由外遇引发的应激性创伤反应以及如何处理

  由外遇引发的应激性创伤反应以及如何处理   作为一名夫妻/伴侣咨询师，我常常需要帮助夫妻/伴侣一起处理外遇事件和走出外遇的创伤。但在工作之外，我也看到听到过好多好多的夫妻/伴侣经历着因为外遇引起的痛苦，而很多时候这些夫妻/伴侣没有办法找到恰当的方式去帮助自己。   在这里，我主要希望帮助那些出于某些原因，不打算分手或离婚，而是想要走出痛苦、和对方重塑新的关系的伴侣，所以在这里讲述一下从心理学角度是如何看外遇，以及关于如何恢复的建议。     依附理论看外遇 就像小宝宝一样需要爸爸妈妈来照顾，提供感情的支持。结婚了，我们需要伴侣来提供给我们保护和情感的支持，同样的, 你提供给你伴侣情感的支持。   这种支持和感情的链接，我们称之为依附的连接 （attachment），是动物本能的需求。你的伴侣本应是让你安全的，提供给你安全感的，至少你是相信他／她是站在你这一边的。     可是在外遇后，伴侣的依附连接被打断，受伤的一方会进入依附创伤 （attachment injury），情绪反应就像PTSD的反应，对一些事情很敏感，情绪的波动很大，哭泣，不想吃饭，不想做事情，不想睡觉，会做噩梦。进入一个高度的痛苦和难受中。   你的依附情感有多深，你的痛苦就有多大。     压力系统看外遇   外遇发生了，你们不仅仅依附连接得到了破坏，你的伴侣变成了给你危险的，你看到危险，你的压力系统就启动了，你会生气，你会攻击，你会不想去相信你的伴侣会提供给你安全感, 或者有些人当作没发生过。   当我们面对压力的三种反应：逃跑，攻击, 回避。外遇就是高压的状态，很多人会第一反应离婚（逃跑），有些人会攻击，有些人就当做没发生过来回避自己的痛苦，或者你三种反应都有。   我曾经有位来访者说，她其实知道老公有外遇，但是她不想去指出来，这样至少可以回避痛苦来保护自己。     本能的情绪反应   你进入了我们最原始的情绪反应，本能的反应，因为这是件危险的事情。你想你看到蛇一样，你的第一反应是情绪，你想要保护自己，让自己是安全的，包括情感上的安全感。这是最基本的动物本能反应。    这三种攻击的，回避的，逃跑的反应和情绪，会让你在5分钟之内就出现各种情绪，可能有伤心的，生气的，难过的，想要离开的情绪。   有时你的伴侣会觉得你是不是反应过度了，你自己甚至觉得自己是不是情绪不稳定，有时还会去怪自己的这种创伤后的反应。   你自己有时也不明白自己的这些情绪和行为上的反应。同时你失去了一段感情，一段你想象中二个人的感情，进入了丧失哀伤的情绪（grief）。     你甚至会讨厌自己有这么多的情绪反应，你告诉自己不要这么在乎。可是这是我们身体机制的本能，当我们没有安全感的时候，一定会很焦虑，就像小宝宝一样，哭泣，想找到妈妈。小宝宝可以找到妈妈，可以平静下来。   可是可以给你情感连接的人，可以给你安全感的人却是给你带来危险的人，所以你有时没办法找他／她来安抚自己。   反而你会对你另一半的行为, 很多细小的行为，很敏感和警惕。你想要知道他/她是否还会伤害你，背叛你。一天下来，你被各种情绪影响着，你觉得好累好痛苦。 而外遇的一方看来，他/她是没有办法帮助自己的另一半，没有办法去安抚这些情绪。慢慢的也会进入到一个无助感，会很害怕失去这段感情。     对外遇对一方   我想对外遇的一方说：千万不要去说，你的反应过度了，没有那么严重。即使你是想用你的方法去安抚你的另一半。   1. 你的另一半的情绪反应是正常的危机反应，尽管你可能会觉得有些时候他/她的敏感和猜疑是不必要的。这是他/她保护自己的身体反应，biological response，他/她自己也没办法控制住的。   2. 请不要对他/她生气或离开，你的另一半可能会骂你，要求你，要求你听起来不合理的事情。仍然去关心他/她，在意他/她。   3. 去问你的另一半，在那一刻你可以做什么去帮助她不要那么的痛苦。你可以问他/她是否可以抱抱她。你不需要去说服你的另一半，你需要在她/他身边陪着。     我也理解你有时会觉得没有希望了，你会觉得你的伴侣是不是没办法走出来了。我希望你可以理解，这种情绪的波动是正常的，不代表他／她走不出来了，你们的关系没有救了。想办法去安抚她/他的痛苦，是她／他走出痛苦最快的方法。     对受伤对一方 当你发现自己有好多的情绪反应时，请做一些可以让自己放松的事，比如吃些好吃的东西， 你此时此刻需要好好的照顾自己。一定不要把自己隔离起来，你需要情感来帮你恢复自己的状态， 找个好朋友聊聊天。 随着时间，你可能好不容易恢复了些，正当你觉得你好了，放下了，也可以开心得一起看电影和做事情了，可突然之间，你又很伤心了，开始哭泣了。   为什么呢？因为你的身体会记住这样创伤，当你看到一些事和物时，你的情绪就会受到打扰，很大程度上是无意识的。但是你需要有意识的去学会好好的处理这些情绪，需要时间来医治自己。     说实话，我个人觉得外遇是件很痛苦的过程，对于双方都是，有些时候超过了夫妻和伴侣的能力去度过这个坎。   外遇的一方是伤你最深的一方，却同时是把你拉出痛苦的人。可有时受伤的一方，可能会不想再去相信她/他，把心合上了去保护自己，不想把心交给对方了。   我知道很难，很难受，如果你把心合上了，你们的关系可能就不能挽救了。   我也真心的推荐你和你的另一半做伴侣/夫妻咨询。这个过程可以让你减轻痛苦，同时让你们有能力去继续这段感情。  

#缓解焦虑的自助策略1 # 挑战自我的不合理信念

首先，你需要知道的是，焦虑并不完全是坏事。焦虑是人类生存进化必须的基本情绪之一。当焦虑刺激你采取行动和解决问题时，它对你是有益的。 但是，如果你整天都在担心“如果……怎么办”，脑子里全是事情发展到最坏的情况，那么你的焦虑就成了问题。持久的焦虑并不能使你真的有效率地做事情，相反，它们逐渐消磨掉你的情绪能量，让你终日在自己脑海中与各种念头打架却什么都做不了。你的焦虑会让你的身体也总是很累，更加没有动力去做各种各样的事情。 那么，是时候改变你的焦虑了。没时间/没钱约见一位心理咨询师？没关系，接着往下看，我会给你一些被大量实证研究证明能够缓解焦虑的自助策略。如果你在自助的过程中仍有困难重重，到时再约咨询师不迟。 挑战不合理信念 挑战消极思维之前，首先你得认同这样一个观点：我们对世界的解释和信念，有可能是有偏差的。如果你不认同这一观点，那么也就谈不上去发现自己的不合理信念，更谈不上去改变它。 举个简单的例子，如果来访者A告诉我说，他走到哪里总被别人针对，他坚信是这个世界上的人太坏了。而来访者B说，他觉得走到哪里都感觉到别人在针对他，但是这也许有他自己的原因，他想要搞清楚在他与别人之间发生了什么。那么很显然，B对自己的信念有反思——B觉得也许自己认为别人都在针对他的想法是有偏差的。那么B更容易去发现自己的想法有怎样的偏差，并改变他自己行为和感觉。 对于过度焦虑的人而言，他们通常拥有的不合理信念是过度解释他们周遭的威胁。打个比喻说，如果我们每个人身体里都有个威胁警报器的话，那么当一般人的警报器还没响时，过度焦虑的人的警报器已经连续发出了呜呜的报警声，而这个报警声如此刺耳，以至于他们用逃避的方法不去体验这种焦虑，但是同时也不去解决问题了。比如： 一个还没找工作的人担心：“如果我找不到工作怎么办？” 一个接到了面试通知的人担心：“如果我面试不通过怎么办？” 一个已经顺利通过面试的人担心：“如果我工作不胜任怎么办？” 一个已经在工作的人担心：“如果老板对我不满意怎么办？” 如果没有过度焦虑的人会想：如果还没找工作，那就现在好好找工作呗，投简历，准备面试……；如果面试不通过，那就再投简历、再去面试……；如果工作不胜任，那一定是还没掌握好相关的技能，那就要下功夫好好学习相关技能……；如果老板对我不满意，那我得好好分析一下是这个老板的问题还是我自己做得不好，或者也许他对我不满意也没关系，只要工资没少就行…… 但是过度焦虑的人根本想不到任何的解决办法，他们只要想到不好的事（面试失败、失业）可能会发生，就惊慌失措了起来，因为在他们心里，他们感觉到自己根本就没有应对这些坏事的能力。在他们的感觉中，世界是那么地庞大无序冰冷残忍，而他们是那样的弱小无助毫无应对能力。 焦虑是无助中的挣扎，但是“无助”是一种主观感觉，有时，这种主观感觉是有偏差的。过度焦虑的人总在怀疑自己处理生活问题的能力，以为一遇到困难（比如失业、失败）自己就会崩溃。实际上所谓的“崩溃”，只是一种难受的感觉。就像我们经常对自己说的那样“我好崩溃啊！”——你在说着这句话的时候，证明你还是完整的，并没有崩溃掉。人类的心灵非常强大，并不会轻易就崩溃掉。确实有一些崩溃的心灵（比如精神分裂症、解离性身份认同障碍[俗称人格分裂]等），那请帮他们找到可以提供帮助的精神科医师和心理治疗师，他们有专业的“黏合剂”可以帮这些崩溃的心灵整合起来，尽管那是一个漫长的治疗过程。 过度焦虑中那些不理性、不现实的想法被称作认知歪曲。认知歪曲来源于一个人在过去的习得，比如一个人成长在一个父母都非常焦虑的环境中，母亲整天担心不好的事情降临，一旦有点小小的倒霉就呼天抢地，那么这个人长大之后就非常容易过度焦虑——因为他没有见过“不焦虑的世界”。认知歪曲一旦形成，就会以自动化的方式去产生作用，所以在过度焦虑的人的世界里，为了还没有发生的坏事情而感到过度担忧是非常自然而然的事情。但是，想要改变过度焦虑就要改变这种自动化，就要去识别认知歪曲并对其进行矫正——你必须对你的头脑进行再教育。 尽可能详细地识别和分析那些让你担心和害怕的东西。然后，不是把你的想法看作是既定事实，而是将其视作你正在检验的假说进行分析和检验。当你检查和挑战了你的担心和恐惧，你就发展了更现实、理性的视角。 识别你的担心之事后，你可以问自己以下问题： 如果我这种担心（例如：我这件事没有做好，我一定会被老板开除）是真的，有什么证据呢？（例如：在这个单位有其他同事因为一件事情没有做好被老板开除吗？）假如这种担心不是真的，有什么证据呢？（例如已经工作了三个月，老板之前也有对自己工作满意的时候） 有更积极、更现实的方式来看待形势吗？ 我担心发生的事情有发生在别人身上吗？结果是怎样的？ 我害怕担心的事真会发生的可能性有多大？ 如果可能性很低，那么更可能发生什么样的结果呢？ 我的这些担心有用吗？如果我想要解决问题，我已经做些什么而不是只是担心呢？ 如果我的一个朋友有我现在的这些担忧，我会对他说些什么呢？ 附表   常见的导致过度焦虑的认知歪曲 全或无思维 以非黑即白的方式看待事物，没有中间地带（例如：“要是我达不到完美，那就是个十足的失败者。”） 过度概括化 仅从暂时的或片面的消极经验出发对总体进行概括（例如：“我没有应聘上这份工作，就说明我再也找不着工作了。”） 心理过滤 只关注消极方面，却过滤掉其他积极的方面。注意到出问题的那一件事，而看不到其他那些顺利的事情。（例如：“我一直都是失败者，从读高中到研究生我从来都没有得到过老师的赞美”） 贬低优势 认为发生在自己身上的好事都不算数（例如：“我的报告是做得不错，但那只是偶然运气好罢了。”） 妄下论断 不顾实际证据，对事物做出消极解释。你表现得像一个读心术士（例如：“我能觉出来她偷偷地恨我呢。”）或像个算命的人（例如：“我就是知道某些可怕的事将要发生。”） 灾难化 总是预期最糟的情况会发生（例如：“老板不喜欢我，那我肯定是要被开除了”） 情绪化推理 相信你的感觉就反映了实际情况（例如：“我就是觉得和别人提工作要求很不好意思，那就说明我不该提”） “应该”和“不应该” 把自己禁锢在你“该做什么”和“不该做什么”的严格规矩中，如果破坏了任何一条规矩就使劲自我贬低。（“例如：我应该自律，不该在睡前玩手机，可是我还是玩了，我这个废物没救了”） 贴标签 因为自己犯了错误或者有缺点就给自己贴负面标签（例如：“因为我犯了这些错，所以我是个没救的失败者”） 个人化 为不在自己控制之中的事物担负责任（例如：“老板不开心是我的错，我应该提前把所有的细节都想好。”） 好的，那么接下来你可以做识别自己的不合理信念的练习了。欢迎在留言中写下你对自己不合理信念的观察。请期待下期焦虑自助策略~  

认识你自己

人类惊讶于自然界高山的巍峨、海浪的汹涌、河流的绵长、大洋的广阔，以及星体运动的神奇，但对自己，却是擦肩而过、漠然无省。                                       ———— 圣·奥古斯丁 什么形成了自我？或者说我是如何长成了现在的我？而我又是什么呢？本文将从心理学的角度给出一些解释，让你对于“我是谁？”“我来自哪里？”“我要去往何方？”的终极哲学问题，有一些清晰和初步的答案。 佛教心理学对自我的定义是，我们自以为核心的自我，其自身是永无休止地变化不定的，因而，一个固有的，永久的或稳定的自我可能只是幻像而已。能够认识到这一点，或许一个人就能够放下很多对自己的执着，比如我不是一个优秀的人，这也很正常，因为没有一个人可以一直都保持优秀。再比如父母总是要求孩子始终保持做一个听话的、爱学习的不捣乱的好孩子，这也是不现实的。佛教心理学对自我的定义同时也揭露出“我”的复杂性、动态性和多面性，而致知在格物，物格而后知至，我们要想了解一个复杂的现象或原理，首先要有一个清晰的分解和归类，因此我将从如下几方面对“我”进行管中窥豹的阐述。   一、自我的形成   我们每一个人都是通过身体、大脑和内部的心理活动，三者之间相互联系和运作，表现出一个独特的相对稳定的人类的生命形态。遗传基因使我们每一个人的身体、大脑区别于其他人，而我们每一个人所处的不同的生长环境塑造着我们独特的内部心理体验。其中非常有影响的成长环境是我们每一个人的成长早期时，与主要照顾者的依恋关系历史，是你从出生开始直到能够独立应对外部世界期间的被养育历程。这里需要强调的一点是，从出生开始，甚至是从胎儿期就开始了。人类独特于其他生物体的高级之处，就在于人类在还没有开始说话前，意识处于懵懂、混沌之时，就已经有了感觉和感受，这是有生物基础的，因为婴儿已经具有神经系统了。 相关研究表明在胎儿期，大月龄胎儿可以从母亲的情绪中感受到自己的到来是否是受到预期和欢迎的，如果感受到是被期待和欢迎的，那么胎儿的状态会安稳很多；如果孕期母亲压力很大，对孩子的到来并没有做好准备，那么胎儿也会焦躁不安，并很有可能早产。在婴儿出生之后，会说话之前，他从他的养育者对待他的方式中，就已经可以感受到这是一个怎样的世界，根据这些感受，婴儿作出初步的对这个世界的适应。比如妈妈总是对孩子慈爱的笑，那么婴儿也会回应开心的表情，如果妈妈产后因为自己的状况不太好，焦虑、抑郁等，那么这个婴儿也会表现出情绪不安，容易哭闹等。所以孕产妇的心理保健与营养保健同等重要，这就需要家人，尤其是丈夫要更多的体贴和帮助妻子。 当孩子再大一点，可以说话，可以走路，可以跟养育者有着更复杂的互动等，孩子的每一种表现和成长里面都隐含着他的养育者的烙印。人生早期的经验确实对一个人有着不容忽视的影响，但这个影响不是绝对和唯一的，根据伯克毕生发展心理学的观点，发展是持续终生的，不存在一个对生命全程起最重要影响的年龄阶段。每个阶段发生的变化对未来发展的路径有同等重要的影响。并且，发展是多维度、多方向和高可塑性的，任何年龄的人都可以通过学习改善已有的技能，发展新的技能；处在任何的阶段都可以通过发展自己的优势资源，寻找希望，提升自我的复原力，以使生命变得更好。 二、自我的维度 在《心理治疗中的依恋》中，Wallin博士将自我分为如下维度： 躯体自我 你是否会觉得自己怎么总是手脚冰凉，或者身体没毛病，但就是觉得有哪里不舒服，浑身刺挠的感觉？或者觉得自己总是感觉肠胃不舒服，好像心跳、呼吸也很容易不稳。这就是一个人的躯体自我，觉得自己的身体时常感受到是舒适的，还是不舒适的或容易紧绷的等。一个人最初的躯体自我的感觉来源于婴儿期，婴儿最初体验到的妈妈对自己的照料，带给自己的感觉会被婴儿记录并表现在身体上。比如，婴儿吃饱后有种满意的充实感、在妈妈的臂弯中沉入睡梦前那安适的困意、在冰冷房间换尿片时让人流泪的刺骨寒意等。比如在我们的成人世界中，你在与不同的人相处时，有的人会让你觉得浑身暖意融融，而有的人让你觉得冷冰冰的，想要往后退缩等。 因为身体的体验构成自我的基础，也因为这种体验是在关系的情境中形成的，因此在心理咨询中，咨询师会非常关注来访者当下的躯体感觉，并通过来访者的身体所传递的非言语信息来理解来访者无法通过言语来表达的内容。   情绪自我 情绪，或是痛苦，或是欢愉，或是介于两者间的种种，这些感受均是滋长心灵的基石。因此情绪没有好坏之分，它是我们的合理感受，是我们调节自我的依据，也是个体的直觉判断的来源。情绪也总是联系着身体，身体感觉是情绪的最初表现形式，而且情绪通常是通过身体来表达的。比如，当我们感到害怕，身体就会本能的逃离危险。情绪能够在我们整个生命过程中，对我们的体验赋予意义，让我们对下一步的行动做出选择。当我们能够接纳自己的情绪时，就能变得对新的情感与经验更加开放，而我们未被接纳的情绪，有时会以一种破坏性的方式“泄露”出来。比如，当张三得知他的同事李四升职了，而他的申请被拒绝时，他变得有些粗暴和敌意。我们都知道，人们不会直接表达他们的愤怒，而是间接地传递出一种含蓄的、不友善的负面讯息，让他人难以回应。 因此，我们要允许我们去感受自己的情绪，也要去感受他人的情绪，并且能够清晰地意识到和接纳自己的情绪，这样自我才能够被理解，并且自我也能够在此基础上做出对接下来的计划更具有建设性的调整。比如上面的例子，张三可以理解自己，因为没有升职而感到愤怒、失望和难过等，自己有这些情绪感受是合理的，如果是自己升职，李四没有升职，李四也会有我现在的感受。当这些情绪被自己接纳时，张三就会很大程度上不再受制于这些情绪让自己做出更冲动的行为，而是会将更多的注意力放在当下怎么做更有利于自己的职业发展。   表征性自我 这个概念稍微有些复杂，简单来说，我们对这个世界和他人的认识是来源于自己心里的预设，而这个预设是根据自己过往的经历、体验和认识的。可以举个例子来说，我们对于世界和他人的认识如同盲人摸象，摸到的只是局部，遗憾的是，我们总是倾向于认为摸到的是整体，以为大象就是圆柱状的，或是长条状的。 为什么会这样？首先我们需要理解，从人类进化的角度上来讲，这样的自主自发反应是高效和便捷的，能够让我们迅速对事物做个判断和认识；从更深一层的角度来讲，当我们在识别事物时，外界的事物能够跟心里面已经验过的事物相吻合，会让我们产生信心，并对环境感到安全，我们都知道未知和不确定会令人恐惧。所以在任何时候，对我们自己，对他人，对这个世界，都不要抱有一种绝对的判断，不一定是自己的都对，也不一定是他人的都对，我们所经验到的都仅仅是整个世界的一个小部分，我们所处的位置，也仅仅是整个系统的一个小的环节。 4、反思性自我和觉察性自我 自我在躯体、情绪和表征性的维度上是人类与生俱来的，因而是每个人几乎都可以自然而然获取的，但是，反思性自我和觉察性自我，并不是每个人都能达到的，然而能够达到，对自我是至关重要的。反思和觉察会促进情感的调节和个人的执行力，提升内在的自由和能力，从而适应性地灵活应对生活带给我们的复杂而又常常是困难的处境。简单来说，反思和觉察是通往能够做真实的自己之路。因为通过反思，我们能够了解自己的情绪、感受、行为、信念等，对自己的意义，而不至于活在一种懵懂和受无意识驱使中；通过觉察，能够让我们和自己的体验同在，既不淹没在负性情绪中，也不将负性情绪隔离，假装自己没有这种情绪，而是对此时此刻的体验，不加评判地去注意和接纳，去体验这种全然临在当下，并有意识地持续练习，会让我们拥有深度的放松，能够减轻因过去和将来带来的负重和负累感，有助于调节难受的情绪。然而做到这些，并不是一件容易的事。 在心理咨询的过程中，心理咨询师正是通过在和来访者的互动中，通过自己的觉察和反思来引领来访者对自己的觉察和反思。这个过程大概是这样的：因为人类的心态是相互感染的，所以来访者的情绪、感受、欲望会感染给咨询师，咨询师的情绪、感受、欲望也会感染回去给来访者，所以作为咨询师就要积极主动的愿意接受来访者心态的感染，愿意感染对方传来的抑郁、焦虑、愤怒、仇恨、绝望、痛苦、悲哀等等，然后在内心通过对这些情绪，带着悲悯和慈爱进行反思和正念观察，产生对来访者的理解和接纳，咨询师再把这种正念观察、理解接纳，悲悯慈爱，再传染回去给来访者，而来访者通过咨询师的对自己的理解的示范，学习到了如何接纳和理解自己，进而更有能力来应对现实的世界和困难。 参考书籍： 1）《伯克毕生发展心理学》第4版，中国人民大学出版社； 2）《助人技术：探索、领悟、行动三阶段模式》第3版，中国人民大学出版社； 3）《心理治疗中的依恋》，中国轻工业出版社。  

为什么生命中的有些伤害总是重复出现？

关于关系治疗

最后我想谈的是关于关系治疗，来访者来到咨询室，同咨询室建立的一种关系，而这个关系里面，在不断地每周的一个固定时间过来，变成了一个慢慢的亲密的或者是稳固的关系，在这个关系的过程中，我们会体会到很多我们曾经在我们的真实的生活中所体会到的这些感受，而咨询的环境或者是咨询的关系，跟我们现实真实的关系还不一样的，不一样的关系还在于，在这里是可以很直接的去表达你的感受的，你可以说出来的感受的。让这些曾经在现实生活关系里面，让你感觉到困难或者是让你感觉到痛苦的感受，让你有机会被呈现出来，被解释，被理解，被讨论，最后我们可以通过这个可以看到，为什么会遇到困难怎么样有机会去建立一个好的亲密关系呢？我们首先可以尝试着跟我们咨询师去建立一段真实的关系，而这段真实的关系是需要双方都付出努力的，所以为什么我们会说当你在关于遇到困难的时候，咨询师是一个很好的选择。就是因为，咨询的关系也是一个关系，它是一个不太一样的关系，它是一个可以，有点像试验室的关系，但这种关系就给我们提供了一个机会，来理解为什么我们在关系中，是这个样子，为什么我们在现实的环境里会遇到这样，或者是那样的困难，以及我们在那些关系中所感受到的深深的恐惧，深深的焦虑，在关系中我们被处罚的很深刻的情感。这些对我们的生活都是最有益的一部分。

咨询师是如何帮助抑郁来访的