论表达内心阴暗面的必要性｜漫画
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微信悄悄改变的，还有我们的爱情
文｜张林若愚 简单心理小伙伴图｜Nidhi Chanani 小F和小M分手了。过去小F分手，会将前任的物什、纪念品之类，整理入箱，或扔掉或束之高阁，以求忘掉过去，疗愈自己，展开新的生活。而在如今呢？这一项工程可能变得异常浩大。原因很简单，各种各样的“记录”实在是太多了。小M和小F几乎24小时共栖于赛博空间（cyber space）。他们 “每逢佳节秀恩爱”，这是他俩体验亲密关系的新模式——各种数字化的纪念仪式（digital rite）。他俩彼此卷入生活的程度太深了（真的很深吗），而且其中绝大部分都被社交媒体“记录”下来了。所以今天小M要和小F分手，不仅要整理已山河破碎的心情，还需要一点点清理他俩的“数字记忆”。面对着成吨的“数字遗迹”，他们累感不爱。法语里有个心理学术语，叫做 DeJarVu。这是一种心理记忆现象，形容某种“似曾相识燕归来”的即视感。电影《归来》里懂法文的陆焉识就曾试图用DeJarVu去唤起冯婉喻失去的记忆。过去，DeJarVu只在一个人的肉体“故地重游”或“感觉故地重游”时，才会发生。而今天，小M在手机或电脑上的每一次点击和刷新，都可能引她进入一个带小F印记的“遗址”。 你以为你已经忘了，但你的手机还没。今天，那些想要回忆的人，记忆有了更多的“打开方式”；而那些想要忘记的人，则必须小心翼翼地躲开一个个的回忆陷阱。 工具影响着我们看待世界的方式。The medium is the message；The medium is the metaphor.——Marshall McLuhan 事实上，社交工具会影响我们头脑中关于我、 你、他，以及对亲密关系本身的看法。 社交媒体是一个“建构自己”，同时“窥视他人”的平台。在这个平台上，人们存在着彼此物化（objectification）的风险，我们通过一种特殊的“凝视”（Gaze）和“被凝视”（be gazed）关系确立彼此。用一种无处不在的，虚拟而飘忽的“目光注视”来规训彼此的生活。拉康的镜像理论（(Jacques Lacan’s mirror phase）认为，特定的观看方式，会潜移默化一个人的自我意识，影响他自我形象的建构。社交媒体上亲密关系的展示和想象，最终会在你身上形成特定的思维模式。 自我暴露自我暴露（self disclosure）是亲密关系研究的一个核心概念之一，指主体慎重地、有意识地将自身不常表露的、有意义的信息向另一个人开放的过程。自我暴露存在五种类型：情感宣泄、自我澄清、关系推进、社会确认、社会控制。而微信几乎在所有五个维度上，都重塑着你的亲密关系。 人类喜欢通过一定的策略影响他人看待自身的方式，管理自身在他人头脑中的形象。这被叫做印象管理。网络传播IMC的研究基本达成一个共识：相对于面对面沟通，网络赋予了沟通者更多的“控制权”。也就是说：现在你比过去任何时候都有能力打造一个“数字自我”。曾经人们认为网络沟通会限制人们印象管理的能力，但一些缺失反过来为印象管理者提供了有利条件（O’Sullivan，2008），比如“错时”沟通的模式，更多的信息编辑权，使得我们可以创造出更符合期待的自身形象（Sanderson，2008）。不过，朋友圈的 “你”，真实立体的 “你” 的百分之几？在微信等社交媒体上，即使是情侣间的自我展示，也一样处于真实和虚假的灰色地带。依恋关系中的新动力 个体自身的依恋类型（attachment style）很大程度上决定他们在亲密关系中的互动。现在已经可以确定的是，焦虑性和逃避型依恋与网络成瘾存在正相关关系（林以正&王澄华，2005）。而今天，网络成瘾又多了一种新的方式：社交媒体成瘾。电话有挂断的那一刻，而微信永远在线。你没有喘息的时间。假设你的另一半，恰好是一个“社交媒体成瘾”的“焦虑型依恋者”，是不是想想都让人虎躯一震？有过这种体验的人，应该都对传说中的 “催命连环＠” 心有余悸。 没错，这些社交媒体正在给不安全型依恋的人提供一个症状爆发的绝佳渠道。千头万绪的人际关系，今天又多了一种 新的动力（Psychodynamic）。“亲爱的，我叫你一声，你敢答应吗？”点赞和评论：新的人际公平感Blau指出人际关系感知中的三个要素，一是得失比，二是心理预期，三是比较基准。人际互动若要得以维持，必须是该段关系在双方心中的得失心理感受大致平衡。公平理论则是指，人们除了关心自己在一段关系中付出和收获的对比之外，也关心对方和自己在付出和收获方面的对比（Walster&Berscheid，1978）。而今天，社交媒体上的你来我往，已经开始充当情侣间公平感计算的一个新的维度，成为人际关系中公平感获取的一个新渠道。让我们停下来思考一下，微信上无时无刻不在进行的点赞和评论，是否意味着我们正身处一个时刻需要“表态”的环境？这种崇尚和鼓励“即时回应”的技术逻辑，是否给你带来一种人际压迫感？你曾因为忘了或是迟回某人的信息而心生内疚吗 临场感缺乏，攻击性上升社会临场感（social presence）指的是人们在使用某种媒介沟通时，能够意识到他人存在的程度。微信不论是文本或是语音传播，由于信道（不同类型的信息传递渠道）少于面对面传播，它给人的社会临场感相对就较低。如果一种沟通工具让你在对方心目中的“存在感”比较低，“心理距离”比较远，那么你们之间实现“同情共感”的难度就会更大。自Culnan和Markus在1987的研究开始，一系列研究证明：相较于面对面的人际传播，网络化的人际沟通会导致传播无序化，例如争议增多， 效率降低，粗口频发。也就是说：通过微信沟通的情侣，可能会比面对面沟通的情侣，吵得更多，吵得更凶，而且也更容易发生语言暴力。一个令人警醒的信息不是吗？所以，不管你和Ta在微信上吵得多崩，你们还是应该再给彼此一次面谈（撕）的机会。Just don't make your last word a Wechat message.因为，这些社交媒体也许真的不适合谈论那些剪不断理还乱的问题，微信也承载不了那些真正精巧而微妙的情感。 毕竟，太多情愫，非眉目，不足以传。ReferenceIlana Gershon. (2011). Un-Friend My Heart:Facebook, Promiscuity,and Heartbreak in a Neoliberal Age. Anthropological Quarterly, Vol. 84, No. 4, p. 865–894.Julie Soleil. (2011). Archambault Breaking up because of the phone and the transformative potential of information in Southern Mozambique. 2011 13: 444 New Media Society.Taylor & Harper. (2003). The gift of the gab: A design oriented sociology of young people’s use of mobiles. Computer Supported Cooperative Work (CSCW), 12(3), 267-296.etc .▓文章为简单心理原创，转载务经授权。投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)
“你将我雕塑成了最好的自己”| 恋爱中的米开朗基罗效应
在亲密关系中，你是否常常觉得疲惫，明明自己付出了很多，却好像并没有被对方所重视？其实，经营一段让双方满意的亲密关系有时候比我们想象得更困难，但也可能更简单。今天，我们想与你分享Sara Eckel发表在《今日心理学》（Psychology Today）上的一篇文章，通过6个故事，结合心理学专家们的建议，来带你寻找通往幸福亲密关系之路。 故事.01 Wendy&James: “我在疯狂地工作，而他好像在出轨。” Wendy常常感到压力十足，繁重工作使她不知所措。她在早餐桌上回复邮件，晚上主持网络研讨会，丝毫没有一点休息时间。每当她的丈夫James要求她停止工作，好好享受他给她做的午餐，或者和小女儿出去散散步时，她都感到非常沮丧。但是，作为家庭收入的主心骨，一位事业女性，除了24小时不停工作，她别无选择。当一顿自己精心准备的饭菜被放在一边，或是很快在电脑屏幕前被吃掉时，James觉得自己被完全忽视了。Wendy说：“我当时在疯狂地工作，而他好像在出轨。” 这种相互抱怨的循环在不断升级，直到这对夫妇去寻求治疗师的帮助，带领他们克服那些潜在的困难——她那认为自己需要养活每个人的根深蒂固的观念；以及他对被抛弃的恐惧。他们还找到了一些合适的方法来缓解他们之间的分工不平衡。James在照料孩子和做家务中已经做出巨大贡献，但这些平淡无奇的工作常让他心烦意乱。Wendy利用她的创业技能，帮助他在家乡哥斯达黎加成功地经营了一个冲浪营地，现在他们已经搬去那里半年了。 不同于以往的相互消耗型的关系，他们建立起了一个互相支持的系统。现在，他们有不被工作打扰的就餐时间，每日清晨的徒步，和两个蓬勃发展的企业。“以前，尽管他也在照顾我，但我总觉得他是我的责任，”Wendy说，“虽然我没有让他帮助我，但他教会了我如何接受帮助。” “相互感知工具”： 帮助伴侣也是帮助自己 通过承认和接受对方的帮助，Wendy和James使用了匹兹堡大学的心理学家Edward Orehek所说的一种“相互感知工具”（mutual perceived instrumentality）。Orehek教授与同事的研究表明，当伴侣们对彼此都有帮助时，他们会对他们之间的关系更满意。尽管他们承认“工具”（instrumental）这个词听起来很让人讨厌。 “当你把伴侣看作一种工具，来实现你想要完成的事情，会让人觉得有些无情。”他说，“如果你想利用一个人来获得经济上的成功，这确实很冷酷。但如果你想通过一个人来感受爱和关心——想想在跑马拉松赛场上互相祝贺的朋友，或是在葬礼上互相拥抱的兄弟姐妹，这听起来更温暖、更有同情心。” Orehek教授说他的妻子也常想帮助他。给你的伴侣一个帮助你的机会，比如让ta给你一些建议或在其他方面的支持，ta会感到很开心，感觉就像收到了礼物或关心一样。“人们想在他人或自己的眼中，成为一个有用的人。”Orehek教授说，“当你对另一个人有所帮助的时候，你将体会到成就感，觉得自己很有价值。” 米开朗基罗效应： “和ta在一起让我成为了最好的自己。” 通常在研究中，我们会将人实现自己的目标看作一件非常个人的事情。但日常经验表明，他人的影响会促进或阻碍我们的进步。如果你想每天早起，你最好和一个晚上10点就能关灯睡觉的伴侣在一起；如果你想成为一个素食主义者，你的伴侣对豆腐和牛排的感觉也可能会对你产生影响。 研究人员正在验证这些影响。华盛顿大学的一项研究发现，和一位既有条理又可靠的人结婚，将会帮你在未来得到更高的工作满意度和收入。德国科隆大学的Wilhelm Hofmann教授的研究表明，更高的亲密关系满意度，会提高人们在追求目标时的控制感。Hofmann教授认为，稳定良好的关系能使人们更容易集中精力。他说：“当人们对日常生活感到稳定和可预测时，他们能更好地控制自己的能力以取得成功。” 费城的临床心理学家Judith Sills表示：“我们极大程度上被周围的人所影响着。”一个关于社会传染的研究表明，一个人是否会变得肥胖或戒烟成功，与朋友和家人的习惯有很大关系。 以色列海法大学的教授、《爱的弧：我们的浪漫主义生活如何随时间变化》（The Arc of Love: How Our Romantic Lives Change Over Time）一书的作者Aaron Ben-Ze'ev认为，根据一个叫做米开朗基罗现象（Michelangelo Phenomenon）的过程，他人对我们的看法和行为，可能让我们更加接近我们想要成为的人。 “正如米开朗基罗把他的雕塑过程看作是发挥石材的潜力，将他们塑造成理想中的样子。”Ben-Ze'ev教授说，“亲密的伴侣互相雕刻，使每个人更接近理想的自己，从而使彼此的最好一面显现出来。”在这样的人际关系中，我们可以看到一个人的成长和进步。正如我们常说的：“和ta在一起让我成为了最好的自己。” 故事.02 Erin&Chris： “和她在一起后，我发现了自己的特别之处。” 我们的伴侣也可能将我们塑造成自己预料之外的样子。在Erin年轻时，她认为自己是个中规中矩、平淡无奇的人。她是一名费城的社区组织者，常在跳蚤市场买衣服，住在一间没有电视也没有空调的小公寓里。去餐馆时，她常喝自来水，因为对于她来说，点冰茶或果汁有些太奢侈了。 23岁时，她遇见了妻子Chris。Chris让Erin看到了自己全新的一面——虽然她以前只和男人约过会，她如今发现自己对女人也很有吸引力；另外，她也察觉到自己对昂贵香槟和时髦内衣的兴趣。“我曾认为自己是一个普普通通的人，和她在一起后，我发现了自己的特别之处——比如我喜欢冒险，也有些虚荣。她用和别人不同的眼光看待我，而我也越来越接近她心中的样子。”现在Erin和Chris以及她们的两个女儿一起住在美国明尼阿波利斯市。 “行为确认”原则： 他人的期望会激活你的优点 伦敦大学心理学家Madoka Kumashiro教授对米开朗基罗现象进行了更深入的研究，并表明它的基础是一种叫“行为确认”（behavioral confirmation）的原则，就像很多研究中已被证实的“教师对学生成绩的期望会影响学生的学业成绩”。她说：“如果有人相信你具有某些特质，他们则更有可能从你身上诱导出这些品质、特征和行为。” Kumashiro教授举了一对夫妻的例子。在这对夫妻中，丈夫认为妻子很幽默，他常因她的笑话而发笑，并鼓励她把这些笑话讲给别人听。“随着时间的推移，妻子确实成为一个更有趣的人，即使丈夫不在身边，”她说，“她知道什么样的笑话可以让别人发笑，当她讲述时，她感到很有自信。”但如果她丈夫觉得她不那么有趣——他不因她的笑话而发笑，甚至要求她不要再说下去，她可能会变成一个胆小的人，即使丈夫不在身边。 当然，这并不一定说明这个丈夫是一个不好的伴侣，他也许可以让她展现出其他方面的优秀品质，比如努力工作或负责任。和雕塑家一样，伴侣并不能为你凭空创造出一些品质——他或她只是激活了你已经存在的品质。“为了更有效率地雕刻一块石头，雕刻家不仅需要知道ta想把石材变成什么样子，也必须了解石材本身固有性质，并必须避免那些可能的纰漏。”Kumashiro教授说。 故事.03 Hayley&Marlan： “互补的你让我懂得善待自己。” 纽约的教育顾问Hayley Downs有时会担心丈夫Marlan对她无条件的支持会助长她的懒惰——如果她对丈夫说她累了，丈夫便会让她别再运动了。 “他常对我说：‘你肯定累了。你今天很辛苦。不如去躺躺？我去做晚饭吧。’他对我如此宽容，这会助长我那些不太好的品质，让我变得懈怠。” 然而，随着时间的推移，Downs意识到，Marlan的温和性格与她的苛刻性格形成了一种很好的互补。“如果我说我要跑两英里，然后跑一英里。我回家后会说，‘我只跑了一英里。’他会说，‘你已经跑了一英里了！你真棒！’他总在鼓励我。”Downs以前认为丈夫是在帮自己找一个台阶下，实际上他是在鼓励她善待自己。 Kumashiro教授说，在良好的关系中，伴侣可以是对方性情良好的互补。一个工作狂可能想在星期天远足之前赶完她的报告，但是如果她随和的伴侣可以说服她关闭笔记本电脑，穿上旅行靴，她可能会在一周内更有效率地工作。 “自我监管外包”： 伴侣的支持让你更有干劲 我们的伴侣不仅会影响我们目标，他们还会影响我们如何为这些目标努力。杜克大学心理学家Gráinne Fitzsimons和耶鲁大学心理学家John Bargh的研究发现，让一些本科生在测试前先想一想自己的母亲，他们在测试中的表现会优于对照组。在另一个实验中，在测试前被要求想一想自己好朋友的参与者，会比被要求想一想同事的参与者更愿意参加第二项实验。 然而，想着心爱的人并不总能让你更加努力地工作——Fitzsimons教授和西北大学的Eli Finkel在随后的一项研究中发现，想着他人对自己的支持，会让实验组变得不如对照组负责任。作者们将这种现象称为“自我监管外包”（self-regulatory outsourcing），尽管这种现象可能会产生负面的短期后果——比如削弱伴侣因健身偷懒而产生的负罪感，但如果他们能够在长时间里最大化这种自我控制资源，这个共享监管体系最终仍将使伴侣双方受益。 故事.04 Brooke&Christopher： “在我擅长的领域帮助你，满足感加倍。” Brooke和她的丈夫Christopher有着十分融合的目标和价值观。他们都喜欢和孩子们一起享受生活，都想成为优秀的作家，并拥有稳定的收入和良好的健康保障。至于不喜欢做的事情也一样——他们讨厌做家务。她说：“我们每天想做的事情很多，可又有很多其他必须做的事情。”“这是一个恶性循环。” 为了确保妻子能注意到他做了许多家务活，Christopher运用了他作为专业营销人员的技能，每次扫完地或倒完垃圾后，他都会极力宣扬他的“丰功伟绩”。这激怒了Brooke，她在“纽约时报”发表了一篇控诉丈夫“自我服务宣传”的文章后，发现许多其他夫妇也有类似的冲突。她说：“我的祖父母总是各司其职，而我们这一代人是如此的不同。” 通过一位婚姻顾问的帮助，他们认识到，他们需要一份“家务合同”——Brooke负责洗衣，Christopher负责洗碗。当他们平分家务后，他们有更多时间专注于他们共有的强项——写作。Christopher有着优秀的推广技巧，而这种技巧在他和Brooke一起为她的文章进行头脑风暴时尤其有用。他明白，在某种程度上，作为一个理解她的同行，他可以与她一同面对写作生涯中起起落落，如出版商的拒绝等。最重要的是，当Brooke在纽约时报上刊登了他的事件后，他愿意承担相继而来的尴尬并继续支持她。因为他觉得，作为一个有才华的作家，他妻子的声音应该被大众听到，即使这会牺牲他的个人利益。 在市场营销的领域中，Christopher很想帮助别人，因为这是他自己所看重的方面。原因很简单，匹兹堡大学的Orehek教授认为，我们通常愿意在自己擅长的领域帮助别人，这会让我们感到个人价值的实现。比如“如果你的伴侣喜欢做饭，你让ta做一顿精美的大餐，ta就会从中获益。”Orehek教授说，“但如果这不是他喜欢做的事情，那一切就不同了。” 故事.05 Cole&wife： “如果想要表达爱，就用她想要的方式去爱她。” 但有时候，如果在特定场景没有寻求伴侣的帮助，亲密关系的满意度就有可能会下降。音乐家Adam Cole有些不满妻子听到自己为她所作的歌曲时对方的反映，他说：“这些年来，我给妻子写了12首歌，她也很喜欢。但一次次的，我为她写那些我认为很重要的歌曲，她似乎并没有共鸣。虽然她欣赏这首歌，但对她来说，这首歌对她的意义和对我的意义不同。”他说。 妻子的冷漠态度使Cole受挫。他试图向她传达一些信息，但她没有接收到。然后他发现，如果想要增进和妻子间的情感纽带，他需要尝试倾听。他说：“我意识到，如果我想要表达爱，那就应该在她需要爱的时候满足她。对她来说，那种表达可能比写歌更能让她感受到被爱。” 随着时间的推移，Cole逐渐意识到妻子不加掩饰的直率性格也会给他带来好处。比如，有时候当Cole忙起来时，他可能会变得很烦躁，对他人刻薄，这时妻子便会提醒他，虽然话语有点扎心，但都对Cole很有帮助。他说：“我写歌是为了帮助自己成长和发展，并与人建立联系。妻子对我做的一切也是在帮助我成长及和他人建立联系。但因为与音乐无关，对过去的我而言可能有些难以接受。” 期望VS现实： ta的付出不应被忽视 Andrea Brandt是一位在加州圣莫尼卡执业的心理治疗师，她回忆起与一对夫妇一起工作时经历：丈夫为能够修复房子外观而感到自豪，“但他的妻子并没有真正注意到这一点。她认为，只需要通知勤杂工来做就行了。她没有意识到这会伤害丈夫的自尊心。”Brandt说。改变这种行为以后，她更加懂得尊重丈夫的付出了。 Orehek教授认为，大多数人都不太善于识别我们所爱的人对我们的帮助。例如，当本科生们被问到他们的父母为自己提供了怎样的帮助时，很少有人提到任何和经济支持有关的事情。但是，在他们填写了一份调查报告后，他们评估了父母对他们在各个领域的帮助——比如健康、休闲，以及财务方面。Orehek教授说：“一旦你加上经济支持这个选项，他们当然会意识到，‘哦，是的，我父母帮我交房租。’” 他建议你可以认真思考一下那些伴侣的默默付出，比如修剪草坪或辅导孩子写作业。这可以帮助你更深入地了解你的伴侣对你的成长发展做出的贡献——并将注意力从你希望ta做的事情上转移开。 故事.06 Erin&Chris： “你是我的榜样。” 在2015年的一篇关于目标相互依存的论文中，Fitzsimons教授和Finkel教授得出结论，和别人合作时，人们更有动力朝着一个目标努力。他们列举了一些研究，其中包括一群人共同减肥的项目，以及一个多人参与的单词解谜实验。 和伴侣一起追逐个人目标可以帮助你们关系变得更加紧密，也能提高你成功的可能性。然而，Orehek教授指出，要使之成为一种温暖的互动，前提是让伴侣感到自我价值的实现而非被利用，他们必须是自愿同意提供帮助，并且他们的付出也将得到认可。 伴侣间的互相帮助不一定很明显，他们会下意识地帮助对方。Erin的妻子本是一个喜欢冒险而浪漫的人，但在Erin成为全职母亲，在家照顾两个女儿之后，她变成了一个冷静的实用主义者。在一定程度上，这是由于抚养孩子给她带来的巨大责任，但她也注意到，她的妻子并没有完全承担起作为家长的责任。这是主要是因为Chris是一名律师，她的主要工作是挣钱养家，另外，她还需要骑自行车去上她的巴西柔道课。 起初，Erin对Chris很不满，因为她将养育孩子的责任全部留给了自己。但在一次没有孩子的巴黎之旅中，Erin在离开了围着孩子团团转的生活后，发现了新的可能性。她不再抱怨Chris，而是试着跟随她的脚步。“我意识到我也可以变得像她一样。” 当她们回来时，Erin开始为自己寻找新的发展空间。她开始独自或和朋友一起去旅行，找了个保姆来照顾孩子，租了间办公室，重拾写作事业，现在她已经出版了她的第一步作品——《为你放弃一切》（Given Up for You）。 当Erin开始追随Chris的脚步，她们不再争论谁获得了更多的独处时间。Orehek教授说：“你的伴侣可以是你自我发展的一个榜样。” 伴侣同时也可以是一面镜子。Erin说她不想变回25岁时的自己。母性改变了她，她对此也很高兴。同时她很感激Chris，即使当Erin正在洗婴儿的连体衣和奶嘴时，Chris也没有忘记Erin曾是那个敢于冒险的年轻女子。她说：“她依然把我当做从前那个少女，尽管我觉得成为母亲已经改变了我，但在她的眼中，我并没有变。” Chris帮助Erin整合了狂野少女和慈爱的母亲这两个身份，并形成了新的自我认同。Erin说：“我不想变回从前的自己，也不会只停留在母亲的身份上。现在，我正在变成一个新的自己。” References Eckel, S. (2019, January 2). The Michelangelo Effect. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/articles/201901/the-michelangelo-effect
Michael Diamond: 作为“第三者”的父亲
翻译的段落节选自Michael Diamond博士的专业文章，已获得作者本人的翻译授权。而每次翻译过后，我都会做点联想。没有理由做纯粹的翻译，却让自己不去思考。 01 重要的“第三者” 父亲在自己孩子生命中担当的最早的角色，就是作为“第三者”，帮助自己的儿女艰难地与母亲划定身心边界。 为了能够理解这个现象，我们需要如此看待快速成长的学步期（1-3岁）幼儿：他们看到的世界，实际上如同一张刚洗过的照片，是一个正在逐渐变得清晰的世界。到目前为止，唯一能够被清晰地分辨出来的客体就是：母亲。 但我们知道，对学步期孩子而言，母亲的身心此时总是和孩子融合在一起，外人几乎区分不了这个阶段母亲和孩子之间的身心界限。而父亲呢，此时在孩子的世界中，也只是一个站在母亲身旁的，似有似无的朦胧形象。 但是，从生命的第二年开始，父亲的形象会从模糊逐渐变得清晰起来，幼儿开始意识到在这张照片里，原来除了母亲以外，还有其他人存在。 当他们意识到这一点的时候，父亲就走出了重重迷雾，此时，他要做好准备，让自己承担起孩子生命中“第二个重要他人”（second other）的角色。 宝宝是欢迎这个“新”家长出现在自己的世界里的。 从18个月到3岁这个阶段，孩子的身体、情绪以及人际意识都会以令人目接不暇的速度成长。这种身心成长会对他们的生活产生十分明显的影响。 比如说，在这个阶段到来以前，宝宝本可以心满意足地坐在母亲身边，但现在，他们坐着坐着就会躁动起来，你可以感觉到那份躁动，其激烈程度就像即将破壳而出的小鸡，对着困住自己的蛋壳不断发起攻击。 先前和母亲构建起来的那个温暖的共生的壳，现在开始变得让人烦躁。而那种排他性的母子/母女关系，也开始变得有些让人窒息。 宝宝此时已经做好准备，来迎接更多的外部刺激了，而这些刺激，不久将改变他们的思维、情绪、知觉，以及行动。 有时，父亲需要通过哄骗、诱惑甚至直接“推一把”的方式来帮助孩子走出母亲的温柔乡。 男人们通常特别适合帮助孩子来完成这个发展任务，因为父子关系和母子关系不同，父亲和孩子之间并没有那么强烈的“身心混同”（psychobiologcal intermingling）关系。而这种身心联结在母子之间十分常见，它是母亲通过十月怀胎，以及产后的母乳亲喂和孩子建立起来的一种极亲密的身心联系。 无论身体发展得怎么成熟，又或者外界刺激怎么诱惑，在这个阶段，很多宝宝对于离开妈妈既安全又舒适的温柔乡依然是不情不愿的。 我们不得不指出，此时如若没有父亲及其替代者的持续鼓励，很多孩子可能一辈子都无法完全离开母亲的怀抱。 有些孩子是幸运的，因为他们拥有一个高参与性的父亲，他们会比其他孩子更早地发现：呆在母子共生关系中，有时候既单调，又无法让自己长久满意。 02 “男子气”需要和父亲的互动，来激活 到了某个节点，所有的宝宝都会开始注意自己的父亲，和父亲有连结的宝宝，得以用一种全新的方式来感知这个世界。 这一点对男孩子而言尤其重要，因为男孩不光要在情绪上与母亲分离，而且他们同时也会越来越注意到自己和母亲在身体构造上的不同。 小男孩的初始心理预设是：自己和父母亲的身体都是相同的。但他会逐渐地意识到男女之间生殖器的差异和性别差异，他会发现自己的身体其实和母亲不一样，但和父亲是相似的。 意识到自己在很多方面和妈妈不同，对这个阶段的男孩子而言可能是一件令人恐惧的事情：要知道尽管一直在成长和变化，女孩子们却依然可以通过身体的相似性来确认自己和妈妈是一国的。 但是男孩子却无法获得这种确信。当身体和性别差异性这个问题袭来的时候，很多男孩子可能都无法单独面对这种差异。 此时，一个能缓冲儿子所受冲击的，积极在场的父亲（或他的替代者）就真真是不可或缺了。 父亲要积极且亲密地参与儿子的生活，要帮助儿子安全确认“男女性别有差异”这一事实。 通过这些参与，父亲实际上为儿子竖起了一面镜子，儿子可以通过这面镜子看到他自己。因为要认同父亲的男性角色，男孩子得以第一次开始探索其身上天生就蕴藏着的男子气。 03 3点随想 1. 这篇小译文，对于中国家庭特别适用。 很多人说，中国社会是男权的，而中国家庭则是母权的——有时候不光是因为母亲太过强势不放手，而实在是因为父亲太过缺失——母亲放手则孩子的管教无以为继，因此只能一直维持母子共生，母女共生。 但这种共生是要付出代价的——其中最典型的代价就是：孩子要长期做母亲的情感容器，帮助消化母亲的各种负面情绪（因为她老公不在）；而母亲做孩子的生活保姆，帮助孩子应付其应付不了的日常生活，如做饭洗衣帮忙带孩子的孩子。 有时候，这种共生可以一直维系到母亲去世。但更多时候，共生的双方都感到不自主，也不幸福（当然也有例外）。 2. 在最早的岁月里，父亲其实就是一个破坏者，一个横插入母子共生的“第三者”。 这篇译文明确指出：孩子在18月以后，其身心其实都期待着父亲的“插足”。 所以有时候父亲不要被看似强大粘腻的母子共生关系所吓退，你的孩子需要你，而你的妻子可能也期待着那种可以暂时脱身的自由。 父亲是重要的，作为父亲我们自己要有价值感和信心。 3. 每个男孩子都具有先天蕴藏的男子气，但是这个部分是需要通过和父亲持续互动，通过认同父亲的性别角色而被激活和维持。 因此很多担心自己“男人味少”，“太娘”的男生们，他们哪怕成年以后，在生命中很长一段时间内，都会寻找父亲的替代者——一位大哥；一个偶像；一位上师；一个领袖....... 其实很多女孩子也是如此，对父亲替代者的无数次理想化和贬低化的循环，让她们痛苦，也让我们再次警醒——从一开始，父亲就不应该离场。 你离场造就的情感空洞，经常要让孩子拿上半辈子去填补。着实可悲可叹。
与梦工作，成为自己的导演
文 | 张维扬 简单心理认证咨询师整理自简单心理微课堂016梦是很值得研究的。当人类的科技已经发展到相对发达的阶段，很多疑问都已经有了答案的时候，梦——这个每天都会在我们脑海中发生的“东西”，却一直都不被了解。我们到底应该怎样看待梦呢？梦是什么？又有什么作用呢？梦的四个自我梦都有一个很重要的特性，即：梦是自发性的，要记住梦是非常困难的。所谓梦的自发性，是指梦来自我们的内部，自发且自主。没有人能决定今天我要做一个怎样的梦。比如说，我很喜欢某个人，于是我决定今天就梦见TA，这很难。因为梦的自发性的存在，要记住梦是非常难的。为什么呢？弄清楚这个问题前，我们需要了解梦的“四个自我”。第一个，清醒的自我。即指现在正在看这篇文章的你，你有一个自主的意识，能够决定自己何时何地需要干什么。第二个，作为梦的导演的自我。我们每个人的梦可能就像一部电影一样的。它有一定的情节，有一定的变化，也有演员。第三个，作为梦境的体验者的自我。在梦境中你在吃什么，被什么东西追，和谁打架，都是作为体验者的这个自我。第四个，梦的记忆者。即我刚刚说的，有的人说ta记得住梦，有的人说记不住，有的人说我记得，但仅仅是一个片段或印象。那么这些就是由梦的记忆者来决定的。记梦的困难性那么，记忆梦为什么困难？因为它发生了两层的转化。第一层是主体转化，现在的你是清醒的看着这篇文章的你，是那个醒来后会说我今天做了什么梦的你。但是梦中的那个你是作为体验者的你，是梦中的“我”。大家都有这种体验，在梦中你可能比真实的你更老／更小，或者梦中的你是在另一个人的身体里，甚至变成了异性。我曾搜集到一个这样的梦，在梦中那个人被一个动物吃掉了，然后他自己就变成了那个动物。因为在梦中，你是个动物，所以当你醒来时，你是没有办法站在动物的角度去描述这个体验的。这种主体的转化，就是梦的第一层转化。第二层转化是梦境从体验变成了语言。举个例子，即使在你清醒时，我给你吃一种味道怪异的水果，你也很难用语言精准地描述出它的味道。梦更是如此。即使你可以把体验很精准地用语言描述，你也无法传递这种体验。正是由于这两层转化：主体的转化、从体验到语言的转化，导致了我们记梦是非常困难的。梦中有那么多的内容，有各种光怪陆离的这种现象和梦境，那么，到底什么样的内容能够入梦呢？什么内容可以入梦？首先，身体是可以入梦的。身体入梦分为外在的感觉和内在的状态。外在的感觉：最常见的是你在梦境中听到的声音，如闹钟。早上你的闹钟响了，而你正在做梦，闹铃声通过对耳朵的刺激，出现在你的梦里。但它可能会以上课的铃声，教堂的钟声等形式来出现。另一种常见的是，你在睡觉时被什么东西压到了胸口，感觉很胸闷。在梦中的意象就是你被一个石头压住，或者被谁死死地抱住。就是说我们在做梦的时候，眼睛虽然闭上了，但触觉、体感、听觉嗅觉都还是打开的。内在的状态：这在梦中也是常见的。比如晚上水喝多了，在梦境中可能就会去找厕所。或者晚上很饿，那在梦境中可能就梦到鸡腿。另一种被忽视的是，躯体的疾病也是可以入梦的。《黄帝内经》中有很多这样的描述：你身上的某个地方有病变了，你可能会做一些相应的梦。这个时候如果你能很准确的捕捉这种潜在的征兆，对于你及时地去处理疾病是非常有帮助的。第二种入梦，就是心理的入梦，即一般人所说的日有所思，夜有所梦。但这种入梦并不是一般人所想的那样。比如有人说我今天看了恐怖片，所以晚上做了恶梦；或者说我那天碰到谁谁谁，所以晚上梦到他。这种对梦的理解，是从“客体的角度”看梦，即我们认为梦境中出现的东西和情节，是用来反映外在遭遇的。但实际上，梦境，是用你的外在遭遇，来表现你内在的、当下的、原本就有的心理内容。你说你看了恐怖片，所以做了个很恐怖的恶梦。这两者有没有关系？肯定有。但是，你梦中再现这种恐怖片段，是为了表达原本就已经存在于你内在心理的恐惧的。如果你内在的心理没有某种恐惧，那么你看再多的恐怖片，也不会在梦境中出现恐怖的情形。实际情况是，你外在的遭遇，激活了你内在的恐惧，所以你的梦把你整个身心状态，包括你身体中被激活的那个部分，以意象的方式表达出来——这就是梦。如何与梦工作？如果大家认可这种说法，那么我们跟梦进行一个连接和工作就非常有必要的了。因为在你跟梦的连接中，可能你会发现一些身体的早期病变，或者你可以处理那些早期的心理创伤。而且梦是非常准确的，非常全面的。在临床的咨询中，我经常感觉我听不太明白，或者无法理解来访者跟我说的很多东西。但在与梦工作了之后，我就能明白了。因为他的梦表达出来的信息，比他的意识语言所表达的更为准确和全面。为什么会这样呢？因为我们的意识是非常狭窄的。而意识的狭窄，源自于我们注意力的不稳定。注意力为什么不稳定？因为注意力会受到我们的欲望、身体状态、创伤等一系列东西的影响。所谓一朝被蛇咬，十年怕井绳。对于一个被蛇咬的人，他突然碰到一个绳子，他的注意力马上被这个绳子所占据，那他可能就忽略了其他的东西了。逛街时，一开始你可能每家店你都很仔细的看，但是当你饿了的时候，你可能就只关心哪里有餐馆。另外，有一些东西会激起我们的恐惧，我们也会下意识的回避它。所以无论怎样，所谓的那个“清醒的自我”，都会由于注意力的不稳定，而主观地扭曲了我们在意识层面所感知到的事件，呈现出一种不完全的状态。而梦的功能，正是它试图纠正、修复、提醒你的这种扭曲。分析心理学的鼻祖荣格认为，梦的功能是补偿。梦中所承载的信息，一般来说是你的意识所忽略，或者说是扭曲的部分。那么，既然梦这么重要，跟梦连接也有很多好处，但我们的意识又很难理解我们的梦，那该怎么办？建立起对梦的正确态度首先，我们要在意识层面，建立起对梦的一个正确态度。第一，我认为梦是来自存在的信使。很多人说梦来自于潜意识的，对此我部分同意。但我觉得，梦不仅仅来自你的潜意识。你的DNA，你的心跳，你遗传的一些东西，都不能称之为潜意识，但它们也会入梦。梦所来自的存在，是意识之外，生命之内的部分。梦是存在的信使，是存在给你发的一封信。第二，梦是生命的一个导航系统。我们的意识被社会和外在环境植入了很多价值观，追求各种外显的东西。但这些也许并不是你真正想做的。而梦就试图给你激起这样一个导航。非常可惜的是，梦虽然每天都在给你孜孜不倦的导航，但它所使用的语言，却并不是你的母语。在你听不懂这种语言的情况下，你可能觉得这东西太吵了，我把它关了吧。所以有的人很排斥梦，觉得一夜无梦最好，梦对我的睡眠是一个干扰。有科学家做过一个“睡梦剥夺”实验。他们给一群睡觉的人戴上脑电波监测。当这个人出现做梦的典型脑电图时，就把他叫醒。简单的说，就是让一个人睡觉，但不让他做梦。结果是，一周之内，这个人的植物神经就会紊乱，同时伴随着注意力无法集中，易怒等多种症状。这个实验说明了，无论你是否记住你的梦，你的这个梦都是在的，有用的。无论大家是相信上帝造人说，还是相信进化论，梦在你的一生中都占了大概1/9时间的比重。如果是上帝说，那上帝不可能用这么高昂的时间成本去设计这样一个没有功能和用处的东西。进化论也是如此。按照优胜劣汰原则，如果梦在进化中没有作用，那我们早就不做梦了。第三，梦是你生命的守护神。梦有着大量的提醒，就比如说有的人他会做一些有预见性的梦，据我的了解，有些预见性的梦是非常惊人的。这个预见既包括外在的事情，也包括身体的一些变化。作为分析心理学家，荣格在一生中主要也以梦作为工作的素材。他有一个重要的来访者，获得1945年诺贝尔物理奖的物理学家鲍利。鲍利说，梦是我一生的秘密实验室从感受入手，与梦工作如果用我刚刚我所说的态度来去认识梦的话，我们就会对梦更为尊敬。这种尊敬首先体现在：不去做简单的解梦。意识是有偏差的，它会忽略、扭曲很多东西，你不可能用这个扭曲的意识来去所谓的解梦。想用意识去解梦这一个想法本身就是扭曲的，他反映了意识的狂妄。所以，我一般不会说解梦，我将其称之为：梦的工作。那么，怎么跟梦进行工作呢？最重要的一点是：从感受入手。我们在描述梦的时候，常常说它带有很多的情绪。有很多的人是直接从梦中的某种强烈情绪中醒来的，比如哭醒、笑醒、吓醒……那这个情绪是什么呢？情绪是你对外在环境的一种感受。所以梦代你表达出了你所表达不出来的感受。比如我们的工作、生活、感情都挺好的，没什么好担心的，但心中总有隐隐的不安，觉得哪里不对劲，只是我们意识不到。那么在梦境中，你可能会被放在悬崖上，或者一个摇摇欲坠的梯子上。在这样的环境中，不安就变得非常合理了。你通过梦感受到的这种不安，把你原来有的，但被意识所封锁的、表达不出来的情感表达出来了。当然，梦的意义并不仅仅是表达情感，它是用情感来表达你自己。梦中出现的所每一样东西全部是你内在心理内容的显化。这就是对梦的一个“主体视角”。你要完全的去体会梦中的那个你的感受，把那个感受要调动出来，不要局限于在文字上，或者说在意识上去解这个梦。另外，你还要体会梦中其他角色的感受，即：自居转化。比如说你梦到了一个人要杀你，或者一个鬼在追你。从主体层面来理解，那个要杀你的人和这个鬼都是你内在被激活的某个心理内容的显化。这时，你不但要去体会在梦中你被追时的那种恐惧，你还要体会，如果你是那个追杀你的人，是那只鬼，你会有什么感受。当你做这样感受的时候，你会收获很多信息，你的脑海中可能会冒出一些画面，促使你想起一些事情，而这些就是梦所承载的信息。如果条件允许，你也可以寻找有经验的人来引导你跟自己的梦进行连接。所谓有经验的人就是说他不了解你的那些事，但他比较了解梦所使用的语言和语法（比如经验丰富的心理咨询师）。如果没有人引导，我们就只能自己去连接。但首先你要放弃“解梦”，因为意识是解不了梦的。你的存在比你的意识要大得多，要明白得多。就像一个小孩无法理解大人的一些想法的一样。所以，当我们有一个梦的时候，我们先不要去用意识说这个梦在说明什么，或者到网上搜周公解梦。周公解梦有一定的道理，但是它属于一种符号化解梦，梦到这代表什么，梦到那代表什么，它有着局限性。比如，两个人都梦到狗，但是作为一个养狗的人，和一个刚被狗咬过的人，梦到狗的意义显然是不同的。最后，愿大家都能亲近梦，开启这个你随身携带却不知道的宝藏。▌作者张维扬简单心理认证咨询师北京大学心理学硕士澳门城市大学分析心理学博士中美精神分析联盟成员 ▓文章为简单心理咨询师原创，转载务经授权。投稿或版权合作：✉ media@jiandanxinli.com欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)
脑内单曲循环终结大法
“三，二，一，爱就像蓝天白云晴空万里突然暴风雨…”“有天我睡醒发现我的身边没有你…”“我们一起学猫叫，一起喵喵喵喵喵…”“等不到双子座流星雨洒满天际，先点亮九支仙女棒代替…” ...... 这种烦人的反复在脑海里重复的旋律叫做耳虫，而不说人话的心理学家把这叫做 “非自主的音乐想象 (Involuntary Musical Imagery)”。 大家最近是不是脑子里总是循环播放这些烦人的抖音神曲呢？就算不是的话，看到这里应该也是了，对不起…… 因为这些耳虫太烦了，科学家们研究出了许多赶走耳虫的方法。今天我就把这些方法分享给大家～ “三二一，爱就像……”“不听。”不听音乐当然就不会有耳虫啦。当然了，要是只给这么个建议是肯定会被当标题党打死的，毕竟这怎么可能呢…火遍大江南北的抖音神曲，就算不在自己的手机上听，也会在广场超市理发店修车店饭店奶茶店水果店便利店听到的吧…… 所以只好退而求其次，不要反复听，不要睡前听。一项研究统计了300多个听到耳虫的报告，发现了这些报告中存在的一些共同点：大部分耳虫都发生在那些人们最近听到的和反复听的音乐当中。(Williamson et al., 2011) 所以如果不想被神曲烦到睡不着，晚上就不要刷抖音也不要经过家里附近循环播放神曲的步行街了…… “像一棵海草海草……”“不摇”很多人在听音乐的时候会非常投入，要么用手轻轻打着节拍，要么跟着节奏抖抖腿，要么轻轻哼唱，要么大声跟着唱。 想想抖音那些洗脑神曲，大部分也都伴随着舞蹈，像海草舞，一起喵喵喵，双子座流星雨等等等等…… 大家可能会觉得这样的行为除了让别人看着感觉有一点蠢蠢的以外，也没什么问题。 但其实这样的行为也是你被抖音神曲洗脑的一大原因哦！ 在一个实验里，研究者让被试听一段洗脑神曲（《who let the dogs out》和《call me maybe》)，同时让他们跟着哼/打节拍/边哼边打节拍，然后要他们完成一个超无聊的任务。最后，实验者问被试在做超无聊任务的时候那些歌有没有在脑子里循环。研究发现，跟着哼和打节拍都能显著增加被神曲洗脑的概率(McCullough, 2014)。 所以啊，在听歌的时候，控制住自己的身体和嘴巴，既可以塑造一个高冷而机智的形象，还不容易被洗脑哦～ 上面介绍了一些防止耳虫出现的方法，但真的耳虫上脑之后要怎么办呢？别担心，还有救！ “随它吧，随它吧，回头已没有办法”当神曲开始循环后，很多人会想尽办法压制它。 但认知心理学根据多年的研究，发现了一个残酷的现实：你越努力压制一个想法，被压制的想法就越容易重复出现！(Wegner, 1994) 那怎么办？有一个解决办法就是完整地把歌曲听一遍！ 蔡格尼克效应指出，比起已经完成的事情，未完成的事情会在你的脑海里反复出现。 音乐同理，抖音的音乐大部分都只播放15秒，这就导致他们大部分都是未完成的，也就容易在你的脑海里循环播放。而如果你完整地听完一首歌，这个魔咒就会从你的脑海里消除啦～如果没有流量，自己在脑海里完整地播放一遍也可以哦。（虽然话是这么说啦，不过在脑海里完整播放一遍比起在脑海里片段循环……有好到哪里去吗） “没 没想到答案 就不要寻找题目”对，你没有看错。被洗脑的时候就找点题做去！ 耳虫常常出现在认知负荷(cognitive load)低，也就是走神，无聊，发呆，白日梦，快睡着时……要摆脱神曲的骚扰，一个可行的方法就是增加认知负荷。说白了就是大脑闲着无聊，给自己唱歌，只要给大脑找点事做它就不唱了。 比如……做题【别打我】。 研究发现，比起啥也不干，在做题时，人们报告听到了更少的洗脑神曲。(Hyman et al., 2013) 你看到这里可能会不服气，其实我也挺不服的，毕竟每次做高数题的时候才是被神曲骚扰最严重的时候。但是仔细一想，看着一堆函数图像发呆，真的有增加认知负荷吗……（大脑表示，看不懂，还是唱歌吧。） 在同一项研究中，研究者们发现，在面对同样困难的题时，那些会做的人比起不会做的人更不容易听到神曲洗脑。扎心了…… “她嚼着口香糖对墙满谈着理想”如果不想做题，还有个更简单的方法。其实嚼口香糖就可以摆脱神曲的洗脑！ 研究表明，嚼口香糖除了能减少耳虫，还可以让你就算想脑补，也脑补不出音乐来。(Beaman, Powell, & Rapley, 2015)听起来似乎非常反直觉，但其实是有理论依据的。 在我们听到耳虫时，我们的大脑与发声器官和肌肉（也就是嘴巴）相关的区域其实是处于激活状态的，而嚼口香糖可以让嘴巴忙碌起来，从而干扰相应区域，并阻止耳虫的产生。 所以被抖音神曲洗脑时，嚼个X箭口香糖吧！ 你们在看完这篇推送之后，听到耳虫了吗？我反正是听到了……容我嚼块口香糖压压惊。 参考文献：Beaman, C. P., Powell, K., & Rapley, E. (2015). Rapid Communication: Want to block earworms from conscious awareness? B (u) y gum!.Hyman, I. E., Burland, N. K., Duskin, H. M., Cook, M. C., Roy, C. M., McGrath, J. C., & Roundhill, R. F. (2013). Going Gaga: Investigating, creating, and manipulating the song stuck in my head. Applied Cognitive Psychology, 27(2), 204-215.McCullough, S. A. (2014). The Effect of Motor Involvement and Melody Truncation on Involuntary Musical Imagery. Inquiry: The University of Arkansas Undergraduate Research Journal, 17(1), 4.Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological review, 101(1), 34.Williamson, V. J., Jilka, S. R., Fry, J., Finkel, S., Müllensiefen, D., & Stewart, L. (2012). How do “earworms” start? Classifying the everyday circumstances of Involuntary Musical Imagery. Psychology of Music, 40(3), 259-284.
我真的很想把每件事都做好
据说完美主义者都看完了这篇文章～Hiahiahia—— 简单心理J室长 文｜高浩容 简单心理写作计划作者我有辆上路将近十年的爱车。外观陈旧，还有几处锈蚀的痕迹。十年老车的待遇和其他新车差不多，到了一定里程就得进厂保养。虽仍有一些老车特有的问题，但车子的性能硬朗。我的朋友和我的作风完全不同。他有一辆旧车开了五年，车子有些不修不碍事的小毛病，但他总觉得别人会拿他开的车评价他。对自己的车越看越不顺眼，最近决定换车。你更像谁呢？我，还是我的朋友？ 你，是哪种完美主义？如果你觉得自己更像我的朋友。比如，在生活中你常常有一种非此即彼的想法，好像某些事情的应对方式只有对、不对；要、不要；丢、不丢……而没有中间过度选项。那么有可能，你就是个完美主义者啦～完美主义是一种人格倾向，指一个人对自我或他人设定「极端的高标准，并极端要求结果完美，且以结果成败做对自我进行严苛的自我评价」，学者Frost这样总结。他还归纳出了完美主义具备的几个共同倾向：比如对结果投以高度期望，对自己的行动设定高度标准，对结果以极端评价自我批判，并且注重过程细节是否符合内心的秩序。你是不是以为，全天下的完美主义都是同一种人呢？我过去也是这样觉得的。直到我惊讶地发现了心理学家Hamachek在的研究结果。他在1978年的研究中，将完美主义分为了两类：适应性完美主义，以及不适应性完美主义。 适应性完美主义者擅长调节想法，能够自我接纳。他们虽然也会为自己设定高目标，诉诸行动。但当社会价值（超我）、个人理想与现实之间无法匹配时，他们能够给予自己更大的空间自我调整不适应性完美主义者则往往思维僵化：他们的标准不但高，而且经常过份理想而轻忽现实。好比美国人类学家Benedict的著作《菊与刀》中，对于日本武士道的「耻」文化进行剖析，就特别提出武士极为特殊的自杀方式「切腹」。武士以此做为表达效忠主人，完成武士道精神的光荣行为，就是以高度社会道德标准要求自我的一种展现。这两种完美主义者，谁会生活的更快乐呢？个体心理学研究者阿德勒认为，适应性的完美主义者，他们能够通过对生涯目标的调整，进而通过实现目标获得自尊，提升自我价值感。而不适应性的完美主义者则始终活在自卑之中，自我价值感低落。如果你是不适应性完美主义者，你更可能经常进行自我检视，并更倾向于服膺不合理的社会价值。理想与现实有落差，就会带来心理的焦虑与不安。久而久之，很容易形成更加偏执化的思维模式，过份怯战、害怕失败而放弃所有行动——即使是简单能够达成的行动。或者罔顾现实，以超乎现实的自恋抬高自己的自我评价，将行为结果的失败归咎给他人、环境或机运的不配合，通过「合理化」的思维，推卸所有责任，阻断自我评价可能带来的负面情绪。 完美主义是否健康，取决于你的「自我评价」“Yes，这份ppt我做的真棒！”“我真是笨啊，这点小事都做不好”？听起来是不是很耳熟？你是不是经常在心里这样对自己默默OS呢～或许你并没意识到，这是你正在地对自己进行自我评价的表现。事实上，我们每个人都会进行自我评价。完美主义就是一个人自我评估的结果。同时，自我评价也是检视完美主义是否病态的一个重要指标。如果你因为达不到目标，对自己产生极其糟糕的自我评价，始终生活在自卑和焦虑之中。那么你的完美主义可能就不太健康了。— “嘿！我花了三个月，写完了我新小说的前三行！但这绝对是史上最好的小说开头！” —研究者Bandura指出，每个人都会对自己的行为和行为的结果，进行出于主观的预期和评价。一个自我价值感高的人，他会认为自己有价值。好比一位球星向俱乐部开出他的续约价码，这个价码就象征他对于自己执行工作的自我评价。自我价值感高，则相对的他的自我效能感往往也比较高，「自我效能感」是一个人评估自己能不能达成一件事的心态。它一般受到情绪、生理与心理作用，和过往经验的影响。所以同样一份工作邀请，自我效能感高的人会认为自己肩负此工作，开出匹配身价的薪水；而一位自我效能感低的人，他可能会认为自己无法胜任工作，拒绝这个机会。自我价值感、自我效能感和自信，能用来检视一个人的自尊。当我们了解完美主义的适应性与不适应性差异，能帮助我们解开对于自尊的一些认知误区。好比有些人自尊心貌似很强，却总是无法在长期的关系中坚持，那么一种情况可能是：过去曾经历的挫折，使他不敢轻易的给出重大承诺，因为失去的阴影总是垄罩着他，而选择放弃，回归一个人的状态，能够让他的自尊不至于因为再一次的伤害被打破。反观一位心态健康的高自尊者，他们可以具备完美主义的特质。想想语文课本上的那些老掉牙的故事，其实有不少是高自尊的完美主义者。譬如韩信受跨下之辱，但他并不因此觉得自己差人一截，只是因时制宜的采取了保全自我以待重要机会来临的契机。又譬如司马迁遭受宫刑，却没有像某些士大夫选择以死明志，而是通过《史记》的编撰，他将自尊的重建寄托在一个长期的，实行起来合理的理想蓝图上。换言之，自尊和完美主义都是一种自我评价。合理的自我评价，来自合理的判断，以此建构出的完美主义不妨害心理健康。 我们可以回想历史上许多改变世界的重要人物，当中具有完美主义的特质，但有些人活得很健康，但有些人最后走上绝路。一度，司马迁和韩信都被他人给予低自尊的评价，但这是他人眼中的评价。他们却能通过对自我自尊的维持，发展为行动，进而掌控自己的人生。所以结论是什么呢？决定一个人生活幸福快乐与否，光以完美主义来概括并不够全面，终究是不健康的思维想法。不适应性的完美主义，才会使一个人选择决绝的道路。你，又是哪种完美主义者呢？ 看完了这篇文章，简单心理的小伙伴们表示有话要说…… 我曾经以为自己是一个完美主义者，后来发现，自己只是有点过于“吹毛求疵”罢了。我身边有太多朋友是真正的完美主义者，适应性的，不适应性的。现在倒是突然理解了他们好多——接受是最重要的啊～——简单心理J室长 我只想用血的教训告诉你们，一定，一定，不要在爱情里面当一个完美主义者——你会把你的天使折磨成魔鬼的……——西京 “你的缺点是什么？”你们在面试中都遇到过这道经典难题吧～之前大学流传的标准答案是“我的缺点就是太完美主义了”。现在才发现，这句话简直就是给自己挖了一个大坑啊啊啊～——西瓜王 我看到完美主义，脑海中就不禁想到强迫性的完美主义——就是没有做到最好就不放过自己，为了给别人（甚至认为要给自己）一个交代，不惜伤害自己的身体健康，也要追求那种完美的那种。然后，我就突然觉得很悲伤。我就想，如果我是那位强迫性的完美主义者，那在我的成长过程中，究竟是什么样的境遇会让我觉得我必须做到极致才可以呢？而这种不可放过自己的追求背后，又有着怎样的害怕、焦虑、孤独和执着呢？—— 多愁善感的 芝麻粒 “ 就不完美，你想咋的？！”——微博 @简单心理 J 室长 参考资料：Agnes M. Stairs, Gregory T. Smith, Tamika C. B. Zapolski, Jessica L. Combs & Regan E. Settles. Clarifying the construct of perfectionism. PMC 2013 Jun 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175345/Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., &; Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449-468.Hamachek, Don E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A Journal of Human Behavior, 15(1), 1978, 27-33.Perfectionism (psychology). https://en.wikipedia.org/wiki/Perfectionism_(psychology)Ruth Benedict着，陆征译：《菊与刀：风雅与杀伐之间，日本文化的双重性》（The Chrysanthemun and The Sword）。台北：远足文化，2014.10。 公众号原创文章归简单心理版权所有任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改转载请联系：media@jiandanxinli.com
帮助别人，为何总让你精神疲惫？
Allison回到办公室，立刻瘫在地上。感觉像刚跑了场马拉松，偏头痛都要犯了。 她刚刚结束了一项工作：在一个救助遭遇家暴青少年的组织中，向当地初高中学生普及不健康关系和青少年恋爱中暴力行为方面的知识。 和往常一样，一个学生来跟她讲自己遭受虐待的恐怖经历，Allison尽全力去帮助这个学生。但与往常不同的是，这次结束后，Allison躺在地板上，陷入了长时间的挣扎—— 作为一个职业助人工作者，Allison的挣扎是所有人都容易出现的：一旦开始走进他人的痛苦，就难以停止继续感受痛苦，也难以从中走出。 我们通常很容易在一场大型事故之后，从人群中分辨出消防员、警察、紧急医疗救护人员。他们是唯一在其它人都在远离灾害现场时奔向现场的人。同理，社会工作者、心理咨询师还有在临终关怀工作的人们则是情绪领域的急救人员，他们奔向其它人都想避开的创伤经历现场。 帮助别人并不是一件容易的事，她必须要非常努力去理解自己曾经受过的痛苦，甚至去回顾自己遭遇的虐待性亲密关系和迫使自己转学的校园欺凌。 对Allison来说，这是一个竭力寻求共情的过程，这么做可以避免更多孩子未来经受跟她一样的痛苦，但也必须承认的是，这会让自己处于一种强烈的精神疲惫，也就是“共情耗竭”。 像Allison这样从事“职业助人行业”的人并非少数，比如护士，医生，社会工作者和咨询师。但对职业助人行业的一个调查显示：相比于金融业、音乐界和科学界的从事人员，职业助人者更可能有物质滥用或物质依赖家族史。 许多助人工作者确实面临着两难：要不选择情感麻木，减弱对患者的回应来保护自己；要不选择冒着被压力摧毁的风险，去和患者建立情感联系。 很多医学生，随着医疗训练的深入，对患者的共情能力就会逐渐变得越来越低，会渐渐开始低估病人的痛苦程度，甚至出现对病人疼痛共情钝化。 即使不是专业的助人者的多数人，平时也可能出现类似的感受，比如当你要安慰身边一个极度悲伤的朋友，就需要不断调动起自己生命中类似悲伤的经历......结果安慰到最后，连我们自己也跟着哇哇哭起来。 不论对助人者，还是被帮助者，“共情耗竭”无疑都不是一件好事。 如果我们和每个人都进行共情，恐怕连办公室的门都无法走出，我们会直接被屋内每位同事的痛苦给击垮。所以，我们只会在有些时候把他人的情绪放进来，其余时候则隔绝在外。 咨询师、护士、社会工作者选择接受他人的痛苦并不意味着他们有任何特殊能力来应对这些痛苦。他们在情绪上面对的严重后果被称为次级创伤(secondary trauma) ——不同于常见创伤，次级创伤不是由直接遭受创伤引起的，而是在看到其他人遭受痛苦后发生的。 次级创伤对人的生活也有着真切的影响。比如出现睡眠障碍，出现压力相关的躯体疾病，酒精或物质滥用。同其他灾难和创伤中的受害者一样，专业助人工作者难以隔离自己和他们所见证的痛苦。下班后，病人的痛苦仍然在困扰着他们。例如，Allison有一次和伴侣外出吃饭，当她听到隔壁桌情侣在激烈争吵，便想起自己的学生和父母、男/女朋友相处的故事，然后她就发现自己不能无视这对情侣的对话，不能对这场争吵置之不理。 到处都是不幸事件会让助人者感觉自己的努力就像精卫填海，都只是些无用功。这种感受榨取了助人者在工作之外帮助他人的意义——当周围有人正疑似被虐待，你怎么可能还去慢跑？当有人那么需要你的时候，你怎么还能安心回家做晚餐？ 并不是只有助人者有这种感受。共情耗竭(empathy fatigue)也可以用来准确形容现代育儿模式。我们很容易错误地把好的育儿方法等同于父母精疲力尽，把自己的一切都给自己的孩子——还总差那么一点。研究也表明父母由于长期育儿压力而会出现难受不适的生理症状。 而职业助人工作者每天都经受着这样压力和痛苦的高强度接触，总有一天会处于崩溃的边缘。 这就很糟糕了。 我们必须要这样吗？当然不是。我们其实可以避免这种“耗竭”。 助人者需要做到共情，但共情并不只是一面。神经科学和心理学研究都揭开了共情所涉及的两个方面的巨大区别： 情绪感染，替代性体会另一个人的感受，比如感知对方的痛苦； 共情关怀，则意味着我们使用共情的原因，是为了减轻他人痛苦。 情绪感染，容易让你模糊自己和他人的边界。但共情关怀，则要求你维系甚至加强自己和别人的边界。而避免耗竭的正确姿势，就是让自己一边保持共情关怀，一边又可以不受到情绪感染。 情绪感染和关怀之间的区别并不是自然而然产生的。这需要有意识的训练。 情绪感染和关怀作为共情的两方面，并不用绑在一起，这两种状态会带来非常不同的行为。心理学家Dan Batson和同事在1980年代后期做过一系列经典实验： 给一群心理学本科学生放映一个学生被轻微电击的视频。观看视频的被试，需要报告在看到视频时感到痛苦的程度（和情绪感染相关）和对视频中学生的关怀程度（常见表达多为“触动”、“同情”等词语。） 结果显示，情绪感染和关怀在被试的反应中只是微弱关联。一部分人主要表现出关怀，另一部分主要感觉到痛苦。 然后Batson给被试选择帮助视频中学生的机会：和她交换位置，替她分担电击。关键在于，Batson在实验中设置了被试可以选择放弃帮助的选项（比如，被试可以选择不帮助被电击的学生，直接离开，也不用观看她遭受电击的场景），另一群被试则没有该选项。 结果，感受到更多痛苦、且可以选择帮助的人，很多会选择拒绝帮助；而表现出更多关怀的人，也会选择帮助。这似乎可以告诉我们：沉浸在他人的痛苦之中可能激励我们对他人施以援手，但也有可能阻碍我们作出任何行动。 Batson认为这个实验道出了共情的本质。在他看来，痛苦导致我们向内的倾向，为了让我们自己好受些，我们会选择帮助他人或者直接避开受害者。但是关怀不同，关怀让我们保持关注外部。 关怀不是简单的稀释了的情感感染。关怀驱使我们去接近他人的痛苦，哪怕情感感染让我们自发远离痛苦源。 越来越多的实验证明，共情并不是一个固定不变的特性，而是受我们控制的，能根据我们作出的选择而增强和减弱的——也就是说，可以训练的。 训练可以让助人者将共情“调整”到关怀这个频道，让我们在保持共情的同时也不被共情的力量支配。 如何训练呢？ 神经科学家Tania Singer做过一个非常好的调整共情方式的范例。她组织了一次共情冥想训练(compassion meditation) 。参与者先思考他们自己的痛苦，再想办法给自己温暖和关怀；然后，再系统性将这种关怀“稀释”到周围环境中：给到身边的好友和家人，再向陌生人，最后实现对人类的关怀。 在冥想训练前后对参与者的脑部反应进行扫描，会发现参与者的脑部活动确实发生了改变，积极情绪的脑区也有所激活。 但本质来说，这种冥想所做的事情，其实就是让经常陷入“共情耗竭”的助人者们，在关心别人之前，先关心一下自己。 所以，如果我们想保持积极，想持续性的帮助身边的人，也许需要先记住一个古老的训令：爱你自己。 但问题似乎也在于，“自爱”往往最难做到。 本文系编译，原文链接：http://nautil.us/issue/35/boundaries/how-to-avoid-empathy-burnout JAMIL ZAKI ✑ 撰文Allie ✑ 编译野生好人 ✏ 封面
居家办公感到身心疲惫？| 8招助你彻底放松
疫情之下，一线人员在前线奋战，小伙伴们能给国家做的贡献就是尽可能宅在家里，就这样实现了心安理得躺在家里，吃吃喝喝就能为国家做贡献的理想。而从2月上旬开始，不少企业纷纷开启了在家办公的模式，连学校也加入了线上教学的队伍。然而，在家办公和在线学习的模式并不如想象的那样轻松。“每天坐在电脑面前，腰酸背痛。”“从原来的996，到24小时随时待命。”“每天一小会，每周一大会，一天打卡4次，每天日报，每周周报。” 对于很多人来说，休息时，只想一个人静静地瘫在床上或者沙发上，听歌、刷手机、煲剧、看各种搞笑视频来放松。 但这对缓解压力的作用微乎其微。相反的是，你需要激活身体的自然放松反应（relaxation response），一种深度休息的状态才能降轻压力，减缓呼吸和心率，降低血压，让你的身体和大脑恢复平衡。 你可以通过练习放松技巧做到这一点，这些放松的技巧包括深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或者太极。 虽然你可以选择花钱去做一个专业的按摩或针灸，但是大部分的放松技巧都可以自己完成，比如借助免费下载的音频，或手机App。最重要的是，没有任何一种的放松方式适用于任何人。每个人都是不同的。对的方法能让你产生共鸣，匹配你的生活方式，并能够让你的注意力集中到放松反应中。 这意味着需要反复试验，才能找到最适合你的方式。一旦你这样做了，规律的练习能够帮助你减轻每天的压力和焦虑，改善你的睡眠，提升你的能量和情绪，并且提高你的整体健康和幸福感。 一 深呼吸 深呼吸是一种简单而有力的放松技巧，它的重点在于充分、清新的呼吸。它很容易学习，可以在任何地方练习，并且提供了一种快速的方法控制你的压力水平。深呼吸是很多其他放松技巧的基础，能够结合其他放松元素，比如芳香治疗和音乐放松。虽然下载的App和音频可以引导你完成这个过程，但你真正需要的只是几分钟的时间，找到一个可以让你安静坐下来或舒展身体的地方。 如何练习深呼吸* 舒服地坐着，保持背部挺直。将一只手放在胸口，另一只手放在腹部。* 用鼻子吸气。放在腹部的手会随腹部提起。放在胸口的手应该尽量不移动。* 通过嘴巴呼气。在收缩腹部肌肉时尽可能排出空气。放在腹部的手随着呼气向内移 动，而另一只手应该尽量不移动。* 继续用鼻子吸气，用嘴呼气。尽量充分吸气使你的下腹上下起伏。呼气时慢慢来。* 如果你发现坐着时难以从腹部呼吸，可以尝试躺下来。将一本小书放在你的腹部并呼吸，这样书会随着你的吸气上升，呼气时下降。 二 渐进式肌肉放松法 渐进式肌肉放松法是一种两步法的放松方法，这个过程能让你有组织地绷紧和放松身体不同的肌肉群。通过规律练习，能够让你更加熟悉身体不同部位的紧张感，和完全放松的感觉。这能够帮助你对伴随压力而来的肌肉紧张的最初迹象作出反应。当你身体感到放松时，你的内心也会感到放松。渐进式肌肉放松法还可以结合深呼吸，更进一步缓解压力。练习渐进式肌肉放松技巧如果你有肌肉痉挛、背部问题或者其他严重损失的历史，可能会加重肌肉紧张，请先咨询你的医生。 * 从你的脚开始，慢慢向上到你的脸部，尽可能让肌肉紧绷起来。* 穿宽松的衣服，脱掉鞋子，让自己舒适一些。* 花几分钟做深呼吸，慢慢地吸气和呼气。* 当你准备好了，请将注意力转移到右脚。花一些时间去留意这种感觉。* 慢慢地收紧右脚的肌肉，尽可能地紧绷，保持10个数。* 放松你的脚。留意紧张感的消失，以及你的脚变柔软和放松时的感觉。* 保持一会这个放松的状态，慢慢地深呼吸。* 将注意力转移到左脚。遵循同样的肌肉紧绷和放松的步骤。* 慢慢地向上移动，收紧和放松不同的肌肉群组。* 一开始需要花一些时间练习，但是尝试不要让肌肉紧张（除非是有意识的）。 渐进式肌肉放松顺序右脚，到左脚 -> 右小腿，到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部，到左手臂和手部 -> 颈部和肩膀 -> 脸部 三 身体扫描冥想 这是一种专注于身体各个部位的冥想练习。类似肌肉渐进式放松技巧，从脚开始，一直往上。你只需要关注你身体每个部位的感觉，不需要给感觉贴“好”或“坏“的标签。 * 仰卧，双腿不交叉，手臂放松地放在两侧，睁眼或闭眼都可。专注在你的呼吸上约2分钟，一直到你开始感觉放松。* 将注意力转移到右脚脚趾。一边留意所有的感觉一边继续保持呼吸。想象每一个深呼吸都留到你的脚趾头。保持专注这部分约3-5秒（或更多）。* 将注意力转移到右脚的脚底。感受你身体的那部分感觉，想象每个呼吸从右脚脚底流出。* 大约1-2分钟后，将你的注意力转移到你的右脚踝，重复刚才的步骤。* 再转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部，再重复左腿的动作。* 从那里，向上移动，穿过下背部和腹部，上背部和胸部，肩膀。密切留意身体任何部位出现的疼痛或不适感。* 完成身体扫描后，静下心来放松一会，留意你的身体感觉。如果必要，再慢慢睁开你的双眼，并且慢慢舒展身体。 四 想象练习 可视化或者引导想象，是传统冥想的一种变体，它需要想象一个平静的场景，让你自由释放你所有的紧张感和焦虑感。选择最让你平静下来的场景，可以是海滩，童年最喜欢的地方或是安静的森林。 你可以自行练习可视化（技巧）或下载App或音频引导你进行想象练习。你也可以选择在安静的环境中进行想象，或使用一些辅助工具，比如舒缓的音乐、或你选择场景匹配的录音：例如，你选择了海滩，那么你可以选择海浪的声音。练习可视化／想象闭上双眼，想象让你感到平静的场景。尽可能生动地描绘它：你看到的，听到的，闻到的，尝到的，和感觉到的一切。仅仅像在看照片那样在脑海中“看”是不够的。如果你尽可能将感官细节融入其中，可视化效果会最好。 例如，想象在海滩上搭建帐篷。 看到太阳正从水面上落下； 听到鸟儿在歌唱； 闻到海水的气味； 赤脚感受柔软的沙子； 品尝着清新的空气。 当你慢慢在探索内心宁静之处时，忧虑的感觉会慢慢消散。当你准备好了，轻轻睁开你的双眼，回到当下。不要担心你在想象练习中迷失了方向或者走神，这是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠，这都是正常的反应。 五 自我按摩 你可能已经意识到专业按摩可以帮助你减轻压力，减少疼痛，缓解肌肉紧张。但你可能还没意识到，你可以通过在家进行自我按摩，或与爱人相互按摩得到同样的好处。为了加强放松，你可以使用芳香精油、芳香乳液或结合正念、深呼吸技巧。 比如下面短时间的练习，可以尝试将注意力放在你的颈部和头部： * 先从揉捏颈部和肩膀的肌肉。用放松的拳头像击鼓一样快速在颈部背后上下敲打。* 接着，用拇指在头部底下画圈圈。用指尖慢慢按摩头皮的其他部分。* 用手指轻拍你的头皮，从前往后，再到两边。* 现在按摩你的脸部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特别注意你的太阳穴、前额、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻梁，从眉毛向外延伸至太阳穴。* 最后，闭上双眼。双手轻轻地盖在脸上，轻轻地呼吸一会。 六 正念冥想 近年来，正念非常受欢迎，成为名人、商业领袖、和心理学家的代言词。那么，什么是正念呢？正念会将你的注意力转移到当下正在发生的事情，使你全神投入到此刻，而不是去忧虑过去或未来。 长期以来，培养正念冥想被用于减轻压力、焦虑、抑郁、和其他的负面情绪。其中一些练习通过单一的重复性动作（如呼吸、重复简单的词语）将你带入当下。其他形式的正念冥想会鼓励你跟随并释放内在的想法或感觉。 正念也可运用于活动比如走路、运动或吃东西。运用正念专注当下可能会看起来很简单，但它需要通过练习才能获得益处。当你刚开始练习时，你会可能会发现你的注意力总回到担忧或懊悔情绪中。 但不要气馁。每一次你把注意力拉回到当下，你都在强化一种新的思维习惯，这个习惯可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的焦虑。使用App或下载的音频也可以帮助你集中注意，尤其在你刚开始练习的时候。基础的正念冥想* 找一个安静的不会被打扰或分心的地方。* 坐在舒适的椅子上，背部挺直。* 闭上双眼并且寻找焦点，比如你的呼吸-感觉空气从你的鼻孔流出，从你的嘴巴流出，或者在腹部起落-或者找一个在冥想过程中可以重复的有意义的词。* 不要担心有念头分散了你注意力，或者担心自己是否做的好。如果这些想法干扰了你放松的过程，不要对抗，只需要不评判地温柔地将你的注意力拉回当下。 七 有节奏的运动和有意识的锻炼 锻炼的想法可能听起来不会让人特别舒缓，但是有节奏的运动能够让你进入一种重复的运动流程中，从而产生放松的反应。例子如下：跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。虽然简单地进行有节奏的练习会帮助你缓解压力，但加入正念对你更有好处。 与冥想相似，正念练习要求你全身心投入在当下，关注你的身体此刻的感觉，而不是聚焦在日常的担心或忧虑上。与其在锻炼时走神或盯着电视，不如关注你四肢的感觉，以及你的呼吸是如何帮助你的运动的。 例如，如果你在散步或跑步，专注于你的脚接触地面的感觉，你呼吸的节奏，以及风吹在你脸上的感觉。当你的大脑联想到其他念头时，慢慢地把你的注意力转移到呼吸和运动上。 八 瑜伽和太极 瑜伽瑜伽包含一系列结合深呼吸的动态以及静态体式。除了缓解焦虑和压力，瑜伽还可以提高柔韧性、力量、平衡感和耐力。当练习瑜伽不到位的时候，很可能会受伤。最好的学习方式是和专业人士学习，再根据自己的情况调整练习。 几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势来结束课程，但强调缓慢、稳定的动作，深呼吸和缓缓舒展身体的才是最佳解压课程。 萨特亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它的特点是体式温和，深度放松，并有冥想环节，这很适合初学者以及任何主要为了解压的人。 哈他瑜伽也是一种舒缓压力的温和方式，适合初学者。换言之，选择瑜伽课程时，找一些像“温和的，减压，或者适合初学者”的标签。 力量瑜伽，体式难度大，注重健身，更适合寻求刺激和放松的人。太极如果你看到一群人在公园里同步地缓慢移动，你可能看到太极了。太极是一种根据自身节奏做的一系列的缓慢、流动的身体运动。通过将你的注意力集中在运动和呼吸上，你就可以专注于当下，这样可以让你头脑清醒，让你进入放松状态。 太极是一种安全的，低风险的选择，使用于所有年龄和运动水平的人，包括老年人和康复者。和瑜伽课程一样，先和专业人士学习，再自行练习。 开始放松练习的小贴士 经常练习。掌握这些放松技巧的基本要领并不难，但需要经常练习才能有效地缓解压力。试着每天至少留出10到20分钟来进行放松练习。在你的日程表中留出时间。如果可能的话，每天安排一到两次练习的时间。如果你的日程已经排满了，试着在午休时间做冥想、瑜伽或太极。利用App和其他辅助工具。很多人发现，App或下载的音频在引导他们进行不同的放松练习、建立有规律的日常生活和追踪进展方面很有帮助。保持合理期待。有时候，你需要时间和练习才能从冥想等放松技巧中获得充分的回报。你越是坚持，效果就会来得越快。如果你跳过了几天甚至几周，不要气馁。再次开始，就能慢慢地恢复你原有的动力。 Reference:Robinson, L., Segal, R., Segal, J., & Smith, M. (2019). Relaxation techniques for stress relief. HelpGuide. Retrived from https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm.本文首发：三竹心理
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「关系」专题 本专题聚焦于一个人的生活和成长中遇到的关于亲密关系和原生家庭方面的问题，包含情感沟通、亲密恐惧和假性单亲等方面的困扰。如果你有相关的问题，可以阅读本专题下的专题文章哦～希望对你有所帮助❤️ 如果你在人际关系、亲密关系和原生家庭有想要解决或吐槽的问题，欢迎在下方评论区留言哦，也许你的问题就会成为下一篇专题文章👏～ 此外本专题持续更新中，欢迎收藏🌟～ ·人 际 关 系人类所有烦恼均来自人际关系——阿德勒 ·亲 密 关 系爱不是我们与生俱来的本领，而是通过后天习得的能力。——弗洛姆 ·原 生 家 庭 幸福的家庭有同样的幸福，而不幸的家庭却各有各的不幸。——托尔斯泰
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