神经生物学视觉下的心理咨询作用

心理学的很多方面 是基于早期生活体验、依恋以及养育的后果, 因为这时是大脑刚开始 建立有关这个世界模型的时候。   大脑的结构   大脑的“地基”也就是脑干,它在胎儿期就已经活跃,出生时已经可以全速工作了。脑干可以启动依恋过程的反射活动,当新生儿朝向母亲的气味传来的方向,吸吮乳头,凝视母亲的双眼,抓住母亲的头发,以及婴儿的第一次微笑都是一种脑干控制的反射活动,以此来吸引照看者的注意。   脑干是胎儿还没出生前就发育成熟的部分,而边缘系统恰好是在我们刚诞生时就发育成熟的。就像楼房的底部街道,边缘系统是内在世界和外部世界的交汇之处。让婴儿在生活体验中掌握到了某些功能。 婴儿和母亲的第一次接触,让其开始决定是否能安全地转向母亲寻找安慰?哭闹时是否能唤起并确保母亲的出现?痛苦时是否激起母亲的焦躁不安或者漠不关心?这些体验记录在情绪记忆中,并指导婴儿在以后与依恋相关的情境中,确保对安全或危险的评估。     脑干让我们紧张兴奋平和,杏仁核则是让我们恐惧愤怒或者战斗或者逃跑的,它负责唤起我们的攻击退缩本能。杏仁核是交感神经的放大器和蜗炉增压器,可以让我们的交感神经更快更高地被激活,使我们的躯体进入一个想战斗或逃跑的本能反应。   杏仁核是负责情绪记忆,在出生时就已经发育成熟,就像是通向边缘系统感觉的大门。它负责我们对体验的“本能反应”,决定了我们通过眼睛解读对方心理的能力。它能决定婴儿通过识别母亲的面部表情线索,从而让婴儿产生直觉的感觉。 比方说如曾遭受过心理创伤的话,之后遇到相同情境所产生的强烈张裂的情感,就是由杏仁核所主导所释放。举个例子:一个战场上的退役老兵,他听到电视里面的炮火声时,老兵突然进入一个极度紧张、警戒的状态,这就是杏仁核的情绪记忆所产生的影响。它是本能化的、下意识的、不加分别的。它不会告诉自己说这是电视里的声音,而是直接把情绪给激活了。所以杏仁核是盲目的,不加区别的调取你的情绪记忆和体验。 而情绪的泛化就是杏仁核的调节能力过弱或失败所导致的,比方说你曾经被狗咬了,以后看到狗都害怕;又比方你失恋了,你看到所有恋人都崩溃。因为杏仁核不会告诉你什么是事实,它只要看到相关的,就会激活情绪记忆,这就是杏仁核的作用。     杏仁核虽然这么盲目,但是它有平衡者,就是海马体,它们两同在边缘系统。海马体也负责管理和调节记忆,但是它的特点是可以根据实际情况来下达指令。像刚才的老兵,他在电视里听到的炮火声而让他有紧张和恐惧的糟糕体验。而海马体的作用就是告诉他:“这是电视里的而不是真实的。”这就是海马体和杏仁核同时发挥作用了,杏仁核突然传递恐惧的信号是:“危险又要来了。”而海马体同时也在开始工作,告诉你那只是电视里的声音。 海马体会对杏仁核唤起的恐惧进行抑制和平衡,把它的兴奋给安抚下去,这对组合是相生相克的。对应的就是我们最原始脑干里面的交感神经和副交感神经。所以躯体自我和情绪自我是完全关联相互映照的,互相影响,共同作用的。 杏仁核不具备区分的能力,它是启动交感神经系统的加速器,而海马体则是刹车。但海马体与杏仁核不一样的地方在于,杏仁核是在孩子出生时就已经发育成熟了,而海马体在2-3岁时才真正的成熟。因此孩子的情绪在2-3岁前是没法自我调节的,不光是身体,还有情绪也需要有人来协助TA进行自我调节的能力。也就是说当孩子拥有了安全依恋才能掌握自我调节的技能。   科胡特说过,理想化自体客体早期功能就是:在0-18个月前帮孩子调节情绪,对情绪安抚。如果孩子能拥有这个帮助TA协调情绪的人的话,TA才能安全顺利发展到2-3岁的海马体发育成熟阶段,TA就拥有了情绪复原力。如果这个时候孩子没有得到自我调节情绪功能的话,TA的自我调节能力被破坏了。 尤其在0-18个月的时候。如果这段时期他的这段发展是失败的话,就会陷入广泛性自恋脆弱,心理上就像是一个弱不禁风的状态,几乎没有复原能力,一碰就碎,内在精神是非常虚弱的。而当最虚弱的时候,必须借助外力才能恢复一点自我水平。外力比方是药物、或者业绩、上网、或一些成瘾的事物。 而海马体的在良好的依恋关系下是可以不断良好发育的,可以很好地平衡杏仁核带来的影响,不那么的情绪化,让我们更加稳定。而且海马体的成熟周期很长,成人后也可以持续发展。   也许杏仁核的情绪记忆是永恒的,而恐惧反应则是条件性的。在心理治疗中重新经历既往创伤的来访者,置身在新的依恋关系的情境中,可以打造出大脑和心智之间的新的联系。在安全的情境中回忆和重现体验童年时的恐惧和伤害,可以逐渐转化来访者记忆中的过去,并且在这个过程中减缓杏仁核的自动反应。 而左脑就是言语性的大脑、理性的大脑,心理咨询中的言语解释就是在对于负责言语左脑在工作。来访者之前被压制的部分,不管是左脑还是右脑,是理性还是逻辑性,那些东西并不会完全消失了。他们之所以被抑制,是因为他们关联着恐惧和创伤的部分。 一旦关系能带来内心深处的安全感(安全基地),TA就敢于去触碰那些曾经因为危险而不敢触碰的东西。曾经因为恐惧而被抑制的部分,就会试探性的呈现在关系之中,被试探性的表达。而当这些内容被充分表达的话,它就是在一个整合的过程中。 所以可以这样讲,能帮助到来访者最本质的就是建立一种新的依恋关系,或者是自体客体关系。好的关系并不是指友善的关系,这种关系是强有力的。建立这样的关系的原则就是,取决于来访者被抑制的深层需要能否在咨询师这里被镜映到、被恰当的回应到。 而当咨询师识别来访过去的依恋模式,他的安全依恋和不安全依恋体验分别是什么?如果我们知道他们有过但曾经中断的依恋的话,我们就可以调整我们与来访者的回应姿态与方式,重启那部分被中断的关系。 当我们体验到来访者的不安全依恋,我们也可以识别出,来访者在早年存储在杏仁核里的不被容纳的体验有哪些?如果曾经我们对那些被TA分裂掉的、抑制掉的体验做出一个新的容纳和回应的话,TA就有可能被整合。而这个过程即是建立关系的过程,也是修复的过程。 当我们在新的安全依恋关系下,重新触及那些让我们曾经痛苦的回忆和体验,这就会减缓杏仁核的自动反应。新的依恋关系让海马体继续发展,继续成熟,让原本的情绪张力渐渐弱化,这就是咨询师与来访者建立新的依恋关系在脑干边缘系统中的作用。   依恋虽然是一个心理系统,但是它都有对应的生理基础。 人类的生物性改变是可以影响到心理的, 同样心理性的改变也是可以改变生理的。 这些研究使我们知道, 可以通过干预心理的方式去影响生理的结构, 在改变心灵的时候,大脑也在重塑, 新的依恋体验必然带来新的依恋的生理结构。 也就是说这些生物性的研究, 为我们心理咨询工作模式, 提供了一种科学的依据和保证。 看到这里, 你还会认为心理咨询只是闲聊吗?  

1018 阅读

我竟然又没工作,又在看剧!

【する与なる】 在进入拖延症话题之前,先来学学外语。 日语有两个基本动词: する(意思:做),发音是(su ru, 死噜) なる(意思:成为),发音是(na ru, 哪噜) する(做)是人类自己控制的,なる(成为)则是一个难以精确描述的自然过程。如果有个造物主的话,他也许有个高级程序控制,但那是我等无法了解的境界。心理学试图从各个角度解释一个人是如何成为(なる哪噜)的。成为自己的过程十分复杂,人类对这一过程的探索到目前也只有冰山一角,不得不承认有大部分过程是潜意识的,难于了解的。 人类发展的过程中对物质的(する死噜)一步一步登峰造极:会使用工具就可以把石头变成我们需要的形状;使用蒸汽就让火车滚滚前行;编一条程序并执行,就可以解决一个问题;机器人都开始具有情感功能了呢,还会卖萌!你看,有志者事竟成,自信满满,唯我独尊!人类就这样自以为是了起来,顺着这个思路想下去,有一天我们一定可以造出具有和人类一模一样的机器人! 当人类刚刚对心理有了一知半解,就开始动手(する死噜)自己了。有早期的心理学家试图用简单的模型强暴一个人的成长过程,比如试图用强化训练这样简单到令人发指的方式教育人类,还说什么给我一打健康的婴儿我可以培养出任何人才。结果呢,必然的,他的自以为是在自己孩子的教育结果面前碎成了渣渣…… 人不是する(死噜:做)的,是なる(哪噜:成为)的; 教育不是する(死噜:做)的,是help なる(哪噜:成为)的; 心理咨询不是する(死噜:做)的,是解决なる(哪噜:成为)过程异常。其中一个常见なる(哪噜:成为)过程异常就是试图する(死噜:做)自己,好一点的比如自我培养,糟一点的无异于自我折磨。 要する出来和人类一样聪明还任人摆布的机器人,这种想法挺可笑的,人类明明有个非常高级的方法制造自己,这个方法叫生育。小婴儿出生以后慢慢なる(成为)一个有个性的人。小婴儿成长为一个人的过程中,する行为需谨慎再谨慎,不仅用脑,更要用心,警惕那些号称快速有效,整齐划一,拔苗助长的する行为。 什么する,なる的,说好的拖延呢? 就要说到拖延了,我感觉拖延是一种非常高级的心理机制,它可以防止人类愚蠢的把自己搞坏了,防止把头脑变得过于简单化。 大家想象一下,如果有人让你每天给自己定计划,一天工作十二小时每个小时都有具体的任务,所有任务围绕学业或者工作,中间每隔一小时仁慈的让自己休息5分钟(别笑,很多人这么干)。这就是一个要把自己搞成任务处理器的节奏。 有些人见到这样的工作强度和具体控制程度,会本能的反感和愤怒,把计划扔在一边,继续按照自己的节奏学习工作。也有人认同这种对待自己的做法,毕竟“不吃苦中苦,难为人上人”,“天将降大任于是人也,必先虐待之”;不管怎么说自律总是优点,对不对;还有人感觉自己地位低微,不这样做领导会开除我。 好吧好吧,我们假设一个人意识层面百分之一百认同这些与自己的生物节律相违背的计划,并坚决投入其中,艰难的坚持和挫败着。我们不禁为TA担心,急坏了累坏了怎么办,变成机器人怎么办!别着急,人类不会真的把自己累死,或者变成任务处理器。因为人类是非常高级的,自带防自毁机制——拖延(还有别的机制,比如生病)。你见过一个可以完全控制自己的人吗?我只看到有这种愿望的人都在拖延。很多人就是在拖延的时候,做一些成为自己的有趣的事情。       有个在美国留学的女孩子,朋友圈留言说自己最近拖延,拖延做作业的时候研究了一下美国的政治制度。我看了很感慨,这女孩心真大,业余时间研究政治制度符合她的气质。       带着好奇心,我又采访了另一个朋友,问他拖延的时候做什么。他说拖延的时候会练练硬笔书法,看看各种时事评论,有时候看看历史小说。说着说着,他忽然说:“这么看,我是个传统文人啊,哈哈!” 当我们说自己拖延的时候,就是排斥以上这些丰富的业余生活内容,不小心就把自己简单化了,试图把自己当机器用。拖延让我们保持丰富的内心世界,绕过重重困难成就自己。 真正遗憾的不是计划没完成,而是做这些丰富有趣的事情的时候,带着恼人的内疚感。 【犯拖延症的时候成就自己】 以前没有拖延症这个词汇的时候,我们说业余时间真正成就一个人,业余时间选择做的事情才是这个人性情所在。现在任务多得抹杀了工作时间和业余时间的界限,于是有了拖延症这个名词。在这种情况下,我们发现人们在犯拖延症的时候做的事情是这个人的性情所在,如前面提到的那两位。 有人说了,你说的那种不是真正的拖延症,他们拖延的时候还做了很多有意义的事情。但我拖延的时候都在发呆,睡觉,发牢骚,刷朋友圈(刷到你的文章),痛苦不堪,无法忍受。你来说说有什么原因和意义!我只能说,这个情况复杂,拖延症的确可以非常痛苦。 如果呢,你习惯要刨根问底地知道自己拖延的来龙去脉,可以找个精神动力学心理咨询师探索一下,你的拖延时间会慢慢变得丰富起来的!要有信心哦! 简小单乱入: 你也可以 点击这里 ,先测测你的拖延症有多严重哦~ 如果你依旧对 拖延的意义 有所好奇,也许可以 点击这里 查看。

7368 阅读

如何用拖延完美地毁掉你的人生?

咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都来看看这篇文章。 ——简单心理 J 室长 文|西瓜王 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑 就像你们知道的,我是一个写作者。 从我坐上电脑前开始写这篇文章之后,已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话,我现在应该打开电脑上的文档,用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字…… 我打开了google,说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook,还有youtube……好吧,我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上,对不对?我们不得不承认,自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿,等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延,一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。 当我打开TED演讲的网页,然后又准备将浏览器关上的时候,我发现了一个演讲者 Tim Urban。   吸引我注意的点在于,他和我们一样,都是拖!延!的!人!儿! Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文,他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间,他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。 这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划:   这是12个月过去后他的写作计划:   Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上,告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。(这样真的好吗……) 这真是个很有意思的话题,于是我忍不住查了一堆心理学文献,想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候,你的脑袋中到底在发生些什么吗?   哟吼~拖延不是病,是第一生产力 “虽然我拖延,但是越靠近deadline,效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。” 已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控,我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己,但内心总隐隐觉得不安。 现在,我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现,拖延的人们比起不拖延的人,承受的压力更小。 美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生,用量表测量了他们的拖延程度,将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后,他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。 他们意外地发现,拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生,比起其他人的压力水平更低。他们推测,这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务,在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松,承受着更小的压力。   但很快,报应就来了。Tice和Baumeister发现,到了学期末,拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数,同时他们也承受着更高的压力水平,和更多的身体健康问题。是的,当deadline到来的时候,残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差,情绪更焦虑,身体更糟糕。 “拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务,他们表现得更糟,也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。(给你一个眼神,自己体会……)   就让大脑及时行乐吧 在多年和拖延作斗争的生活中,Tim Urban一直试图努力弄清楚,拖延发作时我们大脑到底在发生着什么?他发现,在拖延人们的大脑里,住着2个角色——玩乐猴和理智人。     这是他画出的,玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。(这个画风还真是骨骼清奇呢……) 玩乐猴和理性人住在我们的大脑里,相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下,没有过去的记忆,也不知道未来会怎样,他只在乎两件事情,轻松和有趣。理智人是一个理性决策者,他喜欢展望未来,纵观大局,做长远规划。当我们拖延发作的时候,就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘,鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近,玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏,这个时候理智人才能拿过方向盘,赶紧完成该做的任务。     虽然听起来很像玩笑,不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分,这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说,边缘脑是我们的原始大脑,让我们饿了就吃,困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”,属于大脑比较高级的部分,负责判断、推理、冲动控制。 原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求,理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候,就是原始大脑在斗争中占了上风。   加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延,是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来,他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好,但结果却是越变越糟。   如果你想做一个合格的拖延者,不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧(真诚脸)。   小心,千万不要做这几件事 1. 可别学什么结构化拖延法 John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。 结构化拖延法的核心是,教人们如何利用拖延积极高效地工作。(你在逗我吗?)你可以把需要完成的事情做成一个列表,顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务,不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来,我们就可以借助做下面的事情,来逃避做最上面更重要的任务。(还真懂我们拖延症患者的内心呢!)     就像我为了不写这篇文章,看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避,但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。 再偷偷爆个料,简里里同学当时就是拖延发作,为了逃避申请博士的最终目标,跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了,所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样,不然你也会将拥有自己的公司了。 2. 别把目标拆解成一块块砖头,这样才能不让自己找到关键入口 就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样,所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。     如果我们想让拖延持续发作,我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤,将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议,他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。 要知道,垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心,千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划,比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然,我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口,开始着手完成任务,我们就会收获到成功的喜悦,忍不住一直继续做下去。这样,我们就没法成为一个合格的拖延者了! 3. 可不能原谅自己 另一个帮助我们持续保持拖延状态的,是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候,内心会情不自禁地责怪自己,并产生强烈的内疚感。好现象!如果你拖延过就知道,这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。     卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现,那些原谅了自己之前拖延行为的大学生,在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延,始终处于内疚中的学生,在下一次的考试中会拖延得更加严重。 学会了吧?如果你原谅了自己之前的拖延,just let it go,你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。 最后不妨猜一猜,全世界有多少人在拖延呢?美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示,在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。(感觉一点也不孤单了呢!) 这篇指南,献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。 (你拖延症发作最严重的一次是什么呢?留言给我们吧~)     “ 每个人可以做很多事情,只要这些事不是他现在打算做的。” ( Rober Benchley)   ——微博 @简单心理 J 室长   参考文献: Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science. Shawn T. Smith (2011),The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It,New Harbinger Publications. Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass. Tim Urban,How to Beat Procrastination(www.waitbutwhy.com) Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences. Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

22861 阅读

独自彷徨的背后

独自彷徨的背后——原因大揭秘   生活中你若始终“曲高无人和”,不妨向内观照 在火车站等车之际,毗邻而坐的中年女人向我讲述了一段她的往事。 这是一个悲伤的故事,讲述的是令人心碎的抛弃。 女人很小的时候,父亲就去世了。母亲于是再婚。继父自己有两个孩子,对她则是冷眼相待。 悲伤的小女孩在继兄弟/姊妹的阴影下逐渐长大,她在学校经历霸凌,却羞于告诉任何人。听上去没有人(包括母亲)曾经用心关注过她的成长。她也一直感觉无人可以依靠。 如今,按照她的说法,朋友们总能让她沮丧,而老板则对她的优良业绩视而不见,拒不提拔。政府、房东、各种机构,都滥用职权,占她的便宜。 童年无人关照的感觉如此真实,竟然在四十年之后,依然挥之不去。 我们如何挫败自己? 人们往往容易指出是谁在挫败自己,我们会告诉自己或者他人:“喏,就是他/她不让我好过”。那些我们自己遗忘自己的时刻却极其轻易地被忽略了。 不妨来看看我们是怎样忽略了我们自己:  ​​​​​​·苛刻地评判自我 ·忽略自己的身心健康 ​​​​​​​·允许别人践踏自我的边界 ​​​​​​​·无视或压抑自我真实的情感 ​​​​​​​·一有不同意见即怀疑自我 ​​​​​​​·面对无理由苛责,做不到保护自己 ​​​​​​​ ​​​​​​​朝着自我期许去改变 若我们自己亦不支持自己,他人将随心所欲抑或无视我们的需求。 作为成年人,无论事情大小,我们都需要能挺身而出,保护自己免受伤害。如果像清单所描述地那样,你一直在挫败自己,那么,别人挫败你亦不出奇。 ​​​​​​​若你本人亦无心关怀自己,他人又如何指望得住? 为人父母理当尽心照顾子女。然而,世间不如意之事常有,有些孩子(比如火车站的女人),就不得不承担了照料自己的责任。当然,无论幼年的孩子是否得到充足的照顾,待到他/她年岁渐长,都有责任照顾自我,这是事实。 有些人不愿意照料自己,因为他们仍怀着殷殷希冀,期待他人上前。 照顾自己,是否会让你觉得就此放弃了来自他人的关爱呢?并非如此。你将自己照料得越好,你才能期待和感受到别人也同样待你。(译者:你若盛开,清风自来) 脱离熟悉(的痛感) 对于被人关心、支持这件事情,火车站的那个女人可能存在某种矛盾(可以理解)的心理。一方面,那正是她心中所想。但另一方面,关怀会让人觉得害怕(毕竟曾在无人的世界里彷徨许久),相较而言,被挫败的感觉虽然伤痛,反而有一种熟悉的安全感。 这是因为,你降低自己对他人的期待,才不会感到失望。 ​​​​​​​总是感觉挫败,但又不确定能否让人靠近,如果你正身处这种困惑当中——那么就让你感到最安全的人来支持你吧:那就是你自己。 回顾一下可能导致你自己挫败的做法,逐一进行调整。关怀自我,也正是在向他人昭示:你是值得被爱的——而你也确实如此。       ​​​​​​​ 文章出处:https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201610/the-surprising-reason-people-aren-t-there-you 原标题:The Surprising Reason People Aren’t There for You 作者:Tina Gilbertson LPC, DCC 译者:卢溪:中美精神分析联盟成员,专注于长程动力心理咨询。 ******************************************************************* 上述作品,由 卢溪 老师 翻译发布,转载请联系本人。

3122 阅读

“我的工作究竟有什么意义?”| 合理应对职业倦怠

工作本没有意义,是你赋予了它意义 如何应对职业倦怠?   文 |  梁娟(简单心理认证·新手咨询师) 编辑 | 鹿仙贝 “大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰     01  什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年的精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。     研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭: 指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳; 去人性化: 也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪; 自我效能感降低: 指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是:“心好累、不高兴、我不行”。     02  职业倦怠为什么会发生?   1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。     很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。   2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。     当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。     C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。     03  如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年、20年、甚至是一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。    2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。     这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。  

2874 阅读

明明一切都好,我却体会不到幸福与意义

 01  表现:对外在标签的追寻 现实生活中很多人的生命策略是这样的——对内在意义的追寻化作了对外在“标签”的追求,没有了“好大学”、“好公司”、“高学历”的外在“标签”,生命也就失去意义了。 可能在他们的成长历程中,只有获得这些“标签”才是是被认可的,自己的存在才是有价值的。 于是他们的生命陷入了这样的折腾——通过努力学习工作获得认可,体会了一时成绩带来的满足感,又迅速找寻下一个任务,不能让自己停下来。 他们也会遇到这样的困境——一旦某次没有成功,就全盘否定自己,陷入了抑郁状态;或者因为期待过高,长期挫败,不断加强自己“我不好”,“我一点价值都没有”的信念。 或者还有一个更为直观的表现,他们总是用“钱”来体现自我价值,希望挣更多的钱,控制不住地花钱,然而所有的一切都填补不了内心的空洞感…… 温尼科特给了这样的行为模式一个名称——假自体。    02  本质:真假自体的分裂 假自体的概念对应着一个概念是——真自体, 只有真自体才具有创造性和真实性,因此假自体的背后也就是一种虚无感,以及对真实情感连接的渴望。 真自体如果在每一个刚出现的阶段没有被严重打断,那么其结果就是真实存在感被加强,婴儿应对现实困境的能力也随之增强。 假自体的本质,是在真自体的发展被打断时,隐藏和保护真自体,使其有机会再发展。 当假自体与真自体的连接感增强到一定程度,就是一个健康的自体了。 所以假自体有一个连续谱,一端靠近健康的自体,另一端是假自体与真自体完全分裂,并且在感受中假自体就是一个真实的存在,也带给观察者一种真实感,但是当在鲜活的关系中,假自体缺乏真实的本质就会逐渐暴露出来。 假自体向健康自体的发展过程中,是一段“破茧成蝶”的痛苦过程,虽然不适应的假自体走向“灭亡”,但它的终极任务——保护真自体却未改变,它怀疑一切新的防御方式对真自体的保护,因此最严重的临床结果是出现自杀行为,以防止真自体的湮没。    03  根源:养育环境的失败 假自体的由来可以追溯到早年的养育环境,他们的情绪发展过程是不顺利的,即没有一个能够对婴儿保持高度敏感的母亲对他们的情绪情感进行回应(通常这个过程是婴儿6个月以前,婴儿6个月之后的过度关注也会造成其他发展性问题)。 这个母亲可能是高焦虑的,让婴儿马上摆脱掉他的不良情绪,为了不让她更焦虑;这个母亲也可能是抑郁的,在自己的内在世界中无视婴儿的情绪表达。 例如,如果一个母亲无法接受女儿的愤怒,并威胁“要抛弃她”、“不再爱她”,为了保持与母亲的连结,这个女儿逐渐就可能否认了她的愤怒情绪。长期的否认或拒绝情感状态,会使一个人与他的内在活力与主观能动性失去连接,甚至是丧失自我统整感与自我存在感。 最常见的,他们无法获得身份认同感(“我是谁”),没有明确的生活和工作目标,也没有明确的亲密关系对象及性对象,往往是“模仿别人在做什么”,“父母让我做什么”,“到了什么年纪就应该做什么”,却无法体会到发自心底的幸福感与意义感。    04  心理咨询:真自体寻找之路 在心理咨询中,与这样的来访者的工作就是一条寻找真自体之路。 咨询首要任务是修复无效却深刻的内在经验——通过识别、阐释、肯定那些曾被否认的情感状态。 在很多案例中,来访者否认某些情感状态与内在需要,因为这些会威胁破坏他们要维持的关系。 通过细腻的咨询工作,咨询师对来访者否认的情感状态进行识别和阐释,会使来访者确定自己的主观现实,并促进其进入意识,增强其内外在连接感,提高了个人整体、真实和鲜活的存在感。 这类经验被Stolorow称为是“自我界定”(self-delineating)自体客体功能,治疗关系中的“自我界定”自体客体功能,表达和巩固了来访者的主观现实,促使新经验的形成,将人格提升至更高层次的组织水平,增强了自信心,也逐渐清晰了“我是谁”,获得了更明确的人生目标感与意义感,最重要的,是活出属于每个人的真正的人生。 参考书籍: 1.《成熟过程与促进性环境——情绪发展理论的研究》,D. W. Winnicott著; 2.《Making Sense Together——The Intersubjective Approach to Psychotherapy》,P. Buirski and P. Haglund著。  

9853 阅读

为何我总是不放过自己?| 谈谈“自我惩罚”

简单心理 MYTHERAPIST   你是否也曾经和自己说过这样的话: “我怎么这么笨!”“我只会给人添麻烦!”“我就活该受罚!”……   我们善于用自己或别人的错误来惩罚自己,有时甚至不需要任何理由。   人们常说,生活对我太不好了,而事实上,是我们对自己太不好了。   你是个经常惩罚自己的人吗? 01 什么是自我惩罚? 自我惩罚(self punishment)是世界上最狠毒、最严酷的惩罚,因为它是我们主动施加给自己的。它可能通过很多途径实现:   1 非理性的自责(negative self talk) 当我们没考好、面试失败、工作上出现失误时,习惯于自我惩罚的人不会去思考这次受挫的原因到底是什么。他们会认为就是自己的错,就是自己没用,甚至会对自己说:“你还能干点什么!你活着还有什么价值!”;   2 用关系惩罚自己(abusive relationship) 有些人总是爱上不可能的对象,或是大众意义上的“渣男/渣女”,这可能也是一种自我惩罚的手段。习惯于自我惩罚的人认为自己一无是处,只配得到这样的对待,只配被所爱的人伤害。他们甚至可能有些希望在关系中受虐,因为这符合他们对于自己的期待。   3 自残、自虐(self injury)   自残也是一种自我惩罚的手段,它会让人觉得自己还活着,但有时自残会发展到不可控制的地步,可能会痛恨自己到以死谢罪。另外, 一些看似积极的行为的背后也可能是自我惩罚。   很多人通过吃草、大量运动来减肥,规定自己坚持多少天不能吃甜食,吃了之后就要罚自己跑 10 公里。有些人在晚上拼命学习和工作,也是为了弥补白天碌碌无为引发的罪恶感。很多时候,自我惩罚甚至是无意识的,人们会把一些意外解释为因果报应,是对自己做错事情的惩罚。   就如同人们永远能为处罚他人找到借口那样,人们也总能为惩罚自己找到理由。在合理范围内的适度惩罚是有积极意义的,它使我们纠正自己的行为,在错误中汲取教训,不再做违背规范的事情。它也确实能在短时间内带来一些宽慰感、正义感。   但长期的、慢性的自我惩罚,有可能对心理健康造成严重的伤害。自我伤害是边缘型人格障碍的主要特征,也与其他心理疾病相关,如抑郁、焦虑、饮食障碍、创伤后应激障碍等。   那些在经历过灾难、战争或恶性事件的幸存者们,通常会产生类似于“为什么活下来的是我”、“如果当时怎样,就能有更多人活下来了”这样的想法。 他们之中的有些人终其一生都无法原谅自己,每天都在受着良心和回忆的煎熬。   研究者们将其称为道德受虐(moral masochism),同时发现他们容易在之后做出伤害自己的行为、以此来惩罚自己,故意让自己“过得不好”。    02 自我惩罚的背后是什么? 自我惩罚中,人们体验到的核心情感是内疚(guilt)和羞耻(shame)。   内疚是指向他人的:自己对他人造成了伤害,自己应该为他人的不幸承担责任;而羞耻是指向自身的:我,是个坏人。   也正是因为自我惩罚者的内疚和羞耻是让他们坚信自己是一切错误、不幸的源头,因此他们往往无法接受别人的安慰。   集体合作的时候,有时因为你负责的一个环节出了差错,导致全部任务延期或者失败。这时,其他队友/同事无论怎样安慰:“没关系的,这不是你的错。” 都无济于事,你就是无法原谅自己,不断反复回想自己的过失。甚至,他人的安慰反而会让你更加怪罪自己。    03 你为什么对自己那么狠? 1 我活该受罚   心理学的一个基本假设是,人们有动力去保持良好的感觉,减少不好的内心体验。   但对于一些低自尊者来说,他们想要修复不良心情的动机更少,甚至会有意去做一些事情维持消极的体验(Joanne et.al., 2009)。   如果一个人认为自己是“不受人喜爱的”,即使没有人这样对 Ta 说过,他也会通过主动回避他人、拒绝邀请、甚至故意出糗然后道歉。因为他们认为自己只配得到这样的对待。     2 惩罚使我进步   有些人把惩罚当成督促自己进步的方式。在一些宗教中,肉体的疼痛是一种消灭内心妄念的手段。   Brock(2011)等人的经典实验也显示,当被试回忆了有关于违反道德的故事之后,他们会把自己的手放在冰水里更长的时间(会带来一定程度的痛苦)。   疼痛和受罚减少了他们之后的愧疚感,让他们感觉自己变成了一个更好的人。     3 通过惩罚自己来惩罚别人 有时候,人们惩罚自己的最终目的,是为了让别人更受罪。   我认识的一个女孩,她高中时曾很多次试图自杀,割腕、但她跟我说:“我爸妈每天都逼我,从来不给我自由。每次我“自杀”之后,我爸妈就会对我宽松一点。”她并不是真正想“杀掉自己”,只是想要通过“杀掉我父母的女儿”来报复父母。   用惩罚自己的方法来惩罚别人,就像是一个人在无声的呐喊着:“看看我啊!看看我现在的样子,看看你们把我害得多惨。”    04 如何停止自我惩罚? 自我惩罚很可能是深深扎根于自身的行为模式。仅仅表面上说:“对自己好一点”是不够的,有时候甚至会起相反的作用。因为在一个善于自我惩罚的人眼中,“对自己好” 是一件不可饶恕的事情,宽容就是放纵,怎么能对自己好呢!   所以,逻辑看似顺畅:如果我们能够建立自信,接纳自己,开始对自己好一点,就能够停止自我惩罚。但是,这只不过是一套循环论证。实际问题要复杂得多,想要停止自我惩罚,解决低自尊是远远不够的。   关键是当我们感到受伤时,需要寻找一种除了自我惩罚之外的新方法来缓解这种伤痛。例如:依靠他人的安慰,并且学会内化这种抚慰,进而逐渐地能够自我抚慰(self soothing)。   最后, 想与你分享《My mad fat diary》中让我最受触动和启发的一幕:   经过了很多次心理咨询,Rae 却认为毫无进展,她仍然形容自己是个“可怕的疯子”。   她绝望地向咨询师喊道:“每次治疗,你都说我要懂得爱自己,要对自己更好一点!几个月了,你就像复读机一样!但你从未告诉过我如何开始爱自己,什么时候开始!”   咨询师说:“好,那我们现在就开始。”他先让 Rae 闭上眼睛,并问道:“你讨厌自己 什么?”   Rae 哭着回答:“我很肥。我很丑。我总是毁掉一切。”   “试着回忆一下,你这样讨厌自己多久了?”   “我不知道,大概从 9、10 岁就开始了吧。”   “听起来这是你很久之前就形成的看法了。” 接着,他让 Rae 想象 10 岁时的自己, 想象她就坐在面前。   “现在,请你对这个小孩说:你很肥。你很丑。你没用。你没有任何价值,你活着只会给人增添负担。”   Rae 说不出口,她觉得这很残忍。   但咨询师却说:“ 你已经做了,这就是你每天都在对自己做的事情。”   想象小时候的自己,那个有点笨拙的小孩,现在就坐在你的对面,看着你,你要如何忍心说出那些话?   如果你不想伤害那个小孩子,那也请不要伤害自己。   所以,当你再想要对自己说一些严厉的话,想惩罚自己时,想想你会对那个小孩子说什么,那也就是你需要对自己说的。   如果你暂时没法做到接纳、安慰自己,也没有关系。也许可以建立一段新的、安全的咨询关系,在这段支持性的关系中,开始改变的第一步。   “The real violence, the violence I realized was unforgivable, is the violence that we do to ourselves, when we're too afraid to be who we really are.”——《Sense 8》   “真正的暴行,是我们太害怕成为真实的自己的时候对自己施加的,这才是不可原谅的。” 如果你也被「自我惩罚」所困扰,想要更多探索自己,改善情绪,我们为你筛选了6位擅长此议题的咨询师。如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以点击名片查看Ta们更多信息。 References: Bastian, B., Jetten, J., & Fasoli, F. (2011). Cleansing the Soul by Hurting the Flesh The Guilt-Reducing Effect of Pain. Psychological Science, 22(3), 334-335. Klonsky, E. D. (2007). The functions of deliberate self-injury: A review of the evidence. Clinical psychology review, 27(2), 226-239. Wood, J. V., Heimpel, S. A., Manwell, L. A., & Whittington, E. J. (2009). This mood is familiar and I don't deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of personality and social psychology, 96(2), 363.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

6336 阅读

“被欺凌的阴影,多年后依然挥之不去”

    最近总有很多关于校园暴力的新闻事件,让人触目惊心。   但是没有亲身遭遇过暴力的人一定不会懂,“在学校被欺负”会对今后的生活带来怎样持续的负面影响——比如有段时间,我连看到高中校服都会忽然一抖,即使穿它的只是个比我小很多岁的小女生。   曾经,我每天都希望自己能够大喊一声“一忘皆空”,然后就可以:   忘记惨绝人寰的地铁站平地摔尴尬事件 忘记把成绩单带回家后,父母阴沉的脸,重重的叹息和提心吊胆的夜晚; 忘记走进教室时,所有同学故意扭开的头还有被扔在垃圾桶的文具 忘记和爱人吵架时候的恶语相向,以前的甜言蜜语 忘记被同学堵在角落里欺凌辱骂的痛苦回忆   挥一挥魔杖:Obliviate!这些场景就再也不会突然生硬挤进我的意识里,吸走我当下的快乐和平静。   人总爱说时间能治愈一切,但事实上,最丧的、被压抑的记忆总会卷土重来,时不时来个闪现,给你喂上一刀。    所以,我们到底有没有可能,真正忘记一段不好的回忆?   面对痛苦回忆,我们最常用的方法是“压抑”(suppression),也就是有意识地让自己不去想它,比如我们会:   避开那些可能会让你想起它的地点、人、事、物; 避免跟人讨论相关话题; 一旦快要想到它,就想尽办法转移注意力; 让自己喝醉,或是沉迷于某些替代物,来麻痹自己;   很遗憾的是,这种方法往往并不能真正赶走我们脑海中那些不想要的、入侵式的念头。   早在1987年,心理学家就发现:当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候,人们反而更经常想到一头白色的熊。一旦我们过分压抑某个不想要的念头,反而会进入一个“有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去”的恶性循环。到最后,不仅行为会反弹,还会影响我们的身心健康。   即使当时成功压抑住,将悲惨记忆给“动机性遗忘”了,一旦今后又遇到某个意外时间,这些“动机性遗忘”的片段又很可能会像山洪爆发一样加倍涌入你的大脑。     那,如果这些悲伤的想法是压也压不住的,那还能怎么办呢?   “如何抹除回忆”这个问题,越来越多的神经科学和心理学实验都在研究,心理学家发现:   只有当我们想起来过往惨痛的经历,才能主动选择遗忘,也就是所谓的主动性遗忘(intentional forgetting)。   主动性遗忘,是指有目的性的采取不同的记忆。神经科学更希望通过帮助人们主动“健忘”,从而早日走出创伤的巨大阴影。   我们过去对记忆的看法,往往是回想起来的次数越多,记忆就越牢固,于是更加难以忘记。不过近几年研究发现这并不完全正确——   我们回顾记忆的时候,其实也是记忆的链接开始松动的时候。每次我们重温回忆,记忆片段都会变得更脆弱一点,会随着当下的认知而改变一点。然后,我们会记住这些已经被修改过的回忆碎片。   换句话说,每次我们想到过去的悲惨记忆,都会悄无声息地对这段记忆做一些修改,即使很久很久很久的长期记忆也不例外。我们可能会无限放大回忆中的伤害程度,深化和扩大它的影响;也可能会重新认识当时的时间,将尴尬的场景换成搞笑的解读,从而不会再频繁为之难堪和羞耻。   所以,要想真正忘记一段糟糕回忆,能抓住的就是这些重温记忆的时机。     该怎么做呢?可以尝试三种方法:     1. 替代(Substitution)   可以尝试把一段不想要的回忆,和另一些观念、想法联系在一起。   比如当你回忆起校园暴力的创伤,除了会不由自主回忆起受到的伤害、不健康关系的影响和其它毁灭性打击,我们也可以联想一些当时受到的点点帮助,或者我们自己为熬过这段时间而做的努力。   这样当我们再次提取回忆时,就会想到不同的记忆片段和更多不悲伤的细节。   记忆是可塑的,你看到的总是自己想看到的。那我们不妨尝试挖掘不幸中的幸运和力量,用它们替代过往创伤留下的恐惧和抑郁。     2. 改变背景(Context)   难以承受的记忆都是碎片化的,包括当时的情绪、声音、图像、印象、感知。这些外部环境因素往往会成为引发我们回忆的刺激源。比如看到一个茶杯,就可能想到小时候被别人泼水的糟糕回忆。   为了减少回忆的闪现,我们要尽量割除这些刺激源和过去回忆的联系。识别出是什么引发了我们的回忆,慢慢减少对这些场景的感知和记忆,也可以帮助我们减少回忆的出现。   当你意识到伤害自己的是某个人,而不是那个杯子,这就会让你过得好很多。     3. 如果我自己没办法做到上面两点😳   那不然就试试寻求心理咨询师的帮助吧。   心理咨询师可以帮助你了解你的想法和情绪从哪里来,并且引导你切换自己的视角,挖掘回忆中正向内容,改变过去的回忆,应对困扰你的想法和情绪。   至少,当时我就是在咨询师的帮助下,逐渐从小时候被男生欺负的阴影里渐渐走出来的。如今这段回忆依然存放在我的大脑里面,但它终于不会再困扰我了。   最后,也祝愿你早日告别过去的伤害,以更好的姿势走向美好的未来。   Allie ✑ 撰文 野生好人 ✏ 封面  

1750 阅读

你真的知道如何「爱自己」么?

那天来催眠咨询的朋友谈起了「爱自己」这件事。 她问说 什么是爱自己? 这个问题也是很多其他来做催眠咨询的朋友们会问到的。 买自己喜欢的东西、 吃顿好吃的、 做自己想做的事情, 这样就是爱自己吗? 如果是这样,   为什么有时候买了想要的东西、吃了一顿大餐, 过不了多久还是觉得不快乐? 觉得这样的行动似乎没什么持久的效果? 怎样才是爱自己? 为什么要爱自己?   「爱自己」其实是一个很西方的概念 在传统强调群体性的东方社会对于「爱自己」或是「对自己好一点」这方面的概念,往往会变形、成为满足物质上的需求。 就像「为孩子好」的概念体现在实际行动上时,东西方的父母会做的事情就很不一样,大部分东方的父母还是会偏向物质上的给予、满足孩子物质上的需要。所以也难怪大家在听到「爱自己」或「对自己好一点时」,常常第一个想到的就是满足物质的欲望,也不清楚这样是否就是爱自己。 其实满足自己物质的需求并没有对错,尤其对一些长期压抑自己需求来照顾別人的朋友们,愿意在自己身上花钱,是意义重大的一步。上面提到的一些例子,也都是照顾自己的一种方式。 只是爱自己有更深的意义在背后: 看见真实的自己并且接纳自己。     试着想像一下: 假如我们可以把你自己复制一个出来, 放在你旁边,你愿意跟这个人(也就是一模一样的你)当朋友吗? 这个人有着跟你完全一样的外型跟个性,可能觉得自己很胖、可能常常觉得自己很焦虑或情绪低落、可能觉得自己常常做蠢事等等。 你愿意看到这个自己,接受他就是这样的人,甚至进一步去爱他、拥抱他吗?   试着想像一下: 如果你说连自己都不愿意跟这个自己做朋友, 那么买个东西给自己或是吃顿大餐又怎么会让自己爱自己呢? 每个人都有所谓的缺点,或自己不喜欢的部份。 我们会很自然地回避去看这些部分,因为那让我们感觉不愉快、威胁到我们的自我形象。 可是別忘了: 不完美本来就是我们的一部分, 或是身而为人都会有的一部分, 也正是这些部分让我们每个人都各有特色。   有位失恋的朋友一直表示她有多痛恨前男友的狠心离去、前男友是怎样的负心汉跟背叛者。 这样的愤怒与怨恨 阻挡了她继续前进、 阻止了她开始新的生活与可能性。 表面上看起来是前男友的所作所为让她愤怒,如果前男友不这样那样的话,她就不会如此这样等等。但她这样告诉自己的解释并没有让她好过,反而更是整天被仇恨跟报复的想法萦绕着。 这样的情况持续着,一直到某天,她忽然理解到,她的愤怒其实是来自于自己的害怕,还有她内心深处觉得自己是不好的、但她不敢去面对这个「我不好」的感觉。前男友的离开似乎在证明「我不好」,而她其实内心也真的觉得自己不好。     但当她看到这个觉得自己不好的部份时,她的愤怒开始减缓,她允许自己去面对、体会这个「我不好」的感觉,并且为这个一直以来觉得很委屈的部份好好的哭了一场。 最后她有了新的决定,她说这就是她,不管好不好都是她的一部分。 很奇妙的是,当她做出这个决定后,那个「我不好」的感觉竟然消失了,而她也不再被报复前男友的想法纠缠了。     当你能不再逃跑、转身面对你害怕的自己, 好好看着他并且接受他时, 美丽的事情就会发生。 现在, 转身看看你旁边一模一样的你, 告诉他:       「虽然你___________(这边请填上你对自己看不顺眼的部份。如果太多请分批讲),但我还是爱你跟接受你」, 然后给自己一个真心的大拥抱! 这个,才是爱自己!  

24869 阅读

用耐心和时间来换取蜕变——改变的五个阶段

我们当中的很多人在生活中都有希望能够改变的地方:或许我们希望自己可以克服拖延症,变得更高效;或许我们希望更好地控制负面情绪,遇事不再那么冲动;又或许我们希望身边的其他人可以做出改变:亲密伴侣变得不再那么易怒,父母可以对子女更加包容理解而不是控制专横…… 常听咨询师说:改变是一个复杂的过程,需要时间和精力的投入,绝非一蹴而就。那么在改变的过程里我们通常会经历什么呢? 大约20年前,两位著名的心理学家Carlo C. DiClemente 和J.O. Prochaska通过反复地学习和观察酗酒者的康复过程,为我们总结出“改变的五个阶段”(Five Stages of Change)这一概念,意思为一个人在进行自我改变的过程里往往需要经历五个阶段:包括前考虑期(precontemplation),考虑期(contemplation),决定期(determination),实践期(action),和维持期(maintenance)。 无论我们打算改变自己的特定行为,抑或是想要帮助身边某个亲戚朋友发生变化也好,了解当事人身处于改变过程中的哪一阶段,可以让我们更好地理解其行为模式,并更加准确地定位当下所需的帮助资源。  前考虑期  precontemplation 我在美国受训的时间里,曾经在当地的一家门诊部工作,所接触的来访者中相当一部分有物质成瘾的困扰,如酗酒、大麻或海洛因滥用等。他们当中又有一部分人,因为成瘾问题而触犯了法律或违反了公司规定,被当地法庭或自己的上司强制要求来接受心理咨询的帮助。 和这样一群人工作的时候,往往会看到他们在开始时就摆明自己的态度:“我之所以来接受心理咨询是因为我的律师认为这样做对我的案子有帮助。”或“如果我不来咨询,我老板会一直跟在我的屁股后面烦我,所以让我们赶紧开始赶紧结束吧!” 当我试图询问他们自己对物质成瘾的行为有什么看法时,会发现他们通常不认为自己有任何问题需要改变,反而声称是他人在大惊小怪,夸大他们行为的严重性。 类似的情况也常常会在夫妻或青少年咨询里看到:妻子认为丈夫平日过少地参与家庭活动,而丈夫认为妻子不懂得尊重他的私人空间;父母担心孩子沉迷网络而耽误学业,孩子却认为父母过于焦虑悲观…… 当我们处于前考虑期(precontemplation)时,正如以上这些案例中的来访者一样,身边的人大多认为我们需要改变,但我们自己却并不会考虑改变自己的行为,甚至可能还没有意识到自己的行为或许有问题。DiClememte总结了四个可能导致我们处于前考虑期的原因:   因缺乏认知,问题行为的严重性尚未被当事人意识或察觉。 因对抗情绪,当事人拒绝接受他人的建议或帮助。 因自暴自弃,当事人已然放弃改变自己的希望。 因自我催眠,当事人可以找出许多理由来合理化自己的行为,并使自己相信即使不改变也无伤大雅。 面对处于前考虑期的人们,其周围关心TA的亲戚朋友往往会感到心急和无力,因为他们会比当事人更清晰地看到甚至切身体会到对方不改变所带来的伤害,却发现无论自己再怎么苦口婆心地劝说,对方都无动于衷。 这样的例子可以是一位来访者通过心理咨询深刻地认识到和父母关系模式的不健康之处,而试图换一种方式和他们相处,却发现自己的父母并不认为他们之间的关系有任何问题,反而对这位来访者的努力表现出抗拒甚至是愤怒。   这个时候,需要周围人能够妥善处理好自己的焦虑和沮丧——我明白这个实践起来可能相当有困难,所以当你被亲人或朋友不愿改变自己的固执行为惹得焦躁甚至愤怒的时候,身边最好能有一个善于倾听的人,使自己的情绪有一个良好的出口,避免用控制、威胁、或者“我比你更懂你”的态度和当事人相处,因为这些态度或许更容易激起对方对抗或自暴自弃的心情,反而对促使TA改变并无益处。 当我们用尽十八般武艺都无法使当事人醒悟悔改,不如深吸口气后退一步,接受我们自己的力量终归是有局限性,然后给予对方更多的耐心和积极正向的支持,等待TA主动产生想要改变的念头,也就是进入改变的五个阶段中的第二个阶段:考虑期(contemplation)。  考虑期  contemplation 处于这个阶段的人们,不同于前考虑期时的状态,通常开始渐渐意识到自己行为可能带来的负面影响,并愿意开始考虑自己或许需要改变。他们会愿意倾听周围人提供的建议,并在自己心里做出思量。 但考虑并不意味着下定决心,这个时期的人们往往非常犹豫。他们可以看到自己的问题行为所能带来的伤害,却始终无法决心做出改变。这或许是因为他们对自己旧有的行为有依恋情节,如对网络游戏或酒精的依恋;或许是因为他们在过去曾经试图改变却失败,而对再次尝试感到缺乏信心;亦或许是由于他们无法想象改变后自己的生活可能会受到何种影响,因为有时一个小习惯的改变会带来连锁反应,牵一发而动全身。 比如,要戒酒不单单意味着停止喝酒这一个行为,同时也可能意味着我要放弃曾经一起喝酒玩乐的朋友,去建立新的社交网络,进行新的社交活动;也意味着我要寻找新的方式去取代酒精曾经带给我的益处(助眠、自我麻木、减压、等);还有可能意味着我要重新构建自我认知——因为酗酒这个行为已经跟随了我太久,不知不觉已经成为我的自我认知体系内的一部分,戒酒让我不得不去面对或寻找没有酒精麻醉之后的自己究竟是谁…… 这个时候,需要改变的当事人往往显得彷徨无助且举棋不定。TA也许会主动向身边的亲戚朋友询问求助,同时又对他人给予的支持表现出犹豫抗拒;TA也许会一边向外界承诺自己要做出改变了,在实践中却始终无法兑现诺言。 这对无论是当事人还是周边关心TA的其他人来说都是一个充满矛盾的阶段,当事人会为自己的处境感到困惑烦恼,周围人会因当事人的善变感到失望甚至被欺骗。 无论是要做出改变的本人还是其身边的亲戚朋友,在这个阶段都依然需要保持足够的耐心,充分认识到改变并不是一件易事,同时接纳当事人想要改变和抗拒改变的矛盾心情,避免用敌意来伤害或者报复对方。 这里并非是说指责或批判对促使对方改变没有帮助,对于一部分处于考虑期的人来说,直白的批判有时会让TA痛定思痛,但含有情绪的报复性攻击往往是一把双刃剑,它也许会让当事人感到关系中的不包容性和有条件性,因而感到被孤立或被抛弃,也可能会让TA陷入消极的自我怀疑和否定,因而丧失对自己的信心。 有经验的心理咨询师在这个时候会共情到处于考虑期的来访者的矛盾心情的两面,帮助TA更好地理解和接纳每一部分的自己,因为更多对自身的理解可以帮助我们更好地做出判断和抉择。一些咨询师也会选择运用动机性面谈(motivational interview),促使来访者寻找到更多需要改变的动力和勇气。  决定期  determination 经过反复的权衡利弊、犹豫徘徊,我们终于来到改变的第三阶段:决定期(determination)。 正如名字所说,处于这个阶段的人们已经充分意识到改变自己的必要性,并开始下定决心要付诸行动。但下了决心并不一定意味着我们不会有丝毫动摇,只是犹豫和矛盾在此时已经不再是阻碍我们开始行动的主要因素。正如我们在商场看到喜欢又碰巧需要的物件一样,尽管我们可能会因为价格稍稍超出预算而有一些踟蹰,却依然不会妨碍我们将之放在购物筐,因为我们知道不买会让我们在将来更后悔。 在这个阶段,人们会开始认真地思考并制定计划对自己进行改变。这通常包括学习和了解更多的关于改变目标行为的知识和信息,如想要更好地控制负面情绪的人会在此时上网搜寻调控情绪的方法和技巧,想要戒酒的人会去医院咨询专家对酒瘾的意见等。人们会试图弄清楚自己究竟想要变得与之前如何不同,以及梳理出为了达到目标所需付诸的努力。 在这个过程里,一定要注意避免为自己设定过高甚至超出实际的目标。依然用控制负面情绪为例,我有时会遇到一些来访者,称自己一直以来太过敏感,总会为一些社交中的小事产生困扰,因此希望通过心理咨询让自己可以不再受到外界因素的影响,做到“不以己悲”。 这个时候我通常会鼓励来访者思考一下这个目标的现实性。 人类是社交动物,我们的大脑构造决定着我们注定会在和他人的社交中交换信息,并受到彼此的影响。如果我们的权益受到侵害,产生生气、伤心等负面情绪是自然而健康的反应,正如被割伤就会流血一样。 良好地控制负面情绪并不是要求我们不产生任何负面情绪或者有能力在第一时间立刻让它们消失,而是在面对负面情绪时我们可以拥有足够的耐受力,做到和它们相处而不必担心自己被它们所吞噬或控制。 倘若我们在改变的一开始就为自己设定一个过高或者不实际的目标,我们很快便会感到气馁和想要放弃。 投入对自身的改变需要拥有稳妥的计划和合适的技能,来应对过程中可能会出现的困难。 比起自己一个人单独努力,建立起一个健康积极的社会支持系统来协助自己,会让这个过程轻松很多。 一个心理咨询师可以帮助你一起制定和改善计划,引导你从过去失败的经历中学到有益的教训,定位你可能需要的帮助资源;一个心理支持团体可以让你从他人的故事中获取有用的信息,并得到彼此的认可和鼓励;一个真诚的朋友可以倾听你的苦恼,时时向你反馈你是否依然在自我改变的轨道上。  实践期  action 进入到实践期(action)的人们,正如名字所诠释的那样,会开始将自己的计划付诸行动。倘若你现在还没有向外公布自己的想法,身边的人也会在此时逐渐开始意识到你的改变。 在这个过程里,你或许发现自己会在生活中遇到一些意料之外的状况。 比如当决定要开始减肥,除了改变饮食习惯和开始锻炼身体,你可能会意识到自己的社交生活也将受到影响——你或许需要拒绝一些和朋友外出聚餐的机会,寻找其它的社交活动进行代替;如果你的目标是更好地控制自己的负面情绪,这不单单要求你学会一些平复心情的技巧,也可能意味着你要去挑战和改变一些固有的认知,通过不同的角度理解发生在自己身边的事情,以避免产生过激的情绪反应;如果你想要改变和自己的家人或伴侣的相处模式,这个过程或许会更加复杂,因为关系是双向的,只是你独自一人的改变将会遇到诸多困难,这就像是两个人一起跳华尔兹,当其中一人的舞步改变时,另一人需要时间去适应或者抗议你的改变,这便会出现矛盾和冲撞。 我们的生活是一个系统,每一部分都不是脱离于彼此而独立地存在。因此,当我们对其中某一部位做出改变,这意味着我们剩下的部分也将不得不受到影响。 实践的过程里你或许会遇到一些阻碍,产生一些犹豫,这种情况下来自外界的理解和支持将至关重要。一个心理咨询师可以帮助你更好地将自己改变的计划进行到底。 如果遇到困难,咨询师可以协助你寻找应对方法或者探讨如何在将来避免相似的难题。如果你发现自己的改变也将影响到生活的其它方面,比如当酗酒的人停止喝酒时会产生睡眠障碍和情绪低落的情况,心理咨询也将为你提供一个安全的空间去理解这些变化和探讨应对方法,以帮助你更好地将原本的计划进行到底。  维持期  maintenance 常听人说一个新习惯的养成需要21天,从我的个人经验和观察来看,一个改变的形成往往需要超过21天更多的时间,尤其是当我们的新变化牵扯到生活的其他方面时。很多人会在实践期(action)停留三到六个月的时间,来让自己生活的各个方面调整适应其新的行为模式。 当变化形成一段时间之后,我们将会进入对新变化的维持期(maintenance)。 依然用减肥这一目标为例,我们通过健身和改变饮食习惯达到健康体重之后,仍旧需要持续的努力来维持现状,否则很容易会出现体重回升。维持期内,我们依然要花一些精力去避免重复旧的行为习惯。 要认识到,旧习惯力量的强大性可能会让我们在不经意间就变回改变之前的自己,这个时候很多人会匆忙地下结论为自己意志力不够坚定,或者“江山易改本性难移”,这样的想法很容易让人沮丧并产生放弃改变目标的想法。而事实上“旧病复发”(relapse)并不意味着我们之前的努力就白费了,它或许只是在告诉我们:我们需要更完善的计划和更多的帮助资源。 这个阶段的心理咨询可以帮助你更好地辨识可能会让自己“旧病复发”的诱因(triggers to relapse),从而进行更好地防患。 倘若你在哪天发现自己不经意间又开始有重复旧行为的征兆,如戒酒的人一不小心又开始宿醉,决心不再发脾气的人一不小心再次对他人进行了情绪性攻击,心理咨询也可以协助你分析这次状况发生的内外原因,帮助你再次回归到原本的轨道上来。  完成期  termination 很多心理学家认为改变的过程需要有第六个阶段,也就是完成期(termination),意思为新的改变已经完全形成并得到很好的维持,当事人有足够的信心自己不会再“旧病复发”(relapse):曾经有酒瘾的人再次看到酒精不会再认为它是一个诱惑或者威胁,曾经社交恐惧的人不会再觉得和陌生人交往是一道无可跨域的鸿沟。 如果你在改变的过程里持续接受心理咨询的帮助,到达完成期(termination)之后,你会感到脱离了心理咨询自己也可以继续维持生活中的改变。你的咨询师会和你一起准备结尾的工作,这可能包括回顾你在咨询中的成长,讨论如何继续在生活中维持积极健康的支持系统,以及如果将来有需要,你可以如何和你的咨询师再次取得联系,继续从TA那里得到帮助。  结语  尽管理论把改变的过程分为五或六个阶段,在实际生活中人们并非一定是按照进阶的顺序一步一步走到完成期(termination)。有时你或许发现自己往前走两步之后会迅速往后退三步,进入行动期(action)之后又突然回到考虑期(contemplation)。 减肥这个例子在这里依然好用,相信很多人有过掉了几斤之后进入瓶颈期甚至体重回升的体验,然后开始怀疑自己是否还应该继续健身节食。这个反复的过程会让人感到非常沮丧失望,甚至对继续改变失去信心,这就是为什么拥有一个积极的社会支持系统十分重要,一个朋友或心理咨询师的帮助可以使你妥善地处理困难时气馁的心情,协助你更好地坚持自己的目标。 这篇文章读到这里,你或许会对自己处于改变的哪一个阶段有一个更好的认知。倘若你正在试图帮助身边的其他人进行改变,了解到TA此刻在改变过程中的哪里也将会对彼此都非常有益,尤其是当对方正处于行动期(action)之前的阶段,或者当有“重蹈覆辙”的趋势时。 认识到改变的过程是动态并且充满复杂性的,比起简单粗暴地认为不改变就是态度问题或没有意志力,会让我们更有耐心地寻找到合适的帮助资源。 特此声明:本文案例中涉及的来访的真实信息,均已经过严格的模糊处理  

9164 阅读