女朋友总是找茬怎么办——聊聊投射认同

如何在心理咨询中修复不安全的人际关系？

很多人因为人际关系问题、亲密关系问题、因为找不到自我、因为受到各种情绪困扰来寻求心理咨询。不同的人会对心理咨询有着不同的想像。很多人将心理咨询想像成一种想办法，咨询师能够想到更神奇有效的办法，解决自己的问题。有的人觉得是来聊聊天，情绪的宣泄能够让人感到轻松一些……但是这些并不是心理咨询最关键能帮到你的部分。     心理咨询是如何起作用的？   心理咨询更像是一种相互作用，在你选择咨询的开始，你实际上就已经选择了一段关系。在你与咨询师交流的过程中，不管你在讲述什么，你对关系的理解和表达方式自然而然的就会出现在你与咨询师之间。而你与咨询师之间关系形成的过程，也会给你带来很多想法和情绪，同时会在某种程度上被咨询师觉察。 这些情绪一开始有时会让你感到很危险和不踏实。因为它有可能是渴望、恐惧、愤怒、感到被控制、感到自己失控、感到很多不合理…… 在这个你很需要安慰、依赖和信任他人的时刻，你的疑惑让你非常的难于走近这个人。很多人在这个时候就遗憾的离开了咨询。但是，其实这个时候才是心理咨询真正需要工作和能够带来重大突破的时刻。 这个关系形成的过程也会逐渐呈现你在既往的关系模式里遇到的困难。也许在生活中，你的这些困难没有办法得到回应。也许你会选择回避、掩饰面对困难。然后你会对关系充满了各种你的理解和想法，而这些理解和想法常常是负性的。通过离开咨询来回避和切断对于关系的不安全感，这种背离关系的方式，会被很多人理解为独立、坚韧。但是它同时也代表着回避、逃跑和没有办法感受到关系的安全。 这个行为其实有可能就是你在日常生活中不断重复的模式。虽然你也感受得到你人际关系的疏离和自身的孤独，但是你好像从来也没有怀疑过，你这种对人对关系“决绝而独立”的处理方式，它是否真的那么合理——也许它本身就是你对于关系回避和不安全感的合理挡箭牌。   在心理咨询中我时常会遇到，虽然我抱着理解和与来访者共同渡过难关的愿望在真诚地与他工作，但是也许我也会有“错误的”对待他的时候。当这样的情况出现，他可能会非常生气，并且用离开咨询来结束这一切。     如何才能通过咨询改善你的人际关系呢？   人际关系中除了你对于别人的观察、猜测，其实最重要的就是“你来我往”的交流和确认。经过这样的过程，人们才有可能建立真正牢固的、温暖可依靠的关系。 所以，在这个对于你来说的情感艰难的时刻，如果你能回来，好好的跟你的咨询师表达和讨论这件事情，你可能就会有对于关系的不同理解。改变因此而发生。 所以，心理咨询的意义可能并不在于你在咨询师这里发泄了多少情绪，也并不在于咨询师能给你支一个多么有效的招数。它的意义其实在于你们是否在咨询中破解了过去生活中固有的、不断重复的并且带来失败的模式，你们是否能够尝试建立起新的模式。 因此，无论发生了什么让你感到不愉快的事情，你还是需要尝试回到咨询里来跟你的咨询师讨论一次，这才是你最终的收获。     当然对于关系的安全感的修复并非那么简单。因为它由来已久，它由你独特的经历所创造，所以需要你与你的咨询师一起去探索、发现、理解。从而获得人生中不同的体验。 每一段关系的开始都是不容易的——里面埋藏着对于你来说独特的情节、让你伤痛而又纠缠于此。 走一条与之前不同的路也很难——因为你从未体验、没有信心。但是也许你可以尝试和你的咨询师一起去构建它。   这段文字特别送给那些希望在心理咨询中获得帮助又犹豫不前和刚刚进入咨询感到困惑和慌张的朋友。你可能感到这件事非常冒险——你需要这样去信赖一个人。但是如果你的人生路上本来就必须做些冒险的事，在你选择了“简单心理”这个专业筛选十分严格的平台，又在这个平台上众多咨询师中精心挑选出一名时，这已经是一件相当“靠谱”的事情了。所以，你不妨来“冒一下险”吧！

为什么有选择反而让人痛苦？

为何你无法做决定？其实，也许你根本就不想做选择。前几天，我朋友和我抱怨，她好心没得好报的事情：她的年轻同事问她工作里有个新机会，但喜忧参半，该选择哪个呢？然后我朋友就告诉了这个姑娘她的分析和想法。后来，这个姑娘选择之后后悔了，就埋怨这个朋友，嫌都是因为她出主意，结果是这样的一个结果。朋友听了几次后也很是生气，觉得自己只是参考意见啊，为什么姑娘不自己决定还要埋怨别人呢？ 朋友和我说了以后，我想的是朋友可能确实很冤，也许她无论怎么出主意，这个姑娘都会埋怨她的。因为姑娘心中有个坑，无论你怎么说，你都得掉进去。但姑娘也很无辜，因为她每一天都在这个陷阱里挣扎，更是痛苦。这是个什么陷阱呢？就是姑娘自己也不知道该怎么办，但是她就想依赖一个人，当然，结果，永远都是错。  为什么一个人无法做决定呢？ 原因可能有以下几个：1、在生长环境里，从来都是父母来帮孩子决定。 这种类型的家庭鼓励孩子依赖，不愿支持孩子独立。所以孩子长大后，对于生活中的任何问题，没有能力来决定，因为他不知道自己的选择意味着什么？比如，一个家庭能否容忍孩子的拒绝？在有的家庭中，孩子需要听父母的话（很大可能是父母潜意识）。当孩子有不同意见时，父母想办法让孩子扭转过来听自己的。时间久了，孩子就习惯了没有自己意见，凡事听大人的即可。等到需要孩子做决定的时候，孩子顿时懵了，他不知道自己能否做选择，并且选择之后怎么办？因为这意味着反抗父母的意见，自己还能安全吗？从依恋关系角度讲，每一个自己的决定都意味着一个孩子的独立，和母亲的分离。但当一个人的依恋关系没有发展到独立的程度并信任外部关系时，做出决定确实是一个困难。2、做出决定，意味着自己要承担责任。每一个决定都意味着坚持什么并放弃什么，比如选择什么工作适合自己？是否结婚？在亲密关系发生问题时愿意承担责任，甚至离开关系决定离婚。所以害怕决定后的后悔，选择有时意味着打破平衡，很多人不做决定，宁可在痛苦里挣扎，因为这样就避免了关系中的孤独感与自己成为承担责任的发起方。3、也许永远纠结也是一种和他人的连接方式。等着别人做决定，总好过自己决定再后悔。所以，当个孩子是个习惯安全的位置。4、如果决定，就意味着面对“我不够好”的现实。在我们回避选择时，也回避着那个结果可能并非完美的结果。就如同那个姑娘，每个结果都有利有弊，选择错了，就需要自己来面对，这是一个感觉。就像很多人说得“我想都不敢想”，所以那个不敢想的就是令人最害怕的结果吧。当然，我觉得这个方式最好的一个结果就是：“我的问题可以怨到另一个人身上！”这个世界上最解气的事情，就是站在一个道德制高点上指责他人。因为你如此委屈，他人这么对不起你。所以当你不做决定，把决定权给他人时，你就拥有了一个权利，只要不满意，你就可以“批评他”！谁让他“帮你选择了呢？”  但，事情总是有着公平的属性，当你不愿选择时，你的纠结与难受就会占据了内心很大的空间。选择与结果成了天平的两端，往那边走都会痛苦。从精神分析视角看，这并非一个人从意识上不愿决定，而实在是内心无意识中无法从一个循环模式中解脱出来。这个痛苦的下面掩藏着一个孤独的小孩儿，他无依无靠，无法判断安全感的存在，唯有跳来跳去地寻找安身之地。 如何从这个陷阱中跳出来呢？ 每一个看上去难以做出决定的人，都有他内在的痛苦与挣扎，也许有着一个感受，就是“舍不得”，“放不下”。可能每个选择都意味着一个丧失，在内心里没有感到足够富足的时候，也许内心真的害怕那个“选择”。也许只有一个人内心在关系中体验到足够安全，并有足够资源感受到自己价值时，才有能力选择拥有，并随之放弃。家有余粮，其心不慌。

#缓解焦虑的自助策略2 # 用“正念”替代“无法停止的担心”

过度焦虑的人常有“无法停止的担心”，比如“我考不好怎么办？”“别人不喜欢我怎么办？”“我犯了错怎么办？”然而对于“怎么办”这个问题，他们通常都没有继续去思考解决办法。有可能发生的坏事（考不好、犯错、被不喜欢）令他们陷入到了一种惊恐之中，手足无措。 这些“无法停止的担心”其实对于问题的解决并没有任何帮助，反倒削弱了人们直面坏事，然后想出解决办法的能力。 正念（mindfulness）是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法（正念治疗属于认知行为治疗的一种，关于它的更多概念，参见正念治疗创始人写的书《正念：此刻是一枝花》）。 当不再因担心而恐慌，回到正在进行的任务上时，人们才有能力去想应对的办法。先讲一个关于过度焦虑的人来咨询的故事。一个来访者说：“我每晚都在担心我的工作究竟能不能做完。”我问他：“你会担心多长时间？”他说：“恨不得一整夜，我每晚大约3点才能睡着。”我问：“几点开始睡觉啊？”他说：“12点多。脑子里一直想工作的事情。”我问：“你能具体说说脑子里一直想的工作的事情都包括哪些念头？”他说：“就是我做不完这个工作怎么办啊，老板会很生气，会辞退我。我能联想起老板之前生气的样子，还有他警告我再完不成的话就要辞退我。”我说：“所以你脑海中一直在想过去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辞退了。”他说：“绝对的，我觉得老板忍了我很久了。”我问：“你白天工作时会想你可能被辞退吗？”他说：“会啊。一想到这些，我就没有心情工作了。”我说：“那岂不是使被辞退的可能性变大了？”他说：“是啊。不知道怎么停下来不担心。”我问他：“假如真被辞退了怎么办呢？”他说：“只好再找工作了。”我：“找什么工作呢？”他：“还是类似的工作吧。”我说：“听起来你现在的工作感觉不大胜任是吗？你觉得是什么原因使你完不成任务呢？”他说：“因为我老在担心，所以没法集中注意力。”我回应道：“也就是说，如果你不能改变注意力被担忧分散这个问题的话，那下一份工作也可能还是如此。是吗？”他说：“对对对。我很担心这样。”与他的对话到这里，我明白他十分无助，因为他不知道注意力总被担忧分散掉究竟该怎么办，他的问题解决能力陷入了瘫痪状态。我继续问：“假如你可以在这份工作中更能够集中注意力，会使你的担心减少吗？”他说：“我不知道，也许来不及了。因为离我交上这个任务的截止时间已经非常近了。”我：“也就是说你可能会被辞退。”他说：“是的。”他看上去很沮丧。我说：“假如你被辞退了，你会找下一份工作。如果你可以提高在工作时的专注力，减少担忧带来的分神，你觉得你的工作效率会提高到公司满意的程度吗？”他说：“应该可以吧。我觉得我能力还可以。”于是，我开始教他“正念”的方法，训练他把注意力从“无用的担心”转移到他正在做的事情上。  在咨询室里，我们训练的是把注意力专注在“呼吸”之上。我要他找个舒服的坐姿，闭上眼睛自然地呼吸，把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睁开眼睛，沮丧地说他不能把注意力集中在呼吸上。我问他：“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上？”他：“我在呼吸的时候不断地走神”。我说：“走神是非常正常的现象，我们每个人都会不断地走神。但是重要的是，当你意识到你在走神时，能不能把注意力带回到呼吸上。不去批判你的走神，只要把注意力带回到呼吸上就可以。”他说：“我试试”。 这一次他练习的时间长了很多。等了5分钟以后，我轻轻唤醒他，让他睁开眼睛。他说这一次感觉好了一些，他还是有一些杂念，但他记得我说的，不去管这些念头，注意到自己走神后，把注意力带回到呼吸上。其实正念的练习，做到了能意识到杂念，然后将注意力带回到正在做的事情上就已经非常了不起了。如果我们对自己有过高的要求和期待，比如要求自己要像小说里的高僧禅定那样心无一物，势必会在练习的过程中非常沮丧。 而沮丧的情绪和思维，其实就已经属于“分心的内容”，会更加影响我们将注意力专注在呼吸之上。  这次咨询结束时，我建议他在工作中试一试正念的方法。每当他感觉到担心打扰了他去专注工作时，都可以先把注意力集中在他的呼吸上，然后以呼吸为锚，再进一步将注意力转移到工作内容上。他不需要要求自己百分之百地专注，只要在意识到走神时将注意力拉回来即可。 我希望他下一次来咨询时告诉我效果怎样。下一次咨询时他说，这个方法让他专注了一些，他终于可以停止担心了。他以前也知道自己的担心没用，但就是停不下来。不过后来就像他预料的那样，对于这份工作而言，他改变的时机太晚了，终究还是没有很好地完成工作任务，被老板辞退了。他沮丧了一阵子。但是在下一份工作中，他使用正念的方法帮助自己集中注意力，而不是一直担心不停。他的工作完成得还不错，也就不再担心失去工作了。简单总结一下： “无法停止的担心”对于问题解决而言毫无益处，应使用“正念”的方法将自己的注意力从“无法停止的担心”上转移回自己应该做的事情上（该睡觉时就专心睡觉，该工作时专心工作）。  背景知识：为什么有的人更容易焦虑？对于大多数慢性的有过度焦虑的人而言，焦虑和担忧是一种性格的底色，几乎可以在他们行为的每一个面向都有所体现。 也许在他们小的时候，他们就害怕离开家和父母。其他的小朋友可能用2个星期就适应了幼儿园的生活，但是他们也许一直都不能适应。他们可能对很多刺激都感到受到威胁，认为自己没有能力去应对。他们可能总是担心自己没有做好一些事情，可能会被批评、责骂或者羞辱。焦虑的性格有一些遗传的因素，譬如有的人天生下来就是对刺激非常敏感的，而另一些人则对刺激的敏感度不高。 但是过度焦虑的性格并不全是遗传的错误，一个对刺激非常敏感的人在他的婴幼儿期和童年期收到了怎样的教育方式，才最终决定了他是否会以过度焦虑的方式来应对这个世界。 推荐阅读：《正念：此刻是一枝花》， 乔·卡巴金（著）。机械工业出版社。

亲密关系的5个储值账户

没有被童年创伤框住的你

有时候看到网站上求助者提出的问题，默默地感叹“大家对心理咨询的理解毕竟是更深了”。 很多求助者非常具有“心理学”头脑，可以用心理知识去分析自己，最常见的是来访者会自己回溯自己的童年，意图发现这其中的牵连。 童年影响的重要性已经是一个普遍的认识了，所以也就不打算赘述，而我今天打算唱点“反调”。 当然，还是要澄清一点，我不是反对童年对人影响的说法，甚至我也认同某些时候童年的事情是导致现在某种困扰的原因。 我反对那种一味童年根源化，认为不了解一个人的童年就不了解我们的来访者的倾向—— 从童年的种种事件中勾连出一幅完整的因果图，经常把来访者置于一个“非常严重”的境地，因为“他/她的童年太悲惨了”！ 之所以唱反调， 一是从理论上出发让我怀疑过度的强调童年，以及直线式的解释； 另外一点是因为从现实的效果上讲，我担心这种倾向会更加让来访者处在一种无助的地位上——因为我童年那么不幸，发展成了现在的特点。  从理论上讲， 精神分析以及其它理论中的童年对人的影响的说法都是一种回溯解释，不能作为预测的，这也就是说这种理论的解释并不是像物理的自然科学那样的直线式地因果关系。 我们不能根据一个心理学理论保证现在来访者遭遇了什么，他以后就会什么样。这中间可能产生影响的因素太多了。 那么 为什么我们还要将某几个事件 作为来访者现在行为的原因呢？ 我们可以用一个比喻来说明： 想象我们空气质量好到爆的夜晚你可以看到天上的星星， 你可以看到不同的星座“猎户座”、“仙女座”、“小熊座”。 假设你没有一点天文学的知识，你可能最初看不到任何座，但也许你可以重新组合那些座，形成“萝卜座”，“大葱座”（请原谅我词汇量有限）； 又或者说假使你可以看到其他人在两颗明亮的星星中间看不到的星星，光有些微弱，但是清晰存在的，那么原来的“猎户座”可能变成“大象座”，或者其它的什么座。 在这个例子里面， 童年或者其他重要事件就是那些星星， 而你看到的星座就是根据理论得出的假设， 不同事件的组合会得出不同的结论。 你以为来访者是因为A、B、C形成现在的D，而其实你没有看到A、B、C 同时与 E 有重要的关联。 举个实际的例子： 同样是面对有暴力的家长，一个家庭的两个孩子会有不同的反应：姐姐讨好，弟弟叛逆。 那我们能说暴力导致了现在他们的特点吗？ 当然一方面好像这是有些合理的，如果没有暴力可能他们现在完全不是这个样子； 但是问题在于你忽略了他们自己在其中的参与，以及其它可能很小但是也会影响人的发展的因素。 公正地说现在很多心理学家，包括精神分析的学者在弗洛伊德的基础上发展了很多，已经不仅止于最初的单一因素的决定的倾向，考虑进了遗产、时代、社会文化、家庭环境、种族等影响，这无疑是进步的。 但是，尽管有这么多元的角度来了解人，还是要警惕直线式的因果思维。 当某个理论被用于解释某个人的时候，只是一种假设，但是在这个假设建立的过程中就非常可能暗示成客观存在的因果。 因为人的认知上有种“证实倾向”，而这种倾向不是刻意而为的。 听过很多的案例讨论与分析，有时候咨询师的分析特别引人入胜，来访者现发生了什么事情，童年受到什么样的对待，这中间有什么样联系，按照某某理论这是处于发展的某个阶段，并举出例子1、2、3， 当时觉得好精彩，完全无缝对接。 然而过后又会让我疑惑，来访者十几年，二十几年，甚至四五十年的成长面貌真的可以用一个小时的讨论完全理解到吗？ 仔细想，哦，原来让这种解释成立的依据是一些“典型”事件，而来访者生活比这宽广得多。 一个朋友曾经和我讨论，他认为 精神分析的有效不是在于解释的正确性，而是这个过程的细致地关注来访者的世界。 我很赞同这个观点。 精神分析式的解释（也包括其他）给来访者一个卸下重担的方式—— 原来这是有原因， 原来和我父母对待我的方式有关， 不是我本性必定如此。 这样的话，来访者 有机会跳出来看待自己，重新选择。 重要的不是来访者是不是俄狄浦斯情结，重要的是他知道这是源于过去的“惯性”，我是可以有不同选择的。  从现实上讲， 按照过度童年化的观点，必然产生一种特质的实在性。 也就是说，因为童年的经历，你现在具有了某个真实存在的特质甚至人格，比如依赖、焦虑、边缘性人格障碍等。 而这样的固化方式有削弱来访者力量的可能。 比如 认为来访者不敢在老板面前说出自己的意见，是因为父母控制与指责的教育方式。 现在试想你作为来访者，你面临两种不同的咨询师，   - 一种是咨询师把你当成一个无法表达自己的人温柔对待非常共情，   - 一种是咨询师看到你在某些场合下你是可以表达自己的，将不能表达看成是一种情境性的，而不是你内在固有的东西。 哪种态度让你觉得更有力量呢？ 前一种态度很容易导致一种病理化的倾向，这个时候情境的影响被置于不重要的位置上而主要取决了来访者自身。 就像有的咨询师认为来访者不能在某种情境下做出有利于自己的判断，这是不适应的防御方式，是有问题的。好像我们存在应对事情的正确方式一样。 但是从来访者的角度可能是非常合理的，那个情境下那是他做出比较明智的选择。 咨询师能保证自己做出的所有行为都是适应的吗？如果答案是否定的话，那是说明咨询师不正常吗？ 当来访者被认为具有某个因为童年导致的特质的时候，他具有的那些例外的时刻被忽略掉了，那些他已经具有的，和一贯做法不一样的东西。 这不是说我认为我们应该总是看所谓“积极”“力量”，而是用更多元的角度看待来访者，看到童年影响外的那些重要因素，没有被童年“创伤”框住的那些东西。 从我自己的经历讲， 我不愿意被我的治疗师看成是一个被过去的某些事情决定了的人， 我更希望他看到我的独特的、没有被童年事件决定的特点， 这让我感到极大的自由。 不是我一定要从治疗中重新学习表达自己， 而是在某些场合我已经具有表达自己的能力， 我现在要做的是将它扩大到我想要的场合中去。  

用耐心和时间来换取蜕变——改变的五个阶段

我们当中的很多人在生活中都有希望能够改变的地方：或许我们希望自己可以克服拖延症，变得更高效；或许我们希望更好地控制负面情绪，遇事不再那么冲动；又或许我们希望身边的其他人可以做出改变：亲密伴侣变得不再那么易怒，父母可以对子女更加包容理解而不是控制专横……常听咨询师说：改变是一个复杂的过程，需要时间和精力的投入，绝非一蹴而就。那么在改变的过程里我们通常会经历什么呢？大约20年前，两位著名的心理学家Carlo C. DiClemente 和J.O. Prochaska通过反复地学习和观察酗酒者的康复过程，为我们总结出“改变的五个阶段”（Five Stages of Change）这一概念，意思为一个人在进行自我改变的过程里往往需要经历五个阶段：包括前考虑期（precontemplation），考虑期（contemplation），决定期（determination），实践期（action），和维持期（maintenance）。无论我们打算改变自己的特定行为，抑或是想要帮助身边某个亲戚朋友发生变化也好，了解当事人身处于改变过程中的哪一阶段，可以让我们更好地理解其行为模式，并更加准确地定位当下所需的帮助资源。 前考虑期 precontemplation我在美国受训的时间里，曾经在当地的一家门诊部工作，所接触的来访者中相当一部分有物质成瘾的困扰，如酗酒、大麻或海洛因滥用等。他们当中又有一部分人，因为成瘾问题而触犯了法律或违反了公司规定，被当地法庭或自己的上司强制要求来接受心理咨询的帮助。和这样一群人工作的时候，往往会看到他们在开始时就摆明自己的态度：“我之所以来接受心理咨询是因为我的律师认为这样做对我的案子有帮助。”或“如果我不来咨询，我老板会一直跟在我的屁股后面烦我，所以让我们赶紧开始赶紧结束吧！”当我试图询问他们自己对物质成瘾的行为有什么看法时，会发现他们通常不认为自己有任何问题需要改变，反而声称是他人在大惊小怪，夸大他们行为的严重性。类似的情况也常常会在夫妻或青少年咨询里看到：妻子认为丈夫平日过少地参与家庭活动，而丈夫认为妻子不懂得尊重他的私人空间；父母担心孩子沉迷网络而耽误学业，孩子却认为父母过于焦虑悲观……当我们处于前考虑期（precontemplation）时，正如以上这些案例中的来访者一样，身边的人大多认为我们需要改变，但我们自己却并不会考虑改变自己的行为，甚至可能还没有意识到自己的行为或许有问题。DiClememte总结了四个可能导致我们处于前考虑期的原因：  因缺乏认知，问题行为的严重性尚未被当事人意识或察觉。 因对抗情绪，当事人拒绝接受他人的建议或帮助。 因自暴自弃，当事人已然放弃改变自己的希望。 因自我催眠，当事人可以找出许多理由来合理化自己的行为，并使自己相信即使不改变也无伤大雅。面对处于前考虑期的人们，其周围关心TA的亲戚朋友往往会感到心急和无力，因为他们会比当事人更清晰地看到甚至切身体会到对方不改变所带来的伤害，却发现无论自己再怎么苦口婆心地劝说，对方都无动于衷。这样的例子可以是一位来访者通过心理咨询深刻地认识到和父母关系模式的不健康之处，而试图换一种方式和他们相处，却发现自己的父母并不认为他们之间的关系有任何问题，反而对这位来访者的努力表现出抗拒甚至是愤怒。 这个时候，需要周围人能够妥善处理好自己的焦虑和沮丧——我明白这个实践起来可能相当有困难，所以当你被亲人或朋友不愿改变自己的固执行为惹得焦躁甚至愤怒的时候，身边最好能有一个善于倾听的人，使自己的情绪有一个良好的出口，避免用控制、威胁、或者“我比你更懂你”的态度和当事人相处，因为这些态度或许更容易激起对方对抗或自暴自弃的心情，反而对促使TA改变并无益处。当我们用尽十八般武艺都无法使当事人醒悟悔改，不如深吸口气后退一步，接受我们自己的力量终归是有局限性，然后给予对方更多的耐心和积极正向的支持，等待TA主动产生想要改变的念头，也就是进入改变的五个阶段中的第二个阶段：考虑期（contemplation）。 考虑期 contemplation处于这个阶段的人们，不同于前考虑期时的状态，通常开始渐渐意识到自己行为可能带来的负面影响，并愿意开始考虑自己或许需要改变。他们会愿意倾听周围人提供的建议，并在自己心里做出思量。但考虑并不意味着下定决心，这个时期的人们往往非常犹豫。他们可以看到自己的问题行为所能带来的伤害，却始终无法决心做出改变。这或许是因为他们对自己旧有的行为有依恋情节，如对网络游戏或酒精的依恋；或许是因为他们在过去曾经试图改变却失败，而对再次尝试感到缺乏信心；亦或许是由于他们无法想象改变后自己的生活可能会受到何种影响，因为有时一个小习惯的改变会带来连锁反应，牵一发而动全身。比如，要戒酒不单单意味着停止喝酒这一个行为，同时也可能意味着我要放弃曾经一起喝酒玩乐的朋友，去建立新的社交网络，进行新的社交活动；也意味着我要寻找新的方式去取代酒精曾经带给我的益处（助眠、自我麻木、减压、等）；还有可能意味着我要重新构建自我认知——因为酗酒这个行为已经跟随了我太久，不知不觉已经成为我的自我认知体系内的一部分，戒酒让我不得不去面对或寻找没有酒精麻醉之后的自己究竟是谁……这个时候，需要改变的当事人往往显得彷徨无助且举棋不定。TA也许会主动向身边的亲戚朋友询问求助，同时又对他人给予的支持表现出犹豫抗拒；TA也许会一边向外界承诺自己要做出改变了，在实践中却始终无法兑现诺言。这对无论是当事人还是周边关心TA的其他人来说都是一个充满矛盾的阶段，当事人会为自己的处境感到困惑烦恼，周围人会因当事人的善变感到失望甚至被欺骗。无论是要做出改变的本人还是其身边的亲戚朋友，在这个阶段都依然需要保持足够的耐心，充分认识到改变并不是一件易事，同时接纳当事人想要改变和抗拒改变的矛盾心情，避免用敌意来伤害或者报复对方。这里并非是说指责或批判对促使对方改变没有帮助，对于一部分处于考虑期的人来说，直白的批判有时会让TA痛定思痛，但含有情绪的报复性攻击往往是一把双刃剑，它也许会让当事人感到关系中的不包容性和有条件性，因而感到被孤立或被抛弃，也可能会让TA陷入消极的自我怀疑和否定，因而丧失对自己的信心。有经验的心理咨询师在这个时候会共情到处于考虑期的来访者的矛盾心情的两面，帮助TA更好地理解和接纳每一部分的自己，因为更多对自身的理解可以帮助我们更好地做出判断和抉择。一些咨询师也会选择运用动机性面谈（motivational interview），促使来访者寻找到更多需要改变的动力和勇气。 决定期 determination经过反复的权衡利弊、犹豫徘徊，我们终于来到改变的第三阶段：决定期（determination）。正如名字所说，处于这个阶段的人们已经充分意识到改变自己的必要性，并开始下定决心要付诸行动。但下了决心并不一定意味着我们不会有丝毫动摇，只是犹豫和矛盾在此时已经不再是阻碍我们开始行动的主要因素。正如我们在商场看到喜欢又碰巧需要的物件一样，尽管我们可能会因为价格稍稍超出预算而有一些踟蹰，却依然不会妨碍我们将之放在购物筐，因为我们知道不买会让我们在将来更后悔。在这个阶段，人们会开始认真地思考并制定计划对自己进行改变。这通常包括学习和了解更多的关于改变目标行为的知识和信息，如想要更好地控制负面情绪的人会在此时上网搜寻调控情绪的方法和技巧，想要戒酒的人会去医院咨询专家对酒瘾的意见等。人们会试图弄清楚自己究竟想要变得与之前如何不同，以及梳理出为了达到目标所需付诸的努力。在这个过程里，一定要注意避免为自己设定过高甚至超出实际的目标。依然用控制负面情绪为例，我有时会遇到一些来访者，称自己一直以来太过敏感，总会为一些社交中的小事产生困扰，因此希望通过心理咨询让自己可以不再受到外界因素的影响，做到“不以己悲”。这个时候我通常会鼓励来访者思考一下这个目标的现实性。人类是社交动物，我们的大脑构造决定着我们注定会在和他人的社交中交换信息，并受到彼此的影响。如果我们的权益受到侵害，产生生气、伤心等负面情绪是自然而健康的反应，正如被割伤就会流血一样。良好地控制负面情绪并不是要求我们不产生任何负面情绪或者有能力在第一时间立刻让它们消失，而是在面对负面情绪时我们可以拥有足够的耐受力，做到和它们相处而不必担心自己被它们所吞噬或控制。倘若我们在改变的一开始就为自己设定一个过高或者不实际的目标，我们很快便会感到气馁和想要放弃。投入对自身的改变需要拥有稳妥的计划和合适的技能，来应对过程中可能会出现的困难。比起自己一个人单独努力，建立起一个健康积极的社会支持系统来协助自己，会让这个过程轻松很多。一个心理咨询师可以帮助你一起制定和改善计划，引导你从过去失败的经历中学到有益的教训，定位你可能需要的帮助资源；一个心理支持团体可以让你从他人的故事中获取有用的信息，并得到彼此的认可和鼓励；一个真诚的朋友可以倾听你的苦恼，时时向你反馈你是否依然在自我改变的轨道上。 实践期 action进入到实践期（action）的人们，正如名字所诠释的那样，会开始将自己的计划付诸行动。倘若你现在还没有向外公布自己的想法，身边的人也会在此时逐渐开始意识到你的改变。在这个过程里，你或许发现自己会在生活中遇到一些意料之外的状况。比如当决定要开始减肥，除了改变饮食习惯和开始锻炼身体，你可能会意识到自己的社交生活也将受到影响——你或许需要拒绝一些和朋友外出聚餐的机会，寻找其它的社交活动进行代替；如果你的目标是更好地控制自己的负面情绪，这不单单要求你学会一些平复心情的技巧，也可能意味着你要去挑战和改变一些固有的认知，通过不同的角度理解发生在自己身边的事情，以避免产生过激的情绪反应；如果你想要改变和自己的家人或伴侣的相处模式，这个过程或许会更加复杂，因为关系是双向的，只是你独自一人的改变将会遇到诸多困难，这就像是两个人一起跳华尔兹，当其中一人的舞步改变时，另一人需要时间去适应或者抗议你的改变，这便会出现矛盾和冲撞。我们的生活是一个系统，每一部分都不是脱离于彼此而独立地存在。因此，当我们对其中某一部位做出改变，这意味着我们剩下的部分也将不得不受到影响。实践的过程里你或许会遇到一些阻碍，产生一些犹豫，这种情况下来自外界的理解和支持将至关重要。一个心理咨询师可以帮助你更好地将自己改变的计划进行到底。如果遇到困难，咨询师可以协助你寻找应对方法或者探讨如何在将来避免相似的难题。如果你发现自己的改变也将影响到生活的其它方面，比如当酗酒的人停止喝酒时会产生睡眠障碍和情绪低落的情况，心理咨询也将为你提供一个安全的空间去理解这些变化和探讨应对方法，以帮助你更好地将原本的计划进行到底。 维持期 maintenance常听人说一个新习惯的养成需要21天，从我的个人经验和观察来看，一个改变的形成往往需要超过21天更多的时间，尤其是当我们的新变化牵扯到生活的其他方面时。很多人会在实践期（action）停留三到六个月的时间，来让自己生活的各个方面调整适应其新的行为模式。当变化形成一段时间之后，我们将会进入对新变化的维持期（maintenance）。依然用减肥这一目标为例，我们通过健身和改变饮食习惯达到健康体重之后，仍旧需要持续的努力来维持现状，否则很容易会出现体重回升。维持期内，我们依然要花一些精力去避免重复旧的行为习惯。要认识到，旧习惯力量的强大性可能会让我们在不经意间就变回改变之前的自己，这个时候很多人会匆忙地下结论为自己意志力不够坚定，或者“江山易改本性难移”，这样的想法很容易让人沮丧并产生放弃改变目标的想法。而事实上“旧病复发”（relapse）并不意味着我们之前的努力就白费了，它或许只是在告诉我们：我们需要更完善的计划和更多的帮助资源。这个阶段的心理咨询可以帮助你更好地辨识可能会让自己“旧病复发”的诱因（triggers to relapse），从而进行更好地防患。倘若你在哪天发现自己不经意间又开始有重复旧行为的征兆，如戒酒的人一不小心又开始宿醉，决心不再发脾气的人一不小心再次对他人进行了情绪性攻击，心理咨询也可以协助你分析这次状况发生的内外原因，帮助你再次回归到原本的轨道上来。 完成期 termination很多心理学家认为改变的过程需要有第六个阶段，也就是完成期（termination），意思为新的改变已经完全形成并得到很好的维持，当事人有足够的信心自己不会再“旧病复发”（relapse）：曾经有酒瘾的人再次看到酒精不会再认为它是一个诱惑或者威胁，曾经社交恐惧的人不会再觉得和陌生人交往是一道无可跨域的鸿沟。如果你在改变的过程里持续接受心理咨询的帮助，到达完成期（termination）之后，你会感到脱离了心理咨询自己也可以继续维持生活中的改变。你的咨询师会和你一起准备结尾的工作，这可能包括回顾你在咨询中的成长，讨论如何继续在生活中维持积极健康的支持系统，以及如果将来有需要，你可以如何和你的咨询师再次取得联系，继续从TA那里得到帮助。 结语 尽管理论把改变的过程分为五或六个阶段，在实际生活中人们并非一定是按照进阶的顺序一步一步走到完成期（termination）。有时你或许发现自己往前走两步之后会迅速往后退三步，进入行动期（action）之后又突然回到考虑期（contemplation）。减肥这个例子在这里依然好用，相信很多人有过掉了几斤之后进入瓶颈期甚至体重回升的体验，然后开始怀疑自己是否还应该继续健身节食。这个反复的过程会让人感到非常沮丧失望，甚至对继续改变失去信心，这就是为什么拥有一个积极的社会支持系统十分重要，一个朋友或心理咨询师的帮助可以使你妥善地处理困难时气馁的心情，协助你更好地坚持自己的目标。这篇文章读到这里，你或许会对自己处于改变的哪一个阶段有一个更好的认知。倘若你正在试图帮助身边的其他人进行改变，了解到TA此刻在改变过程中的哪里也将会对彼此都非常有益，尤其是当对方正处于行动期（action）之前的阶段，或者当有“重蹈覆辙”的趋势时。认识到改变的过程是动态并且充满复杂性的，比起简单粗暴地认为不改变就是态度问题或没有意志力，会让我们更有耐心地寻找到合适的帮助资源。特此声明：本文案例中涉及的来访的真实信息，均已经过严格的模糊处理