警惕！老年抑郁！
原创|邹娜玛一位六十多岁的男性A被他家的老太婆“押”到我这里,因为我是他女儿的同学。见面的时候,A一如既往的礼貌的打了招呼,几年不见,他老了许多。这个见面礼,都带着无力和苍白。聊天是从A最近十几天茶饭不思,进食困难开始。十几天了,不想吃东西,偶尔能吃下,也就是用水泡着米饭下咽。不能吃的时候,啥都不想吃。去医院也检查了,没什么大毛病,医生考虑是流行性感冒,除了不想吃东西,其他症状也没有。我开玩笑问他,怎么这么幽默的一大叔,做菜又那么好吃,怎么自己倒是不想吃饭了。他愁苦着曾经很帅的脸,窝在沙发里,皱着眉说:“说实话,你是不知道,我觉得日子好难过,我都不想活了哇。”这句话,突兀却无比真实！据我所知,A是个很会生活的人,会一手好菜,象棋下的倍棒,闲暇的时候钓鱼的本领也是杠杠滴。几年没见,幽默不见了踪影不说,那么高大的一身板,说这些话的时候,缩成一团,像极了无助的孩子。“不想活了?这个有点不像我认识的你啊。发生什么事啦?”“你不知道哇,这日子过得,早上五点起床,晚上十点睡觉,每天每天的生活,就是买菜、洗菜、做饭、搞卫生。”“怎么生活变成了这样啦?”“这两个孩子(A儿子的两个孩子放在他家里养,从出生到现在,大孙女都9岁整了。)要上学啊,要吃饭啊,要接送啊,今天担心营养不够,明天担心感冒生病。”“A,你多久没去钓鱼啦?现在还和你那帮棋友下象棋么?”“哪里有时间下象棋啊,还说钓鱼?!我都不知道钓鱼是什么了!”我瞬间明白了为何A变成了这个样子。四五十年代出生的部分人,做事有规律,且认真负责,很担心别人委托的事情没办好显示自己无能。习惯了按部就班的生活,习惯了家庭生活家庭内解决。到了退休的年龄,这儿子放两个孩子往家里一放,看着喜欢,照顾的无微不至,含在嘴里怕化了,捧在手里怕摔了,时间长了(9年),老人就像是老化而又绷紧的弹簧,适应不了如此高压又一成不变的24小时不下班的生活了。首先,退休本来是工作多年之后的精神和身体休息阶段。工作告一段落,孩子们也大了,想着可以去休闲放松嘛,结果,带孩子,这样的活,比上班更紧张更琐碎更累,想着带大这个孩子上学了就好了吧,下一个孩子又来了。其次,A生活有规律,不习惯将家庭功能(吃饭、搞卫生等)外化。比如:让孩子去学校吃早餐、让钟点工或者保姆来搞卫生。这样每天就和孩子上学处在同样紧张的频率,一天接送孩子来回八趟,等孩子的事都安顿好了,一天的时间就这样过了。最重要的是他还这样日复一日的重复,就像是流水线上的工人。第三,A不求助邻居,也不和邻居玩耍。他有次出门见战友,去了杭州四天,将四天的菜都配好,最后回来老婆孩子都病了。他就再也没敢出门,连车程一小时的老家都不敢回去了。忙不过来的时候,让邻居帮帮手,也是他不愿意的,觉得这么点小事麻烦别人,显得自己掉份。A身上发生的事情,如果家里老人目前处在这样类似的状况,绝对不是老人不喜欢孩子,或者是想偷懒,孩子能给他们很大的精神快乐和寄托。同时,孩子的安危和日常起居是会让成年父母同样会感到崩溃的一部分。大家需要警惕!1、老人会很疼爱孩子,他们在物质缺乏的年代过来之后,还停留在白胖的孩子就是养得好的概念里,在物质方面,会尽可能的满足孩子。2、老人会无法承担孩子身体受伤的责任,会减少孩子的户外活动时间或者没有。如果孩子受伤过大,对于老人来说,对自己的孩子很难交代,还可能会引发家庭矛盾或解体。3、老人的老年生活质量如何保证?像A这样的老人,首先:他一定得保证娱乐放松的活动和时间。无论是钓鱼还是下棋,按照他可调节的规律来,一周一次?半周一次?或一天一次,可自行调节,不可全部无。其次,他一定要逐渐减少全权担负孩子养育者的角色,随着下下代孩子的长大,让养育孩子的责任慢慢的回到其父母那里。第三,一定要适当允许家庭功能外化。太累太不想做的时候,可以适当外出吃饭,不必每顿饭在家做;让孩子午托一周、一个月或者一个学期;请钟点工或保姆等等。第四,一定要学会求助!在自己身体欠佳的时候,在老伴身体欠佳的时候,学会请邻居帮忙,这绝对不是损害尊严和面子的事,这也绝对不是你无能、没用的表现!第五,要和老人多聊天。无论孩子拥有好习惯、坏习惯。沟通是第一位的,切忌指责、归罪(都是因为你......)埋怨、冷暴力等等;聊聊最近老人的爱好有哪些、生活里的困难和需要解决的事情、想去哪里玩等等。最后,家里的老人要是出现类似抑郁相关表现:情感低落、无力感、自罪自责、言语动作减少，食欲下降、体重减轻(检查无器质性病变)、无故落泪等等,切记讳疾忌医(老年人很忌讳心理有病而不就医),应及时求助心理医生和心理咨询师。注：家里如果只有一个老人带孩子，就更需要注意以上事项啦！
活出完整的自己，先从感受自己的感受开始
大千世界所有众生，“卵生”的虫蚁没有情感，“胎生“的猫马只有简单的情感，”有色“的草木，”无想“的石头，都没有情感。丰富的情感是人类特有的，是固定在人类DNA中的特质。试想，你和其它众生排队来到上帝面前，轮到你，上帝说：”来吧，我来给你装一副人类的情感系统。“这是一件多么自豪的事。 “你有什么感受？”--刚接触心理学的时候，常常被问到的就是这样一句话，也是常常让我感到反感的一句话， “什么感受？”--“没什么感受” “什么感受？”-“感觉挺好的，感觉刚才那个同事说的挺对的。” 然后就被老师拍砖：“说感受！你刚才说的是想法，是判断，不是感受！” 那时候最怕别人问感受，觉得怎么那么矫情啊。 在咨询中，也照猫画虎地来一句：你有什么感受？现在想起来，那时候问的真叫一个牵强，时机一定是驴唇不对马嘴，不过，多数人面对这个问题也是一脸蒙圈，或若有所思，或哑口无言。 我们真的已经离自己的感受很遥远了，我们真的已经感觉不到自己的感受了，我们活在头脑里已经太久太久。 因为从小，我们被指导去认识外部世界，什么是天，什么是树，什么是蓝色，什么是文字，什么是数字，但是没有人引领我们去认识内部的世界。 我们哭，大人说：“别哭了，哭不是好孩子。” 我们难过，大人说：“别想了，振作起来。” 我们上小学了，学校教的是“德智体全面发展“，德是思想品德，讲的是尊敬老师，团结同学，和《论语》里的”温良恭俭让“，”克己复礼“意思差不多，后来变成了：德智体美劳，但还是没情绪感受什么事。 我们上中学了，知道了笛卡尔的名言--“我思故我在”，“人最高级的功能是理性。” 我们崇尚智力，崇尚思考。 工作了，进入职场，我们认为职业化的态度就是“一切以事实和逻辑为准，不牵涉个人情感。”我们被告知要”喜怒不形于色“，否则就是不成熟。 就这样，我们离自己的感受越来越远，并且习以为常，我们甚至不觉得这有什么问题。甚至不知道拥有感受是怎么样一种体验了。 人活着，就是活的一种感觉，不能感受自己的感受，就像一个没有心的稻草人，容易被外在的人和境遇所牵引，同时也必然感受不到他人的感受，人与人之间的联结，变得虚弱而肤浅。只有理性，人只活出了一半的自己，要让生命变得鲜活，必须要活出自己的情感，让情感在身体里丰沛起来，流淌起来。 没有情感的人，就像一部歌剧没有音乐，缺少打动人心的力量。想要感受自己的感受，先从允许一切感受存在的态度开始，要知道，所有的情感都是美丽的，是上天给予我们的礼物。大千世界所有众生，“卵生”的虫蚁没有情感，“胎生“的猫马只有简单的情感，”有色“的草木，”无想“的石头，都没有情感。丰富的情感是人类特有的，是固定在人类DNA中的特质。试想，你和其它众生排队来到上帝面前，轮到你，上帝说：”来吧，我来给你装一副人类的情感系统。“这是一件多么自豪的事。 印象深刻的是，有一次参加孙瑞雪老师的电影观赏课，课前她说了几句话，具体的内容记不清了，只记得她当时流泪了，然后随着话题的变化，泪水也就过了，她表达的时候是那么自然，那么发自肺腑，不雕饰，不做作，不掩饰，不忸怩，当时我被她的话深深地触动，同时也暗暗惊讶，原来当众流泪可以这样的坦然，这样的真诚。 真实的生命不就该如此么？感受来了，要不要表达是一回事，有没有能力感受是另一回事。要想感受到自己的感受，必须打开心，心的打开是需要训练的，尤其是我们长期以来脱离自己的心很久的情况下。当我们感受到了自己的感受，并能确认它，就是开始活出完整的自己的一个超级里程碑。
没有人愿意承受负性舆论和异样眼光
文|E＋ 我认识的一位朋友，从高中开始患有严重的抑郁症，但他的父母却坚定地认为他没有问题，只是矫情。朋友很痛苦，想寻求帮助，却遭到了他父亲的严厉阻拦，甚至直接把他锁在家里。他的父亲曾经问我，能不能给找个医生开个诊断单，证明他儿子没病。 后来听到了很不幸的消息，这位朋友试图自杀，但万幸被抢救回来了。父母开始意识到严重性，又问我能不能给介绍个心理咨询师。 我们忍不住又想祭出这张图。 任何一个身体器官生病时，人们都知道去看医生，并会受到安慰。唯独心理生病，却被认为是在矫情，还得遭到嫌弃。 如果你试着用目前我们对待有心理问题的方式来对待生理问题，也许可以看出这种方式有多么荒唐和不妥。而这一切，可能都是因为心理问题被人们污名化了。 什么是心理健康问题的污名化？ 心理问题的污名（mental health stigma）可以被划分为两个类型：来自外界的社会污名，以及被患者感知到并内化了的病耻感。 心理问题的社会污名（social stigma）一般通过刻板印象、偏见和歧视表现出。 刻板印象：指整个社会对于心理问题的一种错误的、固化的认知（如：精神分裂症患者都很危险）； 偏见：是社会刻板印象在认知和情感上的表现（如人们厌恶、害怕心理疾病患者，认为他们是“神经病”）； 最后，歧视是偏见在行为层面的呈现（如：人们会躲着心理疾病患者，会告诉别人离Ta远点）。 目前对于精神和心理问题的错误认知是呈两极化的：要么过分轻视，认为他们只是无病呻吟，“有什么可抑郁的啊，缓缓过一阵就好了”。要么夸大甚至戏剧化，“听说他们家有亲戚是精神病，这病肯定是遗传的，你也离他远点！”。 只有那些真正被它们伤害着、伤害过的人才知道，心理问题不至让你变成张牙舞爪的怪物，但也不是你能「挺一挺就过去」、「打起精神」就能解决的小情绪。 病耻感（perceived self stigma）主要是因自己生病而产生的羞耻感（shame）。社会给有心理问题的人打上了一个「变态、不正常」的烙印，然后被降格成低人一等的存在。患者自己似乎也接受了这种设定，认为自己得了病「很丢人」。 研究表明，心理疾病患者的病耻感要显著地高于癌症患者的。简单心理发布的《2016心理健康认知度与心理咨询行业调查报告》（以下简称《报告》）中，46.2%的受访者认为心理脆弱的人才会有心理问题，26%的人认为心理“有病”才需要做心理咨询。在偏差样本的情况下，仍有很多人对心理咨询和心理疾病持如此消极的态度。 人们到底在怕什么？ 他们也许惧怕的是世俗的压力，也就是别人对他们「指指点点」。一个人可以躲开很多东西，但唯独躲不开来自别人的judge。很多心理疾病患者不愿去求助，是因为如果别人知道了Ta在做心理咨询或是去精神科，会用异样的眼神看Ta。 就算他们自己有求助的意愿，他的家人、亲朋好友也可能会阻止，毕竟在现在人们心中，有一个“有心理问题”的亲人，是很丢脸的事情。他们不想承受随之打包而来的负性舆论。 一个父亲对我们说：“如果我的儿子是精神病，别人该怎么说我啊！” 为什么心理问题那么容易被诟病？ 许多生理疾病曾经也有过被污名化的阶段。在医学并不发达的19世纪，肺结核被认为是由于患者意志脆弱、情感过于强烈所引起的偏执意象造成的；癌症被视为邪恶、野蛮的化身。这种我们现在看来荒唐至极的认知，在当时可持续了相当长的时间。 如今，医学的发展使人们对于躯体疾病的认知增多，「滚蛋吧肿瘤君」让人们热泪盈眶，「抗癌斗士」这样英勇正面的形象频频出现在大众视野里。这些躯体疾病逃脱了被污名化的境遇，现在，轮到心理问题了。 无知者无畏，知者不惧， 一知半解才最让人心生畏惧。 很遗憾，我们对于心理问题的了解正处于这样一个尴尬的阶段。自崔永元公开承认自己曾患抑郁症之后，抑郁症所代表的一些心理问题开始出现在大众视野中，大众对于它的严苛态度开始缓和下来。 每个人都或多或少知道点心理困扰的名词，但并不明晰其确切含义。于是凭着自己的猜想、以往的常识性认知，再加上不良信息的误导，心理问题就很容易被妖魔化。 Chris Crandall在一项对心理疾病污名化的研究中，列出了三个因素，直接影响一种疾病被污名化的程度： 1. 责任度 Responsibility： 指大众认为一个人所患的心理问题在多大的程度上是由于他自己的问题。人们认为患者承担的责任越大，则越容易引起大众负性评价，人们越无法产生同理心。 例如，人们认为感冒是由于病毒引起的，抑郁焦虑是因为自己内心太脆弱敏感，所以没人会歧视一个感冒的人，却苛责抑郁症患者。 2. 危险度 Danger： 表示在何种程度上，人们认为心理疾病患者会对自己产生威胁。当然，越感到危险，偏见就越强烈。大众传媒在这个维度上有不可磨灭的「贡献」。 有失偏颇的新闻报道里，经常会看到：嫌疑人在进行犯罪时处于心理疾病发作期，不具有刑事责任能力（心理问题容易被当做逃脱法律制裁的借口）。影视剧中出现心理疾病患者都是脸谱化的，非疯即傻。 3. 罕见度 Rarity： 大众认为某种心理问题越不普遍，便觉得它越严重，其被污名程度也越高。这可能仍然源于人类对自己不了解的事物，会本能的产生恐惧。 比如「解离性身份障碍」，对于不熟悉这个词的人来说，对它的想象可能是「患者会突然变成一个变态杀人狂，然后又突然变回正常什么都不记得了」这种程度吧。 在本来就已经很严峻的现状下，媒体的误导又加重了污名，并使之持续存在。一些媒体为了博人眼球，赚点击量，在宣传上会以心理问题作为噱头，大肆渲染其严重程度以及发病率。 “每7个人中就有1个精神分裂症”、“得了某种疾病的人要么杀人要么自杀”，不负责任地放出这些毫无根据的言论，误导了大众，也抹黑了精神疾病和心理学。光从曝光程度和呈现内容来看，人们在之其一不知其二的情况下，会加重刻板印象，把假象当作科普，把偶然当作规律，把相关当作因果。 病耻感会造成怎样的后果？ 1. 耽误治疗，加重恶化 对于有心理问题的人来说，他们不仅要承受心理问题本身所带来的痛苦，另外还要承受额外的病耻感，这无疑是双重的负担。有一些人的抑郁或焦虑程度很严重，但因为在情感上不能接受自己被划分为“疯子”，所以不承认自己的病情，拒绝寻求专业的心理帮助，最终耽误了治疗的最佳时期，不断承受疾病一遍遍发作的痛苦。 2. 社会排斥、社会隔离 虽然在目前的社会状况下，不得不对一些丧失正常社会功能的重症精神疾病患者进行强行隔离，但这不代表社会应该用异样的眼光来看待他们。父母不愿意自己的儿女找一个有心理疾病史的伴侣。公司更不愿意雇佣有心理疾病史的员工。而对于存在心理困扰的人来说，最需要却也最难以得到的就是社会支持（social support）。 3. 危害他人 如果患有严重的精神问题，却不寻求专业的心理帮助，默默忍受和否认不仅是对自己健康的不负责任，也使周围的人暴露于风险之中。 心理疾病患者如果拒绝接受治疗，确实可能会产生一些不被社会规则所接受的异常行为。不良行为可以被理解，但暴力不能被容忍。我们应该给予他们宽容，但这并不意味着他们就具有侵犯别人权益的特权。 要如何帮助心理问题去污名化？ 患者自身 不要等骨折了才想起喝板蓝根 病耻感让人们羞于开口求助。如果你自己感觉到不舒服，请一定要及时寻求专业的帮助和心理服务。心理咨询的作用就是在平常的时候帮助人们自我成长，解决生活中的发展性问题，以及缓解轻、中度的抑郁焦虑情绪。但并不能处理处于急性应激期的精神问题。 然而，简单心理发布的《报告》中显示，在实际生活中，只有当人们出现注意力障碍、进食障碍、自杀等严重心理困扰时，才愿意进行心理咨询。但这些严重性心理困扰本应该要求助于精神科顾问的。 家人、朋友们 最重要的社会支持来源 国内外已经有众多研究证明，社会支持、家庭的宽容、温暖的环境氛围是患者能否良好康复的重要因素。遭受心理疾病困扰的人们，往往感到在与来自全世界的偏见和恶意作对，如果家庭成员再不和患者站在同一边，那么他们便真正成了孤立无援。 作为心理疾病患者的家人和朋友，他们同样需要社会支持。作为照顾者，他们一定会反复地感到沮丧和无力，但目前已有很多疾病患者家庭成员的互助小组（如孤独症患儿的家长形成联盟，相互帮助，学会照顾孤独症患儿），来帮助患者及其家人度过难关，让患者感到「我虽然不完美，但永远不会被抛弃」。 我们每个人 当每个人都遵循UNITE原则 Understand 了解并理解： 了解关于心理问题的知识；了解孤独症的症状和病因，就会理解孩子怪异的举止。了解是改变的开始。 Nurture mental health 关注精神健康： 身体健康已经是全民关注的时代，养生文章已然席卷了朋友圈。如果对于心理健康的关注程度能有身体健康的一半，病耻感也不会像现在这样强烈。“这是个自我关注的时代”——我们的关注点应该从物质转向精神了。 Include others 包容所有人： 从社会隔离到接纳是一个过程，但每个人的努力可以加快这个过程。社会的多元化正因为它是由各种不同的人组成的，每个人都不应该被刨除在外。把每一个人当做独特的生命个体来看待，而不是只看到ta身上的标签。 Talk openly 大方地谈论： 抛开顾忌，开始去谈论心理问题，无论以何种形式，在论坛上、微博上、朋友圈中、向家人、朋友……everywhere。当这个话题不再是个「忌讳」时， 没有人会羞愧。但前提是，使用精确的词语，停止对于精神疾病和心理困扰名词的滥用。 Embrace therapy 接纳心理治疗： 看病没什么可耻的，不需要藏着掖着。心理治疗就像养猫一样，是一种提升幸福感的手段，我们总说这个电影治愈、那个美食治愈，但真正治愈的心理治疗，我们却把它当做可怕的事情。 到最后，这篇文章仍然无法为如何消除心理问题的污名提供一个准确的答案，就像社会学家、心理学家们已经向我们普及了那么多关于偏见和刻板印象的知识，但我们仍无法彻底消除歧视一样。即便在人生中很多时候，我们自己就处于弱势和少数的那一端。 这是一项艰巨且持久的任务，我们知道单凭一己之力，并不能颠覆整个社会长久沿袭下来的观念。这一篇文章的影响力，对于帮助那么多正在遭受心理问题和外界歧视双重折磨的人来说，显得那么微薄。 但我们一直在努力着，让世界变得更好，对我们来讲不是一句空话。 我很认同奇葩说中一位辩手的话，在讨论是否应该向父母出柜时，有人说：“现在的国内社会还不具备出柜的条件。”但她说： “社会条件就是个悖论来的！社会条件不具备，不能出柜，社会条件具备了，没有柜子。那我们今天还讨论这个问题干什么啊？” 是啊，我们讨论去污名化这个问题要干什么啊？如果现在他们大胆站出来声明说：“我有心理问题”，可能会被排斥、被降格，所以要忍住不能说。如果等到将来有一天，心理问题被人们正确认知，进行心理咨询就像吃维C一样正常，哪里还会有污名？ 但我们不能只是「等着」社会条件具备的那一天，它需要每一个人的努力去创造的。 这很艰难。但至少有一个简单的努力，每个人都可以做到，把这篇文章分享出去让更多人看到。 “让我们温柔地推翻这个世界。” 如果你需要帮助，请不必感到羞耻，仍然有许多人在支持和接纳着你；如果你身边有人需要帮助，请不要用异样的眼光看待他们，你可以成为支持他们的重要力量。 如果你有需要，可以考虑来找我们的咨询师聊聊~👇 点击图片了解更多 参考资料 Corrigan, P. W., & Watson, A. C. (2002). Understanding the impact of stigma on people with mental illness. World Psychiatry 1(1), 16-20. Graham C.L. Davey. (2013). Mental health & stigma. Psychology Today. Lindsay Holmes. (2016). Let's call mental health stigma what it really is: discrimination. Huffington Post. Michael Friedman. (2014). The stigma of mental illness is making us sicker. Psychology Today. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织，机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系：media@jiandanxinli.com
在别人的问题面前，我们都是情感专家
很多人都有类似的经历：分析朋友的感情头头是道，自己面对感情问题的时候就不知所措。 朋友想脱单，你马上就能列一个候选人名单；朋友想告白，你变身韩剧编剧，为 ta 设计场景和台词；朋友和伴侣闹矛盾了，你马上替 ta 分析事情前因后果，总结经验教训。 更可气的是，你以为自己无懈可击，对方却总能找到反驳你的理由： “但是我真的觉得……” “但是 ta 确实是……” “可是这一次……” 真令人恨铁不成钢是不是！ 没关系，当你遇到了同样的问题，去和朋友商量的时候，你们的角色马上对调。 给朋友出谋划策的你 |《请回答1988》 今天我们就来分析一下这个神秘现象的原因，并探索如何转换思维方式，将对待朋友的智慧也应用到自己身上。 母胎单身也能当好情感专家？ 心理距离的神秘力量 对待发生在自己身上的事情，我们更容易被困在细节和情绪中。 根据解释水平理论（construal level theory），我们在分析朋友的问题的时候体现出了更高的解释水平，也就是说，我们更关注整体、核心、抽象本质；而在思考自己的问题时，我们容易表现出更低的解释水平，更关注细节、表象、具体内容。 举个例子。你有没有暗恋一个人的经历？暗恋一个人的时候，你会密切关注 ta 的一举一动，不断问自己： 我的新发型 ta 看到了吗？Ta 会喜欢吗？ 今天遇到 ta 是偶然吗？还是 ta 也想遇到我？ 今天 ta 好像不太想和我说话，是因为害羞，还是因为 ta 对我没兴趣？ 看，这就是解释水平过低的表现。 求朋友出谋划策的你 | Tenor 这时候，一些心直口快、不怕得罪人的朋友可能会说：醒醒吧你，ta 从来没有主动和你说过话，你没发现吗？ 直击要害。这位朋友体现了很高的解释水平。 怎么提高解释水平呢？主流理论认为，解释水平主要随心理距离变化，增加心理距离能够提升解释水平。心理距离就是我们在多大程度上觉得这件事和自己有关系，在这个意义上，朋友的事就比自己的事更“远”，一年后的事就比明天的事更“远”。 有一个简单的办法就能增加心理距离，那就是—— “鹿小葵，加油！” 不开玩笑，这个办法真的有用 用第三人称称呼自己听起来很中二病，令人想起“鹿小葵加油”、“我龙傲天绝不认输”之类的尴尬场面，或者是日本动漫里的卖萌场景。但是，密歇根大学的 Ethan Kross 教授等人发现，用第三人称谈论自己能够拉开心理距离，帮助我们更好地应对负面情绪。 《是，尚先生》 在 Kross 教授的研究中，研究人员安排被试和一个陌生异性对话，要求他们尽量给对方留下好印象，并告知被试这段对话会被录像，由专业心理学家打分评估他们的表现。 在等待的时候，被试被要求认真体验自己对任务的焦虑，其中一半人被要求在思考的时候采用“他/她”或者名字来指代自己，另一半人没有收到这个指令。 研究发现，用第三人称思考的被试更倾向于把任务当成积极的挑战，任务得分也更高；他们能更好地应对社交焦虑，对自己的表现更满意，并且在任务结束后更不容易反复回忆任务过程 [1]。 图：Queer Eye 像对待朋友一样对待自己吧 聪明才智光用在别人身上太可惜了 心理距离近的事件更容易激发我们的情绪。如果我们过度关注自己在事件中扮演的角色，反复思考事件对自己的影响，我们就容易陷入情绪的漩涡。 去年的一项研究发现，焦虑的人会缩小与未来的心理距离，抑郁的人会缩小与过去的心理距离[2]。还有许多研究证明，抑郁与过度关注自己之间存在很强的关联。 为了改变这种状况，我们需要“后退一步”，拉开心理距离，从更高的解释水平上分析问题，这也是认知行为疗法中的常用手段。 下面介绍一个实用的小练习： 在想到某个负面事件的时候，或者为未来担忧的时候，试着用“ta”、自己的名字或者某个昵称来称呼自己，对自己描述事件内容和自己的感受，多问问自己：ta 为什么会有这样的感受？真正的原因是什么？ 如果你想描述当时的场景，也要试着从旁观者的角度描述，有心理学家将这种视角称为“墙上的苍蝇”。 你可以用几分钟时间在头脑中默默想象，不过把想法写下来可能会更容易一些。 这种思维方式可能不太容易掌握，不要气馁，多尝试几次。 图：Giphy 通过切换到第三人称视角，我们就能更好地区分事实与想象，识别自己那些不理性的想法，然后反驳它或者忽略它。 那些焦虑和抑郁的情绪或许不会很快消失，但是我们可以学会与它和平共处，不让它干扰自己的行动，就像很多人感冒的时候也会坚持上班那样——我们不鼓励这种做法，但是对待负面情绪的时候，我们可以有同样的态度。 这时候，你就有机会像对待朋友那样，给自己一个拥抱和几点建议，告诉 ta：加油，你可以的。 你将收获一个最棒的朋友，并且 ta 会永远陪伴着你。 参考文献 1. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., . . . Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324. 2. Luca Rinaldi, Francesca Locati, Laura Parolin & Luisa Girelli (2017) Distancing the present self from the past and the future: Psychological distance in anxiety and depression, The Quarterly Journal of Experimental Psychology, 70:7,1106-1113
“尴尬”到底是什么？
你好，坐我对面的陌生人。当你坐在我对面的时候，我总会紧张，浑身不自在…… 我想很多人会有这种感受，在图书馆看书时，对面坐着个人，也许你会担心他的目光，担心被盯着看；在食堂吃饭时，对面坐着人，也许会让你紧张，担心你的动作声音，都会成为对方所关注的地方；在讲台上pre，注目你的很多，但鸦雀无声…… 此时你的心里也许有那么一句话：“哎呀，好尴尬呀！” 曾经有人给我形容过那种体验: “周围人都在盯着我，妈呀，好像被钉在墙上，我感觉我不会吃饭，不会走路了，整个人都僵住了，我傻那儿了……” 这种感觉是什么？这几天我也在搜集一些资料，尴尬如我赫然发现网上一系列关于“尴尬症”、“尴尬癌”的帖子如潮水般涌来。 所以，尴尬到底是什么？ 尴尬的情况很多，例如： ·冷场尴尬 【情景一】很多人一起聊天灰常轻松，但一旦两个人独处，突然气氛就冷了，不知道说啥，努力的找个话题，绞尽脑子… 【情景二】半熟不熟的人走过来，我是给打招呼还是不打招呼呢？他认识我吗？万一打了招呼别人不记得，会不会很尴尬？万一认识，不打招呼，是不是更尴尬？于是默默的拐了个弯，溜走了…… 【情景三】打电话的时候，结不了尾咋办，一直单曲循环“嗯嗯嗯”“好好”“就这样”，但就是挂不掉，我是说呢还是不说呢？ ·对视尴尬或目光尴尬 简单而言，就是不敢看别人眼睛，不敢眼神对视，一旦对视就会马上避开。在一些社交场合，比如聚餐的时候，希望别人不注意到自己，于是默默的低头猛吃……结果就吃撑了。 ·囧羞尴尬 这种事我经常干，比如结账的时候发现卡里余额不足，出厕所被发现拉链没拉，坐电梯发现挤得脸贴脸，在密集空间内意外的放屁…… 尴尬让我联想到的第一个词是焦虑。 焦虑是一种心理上的紧张。有时候会有一些身体上的反应，例如心悸，出汗，心跳加快等等。想想看，如果一个人盯着你的一举一动，你感觉咋样？会不会心跳加快，感觉像是被下了定身咒？ 尴尬似乎是一种特别复杂的体验，有焦虑，有羞耻，有紧张。这里我们只讨论人际中发生的种种尴尬。 因为表现和原因不同，焦虑的分类也是五花八门。对人的焦虑，还是大多来源于社交上。 我的一个好友就经常说自己有社交焦虑。她会经常焦虑在公众面前发言，担心别人看她的目光，担心别人怎样评价自己，总觉得自己在人前表现不好。 “要是我说得不好怎么办，” “他们的表情好像在说，我很差劲” 我贱贱的回她一句：“放心吧，都在玩手机，没时间盯着你看”。 其实，有时我们把别人的关注太当回事儿，同时也把自己置于舞台中央；其实与人，我们并没有那么值得关注。 很多人都会在意别人的眼光。 几年前，一次和北京的朋友瞎侃，聊到北京的公共交通，当然充斥着一些不满。 “每次挤地铁，就让我想起我妈灌的香肠，那一截车厢里挤满的人就跟香肠里灌的肉。” “是呀，来北京工作的人多，上下班能挤上2号线就不错了。” “挤就挤吧，好不容易有个座，周围都是人，我都不知道眼睛该看哪儿，对视总是怪怪的，总觉得有人看着，老不自在，不过还是得忍着……” 后来这样的情况被智能手机治愈了。 很多人会批评，手机让人和人变得远了，但对于一些社交“过敏”的人而言，无疑降低了他们焦虑的程度。 躲回自己的世界，不用暴露在目光下还是要轻松一些。不过我们在担心什么?目光对视的尴尬？担心被别人看出什么吗？有些时候我们就像是偷了东西小偷，或是犯了错误的孩子，希望别人看不见我们就好了。 私人空间 每个人其实都有自己的私人空间，这个空间可以是一个固定的空间，比如自己的房间，自己的办公空间，自己的学习空间等等；也可以是一个不固定的空间，比如身体周围半米，或是更远；当然也可以是心理上的一个空间包含你自己的小秘密。 总之，每个人都有一个独立的舒适区，但当这个独立的舒适区遭到威胁的时候，就会引起不安。 例如在一个密闭的空间内，比如电梯，比如车厢，靠得比较近会让人感到焦虑，因为个人的空间随时可能会被挤压侵犯，这会让人感到不安，紧张。同样在心里也存在那么一个界限，将自己与其他的东西分开，从而让自己感到舒服，安全。当我们暴露在目光下时，是否会担心自己在人前表现得不好？担心自己的缺点被挑出来呢？ 尴尬你的尴尬 为什么会有尬尴存在?借用黑格尔的一句话，存在即合理。那么尴尬的存在到底有何意义。 从功能上而言，人际中的尴尬都起源于我们想要在别人面前留下好印象。这是一种美好的愿望，同样也是一种形象管理的动力。 放大对自己的关注，会放大尴尬的体验 不过有时候，我们太过在乎他人看到的自己。就好像将自己置身于舞台中央的时候，本身就放大了自己的存在。当一个人处于焦点的中心时，对自己表演动作肯定会有一些担心： 会不会出错？出错了怎么办？我要怎样继续下去？会不会被所有人嘲笑？这样的担心会促进我们更好的管理自己的表现，但过度的担心就会放大焦虑的体验。 你是谁？大家都在关注你吗？你在乎哪些人的看法，所有人？一部分人？ 每个人都有缺点，都可能会被认发现，还有什么好担心的？ 每个人都有着美好的愿望，希望自己在人前都表现得好，甚至勘称完美。但很遗憾，并不是所有人都能做到。凡人如我，都会有些缺点。既然会有那么一些瑕疵，何不大大方方的拿出来，藏着掖着反而增添烦恼。 你能承认你有缺点，不那么完美，却依然迷人。 面对尴尬我们大多想逃 一个很有意思的现象，很多人在面对人际交流的时候，都会有这样的感受：我当时就想找个地缝钻进去。面对尴尬，你是有多想要逃？逃跑可以通过离开让人尴尬的环境瞬间缓解焦虑，但同时也告诉你两个事情： 1.这样的情景我hold不住 2.下次还得逃。 其结果就是你不断的采取逃离的方式应对人际上的焦虑。 试着一点点的去面对，其实并没有那么可怕，至少你还是你，不会因为焦虑、评价而变成另一人。
为什么咨询师无法在第一次咨询时给来访者咨询方案
什么是咨询“初识访谈阶段”
简里里：摆脱拖延第一步，停止幻想
晚上好，又到了今天的晚安时间，我是简里里 今天回答一个关于拖延的问题 我收到一个私信： ta说ta每次都把同一件事情拖延到截止那个时刻草草了事 所以ta对自己每一次做出的作品都不满意， 觉得如果自己花更多的时间来准备ta的话出来的作品一定会变的更好 ta问我这是为什么，怎么办？ 我有一个人生经验来分享一下，倒不是什么心理的经验 其实任何一件事情，如果这件事情能够10分钟完成， 那么我给你一周两周或者给你10分钟 其实最终你做出来的东西都是一样的 因为绝大多数时候人们在面对 给了我两周的时间来准备 比如说一篇文章的时候 我会花大概13天的时间感到焦虑和不安，以及不断做种各样情绪上的准备 但是我最终要做那件事情的时候，往往会拖到快没有时间的时候我才会去做它 首先我想说 这是人性的一部分 我们经常有这样的幻想： 觉得如果我有更多的时间，有更多的资源，有更多的人来帮我 我一定能出来更好的作品 让我们换一个积极的角度来看待这件事情 就是一方面你先需要接纳这么一个真相 也许不存在更好的作品 也许这个就是你最好的能力的展示了 如果知道这件事情你能够在20分钟之内做完 那么你就只给自己留截止日期前的20分钟给自己那段时间来做 因为人们往往在限制之下，还会爆发出惊人的创造力出来 其次，你也可以去看一看拖延这个行为本身带给你的意义是什么 因为人们不会无缘无故的拖延 往往都是因为比如说这件事情太难了，这件事情你不想做， 甚至有的时候你只是用拖延在表达你对这份工作的不满 所以拖延本身不是问题，而你要去理解你为什么拖延以及接纳这个状态 其实人最舒服的是常常能够觉察和接纳自己的状态 最糟糕的是在你拖延的时候很焦虑，然后在你忙的时候要特别的悔恨 往往能够接纳和理解自己的状态，在这上面你才有最大的行动力 祝你接纳自己，然后也找到自己的创造力 我是简里里，祝你晚安：）
孩子暴怒了？可以怎么办？
我看着他 满身鲜血地走进来 我沉着气 问他发生什么事 原来是跟同学、老师起冲突 老师为了保护孩子 架着他 孩子怒吼、挣脱 挣扎中指甲刮伤了他满身 接着孩子开始和我控诉 「他说什么要取消我所有的奖励。」 「说什么我不尊重他，他有尊重我吗？」 「说什么口气要好，他口气有好吗？」 「导师说什么他是主任，我是学生，所以我要忍着点。」 「我忍不住拉！所以我拳头就直接往墙壁一灌！」 他一边说一边摸着他拳尖上还鲜红的血 我知道 老师在讲气话 他在乎这个孩子 更想教孩子尊师重道的道理 但这个在气头上的孩子 一句话也听不进去。 『我可以理解，我在你这个年纪，我也气到捶过墙壁。 』 『我以前也希望老师尊重我，不要对我吼。 』 『你看我这样都在当辅导老师了，哈哈。 』 我们一起噗嗤地笑了出来 他心情也渐渐平和了。 我们开始讨论 如果重来一遍可以怎么做 包括： 找一个空旷的地方大吼 拉单杠 打体育场里的沙包 ….. 「主任，我们现在都在气头上，现在可以先暂停吗？」 「我想要先去外面冷静，处理我的情绪。」 我带着孩子角色扮演 假想着重来一遍我们可以怎么说。 角色交换后 他坐在扮演主任的位子上满意地说 「如果我是主任，听到这些话，会觉得这孩子很不错耶。」 结语 1. 孩子在「情绪脑」反应时，说理是不管用的。 2. 同理可以从分享你类似的经验开始。 3. 情绪缓和了，再来一起想方法。
为什么别人焦虑很有动力，而我却感觉压力？
为什么咨询师不给焦虑的你建议
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