如何“直面”痛苦情绪
我们没有办法选择某一种痛苦情绪和想法的出现，但是我们可以选择，当它们出现了以后我们如何去有效的应对。 我们人类都有这种趋利避害的本能，当我们体验到某一种痛苦的情绪和想法，通常我们的本能是去回避，但是神经科学的研究表明，应对这些痛苦情绪最有效的方法叫做暴露。 也就是说，我们希望把自己暴露在这些痛苦的情绪面前，不去逃跑，这样慢慢的我们可以脱敏，可以让我们更好的能够和这些情绪对话。 那么今天我就希望跟大家介绍一些，比较有效的和这些情绪在一起的一些策略。 第一个策略：正念 这个正念的就是，我们可以能够把注意力放在此时此地，能够去观察自己的一些痛苦的情绪和想法，但是不去评判，不去觉得某一种想法和情绪是好的或者坏的，或者通过当下的一些情绪和想法去后悔，过去发生的一些事情，或者担心未来即将发生的一些事情。 你可以把这些痛苦的情绪和想法，想象成天上飘过的白云，一个想法就是一朵白云，你看他来承认它的存在描述它然后学会放它走。 你也可以把这些想法和情绪想象成高速公路上川流不息的车辆，你希望自己作为一个观看的这样的一个角色，能够隔着一些距离去观看这些车辆的来去，你看一个车辆来，然后要放它走，你不希望跳到这个繁忙的交通当中，因为那样是非常危险的。 所以这个是正念，也就是说你可以去学会观察你的情绪和想法，特别是不带评判地去观察你的情绪和想法。 第二个策略：腹式呼吸 那么你可以把一个手放在自己的腹部，然后一个手，你可以放在胸前，然后你可以吸气的时候数四下，因为你希望深吸气，然后停四秒，然后再慢慢的也是四秒，学会呼气，然后进行这样的一个循环。 通常这样做可以帮助我们，去降低当下痛苦情绪的一些强度，可以帮助我们更好的去跟这些情绪对话。 通常的你做几次这样的深呼吸，你就会立马能够感觉到你对情绪的一种可控感。 当然，你要真正的这种腹式呼吸，你应该能够感觉到你腹部的隆起。 第三个策略：运用感官回到当下 那么最后一个策略，我希望分享给大家，就是运用你的一些感官来帮助你回到当下，回到此时此地，帮助你恢复和那些情绪的连接，但是又是带有距离的。 比如说你可以去观察你周边，你可以问自己，我可以看到哪几样东西，然后去命名那些东西，这样可以帮助你带到，帮你回到当下，你也可以去问自己，自己可以闻到什么东西，可以触摸什么东西。 这也是为什么，有的时候在做刚刚的那个腹式呼吸的时候，我通常也会用手指这样来回的，去这样运动，这样当你做腹式呼吸时，你也能够运用你自己的触觉帮助你回到当下，你也可以用自己的一些、嗅觉、听觉，这些都能够帮助你回到当下 因为很多时候，当我们有些痛苦的情绪的时候，我们很容易被带到过去，过去的一些伤心往事，也很容易被带到未来，就是会去担心未来即将可能发生的那些事情。 这种时刻，我希望你运用刚刚我介绍的那些策略，帮助你回到当下，因为当下此时此刻才是我们真正可控的东西。 如果你在这个过程中遇到什么困难，也欢迎预约和我的咨询，我非常愿意跟你一块来帮助你，更好面对你的痛苦。
你不停的吃，因为你讨厌自己的身体
原文 | Jennifer Kromberg PsyD 翻译 | 邹颜梦 人们总以为情绪化饮食是缺乏自控力造成的。然而大量进食障碍的案例表明，事实并非如此 如果情绪进食仅仅是自我约束的问题，我们就不必花钱购买特别食谱，或者无止尽地沉溺于追问自己在什么时候吃了什么了。 总的来说，最常见的导致情绪化进食的原因有以下五点。 1. 你并没有觉察到自己是因为情绪问题而进食 没有意识到自己在吃东西和自己为什么吃是情绪化进食最直接的原因。有人在结束用餐后仍然继续为自己的餐盘添加食物，并且慢慢地将本来打算剩下的食物吃光。 治疗师将这种行为称为无意识进食。有时只是一些花生或者饼干，你吃掉它们的唯一原因，仅仅是因为它们就在你的面前。 针对这一点的解决办法是，提高进食的自我觉察。这是一个艰难的过程。你只能慢慢地开始，循序渐进，并且避免在尝试过程中消极的自我批判。 2. 食物是你唯一的快乐来源 当被问到如果不过度进食会是什么感觉时，许多人的回答是：“我会感觉没有什么可以指望了。“在结束了漫长而繁忙的一天后，一碗冰淇凌对于一个身心俱疲的人来说，可能是最迅速有效的自我安慰剂。 为什么呢？许多资料表明, 糖和脂肪可以释放大脑中的类鸦片活性肽，它是可卡因、海洛因等许多毒品中的主要成分。因此，你在吃冰淇凌和薯片时感受到的平静和放松是真实存在的，而要去打破这种习惯就如同戒除毒瘾一样困难。 要解决这个问题，你可以找到另一种对身体没有伤害的奖励和安慰自己的方式来替代。但是，新的方式只能在一定程度上起作用，而绝不会比进食更有效。真正想要解决情绪化进食，首先还是需要你处理好自己内心的感受。 3. 你无法处理好内心糟糕的感受 在我们的文化中，我们从小就学会避免痛苦的感受。不幸的是，尽管我们知道如何将自己从负面情绪中转移，我们却常常不愿意那么做。无法处理好内心的消极感受使你成为情绪化进食的易感体。 要解决这个问题，你必须练习让自己去感受那些情绪。当然，说起来容易做起来难，愤怒、悲伤、逃避和无聊本来就不是你本意。这种练习固然无法改变你愤怒的原因，但是却可以避免你通过持续做你本来想停止的行为来麻痹自己——比如吃东西。 4. 你无法停止进食，因为你本来就不喜欢自己的身体 对自己身体的厌恶是情绪化进食的最重要原因——这也许有悖于常理，但却是真的。消极、羞耻感和憎恶很少能刺激人们做出长期而巨大的改变，尤其是与自己的身体和自我存在感有关时。 许多人都说他们只有在达到自己的目标体重之后才会停止对自己的厌恶。然而，事实是他们只有先停止对自己身体的厌恶，才能打破情绪化进食的怪圈。 不幸的是，这是一个多层次的、复杂而独特的问题，要想有实质性的突破并不是一篇文章就能说得清的。 5.生理机能出现问题 让自己处于极度饥饿或极度疲惫的状态是最容易使人做出情绪化进食行为的。当你的身体饥饿或疲惫时，它不仅向你的大脑发送了强烈的进食讯号，更是严重地削弱了你对战胜饥饿的渴望和战斗力。 你也许已经猜到解决方法了：每天保持充足的睡眠，少时多餐。你也许会说你没有时间，但是，你必须明确，你真正的目标是停止情绪化进食——你必须有所选择。 面对生活的重重挑战，情绪化进食也许是人们能找到的最强有力的安慰剂——即使效果是短暂的，它的普遍性已经证明了它的有效性。 为了停止这种恶性循环，你必须付出努力，去发掘出自己内心深处的勇气和力量。在这个漫长的过程中，希望这篇文章能够对你有所帮助。 ▓文章为简单心理编译，转载务经授权。 投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)
坏事情不一定会造成创伤，缺乏理解才会｜简里里 X 嘉人
今天分享一个自家视频~ 受「嘉人」创见女性论坛栏目 FUTURE SHAPERS LIVE 邀请，简单心理CEO简里里录制了一个视频： 在疫情之下，来跟大家聊聊创伤&情绪。 面对疫情，我们每个人在其中的体验、感受、情绪可能都是不同的，这和我们自身的个体经验有关。 糟糕的事情不是一定会构成创伤，缺乏支持和理解才会。 面对疫情期间的情绪，给大家3个建议（划重点）： 1.如果你在遭遇现实的困难，请一定努力求助，包括寻求心理上的支持； 2.不需要为自己体验到的感受而感到羞愧； 3.当你的生活恢复如常，而你的情绪开始影响你的正常生活和工作时，一定要寻专业的心理帮助。 祝大家都有一个稳定健康的情绪！
也许你一直在和孩子进行暴力沟通
“你再这样，妈妈就不喜欢你了。” “你要是不好好吃饭，就不让你看电视了。” “你听不听话啊？！这孩子怎么这样啊！” 在和孩子的沟通中，也许你也曾说过类似的话。家长们往往不会主动意识到这种说话方式有什么问题，但这些言语其实是带有“暴力”的，常常会引发自己和孩子的痛苦。 也许你一直在和孩子进行“暴力沟通”。 无处不在的暴力沟通 意识到此时此刻正在发生的暴力沟通，是做出改变的第一步。 父母与孩子沟通时有5种常见的暴力模式，有些较为明显，有些则很隐晦： 1. 操纵 人们很会利用示弱来引发他人的愧疚感，从而操纵他人，家长对孩子也一样。 有时父母会说：“你这么不听话，爸妈的心都伤透了。” 这时父母是把自己置于劣势的，让孩子觉得：是我的行为导致了父母难过，我应该对所有事情负责。 通过情感上操纵，父母回避掉了自己的责任，也在强迫孩子按照自己的期待生活。 2. 进行比较 “人家孩子”这种可怕的生物，可能在每个人的童年中都出现过：“你看看那谁家孩子，你怎么就不行！” Dan Greenberg在《让自己过上悲惨生活》一书中，诙谐地揭示了比较对人们的影响： “如果真的想让自己过上悲惨的生活，就去与他人做比较吧。” 暴力沟通不只是打骂，还有可能是让孩子一直身处于比较之下的自卑中。 3. 强制 强制是指对于别人的要求暗含着威胁的意味，如果不配合，将可能受到惩罚。这是关系中的强者常用的沟通手段。 在亲子关系中，父母便是强者。家长们会有一种使命感/责任感：我是你爸/妈，我的职责就是管教你。 父母常常希望竖立一个威严的形象，有些家长甚至以“孩子很怕我，我一瞪眼ta就不敢说话了”为荣，因此在言语中总是盛气凌人，把请求以命令的语气发出：“回你自己屋去！现在！” 4. 身体暴力 儿童虐待（child abuse）是最典型最明显的暴力。人们可能会觉得虐待这个词过于严重，有点被吓到。但是以下的场景可能就普遍得多： 因为孩子不听话，父母照着孩子身上就是一巴掌，孩子嚷嚷着“我要告你虐待儿童！”家长可能觉得又好气又好笑：“拍你两下就虐待了？还敢告我了？” 家长会解释：“我也不想打你的，但你做的太过分了！” 解释自己是因为在情急之下，没忍住，才打孩子两下。这一切都是暴力的原因，但不能成为理由。 5. 冷暴力 儿童情感忽视（childhood emotional neglect）即是通常所说的冷暴力，指父母没能够给予孩子足够的情感回应。 例如，工作累了一天，回家根本不想再理睬孩子；生孩子气的时候，不想搭理Ta，晾着Ta给Ta点颜色看看；当孩子道歉的时候，故意拒绝或冷漠对待。 这些或有意或无意的忽视都会让孩子觉得父母并不在乎自己，自己的感受是不重要的。 一个朋友曾跟我说：“在我的童年回忆中，父母从未在场过。” 为什么暴力沟通没有效果？ 首先，当我们运用暴力沟通的时候，往往意识不到自己行为的后果，也意识不到我们其实不用通过惩罚孩子来满足自己的需要。这就使得它成为了正常和习惯。 另外，以上这些暴力沟通模式可能会给孩子造成严重身心伤害，比如： 退缩、自卑、不愿与人交流； 自我批判、抑郁焦虑情绪增多； 无法形成独立健全的人格、个性和自我被扼杀 影响学业表现、与同学之间的关系； 成为暴力沟通模式的传递者； 同时，父母也会因为自己粗暴的态度而产生愧疚，觉得自己不是合格的家长。 父母们也许常说：“打在你身上，痛在我心里”、“妈妈每次训完你之后都很后悔的”。 但是没有反思的愧疚往往会重蹈覆辙。遇到情绪积攒到临界点时，还是会习惯性地使用暴力沟通。 最后，暴力沟通之所以达不到效果，正因为它有时候看起来很“有效”。 面对命令的语气、严厉的训斥、甚至体罚， 即便孩子在当下会因恐惧而显得乖巧，接受批评，但通常也不是心甘情愿的。 它不能让孩子真正的成长、认同并爱父母，反而会招来敌意和更多的暴力。 如何正确的和孩子沟通？ 那么有没有一种交流方式，是完全避免以上所有错误的呢？ 答案是非暴力沟通。 非暴力沟通（NonViolent Communication）是Marshall Rosenberg发现的一种沟通方式，依照它的准则来进行谈话和倾听，可以避免很多不必要的冲突。 它包括四个要素：观察、感受、需要、请求。 1. 观察（Observation） 观察意味着单纯地阐述观察到的孩子行为，不掺杂任何评判、观点、指责。想要做到客观的观察是很难的。 一方面，人们通常将观察与评论混为一谈。 “你这孩子真懒”是典型的评论，而真正的观察是“今天你睡到中午12点还没有起床喔”。尝试用观察取代评论，会减少很多对孩子的隐性伤害。 另一方面，在描述事实时，我们习惯性使用模糊的词汇。例如：“你总是不专心听讲”，而真正的观察是“你在上午的数学课上走神了”。 总是、每次都、从不……这些频率词语容易让人产生逆反心理，孩子和父母会陷入回忆找反例的竞争中。 例如，“你每次都不听我话。” 孩子会拼命反驳：“我上次就听你的报了数学班啊！” 学会客观的观察和表述孩子的行为，是沟通的第一步。 2. 感受（Feelings） 感受容易和想法混为一谈。当人们说“我觉得”时，往往表达的不是情绪感受而是认知层面的想法。 例如，想法是：我觉得你不乖。 而感受是：你大吵大闹，我感到很焦虑。 生活中可以多尝试用“我感到…因为…”的表达方式与孩子沟通，家长只有学会表达自己的感受，才能真的找到自己对孩子生气的根源。 3. 需要（Needs） 在批评、操纵等暴力沟通的时候，话语中隐含了没有被满足的需要。 比如，孩子回家太晚，父母生气地训斥：“谁让你跑出去玩儿的！以后放学必须马上回家！” 孩子通常会辩解或者反击。但其实父母的需要是“孩子的安全”，然而这种需要并未被直接说出来，因此孩子感到的只是最外层的愤怒，而不是内含的担心。 父母应尝试明确表达自己的需要，这会让孩子感受到你对ta的爱，减少你们之间的矛盾，比如“你这么晚回家，我很生气，因为我很担心你的安全。” 4. 请求Request 最后一步是提出具体的请求，但不是命令。 对孩子提出要求时，我们通常不说希望他们做什么，而说不希望他们做什么，并且非常模糊、抽象。 比如“下次还敢不敢了？”或是“你下次不要再这么晚睡了。” 家长们可以换一种说法问孩子：“能不能告诉我，晚睡对你有什么好处呢？” 正确的方法是提出正面的、明确的请求，并且请求越具体，就越容易实现。 以上四点不仅是非暴力沟通的重要原则，也是四个非常具体的、有实际操作性的步骤。它像一种心理学工具，通过一些练习，每个人都可以掌握这种沟通技巧。 不论你是家长还是孩子，想要改善你的亲子关系，不妨从尝试非暴力沟通开始。 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
“能麻烦你一下吗？” “不能”
简单心理 MYTHERAPIST 1. 我是一个特别害怕麻烦别人的人。 遇到问题自己先想办法，自己想不到就找搜索引擎，最后实在不行才会张嘴向别人求助。 但世界上还有另一种人，和我刚好和我完全相反：能求人就绝不自己费劲。 当这两种人相遇时，就会产生巨大的冲突。 最近，一个并不熟的朋友在微信上给我发来这样的请求： 我顿时懵了。别人来借住是一个特别麻烦的事，各种不方便，再加上本来就不熟，我的内心当然一千万个不愿意。 再看看她给的理由：因为想省钱？？？ 生活中常常能遇到类似这样让人哭笑不得的情景： 有些人总是喜欢“麻烦”别人，而且通常不觉得自己给别人带来了麻烦。 那些遇到困难之后，不喜欢自己找解决办法，而是习惯于直接求人帮忙的人们，被称为“伸手党”。 2. 为什么有些人总爱麻烦别人？ 伸手党们经常为自己的要求贴上一个令人抓狂的标签：举手之劳。 你不是会画画吗？那你顺便帮我画个头像呗，反正对你来说小case。 你不是学心理的吗？我最近有点儿困惑，你给我分析分析呗？举手之劳嘛。 仿佛在他们眼中，他们的要求根本不会费你的事儿，你伸伸手就能弄完的事，为什么你不帮我呢？做人可不能这么自私。 但“举手之劳”是个谦辞，应该是我答应帮忙之后我来说的，而不是你求我的时候自己定义的。 我们一般会认为这样的人总是以自我为中心、毫不考虑别人、人际边界不清。但这些都是从我们这些不爱麻烦别人的人的视角出发，对伸手党的看法。 对于那些非常敢于麻烦别人的人，他们的体验其实是：在向他人提出请求和需求的时候，心里没有负担。 我有一个朋友，就是那种特别喜欢求人的人。有时候我就好奇，她怎么就能开得了这个口？明明自己百度一下就能知道的事儿，为什么要问别人。明明自己花点儿时间就能解决的麻烦，为什么要消耗人情？ 而她是这样理解的：反正就是多问一句话的事儿，别人告诉我了当然好，要是拒绝了，那大不了就不行嘛。 心理上没有负担，是伸手党的核心特点。 3. 为什么有些人不愿意麻烦别人？ 反过来看看那些不太喜欢麻烦别人的人，这样做的理由可能有三点： 我不麻烦你，你也不要麻烦我 有一个同事就完全遵守这个原则，他这个人特别怕麻烦，所以也从来不麻烦别人。 他坚守着非工作时间不谈工作的原则，暗含的意思是：“我不在下班之后打扰你，你也不要麻烦我。” 就算有时候在下班时间突然有个紧急的事情需要处理，他都会自己做完，不到万不得已绝对不会找同事帮忙。 这样做的好处呢，就是大家真的不好意思麻烦他，也尊重他的私人时间。有的时候新的合作伙伴不太了解情况，在周末找他，他也能直接回说：“我周末不工作喔。” 因为他认为最基本的人际交往规则之一就是：等价交换。 提出请求是件很耗能的事情 每个人对于不同活动的能量消耗不同。不想麻烦别人的人通常感到开口请求是件十分耗神的事。 我平时拎箱子去旅游，上台阶、放行李架时，如果有人来主动帮搭把手，我会十分感谢。 但我从来不会主动找人帮忙。 因为对于我自己来说，开口向别人求助所消耗的心理能量，远远大于我自己搬箱子花费的体力劳动，所以还不如咬咬牙自己坚持一下。 万一被拒绝，那该有多尴尬 不想麻烦人的另一个顾虑是，有时候我们很害怕提了请求会被人家拒绝，所以干脆就不提了。 人类对于微小的社会拒绝（social rejection）都十分敏感。而“被拒绝”是一种很痛苦的体验，甚至可以产生生理疼痛（Eisenberger，2003）。 每一个害怕麻烦别人的人，可能都有过不同程度的“被拒创伤”。 在鼓起勇气找别人帮忙之后，对方或者是委婉地拒绝了，或者没有像我们想象的那样愿意帮忙，而是语气有点心不甘情不愿的，虽然最后帮了你，但也让你很难受。 我们可能会在心里想：“他是不是烦我了……我这样是不是太讨人嫌了……”各种担忧和顾虑让我们变得更加敏感。 4. 害怕麻烦别人，是个优点吗？ 我一个大学同学和我一样不爱给别人添麻烦，她跟我说，其实有时候挺羡慕那些在求人的时候没有心理负担的人。 她在工作上经常因为一味地害怕给别人添麻烦，而不敢开口问，不习惯时常与他人合作对接，只顾自己埋头苦干，反而事倍功半。 虽然不想承认，但有些事，有时候还真就是一句话的事儿，问了也许就可以省掉很多麻烦。 日本是个典型的不给别人添麻烦的社会。每个人都彬彬有礼，按照严格的规范来做事。但同时，我们也觉得日本社会多少有点冷漠，没有人情味。 于是有人说，人脉就是相互麻烦出来的，我们处在一个人情构成的社会。你麻烦我，我麻烦你，关系才一点一点维系起来。 研究也证明，当你帮他人一个小忙之后，你对这个人的好感度也会提升（Niiya，2016）。 但前提是，这个忙真的要够小。 这个忙得是那种不打乱别人原本计划、不需要花费额外能量顺手完成的。比如让朋友拧个瓶盖，让身边高个子的人够个货架上的东西等等。 但像是去别人家借住一个月，或者让别人绕路去接你上下班这种事，是不会提升好感度的。 说到底，人情社会其实是个特别没有效率的社会。以前你帮我我帮你可以拉近关系，但现在大家的自我边界都很清晰，社会分工越来越细化，相互麻烦不过是种无意义的社交循环。 我们需要明确的是，什么事情可以麻烦别人，什么不能？以及如何正确地麻烦别人，才能既把事情完成好，又不招对方讨厌？ 5. 什么是麻烦别人的正确姿势？ 那些害怕麻烦别人的人，因为没有掌握麻烦别人的正确姿势，所以常常产生两种类型的困扰。 开口向别人提请求时很有负担。 他们不善于提请求。明明一句话能说完的事情，他们却因为担心自己是不是给别人添麻烦、是不是不够礼貌而反倒变得啰嗦，话一出口就成了： “不好意思说啊，能不能拜托你帮我XXX如果你有时间的话。没时间就算了。抱歉实在是麻烦了啊，谢谢谢谢……” 往往用了一堆虚头巴脑的词还是说不到正经事。 在拒绝他人麻烦的请求时，会感到愧疚。 他们同样不善于拒绝别人，在说“不”之后会愧疚，但不拒绝又让自己为难，甚至会生自己的气： 怎么又给自己找一堆事儿呢！ 有时候是碍于面子：以后还要相处呢，不能翻脸；有时候是心里想拒绝，但是嘴上却不能真实地表达出自己的想法，“顺嘴”就答应了。 要想避免这两个困扰，就需要我们带着决断力和他人互动。 决断力 Assertiveness：指能够明确自己和他人的需求，并且准确地捕捉到二者重合的范围，以一种积极、合理的方式提出自己的请求。 它是一种刚刚好的状态：既不显得粗鲁或傲慢（aggressive），过分侵犯他人边界；也不优柔寡断、唯唯诺诺（passive），过分让渡自己的权利。 以下这几点也许可以帮助我们拥有决断力，处理很多为难的情况： 自由、公开地表达自己的需求、想法和感受，同时也尊重他人的合理需求； 运用适当的非言语线索：沟通中直视他人、面部表情； 礼貌地拒绝他人； 不论是否意见一致，都能够倾听他人并给予适当回应； 能够承认自己的错误并道歉； 当你想要（合理地）麻烦别人时，那就利索地表达出自己的需求和想法，不用不好意思，过于退缩。 而如果总是有人麻烦你，让你为难，那也请你果断地拒绝他们！ 比如，对于那位想住我家的朋友，我是这样回应的： be brief！简短点！ be clear！明确点！ be honest！诚实点！ 没错，就酱。 References: Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290-292. Niiya, Y. (2016). Does a Favor Request Increase Liking Toward the Requester?. The Journal of social psychology, 156(2), 211-221. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
你在竭力维持着幻想中的爱情吗？
近日邀约一个一年多没见的朋友慧吃饭聊天，聊起她90后的女儿，她笑嘻嘻地说， “现在的孩子直接而又胆大，面对真实，不遮不掩。” 春节时，一家三口一起去三亚旅游，孩子在微信圈里晒他们的合影，有人点赞评论： “好羡慕啊！多幸福啊！” 女儿马上回帖： “他们经常吵架的，不全都是这样的！” 朋友慧描述地时候是喜滋滋的表情。 她说， 因为和老公，都有自己的主意，在旅游的过程中因意见和需要不一致时会经常有小吵小闹，吵闹完毕，再次达成一致，继续旅游，真是没影响旅行的心情。 朋友慧说， 如果女儿没有如此真实的反馈，她还一直期待，一直在找寻更完美的亲密关系。现在想起来，二十多年的夫妻关系，幸福是真实的，吵闹不满也是真实的。 回忆起来，这份家庭生活关系因为“真实”而美好，因为随意自然而觉得放松惬意。 很为朋友慧的家庭氛围中，拥有可以容纳真实的表达的空间而高兴。 也让做为心理咨询师的我，再一次探寻与思考， 如何让我们的各种关系变得鲜活而真实？ 首先，要建立一份真实的关系，是要我们能够在关系里，面对真实的自己。时刻在关系里问问自己“我是谁？” 另一个结婚10年的朋友君和我聊天，说自己当年嫁给现在的老公就是因为在恋爱期间老公可以无时不刻哄自己开心，自己有一点不开心，老公就百般抚慰和疼爱。 结婚后，感情的浓度逐日减淡。现在，自己心情不好，发脾气，就想让老公“哄一哄”，而老公，就是坚决不哄。还经常说， “我们现在的家里，不缺娇小姐，我还想让你把我当公子侍候呢！” 婚恋期间二人的关系，搭建了一个虚幻的舞台。 在舞台中， 朋友君上演了一个需要百般呵护的“小女孩”， 恋爱中的男人扮演了一个时刻悉心照顾小女孩的“父亲”。 强烈的需要背后呈现的是强烈的缺失。 朋友君小时候父亲是缺位的，从小没有得到过父亲的宠爱。 她需要在关系中构建一幅虚幻的童话，一遍遍地重演“娇小姐”，而忘记了“我是谁”。 而在真实的婚姻关系中，两个人需要建立的是平等的成人之间的互动关系，是需要建立一份互相依靠、互相支持的伙伴关系。 关系中的主角，都在不经意间迷失了自己，忘记了“我是谁”。 要让一份关系真实，需要关系中的人，看到和接受对方真实的样子，而不是想象和幻想成为自己需要的样子。 在关系里，我们经常讲“物以类聚，人以群分”。 一份关系形成的开始，往往是因为彼此的相同。 但是，要维持和经营一份长久的关系，需要的是接纳彼此的不同。 因为有了不同，也就有了不满和争吵。在一份真实的关系里，不满是客观存在的。我们能够做到的是，给不满安放一个承载的空间，可以允许自己和对方去表达。 当然，人都会在不经意间迷失自己，忘记了“我是谁”。 因为，每个人的成长都是有缺失的，我们太想利用各种机会，来满足自己。 殊不知，最终，能够满足我们的，只有我们自己。 所以，内心的成长与长大，是每一个人一生的功课。 在任何一段关系里，相敬如宾、甜甜蜜蜜，一定不是时时刻刻。 在一份真实的关系里，一定有更多的允许，更多的变化，更多的五彩缤纷，甚至承载更多的不满和愤怒。 一份长久而稳定的关系，更多的，是在关系中的人， 能够有能力一起去经历未来生活的不确定性， 愿意一起携手去体验现实生活中的喜怒哀乐、悲欢离合、五味陈杂。 关系，因真实而美好。
“我想要一点自己的空间！”
心理边界，是一个很抽象的词。常常有人会问道：心理边界到底是个什么东西？简单点说，心理边界就像是个鸡蛋壳。我们可以想象一下：如果两只有壳的生鸡蛋放在一起，它们始终会是两枚鸡蛋，不管走到哪里，它们都是按各自原本的样子存在；如果去除了蛋壳，那它们只要一靠近，就可能融合在一起，你中有我，我中有你，再想清楚的分开，就困难了。有人会说：“那多好呀，如果有人跟我这样紧密地缠在一起，不分开，该有多幸福！”是啊，在人生的某一阶段，这的确是一件既重要，又美好的事情。这个阶段，就是胎儿和婴儿时代。 随着孩子逐渐长大，他需要发展自己的心理边界，需要学习做一个独立的人。为什么呢？因为，如果他的内在世界一直无法独立，一直是与妈妈共生在一起的，他就会像胎儿一样无法自主。一个成人胎儿，就是精神病性的状态。当然，这样的情况太极端了，我们身边不会有那么多精神病性的人存在。但是，在我们的身边，没有建立健康完整心理边界的，却大有人在。缺少心理边界的人会是什么样子呢？比如我认识的一个朋友，自从有了孩子之后，就开始与丈夫分居，现在已经将近二十年了。 -我问她 :“为什么不离婚？” -她说：“我爸爸不让。” -我感觉很奇怪就问她：“你在这个名存实亡的婚姻里这么痛苦，肯定也不是你爸爸想要的呀！” -她告诉我：“如果我离婚，我爸爸就会感觉很丢人，他肯定会狠揍我一顿的，我害怕。” -看着她，我说：“可是，你现在是五十岁，不是五岁，你不再是那个必须服从爸爸，否则就无法生存的孩子了呀！” -她说：“我也知道，可是，我就是没有办法不害怕。”很明显，我的这位朋友是缺少心理边界的。她无法将自己感受为一个独立的个体，无法坚持自己的想法、无法在尊重自己的真实需要基础上做出选择。因为，她害怕。之所以会害怕，是因为她在情感中并未将自己感受为一个独立的人，而是感受为父亲的附庸，她必须服从于父亲的需要来安排自己的生活；她在情绪上无法让自己独立于父亲，她的情绪会被父亲的情绪所左右。她无法区分自己的情感与父亲的情感不同；也无法区分自己的需要与父亲的需要不同。而这些不同原本都是正常的存在，无法意识到自己作为一个独立的人，有权力尊重自己的内心做出选择。对于她自己的事情，父亲是无权干涉的。当然，她的父亲也是缺少心理边界的。他无法意识到女儿作为一个成年人，有权力决定自己的事情。在这位父亲的世界里，女儿对他来讲，就像是他的一条胳膊一条腿，他拥有支配权。而女儿存在的意义，在于：让他感觉满足，感觉脸上有光，感觉他有十足的控制权，否则他就会觉得女儿是坏的。这显然是无法允许女儿拥有她独立的生活：女儿的存在是要围绕他的需要被满足的，否则他就会暴怒。他的暴怒就是控制女儿的武器。 对于年幼的孩子，父母的情绪控制是非常强大的武器，可以非常有效地将孩子推进服从于父母的境地里去。而服从的结果，很可能使孩子失去了发展独立自我的勇气，这也是孩子无法发展健康心理边界的重要原因。对于父母来讲，当孩子服从时，父母就会省心很多。比如当父母忙时（有时甚至是忙着打麻将），孩子就安安静静的自己玩，父母可能会非常得意于自己“教子有方”，可以教出这么听话的孩子。可是对于孩子来讲，他的安静背后，可能意味着：他已经放弃了对父母的依恋需要，不得不退回自己的世界里来，自己满足自己。或者孩子无法忍受父母的疏离，用哭闹、闯祸的方式来争取父母关注的目光。但是如果父母的内在世界里，需要借助于管理孩子来获得控制感的话，他们就难以允许孩子发生这样失控的情况。于是孩子的哭闹成为非常容易激怒父母的方式。父母的惩罚——会使孩子对于表达自己的需要变得恐惧，他们便可能会放弃自己的真实需要，服从于父母；或者将激怒父母变成他们的目标，反而忽略了自己的真实需要。对于退回到自己世界的孩子，他们在自己的世界里当起了“王”。他们可以在这个世界里将自己感受为一切都是按照自己想要的样子运转的，一切都应该由他们自己说了算。是的，他成为了父母的样子。他也开始应用让他感觉受伤的人对待他的方式去对待别人。当他以为自己是世界的主宰时，他就无法去尊重和理解其他不同的人，这会让他也去不断入侵别人的心理边界。因为他无法意识到：别人原本是拥有自己独属疆土的，是会与自己的想法、需要、情感等等有许多不同的。当他面对的是一个心理相对健康的人时，对方可能会拒绝他的入侵，这就会让他感觉受挫。如果他拥有比较好的反思能力，这些受挫的体验可以引领他做出调整，最终还是可能会发展出相对健康的心理边界；如果他没有学会做出调整，就成为一个一直让周围人抓狂的人；而他自己也会很委屈，因为他并不是想伤害别人。在他的世界里，他感觉自己所做的一切都是对的，甚至是觉得是为别人好的，可是却让对方那么不舒服。他无法理解自己的行为为什么是对别人的伤害与入侵。他做了父母之后，他可能还会像自己的父母那样：以为了孩子好的名义，继续限制孩子的发展。 对于退回到自己的世界的孩子，还存在另外一些可能。因为他们将外部世界感受为危险的，所以他们不能够让自己走出自己的世界去探索，所以他们就无法让自己对这个世界有更全面的了解。了解越少，对现实世界的理解越少。于是他们的世界里，幻想与现实之间也会缺少边界，即把幻想当成现实，这同样是缺少心理边界。什么叫把幻想当成现实呢？-比如：“我觉得这个世界是充满危险的，所以你有可能是伤害我的人，所以我不能相信你”；-再比如：“你把他说那么好，那就是在说我不行”；-或者“你来晚了，肯定是想不要我了”。这里面，其实都是他的一些想法和猜测而已。但是他会坚信这些想法就是现实，就是真实存在的东西。这样的无法区分，就是诸多痛苦体验的来源。对于父母不肯给予发展空间的孩子，父母的限制——既有可能激起孩子的强烈反抗：“我偏不听你的。”其实这个偏不听，还是受制于父母的想法，依然不是独立；又可能使孩子为了安全，只好听命于父母，无法走上独立之路。心理边界不够完整，无法拥有独立心理空间的人，会发生什么呢？在关系中，他们：要么试图去控制他人；要么恐惧与人产生真实的关系；要么缺少独立的思考，一味听命于人；要么不断入侵他人的心理空间，从而激怒别人；要么内在世界一片混乱，对事物无法产生现实性的理解；要么会处在情绪的极端动荡里，等等。反正会让他的生命失去真实与自由的状态。 所以，发展独立的心理空间，是让自己过上美好生活的基础。只有当我们每个人都能够尊重自己与他人的存在，允许每个人都可以成为他自己，按照自己内心的选择过自己的生活时，与人之间才会存在真正的尊重、理解、接纳；只有在这个基础上建立起来的亲密关系，才是真实的亲密关系。这就需要我们每个人都愿意发展足够的心理能力，去容纳和处理焦虑性内容。当我们有能力自己去处理这些时，就不必再把它们扔给别人去背着，也就给了别人足够的空间去做他们自己，尤其是我们的子女。当我们能够帮助我们的孩子成为他们自己，帮助他们成为心理健康的人，除了可以让孩子生活得足够自由，也是在为社会的和谐做出贡献。
沙盘游戏在儿童咨询中的应用
沙盘游戏在儿童咨询中的应用Hello，我是李严。你可能看到了，我这里有很多玩具，我背后有很多。这是因为我会使用游戏的方式和小朋友一起工作，但你刚看到这些的时候，可能你会和很多家长一样，有这样一种想法，会觉得：哇！就光靠玩，就能什么问题都解决了？其实事实就是这样子的。那今天我就来说一说到底玩帮他干什么？我需要声明一下，我今天进行的这个游戏，并不来自于我任何一个真实的来访者，而是我根据我自己的经验虚构出来的一段游戏，不过它能够很好的说明游戏能够带来什么样的作用。首先我介绍一下游戏的主人公，这是游戏里的孩子，这是姥爷，这是妈妈，这是姥姥，最后大怪兽一枚。在游戏最开始的时候，是晚上大家都睡觉了，孩子，妈妈，姥姥、姥爷都睡了。夜深人静，这个时候大怪兽出现了，它开始制造地震……然后它还把所有的家具统统扔到人身上，没有人幸存，就是这么简单的一个游戏。那么通过这个游戏我们可以知道些什么呢？首先游戏可以被用来评估，我们看在这个游戏里面，小孩的家庭当中有妈妈、姥姥、姥爷和孩子，但是没有爸爸，这至少说明孩子的父亲在孩子的生活当中，要么就消失了，要么是非常非常特别的，是不能够跟这些人相提并论的。其次我们看这个大怪兽，这是一个男性，非常非常愤怒的表现，那么至少说明这个孩子发现他的生活当中有这样一个男性的非常愤怒的角色，而他的存在导致整个家庭变成一片废墟。第三大家可以看到这个小男孩的表情不怎么好，这至少可以说明，这个孩子在生活当中很有可能也是这样一种感觉。所以通过游戏我们可以评估很多小孩用语言不能够表达出来的东西，那么第二游戏可以用于表达。我们看在这个游戏当中，孩子制造了一片混乱，整个家都被毁了，那么说明这个小孩在他的感觉里面这就是他的生活，这种被摧毁的、混乱的、无序的、一片废墟的感觉就是他的感觉，就是他的感觉。对于不少孩子来说，他在日常生活当中是不可能或者有能力去表达这么复杂的体验，但通过玩他表达出来了。那么第三呢游戏可以用于治疗，有的孩子玩这种毁灭性的游戏会玩很多很多遍，每一次都会玩，那这个时候我可能会每一次，也都会问他一些问题，比如我会问他说：“哎呀，这有人存活吗？”那他可能会一开始说没有人活下来。之后也就会说有谁活下来。那么这个存活的过程，其实代表的是什么？代表的是这个孩子觉得他有没有能力去面对这个问题，如果他一点力量都没有的话，那很有可能所有人都活不下来。此外呢我可能还会问他说：“哎呀，这个大怪兽为什么这么生气啊？它为什么要把我们家变成这样啊？”那么这个是在干什么？这个是在帮助这个小孩，去找到这么一片废墟理由何在？有很多时候我们有了一个原因的话，就会觉得这个事件是可控的。所以也许我可以说让孩子去问：“为什么弄坏我们家啊？”或者让妈妈去问你为什么我们家啊？那这个时候其实就帮助小孩在寻找这个控制的感觉。迪塞文（音）可能会问说：“有没有办法不要变成这样子？”那可能小孩会说：“哎呀，那我搬走吧，搬走吧。”也许小孩说：“要不然，让妈妈再来打怪兽，大怪兽就不生气了”。这是在干嘛，这是帮助小孩在想一些办法，去面对着一片混乱，那么也许是搬走，也许是我保持距离。那么妈妈和大怪兽结婚，也许是说妈妈和这个人搞好关系，也许我就会好一点。也许无论怎样，通过这样的方式，小孩可以找到一些办法，试图去控制这一片混乱，试图去接受去掌控这片混乱。所以这个就是我们通过游戏可以去评估，可以让孩子去表达，同时也可以进行治疗。
人生的本质是痛苦
生即是苦。 无数不同流派的哲学家、思想家们在这一点上颇有共识。这一观点可能会被很多人误解为是一种悲观主义，他们或许会反驳——“生怎么是苦的呢？也有很多快乐啊。” ——我认为这是一种诡辩，就像是有人在描述硬币其中的一面时，另一个人硬要说，“你说的不对，硬币的另一面是这样这样的”。其实硬币本来就有两面，一个人在说硬币那一面的时候并不是否定了它有另一面。 我们的生活也有两面，“生即是苦”是其中的一面，“生亦有乐”是另一面，这两面同时存在，看起来似乎相反，实则并不矛盾。只不过人自有追求快乐的本能，对于生活中的幸运快乐基本不会反感拒绝，倒是对于那些苦楚痛点比较难忍。而难忍时，这些痛苦就会变得更痛苦。因此，痛苦与人类的“寻乐本能”（精神分析中叫做“快乐原则”）相悖，这些痛苦就变得扎眼起来，也就格外得到了哲学家、思想家们的注意。 人必有痛苦。而有了痛苦，人则想要寻求解脱，这同样是受着“寻乐本能”的驱使。这就催生了对各种各样解脱方法的探索。心理咨询、哲学、宗教只是诸多解脱方法中的几个。 我不懂哲学，对宗教也只略知一二，罗列的这三者里算是对心理咨询中的精神分析学派（也就是心理动力学取向【1】）最了解，那我就用精神分析来举例，谈谈在精神分析治疗中，痛苦是怎么得到解脱的。 01 精神分析治疗究竟是怎么帮人解脱痛苦的？ 这是很多来访者经常会问的问题。很多来访者做了几次精神分析的治疗后，觉得治疗过程就总是在谈感受，谈最近一周的经历，谈梦，谈小时候糟心的记忆，不禁质疑精神分析究竟有没有用。下面是常见的来访者的一些感受： - “这样谈下去，会有个头吗？” - “我已经把我的痛苦告诉你了，为什么我还是这么痛苦？！” - “就算我理解了我的模式是源自于小时候与父亲之间的关系，那又有什么用，我现在还不是一样不能去坚定表达自己的意愿！” 我非常理解来访者的这些感受。作为一个精神分析师，我在受训的过程中也要接受被分析和被治疗【2】，以深刻了解我自身的模式和局限性。在刚刚开始接受训练和分析的时候，我也和大多数来访者一样有着上面那些疑问。但是当我不断地去和我的治疗师讨论生活中那些带来痛苦感受的片段时，我渐渐地可以理解我的痛苦。 一开始只是从理智上理解，随着理解不断地深入，进而从情感上也能理解，我会发现我渐渐可以做一些和旧的行为模式不一样的事情来试着改变我的生活。然后，突然有一天我意识到，那个曾经让我困扰的痛苦不再困扰我了。虽然我的生活中还是会有不开心的事情发生，但是我可以更好地应对它了。 02 对痛苦的理解有助于得到解脱 A 女士非常害怕被别人瞧不起。她报告说在工作中她常常感觉到被同事瞧不起，她感到非常痛苦，不知道怎么和同事们相处。她常常表现得非常自卑、退缩，中午不想和同事一起吃饭，下班之后也从不和同事有社交往来。 当她开始精神分析治疗后，治疗师帮助这位女士去探索那些她觉得痛苦的情境。当她具体描述出让她感到被瞧不起的情境时，治疗师发现她的同事并没有做出任何嘲笑、贬低的举动，而A女士的证据不过是对方的表情不热情，或者对方皱了一下眉。 同时，治疗师观察到A女士在咨询室里也呈现出同样的模式，比如她对治疗师的皱眉非常敏感。当治疗师皱眉时，她看起来十分难受，并停止了继续讲诉。 治疗师问她发生了什么，她说看到治疗师皱眉，觉得治疗师一定是认为她刚才说的话听上去蠢极了。 治疗师指出来她此时此刻的反应模式和她讲述的在办公室里发生的情境非常相似——她捕捉到一些别人的表情，然后就认定别人是在嘲笑她，甚至不给自己任何检验的机会。 治疗师进而澄清，自己皱眉只是因为在认真地听A女士讲话。A女士这才意识到了自己的模式。 她在今后的生活和工作中对自己的反应模式保持观察，发现自己常常会把任何的迹象都联想为别人在小瞧她。她开始更多地思考究竟是不是这样，别人是不是真的小瞧她。同时她开始探索为什么她会有这样的反应模式。 随着治疗的进展以及对童年记忆的追溯，治疗师和A女士都了解到，A女士的妈妈常常对她冷嘲热讽，即便A女士只是犯了一点点错误，A女士的妈妈也会对她严加指责，甚至拳脚相加。在回忆起这些童年往事时，A女士止不住地流泪，她慢慢理解了她从童年与母亲的互动中得到了非常消极的信念—— “我是个非常笨的人，我总犯错误，别人肯定不会接纳我，反倒会嘲讽我、欺负我。” 她把母亲对她很不好的对待方式当成了这个世界的普遍真理。 当A女士慢慢理解了她是把母亲带给她的感觉投射到其他人身上，她尝试着在与同事交往时对自己的模式反应保持觉察，并尽量做一些和以往的模式不同的行为，比如在感觉“被鄙视”之后继续保持和同事的交往。 在新的行为发展的过程中，她发现同事在交往中会做一些让她“暖心”的事情，并不像她之前想象的不喜欢她。A女士终于渐渐不再觉得别人在小瞧她了，即使有时别人的反应没有她期望得那么热情，她也已经能够意识到这非常正常——就像是她有时对别人的反应也没有那么热情，而这并不是因为她讨厌或者鄙视那个人。 我上边举的这个例子用不到1千字描述了一个治疗过程的梗概，但实际上这个过程需要20次甚至更久。对于人格发展水平相对来说较不成熟【3】的来访者而言，这个过程可能需要好几年才能完成。即便是短程动力取向心理治疗【4】，最短也要16次也就是四个月的治疗。 不少来访者在初尝精神分析或动力学取向治疗后，对治疗过程和效果产生质疑，但可惜的是，他们并没有选择去和自己的治疗师讨论这些困惑（在精神分析治疗中，向治疗师坦言自己对治疗的困惑和怀疑非常重要，这给了治疗师和来访者讨论这些困惑的机会），也没有坚持下来，而是过早地从治疗中脱落，从而丧失了体验对痛苦的理解直至从中解脱的机会。 最后，我想要强调一点。 尽管精神分析和其他一切心理治疗流派的宗旨一样，是帮助人们去理解并解脱痛苦，但这种解脱并不意味着在治疗成功并结束后，来访者不会再痛苦。任何解脱之道，只是在一定程度上解脱。 之所以说在一定程度上解脱，是因为人生无法完全避免痛苦。有的痛苦可以通过理解来解决，比如我们前边举的例子中的认知歪曲，比如一些更加无意识的强迫性重复【5】。而有的痛苦是人生的必然，比如佛学总结出来的生老病死、怨憎会【6】、爱别离【7】、求不得【8】。 对于这些必然的痛苦，我们只能去哀悼，接纳它并与之共处。 上文中相关概念的注解： 【1】“心理动力学”是个有点难理解的术语，它是从英文翻译过来的，在咱们中国原本的词汇库里并没有这个词，故而难理解。所以还是去从它的英文词汇来理解。“心理动力学”，psycho-dynamic，前者psycho是个前缀，意思为“心理”，后者“dynamic”，意为“动力的、动态的”。心理动力这个词大概的意思，就是指在行为背后的深层的动机。而心理动力学治疗，就是治疗师帮助来访者对这些行为背后的深层动机进行探索。 举例来说，比如一个人总是把别人的需要摆在自己的需要之前，这使她经常感觉到精疲力竭。那么心理动力学治疗师就会帮助她去探索为什么她总是无意识地认为自己的需要不重要。当这个来访者能对这种无意识地去忽略自己牺牲自己的模式拥有觉察时，她就在很大程度上有了对这种模式进行修正的力量。 【2】 精神分析师在受训过程中接受的分析和治疗被称为training analysis。精神分析理论认为所有的人格结构和类型都有其僵化的模式和局限性，治疗师只有对自身的局限和模式都了解清楚，才能更好地与来访者工作。 【3】 精神分析理论将人格发展的水平分为三层，即精神病性、边缘性和神经症性，越靠前其成熟程度越低，现实检验能力就越差，因此需要的治疗周期也通常会越长。 【4】 如Luborsky的CCRT治疗法。适用于人格发展水平成熟，并且有非常棒的心理学头脑的来访者。 【5】 强迫性重复是指一种潜意识的行为模式，它会出现在大多数人的生活中。由于个体对这些强迫性重复没有觉察，会导致这个模式不断在生活中重演，而带来痛苦。 比如一个女孩不断地谈恋爱，希望从亲密关系中找到慰藉和温暖，但其所找的男朋友却总是带有暴力倾向对她进行虐待，很大的可能是这个女孩在童年里就有个如出一辙的暴力老爸。她在成年之后强迫性重复地重现了她在童年时与暴力老爸之间受虐和虐待的关系。 【6】 怨憎会，是指和怨恨、憎恶的人或事物在一起，无法摆脱。 比如有的人在工作岗位上遇到一个很讨厌的领导，这个领导总是无端挑剔横加指责，但是因为工作太好了，所以这个人不舍得为了这么一个领导而去放弃掉这个自己喜欢的工作。那么他的生活里就会有怨憎会的痛苦。 【7】 爱别离，是指和自己亲爱的人分离，这也是一种痛苦。 生离、死别都是别离。用精神分析的术语说，是分离导致了客体的丧失，从而带来了哀伤或抑郁的感觉。 【8】 求不得，是指想得到的东西却总是得不到。用精神分析的术语说，是欲望/愿望得不到满足，这与个体本我的“寻乐本能”相悖，自然会带来痛苦的感觉。
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