用《荒野求生》的技巧走出内心荒原

在国航的飞机上，终于看了几年前就听说的《荒野求生》（Man vs. Wild）。国航有限的娱乐频道只提供了一集：在荒无人烟的冰岛，如何生存。这一集，贯穿始终地，让我再次看到：普遍的原则，是可以跨领域通用的。虽然我们可能一辈子都没有机会在荒原上独自求生（我们之幸），但不幸的是，我们总会在人生某几个阶段，经历内心的荒原：身在其中时，我们虽然活在人群中，却感觉到整个世界只剩下自己可以依靠的一种强烈的独孤感和悲伤。接下来，我将对照贝爷面对自然界的荒野求存技巧，介绍面对与之同源的内心荒野的方法。  主持《荒野求生》的冒险家贝尔·格里尔斯（尊称“贝爷”） 启程: 找出你的经验性回避（Experiential Avoidance）：故事从贝尓主动乘机降落到冰岛的冰原上开始，他要跨越冰原和火山，前往有人居住的温暖的西南方。  贝尔跳下飞机开始旅程然而镜头没有拍摄的，或许是贝尓在下定决心来到冰岛冰原之前的犹豫、担心，或是害怕。而走出舒适区，自然会产生这些常见的负面情绪。我们假设：如果贝尓用经验性回避（也称经验性控制）来面对这些情绪，那么我们将不会看到这一集，甚至不会出现《荒野求生》这个节目了。经验性回避是指：你试图避免或消除不想要的想法/情绪/身体感觉，或其它个人的体验及感受。一些反映在症状上的常见的经验性回避包括：物质依赖/成瘾（用酒精等逃避）、强迫性想法或行为（通过反复想，反复做一些事来逃避失控感）、以及幽闭或广场恐惧症（干脆避免见人或出门）（Bach, Moran, & Hayes, 2008, p. 95）。当人们试图摆脱扰人的情绪/想法/记忆等内在经历时，通常出现的状况是：越控制自己不去想，那个想法就越来越清晰；越是不想体验焦虑，反而越来越焦虑！而做出的种种尝试（如购物/酗酒/避免见人/强迫性重复一些行为/强迫性思考），只会短暂地摆脱它们，但时间一长，便渐渐发现：当你依赖这种来自旧习惯的经验性回避后，你一直想摆脱的内在经历，反而像正在追逐你的一只猛兽：为了逃避它，你只能不断抛给它一块邮一块的肉，避免它追上你。然而，越逃避它，就越喂养了你的害怕和焦虑；直至它终于扑倒你—很多人在尝试了不断逃避负面内在经历的各种方法后，最终会在某一刻意识到：正是逃避滋养了情绪上的失控及害怕，而种种的逃避最后都是无效的。 你逃避负面内在经历的方式是什么呢？在意识到它在长期给你带来的危险后，你是否愿意像贝尔一样，尽管有不安，但可以带着这些不想要的感受，依然开启想要的旅程呢？当你终于下定了决心，不再逃避，那么这场直面内心的旅程便会自然地开始。这是你的起点，也是改变当下处境的最为重要的一步。没有你愿意改变（Willingness to Change）的决心，你可能会搁浅在原地，不断重复过去模式，直至筋疲力尽。所以，如果你开始意识到：“我受够了，我要做一些与以前不同的事！”恭喜你，你正在走出舒适区，启程了！ 寻找属于你的方向/价值 为了寻找方向，贝尓运用手表，把时针对准太阳，寻找南方： 你呢？你的方向是什么？你的理想状态是什么？什么人/事物对你来说很重要？这些问题，都是有关价值（Value）的问题。价值可能包括很多：例如人际关系，健康的身体或心理健康，工作，休闲生活，做有意义的事情等。价值在何时最为重要呢？在继续讨论价值的作用之前，我们先回到这次贝尓的荒野求生：他也曾迷茫。在冰岛的风暴中；在费劲心力走到尽头发现是死胡同时；在目之所及尽是荒原一片时。正如你身处内心的荒原，一次次尝试又“失败”中所经历的一样，无力继续行动。  贝尓在失去方向时，是怎么做的呢？他边走边向摄像解释：在暴风雪中，最大的危险就是失去温暖。人开始发抖，失去思考能力；而没有庇护所，在暴风雪的天气，人只能存活几个小时。他接着说：“暴风雪来得快，去得也快，要在间歇时，重新找到方向。”在这次冰岛的冰原中，当他的眼前看不到别样的暗示生机的景色时，他想到了他的用手表的指针对准太阳，寻找温暖的南方—他的最终目的地。南方是人的居住地，有人的地方，就有供给，就有温暖。无数的研究表明，人际支持与心理健康成正相关。如果你有看重的人际关系（父母/爱人/孩子/朋友/宠物等），那么这个人或者这段关系便是对你重要的；换句话说，便是你看重的价值之一。然而，我的很多来访者在与人打交道时，并不能体会到供给与温暖。如果你也是这种情况，就需要专业的帮助，去探索你的能源可能会来自哪里，或者怎样可以感觉到温暖与能量。这时，价值的探寻就格外重要。你的能源的埋藏地与你的价值息息相关。与家人朋友的交谈，和宠物温馨的互动，锻炼，通过阅读思考或自助，投身喜爱的工作创造价值，休闲的时光，发展爱好，或者帮助他人……这些都可能是能量点点滴滴的积累方式；甚至可以培养自我慈悲（self-compassion），自己调动内在能源，而不需要外界供给。每一次为了朝向你的价值而行动（Committed Action），都是在为自己“充电”。在你追寻价值的探索的旅途中，无论是否会走错路，搁浅，或绕路，价值永远都像那在远方的灯塔，为你指引方向。价值，就是你在迷茫时的指南针，也为你补充动力继续向前。当你身处“暴风雪”中，价值尤其重要。然而，在朝向价值出发的旅途中，也不总是一帆风顺的。看似万能的贝爷也不是每次都能做出正确的选择。他分享，有一次他发现走错了路，他的体温也在迅速下降。但他没有时间去陷入到负面情绪中，生死存亡之际，他必须快速做出决定，然后采取行动—返回，重新寻找。同样地，追寻价值之旅就像贝尔寻找有炊烟的冰岛南部一样：你会走错路，搁浅，陷入泥沼，走回头路；你也会因疲惫而中途短暂休息或放弃。甚至，你辨不清你的方向在哪里，你的价值是什么。这些都是一定会经历的。但请铭记，当你筋疲力尽，认为是人生悲剧的终点的地方，却只是中点。终点在你的“南方”，可以有温暖和舒适的心灵休憩之处。如果你的GPS导航紊乱了，那么脱离目前状况的方式只有一个：Restart--重新启程，再次尝试。 在追寻价值的过程中补给能量 有人说，我想重新启程，重新尝试，但我不知道怎么做，我也无力继续……这在抑郁状态下是经常会发生的。当贝尔没有力气时，他是如何求存的呢？风暴中，当没有明显的庇护所时，贝尓找到了冰洞；在连冰洞都没有的时候，他在光秃秃的雪地上挖了一个雪洞防风保暖；面对高山，在缺乏攀岩工具时，他用了树枝；在没有食物时，他找到苔藓和蚯蚓。 贝尔寻找驯鹿苔作为食物温暖，热能，是维持生命活动的关键。地球有来自太阳的温暖，所以有生命。分子生物学家福冈伸一形容：“生命就是处于动态平衡状态的流体” （p. 137, 2017）。生命的特质就是：通过从周围的环境中汲取负熵——如进食等，对抗熵增加（即物理中形容混乱度增加的现象）的影响，让系统本身之中处于流动状态（福冈伸一，p. 122&136-137, 2017）。 如果只是沉浸在当时的负面经历中，只消耗，不“进补”，即缺乏关怀自我的活动，没有能量补充，枯竭感便会一直持续。 面对寒冷，贝尓，如上说述，会创造性地利用周围一切去汲取能量，比如：发现寒热交替的河水，为自己制造了个简易版温泉，慢慢恢复体温。他用大自然供给他的任何可能的食物（或事物）填饱肚子及保暖，以保证自己能打起精神继续前进；并且离开寒冷，奔向可能存在温暖的地方。 “我正在失去热量，那每时每刻都在夺取我的力气。我大概只有15分钟，让我的体温恢复的正常水平。我唯一的希望是到达那些温泉池，但它们在1.6公里以外……我只知道必须要我的四肢活动，直到我到达温泉池……我必须要跑起来，但是我跑起来更加困难……我觉得我的胳膊和腿已经不听使唤了，我没有多少时间，我必须想办法。”为了有食物作为身体的燃料，他甚至给自己煮了“火锅”： 做防雨防风的床进行必要的休息&火炉： 在心理领域，相似的，很多来访者都遇到过这样的情况。当状态低潮时，连最基本的一些行动都无法做，在工作或学习中，甚至连打开邮件，点击发送都难以完成。请想象：你赖以维持基本生存的能量类似一颗储存在电池里的电量一样：能量低时，就难以做功，缺乏行动力，身体与大脑运转速度也会变慢。而继续硬逼强迫自己行动，有人会发现，会出现更多的负面想法，觉得自己连一点小事都做不好，真是又傻又没用，这些想法不断盘旋，想要逼自己，但情况越来越糟，直至把自己逼到崩溃。 当你电池没电了，其实不需要鞭挞自己行动，因为这时正是你需要充电补充能量的时候——即关怀自我（self-care）。Self-care可以是简单的活动，如：高强度锻炼30分钟，按摩，听一场演唱会，去散散步，给家人朋友打电话聊一聊等等。没有固定的list，任何可以帮助你放松的活动都可以。给予自我支持，也从外部寻找支持。即使是任何小小的电量（比如贝尓不得不吃的蚯蚓……我知道这个例子有点恶心…）,这种微小的电流有些时候甚至在意识察觉之外的，一点点累计，也会在这种极端时刻给你带来帮助。你能想到的给自己升温/充电，或者逃离心灵寒冷的活动有哪些呢？愿你认出你的温暖之地，通往朝向价值之路，找到属于你的南方。   【画外音：感谢国航飞机免费娱乐频道】References福冈伸一，2017.4，海口：南海出版公司, 570206，生物与非生物之间Bach, P. A., Moran, D. J., & Hayes, S. C.（2008）. ACT in practice. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.Berkly, J. C., Rankin, S. R. (Producer). (2011). Man vs. wild: Iceland. United States: Diverse Productions.  

总是更照顾别人的感受

最近看到有人跟我提问：“我想成为一个医生，可是却被很多繁杂的事情占据了所有时间,没有自己学习的时间怎么办？”为什么你过着自己不想要的生活，心中憧憬着未来，却似乎被什么阻碍着停留在目前的状态里？很多人会说这是矫情，或者很多人自己也觉得自己不争气。其实没有这么简单，我相信很多人内心真的如是向往，也真的想通过努力达到自己想要的，不是表面上看来的不争气，不努力。那你的内心中发生了什么呢？内心深处，或者说潜意识中，你觉得自己不配值得拥有自己真正想要的生活！这听起来有些可笑，怎么可能有人不想要好的生活呢？听起来不合逻辑啊。难道不是每个人都希望自己好，难道不是每个人都向往好的生活吗？可事实是，也许头脑中，意识中是这样的，可是很多时候潜意识中并不是。“你是否值得得到最好的？”其实，这也关乎你自己对自己价值的感受。有的人总是问我，我没法拒绝别人怎么办？我在公司总是帮同事做事情，可是他们也没有很感激我啊，我周围的人都是坏人！每当这时候我只想问，在你心目中你自己价值几何？你的时间有价值吗？你的精力有价值吗？你总是为了一些事情去侵占自己的时间，看起来迫不得已，你怕得罪别人，你怕拒绝了其他人就不喜欢你了，可唯独你最不该得罪的自己，你却一点都不在意。明明你自己有自己的事情要做，可是当同事来求你的时候，你不好意思拒绝，答应了。这个时候发生什么？你心里并不舒服，你委屈了自己，可是没人知道，因为看起来你很乐意。你满含委屈做完了这些事情，以为别人会感激涕零，但是并没有，于是你的委屈变成了愤怒，世界上怎么能有这么不懂得感恩的人？可是你尊重你自己了吗？你总是把自己的时间放在别人后面，你总是把自己的需求放在别人后面，是你自己委屈了自己。你总是期待别人主动看到你的付出，别人感激你的付出。这个过程中你自己去哪里了呢？你为什么不能说我现在有自己的事情要处理？你为什么不能说我的需求很重要？你为什么总把自己放在别人后面？内心深处，你觉得自己不值得，你觉得别人比你重要！一个尊重自己的人，也会帮助别人，但是他不会内心失衡，因为他会首先照顾好自己，在自己能够承受的范围内帮助别人，这样得不得到感激都无所谓，因为是自己愿意的。以前在舞动治疗的课上听Zvika讲过这样一个故事，让我记忆尤为深刻。一天，Zvika 带着自己的小孙子去看音乐会，他们买了非常昂贵的门票，满怀期待的他们走进音乐会大厅。可这时小孙子突然非常害怕。如果是你，你会怎么处理？Zvika紧紧抱起小孙子，告诉他，我在你身边，我知道你很害怕，怎么才能让你感觉好一点呢？我们出去你会好一些吗？（年龄小的孩子有时候是不能够用准确的词告知大人自己的感受的，也回答不了该怎么办会好，大人需要去帮孩子完成这个表述，不要紧逼着孩子问你到底怎么了？）。小孙子点点头，Zvika抱起小孙子，把他带出了会场。出了会场后Zvika问小孙子想不想跟妈妈通电话？他们一起在会场外待了一会后，小孙子又开始想要进去听音乐会了，可是又有点害怕。Zvika跟小孙子说没关系，如果你想进去的话，爷爷会抱紧你，好好的保护你，如果你还是害怕我们可以再次出来，如果你不想进去听的话我们就回家。小孙子最后决定还是要进去听。听到这个小故事我心里真的是暖暖的，多么希望每个人都被这样温柔的对待和被看到。在那个当下，小孙子会感觉到自己是值得的，最重要的是自己的感受，自己的害怕是可以被接纳的，并且被很好的安抚。相比于金钱，自己更重要，相比于面子，自己更重要。（胡乱的猜想，他长大以后应该会很勇敢的追寻自己想要的生活。）也许有的人会说：“这样培养的孩子不会很自私吗？这样的孩子不会不像男子汉吗，怎么可以害怕呢？应该教给他们不要害怕，多想想别人。”在这种思想的指导下，也许有的家长会这么对孩子说：“这门票这么贵，你这个时候要出去，你再不听话我就不要你了。”或者又是：“你是个男子汉，不要害怕，有什么可怕的？”你自己去设身处地感受一下，这个时候的你不值得，你的感受不如钱重要，你的感受不如面子重要，你的感受不如大人的观念重要。长久下来，当你内心涌起自己想要的时候，也会不自觉的让位给其它东西，你自己的需要被排在后一位，又后一位，最后你连自己想要什么都不知道了。永远不被满足的需要就再也没有勇气浮出水面了。只能沉在下面，不时的撩动你的烦躁，你的失落，你的失意。现在你不需要大人告诉你什么重要了，可是你早已经习惯了你的想要没有其他东西重要，你甚至已经不能够意识到这个过程了。每当你面对自己想要的，你甚至连中间的感受都没有了，你会直接委屈和压抑自己想要的。你一直被这样对待，你也一直这样对待自己。如是这样，你怎么可能得到你想要的？也许看到这里会有人说，哎呀就是，我没有一个好的父母，他们没有那样对待过我，所以我是我今天的样子，哎呀，我要是有一个好的父母就好了，我就不这样了。同样的，你又为自己找到了一个完美的理由不去改变。不管你有什么样的父母，现在你都能够自己选择，一个个的选择成就了现在的你。如果你选择了继续自己的生活，就不要再继续抱怨自己种种不幸。如果你无法自己完成改变，选择寻求帮助也是一种选择。愿你温柔对待自己，并将这份值得传承下去。（原创文章，无作者授权请勿转载）

情绪果汁——这一刻你的情绪是什么口味的？

情绪的复杂性 在日常生活中，人们往往会用“五味杂陈”“复杂纠结”来描述一些难以名状的情绪感受。而复杂的心情就像一杯水果缤纷乐，里面或许混杂着柠檬、西柚、苹果、葡萄……每一种水果代表一种情绪，当他们混合在一起，我们很难一下子就品味出果汁中添加的成份。   小时候我们的情感比较单纯直接，或许一个情境只激发一种心情，这就像一杯纯味果汁，甜酸苦辣，滋味分明。例如看到妈妈的时候，就会开心；吃到美食，就会满足；看到动画片里的怪兽，就会害怕；去幼儿园和父母分离，就会伤心；想要抱抱被拒绝，就会生气……   可是随着自己的长大，会慢慢发现同一件事，在不同的场合、有不同的时机、跟不同的人物，我们产生的情绪感受是不一样的。而且，事件对我们的意义、文化的影响、认知归因，都会让内心感受变幻纷呈。   例如，同样遭遇自己被拒绝，“当众被拒绝”和“私下被拒”感觉会不一样，虽然被拒绝都会引发遗憾、失落、难过的心情，或许“当众被拒”会让人感到丢脸，也会后悔做这件事，也会对拒绝方有埋怨，生气。而关系亲近的人和关系疏离的人，同样拒绝自己，被亲近的人拒绝或许会让自己产生更复杂的心情——失望、委屈、不甘心，伤心、抱怨ta如此对待自己……   同一件事，或许每个人的感觉是不完全一样。但通常来说，对自己意义越重要的事情、跟自己关联越大的人物，在心中所起的波澜就会越大。   情绪的掌控力 依恋理论有一个核心概念叫做“心智化”，心智化是个体表现觉察、辨识自我与他人的情绪感受，更进一步地形成动机、意图、信念等概念等能力。当身处复杂的情境，我们能用言语表达由情境而激起的各种错中复杂的心情，这会让我们感到对自我和情境是都有掌控的。当我们对情绪的觉察和辨识越快，就越能有效地调节这些情绪。   然而，对于情绪的掌控力是需要“锻炼”的，当在情境特别高压、危机、重大的时候，超出我们的情绪可承受范围之外，我们往往会跳过认知判断，直接进入本能反应。就像有些发生口角大打出手的人，他们往往在极度愤怒的状态下，不经思考就做一些破坏性的行为。这就是我们常说的“情绪激动、认知失调”，在EFT的语言里也就是所谓的“情绪跳闸”时刻，情绪一旦成为身体的指挥官，就有可能会乱作决定，或做些不计后果的事儿。认知功能包括思维、逻辑、判断、记忆等，在情绪激动的时候，这些功能就像被点了穴，都被限制使用。   在亲密关系的互动中，当我们被愤怒占据，就会不计后果说些伤人的话，摔东西，甚至肢体冲突；当我们被焦虑不安占据，就有可能出现疯狂夺命call……     如何面对情绪 那我们面对情绪（特别是有伤害力的负面情绪），该怎么办呢？   在这里，可以借用瑜伽的概念来增强我们对情绪掌控和调节能力，包括情绪觉察力和情绪承受力两部分： 对情绪的觉察，就像我们在作拉伸运动时，留意身体哪些肌肉是有紧绷或是酸胀的感觉，加强对身体不同部位的体会。透过对身体的反应有更敏感的觉察，提升对自我的认知和掌控。情绪也是一样的。   对情绪的承受，就像对情绪做拉筋，在拉筋过程中提升对负面感受的耐受力和时长，这样停留和hold住的时间多一点，再多一点。可以帮助我们慢慢地加强对这些情绪的耐受。在情绪拉筋时，需要配合对这些感受的接纳和放松，不要逼着自己做太大强度的拉筋。     当然，对情绪的掌控和调节，有时也需要专业人员的协助，就像我们需要瑜伽教练、运动教练一样，在一个专业的设置下，与心理咨询师的会谈，将带来更安全情感体验、对情绪的拓展体验和拉筋也会更有效。   情绪与EFT EFT（情绪焦点心理学派）就是以情绪作为聚焦，帮助我们完成一个自我内在和伴侣内在历程的体验。   EFT咨询师，就像一位情绪按摩师，当伴侣双方在激动的情绪下，咨询师需要调降安抚双方的情绪，再慢慢地体验自己未觉察的深层情绪，将这些情绪的意义和需求结合个案的经验反映出来： 一来帮助当事人可以对自我有更多的了解和接纳， 二来也是帮助伴侣消除关系互动中的误会。伴侣在针锋相对的骂战中，往往之看到最表层的愤怒，而错过了愤怒底下的伤心、恐惧、脆弱、无助。   对自我“脆弱”情绪的觉知和接纳，其实是更强大的开始。   调节情绪也从认识情绪开始。 so，这一刻，你的情绪果汁是什么口味的呢？

心理咨询师是如何工作的？