别人给我发红包，总要回个两倍的才安心
在网上看到一个问答，“为什么别人对我好我会不自在？”一下子被吸引住了。提问者提到即使别人给了他一个红包，他也要回个两倍的给别人才安心。这个问题其实可以翻译成很多表达方式，比如，为什么我得到了一样东西之后会焦虑？或者为什么我满足了自己的需求之后会很不安？ 在咨询的过程中，我常常会遇到这样的现象：有的来访者对于开口表达自己的需要感到非常焦虑，总觉得自己的需要给别人带来了负担。也有的来访者，一旦感觉到咨询师或者生活中的其他人对自己比较好，就会有一种不自在的感觉，有时候甚至是深深的罪恶感，仿佛自己一点也不值得拥有这些好的东西。 今年过年的时候跟我的6岁的小侄女住在一起，发生一件让我印象深刻的事情。小侄女有一个空间迷宫玩具，很好玩。过年的时候几个小朋友聚在一起，大家争先恐后的轮流玩这个游戏。有一次，小侄女招待了自己四岁的表妹到自己家里来玩。表妹说，她想玩那个迷宫游戏，她自己也很想要一个。小侄女很不乐意，但是表妹完全没有注意到她的表情，自己找到了那个玩具玩了起来（因为经常在一起，她们对彼此房间里的状况都很熟悉）。之后我看见她们两个都在拉着那个迷宫玩具不松手，小侄女坚持对表妹说，你家里也有一个，我妈妈买了三个，有一个是送给你的。表妹坚持说，我家里没有。小侄女竟然哭了起来，把表妹吓了不知道怎么办才好。 我赶紧过去哄她，问她为什么哭，她说：“妈妈本来买了三个，说要送给她一个的。妈妈可能送给别人了。如果她家里没有，妈妈一定会让我把我的送给她的！” 我不禁心疼起她来。我太了解她妈妈了，我知道她妈妈真的会做这样的事。如果表妹问自己可否把这个玩具带回家，小侄女的妈妈就一定会说，你应该把这个玩具让给表妹，大不了我再给你买一个。在她心里，助人为乐，照顾别人的需求是一种美德，她希望把这些美德教育给她的孩子。 所以，在回答“为什么别人对我好我会不自在”这个问题时，我第一反应想到的是，这是我们的集体文化带来的影响。我们的文化过去推崇的“雷锋精神”，过度宣扬某某党员为了集体的利益不回家等等之类的做法，意思是，放弃自己的需要而满足别人的需要，是一件非常高尚的事情。久而久之，我们的集体潜意识里觉得，如果满足自己，那是一件自私的事情。 从专业的角度来说，别人对自己好，自己就很不自在，可能有几种原因。有些人潜意识里担心，接受了别人的好之后，自己不知道要怎么回报。如果不回报，关系就会受影响。这里隐含的观点是，别人之所以接受我，一定是因为我可以提供给他们什么。如果我不能提供的话，就会被抛弃。更加深层的原因还可能有类似的观念，别人对我好，一定会相应的对我有更多的要求，那些要求是我无法满足的。比如，父母给予了孩子很多之后，总是希望孩子变成他们心目中的样子。孩子对这些要求感到恐惧，自然的，也连带着对父母或者别人的付出感到恐惧。有的人觉得，如果我对别人有需要，就会给别人带来麻烦，那么别人就会抛弃我。还有的人觉得，如果我对别人有需要，就会招来别人的羞辱和责骂，自己好像变成了乞讨者或者是等待恩赐的奴婢一样。所以我不能让别人感觉到我是有需求的。 不管是哪一种，都反映了同一种思想：我们不值得拥有这些好。我们满足自己是不应该的，我们的需求是不可以被尊重的，否则就会破坏关系。我们不能坦然接受别人对我们的好，否则别人会觉得我们不好，我们可能会遭受拒绝、否定甚至是攻击和羞辱。我们是否值得被爱，是否值得拥有关系，跟我们的表现有关，和我们本人无关。所以我们总担心自己的言行举止不当，而在人际中遭到拒绝。慢慢的，我们放弃了自己的需要，宁愿让自己过得痛苦，也要维持关系。 我的小侄女，具有良好的语言表达能力，那么直接而又真实的表达了她的这种痛苦和她对妈妈的矛盾的认同：那本来是我的玩具，可是因为表妹有需要，我就不能拥有它，可是我不想失去它。 她的表达打动了我，我把她拉到怀里，告诉她：“这是你的玩具，如果你不想给表妹，你可以告诉妈妈，你不想给她，这是你自己的东西，你想要留着。你可以借给她玩一会儿，她玩了之后还是要还给你的。”她楞了一会儿，把玩具递给了她的表妹。没过多久，她俩就开开心心的一起玩了。表妹离开的时候不停的跟前来接自己的妈妈说，妈妈你也要帮我买个一样的迷宫玩具啊。
你的《芳华》从真实开始
最近看了《芳华》，对于剧中的刘峰印象深刻，一个对他人无限付出的“活雷锋标兵”，所有人在需要时都会想到他，吃饭时先吃破了的饺子，有机会的时候会首先想到他人的需要，连食堂的猪跑了，都会第一时间想到他，更别说帮何小萍隐瞒出身了，每个人都在理想化他这个好人，但当他表现出对林丁丁的爱慕之情事，却被抓起来并按了一个罪名“耍流氓”。 这是一个有欲望的好人，但所有人看到并需要的都是“好人”，却没几个人能接受他“凡人的欲望”。当刘峰被审问时，可以看到他极大的委屈和不被人理解的痛苦，他既想帮助他人，但也希望着他人能理解他作为一个普通人的情感需要。 今天这篇文章希望以这个刘峰的这一人格特质作为引子，来说说“自体客体”这个概念，以及为什么说很多人会成为了“自体客体”？当然，想解读得主题是为何如此付出，得到的却不是自己想要的回应？也许是可能性的原因之一。 先说一下，如何判断你是这个类型的人吗？ 1、你能力很好，在各种关系里能照顾他人，不过除了需要你做事情以外，你不会太有存在感； 2、你是个很好的倾听者，谁遇到问题，情感的困难，都找你说，他们觉得放心； 3、生活里，你是个父母的贴心小棉袄，特理解他们或者其他人的需求，并且会通过各种方式满足他们； 4、你对周边人无微不至，忍辱负重，不过通常伴侣不太关注你，你很想他能多体贴你，安慰你，不过，结果通常很失望。 总结起来，就是你有着服务他人的高度觉察力，不过除了你发挥功能外，没有谁能关注到你的需要。 咱们再接着说自体客体这个概念，美国心理学家科胡特在自体心理学中所重点提到的一个概念，但我想从自体心理学中有着两种独立框架解读自体客体的意义，这两个独立框架在自体心理学中具有着卓有成效的意义，这个框架说得是“我”对“你”的经验： （1）“你”在支持自体的完整、力量和和谐方面的作用，即把“你”经验为“自体客体”； （2）“你”作为（a）我们爱和欲望的目标物和，（b）当“你”阻止我们得到爱和欲望时我们愤怒和攻击的目标物，也即把“你”经验为“客体”。【1】 下面，我用更通俗的语言来解读这个理论，“我与你的关系”是一个人内心从婴儿到成人的逐渐发展的过程，在孩子的初期阶段，他的内心需要无数次的回应与确认，比如，他这么做行吗？这么做好吗？他可爱吗？他需要从妈妈的眼睛里看到自己，有个词很好“镜映”，也是来描述这个过程，妈妈就像一面镜子，替婴儿表达需求，并且回应婴儿内心的感受。这时，妈妈就是婴儿的自体客体，她发挥着满足婴儿的功能，令婴儿感到自己逐渐完整，自己内部因为有了“被理解”而可以更有力量。只有孩子获取了自体客体支持到他的“全能自大”的初步满足后，在一步步感受到适当的挫折后，他开始可以分离，逐渐对于自体客体功能逐渐内化，然后他的自体也逐渐强壮起来。 但在母亲还没有自我照顾的功能时，她无法做到孩子的功能延伸，她会需要孩子来服从，和听她的，就像是孩子需要做她的“自体客体”，比如：听话才是妈妈喜欢的孩子，能够观察到妈妈情绪变化并且能够顺从妈妈情绪需要的是妈妈喜欢的孩子；能够自己配合妈妈爸爸做事情的孩子，能够学习好给父母争气的孩子；能够不给父母丢脸的孩子等等。 在这种情况下，孩子内心习惯了做父母的自体延伸，他会成为满足他人需要的孩子，但是他的情感也有需要，怎么办？她的惯性告诉她，努力做事，帮别人做事，别人可能会满足自己。但实际上，你是在做事情，他人却不一定理解你的需要而满足你，因为他人看到的是你功能上付出，牺牲，而无法看懂和理解你整个操作下的需要是什么？这或许也是一种悲哀。 总结起来，“自体客体”的功能就是满足了他人的需要，成为他人“主观体验的延伸”，这是一种习惯性操作方式。当我们在实现他人愿望时，其中很可能是牺牲了自己的愿望，以配合他人，来换取他人对自己的关心和爱，不过，如果从开始对方如果把你当做他功能的扩展时，他在今后的生活里，也不会从这个循环中跳出来，去爱你，因为他所接收到的信号是你很能干，能帮他，但你是谁？你的喜怒哀乐如何，他却如此陌生。其实，也许你对自己也并不了解。 而如何从这种缺乏“存在感”的状态里跳出来呢？ 一、我们先看到自己的需要和价值，在关系里，我们不一定永远有功能，也可以做个你曾经羡慕的那些没功能的人。 二、最亲密的关系里，直接表达你的需要是什么？而没必要绕了很多弯，才想让对方关注到。 三、开始重新来理解自己是谁？除了帮助别人，还能有什么方式实现自己的价值呢？如果不做这些，又会怎样？ 说一个朋友的例子，她在集体里经常扮演的角色就是“实施功能的隐形人”，大大小小事情都由她帮大家安排，任何事情都会找到她来组织，但她依然感觉有些孤单，因为自己做得越多，其他人需要她的地方就越多，但她能信任团队中能帮到她的人却不多，当她想偷个懒时，仿佛自己心里都欠着所有人。这就好像“强大的功能”也成为了她和集体连接的主要方式，打破这个“人设”还真不容易。直到最近，她从越来越接受自己的局限性开始，不一定所有事都来管，自己累了就是累了，先坦然对待自己的需求再说，她和我分享的感受是：“当我愿意从那个神圣的位置走下来的时候，这才是真实的自己，我自在高兴的时候多了，虽然大家和我开始都不习惯，但我终于可以不是那么辛苦了，并且意外地发现其他同事原来协调能力并不差。” 善良和帮助他人是一种美好的品质，但也需要一个人清晰的边界来去执行，而你希望让别人理解自己的需要时，首先我们得愿意成为一个爱自己的普通人开始。你只有成为一个真实的人，活生生地存在着，喜怒哀乐与爱恨情仇表达着，他人才能走近并了解你，因为你在关系里是个“主体之人”，他人看到了“真实的你”。 从功能型的利他者，到一个有血有肉、舒展自身活力，同时对他人充满爱和关心的人，可能我们需要从关爱自己的灵魂作为开始。 参考文献： 【1】（美）海因兹·科胡特著《精神分析治愈之道》42页，阿诺德·戈德伯格、保罗·斯特潘斯基编，訾非、曲清、张帆译，重庆大学出版社。
离去从来不易
文|E＋ 简单心理 前几年的电影《非诚勿扰2》中，开场举办的离婚典礼为分手的恋人们提供了一个新思路，正如电影里面所说的那样：“大伙儿都很受启发很受鼓舞，有好几对都表示，回头分的时候也这么办。” 我们之所以觉得新奇，是因为之前没见到过有人这么做。订婚、结婚可以举办个典礼为了纪念一下这是个大喜的日子，没想到失去爱人、失去一段亲密关系这种悲伤的事情，也搞得这么隆重？ 这就隐含着人们默认的一个常规：获得的喜悦是可以通过仪式来被记住的，而面对丧失的伤痛（除去死亡），我们似乎不想要仪式感。 但是在现实生活中并非如此，我们经常为丧失举办「仪式」。典礼耗时耗力，最重要的是耗钱，虽然不可能每个人分手都办个典礼，但我们仍有很多代偿性的仪式行为来告诉自己：这段关系，我已经放手了。 什么是分手仪式？ Break up rituals 指分手后个体习惯性所做的事情，例如： 换新发型、剪头发； 理发师问：“剪了头发就能帮你忘记过去吗？” 删照片、联系方式，清空关于这个人的一切； 还是会像保留战利品一样存着？ 故地重游（往往是恋爱开始的地方） 舒淇对葛大爷说：“能陪我去趟北海道吗？” 丢掉对方送的礼物（包是无辜的啊） 下一秒一大袋子名牌就被扔进了黄浦江 大醉一场（然后再借着酒劲儿给Ta打电话？） 黄小仙喝醉后，潜意识替她把前男友叫了出来 暴食、冲动消费（年轻、冲动、形式感强） 生活中有很多种事件其实并没有明确发生的时刻点，尤其当我们面对丧失的时候。分手、失恋并不是一个全或无的事件，它是一个有一定时间期限的过程。在某一个时间段过后,如果个体能够享受单身生活，或者开始下一段恋情，就说明失恋的历程结束。 男性和女性在从失恋到复原所需要的时间上没有统计上的显著差异,分别是 7.19 和 7.47 个月。在这段时间内，仪式化的行为可能是一种应对方式（coping style），帮助我们减少痛苦，但也可能起到相反的效果。 Let it go 说得容易 都说人会死三次，第一次是生理上的脑死亡，失去了一切机能；第二次是下葬，众人见证了ta的离去，社会上从此没有这个人的位置和身份；第三次是世界上最后一个记得ta的人忘记ta的时候，ta才真正消失掉。 同样，失去一段亲密关系可能也需要三次。 第一次是当两个人的心渐行渐远时，东野圭吾的小说中写道： “人与人之间恩断义绝，其实并不需要什么具体的理由，就算表面上有，也很可能只是心已经离开的结果，事后才编造出来的借口而已。” 第二次，是两个人明确提出分手时，向对方表明了自己的态度，同时也告诉了世人：我们的亲密关系到此结束。 第三次，是当你心中真正放下对方时。 哪有那么容易「从心底放下一个人」，这第三步，尤其的艰难。无论人们剪头发也好、删照片也好，都是希望让这个步骤变得轻松一些。「Let it go」这件事，它看不见、摸不着，所以人们想要把这个步骤具象化：用一个明确的、可视的行为/事件来标志这段关系的彻底结束。 可能有的人会觉得“矫情”，并不需要这些仪式来证明自己的情感状态。那么我们可以猜猜： 那些需要的人为什么需要？ 1. 将Ta移出自己的生活 曾经和一个人拥有过那么多共同的记忆和体验，突然一下，这个人不再融入你的生活了，这种落差对于每个经历过分手的人来说都是不易承受的。 我们也许需要删除ta的照片、联系方式，一丝一缕地清除ta的痕迹，让这个人从生活中慢慢消失掉。 2. 制造一段回忆 也许一些人把分手作为一种成长体验，因此想要记住这种伤痛，需要做一些事情来使之特殊化，在大脑中进行更深层次的加工。 比如和ex分手的那天，你烧掉了ta所有的照片、扔掉了ta送你的所有礼物、喝了个酩酊大醉，那么这些略微极端的体验会让你对这个日期的印象稍微深刻一些。 我们所拥有的最宝贵的东西就是回忆，而人的回忆都是片刻，当你回想起这段感情关系时，可以看到它的开始、过程，也可以有一些可被想起的事情标志着它的结束。 3. 行为改变态度 分手后的仪式行为有时候是为了更好地转变自己的情绪和认知。“剪短头发，就相当于剪断牵挂”，一些明确的行为可以让处于模糊状态下的自己变得坚定、果断。 4. 跟过去说再见 一般来说，人们都会寻求一段闭合的关系，即有开始也有结束。不管是看似仪式感很强的、还是自己真心想要做的，所做的一切，都是为了让一段亲密关系有一个正式的结束（closure），跟过去说再见。 一切都是内心的体验 仪式并不等于形式。分手仪式是为了自己，哀悼过去，或者更好地面对未来。而形式感是为了做给别人看，为了面子。如果你的分手仪式是为了自己，无论是处于什么样的理由和目的，that's absolutely fine. 所以仪式感无所谓重不重要，郑重的仪式或自然地过渡，都只是不同人的不同选择而已，内心的体验才是最重要的。 人生长河，水流不停， 但我们仍愿记得何时抽刀斩断过。 你的「分手/告别惯例」是什么？ 欢迎来留言补充~ 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
我们的羞耻感从何而来？
羞耻感是一种每个人都会有的情感。在临床工作中我发现，羞耻感就像我们的影子，常伴左右，若隐若现，有时我们看得见它，有时我们看不见它，还有时候我们利用各种办法否认它的存在。这篇文章的目的是把羞耻感暴露出来，虽然羞耻感令我们煎熬，痛苦，但这是我们共通的体验，你绝不是孤身一人。 “对自己痛苦的体验” 心理学界把“羞耻感”和“内疚感”做过细致的研究和区分。他们认为“羞耻感”侧重于对于自身的否定，一种对内的能量，希望改变原本的自己；“内疚感”侧重于对于自己行为的悔恨，希望改变行为。我觉得这样的区分是有意义的，它可以指导我们在保存自我的前提下改变不好的行为，从而促进自我的完善而不是改变。 后来我发现，其实真要想明白区分这两者还是挺难的，他们往往会交织在一起。比如当我忘记好友的生日，我因没能在对于她重要的一天送去祝福而不好受，同时也因为没能达到自己作为一个做朋友的期待而对自己失望。 另外，我认为把羞耻感和内疚感看成截然不同的感受，会另“羞耻感”污名化。相对于承认自责，尴尬，害怕等感受，人们普遍对于承认自己感到了羞耻更加的困难。“There is shame about shame” (John Bradshaw)，好像这是不好的，不应该的感受。“羞耻感是那些loser的体验”，“如果我是一个高自尊的人就不应该有羞耻感”，”只有那些心理不健康的人才有羞耻感”。 当我们留意一下自己在日常生活中的体验，你可能并不陌生，如在一个聚会上，兴致勃勃讲个笑话，结果冷场；小心翼翼的向心上人表白，被拒绝；参加同学会，看到别人都成家生子，就自己还单身；吃过午饭去开会，会后发现自己门牙粘着菜叶；穿着廉价的衣服参加高端的社交场合；会上自信满满的觉得老板会给自己升值，结果老板宣布把晋升的机会给了其他同事；当得知朋友聚会没有叫你……你可能会说，这些事情引发的感受是“尴尬”，“受伤”，“失望”，“自我怀疑”，你若仔细倾听身体传递的信号，可能会发现他们唤起的身体感觉是很相似的，眼神躲闪，大脑瞬间的恍惚，希望自己消失，伴随着脸，脖颈，或者前胸泛红。 我认同Joseph Burgo在这一领域的思考。他把羞耻感看作一个大的情绪族群，这一系列情感可发生在两个维度上，一个维度是从轻微的到强烈的，另一个维度是从具体的到泛化的。从这个角度说，“内疚”属于这个“对自己痛苦的体验”大家族中“具体的”这一范围，它可轻微，可强烈；“尴尬”，可被看作具体的，轻微的不愉快；那种令人们感到有害的羞耻感（对自己的根本否定），更像是一种泛化的持续的极度痛苦的感受。 取决于具体的情境，人生阶段，性格差异，自尊水平，应对方式的差异，外界资源的情况等，我们的体验会在这个情绪族谱中游移。 撩开羞耻感的面纱 羞耻感是日常生活中不可避免的情感，它不来自于外在经历，而是本根植在人性之中。羞耻感根源于人类对于疏离的焦虑。《爱的艺术》中提到，疏离感中的羞耻和罪恶的体验在《圣经》有关夏娃和亚当的故事中表达过，他们仅仅因为意识到赤身裸体而羞耻吗？弗洛姆认为我们忽略了重要的一点，“那就是:男女在彼此意识到自己和对方后，也就意识到 他们之的疏离和区别，知道了他们属于不同性别但是，即使他们承认了他们的疏离和孤独，他们仍然是行同路人，因为他们彼此还没有学会去爱对方(当上帝问起偷吃禁果之事 的时候，亚当责怪夏娃，而不是试图为夏娃辩护这一事实就证明这一点)。意识到人与人之间的疏离并未通过爱而重新融合这就是羞耻的根源，同时也是负罪和焦躁的根源。” Affect theory的发展者心理学家Silvan Tomkins，从生物角度再次确认了后演进出来的羞耻感是编入人类DNA的九种主要情感之一。一些研究指出，羞耻感是伴随着人类社会形成部落演化出来的。生存很大程度上取决于部落成员之间的合作。那些违反了社会常规或者破坏了集体利益的成员会发现自己被其他人孤立，驱逐，部落可能不再提供保护或分享食物，这是致命的惩罚。从这个角度说，羞耻感的存在增加了个体和集体的凝聚力，保护了大家的利益。 在文明的发展过程中羞耻感也有积极的作用。它令人们去区分什么是公众的，什么是私人的，从而使我们区别于动物。纽约大学教授Jennifer Jacquet认为，“适当的羞耻感帮助我们这个物种的相处，减少我们的社会合作的痛苦，使我们多一些尊严。” 在一个群体内，如果群体的领导没了羞耻心，或拒绝去感受羞耻感，那么将做出毫无底线的事情，并且旁人反对的声音也再无影响力，这是一个群体的悲剧。 下面就谈谈日常生活中我们体会到羞耻感具体的来源（Joseph Burgo, 《Shame: Free Yourself, Find Joy, and Build True Self-Esteem》）。 “无回应的爱” 我们生来就带着获得爱和关注的渴望，如果养育者可以提供给我们需要的爱和关注，那么我们的期待就通过这些经验获得回应和确认，我们就得到繁荣。无回应的爱是一种很深的缺失和痛苦的体验，羞耻感扎根于情感的失联，它的影响深远。一些有自恋问题或有成瘾问题的父母，他们缺少爱的能力，生长于这样家庭的孩子长大后会倾向于挣扎在赢取这种爱的道路上，执着于证明自己的价值以弥补因为没有获得回馈的爱的残缺感。 上面提到的是由于早年与养育者关系的创伤种下的羞耻感。即使我们早年的土壤很丰厚肥沃，得以茁壮成长，每个人也都会体验过因为“无回应的爱”引发的羞耻感。比如另一半出轨；被喜欢的人告知对方只把自己当朋友；想跟某人成为亲密的朋友，可是对方并没有此意；被分手；邀请朋友吃饭没有得到回应……即使有时候我们会觉得这样的感受不是羞耻感，但事实上这些付出了真心但没有得到回应的时刻，会激起我们上面提到的羞耻感大族谱下对于自己不好的体验，当然这样的感觉很可能被愤怒，悲伤这样更容易接受的情感快速覆盖掉。你可能会对自己说，“我感到受伤”，“我是不重要的”，“我不够有吸引力”，“我的期待太高了”等等。这些描述都是对于没能获得接纳的自己在羞耻感族谱上的痛苦体验。 即使有着多样应对方式和成熟认知功能的成年人都不可避免的体验到认为自己不好的感受，更何况那些没有得到足够关爱的孩子，他们还没有理性的认知，没有办法主动选择足够的资源，生活在大人们营造的“现实”中，真心希望这个世界可以多一些善意。 “被隔绝在外” 羞耻感令我们躲藏，想要封闭自己，隔绝外界；同时当我们发现自己被排除在一个群体之外又会激起我们的羞耻感。这在当代社会中有很好的诠释，我们每个人都生活在害怕被落下的焦虑中，且越是价值观单一，包容度低的地方越是如此。马上就过年了，相信有些人会头疼回家面对一些亲戚朋友，他们会询问你的现状然后用他们的价值观把你扫描一遍，可能会令你觉得浑身不自在，感到没有按照正常人的轨迹发展。比如同性恋，随着价值观的多元化和平权概念的兴起，越来越多的接受和支持令同性恋能够出柜。 校园霸凌中，孤立是一个常见的手段，本就挣扎在自我认同感建立的关键时期的青少年可能因此感到自己就是一个loser。 当我们发现自己与一个群体的不同时，羞耻感本能的会蠢蠢欲动，使人感到焦虑，可悲的是还没有发生被隔绝在外的事实前，对于羞耻感的防御先把自己隔绝起来，如此印证一开始的假设，陷入恶性循环。这种情况，对于刚来到语言文化不同国家的留学生中是很常见的。 “出乎意料的暴露” 相信大多数的我们都经历过被冠名为尴尬的事情。比如在人来人往的公司大楼摔了一跤；在饭桌上吃饭并说话，不小心把食物喷到别人的胳膊上；在朋友家上厕所，拉的太多堵住了马桶……。当我们突然出其不意的发现自己以不好的形象暴露在别人面前时，往往会引起羞耻感族谱上的反应—我们会垂下眼睑，脸发烫，希望自己瞬间消失。 我们的社会利用羞耻感这种不好的体验，形成一套行为的标准或礼仪，当然文化的不同也导致人们关注的行为是不同的。比如在有些国家公众场所不允许放屁，有些国家对放屁的宽容度就很大。还有不同时期人们的着装，对于自己身体暴露的尺度也是不同的。 我们的梦中有时也有类似的元素，很常见的是在公众场所上厕所或裸体。有时候，这样的梦也会在心理咨询的进程中出现，因为当你听到咨询师在你还没有准备好时去解读你的潜意识，或者向咨询师暴露出你还没有接受和整合的关于自己的一部分时会激发出羞耻感族谱上的感觉，也许你并没有在意识层面上留意，但当夜幕降临，你的潜意识可能突破防线以梦的形式展现。 “令人失望的期待” 我们都体验过自信满满的期待一件事情的发生，甚至分享给周围人对这件事情的期待和信心，当结果事与愿违时，我们会体验到相当不好的感觉。这种失望的痛苦相当一部分是对内的，对自己的失望，不满意，是羞耻感族谱的一环。当我们给自己立下一个目标时，便开启了一扇体验潜在羞耻感的大门。 当我们没有做到知行合一，去践行自己的价值观和生活准则时，我们期待自己的行为和事实上我们的行为之间的差距，也会唤起这种痛苦的体验。同样，当我们达到了自己的期待则会体验到满足自豪的感觉，这也是自尊的来源。相反，有些时候当我们给自己设定了不切实际的目标以补偿内心的羞耻感时，我们永远都达不到，反而给羞耻感添柴点火，然后为了补偿这种不好的感觉再给自己设立过高的目标，如此恶性循环，消耗自尊。正如Brene Brown所说，“羞耻感是完美主义的声音。”（Shame is the voice of perfectionism） 打破这种恶性循环的方式之一是直面没有达成自己期待的事实，从失望中汲取经验，修正自己的目标，帮助自己提高，而不是通过完美主义的期待来逃避面对问题。 羞耻感本身并不是有害的，有害的是我们用不良的防御处理羞耻感。它们只不过是一系列对自己痛的体验，它们向我们揭露出关于自己的重要信息，比如我们的童年是否得到需要的爱与关注；我们是否正在经历一段不对等的爱情或友谊；我们是不是感到孤独，没有找到跟自己有共鸣的群体；我们是否活出自己的价值标准；我们是否给自己设定了不切实际的目标等等。直面羞耻感会给我们提供成长和学习的机会，如果我们倾听的足够仔细，我们会从中认识自己，了解自己。 Reference Burgo, J. (2018). Shame: Free Yourself, Find Joy, and Build True Self-Esteem. St. Martin's Essentials 埃里希 弗洛姆 （2008）. 爱的艺术. 国际文化出版公司
与情绪结伴同行
先来讲个故事： 故事的主人公是一名初中女生，我们就称呼她佳佳吧。她的天赋和学习成绩原本都不错，但最近遇到了一些困难。因为中考前紧张的课程安排和大量的作业，她感到压力很大，情绪常常不稳定，会因为一次考试成绩不好、一个同学不经意的态度而大起大落。为了使自己平静下来，她常常一两个小时目不转睛地看手机，甚至熬夜刷手机，父母干涉的时候还会发生抢夺手机大战。为帮助佳佳，父母请过家教，生活上提供了充分的支持保障，还会反反复复地给她讲道理——关于刷手机和睡眠不足的危害，遵守规则的重要性…… 平心静气沟通的时候，佳佳可以很清楚地意识到正确的做法，也愿意和家长商定规则。然而，熬夜和手机大战还是隔三差五地发生，以至于发展为佳佳因为起不来床而频繁向学校请假。眼看中考日期日益临近，她和家长都因为找不到有效改善方法而越来越焦虑，决定通过咨询求助。 佳佳的故事反映了一个青少年常见的困难——情绪失调：情绪易失控，知道做不到。 什么是情绪失调？怎么破解它呢？ 要寻找答案我们需要简单了解一下人类对环境做出反应的大脑神经机制。人脑最底层的结构是脊椎动物的神经中枢，它是一个前端略微粗壮的杆状物，被称为脑干，负责我们生命中无需意识控制的基本功能，如心跳、血压、呼吸、体温，睡眠和消化。和脑干紧密相连的是小脑，它的主要功能是帮助我们进行各种运动。从小脑向前方依次是中脑、下丘脑和丘脑，它产生于哺乳动物的出现，因此也称为”哺乳动物脑”，它的主要功能是处理一些社会性行为，如性行为、攻击行为和合作行为。这个区域还包含杏仁核和海马回组成的所谓“边缘系统”，杏仁核的主要功能是处理各种基本的情绪和情感，海马回负责对特定信息的储存和记忆（类似一幅情绪地图）。 方便起见，我们可以把边缘系统称为“情绪脑”。人脑的最表层是布满褶皱的大脑皮质，大脑皮质的外侧被称为新皮质。新皮质是高级哺乳动物在进化过程中发展出来的，掌管着诸如分析、计算、推理、决策等高级神经活动。对应地，我们可以把新皮质部分称为“理性脑”。人的大脑新皮质面积在所有的哺乳动物中是最大的，这也就是人类的智能在动物界中出类拔萃的原因。 尽管拥有发达的理性脑，生活中人们却常常反复做出不明智的行为，比如佳佳用刷手机的方式缓解焦虑，不仅效果不好，还耽误了大量宝贵的时间，导致自己更焦虑。问题出在哪里了呢？事实上，如果我们要做出一个明智的决定并付诸行动，需要情绪脑和理性脑共同协作才能完成。 在这个过程中，我们的神经系统先通过下丘脑把信息输送给情绪脑做初步加工，如果加工顺利，信息才会完整、准确地进入理性脑，被进一步整理、分析和计划，然后做出决定并行动。杏仁核的作用类似于烟雾探测器，如果侦测到“不安全”的信息，并且程度强烈的话，信息进入理性脑做深度加工的过程就会受阻，信息可能被选择性过滤，甚至完全被阻断，导致人们做出条件反射式的行为，这类行为通常不利于问题解决，甚至还会带来新的麻烦。 如何避免情绪失调呢？ Ogden等人通过研究提出了“情绪耐受窗”理论。研究显示，人类的情绪根据强度可以分为三类：高激动状态（Hyper-arousal）、低激动状态（Hypo-arousal）和理想的激动状态(Window of Tolerance)，理想激动程度的范围就是情绪耐受窗。每个人对情绪都有不同的耐受范围，也就是窗户大小各异。而一致的是，只有情绪在自己的耐受窗之内我们才能维持理性思考并做出明智的选择，如果超过了耐受窗范围，我们就会认知失调。在高激动区时人会自动进入“战斗或逃跑”模式，在低激动区时人会进入“僵住-麻木”状态。 在情绪耐受窗之外，人的反应通常是不受理性大脑控制的、本能的，类似于电路短路了。于是，就有了很多“事后诸葛亮”和“知道做不到”。 那么，我们有办法应对“大脑短路”吗？ 结论是肯定的。 行之有效的方法是扩展情绪耐受窗。情绪耐受窗的大小和人的成长经历密切相关，包括家庭养育、学识和生活阅历以及是否经历过创伤等。那么我们就从家庭养育的角度谈谈帮助孩子扩展情绪耐受窗，调节情绪的方法。 首先，是对孩子的共情。 在家庭中，孩子需要经常获得养育者（通常是父母）的理解和回应，心理学上把这种理解和回应称为共情或者同理。孩子从降生到这个世界时就有各种情感，这些来源于他的需要是否得到了满足，他会通过表达情绪向父母发出信号，要求被照顾和被满足。 如果父母能敏锐地感知到孩子的需要，及时、恰当地回应，孩子就会感到世界是安全的，自己是被爱的、有价值的；相反，如果得不到父母的有效回应，孩子就会缺乏基本的安全感，也会觉得自己没什么价值。 如果父母在回应孩子需要的过程中还能和他交流感受，比如对小宝宝说“你哭了，是饿了吧”“你不想去医院，是害怕打针疼吧”“你不想和东东玩儿是因为上次他抢你玩具你生气了吧”……父母和孩子的这种交流，会让孩子形成重要的感觉：我的感受都是可以被理解的，父母懂得我；我能被照顾好；我是重要的、有价值的。 这种对关系和自我的认知被称为一个人的内在运作模式，类似一个人的初始设置程序，指引他在生活中的各种决定和行为，而且这个思维加工过程常常是自动化、无意识的。 回到我们的目标：情绪调节。 我们常说“独乐乐不如众乐乐”，说的是与他人分享快乐可以加强这份快乐；它的另一面是，当坏情绪被理解时，它的强度也会被自动调节，痛苦感会减轻。 在父母善于共情的家庭里，孩子逐渐学会了理解自己的各种感受和需要，学会了清楚地表达它们，而后学会了在需要的时候由自己调节感受和需要。在理解自己的基础上再进一步，孩子逐渐学会理解他人的感受，以及如何用适当的方式与他人互动。心理学家丹尼尔・戈尔曼把它称为情商，认为它对于获得成功至关重要。的确，人类的很多心理品质，比如韧性、延迟满足、理解他人，以及在亲密关系的行为模式等都和情绪调节能力密切相关。由此可见，这些早期培养常常会影响人的一生。 再看佳佳的家庭里，在她遇到困难的时候父母的方式只是讲道理、出主意甚至包办代替，如果遇到的确解决不了的情况还会劝慰孩子说那件事不重要，不需要为它难过。此时孩子的情绪不但没有被理解，甚至被否定，所以糟糕的感觉不仅没有减轻反而变得更糟了。这类模式在家长和孩子的日常互动中很普遍，因此很多孩子们无奈地感叹：父母关心我，可是他们不理解我！ 在咨询过程中，佳佳的父母逐渐认识到，有效的做法是当发现孩子有强烈的情绪时鼓励她表达，倾听它们，体会她的情绪和来由，并把自己的体会告诉孩子，看看她是不是同意。等孩子的情绪强度回到容纳之窗后，再帮她出主意或者进行教育。后来，佳佳的父母改变了应对方式，看到孩子有情绪变化时刻意提醒自己不评论，如果孩子愿意就先和她聊聊她的感受和想法，等孩子情绪较为缓和后再谈家长的观点和建议。他们发现这样做效果比以前更好，孩子的情绪调节更快，而且有时候她自己就想出了应对的方法，也是她自己更喜欢愿意去做的方法。 在这里，也许有的家长担心自己不能准确地共情，其实没关系，可以允许孩子纠正自己，或者如果是和较大的孩子沟通，直接问问他的感受如何也是不错的选择。无论如何，这种希望理解孩子的努力对他的情绪成长是重要的，而且持续采用这种模式沟通有助于亲子间形成牢固的情感连结。 表达共情需要特别注意的是，过程中尽可能不批评。否则孩子很容易产生挫败感，关闭心门不愿再沟通。 第二个方法是涵容。 涵容是心理咨询中的术语，是指接纳来访者情绪，把其中有破坏性的部分转化成建设性的元素，再传达给他。 涵容实质上是共情的延伸。每种情绪本身没有对错，也许我们可以对问题的认识做调整，但作为一个人，我们感受到这些情绪都是正常的、被允许的。 哈佛幸福课的导师泰勒・本・沙哈尔说：“我们越是抗拒坏情绪，它越会气势汹汹、无孔不入；相反，如果我们接纳它，愿意与它和平共处，比如‘现在我是生气的，我允许自己生气’这时气愤便不再那么有威力，我们反而更容易获得平静”。这就是接纳的力量。 另一方面，当我们帮助来访者找到他不恰当的做法中的积极意义——为了安全，为了关系，为了生存……这类合理的需要时，我们才能使他感受到被理解，继而愿意和我们合作，一起探索更适当的方法。 在生活中，我们需要用体验的方式教孩子培养稳定的情绪。 青少年情绪不稳定有几方面原因，首先是成长过程中大脑功能发育不充分，其次生活阅历有限，认识和解决问题的思路都比较单一，因此情绪管理能力较为薄弱。尤其是青春期的孩子，情绪受荷尔蒙分泌的影响较大，情感体验常常更像是湍急的小河，雨季时水流难免漫过河道。这时候，教育者如果能作为广阔的大海为他们的情绪泄洪，那么他们也会逐渐学会临危不乱，处变不惊。 具体做法就是家长或老师接纳他们偶尔的情绪失控，在保持自己情绪和思考功能稳定的情况下陪伴他们，等他们情绪恢复稳定后，帮他们看到自己想法和行为背后的积极意义，再探讨其它的视角。同时，涵容并不意味着纵容，当孩子犯错或有意破坏规则时，教育者需要使用温和而坚定的态度做出应对。涵容的难点是父母或教育者自己的情绪稳定性。如果有这方面的困难，建议阅读《正面管教》主题的书籍或者寻求专业的心理帮助。 在和佳佳的工作中，我帮她看到她对同伴态度的情绪反应，其实是她注重友谊，而且能敏锐地感受别人的情绪，这些都是她的优势；而后，我们才一起去看让她感到困扰的方面是否还有其它的理解角度和应对方法。经历了这个过程，她对自己的敏感不再那么困扰了，也想出了应对不同情境的方法。 第三个方法是训练觉察，练习冥想是一种有效的方法。 冥想最初来源于宗教，如今，随着脑神经科学和临床心理学的发展，冥想练习开始走入大众的生活，并且广泛地用于医院、企业、学校等场所。《美国国家科学院院刊》将冥想定义为：一个熟悉自身的精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。做个形象的比喻，冥想就像是思维的体操。 研究发现，每当我们感到焦虑、恐惧、愤怒的时候，杏仁核就会高度激活，而冥想能减少杏仁核活动，使我们更少体验焦虑、更能调整自己的愤怒和恐惧，类似一台情绪灭火器。同时，有一项对冥想的研究发现，为期 6 个月的冥想训练，可以显著降低抑郁症的复发率，提高睡眠质量。此外，坚持冥想还可以提升人的注意力。 在我们办公室，同事们也曾经建微信群，用打卡的方式相互支持，帮助大家养成冥想习惯。在我们积极教育的学生课堂上，每节课程刚开始时设置了5分钟的沉静训练，就是采用冥想中的腹式呼吸法，帮助学生训练稳定情绪的能力，同时训练专注力。经过一段时间的练习，很多老师反映学生对情绪的管控有明显改善。 因此，父母也可以带领孩子坚持练习冥想。即使是每天5-10分钟的练习，坚持下来对于改善日常情绪的作用也不可小觑。（现在有很多微信公众号提供练习冥想的指导，这方面专业的资源包括简单心理APP上的十日冥想，公众号睿心Wiseheart等。） 在我和佳佳的工作中，我带她练习五指山冥想法，鼓励她在意识到自己情绪激动时先花一分钟做个冥想练习，一段时间后她感到自己的情绪失控越来越少了。 情绪是人生旅途和我们一路同行的重要伙伴，它带给我们多样的生活感受，同时在一些重要时刻帮助我们做出智慧的选择。所以，让我们和孩子一起理解情绪，学习与情绪成为朋友，聆听和感受它，从中体验人生的万千景象。 （注：为保护来访者隐私，对个人信息做了模糊化处理。）
如何缓解抑郁情绪
本文内容为@李昭 咨询师《如何缓解抑郁情绪？》文字稿，戳文末图片回听课程。 大家晚上好，欢迎来简单心理参加这一场关于抑郁情绪的讲座。 抑郁是一种常见的情绪，是一种冷色调的感觉，最基本的特征就是一种无力的，无助的，无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏，所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到，目前全球遭受抑郁困扰的人高达2.64亿，实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。 数据表明，大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性，也是一个普遍的现象。女性因为生理特征，经期孕产哺乳等等，比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍，围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险，真的要对自己好一点。 抑郁是一个连续的谱系，虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症，但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法，只有精神科医生，才能根据求医者的汇报，结合一些检查，根据诊断标准做出判断。 但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好，有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态，也有时候是抑郁症的简称。 抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主，包括：对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣，精力衰退总是感觉疲劳，自我评价过低或自责，或有内疚感，思考能力显著下降，失眠、或早醒或睡眠过多，食欲不振或显著增加等等。 也有些人对于情绪不那么敏感，会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。 线上提问中有一个问题是，抑郁情绪会带来身体的变化吗？ 答案是对，躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化，会影响体重，压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现，压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为，用躯体的疼痛转移心理的痛苦。 有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适，检查不出器质性原因，在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态，往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着，情绪表达不被允许，或者不知道怎么表达，另一方也有对心理问题的羞耻感，宁可有生理疾病。 躯体的很多症状都是和情绪密切相关的，有一门“身心医学“的学科，专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训，师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生，他们在从事生理诊疗的时候，经常发现没有生理基础的不适，想要更好地帮助病人，所以才对精神分析感兴趣，投身到心理学的学习和实践中。 一般状态下一般而言，持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。 网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状，达到其中5条（2条核心+3条非核心）并持续两周以上，就可以达到临床诊断标准了。 综上，抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周，常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重，症状表现也更显著。 特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时，要考虑以及达到抑郁症的程度了。 一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善，而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解，或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验，但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。 当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节，甚至陷入持续的绝望低迷，那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考，但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。 是否要去看精神科医生，本身也是令很多人纠结的问题，比如有小伙伴提问，如果把自己定义为抑郁情绪，会不会更加固化地朝着这个方向发展？在这里可能涉及病耻感的问题，比如担忧社会偏见，害怕自己将被打入另类的想象，不想打破“我还好，还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。 第一部分 抑郁和哀伤 接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问，因为失恋了，或者亲人去世了，感觉走不出来，不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到，哀伤通常为对丧失所产生的反应，包括失去恋爱关系，离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的，通常也不需要治疗。还有人问，总是想到过去的事然后情绪低落，是抑郁吗？如果是具体事件令人难过，并没有自我怀疑自我否定，那更大的可能性是哀伤。 有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情，比较爱哭，是不是可以排解抑郁情绪？答案是肯定的，当我们可以共情别人的感受，并向外表达情感的时候，无论是愤怒还是悲伤，都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。 抑郁和正常的哀伤有三个主要差别： 第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说，那人们会知道清楚明白的存在丧失，拒绝和失望。 你可以试着去回想一下，当你失去所爱，你所爱之人去世的时候，或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过，但是对于抑郁情绪来说，这样的一个触发因素并不那么清晰明了，人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过； 第二种差别是对于正常的哀伤来讲，这种失去的感觉是指向外在世界的，你会感觉到空虚和难过，失望，但是在对于抑郁来讲的话呢，人是因为觉得自己糟糕而难过，而不是针对外在世界发生了什么。 第三点差别是，虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉，可能都会很强烈，但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的，仍然可以发挥正常的功能，只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中，所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。 但是对于抑郁来讲呢，悲伤的状态似乎是永无止境，没有波澜，人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。 那么我们第一部分先讲到这里，总结一下：抑郁情绪是一种广泛存在的情绪，重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症，但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解，基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感，有无助无望无力的感受，感觉自己是不可爱的，是不好的。 正常的哀伤有明确的起因，可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤，发展为抑郁的可能性就越少。 第二部分 抑郁的成因和可能的反应 1 家族史 重度抑郁症患者的一级亲属，罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍，早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。 2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响 婴幼儿表达情绪缺少支持和回应，感受被拒绝和孤独。 婴幼儿是非常脆弱的，此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感，并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾，孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦，很难被言语化也可能根本不记得，但是感受会延续到成人以后。 早年成长缺失恰当养育环境，不被父母需要，情感缺位 容易批评或者说虐待他人的家庭，父母可能会直接告诉孩子，你就是不好的，或者说你就是能力不足够，这样的教导会让孩子感觉到我不够好，或者说我很糟糕，会导致他们的以后也变的抑郁。 自主性和独立的过程未得到鼓励，甚至被禁止 独立自治始于两三岁的“叛逆期”，孩子表达自己的愿望，喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止，要求孩子必须听话，那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确，空虚感，被动接受各种际遇而无法提起兴趣。 他们往往存在假性自体，如，讨好他人，极端理想化，对实现理想目标的自身行为进行自主掌控，以达到别人的要求和期望，满足他人的需要，这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性，是对自身的虐待（自虐）和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失，也是无法感觉快乐的一个重要因素。 早年被抛弃，或者有亲人离世，或父母离异导致分离创伤。 这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。 对孩子来说，体验上就是父母不要自己了，哪怕长大了理智可以理解，那种痛苦的体验已经留下了烙印。 面对分离无法理解，无法释怀，就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现，当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应，如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感，通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出，以避免对方不满意离开自己，或者根本不进入亲密关系，因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着，无法树立边界，因为一旦拒绝别人，也会担心关系破裂。 以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向，也就是所谓“抑郁型人格”：他们经常自我批评，感到内疚，对分离感到敏感，对抛弃、批评很敏感。 当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外，现实层面上时运不济，贫困，身体疾病残疾等等，使人在屡遭挫败之后产生习得性无助，感觉自己无论怎么努力也无法好转，以至于感觉对自己的生活无法掌控，无法应对，无力回天，自恋严重受损，感到绝望，陷入抑郁情绪中。 第三部分 抑郁类型 接下来我要介绍布拉特所提出的几种不同类型的抑郁，帮助大家理解抑郁情绪更内在的表现。 1 情感依赖型抑郁 自我体验感觉到我是空虚的，我是有需求的，我是饥饿的，我需要有外界来填充我自己。他们体会到更多的羞耻感，而不是内疚感。——情感依赖型抑郁的痛点在于人际关系中的自我。他们的内在体验是孤单，害怕被抛弃，对此非常的敏感和脆弱。这类抑郁修复的重点是通过建立现实的关系来帮助自己。 2 内摄型抑郁 感觉到的不是空虚，而是完全的糟糕，例如道德上的自我批判，总觉得自己在犯错，因此感觉到更多的内疚，而不是羞耻感。 个体呢他会因为我不够完美，我不够好，我没有很好的照顾好他人，而进行自我攻击。有个信念认为自己就是不好的，自我憎恨。他们会把攻击直接指向自身，持续自我批判，禁止自己完成任何愿望。常常是完美主义者，虽然看起来自我贬低但其实非常强调自己的独特性，其实也带有一些全能自恋的幻想。 他们内在认为其实谁都不会爱我，所以我只能靠自己——那么这一类抑郁的工作重点在于自我攻击的转化。在关系中学会表达愤怒不满，去看到这并不会摧毁关系，反而会让关系更真实。 3 另一类常见的情绪是躁狂或轻躁狂 有这类情绪的人看起来并不抑郁，但其实以否认的方式防御抑郁感。他们会表现的几乎总是忙碌，积极有趣，有魅力，甚至是有一些戏剧性，夸张性。 他们可以跟他人建立很多关系，但这个关系会表现得非常的表浅表面。当躁狂者采用的否认机制失效时，就会陷入到抑郁当中，可是呢，一旦他们的抑郁有所好转的话，他又很快的再次变得非常的开心，有魅力，而且呢他很难去关注到底是什么让自己的情绪，这样的起伏变化。轻躁狂情绪的人，往往过去经历了非常多的创伤性的分离以及比较严重的虐待，这样的一些经历非常痛苦，以至于唯一的应对方式就是对此否认。所以临床上认为，有躁狂或轻躁狂反而是更难治疗的。 线上好几位小伙伴提问，为什么抑郁情绪反反复复？那可能要考虑是不是在以否认的方式对待抑郁情绪。如果内在核心信念和感受没有改变，只是意志上强行要求自己不许抑郁，那可能就会进入轻躁狂的阶段。看起来就活力四射，但内在其实仍然是孤独、不满、疲惫的。躁狂和抑郁交替是很常见的现象。所以当我们想去理解和缓解抑郁情绪时，对自己诚实的态度会更有帮助。 第四部分 常见的应对抑郁的模式及问题 焦虑依附型关系，时常惟命是从，在意别人的评价——仍无法避免关系破裂时，抑郁 自我牺牲，只顾尽责任，不满足自己需要——筋疲力尽时，感觉被人利用时，抑郁。 不需要别人，让别人依赖自己——丧失权力、能力或魅力时，抑郁。 回避与他人的亲近，只与自然、动物、数学、科学等非人类客体接触——越来越疏远和孤立，以至于突破防御界限时，抑郁 从真实世界逃避到梦幻世界，比如《盗梦空间》里每天都去做梦的人，白日梦成瘾——当现实迫近，无法被回避或麻痹，绝望越来越重时，抑郁。 通过假想本来可以做什么从而重获控制感——加重“我是不好的，有罪的”的感觉，内摄性抑郁。 那我们第二个部分到这里告一段落。小结一下，讲到两种不同的内在体验的抑郁，一种是情感依赖型，以空虚感、不足感和羞耻感为主；另一种是内摄型抑郁，以自我贬低、内疚感为主。躁狂是对抑郁的否认。人们会用各种方式去应对自己内在的羞耻或内疚感，包括自我牺牲，惟命是从，拥有权力，投身事业回避关系，逃避现实，自我归罪幻想控制。 这些应对方式有效的时候，人们内心可以达到平衡，即使付出一些代价。机制失效，就会依然归罪于自身，陷入抑郁情绪中。 第五部分 如何应对抑郁情绪 1 WHO的治疗建议 抗抑郁药物——由精神科医生处方，一般一到两周起效。有部分安慰剂效应，起效主要与对医生的信任、改善的愿望相关。抗抑郁药物目前相对来说是比较安全的。用药问题我们在这里不展开，请与医生探讨。 心理治疗/心理咨询：目前比较主流的心理治疗和心理咨询包括CBT也就是认知行为疗法。精神分析以及动力学取向。无论是什么样的流派，起效的因子都在于良好的咨访关系，也就是心理咨询同盟。精神分析界有位泰斗级的老师南希说，她早年没有陷入抑郁症，得益于二十多岁时就开始受训并接受高频精神分析，这属于职业带来的福利。简而言之，在一段有效的咨询关系里，来访者可以有机会重新体验过去被抑制的感受，觉察潜意识冲突带来的行为和思维模式。 Relaxation training 放松训练，包括冥想、正念等。有很多朋友喜欢做瑜伽，因为它是结合呼吸、冥想和肢体动作的运动，对于缓解情绪，提高当下觉知很有帮助。 Physical activity体育运动。据精神科医生讲，现役运动员很少抑郁，因为身体动起来，身心总是要高度一体。所以没有太多幻想空间去体验自己的全能，无所不能，只能老老实实不带评判地面对能力的上限。抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 接下来分享一些我的观察和体会，供大家参考。 1 关于给不给建议的两难 作为动力学派的咨询师，在心理咨询中一般是不给建议的。 为什么呢？首先，咨询师不是全能全知的，并不知道来访者的真实处境，也不知道她到底想要什么——来访者自己可能意识层面上也不知道。那么越俎代庖提供建议，只能是出于猜测，以及认同了来访者某些需要，特别是情感依赖型的来访者。 这对来访者深入理解自己是没有什么帮助的。罹患抑郁情绪的人，都有过丧失的体验，有否定自我、理想化他人的倾向。 他们最终真正需要的，是找回自主权，对自己生活恢复自治，而不是服从一个新的权威。提供建议的人，无论是医生，咨询师，还是其他专业人士，都很容易被体验成权威。但是抑郁者对于权威就像对父母一样，往往有着复杂的感受：既渴望得到认可，又有无法言说的愤怒，他们渴望分离变得独立，但又害怕失去关系。在这种纠结的情境中，来访者需要的是厘清自己的体验，理解自己的欲望和恐惧，做出自己的选择。 这个选择也许看起来和以前没什么两样，也许是改变到新的关系和模式，但这是自主做出的决定，是一个相对自由的选择。 2 抑郁的意义——过渡阶段 抑郁英文是depression，也是经济大萧条的意思。 如果用比喻的角度去看，大萧条就像冬天，要清理很多旧账，孕育新的生机。 就像冬天的树，看起来掉光了叶子，毫无生机，但其实只是在积蓄能量，等到春天依然会发芽长叶。抑郁情绪不舒服，但它也可以被视为一个机遇，两段不同生活之间的过渡阶段，去重新审视自己，调整生活和目标。 当达不到很多外在目标，做不到心目中“应该“的程度，也许我们可以向内去看，这些真的是我们需要的吗？我们喜欢的是什么？本次讲座主题提到找回快乐，那么我们可以问自己，我们允许自己快乐吗？是不是担心一旦快乐，满足，就会放松对自己的要求，就会滑向堕落的深渊？ 是不是快乐了，就担心着丧失了成功的可能性？毕竟我们小时侯每次取得好成绩都被训斥不许骄傲自满，必须继续吃苦再接再厉？快乐即使近在咫尺，我们也需要修通最后的障碍，允许自己快乐起来。 对于任何人格类型，只要生活非常艰难的话，人们就会变得比较脆弱。 抑郁情绪在困境中更加常见。为了预防或者避免，最好能够对此进行一些交谈，对自己理解的越多，与自己的这两部分抑郁有关的内容进行更多的交谈，在心理咨询中获得更多的好的一些效果和帮助，就有可能会避免基础人格在抑郁情绪累积之后发展出抑郁症。 3 抑郁与信任 线上有人说，因为对人的不信任，不想看医生。缺乏信任确实是抑郁情绪的特点之一，因为过去的经验中缺乏信任关系。 这几乎是个无解的问题，因为不去尝试就很难得到帮助进而印证对方值得信任。方式之一是，在心理咨询中试着与咨询师建立有限的信任关系，带着有限的信任讲述愿意讲述的内容，并在与咨询师的互动中体会相对安全的爱恨情仇。 在设置和伦理的保护下，这份关系是亲密而又有边界的。就像一个试验场，通过言说情感和体验，避免在现实生活中直接以影响工作和关系的方式去重演某些模式。即使信任之后失望（那几乎是难免的），也可以发现这个过程是可以有所收获的。 所以我会说，信任不一定是工作的前提，它很多时候就是咨询的目标。受训的咨询师即使面临攻击也会保持觉察，以不批评的方式去回应，促使来访者在一个相对安全自由的空间里反思和理解自己。 4 抑郁与自主选择 线上有个问题是“明知道自己该做某事，却总是无法下定决心，踏实努力的去做，——其实并不喜欢这个专业”。 这可能是一个相对普遍的状况，无法做出自己喜欢的选择，但又不甘心在别人替自己选择的道路上走下去。想要关系，但是害怕一旦自己做主就会被人抛弃，或者让别人失望，自己也没把握做好，于是就陷入了无力、没有兴趣以及绝望的抑郁情绪里。 在这种状况下，更需要反思和理解自己真实的欲望和恐惧，试着重新掌握自主权，而不是在别人的评价体系里，要求自己“应该“如何如何。反思和理解的过程不一定会更快乐，但它是通向自由的必经之路，因为觉知会使自己有力量去自由选择想要的生活。 荣格说：向外张望的人在做梦，向内探寻的人才是清醒的。荣格的自性化的倡导，也可以为抑郁情绪找到升华的意义：当我们觉得自己不够好的时候，怎样找到让自己感觉自己有价值，发挥出潜力的方式？超越抑郁的方式，需要向生命深处探寻。 顾城在《哲思录》里这么说：“一个彻底诚实的人是从不面对选择的，那条路永远会清楚无二地呈现在你面前，这和你的憧憬无关，就像你是一棵苹果树，你憧憬结橘子，但是你还是诚实地结出苹果一样。” 所以，人有一个基本任务是理解自己，到底是一棵什么树，我们在要求自己结什么果？ 5 接受有限性 抑郁情绪，需要我们慢慢接受追求完美是不可能在现实层面实现的，自己并非全能，也不是更努力了就能控制一切改变一切。 很多时候我们不做事，是保留着一旦做了就应该做成的幻想，而意识层面害怕幻想破灭，于是以拖延甚至放弃来平衡。接受自己的有限性可能很挫败，但是它会令人平静。那些看起来遥不可及的要求，很多只是出于自己的想象和恐惧。现实层面上，即使做不到完美，也可以取得一些成绩。 也并不是只有成功才能得到爱。这世界其实对我们没有那么多要求，人们也没有真的把拯救世界的任务交付到我们身上。我们不需要活成别人期待的那样，失望也并不会击碎关系。我们不需要背负起别人希望我们背负的责任或者义务，我们可以做不到，或者不想做。 6 身边有抑郁情绪的朋友怎么办 如果身边有朋友被抑郁情绪困扰，可以多陪伴而不评价，支持而不要求，相信对方自己能对生活负责，而不是急着帮他做自己认为正确的决定。 可以温柔而坚定地拒绝一些感觉为难的要求，这也可以为抑郁情绪困扰者提供一个榜样：拒绝并不意味着不爱，也不意味着关系断裂。这只是为了关系存续和发展所必需的界限。 如果朋友表明有自杀的想法，请告诉他不会为此保密，并鼓励寻求专业帮助。不要以自己认为正确的理念去劝说、批评有抑郁情绪的朋友，他们常常懂得一切，只是无能为力。 7 创造升华抑郁 写日记或者创作文学艺术作品也是很有效的方式。 抑郁情绪压抑了很多表达，而不予表达的情感需要出口。艺术创作是力比多的升华，它也是自主性的花朵。 国家不幸诗家幸，抑郁的人会更敏感地体察情感，会更创造性地表达。这也是为什么文学作品悲剧多于喜剧，悲伤的歌曲比快乐的多。读诗，唱歌，也是有效寻求心灵共鸣和抒发情感的方式。 比如泰戈尔的诗，有很多描述丧失、迷茫、抑郁心境的篇章，以及他在其中宁静的觉察，丰富的通感，是非常适合抑郁者诵读的。 8 真实表达，平静道别 抑郁情绪来自压抑，有很多内隐的愤怒和攻击无法表达。 真正的哀伤和康复，离不开对自己真实情感的肯定，其中包括爱恨情仇。 只有接纳了内在阴暗荒芜的部分，才能完整地接纳自己。如何去做，每个人都会有自己的方式和道路。 在讲座的结尾，我想分享一段优美而诚实的内心独白，来自德国作家海因里希·海涅： 我的性情最温和了。我的愿望是，有个简朴的小房子，茅草屋顶，但是床要舒服，吃得要好，要有新鲜的牛奶和黄油。窗前有花，门前有几棵长势喜人的树。如果上帝想让我人生圆满，我会很乐于看到六七个我的仇人吊死在树上。临死之前，心一软，我会原谅他们对我做过的事。是的，谁都必须原谅他的仇人，但不能是在把仇人吊死之前。 谢谢大家。 戳下面👇图片，领取课程
得不到父母认可的孩子都怎么样了？
很多人说，我很喜欢自己的工作，自己的恋人，自己的生活方式，但是我父母总觉得不够好，怎样才能让他们接纳真实的我？ 其实，这个问题应该这么问：为什么非要让父母接纳真实的你？这背后的诉求究竟是什么？ 今天要给大家介绍一本书，《被讨厌的勇气》。它是两位日本作者岸见一郎和古贺史健对阿德勒个体心理学理论的解读，因为文化相似，有很强的借鉴意义。 东亚文化强调集体主义，鼓励我们多为别人着想，但《被讨厌的勇气》里指出，过度在意别人的感受会给自己带来很多烦恼。比如前面提到的例子，问题不在于“父母不接纳真实的你”，而在于，你为何那么在意父母的对你的看法？ 图：《伯德小姐》 让你烦恼的不是父母 而是你自己 先介绍一下奥地利心理学家阿尔弗雷德·阿德勒，他最初是弗洛伊德的同事，后来他反对精神分析学说，创办了个体心理学，这就是《被讨厌的勇气》一书的理论依据。 阿德勒认为，情绪是有目的的。如果我们自己将自己生活中的痛苦都归因为父母的问题，将自己困在“因为父母不好”，“因为父母不认可我”之中，那么我们这些情绪的根本目的，是为了让父母发生改变。 这恰好是我们一直在抱怨的事情：父母总是想要改变我，并把自己生活中的不幸归因在我的身上，比如非要我有份稳定的工作、在多少岁之前结婚，就好像他们生活中的失望和痛苦都是我造成的。 我们觉得父母这样归因是错的，让我们觉得窒息；但是，当我们试图改变父母的时候，我们其实是在对父母做一模一样的事情：如果父母能够听我的，我的人生就幸福了。 你可以坚持做自己 父母也可以不高兴 在前面提到的这种互动中，实际上双方都没有为自己的行为和情绪承担责任。 阿德勒认为谁也没必要去满足别人的期待，并提出了“课题分离”的主张，简单来说，就是分清楚一件事到底是谁的责任。 举个例子： 假设一对父母不喜欢女儿的男朋友，觉得女儿和他在一起不会幸福。但是，选择和谁结婚是女儿的课题，不是父母的课题；这段婚姻带来的任何后果，不管是好是坏，也只能由女儿一个人承担。所以，父母如果觉得女儿的男朋友不靠谱，他们完全可以提出自己的意见，但是他们不能强迫女儿分手。 课题分离的方法适用于所有的人际关系，但是在关系亲密的人之间，课题分离会更加困难。许多父母会把孩子看作自己的一部分，把孩子的课题当成自己的课题。他们可能会说：“看见你这样，我不能不管你。”但是实际上，每一次他们的干涉起效了，他们就会更加相信“孩子需要我”。 而对于子女来说，如果觉得“因为有糟糕的父母，我才这么不快乐”，这实际上是把自己的情绪当成了父母的课题，希望父母为自己的情绪负责。按照前面提到的目的论，这种想法的背后其实是“因为我对自己的现状很不满意，所以我要责怪我的父母”。 课题分离是双向的，也就是说，既不要干涉别人的课题，也不要让别人干涉自己的课题。放在亲子关系中，就是：不要干涉父母的情绪，也不要让他们干涉你的人生。要想不让别人干涉自己的人生，那就只能主动为自己的人生负责。你可以选择自己认为最好的道路，那是你自己的课题；但是，父母如何评价你的选择，如何克服这种“孩子不听话怎么办”的痛苦，这是他们的课题。 渴望被肯定的孩子 其实还没有真正长大 你是否有这个能力，允许父母对你不满和失望？ 这个问题背后真正的议题是：一个人是否完成了“分离个体化”，简单来说，就是一个人从心理上是否真正成年、和父母分离、独立了起来。 很多时候，我们妥协的原因是无法忍受父母对自己表达不满、失望，就好像当他们对我们失望的时候，我们就不再是一个值得被爱、被尊重的孩子了，感觉自己特别糟糕。因此，无论父母的要求或者期待是否合理，我们内心都涌起巨大的内疚感，推动着我们去牺牲自己，满足父母的期望。这种牺牲表面上看是我们忍让包容了父母，但与此同时，我们其实有了一个巨大的借口：就是当初都是你要我这么做的，看我的人生多么不如意，都是父母的错。所以，分离个体化中的一个重要议题就是发展出允许他人对我们失望、生气的能力，为自己的行为负责，而不将这个责任推到父母或者他人身上。 建立“横向关系” 找到被需要的感觉 有人可能会问：难道课题分离就是为所欲为，完全不顾别人的感受吗？不是的。被人讨厌是自由的代价，但你还可以在其他地方寻找自己的价值。 太在意他人的感受和评价，表面上看起来好像在关心别人，实际上这才是以自我为中心的表现，也就是把自己看得过于重要，觉得其他人都应该喜欢自己、肯定自己。 但是，表扬和肯定也可能意味着一种不平等的关系。比如孩子动手做了一件礼物送给妈妈，妈妈说“你真棒”，这里面就隐含了一种强者对弱者的评价。 阿德勒将这种关系称为“纵向关系”，他认为我们应该避免纵向关系，建立一种更加平等的“横向关系”。在横向关系里，我们会更多地表达鼓励和感谢，比如在前面的例子里，如果妈妈回答说“我很高兴，谢谢你”，这就是一种不带评价色彩、饱含尊重的关系，孩子就能感觉到自己做的事是有价值的，自己的存在也是有价值的。 阿德勒建议我们跳出令自己感到困扰的关系，和更多的人建立平等的横向关系。通过建立良好的社会支持系统，我们就能够更多地感受到自己的价值，从不一样的角度看待自己的位置。比如，你在父母眼里也许是个糟糕的孩子，但是你可以是一个受欢迎的朋友，一个优秀的职场人；也可能你已经组建了自己的家庭，是伴侣和孩子依恋的人。这种“被需要的感觉”不取决于他人的评价，它只取决于你自己做了什么，以及你如何看待自己的行为。总之，只要你能在其他地方找到自己的位置，经常感觉到自己是有价值的，是被人需要的，那么少数人的不满意对你来说，就不那么重要了。 愿你也能勇敢地 做个“被讨厌的人” 精神分析理论认为人现在的不幸是过去的创伤造成的，但阿德勒强调个体的力量，他认为真正决定我们的不是经历，是我们自己赋予经历的意义。 关系越亲密，我们就越在意对方对我们的看法，得不到父母的认可的确是一件令人难过的事情。但是，与父母缠斗已久的你想必已经知道，就算委屈自己去迎合他们，你同样会觉得很不甘心。 所以，不为他人的情绪所绑架，哪怕感到痛苦也要迈向自己的人生，去拥抱大千世界的更多可能，这才是成长呀。 希望你也能找到“被讨厌的勇气”。
看似追求完美，实则避免犯错
在复习考试的时候，经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表：早上6点起床，之后每分钟都安排得很充实。结果第二天，一个不小心，睡到了9点。 有些人会选择，从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得：“哦漏！我完美的一天已经因为晚起而不再完美了，今天毁了。明天再开始吧。” 不用猜也知道，明天会发生什么。 每天早上我都带着满满的期待开始，而晚上拥着深深的悔恨入眠…… 适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜，自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中，停滞不前。 今天我们就来看看，那些年，适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。 什么是适应不良的完美主义？ 完美主义（perfectionism）分为两个方面：第一，是对完美的渴望和追求，这一倾向在很多时候是具有优势的，这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面，是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵，都是不能容忍的。 适应不良的完美主义，往往是在追求避免犯错，而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义： “它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感（shame）、指责（blame）和来自他人的指指点点（judgement）。” 适应不良的完美主义通常有以下几点表现： 拖延 完美主义和自我妨碍行为（self-defeating behavior）有很高的相关，尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧，完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟，什么都不做就不会错。 容错力差 完美主义者容忍错误的能力非常差，任何事情只要有一点瑕疵，就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵，所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。 就像文章开头的那句话“要么不做，要做就做到最好”，听完之后，大家会误以为“这个人总能做到最好”，但现实却是：Ta往往什么都没做/做不成。 过于抵触负面意见 完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感，不允许任何反对意见。 是什么让一个人变成完美主义者？ 1. 对于失败的恐惧 完美主义者好胜心切，常常把失败、或没能达到设定的目标，看做是自己能力不足所导致的，成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。 2.全或无的错误信念 「非黑即白」（black or white）是一种典型的负性自动化思维，如果没有成功，那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样，计划中的一环没有完成，整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维，没有折中、凑合的状态。 3. 幼年缺乏安全感 完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候，只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬，这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。 因此，他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的，是遵从外界（包括父母、朋友、学校、社会）施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am. 为了“完美”，他们付出了哪些代价？ 1 被负面情绪困扰 因为错误、疏忽而自责，他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且，因为一点失误而完全放弃了整个任务，之后就会因为自己的不努力而产生内疚感，而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。 2 亲密关系不良 有一些完美主义者不光对自己要求高，还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀，也会影响他们自己的完美程度，而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。 同时，完美主义者们由于希望保持自己的形象，也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感，但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中，他们可能只是个陌生而优秀的符号，而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。 3 严重的身心疾病 除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外，完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型（而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好），他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体，来达到目标。 另外，很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中，有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」，或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。 要如何缓解适应不良的完美主义？ 完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的，但却常常被人们忽视，而且经常被等同于强迫症。 但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能，当你发现在生活、工作中，经常会纠结于自己犯的错，那么可能就需要试着做出一些改变了。 1 意识到并纠正错误信念 绝对完美是不存在的，谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误，建立现实思维（realistic thinking）。例如，设定较为切实的目标和计划，并且学会适当调整自己的行为。 2 行为上的暴露疗法 暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程，是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候，试着让自己容许这个错误的存在，能补救就补救，不能的话，就试着忽略它，不要让它影响之后所有过程。 可以从很小的事情开始练习：在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要扔掉整个本子！如果开始不能忍，试着先去撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。 3 寻求专业帮助 心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉，帮助他们接受现在的自己。并且，咨询师就像一面镜子一样，来访者可以从另一个视角看到自己的问题，这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空，而心理咨询会帮助他们脚踏实地。 以下，我们筛选出了6位擅长处理完美主义的咨询师，你可以在点击头像查看咨询师个人信息&联系方式，希望适应不良的完美主义者们能从中得到帮助。 孙婷然（北京） 简单心理认证 国家二级咨询师 当我们把完美作为目标的时候，意味着我们要花大量的精力去处理因为完美带来的恐惧和强迫，焦虑，只留给一小部分给我们当下真正想做的事情。 在工作中遇见过许多来访。在外人看来他们足够优秀，对自己也有很高的标准，却常常痛苦不已。在咨询中，我会跟来访一起讨论完美主义背后的情绪和认知。探索来访对自身的认知模式和成长过程关键事件的影响。帮助来访更好的自我接纳，建立更积极的与世界的链接模式。 点击预约咨询 李迪（江苏淮安） 简单心理认证 注册系统咨询师 适应不良的完美主义者对自己的要求和表现期待之间存在着一种矛盾，所以让自己更容易自责，更容易感到消沉，让自己处于较低的自尊水平。喜欢和自己较劲。 我会和你一起探讨你所期待的自我表现跟你的自我要求之间的落差，你的自我要求是否现实可行，以及在不能完成目标时你对自己的判断是否健康有益。帮你看到你的问题模式，从而打破旧有模式，学习过健康的生活。并从心理上接纳自己的不完美，停止对自己苛刻的要求，提升自尊。 点击预约咨询 华黎茹（上海） 简单心理认证 国家二级咨询师 对于适应不良的完美主义者来说，完美更像一种习惯，当出现扰动，平衡被打破，会让人陷入恐慌和怀疑，既想重新开始追寻完美，又会被出现的小挫折打败，举步不前。 面对这样有这样问题困扰的来访者，我会和TA一起梳理与之相关的方面，探讨可能的早期成长经历中相关的部分，关注完美到不完美的情感体验，陪伴TA去了解接纳哪个追求完美后面不完美的却又真实的自我，尝试获取一种新的视角看待完美。 点击预约咨询 杨阳（广东东莞） 简单心理认证 国家二级咨询师 我接触到大多的个案里，他们都被自己过度的完美主义所困扰，无法完成工作，难以兑现承诺。焦虑、内疚、无力感让他们的生活陷入困境。 我会在咨询中运用心理动力学以及全身聚焦等方法和他们一起来体验和讨论他们的焦虑、内疚以及无力感，当不断地谈论和回到过去的场景，有一天，会发现那些困扰的情感会渐渐消退，一些新的、踏实的、有力量的感觉正从心里慢慢升起，让他们重建对工作对关系的信心。而我，总会在陪伴与见证中被这样的时刻所感动。 点击预约咨询 吕锐（美国纽约） 简单心理认证 注册系统咨询师 适应不良的完美主义，一方面带来很多压力，不时带来挫败感，另一方面保护着心目中那个为我们带来光明的希望的“差一点就完美了”的形象。 我是一个动力学取向的咨询师。在我的工作中，会尽量为你提供一个足够好的抱持性环境，容纳这些无聊、沉闷或者混乱；和你一起找到一个空间，去探索和发展这个完美的形象，创造神奇的故事；和你一起渐渐整合这两个部分，体验生活的血肉丰满。也许“适应不良的完美主义”会变成一种“心怀完美的生活主义”。 点击预约咨询 章婕（北京） 简单心理认证 国家二级咨询师 很多来访者常常被批评过于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行动力、焦虑、害怕出错、质疑自己和别人。为何要如此苛责自己、“追求完美”？它们都源自一种深深的恐惧：担心不被喜欢，甚至担心被抛弃……心灵的成长就象生命需要阳光一样需要肯定与接纳。与其说是追求完美，不如说我们渴望有一双为自己点亮的眼睛。 心理咨询的治愈之道，首先是通过建立稳定、安全的咨询关系，重新激活这种渴望；并随着咨询进程的深入，逐渐修复早期成长中的不足，点燃生命的激情与活力，从而带来新的经验和新的改变。 点击预约咨询 "I'm imperfect, and that's what makes me." 👈🏻 👉🏻 参考资料 American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism. Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post. Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
心理咨询，流派众多
这两天好几个人问到了这个问题，特别是有很多人看到绝大多数的心理咨询师都是精神分析学派的（也叫动力学派），纠结于“自己是应该选择一个精神分析学派的治疗师还是选择一个认知行为学派的治疗师”。 我把自己的想法总结在这里，希望对后来的人有所帮助。 要回答这个问题，确实不容易。 我想先说说选择咨询师。 我从来都认为，对于来访者而言，选择咨询师比选择流派更重要。 因为你是在与咨询师互动，而不是在与他的流派互动，现代的咨询师也基本上是整合流派的，会综合使用多种流派的技术进行工作。 然而确实，与不同受训背景的咨询师在一起工作，感觉是很不一样的。 有些咨询师让你觉得温柔似水； 有些咨询师让你感到热情似火。 有些咨询师就像是一个得道高僧，惜字如金； 有些咨询师就像邻家大哥，关怀备至。 有些咨询师会让你着急，“为什么他总也不说话？”； 有些咨询师会替你着急，“为什么你总也不听话？”。 有些咨询师已经跟你工作了30次，还没有让你觉得自己得到了什么“指导”； 有些咨询师跟你工作了3次，就觉得可以结束治疗say byebye了。 …… 这往往并不是咨询师水平的差距，而是他们的受训背景和你自己求助的问题两者结合的结果。 说到咨询师的受训背景，很多人都发现似乎很多咨询师都是精神分析学派（动力学派）。 为什么呢？ 首先，精神分析是现代心理治疗的第一个流派，1900年由弗洛伊德创立。在行为主义理论诞生前，全世界的心理咨询师的基本都属于精神分析学派，可见其功底之深。 而且，现代的很多流派，多少都有精神分析的影子。它是心理咨询师受训的专业基础之一。 第一，一个心理咨询师，不管他现在是什么流派，如果完全没有精神分析的受训经历，在知识体系上，我个人认为是不完整的。 第二，国内最早的心理治疗专业培训，上世纪90年代启动的中德班，其中一个最重要的分组就是精神分析。那时候的学生，现已发展得相对成熟，他们也把精神分析广泛地传播到国内。 第三，精神分析的治疗理念和治疗技术适合的人群非常广，尤其是可以适用于创伤和严重人格障碍的患者，这个在其它的流派中（比如行为）就有很大的难度。 当然，精神分析流派的治疗也有自己的局限性，比如： 疗程过长往往就是最容易被诟病的地方； 过于强调抱持和缺乏指导，可能会让某些来访者觉得工作了很久都没有进展。 除了精神分析，其它学派是怎么工作的呢？ 行为治疗 行为主义理论起源于1913年华生提出的行为主义宣言，后来斯金纳、沃尔普等人又丰富了该学派的理论和方法。 行为主义流派认为：人的行为可以用刺激-反应的模式来进行“训练”。 比如：基于经典条件反射和操作性条件反射建立的系统脱敏疗法、满贯疗法和一系列训练手段（比如小时候大家有得到小红花的经历）。 所以，这个流派的治疗关注“刺激”和“反应”之间的关系，强调训练带来的改变。 比如：一个社交恐怖症的患者，可以通过反复模拟和训练克服自己的恐怖症状等。 认知行为治疗（CBT） 该流派强调认知改变对行为改变的重要影响。 比较经典的是艾利斯的理性情绪疗法和贝克的认知疗法等。主要强调人身上有一些错误的观念，所以，并非是刺激事件本身，而是这些错误的观念导致了行为的问题。 比如：有人要求自己必须完美，什么事都得做得无可挑剔，就特别容易发展成为强迫症。 CBT的治疗强调要发现来访者的错误观念，并且改变这些观念，从而使得行为发生改变。 因此，认知行为治疗一般比较短程，3-5次差不多就能完成，10次以上算作比较长程的；跟精神分析的治疗长程治疗（一般30次左右）相比，要短很多。 国外临床心理治疗师们使用CBT技术的人非常多，差不多占到所有治疗师的75%。而且，在国外，医保是可以覆盖CBT治疗的费用的。 但CBT也受到了很多心理治疗师的质疑，比如： 这种疗法目标集中在症状上，极少去讨论症状背后深层次的原因，从长远看，对来访者的改变很有限。 当然，现在还有很多后现代的治疗手段，也在吸取传统治疗方法的优点。 比如，策略治疗、ACT、焦点治疗等，也各有特色，就不一一细说，有兴趣的读者可以参考《心理咨询学》教科书。 最后，个人建议： 如果你遇到的是一般的情绪问题 比如失恋、人际关系矛盾、学业问题、职业发展问题等，对自己的工作、学习、生活影响不是太大，同时你希望快速、高效解决问题，建议你寻找行为治疗流派的治疗师； 如果你遇到的是童年创伤、人格偏差类的问题 比如童年的性创伤、长期遭受虐待、家庭关系严重异常等，导致自己出现非常严重的社会功能障碍（无法工作、无法建立亲密关系等），精神分析学派的治疗师会陪你走得更远。 当然，现在的治疗师很多属于整合流派。 他们有能力、有技术在不同的时间、使用不同的治疗策略帮助来访者。 来访者也可以跟自己的咨询师商量使用哪种策略来帮助自己，在咨询的过程中也可以进行调整和改变。 那么，你如何在简单心理上找个靠谱的心理咨询师呢？ 可以参考我的另一篇小短文：怎么在简单心理上选择一个适合自己的咨询师？（可直接戳~） 注：本文中所有第三人称均只使用了“他”，纯属为了写作之便，绝无性别歧视之嫌。
“我的心有一道墙”
自我隔离的人就像是一本装订已经散掉了的书籍。 这本书中的每页上都有无数的故事，想被人看到、读出来。 但是只要打开这本书，这些书页就会一页页的飞散开来，掉落在地上，这是一种非常痛苦的体验。 因此这本书只能紧紧地勒紧自己，用厚实的封皮紧紧的夹住每一页故事。 时间久了，这本书也就变得习惯了。 寂寞也好，想被人看到也罢，都抵不住这紧紧勒住自己的习惯。 在他心里，什么都没有，只剩下紧紧的勒住自己，不让自己散落开来的习惯而已。 这是一个非常悲伤的状态，要想修复这个状态，把这本书重新装订起来是一件很困难的事情。因为比起目前让它很难受的勒紧状态来说，重新装订带来的折腾和难过可能要更加痛苦一些。 因此在心理治疗中，我们需要进行两个方面的工作： 1、重新在这本书心中构建起希望。 这很有难度，因为在它心中，那个痛苦的记忆是如此的真实，因此在心理治疗中，我们需要用一个相对特殊的工作方式，用“关系”来工作。 我记得几年前，我向我的督导抱怨我的一个来访者如此的自我隔离，如此让人难以和他一起工作。我的督导严肃地和我说了我一句话“李，你需要明白，你现在在做的事情，正是他采取自我隔离的原因。因为真的在他的经历里面，没有人对他的事情发自真心的感兴趣。” 听完这句话以后我一下子就体会到了那个来访者内心对于自我隔离的体验， -“我真的没什么感受啊，反正我也习惯了” -“我真的无所谓啦，反正我这个人就是如此无趣” -“我真的没什么想法，反正我想的也不是对的。” 这些他曾经轻描淡写说出的话，一下子变得如此让人悲伤。 我忽然明白了我到底该为这个人做什么： 那就是发自真心的对他感兴趣，不用很大，从小事开始就可以， 去了解他的生活，去理解他为什么这么做。 用时间和耐心，去建立希望， 用我们之间的相处，去让他相信，他可以不用再勒紧自己。 因为人真的永远无法相信，那些他没体验过的事情。 这虽然是从心理咨询的角度出发，但是对个人而言也具有指导性。 你可以首先尝试在生活里做自己的咨询师，对自己发自真心的感兴趣，去给予自己以时间和耐心，了解自己的生活，了解自己的喜欢和悲伤。 然后，再尝试去让别人对你的世界感兴趣，去找一些让你感到发自真心被感兴趣的朋友、伴侣。 先从自己和自己，再从别人和自己，一点点的去松开勒紧的书皮，把里面的内容展现出来，无论是喜，是悲，去体验那种不用勒紧自己的感觉。 虽然很难，但真的需要你反复的尝试和体会。 只有建立在困难之上的希望，才是最有力量的。 2、让这本书重新自我装订起来，重新找到能让自我感到能掌控、安全、可以应对生活的感觉。 装订一本书，用的最好的方法不是用钉子定起来，而是用线装，一点点的耐心的装起来。 就像我们需要的 不是用一个更高级的伪装手段（比如说学习话术，装作对别人感兴趣等）来改善自我隔离的状态， 我们需要的 是建立起一个能够自信、灵活应对生活中的挫败、失望、分离、焦虑、沮丧等等负面情绪的自己。 在心理咨询中，需要咨询师运用专业的心理学知识去理解和分析，去理解到底这本书被卡在了什么地方，让它变得如此散乱。 每本书都有不同的被卡住的地方，当我们找到这些地方后，我们就自然而然地可以找到更好的解决方式，让这本书重新自我装订起来。 对于自己来说，这个方面也是有借鉴价值的。 你可以尝试通过阅读心理学相关书籍、自我分析、自我理解等方式，完成这个过程。 只不过非常建议找一些伙伴陪着你做这件事情，这不仅是因为我们自身的视野有限，需要另外一双眼睛告诉我们背后的样子；更是因为在这个过程中，你会非常的需要别人的支持与陪伴，三只小猪之所战胜大灰狼，不仅仅是因为砖房结实，更是因为他们拥有彼此。 总的来说，自我隔离是一个人在无奈状况下所做的牺牲性妥协，是一种自我保护的方式。 对于建立起“自我隔离”的那个“你”来说，这一定是你生命中那个阶段你能做的最好的选择。 面对自我隔离， 我们要做的并不是打破这个自我隔离。 而是要帮助现在的你，重新相信： 现在的你可以比当初的“你”做出更好的选择， 鼓起勇气尝试去建立新的自己，新的生活。
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