮有关。 或许，关于如何看待我们性表现的许多深层担忧才造成了性焦虑，其实并无必要。伴侣真的那么在意我们的性表现吗？未必，大家对于伴侣的性器官其实相当宽容。如果我们对自己的性表现少一些自卑和苛求，就能多一些时间享受性。 还有一个问题，叫“急于取悦伴侣”。 像剧中的Aimee一样，很多人在“性”中会过于在意对方的体验，而妥协了自己。有这样意欲的男性希望快速勃起，让对方满足来取悦对方；女性则会延长乃至假装自己的性高潮，为了不使对方感到失望和伤心。 心理学家McClelland的研究称，年轻女性比男性更倾向于用伴侣的性满意度来衡量自己的性满意度：“如果他获得了性满足，那么我也就满足了。” 有时，双方甚至都会假装性高潮来给性表现营造一种完美的假象。 但问题恰恰在于，假高潮让对方误以为两人都同样的满足。但真正的需求却没有解决，负面情绪便会默默累积。 我们经常忽略一件事，那就是把关系的成功当做自己的责任。“我必须当一个很棒的情人，成为伴侣的满足者。”可是，你的伴侣真的只想要自己的满足吗？ 接下来再聊聊如何解决性的困惑。 抛开不切实际的想象 对于性行为的满足度，好像大家都在追求极致。怎么说，伴侣对这个可能没这么care，反倒是对自己的苛求限制了你的意愿和能力。 矫情地说，性生活中的小瑕疵本不是问题，你过于把偶发问题当问题才是大问题。 性常常和能力、自尊相挂钩，这才是沉重的、束缚人心的枷锁。其实想这么多干啥呢，性产生了独有的、特别的、重要的身体连结，它本应是快乐的体验。在关系中，性不仅仅是锦上添花，它是花。 发现自己的性需求 由于性别角色成见和成长过程中对性象的负面认知，或许你常常会忽视自己的性需求。我们乐于遵守社会常规让我们接受的脚本和成见，而不是自身独特的反应。 但事实上，没有什么所谓“好”的性生活，如果我们对自己的性行为感觉舒服、自信、兴奋、开放，那么这就是一段美好的性生活。 每个人对性都有不一样的偏好。给你个小办法，如果你曾经或正在出于性活跃期，不妨回想过去几次使你特别兴奋的性经历，拿它们与那些不太兴奋的性经历比较。把两者间的差异进行比较，并罗列出来： 比如，你对性表现的任何焦虑、环境状况、你对非性之事的关注或担忧、健康状况以及酒精和药物的影响。 比较完，也许就能知道什么样的性更能让自己愉悦了。 大胆地讨论性困惑 每个人都是不同的，有不同的欲望和需求。如果我们不和伴侣讨论我们的需求，我们也别想期望找到相互的满足。有时，我们确实需要抽出时间与对方分享，什么让我们对性经历感到高兴，又是什么让我们恼火和困扰。这些不是以谴责的态度分享，而是为了彼此的快乐才分享。 如果实在不好意思开口讨论性，可以从一些轻松、娱乐的东西入手。比如，利用电影、电视剧开始有关性的讨论。这样话题不会太过生硬，也会让你俩更好地进入沟通的状态。 最后呢，我们想说的是：有些时候，性的困惑可以关于一切问题，但除了性本身。我们在思考性的时候，或许可以看看自己，或者看看关系，是不是性蒙蔽了我们的眼睛呢？ 祝大家都有妙不可言的性生活~ 龙虾/ 酒鬼 ✑ 撰文
自卑怎么办
很多人其实都有自卑情节，我们这个精神分析的宗师，阿德勒老师，他写过一本书叫做《超越自卑》，他认为自卑是人类一种非常原始的向上的动力。所以，从这个角度来说，自卑其实并不是一种特别奇怪的现象，我想每个人，多多少少都是会有自卑感的，尤其是我们身边永远都有人在某些方面其实比我们表现得更好。对于自卑感，有一些人是不太能够接受的，就是一方面他自卑，另一方面，他觉得自己自卑这件事情会显得很（00：47），关于这个，我会把它称之为是对于自卑的自卑，也就是因为我是个自卑的人，所以我会觉得自己更加不好。我想说的是，首先你先要能够接受自己的自卑，也就是我们把这样一个双重的自卑给否定了。自卑既然是一种正常的情感，而且某种程度上，它是一个促进我们人类积极向上的情感，所以为什么我不可以是一个自卑的人呢？当我能够接纳自己是一个自卑的人的时候，也许我的感受就没有那么差。然后，接下来我可以从我自卑的感觉中去挖掘一些正性的方面。比如说当我因为某件事情做的不好而自卑的时候，我可以看到其实我的愿望当中，其实是有提高自己或让自己得到更多认同的成分的，那么这个部分其实是非常积极的，而且我们也安全可以利用它给自己制定计划，或者让自己过得离自己期望的样子更近一些。另一方面，当我们觉得自己不好的时候，往往我们还会假设有一些旁观者在看着自己，或者我们会假设说，自己好不好，其实对别人来说是非常重要的，那这一点其实本身也是不真实的，因为实际上每个人最在乎的永远都是自己。所以，如果你过得好或过得不好，别人顶多是用一种了解新鲜事的方式表示说我知道了，但是别人不会因为这样一件事情，就真的对你有过高的评价或有过度的贬低，因为他们心中看到的永远还是他们自己。所以，有时候自己过得好不好真的是自己的一件事情，自己心里自不自卑也真的是自己的一件事情，当我们把它接纳下来，尽可能让自己过得舒服一点就OK了。
爱情里这种“精神虐待”，比“冷暴力”更可怕
本文字数 2000+ / 阅读大概需要 6 min最近一位韩国女星被发现在家中去世，曾经遭遇过严重的家暴并患有抑郁症，紧接着，国内一名美妆博主宇芽也被家暴了。也许你并不认识她们两个，但没关系。她们只是正在遭受家暴的普通女性的代名词，在前不久我们分享的文章《你不会是个例外，ta 也不会悔改|爱情斯德哥尔摩》中，针对家暴中女性受害者表现出来的 斯德哥尔摩现象做了详细的介绍。在今天的分享中，我们想和大家聊聊相较于家暴，在亲密关系中更为隐蔽的一种情感暴力“精神虐待”。很多人都经历过这样的亲密关系：两个人没有剧烈的争吵，更没有肢体上的冲突，在外人看来经常秀恩爱、打情骂俏、算得上“幸福美满”，结果私底下，亲密关系中的一方却总跟人抱怨自己情感生活很累，很辛苦。在他们身上，仿佛有某种看不见的暴力，由一方施加给另一方，只有身处其中的人才能知道有多痛苦。 什么是“精神虐待” 精神虐待是一种间接暴力，比直接暴力更让人难以察觉，但也更常见。在爱情中，往往表现在不尊重伴侣，说谎或者单纯的操纵行为。 施虐者看似没什么虐待行为，但言语、举止间都会透漏出明显的虐待意味，比如言语攻击、羞辱、讽刺、贬损。 精神虐待的手法往往也十分细腻，不着痕迹，旁观者很容易将其误解为两人所谓的“亲密互动”，或者“打情骂俏”。 例如，有人会在和朋友聚会时开玩笑说女友不够性感，没有吸引力；当众嘲笑伴侣的隐私和生活习惯，说Ta在家里各种脏乱懒；长期贬损另一方的工作能力，不会在伴侣工作受挫的时候给予安慰，反而一再地告诉Ta“你就是没办法做好这些事”，好像自己是为伴侣好而提出的“中肯建议”；经常表现出心情不好的样子，只有在对方”百依百顺“的情况下，才愿意高兴一下。 精神虐待中施虐者和受虐者的特质 在亲密关系中，施虐者其实已经通过各种方式传达了“我没那么爱你”的信号，但是从来不会明说。他们总是在企图压抑对方，来巩固自己的主宰地位。 精神虐待的施虐者往往有自恋、自大、缺乏责任感、偏执等特质。他们总是锁定在受虐者暴露在外的弱点加以打击，希望用这种迂回的方式控制对方。 同时，精神虐待中的受虐者，往往很少会有“被害者意识”。理想的受虐者是敏感、善良、又爱责怪自己的人。他们总会为施加伤害的一方辩护，总去从自己身上找问题，并为施害者找出情有可原的理由。在这场精神虐待中，自己不是“默许”，就是“共犯”，总之就是个令人心疼的小受气包。 当伴侣讽刺Ta的样貌身材时，Ta只会觉得是自己不够迷人，对方才会如此，自己应该增加自身的魅力值；当伴侣贬损自己的工作能力时，也常常会自我怀疑，我是不是真的做不好这些事，不然就不干了；当伴侣在身边的时候也会更加焦虑，更无法专心做好自己其实早已熟练的工作；当伴侣总是冷漠的回应一切互动信息时，又会内疚自己是不是又做错什么事了，伴侣为啥就不回应呢...... 认清施虐者的两种手段 在心理学的临床案例研究中，施虐者往往会采取两种手段：“引诱”和“掌控”。 引诱：精神虐待的施虐者在亲密关系初期，出于“自恋”，会不断给对方展示自己的正面形象，或者透露自己曾受过的某种伤害，让对方沉迷在Ta的正面形象中，并产生保护欲，使自己成为对方唯一迷恋的对象，让自己被“理想化”。在接下来的相处中，施虐者很可能会通过各种方式，影响、干涉、操纵对方，让对方自信心减损，失去客观判断。 掌控：在“掌控”阶段，施虐者已经成为这段关系中的主宰，受虐方已经丢掉主动权了。施虐者会通过要要挟的手段来控制受虐者。只有在受虐者“听话”的时候，才会让受虐者好过一些。 而当受虐者习惯了这种模式后，总是会认为“只要我再听话一些，我再对TA好一点，TA就会珍惜我了。”啊，实在令人太悲伤了。 施虐者的“沟通” 在一段精神虐待关系中，为了牢牢地掌控受虐者，抓住亲密关系中的主动权，受虐者常常会制造一种沟通的假象。 “你想多了”、“我没有针对你”、“我就是心情不好”、“你不要小题大做”、“我们在讨论根本不存在的问题。” 为了让施虐者不了解自己的受害过程，施虐者往往会阻止双方进行有意义的交流。经过粉饰隐藏，施虐者可以通过非语言的方式或暗示传达，给受虐者造成痛苦。 拒绝直接沟通：每当受虐者试图解决他们关系存在的问题，或者指出施虐者做出的伤害时，施虐者往往会拒绝对话或者认为受虐者所说的一切并不是事实 冷漠：使用冷漠、单调的语气 谎言：对事实进行歪曲 讽刺、嘲笑、轻蔑：在任何私人或者公共的场合，挖苦、取笑对方无伤大雅甚至比较私密的弱点。有时施虐者还会主动为受虐者创造弱点。例如，丈夫会挖苦妻子的样貌，但是很有可能妻子在常人眼中都是一位非常貌美的女性 言行不一：施虐者在做出在受虐者看来有伤害意味的事情后，立马说明并没有针对受虐者的意思；用力关门、乱砸东西让对方感到紧张和敌意后，否认是故意的。施虐者以混淆视听和制造不安为目的，使受虐者陷入矛盾的情绪和感觉 否定人格：强调对方毫无价值 强势表现：在亲密关系中提出不合理的带有侮辱性的要求，滥用作为伴侣的“权力” 这种施虐的破事儿，爱因斯坦就干过。他曾经因为受不了妻子米列娃·玛丽克（Mileva Maric），又不想主动提分手，直接定下几条严苛而侮辱人的共同生活规范： A. 你应该负责：1. 我的内衣裤和床单要整整齐齐。2. 准备我在办公室吃的一日三餐。3. 我的卧室和办公室永保整洁，我的办公桌除了我谁也不能碰。 B. 你断绝与我的一切个人关系，除了为保持表面和乐所必要者。你尤其不可要求：1. 我在家里陪你同坐2. 我与你去旅游 C. 你要明确保证以下规定：1. 勿期待我的爱，也勿因此责怪我。2. 我对你说话时要立即回答我。3. 在我要求时，你要立马离开我的房间和办公室，不可抗议。4. 你保证不在孩子面前以言行诋毁我。 朋友们，这不就是不平等条约么？大清已经亡了啊！ 所以，如果你也经常在感情中经历“精神虐待”，经常担任“受虐者”角色，那么，是时候摆脱这种状态，让自己过得更开心一点了！如何走出精神虐待的关系你需要： 认清伤害： 想要走出一段精神虐待的亲密关系，首先要做的是认清自己正处于一段精神虐待的亲密关系中。如果在一段关系中总能感受到威胁，支配，甚至感受到羞辱，个人价值被贬损，或者常常感到孤立无援，那么很可能这些都是“精神虐待”的征兆。 走出负罪感： 因为上文中提到的受虐者特质，在精神虐待中受伤害的一方常常会有强烈的负罪感，而这种负感也会使受害者在一段错误的感情中裹足不前。我们应该明白自己在这段亲密关系中冲突负全部责任是不合理的，我们不能也不应该为对方犯下的错误代为受过。 及时止损： 在精神虐待的亲密关系中，很多当受虐者选择继续容忍、配合施虐者的原因是“TA之前不是这样的”“过段时间，Ta就会变回原来那个温柔的伴侣”。但是很多时候，这种幻想只会加深受虐者的受伤害程度。伴侣的性情也许根本没有改变，而是原本的精神虐待的本性暴露了出来。承认自己所爱或者曾经爱过的人的性格中透露出对自己而言很危险的部分，也许是一件很难的事，但是我们也应该及时止损，保护自己。 不惧冲突： 当在亲密关系中受虐者受到伤害后，经常会选择委屈求全的方式，避免双方的冲突，在关系中保持一种”不良的平衡”。但事实上，当我们委屈求全后，施虐者只会变本加厉的加以伤害，而且在一段亲密关系中，“不良的平衡”并没有任何保持的必要，不惧冲突，停止受害才是我们应该做的。 得到真正理解自己的朋友的支持 因为精神虐待的隐蔽性，身处其中的人可能很难被身边其他的朋友亲人发现。找到一个真正能够感受到我们痛楚的人的支持，能让我们在离开一段精神虐待的亲密关系时，更有依靠。 精神虐待在亲密关系中太过于常见，以致于总被我们忽略。明明已经深陷其中，却压根毫无察觉。 是的，它的确并不起眼，但它带来的伤害的深度和持久度并不比直接伤害、直接暴力来得少。 我们想说，面对任何一种暴力，无论热暴力或是冷暴力，大家都应该勇敢抵制，勇敢面对。你一定会发现，踏出走出精神虐待的第一步，从来不是一件难事。 同理，真正爱你的人，也永远不会让你觉得这段感情很“难”。如果你曾经经历爱情中的精神虐待而难以走出、倍感痛苦，感到自己不敢再爱也不敢再信任，可以选择来找心理咨询师聊聊，帮你更快地恢复爱的信心。我们选出了擅长处理情感中精神虐待的几位咨询师，如果有需要，可以点击名片了解咨询师详情。 点击名片，了解详情 点击名片，了解详情 点击名片，了解详情 点击名片，了解详情 点击名片，了解详情 点击名片，了解详情 -点击查看更多咨询师- 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒？
简单心理 MYTHERAPIST我有个朋友失眠正当年，每晚都很煎熬。因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？可能很多小伙伴都有类似的困扰，我就先把最后的答案放出来：So be it. 那就让自己失眠吧。大家留步，先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问：当你失眠时，你在做什么？除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！于是便开始了漫长的努力入睡过程：很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。这些不管用了，就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。小编自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？” 最后的结果通常是越想越清醒。无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉…… 为什么我们越想睡越睡不着？前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着？怎么治疗失眠？”的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！” 但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。睡觉也如此，越用力，就越做不到。入睡的悖论现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？”结果他成功地失眠了。就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。 怎样才能睡个好觉？已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是：别挣吧，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。Nighty night. 参考文献：Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316.Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
你猜，人到底有多容易被操纵。
人们在无意识的互相操纵着对方，但却惶惶不自知，我们想让你醒来。－－简单心理J室长 文｜Milo 简单心理内容实验室 你猜，人到底有多容易被操纵。我们为它准备一个垫子，一开始它什么都不懂，在屋子里随地小便，我们呵斥它，偶然有一次，它尿在了垫子上，我们立刻大肆的抚摸夸奖它，给它零食吃，反复几次，你就得到了一只会尿尿在垫子上的狗了。很多行为主义心理学家也用同样的理论训练人，纠正不良行为，使人们的行为符合期望。这个极其简单的方法就是对行为进行强化和惩罚。 什么是强化和惩罚？ 1.强化是指在行为之后出现的，有助于行为重复出现的过程，分为正强化和负强化两种。 正强化是通过给予一些积极刺激（正性反馈）来增加某种行为重复出现的几率。比如说，我的狗没有随地小便，而是尿在了垫子上(行为），我就给它骨头吃（积极刺激），它以后尿在垫子上的几率就增加了，这很好理解。 负强化是通过撤销一些消极刺激来增加某种行为出现的几率。比如说，我的狗非常讨厌洗澡（消极刺激），它随地小便之后我都会立刻给它洗，偶然一次它尿在了我给它准备的尿垫上，这一次我没洗它（撤销），我狗心中一震 “原来尿在垫子上就不用洗澡” ，你就又得到一只会尿尿在垫子上的狗了～这就是负强化。 2.惩罚是通过施加一些消极刺激来减少某种行为出现的几率，比如说我的狗咬沙发，我揍它（惩罚），它以后就不咬沙发了（行为出现几率减少）。这和负强化有一些不同，请大家仔细思考一下（敲黑板）。不过这次我们没打算细说怎么用惩罚，因为惩罚这一手段是非常危险的，像前段时间沸沸扬扬的“电击疗法”就是惩罚的极端应用，以前还有人用这种惩罚手段纠正“自慰成瘾”，只要你一产生自慰的想法，就电击你，导致性唤起和被电击的疼痛产生了联结，最后使很多人终身无法产生性唤起。 相对来讲，负强化在生活中用到的地方比较少，虽然人生就是 suffering ，但大家也不是随时都有消极刺激背在身上等着被撤销的。所以这次我们只讲正强化的应用。 正强化是如何操纵人心，让别人乖乖听话？我演示给你看。 1.生活大爆炸里，Penny随口问Sheldon是否吃完，想要帮他把盘子收下去。 2.Sheldon在表示过感谢后，给了Penny一块巧克力当作奖励。 3.Penny吃到Sheldon的奖励的巧克力高兴不已。 Sheldon在做什么？ Sheldon一直觉得Penny和他自己的生活习惯有着过于巨大的差距，以至于他无法忍受。他决心要纠正Penny的某些行为，所以他以巧克力为正强化物，强化了他认为好的行为（收盘子），企图得到一只会主动收盘子的Penny。如果大家想看他还训练了Penny哪些行为，可以去找S3E3这集来看～对于正强化可以达到什么终极效果，Sheldon说： 但你可能觉得，这么直白的方法……也太容易被发现了，而且也太不实用了，毕竟谁没事儿随身带一盒巧克力豆啊？确实，随身携带实体强化物既不方便也不合理，太容易被看穿了。那我们思考一个问题。 最简单粗暴的强化方式是什么？是感谢和赞扬。 朋友们管我叫“正强化插秧机” 我就把自己随意播撒正强化的故事跟大家分享一下。每个人可能都有过不爱倒垃圾的室友，所以我们寝室基本都是等我倒，后来有一天我的室友可能是吃完外卖垃圾太多，就把垃圾倒掉了，我发现之后立刻和他说“哎呀太谢谢你了，我本来还想说要赶紧回来把垃圾倒了，不然就臭了，没想到你已经帮我倒掉了。” 他挺高兴的跟我说“这有啥的，没事没事。”反复几次，他倒垃圾之后我都立刻表示感谢然后猛夸他，直到有一天，我回来之后，他跟我说：“Milo, 我刚刚把垃圾倒了喔。” 然后看着我，眼中露出一丝期待，好像在等我夸他。此刻的我，感觉自己就像小智一样。为了让大家更直观的看到“感谢和赞扬”这种强化物的巨大力量，我再举一个简洁有力的例子来给大家演示一下，正强化是怎么增加别人的行为重复出现的几率的： 有一天，我跟我妈说：“妈，你做的茄子真好吃！”然后我妈就连做了一个星期的茄子给我吃。 强化时要注意什么？ 一致性原则：前后强化要一致，不能今天夸“谨言慎行懂礼貌”，明天说“大胆直言真性情”，会让人觉得“所以我到底是要怎样？” 及时性原则：行为出现之后立刻强化，“谢谢你刚才帮我收衣服”和“谢谢你去年帮我收衣服” 给人的强化效果是有本质区别的。 保持性原则：被强化的行为是有可能消退的，所以，如果我想这辈子每天都吃我妈做的茄子（并不想），那我就应该隔三差五的夸我妈茄子做的好吃。 好了不说茄子了。 - 结语 - 人们喜欢这些对他们表达感谢和赞扬的人，因为人们或多或少的都需要别人的肯定，这是他们部分自信的来源，也是随口正强化可以有效改变人们行为的关键。所以大家可以试着去用用正强化的办法治治那些不爱洗澡、不倒垃圾、晚上你睡着的时候还公放声音听歌看剧的讨厌鬼。然而我们并不想呼吁大家“让我们人人都献出一点强化，世界将变成美好的人间。” 我们常常被别人、被社会、被文化无意间正强化，对此其实我们应该十分警觉。 如果我们被强化成，别人或这个社会所希望的样子，那我们，还是我们吗？－－微博 @简单心理J室长 图片来源：Pinterest.comThe Big Bang Theory 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
未婚的那些事儿
未婚人士是否都会感受到社会满满的“恶意”呢？凑活结还是单身贵族到底？简单心理认证咨询师刘婧恒，带着她所做的关于未婚者面对结婚压力的研究，与大家一起探讨关于未婚的那些事。一. 分享未婚者的血泪史二. 关于结婚压力的来源探讨三. 在心理咨询中我们会怎么做
在咨询中感受你的感受
*更新说明：本栏目目前在app内已经停止更新。BYM book club系列：《给心理治疗师的礼物》第二十-二十二章：在咨询中感受你的感受在前几章中也有提到，咨询师要能够使用自己的感受作为咨询的材料。因为在咨询室中，咨询师感受到的来访者带来的情感，往往可能是生活中，来访者带给其他人的。同时，也有人说，在咨询室里面，咨询师要有第三只眼。意思是，咨询师一方面能够体验咨询师在咨询中的情感和情绪是什么，另一方面能观察和思考两个人的关系在发生着什么。欧文·亚隆在二十章提到，这也是治疗师自己要进行私人治疗的原因，因为治疗师需要在治疗中需要区分哪些感受来自来访者，而哪些则来自自身，从而能够更准确地给予来访者反馈。在此基础上，欧文·亚隆继续讲到：咨询师使用什么语言，在什么时间节点反馈给来访者是非常重要的。“治疗师必须学会以一种关怀的和可接受的方式进行评论。”“通常，当涉及到的是深层次的情感时，最好等到情感的高潮退去，防御消失的时候开始分析。”（欧文·亚隆）
你总是比你想象得更强大一些
你总是比你想象得更强大些 文/简里里 我记得有一段时间我特别抑郁。因为生活里面所面临的各种冲突，还因为我内心充满了改变和成长的愿望（哇哈哈）。有天中午我和几个咨询师一起吃饭，席间我吐槽不断，然后有个年长一些的咨询师跟我说，恭喜你哦，一个人没有经历过抑郁，是无法成为一个好的咨询师的。这句话当然是句玩笑话，可是我觉得是真的。一个好的咨询师，一定要走长长长长的道路，去面对和发现真实的自己。这是个血糊淋拉的过程。一个人真正去拨开自己的外壳，面对自己内心，这是非常需要勇气，带着撕裂一般疼痛的事情。你不得已会去面对你生命中那些有意地、无意地；你想要隔离开的、潜意识偷偷帮你收拾起来，藏匿不见的创伤；你不得不面对自己的软弱无助，羞愧愤怒和悲伤。尤其是当一个人学了些皮毛知识，一瓶子不满半瓶子咣当的时候，对自己的行为、情绪异常敏感、放大，乱贴标签，看自己哪都是问题。简直不能活命：）。因此我很感激我自己生活中的朋友。我有那么一段时间，我无法用正常的语言来描述一件鸡毛蒜皮的事情，比如说我烧坏了一口锅。我会坐下来，嘟嘟啦啦，从我三岁以前跟我妈的互动关系，以及我妈和她妈妈的互动关系，还有我和我爸的互动关系，以及我爸和他爸爸的互动关系，再加上我爸和我妈之间的互动关系，一直讲到它是如何影响我深层次的人格形成、它是如何影响我今天的行为，我的潜意识中如何发生阻抗，以至于把锅烧坏的。我的朋友是多么善良的一群人啊！他们出于各种原因，没有将我直接从座位上面踢出去，多数时候，他们非常、非常忧虑地看着我，说，真的，Jane, 你想多了。：）。可是这是一个这样的过程。至少是我经历的一个过程。在了解自己的途中，努力地去探寻，需要支持，也需要帮助。人们常常说，你是一个心理咨询师，你一定更知道怎样快速调节。那，其实我并不知道我如何能让自己马上开心起来，可是我想，在这条长长地、自我探索的道路上，“了解自己”本身给了我很多勇气和力量，让我在困难的情形下，更容易接纳自己的脆弱、无能和诸如恐惧愤怒，哪怕让别人看起来神神叨叨，神经兮兮：）。其实，当人们能够理解自己，理解自己行为背后的动力、能量，当人们被自己接纳、理解、支持；而不被自己苛责、不近人情地要求的时候，人是有无穷无尽地力量和智慧，来面对生活里面七七八八左左右右的。心理咨询师希望能够尽一切的力量，帮助人们更安全、更温暖地走过这条长长长长的、黑暗的道路。然后有一天，当你千真万确，放下对自己的束缚，和自己站在一起的时候。你总是比你想象地更强大一些。本文首发于公众号简单心理（janelee1231） 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com理解和接纳自己需要走过一段很长的路，如果你需要，来找一位适合你的咨询师陪你一起走过这段道路吧~点击下方图片了解咨询师详情🔽
是谁铸成了你的关系困境？
生为一个社会人，我们一定都处在人际关系中。人际关系对于我们每一个人，上至权贵大咖，下至平民百姓，都是非常重要的。良好的人际关系，可以提升我们的安全感和自尊水平，让我们感到自信满满，更好地发挥自身价值。我们都渴望拥有良好的人际关系。而在多年的心理助人实践中，我也发现，许多人其实正在遭受人际关系的困扰。许多心理问题、家庭问题、甚至心理危机事件，都和人际关系困境有关。 谈到人际关系，有人一定会对一个问题感到好奇：为什么有些人无论去到什么环境，总能如鱼得水，很快适应；而有些人总是举步维艰，处处碰壁？抛开外在的条件，诸如外貌长相、经济状况、出身阶层等等这些不谈，今天我想谈的是，你的内部心态如何铸成了你的人际困境？因为即使拥有同样外在条件的两个人，也有可能 因为内部心态的不同 ，而在同一个人际环境中经历迥然不同的人际境遇。 我经常举的一个例子是： 有一对年轻的夫妇，夫妻都是来自农村，大学毕业后在城市工作，因为小孩出生了，需要请身在农村的老人来城市帮忙带孩子。 最先来的是孩子的奶奶，我们姑且称之为 A老太 。A老太一辈子生活在农村，日子过得很拮据，好不容易把儿子拉扯大了，并在城市安了家。A老太来到城市之后，看到小区里的老太太们都很光鲜，谈吐都很有见识，总觉得自己是农村来的庄稼人，没有什么文化，衣着也很土气，担心自己被她们瞧不起，心里很自卑，于是从来不和小区里的老太太们坐下来唠家常，或者一起出门去买菜，甚至也不主动和她们打招呼。 尽管小区里的老太太们都很友好，经常邀请她坐下来唠唠，但A老太总是很客气地拒绝，时间一长，小区里的老太太们对她也就不再那么热情了，A老太就更加觉得自己和她们格格不入，甚至感觉自己遭到了大家的排斥和孤立。时间一长，A老太终因适应不了城市的生活落寞地回到农村去了。 她回去之后，儿子又把丈母娘请了过来，就是 B老太 。 B老太也是一辈子的庄稼人，刚开始的时候对城市生活也不太习惯。但B老太从来不觉得自己是农村人感到低人一等，小区里的老太太们跟B老太打招呼时，B老太都很热情地回应，一起坐下来唠唠家常，城里的老太们给B老太讲城里的新鲜事儿，B老太也给她们讲许多农村的风俗习惯和趣事儿，一起出门买菜，一起去排队买打折的鸡蛋，等等。时间一长，小区里的老太太都很喜欢B老太，B老太也渐渐习惯了城市的生活，甚至还学会了跳广场舞。 这个例子说明了什么呢？A老太和B老太在心态上最大的区别是什么呢？心理学上有一个著名的心理学效应，叫做“自我实现的预言”。意思是你自己内心里设定的自我形象会在人际交往的过程中得到神奇的验证。在人际交往中，你设定自己是被人接纳和喜欢的，你就能自信、阳光，热情大方；而你的这种行为和表现，会让其他人觉得你是热情开朗，好相处的人，因而他们也愿意接近你，喜欢你。而他们对你的接纳和喜欢，又让你确信自己是受欢迎的，于是你就更加地自信和轻松。反之，如果你一开始就假定自己是低人一等，非常自卑，担心受到孤立和排斥，那你肯定在人际交往中表现得非常谨慎、胆怯、甚至退缩回避，许多人你不敢主动打招呼，许多活动你不敢参与，而你的这种行为和表现势必会让大家觉得你孤僻、不好相处，于是也会有意无意地疏远你，他们的疏远又让你确信，似乎最终你又证实了你当初的预言：你真的不受欢迎，大家都不喜欢你，排斥你。这就值得我们好好思考，在你过往的人际困境中，你自己在其中扮演了什么角色？你是一味的受害者呢？还是你自己糟糕命运和人际困境的导演者、合谋者和肇事者？ 所以，改变命运从改变人际环境开始，而改变人际关系，要从改变自己的内部心态开始，而改变内部心态，从改变你对自己的自我形象开始。一句话，心态改变命运！以上就是我根据身边的案例和一些心理学知识，谈的一点个人理解，希望能帮助大家更好地看待自己的人际困境，觉察自己的人际模式，希望能帮到大家，谢谢！
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